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|---|---|---|
0.888 | Einen positiven Lebensstil entwickeln | Mengembangkan Gaya Hidup Positif |
0.881 | Mach das Beste aus der Situation.
Veränderungen können gut sein.
- Spüre die Erleichterung darüber, dass du dich nicht um die andere Person sorgen musst oder mit dem ganzen Drama, dass sie in dein Leben gebracht hat, befassen musst.
- Verbringe deine Freizeit damit, gesunde Beziehungen zu Freunden zu entwickeln, sowie zu Menschen, an denen du künftig vielleicht romantisches Interesse entwickeln könntest. | Manfaatkan situasi ini.
Perubahan itu baik.
- Rasakan kelegaan karena Anda tidak perlu lagi mencemaskan orang lain atau direpotkan oleh drama yang dibawanya ke dalam hidup Anda.
- Nikmati waktu di luar kerja dengan membina hubungan yang sehat dengan teman-teman dan orang lain yang berpotensi menjadi pasangan masa depan. |
0.922 | Bleibe positiv, wenn du die Person triffst.
Halte das Gespräch „leicht und locker“. Das heißt, halte dich fern von tiefgründigen Gedanken, Diskussionen, Schwierigkeiten oder Beschwerden. Strahle Ruhe und Optimismus aus, die nicht durch eine negative oder unangenehme Situation gestört werden können.
- Dich auf Positives zu konzentrieren wird dich davor bewahren, in negative Diskussionen verwickelt zu werden.
- Niemand kann dir deine Stärke nehmen, wenn du positiv bleibst. Auf eine Provokation zu reagieren wird der anderen Person die Macht in die Hand geben. Du bist für deine Gefühle verantwortlich und kannst sie kontrollieren. Das ist eine wichtige Aufgabe. | Tetaplah bersikap positif jika Anda kontak dengannya.
Usahakan agar interaksi itu “ringan dan ceria”, artinya, hindari ide yang dalam, diskusi, masalah, atau keluhan. Tampilkan ketenangan dan optimisme yang tidak dapat digoyahkan oleh kenegatifan atau kecanggungan situasi tersebut.
- Berfokus pada hal positif akan menghindarkan Anda dari diskusi negatif.
- Tidak ada yang dapat meruntuhkan kekuatan Anda jika Anda tetap bersikap positif. Bereaksi pada komentar yang memancing emosi sama saja dengan menyerahkan kekuatan Anda kepadanya. Perasaan Anda berada dalam kendali dan tanggung jawab Anda sendiri. Ini tindakan penting. |
0.818 | Tu solange so, als wärst du darüber hinweg, bis es Wirklichkeit wird.
- Sprich nachher mit einem vertrauten Freund oder Familienmitglied über die Situation. Das wird dir ermöglichen, die Gefühle, die aufgewühlt wurden, zu verarbeiten.
- Deinen Gefühlen freien Lauf zu lassen ist ein passender Weg, um diese Gefühle zu verarbeiten und du wirst dich dadurch wahrscheinlich besser fühlen. | Cobalah berpura-pura.
- Kemudian, diskusikan dengan teman atau anggota keluarga tepercaya supaya Anda dapat mencerna perasaan yang telah campur aduk.
- Mencurahkan perasaan adalah cara sah untuk mencerna perasaan dan kemungkinan akan membuat Anda lebih baik. |
0.848 | Verwende Schweigen zu deinem Vorteil.
Vielen Menschen ist Schweigen unangenehm.
- Schweigen ist nicht unhöflich.
- Bedenke, dass vielen Menschen Schweigen unangenehm ist und sie deswegen etwas sagen oder dir eine Frage stellen werden. Antworte so, wie es dir passend erscheint. | Cobalah untuk diam saja.
Banyak orang yang tidak nyaman dengan berdiam diri.
- Berdiam diri bukanlah sikap kasar.
- Ingatlah bahwa banyak orang tidak nyaman dengan keheningan sehingga mereka mungkin akan mengatakan atau menanyakan sesuatu. Berikan jawaban dengan cara yang sesuai. |
0.802 | Dein Leben weiterleben | Melanjutkan Hidup |
0.905 | Lerne aus deinen Fehlern.
Wenn du das Gefühl hast, dass die Beziehung ein schmerzlicher Fehler war, erlaube diesem Schmerz, dich davon abzuhalten, diesen Fehler in Zukunft zu wiederholen. Es hat einen Grund, warum es im Leben manche Regeln gibt. Diese können dir helfen, Freude zu haben und Schmerz zu vermeiden. | Belajarlah dari kesalahan.
Jika hubungan yang Anda jalin merupakan kesalahan menyakitkan, biarkan rasa sakit itu menghalangi Anda melakukan kesalahan yang sama di masa mendatang. Aturan hidup ada karena alasan tertentu. Mematuhi peraturan itu akan mengarahkan Anda pada kebahagiaan dan menjauh dari kesakitan. |
0.813 | Sei selbstständig, was deine Strategien, damit umzugehen, betrifft.
Dich auf dich selbst zu verlassen, wird dir helfen, mit dem Ende der Beziehung umzugehen. | Andalkan diri sendiri dalam strategi memulihkan diri.
Mengandalkan diri sendiri akan membantu Anda mengatasi putusnya hubungan. |
0.845 | Hole dir professionelle Hilfe beim Erkennen der Verhaltensmuster, die du ändern möchtest, wenn du das alleine nicht schaffst.
Psychologen und Psychiater stehen in deiner Umgebung zur Verfügung und können dir zum Beispiel von deiner Krankenversicherung vermittelt werden. | Carilah bantuan profesional untuk mengidentifikasi perilaku yang ingin Anda ubah jika sulit melakukannya sendiri.
Anda dapat menemui psikolog dan psikiater di kota Anda atau mencari informasi melalui Himpunan Psikologi Indonesia |
0.911 | Steh für dich selbst und das Leben, das du haben möchtest, gerade.
Du bist da, um dein Leben zu leben und zu genießen. Für dich selbst geradezustehen wird dich daran erinnern, dass du es verdienst, glücklich zu sein und die Menschen um dich herum werden das bemerken. Wenn du dich von einem schlimmen Erlebnis einigermaßen erholt hast, werden andere diese positive Veränderung bemerken. Du sendest damit ein Signal aus, dass du für positive Dinge bereit bist.
- Du wirst vielleicht Dinge gefragt, wie „Hast du etwas an dir verändert? Du siehst toll aus!“ Deine Antwort könnte sein, „Ja, danke. Ich habe mich entschlossen, glücklich zu sein und es funktioniert.“ | Prioritaskan diri Anda dan hidup yang Anda inginkan.
Anda hidup untuk menjalani dan menikmatinya. Memprioritaskan diri sendiri adalah pengingat bahwa Anda berhak bahagia, dan dunia akan memperhatikan. Saat Anda mencapai tingkat pemulihan setelah pengalaman buruk, orang lain akan melihat perubahan positif. Anda mengirimkan sinyal bahwa Anda siap untuk hal-hal baik yang terjadi.
- Orang lain mungkin akan berkata, “Apa ya yang beda dari kamu? Kamu tampak hebat.” Anda bisa merespons dengan, “Terima kasih. Ya, aku memutuskan untuk bahagia dan itu berhasil.” |
0.801 | Übungen gegen Skoliose: 12 Schritte (mit Bildern) – wikiHow | Cara Melakukan Latihan Perawatan Skoliosis: 12 Langkah |
0.929 | Skoliose wird als abnormale Krümmung der Wirbelsäule definiert. Es gibt drei Hauptarten von Skoliose – funktionell, neuromuskulär und idiopathisch. Von der Skolioseform und deren Schweregrad bzw. Fortschreitung hängt es ab, welche Behandlungsmaßnahmen ergriffen werden müssen. | Skoliosis adalah lengkungan abnormal di tulang punggung. Ada tiga jenis utama dari skoliosis: fungsional, neuromuskular dan idiopatik. Jenis dan tingkat keparahan skoliosis, serta potensinya untuk bertambah parah seiring waktu akan menentukan jenis perawatan yang harus dijalani. |
0.897 | - Einige Ärzte empfehlen, nur eine Seite des Körpers zu bearbeiten. Dies ist unter orthopädischen Fachärzten jedoch sehr umstritten und wird im allgemeinen nicht als Standard für die Behandlung der genannten Skolioseformen angesehen. Vorgeschlagene Übungsprogramme, die nicht auf einem ausgeglichenem Training basieren und nur eine Körperseite berücksichtigen, solltest du von daher mit Skepsis betrachten. | - Sebagian dokter menyarankan untuk hanya melatih salah satu bagian tubuh Anda, tetapi hal ini masih kontroversi di kalangan profesional ortopedi medis, dan bukan merupakan perawatan standar untuk segala jenis skoliosis. Oleh karenanya, waspadai semua program latihan yang tidak seimbang dan hanya menangani salah satu bagian tubuh. |
0.818 | Sport zur Reduzierung der Symptome | Latihan untuk Mengurangi Gejala Penyakit |
0.911 | Sprich mit deinem Arzt.
Nachfolgende Übungen können sowohl bei einer c-förmigen als auch bei einer s-förmigen Verkrümmung durchgeführt werden, unabhängig davon, ob es sich um eine Krümmung nach links oder nach rechts handelt. Du solltest jedoch vorab immer deinen Arzt fragen, um sicherzustellen, dass du die für dich richtigen Übungen durchführst.
- Unter Anleitung kannst du dann die Behandlung wählen, die für dich am geeignetsten ist. Skolioseübungen sollten immer der individuellen Krümmung angepasst sein.
- Allgemeine und ganzheitliche Übungen werden als nichtoperative Maßnahme betrachtet, um leichte Rückenschmerzen auszugleichen, die durch eine moderate Skoliose verursacht werden. Trainiere von daher nicht nur eine Körperseite, in der Hoffnung, dadurch die Krümmung ausgleichen zu können.
- Man kann diese Übungen zwar in ein umfangreicheres Workout einbauen, sich jedoch lediglich auf eine Körperseite zu konzentrieren, hätte ein muskuläres Ungleichgewicht zur Folge, das die Symptome noch verschlimmern könnte und darüber hinaus die Skoliose weder reduzieren noch fortschreitende Verkrümmungen aufhalten würde. | Berkonsultasilah dengan dokter.
Latihan-latihan berikut dapat diterapkan pada skoliosis tipe *C-curve* (kurva C) dan *S-curve* (kurva S), baik skoliosis yang melengkung ke kanan atau kiri. Namun, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan Anda beradaptasi dengan baik.
- Dengan bantuan dokter, pilih latihan skoliosis yang tepat supaya perawatannya efektif. Latihan skoliosis yang dipilih harus spesifik dengan pola lengkungan Anda.
- Latihan yang lazim dan seimbang dapat dilakukan sebagai cara nonoperatif untuk mengurangi nyeri punggung ringan akibat lengkungan skoliosis ringan sampai sedang. Jangan hanya melatih satu sisi tubuh Anda.
- Walaupun latihan-latihan berikut dapat digunakan sebagai bagian dari program latihan yang lebih besar, jika Anda hanya melatih satu sisi tubuh, keseimbangan otot bisa rusak dan memperburuk gejala, dan tidak efektif dalam meringankan atau bahkan memperlambat kemajuan perawatan lengkungan. |
0.929 | Die Gymnastikballdehnung.
Kniee dich auf eine Trainingsmatte. Platziere einen großen Gymnastikball neben die Hüfte, auf der sich die konvexe Seite der Verkrümmung befindet. Lehne dich seitlich über den Ball, bis der Ball sich zwischen deiner Hüfte und dem unteren Ende deines Brustkorbes befindet. Strecke den Arm der gegenüber liegenden Seite nach oben über deinen Kopf und vertiefe die Dehnung. Halte dabei deinen Körper mit beiden Füßen sowie der unteren Hand im Gleichgewicht.
- Halte diese Position circa 20 – 30 Sekunden lang und wiederhole sie 2-3 Mal. Diese Übung kann täglich durchgeführt werden. | Lakukan latihan ball stretch .
Lakukan posisi berlutut di atas matras. Sandarkan bola latihan besar di panggul Anda, pada sisi konveks (cembung) lengkungan Anda. Bersandarlah menyamping di atas bola sampai sisi tubuh Anda menyentuh bola di antara panggul dan bagian bawah tulang rusuk. Seimbangkan tubuh Anda dengan kedua kaki dan turunkan tangan Anda, sembari meregangkan tangan bagian atas untuk memperdalam peregangan.
- Tahan posisi selama 20-30 detik sebanyak 2-3 repetisi. Latihan ini bisa dilakukan setiap hari. |
0.902 | Die Schaumstoffrollen-Handtuch-Dehnung.
Wickle eine Schaumstoffrolle in ein Handtuch und lege sie quer über die Trainingsmatte. Lege dich über die Schaumstoffrolle, wobei diese sich senkrecht zu deinem Körper befinden sollte. Sie sollte sich zwischen deiner Hüfte und dem unteren Ende deines Brustkorbes befinden. Dein oberes Bein ist dabei ausgestreckt, das untere Bein ist gebeugt und befindet sich hinter dir. Hebe nun oberen Arm über deinen Kopf bis die Hand den Boden berührt.
- Halte diese Position 20-30 Sekunden lang und wiederhole das Ganze 2-4 Mal. Diese Übung kann täglich durchgeführt werden. | Lakukan peregangan foam roller towel .
Balutkan handuk di *foam roller* (rol busa) dan rebahkan melebar di tengah matras latihan. Rebahkan badan Anda di atas rol busa sehingga tegak lurus dengan tubuh. Rol harus berada di antara panggul dan bagian bawah tulang rusuk Anda. Kaki bagian atas harus lurus dan lutut kaki bagian bawah ditekuk di belakang Anda. Regangkan lengan atas Anda sampai tangan menyentuh lantai.
- Coba tahan posisi ini selama 20-30 detik sebanyak 2-3 repetisi. Latihan bisa dilakukan setiap hari. |
0.905 | Die Partner-Dehnung.
Lege dich flach auf deinen Bauch. Hebe deinen Körper in die Brettpose, wobei dein Körper von deinen Zehen, Unterarmen und Ellenbogen gestützt wird. Dein(e) PartnerIn kniet auf der Körperseite, auf der sich die konvexe Wirbelsäulenkrümmung befindet, legt ihre oder seine Hände um deine Taille und zieht diese leicht zu sich hin, wodurch eine sanfte, jedoch tiefe Dehnung erzielt wird.
- Halte diese Position 20-30 Sekunden lang und wiederhole das Ganze 3-4 Mal. Diese Übung kann täglich durchgeführt werden. | Lakukan latihan partner stretch .
Berbaring tengkurap di atas matras. Naikkan tubuh ke posisi *plank* sehingga ujung jari kaki, lengan bawah, dan siku menopang badan Anda. Partner Anda akan berlutut di samping Anda pada sisi konveks lengkungan, meletakkan tangannya di sekat rongga badan ( *midriff*) Anda, dan tarik sekat rongga badan Anda dengan perlahan menuju partner sehingga bisa diregangkan dengan baik.
- Tahan posisi selama 20-30 detik, dan lakukan sebanyak 3-4 repetisi. Latihan bisa dilakukan setiap hari. |
0.927 | Die Treppenstufenübung.
Wie bereits erwähnt, kann ein verkürztes Bein zu Skoliose beitragen. Stelle dein längeres Bein auf eine Treppenstufe. Senke das andere Bein ab bis dein Knie den Boden berührt. Strecke nun den Arm, der sich auf der Seite des abgesenkten Beins befindet, so weit wie möglich nach oben. Wenn du zum Beispiel dein linkes Bein abgesenkt hast, dann strecke deinen linken Arm nach oben.
- Führe diese Übung in 2-3 Sätzen mit 5-10 Wiederholungen durch. Diese Übung wird nur auf einer Seite durchgeführt. Sie kann täglich wiederholt werden. | Lakukan latihan stair step .
Seperti yang disinggung sebelumnya, satu cacat lazim yang dapat menimbulkan skoliosis adalah perbedaan panjang kedua kaki. Melangkahlah naik satu anak tangga dengan kaki yang panjang. Turunkan kaki lainnya ke lantai selagi Anda menekuk lutut. Saat menekuk lutut, naikkan tangan pada sisi kaki yang diturunkan setinggi mungkin. Sebagai contoh, jika Anda menurunkan kaki kiri, naikkan lengan kiri Anda.
- Lakukan 2-3 set dan 5-10 repetisi hanya pada satu sisi. Latihan bisa dilakukan setiap hari. |
0.901 | Mit der Yogapose “Der nach unten schauende Hund“ dehnen.
Diese klassische Yogapose ist bei Skoliose sehr effektiv. Begebe dich in die Plankenposition – aus der Bauchlage heraus, mit ausgestreckten Armen und Beinen und den Handflächen auf dem Boden. Drücke dann, aus dieser Pose heraus, Hüfte und Gesäß nach oben, bis dein Körper mit dem Boden ein Dreieck bildet.
- Halte diese Position circa 5 Sekunden lang und senke deinen Körper dann wieder in die Plankenposition ab. Führe drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch. Diese Übung kannst du täglich durchführen. | Lakukan dog stretch menghadap ke bawah.
Posisi yoga klasik juga efektif terhadap perawatan skoliosis. Awali dari posisi *plank*, dengan tangan dan kaki meregang di depan Anda dan kedua telapak tangan menekan lantai. Usahakan tangan tetap di lantai supaya seimbang, dan tekan panggul serta bokong Anda ke udara sehingga badan Anda membuat bentuk segitiga dengan lantai sebagai alas dari segitiga.
- Tahan posisi selama 5 detik, lalu turunkan kembali ke posisi
*plank* sekali lagi. Lakukan 2-3 set dan 5-10 repetisi setiap kalinya. Latihan bisa dilakukan setiap hari. |
0.935 | Die Ausfallschritt-Dehnung.
Diese Dehnübung eignet sich ebenfalls hervorragend für Skoliose, die durch ungleich lange Beine verursacht wurde. Mache mit dem längeren Bein einen Schritt nach vorne. Verlagere nun dein Gewicht abwechselnd auf das vordere und das hintere Bein. Dein Oberkörper bleibt dabei gerade, dein vorderes Knie beugt sich bei Gewichtsverlagerung nach vorne. Strecke den Arm, der sich gegenüber des nach vorne gestreckten Beines befindet so weit wie möglich nach oben. Strecke den anderen Arm mit den Handflächen nach oben so weit wie es dir angenehm ist nach hinten aus.
- Durch diese Bewegung werden Oberkörper und Wirbelsäule auf die Körperseite gedreht, dessen Bein vorne ist.
- Diese Übung ist nur für eine Seite gedacht. Führe zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch. Die Übung kann täglich durchgeführt werden. | Lakukan peregangan split stance .
Peregangan ini juga dirancang untuk skoliosis akibat perbedaan panjang kaki. Melangkah ke depan dengan kaki yang panjang. Jaga torso Anda tetap tegak dan kemudian mulai pindahkan berat badan ke belakang dan depan antara kaki kanan dan kiri. Tekukkan lutut kaki depan Anda saat memindahkan berat badan ke sana. Naikkan lengan pada sisi berlawanan dari kaki depan Anda setinggi mungkin. Selagi menaikkan lengan, julurkan tangan lainnya ke belakang sejauh yang Anda mampu.
- Gerakan ini menyebabkan torso dan tulang punggung berputar menuju sisi kaki depan.
- Lakukan latihan ini hanya pada salah satu sisi. Lakukan 2-3 set dan 5-10 repetisi. Latihan ini bisa dilakukan setiap hari. |
0.929 | Vorwärtsbeugeübungen.
Beginne diese Übung auf der Matte in Kniehaltung und beuge dich mit deinem Bauch über einen großen Gymnastikball. Entspanne deinen Oberkörper und lasse ihn locker auf dem Ball liegen. Hebe nun deinen Oberkörper aus dieser Position heraus nach oben bis er sich senkrecht zum Ball befindet. Strecke dabei deine Arme und Beine nach vorne bzw. nach hinten aus, so dass diese sich ebenfalls senkrecht zum Ball befinden.
- Halte diese Position und zähle bis 10. Führe 10 Wiederholungen durch. | Lakukan latihan forward bend .
Awali latihan dengan berlutut di atas matras dan perut berada di atas bola latihan besar. Biarkan badan Anda jatuh ke depan dalam posisi relaks. Dari posisi ini, lemaskan diri Anda sampai punggung tegak lurus dengan bola. Tahan lengan dan kaki dalam keadaan lurus sehingga turut tegak lurus dengan bola.
- Tahan posisi ini selama 10 detik dan lakukan sebanyak 10 repetisi. |
0.895 | Die Rückenbeugedehnung.
Beginne diese Übung sitzend vor einem großen Gymnastikball, deine Füße befinden sich flach auf dem Boden. Drücke deinen Oberkörper mit den Füßen nach hinten über den Ball bis dein Körper die Form eines Tisches annimmt, Hände und Füße befinden sich flach auf dem Boden. Drücke deinen Rumpf nun nach oben und zähle bis 10.
- Führe drei Sätze dieser Übung mit jeweils 10 Wiederholungen durch. Diese Übung kann täglich praktiziert werden. | Lakukan peregangan bent-over raise .
Awali latihan dengan duduk di atas bola latihan besar dengan kedua kaki menjejak lantai supaya tubuh Anda seimbang. Membungkuklah sehingga badan Anda tampak seperti meja dan Anda bisa melilitkan lengan pada pertengahan paha. Ambil beban ringan dan jaga siku tetap lemas dan kedua lengan tertutup sampai sejajar dengan lantai, lalu turunkan kembali ke lantai.
- Lakukan latihan sebanyak tiga set dan 10 repetisi. Latihan bisa dilakukan setiap hari. |
0.925 | Lasse die Form deiner Skoliose von einem Arzt diagnostizieren.
Es gibt drei Grundformen von Skoliose, die jeweils verschiedene Behandlungen benötigen. Dazu gehören funktionelle, neuromuskuläre und idiopathische Skoliose. Bei den Wirbelsäulenverkrümmungen unterscheidet man zwischen c-förmig und s-förmig. Dein Arzt ist in der Lage, den Typ deiner Skoliose zu bestimmen und Behandlungsvorschläge zu machen.
- Bei einer funktionellen Skoliose wird die Wirbelsäulenverkrümmung durch einen strukturellen Defekt an einer anderen Stelle des Körpers hervorgerufen. Eine bekannter Defekt sind zum Beispiel zwei verschieden lange Beine. Das kann üblicherweise durch eine Schuheinlage korrigiert werden. Der Unterschied der Beinlängen wird dadurch ausgeglichen, was einer abnormalen Verkrümmung der Wirbelsäule entgegenwirkt.
- Neuromuskuläre Skoliose verursacht eine Wirbelsäulenverkrümmung aufgrund struktureller Anomalien in der Wirbelsäule selbst. Aufgrund des hohen Degenerationsrisikos wird diese Art der Verkrümmung oftmals operativ behandelt.
- Bei der idiopathischen Skoliose handelt es sich um eine Wirbelsäulenverkrümmung, deren Ursache, wie das Wort besagt, unbekannt ist. Das Leiden korrigiert sich oftmals in der Kindheit von selbst, muss jedoch überwacht werden. Tritt diese Skolioseform bei Schulkindern auf, erhöht sich das Degenerationsrisiko. | Menentukan jenis skoliosis yang diderita.
Ada tiga jenis utama skoliosis, dan masing-masing memiliki opsi perawatan yang berbeda. Jenis-jenis ini terdiri dari fungsional, neuromuskular, dan idiopatik. Tulang belakang pasien juga memiliki lengkung bervariasi ( *c-curve* atau *S-curve*). Dokter akan membantu mendiagnosis skoliosis Anda, dan menentukan opsi perawatan terbaik.
- Skoliosis fungsional adalah lengkungan tulang punggung akibat cacat struktural di suatu tempat di tubuh Anda. Salah satu cacat yang lazim menyebabkan hal ini adalah perbedaan panjang kedua kaki Anda. Cacat ini bisa diperbaiki dengan
*orthotic wedge* (semacam sol dalam) yang dimasukkan ke sepatu. Hal ini akan membantu mengoreksi selisih panjang kaki dan mencegah tulang punggung bengkok secara abnormal.
- Skoliosis neuromuskular adalah lengkung tulang punggung akibat keanehan struktural di tulang punggung itu sendiri. Oleh karena peluangnya untuk semakin parah cukup tinggi, biasanya kondisi ini dirawat dengan operasi.
- Skoliosis idiopatik, sesuai namanya, adalah lengkungan tulang punggung tanpa penyebab yang jelas. Kondisi ini sering kali dikoreksi dengan sendirinya selama masa bayi, tetapi masih membutuhkan pengawasan. Kalau muncul pada anak usia sekolah, ada kemungkinan kondisi ini bertambah parah. |
0.81 | Stützkorsetts und operative Möglichkeiten.
Bei einer Verkrümmung zwischen 25 und 40 Gad muss unter Umständen ein Stützkorsett getragen werden. Eine Operation wird bei einer Verkrümmung von mehr als 40 Grad empfohlen. Dein Arzt wird dir für deinen speziellen Fall eine entsprechende Empfehlung für entweder ein Stützkorstett, eine Operation oder eine andere Behandlung aussprechen. | Lakukan riset untuk opsi brace dan operasi.
Pada umumnya, lengkungan antara 25-40 derajat membutuhkan *brace*. Operasi disarankan untuk lengkungan melebihi 40 derajat. Dokter akan menentukan apakah *brace* punggung, operasi, atau opsi lainnya paling sesuai untuk kasus yang Anda alami. |
0.935 | Lasse dich von deinem Arzt hinsichtlich der Behandlungsmöglichkeiten beraten.
Neben den im ersten Abschnitt beschriebenen Übungen, die du Zuhause durchführen kannst, könnten vom Arzt oder Physiotherapeuten unter Umständen drastischere Behandlungsmethoden empfohlen werden. Eine dieser Methoden basiert auf einer der Hauptbehandlungsmethodiken, die Schroth, Nu Schroth und SEAS (Scientific Exercises Approach to Scoliosis) beinhaltet. Jede Methode hat verschiedene Behandlungsprinzipien und –techniken, die auf die individuelle Wirbelsäulenverkrümmung des jeweiligen Patienten zugeschnitten sind.
- Bei der Schroth-Methode strebt man an, die abnormale Haltung umzukehren. Die Übungen beinhalten Korrekturen des Beckens, Wirbelsäulenverlängerungen sowie Rotationswinkelatmung mit dem Ziel, die bestmögliche Haltung zu erzielen, wobei die Rumpfmuskulatur durch die Muskelspannung gestärkt werden soll.
- Die Nu Schroth-Methode berücksichtigt neue Erkenntnisse der letzten Jahrzehnte und ein damit verbundenes, besseres Verständnis für diese Krankheit. Einer der Vorteil dieser Methode sind Übungsroutinen, die regelmäßig Zuhause durchgeführt werden müssen, regelmäßige Imagingstudien, die Fortschritt und Effekt der Übungen festhalten sollen sowie chiropraktische und manuelle Therapietechniken, die die Wirkung der Übungen verstärken sollen.
- Bei der SEAS-Methode sind Übungen erforderlich, die zwei Mal pro Woche entweder Zuhause oder in einem Physiotherepiezentrum durchgeführt werden müssen. Der Vorteil der SEAS-Methode ist, dass die Übungen, die zu hundert Prozent auf die Bedürfnisse des Patienten zugeschnitten sind, auf aktiver Selbstkorrektur (ASC=Active Self-Correction) beruhen, Stellungen beinhalten, die es dem Patienten ermöglichen, eine maximale Funktion zu erlangen und Übungen einbeziehen, die eine neuromotorische Kontrolle und Stabilität ermöglichen. | Berkonsultasilah dengan dokter terkait metode perawatan.
Terlepas dari latihan rumahan yang dibahas di Metode 1, dokter atau ahli terapi fisik dapat menyarankan opsi latihan yang lebih keras berdasarkan salah satu metodologi perawatan koliosis mayor, yang termasuk *Schroth, Nu Schroth*, dan metode Pendekatan Latihan Ilmiah untuk Skoliosis ( *Scientific Exercises Approach to Scoliosis* alias SEAS). Setiap metode menggunakan prinsip dan teknik yang berbeda, sesuai dengan lengkungan tulang punggung yang diderita pasien.
- Metode
*Schroth* merawat skoliosis dengan mencoba membalikkan postur yang abnormal. Latihan ini bertujuan membetulkan posisi pelvis, menggunakan pemanjangan tulang punggung, dan kemudian pernapasan sudut rotasi ( *rotational angular*) untuk membantu mencapai postur yang terbaik, serta menggunakan tegangan di otot batang tubuh untuk meningkatkan kekuatannya dan menghasilkan postur terbaik yang memungkinkan diperoleh.
- Metode
*Nu Schroth* mencerminkan pengetahuan dan pemahaman baru terkait penyakit ini dalam sepuluh tahun terakhir. Salah satu keuntungan metode ini adalah rutin latihan dapat dilakukan di rumah sehingga lebih mudah dikerjakan secara teratur, studi pembayangan secara teratur untuk melacak kemajuan dan dampak latihan, dan teknik terapi kiropraktik dan manual untuk meningkatkan efektivitas latihan.
- Metode SEAS dilakukan sebanyak dua kali seminggu di rumah atau klinik ahli terapi fisik. Keuntungan metode SEAS di antaranya latihan berdasarkan
*Active Self-Correction* (ASC) yang sepenuhnya disesuaikan tergantung pasien, posisi yang membantu pasien memperoleh fungsi maksimum, dan inklusi laitihan untuk meningkatkan kontrol dan stabilitas saraf motorik. |
0.912 | Es mag verlockend sein noch schneller noch mehr Kilos zu verlieren, aber wenn du ein halbes Kilo pro Woche abbaust, dann ist das eine gesunde Art abzunehmen und es wird sich auf Dauer auszahlen. Mit der richtigen Kombination aus Sport und Ernährung, werden dein Bauch und deine Muskeln kaum merken, dass du am Abnehmen bist – aber du wirst die Veränderung im Spiegel sehen können. Hier einige Tipps, wie du dein Ziel in Angriff nehmen kannst. | Meskipun Anda mungkin tergoda untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, menurunkan setengah kilogram berat badan dalam satu minggu merupakan tujuan penurunan berat badan yang sehat dan dapat dipertahankan untuk jangka waktu yang lama. Dengan kombinasi yang tepat antara diet dan olahraga, perut dan otot-otot Anda hampir tidak akan menyadarinya, tetapi bayangan cermin akan memperlihatkan perubahan bentuk tubuh Anda. Berikut ini adalah cara untuk memulainya. |
0.885 | - Nimm eine vegetarische Mahlzeit pro Tag zu dir. Generell kann man sagen, dass vegetarische Mahlzeiten weniger Kalorien und Fett haben.
- Wähle fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch anstatt die Vollfett-Varianten zu wählen.
- Nimm jeweils einen gesunden Snack zur Arbeit, denn so kannst du vermeiden, dass du später aus lauter Hunger zu viel isst. | - Makanlah kudapan sehat, yang telah diatur ukuran porsinya, untuk mencegah Anda makan secara berlebihan saat jam makan berikutnya.
- Pilihlah produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak sebagai pengganti bahan makanan sejenis yang mengandung lebih banyak lemak.
- Makanlah makanan vegetarian di salah satu jam makan dalam satu hari. Pada umumnya, makanan vegetarian mengandung kalori yang lebih sedikit dan kadar lemak yang lebih rendah. |
0.919 | - Hör aus deinen Körper. Wenn du dich müde fühlst oder dir schwindlig ist, dann lege eine Pause ein. | - Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa pusing atau lelah, segera istirahat. |
0.909 | Berechne deinen Grundumsatz.
Die sogenannte Resting Metabolic Rate (Grundumsatz oder Ruhestand metabolische Rate) wird oft mit der BMR (Basal Metabolic Rate) vertauscht. Beides sind Maße für die Stoffwechselaktivität des Körpers, die den Kalorienverbrauch im Ruhezustand angeben. Obwohl sie sich leicht unterscheiden, reicht es für diesen Zweck aus, nur einen dieser Masse zu berechnen. Um deine RMR zu berechnen, solltest du am besten die Mifflinformel verwenden (welche zuverlässiger ist als die Harris-Benedict-Formel). Es gibt auch online Rechner, die diesen Schritt für dich übernehmen können.
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = Gewicht in Kilogram
- s = Grösse in Zentimeter
- a = Alter in Jahren
- g = Geschlecht = 1 für Männer, 0 für Frauen
- Wenn du diese Zahl weisst, dann wird dir das zeigen, wie viele Kalorien zu verbrennst, während du so gut wie nichts tust. Webseiten und Laufbänder zeigen dir zwar Zahlen dafür an, diese sind jedoch meist ungenau. | Hitunglah RMR ( resting metabolic rate ) Anda.
RMR seringkali digunakan seperti halnya BMR ( *basal metabolic rate*). Meskipun keduanya sedikit berbeda, perhitungan keduanya sudah cukup memadai untuk tujuan penurunan berat badan. Untuk menghitung RMR Anda, gunakan persamaan Mifflin-St Jeor (yang lebih dapat diandalkan dibanding persamaan Harris-Benedict
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = berat badan dalam satuan kilogram; jika Anda mengetahui berat badan Anda dalam satuan pound, lakukan pembagian dengan 2,2 untuk memperoleh berat badan Anda dalam satuan kilogram
- s = tinggi badan dalam satuan sentimeter; jika Anda mengetahui tinggi badan Anda dalam satuan inci, lakukan perkalian dengan 2,54 untuk memperoleh tinggi badan Anda dalam satuan sentimeter
- a = usia dalam satuan tahun
- g = jenis kelamin = 1 untuk laki-laki, 0 untuk perempuan
- Jumlah perhitungan ini akan membantu Anda menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar saat hampir tidak melakukan apa-apa. Meskipun situs web dan
*treadmill* dapat memberikan perhitungan untuk Anda, keduanya tidak akan pernah sepenuhnya akurat. |
0.944 | Rechne.
0.5 Kilo in einer Woche zu verlieren ist angemessen und machbar. Tatsächlich wirst du mehr Muskelmasse und Wasser abbauen. Um 0.5 Kilo innerhalb von 7 Tagen runterzubekommen, musst du 500 Kalorien pro Tag einsparen.
- Das ist so, weil 0.5 Kilo 3,500 Kalorien entsprechen. 500X 7 Tage + 3,500. Du kannst diese Kalorien durch Anpassung der Ernährung oder Sport einsparen – oder durch beides. Wie auch immer: Du solltest wissen, dass es wahrscheinlich am einfachsten ist, wenn du deine Ernährung leicht anpasst und etwas aktiver bist, anstatt entweder zu hungern oder Stunden im Fitnesscenter zu verbringen. | Lakukan perhitungannya.
Menurunkan setengah kilogram dalam seminggu sangatlah masuk akal dan benar-benar dapat dilakukan. Pada kenyataannya, penurunan berat badan yang lebih banyak akan membuat Anda kehilangan otot dan cairan. Untuk menurunkan setengah kilogram dalam 7 hari, Anda perlu mengurangi 500 kalori dalam sehari.
- Hal itu karena setengah kilogram merupakan 3.500 kalori. 500 x 7 hari = 3.500. Anda dapat melakukannya dengan makan, olahraga, atau keduanya. Namun, ketahuilah bahwa hal yang mungkin paling mudah untuk dilakukan adalah dengan membuat sedikit perubahan pola makan dan gaya hidup sedikit aktif daripada membuat diri Anda kelaparan atau menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran. |
0.924 | Wende dich den Dingen zu, die dir im Weg stehen.
Wenn du das Gewicht langfristig reduzieren willst, dann wirst du dich ansprengen und deinen Lebensstil verändern müssen. Gibt es etwas in deinem Leben, das dich von deinem Ziel abhält? Stelle sicher, dass du die Möglichkeit hast, diese Veränderungen in Angriff zu nehmen und dass du dies für dich und für niemand anderes tust.
- Bleibe am Ball um erfolgreich zu sein. Es ist wichtig, dass du dich auf dein Ziel konzentrierst, damit du erfolgreich und motiviert bleibst. Wenn du deinen Lebensstil verändern willst, dann braucht das einen 24/7-Einsatz deinerseits. Die Veränderungen werden Einfluss auf deinen gesamten Lebensstil haben, deshalb ist es wichtig, adere Dinge auch in Betracht zu ziehen. Wenn du dich wegen Geldangelegenheiten oder deiner Beziehung sorgst, dann kümmere dich zuerst um diese Sorgen. Schaffe sie aus dem Weg, denn sonst sinken deine Erfolgschancen. Sobald du bereit bist, dich ausschliesslich auf dein Gewicht zu konzentrieren, dann wirst du deinen Weg gehen. | Atasi penyebab tersembunyi.
Jika Anda ingin menyingkirkannya, hal ini akan membutuhkan waktu, dan perubahan gaya hidup yang permanen. Apakah ada sesuatu dalam hidup Anda yang mencegah Anda mencapai tujuan? Pastikan Anda berada dalam keadaan yang dapat membuat perubahan ini berhasil dan bahwa Anda melakukan hal ini untuk diri sendiri, bukan untuk sesuatu atau orang lain.
- Agar tetap berkomitmen dan dapat berhasil, sangatlah penting bagi Anda untuk tetap fokus. Mengubah kebiasaan merupakan sesuatu yang membutuhkan ketekunan 24/7 (24 jam, 7 hari/dengan kata lain merupakan sesuatu yang harus dilakukan terus-menerus). Oleh karena membuat perubahan-perubahan ini akan mempengaruhi seluruh gaya hidup Anda, sangatlah penting untuk menangani hal-hal lainnya dalam hidup Anda. Jika Anda mencemaskan uang atau hubungan, Anda mungkin harus berhenti sejenak. Atasi setiap hambatan yang ada terlebih dahulu -- tidak melakukannya akan mengurangi kesempatan Anda untuk berhasil. Kemudian ketika Anda siap untuk berkonsentrasi pada berat badan, Anda akan melakukannya dengan cara yang benar. |
0.888 | Finde deine Motivation.
Diese sollte von *dir* und niemand anderem ausgehen. Schlussendlich bist es du, die den ganzen Aufwand betreiben muss. Was wird dich motivieren, auf dem richtigen Weg zu bleiben? Wenn du weisst, aus welchen Gründen du den Kilos den Kampf ansagen willst, dann wird dich das auf dem Weg dorthin motivieren. Machst du dir Sorgen um deine Gesundheit? Planst du einen Urlaub am Strand? Willst du wieder aktiver sein können, ohne dass dich deine Kilos einschränken?
- Wenn du merkst, dass du vom richtigen Weg abkommst, dann rufe dir deine Gründe für den Kampf gegen die Kilos in Erinnerung. Klebe einen Zettel an deinen Kühlschrank, deinen Spiegel oder deinen Kleiderschrank. Wenn du viel unterwegs bist, dann klebe einen motivierenden Zettel auf deinen Computer. Tu, was auch immer am besten für dich funktioniert. | Carilah motivasi Anda.
Motivasi harus datang dari *Anda* dan Anda sendiri. Bagaimanapun juga, Andalah satu-satunya yang harus melalui segala upaya tersebut. Apa yang akan membuat Anda tetap berpegang pada hal itu? Mengingat hal-hal tertentu dapat membantu Anda untuk tetap termotivasi. Apakah Anda khawatir tentang kesehatan? Berencana untuk pergi ke pantai? Ingin menjalani gaya hidup yang lebih aktif?
- Ketika Anda merasa mengambil langkah yang tidak seharusnya dilakukan, ingatlah motivasi-motivasi ini. Tempelkan sebuah catatan di lemari pendingin, cermin kamar mandi atau di pintu dapur Anda. Jika Anda sering berada jauh dari rumah, buatlah sebuah catatan yang mendorong upaya Anda di komputer. Lakukan apa pun yang sangat membantu Anda dalam menjalaninya. |
0.883 | Setze Ziele.
Ok, du bist höchstwahrscheinlich hier, um "0.5 Kilo pro Woche zu verlieren", so weit so gut. Aber wie? Es ist wichtig, dass du dir so konkrete Ziele wie möglich setzt, damit du weisst was du tun sollst (und was du *nicht* tun sollst.
- Denke an Aktivitätenziele
*und* Endziele, wenn du definierst, was du erreichen willst. Ein Aktivitätenziel könnte beispielsweise sein: "5x pro Woche Ausdauertraining machen". "0.5 Kilo pro Woche verlieren" ist hingegen ein Endziel. Du musst nicht unbedingt Endziele setzen, aber Aktivitätenziele sind sehr wichtig, wenn du deine Gewohnheiten verändern willst. So lange deine Ziele spezifisch, messbar, machbar, relevant und zeitbegrenzt sind, wirst du dich eher daran halten. Und vergiss nicht, deinen Fortschritt jeweils zu notieren! | Tentukan tujuan-tujuan Anda.
Baiklah, jadi Anda sekarang membaca artikel ini untuk "menurunkan setengah kilogram dalam seminggu," kita telah menentukan penurunan berat badan sebanyak itu. Tetapi bagaimana caranya? Melakukan hal-hal sekonkret mungkin akan membantu Anda mengetahui apa yang harus dilakukan (dan apa yang *tidak* boleh dilakukan).
- Pikirkan tentang tujuan-tujuan proses
*dan* tujuan-tujuan akhir/hasil saat menentukan apa yang ingin Anda capai. Tujuan proses merupakan apa yang Anda lakukan -- misalnya, "Lakukan latihan kardio 5 kali dalam seminggu." "Turunkan setengah kilogram berat badan dalam seminggu" merupakan hasil. Anda tidak selalu memerlukan titik akhir (tujuan akhir), namun tujuan-tujuan proses adalah kunci untuk mengubah kebiasaan Anda. Asalkan tujuan-tujuan Anda spesifik ( *specific*), terukur ( *measurable*), dapat dicapai ( *attainable*), relevan ( *relevant*), dan memiliki batas waktu ( *time-limited*), disingkat SMART, maka Anda sudah siap. Selain itu, jangan lupa untuk mencatat kemajuan Anda! |
0.884 | Suche Unterstützung.
Ja, es liegt hauptsächlich in deiner Verantwortung, aber wenn du Unterstützung hast, dann stehen die Chancen besser, dass du auf dem richtigen Weg bleibst. Umgebe dich mit anderen Leuten die dich ermutigen und die es dir leichter machen, deine Ziele zu erreichen. Wenn sie mit dir Sport treiben oder mit dir gemeinsam einen Ernährungsplan aufstellen können, dann ist das umso besser. Wenn du einen solchen Partner hast, dann musst du auch vor ihm und nicht nur vor dir selbst Rechenschaft ablegen – was dich zusätzlich motivieren wird.
- Wenn du niemandem von deinem Ziel erzählen willst, dann stelle sicher, dass du deine Fortschritte (und Rückschläge) selbst im Auge behältst indem du dich regelmässig wiegst und deine sportlichen Aktivitäten und Mahlzeiten aufschreibst. | Cari dukungan.
Meskipun hal ini pada akhirnya merupakan tanggung jawab Anda, memiliki dukungan dapat membuat Anda terus menjalaninya dan menjadi semakin kuat. Dekatkan diri dengan orang-orang yang akan mendukung Anda dan memudahkan Anda untuk mencapai tujuan. Jika mereka dapat berolahraga dengan Anda atau membuat perencanaan makan, hal itu amatlah baik. Mereka juga akan membuat Anda bertanggung jawab, dan memberikan motivasi ekstrinsik yang tidak Anda miliki.
- Jika Anda tidak siap untuk mengungkapkan pada orang lain tentang penurunan berat badan, jagalah diri Anda untuk tetap bertanggung jawab dengan cara melakukan penimbangan berat badan secara teratur dan mencatat kemajuan diet dan olahraga di dalam jurnal. |
0.902 | Besser Essen | Memakan Makanan yang Lebih Baik |
0.94 | Iss mehr Grünzeug.
Früchte und Gemüse machen einen grossen Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung aus. Es gibt viele Arten, wie man sein Gewicht reduzieren oder beibehalten kann - viele Früchte und viel Gemüse zusammen mit Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Nüssen und Bohnen in seine Ernährung einzubauen, ist nicht nur eine sichere, sondern auch eine gesunde Option.
- Früchte und Gemüse sind generell nährreich und trotzdem kalorienarm. Das heisst, dass du dich satt fühlen wirst, obwohl du weniger ist. Und
*das* heisst, dass du Gewicht verlieren wirst.
- Wenn du mehr Früchte und mehr Gemüse isst hilft dir das nicht nur, dein Gewicht unter Kontrolle zu halten. Du reduzierst damit auch das Risiko für Krebs und andere Krankheiten. Früchte und Gemüse versorgen uns mit wichtigen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen Substanzen, die gut für unsere Gesundheit sind. | Makanlah makanan yang lebih berbasis nabati.
Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan bagian dari perencanaan makan yang sehat dan seimbang. Ada berbagai cara untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan yang sehat, dan memakan lebih banyak buah-buahan dan sayuran beserta gandum utuh dan daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan pilihan makanan yang sehat dan aman.
- Pada umumnya, buah-buahan dan sayuran bersifat padat dan rendah kalori. Itu berarti Anda akan merasa kenyang meskipun Anda memakan lebih sedikit makanan. Dan
*itu* berarti berat badan Anda akan berkurang.
- Memakan lebih banyak buah-buahan dan sayuran tidak hanya akan membantu mengendalikan berat badan Anda. Pola makan yang kaya akan buah-buahan dan sayuran dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan penyakit kronis lainnya. Buah-buahan dan sayuran juga memberikan vitamin dan mineral yang penting, serat, dan zat-zat lainnya yang penting untuk kesehatan. |
0.908 | Nimm ein Frühstuck zu dir.
Es mag kontraproduktiv erscheinen, aber es ist so: Leute die ein Frühstück zu sich nehmen, verlieren generell mehr Gewicht. Leute die bereits abgenommen haben und die ihr Gewicht halten wollen, sind erwiesenermassen erfolgreicher, wenn sie ein Frühstück zu sich nehmen.
- Vielleicht denkst du, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, wenn du dein Frühstück auslässt. Aber die Chancen stehen gut, dass du dann einfach am Mittag oder am Abend mehr zu dir nehmen wirst. Generell kann man sagen, dass Leute, die auf ein Frühstück verzichten, dann einfach durch den Tag hindurch mehr snacken und dann bei den zwei anderen Hauptmahlzeiten mehr essen. Wenn du also dein Frühstück auslässt, dann hat das eher negative Auswirkungen auf deine Gewichtsabnahme. | Lakukan sarapan pagi.
Hal ini mungkin tampak sedikit berlawanan dengan pemikiran kita (meskipun Anda telah mendengarnya sejuta kali sebelumnya), tetapi orang-orang yang melakukan sarapan pagi, umumnya mengalami penurunan berat badan. Selain itu, orang-orang yang telah berhasil menurunkan berat badan dan *mempertahankannya* sangat menaati aturan ini (sarapan pagi).
- Anda mungkin berpikir bahwa melewatkan sarapan pagi berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori, namun kemungkinan Anda akan memakan lebih banyak makanan saat makan siang dan makan malam untuk mengganti makanan yang terlewatkan pada pagi hari tadi. Pada umumnya, orang-orang yang melewatkan sarapan akan mengemil sepanjang hari dan makan secara berlebihan pada kedua waktu makan berikutnya. Jika Anda melewatkan sarapan, Anda telah menetapkan diri untuk peningkatan berat badan. |
0.914 | Wähle gesunde Öle.
Die meisten pflanzlichen Öle enthalten eine Mischung aus unidentifizierbaren Ölen (Fett, fett und noch mehr Fett) und wurden mit Chemikalien angereichert. Das ist definitiv nicht gut für dich und deine Taille. Rapsöl und Olivenöl enthalten hingegen gute Fette – sogenannte ungesättigte Fettsäuren. Wähle also lieber diese.
- Vergiss nicht, dass Olivenöl (und andere Öle) viele Kalorien enthalten – auch wenn sie gesunde Fette enthalten. Verwende Öl also in Maßen und als Alternativen zu fetthaltigen Lebensmitteln wie Butter oder Margarine. Schütte kein Öl über eine Mahlzeit, um sie noch leckerer zu machen. Leider ist eine gesunde Mahlzeit, die in Olivenöl schwimmt, schnell doch nicht mehr so gesund. | Pilihlah minyak yang lebih sehat.
Sebagian besar minyak nabati komersial merupakan campuran minyak yang tidak dikenal (lemak, lemak, dan lebih banyak lemak) yang telah diekstrak dengan bahan-bahan kimia. *canola* dan zaitun kaya akan lemak baik -- jenis lemak tak jenuh tunggal -- dan menjaga kadar LDL (lemak jahat) tetap rendah dan kadar HDL (lemak baik) tetap tinggi. Itulah yang baik.
- Perlu diingat bahwa minyak zaitun, meskipun kaya akan lemak sehat, namun tetap saja tinggi kalori (ini juga berlaku untuk minyak sehat lainnya). Gunakan minyak ini dalam jumlah yang secukupnya dan sebagai pengganti makanan berlemak lainnya, seperti mentega atau margarin. Jangan menggunakannya
*di atas* makanan apa pun yang Anda makan. Sebagai catatan, makanan yang tak sehat tidak akan menjadi lebih baik jika diberi minyak zaitun. |
0.913 | Nimm weniger Zucker zu dir.
Am einfachsten ist das, wenn du Fertigmahlzeiten weglässt. Je verarbeiteter Lebensmittel sind, desto mehr Zusatzstoffe und weniger Nährstoffe enthalten sie. Bei der Verarbeitung gehen viele (wenn nicht alle) Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe verloren. Und zusätzlich werden sie mit ungesunden Fetten, tonnenweise Zucker oder Süssungsmitteln und synthetischen Vitaminen und Mineralien angereichert.
- Viele dieser Inhaltsstoffe, dazu gehören auch künstliche Süssstoffe, künstliche Farbstoffe und Maissirup werden von unserem Körper nicht einmal als essbar erkannt. Denke mal darüber nach! Du würdest keine Schale Büroklammern essen, warum solltest du denn etwas anderes essen wollen, das kein Essen ist? Diese non-food Zutaten werden vom Körper wie Giftstoffe behandelt und werden in deinem Körper herumschwirren und oft als Fett gespeichert. Nein Danke!
- Die meisten abgepackten Mahlzeiten sind verarbeitet. Ja, das gilt auch für Diät-Menus. Wenn etwas vakuumverpackt ist, dann wurden die Nährstoffe sozusagen so gut wie rausgesaugt. | Batasi konsumsi gula.
Cara yang paling mudah untuk melakukannya adalah dengan menyingkirkan makanan-makanan olahan. Semakin banyak pengolahan yang dilalui oleh suatu makanan, semakin banyak zat aditif dan semakin sedikit nutrisi yang terkandung di dalam makanan tersebut. Proses pengolahan menghilangkan banyak (walaupun tidak semua) vitamin, mineral dan serat di dalam sebagian besar makanan. Dan *kemudian*, proses pengolahan menambahkan lemak-lemak yang tidak sehat, banyak gula atau gula pengganti serta vitamin dan mineral sintetis.
- Sebagian besar dari bahan-bahan ini, termasuk pemanis buatan, pewarna buatan, minyak terhidrogenasi dan sirup jagung fruktosa, bahkan tidak diakui sebagai bahan yang aman dimakan oleh tubuh Anda. Pikirkan tentang hal itu. Anda tidak akan memakan semangkuk penjepit kertas, jadi mengapa Anda ingin memakan sesuatu yang sebenarnya bukan makanan? Bahan-bahan yang bukan makanan ini dianggap racun dan sebagian besar akan merusak sistem dalam tubuh Anda, biasanya disimpan dengan lemak.
- Proses pengolahan umumnya berarti sesuatu yang hilang selama proses pengemasan. Ya, hal ini bahkan berlaku pada makanan sehat. Jika makanan tersebut dikemas secara hampa udara, nutrisi makanan tersebut juga ikut terisap keluar. |
0.909 | Vermeide Restaurants.
Wenn du selber kochst, dann weisst du Beschied über jede Kalorie, die in deinem Menu steckt. Wenn du in einem Restaurant isst, dann weisst du das leider nicht. Auch etwas das total gesund klingt, könnte in Butter oder Öl gekocht, stark gesalzen oder mit Konservierungsmitteln versetzt sein, damit es länger hält. Wenn du genau wissen willst, was du zu dir nimmst, dann ist es am besten, wenn du es in deiner eigenen Küche zubereitest.
- Man darf ja aber auch den sozialen Aspekt des Essens nicht vergessen, nicht wahr? Wenn du also mit Freunden in einem Restaurant essen gehst und ein Teller vor dir steht mit mehr als 1000 Kalorien, dann nimm's leicht und lass dir die Hälfte davon für später einpacken. Das gilt natürlich auch für Portionen, die grösser als eine normale Portion sind. | Hindari makanan restoran.
Jika Anda memasak sendiri, Anda dapat mengontrol setiap kalori yang ada dalam makanan; tidak demikian dengan restoran. Bahkan makanan yang namanya terdengar sehat pun mungkin telah digoreng dengan mentega atau minyak, dibumbui dengan banyak garam, atau dikemas dengan bahan pengawet untuk menjaganya tetap segar lebih lama. Agar tahu persis apa yang Anda makan, akan lebih mudah untuk membuatnya di dapur Anda sendiri.
- Baiklah, memang sedikit tidak masuk akal untuk meminta Anda agar menghindari aspek sosial dari sebagian besar kegiatan (tentu saja maksudnya makan). Jadi, jika Anda dihadapkan pada suatu menu yang penuh dengan makanan yang memiliki kalori lebih dari 1.000 kalori, permudah saja dan pesanlah setengah porsi makanan tersebut. Lagi pula, kemungkinan porsi makanan dalam menu tersebut merupakan dua takaran saji. |
0.911 | Aktiv bleiben | Tetap aktif |
0.921 | Bringe dich in Bewegung.
Um deinem Körperfett auf den Leib zu rücken ist es am allerwichtigsten, dass du Ausdauertraining machst. Ein zügiger Spaziergang an den meisten Tagen der Woche ist ein guter Start. Wenn du joggen kannst, dann ist das umso besser. Setze dir zum Ziel, an mindestens 5 Tagen pro Woche 30 Minuten Ausdauertraining zu integrieren, denn so wirst du locker 0.5 Kilo pro Woche abnehmen (und tust damit erst noch etwas Gutes für deine Gesundheit).
- Tanzen, Schwimmen, Boxen, Basketball und Tennis sind alles super Ausdauer-Workouts. Am meisten Spass macht es, wenn du diese Aktivitäten zusammen mit einem Sportfreund in Angriff nehmen kannst. | Mulailah bergerak.
Untuk membakar lemak tubuh, melakukan latihan aerobik merupakan aturan yang pertama. Melakukan latihan jalan cepat hampir setiap hari dalam seminggu merupakan cara yang baik untuk memulai. Jika Anda dapat berlari, itu justru lebih baik. Usahakan untuk melakukan aktivitas ini minimal 30 menit selama 5 hari dalam seminggu agar tujuan Anda dapat dicapai dengan mudah (dan untuk memperoleh manfaat kesehatan).
- Menari, berenang, tinju, basket, dan tenis juga merupakan latihan kardio yang bagus. Agar sedikit lebih menyenangkan, ajaklah seorang teman ke lantai dansa, ke kolam renang, ke arena tinju, atau ke lapangan. |
0.895 | Mach auch Gewichtstraining.
Ausdauertraining ist zwar die beste Art, wie du schnell Kalorien verbrennen kannst, aber denn du es mit Gewichtstraining kombinierst, dann sind die Effekte noch besser. Zudem: Wenn du am Abnehmen bist, dann willst du Fett und nicht Muskelmasse abbauen. Setze es dir zum Ziel, 2x pro Woche ein Krafttraining zu integrieren.
- Ausdauertraining kann (und sollte) täglich gemacht werden, Gewichtstraining hingegen sollte man nur 2-3x pro Woche machen. Deine Muskeln brauchen zwischen den Einheiten Zeit, um dich zu erholen. | Sertakan latihan beban.
Latihan kardio mungkin merupakan cara tercepat untuk membakar kalori, tetapi jika Anda melakukan kedua latihan ini (kardio dan beban), efek yang dihasilkan akan lebih baik lagi.
- Meskipun latihan kardio dapat (dan harus) dilakukan hampir setiap hari dalam seminggu, tetaplah melakukan latihan beban sebanyak 2 atau 3 kali dalam seminggu. Otot-otot Anda membutuhkan waktu untuk memulihkan diri. |
0.929 | Vergiss die kleinen Dinge nicht.
Wenn du von 9 bis 5 (oder länger) arbeitest, dann wirst du manchmal keine Lust haben, danach noch trainieren zu gehen. Deine eigene Mahlzeit am Ende eines langen Tages zu kochen ist bereits eine grosse Anstrengung – eine halbe Stunde rennen zu gehen, steht ausser Frage. Baue stattdessen also kleine Dinge in deinen normalen Tagesablauf ein, denn das ist besser als Nichts und wird sich auszahlen.
- Mache einen Bogen um den Aufzug und parke, wenn du Arbeiten gehst soweit weg vom Eingang wie möglich. Das ist vor allem wichtig, wenn du den ganzen Tag sitzend arbeitest. Auch dein Gehirn wird belebt, wenn du solche kleinen Bewegungseinheiten in deinen Tag einbauen kannst. | Jangan lupakan hal-hal kecil.
Jika Anda bekerja dari jam 9 pagi hingga jam 5 sore (atau lebih lama), berolahraga terkadang terdengar seperti lelucon. Memasak makanan Anda sendiri merupakan upaya yang besar setelah melalui hari yang panjang; sehingga berlari selama setengah jam rasanya mustahil. Jadi sebaliknya, lakukan upaya-upaya kecil sepanjang hari -- efek yang dihasilkan akan bertambah seiring berjalannya waktu.
- Hindari menggunakan lift dan parkirlah di tempat yang jauh dari pintu masuk di tempat kerja atau saat berbelanja. Berusahalah untuk terus bergerak jika keadaan memungkinkan. Hal ini berlaku terutama jika Anda bekerja di belakang meja sepanjang hari – otak Anda juga akan kembali segar setelah melakukan pergerakan tersebut. |
0.916 | Bringe Abwechslung in dein Sportprogramm.
Mit der Zeit wirst du sportlicher werden und dein Körper wird sich an die Workouts gewöhnen. Wenn du nur Bücher aus ein und dem selben Genre liest, bist du dann belesen? Nein! Überrasche also deinen Körper, indem du ihn neuen Situationen aussetzt – er muss so ausgeglichen sein, wie du es bist.
- Variiere die Dauer, die Intensität, die Häufigkeit und die Art der Aktivitäten, die du ausübst. Wenn du gerne Laufen gehst, dann geh bergaufwärts, bergabwärts, drinnen, draussen und mit unterschiedlicher Intensität. Wenn du gerne Schwimmst, dann versuche es einmal mit Rudern. Bist du ein Tänzer? Dann besuche einen Step-Kurs. Wenn du etwas Abwechslung reinbringst, dann bleibst du motiviert. | Gantilah rutinitas latihan Anda.
Ketika Anda semakin bugar, tubuh akan terbiasa dengan latihan yang biasa Anda lakukan. Jika Anda hanya membaca satu genre buku, apakah Anda akan menjadi orang yang berpengetahuan luas? Tidak. Oleh karena itu, teruslah memberi kejutan pada tubuh Anda -- tubuh harus sama seimbangnya dengan Anda.
- Variasikan durasi, intensitas, frekuensi, dan jenis aktivitas yang Anda lakukan. Jika Anda suka berjalan, berjalannya menanjak, menurun, ke dalam, ke luar dan selama jumlah waktu yang berbeda. Jika Anda seorang perenang, cobalah olahraga dayung. Anda seorang penari? Ikuti kelas
*step dance* (gaya tarian yang lebih banyak menggunakan gerakan kaki). Perhatian Anda akan bertahan lebih lama. |
0.891 | Verzweifle nicht gleich, wenn du mal sündigst.
Auf dem Weg zu deinem Traumgewicht wird es Tage geben, an denen Süssigkeiten all deine Probleme lösen können und werden. Das ist okay. Stelle einfach sicher, dass du danach wieder frisch startest. Nur weil du einmal gesündigt hast, musst du nicht gleich aufgeben.
- Positiv zu bleiben ist wichtig, wenn du deine Motivation nicht verlieren willst. Wenn du zu hart mit dir ins Gericht gehst, dann ist das Risiko gross, dass du aufgeben wirst. Konzentriere dich auf deinen Fortschritt, nicht auf das, was du von dir erwartest. Notiere in deinem Ernährungstagebuch deshalb nicht nur was du isst und trinkst, sondern schreibe auch die Zwischenziele auf die du erreicht hast und die Fortschritte, die du im Sport gemacht hast. | Abaikan jika terjadi kemunduran.
Selama program penurunan berat badan ini, akan ada saat-saat ketika sebuah permen dapat dan akan menyelesaikan semua masalah Anda. Jangan khawatir. Pastikan saja Anda sadar bahwa setelah memakan permen tersebut, Anda akan merasa segar kembali. Jangan biarkan kemunduran yang sesekali ini membuat Anda menyerah.
- Tetap berpikir positif merupakan kunci untuk mempertahankan motivasi. Jika Anda memaksakan diri, Anda akan lebih mudah menyerah. Konsentrasilah pada kemajuan Anda, bukan pada apa yang Anda harap sanggup lakukan. Selain mencatat apa yang Anda makan dan minum di dalam jurnal, catatlah tujuan yang telah Anda capai dan hal-hal baru yang telah dilakukan, dalam hal olahraga. |
0.907 | Denke an die Zukunft.
Manchmal starrt uns die aktuelle Situation ins Gesicht und es ist schwierig sich zu erinnern, dass das jetzige Ich das Ich der Zukunft bestimmt. Es mag nach viel Arbeit aussehen, aber die Gewinne für die Zukunft werden grossartig sein. Vergiss nicht, wer du in der Zukunft sein wirst. Die Zeit wird kommen, in der die jetzige Zukunft zur Gegenwart wird.
- Konzentriere dich auf die Zukunft und behalte deine Ziele im Auge. Wenn du dich zu sehr auf das Hier und Jetzt konzentrierst, dann kann es sein, dass du zu sehr von deinen Sorgen eingenommen wirst. Leider gibt es beim Abnehmen keine schnelle Erfolge. Vergiss nicht, warum du deinen Kilos zu Beginn den Kampf angesagt hast und wie toll es sich anfühlen wird, wenn du dein Ziel erreicht hast. | Pikirkan masa yang akan datang.
Terkadang kita menghadapi situasi kita saat ini dan sulit untuk mengingat bahwa diri kita saat ini menentukan diri kita di masa yang akan datang. Mungkin Anda akan terlihat seperti melakukan banyak upaya saat ini, namun manfaat yang akan Anda dapatkan di masa yang akan datang sangatlah baik. Ingatlah tujuan dari proses ini dan tetaplah kuat. Pada akhirnya masa depan itu akan datang juga.
- Memfokuskan diri pada masa yang akan datang akan mengarahkan Anda pada tujuan akhir dari upaya ini. Jika Anda terlalu berkonsentrasi pada masa ini, Anda akan mudah terjebak dalam kekhawatiran atau rasa puas diri. Sayangnya, sifat mudah puas diri bukanlah cara untuk mencapai sesuatu yang berharga. Ingatkan diri Anda mengapa Anda memulai perjalanan ini sejak awal dan seberapa baik perasaan yang akan Anda rasakan ketika mencapai tujuan Anda. |
0.89 | Ob aus gesundheitlichen Gründen oder um in die tollen engen Jeans zu passen, ist 10 Kilo abzunehmen ein ansehnliches Ziel. Es erfordert eine Menge harte Arbeit und Disziplin, aber man kann es schaffen. Hier liest du, wie man sicher und effektiv 10 Kilo abnimmt. | Apakah untuk kesehatan atau agar dapat memakai celana jeans ketat kesukaan Anda, menurunkan berat badan sebanyak 9 kg adalah target yang besar. Ini akan membutuhkan banyak kerja keras dan komitmen dari Anda, tetapi Anda dapat melakukannya. Bacalah di bawah ini untuk mempelajari bagaimana menurunkan berat badan sebanyak 9 kg secara aman dan efektif. |
0.861 | Betrachte deinen momentanen Lebensstil | Pahami Gaya Hidup Anda Saat Ini |
0.953 | Zeichne deine Essensmuster auf.
Analysiere deine momentanen Ernährungsgewohnheiten während der ersten Woche. Führe dazu ein Essenstagebuch. Schreibe eine Woche lang alles auf, was du isst und trinkst, berücksichtige auch Knabbereien und die Größe der Portionen.
- Wenn du deinen Nahrungsmittelverzehr aufzeichnest, schreibe auch deine Laune auf. Achte auf Muster. Isst du, wenn du traurig, gelangweilt, gestresst bist?
- Wenn du feststellst, dass du aus emotionalen Gründen isst, beachte dies, wenn du mit deiner Diät beginnst, damit du nicht unbewusst in alte emotionale Gewohnheiten zurückfällst. | Catat pola makan Anda saat ini.
Ambillah minggu pertama untuk menganalisis kebiasaan makan Anda saat ini. Untuk melakukan ini, buatlah buku harian makanan. Catat semua yang Anda makan dan minum selama seminggu, pastikan untuk turut mencatat camilan dan ukuran porsi.
- Sembari mencatat asupan makanan dan minuman Anda, catat juga suasana hati Anda. Anda akan mencari suatu pola. Apakah Anda makan saat sedang sedih, bosan, stres?
- Jika Anda menemukan bahwa Anda memang makan saat sedang emosional, ingatlah ini saat memulai diet Anda. Anda tidak akan ingin secara tidak sadar kembali lagi ke kebiasaan emosional yang lama. |
0.951 | Bestimme deinen aktuellen durchschnittlichen Kalorienverzehr.
Nach einer Woche Aufzeichnungen solltest du deinen wöchentlichen Verzehr analysieren. Bestimme mit einer kostenlosen Online-Ernährungsseite, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Addiere die Kalorien, die du während der ganzen Woche gegessen hast. Dann teile diese Zahl durch 7, um die durchschnittlichen Kalorien pro Tag zu ermitteln. | Tentukan asupan kalori rata-rata Anda saat ini.
Setelah seminggu mencatat semua yang Anda makan, analisis asupan makanan mingguan Anda. Gunakan sebuah situs nutrisi daring gratis untuk menentukan seberapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Jumlahkan kalori yang Anda konsumsi selama satu minggu penuh tersebut. Lalu bagi angka ini dengan 7 untuk menemukan asupan kalori harian rata-rata Anda. |
0.919 | Bestimme deinen täglichen Verzehr von Nährstoffen.
Dies bezieht sich darauf, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Protein die Nahrungsmittel enthalten, die du isst. Verwende eine kostenlose Online-Ernährungsseite, um die Nährstoffe deiner Nahrung zu bestimmen. Bestimme den täglichen Durchschnitt, indem du den Verzehr der ganzen Woche addierst und dann durch 7 teilst. Tu dies für Fett, Kohlenhydrate und Proteine.
- Es ist wichtig, den Verzehr von Nährstoffen zu kennen, da du die richtige Sorte Kalorien einschränken solltest, um eine gesunde Diät zu machen. | Tentukan asupan makronutrien harian rata-rata Anda.
Makronutrien merujuk pada seberapa banyak lemak, karbohidrat, dan protein yang terkandung dalam makanan-makanan yang Anda makan. Gunakan sebuah situs nutrisi daring gratis untuk menentukan kandungan makronutrien dalam makanan Anda. Tentukan rata-rata harian Anda dengan menjumlahkan asupan makronutrien Anda selama satu minggu penuh tersebut dan membaginya dengan 7. Lakukan ini pada asupan lemak, karbohidrat, dan protein harian Anda.
- Penting untuk mengetahui asupan makronutrien Anda karena Anda ingin membatasi pada jenis kalori yang baik untuk tetap sehat dengan diet. |
0.915 | Mache eine verbindliche Zusage an dich selbst.
Überlege, warum du abnehmen willst. Wegen der Gesundheit? Aus Eitelkeit? Denke über dein endgültiges Ziel nach und schreibe es auf. Lege es irgendwo hin, wo du es regelmäßig sehen kannst, oder hänge es an den Kühlschrank, den Spiegel im Bad oder deinen Schreibtisch. | Buat komitmen.
Pikirkan mengapa Anda ingin menurunkan berat badan. Apakah untuk kesehatan, penampilan? Pikirkan tentang apa target akhir Anda, tuliskan target tersebut. Letakkan target ini di tempat di mana Anda dapat sering melihatnya, seperti di lemari es, cermin kamar mandi, atau di meja Anda. |
0.944 | Berechne dein Kalorienziel | Hitung Target Kalori Anda |
0.863 | Berechne deinen Grundumsatz.
Der Grundumsatz sind die Kalorien, die dein Körper durch einfache Stoffwechselfunktionen am Tag verbrennt, wie Atmen, Verdauen, etc. Diese Rechnung ist wichtig, um den Grundbedarf an Kalorien zu bestimmen.
- Wenn du eine Frau bist, berechnest du deinen Grundumsatz anhand der folgenden Formel: 655 + (9,6 * Gewicht in kg) + (1,8 * Größe in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)
- Beispiel: eine 1,74 m große, 60 kg schwere, 30 Jahre alte Frau hat einen Grundumsatz von 655 + (9,6 * 60) + (1,8 * 174) – (4,7 * 30)= 1403,2.
- Als Mann berechnet man seinen Grundumsatz anhand der folgenden Formel: 66,5 + (13,7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
- Beispiel: ein 1,78 m großer, 90kg schwerer, 30 Jahre alter Mann hat einen Grundumsatz von 66,5 + (13,7 * 90) + (5 * 178) – (6,8 * 30) = 1985,5. | Hitung Laju Metabolik Basal ( Basal Metabolic Rate / BMR) Anda.
Laju metabolik basal atau BMR Anda adalah seberapa banyak kalori yang dibakar oleh tubuh Anda setiap hari untuk melakukan fungsi dasar metabolik, seperti bernapas, mencerna makanan, dll. Perhitungan ini penting untuk menentukan kebutuhan kalori dasar Anda.
- Jika Anda wanita, hitung BMR Anda dengan menggunakan formula berikut ini
- Contoh: Seorang wanita berusia 30 tahun, dengan tinggi badan 170 cm dan berat badan 61 kg akan memiliki BMR sebesar 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 30 tahun) = 1405,6.
- Jika Anda pria, hitung BMR Anda dengan menggunakan formula berikut ini
- Contoh: Seorang pria berusia 30 tahun, dengan tinggi badan 183 cm dan berat badan 81,5 kg akan memiliki BMR sebesar 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) – (6,8 x 30 tahun) = 1893,55. |
0.905 | Berechne die gesamten Kalorien, die du am Tag verbrennst.
Wenn du viel sitzt, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit 1,2. Wenn du mäßig aktiv bist, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit 1,3-1,4. Wenn du sehr aktiv bist, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit 1,4-1,5. Das Ergebnis entspricht in etwa den Kalorien, die du pro Tag verbrennst.
- Beispiel: Wenn du, wie der Mann im obigen Beispiel einen Grundumsatz von 1985,5 hast und ein aktives Leben führst, musst du deinen Grundumsatz mit 1,4 multiplizieren. Das ergibt 2779,7 Kalorien, die du am Tag verbrennst. | Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari
Jika Anda kurang aktif, kalikan BMR Anda dengan 1,2. Jika Anda cukup aktif, kalikan BMR Anda dengan 1,3-1,4. Jika Anda sangat aktif, kalikan BMR Anda dengan 1,4-1,5. Hasil yang didapat merupakan perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.
- Contoh: Jika Anda, seperti pria di atas, memiliki BMR sebesar 1893,55 dan Anda cukup aktif, maka Anda akan perlu mengalikan BMR Anda dengan 1,4. Jika Anda melakukan ini, Anda akan menemukan bahwa Anda membakar kira-kira 2650,97 kalori per hari. |
0.946 | Berechne dein Kalorienziel.
Ein vernünftiges Kalorienziel wäre es, 15-30% weniger Kalorien zu verzehren als du momentan am Tag isst. Um diese Berechnung durchzuführen, multiplizierst du die am Tag verbrannten Kalorien (wie im Schritt „Am Tag insgesamt verbrannte Kalorien berechnen" bestimmt) mit 0,70 bis 0,85.
- Beispiel: Wenn du, wie der Mann im obigen Beispiel, 2779,7 Kalorien am Tag verbrennst, solltest du zwischen 1945,79 (2779,7 * 0,70) und 2362,745 (2779,7 * 0,85) Kalorien pro Tag essen.
- Je näher dein Kaloriendefizit bei 30% liegt (1946 Kalorien am Tag), desto schneller wird deine Diät Erfolg haben, desto schwieriger wird sie aber auch durchzuhalten sein. Je kleiner dein Defizit, eher bei 15% (2363 Kalorien am Tag), desto leichter kannst du die Diät durchhalten, du nimmst jedoch auch langsamer ab. | Hitung target kalori Anda.
Target kalori yang wajar adalah mengonsumsi 15-30% lebih sedikit dari kalori yang Anda bakar setiap hari saat ini. Untuk melakukan perhitungan ini, kalikan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari (seperti yang dihitung di langkah *Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari*) dengan 0,7 - 0,85.
- Contoh: Jika Anda, seperti pria di atas, membakar kira-kira 2650,97 kalori per hari, maka Anda akan ingin memakan antara 1855,7 (2650,97 x 0,7) dan 2253,3 (2650,97 x 0,85) kalori per hari.
- Semakin besar defisit Anda, semakin dekat dengan 30% (1855,7 kalori/hari), semakin cepat diet Anda akan berhasil tetapi semakin susah juga untuk dijaga. Semakin sedikit defisit Anda, semakin dekat dengan 15% (2253,3 kalori/hari), semakin mudah diet Anda untuk dijaga, tetapi penurunan berat badan Anda akan terjadi secara lebih lambat. |
0.923 | Lerne, eine angemessene Zeit anzusetzen.
Oft ist man in der Versuchung, zuerst einen Zeitpunkt festzulegen und sich dann auf die Kalorienziele zu konzentrieren. Dies führt jedoch oft zu unrealistischen Erwartungen an die Diät, Crash-Diäten und Jo-Jo-Diäten. Um dies zu vermeiden, solltest du ein gesundes Kaloriendefizit wie im Schritt „Das Kalorienziel berechnen“ kalkulieren, und dies dann verwenden, um zu berechnen, wie lang es dauert, bis du 10 Kilo abgenommen hast. | Pahami cara membuat waktu diet yang wajar.
Sering kali, sangat menggoda untuk menyusun waktu diet terlebih dulu, lalu menentukan target kalori Anda. Namun, ini sering kali menghasilkan harapan diet yang tidak realistis, diet cepat, dan diet yo-yo. Untuk menghindari hal ini, temukan defisit kalori yang sehat terlebih dulu pada langkah *Hitung target kalori anda*, lalu gunakan bagian ini untuk menghitung berapa lama waktu yang akan Anda perlukan untuk menurunkan berat badan sebanyak 9 kg. |
0.838 | Berechne dein tägliches Kaloriendefizit.
Um deine benötigte Zeit zu berechnen, subtrahierst du dein Kalorienziel von dem pro Tag verbrannten Kalorien. Das Ergebnis gibt an, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennen solltest.
- Beispiel #1: Wenn du 2778 Kalorien am Tag verbrennst, und dich für ein Defizit von 30% oder 1946 Kalorien entschieden hast, beträgt dein Defizit 2778-1946 = 832 Kalorien am Tag.
- Beispiel #2: Wenn du 2778 Kalorien am Tag verbrennst und dich für ein Defizit von 15% oder 2363 Kalorien entschieden hast, beträgt dein Defizit 2778-2363 = 415 Kalorien am Tag. | Hitung defisit kalori harian Anda.
Untuk menghitung waktu diet Anda, kurangi target kalori Anda (dari langkah *Hitung target kalori Anda*) dari jumlah kalori yang Anda bakar per hari (dari langkah *Hitung jumlah kalori yang dibakar per hari*). Ini akan menghasilkan jumlah kalori yang harus Anda bakar setiap hari.
- Contoh #1: Jika Anda membakar 2650,97 kalori sehari (seperti yang terhitung di langkah
*Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari*) dan menentukan defisit 30% untuk target kalori, yaitu sebesar 1855,7 (dari langkah *Hitung target kalori Anda*), maka Anda akan memiliki defisit sebesar 2650,97 - 1855,7 = 795,27 kalori per hari.
- Contoh #2: Jika Anda membakar 2650,97 kalori sehari (seperti yang terhitung di langkah
*Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari*) dan menentukan defisit 15% untuk target kalori, yaitu sebesar 2253,3 (dari langkah *Hitung target kalori Anda*), maka Anda akan memiliki defsit sebesar 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalori per hari. |
0.934 | Kalkuliere die benötigte Zeit.
Ein Pfund Fett enthält etwa 3500 Kalorien. 10 Kilo enthalten also etwa 70.000 Kalorien. Das bedeutet, dass du um 10 Kilo abzunehmen, 70.000 mehr Kalorien verbrennen musst als du verzehrst. Um deine benötigte Zeit zu berechnen, teilst du 70.000 Kalorien durch dein tägliches Kaloriendefizit (aus dem Schritt „Berechne dein tägliches Kaloriendefizit), um zu bestimmen, wie viele Tage deine Diät dauern wird.
- Beispiel #1: Wenn du ein tägliches Kaloriendefizit von 832 hast, musst du 70.000 durch 832 teilen und erhältst etwa 84. Mit anderen Worten dauert es bei einem Kaloriendefizit von 30% etwa 84 Tage (oder 12 Wochen), um 10 Kilo abzunehmen, wenn du ein 1,78 m großer, 90 kg schwerer und 30 Jahre alter, aktiver Mann bist.
- Beispiel #2: Wenn du ein tägliches Kaloriendefizit von 415 Kalorien hast, musst du 70.000 durch 415 teilen, und erhältst 169 Tage. Mit anderen Worten dauert es bei einem Kaloriendefizit von 15% etwa 169 Tage (oder etwa 24 Wochen oder 6 Monate), um 10 Kilo abzunehmen, wenn du ein 1,78 m großer, 90 kg schwerer, 30 Jahre alter, aktiver Mann bist.
- In den obigen Beispielen siehst du, dass ein größeres Defizit zu schnellerem Abnehmen führt.
- Deine tatsächlich benötigte Zeit kann in Abhängigkeit von Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht, Trainingsmuster, davon abweichen. Je übergewichtiger du jedoch bist, desto schneller nimmst du im Allgemeinen ab. Wenn du dich deinem Idealgewicht näherst, nimmst du normalerweise langsamer ab. | Hitung waktu Anda.
Ada kira-kira 3.500 kalori per kg lemak
- Contoh #1: Jika Anda memiliki defisit kalori harian sebesar 795,27 kalori Anda akan perlu membagi 70.000 dengan 795,27 untuk mendapatkan ~88 hari. Dengan kata lain, Anda akan memerlukan waktu 88 hari (12,5 minggu) untuk menurunkan berat badan sebanyak 9 kg jika Anda adalah seorang pria aktif berusia 30 tahun dengan tinggi badan 183 cm dan berat badan 81,5 kg, dengan defisit 30%.
- Contoh #2: Jika Anda memiliki defisit kalori harian sebesar 397,67 kalori, Anda akan perlu membagi 70.000 kalori dengan 397,67 untuk mendapatkan 176 hari (atau hampir 25 minggu atau sekitar 6 bulan) untuk menurunkan berat badan sebanyak 9 kg jika Anda adalah seorang pria aktif berusia 30 tahun dengan tinggi badan 183 cm dan berat badan 81,5 kg, dengan defisit 15%.
- Dari kedua contoh di atas, Anda dapat melihat bahwa defisit yang lebih besar menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat.
- Waktu diet Anda yang sebenarnya akan bervariasi, tergantung pada faktor-faktor Anda sendiri, usia, berat badan, pola olahraga Anda saat ini. Namun, secara umum, semakin besar berat badan Anda, semakin cepat Anda akan kehilangan berat badan, tetapi seiring Anda mendekati berat badan ideal Anda, laju hilangnya lemak akan melambat. |
0.817 | Berechne deine Nährstoff-Zielwerte | Hitung Target Makronutrien Anda |
0.887 | Berechne den täglichen Proteinbedarf.
Im Allgemeinen solltest du zwischen 1 und 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen. Je aktiver du bist, vor allem, wenn du anstrengendes Training absolvierst, desto mehr Protein solltest du zu dir nehmen. Protein wird zur Regeneration und zum Aufbau von Muskeln nach dem Training und durch Alterseinflüsse benötigt.
- Um zu berechnen, wie viele Gramm Protein du am Tag brauchst, musst du dein Gewicht mit 1-1,5 multiplizieren.
- Beispiel: Wenn du 90 kg wiegst, musst du dein Gewicht mit 1 multiplizieren, um den Mindestbedarf an Protein zu berechnen, 90 g Protein am Tag. Um den Höchstbedarf zu berechnen, multiplizierst du 90 Kilo mit 1,5, was einen Proteinbedarf von 135 Gramm am Tag ergibt.
- Um Proteingramm in Proteinkalorien umzurechnen, solltest du wissen, dass ein Gramm Protein 4 Kalorien enthält. Rechne also Gramm in Kalorien um und multipliziere den Wert einfach mit 4.
- Beispiel: Wenn du 90 Kilo wiegst, solltest du zwischen 90 * 4 = 360 und 135 * 4 = 540 Kalorien am Tag aus Protein beziehen. | Hitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan dalam sehari.
Pada umumnya, Anda ingin mengonsumsi antara 0,5-0,77 g protein per kg berat badan
- Untuk menghitung berapa gram protein yang Anda perlukan sehari, kalikan berat badan Anda dengan 0,5-0,77.
- Contoh: Jika berat badan Anda adalah 81,5 kg, Anda akan perlu mengalikan berat badan Anda dengan 0,5 untuk menghitung kebutuhan protein Anda yang paling rendah, yaitu sebanyak 40,75 g protein/hari. Untuk menghitung kebutuhan protein tertinggi Anda, kalikan 81,5 kg dengan 0,77 untuk menemukan bahwa Anda memerlukan maksimal 62,8 g protein per hari.
- Untuk mengubah gram protein ke kalori protein, ketahui bahwa ada 4 kalori per gram protein. Jadi, untuk mengubah gram ke kalori, kalikan saja dengan 4.
- Contoh: Jika berat badan Anda adalah 81,5 kg, Anda harus makan antara 40,75 x 4 = 163 kalori dan 62,8 x 4 = 251 kalori protein per hari. |
0.929 | Berechne, wie viel Fett du am Tag brauchst.
Wenn man auf Diät ist, will man meist alles oder fast alles Fett aus der Ernährung streichen. Fett ist jedoch wichtig für die Gesundheit. Fett ist ein notwendiger Baustein für gesundes Gewebe und wichtig für eine richtig funktionierende Hormonproduktion. Nicht genug Fett zu essen, kann das Abnehmen sogar behindern, ganz zu schweigen davon, dass es hungrig macht. 20-35% der täglichen Kalorien sollten daher aus Fett bestehen.
- Um zu berechnen, wie viele Kalorien aus Fett du am Tag essen solltest, multipliziere deine Zielkalorien mit 0,20 und 0,35.
- Beispiel: wenn du 1830 Kalorien am Tag essen willst, multiplizierst du 1830 * 0,20 und erhältst 366 Kalorien, und 1830 * 0,35 und erhältst 641 Kalorien. Das sagt dir, dass wenn du eine Diät mit 1830 Kalorien machen willst, du zwischen 366 und 641 dieser Kalorien aus Fett beziehen solltest.
- Um zu berechnen, wie viel Gramm Fett du verzehren solltest, musst du wissen, dass ein Gramm Fett 9 Kalorien enthält. Um Kalorien in Gramm umzurechnen, teilst du sie daher einfach durch 9.
- Beispiel: aus dem obigen Beispiel weißt du, dass wenn du 1830 Kalorien am Tag essen willst, du zwischen 366 und 641 dieser Kalorien aus Fett beziehen solltest. 366 Kalorien / 9 = 41 Gramm, 641 Kalorien / 9 = 71 Gramm. Wenn du eine 1830 Kalorien-Diät planst, solltest du also zwischen 41 und 71 Gramm Fett pro Tag essen. | Hitung berapa banyak lemak yang Anda butuhkan dalam satu hari.
Saat sedang diet, sering kali menggoda untuk menghilangkan semua, atau hampir semua, lemak dari pola makan Anda. Tetapi lemak dibutuhkan untuk kesehatan jangka panjang Anda. Lemak penting untuk pembentukan kumpulan jaringan sehat dan diperlukan untuk produksi hormon yang baik. Tidak memakan cukup lemak sebenarnya dapat menghambat penurunan berat badan, belum lagi membuat Anda merasa sangat lapar. Jadi, rencanakan 20-35% asupan kalori Anda dari lemak
- Untuk menghitung seberapa banyak kalori lemak yang harus Anda makan dalam satu hari, kalikan 0,2 dan 0,35 dengan target kalori Anda.
- Contoh: Jika Anda merencanakan makan 1855,7 kalori untuk diet, kalikan 1855,7 x 0,2 untuk mendapatkan 371 kalori, dan 1855,7 x 0,35 untuk mendapatkan 649,5 kalori. Dari ini, Anda sekarang tahu bahwa jika Anda berencana makan 1855,7 kalori per hari, Anda harus mendapatkan antara 371-649,5 kalori ini dari lemak.
- Untuk menghitung berapa gram lemak yang harus Anda konsumsi, ketahui bahwa ada 9 kalori dalam satu gram lemak. Jadi, untuk mengubah kalori menjadi gram, kalikan saja dengan 9.
- Contoh: Dari contoh di atas, Anda sekarang tahu bahwa jika Anda berencana makan 1855,7 kalori per hari, Anda harus mendapatkan antara 371-649,5 kalori ini dari lemak. 371 kalori ÷ 9 = 41,2 g, 649,5 kalori ÷ 9 = 72 g. Jadi, jika Anda merencanakan konsumsi 1886 kalori per hari, Anda harus makan antara 412,9 - 72 g lemak per hari. |
0.933 | Berechne, wie viele Kohlenhydrate du am Tag brauchst.
Im Unterschied zu Proteinen und Fetten, aus denen dein Körper seine Struktur aufbaut, sind Kohlenhydrate für strukturelle Komponenten nicht erforderlich. Kohlenhydrate werden nur für Energie verwendet. Daher hat dein Körper keinen genauen Kohlenhydrat-Bedarf. Stattdessen berechnet sich die Menge der benötigten Kohlenhydrate aus den übrigen Kalorien nach Erfüllung des täglichen Bedarfs an Proteinen und Fetten.
- Beispiel: Wenn du ein 90 Kilogramm schwerer, 30 Jahre alter, aktiver Mann bist, der eine 1830 Kalorien-Diät durchführen will, weißt du aus dem Schritt „Den täglichen Proteinbedarf berechnen“, dass du am Tag zwischen 360 und 540 Kalorien aus Proteinen beziehen musst. Aus dem Schritt „den täglichen Fettbedarf berechnen“ weißt du, dass du am Tag zwischen 366 und 641 Kalorien aus Fett brauchst. Die von 1830 übrigen Kalorien bestehen aus Kohlehydraten.
- Um die „Mindestmenge“ an Kohlenhydraten zu berechnen, die du essen darfst, subtrahierst du den höchsten Protein- und den höchsten Fettbedarf, 540 Kalorien aus Protein und 641 Kalorien aus Fett, von der täglichen Kalorienmenge von 1830 Kalorien (1830-540-641) und erhältst 649 Kalorien aus Kohlehydraten am Tag.
- Um die „maximale“ Anzahl von Kalorien aus Kohlehydraten zu berechnen, die du essen darfst, subtrahierst du den niedrigsten Protein- und den niedrigsten Fettbedarf, 340 Kalorien aus Protein und 366 Kalorien aus Fett, von deiner täglichen Kalorienmenge von 1830 Kalorien (1830-340-366), und erhältst 1124 Kalorien aus Kohlenhydraten am Tag.
- Um Kalorien aus Kohlehydraten in Gramm umzurechnen, solltest du wissen, dass ein Gramm Kohlehydrate 4 Kalorien enthält. Um Kalorien in Gramm umzurechnen, teilst du sie also einfach durch 4.
- Beispiel: wenn du 1124 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag essen darfst, entspricht dies 1124 / 4 = 281 Kalorien am Tag. | Hitung berapa banyak karbohidrat yang Anda perlukan dalam satu hari.
Tidak seperti protein dan lemak, yang keduanya diperlukan untuk membentuk struktur-struktur dalam tubuh Anda, karbohidrat tidak diperlukan sebagai komponen struktural. Karbohidrat hanya digunakan untuk energi. Jadi, tubuh Anda tidak memiliki kebutuhan ketat akan karbohidrat. Melainkan, jumlah karbohidrat yang akan dibutuhkan oleh tubuh Anda dihitung dari sisa kalori dalam diet Anda setelah Anda memenuhi kebutuhan harian Anda akan lemak dan protein.
- Contoh: Jika Anda seorang pria aktif berusia 30 tahun dengan berat badan 81,5 kg yang merencanakan 1855,7 kalori per hari. Dari langkah "Hitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan dalam satu hari" Anda tahu bahwa Anda membutuhkan 163-251 dari kalori Anda berasal dari protein dalam satu hari. Dari langkah "Hitung berapa banyak lemak yang Anda butuhkan dalam satu hari" Anda tahu bahwa Anda membutuhkan 371-649,5 kalori berasal dari lemak dalam satu hari. Jadi, sisa kalori untuk mencapai 1855,7 kalori akan berasal dari karbohidrat.
- Untuk menghitung angka
** minimal** kalori karbohidrat yang boleh Anda konsumsi, kurangi kebutuhan tertinggi Anda akan protein dan lemak, 251 kalori dari protein dan 649,5 kalori dari lemak, dari jatah kalori harian Anda sebesar 1855,7 kalori per hari (1855,7 - 251 - 649,5) untuk mendapatkan 955,2 kalori karbohidrat per hari.
- Untuk menghitung angka
** maksimal** kalori karbohidrat yang boleh Anda konsumsi, kurangi kebutuhan terendah Anda akan protein dan lemak, 163 kalori dari protein dan 371 kalori dari lemak, dari jatah kalori harian Anda sebesar 1855,7 kalori per hari (1855,7 - 163 - 371) untuk mendapatkan 1321,7 kalori karbohidrat per hari.
- Untuk mengganti kalori karbohidrat ke gram, ketahui bahwa ada 4 kalori per gram karbohidrat. Jadi, untuk mengubah kalori ke gram, bagi saja dengan 4.
- Contoh: Jika Anda boleh memakan 1321,7 kalori karbohidrat per hari, Anda akan boleh memakan 1321,7 ÷ 4 = 330,4 g karbohidrat dalam satu hari. |
0.939 | Plane deine Diät.
Nun kennst du dein Kalorienziel und deine Nährstoffbereiche, und es ist Zeit, deine alten Essgewohnheiten neu zu analysieren. Sieh dir deine frühere Ernährung an, wie im Abschnitt „Betrachte deinen momentanen Lebensstil“ aufgezeichnet, und finde heraus, was du ändern oder weglassen musst, um dein Ziel zu erreichen.
- Das braucht etwas Zeit, spiele mit Menü-Ideen und berechne den Gehalt an Kalorien und Nährstoffen. Finde eine Diät, die zu deinem Geschmack und Lebensstil passt, und innerhalb der Ernährungsrichtlinien liegt.
- Gute Lebensmittel, die du in deine Ernährung mit aufnehmen solltest, sind die folgenden:
- Gute Proteinquellen, wie enthäutete Hähnchenbrust, Putenhackfleisch, Büffel, Eiweiß, griechischer Joghurt und Tofu.
- Gute Quellen für Fett sind Mandeln, Erdnüsse, Leinsamen, Chia-Samen, Fisch, Eigelb und Olivenöl.
- Gute Quellen für Kohlenhydrate sind nicht verarbeitete Kohlenhydrate, wie Süßkartoffeln, brauner Reis,Obst, Haferflocken, Kleie, Weizenkeime, Bulgur, Bohnen und Gemüse.
- Versuche, stark verarbeitete Lebensmittel auf ein Minimum zu reduzieren, wie Brot, Gebäck, Pasta, Fast Food und Tiefkühl-Fertiggerichte. | Rencanakan diet Anda.
Sekarang karena Anda sudah memiliki target kalori Anda dan kisaran makro, tiba waktunya untuk menganalisis ulang kebiasaan makan Anda yang lama. Lihatlah diet Anda sebelumnya, seperti yang sudah dicatat di bagian "Pahami Gaya Hidup Anda Saat Ini", dan temukan apa yang perlu Anda kurangi atau ubah untuk mencapai target-target Anda yang baru.
- Ini membutuhkan waktu, cobalah berbagai ide menu dan hitung kalori dan kandungan makronutriennya. Temukan diet yang cocok dengan selera dan gaya hidup Anda tetapi mengikuti panduan nutrisi.
- Makanan bagus yang mungkin ingin Anda pertimbangkan untuk ditambahkan atau dijadikan pengganti dalam diet Anda adalah sebagai berikut:
- Sumber protein yang bagus meliputi dada ayam tanpa kulit, daging kalkun cacah, bison, putih telur, yoghurt Yunani, dan tahu.
- Sumber lemak yang bagus meliputi almon, kacang tanah, biji flax, biji chia, ikan, kuning telur, dan minyak zaitun.
- Sumber karbohidrat yang bagus meliputi karbohidrat tidak terproses seperti ubi jalar, nasi cokelat, buah-buahan, oatmeal, bekatul, inti gandum, gandum Bulgaria, kacang-kacangan, dan sayuran.
- Usahakan untuk meminimalkan konsumsi makanan yang sangat terproses, seperti roti, pastri, pasta, makanan cepat saji, dan makanan beku siap saji. |
0.943 | Motiviere Familienmitglieder/Mitbewohner.
Es hilft, mit den Leuten Diät zu halten, mit denen du zusammenlebst. Es ist einfacher, sich gut zu ernähren, wenn du nicht von Versuchungen und schlechtem Einfluss umgeben bist. Versuche, Familienmitglieder und Mitbewohner zu motivieren, an deiner Diät teilzunehmen. | Ajak keluarga/teman sekamar Anda.
Merupakan hal yang membantu untuk diet bersama dengan orang-orang yang tinggal bersama dengan Anda. Lebih mudah untuk makan sehat jika Anda tidak dikelilingi oleh godaan dan pengaruh buruk. Cobalah untuk mengajak keluarga dan teman sekamar Anda untuk turut mengikuti diet Anda. |
0.861 | Räume die Küche auf.
Tu dir einen Gefallen und wirf alles Junk Food aus deinem Haus. Es ist leichter, die Diät einzuhalten, wenn kein verlockendes Junk Food in der Nähe ist. | Bersihkan dapur Anda.
Bantulah diri Anda dan buang semua makanan sampah dari dalam rumah Anda. Lebih mudah untuk mengikuti diet Anda jika makanan sampah yang menggoda tidak mudah untuk didapatkan. |
0.932 | Gehe einkaufen.
Gehe in den Laden und kaufe die Lebensmittel ein, die du für deine Diät brauchst, magere Proteine, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate. | Pergilah berbelanja.
Pergilah ke toko dan belilah makanan yang Anda perlukan untuk diet Anda, protein tanpa lemak, sayuran, dan karbohidrat kompleks. |
0.893 | Iss häufige, kleine Mahlzeiten.
Verteile deine Kalorien über den ganzen Tag. Iss am besten 5-6 kleine Mahlzeiten statt nur drei. Frühstücke auch immer gleich nach dem Aufstehen. | Makanlah secara teratur dalam porsi kecil.
Bagi kalori Anda sepanjang hari. Pertimbangkan untuk memakan 5-6 kali porsi kecil dalam satu hari daripada hanya tiga kali. Pastikan juga untuk memakan sarapan saat Anda baru saja bangun. |
0.918 | Trinke Wasser.
Trinke Wasser bei und zwischen den Mahlzeiten. Dies hilft, beim Diät halten schneller satt zu werden. | Minum air.
Minum air pada saat dan di sela-sela jam makan. Ini akan membantu Anda merasa lebih kenyang sambil diet. |
0.931 | Plane eine wöchentliche Schummel-Mahlzeit ein.
Bei einer langfristigen Diät, wie 10 kg, ist es das Schwierigste, konsequent zu sein. Nur wenige haben die Willenskraft, während der 3-6 Monate, die es dauert, um 10 g abzunehmen, perfekt zu sein. Daher sollte man einmal in der Woche eine „Schummelmahlzeit“ einbauen.
- Eine Schummelmahlzeit bedeutet nicht, dass du eine ganze Pizza und eine Packung Eis auf einmal essen sollst. Aber es ist eine Gelegenheit, etwas zu essen, da du bei deiner Diät eigentlich nicht essen darfst. Gönne dir also zwei Stücke Pizza und eine vernünftige Portion Eis.
- Iss deine Schummelmahlzeit ohne Schuldgefühle. Schließlich ist sie ein eingeplanter Teil deiner Diät. Bei der nächsten Mahlzeit machst du dann mit deiner Diät weiter. Eine regelmäßige und vernünftige Schummelmahlzeit kann sogar den Stoffwechsel fördern. | Rencanakan makanan curang mingguan.
Dengan diet jangka panjang, seperti 9 kg, bagian tersulit adalah bersikap konsisten. Hanya sedikit orang yang memiliki tekad kuat untuk menjalani diet sempurna selama 3-6 bulan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan sebanyak 9 kg. Jadi, disarankan Anda memasukkan ke dalam diet Anda *makanan curang* sekali seminggu.
- Makanan curang tidak berarti bahwa Anda dapat memakan seluruh piza dan satu kotak es krim dalam sekali waktu. Tetapi ini merupakan kesempatan untuk memakan sesuatu yang tidak ada di dalam diet Anda. Jadi, makanlah dua potong piza dan satu mangkuk wajar es krim.
- Makanlah makanan curang Anda tanpa rasa bersalah, lagi pula ini termasuk bagian terencana dalam diet Anda. Setelah itu, segeralah kembali pada diet Anda untuk jam makan selanjutnya. Makanan curang yang rutin dan wajar mungkin bahkan membantu mendorong metabolisme Anda |
0.898 | Integriere es in dein Leben.
Schreibe dein Essen während deiner Diät auf. Wenn du das isst, was du sollst, und dein aktuelles Aktivitätsniveau oder mehr beibehältst, solltest du erfolgreich 10 Kilo abnehmen können.
- Beachte, dass du wenn du abgenommen hast, den Kalorien- und Nährstoffbedarf neu berechnen solltest. | Buatlah ini menjadi gaya hidup.
Catat asupan makanan Anda selama Anda diet. Jika Anda makan sesuai dengan perencanaan dan menjaga tingkat kegiatan Anda saat ini atau lebih, Anda seharusnya bisa sukses menurunkan berat badan sebanyak 9 kg.
- Ingatlah bahwa seiring Anda kehilangan berat badan, Anda mungkin ingin menghitung ulang kebutuhan makronutrien dan kalori Anda. |
0.953 | Sport | Olahraga |
0.92 | Krafttraining.
In einem Kaloriendefizit verbrennt dein Körper seine Reserven zur Energiegewinnung. Du willst jedoch Fett abbauen, keine Muskulatur. Damit du in einem Kaloriendefizit deine Muskulatur erhältst, solltest du mit Gewichtstraining beginnen.
- Um dein Gewichtstraining maximal zu nutzen, konzentriere dich auf zusammengesetzte Übungen, Hebungen, Kniebeugen, Bankdrücken, Militärdrücken und Klimmzüge. Wenn du fortschreitest, solltest du isolierte Übungen wie Biceps curls, Trizepsdrücken und in die Brücke gehen mit einbeziehen.
- Wenn du noch nie Gewichtstraining gemacht hast, bereite dich in der ersten Woche auf Muskelkater vor. Wie bei jedem neuen Sport solltest du langsam anfangen, damit dein Körper sich daran gewöhnen kann und Verletzungen vermieden werden. | Latihan kekuatan.
Saat berada dalam defisit kalori, tubuh Anda akan membakar cadangannya untuk mendapatkan energi, lemak maupun otot. Anda ingin membakar lemak, tetapi Anda tidak ingin membakar otot. Untuk membantu menjaga massa otot Anda saat berada dalam defisit kalori, pertimbangkanlah untuk melakukan latihan beban.
- Untuk memaksimalkan latihan beban Anda, fokuslah pada gerakan gabungan,
*deadlift*, *squat*, *bench press*, *military press*, dan *pull up*. Seiring Anda mendapatkan kemajuan, mulailah memasukkan latihan isolasi seperti *bicep curls*, *tricep extensions*, *glut bridges*, dll.
- Jika Anda belum pernah melakukan latihan beban sebelumnya, bersiaplah untuk menjadi sangat pegal pada minggu pertama. Seperti semua latihan baru, lakukanlah secara perlahan agar tubuh Anda dapat beradaptasi dan terhindar dari cedera. |
0.921 | Mache etwas Konditionstraining.
Konditionstraining ist insgesamt sehr gesund. Du solltest daher an ein paar Tagen die Woche eine halbe Stunde Konditionstraining machen.
- Hüte dich vor dem Teufelskreis Diät/Konditionstraining. Dies passiert, wenn du trainierst, um Kalorien zu verbrennen, dadurch aber mehr Hunger bekommst, mehr isst, wodurch du mehr trainieren musst, noch hungriger wirst, etc. Halte das Konditionstraining unter 2-3 Stunden die Woche, es sei denn, du trainierst aktiv auf ein Ziel hin. Mehr Konditionstraining als dies kann das Abnehmen sogar erschweren, da der Cortisol-Spiegel steigt. Um dieses Problem zu vermeiden, solltest du dein Kaloriendefizit in der Küche steuern, nicht auf dem Laufband.
- Hier ein paar Konditionstrainingsarten, die du in Betracht ziehen kannst:
- Ein leichter 3 km Lauf vor dem Frühstück an ein paar Tagen die Woche
- 20 Minuten auf dem Treppenstepper nach dem Gewichtsheben
- Intensives Intervalltraining an ein paar Tagen die Woche. | Lakukan sedikit latihan kardiovaskular.
Latihan kardiovaskular bagus untuk kesehatan secara keseluruhan. Jadi, jika Anda sama sekali tidak melakukan latihan ini, pertimbangkanlah untuk memasukkan setengah jam latihan kardiovaskular ke dalam rutinitas olahraga Anda beberapa hari seminggu.
- Jangan terperangkap dalam siklus kejam kardio/diet. Siklus kardio/diet adalah saat di mana Anda berolahraga untuk membakar kalori, tetapi ini membuat Anda menjadi lebih lapar, sehingga membuat Anda makan lebih banyak, dan memaksa Anda berolahraga lebih banyak, lalu membuat Anda menjadi jauh lebih lapar lagi, dan seterusnya. Jaga agar berolahraga kardiovaskular di bawah 2-3 jam seminggu kecuali berlatih secara aktif untuk meraih target kebugaran. Melakukan olahraga kardiovaskular lebih banyak dari ini sebenarnya malah dapat menghambat kehilangan lemak karena meningkatnya kadar hormon kortisol.
*treadmill*.
- Beberapa olahraga kardiovaskular yang dapat Anda pertimbangkan meliputi antara lain:
- Joging ringan sejauh 3,2 km sebelum sarapan, beberapa hari seminggu.
- 20 menit di
*stairmill* setelah angkat beban.
- Olahraga berselang dengan intensitas tinggi, beberapa hari seminggu. |
0.919 | - Rede immer mit deinem Arzt, bevor du abnimmst. Er kann dir sagen, ob eine Gewichtsabnahme angemessen ist.
- Zwei Wochen sind ein perfekter Zeitraum, um zweieinhalb Kilo abzunehmen. Es ist jedoch kein angemessener Zeitraum, um mehr als zweieinhalb Kilo abzunehmen. Falls du fünf Kilo oder mehr abnehmen möchtest, musst du deinen Zeitrahmen ausdehnen. | - Selalu bicara dengan dokter sebelum memulai program penurunan berat badan. Dokter dapat memberi tahu apakah aman bagi Anda menurunkan berat badan.
- 2 minggu adalah waktu yang sempurna untuk menurunkan 2 kg. Akan tetapi, 2 minggu tidak cukup untuk menurunkan lebih dari 2 kg. Jika ingin menurunkan 5 kg atau lebih, Anda harus memperpanjang jangka waktunya. |
0.904 | Sport treiben, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen | Berolahraga untuk Mendukung Penurunan Berat Badan |
0.957 | Treibe morgens Sport.
Falls du gegenwärtig am Nachmittag oder abends Sport treibst, solltest du in Erwägung ziehen, dein Sportprogramm in die Morgenstunden vorzuverlegen.
- Einige Studien haben gezeigt, dass Sport am Morgen die Fähigkeit deines Körpers verstärkt, Kalorien aus gespeichertem Fett zu verbrennen. So verbraucht er nicht nur die Kalorien, die du im Laufe des Tages durch die Nahrung zu dir nimmst.
- Plane dein Training 20 bis 30 Minuten nach dem Aufwachen ein.
- Deinen Tagesablauf zu verändern kann anfangs schwierig sein. Doch nach ein paar Tagen früheren Aufstehens (und etwas früheren Zubettgehens) wird es dir mit deinem neuen Tagesablauf richtig gut gehen. | Berolahragalah di pagi hari.
Jika Anda terbiasa berolahraga pada sore atau malam hari, pertimbangkan untuk mengubah rutinitas berolahraga saat hari masih pagi.
- Beberapa studi menunjukkan bahwa olahraga di pagi hari meningkatkan kemampuan tubuh membakar kalori dari lemak yang tersimpan, bukan kalori yang sudah Anda konsumsi sepanjang hari tersebut.
- Jadwalkan olahraga selama 20 sampai 30 menit setelah bangun pagi.
- Mengubah jadwal memang sulit pada awalnya. Akan tetapi, setelah beberapa hari bangun lebih pagi (dan tidur lebih awal), Anda akan terbiasa dengan rutinitas baru di pagi hari. |
0.912 | Führe ein hochintensives Intervalltraining durch.
Hochintensives Intervalltraining ist heutzutage sehr beliebt und das aus gutem Grund. Studien haben gezeigt, dass es mehr Fett verbrennt und deinen Stoffwechsel länger erhöht erhält als traditioneller Sport.
- Typisches hochintensives Intervalltraining wechselt zwischen sehr hochintensiven Übungen (wie Sprinten) und Perioden gemäßigterer Übungen (wie Joggen) ab. Baue jede Woche ein bis zwei Tage mit hochintensivem Intervalltraining ein.
- Führe 45 Minuten Cardio mit einem zehnminütigen Aufwärmen und einem zehnminütigen Abkühlen durch. Die 25 Minuten dazwischen sollten 30 Sekunden bis einer Minute Sprinten und der Rückkehr zu moderater Intensität von zwei bis vier Minuten gewidmet sein.
- Hochintensives Intervalltraining verstärkt die Produktion des menschlichen Wachstumshormons 24 Stunden lang um 450 Prozent. Es hilft dir dabei, eher Fett als Muskelmasse zu verlieren, also ist es als Sport zum Abnehmen ideal.
- Hochintensiv bedeutet 90 Prozent deines maximalen Herzschlagtempos. Du kannst keine Unterhaltung führen und kommst extrem außer Atem. Mäßig intensiv entspricht 65 bis 80 Prozent deines maximalen Herzschlagtempos. Du kannst eine Unterhaltung mit einem Freund aufrechterhalten, bist aber kurzatmig. Wechsle zwischen diesen beiden ab. | Lakukan latihan interval intensitas tinggi atau HIIT ( high-intensity interval training ).
Dewasa ini olahraga HIIT sangat populer karena alasan yang bagus. Studi menunjukkan bahwa HIIT membantu membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan metabolisme lebih lama daripada olahraga tradisional.
- Olahraga HIIT tipikal dilakukan selang-seling antara latihan intensitas yang sangat tinggi (seperti lari cepat) dan latihan intensitas sedang (seperti joging). Lakukan olahraga HIIT satu hingga dua hari setiap minggu.
- Lakukan latihan kardiovaskular 45 menit, termasuk 10 menit pemanasan dan 10 menit pendinginan. 25 menit di antaranya harus dikonsentrasikan pada lari cepat selama 30 detik hingga 1 menit dan kembali pada intensitas sedang selama 2 hingga 4 menit.
- HIIT meningkatkan produksi hormon pertumbuhan manusia sebanyak 450 persen selama 24 jam.
- Latihan intensitas tinggi berarti 80 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal. Anda tidak bisa mengobrol dan “kekurangan napas”. Intensitas sedang berarti 65 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimal. Anda bisa mengobrol, tetapi dengan napas pendek-pendek. Selang-seling antara kedua latihan ini. |
0.862 | Beginne mit Krafttraining.
Baue an abwechselnden Tagen, wenn du kein hochintensives Intervalltraining machst, etwas Krafttraining ein.
- Kraftübungen helfen dir dabei, magere Muskelmasse aufzubauen. Je mehr magere Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Stoffwechsel.
- Beginne deine Woche mit populären Übungen wie Bizepsbeugen, Trizepsbeugen, Drücken und Brustpressen. Diese sind schnell erledigt und können leicht in dein gegenwärtiges Sportprogramm eingebaut werden.
- Probiere auch neue Kraftmaschinen, Hanteln oder Expander aus. Besser noch, trainiere mit einem Freund oder einem Personal Trainer, der dir zeigen kann, wie man neue Geräte benutzt.
- Das ideale Gewicht ist das, mit dem du zwei bis drei Sätze mit acht Wiederholungen ausführen kannst, was zur Ermüdung der Muskeln führt. Du solltest am Ende deiner Sätze nicht in der Lage sein, eine weitere Wiederholung zu schaffen. | Mulailah latihan angkat beban.
Saat tidak ada jadwal HIIT, lakukan latihan beban. Ingat bahwa pembentukan otot membutuhkan waktu. Akan tetapi, latihan beban teratur disertai dengan diet sehat dapat membantu membentuk massa otot setelah 4 hingga 12 minggu, yang akan meningkatkan metabolisme.
- Latihan kekuatan membantu membangun massa otot tanpa lemak. Makin banyak massa otot tanpa lemak, makin tinggi kecepatan metabolisme.
- Mulailah minggu Anda dengan latihan populer seperti
*bicep curl*, *tricep press*, *chest press*, *row*, *squat*, *lunge*, dan *calf rais*. Latihan ini cepat dan dapat dimasukkan dalam rutinitas olahraga Anda saat ini.
- Cobalah mesin angkat beban baru,
*kettle bell*, atau tali TRX baru. Lebih baik lagi, berolahragalah dengan teman atau pelatih pribadi yang dapat menunjukkan cara menggunakan peralatan baru.
- Lakukan 12 hingga 15 repetisi dalam 2 sampai 3 set. |
0.903 | Schließe weitere Cardio-Formen ein.
Schließe zusätzlich zu hochintensivem Intervalltraining und Krafttraining ein paar Tage mit anderen Arten kardiovaskulärer Aktivität ein. Diese Sportarten unterstützen die Gewichtsabnahme ebenfalls.
- Genau wie hochintensives Intervalltraining verbrennt auch Cardio eine bedeutende Menge an Kalorien pro Session. Baue jede Woche 150 Minuten Cardio-Sport ein (hochintensives Intervalltraining zählt ebenfalls als solcher).
- Weitere Aktivitäten könnten unter anderem Joggen/Laufen, Elypsentraining, Tanzen, Schwimmen oder Aerobic sein.
- Der Hauptunterschied zwischen Cardio und hochintensivem Intervalltraining ist, dass diese Cardio-Übungen mit konstanter, mäßiger Intensität ausgeführt werden und nicht zwischen hoher und mäßiger Intensität abwechseln. | Tambah dengan jenis latihan kardiovaskular lain.
Selain HIIT dan latihan kekuatan, tambah olahraga Anda dengan aktivitas kardiovaskular lain. Tipe olahraga tersebut juga membantu mendukung penurunan berat badan.
- Seperti HIIT, latihan kardiovaskular juga membakar cukup banyak kalori per sesi. Lakukan latihan kardiovaskular 150 sampai 300 menit setiap minggu (HIIT juga termasuk dalam hitungan ini).
- Aktivitas kardiovaskular lain meliputi joging/lari, menggunakan mesin
*elliptical*, menari, berenang, atau senam aerobika.
- Salah satu perbedaan latihan kardiovaskular dan HIIT adalah latihan kardio dilakukan secara konstan dengan intensitas sedang, tidak diselang-seling antara level intensitas tinggi dan sedang. |
0.91 | Schränke deine Ernährung täglich um etwa 500 bis 700 Kalorien ein.
Zusätzlich zum Sport helfen die Einschränkung von Kalorien und die Änderung deiner Ernährung dir dabei, dein Abnahmeziel von zweieinhalb Kilo in zwei Wochen zu erreichen.
- Obwohl das Einschränken von Kalorien zur Gewichtsabnahme führt, kann es sogar zu einer langsameren Gewichtsabnahme, Nährstoffdefiziten und Müdigkeit führen, wenn du zu viele Kalorien aus deiner Ernährung streichst.
- Denke außerdem daran, dass du auch durch den Sport Kalorien verbrennst. Dieser hilft dir in Kombination mit einem geringeren Kaloriendefizit aus deiner Ernährung dabei, dein Ziel leicht zu erreichen.
- Benutze ein Ernährungstagebuch oder eine Lebensmittelverfolgungs-App, um herauszufinden, wie viele Kalorien du im Augenblick isst, und ziehe von der Zahl 500 bis 750 ab. Verfolge auch weiterhin deine Kalorien, um sicherzustellen, dass du nicht zu viel isst und innerhalb deines Kalorienziels bleibst. | Buat rencana mengurangi kalori harian sebanyak 1.000 kalori.
0,5 kg setara dengan 3.500 kalori sehingga 2 kg setara dengan 14.000 kalori. Dibagi 14 hari, berarti Anda harus mengurangi 1.000 kalori per hari. Anda dapat mengurangi sebagian kalori dengan olahraga, tetapi juga harus mengurangi kalori dari makanan untuk mencapai tujuan menurunkan 2 kg dalam 2 minggu.
- Walaupun mengurangi kalori akan mengurangi berat badan, pengurangan yang terlalu banyak justru dapat memperlambat penurunan berat badan, kekurangan gizi, dan kelelahan.
- Selain itu, ingat bahwa Anda juga membakar kalori melalui olahraga. Olahraga, dikombinasikan dengan pengurangan kalori dari diet akan mempermudah Anda mencapai tujuan.
- Gunakan jurnal makanan atau aplikasi pelacak makanan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang saat ini Anda konsumsi dan kurangi 500 hingga 750 dari angka tersebut. Teruslah melacak kalori untuk memastikan Anda tidak makan terlalu banyak dan tidak melanggar batasan kalori yang ditetapkan. |
0.894 | Frühstücke herzhaft.
Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit am Tag – besonders wenn du versuchst, abzunehmen.
- Wähle zum Frühstück nicht einfach irgendwelche Lebensmittel. Diese Mahlzeit sollte reich an Eiweiß und Faserstoffen (Ballaststoffen) sein, um deinen Tag anzuheizen und dich länger satt zu erhalten.
- Die Kombination aus höheren Proteinmengen und mehr Faserstoffen hilft dir dabei, dich nach dem Frühstück länger gesättigt zu fühlen. Außerdem verleihen die Faserstoffe deiner Mahlzeit mehr Volumen, so dass du satter bist.
- Probiere Haferflocken mit fettarmer Milch, griechischen Joghurt mit Müsli und Beeren oder ein Omelette aus zwei Eiern mit Gemüse oder ein gekochtes Ei. | Makanlah sarapan sehat.
Sarapan sangat penting, khususnya ketika Anda dalam program penurunan berat badan.
- Jangan hanya sarapan sekenanya. Sarapan harus kaya protein dan serat untuk membantu mengisi tenaga dan membuat Anda kenyang lebih lama.
- Kombinasi jumlah protein dan serat yang lebih tinggi membuat Anda tetap kenyang lama setelah makan. Selain itu, serat menambah volume pada makanan sehingga Anda merasa lebih kenyang.
- Cobalah
*oatmeal* dengan susu lemak rendah, yoghurt Yunani lemak 0%, dan ¼ gelas takar *granola* rendah kalori dan segenggam buah *berry* atau *omelet* 2 biji telur dengan sayuran tidak berpati atau satu telur rebus. |
0.921 | Versuche, die Kohlenhydrate in deiner Ernährung einzuschränken.
Zweieinhalb Kilo in zwei Wochen abzunehmen kann einfach sein, aber bestimmte Ernährungsmuster machen es sogar noch einfacher. Einige Kohlenhydrate in deiner Ernährung einzuschränken kann dir dabei helfen, die Pfunde etwas schneller loszuwerden.
- Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln zu finden. Bestimmte Sorten Kohlenhydrate einzuschränken könnte dir jedoch dabei helfen, diese zweieinhalb Kilo leichter abzunehmen, als einfach nur eine kalorienarme Diät zu befolgen.
- Kohlenhydrate findet man in den folgen Lebensmitteln: Milchprodukte, Getreide, stärkehaltige Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Obst.
- Ersetze diese Kohlehydrate durch Süßkartoffeln, Bohnen und andere stärkehaltige Obst- und Gemüsesorten, anstatt Brot, Reis oder Nudeln zu essen. Jene sind reicher an Faserstoffen, Vitaminen und Mineralien, die für deine allgemeine Gesundheit unverzichtbar sind. | Usahakan membatasi karbohidrat.
Menurunkan 2 kg dalam 2 minggu bisa dilakukan dengan mudah, tetapi pola makan tertentu menjadikannya lebih mudah. Membatasi asupan karbohidrat dapat membantu mengurangi beberapa kilo dengan sedikit lebih mudah.
- Karbohidrat terkandung dalam banyak makanan. Akan tetapi, ada tipe karbohidrat tertentu yang jika dihindari dapat membantu menurunkan 2 kg lebih mudah daripada diet rendah kalori saja.
- Karbohidrat terkandung dalam produk olahan susu, serealia, sayuran berpati, polong-polongan, dan buah.
- Daripada makan roti, nasi, atau pasta, ganti dengan sayuran tidak berpati, seperti brokoli, bayam, kembang kol, seledri, dan pabrik. Makanan tersebut tinggi serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan. |
0.934 | Iss zu jeder Mahlzeit Eiweiß und Gemüse.
Genau wie das Frühstück können stark eiweißhaltige Mahlzeiten, mit kalorienarmem Gemüse ergänzt, dir dabei helfen, dein Gewichtsziel schneller zu erreichen, als bloß eine kalorienarme Ernährung.
- Konzentriere dich darauf, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack ein bis zwei Portionen mageres Protein zu essen, anstatt täglich die Gramm Eiweiß zu zählen.
- Eine Portion Eiweiß entspricht etwa 90 bis 120 g oder etwa 100 g von Dingen wie Bohnen oder Linsen. Achte darauf, deine Portionen abzumessen, um auf der richtigen Spur zu bleiben.
- Wähle magere Proteine wie Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Tofu oder fettarme Milchprodukte, um im Kalorienrahmen zu bleiben.
- Kombiniere dein Eiweiß mit irgendeiner Gemüsesorte. Versuche, dich an nicht stärkehaltige Gemüsesorten wie Salate, Brokkoli, Paprikaschoten, Rosenkohl oder Tomaten zu halten, da diese sehr kalorienarm sind. Schließe 100 g Gemüse oder 200 g Salat ein.
- Sie enthalten außerdem viele Faserstoffe und weitere essentielle Nährstoffe, welche dir dabei helfen können, mit weniger Gesamtkalorien satt zu werden. | Jangan lupa protein dan sayur setiap kali makan.
Seperti sarapan, makanan tinggi protein dan sayuran berkalori rendah dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan lebih cepat daripada hanya diet kalori rendah.
- Daripada menghitung gram protein harian, berfokuslah makan 1 hingga 2 saji protein tanpa lemak dalam tiap makanan dan camilan. Ini untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting.
- 1 saji protein kira-kira sama dengan 80 sampai 110 gram, atau kira-kira ½ gelas takar kacang-kacangan atau miju-miju. Pastikan Anda mengukur porsi agar tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
- Pilihlah protein tanpa lemak seperti daging unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, tahu, atau produk olahan susu berlemak rendah untuk memastikan Anda tetap pada rentang asupan kalori yang ditetapkan.
- Kombinasikan protein dengan tipe sayur apa saja. Usahakan memilih sayuran tidak berpati dan berkalori rendah seperti selada, brokoli, paprika, kubis Brussel, atau tomat. Masukkan daun selada 1 atau 2 saji.
- Sayuran tidak berpati juga kaya serat dan nutrisi penting lainnya yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dengan kalori yang lebih rendah. |
0.934 | Ersetze verarbeitete Lebensmittel durch nahrhaftere Lebensmittel.
Während deines zweiwöchigen Abnahmezeitfensters verarbeitete Lebensmittel einzuschränken oder zu meiden hilft dir dabei, dein Ziel zu erreichen, ohne dich festzufahren.
- Verarbeitete Lebensmittel sind dafür bekannt, etwas reicher an Kalorien, Zuckerzusätzen, ungesunden Fettarten und vielen weiteren Konservierungsstoffen zu sein.
- Regelmäßig oder in großen Mengen verarbeitete Lebensmittel zu essen kann die Gewichtsabnahme blockieren oder sogar eine Gewichtszunahme bewirken.
- Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel wie Alkohol, gesüßte Getränke wie Sprudel, Süßigkeiten, Backwaren, Eiscreme, Croissants, gezuckerte Cerealien, gebratene Lebensmittel und verarbeitetes fettreiches Fleisch.
- Tausche zum Beispiel deinen Keks am Abend gegen Obst und dunkle Schokolade oder sogar einen kleinen Joghurt ein. Das spart Kalorien und Zucker. Du kannst auch die gegrillte Version nehmen, anstatt gebratenes Hühnchen zu bestellen, um Fett und Kalorien zu sparen. | Ganti makanan olahan dengan makanan yang lebih bergizi.
Membatasi atau menghindari makanan olahan selama dua minggu program penurunan berat badan akan membantu Anda mencapai tujuan tanpa halangan berarti.
- Makanan olahan diketahui tinggi kandungan kalori, gula tambahan, bentuk lemak yang tidak sehat, dan pengawet tambahan lainnya.
- Konsumsi makanan olahan secara reguler atau dalam jumlah banyak dapat menghentikan penurunan berat badan atau bahkan menyebabkan kenaikan berat badan.
- Hentikan konsumsi makanan olahan seperti alkohol, minuman manis seperti soda, permen, kue-kue, es krim, roti sarapan, serealia manis, makanan yang digoreng, dan daging olahan berlemak tinggi.
- Misalnya, ganti camilan kue di sore hari dengan buah dan cokelat hitam, atau yoghurt ukuran kecil demi kalori dan gula yang lebih rendah. Atau, daripada memesan ayam goreng, pilihlah dada ayam panggang dengan selada sayuran. |
0.87 | 3 Wege Oreganoöl für deine Gesundheit zu nutzen – wikiHow | 3 Cara untuk Mendapatkan Manfaat Kesehatan dari Minyak Oregano |
0.861 | Einige wissenschaftliche Nachforschungen haben ergeben, dass Oreganoöl entzündungshemmend ist und gegen Mikroben-, Pilz- und Parasitenbefall hilft. Obwohl es noch keine zuverlässigen Studien am Menschen gibt, hat Oreganoöl als Hausmittel bereits einen guten Ruf. Befolge die nachstehenden Tipps, um selber die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Oreganoöls zu entdecken. | Ada beberapa penelitian ilmiah yang menunjukkan bahwa minyak oregano memiliki khasiat anti-inflamasi/peradangan, anti-mikroba, anti-jamur, dan anti-parasit. Meskipun percobaan manusia yang menguji khasiat minyak oregano dalam mengobati masalah-masalah kesehatan masih kurang, minyak oregano mempunyai bukti empiris yang cukup terhadap sifat penyembuhannya. Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk memberikan diri Anda kesempatan terbaik untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari minyak oregano. |
0.903 | - Bei Entzündungen und Infekten kannst du einige Tropfen Oreganoöl auf Zucker geträufelt zwei- bis dreimal täglich einnehmen.
- Wenn du Halsschmerzen oder eine Nebenhöhlenentzündung hast, versuche mit verdünntem Oreganoöl zu gurgeln. Mische 2 bis 3 Tropfen in warmes Wasser und gurgle damit mehrere Male morgens und abends. Es lässt die Entzündung abklingen und bekämpft den Infekt. | - Cobalah berkumur dengan minyak oregano yang diencerkan untuk meringankan sakit tenggorokan atau infeksi sinus. Campurkan 2 atau 3 tetes minyak ke dalam jus jeruk atau air hangat dan berkumurlah beberapa kali, pagi dan malam, untuk meringankan peradangan dan melawan infeksi |
0.891 | Oreganoöl zum Einnehmen
In einer 6-wöchigen Studie hat die Einnahme von Oreganoöl (auch bekannt als Wilder Majoran oder Origanum vulgare - nicht zu verwechseln mit Origanum Majorana, was Majoran ist) zur Verringerung oder sogar zum Verschwinden von gewissen Darmparasiten und den durch sie ausgelösten Beschwerden geführt. Die Einnahme von Oreganoöl soll bei Darmentzündungen helfen und bestimmte Parasiten und Bakterien bekämpften, die Darmbeschwerden auslösen. | Konsumsi Minyak Oregano secara Oral
Dalam sebuah penelitian kecil terhadap minyak oregano (juga dikenal sebagai minyak oregano Mediterania atau Oreganum vulgare - minyak ini bukan dari tanaman bumbu masakan, yang dikenal sebagai Oregano Marjoram), mengonsumsi minyak ini secara oral selama lebih dari 6 minggu akan menghasilkan pengurangan atau hilangnya jenis parasit tertentu dan gejala-gejalanya pada saluran gastrointestinal (pencernaan). Ada beberapa bukti bahwa pemberian minyak oregano secara oral dapat membantu mengurangi peradangan usus dan melawan parasit dan bakteri yang dapat menyebabkan masalah gastrointestinal. |
0.878 | Konsultiere einen Arzt.
Oreganoölpräparate sind nicht für jeden geeignet. Bevor du eine Oreganoölkur beginnst, konsultiere einen Arzt deiner Wahl, um sicherzustellen, dass keine unerwünschten Wechselwirkungen auftreten (z.B. in der Schwangerschaft oder bei Blutarmut).
- Ein Arzt kann dir auch sagen, welche Dosis sinnvoll wäre, bei dem Versuch deine Gesundheitsprobleme auf natürlichem Wege mit Oreganoöl zu behandeln.
- Wenn du Oreganoöl in bestimmten Mengen einnimmst, kann es sein, dass du zusätzlich Eisentabletten oder andere Öle oder Flüssigkeiten zu dir nehmen musst, um die Konzentration oder gewisse Wirkungen zu regulieren, die bei einer längeren Anwendung von Oreganoöl auftreten können. | Konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan.
Suplemen minyak oregano tidak dianjurkan untuk semua orang. Sebelum memulai terapi minyak oregano untuk mengobati masalah-masalah kesehatan dalam, berkonsultasilah dengan ahli kesehatan untuk memastikan Anda tidak memiliki kontraindikasi (seperti kehamilan atau anemia) untuk penggunaan minyak ini.
- Seorang ahli kesehatan juga harus mampu memberikan dosis yang dianjurkan untuk penggunaan minyak oregano sebagai pengobatan alami untuk masalah kesehatan apa pun yang ingin Anda sembuhkan.
- Beberapa dosis minyak oregano perlu dikombinasikan dengan zat besi dalam bentuk pil atau minyak atau cairan untuk mengencerkan konsentrasi minyak tersebut atau agar efek atau khasiat dari penggunaan minyak oregano yang konsisten dapat langsung dirasakan. |
0.866 | Wähle eine Ölemulsion aus.
Bei einer kurzzeitigen Einnahme ist eine Kapsel mit 600 mg emulgiertem Öl die maximale Tagesdosis zur Behandlung von Darmbeschwerden und um Entzündungen einzudämmen.
- Geringere Dosen von 100 oder 150 mg pro Tag eignen sich bei kleineren Beschwerden, wie Hefeungleichgewicht, allgemeinen Entzündungen, Nebenhöhlenentzündung und Magenverstimmung. | Pilih minyak yang teremulsi.
Selama masa pengobatan, 600 mg minyak yang teremulsi dalam bentuk kapsul per hari haruslah merupakan dosis maksimum yang diperlukan (untuk pengobatan jangka pendek) untuk meredakan gejala usus dan mengurangi peradangan.
- Dosis yang lebih kecil, 100 sampai 150 mg per hari, dalam bentuk kapsul haruslah cukup untuk gejala atau masalah yang tidak terlalu serius, seperti masalah karena jamur, peradangan biasa, masalah sinus, dan sakit perut. |
0.921 | Nimm das Öl täglich zu dir, bis die Beschwerden verschwunden sind.
Oreganoöl muss regelmäßig eingenommen werden, um seine Wirkung voll zu entfalten und die Beschwerden beheben zu können. Lasse keine Dosis aus, um dir selber die besten Chancen zu geben von der Heilkraft des Oreganoöls zu profitieren. Du kannst die Dosen auch über den Tag verteilt nehmen. | Konsumsi minyak ini setiap hari sampai gejala teratasi.
Minyak oregano perlu dikonsumsi sebagaimana mestinya untuk dapat terus memberikan manfaatnya dan mengurangi gejala penyakit Anda. Jangan lalai untuk mengonsumsinya secara teratur supaya Anda bisa mendapatkan manfaat penyembuhan terbaik dari minyak oregano. Khasiat minyak akan beredar di seluruh tubuh sepanjang hari. |
0.928 | Trinke das Öl mit Saft, Wasser oder Milch vermischt.
Oreganoöl kann sehr stark sein und in unvermischter Form sogar gefährlich; deswegen nimm es in Kapselform oder misch unverdünnte Tropfen in Saft, Milch oder Wasser.
- 3 bis 6 Tropfen Oreganoöl in Saft, Wasser oder Milch verdünnt können nachweislich bei Halsschmerzen, Erkältungen und Nebenhöhlenentzündungen helfen.
- Beim Kauf eines Oreganoölpräparats achte darauf, dass die Carvacrolkonzentration bei über 70% liegt. | Minum minyak ini yang dicampur dengan jus, air, atau susu.
Minyak oregano bisa jadi sangat kuat dan bahkan berbahaya jika dikonsumsi dalam bentuk murni. Oleh karena itu, konsumsi suplemen kapsul atau campurkan minyak murni dengan segelas kecil jus, air, atau susu sebelum dikonsumsi.
- Minyak Oregano (3-6 tetes) yang dicampur dengan jus diketahui dapat mengobati sakit tenggorokan, pilek, atau masalah sinus.
- Ketika membeli suplemen, mencari konsentrasi karvakrol 70% atau lebih. |
0.911 | Oreganoöl zur äußeren Anwendung
Die gleichen entzündungshemmenden und gegen Pilzbefall wirkenden Eigenschaften, die Oregano bei Darm- und Atemwegsbeschwerden hilfreich macht, lässt es auch äußerlich aufgetragen bei ähnlichen Problemen helfen.
Du kannst verdünntes Öl direkt auf die Haut aufgetragen, um Pilzinfektionen, Juckreiz, entzündetes Zahnfleisch und andere Hautirritationen zu behandeln. | Menggunakan Minyak Oregano sebagai Pengobatan Topikal
Sifat anti-jamur, anti-inflamasi yang sama pada minyak oregano yang membuatnya berkhasiat untuk masalah pencernaan dan pernapasan membuatnya digunakan sebagai salep topikal untuk masalah yang sama. Minyak yang diencerkan dapat dioleskan secara langsung pada kulit untuk membantu menyembuhkan infeksi jamur, gatal, iritasi pada gusi, dan iritasi kulit lainnya. |
0.892 | Bei Oreganoöl in Flaschen befolge die Gebrauchsanweisung.
Je nach Konzentration des Oreganoöls musst du es mit einer bestimmten Menge anderen Öls mischen, ehe du es auf die Haut aufträgst. | Ikuti petunjuk yang tertera pada botol minyak oregano.
Tergantung pada konsentrasi yang tertera pada botol kemasan minyak oregano yang telah Anda beli, Anda mungkin perlu mencampurkan minyak tersebut dengan minyak lain dengan takaran yang berbeda sebelum menerapkannya pada kulit. |
0.905 | Mische das Oreganoöl mit Oliven- oder Kokosnussöl.
Wenn du konzentriertes Oreganoöl hast, mische einen Tropfen davon mit einem Teelöffel milden, reinen Oliven- oder Kokosnussöls.
- Willst du Oreganoöl großflächiger auftragen, behalte das Mischungsverhältnis 1 Tropfen Oreganoöl auf 1 Teelöffel anderen Öls bei. | Campurkan minyak oregano dengan minyak zaitun atau minyak kelapa.
Jika Anda memiliki minyak oregano murni, campurkan 1 tetes minyak oregano dengan satu sendok teh minyak yang ringan dan aman untuk makanan seperti minyak zaitun atau minyak kelapa.
- Jika Anda membutuhkan minyak yang cukup untuk mengoleskan ke area kulit yang lebih besar, pertahankan rasio 1 tetes minyak oregano dan 1 sendok teh minyak lainnya untuk seluruh campuran. |
0.887 | Beginne deine betroffenen Hautstellen einmal täglich mit Oreganoöl einzureiben.
Wenn deine Hautprobleme sich nur leicht oder gar nicht verbessern, trage deine Oreganoölmischung zwei- bis dreimal täglich auf.
- Wenn nach zwei Wochen keine Verbesserung auftritt oder sich der Zustand verschlechtert, beende die Behandlung und konsultiere einen Arzt. Es kann sein, dass Oreganoöl bei deinen Hautproblemen nicht das Richtige ist. | Mulailah dengan satu kali pengobatan kulit per hari.
Jika infeksi atau masalah terus berlanjut dan hanya menunjukkan sedikit perbaikan, tingkatkan pemberian (minyak oregano diencerkan) sampai 2 atau 3 kali per hari.
- Jika tidak ada perbaikan setelah 2 minggu atau jika gejala memburuk, hentikan penggunaan minyak ini dan berkonsultasilah dengan ahli kesehatan. Masalah kulit Anda mungkin tidak dapat diobati secara efektif dengan minyak oregano. |
0.914 | Oreganoöl als Medikament betrachten
So wie bei jeder anderen medizinischen Behandlung, kann Oreganoöl bei manchen Menschen gefährliche Nebenwirkungen und sogar allergische Reaktionen auslösen. Es ist nicht zur Behandlung von schweren Krankheiten und ernsthaften Beschwerden gedacht - es sei denn unter Aufsicht eines Arztes oder Apothekers. Wenn du negativ auf die Einnahme oder das Auftragen von Oreganoöl reagierst, beende die Behandlung sofort und gehe zu einem Arzt. | Menggunakan Minyak Oregano Seperti Obat
Sama seperti obat-obatan lain, minyak oregano dapat memiliki efek samping yang berbahaya dan bahkan dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa individu. Minyak oregano tidak dimaksudkan untuk mengobati penyakit serius atau gejala yang parah kecuali di bawah bimbingan seorang ahli kesehatan atau apoteker. Jika Anda merasakan reaksi negatif terhadap suplemen atau pengobatan topikal ini, hentikan penggunaan minyak ini dan konsultasikan dengan dokter. |
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