Datasets:
Symato
/
wikihow_vi-en-zh

Dataset card Data Studio Files
xet
Community
1
vi
stringlengths
2k
44.1k
en
stringlengths
1.72k
45k
⌀
cn
stringlengths
609
51.9k
⌀
Đây là bài viết hướng dẫn cách nén tập tin lớn thành tập tin nhỏ hơn trên Windows và macOS. Dung lượng mà bạn có thể nén tập tin sẽ tùy thuộc vào loại tập tin cần nén. Khi nén tập tin audio, video hoặc hình ảnh, tốt nhất bạn nên dùng phần mềm chỉnh sửa âm thanh, video hoặc hình ảnh; tuy nhiên, những loại tập tin này sẽ bị giảm chất lượng sau khi được nén. Các loại tập tin khác, chẳng hạn như văn bản và cơ sở dữ liệu, có thể được nén bằng việc sử dụng phần mềm như 7-Zip, WinRAR và Archive Utility tích hợp sẵn của macOS. Các bước Sử dụng phần mềm 7-Zip dành cho Windows - 1. Tải về và cài đặt 7-Zip. Đây là chương trình nén tập tin miễn phí mà bạn có thể dùng để nén tập tin và thư mục lớn. Hãy thực hiện các bước sau để tải về và cài đặt 7-Zip: Luigi Oppido - Truy cập https://www.7-zip.org/ bằng trình duyệt web. - Nhấp vào Download (Tải về) bên cạnh phiên bản mới nhất của 7-Zip. - Mở tập tin .exe trong trình duyệt web hoặc thư mục "Downloads". - Nhấp vào Install (Cài đặt). Kỹ thuật viên sửa chữa máy tính & Chủ sở hữu, Pleasure Point Computers Bạn đã biết chưa? Thao tác nén thích hợp khi bạn muốn có tập tin với dung lượng nhỏ hơn, hoặc nếu bạn cần gộp nhiều tập tin vào một thư mục. Ví dụ, nếu bạn cần gửi tập tin có dung lượng 12MB qua email nhưng chỉ được phép gửi tối đa 10MB, hãy thực hiện thao tác nén để tập tin còn 7MB. Người nhận sẽ giải nén tập tin để xem nội dung. - 2. Nhấp phải vào tập tin hoặc thư mục mà bạn muốn nén. Màn hình liền xuất hiện một trình đơn. - Để chọn nhiều tập tin một lúc, bạn cần ấn và giữ phím Control trong khi nhấp vào từng tập tin. - Bạn có thể nén gần như mọi tập tin, nhưng một số tập tin (đặc biệt là video và âm thanh) chỉ có thể nén một phần nhỏ vì chúng đã được nén sẵn.[1] Nguồn nghiên cứu - 3. Chọn trình đơn 7-Zip. Một số lựa chọn khác sẽ hiển thị. - 4. Nhấp vào Add to Archive (Thêm vào lưu trữ). Chương trình 7-Zip liền mở ra. - 5. Chọn 7z trong trình đơn "Archive Format" (Định dạng lưu trữ). Khi nén tập tin bằng 7-Zip, bạn được quyền chọn các định dạng khác nhau khi lưu tập tin. Định dạng .7z độc quyền của 7-Zip hỗ trợ nén tập tin thành dung lượng nhỏ nhất.[2] Nguồn nghiên cứu - Người mở tập tin cần sử dụng phần mềm có thể mở tập tin .7z để giải nén - đó có thể là 7-Zip, WinZip và Archive Utility tích hợp sẵn trên Mac.[3] Nguồn nghiên cứu - Nếu lo lắng người nhận không thể mở tập tin, bạn có thể chọn zip. Định dạng ZIP dễ dàng mở được trên hầu hết thiết bị, và vẫn hỗ trợ nén tập tin thành dung lượng nhỏ. - 6. Chọn Ultra (Siêu cấp) trong trình đơn "Compression Level" (Mức độ nén). Thao tác này ra lệnh cho chương trình 7-Zip nén tập tin thành dung lượng nhỏ nhất có thể. Dung lượng nén sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại tập tin cần nén. - 7. Chọn LZMA 2 trong trình đơn "Compression method" (Phương pháp nén). Nếu bạn không thấy lựa chọn này, hãy thử LZMA. Đây là định dạng của phương pháp nén hiện đại nhất và sử dụng được trên hầu hết thiết bị. - 8. Thiết lập "Dictionary Size" (Dung lượng thư mục nén) thành giá trị thấp hơn bộ nhớ của bạn ít nhất 10 lần. Dung lượng thư mục nén lớn hơn có nghĩa là khả năng nén tốt hơn, nhưng bạn phải có bộ nhớ gấp 10 lần dung lượng thư mục nén. Trong hầu hết trường hợp, dung lượng 128MB là đủ, vì nó cung cấp khả năng nén tuyệt vời với tốc độ tương đối ổn.[4] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu máy tính có dung lượng RAM 8GB, bạn có thể chọn số gần bằng 800MB hoặc nhỏ hơn làm dung lượng thư mục nén để tập tin có thể nén và giải nén nhanh hơn. - 9. Chọn lựa chọn chia tập tin thành những tập tin nhỏ hơn (tùy chọn). Bạn có thể giữ nguyên thiết lập mặc định của các lựa chọn còn lại. Tuy nhiên, nếu đó là tập tin có dung lượng lớn, bạn được quyền chia tập tin thành những tập tin nhỏ hơn. Ví dụ, bạn chia thư mục 12GB thành ba tập tin nhỏ hơn phù hợp để lưu vào ba đĩa DVD. Sử dụng trình đơn bên dưới "Split to volumes, bytes" (Chia thành dung lượng, byte) để chọn dung lượng mà bạn muốn chia tập tin. - Bạn cần toàn bộ tập tin đã chia để giải nén tập tin. Đừng xóa hoặc làm mất các tập tin đã chia. - 10. Nhấp vào Ok để nén tập tin. Thao tác này liền nén tập tin bằng các thiết lập đã chọn. Sử dụng WinRAR dành cho Windows - 1. Tải về và cài đặt WinRAR. Đây là chương trình miễn phí (trong khoảng thời gian nhất định) mà bạn có thể dùng để nén tập tin trên Windows. Hãy thực hiện các bước sau để tải về và cài đặt WinRAR: - Truy cập https://www.win-rar.com/download.html bằng trình duyệt. - Nhấp vào nút màu xanh dương WinRAR 6.02 (tên phiên bản sẽ khác nhau) để tải chương trình. - Mở tập tin ".exe" của WinRAR. - Nhấp vào Install (Cài đặt) và thực hiện theo hướng dẫn trên màn hình. - 2. Nhấp phải vào tập tin hoặc thư mục mà bạn muốn nén. Màn hình liền xuất hiện một trình đơn. - Để chọn nhiều tập tin một lúc, bạn sẽ ấn và giữ phím Control trong khi nhấp vào từng tập tin. - Bạn có nén gần như mọi tập tin, nhưng một số tập tin chỉ có thể nén một phần dung lượng nhỏ. - 3. Nhấp vào Add to archive (Thêm vào lưu trữ) bên cạnh biểu tượng WinRAR. Đây là biểu tượng chồng sách. - 4. Chọn định dạng lưu trữ. Các lựa chọn dành cho bạn là RAR, RAR5 và ZIP. Lựa chọn RAR và RAR5 nén tập tin tốt hơn ZIP, nhưng người giải nén tập tin sẽ cần mềm có thể giải nén (WinRAR hoặc 7-Zip trên Windows, Unarchiver trên macOS.[5] Nguồn nghiên cứu RAR5 là phiên bản mới nhất của tập tin RAR, nhưng không thể nhận diện được trong phần mềm cũ hơn. ZIP là lựa chọn nén tiêu chuẩn và dễ dàng mở trên mọi hệ thống. - 5. Chọn Best (Tốt nhất) trong trình đơn "Compression Method" (Phương pháp nén). Đây là phương pháp cung cấp tỉ lệ nén cao nhất (tập tin có dung lượng nhỏ nhất). - 6. Chọn Dictionary Size (Dung lượng thư mục nén). Lựa chọn mặc định đã được chọn sẵn dựa trên định dạng lưu trữ do bạn chọn. Thư mục nén càng lớn thì hiệu quả nén tập tin càng cao. Tuy nhiên, quá trình nén (và giải nén) có thể mất nhiều thời gian và dung lượng thư mục nén lớn cần phần cứng máy tính tốt hơn. Bạn có thể thử dung lượng nhỏ hơn bộ nhớ 10 lần, hoặc chọn lựa chọn mặc định nếu lựa chọn của bạn tốn quá nhiều thời gian. - Ví dụ, nếu máy tính có dung lượng RAM 4GB, bạn có thể chọn số gần bằng 400MB làm dung lượng thư mục nén. - 7. Chọn chia tập tin thành những tập tin nhỏ hơn (tùy chọn). Nếu đó là tập tin lớn, bạn có thể chia tập tin thành tập tin nhỏ hơn. Ví dụ, bạn có thể chia thư mục 12GB thành tập tin nhỏ hơn phù hợp để lưu vào ba đĩa DVD. Hãy dùng trình đơn bên dưới "Split to volumes, size" (Chia tập tin thành dung lượng) để chọn dung lượng mà bạn muốn chia nhỏ tập tin. - Bạn cần toàn bộ tập tin đã chia để giải nén tập tin. Đừng xóa hoặc làm mất tập tin đã chia. - 8. Nhấp vào Ok ở bên dưới góc phải. Tập tin liền được nén sau thao tác này. Sử dụng Archive Utility dành cho Mac - 1. - 2. Nhấp phải vào tập tin mà bạn muốn nén. Màn hình liền xuất hiện một trình đơn. - Để chọn nhiều tập tin một lúc, bạn sẽ ấn và giữ phím Command trong khi nhấp vào từng tập tin. Tiếp theo, nhấp phải vào tập tin đã chọn. - Bạn có thể nén hầu hết các loại tập tin trên Mac. Dung lượng của tập tin nén sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại tập tin - ví dụ: sau khi nén, tập tin ảnh, văn bản và các tài liệu khác sẽ có dung lượng nhỏ hơn video và âm thanh.[6] Nguồn nghiên cứu - 3. Nhấp vào Compress (Nén). Thao tác này sẽ nén tập tin thành định dạng ZIP và giảm dung lượng.[7] Nguồn nghiên cứu - Tập tin mới có phần mở rộng ZIP, vốn là định dạng nén được dùng trên toàn cầu và có thể mở trên gần như mọi hệ thống mà không cần phần mềm đặc biệt. - Bạn chỉ cần nhấp đúp vào tập tin để giải nén. Nén tập tin video có dung lượng lớn - 1. Tải về Avidemux. Để nén video có dung lượng lớn thành tập tin nhỏ hơn, bạn cần phần mềm nén dành riêng cho video. Avidemux là chương trình miễn phí có thể làm giảm đáng kể dung lượng của video và sử dụng được trên Windows, Mac và Linux. Các bước tải chương trình như sau: - Truy cập http://fixounet.free.fr/avidemux/download.html bằng trình duyệt web. - Nhấp vào FOSSHUB bên cạnh hệ điều hành. - Nhấp vào đường dẫn tải về dành cho hệ điều hành. - Mở tập tin đã tải về trong trình duyệt web hoặc thư mục Downloads (Tải về). - Thực hiện theo hướng dẫn để hoàn thành quá trình cài đặt. - 2. Mở Avidemux. Bạn sẽ thấy chương trình trong trình đơn Start hoặc thư mục Applications (Ứng dụng) của Mac. - Video sau khi nén sẽ bị giảm chất lượng. Bạn có thể thử nhiều lựa chọn nén để xác định tỉ lệ dung lượng và chất lượng tốt nhất. - Tập tin phim tải về từ nguồn trực tuyến thường đã được nén. Việc nén quá nhiều thật sự có thể khiến tập tin cuối cùng không thể xem được hoặc dung lượng tập tin không thay đổi nhiều. - Bạn không thể giải nén tập tin video đã nén. Hãy lưu phiên bản đã nén thành tập tin riêng biệt để bạn không bị mất bản gốc. - 3. Mở tập tin video trong Avidemux. Cách thực hiện như sau: - Nhấp vào File (Tệp) và chọn Open (Mở). - Chọn tập tin video trên máy tính và nhấp vào Open. - 4. Chọn Mpeg4 AVC (x264) trong trình đơn "Video Output" (Đầu ra video). Định dạng này cho bạn mức độ nén cao nhất với chất lượng tốt nhất.[8] Nguồn nghiên cứu - 5. Chọn AAC FDK trong trình đơn "Audio Output" (Đầu ra âm thanh). Lựa chọn này nén đoạn âm thanh của video để tập tin có dung lượng nhỏ hơn. - 6. Chọn MP4 Muxer trong trình đơn "Output Format" (Định dạng đầu ra). Đây là định dạng video phổ biến nhất. - 7. Nhấp vào nút Configure (Cấu hình) bên dưới phần "Video Output" (Đầu ra video). Đây là lựa chọn đầu tiên bên dưới "Video Output". - 8. Chọn Video Size (Two Pass) (Dung lượng video (Two Pass)) trong trình đơn. Lựa chọn này trong phần "Rate Control" (Kiểm soát tỉ lệ) ở bên dưới. Bạn sẽ được chọn dung lượng nén cho video. - Dung lượng tập tin càng lớn thì chất lượng càng cao. Việc thiết lập dung lượng mục tiêu nhỏ hơn dung lượng gốc sẽ khiến chất lượng giảm rõ rệt. - Nếu không chắc nên dùng dung lượng nào, bạn cứ chọn lựa chọn mặc định. - 9. Nhập dung lượng mục tiêu cho video cần chuyển đổi. Avidemux sẽ điều chỉnh thiết lập để video có dung lượng gần bằng dung lượng mục tiêu, nhưng kết quả sẽ hơi lớn hoặc nhỏ hơn dung lượng mục tiêu. - 10. Nhấp vào OK. Thao tác này đưa bạn trở về màn hình trước đó. - 11. Nhấp vào biểu tượng chiếc đĩa để lưu và nén video. Biểu tượng này ở phía trên góc trái ứng dụng. Bạn sẽ được yêu cầu đặt tên cho video trước khi quá trình nén bắt đầu. Thời gian hoàn tất sẽ phụ thuộc vào độ dài của video và thiết lập chất lượng. Nén tập tin âm thanh có dung lượng lớn - 1. Tìm hiểu nội dung mà bạn có thể nén. Bạn có thể nén hầu hết tập tin âm thanh tải về từ mạng internet, chẳng hạn như tập tin MP3 hoặc AAC. Việc tiếp tục nén những loại tập tin này sẽ tạo ra tập tin có dung lượng nhỏ hơn, nhưng chất lượng âm thanh rất thấp. Bạn chỉ nên nén các tập tin có định dạng chưa nén như WAV hoặc AIFF. - 2. Tải về Audacity. Đây là chương trình chỉnh sửa âm thanh nguồn mở miễn phí dành cho Windows, Mac và Linux. Cách thực hiện như sau: - Truy cập https://www.audacityteam.org/download/ bằng trình duyệt web. - Nhấp vào đường dẫn cài đặt dành cho hệ điều hành của bạn. - Mở tập tin đã tải về trong thư mục Download và thực hiện theo hướng dẫn trên màn hình để cài đặt. - 3. Mở Audacity. Bạn sẽ tìm được chương trình này trong trình đơn Start nếu sử dụng Windows, hoặc thư mục Applications (Ứng dụng) nếu sử dụng Mac. - 4. Mở tập tin âm thanh mà bạn muốn nén. Các bước thực hiện như sau: - Nhấp vào trình đơn File (Tệp) và chọn Open (Mở). - Chọn tập tin âm thanh và nhấp vào Open. - 5. Tạo tập tin đơn âm (tùy chọn). Bạn không nên thực hiện việc này đối với tập tin nhạc hoặc có hiệu ứng âm thanh cao, nhưng với giọng nói hoặc đoạn ghi âm khác không cần độ chân thật cao, việc chuyển tập tin thành đơn âm có thể làm giảm đáng kể dung lượng. Hãy thực hiện các bước sau để chuyển đổi tập tin thành đơn âm: - Nhấp vào mũi tên hướng xuống bên cạnh tên tập tin trong khu vực thao tác. - Chọn "Split to Mono" (Chia thành đơn âm) trong trình đơn. - 6. Mở cửa sổ "Export Audio" (Xuất âm thanh). Thao tác này mở ra cửa sổ cho phép bạn chọn nơi lưu tập tin, và định dạng mà bạn muốn sử dụng. Cách thực hiện như sau: - Nhấp vào File (Tệp). - Nhấp vào Export (Xuất). - Nhấp vào Export Audio… (Xuất âm thanh…) - 7. Chọn định dạng nén. Tất cả định dạng được liệt kê trong trình đơn "Save as type" (Lưu thành) đều là định dạng nén, ngoại trừ .wav và .aiff. Định dạng được chọn sẽ phụ thuộc vào yêu cầu của bạn. - ".mp3" là định dạng phổ biến dành cho âm nhạc, vì hỗ trợ nén tốt mà không làm giảm đáng kể chất lượng của tập tin. Định dạng này tương thích với hầu hết mọi thiết bị. - ".flac" là hình thức nén không hao tổn. Lựa chọn này thích hợp khi bạn muốn phát âm thanh trên hệ thống âm thanh chất lượng cao, nhưng lại không tương thích với nhiều thiết bị. Định dạng .flac cũng không làm giảm đáng kể dung lượng tập tin. - ".ogg" tạo chất lượng âm thanh tốt hơn MP3 với dung lượng tập tin tương đương, nhưng không tương thích với nhiều thiết bị.[9] Nguồn nghiên cứu - 8. Chọn chất lượng âm thanh. Chất lượng thấp hơn sẽ cung cấp tỉ lệ nén cao hơn, nhưng chất lượng âm thanh sẽ bị ảnh hưởng. - MP3: Lựa chọn Medium (Trung bình) và Standard (Tiêu chuẩn) cung cấp tỉ lệ nén tương đối ổn với chất lượng âm thanh trung bình. Lựa chọn Extreme (Cao cấp) và Insane (Siêu cấp) có tỉ lệ nén thấp hơn với chất lượng âm thanh cao hơn. - OGG/M4A(ACC): Kéo thanh trượt sang trái để tăng tỉ lệ nén, nhưng giảm chất lượng âm thanh. Kéo thanh trượt sang phải để giảm tỉ lệ nén và tăng chất lượng âm thanh. - Các loại tập tin khác: Sử dụng danh sách lựa chọn bên dưới "Bit Rate" hoặc "Bit Depth" để chọn chất lượng âm thanh/tỉ lệ nén. Việc giảm bit rate/bit depth cho bạn tỉ lệ nén cao hơn, nhưng chất lượng âm thanh tệ hơn. - 9. Đặt tên tập tin nén và nhấp vào Save (Lưu). Thao tác này nén tập tin gốc thành tập tin mới với tên và tham số mà bạn đã nhập. Tập tin gốc vẫn được lưu trên máy tính. Nén hình ảnh có dung lượng lớn - 1. Tìm hiểu những gì bạn có thể nén. Hầu hết hình ảnh mà bạn tải về từ mạng internet đều đã được nén. Định dạng tập tin .jpg, .gif và .png đều đã được nén, và việc tiếp tục nén sẽ khiến ảnh có chất lượng kém. Thao tác nén hình ảnh chỉ hữu ích khi bạn xử lý ảnh từ máy ảnh kỹ thuật số hoặc tập tin .bmp. - Ảnh đã nén không thể giải nén. Bạn nên lưu phiên bản đã nén thành tập tin riêng để không bị mất bản gốc. - 2. Tìm hiểu sự khác biệt giữa nén "không hao tổn" và "có hao tổn". Hai hình thức nén ảnh thường gặp là "không hao tổn" và "có hao tổn". Hình thức nén không hao tổn dành cho trường hợp cần bản sao giống hệt bản gốc và thường được sử dụng để nén bản vẽ, biểu đồ, hình ảnh y tế. Hình thức nén có hao tổn được sử dụng khi bạn không cần giữ độ sắc nét của ảnh và đây là hình thức phổ biến đối với ảnh chụp. - Định dạng .gif, .tiff và .png đều thuộc nhóm không hao tổn. - Định dạng .jpg thường là định dạng ảnh có hao tổn. - 3. Mở chương trình chỉnh sửa hình ảnh tùy chọn. Gần như mọi chương trình chỉnh sửa hình ảnh đều hỗ trợ thao tác nén bằng cách cho phép bạn lưu ảnh theo định dạng tập tin khác. Khi chọn định dạng nén, bạn sẽ được chọn tỉ lệ nén. - Chương trình Photoshop, GIMP và Paint cho phép bạn lưu tập tin ảnh theo định dạng nén. Bạn có thể nén ảnh trên hầu hết chương trình chỉnh sửa ảnh, nhưng một số chương trình sẽ có thêm các lựa chọn khác. - Photoshop là chương trình chỉnh sửa ảnh phổ biến nhất, nhưng nếu không muốn đăng ký trả phí, bạn có thể tải về và cài đặt GIMP miễn phí. Đây là chương trình có nhiều tính năng tương đồng với Photoshop. - 4. Mở ảnh trong chương trình chỉnh sửa ảnh. Mỗi chương trình chỉnh sửa ảnh đều có cách thao tác khác nhau, nhưng nhìn chung thì cách mở tập tin thường giống nhau. Hãy thực hiện các bước sau để mở ảnh trong chương trình chỉnh sửa ảnh: - Nhấp vào File (Tệp) trong thanh trình đơn. - Nhấp vào Open (Mở). - Chọn ảnh và nhấp vào Open. - 5. Mở trình đơn Export. Đây là trình đơn cho phép bạn lưu bản sao của ảnh gốc thành định dạng mới. Sau đây là các bước mở trình đơn Export: - Nhấp vào File (Tệp) - Nhấp vào Save As (Lưu thành) trên Photoshop và Paint, hoặc Export As (Xuất thành) trên GIMP. - 6. Chọn định dạng mà bạn muốn. Trên Paint, bạn chỉ cần nhấp vào định dạng hình ảnh yêu thích. Trên Photoshop, bạn sẽ chọn định dạng ảnh yêu thích trong khung lựa chọn bên cạnh "Format" (Định dạng). Trên GIMP, hãy nhấp vào trình đơn Select File by Type (Chọn tập tin theo loại) và chọn định dạng hình ảnh yêu thích của bạn. Định dạng mà bạn chọn có liên quan mật thiết với tính chất của ảnh.[10] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn nén ảnh chụp, hãy chọn định dạng .jpg. - Nếu muốn nén ảnh có ít hơn 256 màu, bạn sẽ chọn định dạng .gif. - Nếu muốn nén ảnh chụp màn hình, bản vẽ hay truyện tranh hoặc các loại ảnh không tự nhiên, bạn nên chọn định dạng .png. - Nếu nén ảnh có nhiều layer (lớp) mà bạn muốn gìn giữ, hãy chọn định dạng .tiff (lưu ý, định dạng .tiff không hẳn là định dạng nén).[11] Nguồn nghiên cứu - 7. Nhấp vào Save (Lưu) trên Photoshop hoặc Export (Xuất) trên GIMP. Thao tác này sẽ lưu ảnh thành định dạng mới. - 8. Chọn chất lượng (nếu có thể) và nhấp vào Ok. Các chương trình chỉnh sửa ảnh như Photoshop và GIMP sẽ yêu cầu bạn chọn chất lượng và thiết lập nén sau khi bạn nhấp vào nút "Export/Save". Thường thì bạn có thể dùng thanh trượt để điều chỉnh tỉ lệ nén hoặc chất lượng hình ảnh. - Việc tăng tỉ lệ nén (khiến chất lượng giảm xuống) tạo ra tập tin có dung lượng nhỏ hơn, nhưng ảnh sẽ bị thiếu độ sắc nét và màu sắc của ảnh cũng bị thay đổi. Bạn cần thử các lựa chọn để tìm ra tỉ lệ cân bằng giữa chất lượng và dung lượng.
Expert instructions for compressing large files on Windows or macOS Storing large files on Windows or macOS can be frustrating when you're low on disk space. It can also be tricky to share and send large files to others because of email and text size limitations. Fortunately, there are several tools that make it easy to make larger files small enough to share and store. This wikiHow article will teach you how to compress large files, including apps, audio, and video, to much smaller sizes. Steps Method 1 Method 1 of 6: Using 7-Zip for Windows - 1. Download and install 7-Zip. 7-Zip is a free file compression program you can use to compress large files and folders. Use the following steps to download and install 7-Zip: EXPERT TIPLuigi Oppido - Go to https://www.7-zip.org/ in a web browser. - Click Download next to the latest version of 7-Zip. - Open the .exe file inside your web browser or "Downloads" folder. - Click Install. Computer & Tech Specialist Did You Know? Compressing a file is ideal when you want to make a file smaller or if you need to compress multiple files into a single packet. For instance, if you need to email a 12mb file but your limit is 10mb, you can compress it down to 7mb. Then, the other person can decompress the file to open it. - 2. Right-click the file or folder you want to compress. A context menu will expand. - To select more than one file at a time, press and hold the Control key as you click each file. - Nearly all files can be compressed, but some files (especially video and audio files) can only be compressed by a small amount due to the fact that they are already quite compressed.[1] Research source - 3. Select the 7-Zip menu. Even more options will expand. - 4. Click Add to Archive. This opens 7-Zip. - 5. Select 7z from the "Archive Format" menu. When you compress a file with 7-Zip, you'll have several format options for saving the file. The option that can compress to the smallest file type is 7-Zip's own proprietary file type called .7z.[2] Research source - People opening the file will need to use software that can open a .7z file to decompress it—this can be 7-Zip, WinZip, and Mac's built-in Archive Utility.[3] Research source - If you're worried about people having trouble opening the file, you could choose zip instead. It's really easy to open ZIP files on most devices, and it can still compress files to smaller sizes. - 6. Select Ultra from the "Compression Level" menu. This tells 7-Zip to compress the file into the smallest possible size. The amount of compression will vary depending on the type of file you're compressing. - 7. Select LZMA 2 from the "Compression method" menu. If you don't see this option, try LZMA instead. This format is the most modern compression method available and will work on most devices. - 8. Set "Dictionary Size" to a value that is at least 10 times lower than your memory. A larger dictionary size means better compression, but the memory requirements are ten times the dictionary size. In most cases, 128 MB will suffice, as it provides excellent compression at a decent speed.[4] Research source - For example, if your computer has 8 GB of RAM, you could select the number closest to 800 MB as your dictionary size, or go lower to make the file compress and decompress faster. - 9. Select the option to split the file into smaller files (optional). You can leave the other remaining options set to their default settings. But if a file is particularly large, you have the option to split the file into smaller files. For example, you could take a 12 GB folder and split it into three smaller files that could each fit onto a DVD. Use the drop-down menu below "Split to volumes, bytes" to select how big you want each split file to be. - You will need all the split files to extract the files. Make sure you do not delete or lose any of the split files. - 10. Click Ok to compress the file. This compresses the file using the settings you specified. Method 2 Method 2 of 6: Using WinRAR for Windows - 1. Download and install WinRAR. WinRAR is a free (for a limited time) application you can use to compress files on Windows. Use the following steps to download and install WinRAR: - Go to https://www.win-rar.com/download.html in a web browser. - Click the blue WinRAR 6.02 button (the version name will vary) to download it. - Open the WinRAR ".exe" file. - Click Install and follow the on-screen instructions. - 2. Right-click the file or folder you want to compress. A context menu will expand. - To select more than one file at a time, press and hold the Control key as you click each file. - Nearly all files can be compressed, but some files can only be compressed by a small amount. - 3. Click Add to archive next to the WinRAR icon. The icon looks like a stack of books. - 4. Select an archive format. The options are RAR, RAR5, and ZIP. RAR and RAR5 are better at compressing files than ZIP—but the person who is decompressing the file will need software that can "un-RAR" it (WinRAR or 7-Zip on Windows, Unarchiver on macOS).[5] Research source RAR5 is the latest version of the RAR file type, but may not be recognized in older software. ZIP is the standard compression option and easiest to open on any system. - 5. Select Best from the "Compression Method" menu. This method provides the highest compression ratio (the smallest size file). - 6. Select a Dictionary Size. The default option will already be selected based on the archive format you selected. The larger the dictionary file, the more compressed the file can be. However, compression (and decompression) can take a long time and large dictionary sizes require better computer hardware. You can try a size that is 10 times lower than your memory, or stick to the default if that takes too long. - For example, if your computer has 4 GB of RAM, you might select the number closest to 400 MB as your dictionary size. - 7. Select the option to split the file into smaller files (optional). If a file is particularly large, you have the option to split the file into smaller files. For example, you could take a 12 GB folder and split it into three smaller files that could each fit onto a DVD. Use the drop-down menu below "Split to volumes, size" to select how big you want each split file to be. - You will need all the split files to extract the files. Make sure you do not delete or lose any of the split files. - 8. Click Ok. It's in the lower right corner. This compresses your file. Method 3 Method 3 of 6: Using Archive Utility for Mac - 1. Open Finder on your Mac Dock, which is usually at the bottom of the screen. - 2. Right-click the file(s) you want to compress. A context menu will expand. - To select more than one file at a time, press and hold the Command key as you click each file. Then, right-click the highlighted files. - You can compress most files types on your Mac. The size of the compressed file will vary depending on the type of file it is—images, text files, and various documents can usually compress to much smaller files than video and audio, for example.[6] Research source - 3. Click Compress. This compresses the file into a ZIP file, which also reduces its size.[7] Research source - The new file has the .ZIP file extension, which is a globally-used compression format that can be opened on nearly any system without needing special software. - To decompress the file, double-click it. Method 4 Method 4 of 6: Compressing Large Video Files - 1. Download Avidemux. To compress a large video into a smaller file, you'll need compression software that's specifically for video. Avidemux is a free option that can considerably decrease a video's size, and it's available for Windows, Mac, and Linux. Here's how to get it: - Go to http://fixounet.free.fr/avidemux/download.html in a web browser. - Click FOSSHUB next to your operating system. - Click the download link for your operating system. - Open the downloaded file in your web browser or Downloads folder. - Follow the instructions to complete the installation. - 2. Launch Avidemux. You'll find it in the Windows Start menu or your Mac's Applications folder. - Compressing a video means sacrificing its quality. You can play around with compression options to figure out the best size-to-quality ratio. - Movie files that you've downloaded from online sources may already be compressed. Further compression can lead to a virtually unwatchable final product, or may not result in significant size changes. - It is not possible to decompress a compressed video. You should always save the compressed version as a separate file so that you don't lose the original. - 3. Open a video file in Avidemux. Here's how: - Click File and select Open. - Select a video file on your computer and click 'Open. - 4. Select Mpeg4 AVC (x264) from the "Video Output" drop-down menu. This format gives you the highest level of compression at the best possible quality.[8] Research source - 5. Select AAC FDK "Audio Output" drop-down menu. This compresses the audio track of the video to keep its size down. - 6. Select MP4 Muxer from the "Output Format" menu. This is the most widely-compatible video format. - 7. Click the Configure button under the "Video Output" section. It's the first option below "Video Output." - 8. Select Video Size (Two Pass) from the drop-down menu. It's in the "Rate Control" section at the bottom. This option lets you specify the size you want your video to be. - The larger the file size, the better the quality. Setting the target size significantly smaller than the original size will result in a drastic decrease in quality. - If you're not sure which size to use, keep the default. - 9. Enter the target size for the converted video. Avidemux will adjust its settings to get as close to your target size as possible, but it may end up slightly over or slightly under the target size. - 10. Click OK. This returns you to the previous screen. - 11. Click the disk icon to save and compress the video. It's in the upper-left corner of the app. You'll be asked to name the video before compression begins. Depending on the length of the video and the quality settings, this could take quite some time to complete. Method 5 Method 5 of 6: Compressing Large Audio Files - 1. Understand what can be compressed. Most audio files that you download from the internet, such as MP3 or AAC files, are already compressed. Further compression of these types of files will typically result in a poor-sounding file, but will decrease the file's size. Compression is best suited for uncompressed formats such as WAV or AIFF. - 2. Download Audacity. This is a free, open-source audio editing program for Windows, Mac, and Linux. Here's how to get it: - Go to https://www.audacityteam.org/download/ in a web browser. - Click the install link for your operating system. - Open the downloaded file in your Downloads folder and follow the on-screen instructions to install. - 3. Open Audacity. You'll find it in the Windows Start menu if you're using Windows, or the Applications folder if you're using a Mac. - 4. Open the audio file you want to compress. Here's how: - Click the File menu and select Open. - Select an audio file and click Open. - 5. Make the file mono (optional). This isn't recommended for music or anything with essential stereo effects, but for spoken voice or other recordings that don't require high-fidelity, switching to mono (single-track) can make the file significantly smaller. Use the following steps to convert a stereo file to mono: - Click the down-arrow next to the file's name in the project area. - Select "Split to Mono" from the menu. - 6. Open the "Export Audio" window. This will open a window allowing you to set where you want the file to be saved, as well as the format you want to use. Here's how: - Click File. - Click Export. - Click Export Audio… - 7. Select your compressed format. All of the formats listed in the "Save as type" menu are compressed formats except .wav and .aiff. The format you choose depends on your requirements. - ".mp3" is the most common format for music, as it allows for good compression without much noticeable quality loss. It's also compatible with virtually any device. - ".flac" is a lossless form of compression. It is good if you intend to play back the audio through a high-quality sound system, but it is not compatible with many devices. .flac will also not lead to a drastic reduction in file size. - ".ogg" creates better sound quality than MP3 at similar file sizes, but it's not compatible with as many devices.[9] Research source - 8. Select the audio quality. Lower quality will provide a greater rate of compression, but at the cost of sound quality. - MP3: Medium and Standard will provide a decent rate of compression with average audio quality. Extreme and Insane will provide less compression with higher sound quality. - OGG/M4A(ACC): Drag the slider bar to the left to increase the rate of compression, but lower the sound quality. Drag it to the right to decrease, the rate of compression while increasing the sound quality. - All other file types: Use the drop-down menu below "Bit Rate" or "Bit Depth" to select the sound quality/rate of compression. Lower bit rate/bit depth will provide a higher rate of compression but with poorer sound quality. - 9. Name the compressed file and click Save. This compresses the original file into a new file with the name and parameters you entered. The original file will remain on your computer. Method 6 Method 6 of 6: Compressing Large Images - 1. Understand what can be compressed. Most images that you download online are already compressed. The file formats .jpg, .gif, and .png are all forms of compression, and further compression will lead to a sharp decrease in quality. Compression for images is most useful if you are working with images directly from a digital camera or .bmp files. - It is not possible to uncompress a compressed image. You should always save the compressed version as a separate file so that you don't lose the original. - 2. Understand the difference between "lossless" and "lossy" compression. There are essentially two types of compression for images: "lossless" and "lossy". Lossless compression is for cases where you need an exact replication of the original and is typically used for drawings, diagrams, and medical imaging. Lossy compression is for cases where a drop in quality won't be noticed as much and is most commonly used for photographs. - .gif, .tiff, and .png are all lossless formats. - .jpg is the most common lossy format for images. - 3. Open an image editor of your choice. Nearly all image editors support compression by allowing you to save the image as a different file format. When you choose a compressed format, you'll be given options to determine how much compression to use. - Photoshop, GIMP, and Paint allow you to save image files as compressed formats. Virtually any image editing program will work, though some will give you more quality options than others. - Photoshop is the most popular image editor, but if you don't have a subscription, you can download and install GIMP for free. It has a lot of the same features as Photoshop. - 4. Open an image the image editor. Each image editor is a little different, but generally, the way you open a file is usually similar. Use the following steps to open an image in your image editor. - Click File in the menu bar. - Click Open. - Select an image and click Open. - 5. Open the Export menu. This will allow you to save a copy of the original image using a new format. Use the following steps to open the Export menu: - Click File. - Click Save As (Photoshop, Paint) or Export As (GIMP). - 6. Select your desired format. In Paint, simply click your desired image format. In Photoshop, select your desired image format using the drop-down menu next to "Format". On GIMP, click the menu that says Select File by Type and select your desired image format. The format you choose has a lot to do with the nature of the image.[10] Research source - If you're compressing a photograph, select .jpg as your format. - If you're compressing an image with less than 256 colors, select .gif as your format. - If you're compressing a screenshot, a drawing or comic, or any other non-natural image, select .png. - If you're compressing an image with layers that you want to preserve, select the .tiff format (note that .tiff format isn't necessarily considered compression).[11] Research source - 7. Click Save (Photoshop) or Export (GIMP). This saves your image in the new format. - 8. Set your quality options (if possible) and click Ok. Image editors like Photoshop and GIMP will ask you to select your quality and compression settings after clicking the "Export/Save" button. You can typically use a slider to adjust the compression or quality. - Increasing compression (decreasing quality) will result in a much smaller file size, but will add a lot of artifacts and change the color of the image. You may need to play with the options to find a good tradeoff between quality and size. Reader Success Stories - "Very good step-by-step instructions on how to compress a very large file."
这篇文章教你如何在Windows和macOS上压缩大文件。文件能被压缩的程度取决于它们的类型。在压缩音频、视频或图像文件时，最好是使用音频、视频或图像编辑软件——但要记住，压缩媒体文件会显著降低它们的质量。文档和数据库等其他类型的文件可以使用7-Zip、WinRAR和macOS内置的存档实用工具来进行压缩。 步骤 方法 1 方法 1 的 6: 在Windows中使用7-Zip - 1. 下载并安装7-Zip。7-Zip是一个免费的压缩程序，可以用来压缩大文件和文件夹。按照以下步骤下载并安装7-Zip： 专家提示Luigi Oppido - 在网络浏览器中访问 https://www.7-zip.org/ 。 - 点击最新版本7-Zip 旁边的下载。 - 在网络浏览器或“下载”文件夹中打开.exe文件。 - 点击安装。 计算机和技术专家 你知道吗？如果想让文件变小或者要把多个文件压缩到一个包里，那么对文件进行压缩是理想的选择。比如，你要通过电子邮件发送一个12MB的文件，但邮箱的附件限制是10MB，那你可以把它压缩成7MB。然后，对方就可以通过解压缩文件来打开它。 - 2. 右键点击要压缩的文件或文件夹。这时会展开一个上下文菜单。 - 要一次选择多个文件，在点击每个文件时按住Ctrl键。 - 几乎所有的文件都能被压缩，但有些文件（特别是视频和音频文件）由于已经被压缩得很厉害了，因此压缩效果并不会太明显。[1] 研究来源 - 3. 选择7-Zip菜单。这时会展开更多的选项。 - 4. 点击添加到压缩包。这样会打开7-Zip。 - 5. - 6. 从“压缩等级”菜单中选择极限压缩。这样会让7-Zip尽可能小地压缩文件。但压缩的程度各不相同，具体要取决于所压缩的文件类型。 - 7. 从“压缩方法”菜单中选择LZMA 2。如果没找到这个选项，也可以改为尝试LZMA。这种格式是最新的压缩方法，能用在大多数设备上。 - 8. 把“字典大小”设置为一个至少比电脑内存小10倍的值。字典越大就意味着更好的压缩效果，但它所需的内存是字典大小的十倍。大多数情况下128MB就足够了，这样就能以合适的速度提供出色的压缩效果。[4] 研究来源 - 比方说，如果你的电脑内存是8GB，那选择的字典大小就不要超过800MB，好让文件的压缩和解压缩速度更快。 - 9. 选择把文件分割成小文件的选项（可选）。其余选项都可以设成默认值。但要是文件特别大，你也可以选择把文件分割成更小的文件。比如，你可以把一个12GB的文件夹分割成三个较小的文件，让每个文件都能刻录到DVD上。使用“分卷大小，字节”选项的下拉菜单，选择你想把文件分割成的大小。 - 你需要所有的分割文件才能提取文件。确保不要删除或弄丢任何分割好的文件。 - 10. 点击确定开始压缩文件。这样就会使用你指定的设置来对文件进行压缩。 方法 2 方法 2 的 6: 在Windows中使用WinRAR - 1. 下载并安装WinRAR。WinRAR是一个限时免费的应用程序，你可以用来在Windows中压缩文件。按照以下步骤下载和安装WinRAR： - 在网络浏览器中访问 https://www.win-rar.com/download.html 。 - 点击蓝色的WinRAR 6.02按钮（版本名称会有所不同）进行下载。 - 打开WinRAR的“.exe”文件。 - 点击安装并按照屏幕说明执行操作。 - 2. 右键点击要压缩的文件或文件夹。这时会展开一个上下文菜单。 - 要一次选择多个文件，在点击每个文件时按住Ctrl键。 - 几乎所有的文件都能被压缩，但有些文件的压缩效果不会太明显。 - 3. 点击WinRAR 图标旁边的添加到压缩文件。这个图标看起来就像一摞书。 - 4. 选择压缩文件格式。选项包括RAR、RAR5和ZIP。RAR和RAR5压缩文件的效果会优于ZIP，但解压缩的时候要用专门的软件（在Windows上要使用WinRAR或7-Zip，在macOS上要使用Unarchiver）。[5] 研究来源 RAR5是RAR文件类型的最新版本，但版本较早的软件可能无法识别。ZIP是标准的压缩选项，在任何系统中都能轻松打开。 - 5. 从“压缩方式”菜单中选择最好。这种方式的压缩比最高，所以压缩后的文件也最小。 - 6. 选择字典大小。默认选项是根据你选择的存档格式自动确定的。词典文件越大，文件的压缩比就越高。但是，压缩和解压缩所花费的时间会更长，较大的字典大小设置对电脑硬件的要求也更高。你可以试试比电脑内存低10倍的大小，如果压缩所需的时间太长，也可以就使用默认值。 - 例如，如果你的电脑内存为4GB，那就可以选择最接近400MB的数字作为字典大小。 - 7. 选择把文件分割成小文件的选项（可选）。其余选项都可以设成默认值。但要是文件特别大，你也可以选择把文件分割成更小的文件。比如，你可以把一个12GB的文件夹分割成三个较小的文件，让每个文件都能刻录到DVD上。使用“切分为分卷，大小”选项的下拉菜单，选择你想把文件分割成的大小。 - 你需要所有的分割文件才能提取文件。确保不要删除或弄丢任何分割好的文件。 - 8. 点击右下角的确定。这样就会开始压缩文件。 方法 3 方法 3 的 6: 在Mac上使用存档实用工具 方法 4 方法 4 的 6: 压缩视频大文件 - 1. 下载Avidemux。要把大视频文件压缩成较小的文件，你得使用专门的视频压缩软件。Avidemux是一个免费软件，可以显著缩小视频大小，并在Windows、Mac和Linux中都可以使用。可以按照如下方法来获取： - 在网络浏览器中访问 http://fixounet.free.fr/avidemux/download.html 。 - 点击你的操作系统名称旁边的FOSSHUB。 - 点击你的操作系统对应的下载链接。 - 在网络浏览器或“下载”文件夹中打开下载的文件。 - 按照说明完成安装。 - 2. 启动Avidemux。你会在Windows的“开始”菜单或Mac的“应用”文件夹中找到它。 - 压缩视频意味着文件质量的下降。你可以尝试不同的压缩选项，寻找最佳的大小和质量比例。 - 你从网上下载的电影文件可能已经进行了压缩。继续压缩可能会导致最终影片几乎无法观看，或者无法再进一步压缩。 - 压缩后的视频是无法再复原的。你得始终把压缩的版本另存为一个单独的文件，这样才不会丢失原始文件。 - 3. 在Avidemux中打开视频文件。方法如下： - 点击文件并选择打开。 - 选择电脑上的视频文件，然后点击打开。 - 4. 从“视频输出”下拉菜单中选择Mpeg4 AVC (x264)。这种格式能为你提供最高的压缩等级，并且具有尽可能好的质量。[8] 研究来源 - 5. 从“音频输出”下拉菜单中选择AAC FDK。这样会压缩视频的音轨，从而让它缩小。 - 6. 从“输出格式”菜单中选择MP4 Muxer。这是一种兼容范围最广的视频格式。 - 7. 在“视频输出”部分中点击配置按钮。它是“视频输出”下的第一个选项。 - 8. 从下拉菜单中选择视频大小（两遍）。它在底部“码率控制”部分中。你可以通过这个选项来指定想要的视频大小。 - 文件越大，质量也就越好。把目标大小设置得比原始尺寸小得多，会导致质量显著下降。 - 如果不确定使用哪种大小，那就保留默认值。 - 9. 输入视频在转换后的目标大小。Avidemux会调整其设置以便尽可能接近你设定的目标大小，但最终大小可能会略微有些偏差。 - 10. 点击确定。这样会返回上一个屏幕。 - 11. 点击应用程序左上角的磁盘图标，保存并压缩视频。在开始压缩之前，你需要给视频命名。整个过程可能需要相当长的时间，具体取决于视频的长度和质量设置。 方法 5 方法 5 的 6: 压缩音频大文件 - 1. 了解哪些音频文件可以被压缩。从网上下载的大多数音频文件，比如MP3或AAC文件都已经被压缩过了。继续压缩这类文件通常只会让文件的音质变差，但文件也会进一步变小。压缩最适合于未经压缩的格式，比如WAV或AIFF。 - 2. 下载Audacity。这是一款免费的开源音频编辑程序，适用于Windows、Mac和Linux。下面是获取的方法： - 在网络浏览器中访问 https://www.audacityteam.org/download/ 。 - 点击你的操作系统所对应的安装链接。 - 在“下载”文件夹中打开下载的文件，然后按照屏幕说明进行安装。 - 3. 打开Audacity。你会在Windows的“开始”菜单或者Mac的“应用”文件夹中找到它。 - 4. 打开你要压缩的音频文件。下面是具体方法： - 点击文件菜单并选择打开。 - 选择音频文件并点击打开。 - 5. 把文件转换为单声道（可选）。对于音乐或任何需要立体声音效的文件，不建议进行这样的转换，但对于语音或其他不需要高保真的录音，转为单声道（单轨）能让文件显著变小。按照以下步骤可以把立体声文件转换为单声道： - 在项目区域内，点击文件名称旁边的下箭头。 - 从菜单中选择“分割为单声道”。 - 6. 打开“导出音频”窗口。这样将打开一个窗口，你可以在里面设置文件的保存位置，以及要使用的格式。下面是具体方法： - 点击文件。 - 点击导出。 - 点击导出音频…。 - 7. 选择压缩的格式。除了.wav和.aiff之外，“保存类型”菜单中列出的都是压缩格式。选择的格式取决于你的要求。 - “.mp3”是最常见的音乐格式，因为它的压缩效果不错，而且也不会明显影响音质。此外，它还几乎和任何设备都兼容。 - “.flac”是一种无损压缩格式。如果你要通过高质量的音响系统来播放音频，那这是一种不错的选择，但它和很多设备都不兼容。.flac也不会让文件显著变小。 - 在类似的文件大小下，“.ogg”的音质优于MP3文件，但它和很多设备也不兼容。[9] 研究来源 - 8. 选择音频质量。较低的音质能实现更高的压缩比，但这是以音质损失为代价的。 - MP3： 中和标准将提供适中的压缩比和音频质量。高和极高将提供较低的压缩比，但声音质量较高。 - OGG/M4A(ACC)：向左拖动滑块条可以提高压缩比，但会降低音质。向右拖动可以降低压缩比，同时提高音质。 - 所有其他文件类型：使用“位速率”或“位深度”下面的下拉菜单来选择音质/压缩比。较低的位速率/位深度将提供较高的压缩比，但声音质量较差。 - 9. 为压缩后的文件命名，然后点击保存。这样就会使用你输入的名称和参数来把原始文件压缩成一个新的文件。原始文件将保留在你的电脑上。 方法 6 方法 6 的 6: 压缩图像大文件 - 1. 了解哪些图像文件可以被压缩。你从网上下载的大多数图像都是压缩过的。.jpg、.gif和.png等都是压缩后的文件格式，进一步压缩会导致图像质量大幅下降。如果是数码相机拍摄的照片或者.bmp文件，压缩的效果是最明显的。 - 压缩后的图像是无法再复原的。你得始终把压缩的版本另存为一个单独的文件，这样才不会丢失原始文件。 - 2. 弄清“无损”和“有损”压缩之间的区别。图像压缩基本上可以分为两种：“无损”和“有损”。无损压缩适用于你需要原样复制原件的情况，通常用于图纸、图表和医学成像。有损压缩适用于质量下降不那么明显的情况，最常用于照片。 - .gif、.tiff和.png都是无损格式。 - .jpg是最常见的有损图像格式。 - 3. 打开一个图像编辑器。几乎所有的图像编辑器都支持压缩，你能把图像另存为不同的文件格式。在选择压缩格式后，你还可以通过一些选项来设置压缩的程度。 - Photoshop、GIMP和Paint允许你把图像文件保存为压缩格式。几乎任何图像编辑程序都可以使用，但有些程序会提供更多的质量选择。 - Photoshop是最流行的图像编辑器，但要是你没有订阅它的服务，那么也可以免费下载并安装GIMP。后者的很多功能都和Photoshop类似。 - 4. 用图像编辑器打开一个图像。每个图像编辑器都有些不同，但一般而言，你用它来打开文件的方式都是差不多的。按照以下步骤在图像编辑器中打开一个图像： - 在菜单栏中点击文件。 - 点击打开。 - 选择一个图像，然后点击打开。 - 5. 打开“导出”菜单。这样你就能用新的格式来保存原始图像的副本。按照以下步骤来打开“导出”菜单： - 点击文件。 - 点击另存为（Photoshop或“画图”）或导出为（GIMP）。 - 6. - 7. 点击保存（Photoshop）或导出（GIMP）。这样就会按新格式保存你的图像。 - 8. 设置质量选项（如果可能），然后点击确定。Photoshop和GIMP之类的图像编辑器会在你点击“导出/保存”按钮后要求选择质量和压缩设置。你通常可以通过滑块来调整压缩或质量。 - 提高压缩比（降低质量）会让文件变小很多，但同时也会让伪影变多，改变图像的颜色。你可能得多试几个选项，以便在质量和大小之间找到一个很好的平衡点。
Nhiều người dường như sinh ra đã là siêu sao nói chuyện vậy. Họ có thể liến thoắng kể chuyện và pha trò cứ nhẹ như không. Nhưng đối với những người trầm lặng hoặc sống hướng nội, việc lấy can đảm để nói chuyện có vẻ như không dễ chút nào. Tuy nhiên, dù thuộc tuýp người nào, bạn cũng có thể tập luyện để không chỉ nói nhiều hơn mà còn tạo được sức thu hút, và bạn sẽ trở thành người nói chuyện giỏi hơn. Hãy học cách mở đầu và duy trì cuộc trò chuyện, dù là nói chuyện với một người, một nhóm hoặc phát biểu trong lớp học. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Mở đầu cuộc trò chuyện - 1. Gợi chuyện bằng sự việc gì đó mà bạn biết là cả hai đều có thể nói được. Trở ngại lớn nhất khiến chúng ta ngại bắt chuyện là nỗi lo rằng khi chúng ta tiếp cận ai đó, mở miệng ra và bỗng nhận thấy là chẳng có gì để nói. Thật may mắn là có vài cách đơn giản có thể giúp bạn chọn được đề tài mà cả hai bên đều có thể nói một cách thoải mái. - Xem xét tình huống. Nếu đang ở trong lớp cùng với người kia, bạn luôn có thể bắt đầu bằng những chuyện trong lớp. Nếu cả hai đang ở trong buổi tiệc, bạn hãy nói về buổi tiệc. Bạn không cần nói điều gì phức tạp, chỉ một câu như “Chị thấy khu phố này thế nào?” cũng là một cách để mở ra một cuộc trò chuyện. - Đừng bao giờ tiếp cận một người lạ và bắt chuyện với những câu tán tỉnh hoặc pha trò vụng về. Mặc dù không hẳn là "thô lỗ," nhưng câu hỏi con gấu bắc cực nặng bao nhiêu ký sẽ không trao cho bạn cơ hội để trò chuyện mà sẽ chỉ đẩy bạn vào ngõ cụt. - 2. Nhớ nguyên tắc "FORM." FORM là chữ viết tắt của các từ tiếng Anh được sử dụng trong các lớp dạy kỹ năng nói chuyện, giúp bạn nhớ được các đề tài luôn luôn phù hợp để mở đầu cuộc trò chuyện và các gợi ý để nêu ra các đề tài đó, bất kể là nói chuyện với người đã quen thân hay mới gặp. Đây là nguyên tắc vàng để chọn câu mở đầu: Family (Gia đình), Occupation (Nghề nghiệp), Recreation (Thú tiêu khiển), Motivation (Động lực).[1] Nguồn nghiên cứu - Gia đình - "Mẹ em dạo này có khỏe không?” hay "Bố mẹ cậu dạo này thế nào?” - "Anh có bao nhiêu anh chị em?" hoặc "Anh chị em cậu có thân nhau không?” - "Kỳ nghỉ cùng với gia đình vui nhất/tệ nhất của bạn là gì?” - Nghề nghiệp - "Anh làm nghề gì?” hoặc "Anh có thích công việc mới không?” - "Điều khó khăn nhất trong công việc của chị là gì?” hoặc “Tuần vừa rồi chị đã làm việc gì thú vị nhất?” - "Đồng nghiệp của anh như thế nào?” - Thú tiêu khiển - "Cậu thường làm gì để tiêu khiển?" hoặc "Quanh đây có gì chơi vui không cậu?” - "Em sinh hoạt ở đây được bao lâu rồi?” - "Bạn có thường tham gia với một nhóm nào không?” - Động lực - "Sau giờ học bạn thích làm gì?” hoặc “Cậu có nghĩ sẽ làm việc đó lâu dài không? Công việc mơ ước của cậu là gì?” - "Sau này bạn muốn làm gì?” - Gia đình - 3. Đặt những câu hỏi mở. Điều then chốt để mở đầu cuộc trò chuyện là tạo cơ hội cho mọi người nói chuyện và đáp lại họ. Đây chính là bí quyết giúp bạn nói nhiều hơn chứ không chỉ ba hoa về bản thân. Những câu hỏi mở tạo cơ hội cho mọi người cởi mở trò chuyện, giúp bạn có nhiều ý tưởng để đáp lại và duy trì cuộc đối thoại.[2] Nguồn nghiên cứu - Các câu hỏi mở cũng có thể được dùng để tiếp nối những câu trả lời đóng. Nếu bạn hỏi “Dạo này cậu thế nào?”, một người ít nói có thể trả lời “Tớ nghĩ cũng ổn”, bạn hãy hỏi “Hôm nay cậu làm gì thế?”, và tiếp theo là “Việc đó diễn ra như thế nào?” Hãy khuyến khích họ nói chuyện. - Các câu hỏi mở thường gợi cho người ta nêu ý kiến. Bạn không thể trả lời một câu hỏi mở bằng một từ “có” hoặc “không”. Đừng đặt các câu hỏi đóng như “Bạn tên gì?” hoặc “Bạn có hay đến đây không?” Những câu hỏi như vậy sẽ không dẫn đến điều gì để nói. - 4. Nhớ lại những cuộc trò chuyện trước đây. Đôi khi nói chuyện với người có quen biết chút ít còn khó hơn nói chuyện với người lạ. Nếu đã biết về gia đình và vài chi tiết về ai đó, bạn có thể nhớ lại những lần trò chuyện trước đây để tìm các câu hỏi tiếp nối xem họ có gì mới: - "Hôm nay cậu làm gì thế?” hoặc “Từ hồi mình gặp nhau lần trước đến giờ cậu làm gì?” - "Dự án cậu làm ở trường sao rồi? Có thành công không?” - "Mấy bức ảnh kỳ nghỉ cậu đăng trên Facebook đẹp thật đó. Chuyến đi của cậu thế nào?” - 5. Rèn luyện kỹ năng lắng nghe song song với kỹ năng nói. Người giỏi nói chuyện không phải là người nói huyên thuyên bất tận. Nếu muốn nói nhiều hơn, điều quan trọng là bạn phải tập lắng nghe tốt và không chỉ chờ đến lượt mình nói. - Giao tiếp bằng mắt với người kia và dùng ngôn ngữ cơ thể mở. Gật đầu khi bạn đồng tình và chú tâm vào cuộc trò chuyện. Tiếp nối câu chuyện với những câu như “Ồ, hay quá. Thế rồi sao nữa?” hay “Vậy cuối cùng nó là thế nào?” - Thực sự lắng nghe và phản hồi những gì người kia nói. Bạn nên nhắc lại lời của họ, chẳng hạn như “Tôi hiểu là…” hoặc “Hình như anh muốn nói là…” - Bạn đừng bao giờ cố gắng nói nhiều hơn chỉ bằng cách nói át người kia hoặc đáp lại những lời họ vừa nói bằng cách liên tục nói về bản thân. Hãy lắng nghe và phản hồi. - 6. Đọc ngôn ngữ cơ thể của người kia để tìm manh mối. Có những người chỉ đơn giản là không muốn nói chuyện, và sẽ chẳng ích gì nếu bạn cứ cố trò chuyện với họ. Hãy để ý đến ngôn ngữ cơ thể khép kín và xao lãng của người đó. Bạn nên tập trung kỹ năng nói chuyện của mình vào người khác thì tốt hơn. - Ngôn ngữ cơ thể khép kín bao gồm những cử chỉ như nhìn qua đầu người đang nói chuyện và liếc quanh phòng như thể đang tìm đường rút lui. Hai cánh tay khép hoặc khoanh lại đôi khi cũng là biểu hiện của ngôn ngữ cơ thể khép kín, tương tự như nghiêng vai về phía bạn hoặc ra xa bạn.[3] Nguồn nghiên cứu - Ngôn ngữ cơ thể mở bao gồm các biểu hiện như nghiêng người tới trước, giao tiếp bằng mắt và lắng nghe người kia nói. - 7. Mỉm cười. Một phần quan trọng của trò chuyện biểu hiện qua ngôn ngữ không lời. Người ta thường thích nói chuyện với những người vui vẻ, cởi mở và trông có vẻ thân thiện. Bạn có thể khuyến khích người kia nói chuyện và kết nối với bạn bằng cách thể hiện ngôn ngữ cơ thể mở và mỉm cười.[4] Nguồn nghiên cứu - Bạn không cần phải cười toe toét như gã ngốc! Chỉ cần bạn tỏ ra vui vẻ, ngay cả khi không thấy thoải mái. Đừng cau mày hoặc nhăn mặt. Hãy nhướng chân mày, nâng cằm lên và mỉm cười. Phần 2 Phần 2 của 4: Trò chuyện với một người - 1. Tìm những cánh cửa mở trong cuộc đối thoại. Điều này sẽ dễ dàng nếu bạn đang đối diện với những người vui chuyện; nhưng ngay cả với những người dè dặt, bạn cũng có thể tìm ra được những cánh cửa mở ra các đề tài khác bằng cách tìm sự kết nối cá nhân có thể dẫn đến những chuyện mà cả hai đều nói được. Đây là một nghệ thuật, nhưng có một số bí quyết giúp bạn phát triển kỹ năng này. - Hỏi tiểu sử của họ về một đề tài cụ thể. Nếu người kia đề cập đến môn thể thao chạy bộ, bạn hãy hỏi rằng họ đã chạy bao lâu rồi, có thích bộ môn này không, họ thường tập chạy ở đâu và các câu hỏi khác liên quan đến môn chạy. - Hỏi ý kiến của người kia về một vấn đề nào đó. Nếu người đang nói chuyện với bạn nhắc đến việc họ làm việc ở tiệm bánh nổi tiếng khi còn học trung học, bạn hãy hỏi tiệm bánh đó thế nào. Hãy gợi ý cho họ kể chuyện. - Luôn tiếp nối câu chuyện. Bạn có thể tiếp nối câu trả lời ngắn gọn của người kia bằng câu hỏi “Sao lại thế?” hoặc “Nó như thế nào?” Mỉm cười để tỏ ra là bạn không tọc mạch mà chỉ là thích thú và tò mò về điều họ nói. - 2. Đừng ngại đi sâu vào câu chuyện. Người ta thường thích nói về bản thân mình, vì vậy bạn đừng ngại hỏi ý kiến của họ và tìm hiểu đôi chút về những điều họ đang nghĩ. Một số người bản tính kín đáo có thể e dè, nhưng có nhiều người lại thích chia sẻ suy nghĩ của mình với những người hiếu kỳ. - Bạn có thể hỏi lại những chuyện trước đó và bảo “Xin lỗi, mình không có ý xoi mói đâu, chỉ là mình tò mò thôi.” - 3. Nói ra những điều bạn đang nghĩ. Đừng im lặng trong lúc suy nghĩ câu trả lời. Bạn chỉ cần bắt đầu bằng cách nhắc lại những gì người kia vừa nói và đáp lại một cách tự nhiên. Nếu là người nhút nhát, có lẽ bạn thường suy nghĩ quá nhiều trước khi nói, nhưng thông thường nếu bạn bớt “kiểm duyệt” bản thân và cho phép mình nói thoải mái hơn thì kết quả cũng tương đương, thậm chí còn tốt hơn. - Nhiều người sợ rằng những điều mình nói ra “nghe ngớ ngẩn” hoặc “không phù hợp”, nhưng nỗi lo lắng này thường dẫn đến những cách nói không tự nhiên và tạo nên những khoảnh khắc lúng túng trong khi trò chuyện. Nếu muốn nói nhiều hơn, bạn hãy tập đối đáp nhanh, ngay cả khi bạn không chắc chắn lắm về điều sắp nói. - 4. Đừng ngại chuyển chủ đề. Đôi khi một đề tài nào đó nói một lúc cũng cạn, và ngay sau đó sẽ là một khoảng lặng ngượng ngập. Nếu không còn gì để nói về đề tài đó, bạn đừng ngại chuyển sang chuyện khác, ngay cả khi nó không có liên quan đến chủ đề kia. - Giả sử như khi hai người đang uống rượu và nói chuyện bóng đá, nhưng câu chuyện bóng đá bắt đầu hết, bạn có thể cầm ly rượu lên và hỏi “Cậu thấy rượu này thế nào? Ly rượu này pha những gì tớ quên rồi?” Nói về rượu một lúc trong khi bạn suy nghĩ về một chủ đề khác. - Nói về những vấn đề bạn thich thú và những thứ mà bạn am hiểu. Thường thì bạn sẽ cuốn hút được mọi người khi nói về những đề tài mà bạn sành sỏi, ít nhất là đối với những người quan tâm. - 5. Theo dõi những vấn đề thời sự. Khi câu chuyện sắp đi đến chỗ không còn gì để nói thì những sự kiện thời sự, các đề tài thường gặp và các vấn đề nóng mà bạn nêu ra sẽ là những đề tài mà người kia có thể đã nghe nói đến và bạn sẽ tìm được điểm chung giữa hai người. - Thậm chí bạn không cần phải biết nhiều về chủ đề mà hai người đang trò chuyện. Bạn có thể đặt những câu hỏi như “Cậu có nghe nói gì về vụ tranh luận trong quốc hội không? Tớ chưa nghe chi tiết.” - Tránh rơi vào lối nói chuyện “dạy đời” người khác. Bạn đừng bao giờ mặc nhiên cho rằng người kia không biết gì về một đề tài nào đó, dù là mơ hồ hoặc cụ thể; bằng không, hành động của bạn giống như đang hạ cố vậy. Phần 3 Phần 3 của 4: Nói chuyện trong nhóm - 1. Nói to. Nếu bạn không giỏi nói chuyện với một người thì việc nói chuyện trong nhóm sẽ còn là thử thách lớn hơn. Nhưng nếu bạn muốn tiếng nói của mình được lắng nghe, một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm là dùng âm lượng đủ để mọi người dễ dàng nghe được. - Người có bản tinh dè dặt cũng thường ít nói và hướng nội. Các nhóm đông người thường ưa chuộng những người hướng ngoại và nói to, điều này có nghĩa là bạn sẽ phải điều chỉnh cho phù hợp với môi trường nhóm. - Hãy thử dùng mẹo này: Tăng âm lượng lên ngang bằng với những tiếng nói khác trong nhóm, nhưng sau đó lại hạ xuống như lúc nói chuyện bình thường khi mọi người đang lắng nghe. Như vậy, bạn sẽ không phải cố gắng diễn xuất nữa. Hãy để họ đến với bạn chứ đừng làm ngược lại. - 2. Đừng chờ đến lúc mọi người im lặng. Đôi khi nói chuyện trong nhóm cũng giống như chơi trò Frogger: Bạn đứng giữa con đường lớn tấp nập xe cộ và cố tìm một khe hở không bao giờ xuất hiện. Nhưng bí quyết của trò chơi này là bạn phải lao tới. Những khoảnh khắc im lặng nếu có đến cũng không bao giờ rõ ràng, vì vậy quan trọng là bạn cần mạo hiểm nói chen vào lời của ai đó thay vì chờ mọi người im bặt mới lên tiếng. - Cố gắng đừng ngắt lời người khác bằng cách nói át đi; bạn nên bắt đầu bằng những cụm từ như “Vậy…” hoặc “Khoan đã…” hoặc thậm chí “Tôi có điều muốn nói,” và chờ họ nói dứt câu. Bạn sẽ nắm được cơ hội lên tiếng mà không phải hoàn toàn lấn át họ. - 3. Dùng ngôn ngữ cơ thể để cho thấy rằng bạn muốn nói. Nếu có điều muốn nói, bạn hãy nhìn vào người đang nói, nghiêng người tới trước và dùng ngôn ngữ cơ thể mở để tỏ ra bằng bạn chú tâm vào cuộc nói chuyện và muốn phát biểu. Có thể họ sẽ nhường diễn đàn cho bạn bằng cách hỏi ý kiến của bạn nếu bạn tỏ ý muốn nói. - Nếu cảm thấy bị choáng ngợp, đôi khi bạn có thể nản chí và rút lui, nhưng điều đó sẽ chỉ gây khó khăn cho bạn khi nói chuyện, và mọi người sẽ không nhận ra là bạn muốn nói. - 4. Nêu ý kiến khác. Những câu chuyện trong nhóm có thể nhanh chóng trở nên nhàm chán nếu mọi người chỉ nói cùng một điều giống nhau. Vì vậy, nếu cần thì thỉnh thoảng bạn đóng vai “phản diện” cũng hay. Nếu thấy không đồng tình với ý kiến của cả nhóm, bạn hãy thử nhẹ nhàng nêu ý kiến trái ngược. - Nhớ làm cho ý kiến bất đồng dịu đi với những câu mở đầu như “Cách nhìn của tôi hơi khác, nhưng…” hoặc “Ý kiến của các bạn rất hay, nhưng tôi không đồng ý lắm.” - Bạn không cần phải chấp nhận một ý tưởng hay quan điểm của người khác chỉ để nói, nhất là khi bạn không có lý lẽ để bảo vệ nó. Nhưng nếu không đồng ý với quan điểm nào đó, bạn cứ thoải mái lên tiếng. Các cuộc trò chuyện không phải là buổi trừng phạt những ý kiến bất đồng. - 5. Nói chuyện riêng với một người, nếu cần thiết. Một số người chật vật khi giao tiếp trong nhóm đông người nhưng lại rất giỏi trò chuyện riêng với một người. Điều này là rất bình thường. Một nghiên cứu về tính cách của con người đã cho thấy, dựa vào khả năng trò chuyện trong nhóm tốt hơn hay nói chuyện riêng với một người tốt hơn, người ta thường rơi vào một trong hai nhóm, đó là nhóm bộ đôi và nhóm bộ ba.[5] Nguồn nghiên cứu - Người thuộc nhóm bộ đôi thường cảm thấy khó nói chuyện trong một nhóm nhiều người. Nếu muốn nói chuyện với ai đó nhưng cảm thấy khó khăn khi có ba người trở lên, bạn hãy kéo họ sang một bên để nói chuyện. Sau đó, bạn có thể nói chuyện với từng người một trong nhóm. Như vậy, bạn vẫn ở trong vùng an toàn của mình và cũng không bị coi là khiếm nhã vì bạn đều dành thời gian nói chuyện với tất cả mọi người. Phần 4 Phần 4 của 4: Phát biểu trong trường học - 1. Chuẩn bị trước lời phát biểu. Nói trước lớp học là một chuyện hoàn toàn khác; và những điều được coi là không tự nhiên trong các cuộc trò chuyện thường ngày đôi khi lại rất phù hợp trong bối cảnh lớp học. Ví dụ điển hình là các cuộc thảo luận nhóm, trong đó việc viết ra và chuẩn bị trước những ý kiến mà bạn muốn chia sẻ với cả lớp là điều hoàn toàn nên làm. - Nói chung, bạn có thể khó nhớ được vấn đề mà bạn nghĩ đến trong khi đọc bài trong giờ văn hoặc những thắc mắc về bài tập về nhà trong giờ toán, vì vậy bạn hãy ghi lại và lần sau mang theo đến lớp học. Đem theo “kịch bản” đến trường thì chẳng có gì là sai cả. - 2. Đặt câu hỏi. Cách tốt nhất để đóng góp vào giờ học là đặt câu hỏi. Mỗi khi không hiểu điểm nào đó hoặc cảm thấy một vấn đề nào đó chưa rõ, bạn hãy giơ tay hỏi. Một quy luật chung là cứ mỗi lần có một học sinh không hiểu thì có đến năm học sinh khác không dám giơ tay hỏi. Hãy là người dũng cảm trong số đó. - Chỉ nên hỏi những câu có lợi cho cả nhóm hoặc liên quan đến cả nhóm. Những câu hỏi như “Tại sao bài này em chỉ được điểm B ạ?” trong trường hợp này là không phù hợp. - 3. Tán thành ý kiến của học sinh khác. Nếu trong cuộc thảo luận nhóm mà bạn không tìm ra ý gì để nói, thế nào cũng có cơ hội để bạn “ăn theo” ý kiến của các bạn học khác, như vậy là bạn cũng có đóng góp, tuy rằng thực chất thì không. - Chờ ai đó phát biểu một câu nghe hay hay rồi chêm vào “Tôi đồng ý”, sau đó diễn giải lại ý đó bằng lời của bạn. Đúng là một cách dễ dàng để phát biểu. - 4. Diễn đạt lại. Bạn hãy tập thói quen nhắc lại những điều vừa nghe được và diễn đạt lại bằng lời của bạn. Đây là một cách tuyệt vời để đóng góp ý kiến trong lớp mà không cần có ý tưởng mới nào. Tất nhiên là sẽ tốt hơn nếu bạn thêm vào một chút ý kiến của bạn để đạt yêu cầu của giáo viên. - Nếu bạn nào đó phát biểu “Tôi nghĩ rằng cuốn sách này nói về mối quan hệ trong gia đình và những chuyện tồi tệ mà họ đang che giấu”, bạn hãy diễn giải lại ý đó và thêm thắt vào một chút, chẳng hạn như “Tôi đồng ý. Chúng ta có thể thấy được tính độc đoán trong quan hệ giữa người cha và con trai thể hiện trong cuốn tiểu thuyết này, đặc biệt là sự suy sụp của nhân vật chính.” - Nhấn mạnh bằng cách đưa ra các dẫn chứng. Tìm một câu trích dẫn hoặc những chi tiết trong cuốn sách để minh họa cho ý kiến của người khác vừa nêu ra. - 5. Đặt mục tiêu mỗi buổi học đóng góp tối thiểu một ý kiến. Nói chung, bạn không cần phải là người nói nhiều nhất trong lớp mà chỉ cần nói vừa đủ để cho mọi người biết đến sự hiện diện của bạn. Muốn vậy, thường thì bạn cần phát biểu ít nhất một lần trong mỗi buổi học. Như vậy bạn cũng tránh được việc bị giáo viên gọi đến khi cả lớp đều im lặng. Bạn hãy chuẩn bị ý tưởng, phát biểu, sau đó ngồi xuống và lắng nghe. Lời khuyên - Làm điều gì đó giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Ăn mặc tươm tất, trang điểm đẹp, đánh răng và nhai kẹo cao su. Xức nước hoa hoặc bất cứ thứ gì giúp bạn tự tin hơn! - Đừng diễn tập trước những điều định nói. Đừng viết ra những lời của mình, và đừng lo lắng từng từ mà bạn sắp nói, nếu không thì trong đầu bạn sẽ chẳng còn gì để nói. - Cứ để cho câu chuyện diễn ra tự nhiên. Hãy nói về những thứ xung quanh hoặc các câu chuyện thường ngày và sử dụng quyền tự do ngôn luận của bạn. - Cố gắng là chính mình, tỏ ra thân thiện và vui vẻ. Cảnh báo - Không nói chuyện với những người có vẻ như không thân thiện chỉ để chứng tỏ mình nói hay; họ có thể tử tế nhưng cũng có thể không. - Nếu là người sống nội tâm, bạn hãy cứ tận hưởng cuộc sống của mình – đừng có gắng thay đổi nhiều. Hãy sống đúng với bản tính của bạn. - Những người trầm lặng và hướng nội không nên cố gắng thay đổi dựa trên các gợi ý trong bài viết này.
Some people seem like conversational superstars, able to rattle off stories and witty jokes as if it were nothing. But if you're the quiet, or introverted type, it can seem difficult to work up the courage to speak at all. Whatever your tendency, you can learn to talk not just more, but with more substance in your words, making you a better conversationalist. Learn to start conversations and keep them going, whether you're one-on-one, in a group, or in a school setting. Steps Part 1 Part 1 of 4: Starting Conversations - 1. Lead with something you know you can both talk about. The biggest thing that keeps us from starting conversations is the fear that you'll approach someone, open your mouth, and then have absolutely nothing to say. Fortunately, there are a few easy ways that you can always be sure you'll pick something you can both talk about comfortably.[1] Research source - Assess the situation. If you're in class with someone, you can always start by talking about class. If you're at the same party, talk about the party. It doesn't need to be complicated: "What do you think of this neighborhood?" is even a fine way to start a conversation. - Never try to approach a stranger and start a conversation with a pick-up line or other lame jokes. While it's not necessarily "rude," asking someone how much a polar bear weighs doesn't give you a chance to make conversation, it just gives you a lame dead-end. - 2. Remember to use good "FORM." FORM is an acronym commonly used in some conversation coaching, which helps you to remember topics that are always good for starting conversations and assorted prompts for starting them, whether you know the person well, or you're just meeting someone. It's a good rule of thumb for picking conversation starters: Family, Occupation, Recreation, and Motivation.[2] Research source - Family - "How's your mom these days?" or "How are your parents doing?" - "How many brothers and sisters do you have?" or "Did you all get along?" - "What was your best/worst family vacation?" - Occupation - "What do you do?" or "How are you enjoying your new job?" - "What's the toughest thing you've got going on at work?" or "What was the most interesting thing you did there this week?" - "What are the people you work with like?" - Recreation - "What do you do for fun?" or "What is there to do around here for fun?" - "How long have you been doing that?" - "Do you have a regular group of people you do that with?" - Motivation - "What do you want to do after school?" or "Do you think you'll be at that job for long? What's your dream job?" - "What do you want to be doing, down the road?" - Family - 3. Ask open-ended questions. It's absolutely critical that you start conversations by giving people the chance to talk, and responding to them in turn. This is what makes you talkative, not the ability to chatter on about yourself. Open-ended questions give other people the opportunity to open up and give you more to respond to, and more to talk about in the conversation.[3] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Open-ended questions can be used to follow up closed answers. If someone reticent to talk and says, "I'm doing ok, I guess" in response to your "What's up?" Say, "What did you do today?" and follow it up with, "How did it go?" Get them talking. - Open-ended questions have to do with opinions. You can't answer an open-ended question with yes or no answers. Don't ask closed questions, like "What's your name?" or "Do you come here a lot?" This doesn't give you anything to talk about. - 4. Recall previous conversations. Sometimes, it's actually harder to talk to people you know a little bit, as opposed to strangers. If you already know someone's family history and basic story, you it's good to try to recall previous conversations to look for follow-up questions, to find out what they've been up to: - "What'd you do today" or "What have you been up to since I've seen you?" - "How was that project at school? Did you get it finished ok?" - "Those pictures of vacation on Facebook looked great. How was the trip?" - 5. Practice good listening skills as well as talking. Good conversation is about more than flapping your gums. If you want to be more talkative, it's important to practice good listening and not just wait for your turn to talk. - Make eye contact with the person, and use open body language. Nod your head when you agree and focus on the conversation.[4] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Follow up with things like, "Oh, wow. Then what happened?" or "How did that turn out?" - Really listen and respond to what the other person is saying. Practicing training yourself to paraphrase, saying, "What I'm hearing is..." and "It sounds like what you're saying is..." - Never be more talkative by simply one-upping people in conversation, or responding to what they've said by talking about yourself all the time. Listen and respond. - 6. Read the other person's body language for clues. Some people just don't want to talk, and it won't make the situation better if you force it. Pay close attention for people who are displaying closed body language and disengage from the conversation. Focus your talkative skills on someone else instead. - Closed body language includes things like looking over your head and around the room, as if looking for an exit. Closed or crossed arms are sometimes a sign of closed body language, as well as leaning one's shoulder toward you, or away from you. - Open body language consists of leaning forward, making eye contact, and listen to the other person. - 7. Smile. A lot of conversation is non-verbal. People are a lot more willing to engage happy, open, friendly-looking people in conversation. You can do a lot to encourage other people in conversation and get them to engage you if you use open body language and smile.[5] Research source - You don't have to look like a grinning idiot, just look like you're happy to be where you are, even if you're feeling uncomfortable. No furrowed brows and sour faces. Lift your eyebrows and keep your chin up. Smile. Part 2 Part 2 of 4: Having One-on-One Conversations - 1. Look for open doors in the conversation. Good conversationalists make this easy, but even with closed-off people, you can learn to find doors to open into other topics and avenues, looking for a personal connection that can give you something to really talk about together. It's kind of an art, but there are some tricks to developing it in yourself. - Ask about someone's history with a particular subject. If someone mentions going running, ask them how long they've been running, whether or not they enjoy it, where they go running, and other associated questions. - Ask about someone's opinion of a particular subject. If someone mentions working at Burger King during high school, ask what it was like. Solicit their opinion. - Always be following up. There's no problem in following up someone's short answer with, "Why's that?" or "How?" Smile, to avoid seeming like you're prying, and that you're actually just curious. - 2. Don't be afraid to go deep. People like to talk about themselves, so don't be afraid of soliciting their opinions and doing a little probing into their mind. While some people who are more guarded may be reticent to talk, others will enjoy being able to share their opinion with someone who is generally curious. - You can always back-track if you need to, and say, "Sorry, I don't mean to pry, I'm just curious." - 3. Think out loud. Don't be silent while you think of answers to questions you've been asked, just start paraphrasing what the other person has said and let yourself start talking. If you're a generally shy person, it's likely that you're overthinking what you say before you say it, and often it'll come out just as well, if not better, the less you censor yourself, and the more you just allow yourself to speak. - Lots of people worry about "sounding dumb" or that they're going to not say the "right" thing, but this usually results in unnatural speech patterns and awkward timing in conversations. If you want to be more talkative, practice responding, even if you're not positive what you're going to say. - 4. Don't be afraid to switch topics. Sometimes, a subject will just die out, and then awkwardness can quickly set in. If you don't have anything more to say about a particular subject, don't be afraid to hop to something else, even if it doesn't necessarily follow. - If you're having drinks and talking about football, and then football dries up, gesture to the drink and ask something like, "How is that? What's in it again?" Talk drinks for a while while you think of other subjects. - Talk about what you want to talk about, and what you know a lot about. Things that you're very knowledgeable about are interesting to other people, at least people who are worth talking to. - 5. Stay informed about current events. If you run out of things to talk about, it's good to have a pretty good grasp of current events, common topics, and big headlines, so you can talk about something that your conversation partner is likely to have heard of, and you can find common ground. - You don't even have to know a lot about topics to engage in conversation. Say something like, "What's the deal with this new Senate controversy? I haven't really heard specifics. Have you?" - You don't have to be a man to fall into the "mansplaining" trap. Never assume that the person you're talking to doesn't know anything about a topic, even if it's obscure, or very specific, or it may come off as condescension. Part 3 Part 3 of 4: Contributing to Group Conversations - 1. Speak louder. If you're not as talkative as you'd like to be in one-on-one conversations, talking in big groups can be an even bigger challenge. But if you want your voice to be heard, one of the most important things to learn is to speak at a volume that will allow it to be heard more easily. - Many reticent people are also somewhat quiet, and introverted. Larger groups tend to favor extroverts and loud talkers, which means you'll have to slightly tailor your voice to the group. - Try this: grab the floor of the conversation by raising your voice to the level of the others, but then drop to your natural speaking voice when people are listening, so you don't have to fake it. Bring them to you, not vice versa. - 2. Don't wait for a silence. Sometimes, group conversations can feel like that game Frogger: you're looking at a big street, heavy with traffic, and trying to find an opening that never comes. But the secret with that game is that you just have to dive in. Those silences, when they come, are never obvious, or expected, so it's important to risk interrupting someone, instead of waiting for absolute silence before speaking. - Try not to interrupt people by talking over, but use interjection words before they're done, like saying, "So..." or "Wait a minute..." or even "I've got something to say," and then waiting for them to finish. You'll have grabbed the floor without talking over them completely. - 3. Make it known you want to speak with body language. If you have something to say, look at the speaker, lean forward, and use open body language that communicates you're engaged in the conversation, and want to say something. Someone may even pass you the floor by requesting your input, if you look like you want to talk. - Sometimes, if you feel like you're getting run over by the conversation truck, it's tempting to get frustrated and disengage from the conversation. But this will only make it more difficult to talk, and will keep others from recognizing that you might want to speak. - 4. Offer alternatives. In a group setting, the conversation can quickly get boring if everyone is just saying the same thing, so it's good to play Devil's Advocate, on occasion, if the conversation calls for it. If you find yourself disagreeing with the group opinion, try gently voicing your disagreement. - Make sure to soften disagreement by leading with, "I guess I'm seeing this a little differently, but..." or "Good point, but I'm not sure I agree." - You don't have to adopt ideas or opinions that aren't your own just to say something, especially if you can't back it up. If you disagree though, feel free to voice it. Conversations aren't cults that punish dissent. - 5. Start a side-conversation, if necessary. Some people struggle to socialize in larger groups and flourish in one-on-one environments. There's nothing wrong with these people. A recent personality study found that many people fall into one of two groups, based on whether or not they were able to contribute to larger groups or one-on-one talks better. These groups are dyads and triads.[6] Research source - Dad's struggle to find purchase in larger groups. If you want to talk to someone, but struggle in a group of three or more people, take the person aside and talk. Then, talk to other people in the group one-on-one, to get into your own comfort zone. It won't seem rude if you make the time for everyone. Part 4 Part 4 of 4: Talking in School - 1. Plan out a comment. Talking in class is a whole different ballgame, and what might seem awkward or unusual during informal conversations is sometimes perfectly appropriate and even expected in the classroom setting. The best example of this is group discussions, when it's perfectly appropriate to write out, or pre-plan comments that you might want to share with the class. - In general, it can be hard to remember to bring up points you might have thought of while doing the reading in English class, or questions you had about the homework during math, so write these out and bring them up next time you're in class. Nothing wrong with a script for school. - 2. Ask a question. The best way to contribute to class is to ask questions. Any time you don't understand something, or feel like you're unclear about an issue or topic, raise your hand and ask a question. It's a rule of thumb that any time one student doesn't get it, there are probably five more who don't have the guts to raise their hand. Be the brave one. - Only ask questions that benefit the group, or that apply to the group. It's not appropriate to raise your hand to ask, "Why did I get a B on this?" - 3. Agree with another student's comment. If you're having a group discussion and are struggling for something to say, there's usually good opportunities to piggy-back on other students comments, which has the effect of making it look like you're saying something, even if you're really not. - Wait for someone to say something that sounds good, then chip in with, "I agree" and paraphrase it in your own words. Easy comment points. - 4. Paraphrase. Get in the habit of working things that have already been said and translating it into your own version of what was said, adding bits and pieces to it as you go. This is a great way to contribute to class without really having anything to say that wasn't already said. Of course, it's better if you add a little, to make it worth your teacher's while. - If someone says, "I think this book is really about the family dynamics and the bad stuff they're all hiding, you know?" get your translation cap on and polish up the comment. Say, "I agree. I think you can really see the patriarchy at work in the father-son relationship displayed in this novel, especially in the downfall of the title character." - Bonus points for pointing out specifics. Find a quotation, or a problem in your book that illustrates a point someone else has brought up. - 5. Aim for at least one contribution per class period. Generally, you don't need to be the most talkative person in your class, just talkative enough to let your presence be known. Most of the time, that means at least once per class period. This can also have the effect of keeping the teacher from picking on you later, if the rest of the class is being quiet. Plan out a point, get it out of the way, and then sit back and listen. Video Tips - Do something that makes you feel good. Dress well, do your make up, brush your teeth, get gum. Spray perfume, or anything to make you feel a little more confident! - Don't rehearse what you plan on saying. Don't write yourself lines, and don't worry about every word, or there won't be any. - Try just to be yourself and keep being friendly and happy. Warnings - Do not talk to people who seem really unfriendly, just to prove to yourself you are talkative; they could be nice but maybe not. - If you are an introvert, and enjoy being on your own -- don't try to change yourself much. Just do what fits your nature. - Quiet people and introverts shouldn't try to change themselves just based on these suggestions. Reader Success Stories - "I've been quiet my whole life. I always hated being the only one who couldn't talk to anyone. I was missing out on making friends and missing out on opportunities. This article helped me with conversation starters and how to keep a conversation going. I really appreciate people who put the time in to write these kind of things."..." more
有些人聊天的本事非常了得，不论是有趣的故事还是诙谐的笑话，全都张嘴就来。而那些安静内向的人却连开口的勇气都没有。任何人都可以通过这篇文章学会充实聊天内容，如何避免说空话，让自己变得更加健谈。不论是和一个人或一群人聊天，还是在课堂上发言，你都有必要学习如何开始对话，以及如何将对话继续下去。 步骤 部分 1 部分 1 的 4: 开始对话 - 1. 找个双方都能聊下去的话题。是什么阻拦了人与人之间的对话？答案就是我们内心的恐惧，害怕走近后张开嘴巴，却完全不知道该说什么。下面这些简单方法能帮助你挑选双方都感兴趣，又轻松自在的话题。 - 分析现状。如果你和某人在一起上课，谈论课堂上的事情绝对是个不错的开场白。如果你们在参加某个派对，就聊聊这次派对。如果你们正公园里，就聊聊这个公园。开场白不需要太复杂，哪怕一句 “你觉得这个小区怎么样” 也可以作为谈话的开端。 - 接近陌生人时，千万不要使用搭讪的语言或者讲蹩脚的笑话。虽然这么做算不上“粗俗”，但是“北极熊有多重”这样的问题，并不会引起对方聊天的欲望，只会让这场对话还没开始就走入死胡同。 - 2. 好好运用 “FORM”这一原则。FORM是英文Family（家庭）、Occupation（职业）、Recreation（娱乐）、Motivation（动机）的首字母缩写，常在某些教人谈话的课程中被使用。不论你和对方刚刚认识，还是相识已久，FORM都能帮助你记住那些适合作为开场白的话题，以及开展对话的各种提示。根据很多人的经验，家庭、职业、娱乐以及动机都非常适合作为开场白。 - 家庭 - “你妈这几天怎么样了？” ，或者“叔叔阿姨最近还好吧？” - “你有几个兄弟姐妹？”，或者“你们几个兄弟姐妹之间相处得如何？” - “哪一次家庭旅行对你来说最美好？哪一次最糟糕？” - 职业 - “你是做什么工作的？” ，或者“新工作干得还开心吗？” - “你工作中遇到最困难的事是什么？” ，或者“你这周处理过最有意思的事是什么？” - “你的同事都是些怎么样的人？” - 娱乐 - “你喜欢做什么？” ，或者“这儿附近有什么好玩的吗？” - “你的这项爱好已经持续多长时间了？” - “你有参加什么兴趣小组吗？” - 动机 - “放学后你想做什么？” ，或者“那份工作你会一直干下去吗？你梦想中的工作是什么？” - “一段时间后你想做什么？” - 家庭 - 3. 提出开放性问题。作为发起对话的一方，你要给对方说话的机会，然后就他们的话做出回应。这一点相当重要。只要做到这一点，你就能变得善谈，而不是只对自己的事情喋喋不休。开放性问题能够给其他人畅所欲言的机会，反过来也能给你更多回应的机会，以及发表自己看法的机会。 - 开放性问题可以在紧接着封闭性答案之后提出。如果你问一个沉默寡言的人今天过得怎么样，而他回答说： “我觉得还行” ，你就说：“你今天干什么了？”。接下来问：“事情顺利吗？”，这样就能迫使对方打开话匣子了。 - 开放性问题能引出别人的意见。这种问题是不能用“是”或“不是”回答的。不要问封闭式的问题，比如“你叫什么名字？”，或者“你经常来这儿吗？”。这些问题无法展开对话。 - 4. 回忆以前的对话。和陌生人交谈相比，有时候和有些熟悉的人交谈其实更难。如果你已经知道对方的家族史和大概情况，就试着回忆你们之前的对话，看看能不能提些后续的问题，从而了解对方的现状： - “你今天做了什么？” ，或者“上次见面后你都在忙些什么？” - “你学校的那次课业完成得怎么样了？” - “你微信空间里的那些旅行照片看起棒极了。这次旅行玩得怎么样？” - 5. 好好练习倾听与谈话的技巧。优质的交谈不只是你一个人说得口沫翻飞。要想变得更加健谈，你必须练习听人说话的技巧，以及不要等轮到你说话的时候才张嘴。 - 说话时注视对方的眼睛，并使用开放性的肢体语言。同意时点头，将注意力集中在对话上。跟进聊天的内容，给出适时的反应，比如：“哇哦，然后怎么样了？”，或者“结果如何？” - 认真倾听，就谈话的内容给出反应。训练自己转述的能力，比如你可以说：“我听到的好像是……”，或者“你好像说的是……” 。 - 善于交谈不等于在谈话中出尽风头，或者回应对方时总是将话题绕回自己身上。你要认真地听，用心地回答。 - 6. 从其他人的肢体语言中读出线索。有些人就是不想说话，就算你浑身解数也改变不了什么。仔细观察对方的肢体语言，如果对方做出封闭式的肢体语言，或者注意力完全游离在对话之外，你还是另选其他人练习你的交谈技能吧。 - 封闭式的肢体语言包括眼睛看向你的头顶，并四处打量，好像是在寻找出口。有时，手臂交叉，肩膀靠近你或者远离你，都是封闭式语言的表现。 - 开放式肢体语言包括身体前倾，眼神交流，并且认真倾听。 - 7. 微笑。大多数的交流并不需要语言。人们更愿意和看起来快乐、友善和坦率的人接触。聊天时，如果你运用开放式肢体语言，并保持微笑，其他人就会受到鼓励，从而更加积极地与你互动。 - 微笑不等于像个白痴一样咧着嘴傻笑。即使感到局促不安，你也要做出一副很高兴来到这里的表情。不要皱眉，也不要哭丧着脸。扬起眉毛，抬高下巴，自然地微笑吧。 部分 2 部分 2 的 4: 一对一的交谈 - 1. 寻找聊天的突破口。善于聊天的人不愁找不到话题，但即使面对寡言少语的人，你也能学着在各种话题间自由地转换，找到你和聊天对象之间的联系，让你们可以兴致盎然地开展讨论。这种本领是一门艺术，你需要一些技巧才能掌握它。 - 问问对方在某件事情上的经验。如果对方提到跑步，就问他跑步这个习惯持续多长时间了，喜不喜欢跑步，经常去哪里跑步，以及其它相关的问题。 - 问问对方对于某个特定事物的看法。如果他说自己读高中的时候在麦当劳打过工，你就问他有什么体会。你还可以征求他的意见。 - 及时跟进。如果对方的回答非常简短，你完全可以问他“为什么会那样？”，或者“怎么回事？”，表达你对谈话内容的跟进。问的时候面带微笑，不要让人觉得你在打探消息，而要流露出真正好奇的样子。 - 2. 别怕聊得太深入。每个人都喜欢谈论自己，所以，你完全可以大胆地征求对方的意见，并稍微探查一下对方的真实想法。那些戒备心较强的人也许会选择沉默，而其他人面对你的好奇应该会乐意分享自己的意见。 - 必要的话，你可以随时转回之前的话题。你可以说：“对不起，我不是故意打听，只是真的很好奇。” - 3. 想到什么就说出来。不要默默思考如何回答自己刚才被问到的问题。直接将对方的话换个方式说一遍，让聊天继续下去。如果你一向是个害羞的人，可能是因为你说话前想得太多。其实不用左思右想，你也能说得很好，甚至让人印象深刻。顾虑越少，你就能说得越多。 - 很多人担心自己 “听起来很傻” ，或者说错话，结果导致说话的方式不自然，或者开口的时机让人尴尬。就算你不确定说些什么，也要努力练习接话，这样你才能变得更加健谈。 - 4. 不要害怕变换话题。当某个话题结束讨论时，气氛会瞬间变得尴尬。如果这个话题实在没什么可聊的了，就换个话题接续聊。就算这两个话题之间毫无联系也没关系。 - 如果你们一边喝酒，一边谈论足球，然后足球的话题聊完了，你就可以指着酒问：“你的酒好喝吗？你刚才说里面有什么来着？” 就这样聊会儿酒，然后再想别的话题。 - 聊聊你想要讨论以及你非常熟悉的话题。如果你在某个方面的学识很渊博，其他人也会对这方面感兴趣。至少那些值得交谈的人会这么认为。 - 5. 随时了解当前发生的事件。如果你对当前的重大事件、民生话题以及热门头条有很好的了解，在聊天陷入尴尬的时候，就可以从上述内容中寻找素材，谈论些对方可能也听说过的话题。你可以从聊天中找到大家的共同点。 - 就算你对某个事件知道得不多，也可以和同伴一起讨论。你可以说：“这次领导人选举进行得怎么样了？具体情况如何？你知道吗？” - 不要自以为是地解释说教。不管谈论的话题笼统或具体，你都不能想当然地认为对方对此一无所知，因为这会让你看起来盛气凌人。 部分 3 部分 3 的 4: 和一群人聊天 - 1. 提高音量。如果一对一的交谈让你有些应付不来，那么和一大群人聊天会让你更加吃力。想要每个人都能毫不费力地听到你的发言，最重要的方法之一就是提高音量。 - 大多数沉默寡言的人都比较安静和内向。在一大群人里，个性外向、声音洪亮的人通常更受欢迎。所以，为了照顾到群体里的每一个人，你必须将说话的音量稍微提高一些。 - 试着这么做：首先像其他人一样提高音量，吸引众人的注意。当人们都停下来听你说话时，回到正常的音量，这样你就不用一直扯着嗓子说话了。这个方法的关键是要一举抓住众人的耳朵，而不是逐个击破。 - 2. 不要等到大家沉默时再说话。有时，和一群人聊天就像是玩青蛙过河的游戏：你面对着一条宽阔的马路，马路上车来车往，非常拥挤。你想要在车流中找到缺口，但缺口却一直不出现。这个游戏获胜的秘诀就是纵身跳入车流之中。人们聊着聊着就会毫无征兆地突然安静下来，你永远不知道时机何时到来。所以，你必须冒着打断某人说话的危险，大胆发表你的意见。千万不要等到绝对安静的时候再发言。 - 不要在别人说话时高声打断对方，正确的做法是在他们说完前使用插入词，比如：“这么说来……”、“稍等一下……”，或者“我有话要说”，然后等对方说完。这样一来，即使不用声音压制对方，你也能得到发言的机会。 - 3. 用肢体语言表达想要说话的欲望。如果你有话要说, 看着正在说话的人，身体前倾，用开放的肢体语言告诉对方你也是谈话中的一员，想要发表一些看法。看到你有话想说的样子，有人甚至会主动邀请你发言，于是话语权就被你拿到手了。 - 有时候，其他人讨论得太激烈，你完全插不上嘴，于是沮丧感油然而生，你慢慢退出了讨论。这样做只会让你越来越难开口，令其他人忘记你也有发表看法的权利。 - 4. 提出不同的意见。很多人在一起聊天时，如果大家只谈论一个话题，讨论很快就变得尴尬无趣。所以，在适当的时候唱唱反调未尝不是一件好事。如果你不同意多数人的意见，就将你的看法婉婉道出。 - 表达异议时，说得委婉些，比如说：“我对这件事的看法稍微有些不同……”，或者说：“你们说得很好，但我恐怕无法赞同。” - 不要为了有话可说而采用别人的观点或意见，特别是当你并不赞同这些观点的时候。有异议就大胆说出来。聊天又不是邪教聚会，持有不同意见的人不会受到惩罚。 - 5. 必要时进行单方谈话。有些人感到群体社交困难重重，在一对一的聊天中表现得更加出色。这些人本身没有任何的问题。根据最近的一项个性研究发现，根据聊天者在和群体或单方交流中所做的贡献大小，大多数人都可以归入上述两组类型，即适合两人团体或多人团体中的一种。[1] 研究来源 - 放弃和一群人的“斗争”。和很多人周旋会让你应接不暇，根本无法和真正想要接触的人聊天。你可以把那个人叫到一边单独聊。用让自己感到舒适的方式，和组里的其他人一对一地聊。只要你肯为每个人单独花时间，就不会让人觉得没礼貌。 部分 4 部分 4 的 4: 在学校里发言 - 1. 事先策划好谈话的内容。相比平时聊天，在课堂上发言完全是另外一回事儿。有些行为在闲聊时可能显得别扭或者异常，但当它们发生在课堂上，则是相当正常，甚至是预料当中的。最恰当的例子就是在集体讨论时，我们完全可以先准备发言稿，把想要和其他同学分享的内容写下来。 - 在英语课上做阅读或者做数学作业的时候，你会想到一些观点或问题。如果不事先准备，下次上课的时候，你就很难想起那些观点或问题到底是什么。所以，先写下来才能便于下次上课时提出。在学校里，学生完全可以把需要准备的内容写下来。 - 2. 提问。学生对课堂所能做出的最好的贡献就是提问。无论何时，只要你对课堂上的内容有不理解或者不清楚，马上举手提问。经验表明当一个学生产生疑问时，下面还坐着五个有同样问题的学生，只不过这些人没勇气举手提问罢了。所以，大胆提问吧！ - 只提对集体有益或者适用于集体的问题。比如，你不能当众问老师为什么只给你了B。这种问题很不合适。 - 3. 同意其他学生的观点。如果在集体讨论时，你绞尽脑汁却不知道说什么，那就借用其他学生的观点吧。即使你没有独创的见解，但至少看起来有发言。 - 等待时机，当有人发表了不错的见解时，插上一句 “我同意”，然后用自己的话解释一番。如此一来，你就能靠着简单的评论得分了。 - 4. 学会改述。训练自己改述的能力，也就是用自己的话对别人说过的内容重新作出一番解释。你还可以一边说，一边加些细枝末节。这种方法不会提出任何新鲜的言论，但是能促成课堂顺利进行。如果你能提出一些自己的观点就更好了，这样才不辜负老师的辛苦付出。 - 如果有人说： “我认为这本书真正讲的是家庭成员之间的较量和博弈，以及他们背后隐藏的黑暗和丑陋？"这时，你要把他的话进行一番润色和改述。你可以说： “我同意。我们的确可以从这本小说中看到父权制度在父子关系中发挥的作用。在主人公没落衰败的部分，这一点表现得尤其突出。” - 指出细节，获得加分。试着从书中找到能对别人提出的观点做出阐释的引文或问题。 - 5. 每节课至少发一次言。一般来说，你不需要成为班里最健谈的人。只要适当发言，让别人知道你的存在就可以了。大多数情况下，这意味着每次上课至少发一次言。如果你不想老师以后挑你的毛病，也可以在全班同学都沉默不语的时候主动发言。先想好要说的话，在课堂上找机会说出来，然后你就可以坐下来安静地听课了。 小提示 - 做些让自己心情愉悦的事情，比如穿时髦的衣服，化个妆，刷刷牙，嚼嚼口香糖，喷点香水。任何提升自信心的事情都可以！ - 你不用把要说的话反复排练，或者一句句写下来，也不用字斟句酌，生怕话说得不够漂亮。人要是太谨慎，就什么也说不出来了。 - 顺其自然。随意地谈论各种话题，比如周边的事物或者每天发生的事情。充分发挥言论自由的权利。 - 展现出友善快乐的样子，尽量做自己。 警告 - 不要为了证实自己很健谈，而和看起来极不友善的人说话。你会碰上亲切的人，也会遇到凶恶的人。 - 如果你个性内向，喜欢独处，不要强迫自己改变。你的行为应该符合自己的性格。 - 上面的建议仅供参考，安静内向的人不应该强迫自己改变。
Thanh danh của bạn không được hình thành khi bạn sinh ra. Thay vào đó, theo thời gian, nó sẽ phát triển thông qua hành vi cũng như mối quan hệ của bạn với người khác. Nếu bạn đối xử với mọi người một cách thiếu tôn trọng hoặc tệ hại, bạn sẽ bị mang tiếng xấu. Bạn cũng có thể bị mang tiếng nếu người khác truyền bá thông tin không tốt hoặc tiêu cực về bạn, ngay cả khi hành vi của bạn không thật sự tồi tệ như lời họ nói. Sửa chữa danh tiếng xấu cần phải tốn một khoảng thời gian, sự chân thật, và nỗ lực. Bạn nên nhờ người thân và bạn bè cung cấp phản hồi cho bạn. Liệu bạn có thể cải thiện điều gì? Bạn nên thiết lập kế hoạch cho bản thân trong tương lai. Nỗ lực hết mình để trở thành con người tốt đẹp nhất và đối xử tốt với người khác. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Đánh giá thanh danh của mình - 1. Viết nhật ký về quan điểm của bạn đối với chính mình. Nếu bạn biết rằng người khác đang nghĩ xấu về bạn, bạn nên tự hỏi bản thân: Bạn đã làm gì hoặc đã không làm gì? Có phải thái độ của bạn thay đổi sau những hành động này?[1] Nguồn nghiên cứu Bạn suy nghĩ như thế nào về bản thân? Viết ra mọi yếu tố mà bạn thích và không thích về hành vi cũng như cá tính của mình. Suy nghĩ về cách để cải thiện điều mà bạn không thích. Ngoài ra, bạn cũng nên nghĩ về cách để trở nên tự tin hơn trước mọi nhân tố mà bạn thích, cho dù nó có là đặc điểm tính cách hoặc phong cách ăn mặc của bạn. - Ví dụ, nếu danh tiếng xấu xuất phát từ cách ăn mặc của bạn nhưng bạn lại rất thích nó, điều này hoàn toàn có thể chấp nhận được. Bạn không làm sai bất kỳ điều gì bằng cách bộc lộ cá tính riêng của mình. Thật ra, học cách để khẳng định bản thân là kỹ năng sống rất quan trọng. Bạn có thể giải thích cho người khác biết về lý do bạn ăn mặc như vậy, bất kể là bạn đang tuân theo một niềm tin tôn giáo hoặc yêu thích một nhóm văn hóa nào đó chẳng hạn như thể loại nhạc punk. Đứng lên chống lại áp lực từ phía mọi người và từ sự bắt nạt không phải là điều dễ dàng nhưng nó rất xứng đáng trong việc giúp bạn có thể được sống thật với chính mình. - 2. Tìm kiếm sự phản hồi và sự trợ giúp từ phía bạn bè và gia đình. Người thân yêu sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn quan trọng về tính cách và danh tiếng của bạn. Có phải họ đã nghe những ý kiến không tốt về bạn? Chúng có phải là sự thật? Nếu chúng hoàn toàn đúng, bạn nên nhờ gia đình và bạn bè cho bạn lời khuyên về cách để cải thiện và sửa chữa thanh danh bị tổn hoại.[2] Nguồn nghiên cứu - Có thể bạn sẽ nhận ra rằng danh tiếng của bạn không đến nỗi bị hủy hoại như bạn nghĩ.[3] Nguồn nghiên cứu Tự xem xét nội tâm vẫn là điều quan trọng. - 3. Nhận thức rõ rằng có thể không phải bạn là nguyên nhân đem lại danh tiếng xấu cho chính mình. Không may mắn thay, đôi khi, người khác sẽ nói xấu hoặc lan tuyền những lời tiêu cực có thể làm hại đến thanh danh của bạn. Họ làm vậy vì định kiến hoặc sự bất an của riêng họ.[4] Nguồn nghiên cứu - "Slut-shaming" (dè bỉu tính “sống thoáng” của phái nữ) là chiến thuật phổ biến được sử dụng để khiến phụ nữ cảm thấy tồi tệ về cách ăn mặc hoặc cách cư xử của mình. Ví dụ, có lẽ chiếc quần jean mà bạn thích khá bó sát cơ thể, hoặc bạn thích mặc áo khoe khe ngực một chút. Người khác sẽ gọi bạn là "gái hư" hoặc "lẳng lơ" vì trang phục của bạn, ngay cả khi thể hiện bản thân thông qua thời trang không phải là điều sai trái.[5] Nguồn nghiên cứu Nhiều nghiên cứu cho rằng nữ giới thực hiện hành vi này gần như thường xuyên như nam giới.[6] Nguồn nghiên cứu Đây là hành vi xuất phát từ truyền thống văn hóa xã hội phân biệt giới tính một cách sâu sắc, tin rằng cơ thể của người phụ nữ là đề tài cho xã hội bình luận, và sẽ khá khó khăn để chấp nhận rằng những câu nói gây tổn thương không liên quan gì đến bản chất con người bạn.[7] Nguồn nghiên cứu - Sẽ không dễ dàng gì để đối phó với loại danh tiếng này vì nó vốn dĩ rất dễ gây tổn thương và không công bằng. Bạn cần phải quyết định xem liệu bạn muốn chiều theo nhu cầu của xã hội đến mức nào, và mức độ thể hiện bản thân mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Trò chuyện với người cố vấn có thể giúp ích cho bạn. - 4. Đánh giá mối quan hệ của bạn. Bạn nên nhìn lại bạn bè của mình. Họ có giúp ích hay đang hủy hoại thanh danh của bạn? Nếu họ góp phần khiến bạn bị mang tiếng xấu, bạn nên tìm bạn mới. Cân nhắc tham gia câu lạc bộ mới hoặc nhóm tình nguyện. Tìm kiếm người yêu thích hoạt động tích cực và hữu ích. Vây quanh bản thân với người mà bạn ngưỡng mộ. Đồng thời, khuyến khích bạn cũ cải thiện bản thân.[8] Nguồn nghiên cứu - Con người có xu hướng "ăn theo" cảm xúc của nhóm người mà họ giao du. Nếu nhóm bạn bè của bạn cư xử một cách tiêu cực, ngay cả khi bạn là người tử tế, hành vi của họ sẽ lây sang bạn. Mặt khác, nếu bạn gặp gỡ người tử tế, tốt bụng, có tiếng tăm tốt, hành vi của và cảm xúc của họ sẽ ảnh hưởng đến bạn theo cách tích cực.[9] Nguồn nghiên cứu - 5. Kiểm tra danh tiếng của bản thân trong thế giới ảo. Trong thời đại kỹ thuật số, bạn cũng cần phải giữ gìn thanh danh của mình trực tuyến. Nhà tuyển dụng trong công việc và trong đại học, cũng như những người khác sẽ tìm ra bạn.[10] Nguồn nghiên cứu Sử dụng công cụ tìm kiếm để tìm hiểu xem đường dẫn nào có liên kết đến tên của bạn. Có phải bạn là người dẫn đầu trong việc đăng tải bài đăng tích cực hoặc sở hữu hồ sơ mạng xã hội chuyên nghiệp như LinkedIn? Cuộc sống trong thế giới ảo của bạn cũng chính là cuộc sống thực của bạn, vì vậy, bạn nên duy trì sự tích cực và hoàn hảo cho nó. - Xóa bỏ mọi bài đăng tiêu cực trên mạng xã hội. Cân nhắc đăng công khai những bài viết tích cực.[11] Nguồn nghiên cứu Nếu tài khoản mạng xã hội khắc họa hình ảnh con người tốt đẹp của bạn, người khác sẽ khó có thể tin vào lời dối trá hoặc tin đồn đang cố gắng biến bạn thành kẻ xấu. - Bạn nên nhớ rằng bài đánh giá cũng sẽ nuôi dưỡng thanh danh của bạn. Nếu bạn thô lỗ hoặc xấu tính khi viết đánh giá cho dịch vụ hoặc doanh nghiệp nào đó, hành động này sẽ ảnh hưởng xấu đến bạn. Nếu bạn muốn chia sẻ sự phản hồi tiêu cực, bạn nên thực hiện điều này theo cách xây dựng hơn. Ví dụ, bài đánh giá trên trang web Yelp theo kiểu "tiệm Starbucks này thật KINH KHỦNG và nhân viên ở đó NGU NHƯ LỢN" sẽ không có tính xây dựng, và có thể khiến mọi người nghĩ rằng bạn thô lỗ hoặc xấu tính. Thay vì vậy, bạn nên viết một điều gì đó như "Lần trước, khi tôi mua cà phê ở tiệm Starbucks, tôi phải lặp lại đến 3 lần để gọi món, và nhân viên pha chế rất thô lỗ với tôi. Tôi thật sự thất vọng và tôi sẽ không quay lại đây". Bạn vẫn đang nêu lên lời than phiền của mình, nhưng theo cách chín chắn hơn. - Nếu bạn thường xuyên đăng bài viết mà nhiều người không tán thành, như về việc sử dụng ma túy, bạn không nên tiếp tục đăng tải chúng (hoặc ít nhất là cài đặt chế độ riêng tư để hạn chế lượng khán giả có thể xem bài đăng của bạn). - Giám sát mọi thứ mà bạn bè tag (gắn thẻ) bạn trên mạng xã hội. Loại bỏ tag không phù hợp, hoặc tag mà bạn không muốn sếp hoặc giáo viên tiềm năng của bạn trông thấy nó. - Thiết lập cài đặt quyền riêng tư thành "close friends" (chỉ dành cho bạn bè thân thiết) hoặc "friends" (dành cho bạn bè) cho các bài đăng trút bầu tâm sự của bạn trên trang mạng xã hội như Facebook. Bạn không nên công khai truyền bá sự tiêu cực. - Bất kể thiết lập quyền riêng tư của bạn là gì, bạn không nên viết những điều gây tổn thương hoặc không đúng sự thật về người khác trên mạng. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh gửi tin nhắn, hình ảnh, hoặc email có chứa nội dung độc hại. Bạn sẽ không muốn trở thành kẻ bắt nạt trực tuyến.[12] Nguồn tin đáng tin cậy StopBullying.gov Đi tới nguồn Phần 2 Phần 2 của 3: Cải thiện danh tiếng - 1. Hành động một cách nhanh chóng. Nếu bạn biết rằng bạn đang bị mang tiếng xấu, bạn nên tiến hành sửa chữa nó ngay lập tức.[13] Nguồn nghiên cứu Giảm thiểu tổn hại sẽ giúp bạn nhanh chóng quay về đúng hướng. - Đánh giá điều cần làm. Quá trình này tùy thuộc vào loại tiếng tăm mà bạn đã phát triển. Ví dụ, nếu bạn bị mang tiếng là người bắt nạt, bạn nên ngừng ra lệnh cho người khác hoặc yêu cầu mọi thứ phải theo như ý bạn. Có lẽ bạn nên tình nguyện trở thành gia sư hoặc người hướng dẫn cho trẻ nhỏ để khôi phục thanh danh của mình. Chia "danh tiếng xấu" của bạn thành hai yếu tố: ví dụ, bị mang tiếng là kẻ bắt nạt có nghĩa là mọi người nghĩ rằng bạn không tử tế, vô lễ, thao túng, gặp vấn đề với sự tức giận hoặc chỉ biết nghĩ cho bản thân. Bạn cần phải giải quyết mọi vấn đề để loại bỏ danh tiếng đó. - Viết ra danh sách các bước có thể giúp bạn. Nếu thanh danh của bạn bị hủy hoại nghiêm trọng, bạn cần phải thực hiện nhiều thứ để sửa chữa nó. Ví dụ, nếu bạn bị mang tiếng là kẻ chểnh mảng, người không bao giờ nghiêm túc với bất kỳ thứ gì, cần phải tốn một khoảng thời gian và nỗ lực để mọi người nhận thấy rằng bạn đã thay đổi. Bạn nên cân nhắc về biện pháp chống lại tiếng xấu này, như đặt giờ báo thức để bạn đi học sớm hơn, tham gia hoạt động ngoại khóa để chứng tỏ rằng bạn biết chịu trách nhiệm, và làm bài tập về nhà đúng hẹn để cho thấy rằng bạn đang trở nên có tổ chức hơn. - Không nên lo lắng nhưng cũng đừng nên chờ đợi quá lâu trước khi tiến hành sửa chữa tình hình. - Cân nhắc chia sẻ với người trưởng thành mà bạn tin tưởng về cách tiếp cận để khôi phục thanh danh của mình. Quan điểm khách quan sẽ giúp bạn nhìn nhận mọi việc theo hướng khác. - 2. Chuộc lỗi khi làm sai. Trò chuyện với người mà bạn đã xúc phạm đến họ. Xin họ tha lỗi cho hành vi của bạn. Nói với họ rằng bạn quý trọng họ và muốn cải thiện muối quan hệ. Cầu xin sự tha thứ. Ví dụ, bạn có thể nói "Xuân này, tôi rất xin lỗi vì đã tung tin đồn không đúng về bạn. Tôi vẫn muốn duy trì tình bạn này. Tôi có thể làm gì để cải thiện tình hình?". Nhìn chung, bạn nên chân thành nỗ lực cải thiện bản thân.[14] Nguồn nghiên cứu - Ngoài việc xin lỗi, bạn nên đề nghị được sửa chữa lỗi lầm. Biện pháp này sẽ chứng tỏ rằng bạn thật lòng ăn năn. Ví dụ, nếu bạn bị mang tiếng là người luôn trễ hẹn, bạn không nên chỉ nói theo kiểu "Xin lỗi tôi đến muộn". Hãy nêu lên lời nói cụ thể về hành động mà bạn sẽ thực hiện trong lần sau, như "Tôi đã đặt báo giờ trong điện thoại sớm hơn 10 phút để tôi có thể đến đúng giờ mỗi khi hẹn đi chơi với bạn bè. Tôi muốn bạn biết rằng tôi rất trân trọng thời gian và tình bạn của bạn". - Một ví dụ khác, nếu bạn bị mang tiếng xấu là người thường xuyên mượn tiền của người khác mà không trả lại cho họ, xin lỗi là hành động rất tuyệt vời, nhưng nó chỉ giúp bạn giải quyết một nửa vấn đề. Bạn có thể chuộc lỗi bằng việc trả lại tiền. Nếu hiện tại, bạn không có đủ tiền, bạn nên nói với người mà bạn vay mượn rằng bạn đang làm thêm để kiếm tiền trả lại cho họ. Cung cấp cho họ khoảng thời gian trả góp cụ thể. - Bạn cũng có thể gián tiếp chuộc lỗi.[15] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, nếu bạn đã làm sai một điều gì đó và gây thiệt hại mà bạn không thể sửa chữa, bạn có thể cố gắng tạo nên sự khác biệt theo cách khác. Ví dụ, nếu hành vi lái xe cẩu thả của bạn khiến bạn của bạn bị thương, bạn không thể chữa lành người đó. Tuy nhiên, bạn có thể giúp họ làm công việc nhà, làm bài tập, hoặc bất kỳ điều gì có thể khiến cuộc sống của người đó trở nên dễ dàng hơn khi họ đang hồi phục. - 3. Làm rõ hiểu lầm. Nếu tin đồn nhảm đang gây tổn hại cho thanh danh của bạn, bạn nên nói cho mọi người biết sự thật. Chất vấn riêng người tung tin đồn về bạn. Hỏi xem vì sao họ lại hành động như vậy. Yêu cầu họ ngừng lan truyền điều không đúng sự thật. Đối với người bị ảnh hưởng bởi tin đồn này, hãy thảo luận với họ về điều đã xảy ra. - Nói xấu người khác cũng là hành vi bắt nạt. Bắt nạt thông qua lời nói, như tung tin đồn hoặc tống tiền người khác bằng cách đe dọa truyền bá thông tin cá nhân cho mọi người, có thể gây tổn hại nghiêm trọng.[16] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, bạn nên chia sẻ với người có quyền hạn mà bạn tin tưởng, như cha mẹ, thầy cô, hoặc người tư vấn. Bắt nạt là hành động sai trái, và bạn có thể giúp đem lại sự kết thúc cho nó. - 4. Rèn luyện hành vi tích cực. Bạn cần phải trở thành người hữu ích và biết ủng hộ người khác. Hãy thể hiện sự biết ơn đối với mọi người.[17] Nguồn nghiên cứu Cân nhắc xem liệu bạn có thể tạo nên sự thay đổi theo cách nhỏ nhặt hoặc to tát như thế nào. Mỉm cười với mọi người. Cung cấp cho họ lời khen ngợi chân thành. Ví dụ, bạn có thể nói với người đồng nghiệp là bài thuyết trình của họ thật lôi cuốn.[18] Nguồn nghiên cứu Tử tế với mọi người xung quanh.[19] Nguồn nghiên cứu Bạn cũng có thể giúp người già hoặc trông trẻ cho bậc phụ huynh bận rộn. Bạn càng làm nhiều việc tốt, bạn sẽ càng cảm thấy tốt hơn.[20] Nguồn nghiên cứu Và đồng thời, bạn cũng sẽ có thể trợ giúp người khác. - Hãy kiểm ta lại thái độ của mình trong ngày. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang tỏ vẻ tiêu cực hoặc không tử tế, bạn nên tìm hiểu lý do. Cố gắng xác định nguyên nhân gốc rễ hình thành thái độ của bạn. Ví dụ, có phải thức dậy sớm khiến bạn trở nên cộc cằn? Nếu đúng như vậy, bạn nên đi ngủ sớm để không cảm thấy mệt mỏi.[21] Nguồn nghiên cứu - Sở hữu "dáng điệu tích cực". Bạn nên cố gắng đứng thẳng, ưỡn ngực, ngẩng cao đầu. Dang rộng cánh tay hết mức có thể. Cảm nhận sự mạnh mẽ và tích cực. Sở hữu “dáng điệu tích cực” cũng sẽ khuyến khích tâm trí bạn cảm thấy tích cực hơn.[22] Nguồn nghiên cứu - Viết nhật ký về lòng biết ơn. Bạn nên viết về mọi yếu tố mà bạn cảm thấy biết ơn. Điều gì đã diễn ra khá tốt đẹp trong ngày của bạn? Bạn cũng có thể nhờ một người bạn trở thành đối tác để luyện tập lòng biết ơn của bạn. Cả hai có thể thảo luận về mọi nhân tố thuận lợi trong cuộc sống của nhau.[23] Nguồn nghiên cứu Bạn cũng có thể chia sẻ về điều không vui. - Cân nhắc tình nguyện giúp đỡ cho sự nghiệp tốt đẹp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về bản thân khi bạn tham gia tình nguyện.[24] Nguồn nghiên cứu Hỗ trợ người khác sẽ cho mọi người biết rằng bạn không phải là người chỉ biết nghĩ đến bản thân hoặc xấu tính và rằng bạn sẵn sàng cố gắng hết mình để cải thiện cộng đồng của bạn. - Hướng hành vi tích cực vào việc chiến đấu chống lại đặc thù riêng của thanh danh bạn sở hữu. Ví dụ, nếu bạn bị mang tiếng là người ích kỷ, bạn nên nỗ lực giúp đỡ mọi người. Nếu bạn bị cho rằng thích nói xấu, bạn nên công khai từ chối nói về người khác, và đối chất với người đang nói xấu mọi người. - 5. Trở thành người đáng tin cậy. Có mặt vào đúng thời điểm và đúng nơi mà bạn đã nói. Không nên đến muộn. Nếu người khác chia sẻ bí mật với bạn, bạn không được nói cho ai biết (trừ khi người đó đang gặp nguy hiểm). Nếu mọi người có thể tin tưởng và trông cậy ở bạn, thanh danh của bạn sẽ được cải thiện.[25] Nguồn nghiên cứu - Bạn nên nhớ nói ít làm nhiều. - Nếu bạn phạm lỗi, hãy thừa nhận nó ngay lập tức. Biện pháp này sẽ cho mọi người thấy rằng bạn là người đáng tin và biết chịu trách nhiệm với mọi hành động của bản thân.[26] Nguồn nghiên cứu - 6. Quan tâm đến người khác. Bạn nên bày tỏ sự quan tâm một cách chân thành đến hoạt động hoặc suy nghĩ của người khác. Con người thường thích những người hay đặt ra câu hỏi cho họ và thể hiện sự quan tâm đối với họ.[27] Nguồn nghiên cứu Hỏi thăm người bạn đang cần bạn giúp đỡ. Giám sát mối quan hệ của bản thân. Biểu lộ sự cam kết của mình đối với người khác thông qua thời gian, niềm tin tưởng và tính tương hỗ.[28] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể hỏi han người bạn của mình về cuộc thi cưỡi ngựa mà cô ấy tham dự vào cuối tuần. Hỏi tên chú ngựa của cô ấy và mức độ thường xuyên mà cô ấy luyện tập. Nếu cô ấy sắp phải tham gia giải đấu nào đó, bạn có thể đến cỗ vũ cô ấy. - Nếu bạn của bạn đang phải chống chọi với bệnh tật hoặc gặp vấn đề, hãy gọi điện cho họ. Hỏi thăm họ. Cân nhắc gửi cho họ một tấm thiệp hoặc bó hoa. Cho họ biết rằng bạn vẫn nhớ về họ. - Gọi điện thoại chúc mừng sinh nhật bạn bè ngay cả khi họ sống khá xa bạn. Bạn nên dõi theo bạn bè và cột mốc quan trọng mà bạn trân trọng trong mối quan hệ với họ. - 7. Lên kế hoạch cho bản thân trong tương lai. Bạn nên quyết định xem liệu bạn muốn trở thành người như thế nào. Thiết lập mục tiêu rõ ràng về yếu tố mà bạn mong muốn người khác cảm nhận hoặc suy nghĩ về bạn. Đối với bạn, nhân tố nào là quan trọng nhất trong cách nhìn nhận của người khác dành cho bạn?[29] Nguồn nghiên cứu - Tập trung vào việc thể hiện bản chất con người thật của mình và sống theo các giá trị của bản thân. "Khiến cho người khác nghĩ rằng mình hấp dẫn" không phải là mục tiêu hữu ích, và đồng thời, nó hoàn toàn nằm ngoài khả năng kiểm sát của bạn. "Sống chân thành để mọi người biết rằng mình rất đáng tin cậy" là điều mà bạn có thể điều khiển, và nó cũng là mục tiêu phù hợp với tính cách mà bạn coi trọng. - Nếu bạn không chắc chắn về giá trị của bản thân, bạn nên dành thời gian để xác định chúng. Điều quan trọng nhất với bạn là gì? Niềm tin cốt lõi nào giúp định hướng cách nhìn nhận của bạn với thế giới? Bạn tôn trọng điều gì ở người khác?[30] Nguồn nghiên cứu Phần 3 Phần 3 của 3: Duy trì danh tiếng tốt - 1. Tìm kiếm người giám sát bạn. Sau khi bạn đã bắt đầu cải thiện thanh danh, bạn nên nhờ bạn bè giám sát hành vi của bạn. Khi bạn trở nên tiêu cực hoặc gây tổn thương cho người khác, bạn của bạn sẽ nói cho bạn biết. Bạn nên nhớ nhờ người mà bạn tin tưởng. Điều quan trọng là bạn không nên tỏ thái độ phòng thủ với người này. Họ chỉ muốn giúp đỡ bạn.[31] Nguồn nghiên cứu - 2. Thể hiện bản thân một cách chân thật. Ngay cả khi bạn đang phấn đấu trở thành một người tốt hơn, bạn nên nhớ phải luôn là chính mình. Tự hỏi bản thân xem liệu ngoại hình, cử chỉ, giọng điệu, và ngôn ngữ cơ thể có phản ánh bản chất con người thật sự của bạn hay không.[32] Nguồn nghiên cứu Có khá nhiều phương pháp để trở thành người tích cực, thân thiện. Bạn có thể sở hữu đặc điểm tính cách tốt đẹp nhưng vẫn duy trì được sự độc đáo trong cá tính. - 3. Hãy kiên nhẫn. Thay đổi danh tiếng sẽ không xảy ra chỉ sau một đêm. Sẽ phải tốn một khoảng thời gian để người khác nhận thức những điều tốt đẹp ở con người bạn. Thay đổi quan điểm tiêu cực của họ dành cho bạn sẽ tốn nhiều thời gian hơn là thiết lập tiếng tăm tốt đẹp vào lúc đầu. Điều quan trọng là bạn cần phải cần cù và quyết tâm trở thành con người tốt nhất.[33] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Trong một vài trường hợp, cố ý gây tổn hại thanh danh của người khác sẽ bị trừng trị về mặt pháp lý. Luật pháp sẽ trừng phạt tội cố ý gây thương tích cho cá nhân như vu khống, có nghĩa là công bố hoặc nói những điều sai sự thật gây tổn hại thực sự cho nạn nhân.[34] Nguồn nghiên cứu Bôi nhọ thanh danh của người khác bằng cách công bố thông tin có thể được trông thấy, như truyền bá hình ảnh hoặc văn bản bằng chữ viết.[35] Nguồn nghiên cứu Những trường hợp này rất khó để có thể thắng kiện, vì vậy, nếu bạn đang gặp phải vấn đề này, bạn nên tham khảo ý kiến của luật sư chuyên môn. Cảnh báo - Không nên nói xấu người khác và làm tổn thương danh tiếng của họ. Đây là hành động bắt nạt và có thể gây tổn hại nghiêm trọng.
You are not born with a reputation. Instead, you develop your reputation over time through your behavior and relationships with others. If you treat people disrespectfully or behave badly, you can develop a bad reputation. You may also develop a bad reputation if people spread gossip or negative statements about you, even if your behavior isn't actually bad. Repairing a bad reputation takes time, honesty, and effort. Ask friends and family for feedback. What could you do better? Make a plan for your future self. Strive to be the best you and treat others well. Steps Part 1 Part 1 of 3: Assessing Your Reputation - 1. Journal about your self-perception. If you hear that your reputation is bad, ask yourself: What did you do or not do? Has your attitude changed since these actions?[1] Research source How do you feel about yourself? Write the things you like and dislike about your current behavior and character. Think about how you can improve the things you dislike. Also, think of ways to be more confident about the things you do like, whether a personality trait or your clothing style. - For example, if your bad reputation comes from your clothing choices but you like them, that is okay. You are not doing anything wrong by expressing your individuality. In fact, learning to assert yourself is a very important life skill. You might explain to others about why you wear what you do, whether you are following a religious belief or are interested in a particular subculture like punk music. Standing up to peer pressure and bullying is difficult but being your true self makes it worth it. - 2. Ask friends and family for feedback and help. Your loved ones can offer crucial perspectives on your personality and reputation. Have they heard negative opinions about you? Are these stories true? If the stories are true, ask your family and friends for advice on how to improve and repair the damage.[2] Research source - You might learn that your reputation is not as damaged as you believe. It is still important to be introspective. - 3. Recognize that your bad reputation may not really be about you. Unfortunately, sometimes people will spread gossip or negative statements about you that can damage your reputation. They may do this because of their own prejudices or insecurities.[3] Research source - "Slut-shaming" is a common tactic used to make girls and women feel bad about how they dress or behave. For example, perhaps your favorite pair of jeans is pretty tight, or you like to wear tops that show a little cleavage. You might develop a reputation as a "ho" or "slut" for wearing them, even though there is nothing wrong with expressing yourself through fashion. Studies suggest that women may engage in this type of behavior almost as often as men.[4] Research source This type of behavior stems from deeply sexist social and cultural traditions that believe that women's bodies are subject to public comment, and it can be hard to accept that these hurtful statements don't have anything to do with who you really are. - This type of reputation can be very hard to deal with because it's inherently hurtful and unfair. You'll have to decide to what extent you want to comply with society's demands, and how much self-expression you feel comfortable with. Talking with a counselor may help. - 4. Evaluate your relationships. Look at who your friends are. Do they help or hurt your reputation? If they contribute to your bad reputation, seek new friends. Consider joining a new club or volunteer group. Look for people involved in positive, helpful activities. Surround yourself with people you admire. Encourage your old friends also to improve.[5] Research source - People also are prone to "catching" emotions of the groups they hang out with. If your group of friends tends to behave negatively, even if you're generally a nice person their behavior is likely to rub off on you. On the other hand, if you hang out with kind, nice people with good reputations, their behavior and feelings will influence yours in a positive way.[6] Research source - 5. Check your online presence. In the digital age, it is important to maintain a good online reputation as well. Employers, college recruiters, and others will search your public profiles to find out who you are.[7] Research source Use search engines to search for your name to see what links are associated to you. Are the top hits positive posts or professional social media profiles like LinkedIn? Your online life is real life, too, so keep it positive and above reproach. - Delete any negative public social media posts. Consider posting some positive public posts. If your social media profiles portray an image of a good person, it will make it harder for people to believe lies or gossip that tries to paint you in a bad light. - Remember that things like reviews also feed your reputation. If you're rude or mean in reviews of services or businesses, this will reflect badly on you. If you have negative feedback to share, do so in a constructive way. For example, a Yelp review saying, "this Starbucks SUCKS and everyone there are CRAPPY *******" is unproductive, and could lead to people thinking you are mean or rude. Instead, write something like "The last time I bought coffee at Starbucks it took three times to get my order right, and the barista was really rude to me. This was really disappointing and I'll probably go elsewhere for my coffee." You've still communicated your complaint, but in a mature way. - If you routinely post about things that many people may disapprove of, such as drug use, consider not posting those things (or at least set your privacy settings to restrict your posts' audience). - Monitor what your friends tag you in on social media. Remove tags that seem inappropriate, or that you wouldn't want a potential boss or teacher seeing. - Set your privacy settings on social media sites like Facebook to "close friends" or "friends" for any vents. Try not to broadcast negativity publicly. - Regardless of the privacy setting, do not write hurtful or untrue things about others online. Also, avoid sending texts, photos, or emails that contain harmful content. You do not want to be a cyberbully.[8] Trustworthy Source StopBullying.gov Website run by the U.S. Department of Health and Human Services providing information related to identifying and preventing bullying Go to source Part 2 Part 2 of 3: Improving Your Reputation - 1. Act quickly. If you hear that your reputation has suffered, work immediately to repair it. Minimizing damage will help you get back on track quickly. - Assess what needs to be done. This will depend on what type of reputation you've developed. For example, if you have a bad reputation as a bully, stop trying to push others around or insist on your own way. Perhaps you could volunteer as a tutor or mentor to a younger child to mend your reputation. Break down what your "bad reputation" is into elements: a reputation as a bully, for example, could mean people think you're unkind, disrespectful, manipulative, have anger issues or are self-centered. You'll need to address all of these elements to get rid of that reputation. - Write a list of steps to help you. If the damage to your reputation is extensive, it may take several actions to begin repairing it. For example, if you have a bad reputation as a slacker who never takes anything seriously, it will take some effort and time for people to see that you have changed your ways. Consider ways you can counter this reputation, such as setting alarms so that you are early for school, taking on extra-curricular activities to show you're accepting responsibility, and handing assignments in on time to show that you're getting your act together. - Do not panic but do not wait too long to make things right. - Consider talking to a trusted adult about how you should approach repairing your reputation. An objective opinion can help you see things in a different way. - 2. Make amends to people you have wronged. Talk to those people who you have offended. Apologize for your behavior. Tell the other person that you value him or her and want to improve your relationship. Ask for forgiveness. For example, you could say, "Sarah, I am very sorry that I spread a rumor about you. I want to be your friend still. How can I make things better?" Overall, be sincere in your effort to improve who you are. - In addition to apologizing, offer a way to make things right. This will show that you are not just apologizing for show. For example, if you have a bad reputation for being late all the time, do not simply say, "I'm sorry I'm always late." Make concrete statements about what you will do next time, such as "I am setting reminders for events in my phone and leaving for things 10 minutes early so that I can be on time when I hang out with my friends. It's important to me that you know I value your time and your friendship." - As another example, if you have a bad reputation for borrowing money and never paying it back, apologizing for this behavior is great, but it's only half the battle. Making amends would be paying the money back. If you don't have the money right now, tell the people you owe that you are working extra jobs to earn the money so you can pay them back. Give them a timeline as to when you can pay back installments of the money. - You can also make indirect amends. For example, if something you've done has caused damage that you can't repair, you can try to make a difference in another way. For example, if your reckless driving ended up injuring your friend, you can't un-injure him. However, you could offer to do his chores for him, help him with homework, or other things that make his life easier as he recovers. - 3. Clear up misunderstandings. If your reputation has been damaged due to rumors, tell people the truth. Privately confront those people who have been talking about you. Ask them why they have been spreading gossip. Request that they stop spreading untruths. For people affected by the rumors, discuss with them what happened. - People who spread gossip are engaging in bullying. Verbal bullying, such as spreading gossip or trying to blackmail others by threatening to spread personal information around, can cause a lot of damage.[9] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source If this is happening to you, talk with a trusted authority figure, such as a parent, teacher, or counselor. Bullying is never okay, and you can find help to get it to stop. - 4. Practice positive behavior. Be a helpful, encouraging presence. Show gratitude to others.[10] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source Consider how you can make a difference in small and big ways. Smile at people. Give people sincere compliments. For example, tell Amy how you found her presentation style to be very engaging.[11] Research source Show kindness to those people around you.[12] Research source You could help an elderly neighbor or offer to babysit for a busy parent. The more good deeds you do, the better you will feel.[13] Research source You also will help people in return. - Throughout the day, check your attitude. If you find you are being negative or unkind, ask yourself why. Try to find the root cause of your behavior. For example, does getting up early make you grumpy? If so, try to go to bed earlier so you are not as tired.[14] Research source - Have a "positive posture." Try standing straight, shoulders back, chin high. Stretch your arms out as wide as they can go. Feel powerful and positive. Carrying yourself with “positive posture” will encourage your mind to feel more positive as well.[15] Research source - Keep a gratitude journal. Write about the things for which you are thankful. What went right in your day? You also could ask a friend to be a gratitude partner. Together, you can discuss the things that are going well in your lives.[16] Research source It is also okay to share things that are not going as well too. - Consider volunteering for a good cause. Studies show that you are likely to feel better about yourself when you volunteer. Serving others will also show people that you are not self-centered or mean and that you are willing to work hard to improve your community. - Gear your positive behavior toward fighting the specifics of your reputation. For example, if you have a bad reputation as a selfish person, make extra effort to help others. If you have a bad reputation as a gossip, openly refuse to talk about others, and confront others when you hear them gossiping. - 5. Be trustworthy and dependable. Show up when and where you say you will be. Do not be late. If people share confidences with you, do not tell anyone (unless the person is in danger). If other people can trust and rely on you, that will help your reputation. - Remember that actions always speak louder than words. - If you slip up, acknowledge it immediately. Owning your mistake will show others that you are trustworthy and able to accept responsibility for your actions.[17] Research source - 6. Show interest in others. Be genuinely interested in what other people do or think. People like people who ask them questions and show interest in them.[18] Research source Follow up with friends in need. Keep track of your relationships. Demonstrate your commitment to others through time, trust, and reciprocity. - For example, ask your equestrienne friend how she did in her weekend competition. Ask her the name of her horse and how often she trains. If she has public tournaments, consider going to support her. - If you have friends who have been struggling with an illness or another problem, call them. Ask how they are doing. Consider sending a card or flowers. Show that you have not forgotten them. - Call your friends on their birthdays even if they live far from you. Keeping track of your friends and their important milestones shows that you value your relationships with them. - 7. Plan your future self. Decide who you want to be. Set a clear goal of how you want people to feel or think about you. What is most important to you about how others view you?[19] Research source - Keep your focus on showing your true self and living your values. "Make other people think I'm attractive" isn't a particularly helpful goal, and it also isn't something you can control. "Live honestly so people know I'm trustworthy" is something you're in control of, and it's also a goal that's in line with something you value about your character. - If you aren't sure what your values are, take a little time to figure them out. What's the most important to you? What core beliefs shape how you see the world? What do you respect others for? Part 3 Part 3 of 3: Maintaining a Good Reputation - 1. Find an accountability partner. After you have started to improve your reputation, ask a friend to hold you accountable for your behavior. When you are being negative or hurting others, your friend can tell you. Be sure to ask someone you trust. It is important that you are not defensive towards this person. He or she wants to help you.[20] Research source - 2. Present yourself authentically. Even though you are striving to be a better person, make sure that person is still you. Ask yourself whether your appearance, demeanor, tone, and body language reflect the real you. There is more than one way to be a positive, friendly person. You can possess good character traits but still have a unique personality. - 3. Be patient. Changing your reputation will not happen overnight. It will take some time for others to hear good things about you. Changing people's negative opinions about you takes longer than establishing an initial good reputation. The key is to be diligent and commit to becoming the best version of you.[21] Research source Tips - In some cases, intentionally malicious damage to your reputation is legally punishable. Personal injury law prosecutes actions such as slander, which is publishing or saying a false statement that causes you actual damage.[22] Research source Libel damages your reputation by publishing information that can be seen, such as spreading photos or written material.[23] Research source These cases are difficult to win, so if you think this has happened to you, consult with a personal injury attorney. Warnings - Do not gossip about other people and hurt their reputations. This is bullying, and it causes severe damage. Reader Success Stories - "This article will help me in improving my reputation by reinforcing ideas and listing them out so I can get a clearer perspective on the actions I need to take to establish my new reputation. "..." more
null
Một người bạn tiêu cực có thể trở thành một bóng đen trong cuộc sống của bạn. Một mặt, bạn xem trọng nhiều điều ở người bạn ấy và muốn giúp đỡ họ trở nên tích cực hơn. Mặt khác, họ có thể làm bạn suy sụp và kéo bạn vào thế giới của họ. Hãy học cách đối phó thích hợp với một người bạn tiêu cực để bạn có thể thông cảm hơn và loại trừ sự tiêu cực trong cuộc sống của bạn ấy. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Đối phó với sự tiêu cực - 1. Đừng nên chỉ trích người bạn ấy. Phê bình về những hành vi tiêu cực chỉ khiến anh ấy cảm thấy tệ hơn và có thể quay sang nhắm vào bạn. Những lời chỉ trích rất khó đón nhận với mọi người, đặc biệt là những người có suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực cứ xoay vần trong đầu.[1] Nguồn nghiên cứu Việc bạn cố gắng làm anh ấy phải thông suốt về hành vi của mình chỉ càng gia tăng sự căng thẳng và khiến anh ta cảm thấy như bị công kích. Hãy cho họ một môi trường hỗ trợ tốt nhất trong khả năng của bạn. - 2. Chịu trách nhiệm đối với hạnh phúc của bản thân. Nếu bạn để cho hạnh phúc của mình phụ thuộc vào một người tiêu cực thì không còn gì tệ hơn. Giữ một khoảng cách nhất định giữa cảm xúc của bạn với sự tiêu cực của người bạn ấy. Tránh mang cảm giác rằng giải quyết được những vấn đề của người bạn ấy thì bạn mới vui vẻ và dần lún sâu vào thế giới của họ.[2] Nguồn nghiên cứu - 3. Thể hiện sự tích cực của riêng bạn. Một trong những cách hữu hiệu nhất nhằm giúp đỡ một người tiêu cực cũng như chính bản thân bạn là duy trì sự tích cực của bạn trước sự tiêu cực của người bạn ấy. Điều này sẽ giữ cho bạn luôn vui vẻ đồng thời giúp họ thấy một cách nhìn và cách hành xử khác về cuộc sống. - Tạm dừng. Con người có khả năng "nắm bắt" cảm xúc; nói cách khác, tâm trạng xung quanh bạn cũng phần nào ảnh hưởng đến bạn.[3] Nguồn nghiên cứu Cho dù bạn là một người hết sức yêu đời, nếu bạn ở gần sự tiêu cực quá lâu thì bạn cũng sẽ gặp khó khăn để duy trì vẻ ngoài lạc quan của mình. Thỉnh thoảng, hãy tạm ngưng gặp gỡ người bạn tiêu cực ấy. - Một cách khác để duy trì sự tích cực của bạn là giữ vững nhận thức về cảm xúc cá nhân. Khi bắt đầu bị cảm xúc tiêu cực lấn át, hãy kiểm tra và nhắc nhở bản thân rằng đó không phải là điều bạn muốn. Chẳng hạn, "Mình bắt đầu cảm thấy bực về chất lượng phục vụ của nhà hàng vì hội bạn của mình cứ phàn nàn mỗi năm phút một lần về điều đó. Mình thì không có vấn đề gì. Cơn bực tức này không phải là của mình." Bạn sẽ giữ vững được vẻ tích cực của riêng mình nếu tập trung vào ý nghĩ đó.[4] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Sử dụng óc hài hước. Chúng ta có xu hướng tập trung vào mặt tiêu cực bên trong tình huống, vì thế việc đánh giá lại trải nghiệm tiêu cực bằng óc hài hước có thể giúp bạn chống lại sự thôi thúc tự nhiên của não bộ.[5] Nguồn nghiên cứu Lần tới khi cậu ấy bắt đầu phàn nàn, hãy đổi chủ đề một cách hài hước rằng: "Chiếc xe của cậu đột nhiên dở chứng và cậu phải chạy bộ cho kịp chuyến xe buýt à? Xui nhỉ! Nhưng gần đây nghe cậu bảo rằng đang béo ra cơ mà. Xem như là cậu tập thể dục đi!" - Nhắc nhở bản thân khi sự tiêu cực của cậu ta trở nên phi lý. Bạn có thể dễ dàng duy trì sự tích cực của mình nếu không bị vướng vào những sự tiêu cực vô lý. Ví dụ, nếu người bạn ấy than phiền rằng bạn đã làm hỏng cả buổi tối chỉ vì chọn xem phim 2D thay vì 3D, đừng tin điều đó. Bạn có quyền xem phim và thưởng thức trọn vẹn buổi tối. Tránh xa chiếc “bẫy” tư tưởng vô lý của cậu ta.[6] Nguồn nghiên cứu - 4. Không nên đồng tình với sự tiêu cực của người bạn. Cùng nhau trở nên tiêu cực thật sự rất lôi cuốn. Những nghiên cứu cho thấy rằng con người thích tham gia hoạt động không thú vị cùng bạn bè hơn là tự mình thực hiện một hành động thú vị.[7] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, ủng hộ sự tiêu cực chỉ làm cho nó tệ hơn. Anh ấy sẽ cho rằng điều đó là hợp lý và bạn đang đẩy người bạn của mình lún sâu hơn vào vũng bùn tiêu cực. - 5. Hãy biết cảm thông. Khoa học chứng minh lòng trắc ẩn là chìa khóa thành công trong đối nhân xử thế.[8] Nguồn tin đáng tin cậy Association for Psychological Science Đi tới nguồn Rất nhiều lợi ích tốt đẹp cả về thể chất lẫn tinh thần có liên quan đến lòng thương người, chẳng hạn như bạn có thể vượt qua căng thẳng và trở nên hòa nhập xã hội hơn. Các mối quan hệ xã hội có lợi ích riêng của nó mà một trong số đó là tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Lòng tốt còn giúp đỡ được những người xung quanh. Khi bạn cư xử tốt bụng với mọi người, bạn sẽ khơi dậy được lòng trắc ẩn bên trong họ. Khi bạn cho đi mà không toan tính, bạn sẽ là một tấm gương sáng cho người khác noi theo. Về cơ bản, lòng trắc ẩn là thứ tuyệt vời giữ cho bạn và những người xung quanh luôn lành mạnh. - Ví dụ, bạn đang tìm cách giúp đỡ bạn mình. Nếu xe anh ấy bị hỏng, hãy cho cậu ấy quá giang hoặc đẩy phụ đến tiệm sửa xe gần đó. Nếu anh ấy chịu uất ức từ người thân gia đình, hãy là nơi cho cậu ta sẻ chia tâm sự. Những hành động nhỏ nhặt sẽ tạo nên tác động to lớn trong cuộc sống của cả hai. - 6. Bảo vệ bản thân. Rõ ràng việc “nghỉ chơi” với một người bạn là không mấy dễ chịu, nhưng đôi khi đó lại là lựa chọn tốt nhất. Bạn là người tốt khi muốn tống khứ sự tiêu cực và thật lòng chấp nhận một người bạn mặc kệ việc anh ấy luôn có một đám mây đen ở trên đầu. Tuy nhiên, bạn cũng không phải là người xấu nếu nhận ra đám mây ấy quá lớn và cần phải nói lời tạm biệt. Trong trường hợp này, không nên cảm thấy có lỗi, bạn chỉ quan tâm đến bản thân bằng cách tránh khỏi hố sâu tiêu cực mà thôi.[9] Nguồn nghiên cứu - Đôi khi sự tiêu cực của người bạn có thể khơi dậy những giai đoạn khó khăn hay đau thương trong quá khứ của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn đã từng có một quá khứ nghiện ngập mà người bạn ấy cứ liên tục than phiền về việc gia đình muốn cô ta từ bỏ ma túy, điều này sẽ khơi dậy những nỗi đau khổ mà bạn đã từng vượt qua. Nếu người bạn này cứ tiếp tục "đánh trúng tâm lý" hay chọc vào nỗi đau của bạn thì không nên giữ mối quan hệ đó. - 7. Cân nhắc về việc đi gặp bác sỹ tâm lý. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn thật sự không muốn từ bỏ người bạn ấy nhưng lại gặp khó khăn trong việc đối phó với sự tiêu cực của anh ta. Một chuyên gia tâm lý sẽ chỉ cho bạn những phương pháp đối phó hiệu quả, cách để bao bọc suy nghĩ của bản thân trong sự lành mạnh và sống tích cực hơn. - Nếu sự tiêu cực của người ấy trở nên nghiêm trọng, chẳng hạn như cậu ấy nói về ý định tự vẫn hay tự làm hại bản thân thì bạn nên nói chuyện ngay với những người đáng tin cậy (bố mẹ, thầy/cô giáo hay người có thẩm quyền). Vấn đề bây giờ đã nằm ngoài khả năng của bạn. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Giao tiếp hiệu quả với một người bạn tiêu cực - 1. Suy nghĩ về từng lời bạn sẽ nói. Hết sức tránh chỉ trích quá lời và tỏ ra thù địch. Nếu bạn muốn nói cho họ biết rằng bạn thấy cách họ nhìn nhận vấn đề đang trở nên tiêu cực một cách thái quá thì hãy “lựa lời mà nói cho vừa lòng nhau”.[10] Nguồn nghiên cứu - Xét giữa hai mệnh đề "Tôi" và "Bạn" thì cấu trúc "Tôi" sẽ đem lại hiệu quả cao hơn. Chẳng hạn, nếu bạn nói “Bạn đừng bi quan nữa” sẽ khó nghe hơn thay vì “Mình thấy chuyện này đâu đến nỗi như thế.” Mệnh đề "Tôi" nghe ít sự phán xét hơn và làm cho người nghe dễ đón nhận hơn. - 2. Cẩn thận với cách thể hiện. Những gì bạn nói chưa phải là yếu tố quan trọng nhất. Tông giọng và những hành động không lời cũng không kém phần quan trọng.[11] Nguồn nghiên cứu La hét hay khua chân múa tay để thuyết phục chỉ càng khiến cho sự tiêu cực lớn mạnh hơn, vì thế hãy “lấy nhu chế cương”. - Thận trọng “mắt chạm mắt” và gật đầu theo những điều người bạn ấy nói mà bạn đồng tình, đây là những cách hay để tạo ra tương tác tích cực. - Duy trì tông giọng điềm đạm. Giữ bình tĩnh mỗi khi người bạn ấy thổi phồng vấn đề nhằm giúp cậu ấy nhận ra rằng luôn có nhiều hơn một cách để phản ứng với sự việc. - 3. Chú ý tốc độ nói của bạn. Khoa học chứng minh rằng nói chuyện chậm rãi sẽ làm cho người khác cảm thấy bạn là người “biết quan tâm và đồng cảm.”[12] Nguồn nghiên cứu Chú ý vào tốc độ khi bạn nói nhằm giúp bạn thúc đẩy sự tích cực trong giao tiếp đối với người bạn ấy và giữ cho mình không rơi vào vòng xoáy tiêu cực của người đó. - 4. Hãy quả quyết. Bạn muốn tiếp cận người khác với lòng cảm thông và sự tích cực, không có nghĩa là bạn để mình bị họ lấn lướt. Đôi khi một người tiêu cực sẽ cố gắng để bẻ lái quan điểm của bạn. Duy trì một lập trường vững chắc khi nói đến tự do của bạn trong vấn đề thể hiện bản thân và quyền được có quan điểm cá nhân riêng biệt. Hãy tỏ ra quyết đoán đối với nhu cầu của tất cả những người có liên quan chứ không riêng gì một cá nhân.[13] Nguồn nghiên cứu - Bày tỏ rõ ràng những tham vọng, mong muốn và nhu cầu của bạn. Sử dụng ngôn ngữ khẳng định để người kia không thể phản đối. Ví dụ, hãy nói rằng “Cách hành xử của bạn khiến mình thấy không thoải mái. Mình đi đây, nhưng chúng ta có thể nói chuyện sau nếu bạn muốn.” - Bao hàm sự thông cảm. Chẳng hạn, “Tớ biết là cậu còn muốn nói về chuyện này, nhưng mà tớ cảm thấy hơi khó chịu về điều đó, vậy nên tớ đi đây.” - Đặt ra ranh giới. Ví dụ như, "Mình sẵn lòng nghe bạn than thở trong năm phút, nhưng sau đó hãy nói về chuyện khác để chúng ta không bị chìm sâu vào sự ủ dột."[14] Nguồn nghiên cứu - 5. Chuyển hướng cuộc đối thoại. Nếu cậu ấy bắt đầu nhai đi nhai lại một cách tiêu cực, đổi sang chủ đề nào đó mà bạn biết rằng sẽ làm anh ta vui.[15] Nguồn nghiên cứu Đánh lạc hướng câu chuyện sẽ dễ dàng và hiệu quả hơn so với việc cố gắng chống lại sự tiêu cực. - Ví dụ, nếu người bạn ấy rầu rĩ về chuyện mất ví, hãy hỏi xem anh ta có muốn đi uống cà phê hay xem phim không. Bạn có thể nói, “Đi nào, tớ mời!”. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Thấu hiểu sự tiêu cực - 1. Nhận biết chủ nghĩa bi quan. Chủ nghĩa bi quan là sự định hướng về cuộc sống mà ở đó mọi thứ đều sẽ trở nên bi ai. Những người sống theo chủ nghĩa này đa số từng phải chứng kiến những thứ trong cuộc sống của họ lần lượt trở nên tồi tệ thật sự.[16] Nguồn nghiên cứu Người bi quan thường tỏ ra tiêu cực bởi vì họ có khả năng loại trừ nhanh chóng những ý tưởng và khả năng xảy ra. Bạn chỉ cần biết một điều rằng, những người này dường như đã từng có một quá khứ với toàn những điều tệ hại, vì thế thông qua lăng kính của họ, chuyện gì cũng trở nên bi quan. - Người có quan điểm sống tiêu cực cho rằng những người có suy nghĩ tích cực đang "tự lừa dối mình" hay không chịu nhận thức về vấn đề trong cuộc sống. Bạn có thể khuyến khích họ học cách suy nghĩ tích cực hơn bằng việc trở thành hình mẫu về sự lạc quan thông qua tương tác của bạn.[17] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Chẳng hạn, người bạn với cách nhìn cuộc sống bi quan nói, "Tớ không cần phải đến buổi phỏng phấn vì tớ cá rằng mình chẳng bao giờ được nhận." Một người không chấp nhận sự thật sẽ đáp rằng, "Cậu chắc chắn sẽ được nhận! Cậu chính là người giỏi nhất!" Tuy điều này nghe có vẻ tích cực, nhưng lại không hề có ích vì rõ ràng nó thiếu tính thực tế và không giải đáp được nỗi lo âu thật sự của họ. - Chính vì vậy, lạc quan phải đi đôi với thực tế: "Có thể là cậu không phải người giỏi nhất trong số các ứng viên... nhưng cậu sẽ không thể biết khả năng của mình tới đâu nếu không dám thử. Cậu có khá nhiều phẩm chất phù hợp với yêu cầu. Tại sao lại do dự chứ?" - 2. Tìm những dấu hiệu của sự trầm cảm. Trầm cảm là một trạng thái rối loạn tâm lý thể hiện qua những triệu chứng như cảm thấy tuyệt vọng, khó hài lòng và ngày càng mệt mỏi. Trầm cảm là nguồn gốc của nhiều sự tiêu cực; hiểu được điều này, bạn sẽ thông cảm hơn cho người bạn đang trở nên suy sụp. Có rất nhiều nhân tố khác nhau gây trầm cảm nằm ngoài khả năng kiểm soát của chúng ta như yếu tố di truyền, hoàn cảnh gia đình và tác động từ bạn bè đồng trang lứa. Người cảm thấy trầm cảm thường gặp khó khăn trong việc tập trung năng lượng để làm bất cứ điều gì. Bởi vì phải chịu đựng cảm giác mệt mỏi và tâm trạng “sa sút” nên họ lúc nào cũng cảm thấy không được vui và tiêu cực.[18] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Những người mắc chứng trầm cảm nghiêm trọng không thể "dứt ra" khỏi cảm giác tồi tệ. Tuy nhiên, trầm cảm có thể điều trị được bằng liệu pháp tâm lý và thuốc men. - Những dấu hiệu khác của chứng trầm cảm bao gồm: thường xuyên cảm thấy buồn bã hay đau khổ; tức giận bộc phát; mất đi sự hứng thú từ những sở thích trước đây; cân nặng, sự thèm ăn cùng với giấc ngủ có chiều hướng thay đổi; cảm thấy tội lỗi hoặc không xứng đáng; hay nghĩ đến chuyện làm tổn hại bản thân, muốn tìm đến cái chết.[19] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 3. Nói chuyện với người bạn ấy về chứng trầm cảm. Hội chứng này là một yếu tố nghiêm trọng có thể khiến người đó gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc và sống vui vẻ, lành mạnh. Bạn không thể "chữa được" chứng trầm cảm của người bạn ấy, nhưng nếu bạn nhận ra những dấu hiệu và cảm thấy lo thì nên nói chuyện với cậu ấy để thể hiện sự quan tâm và động viên họ tìm những giải pháp.[20] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Luôn sử dụng mệnh đề "Tôi", chẳng hạn như "Gần đây cậu cứ ở lì trong nhà. Tớ thấy hơi lo. Cậu có tâm sự à?" - Đặt ra những câu hỏi. Đừng cho rằng bạn biết điều gì đang diễn ra. Thay vào đó, hãy hỏi họ những câu như "Bạn có như thế này bao giờ chưa? Chuyện gì đã xảy ra khiến bạn trở nên như vậy?" - Sẵn sàng giúp đỡ. Cho cô ấy biết rằng bạn luôn quan tâm và sẵn lòng giúp đỡ cô ấy. Thông thường, những người mắc chứng trầm cảm cho rằng bản thân rất vô dụng. Nói với cô ấy rằng bạn quan tâm và ở đây là vì cô ấy, "Minh rất trân trọng tình bạn này. Cho dù lúc này bạn không muốn nói chuyện nhưng mình luôn ở đây, bạn có thể tâm sự bất cứ khi nào bạn muốn!" - Người trầm cảm thường phản ứng một cách nóng nảy hay kích động trước nỗ lực giúp đỡ của người khác. Vì thế bạn đừng vội tự ái, cũng đừng cố gắng tác động mạnh mẽ đến vấn đề đang tranh cãi.[21] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 4. Quan sát những dấu hiệu của hội chứng lo âu. Lo âu có thể khiến người ta suy sụp hay dễ bị kích động. Những người này sẽ cảm thấy bất lực trong chính cuộc sống của họ, hoảng sợ trước những thứ dường như bình thường với người khác. Hầu hết thời gian họ dùng để lo lắng về nỗi sợ rằng mình có vấn đề trong suy nghĩ hay khả năng tập trung vào bất cứ điều gì.[22] Nguồn nghiên cứu [23] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Người thường xuyên chịu đựng sự lo lắng có thể trở nên gắt gỏng và hay đột ngột công kích người khác hơn so với người bình thường, tạo ra càng nhiều năng lượng tiêu cực hơn trong cuộc sống của họ. - Nếu người bạn ấy tỏ ra lo lắng về mọi thứ và thường xuyên "mất kiểm soát" trong cuộc sống của mình thì có thể là cô ấy đang gặp những vấn đề về hội chứng lo âu. - Cũng như trầm cảm, lo âu là một sự rối loạn tâm lý nghiêm trọng, nhưng có thể điều trị được. Bạn không thể "thay đổi" chứng lo âu của người bạn ấy, nhưng có thể cho cậu ấy thấy rằng bạn quan tâm và muốn giúp đỡ. - 5. Động viên cậu ấy tìm đến những giải pháp điều trị chứng lo âu. Những người mang nặng cảm giác lo lắng thường nghĩ rằng mình không đủ khả năng để kiểm soát điều gì đó, và họ lại càng lo lắng hơn. Họ cho rằng nhờ đến trị liệu là dấu hiệu của sự yếu đuối, rằng họ đang "suy sụp." Nhắc nhở anh ấy bằng cách động viên rằng tìm kiếm những giải pháp điều trị chỉ là một dấu hiệu cho thấy anh ấy cũng mạnh mẽ và biết quan tâm bản thân.[24] Nguồn nghiên cứu - Dùng mệnh đề "Tôi" khi nói chuyện với người bạn ấy về nỗi lo âu của họ. Đừng khiến cô ấy cảm thấy mình tệ hại bằng những câu như "Bạn nên cải thiện tình trạng này đi." Thay vào đó, hãy trấn an và nói những điều tử tế, đại loại như "Mình thấy dạo này cậu có vẻ lo lắng và căng thẳng. Cậu có sao không?" - 6. Thấu hiểu nỗi bất an và lòng tự trọng của họ. Hầu như những người cảm thấy bất an hay khó thích nghi về tâm lý sẽ phải trải qua một thời gian khó khăn mới có thể trở nên lạc quan và phản ứng tốt với những sự kiện tích cực.[25] Nguồn nghiên cứu Cũng giống như một kiểu bản năng phòng vệ, họ luôn nghi ngờ mình sẽ bị khước từ hay bị tổn thương nhiều hơn. Trái với những quan điểm lệch lạc, thấu hiểu nguyên nhân sâu xa của điều đó sẽ giúp bạn đối phó hiệu quả hơn là chống lại bản năng của họ. Bạn có thể giúp người bạn ấy xây dựng lòng tự tôn theo những cách sau đây:[26] Nguồn nghiên cứu - Cho cô ấy những phản hồi tích cực. Mất khá lâu để người ta vượt qua được bản năng tự vệ. Bất kỳ lúc nào bạn thấy một sự tiến bộ dù nhỏ, hãy vui mừng nói cho người bạn ấy biết về điều đó. Chẳng hạn như, "Bọn tớ rất vui vì hôm nay cậu chịu đi shopping cùng! Đi với cậu tớ an tâm lắm vì mắt thẩm mỹ của cậu không chê vào đâu được." - Động viên người bạn ấy. Vượt qua tiêu cực là một việc rất khó khăn, cô ấy vẫn có thể tái phát trở lại. Hãy cứ khuyến khích cô ấy thử nhiều phương pháp mới. - Lắng nghe. Nhiều người có thể cảm thấy tự ái vì người khác không lắng nghe hay quan tâm đến họ. Dành thời gian lắng nghe người bạn ấy, thấu hiểu những băn khoăn của cậu ta và chia sẻ những ý tưởng của bạn. Điều này sẽ giúp anh ấy/cô ấy vững tin hơn trong cuộc sống vì biết rằng có người xem trọng mình. - 7. Nhận ra rằng tiêu cực chỉ là một phần trong tiềm thức.[27] Nguồn nghiên cứu Chúng ta có xu hướng nghĩ về hành vi tiêu cực như một lựa chọn, tuy nhiên điều này phức tạp hơn bạn nghĩ. Sự tiêu cực, cho dù bắt nguồn từ chứng trầm cảm, bi quan, lo lắng, bất an hay bất cứ điều gì khác thì cũng là điều mà không ai có thể kiểm soát hoàn toàn. Chúng ta có thể làm nhiều việc để giảm thiểu tiêu cực trong cuộc sống, trừ việc phán xét sự tiêu cực của người khác vì đôi khi nó sẽ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. - Nên nhớ rằng bạn không thể "sửa chữa" vấn đề của họ. Tuy nhiên, bạn ở đây là để giúp đỡ. Chỉ cần bạn đừng quên chăm sóc cho bản thân mình. Lời khuyên - Gợi ý họ nên đến gặp bác sỹ tâm lý nếu bạn nghĩ người bạn đó có vấn đề về cảm xúc. Cảnh báo - Đừng nói xấu sau lưng người bạn ấy. Đó là hành vi thiếu tử tế và vô nghĩa. - Nếu bạn của bạn nhắc đến việc tự làm hại bản thân hoặc tự sát, hãy gọi cho dịch vụ cấp cứu. Nếu ở Mỹ, bạn hãy khuyên họ gọi đến đường dây nóng quốc gia về phòng chống tự sát, số 1-800-273-8255.
A negative friend can be a dark force in your life. On one hand, you may appreciate certain things about him or her, and you may want to help him/her be more positive. On the other hand, s/he can drain you and drag you into his/her world. Learn how to deal with a negative friend appropriately, so that you can begin to understand him or her and inject positivity into your friend's life. Steps Method 1 Method 1 of 3: Dealing with Negativity - 1. Avoid being critical toward your friend. Lecturing your friend about his negative patterns can make him feel even worse, and he may turn on you. Criticism is difficult for everyone, but it’s especially difficult for someone with negative thoughts and emotions circulating in his head.[1] Research source Trying to vent to him about his own behavior may just escalate the situation and make him feel attacked. Provide a supportive environment to the best of your abilities. - 2. Take responsibility for your own happiness. If you let your happiness depend on a negative person, it will end in disaster. Keep your emotional distance from a negative friend. Avoid getting sucked into his world and then needing to solve his problems in order to be happy yourself.[2] Research source - 3. Manifest your own positivity. One of the most effective methods for helping a negative friend, and helping yourself too, is to remain positive in the face of his negativity. This will keep you happy and show your friend an alternative to the way he sees things and acts in the world. - Take a break. Humans can "catch" emotions; in other words, the emotions of people around you are likely to rub off on you.[3] Research source Even if you are a very positive person, if you are around negativity too much, it may make it harder to maintain your positive outlook. Take a break from your friend's negativity sometimes. - Another way to maintain your positivity is to stay in tune with your own emotional experience. If you're starting to feel negativity rubbing off on you, check in with yourself and remind yourself that that isn't something you want. For example, "I'm starting to feel angry at restaurant servers because my friend has been complaining for five minutes about ours. I don't have a problem with our server. This anger isn't mine." You'll be more able to sustain your own positivity if you focus on it.[4] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Use humor. Redefining a negative experience in humorous terms can help counteract the brain's natural impulse to focus on the negativity of a situation.[5] Research source The next time your friend starts in on a rant, flip the situation humorously: "I'm sorry your car didn't start and you had to run for the bus. But hey, you did say you've been wanting to get more exercise, right?" - Remind yourself when your friend's negativity is irrational. It can be easier to maintain your own positivity if you disengage from irrational negativity. For example, if your friend is complaining that your night is ruined because you have to see a movie in 2D instead of 3D, remind yourself that this is completely irrational. You still get to see the movie, and you can still have an enjoyable evening. Disengage from your friend's irrational thought trap.[6] Research source - 4. Avoid matching his negativity. It may be tempting to join your friend in negativity. Research shows that people would actually rather do an unenjoyable activity with friends than an enjoyable activity alone.[7] Research source However, reinforcing the negativity will only make it worse. He will think that it’s acceptable and you may even push him farther into negativity. - 5. Be compassionate. Research on compassion suggests that it’s a “win-win” way to treat people.[8] Trustworthy Source Association for Psychological Science Nonprofit organization devoted promoting trustworthy research and education in the psychological sciences Go to source There are mental and physical health benefits associated with being compassionate, such as buffering you against stress and increasing your social connectedness. Social connectedness has its own benefits, such as increasing your immune system. Compassion also helps others. Acts of compassion create compassion in the other person as well. Giving freely can cause the other person to want to give freely. Basically, compassion is a great way to keep yourself and the people around you healthy. - For example, look for ways you can help your friend. If his car dies, offer to give him a ride or jump start his battery. If he complains about a family member, offer to let him vent to you. These small gestures will produce a big effect in both of your lives. - 6. Protect yourself. It’s unpleasant to “break up” with a friend, but sometimes it’s the best option. It’s good to brush negativity off and genuinely accept a friend despite the cloud hanging over his head. However, sometimes the negativity is too much, and you may need to say goodbye. If it comes to that, feel good about the fact that you care about yourself enough to avoid the black hole of negativity.[9] Research source - Sometimes, friends' negativity can trigger unpleasant or traumatic memories from our own past. For example, if you have recovered from a past substance abuse problem and your friend is constantly complaining that her family wants her to stop doing drugs, this negativity could trigger painful memories of your own past. If your friend's negativity continues to "push your buttons" or cause painful triggering, it may be best to step away. - 7. Consider seeing a therapist. This can be especially helpful if you really want to keep your friend involved in your life but are having a hard time dealing with his negativity. A therapist can help you learn healthy ways to cope, and help you learn ways to frame your thinking in healthy, helpful ways so you can stay positive. - If your friend's negativity is severe, such as talking about suicide or self-harm, talk to a trusted parent, teacher, counselor, or other authority figure. Your friend needs more help than you can offer. Quiz wikiHow Quiz: Is My Friend Toxic? Friendships are all about offering support, sharing love, and keeping the good vibes flowing… but lately, your friend doesn’t seem to pass the vibe check. Could the friendship be turning toxic, or is your friendship just going through a rough patch? Take this quiz to find out! How often does your friend flake on plans? Method 2 Method 2 of 3: Communicating Effectively With a Negative Friend - 1. Think about your words. The last thing you want is to add to your friend’s negativity by being too critical or hostile. If you would like to tell your friend that you think he is seeing a situation more negatively than necessary, think about the best way to say this.[10] Research source - Use "I"-statements rather than "you"-statements. For example, “Quit being so negative” is going to have less of a positive effect than “I feel like there’s more to the situation than you’re seeing.” "I"-statements sound less judgmental, which can make the other person more open to hearing what you have to say. - 2. Be careful about delivery. What you say isn’t the only important factor. Tone and nonverbal cues are just as important.[11] Research source Yelling or throwing your hands up in defeat are going to increase negativity in the room rather than work to fight the fire effectively. - Gentle eye contact and nodding along to what your friend is saying, if you agree, are great ways to create a positive interaction. - Maintain an even tone of voice. Staying calm when your friend blows up may help her realize that there's more than one way to respond to a problem. - 3. Watch your pace. Research shows that speaking slowly causes people to perceive you as “more caring and sympathetic.”[12] Research source In order to communicate with a negative friend in a way that promotes positivity and keeps you from falling into the same negativity, pay attention to how fast you are speaking. - 4. Assert yourself. You want to be compassionate and positive in your approach, but that’s not the same thing as allowing yourself to be stepped on. Sometimes a negative friend may try to override your opinions. Maintain a firm stance when it comes to your freedom to express yourself and have a differing point of view. Assertiveness is about meeting the needs of everyone involved, not just one person.[13] Research source - Clearly express your desires, wants, and needs. Use direct language that can’t be contradicted. For example, say “The way that you’re acting right now makes me uncomfortable. I’m going to leave, but we can talk later if you want.” - Include empathy. For example, “I understand that you want to keep talking about this, but I’m not comfortable with this conversation, so I’m going to leave.” - Set limits. For example, "I am happy to listen to your complaints for five minutes, but then I would like us to change the subject so we don't get too bogged down in negative feelings."[14] Research source - 5. Change the direction of the conversation. If a friend is negatively ruminating on something, change the subject to something you know will cheer him up.[15] Research source Injecting positivity into a situation can be a lot easier and more effective than trying to fight negativity. - For example, if your friend is complaining about a bad day at work, ask him if he wants to go bowling or see a movie. Offer to pay for his ticket. Method 3 Method 3 of 3: Understanding Negativity - 1. Recognize pessimism. Pessimism is the orientation toward life of expecting that things will go poorly. Usually, people become pessimistic because things in their lives actually did go badly.[16] Research source Pessimistic people often seem negative because they are quick to shoot down ideas and possibilities. Just remember that these people most likely have a history of bad things happening in their lives, so from their perspective, pessimism might seem totally reasonable. - People who have pessimistic views may see positive thinking as "sticking your head in the sand" or refusing to acknowledge life's problems. You can help encourage your friend learn to think more positively by modeling healthy positive thinking in your interactions.[17] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - For example, a friend with a pessimistic view may say, "I shouldn't even try for that interview, because I'll never get the job." Someone who is refusing to acknowledge reality might respond, "Oh, you'll definitely get the job! There's no way you're not the best!" While this may sound positive, it isn't helpful because it's clearly unrealistic and doesn't acknowledge your friend's genuine concerns. - Instead, be positive but realistic: "Okay, maybe you might not be the most qualified person in the world for that job...but you won't know if you can get it unless you apply. You do have a lot of the qualities they're looking for. What would it hurt to apply?" - 2. Look for signs of depression. Depression is a mood disorder marked by symptoms such as feeling hopeless, an inability to feel pleasure, and extended fatigue. Depression is the source of a lot of negativity; understanding it will help you understand negative friends who may be depressed. Depression is caused by a lot of different factors outside the control of the person, such as genes, family environment, and peer environment. People who feel depressed have difficulty mustering the energy to do things. Because of how tired and “low down” depressed people feel, they may seem really negative and unhappy.[18] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - People with major depression can't just "snap out" of feeling bad. However, depression is very treatable with therapy and medication. - Other symptoms of depression include: frequent feelings of sadness or teariness, angry outbursts, lack of interest in things you used to enjoy, changes to weight, sleep, or appetite, feelings of worthlessness or guilt, and frequent thoughts of harm to self or death.[19] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 3. Talk to your friend about depression. Depression is a serious condition that makes it hard for people to connect emotionally and live a happy, healthy life. You can't "fix" your friend's depression, but if you've noticed signs that worry you, talking to her can be a good way to show you care and encourage her to get help.[20] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Frame your talk with "I"-statements, such as "Lately I've noticed you don't want to hang out as much. I'm worried about you. Would you like to talk?" - Ask questions. Don't assume you know what's going on. Instead, ask your friend some questions, such as "Have you been feeling this way for awhile? Did something happen to make you feel this way?" - Offer support. You should let your friend know that you care about her and are there to support her. Often, people with depression feel very bad or worthless about themselves. Let her know that you care for her and are there for her by saying something like, "I really value our friendship. Even if you don't want to talk right now, I'm always here for a chat if you want." - People with depression may respond with anger or irritation to your attempt to help. Don't take it personally, and don't try to force the issue.[21] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 4. Watch for signs of anxiety. Anxiety can cause frustration and irritability. People with anxiety may feel powerless in their own lives, or terrified of things that don't seem scary to others. They may spend so much time worrying about the fear that they have trouble thinking or concentrating on anything else.[22] Research source [23] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source People who experience a lot of anxiety may be snappy and lash out more than people who don’t, creating a lot of negative emotional energy in their lives. - If your friend constantly seems to worry about things or feel "out of control" of her own life, she may be experiencing anxiety issues. - Like depression, anxiety is a mental disorder that is serious but can be treated. You can't "fix" your friend's anxiety, but you can show her that you care about her and want to support her. - 5. Encourage your friend to seek treatment for anxiety. Many people with anxiety feel bad about their inability to control their worrying, which paradoxically leads to more worry. They may feel that seeking treatment is a sign of weakness or that they're "broken." Encourage your friend by reminding her that seeking treatment is actually a sign of strength and self-care.[24] Research source - Use "I"-statements when you talk to your friend about her anxiety. Don't make her feel worse about herself by saying things like "You need to work on your anxiety." Instead, say something reassuring and kind, like "I feel like you've been really worried and stressed out the last several times we've spent time together. Are you okay?" - 6. Get a grasp on insecurity and self-esteem. Many times, people who feel insecure or inadequate have a difficult time being positive and responding well to positive events.[25] Research source This can feel like an act of self-protection, since they are suspicious of being rejected or hurt more. As misguided as it may be, understanding the logic behind it can be useful in dealing with it. You can help build your friend's self-esteem in several ways: - Give her positive feedback. Overcoming that self-protective instinct takes time. Whenever you see even the slightest hint of growth, tell your friend something positive about it. For example, "I'm so glad you decided to come out to the bowling alley with us today! I've really missed you." - Encourage her. Overcoming negativity is hard work, and she will have relapses. Keep encouraging her to try new tactics. - Listen to her. Many people may feel low self-esteem because they feel others don't listen or care about them. Take the time to listen to your friend, acknowledge her concerns, and share your ideas with her. This will make her feel involved in your life, and let her know that she's important to you. - 7. Realize that negativity is partly unconscious.[26] Research source We tend to think of negative behavior as a choice, but it’s more complicated than that. Negativity, whether it’s coming from depression, pessimism, anxiety, insecurity, or something else, is something that no one has complete control over. There are steps people can take to reduce negativity in their lives, but judging someone for being negative can sometimes just make things worse. - Remember that you can't "fix" your friend's problems. However, you can be there to support her. Just remember to take care of yourself, too. Tips - Recommend seeing a therapist if you think your friend might be having trouble with his/her emotions.. Warnings - Avoid talking about your friend behind his/her back. This is unkind and unhelpful. - If your friend mentions harming him/herself or thoughts of suicide, call emergency services or ask your friend to call or text the National Suicide and Crisis Lifeline at 988. Reader Success Stories - "This helps me a lot because in my school, a boy bullies me and calls me names like weirdo and he covers his eyes whenever he sees me. Because of him, I'm scared to go to school. He told me a long time ago that he likes me, but he never told me that he hated me. I went to wikiHow and I came to this article. Thanks! "..." more
null
Tiếng Trung Quan thoại (gọi tắt là tiếng Trung) là một ngôn ngữ khá phức tạp, đặc biệt với những người ở các quốc gia sử dụng chữ La-tinh. Tuy nhiên, với quyết tâm và luyện tập hàng ngày, chắc chắn bạn sẽ chinh phục được thứ tiếng đó. Bạn có thể tự học trong sách giáo khoa, học cùng những người bạn nói tiếng Trung hoặc tham gia các khóa học tiếng Trung trực tuyến sẵn có. Hãy đọc tiếp các bước dưới đây để nắm được thông tin tổng quát về những điều quan trọng nhất bạn cần biết khi học tiếng Trung. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Thành thạo những nội dung cơ bản - 1. Luyện phát âm bốn thanh điệu trong tiếng Trung. Tiếng Trung là ngôn ngữ có thanh điệu, các thanh điệu khác nhau sẽ thay đổi ý nghĩa của một từ, mặc dù cách phát âm và đánh vần của các từ này là giống nhau. Để nói tiếng Trung chuẩn xác, bạn cần học được những thanh điệu này, cụ thể như sau: - Thanh điệu đầu tiên là thanh cao và bằng. Âm phát ra là âm bằng, không trầm bổng. Ví dụ như với từ "ma", thanh điệu đầu tiên được thể hiện dưới ký hiệu trên chữ a như sau: "mā". - Thanh điệu thứ hai là thanh từ thấp đến cao. Cao độ từ thấp lên tới trung bình, như khi bạn nói "hứ?" hoặc "há?" để yêu cầu người khác nhắc lại điều gì. Thanh điệu thứ hai được thể hiện qua ký hiệu: "má". - Thanh điệu thứ ba là thanh thấp. Cao độ đi từ trung bình xuống thấp rồi lên cao, như khi bạn phát âm thanh hỏi trong tiếng Việt. Khi hai từ với thanh điệu thứ ba ở cạnh nhau, cách phát âm từ đằng sau được giữ nguyên, từ đằng trước chuyển thành thanh điệu thứ hai. Thanh điệu thứ ba được thể hiện qua ký hiệu: "mǎ". - Thanh điệu thứ tư là thanh từ cao xuống thấp. Cao độ từ cao chuyển nhanh xuống thấp, ngắn và nặng hơn thanh huyền cũng như dài và nhẹ hơn thanh nặng trong tiếng Việt. Âm của thanh điệu này tương tự như khi bạn đọc sách và tìm thấy điều gì đó mới mẻ, thú vị và nói "huh". Thanh điệu thứ tư được thể hiện qua ký hiệu: "mà". - Rất dễ phải không? Đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy khó khăn. Bạn nên trực tiếp nghe các thanh điệu này từ một người bản xứ, bởi bạn khó có thể hình dung cách phát âm chỉ qua những giải thích trên. - 2. Ghi nhớ những từ vựng đơn giản. Dù đang theo học ngôn ngữ nào, bạn càng sớm trở nên lưu loát nếu số lượng từ vựng bạn biết càng nhiều. Vì vậy, bước tiếp theo là ghi nhớ một vài từ tiếng Trung hữu dụng. - Một vài danh mục từ vựng thích hợp cho người mới học bao gồm: thời gian trong ngày (buổi sáng: zǎo shàng, buổi chiều: xià wǔ, buổi tối: wǎn shàng), bộ phận cơ thể (đầu: tóu, chân: jiǎo, tay: shǒu), thức ăn (thịt bò: niú ròu, gà: jī, trứng gà: jī dàn, mỳ: miàn tiáo), màu sắc, ngày tháng, phương tiện giao thông, thời tiết, v.v. - Khi bạn nghe một từ tiếng Việt, hãy nghĩ tới từ tương ứng trong tiếng Trung. Nếu không biết từ đó, bạn nên ghi lại để tra nghĩa sau. Để tiện hơn, bạn nên có một quyển sổ nhỏ dành cho mục đích này. Bạn cũng có thể gắn nhãn tiếng Trung (có chữ, phiên âm và cách phát âm) lên các đồ vật quanh nhà, ví dụ như gương, bàn cà phê và bát đựng đường. Việc thấy các từ này thường xuyên sẽ khiến bạn tiếp thu chúng mà không hề nhận ra điều đó! - Mặc dù việc bạn có vốn từ vựng rộng là tốt, nhưng trong tiếng Trung, độ chuẩn xác quan trọng hơn nhiều. Biết chữ mà phát âm không chuẩn, không đúng thanh điệu cũng không có tác dụng gì, vì như đã nói ở trên, cùng một cách viết nhưng phát âm khác nhau sẽ dẫn tới ý nghĩa khác nhau. Ví dụ, nói sai thanh điệu (phát âm mā thay vì má) cũng dẫn tới các nghĩa khác nhau, như thể "tôi là bọ" và "tôi là bò" trong tiếng Việt vậy. - 3. Học cách đếm. May mắn là hệ thống số đếm trong tiếng Trung khá đơn giản và hợp lý, chỉ cần bạn học được cách đếm tới 10, bạn có thể tự đếm được tới 99. - Dưới đây là các số từ 1 đến 10 trong tiếng Trung, đi kèm là bính âm (pinyin) Hán ngữ và cách phát âm đúng. Hãy đảm bảo bạn sẽ luyện tập phát âm từng từ với thanh điệu chuẩn xác. - Một: viết là (一) hoặc yī, phát âm là [yiii] - Hai: viết là (二) hoặc èr, phát âm là [arr] - Ba: viết là (三) hoặc sān, phát âm là [saan] - Bốn: viết là (四) hoặc sì, phát âm là [sư] - Năm: viết là (五) hoặc wǔ, phát âm là [ủ] - Sáu: viết là (六) hoặc liù, phát âm là [liêu] - Bảy: viết là (七) hoặc qī, phát âm là [chi] - Tám: viết là (八) hoặc bā, phát âm là [paa] - Chín: viết là (九) hoặc jiǔ, phát âm là [chiểu] - Mười: viết là (十) hoặc shí, phát âm là [shư] - Sau khi đã đếm được từ 1 tới 10, bạn có thể đếm các số có hai chữ số bằng cách bắt đầu với chữ số hàng chục, tiếp theo là từ shí, kết thúc bằng chữ số hàng đơn vị. Ví dụ: - Số 48 sẽ được viết thành sì shí bā, nghĩa là "bốn lần mười cộng tám". Số 30 sẽ viết là sān shí, dịch sát nghĩa là "ba lần mười". Số 19 sẽ viết là yī shí jiǔ, dịch sát nghĩa sẽ là “một lần mười cộng chín” (tuy nhiên trong khẩu âm Quan thoại, yī ở đầu các số từ 11 đến 19 thường được lược bỏ vì không cần thiết). - Từ có nghĩa “hàng trăm” trong tiếng Trung là (百) hoặc baǐ, 100 được viết là yī baǐ, 200 được viết là èr baǐ, 300 được viết là sān baǐ, v.v. - Dưới đây là các số từ 1 đến 10 trong tiếng Trung, đi kèm là bính âm (pinyin) Hán ngữ và cách phát âm đúng. Hãy đảm bảo bạn sẽ luyện tập phát âm từng từ với thanh điệu chuẩn xác. - 4. Học các câu giao tiếp cơ bản. Một khi đã nắm vững những từ vựng và cách thức phát âm cơ bản, bạn có thể tiếp tục học các câu giao tiếp cơ bản thường ngày trong tiếng Trung. - Xin chào = nǐhǎo, cách nói là [ní hảo] - Họ của bạn là gì? = nín guì xìng, cách nói là [nín guây xinh] - Bạn tên là gì? = nǐ jiào shén me míng zì[1] Nguồn nghiên cứu - Có = shì, cách nói là [shư] - Không = bú shì, cách nói là [pú shư] - Cảm ơn = xiè xiè, cách nói là [xia xịa] - Không có gì = bú yòng xiè, cách nói là [pú yung xia] - Xin lỗi = duì bu qǐ, cách nói là [tuây pu chi] - Tôi không hiểu = wǒ bù dǒng, cách nói là [ủa pu tủng] - Tạm biệt = zài jiàn, cách nói là [chai chiên] Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Nâng cao kỹ năng ngôn ngữ của bạn - 1. Học ngữ pháp cơ bản. Mọi người thường ngộ nhận là tiếng Trung không có ngữ pháp, song điều này hoàn toàn sai. Các nguyên tắc ngữ pháp tiếng Trung có tồn tại, chúng chỉ rất khác so với ngôn ngữ châu Âu hoặc các hệ thống ngôn ngữ còn lại. Không giống như các ngôn ngữ trên, tiếng Trung là dạng ngôn ngữ phân tích, điều này vừa thuận lợi và vừa gây khó khăn cho người học. - Ví dụ, tiếng Trung không có các nguyên tắc phức tạp về chia động từ, sự tương ứng giữa chủ ngữ và động từ, giới của từ, danh từ số nhiều hoặc thì của từ. Hầu hết các từ đều chỉ có một âm tiết duy nhất, nhiều âm tiết kết hợp lại để tạo từ ghép. Như vậy, việc cấu tạo câu tương đối đơn giản. - Tuy vậy, tiếng Trung lại có bộ quy tắc ngữ pháp riêng biệt mà trong tiếng Anh hoặc các thứ tiếng châu Âu khác đều không có. Ví dụ, tiếng Trung có những đặc trưng ngữ pháp như lượng từ, ngôn ngữ thiên chủ đề, và ưu tiên thể. Những đặc trưng này không có trong tiếng Anh và sẽ tương đối phức tạp đối với người học. - Mặc dù có nhiều điểm khác biệt, câu nói tiếng Trung thường có thứ tự từ tương tự như tiếng Việt, cụ thể là chủ ngữ - động từ - tân ngữ, điều này khiến việc dịch từng từ trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ, câu tiếng Việt "anh ấy thích mèo" có thể dịch trực tiếp thành "tā (anh ấy) xǐ huan (thích) māo (mèo)." - 2. Học cách sử dụng Pinyin (bính âm). Pinyin là hệ thống được sử dụng để viết tiếng Trung bằng chữ cái La-tinh. Bính âm Hán ngữ là phương thức La-tinh hóa thông dụng nhất, được sử dụng rộng rãi trong sách giáo khoa và các tài liệu dạy học khác. - Pinyin giúp người học tiếng Trung có thể vừa tập trung vào phát âm, vừa có thể đọc và viết mà không phải học các ký tự tiếng Trung phức tạp. Tuy hệ thống Pinyin sử dụng bảng chữ cái Latinh, người học sẽ không thể trực tiếp dựa vào đó để biết được cách phát âm các ký tự. Do vậy, cần học Pinyin cẩn thận trước khi đưa vào sử dụng. - Ví dụ, chữ "c" trong Pinyin được phát âm như "ts" trong từ "bits" của tiếng Anh, chữ "e" được phát âm tương tự như "ơ" trong tiếng Việt, và chữ "q" được phát âm như âm "ch" trong tiếng Việt. Vì những điểm khác biệt trên, bạn cần học cách phát âm chuẩn xác của Pinyin trước khi sử dụng hệ thống này. - Mặc dù việc học cách phát âm của hệ thống Pinyin vô cùng nặng nhọc, nội dung này đặc biệt có lợi cho quá trình học tiếng của bạn và vẫn dễ hơn hẳn so với việc học để phân biệt các chữ Hán phồn thể. - 3. Tập đọc và viết chữ tiếng Trung. Thử thách cuối cùng trong việc học tiếng Trung Quan thoại là học đọc và viết chữ Hán phồn thể. Giai đoạn này có thể tốn nhiều thời gian (thậm chí là hàng năm) để bạn có thể thuần thục, vì cách học duy nhất là thông qua việc ghi nhớ và liên tục luyện tập. - Theo BBC, tiếng Trung hiện có 50.000 chữ, nhưng hầu hết đều rất ít dùng. Một người Trung Quốc có học thức sẽ biết khoảng 8.000 chữ, nhưng để đọc báo thì chỉ cần khoảng 2.000 chữ.[2] Nguồn nghiên cứu - Khi viết tiếng Trung, đầu tiên bạn cần học 214 "bộ thủ" – những bộ phận cấu thành mọi chữ cái tiếng Trung. Một số bộ thủ có thể đứng độc lập để tạo thành chữ riêng, các bộ thủ khác chỉ xuất hiện trong những chữ phức tạp. - Điều quan trọng khác là bạn cần tuân theo thứ tự các nét khi viết chữ. Bạn cần thực hiện bộ quy tắc cụ thể về thứ tự nét chữ, ví dụ như từ trái sang phải, từ trên xuống dưới và ngang trước dọc sau. - Bạn có thể mua rất nhiều đầu sách luyện tiếng Trung để học về cấu tạo đúng của một từ. Những quyển sách này thường dành cho học sinh, nhưng cũng sẽ giúp ích cho bất kỳ những ai đang học Hán tự. - Một lợi ích lớn khác từ việc học chữ Trung Quốc là bạn có thể tiếp cận với tài liệu tiếng Quảng Đông, Nhật Bản, Hàn Quốc cũng như các tài liệu khác, bởi chúng sử dụng nhiều chữ Hán phồn thể hoặc giản thể, mặc dù ngôn ngữ nói hoàn toàn khác biệt. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Chìm đắm trong ngôn ngữ - 1. Tìm một người bản xứ. Một trong những cách tốt nhất để cải thiện kỹ năng ngôn ngữ mới của bạn là luyện nói với một người bản địa. Họ có thể dễ dàng chữa lỗi sai ngữ pháp và phát âm cho bạn; họ còn có thể giới thiệu về những cách diễn đạt thông tục hoặc thường ngày mà bạn không thể tìm thấy trong sách vở. - Thật tốt nếu bạn đã có một người bạn nói tiếng Trung sẵn sàng giúp đỡ! Tuy nhiên, khi không có bạn bè nói tiếng Trung, bạn có thể đăng quảng cáo trên báo hay trên mạng, hoặc tìm kiếm những nhóm giao lưu tiếng Trung hiện có tại nơi mình sinh sống. - Nếu bạn không thể tìm được bất kỳ người nói tiếng Trung nào gần nơi mình sinh sống, hãy thử tìm ai đó qua phần mềm Skype. Họ có thể sẵn sàng trao đổi 15 phút nói chuyện bằng tiếng Trung với 15 phút nói chuyện bằng tiếng Anh, với điều kiện bạn phải biết tiếng Anh. - Nếu bạn không tìm được bất kỳ ai qua Skype, hãy thử QQ (bạn chỉ cần tìm kiếm QQ trên Google, đường dẫn đầu tiên chính là QQ). QQ là phần mềm trò chuyện qua mạng phổ biến tại Trung Quốc. Qua QQ, bạn có thể tìm được nhiều phòng/nhóm học ngoại ngữ, hầu hết là học tiếng Anh. Họ sẽ rất vui khi nói chuyện với bạn bằng tiếng Anh. Bạn có thể vào nhóm với số đăng nhập (ID) là 229776426 trên QQ, hy vọng bạn có thể tìm được người bạn cùng học tiếng với mình. - 2. Cân nhắc đăng ký một khóa học ngoại ngữ. Nếu bạn cần thêm động lực hoặc cho rằng mình sẽ học tốt hơn trong một môi trường chính thống hơn, hãy đăng ký một khóa học tiếng Trung. - Tại Hoa Kỳ, sự gia tăng của cộng đồng người châu Á đã khiến nhiều lớp học ngoại ngữ do tình nguyện viên đứng lớp xuất hiện. Học phí hàng năm thường từ 300 đô-la tới 500 đô-la hoặc hơn thế, chưa bao gồm các chi phí khác. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử tham gia lớp học tiếng Trung trực tuyến. - Hãy tìm kiếm những khóa học ngoại ngữ ở các trường đại học hoặc cao đẳng trong khu vực. - Nếu bạn lo lắng khi phải tham gia lớp học một mình, hãy rủ thêm một người bạn đăng ký cùng. Bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn và cũng có ai đó để cùng luyện tập giữa các buổi học! - 3. Xem phim truyện hoặc phim hoạt hình Trung Quốc. Hãy mua vài đĩa phim DVD tiếng Trung (có phụ đề) hoặc xem phim hoạt hình tiếng Trung trên mạng. Đây là phương pháp dễ dàng và mang tính giải trí cao, giúp bạn có cảm nhận về âm thanh và cấu trúc của tiếng Trung. - Nếu bạn cảm thấy đặc biệt "sung sức", hãy thử tạm dừng phim sau một vài câu đơn giản và lặp lại chúng. Phát âm tiếng Trung của bạn sẽ phần nào giống thật hơn! - Nếu không tìm mua được phim tiếng Trung, hãy thuê phim ở các cửa hàng cho thuê băng đĩa vì họ thường có phim nước ngoài. Ngoài ra, hãy tới hỏi thư viện địa phương về phim tiếng Trung hoặc nhờ họ tìm kiếm giúp bạn. - 4. Nghe nhạc Trung Quốc hoặc các kênh phát thanh bằng tiếng Trung. Nghe nhạc và/hoặc nghe đài tiếng Trung cũng là cách hay để chìm đắm trong thứ tiếng này. Dù bạn không hiểu tất cả mọi thứ, hãy cố gắng nắm bắt những từ khóa để hiểu cơ bản nội dung được truyền tải. - Việc cài phần mềm nghe đài tiếng Trung trên điện thoại sẽ giúp bạn nghe đài mọi lúc mọi nơi. - Tải các chương trình podcast tiếng Trung để nghe khi tập thể dục hoặc làm việc nhà. - 5. Cân nhắc một chuyến du lịch tới Trung Quốc. Khi bạn đã quen thuộc với những kiến thức cơ bản trong giao tiếp bằng tiếng Trung, hãy cân nhắc một chuyến du lịch tới Trung Quốc, hoặc thậm chí là Đài Loan. Còn gì tốt hơn việc chìm đắm trong tiếng Trung qua một chuyến hành trình tới đất nước nguồn cội của thứ tiếng này! - 6. Đừng quá khắt khe với bản thân. Học ngoại ngữ là cả một quá trình - bạn cần phải kiên nhẫn. Hãy học hỏi dần dần, bởi tiếng Trung cũng là một trong những thứ tiếng khó học nhất trên thế giới. Lời khuyên - Bạn cũng có thể dùng Wechat để làm quen với người bản xứ, bởi đây là phần mềm mạng xã hội phổ biến nhất trong cộng đồng người Trung Quốc, tương tự như Twitter ở các nước phương Tây. - Nếu có thể, bạn nên tham gia một khóa học nhập môn tiếng Trung tại trường phổ thông hoặc đại học để tự tin khi giao tiếp, cũng như có phát âm và ngữ điệu chuẩn xác. Việc nắm vững các kiến thức cơ bản sẽ là bàn đạp để bạn tự học cao lên. Tốt nhất, hãy đảm bảo khóa học đó hoàn toàn được truyền đạt bằng tiếng Trung chứ không phải tiếng Việt. - Phần lớn người Trung Quốc đều tự hào về văn hóa của mình và cũng rất sẵn lòng giúp đỡ người nước ngoài học ngôn ngữ của họ. Đừng ngại mở lời nhờ một người bản xứ giúp đỡ hoặc luyện tập cùng bạn. - Tính kiên trì là điều mấu chốt! Ngay cả khi bạn cho rằng mình đã biết rất nhiều, hãy đảm bảo bạn luôn ôn tập lại; bằng không, bạn sẽ chóng quên những kiến thức này. Sẽ thật bực mình khi phải học đi học lại chỉ vì bạn không học đủ ít nhất bốn lần mỗi tuần. - Mặc dù còn nhiều bất đồng về việc La-tinh hóa chữ tiếng Trung và sử dụng các hệ thống này, việc học Pinyin sẽ đem lại giá trị to lớn nếu bạn muốn viết chữ tiếng Trung bằng bàn phím chữ La-tinh. - Thanh điệu và phát âm rất quan trọng trong tiếng Trung. Khi học từ mới (đặc biệt là với những người mới học), hãy dành thêm thời gian để luyện thanh điệu. Ví dụ, 3 thanh điệu "ma", "ma?" và "ma!" trong tiếng Việt dường như chỉ là một từ, nhưng trong tiếng Trung lại là ba từ hoàn toàn không liên quan tới nhau. - Đừng bỏ qua một ngày hoặc vài tuần học bài chỉ vì bạn không có thời gian. Bạn sẽ quên hết tất cả mọi thứ và phải bắt đầu lại từ con số 0. - Nếu bạn cần học cấp tốc, hãy sử dụng một số phần mềm (ví dụ như Rosetta Stone, hoặc phần mềm điện thoại miễn phí Duolingo) hoặc thẻ từ mới để học trước khi đi ngủ. Bạn sẽ thích học nói, viết và đọc tiếng Trung Quốc theo cách thức tương tác thú vị này. - Mặc dù tiếng Trung Đài Loan khá giống với tiếng Trung lục địa, nhưng giữa hai bên vẫn tồn tại những khác biệt khó nhận thấy trong phát âm, từ vựng và ngữ pháp, tương tự như tiếng Anh Mỹ và Anh Anh. Cảnh báo - Nếu học những câu nói có phần phản cảm, bạn cũng chỉ nên dùng chúng khi đùa vui, bởi nhiều câu chửi bằng tiếng Trung có thể có hiệu ứng rất mạnh.
To learn Mandarin Chinese, begin by learning the tones and sounds used in the language. Learn simple vocabulary and phrases, and practice reading and writing Chinese characters. Immerse yourself in the language. Practice with a native speaker, listen to Chinese podcasts or watch Chinese films, take formal courses to improve your fluency—or even travel to China and use the language on a daily basis. This article explains how to do all of this, in detail. Read on to begin your journey towards mastering Mandarin Chinese. Things You Should Know - Learn tones and sounds used in Mandarin. Memorize simple vocabulary, numbers, and basic conversational phrases to improve your fluency and pronunciation. - Study basic Mandarin grammar and use the Pinyin phonetic system to learn pronunciation. Practice reading and writing Chinese characters as well. - Practice speaking with a native speaker, take courses, and consume Chinese media. Be patient, as it takes about 2200 hours of study to become proficient in Mandarin. Steps Mastering the Basics - 1. Practice using the four Mandarin tones. Mandarin Chinese is a tonal language, which means that different tones can change the meaning of a word, even if the pronunciation and spelling are otherwise the same. It is essential to learn the different tones if you wish to speak Mandarin Chinese correctly.[1] Expert Source Tian Zhou Language Specialist Expert Interview. 19 March 2021. Mandarin Chinese has four main tones, as follows:[2] Research source - The first tone is a high, flat tone. Your voice stays flat, with no rise or dip in the way it sounds. Using the word "ma" as an example, the first tone is indicated using the symbol above the letter a: "mā". - The second tone is a rising tone. Your voice rises from a low to middle pitch, as if you were asking someone to repeat something by saying "Huh?" or "What?" The second tone is indicated using the symbol "má". - The third tone is a dipping tone. The pitch goes from middle to low to high, like when you say the letter "B". When two third-tone syllables are near each other, the second one retains its third tone sound while the first takes the sound of the second tone. The third tone is indicated using the symbol "mǎ". - The fourth tone is a lowering tone. The pitch goes rapidly from high to low as if giving a command e.g. stop! Or as if you're reading a book and have come across something new and interesting and are saying "huh". The fourth tone is indicated using the symbol "mà". - Listen to examples of the tones spoken by a native speaker. This will help you understand what each tone sounds like. - 2. Learn the sounds that Mandarin uses. These sounds are represented for English speakers by a special phonetic writing system called “pinyin” (characters: 拼音). Each sound is represented by a letter from the English alphabet (or by a pair of letters, plus symbols), and most letters sound very similar to their English counterpart. The new sounds you'll have to learn include: "h", "x", "q", "j", "r", and "ü". There are also other letter combinations you need to learn, including "zh", "ch", and "sh".[3] Research source - "h": Almost like English "h", but a little bit throatier. - "x": Place the tip of your tongue near where your bottom teeth meet their gums and the middle of your tongue near the roof of your mouth. Then, blow air out of your mouth. It will sound similar to "sh", but closer to "s". - "q": Just like "x" but use a "t" sound to start it. It will sound similar to "ch", but closer to "ts". - "j": Similar to "q", but you'll need to use voice in this one. Instead of just breathing air out, do it with sound behind it. The difference between "q" and "j" is like the difference between "s" and "z" in English. - "r": This letter makes a different sound when it's at the beginning of a syllable versus when it's at the end. When it is at the start, it's a tricky one and may need more practice. Take the tip of your tongue and lift it up until it almost touches the roof of your mouth. The sides of your tongue should touch around your back molars on either side. Then, breathe with your voice. It should almost sound like the "s" in "vision", but closer to "r". When this letter is at the end of a syllable, it sounds just like an "r" in English. - "ü": This letter is the sixth vowel of Chinese, and is not one found in English. However, it is relatively easy to say. First, round your lips as if you were about to say "oo", as in "food". Then, make the sound of "ee" that you hear in "bee". - "zh": Very similar to the English "j" in "jar", but position your mouth the same way as for Mandarin "r". - "ch": Very similar to the English "ch" in "chew", but position your mouth the same way as for Mandarin "r". - " sh": Very similar to the English "sh", but position your mouth the same way as for Mandarin "r". The sounds "r", "zh", "ch", and "sh" are known as the "retroflex" initials because they are a sound family of a sort. - 3. Memorize simple vocabulary. This will help you become fluent. The more words you know, the faster this will happen. Begin by memorizing some useful Chinese vocabulary.[4] Expert Source Tian Zhou Language Specialist Expert Interview. 19 March 2021. Expert AnswerQ - Some good vocabulary lists to start with include: times of day (morning: zǎo shàng; 早上, afternoon: xià wǔ; 下午, evening: wǎn shàng; 晚上) body parts (head: tóu; 头, feet: jiǎo; 脚, hands: shǒu; 手) food (beef: niú ròu; 牛肉, chicken: jī; 鸡, egg: jī dàn; 鸡蛋, noodles: miàn tiáo; 面条) along with greetings, colors, days of the week, months, transport words, weather, etc. - When you hear a word in English, think about how you would say it in Mandarin. If you don't know what it is, jot it down and look it up later. It's handy to keep a little notebook on you for this purpose. Attach little Chinese labels (with the character, the pinyin, and the pronunciation) to items around your house, such as the mirror, the coffee table, and the sugar bowl. You'll see the words so often that you'll learn them without realizing it! - Although having a wide vocabulary is good, remember that in Mandarin, accuracy is more important. It's no good learning a word if you can't pronounce it properly, using the correct tone, as different pronunciations could have entirely different meanings. For example, using the wrong tone (using mā instead of má) could be the difference between saying "I want cake" and "I want coke" - two completely different meanings. When asked, “How long does it take to learn basic Mandarin?”EXPERT ADVICEAnswer from Godspeed Chen: Godspeed Chen, a Chinese translator, responded: “It might take you one or two weeks to learn some useful expressions. Becoming fluent can take one or more years.” - 4. Learn how to count in Mandarin. The Mandarin numerical system is very straightforward and logical. Once you have learned the first ten numbers, you’ll be able to count to 99.[5] Research source - Below you will find the numbers one to ten, written in simplified Chinese characters, followed by the Hanyu pinyin translation and the correct pronunciation. Make sure to practice saying each number using the correct tone. - One: written as (一) or yī, pronounced [eee] - Two: written as (二) or èr, pronounced [err] - Three: written as (三) or sān, pronounced [saan] - Four: written as (四) or sì, pronounced [ssuh] - Five: written as (五) or wǔ, pronounced [oo] - Six: written as (六) or liù, pronounced [lee-yoe] - Seven: written as (七) or qī, pronounced [chi] - Eight: written as (八) or bā, pronounced [baa] - Nine: written as (九) or jiǔ, pronounced [jee-yoe] - Ten: written as (十) or shí, pronounced [sh] - Once you have mastered numbers one to ten, continue counting in double digits by saying the number in the tens' position, then the word 十, followed by the number in the one's position. For example: - The number 48 is written as sì shí bā (四十八), literally meaning "four tens plus eight". The number 30 is written as sān shí (三十), literally meaning "three tens". The number 19 is written as yī shí jiǔ (一十九), literally meaning "one ten plus nine" (however in most Mandarin dialects the initial yī is omitted from numbers in the teens, as it is deemed unnecessary). - The word for hundred in Mandarin is (百) or baǐ, so 100 is written as yì baǐ, 200 is written as èr baǐ, 300 is written as sān baǐ, etc. - Below you will find the numbers one to ten, written in simplified Chinese characters, followed by the Hanyu pinyin translation and the correct pronunciation. Make sure to practice saying each number using the correct tone. - 5. Learn some basic conversational phrases.[6] Research source Once you have a basic grasp of vocabulary and pronunciation, move on to basic conversational phrases that are used in everyday Chinese speech.[7] Expert Source Tian Zhou Language Specialist Expert Interview. 19 March 2021. - Hello- 你好- nǐhǎo, pronounced [nee how] - What is your last name(surname)? (formal )- 您贵姓? - nín guì xìng, pronounced [neen gway shing] - or 你姓什么？- nǐ xìng shén me (inf.), pronounced [nee shing shurn muh] - What's your name?- 你叫什么名字? - nǐ jiào shén me míng zì, pronounced [nee jee-ou shurn muh ming zi] [8] Research source - Yes- 是 - shì, pronounced [sh] - No- 不是 - bú shì, pronounced [boo sh] - Thank you- 谢谢 - xiè xiè, pronounced [shie shie] - You're welcome- 不用谢 - bú yòng xiè, pronounced [boo yong shee-e] - Excuse me- 对不起 - duì bu qǐ, pronounced [dway boo chee] - I don't understand- 我不懂 - wǒ bù dǒng, pronounced [wuo boo downg] - Goodbye- 再见 - zài jiàn, pronounced [zay jee-en] Advancing Your Language Skills - 1. Study basic grammar. There is a common misconception that grammar does not exist in the Chinese language, but this is not true. Chinese grammar rules do exist, they are just very different from those in Indo-European or other language systems. Unlike these languages, Chinese is a very analytic language which is both good news and bad news for language learners.[9] Expert Source Tian Zhou Language Specialist Expert Interview. 19 March 2021. - For instance, in Chinese, there are no complicated rules about conjugations, agreement, gender, plural nouns, or tenses. Most words consist of single syllables which are then combined to make compound words. This makes sentence construction fairly straightforward. - However, Mandarin Chinese has other grammar rules that are not found in English or other Indo-European languages. For example, Mandarin uses grammatical features such as classifiers, topic-prominence, and preference for aspect. As these features are not used in English, they can be quite difficult for learners to grasp. - However, despite the differences, Mandarin usually uses the same word order as English: subject - verb - object. This makes it possible to translate between the languages word-for-word. For example, the English phrase "he likes cats" is translated directly as "tā (he) xǐ huan (likes) māo (cats). - 2. Familiarize yourself with Pinyin to learn how to pronounce new words. Pinyin is a system used for writing Mandarin Chinese using the Roman alphabet. Hanyu Pinyin is the most common form of such Romanization and is used in many textbooks and teaching materials.[10] Research source - Pinyin allows students of Mandarin to focus on their pronunciation, while also enabling them to read and write, without needing to learn complex Chinese characters. Although Pinyin uses the Roman alphabet, the pronunciation of its letters is often not intuitive to English speakers, which is why it must be studied carefully before it can be used. - For example, the letter "c" in Pinyin is pronounced like the "ts" in the word "bits", the letter "e" is pronounced like the "er" in the word "hers" and the letter "q" is pronounced like the "ch" in the word "cheap". Due to these differences, it’s important to learn the correct Pinyin pronunciations before using it as a guide. - Although learning Pinyin pronunciations may seem like a pain, it can be extremely beneficial to your language learning and is still significantly easier than learning to recognize the traditional Chinese characters. Tip: Keep in mind that the tone (symbol) above each letter should be placed on top of a vowel that is first in the alphabet. This means that it’s “hǎo” and not “haǒ.” - 3. Practice reading and writing Chinese characters. Learn the formal process for writing traditional Chinese characters, including stroke order and each character’s individual components, called “radicals.” This process will take time, as the only way to learn Chinese characters is through memorization and continuous practice.[11] Research source - According to the BBC, there are over 50,000 Chinese characters in existence, however, most of these are rarely, if ever, used. An educated Chinese person will probably know about 8000 characters, but only about 2000 of these are necessary to read a newspaper.[12] Research source - Familiarize yourself with the 214 "radicals.” These are specific symbols that come together to form all Chinese characters. Some radicals can stand on their own as independent characters, while others are used only within more complex characters. - Always follow the correct stroke order when writing the characters. There are specific rules to follow, such as left to right, top to bottom, and horizontal before vertical, depending on the character. - There are many Chinese workbooks available that teach you how to write characters. These are usually intended for schoolchildren, but are useful to anyone attempting to learn Chinese characters. IBuy one which is designed for English speakers. For example, 快乐汉语 from Hanban has an English translation. Immersing Yourself in the Language - 1. Practice speaking with a native Mandarin speaker. Ask them to correct any grammar or pronunciation mistakes you make. Have them suggest more informal or colloquial speech that you won't find in a textbook.[13] Research source - If you have a Mandarin-speaking friend, ask if they are willing to practice speaking with you. Otherwise, search online for Mandarin conversation groups in your area. - If you can't locate any Mandarin speakers nearby, search online for language exchange programs with Mandarin speakers who are learning English. Some may be willing to exchange 15 minutes of Mandarin conversation for 15 minutes of English. - Join [QQ, a chat service that is very popular in China featuring many language learning groups/rooms. Most members are native Chinese speakers learning English. - 2. Take Mandarin language courses. Do this if you prefer to learn in a more formal setting, or if you enjoy being motivated by an instructor. In-person classes are often available in Chinese-American communities, while online courses are available nationwide. Prices range from $300 to $500 or more per year, not including textbooks and other course materials.[14] Expert Source Tian Zhou Language Specialist Expert Interview. 19 March 2021. - Check for Mandarin courses at a local college, university, school, or community center. - If you are currently enrolled at a college or university, take a Mandarin course at your institution. - 3. Watch Chinese films and cartoons. Stream or download Mandarin movies and cartoons with English subtitles. This is an easy, entertaining way to get a feel for the sound and structure of the Mandarin Chinese language.[15] Research source - Pause the video after a simple sentence and repeat what has just been said. This will lend your Chinese accent an air of authenticity! - Check your local library for Chinese films, or ask if they’re able to obtain some for you. - 4. Listen to Chinese podcasts, music, and radio. This will familiarize you with the sound of the language. Don’t worry if you can’t understand everything you hear. Listen carefully and pick out keywords to get the gist of what's being said.[16] Research source - Get a Mandarin Chinese radio app on your phone and listen to it on the go. - Download Chinese podcasts to listen to while exercising or doing housework. - 5. Visit China to immerse yourself in the language. Once you feel comfortable with the basics of Mandarin Chinese speech, take a trip to China. Practice Mandarin with native speakers to learn how to use the language in daily life. EXPERT TIP - Study abroad in China if you are currently enrolled in a college or university. This allows you to study Mandarin in China while earning credit towards your degree.[17] Research source - Participate in an international exchange program, such as Rotary International, which allows students to live with a host family in China for up to a year. You’ll need permission from a parent or guardian if you’re under 18.[18] Research source Our Expert Agrees: The best way to learn Mandarin, like most other languages, is full immersion. Living in or visiting China will help you learn Mandarin much faster. - 6. Be patient and remember that learning Mandarin takes time. Most English speakers need at least 2200 hours of intensive practice to become conversational in Mandarin. The actual time frame depends on many factors, including your natural ability and previous experience learning other languages. Either way, your fluency will improve with practice.[19] Trustworthy Source US Department of State Official website of the U.S. Department of State Go to source - 2200 hours is the estimate for reaching “General Professional Proficiency,” according to the U.S. State Department, which provides foreign language training to U.S. diplomats. - This means it takes roughly 2200 hours of study to be able to speak Mandarin in formal situations, such as with coworkers, but you won’t necessarily be completely fluent. Practice Translations and Answers Tips - If possible, taking at least an introductory course on Mandarin at your school or local college can be an excellent way to be confident and accurate in your pronunciation and tones. Getting the basics down can help you have a good springboard for further studies on your own. Make sure the course is conducted in Mandarin and not in English. English teachers who go to teach in China are expected to speak in English, not Chinese. - By and large, Chinese people are very proud of their culture, and enjoy helping people learn their language. Don't be afraid to ask for help or practice with a native speaker. - Persistence is key! If you think you know a lot, be sure not to just stop reviewing and studying it, you will forget what you have learned. Warnings - If you learn something offensive, you should only say it jokingly and not seriously as some Chinese curses can be very strong. Reader Success Stories - "When I was younger I used to speak Chinese with my mom and my granddad, but my granddad passed away when I was 9, so Chinese was no longer in our household. Since then I have not spoken Chinese; now I am an adult and need to pick up the skill again. When I started reading this article, it brought a little bit of my memory of certain childhood memories when Chinese was still spoken around me."..." more
你身边有没有外国友人想要学习汉语？要知道，学习汉语是一件相当复杂的事情，这对说英语的人来说，更是如此。然而，只要有决心，并且坚持每天练习，成功地掌握汉语也是有可能的。如果你的朋友向你寻求学习汉语的建议，你可以让他通过课本练习汉语，也可以通过和说汉语的朋友或者网上大量存在的汉语学校继续进行练习。为了对学习汉语过程中最重要的事情有一个基本的概念，继续阅读这篇指南吧！ 步骤 方法 1 方法 1 的 3: 打好基础 - 1. 练习使用汉语的四个声调。汉语是一门有声调的语言，这意味着声调不同，字词的意思不同，尽管他们的读法和拼写是一样的。如果你想正确地说汉语，那么，学习这些不同的声调无疑是基本的要求。汉语有以下四种声调： - “一声”是平调。发这个调时，你的声音平缓，听起来，既没有上升，也没有下降。我们以ma为例，我们可以通过使用字母上面的那个符号来指示一声：mā - “二声”是升调。发这个调时，你的声音从低音升到中音，就像你在请求某个人重复他的话时说的“嗯？”或者“啥？”一样。二声通过符号má来表示。 - “三声”是拐弯调。在发这个调时，声调迅速地先降低后升高，就像你在说字母B时的发音。当两个三声的音节相邻出现时，第一个音依然是三声，而接下来的那个音要发成四声。三声通过符号mǎ来表示。 - “四声”是去声。在发这个调时，声调从高迅速地降为低。就像你在发出一个命令一样，比如“解散！”再或者，就像你在阅读一本书时发现了新奇有趣的事情时发出的声音：“哈！”四声通过符号mà来表示。 - 这些还算简单吧？如果你感觉不是这样的话，不要着急。我们强烈推荐你去听母语是汉语的人发音时的声调，因为，单纯地通过阅读教科书，你是很难想象声调听起来是什么样的。 - 2. 背简单的词汇。无论你学习什么语言，你掌握的词汇越多，你就能够更流利。因此，接下来要做的事情就是要背一些有用的单词。 - 一些好的词汇表开始的时候包括以下内容：一天中的时段（早上：zǎoshàng，下午：xiàwǔ，晚上：wǎnshàng）肢体部分（头：tóu，脚：jiǎo，手：shǒu）食物（牛肉niúròu，鸡：jī，鸡蛋：jīdàn，面条：miàntiáo）还有颜色，星期，月份，交通工具，天气等等。 - 当你听到一个英语词汇的时候，想一下这个词用汉语怎么说。如果你不知道怎么说，把它记下来，之后在字典上查一下。为此，你可以随身携带一个小的笔记本，这是很方便的。在你房间里面的物体上贴上汉语标签（汉字，拼音和发音），比如镜子，咖啡桌和糖罐。你会如此经常地看到这些词，以至于你会在不知不觉中掌握它们。 - 尽管词汇量大是好的，但是要牢记，就汉语而言，准确性更重要。如果你不能够对某个词进行正确的发音，那么学习它是没有用的，因为不同的发音可能表示着完全不同的意思。比如，发音错误（将“má”读成“mā”）所带来的区别，就像说“我想要蛋糕”和“我想要可乐”的区别一样——两个截然不同的意思。 - 3. 学习如何数数。汉语没有字母表，这增加了西方人学习它的难度。幸运的是，汉语的数字体系相当直接，相当有逻辑，一旦你学会了前十个数字，你就能够数到99。 - 下面，你会看到简体汉字的数字一到数字十，它们之后是汉语拼音以及正确的发音。在练习发音的时候，你要确保自己使用了正确的声调。 - 一：写作（一）或yī，读作[eee] - 二：写作（二）或èr，读作[arr] - 三：写作（三）或sān，读作[sahn] - 四：写作（四）或sì，读作[ssuh] - 五：写作（五）或wǔ，读作[woo] - 六：写作（六）或liù，读作[liou] - 七：写作（七）或qī，读作[chi] - 八：写作（八）或bā，读作[bah] - 九：写作（九）或jiǔ，读作[jeou] - 十：写作（十）或shí，读作[sher] - 一旦你掌握了数字一到十，那么，你就能够继续数两位数的数字，方法是：读出十位数上的数字，然后发shi音，然后读出个位上的数字。比如： - 数字48写作sì shí bā，字面上的意义是："四乘以十再加上八"。数字30写作三十，字面上的意义是"三乘以十"。数字19写作一十九，字面上的意思是"一乘以十加上九"（然而，对大部分汉语而言，数字10-20中，最初的yī是被省略的，因为它是多余的。） - 单词百在汉语中写作（百）或baǐ，因此，100写作yī baǐ，200写作èr baǐ，300写作sān baǐ，以此类推。 - 下面，你会看到简体汉字的数字一到数字十，它们之后是汉语拼音以及正确的发音。在练习发音的时候，你要确保自己使用了正确的声调。 - 4. 学习一些基本的对话短语。一旦你对词汇和发音有一个基本的掌握之后，你可以继续学习基本的对话短语了，这些能够在日常的中文对话中被使用到。 - Hello = nǐhǎo，读作 [nee how] - What's your name? = nín guì xìng, 读作 [neen gway shing] - Yes = shì, 读作 [sher] - No = bú shì, 读作 [boo sher] - Thank you = xiè xiè,读作 [sheh sheh] - You're welcome = bú yòng xiè, 读作 [boo yong sheh] - Excuse me = duì bu qǐ,读作 [dway boo chee] - I don't understand = wǒ tīng bù dǒng, 读作 [wore ting boo dong] - Goodbye = zài jiàn, 读作 [zi gee’en] 方法 2 方法 2 的 3: 提升你的语言技巧 - 1. 学习基本的语法。人们常常认为汉语没有语法，这是错误的。汉语语法确实存在，只不过它们同欧洲或者别的语言系统中的语法有很大区别。与这些语言不同，汉语是一门分析性非常强的语言，这对语言学习者来说既是好消息，也是坏消息。 - 比如，汉语在搭配、一致性、性别、复数变化或时态等方面，并不存在复杂的规则。大部分词汇只含有一个音节，然后经过联合组成复合词。这使得句子结构相当简单直白。 - 然而，汉语也有它独特的语法规则，这在英语或别的欧洲语系中并没有发现。比如，汉语使用分级，主题突出，偏好等语法规则，这些特征并不见于英语中，因此，初学者想要掌握这些规则是相当困难的。 - 然而，撇开这些区别不说，汉语的确使用同英语一样的语序，比如主-谓-宾，因此逐字翻译变得轻松了不少。比如，英语中"he likes cats"，被直接翻译为"tā (he) xǐhuān (likes) māo (cats)。 - 2. 学习如何使用拼音。拼音是用拉丁字母书写汉语的一套系统。汉语拼音是拉丁化的一种最常见形式，在很多课本和教学材料中被使用。 - 拼音使得学习汉语的人能够集中于它们的发音，与此同时，也能够使他们在不需要学习复杂汉字的情况下，进行阅读和写作。尽管拼音使用拉丁字母，但是，对于说英语的人来说，拼音字母的发音常常并不是那么直观，这也就是必须要认真学习拼音的原因。 - 比如说，拼音字母"c"的发音就像单词"bits"中的"ts"音一样，拼音字母"e"的发音就像单词"hers"中的"er"音一样，拼音字母"q"的发音就像单词"cheap"中的"ch"音一样。由于这些区别的存在，你在使用拼音之前需要学习拼音的正确发音，这是基本的要求。 - 虽然学习拼音发音的过程看起来比较痛苦，但是这对你学习汉语来说是极其有用的，而且，相对于识记繁体中文来说，学习拼音发音要容易得多。 - 3. 练习阅读和书写汉字。学习汉语的最后一个障碍是要学习阅读和书写汉字。这个过程可能会花费相当长的时间，甚至好几年，因为，学习汉字的唯一办法就是不断的记忆和练习。 - 根据BBC的统计，世界上有超过50000个汉字，其中的大部分很少被使用。一个受过教育的中国人大概能识记8000个汉字，但是，要想能够阅读报纸的话，掌握其中大约2000个字就够了。[1] 研究来源 - 在书写汉字的时候，你首先需要学习偏旁部首，偏旁部首就像是每一个汉字的最基本的砖瓦。有些偏旁部首能够单独成为一个字，而其他的则被用来进行组合，构成更复杂的汉字。 - 按照正确的笔顺书写汉字也是很重要的。你需要遵守一系列特定的书写规则，比如从左到右，从上到下，先中间后两边。 - 你可以买像田字格，米字格等本子进行汉字书写，这些本子能够帮助你掌握汉字的正确结构。它们常常是为小学生设计的，但是对于每个汉字初学者来说，都是有用的。 - 学习汉字的一个主要好处就是，它可以帮助你理解广东话，日语，韩语和别的文学，这些文字中，使用了大量的繁体中文或者简体中文，尽管它们的发音和汉语并不一样。 方法 3 方法 3 的 3: 把你自己沉浸于汉语语境中 - 1. 找到一个母语是汉语的人。提升你正在学习的新的语言技能的最好办法之一就是同母语是这种语言的人对话。他们能够轻松地帮你纠正语法或者发音上的错误，而且能够给教给你很多俗语或者俚语，这些是你在课本上学不到的。 - 如果你有一个愿意帮助你的说汉语的人，那真的是太棒了！或者，你可以在当地的报纸、网络或者调查中发布广告，看你周围是否有现已存在的汉语交流小组。 - 路边可能会有中国餐馆。如果那里面有中国人的话，走进去并用汉语同他们打招呼吧！你不需要买他们的食物，你对他们的文化表现出兴趣这件事本身就会让他们感到高兴。 - 如果你不能在附近找到母语是汉语的人，你可以尝试在Skype上找找。他们可能会愿意用15分钟的汉语对话来交换15分钟的英语对话。 - 2. 你可以考虑参加一个语言课程。如果你需要一些额外的动机，或者你认为你会在一个更正式的环境中学得更好的话，尝试去参加一个汉语课程。 - 随着住在美国的亚裔人越来越多，很多由志愿者教的课程涌现出来。包括其他费用在内，这些课程收费大概在300-500美元一年。你也可以尝试网上汉语学校。 - 留心当地大学，学校或者社区中心里的汉语课程广告。 - 如果你觉得一个人参加汉语课程会紧张的话，可以拉上一个朋友一起去。这样，在课间你就可以收获更多乐趣，并且多了一个可以练习口语的同伴。 - 3. 看中文电影和卡通片。准备一些带字幕的中文电影DVD或者在网上看中文卡通。这是一种简单而有趣的方式，它有助于培养你的语感。 - 如果你感到学习汉语的动力十足的话，你可以尝试经常暂停电影播放，然后重复电影中刚才说的话。这会有助于你学习纯正地道的汉语口音。 - 如果你买不到中文电影的话，你可以尝试从租电影的商店租一些来看，在这些商店里，常常会有外文专区。或者，你可以看一下当地的图书馆中是否有中文电影，再或者，你可以问他们是否能够为你检索一些资源。 - 4. 听中文电影和广播。听中文电影或广播是学习汉语的另一个非常好的方式，你能感到自己被汉语包围了。尽管你不能完全理解他们说的话，你可以尝试抓取其中的关键词来帮助你理解他们说的话的意思。 - 在你的手机中安装一个中文广播软件，这样你就可以随时随地地听了。 - 你可以下载一些中文的有声播客，然后在做练习或者写作业的过程中听。 - 5. 考虑到中国进行旅行。在掌握了基本的中文对话后，你可以考虑到中国大陆或者台湾进行旅行。到当地去旅行是一个多么好的学习汉语的方式啊！ - 6. 不要对自己太苛刻。学习语言是一个渐进的过程，贵在坚持。汉语是最难学的语言之一，因此，慢慢来，不要急。 小提示 - 不要因为你没时间学习而停滞一天或几周，否则，你就会忘记所有的东西然后重新学起。 - 贵在坚持！如果你认为你已经掌握的足够多了，你也不要中断复习和学习，否则，你就会忘记你所学的东西。仅仅因为你没有在一周中至少学习汉语4次，你就需要重新学习，这是多么让人沮丧的一件事啊！ - 在汉语中，语音语调是非常重要的。在开始学习新的词汇之前，你需要拿出额外的一些时间来锻炼音调。比如说，对于母语是英语的人来说，"moo", "moo?" 和 "moo!"听起来并没有本质差别，但是，在汉语中，它们实际上是三个不同的，完全没有联系的词汇。 - 总的来说，中国人对于他们的文化是相当自豪的，而且乐于帮助别人来学习汉语。所以，不要害怕去向母语是中文的人求助，或是同他们练习对话。 - 尽管在汉语的拉丁化及其使用方面，观点不一，但是，如果你想在西方的键盘上打中文的话，学习汉语拼音被证明是非常有用的。 - 尽管台湾话同普通话是非常相似的，但是在发言、拼写和语法结构上还是有一些细微的差别。 - 如果条件允许的话，至少选修一下你的学校或者当地大学开设的汉语导论课，这有助于帮助你在语音和语调上更自信、更精确。打好这些基础有助于为你日后的自学搭建一个跳板。最好确保这些课程是用中文而不是英文教学。这跟去中国教英语的英语老师被期望说英语而不是汉语一个意思。 - 如果你需要快速学习的话，你可以尝试一些软件或者在睡前使用小卡片快速记忆。 警告 - 如果你学到了一些冒犯性的词句，你不能把它们当作玩笑话，随口一说，因为有些中文诅咒是非常严重的。 - 在你不确定如何使用词汇的时候，如果条件允许的话，你可以向母语是汉语的人请教。 - 如果你一定要使用网络的话，记住，网上的东西并不总是正确的。 - 一些人可能会比较挑剔并且纠正你，这没有关系，而且正是你所需要的，因为只有这样你的错误才能被纠正。
wikiHow hôm nay sẽ hướng dẫn bạn cách làm cho nền trắng trở nên trong suốt bằng Microsoft Paint. Trên Windows 10, máy tính đi kèm với MS Paint được cập nhật (tên là Paint 3D) và bạn có thể xóa nền chỉ với vài thao tác nhấp chuột. Trên Windows phiên bản trước đó, chúng ta sẽ không thể lưu ảnh với nền trong suốt trên Paint. Tuy nhiên, bạn có thể cắt chủ thể trong ảnh và dán vào nền khác. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 2: Sử dụng Paint 3D - 1. Mở Paint 3D. Windows 10 được tích hợp sẵn phiên bản MS Paint mới với tên gọi MS Paint 3D. Bạn có thể tìm thấy ứng dụng này bằng cách mở trình đơn Start hoặc nhập "Paint 3D" vào thanh tìm kiếm Windows. - Bạn có thể áp dụng phương pháp này với bất kỳ nền màu đơn nào. - 2. Nhấp vào Open (Mở). Đây là khung thứ hai nằm bên trái màn hình Welcome. - 3. Nhấp vào Browse files (Duyệt tập tin) nằm đầu khung bên phải. - 4. Chọn tập tin và nhấp vào Open. Ảnh sẽ được mở ra ở chế độ chỉnh sửa. - 5. Nhấp vào thẻ Canvas (Khung). Thẻ này có biểu tượng dấu thăng và nằm trong thanh công cụ dọc phía trên màn hình ứng dụng. - 6. - 7. Bỏ đánh dấu khỏi ô "Resize image with canvas" (Thay đổi kích thước hình ảnh bằng khung). Tùy chọn này ở gần giữa khung bên phải. - 8. Kéo viền khung để hình ảnh nằm gọn bên trong. Bạn có thể nhấp và kéo các ô nhỏ nằm ở mỗi góc về phía trong cho đến khi khung vừa với phần hình ảnh mà bạn muốn giữ. - 9. Nhấp vào Magic select nằm về phía bên trái trên phần màu xám nhạt trong thanh công cụ đầu màn hình. Tùy chọn này có biểu tượng hình người đang nhìn vào bóng mình trong gương. Bảng điều khiển "Magic select" sẽ mở rộng ra bên phải. - 10. Nhấp vào nút Next (Tiếp theo) nằm trong khung bên phải. - 11. Bỏ đánh dấu trong ô "Autofill background" (Tự động đổ màu nền). Tùy chọn này nằm trong khung bên phải. - 12. Nhấp vào Done (Xong). Phần được chọn sẽ bị xóa khỏi phần còn lại của nền và được đặt lên nền tạm thời mới (cũng là màu trắng). - 13. Nhấp vào thẻ Canvas lần nữa. Thẻ này có biểu tượng dấu thăng và nằm trong thanh công cụ dọc phía trên màn hình ứng dụng. - 14. - 15. Nhấp vào nút Menu (Trình đơn) với biểu tượng thư mục và nằm ở góc trên bên trái Paint 3D. - 16. Nhấp vào Save As (Lưu thành). Tùy chọn này nằm gần giữa trình đơn. - 17. Nhấp vào Image (Ảnh). Tùy chọn này nằm trong khung với biểu tượng tấm hình ngọn núi. - 18. Tích vào ô "Transparency" (Độ trong suốt). Tùy chọn này nằm trong khung bên phải. Nền sẽ chuyển sang hình lưới ca-rô xám (tức là trong suốt). Lưới ca-rô sẽ không được lưu cùng với chủ thể hình ảnh. - 19. Nhấp vào Save (Lưu) ở góc dưới bên phải. - 20. Nhập tên tập tin rồi nhấp vào Save. Hình ảnh sẽ được lưu với nền trong suốt hoàn toàn. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 2: Sử dụng MS Paint - 1. Mở Paint. Bạn có thể mở nhanh bằng cách nhập "paint" vào thanh tìm kiếm Windows rồi nhấp vào Paint trong danh sách kết quả. - Trên Windows 10, bạn có thể "sử dụng Paint 3D". - Chúng ta không thể làm cho nền trắng trở nên trong suốt trên MS Paint. Phương pháp này sẽ hướng dẫn cách cắt phần ảnh mà bạn muốn giữ và dán vào nền khác. - 2. Nhấp vào trình đơn File (Tập tin) ở góc trên bên trái Paint. - 3. Nhấp vào Open. - 4. Chọn ảnh và nhấp vào Open. Bạn cần chắc chắn rằng ảnh này có nền trắng. - 5. Nhấp vào Color 2 ở bên phải bảng màu trong thanh công cụ đầu màn hình. - 6. Nhấp vào biểu tượng ống nhỏ giọt trên thanh công cụ đầu màn hình (trong bảng "Tools"). - 7. Nhấp vào khoảng trống trên nền trắng. Màu nền sẽ hiện ra trong ô "Color 2". - Cho dù ô này vốn là màu trắng thì bước vừa rồi cũng cần thiết, phòng khi nền ảnh là màu xám hay những sắc độ khác gần giống. - 8. - 9. Nhấp vào Transparent selection (Vùng chọn trong suốt). Tùy chọn này nằm cuối trình đơn. Dấu tích sẽ hiện ra cạnh tùy chọn. - Công cụ Transparent Select sẽ bỏ qua nền trắng khi bạn sao chép ảnh trên Paint và dán vào hình khác. - 10. - 11. Nhấp vào Rectangular selection (Vùng chọn hình chữ nhật). Tùy chọn này nằm đầu trình đơn. Công cụ Rectangular selection cho phép bạn vẽ hình chữ nhật quanh đối tượng để chọn. - 12. Chọn phần ảnh mà bạn muốn giữ. Nhấp và kéo chuột quanh toàn bộ đối tượng, sau đó thả tay ra. Một khung hình chữ nhật chấm chấm sẽ hiện ra quanh vùng mà bạn chọn. - Mọi đối tượng nằm trong vùng chọn nếu không khớp với màu trong ô "Color 2" thì sẽ được giữ nguyên. Nếu nền không hẳn là màu trắng (chẳng hạn như có bóng hoặc đối tượng khác trong nền mà bạn không muốn giữ), hãy chọn Freeform selection (Vùng chọn tự do) để bạn có thể viền quanh phần ảnh cần giữ. - 13. Nhấp vào Copy (Sao chép). Tùy chọn này nằm trong bảng "Clipboard" ở gần góc trên bên trái Paint. Vùng chọn sẽ được sao chép. - 14. Tạo hoặc mở tập tin mới. Bây giờ vùng chọn đã được sao chép, bạn có thể mở ảnh mới để dán vào. Paint sẽ nhắc bạn lưu hoặc hủy thay đổi đối với ảnh hiện tại trước khi ảnh mới được mở. - Nhấp vào File ở góc trên bên phải. - Nhấp vào New để tạo tập tin mới, hoặc chọn Open để mở ảnh khác có sẵn. - 15. Nhấp vào Paste (Dán) ở gần góc trên bên trái Paint. Phần mà bạn đã chọn của ảnh trước đó sẽ được dán vào ảnh mới. - Nhấp và kéo vùng chọn vừa dán để di chuyển. - Có thể sẽ còn một vài mảng trắng quanh viền ảnh vừa được dán. Hãy cùng đọc tiếp để tìm hiểu cách khắc phục. - 16. Nhấp vào Color 1. Ô này nằm cạnh bảng màu ở đầu màn hình. - 17. Nhấp vào ống nhỏ giọt trong thanh công cụ. - 18. Nhấp vào nền cạnh viền trắng. Nếu còn mảng màu trắng quanh viền ảnh mà bạn vừa dán, hãy nhấp vào nền ngay cạnh mảng trắng để chọn màu trực tiếp phía sau viền trắng. Như vậy bạn sẽ có thể tô lên viền trắng cho khớp với màu được chọn. - 19. Nhấp vào công cụ cọ vẽ. Đây là biểu tượng cọ vẽ nằm bên phải bảng "Tools" ở đầu cửa sổ Paint. - Bạn có thể nhấp vào mũi tên hướng xuống bên dưới cọ vẽ để chọn những loại cọ khác. - 20. Tô lên viền trắng. Sử dụng công cụ cọ để tô màu lên các viền trắng còn sót lại quanh đối tượng mà bạn đã dán. - Phóng to và cố gắng không tô đè lên đối tượng. - Nếu nền ảnh không phải là màu đơn, có thể bạn cần sử dụng công cụ ống nhỏ giọt nhiều lần. - Nhấp vào trình đơn thả xuống bên dưới tùy chọn Size để thay đổi kích thước cọ vẽ. Sử dụng cọ lớn hơn để tô màu phần lớn viền trắng còn lại, sau đó phóng to lên và chuyển sang cọ nhỏ để tô chi tiết. - Tìm những phần trắng của ảnh mà công cụ Transparent Select đã không sao chép. Sử dụng công cụ cọ vẽ để tô màu cho những phần đó. - Nếu bạn vô tình tô lem màu lên hình ảnh thì có thể nhấn Ctrl+Z để hoàn tác.
This wikiHow teaches you how to make a white background transparent using Microsoft Paint. If you're using Windows 10, your computer comes with an updated version of MS Paint (called Paint 3D) that allows you to remove backgrounds with just a few clicks. If you're using an earlier version of Windows, you can't save an image with a transparent image in Paint. You can, however, cut out the image's subject and paste it onto a different background. Steps Method 1 Method 1 of 2: Using Paint 3D - 1. Open Paint 3D. Windows 10 comes with an updated version of MS Paint called MS Paint 3D. You'll find it in the Start menu, or by typing "Paint 3D" into the Windows search bar. - You can use this method with any solid-color background. - 2. Click Open. It's the second box on the left side of the Welcome screen. - 3. Click Browse files. It's at the top of the right panel. - 4. Select your file and click Open. This opens your image for editing. - 5. Click the Canvas tab. It's the hash/pound icon in the toolbar that runs along the top of the app. - 6. - 7. Remove the check mark from "Resize image with canvas." It's near the middle of the right panel. - 8. Drag the canvas edges so the image fits inside. You can do this by dragging the small boxes at each corner inward until it's close to the part of the image you want to keep. - 9. Click Magic select. It's on the lighter gray part of the toolbar at the top of the screen, toward the left. Its icon looks like an outline of a person looking into its reflection. The "Magic select" panel will expand on the right. - 10. Click Next. It's in the right panel. - 11. Remove the check mark from "Autofill background." It's in the right panel. - 12. Click Done. This removes just the selected part of the image from what remains of the background and places it onto a new placeholder background (which is also white). - 13. Click the Canvas tab again. It's the hash/pound symbol in bar that runs along the top of the app. - 14. - 15. Click the Menu button. It's the folder at the top-left corner of Paint 3D. - 16. Click Save As. It's near the middle of the menu. - 17. Click Image. It's the box that has an icon that resembles a photo of mountains. - 18. Check the box next to "Transparency." It's in the right panel. The background will appear checkered, which means it's transparent. The checker pattern will not be saved along with your subject. - 19. Click Save. It's at the bottom-right corner. - 20. Enter a file name and click Save. This saves your image with a completely transparent background. Method 2 Method 2 of 2: Using MS Paint - 1. Open Paint. You can do this quickly by typing "paint" into the Windows search bar and clicking Paint in the search results. - If you have Windows 10, use the "Using Paint 3D" method instead. - It's not possible to make the white background transparent in MS Paint. This method will teach you how to cut out the part of the image you want to keep and paste it onto a different background. - 2. Click the File menu. It’s at the top-left corner of Paint. - 3. Click Open. - 4. Select an image and click Open. Be sure to select the image with a white background. - 5. Click Color 2. It's in the toolbar at the top of the screen, to the right of the color palette. - 6. Click the eyedropper icon. It's in the toolbar at the top of the screen (in the "Tools" panel). - 7. Click a blank area of the white background. The background color will now appear in the "Color 2" box. - Even if the color of the box was already white, this is just an extra precaution to take in case image's background has any gray or other tints to it. - 8. - 9. Click Transparent selection. It’s at the bottom of the menu. A check mark will appear next to the option to show that it's selected. - The Transparent Select tool ignores the white background when you copy images in Paint and paste them into another image. - 10. - 11. Click Rectangular selection. It's at the top of the menu. This tool lets you draw a box around the subject to select it. - 12. Select the part of the image you want to keep. Click and drag the mouse until you've surrounded the entire subject, then lift your finger from the button. A dotted rectangular selection box will appear around the selected area. - Everything within your selection that doesn't match the color in "Color 2" will be preserved. If the background isn't completely white (such as if there are shadows or objects in the background you don't want to keep), choose Freeform selection instead so you can trace around just the part of the image you want to keep. - 13. Click Copy. It's near the top-left corner of Paint in the "Clipboard" panel. This copies your selection. - 14. Create or open a new file. Now that your selection is copied, you can open the image you want to paste it on. You'll be prompted to save or discard the changes to the image you're working on before the new one will open. - Click File in the upper-right corner. - Click New to create a new file, or click Open to open a different image. - 15. Click Paste. It’s near the top-left corner of Paint. This pastes the selected part of the previous image onto the new image. - Click and drag the pasted selection to move it. - There may still be some white around the edges of the image you pasted. Keep reading to learn how to fix this. - 16. Click Color 1. It's next to the palette at the top of the screen. - 17. Click the eyedropper tool in the toolbar. - 18. Click the background next to the white edges. If there is any white around the edges of the image you pasted, click the background right next to the white edge to select the color directly behind the white edge. This will allow you to paint the white areas to match the selected color. - 19. Click the paintbrush tool. It's the paintbrush icon to the right of the "Tools" panel at the top of Paint. - You can click the arrow pointing down below the brush to select different brush types. - 20. Paint over the white edges. Use the brush tool to color over any white edges that may remain around the object you pasted. - Zoom in and try not to color within the image. - If the background is not a solid color, you may need to use the eyedropper tool more than once. - Click the drop-down menu below Size to change brush sizes. Use a larger brush size to color over the bulk of the remaining white edge, then zoom in and switch to a smaller brush for precision. - Look for any white parts of the image that the Transparent Select tool didn't copy. Use the brush tool to color them back in. - If you accidentally color over a part of the image you don't want to, press Ctrl+Z to undo the mark. Tips Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review!
共同创作者是 wikiHow员工 这篇文章教你如何使用“Microsoft画图”来让白色背景变成透明的。如果你使用的是Windows 10，电脑里就会有“Microsoft画图”的升级版（称为画图3D），你只用点击几下鼠标就可以去除背景。如果你使用的是较早版本的Windows，那就没法在“画图”中保存带有透明背景的图像了。不过你可以剪切图像中的对象，然后把它粘贴到不同的背景上。 步骤 方法 1 方法 1 的 2: 使用画图3D - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开“画图3D”。Windows 10自带“Microsoft画图”的升级版，叫做“Microsoft画图3D”。你可以在“开始”菜单中找到它，或者在Windows 搜索栏中输入“画图3D”。 - 你可以在任何纯色背景上使用这个方法。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击打开。它是欢迎界面左边的第二个框。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击浏览文件。它在右边面板的顶部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择你的文件并点击打开。这样将打开图像进行编辑。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击画布选项卡。图标是一个#号，位于应用程序顶部的工具栏中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 将“透明画布”切换按钮滑动到“打开”。它在右侧面板中“画布”下面。这样就会关闭背景色，不过你暂时还看不出有什么变化。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0a\/Windows10switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Windows10switchon.png\/57px-Windows10switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":57,"bigHeight":27,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 取消“通过画布调整图像大小”中的复选标记。它在右边面板的中间。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 拖动画布边缘，把图像调整为合适大小。你可以把每个角上的小方框向内拖动，直到它接近你想要保留的图像部分。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击神奇选择。它位于屏幕顶部左侧工具栏中的浅灰色部分。图标看起来像一个人正在看着它的倒影。“神奇选择”面板将在右侧展开。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点击下一步。它在右侧面板中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 取消“自动填充背景”中复选标记。它在右侧面板中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 点击完成。这样将从背景的剩余部分中删除图像的选定部分，并将它放置到一个新的预留背景上（也是白色的）。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 再次点击画布选项卡。图标是一个#号，位于应用程序顶部的工具栏中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 将“显示画布”切换按钮滑动到“关闭”。它在右边面板的顶部。现在你就只能在灰色的背景上看到图像的选定部分。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1f\/Windows10switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Windows10switchoff.png\/57px-Windows10switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":218,"bigWidth":57,"bigHeight":27,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}15. 点击菜单按钮。它是“画图3D”左上角的文件夹。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}16. 点击另存为。它在菜单中间附近。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}17. 点击图像。图标类似于山脉照片。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-18-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-18-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-18-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-18-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}18. 选中“透明度”旁边的方框。它在右侧面板中。背景将会出现方格，这意味着它是透明的。方格图案不会和图像一起保存的。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-19-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-19-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-19-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-19-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}19. 点击保存。它在右下角。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-20-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-20-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-20-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-20-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}20. 输入文件名称，并点击保存。这样就会保存一个带有完全透明背景的图像。 方法 2 方法 2 的 2: 使用Microsoft画图 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-21-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-21-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-21-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-21-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开“画图”。你通过在Windows搜索栏中输入“画图”，并点击搜索结果中的画图来快速打开“画图”。 - 如果你使用Windows 10，使用“使用画图3D”方法。 - 在“Microsoft画图”中无法使白色背景变为透明。这个方法教你如何剪切你想要保留的图像部分，并粘贴到其他背景上。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-22-Version-3.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-22-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-22-Version-3.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-22-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击文件菜单。它在“画图”的左上角。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-23-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-23-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-23-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-23-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击打开。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-24-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-24-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-24-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-24-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择图像并点击打开。确保选择带有白色背景的图像。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-25-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-25-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-25-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-25-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击颜色2。它在屏幕顶部的工具栏中，在调色板右侧。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-26-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-26-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-26-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-26-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击滴管图标。它在屏幕顶部的工具栏中（在“工具”面板中）。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-27-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-27-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-27-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-27-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击白色背景的空白区域。背景色将出现在“颜色2”框中。 - 即使框中的颜色已经是白色，这样做只是为了防止图像背景有任何灰色或其他色调。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-28-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-28-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-28-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-28-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 点击“选择”下面的向下箭头。它在“画图”顶部的工具栏中。这样将显示一个下拉菜单。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Android7dropdown.png\/30px-Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-29-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-29-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-29-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-29-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击透明选择。它在菜单底部。这个选项旁边将出现一个复选标记，以显示它已被选中。当你在“画图”中复制图像，并粘贴到另一个图像时，“透明选择”工具会忽略白色背景。 - 当你在“画图”中复制图像，并粘贴到另一个图像时，“透明选择”工具会忽略白色背景。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-30-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-30-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-30-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-30-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 再次点击“选择”下面的向下箭头。这样将再次打开菜单。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Android7dropdown.png\/30px-Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-31-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-31-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-31-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-31-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 点击矩形选择。在菜单顶部。这个工具允许你在图像上画一个方框来选择对象。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-32-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-32-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-32-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-32-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 选择要保留的图像部分。点击并拖动鼠标，直到整个对象都被包含进去，然后松开鼠标按钮。在选定区域周围将会出现一个虚线矩形选择框。 - 你选择的区域中，所有不匹配“颜色2”中颜色的内容都会被保留下来。如果背景不是完全白色的（例如，如果背景中有你不想保留的阴影或物体），选择自由图形选择，这样你就可以描摹想要保留的图像部分。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-33-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-33-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-33-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-33-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 点击复制。它在“剪贴板”面板中，位于“画图”左上角附近。这样就会复制你的选择。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-34-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-34-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-34-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-34-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":545,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 创建或打开一个新文件。现在你的选择已经被复制，你可以打开你想要粘贴的图像。在打开新图像之前，你将会被提示保存或放弃对正在处理的图像所做的更改。 - 点击右上角的文件。 - 点击新建创建一个新文件，或者点击打开来打开其他图片。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-35-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-35-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-35-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-35-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}15. 点击粘贴。它在“画图”左上角附近。这样就会把之前图像中的选定部分粘贴到新图像上。 - 点击并拖动粘贴的选择区域来移动它。 - 粘贴的图像边缘可能还有一些白色。继续往下阅读，学习如何解决这个问题。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-36-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-36-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-36-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-36-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}16. 点击颜色1。它在屏幕顶部调色板的旁边。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-37-Version-2.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-37-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-37-Version-2.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-37-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}17. 点击工具栏中的滴管工具。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-38.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-38.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-38.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-38.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}18. 点击白色边缘旁边的背景。如果你粘贴的图像边缘有任何白色，点击白色边缘旁边的背景，直接选择白色边缘后面的颜色。这样你就可以将白色区域染色，以匹配所选的颜色。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-39.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-39.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-39.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-39.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}19. 点击画笔工具。它是“画图”顶部“工具”面板右侧的画笔图标。 - 你可以点击刷子下方的箭头来选择不同的刷子类型。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-40.jpg\/v4-460px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-40.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-40.jpg\/v4-728px-Remove-the-White-Background-in-Microsoft-Paint-Step-40.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}20. 给白色边缘上色。使用刷子工具给你粘贴的对象周围的白色边缘上色。 - 放大图像，尽量不要在图像内着色。 - 如果背景不是纯色，你可能需要多次使用滴管工具。 - 点击粗细下面的下拉菜单来改变刷子的粗细。使用大号刷子来给剩下的大量白色边缘上色，然后放大，并切换到小号刷子来实现精确着色。 - 查找图像中“透明选择”工具没有复制的白色部分。用刷子工具将它们重新上色。 - 如果你不小心涂错了颜色，按Ctrl+Z撤回。
Wiki là một cách hay để tạo dựng cộng đồng với mục đích trao đổi và học hỏi thông tin, và còn là những tác phẩm tập thể đáng kinh ngạc. Nếu bạn có những ý tưởng tuyệt vời, không gì đơn giản hơn là tạo ra một trang wiki. Dù bạn sử dụng dịch vụ lưu trữ wiki (wiki farm) hay tự tạo máy chủ (host) riêng cho mình, bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách để bắt đầu gây dựng một cộng đồng tuyệt vời. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Lập Kế hoạch cho Trang Wiki của Bạn - 1. Xác định trang wiki của bạn được tạo ra để làm gì. Biết mục đích của trang wiki sẽ giúp bạn quyết định chọn phần mềm và máy chủ nào. Wiki có thể là trang cá nhân, trang cộng đồng mở rộng, hoặc bất cứ thứ gì tương tự. Bạn có thể dùng wiki để theo dõi mục tiêu của cuộc đời mình, tạo tài liệu hướng dẫn sản phẩm phục vụ kinh doanh, hợp tác với đồng nghiệp trong một dự án, mở một tờ báo địa phương, tạo địa điểm thảo luận về một sở thích, và hơn thế nữa. - Wiki hoạt động tốt nhất khi có chủ đề mở, sao cho càng nhiều người cùng đóng góp viết bài và biên tập càng tốt. Nếu bạn đang cố gắng xây dựng một trang wiki thông dụng thu hút cộng đồng tham gia thì trọng tâm của nó phải thật phong phú để có thể phát triển. - Ví dụ như, xây dựng một trang wiki về một công ty trò chơi và những trò chơi do họ tạo ra thì sẽ hay hơn là chỉ viết về một trò chơi duy nhất của họ. - 2. Kiểm tra liệu đã có trang wiki nào có cùng chủ đề. Thật phí sức khi tạo ra một trang wiki mà lại bị trùng với một trang đã có sẵn. Mục tiêu của wiki là cùng viết, thay vì cô lập lẫn nhau. Thậm chí, nếu bạn nghĩ rằng trang wiki kia có quan điểm chỉ hơi khác của bạn, vậy nếu bạn không sẵn sàng chấp nhận quan điểm của trang wiki đó thì tại sao người khác phải dễ dàng chấp nhận quan điểm của bạn? - 3. Chuẩn bị nhân lực trước khi xây dựng trang wiki. Bạn cần có lời khuyên và động lực để tạo ra một trang wiki, vì vậy, hãy kể về dự án của bạn và tranh thủ sự ủng hộ của mọi người. Nếu được hỏi ý kiến, mọi người sẽ muốn đóng góp cho trang wiki hơn, vì điều đó khiến họ cảm thấy mình là những người đồng sáng lập ra trang web. - 4. Quyết định tự tạo máy chủ riêng cho mình hay sử dụng dịch vụ lưu trữ wiki. Nếu cần kiểm soát trang wiki nhiều, hoặc tự vận hành trang wiki, bạn nên tạo máy chủ riêng cho trang wiki. Nếu bạn không có kinh nghiệm về kỹ thuật, hãy sử dụng dịch vụ lưu trữ wiki để xây dựng và vận hành trang wiki dễ hơn, dù bạn sẽ không có nhiều quyền kiểm soát. - Nếu dự đoán trang wiki sẽ được nhiều người biết đến, có nhiều nội dung và nhiều lượt truy cập, bạn sẽ thấy hạn chế khi thuê máy chủ để chạy wiki. Việc chuyển nội dung trang wiki từ dịch vụ lưu trữ sang đưa vào máy chủ riêng của bạn sau này cũng sẽ rất khó khăn.[1] Nguồn nghiên cứu - Sử dụng dịch vụ lưu trữ wiki có nghĩa là địa chỉ trang wiki sẽ có tên của dịch vụ đó. Chẳng hạn, nếu bạn dùng Wikia, địa chỉ trang wiki của bạn sẽ là yourwiki.wikia.com. Nếu tự tạo máy chủ cho trang wiki của mình, bạn có thể mua tên miền riêng và tạo địa chỉ wiki như sau: yourwiki.com. - Chi phí tự lưu trữ trang wiki của bạn nhiều hay ít tùy vào máy chủ mà bạn chọn. Hãy đảm bảo bạn tìm được máy chủ có bảo hành thời gian chạy máy tốt và dịch vụ hỗ trợ chất lượng cao. Hãy tìm hiểu thêm các bài liên quan trong cùng mục để biết cách chọn máy chủ riêng cho mình. - 5. Chọn gói phần mềm. Dù sử dụng dịch vụ lưu trữ wiki hay dùng tên miền riêng, bạn cũng đang đứng trước một số lựa chọn gói phần mềm khác nhau. Hầu hết các dịch vụ lưu trữ wiki đều chào mời phần mềm mà họ đang sử dụng, nhưng nếu bạn có máy chủ riêng thì hãy dùng gói nào phù hợp với bạn nhất. Hãy dùng những dịch vụ như WikiMatrix[2] Nguồn nghiên cứu để so sánh đặc tính kỹ thuật của các gói phần mềm. - MediaWiki – Là phần mềm wiki phổ biến nhất trên mạng và đang vận hành trang wikiHow, Wikipedia, hay nhiều trang wiki khác. Nhiều dịch vụ lưu trữ wiki thông dụng cũng dùng phần mềm MediaWiki.[3] Nguồn nghiên cứu - TikiWiki – Là phần mềm wiki phổ biến thứ hai, và cũng được dùng để chạy nhiều trang wiki và dịch vụ lưu trữ wiki. TikiWiki có hỗ trợ plugin (chương trình bổ trợ) rất mạnh, cho phép bạn thêm các tiện ích như diễn đàn, thư viện ảnh, lịch, v.v... - UserPress – Là chương trình hỗ trợ wiki dành cho WordPress. Nó có đầy đủ tính năng như MediaWiki và các phần mềm wiki độc lập khác, nhưng dễ sử dụng hơn nhiều. - DokuWiki – Là chương trình phần mềm wiki nhỏ hơn và đang ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt là tại các doanh nghiệp. Nó được thiết kế hoàn toàn dành cho các nhóm làm việc và có nhiều tầng truy cập.[4] Nguồn nghiên cứu Phần 2 Phần 2 của 4: Xây dựng Một Trang Wiki Sử dụng Wiki Farm - 1. Chọn dịch vụ lưu trữ wiki. Nếu bạn quyết định sử dụng dịch vụ lưu trữ cho trang wiki mới của mình, bạn cần có sự so sánh. Ngoài thị trường có rất nhiều lựa chọn, cả miễn phí lẫn trả phí. Lợi ích chính của việc sử dụng dịch vụ lưu trữ wiki là dễ khởi tạo và vận hành trang wiki của bạn. Hãy nhớ là sẽ rất khó khăn khi chuyển sang sử dụng một dịch vụ lưu trữ khác hoặc chạy máy chủ riêng. Một số dịch vụ lưu trữ thông dụng bao gồm: - Wikia – Là máy chủ lưu trữ wiki về phong cách sống và giải trí phổ biến. Wikia là một trong những dịch vụ lưu trữ wiki về video game lớn nhất trên mạng, và cũng là một trong những dịch vụ lưu trữ phát triển nhanh nhất xét ở các khía cạnh khác. - "'WikiFoundry'" – Là dịch vụ tương tự wikia và dùng cho các trang cá nhân. Đó là một trong những trang wiki mà người ta có thể đưa ra yêu cầu trạng thái người viết để cho phép biên tập. - Wikispaces – Là máy chủ wiki được thiết kế cho mục đích giáo dục và học thuật. Dịch vụ này rất phổ biến trong các thiết lập web của trường đại học. - Wikispot – Là máy chủ thiết kế cho cộng đồng và các dịch vụ phi lợi nhuận, mặc dù không nhất thiết chỉ là những mục đích trên. Tuy nhiên, dịch vụ này đã ngừng hoạt động vào ngày 30/4/2015 để tập trung vào dự án wiki hướng địa: LocalWiki[5] Nguồn nghiên cứu . - Wikidot – Là dịch vụ lưu trữ wiki phục vụ mọi mục đích (kinh doanh, cá nhân, cộng đồng, giáo dục) cho phép bạn dùng tên miền mua được với tài khoản Wikidot miễn phí. Bạn cũng có thể dùng Wikidot để tạo các trang web khác không chỉ là wiki. - 2. Tạo trang wiki của bạn. Quy trình này ở mỗi trang web một khác, nhưng thường thì tất cả những gì bạn cần làm là tạo ra username (tên người sử dụng) và nhấp chuột vào đường dẫn "Create Wiki" (“Tạo Wiki”) trên trang chủ của dịch vụ lưu trữ wiki. Một số dịch vụ lưu trữ wiki yêu cầu bạn điền thông tin để được chấp nhận, trong khi những dịch vụ khác chỉ yêu cầu danh xưng và một số thông tin cơ bản khác. - Hướng dẫn các bước tạo Wikia (xem thêm các bài liên quan trong cùng chuyên mục). - Hướng dẫn các bước tạo trang Wikidot (xem thêm các bài liên quan trong cùng chuyên mục). - Hầu hết các dịch vụ lưu trữ wiki khác đều rất giống với những gì hai hướng dẫn nêu trên đề cập đến. - Khi trang wiki của bạn được tạo, bạn có thể chuyển sang phần tiếp theo của hướng dẫn. - 3. Tùy chỉnh trang wiki mới tạo. Hầu hết các dịch vụ lưu trữ wiki đều cung cấp nhiều lựa chọn tùy chỉnh, bao gồm các template (định dạng) và hình ảnh cài sẵn. Hãy tìm một template phù hợp với trang wiki của bạn, hoặc đăng tải các banner và những hình ảnh khác để tạo ra một trang wiki thống nhất. - Xem thêm các bài liên quan trong cùng mục để học cách tùy chỉnh một trang Wikia. Phần 3 Phần 3 của 4: Tạo Máy chủ riêng cho Trang Wiki của Bạn - 1. Tải phần mềm wiki lên máy chủ của bạn. Nếu bạn quyết định tạo máy chủ riêng để lưu trữ trang wiki của mình, bạn cần cài phần mềm wiki trên máy chủ. Một số máy chủ đã có sẵn phần mềm wiki để cài đặt, nhưng có thể không phù hợp với phần mềm bạn muốn sử dụng (ví dụ, các máy chủ có sẵn TikiWiki để cài đặt, nhưng bạn lại muốn dùng MediaWiki). Xem thêm các bài liên quan trong mục để học cách cài đặt MediaWiki, hay TikiWiki. - Phần mềm wiki sẽ được lưu dưới dạng file nén. Bạn có thể giải nén file ở máy tính của mình hoặc trên máy chủ. - Đặt thư mục (folder) chứa phần mềm wiki đã giải nén trong đường dẫn "web" trên máy chủ của bạn. - Đổi tên thư mục thành tên địa chỉ trang wiki. Chẳng hạn, nếu trang web của bạn có địa chỉ là www.example.com, đổi tên thư mục thành "w" sẽ tạo địa chỉ cho trang chủ của trang wiki là www.example.com/w/index.php. - 2. Tạo cơ sở dữ liệu (database). Phần mềm MediaWiki hỗ trợ các hệ quản trị MySQL và SQLite. Nếu bạn dùng SQLite, bạn chỉ cần chọn tên cho cơ sở dữ liệu và nó sẽ được cài đặt tự động. Nếu bạn dùng MySQL, bạn cần tải chương trình này xuống máy chủ nếu chưa cài đặt sẵn, và tạo một cơ sở dữ liệu mới sử dụng những lệnh sau: create database wikidb; grant index, create, select, insert, update, delete, alter, lock tables on wikidb.* to 'username'@'localhost' identified by 'password'; - Thay username và password bằng tên người sử dụng và mật khẩu mà bạn muốn dùng cho trang wiki của mình. - localhost Có thể giữ nguyên là "localhost" trừ phi cơ sở dữ liệu của bạn đặt ở máy chủ khác không phải là máy chủ bạn đã cài đặt trang wiki. Trong trường hợp đó, hãy thay localhost bằng địa chỉ máy chủ của cơ sở dữ liệu. - Xem thêm các bài liên quan trong cùng mục để học cách tạo cơ sở dữ liệu trên hệ quản trị MySQL. - 3. Chạy ngôn ngữ cài đặt (installer script) từ trình duyệt. Khi tải xong các file của MediaWiki và tạo cơ sở dữ liệu, bạn có thể vào trang index.php trên máy chủ bằng trình duyệt để chạy ngôn ngữ cài đặt tự động. Sau khi Mediawiki hoàn thành kiểm tra cấu hình, bạn sẽ được yêu cầu điền thông tin về trang wiki của bạn:[6] Nguồn nghiên cứu - Tên trang Wiki – Là tên trang wiki của bạn, xuất hiện trong siêu dữ liệu (metadata) của trang wiki và được tích hợp trong toàn bộ trang web. - E-mail liên hệ - Là địa chỉ email quản trị, được hiển thị trên các thông báo email và một số trang bị báo lỗi. - Ngôn ngữ - Dùng menu dạng thả (drop down menu) để chọn ngôn ngữ cho giao diện trang wiki. - Bản quyền và Giấy phép - Chọn thông tin về giấy phép. Chẳng hạn Wikipedia dùng Giấy phép tạo Tài liệu tự do GNU. - Tên và mật khẩu quản trị (Admin username and password) - Là tài khoản quản trị đầu tiên dùng để hạn chế người sử dụng biên tập hoặc thực hiện các hoạt động quản trị khác. Bạn có thể tạo thêm những tài khoản như vậy sau này. - Máy chủ lưu trữ cơ sở dữ liệu - Là nơi cơ sở dữ liệu được lưu trữ. Nếu cũng chính là máy chủ chạy phần mềm wiki thì hãy đặt là localhost. - Tên cơ sở dữ liệu - Là tên cơ sở dữ liệu của bạn. - Tên người sử dụng/mật khẩu cơ sở dữ liệu - Là tên và mật khẩu dùng để truy cập cơ sở dữ liệu.[7] Nguồn nghiên cứu - 4. Tùy chỉnh trang wiki của bạn. Khi đã tạo và chạy được trang wiki, bạn có thể thay đổi hình thức trang web bằng cách dùng bố cục phù hợp với người sử dụng hoặc dùng mã CSS. Thay đổi logo trên trang wiki để phù hợp với chức năng của nó. Phần 4 Phần 4 của 4: Ra mắt Trang Wiki - 1. Điều chỉnh quyền cho phép. Trang wiki của bạn sẽ được cài đặt với những quyền cho phép mặc định cần thiết, nhưng bạn có thể thay đổi đối tượng và nội dung được phép truy cập và biên tập nếu muốn. Điều này đặc biệt quan trọng trong các thiết lập web kinh doanh khi bạn muốn phát triển mạng lưới cộng tác viên làm việc trên một trang sản phẩm nhưng không muốn trang web bị phá hỏng bởi những người dùng ẩn danh. - Bạn có thể dùng file chứa các quyền cho phép để tạo ra các mức độ sử dụng khác nhau, chẳng hạn như tạo quản trị viên giám sát, những người có thể biên tập mà không bị lưu lại trong nhật ký những thay đổi gần đây, hoặc các cộng tác viên điều hành hệ thống, những người có thể gộp các trang lại với nhau không cần phải xin phép. Điều này sẽ giúp bạn tạo ra cơ sở người sử dụng mạnh và đa dạng, giúp trang wiki chạy một cách trơn tru. - 2. Bắt đầu xây dựng nội dung. Ngay sau khi trang wiki được tạo và chạy, đã đến lúc bắt tay vào viết bài! Khi trang wiki của bạn mới được khởi tạo, nó vẫn chưa có các trang con và chưa có cộng tác viên. Để thay đổi điều đó, bạn cần bổ sung nội dung. Nội dung hay sẽ thu hút mọi người đến với trang wiki của bạn. Khi lượng truy cập tăng, các khách truy cập bắt đầu đóng góp bài viết của họ và chỉnh sửa nội dung trang wiki của bạn. Sẽ mất một thời gian nhưng bạn sẽ có cả một cộng đồng trước khi bạn biết đến họ! - Hãy nhớ rằng, khi bạn bắt đầu làm, mọi thứ đều tùy thuộc vào việc BẠN sẽ tạo nội dung như thế nào để thu hút mọi người vào trang wiki của mình. Hãy đảm bảo rằng bạn nắm chắc về chủ đề đang đề cập đến để có thể viết những bài chuyên sâu ngay từ ngày đầu ra mắt trang web. - 3. Tạo các hạng mục. Trang category bao gồm danh mục các trang liên quan. Bên cạnh những hạng mục chứa nội dung chính, bạn có thể tạo một trang category tên là "Organization" (Tổ chức) cho những trang như trang chủ chẳng hạn, hay một trang category tên là "Help" (Hỗ trợ) dành cho những bài viết về trợ giúp của trang web. Hãy nhớ rằng bản thân các hạng mục cũng có những hạng mục con nhờ việc phân mục trong chính trang category. - 4. Tạo tài liệu hướng dẫn chính sách cho trang wiki. Tài liệu hướng dẫn chính sách là các quy định chung đối với việc viết bài trên trang wiki của bạn. Tài liệu này sẽ hướng dẫn cộng tác viên cách trình bày thông tin trên trang wiki. Bạn không nên cứng nhắc khi đưa ra các quy định này. Hãy linh hoạt vì khó có thể làm việc hay đóng góp cho trang wiki nếu có những quy định quá nghiêm ngặt. - Bạn có thể phải tạo ra các tiêu chuẩn về cách kết nối đường dẫn, hoặc về chất lượng bài viết. - Không phải mọi cộng tác viên đều làm theo hướng dẫn về phong cách viết nhưng hướng dẫn này sẽ hỗ trợ việc giám sát và biên tập bài. - Một tài liệu hướng dẫn nghe thân thiện hơn là khiển trách bằng lời. Sẽ thoải mái hơn khi được sửa lỗi bởi một câu lệnh thay vì bởi một người khác. - 5. Hãy học một số cú pháp wiki. Bạn sẽ thấy tạo bài viết hiệu quả hơn nếu học một số cú pháp wiki cơ bản. Điều này giúp bạn trực tiếp biên tập các trang không phải dùng đến các trình soạn thảo, điều đó cũng giúp bạn điều chỉnh bố cục và phong cách theo kiểu bạn thích. - 6. Sao chép từ các trang wiki khác. Nếu việc sao chép nội dung bị coi là đạo văn thì việc sử dụng lại phong cách và template của các trang wiki lại được khuyến khích. Template là những trang có thể dễ dàng gán vào các trang khác. Template có thể được dùng cho việc chọn bài để xóa, đánh dấu bài mới viết, hoặc chỉ đơn giản ghi nhớ điều gì đó; nhưng bạn cũng có thể sử dụng template vào những việc sáng tạo khác. Wiki, cộng đồng mở, là một ví dụ. Hãy nhìn cách các trang web này hoạt động, mọi người giao tiếp với nhau, sử dụng lại thói quen của họ và hiểu vì sao trang wiki khác lại thành công. Hãy so sánh trang web của bạn với trang wiki khác cùng quy mô, đừng so với Wikipedia. Wikipedia là trang web lớn và cần nhiều quy tắc hơn bạn. - 7. Giám sát trang web của mình. Sức hấp dẫn của một trang wiki nằm ở chỗ là ai cũng có thể sửa bài, nhưng đó cũng là thách thức lớn nhất. Càng nhiều người truy cập, nguy cơ bài bị sửa lung tung càng cao. Thật may là hầu hết các phần mềm wiki đều cho phép ngay lập tức quay trở lại phiên bản trước đó của bài viết. Bạn cần kiên nhẫn. Nếu bài viết của bạn và phần sửa lại đều chính xác thì hãy chọn phần sửa đó của cộng tác viên. Việc làm này sẽ mở rộng quan điểm của trang wiki và hoan nghênh sự đóng góp của những cộng tác viên khác. - 8. Khuyến khích các thành viên năng động trong cộng đồng. Nếu trang wiki của bạn thú vị, bạn sẽ thấy một số khách quay lại thường xuyên để tạo ra nội dung và chăm chút cho nội dung đó. Nếu bạn thấy họ nhiệt tình với trang web của mình, hãy dành cho những người tâm huyết nhất thêm quyền kiểm soát trang web. Hãy ủng hộ và đối xử tốt với các biên tập viên của bạn. Điều quan trọng là luôn sẵn sàng hướng dẫn và động viên họ viết bài trên wiki. Bằng cách tạo ra các quản trị viên từ cộng đồng mạng của mình, bạn sẽ giảm được gánh nặng phải đối mặt khi giám sát và duy trì nội dung trang web. - Tạo ra các diễn đàn và trang thảo luận để các thành viên trong cộng đồng trao đổi về các quy định và phong cách viết bài trên trang wiki của bạn. - Cho phép quản trị viên có ý kiến về những thay đổi trong quy định chung và phong cách viết bài. - Tổ chức các sự kiện trong cộng đồng như thi biên tập bài để tạo hứng khởi cho những cộng tác viên viết bài trung thành của bạn. - 9. Quảng bá trang wiki. Làm mọi việc để mọi người biết về sự tồn tại của trang web. Mô tả nó trên wikiindex.org. Hãy tìm các trang wiki có quy mô nhỏ và gợi ý chỉ dẫn đến những trang đó. Trang wiki của bạn là một nút trong mạng lưới wiki. Đừng ngại đặt câu hỏi trên các trang wiki khác. Bạn càng trao đổi nhiều, mọi người càng biết đến bạn. Hãy quảng cáo trang wiki qua phương tiện xã hội, kể về trang web với những người bạn biết để họ lại kể cho những người họ quen, đăng bài trên các diễn đàn liên quan đến trang wiki của bạn, và gắn đường dẫn đến trang wiki trong các bình luận trên blog. Bất cứ điều gì bạn có thể làm để thu hút mọi người đến với trang web đều sẽ tăng cơ hội thành công đối với trang web của bạn. - 10. Mở rộng trang web. Khi trang wiki của bạn ngày càng trở nên quen thuộc với mọi người, hãy tiếp tục thêm những đặc tính mới cho trang web. Những thứ như diễn đàn, chat room (phòng tán gẫu), thăm dò ý kiến, lịch, v.v… sẽ tạo thêm chức năng thú vị cho trang wiki của bạn. Hãy sáng tạo với nội dung của trang wiki! Hãy chắc chắn rằng bạn đang cập nhật phiên bản mới nhất của gói phần mềm wiki bất cứ lúc nào có thể để nhận những đặc tính mới nhất và sửa lỗi bảo mật. - 11. Cùng thưởng thức thành quả! Một trang wiki là nỗ lực có tính chất cộng đồng, hợp tác. Hãy tận hưởng cộng đồng mà bạn đã tạo ra bằng wiki, và luôn cố gắng làm cho cộng đồng ấy phát triển hơn. Mạng Internet được tạo ra để thúc đẩy giao tiếp và wiki là một trong những môi trường hiệu quả nhất để thu thập và chia sẻ thông tin. Chúc mừng bạn đã tạo ra trang wiki cho riêng mình! Lời khuyên - Nếu bạn học PHP (ngôn ngữ lập trình kịch bản) và một chút Javascript, bạn có thể tạo ra những nội dung động trên trang wiki. Nếu bạn có kiến thức sâu về ngôn ngữ lập trình đó, đừng ngại tự cập nhật phần mềm chạy trang wiki của bạn. - Khi bạn học được HTML, CSS, và thậm chí Javascript, hãy thử thêm/cập nhật bố cục mới cho trang wiki của bạn. - Một trang wiki phải dễ sử dụng. Bất cứ trang nào trên wiki của bạn cũng là những trang độc lập, điều đó có nghĩa là bạn không cần phải đọc một trang khác để hiểu và biên tập một trang nào đó. Bách khoa toàn thư là một ví dụ điển hình vì mỗi bài viết của trang web này có thể đứng độc lập. Trong khi Wikibooks, trang web có nội dung link đến nhiều trang wiki khác, có tính độc lập ít hơn. Cảnh báo - Một số người sẽ xóa nội dung mà bạn đã mất nhiều công sức để đưa lên trang wiki. Vậy hãy đảm bảo xử lý được các tình huống đó và theo dõi trang lưu giữ "những thay đổi mới đây" trên wiki của bạn, nếu phần mềm chạy wiki hỗ trợ đặc tính đó. Trong trường hợp này, bạn hãy sao lưu thông tin trang web của mình ra một chỗ khác. - Như đã nêu ở trên, hãy hỗ trợ cộng tác viên viết bài. Nếu họ lúng túng, hoặc lỡ kiểm soát trang web của bạn quá mức, đừng bực mình và đừng nói với họ những điều mà bạn sẽ không nói với ai trong đời thực. - Nếu sử dụng dịch vụ lưu trữ wiki, hãy chắc chắn là bạn sẽ đọc quy định của các dịch vụ này để quy định hay trang web của bạn không xung đột/vi phạm các quy định đó. - Đăng tải những thông tin vi phạm bản quyền trên trang wiki sẽ khiến bạn đối mặt với vấn đề pháp lý nếu trang wiki của bạn được truy cập công khai. - Cố gắng không sử dụng trang wiki vì các mục đích thiếu đạo đức. - Tuân thủ các quy định để ngăn chặn các trường hợp lừa đảo và vi phạm pháp luật.
This wikiHow teaches you how to create a wiki-style website. Hosting a wiki is a great way to facilitate a community-focused website based on sharing information. The easiest way to create a wiki is to use a free site called Fandom (formerly known as Wikia), but depending on your web host, you may also be able to use a more full-featured and self-hosted alternative like MediaWiki or Tiki Wiki. Steps Method 1 Method 1 of 4: Starting a Fandom Wiki - 1. Go to https://fandom.com/ in your computer's web browser. This is a service which allows you to create a Fandom-supported wiki for free. - 2. Create a Fandom account. If you already have an account, click the outline of a person at the top-right corner of the page and select SIGN IN to sign in to now. If not, click REGISTER instead to create one now. - Once you've entered the requested information, click REGISTER to create your account. - After creating your account, open the email message from Fandom and click the CONFIRM NOW link to complete the sign-up process. - 3. Click the WIKIS tab. It's at the top of the page. A menu will expand. - 4. Click START A WIKI on the menu. - 5. Name your wiki. In the text box near the top of the page, type the title of your wiki. This should be something that describes the purpose of your wiki. - If Fandom thinks a wiki on that topic already exists, you'll see a warning. - 6. Create an address. Adding a title usually generates an automatic web address for your wiki in the "Give your wiki an address" text box, but you can edit this address if need be. - Make sure your idea for a wiki doesn't already exist before creating one. Click the Search icon at the top-right corner of the page, type your wiki idea, and then click the arrow to search. If your wiki idea already exists, it will appear in the right panel. It's better to join an existing wiki for your topic than to create a new one.[1] Research source This way you can work with others with information that already exists rather than start from scratch. - Since Fandom offers free hosting, your wiki's address will be in the "www.[name].fandom.com" format. - If the language you want to use is not already selected, choose it from the menu. - 7. Click the blue NEXT button to continue. It's at the bottom-right corner of the page. - 8. Enter a description. Type your wiki's purpose into the top text box on this page. The description will appear at the top of your wiki once it's live.[2] Research source If the wiki is directed toward children 13 or under, check the box to indicate so. - 9. Select a hub. Hubs are how Fandom categories wikis. For example, if your wiki is about a singer, select the Music hub from the "Choose a Hub" menu. - You can check additional categories after selecting your main category. - 10. Click CREATE A NEW WIKI. It's the blue button at the bottom-right corner of the page. - 11. Select a theme. Themes determine the color and layout of your wiki. The page will update to show you a preview. - Fandom will be working to create your wiki in the background. A progress indicator appears below the themes to display the progress. Once your wiki is built, you can customize the theme at any time. - 12. Click VIEW MY WIKI when it appears. It will be a blue button at the bottom-right corner once your wiki is ready to go. This takes you to your new wiki's main page, which is the first page people will see when they visit your wiki. - 13. Create a new article for your wiki. To get started, you'll want at least one article on your wiki. - Click the button with a sheet of paper in the upper-right area of the page to create a new article. - Enter a page title into the first blank of the "Create a new article" window and click NEXT. - Develop your article in the visual editor. Editing tools are in the top area of the screen. Once you're finished, click Save. - 14. Customize your wiki. Once you start writing articles, you'll probably want to change the look of your wiki. All of your wiki settings are in the admin dashboard, which is the button with a circle containing a horizontal line with one branch in the upper-right area of the page. This is where you'll find: - The Wiki panel, which lets you customize the colors and layout of your wiki. - The Community panel, which is where you can add and manage users, make announcements, and get help. - The Content panel, which lets you manage categories, add pages, and insert media into your main page. Method 2 Method 2 of 4: Starting a Miraheze Wiki - 1. Go to https://meta.miraheze.org/ in your own web browser. This is a service that allows you to create a custom wiki for free. - 2. Click on Request a Wiki. This will allow you to request a wiki be created. - 3. Review Miraheze's policies. The code of conduct, the wiki content policy, and the wiki dormancy policy indicates the reasons a request might be rejected, or why an existing wiki may be closed or deleted. - 4. Enter the name of the wiki and the subdomain. These are important for SEO reasons. The wrong subdomain or wiki name will make your wiki rank lower in search results. - 5. Enter the language of the wiki. This will tell search engines as well as the wiki software what language your wiki will be using for the project. - 6. Choose whether to have the wiki private. A private wiki will be unviewable by anyone except a few people that you set as "member". You can select pages that you want later to be visible by everyone, such as the main page. - 7. Categorize and give the reason you want the wiki created. For example, you may want to fork a project on Fandom or import your own wiki farm, or you may want to start a community from scratch. - 8. Click on Submit. This will submit the wiki creation request, which may then be reviewed by volunteers. You will get a notice on your talk page telling you whether the request was accepted or rejected. - 9. Configure the wiki's settings. Miraheze gives the ability to customize permissions, extensions, and namespaces. You can also enable and disable skins as well as change the favicon and logo. Method 3 Method 3 of 4: Hosting Your Own Wiki - 1. Choose wiki software for site. Wiki sites require certain software to make them look and behave like the wiki sites you know and love. Once you've installed the software, you can start adding and editing articles. First, if you're already using a webhosting provider, ask them if they formally support any wiki software—if so, installing it should be pretty easy from your host's admin panel. If not, research some existing wiki software options and find a web host based that supports it. You can also install the most popular wiki software options manually if you have a dedicated web server or virtual private server. Some common wiki software options: - MediaWiki is one of the most popular wiki platforms (used by Wikipedia and wikiHow) and is supported by popular webhosts like Dreamhost, HostGator, SiteGround, and dozens more.[3] Research source You can also easily install it on any dedicated or virtual private server—for the latest installation requirements, see https://www.mediawiki.org/wiki/Manual:Installation_guide. - TikiWiki is another popular option supported by many popular webhosts out of the box, including Bluehost, Hostmonster, Inmotion, and Web Hosting UK. TikiWiki has strong plugin support, allowing you to add features such as forums, image galleries, calendars, and more. If you have your own server, you can install TikiWiki from https://info.tiki.org/Download. - Some other popular options are DocuWiki, TiddlyWiki, Wiki.js, and XWiki. - 2. Install the wiki software on your server. If you're using a web host that supports a tool like MediaWiki or TikiWiki, sign in to your administrative panel to find the tools for installing the software. If you're installing the software on your own, you can usually use FTP software like FileZilla to transfer the wiki software onto the server. The following steps are a basic guide to installing MediaWiki from . - Follow this guide for detailed information on MediaWiki, or follow this guide for TikiWiki information. - Wiki software you download will come in a compressed file. You can either extract this file on your computer, or extract it on the server. - 3. Create a database. For example, MediaWiki supports MySQL and SQLite. Depending on your web host, the installer may create the database for you. If not, you'll have to create it yourself. If you are using SQLite, you only need to choose a name for the database and it will be installed automatically. If you are running MySQL, create a new database called "wikidb" and user "wikiuser" using the following commands: CREATE DATABASE wikidb; CREATE USER 'wikiuser'@'localhost' IDENTIFIED BY 'password'; GRANT ALL PRIVILEGES ON wikidb.* TO 'wikiuser'@'localhost' WITH GRANT OPTION; - If the database and web server are on different servers, use the appropriate hostname in place of localhost (e.g., mediawiki.example.com). - See this guide for more details on creating a MySQL database. - 4. Run the installer script from your browser. Once you have the wiki software files uploaded and the database has been created, you can visit the index.php page on your server through your browser to run the automated install script. If you're installing MediaWiki, for example, you will be asked to fill out a form with your wiki information:[4] Research source - Wiki name — This is the name for your wiki. It will show up in the metadata for your wiki, and will be integrated throughout the site. - Contact e-mail — This is the main administrative email address. It will be displayed on all email notifications and on some of the error pages. - Language — Use the drop-down menu to choose the language of the wiki interface. - Copyright and Licenses — Choose your license information. GNU Free Documentation License is the license compatible with Wikipedia. - Admin username and password — This will be the first admin account that can block users from editing and perform other administrative duties. You can create more later. - Database host — This is where the database is located. If it is on the same server as your wiki software, set it to localhost. - Database name — The name of your database. - Database username/password — The username and password used to access the database.[5] Research source - 5. Customize your wiki. Once you've got the base wiki up and running, you can change the visual appearance using user-made skins or by playing around with the CSS code. - You should also change the logo on the wiki to match the function of the wiki. Method 4 Method 4 of 4: Creating a Successful Wiki - 1. Determine what your wiki is for before creating it. Knowing the purpose of your wiki will help decide the software and hosting options to choose from. Wikis can be personal pages, sprawling communities, or anything in between. You can use a wiki to track your life goals, create a product manual for your business, collaborate with coworkers on a project, create a neighborhood newsletter, create a discussion place for a hobby, and much more. - Wikis work best when they have a broad focus that allows as many knowledgeable writers and editors to contribute as possible. If you are trying to build a popular wiki with lots of community involvement, then the focus should be open-ended enough to allow for lots of expanding. - For example, it would be better to start a wiki about a game company and all their games than just one of their games. - 2. Check for duplicate wikis. It would be useless to create a wiki which is a double of another one. The target of a wiki is to write together, not isolate each other. - Be sure to check wiki services other than the one you've chosen. For example, if you're creating a Wikia wiki, check both Wikia and Wikidot for duplicates. - 3. Make a team before creating your wiki. Your wiki will need advice and motivation, so talk about your project and make other people follow you. They are more likely to contribute to the project if they are called before the creation of the wiki as they will feel like co-creators. - 4. Adjust your permissions. Your wiki will come installed with a set of default permissions that may work for your needs, but many people will want to change who can access and edit what. This is especially important in business settings where you want multiple collaborators to work on a product page, but don't want it vandalized by anonymous users. - You can generally use your wiki's settings page to determine who can post or edit, both on a wiki-wide scale and on a per-post scale. - 5. Start creating content. As soon as your wiki is up and running, it's time to get to work writing articles! When your wiki is born, it will have no pages and no other contributors. To change this, you'll need to start adding some content. Good content will drive other people to your wiki. As more people come, other visitors will begin contributing their own articles and edits to your wiki. It will take some time, but you'll have a community before you know it! - Remember, when you're starting out, it's up to YOU to create the content that will bring people to your wiki. Be sure that you are well-versed in the topic you are covering so that you can have comprehensive articles available from day one. - 6. Create the categories. Category pages contain lists of related pages. In addition to categories containing the main content, you may want to create a category page called "Organization" for pages of your site like the front page, and maybe create a category page called "Help" for the help articles of the site. Remember that categories themselves can have sub-categories by categorizing a category page. - 7. Create a policy guide for your wiki. A policy guide is the general rules for the writing on your wiki. This policy guide will allow other contributors to see how the information on your wiki should be represented to the readers. You don't have to be rigid while creating the policies; try to make them flexible, as people won't be able to easily work or contribute well to a wiki with overly strict rules. - You may want to write standards on how weaving the web of links should be done, and on article noteworthiness standards. - Not all of your contributors will follow the style guide you create, but it will aid in patrolling and editing articles. - A guide is more friendly than verbally reprimanding. It's more social to be corrected by a text than by a person. - 8. Brush up on some wiki syntax. You will find creating articles much more efficient if you learn some basic wiki syntax. This will let you edit pages directly without having to use any guided editors, which can let you adjust the layout and style to your liking. - 9. Copy from the other wikis. Although copying content from other wikis is plagiarism, reusing the styles and the templates of other wikis is encouraged. Templates are pages that can easily be appended to other pages. Some uses for templates include nominating articles for deletion, marking an article as a stub, or making simple notes. - 10. Patrol your site. The main draw of a wiki is that anyone can edit it, but this is also its biggest challenge. The more people that come to your wiki, the higher your chances of being vandalized. Luckily, almost all wiki software allows for quick rollbacks of articles to their previous versions. - Be as much tolerant as possible. If your version and the new version are both correct, keep the contributor version. It will enlarge the wiki point of view and welcome the contributors. - 11. Promote active community members. If your wiki is interesting, you will find that certain people come back often to create and curate content. If you find that people are enthusiastic about your wiki, then give the dedicated ones more control over the site. Be supportive and nice to your editors. It is important that they have a helping hand to guide them and to motivate them to work on the wiki. - By creating admins from your community, you relieve a lot of the pressure that you face when it comes to patrolling and maintaining your content. - Set up forums and talk pages to allow your community members to discuss the wiki's rules and style. - Allow your admins to vote on policy and style changes. - Run community events such as editing competitions to get all your loyal editors excited. - 12. Get the word out. Do everything you can to spread word about the existence of your wiki: - Describe your wiki on WikiIndex (wikiindex.org). - Search smaller wikis and suggest collaboration. - Do not hesitate to ask questions on the other wikis. - Advertise your wiki through social media. - 13. Expand as you grow. As your wiki becomes more and more popular, continue adding features that benefit your site. Things such as forums, chat rooms, polls, calendars, and more can all add good functionality to your wiki. Be creative with your content! - You should also ensure that you are updating to the newest version of your wiki software package whenever possible to get the latest features and security fixes. - 14. Have fun! A wiki is a collaborative, community effort. Enjoy the community that you create with your wiki, and always strive to make it better. The Internet was built in order to facilitate communication and the wiki is currently one of the most effective environments for collecting and sharing information in a positive manner. Congratulations on starting your own! Tips - Learning HTML, CSS, and Javascript will help you change your wiki's appearance free of guided editing restrictions. - Wikis are predominately about the community. Once you've created a wiki, you're free to take a backseat and let the community dictate the direction of the wiki—albeit within the restrictions you've set. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Failing to comply with your wiki service's Terms of Service may result in your whole wiki being removed. - Submitting copyright-violating information on your wiki can get you into legal trouble if your wiki is publicly accessible. - Some people will remove or vandalize your wiki's content. While you can usually roll back edits, make sure you have an off-site backup of your hard work. If your wiki uses MediaWiki or FANDOM, you can use the “Protect” function to prevent unauthorized people from editing said page. You can also use “blocks”, which will prevent an IP address or user from editing any page, regardless of protection status.
null
Đã một thời gian dài bạn không quan hệ tình dục, bạn có thể cảm thấy e ngại hay ngợp trước viễn cảnh quay lại phòng ngủ. Nếu bạn đã sẵn sàng để quan hệ trở lại, hãy cố gắng xây dựng sự tự tin và sức khỏe thể chất để cảm thấy lạc quan về bản thân. Tìm một đối tác tiềm năng hay kết nối lại với vợ/chồng bạn, và chuẩn bị sẵn sàng cho chuyện chăn gối. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Xây dựng sự tự tin - 1. Hiểu rằng bạn không cô đơn. Có nhiều người cũng sống độc thân vào một giai đoạn nào đó trong cuộc đời. Một nghiên cứu cho thấy 14% nam giới và 10% nữ giới đã không quan hệ tình dục trong năm trước đó. Có nhiều sự thay đổi và diễn biến mà có thể dẫn đến cuộc sống độc thân - tự nguyện hoặc không tự nguyện.[1] Nguồn nghiên cứu Donnelly, D., Burgess, E., Anderson, S., Davis, R., & Dillard, J. (2001). Involuntary celibacy: A life course analysis. Journal of Sex Research, 38(2), 159-169. - Đừng suy nghĩ khắc nghiệt về bản thân vì cuộc sống độc thân. Hãy phớt lờ những lời bàn tán của người khác về việc bạn phải sống như thế nào, hay việc bạn cần có đời sống tình dục, hẹn hò, kết hôn hay có con. Quan điểm của bạn về bản thân là quan trọng nhất. Sự phiền muộn nảy sinh từ cuộc sống độc thân có thể ngăn cản bạn tiến về phía trước.[2] Nguồn nghiên cứu Donnelly, D., Burgess, E., Anderson, S., Davis, R., & Dillard, J. (2001). Involuntary celibacy: A life course analysis. Journal of Sex Research, 38(2), 159-169. - 2. Xây dựng kỹ năng xã hội. Nếu bạn cảm thấy ngượng ngùng hay xấu hổ, có thể bạn đang gặp khó khăn trong việc tiếp xúc với mọi người. Rào cản lớn nhất trong việc tìm kiếm bạn tình chính là sự xấu hổ.[3] Nguồn nghiên cứu Donnelly, D., Burgess, E., Anderson, S., Davis, R., & Dillard, J. (2001). Involuntary celibacy: A life course analysis. Journal of Sex Research, 38(2), 159-169. Việc thiếu kỹ năng xã hội nói chung có thể khiến bạn không tìm được bạn tình.[4] Nguồn nghiên cứu Donnelly, D., Burgess, E., Anderson, S., Davis, R., & Dillard, J. (2001). Involuntary celibacy: A life course analysis. Journal of Sex Research, 38(2), 159-169. Cố gắng cải thiện kỹ năng xã hội để bạn cảm thấy thoải mái hơn khi gặp gỡ mọi người. - Phát triển kỹ năng giao tiếp phi ngôn ngữ. Ngôn ngữ cơ thể có khả năng truyền đạt thông điệp đến người khác. Nếu bạn tránh khỏi đám đông hay khom vai xuống, hành vi đó nói cho người khác biết rằng họ nên tránh xa bạn. Bạn hãy thử đứng thẳng người và ngẩng cao đầu. Đứng gần với những người khác và chú tâm lắng nghe buổi nói chuyện của họ.[5] Nguồn nghiên cứu - Hãy chuẩn bị sẵn trong đầu các đề tài xã giao. Nếu bạn thường gặp trường hợp không biết nói gì thì nên chuẩn bị trước một số ý kiến chung chung về vài đề tài. Bạn có thể nói về thời tiết, công việc hay việc học, bộ phim mới ra hay chuyến đi dã ngoại v.v...[6] Nguồn nghiên cứu - Luyện tập kỹ năng xã hội với mọi đối tượng. Bạn không cần phải để dành những kỹ năng đó cho các đối tác tiềm năng. Hãy đem chúng ra sử dụng với người đưa thư hoặc cô chủ hàng tạp hóa. - 3. Chủ động xây dựng hình ảnh cơ thể. Để hoạt động tình dục trở lại, bạn cần phải có sự tự tin. Cảm giác e dè hay xấu hổ về hình ảnh cơ thể sẽ khiến bạn không thoải mái khi quan hệ. Nếu hình ảnh cơ thể đang là vấn đề tác động tiêu cực đến đời sống tình dục của bạn, hãy ưu tiên khắc phục những gì trong khả năng và tập chấp nhận những gì ngoài khả năng. - Đăng ký tham gia phòng gym để tập luyện. Bạn không cần phải đặt mục tiêu giảm 10kg, nhưng chính hành động lao vào luyện tập sẽ giúp nâng cao sự tự tin.[7] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Điều này cũng có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn do cơ thể có nhiều năng lượng hơn. - Hãy thưởng cho bản thân một kiểu tóc mới hay bộ đồ lót mới. Cơ thể quyến rũ sẽ giúp bạn nhớ lại những gì mình thích về tình dục và mang lại cảm giác hưng phấn cho hoạt động này. - 4. Tìm không gian sống riêng tư. Xử lý những hoàn cảnh sống mà là nguyên nhân kìm hãm bạn hoặc khiến bạn mất tự tin. Bất kể đó là nơi bạn sống hay các hoàn cảnh khác, hãy tìm cách giải quyết trở ngại đó.[8] Nguồn nghiên cứu Donnelly, D., Burgess, E., Anderson, S., Davis, R., & Dillard, J. (2001). Involuntary celibacy: A life course analysis. Journal of Sex Research, 38(2), 159-169. Có thể hoàn cảnh sống không cho phép bạn có nhiều sự riêng tư. Có lẽ bạn đang sống chung với bạn bè hay người nhà. Nếu bạn muốn theo đuổi mối quan hệ thân mật với bạn tình thì phải tìm cách đảm bảo sự riêng tư cần thiết. Ví dụ, bàn bạc xem bạn cùng phòng của bạn có thể ra ngoài ở một hay hai tối mỗi tuần hay không. - Bạn có thể cân nhắc thuê nhà riêng nếu hoàn cảnh sống không có đủ sự riêng tư cho bạn. Phần 2 Phần 2 của 4: Đảm bảo cơ thể khỏe mạnh - 1. Lên lịch kiểm tra sức khỏe với bác sĩ. Để đảm bảo bạn đang ở trạng thái sẵn sàng để quan hệ tình dục, hãy lên lịch khám sức khỏe. Điều này đặc biệt cần thiết nếu trước đó bạn ngừng quan hệ tình dục vì lý do sức khỏe.[9] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn vừa sinh con thì nên khám phụ khoa để đảm bảo có thể quan hệ tình dục. Nhiều phụ nữ sau khi sinh nở cảm thấy khó chịu hoặc đau khi quan hệ.[10] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Bác sĩ có thể xác định liệu có vấn đề y tế nào phát sinh từ việc sinh nở hay không. - 2. Xử lý các rối loạn chức năng tình dục. Có lẽ bạn từng ngừng quan hệ vì việc này không diễn ra suôn sẻ với bạn. Ví dụ, bạn không thể có khoái cảm khi quan hệ. Điều này không có nghĩa là bạn phải ngừng quan hệ hoàn toàn. Có nhiều loại thuốc và phương pháp điều trị đối với bệnh rối loạn chức năng tình dục, dành cho cả nam lẫn nữ. - Hãy chủ động xử lý các chứng rối loạn mà bạn đang mắc phải. Hẹn gặp bác sĩ để khám bệnh. Họ sẽ giúp bạn tìm ra lộ trình điều trị. - Bạn có thể cảm thấy xấu hổ khi phải nói chuyện với bác sĩ về các vấn đề liên quan đến tình dục, nhưng vai trò của bác sĩ là giúp bạn sống tốt hơn và họ thật sự muốn giúp bạn. Nếu là nữ thì có lẽ bạn nên trao đổi với bác sĩ nữ, hoặc ngược lại. - 3. Điều trị trầm cảm hoặc lo âu. Sức khỏe tâm thần có thể ảnh hưởng tới cảm giác của bạn với tình dục. Nếu bạn bị trầm cảm thì ham muốn tình dục sẽ suy giảm.[11] Nguồn tin đáng tin cậy American Academy of Family Physicians Đi tới nguồn Hãy gặp chuyên gia tư vấn để điều trị trầm cảm hoặc lo âu. Họ sẽ giúp bạn đào sâu vào nguyên nhân vì sao bạn bị trầm cảm hay lo âu. Bác sĩ cũng có thể cung cấp các chiến thuật để bạn đối phó với các bệnh rối loạn này. Một số dấu hiệu của trầm cảm bao gồm: - Ăn không ngon miệng hay giảm cân. - Rối loạn giấc ngủ (mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều). - Mệt mỏi hoặc thiếu sức sống. - Dễ kích động hoặc uể oải thấy rõ. - Cảm thấy bản thân vô dụng hoặc thừa thãi. - Gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc cảm nhận. - Thường xuyên có suy nghĩ về cái chết hay tự tử, tự tử hoặc lên kế hoạch tự tử. - Thảo luận với bác sĩ về thuốc điều trị. Trầm cảm và lo âu có thể xuất hiện do sự mất cân bằng hóa chất trong não bộ. Thuốc có thể khắc phục sự mất cân bằng này. Tuy nhiên, một số loại thuốc có thể làm giảm ham muốn tình dục hay khoái cảm. Hãy trao đổi với bác sĩ để tìm ra lựa chọn tốt nhất cho bạn. Phần 3 Phần 3 của 4: Tìm một đối tác tiềm năng - 1. Thử hẹn hò qua mạng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiếp xúc với những người đã quen, hãy thử mở rộng phạm vi đối tác tiềm năng. Các trang hẹn hò trực tuyến là nơi phù hợp để tìm gặp những người đang muốn có mối quan hệ lãng mạn. Kiểu hẹn hò này đã phổ biến hơn nhiều so với trước đây, và bạn có thể gặp được nhiều kiểu người khác nhau so với đời thực.[12] Nguồn nghiên cứu - 2. Liên lạc lại với vợ/chồng hay người yêu. Nếu bạn đang có một mối quan hệ lâu dài và tình cảm giữa hai bạn bị nguội lạnh, có lẽ bạn cần kết nối lại với họ để bắt đầu quan hệ trở lại. Tìm lại tình cảm và sự hấp dẫn mà trước đây đã khiến hai bạn đến với nhau. - Làm sống lại những ký ức hạnh phúc. Ghé thăm lại những nơi mà hai bạn từng hẹn hò khi mới quen biết. Ăn ở các nhà hàng cũ hoặc đến các bãi biển nơi hai bạn từng có những nụ hôn nồng nhiệt. - Vượt qua những bất đồng trong mối quan hệ bằng cách trò chuyện với nhau. Mối quan hệ có thể trở nên ngột ngạt vì một trong hai hoặc cả hai bạn giận dỗi chuyện gì đó. Hai bạn cần thời gian để trở lại như xưa, nhưng bước đi đầu tiên là trao đổi về vấn đề đó. Có lẽ bạn nên đến gặp chuyên gia tư vấn tình cảm. - Ưu tiên cho tình dục trong mối quan hệ. Có thể bạn phải lên lịch cho việc này, nhất là khi có con nhỏ. Lên kế hoạch hẹn hò, gửi con đến nhà ông bà, và vui vẻ với người ấy. - 3. Tập tán tỉnh. Khi nói đến tán tỉnh, chúng ta có nhiều kiểu tán tính khác nhau với kết quả khác nhau. Ví dụ, có một số kiểu tán tỉnh như: tiếp xúc thân thể, chân tình, lịch sự, truyền thống, và tinh nghịch.[13] Nguồn nghiên cứu Hall, J. A., Carter, S., Cody, M. J., & Albright, J. M. (2010). Individual differences in the communication of romantic interest: Development of the flirting styles inventory. Communication Quarterly, 58(4), 365-393. So với kiểu tán tỉnh lịch sự hoặc truyền thống, bạn sẽ dễ thành công hơn với các kiểu tán tỉnh thông qua tiếp xúc thân thể, chân tình, và tinh nghịch. Tán tỉnh qua tiếp xúc thân thể hoặc thể hiện sự chân tình còn dễ mang lại kết quả hơn, nhất là về mặt tình dục.[14] Nguồn nghiên cứu Hall, J. A., Carter, S., Cody, M. J., & Albright, J. M. (2010). Individual differences in the communication of romantic interest: Development of the flirting styles inventory. Communication Quarterly, 58(4), 365-393. - Tán tỉnh qua tiếp xúc thân thể là khi một người thể hiện sự quan tâm bằng hành vi động chạm, như chạm vào vai người khác. - Tán tình bằng thái độ chân tình tùy thuộc vào việc bạn có tạo được sự kết nối về cảm xúc hay không, đòi hỏi bạn bộc lộ suy nghĩ của bản thân nhiều hơn các kiểu khác, nhưng không có khuynh hướng tình dục.[15] Nguồn nghiên cứu Hall, J. A., Carter, S., Cody, M. J., & Albright, J. M. (2010). Individual differences in the communication of romantic interest: Development of the flirting styles inventory. Communication Quarterly, 58(4), 365-393. - Người tán tỉnh theo phong cách lịch sự không thoải mái với việc thể hiện mong muốn tình dục lộ liễu, và họ theo đuổi cứng nhắc các quy tắc tán tỉnh truyền thống.[16] Nguồn nghiên cứu Hall, J. A., Carter, S., Cody, M. J., & Albright, J. M. (2010). Individual differences in the communication of romantic interest: Development of the flirting styles inventory. Communication Quarterly, 58(4), 365-393. - Với kiểu tán tỉnh truyền thống, nam giới sẽ dẫn dắt và chủ động trong buổi nói chuyện.[17] Nguồn nghiên cứu Hall, J. A., Carter, S., Cody, M. J., & Albright, J. M. (2010). Individual differences in the communication of romantic interest: Development of the flirting styles inventory. Communication Quarterly, 58(4), 365-393. - Người tán tỉnh theo phong cách tinh nghịch sẽ xem đó như trò chơi, thể hiện tình cảm và sự quan tâm đến người khác một cách cởi mở và dễ dãi.[18] Nguồn nghiên cứu Hall, J. A., Carter, S., Cody, M. J., & Albright, J. M. (2010). Individual differences in the communication of romantic interest: Development of the flirting styles inventory. Communication Quarterly, 58(4), 365-393. - Nếu bạn có bạn tình lâu năm và muốn kích hoạt lại hoạt động tình dục thì hãy thử tán tỉnh lại họ. Gợi lại sự đam mê trong mối quan hệ mà hai bạn từng có trong quá khứ. - 4. Sử dụng cách diễn đạt quyết đoán. Khi nói chuyện với một người mà bạn quan tâm, hãy diễn đạt một cách quyết đoán. Thể hiện suy nghĩ và cảm xúc bằng câu nói với chủ ngữ “Anh” hoặc “Em”, ví dụ “Anh thấy em xinh lắm.”[19] Nguồn nghiên cứu Kubany, E., Bauer, G., Muraoka, M., Richard, D., & Read, P. (1995). Impact of labeled anger and blame in intimate relationships. Journal of Social and Clinical Psychology, 14, 53-60. Nếu có một “giai đoạn đóng băng” trong mối quan hệ lâu dài giữa hai bạn thì bạn có thể nói: “Anh thấy chúng ta đã lâu không quan hệ, anh muốn trao đổi về điều này.” - Khi nói chuyện trực tiếp, hãy đảm bảo cả hai bạn đều thay phiên nhau nói.[20] Nguồn nghiên cứu Greene, J. O., & Burleson, B. R. (Eds.). (2003). Handbook of communication and social interaction skills. Psychology Press. Cho đối phương cơ hội nói chuyện bằng cách tạo ra các khoảng lặng ngắn (thường vài giây).[21] Nguồn nghiên cứu Greene, J. O., & Burleson, B. R. (Eds.). (2003). Handbook of communication and social interaction skills. Psychology Press. - Nếu bạn không tự tin về kỹ năng xã hội của mình thì có một số mục tiêu bạn cần đạt được trong giao tiếp. Bạn phải truyền đạt được thông điệp muốn nói, tránh nói lan man, thái độ thành thật, lịch sự và khiêm tốn.[22] Nguồn nghiên cứu Grice, Cole, & Morgan, 1975 - 5. Tránh vội vàng. Đừng hy vọng bạn sẽ được quan hệ ngay với bạn tình mới quen. Tốt hơn là bạn nên tìm hiểu về người đó và để mối quan hệ tiến triển tự nhiên. Khi đó bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn để nâng lên bước kế tiếp. Phần 4 Phần 4 của 4: Chuẩn bị trước khi quan hệ - 1. Tìm hiểu về cơ thể bạn trên phương diện tình dục. Bạn có thể chủ động tìm hiểu về cơ thể mình về mặt tình dục. Phụ nữ có thủ dâm sẽ có mức độ thỏa mãn tình dục cao hơn đáng kể so với người không thủ dâm.[24] Nguồn nghiên cứu Hurlbert, D. F., & Whittaker, K. E. (1991). The role of masturbation in marital and sexual satisfaction: A comparative study of female masturbators and non-masturbators. Journal of Sex Education and Therapy, 17(4), 272-282. - Kết hợp các dụng cụ hỗ trợ tình dục như máy rung và chất bôi trơn vào đời sống tình dục có thể nâng cao sự thỏa mãn của bạn.[25] Nguồn nghiên cứu Haavio-Mannila, E., & Kontula, O. (1997). Correlates of increased sexual satisfaction. Archives of sexual behavior, 26(4), 399-419. Bạn có thể tự mình dùng các dụng cụ này hoặc dùng với bạn tình. Nếu bạn ngại dùng máy rung hay đồ chơi tình dục khác với bạn tình, hãy tự mình dùng thử trước. - 2. Tìm hiểu về sự đồng thuận. Tại Mỹ, độ tuổi mà bạn có thể quan hệ tình dục đồng thuận là 18. Nếu bạn tình của bạn dưới độ tuổi đồng thuận và bạn đã đủ tuổi, bạn có thể bị kết tội hiếp dâm. Tình dục đồng thuận nghĩa là cả hai người sẵn lòng tham gia vào hoạt động tình dục. Khi quan hệ, cả bạn và bạn tình đều có thể từ chối và rút lại sự đồng ý bất kỳ lúc nào. Nếu trong lúc quan hệ, một trong hai bên “không” muốn nữa thì bạn hãy ngừng lại ngay. - Nhớ rằng chỉ vì một bên không “từ chối” không có nghĩa là họ cảm thấy thoải mái với tình huống đó. Sự đồng thuận là một quá trình diễn ra liên tục. - 3. Sử dụng biện pháp bảo vệ trong lúc quan hệ tình dục. Quan hệ tình dục không bảo vệ có thể dẫn tới có thai ngoài ý muốn hoặc mắc bệnh lây truyền qua đường tình dục. Bao cao su có thể ngăn chặn những vấn đề này rất tốt. Sử dụng bao cao su mỗi khi quan hệ và cho đến khi quan hệ xong.[25] Nguồn nghiên cứu - Thụ thai: Nên nhớ thuốc ngừa thai bằng hóc môn sẽ chỉ chống lại khả năng thụ thai chứ không thể ngăn chặn bệnh lây truyền qua đường tình dục. Tốt nhất là bạn nên có hai cách bảo vệ bản thân, như dùng cả thuốc ngừa thai và bao cao su. Sử dụng bao cao su theo hướng dẫn; bao cao su chỉ hiệu quả chống lại thụ thai 82% với cách dùng thông thường (tương đương 18 người thụ thai trong 100 người mỗi năm). Thuốc ngừa thai chỉ hiệu quả 91%, với 9 người thụ thai trong 100 phụ nữ mỗi năm.[26] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn Phương pháp ngừa thai hiệu quả nhất là cấy que ngừa thai, với dưới một trường hợp thụ thai trong 100 phụ nữ. - Bệnh lây qua đường tình dục: Luôn sử dụng bao cao su đúng cách trong lúc quan hệ.[27] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn Ngoài ra, vắc-xin HPV như Gardasil và Cervarix có thể ngăn ngừa nhiễm virus HPV - loại virus gây ra bệnh mụn cóc sinh dục, ung thư cổ tử cung, ung thư hậu môn, ung thư dương vật, ung thư âm hộ, và ung thư miệng. Trao đổi với bác sĩ và hệ thống tư vấn về các lựa chọn tiêm chủng. - 4. Chuẩn bị các đồ dùng khác. Màng chắn miệng, chất bôi trơn và các vật tư khác có thể tăng cường thỏa mãn tình dục đáng kể. Chúng đặc biệt hữu ích nếu bạn đã lâu không quan hệ và lo ngại về sự khó chịu có thể xảy ra với bạn và bạn tình.[29] Nguồn nghiên cứu Herbenick., Reece, Hensel, Sanders, Jozkowski., & Fortenberry. (2011). Association of lubricant use with women's sexual pleasure, sexual satisfaction, and genital symptoms: a prospective daily diary study. J Sex Med. 2011 Jan;8(1):202-12. [30] Nguồn nghiên cứu Haavio-Mannila, E., & Kontula, O. (1997). Correlates of increased sexual satisfaction. Archives of sexual behavior, 26(4), 399-419. - Màng chắn miệng: Màng chắn miệng là tấm màng cao su mỏng được đặt vào miệng để bảo vệ trong lúc quan hệ bằng miệng. Bạn có thể mua trực tuyến hoặc ở tiệm bán đồ chơi tình dục. Một số nhà thuốc có bán dụng cụ này nhưng nó không phổ biến như các dụng cụ bảo vệ khác.[30] Nguồn nghiên cứu - Chất bôi trơn: Có ba loại chất bôi trơn, bao gồm chất bôi trơn gốc nước, gốc silicôn và gốc dầu, và chúng có đặc điểm riêng. - Chất bôi trơn gốc nước: Việc sử dụng thuận tiện vì nó có thể dễ dàng rửa sạch bằng nước và được bán phổ biến.[31] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể thoa lên bao cao su để giúp bao cao su không bị rách.[32] Nguồn nghiên cứu Loại chất bôi trơn này cũng ít gây ra dị ứng hơn chất bôi trơn gốc silicôn.[34] Nguồn nghiên cứu Herbenick., Reece, Hensel, Sanders, Jozkowski., & Fortenberry. (2011). Association of lubricant use with women's sexual pleasure, sexual satisfaction, and genital symptoms: a prospective daily diary study. J Sex Med. 2011 Jan;8(1):202-12. [35] Nguồn nghiên cứu Haavio-Mannila, E., & Kontula, O. (1997). Correlates of increased sexual satisfaction. Archives of sexual behavior, 26(4), 399-419. - Chất bôi trơn gốc silicôn: Loại chất bôi trơn này có tác dụng kéo dài hơn so với các loại khác. Chúng phù hợp nhất cho quan hệ qua hậu môn.[35] Nguồn nghiên cứu - Chất bôi trơn gốc dầu: Đừng bao giờ dùng chất bôi trơn này với bao cao su latex. Chất bôi trơn gốc dầu hoặc dùng dầu làm chất bôi trơn có thể làm rách bao cao su.[36] Nguồn nghiên cứu - 5. Trao đổi về tình dục. Những người có thể nói về tình dục sẽ có cuộc sống tình dục tốt hơn.[39] Nguồn nghiên cứu Davis, Shaver, Widaman, Vernon, Follette, & Beitz. (2006). “I can’t get no satisfaction”: Insecure attachment, inhibited sexual communication, and sexual dissatisfaction. Personal Relationships 15(4), 465-483. [40] Nguồn nghiên cứu Byers, E. S., & Demmons, S. (1999). Sexual satisfaction and sexual self-disclosure within dating relationships. Journal of Sex Research, 36, 180-189. Hãy nói rõ với bạn tình về nhu cầu của bạn.[41] Nguồn nghiên cứu Haavio-Mannila, E., & Kontula, O. (1997). Correlates of increased sexual satisfaction. Archives of sexual behavior, 26(4), 399-419. - Việc trao đổi này cũng quan trọng nếu bạn đang nói chuyện với bạn bè. Những người không e ngại nói về tình dục thường có thể trao đổi về tình dục an toàn với bạn tình của họ.[42] Nguồn nghiên cứu Boyer, C. B., Shafer, M. A., Wibbelsman, C. J., Seeberg, D., Teitle, E., & Loveil, N. (2000). Associations of sociodemographic, psychosocial, and behavioral factors with sexual risk and sexually transmitted diseases in teen clinic patients. Journal of Adolescent Health, 27, 102-111 - Đừng ngại cho bạn tình của bạn biết rõ về thái độ và cảm xúc của bạn đối với tình dục.[43] Nguồn nghiên cứu Byers, E. S., & Demmons, S. (1999). Sexual satisfaction and sexual self-disclosure within dating relationships. Journal of Sex Research, 36, 180-189. Cho họ biết điều gì làm bạn thấy thỏa mãn.[42] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể đưa ra lời đề nghị một cách tích cực, chẳng hạn “Em thích được sờ ở đó”. Đừng ngại hỏi xem người ấy thích gì và muốn như thế nào. - 6. Dạo đầu trước khi quan hệ. Mối quan hệ tình dục sẽ trở nên hấp dẫn hơn nếu bạn biết dạo đầu tốt trước khi quan hệ. Vuốt ve, mỉm cười và các hoạt động khác có thể giúp cả hai bạn cảm thấy được yêu thương, an toàn và ham muốn nhiều hơn. - Thử mát xa cho nhau, hôn và ôm kể cả khi không quan hệ. - Gửi tin nhắn gợi tình cho nhau. Cảnh báo - Nếu bạn cảm thấy không an toàn trước hoặc trong lúc quan hệ thì hãy yêu cầu bạn tình ngừng lại.
If it's been a long time since you’ve had sex, you might be feeling shy or overwhelmed by the prospect of getting back into the bedroom. If you’re ready to have sex again, work on building your confidence and getting healthy so that you feel good about yourself. Find a potential partner or reconnect with your spouse, and get ready for a sexy time in the bedroom. Steps Part 1 Part 1 of 4: Building Your Confidence - 1. Know that you’re not alone. There are many people who are celibate at some time in their lives. One study found that 14% of men and 10% of women had not had sexual intercourse in the preceding year. There are many changes and transitions in life that can lead to celibacy – involuntary or not.[1] Research source Donnelly, D., Burgess, E., Anderson, S., Davis, R., & Dillard, J. (2001). Involuntary celibacy: A life course analysis. Journal of Sex Research, 38(2), 159-169. - Resist the urge to judge yourself harshly for being celibate. Ignore what you think society says about where you should be in your lifespan and whether you should be having sex, dating, married or with children. Your opinion of yourself is the most important one. The depression that can occur from celibacy can unfortunately prevent you from moving forward.[2] Research source Donnelly, D., Burgess, E., Anderson, S., Davis, R., & Dillard, J. (2001). Involuntary celibacy: A life course analysis. Journal of Sex Research, 38(2), 159-169. - 2. Build your social skills. If you feel socially awkward or shy, you may have trouble meeting people. The most significant barrier to finding a sexual partner is shyness.[3] Research source Donnelly, D., Burgess, E., Anderson, S., Davis, R., & Dillard, J. (2001). Involuntary celibacy: A life course analysis. Journal of Sex Research, 38(2), 159-169. A general lack of social skills can also impede you from finding a sexual partner.[4] Research source Donnelly, D., Burgess, E., Anderson, S., Davis, R., & Dillard, J. (2001). Involuntary celibacy: A life course analysis. Journal of Sex Research, 38(2), 159-169. Work on improving your social skills so that you feel more comfortable meeting new people. - Work on your nonverbal communication. Your body language communicates certain messages to other people. If you stand away from a crowd, or you hunch your shoulders a lot, you may be nonverbally telling others to stay away from you. Try standing up straight with your shoulders back and your head held high. Stand closer to a group of people and listen with interest to their conversation.[5] Research source - Have a mental list of general conversation topics. If you find that you run out of things to say, you can prepare ahead of time with some general ideas about things to talk about. This can include the weather, your work or school, a recent movie, a hike you went on, and so on.[6] Research source - Practice your social skills with all kinds of people. You don’t need to save your social skills for potential partners. Try them out on the mail carrier or the grocery store clerk. - 3. Be proactive about your body image. Making your dive back to sexual activity pleasurable will build your confidence. Feeling self-conscious or embarrassed of your body can make sex needlessly uncomfortable. If you struggle with body image issues that are negatively affecting your sex life, then make it a priority to rectify what you can and accept what you cannot. - Join a gym to get some exercise. You don’t need to have a goal of losing 15 pounds, but the very action of getting some physical exercise can improve your confidence.[7] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source It can also improve your sex life by boosting your energy. - Treat yourself to a new haircut or new underwear. Feeling sexy will help you remember what you like about sex and get you excited for the activity again. - 4. Get a private living situation. Address your life circumstances that may be holding you back and reducing your confidence. Whether the obstacle is where you live or other circumstances, take the steps to address that obstacle.[8] Research source Donnelly, D., Burgess, E., Anderson, S., Davis, R., & Dillard, J. (2001). Involuntary celibacy: A life course analysis. Journal of Sex Research, 38(2), 159-169. You may be in a living situation where you don’t have a lot of privacy. You might live with a roommate or a family member. If you want to pursue a physical relationship with a partner, figure out ways to ensure you get the privacy you need. See if your roommate will go out for one or two evenings every week, for example. - You might consider getting your own place if your living situation isn’t allowing you enough privacy. Part 2 Part 2 of 4: Getting Healthy - 1. Schedule a checkup with your doctor. Ensure you’re in fine form to have sex. Schedule a physical examination with your doctor. This can be especially helpful if you stopped having sex for health reasons, for example.[9] Research source - If you’ve had a baby recently, you will want to see your gynecologist to get a green light for sex. Many women who have given birth find sex to be uncomfortable or painful after childbirth.[10] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Your doctor can determine if there are any physical problems resulting from childbirth. - 2. Address sexual dysfunction. Perhaps you stopped having sex because things weren’t working properly for you. For example, maybe you weren’t having orgasms anymore. This doesn’t mean that you have to stop having sex entirely. There are many options for medications and other treatments for sexual dysfunction, both for men and women. - Be proactive about addressing dysfunction that you’re experiencing. Make an appointment with your doctor. He or she will be able to help you figure out the next step. - You may feel shy or embarrassed when talking to your doctor about issues pertaining to sex. But your doctor is there to help you live your life to the fullest and genuinely wants to help you. It might help talking with a female doctor if you’re a woman, or a male doctor if you’re a man. - 3. Treat depression or anxiety issues. Your mental health can affect how you respond to sex. If you are depressed, you might have decreased interest in sex.[11] Trustworthy Source American Academy of Family Physicians Organization devoted to improving the health of patients, families, and communities Go to source Address your depression or anxiety by seeing a counselor. This person will be able to help you dig into why you feel depressed or anxious. He or she can also give you strategies for coping with these disorders. Some signs of depression can include: - Significant loss of appetite or loss of weight. - Disrupted sleep (either unable to sleep or sleeping too much). - Fatigue or loss of energy. - Increased agitation or decreased movement noticeable by others. - Feelings of worthlessness or excessive. - Having difficulty concentrating or feeling. - Recurrent thoughts of death or suicide, attempting suicide or having a plan for suicide. - Talk with your doctor about medication. Depression and anxiety can be caused by chemical imbalances in the brain. Medications help correct those imbalances. Be warned, however, that some medications may reduce sexual interest or pleasure. Talk with your doctor to find the best option for you. Part 3 Part 3 of 4: Finding a Potential Partner - 1. Try online dating. If you’re having trouble meeting someone that you connect with, you might need to widen your circle of potential partners. Online dating sites are great places to find other people looking for relationships. This type of dating is much more common than it used to be, and chances are you’ll meet a wider range of people than you would in your everyday in-person life.[12] Research source - 2. Reconnect with your spouse or partner. If you’re in a long-term relationship and the spark has fizzled, you might need to reconnect with your partner so that you start having sex again. Rediscover the affection and attraction that drew you two together in the first place. - Relive good memories. Revisit some of the places you went for dates when your relationship was new. Try some of the old restaurants or visit the beach where you used to have makeout sessions. - Overcome anger in your relationship by talking with each other. The relationship might be suffering because one or both of you are angry or resentful. It might take a while to get back to the good relationship, but talking about your problems is a good first step. You might think about visiting a marriage counselor. - Make sex a priority in your relationship. You might have to schedule time for it, especially if you have kids. Plan a date night, send the kids to the grandparents’ house, and have a fun time together. - 3. Practice flirting. When it comes to flirting, there are different styles of communication that have varied results. Flirtation styles include physical, sincere, polite, traditional, and playful.[13] Research source Hall, J. A., Carter, S., Cody, M. J., & Albright, J. M. (2010). Individual differences in the communication of romantic interest: Development of the flirting styles inventory. Communication Quarterly, 58(4), 365-393. You will likely find more success with flirting and dating adopting a physical, sincere, and playful style rather than being especially polite or traditional. Also, the physical and sincere styles are even more conducive specifically for sexual activity.[14] Research source Hall, J. A., Carter, S., Cody, M. J., & Albright, J. M. (2010). Individual differences in the communication of romantic interest: Development of the flirting styles inventory. Communication Quarterly, 58(4), 365-393. - Physical flirting is where individuals show interest through physical touch, like touching someone’s shoulder. - Sincere flirting style is contingent on creating an emotional bond, and involves more self-disclosure than other styles, but also is non-sexual.[15] Research source Hall, J. A., Carter, S., Cody, M. J., & Albright, J. M. (2010). Individual differences in the communication of romantic interest: Development of the flirting styles inventory. Communication Quarterly, 58(4), 365-393. - Polite flirters are not comfortable being overtly sexual, and rigidly follow traditional courtship rules.[16] Research source Hall, J. A., Carter, S., Cody, M. J., & Albright, J. M. (2010). Individual differences in the communication of romantic interest: Development of the flirting styles inventory. Communication Quarterly, 58(4), 365-393. - Traditional flirting styles involve when men take the lead and are the aggressor.[17] Research source Hall, J. A., Carter, S., Cody, M. J., & Albright, J. M. (2010). Individual differences in the communication of romantic interest: Development of the flirting styles inventory. Communication Quarterly, 58(4), 365-393. - Playful flirters treat flirtation like a game, indiscriminately and openly showing their affection and regard for others.[18] Research source Hall, J. A., Carter, S., Cody, M. J., & Albright, J. M. (2010). Individual differences in the communication of romantic interest: Development of the flirting styles inventory. Communication Quarterly, 58(4), 365-393. - If you have a long-term partner with whom you want to re-initiate sex, try flirting with him or her. Ignite the passion in your relationship that you have had in the past. - 4. Use assertive communication. When speaking with someone you are interested in, use assertive communication. Express your thoughts and feelings directly using “I” messages, such as, “I think you’re really cute.”[19] Research source Kubany, E., Bauer, G., Muraoka, M., Richard, D., & Read, P. (1995). Impact of labeled anger and blame in intimate relationships. Journal of Social and Clinical Psychology, 14, 53-60. If you have hit a "dry spell" in your long-term relationship, you might say to your partner: "I've noticed we haven't had sex in a long time, and I'd like to talk about it." - Even when speaking directly, be sure that both people are taking turns in the conversations.[20] Research source Greene, J. O., & Burleson, B. R. (Eds.). (2003). Handbook of communication and social interaction skills. Psychology Press. Give the person a chance to speak by allowing for brief silences (usually a few seconds).[21] Research source Greene, J. O., & Burleson, B. R. (Eds.). (2003). Handbook of communication and social interaction skills. Psychology Press. - If you are worried about your social skills, there are general expectations for how you should communicate. You should strive to be informative, relevant, truthful, polite, and modest.[22] Research source Grice, Cole, & Morgan, 1975 - 5. Take things slowly. Don’t expect that you’ll have sex right away with a new partner. It’s better to get to know the person and take the relationship slowly. Then you will feel more comfortable with progressing to the next step.[23] Expert Source Kelli Miller, LCSW, MSW Psychotherapist Expert Interview. 21 July 2020. Part 4 Part 4 of 4: Being Prepared for Sex - 1. Get to know your own body in a sexual way. You can also make it a point to get to know your own body in a sexual way. Women who masturbate have significantly more sexual satisfaction than those who do not.[24] Research source Hurlbert, D. F., & Whittaker, K. E. (1991). The role of masturbation in marital and sexual satisfaction: A comparative study of female masturbators and non-masturbators. Journal of Sex Education and Therapy, 17(4), 272-282. - Integrating sexual materials like vibrators and lube in your sex life can improve your satisfaction.[25] Research source Haavio-Mannila, E., & Kontula, O. (1997). Correlates of increased sexual satisfaction. Archives of sexual behavior, 26(4), 399-419. These are tools that you can use alone or with a partner. If you’re shy about starting to use a vibrator or other sex toy with a partner, try it out by yourself first. - 2. Educate yourself about consent. In most U.S. states, the age at which you can have consensual sex is 18. Know that if your partner is under the age of consent and you are above it, you could be charged with statutory rape. Consensual sex also means that both partners are willing to participate. When having sex, both you and your partner can say no and withdraw consent at any time. If at any point someone says “no,” stop immediately. - Remember that just because someone doesn't say "no" doesn't mean that they are comfortable with the situation. Consent is an ongoing process. - 3. Get protection to use during sexual activity. Unprotected sexual activity can lead to unplanned pregnancy or sexually transmitted infections (STIs). Fortunately, condoms are a great way to prevent these issues. Use a condom every time you have sex, and for the complete act.[26] Research source - Pregnancy: Be aware that hormone birth control will only protect against pregnancy, not sexually transmitted infections. It’s best to have two ways to protect yourself, such as using both hormonal birth control and condoms. Use condoms according to their directions; condoms are only 82% effective against pregnancy with typical use (this equals 18 pregnancies out of 100 per year). The birth control pill is only 91% effective, with 9 pregnancies occurring out of 100 women per year. The most effective method to prevent pregnancy is the birth control implant, with fewer than one pregnancy per 100 women. - Sexually transmitted infections: Always use a condom correctly during sex.[27] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source . Also, an HPV vaccine like Gardasil and Cervarix can prevent HPV, the virus that causes genital warts and cervical, anal, penile, vaginal, and oral cancers.. Talk to your doctor and support system about vaccination options. - 4. Stock up on other supplies. Dental dams, personal lubrication products, and other supplies can significantly improve sexual satisfaction. It can be especially helpful if you haven’t had sex in a long time and you’re concerned about discomfort for you or your partner.[28] Research source Herbenick., Reece, Hensel, Sanders, Jozkowski., & Fortenberry. (2011). Association of lubricant use with women's sexual pleasure, sexual satisfaction, and genital symptoms: a prospective daily diary study. J Sex Med. 2011 Jan;8(1):202-12. [29] Research source Haavio-Mannila, E., & Kontula, O. (1997). Correlates of increased sexual satisfaction. Archives of sexual behavior, 26(4), 399-419. - Dental dams: A dental dam is a thin latex sheet that is placed in the mouth to provide protection during oral sex. Try finding them online or at a sexual health store. Some drug stores do carry them, but they are not as commonly found as other forms of sexual protection.[30] Research source - Personal lubricants: There are three kinds of lubricants, which include water-based, silicone-based, and oil-based, and all of these have different features. - Water-based lubricants: These are convenient because they rinse off easily and are easy to purchase in most stores.[31] Research source They can be used safely with condoms and can even prevent the condom from breaking.[32] Research source This type of lubricant also is associated with fewer genital symptoms than silicone-based lubricants.[33] Research source Herbenick., Reece, Hensel, Sanders, Jozkowski., & Fortenberry. (2011). Association of lubricant use with women's sexual pleasure, sexual satisfaction, and genital symptoms: a prospective daily diary study. J Sex Med. 2011 Jan;8(1):202-12. [34] Research source Haavio-Mannila, E., & Kontula, O. (1997). Correlates of increased sexual satisfaction. Archives of sexual behavior, 26(4), 399-419. - Silicone-based lubricants: These have the advantage of lasting longer than other lubricants. They are also the best choice for anal sex.[35] Research source - Oil-based lubricants: These should never be used with latex condoms. Oil-based lubricants, or using oil as a lubricant, can cause the condom to break.[36] Research source - 5. Talk about sex.[37] Expert Source Kelli Miller, LCSW, MSW Psychotherapist Expert Interview. 21 July 2020. People who can talk about sex have better sex lives.[38] Research source Davis, Shaver, Widaman, Vernon, Follette, & Beitz. (2006). “I can’t get no satisfaction”: Insecure attachment, inhibited sexual communication, and sexual dissatisfaction. Personal Relationships 15(4), 465-483. [39] Research source Byers, E. S., & Demmons, S. (1999). Sexual satisfaction and sexual self-disclosure within dating relationships. Journal of Sex Research, 36, 180-189. Be assertive with your partner about your needs.[40] Research source Haavio-Mannila, E., & Kontula, O. (1997). Correlates of increased sexual satisfaction. Archives of sexual behavior, 26(4), 399-419. - This communication is also important if you are talking to your friends. People who can talk about sex socially are more likely to be able to discuss safe sex with their partners.[41] Research source Boyer, C. B., Shafer, M. A., Wibbelsman, C. J., Seeberg, D., Teitle, E., & Loveil, N. (2000). Associations of sociodemographic, psychosocial, and behavioral factors with sexual risk and sexually transmitted diseases in teen clinic patients. Journal of Adolescent Health, 27, 102-111 - Don’t be afraid to let your partner in on details about your attitudes and feelings toward sex.[42] Research source Byers, E. S., & Demmons, S. (1999). Sexual satisfaction and sexual self-disclosure within dating relationships. Journal of Sex Research, 36, 180-189. Tell your partner what feels good to you.[43] Research source Frame requests in a positive way, such as, "I like when you touch me there." And don’t be afraid to ask what your partner wants and what he or she likes, too. - 6. Start foreplay before you get to the bedroom. Your sexual relationship will be more exciting if you engage in foreplay well before you actually have sex. Physical touching, smiling, laughing and other activities make both of you feel loved, safe and aroused. - Try giving each other massages, hugs and kisses even when you’re not having sex. - Send a sexy text to your partner. Warnings - If you ever feel unsafe before or during sex, tell your partner to stop. Reader Success Stories - "Oh! Thank you so much! My husband and I slightly lost sexual interest in each other and with these steps it helped me so much! Thank you so much."..." more
null
Mặc dù nhiều người tôn trọng ý tưởng sở hữu một người bạn đời duy nhất, bạn hoàn toàn có thể yêu hai người cùng một lúc. Điều này khá bối rối, đặc biệt nếu hiện tại bạn đang trong một mối quan hệ tình cảm. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang yêu hai người, bạn nên đánh giá cảm giác của mình. Suy nghĩ về tình cảm bạn dành cho từng người, và cảm xúc cá nhân của bạn liên quan đến mối quan hệ đơn ái. Nếu bạn đang trong một mối quan hệ tình cảm, bạn nên xác định cách để đối phó với cảm xúc đang hướng đến sự phản bội. Sau khi xác định nhu cầu và mong muốn của mình, bạn cần tìm hiểu cách để tiến bước. Nếu hiện tại, bạn đang trong mối quan hệ tình cảm, bạn cần phải thiết lập ranh giới vững chắc cho tương lai. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Đánh giá cảm giác của bản thân - 1. Xem xét sự khác biệt trong cách bạn yêu từng người. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang yêu hai người cùng lúc, họ có thể đáp ứng nhu cầu cảm xúc khác nhau của bạn. Xác định lý do khác biệt khiến bạn yêu từng người sẽ giúp bạn tìm được cách để tiến bước.[1] Nguồn nghiên cứu - Từng người đem lại cho bạn điều gì? Người yêu hiện thời của bạn có thể đem lại cho bạn cảm giác ổn định, nhưng tình yêu của bạn với người ấy lại chỉ như thể nó dành cho một người bạn. Có lẽ bạn đang khao khát con người đang thiếu vắng trong mối quan hệ hiện tại của bạn. - Nếu bạn trải nghiệm hai loại tình yêu, có một vài phương pháp để bạn điều khiển nó. Vào thời điểm bắt đầu của mối quan hệ, bạn sẽ say đắm một người nào đó nhiều hơn. Nếu bạn cảm nhận niềm đam mê dành cho một người mới, bạn có thể hạn chế liên lạc với người này để trò chuyện, chẳng hạn như vậy. Bạn có thể tìm hiểu điều mới mẻ về một người nào đó và cho phép bản thân trải nghiệm cảm xúc mê đắm lãng mạn trong khi vẫn duy trì sự chung thủy về mặt thể xác với người bạn đời hiện tại. - Tuy nhiên, hãy nhớ cẩn thận. Bạn cần phải cảm thấy thoải mái trong việc cho cả hai người biết chuyện đang diễn ra. Nếu bạn giấu giếm thứ gì đó với bạn đời, bạn có thể đang ngoại tình về mặt cảm xúc. - 2. Suy nghĩ về nhu cầu và mong muốn của bạn. Nền văn hóa của chúng ta có xu hướng xem trọng chế độ một vợ một chồng, cả về mặt cảm xúc lẫn thể xác. Tuy nhiên, có lẽ bạn sẽ mong muốn và cần đến yếu tố khác biệt của mối quan hệ. Chỉ có bạn mới có thể xác định điều bạn muốn và cần từ mối quan hệ tình cảm. Bạn cần phải biết rõ về nó trước khi có thể tiến bước.[2] Nguồn nghiên cứu - Có phải bạn sở hữu cảm giác rằng bạn cần phải đầu tư về mặt tình cảm cho từng người một? Nhiều người chỉ muốn tập trung vào từng người một. Một vài người nhận thấy rằng sức chứa của họ dành cho tình yêu – lãng mạn hay không – là vô hạn. - Suy nghĩ về cảm giác mà tình trạng yêu hai người đem đến cho bạn. Bạn có cảm thấy kiệt sức vì nó, hay là được tiếp thêm sinh lực? Có phải nó khiến bạn cảm thấy có lỗi, hay là bạn thấy thoải mái với sự thật rằng bạn đang yêu hai người khác nhau? - Xác định nhu cầu của bạn. Bạn có cần xây dựng mối quan hệ tình cảm với một người duy nhất, hay là bạn cởi mở trong việc yêu hai người cùng một lúc? - 3. Xem xét quan điểm của bạn về vấn đề đơn ái trong tình cảm. Đối với nhiều người, tình yêu cần phải xoay quanh một vợ một chồng. Có lẽ bạn cần phải trung thành với một người về mặt cảm xúc cũng như thể xác. Đối với một số người khác, đơn ái trong tình cảm là điều không cần thiết. Bạn có thể duy trì sự trung thành trong thể chất với một người, nhưng dành cảm xúc cho người nằm ngoài mối quan hệ của bạn. Bạn nên suy nghĩ về cảm giác của bản thân về chủ đề này, và xem liệu bạn có cảm thấy ổn khi yêu hai người hay không.[3] Nguồn nghiên cứu - Với nhiều người, khả năng yêu một người duy nhất là yếu tố quan trọng cho mối quan hệ hạnh phúc. Nhiều người cảm thấy rằng bạn không thể thật sự yêu hai người, vì tình yêu đòi hỏi bạn phải hình thành sự gắn kết thân mật với một người duy nhất. Không phải người nào cũng đồng ý với quan điểm này. Nếu bạn đang yêu hai người, bạn có thể sở hữu hai mối liên kết thân mật có mức độ sâu sắc và ý nghĩa tương tự nhau với cả hai người. - Có lẽ bạn không tin rằng tình yêu sở hữu giá trị hữu hạn. Trong trường hợp này, một vợ một chồng sẽ không phải là mối quan tâm hàng đầu của bạn. Cân nhắc theo đuổi mối quan hệ với cả hai người cùng một lúc, duy trì sự cởi mở cho kỳ vọng của bạn. Hẹn hò thông thường sẽ cho phép bạn khám phá tùy chọn của mình. Cuối cùng, bạn thậm chí có thể sẽ ổn định với một người nào đó. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Điều khiển mối quan hệ hiện tại - 1. Cân nhắc xem liệu bạn có đang ngoại tình về mặt cảm xúc. Nếu hiện tại, bạn đang có một mối quan hệ tình cảm, yêu hai người có thể gây ra vấn đề cho bạn. Nếu bạn và người bạn yêu không đồng ý với mối quan hệ mở, yêu người khác sẽ được coi là ngoại tình trong cảm xúc. Điều này sẽ gây nên cảm giác đau đớn và bị phản bội cho người bạn đời hiện tại. Bạn nên tìm kiếm dấu hiệu cho thấy bạn đang ngoại tình về mặt cảm xúc.[4] Nguồn nghiên cứu - Có thể bạn sẽ cảm thấy bản thân cần phải biện mình cho hành vi của mình do tội lỗi tiềm ẩn. Ví dụ, bạn cần phải thường xuyên trấn an chính mình rằng bạn và người này "chỉ là bạn" hoặc suy nghĩ về lời biện minh cho việc dành thời gian cho người này. - Có lẽ bạn cũng sẽ có cảm giác rằng bạn cần phải che đậy dấu vết. Nếu bạn đang giấu giếm người bạn yêu, bạn đang làm điều sai trái. Ví dụ, bạn sẽ xóa tin nhắn hoặc nói dối người ấy về việc dành thời gian với người kia. - Có phải bạn thường mơ mộng về người đó? Bạn có cảm thấy phấn khích khi bạn được gặp họ? Nếu có, đây chắc chắn là dấu hiệu của ngoại tình trong cảm xúc. - 2. Đánh giá xem liệu cảm giác bạn dành cho người bạn đời của bạn có đang suy yếu. Nếu bạn yêu hai người khác nhau, đây có thể là dấu hiệu cảnh báo cho mối quan hệ hiện tại của bạn. Nếu bạn thường chỉ có thể yêu một người, tình yêu bạn dành cho người yêu hiện tại đang dần biến mất.[5] Nguồn nghiên cứu - Mối quan hệ hiện tại khiến bạn hạnh phúc như thế nào? Nếu một vấn đề nào đó đã xảy ra trong một khoảng thời gian, sự gắn bó của bạn với người kia có thể là dấu hiệu cảnh báo. Bạn có than phiền về người bạn đời hiện tại với người này? Bạn có chia sẻ chi tiết về vấn đề trong mối quan hệ của bạn mà bạn thường giấu giếm người khác? - Bạn có nhận thấy bản thân đang so sánh người này với người yêu của bạn? Có thể bạn thấy rằng người mới này sở hữu phẩm chất mà bạn có cảm giác người bạn đời của bạn đang thiếu. Có phải họ rất khác biệt so với người bạn yêu trong hiện tại? Nếu có, bạn đang theo đuổi người hoàn toàn khác biệt vì mối quan hệ hiện tại của bạn không đem lại kết quả. - 3. Thảo luận về cảm giác của bạn với nhà trị liệu. Nếu bạn đang gặp khó khăn với cảm giác của mình dành cho người khác, nhà trị liệu có thể giúp ích được cho bạn. Nếu người bạn đời của bạn đoán trước về sự phản bội trong tình cảm, yêu người khác sẽ tạo nên vấn đề. Nhà trị liệu sẽ giúp bạn xác định cách để xem xét cảm giác của mình và tiến triển trong mối quan hệ. - Nếu hiện tại, bạn không đang gặp nhà trị liệu, bạn có thể nhờ bác sĩ giới thiệu. Bạn cũng có thể tìm hiểu xem liệu nhà trị liệu có nằm trong hệ thống chi trả của bảo hiểm hay không. Nếu bạn là sinh viên, bạn có thể nhận tư vấn miễn phí trong trường. - Nếu bạn tin rằng mối quan hệ của bạn đang gặp vấn đề nghiêm trọng do cảm giác bên ngoài, bạn nên cân nhắc cùng người ấy đến gặp nhà tư vấn dành cho cặp đôi để thảo luận về vấn đề. - 4. Trò chuyện với người ấy, nếu bạn cảm thấy thoải mái. Trong nhiều trường hợp, bạn sẽ muốn trò chuyện với người bạn yêu về cảm giác của bạn. Nếu bạn tin rằng cảm xúc của bạn đang đe dọa đến mối quan hệ hiện tại, bạn nên ngồi xuống trò chuyện với người ấy về cách để tiếp tục.[6] Nguồn nghiên cứu - Lựa chọn thời điểm phù hợp để trò truyện và loại bỏ tác nhân gây xao nhãng khi bạn đang thảo luận. Bạn nên nhớ tắt điện thoại và máy vi tính. Bạn cũng cần phải cố gắng trò chuyện vào thời điểm khi cả hai bạn không phải thực hiện những cam kết khác bên ngoài. - Thể hiện sự đồng cảm. Sẽ khá đau đớn khi người ấy nghe được rằng bạn đang yêu người khác, và bạn không nên giảm thiểu nỗi đau của họ. Cho phép người ấy cảm nhận cảm giác của mình. Ví dụ, đừng nói theo kiểu "Nhiều người cũng đã từng lâm vào hoàn cảnh như anh/em và họ đã vượt qua nó". Câu nói này sẽ được xem như sự xem thường. - Cùng nhau thiết lập kế hoạch tác chiến. Có thể bạn sẽ quyết định rằng tốt nhất là bạn nên kết thúc mối quan hệ, hoặc mở rộng mối quan hệ này. Người bạn đời của bạn sẽ muốn bạn hạn chế liên lạc với người còn lại để cứu vãn tình hình. Cho dù là bạn quyết định như thế nào, bạn nên nhớ thiết lập ranh giới rõ ràng mà cả hai đều đồng ý và hiểu rõ. - 5. Đối phó với ngoại tình về mặt cảm xúc. Nếu bạn ngoại tình về mặt cảm xúc, cần phải có thời gian để bạn hồi phục. Sẽ khá khó khăn để chấp nhận sự thật rằng bạn là người không chung thủy, ngay cả khi nó không liên quan đến thể xác. Bạn cần phải cho phép bản thân có thời gian để quên đi việc ngoại tình và tập trung vào người bạn đời hiện tại thay vì người kia.[7] Nguồn nghiên cứu - Cố gắng thiết lập thời gian cụ thể để suy nghĩ về người thứ ba. Nghe thì có vẻ kỳ lạ, nhưng thật ra, mơ mộng và ám ảnh về đối tượng tình cảm của bạn vào một thời điểm nhất định mỗi ngày sẽ khá hữu ích. Cố gắng không suy nghĩ về người đó sẽ gây phản tác dụng. Nếu bạn cho phép bản thân được tự do suy nghĩ đôi chút một lần mỗi ngày, nó sẽ giúp bạn quên đi người này về lâu dài. - Cho phép bản thân có thời gian để thương tiếc mối quan hệ. Mối quan hệ không thiên về thể chất có thể cũng thân mật và gần gũi như mối quan hệ thể chất. Sẽ phải tốn một khoảng thời gian để bạn cảm thấy tốt hơn về việc kết thúc việc ngoại tình. Nhớ nhung người đó sau khi chia tay là điều bình thường. Bạn cần phải duy trì sự bận rộn và vây quanh bản thân với bạn bè. - Đầu tư vào mối quan hệ hiện tại. Nếu bạn đã quyết định ở lại bên người bạn đời hiện tại của bạn, bạn cần phải dành thời gian để sửa chữa bất kỳ thiệt hại nào do việc ngoại tình trong cảm xúc gây ra. Dành nhiều thời gian một mình với người ấy. Cố gắng trở nên gần gũi về mặt thể chất thông qua tình dục, âu yếm, và va chạm. Nhắc nhở bản thân lý do vì sao bạn yêu người ấy ngay từ đầu, và vì sao mối quan hệ của bạn lại xứng đáng. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Lựa chọn một người - 1. Đưa ra lựa chọn. Nếu hiện tại, bạn không đang trong mối quan hệ đơn ái với người nào đó, có thể bạn sẽ đang hẹn hò hai người cùng lúc. Bạn có cảm giác với cả hai, nhưng lại muốn thiết lập mối quan hệ một vợ một chồng. Bạn nên xác định người mà bạn sẽ lựa chọn. Có khá nhiều nhân tố bạn có thể sử dụng để quyết định người phù hợp nhất với bạn.[8] Nguồn nghiên cứu - Suy nghĩ về mục tiêu của bạn. Người yêu hợp nhau sẽ sở hữu mục tiêu và giá trị tương tự nhau. Lựa chọn người mà mục tiêu của họ gần như trùng khớp với bạn. Bạn và người này cần phải có giá trị đạo đức như nhau, và mong muốn những điều tương tự nhau cho tương lai. - Suy nghĩ về mức độ ảnh hưởng của từng người đến bạn. Trong mối quan hệ tình cảm, bạn bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi người còn lại. Bạn sẽ nhận thấy bản thân bắt chước sở thích và thị hiếu của họ. Nếu một người đang ảnh hưởng đến tính cách của bạn nhiều hơn người còn lại, họ có thể là người phù hợp với bạn. - Bạn cũng cần phải cân nhắc cảm giác của mình dành cho người khác. Con người có xu hướng mê đắm người hợp với mình. Bạn có thể nhận ra rằng bạn đang ưu tiên một người nhiều hơn. Bạn cũng có thể sẽ nhấn mạnh phẩm chất tốt đẹp của một người nhiều hơn đôi chút. - 2. Cho người mà bạn không lựa chọn biết rằng bạn muốn trò chuyện. Nếu bạn đã đưa ra lựa chọn, bạn nên cho người còn lại biết. Tốt nhất là bạn nên trò chuyện trực tiếp với họ, nếu bạn cảm thấy thoải mái, vì vậy, hãy thông báo cho người đó biết bạn muốn thảo luận nghiêm túc với họ.[9] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể gửi tin nhắn theo kiểu "Này anh/em, em/anh đang suy nghĩ về một vấn đề. Em/anh muốn trò chuyện với anh/em càng sớm càng tốt. Ngày mai anh/em có rảnh rỗi đi uống cà phê không?". - 3. Kết thúc mọi chuyện với sự rõ ràng. Bạn cần phải kết thúc mọi chuyện một cách rõ ràng. Không nên hình thành sự mơ hồ khi chia tay. Bạn nên nhớ nêu rõ là mọi chuyện đã kết thúc. Ví dụ, "Anh/em đã quyết định kết thúc chuyện tình cảm trong mối quan hệ của chúng ta".[10] Nguồn nghiên cứu - Tránh cụm từ như "Anh/em nghĩ rằng chúng ta nên…" và "Anh/em cảm thấy…". Những câu nói dạng này sẽ khiến bạn nghe như có vẻ không chắc chắn. - 4. Đưa ra lý do cụ thể, nếu bạn cảm thấy thoải mái. Nhiều người mong muốn biết sự thật sau khi chia tay. Nếu bạn có thể cung cấp lý do, hãy thực hiện nó. Tuy nhiên, sẽ khá khó khăn khi bạn rời bỏ một người để đến với người khác. Nếu bạn cảm thấy rằng tốt nhất bạn nên giấu kín thông tin này, bạn có thể cung cấp lý do khác góp phần vào sự lựa chọn của bạn dành cho người còn lại mà không đề cập rõ ràng rằng bạn có người khác.[11] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn có thể nhắc đến người đó, bạn có thể nói "Như anh biết đó, em cũng đang hẹn hò với Nam. Mặc dù em rất trân trọng khoảng thời gian hai ta bên nhau, em nghĩ Nam hợp với em hơn về lâu dài. Em muốn chỉ hẹn hò với mỗi mình anh ấy". - Vì nhiều lý do, có lẽ bạn sẽ không nhắc đến người còn lại. Thay vì nói rõ rằng bạn đã lựa chọn người khác, bạn nên nhắc đến nhân tố góp phần hình thành sự lựa chọn của bạn. Ví dụ,"Em chỉ có cảm giác như thể về lâu dài, chúng ta không có cùng mục tiêu và giá trị. Em nghĩ tốt nhất là hai ta nên tìm người khác có cùng con đường với mình". - 5. Tiến bước với người bạn chọn. Một khi bạn đã chia tay một người, hãy tiến bước. Bạn nên cố gắng thiết lập mối quan hệ mới với người bạn yêu. Cảm xúc vương vấn về người đó sẽ còn đọng lại trong bạn, nhưng bạn nên hạn chế liên lạc với họ khi tập trung vào chuyện tình mới của bạn. Cùng với thời gian và khoảng cách, những cảm giác này sẽ phai nhạt. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Thiết lập mối quan hệ đa ái - 1. Tìm hiểu về đa ái. Người đa ái thường sở hữu nhiều mối quan hệ tình cảm cùng một lúc, miễn là các bên tham gia đều đồng ý với loại tình cảm này. Nhiều người nhận thấy bản thân là người đa ái, và cố gắng hẹn hò nhiều người đồng ý với mối quan hệ mở hoặc bán mở.[12] Nguồn nghiên cứu - Người đa ái không cảm thấy một vợ một chồng là yếu tố cần thiết để xây dựng mối quan hệ hạnh phúc và trọn vẹn. Đa ái không phải là sự lựa chọn. Phần lớn nó dựa trên mức độ thoải mái trong cảm xúc và cảm giác của bạn về tình yêu và tình cảm lãng mạn. Nếu bạn có thể yêu hai người cùng một lúc, có lẽ bạn là người đa ái. - Có nhiều biện pháp để xác định nếu bạn có phải là người đa ái. Bạn nên xem lại mối quan hệ của bạn. Bạn có cảm thấy trọn vẹn với một người duy nhất, hay bạn thường nhận thấy bản thân ham muốn tình yêu và tình dục bên ngoài mối quan hệ của bạn? Nếu là trường hợp sau, có lẽ bạn là người đa ái. Nếu bạn có khả năng yêu và cam kết với hai người cùng lúc, bạn là người đa ái. - Đa ái phải nhận lấy một vài kỳ thị, nhưng bạn nên cố gắng để loại bỏ chúng. Bạn nên nhớ rằng, khi bàn về mối quan hệ, một phong cách sẽ không thể phù hợp với tất cả. Nếu bạn là người đa ái, bạn cần phải cảm thấy thoải mái trong việc khám phá cảm xúc của mình về chủ đề mà không cảm thấy có lỗi. - 2. Thiết lập ranh giới rõ ràng. Ranh giới luôn là nhân tố quan trọng trong mối quan hệ, và đặc biệt khi bạn đang yêu hai người. Bạn nên bảo đảm rằng mọi người tham gia đều biết rõ luật lệ cho tình huống cụ thể, và rằng mọi người đều cảm thấy thoải mái với kế hoạch tác chiến.[13] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn đang xem xét mối quan hệ bán mở, bạn nên nhớ cho mọi người biết điều có thể và không thể chấp nhận. Liệu bạn có được phép thân mật về mặt thể chất với cả hai bên? Người bạn đời của bạn có thể theo đuổi mối quan hệ khác ngoài mối quan hệ tình cảm với bạn hay không? Có phải một bên nào đó cần được ưu tiên hơn bên còn lại? Đây là những câu hỏi bạn cần phải nêu rõ khi bước vào mối quan hệ mở. - Nếu người yêu hiện tại của bạn không muốn sở hữu mối quan hệ mở hoàn toàn, họ có thể yêu cầu bạn hạn chế liên lạc với người còn lại. Trong trường hợp này, bạn nên nhớ chắc chắn bạn hiểu rõ loại liên lạc mà bạn được phép sở hữu và loại liên lạc sẽ xâm phạm lòng tin của người ấy. - 3. Từ từ làm quen với quy tắc mới trong mối quan hệ. Nếu bạn muốn sở hữu mối quan hệ mở với ai đó, bạn cần phải từ từ làm quen với thói quen mới. Chuyển tiếp từ đơn ái sang đa ái có thể khá khó khăn. Không có lý do gì để bạn phải vội vàng.[14] Nguồn nghiên cứu - Nếu người bạn đời của bạn cảm thấy thoải mái với việc bạn theo đuổi mối quan hệ khác, bạn nên cân nhắc xem liệu bạn có thể thực hiện điều này ngay lập tức hay không. Bạn không cần phải vội vàng trong việc trở thành người đa ái. Bạn nên dành cho bản thân và người ấy thời gian để điều chỉnh với ý tưởng về mối quan hệ mở trước khi một trong hai bạn thực hiện nó. - Lường trước sự căng thẳng. Đa ái hoặc mối quan hệ mở có thể khá lành mạnh và đầy yêu thương. Nhưng không có nghĩa là vào lúc đầu, mọi chuyện sẽ không rối ren. Bạn nên duy trì sự giao tiếp cởi mở. Sẵn sàng thỏa hiệp và giảm thiểu sự khác biệt có thể xuất hiện. - 4. Duy trì sự giao tiếp cởi mở khi tiến bước. Cho dù bạn quyết định tiếp tục như thế nào, bạn và người bạn đời của bạn cần phải giao tiếp một cách cởi mở. Bạn nên thường xuyên trò chuyện với người ấy về cảm giác của mình. Nếu bạn đang hẹn hò với hai người cùng một lúc, hãy cho cả hai bên biết nếu cảm xúc của bạn về họ có thay đổi tại bất kỳ thời điểm nào đó trong tương lai. - Nếu yêu hai người gây nên nhiều căng thẳng cho mối quan hệ tình cảm, bạn có thể trò chuyện với chuyên viên tư vấn dành cho cặp đôi. Chuyên viên tư vấn đủ tiêu chuẩn sẽ giúp bạn và người bạn đời của bạn xác định phương pháp tốt hơn để giao tiếp. Lời khuyên - Nếu bạn cảm thấy rằng có thể bạn là người đa ái, bạn nên tìm hiểu xem có bất kỳ nhóm thảo luận đa ái nào trong khu vực bạn sinh sống hay không. Bạn cũng có thể vào trang web hẹn hò dành cho người đa ái để theo đuổi nhiều mối quan hệ trong tương lai.
While many people revel in the idea of a single soul mate, it's possible to feel love for two people at the same time. This can be confusing, especially if you are presently in a relationship. If you find you're in love with two people, evaluate your feelings. Think about your love for each person, and your personal feelings regarding monogamy. If you are in a relationship, figure out how to cope with feelings that verge on emotional infidelity. After figuring out your needs and wants, look into how to move forward. If you're in a relationship currently, you'll want to set firm boundaries for the future. Steps Method 1 Method 1 of 4: Evaluating Your Feelings - 1. Look into any differences between how you love each person. If you find yourself in love with two people, these people may be meeting different emotional needs. Identifying the different reasons you love each person can help you figure out how to move forward.[1] Expert Source Kelli Miller, LCSW, MSW Psychotherapist Expert Interview. 21 July 2020. [2] Research source - What do you get from each person? Your current boyfriend or girlfriend may bring you stability, but your love for them may feel like friendship love. You may have passion for another person that's missing from your current relationship. - If you're experiencing two different types of love, there are ways to navigate this. At the beginning of a relationship, you may be more passionate about someone. If you're feeling passion for someone new, you can limit your contact with that person to conversation, for example. You can learn new things about someone and allow yourself to experience the emotional infatuation of a romance while staying physically faithful to your current partner. - However, be careful. You should be comfortable letting both parties know what is going on. If you're hiding something from your partner, you may be having an emotional affair. - 2. Think about your needs and wants. Our culture tends to value monogamy, both emotionally and physically. However, you may want and need different things out of a relationship.[3] Expert Source Kelli Miller, LCSW, MSW Psychotherapist Expert Interview. 21 July 2020. Only you can define what you want and need from romantic relationships. You need to know what that is before you can move forward.[4] Research source - Do you feel you need to be emotionally invested in one person at a time? Some people only want to focus on one person at once. Many people find their capacity for love - romantic or otherwise - is not finite. - Think about how loving two people makes you feel. Do you feel exhausted by it, or invigorated? Is it something you feel guilty about, or do you feel comfortable with the fact you love two different people? - Identify what you need. Do you need a relationship with only a single person, or are you open to loving two people at once? - 3. Consider your take on emotional monogamy. For some people, love has to be monogamous to work. You may need to be loyal to one person on an emotional level as well as a physical one. For others, emotional monogamy is not necessary. You can be physically faithful to one person, but have feelings for people outside of your relationship. Think about your feelings on the subject, and whether you're okay being in love with two people.[5] Research source - For some, the ability to love one person at a time is vital to a happy relationship. Some people feel you cannot truly fall in love with two people, as love requires you have an intimate connection with only a single person. Not everyone shares this sentiment. If you are in love with two people, you may able to have an intimate connection with two people that is equally deep and meaningful. - You may not believe love has a finite value. If this is the case, monogamy may not be in your best interest. Consider pursuing a relationship with both parties at the same time, keeping your expectations open. Dating casually can allow you to explore your options. You may eventually settle on one person. Method 2 Method 2 of 4: - 1. Consider whether you're having an emotional affair. If you're currently in a relationship, loving two people can pose problems. If you and your partner have not agreed to an open relationship, being in love with another person can constitute an emotional affair. This can cause feelings of pain and betrayal for your current partner. Look for any signs you're having an emotional affair.[6] Research source - You may feel the need to justify your behavior due to latent guilt. You may, for example, need to reassure yourself constantly you and this person are "just friends" or think of justifications for spending time with this person. - You may also feel the need to cover your tracks. If you're hiding something from your partner, you may be doing something wrong. You may, for example, delete text message or lie to your partner about spending time with the other person. - Do you obsessively think or daydream about this person? Do you feel excitement when you know you get to see this person? If so, that's definitely a sign it's emotional infidelity. - 2. Evaluate whether your feelings for your partner are waning. If you're in love with two different people, this may be a warning sign about your current relationship. If you're traditionally only able to love one person at a time, you may be falling out of love with your current partner.[7] Research source - How happy are you in your current relationship? If there have been problems for awhile, your attachment to another person may be a warning sign. Do you complain about your partner to this person? Do you share details about your relationship problems you would withhold from others? - Do you find yourself comparing this person to your partner? You may find this new person has qualities you feel your partner lacks. Is this person very different from your current partner? If so, you may be latching onto someone completely different because your current relationship is not working. - 3. Discuss your feelings with a therapist. If you're struggling with feelings for someone else, a therapist can be helpful. If your partner expects emotional fidelity, loving another person is a problem. A therapist can help you figure out how to sort through your feelings and proceed in your relationship. - If you're not currently seeing a therapist, you can get a referral for one through your regular doctor. You can also see what therapists are covered under your insurance network. If you're a student, you may be entitled to free counseling through your school. - If you believe your relationship is in serious trouble due to outside feelings, consider seeing a couples counselor with your partner to discuss these issues. - 4. Talk to your partner, if you feel comfortable doing so. In some cases, you may want to talk to your partner about how you're feeling. If you believe your feelings are a threat to your current relationship, you should have a sit down talk to your partner about how to proceed.[8] Research source - Pick the right time to talk and eliminate distractions when you have the discussion. Make sure you turn off phones and computers. You should also strive to talk at a time when neither you nor your partner have outside commitments. - Have empathy. It can be painful for your partner to hear you're in love with someone else, and you don't want to minimize their pain. Allow your partner to feel what they are feeling. For example, don't say something like, "Lots of people have been where you've been and have gotten over it." This may come off as dismissive. - Form a game plan together. You may decide it's best to end the relationship, or to open up the relationship. Your partner may want you to lessen contact with the other party to salvage things. Whatever you decide, make sure you set clear boundaries both you and your partner agree to and fully understand. - 5. Cope with an emotional affair. If you had an emotional affair, you need to take time to heal. It can be difficult to come to terms with the fact you were unfaithful, even if it was not physical. You want to give yourself time to let the affair go, and focus on your current partner over the other person.[9] Research source - Try to schedule times to think about the other person. It may sound strange, but it can actually be helpful to daydream and obsess about the object of your affection for a set time each day. Trying to never think about this person may backfire. If you give yourself a little leeway once a day, it may help you get over this person longterm. - Allow yourself time to grieve the relationship. A non-physical relationship can be as intimate and close as a physical one. It will take you some time to feel better about ending the affair. It's normal to miss the person in the aftermath. Try to keep busy and surround yourself with friends. - Invest in your current relationship. If you've made the choice to stay with your current partner, you need to spend time repairing any damage done by the emotional affair. Spend a lot of one-on-one time with your partner. Try to become physically intimate through sex, cuddling, and touch. Remind yourself why you fell in love with your partner to begin with, and why your relationship is worth it. Method 3 Method 3 of 4: Choosing One Person - 1. Make a choice. If you're not currently involved with someone monogamously, you may be dating two people at once. You may have feelings of love for both people, but want a monogamous relationship. Figure out which party to choose. There are several factors you can use to decide who is best for you.[10] Research source - Think about your goals. Compatible romantic partners have similar goals and values. Choose the person whose goals more closely align with yours. You and this person should have similar moral values, and want similar things for the future.[11] Expert Source Kelli Miller, LCSW, MSW Psychotherapist Expert Interview. 21 July 2020. - Think about how much each person influences you. In a romantic relationship, you are heavily influenced by another person. You'll find yourself adopting their tastes and interests. If you find one person influences your personality more, that person may be right for you. - You should also consider your feelings for someone. People tend to feel more infatuated with compatible romantic matches. You may find yourself putting one person on more of pedestal. You may play up one person's good qualities slightly more. - Think about your goals. Compatible romantic partners have similar goals and values. Choose the person whose goals more closely align with yours. You and this person should have similar moral values, and want similar things for the future.[11] Expert Source Kelli Miller, LCSW, MSW - 2. Let the person you did not choose know you want to talk. If you make a choice, you should let the other party know. It's best to have the conversation face-to-face, if you feel comfortable doing so, so give the person a head's up you would like to have a serous discussion.[12] Research source - For example, you could send a text that says something like, "Hey, there's something that's been on my mind. I would really like to talk to you as soon as possible. Are you free for coffee tomorrow?" - 3. Break things off in a clear fashion. You want to end things in a clean fashion. Do not leave any ambiguity in the breakup. Make sure you state things are over on no uncertain terms. For example, "I've decided I want to end the romantic portion of our relationship."[13] Research source - Avoid phrases like, "I think we should..." and "I feel..." Such statements can make you sound uncertain. - 4. Give a specific reason, if you feel comfortable. Many people crave closure after a breakup. If you feel comfortable giving a reason, do so. However, it can get tricky when you're leaving for someone else. If you feel like this information would be best left out, give other reasons that contributed to you choosing the other person without explicitly mentioning there's someone else.[14] Research source - If you feel comfortable mentioning the other person, say something like, "As you know, I've also been dating Ryan. While I value the time you and I have spent together, I think Ryan is a more compatible match for me longterm. I would like to start seeing him exclusively." - For many reasons, you may rather leave the other person out. Instead of explicitly mentioning you've chosen someone else, mention the factors that contributed to your choice. For example, "I just feel like, longterm, we don't have the same goals and values. I think we would both be better off with someone who's on the same path." - 5. Move forward with the other person. Once you've broken up with the other party, move forward. Work on establishing a new relationship with someone you love. You may have some lingering feelings for the other person, but limit contact with that person as you focus on your new romance. With time and distance, those feelings will fade. Method 4 Method 4 of 4: Establishing a Polyamorous Relationship - 1. Learn about polyamory. Polyamorous people are open to having multiple romantic relationships at once, as long as all parties consent to this kind of romance. Many people find they are polyamorous, and try to date people who are okay with open or semi-open relationships.[15] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - People who are polyamorous do not feel monogamy is necessary to a happy and fulfilling relationship. Polyamory is not a choice. A lot of it depends on your emotional comfort level and your feelings about love and romance. If you're able to be in love with two people at the same time, you may be polyamorous. - There are many ways to figure out if you're polyamorous. Look back on your relationships. Are you able to be fulfilled by a single person, or do you frequently find yourself craving love and sex outside of your relationship? If it's the latter, you may be polyamorous. If you feel capable of being in love with and committed to two people at once, you may be polyamorous. - There is some stigma against polyamory, but work to shut that out. Remember, when it comes to relationships, one size does not fit all. If you are polyamorous, you should feel comfortable exploring your feelings on the subject without feeling guilt. - 2. Set clear boundaries. Boundaries are always important in a relationship, and especially so if you're in love with two people. Make sure all parties involved know the rules for the given situation, and that everyone is comfortable with the game plan.[16] Research source - If you're looking into an open or semi-open relationship, make sure everyone knows what is and is not okay. Are you allowed to be physically intimate with both parties? Can your partners pursue relationships outside of their romance with you? Should one party be prioritized over the other? These are questions you need to ask when proceeding with an open relationship. - If your current partner does not want a completely open relationship, they may want you to taper off contact with the other person. If this is the case, make sure you know the kind of contact you're allowed to have and what sorts of contact violate your partner's trust. - 3. Ease into any new rules in a relationship slowly. If you want to have an open relationship with someone, you should ease into the new routine. Transitioning from monogamy to polyamory can be difficult. There's no reason to rush the transition.[17] Research source - If your partner is comfortable with you pursuing outside relationships, consider whether you should do so right away. There is no reason to rush polyamory. You may want to give both you and your partner time to adjust to the idea of an open relationship before either of you act on it. - Expect some tension. Polyamorous or open relationships can be healthy and loving. This does not mean that, in the beginning, things will not feel somewhat messy. Keep things open in regards to communication. Be willing to compromise and smooth over any differences that arise. - 4. Keep communication open as you move on. However you decide to proceed, you and your partner should keep communication open. Talk to your partner regularly about your feelings. If you're seeing two people at once, let both parties know if your feelings regarding them change at any point in the future. - If being in love with two people is causing a lot of tension in a relationship, you can talk to a couples counselor. A qualified counselor can help you and your partner figure out better ways to communicate. Tips - If you feel you may be polyamorous, see if there is a polyamory discussion group that meets in your area. You can also look into dating sites for polyamorous people to pursue relationships in the future. Reader Success Stories - "Time and distance don't always make you stop having feelings for someone you truly love. If you haven't seen or spoken to them in years, you can still love them, you've just shoved your feelings way down to avoid the emptiness you feel. When you see them, those feelings come back up without warning. That is true love."..." more
null
Quả là đáng sợ khi chứng kiến một người bạn lên cơn hoảng loạn. Bạn cảm thấy như bất lực trước một tình huống có vẻ đơn giản (nhưng thường thì không phải như vậy). Để giúp người đó chấm dứt cơn hoảng loạn càng nhanh càng tốt, bạn hãy làm theo các hướng dẫn dưới đây. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Nhận biết tình huống - 1. Hiểu những gì mà họ đang trải qua. Những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ thường có những cơn hoảng loạn đột ngột và lặp đi lặp lại, kéo dài nhiều phút đến một tiếng nhưng hiếm khi vượt quá thời gian này, đơn giản là vì cơ thể không đủ năng lượng để cung cấp cho cơn hoảng loạn lâu đến vậy. Đặc điểm của các cơn hoảng loạn là biểu hiện sợ hãi về một thảm họa hoặc mất kiểm soát, mặc dù không có mối nguy hiểm thực sự nào.[1] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Cơn hoảng loạn có thể xảy ra không báo trước và không có lý do rõ ràng nào. Trong các trường hợp nghiêm trọng, các triệu chứng có thể đi kèm cảm giác sợ chết khủng khiếp. Mặc dù có biểu hiện rất đáng lo ngại và có thể kéo dài từ 5 phút đến hơn 1 tiếng, nhưng các cơn hoảng loạn không nguy hiểm đến tính mạng. - Các cơn hoảng loạn kích thích cơ thể lên mức cực điểm khiến người bệnh có cảm giác không thể kiểm soát bản thân. Đầu óc của họ đang chuẩn bị cho cơ chế “chiến đấu hay bỏ chạy” không có thật, buộc cơ thể phải hành động để giúp họ đương đầu hoặc trốn chạy mối nguy hiểm mà họ cảm thấy, dù có thật hay không. - Các hoóc môn cortisol và adrenaline tiết ra từ tuyến thượng thận đi vào máu, và quá trình bắt đầu – hiện tượng này là trung tâm của cơn hoảng loạn. Bộ não không thể phân biệt sự khác nhau giữa mối nguy thực sự với mối nguy mà bạn tưởng tượng. Nếu bạn tin là thật, điều đó sẽ hiện lên như thật trong trí óc. Người bệnh có thể hành động như mạng sống của họ đang bị đe dọa, và họ có cảm giác như thật. Bạn hãy cố gắng xem xét dưới góc độ đó; kiểu như bạn đang bị một kẻ gí dao vào cổ và nói “Tao sẽ cắt cổ mày, nhưng mày hãy đoán xem bao giờ thì tao quyết định làm việc đó. Có thể là ngay bây giờ đấy”. - Chưa có ghi nhận nào về các trường hợp tử vong vì cơn hoảng loạn.[2] Nguồn nghiên cứu Nạn nhân chỉ có thể tử vong nếu có sẵn các bệnh lý như hen suyễn hoặc nếu xảy ra các hành vi cực đoan sau đó (như nhảy ra ngoài cửa sổ). - 2. Theo dõi các triệu chứng. Nếu người đó chưa từng trải qua cơn hoảng loạn bao giờ, cơn hoảng loạn sẽ ở hai mức độ khác nhau – mức độ thứ hai là do không biết chuyện gì đang xảy ra. Nếu bạn có thể xác định họ đang trải qua cơn hoảng loạn thì điều đó đã giúp giảm nhẹ được một nửa. Các triệu chứng bao gồm:[3] Nguồn nghiên cứu - Đánh trống ngực hoặc đau ngực - Nhịp tim tăng cao - Thở nhanh - Run rẩy - Chóng mặt/choáng váng/cảm giác như sắp ngất (thường là do thở quá nhanh) - Cảm giác châm chích/tê ngón tay hoặc ngón chân - Ù tai hoặc mất thính giác tạm thời - Toát mồ hôi - Buồn nôn - Co thắt bụng - Nóng bừng hoặc ớn lạnh - Khô miệng - Khó nuốt - Giải thể nhân cách (cảm giác bị tách rời khỏi cơ thể) - Đau đầu - 3. Nếu đây là lần đầu tiên bệnh nhân lên cơn hoảng loạn, bạn hãy gọi cấp cứu ngay. Khi có nghi ngờ, tốt nhất là bạn nên gọi cấp cứu. Việc này càng quan trọng nếu họ có sẵn bệnh tiểu đường, hen suyễn hoặc các bệnh lý khác. Lưu ý rằng các dấu hiệu và triệu chứng của cơn hoảng loạn có thể tương tự như các triệu chứng của cơn đau tim. Bạn cần ghi nhớ điều này khi đánh giá tình huống. - 4. Tìm nguyên nhân dẫn đến cơn hoảng loạn. Nói chuyện với người đó và xác định rằng họ đang lên cơn hoảng loạn mà không phải tình trạng cấp cứu nào khác (chẳng hạn như cơn đau tim hoặc hen suyễn) đòi hỏi phải cấp cứu kịp thời. Nếu người đó đã từng trải qua cơn hoảng loạn trước đây, họ có thể cho bạn biết điều gì đang xảy ra. - Nhiều cơn hoảng loạn xảy ra không có nguyên nhân, hoặc ít nhất thì người bệnh không ý thức được nguyên nhân là gì, vì vậy việc xác định nguyên nhân có thể không khả thi. Nếu nạn nhân không biết vì sao, bạn hãy tin họ và đừng hỏi nữa. Không phải điều gì cũng có nguyên do rõ ràng. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Trấn an bệnh nhân - 1. Loại bỏ nguyên nhân và đưa bệnh nhân ra nơi yên tĩnh. Người đang lên cơn hoảng loạn có lẽ rất muốn rời khỏi nơi họ đang ở. (Tuy nhiên bạn không nên làm điều này nếu họ không yêu cầu. Việc bạn đưa họ đến một nơi khác sẽ khiến họ càng thêm hoảng loạn, vì khi đó họ có cảm giác không an toàn và không ý thức được mọi thứ xung quanh. Vì vậy, nếu định đưa nạn nhân đi đâu đó, bạn hãy hỏi họ trước và cho họ biết bạn sẽ đưa họ đi đâu). Để giữ an toàn, bạn hãy đưa họ đến một nơi khác – tốt nhất là nơi có không gian mở và yên tĩnh. Không bao giờ nên chạm vào người đang lên cơn hoảng loạn mà chưa hỏi và được họ đồng ý. Trong một số trường hợp, hành động chạm vào người đang lên cơn hoảng loạn có thể khiến nạn nhân hoảng loạn hơn. - Đôi khi người mắc chứng rối loạn hoảng sợ có các phương pháp và thuốc men để vượt qua cơn hoảng loạn, vì vậy bạn hãy hỏi xem bạn có thể làm gì để giúp họ. Có thể họ muốn được ở một nơi nào đó. - 2. Nói chuyện với họ với thái độ dịu dàng nhưng cương quyết. Chuẩn bị tinh thần rằng có thể bệnh nhân sẽ cố chạy trốn. Cho dù đang ở trong trận chiến cam go, điều tối quan trọng là bản thân bạn phải bình tĩnh. Bạn hảy bảo người đó giữ yên, nhưng đừng bao giờ túm hoặc giữ họ, ngay cả kiềm chế họ một cách nhẹ nhàng cũng không nên; nếu người đó muốn vận động, bạn hãy đề nghị họ giãn cơ, nhảy bật tại chỗ hoặc đi bộ nhanh cùng với bạn. - Nếu người bệnh đang ở nhà, bạn hãy đề nghị họ sắp xếp lại tủ quần áo hoặc dọn dẹp nhà cửa. Cơ thể của họ đang sẵn sàng cho phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy, vì vậy việc hướng năng lượng sang các sự vật khác hoặc một nhiệm vụ cụ thể mang tính xây dựng có thể giúp họ đối phó với các hiệu ứng sinh lý. Thành quả đạt được trong thực tế có thể thay đổi tâm trạng của người bệnh, và việc tập trung vào một hoạt động khác có thể xua tan sự hồi hộp. - Nếu người đó không ở nhà, bạn hãy đề nghị một hoạt động khác để giúp họ tập trung. Hoạt động này có thể chỉ đơn giản như đưa cánh tay lên xuống. Khi họ bắt đầu mệt (hoặc chán vì sự đơn điệu), đầu óc họ sẽ bớt tập trung vào cơn hoảng loạn. - 3. Không bác bỏ hoặc xem thường nỗi sợ của họ. Những câu như "có gì đáng sợ đâu," hoặc "những chuyện đó chỉ ở trong đầu bạn thôi”, hoặc “bạn đang phản ứng thái quá đấy” sẽ khiến tình hình càng xấu đi. Nỗi sợ đối với họ khi đó là rất thực tế, và điều tốt nhất bạn có thể làm lúc này là giúp họ đối phó – việc bác bỏ hoặc đánh giá thấp nỗi sợ của họ có thể khiến cơn hoảng loạn thêm trầm trọng. Bạn chỉ nên nói “không sao” hoặc “bạn sẽ ổn thôi” và tiếp tục hít thở. - Nỗi sợ hãi cảm xúc cũng thật như mối đe dọa sống còn đối với cơ thể. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải xem nỗi sợ của họ là nghiêm túc. Nếu nỗi sợ của họ không dựa trên thực tế và họ đang phản ứng với quá khứ, bạn có thể giúp họ bằng cách nhắc đến một số sự việc cụ thể trong thực tế. "Đây là Sơn mà chúng ta đang nhắc đến, anh ấy không bao giờ nói vỗ mặt người khác khi họ phạm sai lầm như anh Quân trước đây. Anh ấy chỉ phản ứng như bình thường vẫn luôn như vậy và có lẽ sẽ giúp được bạn. Việc này sẽ nhanh chóng qua thôi, và anh ấy không cho là nghiêm trọng đâu." - Việc đặt những câu hỏi như “Cô đang phản ứng với sự việc đang diễn ra hay với điều gì đó trong quá khứ?” với giọng điềm tĩnh có thể giúp nạn nhân sắp xếp lại ý nghĩ để phân biệt cảnh hồi tưởng với dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm hiện tại. Hãy lắng nghe và chấp nhận câu trả lời của họ - đôi khi những người từng bị ngược đãi có phản ứng rất mạnh với các dấu hiệu cảnh báo trong thực tế. Cách tốt nhất để hỗ trợ họ trong trường hợp này là đặt câu hỏi và để cho họ phân loại những sự việc đó. - 4. Đừng nói, "Bình tĩnh đi," hoặc "Không có gì phải hoảng loạn như thế. _Thái độ kẻ cả có thể khiến họ càng hoảng sợ hơn. Hơn nữa, việc bạn nói rằng chẳng có gì phải sợ có thể sẽ chỉ nhắc họ rằng họ đang xa rời hiện thực như thế nào, khiến họ càng thêm hoảng loạn. Thay vì thế, bạn hãy thử nói những câu như, "Tôi hiểu là anh đang bối rối. Không sao. Tôi ở đây là để giúp anh.", hoặc "Sẽ qua nhanh thôi. Tôi biết cô đang sợ, nhưng đã có tôi ở đây, cô sẽ không sao đâu."[4] Nguồn nghiên cứu - Điều quan trọng là bạn cần nhìn chuyện này như một vấn đề nghiêm túc như trường hợp họ bị thương ở chân và chảy máu ồ ạt. Mặc dù bạn không thể nhìn thấy những gì đang thực sự diễn ra, nhưng có điều gì đó rất đáng sợ đối với họ. Tình huống đó là thật trong suy nghĩ của họ. Cách duy nhất mà bạn có thể giúp họ là nhìn vấn đề dưới góc độ đó. - 5. Không gây áp lực với họ. Đây không phải là lúc để buộc bệnh nhân nghĩ ra câu trả lời hoặc làm những điều có thể làm tăng mức độ sợ hãi ở họ. Bạn hãy giảm mức căng thẳng bằng cách tạo môi trường yên tĩnh và dẫn họ vào trạng thái thư giãn. Đừng khăng khăng bắt họ phải nghĩ xem nguyên cớ gì khiến họ hoảng sợ như vậy, vì điều đó sẽ chỉ khiến tình hình tồi tệ hơn. - Lắng nghe với thái độ ủng hộ nếu họ tự mình cố gắng phân loại những gì họ đang phản ứng. Đừng phán xét mà chỉ nên lắng nghe và để cho họ nói. - 6. Khuyến khích họ cố gắng kiểm soát hơi thở. Việc lấy lại khả năng kiểm soát hơi thở sẽ giảm các triệu chứng và giúp họ bình tĩnh lại. Nhiều người khi lên cơn hoảng sợ thường thở ngắn và nhanh, một số người còn nín thở. Tình trạng này làm giảm lượng ô-xy nạp vào và khiến tim đập nhanh. Hãy dùng một trong những phương pháp sau đây để giúp họ thở lại bình thường: - Đếm hơi thở. Một cách để giúp đỡ nạn nhân thực hiện việc này là bảo họ hít vào và thở ra theo nhịp đếm của bạn. Bắt đầu bằng cách đếm to, khuyến khích họ hít vào trong 2 nhịp đếm, thở ra trong 2 nhịp, dần dần tăng lên 4 nhịp, rồi 6 nhịp nếu có thể, cho đến khi họ thở chậm lại và đều đặn. - Yêu cầu bệnh nhân hít thở trong túi giấy. Nếu họ tiếp thu được, bạn hãy đưa cho họ một chiếc túi giấy. Tuy nhiên bạn nên lưu ý rằng chính chiếc túi giấy có thể là tác nhân gây sợ hãi đối với một số người, đặc biệt nếu họ từng có trải nghiệm tiêu cực khi bị ấn vào túi giấy trong những cơn hoảng loạn trước đó. - Phương pháp này có tác dụng ngăn ngừa chứng thở nhanh nên có thể không cần thiết nếu bạn đang giúp đỡ người đang nín thở hoạc thở chậm trong cơn hoảng loạn. Tuy nhiên, nếu cần, phương pháp này được thực hiện bằng cách lần lượt hít thở bên trong và bên ngoài túi giấy 10 lần, tiếp đó là 15 giây hít thở binh thường không cần túi giấy. Quan trọng là không hít thở quá nhiều trong túi giấy, đề phòng trường hợp carbon dioxide tăng quá cao và mức ô-xy hạ xuống quá thấp, gây ra các vấn đề trầm trọng khác về sức khỏe. - Khuyến khích họ hít vào qua mũi và thở ra qua miệng sao cho lúc thở ra giống như thổi bong bóng. Bạn hãy cùng thực hiện với họ. - 7. Giữ mát cho nạn nhân. Nhiều cơn hoảng loạn có thể đi kèm với cảm giác nóng bừng, đặc biệt là quanh cổ và mặt. Một vật lạnh như chiếc khăn ướt thường có thể giảm triệu chứng này và giúp giảm độ trầm trọng của cơn hoảng loạn. - 8. Không để bệnh nhân ở một mình. Bạn cần ở bên cạnh người đó cho đến khi họ qua được cơn hoảng loạn. Đừng bao giờ rời khỏi một người đang bị khó thở. Người đang lên cơn hoảng loạn có thể tỏ ra không thân thiện hoặc thô lỗ, nhưng bạn hãy hiểu những gì mà họ đang trải qua và chờ cho họ trở lại bình thường. Hỏi xem điều gì có thể giúp được họ trong những lần hoảng loạn trước đây, họ có cần uống thuốc không và uống vào lúc nào. - Cho dù bạn không cảm thấy những điều trên có thể giúp ích, nhưng hãy hiểu rằng bạn cần làm cho họ phân tâm. Nếu bị bỏ lại một mình, nạn nhân sẽ chỉ còn lại bản thân họ với những ý nghĩ của họ. Chỉ riêng sự có mặt của bạn cũng đã giúp họ kết nối với thế giới hiện thực. Cô đơn một mình trong cờn hoảng loại là một điều khủng khiếp. Tuy nhiên, khi ở nơi công cộng, bạn nên đảm bảo mọi người giữ khoảng cách với bệnh nhân. Mọi người có thể có ý tốt, nhưng điều này sẽ chỉ khiến tình hình xấu thêm. - 9. Chờ cơn hoảng loạn của họ qua đi. Dù rằng thời gian này như kéo dài vô tận (ngay cả đối với bạn – nhất là với bệnh nhân), nhưng cơn hoảng loạn cuối cùng cũng sẽ qua. Những cơn hoảng loạn nói chung thường lên đỉnh điểm trong khoảng 10 phút, sau đó sẽ giảm dần đều.[5] Nguồn nghiên cứu - Các cơn hoảng loạn nhẹ hơn thường diễn ra lâu hơn, nhưng người bị hoảng loạn cũng sẽ chống chọi tốt hơn, vì vậy thời gian không phải là vấn đề quan trọng lắm.[5] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Xử lý cơn hoảng loạn dữ dội - 1. Tìm sự trợ giúp y tế. Nếu các triệu chứng không thuyên giảm trong vòng vài tiếng, bạn nên cân nhắc tìm lời khuyên y tế khẩn cấp. Tuy đây không phải là trường hợp đe dọa tính mạng, bạn vẫn nên gọi điện, dù chỉ để xin lời khuyên. Bác sĩ phòng cấp cứu thường sẽ cho bệnh nhân dùng thuốc Valium hoặc Xanax, và có thể là thuốc chẹn Beta như Atenolol để làm dịu nhịp tim và giảm mức adrenaline trong cơ thể. - Nếu đây là lần đầu tiên lên cơn hoảng sợ, có thể bệnh nhân muốn tìm sự chăm sóc y tế vì lo sợ. Tuy nhiên, nếu trước đây đã từng trải qua cơn hoảng loạn, có lẽ họ sẽ biết việc cấp cứu có thể khiến tình trạng xấu hơn. Bạn hãy hỏi ý họ. Quyết định cuối cùng sẽ phụ thuộc vào trải nghiệm của bệnh nhân và sự tương tác của bạn với họ. - 2. Giúp người bị hoảng loạn tìm trị liệu tâm lý. Cơn hoảng loạn là một dạng rối loạn lo âu và cần được điều trị chuyên khoa. Một chuyên gia trị liệu giỏi sẽ xác định được tác nhân gây hoảng loạn, hoặc ít nhất cũng giúp bệnh nhân nắm rõ hơn về khía cạnh sinh lý học của tình huống. Nếu bệnh nhân bắt đầu trị liệu, bạn hãy để cho họ xử lý theo nhịp độ của riêng họ. - Cho họ biết rằng trị liệu tâm lý không phải dành cho người mất trí. Đây là một phương pháp trị liệu chính thống đang giúp đỡ hàng triệu người. Hơn nữa, chuyên gia trị liệu có thể kê toa thuốc để kiểm soát bệnh. Thuốc men có thể không chấm dứt hoàn toàn cơn hoảng loạn, nhưng chắc chắn giúp giảm tần suất và cường độ của các cơn hoảng loạn. - 3. Chăm sóc bản thân. Bạn có thể cảm thấy có lỗi vì chính mình cũng hoảng hốt trong khi bạn của bạn đang lên cơn hoảng loạn, tuy nhiên điều đó là bình thường. Hãy hiểu rằng lo lắng hoặc sợ hãi là phản ứng tự nhiên khi chứng kiến một người lên cơn hoảng loạn. Nếu cảm thấy có ích, bạn hãy hỏi người đó xem liệu bạn có thể trao đổi với họ để sau này bạn có thể xử lý tốt hơn không. Lời khuyên - Nếu người đó mắc hội chứng ám ảnh sợ và điều này gây ra cơn hoảng loạn, bạn hãy giúp họ tránh xa tác nhân đó. - Đưa bệnh nhân ra ngoài nếu cơn hoảng loạn khởi phát giữa đám đông hoặc ở nơi ồn ào. Bệnh nhân cần được thư giãn và ra nơi thoáng. - Nghiên cứu cho thấy vuốt ve một chú chó sẽ giúp giảm huyết áp, nếu họ có thú cưng ở gần đó. - Nếu người ở gần bạn mắc chứng rối loạn hoảng sợ và thường xuyên lên cơn hoảng loạn, điều này có thể gây căng thẳng cho mối quan hệ của bạn. Cách đối phó với ảnh hưởng của chứng rối loạn hoảng sợ trong mối quan hệ nằm ngoài phạm vi của bài viết này, nhưng nói chung bạn nên nhờ sự hỗ trợ chuyên khoa. - Các triệu chứng ít gặp hơn bao gồm: - Có những ý nghĩ rối loạn hoặc tiêu cực - Suy nghĩ dồn dập - Có cảm giác phi thực tế - Cảm giác như tận thế - Cảm giác như sắp chết - Mẩn ngứa - Nếu người đó muốn được ở một mình, bạn hãy lùi lại một bước, nhưng đừng rời đi. - Bảo họ tưởng tượng ra một quang cảnh xinh đẹp như bãi biển hoặc đồng cỏ xanh để làm dịu tâm trí. - Nếu không có sẵn túi giấy, bạn hãy thử bảo họ khum hai tay lại và thở qua lỗ nhỏ giữa hai ngón tay cái. - Đừng ngần ngại gọi cấp cứu để được giúp đỡ, đó là công việc của họ! - Đề nghị bệnh nhân tập trung trí não vào các màu sắc, hoa văn và đếm số. Bộ não không thể cùng một lúc tập trung vào những điều đó và cơn hoảng loạn. Ngoài ra, nếu đây là đợt tái phát, bạn hãy trấn an rằng họ sẽ không sao. Bảo họ lặp lại câu “Tôi sẽ không sao”. - Khuyến khích họ đi vệ sinh để chất độc được thải ra khỏi cơ thể và giúp họ tập trung vào việc khác. - Tư thế “đứa trẻ” (một tư thế yoga) có thể giúp người ta bình tĩnh lại. Cảnh báo - Cơn hoảng loạn, đặc biệt đối với người chưa từng trải qua, thường có biểu hiện như cơn đau tim. Tuy nhiên, cơn đau tim có thể nguy hiểm đến tính mạng, và nếu bạn không phân biệt được hai hiện tượng này thì tốt nhất là nên gọi cấp cứu. - Nếu dùng phương pháp thở trong túi giấy, bạn nên trùm túi giấy kín xung quanh mũi và miệng để đảm bảo hơi thở ra sẽ được hít lại. Không trùm túi lên đầu và không bao giờ được dùng túi ni lông. - Lưu ý rằng nhiều người có bệnh hen suyễn cũng có các cơn hoảng loạn. Điều then chốt là những người này phải kiểm soát lại được hơi thở. Nếu người bệnh không thể khôi phục khả năng hô hấp bình thường và không được cấp cứu kịp thời, hậu quả của cơn hen suyễn có thể rất nghiêm trọng, trong vài trường hợp có thể dẫn đến tử vong. - Kiểm tra để chắc rằng nguyên nhân gây khó thở không phải là hen suyễn, vì hen suyễn là một bệnh lý hoàn toàn khác và đòi hỏi cách điều trị khác. - Trong cơn hoảng loạn, người có bệnh hen suyễn có thể muốn dùng ống hít vì họ cảm thấy ngực bị bóp nghẹt và hụt hơi. Bạn cần đảm bảo họ đang lên cơn hoảng loạn, không phải cơn hen suyễn, vì việc dùng ống hít khi không cần thiết có thể khiến cơn hoảng loạn thêm trầm trọng do thuốc trong ống hít có tác dụng làm tăng nhịp tim. - Hít thở trong túi giấy cũng đồng nghĩa là hít khí carbon dioxide, và điều này có thể dẫn đến hiện tượng nhiễm toan hô hấp. Nhiễm toan hô hấp là một tình trạng nguy hiểm ngăn cản ô-xy liên kết với hemoglobin (máu). Mọi nỗ lực kiểm soát cơn hoảng loạn bằng phương pháp thở trong túi giấy cần phải được theo dõi sát sao, hoặc hoàn toàn không sử dụng phương pháp này. - Mặc dù hầu hết các cơn hoảng loạn không gây chết người, nhưng nếu cơn hoảng loạn là do một nguyên nhân tiềm ẩn như tim đập nhanh hoặc loạn nhịp tim, hen suyễn, và/hoặc các quá trình sinh lý của hệ thần kinh đối giao cảm không đồng bộ, bệnh nhân có thể sẽ chết. Chứng tim đập nhanh có thể dẫn đến tử vong. Những thứ bạn cần - Túi giấy (tùy chọn) - Khăn ướt
Witnessing a friend have a panic attack can be an alarming thing. You feel helpless in what seems like a straightforward situation (but often isn't). To help the episode pass as swiftly as possible, follow these guidelines. Steps Recognizing the Situation - 1. Understand what they're going through. People with panic disorder have sudden and repeated attacks of fear that last for several minutes, up to an hour, but rarely over that, because the body simply does not physically have enough energy to panic for that long. Panic attacks are characterized by a fear of disaster or of losing control even when there is no real danger.[1] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source A panic attack can occur without warning and for no obvious reason. In extreme cases, the symptoms may be accompanied by an acute fear of dying. Although they are quite distressing and can last from 5 minutes to somewhere over an hour, panic attacks are not life-threatening on their own. - Panic attacks arouse the body to a peak level of excitement which makes the individual feel not in control of themself. The mind is preparing for a false fight or flight mode, forcing the body to take over to help the victim face or run from the perceived danger, real or not.[2] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - The hormones cortisol and adrenaline are released from the adrenal glands into the bloodstream, and the process begins -- this forms the heart of a panic attack.[3] Research source The mind cannot distinguish the difference between a real danger from the one that is in your mind. If you believe it, then it is real as far as your mind is concerned. They may act as if their life is in danger, and they feel like it is. Try to put it in perspective; if someone was holding a knife to your throat and saying "I'm going to slit your throat. But I'm going to wait and keep you guessing when I'll decide to do it. It could be any time now." - There has never been a recorded instance of a person dying of a panic attack. They can only be fatal if accompanied by pre-existing medical conditions, such as asthma, or if extreme behaviors subsequently result (like jumping out of a window). - 2. Watch for the symptoms. If the person has never experienced a panic attack before, they'll be panicking on two different levels -- the second for not knowing what's going on. If you can pinpoint that they're going through a panic attack, this alleviates half the problem. Symptoms include: - Palpitations or chest pain - Speeding up of the heart rate (rapid heartbeat) - Hyperventilation (over-breathing) - Trembling - Dizziness/lightheadedness/feeling faint (this is usually from hyperventilating) - Tingling/numbness in fingers or toes - Ringing in the ears or temporary loss or hearing - Sweating - Nausea - Abdominal cramping - Hot flashes or chills - Dry mouth - Difficulty swallowing - Depersonalization (disconnected feeling) - Headache - 3. Seek emergency medical attention if this is the first time the individual has experienced this. When in doubt, it is always best to seek immediate medical attention. This is doubly important if the individual has diabetes, asthma or other medical problems.[4] Research source It is important to note that the signs and symptoms of a panic attack can be similar to those of a heart attack.[5] Research source Do keep this in mind when assessing the situation. - 4. Find out the cause of the attack. Talk to the individual and determine if they are having a panic attack and not another kind of medical emergency (such as a heart or asthma attack) which would require immediate medical attention. If they've experienced it before, they may be able to clue you in to what's going on. - Many panic attacks don't have a cause or, at the very least, the person panicking isn't consciously aware of what the cause is. Because of this, determining the cause may not be doable. If the person doesn't know why take their word for it and stop asking. Not everything is for a good reason. Putting Them at Ease - 1. Remove the cause or take the individual to a quiet area. The person will probably have an overwhelming desire to leave where they are (never do this unless they ask you to. Taking them somewhere without telling them will cause more panic because when someone is having an anxiety attack they don't feel safe and aren't aware of their surroundings. If you are going to take them somewhere ask for their permission and tell them where you are taking them). To facilitate this but keep them safe, take them to a different area -- preferably one that's open and calm. Don't ever touch a person who's having a panic attack without asking and obtaining definitive permission to do so. In some cases, touching the person without asking can increase the panic and make the situation worse.[6] Research source EXPERT TIP - Sometimes a person with panic disorder will already have techniques or medication which they know will help them get through the attack, so ask them if there is anything you can do. They may have a place they'd prefer to be. Ask the person what they might need before trying to help. You can calmly offer the person a drink of water, some food, some space, a hand to hold, or some guided breathing. However, you should ask the person what would help them most first, then honor the answer they give you. - 2. Speak to them in a reassuring but firm manner. Be prepared for the possibility of the individual trying to escape. Even though you're fighting an uphill battle, it is of the utmost importance that you remain calm yourself. Ask the individual to remain still, but never grab, hold, or even gently restrain them; if they want to move around, suggest that they stretch, do jumping jacks, or go with you for a brisk walk. EXPERT TIP - If they're at their home, suggest organizing the closet or other vigorous cleaning up as an activity. With their body keyed for fight or flight, directing the energy toward physical objects and a finite, constructive task can help them deal with the physiological effects. The actual accomplishment may change their mood, while a different activity to focus on may help break the anxiety. - If they're not at home, suggest an activity that can help them focus. This can be something as simple as lifting their arms up and down. Once they start getting tired (or bored with the repetitiveness), their mind will be less focused on the panic. If the person cannot articulate what they need, just stay with them. The person may be unable to provide you with an answer as to what they need. In that case, let them know that you are there with them and stay with them, unless they ask you to leave them. - 3. Do not dismiss or write off their fears. Saying things like "there's nothing to worry about," or "it's all in your mind," or "you're overreacting" will exacerbate the problem. The fear is very real to them at that moment, and the best you can do is help them cope - minimizing or dismissing the fear in any way can make the panic attack worse. Just say "it's okay" or "You'll be okay" and move onto breathing.[7] Research source - Emotional threats are real as life and death threats to the body. That's why it's important to take their fears seriously. If their fears are not grounded in reality and they're reacting to the past, providing some specific reality checks can help. "This is Don we're talking about, he never blows up in people's faces over mistakes the way Fred used to. He'll just react the way he always does and probably help. It'll be over soon and he won't see this as a big deal." - Asking the question in a calm and neutral way "Are you reacting to what's going on right now or to something in the past?" may help the panic attack victim organize their thoughts to recognize flashbacks versus immediate danger signals. Listen and accept whatever answer is given - sometimes people who have been in abusive situations before have very strong reactions to real warning signs. Asking questions and letting them sort out what they're responding to is the best way to support them. - 4. Don't say, "Calm down," or "There's nothing to panic about." Patronizing them will just put them on higher alert. What's more, telling them there's nothing to panic about may just remind them how out of touch with reality they are, forcing them to panic more. Instead, try something like, "I understand that you're upset. That's okay. I'm here to help.", or "It will be over soon, I'm here for you. I know you're scared, but you're safe with me."[8] Research source EXPERT TIP - It's important for you to look at this as an actual problem, like if their leg were cut severely and bleeding heavily. While you can't see what's actually going on, something very scary for them is. The situation is real from their side of the fence. Treating it as such is the only way you can help. First, take a moment to center yourself and make sure you are calm. You won’t be helpful to someone having a panic attack if you are noticeably anxious. - 5. Don't pressure the individual. This is not the time to force the individual to come up with answers or to do things that will make their anxiety worse. Minimize the stress levels by being a calming influence and let them get into a relaxed state. Don't insist they figure out what caused their attack as this will just make it worse. - Listen supportively if they spontaneously try to sort out what it is they're reacting to. Don't judge, just listen and let them talk. - 6. Encourage them to try to control breathing. Regaining control of their breathing will help eliminate the symptoms and will help calm them down. Many people take short, rapid breaths when they're panicking, and some people hold their breath. This reduces the oxygen intake which will cause the heart to race. Use one of the following techniques to help bring their breathing back to normal: - Try counting breaths. One way of helping them to do this is to ask the individual to breathe in and out on your count. Begin by counting aloud, encouraging the individual to breathe in for two and then out for two, gradually increase the count to four and then six if possible until their breathing has slowed down and is regulated. - Get them to breathe into a paper bag. If the individual is receptive, offer a paper bag.[9] Research source But be aware that for some people, the paper bag itself may be a trigger of fear, especially if they've had negative experiences with being pushed into it during previous panic attacks. - Since this is done to prevent hyperventilation, it may not be necessary if you're dealing with someone who holds their breath or slows their breathing when they panic. If it is necessary, however, this should be done by alternating around ten breaths into and out of the bag, followed by breathing without a bag for 15 seconds. It is important not to overdo the bag breathing in case carbon dioxide levels rise too high and oxygen levels fall too low, causing other more serious medical problems. - Get them to breathe in through the nose and out through the mouth, making the exhale in a blowing fashion like blowing up a balloon. Do this with them. - 7. Keep them cool. Many panic attacks can be accompanied by sensations of warmth, especially around the neck and face. A cold object, ideally a wet washcloth, can often help minimize this symptom and aide in reducing the severity of the attack. - 8. Don’t leave them alone. Stay with them until they have recovered from the attack. Never leave someone who is struggling to breathe. A person with a panic attack may seem like they're being unfriendly or rude, but understand what they are going through and wait until they're back to normal. Ask them what has worked in the past, and if and when they have taken their meds. - Even if you don't feel all that helpful, know that you're a sense of distraction for them. If they were left alone, all they would have is themselves and their thoughts. You just being there is helpful to keep them grounded in the real world. Being alone while having a panic attack is terrifying. But, if in a public place, make sure people stay a good distance away. They may mean well, but will only make it worse. - 9. Wait it out. Though it may seem like forever (even to you -- especially to them), the episode will pass. General panic attacks tend to peak at around ten minutes and get better from there on a slow and steady decline.[10] Research source - However, smaller panic attacks tend to last longer. That being said, the person will be better at handling them, so the length of time is less of an issue.[10] Research source Tackling Severe Panic Attacks - 1. Seek medical help. If the symptoms do not subside within a few hours, consider seeking urgent medical advice. Though it's not a life or death situation, make the call, even if only for advice. The ER doctor most likely will give the patient Valium or Xanax and possibly a Beta-Blocker like Atenolol to calm the heart and the adrenaline in the body.[11] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - If this is the first time they have had a panic attack, they may want to seek medical attention because they are frightened of what is happening to them. If they've had panic attacks in the past, however, they may know that getting emergency care will worsen their state. Ask them. This decision will ultimately depend on the individual's experience and your interactions with him or her. - 2. Help the person find therapy. Panic attacks are a form of anxiety that should be treated by a medical professional. A good therapist should be able to pinpoint the panic attack triggers or, at the very least, help the individual get a better grasp on the physiological side of the situation. If they do begin it, allow them to proceed at their own pace. - Let them know that therapy is not for kooks. It is a legitimate form of help that millions of people are a part of. What's more, a therapist may prescribe a medication that halts the problem in its tracks. The medication may not stop the attacks completely, but will surely lower the amount and frequency of them. - 3. Take care of yourself. You may feel incredibly guilty that you are the one freaking out during a friend's panic attack, but this is normal. Know that being alarmed and a bit scared is a healthy response to witnessing one of these episodes. If it'd help, ask the person if you can talk about it later, so you can handle it better in the future. How Can You Help Someone With Anxiety? Tips - If they have a phobia that triggered the attack, take them away from the trigger. - Take them outside if their panic attack started in a crowded or loud place. They need to relax and get out in the open. - If they have a pet nearby, let them pet it. Research has shown that petting a dog lowers blood pressure. Warnings - Panic attacks, especially to someone who has never had one before, often seem like heart attacks. But heart attacks can be deadly, and if there's any question as to which one it is, it's best to call emergency services. - During a panic attack, an asthmatic person may feel that they need their inhaler because of chest tightness and shortness of breath. Make sure they are really having a panic attack and not an asthma attack because taking an inhaler when not needed can worsen a panic attack, as the medicine is meant to speed up the heart rate. - Breathing into a paper bag causes the inhalation of carbon dioxide, which can result in respiratory acidosis. Respiratory acidosis is a dangerous condition which disrupts the binding of oxygen to hemoglobin (blood). Any such attempts to control panic attacks using a paper bag should be closely monitored, or not used at all. - Although most panic attacks are not fatal, if a panic attack is because of an underlying reason such as Tachycardia or Arrhythmia, or asthma, and/or the physiological processes of the autonomic nervous system not in harmony then death could occur. Uncontrolled Tachycardia can lead to death. - Check that the cause of poor breathing is not asthma, as asthma is an entirely different condition and requires different treatments. - It should be noted that many asthma sufferers have panic attacks. It is critical that these people re-establish control of their breathing. If a person fails to restore their breathing to a normal pattern of respiration and they do not seek emergency medical attention promptly, the resulting asthma attack can have dire consequences and in some cases may lead to death. - If using the paper bag method, the bag should only be placed around the nose and mouth sufficiently to ensure the expired breath is re-breathed. Do not ever place the bag over the head and plastic bags should never be used. Things You'll Need - Paper bag (optional) - Wet cloth Reader Success Stories - "I'm still on the phone to my partner, who left our home to return to her family because of anxiety. Being so far away, it was debilitating to receive a panic-stricken phone call. After searching online in desperation, I found your article and after working on breathing and reading another story about helping someone on the phone, I told a story we could relate to. Now we are still talking and she's regained composure. Thank you!"..." more
null
Trầm cảm lâm sàng đôi khi không đơn giản chỉ là "có vấn đề", hoặc thỉnh thoảng cảm thấy buồn bã. Trầm cảm lâm sàng có nghĩa là bạn bị trầm cảm ở mức độ chẩn đoán lâm sàng, tức là bạn có chẩn đoán sức khỏe tâm thần. Một số chẩn đoán bao gồm triệu chứng trầm cảm lâm sàng: Rối loạn trầm cảm chính, Rối loạn mất điều chỉnh tâm trạng, Rối loạn trầm cảm dai dẳng, và Rối loạn phiền muộn tiền kinh nguyệt. Ngoài ra một số chứng rối loạn trầm cảm còn do sử dụng chất, thuốc, hoặc bệnh gây nên. Cho dù mắc chứng rối loạn nào, bạn vẫn có thể khắc phục triệu chứng trầm cảm thông qua hỗ trợ, sử dụng chiến lược đối phó, và thay đổi suy nghĩ trầm cảm.[1] Nguồn nghiên cứu Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp - 1. Giữ an toàn cho bản thân nếu có ý nghĩ muốn làm hại chính mình. Trong trường hợp phát sinh ý định làm tổn thương hay tự sát, bạn cần tìm sự giúp đỡ ngay lập tức. Nếu có suy nghĩ muốn tự sát hay làm hại bản thân và không thể kiểm soát tính bốc đồng, bạn cần ra ngoài tìm nguồn hỗ trợ ngay lập tức. - Gọi số khẩn cấp tại địa phương như 115.[2] Nguồn nghiên cứu - Gọi đến đường dây nóng ngăn ngừa tự tử 0923457788 hoặc 0962237788 (tại Việt Nam), hoặc sử dụng liên lạc trực tuyến. - Đến phòng cấp cứu gần nhất và trình bày cảm giác của bản thân. Nói cho nhân viên y tế biết rằng bạn đang muốn tự tử. - 2. Trao đổi với bác sĩ chuyên khoa. Nếu tìm sự giúp đỡ từ bác sĩ chuyên khoa, bạn nên chọn người có kinh nghiệm trong việc điều trị bệnh nhân trầm cảm, và người mà bạn thấy thoải mái. Bác sĩ chuyên khoa phù hợp không thể giải quyết toàn bộ vấn đề ngay lập tức, nhưng có thể hỗ trợ bạn trong việc tự giúp bản thân, giới thiệu đến bác sĩ tâm lý nếu cần thiết (để điều trị y tế), và hỗ trợ bạn vượt qua thời kỳ khó khăn. - Liên lạc với công ty bảo hiểm y tế để tìm danh sách phòng khám lâm sàng được cấp phép tại khu vực. Bạn nên yêu cầu loại hình dịch vụ bao gồm trong bảo hiểm. - Nếu không có bảo hiểm, bạn có thể lên mạng tìm phòng khám tâm thần với chi phí hợp lý hoặc miễn phí ở địa phương. Hoặc bạn có thể gọi đến dịch vụ xã hội địa phương hay tổ chức chính phủ để yêu cầu hỗ trợ hoặc chương trình tài chính dành cho gia đình có thu nhập thấp. - Nếu tìm được bác sĩ chuyên khoa phù hợp, bạn có thể tiếp tục điều trị nếu có hiệu quả. Tìm hiểu xem liệu bạn có thể liên lạc ngoài giờ nếu có sự cố xảy ra hay không. - Tìm hoặc yêu cầu giới thiệu đến nhóm điều trị. Ví dụ như, liệu pháp Đối phó với trầm cảm (CWD) là phương pháp chữa trị hiệu quả có tác dụng giảm thiểu chứng trầm cảm mà bạn đang phải đối mặt.[3] Nguồn nghiên cứu - 3. Cân nhắc dùng thuốc. Các loại thuốc chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm SSRI có tác dụng điều trị chứng trầm cảm nặng.[4] Nguồn nghiên cứu Bạn cần tham khảo bác sĩ chuyên khoa về việc thuốc có tác dụng hay không. Hỏi bác sĩ chuyên khoa về tên một số bác sĩ tâm lý đã điều trị hiệu quả cho bệnh nhân gặp vấn đề tương tự. - Ngay cả khi đang dùng thuốc theo toa, bạn cũng không nên cho rằng đây là biện pháp có thể giải quyết vấn đề một cách dễ dàng. Còn nhiều phương pháp khác để chữa trầm cảm mà bạn cũng nên thử. - Chấp nhận thực tế rằng không phải bác sĩ tâm lý nào cũng đều có tay nghề như nhau. Bạn nên hỏi bác sĩ tâm lý về cách thức điều trị dành cho người gặp phải tình huống giống như bạn. Tìm hiểu về loại thuốc hay dùng, liệu bác sĩ có kê toa hơn một loại thuốc hay không, và cách thức quy định liều dùng của thuốc. Nếu cảm thấy không phù hợp, bạn nên tìm bác sĩ khác . - Nếu bạn quyết định dùng thuốc để chữa trầm cảm, thì mỗi loại sẽ có tác dụng khác nhau. Một số sẽ làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm trong một khoảng thời gian hoặc thúc đẩy ý nghĩ tự tử trước khi chúng bắt đầu phát huy tác dụng. Nếu trường hợp này xảy ra, bạn nên liên lạc với bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa. - Không nên từ bỏ điều trị. Điều này có thể dẫn đến phản ứng tiêu cực (run rẩy, ớn lạnh, v.v…) và có thể làm cho bệnh trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn. Bạn chỉ nên thay toa hoặc ngưng dùng thuốc dưới sự giám sát của bác sĩ tâm lý. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Tiếp nhận hỗ trợ xã hội - 1. Tìm kiếm hỗ trợ từ gia đình. Hỗ trợ xã hội là một trong những nguồn đáng ghi nhận khi đối mặt với trầm cảm.[5] Nguồn nghiên cứu Hỗ trợ xã hội có thể tăng cảm giác có giá trị, yêu thương, cũng như có nhiều người sẵn sàng giúp đỡ và quan tâm đến bạn. - Trầm cảm là bệnh tâm thần di truyền. Bạn nên xem lại tiền sử gia đình ruột thịt của mình. Những thành viên khác có bị trầm cảm hay không? Quan sát và xem họ làm gì để vượt qua tình trạng này. - Nếu một số thành viên gia đình thể hiện sự ủng hộ hơn, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người đó. Nếu cảm thấy không tiện khi tìm kiếm hỗ trợ từ người thân cận (cha mẹ, anh chị em), thì bạn nên tìm đến ông bà, cô dì, chú bác, và anh chị em họ. Trong trường hợp vẫn còn thiếu hỗ trợ, bạn có thể liên lạc với bạn thân của mình. - Nếu bạn chỉ có thể nhờ cậy bác sĩ chuyên khoa thì cũng không có vấn đề gì. Bác sĩ chuyên khoa sẽ kết nối bạn với liệu pháp điều trị nhóm có chức năng cung cấp hỗ trợ xã hội nếu bạn không thể dựa vào bạn bè hoặc gia đình. - 2. Chia sẻ cảm xúc với người khác. Hỗ trợ tinh thần là giải pháp phổ biến đối với những người đang phải đối mặt với trầm cảm.[6] Nguồn nghiên cứu Lý do là vì biện pháp này giúp giải tỏa cảm xúc khi có người khác bên cạnh thay vì tích tụ lâu ngày dẫn đến bùng nổ hoặc suy sụp tinh thần. - Trò chuyện với bạn bè. Nếu tâm trạng không tốt, bạn nên tìm một người bạn để lắng nghe và hỗ trợ, ngay cả khi người đó chỉ ở cạnh bên cũng đủ để cứu rỗi cuộc đời bạn. Đôi khi việc mở lời sẽ trở nên khó khăn hơn khi bạn đang bị trầm cảm và không nên xấu hổ về việc tâm sự cảm xúc với bạn bè. - Khóc trước mặt bạn bè hoặc người thân có thể xoa dịu tâm trạng của bản thân. - Nếu sẵn sàng vui vẻ, bạn có thể đề nghị bạn bè tham gia cuộc vui với mình. - 3. Phát triển mối quan hệ lành mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất lượng mối quan hệ với đối tác, gia đình, cũng như bạn bè là yếu tố chính gây nên trầm cảm chính.[7] Nguồn tin đáng tin cậy PLOS ONE Đi tới nguồn Những người có mối quan hệ không tốt hoặc thiếu sự hỗ trợ thường có nguy cơ mắc chứng trầm cảm cao gấp hai lần so với những người có mối quan hệ lành mạnh. Việc xác định và hủy bỏ các mối quan hệ không lành mạnh có thể giúp cải thiện tình trạng này.[8] Nguồn tin đáng tin cậy PLOS ONE Đi tới nguồn - Một mối quan hệ lành mạnh bao gồm sự tôn trọng lẫn nhau, tin tưởng, hợp tác, và chấp nhận. Mối quan hệ thường xuất hiện trạng thái gần gũi về mặt thể chất, giao tiếp cởi mở và trung thực.[9] Nguồn nghiên cứu - Mối quan hệ không tốt đẹp thường mang nhiều yếu tố kinh hãi, làm nhục, đe dọa, thống trị, phán xét, và đổ lỗi. Mối quan hệ này cũng đi kèm với các hình thức lạm dụng (bằng lời nói, thể chất, tình dục) và chiếm hữu. - Đánh giá tình bạn và mối quan hệ hiện tại của bạn. Có những người luôn kéo bạn xuống hay chỉ trích bạn? Có lẽ họ mang lại nhiều điều xấu hơn là tốt. Bạn nên cân nhắc tránh xa các mối quan hệ không lành mạnh, hoặc xây dựng mối quan hệ mới.[10] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Sử dụng chiến lược đối phó - 1. Tự giáo dục bản thân. Các tốt nhất để bắt đầu giải quyết vấn đề đó là nghiên cứu và giáo dục. Kiến thức là sức mạnh, cũng như việc nắm rõ nguyên nhân gây nên trầm cảm của bản thân giúp bạn đi được một nửa chặng đường khắc phục vấn đề của mình. Hỗ trợ thông tin có thể giúp những ai bị trầm cảm đối mặt với tình huống khó khăn.[11] Nguồn nghiên cứu - Giáo dục tâm lý là thuật ngữ đặc biệt dành cho người tìm hiểu đầy đủ kiến thức về chứng rối loạn của bản thân. [12] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể hỏi bác sĩ chuyên khoa về giáo dục tâm lý đối với tình trạng rối loạn của mình và lên kế hoạch điều trị. - Thu thập sách vở, bài báo nghiên cứu, xem phim tài liệu, và tiến hành nghiên cứu trực tuyến để tìm hiểu thông tin về tình trạng của bạn. - 2. Đặt mục tiêu. Đây là bước không thể thiếu trong mọi liệu pháp giảm triệu chứng trầm cảm. Để chữa trầm cảm hiệu quả, bạn cần có kế hoạch.[13] Nguồn nghiên cứu - Tự hỏi bản thân rằng mình muốn đạt được kết quả gì trong việc điều trị trầm cảm lâm sàng. Bạn muốn khắc phục chứng trầm cảm như thế nào? Bạn muốn tình trạng này được giảm nhẹ? Bạn muốn tìm giải pháp đối phó mới? Bạn nên xác định cụ thể và đặt ra giới hạn thời gian (một tuần, một tháng, sáu tháng) và những mục tiêu có thể đạt được. Ví dụ như, mục tiêu chữa trị trầm cảm triệt để trong một tháng có thể không mấy thực tế. Tuy nhiên, việc giảm mức độ nghiêm trọng của trầm cảm ở thang điểm từ 1 đến 10 (10 là trầm cảm nặng, và một là không còn trầm cảm) từ chín xuống bảy thường dễ thực hiện hơn. - Vạch ra kế hoạch giảm thiểu trầm cảm. Sử dụng chiến lược đối phó liệt kê dưới đây để tạo dựng mục tiêu cụ thể. Ví dụ, bạn có thể đạt mục tiêu tiến hành nghiên cứu về rối loạn tâm trạng ít nhất một lần một tuần. - Đánh giá tính hiệu quả của kế hoạch. Thay đổi kế hoạch nếu cần để áp dụng chiến lược mới mà bạn chưa thử lần nào. - 3. Tăng cường hoạt động mang lại niềm vui thích phù hợp với bạn.[14] Nguồn nghiên cứu Việc lựa chọn cách thức đối mặt với trầm cảm tùy thuộc vào nguyên nhân gây căng thẳng, văn hóa, nguồn lực cá nhân, và tình huống xã hội độc nhất.[15] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Một số hoạt động lành mạnh bao gồm: đọc sách, xem phim, viết lách (nhật ký hoặc truyện ngắn), hội họa, điêu khắc, chơi đùa với thú cưng, nấu ăn, chơi nhạc, thêu thùa, và đan len. - Sắp xếp các hoạt động lành mạnh này vào thói quen hằng ngày của bạn.[16] Nguồn nghiên cứu - Các hoạt động tâm linh và tôn giáo được chứng minh có tác dụng giảm trầm cảm, đặc biệt là ở người già. Nếu cảm thấy phù hợp thì bạn có thể thực hiện giải pháp này.[17] Nguồn nghiên cứu - 4. Cố gắng giải quyết vấn đề. Đôi khi một số biến cố trong đời sống cũng như tình huống căng thẳng có thể nảy sinh làm bạn trở nên trầm cảm. Bạn nên tìm cách giải quyết vấn đề của mình để giảm thiểu căng thẳng.[18] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Tập trung vào những điều có thể chế ngự trong tình huống này (phản ứng hoặc suy nghĩ của bạn về tình trạng này) thay vì lo lắng về những thứ không thể kiểm soát (chẳng hạn như điều mà người khác làm). - Đôi khi xung đột cá nhân có thể góp phần làm cho bệnh trầm cảm trở nên trầm trọng hơn. Bạn nên giải quyết mâu thuẫn khi có trục trặc với người khác.[19] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, bạn có thể trao đổi cảm xúc cởi mở nhưng không nên gây hấn. Nhấn mạnh bằng cách dùng chủ ngữ “Em/anh,” chẳng hạn như, “Em cảm thấy buồn khi anh quên gọi lại cho em.” - Tránh tìm kiếm thông tin mới trên cơ sở liên tục trì hoãn hành động thực tế; tình trạng này rất phổ biến với những người bị trầm cảm.[20] Nguồn nghiên cứu Bạn nên cố gắng chấp nhận thực tế rằng nếu muốn thay đổi hoàn cảnh, bạn cần phải hành động. Thu thập thông tin cho chính mình về những lựa chọn giúp bạn thực hiện quyết định, nhưng đến một thời điểm nào đó bạn cần phải tiến lên và thực hiện quyết định này, cho dù là kết thúc tình bạn không lành mạnh hoặc áp dụng cách thức điều trị mới. - Tập trung vào những điều nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Tái tập trung vào kế hoạch và giải quyết vấn đề có thể thay đổi, thay vì suy nghĩ quá nhiều về những sai lầm của người khác hoặc những chuyện đang xảy ra trong môi trường sống của bạn (giao thông, hàng xóm ồn ào, v.v…).[21] Nguồn nghiên cứu - 5. Tập thể dục. Hoạt động thể chất có tác dụng giảm trầm cảm hiệu quả.[22] Nguồn nghiên cứu www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000.pdf Việc rèn luyện thậm chí có thể giúp vượt qua chứng trầm cảm, cho dù cơ thể đang có bệnh hay một vài biến cố xảy ra trong cuộc sống. - Bạn có thể thực hiện một số hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập máy, đi bộ đường dài, hoặc nâng tạ. - Bạn có thể thực hiện một số bài tập mang lại niềm vui chưa bao giờ thử trong đời, chẳng hạn như: Zumba, nhảy nhịp điệu, yoga, Bài tập tăng cường sức khỏe, và chèo xuồng. - 6. Thực hành chánh niệm hoặc thiền định. Thiền chánh niệm có thể tăng cường nhận thức và giảm thiểu căng thẳng.[23] Nguồn nghiên cứu [24] Nguồn nghiên cứu Chánh niệm là trạng thái ở trong thời điểm hiện tại, ngay tại đây và ngay bây giờ. Tâm trí đang tập trung vào hiện tại thay vì gợi nhớ quá khứ hay lo lắng về những chuyện có thể xảy ra vào ngày mai. - Rèn luyện chánh niệm là bước cơ bản dành cho người mới bắt đầu thực hành chánh niệm.[25] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể tập luyện chánh niệm bằng cách chú tâm ăn một miếng trái cây (táo, chuối, dâu, hoặc loại trái cây ưa thích). Đầu tiên, quan sát miếng trái cây. Bạn thấy chúng có màu sắc và hình dạng như thế nào? Sau đó chạm vào miếng trái cây. Chúng có cảm giác thế nào? Mềm, mịn, hay gồ ghề? Lưu tâm về cảm giác và cấu trúc của loại trái cây. Sau đó ngửi và tận hưởng mùi thơm của miếng trái cây. Tiếp theo là cắn một miếng nhỏ. Trái cây có vị thế nào? Chua hay ngọt? Cấu trúc khi đưa vào trong miệng như thế nào? Ăn từ từ trong khi suy nghĩ và tập trung vào trải nghiệm thưởng thức trái cây. Lưu ý những suy nghĩ khác có thể làm đầu óc xao nhãng, sau đó thả trôi dòng suy nghĩ mà không cần phải phán xét chúng. - Một bài rèn luyện chánh niệm khác đó là đi dạo chánh niệm. Bạn chỉ cần đi bộ sang nhà hàng xóm (nếu an toàn) hoặc công viên gần nhà. Cũng như bài tập về trái cây, bạn có thể lưu ý những thứ mình chứng kiến, ngửi thấy, nghe được, nếm trải, và cảm giác trên da và cơ thể. - 7. Kìm hãm bản thân. Bài tập kìm hãm, hay kỹ thuật xao nhãng, đặc biệt hữu ích nếu bạn cần thoát khỏi đau đớn cảm xúc tạm thời.[26] Nguồn nghiên cứu Kìm hãm giúp bạn tránh xa cảm giác trầm cảm suy tư và tập trung vào thứ khác trong một thời gian nhất định.[27] Nguồn nghiên cứu - Áp dụng kỹ thuật kìm hãm tinh thần liệt kê tên các tỉnh thành, màu sắc, hoặc động vật (từ A đến Y). - Thực hiện bài tập kìm hãm thể chất như xả nước lạnh lên tay, tắm bọt, hoặc âu yếm thú cưng. - Bạn có thể tìm thêm nhiều bài tập kìm hãm trên mạng.[28] Nguồn nghiên cứu [29] Nguồn nghiên cứu [30] Nguồn nghiên cứu - 8. Tránh sử dụng chiến lược đối phó tiêu cực. Điều này chỉ khiến cho bệnh trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.[31] Nguồn nghiên cứu Đối mặt với trầm cảm một cách tiêu cực bao gồm tự cô lập bản thân ra khỏi xã hội (tránh tiếp xúc xã hội), thực hiện hành động gây hấn (chẳng hạn như la hét, bạo lực, hoặc làm hại người khác), hoặc uống rượu bia hay dùng chất kích thích quá liều. - Không nên dùng ma túy và rượu bia để giải quyết tâm trạng chán nản hoặc triệu chứng trầm cảm khác.[32] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Thay đổi suy nghĩ trầm cảm - 1. Tái cấu trúc tư duy vô ý thức. Cách chúng ta tiếp cận hoặc suy nghĩ về bản thân, người khác, và thế giới tạo nên thực tế độc nhất. Suy nghĩ được kết nối trực tiếp với cảm xúc. Nếu suy nghĩ tiêu cực, chúng ta sẽ dễ dàng chán nản. Tái cấu trúc nhận thức là sự thay đổi tư tưởng tiêu cực và vô ích gây nên trầm cảm và thay thế bằng những suy nghĩ thực tế hơn.[33] Nguồn nghiên cứu Nếu thay đổi tư duy có ý thức, bạn sẽ có thể giảm thiểu chứng trầm cảm toàn diện. - 2. Chống lại tư duy đen trắng. Điều này có nghĩa là bạn cho rằng một điều gì đó phải là xấu hoàn toàn hoặc tốt hoàn toàn. Bạn nên tập suy nghĩ theo hướng trung lập. Nếu cho rằng điều gì đó hoặc một người thực sự xấu xa, bạn nên liệt kê ít nhất vài thứ tích cực và tập trung vào những mục này. - 3. Hạn chế tự trách bản thân. Điều này giống như suy nghĩ rằng, “Tất cả đều là lỗi của mình. Không ai yêu mình vì mình là người xấu.” Những ý nghĩ này là không đúng vì không phải mọi lỗi lầm đều do bạn mà ra, thay vào đó là luôn xuất hiện vài yếu tố góp phần vào tình huống đó. - Tuy nhiên, bạn cũng không nên đổ lỗi cho người khác.[34] Nguồn nghiên cứu Nhận trách nhiệm và cố gắng đánh giá tình huống thực tế. - 4. Không làm trầm trọng hóa vấn đề. Điều này có nghĩa là bạn suy nghĩ điều tồi tệ nhất có thể xảy ra và cố đoán trước tương lai.[35] Nguồn nghiên cứu - Cố gắng suy nghĩ theo chiều hướng sự việc có thể xảy ra theo cách khác.[36] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, nếu cho rằng mình sẽ không có được công việc đã phỏng vấn, bạn có thể suy nghĩ người phỏng vấn thích mình và bản thân vẫn còn cơ hội. - Thử đoán xem chuyện xấu nhất có thể xảy ra là gì. Nếu tư duy hợp lý, thì nguy cơ xảy ra tiêu cực sẽ rất thấp. - Một cách khác đó là suy nghĩ về kịch bản tồi tệ nhất có thể và quyết định rằng bạn vẫn ổn trong tình huống và sự cố đó. Vì thế, nếu điều xấu nhất là bạn không vượt qua kỳ thi quan trọng, thì bạn vẫn có khả năng sống sót và an toàn. Bạn sẽ không chết chỉ vì không đạt kỳ thi và sẽ bước tiếp cũng như cố gắng lần sau. Có lẽ tình hình không xấu như bạn nghĩ. - 5. Giảm suy nghĩ cầu toàn. Chủ nghĩa cầu toàn, hoặc tư duy mọi thứ cần phải theo ý muốn, có thể gây nên trầm cảm.[37] Nguồn nghiên cứu Điều này là do bạn đặt kỳ vọng cao thiếu thực tế ở bản thân, người khác, hoặc môi trường xung quanh, và rồi cảm thấy thất vọng. Tình trạng chán ngán kéo dài chắc chắn sẽ gây nên cảm xúc chán nản và triệu chứng trầm cảm khác (khó ngủ, giảm hoặc tăng cân, v.v…). - Đặt ra mục tiêu và kỳ vọng thực tế cho bản thân. Nếu muốn giảm 5 kg trong ba ngày thì chắc chắn bạn sẽ thất bại. Điều này rất khó thực hiện và không tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu đặt mục tiêu hợp lý giảm 4 kg trong một tháng, thì bạn sẽ dễ dàng thực hiện và giảm thiểu tư tưởng cầu toàn. - Phát triển quan điểm bằng cách thêm vào thành tựu tích cực, và không chỉ là những thứ mà bạn đã không thực hiện hoặc cho rằng có thể làm tốt hơn. Thay vì bới lông tìm vết, bạn nên liên kết những điều mà bản thân đã thực hiện đúng hoặc làm tốt. - Cho bản thân nghỉ ngơi. Bạn nên suy nghĩ rằng "Mình không cần lúc nào cũng phải cố gắng hết sức. Đôi khi mình cảm thấy mệt mỏi hoặc đuối sức. Mình có thể dành thời gian nghỉ ngơi để hồi phục sức lực." - Đặt giới hạn thực hiện dự án và tuân theo giới hạn. Nếu có kế hoạch dành ra một đến hai giờ hoàn thành bài tập nhỏ, bạn nên dành ra một khoảng thời gian nhất định và ngừng lại sau đó. Điều này giúp bạn không phải phân tích và đọc lại sản phẩm của mình nhiều lần giống như những người theo thuyết hoàn hảo hay làm. Chỉ cần sắp xếp khoảng thời gian phù hợp cho bản thân để đặt ra giới hạn (ví dụ như không chỉ dành ra một giờ cho bài tiểu luận). - 6. Tin vào bản thân. Bạn nên tự tin vào khả năng đối phó với tình huống và cảm xúc tiêu cực.[38] Nguồn nghiên cứu Tư duy tích cực về khả năng giải quyết chứng trầm cảm trên thực tế có thể cải thiện tình trạng này một cách toàn diện. - Nếu có suy nghĩ tiêu cực như là “Mình không thể giải quyết vấn đề này. Nó quá sức đối với bản thân. Mình không thể xử lý được,” bạn nên cố gắng thay đổi sang tư duy tích cực và thực tế hơn như là, “Điều này thật sự khó khăn và mình cảm thấy chán nản, nhưng trước đây mình đã vượt qua được và bây giờ có thể thành công một lần nữa. Mình biết rằng bản thân sẽ chế ngự được cảm xúc này.” - 7. Chấp nhận tâm trạng buồn bã và chán nản. Những người bị trầm cảm thường ít khi cho rằng có những sự việc cần phải chấp nhận.[39] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, bạn có thể giải quyết nhiều tình huống bằng cách đơn giản là chấp nhận chúng. Ví dụ, khi gặp phải cảm xúc tiêu cực (chẳng hạn như tâm trạng chán nản hoặc buồn bã), bạn nên chấp nhận như một điều bình thường và hợp lý để giải quyết khó khăn theo hướng lành mạnh. Đôi lúc việc không chấp nhận cảm xúc tiêu cực lại ức chế khả năng xoa dịu tâm trạng. Nếu không cho phép bản thân xử lý cảm xúc, bạn sẽ buồn bã hoặc chán nản kéo dài. - Cố gắng chấp nhận bằng cách nói hoặc suy nghĩ với bản thân rằng “Mình chấp nhận sự thật là mình đang chán nản. Điều này không mấy dễ chịu gì, nhưng cảm xúc đang thông báo rằng mình phải thay đổi điều gì đó. Mình sẽ tìm ra giải pháp để cảm thấy ổn hơn.”[40] Nguồn nghiên cứu Cảnh báo - Nếu có ý định tự tử, bạn cần gọi đến đường dây nóng ngăn cản tự tử, số điện thoại khẩn cấp tại địa phương (115), hoặc đến bệnh viện.
Clinical depression is not a case of "the blues," or just being sad sometimes. Clinical depression means you are depressed at the clinical level – meaning you have a mental health diagnosis. There are quite a few diagnoses that include clinical depressive symptoms including: Major Depressive Disorder, Disruptive Mood Dysregulation Disorder, Persistent Depressive Disorder (Dysthymia), and Premenstrual Dysphoric Disorder. There are also depressive disorders that are caused by substance use, medication, or a medical condition. Whichever depressive disorder you have, you can successfully deal with your depressive symptoms by getting support, using coping strategies, and changing depressive thinking.[1] Research source Steps Method 1 Method 1 of 4: Getting Professional Help - 1. Keep yourself safe if you have thoughts of harming yourself. If you are currently having thoughts of harming yourself in some way or of killing yourself, you need to get support immediately. If you ever feel suicidal or have an intent to harm yourself and don't trust your impulse control, get outside support right now. - Call your local emergency number, such as 911.[2] Research source - Call a suicide hotline such as The National Suicide Prevention Hotline (U.S.A) at 1-800-273-TALK(8255), or use an online chat help line. - Go to the nearest emergency room with an explanation of how you feel. Tell them that you are feeling suicidal. - 2. Talk to a therapist. If you choose to enlist the help of a therapist, be sure to select one that is qualified to work with depressed people, and with whom you feel compatible. The right therapist can't solve all your problems instantly, but she can help you learn to help yourself, refer you to a psychiatrist if needed (for medication), and provide support through tough times. - Contact your medical insurance company for a list of approved clinicians in your area. Make sure to inquire about what types of services your plan covers. - If you do not have medical insurance, conduct an online search for sliding scale, low-cost, or free mental health clinics in your area. Or contact your local social services or government organization to inquire about financial assistance or programs that help low-income families. - If you find a therapist that suits you, keep going as long as it works for you. Find out if you can call between visits if something unexpected happens. - Find or ask for referrals to therapy groups. For example, Coping with Depression (CWD) therapy is an effective treatment for reducing existing depression.[3] Research source - 3. Consider getting medication. Medications such as antidepressant SSRIs can be helpful in treating severe depression.[4] Research source Find out if your therapist thinks medication would help you. Ask for the names of psychiatrists that the therapist knows have been helpful to people with a similar history. - Before thinking that medications is the best way to help one's depression, please remember that it can take months to years to find the right medication for you. However, it does not need to be this way. Pharmacogenetics testing is a type of genetic test that in some instances can predict how a person will respond to specific medications. This is also known as a PGx Test.[5] Trustworthy Source US Food and Drug Administration U.S. government agency responsible for promoting public health Go to source This test is the first step to Precision Medicine, and removing the trial and error method that takes months/years. After taking the test, one will receive a report that identifies one's ability to metabolize specific medications (such as depression medications). Starting your treatment with the correct medication is called Precision Medicine, and removing the trial and error method ensures that one will not have any adverse side effects or drug reactions should one follow the readings in their PGX Test report - Even if you are taking prescription drugs already, do not think that pills will be an easy fix. There are many other methods to fight depression that are worth trying. - Accept that all psychiatrists are not created equal. Ask your psychiatrist about what sort of treatments he often suggests to people in your situation. Be inquisitive about which medications he uses, whether he will prescribe more than one medication, and how he decides on dosage adjustments. If he doesn't seem like a good fit, it's okay to find someone else. - If you decide to use medication as a way to help your depression, different medicines will affect you differently. Some may worsen depression for a period or of time or increase suicidal thoughts before they start helping. If this happens, contact your doctor or therapist. - Never stop a medication cold turkey. This may produce negative reactions (shaking, hot and cold flashes, etc.) and can worsen depression. Only modify your prescription or taper off of a medicine under the care of a psychiatrist. Method 2 Method 2 of 4: Receiving Social Support - 1. Seek support from family. Social support is one of the most helpful resources when dealing with depression.[6] Research source Support can assist you in feeling that you are valued, loved, and that there are individuals who are willing to help and care for you. - Depression is a hereditary mental health issue. Look around your biological family. Are there other depressed people? Watch them and see what they do that seems to work. - If some individuals in your family are more supportive than others, seek help from those individuals first. If you don't feel comfortable seeking support from any close family member (parent, sibling), look outside your nuclear family for support from grandparents, aunts, uncles, and cousins. If you still find a lack of support, venture outside of your family to close friends. - If your therapist is the only person you can currently count on for support, that's okay. Your therapist may be able to connect you with group therapy, which can provide social support if you don't have friends or family you can count on. - 2. Share your feelings with others. Emotional support is a common coping resource for dealing with depression.[7] Research source This is because it helps to release your emotions in the company of others instead of bottling them up, which can lead to an outburst or a breakdown. - Talk to your friends. If you feel even worse than usual, having a friend to listen and support you, even by just being there, can save your life. Sometimes it is hard to get started when you are depressed and there is no shame in having a friend get the ball rolling. - Crying with a friend or family member can be emotionally cathartic. - If you are ready to be cheered up, ask your friends to do something fun with you. - 3. Cultivate healthy relationships. Studies have found that the quality of your relationships with partners, families, and friends is a significant risk factor in major depression.[8] Trustworthy Source PLOS ONE Online peer-reviewed, open access scientific research journal Go to source People in unhealthy relationships or lacking support have more than double the risk of depression than those with healthy relationships. Identifying and eliminating unhealthy relationships may help with your depression.[9] Trustworthy Source PLOS ONE Online peer-reviewed, open access scientific research journal Go to source - Healthy relationships are respectful, trusting, collaborative, and accepting. They involve physical affection, open communication and fairness. - Unhealthy relationships are typically intimidating, humiliating, threatening, dominating, judging, and blaming. They are also associated with abuse (verbal, physical, sexual) and possessiveness. - Take an inventory of your current friendships and relationships. Are there individuals who bring you down or criticize you? Perhaps these individuals do more harm than good. Consider if you need to create distance in unhealthy relationships, or build new ones.[10] Research source Method 3 Method 3 of 4: Using Coping Strategies - 1. Educate yourself. A good place to start in any quest to fix a problem is through research and education. Knowledge is power, and knowing what is affecting your depression is half the battle. Informational support can help depressed individuals cope with difficult situations.[11] Research source - Psychoeducation is the specific term for becoming educated about your particular disorder. [12] Research source You can ask your therapist for psychoeducation about your disorder and work it into your treatment plan. - Get books, research articles, watch documentaries, and conduct internet searches to learn more about your specific condition. - 2. Set goals. Goal-setting is an integral component of any therapy to reduce symptoms of depression. In order to achieve a reduction in depression, you must have a plan.[13] Research source - Ask yourself what you want to achieve in terms of dealing with your clinical depression. How do you want to deal your depression? Do you want it to be less severe? Do you want to learn new coping strategies? Be specific and set time-limited (one week, one month, six months) and attainable goals. For example, completely eradicating your depression in one month may be an unrealistic goal. However, reducing your depression on a scale of one to ten (ten being most depressed, and one not at all depressed) from nine to seven may be more attainable. - Make a plan to reduce your depression. Use the coping strategies listed here as guidelines for creating specific goals. For example, one goal could be to conduct research about your mood disorder at least once per week. - Evaluate whether your plan is working. Change the plan if you need to in order to include new strategies that you haven’t yet tried. - 3. Increase pleasurable activities that work for you.[14] Research source How one chooses to cope with depression will rely on specific stressors, culture, personal resources, and unique social situation.[15] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Some examples of good activities are: reading, watching movies, writing (in a journal or writing short stories), painting, sculpting, playing with an animal, cooking, playing music, sewing, and knitting. - Schedule these pleasurable activities into your daily routine.[16] Research source - Spiritual and religious practices, if you are so inclined, have been shown to reduce depression, especially in the elderly.[17] Research source - 4. Work to solve the problem. Sometimes there are specific life events and stressful situations that contribute or increase depression. Using problem-solving as a coping resource during these times can help reduce depression.[18] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Focus on what you can control about the situation (your own reactions or thoughts about it) rather than worrying about things you can’t control (such as what other people do). - Sometimes interpersonal conflict can increase depression. Use conflict resolution if you have issues with other people.[19] Research source For example, discuss your feelings in an open but non-aggressive way. Use assertiveness by using “I statements,” such as, “I feel sad when you forget to call me back.” - Avoid constantly seeking new information in order to put off action; this can be common in individuals who suffer from depression.[20] Research source Work on accepting that, for things to change, you must eventually take action. Informing yourself about all your options is helpful when making a decision, but at a certain point you must move forward and make that decision, whether it's about ending a destructive friendship or trying a new form of therapy. - Focus only on what you can control. Re-focus on planning and problem solving things that are changeable, instead of thinking too much about what others are doing wrong or what is happening in your environment (traffic, loud neighbors, etc.). - 5. Exercise. More physical activity is strongly associated with reduced levels of depression.[21] Research source www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000.pdf Exercise can even help depression in spite of medical problems and negative life events. - Do any exercise you can, including: walking, running, biking, using an elliptical, hiking, or weight-lifting. - Try fun exercises you may not have tried yet, such as: Zumba, dance aerobics, yoga, Pilates, and kayaking. - 6. Use mindfulness or meditation. Mindfulness-based meditation may help increase well-being and reduce depression.[22] Research source Mindfulness is all about being in the current moment, the here and now. It is focusing on what you are currently engaged in instead of ruminating over the past or worrying about what might happen tomorrow. - Mindfulness exercises are great ways for beginners to practice being mindful. Try a mindfulness exercise such as eating a piece of fruit (apple, banana, strawberry, anything you like) mindfully. First, look at the fruit. What colors and shapes do you notice? Then, touch the fruit. What does it feel like? It is soft, smooth, or bumpy? Appreciate how it feels and notice everything you can about the texture. Then smell the fruit and enjoy its aroma. Next, take a small bite of the fruit. What does it taste like? Is it tart or sweet? What is the texture like in your mouth? Eat it slowly while thinking and focusing on the experience of eating the fruit. Notice any other thoughts you might have that try to distract you, and without judging the thoughts, let them go. - Another example of a mindfulness exercise is going on a mindfulness walk. Simply take a walk in your neighborhood (as long as it’s safe) or a local park. Just like the fruit exercise, notice what you see, smell, hear, taste, and feel on your skin and body. - 7. Ground yourself. Grounding exercises, or distraction techniques, are useful if you need to temporarily distract yourself from emotional pain. Grounding enables you to take a break from feeling depressed and ruminating and focus on something else. - Try a mental grounding technique of naming all of the states, colors, or animals you can think of (from A to Z). - Engage in a physical grounding exercise such as running cold water over your hands, taking a bubble bath, or petting an animal. - There are many other grounding exercises you can research online.[23] Research source - 8. Avoid negative ways of coping. Negative ways of coping are linked to increases in depression.[24] Research source Coping negatively can include isolating yourself socially (avoiding social contact), using aggression (such as yelling, violence, or harming others), or consuming alcohol or other substances to excess. - Avoid drugs and alcohol as means to cope with depressed mood or other depressive symptoms. Substance use problems are common in people who suffer from depression.[25] Research source Method 4 Method 4 of 4: Changing Depressive Thinking - 1. Restructure automatic thoughts. The way we perceive or think about ourselves, others, and the world creates our unique reality. The thoughts we have are directly linked to our feelings. If we think negatively we become more likely to be depressed. Cognitive restructuring is about changing these negative and unconstructive thoughts that increase depression and replacing them with more realistic ideas.[26] Research source If you change these thoughts consciously you may be able to reduce your overall depression. - 2. Combat black-and-white thinking. This means you either think something is all bad or all good. Try to make room for the middle ground. If you think something or someone is all bad, name at least a few things that are positive and focus on these aspects. - 3. Reduce self-blame. Blaming the self may look like thoughts such as, “It’s all my fault. Nobody loves me because I am a terrible person.” These thoughts are incorrect because nothing can be all your fault, there are always other factors in any given situation. - At the same time, do not place all of the blame on others. Accept the responsibility you have and try to realistically appraise the situation. - 4. Avoid catastrophizing. This means thinking that the worst thing will happen and trying to predict the future. - Work toward thinking of alternative ways that the situation might turn out. For example, if you are sure you will not get the job you interviewed for, consider that the interviewers liked you and you still have a chance. - Try to guess how likely it is that the worst possible thing will happen. if you think logically about it, there is probably a low percentage chance that the world will end. - Another option is to think about the worst possible scenario and decide that you will still be okay in the midst of such and occurrence. Thus, if the worst thing is that you won't pass that big test, the reality is, you will most likely survive it and persevere. You will not die from not passing the test. You will move on and learn how to do better the next time. Then perhaps the situation won't seem so bad after all. - 5. Reduce perfectionistic thinking. Perfectionism, or thinking that everything needs to be just the way you want it, can lead to depression.[27] Research source This is because if you have unrealistically high expectations of yourself, others, or your environment, you set yourself up to be disappointed. Chronic disappointment can most definitely lead to depressed mood and other depressive symptoms (difficulty sleeping, weight loss or gain, etc.). - Set realistic goals and expectations of yourself. If you expect to lose ten lbs. in three days, you are setting yourself up for failure. This would be very difficult and not healthy for your body. However, if you set a more reasonable goal of losing eight lbs. in a month, this is a more achievable option and can reduce your perfectionist thinking. - Try to expand your viewpoint to include your positive accomplishments, and not just what you didn't do or think you could have done better. Instead of looking for flaws in your actions, include all the things you did right or did well. - Give yourself a break. Think, "I don't always have to do my very best at every moment. Sometimes I will be sick or tired. It's okay to take some time off for myself to recuperate." - Set time limits for working on particular projects and stick to them. If you plan on spending one to two hours completing a small school assignment, then give yourself that amount of time and then stop. This way, you can't continually analyze and re-read your work over and over again, as many perfectionists do. Just make sure you give yourself an adequate amount of time for your limit (not only one hour for an entire essay, for example). - 6. Believe in yourself. Be confident in your ability to cope with negative situations and feelings.[28] Research source Your positive thoughts about your ability to cope with depression can actually decrease your depression overall. - If you have negative thoughts such as, “I can’t handle this. It’s too much. I can’t cope,” consciously change your thoughts to something more positive and realistic such as, “This is tough and I am depressed, but I have gotten through it before and I can do it again. I know that I will survive this feeling.” - 7. Accept sadness and depressed moods. Depressed individuals may be less likely to think that situations require their acceptance.[29] Research source However, many situations can be dealt with more easily by simply accepting them. For example, when you feel a negative emotion (such as depressed mood or sadness), accepting this emotion as normal and okay can help you cope with it healthfully. Sometimes not accepting negative emotions creates a block in your ability to process the emotion so that it naturally subsides. By not allowing yourself to process the emotion, you may experience longer periods of sadness or a depressed mood. - Try working on acceptance by saying or thinking to yourself, “I accept that I am depressed. It hurts, but my feeling is giving me valuable information that something needs to change. I’m going to find out what needs to happen for me to feel better.” How Do You Get Out of a Depressive Epsiode? Warnings - If you have thoughts of suicide call a suicide hotline, call your local emergency number (911), or go to a hospital. Reader Success Stories - "Very informational, love the examples. Made feel more relaxed and in control by just reading this and understanding it."..." more
null
Lo âu và trầm cảm thường đi đôi với nhau. Mọi người xử lý các tình trạng này ở mức độ khác nhau trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu triệu chứng của bạn nặng đến mức ảnh hưởng đến khả năng hoạt động bình thường hàng ngày thì bạn cần được điều trị. Hoặc nếu mối lo âu và trầm cảm của bạn lớn đến mức bạn phải thay đổi nhiều các hoạt động hàng ngày, bạn cần tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia. Trong trường hợp sự lo âu và trầm cảm của bạn nhẹ hơn, bạn có thể học cách đối phó với chúng. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Thay đổi Lối sống - 1. Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục thường xuyên được chứng minh không chỉ giảm nguy cơ bị bệnh tim và các bệnh khác mà còn chữa được cả lo âu và trầm cảm. Có nhiều cách giải thích cho điều này. Thứ nhất, tập thể dục giải phóng endorphins, một chất tạo cảm giác hưng phấn trong não bộ giúp cải thiện tinh thần. Nó cũng giảm một số chất hóa học của hệ thống miễn dịch dẫn đến phiền muộn, và tăng thân nhiệt thúc đẩy sự thư giãn.[1] Nguồn nghiên cứu - Tập thể dục thường xuyên cũng giúp thân hình gọn gàng và cải thiện hình thức của bạn, điều mà đối với nhiều người đủ để họ rũ bỏ sự thiếu tự tin. - Endorphins ngăn cơ thể bạn phản ứng với sự căng thẳng, giúp giảm nguy cơ lo lắng hoặc hình thành triệu chứng sợ hãi suốt cả ngày. - Một số nghiên cứu cho thấy thể dục giúp loại bỏ triệu chứng lo âu và trầm cảm tốt không kém điều trị bằng thuốc. Thậm chí chỉ cần 10 phút đi bộ có thể làm dịu phiền muộn và lo lắng như 45 phút tập thể dục tại chỗ.[2] Nguồn nghiên cứu - Thể dục có thể hạ thấp ngưỡng lo lắng của bạn, hay mức độ căng thẳng hoặc lo âu mà bạn phải trải qua mỗi ngày. Nếu triệu chứng lo âu hàng ngày của bạn cao, thể dục có thể giảm số lần hoặc mức độ nghiêm trọng của những triệu chứng bạn phải trải qua.[3] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 2. Hạn chế đồ uống có cồn. Những người hay lo lắng có xu hướng dùng đồ uống có cồn để giảm căng thẳng và lo âu. Mặc dù đồ uống có cồn tạm thời giúp quên đi các triệu chứng nhưng về lâu dài, các triệu chứng sẽ trầm trọng hơn.[4] Nguồn nghiên cứu Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, nếu là phụ nữ, bạn không nên sử dụng đồ uống có cồn quá một cốc mỗi ngày. Nếu là đàn ông, bạn không nên uống quá hai cốc mỗi ngày.[5] Nguồn nghiên cứu Vì đồ uống có cồn làm dịu cơn đau, giảm cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng tạm thời, nhưng khi chất cồn được chuyển hóa và ra khỏi cơ thể thì sự lo âu và trầm cảm sẽ quay trở lại. [6] Nguồn nghiên cứu Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. - Tương tự như cái lò xo bị ép xuống ngày càng mạnh, cảm xúc của bạn cũng bị kìm nén bởi đồ uống có cồn thậm chí còn nhiều hơn. Khi chất cồn hết, lò xo sẽ nảy lên cao hơn lúc ban đầu. Sự bật lại đó có nghĩa là bạn sẽ lo lắng nhiều hơn ngày hôm sau, hoặc dễ bị căng thẳng hơn.[7] Nguồn nghiên cứu - 3. Chuyển sang dùng cà phê khử caffeine. Nồng độ caffeine cao trong cà phê có thể làm triệu chứng lo lắng thêm trầm trọng trong ngắn hạn và dài hạn. Caffeine là chất kích thích khiến cơ thể và hệ thần kinh của bạn căng lên và tỉnh táo, tăng nguy cơ phát sinh lo âu và trầm cảm hoặc làm triệu chứng này tồi tệ hơn trong ngày.[8] Nguồn nghiên cứu - Bằng cách hạn chế hấp thụ caffeine, bạn có thể kiểm soát phản ứng cơ học của cơ thể và tránh được triệu chứng lo lắng trong ngày. Cân nhắc chuyển sang cà phê khử caffeine hoặc uống trà. [9] Nguồn nghiên cứu Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. - Một số loại trà, như trà xanh, vẫn chứa caffeine, nhưng không có ảnh hưởng mạnh như cà phê. - 4. Giảm hoặc từ bỏ nicotine. Cũng giống như caffeine, nicotine là chất kích thích và có thể tạo ra những ảnh hưởng lên cơ thể tương tự các chất kích thích khác, như cảm giác căng thẳng. Nicotine có trong thuốc lá và cả những sản phẩm không phải là thuốc lá như kẹo nicotine. - Vẫn biết bỏ thuốc là nhiệm vụ khó khăn và chỉ nên thực hiện vào những lúc không bị căng thẳng, tuy nhiên, bỏ thuốc cũng giảm nhiều triệu chứng lo âu và trầm cảm.[10] Nguồn nghiên cứu Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. - 5. Lập kế hoạch cho một ngày của bạn. Chứng trầm cảm là một trải nghiệm đau đớn ảnh hưởng đến tâm trạng, cả năng lượng và động lực của bạn. Nếu bị trầm cảm, bạn khó có thể tập trung hoặc sẽ muốn nằm trên giường cả ngày. Bạn có thể lo sợ nếu không biết một ngày của mình sẽ đi đến đâu. Cố gắng tiếp tục các công việc hàng ngày càng nhiều càng tốt, tránh để tâm trạng điều khiển những việc bạn làm và hoàn thành. - Nếu bạn thường không lập kế hoạch, bạn sẽ thấy có lợi khi bắt đầu làm việc đó. Lập kế hoạch các ngày, đảm bảo chúng được lấp đầy công việc chứ không phải là quá tải, và bám sát kế hoạch để bạn có thể tiếp tục làm việc trong cuộc sống hàng ngày.[11] Nguồn nghiên cứu Phần 2 Phần 2 của 4: Thay đổi Quan điểm - 1. Học cách sống trong hiện tại. Nếu bạn bị chứng lo âu, đó có thể là vì bạn lo lắng, không chắc chắn về tương lai. Nếu bạn bị chứng trầm cảm, có thể vì bạn thường xuyên đắm chìm trong quá khứ, suy nghĩ về những sai lầm hoặc có những suy nghĩ tự đánh bại mình. Học cách trân trọng khoảnh khắc hiện tại sẽ có tác động đáng kể đến cuộc sống của bạn. Tuy vậy, điều đó không dễ dàng nhưng sẽ giúp bạn tách bạch cảm xúc ra khỏi suy nghĩ. - Cách tốt nhất để ngừng đắm chìm trong quá khứ hoặc bị ám ảnh bởi tương lai là biết được liệu những kiểu suy nghĩ đó có nảy sinh trong cuộc sống hàng ngày của bạn không. Khi chúng phát sinh, nhận biết chúng, phân loại chúng là suy nghĩ, và để chúng trôi đi. - Cố gắng tập trung vào những gì đang xảy ra quanh bạn và hoạt động của bạn yêu cầu điều gì. Đánh giá những người xung quanh và cảm nghĩ của bạn khi tham gia bất kể hoạt động nào. Cách này sẽ giúp bạn thoát ra khỏi quá khứ và tập trung vào hiện tại. Cứ tiếp tục và bạn sẽ đạt được trạng thái tĩnh tâm. - 2. Tập thiền. Tập thiền thường xuyên được chứng minh là giảm triệu chứng lo âu và căng thẳng.[12] Nguồn nghiên cứu Sự tĩnh tâm cũng có thể giúp bạn cảm thấy gắn bó với mọi người, khiến bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn và tăng khả năng suy nghĩ về các tình huống theo cách tích cực. Cân nhắc tham gia trung tâm hoặc một nhóm thiền ở nơi bạn ở. Hầu hết các trung tâm đều hướng dẫn học thiền miễn phí và mở cửa đón tiếp hàng tuần. - Để thực hành tĩnh tâm và thiền định, hãy dành vài phút mỗi ngày nhắm mắt, thư giãn các cơ và tập trung sự chú ý vào hơi thở. Nếu một suy nghĩ nảy sinh, hãy nhận biết chúng và để chúng trôi đi. Càng làm nhiều, bạn càng có cơ hội biến phương pháp này thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của mình. [13] Nguồn nghiên cứu - 3. Chấm dứt việc phê bình nội tâm. Phê bình nội tâm là những suy nghĩ tự đánh bại mình hoặc phóng đại khiến cảm giác trầm cảm và lo âu lan rộng. Thái độ phê bình nội tâm thể hiện ở những câu nói như: “Mình là kẻ thất bại” hay “Mình không làm được gì cả, mình bế tắc rồi”.Thái độ này có thể cũng gắn với một trong những lo ngại hoặc suy nghĩ dẫn đến tình trạng lo âu và tạo ra hiệu ứng quả cầu tuyết với suy nghĩ lo lắng ngày càng nhiều hơn. Những suy nghĩ như vậy khiến bạn không nhận ra lựa chọn trong cuộc đời mình, bạn cảm thấy bất lực hay bế tắc, hoặc kéo dài sự lo âu, trầm cảm. - Học cách chấm dứt phê bình nội tâm nhằm giảm tác động của nó đối với quan điểm sống và tâm trạng của bạn. Để làm được điều này, hãy tập nắm bắt những suy nghĩ tiêu cực khi chúng vừa xuất hiện và chuẩn bị sẵn những suy nghĩ tích cực hoặc câu thần chú để tập trung sức mạnh của bạn.[14] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn nghĩ: “Tôi thật vô tích sự, tôi bế tắc”, hãy kiểm tra liệu điều đó có đúng không. Liệt kê những lựa chọn có thể thực hiện được. Thay đổi cách phê bình nội tâm theo hướng: “Mặc dù lựa chọn của mình không phải là tốt nhất, ít nhất mình đã chọn, và mình chọn _________ bởi vì…”. - Nếu bạn có một suy nghĩ bất chợt nảy ra trong đầu gây ra triệu chứng lo lắng, sợ hãi hay trạng thái lo âu khác, đảm bảo đối phó với thái độ phê bình nội tâm đó bằng khẳng định ngược lại như: “Mình biết khả năng xảy ra điều đó là rất thấp, mình chẳng việc gì phải lo lắng cả” hoặc “Mọi thứ rồi sẽ tốt thôi, lúc này mình ổn và cảm giác đó rồi sẽ qua”. - 4. Đối phó với những kỷ niệm đau đớn. Nhiều người bị trầm cảm hoặc lo âu vì cứ giữ lấy những kỷ niệm đau buồn trong quá khứ, trải qua sự thay đổi lớn, hoặc mất người mình yêu quý. Mặc dù vô cùng khó để xóa bỏ những ký ức đó và vượt qua chúng, có những cách bạn có thể làm để giảm bớt sự hiện hữu của chúng trong cuộc sống hàng ngày. - Cứ buồn nếu cần phải như thế. Nếu bạn cảm thấy cần khóc hoặc hét lên, hãy làm như vậy. Giải tỏa là một phần thiết yếu trong quá trình hàn gắn nỗi đau. Thậm chí bạn có thể tìm những nhóm chia sẻ chuyện buồn tại nơi bạn ở để hỗ trợ bạn vượt qua lúc buồn đau. Nếu bạn đau khổ, hãy nhớ rằng đó là một quá trình bình thường với nhiều cảm xúc liên quan. Đôi khi, bạn có thể không cảm nhận được chính mình. Tuy vậy, nếu tiếp tục có triệu chứng đau buồn lâu dài sau khi mất người mình yêu thương, bạn nên gặp chuyên gia trị liệu hoặc chuyên gia về sức khỏe tâm thần. - Viết về những điều đã xảy ra và cảm nghĩ của bạn. Có nhiều cảm xúc liên quan đến những sự kiện đau buồn cần được thổ lộ. Những sự kiện đó nhiều khi được chia tách ra và cảm xúc gắn với sự kiện được để sang một bên. Thay vì làm như vậy có thể dẫn đến lo âu và trầm cảm, hãy viết chính xác điều đã xảy ra càng chi tiết càng tốt. Viết ra những gì bạn đã và sẽ nghĩ về sự kiện đó. Điều này sẽ giúp bạn đối phó được và tiếp tục sống. - 5. Thoát khỏi các suy nghĩ. Khi bạn có vấn đề về trầm cảm và lo âu hoặc đang cố gắng vượt qua nỗi đau trong quá khứ, hãy mô tả điều gì đã xảy ra và cảm nghĩ của bạn như thế nào. Bạn có thể làm điều đó bằng cách viết nhật ký hoặc nói chuyện với người bạn tin tưởng. Nói hết ra tốt hơn là kìm nén. Bạn cũng nên nghĩ về hoàn cảnh diễn ra sự kiện đau buồn đó. Nhớ cả những yếu tố xung quanh của ngày diễn ra sự kiện đó, như thời tiết hay người có mặt ở đó, có thể giúp bạn loại bỏ một số mối liên hệ tiêu cực.[15] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn đang phải giải quyết những ký ức đau buồn, bạn cần tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia để xử lý những cảm xúc đau đớn do tổn thương đó gây ra. Phần 3 Phần 3 của 4: Đối phó Ngay lập tức - 1. Đối phó với lo âu và trầm cảm ngay lập tức. Lo âu có thể là trải nghiệm thú vị và khiến bạn cảm thấy như đang mất kiểm soát. Bạn có thể thử một số kỹ thuật để giúp cơ thể và tâm trí chậm lại và bình tĩnh. Có nhiều triệu chứng trầm cảm khác nhau tùy vào loại trầm cảm nào bạn đang mắc phải. Một số người cảm thấy buồn bã vô cùng trong khi những người khác lại không thấy gì cả, cảm giác trống rỗng. Một số người có thể đột ngột bị cáu kỉnh. - 2. Thử thư giãn các cơ liên tục. Thư giãn cơ liên tục là phương pháp giúp giảm căng thẳng ở cơ bắp một cách cơ học, báo hiệu rằng não bắt đầu tĩnh tâm lại. Làm theo thứ tự, hãy co lại, giữ và thả lỏng các nhóm cơ trên cơ thể. Thực hiện từ đầu đến ngón chân, đảm bảo tập trung vào các cảm nhận khi thả lỏng cơ và sự căng cơ giảm dần. - Bắt đầu bằng các cơ mặt, thắt chặt các cơ trong sáu giây và thả lỏng dần trong sáu giây. Lặp lại động tác này đối với các phần bên dưới của cơ thể từ cổ, ngực, tay, bàn tay, chân, bắp chân và bàn chân.[16] Nguồn nghiên cứu Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. - 3. Tập thở bằng cơ hoành. Thở có kiểm soát hay thở bằng cơ hoành là một cách khác để báo hiệu rằng cơ thể bắt đầu thư giãn và làm dịu phản ứng đối với căng thẳng, thường là sự lo âu. Thở có kiểm soát báo hiệu não giải phóng chất dẫn truyền xung động thần kinh, cho cơ thể biết không còn nguy hiểm và có thể bình tĩnh trở lại. Tập thở bằng cơ hoành theo cách hít sâu làm phồng bụng, giữ hơi và thở ra. - Thời gian thực hiện động tác này là năm giây hít vào, giữ hơi năm giây và thở ra trong vòng năm giây. Hít thở bình thường hai lần rồi lặp lại cách thở bằng bụng căn giờ đến khi bạn thấy sự lo lắng giảm đi.[17] Nguồn nghiên cứu Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. - 4. Phân tâm. Phân tâm là một kỹ thuật ngắn hạn mà bạn có thể sử dụng khi trong tình huống không phù hợp với tâm trạng lo âu hoặc trầm cảm, chẳng hạn như đang làm việc. Ví dụ về phân tâm bao gồm việc tham gia vào các hoạt động. Nếu bạn đang làm việc, hãy nói chuyện với đồng nghiệp về các video hài hước về mèo hoặc sắp xếp lại tủ đựng dụng cụ. Nếu bạn ở nhà với con hoặc cháu và không kiểm soát được cảm xúc lúc đó, hãy dẫn chúng đi bộ hoặc cùng đọc sách. - Bạn cũng có thể làm mình phân tâm bằng những hoạt động nhỏ. Thử làm toán đơn giản trong đầu, lấy một tờ giấy và gấp thành các hình khác nhau, vỗ nước vào mặt, hoặc chơi đố chữ. Bạn có thể chơi các trò về chữ hoặc số như giải ô chữ hoặc Sudoku. - Để nhanh chóng phân tâm khi thấy cảm xúc có thể kiểm soát bạn, tự làm mình sao nhãng bằng cảm giác như bóp chặt quả bóng cao su hoặc nắm một viên đá lạnh.[18] Nguồn nghiên cứu Phần 4 Phần 4 của 4: Tìm đến Sự hỗ trợ của Chuyên gia - 1. Tìm chuyên gia trị liệu phù hợp với bạn. Tìm hiểu và gặp vài bác sĩ trước khi quyết định chọn một bác sĩ để điều trị. Trong lần gặp đầu tiên, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn mô tả triệu chứng, thời gian xảy ra các triệu chứng đó, và về quá khứ của bạn. Có thể bạn muốn suy nghĩ về một số câu hỏi trước lần gặp đầu để sắp xếp ý kiến và làm rõ thông tin nếu cần. - 2. Gặp chuyên gia tâm thần học. Bạn có thể quyết định gặp chuyên gia tâm thần học, bác sĩ có bằng y khoa được phép kê đơn thuốc. Các bác sĩ này thường kết hợp liệu pháp nói chuyện và sử dụng thuốc nhưng không phải lúc nào cũng vậy.[19] Nguồn nghiên cứu Một số loại thuốc chống trầm cảm cũng được kê để chữa chứng lo âu, bao gồm các loại thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), thuốc ức chế tái hấp thu norepinephrine có chọn lọc (SNRI), và thuốc chống trầm cảm 3 vòng. - Có một số loại thuốc khác nhau nhưng cùng chủng loại, do đó, tốt nhất là trao đổi với chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần để chọn loại phù hợp nhất với bạn. [20] Nguồn nghiên cứu - 3. Nói chuyện với chuyên gia tâm lý. Bạn cũng có thể chọn cách nói chuyện với chuyên gia tâm lý, bác sĩ không có bằng y khoa nhưng chuyên về trò chuyện và liệu pháp nhận thức hành vi. Ở hầu hết các bang tại Hoa Kỳ, chuyên gia tâm lý không được phép kê đơn thuốc.[21] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, ở một số bang như New Mexico, Louisiana, và Illinois, chuyên gia tâm lý có thể kê đơn thuốc.[22] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Nếu bạn dưới 18 tuổi, hãy nói cho bố mẹ biết tình trạng của bạn, nếu họ không thực sự hiểu vấn đề này, hãy nhờ họ tìm bác sĩ phù hợp cho bạn. - Một số bệnh nhân sẵn sàng dùng thuốc trong khi những bệnh nhân khác muốn theo liệu trình tự nhiên. Bạn cần nói rõ phương pháp điều trị mình muốn khi gặp chuyên gia trị liệu để quyết định liệu đó có là phương pháp thích hợp hay không. Hãy nhớ rằng mỗi bác sĩ có phương pháp điều trị riêng của họ. - 4. Tìm các chuyên gia trị liệu khác. Nếu không có bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần, những chuyên gia về thần kinh khác có thể giúp bạn điều trị chứng trầm cảm và lo âu. Hãy tìm các điều dưỡng tâm lý, cán bộ xã hội được cấp phép chữa bệnh tâm lý, chuyên gia trị liệu về hôn nhân và gia đình, và chuyên gia tư vấn đã được cấp phép ở gần nhà. Những cá nhân này được đào tạo về sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn giải quyết vấn đề.[23] Nguồn nghiên cứu - 5. Luôn luôn xem xét nhiều ý kiến. Trong lĩnh vực bệnh tâm thần, rất dễ chẩn đoán sai hoặc bỏ qua chẩn đoán thứ yếu. Hãy gặp nhiều bác sĩ để biết tình trạng của mình, ít nhất là thời gian đầu, đặc biệt khi bạn được kê đơn thuốc. - Đừng để bác sĩ buộc bạn phải dùng thuốc. Nếu bạn muốn liệu trình tự nhiên, hãy nói để bác sĩ biết. Nếu họ tiếp tục kê thuốc cho bạn, hãy cân nhắc tìm bác sĩ khác. - Nếu các bác sĩ đều kê cho bạn cùng một loại thuốc, hãy cân nhắc dùng thử. Hầu hết thuốc chữa bệnh đều có thể ngừng sử dụng sau một năm mà không để lại tác dụng phụ có hại. [24] Nguồn nghiên cứu - 6. Hãy nỗ lực điều trị. Bạn không thể trả tiền để chuyên gia tâm thần giải quyết vấn đề của mình. Bạn phải tham gia tích cực vào các đợt điều trị, thành thật và cởi mở với bác sĩ. Liệu pháp nhận thức hành vi, một hình thức liệu pháp nói chuyện, được biết là phương pháp điều trị trầm cảm và lo âu hiệu quả nhất nhưng đòi hỏi sự toàn tâm và hợp tác nhiều hơn so với liệu pháp tương tác giữa các cá nhân. Thay vì chỉ nói ra vấn đề, liệu pháp nhận thức hành vi yêu cầu bạn tham gia tích cực để liệu pháp hoạt động và bệnh của bạn sẽ đỡ hơn.[25] Nguồn nghiên cứu - Hãy sẵn sàng thử làm những điều mới mẻ và vượt qua vùng an toàn của bạn. Một số bác sĩ giao cho bệnh nhân "bài tập" để áp dụng vào cuộc sống hàng ngày. - 7. Hãy để thuốc có thời gian phát huy hiệu quả. Đôi khi trầm cảm và lo âu mang tính tình huống, ví dụ như hậu quả của sự thay đổi lớn. Có lúc đơn giản chỉ là mặt sinh học và có thể điều trị bằng thuốc. Nếu bạn được kê đơn thuốc chữa bệnh, hãy để thuốc có thời gian phát huy hiệu quả trước khi ngừng sử dụng. Cũng có thể thử dùng thuốc để tìm loại thuốc và liều lượng phù hợp cho tình trạng cụ thể của bạn. Hãy kiên nhẫn và chờ đợi. - Hầu hết các loại thuốc mất bốn đến tám tuần để phát huy hiệu quả, vì vậy, hãy kiên nhẫn.[26] Nguồn nghiên cứu - 8. Hiểu về các bệnh kết hợp. Đó là việc nhiều bệnh có thể cùng tồn tại trong một cá nhân.[27] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Sự kết hợp giữa trầm cảm và lo âu là phổ biến, hầu hết bác sĩ tâm thần đều giả định bạn bị cả hai bệnh này trước khi chứng minh ngược lại.[28] Nguồn nghiên cứu Đối với bệnh nhân, điều này chủ yếu là do sự có mặt hoặc trải nghiệm chủ quan của các triệu chứng này không thể phân biệt được, có nghĩa là họ không biết nguồn gốc phát sinh từng bệnh có độc lập với nhau không. - Do nhiều triệu chứng trầm cảm và lo âu trùng nhau, thường sẽ khó phát hiện triệu chứng nào gắn với bệnh nào. Thực tế là khoảng 85% người bị trầm cảm trải qua triệu chứng lo âu, và khoảng 90% người bị bệnh lo âu có triệu chứng trầm cảm. - Sự kết hợp nhiều bệnh thường khiến việc điều trị phức tạp và kết quả ít tích cực hơn, điều này cũng đúng với trường hợp bị cả lo âu và trầm cảm. Yếu tố quan trọng để cải thiện kết quả điều trị cùng lúc bệnh trầm cảm và lo âu là nhận biết được sự kết hợp đó.[29] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Tùy thuộc vào việc chẩn đoán bệnh trầm cảm và lo âu, có thể nhiều triệu chứng sẽ trùng với nhau. Ví dụ, trạng thái trầm cảm liên tục phổ biến trong bệnh Rối loạn Trầm cảm Nặng giống như tình trạng ám ảnh sợ trong bệnh Rối loạn Lo âu Lan tỏa, trong khi đó, ngủ kém hoặc mất ngủ và thiếu tập trung thường xuất hiện ở bệnh Rối loạn Trầm cảm Nặng và rối loại căng thẳng sau sang chấn.[30] Nguồn nghiên cứu Cảnh báo - Nếu bạn hoặc người nào đó bạn biết có ý định hoặc lên kế hoạch tự sát, hãy nhờ đến sự can thiệp của chuyên gia ngay lập tức hoặc gọi điện đến Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng tâm lý: 04.37759336.
Anxiety and depression can have a big impact on your life, but fortunately, there are steps you can take that can make it easier to get through from day to day. Keep reading for tips about how to cope, even when you're really struggling. Steps Part 1 Part 1 of 4: Making Lifestyle Changes - 1. Exercise regularly. Not only does regular exercise reduce the likelihood of heart disease and other illnesses, but it has also been shown to treat both depression and anxiety. There are various explanations for why this occurs. First, exercise releases endorphins, a feel-good chemical in the brain that improves mood. It also reduces certain immune system chemicals that cause depression and raises the body temperature, which promotes relaxation.[1] Research source - Regular exercise also helps you get in shape and improve your overall appearance, which for many people, is enough to rid them of their self-doubt. - Endorphins help to inhibit your body’s stress response, which lowers your risk for feeling anxious or developing symptoms of panic throughout the day.[2] Expert Source Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA Licensed Therapist Expert Interview. 29 May 2020. - If you're struggling with depression, try high-impact exercises that get your body moving, like jogging, hiking, and biking. If you have anxiety, try activities like restorative yoga or breathwork.[3] Expert Source Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA Licensed Therapist Expert Interview. 29 May 2020. - 2. Cut down on alcohol. People who suffer from anxiety tend to turn to alcohol to ease their tension and nervousness. Though alcohol may ease symptoms temporarily, it will actually make them worse in the long run.[4] Research source According to the Dietary Guidelines of America, if you are female, you should have no more than one drink per day. If you are a male, you should no more than two per day.[5] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source Because alcohol is a depressant, it temporarily suppresses your feelings of anxiety or tension, however, when the alcohol is metabolized and rids the body, your anxiety and depression will rebound.[6] Research source Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. - Similar to a spring that has to be pressed down harder and harder, your emotions are held down even more by the alcohol. Once the alcohol is gone, the spring will jump even high than it is when it’s just sitting there. This rebound means that you will likely experience more anxiety the next day, or be more susceptible to stress.[7] Research source - 3. Switch to decaf. The high levels of caffeine that are present in coffee can worsen anxiety symptoms in both the short and long run. Caffeine is a stimulant which makes your body and nervous system wired and alert, which increases your risk of worsening or developing depression and anxiety throughout the day.[8] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - By limiting your caffeine intake, you can help control your body’s physical response and prevent experiencing anxiety symptoms throughout the day. Consider switching to decaf, or drinking tea instead. [9] Research source Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. - Some tea, such as green tea, still contains some caffeine, but won't have the same extreme effects of coffee. - 4. Reduce or eliminate nicotine. Nicotine, much like caffeine, is a stimulant and can produce many of the same effects on the body associated with other stimulants, such as feeling wired. Nicotine is in tobacco products and is also in non-tobacco products such as nicotine gum.[10] Research source - Realize that quitting smoking is a difficult task and should only be taken on during non-stressful times. However, doing so could greatly reduce your symptoms of anxiety and depression.[11] Research source Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. - 5. Structure your day. Depression is a painful experience that affects your mood, but also energy and motivation. If you are depressed, it may be difficult to focus or you may be tempted to stay in bed all day. You may be anxious if you don't know how your day will go. Try to continue your regular routines as much as possible, and avoid letting your moods dictate what you do and what you get done. - If you normally don't have much structure, it may benefit you to begin to structure your days. Plan out your days, making sure they are full but not overwhelming and stick to the schedule so you can continue to function in your daily life. Part 2 Part 2 of 4: Shifting Your Perspective - 1. Learn to live in the present moment. If you are suffering from anxiety, it may be because you are worried, uncertain, or nervous about the future. If you are suffering from depression, it may be because you are constantly dwelling on the past, ruminating about things gone wrong, or thinking self-defeating thoughts. Learning to appreciate the present moment will have a remarkable impact on your life. However, this is no easy feat, but it will help you to separate your feelings from your thoughts.[12] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - The best way to stop dwelling on the past or obsessing over the future is to notice when these kinds of thoughts arise throughout your daily life. When they do, then acknowledge them, label them thoughts, and let them fade away. - 2. Meditate. Regular meditation practice has been shown to ease symptoms of stress and anxiety. Mindfulness can also help you feel more connected to others, it can help you gain more control over your emotions and increase your ability to think about situations in a new light.[13] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source Consider joining a meditation center or group in your area. Most centers offer free meditation instruction and have weekly open houses. - To practice mindfulness and meditate, take a few moments every day to close your eyes, relax your muscles, and focus all of your attention on your breath. If a thought arises, then acknowledge it and let it disappear. The more you do this, the more you will eventually be able to incorporate it into your daily life.[14] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 3. Quiet your inner critic. Your inner critic is self-defeating or exaggerated thoughts that keep your feelings of depression and anxiety at large. Your inner critic may say things like “I’m a failure” or “There is nothing I can do, and I’m stuck.” Your inner critic may also latch onto one of your worries or thoughts that cause anxiety and then cause a snowball effect of more and more worrisome thoughts. Thoughts such as these keep you from being able to see choices in your life, make you feel incapable or stuck, or perpetuate worries, depression, or anxiety.[15] Research source - Learn to quiet your inner critic to lessen the effect is has on your perspective and your mood. To quiet your inner critic, practice catching your unproductive thoughts as they come up, and be prepared with a productive counter-thought or mantra that focus on your strengths. - If you think “There is nothing I can do, I am stuck” Test if that is true. Make a list of all your possible options. Change your inner critic to say “Although my options are not the best, I do have a choice, and I choose_________ because….” - If you have a thought that pops into year head that triggers a worry, fear, or other anxiety symptoms, be sure to counter you inner critic with a reassuring statement or phrase such as “I know the likelihood of that happening is very low, so I have nothing to worry about” or “Everything is going to be ok, I am fine at this moment and this feeling will pass.” - 4. Cope with painful memories. Many people are depressed or anxious because they are holding on to one or more traumatic experiences from the past, and they are going through a significant change, or have lost a loved one. While it is extremely difficult to erase these memories and go through these experiences, there are things you can do to reduce their prevalence in your everyday life.[16] Research source - Grieve when you need to. If you feel the need to cry or scream, then do it. Catharsis is a necessary part of the healing process. You can even look for grief groups in your area for support through your time of grief. If you are grieving, remember that it is a normal process with many emotions involved. You may not feel like yourself some time. However, if you continue to feel symptoms of grief long after losing your loved one, you should contact a therapist or mental health professional. - Write out what happened and how it made you feel. There are many feelings involved with traumatic events that often need to be expressed. Many times, traumatic events will get compartmentalized and any feelings associated with the event will get pushed aside. Instead of doing this, which can lead to anxiety and depression, write down exactly what happened in as vivid detail as possible. Write down what you felt and what you still feel about the event. This will help you cope and move on. - 5. Get your thoughts out. When you are having issues with depression and anxiety or you are trying to get over past trauma, describe what happened and how it made you feel. You can do this by journaling or speaking with someone you trust. Getting it out is better than repressing it. Also, think about the contextual aspects of the traumatic event. Remembering other aspects of the day the event happened, such as the weather or who else was there, can help you dissolve some of the negative associations. You will never be alone. And talking to people is hard, but it can be very helpful. Tell your parents, friends, or someone you trust. Therapy can also help. Talking about it online is really not a good idea. Sometimes even talking to pets or stuffed animals can help calm you. They can't answer back, but it just helps to talk to them. Keeping a diary is also something that can help a lot.[17] Research source You can talk about your thoughts, but talking to a person is still very helpful.[18] Research source - If you are dealing with memories of a traumatic past, it is essential that you seek professional help to deal with the painful emotions caused by trauma. Part 3 Part 3 of 4: Coping in the Moment - 1. Cope with anxiety and depression at the moment. Anxiety can be a gripping experience and can make you feel as though you are losing control. There are some techniques you can try to get your body and mind to slow and calm. Depression symptoms have a wide range and differ depending on the type of depression you have. For some, they feel overwhelmingly sad while others feel nothing at all and just feel numb. Still, others can have sudden bouts of irritability.[19] Research source - 2. Try progressive muscle relaxation. Progressive muscle relaxation is a method that helps to physically reduce the tension in your muscles, which signals the brain to begin calming down. In a serial fashion, contract, hold and then release muscle groups of the body. Work from head to toe, and be sure to focus on the sensations you feel when you release the contraction and feel your muscle tension-reducing.[20] Research source - Beginning with your facial muscles, tighten the muscles for six seconds and then release for six seconds. Repeat this down your body with your neck, chest, arms, hands, legs, calves, and feet.[21] Research source Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. - 3. Practice diaphragm breathing. Controlled breathing, or diaphragm breathing, is another way to signal your body to begin relaxing and start to calm its stress response, which is often anxiety. Controlled breathing signals your brain to release neurotransmitters, which tells your body that it is no longer in danger and can calm down. Practice diaphragm breathing by taking a full breath making your abdomen expand, hold it, then release.[22] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - The timing for this should be five seconds breathing in, hold for five seconds, and then breathe out for five seconds. Take two normal breaths, then repeat the timed, abdominal breathing until you feel your anxiety subside.[23] Research source Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. - 4. Distract yourself. Distraction is a short term technique that you can use when you are in a situation that may not be appropriate for depression or anxiety, such as at work. Some distraction examples include engaging in activities. If you are at work, talk to a co-worker about funny cat videos or organize the supply cabinet. If you are with your children or grandchildren at home and cannot deal with your emotion at that moment, take them for a walk or read a book together.[24] Research source - You can also distract yourself with small activities. Try doing simple math in your head, grabbing a piece of paper, and folding it into multiple different shapes, splashing water on your face, or playing a word game. You can also do word or number puzzles like crosswords or Sudoku. - For a quick distraction when you feel your emotions may overtake you, distract yourself with sensations, such as squeezing a rubber ball or holding onto an ice cube. Part 4 Part 4 of 4: Seeking Professional Help - 1. Find the right therapist for you. Do some research and meet with several different doctors before choosing one to stick with. During your first session, your doctor will ask you describe your symptoms, how long they have been present, and about your past. You might want to reflect on some of these questions before your first appointment so that you can organize your thoughts and clarify any information, if necessary.[25] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 2. See a psychiatrist. You may decide to see a psychiatrist, a doctor with a medical degree who is licensed to prescribe medication. Psychiatrists usually combine talk therapy and medical treatment, but not always.[26] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source Several types of antidepressants are prescribed to treat anxiety as well. These medications types include SSRIs, SNRIs, and tricyclic antidepressants. - There are several different types of medication within these categories, so it is best to speak with your physician or psychiatrist about which would be best for you.[27] Research source - 3. Talk to a psychologist. You may also choose to see a psychologist, a doctor without a medical degree who focuses on talk and cognitive behavioral therapy. In most states of the U.S., psychologists are not licensed to prescribe medications. However, there are a few states in which psychologists can prescribe medication, including New Mexico, Louisiana, Illinois, Iowa, and Idaho.[28] Research source - If you are under the age of eighteen, talk to your parents about your condition, if they aren't already aware of it, and ask them for help finding the right doctor. - Some patients are open to the prospect of medications while others prefer to take the natural route. You should clarify your preferred method of treatment with your therapist upon meeting him or her so that you can determine whether or not it is the right fit. Remember that each doctor has his or her own preferred method of treatment. - 4. Find another therapy provider. If you don't have access to a psychologist or psychiatrist, there are other professionals of mental help that can help you with your depression and anxiety. Look for psychiatric nurses, licensed clinical social workers, marriage and family therapists, and licensed professional counselors in your area. These individuals have training and education in mental health and can help you with your issues.[29] Research source - 5. Always get a second opinion. In the realm of psychological illnesses, it is easy to misdiagnose or miss a secondary diagnosis. See more than one doctor for your condition, at least initially, especially if you have been written a prescription.[30] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Don't let your doctor force you into taking medications. If you prefer to go the all-natural route, then be vocal and let your doctor know. If he or she continues to insist on prescribing you a medication, you might want to consider seeing another doctor. - If multiple doctors insist on prescribing you the same type of medication, you should consider giving it a try. Most medications can be discontinued after a year without any harmful side effects. - 6. Put effort into your treatment. You can't pay a mental health professional to fix your problems. You will have to actively engage in your therapy sessions, and be honest and open with your doctor. Cognitive-behavioral therapy, which is a form of talk therapy, has been shown to be the most effective method of treatment for anxiety and depression but requires more commitment and cooperation from you than interpersonal therapy. Instead of just talking out your problems, cognitive behavioral therapy requires your active participation in order for it to work and for you to get better.[31] Research source - Be open to trying new things and pushing past your comfort zone. Some doctors assign their patients with "exercises" to apply to their everyday life. - 7. Allow medication time to work. Sometimes depression and anxiety are situational, such as a result of a big change. Other times, it is simply biological and the use of medication can help. If you have been prescribed a medication for your condition, then give it time to work before discontinuing use. It can also take some experimentation on your and your doctor's part in order to find the right medication and dosage for your particular situation. Just be patient and give it time.[32] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - Most medications take four to eight weeks to show any effects, so be patient.[33] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 8. Understand comorbidity. Comorbidity is the presence of more than one condition in an individual.[34] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Comorbidity for depression and anxiety is common, and most psychiatrists will assume you have both until proven otherwise. This is mostly because, for patients, the presentation or subjective experience of symptoms of depression and anxiety are often indistinguishable, meaning that the patient can't tell whether one originated separately from the other.[35] Trustworthy Source National Alliance on Mental Illness Grassroots mental health-focused organization providing resources, support, and education for those affected by mental illness Go to source - Because many of the symptoms of depression and anxiety overlap, it is often hard to tease out which symptoms are attributed to which condition. In fact, about 85% of people with depression experience symptoms of anxiety, and about 90% of people with anxiety experience depression. - Comorbidity of any conditions often complicates treatment and makes outcomes less positive, and this is true of anxiety and depression comorbidity as well. A key factor in improving treatment outcomes for comorbid depression and anxiety is the recognition of the comorbidity.[36] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Depending on which depression and anxiety diagnoses you have, there could be many overlapping symptoms. For example, depressive ruminations common in Major Depressive Disorder are similar to obsessive worry in Generalized Anxiety Disorder, while poor sleep or sleeplessness and poor concentration are common in both Major Depressive Disorder and Post-traumatic stress disorder.[37] Research source How Do You Get Out of a Depressive Epsiode? Say Goodbye to Anxiety with this Expert Series Living with anxiety is hard. We’ve put together this series of expert articles to help you recognize, reduce, and manage your anxiety. Video Warnings - If you or somebody you know is contemplating or has a plan to commit suicide, seek professional help or call a suicide prevention hotline immediately, such as the 988 Suicide and Crisis Lifeline if you're in the United States, which can be reached by texting or calling 988. Reader Success Stories - "The video with Dave really seemed to lift my spirits. I suffer pretty much with the same diagnosis that he experiences and went through. I still suffer with these problems but Dave seemed to lift up my spirits today and make me feel much better."..." more
null
Nếu bạn bị trầm cảm, việc đó sẽ tồi tệ hơn việc trải qua một tuần hoặc thậm chí một tháng đen tối rất nhiều. Trầm cảm là trình trạng cơ thể suy nhược khiến bạn không thể tận hưởng cuộc sống. Nếu bạn trải qua cảm giác quá đau buồn, cô đơn, thấy cuộc sống vô nghĩa và không thể nghĩ ra điều gì có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn thì có lẽ bạn đã bị trầm cảm. Bạn muốn biết cách để vượt qua chứng trầm cảm và tận hưởng cuộc sống lần nữa, hãy làm theo các bước dưới đây. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Nhận biết Trầm cảm - 1. Hỏi ý kiến bác sĩ. Chỉ có sự đánh giá tổng thể của bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ tâm lý mới có thể chuẩn đoán liệu bạn có bị trầm cảm hay không. Nhiều căn bệnh và loại thuốc có thể làm bạn xuống tinh thần. Vì thế, bác sĩ của bạn sẽ thực hiện nhiều bài kiểm tra khác nhau, kiểm tra bằng phương pháp thủ công và phỏng vấn để nắm bắt những triệu chứng cơ bản. [1] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - 2. Chuẩn đoán liệu bạn có bị trầm cảm. Để vượt qua chứng trầm cảm, việc đầu tiên là bạn phải chuẩn đoán để biết liệu những điều đang xảy ra với bạn có phải là triệu chứng của chứng trầm cảm. Mặc dù chứng trầm cảm biểu hiện khác nhau ở từng người nhưng có một vài dấu hiệu có thể chứng tỏ bạn mắc chứng bệnh này. Bạn có thể bị trầm cảm nếu: [2] Nguồn nghiên cứu [3] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Bạn cảm thấy cuộc sống vô nghĩa, cảm thấy bất lực hoặc tội lỗi mà không có lý do. - Bạn cảm thấy thất vọng về hầu hết các khía cạnh trong cuộc sống và không thể đưa ra điều gì giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ ấy. - Bạn cảm thấy thiếu năng lượng và mệt mỏi khi bạn làm bất cứ việc gì. - Bạn cảm thấy thao thức, khó ngủ vào buổi tối và/hoặc khó thức dậy vào buổi sáng. - Bạn không còn thấy thích thú khi tham gia hoạt động mà đã từng khiến bạn vui vẻ, như gặp gỡ bạn bè, theo đuổi sở thích hay dành thời gian riêng tư cho bản thân. - Thói quen đi ngủ có sự thay đổi lớn, như việc mất ngủ, thức dậy vào sáng sớm hay ngủ quá nhiều. - Bạn mất cảm giác ngon miệng hoặc ăn quá nhiều mà không thể dừng lại. - Bạn thấy ở một mình dễ dàng hơn là cố gắng giao tiếp với người khác. - Bạn liên tục nổi cáu mà không có lý do. - Bạn nghĩ đến việc tự tử. Nếu bạn có suy nghĩ này, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ ngay lập tức. - 3. Tìm hiểu nguyên nhân có thể dẫn đến trầm cảm. Mặc dù y học chưa đưa ra một nguyên nhân chính xác khiến con người bị trầm cảm, các bác sĩ thường xem xét chứng bệnh này dựa trên các yếu tố về di truyền, sinh học, tâm lý và môi trường. Bác sĩ của bạn có thể đưa ra nguyên nhân bạn bị trầm cảm như dưới đây: [4] Nguồn nghiên cứu - Bạn nghiện ma túy hoặc rượu. Nếu bạn nghiện ma túy hoặc rượu, đó có thể là nguyên nhân khiến bạn trầm cảm. Bác sĩ có thể giúp kiểm tra liệu bạn có bị nghiện không và khuyên bạn nên làm gì sau đó. - Nguyên nhân do di truyền. Nếu gia đình bạn có người mắc trầm cảm, nguy cơ mắc trầm cảm của bạn sẽ cao hơn. Bạn có thể thảo luận với mọi người để biết liệu có ai trong gia đình bị trầm cảm thậm chí chưa được chuẩn đoán; bạn cũng có thể nói chuyện với bố mẹ hoặc các thành viên khác trong gia đình để xem liệu có ai trong gia đình bị trầm cảm mà bạn không biết. [5] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Sự mất cân bằng hóc môn. Nếu bạn gặp vấn đề với tuyến giáp hoặc sự mất cân bằng một hóc môn nào đó, đó có thể là nguyên nhân của chứng trầm cảm. - Một căn bệnh khác. Bác sĩ có thể giúp bạn kiểm tra liệu bạn có mắc bệnh nào đó mà có thể gây ra hoặc dự báo chứng trầm cảm ở bạn, như chứng rối loạn lo âu là rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) hoặc thậm chí là rối loạn tinh thần như chứng Tâm thần phân liệt. [6] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - Một tác dụng phụ của loại thuốc mà bạn đang sử dụng. Nếu bạn đang uống thuốc để điều trị một căn bệnh nào đó, bác sĩ có thể cho rằng trầm cảm là một trong những tác dụng phụ của thuốc và có thể giới thiệu cho bạn một phương pháp khác có hiệu quả tương đương mà không có tác dụng phụ này. [7] Nguồn nghiên cứu - Sự thay đổi theo mùa. Một số người bị trầm cảm do sự thay đổi thời tiết theo mùa. Ví dụ, triệu chứng của bệnh có thể kéo dài suốt mùa đông hàng năm. Loại trầm cảm này được gọi là Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). [8] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 4. Nguyên nhân do hoàn cảnh. Trước bài đánh giá tâm lý, bạn có thể suy nghĩ về nguyên nhân gốc rễ của chứng trầm cảm bằng cách nghĩ về những điều khiến bạn tổn thương trong cuộc sống hàng ngày. Đó là cơ hội tốt để bạn thấy rõ những điều đang xảy ra trong cuộc sống của mình và cách bạn phản ứng với những khó khăn, chúng có thể là những điều khiến bạn cảm thấy chán nản. Dưới đây là một vài nguyên nhân có thể gây ra hoặc khiến chứng trầm cảm tồi tệ hơn: - Mất một người bạn hoặc một người yêu quý. Đau buồn khi mất người mà bạn yêu quý là bình thường. Mặc dù vậy, hầu hết mọi người sẽ cảm thấy tốt hơn sau một khoảng thời gian. Nếu bạn dường như không thể vượt qua sự đau buồn này sau nhiều tháng thì bạn có thể bị trầm cảm. - Quan hệ tình cảm đổ vỡ hoặc không trọn vẹn. Nếu bạn chia tay hoặc có một quan hệ tình cảm khiến bạn đau khổ, việc đó có thể khiến bạn bị trầm cảm. - Sự nghiệp không như ý. Nếu bạn cảm thấy rất buồn, ngột ngạt hoặc thậm chí là một người vô dụng trong công việc hiện tại hoặc sự nghiệp của bạn thì công việc có thể là một nhân tố dẫn tới chứng trầm cảm. - Không được những người xung quanh yêu quý. Nếu bạn sống với hai người bạn cùng phòng phá phách và khó ưa hoặc cảm thấy không vui vẻ trong chính ngôi nhà hoặc ở quê hương của bạn thì môi trường sống có thể dẫn tới chứng trầm cảm ở bạn. - Vấn đề tài chính. Lo lắng về khoản tiền thuê nhà sắp phải trả hay làm thế nào để tháng tới nhận được lương có thể là một nguyên nhân của chứng trầm cảm nếu bạn liên tục nghĩ về nó. - Hội chứng "Baby blues" (Trạng thái khóc lóc và ủ rũ sau sinh). Nhiều phụ nữ thường khóc lóc rất nhiều, cảm thấy lo lắng và tâm trạng bất ổn sau khi sinh. Hội chứng này nếu nặng hơn có thể dẫn đến trầm cảm sau sinh. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có các triệu chứng giống như vậy. [9] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 5. Nắm bắt các phương pháp điều trị. Bác sĩ sẽ đưa ra cho bạn nhiều phương pháp điều trị trầm cảm. Tùy theo tình trạng bệnh, bạn có thể yêu cầu kết hợp giữa điều trị bằng thuốc và điều trị tâm lý. Trong khi thuốc có thể giúp làm giảm các triệu chứng thì việc người bệnh hiểu được căn bệnh của mình và có những biện pháp tích cực để đương đầu với căn bệnh cũng rất quan trọng. Nhìn chung khi bệnh còn nhẹ, người bệnh có thể được chữa khỏi bằng việc điều trị tâm lý và thay đổi lối sống. [10] Nguồn nghiên cứu - Điều trị bằng thuốc tỏ ra hiệu quả trong việc trị chứng trầm cảm, thuốc trị trầm cảm bao gồm các chất ức chế serotonin có chọn lọc (SSRIs), các chất ức chế serotonin và norepinephrine (SNRIs), thuốc chống loạn thần không điển hình, thuốc chống trầm cảm ba vòng và ức chế monoamine oxidase (MAOIs). [11] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Một trong những phương pháp điều trị tâm lý được nghiên cứu nhiều nhất là liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT). Phương pháp này được chỉ định để phát hiện và thay đổi những suy nghĩ và cách ứng xử tiêu cực khiến triệu chứng trầm cảm trở nên trầm trọng hơn. Một số phương pháp điều trị hữu hiệu khác đối với chứng trầm cảm bao gồm liệu pháp tiếp nhận và cam kết (ACT), liệu pháp hành vi biện chứng (DBT), liệu pháp tâm động học và liệu pháp quan hệ liên cá nhân. [12] Nguồn nghiên cứu - Một phương pháp khác áp dụng cho trường hợp trầm cảm nặng (hoặc trầm cảm kèm rối loạn tinh thần) là kích thích bộ não, phương pháp này được gọi là liệu pháp sốc điện. Nó thường được áp dụng trong trường hợp chữa trị bằng thuốc hoặc điều trị tâm lý tỏ ra không có hiệu quả. [13] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn - 6. Viết nhật ký. Viết nhật ký có thể giúp bạn nói ra nỗi phiền muộn và cảm nghĩ của mình, giúp bạn kiểm soát cảm xúc của bản thân từng ngày. Bạn có thể đặt mục tiêu viết nhật ký ít nhất một lần một ngày, ưu tiên viết vào buổi tối vì lúc đó bạn có thể tổng kết tất cả những gì xảy ra với bạn trong ngày. Nhật ký như một người bạn, lắng nghe suy nghĩ của bạn, giúp bạn cảm thấy đỡ cô độc hơn và nhận ra những gì khiến bạn vui vẻ cũng như những gì khiến bạn buồn lòng. [14] Nguồn nghiên cứu - Viết nhật ký cũng giúp bạn tập trung và giúp tâm trí bạn thoát khỏi những nhiệm vụ khiến bạn căng thẳng trong cuộc sống. Phần 2 Phần 2 của 3: Cải thiện Cuộc sống - 1. Từ bỏ những quan hệ không lành mạnh hoặc gây ảnh hưởng xấu tới bạn. Nếu ai đó khiến bạn vô cùng đau khổ thì đã đến lúc bạn từ bỏ mối quan hệ đó để bản thân bạn không cảm thấy tồi tệ nữa. Nếu bạn không thể từ bỏ người đó, ví dụ một người thân trong gia đình thì bạn có thể dành ít thời gian cho người đó nhất có thể. [15] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn có một mối quan hệ nào đó khiến bạn khổ sở, hãy nói chuyện nghiêm túc với họ. Nếu bạn cảm thấy đau khổ vì bạn biết chồng bạn đang lừa dối bạn hay người bạn thân lấy trộm tiền của bạn, bạn nên đối chất với người đó và tìm kiếm cách giải quyết vấn đề. - 2. Duy trì những quan hệ lành mạnh. Mặc dù bạn muốn ở một mình và tránh xa người khác nhưng tâm trạng của bạn sẽ tốt hơn nếu bạn dành thời gian với mọi người. Hãy tin cậy vào những người bạn và thành viên trong gia đình hay người yêu của bạn nếu bạn đang yêu. Dành nhiều thời gian gặp gỡ những người có thể giúp bạn cảm thấy lạc quan về bản thân và cuộc sống. Những người bạn tốt không những giúp bạn vượt qua chứng trầm cảm bằng việc chia sẻ về nó, họ còn có thể khiến bạn cảm thấy được yêu thương và giúp đỡ. [16] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn có một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình đã từng mắc chứng trầm cảm, hãy nói chuyện với họ về chứng bệnh và lắng nghe lời khuyên của họ. Chỉ cần chia sẻ với ai đó có cùng vấn đề với bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy đỡ cô độc hơn rất nhiều. - Nếu bạn đang yêu, hãy dành thời gian cho những giây phút lãng mạn hoặc dành thời gian riêng tư với người yêu của bạn. Hãy nâng niu bản thân và tình yêu của bạn bằng việc tạo ra những khoảng thời gian đặc biệt bên nhau. - Dành nhiều thời gian hơn cho gia đình. Gia đình của bạn sẽ khiến bạn cảm thấy được yêu thương và chia sẻ, vì thế hãy cố gắng dành thật nhiều thời gian cho họ. Nếu gia đình của bạn ở một đất nước khác, hãy dành thời gian gọi điện cho họ nhiều nhất có thể. - 3. Tham gia những sự kiện và hoạt động mà bạn yêu thích. [17] Nguồn tin đáng tin cậy University of Rochester Medical Center Đi tới nguồn Một thời gian biểu dày đặc sẽ ép bạn phải năng động, tập trung và liên tục nghĩ về việc tiếp theo trong danh sách công việc của bạn. Bạn có thể lên kế hoạch cho từng ngày khi bắt đầu một tuần mới hoặc đơn giản là lên kế hoạch cho từng ngày vào tối hôm trước. Dù bạn chọn bất cứ cách nào, bạn cũng cần đưa ra mục tiêu theo bảng kế hoạch này. Dưới đây là một số việc mà bạn nên dành thời gian làm: - Có những người bạn giúp bạn lạc quan và được chia sẻ. - Tập thể dục. - Có sở thích và đam mê của riêng mình. - Dành thời gian thư giãn, viết nhật ký hoặc thời gian riêng tư. - Dành thời gian làm điều gì đó có vẻ ngớ ngẩn nhưng khiến bạn cười vui vẻ. - Các hoạt động ngoài trời. Đừng dành tất cả thời gian của bạn ở trong nhà. Thay vì đó, hãy ra ngoài đón ánh nắng mặt trời hoặc làm bài tập về nhà hàng ngày hoặc đọc sách ở một quán cà phê để cảm thấy đỡ cô độc hơn. - 4. Tìm kiếm đam mê mới.[18] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể không thích công việc hiện tại của bạn nhưng bây giờ có thể chưa phải là lúc để bạn thay đổi công việc. Theo đuổi một đam mê mới có thể giúp bạn cảm thấy bạn có nhiều hơn một mục đích trong cuộc sống và cho bạn một lý do để bạn thức dậy vào buổi sáng. Đam mê có thể là bất cứ thứ gì mà bạn thực sự quan tâm, thậm chí nó có thể không phải là thứ bạn giỏi. Dưới đây là một số cách để tìm kiếm đam mê mới: - Khám phá khả năng nghệ sĩ ở bạn. Đăng ký một lớp hội họa hoặc vẽ tranh màu nước, hoặc làm đồ sành sứ, đồ gốm. - Thể hiện bản thân thông qua việc viết lách. Hãy thử viết một vài bài thơ, câu chuyện ngắn hoặc thậm chí là chương đầu tiên của một tiểu thuyết. - Tìm kiếm hứng thú với một ngôn ngữ nước ngoài. - Khám phá một môn thể thao mới. Tham gia một lớp karate, khiêu vũ hay yoga. - Khám phá một môn thể thao đồng đội mới như bóng chuyền hoặc bóng đá. Bạn sẽ tìm thấy tình cảm mới khi kết bạn với nhiều người. - Khám phá tình yêu của bạn dành cho việc đọc sách bằng việc tham gia một câu lạc bộ sách. - 5. Hào phóng hơn. Trở lại cuộc sống hàng ngày sau thời gian trầm cảm bằng cách hào phóng với những người bạn yêu quý và cả những người xung quanh bạn. Nếu bạn hào phóng, bạn sẽ thấy tự tin hơn và xây dựng được quan hệ tốt hơn với những người xung quanh bạn. [19] Nguồn nghiên cứu [20] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Giúp đỡ một người bạn thân. Điều này không có nghĩa là bạn phải làm giúp họ một việc gì đó to lớn - nếu bạn thân của bạn có một tuần căng thẳng, bạn có thể đề nghị đón họ đi ăn trưa hoặc giặt là quần áo giúp họ. Tâm trạng của bạn sẽ tốt hơn khi bạn giúp đỡ họ. - Làm tình nguyện viên ở thư viện ở nơi bạn sống. Giúp đỡ người lớn và trẻ em khám phá niềm vui của việc đọc sách. - Làm tình nguyện viên ở một trung tâm dành cho người già, một tổ chức của thanh niên hoặc trung tâm dành cho người vô gia cư và nhận thấy sự khác biệt mà bạn đã tạo ra. - Làm tình nguyện viên cộng đồng bằng việc làm sạch công viên. Chỉ cần dành thời gian cho thiên nhiên cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. [21] Nguồn nghiên cứu Phần 3 Phần 3 của 3: Tạo Thói quen Lành mạnh - 1. Cải thiện thói quen đi ngủ. Cải thiện thói quen đi ngủ có tác động mạnh mẽ trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. [22] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Lập thời gian biểu cho giấc ngủ phù hợp với bạn. Dưới đây là một vài việc bạn có thể thực hiện: - Đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định hàng ngày. Việc này sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn và dễ đi vào giấc ngủ vào buổi tối cũng như dễ thức dậy vào buổi sáng. [23] Nguồn nghiên cứu - Nhanh chóng ra khỏi giường. Bật dậy khỏi giường và uống ngay một cốc nước thay vì tắt đồng hồ báo thức và ngủ tiếp năm lần trước khi bạn mò ra khỏi giường. - Tạo thói quen ngủ nghỉ hợp lý. Thư giãn trong một tiếng trước khi đi ngủ bằng việc tắt ti vi, tắt điện thoại hoặc máy tính bảng, tránh âm thanh ầm ĩ và đọc sách trong giường. - Hạn chế hoặc loại bỏ cafêin trong thực đơn của bạn, đặc biệt là vào buổi chiều. Cafêin sẽ làm bạn khó ngủ. - Tránh ngủ trưa lâu hơn ba mươi phút, trừ khi bạn thực sự cần ngủ - nó sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy chệnh choạng và mệt mỏi hơn. - 2. Tập thể dục. Ba mươi phút tập thể dục mỗi ngày sẽ có tác dụng lớn với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Tập thể dục mang đến cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn suốt cả ngày. [24] Nguồn nghiên cứu [25] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Lên kế hoạch tập luyện phù hợp với bạn và bám sát kế hoạch đó. - Thậm chí đi dạo 20 phút mỗi ngày có thể giúp bạn vừa tập thể dục vừa suy nghĩ. - Tìm một phòng tập hoặc một người bạn cùng tập. Nó sẽ giúp trải nghiệm của bạn thú vị hơn. - Đặt ra mục tiêu khi tập luyện. Bạn có thể đặt mục tiêu là 5 km khi tập luyện môn chạy bộ hoặc mục tiêu thực hiện một động tác yoga khó. - 3. Cải thiện chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống bổ dưỡng và cân bằng cũng có thể giúp bạn hết trầm cảm. Thậm chí nếu bạn cảm thấy ngon miệng, bạn có thể được cho phép ăn ba bữa một ngày. Bạn không cần cố gắng giảm cân hay bảo vệ sức khỏe một cách thái quá khi bạn đang điều trị bệnh, thường xuyên ăn thức ăn bổ dưỡng sẽ giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. [26] Nguồn nghiên cứu - Không bỏ bữa — đặc biệt là bữa sáng. Ăn ba bữa một ngày sẽ cung cấp năng lượng bạn cần để bạn lạc quan và tập trung. - Tăng cường hoa quả và rau xanh vào thực đơn của bạn. Thay thế chúng cho thức ăn nhiều đường hoặc thức ăn rác không có lợi cho sức khỏe. - Chế độ ăn hàng ngày cân bằng giữa hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá và protêin không mỡ. - Đôi khi có thể chiều chuộng bản thân một chút. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu đôi khi bạn nhượng bộ với những mong muốn của chính bạn. - 4. Suy nghĩ một cách tích cực. Suy nghĩ một cách tích cực giúp bạn nhìn cuộc sống và thế giới với ánh mắt tràn trề hi vọng thay vì thất vọng. Suy nghĩ tích cực hơn, bạn sẽ học được cách nhận ra những suy nghĩ tiêu cực và nhanh chóng loại bỏ chúng bằng những suy nghĩ tích cực bất cứ khi nào. Để có được suy nghĩ tích cực, hãy tìm ít nhất năm điều khiến bạn cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc mỗi ngày. [27] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn hành động tích cực, bạn sẽ suy nghĩ tích cực. Hãy nghĩ về những điều tốt đẹp trong cuộc sống và dành thời gian làm những điều khiến bạn cảm thấy vui vẻ. - Nếu bạn dành nhiều thời gian hơn nghĩ về những điều khiến bạn mỉm cười và ít thời gian hơn nghĩ về những điều khiến bạn bực mình hoặc những điều bạn không thích, bạn sẽ thấy mình suy nghĩ tích cực hơn. - 5. Cải thiện ngoại hình của bạn. Không vệ sinh cá nhân là một biểu hiện thường thấy của chứng trầm cảm.[28] Nguồn nghiên cứu Mặc dù bạn sẽ không thể hết trầm cảm bằng việc cải thiện ngoại hình của bạn, tuy vậy nếu bạn dành thời gian chăm chút ngoại hình và vệ sinh cá nhân hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn. Tắm gội và đánh răng hàng ngày. - Ăn mặc chỉnh tề khi bạn gặp mọi người dù bạn đang cảm thấy tồi tệ thế nào. Điều này sẽ giúp bạn tự tin và trân trọng bản thân hơn. - Nếu bạn nghĩ béo phì là một nguyên nhân khiến bạn trầm cảm, hãy đặt mục tiêu cải thiện cân nặng của bạn, điều này sẽ cải thiện tâm trạng và ngoại hình của bạn.
Suffering from depression means more than just dealing with a bad week or even a bad month. Depression is a weakening condition that can make it impossible for you to enjoy your daily existence. If you are plagued with feelings of overwhelming sadness, loneliness, worthlessness, and cannot imagine that things will get any better, then you may be suffering from depression. If you want to know how to overcome your depression and enjoy your life again, follow these steps. Steps Part 1 Part 1 of 3: Understanding Your Depression - 1. Consult with a doctor. Only after a thorough evaluation with a psychiatrist or psychologist can you be diagnosed with depression. Many illnesses and medications may contribute to depressive feelings. Therefore, your doctor will administer a variety of tests, conduct a physical examination, and an interview to get to the bottom of your symptoms.[1] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - 2. Recognize that you're suffering from depression. To overcome your depression, you have to first determine if what you're feeling are the symptoms of depression. Though depression is different for every person, there are a few signs that are hallmarks of the illness. You may have depression, if:[2] Research source [3] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - You feel worthless, helpless, or guilty without knowing why. - You're feeling hopeless about most aspects of your life and can't imagine that anything will improve for you. - You feel a decrease in your energy levels and are tired no matter what you do. - You feel restless at night and have trouble sleeping and/or waking up in the morning. - You've stopped feeling pleasure doing the activities that used to make you happy, such as spending time with friends, pursuing your hobbies, or being intimate. - There has been a dramatic change in your sleeping habits, such as insomnia, early-morning wakefulness, or excessive sleeping. - You have lost your appetite or are overeating, but cannot stop. - It is much easier for you to be alone than to put the effort into interacting with others. - You constantly feel irritable for no reason. - You have had thoughts of suicide. If you are thinking suicidal thoughts, seek help immediately. - 3. Learn about the possible causes of depression. Although doctors have not narrowed down one clear-cut reason people experience depression, they tend to see this disorder arise in people with common genetic, biological, psychological, and environmental factors. Your doctor might determine any of the following as being a cause of your depression:[4] Research source - Addiction to drugs or alcohol. If you have a drug or alcohol addiction, then this may be a cause for your depression. A doctor can help you see if you have an addiction and can tell you the next steps. - Genetic causes. If depression runs in your family, you are more likely to be depressed. You can discuss whether other people in your family have suffered from depression, even if they were never diagnosed; you can also talk to your parents or other family members to see if people in your family had depression without you knowing.[5] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - A hormonal imbalance. If you have a thyroid problem or other hormonal imbalance, it may be causing your depression. - Another illness. A doctor can help you see if you're suffering from another illness that can cause or precede your depression, such as an anxiety disorder such as OCD, or even a psychotic disorder such as schizophrenia.[6] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - A side effect of a medication you are taking. If you're taking a medication for another problem, a doctor can tell you if depression is one of the side effects and may be able to switch you to an equally effective medication without this side effect.[7] Research source - A seasonal disturbance. Some people experience depression as a result of seasonal changes. For example, symptoms might last throughout the winter each year. This form of depression is referred to as seasonal affective disorder (SAD).[8] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 4. Search for a situational cause. Before your psychological evaluation, start thinking about some root causes of your depression that may be causing you pain in your everyday life. There's a good chance that specific situations happening in your life, and your reaction to these ordeals, may be contributing to your poor mood. Here are a few things that may be causing or worsening your depression: - Loss of a friend or loved one. It is normal to grieve after losing someone you care about. However, after a period of time, most people tend to feel better. If your grieving does not seem to lift after months, you may be experiencing depression. - A failed or unfulfilling romantic relationship. If you are going through a devastating break-up, or are in a relationship that is causing you great pain, then it could be contributing to your depression. - An unrewarding career. If you feel deeply unhappy, stifled, or even worthless in your current job or throughout your career, then your line of work may be a contributing factor to your depression. - An undesirable environment. If you live with two screaming, unbearable roommates, or just feel deeply unhappy in your own home or neighborhood, then your environment may be contributing to your depression. - Financial reasons. Worrying about making your next rent payment or where your next paycheck will come from can be a serious cause of depression if it's a continuing problem. - "Baby blues." Many women often experience crying spells, anxiety, and mood swings after giving birth. This can be a severe form of baby blues called postpartum depression. Talk to your doctor if your symptoms resemble this condition.[9] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 5. Understand your treatment options. Your doctor will talk to you about possible treatments for your depression. Depending on the severity of your illness, you may require a combination of medication and psychotherapy. While medications can help relieve symptoms, it is still important for depressed persons to understand the disorder and develop healthier strategies for coping with it. Generally, milder forms of depression can be treated with psychotherapy and lifestyle changes. - Medications proven to be effective at treating depression include selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), atypical antipsychotics, tricyclic antidepressants, and monoamine oxidase inhibitors (MAOIs).[10] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - One of the most researched psychotherapy treatments for depression is cognitive-behavioral therapy (CBT). This form of treatment is directed at identifying and changing negative thought and behavior patterns that worsen depressive symptoms. Other therapies useful with depression are acceptance and commitment therapy (ACT), dialectical behavior therapy (DBT), psychodynamic therapy, and interpersonal therapy.[11] Research source - Another treatment option for severe forms of depression (or depression with psychosis) is a brain stimulation procedure called electroconvulsive therapy. This form of treatment is typically utilized if a patient does not respond to medication or psychotherapy.[12] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source - 6. Start a journal. Starting a journal can help you reflect on your depression and feelings and monitor your sensations throughout the day. Make a goal of writing in your journal at least once a day, preferably in the evenings, when you can wrap up whatever the day brought you. Writing in a journal can make you feel more in touch with your thoughts, less alone, and more aware of the things that make you happy or unhappy.[13] Research source - Writing in a journal will also help you focus and shut off your mind from all the stressful tasks around you. Quiz wikiHow Quiz: Do I Have Depression? Only a doctor or mental health professional can diagnose you with depression, but this quiz can help you understand your symptoms. Choose the statements you most identify with based on the past 2 weeks so you can get a better idea of where you stand and what you can do to start feeling better. I have little-to-no interest in my usual activities and hobbies. Part 2 Part 2 of 3: Improving Your Life - 1. Eliminate toxic or unhealthy relationships from your life. If they are causing you great pain, then it's time to stop making yourself feel worse. If you cannot eliminate a person, such as a family member, spend as little time with that person as possible.[14] Research source - If there is something in a relationship that is troubling you, have a serious conversation with the person. If you're feeling depressed because you're convinced your husband is cheating on you or that your best friend is stealing your money, then it's time to confront the person and work towards a solution. - 2. Maintain healthy relationships. Though you may wish to be alone and away from others, it is good for your mood to spend time with others. Rely on your network of friends and family members, as well as your significant other if you have one. Spend as much time as you can hanging out with people who make you feel positive about yourself and the world. Good friends will not only help you cope with your depression by talking about it, but they can make you feel more loved and supported.[15] Research source - If you have a friend or family member who is suffering from depression, talk to them about it and see what advice they can offer. Just talking to someone who is dealing with the same symptoms can make you feel much less alone. - If you are in a relationship, make time for romance, or just spending solo time with your significant other. Enjoy yourself and your relationship by scheduling special time to spend with your partner as often as possible. - Make more time for family. Your family should make you feel loved and supported, so try to spend as much time with them as you can. If your family is across the country, make time for phone calls as much as you can. - 3. Fill your schedule with events and activities you love.[16] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source Keeping a busy schedule will force you to stay active, focused, and thinking about the next thing on your plate. You can draw up a schedule for each day at the start of the week, or simply plan out each day the night before. Whichever method you choose, make a goal of sticking to it. Here are some things you should make time for: - Positive and supportive friendships. - Exercise. - Hobbies and interests. - Time to decompress, write in your journal, or meditate. - Time to do something silly that makes you laugh, since smiling can make you feel happier. - Outdoor activities. Don't spend all of your time indoors. Instead, go out into the sun, or do your normal homework or reading in a coffee shop so you feel less isolated. Getting your heart rate up for 27 minutes will elevate your dopamine levels. So, going for a run or for a swim can help you a great deal. - 4. Find a new passion.[17] Research source You may not like your current job, but maybe you are not in a position to change your career right now. Finding a new passion can help you feel like you have more of a purpose in life and can give you a reason to wake up in the morning. A passion can be anything you care deeply about, even if it is not something you are good at yet. Here are some great ways to find a new passion: - Explore your artistic side. Sign up for a watercolor painting, ceramics, drawing, or pottery class. - Express yourself through writing. Try writing some poetry, a short story, or even the first chapter of a novel. - Find a new love for learning a foreign language. - Discover a new sport. Take a class in karate, ballroom dancing, or yoga. - Discover a new team sport, such as volleyball or soccer. You will find a new passion while making many friends. - Discover your love for reading by starting a book club. - Try to find your purpose in life. What is your calling in this world? Discovering the answer to this might help you find how to navigate different situations. - 5. Be more generous. Turn your life around after depression by being generous to the people you love and the people in your community. Being generous will help you to increase your self-worth and build greater connections with others around you.[18] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Do a favor for a close friend. It does not have to be major — if your best friend is having a stressful week, you can offer to pick up her lunch or do her laundry. You will feel better for helping. - Volunteer at your local library. Help adults and children discover the joy of reading. - Volunteer at a center for senior citizens, youth, or the homeless, and see what a difference you can make. - Volunteer in your community by helping clean up your local park. Just spending time in nature can help improve your mood.[19] Research source Part 3 Part 3 of 3: Developing Healthier Habits - 1. Improve your sleeping habits. Improving your sleeping habits can be a drastic improvement for your mental health.[20] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source Work on finding a sleep schedule that works for you. Here are some things that you can do: - Start going to bed and waking up at the same time every day and night. This will make you feel more well rested and will make it easier for you to fall asleep and wake up. - Start your day off on the right foot. Spring out of bed and drink a glass of water right away instead of hitting snooze five times before you roll out of bed. - Develop an effective pre-sleep routine. Wind down in the hour before bed by shutting off your television, putting away your phone or tablet, avoiding loud noises, and reading in bed. - Limit or eliminate caffeine from your diet, especially after noon. Caffeine will make it harder for you to fall asleep. - Avoid taking naps that are longer than half an hour, unless you need them — they will only make you feel groggy and more tired. - 2. Exercise. Exercising for just thirty minutes a day will have a dramatic impact on your physical and mental health. Exercising can give you more energy and make you feel more motivated throughout the day.[21] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Find an exercise plan that works for you and stick to it. - Even taking a walk for just 20 minutes a day can help you get some exercise while you reflect. - Find a gym or workout friend. This will make the experience more enjoyable. - Set a goal when you work out. Maybe you can have a goal of training for a 5K, or learning how to do a tricky yoga pose. - 3. Improve your diet. Eating a healthy, balanced diet can also help you beat depression. Even if you're losing your appetite, you need to be determined to eat three meals a day. You don't need to try to lose weight or be incredibly healthy-conscious when you're dealing with your depression, but eating healthier food regularly will improve your mental and physical state.[22] Research source - Don't skip meals — especially not breakfast. Eating three meals a day will give you the energy you need to stay positive and focused. - Add more fruits and vegetables into your diet. Substitute them for sugary snacks or unhealthy junk food. - Make sure to eat a balance of fruits, vegetables, whole grains, and fish and lean protein every day. - Let yourself splurge occasionally. You will feel better if you give in to your cravings sometimes. - 4. Think positively. Being a more positive thinker will help you look at your life and world in a way that fills you with hope instead of despair. To think more positively, you should learn how to recognize your negative thoughts and to fight them with stronger positive thoughts whenever you can. For a jump start on positive thinking, find at least five things to be grateful for and happy about every single day. - Try keeping a notebook full of things that you love or make you happy. Every day, write down three or more things, and every week, read about the things you love. This will show you the upside in life and will help you to focus on the positive over negative. - If you act more positively, you will think more positively. Make a point of talking about the positive things in your life and spending time doing things that make you feel good. - If you spend more time praising the things that make you smile and less time thinking about the things that upset you or that you don't like, you will think more positive thoughts. Even telling yourself, "Today will be a great day!" or "It's ok, I'm having an awesome day. You can't mess it up!" Can lighten your mood significantly. Always remember to smile, it can make you happier, even if you aren't happy. - 5. Improve your appearance. Neglecting personal hygiene is a common side effect of depression. While you will not beat your depression by transforming your looks, if you take time to maintain your appearance and hygiene every day, you will feel better about yourself. Shower daily and brush your teeth and hair. - Work on looking presentable when you face the world, no matter how awful you feel. This will improve your confidence and self-worth. - If you think that being overweight is a cause of your depression, then setting a goal to improve this aspect of your appearance will improve your mood and outlook. Reader Success Stories - "I want a psychiatrist and a psychologist to find out my depression level. Majority of the symptoms are matched with my own. I have tried to discuss my problem with my friends and family but no one took me seriously. Nowadays, I keep on thinking about suicide and there are so many questions in my mind for which I need someone to listen to me and understand what I am going through."..." more
null
Ngôn ngữ lập trình C là một trong những ngôn ngữ lập trình lâu đời. Ngôn ngữ này được phát triển vào những năm 70, nhưng hiện tại nó vẫn rất mạnh nhờ vào đặc điểm ngôn ngữ bậc thấp của mình. Học C cũng là cách tuyệt vời để tự tìm hiểu về các ngôn ngữ phức tạp hơn; ngoài ra, kiến thức học được sẽ hữu ích trong hầu hết các ngôn ngữ lập trình và có thể giúp bạn phát triển ứng dụng. Để tìm hiểu làm thế nào để bắt đầu lập trình trong C, hãy xem Bước 1 dưới đây. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 6: Chuẩn bị sẵn sàng - 1. Tải và cài đặt trình biên dịch. Mã C cần phải được biên dịch bởi một chương trình giải mã để giải các mã thành tín hiệu mà máy có thể hiểu được. Trình biên dịch thường là miễn phí, và có nhiều trình biên dịch khác nhau dùng cho các hệ điều hành khác nhau. - Đối với Windows, thử dùng trình Microsoft Visual Studio Express hoặc MinGW. - Đối với Mac, XCode là một trong những trình biên dịch C tốt nhất. - Đối với Linux, một trong những lựa chọn phổ biến nhất là gcc. - 2. Tìm hiểu cơ bản. C là một trong những ngôn ngữ lập trình cũ và có thể rất mạnh. Ngôn ngữ này được thiết kế cho các hệ điều hành Unix, nhưng sau đó đã được chuyển và mở rộng cho hầu hết các hệ điều hành. Và phiên bản hiện đại của C là C ++. - C chủ yếu bao gồm các hàm, và trong các hàm này, bạn có thể sử dụng các biến, câu lệnh điều kiện, các vòng lặp để lưu và thao tác dữ liệu. - 3. Kiểm tra một số mã cơ bản. Xem qua chương trình (rất) cơ bản dưới đây để hiểu rõ hơn về cách các mảng khác nhau của ngôn ngữ làm việc cùng nhau và đồng thời hiểu được về cách hoạt động của các chương trình. #include <stdio.h> int main() { printf ("Xin chào, Thế giới!\n"); getchar(); return 0; } - Lệnh #include được thực hiện trước khi chương trình bắt đầu và tải các thư viện chứa các hàm mà bạn cần. Trong ví dụ này, stdio.h cho phép chúng ta sử dụng hàm printf() và hàm getchar(). - Lệnh {int main() truyền tải cho trình biên dịch rằng chương trình đang chạy hàm gọi là "main" và nó sẽ trả về một số nguyên khi nó kết thúc. Tất cả các chương trình C đều chạy một chức năng "main". - {} chỉ ra rằng mọi thứ bên trong chúng là một phần của hàm. Trong trường hợp này, chúng biểu thị rằng mọi thứ bên trong là một phần của hàm "main". - Hàm printf () hiển thị nội dung trong dấu ngoặc đơn trên màn hình của người dùng. Các dấu ngoặc kép đảm bảo rằng chuỗi bên trong được in theo nghĩa đen. Chuỗi \n yêu cầu trình biên dịch di chuyển con trỏ đến dòng tiếp theo. - ; biểu thị sự kết thúc của một dòng. Hầu hết các dòng mã C đều phải kết thúc bằng dấu chấm phẩy. - Lệnh getchar() yêu cầu trình biên dịch phải chờ dữ liệu nhập bằng bàn phím trước khi tiếp tục di chuyển. Điều này rất hữu ích bởi vì nhiều trình biên dịch sẽ chạy chương trình và đóng cửa sổ ngay lập tức. Như vậy, lệnh này sẽ giữ cho chương trình không bị đóng cho đến khi một phím được nhấn. - Lệnh return 0 (trả về) biểu thị kết thúc hàm. Lưu ý cách hàm "main" là hàm int. Điều này có nghĩa là nó sẽ cần một số nguyên được trả lại khi chương trình kết thúc. Số "0" chỉ ra rằng chương trình đã thực hiện đúng; nếu ra trả về bất kỳ số nào khác thì tức là chương trình đã gặp lỗi. - 4. Thử biên soạn chương trình. Nhập mã vào trình biên dịch mã và lưu dưới dạng tệp "*.c". Biên dịch mã này trong trình biên dịch của bạn, thường bằng cách nhấp vào nút Build hoặc nút Run. - 5. Luôn ghi chú (Comment) về mã của bạn. Ghi chú là một phần của mã và sẽ không được biên dịch, nhưng phần ghi chú này giúp bạn giải thích những gì đang xảy ra. Điểm này rất hữu ích khi bạn muốn nhắc nhở rằng mã của bạn dùng để làm gì, và nó còn giúp các nhà phát triển khác đang xem mã của bạn hiểu rõ hơn. - Để ghi chú trong trong C, đặt /* ở đầu phần ghi chú và kết thúc phần này bằng */. - Bạn có thể ghi chú về tất cả chứ không phải chỉ phần mã cơ bản nhất của bạn. - Bạn có thể dùng phần ghi chú để nhanh chóng loại bỏ các phần mã mà không cần xóa. Đơn giản chỉ cần kèm theo mã bạn muốn xóa với các thẻ ghi chú và sau đó biên dịch. Nếu bạn muốn thêm mã trở lại, hãy xóa các thẻ này. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 6: Sử dụng các biến - 1. Hiểu được chức năng của các biến. Các biến cho phép bạn lưu trữ dữ liệu, ngay cả tính toán trong chương trình hoặc dữ liệu từ đầu vào của người dùng. Các biến phải được xác định trước khi bạn có thể dùng, và có nhiều loại biến khác nhau để lựa chọn. - Một số biến phổ biến hơn bao gồm int, char, và float. Mỗi biến sẽ lưu trữ một loại dữ liệu khác nhau. - 2. Tìm hiểu cách các biến được khai báo. Các biến phải được thiết lập, hoặc "khai báo", trước khi được sử dụng bởi chương trình. Bạn khai báo một biến bằng cách nhập kiểu dữ liệu và theo sau đó là tên của biến. Ví dụ, dưới đây là tất cả khai báo biến hợp lệ: float x; tên nhân vật; int a, b, c, d; - Lưu ý rằng bạn có thể khai báo nhiều biến trên cùng một dòng, miễn là các biến này cùng loại. Bạn chỉ cần tách tên các biến với nhau bằng dấu phẩy. - Giống như nhiều dòng khác trong C, mỗi dòng khai báo biến cần phải kết thúc bằng dấu chấm phẩy. - 3. Tìm vị trí khai báo biến. Các biến phải được khai báo ở đầu mỗi khối mã (Các phần của mã nằm trong dấu ngoặc {}). Nếu bạn cố gắng khai báo biến ở cuối khối, chương trình sẽ không hoạt động chính xác. - 4. Sử dụng các biến để lưu trữ dữ liệu người dùng. Bây giờ bạn đã nắm được một số kiến thức cơ bản về cách hoạt động của các biến, bạn có thể viết một chương trình đơn giản để lưu trữ dữ liệu đầu vào của người dùng. Bạn sẽ dùng một hàm khác trong chương trình, được gọi là scanf. Hàm này tìm kiếm đầu vào được cung cấp với giá trị cụ thể. #include <stdio.h> int main() { int x; printf("Nhập một số:"); scanf( "%d", &x ); printf("Bạn đã nhập% d", x); getchar(); return 0; } - Chuỗi "%d" yêu cầu scanf tìm các số nguyên trong đầu vào của người dùng. - Lệnh & trước biến x cho scanf biết nơi tìm các biến để thay nó, và lưu trữ các số nguyên trong biến. - Lệnh cuối cùng printf đọc lại số nguyên đầu vào cho người dùng. - 5. Thao tác các biến. Bạn có thể sử dụng các biểu thức toán học để thao tác dữ liệu mà bạn đã lưu trữ trong các biến của mình. Điểm khác biệt quan trọng nhất cần nhớ đối với các biểu thức toán học là một dấu = có nghĩa là đặt giá trị của biến, trong khi 2 dấu == tức là so sánh các giá trị ở hai bên để xem liệu chúng có bằng nhau không. x = 3 * 4; /* đặt "x" là 3 * 4, hoặc 12 */ x = x + 3; /* cộng 3 vào giá trị gốc của "x", và đặt giá trị mới là biến */ x == 15; /* kiểm tra liệu rằng "x" có bằng 15 hay không */ x <10; / * kiểm tra liệu rằng giá trị của "x" có nhỏ hơn 10 hay không * / Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 6: Dùng các câu lệnh điều kiện - 1. Tìm hiểu cơ bản về câu lệnh điều kiện. Câu lệnh điều kiện là yếu tố điều khiển hầu hết các chương trình. Đây là các câu lệnh được xác định là TRUE hoặc FALSE, sau đó được thực hiện dựa trên kết quả. Câu lệnh cơ bản nhất là câu lệnh if. - TRUE và FALSE trong C sẽ hoạt động khác với những gì bạn có thể đã từng dùng. Câu lệnh TRUE luôn kết thúc bằng một số khác không. Khi bạn thực hiện so sánh, nếu kết quả là TRUE thì sẽ được trả về "1". Nếu kết quả là FALSE, thì trả về là "0". Nắm được điểm này sẽ giúp bạn hiểu được các câu lệnh IF được xử lý như thế nào. - 2. Tìm hiểu các toán tử điều kiện cơ bản. Câu lệnh điều kiện xoay quanh việc sử dụng các toán tử toán học để so sánh các giá trị. Dưới đây là danh sách các toán tử điều kiện được sử dụng phổ biến nhất. > /* lớn hơn */ < /* nhỏ hơn */ >= /* lớn hơn hoặc bằng */ <= /* nhỏ hơn hoặc bằng */ == /* bằng */ != /* không bằng */ 10 > 5 TRUE 6 < 15 TRUE 8 >= 8 TRUE 4 <= 8 TRUE 3 == 3 TRUE 4 != 5 TRUE - 3. Viết câu lệnh IF cơ bản. Bạn có thể sử dụng câu lệnh IF để xác định xem chương trình nên làm gì tiếp theo sau khi câu lệnh được đánh giá. Bạn có thể kết hợp câu lệnh if với các câu lệnh điều kiện sau để tạo ra nhiều lựa chọn tốt hơn, nhưng bây giờ hãy viết một câu lệnh đơn giản để làm quen với chúng. #include <stdio.h> int main() { if ( 3 < 5 ) printf( "3 nhỏ hơn 5"); getchar(); } - 4. Dùng câc câu lệnh ELSE/ELSE IF để mở rộng các điều kiện của bạn. Bạn có thể xây dựng dựa trên câu lệnh IF bằng cách sử dụng câu lệnh ELSE và câu lệnh ELSE IF để xử lý các kết quả khác nhau. Câu lệnh ELSE chạy nếu câu lệnh IF là FALSE. Các câu lệnh ELSE IF cho phép bạn đưa nhiều câu lệnh IF vào một khối mã để xử lý các trường hợp khác nhau. Xem chương trình ví dụ dưới đây để hiểu rõ hơn cách chúng tương tác như thế nào. #include <stdio.h> int main() { int tuổi; printf( "Hãy nhập tuổi hiện tại của bạn: " ); scanf( "%d", &tuổi ); if ( tuổi <= 12 ) { printf( "Bạn là một đứa trẻ!\n" ); } else if ( tuổi < 20 ) { printf( "Là thanh thiếu niên thật tuyệt vời!\n" ); } else if ( tuổi < 40 ) { printf( "Bạn vẫn còn trẻ!\n" ); } else { printf( "Gừng càng già càng cay.\n" ); } return 0; } - Chương trình lấy dữ liệu từ người dùng và đưa nó qua các câu lệnh IF. Nếu số liệu đáp ứng câu lệnh đầu tiên, thì câu lệnh printf đầu tiên được trả lại. Nếu nó không đáp ứng được câu lệnh đầu tiên, nó sẽ được đưa tiếp qua các câu lệnh ELSE IF cho đến khi nó tìm được câu lệnh phù hợp. Nếu nó không khớp với bất kỳ câu lệnh nào, nó sẽ đi qua câu lệnh ELSE ở cuối. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 6: Tìm hiểu Vòng lặp - 1. Hiểu cách hoạt động của vòng lặp. Các vòng lặp là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của lập trình vì chúng cho phép bạn lặp lại các khối mã cho tới khi các điều kiện cụ thể được đáp ứng. Điều này có thể làm cho các hoạt động lặp lại rất dễ thực hiện và giúp bạn không phải viết lại những câu lệnh điều kiện mới mỗi khi bạn muốn thực hiện điều gì đó. - Có ba loại vòng lặp chính: FOR, WHILE, và DO ... WHILE. - 2. Dùng vòng lặp FOR. Đây là loại vòng lặp phổ biến và hữu ích nhất. Vòng lặp sẽ tiếp tục chạy các chức năng cho đến khi các điều kiện thiết lập trong vòng lặp FOR được đáp ứng. Vòng lặp FOR yêu cầu ba điều kiện: khởi tạo biến, biểu thức điều kiện để được đáp ứng, và cách cập nhật các biến. Nếu bạn không cần tất cả các điều kiện này, bạn vẫn cần chừa ra một chỗ trống với dấu chấm phẩy, nếu không vòng lặp sẽ chạy mãi mãi.[3] Nguồn nghiên cứu #include <stdio.h> int main() { int y; for ( y = 0; y < 15; y++;){ printf( "%d\n", y ); } getchar(); } - Trong chương trình trên, y được đặt là 0, và vòng lặp tiếp tục chạy miễn là giá trị y nhỏ hơn 15. Mỗi lần giá trị y được in ra, thì giá trị y sẽ được cộng thêm 1 và vòng lặp sẽ được lặp lại. Đến khi y = 15, vòng lặp sẽ bị phá bỏ. - 3. Dùng vòng lặp WHILE. Vòng lặp WHILE đơn giản hơn vòng lặp FOR. Loại vòng lặp này chỉ có một biểu thức điều kiện, và vòng lặp vẫn hoạt động miễn là biểu thức điều kiện đó đúng. Bạn không cần phải khởi tạo hoặc cập nhật biến, mặc dù bạn có thể làm điều đó trong phần chính của vòng lặp. #include <stdio.h> int main() { int y; while ( y <= 15 ){ printf( "%d\n", y ); y++; } getchar(); } - Lệnh y ++ sẽ cộng thêm 1 vào biến y mỗi khi vòng lặp được thực thi. Khi biến y đạt đến 16 (nhớ rằng, vòng lặp này sẽ tiếp tục chạy miễn rằng giá trị y nhỏ hơn hoặc bằng 15), vòng lặp bị ngưng. - 4. Dùng vòng lặp DO...WHILE Vòng lặp này rất hữu ích cho các vòng lặp mà bạn muốn đảm bảo chạy ít nhất một lần. Trong vòng lặp FOR và WHILE, biểu thức điều kiện được kiểm tra ở đầu vòng lặp, tức là là nó không thể truyền và thất bại ngay lập tức. Do vòng lặp DO...WHILE kiểm tra điều kiện vào cuối vòng lặp nên sẽ đảm bảo rằng vòng lặp thực hiện ít nhất một lần. #include <stdio.h> int main() { int y; y = 5; do { printf("Vòng lặp đang chạy!\n"); } while ( y != 5 ); getchar(); } - Vòng lặp này sẽ hiển thị thông báo mặc dù điều kiện là FALSE. Biến y được đặt là 5 và vòng lặp WHILE được thiết lập để chạy khi y không bằng 5, do đó, vòng kết thúc. Thông báo được in kể từ khi điều kiện không được kiểm tra cho đến khi kết thúc. - Vòng lặp WHILE trong thiết lập DO...WHILE phải được kết thúc bằng dấu chấm phẩy. Đây là lần duy nhất một vòng lặp kết thúc bằng dấu chấm phẩy. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 6: Sử dụng các hàm - 1. Tìm hiểu cơ bản về các hàm. Hàm là khối mã độc lập có thể được gọi bởi các phần khác của chương trình. Các hàm này giúp cho chương trình dễ dàng lặp lại mã, và giúp làm cho chương trình đơn giản để đọc và dễ thay đổi. Các hàm có thể bao gồm tất cả các kỹ thuật đã có trước đó được học trong bài viết này, và thậm chí cả các hàm khác. - Dòng main() ở đầu tất cả các ví dụ trên là một hàm, ví dụ như là getchar() - Các hàm rất thiết yếu để giúp mã hiệu quả và dễ đọc. Tận dụng tốt các hàm để sắp xếp chương trình của bạn. - 2. Bắt đầu bằng phác thảo. Các hàm được tạo ra tốt nhất khi bạn phác thảo những gì bạn muốn nó hoàn thành trước khi bạn bắt đầu thực sự mã hóa. Cú pháp cơ bản cho các hàm là "return_type name (argument1, argument2, etc.)"; Ví dụ: để tạo một hàm cộng hai số: int cộng ( int x, int y ); - Cách này sẽ tạo ra một hàm cộng hai số nguyên (x và y) lại với nhau và sau đó trả về tổng cũng là một số nguyên. - 3. Thêm hàm vào chương trình. Bạn có thể sử dụng phác thảo để tạo ra một chương trình lấy hai số nguyên mà người dùng nhập vào và sau đó cộng chúng lại với nhau. Chương trình sẽ xác định cách hàm "cộng" hoạt động như thế nào và sử dụng hàm này để thao tác các số liệu đầu vào. #include <stdio.h> int cộng ( int x, int y ); int main() { int x; int y; printf( "Nhập hai số bạn muốn cộng lại với nhau: " ); scanf( "%d", &x ); scanf( "%d", &y ); printf( "Tổng các số của bạn là %d\n" , cộng( x, y ) ); getchar(); } int cộng ( int x , int y ) { return x + y; } - Lưu ý rằng phác thảo vẫn nằm ở đầu chương trình. Điều này truyền tải tới trình biên dịch điều mà bạn mong đợi khi hàm được gọi và kết quả trả về là gì. Điều này chỉ là cần thiết nếu bạn muốn xác định hàm cuối chương trình. Bạn có thể đặt hàm add() (cộng) trước hàm main() và kết quả sẽ giống nhau khi không có phác thảo. - Chức năng thực tế của hàm được định nghĩa ở cuối chương trình. Hàm main() thu thập các số nguyên từ người dùng và sau đó gửi chúng đến hàm add() để xử lý. Hàm add() thực hiện chức năng cộng sau đó trả về kết quả cho main() - Vào lúc này add() đã được xác định, có thể được gọi bất cứ nơi nào trong chương trình. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 6: Tiếp tục tìm hiều sâu hơn - 1. Tìm một vài cuốn sách về lập trình C. Bài viết này đề cập đến các vấn đề cơ bản, nhưng chỉ là bề nổi của lập trình C và tất cả các kiến thức liên quan. Một cuốn sách tham khảo tốt sẽ giúp bạn giải quyết được nhiều vấn đề và giúp bạn khỏi bị đau đầu với các vấn đề hóc búa sau này. - 2. Tham gia vào một số cộng đồng. Có rất nhiều cộng đồng, cả trực tuyến và trong thế giới thực, dành cho lập trình và tất cả các ngôn ngữ lập trình. Tìm một số lập trình viên C có cùng đam mê để trao đổi các mã và ý tưởng với nhau, và chắc chắn bạn sẽ sớm thấy mình học được rất nhiều. - Tham dự một số cuộc thi hack-a-thons nếu có thể. Đây là những sự kiện mà các nhóm và cá nhân đưa ra các chương trình và giải pháp, và thường thúc đẩy sự sáng tạo trong thời hạn nhất định. Bạn có thể gặp rất nhiều lập trình viên giỏi theo cách này, và các cuộc thi hack-a-thon thường được tổ chức trên toàn cầu. - 3. Tham gia một số lớp học. Bạn không cần phải quay trở lại trường học để lấy bằng Khoa học Máy tính, nhưng bạn có thể tham gia một vài lớp học có thể tìm hiều sâu hơn. Không gì có thể tốt hơn việc được giúp đỡ thực tế từ những người thông thạo ngôn ngữ lập trình. Thông thường, bạn có thể tìm các lớp học tại trung tâm cộng đồng ở địa phương và các trường trung học cơ sở, và một số trường đại học có cho phép bạn dự thính các chương trình khoa học máy tính mà không cần ghi danh. - 4. Xem xét học C ++. Khi đã hiểu rõ về ngôn ngữ lập trình C, bạn có thể bắt đầu tìm hiểu C + +. Đây là phiên bản hiện đại hơn của C, và cho phép linh hoạt hơn rất nhiều. C ++ được thiết kế với việc xử lý đối tượng, và có thể cho phép bạn tạo các chương trình mạnh hơn cho hầu hết các hệ điều hành. Lời khuyên - Luôn thêm phần ghi chú vào chương trình của bạn. Phần này không chỉ giúp người khác có thể xem mã nguồn của nó, mà còn giúp bạn nhớ những gì bạn đang viết và lý do bạn viết chúng. Ngay lúc viết mã, bạn có thể biết rõ bạn viết mã này để làm gì, nhưng sau hai hoặc ba tháng, có thể bạn sẽ không nhớ nhiều về mục đích và lý do biết mã. - Luôn nhớ kết thúc một câu lệnh như printf(), scanf(), getch(), vv với dấu chấm phẩy (;) nhưng không bao giờ chèn nó sau câu lệnh kiểm soát như 'if', vòng lặp 'while' hoặc 'for'. - Khi gặp phải lỗi cú pháp khi biên dịch, nếu bạn đang rối, hãy tra lỗi mà bạn đang gặp trên Google (hoặc công cụ tìm kiếm khác). Có khả năng ai đó cũng đã từng gặp vấn đề giống bạn và có đăng cách giải quyết. - Mã nguồn của bạn cần có đuôi *.c để trình biên dịch hiểu rằng đó là một tệp nguồn C. - Có công mài sắt có ngày nên kim. Thực hành viết chương trình càng nhiều, bạn sẽ càng trở nên giỏi hơn. Vì vậy, bắt đầu bằng các chương trình đơn giản và ngắn cho đến khi bạn thành thạo và tự tin hơn thì có thể chuyển sang dạng chương trình phức tạp hơn. - Cố gắng học cách xây dựng logic. Nó giúp giải quyết các vấn đề khác nhau trong khi viết mã.
Start programming in C with this introductory guide C is one of the older programming languages. It was developed in the 70s, but it is still very powerful thanks to how low-level it is. Learning C is a great way to introduce yourself to more complex languages as well, and the knowledge you gain will be useful in almost every programming language and can help you get into app development. To learn how to start programming in C, see Step 1 below. Things You Should Know - C is an older programming language comprised of functions, and in these functions you can use variables, conditional statements, and loops to store/manipulate data. - Some of the more common variable types include int, char, and float. - Loops allow you to repeat blocks of code until specific conditions are met. - Begin your educational journey with C by examining some basic code. Then you can begin writing basic IF statements. Steps Part 1 Part 1 of 6: Getting Started - 1. Download and install a compiler. C code needs to be compiled by a program that interprets the code into signals that the machine can understand. Compilers are usually free, and different compilers are available for different operating systems. - For Windows, try Microsoft Visual Studio Express or MinGW. - For Mac, XCode is one of the best C compilers. - For Linux, gcc is one of the most popular options. - 2. Understand the basics. C is one of the older programming languages, and can be very powerful. It was designed for Unix operating systems, but has been ported and expanded for nearly all operating systems. The modern version of C is C++. - C is essentially comprised of functions, and in these functions you can use variables, conditional statements, loops to store and manipulate data. - 3. Examine some basic code. Take a look at the (very) basic program below to get a good idea about how some of the various aspects of the language work together, and to get an idea of how programs function. #include <stdio.h> int main() { printf("Hello, World!\n"); getchar(); return 0; } - The #include command occurs before the program starts, and loads libraries that contain the functions you need. In this example, stdio.h lets us use the printf() and getchar() functions. - The int main() command tells the compiler that the program is running the function called "main" and that it will return an integer when it is finished. All C programs run a "main" function. - The {} indicate that everything inside them is part of the function. In this case, they denote that everything inside is a part of the "main" function. - The printf() function displays the contents of the parentheses on the user's screen. The quotes ensure that the string inside is printed literally. The \n sequence tells the compiler to move the cursor to the next line. - The ; denotes the end of a line. Most lines of C code need to end with a semicolon. - The getchar() command tells the compiler to wait for a keystroke input before moving on. This is useful because many compilers will run the program and immediately close the window. This keeps the program from finishing until a key is pressed. - The return 0 command indicates the end of the function. Note how the "main" function is an int function. This means that it will need an integer to be returned once the program is finished. A "0" indicates that the program has performed correctly; any other number will mean that the program ran into an error. - 4. Try compiling the program. Enter the code into your code editor and save it as a "*.c" file. Compile it in your compiler, typically by clicking the Build or Run button. - 5. Always comment on your code. Comments are part of the code that is not compiled, but allows you to explain what is happening. This is useful for reminding yourself what your code is for, and for helping other developers who might be looking at your code. - To comment in C place /* at the start of the comment and */ at the end. - Comment on all but the most basic parts of your code. - Comments can be used to quickly remove parts of your code without deleting them. Simply enclose the code you want to exclude with comment tags and then compile. If you want to add the code back, remove the tags. Part 2 Part 2 of 6: Using Variables - 1. Understand the function of variables. Variables allow you to store data, either from computations in the program or from user input. Variables need to be defined before you can use them, and there are several types to choose from. - Some of the more common variable types include int, char, and float. Each one stores a different type of data. - 2. Learn how variables are declared. Variables need to be established, or "declared", before they can be used by the program. You declare a variable by entering the data type followed by the variable's name. For example, the following are all valid variable declarations: float x; char name; int a, b, c, d; - Note that you can declare multiple variables on the same line, as long as they are the same type. Simply separate the variable names with commas. - Like many lines in C, each variable declaration line needs to end with a semicolon. - 3. Know where to declare variables. Variables must be declared at the beginning of each code block (The parts of your code that are enclosed in {} brackets). If you try to declare a variable later in the block, the program will not function correctly. - 4. Use variables to store user input. Now that you know the basics of how variables work, you can write a simple program that will store the user's input. You will be using another function in the program, called scanf. This function searches the input that is provided for specific values. #include <stdio.h> int main() { int x; printf( "Enter a number: " ); scanf( "%d", &x ); printf( "You entered %d", x ); getchar(); return 0; } - The "%d" string tells scanf to look for integers in the user input. - The & before the variable x tells scanf where to find the variable in order to change it, and stores the integer in the variable. - The final printf command reads back the input integer to the user. - 5. Manipulate your variables. You can use mathematical expressions to manipulate the data that you have stored in your variables. The most important distinction to remember for mathematical expressions is that a single = sets the value of the variable, while == compares the values on either side to see if they are equal. x = 3 * 4; /* sets "x" to 3 * 4, or 12 */ x = x + 3; /* adds 3 to the original value of "x", and sets the new value as the variable */ x == 15; /* checks to see if "x" equals 15 */ x < 10; /* checks if the value of "x" is less than 10 */ Part 3 Part 3 of 6: Using Conditional Statements - 1. Understand the basics of conditional statements. Conditional statements are what drive most programs. They are statements that are determined to be either TRUE or FALSE, and then acted upon based on the result. The most basic of the statements is the if statement. - TRUE and FALSE work differently in C than what you might be used to. TRUE statements always end up equaling a nonzero number. When you perform comparisons, if the result is TRUE then a "1" is returned. If the result is FALSE, then a "0" is returned. Understanding this will help you see how IF statements are processed. - 2. Learn the basic conditional operators. Conditional statements revolve around the use of mathematical operators that compare values. The following list contains the most commonly used conditional operators. > /* greater than */ < /* less than */ >= /* greater than or equal to */ <= /* less than or equal to */ == /* equal to */ != /* not equal to */ 10 > 5 TRUE 6 < 15 TRUE 8 >= 8 TRUE 4 <= 8 TRUE 3 == 3 TRUE 4 != 5 TRUE - 3. Write a basic IF statement. You can use IF statements to determine what the program should do next after the statement is evaluated. You can combine it with other conditional statements later to create powerful multiple options, but for now write a simple one to get used to them. #include <stdio.h> int main() { if ( 3 < 5 ) printf( "3 is less than 5"); getchar(); } - 4. Use ELSE/ELSE IF statements to expand your conditions. You can build upon IF statements by using ELSE and ELSE IF statements to handle different results. ELSE statements run if the IF statement is FALSE. ELSE IF statements allow you to include multiple IF statements into one code block to handle various cases. See the example program below to see how they interact. #include <stdio.h> int main() { int age; printf( "Please enter your current age: " ); scanf( "%d", &age ); if ( age <= 12 ) { printf( "You're just a kid!\n" ); } else if ( age < 20 ) { printf( "Being a teenager is pretty great!\n" ); } else if ( age < 40 ) { printf( "You're still young at heart!\n" ); } else { printf( "With age comes wisdom.\n" ); } return 0; } - The program takes the input from the user and takes it through the IF statements. If the number satisfies the first statement, then the first printf statement is returned. If it does not satisfy the first statement, it is taken through each ELSE IF statement until it finds one that works. If it doesn't match any of them, it goes through the ELSE statement at the end. Part 4 Part 4 of 6: Writing Loops - 1. Understand how loops work. Loops are one of the most important aspects of programming, as they allow you to repeat blocks of code until specific conditions are met. This can make repeating actions very easy to implement, and keeps you from having to write new conditional statements each time you want something to happen. - There are three main types of loops: FOR, WHILE, and DO...WHILE. - 2. Use a FOR loop. This is the most common and useful loop type. It will continue running the function until the conditions set in the FOR loop are met. FOR loops require three conditions: initializing the variable, the condition to be met, and the way the variable is updated. If you don't need all of these conditions, you will still need to leave a blank space with a semicolon, otherwise the loop will run forever.[2] Research source #include <stdio.h> int main() { int y; for ( y = 0; y < 15; y++;){ printf( "%d\n", y ); } getchar(); } - In the above program, y is set to 0, and the loop continues as long as the value of y is less than 15. Each time the value of y is printed, 1 is added to the value of y and the loop is repeated. Once y = 15, the loop will break. - 3. Use a WHILE loop. WHILE loops are more simple than FOR loops. They only have one condition, and the loop acts as long as that condition is true. You do not need to initialize or update the variable, though you can do that in the main body of the loop. #include <stdio.h> int main() { int y; while ( y <= 15 ){ printf( "%d\n", y ); y++; } getchar(); } - The y++ command adds 1 to the y variable each time the loop is executed. Once y hits 16 (remember, this loop goes as long as y is less than or equal to 15), the loop breaks. - 4. Use a DO...WHILE loop. This loop is very useful for loops that you want to ensure run at least once. In FOR and WHILE loops, the condition is checked at the beginning of the loop, meaning it could not pass and fail immediately. DO...WHILE loops check conditions at the end of the loop, ensuring that the loop executes at least once. #include <stdio.h> int main() { int y; y = 5; do { printf("This loop is running!\n"); } while ( y != 5 ); getchar(); } - This loop will display the message even though the condition is FALSE. The variable y is set to 5 and the WHILE loop is set to run when y does not equal 5, so the loop terminates. The message was already printed since the condition is not checked until the end. - The WHILE loop in a DO...WHILE set must be ended with a semicolon. This is the only time a loop is ended with a semicolon. Part 5 Part 5 of 6: Creating Functions - 1. Understand the basics of functions. Functions are self-contained blocks of code that can be called upon by other parts of the program. They make it very easy to repeat code, and they help make the program simpler to read and change. Functions can include all of the previously-covered techniques learned in this article, and even other functions. - The main() line at the beginning of all of the above examples is a function, as is getchar() - Functions are essential to efficient and easy-to-read code. Make good use of functions to streamline your program. - 2. Start with an outline. Functions are best created when you outline what you want it to accomplish before you begin the actual coding. The basic syntax for functions is "return_type name ( argument1, argument2, etc.);". For example, to create a function that adds two numbers: int add ( int x, int y ); - This will create a function that adds two integers (x and y) and then returns the sum as an integer. - 3. Add the function to a program. You can use the outline to create a program that takes two integers that the user enters and then adds them together. The program will define how the "add" function works and use it to manipulate the input numbers. #include <stdio.h> int add ( int x, int y ); int main() { int x; int y; printf( "Enter two numbers to add together: " ); scanf( "%d", &x ); scanf( "%d", &y ); printf( "The sum of your numbers is %d\n" , add( x, y ) ); getchar(); } int add ( int x , int y ) { return x + y; } - Note that the outline is still located at the top of the program. This tells the compiler what to expect when the function is called and what it will return. This is only necessary if you want to define the function later in the program. You could define add() before the main() function and the result would be the same without the outline. - The actual functionality of the function is defined at the bottom of the program. The main() function collects the integers from the user and then sends them to the add() function to be processed. The add() function then returns the results to main() - Now the add() has been defined, it can be called anywhere in the program. Part 6 Part 6 of 6: Improving Your Skills - 1. Find a few C programming books. This article covers the basics, but it only scratches the surface of C programming and all the associated knowledge. A good reference book will help you solve problems and save you from a lot of headaches down the road. - 2. Join some communities. There are lots of communities, both online and in the real world, dedicated to programming and all of the languages that entails. Find some like-minded C programmers to swap code and ideas with, and you will soon find yourself learning a lot. - Attend some hack-a-thons if possible. These are events where teams and individuals have time limits to come up with programs and solutions, and often foster a lot of creativity. You can meet a lot of good programmers this way, and hack-a-thons happen regularly across the globe. - 3. Take some classes. You don't have to go back to school for a Computer Science degree, but taking a few classes can do wonders for your learning. Nothing beats hands-on help from people who are well-versed in the language. You can often find classes at local community centers and junior colleges, and some universities will allow you to audit their computer science programs without having to enroll. - 4. Consider learning C++. Once you have a grasp of C, it wouldn't hurt to start taking a look at C++. This is the more modern version of C, and allows for a lot more flexibility. C++ is designed with object handling in mind, and knowing C++ can enable you to create powerful programs for virtually any operating system. - 5. Read some great open source C projects. Once you have made some progress in learning C, you can read some great C projects to learn how other people coding in C, and how to organize a real C project in practical. Tips - Always add comments to your programs. Not only does this help others who might take a look at its source code, but also it helps you remember what you're writing and why. You may know what you're doing the moment that you're writing your code, but after two or three months, you won't remember much. - Always remember to end a statement such as printf(), scanf(), getch(), etc with a semi-colon (;) but never insert them after a control statements like 'if', 'while' or 'for' loops. - When encountering a syntax error when compiling, if you're stumped, search Google (or another search engine) with the error you received. Chances are someone has already experienced the same problem and posted a solution. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Reader Success Stories - "This article is very clear. Very good for the people who want to get the basic idea of C programming. Thank you, wikiHow."..." more
诞生于上世纪70年代的C语言是一门古老的语言了, 但作为一门底层语言,时至今日它仍然非常强大。学习C语言能够为学习其他更复杂的语言打下良好的基础，因为你在C语言中学习到的知识对几乎所有的编程语言都适用。下面就来看看如何开始用C语言编程吧。 步骤 部分 1 部分 1 的 6: 准备工作 - 1. 下载和安装编译器。 C语言需要通过编译器解释为计算机可以理解的机器码。 编译器通常是免费的, 不同的操作系统上一般使用不同的编译器。 - 对于Windows系统, 可以尝试 Microsoft Visual Studio Express，其是Windows平台上最流行的多语言IDE（集成开发环境），其集成了Microsoft开发的C语言编译器。 - 对于OS X系统, Xcode是一款优秀的多语言IDE，其集成了C语言的编译器。 - 对于Linux, gcc是一个不错的也是最流行的选择。 - 2. 理解基本概念。 C语言是一门古老的语言, 但却十分强大。它最初是为Unix操作系统设计的, 但后来被移植到了几乎所有的操作系统上，并得到了很多扩展。C语言的现代版本是C++。 - C语言本质上是由函数构成的,在函数体中你可以使用变量,条件语句,循环等语句来存储和处理数据。 - 3. 查看一些基本的代码。 下面是用C语言写的一段非常基本的代码, 阅读这些代码，尝试理解这种语言的不同部分是如何工作的, 并对程序的运作原理有初步的认识。 #include <stdio.h> int main() { printf("Hello, World!\n"); getchar(); return 0; } - 这里的#include 指令在程序开始之前就出现了, 它的功能是把包含有你需要的函数的库加载进来。 在这个例子中,引入stdio。h 使得我们能够使用 printf() 和 getchar() 这两个函数。 - 这里的 main() 指令会告诉编译器,程序需要运行一个叫做“main”的函数,该函数运行完毕后返回一个整数值。所有的C语言都要运行一个“main”函数。 - {} 符号表示括号内的所有内容都是函数的一部分。在本例中,他们标记了所有的内容都是“main”函数的一部分。 - printf() 函数能够将小括号中的内容显示在用户的屏幕上。双引号保证了这个字符完全按照字面的样子输出, \n 组合告诉编译器这串字符输出完之后将光标移动到下一行 。 - ; 符号表示一行的结束。绝大部分C代码都以分号结束。 - getchar()函数告诉编译器这段程序要等待一个按键的输入才能够继续。考虑到大部分编译器在运行完程序之后会立刻关掉程序窗口，这个功能还是很有用的，因为这样可以让程序保持运行直到有键被按下才会结束。 - return 0 指令表示程序的结束。请注意”main”函数是一个int类型的函数,也就是说当函数结束时需要返回一个整数。如果返回0则表示程序正确的执行了，其他数字表示程序运行时发生了错误。 - 4. 尝试编译这段程序。 把上面的代码输入到你的代码编辑器中,然后保存为”*。c”文件。 用你的编译器编译它, 一般来说点击Build或Run按钮即可。 - 5. 要养成写注释的习惯。 注释是代码中的一部分,它不会被编译, 但是却可以告诉你代码做了些什么。这对于提醒你自己你的代码是干什么的以及让其他开发者理解你的代码都很有帮助。 - 在C语言中添加注释只需要把要注释的部分的前面添加/*, 后面添加 */。 - 不要吝啬你的注释,除了特别简单明了的地方都尽量加上注释吧。 - 注释功能也可以快速的屏蔽一部分代码但不删除它们。只需要给你想要排除的代码用注释标签包起来它们就不会被编译。如果你想要改回来,去掉注释标签即可。 部分 2 部分 2 的 6: 变量的使用 - 1. 理解变量的功能。 变量是用来存储数据的,不管是计算得出的还是用户输入的数据。变量在使用前要先定义,并且有不同的类型可以选择。 - 有以下几种常见的变量类型 int, char, 和 float。 每种变量类型都代表一种数据存储的格式。 - 2. 学习声明变量。 变量在使用前要先被创建出来,或者叫”声明”。 声明一个变量只需要在变量类型的后面写出变量的名字即可。比如,下面就是一些变量声明的例子: float x; char name; int a, b, c, d; - 注意,你可以在一行中声明多个变量,只要它们的类型是一样的就行,你只需用逗号把变量名隔开即可。 - 和大多数的C代码一样,变量的声明也要以分号结尾。 - 3. 理解在何处声明变量。 变量的声明必须要放在每个代码块之前(代码块是指用大括号{}包起来的一段代码)。如果你在代码块后边声明变量,程序就不能正确执行了。 - 4. 用变量来存储用户的输入。 现在你了解到了变量的一些基本原理, 你可以写一段简单的程序来存储用户的输入。这次你需要用到另外一个叫scanf的函数, 它的功能是把用户的输入赋值给指定的变量。 #include <stdio。h> int main() { int x; printf( "请输入一个数: " ); scanf( "%d", &x ); printf( "你输入了: %d", x ); getchar(); return 0; } - 这里的"%d"符号告诉scanf函数在用户的输入中找出整数。 - x前面的&符号告诉scanf在哪里找到要修改的变量，并把输入的整数值存进去。 - 最后的printf命令读出输入的整数并返回给用户。 - 5. 处理变量。 你可以用数学表达式来处理之前存储的变量。需要注意一个重要的差别:在数学表达式中单个=是赋值号,作用是把等号右边的值赋给等号左边的变量, 而==则是比较两个变量是否相等。 x = 3 * 4; /* 把x设为3*4,也就是12 */ x = x + 3; /* 把x的值增加3,然后把新的值赋值给x */ x == 15; /* 检查x是否等于15 */ x < 10; /* 检查x是否小于10 */ 部分 3 部分 3 的 6: 使用条件语句 - 1. 理解条件语句的基本概念。大多数程序都是由条件语句驱动的, 这样的语句可以判断一个条件是TRUE(真)还是FALSE(假), 然后据此执行不同的动作。最基本的条件语句是if语句。 - C语言中的TRUE和FALSE和你平常理解的有点不太一样。TRUE和任何非0的数总是相等的。当你执行一个比较时,如果结果是TRUE,会返回一个”1”。如果结果是FALSE,会返回0。弄清楚这一点能帮助你更好的理解IF语句的执行过程。 - 2. 学习基本的比较符号。条件语句是以比较大小的数学表达式为核心的。下面列出了最常用的一些比较符号: > /* 大于 */ < /* 小于 */ >= /* 大于或等于 */ <= /* 小于或等于 */ == /* 等于 */ != /* 不等于 */ 10 > 5 TRUE 6 < 15 TRUE 8 >= 8 TRUE 4 <= 8 TRUE 3 == 3 TRUE 4 != 5 TRUE - 3. 写一个IF语句。 利用IF语句,你可以根据一个表达式计算的结果决定之后的程序如何运行。之后学习了其他条件语句后你可以把它们组合起来实现更强大的功能,不过现在写一段简单的代码熟悉一下就行了。 #include <stdio.h> int main() { if ( 3 < 5 ) printf( "3比5小"); getchar(); } - 4. 使用ELSE/ELSE IF语句来扩展你的条件判断。 在IF语句中你可以添加ELSE 和ELSE IF语句来处理更多不同的结果。 ELSE后面的语句在IF中的判断结果为FALSE时执行。 ELSE IF则可以让你在一个代码块中使用多个IF语句来处理更多的情况。阅读下面的代码看一下他们是怎么工作的。 #include <stdio.h> int main() { int age; printf( "请输入您的年龄: " ); scanf( "%d", $age ); if ( age <= 12 ) { printf( "你是个孩子!\n" ); } else if ( age < 20 ) { printf( "年轻的感觉真好!\n" ); } else if ( age < 40 ) { printf( "你充满了青春的活力!\n" ); } else { printf( "充满智慧的年纪! \n" ); } return 0; } - 这段代码接收用户输入的一个数据然后传递给IF语句。如果这个数据满足第一个条件,则第一个printf被执行。如果没有满足第一个条件,则后面的各个ELSE IF会逐个进行判断直到有一个满足条件的分支为止。如果没有任何分支满足条件,则ELSE语句被执行。。 部分 4 部分 4 的 6: 学习循环语句 - 1. 理解循环的原理。 循环是编程中很重要的一部分, 它们让你可以重复执行一段代码直到满足特定条件为止。这个机制使你可以很容易的实现重复的动作,同时省去了每次做条件判断的麻烦。 - 有3种类型的循环:FOR, WHILE, 和 DO…WHILE。 - 2. 使用FOR循环。这是最常见和好用的循环类型。它会不断的运行循环内的函数直到循环条件不再成立。FOR循环需要包含3条语句:初始化变量,循环条件,和变量更新的方式。如果你不需要其中的某个语句,把该处空着打一个分号即可,否则的话循环会无限运行。[3] 研究来源 #include <stdio.h> int main() { int y; for ( y = 0; y < 15; y++;){ printf( "%d\n", y ); } getchar(); } - 在上面的程序中,y被设为0,循环继续运行的条件是y小于15。每次循环中y的值被打印出来,并且被增加1。一旦y=15,循环就结束了。 - 3. 使用WHILE循环。WHILE循环比FOR循环要简单的多。它们只有一个语句,只要该语句为TRUE循环就不断执行。你不需要初始化或更新变量,不过你可以在循环体中做这些事。 #include <stdio.h> int main() { int y; while ( y <= 15 ){ printf( "%d\n", y ); y++; } getchar(); } - 这个循环每执行一次,y++命令就把y的值增加1。一旦y达到16,循环就结束了。(记住只有在y小于等于15的条件下循环才会执行。) - 4. 使用DO…WHILE 循环。这种循环在你想要确保一个循环至少要被执行一次时非常管用。在FOR和WHILE循环中,循环条件的检测是在循环开始之前进行的,这也就意味着有可能第一次检测就无法通过,那样的话循环体一次都不会被执行。然而DO。。。WHILE循环会先执行一次循环体然后再做检测,这就保证了循环体至少会被执行一次。 #include <stdio.h> int main() { int y; y = 5; do { printf("循环被执行!\n"); } while ( y != 5 ); getchar(); } - 在上面的循环中,即使循环条件检测的结果为FALSE还是会展示一条信息。变量y的值被设为5而WHILE循环被设置为只有当y 不等于5时才运行,所以循环执行到条件检测时就会终止。但信息还是被展示出来了,因为条件检测是在输出信息之后的。 - DO…WHILE循环中的WHILE语句必须以;结尾。这是唯一一种循环体以分号结尾的情形。 部分 5 部分 5 的 6: 使用函数 - 1. 理解函数的基本原理。 函数是可以被程序的其他部分调用的自成一体的代码块。使用函数可使你更容易重复一段代码,同时也让程序变得简单易读、便于修改。函数中可以包含前面提到的所有技术,甚至可以包含其他函数。 - 前面的例子中的main()就是一个函数,同样getchar()也是。 - 要想写出高效且易读的代码,函数是至关重要的。用好函数可以使你的程序条理更清晰。 - 2. 从函数原型开始。在真正开始编写一个函数之前,你最好先搞清楚你要完成什么功能,并从函数原型开始编写。函数的基本语法格式为: “返回值类型 函数名 (参数1, 参数2, …);”。 比如下面是一个把两个数相加的函数: int add ( int x, int y ); - 上面的代码创建了一个把输入的x和y相加然后返回他们的和的函数。 - 3. 把函数添加到程序中。你可以用上面的函数原型实现一个把用户输入的两个数相加的函数。下面的程序展示了"add"函数是如何处理输入的数字的。 #include <stdio。h> int add ( int x, int y ); int main() { int x; int y; printf( "请输入要求和的两个数: " ); scanf( "%d", &x ); scanf( "%d", &y ); printf( "您输入的数字之和为 %d\n" add( x, y ) ); getchar(); } int add ( int x , int y ) { return x + y; } - 请注意,函数的原型也需要放在程序的顶部,这样能保证当这个函数被调用时编译器已经知道存在这个函数,同时也知道它的返回类型。不过只有你想在函数调用处之后再实现这个函数时才有必要这么做。如果你直接把add()函数的实现放在main()函数之前,那么即使不声明函数原型也是一样的。 - 这个函数的实现代码其实是放在程序的底部的。main() 函数获取了用户输入的两个整数并把他们传给add()函数以便后者进行处理,然后add()函数把计算的结果返回给main() 。 - 当add()函数被定义之后,你就可以在程序中的任何地方调用它了。 部分 6 部分 6 的 6: 不断学习 - 1. 找一些C语言编程相关的书来看。 这篇指南涵盖了C语言中最基础的部分,但对于完整的C语言只是体系来说这只是皮毛。如果能有一本好的参考书你在学习C语言的道路上能省去许多麻烦 - 2. 加入一些社区。不论是在线上还是线下,都有一些很棒的致力于学习和发展优秀编程语言的社区。如果能找到一些志同道合的C语言程序员,并和他们相互交流, 你一定能进步的很快。 - 如果可能的话还可以尝试黑客马拉松活动。在这项活动参赛的团体或个人需要在有限的时间里对给出的问题提出自己的程序和解决方案,因此很能培养人的创造力。你还可以籍此认识许多优秀的程序员。并且世界各地都有规律性举办的黑客马拉松活动。 - 3. 参加一些课程。虽然你没必要重新回到学校修得计算机科学的学位,但是适当的参加一些相关课程还是会让你的学习过程有质的飞跃。没有什么能比一位C语言专家的言传身教更能帮助你了。通常你总能在网络上找到一些培训课程,也有一些专业的计算机培训机构可供选择。还有一些大学的优秀课程是免费对外开放的,你可以去旁听。 - 4. 考虑学习C++。 如果你已经掌握了C语言,了解一下C++将对你大有裨益。因为C++是C语言更现代的版本, 它更加的灵活和方便。C++是以面向对象的思想设计的,掌握C++之后你就可以在几乎所有操作系统中编写强大的程序了。 小提示 - 多给程序写注释。注释不仅可以帮助其他可能看到你的代码的人更好的理解代码, 还能帮你会一起你写的代码是什么意思以及你为什么要这么写。当你写代码的时候你可能很清楚你要干什么,但两三个月之后呢？你很可能已经忘的差不多了。 - 如果你在编译时遇到语法错误而被困扰,记得用谷歌或其他搜索引擎搜索一下你遇到的问题。有可能已经有人遇到了同样的问题并贴出了解决办法。 - 你的源代码需要以。c扩展名做后缀,这样编译器才能够知道这是一个C语言源码文件。
Hôn nhân là sự gắn kết tối cao giữa hai cá thể. Cả hai người đã nguyện rằng sẽ yêu thương nhau bất chấp hậu quả sẽ ra sao, nhưng đôi khi mọi việc có thể trở nên khá căng thẳng. Có lẽ là do bạn vừa trải qua một cuộc tranh cãi không hay, bạn cảm thấy rằng cả hai đang trở nên xa cách, hoặc có lẽ là bạn chỉ chạm đến thời điểm mà bạn cần phải cải thiện mối quan hệ của mình. Mối quan hệ tình cảm đòi hỏi bạn phải nỗ lực và cam kết để duy trì tình yêu mạnh mẽ, và hôn nhân cũng không phải là một ngoại lệ. Cùng với một chút nỗ lực, một chút thấu hiểu, và một chút kiên nhẫn, bạn và vợ/chồng bạn có thể cải thiện cuộc hôn nhân của mình, và đừng quên lý do vì sao bạn đã từng thề sẽ yêu thương nhau suốt đời. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Cải thiện Giao tiếp - 1. Lắng nghe vợ/chồng của bạn. Thông thường, cặp đôi đã sống bên nhau trong một khoảng thời gian khá dài thường sẽ không suy nghĩ một cách nghiêm túc về những điều mà đối phương trình bày. Ví dụ, vợ/chồng bạn có thể nói về một hành động nào đó mà bạn đang thực hiện khiến anh ta/cô ta cảm thấy khó chịu, nhưng bạn lại nghĩ rằng điều này không có gì to tát bởi vì cả hai đã chung sống với nhau trong một khoảng thời gian dài. Tuy nhiên, những thứ nhỏ nhặt sẽ kết hợp với nhau, và khi người bạn đời của bạn cảm thấy rằng họ không có giá trị hoặc không được lắng nghe, bạn sẽ gặp vấn đề to tát hơn liên quan đến sự tin tưởng và sự gần gũi trong tương lai.[1] Nguồn nghiên cứu - Nếu người bạn đời của bạn nói rằng họ cảm thấy khó chịu với một điều nào đó, bạn cần phải nhìn nhận câu nói này một cách nghiêm túc. Tìm cách để giải quyết vấn đề, cho dù là một mình hay cùng nhau giải quyết, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn nhìn nhận mối quan tâm của vợ/chồng bạn một cách nghiêm túc. - Giải quyết nhu cầu của đối phương. Nếu vợ/chồng bạn nói với bạn về điều mà cô ấy/anh ấy mong muốn trong mối quan hệ tình cảm của cả hai, bạn cần phải nỗ lực để thực hiện nó hoặc cùng nhau tìm cách để thỏa hiệp. - 2. Dành thời gian chất lượng với vợ/chồng bạn. Thời gian chất lượng là thời điểm mà bạn tập trung một cách tuyệt đối và vô điều kiện vào người bạn đời của bạn. Cho dù chuyện gì có xảy ra, bạn cũng dành riêng khoảng thời gian này cho người ấy. Điện thoại reo? Hãy cắt cuộc gọi hoặc tắt máy trước mặt vợ/chồng bạn. Thực hiện điều này như thể bạn thật sự có ý định đó. Và sau đó là … lắng nghe. Ngồi cùng nhau, nhìn nhau, tận hưởng sự có mặt của nhau và tận hưởng khoảnh khắc được ở cùng nhau. Bạn hãy thực hiện điều này ít nhất là một lần mỗi tuần trong vòng 30 – 60 phút. - 3. Cởi mở và trung thực với nhau. Sự trung thực là yếu tố vô cùng quan trọng trong mối quan hệ tình cảm, đặc biệt nếu bạn đã kết hôn. Bạn sẽ muốn cảm nhận rằng bạn có thể tin tưởng ở vợ/chồng của bạn, và bạn cũng muốn người ấy cảm thấy tương tự. Tuy nhiên, sự trung thực và cởi mở không chỉ gói gọn trong việc nói sự thật; nó cũng có nghĩa là không che giấu thông tin, và không giấu diếm khi mỗi khi bạn muốn đề cập đến một vấn đề nào đó.[2] Nguồn nghiên cứu - Không bao giờ được nói dối người bạn đời. Ngay cả khi nó chỉ là lời nói dối nhỏ nhặt, chẳng hạn như nói rằng một điều gì đó không làm phiền bạn trong khi sự thật lại không như vậy, dần dần hành động này cũng sẽ có thể hình thành sự oán giận hoặc tranh cãi. - Cởi mở và cho phép bản thân trở nên yếu mềm trước người ấy. Nói với vợ/chồng bạn về niềm hy vọng và mơ ước bí mật của bạn, về nỗi sợ hãi từ sâu trong thâm tâm của bạn, và về những điều khác mà bạn chôn giấu. - Cho phép người ấy mở lòng và trở nên yếu đuối với bạn. Điều này có thể giúp xây dựng niềm tin và nuôi dưỡng cảm giác gần gũi và tình cảm mạnh mẽ hơn. - 4. Tìm cách thỏa hiệp. Thỏa hiệp có thể sẽ khá khó khăn, đặc biệt khi cảm xúc của bạn đang dâng cao sau cuộc tranh cãi. Tuy nhiên, không đáng để bạn cố gắng giành phần đúng về mình trong 30 giây trong khi sự căng thẳng mà hành động này đem lại cho cuộc tranh cãi có thể khiến mối quan hệ của bạn trượt dốc. Bất đồng hoặc thậm chí cãi vã là chuyện bình thường, nhưng bạn cần phải sẵn sằng nhún nhường để có thể thỏa hiệp và hợp tác. - Không nên suy nghĩ về cuộc tranh cãi như là một điều gì đó mà bạn cần phải "chiến thắng". Đây là suy nghĩ nguy hiểm vì nó có thể khiến bạn và người bạn đời của bạn chống lại nhau.[3] Nguồn nghiên cứu - Bỏ qua các vấn đề không đáng để cãi vã. Ngay cả khi bạn không phải là người làm sai cũng không đáng để bạn phải bước vào sự tranh luận căng thẳng và khó chịu. - Sẵn sàng nhường bước. Chỉ bởi vì bạn nghĩ rằng bạn đúng không có nghĩa là tranh cãi thêm về quan điểm của bạn sẽ giúp ích được cho bạn, vì vậy, bạn nên cố gắng ngừng lại trước khi mọi việc “leo thang”. - Thỏa hiệp giúp mối quan hệ của bạn mạnh mẽ hơn. Khi cả hai bỏ qua nhu cầu của bản thân, bao gồm nhu cầu cần phải trở thành người nói đúng, bạn có thể hợp tác với nhau để cả hai có thể trở nên tốt hơn.[4] Nguồn nghiên cứu - 5. Sử dụng câu nói bắt đầu từ chủ từ "Tôi". Khi bạn và vợ/chồng bạn có bất đồng, điều quan trọng là bạn cần phải tránh buộc tội hoặc lăng mạ nhau. Một cách mà nhiều cặp vợ chồng thường vô tình làm tổn thương nhau đó chính là sử dụng câu tuyên bố bắt đầu từ chủ từ "anh/cô" thay vì "tôi". Câu nói với từ "tôi" có thể giúp bạn truyền tải cảm xúc của bạn và thúc đẩy cuộc trò chuyện trở nên hữu ích và tích cực hơn, thay vì gây tổn thương cho cảm xúc của đối phương. - Câu tuyên bố với chủ từ "anh/cô" truyền tải sự đổ lỗi cho đối phương. Ví dụ "Anh/cô lúc nào cũng đến trễ, và khiến tôi trông như một kẻ ngốc!". - Câu tuyên bố với chủ từ "tôi" tái hình thành cuộc trò chuyện theo cách tập trung vào cảm xúc, chứ không phải chú trọng về việc đổ lỗi hoặc tội lỗi của đối phương. Ví dụ, "Khi anh/cô không đến đúng giờ và chúng ta cần phải đi đến một nơi nào đó, tôi cảm thấy như anh/cô không suy nghĩ về cảm xúc của tôi". - Lời nói với từ "tôi" có ba thành phần: lời mô tả súc tích và không buộc tội về hành vi khiến bạn khó chịu, cảm xúc của bạn trước hành vi đó, và ảnh hưởng hữu hình, rõ ràng của hành vi cụ thể của chồng/vợ bạn đến bạn.[5] Nguồn nghiên cứu - Thành phần liên quan đến hành vi cần phải gắn liền với tình huống thực tế, cảm giác của bạn cần phải liên quan trực tiếp đến hành vi đó, và ảnh hưởng của nó phải có thể giúp bạn xác định hậu quả hoặc hỗ trợ cảm xúc của bạn về vấn đề.[6] Nguồn nghiên cứu - Mục tiêu ở đây chính là bạn cần phải càng cụ thể càng tốt và theo sát vấn đề trước mắt. Không nên nói về các vấn đề hoặc cảm xúc không liên quan mà chỉ nên tập trung vào ảnh hưởng hiển nhiên của nó trước tình huống hiện tại. - 6. Không bao giờ được hét vào mặt người ấy. Nhiều người bắt đầu la hét mà không hề nhận ra hành động của mình. Khi tranh cãi, cảm xúc của bạn có thể sẽ dâng cao, và bạn sẽ muốn bàn luận một cách sôi nổi hơn. Tuy nhiên, la mắng vợ/chồng bạn sẽ chỉ đem lại một trong hai kết quả sau: hoặc là người ấy sẽ hét lại vào mặt bạn, hoặc cả hai sẽ cùng mắng chửi nhau. Cho dù là kết quả nào thì nó cũng khiến tình huống này có thể dễ dàng gây tổn thương cho cả hai và khiến mối quan hệ của bạn căng thẳng hơn.[7] Nguồn nghiên cứu - La hét và trút hết mọi sự bực tức có thể đem lại cho bạn cảm giác nhẹ nhõm trong thời điểm hiện tại, nhưng cảm xúc của bạn sẽ ngày càng dâng cao hơn. - Khi la mắng người khác, bạn thường sẽ nói những điều mà đáng lẽ ra không nên nói, và bạn sẽ không bao giờ có thể rút lại từ ngữ đau lòng đó khi bạn bình tĩnh lại. - Tránh nói về điều quan trọng khi bạn (và/hoặc người bạn đời của bạn) đang cảm thấy không vui. Hãy đi dạo, hoặc chỉ đơn giản là tránh mặt trong khoảng 5 hoặc 10 phút, sau đó, hãy tái khởi động cuộc trò chuyện khi cả hai bình tĩnh hơn. Phần 2 Phần 2 của 3: “Hâm nóng” Tình cảm - 1. Thay đổi thói quen. Cho dù là bạn đã kết hôn được 2 năm hay 20 năm, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy như thể bạn và người bạn đời của bạn bị mắc kẹt trong lối sống nhàm chán. Thói quen được hình thành bởi vì chúng khá thuận tiện và chúng khiến bạn có thể dễ dàng điều khiển cuộc sống hằng ngày, nhưng sự nhàm chán và thói quen trong mối quan hệ có thể dần dần phá hoại tình cảm của bạn mà bạn thậm chí không hề nhận ra.[8] Nguồn nghiên cứu - Nếu tối nào bạn cũng thường ăn ở nhà, bạn có thể hẹn hò với người ấy. Nếu bạn thường ăn riêng, bạn có thể nấu một bữa ăn cho người ấy và cùng nhau dùng bữa. - Hãy thực hiện một hành động thú vị nào đó mà bạn và vợ/chồng của bạn không thường làm. Nó không nhất thiết phải quá điên rồ, nhưng nó cần phải thúc đẩy cả hai tận hưởng khoảng thời gian vui vẻ và cảm thấy hào hứng. - Tiến hành một kỳ nghỉ lãng mạn cùng nhau, hoặc chỉ đơn giản là lên kế hoạch cho một ngày vui vẻ và thú vị - ngay cả khi điều này chỉ đơn giản có nghĩa là cùng nhau đi hội chợ hoặc đến công viên giải trí. - 2. Tán tỉnh với nhau. Khi bạn và vợ/chồng bạn còn đang hẹn hò, chắc hẳn là cả hai thường xuyên tán tỉnh nhau. Vậy thì tại sao bạn lại dừng lại? Hầu hết mọi cặp vợ chồng đều cảm thấy khá thoải mái với nhau, và đây là một điều tốt. Nhưng mặt trái của vấn đề này chính là bạn quên mất cách để bộc lộ sự quyến rũ của mình, thường là bởi vì bạn đã không hành động như vậy trong nhiều tháng (hoặc thậm chí nhiều năm).[9] Nguồn nghiên cứu - Nhìn vào mắt nhau. - Mỉm cười với người ấy và cười khúc khích. - Sử dụng ngôn ngữ cơ thể lãng mạn, và bắt chước ngôn ngữ cơ thể của người ấy.[10] Nguồn nghiên cứu - Đứng đối diện với nhau, tránh khoanh tay, và nghiêng người về phía đối phương khi trò chuyện. - 3. Tăng cường tiếp xúc thể chất. Tiếp xúc thể chất là yếu tố rất quan trọng của quá trình gần gũi. Tiếp xúc thể chất khiến bạn cảm thấy được khao khát, và có thể khiến bạn thoải mái và gần gũi hơn với người bạn đời của mình. Nếu cả hai bạn đã quá thân mật và thực hiện rất nhiều hành động tiếp xúc thể chất, hãy tiếp tục. Nếu bạn đánh mất phần này trong mối quan hệ của mình, bạn nên nỗ lực để đem nó trở về với cuộc sống của cả hai.[11] Nguồn nghiên cứu - Tiếp xúc thể chất không chỉ có nghĩa là về mặt tình dục (mặc dù nhiều người xem tình dục là một phần lành mạnh của hôn nhân). Nó có thể có nghĩa là nắm tay, rúc vào nhau, âu yếu, hôn, hoặc bất kỳ một hành động nào khác giúp thể hiện tình cảm. - Người bạn đời của bạn chắc hẳn cũng sẽ muốn nhận được nhiều sự tương tác về mặt thể chất tương tự bạn, nhưng có lẽ là người ấy quá nhút nhát hoặc lo lắng rằng bạn không muốn. - Không nên quá căng thẳng về vấn đề này, bạn chỉ cần khơi gợi nó. Vợ/chồng của bạn sẽ trân trọng điều này, và nó sẽ giúp cả hai cảm thấy gần gũi với nhau hơn. - Cần nhớ rằng cảm xúc thường đi kèm với hành động. Nếu bạn nỗ lực hết mình và cố gắng tạo nên một buổi tối lãng mạn cho đối phương, cảm xúc lãng mạn sẽ được hình thành.[12] Nguồn nghiên cứu - 4. Dành thời gian cho sự thân mật. Nếu bạn đã kết hôn trong một vài năm, chắc hẳn cả hai bạn sẽ thường cảm thấy rối ren trong việc cố gắng cân bằng giữa công việc và gia đình. Vấn đề này thậm chí sẽ càng khó khăn hơn nếu bạn có con. Nhưng dành thời gian cho sự thân mật mà không có các yếu tố gây xao nhãng (lũ trẻ, điện thoại/email công việc, v.v) có thể giúp ích rất nhiều cho bạn trong việc đem lại ngọn lửa cho mối quan hệ của bạn, đặc biệt nếu bạn ưu tiên thực hiện nó từ tuần này sang tuần khác.[13] Nguồn nghiên cứu - Dành thời gian cho nhau, đặc biệt là cho sự tiếp xúc thể chất, thường đây sẽ là yếu tố dẫn dắt đến giai đoạn quan hệ tình dục và sẽ khiến cả hai gần gũi với nhau hơn. - Nếu cần, bạn có thể lập thời gian biểu cho việc gần gũi và/hoặc quan hệ tình dục. Nhiều chuyên gia khuyên rằng ngay cả khi bạn chỉ dành riêng 30 phút cho sự thân mật cũng có thể tạo nên điều kỳ diệu cho mối quan hệ của bạn. - Gửi con cho người trông trẻ, hoặc nếu chúng đủ lớn để có thể ở một mình, bạn có thể cho chúng tiền để đi xem phim hoặc đi mua sắm. Hành động này sẽ giúp bạn có được khoảng thời gian riêng tư với vợ/chồng bạn. - Tắt điện thoạt khi cả hai đang gần gũi nhau. Không có điều gì hủy hoại tâm trạng hơn là khi người bạn đời của bạn bị kéo vào cuộc điện thoại liên quan đến công việc trong nhiều giờ. - Thân mật không phải chỉ là hành động mà bạn thực hiện một lần duy nhất. Bạn cần phải cố gắng hết sức để dành thời gian thực hiện điều này một lần mỗi tuần, hoặc nhiều lần trong tuần, hoặc bất kỳ khi nào mà bạn và vợ/chồng bạn cần đến nó. - 5. Truyền đạt sở thích trong chuyện “chăn gối”. Điều này liên quan đến việc trở nên thành thật và cởi mở trong quá trình giao tiếp với nhau. Một vài người cảm thấy sợ hãi khi phải trình bày ham muốn của mình với đối phương, ngay cả khi người đó là vợ/chồng họ. Tuy nhiên, bạn không cần phải xấu hổ trước sở thích của mình. Bạn có thể trò chuyện với người bạn đời của bạn về điều mà bạn thích hoặc ảo tưởng của bạn trong vấn đề tình dục, và hỏi về sở thích của người ấy. Và cho dù là bạn hoặc vợ/chồng bạn ham muốn điều gì, hãy nhớ tôn trọng nhu cầu của nhau.[14] Nguồn nghiên cứu - Cảm giác như thể đối phương không thể đáp ứng nhu cầu của bạn có thể khiến bạn trở nên không thỏa mãn trong tình dục, và dần dần sẽ khiến quá trình này trở thành như công việc phải làm hằng ngày. - Cách tốt nhất để cả hai có thể tận hưởng chuyện chăn gối đó chính là trao đổi với nhau về điều mà cả hai thích hoặc không thích. - Sẵn sàng cùng nhau khám phá hoạt động mới mẻ trong chốn phòng the để cả hai có thể đáp ứng nhu cầu của nhau. Ngoài ra, nhìn chung, thử qua điều mới lạ có thể cung cấp cho bạn một tia sáng trong mối quan hệ của bạn, và bạn sẽ nhận thấy rằng cả hai đều có thể tận hưởng thói quen mới. - Tôn trọng nhu cầu của người ấy không có nghĩa là bạn phải đặt mình vào tình huống khó chịu. Bạn hoàn toàn có thể xây dựng ranh giới cho bản thân và yêu cầu người bạn đời của bạn tôn trọng chúng. - 6. Xem xét tìm gặp nhà trị liệu dành cho cặp đôi. Nhiều người nghĩ rằng trị liệu cho cặp đôi chỉ dành riêng cho những người đang trên bờ vực của việc ly hôn. Tuy nhiên, điều này không phải là sự thật. Phương pháp trị liệu này có thể giúp bạn và vợ/chồng bạn cải thiện kỹ năng giao tiếp với nhau, và tìm cách để cảm thấy gần gũi hơn, và giải quyết bất kỳ một vấn đề nào phát sinh trong cuộc hôn nhân của bạn.[15] Nguồn nghiên cứu - Gặp gỡ nhà trị liệu không phải là điều xấu hổ hoặc sỉ nhục. Trị liệu dành cho cặp đôi có thể giúp ích cho bạn và người bạn đời của bạn trong bất kỳ một giai đoạn nào của mối quan hệ. - Nếu bạn hoặc người ấy cảm nhận được sự giảm thiểu trong ham muốn hoặc không cảm thấy ham muốn trong chốn phòng the, nhà trị liệu có thể sẽ khuyên bạn đến gặp bác sĩ để xem liệu cả hai có đang gặp phải bất kỳ một tình trạng bệnh lý nào hay không. - Đôi khi, một số loại thuốc cụ thể có thể làm giảm ham muốn tình dục hoặc khả năng thực hiện hành vi tình dục. Trong một số trường hợp khác, sự sụt giảm trong ham muốn có thể xuất phát từ nguyên nhân về mặt cảm xúc. - Hãy cởi mở và thành thật với nhà trị liệu và với bác sĩ của bạn để giải quyết bất kỳ một vấn đề nào phát sinh trong quá trình gần gũi mà bạn đang gặp phải. Phần 3 Phần 3 của 3: Củng cố Sự gắn kết trong Hôn nhân - 1. Bày tỏ sự biết ơn đối với những điều nhỏ nhặt. Nguy cơ to tát nhất của mối quan hệ tình cảm lâu dài đó chính là không biết quý trọng nhau. Cho dù là bạn yêu thương và trân trọng vợ/chồng bạn như thế nào, bạn có thể sẽ quá quen thuộc với nhau đến nỗi bạn quên rằng bạn cần phải trân trọng những gì mà người bạn đời đã làm cho bạn. Nếu bạn cố gắng bộc lộ lòng biết ơn của mình, người ấy cũng chắc chắn sẽ thực hiện điều tương tự.[16] Nguồn nghiên cứu - Nói cảm ơn khi vợ/chồng bạn làm một điều gì đó cho bạn, cho dù là nấu ăn, sửa chữa tủ đồ bị hỏng, hoặc chỉ đơn giản là đón bạn tại siêu thị. - Cho người bạn đời của bạn biết rằng bạn cảm kích việc nhỏ nhặt mà người ấy thực hiện sẽ khiến người ấy cảm thấy được trân trọng, và vợ/chồng bạn sẽ muốn tiếp tục thực hiện điều tốt đẹp cho bạn (và ngược lại) trong tương lai. - 2. Dành thời gian để chú ý đến người ấy. Một khía cạnh khác của vấn đề không biết quý trọng đó chính là quên mất phải dành cho nhau những lời khen ngợi. Bạn có thể nghĩ rằng người bạn đời của bạn biết rõ tình yêu mà bạn dành cho họ, và điều này có thể đúng. Nhưng không có gì có thể đem lại nụ cười trên môi của bạn như là được nghe rằng một người nào đó cảm thấy bạn thật hấp dẫn và đáng khao khát, vì vậy, hãy cố gắng khiến đối phương cảm thấy đặc biệt càng thường xuyên càng tốt.[17] Nguồn nghiên cứu - Bạn không cần phải cố gắng quá mức để chú ý đến người bạn đời của mình. Bạn có thể khen ngợi bộ trang phục hấp dẫn mà vợ/chồng bạn đang mặc, hoặc kiểu tóc mới của người ấy, bất kỳ một sự cải thiện nào của người ấy sau khi tiến hành thói quen tập thể dục mới, v.v. - Cố gắng khen ngợi nỗ lực của người ấy trước mặt người khác. Khoe về thành tựu của vợ/chồng bạn khi họ quá nhút nhát để thực hiện điều này có thể khiến họ cảm thấy được yêu thương.[18] Nguồn nghiên cứu - 3. Hẹn hò với vợ/chồng bạn. Khi mối quan hệ phát triển, bạn sẽ cảm thấy khá khó khăn để dành thời gian cho việc hẹn hò, hoặc để đi chơi và có một buổi tối lãng mạn với nhau. Điều này đặc biệt có thể sẽ càng khó khăn hơn nếu bạn có con. Nhưng dành thời gian hẹn hò với nhau sẽ đem lại sự hào hứng và niềm đam mê mà bạn đã từng một thời cảm nhận khi cả hai đang trong giai đoạn hẹn hò, và sự khao khát đó rất quan trọng trong việc duy trì một cuộc hôn nhau lâu dài. - Cam kết dành thời gian riêng cho nhau. Hãy thuê người trông trẻ cho con của bạn, hoặc bạn có thể cho chúng đến ngủ nhờ tại nhà một người bạn. - Lựa chọn một nhà hàng lãng mạn. Nếu bạn đã có sẵn một nơi yêu thích nào đó hoặc nếu bạn có thể tái hình thành buổi hẹn hò đầu tiên của bạn thì sẽ càng tốt hơn. - “Diện” quần áo đẹp. Bạn nên cố gắng tạo ấn tượng cho vợ/chồng bạn như thể cả hai vẫn đang còn trong thời kỳ hẹn hò và chưa kết hôn. - Sau bữa tối, hãy cùng nhau đi dạo hoặc đi xem phim. Tập trung vào việc tạo nên một buổi tối thân mật với nhau. - 4. Bảo đảm rằng bạn thật sự hài lòng. Ngoài việc thỏa mãn trong nhu cầu tình dục, bạn cần phải cảm thấy như thể cuộc sống của bạn có ý nghĩa và rằng bạn đã đạt được một điều gì đó. Tuy sẽ khá ngạc nhiên nhưng các chuyên gia đã đồng ý rằng sở hữu mục tiêu và thành tựu cá nhân cho riêng mình có thể củng cố cuộc hôn nhân của bạn.[19] Nguồn nghiên cứu - Khi bạn cảm thấy như thể mục tiêu cá nhân của bạn đã hoàn tất, bạn sẽ dễ có thể cống hiến bản thân mình cho vợ/chồng bạn. - Nếu bạn rất chú trọng vào sự nghiệp, hãy dành thời gian cho nghề nghiệp của bạn. Nếu bạn là một họa sĩ, bạn có thể theo đuổi lĩnh vực hội họa. Nếu bạn là một vận động viên, bạn có thể rèn luyện bản thân để có thể sẵn sàng cho một cuộc thi chạy marathon.[20] Nguồn nghiên cứu - Cho dù là mục tiêu và thành tựu của người bạn đời của bạn là gì, điều quan trọng là bạn cần phải sở hữu mục tiêu riêng của mình. Bạn và vợ/chồng bạn có thể ủng hộ nhau, và hãy nhớ ăn mừng thành quả của nhau. Lời khuyên - Luôn nhớ bày tỏ tình cảm. Hôn hoặc ôm người vợ/chồng bạn và nói với người ấy rằng bạn rất yêu người ấy. - Tôn trọng người bạn đời của bạn. Không bao giờ được thực hiện một hành động nào đó có thể phản bội lòng tin của đối phương, chẳng hạn như nói dối hoặc lừa dối. - Hãy tử tế với bạn bè của vợ/chồng bạn, và cố gắng xã giao với họ. Mỗi khi bạn gặp họ, bạn có thể chào hỏi và trò chuyện đôi chút. Tình bạn có thể là yếu tố khá quan trọng đối với vợ/chồng bạn, vì vậy, gặp gỡ bạn bè của người ấy sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc củng cố mối quan hệ của cả hai. - Nếu bạn cảm thấy ghen tuông, đừng “làm lố”. Bạn nên nói chuyện riêng với người bạn đời của mình, và nhớ nói một điều gì đó chẳng hạn như: "Anh à, anh biết là em yêu anh và tin tưởng anh, nhưng em không thể nào ngăn bản thân không cảm thấy ghen tuông với anh và cô gái đó. Em xin lỗi". Vợ/chồng bạn sẽ hiểu bạn và giải thích cho bạn biết rõ về tình huống để bạn không còn cảm thấy ghen. - Đi chơi cùng nhau. Hãy hẹn hò với nhau, cho dù là tại một nhà hàng sang trọng hay là tại một chiếc xe bán bánh hot dog. Điều quan trọng là bạn cần phải dành thời gian đi chơi và trò chuyện với nhau.
Marriage is the ultimate bond between two partners. You made a vow to love one another for better or for worse, but sometimes things become strained. Perhaps you had a bad fight, you feel yourselves drifting apart, or you may have simply reached a point where you realize you need to improve the relationship. Relationships require work and commitment to keep your love for one another strong, and marriage is no exception. With a little effort, some understanding, and a bit of patience, you and your spouse can improve your marriage and remember why you pledged your love to one another. Steps Working on Communication - 1. Listen to your spouse. Couples that have been together for a long time often take the things that are said for granted. For example, your spouse might tell you that something you're doing has been bothering him/her, but you might assume that it's not a big deal because you've been together for so long. However, little things add up, and when your partner feels invalidated or unheard, that can lead to bigger trust and intimacy issues down the line. - If your spouse tells you there is a problem, you need to take that statement seriously. Work on solving the problem, either alone or together, but make sure you take your partner's concerns seriously. - Address your partner's needs. If your spouse is telling you what he or she wants from the relationship, you need to put in the effort to make it happen or work together to find a compromise. - 2. Spend quality time with your spouse. Quality time is time that you reserve unconditionally and completely for your spouse. No matter what happens, you should reserve this time for your spouse. Phone rings? Hang up and shut it off in front of your spouse. Listen to each other, sit together, watch each other. Enjoy each other's presence and enjoy being together. Do this at least once a week for 30 - 60 minutes. - 3. Be open and honest with each other. Honesty is tremendously important in a relationship, especially if you're married. You want to feel that you can trust your spouse, and you want your partner to feel the same way. But honesty and openness extends beyond just telling the truth; it also means not withholding information, and not holding back when there's something you want to address. - Never lie to your partner. Even a small lie, like saying something doesn't bother you when it secretly does, can eventually boil over into resentment and arguments. - Open up and let yourself be vulnerable with your partner. Tell your spouse your secret hopes and dreams, your deepest fears, and other things that you keep hidden. - Let your partner open up and be vulnerable with you. This can help build trust and foster a stronger sense of intimacy and affection. - 4. Work on compromising. Compromising can be difficult, especially when emotions are running high after an argument. However, needing to be right for 30 seconds isn't worth the strain that argument could put on your relationship down the line. It's normal to disagree or even argue from time to time, but you need to be willing to let go of your side in the name of compromising and collaborating. - Don't think of arguments as something that need to be "won." This is dangerous thinking, as it pits you and your spouse against each other. - Let go of things that aren't worth fighting over. Even if you weren't in the wrong, it's not worth the stress and frustration of an argument. - Be willing to cede an argument. Just because you think you're right, it doesn't mean arguing your point any further will get you anywhere, so work on dropping it before it escalates. - Compromise makes your relationship stronger. When you both set aside your needs, including your need to be right, you can work together as a team for the betterment of both partners.[1] Research source - 5. Use "I" statements. When you and your spouse have a disagreement, it's important to avoid using accusations or insults. One way many spouses inadvertently hurt their partners is by using "you" statements instead of "I" statements. Using "I" statements can help convey the way you're feeling and promote a productive, positive conversation, instead of hurting your partner's feelings. - A "you" statement conveys blame to your partner. For example, "You're always late, and you make me look bad as a result!" - An "I" statement reframes the conversation in a way that focuses on the feeling, not on pinning blame or guilt. For example, "I'm noticing that you are staring away during this conversation and it makes me feel like you're not taking my feelings into consideration." - An "I" statement has three components: a concise and non-accusatory description of the specific behavior you're having problems with, your feelings on that behavior, and the tangible, concrete effect your partner's specific behavior has on you.[2] Research source - The behavior component should stick to the facts of the situation, your feelings should be directly related to that behavior, and the effect should either specify the consequences or support your feelings on the matter. - The goal is to be as specific as possible and stick to the issue at hand. Don't drag up other unrelated issues or feelings, just focus on the tangible effects of the current problem. - 6. Never yell at your partner. Many people begin yelling without even realizing it. When you have an argument, your emotions may be running high, and you might feel very passionately about the thing you're debating. However, yelling at your spouse will only have one of two results: either your partner will yell back, and you'll be screaming at one another, or your partner will become fearful of you. Either way, it's a damaging situation that can put a huge strain on your relationship.[3] Research source - It may feel relieving in the moment to yell and let out your frustrations, but your emotions will be running high. - You're more likely to say things that you don't mean when you yell, and you won't be able to take back those hurtful words later when you're calmed down. - Avoid talking about important things when you (and/or your partner) are upset. Take a walk, or simply excuse yourself from the room for 5 or 10 minutes, then restart the conversation when you're both calm. Rekindling the Romance - 1. Change up your routine. Whether you've been married for two years or twenty years, it can easily feel like you and your partner have fallen into a rut. Routines form because they are convenient and they make it easier to navigate your day-to-day life, but falling into ruts and routines in your relationship can slowly kill the romance without you even realizing it.[4] Research source - If you usually eat in most nights, try going out for a date night. If you typically make your own separate meals, try cooking a meal for your partner and eating together. - Do something exciting together that you and your spouse wouldn't normally do. It doesn't have to be anything crazy, but it should push you both to have fun and get excited together. - Take a romantic vacation together, or just plan a fun and exciting day together - even if it just means going to a carnival or an amusement park. - 2. Flirt with one another. When you and your spouse were dating, you probably flirted with one another all the time. So why did you stop? Most couples get comfortable with one another, which is obviously a good thing. But the downside of getting comfortable is forgetting how to turn on the charm, often because you haven't had to in several months (or even years).[5] Research source - Make eye contact. - Smile at your partner and act giggly. - Use romantic body language, and mimic your partner's body language.[6] Research source - Stand facing one another, avoid crossing your arms, and lean in towards one another when you speak. - 3. Increase your physical contact. Physical contact is an important component of intimacy. Physical contact makes you feel desired, and it can make you feel comfortable and closer with your partner. If you're already very intimate and have a lot of physical contact, then keep doing it. If you've lost that part of your relationship, make an effort to bring it back.[7] Research source - Physical contact doesn't just mean sex (although many people do consider sex a healthy part of marriage). It can mean holding hands, snuggling, embracing, kissing, or any other kind of affectionate contact. - Your partner probably wants physical contact as much as you do, but may be too shy or worried that you don't also want it. - Don't stress over physical contact, just initiate it. Your partner will appreciate it, and it will help you both feel closer to one another. - Remember that feelings often follow actions. If you put forth the effort and try to make a romantic evening for one another, the romantic feelings will follow.[8] Research source - 4. Make time for intimacy. If you've been married for a while, you probably both feel overwhelmed from time to time with trying to balance your work life and your home life. This can be even more daunting if you have kids. But making time for intimacy without any distractions (kids, work calls/emails, etc.) can do wonders to bring back the spark in your relationship, especially if you make it a consistent priority week after week.[9] Research source - Spending time with one another, especially with physical contact, often sets the stage for sex and will make you both feel closer to one another. - If you have to, schedule time for intimacy and/or sex. Experts advise that even setting aside 30 minutes for some intimate time alone can do wonders for your relationship. - Drop your kids off at a babysitter's, or if they're old enough to be out alone you can give them money to go see a movie or shop at the mall. That will buy you some alone time with your spouse. - Turn off your cellphones when you're being intimate together. Nothing kills the mood like your partner getting dragged into a long work-related phone call. - Intimacy isn't just a one-time thing. You'll need to work hard to make time for it every week, or several times a week, or however often you and your partner need it. - 5. Convey your sexual preferences. This relates to being honest and open in your communication with one another. Some people are afraid to convey their desires to others, even to a spouse. However, your preferences are nothing to feel embarrassed or ashamed of. Talk to your partner about what your sexual preferences or fantasies are, and ask your partner about his or her preferences. And no matter what you or your partner want, be mutually respectful of one another's needs.[10] Research source - Feeling like your sexual preferences aren't being met can make sex unfulfilling, which over time can feel almost like a chore. - The best way to mutually enjoy sex is to communicate to your partner what you like or don't like, and ask your spouse to do the same. - Be willing to explore new things together in the bedroom so that you and your partner are both having your needs met. Plus, trying new things in general can lend a spark to your relationship, and you might find you both enjoy your new routine. - Being respectful of your partner's needs doesn't mean putting yourself in an uncomfortable situation. It's okay to have boundaries and to expect your partner to respect those boundaries. - 6. Consider seeing a couple's therapist. Some people have the impression that couple's therapy is only for people who are on the verge of divorce. However, that is simply not true. Couple's therapy can help you and your spouse work on communication skills, find ways to feel more intimate, and work through any difficulties that arise in your marriage.[11] Research source - There's no shame or stigma in seeing a therapist. Couple's therapy can help you and your partner at any stage of your relationship. - If you or your partner experience little to no sex drive after previously having a sex drive, your therapist may refer you to your primary physician to see if there are any medical explanations. - Sometimes certain medications can reduce sexual urges or the ability to perform sexually. Other times there may be an emotional reason why a person's sex drive decreases. - Be honest and open with your therapist and with your doctor to address any intimacy issues you're experiencing. Strengthening Your Marital Bonds - 1. Express gratitude for the little things. A big risk in long-term relationships is taking one another for granted. No matter how much you love and appreciate your spouse, there's always a risk that you might get so accustomed to one another that you forget to be grateful for all that your partner does. If you make an effort to express gratitude, your partner will almost certainly do the same.[12] Research source - Say thank you when your spouse does something for you, whether it's cooking a meal, fixing a broken cabinet, or just picking something up for you at the store. - Letting your partner know that you appreciate the little things will make your spouse feel appreciated, and your partner will be more likely to continue doing nice things for you (and vice versa) in the future. You could say something like: "It made me really happy that you swung by work today - thanks for doing that. It was good to see you for a few minutes." - 2. Take the time to notice your partner. Another facet of taking your partner for granted is forgetting to compliment one another. You may think that your partner knows you love him or her, and that may be true. But nothing brings a smile to your face like hearing that someone finds you attractive and desirable, so work to make one another feel special as often as possible.[13] Research source - It doesn't take much to notice your partner. Compliment your spouse on an attractive outfit, a recent haircut, any developments after beginning a new workout routine, and so on. - Try to praise your partner for his/her efforts in front of others. Bragging about your spouse's accomplishments when he or she is too shy to can really make your spouse feel loved.[14] Research source - 3. Go on a date with your spouse. As your relationship goes on, you might find that it's harder to make time for a date, or to go out and have a romantic evening alone. This can be particularly troublesome if you have children. But having regular date nights spent alone with your spouse can bring back the excitement and the passion that you felt for one another when you were actually dating, and that passion is important in sustaining a long-term marriage. EXPERT TIPAllen Wagner, MFT, MA - Commit to spending the night alone together. Get a babysitter for your kids, or have them sleep over at a friend's house. - Choose a romantic restaurant. If you have a favorite place to go or if you can recreate your first date, even better. - Get dressed up for one another. Try to impress your spouse as though you were still just dating and not yet married. - Take a romantic walk after dinner, or go see a show together. Focus on making it an intimate evening alone together. Marriage & Family Therapist Save up for the things you each dream about. Allen Wagner, Marriage and Family Therapist and author, tells us: "I see a lot of people who fantasize about things they want to do as a couple, and one of the partners will shut it down because of money. But, how many months would it take to accumulate that amount? Maybe it would take two years, but you can start saving. Don't let that forgotten dream turn into resentment." - 4. Make sure you feel fulfilled. In addition to feeling your sexual needs are fulfilled, it's imperative that you feel like your life has meaning and that you've accomplished something. It may come as a surprise, but experts agree that having your own personal goals and accomplishments separate from your spouse can actually strengthen your marriage.[15] Research source - When you feel like your own personal goals are being fulfilled, it's easier to devote yourself to your partner. - If you're very career-driven, take time for your career. If you're an artist, work on your art. If you're athletic, train for a marathon.[16] Research source - No matter what your partner's goals and accomplishments are, it's important for you to have your own goals. You and your spouse should be supportive of one another, and should celebrate each other's accomplishments. Video Tips - Always show affection. Kiss or hug one another and tell your spouse that you love him or her. - Respect your partner. Never do anything to betray your spouse's trust, like lying or cheating on them. - If you feel jealous, don't make a scene. Talk in private with your significant other, and make sure to say something like: "Look, you know I love you and I trust you, but I can't help it and I do feel jealous of you and that other person. I'm sorry for it". Your significant other should understand and explain the situation so that you won't feel jealous anymore. Reader Success Stories - "After reading this article, I feel all my needs have been met. I have now learned what it takes to build and retain a healthy relationship with one's spouse. Most importantly, I now realize the little things I took for granted could actually be the difference in my relationship. Thank you."..." more
null
Trầm cảm có thể xảy ra trong ngắn hạn nếu kéo dài chỉ vài tuần, hoặc dài hạn nếu diễn ra trong nhiều năm. Những cảm xúc như buồn bã, cô đơn hoặc tuyệt vọng mà thỉnh thoảng chúng ta trải qua như khi bạn mất mát một thứ gì đó hay khi gặp trắc trở trong cuộc sống vốn là điều bình thường. Tuy nhiên đôi khi những cảm giác phiền muộn bình thường đó có thể trở thành trầm cảm, một căn bệnh không nên xem nhẹ. Nếu không được điều trị, trầm cảm có thể tiếp diễn trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, thậm chí đe dọa đến tính mạng của bạn. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Xem xét các suy nghĩ và cảm giác - 1. Chú ý đến cảm xúc và tâm trạng của bạn. Trầm cảm là một bệnh lý khiến bộ não khó kiểm soát được cảm xúc. Mọi người ai cũng đều có lúc cảm thấy buồn bã, nhưng những người bị trầm cảm thường xuyên trải qua những cảm xúc nhất định nào đó hoặc nhiều cảm xúc pha trộn. Nếu bạn có những cảm xúc đó, hoặc nếu vì chúng mà bạn gặp khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày thì điều quan trọng là tìm sự giúp đỡ. Một số cảm xúc mà bạn có thể trải qua khi bị trầm cảm bao gồm:[1] Nguồn nghiên cứu [2] Nguồn nghiên cứu - Buồn phiền. Bạn có thường rầu rĩ chán chường hay suy sụp tinh thần không? - Trống rỗng hoặc tê liệt. Bạn có cảm thấy như mình không có cảm xúc gì hoặc cảm thấy khó có cảm giác với bất cứ điều gì không? - Tuyệt vọng. Có bao giờ bạn cảm thấy như muốn "buông xuôi", hoặc không thể hình dung được rằng sự việc sẽ tốt đẹp hơn không? Bạn có trở nên bi quan hơn từ khi bạn nghi ngờ mình bị trầm cảm không?[3] Nguồn nghiên cứu - Dằn vặt. Bạn có thường xuyên cảm thấy “tội lỗi” chỉ vì điều gì đó rất nhỏ hoặc chẳng vì lý do nào? Những cảm giác đó có ám ảnh bạn khiến bạn khó tập trung hoặc tận hưởng cuộc sống không? - Cảm giác vô giá trị. Bạn có cảm giác bản thân mình ít giá trị không? - Cáu kỉnh. Có bao giờ bạn gắt gỏng với mọi người hoặc dễ dàng bị cuốn vào những chuyện cãi cọ với những lý do chẳng đâu vào đâu? Nóng nảy cũng là một ví dụ của sự thay đổi tâm trạng, đôi khi có thể là do trầm cảm gây ra, đặc biệt là ở nam giới và thiếu niên.[4] Nguồn nghiên cứu - Thiếu năng lượng. Bạn có thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, không thể tập trung hoặc gặp khó khăn khi thực hiện các nhiệm vụ thường ngày và có xu hướng tránh các hoạt động tích cực không?[5] Nguồn nghiên cứu - Do dự. Bạn có gặp khó khăn khi phải quyết định điều gì đó dù rất nhỏ? Bạn có cảm giác choáng ngợp và tuyệt vọng khi phải cố gắng ra quyết định không? - 2. Lưu ý cảm giác muốn thu mình lại hoặc xa cách với bạn bè và người thân. Những người mắc bệnh trầm cảm thường ngừng gặp gỡ bạn bè hoặc mất hứng thú với những hoạt động khác mà họ đã từng yêu thích.[6] Nguồn nghiên cứu Đó là vì họ muốn tự tách biệt mình hoặc rút lui khỏi những hoạt động thường ngày. Hãy lưu ý đến cảm giác muốn thu mình lại hoặc xa cách với mọi người và nghĩ xem đời sống xã hội cũng như các hoạt động thường ngày của bạn có gì thay đổi trong vài tháng hoặc một năm qua không. - Liệt kê các hoạt động mà bạn thường xuyên tham gia trước khi bắt đầu có cảm giác trầm cảm và tần suất bạn tham gia từng hoạt động đó. Trong vài tuần kế tiếp, bạn hãy ghi lại mỗi lần tham gia một trong các hoạt động đó và chú ý xem mức độ hoạt động của bạn có giảm rõ rệt không. - 3. Phát hiện các ý nghĩ muốn tự sát. Nếu bạn từng có ý nghĩ tự làm hại mình, thậm chí muốn tự sát, hãy tìm sự chăm sóc y tế ngay lập tức. Gọi dịch vụ cấp cứu, chẳng hạn như gọi 911 nếu bạn đang ở Mỹ. Ở Việt Nam, bạn hãy gọi số 18001567, đường dây nóng của Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý Việt Nam. Một số dấu hiệu có xu hướng muốn tự tử bao gồm:[7] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Tưởng tượng về việc tự làm hại mình hoặc tự tử. - Cho tặng các vật dụng và/hoặc thu xếp mọi công việc. - Chào vĩnh biệt mọi người. - Cảm thấy như bị sa lầy hoặc vô vọng. - Nói hoặc nghĩ những câu như: “Có lẽ tôi chết đi thì hơn”, hoặc “Không có tôi thì mọi người sẽ hạnh phúc hơn”. - Cảm giác tuyệt vọng và phiền muộn đột nhiên chuyển thành hạnh phúc và thanh thản. Phần 2 Phần 2 của 4: Nhận biết sự thay đổi trong hành vi - 1. Lưu ý đến sự thay đổi trong ăn uống. Hiện tượng tăng cân hoặc sụt cân đột ngột có thể là dấu hiệu của một số vấn đề về sức khỏe, nhưng ngay cả khi nguyên nhân không phải là do trầm cảm, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu bạn nhận thấy cảm giác thèm ăn tăng hoặc giảm rõ rệt, hãy nhớ cho bác sĩ biết về việc này. Đây có thể là một triệu chứng của bệnh trầm cảm hoặc là dấu hiệu của một vấn đề tiềm ẩn nào đó.[8] Nguồn nghiên cứu - 2. Để ý những hành vi nguy hiểm. Bạn có thể xem các hành vi nguy hiểm của mình như một triệu chứng. Điều này đặc biệt đúng đối với nam giới bị trầm cảm. Nếu gần đây bạn bắt đầu tìm đến ma túy và/hoặc rượu, quan hệ tình dục không an toàn, lái xe bạt mạng hoặc chơi các môn thể thao nguy hiểm, những hành động đó có thể là dấu hiệu của bệnh trầm cảm.[9] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 3. Nghĩ xem bạn có hay khóc hoặc dễ khóc không. Khóc nhiều kèm với các triệu chứng khác có thể là một biểu hiện của bệnh trầm cảm, nhất là khi bạn không rõ vì sao mình khóc.[10] Nguồn nghiên cứu Bạn hãy lưu ý về mức độ thường xuyên và nguyên nhân khiến bạn khóc. - Ví dụ, nếu bạn nhận thấy mình hay khóc mà chẳng có lý do gì hoặc chỉ vì những chuyện lặt vặt như làm đổ cốc nước hoặc lỡ chuyến xe buýt, đó là dấu hiệu rõ rệt cho thấy có thể bạn đã bị trầm cảm. Bạn đừng quên kể cho bác sĩ biết triệu chứng này. - Mau nước mắt hoặc hay khóc là một triệu chứng thường gặp của bệnh trầm cảm ở thanh thiếu niên.[11] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 4. Nghĩ lại xem bạn có từng bị đau nhức không rõ nguyên nhân không. Nếu bạn thường xuyên đau đầu hoặc có những cơn đau nhức khác không thể giải thích được thì đây là một lý do xác đáng khác để đến gặp bác sĩ. Có thể những cơn đau nhức là do căn bệnh nào đó gây ra, hoặc cũng có thể là do trầm cảm. - Tình trạng đau đớn thể chất là một trong những dấu hiệu phổ biến và thường bị bỏ qua của bệnh trầm cảm ở nam giới. Nếu bạn là nam giới và thường có những cơn đau lưng, đau đầu, các vấn đề về dạ dày, rối loạn cương dương hoặc bất cứ triệu chứng thể chất nào khác, hãy nhớ kể với bác sĩ.[12] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Người già thường than phiền về các vấn đề thể chất hơn là tinh thần và cảm xúc, do đó bệnh trầm cảm thường không được phát hiện trong thời gian dài. Bạn hãy lưu ý về mọi thay đổi về thể chất, sự qua đời của bạn bè và tình trạng mất đi sự độc lập. Những yếu tố này có thể gây trầm cảm. - Bạn cũng nên để ý đến những hiện tượng như khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều. Phần 3 Phần 3 của 4: Tìm nguyên nhân của bệnh trầm cảm - 1. Cân nhắc các nguyên nhân khả dĩ và các yếu tố nguy cơ gây trầm cảm. Trầm cảm là một rối loạn phức tạp, và không có một thử nghiệm đơn giản nào mà các bác sĩ có thể tiến hành để xác định bạn có bị trầm cảm hay không. Tuy nhiên, vẫn có nhiều công cụ giúp chuyên gia trị liệu chẩn đoán bệnh trầm cảm, trong đó bao gồm các câu hỏi trắc nghiệm mà bạn sẽ trả lời. Một số trải nghiệm cũng có thể đẩy bạn vào nguy cơ bị trầm cảm, và việc chia sẻ thông tin này có thể giúp bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu chẩn đoán. Một số nguyên nhân khả dĩ và các yếu tố nguy cơ của bệnh trầm cảm có thể bao gồm:[13] Nguồn nghiên cứu - Chấn thương tinh thần và đau buồn. Sự ngược đãi hoặc các trải nghiệm có tính bạo lực có thể gây trầm cảm, dù là mới xảy ra hay đã lâu. Nỗi đau buồn trước cái chết của một người bạn hoặc một sự kiện gây sang chấn nào đó có thể trở thành trầm cảm thực sự. - Sự kiện căng thẳng. Sự thay đổi đột ngột, ngay cả những thay đổi tích cực như kết hôn hay bắt đầu một công việc mới cũng có thể là thủ phạm. Tình trạng căng thẳng dài ngày hơn, từ chăm sóc người bệnh cho đến giải quyết vụ ly hôn tồi tệ cũng là các nguyên nhân phổ biến. - Tình trạng sức khỏe. Đau mãn tính, bệnh tuyến giáp và nhiều căn bệnh khác có thể gây trầm cảm, nhất là khi bạn đang phải chống chọi với bệnh tật lâu ngày. - Thuốc và các chất khác. Bạn hãy đọc thông tin về các tác dụng phụ trên nhãn mọi loại thuốc đang sử dụng. Tránh chất cồn và các chất kích thích khác để xem các triệu chứng có thuyên giảm không; những người trầm cảm thường lạm dụng chất kích thích khiến cho tình hình càng xấu hơn. - Các vấn đề trong mối quan hệ. Nếu bạn đang gặp rắc rối trong một hoặc nhiều mối quan hệ cá nhân, điều này có thể đặt bạn vào nguy cơ bị trầm cảm. - Tiền sử gia đình bị trầm cảm. Nếu có một người thân trong gia đình đang vật lộn với bệnh trầm cảm, bạn cũng sẽ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn. - Cô đơn, tách biệt hoặc thiếu sự hỗ trợ xã hội. Nếu bạn không có một hệ thống hỗ trợ và phần lớn thời gian chỉ ở một mình, có thể điều này cũng đẩy bạn vào nguy cơ mắc chứng trầm cảm. - Căng thẳng về tài chính. Nếu đang quay cuồng với nợ nần hoặc có khi chỉ là chật vật xoay xở với chi tiêu hàng tháng, bạn cũng có nguy cơ bị trầm cảm.[14] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 2. Suy nghĩ xem có phải bạn mắc chứng trầm cảm sau sinh không. Nếu mới sinh em bé, bạn hãy nghĩ xem tình trạng trầm cảm bắt đầu từ bao giờ. Những bà mẹ mới sinh con thường trải qua tâm trạng thất thường, cáu gắt và các triệu chứng khác, có thể từ nhẹ đến nặng. Nếu chứng trầm cảm xuất hiện sau khi bạn sinh con hoặc vào thời điểm nào đó trong vòng vài tháng sau, có thể là bạn đã bị trầm cảm sau sinh.[15] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Phần lớn phụ nữ mới sinh con thường có các triệu chứng buồn chán sau sinh trong vài ngày và sẽ tự hồi phục. Hiện tượng này có lẽ là do sự thay đổi hoóc môn và căng thẳng sau sinh. - Nếu bạn có ý nghĩ tự sát hoặc bệnh trầm cảm khiến bạn không thể chăm sóc em bé hoặc nếu các triệu chứng kéo dài hơn một hoặc hai tuần, hãy trao đổi với bác sĩ ngay lập tức. - Rối loạn tâm thần sau sinh là một bệnh hiếm gặp có thể xảy ra trong hai tuần sau khi sinh con. Nếu các triệu chứng trầm cảm là nghiêm trọng và đi kèm với tâm trạng thay đổi cực đoan, có ý nghĩ làm hại em bé hoặc có ảo giác, bạn hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức. - 3. Lưu ý xem chứng trầm cảm của bạn có liên quan đến mùa thu hoặc mùa đông không. Nếu các triệu chứng của bạn xuất hiện khi ban ngày rút ngắn lại và âm u hơn, có thể bạn mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa do có quá ít ánh sáng mặt trời. Bạn nên tập thể dục ngoài trời trong khoảng thời gian có nắng để xem tình trạng có cải thiện không, hoặc hỏi bác sĩ về phương pháp điều trị bằng ánh sáng nhân tạo.[16] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Không phải tất cả các trường hợp trầm cảm tạm thời đều là chứng rối loại cảm xúc theo mùa. Nhiều người trải qua từng đợt trầm cảm sau mỗi vài tuần, vài tháng hoặc vài năm. - Nếu bạn cảm thấy đặc biệt hưng phấn và hào hứng vào những lúc không trầm cảm, hãy trao đổi với bác sĩ, vì có thể bạn đang mắc chứng rối loạn cảm xúc lưỡng cực. - 4. Đừng cho rằng bạn không bị trầm cảm dù mọi nguyên nhân kể trên đều không đúng với trường hợp của bạn. Nhiều đợt trầm cảm chủ yếu có nguyên nhân sinh học hoặc nội tiết tố, hoặc do một nguyên nhân khó xác định. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là vấn đề ít nghiêm trọng hoặc không cần điều trị. Trầm cảm thực sự là một căn bệnh, không phải là điều đáng xấu hổ khi bạn cho rằng mình không có lý do gì để phiền muộn. - Tự nhủ rằng nếu hành động nhanh để tìm sự giúp đỡ, tình trạng của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện. Phần 4 Phần 4 của 4: Tìm cách điều trị bệnh trầm cảm - 1. Kêu gọi sự giúp đỡ. Bước đầu tiên hướng đến điều trị là tìm những người có thể giúp đỡ bạn. Cảm giác yếu đuối là một phần của chứng rối loạn chứ không có trong thực tế, và sự cô lập sẽ càng dung dưỡng cho cảm giác này. Bạn bè và gia đình có thể giúp đỡ bạn bằng cách lắng nghe bạn tâm sự, khuyến khích bạn hành động và ủng hộ bạn trong những thời khắc tồi tệ nhất.[17] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Nếu cảm thấy việc tích cực hoạt động hoặc ra khỏi nhà là quá khó khăn, bạn hãy cho bạn bè biết rằng bạn bị trầm cảm và khuyến khích họ tiếp tục rủ bạn tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích, cho dù không phải lúc nào bạn cũng có hứng thú. - Lên tiếng nhờ mọi người giúp đỡ là một biểu hiện của sự mạnh mẽ, không phải là yếu đuối. - 2. Tiếp nhận chẩn đoán. Đến gặp bác sĩ là bước rất quan trọng nếu bạn nghi ngờ mình bị trầm cảm. Nhiều căn bệnh có thể có các biểu hiện tương tự như trầm cảm và cần được bác sĩ loại trừ trước.[18] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Nhớ rằng bạn hoàn toàn có thể tham khảo ý kiến thứ hai, thậm chí thứ ba từ các bác sĩ khác, đặc biệt khi bạn không cảm thấy vị bác sĩ đó lắng nghe bạn hoặc không tập trung vào những khía cạnh mà bạn cho là quan trọng nhất. - Bác sĩ cũng có thể giới thiệu cho bạn một chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần. - Bác sĩ không nhất thiết phải kê toa thuốc. Nếu cho rằng có một nguyên nhân cụ thể nào đó gây ra chứng bệnh trầm cảm ở bạn, bác sĩ có thể giúp bạn đề ra kế hoạch hành động hoặc thay đổi lối sống. - Nếu chứng trầm cảm ở bạn chỉ kéo dài vài tuần và dần dần được thay thế bằng các đợt hưng phấn liều lĩnh "cao độ", bạn hãy trao đổi với bác sĩ về chứng rối loạn cảm xúc lưỡng cực trước khi nhận toa thuốc của bác sĩ. - 3. Tiếp nhận trị liệu hoặc tư vấn. Có nhiều loại chuyên gia trị liệu và chuyên gia tư vấn có thể giúp bạn vượt qua thời gian hồi phục. Thậm chí bạn có thể cân nhắc tìm đến liệu pháp nhóm hoặc một nhóm hỗ trợ. Bạn nên nhờ bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu giới thiệu. - Ví dụ, có thể bạn nhận thấy các nhóm hỗ trợ người trầm cảm có ích đối với bạn, hoặc các nhóm hỗ trợ người nghiện rượu hay nghiện ma túy sẽ hữu ích nếu bạn đã cầu viện đến các chất kích thích đó như một giải pháp đối phó. - 4. Uống thuốc chống trầm cảm. Khi đã được chẩn đoán chắc chắn và bắt đầu các bước chống lại bệnh trầm cảm, bạn hãy hỏi bác sĩ xem liệu có nên dùng thuốc không. Bác sĩ có thể kê toa thuốc chống trầm cảm, ngay cả khi họ cho rằng vấn đề chính của bạn là rối loạn lo âu, vì thuốc này có thể có hiệu quả chữa rối loạn lo âu cũng như trầm cảm.[19] Nguồn nghiên cứu - Chờ thuốc phát huy tác dụng. Nếu thấy không có gì thay đổi sau vài tuần dùng thuốc, hoặc nếu không chịu được các tác dụng phụ, bạn hãy đề nghị bác sĩ kê toa thuốc khác cho bạn. - Nhớ rằng thuốc men không phải là giải pháp lâu dài. Thuốc có thể giúp bạn giảm triệu chứng, nhưng bạn cũng cần tìm các hình thức điều trị khác để có sự cải thiện rõ rệt, chẳng hạn như trị liệu tâm lý.[20] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 5. Xử lý nguyên nhân. Loại bỏ nguyên nhân tiềm ẩn là một cách hiệu quả để điều trị trầm cảm, nhưng tốt nhất là bạn nên làm điều này với sự giúp đỡ của chuyên gia trị liệu. - Nếu có những lúc đau buồn, bạn hãy tâm sự với bạn bè, người thân và chuyên viên tư vấn. Tìm kiếm lời khuyên để vượt qua quá trình điều trị. Bạn cũng có thể mua sách dạy cách đối phó với tâm trạng này. - Nếu dạo gần đây từng trải qua sự thay đổi lớn, bạn nên cố gắng tìm ra những thay đổi nào khiến bạn buồn phiền. Nếu bạn chuyển đến sống ở một thành phố mà bạn không quen biết ai, hãy bước ra ngoài và khám phá xung quanh, tìm những điều làm bạn hứng thú, gia nhập một nhóm có cùng sở thích đặc biệt hoặc theo đuổi một sở thích mới mà bạn có thể cùng chia sẻ với những người khác. Bạn cũng có thể cân nhắc làm công việc tình nguyện, vì hành động giúp đỡ mọi người sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với bản thân. Nếu bạn từng nghĩ rằng mình sẽ thích sự thay đổi đó nhưng giờ thì không biết vì sao bạn lại buồn phiền, hãy nói chuyện với chuyên viên tư vấn. - Nếu nghi ngờ chứng trầm cảm của bạn có liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt hoặc mãn kinh, bạn nên đến gặp chuyên gia về sức khỏe phụ nữ, chẳng hạn như bác sĩ phụ khoa. - Tìm lời khuyên từ bác sĩ, chuyên gia tư vấn hoặc nhóm hỗ trợ đặc biệt nếu bạn có bệnh mãn tính hoặc có vấn đề về lạm dụng chất. - 6. Nuôi dưỡng các mối quan hệ tốt. Gần gũi với bạn bè và thường xuyên liên lạc với họ. Tìm đến bạn bè và người thân khi bạn cần một người để nói chuyện là điều đặc biệt quan trọng. Chỉ cần chia sẻ những cảm giác của bạn với ai đó là bạn cũng có thể cảm thấy khá hơn.[21] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Nếu muốn có bạn bè mới, bạn hãy thử tham gia một câu lạc bộ có những người cùng chung mối quan tâm, thậm chí một nhóm mà trước đây bạn chưa bao giờ nghĩ tới. Những buổi gặp gỡ thường xuyên như các đêm khiêu vũ hàng tuần hoặc câu lạc bộ sách có thể giúp bạn tạo thành thói quen tham gia hoạt động dễ dàng hơn. - Nếu bản tính nhút nhát khiến bạn ngại nói chuyện với người lạ ngay khi mới gặp ở các sự kiện, một nụ cười và ánh mắt thân thiện cũng có thể đủ để giúp bạn bắt chuyện. Hãy tìm một nhóm nhỏ hơn hoặc một nhóm nào đó mà bạn cảm thấy thoải mái hơn nếu bạn thấy lo lắng. - 7. Thực hiện một số thay đổi trong lối sống. Ngủ đều đặn và đủ giấc, tập thể dục thường xuyên và áp dụng một chế độ ăn lành mạnh đều là những yếu tố quan trọng để giảm căng thẳng và có lợi cho trạng thái cảm xúc lành mạnh. Cân nhắc liệu phápthiền, mát-xa hoặc các phương pháp thư giãn khác. - Sử dụng mạng lưới hỗ trợ. Tìm lời khuyên về các bài tập thể dục từ các chuyên gia ở phòng tập gym và trao đổi các phương pháp thư giãn, kể cả thiền. Bạn cũng có thể tìm kiếm các chủ đề này trên mạng, hoặc nhờ một người bạn hoặc người thân ở cùng nhà giúp bạn lập thời gian biểu và bám sát vào đó. - Tập thể dục là hoạt động đặc biệt hữu ích cần đưa vào thời gian biểu, vì nó khiến bộ não tiết ra endorphins, giúp bạn có cảm giác hạnh phúc. - Rượu có thể tạm thời giúp bạn bớt buồn phiền nhưng sẽ khiến tình hình tồi tệ hơn về lâu dài. Việc uống rượu quá nhiều có thể gây ra một số triệu chứng trầm cảm. Lượng cồn quá cao trong cơ thể sẽ giảm mức serotonin trong não, một hóa chất giúp bạn phấn chấn hơn.[22] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Hiểu rằng sự cải thiện sẽ phải diễn ra dần dần "từng bước nhỏ". Đừng kỳ vọng sẽ có tiến triển ngay lập tức sau khi bạn nhận biết vấn đề của mình, nhưng bạn nên nhìn nhận từng thành công và tiến bộ nhỏ trong suốt hành trình. - Trầm cảm không phải là chuyện nhỏ. Đây là một căn bệnh thực sự và cần được điều trị. Tuy không phải là bệnh thể chất, nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể vượt qua trầm cảm chỉ bằng ý chí. Hãy tìm cách điều trị. - Gọi đường dây nóng nếu bạn không muốn nêu danh tính, nhưng hãy nhớ rằng sẽ tốt hơn khi bạn nói chuyện riêng với ai đó để tìm sự điều trị y tế hoặc được giúp đỡ. Cảnh báo - Nếu nghi ngờ một người bạn của bạn có ý định tự sát, bạn đừng ngần ngại nói chuyện trực tiếp với họ. - Nếu bạn có ý định tự sát hoặc làm hại bản thân nghiêm trọng, hãy gọi đường dây nóng ngăn ngừa tự sát quốc gia 1-800-273-8255 (tại Mỹ). Ở Việt Nam, bạn có thể gọi đường dây nóng của Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý Việt Nam số 18001567 [23] Nguồn tin đáng tin cậy National Suicide Prevention Lifeline Đi tới nguồn Sẽ có người sẵn sàng giúp đỡ bạn 24 giờ mỗi ngày, không nghỉ ngày nào. Nhớ rằng tự sát là rất nghiêm trọng, vì vậy bạn đừng do dự khi tìm kiếm sự giúp đỡ cho mình hoặc cho ai đó. - Khi bạn bị trầm cảm, một số người có thể cố gạt đi các triệu chứng của bạn. Nếu họ không lắng nghe hoặc dường như không thông cảm, bạn hãy tìm những người bạn có thể thấu hiểu bạn, hoặc bạn có thể tìm cách gia nhập nhóm hỗ trợ để đối phó với chứng trầm cảm. Một số người không có khả năng đối mặt với những cảm xúc của người khác.
Depression can be a short-term issue, or long-term condition that lasts for years. It is completely normal to feel sad, lonely, or hopeless sometimes, especially if you’ve just experienced a loss, or if you’re going through a rough patch in your life; however, these normal feelings of sadness can turn into something more severe. If you think you might be suffering from depression, don’t be afraid to reach out to a medical professional for help. Steps Part 1 Part 1 of 4: Evaluating Your Thoughts and Feelings - 1. Take an online quiz to see if you’re depressed. Visit an established medical website and take a quick quiz that helps you sort through your symptoms. Try to be as honest and specific with your answers as you can, as this will help your quiz results be more accurate. - 2. Pay attention to your emotions and moods. Keep in mind that depression isn’t a singular emotion—it’s a collection of negative thoughts and feelings that build up over time. You may notice some physical changes in your body because of depression, which is completely normal. Take some time to think about your behavior over the past few weeks, which can help you determine if you’re feeling depressed.[1] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Emotional changes are common signs of depression, like feelings of hopelessness, feeling extra irritable, and experiencing self-loathing thoughts. - Depression can manifest in physical ways, like a lowered appetite, a desire to sleep more or not sleep at all, decreased energy, difficulty concentrating, and random muscle pains, headaches, and stomach aches. - Your daily schedule may change as a result of depression. For instance, you may not find a lot of activities to be interesting, or you may engage in more risky behaviors, like gambling or drug use. - 3. Watch for a desire to withdraw or isolate from friends and family. Note that depression can have a big impact on your ability to connect and relate to others. You may not have the energy to hold as many conversations, or feel as interested in texting or chatting with your loved ones. This is a normal symptom that countless people have experienced.[2] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Make a list of the activities you regularly participated in before you started feeling worse and estimate how often you did each one. Over the next couple of weeks, make a note whenever you do one of these activities and see if your rate has significantly decreased. - 4. Identify any suicidal thoughts. Let a loved one or medical professional know if you have a desire to harm yourself or take your own life. If you feel like you’re in immediate danger, call emergency services, such as by dialing 911 in the US. [3] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Examples of suicidal thoughts include: fantasies about hurting or killing yourself, giving your things away and putting your final affairs in order, telling people final goodbyes, or thinking hopeless thoughts. Quiz wikiHow Quiz: Do I Have Depression? Only a doctor or mental health professional can diagnose you with depression, but this quiz can help you understand your symptoms. Choose the statements you most identify with based on the past 2 weeks so you can get a better idea of where you stand and what you can do to start feeling better. I have little-to-no interest in my usual activities and hobbies. Part 2 Part 2 of 4: Identifying Changes in Behavior - 1. Check your weight periodically to see if there are any extreme changes. Keep in mind that weight gain or weight loss can be side effects of depression, as depression can have a big impact on your overall appetite. If you have noticed that your appetite has increased or decreased significantly, then be sure to talk to your doctor about this as well.[4] Research source - Weight gain or loss can be caused by a variety of different things, and may not just be a symptom of depression. - 2. Write a list of any changes in behavior that you’ve had. Think about how you’ve acted in the past few weeks. While depression can manifest in a lot of different ways, dangerous or risk-taking behavior is a more active symptom. Have you participated in activities that can have big consequences, like gambling, trying drugs, or doing other extreme sports? These are a few possibilities of risky behavior.[5] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - 3. Count how many times you’ve cried in the past week. Think about how often you’ve gotten emotional in the past week, and what caused you to start crying. If you find yourself crying over mundane, insignificant things, there’s a good chance that you may suffer from depression.[6] Trustworthy Source Mind U.K.-based mental health charity focused on providing advice and resources to anyone facing mental health problems. Go to source - For example, if you find yourself crying for no reason or over something trivial, such as spilling a cup of water or missing your bus, then this is a good indication that you may be depressed. - Tearfulness, or frequent crying, is a common symptom of depression in teens.[7] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 4. Reflect on any mysterious aches and pains you have had. Tally up how many unexplained headaches, stomachaches, and other random pains you’ve suffered through during the week. While certain medical conditions may be the source of your pain, there’s a chance that your pain might be a result of depression.[8] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Physical pain is one of the more common and often overlooked signs of depression in men. If you are a man experiencing backaches, headaches, stomach problems, sexual dysfunction, or any other physical symptoms, be sure to tell your doctor. - Elderly people often complain about physical problems over mental or emotional ones, and so depression may hide for a long time. Be aware of any physical changes, deaths of friends, and losses of independence that could trigger depression.[9] Research source Part 3 Part 3 of 4: Searching for the Root of Your Depression - 1. Evaluate past events that might be the cause of your depression. Think about a traumatic event from your past that may have set you over the edge, like the death of a loved one or an abusive relationship. Think about how you felt before and after these events and see if they were possibly the cause of your depression. [10] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - For instance, 2 family members passing away within a few months of each might be the cause of your depression. - A stressful trigger in your life might also be the cause, like a medical diagnosis, money problems, or a relationship that ended badly. - 2. Note that postpartum depression can occur after you give birth. If you recently had a new child, think about when your depressive symptoms began. Keep in mind that new mothers often experience mood swings, irritability, and other symptoms, which can range from minor to serious. If your depression began after delivery or at some point in the following few months, you may have postpartum depression.[11] Trustworthy Source US Office on Women's Health U.S. government agency providing resources for women's health Go to source - Most new mothers experience "baby blues" symptoms for a few days, then recover on their own. This is probably due to hormonal changes and stress following birth. - If you are having suicidal thoughts, or the depression is preventing you from caring for your baby, or if the symptoms last more than a week or two, consult a doctor immediately. - Postpartum psychosis is a rare condition that can occur within two weeks of childbirth. If your depression symptoms are severe and accompanied by extreme mood swings, thoughts about harming your baby, or hallucinations, go to a hospital immediately. - 3. Monitor your symptoms and see if they’re linked to the seasons. Think about when your symptoms first appear—if you start noticing signs of depression as the days become shorter and darker, your depression may be Seasonal Affective Disorder (SAD), which is caused by too little sunlight. Exercise outdoors during daylight hours to see if you improve, or you can try artificial light treatment. [12] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Not all temporary depression is attributed to SAD. Many people have depressive episodes that occur every few weeks, months, or years. - 4. Don't dismiss your depression if none of these causes apply. You may not be able to pin your symptoms back to a specific event or time, which is completely fine. Many episodes of depression have a primarily biological or hormonal cause, or another cause that's difficult to identify. This does not make it any less serious or worth treating. Remember that depression is a real and valid medical condition, and is nothing to be ashamed of.[13] Expert Source Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA Licensed Therapist Expert Interview. 29 May 2020. Part 4 Part 4 of 4: Seeking Treatment for Depression - 1. Ask for support from your loved ones. Let friends and family members know that you’re having a tough time, and that symptoms of depression are impacting your ability to live your life to the fullest. Keep in mind that your feelings of helplessness are part of your disorder, not reality, and that isolation feeds those feelings. Friends and family can help by listening to your problems, encouraging you to seek medical help, and supporting you during the worst moments.[14] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - If you have trouble being active or leaving the house, let your friends know you're depressed and encourage them to keep inviting you to activities you enjoy even if you don't make it every time. - Asking for help is a sign of strength, not weakness. - 2. Get a diagnosis from a medical professional. Schedule an appointment with a doctor or psychiatrist if you suspect that you may have depression. A medical professional can go through your symptoms with you and help you figure out the root cause of your problem.[15] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Keep in mind that it is okay to get a second or even a third opinion, especially if you do not think that the doctor is hearing you or is not concentrating on the area that you think is most important. - Write down the symptoms you’ve been experiencing so a doctor or psychiatrist can know how to help you. - 3. Attend therapy or counseling. Ask your doctor psychiatrist for a referral or recommendation so you can meet with a person who will help you through recovery. You may even consider group therapy or a support group. A medical professional can provide a helpful recommendation based on your symptoms.[16] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - For example, you may find a depression support group to be helpful, or you may find a group like Alcoholics Anonymous or Narcotics Anonymous to be helpful if you have turned to substances as a way to cope. - 4. Take an antidepressant medication to lower your symptoms. Ask your doctor or psychiatrist if medication would be a good idea. Antidepressants are beneficial for both depression and anxiety symptoms. Keep in mind that these medications often take a week or 2 to kick in, so you may not notice a difference right away.[17] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Keep in mind that medication is not meant for long-term use. It can help with your symptoms, but you will likely need to seek other forms of treatment as well, such as therapy, to see significant improvement.[18] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 5. Cultivate good relationships. Keep your friends close and connect with them regularly. It is especially important to turn to your friends and family when you need someone to talk to. Simply sharing how you are feeling with someone may help you to feel better.[19] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - If you want to make some new friends, then try joining a club of people who share an interest with you, or even a group you'd never thought of before. A regular meeting such as a weekly dance night or book club can make it easier to develop a habit of attending. - If you're too shy to speak to strangers at one of these events, a smile and eye contact can be enough to start a conversation. Find a smaller group or one with people you're more comfortable around if you're experiencing severe anxiety about it. - 6. Exercise on a regular basis. Take a few minutes each day to go for a power walk, jog, or do any other activity that really gets your blood pumping. Build up your stamina each day, as exercise is a great way to help you feel better naturally.[20] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - You can do something simple, like dancing around in your room to music or taking your dog for a walk. - You can always go to a gym or park to get a change of scenery while you exercise. - 7. Adjust your diet to help reduce your symptoms. Think about how much junk food you eat on a regular basis, like caffeinated drinks, foods with trans fats, and sugary snacks. Cut these out of your diet entirely and replace them with healthy nutrients, like Omega-3 fatty acids. Try to make some small adjustments in your diet, and see if you notice a difference![21] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - For instance, you can enjoy some chopped walnuts as a snack instead of a candy bar. - Alcohol may also have a bad effect on your mood, so drink it sparingly. Video Tips - Depression is not a trivial thing. It is a real illness that needs to be treated. Just because depression isn't necessarily physical does not mean that it is something that can be overcome through sheer willpower. It’s perfectly valid and normal to seek help and treatment.[22] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - If you want to deal with your depression anonymously, call a hotline. However, keep in mind that it is better to tell someone personally so you can get medical treatment and personalized help.[23] Research source - Be prepared to improve in "baby steps.” Don't expect to get better immediately after identifying your problem, but recognize small improvements and accomplishments along the way.[24] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Warnings - If you suspect a friend is considering suicide, don't be afraid to talk to them about it directly.[25] Research source - If you are depressed, some people may try to dismiss your symptoms. If they do not listen or seem to understand, seek out friends that do understand or you may also look into joining a support group that you can attend that deals with depression. Some people are just not able to deal with other people's feelings. [26] Research source - If you're considering suicide or serious self-harm, call or text the Suicide and Crisis Lifeline at 988. Someone is available to help you 24 hours per day every day of the year. Remember that suicide is very serious, so do not hesitate to seek out help for yourself or for someone else. [27] Research source Reader Success Stories - "I have depression, untreated, undiagnosed, unnoticed. I do not know the cause of my depression. No one realizes it because I am of a young age, under fifteen. I am lonely in life. And I mean, totally alone. My family is emotionally harmful to me, and I have no friends. As I don't want to tell my whole story, let me cut to the chase: I know I need professional help. Seeing articles like this help me, as I realize one day I will need help, with or without my family."..." more
null
Để có vòng eo nhỏ hơn cần có thời gian, sự kiên nhẫn và quyết tâm, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện được. Trong phần này wikiHow sẽ cho bạn nhiều lời khuyên để có vòng eo nhỏ hơn thông qua chế độ ăn, tập thể dục và lựa chọn trang phục. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Thay đổi chế độ ăn - 1. Sẵn sàng thay đổi chế độ ăn. Để có vòng eo nhỏ hơn đòi hỏi bạn phải giảm cân vì tập thể dục không là chưa đủ. Bên cạnh đó bạn cần thực hiện chế độ ăn lành mạnh và giảm lượng calo tiêu thụ thì mới thấy được kết quả. Bạn nên tìm một huấn luyện viên giúp mình tính toán lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày. Đây là quá trình yêu cầu có sự kỷ luật và quyết tâm. Bên cạnh việc giảm lượng calo tiêu thụ còn có một số lựa chọn thông minh về thực phẩm để trực tiếp giúp bạn giảm kích thước vòng eo. - Ví dụ, trong một nghiên cứu khoa học những người ăn hoàn toàn ngũ cốc nguyên hạt (bên cạnh năm khẩu phần ăn hoa quả và rau, ba khẩu phần sữa ít béo và hai khẩu phần thịt nạc, cá hay gia cầm) đã giảm mỡ bụng nhiều hơn nhóm người ăn cùng chế độ ăn nhưng với tất cả là ngũ cốc tinh chế. Nên nhớ hoa quả chứa đường nên ăn quá nhiều hoa quả mỗi ngày sẽ cản trở sự tiến độ của bạn.[1] Nguồn nghiên cứu - Để giảm nửa kilogam cân nặng bạn cần phải giảm 3500 calo khỏi chế độ ăn. Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng mức giảm cân tối ưu là nửa đến một kilogam mỗi tuần, vì vậy bạn không nên bỏ đói mình hoặc theo đuổi một chế độ ăn thiếu khoa học để giảm cân nhanh hơn. Làm theo những gì huấn luyện viên hướng dẫn. - 2. Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh. Khởi đầu bằng một bữa sáng cân đối lành mạnh là một trong những việc tốt nhất bạn có thể làm khi theo đuổi chế độ ăn giảm cân. Bữa sáng tốt giúp kích hoạt quá trình chuyển hóa, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt ngày. Bữa sáng cũng giúp bạn no lâu hơn, giảm khuynh hướng ăn vặt trong buổi sáng và buổi chiều, mà điều này có thể dẫn đến lượng calo tiêu thụ tổng thể nhiều hơn. - Một bữa sáng cân đối hoàn hảo là sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, trứng giàu protein và hoa quả nhiều vitamin. Nếu đang vội thì bạn có thể ăn nhanh một thanh ngũ cốc và uống cốc sinh tố hoa quả cho tiện nhưng vẫn đủ dinh dưỡng. - Bạn nên uống một cốc nước trước khi ăn sáng (và trước các bữa ăn khác trong ngày) vì điều này sẽ loại trừ khả năng cơ thể nhầm lẫn khát nước với đói, mà kết quả là khiến bạn ăn nhiều hơn nhu cầu thật sự. Thêm vào đó nó giúp cơ thể giữ đủ nước, là điều rất quan trọng. - 3. Ăn thường xuyên với nhiều bữa nhỏ. Người ăn kiêng thường cố nhịn đói giữa các bữa ăn, kết quả là họ ăn nhiều hơn rất nhiều so với nhu cầu cần thiết khi đến bữa ăn. Một trong những bí mật thường được người ăn kiêng giữ kín là họ ăn thường xuyên hơn trong suốt ngày, nhưng các bữa ăn của họ ít hơn. - Ăn ít hơn nhưng thường xuyên hơn giúp người ăn kiêng không quá đói, do đó lượng thức ăn tổng cộng sẽ ít hơn. Cách ăn này cũng kích thích sự chuyển hóa là quá trình đốt cháy năng lượng trong ngày. - Cố gắng ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ăn ba bữa lớn thông thường. Như vậy việc theo đuổi chế độ ăn giảm cân trở nên dễ dàng hơn về lâu dài, tránh để bạn trong tình trạng lúc nào cũng đói! - 4. Ăn chất béo lành mạnh. Nhiều người ăn kiêng tin rằng họ phải tuyệt đối tránh ăn chất béo khi muốn giảm cân. Tuy nhiên ăn một lượng chất béo lành mạnh là rất cần thiết đối với chế độ ăn cân đối, và thật sự có thể hỗ trợ giảm cân. Thực tế các nghiên cứu chứng minh chế độ ăn có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao hơn (quả bơ, các loại hạt, đậu nành, sôcôla) có thể ngăn chặn tích tụ mỡ bụng. Kết quả là có 25-30% lượng calo tiêu thụ hằng ngày đến từ loại chất béo này.[2] Nguồn nghiên cứu - Chất béo không bão hòa đa như axít béo omega-3 có trong cá thu, cá hồi, cá trích, quả óc chó, dầu cải dầu và đậu hũ cũng là chất béo lành mạnh mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn. Chúng giúp giảm lượng cholesterol xấu và tăng cường chức năng não bộ.[2] Nguồn nghiên cứu - Ngược lại, chất béo chuyển hóa (có trong bơ thực vật, bánh quy và bất kì thực phẩm nào chế biến với dầu ăn được hiđrô hóa một phần) dẫn đến tích tụ nhiều mỡ hơn ở bụng, vì vậy bạn nên tránh chúng tối đa có thể. - 5. Ăn nhiều chất xơ hơn. Thực phẩm giàu chất xơ là thành phần thiết yếu của bất kì chế độ ăn lành mạnh nào, vì một số lý do. Thứ nhất, chúng giúp ổn định hoạt động đường ruột, giảm thiểu đầy hơi và táo bón. Thứ hai, thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn và đòi hỏi tốn nhiều thời gian nhai hơn, từ đó ngăn chặn ăn quá nhiều. Thực phẩm giàu chất xơ cũng có khuynh hướng chứa ít calo hơn các loại khác. - Cố gắng kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn để thu được lợi ích của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ví dụ về chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch và lúa mạch, đậu Hà Lan và đậu, táo, cà rốt và hoa quả họ cam chanh. Ví dụ về chất xơ không hòa tan bao gồm cám mì và sản phẩm chứa bột mì nguyên cám, các loại hạt, đậu và rau xanh.[3] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Riêng chất xơ hòa tan đã chứng minh khả năng giảm mức insulin và dẫn đến đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ bụng (mỡ nội tạng). - Nước tinh khiết là thức uống tốt nhất vì nó thanh lọc cơ thể, giảm đầy hơi và giữ cơ thể đủ nước. Tuy nhiên nếu bạn thấy nước tinh khiết quá nhàm chán thì uống nước có hương bạc hà, chanh, thậm chí cho thêm vài quả mâm xôi đông lạnh hoặc tạo một thức uống hỗn hợp. Hãy sáng tạo lên! Nước vitamin hay trà đá có chất tạo ngọt thiên nhiên cũng là thức uống lành mạnh hơn nhiều sô-đa. - Không sử dụng ống hút. Bạn nên tránh sử dụng ống hút khi uống vì ống khiến bạn hút nhiều không khí hơn vào dạ dày, dẫn đến đầy hơi và bụng lớn hơn. Nói chung bạn nên uống trực tiếp từ cốc. - 6. Tránh ăn thực phẩm đã qua chế biến. Cho dù bạn theo dõi cẩn thận khối lượng khẩu phần ăn và liên tục tập luyện, mức độ giảm cân của bạn có thể bị hạn chế vì thường xuyên tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến. Đó là vì thực phẩm đã qua chế biến thường chứa hàm lượng đường tinh bột cao, là hai thành phần hạn chế giảm cân và dẫn đến tích tụ độc tố. - Phải thật cẩn thận khi nói đến sản phẩm có ghi "không béo" chẳng hạn như phô mai, bánh mì, sữa chua v.v... Chúng có thể chứa hàm lượng chất béo thấp nhưng thường có nhiều đường và cacbohydrat rỗng, không có giá trị dinh dưỡng hoặc có nhưng rất ít. Những khẩu phần ăn hữu cơ đông lạnh thật ra không quá tệ, miễn là bạn phải đọc cẩn thận tất cả các nhãn và kiểm tra danh sách thành phần và hàm lượng. - Bạn nên tránh ăn thực phẩm đã qua chế biến có hàm lượng muối cao như khẩu phần ăn chế biến sẵn và sản phẩm đông lạnh, vì muối dẫn đến giữ nước và gây ra phù. Chỉ chọn thực phẩm tươi thay cho sản phẩm đóng gói hoặc đông lạnh bất kì khi nào có thể. Phần 2 Phần 2 của 3: Xây dựng thói quen tập thể dục - 1. Cố rắng rèn luyện thói quen. Nếu bạn thật sự muốn giảm vòng eo thì phải quyết tâm theo đuổi một chương trình luyện tập đều đặn và nghiêm ngặt. Kết quả tuyệt vời chỉ đến nhờ sự chăm chỉ và quyết tâm, vì vậy bạn phải chuẩn bị tinh thần nỗ lực trước khi bắt đầu. Mặt khác, nếu tập luyện quá nghiêm khắc ngay từ ban đầu, bạn có thể bị nhụt trí và vỡ mộng, cuối cùng dễ có khuynh hương bỏ cuộc. - Để vượt qua điều này bạn nên lập ra kế hoạch tập luyện với mức độ hợp lý khi mới khởi đầu, sau đó tăng dần đến chế độ tập khắc nghiệt hơn. Ghi lại những gì bạn làm vào mỗi lần tập trong cuốn nhật ký và kiểm tra sự tiến bộ theo kế hoạch. - Cuối cùng bạn sẽ thấy mình ngày càng tập đều đặn hơn mà không cảm thấy mệt lả hoặc mất hứng, vòng eo cũng như sức khỏe tổng quát thu được nhiều lợi ích. - 2. Thực hiện nhiều bài tập tăng nhịp tim. Như đề cập trước đây, khi nói đến vấn đề giảm vòng eo thì giảm cân là điều thiết yếu. Điều đáng tiếc là không có cách nào để giảm cân tại một vị trí cụ thể trên cơ thể, vì vậy giảm cân chung là lựa chọn duy nhất. Tập tim mạch là dạng bài tập tốt nhất để đốt cháy calo, do đó rất thiết yếu đối với bất kì kế hoạch giảm cân nào. - Chạy bộ, nhảy dây và đạp xe là các bài tập tăng nhịp tim tuyệt vời và không yêu cầu phải tập trong phòng tập chuyên nghiệp. Rẻ tiền mà còn rất hiệu quả, bạn không có lý do gì để không kết hợp bài tập tăng nhịp tim vào buổi tập. - Các huấn luyện viên khuyến nghị theo dõi nhịp tim trong khi thực hiện bài tập. Ví dụ, cách tốt nhất để tiêu mỡ là đi bộ trên máy tập hoặc ngoài trời và giữ nhịp tim ở mức trung bình-thấp. Đi bộ sau một buổi tập dài chắc chắn sẽ giúp bạn giảm mỡ. - Bạn nên tập 30 phút bài tập tăng nhịp tim, bốn đến năm lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất. - 3. Nhớ tập luyện đúng phần cơ trung tâm. Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh cơ trung tâm chỉ tập trung vào cơ chéo, là cơ lớn chạy dọc theo hai bên bụng. Mặc dù tập các cơ này sẽ giúp bạn có phần bụng săn chắc và phẳng, nhưng cũng đồng thời làm tăng cơ bắp và khiến vòng eo trông rộng hơn trước đây. Điều này tuyệt nhiên không phải là thứ bạn muốn khi dự định giảm vòng eo. Để tập đúng cơ trung tâm và có vòng eo gọn hơn, bạn nên tập trung vào cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng. - Cơ bụng ngang đóng vai trò như chiếc áo nịt tự nhiên của cơ thể, nếu tập luyện đủ tại khu vực này bạn sẽ có vòng eo nhỏ hơn. Kiểu tập Pilate thực hiện rất nhiều động tác trên cơ bụng ngang và vì vậy là phương pháp rất hiệu quả. - Nhớ thở khi tập luyện cơ trung tâm. Điều này dường như là việc hiển nhiên nhưng nhiều người quên vì tập trung quá nhiều vào động tác tập và khiến cơ thể phải gắng sức mệt mỏi hơn. Bạn nhớ hít vào thở ra đều đặn khi lên và xuống v.v... Nếu bạn không thể thở theo một nhịp điệu hiệu quả thì nên tham gia lớp học yoga hay Pilate. - 4. Thực hiện bài tập định hình vòng eo. Cho dù bạn không thể tập trung giảm cân tại riêng vùng bụng nhưng có một số bài tập bạn nên thực hiện để làm săn chắc và thon gọn các cơ xung quanh bụng. - Thực hiện động tác 'một trăm'. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và nâng chân tạo thành một góc 90 độ, nâng hai bả vai khỏi sàn nhà. Bắt đầu lắc hai cánh tay duỗi thẳng ở hai bên hông và lắc liên tục 100 cái. Hít vào qua mũi trong năm nhịp lắc và thở ra qua miệng trong năm nhịp lắc tiếp theo. - Thóp bụng vào. Thường xuyên cố gắng thóp bụng khi ngồi trước bàn làm việc, ngồi xe hay khi đang đi mua sắm. Cách làm này hiệu quả với cơ bụng và đồng thời giúp bạn trông thon gọn hơn. Theo thời gian bạn sẽ không còn để ý mình đang thóp bụng! - Thực hiện động tác gập bụng. Khi tập sử dụng một vật thể chắc chắn như quả bóng yoga kích thước trung bình hoặc tay vịn ghế sô-pha. Cách tốt nhất để tập gập bụng là đặt hai tay bắt chéo trước ngực. Đặt hai bàn tay phía trước sẽ tạo ít lực căng lên cổ và giúp bạn thực hiện động tác dễ hơn (bụng sẽ bớt phải làm việc). Cố gắng thực hiện năm lần tập, mỗi lần lập đi lập lại 30 nhịp nằm xuống ngồi lên. - Động tác gập bụng chéo. Bạn phải nằm ngửa và cong đầu gối lên trong khi giữ bàn chân tiếp xúc sàn nhà. Đưa các ngón tay lên trên chạm vào tai, từ từ co cơ bụng và nâng thân mình khỏi mặt đất. Khi cảm thấy không còn có thể nâng thân mình lên cao hơn nữa thì co cơ hông để xoay nhẹ nhàng sang bên trái. Hạ thấp phần thân về lại sàn nhà. Lập lại cho bên phải. Cố gắng tập liên tục 10 lần.[4] Nguồn nghiên cứu Linda Bird and Eve Cameron, <i>The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5</i> - Thực hiện tư thế cây cầu. Vào tư thế chống đẩy, tựa người trên khuỷu tay và luôn nhìn thẳng vào sàn nhà. Thóp chặt cơ bụng vào trong và tưởng tượng như chúng đang chạm vào xương sống. Khi tập mông bạn nên hạ thấp và lưng để thẳng. Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng một phút.[5] Nguồn nghiên cứu Linda Bird and Eve Cameron, <i>The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5</i> - Động tác đẩy ngang trên sàn (Plank). Nằm nghiêng về bên hông phải trên mặt nệm. Tựa người trên cánh tay phải và duổi thẳng chân, đặt bàn chân phải lên trên bàn chân trái. Ở tư thế này từ từ nâng xương chậu khỏi mặt sàn. Tiếp tục chịu khối lượng cơ thể trên cẳng tay phải và bàn chân. Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây. Lập lại 5 lần cho mỗi bên.[6] Nguồn nghiên cứu Linda Bird and Eve Cameron, <i>The Best Value Beauty Book Ever', p. 157, (2007), ISBN 1-904902-85-5</i> - 5. Xây dựng cơ ngực và vai. Tập trung phát triển đường cong bên trên có thể khiến eo trông nhỏ gọn hơn, vì vậy bạn nên kết hợp một số bài tập phát triển cơ ngực và vai để tạo ảo ảnh cho vòng eo nhỏ hơn. Một số bài tập cụ thể là: - Chống đẩy trên ghế tập. Bài tập này giúp vận động cơ cánh tay và vai, được thực hiện với sự hỗ trợ của một chiếc ghế. Ngồi thẳng lưng trên mép một chiếc ghế dài hay ghế thường, duỗi thẳng hai chân trước mặt. Nắm chặt mép ghế và từ từ trượt cơ thể khỏi ghế, hạ thấp về phía sàn nhà. Giữ lưng thẳng và tiếp tục hạ thấp cho đến khi cánh tay hình thành một góc 90 độ. Đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lập lại. - Chống đẩy. Bài tập cổ điển này giúp phát triển cơ ngực. Thực hiện bằng cách chống cơ thể trên các ngón chân (phiên bản khó tập hơn) hoặc cân bằng trên đầu gối (phiên bản dễ tập). Đặt úp hai lòng bàn tay trên sàn cách nhau xấp xỉ bề rộng vai, dùng sức mạnh cánh tay nâng cơ thể lên cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ cơ thể trở xuống cho đến khi khuỷu tay hình thành một góc 90 độ. Nâng cơ thể trở về vị trí cánh tay duỗi thẳng và tiếp tục lập lại. - 6. Thử điều gì đó mới mẻ. Chế độ luyện tập có thể trở nên nhàm chán khiến bạn có khuynh hướng lười thực hiện. Đó là lý do vì sao đôi khi bạn nên xáo trộn mọi thứ và thử làm điều mới mẻ, chẳng hạn một kiểu tập mới hay đơn giản là sử dụng một dụng cụ hỗ trợ tập mới. Sau đây là các gợi ý để xáo trộn chế độ luyện tập và giúp bạn giảm vòng eo hiệu quả hơn: - Sử dụng vòng lắc eo. Eo và hông thu được nhiều lợi ích từ 10 phút tập lắc eo mỗi ngày, thêm một lợi ích nữa là bạn sẽ trẻ trung hơn mỗi ngày. - Còn một cách để đạt được và duy trì vòng eo (và phần còn lại của cơ thể) tuyệt vời là khiêu vũ! Bạn không nhất thiết phải tham gia lớp học khiêu vũ mà chỉ cần mở nhạc trên iPod và nhảy vòng quanh khoảng 20-30 phút mỗi ngày. Bạn nhớ vận động toàn bộ cơ thể. Khiêu vũ đốt cháy rất nhiều năng lượng và còn tạo niềm vui, giúp cơ thể bạn trông đẹp hơn! - Sử dụng tạ cầm tay. Xây dựng cơ vai và cơ cổ bằng cách nâng tạ tay ở hai bên hông. Nâng 10 nhịp mỗi lần, ngày tập 4 lần. Vai và đùi ngoài càng rộng thì vòng eo càng trông nhỏ hơn. - Cân nhắc tập yoga hay Pilate. Đây là những hoạt động tuyệt vời để tập cơ bụng trung tâm và bạn có thể tham gia tập nhóm để tạo thêm động lực cho mình. - Làm việc luyện tập trở nên dễ chịu. Bạn phải có nệm tập, quần áo vừa vặn dễ thở, bình nước uống và những thứ khác giúp tăng sự hứng thú khi tập. Nhạc nền cũng có thể tạo thêm tinh thần phấn khởi. Phần 3 Phần 3 của 3: Mặc đồ phù hợp - 1. Đeo thắt lưng nịt chặt eo. Thu hút sự chú ý vào vòng eo bằng cách đeo thắt lưng nịt quanh bụng. Chúng có thể được thiết kế rộng bản, mỏng, gắn trang sức hay có ren -- tùy ý bạn! Đeo thắt lưng ngoài áo, váy hay thậm chí là áo khoác mùa đông để tạo thân hình đồng hồ cát và cho ảo ảnh vòng eo nhỏ hơn. - 2. Mặc váy chữ A. Váy chữ A là váy bó sát tại hông và xòe rộng về phía mép gấu, tạo ảo ảnh vòng eo nhỏ hơn. Chúng phù hợp cho hầu hết mọi dáng người vì làm nổi bật vòng eo, trong khi đó khỏa lấp những khuyết điểm xung quanh hông và đùi. - 3. Tránh mặc quần jean cạp trễ. Quần jean cạp trễ rất xấu đối với bất kì ai chỉ cần có chút mỡ quanh bụng, vì chúng tạo ra hiệu ứng "vòng eo ngập mỡ" rất xấu. Quần jean cạp cao có ưu điểm hơn nhiều vì chúng che khuất lượng mỡ thừa quanh hông và thu hút sự chú ý vào vòng eo. Quần jean cạp cao mặc cùng với áo sơ mi bỏ thùng sẽ tôn lên vẻ đẹp của bạn rất nhiều. - 4. Mặc đồ lót tạo hình. Chọn đúng trang phục lót có thể giảm kích thước vòng eo đáng kể. - Thử mặc "trạng phục lót tạo hình". Hầu hết các cửa hàng bán đồ lót chất lượng đều có dòng sản phẩm lót được thiết kế để làm thon gọn hay che khuyết điểm thân thể. - Áo nịt. Trong nhiều thế kỷ trước đây áo nịt từng được mặc dưới váy như là trang phục lót giúp cải thiện vóc dáng, gần đây loại áo này đã phổ biến trở lại và có thể tạo ra dáng người hấp dẫn mà không tốn nhiều công sức, cho dù mặc lót hay mặc ngoài. Áo định hình khung thép (không gây đau như tên gọi) có khả năng ép vòng eo tốt nhất, và thật sự có thể giảm vĩnh viễn kích thước vòng eo nếu bạn mặc thường xuyên! Lời khuyên - Luôn ăn nhiều protein và nhớ tiêu thụ tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết, tốt nhất là sử dụng những nguồn thực phẩm lành mạnh thay cho thực phẩm chức năng và thuốc. - Nếu bạn bị đầy hơi thì nên cho bác sĩ biết. Đầy hơi là dấu hiệu thức ăn không thể hấp thu hoặc dị ứng (ngũ cốc, sữa, đường fructose v.v...), giữ nước, mất cân bằng hóa chất hay bị bệnh. Nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên thì bạn phải đi khám bệnh và điều trị. Về mặt thực phẩm, bạn cố gắng để ý thời điểm bị đầy hơi sau khi ăn để giúp bác sĩ chẩn đoán nguyên nhân. - Không nên tin vào những lời đồn đại như "nâng tạ sẽ khiến bạn trở nên cơ bắp". Bạn không thể trở nên "đô con" trừ khi cố gắng đạt được điều đó. Cảnh báo - Vòng eo búp bê Barbie là điều không tưởng về mặt giải phẫu học, vì vậy bạn không nên xem đó là hình mẫu. Thật ra nếu cô ta cao 167 cm thì sẽ có vòng eo 50,8 cm! Có suy nghĩ thực tế và theo đuổi một vòng eo phù hợp với cơ thể mình. Nếu không được hưởng gen đồng hồ cát thì bạn cũng không nên phiền muộn mà cố gắng khai thác hết những gì trời cho. - Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện một bài tập mới hay kế hoạch tập luyện mới. - Kỷ lục thế giới về vòng eo nhỏ nhất là 33 cm.
Getting a smaller waist takes time, but with focus and persistence, you can do it! Not only can getting a smaller waist boost your confidence, it will also make you a healthier person in the process. Steps Changing Your Diet - 1. Eat healthy fats. Many dieters believe that they need to avoid fat like the plague when trying to lose weight. However, eating a certain amount of healthy fat is essential for a balanced diet and can actually aid weight loss. In fact, studies suggest that a diet with a higher ratio of monounsaturated fats (MUFAs) (avocados, nuts, seeds, soybeans, chocolate) can prevent the accumulation of belly fat. As a result, 25 to 30% of your daily calorie intake should come from such healthy fats.[1] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Polyunsaturated fats - such as the Omega-3 fatty acids found in mackerel, salmon, herring, walnuts, canola oil and tofu - are another type of healthy fat that you should try to incorporate into your diet. They help to lower bad cholesterol and boost brain function.[1] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Trans fats, on the other hand, (found in margarine, crackers, cookies--anything made with partially hydrogenated oils) result in more fat being deposited in the abdomen, so you should avoid these as much as you can. - 2. Eat smaller, more frequent meals. It is very common for dieters to try to starve themselves between meals, with the result that they actually eat much more than necessary when the food is finally in front of them. One of the best kept secrets of successful dieters is that they actually eat more frequently throughout the day, they just eat smaller meals. - Try eating six small meals a day, rather than your regular three large ones. You'll find sticking to your weight-loss plan much easier in the long-run if you're not in a constant state of hunger! Note: Eating smaller, more frequent meals prevents dieters from becoming too hungry, causing them to eat less overall. It also stimulates the metabolism, which allows the body to burn more calories throughout the day. - 3. Start the day with a healthy breakfast. Kicking off the day with a healthy, balanced breakfast is one of the best things you can do when following a weight-loss diet. A good breakfast kick starts the metabolism, allowing you to burn more calories throughout the day. It also keeps you fuller for longer, reducing your tendency to snack throughout the morning and afternoon, which may result in a higher calorie intake overall. - Try eating a combination of filling wholegrain cereals and breads, protein-rich eggs and high-vitamin fruits for the perfect balanced breakfast. If you're on the go, grab a fruit smoothie and a cereal bar for convenient, yet filling goodness. - You should also try to drink a glass of water before breakfast (and every other meal throughout the day) as this prevents your body from confusing thirst with hunger, which may lead to you eating more than you need. Plus it helps to keep you hydrated, which is always important. - 4. Get more fiber in your diet. Fiber-rich foods are an essential component of any healthy diet, for a number of reasons. Firstly, fiber-rich foods help to normalize bowel movements, which minimizes bloating and blockages. Secondly, fiber-rich foods help you to stay fuller longer and may require additional chewing time, thus preventing overeating. High-fiber foods also tend to be lower in calories than other food types. - Try to incorporate a wide range of high-fiber foods into your diet, to get the benefits of both soluble and insoluble fibers. Examples of soluble fibers include oats and barley, peas and beans, apples, carrots and citrus fruits. Examples of insoluble fibers include wheat bran and products containing whole-wheat flour, nuts, beans and green vegetables.[2] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Soluble fiber, in particular, has also been shown to lower insulin levels, which can speed up the burning of visceral belly fat. - Plain water is the best alternative, as it flushes out your system, reduces bloating and keeps the body hydrated. However, if you find plain old water too boring, try drinking water with a hint of flavoring like mint leaves, lemon, lime, or even toss in a few frozen raspberries or create a combination- Be creative! Vitamin water, or naturally sweetened iced teas also make a significantly healthier alternative to sodas. - Don't use straws. You should also avoid using straws to sip your drinks, as straws cause you to suck more air into your stomach as you drink, leading to bloating and a bigger belly. Drink straight from the cup instead to avoid bloating. - 5. Avoid processed foods. Even if you are carefully monitoring your portion sizes and consistently working out, your weight loss can be significantly impaired by a continued consumption of processed foods. This is because processed foods typically have high sugar and starch contents, which limit weight loss and lead to the buildup of harmful toxins. - Be extra careful when it comes to products that are marked "non-fat", such as cheeses, breads, yogurts, etc. These products may have a low fat content, but they are usually packed with extra sugar and empty carbohydrates, and offer very little, if any, nutritional value. Some frozen processed organic meals are actually not too bad, as long as you make sure to carefully read all the labels and check the content and ingredients list. - You should also avoid processed food products with a high salt content, such as ready-meals and frozen goods, as the salt leads to water retention and causes bloating. Just go for fresh foods instead of pre-packaged or frozen whenever possible. - 6. Be prepared to change your diet. Getting a smaller waist will require weight loss, which cannot be achieved through exercise alone. You will also need to adhere to a healthy diet and reduce your calorie intake in order to really see results. You should find a trainer to help you calculate a proper amount of calorie intake a day. This will require discipline and determination. In addition to reducing your calorie intake, there are also some smart food choices you can make that will specifically help to reduce your waistline. EXPERT TIPLaila Ajani - For example, in a scientific study, people who ate all whole grains (in addition to five servings of fruits and vegetables, three servings of low-fat dairy, and two servings of lean meat, fish, or poultry) lost more belly fat than another group that ate the same diet, but with all refined grains. Remember that fruits have sugar, so exceeding your intake of fruits per day will impede your progress.[3] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source - Keep in mind that in order to lose a pound of weight, you will need to cut 3500 calories from your diet. Health specialists advise that the optimal level of healthy weight loss is one to two pounds a week, so it is not recommended that you starve yourself or follow fad diets in order to lose weight more quickly. Fitness Trainer Our Expert Agrees: Exercise can help you be motivated to eat properly, but on its own, it won't give you a smaller waist, even if you're doing stomach crunches and cardio. Most people have to pay attention to their diets to get a smaller waist. Tailoring Your Exercise Routine - 1. Commit to an exercise routine. If you really want to trim your waist, you will need to commit to a regular and rigorous exercise routine. Great results will only come with hard work and dedication, so make sure you are prepared to put in the necessary effort before you begin. On the other hand, if you begin exercising too rigorously from the get-go, you may become disheartened and disillusioned, and therefore much more inclined to give up. - Eventually you'll find yourself exercising regularly without feeling worn out or disinterested in it and your waist, along with your overall health and fitness, will have benefited a great deal. Tip: To overcome this, try making an exercise plan where you start at a reasonable level, before gradually building yourself up to longer more intense exercise routines. Keep a log of what you're doing each time in a record book or diary and check your progress against this. - 2. Do plenty of cardio. As mentioned before, weight loss is essential when it comes to losing inches from your waist. Unfortunately, there is no way to target weight loss in a specific area of your body, so overall weight loss is the only option. Cardiovascular exercise is the best form of exercise for burning calories, so it is essential to any weight loss routine. - Running, skipping and cycling are all excellent cardio options, which usually don't even require a gym membership. Cheap, yet extremely effective, there's no excuse not to incorporate a little cardio into your workout. - Trainers advocate tracking your heart rate during cardio. For example, the best way to shed fat is by walking on the trail or outside and keeping your heart rate at low-medium level. Have that after a session of endurance training and you are on the way to shed this fat. - You should do at least 150 minutes of moderate or 75 minutes of vigorous cardio each week. You can even do a blend of moderate and vigorous activity. To reach this goal, aim for 30 minutes of cardio exercise four to five times a week. - 3. Make sure you work out the correct core muscles. Many core strength-building exercises focus on the oblique muscles, which run along the side of your stomach. Although working these muscles will give you a toned and flat stomach, it will also build up the muscle, making your waist appear wider than before. This is definitely not what you want when aiming for a tiny waist. To work your core and trim your waist you should focus on your transverse and rectus abdominals. - Remember to breathe when exercising core muscles. While it may seem obvious, many people forget in the concentration on getting the muscle action correct and then you leave your body tense and fragile. Instead, remember to breathe in and out, on the way up, on the way down, etc. If you can't work this out in a rhythm that works for you, consider joining yoga or Pilates for help. Note: Your transverse abdominals work as your body's natural corset and so with enough work in this area you can achieve a smaller waist. Pilates does a lot of work that focuses on the transverse abdominals and therefore can be a very effective method. - 4. Do specific waist-shaping exercises. Even though you can't target weight loss on your waist, you can certainly perform certain exercises which tone and slim the muscles around the midsection. - Do the 'hundred' exercise. This is done by lying on your back and lifting your legs up to a 90 degree angle. Raise your shoulder blades off the floor with your arms reaching towards your feet. Begin by pumping your arms up and down, and repeat for 100 pumps. Breathe in through the nose for five pumps and out through the mouth for five pumps. As you get stronger, you can start to lower the legs closer to the ground until your legs are only a few inches above the floor. Remember to keep your upper torso lifted off the ground. - Suck in your stomach. Try to keep your stomach sucked in throughout the day, while sitting at your desk, in the car or at the grocery store. This works the stomach muscles, while simultaneously making you look slimmer. Over time, you won't even notice you're doing it! - Do sit ups. Lie down on the floor or a yoga mat, and bend your knees while keeping your feet flat on the ground. Cross your arms over your chest. Slowly raise your upper body towards your knees before lowering yourself back down again. Work up to doing three sets of sit ups, with 10-20 repetitions in each set. - Do twist crunches. This requires you to lie on your back and bend your knees up while keeping your feet flat on the floor. Bring your fingers up to touch your ears and slowly contract your abdominal muscles, lifting your torso off the ground. When you're at the point of feeling you can't lift your body any further, contract your side muscles and turn gently to the left. Return your torso flat to the floor. Repeat on the right side. Build up to two or three sets of ten to fifteen repetitions each.[4] Research source - Do a plank. Get into the position for doing a push up. Rest on your forearms and keep your eyes to the floor at all times. Pull your stomach muscles in tight, imagining them touching your backbone. As you do this, your bottom should be down and your back straight. Aim to hold this position for about a minute.[5] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Do the side plank. This exercise targets the "muffin top" region of the body. Lie down on a comfortable mat, on your right side. Rest on your right arm and extend your legs outward, placing your left foot on top of your right foot. In this position, slowly lift your pelvis up from the floor. Contract the muscles all around the lower torso, including the lower back and hips. Continue to bear weight on your right forearm and feet. Aim to hold this lift for around 10-15 seconds. Repeat three to five times for each side, or work up to holding the pose for 60 seconds.[6] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 5. Build your chest and shoulders. Emphasizing upper curves can make the waist seem to shrink, so you should incorporate some shoulder and chest building exercises into your workout routine in order to give the illusion of a smaller waist. Some specific exercises include: - Bench dips. This exercise works the arms and shoulders and is performed using an exercise step or kitchen chair. To do a bench dip, sit up straight on the edge of the bench or chair, extending your legs in front of you. Firmly grip the edge of the bench or chair and slowly slide your body off the bench, lowering yourself towards the floor. Keep your back straight, and keep lowering until your arms form a 90 degree angle. Push your body back to the original starting position and repeat. - Push-ups. This classic exercise works the chest muscles. It can be done by propping your body up on your toes (for a more advanced version) or by balancing on your knees (for an easier version). To do it, place your hands palms-down on the floor, approximately shoulder width apart and raise yourself up, using just the strength in your arms, until both arms are fully extended. Slowly lower your body down again until your elbows form a 90-degree angle. Raise yourself back up into the extended arm position and repeat. - 6. Try something different. Exercise regimes can become repetitive and boring, making you less inclined to follow through with them. This is why it's important to shake things up from time to time and try something new, whether it's a new form of exercise, or simply incorporating a new prop. Here are some suggestions for shaking up your exercise regime that can also help to improve your waist reduction: - Use a hula-hoop. Your waist and hips will benefit from 10 minutes a day of hula-hooping, with the added bonus you get to behave like a kid again each day! - One way to get and keep your waist (and the rest of your body) looking great is to dance! You don't have to start up dance lessons, but turn on the radio or listen to your iPod and party around for about 20-30 minutes every day. Make sure you're moving all of your body. Dancing burns off lots of calories and it feels great when you're having fun, and you'll look and feel great! - Use dumbbells. Build shoulder muscles by lifting dumbbells out from your sides for resistance. Lift 10 times for each set, four sets a day. The broader your shoulders and outer thighs, the narrower your waist appears. - Consider doing yoga or Pilates; these are great activities for core abdominal muscle exercises and you can also be part of a group session which can be very motivating. - Make exercising comfortable; ensure that you have floor mats, breathable clothing, a water bottle, and other things that help increase your enjoyment of exercise. Music in the background can also add motivation. Dressing Right - 1. Wear waist-cinching belts. Draw attention to your waist by wearing belts that emphasize and nip in your middle. They can be wide, skinny, jeweled, braided -- whatever! Wear them over dresses, long tops and even winter coats to get an hourglass figure which gives the illusion of a smaller waist. - 2. Wear A-line dresses. A-line dresses are those which are tight at the hips, then flare out towards the hem, giving the illusion of a smaller waist. They are very flattering on almost every body shape, as they emphasize the waist, while skimming over any imperfections around the hips and thighs. - 3. Avoid low-rise jeans. Low-rise jeans can be very unflattering to anyone who carries even a little weight around their middle, as they create the dreaded "muffin top" effect. High waisted jeans are much more forgiving as they cover up any excess fat around the hips, and draw attention to the waist. Worn with a tucked-in shirt, these type of jeans can be very flattering indeed. - 4. Try wearing a body-shaping undergarments. Picking the right foundation garments can greatly reduce your waistline. - Try "shapewear". Most quality lingerie stores carry lines of undergarments that are designed to smooth and support your figure. - Corsets. Worn under gowns as a figure enhancing item of lingerie in centuries gone by, the corset has gained renewed popularity recently for providing an effortlessly sexy silhouette, whether under other clothes or on its own. Steel-boned corsets (not as painful as they sound - promise!) do the best job of cinching in your waist, and can actually permanently reduce the size of your waist with prolonged wear! Exercise and Meal Plan to Get a Smaller Waist Video Tips - Understand the dangers of using corsets: they can damage your organs if they're too tight. Speak to your healthcare provider before using a corset to make your waist smaller. - If you still want to add oblique workouts to your routine, try Pilates oblique workouts that don't require weights instead. This will help you strengthen the core without making your waist wider than it is. - Make sure you give your muscles the proper time to recover. Only work a muscle group 2 to 3 times a week. Don't over train or you will do more damage than good. Warnings - Barbie's waist is anatomically impossible so avoid using her as your role model; indeed, if she stood 5' 6" tall, she'd have a 20 inch (50.8 cm) waist! Be realistic and seek a waist shape that works with your body shape; if you don't have hourglass genetics, quit fretting and start making the most of the shape you have been blessed with. - Always consult a physician before attempting any new exercise or exercise plan. Reader Success Stories - "I need to lose weight for an upcoming camping trip my friend invited me to. I don't know anybody else that is going to be there so I want to look prettier for when I go and meet them. I have the acne issue understood and am working on it along with the regular hygiene, but I didn't know how to lose weight efficiently. This will definitely help me get to my goal."..." more
null
Mặc dù loại vi-rút gây bệnh cảm lạnh không nguy hiểm, song bệnh gây cho bạn cảm giác khó chịu. Để trị dứt bệnh cảm cấp tốc, cốt yếu là phải phát hiện bệnh sớm. Một khi nghi ngờ bản thân đã nhiễm bệnh, bạn hãy lập tức thực hiện các biện pháp phòng ngừa như: tăng cường bổ sung vitamin, làm dịu cổ họng, và loại bỏ dịch nhầy trong đường hô hấp. Những biện pháp này sẽ trang bị cho cơ thể bạn khả năng đối phó với bệnh tốt nhất và rút ngắn giai đoạn của bệnh. Ngoài ra, bạn cần nghỉ ngơi thư giãn thật nhiều. Không dùng thuốc kháng sinh, vì cảm lạnh do vi-rút gây ra, không phải do vi khuẩn nên thuốc kháng sinh không có tác dụng trị bệnh. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Trị bệnh Cảm lạnh Cấp tốc - 1. Phát hiện bệnh sớm. Ngay sau khi vi khuẩn thâm nhập vào cơ thể bạn, các triệu chứng sẽ lập tức biểu hiện. Chảy nước mũi, rát họng, ho, nghẹt mũi, đau người, sốt nhẹ, và kiệt sức là những biểu hiện thông thường của bệnh cảm lạnh.[1] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Để mau chóng khỏi bệnh, bạn cần hành động thật nhanh vì chỉ sau 12 giờ đầu tiên, bệnh đã tiến triển đủ mạnh để kéo dài thêm nhiều ngày, hãy củng cố lại hệ miễn dịch của bạn. - 2. Sử dụng thuốc ức chế cơn ho. Dùng thuốc ức chế ho khi cơn ho khan xuất hiện. Loại thuốc này có chứa hai hợp chất là dextromethorphan và codeine. Riêng codeine, bạn cần sử dụng theo đơn, thuốc này có thể khiến bệnh nhân uể oải và táo bón. Dextromethorphan được bào chế ở hai dạng là viên nén và si-rô uống, thường dùng kèm với thuốc long đờm.[2] Nguồn tin đáng tin cậy National Heart, Lung, and Blood Institute Đi tới nguồn Không nên dùng thuốc ức chế ho đối với những cơn ho gây 'tức ngực' và ho ra đờm, vì chúng có khả năng gây nhiễm trùng trong khoang ngực. Thay vào đó, hãy trao đổi với dược sĩ về việc sử dụng thêm một loại si-rô long đờm. - 3. Dùng thuốc trị nghẹt mũi. Các thuốc trị tắc nghẽn đường hô hấp, ở cả hai dạng dung dịch và dạng viên uống, giúp các mạch máu bên trong màng mũi co lại khiến ống mũi mở rộng. Phenylephrine (như Sudafed PE) và pseudoephedrine (Sudafed) là hai loại thuốc trị nghẹt mũi đã được kiểm chứng và được bán không cần toa tại quầy thuốc. - Bạn có thể sử dụng thuốc xịt thông mũi có bán tự do tại quầy thuốc. Chỉ cần 1-2 lần xịt, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tức thì. Thuốc xịt thông mũi thường chứa oxymetazoline, phenylephrine, xylometazoline, hay naphazoline. Chỉ dùng nếu được chỉ định. Nếu sử dụng quá 3-5 lần một ngày sẽ khiến cảm giác nghẹt mũi của bạn tồi tệ thêm.[3] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Thuốc thông mũi có thể khiến bạn khó ngủ, choáng váng hoặc tăng huyết áp. Không dùng thuốc dạng uống nếu bạn mắc bệnh tim hoặc cao huyết áp. Sử dụng dưới sự giám sát của bác sĩ nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bệnh về tuyến giáp, tăng nhãn áp và bệnh liên quan đến tuyến tiền liệt.[4] Nguồn nghiên cứu - 4. Thuốc long đờm. Thuốc long đờm cũng là loại thuốc không kê đơn, có tác dụng làm sạch xoang mũi bằng cách làm loãng dịch nhầy và đờm tắc trong phổi, giúp bạn cảm thấy dễ chịu và hô hấp dễ dàng hơn. - Thuốc long đờm có bán tại các nhà thuốc thường có dạng dung dịch, nhưng đôi khi có ở dạng viên nén và dạng bột. Hiện nay, chỉ có duy nhất một loại tá dược long đờm không kê đơn đó là guaifenesin. Hãy tìm loại thuốc có chứa tá dược này. Mucinex là nhãn hiệu thuốc long đờm có chứa guaifenesin phổ biến nhất tại các nhà thuốc.[5] Nguồn nghiên cứu - Thận trọng khi sử dụng thuốc long đờm. Giống các loại thuốc khác, thuốc long đờm cũng có kèm tác dụng phụ. Trong đó, phổ biến nhất là khả năng gây buồn nôn, nôn mửa và uể oải. Nếu những triệu chứng này xuất hiện, hãy lập tức ngưng sử dụng thuốc.[6] Nguồn nghiên cứu - 5. Bổ sung nhiều vitamin C. Vitamin C từ lâu đã nổi tiếng với tác dụng ngăn ngừa bệnh cảm lạnh; không những thế, vitamin C còn có khả năng rút ngắn các giai đoạn của bệnh.[7] Nguồn nghiên cứu - Tăng cường lượng vitamin C bằng cách uống nước cam và ăn trái cây giàu vitamin C như dâu tây, kiwi và rau lá xanh. - Bạn còn có thể dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C và thuốc viên. Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ, liều dùng thích hợp một ngày đối với nam giới là 90 mg và 75 mg đối với phụ nữ.[8] Nguồn nghiên cứu - 6. Đi khám bệnh. Dù cơ thể bạn có thể chiến thắng hầu hết mọi loại cảm lạnh, song đơn thuốc của bác sĩ sẽ trợ giúp cơ thể rút ngắn các triệu chứng. Tất nhiên, không nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng thuốc kháng sinh, chúng không có tác dụng đối với các triệu chứng cũng như với diễn biến của bệnh. - Bạn hãy đến phòng khám ngay khi các triệu chứng sau xuất hiện: - Đau tai/mất thính lực - Sốt hơn 39 độ - Sốt hơn 38 độ và kéo dài quá 3 ngày - Thở dốc/thở khò khè - Có máu trong đờm - Các triệu chứng chung kéo dài quá 7 hoặc 10 ngày.[9] Nguồn nghiên cứu - Rát họng kèm theo sốt, không ho, không sổ mũi. Đây có thể là triệu chứng của bệnh nhiễm liên cầu khuẩn ở họng, cần phải kịp thời chữa trị bằng thuốc kháng sinh để ngăn biến chứng sang tim. - Ho kèm theo sốt, không sổ mũi, không rát họng. Đây có thể là các dấu hiệu của bệnh viêm phổi, cần phối hợp với thuốc kháng sinh để điều trị. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Trị Nghẹt mũi - 1. Hỉ mũi đúng cách. Hỉ mũi là phản ứng tự nhiên khi cảm thấy mũi bị nghẹt. Tuy nhiên, cần hạn chế không hỉ mũi quá nhiều. Dù việc hỉ mũi giúp bạn tống các chất nhầy kẹt trong đường hô hấp ra ngoài song nếu hỉ mũi quá mạnh hoặc quá thường xuyên sẽ phản tác dụng.[10] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Thực tế, một số chuyên gia khẳng định việc hỉ mũi sẽ gây áp lực lên ngực do các chất nhầy đã bị kẹt cứng, có nguy cơ gây nhiều tổn thương khác cho đường hô hấp của bạn.[11] Nguồn nghiên cứu Để tránh bị tổn thương, bạn chỉ nên hì mũi khi thật sự cần thiết và hỉ mũi đúng cách. - Cách hỉ mũi chính xác là dùng ngón tay bịt một lỗ mũi và nhẹ nhàng thở ra bằng lỗ mũi còn lại để đẩy dịch nhầy ra khỏi lỗ mũi. Lặp lại tương tự với bên mũi còn lại. Phải đảm bảo rửa tay sạch bằng xà phòng diệt khuẩn trước khi chạm vào mũi để tránh phát tán vi khuẩn.[12] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Tránh gây kích ứng mũi do hỉ mũi quá nhiều bằng cách sử dụng khăn tay mềm hoặc dùng sáp dầu (petroleum jelly) để dưỡng ẩm và bôi trơn lỗ mũi.[13] Nguồn nghiên cứu - 2. Dùng thêm dung dịch rửa xoang mũi hoặc nước muối để làm sạch mũi. Dùng chai lọ hay bất cứ vật chứa nào có vòi nhỏ để nhỏ nước muối vào mũi. - Cách pha chế dung dịch nước muối: cho một nửa thìa cà phê muối tinh vào một cốc nước đầy và khuấy đều đến khi muối hòa tan hoàn toàn. - Cho nước muối vào vật chứa, ngửa cổ lên và nghiêng về một phía (thực hiện bên trên bồn rửa tay), đưa vòi vào lỗ mũi và bơm dung dịch muối chảy vào trong. Đợi cho nước muối chảy vào sâu trong một lỗ mũi trước khi bạn chuyển sang lỗ mũi kia. Khi nước muối đã vào sâu trong mũi, hãy hỉ nhẹ mũi, lặp lại với lỗ mũi còn lại.[14] Nguồn tin đáng tin cậy US Food and Drug Administration Đi tới nguồn - 3. Dùng hơi nước nóng. Hơi nước nóng có hiệu quả làm thông các ống dẫn trong đầu bạn. Nhiệt độ từ hơi nước khiến chất nhầy bị loãng ra và tăng lượng nước dưỡng ẩm cho đường hô hấp đang bị khô.[15] Nguồn nghiên cứu Sau đây là hướng dẫn dùng hơi nước nóng để thông mũi:[16] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - Đun sôi nước và dùng hơi nước xông trực tiếp lên mặt (cẩn thận không để bị bỏng hơi nước). Đổ nước đun sôi ra một cái tô và cúi mặt bạn xuống tô nước nóng, trùm khăn lên đầu để hơi nước không tỏa ra hết. Thêm vào tô nước một vài giọt tinh dầu có công dụng làm sạch xoang mũi (như dầu chàm hoặc bạc hà) để khuếch đại khả năng thông xoang mũi. - 4. Tắm nước nóng. Đúng vậy, dù thời tiết có làm bạn cảm thấy khó chịu song bạn vẫn nên tắm rửa thường xuyên vì đó là cách hiệu quả giúp bạn mau khỏi bệnh cảm. Đun nước đến nhiệt độ cao nhưng phải dễ chịu, và để phòng tắm ngập tràn trong hơi nước nóng. Nếu hơi nóng khiến bạn cảm thấy choáng váng hay mệt mỏi, hãy mang theo một chiếc ghế nhựa hay ghế đẩu bên mình. - Việc tắm nước nóng còn có tác dụng thần kì đối với bệnh cảm lạnh của bạn – không chỉ có công dụng trị nghẹt mũi, hơi nước nóng còn làm ấm và giúp cơ thể thư giãn. Lưu ý, tắm nước càng ấm càng tốt. Nếu bạn có gội đầu trước khi tắm, hãy lau khô tóc sau khi tắm (dù bạn tắm bồn hay tắm vòi hoa sen), vì tóc ẩm sẽ hạ thân nhiệt của bạn, không tốt cho cơ thể khi đang bị cảm lạnh. - 5. Dùng thức uống nóng. Một cốc nước ấm có thể giúp bạn dễ chịu hơn khi đang bị cảm lạnh. Hơn hết, thức uống ấm còn giúp thông thoáng đường thở và làm dịu cơn đau họng, đây là một phương thuốc tuyệt vời. - Bạn nên dùng các loại trà thảo mộc như trà cúc La Mã và trà bạc hà, chúng không chỉ có khả năng xoa dịu mà còn bù nước. Các loại trà thông thường và cà phê cũng có thể giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn song chúng không có công dụng bù nước tốt. - Một bài thuốc dân gian đơn giản mà hiệu quả mọi thời đại đó là nước chanh mật ong ấm. Trong bài thuốc này, nước ấm có công dụng thông đường hô hấp, chanh để tăng cường hệ miễn dịch và mật ong làm dịu cổ họng rát. Cách pha chế rất đơn giản, chỉ cần pha một cốc nước chanh ấm và thêm mật ong vào sao cho vừa uống.[17] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Súp gà từ lâu đã là lựa chọn của các bệnh nhân cảm lạnh, không chỉ bởi súp gà dễ ăn và khiến người bệnh cảm thấy dễ chịu. Khoa học đã tìm ra những bằng chứng cho thấy súp gà có khả năng hạn chế cơ thể sản sinh một loại tế bào bạch cầu góp phần gây ra triệu chứng của bệnh.[18] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Nghỉ ngơi - 1. Nghỉ ngơi nhiều. Có một cách hiệu quả để khiến bệnh cảm của bạn ngừng kéo dài nhiều ngày, thậm chí nhiều tuần, đó là tiếp tục duy trì lịch trình bình thường của bạn và không cho cơ thể nghỉ ngơi hồi phục. Cách điều trị bệnh cảm lạnh tối ưu nhất chính là nghỉ ngơi. Hãy nghỉ phép một vài ngày, tìm đến một nơi ấm áp và thoải mái để cơ thể hồi phục. - Ngay cả khi bạn không muốn trì hoãn công việc của mình, hãy nghĩ đến những đồng nghiệp của bạn, họ không muốn bạn mang vi trùng đến văn phòng! - Bên cạnh đó, vi khuẩn gây bệnh cảm lạnh còn tấn công và làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến bạn dễ mắc các chứng bệnh khác hoặc khiến bệnh cảm hiện tại của bạn trầm tọng hơn. Vì vậy, nhà ở chính là môi trường an toàn nhất cho bạn, hãy ở nhà ít nhất là đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn. - 2. Nghỉ giải lao thật nhiều. Hãy lưu ý rằng cơ thể bạn đã cố gắng hết sức để kháng cự với vi khuẩn gây bệnh, và nó cần huy động mọi nguồn năng lượng để chiến thắng. Những việc như: gồng mình làm việc nhà, chơi thể thao, đi du lịch và các hoạt động thể chất khác sẽ khiến bệnh cảm lẫn tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 8 tiếng ban đêm và ngủ nhiều giấc ngắn trong ngày.[19] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn không ngủ được, chỉ cần ngả lưng trên ghế dài, đắp chăn lại và dùng một thức uống ấm, tranh thủ thời gian này để xem TV hoặc đọc hết bộ truyện Harry Potter. - Khi ngủ, hãy kê đầu bạn cao hơn bằng cách chèn thêm gối bên dưới. Có thể bạn sẽ có cảm giác lạ lẫm nếu không quen ngủ như thế này, kê cao đầu sẽ khiến dịch nhầy chảy ngược vào bên trong mũi. Nếu tư thế này thật sự không thoải mái, hãy chèn gối dưới chiếu hoặc nệm, bạn sẽ thấy dễ chịu hơn.[20] Nguồn nghiên cứu - 3. Giữ ấm cơ thể. Trái với lạnh là gì? Đó là ấm!. Mặc dù thời tiết lạnh hay "một cái rùng mình" không phải là thủ phạm gây bệnh (mà là vi-rút cảm lạnh), bạn vẫn cần giữ ấm cơ thể suốt quá trình hồi phục. Vậy nên bạn cần bật điều hòa sưởi ấm và đắp chăn khi đi ngủ - bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy khỏe hơn. - Tuy nhiên, nhiệt độ khô lại gây kích thích đường hô hấp đang sưng viêm và cổ họng đang đau rát của bạn. Để tránh tình trạng trên, bạn có thể dùng máy tạo khí ẩm để thêm hơi nước vào không khí trong nhà và sẽ giúp bạn hô hấp dễ dàng hơn. - Cần thận trọng vì máy tạo hơi ẩm có thể phát tán tác nhân gây bệnh và bào tử nấm mốc.[21] Nguồn nghiên cứu - 4. Uống nhiều nước. Hỉ mũi và đổ mồ hôi vì ủ trong chăn quá lâu sẽ khiến bạn bị mất nước, khiến các triệu chứng của bệnh cảm trở nên trầm trọng hơn, gây ra những cơn đau đầu và khô, kích ứng họng. - Khi bạn bị bệnh, hãy cố gắng bổ sung nhiều nước hơn bình thường một chút bằng cách uống trà nóng, ăn súp, ăn trái cây mọng nước và rau củ (như dưa hấu, cà chua, dưa leo, dứa) và uống nước lọc. - Để biết cơ thể mình đang thiếu nước hay không, có một cách thủ công đó là kiểm tra nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu nhạt hoặc trong suốt nghĩa là bạn không gặp vấn đề gì. Nhưng nếu nước tiểu của bạn sẫm màu hoặc có màu vàng đục, là do các chất thải trong cơ thể bạn chưa được hòa tan hoàn toàn, bạn cần phải uống nhiều nước hơn. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Xử lý Các triệu chứng khác - 1. Sử dụng thuốc hạ sốt/thuốc giảm đau. Nếu bạn có dấu hiệu đau mình và sốt cao, thường có hai lựa chọn cho bạn, gồm acetaminophen (Tylenol) và NSAIDs (các thuốc kháng viêm không steroid như aspirin, ibuprofen, và naproxen). Không dùng các thuốc NSAID nếu bạn mắc chứng trào ngược axit hoặc viêm loét dạ dày. Nếu bạn đang sử dụng thuốc thuộc nhóm NSAID để trị các chứng bệnh khác, hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn muốn dùng thêm. Không được sử dụng vượt quá liều lượng được kê trong đơn thuốc hoặc in trên bao bì. Một liều lượng lớn của hai loại thuốc trên có thể đầu độc gan bạn. Bạn sẽ không muốn một tình trạng khác diễn biến xấu đi trong khi đang cố gắng chữa trị tình trạng hiện tại.[22] Nguồn nghiên cứu - 2. Súc họng bằng nước muối khi bị đau họng. Nghẹt mũi chưa phải triệu chứng khó chịu duy nhất khi bạn bị cảm lạnh. Đau họng, khô họng, và ngứa họng cũng gây khó chịu tương tự. Cách đơn giản tự nhiên để đối phó với vấn đề này là súc họng với nước muối. Nước sẽ làm dịu cổ họng trong khi muối, chất diệt trùng, tiêu diệt các vết nhiễm trùng. Để pha chế dung dịch súc họng, bạn hòa tan một thìa cà phê muối vào một li nước lọc. Nếu dung dịch quá mặn, một ít muối nở có thể dịu vị mặn. Súc họng với dung dịch này khoảng 4 lần mỗi ngày. Không được nuốt. [23] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 3. Si-rô từ quả cơm cháy. Quả cơm cháy nổi tiếng với công dụng tăng cường hệ miễn dịch, vì vậy nhiều người đã dùng quả cơm cháy để chữa trị bệnh cảm lạnh. Trong quả cơm cháy có các hợp chất flavonoid với công dụng chống oxi hóa và bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Dù vậy, hiện nay mới chỉ có một vài nghiên cứu được thực hiện trên cơ thể người nên các nhà nghiên cứu vẫn chưa có kết luận về hiệu quả thật sự của quả cơm cháy. Bạn có thể chế biến quả cơm cháy theo những cách sau:[24] Nguồn nghiên cứu - Dùng một thìa si-rô cơm cháy mỗi sáng. Loại si-rô này có bán tại các tiệm thuốc tây. - Thêm một vài giọt tinh chất cơm cháy (mua tại các cửa hàng thực phẩm) vào nước uống hoặc nước trái cây. - Ủ trà - dùng hoa cơm cháy và lá bạc hà để pha trà uống. - 4. Dùng mật ong nguyên chất. Mật ong nguyên chất cũng là một phương thuốc tăng cường hệ miễn dịch, sở dĩ mật ong luôn có mặt trong các bài thuốc trị cảm lạnh tự nhiên vì nó có chứa các chất kháng siêu vi và làm dịu cơn rát họng.[25] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc pha vào nước ấm hay trà ấm. Có một phương thuốc trị cảm lạnh cực hiệu quả là pha một thìa đầy bột nghệ vào một li sữa rồi thêm vào đó một thìa mật ong đầy. Nên dùng loại mật ong nuôi trong địa phương để xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh trước những dịch bệnh ở địa phương.[26] Nguồn nghiên cứu - 5. Ăn tỏi.Tỏi có rất nhiều công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe do có chứa chất kháng vi sinh vật, chất khử trùng và chất kháng sinh. Đã có một số bằng chứng chứng minh tỏi sống có khả năng chữa trị các triệu chứng của bệnh cảm lạnh, rút ngắn thời gian phát tác của bệnh và tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể không mắc bệnh về sau.[27] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Có thể bổ sung tỏi vào các món ăn, thức uống nhưng tốt nhất nên ăn sống. Bạn nghiền nát một nhánh tỏi và để nó trong niệt độ phòng khoảng 15 phút để hợp chất allicin sản sinh. Allicin là kháng khuần cực mạnh và là công dụng tuyệt vời nhất của tỏi. - Bạn có thể ăn tỏi trực tiếp (nếu dạ dày của bạn khỏe mạnh) hoặc pha trong hỗn hợp mật ong hay dầu ô-liu và kẹp vào bánh quy ăn kèm.[28] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 6. Dùng thực phẩm chức năng tự nhiên. Có một số loại thực phẩm tự nhiên được cho là có khả năng trị các triệu chứng cảm lạnh. Những chất này không nhất thiết ‘’chữa lành’’ các triệu chứng ngay lập tức song chúng giúp các triệu chứng nhanh biến mất. Ví dụ: - Cây cúc dại là một loại thảo mộc được cho là có công dụng kháng siêu vi, dùng để chữa chứng nhiễm vi-rút đường hô hấp. Thuốc viên nén được bào chế từ loại thảo mộc này có khả năng rút ngắn thời gian bệnh, nếu bạn dùng thuốc ngay khi bệnh vừa phát tác.[29] Nguồn nghiên cứu - Kẽm đã được chứng minh có khả năng rúy ngắn thời gian phát tác của bệnh cảm lạnh bằng cách ngăn cản sự sinh sản của các vi-rút gây bệnh. Kẽm được bào chế dưới dạng viên nén, viên hình thoi và si-rô.[30] Nguồn nghiên cứu - Nhân sâm là một bài thuốc cổ xưa đã được khoa học hiện đại chứng minh khả năng rút ngắn thời gian phát tác của bệnh cảm lạnh, đồng thời củng cố hệ miễn dịch. Nhân sâm đã được điều chế thành dạng thuốc uống, hoặc bạn có thể đun rễ nhân sâm và dùng như trà.[31] Nguồn nghiên cứu Những thứ bạn cần - Khăn giấy - Thuốc uống - Vòi tắm hoa sen - Giường ngủ - Thức uống nóng - Phim ảnh và sách báo (hoặc các hoạt động giải trí không liên quan đến thể chất)
Although it's not a very serious virus, the common cold can make you feel miserable. The key to curing a cold fast is early detection. If you think you've contracted a cold, you need to take precautionary measures immediately. Increase your vitamins. Soothe your throat. Clear your nasal passages. These measures will strengthen your body's ability to fight off the cold and hopefully reduce its duration. Beyond these measures, just rest and relax as much as you can. Do not try to get antibiotics, as a cold is caused by a virus, not bacteria, and antibiotics will be no help or cure. Steps Curing Your Cold Fast - 1. Take a cough suppressant. Use a cough suppressant only if you have a dry cough. Cough suppressants include dextromethorphan and codeine. However, you may need a prescription for codeine. Side-effects can include drowsiness and constipation. Dextromethorphan is available as a tablet or syrup and can come in combination with an expectorant. If you have a 'chesty' cough and are coughing up any mucus, do not take a cough suppressant, as this could increase the chances of developing a chest infection. Instead, ask the pharmacist for an 'expectorant' cough syrup.[1] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 2. Take a decongestant.[2] Expert Source David Nazarian, MD Diplomate, American Board of Internal Medicine Expert Interview. 26 March 2020. Nasal decongestants — either liquid or pill form — help shrink blood vessels in the nasal membranes and allow the nasal passages to open up, giving you fast relief. However, you should avoid oral decongestants if you have heart issues or hypertension, and only use decongestants with a doctor’s direction if you have diabetes, thyroid problems, glaucoma, or prostate issues. Side effects of decongestants include insomnia (sleeping problems), dizziness, and increased blood pressure.[3] Research source Using a Decongestant Correctly Try an over-the-counter nasal spray for quick relief. Squirt once or twice into each nostril, as directed on the packaging. Only use a nasal spray 3-5 times day; any more than that can actually increase that stuffy feeling.[4] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source You can also take a liquid or pill decongestant. Try over-the-counter options like phenylephrine (like Sudafed PE) and pseudoephedrine (Sudafed), both of which have been proven to help with colds. - 3. Take an expectorant. An expectorant is a form of over-the-counter medication which clears the sinuses by thinning mucus and loosening phlegm that may have settled in your lungs. This will allow you to breathe easier and leave you more comfortable.[5] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Expectorants are available over-the-counter at your local pharmacy. They are usually taken in liquid form, but they can also be found as tablets and powders. Currently, the only over-the-counter expectorant available is guaifenesin. Look for this active ingredient when searching for medications. Mucinex is the most common brand name guaifenesin-containing medicine sold in pharmacies.[6] Research source - Be aware that expectorants, like all medications, may have side-effects. Those most commonly associated with this form of medication include nausea, vomiting and drowsiness. If you experience any of these symptoms, you should stop taking the expectorant immediately.[7] Research source - 4. Increase your vitamin C intake. Vitamin C has long been touted for its cold-preventing properties, but did you know it can also help to shorten the duration of a cold?[8] Research source - Up your intake by drinking orange juice and eating foods like strawberries, kiwis and leafy green vegetables, which have a high vitamin C content. - You can also take a vitamin C supplement, available in tablet form in drug and health food stores. The recommended dosage is 90 mg a day for men and 75 mg a day for women, according to the National Institutes of Health.[9] Research source - 5. Go see a doctor. Your body has the capabilities to fight off most colds, but a doctor can provide prescription assistance to relieve symptoms. However, do not ask your doctor for antibiotics for a cold, they will not improve your symptoms or the duration of your cold. If you are experiencing any of the following symptoms, then you should contact your doctor immediately:[10] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Earache/loss of hearing - Fever above 103 degrees - Fever above 101 that lasts for more than 3 days - Shortness of breath/wheezing - Bloody mucus - General symptoms that last more than 7 to 10 days - Sore throat with a fever, but no cough and no runny nose. This may indicate strep throat, which should immediately be treated with antibiotics to prevent heart complications. - Cough with a fever, but no runny nose and no sore throat. These symptoms may indicate pneumonia and should also be treated with antibiotics. Decongesting Your Sinuses - 1. Blow your nose correctly. It's natural to want to blow your nose when you're feeling stuffed up, but just be careful not to overdo it. While blowing your nose can indeed help to clear the nasal passages of excess mucus, blowing too hard or too frequently can actually have adverse effects.[11] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source The Right Way to Blow Your Nose Close one nostril and blow gently into a tissue through the other. Repeat the process on the other side. Afterwards, wash your hands with soap and warm water to avoid spreading the cold germs.[12] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Only blow your nose when necessary, using the correct method; otherwise, blowing can trap mucus and build up pressure in your nose, causing damage to your nasal passage.[13] Research source Tip: Use soft cotton handkerchiefs to avoid skin irritation around your nose. Soothe the area with a bit of petroleum jelly.[14] Research source - 2. Try using a sinus or saline irrigation container to clear your nasal passages. Any kind of bottle or container with a thin spout can be used with a saline solution to thin and flush mucus from the nasal passages. However, they won’t relieve your cold symptoms.[15] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Make your own saline solution by mixing half a teaspoon of kosher salt into a cup of water. - Fill the container with the saline solution, tilt your head to one side (over a sink), and insert the spout into one nostril and pour. The solution should flow in one nostril before coming out the other. When the water stops dripping, blow your nose gently, then repeat the process on the opposite side[16] Trustworthy Source US Food and Drug Administration U.S. government agency responsible for promoting public health Go to source - 3. Use steam treatments. Steam can be really useful when it comes to clearing your head. The heat of the steam loosens mucus while the moisture from the water helps to relieve dry nasal passages. Use steam in one of the following ways:[17] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Give yourself a steam facial by boiling a pot of water. Pour that water into a separate bowl and then place your face over the steaming water. Hold a towel over your head to keep the steam in. Add a couple of drops of a sinus-clearing essential oil (such as tea tree or peppermint) to maximize the sinus-clearing benefits. - 4. Take a hot shower. Yes, even if you're feeling under the weather, you shouldn't skip your daily shower as it can actually help to clear a cold faster. Heat the water to a high, yet comfortable temperature and let the bathroom steam up as much as possible to help loosen mucus. The steam won’t heal your cold, but it can help you feel better. If the heat leaves you feeling a little weak or dizzy, consider bringing a plastic chair or stool into the shower with you.[18] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - A hot, steamy bath can work wonders for you when you have a cold - not just in terms of decongestion, but also in terms of relaxation and heat. Again, try to make the water as hot as possible. If you decide to wash your hair (either in the bath or shower) remember to dry your hair thoroughly afterward, as damp hair can cause you to lose body heat, which is not good for a cold. - 5. Drink hot fluids. There's nothing more comforting than a hot drink when you're suffering from a nasty cold. But beyond the comfort factor, a hot drink can actually help to clear your nasal passages and soothe a sore throat, making it the perfect cold-busting remedy.[19] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Warm Drinks to Soothe Your Symptoms Herbal teas, such as chamomile and peppermint, are a good choice because they’ll soothe your throat while keeping you hydrated. Regular tea and coffee can help to perk you up if you're feeling groggy, but are not as good for hydration. Add a slice of fresh lemon to a cup of warm water, then squeeze in some honey to taste. The warm water clears congestion, the lemon boosts the immune system, and the honey soothes a sore throat. Chicken soup, which may limit the production of some white blood cells that contribute to cold symptoms. It’s also comforting and tasty.[20] Research source Treating Your Other Symptoms - 1. Take a pain reliever/fever reducer. If you have aches or a high temperature, your main two choices are acetaminophen (Tylenol) and NSAIDs (non-steroidal, anti-inflammatory drugs such as aspirin, ibuprofen, or naproxen). Avoid taking NSAIDs, if you have acid reflux or peptic ulcer disease. If you are already taking a NSAID for other issues, talk to your doctor before taking more. Do not take more than the prescribed amount, as indicated on the bottle. Too much of either medicine can lead to liver toxicity. You don't want to develop a worse condition while trying to fight off another.[21] Research source - 2. Gargle salt water to ease your sore throat. Congestion isn't the only nasty symptom you have to contend with during a cold - dry, itchy, or sore throats can be equally bothersome. An easy, natural way to deal with this is to gargle a salt solution. The water hydrates the throat, while the antiseptic properties in the salt help to fight infection. Make the solution by dissolving a teaspoon of salt in a glass of warm water. If the taste is too unpleasant for your liking, add a little baking soda to take the edge off the saltiness. Gargle this solution up to four times a day. Do not swallow.[22] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 3. Take elderberry syrup. Elderberries are said to be a great natural immune booster, and are therefore very popular as a natural cold remedy. Elderberry contains flavonoids, which have antioxidant properties and may help prevent damage to the body’s cells. However, very few studies have been done in humans, so researchers don't know how effective elder may be. You can use elderberries in a number of ways:[23] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Taking a spoonful of elderberry syrup every morning. This syrup can be found in most health food stores, or you can make your own. - By adding a couple of drops of elderberry extract (also found in health food stores) to a glass of water or juice. - Or by drinking elderberry tea - a hot beverage with elderflowers and peppermint leaves. - 4. Eat a spoon of raw honey. Raw honey is an effective natural immune booster, which also contains anti-viral properties and soothes sore throats making it a primary ingredient in many natural cold remedies.[24] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - You can eat a spoonful of the raw honey by itself or stir it into warm water or tea. Another great cure for a cold is to have a glass of milk mixed with a spoonful of turmeric powder, then chase it down quickly with a spoonful of honey. Try to source raw honey from your local area, as it will help your body to develop a tolerance for allergens native to your region. - 5. Eat garlic. Garlic boasts an impressive array of health benefits, thanks to its antimicrobial, antiviral and antibiotic properties. There is some evidence to suggest that raw garlic can help to relieve cold symptoms, shorten a colds duration and boost the immune system, thus preventing future cold.[25] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Eating Garlic to Relieve Symptoms Crush up a clove and let it sit at room temperature for 15 minutes. This allows a compound known as allicin to develop - a potent anti-bacterial agent which gives garlic most of its health benefits. Then, mix the garlic with a little honey of olive oil and spread it on a cracker, or eat it raw if you have a strong stomach.[26] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source You can also take garlic as a supplement, but it’s more effective when eaten raw. - 6. Take natural supplements. There are certain natural supplements which are believed to help with cold symptoms. While they won't necessarily cure the cold or stop it in its tracks, they can help it to go away faster. For example:[27] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Natural Supplements to Try: Echinacea, an herbal supplement believed to contain anti-viral properties and aid in the treatment of respiratory infections. When taken in tablet form it is said to reduce the span of a cold, if taken as soon as the first symptoms appear.[28] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Zinc, which has been shown to shorten the duration of colds by preventing the virus from reproducing. It can be taken in tablet, lozenge or syrup form.[29] Research source Ginseng, an ancient cold remedy that’s been scientifically proven to help shorten the duration of colds and reinforce the immune system. It can be taken in supplement form, or the root can be boiled in water to make tea.[30] Research source Giving Your Body a Break - 1. Take some time off. One surefire way to make your cold drag on and on - for days or even weeks - is to continue with your normal routine and not give your body time to recuperate. Additionally, a cold is highly contagious, so taking time off can help prevent the spread to others.[31] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source The best way to get over a cold quickly is just to take a few days off, hold up somewhere warm and cozy, and give your body a break. - Aside from that, the common cold is a virus which attacks and weakens the immune system, making you more susceptible to contracting other illnesses or your cold becoming worse. Therefore, staying in your home environment is the safest option, at least until you start to feel well again. - 2. Get plenty of rest. Try to remember that your body is doing its best to fight off the cold virus and it needs all the energy it can get in order to win. Over-exerting yourself with housework, exercise, traveling, or other physical activities will just prolong the cold and make you feel worse. Ensuring that you get at least eight hours of sleep a night also makes you less susceptible to catching a cold in the future.[32] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Even if you can't sleep, try curling up on the couch with a warm blanket and a hot drink, Use this time as an excuse to binge on multiple re-runs of Friends or read the entire Harry Potter series. - When sleeping, try to prop your head up on an extra pillow. It may feel a little strange if you're not used to it, but the raised angle will aid in the draining of your nasal passages. If it really feels uncomfortable, try placing the extra pillow beneath the bottom sheet or under the mattress on your bed, for a less severe angle.[33] Research source - 3. Stay warm. What's the opposite of cold? Warmth! (Well, sort of). Even though cold weather or "catching a chill" doesn't actually cause a cold (the cold virus does), staying warm during the recovery process will help. So turn up the thermostat, light a roaring fire and pile on the blankets -- you'll feel much better soon.[34] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Despite the benefits of heat, dry heat can actually irritate inflamed nasal passages and sore throats. You can combat this by using a humidifier to add moisture back into the air. This can help to make breathing more comfortable. - Just be aware that humidifiers can spread pathogens and molds. - 4. Drink lots of fluids.[35] Expert Source David Nazarian, MD Diplomate, American Board of Internal Medicine Expert Interview. 26 March 2020. All that nose-blowing and sweating it out under heavy blankets can leave you feeling dehydrated, which can worsen cold symptoms, leading to headaches and dry, irritated throats.[36] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Try to drink slightly more than average when you're sick - whether the fluids come in the form of hots teas, soups, water-heavy fruit and veg (watermelon, tomato, cucumber, pineapple), or just plain water. - A handy way to check for dehydration is to examine your urine. If it's very pale yellow or almost clear, you're doing okay. But if it's dark yellow, this means that there are higher concentrations of waste in your body that are not being diluted, which is a sign that you should drink more water. Foods and Fluids for Colds Clear Congestion With This Expert Series Video Tips - Placing a warm compress on your face can also help decongest your sinuses.[37] Expert Source David Nazarian, MD Diplomate, American Board of Internal Medicine Expert Interview. 26 March 2020. - Be careful not to let the mucus build up to much in your nose. It can block your airway in your nose, forcing you to breathe through your mouth which can be annoying. It can also make it difficult to sleep. - Don't forget to distract yourself as much as you can from how your body feels. This will help you to have a good time even though you are sick. In order to raise your back you can add some bedsheets/pillows/reflux board/ or prop up pillows. You should put it under you so it raises your back a little high. Warnings - If you run a high fever or your symptoms don’t improve after 7 days, call your doctor. - Talk to your doctor before you take any medications or supplements to make sure they’re safe for you. Things You'll Need - Tissues - Medicine - Shower - Bed - Hot drinks - Movies and books (or something to do without being physical) - Water Reader Success Stories - "When I first found wikiHow and looked at one of the articles, it was so amazing. Now this website taught me more, such as growing green beans and how to cure sickness. Keep up the great work wikiHowers! I can't wait until this website helps me again!"..." more
null
Cho bản thân một tháng thời gian là cách tuyệt vời để bắt đầu công cuộc giảm cân của bạn. Trên thực tế, mỗi tháng bạn hoàn toàn có thể giảm từ 2-3 kg .[1] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Thông thường, tốc độ trên được xác định là lành mạnh, an toàn và lâu dài. Để có thể loại bỏ trọng lượng thừa cũng như cải thiện sức khỏe nói chung, trong khoảng thời gian này, bạn sẽ phải thực hiện nhiều điều chỉnh trong chế độ ăn uống, thói quen tập luyện và lối sống. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Chuẩn bị Giảm Cân - 1. Thiết lập mục tiêu. Đặt ra mục tiêu cân nặng hay sức khỏe thiết thực là một khởi đầu tốt cho kế hoạch giảm cân của bạn. Nhờ đó, bạn có thể theo dõi và nỗ lực để đạt được tiến độ đề ra trong suốt thời gian một tháng. - Cân nhắc số cân nặng bạn muốn giảm, khung thời gian cũng như những mục tiêu sức khỏe khác. Quyết định số cân nặng và cân nặng mục tiêu bạn muốn đạt được trong vòng một tháng. - Nhìn chung, 0,5-1 kg mỗi tuần được xem là tốc độ giảm cân tốt cho sức khỏe. Điều đó có nghĩa là gì? Bạn có thể giảm được từ 2-3 kg mỗi tháng. Sẽ không thực tế khi đặt mục tiêu cao hơn. - Có thể bạn cũng muốn đặt mục tiêu cho việc tập luyện hay những vấn đề khác liên quan đến phong cách sống. Chẳng hạn như, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện 3 ngày một tuần, mỗi lần 30 phút. Điều này không những vô cùng có lợi cho sức khỏe mà còn hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân của bạn. - Nhớ rằng giảm cân quá nhanh chứa nhiều rủi ro và thường không hiệu quả; giảm càng nhanh bạn càng dễ dàng tăng cân trở lại. Chỉ những thay đổi thực sự trong lối sống mới có thể đem lại hiệu quả lâu dài. Mặc dù “Chế độ ăn kiêng tạm thời” (Fad diet) như thuốc giảm cân hay dung dịch thanh lọc cơ thể có thể làm giảm trọng lượng nước nhưng hầu hết chúng đều đạt hiệu quả dựa trên việc bỏ đói bạn. - 2. Kiểm tra số đo. Kiểm tra số đo là cách hiệu quả nhất để giám sát tiến trình của bạn. Đồng thời, nhờ đó bạn có được căn cứ để xác định liệu chế độ ăn uống và chương trình tập luyện có đem lại hiệu quả hay không. - Kiểm tra cân nặng thường xuyên là một cách đơn giản để theo dõi tiến độ của bạn. Bước lên cân 1-2 lần mỗi tuần và ghi nhận sự thay đổi của cân nặng qua thời gian.[2] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Trong hầu hết trường hợp, bạn sẽ thấy phần lớn cân nặng được giảm bớt ở một hay hai tuần đầu tiên của tháng. - Chỉ mỗi cân nặng là chưa đủ, bạn cũng có thể xem xét lấy số đo để có cái nhìn toàn diện hơn về quá trình giảm cân của bản thân. Chúng giúp bạn xác định những bộ phận cơ thể mà tại đó, cân nặng của bạn đã được giảm bớt. - Lấy số đo vòng vai, ngực, eo, hông, đùi 2 tuần một lần. Qua một tháng, bạn sẽ thấy được những thay đổi quan trọng. - 3. Sử dụng sổ theo dõi. Sổ theo dõi là một công cụ tuyệt vời cho việc giảm cân. Dùng sổ theo dõi có thể giúp bạn chuẩn bị, tạo động lực trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng sau khi giảm. - Để bắt đầu, bạn có thể ghi lại một vài dòng về mục tiêu giảm cân hay sức khỏe. Viết về cân nặng bạn muốn loại bỏ và cách thức bạn sẽ làm để kiểm soát tiến độ của bản thân. - Bạn cũng có thể viết về những điểm muốn thay đổi trong chế độ ăn uống hay lối sống. Chẳng hạn như giảm lượng soda, tăng cường luyện tập hay ăn nhiều rau và trái cây hơn.[3] Nguồn nghiên cứu - Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng nó như nhật ký ăn uống và luyện tập. Nghiên cứu cho thấy những người kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào và việc tập luyện có thể duy trì cân nặng sau giảm cân tốt hơn.[4] Nguồn nghiên cứu Phần 2 Phần 2 của 4: Thay đổi Chế độ ăn uống - 1. Tính toán lượng calo tối đa. Để giảm cân bạn cần giảm bớt một số lượng calo mỗi ngày. Bạn có thể chỉ dùng chế độ ăn uống hoặc kết hợp giữa ăn uống và tập luyện để đạt kết quả này. - 0,5 cân mỡ tương đương với khoảng 3.500 calo. Để giảm nửa kg mỡ mỗi tuần, bạn cần giảm bớt 3.500 calo nạp vào mỗi tuần. Bớt 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 0,5-1 kg một tuần.[5] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Theo đó, trong vòng một tháng, bạn sẽ giảm được 2-3 kg. - Sử dụng nhật ký ăn uống hay phần mềm quản lý ăn uống để xác định lượng calo bạn có thể cắt giảm từ khẩu phần ăn. Loại bỏ bớt 500 calo trong bữa ăn hàng ngày để đạt được mức calo mà nhờ nó, bạn có thể giảm được 0,5-1 kg một tuần. - Không nạp ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Việc đó có thể gây ra tình trạng thiếu dinh dưỡng, giảm cơ và làm chậm quá trình giảm cân trong dài hạn.[6] Nguồn nghiên cứu Liên tục ăn dưới mức calo cần thiết trong vòng một tháng, tốc độ giảm cân của bạn sẽ bị chậm lại hoặc ngừng hẳn. - Cách tốt nhất để cắt giảm calo là kết hợp sử dụng thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và thường xuyên vận động thể chất.[7] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 2. Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có protein, trái cây và rau quả. Khi giảm cân và cắt giảm calo trong vòng một tháng, bạn cần ưu tiên thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn đạt được mức calo thấp hơn, đồng thời vẫn đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày. - Thực phẩm giàu dinh dưỡng là những thực phẩm tương đối ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin hay khoáng chất. Chúng có hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao với một lượng thấp calo tương ứng. - Protein không mỡ (lean protein) là một ví dụ tiêu biểu cho thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ cho việc giảm cân. Nó đảm bảo năng lượng cho bạn trong suốt cả ngày và đồng thời, khi chọn sản phẩm ít béo hơn, bạn cũng đã có được lựa chọn với mức calo thấp hơn. - Dùng 80-110 gram protein không mỡ trong mỗi bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ.[8] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn Bạn có thể thử dùng: thịt gia cầm, nạc bò, trứng, sữa ít béo, đậu phụ hoặc các loại đậu. - Bên cạnh protein, cả trái cây và rau đều được coi là thực phẩm ít calo và giàu dưỡng chất.[9] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn [10] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn Đồng thời, chúng có chứa lượng lớn chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và làm tăng cảm giác no cũng như sự thỏa mãn của bạn. - Đừng quên trái cây và rau trong mỗi bữa ăn chính và ăn nhẹ. Đặt mục tiêu 1/2 chén hay một miếng nhỏ trái cây, 1 chén rau hay 2 chén lá xanh mỗi bữa.[11] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn [12] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn - 3. Dùng 50% ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ngũ cốc của bạn. 100% ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt và giàu dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế hay bột mỳ trắng.[13] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn Hãy cố đảm bảo rằng một nửa trong khẩu phần ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt để có được lợi ích dinh dưỡng tốt nhất. - Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Đồng thời, chúng cũng ít qua chế biến hơn.[14] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn - Một phần ngũ cốc tương đương với khoảng 1/2 chén hay 30 gram. Bạn hãy dùng 2-3 phần ngũ cốc mỗi ngày.[15] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn - Một số nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng chứa ít ngũ cốc và các chất carbonhydrate khác cho kết quả giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn giảm cân ít calo thông thường. Để đạt hiệu quả nhanh, bạn hãy cố giảm bớt ngũ cốc trong khẩu phần ăn.[16] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 4. Hạn chế ăn vặt. Ăn vặt quá nhiều hoặc thường xuyên trong ngày có thể gây cản trở quá trình giảm cân, thậm chí còn có thể khiến bạn tăng cân trở lại – đặc biệt là khi bạn chỉ cho mình một tháng để giảm cân. Hãy để tâm đến việc ăn vặt và hạn chế chúng để đạt được mục tiêu. - Một số món ăn vặt có thể phù hợp với kế hoạch giảm cân của bạn. Hãy chọn những món chỉ chứa 150 calo hoặc thấp hơn và giàu protein cũng như chất xơ.[17] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Sự kết hợp này sẽ cung cấp một số năng lượng, dưỡng chất thiết yếu và giúp bạn cảm thấy thỏa mãn lâu hơn. - Một số món ăn vặt tốt cho sức khỏe bao gồm: một cây phô mai ít béo và một miếng trái cây, một phần nhỏ sữa chua Hy Lạp hoặc một trái trứng luộc kỹ. - Cố gắng chỉ ăn vặt khi cơ thể thật sự đói và theo kế hoạch, còn một hay hai giờ nữa mới đến bữa ăn chính hay ăn nhẹ tiếp theo.[18] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Nếu thấy đói và đã gần đến giờ ăn, hãy cố đợi. Bạn có thể uống nước hoặc thử dùng một số nước giải khát không calo khác để đối phó tạm thời với cơn đói trong lúc chờ giờ ăn đến. - 5. Loại bỏ thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Nuông chiều bản thân một lần trong một khoảng thời gian là có thể chấp nhận được, tuy vậy, khi nỗ lực giảm cân chỉ với một tháng, để đạt hiệu quả, bạn cần hạn chế những sản phẩm không tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn hàng ngày. Nhìn chung, những thực phẩm này chứa nhiều calo và rất ít chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số thực phẩm bạn cần tránh: - Soda - Khoai tây chiên và bánh quy giòn - Kẹo và món tráng miệng - Mì trắng, gạo, bánh mỳ - Thực phẩm nhiều đường tinh luyện, đường mía hay si rô bắp với fructose cao (high fructose corn syrup-HFCS) - Nước tăng lực và cà phê kem/có đường - 6. Uống nước. Nước không chỉ đem lại cảm giác no mà còn giúp bạn kiểm soát cơn đói và không bị thiếu nước trong suốt cả ngày. - Đặt mục tiêu tối thiểu 2 lít hay 8 ly nước mỗi ngày. Một số người thậm chí còn cần đến 13 ly mỗi ngày để duy trì tình trạng đủ nước. - Mang theo một chai nước bên mình. Bạn sẽ nhận ra rằng với một chai nước bên cạnh, chỉ đơn giản là vì sẵn có, bạn sẽ uống được nhiều nước hơn. - Có nhiều cách biến tấu thức uống mà không cần theo nhiều calo. Bạn có thể thử thêm một vài lát chanh, cam, kết hợp với đồ uống không calo hoặc pha trà thảo mộc hay cà phê không cafein. Phần 3 Phần 3 của 4: Kết hợp Tập luyện - 1. Kết hợp tập aerobic (thể dục nhịp điệu) thường xuyên. Bài tập tim mạch này được đặt tên như vậy bởi chúng khiến tim bạn đập liên tục. Hãy đặt mục tiêu 150 phút tập aerobic mỗi tuần.[19] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn Qua một tháng, hoạt động thể chất này sẽ có thể đem lại đóng góp đáng kể cho việc giảm cân của bạn. - Bạn cần dành thời gian cho tập luyện. Hãy sáng tạo! Đi bộ trước khi đi làm hay có thể là đến phòng tập ngay sau khi làm xong. Đạp xe đến chỗ làm hay thậm chí bạn có thể bắt đầu lên thời gian biểu cho nhiều hoạt động thể chất hơn vào cuối tuần. - Hẹn tập chung. Một khi đã có cam kết với người khác, khả năng thực hiện theo kế hoạch của bạn sẽ được nâng cao hơn rất nhiều.[20] Nguồn nghiên cứu - Hãy cố tìm hoạt động mà bạn cảm thấy thích thú. Tập luyện sẽ nhẹ nhàng hơn nếu nó đem lại niềm vui cho bạn. - Những hoạt động bạn có thể thử bao gồm: chạy, đi bộ đường dài, bơi lội, nhảy hoặc các lớp khiêu vũ và các bài tập theo băng tại nhà. - 2. Bạn cũng cần một vài ngày tập thể lực. Bên cạnh những bài tập tim mạch và aerobic, hãy cố gắng dành 1-3 ngày tập thể lực.[21] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn Điều này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng sau khi tháng ăn kiêng kết thúc. - Nâng tạ hay sử dụng máy tập tạ giúp bạn hình thành khối cơ. Càng có nhiều cơ, nguy cơ mắc bệnh loãng xương của bạn càng thấp và lượng calo được tiêu thụ trong lúc nghỉ ngơi càng cao.[22] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Bên cạnh nâng tạ, yoga và pilates là hai bộ môn tập trung vào việc xây dựng thể lực và sức bền. Khởi đầu có thể khó khăn nhưng một khi đã quen, việc luyện tập cơ của hai bộ môn này có thể trở nên thư giãn một cách không ngờ. - 3. Đừng quá buông lỏng bản thân khi tập luyện. Không phải chỉ vì đang tập luyện mà bạn có thể ăn một cách thoải mái. Hãy cố duy trì chế độ ăn giảm cân và mức dinh dưỡng trong lúc tập luyện. - Nếu phải tự thưởng hoặc quá thèm ăn, hãy dùng lựa chọn ít calo và giàu dinh dưỡng. Chẳng hạn như, nếu thèm đồ ngọt, bạn có thể chọn sữa chua, kem trái cây hay salad trái cây. Ngoài ra, rất nhiều người giảm cân vượt qua được việc tập luyện bởi họ thật sự thích sự gia tăng hóc-môn endorphin xuất hiện ngay sau khi tập. - Bên cạnh đó, tăng cường tập luyện có thể khiến bạn thấy đói cả ngày. Đảm bảo rằng bạn ăn đủ protein trong ngày và ăn thường xuyên. Nếu cần một phần ăn nhẹ bổ sung, hãy giữ nó ở mức không vượt quá 150 calo. - 4. Tăng cường vận động trong suốt cả ngày. Ngoài tập thể lực và các bài tập aerobic đã được lên lịch, vận động nhiều hơn trong ngày là một cách khác giúp bạn tăng tổng lượng calo tiêu thụ và giảm cân. - Những hoạt động liên quan đến lối sống, hay những bài tập là một phần thường trực trong thói quen hàng ngày có thể giúp bạn tiêu thụ thêm calo. Đây là những hoạt động hàng ngày của bạn – đi bộ và từ xe hơi, đi lên và xuống cầu thang, đi lấy thư hay dọn lá trong vườn. - Khi xét riêng, nhiều trong số những hoạt động này không tiêu thụ lượng lớn calo. Tuy nhiên, cộng dồn vào cuối ngày, chúng có thể tạo ra ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng calo mà bạn đã đốt cháy trong cả ngày. - Trong khoảng thời gian một tháng của bạn, hãy tăng cường hoạt động và di chuyển mỗi ngày. Cố đậu xe xa hơn, luôn dùng cầu thang bộ, đi một đoạn ngắn trong thời gian nghỉ trưa hay thực hiện một vài động tác yoga nhẹ trước khi đi ngủ. Phần 4 Phần 4 của 4: Duy trì Cân nặng và Đánh giá Tiến trình - 1. Lập nhóm hỗ trợ. Bất cứ thời điểm nào, cho dù là trong một khoảng thời gian ngắn, nhóm hỗ trợ luôn có ích cho việc giảm cân của bạn. - Nghiên cứu cho thấy những người có nhóm hỗ trợ thành công hơn với việc giảm cân trong dài hạn.[23] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Hãy thử nhờ bạn bè hay thành viên trong gia đình hỗ trợ chiến dịch giảm cân của bạn. Họ có thể cho bạn thêm động lực hoặc tạo sức ép để đảm bảo bạn hoàn thành nhiệm vụ đề ra. - Bạn cũng có thể cân nhắc việc rủ họ cùng giảm cân. Khá nhiều người muốn loại bỏ một vài cân nặng thừa và sẽ vui hơn khi mọi người làm điều đó cùng nhau. - 2. Kiểm tra lại số đo. So sánh với số đo của bạn ở tuần đầu tiên. Hãy theo dõi kết quả đạt được và để những thành quả nhỏ tạo động lực để bạn tiếp tục nỗ lực. - Bạn cũng cần duy trì việc kiểm tra cân nặng. Sau một tháng, có thể bạn sẽ quyết định giảm thêm 2 kg nữa hay thực hiện chương trình hiện tại thêm một tháng để xem bạn có thể giảm được đến mức nào. - Đồng thời, đừng quên theo dõi số đo của bạn. Có thể đã giảm được cân, nhưng giờ đây bạn vẫn muốn tập trung vào việc tập luyện và hình thành cơ. - 3. Tự thưởng. Đây là cách làm mang lại niềm vui và động lực cho bạn. Những phần thưởng nhỏ có thể giúp bạn kiên trì với việc giảm cân một cách lâu dài. - Đặt ra những phần thưởng nhỏ khi đạt được những thành tích nhỏ. Chẳng hạn như, bạn có thể tự thưởng cho mình một vài bản nhạc tập khi đi hết tuần đầu của chế độ ăn uống và chương trình tập mới. - Đặt ra những phần thưởng lớn hơn cho những thành tích lớn hơn. Chẳng hạn như, bạn có thể thưởng cho bản thân một bộ đồ mới khi giảm được 2 kg đầu tiên. - Nhìn chung, khi cố giảm cân, bạn không nên dùng thức ăn hay một bữa ăn ngoài làm phần thưởng. Chúng có thể sẽ gây trở ngại cho mục tiêu dài hạn của bạn. - 4. Xem xét lại các mục tiêu. Giờ đây một tháng thời gian của bạn đã kết thúc. Có thể bạn đã giảm được một vài cân, hay thậm chí bạn đã có thân hình lý tưởng hơn. Xem xét lại mục tiêu cân nặng để xác định liệu bạn có muốn tiếp tục với chế độ giảm cân hiện tại hay không. - Cho dù đạt được tiến triển đáng kể trong thời gian một tháng, nếu muốn giảm hơn 4 kg, bạn sẽ cần tiếp tục chế độ ăn kiêng và chương trình tập luyện để có thể giảm nhiều cân hơn nữa. - Kể cả khi đã đạt được cân nặng mục tiêu, bạn vẫn có thể cân nhắc tiếp tục tăng cường vận động để duy trì cân nặng và sự cân đối của cơ thể. - Nếu chưa đạt cân nặng mục tiêu, hãy tiếp tục nỗ lực. Hoặc, nếu cần, thực hiện một vài điều chỉnh với chế độ ăn và kế hoạch tập luyện để bạn có thể giảm cân được nhiều hơn hay để chúng trở nên phù hợp với phong cách sống của bạn hơn. Lời khuyên - Hãy nhờ bác sỹ theo dõi chặt chẽ tiến trình của bạn để đảm bảo rằng mọi thứ đã được thực hiện an toàn và có lợi cho sức khỏe. - Tránh đến cửa hàng tạp hóa với dạ dày trống rỗng. Khi đói bạn khó lòng cưỡng lại sự hấp dẫn của bao bì quảng cáo hay sự kích thích đến từ những “Điểm-bán-hàng” (chẳng hạn như những thanh kẹo / thanh sô-cô-la mời chào bạn tại quầy tính tiền). Đó cũng là lúc bạn trở nên dễ dàng bị đánh bại nhất bởi những mẹo bán hàng này. - Luôn đi mua thực phẩm với một danh sách hàng hóa được cân nhắc và suy nghĩ thấu đáo, cố gắng theo sát danh sách này hết mức có thể. Nếu một món đồ thật sự cần thiết bị bỏ sót, hãy ưu tiên lựa chọn sản phẩm tốt nhất cho sức khỏe mà bạn tìm được. - Mọi người không hoàn toàn giống nhau và tùy vào tạng người, chương trình giảm cân dành cho mỗi cá nhân có thể sẽ rất khác nhau. Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo tư vấn của bác sĩ trước khi bắt đầu một điều gì quá tham vọng.
There are a lot of fad diets out there that claim you can lose 10, 20, or 30 pounds in one month, but the truth is you don’t need to follow a crazy diet plan to see results. After all, research shows that most fad diets simply don’t work because people aren’t able to stick with them in the long run and they end up gaining back the weight.[1] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source This article will show you how to ditch fad diets and instead make healthy, sustainable lifestyle changes that you’ll be able to stick with. By eating balanced meals, getting in enough exercise, and keeping an eye on your caloric intake, you’ll start to see results within a month that will stick. Steps Preparing for Weight Loss - 1. Set a goal. Setting a realistic weight or health goal is a great start to your weight loss plan. It will give you something to track and work towards over the course of a month. - Think about how much weight you want to lose, what time frame and other health or wellness goals. Set a goal for how much weight and what target weight you'd like to get to within a month. - A healthy rate is generally considered 1 to 2 pounds a week. So what does this mean? Generally, you can lose up to 4 to 8 pounds in a month. Setting a goal to lose more than this amount is generally not realistic. - You may also want to set goals about exercise or lifestyle factors. For example, you might set a goal of working out three days a week for 30 minutes. This is a great health-based goal but will also support your weight loss. - Remember, dramatic weight loss is risky and often ineffective; the faster you lose weight, the easier you can gain it back. Only real lifestyle changes can give you effective results. “Fad diets”, such as diet pills or liquid cleanses may help you lose water weight, but most work by essentially starving you. - 2. Take your measurements. Taking measurements is the most effective way to track your progress. It also can provide information of whether or not your diet and exercise program are effective. - Weighing yourself regularly is an easy way to track your progress. Step on the scale one to two times per week and track your weight over time.[2] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source You will most likely see the most weight loss in the first week or two during your month time frame. - Since weight alone doesn't tell you the full story of your weight loss, you might want to consider taking measurements. This can help you see where you're losing weight. - Take measurements around your shoulders, bust, waist, hips, thighs and measure them about once every two weeks. Over the course of a month, you should be able to see some noticeable changes. - 3. Start a journal. A journal is a great tool when losing weight. You can use it to help you prepare for weight loss, motivate you during weight loss and to help keep you on track to maintaining your weight. - Initially, jot down notes about your weight loss or health goals in your journal. Write about how much weight you want to lose and how you're going to track your progress. - You may also take notes on what aspects of your diet or lifestyle you think you want to change. For example, you might want to cut out sodas, increase your activity or eat more fruits and vegetables. - In addition, you can use your journal to keep a food and exercise diary. Studies have shown that those people who keep track of their food intake and exercise are able to maintain weight loss longer. Changing Your Diet - 1. Calculate a calorie limit. In order to lose weight, you'll need to cut out some calories each day.[3] Expert Source Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certified Personal Trainer Expert Interview. 19 March 2020. You can choose to cut out calories from diet alone or combine diet and exercise. - One pound of fat is about 3500 calories. To lose a pound of fat per week, you need to eat 3500 calories less than you take in each week. Cutting out 500 calories daily will help you lose one to two pounds per week.[4] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Following this plan over the course of the month will help you lose that 5 to 8 pounds. - Use your food journal or a food journal app to help you get an idea of how many calories you can cut out from your diet. Subtract 500 calories from a typical day to get a calorie level that will help you lose about one to two pounds per week. - Do not go below 1200 calories daily. This may result in nutrient deficiencies, loss of lean muscle mass and slower weight loss long-term.[5] Research source If you continuously do not eat an adequate amount of calories over a month, you may notice your weight loss slows or stops. - The best way to cut calories is to eat nutrient-rich, low-calorie foods combined with regular physical activity.[6] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 2. Include protein, fruits and vegetables at each meal. When you're trying to lose weight and cut calories from your diet during the course of a month, you'll want to focus on eating low calorie, yet nutrient dense foods. These foods will help you meet lower calorie levels while still consuming adequate nutrition daily. - Nutrient dense foods are those that are moderately low in calories, but very high in nutrients like protein, fiber, vitamins or minerals. They have high amounts of nutrients for few calories. - Lean protein is a great example of a nutrient dense food that will aid in weight loss. It helps keep you satisfied longer throughout the day and when you choose leaner cuts, you'll be choosing lower calorie options. - Include a 3 to 4 oz serving of lean protein at each meal and snack.[7] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source Try items like: poultry, lean beef, eggs, low-fat dairy, tofu or legumes. - In addition to protein, both fruits and vegetables are also considered to be lower calorie and nutrient dense.[8] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source [9] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source They contain higher amounts of fiber which can aid in digestion and your feeling of fullness and satisfaction. - Include a fruit or vegetable at each meal and snack. Aim for 1/2 cup of fruit or one small piece, one cup of vegetables or two cups of leafy greens as a serving.[10] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source [11] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source - 3. Make 50% of your grain choices whole grain. Choosing 100% whole grains is considered a better and more nutritious choice compared to refined grains or white flour.[12] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source Try to make half of all your grain choices whole grain for the most nutritional benefit. - Whole grains contain higher amounts of protein, fiber and other essential nutrients. In addition, they are less processed.[13] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source - One serving of grains is about 1/2 cup or one ounce. Include two to three servings of grains daily.[14] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source - Some studies show that diets that are lower in grains and other carbohydrates result in quicker weight loss compared to low-calorie diets alone. Try limiting your grain choices for faster weight loss.[15] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 4. Limit snacking. Excess snacking or grazing throughout the day may work against your weight loss and may even cause weight gain - especially if you're only giving yourself one month to lose weight. Be mindful of your snacks and limit them to help you lose weight. - Some snacks can fit into your weight loss plan. Choose snacks that are 150 calories or less and that are high in protein and fiber.[16] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source This combination will give you some energy, essential nutrients and keep you feeling satisfied longer. - Some examples of healthy snacks include: a low-fat cheese stick and a piece of fruit, a small Greek yogurt or a hard boiled egg. - Try to snack only if you're feeling physically hungry and it is over an hour or two until your next planned meal or snack.[17] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - If you're feeling hungry and it's almost time for a planned meal, wait it out. Try drinking some water or other calorie free beverages to take the edge off your hunger until it's time to eat. - 5. Cut out unhealthy foods. It's fine to indulge once in a while, but to lose weight, you'll need to limit unhealthy items from your day-to-day diet when you're trying to lose weight within a month's time frame. These foods are generally higher in calories and much lower in nutrients. Here are some common culprits to avoid: - Soda - Chips and crackers - Candy and desserts - White pasta, rice, bread - Foods high in processed sugar, cane sugar, or high fructose corn syrup - Energy drinks and sugary/creamy coffees - 6. Drink water. Not only can water keep you feeling full, it can help you manage your hunger and stay hydrated throughout the day. - Aim for about 64 oz or 8 glasses of water daily at a minimum. Some people may even need up to 13 glasses of water daily to stay adequately hydrated. - Carry around a water bottle. You may see that with the reminder of a full water bottle, you'll find yourself drinking much more water simply because it is there. - There are ways to jazz up your water without adding lots of calories. Try adding citrus slices (lemon, lime, orange), 0-calorie drink mixes, or making decaf or herbal teas. Integrating Exercise - 1. Include regular aerobic exercise.[18] Expert Source Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certified Personal Trainer Expert Interview. 19 March 2020. Cardiovascular exercise is named so because it gets your heart pumping. Aim for 150 minutes (2 hrs and 30 min) of aerobic exercise each week.[19] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source Over the course of a month, you can make a serious contribution to your weight loss with physical activity. - You have to make time for exercise. Get creative! Go for a walk before work, or maybe go to the gym right after work. Bike to work, and even start scheduling more physical activities over the weekend. - Make exercise dates with others. If you make a commitment to someone else, you're much less likely to break it. - Try to find an activity you enjoy. Working out is a lot less painful if you can feel like you're having fun. - Activities to try include: running, hiking, swimming, dance classes, and at home exercise tapes. - 2. Include a few days of strength training. In addition to cardio and aerobic exercise, try to include one to three days of strength training.[20] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source This will help you maintain your weight loss after your month of dieting ends.[21] Expert Source Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certified Personal Trainer Expert Interview. 19 March 2020. - Lifting weights or using weight machines helps your body build lean muscle mass. The more muscle mass you have the lower your risk of osteoporosis and the more calories your body burns at rest.[22] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - In addition to lifting weights, yoga and pilates focus on building strength and stamina. These can be challenging at first but grow to be incredibly relaxing while building muscle mass. - 3. Don't overindulge while you exercise. Just because you're exercising now doesn't mean you can eat as much as you want. Try to maintain the same nutritious, weight loss diet while you're exercising. - If you must reward yourself or are having a food craving try a lower calorie, more nutritious option. For example, if you're craving something sweet try going for a yogurt and fruit parfait, or a fruit salad. - Try to enjoy the endorphin rush that comes after you finish your workout instead of reaching for a snack. For example, you could recline in a chair and focus on how your body feels or take a long relaxing shower. - Also, increased exercise may make you feel more hungry throughout the day. Ensure you're eating enough protein throughout the day and are eating regularly. If you need an extra snack, keep it to the 150 calorie maximum. - 4. Increase your total movement throughout the day. In addition to strength training and planned aerobic exercise, another way to increase your total calorie burn and weight loss is by moving more throughout your day. - Lifestyle activity, or those exercises that are a regular part of your daily routine can help burn additional calories. These are activities that you do daily - walking to and from your car, going up and down the stairs, walking to get the mail or raking the leaves in your yard. - Many of these activities do not burn a ton of calories alone. However, when combined by the end of the day, they can make a significant contribution to how many calories you've burned all day long. - Increase your daily activities and movement over the course of your month time frame. Try parking farther away, always taking the stairs, going for a short walk break on your lunch hour or doing some light yoga before bed. Maintaining Weight Loss and Evaluating Progress - 1. Build a support group. Whenever you're trying to lose weight, even in a short amount of time, having a support group is helpful. - Studies have shown that those people with support groups have better success with their weight loss long-term.[23] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Try asking friends or family members to help support you through your weight loss. They can be there to be motivating or to hold you accountable. - Also consider asking them to join you on your weight loss diet. Many people are looking to lose some extra weight and it can be more fun to do it together. - 2. Retake measurements. Compare against the measurements you took during the first week. Keep track of your results, and let the small victories keep you going. - Keep weighing yourself as well. After one month, you might decide to lose another 5 pounds or to continue on with your diet for another month to see how much additional weight you can lose. - Also keep track of your measurements. You might have toned down all over, but now want to focus on toning and building muscle in your body. - 3. Reward yourself. A fun way to stay on track and to keep up motivation is by rewarding yourself. Setting up small incentives may help you stay on track or help you maintain your weight loss long-term. - Set up small rewards when you meet smaller goals. For example, when you follow the first week of your new diet and exercise program, you might reward yourself with a few new workout songs. - Set up bigger rewards when you meet larger goals. For example, you might buy yourself a new outfit when you lose the first 5 pounds. - It's generally not recommended to reward yourself with food or dinners out when you're trying to lose weight. These types of rewards may work against your long-term goal. - 4. Revisit your goals. So your month is up. You've probably lost some weight and maybe even have gotten into better shape. Revisit your weight goal to see if you want to continue your current diet. - Although you can make significant progress during one month's time frame, if you have more than 10 pounds to lose, you'll most likely need to continue your diet and exercise plan to see further weight loss. If you have met your goal, you may also consider continuing your healthy eating plan to maintain your results. - Even if you've met your weight goal, you might want to consider keeping up with increased activity to help maintain your weight loss and physical fitness level. - If you haven't met your weight goal yet, keep on going. Or, if you need to, make some changes to your diet and exercise plan to help induce more weight loss or make the plan fit better into your lifestyle. Foods and Drinks to Eat and Avoid Video Tips - Avoid grocery shopping on an empty stomach; it may be harder to resist the food packaging advertising and "Point-of-sales" stimuli (like the candy/chocolate bars waiting for you at the checkout counter) when you are hungry and at your most vulnerable to these tricks. - Try to always go food shopping with a thoughtfully prepared grocery list and make an effort to follow the list as closely as you can. If you need to buy something that you forgot to add to the list, lean towards the healthiest option you can find. - Have your progress closely monitored by a physician to make sure everything is being done safely and healthily. Reader Success Stories - "Everything I read is important and direct. What stood out the most is the part about exercising and walking. I didn't know that lifting helps with the built up muscles. First I will consult a doctor before starting a process of losing weight."..." more
null
Cũng giống như những sinh vật khác, loài chó cần được đáp ứng một vài nhu cầu thiết yếu để sống khỏe mạnh, vui vẻ, và hành xử tốt. Là một người nuôi chó, bạn cần phải thỏa mãn nhu cầu của chúng. Nhưng bạn không nên quá lo lắng vì trách nhiệm này không quá đỗi khó khăn. Dẫu vậy, chúng lại đòi hỏi nhiều nỗ lực và thời gian nhưng bù lại bạn sẽ có được một người bạn trung thành tuyệt đối với mình. Các bước Phần 1 Phần 1 của 7: Lựa chọn thức ăn dành cho chó - 1. Sử dụng thức ăn khô cho thú cưng. Loại thức ăn này có giá thành rẻ và phù hợp sử dụng lâu dài, cũng như duy trì sức khỏe răng miệng vì các hạt thức ăn khô có khả năng tẩy sạch bựa răng và dễ bảo quản hơn do đặc tính khô ráo. Tuy nhiên, thức ăn khô lại không có vị hấp dẫn như thức ăn ướt khiến cho một số con chó từ chối hoặc không đụng vào chúng. Bạn cần chuẩn bị nước sạch cho chú cún vì chúng không thể hấp thụ nước từ thức ăn khô. - 2. Lựa chọn thức ăn đóng hộp. Loại này có mùi vị hấp dẫn và chứa lượng nước cần thiết cho thú cưng. Tuy nhiên, bạn cần hết sức thận trọng khi cho chó ăn thức ăn đóng hộp vì chúng có thể hình thành bựa và cao răng. - Thức ăn đóng hộp thường có giá thành cao hơn thức ăn khô. - Việc xử lý hộp thức ăn sẽ gây nhiều trở ngại hơn. - 3. Sử dụng thức ăn bán ẩm. Thức ăn bán ẩm thường không phổ biến bằng thức ăn đóng hộp hoặc thức ăn khô. Loại này dễ bảo quản và dọn dẹp hơn thức ăn đóng hộp, nhưng vẫn có nguy cơ hình thành bựa và cao răng. Ngoài ra, giá thành của thức ăn bán ẩm cao hơn thức ăn khô. - 4. Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng về chế độ thức ăn sống. Chế độ thực phẩm sống vẫn mang lại nhiều lợi ích cho chú cún, mặc dù bạn sẽ phải dành nhiều thời gian chuẩn bị và bảo quản phù hợp. Nếu muốn áp dụng chế độ này cho thú cưng, điều quan trọng là bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để bảo đảm rằng chú cún được cung cấp những dưỡng chất cần thiết.[1] Nguồn nghiên cứu Nhu cầu dinh dưỡng của chó khác với con người chúng ta. - 5. Không bao giờ cho chó ăn một số loại thức ăn dành cho người. Con người có thể ăn nhiều loại thực phẩm nhưng chó thì không vì một số thức ăn có nguy cơ gây độc cho thú cưng. Một số thực phẩm không nên cho chó ăn bao gồm: - Rượu bia - Bơ - Nho và nho khô - Sô-cô-la - Bất kỳ thực phẩm có chất làm ngọt Xylitol - Cà phê và trà - Hạt trái cây hoặc hạt táo - Tỏi và hành tây - Quả hồ đào và hạt macadamia - Bột nhào làm từ nấm men - 6. Đọc thành phần ghi trên nhãn bao bì thức ăn. Bạn cần lựa chọn thức ăn có chất lượng cao, vì thế nên đọc và tìm hiểu nội dung in trên vỏ bao. Hầu hết loài chó hấp thụ thức ăn công nghiệp tốt miễn là bạn không quên đọc danh sách thành phần trên hộp hoặc túi đựng nhằm đảm bảo rằng thực phẩm này tốt cho sức khỏe của thú cưng. Danh sách được liệt kê theo thứ tự thành phần chủ yếu có trong thức ăn. - Danh sách thành phần nên liệt kê thịt đầu tiên (và tốt nhất là thứ hai), tiếp theo là ngũ cốc. Thức ăn có thể chứa sản phẩm phụ nhưng chỉ nên được liên kê gần cuối danh sách. - Bạn có thể hỏi bác sĩ thú y để được tư vấn lựa chọn thức ăn dành cho thú cưng của mình. Phần 2 Phần 2 của 7: Xác định số lượng và tần suất cho ăn - 1. Tuân theo chỉ dẫn cho ăn của nhà sản xuất. Vấn đề dinh dưỡng lớn nhất ở vật nuôi hiện nay đó là tình trạng béo phì.[2] Nguồn nghiên cứu Bạn cần phải làm theo khuyến cáo cho ăn của nhà sản xuất khi cho thú cưng ăn bằng cách dùng cốc đo để xác định lượng thức ăn hằng ngày chính xác. Trên hộp hay bao bì thức ăn thường có ghi số lượng cho ăn tiêu chuẩn. - Làm theo lời khuyên và hạn chế ăn vặt xuống còn một đến hai lần mỗi ngày để chú cún duy trì cân nặng bình thường.[3] Nguồn nghiên cứu - 2. Cho chó trưởng thành ăn từ một đến hai lần mỗi ngày. Thú cưng trên một tuổi nên ăn hai lần một ngày. Còn chó trên hai tuổi chỉ cần ăn một lần một ngày. - Giống chó kích thước lớn hoặc có ngực lớn cần ăn bữa nhỏ hai đến ba lần một ngày nhằm tránh tình trạng sình bụng, và không hoạt động ngay sau khi ăn. Nếu không thú cưng sẽ có nguy cơ gặp phải vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. - 3. Cho chó con ăn thường xuyên hơn. Chó con nhỏ hơn ba tháng tuổi cần ăn ba đến bốn bữa theo tiêu chuẩn hằng ngày. Chó con dưới một tuổi cần ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. - 4. Thay đổi lượng thức ăn tùy theo điều kiện cơ thể của thú cưng. Bạn có thể quan sát tình trạng cơ thể của chú cún để xác định xem chúng có cân nặng bình thường hay phải giảm vài kg hoặc phải tăng thêm (điều này thường hiếm xảy ra). Thú cưng có cân nặng bình thường sẽ xuất hiện “nếp gấp” ở bụng. Khi quan sát từ phía bên, phần bụng sẽ ngả về hai chân sau. Còn khi nhìn từ phía trước, chú cún sẽ có thân hình đồng hồ cát lý tưởng. Nếu dùng tay bạn sẽ cảm nhận được xương sườn dưới lớp mỡ bình thường. - Chó gầy sẽ có nếp gấp lớn và bạn có thể dễ dàng cảm nhận và thấy rõ xương sườn ở chó lông ngắn. Trong trường hợp này bạn nên thêm 10% thức ăn so với tiêu chuẩn bình thường vào chế độ hằng ngày của chúng. - Chó thừa cân hoặc béo phì sẽ không có nếp gấp ở bụng và bạn sẽ khó sờ được xương sườn (thừa cân) hoặc thậm chí là không thể cảm nhận được (béo phì). Khi đó bạn cần giảm bớt 10% số thức ăn theo tiêu chuẩn thông thường của chúng. - Tính điểm thể trạng của chú cún một lần nữa trong bốn tuần. Nếu chúng vẫn gầy hoặc mập, bạn cần tiếp tục điều chỉnh lượng thức ăn tăng thêm hoặc giảm xuống 10%. - Tham khảo ý kiến bác sĩ thú y nếu có bất kỳ lo ngại nào. Phần 3 Phần 3 của 7: Tập luyện cho thú cưng - 1. Dắt chó đi dạo. Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, việc hoạt động thể chất cũng giúp chú cún luôn khỏe mạnh về tinh thần lẫn thể chất. Bạn nên dắt chúng đi dạo ít nhất hai lần một ngày. Lưu ý quan sát chú cún trong lúc đi dạo, và giao tiếp cũng như chơi đùa với chúng. Bạn có thể thay đổi địa điểm đi dạo để tăng thêm phần hấp dẫn. - Thời gian đi dạo tùy thuộc vào độ tuổi và giống chó: chó con và giống chó nhỏ cần đi dạo quãng ngắn (tối đa khoảng 15 phút), trong khi những giống lớn hoặc lực lưỡng cần tập luyện tối đa một giờ mỗi ngày. - Chó đầu ngắn (có mũi ấn sâu vào khuôn mặt giống chó bun) chỉ nên đi dạo quãng ngắn (khoảng 10 phút) từ ba đến bốn lần một ngày. - Có một điều hiển nhiên đó là chó không nên hoạt động thể chất quá nhiều trừ khi chúng được rèn luyện giống như vận động viên.[4] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - 2. Trao đổi với bác sĩ thú y về việc rèn luyện thú cưng có vấn đề liên quan đến sức khỏe. Nếu chú cún mắc một số bệnh như là khớp hoặc tiểu đường, bạn cần lưu ý khi cho chúng hoạt động thể chất. Đau xương khớp có thể khiến thú cưng không muốn đi dạo. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ tập luyện nhẹ nhàng, cũng như phương pháp điều trị hoặc khắc phục cơn đau cho vật nuôi. - Chó già mắc bệnh xương khớp chỉ nên đi dạo quãng ngắn (khoảng 10 phút) ba đến bốn lần một ngày. - 3. Chơi trò chơi với thú cưng. Một cách hiệu quả để tập luyện và đùa vui với chú cún đó là chơi các trò chơi tương tác. Ném bóng là trò chơi lý tưởng nếu được diễn ra trong khuôn viên hoặc sân vườn khép kín để chúng không chạy đi mất trong lúc đang chơi trò chơi. - Bạn có thể áp dụng trò chơi thổi bong bóng để chú cún đuổi theo nếu không muốn tiêu hao quá nhiều năng lượng. - 4. Kiểm tra thời tiết trước khi ra ngoài. Thời tiết không nên quá khắc nghiệt làm ảnh hưởng đến chú cún khi tập luyện ngoài trời. Nếu trời quá nóng, thú cưng có nguy cơ bị say nắng. Còn khi nhiệt độ ngoài trời quá thấp, chú cún có thể bị hoại tử vì tê cóng.[5] Nguồn nghiên cứu Phần 4 Phần 4 của 7: Đưa chó con đi khám bác sĩ thú y - 1. Đưa chó con đi khám bác sĩ thú y khi được tám tuần tuổi. Nếu nuôi chó con, bạn cần đưa chúng đi khám khi được tám tuần tuổi. Nếu thú cưng đã hơn độ tuổi này và chưa được đi khám, thì bây giờ là lúc bạn phải liên lạc với bác sĩ thú y để chúng được kiểm tra sức khỏe và bắt đầu hoặc tiêm thêm vắc-xin. Điều này hết sức quan trọng đối với sức khỏe của chú cún. [6] Nguồn nghiên cứu Cahn CM, Line S. Số tay hướng dẫn Thú y Merck. Ấn bản thứ 9. John Wiley & Sons, 2005 - Bạn cần mang chú cún đi tiêm ngừa phòng bệnh dại, vì đây là căn bệnh có thể truyền sang người gây tử vong. Chính quyền ở nhiều tỉnh thành có quy định tiêm phòng bệnh dại. - 2. Lên lịch tiêm ngừa lần đầu. Khi gặp bác sĩ thú y lần đầu tiên, bạn cần sắp xếp hai buổi gặp. Buổi thứ nhất là tiêm ngừa đầu tiên, sau ba đến bốn tuần (tùy thuộc và khuyến cáo của bác sĩ thú y) tiếp tục tiêm ngừa lần hai. Điều này giúp chú cún tăng cường hệ miễn dịch chống lại mọi bệnh tật. - Bác sĩ thú y sẽ thảo luận về loại vắc-xin theo yêu cầu ở địa phương. Các vắc-xin cơ bản bao gồm bệnh sài sốt chó, dại, và có thể là vắc-xin phòng bệnh nhiễm khuẩn do bọ ve gây ra. - Các mũi tiêm vắc-xin thường cách nhau một hoặc hai năm. Phòng khám thú y thường có dịch vụ nhắc nhở tiêm ngừa bằng thư từ hoặc thư điện tử trước ngày tiêm phòng vài tuần sau khi chú cún được tiêm mũi đầu tiên. - 3. Ngăn ngừa ký sinh trùng trong tim cho thú cưng. Đây là bệnh có ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe của loài chó. Bệnh lây lan qua muỗi và sống trong tim của chó, gây nên vấn đề sức khỏe. Thú cưng của bạn sẽ cần xét nghiệm để xác định không bị nhiễm bệnh này. Biện pháp phòng ngừa ký sinh trùng trong tim cần được tiến hành càng sớm càng tốt nhằm ngăn chặn sự phát triển của bệnh nếu chú cún được chẩn đoán âm tính. Bác sĩ thú y sẽ tiêm một mũi bảo vệ lên đến sáu tháng, hoặc hàng tháng cho uống thuốc ngăn ngừa ký sinh trùng trong tim. - Nếu thú cưng dương tính với ký sinh trùng trong tim, bác sĩ thú y sẽ thảo luận phương pháp điều trị bao gồm xét nghiệm máu, chụp X-quang tim, và biện pháp chữa trị (đau đớn) bao gồm tiêm thuốc mạnh và uống thuốc. - 4. Trao đổi về việc tẩy giun với bác sĩ thú y. Bác sĩ thú y cũng sẽ khuyến cáo tẩy giun thường xuyên cho thú cưng. Chó con sẽ được tẩy giun khi tiêm ngừa nhằm bảo đảm rằng chúng không mắc phải giun tròn và giun móc, hai loại bệnh đường ruột phổ biến ở chó con. - Bác sĩ thú y sẽ xét nghiệm phân của chú cún khi tiêm ngừa lần hai nhằm xác định chúng không nhiễm ký sinh trùng đường ruột. - 5. Cân nhắc triệt sản cho chó. Biện pháp này giúp ngăn chặn tình trạng bùng nổ số lượng chó con được sinh ra và một số vấn đề sau đây: chó đực đánh nhau, ung thư đường sinh sản, và chó đực đi lang thang. Nếu thú cưng chưa được triệt sản, bạn nên sắp xếp với bác sĩ thú y để tiến hành. Phần 5 Phần 5 của 7: Chăm sóc sức khỏe cho thú cưng tại nhà - 1. Vệ sinh răng miệng cho chú cún. Loài chó, cũng giống như người, thường gặp phải tình trạng hình thành bựa răng trong miệng và cần phải được loại bỏ sạch sẽ.[7] Nguồn nghiên cứu Mua bàn chải và kem đánh răng dành cho chó tại phòng khám thú y hoặc cửa hàng vật nuôi. Không dùng kem đánh răng dành cho người vì có chứa flo-rit gây hại cho chú cún. - Cho một lượng nhỏ kem đánh răng lên đầu ngón tay. Nhẹ nhàng chà xát ngón tay dọc theo nướu răng trên để chú cún làm quen với kem đánh răng. - Nếu chú cún cảm thấy thoải mái, ngày hôm sau bạn có thể thoa kem đánh răng lên bàn chải. Chải theo đường nướu của răng trên và nâng lên một góc để phần lông bàn chải nằm dưới đường nướu. - Chải từ sau ra trước, tạo thành vòng tròn nhỏ dọc theo đường nướu khoảng 30 giây. - Bạn nên đánh răng cho chó mỗi ngày hoặc ít nhất vài lần một tuần.[8] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Bạn có thể dùng thức ăn vệ sinh miệng có công thức đặc biệt giúp loại bỏ bựa răng khi chú cún đang nhai thức ăn. Các loại đồ ăn vặt chẳng hạn như da sống hoặc thức ăn vệ sinh răng cũng có tác dụng tương tự. - 2. Tỉa móng cho chó. Bạn nên nhờ bác sĩ thú y hoặc kỹ thuật viên hướng dẫn vị trí cắt so với đệm thịt trước khi tự thực hiện. Phần thịt mềm có chứa mạch máu và dây thần kinh sẽ khiến cho thú cưng bị chảy máu nếu cắt phải. - Nhờ người giữ chặt chú cún trong vài lần đầu cắt tỉa móng. - Bắt đầu với móng chân sau. Móng thường ngắn hơn và chó thường cho phép bạn đụng chạm vào chân sau của chúng. - Tìm vị trí đệm thịt hoặc ước chừng trước khi cắt móng. Cẩn thận khi cắt tỉa về hướng đệm thịt. Cắt chừa lại 2 đến 3 mm ngay trước phần thịt mềm. - Tiếp tục với các bàn chân còn lại, khen thưởng cho chú cún vì hành vi tốt trong lúc bạn cắt tỉa móng cho chúng. - 3. Thường xuyên chải lông cho chú cún. Chó cần được chải lông kỹ càng cho dù lông ngắn hay dài. Đây là cách hiệu quả để tăng cường mối quan hệ với thú cưng. Ngoài ra, bạn cũng có thể theo dõi tình trạng da của chúng. - Đối với chó lông dài, bạn có thể mua lược tách để gỡ rối. Chải dọc theo bộ lông ít nhất hai ngày một lần nếu bạn không có điều kiện chải hằng ngày. Nếu không, bộ lông sẽ hình thành mớ rối bù gây đau cho chúng. Không những chú cún trông xấu xí, mà lớp da bên dưới có thể bị tổn thương. - Còn chó lông ngắn thì bạn có thể dụng lược mềm để gỡ bỏ tóc rụng và kích thích da. - 4. Kiểm tra lớp da bên dưới trong lúc chải lông. Đây là thời điểm thích hợp để phát hiện ký sinh trùng (bọ chét), hoặc u bướu. Ngoài ra ban cũng có thể kiểm tra tình trạng rụng lông, viêm nhiễm và các vết xước hoặc tổn thương.[9] Nguồn nghiên cứu - Nếu phát hiện bọ chét, bạn cần tiến hành diệt trừ ngay lập tức, dọn sạch ổ nằm, và toàn bộ ngôi nhà trước khi mọi thứ vượt xa tầm kiểm soát. Bạn có thể dùng kem thoa và thuốc diệt côn trùng trong nhà để diệt bọ chét tận gốc. Nhân viên phòng khám thú y hoặc cửa hàng vật nuôi sẽ đưa ra lời khuyên về việc loại bỏ ký sinh trùng trên chó và trong nhà bạn. - 5. Tắm cho chó một tháng một lần. Nếu thú cưng cần tắm, bạn có thể dùng dầu gội đa năng dành cho chó. Làm theo hướng dẫn ghi trên chai. Không nên tắm cho chó quá nhiều. Hầu hết chỉ cần tắm một lần một tháng, hoặc da chúng sẽ bị thô ráp. - Nếu chú cún hay bị bẩn hoặc có mùi hôi, bạn cần vệ sinh cho chúng thường xuyên hơn. Tiến hành thận trọng và trao đổi với bác sĩ thú y nếu có bất kỳ thắc mắc nào. Phần 6 Phần 6 của 7: Huấn luyện thú cưng đi vệ sinh - 1. Chọn vị trí mà bạn muốn chú cún đi vệ sinh. Bạn cần dạy cho thú cưng bài học quan trọng nhất đó là tự đi vệ sinh ở địa điểm quy định. Vị trí có thể ở ngoài vườn và tránh xa đường đi. - 2. Dắt chó ra ngoài thường xuyên trong thời gian đầu. Khi bắt đầu huấn luyện chó đi vệ sinh, bạn nên tạo nhiều cơ hội cho chúng tự giải quyết nỗi buồn. Dắt thú cưng ra ngoài thường xuyên, tối đa nửa tiếng một lần. Chó con đặc biệt có bàng quang nhỏ và cần đi vệ sinh thường xuyên. - 3. Quan sát dấu hiệu chú cún cần giải quyết nỗi buồn. Bạn cần xem chừng thú cưng của mình để phát hiện khi nào chúng cần đi vệ sinh lúc đang ở trong nhà. Nếu thấy dấu hiệu thở hổn hển, nén người lại, đánh hơi xung quanh, hoặc sủa lên, bạn cần đưa chú cún ra ngoài ngay lập tức. - Khen ngợi thú cưng thật nhiều khi chúng đi vệ sinh ở ngoài. - Nếu chó đi bậy trong nhà, bạn không nên la mắng hoặc đánh chúng. Chỉ cần im lặng dọn dẹp và thử lại lần nữa. - 4. Khen ngợi chú cún thật nhiều. Sau khi chó đi vệ sinh bên ngoài, bạn có thể khen ngợi và âu yếm chúng, cũng như thưởng đồ ăn vặt. Bạn cần thực hiện những điều này ngay lập tức để chú cún liên kết một loạt hành động tích cực với việc đi vệ sinh. - 5. Mang theo túi để dọn chất thải. Bạn cần mang theo túi bên mình để dọn dẹp phân chó ngay lập tức và không được trì hoãn. Nếu không sẽ gây ô nhiễm môi trường xung quanh và tạo điều kiện cho bệnh tật lây lan khắp nơi. - 6. Nhốt thú cưng vào phòng nhỏ cho đến khi chúng được huấn luyện bài bản. Trước khi chú cún tiếp thu bài học, bạn nên nhốt chúng vào phòng nhỏ (phòng tắm, phòng để đồ, phòng giặt) với chất liệu sàn nhà dễ lau chùi. - Bước này đặc biệt quan trọng nếu bạn không thể theo dõi chú cún thường xuyên vì việc huấn luyện chó con đi vệ sinh cần sự giám sát liên tục. - 7. Huấn luyện chó sử dụng chuồng. Quá trình huấn luyện này sử dụng chuồng để nhốt thú cưng trong lúc bạn không có ở nhà. Bạn không cần lo ngại về vấn đề này vì nếu được huấn luyện tốt, chú cún sẽ xem đây là ngôi nhà an toàn để tránh xa những phiền nhiễu thường ngày. Đặt chuồng trong phòng khách, mở cửa và lót chăn dưới đáy chuồng. Khuyến khích thú cưng vào trong bằng cách ném phần thưởng vào chuồng. Sau vài ngày, bạn có thể đóng cửa chuồng lại khoảng 10 phút. Từ từ tăng dần thời gian cho đến khi chú cún cảm thấy thoải mái khi ở trong chuồng (không kêu rền rĩ hoặc tru tréo) tối đa bốn tiếng. - Kích thước chuồng phải phù hợp với thú cưng sao cho chúng có thể đứng lên bình thường mà không phải cúi gập lưng. Ngoài ra, chuồng phải rộng rãi để chú cún có thể quay người xung quanh mà không bị vướng. - Không nhốt chó trong chuồng hơn bốn tiếng. Không dùng cách này để trừng phạt, nếu không chú cún sẽ không bao giờ bước vào trong đó một lần nữa. Phần 7 Phần 7 của 7: Tập thích nghi cho thú cưng - 1. Thưởng cho hành vi tốt. Chó cần phải học cách tiếp xúc với những con khác, kể cả con người để có một cuộc sống trọn vẹn. Là chủ nhân của chúng, bạn có thể tùy ý huấn luyện thú cưng của mình. Thật không may, cách cư xử tệ là nguyên nhân hàng đầu khiến chó thường bị bỏ rơi vào các trại động vật. Cách tốt nhất để huấn luyện loài này đó là sử dụng phần thưởng. Khi đó chú cún sẽ được thưởng đồ ăn và nhận lời khen vì đã tuân theo yêu cầu của chủ nhân. - Chó là loài vật trung thành và thích hòa đồng với con người. Biện pháp sử dụng phần thưởng mang lại hiệu quả nhanh chóng khi huấn luyện chúng. - Bạn sẽ phớt lờ hành vi không phù hợp hoặc không tốt trong hầu hết trường hợp, trừ khi gây hại cho những con chó hoặc người khác. - 2. Cho thú cưng làm quen với hoạt động trong nhà hằng ngày. Chó cần học cách trở thành một phần của xã hội loài người và chó theo hướng tích cực. Bạn nên bắt đầu quá trình thích nghi cho chó con bằng cách cho chúng tiếp xúc với âm thành và hoạt động diễn ra trong nhà không gây nguy hiểm.[10] Nguồn nghiên cứu Hành vi Động vật dành cho Bác sĩ Thú y và Nhân viên Trại động vật. Emily Weiss, Heather Mohan-Gibbons và Stephen Zawistowski. John Wiley & Sons. Tháng 5 2015 - Không dùng máy hút bụi hoặc chổi để rượt đuổi chú cún. - Chở thú cưng bằng xe máy để chúng làm quen với cảm giác ngồi trên xe và cảnh vật ở ngoài đường. - 3. Dắt chú cún đến công viên dành cho chó. Đây là nơi mà thú cưng có cơ hội tiếp xúc với những con chó khác cũng như con người. Mang dây xích cho chó, đặc biệt trong những lần đầu tiên đi dạo ở công viên. KHÔNG thả rông chú cún trừ khi chúng đã làm quen với những con chó và người khác. - 4. Cho chú cún tham gia lớp học thích nghi. Đây là một trong những cách hiệu quả để thú cưng làm quen với những con chó, người khác, và quang cảnh cũng như âm thanh thường ngày. Các lớp này thường do giáo dục cộng đồng, câu lạc bộ, hoặc cửa hàng vật nuôi tổ chức cũng như tạo môi trường học tập an toàn cho cả thú cưng lẫn chủ nhân của chúng. Bạn có thể tìm các lớp này trên báo địa phương hoặc trực tuyến. - Nếu cần tập thích nghi cho chó trưởng thành, bạn có thể đăng ký lớp dạy hành vi phục tùng. Lời khuyên - Trước khi nhận nuôi hoặc mua chó, bạn cần bảo đảm rằng mình có thời gian, tiền bạc, và nguồn lực để chăm sóc thú cưng. Điều này thật sự không công bằng cho chúng lẫn người khác nếu như bạn không có khả năng tài chính để thanh toán chí phí khám thú y hoặc cho thú cưng ăn uống đầy đủ, cũng như không có thời gian để chăm lo và chơi đùa với chúng. - Chơi đùa với chú cún! Chúng sẽ bắt chước theo hành vi tích cực của bạn. Cảnh báo - Trong trường hợp chú cún “né tránh” việc huấn luyện, đặc biệt là huấn luyện đi vệ sinh, có thể chúng đang gặp vấn đề liên quan đến sức khỏe. - Không bao giờ được đánh chó. Hành động này chỉ khiến chúng sợ hãi và phẫn nộ, làm cho mối quan hệ giữa bạn và chúng bị rạn nứt. - Chỉ kỷ luật thú cưng nếu bạn bắt gặp hành vi không phù hợp. Chúng không thể liên kết hình phạt sau khi đã gây ra lỗi lầm.
Like any other living thing, a dog has some basic needs that will have to be provided in order for it to be healthy, happy, and an overall good canine citizen. As your dog's owner, you have the responsibility to provide for your dog's needs. Don't worry; it isn't too difficult to provide for these needs. But you do need to put in some effort and time. The payoff will be fantastic, as you'll get a loyal friend in return. Steps Part 1 Part 1 of 7: Choosing Food for Your Dog - 1. Try out dry food on your dog. Dry foods are generally cheaper to feed in the long run, have some benefit on dental health due to the “scraping” of plaque off of teeth by the dry kibble and are easier to store due to their dry form. However, dry food isn't as tasty as wet food so some dogs reject them or don't eat as well. Make sure the dog has access to fresh water, as he won't derive any moisture from the food. - 2. See if your dog prefers canned food. Canned food is much tastier for dogs to eat and has the added benefit of adding extra moisture to the diet. However, owners that feed canned food have to be vigilant with their dog's teeth as these types of food tend to lead to an increase in plaque and dental tartar build-up. - Canned food tends to be a bit more expensive than dry foods. - You will have the added mess of disposing of the can. - 3. Try semi-moist foods. Semi-moist foods aren't as prevalent as canned and dry foods. They are a little easier to store and clean up after than canned foods, but like canned foods, they can lead to plaque and tartar build-up on the teeth. They can also be more expensive to feed as dry foods. - 4. Talk to an animal nutritionist about a raw food diet. Raw diets are fine for dogs as well, although a bit more time consuming to prepare and store correctly. If you want to feed a raw food diet for your dog, it is absolutely vital to contact an animal nutritionist. Make sure your dog is receiving all the nutrients he or she needs.[1] Research source Dogs do have different nutritional requirements than humans. - 5. Never feed your dog certain human foods. There are many kinds of foods suitable for humans that should never be fed to your dog since they are toxic to dogs. These include: - Alcohol - Avocados - Grapes and raisins - Chocolate - Any food containing the sweetener Xylitol - Coffee and tea - Fruit pits or apple seeds - Garlic and onions - Walnuts and macadamia nuts - Dough made with yeast - 6. Read the ingredients of dog food. The most important factor is that the food is of high quality. This means being able to read and understand the label. Most dogs will do just fine on commercial dog food as long as you remember to read the ingredient list on the can or bag to ensure the food is healthy. These are listed in order of the most prevalent food in the food. - Meat should be the number one (and preferably the second) ingredient on the list, followed by a grain. By-products are fine but they should be far down the list. - You can always ask your veterinarian for advice in choosing food for your dog. Part 2 Part 2 of 7: Determining Feeding Amounts and Frequency - 1. Follow the manufacturer's feeding recommendations. By far the biggest nutritional problem seen in pet dogs is obesity.[2] Research source You should always follow feeding recommendations from the food manufacturer when feeding your dog. This means actually using a measuring cup to measure the correct amount of food on a daily basis. There is usually a recommended feeding allowance on the food can or bag. - Follow this advice and limit treats to one or two a day and your dog should remain fit. - 2. Feed adult dogs one to two times a day. Adult dogs over a year should be fed two times a day. Dogs older than two years can be fed once a day. - Large breed dogs or dogs with large chests should be fed small meals two to three times a day to prevent bloat, and never exercised immediately after eating. This can be a serious medical issue for some dogs. - 3. Feed puppies more frequently. Puppies younger than three months need to be fed their daily allowance split into three or four feedings. Puppies younger than a year need to be fed two to three times a day. - 4. Alter the amount of food based on your dog's body condition. By watching your dog's body condition, you can gauge if your dog is at its ideal weight or if it needs to lose a few pounds or, more rarely, gain a few pounds. A dog at its ideal weight will have a “tuck” in its abdomen. Looking from the side, its abdomen will slope up towards its back legs. Looking from the top, it will have a healthy hourglass figure. When you feel the ribs with your hands, you will easily feel each rib through a modest fat covering. - Thin dogs will have an extreme tuck, and you will be able to easily feel the ribs--in dogs with short hair, you will be able to see the ribs. If a dog is thin, try adding 10% of its normal food allowance to its daily diet. - In overweight or obese dogs the tuck will disappear and the ribs will be difficult to feel (overweight) or nearly impossible to feel (obese). If a dog is overweight or obese take away 10% of its normal food allowance. - Check your dog's body condition score again in four weeks. If it's still thin or fat, adjust the diet by 10% again. - Consult your veterinarian if you have any concerns. Part 3 Part 3 of 7: Exercising Your Dog - 1. Take your dog for walks. In addition to a healthy diet, exercise will also keep your dog fit and give him good mental and physical stimulation.[3] Expert Source Toni Woods Professional Dog Trainer Expert Interview. 11 November 2020. At a minimum, your pet pal will appreciate a twice-daily walk. Pay attention to the dog during walks, and interact and play with them. Make the walks interesting by going to different locations. - The length will depend upon the age and breed of your dog: puppies and small breed dogs will need shorter walks (about 15 minutes maximum), while larger breeds or more athletic dogs may require up to one hour of exercise a day. - Brachycephalic dogs (think of dogs with pushed-in noses like bulldogs) do best with short walks (about 10 minutes) three to four times a day. - Of course, no dog should do much exercise until it has been conditioned to exercise just like a human athlete.[4] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - 2. Talk to your vet about exercising a dog with medical issues. If your dog suffers from a medical condition such as arthritis or diabetes, take care with exercising. An arthritic dog's joint pain may make him less inclined to go for a walk. Talk to your vet about light exercise regimens, as well as treatments or pain-relievers for your dog. - Older dogs with arthritis would do best with short walks (about 10 minutes) three to four times a day. - 3. Play a game with your dog. Another fabulous way to exercise a dog and have fun at the same time is to play interactive games.[5] Expert Source Toni Woods Professional Dog Trainer Expert Interview. 11 November 2020. Fetch the ball is a great game to play as long as it is inside an enclosed park or yard to make sure your dog can't run away during the heat of the game. - Blowing bubbles for your dog to chase is another fun game where you don't have to expend much energy. - 4. Check the weather before you go outside. Make sure the weather is not going to adversely affect your dog when you go out to exercise. If it is too hot, your dog may be at risk of heatstroke. If it's too cold, your dog can be susceptible to frostbite.[6] Research source Part 4 Part 4 of 7: Taking Your Puppy to the Vet - 1. Take your puppy to the vet by eight weeks of age. If you have a puppy, he should have his first veterinarian visit by 8 weeks of age. If your puppy or dog is older than this and hasn't been to the veterinarian yet, now is the time to schedule an appointment for an examination and to start or update vaccinations. This is important for your dog's health. [7] Research source Cahn CM, Line S. The Merck Veterinary Manual. 9th ed. John Wiley & Sons, 2005 - Make sure you vaccinate your dog against rabies, as this deadly disease can be caught by humans. It is a legal requirement of many states to vaccinate against rabies. - 2. Schedule appointments for the first round of vaccines. For the first vet visit, you actually need to schedule two appointments. The first appointment will be an initial vaccination, followed in three to four weeks (depending on your vet's recommendations) by a booster vaccine. This will ensure that your puppy's immune system is “primed” to fight any invading diseases. - The veterinarian will discuss vaccines required in your area. The basic vaccines include distemper, rabies, and possibly Lyme vaccine. - Vaccines are generally boostered at intervals of every year or every other year. Veterinary clinics will usually send you a reminder in the mail or via e-mail a few weeks prior to the due date for routine vaccinations after the first one is given. - 3. Give your dog a heartworm preventative. Another important health concern is heartworm disease. This nasty pest is spread by mosquitoes and lives in dog's hearts, causing misery and ill health. Your dog will need a test to make sure it is free from this pest. Heartworm preventative should also be started as soon as possible to prevent this disease if your dog is given the all-clear. This is either a shot that will protect your dog for up to six months or a monthly heartworm pill that your dog eats. - If your dog tests positive for heartworm, the veterinarian will discuss treatment options which generally consists of further blood work, heart X-rays, and a (painful) treatment consisting of shots of a harsh medication and oral medication. - 4. Discuss de-worming with your vet. Your veterinarian will also recommend routine de-worming for your dog. Puppies generally will be given a deworming treatment at their vaccination appointments to make sure they are free of roundworms and hookworms, two common intestinal pests of puppies. - Your dog's stool will be examined at follow-up vaccination appointments to make sure your dog is free from intestinal parasites. - 5. Consider spaying or neutering for your dog. This operation helps control dog overpopulation and prevents some problems: male dog fighting, reproductive tract cancers, and stops male dog roaming. - However, roaming can be resolved through less invasive means such as a fence, and dog aggression can be eliminated through training and making your dog feel more secure. - Alternative options are available, too, such as Vasectomy, Neutering, Tubal Ligation, and Ovary-Sparing Spay (OSS). While harder to come by, they come with less long term health risks than spaying and neutering. Spaying and neutering comes with many associated health risks such as different types of cancers, orthopedic disorders and cardiac hemangiosarcoma.[8] Research source Part 5 Part 5 of 7: Caring for Your Dog's Health at Home - 1. Keep your dog's teeth clean. Dogs, just like humans, build up plaque on the teeth and need to have it removed. Get a dog toothbrush from your vet or a pet supply store, along with dog toothpaste. Don't use human toothpaste, which usually contains fluoride and can be harmful to dogs. - Place a small amount of dog toothpaste on your fingertip. Gently run your finger along the gums of the upper teeth to get the dog used to the toothpaste. - If your dog accepts this, the next day do the same with a bit of the toothpaste on a dog toothbrush. Get the bristles of the brush along the gum line of the upper back teeth and angle slightly up, so the bristles get under the gum line. - Work from back to front, making small circles along the gum lines for about 30 seconds. - Ideally, you should brush your dog's teeth every day. At least, aim for several times a week.[9] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - You can also try special dental food which is formulated to be able to grind off the plaque as the dog chews. Treats like rawhides or dental treats work in the same manner. - 2. Trim your dog's nails. Have a veterinarian or technician demonstrate on your dog how close to the quick (the growing portion) you can trim the nail before you try to do so yourself. The quick contains blood vessels and nerves which will painfully bleed if clipped. - Have someone hold the dog still for you the first few times you clip the nails. - Start with the back nails. These nails are usually shorter and dogs are more comfortable with having the back paws handled. - Locate the quick or approximate area before trimming off the end of the nail. Carefully work your way back towards the quick. Trim at least two to three millimeters in front of it. - Proceed with the rest of the paws, giving plenty of praise as your dog behaves for the process. - 3. Frequently give your dog a good brushing. Dogs need a good brushing regardless of their coat length. This is a good way to bond with your dog. It also gives you a chance to monitor the health of your dog's skin. - For long-haired dogs, purchase a stripper type of comb to help remove hair that is being shed. Comb through your dog's hair at least every other day, if not daily. Otherwise, your dog's fur may form painful mats. These just aren't ugly to look at, as they can also cause the skin underneath it to get infected. - For short-haired dogs, use a soft-bristled brush to remove loose hair and stimulate the skin. - 4. Check your dog's skin while brushing. Brushing time is the time to check your dog's skin for parasites (fleas), lumps, or bumps. You can also check for hair loss, inflammation, and scratches or other injuries as well. - If you see fleas, act immediately to treat your dog, its bedding, and your house before they get out of hand. Topical treatments and household insecticides are the best ways to curb an exploding flea population. Veterinarian office staff or pet store staff can give you great advice to kill fleas both on your dog and in your home. - 5. Give your dog a bath once a month. If your dog needs a bath, use an all-purpose dog shampoo. Follow the directions on the bottle. Don't go overboard with bathing your dog. Most dogs only need a bath once a month at most. A dog's skin can dry out from more frequent bathing. - If you have a dog that gets dirty or smelly more frequently, you may need to bathe it more often. Use your discretion, and contact your vet with any questions. Part 6 Part 6 of 7: Housetraining Your Dog - 1. Choose a spot where you'd like your dog to relieve himself. The most important lesson you can teach your puppy or dog is to relieve himself in a designated spot. This is preferably outside in an out-of-the-way spot. - 2. Take your dog outside frequently in the beginning. As you start house training your dog, give your dog lots of opportunities to relieve himself. Take him outside frequently, up to every half-hour. Puppies especially have small bladders and need to go often. - 3. Watch for signs that your dog needs to relieve himself. Carefully watch your dog or puppy to see when he needs to relieve himself when he's inside the house. You may observe panting, pacing, sniffing around, or barking. Immediately take your dog outside if they make moves like this. - Make sure to go overboard with the praise when he does relieve himself outside. - If your dog has an accident inside, don't scold or hit him. Just quietly clean up the mess and try again. - 4. Give your dog lots of immediate praise. When your dog relieves himself outside, lavish him with praise and pet him. Give him a treat. Make sure to do these things right away so that your dog associates them with going potty. - 5. Carry baggies to clean up solid waste. Make sure to always keep baggies to clean up any solid dog waste immediately. There is no excuse for not cleaning up after your dog. Besides being disgusting, leaving solid waste around is a way to spread disease. - 6. Confine your dog to a small indoor space until he is house trained. Until you can be sure your puppy or dog is house trained, confine her to a small space (bathroom, mudroom, laundry room) with an easily cleaned floor. - This is especially important if you can't keep constant track of your puppy. House training puppies requires constant supervision. - 7. Crate train your dog. Crate training uses a dog kennel to keep the dog in when you aren't around. Don't worry: if the dog is trained to use the crate, he will generally view it as a safe haven from any daily hubbub. Place the crate in the living room with the door open and a comfortably blanket inside. Encourage the dog to go into the crate on its own by tossing a treat inside. After a few times of doing this over the course of a couple of days, shut the door behind the dog and leave it closed for 10 minutes. Gradually increase the amount of time the dog goes into the crate like this until he is fine with staying in there (no whining or crying) for up to four hours. - Make sure the crate is appropriately sized for your dog. He should be able to stand normally without a hunched back inside the crate. The crate should also be roomy enough for him to turn around comfortably inside it. - Never leave a dog in a crate for longer than four hours. Don't use it as a punishment or he will not willingly go inside the crate. Part 7 Part 7 of 7: Socializing Your Dog - 1. Use rewards for good behavior.[10] Expert Source Toni Woods Professional Dog Trainer Expert Interview. 11 November 2020. Dogs need to learn to get along with other dogs—and humans—in order to have a good life. As an owner, it's up to you to train your dog to be a good canine citizen. Unfortunately, bad behavior is the top reason that dogs are given up and dumped in shelters. The best way to train a dog is to use the reward system. In this system, a dog is rewarded for complying with its owner's request through the use of a small treat and a ton of praise.[11] Expert Source Toni Woods Professional Dog Trainer Expert Interview. 11 November 2020. - Dogs are loyal and love to get in the good graces of their people. The reward system is an excellent method of training a dog quickly. - Inappropriate behavior or bad behavior is ignored for the most part, unless it poses a danger to the dog or others. - 2. Introduce your dog to normal household activity. Dog socialization means learning to be a part of human and dog society in a healthy manner. Begin socialization early in your puppy's life by introducing them to normal household noises and activity in a non-threatening manner.[12] Research source Animal Behavior for Shelter Veterinarians and Staff. Emily Weiss, Heather Mohan-Gibbons and Stephen Zawistowski. John Wiley & Sons. May 2015 - Don't chase your dog with the vacuum cleaner or swat him with a broom. - Take him for car rides to get him used to riding in vehicles and to introduce him to the sights through the windows. - 3. Take your dog to a dog park. Dog parks are another good way to interact with other dogs and humans. Keep your dog on a leash, especially for the first few times you visit the park. DO NOT let your dog off-leash unless you are certain that he gets along with other dogs and humans. - 4. Try a puppy socialization class. One of the most productive ways to introduce your puppy to other puppies, humans, and normal sights and sounds is to take him to puppy socialization class. These classes are held by community education, 4-H clubs, or pet shops and give the dogs and owners a safe place to learn together. Look through your local newspaper or on-line to find classes near you. - If you need to work on socialization for your older dog, try enrolling him in an obedience class. How Often Should You Take Your Dog To The Vet? Tips - Before you adopt or purchase a dog, make sure you have the time, money, and resources to properly care for the dog. It isn't fair to the dog or other humans if you can't afford veterinary care or to feed the dog properly. Neither is it fair to the dog if you can't spend time every day taking care of it and playing with it. - Have fun with your dog! A good attitude on your part will be lapped up by your dog. - Make sure to buy all of the supplies you need before you adopt a dog. That way, you won't have to leave your dog alone to go shopping for pet products, and your dog will have everything he needs as soon as he arrives at his new home! Warnings - Never hit a dog. This will only cause them to fear and resent you, damaging your relationship with the dog. - A dog that “breaks” its training, especially house training, may be suffering from a medical problem. - Only discipline a dog when you catch him in the act of doing something he shouldn't do. He cannot make the association between doing something he shouldn't after he has performed the bad deed. Reader Success Stories - "This article has given me an idea on what are must to do and not do when someone is loving to have pup at home."
null
Trầm cảm và cô đơn là cảm giác thường gặp, nhưng đôi khi chúng lại trở nên quá tải. Có một số bước mà bạn có thể tự mình thực hiện để kiểm soát những cảm xúc này. Các bước gồm có điều chỉnh suy nghĩ không hiệu quả cho đúng, sắp xếp ngày, và chú tâm đến sức khỏe. Nhớ rằng trầm cảm là bệnh rất phức tạp và bạn vẫn cần đến sự giúp đỡ từ bên ngoài để cải thiện đáng kể. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Điều chỉnh để có suy nghĩ đúng đắn - 1. Nhận ra một số dạng phổ biến của lối suy nghĩ không đúng đắn. Suy nghĩ không đúng đắn là cách đóng khung cả thế giới theo kiểu khiến bạn cảm thấy mình luôn phải đấu tranh chống lại trận chiến cam go. Một vài ví dụ thường gặp gồm có:[1] Nguồn nghiên cứu [2] Nguồn nghiên cứu - Suy nghĩ phân cực: Không cho phép bất kỳ khu vực màu xám nào trong cuộc sống, hoặc chỉ nghĩ đến “đen và trắng”. - Chọn lọc hoặc giảm giá trị của điều tích cực: Tập trung vào điểm tiêu cực của một tình huống và phớt lờ điểm tích cực. - Tiên tri: Nghĩ rằng bạn biết chuyện gì sẽ xảy ra trong tương lai. - Đọc suy nghĩ: Cho rằng bạn biết người khác đang suy nghĩ xấu về bạn hoặc bạn chịu trách nhiệm cho cảm giác tiêu cực trong họ. - Suy nghĩ quá tổng quát: Nghĩ rằng một trải nghiệm tồi tệ chắc chắn sẽ dẫn đến nhiều trải nghiệm tồi tệ hơn. - Đổ lỗi: Đổ lỗi cho bản thân vì những điều mà bạn không chịu trách nhiệm cho chúng. - Suy luận dựa trên cảm xúc: Suy nghĩ dựa vào cảm xúc hoặc để cảm xúc ảnh hưởng cách bạn nhìn nhận sự việc. - ”Dùng nhiều câu ra lệnh”: Sử dụng thuật ngữ như "nên, phải, cần" trong cách suy nghĩ, đây là một dạng tự xét đoán bản thân. - Phóng đại hoặc xem thường: Suy nghĩ khiến cho vấn đề dường như nghiêm trọng hơn bản thân chúng hoặc cố gắng phớt lờ sai lầm. - Gắn nhãn: Dùng từ ngữ hạ thấp toàn bộ thành công của chính mình chỉ vì một điểm hoặc một lỗi lầm nào đó. - 2. Tìm quyển nhật ký để viết. Viết nhật ký hằng ngày là công cụ hữu ích giúp phân tích suy nghĩ riêng của bạn mà không cần giúp đỡ bên ngoài. Viết nhật ký có thể giúp bạn xác định và thay đổi cách suy nghĩ cũng như hành động. Cách này đã được chứng minh giúp giảm bớt căng thẳng,[3] Nguồn nghiên cứu chính là hậu quả phụ của sự trầm cảm và cô đơn. - Tìm bất kỳ vật nào hiệu quả nhất với bạn. Đó có thể là tập ghi chú, trang giấy rời từ cuốn sổ ghi chú, hoặc máy tính bàn. - 3. Theo dõi tình cảm của bạn trong nhật ký hằng ngày. Suy nghĩ cực kỳ ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận và cách ta phân tích và nhìn nhận môi trường sống, tương lai, hoặc bản thân. Những người chịu đựng trầm cảm thường có suy nghĩ rằng họ vô dụng, khó ưa, hoặc tầm thường, và họ thường nghĩ rằng môi trường sống quá áp đảo, có nhiều trở ngại không tài nào vượt qua được, và tương lai thì vô vọng. [4] Nguồn nghiên cứu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. - Nhiều người chịu đựng chứng trầm cảm thấy mình vô dụng, hoàn toàn không có khả năng thay đổi cảm xúc và dòng đời của họ. Suy nghĩ của chúng ta tác động mạnh mẽ tới cách ta cảm nhận và hành động, đó là điều cơ bản của Liệu pháp Hành vi Nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy hoặc CBT). Liệu pháp CBT đã được chứng minh giúp điều trị trầm cảm thành công.[5] Nguồn tin đáng tin cậy National Institute of Mental Health Đi tới nguồn Triệu chứng trầm cảm có nguy cơ tái phát thấp hơn đối với những ai đã trải qua Liệu pháp CBT so với những người chỉ được điều trị bằng thuốc. - Một cách tuyệt vời để bắt đầu quá trình này là theo dõi các cảm xúc và suy nghĩ tự phát của bạn bằng cách lưu chúng lại trong nhật ký hoặc bảng ghi chép hằng ngày. Trước tiên bắt đầu chú ý đến sự thay đổi tâm trạng, sau đó phân tích xem suy nghĩ nào xuất hiện trước khi bạn có cảm giác khác biệt. - Ví dụ: - Sự kiện: Tôi đã nhận được phản hồi tệ hại về bài thuyết trình tại công ty. - Cảm xúc: Tôi đã cảm thấy xấu hổ. - Dưới đây là một ví dụ khác: - Sự kiện: Tôi đã quên ký tên trong thiệp mừng sinh nhật của sếp. - Cảm xúc: Tôi đã cảm thấy hối tiếc và ngượng ngùng. - 4. Viết ra suy nghĩ tự phát. Đó là những điều xuất hiện trong tâm trí bạn một cách tự phát. Chúng thường thuộc ba kiểu suy nghĩ, gồm có: suy nghĩ về bản thân, về thế giới, và về tương lai. Sau khi bạn đã xác định cảm xúc về một sự kiện khi tâm trạng thay đổi, bạn có thể bắt đầu phân tích suy nghĩ tự phát tương ứng với sự kiện đó. Sau đó bạn có thể đánh giá những suy nghĩ đó để quyết định chúng không hiệu quả ra sao, thách thức chúng bằng cách tìm dẫn chứng ủng hộ hoặc chống lại suy nghĩ đó. - Trong nhật ký, hãy tạo một biểu đồ để bạn có thể lưu lại một số tình huống cụ thể nào đó, những cảm xúc tương ứng, và suy nghĩ đã xuất hiện trong tâm trí trước khi bạn nhận ra cảm xúc.[6] Nguồn nghiên cứu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. - Ví dụ: - Sự kiện: Tôi đã nhận được phản hồi tệ hại về bài thuyết trình tại công ty. - Cảm xúc: Tôi đã cảm thấy xấu hổ. - Suy nghĩ tự phát: Tôi thật ngu ngốc. - Xác định suy nghĩ không hiệu quả: Bạn đang gắn nhãn chính mình. - Dưới đây là một ví dụ khác: - Sự kiện: Tôi đã quên ký tên trong thiệp mừng sinh nhật của sếp. - Cảm xúc: Tôi đã cảm thấy hối tiếc và ngượng ngùng - Suy nghĩ tự phát: Tôi biết sếp ghét tôi. - Xác định suy nghĩ không hiệu quả: Bạn đang cố gắng đọc suy nghĩ. - 5. Viết ra suy nghĩ hợp lý để sắp xếp lại suy nghĩ tự phát. Chống lại kiểu quy chụp tự phát bằng suy nghĩ hợp lý hơn.[7] Nguồn nghiên cứu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. Một số cách để tạo suy nghĩ lý trí hơn bao gồm tìm bằng chứng ủng hộ hoặc chống lại suy nghĩ tự phát, xem xét quá khứ của bạn với tình huống tương tự khi mà suy nghĩ tự phát đã không đúng đắn, và phân tích tình huống để tìm ra lỗi và phân chia trách nhiệm hợp lý cho những cảm xúc và sự kiện tới những ai có thể liên quan. [8] Nguồn nghiên cứu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. - Ví dụ: - Sự kiện: Tôi đã nhận được phản hồi tệ hại về bài thuyết trình tại công ty. - Cảm xúc: Tôi đã cảm thấy xấu hổ. - Suy nghĩ tự phát: Tôi thật ngu ngốc. - Suy nghĩ hợp lý: Tôi không phải là suy nghĩ hoặc hành động của mình. Tôi không phải là một định kiến. Tôi không ngu ngốc. Tôi đã phạm sai lầm và sẽ làm tốt hơn trong thời gian tới. - Dưới đây là một ví dụ khác: - Sự kiện: Tôi đã quên ký tên trong thiệp mừng sinh nhật của sếp. - Cảm xúc: Tôi đã cảm thấy hối tiếc và ngượng ngùng - Suy nghĩ tự phát: Tôi biết sếp ghét tôi. - Suy nghĩ hợp lý: Tôi không thể biết sếp đang nghĩ gì về mình. Đó là một thiếu sót thành thật. Tôi luôn có thể nói trực tiếp lời chúc mừng sinh nhật với sếp. - Ví dụ: Phần 2 Phần 2 của 5: Sắp xếp ngày - 1. Lên kế hoạch cho mỗi giờ đồng hồ trong ngày. Chống lại trầm cảm và cô đơn bằng cách duy trì sắp xếp việc trong ngày với lịch trình hằng ngày. Việc sử dụng lịch trình có ích cho chứng trầm cảm bằng cách kháng cự lại cảm giác mất động lực, vô vọng, và giảm bớt thời gian trầm ngâm, là những triệu chứng liên quan đến trầm cảm. [9] Nguồn nghiên cứu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. - Trầm ngâm là hành động lặp đi lặp lại một tình huống hoặc vấn đề trong tâm trí, giống như bản thu bị cắt ra. Trong khi một số người xem việc trầm ngâm như một dạng giải quyết vấn đề ("Tôi đang suy nghĩ thấu đáo về vấn đề từ mọi góc độ cho tới khi tôi tìm ra giải pháp"), nếu vấn đề gây thất vọng, cuối cùng bạn sẽ tiếp tục buồn bã cho tới khi bạn ngừng suy nghĩ về nó.[10] Nguồn nghiên cứu - Tìm chương trình tạo kế hoạch trong ngày mà có chỗ để tạo lịch trình theo từng giờ. Đảm bảo bạn có kế hoạch cho từng giờ trong ngày. Kết hợp thời gian dành cho viết nhật ký hàng ngày, nghỉ ngơi, tập thể dục, thư giãn, và tự chăm sóc sức khỏe. Để chống lại sự cô đơn, tạo lịch trình thời gian để kết nối với một nhóm xã hội hoặc nuôi thú cưng. - 2. Tham khảo lịch trình thường xuyên. Mang theo lịch trình để bạn có thể tuân thủ nó chặt chẽ. Điều quan trọng là làm theo từng hoạt động, vì thế hãy chuẩn bị tâm thế bằng cách biết được điều gì sẽ làm kế tiếp trong ngày. - 3. Kiểm tra bạn cảm nhận ra sao trong suốt hoạt động. Sau khi đã hoàn thành một số hoạt động theo lịch trình, hãy viết ra mức độ thành công mà bạn cảm nhận về việc hoàn thành hoạt động, cũng như mức độ trải nghiệm hài lòng nếu có. Thông tin lưu về sự thành công và hài lòng có thể hữu ích cho bạn trong thời gian tới nếu bạn đang có suy nghĩ không thể xoa dịu mọi chuyện hoặc không thể tận hưởng bất cứ điều gì. - Kiềm chế khỏi việc đánh giá hoạt động bằng thang “được cả hoặc mất hết”. Thay vào đó, cố gắng đánh giá theo thang từ 1 đến 10, với mức 1 là hoàn thành kém hoặc ít hài lòng, và mức 10 là thành công cao nhất và hài lòng nhất. - 4. Rèn luyện lại bản thân để trở nên tự lực, không phụ thuộc. Việc rèn luyện tính tự lực đôi khi cần thiết cho những ai bị trầm cảm khi họ trở nên phụ thuộc vào bạn bè hoặc thành viên gia đình để quan tâm đến nhu cầu hàng ngày. Quá trình tự lực bắt đầu với việc nhận lại trách nhiệm tự chăm sóc bản thân. [11] Nguồn nghiên cứu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. - Điều quan trọng là bắt đầu trong một lĩnh vực, lên kế hoạch hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách chịu trách nhiệm cho việc đi tắm. Bạn cũng có thể lưu giữ mức độ kiểm soát khi chịu trách nhiệm cho việc tắm rửa. Ví dụ, khi bắt đầu, bạn có thể xác định rằng trước đây bạn chỉ có thể ra khỏi giường trong ngày và không đi tắm. Điều này có vẽ như không thành thạo chút nào, song lại tốt hơn nhiều so với bạn trước đây. Hãy dùng chương trình tạo kế hoạch và cảm giác về sự thành công để giúp bản thân có lại ý thức tự chăm sóc bản thân. Một khi bạn đã tự lập đi tắm, bạn có thể dọn dẹp giường ngủ, sau đó làm sạch giường, v.v. - 5. Lên kế hoạch có một số yếu tố gây phân tâm "hữu ích" trong những lần cảm thấy áp đảo. Quan trọng là biết cách và thời điểm để dùng sự phiền nhiễu như là phương pháp hữu ích để chống lại sự trầm ngâm và cảm xúc căng thẳng. Có một nhóm các phiền nhiễu "hữu ích" mà bạn có thể dùng nếu đang có cảm giác trầm ngâm, bị áp đảo, hoặc cô đơn. [12] Nguồn nghiên cứu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. - Một vài ví dụ gồm: tập thể dục, uống cà phê với bạn bè, vẽ tranh, đọc sách, tập thiền, hoặc chơi với thú cưng. Viết ra những phương pháp tránh yếu tố gây phân tâm vào nhật ký hoặc chương trình tạo kế hoạch. Tham khảo chúng thường xuyên để bạn có sự nhắc nhở về kế hoạch chống lại sự phiền nhiễu. Phần 3 Phần 3 của 5: Vượt qua sự cô đơn - 1. Suy nghĩ về sự tương đồng giữa bạn và người khác. Đôi khi, sự cô đơn bắt nguồn từ suy nghĩ rằng trải nghiệm riêng của bạn thì khác với trải nghiệm của người khác. Nhưng chúng ta đều trải qua nhiều cảm xúc giống nhau, từ niềm vui và tình yêu đến sự thất vọng và giận dữ. Cân nhắc xem trải nghiệm của con người mang tính toàn cầu ra sao.[13] Nguồn nghiên cứu - 2. Tạo cuộc trò chuyện nhỏ với người mà bạn có tương tác. Nếu thấy cô đơn, sẽ hữu ích khi trò chuyện nhanh với nhân viên bán hàng tại cửa hàng tạp hoá hoặc nhân viên ngân hàng. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy sự kết nối với ai đó, thậm chí nếu bạn không có cuộc trò chuyện lâu với đối phương.[14] Nguồn tin đáng tin cậy Mind Đi tới nguồn - Ngay cả một hành động đơn giản như nói xin chào với hàng xóm có thể giúp bạn thấy được kết nối hơn. Đó thậm chí là động lực lúc đầu bạn cần để bắt đầu trò chuyện mang lại tình bạn cả đời. - 3. Đặt bản thân vào hoàn cảnh xã hội. Có thể bạn thấy cô đơn vì bạn nhút nhát hoặc vì bạn mới đến một ngôi trường nào đó. Một trong những cách vượt qua cô đơn là hãy dũng cảm và chấp nhận thử thách. Hãy hoà nhập vào xã hội bằng cách bắt đầu trò chuyện với ai đó có vẻ là người thú vị.[15] Nguồn nghiên cứu Hoặc, hỏi một người quen xem họ có muốn đi bộ đường dài cùng bạn. Bạn không bao giờ biết trước được. Có lẽ đối phương cũng cảm thấy cô đơn như bạn và sẽ đánh giá cao lời mời từ bạn. - 4. Kết nối với người cùng sở thích. Có thể bạn thấy cô đơn vì bạn có sở thích chuyên biệt nào đó. Có lẽ bạn thật sự yêu thích trò đi xe đạp leo núi, song bạn lại không quen bất kỳ ai có cùng sở thích. Hãy tìm câu lạc bộ trên mạng trong cộng đồng chuyên về hoạt động này. Nếu không thể tìm thấy bất cứ ai ở khu vực địa phương, khả năng là bạn sẽ có thể xác định vị trí một nhóm tập hợp thực tế.[16] Nguồn nghiên cứu - 5. Làm tình nguyện trong cộng đồng. Khi thấy cô đơn, bạn có xu hướng tập trung vào cảm xúc riêng và vấn đề nhu cầu của bản thân không được đáp ứng. Nếu bạn chuyển hướng tập trung sang nhu cầu của người khác, bạn có thể định hướng lại cảm xúc của mình.[17] Nguồn nghiên cứu Hãy tìm tổ chức phi lợi nhuận ở cộng đồng. Ví dụ, bạn có thể làm tình nguyện ở khu chăm sóc động vật. Phần 4 Phần 4 của 5: Cải thiện sức khỏe - 1. Điều chỉnh lịch ngủ phù hợp. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy khi bạn ngủ, não bộ tiến hành dọn dẹp toàn diện. Cơ thể dùng thời gian này để đào thải độc tố và chất nguy hiểm. Khi ngủ không đủ giấc, bạn sẽ có nguy cơ đối mặt với căng thẳng tinh thần, bởi vì tình trạng tích tụ này khiến não bộ khó mà hoạt động đúng đắn.[18] Nguồn nghiên cứu - Đảm bảo bạn ngủ liên tục, nghỉ ngơi đầy đủ, để chắc rằng não bộ ở tình trạng tốt nhất. - Hầu hết người trưởng thành sẽ cần ngủ khoảng 8 giờ, nhưng nhiều người cần ngủ nhiều giờ hơn trong khi một số khác có thể cần ít hơn. Hãy thử nghiệm để tìm ra số giờ ngủ hiệu quả nhất với bạn. - 2. Nhận nhiều ánh sáng ban ngày. Ánh sáng ban ngày có thể giữ vai trò trong việc kiểm soát chứng trầm cảm.[19] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Đối với một số người, có thể chịu đựng tình huống như Rối loạn ảnh hưởng theo mùa (Seasonal Affective Disorder), chính là thời điểm thiếu ánh sáng mặt trời trong suốt mùa đông khiến bạn bị trầm cảm nặng. Đối với một số người khác, ở trong nhà quá lâu có thể là nguyên nhân của vấn đề. Dù là trường hợp nào đi nữa, cố gắng đảm bảo rằng bạn nhận được ánh sáng mặt trời mỗi ngày. - Bạn có thể dùng bữa trưa bên ngoài, thậm chí khi trời lạnh. - Thử đi bộ đến công ty hoặc trường học, ít nhất là một đoạn đường như là một cách khác để nhận được nhiều ánh sáng ban ngày hơn trong ngày. - Bạn có thể đầu tư vào đèn cực tím hoặc mua loại đèn được gồm trong gói bảo hiểm với sự tư vấn của bác sĩ.[20] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 3. Kết hợp tập thể dục vào cuộc sống. Khi tập thể dục, não bộ giải phóng hợp chất hoá học gọi là endorphin và serotonin. Những hợp chất hoá học này giúp bạn không cảm thấy nỗi đau căng cơ. Chúng cũng có một vài công dụng khác: giúp bạn thấy hạnh phúc. Không có khả năng tạo ra các hợp chất hoá học này được ám chỉ trong nghiên cứu về chứng trầm cảm, và nhiều loại thuốc chống trầm cảm có hiệu nghiệm bằng cách kiểm soát chúng. Điều này nghĩa là tập thể dục thật sự có thể giúp bạn kiểm soát được chứng trầm cảm.[21] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Một cách hay để tập thể dục trong khi kiểm soát cảm giác trầm cảm là chạy bộ hoặc bơi lội. Cả hai bài tập được biết là giúp đầu óc thoải mái, khi tập trung vào môi trường sống và cảm giác của cơ thể về việc bạn đang làm. - Nổ lực tập thể dục khoảng 35 phút mỗi ngày hoặc 1 giờ đồng hồ 3 ngày 1 tuần. Đó được chứng minh là lịch trình tập thể dục hiệu quả nhất để chống lại trầm cảm.[22] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - 4. Ăn thực phẩm dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Món mà bạn ăn có thể ảnh hưởng tới não bộ theo nhiều cách. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một vài nguyên liệu trong chế độ ăn uống hiện đại, như gluten và đường, có thể dẫn tới trầm cảm.[23] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau củ, trái cây, ngũ cốc, và protein để nuôi dưỡng não thích hợp.[24] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Giảm lượng tiêu thụ đường tinh chế, thức ăn đã qua chế biến, và món chiên. - 5. Tăng lượng hấp thu axit béo omega-3. Chúng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe não bộ. Có một vài bằng chứng cho rằng chế độ ăn uống nhiều chất dinh dưỡng này có thể giúp cải thiện tâm trạng.[25] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Nguồn chứa axit béo omega-3 lý tưởng gồm cá và trứng. Bạn cũng có thể bổ sung dầu cá. Phần 5 Phần 5 của 5: Quyết định tìm giúp đỡ từ bên ngoài - 1. Nhận ra "sự giúp đỡ từ bên ngoài" có ý nghĩa gì đối với bạn. Quan trọng là cần hiểu đối với bản thân thì "sự giúp đỡ từ bên ngoài" có ý nghĩa gì, cũng như biết được lúc nào bạn cần nhờ nó. Chúng là những lựa chọn cá nhân, tương tự như lựa chọn mà chúng ta có khi chọn bất kỳ chương trình chăm sóc sức khoẻ. Tuy nhiên, cần nhận ra rằng việc không nhờ đến giúp đỡ từ bên ngoài, thậm chí từ gia đình và bạn bè, có thể là triệu chứng trầm cảm khi mà một người tự cô lập họ vì họ cảm thấy như là gánh nặng hoặc thấy yếu đuối khi mắc chứng trầm cảm.[26] Nguồn nghiên cứu Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. Một số định nghĩa của “sự giúp đỡ từ bên ngoài” có thể là: - Một vài người có thể xem "giúp đỡ từ bên ngoài" là bao gồm sử dụng thuốc tác động đến tâm thần để điều trị trầm cảm. - Nhiều người khác vẫn tìm kiếm liệu pháp điều trị song một số khác sẽ tìm đến tiến trình "hoàn toàn tự nhiên". - Nhiều người có thể không muốn tìm gặp bác sĩ chuyên khoa bởi vì họ cảm thấy bị bêu xấu, giận dữ, hoặc áp lực. - Một vài người có thể thậm chí không muốn dùng "giúp đỡ bên ngoài" từ bạn bè và gia đình. - 2. Cố gắng không lẩn tránh sự hỗ trợ từ xã hội. Quan trọng là nhận ra rằng trầm cảm không phải là con người của bạn. Đó là căn bệnh giống như các căn bệnh khác. Đừng để suy nghĩ không đúng đắn, tự phát về việc trở thành gánh nặng hoặc yếu đuối tách biệt bạn ra khỏi việc gắn kết xã hội với gia đình và bạn bè và nhờ đến họ hỗ trợ khi cần. Sự hỗ trợ xã hội là yếu tố quan trọng, có tính bảo vệ chống lại trầm cảm và cô đơn. - Thực tế thì nghiên cứu cho thấy rằng có sự hỗ trợ xã hội giúp giảm bớt căng thẳng [27] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn và có thể giúp tìm ra giải pháp cho vấn đề, nhất là cho những ai đang gặp khó khăn chống lại trầm cảm.[28] Nguồn nghiên cứu - Hơn nữa, ủng hộ xã hội là giải pháp số một để chống lại sự cô đơn bởi vì nó giúp bạ có kết nối với nhiều người khác và gắn kết với cuộc sống.[29] Nguồn nghiên cứu - 3. Tạo kế hoạch an toàn. Có thể bạn muốn cảm thấy như mình có sức mạnh tự mình chống lại trầm cảm và chiến thắng nó. Trong khi điều này đáng ngưỡng mộ, hãy nhớ rằng sức khỏe tinh thần là ưu tiên hàng đầu để có ưu thế chống lại trầm cảm. - Xác định chính xác người mà bạn sẽ gọi điện thoại và có kế hoạch về dạng giúp đỡ từ bên ngoài mà bạn sẽ nhờ đến nếu cần sự quan tâm sâu sắc chống lại trầm cảm. Kiểu kế hoạch này gọi là kế hoạch an toàn và sẽ bao gồm tên của bạn bè, thành viên gia đình, bác sĩ, và số điện thoại cấp cứu để gọi nếu cần giúp đỡ. - Ví dụ, bạn có thể tạo danh sách gồm một vài số điện thoại quan trọng: số điện thoại của mẹ, người bạn thân nhất, bác sĩ, và y tá phòng cấp cứu hoặc bệnh viện. - Ví dụ ở Mỹ, người ta cũng bao gồm luôn số điện thoại nóng của Cơ quan ngăn chặn tự tử quốc gia (1-800-273-8255), và số điện thoại cảnh sát địa phương và cấp cứu 911. Cụ thể ở Việt Nam, bạn có thể gọi số 1900599930 để liên lạc với Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý (PCP) hoặc gọi cấp cứu 115. - 4. Nói với người liên hệ về kế hoạch của bạn. Chia sẻ với họ về cách mà họ có thể giúp đỡ nếu bạn gọi cho họ trong thời gian tới. Cho họ biết nhiệm vụ cụ thể sẽ có ích cho bạn, nếu đó không phải là nguy hiểm tức thì. Ví dụ, họ có thể ở bên cạnh bạn cho tới khi bạn không còn tự làm hại chính mình. Trong nhiều trường hợp khác, bạn có thể cần họ liên hệ với bác sĩ hoặc mang bạn đến phòng cấp cứu để đánh giá tình hình. - 5. Nhờ giúp đỡ ngay lập tức nếu bạn tự tử. Nếu có suy nghĩ tự tử, hoặc bạn không còn muốn sống và làm việc hàng ngày nữa, thì nên giải quyết vần đề nhờ đến giúp đỡ từ bên ngoài. Hãy gọi số 1900599930 để liên lạc với Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý (PCP) hoặc gọi cấp cứu 115. Cảnh báo - Nhờ giúp đỡ ngay lập tức nếu có suy nghĩ tự tử. Ở Mỹ, gọi 911 hoặc gọi Cơ quan ngăn chặn tự tử quốc gia 1-800-273-8255. Ở Việt Nam, gọi cấp cứu 115 hoặc gọi số 1900599930 để liên lạc với Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý (PCP).
Depression and loneliness are common feelings, but sometimes those feelings can become overwhelming. There are steps you can take on your own to control those feelings, such as correcting dysfunctional thinking, structuring your day, and paying attention to your health. Keep in mind that depression is a very complex illness and you may still need to get outside help to significantly improve. Steps Part 1 Part 1 of 5: Correcting Dysfunctional Thinking - 1. Recognize common types of dysfunctional thinking. Dysfunctional thinking is a way of framing the world so that you feel you're always fighting an uphill battle. Some common examples include: [1] Research source - Polarized thinking: Not allowing for any gray areas in life, or thinking in “black and white.” - Filtering or discounting the positives: Focusing on the negative of a situation and ignoring any positives. - Fortune-telling: Thinking that you know what will happen in the future. - Mind-reading: Thinking you know that others are thinking badly of you or that you are responsible for their negative feelings. - Overgeneralization: Thinking that one bad experience guarantees more bad experiences. - Blaming: Blaming yourself for things you are not responsible. - Emotional reasoning: Thinking with emotions or letting emotions affect how you perceive an event. - ”Should statements”: Using terms such as “should”, “must”, and “ought” to in your thinking; this is a form of judging yourself. - Magnification and minimization: Thinking that make issues seem larger than they are or trying to ignore issues. - Labeling: Using terms that diminish your whole self-concept by being known as a certain trait or mistake. - 2. Find a journal to write in. Journaling can be a useful tool in order to analyze your own thoughts without outside help. Journaling can help you identify and change the way you think and behave. This practice has also been shown to help decrease stress, which can be a byproduct of depression and loneliness. - Find whatever works best for you. This can be a notebook, loose-leaf notebook paper, or your computer. - 3. Monitor your emotions in your journal. Our thoughts greatly influence how we feel and how we interpret and perceive our environments, our futures, and ourselves. People who suffer with depression often have thoughts that they are worthless, unlovable, or undeserving, and they often have thoughts that their environments are overwhelming, have insurmountable obstacles, and that their futures are hopeless. [2] Research source Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. - Many who suffer from depression feel powerless to change how they feel and the course of their lives. Our thoughts greatly influences our feelings and behaviors, which is the basis for Cognitive Behavioral Therapy (CBT). CBT has been shown to be successful for treating depression.[3] Trustworthy Source National Institute of Mental Health Informational website from U.S. government focused on the understanding and treatment of mental illness. Go to source Relapse depression symptoms were much lower for those who had undergone CBT than for those who were being treated with medications alone. - A great way to start this process is to monitor your emotions and automatic thoughts by recording them in a journal or daily record. Start first by noticing mood changes, then begin to analyze what your thoughts had been just prior to feeling differently. - For example: - Event: I received poor feedback on my presentation at work. - Feelings: I felt embarrassed. - Here is another example: - Event: I forgot to sign the birthday card for my boss. - Feeling: I felt regretful and embarrassed. - 4. Write down your automatic thoughts. Automatic thoughts are the things that pop into your head spontaneously. They tend to pertain to three types of ideas: ideas about yourself, about the world, and about the future. After you've identified your emotions about an event where your mood changed, you can start to analyze the automatic thoughts that correspond to the event. Then you can evaluate these thoughts to determine how they are dysfunctional, challenge them by looking for evidence for and against the thought. - In your journal, create a chart in which you can record certain situations, their corresponding emotions, and the thoughts you had just prior to your emotions.[4] Research source Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. - For example: - Event: I received poor feedback on my presentation at work. - Feelings: I felt embarrassed. - Automatic thought: I am so stupid. - Identify the dysfunctional thought: You are labeling yourself. - Here is another example: - Event: I forgot to sign the birthday card for my boss. - Feeling: I felt regretful and embarrassed - Automatic thoughts: I know my boss hates me now. - Identify the dysfunctional thought: You are trying to mind-read. - 5. Write down rational thoughts to reframe the automatic thoughts. Counteract your automatic labeling with thoughts that are more rational.[5] Research source Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. Some ways to generate more rational thoughts include looking for evidence for or against the automatic thought, looking to your past for a similar situation in which the automatic thought did not hold true, and analyze the situation for blame and logically redistribute responsibility for feelings and events to others that may have been involved. [6] Research source Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. - For example: - Event: I received poor feedback on my presentation at work. - Feelings: I felt embarrassed. - Thoughts: I am so stupid. - Rational thought: I am not my thoughts or behaviors. I am not a label. I am not stupid. I made a mistake and will do better in the future. - Here is another example: - Event: I forgot to sign the birthday card for my boss. - Feeling: I felt regretful and embarrassed - Automatic thoughts: I know my boss hates me now. - Rational thought: I cannot know what my boss is thinking about me. It was an honest mistake. I can always verbally tell my boss happy birthday. - For example: Part 2 Part 2 of 5: Structuring Your Day - 1. Plan out each hour of your day. Help combat depression and loneliness by keeping structure in your day with a daily schedule. The use of a schedule helps depression by counteracting the loss of motivation, hopelessness, and decreasing time for rumination, which are all associated with depression. [7] Research source Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. - Rumination is the activity of replaying a scenario or problem in your head over and over, like a broken record. While some people consider rumination as a form of problem-solving ("I'm thinking through this problem from every angle until I come up with a solution"), if the problem is upsetting, you will end up continuing to be upset until you stop thinking about it.[8] Research source - Find a day planner that has space for hourly scheduling. Make sure you plan each hour of your day. Incorporate time for journaling, rest, exercise, relaxation, and self-care. To combat loneliness, schedule time to connect with a social group or a pet. - 2. Consult your schedule frequently. Carry your schedule with you so that you're following it closely. It's important to follow through with each activity, so prepare yourself by knowing what comes next throughout the day. - 3. Track how you felt during the activity. After you have completed your scheduled activities, write down the level of competency you felt about completing the activity, as well as the level of pleasure experienced if any. This record of competency and pleasure can serve you in the future if you are having thoughts about not being able to get things down or being able to enjoy anything. - Refrain from evaluating your activities on an all-or-nothing scale. Instead, try to evaluate on a scale of one to ten, with one being low competency or low pleasure, and ten being maximum competency and maximum pleasure. - 4. Retrain yourself to be self-reliant. Self-reliance training is sometimes needed for persons with depression when they have become reliant on friends or family members to take care of daily needs. The process of self-reliance starts with taking back responsibility for self-care. [9] Research source Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. - It is important to begin in one area, scheduling this daily. For instance, you can start with being responsible for showering. You can also record your level of mastery in being responsible for showering. For instance, starting out, you may indicate that you were only able to get out of bed for the day and not shower. This may seem like no mastery at all, but it is more mastery that you previously had. Use your planner and feelings of competence to build yourself back up in self-care. Once you have taken on showering, you can tackle making the bed, then cleaning, etc. - 5. Plan a set of “go-to” distractions for overwhelming times. It is important to know how and when to use distraction as a helpful method to combat rumination and intense emotions. Have a set of 'go-to' distractions that you can use if you are ruminating, feeling overwhelmed, or feeling lonely. [10] Research source Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. - Some examples include: exercise, having coffee with a friend, painting, reading, meditation, prayer, or playing with a pet. Write down these distraction methods in your journal or planner. Consult them frequently so that you have a reminder about your distraction plan. Part 3 Part 3 of 5: Overcoming Loneliness - 1. Think about the similarities between you and others. Oftentimes, loneliness stems from the thought that your own experience is drastically different from that of others. But we all experience the same emotions, from joy and love to disappointment and anger. Consider how the human experience is universal.[11] Research source - 2. Make small-talk with people you interact with. If you're feeling lonely, it can help to have a brief conversation with the grocery store clerk or the bank teller. This will help you feel a connection with someone, even if you don't have a lengthy conversation with this person.[12] Trustworthy Source Mind U.K.-based mental health charity focused on providing advice and resources to anyone facing mental health problems. Go to source - Even a simple act like saying hello to your neighbor can help you feel more connected. This might even be the impetus you need to start a conversation that will result in a lifelong friendship. - 3. Put yourself out there. You might feel lonely because you're shy or because you're new to a school. One of the ways to overcome loneliness is to be brave and take a risk. Put yourself out there by starting a conversation with someone who seems interesting.[13] Research source Or, ask an acquaintance if they'd like to go on a hike with you. You never know. This person might feel just as lonely as you and might appreciate your invitation. - 4. Connect with people with similar interests. You may feel lonely because you have specialized interests. Perhaps you're really into mountain biking, but you don't know anyone else who does this too. Search online for a club in your community that does this activity. If you can't find someone in your local area, chances are you will be able to locate a group that gathers virtually.[14] Research source - 5. Volunteer in your community. When you feel lonely, you tend to focus on your own feelings and how your needs are not being met. If you turn your attention to the needs of others, you can redirect your emotions.[15] Research source Find a nonprofit organization in your community. You can volunteer at an animal shelter, for example. Part 4 Part 4 of 5: Improving Your Health - 1. Regulate your sleep schedule. Recent studies have shown that when you sleep, your brain gets a deep cleaning. Your body uses this time to flush out toxins and other dangerous material. When you don't sleep enough, this puts you at risk of mental stress, because that buildup makes it hard for your brain to work properly.[16] Research source - Make sure that you get enough restful, continuous sleep to ensure that your brain has its best chance. - Most adults will need around 8 hours of sleep, but plenty of people need more while some people may need less. Experiment to find what works for you. - 2. Get plenty of daylight exposure. Sunlight exposure can play a role in controlling depression.[17] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source For some people, it's possible to suffer from a condition known as Seasonal Affective Disorder, which is when the lack of sun during the winter season throws you into a deep depression. For others, staying inside too much may be the root of the problem. Whatever the case, try to make sure that you get some sunlight each day. - You can take your lunch outside, even when it's cold. - Try walking to work or school, at least part of the way as another way to fit more daylight into your day. - You can also invest in a sunlamp or get one covered by your insurance with the help of a doctor.[18] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 3. Incorporate exercise into your life. When you exercise, your brain releases chemicals called endorphins and serotonin. These chemicals help you to not feel the pain of the strain on your muscles. They also do something else: they make you feel happy. An inability to regulate these chemicals has been implicated in studies of depression, and many depression medications work by controlling them. This means that exercising really can help you manage your depression.[19] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - One good way for you to exercise while also managing the feelings of depression is to go for a jog or a swim. Both of these exercises are known for helping you clear your mind, as you focus on your environment and the physical sensation of what you are doing. - Work up to exercising about 35 minutes every day or one hour three days a week. These have been found to be the most effective exercise schedules for combating depression.[20] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - 4. Eat healthy, nutritious foods. What you eat can affect your brain in a lot of ways. Studies show that certain ingredients in our modern diet, like gluten and sugar, can lead to depression.[21] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Try to eat plenty of nutrient-rich vegetables and fruits, whole grains, and proteins to adequately nourish your brain.[22] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Reduce your consumption of refined sugars, processed foods, and fried foods. - 5. Increase your intake of omega-3 fatty acids. These play a role in brain health. There is some evidence that a diet rich in this nutrient can help improve your mood.[23] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Good sources of omega-3s include fish and eggs. You can also take fish oil supplements. Part 5 Part 5 of 5: Deciding to Seek Outside Help - 1. Recognize what “outside help” means to you. It is important to understand for yourself what “outside help” means to you, as well as knowing when you need to access it. These are all personal choices, similar to the choice we have in any of our healthcare. However, it is important to realize that not wanting outside help, even from friends and family, can be symptoms of depression in which a person isolates themselves because they feel like a burden or feel weak for having depression.[24] Research source Barlow, David H. (2014). Clinical handbook of psychological disorder: A step-by-step treatment guides. (5th ed). New York: The Guilford Press. Some different definitions of “outside help” might be: - Some people might consider “outside help” to include the use of psychotropic medication to help depression - Others might still seek therapy but otherwise will go the “all-natural” route. - Others may not want to see a therapist because they feel stigmatized, crazy, or burdensome. - Some people may not even want “outside help” from friends and family. - 2. Try not to avoid social support. It's important to realize that depression is not who you are. It is an illness like any other. Do not let the dysfunctional, automatic thoughts about being a burden or being weak deter you from engaging socially with friends and family and seeking their support when you need it. Social support is a critical, protective factor against depression and loneliness. - In fact, research shows that having social support decreases stress[25] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source and can help find solutions to problems, especially for those who are struggling with depression.[26] Research source - Furthermore, social support is the number one way to combat loneliness because it can help you feel connected to others and connected to life.[27] Research source - 3. Make a safety plan. Possibly you want to feel like you have the power to combat depression and conquer it alone. While this is admirable, remember that your mental health is your first priority over your mastery of fighting depression. - Pinpoint who you will call and have a plan about which kind of outside help you will seek if you do reach a point in needing acute care for depression. This type of plan is a safety plan and will include names of friends, family, doctors, and emergency numbers to call if you need help. - For example, you can type up a list that includes several important phone numbers: phone numbers for your mother, your best friend, your doctor, and an emergency nurse or hospital. - Also include the National Suicide and Crisis Lifeline number (988), and the phone numbers for local police and 911. - 4. Tell your contact people about your plan. Tell them how they can help if you do call in the future. Give them specific tasks that may be helpful to you, if you are not in immediate danger. For example, they could just keep you company until you feel you are not a threat to yourself. In other cases, you may need them to contact your doctor or take you to the emergency department for an evaluation. - 5. Get immediate help if you are suicidal. If you have thoughts of suicide, or you can no longer function in daily life, resolve to seek outside help. Call/text the National Suicide and Crisis Lifeline (988), or call 911. Warnings - Get immediate help if you are having thoughts of suicide. Call 911 or call/text National Suicide and Crisis Lifeline at 988. Reader Success Stories - "Planning my day and making a structured routine will help and include a 3 day week walk etc. Having a go to plan when I feel emotionally overwhelmed will help me a lot, as emotions hit me before I even know it. I do try to fight, but have not much success."..." more
null
Nếu bạn đang bị trầm cảm, bạn không phải là người duy nhất đối mặt với nó. Tại Việt Nam, tỷ lệ thống kê bệnh nhân trầm cảm là 3% dân số (vào năm 2014).[1] Nguồn nghiên cứu Myers, D.G. (2004). Khám phá tâm lý học xã hội. New York: McGraw Hill Sẽ khá khó khăn dể đối phó với bệnh trầm cảm, đặc biệt nếu bạn có cảm giác cô đơn hoặc bị cô lập. Tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội không chỉ rất hữu ích mà còn tác động tích cực đến quá trình hồi phục của bạn.[2] Nguồn nghiên cứu Trò chuyện với bạn thân là một cách để nhận được một vài sự trợ giúp mà bạn cần và muốn có, mặc dù, bước đầu mở lòng với người khác về tình trạng trầm cảm không phải là điều dễ dàng. May mắn thay, có khá nhiều biện pháp cụ thể mà bạn có thể thực hiện để chuẩn bị cho cuộc trò chuyện và tận dụng được lợi ích của quá trình này càng nhiều càng tốt. Các bước Chuẩn bị trò chuyện - 1. Chấp nhận rằng bạn đã sẵn sàng để chia sẻ về nó. Đây là thông tin khá to tát mà bạn chuẩn bị chia sẻ và cảm giác lo lắng là điều hoàn toàn bình thưởng và tự nhiên. Trầm cảm cũng được xem là bệnh tâm thần, và vì có nhiều quan niệm sai lệch về loại bệnh này, thỉnh thoảng, con người có thể cảm thấy bị kỳ thị với chẩn đoán mới của họ. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng cởi mở chia sẻ về bệnh tình của bản thân là một trong các bước để đối phó một cách hiệu quả và hồi phục.[3] Nguồn nghiên cứu - 2. Cân nhắc về người mà bạn muốn chia sẻ. Nhiều người không chỉ có một người bạn thân duy nhất nhưng họ lại có vô số bạn bè thân thiết hoặc thậm chí là bạn "chí cốt". Bạn cần phải suy nghĩ về người mà bạn muốn tâm sự và xem liệu điều này có thật sự tốt cho bạn.[4] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn đang phải trải qua giai đoạn tư vấn để điều trị, bạn có thể thảo luận với nhà tư vấn, bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần về việc chia sẻ tình trạng trầm cảm của bản thân với người bạn thân. - Nếu bạn của bạn là người biết lắng nghe, kín đáo, đáng tin, không phán xét, biết hỗ trợ và sở hữu tinh thần khỏe mạnh, họ chính là người lý tưởng để bạn trình bày về mối lo ngại của mình. Họ có thể trở thành nơi để bạn trút bầu tâm sự và giúp bạn duy trì quan điểm lành mạnh khi đang nỗ lực hồi phục. - 3. Ngừng lại và suy nghĩ xem liệu bạn có không chắc chắn về việc nói cho bạn thân biết về vấn đề. Nếu bạn đang tự hỏi liệu bạn có nên trình bày cho bạn của bạn biết về tình trạng trầm cảm, bạn nên cân nhắc cách bạn hồi đáp trước những câu hỏi sau: - Liệu bạn của bạn có thường bày tỏ thái độ gièm pha đối với “người điên”? - Thỉnh thoảng, người đó có kiêu ngạo hoặc phán xét người khác? - Họ có đang phải vượt qua vấn đề với tình trạng trầm cảm của riêng mình? - Liệu người đó có từng trở nên quá cứng nhắc với bạn? - Họ có giỏi xử lý cảm xúc của chính mình hay không? - Bạn của bạn có hay ngồi lê đôi mách hoặc tung tin đồn nhảm? - Nếu câu trả lời của bạn là có cho bất kỳ câu hỏi nào hoặc bạn nhớ về tình huống khi người bạn của bạn thể hiện thái độ và hành vi bối rối, tốt nhất là bạn chỉ nên cho họ biết rằng bạn đang phải trải qua một vài vấn đề to tát, nhưng bạn đang cố gắng vượt qua nó, tìm kiếm sự trợ giúp và sẽ liên lạc với người đó. - Tuy nhiên, đôi khi, bạn bè có thể khiến chúng ta bất ngờ. Nếu bạn của bạn có khả năng loại bỏ thái độ hoặc hành vi thông thường của mình vì lo lắng cho bạn, và nếu bạn cảm thấy thoải mái khi phải tâm sự với họ, bạn có thể bắt đầu trình bày về thông tin nhỏ và quan sát cách người đó tiếp nhận nó. Ngừng lại mỗi khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bực bội. - 4. Suy nghĩ về loại thông tin mà bạn muốn nói với bạn của bạn. Bạn muốn trình bày nhiều hay ít thông tin? Chia sẻ về tình trạng của bản thân là tùy thuộc ở bạn, cho dù bạn đã nhận được chẩn đoán chính thức hay chưa.[5] Nguồn nghiên cứu Bắt đầu với yếu tố mà bạn nghĩ rằng bạn của bạn sẽ cần phải biết về căn bệnh trầm cảm nói chung và về trải nghiệm của bạn nói riêng. Người đó nên biết về yếu tố quan trọng nào? Quan niệm sai lầm hoặc lời đồn đại nào cần phải được sửa chữa? Người đó cần biết về trải nghiệm nào của bạn? - Bạn nên nhớ rằng có thể bạn của bạn đã từng có người thân bị trầm cảm và họ hiểu biết rất nhiều về căn bệnh này. Mặt khác, họ cũng có thể chỉ biết đôi chút về trầm cảm. Bạn cần phải tìm hiểuvà giáo dục bản thân về loại bệnh này để có thể giúp người đó hiểu rõ hơn về nó, về ảnh hưởng của nó đến bạn, và cách họ có thể giúp đỡ và hỗ trợ bạn trong việc tiến bước. Ngoài ra, giáo dục bản thân cũng sẽ đem lại lợi ích cho quá trình hồi phục của bạn![6] Nguồn nghiên cứu - Bạn nên nhớ rằng bạn không cần phải giải thích lý do vì sao bạn bị trầm cảm. Bạn không cần phải cung cấp lý do chính đáng cho căn bệnh trầm cảm hoặc cho cảm giác buồn bã của bản thân. Tất cả mọi thứ mà bạn cần để chia sẻ cảm giác của bản thân với bạn thân là trình bày một cách thành thật về cảm giác của bạn, và nhờ họ cung cấp cho bạn điều bạn cần, cho dù đó có là sự trợ giúp, lòng kiên nhẫn, sự cảm thông, hoặc không gian. - 5. Hình dung về phản ứng có thể xảy từ phía người bạn của bạn. Mặc dù bạn sẽ không có khả năng dự đoán về phản ứng của họ, cân nhắc nhiều khả năng khác nhau sẽ giúp bạn cảm nhận cũng như biết cách hồi đáp. Lên kế hoạch trước cho quá trình này sẽ giúp bảo đảm rằng bạn không lâm vào tình thế bất ngờ và rằng bạn luôn theo dõi sát mục tiêu của cuộc trò chuyện.[7] Nguồn nghiên cứu - Bạn nên nhớ rằng bạn của bạn có thể sẽ không hiểu bạn. Người chưa từng bị trầm cảm sẽ không quen với triệu chứng bệnh. Điều này có nghĩa là đôi khi, họ sẽ gặp khó khăn trong việc thấu hiểu lý do vì sao bạn không thể “ngừng buồn bã” hoặc “bước ra khỏi giường”.[8] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, hành động này không nhất thiết cho thấy rằng người đó thiếu cảm thông hoặc thiếu lòng trắc ẩn. Thay vì vậy, nó có thể có nghĩa là họ quan tâm đến bạn và muốn bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng không hiểu rõ cảm giác mà tình trạng rối loạn đem lại cho người bệnh. - Một khả năng khác đó là bạn của bạn sẽ có nghĩ rằng họ có trách nhiệm phải “chữa bệnh” cho bạn. Họ có thể suy nghĩ theo kiểu họ sẽ giúp "giải thoát" bạn khỏi sự trầm cảm. Đây không phải là công việc của họ, vì nó sẽ làm tăng áp lực cho cả hai. - Một phản ứng khác có thể xảy ra đó là đột ngột thay đổi chủ đề hoặc chuyển hướng sự tập trung của câu chuyện vào bản thân họ. Kết quả này có thể khiến bạn đau lòng, như thể bạn của bạn đang trở nên ích kỷ hoặc không quan tâm đến bạn, nhưng có lẽ họ chỉ đơn giản là không biết phải hồi đáp như thế nào với lời nói của bạn, hoặc họ đang cố gắng cho bạn thấy rằng họ cũng đã từng gặp phải tình huống tương tự và hiểu rõ cảm giác của bạn. - Đối với từng kịch bản trên, bạn nên chuẩn bị sẵn lời hồi đáp cũng như hành động. Ví dụ, nếu người đó phản ứng với sự tiết lộ của bạn bằng cách sử dụng ngôn ngữ ngụ ý rằng họ muốn "sửa chữa" bạn, bạn nên chỉ ra rằng đây không phải là công việc của họ (vì bạn không bị "hỏng hóc"), và rằng điều mà bạn muốn nhận được đó là sự hỗ trợ. Nếu người đó khó có thể chấp nhận điều này, bạn nên lên kế hoạch để nói theo kiểu "Tớ có thể tự mình giải quyết nó. Sự trợ giúp của cậu có ý nghĩa rất lớn đối với tớ, nhưng cậu không thể thay tớ thực hiện điều này, ngay cả khi cậu muốn như vậy. Tương tự như cậu muốn giúp tớ ôn bài thi, nhưng sau đó là cậu lại thay tớ học bài thi. Nếu tớ không có kiến thức để đi thi, tớ sẽ không thể thi đỗ. Điều này cũng giống như vậy”. - 6. Quyết định thông tin hoặc phản ứng mà bạn muốn nhận lại. Để có một cuộc trò chuyện mà cuối cùng cả hai người tham gia đều có cảm giác tốt đẹp, họ cần phải cố gắng xây dựng “điểm tương đồng”, hoặc kiến thức chung.[9] Nguồn nghiên cứu Suy nghĩ về điều mà bạn mong muốn nhận được từ cuộc trò chuyện và cách mà bạn muốn đối phương hồi đáp. Thông thường, bạn của bạn sẽ muốn giúp đỡ bạn, vì vậy, bạn nên lập kế hoạch để cho phép họ thực hiện điều này theo cách tốt nhất có thể. - Ví dụ, bạn có cần bạn của bạn “chỉ” lắng nghe và trở thành người mà bạn có thể trò chuyện? Bạn có muốn nhờ giúp đỡ trong việc đưa đón bạn đến nơi trị liệu? Bạn có cần một ai đó giúp bạn quản lý nhiệm vụ hằng ngày, như nấu ăn, dọn dẹp, và giặt giũ? - Bạn nên biết rằng bạn của bạn có thể chỉ có khả năng giúp bạn theo những cách nhỏ nhặt, vì vậy, tốt nhất là bạn nên hiểu rõ điều bạn hy vọng nhận được từ phía người đó trước khi tiến hành trò chuyện. Bạn cũng có thể chờ người đó hỏi thăm xem liệu họ có thể giúp gì được cho bạn, và sau đó, bàn luận xem họ có thể góp phần giúp đỡ bạn theo cách bạn cần hay không. Ví dụ, bạn có thể nhờ người đó trò chuyện với bạn một vài phút mỗi tối để giúp bạn với chứng mất ngủ (triệu chứng của trầm cảm), hỏi thăm một ngày của bạn, hoặc kiểm tra xem bạn có uống thuốc hay chưa. - 7. Viết ra điều bạn muốn nói. Ghi chú sẽ giúp bạn thu thập suy nghĩ và sắp xếp chúng. - Một khi bạn đã viết chúng ra giấy, bạn nên luyện tập cách để trình bày chúng một cách rõ ràng trước gương. - 8. Luyện tập cho cuộc trò chuyện. Bạn nên nhờ người bạn tin tưởng, người đã được thông báo về tình hình của bạn, như cha mẹ hoặc nhà trị liệu, cùng bạn luyện tập cho cuộc trò chuyện. Nhập vai sẽ giúp bạn chuẩn bị. Khi nhập vai, bạn nên tái hiện mọi kịch bản tiềm năng; bạn sẽ là chính mình trong quá trình này, và đối phương sẽ đóng vai là người bạn của bạn.[10] Nguồn nghiên cứu - Hồi đáp trước mọi câu nói của đối phương, ngay cả khi bạn nghĩ rằng nó khá ngớ ngẩn hoặc sẽ không xảy đến. Chỉ cần luyện tập cách hồi đáp trước câu nói vô lý hoặc bất ngờ từ người bạn của bạn sẽ cung cấp cho bạn sự tự tin để tiếp cận cuộc trò chuyện khó khăn tương tự. - Để tận dụng toàn bộ lợi ích của quá trình nhập vai, bạn cần phản phản hồi theo cách càng chân thật càng tốt. - Phối hợp cách giao tiếp phi ngôn ngữ vào quá trình nhập vai. Bạn nên nhớ rằng cử chỉ, dáng điệu, và giọng điệu là nhân tố chính trong cuộc trò chuyện của bạn. - Sau quá trình này, bạn nên yêu cầu đối phương nêu lên ý kiến phản hồi, cho bạn biết về yếu tố phù hợp và một vài lĩnh vực mà bạn nên suy nghĩ thêm về điều bạn sẽ nói hoặc cải thiện cách phản hồi của mình. Giao tiếp với bạn của bạn - 1. Lên kế hoạch thực hiện hoạt động thông thường với bạn của bạn. Bạn có thể cùng đi ăn trưa, hoặc đi dạo tại nơi mà cả hai cùng thích. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tâm trạng của người bị trầm cảm nhẹ sẽ được cải thiện khi một nhiệm vụ nào đó chuyển hướng sự chú ý của họ đến nhân tố bên ngoài, chẳng hạn như tham gia hoạt động.[11] Nguồn nghiên cứu Nix, G., Watson, C., Pyszczynski, T. & Greenberg, J. (1995). Giảm thiểu ảnh hưởng của trầm cảm thông qua việc tập trung chú ý vào nhân tố bên ngoài. Tạp chí Tâm lý học Xã hội và Lâm sàng, 14, 36-52. - Sở hữu tâm trạng tốt hơn sẽ khiến bạn dễ dàng mở lòng và trò chuyện về cảm giác của chính mình. Nếu bạn không muốn thực hiện hoạt động nào đó, đừng nên ép buộc bản thân phải thiết lập kế hoạch cho nó. Một cuộc trò chuyện khi cả hai đang ngồi nhâm nhi tách trà tại bàn ăn hoặc trên ghế bành là đủ. - 2. Từ từ tiến vào cuộc trò chuyện về bệnh trầm cảm mỗi khi phù hợp. Cách tốt nhất là bắt đầu nói với người đó rằng bạn muốn chia sẻ chuyện quan trọng, để họ biết họ không nên xem nhẹ nó. - Nếu bạn không biết phải nêu lên vấn đề như thế nào hoặc có cảm giác không thoải mái, bạn nên nói một điều gì đó như "Này cậu, gần đây tớ cảm thấy khá kì lạ/buồn bã/bực bội. Cậu có nghĩ là chúng ta có thể trò chuyện về nó hay không?". - Từ đầu, bạn nên nói rõ liệu bạn chỉ muốn người đó lắng nghe tâm sự của bạn, hay là bạn muốn họ cho ý kiến hoặc lời khuyên. - 3. Cho bạn của bạn biết liệu đây có phải là thông tin bí mật. Bạn nên nhớ cho người đó biết liệu vấn đề mà bạn đang chia sẻ với họ có phải là vấn đề riêng tư, hay là họ được phép trò chuyện về nó với người khác thay mặt bạn. - 4. Nói theo như bạn đã luyện tập. Bạn càng cụ thể và thẳng thắn càng tốt. Không nên vòng vo về điều bạn cần hoặc về yêu cầu của bạn. Líu lưỡi hoặc run rẩy đôi chút khi nói là điều tự nhiên. Bản thân quá trình nói ra vấn đề chính là phần khó khăn nhất! - Nếu bạn khó có thể đối phó với cảm xúc trong cuộc trò chuyện thật sự, bạn nên thừa nhận nó với bạn của bạn. Cho họ biết về khó khăn mà bạn cảm nhận đối với cuộc trò chuyện này thậm chí sẽ khá hữu ích để người đó hiểu rõ trạng thái tinh thần bạn, và mức độ nghiêm trọng của tình huống. - Nếu bạn bắt đầu cảm thấy rối ren tại một thời điểm nào đó trong suốt câu chuyện, bạn có thể nghỉ giải lao, hít thở sâu và sắp xếp suy nghĩ của bản thân. - 5. Giúp người đó cảm thấy thoải mái. Nếu họ trông có vẻ không thoải mái, bạn nên loại bỏ căng thẳng bằng cách cảm ơn vì họ đã có mặt bên bạn và lắng nghe bạn, hoặc xin lỗi vì đã làm mất thời gian của họ hoặc vì đã gặp khó khăn trong việc nêu lên vấn đề (nếu đây là sự thật). - Đôi khi, người bị trầm cảm có xu hướng cảm thấy có lỗi. Cảm giác này có thể kéo dài, nhưng bạn hoàn toàn có khả năng quản lý và giảm thiểu nó. Nếu bạn cảm thấy có lỗi trong suốt cuộc thảo luận, một biện pháp hữu ích để quản lý nó là ghi nhớ rằng suy nghĩ này không có thật. Bạn không đang tạo gánh nặng cho bạn của bạn bằng cách chia sẻ cảm giác của bản thân.[12] Nguồn nghiên cứu Người đó sẽ rất cảm kích vì bạn đã tin tưởng cho họ biết thông tin này và hào hứng muốn giúp bạn hồi phục, hơn là cảm thấy "nặng nề" như bạn đã tưởng tượng. - 6. Duy trì sự tập trung cho bạn của bạn. Để cuộc trò chuyện đem lại hiệu quả, người đó cần phải tập trung hoàn toàn vào việc lắng nghe bạn nói. Có khá nhiều phương pháp để duy trì sự chú ý, bao gồm giao tiếp bằng mắt, sử dụng cử chỉ và ngôn ngữ cơ thể (ví dụ, đối mặt với người đó, không khoanh tay hoặc chân), nói chuyện một cách rõ ràng, và tránh xa tác nhân gây xao nhãng từ bên ngoài (như tiếng ồn xung quanh, tiếng người đi ngang, tiếng điện thoại reo). - Tìm kiếm dấu hiệu lắng nghe tích cực.[13] Nguồn nghiên cứu Khi người khác đang chăm chú lắng nghe, họ sẽ tập trung cao độ, cố gắng thấu hiểu mọi điều bạn trình bày. Bạn nên kiểm tra dấu hiệu như nhìn vào mắt, gật đầu, hoặc hồi đáp một cách có nghĩa trước lời nói của bạn (ngay cả từ "ừ" cũng có ý nghĩa!). Con người bày tỏ sự thấu hiểu đối với cuộc trò chuyện thông qua hành động đóng góp vào câu chuyện đó. Họ có thể sẽ lặp lại hoặc diễn giải lại điều bạn nói, nêu câu hỏi, và cố gắng tiếp tục câu chuyện.[14] Nguồn nghiên cứu - Khi họ không hiểu hoặc không biết phải nói gì, họ sẽ sử dụng từ đệm. Từ đệm là những từ “hỗ trợ” và sẽ khác nhau đối với từng người. Họ có thể không ngừng lặp đi lặp lại một cụm từ nào đó (ví dụ, “thú vị nhỉ”). Họ cũng có thể sẽ nói nhỏ dần (ví dụ, không hoàn tất câu nói) hoặc không cố gắng duy trì câu chuyện. - Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận, vì phản ứng của mỗi người mỗi khác. Ví dụ, một vài người lại suy nghĩ tốt hơn khi họ không nhìn vào mắt đối phương, và họ sẽ cố tình lảng tránh nó để có thể tập trung vào điều bạn nói. Bạn nên suy nghĩ về cách trò chuyện của người đó cũng như hành động của họ khi họ đang chú tâm. - 7. Đem giải pháp vào cuộc trò chuyện bằng cách quyết định "bước tiếp theo". Khi người khác (như bạn của bạn) muốn giúp bạn, họ sẽ muốn biết xem họ có thể làm gì. Đây là một phần của tâm lý con người: chúng ta cảm thấy tốt hơn khi được thực hiện điều gì đó cho người khác. Hành động hữu ích cũng có thể sẽ giảm thiểu một vài cảm giác có lỗi mà đối phương cảm nhận khi thấy bạn đau buồn.[15] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể nói về cảm giác của mình nhiều như bạn cần, nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn kết thúc câu chuyện với hành động cụ thể và rõ ràng mà bạn của bạn có thể giúp đỡ bạn. Bạn nên nhớ lại điều mà bạn đã quyết định sẽ yêu cầu hoặc hy vọng đạt được khi bạn chuẩn bị cho cuộc trò chuyện này, và hãy trình bày chúng với đối phương. - 8. Chuyển hướng kết thúc cuộc trò chuyện. Bạn nên chú ý đến bạn của bạn và sự tiến triển của câu chuyện. Khi bạn cảm thấy đã đến lúc phải tiến bước, hãy nêu lên chủ đề khác để kết thúc quá trình thảo luận bằng cách nói một điều gì đó như “Chúng ta nên về thôi”, hoặc “Cậu về đi, tớ không muốn tiêu tốn nhiều thời gian của cậu”. - Bước này hoàn toàn tùy thuộc ở bạn, vì bạn của bạn có lẽ sẽ cảm thấy không thoải mái khi kết thúc cuộc trò chuyện. Đối phó với phản ứng của người đó - 1. Đừng quên cảm giác của người bạn thân. Mặc dù, câu chuyện là xoay quanh bạn, bạn nên nhớ rằng bạn của bạn cũng có cảm giác riêng, và chúng không nhất thiết phải tương tự như bạn đã hy vọng (có thể bạn đã nêu lên vấn đề này trong quá trình nhập vai như đã nói ở trên). - 2. Hãy sẵn sàng đón nhận phản ứng tiêu cực có thể xảy ra. Bạn của bạn có thể sẽ khóc lóc hoặc tức giận. Đây là phản ứng phổ biến khi người khác biết tin về tình huống khó khăn hoặc buồn bực của một ai đó.[16] Nguồn nghiên cứu - Bạn nên nhớ rằng đây là phản ứng tự nhiên và nó không có nghĩa là bạn đã làm sai! - Đây có thể là thời điểm phù hợp để trấn an bạn của bạn rằng bạn không hy vọng họ sẽ cung cấp cho bạn mọi câu trả lời, và rằng bạn chỉ cần họ lắng nghe và ở bên bạn.[17] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Không nên nhìn nhận sự tức giận hoặc khóc lóc là dấu hiệu của sự từ chối. Bạn nên thử trò chuyện với người đó vào lúc khác. Hiện tại, bạn nên tâm sự với người thân thiết với bạn. - 3. Thay đổi chiến thuật nếu bạn có cảm giác như cuộc trò chuyện đang đi theo hướng xấu. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giao tiếp với bạn của bạn hoặc nếu người đó phản ứng một cách mạnh mẽ, bạn nên thực hiện theo 4 bước sau, chúng sẽ giúp bạn hòa giải cuộc trò chuyện khó khăn.[18] Nguồn nghiên cứu - Dò hỏi: Nêu câu hỏi và quan sát. Bạn có thể nói “Có phải tớ đã làm cậu buồn vì nêu lên chủ đề này? Tớ muốn lắng nghe về cảm giác của cậu”. - Thừa nhận: Tóm tắt lại điều mà bạn của bạn đã nêu. Bạn có khả năng tiếp tục cuộc trò chuyện nếu bạn có thể giúp người đó bình tĩnh lại. Tóm tắt lại lời nói của họ sẽ giúp họ cảm thấy như thể một ai đó đang lắng nghe. - Khích lệ: Một khi bạn đã hiểu được quan điểm của người đó, bạn đang tiến gần hơn đến việc đạt được sự hiểu biết lẫn nhau. Bạn có thể tận dụng cơ hội này để làm rõ điều mà bạn đã tìm hiểu về sự trầm cảm, hoặc để chia sẻ với bạn của bạn về hành động phù hợp mà người đó có thể hoặc không thể làm, như “Đừng lo. Bệnh trầm cảm của tớ không ảnh hưởng gì đến tình bạn tốt mà cậu dành cho tớ. Cậu là bạn thân nhất của tớ, và là một trong những lý do ít ỏi khiến tớ mỉm cười trong những ngày này”. - Giải quyết vấn đề: Vào thời điểm này, hy vọng là người đó đã bình tĩnh lại để bạn có thể hoàn thành mục đích của mình. Bạn nên kết thúc mọi điều mà bạn muốn nói. Nhờ người đó giúp bạn tìm kiếm nhà trị liệu, giúp bạn đặt lịch hẹn cho buổi trị liệu, hoặc chỉ đơn giản là có mặt để lắng nghe bạn. - Nếu 4 bước trên không đem lại hiệu quả, tốt nhất là bạn hãy kết thúc cuộc trò chuyện. Có lẽ bạn của bạn cần thời gian để xử lý thông tin. - 4. Hy vọng rằng người đó sẽ tiết lộ thông tin về bản thân mình. Mô tả trải nghiệm tương tự của bản thân là cách để chứng tỏ rằng họ thấu hiểu hoặc có thể liên hệ đến trải nghiệm của bạn.[19] Nguồn nghiên cứu Tùy thuộc vào tầm quan trọng của thông tin, quá trình này sẽ dẫn dắt câu chuyện đi theo hướng mới. Trong trình trạng này, bạn nên chăm sóc cho người bạn của bạn, nhưng đồng thời cũng nên nhớ bàn về cách giải quyết cho tình huống riêng của bản thân tại một thời điểm nào đó. - 5. Bạn nên biết rằng đối phương có thể sẽ “bình thường hóa” tình huống của bạn. Bình thường hóa là khi người khác cố gắng giúp bạn bằng cách khiến bạn cảm thấy “bình thường” (ví dụ như nói rằng “Đa số người nào tớ quen biết cũng đều bị trầm cảm”). - Tránh xem đây như là sự bác bỏ vấn đề. Tiết lộ về bản thân và bình thường hóa thật ra lại là dấu hiệu rất tốt, bởi vì chúng có nghĩa là người đó đang cố gắng kết nối với bạn và/hoặc cho bạn thấy rằng họ chấp nhận bạn.[20] Nguồn nghiên cứu [21] Nguồn nghiên cứu - Tuy nhiên, không nên cho phép chiến thuật "bình thường hóa" tình hình của người đó ngăn bạn không thể trình bày điều bạn cần nói! Tại thời điểm này, bạn của bạn quen biết bao nhiêu người bị trầm cảm cũng không quan trọng. Điều quan trọng là bạn nói cho họ biết cảm giác và trải nghiệm của RIÊNG BẠN. Hãy tiếp tục cuộc trò chuyện cho đến phút cuối. - 6. Thảo luận với người khác về cuộc trò chuyện. Cho dù mọi chuyện diễn ra tốt đẹp (hoặc tệ hai) như thế nào, một khi bạn đã trò chuyện với bạn thân của bạn, bàn bạc về quá trình này với người khác sẽ khá hữu ích, như với nhà trị liệu hoặc chuyên viên tư vấn, với người bạn thân khác, hoặc với cha mẹ bạn. Họ có thể cung cấp cho bạn ý kiến khách quan về cuộc trò chuyện và giúp bạn xử lý phản ứng của người bạn đó. Cảnh báo - Nếu bạn có suy nghĩ muốn làm hại bản thân hoặc tự sát, bạn nên trò chuyện với người khác ngay lập tức, cho dù đó có là đường dây nóng ngăn ngừa tự tử, người thân trong gia đình, bạn bè, bác sĩ của bạn, hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.
If you're suffering from depression, you're not alone. Approximately 19 million people a year in the United States alone suffer from depression.[1] Research source Depression can be very difficult to deal with, especially if you feel alone and isolated. Getting social support is not only desirable but it can have a real impact on your recovery process.[2] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Talking to close friends is one way to get some of the support you want and need, although it's not always easy to take that first step and open up to someone about your depression. Fortunately, there are several concrete things you can do to prepare for your conversation and get the most out of it. Steps Preparing for Your Conversation - 1. Accept that you are ready and willing to talk about it. This is a big piece of news you are about to share and it's okay and perfectly normal to feel nervous. Depression is considered a mental illness, and because there are a lot of misconceptions about individuals struggling with mental disorders like depression, people can sometimes feel stigmatized with their new diagnosis.[3] Trustworthy Source World Health Organization Health information and news provided by the World Health Organization Go to source However, realize that opening up about your illness is one of the steps to effective coping and recovery.[4] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 2. Consider who to tell. Many people don't just have one best friend but instead, have a bunch of really close or even "best" friends. You need to think about who you are sharing the information with and whether this is good for you.[5] Research source - If you are already in counseling, explore this topic of sharing your depression with a friend with your counselor, therapist, or psychiatrist. - If your friend is a great listener, discreet, trustworthy, reliable, non-judgmental, supportive and mentally healthy, then this friend sounds like the ideal person to share your concerns with. Your friend can be a sounding board for you and help you maintain a healthy perspective as you work through your recovery. - 3. Pause and think if you're unsure about telling your best friend. If you're questioning whether or not you should tell your friend about your depression, consider how you'd respond to the following questions:[6] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Does your friend make disparaging remarks about “crazy people”? - Can your friend be condescending or judgmental at times with other people? - Is your friend going through his or her own depression issues? - Can your friend be insensitive to you at times? - Does your friend handle emotions well? - Does your friend gossip or spread rumors? - If you answered yes to any of these or recall any instances where your friend exhibited disconcerting attitudes and behaviors, it might be best that you just simply let your friend know that you are going through some major issues, but that you’re working on them, getting help and will be in touch. - That said, sometimes friends can surprise us. If your friend is able to drop her usual behaviors or attitudes out of concern for you, and if you feel comfortable sharing this information, you can start with small pieces of information to share and see how well your friend receives it. Back off whenever you feel uncomfortable or upset. - 4. Think about what information you want to give your friend. How much are you going to share? Sharing your condition is up to you, irrespective of whether or not you have received an official diagnosis. Start with what you think your friend will need to know both about depression in general and about your specific experience of it. What about depression is important for your friend to know? What misconceptions or myths might be important to correct? What about your personal experience is important for your friend to know?[7] Research source - Keep in mind that your friend may have someone in her family who is depressed and may know a lot about the illness. On the other hand, your friend may know very little about depression. It is important to read up on depression and educate yourself about your illness so that you can help your friend better understand depression, how it affects you, and how they can help and support you going forward. In addition, educating yourself about depression has its own benefits for your recovery process! - Remember that you do not have to explain why you're depressed. You don't need to provide a justifiable reason to be depressed or to feel sad. All you need to do to share your feelings with your best friend is to tell honestly them how you’re feeling, and ask for what you need from them, be it support, patience, understanding, or space. - 5. Imagine your friend's possible reactions. While you may not be able to predict how they're going to respond, weighing different possibilities might help you prepare. Be sure as well to think about how different reactions might make you feel and how you might respond. Planning in advance for this helps make sure you're not caught off-guard and that you keep your goals for the conversation in sight.[8] Research source - Keep in mind that your friend may not understand you. People who have never suffered from depression may not be familiar with the symptoms. This means that sometimes they have a hard time understanding why you can’t “just stop feeling sad” or “just get out of bed.” This isn’t necessarily a lack of empathy or compassion on the part of your friend. Instead, it could be the case that this person cares about you and wants you to feel better, but doesn’t understand how the disorder makes people feel. - Another possibility is that your friend may feel like it’s her responsibility to “fix” you. Your friend might think that they can help "lift" you out of your depression. This is not their job, as it puts pressure on both her and you. - Another possible reaction is to abruptly change the subject or turn the focus of the conversation around onto herself. This possible outcome can feel hurtful, like your friend is being selfish or doesn’t care about you, but it is more likely the case that they simply don’t know how to respond to what you’ve said, or that they are trying to show you that they’ve been in a similar situation and can relate to what you’re feeling. - In each of these scenarios, prepare what you will do and say. For example, if your friend seems to be reacting to your disclosure by using language that implies they want to "fix" you, point out that it's not your friend’s job to fix you (since you're not "broken") and that what you would like instead is support. If she has a hard time accepting this, plan to say something like "I have to be able to sort this out on my own. Your support means the world to me, but you can’t do this for me, even though I know you wish you could. It’s like wanting to help me for a test, but then doing all the studying for me. If I don’t have the knowledge to take the test, I can’t pass it myself. This is very similar.” - 6. Decide what information or response you want in return. To have a conversation that both speakers can feel good about at the end, they have to be working towards building the “common ground,” or the common knowledge between them. Think about what you want out of the conversation and how you want your friend to respond. In all likelihood, your friend will want to help you, so plan ways to let your friend know how to do so in the best way possible.[9] Research source - For example, do you need your friend to “just” listen and be someone you can talk to? Do you need to ask for help with getting to and from treatment? Do you need someone to help you manage everyday tasks, like cooking, cleaning, and laundry? - Know that your friend might only be able to help you out in small ways, so it’s best to go into the conversation a clear sense of what you want from a friend. You could also wait for your friend to ask if and how she could help you, and then discuss whether or not your friend could contribute in the way you need her to. For instance, you could ask your friend to speak with you for a few minutes every night to help you with your insomnia (a symptom of depression), check in with you to see how your day went, or to check to see if you took your medication that day. - 7. Write down what you want to say. Taking notes can help you gather your thoughts and organize them. - Once you've written it down, practice saying it out loud in front of a mirror. - 8. Practice the conversation. Ask a someone you trust who is already informed about your situation, such as a parent or therapist, to practice the conversation with you. Role-playing the conversation can help you prepare. In the role-play, you'll act out potential scenarios; you will be yourself in the role-play, and your partner will play the role of your friend. - React to whatever the other person says, even if you think it is ridiculous or unlikely to happen. Just practicing responding to absurd or surprising statements from a friend can give you the confidence to approach a difficult conversation like this one. - To get the most out of the role-play, be as realistic as possible in your responses. - Incorporate non-verbal communication into your role-play. Remember that gestures, posture, and tone of voice are a major factor in your conversation. - After the role-play, ask your partner for feedback, telling you what worked well and some areas where you might think more about what you will say or otherwise improve your response. Communicating with Your Friend - 1. Plan a casual activity with your friend. You can take her to lunch, or go for a walk somewhere you both enjoy. Research has shown that mildly depressed people’s moods improve when a task diverts attention to something external such as an activity.[10] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Being in a better mood can make it easier for you to be able to open up and talk about your feelings. If you're not in the mood to do an activity, don’t feel pressured to plan one. A conversation over a cup of tea at the kitchen table or on the couch can suffice. - 2. Ease into talking about your depression whenever it feels right. The best way to start is to tell her that you have something important you want to share, so she knows not to take your conversation lightly.[11] Research source - If you don't know how to bring it up or feel uncomfortable, try saying something like, "Hey, I’ve been feeling kind of weird/down/upset lately. Do you think we could talk about it?" - Make it clear from the beginning of the conversation whether you want her to listen and hear what you have to say, or want her opinion or suggestions. - 3. Communicate to your friend whether the information is confidential. Be sure to let your friend know whether what you're telling them is private or if they are permitted to communicate your difficulties to other people on your behalf. - 4. Say what you have practiced. Be as specific and direct as possible. Don't dance around what you need or what you're requesting. It's okay if you get a little tongue-tied and shaky as you talk. Just talking is the hardest part! - If you’re having a hard time dealing with your emotions during the actual conversation, it’s okay to admit this to your friend. Letting them know how hard the conversation is for you might even be helpful to your friend to understand your state of mind and how serious the situation is. - If you begin to feel overwhelmed at any point during the conversation, it’s okay to take a break, take a deep breath and gather your thoughts. - 5. Help your friend feel comfortable. If your friend seems uneasy, break the tension by thanking her for being there and listening, or apologizing for taking up her time or having a hard time talking about it (if that is true). - Individuals with depression are sometimes prone to feeling guilty.[12] Trustworthy Source Mental Health Foundation UK charity working towards good mental health for all. Go to source Guilt can be persistent, but it can also be managed and minimized. If you feel guilty during your conversation, one useful way to manage this perceived guilt is to remember that guilty thoughts are not facts. You are not burdening your friend by sharing your feelings. Your friend is more likely to feel grateful that you trusted her with this information and eager to help your recovery than she is to feel the "burden" you envision. - 6. Keep your friend engaged. For your conversation to work, your friend needs to be listening to you completely. There are many ways to hold her attention, including making eye contact, using gesturing and body language (e.g., facing the person, not having your arms or legs crossed), speaking clearly, and avoiding outside distractions (e.g., background noise, people passing, cell phones ringing).[13] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Look for signs of active listening. When a person is listening closely, they are deeply focused, trying to understand what you're saying. Check for cues like eye contact, nodding, or meaningful responses to what you're saying (even "uh-huh" can be meaningful!). People also show that they understand a conversation with their contributions to that conversation. They might repeat or paraphrase what was said, ask follow-up questions, and otherwise be working to keep the conversation going. [14] Research source - When people stop understanding or are at a loss for words, they may use filler words. Filler words are “go to” words and can vary from person to person. They may use the same phrases over and over again (e.g., “that is interesting”). They may also trail off (i.e., not finish sentences) or not be working to keep the conversation going. - Be aware, however, that these responses can vary from person to person. For example, some people think more clearly when they aren't making eye contact and may deliberately avoid it in order to concentrate on what you are saying. Think about how your friend talks and how she acts when she's paying attention. - 7. Bring resolution to the conversation by deciding on a "next step." When a person (like your friend) wants to help, she wants to know what actions she can take. This is part of human psychology: we feel good when we do something for others. Helpful actions can also alleviate some of the guilt your friend might feel when she sees you in distress. You should talk about your feelings as much as you need to, but it helps to end the conversation with something concrete or specific your friend can help you with (such as letting you vent about your feelings for half an hour or taking you out to get your mind off your problems). Recall what you had decided to request or hope for when you were preparing for this conversation and tell your friend about that. - 8. Transition out of the conversation. Pay attention to your friend and how the conversation is going. When you feel it's time to move on, suggest a different topic or move to end the conversation by saying something like, “We should be getting home,” or, “I’ll let you go, I don’t want to take up too much of your time.” - This move is mostly likely up to you, as your friend may feel uncomfortable ending the conversation. Dealing with Your Friend's Response - 1. Don’t forget about your best friend’s feelings. Although this conversation should be about you, don’t forget your friend will have feelings and they may not always be as you expect (you may want to address this in role-playing as described above). - 2. Be ready for potential negative reactions. Your friend may cry or get angry. This is a common response when one is the recipient of another person's upsetting or difficult news. - Remember this is a natural response and does not mean you've done anything wrong! - This might be a good time to assure your friend that you don't expect them to have all the answers, and that you just need them to listen and be there for you.[15] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Don't take anger or crying as a sign of rejection. You can try talking to your friend again another time. Meanwhile, find someone else close to you that you can talk with. - 3. Change tactics if you feel like the conversation is going in a bad direction. If you're having trouble communicating with your friend or she has an extreme reaction, try the following 4 steps, which are helpful in mediating difficult conversations.[16] Research source - Inquiry: Ask and make an observation. You could say, “Have I upset you with this topic? I would like to listen to how you feel.” - Acknowledgment: Summarize what your friend stated. You can really further the conversation along if you can help your friend calm down. Summarizing what your friend said will help your friend feel like someone is listening. - Advocacy: Once you comprehend your friend’s point of view, you are getting close to coming to a mutual understanding. You can take this opportunity to clarify what you’ve learned about depression, or to share with your friend what is appropriate for your friend to do or not do, such as, “Don’t worry. My depression doesn’t have anything to do with how good of a friend you are. You are my best friend, and one of the few reasons I smile these days.” - Problem-solving: By this time, your friend hopefully would have calmed down so you can fulfill your objective. Finish stating what you wanted to state. Have your friend help you find a therapist, help you make therapy appointments, or just to be there to listen to you. - If these 4 steps don't work, it may be best to draw the conversation to a close. Your friend may need time to take in the information. - 4. Expect that your friend might disclose information about herself in turn. Describing a similar personal experience is their way of showing they understand or can relate to your experience. Depending on the magnitude of this information, this could take your conversation in a whole new direction. If that happens, attend to your friend, but also make sure to bring resolution to your own situation at some point. - 5. Know that your friend may “normalize” your situation. Normalizing is when a person attempts to help by trying to make you feel “normal” (e.g., saying, “Everyone I know is depressed”). - Don't take this as a rejection of your problem. Self-disclosure and normalizing are actually good signs, because they mean your friend is trying to connect with you and/or show that you are being accepted.[17] Research source - However, don't let your friend's "normalization" tactic prevent you from saying what you need to say! At the moment, it isn't important how many depressed people your friend knows. What is important is that you tell your friend about your OWN feelings and experience. Follow the conversation through to the end. - 6. Debrief with someone else. No matter how well (or badly) things go, it can be helpful to talk about the conversation with someone you trust once you've finally talked to your best friend. People that can help include your therapist or counselor, another close friend, or your parents. They can provide an objective opinion about the conversation and help you process your friend’s responses. Video Warnings - If you have thoughts of harming yourself or suicide, talk to someone right away, whether it be a suicide prevention hotline, a family member or friend, your physician, or a mental health professional. Reader Success Stories - "I have been feeling depressed lately. I went to wikiHow to see how to tell your crush you are depressed. This came up and it helped me so much! I ended up talking to my crush about it, and now I got inspired to make my own wiki!"..." more
null
Phần lời trong bài hát có thể tạo nên một ca khúc hay hoặc làm hỏng cả bài hát. Lời bài hát phải gợi cho người nghe một điều gì đó để liên tưởng, để hát theo và thường chứa đựng một thông điệp có sức lan tỏa. Dù là bạn đang định viết một bản ballad phản kháng, một ca khúc về tình yêu và đau khổ hay chỉ là bản nhạc pop phát trên radio, việc học cách viết lời bài hát sao cho có ý nghĩa có thể giúp bạn sáng tác nên một bài hát thành công và ấn tượng. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Chọn chủ đề - 1. Quyết định chủ đề của bài hát. Cách dễ nhất để bắt đầu đặt bút viết lời bài hát có ý nghĩa là xác định xem bạn muốn bài hát của mình nói về điều gì. Người ta có thể sáng tác gần như về bất cứ điều gì, nhưng nếu muốn bài hát của mình có ý nghĩa, bạn nên chọn một chủ đề phù hợp với tính cách của mình. - Suy nghĩ về các chủ đề quan trọng đối với bạn. Nghĩ về những trải nghiệm của bạn trong cuộc sống, sau đó mở rộng ra nền văn hóa của bạn, thành phố mà bạn đang sống, thậm chí cả đất nước của bạn. - Nghĩ về những giờ phút mà bạn thực sự phải chống chọi với vấn đề/chủ đề đó. Ví dụ, nếu bạn viết về nỗi đau buồn, hãy hình dung cảm giác của bạn hoặc một người khác khi bị ruồng bỏ. Nếu bạn viết về một vấn đề văn hóa, hãy nghĩ về khoảnh khắc mà bạn trải qua với vấn đề đó. - Suy ngẫm về cảm giác của bạn ngay lúc đó và cả về điều mà bạn nhận ra sau khi đã đi qua trải nghiệm đó.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Viết tự do về chủ đề đã chọn. Viết tự do là một cách dễ dàng để khởi đầu khi bạn lâm vào tình trạng bế tắc. Khi đã chọn được một chủ đề chung chung cho bài hát, bạn hãy cài đồng hồ hẹn giờ trong 5 phút. Liên tục viết trong 5 phút không ngừng cho đến khi chuông báo hết giờ trong lúc vẫn nghĩ về chủ đề đã chọn.[2] Nguồn nghiên cứu - Cố gắng không nghĩ quá nhiều khi viết. Bạn chỉ cần ghi nhanh câu từ/ý tưởng/hình ảnh/âm thanh đầu tiên xuất hiện trong tâm trí khi bạn nghĩ về chủ đề của bài hát. - Đừng lo về chính tả, sửa lỗi, hay thậm chí từ ngữ có hợp lý hay không. Mục đích ở đây là viết không ngừng để tạo ra càng nhiều ý tưởng càng tốt. - Tiếp tục viết đến khi hết giờ. Ngay cả khi bạn phải viết những câu từ vô nghĩa cho đến khi có một từ mới nảy ra trong đầu, hãy cứ tiếp tục để cho ngòi bút chạy trên trang giấy. - 3. Thu hẹp danh sách những điều bạn đã viết. Khi đã hết giờ và bạn đã có một bản liệt kê các từ ngẫu nhiên trên giấy, bạn sẽ phải xem lại những gì đã viết và chọn các từ ngữ hay nhất. Nghĩ về những từ khơi gợi nhất, đậm hình ảnh nhất, xúc động nhất, và dĩ nhiên là có liên quan nhất. - Chọn 10 đến 12 từ trong danh sách.[3] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn có hơn 12 từ thực sự hay thì cũng không sao. Bạn không cần phải sử dụng tất cả, và thường thì sẽ hữu ích hơn nếu bạn có thêm vài từ để có thể chọn lựa. Nếu không có tối thiểu 10 từ, bạn hãy thử lặp lại bài tập viết tự do. - 4. Tìm sự kết nối. Khi đã có một danh sách các từ đã chọn, giờ là lúc bạn cần tìm ra sự kết nối giữa một số từ về chủ đề. Nghĩ về những liên tưởng của bạn với từng từ và trải nghiệm nào trong cuộc sống của bạn đưa đến những liên tưởng đó.[4] Nguồn nghiên cứu - Khi đã tìm ra được các ý liên tưởng thì nghĩa là bạn cũng đang đưa cảm xúc vào các ca từ. Cho dù hiện thời đó chỉ là một danh sách các từ ngẫu hứng, nhưng mỗi từ sẽ trở nên có ý nghĩa khi bạn tạo nên các liên tưởng rõ ràng hoặc mang hàm ý. - Viết ra một vài từ, cụm từ, thậm chí một câu với từng từ và sự liên tưởng có trong đầu bạn. Những câu từ này không nhất thiết phải là lời bài hát, nhưng các “diễn giải” được viết ra có thể đóng vai trò như những khối vật liệu xây dựng nên lời bài hát thực sự. - 5. Thử viết các cụm từ ngắn. Nếu thấy thoải mái với bước này của quá trình viết, bạn hãy thử triển khai các từ và các diễn giải/liên tưởng của mình thành một chuỗi các cụm từ ngắn. Chúng không cần phải hoàn hảo, không cần có vần điệu, thậm chí không cần phải hợp lý tại thời điểm được gắn kết với nhau. Nhưng bạn có thể chọn một trong những cụm từ này và biến nó thành một phần của đoạn chính trong bài hát, thậm chí thành câu chủ đạo của điệp khúc. - Trong giai đoạn này, bạn chưa nên nghĩ về một bài hát hoàn chỉnh. Hãy để cho các ý tưởng còn dở dang lóe lên từ danh sách các từ, đồng thời luôn nhớ về chủ đề khi bạn mở rộng và thử nghiệm với các cụm từ đó.[5] Nguồn nghiên cứu Phần 2 Phần 2 của 5: Sáng tác đoạn điệp khúc - 1. Suy nghĩ về câu hát chủ đạo. Câu hát chủ đạo là một cách gọi khác của điệp khúc. Trước khi bắt đầu viết phần này của bài hát, bạn hãy xem lại danh sách các cụm từ mà bạn vừa sáng tác. Nghĩ xem những cụm từ nào bao gồm các từ sinh động nhất, mạnh mẽ nhất hay có ý nghĩa nhất và liên quan trực tiếp đến chủ đề/đề tài mà bạn đã chọn. - Phần điệp khúc thường bắt đầu với một hoặc hai câu và được mở rộng ra. Đoạn điệp khúc không nhất thiết phải vần, nhưng phải bắt tai và thu hút được người nghe.[6] Nguồn nghiên cứu - Thử triển khai các cụm từ mà bạn cảm thấy đặc trưng nhất hoặc có sức khơi gợi nhất về chủ đề bài hát. Xin nhắc lại, trong giai đoạn này bạn không phải lo về sự hoàn hảo. Bạn chỉ việc cố gắng mở rộng và thêm chi tiết cho những cụm từ đã viết. - 2. Quyết định quan điểm của bạn. Bất cứ tác phẩm nào cũng đều được viết từ các góc nhìn nào đó, và việc của bạn là quyết định xem góc nhìn nào đem lại hiệu quả nhất cho bài hát. Có thể bạn cần thử đứng ở vài góc nhìn khác nhau và quyết định đâu là góc nhìn tốt nhất để kể câu chuyện của bạn. - Ngôi thứ nhất số ít (“tôi”, “anh”, “em”) là một trong những góc nhìn phổ biến nhất vì nó chuyển tải trải nghiệm cá nhân, và người nghe bài hát (đặc biệt là người hát theo!) sẽ dễ dàng thay thế cách xưng hô theo ý mình cho đại từ “tôi” trong bài hát.[7] Nguồn nghiên cứu - Không phải chỉ vì góc nhìn từ ngôi thứ nhất dễ liên hệ, mà nó nhất thiết phải phù hợp với bài hát của bạn. Có thể bạn đang sáng tác một bài hát chứng tỏ một điều gì đó hơn là đưa mình vào bài hát. - Thử nghiệm với nhiều góc nhìn khác nhau để xem đâu là nơi tốt nhất để chuyển tải những điều bạn muốn truyền đạt. - 3. Sáng tác phần điệp khúc xoay quanh cảm xúc. Những điệp khúc gây ấn tượng nhất thường rất cô đọng và diễn đạt cảm xúc căn bản và nguyên sơ nhất ở trung tâm bài hát. Đoạn điệp khúc không cần phải quá phức tạp (trừ khi đó là phong cách của bạn và bạn cảm thấy dễ dàng khi làm điều đó). Điều then chốt là tạo một điệp khúc lay động tình cảm và nêu bật chủ đề chung của bài hát. - Khi viết những dòng ca từ cho đoạn điệp khúc, bạn nên đặt phần này vào tâm điểm của cảm xúc chủ đạo trong bài hát. Nếu bạn cố ôm đồm quá nhiều, đoạn điệp khúc sẽ bị rối, luộm thuộm hoặc khiến người nghe khó nắm bắt.[8] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn chưa quyết định được cảm xúc chủ đạo của bài hát là gì, hãy quay lại chủ đề đã chọn và danh sách các từ/cụm từ để xem lại chủ đề chung. Nếu chủ đề của bạn tương đối cụ thể, bạn sẽ nghĩ ra những cảm xúc tương ứng không quá khó khăn. - 4. Xây dựng cấu trúc. Về mặt cấu trúc, đoạn điệp khúc thường có bốn hoặc sáu câu. Các câu có thể vần với nhau, nhưng cũng không nhất thiết. Trong đoạn điệp khúc cũng có thể chứa phần lời lặp lại ở phần mở đầu hoặc kết thúc của mỗi đoạn điệp khúc.[9] Nguồn nghiên cứu Không có quy tắc nghiêm ngặt nào quy định cấu trúc của điệp khúc, nhưng ít nhất thì kiến thức về định dạng cơ bản cũng có thể giúp bạn phác thảo nên một điệp khúc có cấu trúc mạch lạc hơn. - Cấu trúc điệp khúc phổ biến nhất là AABA, nghĩa là câu đầu, câu thứ hai và câu thứ tư vần với nhau hoặc có một cụm từ lặp lại. Câu thứ ba có liên quan đến các câu thứ nhất, thứ hai và thứ tư, nhưng có thể biến tấu cho khác đi một chút. - 5. Xem lại phần vừa viết. Khi đã viết được vài dòng trong điệp khúc, bạn cần đọc lại xem có hợp lý không. Theo chủ đề, đoạn điệp khúc cần miêu tả một cách súc tích phản ứng cảm xúc của bạn trước những sự kiện, con người hoặc nơi chốn đề cập trong phần lời chính. Cho dù bạn chưa viết phần lời chính, đoạn điệp khúc cũng phải diễn đạt phản ứng rõ ràng với ý nghĩa mà bài hát muốn chuyển tải.[10] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, trong một bài tình ca buồn, đoạn điệp khúc nên nói về cảm xúc khi bạn đánh mất ai đó. Phần lời chính có thể kể lại nỗi buồn đó từ đâu mà đến, nhưng đoạn điệp khúc phải thật xúc động, giàu hình ảnh và/hoặc chứa đựng cảm xúc của bạn trước sự tan vỡ của mối tình. - Một ca khúc phản kháng có phần lời chính mô tả chi tiết/kể lại một sự kiện xã hội nào đó (giả dụ như sự hành hình một người vô tội bị kết án oan) cần có đoạn điệp khúc xử lý toàn bộ ý nghĩa của nó – trong đó có thể chứa đựng sự phẫn nộ, kinh hoàng, đau thương hoặc một cảm xúc nào đó hoàn toàn khác, nhưng phải nêu lên được phản ứng cảm xúc cô đọng đối với chủ đề. Phần 3 Phần 3 của 5: Viết phần lời chính - 1. Quyết định về hành động trong bài hát. Khi đã có chủ đề và sự phản ứng với chủ đề đó, dù ít hay nhiều, bạn sẽ cần kể lại các sự kiện dẫn đến phản ứng của bạn. Một trong những yếu tố quan trọng nhất của phần lời chính là hành động dẫn dắt câu chuyện trong bài hát. Hành động cũng giúp bạn bày tỏ những suy nghĩ và cảm giác của bạn mà không phải trực tiếp nói ra.[11] Nguồn nghiên cứu - Câu châm ngôn xưa về việc viết văn “hãy cho thấy, không kể lể” cũng được áp dụng vào việc viết lời bài hát. - Lời hát “Anh khắc tên em trong trái tim anh” sẽ có sức lay động hơn câu nói đơn giản “Anh yêu em”. Câu “Anh yêu em” trong một bản tình ca có nguy cơ trở nên nhàm chán đối với người nghe, trong khi việc mô tả hành động mang hàm ý tình yêu có ý nghĩa hơn nhiều. - Nếu bạn thấy khó khăn khi viết hành động cho phần lời chính, hãy nhìn lại danh sách các từ đầu tiên, đọc lại phần điệp khúc và nghĩ về chủ đề của bài hát. Từ đó, bạn có thể tìm ra những cụm từ mô tả cụ thể về hành động trong lời chính. - Nếu cảm thấy bí khi viết phần lời kể của bài hát, bạn hãy thử viết một câu chuyện thật ngắn về chủ đề đã chọn. Từ đó bạn có thể quyết định các sự kiện nào là thích hợp, hoặc ít ra bạn cũng có thêm ý tưởng để viết lên giấy. Dù sao đi nữa, điều này cũng sẽ giúp cho bài hát của bạn mạnh hơn.[12] Nguồn nghiên cứu - 2. Chọn hình ảnh trong bài hát. Một khi đã xác định hành động theo chủ đề trong bài hát, bạn có thể sử dụng các từ ngữ miêu tả để gợi lên sự tưởng tượng ở người nghe. Ví dụ, trong bài hát về nỗi buồn khi mất đi người yêu, bạn có thể đưa vào một câu tả cảnh bạn khuỵu xuống và những giọt nước mắt lăn trên má. Hình ảnh này giúp người nghe cảm nhận được sự sâu sắc của mối tình, đồng thời hỗ trợ cho phản ứng cảm xúc của bạn trong đoạn điệp khúc.[13] Nguồn nghiên cứu - Người nghe sẽ không thể “nhìn thấy” cảm xúc của bạn trong bài hát, nhưng lời bài hát giàu hình ảnh có thể giúp người nghe hình dung ra hành động của bạn khi bạn trải qua cảm xúc đó. Điều này sẽ giúp người nghe dễ nắm bắt ý nghĩa của bài hát hơn. Nó cũng cá nhân hóa câu chuyện mà bạn kể. - 3. Thêm chi tiết. Các chi tiết đem lại những hình ảnh sinh động trong cuộc sống. Bạn có thể dùng các tính từ và trạng từ mạnh mẽ và cuốn hút để tạo nên hình ảnh và thêm thắt chi tiết. Ví dụ, trong câu mô tả bạn khuỵu xuống và khóc khi mất đi ai đó, bạn có thể miêu tả mặt đất dưới đầu gối bạn, hoặc cơn gió tạt vào lưng bạn. Những chi tiết cụ thể như vậy biến một sự kiện chung thành câu chuyện riêng. Ngay cả khi người đọc đánh mất ai đó, có lẽ họ cũng không ngã khuỵu xuống vũng bùn vào một buổi sáng tháng mười một lạnh giá như vậy.[14] Nguồn nghiên cứu - Tránh dùng các từ miêu tả chung chung như "cô đơn" hay "xinh đẹp." Cố gắng càng độc đáo càng tốt, vì điều này sẽ giúp bài hát của bạn nổi bật so với các bài hát khác có cùng chủ đề. Sự độc đáo sẽ khiến bài hát đong đầy cảm xúc và có ý nghĩa hơn, đồng thời giúp cho các phần trong lời bài hát có sự liên hệ chặt chẽ hơn. - Tạo nét riêng biệt cho bài hát. Miêu tả thời tiết, mùa trong năm hoặc trang phục mà người trong bài hát đang mặc. Bạn sẽ giúp đưa bài hát đến gần hơn với cuộc sống bằng cách xoay quanh sự kiện đó.[15] Nguồn nghiên cứu - 4. Tìm cách sắp xếp thích hợp. Các lời chính của bài hát có thể diễn tả sự kiện chính theo trình tự thời gian (theo thứ tự từ khi sự kiện bắt đầu) hoặc có thể mang tính tự sự hơn về một sự kiện dẫn đến phản ứng cảm xúc của bạn. Bất luận dùng cách nào, có thể bạn phải thử nghiệm với cấu trúc của phần lời chính để tìm ra cách sắp xếp có hiệu quả nhất cho bài hát của bạn. Nếu bài hát nói về một sự kiện có thật trong quá khứ (như cái chết của một người thân yêu của bạn) thì cách sắp xếp theo thứ tự thời gian là hợp lý nhất. Nếu đó là một sự kiện chung chung trong cuộc sống (như sự tan vỡ), bạn hãy chơi đùa một chút với thứ tự của các sự kiện để cho mỗi đoạn chính từ từ dẫn đến phần điệp khúc. - Những câu đầu tiên trong mỗi đoạn chính của bài hát đều quan trọng, nhưng câu đầu tiên của đoạn mở đầu thường được cho là quan trọng nhất. Nó có thể khiến cho người nghe có tiếp tục nghe bài hát của bạn hoặc không.[16] Nguồn nghiên cứu - Dùng câu mở đầu của mỗi đoạn chính để thu hút sự chú ý của người nghe, đồng thời cũng tạo nên tâm trạng cho bài hát. Bạn có thể mở đầu bằng một câu tuyên bố, vì điều này có thể giúp thông điệp của bạn rõ ràng ngay từ đầu. - Cố gắng dùng một hoặc hai cụm từ thực sự bắt tai hoặc những hình ảnh cụ thể. Điều này có thể thu hút sự chú ý và khiến người nghe phải tò mò. - Sự lặp lại trong bài hát là điều chấp nhận được (miễn là có các sự khác biệt trong phần còn lại của bài hát), nhưng bạn nên hết sức tránh những từ ngữ sáo mòn. Nếu người nghe có thể đoán câu tiếp theo như thế nào dù chưa bao giờ nghe, có lẽ họ sẽ không thấy bài hát của bạn thú vị gì lắm.[17] Nguồn nghiên cứu - Nhớ bám vào một điểm/chủ đề/đề tài trong toàn bộ bài hát! Bạn có thể nói về một vài sự kiện hoặc kỷ niệm trong phần lời chính của bài hát, nhưng tất cả phải liên quan đến một sự kiện mà phần điệp khúc diễn đạt đầy cảm xúc. Phần 4 Phần 4 của 5: Hoàn thành bài hát - 1. Quyết định xem có nên sử dụng đoạn tiền điệp khúc không. Đoạn tiền điệp khúc dẫn dắt người nghe từ đoạn chính đi đến điệp khúc. Nó thường lấy những câu miêu tả của phần lời chính và chuyển tiếp đến những cảm xúc của phần điệp khúc. Đoạn tiền điệp khúc có thể gợi ý cho người nghe về cảm xúc của điệp khúc hoặc đơn giản chỉ là cầu nối giữa hai phần của bài hát.[18] Nguồn nghiên cứu - Bạn không nhất thiết phải viết đoạn tiền điệp khúc. Không phải bài hát nào cũng có phần này. Nhưng khi được sử dụng khéo léo, một đoạn tiền điệp khúc có thể giúp tạo nền cho điệp khúc một cách hiệu quả. - Việc chuyển từ đoạn lời kể của bài hát sang phản ứng cảm xúc mà không cần đoạn chuyển có thể vẫn trôi chảy, nhưng cũng có thể khiến cho bài hát trở nên vụng về và dở dang. Chỉ bản thân bạn mới có thể quyết định liệu có nên viết đoạn tiền điệp khúc hay không, và có lẽ sẽ tùy thuộc vào việc bạn cảm thấy bài hát cần điều gì để kể câu chuyện riêng của bạn. - 2. Gắn kết các phần với nhau. Bạn đã có phần lời chính là những đoạn miêu tả về một sự kiện, phần điệp khúc là phản ứng cảm xúc sống động, và bây giờ bạn bắt đầu suy nghĩ về tổng thể bài hát. Đoạn điệp khúc vẫn nên là trọng tâm cảm xúc của bài hát, nhưng phần lời chính cần phải làm nền tảng cho phản ứng cảm xúc đó. Nếu người nghe không cảm thấy đoạn điệp khúc là phản ứng dễ hiểu xuất phát từ phần lời chính, bài hát của bạn có thể khiến họ bối rối, thậm chí khó chịu. - Ngay cả khi lời chính của bài hát miêu tả nhiều sự kiện hoặc nhiều khía cạnh của một sự kiện, chúng cũng phải kết hợp hài hòa với nhau để xử lý hoặc dẫn đến các phản ứng cảm xúc làm nên phần điệp khúc.[19] Nguồn nghiên cứu - Cảm xúc trong phần lời chính nên giới hạn ở mức tối thiểu. Nếu phần nào trong bài hát cũng chan chứa cảm xúc, người nghe có thể sẽ khó cảm nhận. - Phần lời chính của bài hát cần phải cụ thể. Nó phải miêu tả một cách sinh động những con người, nơi chốn, hoàn cảnh hoặc tình huống mà không quá tràn ngập cảm xúc.[20] Nguồn nghiên cứu - Nếu cảm thấy khó nghĩ được một câu trong lời chính, bạn hãy thử ngân nga một giai điệu phù hợp với bài hát. Ngay cả khi chưa có nhạc, có lẽ bạn cũng có ý tưởng đại khái về giai điệu của bài hát dựa vào phần lời. Khi ngân nga hoặc thậm chí hát “la la la” theo vần điệu của lời chính trong bài hát, bạn có thể ứng khẩu ra ca từ hoặc cảm nhận rõ hơn về những câu từ có thể đem lại hiệu quả trong câu hát đó.[21] Nguồn nghiên cứu - 3. Đánh giá và chỉnh sửa. Khó có thể biết liệu lời bài hát của bạn có ý nghĩa với những người khác hay không. Chắc chắn là nó có ý nghĩa với bạn, và nếu bạn viết một cách chân thật và sinh động, lời bài hát của bạn cũng sẽ chạm đến trái tim của người nghe. - Đưa lời bài hát cho một người bạn thân xem, hoặc hát cho người nào đó mà bạn xem trọng ý kiến của họ. - Nói với mọi người rằng bạn cần sự phản hồi trung thực. Nếu có chỗ nào trong bài hát mà bạn của bạn cảm thấy như không thích hợp, khó hiểu hoặc không chân thật, bạn hãy bảo họ cho bạn biết. - Chỉnh sửa nếu cần thiết. Sử dụng những phản hồi từ bạn bè để quyết định những phần nào của bài hát (nếu có) cần phải điều chỉnh. Sau đó bạn hãy thực hiện lại quy trình lần nữa để làm vững chắc hơn những phần cần sửa của bài hát. Phần 5 Phần 5 của 5: Củng cố lời bài hát cùng với giai điệu - 1. Biết cách thể hiện sự quả quyết. Tùy thuộc vào chủ đề của bài hát, có thể bạn muốn bày tỏ sức mạnh và sự quả quyết của mình (hay của người dẫn chuyện). Những cách dễ nhất để làm điều này (vượt trên cả những gì mà lời bài hát thực sự nói trên giấy) là để cho giọng hát của bạn chuyển tải sức mạnh và sự quyết tâm của nhân vật.[22] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu các giai điệu của bài hát trong nhịp đầu tiên của từng vạch nhịp để tạo nên một bài hát có nhịp vững chắc và ổn định. - Cân nhắc bắt đầu bài hát với âm vực thấp hơn hoặc cao hơn so với bình thường. Như vậy khi bạn tăng cao âm vực trong đoạn điệp khúc (hoặc hạ thấp hơn, tùy vào cách bạn bắt đầu), phần lời sẽ được nhấn mạnh hơn và thu hút sự chú ý của người nghe vào giai điệu của bài hát. - 2. Thể hiện cảm xúc trong bài hát. Nếu nói về tình yêu, mất mát hay đau khổ, lời bài hát của bạn hẳn đã chuyển tải nhiều cảm xúc như vậy. Nhưng cách mà bạn hát lên có thể còn giúp tô đậm hơn nữa cảm xúc của lời chính cũng như điệp khúc của bài hát.[23] Nguồn nghiên cứu - Thử hát phần lớn giai điệu của bài hát với âm vực trung bình của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ tạo ra sự thay đổi về âm vực trong bài hát, có thể cao hơn hoặc thấp hơn, để đưa thêm cảm xúc vào những điều bạn muốn nói. - Bạn có thể nghe một ví dụ hay về điều này là ca khúc "Me and Bobby McGee" với phiên bản của Janis Joplin. Cô hát phần lớn bài hát với âm vực trung bình của mình, nhưng mỗi lần cô nâng cao hoặc hạ thấp cao độ thì ngay lập tức cảm giác khát khao và đau đớn lại tăng thêm. - 3. Tìm ra giọng cao và giọng thấp tự nhiên của bạn. Khi tạo giai điệu cho bài hát, bạn hãy thử đọc lên lời bài hát theo nhạc điệu. Cách này sẽ giúp bạn bạn tìm ra câu nào nên lên cao hay xuống thấp trong quãng giọng của mình, đồng thời quyết định những từ nào nên nhấn mạnh, ngân dài hay cắt ngắn.[24] Nguồn nghiên cứu - Thử nghiệm với nhiều âm nhấn, lên cao/xuống thấp. Có thể bạn sẽ không làm tốt ngay lần đầu tiên – và như vậy cũng không sao. Lời bài hát của bạn đã rất có ý nghĩa và gợi cảm xúc, và phần trình diễn sẽ đến một cách tự nhiên và tự tin với những điều bạn đang bày tỏ. Lời khuyên - Đừng cố gắng tạo vần cho từng câu. Nếu điều này có hiệu quả thì được, tuy nhiên nó cũng có thể khiến người nghe cảm thấy gượng ép hoặc sắp đặt. - Viết lời bài hát từ đáy lòng bạn. Hãy chân thật về các trải nghiệm và cảm xúc của mình. Chủ đề của bạn có thể không mới, nhưng bài hát của bạn phải đặc sắc và riêng biệt. - Dành một cuốn nhật ký để viết những ca từ bất chợt xuất hiện trong đầu bạn. - Những từ có vần hoàn toàn trùng nhau thường nghe quá đơn giản hoặc nhạt nhẽo. Thay vào đó, bạn hãy thoải mái với những vần không hoàn toàn giống nhau. Một ví dụ cho trường hợp này là hai từ “hồng tươi” và “ngợp trời”. - Nếu bạn sáng tác không chỉ một bài hát, hãy đảm bảo chúng không na ná như nhau. Đừng sử dụng cùng một cách sắp đặt giai điệu nhiều lần. Điều này sẽ gây nhàm chán rất nhanh, và người nghe sẽ không có ấn tượng. - Biết giới hạn trong giọng hát của mình và viết lời bài hát rơi vào đúng quãng giọng của bạn. - Tránh những ca từ sáo rỗng. - Học cách tiếp cận các chủ đề thông thường từ các góc độ khác lạ. Một cách để làm việc này là sử dụng phép ẩn dụ độc đáo. Ví dụ, năm 1972, trong album nhạc Exile on Main St Learn, ban nhạc The Rolling Stones đã ví tình yêu là canh bạc (Tumbling Dice) và uống rượu (Loving Cup). - Động não. Nghĩ về những điều bạn đã trải qua hay rút ra từ đó. Nếu bạn lấy cảm hứng từ những sự việc khiến bạn xúc động sâu sắc, những cảm giác đó sẽ truyền sang bài hát của bạn. Cảnh báo - Ngoài ra, bạn hãy cố gắng không lặp lại âm điệu của bài hát trước đó cũng vì lý do như trên. Cố gắng tạo nên một thứ gì đó mới. - Không đạo lời bài hát của người khác. Hành động này không chỉ thiếu tính sáng tạo mà còn gây ra nhiều rắc rối về sự xâm phạm bản quyền. Bạn chỉ cần tin vào bản thân và viết từ trái tim mình.
Strong lyrics can make or break a song. Lyrics give the listener something to relate to, something to sing along with, and they often contain the take away message of a song. Whether you're trying to write a protest ballad, a song about love and heartbreak, or simply the next big pop radio track, learning how to write meaningful lyrics can help you craft a strong, successful song. Steps Part 1 Part 1 of 5: Choosing a Subject - 1. Decide what your song is about. The easiest way to begin writing meaningful lyrics is to first decide what you want your song to mean. Songs can be about virtually anything, but if you want your lyrics to be meaningful, you should choose a subject that resonates with you personally. - Brainstorm topics that are important to you. Think about what's going in your life, then expand outward to include your culture, your city, or even your country. - Think about any specific moments in which you really struggled with that topic/issue. For example, if you're writing about heartbreak, think about how you may have felt about yourself or another person when you've been abandoned. If you're writing about a cultural issue, think about a single moment that encapsulates your experience with that issue. - Consider both how you felt in the moment, and what you've learned after living through that experience.[1] Research source - 2. Freewrite about your topic. Freewriting is an easy way to get started when you're experiencing writer's block. Once you've chosen a general subject for your song, set a timer for five minutes. While keeping your subject in mind, write continuously for the entire five minutes without stopping until the timer goes off.[2] Research source - Try not to think too hard about what to write. Simply jot down the first word/idea/image/sound that pops in your head when you think about your subject. - Don't worry about spelling, revision, or even if the words make sense. The goal is to keep writing in order to generate as many ideas as possible. - Keep writing until the timer goes off. Even if you have to write nonsensical words until the next word pops into your head, just keep your pen moving across the page. - 3. Narrow down your list. Once the timer goes off and you have a list of random words all over the page, you'll need to review what you've written and choose the best words. Think about which words are the most evocative, the most image-heavy, the most emotional, and of course the most relevant. - Compile the best 10 to 12 words from your list.[3] Research source - If you've got over 12 really good words, that's okay. You don't have to use them all, and it may be more helpful to have a few extras that can get cut. If you don't have at least 10 words, try repeating the freewriting exercise. - 4. Find connections. Now that you have a list of words, work on finding thematic connections between some of your words. Think about the associations you have with each word, and where those associations come from in your life.[4] Research source - As you come up with associations, you're lending emotions to the words. Even though it's currently just a list of random words, each word becomes meaningful as you build implicit and explicit associations to go with the list. - Write a few words, a phrase, or even a sentence about each word and the associations you have with them. These won't necessarily be your lyrics, but having these written "explanations" may serve as building blocks to your actual song lyrics. - 5. Try writing short phrases. If you're comfortable at this stage of the writing process, try building your words and your explanations/associations into a series of short phrases. They don't have to be perfect, or rhyme, or even make sense at this point when pieced together. But you may be able to take one of these phrases and turn it into part of a verse, or even a central line in the refrain. - At this stage, you shouldn't be thinking about the complete song yet. Just let these incomplete/partial ideas come from your list, and keep the subject of your song in mind as you expand on and play with these short phrases.[5] Research source Part 2 Part 2 of 5: Composing the Chorus - 1. Brainstorm the hook. The hook is another term for the chorus. Before you start writing this part of your song, look back over the list of phrases you've composed. Think about which phrases contain the most powerful, vivid, or significant words that relate directly to your chosen theme/subject. - The chorus usually starts with a line or two that get expanded. The chorus doesn't have to rhyme, but it should be catchy and engaging to a listener.[6] Research source - Try expanding on the phrases that you feel are the most representative or evocative of your song's subject. Again, don't worry about perfection at this stage. Just try to expand and elaborate on what you've already written. - 2. Determine your point of view. Any piece of writing can be written from multiple points of view, and as the writer it is your job to decide what point of view works best for the song. You may need to try out a few different points of view to determine what would be best for telling your particular story. - First person singular (using "I," "me," and "my") is one of the most popular points of view because it conveys personal experience while also being highly relatable. Someone listening to the song (and especially someone singing along!) will easily substitute herself for the "I" of a relatable song.[7] Research source - Just because first person point of view is easily relatable, it doesn't necessarily mean that's the right fit for your song. Perhaps your song is about bearing witness to something, rather than being a participant. - Play around with different points of view to see what feels right for what you're trying to say. - 3. Build the chorus around emotion. Some of the strongest song choruses condense and express the raw, basic emotion at the heart of a song. There's no need to make the chorus extremely complex (unless that's your style and you're comfortable doing so). The key is to make the chorus emotionally resonant and thematic of the song's overall subject. - As you write the actual lines of your chorus, try to keep this part of the song centered on one single emotional point of focus. If your chorus tries to cover too much ground, it will be confusing, sloppy, or difficult for listeners to grab onto.[8] Research source - If you're having trouble deciding what the central emotion of the song is, go back to your chosen subject and your list of words/phrases and look for common themes. As long as your subject is relatively specific, you shouldn't have too hard a time coming up with corresponding emotions. - 4. Play with the structure. Structurally, the chorus typically has between four and six lines. It can rhyme, but it doesn't have to. It can also contain a refrain, which is a lyric or phrase that is repeated at either the beginning or end of each chorus line.[9] Research source There are no hard and fast rules for how your chorus has to be structured, but at least knowing the basic format can help you craft a more structurally-coherent chorus. - A common format for chorus lines is AABA, which means the first, second, and fourth lines of a four-line chorus either rhyme or have a repeated phrase. The third line should be thematically related to lines one, two, and four, but might contain some twist to make it just slightly different. - 5. Review what you've written. Once you have a few lines of the chorus, see if it all makes sense as a whole. Thematically, the chorus should basically condense your emotional reaction to the events, people, or places mentioned in the verses. Even though you haven't written the verses yet, your chorus at this point should still describe a clear reaction to whatever the song is about.[10] Research source - In a song about heartbreak, for example, the chorus should talk about the emotional reaction to losing someone. The verses may narrate how that heartbreak came about, but the chorus should be very emotional, image-based, and/or contain your reaction to the fallout of the relationship. - A protest song whose verses detail/narrate some social event (say, for example, the execution of an innocent person who's been wrongfully accused) should have a chorus that deals with what it all means - it may contain outrage, horror, grief, or something else entirely, but it functions as a sort of condensed reaction to the subject. Part 3 Part 3 of 5: Writing the Verses - 1. Determine the action. Now that you have a subject and your reaction to it, you'll need to more-or-less narrate the events that led to your reaction. One of the most important components of a song verse is the action that drives the song's story. Action also helps you show the reader what you're thinking or feeling without having to explicitly speak your thoughts/feelings.[11] Research source - The old writing adage "show, don't tell" applies to songwriting as well. - It's more powerful to hear a lyric like, "I write your name inside of every single heart I see" than to simply say "I love you." Saying "I love you" in a love song risks being boring to the audience, whereas some descriptive action that indicates love is much more meaningful. - If you're having a hard time with the action of the verses, look back at your original list, read over your chorus, and think about the central subject of your song. You should be able to come up with some concrete, descriptive action phrases. - If you're having trouble writing the narrative verses of your song, try writing a very short story about your song's subject. It might help you determine what the proper course of events would be, or it might simply get more ideas down on paper. Either way, it will only make your song stronger in the end.[12] Research source - 2. Choose your imagery. Once you know the subject's action, you can use descriptive words to create corresponding imagery for the listener. Your imagery should build off of the action you've described, and the two should work together. For example, in a song about losing someone you love, you might include a line that describes falling on your knees and shedding tears. This is a strong visual cue that lets the audience know the extent of your relationship while also supporting your emotional reaction in the chorus.[13] Research source - Your audience won't be able to "see" the way you're feeling in the song, but image-heavy lyrics can help the audience have a visual of what you were doing when you felt that way. This makes it easier for the audience to grasp the meaning of the song. It also personalizes the story you're telling. - 3. Add more detail. Details are what bring imagery to life. You can use strong, captivating adjectives and adverbs to build off of your imagery while also adding to it. For example, in a line that describes you falling on your knees while crying after losing someone, you might describe the way the ground felt under your knees, or how the wind felt blowing on your back. These kinds of specific details take an otherwise generic event and make it personal. Even if a reader has lost someone, she probably hasn't fell to her knees in the mud on a cold November morning, for example.[14] Research source - Don't use generic descriptions like "lonely" or "beautiful." Try to be as unique as possible, as this will make your song stand out from others on the same subject. It will also lend a lot of emotion and meaning to the verses, and might make them even more relatable. - Make your song specific. Describe the weather, or the time of year, or what someone in the song was wearing. This will help further bring the song to life by making it all about that event.[15] Research source - 4. Find the right arrangement. Your verses might describe the central event chronologically (in the order that that event unfolded), or your verses might be more a general meditation on the event that led to your emotional reaction. Either way, you might need to play around with the structure of the verses to find an arrangement that works the best for your song. If your song is about an actual, dated event (like the death of someone important to you), then chronological arrangement is the most logical. If it's about a general life event (like a breakup), you can play around with the order of events a little more so that each verse builds toward the chorus. - The first line of every verse is important, but the first line of the first verse is arguably the most important line in the song. It's what will end up making the listener continue to listen or turn off your song.[16] Research source - Use the opening line of each verse to catch the listener's attention while also establishing the mood of what's to come in the song. You may want to make it declarative, as this can make your message more clear from the start. - Try to load the early parts of your song with one or two really catchy phrases or concrete images. This can help hold a listener's attention and curiosity. - Repetition is fine in a song (so long as there is some variance throughout the song), but steer clear of cliche. If the audience can predict what the next line will be without having ever heard the song before, your listeners won't find the song particularly interesting.[17] Research source - Remember, stick to one major theme/point/topic for the entire song! It's okay to talk about a few different events or memories in the verses, but they should all relate to the single event that the chorus so emotionally describes. Part 4 Part 4 of 5: Finalizing Your Song - 1. Decide if you'll use a pre-chorus. The pre-chorus leads the listener from the verse to the chorus. It often takes the narrative descriptions of the verse and segues into the emotional response of the chorus. The pre-chorus can either hint at the emotions of the chorus, or simply bridge the two parts of the song.[18] Research source - You don't necessarily need a pre-chorus. Not every song includes one. But when used properly, a pre-chorus can help set the stage for the chorus in a really effective way. - Jumping from the narrative verse to the emotional response might make sense without a transition, or it could feel awkward and incomplete. Only you can decide whether or not to include a pre-chorus, and it will probably boil down to what you feel your song needs to tell your personal story. - 2. Put it all together. Now that your verses are descriptive narrations of an event and your chorus is a vivid emotional response, you'll need to start thinking of the song as an operational whole. The chorus should still be the emotional center of the song, but your verses should set up that emotional response. If your audience doesn't see the chorus as an understandable reaction to the verses, it might be confusing or even off-putting. - Even if the verses move through multiple events or various aspects of a single event, they should all work together to either address or build toward the emotional reactions that make up the chorus.[19] Research source - Keep the emotions to a minimum in the verses. Too much emotion all over the place might make the song difficult for a listener to process. - Make the verses concrete. They should actively describe people, places, circumstances, or situations, without any outpouring of emotion.[20] Research source - If you're having trouble coming up with a line in your verse, try humming the melody that goes with the rest of the song. Even without music, you should have some rough idea from the lyrics what the song might sound like. Humming or even singing "la la la" to the rhythm of your verse might help you improvise words or get a better feel for what could potentially work in that line.[21] Research source - 3. Evaluate and revise. It can be difficult to tell whether or not your lyrics are meaningful to others. They are almost certainly meaningful to you, but if you've written them honestly and vividly, your lyrics will most likely resonate with your listeners. - Show your lyrics to a trusted friend, or sing the song for someone whose opinion you value. - Ask for honest feedback. If there is anything in your song that your friend feels is out of place, confusing, or disingenuous, ask her to let you know. - Make revisions as needed. Use the feedback you get from your friends to decide what parts of the song (if any) need to be reworked. Then follow the process through again to strengthen the part(s) of the song that need work. Part 5 Part 5 of 5: Strengthening Your Lyrics with Melody - 1. Know how to display determination. Depending on your song's subject matter, you might want lyrics that show your strength and determination (or the strength/determination of the narrator). The easiest ways to do this (beyond simply what the lyrics actually say on paper) is to alter your singing voice to convey that strength and determination of character.[22] Research source - Start the melodies of your song on the first beat of each bar for a really strong, consistent beat throughout the song. - Consider beginning the song in either a lower or higher range than you usually sing. Then when you raise (or lower, depending on how you started) your range during the chorus, it adds a noticeable emphasis to the lyrics and draws your listener's attention to the melody. - 2. Add emotion to a song. If you're singing about love, loss, or heartache, your lyrics probably already convey a lot of that emotion. But the way you sing those lyrics can help strengthen the emotion of those verses and chorus even more.[23] Research source - Try to sing the majority of your song's melody in your vocal mid-range. That way you can add leaps in your vocal range, either upward or downward, to give more emotion to what you're saying. - You can hear a good example of this in Janis Joplin's version of "Me and Bobby McGee". She sings much of the song in her central vocal range, but whenever she raises or lowers her pitch, it immediately adds a sense of longing and sorrow to the song. - 3. Find your natural rises and falls. As you shape the melody of your song, try speaking the lyrics to yourself in a somewhat melodramatic fashion. That will help you find where in your vocal range a given line should rise or fall, and it can also help you determine which words to accent, drag out, or cut short.[24] Research source - Play around with different accentuations and rises/falls. You may not get it right the first time - and that's okay. Your lyrics are already very meaningful and evocative, and the performance should come naturally once you're comfortable and confident with what you're saying. Meaningful Lyrics Template Tips - Don't try to rhyme every single line. It's okay if it works out that way, but it might feel forced or contrived to listeners. - Brainstorm. Think of things you've experienced yourself and draw from that. If you are taking inspiration from things that make you experience deep feelings, these feelings will transfer to your music. - Write from your heart. Be honest about your experiences and your emotions. Your subject may have been written about before, but your song should be unique and personal. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Also, try not to plagiarize the tune of a previously existing song, for the same reasons as above. Try to create something original. - Do not plagiarize someone else's lyrics. Not only is this completely un-creative, it could also cause a lot of problems over copyright infringement. Just trust in yourself and write from your heart. Reader Success Stories - "Thank you so much! I have been wanting to write a song for so long and my lyrics were the problem! when my friends or family read it they did not quite understand. but now, they do! Thank you so much! I'm 1 step closer to my dream, being a singer."..." more
null
Furry Fandom là cộng đồng người hâm mộ nhân thú rất lớn mạnh. Nhân thú là hình tượng các loài động vật nhưng có thể nói chuyện, đi hai chân và hành xử như con người.[1] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn muốn bày tỏ tình yêu và thể hiện bản thân một cách sáng tạo với tư cách nhân thú, thì chào mừng bạn gia nhập hội! Một khi phát triển được thú cách cho riêng mình, bạn có thể bắt đầu tương tác với các furry khác trên mạng và ngoài đời thật, thông qua các hội nghị hoặc buổi gặp gỡ trong khu vực. Bạn có thể khám phá sở thích sáng tạo của bạn và xem liệu nó có thể ứng dụng trong cộng đồng furry được không, đó có thể là vẽ tranh hoặc hóa trang nhân thú. Nhớ rằng bạn không cần một bộ trang phục đắt tiền mới có thể làm được. Điều quan trọng nhất là có được những thời khắc vui vẻ với sở thích furry của bạn.[2] Nguồn nghiên cứu Các bước Tham gia cộng đồng Furry - 1. Lựa chọn tham gia cộng đồng Furry. Để trở thành một furry, bạn không cần phải vượt qua bài kiểm tra nào hay cần ai cho phép. Quyết định trở thành furry là tùy vào bạn. Cho dù bạn chỉ mới hứng thú với những thứ liên quan tới furry hay chỉ mới tham gia cộng đồng, hãy thoải mái tự nhận mình là một furry.[3] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn muốn tạo ra các nhân vật liên quan đến furry thì hãy gặp gỡ những người cùng sở thích, hoặc tham gia các hội nghị Furry, bạn sẽ thích được là một phần của cộng đồng. Nhưng bạn vẫn có thể là một phần của cộng đồng này mà không cần gọi mình là Furry. - Nếu bạn không quá say mê nhân thú nhưng vẫn muốn tham gia cộng đồng này, các thành viên trong hội vẫn sẽ mở rộng vòng tay chào đón bạn. - Một người không tự nhiên trở thành furry nếu chỉ vì thích nhân thú; họ trở thành furry vì họ chọn như vậy. - 2. Tham gia các nhóm furry và diễn đàn thảo luận. Vì furry là một cộng đồng toàn cầu, nên đa phần các hoạt động đều diễn ra trên mạng. Bạn có thể thử tải ứng dụng Furry Animo hoặc truy cập các trang web như SoFurry và FurryAffinity. Hãy tạo tài khoản và bắt đầu bình luận, đăng bài và kết nối với người dùng khác. Hoặc bạn cũng có thể tham gia cộng đồng furry trên Reddit - r/furry là một subreddit hoạt động rất sôi nổi và dễ tham gia vào thảo luận tại đây. Bạn có thể dễ dàng tìm các furry khác trên Tumblr và deviantART nữa. - Tìm các server furry trên Discord, các nhóm Skype và Telegram để có thể chat với nhau. - Tìm các trang và tag về furry trên các trang mạng xã hội phổ biến như Facebook, Twitter, Instagram, YouTube. Bạn sẽ nhanh chóng tìm được cộng đồng cho mình ở những nơi này.[4] Nguồn nghiên cứu - 3. Sáng tạo và chia sẻ tranh furry cùng các tác phẩm khác của bạn. Hãy khám phá tình yêu furry hoặc thú cách của mình thông qua các dự án sáng tạo. Bạn có thể sáng tác fanfiction, viết nhạc, làm video hoạt hình, vlog, vẽ tranh, hoặc trình diễn thú cách của bạn. Sau đó chia sẻ sản phẩm trên các nền tản như Tumblr, deviantART, FurAffinity, và YouTubeMake. - Cộng đồng furry luôn có chỗ cho mọi người thể hiện tài năng - họa sĩ, nhạc sĩ, tác giả, vũ công, diễn viên hài, diễn viên, và nhiều ngành nghề nữa đều có cách riêng để thể hiện tình yêu nhân thú thông qua sản phẩm sáng tạo. - Đừng ngại chia sẻ sáng tạo của mình! Các furry khác sẽ rất chào đón và ủng hộ cách bạn kết hợp cá tính furry với sở thích cá nhân. - Hãy cân nhắc việc mang tài năng của mình đến các sự kiện gặp mặt nữa. Nếu bạn yêu âm nhạc, thì có thể nhận làm DJ tại một hội nghị furry.[5] Nguồn nghiên cứu - 4. Nhận vẽ theo yêu cầu, trao đổi tranh, hay mở đặt hàng để chia sẻ sản phẩm của mình. Có nhiều cách để các furry khác biết đến tác phẩm của bạn. Bạn có thể nhận đề nghị vẽ để các furry có cơ hội nhận tranh miễn phí từ bạn. Trao đổi tranh để bạn có thể nhận tranh miễn phí từ họa sĩ khác và đổi lại bằng tranh của bạn. Nếu bạn muốn bán sản phẩm thì hãy mở đặt hàng theo yêu cầu. Hãy lập trang nêu rõ điều khoản, bảng giá, chính sách để khách hàng biết cách đặt hàng. Xác định rõ thể loại và phong cách bạn theo đuổi, sau đó thông báo rộng rãi trên các cộng đồng furry. - Các furry các có thể gửi ảnh hoặc miêu tả bằng lời thú cách của họ để bạn vẽ, hoặc ý tưởng để bạn viết câu chuyện cho họ. - Khi đã phát triển được kỹ năng và được nhiều người biết đến, bạn có thể kiếm thêm thu nhập từ việc bán sản phẩm trong cộng đồng furry. - Nếu nhận đơn đặt hàng, bạn buộc phải hoàn thành nó. Việc nhận tiền rồi không hoàn thành được đơn hàng sẽ khiến bạn dính rắc rối về luật pháp. - 5. Tham dự hội nghị furry để gặp các furry khác ngoài đời thật. Kết nối với nhau thông qua mạng có thể vui, nhưng vẫn không có gì bằng gặp nhau ngoài đời, được gặp gỡ các nghệ sĩ mà bạn ngưỡng mộ khác.[6] Nguồn nghiên cứu Nếu có thể , hãy tham gia Anthrocon, hội nghị Furry lớn nhất được tổ chức tại Pittsburgh, Pennsylvania.[7] Nguồn nghiên cứu Hoặc bạn có thể tìm hiểu về các hội nghị trên mạng. Tại những buổi tụ tập này, hãy xem qua các tác phẩm tranh, đuôi giả, phụ kiện, huy hiệu, trang phục nhân thú, và các loại hàng hóa furry khác. Dù không có đồ hóa trang, bạn vẫn có thể tham gia để nhìn ngắm các furry khác diễu hành trong ngày hội. - Nhiều furry chọn gặp mặt tại các buổi hội nghị vì chúng an toàn, ở nơi công cộng và bạn được tự do thể hiện bản thân và thú cách của mình. Nếu bạn định gặp những người bạn furry trên mạng, hãy sắp xếp gặp nhau tại các sự kiện. - Các sự kiện diễn ra tại mỗi hội nghị đều khác nhau. Bạn có thể đi đúng dịp có hòa nhạc, thi nhảy, hay giao lưu phỏng vấn với nhà làm phim hoạt hình ưa thích. - Bạn có thể xem video trên mạng để biết các hội nghị furry trông như thế nào. - 6. Tham gia vào nhóm furry ở địa phương. Nhiều cộng đồng furry trên thế giới có nhóm nhỏ hơn của riêng mình. Bạn hãy thử tìm từ khóa "Furry ở [khu vực của bạn]" để tìm các cá nhân hoặc nhóm gần đó. Bạn cũng có thể dùng tính năng của ứng dụng Furry Amino để tìm các furry trong khu bạn ở.[8] Nguồn nghiên cứu Một khi đã tìm được các furry sống lân cận, bạn có thể bắt đầu trò chuyện, hẹn gặp nhau. Khi gặp mặt, hãy cùng nhau vui chơi! Các bạn có thể chơi trò nhập vai, hành xử theo thú cách, cùng nhau vẽ tranh, và chụp ảnh trong bộ đồ hóa trang nữa nếu có mặc.[9] Nguồn nghiên cứu - Nhớ cẩn thận khi gặp gỡ bạn bè quen trên mạng. Hãy vận dụng trí thông minh thường thức của bạn, và gặp nhau ở nơi công cộng thay vì những chỗ biệt lập, riêng tư. Trước khi đi hãy cho một người bạn đáng tin cậy biết nơi bạn đến, đề phòng bất trắc. - 7. Giao thiệp với các furry khác để hình thành nên tình bạn mới. Trong cộng đồng furry còn tách ra nhiều nhóm nhỏ khác phục vụ cho nhiều sở thích khác nhau từ chơi game cho tới văn học, nên sẽ không khó để bạn tìm được các furry có cùng sở thích với mình. Một khi đã là furry, bạn hãy tập trung gặp gỡ người mới, cả trên mạng lẫn ngoài đời. Hãy bình luận bài đăng của các furry khác và trả lời bình luận của mọi người trong bài đăng của bạn. Cuối cùng, chat với nhau sẽ giúp các bạn tìm hiểu nhau tốt hơn. Duy trì thế này bạn sẽ sớm hình thành được những tình bạn lâu dài.[10] Nguồn nghiên cứu - Giao tiếp với nhiều người nghe có vẻ là nhiệm vụ khó khăn, nhất là khi bạn thuộc tuýp hướng nội và nhút nhát. Thế nhưng hãy nhớ các furry thường là những người dễ tính và tốt bụng rất dễ bắt chuyện. - Bạn càng hoạt động sôi nổi trong cộng đồng, thì bạn càng có thêm nhiều bạn và thêm nhiều niềm vui. - 8. Có thái độ chào đón và không phán xét các furry khác. Bạn sẽ đối mặt với nhiều loại hình sáng tạo trong cộng đồng furry, nên thay vì đánh giá và phê bình những gì người khác làm, hãy chấp nhận và ủng hộ. Nói chuyện với các furry khác với thái độ tử tế và tôn trọng để giữ bầu không khí tích cực trong cộng đồng.[11] Nguồn nghiên cứu - Furry là cộng đồng mà mọi loại người đều có thể cảm thấy được thuộc về - nhất là những người luôn cảm thấy bản thân không hòa nhập được ở nơi đâu. - 9. Quên đi những quan niệm sai lầm về furry. Có rất nhiều truyền thuyết và lời đồn lan truyền trên các phương tiện truyền thông về cộng đồng furry mà bạn nên vạch trần - vì lợi ích bản thân và của người khác. Điều quan trọng nhất bạn nên biết, đó là bạn không cần phải khoác bộ đồ hóa trang lên thì mới thành furry. Bạn có thể tham gia vào cộng đồng bất kể trang phục đang mặc. Thêm vào đó , chỉ có một phần trăm nhỏ thành viên furry tập trung vào khía cạnh gợi dục của thể loại này; bạn không cần phải học theo họ để được là một phần của cộng đồng. - Cũng như các cộng đồng người hâm mộ khác có cách thể hiện tình yêu qua trang phục, như cosplayer hay người yêu thể thao, furry cũng chỉ đơn giản muốn bộc lộ bản thân, thông qua trình diễn trong bộ trang phục và kết nối với người hâm mộ trên cấp độ giao tiếp xã hội.[12] Nguồn nghiên cứu - Đa phần các furry không nghĩ bản thân thực sự là động vật đâu. Vài người có thể mong muốn sở hữu những điểm đặc trưng của động và hoặc muốn khám phá nó, nhưng đa số furry chỉ thể hiện tình yêu của họ dành cho nhân thú thôi. - Dù đây không phải là thứ định nghĩa furry, hãy cẩn thận bởi bạn sẽ gặp phải nhiều bức tranh nhạy cảm và các nội dung gợi dục khác trong cộng đồng. Nếu bạn không thoải mái với điều đó, hãy thử cập nhật bộ lọc tìm kiếm trong phần tùy chỉnh của các trang web và trình duyệt. Bạn vẫn có thể là thành viên của cộng đồng furry dù chỉ quan tâm tới những nội dung thân thiện. Tạo ra thú cách - 1. Chọn một loài động vật để dựa vào đó tạo ra thú cách. Thú cách (fursona) là nhân vật hay hình ảnh đại diện mà các furry dùng để giao tiếp với cách thành viên khác trong cộng đồng.[13] Nguồn nghiên cứu Nhiều furry chọn các loài chó, mèo, và rồng khi mới bắt đầu chọn hình dáng sinh học cho thú cách cho mình. Nhưng bạn có quyền chọn mọi loài vật bạn thích, thậm chí lai tạo hoặc tự chế ra sinh vật cho riêng bạn.[14] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, chú cáo fennec với gương mặt dễ thương và cặp tai to, bạn có thể cho chú một cơ thể có chân và cánh như loài chim. - Hãy nghiên cứu ảnh chụp loài vật hoặc tranh minh họa để biết thêm về giải phẫu học động vật. Sau đó áp dụng kiến thức vào thú cách của bạn, vốn có thể đứng bằng hai chân. - Bạn có thể tùy ý tạo ra một hoặc nhiều thú cách nếu thích. - 2. Chọn màu sắc và và vằn đốm để thú cách của bạn độc đáo hơn. Không có quy luật nào trong việc thiết kế diện mạo cho thú cách của bạn, thế nên bạn có thể tự do dùng màu sắc và vằn đốm theo sát thực tế, hoặc chọn tông màu tươi sáng hơn, hoặc tự sáng tạo hoa văn độc đáo theo ý thích của bạn.[15] Nguồn nghiên cứu Hãy cân nhắc phối hợp đốm, vằn, đồi mồi, chi tiết mặt, vẩy, lông vũ, và các chất liệu khác cho thiết kế của bạn. - Hãy tham khảo ảnh chụp động vật để có thêm cảm hứng cho các mẫu đốm và màu sắc hoa văn nếu bạn muốn sát thực tế hơn một chút. - Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo thú cách của các furry khác trên mạng. Chỉ cần bạn đảm bảo không sao chép thú cách của người khác về thành của mình. - 3. Cho nhân thú của bạn một cái tên và tính cách. Hãy thoải mái sáng tạo tính cách cho nhân thú của bạn. Chúng không cần phải dựa theo con người bạn ngoài đời thật, nhưng chúng có thể mang phẩm chất lý tưởng hay một khía cạnh mà bạn thích ở bản thân mình. Ví dụ, nếu bình thường bạn khá nhút nhát thì thú cách của bạn có thể mang khía cạnh hoang dã và hướng ngoại hơn của bạn. Hãy lập ra một danh sách đặc điểm, những thứ bạn thích và không thích cùng một số sự thật thú vị về thú cách đại diện của bạn. Nhớ đặt cho thú cách của bạn một cái tên thật kêu nữa nhé. - Mức độ tương đồng giữa bản thân và thú cách của bạn hoàn toàn tùy vào sở thích cá nhân. Hãy thử dùng thú cách để thể hiện cái tôi lý tưởng hoặc khám phá một bản ngã khác của bạn. Đừng ngại chỉnh sửa thú cách của bạn nhiều lần cho đến khi vừa ý.[16] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn thích viết lách, hãy bổ sung thêm câu chuyện cho thú cách hoặc viết tường thuật cho nhân vật. - Sẵn sàng giới thiệu thú cách của bạn cho các furry khác. - 4. Minh họa thú cách của bạn nếu bạn muốn tạo ra sản phẩm tranh cho riêng mình. Nếu bạn thích thiết kế hay vẽ tranh, hãy chuyển hết ý tưởng vào trang giấy hay bảng vẽ. Bạn có thể dùng bút chì, bút màu, hay chương trình đồ họa máy tính để phác thảo ra hình dáng chung cùng đặc điểm hình thái của thú cách. Sau đó, hãy tô màu, đốm và các chi tiết khác. Hãy cho nhân vật của bạn một gương mặt biểu cảm bộc lộ cá tính của nó. - Ví dụ, nếu thú cách của bạn có cá tính tươi sáng, dễ thương, hãy vẽ cho nó một đôi mắt to. - Cố gắng phác thảo càng chi tiết bạn tưởng tượng được càng tốt cho dù bạn không định sắm một bộ đồ hóa trang. - Thoải mái bổ sung tên và danh sách đặc điểm, phẩm chất của thú cách vào hình minh họa. - Bạn cũng có thể bắt đầu thiết kế bằng cách tìm từ khóa "free [animal] base" hay "free [animal] line art" trên deviantART hoặc FurAffinity để tìm mẫu sẵn có nếu thú cách của bạn là loài vật phổ biến nhiều người dùng. - Nếu bạn dùng mẫu miễn phí như vậy thì khi chia sẻ bảng thiết kế thú cách, hãy nhớ đề tên họa sĩ vẽ mẫu. - Thậm chí nếu không thích vẽ mà muốn đặt tranh bên ngoài, bạn cũng hãy cố phác thảo sơ để có thể truyền đạt ý tưởng đến họa sĩ dễ dàng hơn. - 5. Đặt hàng họa sĩ để minh họa thú cách theo ý bạn thích. Hãy tìm kiếm trong cộng đồng furry trên mạng những họa sĩ có nhận vẽ minh họa cho furry.[17] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể gửi tin nhắn hoặc đặt hàng trên trang của họ. Hãy chia sẻ cho họa sĩ biết càng nhiều thông tin về thú cách của bạn càng tốt, nếu có thể thì cung cấp bản nháp của bạn hoặc hình ảnh tham khảo cho họ. Nói cho họa sĩ biết bạn thích điều gì trong các tác phẩm của họ để họa sĩ hiểu phong cách bạn đang hướng tới cho đơn hàng. Đồng thời, nhớ thanh toán cho họa sĩ. - Đảm bảo bản thân chấp thuận mọi điều khoản của dự án, bao gồm thời hạn, quá trình chỉnh sửa, loại file hình họa sĩ sẽ cung cấp, tư thế, cảnh nền, điều khoản sử dụng hình ảnh cũng như chi phí trước khi cho họa sĩ bắt tay vào thực hiện tranh cho bạn. - Đừng nhờ người khác vẽ miễn phí, các họa sĩ xứng đáng được nhận chi phí tương xứng với thời gian và công sức của họ. - 6. Chia sẻ thiết kế thú cách của bạn cho các furry hoặc người làm sản phẩm furry khác. Dù tự vẽ thú cách cho mình hay đặt hàng từ họa sĩ khác, bạn cũng nên dùng bức tranh đó làm ảnh đại diện trên các trang web furry, để các furry khác nhận biết được thú cách của bạn là gì.[18] Nguồn nghiên cứu Hãy tính đến việc in thú cách lên áo thun, huy hiệu, cài áo, hay thậm chí làm thành thú bông.[19] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn muốn làm đồ hóa trang, hãy đảm bảo thú cách của bạn có bản vẽ 3 mặt được chính tay bạn vẽ, tô màu cơ bản hoặc đặt hàng từ họa sĩ. - Bản vẽ 3 mặt nên thể hiện được mặt trước, mặt sau, và mặt bên của thú cách. - Nếu bạn thích vẽ, hãy thoải mái khám phá các hình thức thể hiện thú cách. Bạn có thể vẽ thú cách của mình đi chơi cùng thú cách của furry khác hoặc vẽ truyện tranh ngắn để thú cách bộc lộ cá tính. Làm đồ hóa trang - 1. Tiết kiệm ít nhất $1,000 đô la Mỹ nếu bạn muốn may một bộ đồ nhân thú. Mặc dù những người mặc đồ nhân thú chỉ chiếm thiểu số trong cộng đồng, hóa trang vẫn đóng góp một phần lớn xây dựng cộng đồng furry.[20] Nguồn nghiên cứu Hóa trang nhân thú là trải nghiệm thú vị và thu hút ánh nhìn của mọi người dù người xem có là furry hay không. Trang phục furry là khoảng đầu tư lớn và xa xỉ, nên bạn sẽ cần tiết kiệm từ $1,000 tới ít nhất $2,000 nếu bạn định đặt một bộ đồ nhân thú. Nếu bạn muốn mua một bộ đồ, hãy tra cứu trước cách đặt hàng và lên kế hoạch tiết kiệm đủ số tiền cần thiết. - Đồ hóa trang là thứ không bắt buộc. Bạn không cần phải sắm một bộ nếu muốn làm furry, và cộng đồng furry cũng chẳng đánh giá nếu bạn không có đồ hóa trang. - Tốt nhất là hãy đợi cho cơ thể bạn trưởng thành đầy đủ và thú cách của bạn không phải thay đổi gì nữa. Bạn sẽ không muốn sắm một bộ đồ đắt đỏ để rồi đột nhiên cao lên và không thể mặc vừa. Trong thời gian chờ đợi, hãy tiết kiệm tiền.[21] Nguồn nghiên cứu - 2. Chọn loại trang phục bạn muốn. Bạn có thể đặt làm trang phục lẻ theo từng bộ phận nếu chỉ muốn đội phần đầu, đeo tay, chân, hay gắn đuôi. Bạn có thể mặc những bộ phận này cùng với quần áo con người, bởi thú cách của bạn cũng có thể được mặc quần áo. Ngoài ra chúng ta còn có đồ hóa trang toàn thân theo kiểu plantigrade và digitigrade. Đồ nhân thú plantigrade là kiểu trang phục che phủ toàn thân với đầy đủ đốm và đặc điểm hình thể thú cách của bạn. Trang phục digitigrade cũng là đồ hóa trang toàn thân nhưng ở mức tinh xảo cao hơn. Những bộ đồ này có phần chân được tạo hình bằng cách độn nhiều đệm để trông như chân sau của các loài động vật.[22] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn dễ bị tăng thân nhiệt, hãy dùng đồ hóa trang lẻ hơn là trang phục toàn thân. - Nếu được gia công tốt, đồ hóa trang plantigrade và digitigrade có thể khiến nhân vật xuất hiện sống động ngoài đời thật, nhưng đồ hóa trang lẻ cũng có cái hay riêng để mặc và ngắm nhìn. - Hãy mặc thử đồ hóa trang của furry khác, miễn là nó sạch, để có thể quyết định trước khi đầu tư một bộ cho riêng bạn. - 3. Đặt hàng một người làm trang phục furry. Có hàng trăm nghệ sĩ may đồ hóa trang furry với nhiều phong cách riêng.[23] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể tra cứu trang Makers Database trên Tumblr và đọc các bài tham khảo trên FursuitReview cho đến khi có được trong tay một danh sách nghệ sĩ mà bạn muốn làm việc cùng. Hãy đảm bảo nghệ sĩ đó đang có đợt nhận hàng, sau đó hãy làm theo hướng dẫn trên trang web của họ để đặt hàng. Quá trình thực hiện của mỗi người tuy khác nhau, nhưng nhìn chung bạn đầu bạn phải cung cấp tư liệu về thú cách của bạn và các chi tiết khác vào một mẫu đơn trên trang web của nghệ sĩ. - Các nghệ sĩ làm trang phục Furry có thể chỉ nhận làm được vài bộ mỗi năm. Thế nên đừng buồn nếu họ không thể nhận đặt hàng của bạn. Hãy tìm nghệ sĩ khác trong danh sách nếu lựa chọn đầu tiên không được như ý. - Bạn có thể thuê nhiều nghệ sĩ khác nhau thực hiện các phần khác nhau cho bộ đồ của bạn nếu thích.[24] Nguồn nghiên cứu - Thời gian thực hiện một bộ trang phục có thể mất vài tháng, nên đừng mong đơn hàng của bạn sẽ đáp xuống tận nhà sau vài ngày đặt hàng. - Hãy xem xét kỹ mức giá và điều khoản của các nơi gia công. Nhiều nghệ sĩ không nhận khách hàng dưới 18 tuổi và hầu hết sẽ yêu cầu trả trước 30%. - 4. Luyện tập trình diễn và nhập vai trong trang phục nhân thú. Để trở thành một chuyên gia hóa trang furry, bạn sẽ cần dành nhiều thời gian và năng lượng để đưa thú cách của mình bước ra ngoài đời thật. Hãy nhớ bạn sẽ dành phần lớn thời gian trình diễn và hành xử trong bộ đồ hóa trang, vậy nên bạn cần xem thêm video và tham dự các buổi gặp mặt để học được cách nhập vai trong đồ hóa trang.[25] Nguồn nghiên cứu Hãy cố hết sức để vào vai nhân vật có tính cách phù hợp với bộ trang phục bên ngoài. Trang phục của bạn có biểu cảm khó ở? Vậy thì hãy ra vẻ dậm chân, cáu kỉnh một cách hài hước. Còn nếu trang phục của bạn có đôi mắt to và dễ thương? Hãy hành xử như một chú cún con hay mèo con và chuyển động đáng yêu hơn. - Đừng chỉ đứng yên một chỗ trong bộ đồ hóa trang. Hãy nhập vai và tương tác với xung quanh. - Trẻ con thường phấn khích khi thấy động vật dễ thương, thế nên hãy thân thiện và tử tế với đối tượng trẻ em. - Đảm bảo bạn có người đi cùng làm nhiệm vụ dẫn dắt khi bạn đang mặc đồ hóa trang. Đó sẽ là người trông chừng lũ trẻ phá phách, theo dõi để bạn không bị sốc nhiệt, và trò chuyện với những người khác khi cần. Họ đóng vai trò như đôi mắt và đôi tai cho bạn bởi trong bộ đồ hóa trang đó, các giác quan của bạn sẽ bị hạn chế. Lời khuyên - Mặc dù bạn không nhất thiết phải có thú cách, nhưng đó là cách để các furry khác nhận diện bạn trong cộng đồng. Ví dụ, họ sẽ muốn trò chuyện với bạn hơn nếu cảm thấy bạn “cùng hội cùng thuyền”. Đồng thời, nói chuyện về thú cách của bạn cũng là một cách tuyệt vời để xóa tan khoảnh khắc ngại ngùng ban đầu. - Giặt sạch trang phục ngay sau mỗi đợt mặc, và giặt sạch sâu trang phục sau một thời gian lưu trữ. Bạn có thể lên mạng xem hướng dẫn vệ sinh hoặc nhờ nghệ sĩ gia công hướng dẫn cách làm sạch đặc thù.[26] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn định mặc đồ hóa trang đến một khu vực thuộc sở hữu tư nhân, hãy gọi điện xin phép họ trước. - Tháo bao tay hóa trang ra khi ăn hoặc uống. Điều này giúp bảo quản bộ đồ không bị đổ nước hoặc dính vụn thức ăn, tiết kiệm được khối tiền cho bạn đấy. Cảnh báo - Hãy cẩn thận với luật đeo mặt nạ trong khu bạn sống để tránh gặp rắc rối về luật pháp. Luôn tháo mặt nạ trang phục ra khi có nhân vật thẩm quyền như cảnh sát hay bảo vệ tiếp cận bạn. - Đồ hóa trang toàn thân có thể cực kỳ nóng bức, nên hãy cẩn thận. Bạn nhớ cấp đủ nước, tháo phần đầu ra mỗi 15 - 30 phút để hạ nhiệt, giữ liên lạc với người đi cùng và đừng cố quá sức. - Cẩn thận khi tiếp xúc với truyền thông. Nhiều nhà báo chỉ muốn thêu dệt hình ảnh furry là những người đồi trụy hoặc khác người. Hãy xem buổi hội đàm “Furries and the Media” của Uncle Kage để nắm được một số bí quyết đối mặt với truyền thông.[27] Nguồn nghiên cứu
The furry fandom is a large, inclusive community based on a love of anthropomorphic animals. These are animals that talk, walk on 2 legs, and behave like both animals and humans.[1] Research source If you want to celebrate your fanship and express yourself creatively as a furry, welcome aboard! Once you develop a fursona, start interacting with other furries online and in real life, through conventions and local meetup groups. Explore your creative interests and see how they tie into the furry community, whether it means creating fan art or fursuiting. Remember, you don’t need a fursuit to be a furry. Most importantly, focus on having fun with your furry fanship! Things You Should Know - You don't need a fursona or fursuit to be a furry. Anyone can be a furry as long as they like anthropomorphic animals! - The furry community is generally very accepting and diverse, and there is a large population of LGBTQ+ individuals within the fandom. - There's nothing wrong with being a furry. It's not inappropriate or dangerous. In fact, it's a very healthy and fun way to express yourself! Steps Method 1 Method 1 of 3: Joining the Furry Community - 1. Make the choice to become part of the furry community. In order to become a furry, you don’t have to pass an entry test or get permission from anyone else. The decision to become a furry is completely up to you! Whether you’ve been interested in furry-related things for a while or you’re totally new to the community, feel free to proclaim yourself a furry whenever and however you’d like.[2] Research source - If you want to create your own furry-related characters, meet other like minded people, and/or visit furry conventions, you’ll probably love being a part of the furry community! But it’s also totally okay to be a part of the community without calling yourself a furry. - If you don't have a strong interest in anthropomorphic animals but you still want to join the community, the people within it will likely welcome you with open arms. - People aren’t automatically furries if they happen to like anthropomorphic animals; they get to choose for themselves. - 2. Participate in online furry groups and discussion boards. Since the furry fandom is a global one, most furry activity happens on the internet. Try the mobile app Furry Amino or websites like SoFurry and Fur Affinity. Create an account and start commenting, posting, and connecting with other users. Or, hop into the furry community on Reddit – r/furry is a very active subreddit and it’s easy to get involved in discussions there. You can easily find other furries via Tumblr and deviantART, too. - Look for furry Discord servers, Skype groups, and Telegram groups for instant messaging. - Search through furry pages and tags on regular social media platforms like Facebook, Twitter, Instagram, YouTube. You’ll quickly find your community there![3] Research source - 3. Make and share furry fan art and other creative work. Explore your furry fanship or fursona through any hobby or creative project you’d like. Try writing fanfiction, creating music, making video animations, vlogging, illustrating fan art, or performing in your furry persona. Then share your creations on sites like Tumblr, deviantART, FurAffinity, and YouTube. - There's a place for every interest in the furry fandom – artists, musicians, authors, dancers, comedians, actors, and many others celebrate their love of anthropomorphism through creative expression. - Don’t be afraid to share your work! Other furries will be very welcoming and supportive of however you combine your furry identity with your other interests. - Consider taking your creative work to in-person events, too. If you like music, you may be able to DJ at a furry convention.[4] Research source - 4. Take on requests, trades, or commissions to share your creative work. These are great ways to help other furries get to know you and your work. Open for requests if you want other furries to ask you for free artwork. Open for trades if you’re open to swapping 1 free artwork for another. If you want to sell your work, open for commissions. Set up an info page outlining your terms, prices, and policies so others know what to expect. Specify the type and style of work you’d like to create, then spread the word across the online furry community. - Other furries might send you an image or written description of their fursona for you to draw, or they might give you a premise for a story to write. - Once you develop your skills and reputation, you can potentially make a good income by selling your work within the furry community. - If you accept a commission, you’re obliged to complete it. By accepting payment and not finishing a project, you can get into legal trouble. - 5. Attend a furry convention to meet other furries in person. Connecting online can be great, but there’s nothing quite like meeting other furries in real life and seeing some of the media creators that you admire.[5] Research source If you can, attend Anthrocon, the largest furry convention that’s based in Pittsburgh, PA.[6] Research source Or look for a local furry convention online. While you’re there, check out the artwork, tails, accessories, badges, fursuits, and other furry merchandise. Don’t miss the fursuit parade! Even if you don't have a suit, you can still have a blast watching all the incredible fursuits march by. - Many furries opt to meet up at conventions since they’re safe, public spaces and you’ll be free to fully express yourself and your fursona. If you’re going to be at the same event as your online furry friends, set up a time to meet up during the event! - Special events differ from convention to convention but you might be able to catch a great concert, fursuit dance competition, or discussion panel featuring your favorite animator. - Watch videos of furry convention events online if you’re curious to see what they’re all about. - 6. Get involved in a local furry group. Many communities around the world have their own furry groups. Run a search for "Furries in [your area]" to find individuals or meetup groups nearby. Check out the Globe feature on the Furry Amino app to find furries based in your area. Once you find local furries, start up a chat and coordinate a way to get together. When you meet up, have fun! Try out some roleplaying games, act out your fursonas, create fan art together, and take photos in your fursuits, if you have them.[7] Research source - Remember to be careful when meeting up with people you met online. Always use common sense, and meet in a public place rather than a secluded, private space. Let a trusted friend know when and where you’re going, too, just in case. - 7. Socialize with other furries to form new friendships. There are quite a few subgroups within the furry community that cater to various interests, from gaming communities to literature clubs, so you should have no trouble finding other furries who share the same interests as you. Once you’re a furry, focus on meeting new people, both online and in person. Start commenting on other furries’ posts and reply to the furries who comment on yours. Eventually, start a chat and get to know them even better. Pretty soon, you’ll start forming long-lasting friendships.[8] Research source - Putting yourself out there might sound like a daunting task, especially if you’re shy or introverted. But remember that furries can often be some of the easiest and nicest people to talk to. - The more active you are in the community, the more friends you’ll make, and the more fun you’ll have. - 8. Be welcoming and non-judgmental around other furries. You’ll find a lot of creativity in the furry community, so rather than judging and critiquing what other people are doing, be accepting and supportive of what and who you encounter. Speak to other furries with kindness and respect to keep up the positive and inclusive furry environment.[9] Research source - The furry community is a place where all kinds of people can really fit in – especially those who don’t often feel like they fit in - 9. Forget your negative misconceptions about furries. There are a lot of myths and rumors about the furry community circulating through the media that you’ll need to debunk – for yourself and for others in your life. Most importantly, know that you don’t have to own or wear a fursuit in order to be a furry. You can participate no matter what you wear. Additionally, know that only a small percentage of furries focus on the erotic aspect of the fandom; you don’t have to do anything like this in order to participate in the community. - As with many other dress-oriented fandoms, like cosplayers and sports fans, most furries simply enjoy expressing themselves, performing in a costume, and connecting with other fans on a social level.[10] Research source - The majority of furries don’t actually believe they’re animals. Some might wish for animal traits or enjoy exploring them, but most furries are just expressing their fanship of anthropomorphic animals. - While it’s not what defines the furry fandom, be aware that you’ll probably encounter some erotic fan art and other content of a sexual nature. If you’re not comfortable with that, try updating your search settings on different sites and web browsers. Sticking with PG-rated furry content only is entirely acceptable! Method 2 Method 2 of 3: Crafting a Fursona - 1. Choose an animal species to base your fursona on. Fursonas are characters or avatars that furries use when socializing with other members of the furry community.[11] Research source Many furries start with canines, felines, and dragons when choosing their fursona’s physical characteristics. But the possibilities are endless; you’re free to choose any species you desire, create a hybrid, or develop a completely made-up creature.[12] Research source - For example, you might start with the huge ears and cute face of a fennec fox and give its body bird-like legs and wings. - Do some research into animal photographs or illustrations to see how each animal’s anatomy works. Then adapt it so your fursona can stand up on 2 legs. - Feel free to create more than 1 fursona if you’d like. - 2. Pick out colors and markings to make your fursona unique. There are no rules when it comes to designing your fursona’s appearance. Feel free to use naturalistic colors and realistic markings, or go for bright hues and unusual patterns if you prefer. Try to have an unusual or uncommon pattern. Sometimes certain patterns are overused or taken easily, but some are too complicated. If you wish to buy a fursuit and make a very colorful fursona with many designs, it might be more expensive and the quality will go down.[13] Research source Consider incorporating spots, stripes, splotchy markings, facial details, scales, feathers, and other patterns and textures into your design. - Refer to animal photos as inspiration for markings and coloration patterns if you want a more realistic effect. - If you’re not sure where to start, check out other furries’ fursonas online. Just make sure you aren’t totally copying another person’s fursona. - 3. Assign your fursona a personality and a name. Have fun when creating your fursona’s personality. It doesn’t have to be anything like your own personality, but it can reflect your ideal personality or 1 specific side of you if you’d like. For instance, your fursona might represent your wild and outgoing side if you tend to be a shy person. Create a list of personality traits as well as likes and dislikes and other fun facts about your fursona’s identity. Give them a unique name, too. - The level of similarity between you and your fursona is entirely a matter of personal preference. Try using your fursona to show off your idealized self or explore an alter ego. Don’t be afraid to modify your fursona over time until it’s just right.[14] Research source - If you like writing, try writing out your fursona’s backstory or creating a narrative about them. - Be prepared to introduce your fursona’s personality to other furries. - 4. Illustrate your fursona if you want to create your own artwork. If you enjoy graphic design or drawing, transfer all of your ideas onto the page or the screen. Use pencils and coloring tools or a digital design program to sketch out the general shape and physical characteristics of your fursona. Then add in the colorings, markings, and other details. Give them an expressive face that shows off something about their personality. - For example, if your fursona is bright and peppy, give them a wide-eyed appearance. - Try to sketch out as many details as you can imagine even if you don’t plan to buy a full-body fursuit. - Feel free to add your fursona’s name and a list of traits and qualities in your illustration, too. - Look up "free [animal] base" or "free [animal] line art" on deviantART or FurAffinity for some templates to get you started if you’re basing your fursona on a widely-used animal species. - If you’ve used a free template, remember to credit the artist who created it when you share or post the image. - Even if you don’t like drawing and would prefer to commission artwork, try making a rough sketch so you can more easily convey your ideas to the artist. - Another option is to create an image of your fursona using Picrew. - 5. Commission an artist to illustrate your fursona for you if you prefer. Search through online furry communities to find artists who are willing to create artwork and illustrations for other furries.[15] Research source Send them a message or place an order on their site. Share as much information about your fursona as possible, and provide sketches or reference images whenever possible. Tell them what you love about their past other work so they know what style you’re looking for. Be prepared to pay the artist for their work, too. - Make sure you agree on all of the specifications of the project, including the deadline, revision process, file type, pose and background, usage considerations, and fee before they start creating the artwork. - Don’t ask for an illustration for free; artists deserve compensation for their time and energy. - 6. Share your fursona with other furries and furry merch makers. Whether you draw your own fursona or commission an illustration, set the image as your profile picture on furry websites, so other furries get a sense of what your fursona identity is like.[16] Research source Consider getting it printed on t-shirts, badges, and pins, too, or get it made into a plushie.[17] Research source If you want to get a fursuit made, make sure that your fursona has at least a 3-view reference sheet either drawn by you, colored on a base, or commissioned by a reference sheet artist. - A 3-view reference sheet should show a front, back, and side profile view of your fursona. - If you like creating artwork, have fun exploring different ways to use your fursona. You could share illustrations of your fursona hanging out with your friends’ fursonas or make a comic strip to show what your fursona gets up to. Method 3 Method 3 of 3: Getting a Fursuit - 1. Save up at least $1,000 US if you want to buy a fursuit. Despite fursuiters being the minority, fursuits are a huge part of the fandom.[18] Research source They’re fun to wear and can be just as entertaining to onlookers and non-furries. Fursuits are a big investment and a luxury item, so you’ll need to save upwards of $1,000 US – or at least $2,000 if you’re in the market for a full-body suit. If you want to buy one, research how you’d get it made and then make a savings plan so you will have enough money to cover the costs. - Fursuits are completely optional. You don’t need one at all to be a furry, and the furry community won't look down on you if you don't have a fursuit. - It’s best to wait until both you and your fursona have stopped growing and changing. You wouldn’t want to grow out of such an expensive costume! In the meantime, save your pennies.[19] Research source - 2. Choose between getting a partial, plantigrade, or digitigrade fursuit. Choose a partial suit if you want just a head, hands, feet, and a tail. Wear these pieces with clothes to make it look like your fursona is the one wearing the outfit. Opt for a plantigrade fursuit if you want something that covers your whole body and shows off all of the markings and physical characteristics of your fursona. Consider a digitigrade fursuit if you want to take the full-body suit a step further. These suits have animal-like feet and extra padding on the legs to make them appear more like an animal’s back legs. - If you overheat easily, try a partial suit rather than a full-coverage suit. - When done well, plantigrade and digitigrade suits can really make the character really come to life, but partial suits can be just as fun to wear and see. - Consider trying on another furry's fursuit, as long as it’s clean, before you invest in your own. - 3. Commission a fursuit maker. There are hundreds of fursuit makers to choose from, each with their own style. Search around on the Makers Database on Tumblr and read reviews on FursuitReview until you have a shortlist of makers you might like to work with. Make sure the maker is open for commissions, then follow their instructions on their website to commission them. The process differs, but you'll usually have to submit your fursona reference sheet and other details through a form on their website. - Fursuit makers may only be available to work on a handful of projects each year. Don’t be upset if a maker doesn’t accept your proposal. Find a few other makers in case your first choice isn’t possible. - You can have more than 1 maker create different parts of your fursuit, if you’d like.[20] Research source - The turnaround time for a fursuit can be a few months, so don't expect your fursuit to be shipped to you within a few days of ordering it. - Carefully review the makers’ rates and terms of service. Many fursuit makers don’t accept people under the age of 18, and most require a 30% down payment upfront. - 4. Practice performing and acting in your fursuit. To be a great fursuiter, you’ll need to put a lot of time and energy into making your fursonas come to life. Remember that you’ll be performing the whole time you’re in your fursuit. Watch videos and attend panels to learn the basics of how to act in a fursuit. Try your best to maintain a character that matches your fursuit. Does your fursuit have a grumpy expression? Stomping around and looking comically irritable could really help your act. Are your fursuit eyes huge and cute? Act like a puppy or kitten and use more cutesy movements. - Try not to just stand around in your fursuit. Make your performance exciting and engaging. - Kids are always excited to see a cute animal, so always be child-friendly and nice to the youngsters! - Make sure you have a handler who can stay by your side when you’re fursuiting. Ask them to help you watch out for rowdy kids, see that you don’t overheat, and communicate with other people as needed. They’ll be your eyes and ears, since your senses will be obscured while you’re in your fursuit. Tips - Wash your suit as soon as possible after every single fursuiting session, and deep-clean your fursuit once in a while. Refer to online tutorials and check with your fursuit maker for more specific laundering instructions. - Call in advance to ask for permission if you want to wear your fursuit in a privately owned place. - Take your paws OFF while eating/drinking! It helps protect your suit (you won't get any spillages), and it saves money! Warnings - Fursuits can get extremely hot, so wear yours with caution. Stay hydrated, take breaks with your head off every 15 to 30 minutes to cool down, communicate with your handler, and don’t overdo it. - Be aware of the mask laws in your area so you don’t get in trouble while fursuiting. Always take your fursuit head off if an authority figure, such as a police officer or a security guard, approaches you. - Be careful when interacting with the media. Some journalists are out to paint furries as sexual deviants or inhuman. Check out Uncle Kage's “Furries and the Media” panel for tips on dealing with the media.[21] Research source
null
Câu chuyện đời của bạn là gì? Bất cứ ai có cuộc sống phong phú với nhiều cung bậc đều có những câu chuyện lý thú để kể với mọi người. Lời khuyên ở đây là tự truyện nên được viết như một câu chuyện hay: phải có nhân vật chính (là bạn), xung đột chính, kèm theo đó là các vai phụ hấp dẫn để lôi cuốn người đọc. Bạn có thể cho câu chuyện xoay quanh một chủ đề hoặc ý tưởng nào đó từng hiện diện trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Bài viết dưới đây sẽ dạy bạn cách phác thảo một câu chuyện và gọt giũa câu chữ để cuốn tự truyện hát lên khúc ca của bạn. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Phác họa cuộc đời - 1. Ghi lại dòng thời gian trong cuộc đời. Bắt tay vào viết tự truyện với việc nghiên cứu cuộc đời của chính bạn. Dòng thời gian là một cách hay để đảm bảo không bỏ sót những sự kiện và ngày tháng quan trọng, đồng thời tạo nên kết cấu truyện. Bạn có thể coi đây là phần “động não”, vì thế đừng ngại viết ra tất cả những điều bạn nhớ được, dù bạn không nghĩ rằng những ký ức đó sẽ ở lại trong bản cuối cùng của truyện. - Cuốn tự truyện không nhất thiết phải mở đầu bằng sự chào đời của bạn. Bạn cũng có thể đưa vào truyện một số chi tiết về lịch sử gia đình mình. Viết những thông tin về tổ tiên của bạn, về cuộc sống của ông bà, cha mẹ bạn và những điều tương tự. Những thông tin về gia đình sẽ giúp người đọc có một ý niệm về cách bạn lớn lên như thế nào để trở thành con người hiện nay. - Có những sự kiện gì xảy ra khi bạn còn ở tuổi thiếu niên? Điều gì đã dẫn đến những quyết định của bạn thời bấy giờ? - Bạn có vào đại học không? Những năm chuyển tiếp đó cũng có thể đưa vào truyện. - Viết về sự nghiệp của bạn, về những mối quan hệ, con cái và bất cứ điều gì quan trọng đã làm thay đổi cuộc đời bạn. - 2. Chọn nhân vật chính. Mỗi một câu chuyện hay đều có các nhân vật thú vị, có bạn bè và các nhân vật phản diện để phát triển mạch truyện. Các nhân vật trong cuộc đời bạn gồm có những ai? Hẳn là bố mẹ bạn phải đóng một vai, kèm theo đó là bạn đời của bạn và các thành viên thân thiết khác trong gia đình. Xa hơn một chút, hãy nghĩ đến những người khác có ảnh hưởng đến cuộc đời bạn và có thể đóng một vai trò trong cuốn tự truyện của bạn. - Thầy cô giáo, huấn luyện viên, người cố vấn và các sếp là những nhân vật cực kỳ ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Bạn hãy suy xét xem những ai có thể là một hình mẫu lý tưởng (hoặc phản diện) để bạn khắc họa trong truyện. - Bạn trai hoặc bạn gái cũ của bạn có thể cùng đóng vai chính trong những câu chuyện thú vị. - Có ai là kẻ thù trong cuộc đời bạn? Truyện của bạn sẽ rất chán nếu không có vài xung đột. - Các nhân vật đặc sắc như các con vật hoặc những người nổi tiếng mà bạn chưa bao giờ gặp, thậm chí cả những thành phố lạ cũng là những nét nhấn nhá thú vị trong một cuốn tự truyện. - 3. Lọc ra những câu chuyện hay nhất. Câu chuyện cả cuộc đời của bạn có thể sẽ trở nên khá dài dòng, do đó bạn sẽ phải chọn những giai thoại nào xứng đáng để kể. Bạn có thể bắt tay vào viết bản thảo bằng cách ghi ra những câu chuyện chính mà sau đó sẽ được kết nối với nhau và dệt thành bức tranh của cuộc đời bạn. Có một vài chủ đề chính mà nhiều tác giả đưa vào tự truyện của họ bởi chúng hấp dẫn người đọc.[1] Nguồn nghiên cứu - Chuyện thời thơ ấu. Dù thời thơ ấu của bạn hạnh phúc hay đầy bão tố, bạn cũng nên đưa vào một vài giai thoại để vẽ nên bức chân dung của bạn và những điều bạn đã trải qua khi còn bé. Bạn có thể kể về tuổi ấu thơ của mình bằng cách chia thành nhiều câu chuyện nhỏ hơn, những câu chuyện minh họa cho cá tính của bạn – phản ứng của bố mẹ khi bạn đem về nhà một chú chó lang thang, lần bạn trèo ra ngoài cửa số lớp học và trốn đi ba ngày, tình bạn thân thiết với một người vô gia cư… hãy sáng tạo. - Chuyện ở lứa tuổi dậy thì. Thời kỳ nổi loạn và thường nhạy cảm này luôn luôn hấp dẫn người đọc. Nhớ rằng điều quan trọng ở đây không phải là viết sao cho độc đáo; ai cũng đều trải qua tuổi dậy thì. Truyện của bạn cần khiến người đọc đồng cảm. - Chuyện rung động đầu đời. Bạn cũng có thể viết một câu chuyện ngược lại – chuyện bạn đi tìm mãi một tình yêu không hiện hữu. - Chuyện khủng hoảng tâm lý. Câu chuyện này thường xảy ra ở tuổi ba mươi hoặc bốn mươi, đôi khi còn được gọi là khủng hoảng tuổi trung niên. - Chuyện đương đầu với thế lực xấu. Dù đó là cuộc chiến với chứng nghiện ngập, với một người yêu có tính kiểm soát hay với một kẻ điên rồ muốn giết hại gia đình bạn, bạn cũng cần viết về những xung đột đã trải qua. - 4. Viết bằng giọng thật của bạn. Người đọc xem tự truyện để có cái nhìn thấu đáo về con người của tác giả. Việc thể hiện con người thật của bạn là một cách để đảm bảo duy trì hứng thú cho người đọc. Nếu lối viết của bạn quá trang trọng và cứng nhắc, hoặc truyện của bạn nghe như một bài luận ở trường đại học hơn là câu chuyện tiết lộ cuộc đời thì người đọc sẽ khó mà theo hết cuốn sách. - Viết như thể bạn đang tâm sự với người bạn thân với lối làm văn trong sáng, khúc chiết và không quá rắc rối với những từ vựng mà bạn hiếm khi dùng đến. - Thể hiện cá tính của bạn qua cách viết. Bạn là người hài hước? Nồng nhiệt? Trí tuệ? Giàu cảm xúc? Đừng ngần ngại; bạn nên thể hiện cá tính của mình thông qua cách kể chuyện. - 5. Cởi mở. Không cần phải phô bày hết về bản thân, nhưng điều quan trọng là bạn nên kể những chuyện thật về bạn và cuộc sống của bạn. Đừng biến cuốn tự truyện thành một bảng thành tích mà các điều tiêu cực đều được cẩn thận giấu kín. Hãy bộc lộ toàn bộ con người bạn, cả tài năng cũng như nhược điểm, qua đó người đọc có thể đồng cảm và ủng hộ bạn khi đọc câu chuyện của bạn.[2] Nguồn nghiên cứu - Đừng lúc nào cũng phủ lên mình ánh hào quang rực rỡ. Bạn có thể có những thiếu sót mà vẫn là nhân vật chính. Hãy tiết lộ những sai lầm của bạn và những lần bạn làm bản thân mình và những người khác thất vọng. - Chia sẻ những suy nghĩ của bạn. Bạn hãy nói lên quan điểm và ý tưởng của mình, kể cả những ý kiến gây tranh cãi. Hãy là chính mình thông qua cuốn tự truyện của bạn. - 6. Nắm bắt hơi thở của thời đại. Câu chuyện của bạn có mang hơi hướng của thời kỳ lịch sử mà nó diễn ra không? Những cuộc chiến tranh nào tác động đến xu hướng chính trị của bạn? Những sự kiện văn hóa nào truyền cảm hứng cho bạn? Việc bàn luận về những sự kiện đã xảy ra trên thế giới trong thời đại của bạn là một cách rất hay để làm cho câu chuyện của bạn có liên quan hơn và thú vị hơn đối với người đọc. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Phác thảo câu chuyện - 1. Tạo một cốt truyện bao quát. Bây giờ, khi đã biết nội dung muốn đưa vào tự truyện, bạn hãy nghĩ về kết cấu của câu chuyện. Cũng như bất cứ cuốn truyện hay nào, cuốn tự truyện của bạn cũng cần một cốt truyện hấp dẫn. Hãy sử dụng các chất liệu mà bạn có để tạo nên một câu chuyện lý thú hướng đến cao trào và cuối cùng là giải quyết xung đột. Bạn có thể tạo ra một cốt truyện[3] Nguồn nghiên cứu bằng cách sắp xếp và kết nối những ký ức cũng như các giai thoại để mạch truyện trôi chảy một cách hợp lý. - Xung đột chính của câu chuyện là gì? Trở ngại lớn nhất trong cuộc đời mà bạn phải mất nhiều năm để vượt qua hoặc đương đầu là gì? Có thể đó là một căn bệnh hồi bạn còn nhỏ, một mối quan hệ nhiều rắc rối, một loạt những trở ngại trong sự nghiệp, một mục tiêu mà bạn phấn đấu hàng chục năm để đạt được hoặc bất cứ vấn đề nào. Tìm xem những cuốn sách và bộ phim mà bạn yêu thích để có thêm những ví dụ về sự xung đột. - Tạo sự căng thẳng và gay cấn. Sắp xếp sao cho có một loạt những câu chuyện dẫn đến cao trào của xung đột. Nếu xung đột trong tự truyện của bạn là việc phấn đấu đạt được mục tiêu thi đấu ở thế vận hội, bạn hãy dẫn dắt câu chuyện đến cao trào bằng những thành công nhỏ và nhiều lần thất bại. Bạn cần phải để người đọc tò mò muốn hỏi, rồi cô ấy có đạt được không? Anh ấy có làm được không? Điều gì sẽ xảy ra tiếp theo đó? - Tạo cao trào. Câu chuyện của bạn sẽ tiến triển đến khi xung đột được đẩy lên đến đỉnh điểm. Ngày thi đấu đã đến, cuộc đối đầu với đối thủ lớn nhất của bạn, thói đam mê cờ bạc đã hạ gục bạn, bạn mất hết tiền – và bạn đã sáng mắt ra. - Kết thúc bằng việc giải quyết xung đột. Hầu hết các cuốn tự truyện đều có kết thúc có hậu, vì người viết truyện đang sống để kể lại câu chuyện – và hy vọng cuốn truyện được xuất bản. Ngay cả khi cái kết không vui lắm thì bạn cũng nên làm vừa ý người đọc. Theo một cách nào đó thì bạn đã đạt được mục tiêu của mình hoặc chiến thắng cuộc thi. Thậm chí cả khi thất bại thì bạn cũng đã hiểu chuyện và khôn ngoan hơn. - 2. Xác định thời gian bắt đầu câu chuyện. Bạn có thể đi vào câu chuyện theo trình tự thời gian, bắt đầu khi bạn chào đời và kết thúc với thời hiện tại, nhưng nghệ thuật đảo trình tự thời gian có thể giúp cho cuốn truyện của bạn lý thú hơn.[4] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể đóng khung toàn bộ cuốn tự truyện với những suy nghĩ hiện tại và kể lại câu chuyện qua một loạt những cảnh hồi tưởng. - Bạn cũng có thể mở đầu truyện bằng một khoảnh khắc xúc động thời ấu thơ, đi ngược lại quá khứ để kể câu chuyện về truyền thống của gia đình bạn, tiến đến những năm đại học và bước vào câu chuyện về sự nghiệp, xen vào đó là những giai thoại thời thơ bé để tạo vài nét chấm phá hài hước nhẹ nhàng. - 3. Đưa chủ đề vào câu chuyện.[5] Nguồn nghiên cứu Dùng các chủ đề chính trong cuộc sống của bạn để đan kết các câu chuyện với nhau, nối liền quá khứ và hiện tại. Ngoài xung đột chính, còn có những chủ đề nào theo suốt bạn trong cuộc sống? Tình cảm gắn liền với những ngày lễ nào đó, một nơi chốn thân thương mà bạn thăm lại nhiều lần, một chàng trai khiến con tim bạn đập rộn ràng, một đời sống tinh thần phong phú mà bạn thường đắm mình trong đó. Hãy đưa các chủ đề trên vào để vẽ nên bức tranh dính kết của cuộc đời bạn. - 4. Lùi lại một bước để suy tưởng. Bạn đang ghi chép lại những bài học của cuộc đời mình, nhưng bạn đã học được điều gì từ chúng? Những dự định, ước mơ, cảm giác mất mát, vui sướng, sự khôn ngoan tích lũy được và những ý nghĩ nội tâm khác nên được đưa vào xuyên suốt câu chuyện. Việc dừng mô tả các hành động trong truyện để nghiền ngẫm ý nghĩa của mọi điều là một cách hay để cuốn tự truyện của bạn thêm sâu sắc. - 5. Chia thành nhiều chương để tạo kết cấu truyện. Các chương trong truyện rất hữu ích vì chúng cho phép bạn chuyển sang bàn luận về các giai đoạn và sự kiện trong cuộc đời. Chẳng phải chúng ta thường nói rằng “khép lại một chương” hoặc “mở ra một chương mới trong cuộc đời” đó sao, và điều đó càng thích hợp khi nói đến tự truyện. Các chương được ngắt ra trong truyện cho phép bạn bỏ qua mười năm kế tiếp, lùi lại quá khứ, hoặc bắt đầu một chủ đề mới mà không khiến người đọc quá bối rối. - Cân nhắc kết thúc chương tại điểm xúc động hoặc gay cấn để người đọc háo hức xem tiếp chương sau. - Phần mở đầu của các chương là cơ hội để nhìn lại toàn cảnh về quá khứ, mô tả bối cảnh và tạo nên sắc thái cho những chuyện xảy ra sau đó. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Biên tập cuốn sách - 1. Đảm bảo viết đúng các dữ kiện. Kiểm tra kỹ ngày tháng, tên, chi tiết các sự kiện và các vấn đề khác trong cuốn sách để chắc chắn rằng bạn đã mô tả đúng. Tuy rằng đây là câu chuyện cuộc đời của bạn, bạn vẫn không nên đưa ra những thông tin sai lạc về những sự kiện đã xảy ra. - Bạn có thể phóng đại một chút về những mục tiêu và dự định của riêng bạn, nhưng đừng thêu dệt nên những mẩu đối thoại với những con người thật, hoặc tạo ra một phiên bản khác của những sự kiện thực sự đã xảy ra. Tất nhiên là không ai có thể nhớ mọi việc một cách hoàn hảo, nhưng bạn nên phản ánh đúng hiện thực bằng hết khả năng của mình. - Xin phép sử dụng tên người hoặc trích dẫn lời nói của những người khác nếu bạn đưa vào cuốn tự truyện. Một số người có thể không thích xuất hiện như một nhân vật trong tự truyện của người khác, và bạn nên tôn trọng điều đó bằng cách thay đổi lối diễn tả hoặc đổi tên của họ nếu cần thiết.[6] Nguồn nghiên cứu - 2. Biên tập bản thảo. Khi bản thảo đầu tiên đã hoàn thành, bạn hãy xem lại toàn bộ và gọt giũa lại. Sắp xếp lại các đoạn văn, thậm chí cả các chương nếu cần thiết. Trau chuốt lại cách dùng từ và diễn đạt lại câu chữ sao cho rõ ràng và thú vị hơn. Sửa các lỗi ngữ pháp và chính tả. - 3. Chia sẻ cuốn truyện với những người khác. Giới thiệu cuốn tự truyện của bạn với câu lạc bộ đọc sách hoặc một người bạn để biết những quan điểm của người bên ngoài. Những câu chuyện mà bạn cảm thấy thú vị có thể lại nhạt nhẽo đối với người khác. Bạn hãy thu thập phản hồi từ nhiều người nếu có thể để có một cái nhìn rõ hơn về việc sách của bạn đã truyền đến người đọc như thế nào. - Nếu nhiều người đề nghị cắt một phần nào đó, bạn hãy nghiêm túc cân nhắc đến điều này. - Cố gắng thu thập các ý kiến của những người ngoài vòng gia đình hoặc bạn bè, những người mà bạn biết rằng có thể chia sẻ cảm xúc hoặc có thiên kiến – nhất là khi họ xuất hiện trong tự truyện của bạn. - 4. Thuê người biên tập bản thảo. Một biên tập viên giỏi sẽ giúp câu chữ của bạn khúc chiết hơn và những phần mờ nhạt sẽ sáng sủa hơn. Cho dù bạn dự định nhờ một nhà xuất bản in cuốn sách hay tự mình xuất bản thì việc nhờ người chuyên nghiệp gọt giũa lại trong giai đoạn cuối của tiến trình viết truyện cũng sẽ không bao giờ thừa. - 5. Đặt tựa đề. Tựa đề phải phù hợp với giọng văn và phong cách của cuốn tự truyện, ngoài ra phải thu hút sự chú ý và khơi gợi sự hứng thú của người đọc. Đặt tựa đề ngắn và dễ nhớ thay vì dài dòng và khó hiểu. Bạn có thể đặt tựa đề bằng tên của bạn kèm theo “Tự truyện của tôi”, hoặc chọn tựa đề ít trực tiếp hơn. Sau đây là một vài tựa đề của các tự truyện nổi tiếng và nắm bắt được nội dung câu chuyện một cách hoàn hảo: - Bossy Pants, (tạm dịch: “Kẻ hách dịch”) của Tina Fey - My Confession, (Lời xưng tội của tôi) của Leo Tolstoy - A Long Walk to Freedom (Hành trình dài đến tự do) của Nelson Mandela - The Sound of Laughter (tạm dịch: Âm thanh tiếng cười) của Peter Kay[7] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Xuất bản cuốn sách - 1. Thực hiện các bước tự xuất bản sách. Dù không nghĩ đến việc bán sách cho công chúng, có lẽ bạn vẫn muốn cuốn tự truyện của mình được thiết kế và in ấn để lưu giữ, tặng người thân và những người được nhắc đến trong truyện. Bạn có thể tìm các công ty có dịch vụ thiết kế, in ấn và vận chuyển, đồng thời quyết định nên đặt bao nhiêu bản. Nhiều công ty có thể cho ra sản phẩm không thua kém gì những cuốn sách được in bởi các nhà xuất bản truyền thống. - Nếu không muốn trả tiền cho dịch vụ xuất bản, bạn vẫn có thể có một cuốn sách đẹp bằng cách đem ra tiệm photocopy để in và đóng sách. - 2. Cân nhắc tìm một người đại diện văn học (đại diện cho nhà văn).[8] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn muốn xuất bản tự truyện của mình và đưa ra công chúng thì việc tìm sự hỗ trợ của người đại diện văn học có thể mở đường cho bạn. Tìm những người đại diện văn học chuyên về tự truyện và gửi cho họ một bức thư đề xuất với các thông tin về cuốn sách của bạn, về bản thân bạn và lý do cho thấy tại sao sách của bạn đáng chú ý. - Mở đầu thư đề xuất bằng lời giới thiệu chặt chẽ và súc tích, mô tả những điểm sáng của cuốn sách. Nêu đúng thể loại sách và diễn tả điều gì sẽ khiến cuốn sách của bạn nổi bật. Nói với người đại diện về lý do bạn nghĩ rằng họ là người thích hợp để đem sách của bạn đến giới thiệu với các nhà xuất bản. - Gửi vài chương sách cho những người đại diện nào tỏ ra quan tâm. - Ký hợp đồng với một người đại diện mà bạn tin tưởng. Nhớ đọc kỹ hợp đồng và kiểm tra lịch sử của họ trước khi đặt bút ký bất cứ thứ gì. - 3. Gửi thư đề xuất trực tiếp đến các nhà xuất bản. Nếu không muốn mất thời gian tìm người đại diện, bạn có thể gửi thư thẳng đến các nhà xuất bản xem thử nơi nào có hứng thú. Tìm kiếm những nhà xuất bản chuyên xuất bản sách cùng thể loại. Đừng gửi toàn bộ bản thảo ngay; bạn nên chờ thư yêu cầu gửi bản thảo từ nhà xuất bản. - Nhiều nhà xuất bản không nhận các bản thảo hoặc các thư đề xuất không được yêu cầu. Đảm bảo chỉ gửi thư đến các nhà xuất bản đồng ý tiếp nhận. - Nếu nhà xuất bản quyết định tiến tới thương thảo với bạn, bạn sẽ cần ký hợp đồng và đặt lịch trình biên tập, thiết kế, sửa bản thảo và cuối cùng là xuất bản cuốn sách. - 4. Tìm cách xuất bản cuốn sách của bạn trên internet. Đây là một xu hướng ngày càng được ưa chuộng trong việc xuất bản sách và là một cách tuyệt vời để tiết kiệm chi phí in và vận chuyển sách. Bạn có thể tìm kiếm các nhà xuất bản sách trực tuyến cùng thể loại, gửi thư đề xuất, tiến tới biên tập và xuất bản sách của bạn. Lời khuyên - Viết câu chuyện của bạn sao cho sinh động, nhưng đừng sa đà trong các chi tiết không quan trọng. Mặc dù bạn muốn cuốn tự truyện của mình đáng nhớ, nhưng bạn cũng cần phải làm sao cho câu chuyện không trở nên buồn chán. Việc đưa vào truyện quá nhiều chi tiết - liệt kê tất cả những người có mặt ở buổi tiệc hoặc mô tả mọi sự kiện trong từng ngày - sẽ khiến cuốn truyện của bạn bị sa lầy. - Bạn có thể tham khảo nhật ký cá nhân nếu có. Nhật ký là nguồn tài nguyên hữu ích vì nó chứa đựng những việc xảy ra trong ngày hoặc trong các giai đoạn khác. Người ta thường ghi lại trải nghiệm của họ trong nhật ký nên nó có thể giúp ích cho việc viết tự truyện. - Cuốn tự truyện của bạn có thể bao gồm lời đề tặng, lời tựa, các con số thống kê quan trọng, bảng trình tự thời gian, cây gia phả và lời bạt. - Nếu mục đích cuốn tự truyện của bạn là truyền lại cho đời sau, bạn nên cân nhắc đưa vào những vật kỷ niệm (ví dụ như hình ảnh, vật gia truyền, huy hiệu, vật lưu niệm, thư từ, v.v…) và định dạng cuốn tự truyện của bạn như một quyển sổ lưu niệm. Tất nhiên là bạn không thể sao chép tất cả các vật kỷ niệm đi kèm, vì vậy bạn vẫn cần phải cân nhắc xem nên làm gì với bản gốc của bạn và các vật khác, chẳng hạn như các huy hiệu hoặc vật gia truyền có kích thước lớn. - Nếu bạn không có khiếu viết lách hoặc chỉ cần ai đó giúp bạn sắp xếp các ý tưởng, bạn có thể cân nhắc tìm một người viết thuê hoặc người chuyên viết tiểu sử cá nhân. Đây là cách mà các ngôi sao nổi tiếng thường làm. Ngoài ra còn có phần mềm cho phép bạn đánh máy câu trả lời vào các mẫu có sẵn trong máy tính, do đó cũng giải quyết được vấn đề về chữ viết. Nhiều người chọn cách đánh máy trực tiếp vào mẫu trên mạng. Cảnh báo - Cẩn thận với những nội dung có thể được xem là bôi nhọ. Nếu bạn viết một điều gì đó làm mất danh dự hoặc nói sai sự thật một cách ác ý về ai đó trong tự truyện mà bạn định xuất bản, bạn nên cân nhắc đổi tên của họ (nếu họ còn sống). Nếu không, bạn có thể phải đối mặt với một vụ kiện. Nếu không biết chắc phải thay đổi điều gì, bạn hãy tham khảo ý kiến của luật sư chuyên về hành vi bôi nhọ.
What's your story? Anyone who has lived a full life has something fascinating to share with the world. The trick to writing an autobiography is to treat it like any good story: it should have a protagonist (you), a central conflict, and a cast of fascinating characters to keep people engaged. You may want to think about a certain theme or idea that has been present in your daily life to revolve your story around. Read on to learn how to craft the story of your life and polish your writing to make it sing. Steps Method 1 Method 1 of 4: Mapping Out Your Life - 1. Write out your life timeline. Start writing your autobiography by conducting research on your own life. Creating a timeline of your life is a good way to make sure you include all the most important dates and events, and it gives you a structure to build upon. You can consider this the "brainstorming" phase, so don't hesitate to write down everything you can remember, even if you don't think the memory will make it into the final version of the book. - Your autobiography doesn't have to begin with your birth. You may want to include some family history as well. Write down information about your ancestry, your grandparents' lives, your parents' lives, and so on. Having information about your family history will help readers get a sense of how you became the person you are. - What happened when you were a teenager? What led you to make the decisions you made? - Did you go to college? Write about those transitory years, too. - Write about your career, your relationships, your children, and any big life-altering events that occurred. - 2. Identify the main characters. Every good story has interesting characters, friends and foes who help move the plot along. Who are the characters in your life? It's a given that your parents will play a role, along with your spouse and other close family members. Think beyond your immediate family to others who have affected your life and should play a role in your autobiography. - Teachers, coaches, mentors, and bosses are extremely influential in people's lives. Decide whether someone who has been a role model (or the opposite) for you will figure into your story. - Ex-boyfriends and girlfriends might co-star in some interesting stories. - What enemies have you had in life? Your story will be boring if you don't include some conflicts. - Offbeat characters such as animals, celebrities you've never met, and even cities are often points of interest in an autobiography. - 3. Pull out the best stories. The story of your entire life would start to get pretty long-winded, so you'll have to make some decisions about what anecdotes you're going to include. Begin drafting your manuscript by writing out the main stories that will be woven together to create a picture of your life. There are a few main topics that most autobiographies cover since readers find them fascinating.[1] Research source - The childhood story. Whether your childhood was happy or traumatic, you should include a few anecdotes that give a picture of who you were and what you experienced at the time. You can tell the story of your childhood by breaking it down into smaller anecdotes that illustrate your personality - your parents' reaction when you brought home a stray dog, the time you climbed out of the window at school and ran away for 3 days, your friendly relationship with a homeless person living in the woods… get creative. - The coming of age story. This heady and often sensual period in a human's life is always of interest to readers. Remember that it's not about writing something unique; everyone comes of age. It's about writing something that resonates with readers. - The falling in love story. You could also write the opposite of this, the never-finding-love story. - The identity crisis story. This usually occurs in the 30s or 40s and is sometimes referred to as a mid-life crisis. - The story of facing down some force of evil. Whether it's your battle with addiction, a controlling lover, or a madman who tried to kill your family, you've got to write about conflict you've experienced. - 4. Write in your own voice. People read autobiographies to gain insight on what it's like to be someone else. Being authentically you is a sure way to keep people engaged. If your writing is formal and stiff, or if it reads like a college essay instead of an expose on your life, people will have trouble getting through the book. - Write as though you're opening your heart to a trusted friend, in prose that's clear, strong and not too cluttered with vocabulary words you rarely use. - Write so that your personality is revealed. Are you funny? Intense? Spiritual? Dramatic? Don't hold back; your personality should come through in the way you tell your story. - 5. Be revealing. You don't have to be explicit, but it's important to reveal truths about yourself and your life in an autobiography. Don't let the book become a list of your accomplishments, with all the negative material carefully kept under the rug. Present yourself as a whole person, sharing talents and flaws alike, and your readers will be able to identify with you and hopefully root for you as they make their way through your story.[2] Research source - Don't always cast yourself in a positive light. You can have foibles and still be the protagonist. Reveal mistakes you've made and times when you've failed yourself and other people. - Reveal your inner thoughts. Share your opinions and ideas, including those that may spark controversy. Be true to yourself through your autobiography. - 6. Capture the spirit of the times. How was your story shaped by the moment in history in which it took place? What wars influenced your politics? What cultural events inspired you? Be sure to include a few important dates so readers can understand the sequencing of the events you are describing. Discussing what happened in the world at large during your lifetime is a good way to make your story more relevant and interesting to those reading it. Method 2 Method 2 of 4: Crafting a Narrative - 1. Create an overarching plot. Now that you know what content you want to include in your autobiography, think about how you want to structure your book. Like any great book, your autobiography needs a great plot. Work with the material you have to craft an interesting story that builds toward a climax and ultimately resolves. Create a narrative arc[3] Research source by organizing and filling out your written memories and anecdotes so that they flow together logically. - What's your central conflict? What's the biggest obstacle life presented that took years to overcome or come to terms with? Maybe it's an illness you were diagnosed with at an early age, a relationship wrought with turmoil, a series of career setbacks, a goal you worked for decades to achieve, or any other number of things. Look to your favorite books and movies for more examples of conflicts. - Build tension and suspense. Structure the narrative so that you have a series of stories leading up to the climax of the conflict. If your central conflict is trying to reach the goal of competing in the Olympics for skiing, lead up to it with stories of small successes and plenty of failures. You want your readers to ask, will she make it? Can he do it? What's going to happen next? - Have a climax. You'll get to the point in your story when it's time for the conflict to come to a head. The day of the big competition has arrived, a showdown happens with your worst enemy, your gambling habit gets the better of you and you lose all your money - you get the picture. - End with a resolution. Most autobiographies have happy endings because the person writing the story lived to tell the tale - and hopefully get it published. Even if your ending isn't cheerful, it should be deeply satisfying. You somehow accomplished your goal or won the day. Even if you lost, you came to terms with it and gained wisdom. - 2. Decide where the story is going to start. You could do a straightforward chronology of your life, beginning with your birth and ending in the present, but mixing up the chronology can make the story more interesting.[4] Research source - You could frame the entire autobiography with reflections from the present, telling your story through a series of flashbacks. - You could begin the story with a poignant moment from your childhood, go backward to tell the story of your heritage, move forward to your college years, and launch into the story of your career, with anecdotes from your childhood sprinkled in for comic relief. - 3. Weave in themes. Use the major themes of your life as a way to tie stories together, connecting your past and your present. Aside from the central conflict, what themes have followed you throughout your life? A fondness for certain holidays, your fascination with a certain place that you visited over and over, a certain type of guy you've always fallen for, a rich spiritual life you fall back on again and again. Bring up the themes every so often to help form a cohesive picture of your life.[5] Research source - 4. Take a step back to reflect. You're chronicling your life lessons, but what have you learned from them? Relay your intentions, desires, feelings of loss, feelings of joy, the wisdom you've gained, and other inner thoughts from time to time throughout the book. Taking a step back from the action of the story to reflect on what it all means is a good way to add depth to your autobiography. - 5. Use chapter divisions to give the book structure. Chapters are useful because they allow you to move on from discussing certain life periods or events. There's a reason we have the expression that we've "closed a chapter" or "opened a new chapter" in life, and it's even more applicable when discussing an autobiography. Chapter breaks allow you to skip forward 10 years, go back in time, or start describing a new theme without jarring the reader too much. - Consider ending chapters on a poignant or suspenseful note, so people can't wait to start the next one. - The beginnings of chapters are a good place to take a bird's eye view of your past, describe the setting of a place, and set the tone for what's to come. Method 3 Method 3 of 4: Editing the Book - 1. Make sure you get the facts right. Double check dates, names, descriptions of events, and other items you're including in your book to make sure you've gotten all the facts down correctly. Even though you're writing the story of your own life, you shouldn't publish incorrect information about what occurred. - You can stretch the truth about your own goals and intentions, but don't include fabricated conversations with real people, or altered versions of events that really happened. Of course, you won't remember everything perfectly, but you should reflect reality as best you can. - Get permission to use people's names or quote them if you're including content on what other people said or did. Some people don't appreciate appearing as a character in someone else's autobiography, and you should respect that by altering the way you describe them or changing their names if necessary.[6] Research source - 2. Edit your draft. Once you've finished your first draft, go back through it with a fine-toothed comb. Reorganize passages, paragraphs and even chapters where necessary. Replace mundane words and make your phrasing more interesting and clear. Correct your spelling and grammar. - 3. Share it with other people. Present your autobiography to your reading club or a friend so you can get an outside opinion. Stories you find impossibly funny might seem dull to someone else. Get feedback from several people if you can, so you'll have a better idea of how your book comes across to other people. - If several people recommend cutting a certain section, strongly consider making the cut. - Try to get opinions from people outside your circle of family and friends. People who know you might try to spare your feelings, or they might be biased - especially if they appear in the story. - 4. Hire a copyeditor. A good copy editor will clean up your writing and make the dull parts shine. Whether you're planning on getting your book published at a publishing house or going the self-publishing route, it's never a bad idea to have a professional polish your book at the end of the writing process. - 5. Come up with a title. It should match the tone and style of your book, in addition to being attention-grabbing and intriguing. Keep the title short and memorable, rather than wordy and difficult to grasp. You could title it with your name and the words "My Autobiography" or choose something less direct. Here are some famous autobiography titles that perfectly capture the stories inside: - Bossy Pants, by Tina Fey. - My Confession, by Leo Tolstoy. - A Long Walk to Freedom, by Nelson Mandela. - The Sound of Laughter, by Peter Kay.[7] Research source Method 4 Method 4 of 4: Publishing Your Story - 1. Take steps to self-publish your book. Even if you don't want to worry about trying to sell your book to the public, you might want to have it designed and printed to keep for yourself and give to your family members and other people featured in the book. Research companies that offer book designing, printing, and shipping services, and decide how many copies you'd like to order. Many companies offering these services produce books that look just as professional as those printed by traditional publishing houses. - If you don't want to pay for a publishing service, you can still create a nice copy of your book by taking it to a copy store and having it printed and bound. - 2. Consider finding a literary agent.[8] Research source If you want to publish your autobiography and share it with the world, enlisting the help of a literary agent can get you on your way. Research agents that work with autobiographies and send them a query letter with information about your book, yourself, and how you think the book should be marketed. - Start the query letter with an airtight blurb succinctly describing the highlights of the book. Situate your book in the correct genre, and describe what will make it stand out from the rest. Tell the agent why you think he or she is the right person to shop your book around to publishers. - Send sample chapters to agents who show interest. - Sign a contract with an agent you trust. Make sure to read the contract carefully and check into the agent's history before signing anything. - 3. Submit a query letter directly to publishers. If you don't want to take the time to find an agent, you can submit a letter directly to publishers and see if anyone bites. Research publishers that publish books in the same genre. Don't send the entire manuscript right away; wait until you get a manuscript request from the publisher. - Many publishers don't accept unsolicited manuscripts or queries. Make sure you only send letters to publishers that accept them. - If a publisher decides to move forward with a book deal with you, you'll need to sign a contract and set up a schedule for editing, designing, proofreading, and finally publishing the book. - 4. Look into publishing your book online. This is an increasingly popular method for publishing books, and a great way to save on printing and shipping expenses for all involved. Research online publishers that publish the books in the same genre, submit your query letter, and move forward with editing and publishing the text. Writing Help Video Tips - Your biography can also include a dedication, foreword, vital statistics, chronology sheets, family tree, and epilogue. - Make your story vivid but don't get bogged down in unimportant details. While you want your autobiography to be memorable, you don't want it to be boring. Too many details—listing everyone that was at a party or trying to include all the events of each day—will bog the story down. - If the purpose of your autobiography is to pass on your story to your heirs, consider including memorabilia (e.g. pictures, heirlooms, medals, mementos, letters, etc.) and putting your story in a scrapbook format. Of course, you may not be able to copy the memorabilia that accompanies your autobiography, so you still have to think about what you intend to do with your original work and other items, such as medals or bulky heirlooms. Warnings - Be aware of what constitutes libel. If you write something defamatory or maliciously untrue about another person in an autobiography that you intend to publish, consider changing his or her name (if still living). Otherwise, you might find yourself facing a lawsuit. If you're unsure about what to change, consult a lawyer who specializes in libel. Expert Interview Thanks for reading our article! If you'd like to learn more about writing as a career, check out our in-depth interview with Gerald Posner. Reader Success Stories - "I am 74 years young, and I am seriously thinking about writing my autobiography. I logged on tonight for the first time. This article has been very helpful. I will definitely speak to people whose named I intend to use to get their permission. "..." more
null
Gương mặt là nơi đầu tiên mà mọi người chú ý về bạn và là tâm điểm khi giao tiếp với người khác. Tuy nhiên, làn da sẽ đổi theo thời gian và chúng ta không còn cảm thấy tự tin với gương mặt của mình. Sở hữu gương mặt tươi trẻ và làn da sáng là dấu hiệu của sự khỏe mạnh, tràn trề sức sống và còn ảnh hưởng đến cách người khác tương tác với bạn.[1] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Bằng cách chăm sóc tốt cho da, thay đổi lối sống và nhờ đến phương pháp điều trị y tế, bạn có thể làm cho gương mặt trông trẻ hơn với làn da sáng và trẻ trung. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Chăm sóc tốt cho da - 1. Rửa mặt thường xuyên và nhẹ nhàng. Bụi bẩn hoặc kể cả mụn có thể làm cho da kém tươi trẻ, đặc biệt là khi bạn đã lớn tuổi. Da mặt luôn sạch sẽ ngăn bụi bẩn đọng lại trong các nếp nhăn và ngăn ngừa da nổi nhiều mụn. - Dùng sản phẩm rửa mặt dịu nhẹ với độ pH trung tính. Da của bạn có độ pH tự nhiên là 5 và bạn cần tìm sản phẩm rửa mặt giúp duy trì sự cân bằng đó. Xem thông tin trên sản phẩm để biết độ pH cụ thể hoặc có ghi “ cân bằng pH” hay “pH trung tính”.[2] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Dùng sản phẩm rửa mặt không dầu nếu da đổ nhiều dầu. Glycerine hoặc sản phẩm rửa mặt dạng kem sẽ phù hợp cho da khô. - Thoa sản phẩm rửa mặt lên da nhẹ nhàng. Mạnh tay khi rửa mặt có thể gây kích ứng da và khiến cho da lão hóa. - Rửa mặt với nước ấm. Nước quá nóng có thể làm mất lượng dầu cần thiết cho da hoặc gây kích ứng, làm cho da mất đi độ tươi trẻ. - 2. Không nên lạm dụng việc rửa mặt. Rửa mặt thường xuyên là quan trọng, nhưng bạn không nên lạm dụng. Xà phòng và việc tiếp xúc nhiều với nước có thể rửa trôi lượng dầu trên da. Ngoài ra, da còn bị kích ứng, làm mất đi vẻ rạng rỡ và tươi trẻ. - Không rửa mặt quá hai lần mỗi ngày, trừ khi bạn vận động nhiều. Nếu vận động nhiều hoặc tập thể thao, bạn nên dùng sản phẩm rửa mặt dịu nhẹ để rửa mặt khi đổ mồ hôi, khi da bám nhiều bụi bẩn hoặc khi tắm. - 3. Dùng sản phẩm dưỡng ẩm mỗi ngày. Bôi sản phẩm dưỡng ẩm bổ sung collagen và sản phẩm có elastin mỗi ngày. Việc cấp ẩm đúng cách sẽ làm cho da săn chắc, ngăn ngừa nếp nhăn và làm cho da trông tươi trẻ hơn. - Dùng sản phẩm dưỡng ẩm kể cả khi bạn có da dầu. Trong trường hợp này, bạn nên chọn sản phẩm không dầu. - Chọn sản phẩm không chỉ bổ sung collagen và elastin mà còn làm cho gương mặt tươi trẻ bằng cách làm căng da với sản phẩm có chứa silicone và hyaluronic acid. Đọc thông tin trên bao bì sản phẩm để biết có những thành phần này hay không. Tuy nhiên, lưu ý rằng nhiều nhà sản xuất thường thổi phồng kết quả. Bạn nên tham khảo thông tin trên các diễn đàn mạng như Paula’s Choice, thường có các nhận xét về sản phẩm từ chuyên gia y tế và người đã từng dùng sản phẩm. - Thoa sản phẩm dưỡng ẩm cùng với kem chống nắng có thể ngăn ngừa nếp nhăn. - Thử dùng máy tạo ẩm trong phòng vào buổi tối để tăng cường độ ẩm cho da.[3] Nguồn nghiên cứu - 4. Tẩy tế bào chết trên da. Da chết và bụi bẩn có thể bám vào lỗ chân lông và các nếp nhăn khiến da mất đi độ tươi trẻ. Dùng sản phẩm tẩy tế bào chết dịu nhẹ để làm sạch bụi bẩn trên da và ngăn ngừa da nổi nhiều mụn. - Lưu ý rằng sản phẩm tẩy tế bào chết chỉ làm sạch bề mặt da và không thể làm mất nếp nhăn. - Chọn sản phẩm tẩy tế bào chết với các hạt tự nhiên hoặc tổng hợp để giảm kích ứng. - Dùng khăn mềm để nhẹ nhàng tẩy tế bào chết trên da. Phần 2 Phần 2 của 4: Thực hiện thói quen giúp nuôi dưỡng da - 1. Tập luyện cho cơ mặt. Thư giãn và tập luyện cơ mặt có thể giúp tuần hoàn máu và ngăn ngừa việc hình thành các nếp nhăn. Lặp lại các bài tập này một hoặc hai lần mỗi ngày để giúp da săn chắc và trông tươi trẻ hơn. - Đặt một bàn tay lên trán và áp đầu vào tay. Giữ nguyên vị trí trong 10 giây. - Ngồi thẳng và ngửa đầu ra sau để cằm hướng lên trần nhà và môi hé mở. Thực hiện chuyển động nhai ở miệng và cảm nhận cử động của cơ mặt. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần. - Ngửa đầu ra sau thêm một lần nữa và chu môi như khi hôn. Lặp bài tập này hai lần bằng cách chu môi mỗi lần 20 giây. - 2. Thay đổi biểu cảm trên gương mặt. Khi bạn sử dụng cơ mặt, việc này sẽ tạo ra một đường rãnh hình thành dưới da. Nếu da lão hóa theo thời gian và mất độ đàn hồi thì đường rãnh này không được lấp đầy và tạo ra nếp nhăn. Việc thay đổi biểu cảm gương mặt có thể giúp giữ cho da săn chắc lâu hơn. - Hình thành thói quen tập thể dục thường xuyên. Việc này không chỉ tăng tuần hoàn máu và giúp bạn khỏe mạnh mà còn làm cho da trông trẻ hơn. - 3. Chọn chế độ ăn uống tốt cho da. Một số nghiên cứu cho biết chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng có thể bảo vệ da và đẩy lùi lão hóa, đồng thời duy trì độ đàn hồi của da. Bổ sung thực phẩm giúp nuôi dưỡng da mặt như hoa quả và rau củ sẽ giúp da trông trẻ hơn. - Tránh thức ăn nhiều chất béo và đường vốn làm chậm sự luân chuyển tế bào và khiến cho da lão hóa. - Thực phẩm giàu vitamin A và beta-carotene như hoa quả và rau củ sẽ làm tăng tốc độ luân chuyển tế bào giúp da khỏe hơn. Bạn nên ăn hoa quả màu vàng và cam cùng với rau củ có chứa nhiều vitamin A và beta-carotene. - Việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin C như hoa quả họ cam quýt đã được chứng minh là giúp làm tăng độ tươi trẻ của da. - Chọn thực phẩm giàu axit béo thiết yếu như hạt óc chó hoặc dầu ô liu để cấp ẩm cho tế bào da. - Tránh thức ăn nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe khiến cho da bị lão hóa. - Nên nhớ rằng thức ăn không tốt cho sức khỏe sẽ làm mất hiệu quả các loại thức phẩm giàu dinh dưỡng giúp nuôi dưỡng da khỏe mạnh. - 4. Uống nhiều nước. Da được cấp đủ nước từ bên ngoài lẫn bên trong thường sẽ căng và săn chắc hơn. Uống đủ nước hoặc các chất lỏng khác mỗi ngày có thể giúp giữ cho da khỏe mạnh và trông tươi trẻ.[4] Nguồn nghiên cứu - Phụ nữ nên uống ít nhất 9 cốc nước mỗi ngày để được cung cấp đủ nước. Đàn ông nên uống khoảng 13 cốc nước. - Chọn uống nước để giúp cho da trông tươi trẻ. Ngoài ra, trà, nước có ga không caffeine và nước hoa quả là lựa chọn phù hợp. - Nên nhớ rằng bạn cũng sẽ cung cấp nước cho cơ thể bằng cách ăn nhiều hoa quả và rau củ. - Thỉnh thoảng bạn cũng có thể uống cà phê hoặc trà có caffeine và nước ngọt có ga nhưng lưu ý rằng chúng có thể làm cho bạn mất nước. - 5. Tránh hoặc hạn chế tiếp xúc với ánh nắng. Bức xạ tia cực tím từ ánh nắng mặt trời đẩy nhanh quá trình lão hóa da tự nhiên bằng cách làm vỡ sợi collagen và elastin giúp cho da săn chắc. Phơi nắng quá nhiều có thể làm cho da lão hóa nhanh hơn, nên bạn cần tránh hoặc hạn chế việc thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng.[5] Nguồn nghiên cứu - Dùng kem chống nắng phổ rộng với chỉ số SPF cao mỗi ngày. - Đội mũ rộng vành để giúp bảo vệ da mặt khỏi tiếp xúc với ánh nắng. - Che dù khi ngồi trên bãi biển, hồ bơi hoặc sân gôn. - 6. Dừng hút thuốc. Việc hút thuốc đẩy nhanh quá trình lão hóa da tự nhiên tương tự như ánh nắng mặt trời. Dừng hút thuốc có thể giúp cho săn chắc lâu hơn và giúp bạn trông trẻ hơn.[6] Nguồn nghiên cứu - Hãy quan sát da của những người hút thuốc, đặc biệt là vùng da quanh miệng. Hút thuốc không chỉ làm khô da mà còn tăng cường hình thành nếp nhăn trên da mặt.[7] Nguồn nghiên cứu - Trao đổi với bác sĩ về việc cai thuốc lá. Bác sĩ có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch điều trị hiệu quả. - 7. Kiểm soát căng thẳng. Sự căng thẳng mất kiểm soát có thể làm cho da nhạy cảm và dẫn đến nhiều vấn đề về da, bao gồm lão hóa. Hạn chế căng thẳng trong cuộc sống có thể giúp cho làn da luôn trẻ trung. - Sắp xếp công việc mỗi ngày bằng cách đặt ra giới hạn và cân đối danh sách việc cần làm. Dành thời gian nghỉ ngơi để tránh căng thẳng không cần thiết. - Tránh xa những tình huống căng thẳng nếu có thể. - Bỏ điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử khác sang một bên trong khoảng thời gian đã đặt sẵn mỗi ngày để giúp bạn trở về với thực tại. Tắm nước ấm cũng giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. - Tản bộ hoặc thực hiện vài động tác thể dục nhẹ nhàng có thể giảm sức ép gây căng thẳng. Bạn chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng, chẳng hạn như yoga để không gây thêm sức ép cho cơ bắp. - Thử thiền - một hoạt động có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp và nhịp tim, giảm lo lắng và trầm cảm, giảm căng thẳng, tạo ra cảm giác thư giãn tuyệt vời và tốt cho sức khỏe toàn diện. - 8. Chấp nhận vẻ đẹp của tuổi tác. Một trong những mặt tích cực của sự lão hóa là giúp bạn nhìn nhận bản thân và trở nên tự tin. Hãy trân trọng những đường cong và đường nét của gương mặt, xem chúng như là huy chương của sự trải nghiệm và sự hiểu biết. - Để nét đẹp tâm hồn của bạn tỏa sáng, vốn được thể hiện qua nét mặt và làm cho gương mặt trông trẻ hơn. Làn da khỏe mạnh và nụ cười tỏa nắng là đặc điểm ngoại hình tuyệt vời của phái nữ.[8] Nguồn nghiên cứu Phần 3 Phần 3 của 4: Áp dụng phương pháp chăm sóc da tại nhà - 1. Dùng kem bôi có thành phần retinoid. Retinoid là sản phẩm chăm sóc da với chiết xuất vitamin A. Những sản phẩm này có thể cải thiện độ đàn hồi của da, sự xuất hiện của nếp nhăn, sạm da và vùng da khô cứng, làm cho da trông trẻ hơn. - Trao đổi với bác sĩ da liễu về việc kê thuốc có thành phần tretinoin và tazarotene để giảm dấu hiệu lão hóa. - Lưu ý rằng rất nhiều công ty bảo hiểm không chi trả cho thuốc có retinoid được sử dụng vì mục đích thẩm mỹ. - Thử mua kem dưỡng da với liều lượng retinoid thấp được bán ở quầy thuốc. Sản phẩm này không hiệu quả như sản phẩm có retinoid được bác sĩ kê toa và không làm cho da bạn tươi trẻ về lâu dài. - Lưu ý rằng retinoid có thể gây ửng đỏ, khô da và bỏng da. Mặc dù vậy, việc dưỡng ẩm cho da và tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ giảm ửng đỏ.[9] Nguồn nghiên cứu - 2. Bôi kem dưỡng da mắt. Từ trước đến nay, đôi mắt vẫn là cửa sổ tâm hồn. Dùng kem dưỡng da mắt mỗi ngày và mỗi buổi tối sẽ giúp giảm nếp nhăn, da chảy xệ, sưng húp và quầng thâm quanh mắt, giúp bạn trông tươi trẻ hơn. - Nên chọn sản phẩm chăm sóc vùng da mắt dạng lăn để giảm sưng húp và làm cho mắt trông sáng hơn. - Dùng kem dưỡng da mắt có thành phần emollient để làm căng da và mica để làm sáng quầng thâm mắt trong suốt cả ngày. - Mua kem dưỡng da mắt ngày hoặc đêm với thành phần như vitamin A, vitamin C, collagen và peptide để cải thiện vùng da quanh mắt. Đọc thông tin trên bao bì sản phẩm để nắm rõ thành phần. Cũng như với các sản phẩm khác, bạn nên nhờ bác sĩ da liễu tư vấn hoặc tham khảo diễn đàn mạng có nhận xét của chuyên gia y tế hoặc người đã sử dụng sản phẩm trước khi mua. - Thoa kem bằng ngón tay đeo nhẫn. Vì vùng da mắt rất mỏng manh nên bạn sẽ dễ vô tình kéo mạnh da khiến da chảy xệ. Dùng ngón tay đeo nhẫn có thể ngăn việc kéo mạnh tay tại vùng da mắt. - 3. Dùng phương pháp điều trị siêu mài mòn tại nhà. Mặc dù phương pháp điều trị siêu mài mòn được thực hiện tại phòng mạch của bác sĩ, nhưng rất nhiều công ty mỹ phẩm bắt đầu tung ra bộ sản phẩm điều trị da siêu mài mòn dịu nhẹ tại nhà. Thử dùng một trong những sản phẩm này nếu bạn muốn tránh các liệu pháp điều trị y khoa. - Mua một bộ sản phẩm ở quầy thuốc mỹ phẩm hoặc trung tâm mua sắm lớn. Rất nhiều cửa hàng mỹ phẩm hoặc chăm sóc da có bán bộ sản phẩm này. Nhờ sự tư vấn của chuyên gia để giúp bạn chọn sản phẩm tốt nhất phù hợp với nhu cầu. - Trao đổi với bác sĩ trước khi dùng bộ điều trị da siêu mài mòn tại nhà. Bác sĩ sẽ giới thiệu nhãn hàng mà bạn nên mua hoặc khuyên bạn nên tránh sử dụng sản phẩm tùy theo tình trạng da hoặc dị ứng. - Đảm bảo thực hiện theo hướng dẫn trên bao bì của bộ sản phẩm mà bạn chọn mua. Bôi sản phẩm hoặc dùng dụng cụ không đúng cách có thể gây hư tổn cho da. - Bạn nên biết rằng bộ sản phẩm điều trị da siêu mài mòn tại nhà có tác động nhẹ hơn phương pháp xử lý của bác sĩ, do đó kết quả sẽ không hiển thị rõ rệt mà có lẽ sẽ trông tự nhiên hơn kết quả của phương pháp điều trị chuyên nghiệp. - 4. Trang điểm. Công nghệ trang điểm ngày này đã có sự tiến bộ vượt bậc. Những công thức mới không chỉ giúp che đi dấu hiệu lão hóa mà con giúp đẩy lùi tình trạng đó. Trang điểm cho da mặt với kỹ thuật phù hợp có thể giúp da sáng và làm cho toàn bộ gương mặt trở nên tươi tắn.[10] Nguồn nghiên cứu - Nên nhớ rằng trang điểm càng đơn giản càng tốt. Trang điểm quá dày, chẳng hạn như dùng nhiều phấn mắt hoặc kem nền có thể tạo ra hiệu ứng trái ngược và làm cho bạn trông già hơn. - Dùng kem lót (primer) để che đậy tình trạng biến màu và sắc tố trên da. Kem lót thường giúp phản chiếu ánh sáng trên da, giúp bạn trông trẻ hơn. - Dùng lớp nền dạng lỏng hoặc sản phẩm dưỡng ẩm có màu để làm đều màu da và tạo ra bề mặt da mịn trước khi dùng phấn má. Tránh dùng lớp nền dạng kem vì loại này có thể đọng lại trong các nếp nhăn. Phủ một lớp phấn không màu lên lớp lót và lớp nền để không bị trôi nếu bạn muốn. - Hoàn tất việc trang điểm với má hồng dạng kem để tạo ra vẻ khỏe khoắn, trẻ trung và tươi sáng cho làn da. Đánh kem má hồng lên gò má để có đôi má căng tròn, tươi trẻ. - Dùng kỹ thuật trang điểm mắt để che đậy vùng da chảy xệ và làm cho mắt trông to hơn, trẻ trung hơn. Đánh một lớp phấn mắt mỏng có màu da như màu beige hoặc màu mocha từ mí mắt đến lông mày. Làm nổi bật mí mắt với phấn mắt màu xám, nâu hoặc đen để tạo vẻ dịu dàng, sau đó chải thêm mascara cho hàng mi. Phần 4 Phần 4 của 4: Làm săn da với phương pháp điều trị y khoa - 1. Dùng phương pháp điều trị với ánh sáng, tia laser hoặc tần số vô tuyến. Trị liệu cho da bằng ánh sáng, tia laser hoặc tần số vô tuyến có thể đẩy nhanh việc hình thành collagen dưới da. Collagen mới có thể làm cho da đàn hồi và trôngi trẻ hơn. Ghi nhớ những điều sau nếu bạn muốn thử một trong các liệu pháp này: - Ánh sáng và tia laser tẩy sạch lớp da bên ngoài và sau đó kích thích collagen hình thành bằng cách làm nóng lớp da bên dưới. Da của bạn sẽ mịn hơn và săn hơn sau khi phục hồi từ quá trình điều trị. - Ánh sáng hoặc tia laser tái tạo bề mặt có thể mất vài tháng để phục hồi và sẽ để lại sẹo, làm sáng hoặc làm sẫm màu da. - Trao đổi với bác sĩ về việc sử dụng phương pháp điều trị laser không mài mòn. Đây có lẽ là lựa chọn tốt nếu da của bạn ít chảy xệ và ít nếp nhăn. - Cân nhắc dùng phương pháp điều trị không mài mòn khác bằng tần số vô tuyến. Lưu ý rằng kết quả của phương pháp điều trị bằng tần số vô tuyến sẽ không rõ như khi dùng tia laser và ánh sáng. Kết quả có thể dao động từ nhẹ đến trung bình. - Tìm hiểu xem bảo hiểm của bạn có chi trả cho phương pháp điều trị này không. - 2. Thực hiện phương pháp lột da. Nếu phương pháp trị liệu bằng tia laser hoặc ánh sáng làm bạn lo sợ thì thử cân nhắc những phương pháp trị liệu ít xâm lấn hơn. Lột da hóa học, điều trị da mài mòn và điều trị da siêu mài mòn tẩy đi lớp da bên ngoài, cải thiện độ đàn hồi của da và làm cho gương mặt trông trẻ trung hơn. Lưu ý một số thông tin sau nếu bạn muốn thực hiện những phương pháp này: - Bác sĩ sẽ bôi axit lên bề mặt da trong suốt quá trình lột da hóa học. Việc này sẽ làm mất một số nếp nhăn và tàn nhang. Sẽ mất vài tuần để da phục hồi sau khi thực hiện phương pháp lột da hóa học. Ngoài ra, bạn cũng cần thực hiện nhiều liệu trình để có kết quả như ý. - Phương pháp điều trị mài mòn sẽ mài lớp ngoài cùng trên da. Việc này sẽ kích kích sản sinh lớp da mới trẻ hơn. Bạn sẽ thấy kết quả khi da hoàn toàn hồi phục từ việc trị liệu sau vài tháng. - Điều trị da siêu mài mòn cũng tương tự như phương pháp mài mòn, nhưng chỉ làm mất đi một lớp da mỏng. Bạn sẽ cần nhiều liệu trình siêu mài mòn để thấy kết quả nhưng thời gian phục hồi sẽ nhanh hơn phương pháp mài mòn thông thường. Lưu ý rằng phương pháp điều trị siêu mài mòn không phải lúc nào cũng cho kết quả rõ rệt. - Thường thì các công ty bảo hiểm sẽ không chi trả các phương pháp trị liệu lột da. - 3. Tiêm Botox. Botox là một sản phẩm được làm từ độc tố Botulinum loại A, có khả năng giúp cho da trở nên mịn màng hơn và ít nếp nhăn hơn. Cân nhắc việc tiêm Botox nếu bạn muốn tránh mài đi các lớp da hoặc phương pháp xâm lấn khác.Lưu ý những điểm sau nếu bạn muốn tiêm Botox: - Hiệu quả của Botox chỉ kéo dài 3 đến 4 tháng. Bạn sẽ phải tiếp tục tiêm để duy trì kết quả. - Botox khiến cho các cơ không thể co lại và làm cho cơ mặt khó cử động hơn. Điều này sẽ làm hạn chế khả năng biểu lộ cảm xúc trên khuôn mặt. - Lưu ý rằng bảo hiểm sẽ không chi trả cho việc sử dụng Botox vì mục đích thẩm mỹ. - 4. Tiêm chất làm đầy mô mềm (soft tissue filler). Một dạng tiêm khác ngoài Botox được gọi là tiêm filler. Các mô mềm, bao gồm mỡ, collagen và hyaluronic acid được dùng để làm căng và săn chắc da. Lưu ý những điều sau nếu bạn muốn tiêm filler: - Tiêm filler có thể khiến da bị sưng, ửng đỏ và thâm tím. - Tương tự như Botox, bạn sẽ cần tiêm lại, vì hầu hết hiệu quả của các loại filler chỉ kéo dài trong vài tháng. - Lưu ý rằng hầu hết các công ty bảo hiểm đều không chi trả cho việc tiêm filler vì mục đích thẩm mỹ. - 5. Thực hiện phẫu thuật căng da mặt. Nếu bạn rất quan tâm đến việc làm trẻ gương mặt thì có thể cân nhắc phẫu thuật căng mặt. Đây là cách mạo hiểm nhất để trẻ hóa gương mặt và bạn chỉ nên thực hiện sau khi cân nhắc cẩn thận và trao đổi với bác sĩ. Lưu ý những điều sau nếu bạn muốn phẫu thuật căng da mặt: - Phẫu thuật căng da mặt có thể kèm theo nhiều rủi ro sức khỏe đáng lo ngại. - Phẫu thuật căng da mặt sẽ loại bỏ phần da thừa cùng với mỡ và làm căng cơ lẫn mô liên kết trên gương mặt. - Thời gian phục hồi sẽ rất lâu và gương mặt có thể bị thâm tím và sưng trong nhiều tuần sau khi phẫu thuật. - Phẫu thuật căng da mặt có kết quả kéo dài trong khoảng 5 đến 10 năm. - Lưu ý rằng hầu hết các công ty bảo hiểm đều không chi trả cho việc căng da mặt vì mục đích thẩm mỹ.
Your face is often one of the first things people notice about you and is a focal point whenever you interact with others. But as we age, our skin changes and we may not feel as confident with our faces. Having a young(er) looking face and glowing skin can also be signs of health and vitality and influences how others react to us.[1] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source By practicing good skincare, modifying your lifestyle, and considering medical treatments, you can make your face look younger and have glowing, youthful, skin. Steps Practicing Good Skincare - 1. Wash your face regularly—and gently. Excess dirt or even acne can make your skin appear less youthful, especially as you get older. Keeping your skin clean can keep dirt or acne from settling in wrinkles or fine lines and prevent breakouts. - Use a mild cleanser with a neutral pH. Your skin naturally has a pH of about 5 and you want to find cleanser that helps maintain this balance. Read product labels, which may list a specific pH or say “pH balanced” or “pH neutral.”[2] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Try an oil-free cleanser if your skin is very oily. Glycerine or cream-based cleansers are a good idea for dry skin. - Rub the cleanser into your skin with gentle pressure. Being rough with your skin can irritate it and may make it look older. - Rinse with lukewarm water. Water that is too hot can strip your skin of needed oils or cause irritation, which can you’re your skin look older. - 2. Avoid over-cleansing. It’s important to wash your face regularly, but you don’t want to overdo it. Soaps and prolonged exposure to water can strip your skin of oils. It may also irritate your skin, causing it to look less glowing and youthful. - Wash your face no more than twice a day, unless you are especially active. If you are very active or exercise, use a gentle cleanser to wash your face if you are very sweaty or dirty, or if you shower. - 3. Put on moisturizer every day. Apply a moisturizer that boosts collagen and elastin production daily. Keeping your skin properly hydrated can help firm your skin, prevent wrinkles, and make you appear younger. - Use a moisturizer even if your skin is oily. Try an oil-free product. - Try products that not only boost collagen and elastin, but also make your face more youthful looking by plumping it up with products such as silicone and hyaluronic acid. You can find out if products have these ingredients by reading the labels. However, be aware that many companies over-promise results. Consider consulting online forums such as Paula’s Choice, which includes product reviews from medical professionals and individuals who have tried the product. - Apply a moisturizer with a sunscreen may help prevent wrinkles. - Consider running a humidifier in your room at night to boost moisturize on your skin.[3] Research source - 4. Exfoliate your skin. Dead skin and debris can settle into pores, fine lines, and wrinkles and make your skin look less youthful. Use a gentle exfoliator to clear away debris and help prevent breakouts. - Be aware that exfoliators only scrub away surface skin and cannot remove wrinkles or fine lines. - Choose an exfoliator with either synthetic or natural beads to minimize irritation. - Use a soft washcloth to gently exfoliate your skin. wikiHow Quiz: What Skin Type Do I Have? Let’s talk about pores. How would you describe yours? Maintaining Your Facial Skin through Lifestyle - 1. Do facial muscle exercises. Stretching and working out your facial muscles can keep blood circulating and fine lines and wrinkles from developing. Repeat these exercises once or twice a day to help your skin be firmer and appear more youthful firmer. - Put a hand on your forehead and push your head against it. Stay in this position for 10 seconds. - Sit upright and lift your head back so that your chin is pointing toward the ceiling with your lips closed. Make a chewing motion with your mouth and feel your facial muscles working. Repeat this exercise about 20 times. - Tilt your head to the ceiling again and pout your lips in a kissing motion. Repeat this exercise twice by pouting your lips for twenty seconds each time. - 2. Vary your facial expressions. Whenever you use your facial muscles, it causes a groove to form under your skin. As your skin ages and loses elasticity, it can no longer fill this groove and cause fine lines and wrinkles. Varying your facial gestures may help to keep your facial skin firm longer. - Incorporate regular exercise into your lifestyle as well. It not only promotes blood circulation and keeps you healthy, but may also help your skin appear more youthful. - 3. Eat a skin-friendly diet. Some studies have shown that a nutritionally well-balanced diet can protect your skin and delay aging and loss of elasticity. Consuming face friendly foods like fruits and vegetables may promote more youthful skin. - Avoid foods high in fat and sugar, which may slow cell turnover and make your skin appear older. - Eat foods high in vitamin A and beta-carotene like fruits and vegetables increase cell turnover for healthier skin. Yellow and orange fruits and vegetables are high in vitamin A and beta-carotene. - Incorporate foods high in vitamin C like citrus fruits, which studies have shown may promote younger looking skin. - Have food high in essential fatty acids, such as walnuts or olive oil, to keep skin cells hydrated. - Avoid food high in unhealthy fats, which could make your skin appear less youthful. - Remember that unhealthy food takes the place nutrient-rich choices that can promote healthy skin. - 4. Drink plenty of water. Hydrated skin—from the inside and out-- is generally fuller and firmer. Drinking enough water or other liquids every day may help keep your skin healthy and looking youthful.[4] Research source EXPERT TIPKimberly Tan - Women should drink at least 9 cups of water a day to stay hydrated. Men should aim for 13 cups. - Choose water to help keep your skin looking youthful. Non-caffeinated tea and sodas as well as juices are also good choices. - Remember that you’ll also help hydration by eating plenty of fruits and vegetables. - You can have occasional coffee or caffeinated teas and soft drinks, but recognize that they can dehydrate you. Licensed Esthetician “Drinking lots of water helps you look healthier, which makes you look more rested and younger. People are usually hunched over staring at screens all the time, which makes you look more stressed and older. Being properly hydrated has great benefits because the water we intake is the lubricant for everything that happens in our body. If everything is dried-up inside, our skin is going to reflect that because the skin is the largest organ of the body.” - 5. Avoid or limit sun exposure. Ultraviolet radiation from the sun’s rays speeds the natural aging process by breaking down the collagen and elastin fibers that keep your skin firm. Spending too much time in the sun may age your skin more quickly, so avoid or limit how often you are in the sun.[5] Research source - Wear a broad spectrum, high SPF sunscreen every day. - Put on a hat with a wide brim to help protect your skin from sun exposure. - Sit under an umbrella at the beach, pool, or golf course. - 6. Stop smoking. Smoking speeds up the natural aging process just like sun exposure. Stop smoking to help your skin stay firmer longer and make you look more youthful.[6] Research source - Look at the skin of smokers, especially around their mouths. Smoking can not only dry out your skin, but also promote the development of fine lines and wrinkles of the face.[7] Research source - Speak to your doctor about quitting smoking. She can help you develop an effective treatment plan. - 7. Manage stress. Uncontrolled stress can make your skin sensitive and prone to problems including aging. Limiting the stress in your life may help your skin stay youthful looking. - Organize your day by setting limits and scaling back your to-do list. Schedule time to relax avoid unnecessary stress. - Step away from stressful situations if possible. - Put away your phone, computer, or any other devices for a set time every day to help you unwind from the world. Taking a warm bath may help relax you and reduce your stress. - Go for an easy walk or do some light exercise, which can relieve tension-causing stress. Keep your exercise gentle, such as yoga, so that you don’t tense your muscles further. - Try meditating, which has different health benefits including lower blood pressure and heart rate, decreased anxiety and depression, less stress, and greater feelings of relaxation and general well-being. - 8. Accept the beauty of aging. One of the positive aspects of aging is knowing yourself and having confidence. Embrace the curves and contours of your face and see them as badges of experience and wisdom. - Let your inner beauty show through, which may show on your face and make it appear younger. Healthy skin and a glowing smile can do wonders for any woman’s appearance.[8] Research source Using at Home Treatments - 1. Apply topical retinoids. Retinoids are skincare products with vitamin A derivatives. These can improve skin elasticity, the appearance of fine wrinkles, splotches, and skin roughness, which may make you look younger. - Ask your dermatologist or doctor about using prescription tretinoin and tazarotene to reduce signs of aging. - Be aware that many insurance companies do not cover retinoids when they’re used for cosmetic purposes. - Consider getting an over-the-counter skin cream that has low-grade retinoids in it. These products are not as powerful as prescription retinoids and may not make your skin look younger over the long term. - Be aware that retinoid use can cause redness, dryness, and burning of your skin. Keeping your skin moisturized may reduce redness, as can staying out of the sun. - 2. Dab on an eye cream. There is a long-held truism that the eyes are the window to the soul. Using an eye cream every day and night may help reduce wrinkles and fine lines, sagging, puffiness, and dark circles around your eyes, helping you to appear more youthful. - Consider an eye cream that has a roller for application, which can reduce puffiness and make you appear more awake. - Use an eye cream with emollients for plumping and mica for brightening dark circles during the day. - Purchase an eye cream for day or night with ingredients such as vitamin A, vitamin C, collagen, and peptides to improve the overall appearance of your eye skin. You can find these ingredients by readings the labels. Just like with other products, consider consulting your dermatologist or an online forum with medical and public reviews before you buy. - Apply the cream using your ring finger. Because eye skin is so delicate and thin, it’s easy to pull it, which can lead to sagging. Using your ring finger can help prevent from pulling too harshly at your eye skin. - 3. Use at-home microdermabrasion. Although microdermabrasion used to be a treatment reserved for doctors’ offices, many skincare companies have begun offering less potent at-home microdermabrasion kits. Consider using one of these if you want to avoid more involved medical procedures. - Buy a kit at your local pharmacy or larger retailer. Many cosmetics or skincare stores also sell kits. Ask a professional for help with selecting the best product for your needs. - Talk to your doctor before using an at-home microdermabrasion kit. She may have suggestions on brands you can buy or if you should avoid them altogether because of a skin condition or allergy. - Make sure to follow the packaging instructions on any kit you purchase. Not applying products or using the tool properly can result in damage to your skin. - Recognize that at-home microdermabrasion kits contain products far less potent that what doctors use. This will result in less dramatic, and perhaps more natural, results than professional microdermabrasion. - 4. Apply makeup. There has been significant advancement in the technology of makeup. New formulas help not only hide the signs of aging, but can also help combat them. Putting cosmetics strategically on your skin can help lighten and liven up your entire face.[9] Research source - Remember that less is more. Spackling on heavy makeup, such as eye shadow or foundation, can have the opposite effect and make you appear older. - Use a primer to help disguise discoloration and hyperpigmentation. Primers often help reflect light off of your skin, which can also make you appear younger. - Apply a liquid foundation or tinted moisturizer to even out your skin tone and make a smooth palette for blush. Avoid cream foundations, which can settle into lines and wrinkles. Top off your primer and foundation with a dusting of translucent powder to set them if you like. - Finish your face with a cream blush, which helps impart a healthy, youthful glow. Apply the blush to the apples of your cheeks to recreate the plumpness of youthful, full cheeks. - Use eye makeup to help counteract sagging eye skin and make your eyes look large and youthful. Apply a light, nude-colored shadow such as beige or mocha, from your lashes to your brow. Define your lash line with an eye shadow in gray, brown, or black for a soft look. Top it off with one coat of mascara.[10] Research source Tightening Skin with Medical Treatments - 1. Try light source, laser, or radiofrequency therapies. Skin treatments that use light sources, laser, or radiofrequency can promote new collagen to grow in your skin. New collagen can make your skin more elastic and appear more youthful. Keep the following in mind if you want to try any of these treatments: EXPERT TIP - Light source and laser options remove the skin’s outer layer and then stimulate collagen growth by heating the underlying layer of skin. Your skin becomes smoother and tighter as it heals from the procedure. - Light source or laser resurfacing can take months to heal and it may scar, lighten or darken your skin. - Ask your doctor about trying a nonablative laser treatment. This may be a better option if your skin has less sagging and wrinkles. - Consider another nonablative treatment using radiofrequency. Be aware that the results from radiofrequency are less dramatic than lasers and light sources. The results can range from mild to moderate. - Ask if your insurance company covers any of these treatments. Microneedling can help restore collagen and elastin to your skin. Licensed aesthetician Alicia Ramos says: "Microneedling, which is also known as collagen induction therapy, involves injecting tiny needles into the skin. The controlled damage caused by the needles causes the skin to produce collagen and elastin." - 2. Undergo skin peeling. If laser or light therapies scare you, there are less invasive treatments you can consider. Chemical peels, dermabrasion and microdermabrasion remove the outer layer of your skin and may improve elasticity and make your face look more youthful. Keep in mind some of the following facts if you are considering these treatments: EXPERT TIP - Your doctor will apply an acid to the top layer of your skin during a chemical peel. This can burn away some wrinkles, fine lines, and freckles. Healing from a chemical peel can take weeks. You may also need multiple treatments to get results. - Dermabrasion sands away the surface layer of your skin. This stimulates the production of a newer, more youthful looking skin. You may see results and fully heal from the procedure within a few months. - Microdermabrasion is like dermabrasion, but takes off only a small layer of skin. You may require several microdermabrasion treatments to see results, but it takes less time to heal than dermabrasion. Be aware that microdermabrasion doesn’t always have dramatic results. - Consider that insurance companies generally don’t cover these treatments peeling treatments. Chemical peels can encourage your skin to heal itself. Aesthetician Alicia Ramos says: "There are a number of different chemical peels out there, and depending on the acid they use, they can range from very light peeling to shedding like a snake. They typically all cause some inflammation in the skin, and while long-term inflammation is bad for your body, acute inflammation promotes healing and creates collagen and elastin in your skin." - 3. Have Botox injections. Botox, which is a product made with the Botulinum toxin type A, may help your skin appear smoother and less wrinkled. Consider Botox if you prefer to avoid removing layers of skin or other more invasive treatments. Keep in mind the following if you want to try Botox: - Botox lasts for three to four months. You’ll need repeat injections to keep your results. - Botox keeps muscles from contracting and can make it difficult to move your face muscles. This might limit how well you can express your emotions. - Be aware that most insurance companies will not cover Botox for cosmetic purposes. - 4. Get soft tissue fillers. There are other types of injections in addition to Botox called fillers. These use soft tissues, including fat, collagen, and hyaluronic acid to plump up and firm your skin. Keep in mind the following if you are considering fillers: - They can cause swelling, redness and bruising. - Like Botox, you may need to get repeated injections because most fillers last for a few months. - Be aware that most insurance companies will not cover filler injections for cosmetic purposes. - 5. Consider a surgical facelift. If you are very concerned about making your face appear younger, you may want to have a facelift. This is the most extreme way to make your face look younger and you should only undergo if after careful consideration and consultation with your doctor. Keep in mind the following if you are considering a facelift: - A facelift can come with significant medical risks. - A facelift will remove excess skin and fat and tighten the muscles and connective tissues of your face. - It can take a long time to heal and you may have bruising and swelling for many weeks after the surgery. - Face lifts have long-lasting results of 5-10 years. - Be aware that most insurance companies will not cover face lifts for cosmetic purposes. Reader Success Stories - "I had problems with my skin, acne and black spots everywhere, because it's too oily. I used to buy many creams to reduce it. But after reading your article, I think I have already found the solution.Thanks a lot!"..." more
null
Kết bạn và gây ảnh hưởng đến người khác không chỉ đơn thuần là chủ đề của một quyển sách tự giúp bản thân (self-help) nào đó. Nó là mục tiêu mà nhiều người trong chúng ta hướng đến, và đòi hỏi sự kiên trì, sự rèn luyện, và sự mạnh mẽ trong tính cách để có thể sở hữu nó. Hãy tiến hành tham khảo những bước sau để tìm hiểu cách để tạo cơ hội tốt nhất cho bản thân đạt được điều này. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 2: Quan tâm đến Ngoại hình - 1. Ăn mặc chỉn chu. Hãy suy nghĩ về trang phục mà bạn sử dụng. Con người lựa chọn quần áo giúp tạo dựng hình ảnh để người khác có thể nhận biết họ rõ ràng ngay lập tức, cho dù đó có là xác sống, lính cứu hỏa, hoặc cô dâu. Sự thật là mỗi bộ quần áo mà bạn mặc hằng ngày đều là một loại phục trang - ngay cả khi chúng là những bộ quần áo mà bạn mặc mỗi ngày. Chúng sẽ giúp người khác nhận biết được khá nhiều điều về bản thân bạn. Sử dụng trang phục của mình để tạo dựng hình ảnh cho bản thân giúp người khác có thể nhận biết rằng bạn sở hữu đức tính mà họ đang tìm kiếm ở một người bạn: tự tin, vui vẻ, và ổn định. - Nói chung, điều này có nghĩa là bạn nên lựa chọn quần áo sạch sẽ, phẳng phiu, tôn dáng, sao cho màu sắc và họa tiết phối hợp và bổ sung cho nhau. Nó sẽ giúp người khác nhận thấy rằng bạn yêu bản thân mình đủ để có thể quan tâm chăm sóc ngoại hình, và bạn là một người có trách nhiệm đủ để chú ý đến việc duy trì vẻ ngoài phù hợp cho bản thân, và tự tin đủ để không phải che giấu bản thân mình. - 2. Giữ gìn vệ sinh. Tại khoảng cách của một cái bắt tay hoặc gần hơn, sự khác nhau giữa vệ sinh tốt và kém trở nên khá rõ ràng. Nếu bạn muốn kết nối với người khác, bạn sẽ cần phải tiến đến gần như vậy, vì vậy, giữ cho cơ thể luôn sạch sẽ và luôn được chăm sóc thật tốt như chính bộ quần áo mà bạn đang mặc. Tắm rửa mỗi ngày, gội đầu từ 3 đến 5 lần mỗi tuần; chải răng ít nhất 2 lần mỗi ngày, và sử dụng chỉ nha khoa ít nhất một lần mỗi ngày; rửa mặt, chải tóc, và sử dụng sản phẩm khử mùi mỗi sáng. Bạn cũng nên quan tâm chú ý đến những vấn đề lâu dài chẳng hạn như cắt tỉa móng tay, và đối với nam giới, cắt tỉa râu hoặc cạo râu kỹ càng. - Phụ nữ có thể lựa chọn cạo sạch vùng lông bên dưới cánh tay và lông chân tuỳ vào sở thích, nhưng hãy nhớ rằng vài người cho rằng không cạo lông tại các khu vực này là dấu hiệu của lòng tự trọng và tính kỷ luật thấp. Để có thể được lòng nhiều người hơn, cách tốt nhất là bạn nên cạo lông sạch sẽ tại các khu vực này. - 3. Chăm sóc tóc. Cho dù tóc bạn có dài đến mức nào, bạn nên thường xuyên đến tiệm cắt tóc mà bạn tin tưởng để cắt, tỉa mỏng tóc, hoặc tỉa ngọn tóc. Bạn cần phải bảo đảm rằng bạn luôn giữ cho mái tóc của bạn trông gọn gàng và phù hợp, ngay cả khi bạn không thường tạo kiểu cho tóc khi ở nhà. - 4. Giữ gìn tài sản. Nói một cách cụ thể hơn, đó chính là ngôi nhà và phương tiện đi lại của bạn (nếu bạn có sở hữu chúng) là hai thứ quan trọng nhất mà bạn cần phải chăm sóc. Bạn sẽ không biết được khi nào nhà bạn có khách, hoặc người nào sẽ chú ý đến chiếc xe đạp (xe máy) hoặc xe ô tô của bạn khi bạn sử dụng nó. Ngoài ra, giữ gìn môi trường sống gọn gàng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn về cuộc sống. - Bạn nên rửa xe ô tô mỗi tháng, loại bỏ bụi bẩn khỏi ghế ngồi và sàn nhà, và bạn có thể đưa xe đi bảo dưỡng định kỳ theo lịch để thay nhớt và đảo lốp xe. Xe đạp cần được làm sạch một lần mỗi tháng hoặc nhiều hơn (nếu chiếc xe của bạn thường dính bùn và bụi bẩn), và điều chỉnh ít nhất là hai lần mỗi năm tại tiệm sửa xe. - Bạn nên giữ cho ngôi nhà của mình càng ngăn nắp càng tốt. Rửa bát đĩa dơ và dọn dẹp nhà bếp sau khi ăn tối mỗi ngày để tránh tích tụ bụi bẩn. Giặt giũ càng thường xuyên càng tốt, và nhớ gấp quần áo và cất chúng đi sau khi đã giặt sạch. Nếu nhà bạn có sân, bạn cần định kỳ dọn dẹp sân để loại bỏ rác và bụi bẩn. Giữ cho lối đi và lối xe chạy luôn sạch bụi bẩn và gọn gàng. - 5. Kiểm soát ngôn ngữ cơ thể. Điều này đã được nhắc đến khá nhiều lần, bởi vì nó hoàn toàn đúng: ngôn ngữ cơ thể là phương tiện giao tiếp mạnh mẽ giữa con người. Lý do có thể là bởi vì bạn sẽ khó để ngụy tạo nó, và nó giúp tiết lộ khá nhiều về trạng thái cảm xúc của bạn trong từng khoảnh khắc. Bằng nhiều cách, quan sát ngôn ngữ cơ thể của người khác khi họ trò chuyện có thể giúp bạn biết được khá nhiều điều về người đó hơn là thông qua lời nói của họ. Đây cũng chính là lý do vì sao bạn nên cố gắng sử dụng ngôn ngữ cơ thể của mình mỗi khi có thể để trình bày cho người khác về những điều mà họ muốn biết về bạn. - Ngôn ngữ cơ thể thường khá phức tạp và phụ thuộc khá nhiều vào ngữ cảnh: cảm xúc hoặc dáng điệu giống nhau có thể chứa đựng ý nghĩa khác nhau tuỳ thuộc vào người đang thể hiện nó, và vào vị trí và thời gian. Thay vì cố gắng tìm hiểu ngôn ngữ cơ thể của người khác, hãy biến ngôn ngữ cơ thể của chính mình trở nên dễ nhận biết hơn. Kiểm soát những điều mà bạn có thể và bỏ qua những thứ khác. - Di chuyển một cách mạnh dạn và không do dự. Điều này không có nghĩa là bạn nên di chuyển quá nhanh hoặc quá mạnh; thay vào đó, nó có nghĩa là mỗi chuyển động của bạn cần phải truyền tải được sự tự tin. Khi bạn bắt tay người khác, hãy bắt tay họ thật chặt - bạn sẽ khá bất ngờ khi nhận thức được số người quan tâm đến điều này. Bước đi nhẹ nhàng với tốc độ riêng của bạn, không nên rón rén hoặc khom vai. Hãy để cánh tay của bạn đong đưa theo từng bước đi. - Chú ý đến dáng điệu của bản thân. Mặc dù đây là điều mà các thầy cô dạy học sinh lớp ba trên toàn thế giới thường xuyên lặp lại nhiều lần, nhưng sự thật là sở hữu dáng điệu phù hợp khá quan trọng. Bạn cần phải ưỡn ngực đôi chút để tránh khom lưng. Cổ của bạn cần phải thẳng hàng với xương sống, và không nên đưa cằm về phía trước. Dáng điệu phù hợp không chỉ thể hiện sự tự tin và lòng tự trọng, nó còn cho phép bạn có thể hít thở dễ dàng hơn, và làm giảm nguy cơ đau lưng mãn tính về già. - Sử dụng khuôn mặt làm lợi thế. Nếu đôi mắt là cửa sổ của tâm hồn, khuôn mặt sẽ chính là cửa ra vào đang chờ đợi được mở ra. Luôn nhớ mỉm cười một cách chân thành, không ngừng giao tiếp bằng mắt (đặc biệt khi người khác đang trò chuyện với bạn), và cho phép khuôn mặt của bạn trở nên sinh động hơn vì điều này bày tỏ sự chân thành và sự cảm thông. Con người thường thích những người thường hay mỉm cười và cười vang hơn là người luôn trông có vẻ xa cách và nghiêm khắc. - 6. Duy trì sự năng động. Ngay cả một cơ thể yếu ớt cũng có thể phát ra hào quang về sự khỏe mạnh nếu người chủ sở hữu của cơ thể đó không ngừng nỗ lực để truyền thêm sức sống cho nó. Thường xuyên tập thể dục và ăn uống một cách vừa phải. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thiết lập bất kỳ một thói quen nào, hãy nhớ rằng một chút nỗ lực vẫn tốt hơn là lười biếng. Ngay cả một vài phút tập thể dục sau khi bạn thức dậy hoặc sau khi tan sở sẽ giúp bạn duy trì dáng điệu của mình, kiểm soát ngôn ngữ cơ thể, và có thêm nhiều năng lượng hơn. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 2: Chiến thắng Trái tim và Khối óc - 1. Phát triển tài hùng biện cổ điển. Người giỏi kỹ năng nói chuyện trước công chúng khá nhiều, nhưng chỉ một vài người trong số họ có thể để lại ấn tượng sâu sắc trong thế giới phương Tây chẳng hạn như Aristotle, nhà triết học Hy Lạp cổ đại. Cách tiếp cận của ông đối với hùng biện đã được ghi nhận trong hơn 2000 năm trước, và đây vẫn là một trong những khuôn khổ hữu ích để bạn có thể tối đa hóa tính thuyết phục của bất kỳ điều gì mà bạn muốn nói. Aristotle phân chia các yếu tố của bất kỳ một lý luận thuyết phục nào thành ba phần quan trọng. Bằng cách phối hợp chúng một cách hài hòa, bạn có thể soạn thảo lời kêu gọi hoặc những lý luận khó có thể cưỡng lại. - Vững vàng trong việc sử dụng lôgic. Lôgic là sự rõ ràng, sự tổ chức, và sự thống nhất trong nội tâm về điều mà bạn muốn nói. Bài phát biểu lôgic không thể nào bị thay đổi để hình thành ý nghĩa khác so với ý nghĩa gốc mà bạn muốn nói. Bất kỳ một nỗ lực nào để thực hiện điều này từ phía người chống đối sẽ chỉ biến họ trở thành kẻ ngốc nghếch. - Sử dụng sự chuẩn mực để tăng thêm sự tín nhiệm và độ tin cậy. Chuẩn mực là nền tảng đạo đức trong lý luận của bạn, và nó thường phản ánh ngữ điệu và phong cách diễn đạt cũng như sự hiện diện của tính cách cá nhân của bạn (và kể cả danh tiếng của bạn, nếu bạn may mắn sở hữu nó). Bài diễn thuyết có chuẩn mực sẽ không bao giờ khiến bạn phải nghi ngờ sức thuyết phục của mình, và hỗ trợ khái niệm mà bạn biết rõ về chúng và có thể tin tưởng ở chúng. - Sử dụng cảm xúc của bản thân để lôi cuốn người nghe. Cảm xúc là một phần trong lời lập luận của bạn có thể giúp bạn liên kết với cuộc sống cá nhân, trải nghiệm, cảm xúc, và sự tưởng tượng của người nghe. Bằng cách làm dấy lên sự cảm thông ở người nghe, bài diễn thuyết sử dụng nhiều yếu tố cảm xúc sẽ giúp chủ đề của bạn liên quan mật thiết đến người nghe tương tự như về bản thân bạn, hãy khuyến khích người nghe bộc lộ cảm xúc về bất kỳ điều gì mà bạn nói. - 2. Luyện tập phương pháp lắng nghe tích cực. Không có bất kỳ điều gì có thể khiến người khác thích bạn nhanh như là trở thành một người biết lắng nghe, nhưng điều này không chỉ xoay quanh việc ngồi im lặng một chỗ và quan sát sự chuyển động trên đôi môi của người khác. Trở thành người lắng nghe tích cực có nghĩa là bạn phải sử dụng một vài kỹ thuật nhất định để bày tỏ sự quan tâm của bạn đến người nói. Cùng với luyện tập, tất cả mọi kỹ thuật này sẽ trở thành một phần tự nhiên trong khả năng giao tiếp của bạn. - Khi bạn nhận thấy người nói dừng lại, thậm chí khi họ đang nói giữa chừng, hãy nhắc nhở họ bằng cách sử dụng một âm thanh nhỏ, chẳng hạn như “ờ” hoặc “ừm”. Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện hành động này quá nhiều hoặc nếu không, bạn sẽ trông như một người thiếu kiên nhẫn. Bạn chỉ cần sử dụng phương pháp này một lần sau một vài câu nói. - Đừng ngần ngại khi bạn muốn đặt câu hỏi có thể giúp nhắc nhở đối phương trình bày một cách chi tiết hơn về câu chuyện của mình. Không nên ngắt lời đối phương khi họ đang nói giữa câu, nếu không. thì bạn nên hành động càng sớm càng tốt. Điều này sẽ cho đối phương biết rằng rằng bạn quan tâm đến những điều mà họ đang trình bày, và bạn thậm chí muốn biết thêm chi tiết về chúng. - Sử dụng câu khẳng định trung lập. Nếu bạn không chắc chắn phải hiểu như thế nào về một câu chuyện nào đó, hoặc bạn không biết liệu bạn có nên đồng ý với nó hay không, bạn có thể dựa vào trạng thái cảm xúc của người nói để soạn thảo câu trả lời của chính mình. Nếu người nói nhìn bạn như thể anh ta hoặc cô ta không tin vào câu chuyện đó, hãy bày tỏ sự đồng ý với họ bằng cách nói rằng “chà, thật không thể tin nổi”, hoặc một điều gì đó cho phép bạn gắn kết với đối phương mà không cần bạn phải đưa ra lựa chọn thiên về bất kỳ một ý kiến nào. - Khi câu chuyện kết thúc, hãy tham khảo suy nghĩ hoặc cảm xúc của đối phương về nó. Con người thích được tóm tắt lại suy nghĩ của mình sau một cuộc trò chuyện. - Sau khi câu chuyện đã được tóm tắt, hãy tóm tắt lại nó và trình bày với đối phương. Hành động này sẽ giúp đối phương biết rằng bạn đã lắng nghe họ và hiểu rõ điều họ nói, và như vậy sẽ khiến họ yêu mến bạn hơn. Bạn có thể tiếp tục câu chuyện bằng việc trình bày ý kiến cá nhân. Ví dụ như một người nào đó kể cho bạn nghe câu chuyện về con mèo của họ phải đến gặp bác sĩ thú y vì gặp phải một tình trạng khẩn cấp nào đó. Khi câu chuyện kết thúc, hãy nói với họ rằng “vậy ra con mèo nhà bạn thật sự gặp phải (tình trạng y tế nào đó)? Nhưng ít ra bạn cũng đã đưa nó đi bác sĩ kịp thời. Chà, điều đó thật là (thêm vào ý kiến của bạn)”. - Thêm vào một vài giai thoại cá nhân, nhưng không nên nói quá nhiều về nó. Bạn chắc hẳn sẽ muốn trình bày sự đồng cảm với người khác, nhưng bạn có thể sẽ khiến đối phương nghĩ rằng bạn thích nói về bản thân mình hơn là lắng nghe người khác. Hãy nhớ sử dụng các câu chuyện và giai thoại cá nhân một cách vừa phải. - 3. Nói năng rõ ràng. Hầu hết mọi người có xu hướng nghĩ rằng giọng nói của họ là cố định, nhưng vấn đề không phải nằm ở điều này. Mặc dù bạn sẽ không thể nào biến giọng nói của mình từ giọng nữ cao trở thành giọng nam trung, bạn có thể cố gắng để kiểm soát âm vực chung của giọng nói, và kiểm soát độ rõ ràng trong từ ngữ khi bạn trò chuyện. - Bạn có thể luyện tập cách kiểm soát giọng nói thông qua phương pháp hát. Một trong những cách tuyệt vời để tập luyện giọng nói của mình đó là hát to. Bạn không cần phải có khán giả để có thể hát, hoặc hát cho một người nào đó. Bạn chỉ cần hát khi đang lái xe ô tô hoặc khi đang làm việc nhà. Dần dần, bạn sẽ có thể kiểm soát tốt hơn về âm thanh phát ra từ cổ họng của mình thông qua quá trình lặp lại một cách tuyệt đối. - Sử dụng giọng điệu dịu dàng, trong trẻo, và âm vực thấp. Điều này không có nghĩa là bạn nên cố gắng hạ giọng của bạn; nó chỉ có nghĩa là bạn nên tưởng tưởng rằng có một khoảng trống khá to phía sau miệng và cổ của bạn khi bạn nói chuyện, và bạn cần phải cất tiếng nói để lắp đầy khoảng trống đó. Không nên nói bằng giọng mũi hoặc như thể bạn đang siết chặt cổ họng của mình. Nói một cách rõ ràng, rành mạch sẽ giúp giọng nói của bạn nghe có vẻ trí thức hơn, và trở thành âm thanh êm dịu mà người khác muốn lắng nghe. - Cho phép bản thân được nói theo nhiều âm lượng khác nhau. Bạn không cần phải hét to khi bạn nói, nhưng bạn cũng không nên thỏ thẻ. Không làm nghẹt tiếng nói của bạn. Nó chỉ khiến người khác khó có thể hiểu rõ bạn muốn nói gì, và nó cũng có thể khiến bạn trông như không chắc chắn về bản thân. - 4. Sử dụng ngôn ngữ dễ thương. Chỉ vì người khác hiểu rõ những từ ngữ mà bạn sử dụng không có nghĩa là họ hiểu rõ ý định của bạn. Đối với người đã từng tranh cãi với họ hàng hoặc người yêu về một sự hiểu nhầm nào đó, có những phương pháp tốt và xấu mà bạn có thể thực hiện để trình bày điều mà bạn muốn nói. Bằng cách tìm hiểu một vài thủ thuật trong ngôn ngữ tâm lý, bạn có thể nắm bắt được biện pháp trình bày suy nghĩ của mình theo cách không chỉ ngăn người nghe cảm thấy khó chịu hoặc bị đe dọa, mà còn thật sự khiến họ yêu mến bạn hơn. - Sử dụng chủ từ “tôi” sẽ giúp bạn nhận lấy toàn bộ gánh nặng trách nhiệm về phía mình. Trong suốt cuộc tranh cãi, thay vì đổ lỗi cho đối phương “khiến bạn” cảm thấy hoặc hành động theo một hướng nào đó, hãy nói như sau: “Khi bạn (nói/làm/bất kỳ điều gì khác) vậy, tôi cảm thấy...”. Khi viết ra thì câu này trông khá ngớ ngẩn, nhưng nó sẽ đem lại hiệu quả trong một cuộc tranh cãi thật sự bởi vì nó giúp bạn tránh đổ thêm dầu vào lửa. - Ví dụ, thay vì nói theo kiểu “Khi bạn nói vậy, bạn làm tôi cảm thấy rất buồn”, hãy nói rằng “khi bạn nói vậy, tôi cảm thấy rất tức giận”. Bạn có thể sử dụng phương pháp này trong hầu hết mọi sự bất đồng: “Tôi cảm thấy rằng bạn...”, “Tôi cảm thấy (cảm xúc của bạn) khi bạn...”, v.v. - Sử dụng chủ từ “chúng ta” sẽ giúp đối phương cảm thấy được bao gồm và có liên quan đến tình huống. Khi bàn luận về cơ hội, sự kiện, hoặc công việc nhóm, hãy sử dụng từ “chúng ta” để củng cố lòng trung thành của các thành viên và bày tỏ sự trung thành của bạn đối với cấp trên trong quan hệ xã hội hoặc trên nấc thang nghề nghiệp. Ví dụ, thay vì đưa ra câu hỏi cho một người nào đó theo kiểu “bạn có muốn đi chơi cùng tôi cuối tuần này không?”, hãy nói rằng “chúng ta nên đi chơi vào cuối tuần này!”. Cách này sẽ giúp đối phương cảm nhận được sự bình đẳng với bạn và cung cấp cho họ quyền được quyết định trên cơ hội mà bạn đem lại. - Trao quyền cho người khác là một cách chắc chắc giúp bạn nhận lại quyền lực cho chính mình, bởi vì họ sẽ sẵn sàng hy sinh vì bạn trong tương lai để đền ơn nếu họ không quên sự tương tác mà họ đã cùng thực hiện với bạn trong quá khứ với thái độ tích cực và đầy quyền lực. - Sử dụng chủ từ “tôi” sẽ giúp bạn nhận lấy toàn bộ gánh nặng trách nhiệm về phía mình. Trong suốt cuộc tranh cãi, thay vì đổ lỗi cho đối phương “khiến bạn” cảm thấy hoặc hành động theo một hướng nào đó, hãy nói như sau: “Khi bạn (nói/làm/bất kỳ điều gì khác) vậy, tôi cảm thấy...”. Khi viết ra thì câu này trông khá ngớ ngẩn, nhưng nó sẽ đem lại hiệu quả trong một cuộc tranh cãi thật sự bởi vì nó giúp bạn tránh đổ thêm dầu vào lửa. - 5. Hòa hợp với những người quanh bạn. Nghệ sĩ thôi miên trên sân khấu và nghệ sĩ đường phố cũng sử dụng kỹ thuật này để tạo sự kịch tích khi họ tỏ vẻ như họ đang “phù phép” một ai đó thay đổi suy nghĩ của mình hoặc phá bỏ luật lệ một chút. Về nguyên tắc, kỹ thuật này không quá khó khăn, nhưng nó đòi hỏi sự luyện tập để có thể trở nên thành thạo. - Bắt đầu bằng cách “hòa nhập” vào cuộc trò chuyện và đưa ra câu hỏi đơn giản để đối phương trình bày về nó. Khi bạn sử dụng kỹ năng lắng nghe tích cực của mình, hãy đặc biệt chú ý đến cách nhấn âm, những từ đệm vô thức (chẳng hạn như “ờ” và “ừm”), và cách sử dụng câu. - Khi bạn trả lời và tiếp tục đưa ra câu hỏi về điều bạn muốn biết, hãy nói nhiều hơn, nhưng nhớ chú ý đến từ đệm và khuôn mẫu trong cách trò chuyện của đối phương. Bạn cũng có thể bắt chước cách nhấn âm của họ, nhưng đừng khiến bản thân trông như đang châm biếm họ. Bắt chước theo cách nói chuyện của đối phương khiến họ cảm thấy thoải mái và tinh tế bày tỏ với họ rằng bạn là người mà họ có thể tin tưởng vì bạn yêu mến họ theo cách khó có thể giải thích được. - Bất kỳ khi nào bạn nhận thấy một điều gì đó trong ngôn ngữ cơ thể của đối phương, hãy cố gắng hòa nhịp với chúng. Anh ta có di chuyển trọng tâm của cơ thể từ chân này sang chân kia? Cô ấy có nhịp một ngón tay, hoặc cả bàn tay, khi chờ đợi máy tính tải dữ liệu? Bạn có thể thực hiện hành động "ăn khớp" với họ để hình thành sự gắn bó cảm thông mạnh mẽ hơn. - 6. Thể hiện tính cách tốt đẹp của bạn. Sự ủng hộ, tử tế, hăng hái, mạnh dạn, và độ tin cậy là những tố chất quan trọng mà bạn cần phải bộc lộ. Chúng là các phẩm chất mà một người nào đó thường tìm kiếm ở người khác, và là phẩm chất khiến bạn trở thành người mà người khác luôn tin tưởng và lắng nghe. Chúng bắt đầu từ sự chân thành và sự tận tụy trong tính cách, và rất khó để có thể ngụy tạo. Tuy nhiên, nếu bạn tập trung, bạn có thể huấn luyện bản thân bộc lộ những phẩm chất này thường xuyên hơn và tự do hơn so với trước kia. - Tự khẳng định bản thân mỗi ngày. Nghe thì có vẻ ngớ ngẩn, nhưng tự khẳng định mình sẽ giúp ích được cho bạn. Hãy suy nghĩ về phẩm chất tích cực mà bạn muốn thể hiện, và tự nói to chúng với chính mình một vài lần. Hãy nói với bản thân rằng bạn sở hữu các phẩm chất này: “Mình là một người tử tế”, “Mình là một người hăng hái”, v.v. - Tìm kiếm cơ hội để bộc lộ những điều tốt đẹp nhất ở bản thân. Trong nhiều trường hợp, vì cảm giác khó chịu cá nhân trước tình huống, chúng ta thường bỏ qua lựa chọn táo bạo hơn để đi theo lựa chọn ít thu hút sự chú ý hơn. Hãy đấu tranh với điều này bằng cách nhắc nhở bản thân trông chừng thời điểm mà bạn chuẩn bị hành động một cách tùy tiện hoặc thô lỗ. Khi bạn nhận ra rằng bạn sắp trở thành kẻ không hạnh phúc và nhàm chán ấy, hãy ép bản thân trở thành người mà người khác muốn vây quanh. Ngay cả khi điều này sẽ không giúp bạn thay đổi tình hình, nó là một cách tuyệt vời để bạn huấn luyện tinh thần của mình. Dần dần, bạn sẽ có thể lĩnh hội được nó.
Winning friends and influencing people is more than just the subject of a successful self-help book. It's a goal most of us share, and one that takes patience, practice, and strength of character to attain. Read the steps below to learn how to give yourself the best possible shot at it. Steps Method 1 Method 1 of 2: Maintaining Your Appearance - 1. Dress sharply. Think about costumes. People wear costumes to project an image others will understand immediately, whether it's zombie, firefighter, or bride. The fact is, every outfit you wear is a costume – even your day-to-day clothes. They say a lot about you to the people who see them.[1] Research source Use your clothes to project an image of yourself that shows people the traits they look for in a friend: confidence, happiness, stability.[2] Research source - Generally speaking, this means wearing clean, crisp, well-fit items of clothing that are coordinated so that colors and patterns complement each other. This shows that you like yourself well enough to mind your appearance, are responsible enough to maintain it, and are confident enough not to hide it. - 2. Maintain hygiene. At handshake distance and closer, the difference between poor hygiene and proper hygiene becomes readily apparent. If you want to connect with people, you're going to need to get that close, so it pays to keep your body as clean and well-maintained as you keep your clothes. Shower daily, washing your hair no less than 3 and no more than 5 times a week; brush your teeth at least twice daily, and floss at least once daily; wash your face, comb or brush your hair, and apply deodorant every morning.[3] Research source Be mindful of longer-term considerations such as keeping your nails clipped and, for men, keeping your facial hair properly trimmed or shaved.[4] Research source - Women can choose to shave their underarm and leg hair based on their personal preference, but be aware that some people still consider not shaving those areas a sign of poor self-image or self-discipline. To reach the widest potential audience, it's still safest to keep them shaved smooth. - 3. Take care of your hair.[5] Trustworthy Source American Academy of Dermatology Professional organization made of over 20,000 certified dermatologists Go to source No matter the length of your hair, you should maintain it with regular cuts, thins, or trims at a salon or barber shop you trust. Be sure you can always make it look neat and sharp, even if you don't always wear it that way at home. - 4. Maintain your possessions. More specifically speaking, your home and your vehicle (if you have one) are the two most important things you should be keeping up.[6] Research source You never know when you'll have unexpected guests, or who'll see your bike or car as you're getting into or out of it. Besides, keeping your surroundings neat helps you to feel good about your life. - Cars should be washed every month or so, kept clean of detritus on the seats and floor, and be serviced according to a regular schedule for things like oil changes and tire rotation.[7] Trustworthy Source Consumer Reports Nonprofit organization dedicated to consumer advocacy and product testing Go to source Bicycles should be hand washed every month or so (more if your bike tends to get muddy or dusty), and tuned up twice a year at a bike shop. - Your home should stay as neat as you can reasonably keep it. Clear dishes and clean the kitchen after dinner every day to avoid buildup. Wash laundry as often as you can afford to, and be sure to fold it and put it away once it's clean. If you have a yard, keep it free of debris by raking it periodically. Keep your walkway and driveway swept and neat.[8] Research source - 5. Control your body language. It's been said time and again, because it's true: body language is a powerful means of communication between people.[9] Research source This is because it's hard to fake, and says a lot about our emotional states from moment to moment. In many ways, observing a person's body language as they speak can tell you more about that person than the words he or she is speaking. That's why it's so important to do what you can to use your own body language to tell people what they'd like to hear about you. - Body language is complex and very context sensitive: the same motion or posture can have different meanings based on who exhibits it, where, and when. Rather than trying to read everyone else's body language, try to make yours easy for them to read instead. Control what you can control and disregard everything else. - Move boldly and without hesitation. This doesn't mean you should move quickly or sharply; rather it means your movements should broadcast an aura of confidence. When you shake someone's hand, give it a good firm squeeze – you'll be surprised how many people notice. Walk smoothly at your own pace, without stepping gingerly or hunching your shoulders. Let your arms swing as you step. - Mind your posture. It's been said time and again by every third-grade teacher across the globe, but proper posture is important. Your shoulders should rest slightly back from your chest, keeping your back from hunching forward. Your neck should continue the line of your spine, and not allow your chin to jut forward. Proper posture not only demonstrates confidence and self-esteem, it also allows you to breathe more easily, and reduces the risk of chronic back pain as you get older. - Use your face to your advantage. If the eyes are the windows to the soul, the face is a floodgate waiting to be opened. Always do your best to smile genuinely,[10] Research source make generous eye contact (especially when others are talking to you), and let your face be animated, which shows sincerity and empathy. People would rather be around someone who smiles and laughs all the time than someone who always looks distant or serious. - 6. Stay active. Even an unhealthy body gets an aura of health around it when the owner of that body makes a sustained effort to reinvigorate it. Exercise as regularly as you can, and eat modestly.[11] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source If you have trouble setting any kind of a schedule, remember that any effort is still better than no effort at all. Even just a few minutes of exercise after you wake up or come home from work will help you maintain your posture, control your body language, and have more energy.[12] Research source Method 2 Method 2 of 2: Winning Hearts and Minds - 1. Brush up on classical rhetoric. Great public speakers come and go, but few have left such a lasting impression on the Western world as Aristotle, the ancient Greek philosopher.[13] Research source His approach to rhetoric, recorded over 2000 years ago, is still one of the most useful frameworks available for figuring out how to maximize the persuasiveness of anything you want to say. Aristotle divides the elements of any persuasive argument into three vital parts. By combining all of them harmoniously, you can craft an appeal or argument that is very difficult to resist.[14] Research source - Create a strong backbone with logos. Logos is the clarity, organization, and internal consistency of what it is you want to say. Speech that's imbued with logos can't be twisted around to mean anything other than what you want it to mean. Any attempts to do so by a naysayer will only result in him or her seeming foolish. - Add credibility and believability by employing ethos. Ethos is the ethical foundation of your argument, which usually is reflected in your tone and style of delivery, as well as your personal presence of character (and reputation, if you're lucky enough to have a good one). Speech that employs ethos never leaves your personal convictions in doubt, and supports the notion that you know what you're talking about and can be trusted. - Appeal to your listeners with pathos. Pathos is the part of your argument that helps it connect to the listener's personal life, experience, feelings, and imagination. By sparking sympathetic emotions in your listener, speech with a lot of pathos makes your topic as much about them as it is about you, encouraging them to feel personally invested in whatever you say. - 2. Practice active listening.[15] Research source Nothing makes people like you faster than being a good listener, but there's more to it than just sitting quietly and watching the other person's lips move. Being an active listener means utilizing certain techniques that demonstrate your attention to the speaker. With practice, all of these techniques will become a natural part of your communication repertoire.[16] Research source - When there's an appropriate pause, even mid-sentence, prompt the speaker with a small noise, such as “yeah” or “mm hmm.” Don't overdo it or you'll seem impatient. Once every few sentences is enough. - Whenever you think of a question to ask that will prompt the speaker to go into greater detail, ask it. Don't interrupt the speaker in mid-sentence, but otherwise, the sooner the better. This shows that you're so interested in the speaker's words, you want even more details. - Use neutral affirmation. If you're not quite sure what to think of a story, or whether you agree with it, riff on the speaker's emotional state to craft a response instead. If the speaker is looking at you as though he or she can't believe the story, agree with them by saying “wow, that's crazy” or something else that allows you to bond with the speaker without having to pick a specific side just yet. - When the story is finished, ask the speaker what they thought of it or how they felt about it. People love to summarize their thoughts after a longer anecdote. - After the story has been summarized, re-summarize it and throw it back at the speaker. This shows the speaker that you listened and understood what they were saying, and he or she will love you for it. You can follow through with your opinion afterward to drive the conversation. For instance, suppose someone tells you a story about their cat having to go to the vet for a sudden emergency. When the story is done, say “so your cat really did have (medical issue)? But at least you got him to the vet in time. Man, that's just (your opinion here).” - Use personal anecdotes, but don't overuse them. You're probably trying to show sympathy and understanding, but the listener will eventually begin to suspect you'd rather talk about yourself than listen to anyone else. Be moderate in your use of personal stories and anecdotes. - 3. Speak well. Most people tend to think their voices are more or less set in stone, but this isn't the case. Although it's not possible to go from a soprano to a baritone, it is possible to exert a surprising amount of control over the overall tone of your voice, and over the clarity of the words that you speak.[17] Research source - Sing to learn voice control. One of the best ways to train your voice is simply to sing out loud. You don't have to have an ear for singing, or sing to anyone else. Try singing in your car or at home when you're doing chores. Over time, you'll gain greater control over the sounds your throat makes through sheer repetition. - Speak in smooth, round, low-register tones.[18] Research source This doesn't mean you should try to deepen your voice; it just means you should imagine a larger space at the back of your mouth and throat when you speak, and speak to fill it. Don't drive your words through your nose or a small, tightly-clenched throat passage. Speaking in full, clear tones makes you sound more knowledgeable, and makes your voice much more pleasant to listen to. - Give yourself plenty of volume. There's no need to yell when you speak, but don't speak meekly, either. Don't muffle your voice. It only makes you harder to understand, and it can also make you seem less sure of yourself. - 4. Use agreeable language. Just because people understand your words doesn't mean they'll grasp your intent properly. As anyone who has argued with a relative or lover over a miscommunication knows, there are good ways and bad ways to say what you have to say. By learning a few psycholinguistic tricks, you can learn to speak your mind in a way that not only keeps the listener from feeling upset or intimidated, but actually endears him or her to you. - Using “I” language is all about putting the burden of responsibility on yourself. During an argument, instead of accusing the other person of “making” you feel or act a certain way, phrase it like this: “When you (said/did/ whatever), I felt...” It seems silly in writing, but it works very well in a real argument because it keeps extra blame from being heaped onto the other person. - For example, instead of saying “When you said that, it made me mad,” say “when you said that, I felt mad.” You can use this phrasing for just about any kind of disagreement: “I felt like you were...,” “I feel (emotion) when you...,” and so on. - Using “we” language is all about making the other person feel included and relevant. When discussing opportunities, events, or group work, rely on “we” and “us” phrasing to cement the loyalty of your peers and suggest loyalty to those above you on the social or career ladder. For example, instead of asking someone “do you want to hang out with me this weekend?” say, “we should get together this weekend!” This puts the other person on equal footing with you and grants them power over the chance that's being offered. - Giving people power is a surefire way to gain power in return, because people will be much more inclined to bend and flex for you when the time comes to return the favor if they remember their past interactions with you in a positive and empowering light. - Using “I” language is all about putting the burden of responsibility on yourself. During an argument, instead of accusing the other person of “making” you feel or act a certain way, phrase it like this: “When you (said/did/ whatever), I felt...” It seems silly in writing, but it works very well in a real argument because it keeps extra blame from being heaped onto the other person. - 5. Match rhythms with those around you. Stage and street hypnotists alike use this powerful technique to dramatic effect every time they seem to “charm” someone into changing their mind or bending the rules a little bit. In principle, there isn't much to this technique, but it takes practice to become adept at using it. - Start with a short “in” to the conversation and use simple questions to get the other person talking. As you use your active listening skills, pay special attention to accents, verbal tics (such as “like” and “uh”), and general phrasing. - As you respond and continue to ask for what you want, speak more, but match the other person's verbal tics and patterns. Feel free to lean towards their accent a little too, but don't make a caricature of it. Speaking the way others speak puts them at ease and subtly suggests to them that they can trust you because you're like them in some indefinable way. - Whenever you notice something about the other person's body language, match it. Does he shift his weight from foot to foot? Is she tapping one finger as she waits for the computer to load, or all of them? You can match these little things to create an even more powerful sympathetic bond. - 6. Demonstrate your good character. Supportiveness, kindness, enthusiasm, boldness, and reliability are the key traits you should try to exhibit.[19] Research source These are the traits everyone looks for in others, the traits that make you a person people want to trust in and listen to. They start with personal sincerity and dedication, and are hard to fake. However, if you focus on them, you can train yourself to exhibit them more often and more freely than you did before. - Affirm yourself every day.[20] Research source It sounds silly, but self-affirmation works. Just think about the positive traits you want to embody, and say them aloud to yourself a few times. Tell yourself you are a person who has them: “I am a kind person;” “I am an enthusiastic person;” and so on. - Look for opportunities to demonstrate your better qualities. Many times, due to personal discomfort with a situation, we pass up the bolder choice in favor of the one that will attract less attention. Fight against that by reminding yourself to keep your eyes open for times when you're about to act dismissively or rudely. When you realize you're about to be that unhappy, jaded person, force yourself to be the person people want to be around instead. Even if it doesn't make any difference to the situation, it's excellent training for your mind. Eventually, you'll internalize it. Tips Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review!
null
Giữa cái nóng oi ả của mùa hè mà được nhảy vào hồ bơi mát lạnh thì thật tuyệt vời. Tuy nhiên, hồ bơi bẩn có thể làm bạn mất hứng và khiến người khác tránh xa. Vết bẩn sẽ tự nhiên xuất hiện trong hồ, do đó bạn phải vệ sinh hồ bơi định kỳ. Đôi khi vết bẩn hồ bơi khá dễ lau chùi, những cũng có những vết bẩn cứng đầu đòi hỏi bạn phải có biện pháp khác ngoài việc chà rửa đơn giản. Vết bẩn trên thành và đáy hồ bơi có thể do kim loại trong nước gây ra, hoặc do vật chất hữu cơ lẫn vào nước hồ. Màu sắc là manh mối đầu tiên để bạn xác định nguyên nhân gây ra vết bẩn. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Xác định nguyên nhân gây ra vết bẩn - 1. Quan sát màu vết bẩn để phân loại nguyên nhân. Vết bẩn có thể xuất hiện trong hồ với nhiều màu khác nhau, và nếu bạn nhận biết được màu vết bẩn thì sẽ tìm được hướng xử lý đúng. Tùy vào nguyên nhân gây ra vết bẩn, bạn sẽ phải dùng phương pháp làm sạch riêng cho nguyên nhân đó. - Có hai nhóm vết bẩn chính được phân loại dựa trên gốc kim loại hoặc hữu cơ, và màu sắc của vết bẩn khá đa dạng. - Các nhóm màu bao gồm xanh lá-nâu, đỏ-xanh dương, xanh dương-xanh lá-đen, xanh lá-nâu-đỏ, đỏ hồng, hoặc nâu-đen-tím. Cố gắng phân biệt vết bẩn của bạn thuộc nhóm màu nào.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Tìm vết bẩn hữu cơ trên đáy hồ. Nguyên nhân có thể là do lá cây, quả mọng, tảo, sâu, động vật chết, hay xác hữu cơ khác, chúng sẽ để lại vết bẩn nếu lắng xuống đáy hồ. Nếu không được dọn sạch ngay thì chúng sẽ chìm xuống và bắt đầu phân hủy trên đáy hồ bơi. May mắn là các vết bẩn hữu cơ có thể vệ sinh dễ dàng. - Vết bẩn hữu cơ thường có màu xanh, nâu hay tím xanh. Có thể dễ dàng phân biệt vết bẩn hữu cơ nếu bạn thấy xác hữu cơ như lá cây lắng trên đáy hồ bơi. - Nếu nghi ngờ là vết bẩn hữu cơ thì bạn đổ một ít clo lên đó. Vết bẩn hữu cơ sẽ tan đi dễ dàng khi được chà bằng bàn chải lông mềm, trong khi vết bẩn kim loại thì không. - 3. Chú ý vết bẩn gốc vô cơ hoặc kim loại. Các chất này có thể vô tình xâm nhập vào hồ bơi từ nước giếng hoặc sản phẩm ăn mòn của ống đồng. Chỉ cần một miếng đồng nhỏ như đồng xu, khi bị ô-xi hóa trong hồ có thể gây ra vết bẩn lớn. Các loại kim loại có thể len lỏi vào hồ bao gồm gỉ kim loại, măng-gan, sắt và đồng. Nếu có vết bẩn màu gỉ sét trên thành hồ bên dưới cầu thang, nguyên nhân có lẽ là do kim loại và bạn nên xem xét tình trạng ăn mòn ở cầu thang. Tìm vết ố màu ở gần cầu thang, quanh vị trí xả nước, và bên dưới miệng hồ. Các vết bẩn màu nâu đỏ hoặc rất thẫm màu thường có liên quan đến kim loại trong nước hồ. - Các kim loại thường gây ra vết bẩn hồ bơi là sắt, măng-gan và đồng. Đồng bắt nguồn từ chất i-on hóa và sự ăn mòn của ống đồng hay đồng thau. Đồng sẽ gây ra vết bẩn màu xanh dương, xanh lá, xanh mòng két, đen hay tím đen. Sắt bắt nguồn từ nước giếng, sự ăn mòn ống và khớp nối bằng sắt, và sẽ gây ra vết bẩn màu nâu gỉ sét, xám hay nâu xanh. Măng-gan bắt nguồn từ nước giếng và gây ra vết bẩn màu hồng, đen nâu thẫm hay tím. Canxi bắt nguồn từ bột thạch cao, vữa lỏng, vữa xây hay chất gây sốc cal-hypo chlorin, xuất hiện dưới dạng tinh thể trắng.[2] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn thấy vết bẩn gốc kim loại thì phải biết chính xác kim loại gì gây ra vết bẩn để có thể xử lý đúng cách. - Nguyên nhân phổ biến gây ra vết bẩn gốc đồng có màu xanh dương-xanh lá là do bảo dưỡng bằng hóa chất không đúng cách. pH thấp và mức clo cao cũng có thể gây ăn mòn bộ trao đổi nhiệt bằng đồng trong hệ thống sấy hồ. Duy trì sự cân bằng trong nước sẽ ngăn chặn vết bẩn kim loại hình thành. - 4. Sử dụng dịch vụ vệ sinh chuyên nghiệp. Nếu bạn muốn thuê chuyên gia vệ sinh vết bẩn thì sử dụng trang vàng (yellow pages) để tìm các chuyên gia về hồ bơi hay nhà bán lẻ hồ bơi trong khu vực. Bạn sẽ phải đem mẫu nước hồ đến cơ sở của họ để kiểm tra và xác định chính xác hàm lượng và loại kim loại đang gây hại cho hồ. Chuyên gia có thể khuyến nghị sử dụng một phụ gia đặc biệt được thiết kế để loại bỏ vết bẩn kim loại. - 5. Lấy mẫu nước đúng cách để làm thí nghiệm. Sử dụng cốc hay chai sạch và dốc ngược đầu chai xuống đáy hồ. Đẩy chai xuống nước hoàn toàn và quay chai ngược lại để thu mẫu nước. Đừng lấy mẫu nước gần vòi phun hay miệng thu nước bề mặt. Tốt nhất bạn nên lấy mẫu ở giữa hồ bơi. Nếu không thể làm được việc này thì bạn cố gắng đến gần giữa hồ tối đa để có kết quả kiểm tra chính xác nhất.[3] Nguồn nghiên cứu - 6. Trong kế hoạch kiểm tra nước định kỳ, bạn nên thực hiện kiểm tra kim loại TỔNG THỂ. Kiểm tra kim loại TỰ DO chỉ đo hàm lượng những kim loại không bị keo hóa, nhưng kiểm tra kim loại tổng thể sẽ đo tất cả các kim loại trong mẫu nước. - 7. Sử dụng giấy kiểm tra để kiểm tra nước tại nhà. Lấy một mẫu nước ở giữa độ sâu hồ bơi. Sau khi có mẫu nước, bạn nhanh tay lấy một miếng giấy kiểm tra nhúng vào mẫu. Đừng hắt nước thừa khỏi miếng giấy, và giữ yên trong không khí khoảng 15 giây. Sau đó miếng giấy sẽ đổi màu và bạn phải so sánh màu của miếng giấy với bảng màu phía sau chai để có giá trị đo. Có nhiều loại giấy kiểm tra khác nhau dùng cho nhiều mục đích, nhưng bạn chỉ cần kiểm tra pH, độ kiềm và clo tự do.[4] Nguồn nghiên cứu - Sử dụng giấy kiểm tra tối thiểu mỗi tuần một lần. Mỗi tháng một lần, bạn mang mẫu nước đến cửa hàng hồ bơi tại địa phương để được kiểm tra bằng phương pháp chuyên nghiệp hơn, đặc biệt khi mở và đậy hồ bơi. - 8. Sử dụng bộ kiểm tra bằng chất lỏng. Có những bộ kiểm tra rất cao cấp, nhưng với hồ bơi gia dụng thì bạn chỉ cần kiểm tra pH và clo, nghĩa là dùng bộ kiểm tra phenol red và OTO chlorine. Bộ kiểm tra bằng chất lỏng cho kết quả rất chính xác nhưng bạn phải biết cách đọc màu. Ví dụ, sau khi bạn nhỏ hóa chất vào mẫu nước, hóa chất sẽ đổi màu và tùy vào mức độ sáng hay tối của màu, bạn phải so sánh nó chính xác theo hướng dẫn trên bao bì để có phương pháp xử lý nước phù hợp. Nên nhớ, không dễ để phân biệt sự khác nhau giữa các màu và sắc của màu.[5] Nguồn nghiên cứu - OTO chlorine là hóa chất kiểm tra tổng mức clo trong nước. Đó là chất lỏng màu vàng để nhỏ vào mẫu nước. Màu vàng càng đậm thì nước hồ bơi càng có nhiều clo. - Phenol red là hóa chất màu đỏ dùng để kiểm tra độ cân bằng pH. Nước càng đỏ thì độ pH càng cao. - Với bộ kiểm tra bằng chất lỏng thì bạn khó có thể thấy các màu ở đầu dưới của dải màu. Bạn nhớ dùng phông nền màu trắng để kiểm tra màu chính xác hơn. - 9. Xác định xem có phải nguồn nước là nguyên nhân gây ra vấn đề. Nếu bạn dùng nước giếng bơm vào hồ, hãy kiểm tra nước trước khi bơm. Nếu bạn phát hiện có hàm lượng kim loại cao trong nước thì hãy xả nước hồ xuống khoảng 1/4 hay 1/2 hồ, sau đó châm nước mềm vào. Tiếp theo, bạn sẽ tuần hoàn nước tối thiểu 48 giờ và kiểm tra lại. Nếu hàm lượng kim loại vẫn cao thì bạn lặp lại quy trình này.[6] Nguồn nghiên cứu - Nếu nước bơm vào hồ bình thường thì nhiều khả năng kim loại xâm nhập vào hồ thông qua sự ăn mòn. Kiểm tra tìm dấu vết ăn mòn của tất cả thiết bị trong hồ để đảm bảo chúng không làm rò rỉ kim loại vào nước. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Xử lý vết bẩn hữu cơ - 1. Loại bỏ vật chất hữu cơ khỏi mặt nước. Thường thì vết bẩn màu nâu xanh có liên quan đến vật chất hữu cơ như tảo hay lá cây lắng xuống đáy hồ. Các vật chất này cần phải được dọn sạch trong quá trình xử lý. Vết bẩn hữu cơ thường dễ vệ sinh nhưng theo thời gian, hồ bơi bắt đầu xỉn màu và chuyển sang nâu nhạt mà bạn không thể vệ sinh. Sự ố màu này diễn ra rất chậm nên ban đầu bạn khó nhận ra. - Nếu bạn trồng cây bên cạnh hồ thì để ý lá cây, nhánh cây hay hoa quả có thể rớt xuống nước. Bạn có thể dùng vợt để định kỳ vớt rác trên mặt hồ. - Rác hữu cơ chìm xuống đáy hồ cần được dọn sạch bằng máy hút. Bạn có thể dùng máy hút cầm tay hay máy hút hồ bơi tự động sử dụng cảm biến. - 2. Rửa hồ bơi bằng axit. Nếu xuất hiện vết bẩn vĩnh viễn thì bạn có thể xả nước hồ bơi và rửa hồ bằng axit, với điều hiện hồ bơi có lớp vữa lót. Đây không phải là phương pháp bạn có thể làm thường xuyên vì nó sẽ lấy đi một lớp vữa lót mỏng của hồ. Để khôi phục bề mặt trắng sáng, bạn cần rửa hồ bơi bằng axit sau mỗi năm năm. - 3. Sử dụng phương pháp gây sốc enzym và bàn chải lông cứng để loại bỏ vết bẩn. Cách này sẽ nhanh chóng loại bỏ vết bẩn nâu xanh có nguồn gốc hữu cơ. Bạn cũng có thể dùng hóa chất gây sốc cho hồ có gốc enzym. Tất cả enzym tự nhiên dùng cho hồ bơi sẽ ăn vật chất hữu cơ để loại bỏ vết bẩn mà không cần chà hay chỉ chà nhẹ, và không cần dùng hóa chất mạnh có thể làm hỏng lớp lót hồ. Nếu vết bẩn chủ yếu tập trung quanh mực nước của hồ vì vật chất trôi nổi trên mặt nước, dung dịch vệ sinh gốc enzym sẽ phá vỡ phức hợp hữu cơ và dầu mỡ bằng cách đẩy nhanh các phản ứng hóa học để khiến vết bẩn tự biến mất. Sau đó bạn sẽ chà sạch hoàn toàn để đảm bảo làm sạch tất cả xác hữu cơ và dầu mỡ sót lại.[7] Nguồn nghiên cứu - 4. Gây sốc cho hồ bằng clo. Vết bẩn hữu cơ được xử lý tốt nhất bằng phương pháp clo hóa thật mạnh, sau đó chà kỹ với một ít TLC. Bạn có thể dùng bàn chải lông cứng cán dài để vệ sinh quanh hồ. Thử đổ một ít clo ngay lên vết bẩn hữu cơ để làm nó biến mất tức thì. Nhớ rằng, clo rất hiệu quả đối với hồ bơi làm bằng vữa, nhưng đừng áp dụng cách này cho hồ bơi bằng vinyl vì lớp lót có thể bị bong.[8] Nguồn nghiên cứu - Kiểm tra nước để đảm bảo độ pH và kiềm ở mức phù hợp. Độ pH nên nằm trong khoảng 7,4 đến 7,6, trong khi độ kiềm vào khoảng 100-150 ppm (phần triệu). - 5. Loại bỏ vết bẩn cục bộ bằng cách chà rửa với axit muriatic. Cẩn thận rót axit vào một đoạn ống PVC và cấp axit lên vết bẩn trên thành hồ bơi. Thận trọng nếu hồ bơi chỉ bị bẩn nhẹ, bạn có thể tạo ra một vết trắng sáng nổi trội trên nền màu tối hơn xung quanh.[9] Nguồn nghiên cứu - Sau khi sử dụng sản phẩm vệ sinh, bạn phải gây sốc cho hồ để nước có đủ lượng clo trước khi nó chuyển sang màu xanh lá cây do tảo sinh sôi. - 6. Chà mạnh tay để thay cho việc dùng hóa chất mạnh. Chà với vữa lỏng để làm kín các vết nứt nhỏ. Trên thị trường có hai loại bàn chải, một loại dùng cho hồ bê tông và loại kia dùng cho hồ vinyl, do đó bạn phải biết mình cần mua loại nào. Sau khi mua được bàn chải, bạn gắn nó vào cây sào để loại bỏ các vết bẩn khó với tới. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Xử lý vết bẩn kim loại - 1. Thực hiện đúng các bước để loại bỏ vết bẩn kim loại trong hồ bơi. Phương pháp thứ nhất là mua sản phẩm vệ sinh kim loại và đặt vào giỏ lọc nước mặt trong một tháng. Đây là bước đầu tiên của hầu hết các quy trình loại bỏ vết bẩn để giúp việc vệ sinh hồ sau đó nhẹ nhàng hơn. Sản phẩm này có nhiều kích cỡ và độ mạnh khác nhau, nên nếu có điều kiện thì bạn hãy nhờ chuyên gia hồ bơi tư vấn loại phù hợp nhất đối với trường hợp của mình.[10] Nguồn nghiên cứu - 2. Tắt tất cả máy móc và thiết bị nằm gần hồ bơi. Nghĩa là bạn sẽ tắt máy clo hóa, máy ion hóa kim loại, máy phát điện, hệ thống UV và máy tạo khí ozone. Trong quá trình xử lý vết bẩn và sử dụng hóa chất mạnh, tốt nhất bạn nên tránh để nước hồ văng vào máy cấp nhiệt cho bể bơi, máy clo hóa và các hệ thống không liên quan đến việc lọc nước nằm gần hồ.[11] Nguồn nghiên cứu - 3. Giảm hàm lượng clo trong hồ xuống khoảng 0-2 phần triệu. Mức clo càng thấp thì bạn càng cần ít axít ascorbic để làm sạch hồ. Bạn có thể chờ mức clo tự giảm theo thời gian hoặc sau cơn mưa, nhưng nếu không có nhiều thời gian thì bạn có thể cho natri thiosulfat vào nước theo hướng dẫn của nhà sản xuất.[12] Nguồn nghiên cứu - Cho thuốc diệt tảo vào nước. Nhớ làm theo hướng dẫn trên bao bì sản phẩm về cách dùng và liều lượng thuốc đối với kích thước hồ bơi nhà bạn. Việc này sẽ ngăn tảo phát triển trong khi mức clo giảm thấp. - 4. Loại bỏ vết bẩn kim loại bằng axít ascorbic. Khoáng chất phản ứng tốt với hóa chất, và nếu bạn tin là vết bẩn có nguồn gốc kim loại hoặc nếu các hướng dẫn vệ sinh vết bẩn hữu cơ trên đây không hiệu quả thì hãy thử dùng sản phẩm vệ sinh có gốc axít ascorbic. Có một phương pháp dễ dàng và hiệu quả đó là nghiền nát viên vitamin C và chà lên vết bẩn đó. Sau vài phút, bạn sẽ thấy vết bẩn bắt đầu nhạt màu.[13] Nguồn nghiên cứu Nên nhớ axít ascorbic hiệu quả nhất đối với vết bẩn từ sắt, trong khi axít citric dùng tốt nhất cho vết bẩn từ đồng. - Xử lý vết bẩn lớn bằng cách rắc axít ascorbic đều trên mặt hồ bơi. Bắt đầu với khoảng 250g axít ascorbic cho 40 mét khối nước. - Đặt hệ thống lọc ở chế độ "tuần hoàn" rồi mở máy. Để axít ascorbic tuần hoàn trong hồ khoảng nửa tiếng. - Kiểm tra hồ để xem vết bẩn hết chưa. Nếu vết bẩn vẫn còn đó, bạn thêm axít ascorbic và để máy lọc tuần hoàn nước thêm nửa giờ. Lặp lại quy trình này đến khi hồ bơi sạch. - 5. Lấy lại mức cân bằng hóa chất trong hồ bơi. Bạn phải điều chỉnh độ pH, độ kiềm và độ cứng của nước về phạm vi phù hợp, các thông số này sẽ do kích thước hồ quyết định. Bạn nên mở máy clo hóa tự động, máy tạo clo, hệ thống UV và máy tạo ozone. Đặt túi lọc kim loại trong giỏ lọc nước mặt hoặc túi lọc kim loại lớn hơn trong giỏ đựng máy bơm, để duy trì hàm lượng kim loại trong nước thấp và giữ nước hồ bơi sạch sẽ quanh năm.[14] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Ngăn ngừa vết bẩn xuất hiện - 1. Tạo thói quen bảo dưỡng hồ bơi. Phòng ngừa sẽ giúp quá trình bảo dưỡng dễ dàng hơn nhiều so với việc vệ sinh vết bẩn. Thuê chuyên gia hoặc mỗi tuần sử dụng bộ kiểm tra tại nhà để kiểm tra mẫu nước hồ tìm mức cân bằng hóa chất lý tưởng. Nếu bạn sử dụng nguồn nước không phải "nước máy" thì nên kiểm tra nước cấp vào vì nước giếng chứa nhiều sắt có thể để lại vết bẩn.[15] Nguồn nghiên cứu - Làm sốc nhẹ nước hồ hằng tuần để ngăn chặn tảo bùng phát. - Phòng ngừa bằng cách chà đáy hồ bơi nhiều lần mỗi tuần. - 2. Ngăn ngừa vết bẩn kim loại quay lại. Bạn phải định kỳ kiểm tra kim loại trong nước vì vết bẩn sẽ quay lại nếu nước hồ có hàm lượng kim loại cao. Nhớ rằng, kim loại có sẵn trong tự nhiên và có thể xâm nhập vào hồ thông qua nguồn nước cấp, hoặc qua sự ăn mòn của các thiết bị hay đường ống trong hồ. Quan trọng là phải theo dõi hàm lượng kim loại hằng tuần.[16] Nguồn nghiên cứu - Sử dụng chất keo hóa, hay trong tiếng Anh gọi là chelator. Chúng làm kết tủa các khoáng chất trong dung dịch để ngăn chặn khoáng chất trôi nổi tự do và tạo ra vết bẩn. Đừng sử dụng sản phẩm có axit phosphonic vì nó sẽ phân hủy thành phosphat và khiến tảo bùng phát. - Loại túi hấp phụ dùng một lần cũng giúp loại bỏ kim loại. Bạn chỉ cần lồng vào giỏ lọc nước mặt (hay giỏ đựng bơm) và nó sẽ hấp phụ các kim loại như đồng, sắt, măng-gan, cô ban, bạc và nicken. - 3. Không để rác hữu cơ xâm nhập vào hồ để ngăn chặn vết bẩn hữu cơ xuất hiện. Sử dụng vợt để vớt hoặc dùng máy hút tự động để hút sạch lá cây, quả mọng và nhánh cây rớt vào hồ bơi. Bạn cũng nên mua bạt đậy hồ trong mùa đông khi không sử dụng hồ bơi. - Vết bẩn thẫm màu có thể xuất hiện do bùn chảy xuống hồ. Nếu bạn không thể ngăn chặn các vật chất này xâm nhập vào hồ, hãy lót lại thành hồ bằng vữa hoặc lớp lót tối màu để che giấu loại vết bẩn này. Lời khuyên - Kiểm tra độ pH và độ kiềm hằng tuần, kiểm tra mức TDS nước hồ hằng tháng hoặc quý. - Hóa chất, dung dịch và bộ kiểm tra nước hồ bơi có bán tại hầu hết các cửa hàng bán dụng cụ hồ bơi. - Nếu cuối cùng bạn phải dùng đến sản phẩm loại bỏ vết bẩn thương mại, hãy hạ thấp mức clo xuống dưới 1PPM để clo không phản ứng với sản phẩm đó. - Với hồ bơi làm từ xi-măng, bạn cần đặc biệt chú ý độ pH, độ kiềm và mức TDS để tránh làm hỏng lớp lót. - Sau khi xử lý vết bẩn kim loại bằng axít ascorbic, bạn cũng phải dùng chất keo hóa kim loại để làm keo tụ các kim loại đó trong nước. - Bạn cũng phải cho sản phẩm loại bỏ kim loại vào giỏ lọc nước mặt hoặc giỏ đựng máy bơm để hấp phụ kim loại khỏi nước. - Axit ascorbic có thể loại bỏ vết bẩn. Thử bỏ viên vitamin C vào một chiếc tất, nghiền nó thật nhuyễn và đặt trực tiếp lên vết bẩn. Bạn sẽ phải dùng vài viên vitamin C nhưng phương pháp này rất hiệu quả. Những thứ bạn cần - Natri thiosulfat - Thuốc diệt tảo - Viên vitamin C - Axit ascorbic - Sản phẩm enzym ngăn ngừa gỉ sét - Chất loại bỏ kim loại Cảnh báo - Nếu bạn sử dụng máy cấp nhiệt cho bể bơi và thấy vết bẩn từ đồng xuất hiện, hoặc kết quả kiểm tra nước cho hàm lượng đồng cao, hãy kiểm tra độ pH và độ kiềm ngay và nâng các thông số này lên mức phù hợp. Đường ống bên trong bộ cấp nhiện hay còn gọi là "bộ trao đổi nhiệt" được làm từ đồng. Nếu độ pH và độ kiềm không được duy trì ở mức phù hợp thì bộ trao đổi nhiệt sẽ bị ăn mòn nhanh chóng và phát tán đồng vào nước, gây ra vết bẩn và làm hỏng máy sấy. Nếu độ pH giảm xuống dưới 7,0 thì nước có tính axít và bắt đầu hòa tan tất cả các bề mặt và kim loại. Kiểm tra độ pH nhiều lần mỗi tuần để ngăn chặn vấn đề do pH thấp.
Jumping into a nice, cool pool provides a great escape from the summer heat. However, swimming in a dirty pool can put a damper on the fun and keep people out of the pool. Stains occur naturally in a pool and require regular maintenance to keep them out. Sometimes, it can be fairly easy to get rid of stains, but other times, those hard-to-remove spots can take a bit more than a simple scrub. Pool stains on the wall or floor of a swimming pool can be caused by metals in the pool water, or by an organic material left in the pool. Your first clue to diagnosing a pool stain is to check out it's color. Steps Method 1 Method 1 of 4: Diagnosing the Stain - 1. Look at the color of your pool stain to classify the cause. There are various stain colors that commonly appear in pools, and identifying yours will lead you in the right direction for treatment. Depending on the cause of the stain, you will need a unique removal plan. - The two main stain categories are metal and organic based stains, which come in a variety of colors. - These color combinations include green-brown, red-blue, blue-green-black, green-brown-red, pinkish-red, or brown-black-purple. Try to distinguish which color combination your stain is.[1] Research source - 2. Watch for organic stains on the floor of your pool. These are likely caused by leaves, berries, algae, worms, dead animals, or other organic debris that will leave stains if allowed to settle on the pool surface. If they are not removed right away, they will sink down and begin to decay on your pool's floor. Fortunately, organic stains can be easy to remove. - Organic stains are typically green, brown, or bluish-purple. It may be easy to diagnose organic stains if you can see organic debris like leaves settled at the bottom of your pool floor. - If an organic stain is suspected, try applying a small amount of chlorine directly to it. An organic stain will dissolve easily with a soft head brush, whereas a metal stain will stay put. - 3. Be on the lookout for inorganic or metal based stains. These substances can inadvertently be introduced into pools from well water or corrosion from copper pipes. It only takes the copper from the size of a penny to be oxidized in your pool and cause major stains. The types of metals that can sneak in your pool includes rust, manganese, iron, and copper. If there are rust colored stains on the pool wall below a ladder, the source is probably a metal, and you should examine the ladder for corrosion too. Check near the stairs, around the drain, and under the lip of the pool for discoloration. Stains that appear reddish brown or very dark are typically related to metals in your pool water. - The metals that commonly cause pool stains are iron, manganese & copper. Copper is from ionizers and corrosion of copper and brass pipes. This will result in blue, green, teal, black or dark purple stains. Iron is from well water, corrosion of iron pipes and fittings and will result in rusty brown, gray or greenish-brown stains. Manganese is from well water and will result in pink, dark brownish-black or purple stains. Calcium comes from plaster, grout, mortar, or cal-hypo chlorine shock and shows as white crystals.[2] Research source - If you have a metal based stain, it is important to know exactly which metal is causing you problems in order to properly treat it. - A common cause of blue-green copper pool stains is improper chemical maintenance. Low pH and high chlorine levels can also erode the copper heat exchanger in a pool heater. Maintaining proper water balance makes it easier to keep metal stains from developing. - 4. Seek out professional assistance. If you want to leave the stain removal to the experts, use your yellow pages to find pool specialists or pool retailers in your area. You will need to take a pool sample to their location so they can test your water and determine exactly what kinds and levels of metals are plaguing your pool. The professional can then recommend a special additive designed to remove your metal stains. - 5. Be sure to take a proper water sample for diagnosis. Use a clean cup or bottle and hold it upside down so that the opening is facing the floor of the pool. Push it completely under water and turn it right-side up to collect the water sample. Do not take the sample near any jets or skimmer openings. It is best to take the sample from the middle of your pool. If that isn't possible, get as close to the middle as you can for the most accurate test results.[3] Research source - 6. Make sure you perform a TOTAL metal test as part of your regular testing. FREE metal testing only measures non-sequestered metals, but total metal testing measures all the metal in your water sample. - 7. Use test strips to test the water at home. Take a water sample from the middle of your pool. Once you have your water sample, quickly dip one, dry test strip into the water. Without shaking off the excess water, hold it still in the air for about 15 seconds. The strip will then change colors, and you will need to match up the colors of the strip to the back of the bottle to get your readings. There are many different types of test strips you can buy that check for various things, but you really only need to check for pH, alkalinity and free chlorine.[4] Research source - Use test strips at least once a week. Bring a sample to your local pool store once a month to have it professionally checked, especially when opening and closing your pool. - 8. Try a liquid test kit. There are very advanced liquid test kits, but for a home pool, you can stick with pH and chlorine or phenol red and OTO chlorine test kits. Liquid tests kit can be very accurate but you have to be able to translate the color outcomes well. For example, once you drop the chemicals into your water sample, they are going to change a color, and depending on how bright or dark it is, you have to accurately match it to the directions on the package for a proper treatment plan. Beware, it can be difficult to decipher the different colors and color shades.[5] Research source - OTO chlorine is the chemical that tests for total chlorine. It's a yellow liquid you add to your sample. The more yellow, the more chlorine there is in your pool water. - Phenol red is a red chemical you add to a small sample of water to check the pH balance. The more red the water, the higher the pH balance is. - With a liquid test kit, it's hard to see the low end of the colors. Make sure you use a white background to examine the colors to be accurate. - 9. Determine if your fill water is the problem. If you fill your pool from a well, test that water directly before filling your pool. If you determine that there are high amounts of metals in that water, drain your swimming pool to about 1/4 or 1/2 way, and refill it with softened water. You will then need to circulate the water for at least 48 hours and have it re-tested. If there is still a high concentration of metals, repeat the process.[6] Research source - If your fill water is acceptable, metals are most likely being introduced into your pool water through corrosion. Check all pool equipment for corrosion to make sure they are not leaking metals into your pool water. Method 2 Method 2 of 4: Treating Organic Stains - 1. Remove the organic materials from your pool surface. Typically, greenish-brown colored stains are related to something organic like algae or leaves that were left on the pool floor. These substances need to be removed as part of the treatment. Organic pool stains are not usually hard to remove but with time, your pool will start to have a dull, light-brown color that you won't be able to remove. The brown discoloration happens very slowly and can be hard to notice at first. - If you have trees that hang over your pool, watch for leaves, branches, or fruit that may drop down into the water. You can use a pool skimmer to routinely clean out the debris. - Any organic debris that floats to the bottom of your pool needs to be removed with a pool vacuum. You can use a hand-held vacuum or an automatic pool vacuum that uses a sensor. - 2. Acid wash your pool. If permanent stains do develop, you can drain your pool water and acid wash your pool if it has a plaster liner. This is not something that you can practice all of the time, as it involves a purposeful stripping of a thin layer of pool plaster. In order to restore the bright white surface, you need to use an acid wash around every five years. - 3. Try an enzyme shock treatment and stiff scrub brush to remove stains. This may quickly remove greenish-brown colored stains that build up from organic stains. You may also want to try an enzyme based pool chemical. All natural pool enzymes will eat away at organic material to remove the pool stain with little or no scrubbing and without the use of harsh chemicals that damage pool liners. If your stain is all around the waterline of the pool because of material floating at the top, an enzyme-based cleaner will help to break down organic compounds and oils by speeding up the chemical reactions that assist in making stains virtually disappear on their own. Follow up with a thorough brushing to make sure you've got all the left behind debris and oil. - 4. Shock your pool with chlorine. Organic stains are best addressed by heavily chlorinating the water, then giving your pool a little TLC with a good brushing. You can use a long handled stiff brush to get all around your pool. Try pouring a small amount of chlorine shock right over an organic stain to make it disappear instantly. Beware, this works great on plaster pools, but don't try this to remove stains on a vinyl pool because it could remove the liner pattern.[7] Research source - Test the water to ensure the balances of pH and alkalinity are where they should be. The pH level should be between 7.4 and 7.6, while alkalinity should be between 100 and 150 ppm (parts per million). - 5. Remove localized stains with muriatic acid and a scrub brush. Carefully pour the acid into a piece of PVC pipe, and deliver the acid to a stain on the pool wall. Be cautious, if the whole pool is lightly stained, you may end up with a a bright white spot that is surrounded by a darker color. - After using your stain removing product, make sure you shock the pool so that you have a sufficient amount of chlorine in the water before it goes green from an algae outbreak. - 6. Skip harsh chemicals with an abrasive scrub. Try a tile grout scrubber to get in between fine cracks. There are two different types of heads you can purchase. One is for a concrete pool, and the other is for a vinyl pool, so make sure you check which one you need before purchasing. Once you have it, you can attach it to your pool pole to remove those hard to reach pool stains. Method 3 Method 3 of 4: Treating Metal Stains - 1. Take the proper steps to get rid of any metal in your pool. One option is to buy a metal removal product that sits in the skimmer basket for up to one month. This is the first step of most stain removal processes and will help your overall efforts to clean your pool. There are many sizes to choose from that offer various degrees of strength, so if possible, ask a pool professional which kind is best for your situation. - 2. Turn off all machines and pool equipment near the pool water. This includes chlorinators, metal ionizers, generators, UV systems, and ozone generators. It is best to avoid water contact with pool heaters, chlorine generators and other non-filtration systems that are near your pool during the process of stain removal and heavy chemical treatments. - 3. Lower the chlorine level in your pool between 0 and 2 parts per million. The lower the chlorine level is, the less ascorbic acid you need to clean your pool. You can wait for the chlorine level to drop naturally with rainfall or time, but if time is a factor, you can add sodium thiosulfate to the water, following the manufacturer's instructions.[8] Research source - Add an algaecide to the pool water. Be sure to follow the instructions on the product box regarding the method of application and how much you need for your size pool. This prevents algae from growing with lowered chlorine levels. - 4. Remove metal stains with ascorbic acid. Minerals respond best to chemicals, and if you believe your stain is related to metals, or if the suggestions above for organic pool stains do not improve your stain, try ascorbic acid based pool products. If you want to try an easy and effective home method, crush up vitamin C tablets, and rub them against the stain. After a few minutes, check to see if it begins to lighten.[9] Research source Keep in mind that ascorbic acid is best for treating iron stains, while citric acid is best for treating copper stains. - Treat large stains by adding ascorbic acid to the pool water by sprinkling it evenly over the surface of the water. Start by using a 1/2 pound of ascorbic acid per 10,000 gallons of water in the pool. - Set the filter on "circulate" and turn it on. Allow the ascorbic acid to work for a half-hour. - Check the pool to see if the stains are gone. If they're still there, add more ascorbic acid, and let the filter circulate the treatment for another half-hour. Repeat this process until the pool is clean. - 5. Restore a healthy chemical balance in the pool water. It is important to monitor the pH, alkalinity and hardness levels to their appropriate range which is determined by the size of the pool. You should turn on any automatic chlorinators, chlorine generators, UV systems, and ozone generators. Place a fresh metal eliminator pack in the pool skimmer basket, or a larger metal eliminator pack in the pump basket, to keep metal levels low, and help maintain a stain-free pool throughout the season. Method 4 Method 4 of 4: Preventing All Stains - 1. Make pool maintenance a regular routine. Prevention is much easier to maintain than stain removal and cures. Have a sample of your pool water tested for ideal chemical balances either by a professional or with an at home kit every week. If you fill your pool from a source other than "city water" you should also test the fill water because well water carries a lot of iron that can leave behind stains.[10] Research source - Do small shock treatments every week to prevent algae outbreaks. - Scrub the bottom of your pool several times a week as a preventative measure. - 2. Prevent metallic stains from making a return. Make sure to regularly test your water for metals, as the stains will keep coming back if you have a highly metallic pool. Remember, metals are naturally occurring and can be added to your swimming pool with fill water, or they may be introduced into the pool water through corrosion of your pool equipment or plumbing. It is important to monitor metal levels every week.[11] Research source - Use a sequestering agents, also known as Chelators. They tie-up minerals in a solution which prevent them from floating free in the water causing stains. Just make sure they do not have phosphonic acids, as they break down into phosphates and can cause an algae outbreak. - Disposable absorbent bags also remove and eliminate metals. Just drop one into your skimmer basket (or pump basket) and it will absorb metals such as copper, iron, manganese, cobalt, silver, and nickel. - 3. Keep organic pool stains out of your pool by keeping your pool water free of natural debris. Either skim your pool or use an automatic pool vacuum to clear out leaves, berries and branches that fall in. You should also invest in a durable winter pool cover that you can use when you are not using your pool. - Dark pool staining can occur from mudslides or mulch-slides into the pool. If you can't prevent these materials from going into your pool, try re-coating your pool with a dark colored plaster or liner to help hide these types of pool stains. Tips - Test the pool pH and Alkalinity weekly and the pool water TDS level monthly or quarterly. - Pool chemicals, solutions, and test kits can be purchased at most home improvement stores and designated pool stores. - If you do end up using a stain removing product from your pool store you must lower your chlorine to below 1PPM so that the chlorine does not compete with the stain removing product. Thing You Will Need - Sodium thiosulfate - Algaecide - Vitamin C tablets - Ascorbic acid - Rust-preventing commercial enzyme - Metal eliminator Warnings - If you have a heater on your swimming pool and find copper stains or excessive amounts of copper in your water when tested, immediately test the pool pH and Alkalinity levels and properly maintain them going forward. The plumbing inside a swimming pool heater, called the “heat exchanger", is made of copper. If the pool pH and pool Alkalinity levels are not properly maintained, this heat exchanger will quickly corrode and dissolve copper into the pool water causing pool stains and quickly destroy the heater. If your pH ever drops below 7.0, the water becomes acidic and begins to dissolve all surfaces and metals. Check your pH level several times a week to prevent problems of low pH. Expert Interview Thanks for reading our article! If you'd like to learn more about resurfacing a pool, check out our in-depth interview with Oz Tzalalihin. Reader Success Stories - "This article was very informative. It was well written and easy to understand. We have a new swimming pool, and I will use the information from the article to help me keep my swimming pool in a good, clean swimming condition. Thank you."..." more
夏日炎炎，要是能在洁净无瑕的泳池里尽情戏水，暑热立即一扫而光。然而，要是泳池脏得很，就没人愿意在里头游泳了，大家都会避而远之。泳池形成污渍在所难免，因此你需要定期给泳池去污除渍。有些污渍很容易去除，而有些却很麻烦，单凭平时简单的刷洗根本去除不了。池壁和池底的污渍，很可能是池水里的金属物质以及沉积在池里的有机物所导致的。要想去除，首先得识别污渍，而识别的第一步就是观察污渍的颜色。 步骤 方法 1 方法 1 的 4: 识别污渍 - 1. 根据污渍的颜色来区分污渍的类型，从而找出污渍形成的原因。污渍的颜色多种多样，通过污渍的颜色，你就能判断出是哪一种污渍，从而找到去除它的好办法。 - 污渍主要有两大类，一类是金属物质形成的污渍，另一类是有机物形成的污渍。不同污渍的颜色有所差异。 - 每一种污渍通常都是由多种颜色组成的。污渍常见的颜色组合包括：绿色与褐色，红色与蓝色，蓝色、绿色与黑色，绿色、褐色和红色，粉红色与红色，以及褐色、黑色和紫色。要想确定是哪一种污渍，你需要仔细辨认污渍是由哪些颜色组成的。[1] 研究来源 - 2. 找出池底的有机物污渍。树叶、浆果、藻类、虫子、动物尸体或其它有机物碎渣都能形成污渍。要是没有及时清除泳池水面上的有机物垃圾，一些有机物垃圾就会沉到池底，慢慢腐烂后就成了污渍。你不必为此发愁，因为有机物污渍很容易去除。 - 有机物污渍通常是绿色、褐色或蓝紫色的。有机物污渍很容易发现，它们看上去就像树叶一样沉积在池底。 - 确认是不是有机物污渍也很简单。在污渍上滴一点液氯，然后用软头刷来刷，要是能轻松刷掉，那就是有机物污渍，但要是怎么刷都刷不掉，那就是金属污渍。 - 3. 要格外留心无机物或金属物质形成的污渍。如果池水用的是井水，或者输水的铜管受到腐蚀，泳池就容易形成无机物污渍或金属污渍。比方说，只要有1元硬币大小的铜被氧化，它就会成为泳池污渍的主要成因。金属锈、锰、铁和铜都很容易在泳池里形成污渍。比方说，泳池扶梯下方的池壁要是出现铁锈色的污渍，那就很可能是金属污渍，因此你得检查扶梯的金属是否被腐蚀了。同样的道理，检查泳池扶梯附近的池壁、排水口周围以及泳池边沿下方，看看是否有红褐色或深色的污渍，要是有，那就是由池水里的金属物质形成的污渍。 - 泳池里的金属污渍主要都是铁渍、锰渍和铜渍。形成铜渍的原因包括：池水里的铜元素由于电离作用成了铜离子；或者泳池的铜管或黄铜管受到了腐蚀。铜渍的颜色包括蓝色、绿色、鸭绿色、黑色或深紫色。形成铁渍的原因包括池水用的是井水，或者泳池的铁管或铁质部件受到了腐蚀。铁渍的颜色包括褐色、灰色或绿褐色。形成锰渍的原因主要是池水用的井水。锰渍的颜色包括粉红色、深黑褐色或紫色。此外，泳池还可能出现钙渍，而形成钙渍的原因包括熟石膏、水泥浆或砂浆材质的泳池材料产生了钙渍，以及在泳池里使用了含钙元素和大苏打的液氯澄清剂。钙渍通常是白色的结晶体。[2] 研究来源 - 要是发现泳池里有金属污渍，你就得查明这些污渍究竟是由哪一种金属物质形成的。一旦确定是哪种金属物质，才能用正确的方法来处理污渍。 - 对泳池进行维护保养时，要是使用了错误的化学制剂，就会导致泳池出现蓝绿色的铜渍。此外，泳池加热器中的热交换器也是铜制的，一旦池水的酸碱度较低或含氯量过高，热交换器就会被腐蚀。因此，你得确保池水始终保持良好的化学平衡状态，否则就容易出现金属污渍。 - 4. 寻求专业人士的帮助。你可以在当地黄页上查询到泳池专家或泳池零售商的联系方式，联系他们过来处理。你也可以携带泳池水样去拜访这些泳池专家和泳池零售商，请他们对泳池水样进行专业的测试，以便确定是哪一种金属污染了泳池以及污染的程度，随后向你提供专门去除这种金属污染的化学制剂，让你的泳池“药到病除”，洁净如新。 - 5. 正确地采集泳池水样，以便进行检测。要采集泳池水样，你可以拿一个干净的杯子，杯口朝下并倒扣杯身，让它完全浸没在池水里，然后在水里翻转杯身，让杯子里装满池水，这样就算顺利完成采样了。你也可以用瓶子来代替杯子，采集方式是一样的。但要注意，不能在泳池喷嘴和撇渣器附近采集水样，最好是在泳池中央采集水样。要是不方便在泳池中央采集水样，那就在尽可能接近泳池中央的位置采集水样，以确保检测结果的准确性。[3] 研究来源 - 6. 用全金属检测仪对水样进行检测。只有全金属检测仪才能检测出水样中任何形态的金属物质，而其它类型的金属检测仪只能检测出水样中非螯合的游离态金属物质。 - 7. 用试纸条检测水样。从泳池中央采集一份水样，然后把干燥的试纸条浸入水样里，随即迅速取出来，不用甩掉试纸条上多余的水分，直接静置15秒；等待试纸条的颜色发生变化，然后把它与配套的标准比色卡进行比对，你就能得出检测结果了。你需要检测哪一种物质，那就购买相应类型的试纸条。 一般来说，购买酸碱度试纸条、含碱量试纸条以及游离态氯试纸条这三种试纸条就够用。[4] 研究来源 - 每周至少用试纸条检测一次池水。与此同时，每月携带一次水样到当地的泳池专卖店进行专业检测，特别是在启用或停用泳池时。 - 8. 使用液体检测试剂盒进行检测。尽管市面上有多款高大上的液体检测试剂盒，但对于家用泳池来说，酸碱度与含氯量的组合检测套件，或者酚红指示剂与OTO余氯测试液的组合检测套件就完全够用了。液体检测试剂盒的检测准确度很高，但前提是你得精确比对颜色。比方说，把液体检测试剂盒配备的检测试剂滴入水样里，等到水样的颜色发生变化，再把它与液体检测试剂盒配备的标准比色卡进行精确比对，才能得出准确的检测结果，从而确定池水的处理方案。有时候，细微的颜色差别真的很难看出来，因此精确比对可不是什么轻松的事，一旦颜色比对错了，就会得出错误的检测结果。[5] 研究来源 - OTO余氯测试液是一种用来测试水中含氯量的化学试液。把OTO余氯测试液滴入水样后，水样要是变成黄色，就表明池水含氯，而呈现出的黄色越深，就说明池水含氯量越高。 - 酚红指示剂是一种红色的化学制剂，用来检测池水酸碱度。把酚红指示剂滴入水样后，水样呈现出的红色越深，就说明池水的酸碱度越高。 - 对于液体检测试剂盒配备的标准比色卡，它底端的颜色比较难分辨。为此，你不妨用白色来作背景色，以便更精确地判断出颜色。 - 9. 检查泳池用水是否存在问题。如果泳池一直用的是从井里抽上来的水，那么先暂停注水，随后对井里的水检测，要是发现金属物质含量过高，那就把泳池现有的井水排掉大约1/4至1/2，再给泳池补充等量的软水。然后打开池水循环系统，让池水至少循环48小时，到时再检测一次池水的金属物质含量，如果还是偏高，那就再重复上述操作一遍。[6] 研究来源 - 泳池用的井水要是没问题，那么超标的金属物质就很可能来自于泳池被腐蚀了的金属设备或部件了。查看泳池所有的金属设备和部件，确保它们没有被腐蚀。要是腐蚀了，就会导致金属物质泄漏到池水里。 方法 2 方法 2 的 4: 去除有机物污渍 - 1. 去除泳池表面的有机物污渍。绿褐色的有机物污渍往往是沉积在池底的藻类或树叶所造成的，因此这些藻类和树叶需要及时清理掉。去除有机物污渍虽然不难，可要是去除不及时，时间一长，等到有机物污渍的颜色变成黯淡的浅褐色时，就很难再去除了。有机物污渍从绿褐色变成黯淡的浅褐色需要一个漫长的过程，一开始很难察觉。 - 要是泳池上方有树木，那就得当心树叶、树枝或果子落入泳池里。你可以用撇渣器来及时清理这些有机物垃圾。 - 泳池吸污机能有效清除沉积在池底的有机物垃圾。你可以使用手动吸污机，也可以使用配备传感器的自动吸污机。 - 2. 酸洗泳池。对于护板是石膏材质的泳池，如果出现怎么都去除不掉的有机物污渍，那就把泳池的水彻底排干，然后酸洗泳池。不过，你不能频繁地酸洗泳池，因为每次酸洗都会不可避免地造成泳池剥落一层薄薄的石膏。然而，为了恢复泳池亮白洁净的表面，你还是至少得每5年酸洗泳池一次。 - 3. 先用酵素澄清剂处理污渍，再用硬毛刷干净。酵素澄清剂能快速去除绿褐色的有机物污渍。此外，你也可以使用酶基的化学制剂。无论是酵素澄清剂还是酶基的化学制剂，内含的生物酶都能有效分解有机物，从而去除有机物污渍。更妙的是，用这些生物酶处理有机物污渍后，只用轻轻一刷，或者甚至不用刷就能去除掉污渍，而且也不会像刺激性化学品那样对泳池的护板造成损害。要是有机物污渍或油污浮在泳池水线附近的水面，你不妨用酵素清洁剂来分解它们。酵素清洁剂能加速化学反应，让有机物污渍和油污自行消失。不过，你还是得用刷子再彻底刷洗一遍，确保没有有机物污渍或油污残留。[7] 研究来源 - 4. 用液氯澄清剂来清洁泳池。用高浓度的液氯去除有机物污渍，再把泳池好好刷洗一遍。你可以用长柄硬毛刷把泳池里里外外都刷洗一遍，在这个过程中要是发现有机物污渍，那就滴一点液氯澄清剂，污渍就会迅速消失。需要注意的是，液氯对石膏材质的泳池很有效，可要是乙烯基塑料材质的泳池，就不能用液氯了，否则液氯会让护板上的图案脱色。[8] 研究来源 - 检测池水，确保池水酸碱度和含碱量都维持在正常水平。池水酸碱度应当维持在7.4至7.6之间，含碱量应当维持在百万分之100至150之间。 - 5. 用盐酸和硬毛刷去除局部污渍。用一截聚氯乙烯管把盐酸小心地弄到池壁或池底的污渍上。去除污渍后，有可能原先污渍所在的地方变得亮白如新，而它的周围却颜色暗哑，这是因为泳池除了去过渍的区域之外，全都有些脏兮兮的，所以在颜色上形成了反差。[9] 研究来源 - 去除污渍后，要用液氯澄清剂清洁泳池，使池水里有充足的氯，以防止藻类爆发而导致池水变绿。 - 6. 涂过刺激性化学品的地方，不要直接用粗硬的刷子刷。专门用来清洁瓷砖之间水泥填缝的刷子，也可以用来去除泳池细缝里的污垢。清洁泳池的刷子分为两款刷头，一款专门用来清洁混凝土材质的泳池，另一款专门用来清洁乙烯基塑料材质的泳池，因此你得根据泳池的材质来决定购买哪一款。买到合适的刷子后，你可以把它固定在泳池杆上，用来去除那些用手够不着的污渍。 方法 3 方法 3 的 4: 去除金属污渍 - 1. 用恰当的方法去除金属污渍。要想去除金属污渍，你可以购买专门针对金属污渍的去污剂，然后把它放在撇渣器的篓子里放一个月。绝大多数去除污渍的过程都会首先用到这个办法，它的确有助于泳池的彻底清洁。根据金属污渍的类型和顽固程度，选择适合的去污剂。你可以请教泳池清洁方面的专家，咨询哪一款去污剂最适合你的泳池。[10] 研究来源 - 2. 关闭所有泳池附近的配套机器设备。这些设备包括加氯机、金属电离器、发电机、紫外线杀菌系统和臭氧发生器。在去除污渍或使用高浓度化学制剂的过程中，最好不要把水溅到泳池附近那些不属于过滤系统的机器设备上，比方说泳池加热器、氯发生器等。[11] 研究来源 - 3. 让池水的含氯量降低到百万分之二以下。池水的含氯量越低，你清洁泳池所需的抗坏血酸就越少。雨水可以降低池水的含氯量，而且随着时间的推移，泳池的含氯量也会自然降低。不过，你要是没耐心等待，那就按照泳池说明书上的指示，把适量的大苏打加进池水里，这样就能迅速降低池水的含氯量。[12] 研究来源 - 把除藻剂加进池水里。池水要是含氯量低，就容易滋长藻类。为了抑制藻类，你需要根据除藻剂说明书的指示，比照泳池的大小，往池水里添加适量的除藻剂。 - 4. 用抗坏血酸去除金属污渍。金属物质很容易与化学品发生反应。要是发现泳池有金属污渍，或者按上述方法也去除不了的有机物污渍，你可以试试专门用来清洁泳池的抗坏血酸。一种简单有效方法是把维生素C片碾碎，然后涂抹在污渍上，过一小会儿就会看到污渍变淡了。[13] 研究来源 抗坏血酸去除铁渍最管用，而柠檬酸去除铜渍最管用。 - 要想去除大面积污渍，可以把抗坏血酸均匀地洒在泳池水面上。首轮使用时，每38000升的水需要洒入230克抗坏血酸。 - 把过滤系统设置成“循环”模式，让抗坏血酸在泳池里充分作用半个小时。 - 半个小时后，查看泳池里的污渍是否被彻底去除了。要是还有残留，就继续往泳池里加入适量的抗坏血酸，同时让过滤系统在“循环”模式下运行半个小时，到时再查看，不行就一直重复上述操作，直到泳池彻底干净为止。 - 5. 让池水维持在良好的化学平衡状态。确保池水的酸碱度、含碱量和水的硬度都在正常值范围内，而泳池的大小将决定正常值范围是多少。让池水保持良好的化学平衡状态真的很重要。你只用开启自动加氯机、氯发生器、紫外线杀菌系统或臭氧发生器中的一种，这些设备都有助于实现这一目标。此外，你也可以把一个新的金属杂物分离装置放进撇渣器的篓子里，或者把一个更大的金属杂物分离装置放进水泵的篮式过滤器里，这样就能让池水里的金属物质含量保持在较低水平，确保泳池一季都不出现金属污渍。[14] 研究来源 方法 4 方法 4 的 4: 预防污渍的形成 - 1. 定期维护泳池。预防胜于治理，比起去除污渍和修复泳池，定期维护相对容易得多。每周采集一次水样，交给专业机构进行检测，或者自己用检测工具进行检测。如果泳池用的不是城市自来水而是井水，那么在将井水注入泳池前也需要检测，看看井水里是否含有大量的铁元素。要是有，就不能注入泳池，因为这很容易形成铁渍。[15] 研究来源 - 每周都用少量的澄清剂清洁泳池一次，以防止藻类的过度繁殖。 - 每周都刷洗池底几遍，能有效预防污渍的形成。 - 2. 防止再次形成金属污渍。你需要定期检测池水的金属物质含量。要是金属物质含量比较高，就容易再次形成金属污渍。不过，池水里不可能永远都没有金属物质，它可能来自泳池的水源，也可能来自于被腐蚀了的泳池设备或管道。因此，坚持每周检测池水的金属物质含量一次，是很有必要的。[16] 研究来源 - 使用螯合介质来阻止金属物质的再次形成。螯合介质也叫做螯合剂。螯合剂能把金属离子牢牢“逮住”，相结合形成容易收集的化合物，以此防止金属离子在水里自由活动而形成金属污渍。需要注意的是，不要使用含有磷酸的螯合剂，因为一旦螯合剂分解出磷酸盐，就会导致藻类的过度繁殖。 - 一次性的吸污袋也能去除金属物质。把吸污袋放进撇渣器的篓子里或水泵篮式过滤器的篮子里，它就能吸附池水里的铜、铁、锰、钴、银和镍等金属物质。 - 3. 清理泳池里的有机物垃圾，以免形成有机物污渍。使用撇渣器或者自动吸污机来清除落入泳池的叶子、浆果和树枝。此外，购买一个冬季也能用的泳池盖，耐用的最好。一旦不游泳时，就用泳池盖把泳池盖严实。 - 泥浆泄漏到泳池里或者泳池表层剥落，都会导致泳池出现黑乎乎的污渍。要是阻止不了这些污渍的发生，你就在泳池表面再加一层暗色的石膏或护板，把它们掩盖住。 小提示 - 每周检测一次池水的酸碱度和含碱量，每个月或每个季度检测一次泳池的溶解性总固体含量。 - 几乎所有家居用品店和泳池专卖店，都能买到泳池专用的化学制剂、去污用品和检测工具。 - 要是选择使用去污用品来清洁泳池，你就得把泳池的含氯量降到百万分之一以下，因为泳池的含氯量要是过高，就会影响去污用品的功效。 - 泳池要是石膏材质的，你就得密切监控池水的酸碱度、含碱量和溶解性总固体含量，以免这些值异常时，导致泳池护板受损。 - 用抗坏血酸去除金属污渍后，你还需要使用金属螯合剂来“逮住”池水里的金属离子。 - 同时，你也需要在撇渣器或水泵篮式过滤器里，放置金属杂物分离装置来收集池水里的金属物质，避免形成金属污渍。 - 抗坏血酸能有效去除污渍。你可以把维他命C咀嚼片放进短袜里碾碎，然后把它直接放在污渍上，过一小会儿后，大多数的污渍都会消除，但少数污渍还需要用刷子刷一刷才能消除。 你需要准备 - 大苏打 - 除藻剂 - 维他命C片 - 抗坏血酸 - 酵素澄清剂 - 金属杂物分离装置 警告 - 泳池要是配备加热器，当你发现泳池有铜渍，或是检测出池水里铜元素超标时，就得立即检测池水的酸碱度和含碱量，使它们恢复到正常水平。泳池加热器内部的管道叫做“热交换器”，是用铜做的。只要池水的酸碱度和含碱量出现异常，热交换器就会很快腐蚀，不仅释放出铜元素到池水里，形成铜渍，还会导致加热器迅速损坏。要是池水酸碱度跌至7.0以下，池水就开始发酸，泳池的表面和金属部件就开始出现腐蚀。因此，每周都要检测池水酸碱度几次，避免出现池水酸碱度低得异常的状况。
Ấp trứng gà là một trải nghiệm cực kỳ đáng làm, việc này yêu cầu phải có kế hoạch tốt, sự tận tụy, linh hoạt và kỹ năng quan sát. Trứng gà có thời gian ấp khoảng 21 ngày và có thể được ấp bằng cách dùng lò ấp gia cầm chuyên dụng trong điều kiện nhiệt độ và độ ẩm được theo dõi cẩn thận, hoặc để gà mái ấp trứng. Hãy đọc hướng dẫn dưới đây để biết cách ấp trứng gà bằng cả hai phương pháp. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Chọn Trứng gà và Phương pháp Ấp - 1. Tìm nơi có trứng gà giống. Trứng gà giống phải được lấy từ các trại giống hoặc trang trại gia cầm, phải có gà trống trong đàn gà để đảm bảo trứng có thể nở thành gà con nếu như bạn không nuôi gà đẻ trứng. Bạn có thể mua trứng giống từ những người nuôi gà ở trang trại của họ. Hãy chắc chắn là bạn đã hẹn trước với người bán trứng có uy tín để có được đúng giống gà và số lượng trứng bạn cần. Hội khuyến nông ở khu vực bạn ở hoặc các chuyên gia khuyến nông có thể cho bạn gợi ý về các nguồn cung cấp trứng.[1] Nguồn nghiên cứu - Trứng gà mà bạn thấy ở cửa hàng tạp hóa không phải là trứng gà giống và không thể ấp thành gà con. - Để phòng bệnh và vì các lí do sức khỏe, tốt nhất bạn nên mua trứng từ một nguồn duy nhất. - Nếu bạn muốn tìm giống gà quý hoặc đặc biệt, có thể bạn sẽ phải tìm đến một trại giống chuyên biệt. - 2. Thận trọng với quá trình giao nhận trứng gà. Bạn nên cẩn thận nếu như mua trứng trên mạng và để họ giao trứng đến nhà, đặc biệt nếu như đây là lần đầu bạn tiến hành ấp trứng gà. Trứng gà được vận chuyển từ xa sẽ khó nở hơn so với trứng của đàn gà bạn nuôi hoặc mua ở địa phương. - Trung bình, trứng không bị vận chuyển xa sẽ có khoảng 80% cơ hội nở, trong khi đó cơ hội nở của trứng được giao từ xa chỉ khoảng 50%.[1] Nguồn nghiên cứu - Tuy vậy, nếu như trứng gà bị va đập hoặc lắc mạnh trong quá trình giao hàng thì có thể tất cả sẽ không nở được ngay cả khi bạn làm đúng mọi quy trình cần thiết. - 3. Chọn trứng một cách thông minh. Nếu như bạn có thể tự chọn trứng để ấp, có rất nhiều thứ bạn nên biết. Bạn nên lấy trứng từ những con gà mái được chăm sóc tốt, khỏe mạnh và đã đẻ được vài lứa; chúng dễ kết hợp với gà trống và cho ra những quả trứng có tỉ lệ nở thành con cao (khoảng ba quả). Gà mái đẻ cũng cần được ăn một chế độ ăn phù hợp cho quá trình đẻ trứng. - Loại bỏ trứng quá lớn hoặc quá nhỏ, hoặc có hình dạng khác thường. Trứng lớn khó nở con hơn và trứng nhỏ thì cho ra gà con quá bé. - Loại bỏ trứng có vỏ mỏng hoặc bị nứt. Những quả trứng như vậy khó có thể cung cấp độ ẩm cần thiết cho quá trình phát triển bình thường của gà con. Vỏ trứng mỏng hoặc bị nứt cũng dễ khiến cho vi khuẩn hoặc mầm bệnh xâm nhập vào trong. - 4. Bạn cần hiểu rằng bạn sẽ ấp ra cả những con gà trống. Một điều quan trọng bạn cần nhớ là trứng gà sẽ nở ra với tỉ lệ 50:50 gà trống và gà mái. Nếu bạn sống trong thành phố, những con gà trống có thể là một vấn đề và nuôi chúng có thể trái với quy định của khu phố (vì chúng hay gáy)! Nếu bạn không thể nuôi được gà trống, hãy sẵn sàng tìm một nơi ở khác cho chúng. Kể cả nếu bạn giữ nuôi chúng, bạn sẽ phải cân nhắc việc sắp xếp chỗ ở cho chúng để tránh lũ gà trống quá ham đạp mái đến mức làm gà mái bị thương.[1] Nguồn nghiên cứu - Bạn cần hiểu rằng không có cách thông thường nào để biết một quả trứng là gà trống hay gà mái cho tới khi nó nở ra gà con. Mặc dù tỉ lệ gà trống và gà mái thường là 50:50, bạn cũng có thể không may ấp ra 7 con gà trống trong số 8 quả trứng, mà như vậy thì sẽ khó có thể có một đàn gà đẹp.[1] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn có ý định nuôi toàn bộ gà trống, có một số việc bạn cần cân nhắc, ví dụ như bạn cần phải đảm bảo là có đủ không gian chuồng nuôi để gà mái không bị những con gà trống ham đạp mái làm bị thương. Những con gà mái bị như vậy có thể bị dứt hết lông đầu và lưng, mào bị thương, hoặc tệ hơn, có thể bị cựa gà trống đâm thủng người. Ngoài ra, nếu có nhiều gà trống thì chúng sẽ đánh nhau để giành gà mái. - Thông thường nên giữ tỉ lệ một con gà trống cho khoảng 10 con gà mái. Đây cũng là một tỉ lệ tốt nếu như bạn muốn đàn gà của mình đẻ trứng giống. - 5. Quyết định dùng lò ấp trứng hoặc gà mái ấp. Bạn có hai lựa chọn khi bạn muốn ấp trứng gà: dùng lò ấp trứng hoặc để gà mái ấp. Cả hai đều có những ưu điểm và khuyết điểm mà bạn cần cân nhắc trước khi tiến hành.[1] Nguồn nghiên cứu - Lò ấp trứng là lồng được kiểm soát nhiệt độ, độ ẩm và thông gió đầy đủ. Với lò ấp trứng, bạn là người duy nhất chịu trách nhiệm với những quả trứng. Bạn có trách nhiệm chuẩn bị lò ấp, theo dõi nhiệt độ, độ ẩm và sự thông gió trong lò ấp, cũng như lật trứng trong quá trình ấp. Các lò ấp nhỏ có thể mua được, nhưng bạn cũng có thể tự làm lấy một chiếc. Nếu bạn mua lò, hãy đọc các thông số kỹ thuật và hướng dẫn kèm theo. - Gà mái có thể được dùng để ấp trứng, mặc dù không phải nó đẻ ra những quả trứng đó. Điều này rất tuyệt vời, một lựa chọn có tính tự nhiên cho việc ấp trứng. Hãy chắc chắn là bạn chọn đúng giống gà ấp trứng, những giống gà ấp trứng bao gồm Gà lông xù, Gà tam hoàng, Gà vàng và Gà ri.[1] Nguồn nghiên cứu - 6. Biết được những ưu điểm và khuyết điểm của từng phương pháp. Tất nhiên, cả hai phương pháp ấp bằng lò hoặc bằng gà mái ấp đều có những lợi thế và bất lợi cho người làm việc ấp trứng. Biết được những điều đó sẽ giúp bạn đưa ra quyết định cuối cùng phù hợp hoàn cảnh của bạn. - Ưu điểm của lò ấp: Dùng lò ấp là một lựa chọn tốt nếu như bạn không có gà mái ấp hoặc đây là lần đầu bạn ấp trứng gà. Lò ấp cho phép bạn điều khiển quá trình ấp. Nó cũng là lựa chọn tốt nhất để ấp một số lượng lớn trứng. - Nhược điểm của lò ấp: Điểm trừ chính của việc ấp trứng bằng lò là quá trình ấp phải hoàn toàn phụ thuộc vào một nguồn điện đáng tin cậy. Nếu bạn gặp phải một lần cắt điện đột ngột hoặc ai đó vô tình rút điện lò ấp ra, nó có thể ảnh hưởng xấu đến những quả trứng, thậm chí là làm gà con bị chết trong trứng. Nếu bạn chưa có sẵn lò ấp, bạn sẽ phải mua một cái, tùy vào kích cỡ và chất lượng, có thể sẽ rất tốn kém. - Ưu điểm của gà mái ấp: Dùng gà mái để ấp trứng là một lựa chọn thiết thực và tự nhiên. Với một con gà mái ấp, bạn sẽ không phải lo lắng về việc bị mất điện đột ngột làm hỏng trứng. Không phải quan tâm về chỉnh đúng nhiệt độ hoặc độ ẩm. Khi trứng đã nở ra, gà mái ấp sẽ trở thành gà mẹ chăm sóc lũ gà con. Một cảnh tượng tuyệt đẹp! - Nhược điểm của gà mái ấp: Gà mái bạn chọn có thể sẽ không sẵn sàng ấp khi bạn cần đến và không có cách nào ép được nó cả, vì vậy có thể bạn phải chỉnh thời gian sao cho đúng. Bạn sẽ cần phải đầu tư thêm "ổ cho gà ấp" để bảo vệ gà mái khỏi bị quá tải hoặc thiệt hại có thể xảy ra cho những quả trứng. Việc này có thể làm tăng thêm chi phí cho việc ấp trứng. Ngoài ra, một con gà mái chỉ có thể ấp được một số ít trứng trong một lứa. Những con gà to thì có thể ấp được 10-12 quả, tùy vào kích cỡ trứng, còn gà nhỏ thì chỉ có thể ấp được 6-7 quả.[1] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Sử dụng Lò ấp - 1. Chọn chỗ đặt lò ấp. Để giúp lò ấp trứng duy trì được nhiệt độ ổn định, hãy đặt nó ở nơi có nhiệt độ biến động càng ít càng tốt. Đừng đặt gần cửa số bởi nó sẽ bị chiếu nắng trực tiếp. Nhiệt độ của ánh nắng có thể làm nhiệt độ tăng cao đủ để giết phôi trứng đang phát triển.[2] Nguồn nghiên cứu - Cắm điện lò ấp vào một nguồn điện ổn định, và đảm bảo rằng giắc cắm sẽ không dễ bị rơi ra khỏi ổ cắm. - Để lò ấp xa tầm tay trẻ em và thú nuôi như chó, mèo. - Thông thường, nơi tốt nhất để đặt lò ấp là chỗ có bề mặt bằng phẳng, không thể bị đổ hoặc bị giẫm lên, và có nhiệt độ tương đối ổn định, tránh xa những nơi hút gió và ánh nắng trực tiếp. - 2. Làm quen với cách hoạt động của lò ấp. Trước khi bạn bắt đầu ấp trứng, hãy chắc chắn bạn đã đọc kỹ hướng dẫn sử dụng lò ấp. Bạn phải biết cách vận hành quạt, đèn và các chức năng khác.[2] Nguồn nghiên cứu - Dùng nhiệt kế đi kèm để kiểm tra nhiệt độ bên trong lò ấp. Bạn cần làm việc này thường xuyên trong suốt 24 giờ trước khi bạn ấp trứng, để chắc chắn là nó sẽ giữ được nhiệt độ thích hợp. - 3. Điều chỉnh các điều kiện. Để có thể ấp trứng thành công, điều kiện bên trong phải ở mức hoàn hảo. Để chuẩn bị cho lò ấp tiếp nhận trứng gà, bạn phải điều chỉnh các điều kiện bên trong lò ấp đến mức tối ưu. - Nhiệt độ: Trứng gà nên được ấp ở nhiệt độ từ 37,2 đến 38,8 độ C (37,5 là lí tưởng). Tránh nhiệt độ ngoài khoảng 36–39 °C. Nếu nhiệt độ duy trì ở mức quá cao hoặc quá thấp trong vài ngày, khả năng nở của trứng có thể giảm nghiêm trọng.[2] Nguồn nghiên cứu - Độ ẩm: Độ ẩm trong lò ấp nên được duy trì ở mức 50-65% (60% là lí tưởng). Hơi ẩm được cung cấp từ một khay nước bên dưới khay trứng. Bạn có thể dùng nhiệt kế bầu ướt hoặc ẩm kế để đo độ ẩm.[2] Nguồn nghiên cứu - 4. Xếp trứng vào lò. Khi các điều kiện bên trong lò ấp đã được đặt đúng và theo dõi ít nhất 24 tiếng để xác nhận tính ổn định, đã đến lúc đưa trứng vào lò. Đừng bao giờ ấp ít hơn 6 quả trứng. Nếu bạn chỉ ấp có 2 hoặc 3 quả trứng, đặc biệt là nếu chúng đã bị vận chuyển, có khả năng việc ấp trứng sẽ không thuận lợi và có thể bạn sẽ chỉ ấp được một con gà con, hoặc là chẳng được con nào.[2] Nguồn nghiên cứu - Làm ấm trứng bằng với nhiệt độ phòng. Trứng được làm ấm sẽ giảm lượng nhiệt và thời gian tăng nhiệt trong lò ấp sau khi bạn xếp trứng vào. - Cẩn thận xếp trứng vào lò ấp. Hãy chắc chắn để trứng nằm nghiêng, đầu to hơn của quả trứng nằm cao hơn đầu nhỏ một chút. Việc này là quan trọng vì nếu đầu nhỏ cao hơn thì phôi có thể bị lệch hoặc khó phát triển và khi gà con sắp nở sẽ khó đạp vỡ vỏ trứng.[1] Nguồn nghiên cứu - 5. Hạ thấp nhiệt độ xuống sau khi xếp trứng vào. Nhiệt độ sẽ tạm thời được hạ xuống sau khi bạn đã xếp trứng vào lò, nhưng nó sẽ được điều chỉnh lại ngay nếu bạn đã hiệu chỉnh lò đúng cách. - Không tăng nhiệt độ nhằm bù đắp sự chênh lệch nhiệt độ vừa rồi nếu không bạn có thể làm tổn hại đến phôi trứng. - 6. Ghi lại ngày. Tính từ thời điểm đặt trứng vào lò, bạn có thể ước tính ngày nở của trứng. Trứng gà cần khoảng 21 ngày để nở khi được ấp trong điều kiện nhiệt độ lí tưởng. Những quả trứng cũ hoặc trứng đã bị gián đoạn nhiệt độ và những quả bị ấp ở nhiệt độ quá thấp vẫn có thể nở được, nhưng chúng sẽ nở sau. Nếu đến ngày thứ 21 mà trứng vẫn chưa nở hết, hãy chờ thêm vài ba ngày! - 7. Lật trứng hàng ngày. Những quả trứng cần được lật đi lật lại ít nhất 3 lần đều đặn mỗi ngày, 5 lần là tốt nhất ! Một số người thường đánh dấu X trên một mặt của trứng nhờ đó họ có thể dễ dàng theo dõi xem những quả nào đã được lật. Nếu không sẽ rất dễ mất dấu những quả đã được lật, và liệu chúng đã được lật một vòng hay chưa.[1] Nguồn nghiên cứu - Khi lật trứng bằng tay, tay bạn cần được rửa và lau sạch trước khi thao tác để tránh làm lây nhiễm vi khuẩn và dầu lên bề mặt quả trứng. - Tiếp tục lật trứng cho đến ngày thứ 18, sau đó dừng lại để gà con tự định vị cho quá trình nở của chúng. - 8. Điều chỉnh độ ẩm trong lò ấp. Độ ẩm nên được giữ ở mức 50 tới 60% suốt quá trình ấp trứng, trừ 3 ngày cuối bạn sẽ phải tăng lên mức 65%. Bạn có thể cần mức ẩm cao hơn hoặc thấp hơn tùy vào loại trứng bạn muốn ấp. Tham khảo các trại giống hoặc tài liệu từ sách báo để biết thêm về việc ấp trứng.[2] Nguồn nghiên cứu - Bổ sung nước trong khay nước thường xuyên để tránh độ ẩm xuống quá thấp. Luôn luôn bổ sung nước ấm. - Bỏ một miếng bọt biển vào khay nước nếu bạn muốn tăng thêm độ ẩm. - Đo độ ẩm trong lò ấp bằng nhiệt kế bầu ướt. Đọc và đồng thời ghi lại nhiệt độ trong lò ấp tại thời điểm đó. Tham khảo biểu đồ trong sách hoặc trên mạng để tìm ra mối liên hệ về độ ẩm giữa bầu ướt ướt và bầu khô. - 9. Đảm bảo rằng lò ấp được thông gió đầy đủ. Có những khe nhỏ ở bên cạnh và phần nắp của lò sấy cho phép dòng khí lưu thông, hãy chắc chắn là ít nhất một phần được mở. Bạn sẽ cần phải tăng lượng khí lưu thông khi gà con bắt đầu nở.[2] Nguồn nghiên cứu - 10. Soi trứng sau 7-10 ngày. Soi trứng là việc bạn dùng một nguồn sáng chiếu qua quả trứng để xem phôi chiếm một khoảng không gian lớn đến đâu bên trong trứng. Sau 7-10 ngày, bạn có thể thấy được sự phát triển của phôi. Soi trứng giúp bạn có thể loại bỏ những quả trứng có phôi không thể thành gà con.[2] Nguồn nghiên cứu - Lấy một lon nhôm hoặc hộp có thể bỏ vừa một bóng đèn. - Khoét một lỗ nhỏ ở đầu của lon (hộp) sao cho đường kính lỗ nhỏ hơn quả trứng. - Bật đèn lên. - Lấy một quả trứng đang ấp ra và đưa nó ra trước lỗ. Nếu thấy ánh sáng qua quả trứng rõ ràng thì có thể phôi chưa phát triển hoặc quả trứng đó không được thụ tinh. Bạn sẽ thấy một đốm màu tối nếu như phôi đang phát triển. Càng gần ngày nở phôi sẽ càng lớn hơn. - Bỏ những quả trứng không có phôi phát triển bình thường ra khỏi lò ấp. - 11. Sẵn sàng chờ trứng nở. Dừng lật trứng và xoay trứng 3 ngày trước ngày dự kiến trứng nở. Hầu hết những quả trứng phát triển bình thường sẽ nở đều trong vòng 24 giờ. - Lót vải dưới khay trứng trước khi trứng nở. Lớp vải sẽ giúp đỡ lấy lớp vỏ trứng rơi xuống và những thứ khác rơi ra khi trứng nở. - Tăng độ ẩm trong lò ấp bằng cách thêm nước hoặc đặt vào khay một miếng bọt biển. - Đóng lò ấp cho tới khi gà con đã nở hết. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Dùng Gà mái Ấp - 1. Chọn đúng giống gà. Nếu bạn quyết định dùng gà mái để ấp trứng, bạn cần biết cách chọn đúng loại gà dùng để ấp. Một số loại gà không bao giờ ấp trứng, hoặc nếu bạn chờ đến khi gà mái của mình muốn ấp thì có thể sẽ rất mất thời gian. Những giống gà ấp tốt nhất là Gà lông xù, Gà tam hoàng, Gà vàng và Gà ri. - Có nhiều giống gà khác cũng ấp trứng, nhưng hãy nhớ rằng không phải một con gà biết ấp trứng thì chắc chắn nó cũng biết nuôi gà con. Ví dụ, một số giống gà có ấp nhưng không nằm ở ổ thường xuyên nên chỉ có số ít trứng nở con. - Một số con gà mái bị giật mình khi thấy trứng nở, và nó có thể mổ gà con hoặc bỏ rơi chúng. Nếu bạn tìm được một con gà vừa biết ấp trứng vừa biết nuôi con thì bạn là người chiến thắng! - 2. Cần phải biết những dấu hiệu của một con gà đang muốn ấp trứng. Để biết con gà mái nào đang muốn ấp trứng, bạn hãy để ý những con nào nằm im ở trong ổ và ở đó cả đêm. Bạn cũng có thể thấy được một mảng da bị trụi lông ở dưới bụng nó. Và khi bạn đến gần thì nó sẽ kêu to hoặc mổ vào tay bạn để cảnh cáo. Đó là những dấu hiệu cho thấy đó là một con gà mái có thể ấp trứng. - Nếu bạn chưa tin tưởng con gà của mình, trước khi đặt những quả trứng giống vào ổ, hãy thử xem nó có ở gần ổ cả ngày không. Bạn có thể đặt thử bóng gôn hoặc trứng không được thụ tinh – những quả trứng bạn sẵn sàng bỏ đi. Bạn sẽ không thể dùng một con gà mà bỏ rơi ổ trứng khi đang ấp. - 3. Chuẩn bị nơi ấp trứng. Đưa gà mái vào một chuồng riêng biệt có thể sử dụng cho cả quá trình ấp nở của trứng và giai đoạn nuôi gà con. Đặt một chiếc ổ thoải mái, gần với mặt đất trong căn phòng đó, xếp đầy vật liệu mềm làm đệm, ví dụ như phoi bào hoặc rơm rạ. - Nơi ấp trứng ít nhất phải là một chỗ yên tĩnh, tối, ít rác và cô lập khỏi đàn gà, không có bọ hay rận, và phải tránh được các kẻ thù tiềm ẩn. - Chừa không gian cho gà mái rời ổ để ăn, uống và đi lại. - 4. Xếp trứng vào ổ. Khi bạn đã yên tâm là con gà mái ấp đó có thể ấp trứng tốt và bạn đã chuẩn bị xong khu vực ấp trứng, hãy đặt trứng vào ổ. Đặt toàn bộ trứng vào một lúc để khi nở chúng sẽ nở cùng nhau trong vòng 24 giờ. - Xếp trứng vào ổ vào buổi tối để tránh kích động gà mẹ và tránh làm gà mẹ bỏ ổ trứng. - Bạn không cần lo việc xếp trứng theo hướng nào. Gà mẹ sẽ lật chúng rất nhiều lần trong quá trình ấp. - 5. Chuẩn bị sẵn thức ăn và nước uống mọi lúc. Hãy chắc chắn là gà mẹ có thể ăn uống bất cứ lúc nào nó muốn, dù là nó thường chỉ rời ổ để ăn uống một lần trong ngày. Để nước đủ xa để gà mẹ lỡ làm đổ cũng không ảnh hưởng tới ổ và trứng. - 6. Cố gắng không làm ảnh hưởng đến gà mẹ và ổ trứng. Gà mẹ sẽ làm tất cả những việc cần thiết như lật và điều chỉnh vị trí trứng, và trứng sẽ được giữ ẩm và ủ ấm nhờ cơ thể của gà mẹ. Nếu bạn muốn soi trứng để kiểm tra thì cố gắng tránh làm quá thường xuyên. - Tuy vậy, bạn sẽ không muốn gặp vấn đề về sức khỏe và an toàn nếu như có quả trứng ung nào đó bị vỡ ra. Tốt nhất là bạn nên soi tất cả trứng một lượt vào ngày thứ 7 và thứ 10 của quá trình ấp trứng. Nếu bạn phát hiện một quả trứng ung hay không có phôi thì hãy loại bỏ nó ngay. - Suốt tuần cuối của quá trình ấp trứng, có thể gà mẹ sẽ luôn ở trong ổ mà không lật hay đảo trứng. Việc này là hoàn toàn tự nhiên, vậy nên hãy mặc kệ nó. - 7. Có biện pháp dự phòng. Sẽ rất bực mình nếu như một con gà mái ấp chuyên tâm vào việc ấp trứng trong 2 tuần đầu sau đó bỏ ấp, nhưng đừng thất vọng. Nếu bạn còn một con gà mái ấp khác hoặc có lò ấp thì bạn vẫn có thể cứu được ổ trứng. - 8. Hãy để mọi thứ xảy ra tự nhiên. Khi gà con bắt đầu nở, đừng tò mò xem chúng hoặc lấy trứng khỏi ổ để xem cho rõ. Trứng cần được nằm ở đúng vị trí của nó. Đừng lo nếu như tất cả trứng chưa nở hết, gà mái rất giỏi trong việc vừa tiếp tục ấp trứng và chăm sóc những con gà con đã nở. Gà mẹ thường sẽ ở quanh ổ trong vòng 36 tiếng hoặc lâu hơn để ấp nở tất cả trứng đồng thời giữ gà con mới nở ở bên dưới cánh của nó. Lời khuyên - Hãy chắc chắn là để khay uống nước đủ cao để gà con không bị rơi vào và đủ thấp thể gà con có thể uống được nước. - Khi lật trứng bằng tay hằng ngày hãy cẩn thận. Vỏ trứng rất giòn và dễ vỡ. - Chuẩn bị nước và thức ăn sẵn sàng khi gà con nở ra. - Nếu gà con chưa ăn trong 2-3 ngày sau khi nở thì cũng không sao; chúng có năng lượng dự trữ từ lòng đỏ chúng ăn trong trứng. Những thứ bạn cần - Lò ấp - Trứng đã được thụ tinh - Nhiệt kế phổ thông - Máy đo độ ẩm - hoặc - Gà mái ấp trứng - Khu vực ấp trứng
Hatching chicken eggs is an extremely rewarding experience, which requires good planning, dedication, flexibility and observation skills. Chicken eggs have an incubation period of about 21 days and can be hatched using either a specialized incubator under carefully monitored conditions, or using a broody hen. Use these tips for hatching chicken eggs using both methods. Steps Method 1 Method 1 of 3: Choosing Your Eggs and Hatching Method - 1. Find out where to source fertile eggs. Fertile eggs must be obtained from hatcheries or poultry farms which have roosters in their flock, if you do not breed your own chickens. You may be able to buy fresh farm eggs from someone who sells their extras. Be sure to check with potential suppliers well in advance, to ensure they have the correct breed and number of eggs in stock. Your county extension agent or extension poultry specialist may be able to suggest a source.[1] Research source - The eggs you find in grocery stores are not fertile and cannot be hatched. - For disease prevention and health reasons, it's best to get all your eggs from one source. - If you are looking for a particular or rare breed of chicken, you may need to contact a specialized hatchery. - 2. Beware of getting your eggs shipped. You should be wary of buying your eggs online and having them shipped to you, especially if you are a first time hatcher. Shipped eggs are more difficult to hatch than eggs from your own flock or eggs acquired locally. - On average, eggs that have never shipped have an 80% chance of hatching, whereas shipped eggs have only a 50% chance. - However, if the eggs are treated very roughly during shipping, it is possible none will hatch, even when you are doing everything right. - 3. Select your eggs wisely. If you are able to select your own hatching eggs, there are several things you should look out for. You should select eggs from breeding hens that are well developed, mature and healthy; they should be compatible with their mates and produce a high percentage of fertile eggs (around three). The breeding hens should also be fed a complete breeder's diet.[2] Research source - Avoid excessively large or small eggs, or misshapen eggs. Large eggs hatch poorly and small eggs produce small chicks. - Avoid eggs with cracked or thin shells. These eggs have difficulty retaining moisture needed for proper chick development. Cracked or thin shells also make it easier for disease to penetrate. - 4. Understand that you will have roosters. An important point to keep in mind is that your eggs will generally hatch out in a 50:50 mix of males and females. If you live in town, roosters can be a problem and keeping them is often against municipal regulations! If you can't keep roosters, you will need to be prepared to find them a home. Even if you can keep them, you will have to consider what living arrangements you will need so that the roosters won't overbreed and or even injure your hens. - Understand that there is no way to know whether an egg contains a male or female chick before the egg has hatched. Even though the general ratio of males to females is 50:50, you may be unlucky and hatch 7 males out of 8 eggs, which does not make for much of a laying flock. - If you do intend to keep some or all of the male chicks, there are several things you will need to consider, such as whether you will have enough space to ensure that the hens are not overbred. Overbred hens can have feathers pulled out from their heads and backs, their combs injured and, even worse, can get accidental puncture wounds from rooster spurs. Too many roosters can fight amongst themselves, as well. - The usual recommendation is to keep about one rooster for every ten hens or so. This is also a good ratio to keep if you want decent fertility in your home flock.[3] Research source - 5. Decide whether to use an incubator or a broody hen. You have two options once you've decided to hatch chicken eggs; you can hatch them in an incubator or hatch them under a broody hen. Both options have pros and cons that you will need to consider before proceeding. - An incubator is an enclosure which has controlled temperature, humidity, and ventilation. With an incubator, you are the only one responsible for the eggs. You will be in charge of preparing the incubator, monitoring the temperature, humidity and ventilation inside the incubator, as well as turning the eggs. Small incubators can be purchased, though it is also possible to make your own. If you have a commercial model, follow the instructions supplied with the unit. - A broody hen can be used to incubate and hatch chicken eggs, even if she didn't lay the eggs herself. This is a great, natural option for hatching eggs. Just make sure you choose a broody breed to hatch your eggs, popular broody breeds include Silkies, Cochins, Orpingtons and Old English Games. - 6. Know the pros and cons of each method. Of course, both incubators and broody hens offer advantages and disadvantages to cultivators trying to hatch chicken eggs. Knowing what these are will ultimately help you make the best decision given your circumstances. - Incubator pros: Using an incubator is a good option if you do not have access to a broody hen or you are hatching chickens for the first time. An incubator allows you to be in control of the hatching process. Incubators are also the best option for hatching large quantities of eggs. - Incubator cons: The main drawback of using an incubator is that its operation is wholly dependent on a reliable power source. If you are hit with an unexpected power outage or someone accidentally unplugs the incubator, it can adversely affect the eggs, even killing the babies in the shell. If you don't already own an incubator, you may need to buy one which, depending on size and quality, may be costly. - Broody hen pros: Using a broody hen to hatch your eggs is a practical and natural option. With a hen, you don't need to worry about the power going out and ruining your eggs. There are no concerns about the temperature or humidity being right. Once the eggs have hatched, the hen will be a mother to the chicks, which is a beautiful thing to see. - Broody hen cons: Your hen may not be broody when you need her to be and there is no way to make a hen go broody, so you will need to get your timing just right. You may need to invest in a "broody coop" to protect your hen and the eggs from overcrowding and possible damage to the eggs. This can add to the expense of hatching eggs. In addition, a hen can only reliably hatch a few eggs at a time. Large hens may be able to hatch 10-12 eggs at the very most, depending on the size of the eggs, while small hens may only hatch 6-7. Method 2 Method 2 of 3: Using an Incubator - 1. Choose a location for the incubator. To help your incubator maintain a constant temperature, place it where it will receive as little temperature fluctuation as possible. Do not place it near a window where it will be exposed to direct sunlight. The sun's heat can raise the temperature high enough to kill the developing embryos.[4] Research source - Connect the unit to a dependable electrical source, and make sure the plug cannot be accidentally detached from the outlet. - Keep the incubator out of the reach of small children, cats and dogs. - In general, it's best to keep your incubator on a sturdy surface that won't be knocked or stepped on, and in a place that has relatively stable temperatures, out of the way of drafts and direct sunlight. - 2. Familiarize yourself with the operation of the incubator. Before you begin to hatch your chicken eggs, make sure to read all of the instructions in the incubator's instruction manual. Make sure you know how to operate the fan, the light and any other functions. - Use the thermometer provided to check the temperature of the incubator. You should do this frequently during the 24 hours before you incubate, to be sure it will stay at the correct temperature. - 3. Adjust the conditions. In order to successfully hatch chicken eggs, the conditions inside the incubator must be spot on. To prepare the incubator to receive the chicken eggs, you should adjust the conditions inside the incubator to the optimum level.[6] Research source do not place incubator near window - Temperature: Chicken eggs should be incubated at a temperature between 99 and 102 degrees Fahrenheit (99.5 is often considered to be ideal). Avoid temperatures outside the 97–103 °F (36–39 °C). range. If the temperature remains beyond either extreme for several days, hatchability may be severely reduced. - Humidity: The moisture level in the incubator should be about 50 to 65 percent relative humidity (60 percent is often considered the ideal). Moisture is provided by a pan of water under the egg tray. You can use a wet bulb thermometer or a hygrometer to measure humidity. - 4. Set the eggs. Once the conditions inside the incubator have been properly set and monitored for at least 24 hours to confirm stability, it is time to set your eggs. Never set fewer than six eggs. If you try hatching only two or three eggs, and especially if they are shipped eggs, a bad hatch is likely. You may get one chick, or none.[6] Research source - Warm the fertile eggs to room temperature. Allowing the eggs to warm up will decrease the amount and duration of temperature fluctuation in the incubator after you've added the eggs. - Place the eggs carefully into the incubator. Make sure the eggs are lying on their sides. The larger end of each egg should be slightly higher than the pointy end. This is important as the embryos can become misaligned if the pointy end is higher and may have difficult pipping, or breaking through the shell, when it comes time to hatch. - 5. Allow the temperature to drop after adding the eggs. The temperature will temporarily lower after you've introduced the eggs into the incubator, but it should readjust if you've calibrated the incubator correctly.[7] Research source - Don't increase the temperature to compensate for this fluctuation or you may damage or kill your embryos. - 6. Record the date. From this you will be able to estimate the hatching date of your eggs. Chicken eggs take twenty-one days to hatch when incubated at optimal temperature. Older eggs, eggs that were allowed to cool down and eggs that were incubated at too low a temperature, may still hatch--but they will hatch late! If it is Day 21 and your eggs haven't hatched yet, give them a couple of extra days, just in case![8] Research source - 7. Turn the eggs daily. Eggs should be turned a minimum of three times per day at regular intervals--though five is even better! Some people like to lightly draw an X on one side of the egg so they can more easily keep track of which eggs have been turned. Otherwise it is easy to lose track of which have been turned, and whether they have been turned all the way over or not.[9] Research source - When turning eggs manually, your hands must be washed and clean before each session to avoid transferring bacteria and oils onto the surface of the egg. - Keep turning the eggs until day 18, and then stop to allow the chicks to position themselves properly for hatching. - 8. Adjust the humidity levels in the incubator. Humidity should be around 50 to 60 percent throughout incubation, except during the last 3 days when you will want to raise it to 65 percent. You may need higher or lower humidity levels depending on the type of eggs you wish to hatch. Consult your hatchery or the available literature on hatching your species of bird.[10] Research source - Replenish the water in the water pan on a regular basis or the humidity levels will drop too low. Always add warm water. - Add a sponge to the water pan if you need to increase the humidity. - Measure the humidity level in the incubator using a wet bulb thermometer. Take a reading with the wet bulb thermometer and also record the temperature in the incubator at the time. Consult a chart or psychrometric chart online or in a book to find the relative humidity from the relationship between the wet bulb and dry bulb temperature readings.[11] Trustworthy Source Penn State Extension Educational organization dedicated to delivering science-based information to people, businesses, and communities Go to source - 9. Ensure the incubator has adequate ventilation. There should be openings on the sides and top of the incubator to allow air flow-check to make sure these are at least partially opened. You will need to increase the amount of ventilation once the chicks begin to hatch.[12] Research source - 10. Candle the eggs after 7 to 10 days. Candling the eggs is when you use a light source to view how much space the embryo occupies within an egg. After 7 to 10 days, you should see development of the embryo. Candling allows you to remove eggs with embryos that are not viable.[13] Research source - Find a tin can or a box that can fit over a light bulb. - Cut a hole in the can or box that is smaller in diameter than an egg. - Turn on the light bulb. - Take 1 of the incubated eggs and hold it over the hole. If the egg appears clear, the embryo has not developed or the egg may never have been fertile. You should see a cloudy mass if the embryo is developing. The embryo will increase in size as you near the hatch date. - Remove any eggs that do not show a developing embryo from the incubator. - 11. Prepare for the hatch. Discontinue turning and rotating eggs 3 days prior to the estimated hatch date. Most viable eggs will hatch within a 24 hour period.[14] Research source - Place cheesecloth under the egg tray prior to hatching. The cheesecloth will help catch bits of eggshell and other matter during and after the hatch. - Increase the humidity level in the incubator by adding more water or a sponge. - Leave the incubator closed until after the chicks hatch. Method 3 Method 3 of 3: Using a Broody Hen - 1. Choose the right breed. If you are decided on using a hen to hatch your eggs, you will want to know how to choose the best for your hatching needs. Some breeds will never go broody, so if you are waiting for your favorite to get in the mood for hatching, it may be a very long wait! The best broody breeds are Silkies, Cochins, Orpingtons and Old English Games.[15] Research source - There are plenty of other breeds that will go broody, but keep in mind that just because a hen goes broody, it is no guarantee she will be a good mother. For instance, some hens will go broody, but will not stay on the nest consistently, so few if any eggs will hatch. - Some hens are so startled when the eggs finally hatch, that the mother hen may attack the new chicks or abandon them. If you can find a hen that's a good breeder and mother, then you're on to a winner! - 2. Know when a hen is broody. To tell whether a hen has gone broody, look for a hen that stays flattened out in the nest box in a trance-like state and stays there at night. You can also look for a patch of naked skin on her underside. And if she warns you away with a loud squawk or gives you a sharp peck, this is a good indication that she's broody.[16] Research source - If you don't trust your hen, before placing fertile eggs under her, test her for a couple of days to see if she sticks tight to the nest. You can place her on golf balls, artificial eggs, or regular eggs that you are willing to sacrifice. You don't want a hen that will abandon the nest partway through the incubation cycle. - 3. Prepare a brooding area. Put the broody hen in a separate house or room that can be used for both the incubation and hatching period and the time when the chicks are growing. Place a comfortable, ground-level nest within the brooding area, filled with soft cushioning such as wood shavings or straw.[17] Research source - Minimally the brooding area should be somewhere quiet, dark, clean, draft-free, isolated from the rest of the flock, free of lice and ticks, and safe from potential predators. - Allow ample room for the hen to leave the nest to eat, drink, and move around. - 4. Place the fertile eggs under the hen. Once you are sure the broody hen will be a good setter and you have prepared the brooding area, place the fertile eggs under then hen. Place the eggs under her all at once, so they will hatch within 24 hours of each other.[18] Research source - Place the eggs under the hen at night, since you are less likely to disturb her and cause her to reject and abandon the nest and eggs. - Don't worry how you place the eggs. The hen will shift them numerous times over the course of the incubation. - 5. Have feed and water available at all times. Make sure the hen has access to food and water at all times, even if she only gets up to eat and drink once a day. Place the water far enough away from the hen that she won't knock it over or spill it over her nest and eggs.[19] Research source - 6. Refrain from disturbing the hen or the eggs as much as possible. The hen will do all the necessary work of turning and adjusting the eggs and the eggs should stay moist and warm from the hen's body. If you want to inspect and candle the eggs to check on their progress, resist the temptation of doing it too often.[20] Research source - However, you don't want to have rotten eggs that could create health and safety problems if they crack open. A good compromise is to candle all the eggs at the same time between seventh and tenth day of the incubation process. If you discover a rotten egg or are absolutely sure the egg has no chick developing inside, remove it. - During the last week of incubation, expect the hen to stay on the nest full time without turning or fussing with the eggs. That's all natural, so leave her alone. - 7. Have a back up. It can be very frustrating when a hen has been faithfully broody for two weeks and then gives up on the eggs, but don't despair. If you have another broody hen or an artificial incubator at hand, you can still save the clutch.[21] Research source - 8. Let nature take its course. Once the chicks begin to hatch, try not to peek or remove the eggs from under the hen just to get a better look. They are exactly where they need to be. Don't worry if not all of the eggs have hatched, hens are surprisingly good at multi-tasking between incubating eggs and caring for baby chicks. The hen will usually stay on the nest for 36 hours or longer to provide time for all of the chicks to hatch while keeping the hatched chicks very close under her wing.[22] Research source Video Tips - Don't shake and\or be rough with your egg before incubation. It may affect how they hatch, how healthy and strong they are, or even how they grow. - Make sure the water bowl is high enough so the chicks won't drown and low enough so they can drink. - Have food and water ready for when chicks hatch. Things You'll Need - Incubator - Fertilized eggs - Secondary thermometer - Hygrometer - or - A broody hen - Brooding area Expert Interview Thanks for reading our article! If you’d like to learn more about incubation and hatching, check out our in-depth interview with Alexandra Doss. Reader Success Stories - "This article was very helpful for me except for the incubator, because I don't use it. The whole article is very helpful, though; everyone who wants to have chicks should read this."..." more
null
Đây là bài viết hướng dẫn cách tạo cơ sở dữ liệu bằng dữ liệu từ bảng tính Microsoft Excel thông qua việc nhập dữ liệu trực tiếp vào Access - phần mềm quản lý cơ sở dữ liệu của Microsoft, hoặc bằng việc xuất dữ liệu Excel thành định dạng phù hợp với hầu hết phần mềm cơ sở dữ liệu. Microsoft Access là một chương trình trong bộ phần mềm Microsoft Office và chỉ có trên Windows. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 2: Sử dụng Microsoft Access - 1. Mở Microsoft Access. Đó là ứng dụng màu đỏ với biểu tượng chữ A. Thao tác này mở ra trang biểu mẫu của Access. - Access được thiết kế để sử dụng cùng Excel và được tích hợp với Excel trong bộ Microsoft Office Professional chỉ có trên Windows. - 2. Nhấp vào Blank database (Cơ sở dữ liệu mới). Đây là lựa chọn ở phía trên góc trái cửa sổ. - Nếu bạn muốn sử dụng biểu mẫu khác để tạo cơ sở dữ liệu Access, cứ thoải mái chọn biểu mẫu mà bạn thích. - 3. Nhấp vào Create (Tạo) khi được hỏi. Lựa chọn này ở bên dưới góc phải cửa sổ đang hiển thị. Cơ sở dữ liệu Access sẽ mở ra sau thao tác này. - 4. Nhấp vào thẻ External Data (Dữ liệu bên ngoài). Đây là thẻ trong thanh trình đơn ở phía trên cửa sổ Access. - 5. Nhấp vào Saved Imports (Dữ liệu nhập đã lưu). Bạn sẽ tìm được lựa chọn này ở phần ngoài cùng bên trái thanh công cụ External Data. Một trình đơn liền hiển thị tại đây. - 6. Chọn File (Tệp). Đây là lựa chọn trong trình đơn đang hiển thị. Khi bạn nhấp vào đây, một trình đơn khác liền xuất hiện. - 7. Nhấp vào Excel. Lựa chọn này có trong trình đơn vừa hiển thị. Cửa sổ nhập dữ liệu sẽ mở ra sau cú nhấp chuột. - 8. Nhấp vào Browse (Duyệt) ở phía trên góc phải cửa sổ. - 9. Chọn bảng tính Excel. Truy cập thư mục lưu bảng tính Excel của bạn, rồi nhấp vào bảng tính Excel mà bạn muốn mở. - 10. Nhấp vào Open (Mở). Đây là lựa chọn ở bên dưới góc phải cửa sổ. - 11. Chọn cách truyền dữ liệu. Nhấp vào nút tròn bên trái một trong các lựa chọn sau: - Import the source data into a new table in the current database (Nhập dữ liệu nguồn vào bảng mới trong cơ sở dữ liệu hiện tại) - Nhấp vào lựa chọn này nếu bạn đã tạo cơ sở dữ liệu mới không có bảng hoặc nếu bạn muốn thêm bảng mới vào cơ sở dữ liệu có sẵn. Bằng cách tạo bảng mới, bạn có thể chỉnh sửa thông tin trong Access. - Append a copy of the records to the table (Thêm bản sao của các bản ghi vào bảng) - Nhấp vào lựa chọn này nếu bạn sử dụng cơ sở dữ liệu có sẵn và muốn thêm dữ liệu vào một bảng trong cơ sở dữ liệu. Bằng cách thêm bảng có sẵn, bạn có thể chỉnh sửa thông tin trong Access. - Link to the data source by creating a linked table (Liên kết với dữ liệu nguồn bằng cách tạo bảng liên kết) - Nhấp vào lựa chọn này để tạo đường dẫn trong cơ sở dữ liệu và bạn có thể mở cơ sở dữ liệu Excel trong Excel. Với phương pháp này, bạn không thể chỉnh sửa thông tin trong Access. - 12. Nhấp vào OK. Nút này hiển thị ở bên dưới cửa sổ. - 13. Chọn trang tính. Tại phần phía trên cửa sổ, bạn sẽ nhấp vào tên của bảng tính cần nhập từ tài liệu Excel đã chọn. - Theo mặc định, mỗi tập tin Excel có ba bảng tính được đặt tên "Sheet 1", "Sheet 2" và "Sheet 3". Bạn chỉ có thể nhập lần lượt từng bảng tính; nếu cả ba bảng tính đều có thông tin, bạn sẽ nhập một bảng tính trước, rồi trở về thẻ "External Data" và lặp lại tất cả các bước tương tự để nhập bảng tính còn lại. - Bạn có thể xóa, thêm và chỉnh sửa tên của các bảng tính này trong Excel, và mọi thay đổi mà bạn thực hiện sẽ hiển thị trong cơ sở dữ liệu Access. - 14. Nhấp vào Next (Tiếp tục). Đây là nút bên dưới góc phải cửa sổ. - 15. Bật tiêu đề cột. Đánh dấu vào ô "First Row Contains Column Headings" (Dòng đầu tiên chứa tiêu đề cột) nếu bảng tính Excel của bạn có tiêu đề cột tại dòng đầu tiên (chẳng hạn như dòng A). - Bỏ chọn ô này nếu bạn muốn Access tạo tiêu đề cột. - 16. Nhấp vào Next. - 17. Chỉnh sửa cột và trường của bảng tính nếu cần. Nếu bạn muốn nhập toàn bộ các trường trong bảng tính mà không cần thực hiện thay đổi nào khác, hãy bỏ qua bước này: - Để chỉnh sửa một trường, bạn sẽ nhấp vào tiêu đề cột cần thay đổi, rồi chỉnh sửa tên trường, loại dữ liệu, và/hoặc chọn thêm hay không thêm vào mục lục. - Nếu bạn không muốn nhập trường nào đó, hãy nhấp vào ô "Do Not Import Field (Skip)" (Không nhập trường (Bỏ qua). - 18. Nhấp vào Next. - 19. Đặt khóa chính cho cơ sở dữ liệu. Để có kết quả tốt nhất, bạn cứ giữ nguyên thiết lập mặc định tại đây và cho phép Access tự đặt khóa chính. - Bạn cũng có thể tự đặt khóa của riêng mình bằng cách đánh dấu vào ô "Choose my own primary key" (Chọn khóa chính của tôi) và nhập thông tin vào trường bên cạnh lựa chọn đó, hoặc bạn có thể chọn "No primary key" (Không đặt khóa chính), nhưng lựa chọn này không được khuyên dùng. - 20. Nhấp vào Next. - 21. Thêm tên. Nhập tên cho bảng tính tại trường "Import to Table" (Nhập vào bảng). - Bỏ qua bước này nếu bạn muốn dùng tên mặc định của cơ sở dữ liệu. - 22. Nhấp vào Finish (Hoàn tất). Đây là lựa chọn ở bên dưới góc phải cửa sổ. - 23. Nhấp vào Close (Đóng). Lựa chọn này ở bên dưới góc phải cửa sổ. Đây là thao tác đóng cửa sổ nhập dữ liệu và tạo cơ sở dữ liệu của bạn. - Trước tiên bạn có thể đánh dấu vào ô "Save import steps" (Lưu các bước nhập) nếu bạn muốn đảm bảo Access nhớ các thiết lập cho cơ sở dữ liệu này. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 2: Sử dụng phần mềm cơ sở dữ liệu của bên thứ ba - 1. Mở tài liệu Excel. Nhấp đúp vào tài liệu Excel mà bạn muốn chuyển đổi thành cơ sở dữ liệu. - Nếu bạn chưa tạo tài liệu, hãy mở Excel, nhấp vào Blank workbook (Tài liệu mới) và tạo tài liệu trước khi tiếp tục. - 2. Nhấp vào File (Tệp). Đây là lựa chọn trong thanh trình đơn ở phía trên cửa sổ Excel (trên Windows) hoặc ở phía trên màn hình (trên Mac). - 3. Nhấp vào Save As (Lưu dưới dạng). Bạn sẽ thấy lựa chọn này trong trình đơn File. - 4. Nhấp đúp vào This PC (Máy tính này). Đây là lựa chọn ở giữa trang. - Bỏ qua bước này trên Mac. - 5. Chọn một định dạng tập tin. Nhấp vào khung lựa chọn "Save as type" (Lưu dưới dạng) trên Windows hoặc "File Format" (Định dạng tập tin) trên Mac, rồi chọn một trong các lựa chọn sau: - Nếu bạn dùng ứng dụng cơ sở dữ liệu dành cho máy tính, hãy nhấp vào định dạng .CSV (giá trị phân cách bằng dấu phẩy). - Nếu dùng ứng dụng cơ sở dữ liệu dạng trang web, bạn sẽ nhấp vào định dạng .XML. - Nếu tài liệu Excel của bạn không có dữ liệu XML, bạn không thể chọn XML. - 6. Nhấp vào Save (Lưu). Đây là nút ở cuối cửa sổ. Thao tác này sẽ lưu tài liệu của bạn bằng cách sử dụng các tùy chỉnh đã chọn. - 7. Tạo cơ sở dữ liệu mới trong ứng dụng cơ sở dữ liệu. Quy trình này sẽ khác nhau tùy thuộc vào ứng dụng mà bạn dùng, nhưng thường thì bạn sẽ mở ứng dụng, nhấp vào New (Mới) hoặc File > New, và thực hiện theo hướng dẫn trên màn hình. - 8. Tìm nút Import… (Nhập). Lựa chọn này thường được tìm thấy trong phần File, nhưng vị trí có thể khác nhau tùy theo từng ứng dụng. - 9. Chọn tập tin Excel. Tìm và nhấp đúp vào tập tin mà bạn đã xuất từ Excel. - 10. Thực hiện theo yêu cầu của ứng dụng cơ sở dữ liệu để nhập dữ liệu. - 11. Lưu cơ sở dữ liệu. Bạn thường có thể mở trình đơn "Save" bằng cách ấn Ctrl+S (trên Windows) hoặc ⌘ Command+S (trên Mac). Lời khuyên - Bạn có thể dùng các trang web cơ sở dữ liệu trực tuyến để tạo cơ sở dữ liệu miễn phí, nhưng bạn phải tạo tài khoản để sử dụng các dịch vụ này. - Nếu không có phần mềm cơ sở dữ liệu với chức năng đầy đủ, bạn cần một chương trình khác để mở tập tin cơ sở dữ liệu trên máy tính Windows hoặc Mac. Cảnh báo - Không phải lúc nào bạn cũng có thể chuyển dữ liệu Excel sang cơ sở dữ liệu một cách suôn sẻ.
This wikiHow teaches you how to create a database using data from a Microsoft Excel spreadsheet by importing the data directly into Access, which is Microsoft's database management software, or by exporting the Excel data into a format that works with most database software. Microsoft Access is a part of the Microsoft Office software bundle and is only available for Windows. Steps Method 1 Method 1 of 2: Using Microsoft Access - 1. Open Microsoft Access. It's the red app with an A. Doing so opens the Access template page. - Access is designed for use with Excel and comes bundled with Excel in Microsoft Office Professional and is only available for Windows. - 2. Click Blank database. This option is in the upper-left side of the window. - If you want to use a different template for your Access database, select the template that you want instead. - 3. Click Create when prompted. This option is in the bottom-right corner of the pop-up window. Your Access database will open. - 4. Click the External Data tab. It's in the menu bar at the top of the Access window. - 5. Click Saved Imports. You'll find this in the far-left side of the External Data toolbar. A drop-down menu will appear. - 6. Select File. It's in the drop-down menu. Selecting this option prompts a pop-out menu. - 7. Click Excel. This option is in the pop-out menu. Clicking it prompts the import window to open. - 8. Click Browse. It's in the upper-right part of the window. - 9. Select an Excel spreadsheet. Go to the folder in which your Excel spreadsheet is located, then click the Excel spreadsheet which you want to open. - 10. Click Open. It's in the bottom-right corner of the window. - 11. Specify how to transfer to the data. Click the radio button to the left of one of the following: - Import the source data into a new table in the current database - Choose this option if you created a new database with no tables or if you want to add a new table to an existing database. By creating a new table you can edit the information in Access. - Append a copy of the records to the table - Choose this option if you are using an existing database and want to add the data to one of the tables in the database. By appending an existing table, you can edit the information in Access. - Link to the data source by creating a linked table - Choose this option to create a hyperlink in the database, which will open the Excel database in Excel. With this method, you cannot edit the information in Access. - 12. Click OK. You'll find this at the bottom of the window. - 13. Select a sheet. At the top of the window, click the name of the sheet that you want to import from your selected Excel document. - By default, Excel creates workbooks with three spreadsheets labeled "Sheet 1," "Sheet 2," and "Sheet 3." You can only transfer one sheet at a time; if you have information on all three sheets, you must complete the transfer with one sheet and then go back to the "External Data" tab and repeat all the steps for each remaining sheet. - You can delete, add, and edit the names of these sheets in Excel, and whatever changes you make will appear in the Access database. - 14. Click Next. It's in the bottom-right corner of the window. - 15. Enable column headings. Check the "First Row Contains Column Headings" box if your Excel sheet has its own column headings in the top row (e.g., the A row). - Uncheck the box if you want Access to create the column headings. - 16. Click Next. - 17. Edit your spreadsheet's columns and fields if needed. If you want to import all the fields from the spreadsheet without change, skip this step: - To edit a field, click the column header you want to change, then edit the name of the field, the data type, and/or whether or not it is indexed. - If you don't want to import a field, check the "Do Not Import Field (Skip)" box. - 18. Click Next. - 19. Set the primary key for the database. For best results, leave the default setting here as-is to let Access set the key. - You can also set your own key by checking "Choose my own primary key" and entering it in the field next to that option, or you can select "No primary key" (not recommended). - 20. Click Next. - 21. Add a name. Type a name for the sheet into the "Import to Table" field. - Skip this step to leave the database set to its default name. - 22. Click Finish. This option is in the lower-right side of the window. - 23. Click Close. It's in the bottom-right corner of the window. This will close the import window and create your database. - You can first check the "Save import steps" box if you want to ensure that Access will remember your settings for this database. Method 2 Method 2 of 2: Using Third-Party Database Software - 1. Open your Excel document. Double-click the Excel document which you want to convert into a database. - If you haven't yet created your document, open Excel, click Blank workbook, and create your document before proceeding. - 2. Click File. It's in the menu bar that's either at the top of the Excel window (Windows) or at the top of the screen (Mac). - 3. Click Save As. You'll find this option in the File menu. - 4. Double-click This PC. It's in the middle of the page. - Skip this step on a Mac. - 5. Select a file format. Click the "Save as type" (Windows) or "File Format" (Mac) drop-down box, then select one of the following: - If you're using a computer-based database application, click a .CSV (comma separated values) format. - If you're using a Web-based database application, click an .XML format. - If your Excel document doesn't have any XML data in it, you won't be able to choose XML. - 6. Click Save. It's at the bottom of the window. This will save your document using your selected preferences. - 7. Create a new database in your database application. This process will vary depending on the application that you're using, but you'll usually open the application, click New (or File > New), and follow any on-screen instructions. - 8. Locate the Import… button. It's often found by clicking the File option, but your database application may vary. - 9. Select your Excel file. Locate and double-click the file you exported from Excel. - 10. Follow the database app's prompts to import the data. - 11. Save the database. You can usually open the "Save" menu by pressing Ctrl+S (Windows) or ⌘ Command+S (Mac). Tips - There are several free online database websites that you can use to create a database, though you'll have to sign up for an account with most of these services. - If you don't have fully functional database software, you may also need a separate program to open database files on PC or Mac. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Excel data doesn't always transfer over to a database as neatly as you might hope for. Reader Success Stories - "Step-by-step help with pictures made this task easy for me. I'd still be attempting to achieve this task, but this saved me time!"..." more
Microsoft Excel是一个电子表格程序，允许您在被称为一个工作簿的文档内几张表中列出和分类信息。除了创建列表，还可以根据工作表中的数据制作图表和图形。然而对于更先进的数据功能，需要导入Excel电子表格到Access或一个第三方的数据库程序。 步骤 方法 1 方法 1 的 4: 在Microsoft Access - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-1.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-1.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 在Excel中创建一个电子表格。 - 保存电子表格到您硬盘驱动器上的某个位置。您也可以使用现有的Excel电子表格。 - 保存电子表格到您硬盘驱动器上的某个位置。您也可以使用现有的Excel电子表格。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 启动Microsoft Access。打开一个现有的Microsoft Access数据库或创建一个新的空白数据库。 - Microsoft Access是设计用于与Microsoft Excel同用和捆绑，在Microsoft Office专业版中与Excel一起的。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-2Bullet1.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-2Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-2Bullet1.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-2Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 您也可以单独购买Access，了解如何从Excel电子表格创建一个数据库。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-2Bullet2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-2Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-2Bullet2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-2Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - Microsoft Access是设计用于与Microsoft Excel同用和捆绑，在Microsoft Office专业版中与Excel一起的。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-3.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-3.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击“外部数据”选项卡，并选择功能区上的“Excel ”图标。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-4.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-4.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击“浏览”按钮，巡航到Excel电子表格的位置。 - 或者您可以在字段中键入文件路径，例如：c:/users/<username>/documents/addresses.xls (或 addresses.xlsx) 。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-4Bullet1.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-4Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-4Bullet1.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-4Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 或者您可以在字段中键入文件路径，例如：c:/users/<username>/documents/addresses.xls (或 addresses.xlsx) 。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 选择下列选项之一指定如何将信息传输到数据库： - 导入源数据到当前数据库中的一个新表：如果您使用一个全新的数据库没有表，或您要添加一个新的表到一个现有的数据库，使用此选项。通过创建一个新的表，您可以在Access中编辑的数据。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5Bullet1.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5Bullet1.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 追加一个记录副本到表中：如果您正在使用一个现有的数据库，并希望将数据添加到数据库中的一个表，使用此选项。通过附加一个现有的表，您可以在Access中编辑数据。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5Bullet2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/50\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5Bullet2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 创建链接表来链接到源数据：使用此选项，在数据库中创建一个链接，这将在Excel中打开Excel数据库。使用这种方法，您不能在Access中编辑数据。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5Bullet3.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5Bullet3.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-5Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 选择传输方法后单击“确定”。 - 导入源数据到当前数据库中的一个新表：如果您使用一个全新的数据库没有表，或您要添加一个新的表到一个现有的数据库，使用此选项。通过创建一个新的表，您可以在Access中编辑的数据。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 从列表选择您想要导入的表。 - 默认情况下， Excel将创建三个标有“表1 ”， “表2 ”和“表3”的电子表格工作簿”。您可以在Excel中删除，添加和编辑这些表的名字，所做的任何更改将显示在Access中。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6Bullet1.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6Bullet1.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 您一次只能传送一个表。如果您有三个工作表上都有信息，您必须完成传送一张，然后再返回到“外部数据”选项卡，并为每个工作表重复其余的所有步骤。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6Bullet2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6Bullet2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 选择电子表格后点击“下一步”。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6Bullet3.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6Bullet3.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-6Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 默认情况下， Excel将创建三个标有“表1 ”， “表2 ”和“表3”的电子表格工作簿”。您可以在Excel中删除，添加和编辑这些表的名字，所做的任何更改将显示在Access中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-7.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-7.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 如果“第一行包含列标题”有选中符号就保留。如果没有，删除符号， Access将创建自己的列标题。 - 点击“下一步”。点击“下一步”。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-7Bullet1.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-7Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-7Bullet1.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-7Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 点击“下一步”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 按需编辑字段类型，或表明您是否想导入此字段。 - 如果您从电子表格中导入所有字段，保持现状，不要在这个屏幕上进行任何更改，然后点击“下一步”。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8Bullet1.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8Bullet1.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果您想改变某一字段的性质，点击其列标题，编辑字段名，数据类型，或是否被索引。然后点击“下一步”。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8Bullet2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8Bullet2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果您想跳过某一字段，在“不导入字段（跳过）” 旁边打对勾，然后单击“下一步”。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8Bullet3.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8Bullet3.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-8Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 如果您从电子表格中导入所有字段，保持现状，不要在这个屏幕上进行任何更改，然后点击“下一步”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-9.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-9.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 设置数据库的主键。 - 为了获得最佳结果，让Access设置主键。您也可以键入选项旁边的文本字段，设置您自己的主键，或者选择“无主键”，但不推荐无主键。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-9Bullet1.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-9Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-9Bullet1.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-9Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 点击“下一步”。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-9Bullet2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-9Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-9Bullet2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-9Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 为了获得最佳结果，让Access设置主键。您也可以键入选项旁边的文本字段，设置您自己的主键，或者选择“无主键”，但不推荐无主键。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-10.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-10.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 在“导入到表”字段中键入工作表名称，或让它设置为默认名称。 - 点击“完成” ，并勾选“保存这些导入步骤” ，以便将来导入时使用相同的步骤。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-10Bullet1.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-10Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-10Bullet1.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-10Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 单击“关闭”来创建您的数据库。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-10Bullet2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-10Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-10Bullet2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-10Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 点击“完成” ，并勾选“保存这些导入步骤” ，以便将来导入时使用相同的步骤。 方法 2 方法 2 的 4: 用Ragic表格数据库软件 方法 3 方法 3 的 4: In Ragic spreadsheet database software - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 在Excel中创建表格。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 访问Ragic账户。如果还没有，可以免费注册。点击右边“创建新数据库 ”（create new database sheet）来创建一个数据表格。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 输入表格名，给“用我的Excel创建新表格”（ "Create new sheet with my Excel file"）选项打钩。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 上传文件。Ragic支持.xls .xlsx 和 .csv 文件。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 确定第一行是否为标题行。如果是，Ragic会自动将这行数据映射到下一步骤中表格区域的相应位置。Determine if your first row is the header. If so, Ragic will automatically determine how the data in this row will be mapped to your fields for the next step. - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. Ragic会自动确认每个字段的类型，如果系统默认的类型不是你想要的，可以手动更改。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击导入，让Ragic创建数据库。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 然后你就通过Ragic，用自己的Excel表格创建了一个网络数据库。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 你可以用上方的全文本搜索引擎搜索记录。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 或者使用侧边搜索栏，搜索字段组合。 方法 4 方法 4 的 4: 在第三方数据库软件 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-1.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-1.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 在Excel创建电子表格。将文档保存为Excel工作簿在一个很容易找到的地方。 - 您要保存原始Excel文件，手头上有一个主副本。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-1Bullet1.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-1Bullet1.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 您要保存原始Excel文件，手头上有一个主副本。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-12.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-12.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击“文件”，并选择“另存为”。单击“保存类型”下拉列表，选择数据库程序可以翻译的文件格式。 - 例如，某些程序使用逗号分隔值格式，而基于网络的应用程序可能使用XML。针对您的数据库计划查找手册，以确定正确的格式。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-12Bullet1.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-12Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-12Bullet1.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-12Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 例如，某些程序使用逗号分隔值格式，而基于网络的应用程序可能使用XML。针对您的数据库计划查找手册，以确定正确的格式。 - 3. 关闭Excel，启动您的数据库程序。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-14.jpg\/v4-460px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-14.jpg\/v4-728px-Create-a-Database-from-an-Excel-Spreadsheet-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 按照手册中的说明导入Excel电子表格到您的数据库程序。
Cho dù là bạn có thích hay không, trở thành một người đàn ông thực thụ đòi hỏi nhiều yếu tố hơn là chỉ cần có một cặp bi. Nhiều nền văn hóa trên thế giới có các nghi lễ cụ thể để tượng trưng cho quá trình này, cũng như là phong tục tập quán để bảo tồn nó. Bài viết này sẽ tập trung vào hành trình từ khi bạn là một cậu bé cho đến khi trưởng thành, thay vì thảo luận về sự khác biệt cơ bản giữa nam giới và nữ giới. Mặc dù không có bất kỳ một phương pháp nào để phân loại tính trượng phu, có một vài thuộc tính nhất định được mọi người trên thế giới xem là "nam tính". Sau đây là một vài thuộc tính đó. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Tâm trí - 1. Hiểu rõ bản thân. Tìm hiểu về bản chất con người của chính mình và hài lòng với nó. Không có một cách thức nhất định nào để trở thành người đàn ông mạnh mẽ. Người đàn ông thực thụ có thể là một tiều phu mặc quần áo kẻ sọc và không tắm trong 10 ngày; hoặc cũng có thể là một giáo sư luôn bàn luận về Milton và Shakespeare. Tuy nhiên, tất cả mọi người đều biết rõ chính mình và tôn trọng bản thân họ cả trong lẫn ngoài. - 2. Hiểu biết về một điều nào đó. Bất kể điều đó có là gì, bạn cần phải thật sự quen thuộc với một chuyên môn cụ thể. Người đàn ông chân chính có thể không có khả năng – hoặc không muốn – sử dụng từ ngữ hoa mỹ, bóng bẩy, nhưng khi họ cần phải hoàn thành một nhiệm vụ nào đó, họ biết rõ phải làm gì. Họ sử dụng sự thông minh của mình để giải quyết công việc. Lĩnh vực chuyên môn của bạn là gì? Sau đây là một vài gợi ý mà bạn có thể cân nhắc tìm hiểu. - Kiến thức chung. Bạn là người bá nghệ. Bạn có thể thắng giải thưởng khá to trong trò chơi truyền hình Jeopardy! (Trò chơi đố vui kiến thức) nếu bạn muốn xuất hiện trên TV. Bạn biết rõ sự khác nhau giữa phân từ và từ loại, giữa thằn lằn có cánh và dực long, và giữa bộ vét vài trăm nghìn với bộ vét vài triệu đồng. - Ô tô. Nam giới thường chú ý đến xe hơi vì lý do tương tự khiến họ chú ý đến phụ nữ: chúng đẹp, hấp dẫn, và phức tạp. Thảo nào họ thường đề cập đến ô tô bằng thuật ngữ khá nữ tính. Có lẽ bạn là người đàn ông mà bạn bè thường tìm đến mỗi khi họ cần phải thay côn xe hoặc thay dầu máy. - Lịch sử. Mặc dù điều này ngày càng trở nên khan hiếm, người đàn ông yêu thích lịch sử thường sẽ sở hữu cái nhìn khá rộng khi suy niệm về vấn đề: họ có thể phác thảo chiến lược pháo binh La Mã, chiến thuật đàm phán thời Chiến tranh Lạnh, và chính sách kinh tế vô nghĩa của Pháp, và nhiều thứ khác. Họ biết rõ lịch sử không chỉ là xoay quanh việc ngăn ngừa lỗi lầm quá khứ tái diễn trong tương lai. - Phụ nữ. Đàn ông chân chính thường xem người khác giới như là một lĩnh vực để họ nghiên cứu. Nếu bạn muốn tăng cường kiến thức về phụ nữ, bạn nên sẵn sàng cho việc phạm phải lỗi lầm và rút ra bài học từ chúng. Không có điều gì tồi tệ hơn người tự cho rằng anh ta là món quà mà Thượng đế dành tặng cho phụ nữ, nhưng lại là một người xúc phạm một cách bướng bỉnh, phóng túng, và không hề có một chút kiến thức gì về nữ giới. - 3. Biết rõ khi phạm sai lầm và khi cần phải nói "Tôi xin lỗi". Phạm lỗi không có gì sai. Chỉ có người đàn ông bất an mới nghĩ rằng đây là điều tồi tệ, bởi vì họ hoàn toàn không cảm thấy thoải mái với bản thân mình ngay từ lúc đầu. Người tự tin sẽ nhận thức rõ sai lầm của mình và không ngần ngại khi phải thừa nhận nó. - Nói "Tôi xin lỗi" theo nhiều cách khác nhau. Người đàn ông thực thụ biết rằng "xin lỗi" không nhất thiết phải được diễn đạt thông qua từ ngữ. Một tấm vé đi xem trận đấu bóng chày, ăn sáng trên giường, và một chuyến đi cắm trại đều là phương pháp để họ có thể nói "Anh xin lỗi" mà không cần phải sử dụng từ ngữ. Họ hiểu rằng đây thường là cách thức bày tỏ sự hối hận hiệu quả hơn là thông qua những từ ngữ ít ỏi. - 4. Hiểu rõ mật mã của đàn ông. Mật mã của đàn ông là gì? Chúng là một loạt các nguyên tắc sống của họ, thường sẽ tiến hóa nhưng rất ít khi thay đổi. Bất kỳ khi nào có thể, bạn cần phải nhìn nhận chúng một cách nghiêm túc. Hành động này sẽ cho người đàn ông khác biết rằng bạn tôn trọng họ tương tự như tôn trọng chính mình. Sau đây là một vài quy luật: - Điều không nên thực hiện khi hẹn hò. Bạn không bao giờ được phép hẹn hò với chị em gái của bạn bè bạn, trừ khi bạn thật sự có ý định muốn kết hôn với cô ấy. Bạn không được hẹn hò với bạn gái cũ của người bạn của bạn, trừ khi bạn được người bạn đó cho phép một cách rõ ràng. Điều này có nghĩa là bạn cần phải xin phép người đó. - Chia sẻ tài sản mỗi khi có thể. Nếu bạn của bạn hỏi mượn một đôi giày ống để đi làm, một máy khoan, hoặc một chiếc nồi hầm trước một ngày, bạn nên cho anh ta mượn. Ngoại trừ ô tô, vật may mắn, hoặc phụ nữ. - Không nhất thiết phải tặng quà sinh nhật cho người đàn ông khác. Nếu bị hỏi về vấn đề này, bạn luôn có thể nói dối rằng người yêu của bạn muốn bạn làm vậy. - Không bao giờ được bắt đầu cuộc trò chuyện với người khác trong nhà vệ sinh. Bạn không nên lựa chọn bồn tiểu cạnh người đàn ông khác ngay lập tức nếu bạn có thể sử dụng chiếc bồn tiểu khác tại vị trí xa hơn. - Biểu tượng mặt cười hoặc biểu tượng cảm xúc là yếu tố không cần thiết khi nhắn tin cho người đàn ông khác. Mặc dù bạn có thể dùng chúng để nhắn tin cho phụ nữ (nhưng điều này không thật sự phù hợp), bạn nên cố gắng hạn chế tối đa trong việc sử dụng chúng. - 5. Loại bỏ suy nghĩ hoặc thói quen tự hủy hoại bản thân. Bạn nên biết rằng mọi phái mạnh trong các nền văn hóa khác nhau có thể sẽ giao tiếp theo cách có thể gây tổn hại về mặt tâm lý và văn hóa, và đem lại sự khó chịu. Bước đầu tiên để xây dựng hình ảnh của bản thân trong thời kỳ trưởng thành là xem xét môi trường mà bạn đã được nuôi dạy theo cách khách quan nhất. - Có phải bạn lớn lên trong nền văn hóa mà bạo hành người khác, người thường "vượt quá ranh giới" hoặc không vâng lời, là điều hoàn toàn có thể chấp nhận, bất kể về mặt thể chất hay ngôn ngữ? Bạo lực thường là kết quả của sự hèn nhát hơn là sự thôi thúc chân thành trong việc giải quyết vấn đề. Sử dụng bạo lực hoặc đe dọa bạn bè hoặc gia đình để "thể hiện uy quyền của mình" là hành động không lành mạnh và gây tổn hại. - Có phải bạn đã được dạy rằng trở nên "cứng rắn" có nghĩa là kìm nén cảm xúc, cầm nước mắt, và không bao giờ được bộc lộ sự yếu mềm? Nhược điểm ở đây là bạn cũng đã học được rằng giấu diếm hoặc kiềm chế những cảm xúc này sẽ khiến chúng ngày càng trở nên day dứt và tồi tệ hơn. Bạn nên tập trung trở thành người cứng rắn theo nghĩa khác: là người đáng tin cập, mạnh mẽ và có khả năng xử lý nghịch cảnh. - Có phải bạn được dạy rằng bạn phải căm ghét/sợ hãi người đồng tính? Bạn nên hiểu rằng chỉ có một yếu tố duy nhất có thể khiến bạn trở thành người đồng tính: yêu thích quan hệ tình cảm hoặc tình dục với người đồng giới. Loại nhạc bạn nghe, trang phục bạn mặc, cho dù là bạn bật khóc khi xem phim buồn, mua hoa tặng vợ, trở nên nhạy cảm hoặc tử tế với người khác – sẽ không khiến bạn trở nên đồng tính. Biểu hiện bên ngoài của đồng tính đó là sự bất an về mặt tình dục của người đàn ông, chứ không phải là năng lực của anh ta. Phần 2 Phần 2 của 4: Cơ thể - 1. Giữ gìn cơ thể sạch sẽ, ngay cả khi bạn đang sống trong rừng. Người đàn ông thực thụ biết rằng tắm rửa là hành động cần thiết, ngay cả động vật cũng thực hiện điều này, nhưng không nên xem việc "chải chuốt bản thân" như là một phần của xu hướng xã hội hiện đại. Chải chuốt đã trở thành khuynh hướng kinh doanh và nhiều tổ chức cũng như công ty không ngừng thuyết phục bạn về việc sử dụng hàng tá loại sản phẩm không cần thiết. Loại hình kinh doanh cho việc "chải chuốt" và "tẩy lông cho nam giới" được hình thành để kiếm tiền, không phải là vì nó cao quý, hay tốt cho sức khỏe và có đạo đức. - Bạn không cần phải cạo râu mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn đang muốn để râu quai nón. Nhiều người không thể nuôi râu quai nón nên có lẽ tốt nhất là họ nên cạo râu. Một vài người khác hoàn toàn ngược lại, để râu quai nón là bản năng của họ. Nam giới có xu hướng sợ sệt trước suy nghĩ của phụ nữ về bộ râu của họ, nhưng sự thật là họ không phải là nô lệ của đàn bà. Không có một người phụ nữ nào có thể sai khiến bạn cạo râu khi bạn không muốn. Hãy là chính mình, như là một tạo vật tự nhiên, hãy làm chủ bản thân. - Không nên cạo lông ngực hoặc lông trên cơ thể nói chung. Bạn không cần phải sống theo hình ảnh vô nghĩa và thiển cận về "một người đàn ông nhẵn nhụi, được đục đẽo (hoặc bằng nhựa)" do thời trang hiện đại, ngành quảng cáo và phim ảnh tạo nên chỉ để kiếm tiền. Bạn nên tự hào về yếu tố khiến bạn trở thành một người đàn ông thực thụ, và đặc điểm thể chất tự nhiên mà tạo hóa đã ban tặng cho bạn để khẳng định bản chất nam nhi của chính mình. - Tắm rửa khi cần. Nam giới sẽ tắm rửa khi cơ thể họ vấy bẩn hoặc có mùi – họ không cần thiết phải tắm mỗi ngày như phụ nữ. Đàn ông sẽ lựa chọn “ở bẩn” vì lý do chính đáng (anh ta đang chế tạo một chiếc ô tô, hoặc chuẩn bị tập thể dục). - Thường xuyên cắt tóc và móng tay. Hầu hết nam giới thường thích kiểu tóc nghiêm túc, mặc dù nhiều người lại thích nuôi tóc dài hơn đôi chút hoặc tạo kiểu tóc. - Bạn không cần phải cạo râu mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn đang muốn để râu quai nón. Nhiều người không thể nuôi râu quai nón nên có lẽ tốt nhất là họ nên cạo râu. Một vài người khác hoàn toàn ngược lại, để râu quai nón là bản năng của họ. Nam giới có xu hướng sợ sệt trước suy nghĩ của phụ nữ về bộ râu của họ, nhưng sự thật là họ không phải là nô lệ của đàn bà. Không có một người phụ nữ nào có thể sai khiến bạn cạo râu khi bạn không muốn. Hãy là chính mình, như là một tạo vật tự nhiên, hãy làm chủ bản thân. - 2. Tập thể dục. Trở thành người đàn ông thực thụ không có nghĩa là bạn cần phải có nhiều cơ bắp. Nhưng nó là bạn phải quan tâm chăm sóc cơ thể (đối với nhiều người thì điều này ám chỉ đến việc nâng tạ). Duy trì trách nhiệm trong việc trở thành người đàn ông mạnh mẽ bằng cách giữ gìn cơ thể cân đối: tập bài tập tim mạch, tập yoga hoặc pilate (chúng không chỉ dành riêng cho nữ giới), rèn luyện sức khỏe, hoặc chơi thể thao, kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Ít nhất, bạn nên đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày để đốt cháy mỡ thừa và tạo cơ bắp. - 3. Mặc quần áo vừa vặn. Bạn không cần phải lựa chọn trang phục được thiết kế bởi nhà tạo mẫu nổi tiếng hoặc quá đắt đỏ. Tuy nhiên, chúng phải vừa vặn với bạn. Không phải người đàn ông nào cũng có cơ bắp và rắn chắc, và vì vậy, họ sẽ không phù hợp với quần áo rộng thùng thình. Mặc dù ngày nay, quần bó đang khá thịnh hành, bạn nên cố gắng tránh xa trang phục của nữ giới nếu có thể. Mọi người đàn ông thường sẽ cần: - Đôi quần jeans phù hợp. Tủ quần áo của bạn cần phải có sẵn một đôi quần jeans thông thường, một đôi để đi làm, và một đôi để sử dụng vào dịp trang trọng. Dựa trên nhu cầu cơ bản của bạn. - Một vài chiếc áo sơ mi có cổ cài nút bên dưới. Một lần nữa, một vài chiếc áo để mặc thông thường, một vài chiếc để đi làm, và một số khác để sử dụng vào dịp trang trọng là tất cả những gì mà một người đàn ông trung bình cần phải có. - Vài đôi giày tốt. Nam giới sẽ muốn sở hữu nhiều loại giày khác nhau để sử dụng vào thời điểm cụ thể: giày lịch sự (để đi làm và/hoặc sử dụng trong dịp quan trọng, v.v), giày chơi tennis, giày cao cổ để đi làm, giày thông thường (giày bốt nam, giày buộc dây nam, dày thể thao, v.v), hoặc các loại giày ít trang trọng hơn (giày oxford, giày thuyền nam, giày loafer – còn gọi là giày lười, v.v.). Pha trộn nhiều kiểu dáng tùy thuộc vào nhu cầu và thói quen của bạn. - 4. Không sử dụng chất kích thích. Đàn ông có tính phiêu lưu, và điều này khiến họ dễ tìm đến thuốc. Người hài lòng với bản thân thường sẽ không tìm kiếm sự hỗ trợ bằng cách sử dụng thuốc. Ngay cả khi họ phải đối mặt với hóa đơn chất chồng, công việc dày đặc, và khá nhiều dự án cá nhân (chưa kể đến bóng đá), nam giới sẽ tìm cách để trân trọng vẻ đẹp của cuộc sống mà không cần đến thuốc ngủ. Phần 3 Phần 3 của 4: Tâm hồn - 1. Phát triển nguyên tắc riêng của bạn. Người đàn ông chân chính không nhất thiết phải luôn thoải mái trong việc trở thành quan tòa, hội thẩm, và người thi hành án, nhưng anh ta biết rõ điều đúng và sai và hy vọng người khác cũng theo sát những quy tắc này. Bạn nên nhìn vào tâm hồn mình và tự hỏi rằng: Liệu mình có muốn người khác làm như vậy đối với mình?. Phương pháp này sẽ giúp bạn phát triển nguyên tắc sống. - Một người đàn ông chân thật sẽ không ăn cắp, ngay cả khi anh ấy đang túng quẫn. Họ sẽ học cách tìm kiếm sự giúp đỡ từ phía người khác thay vì tự giúp mình bằng cách thực hiện hành động mà họ không có quyền thực hiện. - Người đàn ông thực thụ sẽ giúp đỡ người khác khi họ cần. Anh ấy biết rõ thời điểm khi người khác đang gặp xui xẻo và cần giúp đỡ, ngay cả khi sự giúp đỡ chỉ nằm trong cử chỉ của anh ấy. - Người đàn ông chân thật sẽ tin tưởng ở bạn bè, ở người yêu, và ở gia đình của mình. Anh ấy thực hiện điều anh ấy đã nói và hy vọng người khác cũng hành động tương tự. - Anh ấy sẽ không bao giờ nói dối – đối với bản thân và với người khác. Anh ấy phát triển một lương tâm mạnh mẽ luôn cung cấp cho anh ấy sự phản hồi tốt đẹp và cho phép anh ấy cảm thấy thoải mái với sự thật, ngay cả khi nó khá đau lòng. - 2. Hãy tham vọng theo cách riêng của bạn. Nam giới thường có bản tính tham vọng. Chúng ta đều muốn trở thành trụ cột trong gia đình và nhận được sự ngưỡng mộ và tôn trọng của mọi người xung quanh. Tuy nhiên, không phải người nào cũng lựa chọn con đường sự nghiệp như nhau, vì vậy, tham vọng không nhất thiết phải giống nhau. Bất kể sự nghiệp hoặc nghề nghiệp mà bạn lựa chọn (có thể là bạn làm rất nhiều nghề), bạn nên thiết lập mục tiêu cho bản thân để sống cùng với nó hoặc vượt qua nó, và tự đổi mới bản thân mỗi khi bạn cần. Bạn nên xác định ý nghĩa riêng của chính mình về sự thành công. - 3. Tìm kiếm trách nhiệm và chịu trách nhiệm cho hành động của mình. Sự khác biệt chủ yếu giữa một người đàn ông và một cậu bé, cũng như người trưởng thành và trẻ nhỏ, là đàn ông sẽ có tinh thần trách nhiệm cao hơn. Đàn ông tôn trọng sự cam kết của mình, chấp nhận nghĩa vụ và chịu trách nhiệm trước hành động của bản thân. Họ sẽ tự mình dọn dẹp sự bừa bộn do họ tạo ra (theo cả nghĩa đen và nghĩa bóng). - Đàn ông chân chính biết rằng bất kỳ ai cũng có thể trở thành cha của một đứa trẻ, nhưng chỉ người đàn ông thực thụ, người hiểu rõ và chấp nhận trách nhiệm của bản thân, mới có thể là một người cha tốt. - Họ thường không ép buộc người khác giúp họ thực hiện điều mà họ không muốn làm. Và họ trân trọng sự khó khăn cũng như rủi ro mà người khác gánh chịu thay cho họ. - 4. Học cách hy sinh cho người mà bạn yêu thương và quan tâm. Hy sinh là một phần của quá trình trưởng thành, bất kể là bạn có thích hay không. Sự khác nhau giữa đàn ông và cậu bé là người đàn ông thực thụ sẽ đối mặt với khó khăn, trong khi cậu bé sẽ do dự và than phiền. Đặc biệt là đối với người mà họ yêu thương trong cuộc sống, người đàn ông chân chính sẽ chấp nhận hy sinh – cho dù điều đó có nghĩa là cống hiến thời gian, tiền bạc, hoặc các nguồn lực khác cho người khác – như là nghĩa vụ của anh ấy. - 5. Trở thành người đàn ông tốt. Sự liêm chính là làm điều đúng đắn, vì lý do hợp lý, ngay cả khi mọi người đều không để mắt đến bạn. Sẽ dễ dàng để bạn suy nghĩ rằng bằng cách hoàn tất nhiệm vụ của bản thân như là một người đàn ông thực thụ, bạn đã hoàn thành công việc, nhưng tư duy này không khiến bạn trở thành một con người tốt. Không bao giờ được ngừng thực hiện điều đúng đắn và tái đánh giá tính cách và sự liêm chính của mình. Nếu bạn muốn trở thành một người đàn ông thực thụ, hãy là một người đàn ông tốt, hoặc nếu không, tốt hơn hết bạn chỉ nên mãi mãi là một cậu bé. Phần 4 Phần 4 của 4: Tình yêu - 1. Sử dụng bản chất lịch lãm trong tâm hồn bạn. Con người lịch lãm bên trong bạn sẽ cho bạn biết hành động bạn nên – nhưng đôi khi quá lười – thực hiện: - Trả tiền cho bữa ăn, trừ khi đối phương nhìn nhận cử chỉ này là hành vi coi thường phụ nữ. Bạn nên cẩn thận. - Mở cửa, kéo ghế, và nói "làm ơn" và "cảm ơn". Luôn nhớ ưu tiên tôn trọng đối phương trên bản thân mình. - Làm việc nhà. Một vài người đang trong mối quan hệ tình cảm lâu dài thường trốn tránh trách nhiệm của họ với công việc nhà: quên đi đổ rác, rửa bát, thay tã. Người đàn ông chân chính biết rõ họ cần phải chia sẻ việc nhà với người họ yêu, bất kể chúng có khó chịu đến mức nào. - Là người thua cuộc lịch thiệp. Nam giới thường có tính cạnh tranh, khiến vấn đề này trở nên khá khó khăn đối với một vài người. Bạn nên chấp nhận bại trận với sự hòa nhã tương tự như khi chiến thắng. Nói thì dễ hơn thực hiện. - 2. Không nên bàn luận về chuyện tình cảm riêng tư của bản thân. Nam giới thường thích theo đuổi tình yêu, nhưng thường bị dụ dỗ vào việc khoe khoang về cuộc chinh phục của mình. Không nên biến mình trở thành nạn nhân của suy nghĩ rằng nếu bạn không khoác lác về nó thì nó xem như chưa xảy ra. Sự thành công trong tình yêu sẽ đủ để chứng tỏ điều này. Sự tự tin trong im lặng thậm chí có thể khiến bạn bè của bạn nghĩ rằng bạn là một người khá quyến rũ đối với phụ nữ, ngay cả khi đây không phải là sự thật. - 3. Luôn nhớ tôn trọng người bạn yêu. Danh sách những việc nên làm và nên tránh đơn giản bao gồm: - Nên: - Lắng nghe điều họ nói. - Tha thứ cho họ khi họ phạm lỗi nhỏ. - Thực hiện điều mà bạn đã nói. - Đối xử với họ tương tự như cách mà bạn muốn được đối xử. - Không nên: - Kỳ vọng không thực tế về họ. - Thao túng họ để đạt được điều bạn muốn. - Xem họ như một món đồ thay vì một con người. - Giả định rằng bạn biết rõ cảm xúc hoặc phản ứng của họ. - Nên: - 4. Không hối thúc mối quan hệ tình cảm. Nhiều người thường hối thúc phụ nữ khiến họ lâm vào tình huống khó xử. Bằng cách này, họ không chỉ khiến đối phương xa lánh họ mà còn ngăn cản bản thân đạt được điều mình muốn. Người đàn ông thực thụ biết rõ rằng khi hẹn hò, phụ nữ sẽ là người thiết lập tốc độ: nếu cô ấy muốn nhanh chóng lao vào mối tình chóng vánh, anh ấy sẽ cùng chơi; nếu cô ấy muốn mọi chuyện diễn ra chậm hơn, anh ấy sẽ trấn an cô ấy rằng anh ấy muốn sẽ có mặt bên cô ấy về lâu về dài. Bằng cách cho phép cô ấy hình thành tốc độ riêng, người đàn ông chân chính đang dẫn dắt mối quan hệ đến với thành công và thường sẽ đạt được nhiều điều tốt đẹp hơn mong đợi. - 5. Giữ lại một chút bí ẩn. Phụ nữ thường không thể cưỡng lại đàn ông là vì họ khá thú vị một cách khó hiểu. Trở nên bí ẩn không có nghĩa là trở thành tuýp người mạnh mẽ, trầm lặng. Nó chỉ đơn giản là giữ lại một chút bí mật cho sau này, gây ngạc nhiên với kỹ năng, tính cách hoặc cử chỉ bất ngờ của mình. Lời khuyên - Vây quanh bản thân bằng những hình mẫu tốt đẹp, ngay cả khi họ nhỏ tuổi hơn bạn. Người nào trong cuộc sống của bạn khiến bạn nghĩ rằng họ là hình mẫu lý tưởng? Họ hành động như thế nào? Họ làm gì? Hãy học hỏi từ họ, nhưng cần phải nhớ rằng không ai hoàn hảo – họ cũng đang học hỏi tương tự như bạn. - Thật ra, trở thành người đàn ông và đàn bà thực thụ là quá trình có cách thực hiện tương tự nhau – trở nên tử tế, tôn trọng và thành thật với bản thân. Nó không được xác định bởi bất kỳ yếu tố nào khác, chẳng hạn như sở thích thời trang, thú vui, hoặc sở thích tình dục. - Có thể bạn không muốn kết hôn. Đây là lựa chọn của bạn; hôn nhân không phải là yêu cầu để bạn có thể trở thành người đàn ông chân chính. - Cân nhắc hình thành sự yêu thích lành mạnh với trẻ nhỏ. Không có gì hấp dẫn hơn một người đàn ông luôn tử tế với trẻ em. Cảnh báo - Phải mất nhiều năm để xây dựng phẩm chất giúp phân loại một đàn ông thực thụ và một cậu bé. Con người phát triển với tốc độ khác nhau. Hãy luôn cô gắng.
Like it or not, it takes more than a pair of cojones to achieve manhood. Cultures around the world have rites of passage to symbolize it and customs to preserve it. Although there is no one way to categorize manliness, there are certain attributes almost everyone would consider to be "manly." Steps Part 1 Part 1 of 4: Mind - 1. Know yourself. Find out who you are and be happy with that person. There's no one way to be a man. A 'real' man can be a logger who wears plaid and doesn't shower for 10 days; a 'real' man can also be a professor who talks about Milton and Shakespeare. All men, however, know who they are and respect themselves in and out.[1] Research source - 2. Be knowledgeable about something. It doesn't really matter what it is, but you should consider yourself pretty familiar with one area of expertise. Men may not know or want to use fancy, two-dollar words, but when it comes time to getting things done, they know how to act. They use their smarts to get it done. What area of expertise do you know? Here are just a few areas you might consider diving into.[2] Research source - General knowledge. You're the jack of all trades. You could win a pretty penny on Jeopardy! if you cared at all about being on TV. You know the difference between participles and parts of speech, pterodactyls and pterorhynchus, and a $99 suit and a $6,000 suit. - History. Increasingly rare, the man who's a student of history gives himself the benefit of a very wide lens when contemplating problems: he can draw on Roman artillery strategy, Cold War negotiating tactics, and obscure French economic policy, among others. He knows that history isn't just about preventing the mistakes of the past from happening in the future. - Women. Some men turn the opposite sex into a field of study. If you want to be knowledgeable about women, be prepared to make mistakes and learn from them. There's nothing worse than a man who thinks he's God's gift to all women, but who's stubbornly insulting, cavalier, and clueless. Note that this does not apply to all men and that such stereotypes like "being a lady's-man" are not only out-dated, but also presumptuous. - 3. Know when you've made a mistake and know when to say "I'm sorry." There's nothing wrong with making a mistake. Only the insecure man thinks that making a mistake is bad, because he's not comfortable with who he is in the first place. Confident men know when they're wrong and aren't afraid to admit it.[3] Research source - Learn to say "I'm sorry" in different ways. Men know that saying "sorry" doesn't always have to be verbal. A ticket to a baseball game, breakfast in bed, and a camping trip are all ways to say "I'm sorry" without moving the old vocal cords back and forth. Men know that these are often more effective ways of communicating regret than two measly words. - 4. Know the man-code. What is the man-code? The man-code is an unwritten set of rules that some men live by, often evolving but rarely changing. If it means something to you, take the man-code seriously. It might tell other men that you respect them as much as you respect yourself. Remember that this is all to be taken with a pinch of salt. Every man is different, you are different and if this list doesn't resonate with you or mean anything to you, do not feel as though you have to go out of your way to achieve these things.[4] Research source Here are a few items on the list: - Dating no-nos. You may never date another friend's sister (or sibling), unless you actually intend on marrying them. You may never date another friend's ex unless you have his explicit permission. Explicit permission means actually asking him. - Share your possessions when possible. If a friend asks for a pair of work boots, a drill, or a crock-pot a day in advance, you should be kind enough to loan it to him. Cars, lucky items, or partners are not necessarily applicable. - Birthday presents for other men are always optional. If pressed for information, you may always lie and tell them your significant other ordered you to act. - Never initiate conversation with other men at a urinal station. It is never acceptable to choose a urinal immediately adjacent to another man if an open, further-removed urinal is available. - No smiley-faces or emoticons are necessary when texting another guy. Although acceptable (not preferable) to use when texting love-interests, keep use to a bare minimum. - 5. Let go of self-destructive thoughts or customs. Understand that all men in all cultures may have, to some extent, been socialized in ways that may be psychologically and culturally damaging, and may bring unhappiness. The first step in creating a sense of self in manhood is to examine the environment in which you were raised, as objectively as you can.[5] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Did you grow up in a culture where it was acceptable to abuse someone, whether physically or verbally, who was "out of line" or insubordinate? Violence is more often the result of cowardice than a genuine impulse to solve a problem. Using violence or threats against friends or family to "show your authority" is unhealthy and damaging. - Were you taught that being "tough" means suppressing emotion, holding in tears, and never exposing vulnerability? The drawback here is that you also learn to internalize and suppress these emotions which then fester and get worse. Focus on being a different kind of tough: be a reliable, strong figure who can handle adversity. - Were you taught to hate/fear anyone who's homosexual? Understand that only one thing makes you gay: having a romantic and sexual preference for people of the same gender. The kind of music you like, the clothes you wear, whether you cry at sad movies, buying your wife flowers, being sensitive or nice to others — none of that makes you gay. Outward displays of homophobia point to a man's own sexual insecurity, not his prowess and is not cool in any way, shape or form. Part 2 Part 2 of 4: Body - 1. Clean yourself, even if you are living out in the woods. A man knows that cleaning one's body is necessary, every animal does it, but don't fall into the trap of "grooming yourself" as part of some modernist social trend. Grooming has become a business and corporations and companies never tire of convincing you that you need endless amounts of unnecessary products. The modern "grooming" and "manscaping" business is all done in order to make money, not because it's noble, healthy or moral. - You don't have to shave every day, especially not if you are growing a beard. Some men cannot grow a proper beard, and that's okay, maybe then it's better to stay clean shaven. Other men have very good beard growth, which is nature's call to them to grow a full beard. Men tend to be afraid of what potential partners think of facial hair. No one should dominate (or manipulate) you into shaving your beard when you don't want to. Be yourself, as nature created you, be your own master. - You don't have to shave or trim your chest hair, back hair or any body hair in general. You don't have to live up to any nonsensical and superficial image of "smooth, chiseled (plastic) man" created by modern fashion, advertising and movie industry, again in order to make money. Some men are very hairy, others are totally smooth, either way, be proud of your body and all the physical attributes nature has created to give you your male identity. - Shower and bathe when necessary. A man benefits from showering when he is dirty or smelly — not necessarily every day. Some may choose to stay dirty or smelly for a good reason (working on a car, or about to work out). - You can cut your hair and finger nails regularly. Most men like no-nonsense haircuts, although some men prefer hair that is a little longer or style and that is fine also. - 2. Exercise. Being a man doesn't mean you need to be ripped. It does mean you need to take care of your body (For some men, that does mean lifting weights.) Adjust to the responsibility of being by keeping fit: do cardio, yoga or pilates (not only for women), strength training, body building, or sports, combined with a healthy diet. At the very least, walk about 30 minutes a day to burn fat and build some muscle. - 3. Wear clothes that fit you. Your clothes don't need to be designer or cost an arm and a leg. They do, however, need to fit you. Not all men are muscular and stocky, and therefore don't look great in baggy, loose-fitting clothes. All men will need: - Great jeans. One pair of casual jeans, one pair of work jeans, and one pair of formal jeans should round out your wardrobe. Build around the basics. - Some button-down shirts. Again, a couple casual item, a couple for work, and a couple formal button-downs should be enough for the average man. - Decent shoes. Men probably want between three and five different kinds of shoes at any given time: formal shoes (for work and/or big occasions), tennis shoes, work boots, casual shoes (chukkas, lace-ups, sneakers, etc.), or slightly-less-than-formal shoes (oxfords, top-siders, loafers, etc.). Mix and match depending on your needs and habits. - 4. Don't use drugs as a crutch. Men are born adventurers, making the lure of drugs very real. Men who are comfortable with themselves tend not to rely on the crutch of drugs for support. Even with bills weighing them down, work staring them in the face, and personal projects (not to mention football) looming, men find a way to appreciate the beauty of life without sedating themselves.[6] Research source Part 3 Part 3 of 4: Spirit - 1. Develop your own principles. A man isn't always comfortable being judge, jury, and executioner, but he knows right from wrong and expects others to play by the same rules. Look inside yourself and ask: would I want someone else doing that to me? This should help you develop principles to live by. - A man never steals, even if he is desperate. A desperate man learns to ask others to help him instead of helping himself to something he is not entitled to. - A man helps others in need. He knows when others are down on their luck and need a helping hand, even if the utility lies in the gesture itself. - A man trusts his friends, significant others, and family. He follows through with what he says he'll do and expects others to do the same. - A man never lies — to himself or others. He develops a conscience that gives him good feedback and allows him to be comfortable with the truth, even if it hurts. - 2. Be ambitious in your own way. Men are naturally ambitious. We want to be breadwinners and have the admiration and respect of our peers. Not all men choose the same career paths, however, so ambition doesn't always amount to the same thing. Whatever career or profession you choose (you may have many), set goals for yourself, live up to or exceed them, and reinvent yourself whenever you need to. Define your own idea of success.[7] Research source - 3. Seek responsibility and take responsibility for your actions. The main difference between a man and a boy, and adult and a child, is that men are responsible. Men honor their commitments, accept their duties and are accountable for their actions. Men clean up after themselves (figuratively and literally).[8] Research source - Men know that anyone can father a baby, but only a man who understands and accepts responsibility can be a good father. - Men refuse to make anyone do anything they themselves are unwilling to do. As a result, they appreciate the difficulty and risk other people take on their behalf. - 4. Learn to make sacrifices for the people you love and care about. Making sacrifices is part of growing up, whether you like it or not. The difference between a man and a boy is that a man steps up to the plate, while a boy hesitates or complains. Especially for the people in his life that he loves, a man looks at sacrifice — whether it means devoting time, money or other resources to people aside from himself — as his duty. - 5. Be a good man. Integrity is doing the right thing, for the right reason, even when no one is watching. It can be tempting to think that by meeting your self-defined responsibilities as a man, your job is done, but that doesn't always make you a good person. Never stop trying to do the right thing and re-evaluating your character and integrity. If you're going to be a man, be a good man, or else it's no better than remaining a boy. Part 4 Part 4 of 4: Love - 1. Use your inner gentleman. Your inner gentleman tells you the things to do that you know you should — but sometimes are too lazy — to do:[9] Research source - Paying for dates, unless the love-interest in question views the act as some barbaric throwback to a more misogynistic time. Treat with caution. - Opening doors, helping into chairs, and saying "please" and "thank you." Generally putting the lover in question ahead of yourself out of respect. - Doing domestic duties. Some men who are already in long-term relationships shirk their domestic duties: forgetting to take out the trash, do the dishes, change the diapers. Real men know that they must share in domestic duties, as unpleasant as they may be. - Being a gracious loser. Man are naturally competitive, making this a tough one for some. Accept defeat with the same grace that you accept victory. Easier said than done. - 2. Don't kiss and tell. Men love the chase of romance, but too often get lured into bragging about the conquest. Don't fall victim to the notion that if you don't brag about it, it didn't happen. Success in love speaks loud enough for itself. A quiet confidence will perhaps even suggest to your friends that you're a regular Lothario, even if you're not. - 3. Always treat your significant other with respect. A simple list of dos and don'ts: - Do: - Listen to what they have to say. - Forgive them when they make a simple mistake. - Follow through on what you say you'll do. - Treat them the same way you'd like to be treated. - Don't: - Hold them to unrealistic expectations. - Manipulate them to get whatever you want. - Treat them as an object instead of a person. - Assume that you know how they'll feel or react. - Do: - 4. Don't rush a relationship. Lots of guys rush people into uncomfortable situations. By doing this, they not only alienate the lover but also keep themselves from getting what they want. Straight men know that when it comes to dating, the lady sets the pace: if she wants to rush into a whirlwind romance, he's usually game; if she wants to take things slower, he'll reassure her that he's there for the long-haul. By letting her set the pace, the man sets the relationship up for success and usually ends up richer in the bargain. This can apply to non-heterosexual relationships also but remember for all, the best thing in a relationship is the communication. Talk to your partner! - 5. Keep a little mystery in the tank. Being intriguingly puzzling can be very alluring and seductive to some. Being mysterious does not mean being the strong, silent type. It just means holding back a little for a later time, surprising with an unexpected skill, trait or gesture. Tips - Surround yourself with good role models, even if they're younger than you are. Who in your life do you think is a good male role model? How do they act? What do they do? Learn from them, but remember that no one is perfect as well--they are still learning, just like you are. - Being a man and being a woman mean the same thing, when it comes down to it - being a kind, respectful and true to you person. It is not defined by anything else, such as clothing preference, hobbies, or sexual preference. - You may not want to marry. That is your choice; marriage is not a requirement for being a man. Warnings - It takes years to develop the qualities that differentiate men from boys. We all grow at different speeds. Keep working at it. Reader Success Stories - "This article has helped me to understand why I need to take responsibility for my actions. I have been battling with cowardice, but this article has really helped me to stand my ground, and I should not fear anyone or anything."..." more
null
Những khi ngủ không ngon giấc, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần. Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng cho một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc. May mắn thay, điều này có thể đang nằm trong tầm tay của bạn! Nếu bạn muốn có những đêm ngon giấc, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện giờ ngủ đều đặn và tạo môi trường dễ chịu để đi vào giấc ngủ. Tiếp theo, bạn hãy tạo một thông lệ giúp cơ thể thả lỏng trước khi ngủ. Một điều quan trọng nữa là điều chỉnh nếp sinh hoạt để có giấc ngủ ngon và cảm giác khoẻ khoắn vào buổi sáng. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ - 1. Giữ sạch phòng ngủ. Phòng ngủ mà không sạch thì bạn không dễ ngủ lắm đâu. Chúng ta ai mà chẳng thấy dễ chịu ở trong căn phòng sạch sẽ, và hẳn là bạn cũng muốn có cảm giác thoải mái và thư giãn khi đi ngủ phải không? - 2. Sửa soạn giường sao cho dễ chịu. Một chiếc giường êm ái có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Hãy sắm vài chiếc gối tốt, tấm chăn tốt và ga trải giường tốt. Nếu tấm đệm đã cũ, có lẽ bạn cũng nên cân nhắc thay đệm mới.[1] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Chăn tốt là chiếc chăn mà bạn đắp vào thấy dễ chịu. Mỗi người có một ý thích riêng. - Có thể bạn cần thay chăn ga theo mùa. Ví dụ, vào mùa đông, bạn có thể chuyển sang dùng ga giường có chất liệu cotton hoặc jersey và thêm một chiếc chăn nữa. Bạn cũng có thể sắm một chiếc chăn lông vũ để giữ ấm.[2] Nguồn nghiên cứu - Vào mùa hè, bạn có thể chọn ga trải giường nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như vải cotton có mật độ sợi 250-500 hoặc vải lanh.[3] Nguồn nghiên cứu Thay thế chăn lông vũ bằng chăn cotton mỏng hơn. - Nếu bạn đời, con cái hoặc chú cún cưng của bạn chiếm hết chỗ trên giường, hãy cho tất cả ra chỗ khác ngủ. Bạn xứng đáng có một không gian riêng. - 3. Đảm bảo phòng ngủ phải thật tối. Ánh sáng có thể kích thích bộ não và khiến bạn tỉnh táo. Hãy tắt hết đèn và tránh dùng đèn ngủ. Chặn mọi nguồn ánh sáng bên ngoài bằng mành cửa hoặc rèm cửa dày. Nếu bạn dùng đồng hồ báo thức, hãy quay mặt đồng hồ đi để không đối diện với nó.[4] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Đừng mở tivi khi ngủ, vì ánh sáng chớp chớp từ màn hình sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. - Nếu thường thức dậy ban đêm, bạn có thể để đèn mờ.[5] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 4. Ngăn chặn mọi tiếng ồn. Những âm thanh ồn ào có thể khiến bạn khó ngủ. Ngoài ra, những tiếng động đột ngột có thể khiến bạn thức giấc. Cách tốt nhất để đối phó với những tiếng ồn là sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng, quạt hoặc máy lọc không khí cầm tay để tạo môi trường âm thanh đều đều ru ngủ.[6] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Bạn có thể mua máy tạo tiếng ồn trắng có nhiều âm thanh khác nhau để tạo giấc ngủ ngon, nhưng một chiếc quạt hoặc máy lọc không khí cầm tay thường rẻ hơn. - Bạn cũng có thể đeo nút bịt tai chống ồn. - 5. Duy trì nhiệt độ mát trong phòng ngủ. Phòng ngủ mát sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, vì cơ thể bạn sẽ tự động hạ nhiệt độ trước khi ngủ. Độ mát trong phòng có thể khác nhau tuỳ từng người, vì vậy bạn hãy chọn mức nhiệt độ mà bạn cảm thấy dễ chịu.[7] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Nói chung, nhiệt độ thích hợp nhất cho giấc ngủ nằm trong khoảng 16 -20 độ C.[8] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Thư giãn trước khi ngủ - 1. Tránh xa các màn hình trước khi ngủ 1-2 tiếng. Các màn hình ở đây bao gồm tivi, điện thoại, máy tính bảng và các thiết bị điện tử khác. Ánh sáng phát ra từ các màn hình này sẽ khiến bạn không buồn ngủ hoặc ngủ không ngon. - Nếu thường đọc sách trước khi ngủ, bạn không nên dùng máy đọc sách.[9] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 2. Tắm bồn hoặc vòi sen nước ấm. Tắm nước ấm là một cách tuyệt vời để bắt đầu thông lệ thư giãn. Nó báo hiệu cho cơ thể hạ nhiệt để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, mà bạn cũng sẽ cảm thấy thư giãn hơn![10] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Thử pha vào nước tắm hương thơm êm dịu, chẳng hạn như oải hương. - 3. Nhớ giữ cho tóc khô ráo và vén gọn ra sau nếu bạn có mái tóc dài. Hẳn là bạn không muốn tóc cọ vào mặt khi đang ngủ! - 4. Thư giãn bằng tinh dầu. Ngoài việc pha tinh dầu vào nước tắm, bạn có thể xịt tinh dầu pha loãng trong phòng hoặc xịt lên giường ngủ, thoa lên da hoặc sử dụng máy khuếch tán tinh dầu. Tinh dầu oải hương và cúc La Mã là những lựa chọn tuyệt vời cho giờ ngủ. - Tinh dầu oải hương nổi tiếng với tác dụng xoa dịu. Nó giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.[11] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Cúc La Mã cũng có công dụng xoa dịu, có thể giảm lo âu và giúp thư giãn.[12] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 5. Nghe nhạc êm dịu. Những bản nhạc du dương có thể giúp bạn thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ. Một lợi ích khác của âm nhạc là nó át di những tiếng ồn khó chịu. Bạn hãy chọn những kêch nhạc chậm và thư giãn ngay trước khi ngủ thay vì những bài hát sôi động.[13] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Ví dụ, bạn có thể chọn nhạc cổ điển hoặc nhạc jams, bluegrass, dân ca hoặc các bản nhạc đồng quê chậm. Hãy chọn những bản nhạc mà bạn yêu thích. - Tránh thể loại nhạc dance hoặc các bài hát khiến bạn phấn khích. - 6. Đọc sách dưới ánh sáng dịu. Đọc sách trước khi ngủ là một cách tuyệt vời để thả lỏng. Nhiều người thấy rằng họ cảm thấy thư giãn khi đọc sách mỗi đêm. Bạn nên dùng đèn bàn hoặc đèn đọc sách để duy trì môi trường thuận lợi cho giấc ngủ.[14] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Nếu bạn thường khó dứt ra khỏi cuốn sách, hãy đặt ra giới hạn số chương sách nên đọc. Ví dụ, bạn có thể đọc mỗi ngày một chương. - Chọn cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng. Nếu một cuốn sách ly kỳ khiến bạn tỉnh như sáo, hãy chọn cuốn sách có cốt truyện diễn tiến chậm. - 7. Tập yoga hoặc giãn cơ. Các bài tập này có thể giúp thả lỏng cơ thể và giúp bạn ngủ ngon hơn. Chúng sẽ giúp ích cho bạn vào bất cứ thời gian nào trong ngày, kể cả trước khi ngủ.[15] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Ví dụ, bạn có thể thực hiện 3-5 tư thế yoga hoặc giãn cơ mỗi đêm để thả lỏng cơ thể. - Các tư thế thích hợp cho giờ ngủ bao gồm: tư thế đứng gập người tới trước, tư thế nằm xoay cột sống, tư thế góc cố định nằm ngửa và tư thế xác chết.[16] Nguồn nghiên cứu - 8. Tiêu khiển bằng sở thích đơn giản. Ví dụ, bạn có thể ngồi đan len trong chiếc ghế bành êm ái vài tiếng đồng hồ trước khi ngủ. Sở thích mà bạn chọn phải có tác dụng thư giãn mà bạn có thể làm khi ngồi. - 9. Thiền. Thiền là một phương pháp dễ thực hiện để làm dịu tâm trí ngay trước khi ngủ. Thiền dù chỉ 5 phút cũng có thể có ích, nhưng 15-30 phút thiền sẽ có hiệu quả hơn. Bạn chỉ cần nhắm mắt và tập trung vào hơi thở, hoặc làm theo bài thiền có hướng dẫn.[17] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Thử dùng các ứng dụng thiền như Calm hoặc Headspace. - Bạn có thể tìm các bài thiền có hướng dẫn trực tuyến hoặc trên iTunes. - Hãy nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Khi tâm trí đi lan man, bạn hãy hướng những ý nghĩ quay trở lại hơi thở. - Cầu nguyện cũng có tác dụng tương tự như thiền.[18] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Thay đổi thói quen - 1. Chỉ dành chiếc giường để ngủ và “yêu”. Đừng sử dụng giường như nơi làm việc hoặc học hành, vì điều này sẽ tập cho bộ não suy nghĩ về bài học hoặc công việc dù đã đến giờ ngủ. Tâm trí bạn sẽ dễ thả lỏng hơn và giấc ngủ sẽ đến nhanh hơn nếu bạn luyện cho bộ não liên hệ chiếc giường với việc nghỉ ngơi.[19] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Làm bài tập hoặc các công việc khác ở phòng khác. Ví dụ, bạn có thể dùng bàn ăn để làm việc. - Nếu buộc phải làm việc trong phòng ngủ, bạn nên ngồi ở bàn thay vì ngồi trên giường. Việc tách riêng khu vực ngủ và khu vực làm việc có thể giúp bộ não liên hệ chiếc giường với trạng thái nghỉ ngơi thay vì làm việc.[20] Nguồn nghiên cứu - 2. Tránh caffeine vào buổi chiều. Khởi đầu một ngày mới với tách cà phê là ý hay, nhưng caffeine không phải là lựa chọn tốt để giúp bạn phấn chấn hơn vào buổi chiều. Caffeine sẽ còn lưu lại trong cơ thể nhiều giờ sau khi uống. Khi đến giờ ngủ, nó vẫn khiến bạn tỉnh táo dù bạn không cảm thấy caffeine vẫn còn tác dụng. Hãy chọn các thức uống không chứa caffeine từ sau bữa trưa.[21] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Nếu muốn tinh thần phấn chấn hơn vào buổi chiều, bạn có thể thử đi dạo 15 phút để nạp năng lượng. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đi dạo ngoài trời! - Mỗi người phản ứng với caffeine một khác, vì vậy có thể bạn cần điều chỉnh thời gian uống caffeine cho phù hợp với nhu cầu của bạn. - 3. Không uống rượu bia trước khi ngủ. Chất cồn có thể gây buồn ngủ nhưng cũng khiến giấc ngủ bị ngắt quãng. Điều này có nghĩa là bạn có thể dễ dàng ngủ thiếp đi nhưng lại hay thức giấc giữa đêm.[22] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Nếu có uống rượu, bạn hãy nhớ chỉ nên uống 1-2 cốc vào đầu giờ tối. - 4. Cai thuốc lá. Chất nicotine có tác dụng kích thích nên sẽ khiến bạn tỉnh táo, hơn nữa bạn có thể còn thèm hút thuốc giữa đêm. Từ bỏ thói quen hút thuốc sẽ là giải pháp tốt nhất để bạn có giấc ngủ ngon hơn.[23] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Nhờ bác sĩ giúp cai thuốc lá. Bạn có thể dùng thuốc do bác sĩ kê toa, chẳng hạn như Chantixm, hoặc sử dụng những sản phẩm hỗ trợ cai thuốc lá như kẹo cao su hoặc miếng dán. - 5. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày. Dù là ra ngoài công viên ăn trưa hay chỉ đơn giản mở rèm cửa sổ, bạn hãy để cho ánh sáng ban ngày kích thích bộ não. Mặt trời là dấu hiệu tự nhiên báo cho não của bạn biết rằng đã đến giờ thức giấc. - Ví dụ, bạn có thể tản bộ ngoài trời hoặc dắt chó đi dạo. - Vào mùa đông, bạn có thể thử sử dụng “hộp liệu pháp ánh sáng” có công dụng giúp cơ thể sản sinh melatonin tương tự như tác dụng của mặt trời.[24] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 6. Tập thể dục mỗi ngày ít nhất 30 phút. Việc tập luyện có thể giúp kéo dài thời gian ngủ và giúp bạn ngủ sâu hơn. Bạn nên tập thể dục mỗi ngày tối thiểu 30 phút, có thể chia nhỏ thành nhiều đợt cho phù hợp với thời gian biểu của bạn.[25] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Ví dụ, mỗi ngày bạn có thể tập 3 đợt, mỗi đợt 10 phút. - Tốt nhất là nên kết thúc các bài tập cường độ trung bình và cường độ cao vào thời điểm sớm trong ngày, chẳng hạn như buổi sáng hoặc chiều. Nếu thích tập vào buổi tối, bạn nên kết thúc buổi tập trước giờ ngủ tối thiểu 3 tiếng. Những bài tập nhẹ nhàng như yoga thì có thể tập ngay trước khi ngủ.[26] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 7. Ăn nhẹ vào bữa tối. Cảm giác đói hoặc đầy bụng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì vậy tốt nhất là bạn chỉ nên ăn vừa đủ no. Sắp xếp bữa ăn tối vào giờ sớm hơn, chẳng hạn như 6 giờ chiều để thức ăn có đủ thời gian để tiêu hoá trước giờ ngủ.[27] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Nếu muốn ăn khuya, bạn nên chọn các thức ăn nhẹ như bột ngũ cốc, sữa chua và chuối. - 8. Hạn chế tiêu thụ đường và carbohydrate đơn. Đường và carbohydrate có thể khiến mức đường huyết tăng vọt và tụt đột ngột, và điều này tác động đến mức năng lượng và cảm giác đói. Ngoài ra, chúng còn có thể kích thích khiến bạn tỉnh táo, dẫn đến khó ngủ và ngủ không yên giấc.[28] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Bạn không cần phải kiêng ăn carbohydrate! Chỉ cần bạn nhớ chọn carbohydrate phức và nguyên hạt là được. Ví dụ, bạn nên ăn gạo lứt thay vì gạo trắng. - 9. Uống thực phẩm bổ sung magie. Magie có tác dụng giúp bạn ngủ lâu hơn và sâu hơn. Bạn có thể uống 200-400 mg magie trước giờ ngủ.[29] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt là khi bạn đang uống thuốc hoặc các loại thực phẩm bổ sung khác. - 10. Thử dùng viên uống bổ sung melatonin như một giải pháp tạm thời. Cơ thể chúng ta sản sinh melatonin một cách tự nhiên để tạo ra giấc ngủ. Viên uống bổ sung melatonin có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống khi thực sự cần thiết, chẳng hạn như khi thực sự bị rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi vì chênh lệch múi giờ, làm việc theo ca hoặc phải vật lộn đến hàng tiếng đồng hồ mới ngủ được. Lưu ý rằng việc sử dụng sản phẩm này trong thời gian dài có thể khiến cơ thể lệ thuộc vào thuốc và ngừng sản xuất melanin tự nhiên.[30] Nguồn nghiên cứu - Chỉ uống melatonin sau khi đã trao đổi với bác sĩ. - Bạn chỉ nên sử dụng viên uống bổ sung melatonin trong thời gian ngắn. - 11. Kiểm soát căng thẳng. Thật không may, stress lại là một phần của cuộc sống và có thể khiến bạn khó ngủ. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách kiểm soát stress. May mắn là chúng ta có nhiều cách để thư giãn. Sau đây là một vài cách dễ thực hiện:[31] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Tập yoga - Chọn một sở thích thư giãn - Thực hành các bài tập thở - Tô màu bằng sách hoặc ứng dụng tô màu dành cho người lớn - Tản bộ ngoài trời - Tắm nước nóng - Đọc sách - Viết nhật ký - Đến gặp chuyên gia trị liệu tâm lý Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Thiết lập giờ ngủ - 1. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Bạn nên thay đổi giờ ngủ sao cho mỗi ngày đều như mọi ngày, ngay cả những ngày cuối tuần. Cách tốt nhất để thực hiện điều này là tính toán thời điểm bạn phải thức dậy đi làm hoặc đi học, sau đó tính ngược lại để đảm bảo có đủ thời gian ngủ. Như vậy bạn sẽ xác định được giờ đi ngủ và giờ thức dậy.[32] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Ví dụ, bạn cần thức dậy vào lúc 6 giờ sáng để đến nơi làm việc trước 8 giờ sáng. Để có đủ 7-9 tiếng ngủ ban đêm, bạn cần sắp xếp giờ đi ngủ vào khoảng 9 giờ tối đến 11 giờ đêm. - Nếu cần phải làm quen với giờ đi ngủ sớm hơn, tốt nhất là bạn nên thực hiện từng 15-30 phút một. Cho phép cơ thể làm quen với giờ đi ngủ sớm hơn trước khi bạn đặt giờ ngủ sớm hơn 15-30 phút trong lần tiếp theo.[33] Nguồn nghiên cứu - Phương pháp này sẽ luyện cho bộ não biết khi nào là giờ ngủ để bạn khỏi phải nằm trằn trọc trên giường. - 2. Tránh ngủ nướng vào những ngày cuối tuần. Tật ngủ nướng vào cuối tuần sẽ làm xáo trộn nếp ngủ và khiến bạn khó có giấc ngủ ngon cần thiết. Hãy cố gắng thực hiện đúng giờ ngủ cả vào cuối tuần như những ngày thường trong tuần. Qua thời gian, điều này sẽ giúp bạn có cảm giác khoẻ khoắn và tỉnh táo.[34] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Ban đầu bạn có thể xếp lịch cho các hoạt động buổi sáng vào những ngày cuối tuần để có động lực thức dậy sớm. Ví dụ, bạn hãy lên kế hoạch với bạn bè hoặc người yêu đi bộ đường dài vào sáng sớm. - Đừng lên kế hoạch cho các sự kiện diễn ra trong đêm muộn vào tối thứ sáu hoặc thứ bảy trong thời gian bạn đang thiết lập giờ ngủ. Sau khi đã quen với nếp ngủ, thi thoảng bạn có thể ngủ nướng 1-2 tiếng mà không sợ giờ ngủ bi xáo trộn.[35] Nguồn nghiên cứu - Có thể bạn phải mất vài tuần mới thiết lập được giờ ngủ; điều này tùy thuộc vào chu kỳ đi ngủ và thức dậy hiện tại của bạn. Hãy lên kế hoạch điều chỉnh giờ ngủ dần dần từng 15-30 phút một.[36] Nguồn nghiên cứu - 3. Đảm bảo ngủ đủ giấc. Thời gian ngủ có thể khác nhau tuỳ vào độ tuổi. Hầu hết người trưởng thành cần 7-9 tiếng đồng hồ mỗi đêm để ngủ, trong khi thiếu niên cần đến 8-11 tiếng. Trẻ em nên ngủ 10-13 tiếng mỗi đêm. - Trẻ nhỏ cũng cần có giấc ngủ ngắn ban ngày. Ví dụ trẻ 2 tuổi nên ngủ 1-2 tiếng, trẻ 1 tuổi nên ngủ đến 4 tiếng rải rác trong cả ngày.[37] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 4. Chỉ chợp mắt trong thời gian ngắn và hạn chế đến mức tối thiểu. Giấc ngủ ban ngày có thể làm rối loạn giờ ngủ và khiến bạn khó dỗ giấc ngủ vào ban đêm. Hãy thức vào ban ngày, và nếu có chợp mắt, bạn nên giới hạn giấc ngủ ngắn chỉ trong 15-30 phút. Nếu không, có thể bạn sẽ có cảm giác mỏi mệt hơn khi thức dậy, đồng thời còn có thể làm xáo trộn nếp ngủ.[38] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Bạn chỉ nên chợp mắt nạp năng lượng một lần mỗi ngày. - Thời điểm thích hợp nhất để chợp mắt ban ngày là đầu giờ chiều, hoặc 2 tiếng sau bữa ăn trưa. Nếu bạn có thời gian biểu thông thường, thời điểm này là vào khoảng 2-3 giờ chiều. Giấc ngủ ngắn ban ngày vào giờ muộn hơn có thể cản trở giấc ngủ ban đêm.[39] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 5. Năng vận động sau bữa ăn tối. Cảm giác hơi buồn ngủ sau bữa ăn tối là bình thường. Có thể bạn chỉ muốn nằm ườn trên xô pha xem ti vi, nhưng tốt nhất là hãy vận động để nạp lại năng lượng cho cơ thể. Lý do là vì có thể bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng vào buổi tối sau khi nghỉ ngơi trong khi đang cần thư giãn để ngủ.[40] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Đi dạo một quãng ngắn sau bữa tối. Thậm chí bạn có thể rủ một người bạn hoặc dẫn thú cưng đi dạo cùng. - Buổi chiều tà là thời gian tuyệt vời để đi dạo! Hoạt động này có thể giúp giảm căng thẳng và giữ đồng bộ nhịp sinh học của cơ thể. - 6. Đừng quá căng thẳng nếu bạn trằn trọc mãi không ngủ được. Mặc dù việc tuân thủ giờ ngủ là quan trọng, nhưng bạn không thể ép bản thân chìm vào giấc ngủ. Thay vì liên tục trở mình trên giường, bạn hãy ra khỏi giường và làm một việc nào đó nhẹ nhàng thư giãn, chẳng hạn như đọc sách. Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể quay trở lại giường và ngủ.[41] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Mặc dù làm cho đầu óc bận rộn là ý hay, nhưng bạn không nên chọn hoạt động khiến bạn tỉnh táo hơn, chẳng hạn như chơi game trên điện thoại, xem tivi hoặc sử dụng vi tính. Lời khuyên - Đừng để mình bị lạc hướng bởi các ý nghĩ lan man hối thúc bạn mở máy tính giữa đêm. - Để một cuốn sổ tay cạnh giường ngủ. Nếu những ý nghĩ cứ nhảy múa trong đầu bạn trong đêm, hãy vớ lấy sổ tay và viết ra. - Đọc sách trước khi ngủ, vì hoạt động này sẽ khiến mí mắt bạn nặng trĩu và ngủ thiếp đi. - Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ, không quá nóng, quá lạnh hoặc quá sáng. Môi trường dễ chịu thường sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ say hơn. - Đừng suy nghĩ đến những thứ đáng sợ, xem phim kinh dị hoặc thảo luận về những vấn đề quan trọng ngay trước khi ngủ. Chúng có thể khiến bạn không ngủ được hoặc gặp ác mộng. - Tắm bồn nước ấm thư giãn trước khi ngủ để xua tan căng thẳng. - Tránh ăn đồ ngọt hoặc bánh kẹo trước khi ngủ, vì đường có thể tăng mức năng lượng và khiến bạn khó ngủ hơn. Tốt nhất là bạn nên ăn thức ăn nhẹ trước khi ngủ, chẳng hạn như chuối. Cảnh báo - Thuốc ngủ có tính gây nghiện cao. Bạn hãy tìm các biện pháp khác trước khi viện đến thuốc ngủ. - Nếu thường xuyên bị mất ngủ, có lẽ bạn đã mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Bạn nên kể các triệu chứng bệnh của bạn với bác sĩ. - Bạn chỉ nên uống một loại thực phẩm bổ sung mỗi lần, và chỉ uống khi có sự chấp thuận của bác sĩ. Uống cùng lúc hơn một loại thực phẩm bổ sung có thể gây thêm tác dụng phụ. - Nếu vẫn gặp khó khăn về giấc ngủ, bạn nên đến bác sĩ để loại trừ các vấn đề tiềm ẩn.
Having trouble sleeping can leave you feeling physically and emotionally drained. Sleep is vital for living a healthy, happy life, but most of us struggle with this issue from time to time. Fortunately, good sleep may be within your reach! With just a few simple changes, you may be able to improve both the quality and the quantity of your sleep. Steps Method 1 Method 1 of 4: Creating a Good Sleep Environment - 1. Keep your room clean. It's difficult to sleep in a dirty room. Clean your room regularly so you will be satisfied and relaxed when you go to bed. - 2. Make your bed comfortable. A comfortable bed can help you fall asleep faster. Invest in some good pillows, a good comforter, and comfortable sheets. If your mattress is old and starting to sag, then consider replacing it. A new mattress will provide more support for your spine.[1] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - A good comforter is one that's comfortable for you. Everyone has different preferences. - You may want to change your bedding with the seasons. For example, during winter, you may switch to cotton or jersey sheets, and add an extra blanket. You could also keep warm with a down blanket.[2] Research source - During summer, you might choose lighter weight options like cotton with a thread count between 250-500 or linen.[3] Research source Switch out the down comforter for a light-weight cotton alternative. - If a dog, child, or partner is hogging the bed, make them move. You deserve your space. - 3. Make sure your room is completely dark. Light can trick your brain into staying awake. Turn off the lights and avoid using a nightlight. Block out light from outside with heavy blinds or curtains. If you use an alarm clock, turn it around so that it doesn't face you.[4] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Don't sleep with the television on, as the flickering light will disrupt your sleep. - If you get up during the night, keep the lights dim.[5] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 4. Block out noise. Excessive noise can make it hard to go to sleep. Additionally, sudden or changing noises can wake you up. The best way to deal with noise is to use a white-noise machine, fan, or portable air purifier to create a consistent noise environment that is appropriate for sleeping.[6] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - You can invest in a white noise machine that offers different types of sounds that encourage sleep. However, a fan or a portable air purifier is often cheaper. - You could also wear ear plugs. - 5. Adjust the thermostat to a cool temperature. Keeping your bedroom cool helps you fall asleep more easily, as your body naturally cools down before sleep. How cool the room should be can vary depending on the individual, so choose a temperature that feels cool to you.[7] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Generally speaking, you'll be able to sleep best somewhere between 60 and 68 °F (16 and 20 °C).[8] Research source Quiz wikiHow Quiz: Why Can't I Sleep? Whether your environment, your habits, or something else entirely is affecting your sleep, we’ve designed this quiz to pinpoint the source of your sleep deprivation. We’ve even included research-backed tips tailored to your situation. By the end of this quiz, you’ll be on the road to a healthier sleep schedule! Which of the following best describes your nighttime routine? Method 2 Method 2 of 4: Winding Down Before Bed - 1. Stay away from screens for 1-2 hours before bed. This includes television, your phone, your tablet, and any other electronic device. The light from these screens will keep you awake or lead to poor sleep quality. EXPERT TIPSari Eitches, MBE, MD - If you read before bed, don't use a backlit screen.[9] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Sleep Specialist Our Expert Agrees: Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room. - 2. Take a warm bath or shower. This is a great way to start your wind-down routine. A warm bath or shower signals to your body to cool down, which helps you fall asleep faster. You'll also feel extra relaxed![10] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Try adding calming scents, such as lavender. - 3. Make sure longer hair is dried and pushed out of the way. You don't want to have hair tickling your face when you're trying to fall asleep! - 4. Calm yourself with essential oils. In addition to adding oils to your bath, you can spritz your room or bedding with diluted essential oils, apply the diluted oils to your skin, or use an oil diffuser. Great options for bedtime include lavender and chamomile. - Lavender oil is known for its calming effects. It can help you fall asleep faster and may help you stay asleep longer.[11] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Chamomile also provides a calming effect and can lessen anxiety, as well as relax you.[12] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Keep in mind that essential oils can be dangerous. You might be awoken by your bathtub water running! - 5. Listen to calming music. Calming music can relax your mind and put you in the right mindset for sleep. It also has the added benefit of drowning out the unwanted sounds. Choose slower, relaxing tunes right before bed, rather than songs that energize you.[13] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - For example, you might choose classical music. Other good options might include slow jams, folk or bluegrass music, or slow country songs. Consider what you enjoy. - Stay away from dance music or songs that get your heart pumping. - 6. Read by soft light. Reading before bed is a great way to relax. Many people find that reading every night helps them wind down. Use a bedside lamp or a reading light to maintain the right environment for sleep.[14] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - If you have trouble putting your book down, try setting chapter limits. For example, read just 1 chapter a day. - Choose a book that you find relaxing. If exciting books keep you awake, opt for a title that has a slower story line. - 7. Do yoga or stretch. These exercises can relax your body so that you're better able to sleep. They'll help you anytime during the day, including right before bed.[15] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - For example, you could do 3-5 yoga poses or stretches each night to relax yourself. - Great poses for bedtime include the standing forward pose, supine spinal twist, reclining bound angle pose, and corpse pose.[16] Research source - 8. Do a simple hobby that you enjoy. For example, you might try knitting in a comfy chair in the hours right before bed. Whatever hobby you choose, it should be something relaxing that you can do while sitting down. - 9. Meditate. Meditation is an easy way to calm your mind right before bed. Even a 5 minute meditation can be helpful, though a 15-30 minute meditation can have greater effects. You can simply close your eyes and focus on your breath, or you can follow a guided meditation.[17] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Try a meditation app like Calm or Headspace. - Look for guided meditations online or on iTunes. - Simply close your eyes and focus on your breath. When your mind wanders, redirect it back to your breath. - Prayer can have a similar effect to meditation.[18] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Method 3 Method 3 of 4: Changing Your Habits - 1. Use your bed for sleep and sex only. Don't use your bed as a work or study space, as this will teach your brain to think about work or school while it's time for sleep. It's easier for your mind to calm down and go to sleep if you train it to associate your bed with resting.[19] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Do work tasks or homework in another room. For example, you might use the dinner table as a workspace. - If you must work in your bedroom, use a desk instead of your bed. Keeping your sleeping area and working area separate can help your brain associate your bed with rest rather than work.[20] Research source - 2. Avoid caffeine after noon. Starting your day out with a caffeinated drink is fine, but caffeine isn't your best option for an afternoon pick-me-up. That's because it stays in your system for hours after you drink it. By the time bedtime rolls around, you may not feel like the caffeine is still affecting you, but it could keep your mind awake. Opt for caffeine-free drinks after lunch.[21] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - If you need an afternoon boost, you could try going on a 15-minute walk to energize yourself. It's especially helpful if you go outside! - Everyone reacts to caffeine differently, so you may need to adjust your cut-off time, depending on your individual needs. - 3. Don't drink alcohol before bed. Alcohol may make you feel sleepy, but it also interrupts your sleep. This means you may fall asleep easily only to wake up during the night.[22] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - If you enjoy drinking, stick to 1-2 drinks early in the evening. - 4. Quit smoking. Nicotine acts as a stimulant, so it can keep you awake. Not only that, you may find yourself having cravings during the night. Kicking the habit may be your answer to better sleep.[23] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Talk to your doctor for help quitting. You may be able to use a prescription medicine, such as Chantix, to stop smoking. You may also be able to use quitting aids, such as gum or patches. - 5. Get enough light during your day. Whether that means going for your lunch in the park or just throwing open all the curtains, make sure your brain gets stimulated by enough daylight. The sun is a natural cue to your brain that it's time to wake up. - For example, you could go on a nature walk or walk your dog. - During winter, you might try a light therapy box, which causes your body to release melatonin just like the sun does.[24] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 6. Exercise for at least 30 minutes a day. Exercise can extend the number of hours that you sleep, as well as prime your body for deep sleep. Get a minimum of 30 minutes a day, which can be broken into smaller blocks of time if that's better for your schedule.[25] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - For example, you could do 3 blocks of 10 minutes of exercise each day. - It's best to finish moderate to intense exercise earlier in the day, such as the morning or afternoon. If you enjoy exercising in the evening, finish at least 3 hours before bedtime. Low intensity exercises like yoga are okay before bed.[26] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 7. Eat a light dinner. Feeling either hungry or stuffed at bedtime can disrupt your sleep, so it's best to eat just enough to feel satisfied. Set your dinner time earlier in the evening, such as around 6:00 p.m. This will give your food time to settle before bedtime.[27] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - If you want a late-night snack, choose something light, such as cereal, yogurt, or a banana. - 8. Limit your consumption of simple sugars and carbs. Sugar and carbs can cause your blood sugar to peak and valley, which affects your energy and hunger levels. Additionally, they can trigger wakefulness, making it hard for you to fall and stay asleep.[28] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - You don't have to give up carbs! Just stick to complex and whole-grain carbs. For example, choose brown rice over white rice. - 9. Take a magnesium supplement. Magnesium can help you sleep longer and get more rest. To use it, take 200-400 mg before bedtime.[29] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Talk to your doctor before taking any supplements, especially if you're already taking other supplements or medications. - 10. Try a melatonin supplement for a temporary solution. Your body naturally produces melatonin to trigger sleep. Taking a melatonin supplement can help you fall asleep more easily. However, it's best to only take it when you really need it, such as when your sleep has become very disordered, you have jet lag, you're working shift work, or you struggle to fall asleep for hours. Keep in mind, however, that long-term use can make your body dependent on the supplement, so it will stop making its own melatonin.[30] Research source - Only take melatonin after you've talked to your doctor about it. - You should only use the supplement for a short period of time. - 11. Manage your stress. Unfortunately, stress is part of life, and it can make it hard for you to sleep well. Coping with stress can solve that problem. Luckily, there are several ways to relax. Here are a few easy options:[31] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Do yoga. - Try a relaxing hobby. - Perform breathing exercises. - Color in an adult coloring book or app. - Go for a nature walk. - Take a hot bath. - Read. - Journal. - See a therapist. Method 4 Method 4 of 4: Establishing Your Sleep Schedule - 1. Go to bed and wake up at the same time each day. Change your sleeping habits so that each day is the same -- even on weekends. The best way to do this is to figure out what time you need to be up for work or school, then calculate backwards to ensure that you'll get enough hours of sleep. This will give you your bedtime and wake-up time.[32] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - For example, you may need to get up at 6:00 a.m. to be at work by 8:00 a.m. To get 7-9 hours of sleep, you'd need to set your bedtime sometime between 9:00 p.m. and 11:00 p.m. - If you need to get used to going to bed earlier, it's best to do so in 15-30 minute intervals. Let your body get used to the earlier bedtime before you set it another 15-30 minutes earlier.[33] Research source - This trains your brain to know when to go to sleep so that you don't lie in bed tossing and turning. - 2. Avoid catching up on sleep over the weekend. This wrecks your sleep schedule, making it harder to get the good sleep you need. Do your best to stick to the same sleep schedule during the weekend as you need during your work week. Over time, this will have you feeling well-rested.[34] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - At first, you may want to schedule early morning activities on your weekend days so that you have an incentive to rise early. For example, make a plan with a friend or partner to go on an early morning hike. - Don't plan any late-night events on Friday or Saturday while you're trying to establish your sleep schedule. After you establish your sleep schedule, you can occasionally sleep in for 1-2 hours without disturbing your sleep schedule. - It can take weeks to establish your sleep schedule, depending on your current sleep and wake cycle. Plan to adjust your bedtime by just 15-30 minutes at a time.[35] Research source - 3. Get enough hours of sleep. Sleep hours can vary depending on your age. Most adults need 7-9 hours of sleep each night, while teenagers require 8-11 hours each night. Children should get 10-13 hours of sleep each night. - Young children also require naps. For example, a 2-year-old should nap for 1-2 hours, while a 1-year-old should nap for up to 4 hours, spread throughout the day.[36] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 4. Keep naps short and to a minimum. Naps can disrupt your sleep schedule, making it hard to fall asleep at night. Stay awake during daylight. If you do nap, stick to 15-30 minute power naps. Otherwise, you may wake up from your nap more tired than before, and you'll risk messing up your sleep schedule.[37] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - You should take only 1 power nap per day. - The best time of day for a nap is in the afternoon, or about 2 hours after lunch. If you have a typical schedule, this means about 2:00-3:00 p.m. Napping later in the afternoon can interfere with your sleep schedule.[38] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 5. Be active after dinner. It's normal to feel a little tired after dinner, and you may feel like resting on the couch in front of the TV. However, it's best to get moving instead to re-energize yourself. That's because resting can result in an energy surge later in the evening when you need to be winding down for bed.[39] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Go for a short after-dinner walk. You might even have a friend or pet join you. - Sunset is a great time to go for a walk! It can decrease stress and help keep your body's circadian rhythms in sync. - 6. Don't agonize over sleep if you're tossing and turning. Although sticking to your schedule is important, you can't force yourself to fall asleep. Instead of tossing and turning, get out of bed and do something relaxing, such as reading. When you start to feel tired, try to sleep.[40] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Although it's a good idea to occupy your mind, don't choose an activity that can make you feel more awake, such as playing on your phone, watching TV, or using your computer. Video Tips - Read a book before bed because it makes your eyes heavy, which helps you fall asleep. - Keep a notebook by your bed. If thoughts are racing through your head at night, grab it and write them down. - Take a warm, relaxing bath before bed, as this will get rid of stress. Warnings - Sleeping pills are highly addictive. Seek other measures before you use them. - If a chronic sleeping problem persists, you may have a sleeping disorder. Let your doctor know about your symptoms. - If you're still having trouble sleeping, see a doctor to rule out any underlying sleep issues. - You should take only 1 supplement at a time, and only after getting your doctor's approval. Taking more than 1 supplement together can cause added side effects. Reader Success Stories - "Being able to not "sleep with my day" helped me to rest better. Arranging my bedroom for bliss allowed me to rest like my bed was a cloud. Thanks for the assistance."..." more
null
Một trong những điều khó khăn nhất mà chúng ta có thể làm chính là học cách yêu thích bản thân. Điều này đặc biệt chính xác nếu trước đây chúng ta chưa từng học được điều này. Đó chính là lối suy nghĩ không dễ để gây dựng, nhưng ta có thể làm được. Suy nghĩ ảnh hưởng đến tình cảm và bản thân tình cảm thì tác động đến hành động.[1] Nguồn nghiên cứu Bằng cách thay đổi lối suy nghĩ và tự huấn luyện bản thân suy nghĩ tích cực, bạn sẽ có thể bắt đầu cảm thấy dễ chịu hơn. Sẽ mất công sức để luyện tập và hành động để đạt được điều bạn muốn, nhưng nó lại rất đáng để nỗ lực. Tự yêu thích bản thân là một trong những chìa khóa quan trọng để sống đầy đủ và hạnh phúc hơn. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Xoa dịu Sự phê bình Nội tâm - 1. Chú ý đến suy nghĩ. Các chuyên gia về liệu pháp điều trị hành vi nhận thức tin rằng chúng ta có khả năng thay đổi hành vi bằng cách thay đổi suy nghĩ. Suy nghĩ chính là chất xúc tác dẫn đến hành vi tương ứng. - Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng bạn là kẻ thất bại khi không thể làm tốt bất cứ điều gì, thì bạn sẽ cảm thấy thất vọng bởi vì bạn không tin là bạn có khả năng thay đổi cảm xúc. Lối suy nghĩ này sẽ khiến bạn bị bế tắc và đầu hàng kiểu suy nghĩ tiêu cực. Hành vi thật sự của bạn sẽ bị tác động đến mức bạn có thể bị trầm cảm và mất hứng thú vào nhiều lĩnh vực cuộc sống. Trong thực tế thì đây chính là lời tiên tri tự thỏa mãn mình. Chính suy nghĩ đã khiến bạn có tư thế và hành vi tiêu cực. - Bước đầu tiên trong việc kiểm soát suy nghĩ chính là ý thức. Khi bạn phát hiện bản thân suy nghĩ tiêu cực về chính mình, thì hãy tự hỏi những câu hỏi sau: - Đây có phải là lời hay để nói ra không? - Có phải câu nói này khiến mình cảm thấy dễ chịu không? - Đây có phải là điều mà mình muốn nói với một ai đó không? - Nếu câu trả lời cho những câu hỏi trên là không, thì khả năng là bạn đang suy nghĩ tiêu cực. Bằng cách hiểu được các trường hợp này, bạn sẽ có thể bắt đầu sắp xếp lại những câu nói đó thành lời tích cực về bản thân. - 2. Giữ nhật ký về suy nghĩ. Chú ý đến giọng nói quan trọng trong tâm trí bạn. Giọng nói đó đã nói nhiều điều tiêu cực với bạn trong nhiều năm qua. Giọng nói đó đã ngăn cản bạn có được cuộc sống đầy đủ nhất. Nhận biết lúc bạn nghe thấy giọng nói đó nói với bạn điều tệ hại về bản thân mình. - Dành vài phút mỗi ngày để nhớ lại những lúc bạn có suy nghĩ tiêu cực về bản thân. - 3. Tạo danh sách các điểm tích cực. Suy nghĩ về một số trường hợp liên quan đến kỹ năng, điểm tích cực, tính cách của bạn mà mọi người ngưỡng mộ, và nhiều điều hơn nữa. Kể cả lời khen mà bạn đã nhận được từ người khác. - Danh sách này có thể chứa đựng mọi thứ. Ví dụ, bạn có thể bao gồm việc bạn thật sự đối xử tốt với động vật hoặc bạn có thể làm bánh gà mặn ngon tuyệt. Danh sách này sẽ có tác dụng nhắc nhở rằng bạn đã hoàn thành nhiều thứ và bạn có khả năng làm tốt một vài điều. - Tham khảo danh sách này thường xuyên để cải thiện quan điểm sống của bản thân.[2] Nguồn nghiên cứu - 4. Xoa dịu sự phê bình nội tâm bằng cách tập trung vào điều tích cực. Khi nghe thấy giọng nói trong tâm trí nói rằng bạn không có giá trị gì, thì hãy tạm dừng lại và thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng điều tích cực. Tham khảo danh sách các điểm tích cực khi cần. - Ví dụ, nếu tâm trí liên tục nói với bạn rằng bạn thật vô dụng, thì bạn có thể nói thế này, “Tôi có nhiều người bạn nghĩ rằng tôi xứng đáng và hiểu biết. Tôi có thể đóng góp nhiều điều”. - 5. Có câu thần chú riêng. Câu thần chú chính là một lời nhắn mà bạn lặp đi lặp lại với chính mình để giúp bản thân suy nghĩ tích cực. Hãy nghĩ ra một giai điệu mà bạn có thể đọc to thành tiếng hoặc giữ trong tâm trí. - Ví dụ, tự nói với chính mình là: “Tôi là một thành viên xứng đáng và đáng yêu trong gia đình này”. - Viết ra câu thần chú và dán nó lên tấm kính trong phòng tắm như là một lời nhắc nhở hằng ngày. - 6. Không nên từ bỏ. Bạn có thể trải nghiệm cảm giác thất bại vì chính hành động của mình trong vài ngày. Tiếp tục nói với chính mình rằng bạn xứng đáng có được tình yêu thương. Tất cả điều này liên quan đến thay đổi câu thần chú trong tâm trí. - Khi bạn thức giấc vào mỗi sáng, dành một vài phút để đánh giá đúng bản thân. Hãy cho bản thân lời động viên, cổ vũ để làm nổi bật điểm tốt của bạn. Phần 2 Phần 2 của 5: Gây dựng Lòng tự trọng - 1. Thừa nhận tình yêu cuộc sống. Tự nói với chính mình là bạn yêu cuộc sống và bạn đang tận hưởng hành trình cuộc đời mà bạn chọn. Thậm chí nếu đường đời có chông gai, thì bạn cũng đang kiểm soát để sắp xếp lại một số điểm khó khăn. Bạn vẫn có mặt ở đấy để nói với người khác rằng bạn đã vượt qua mọi thứ để đến được vị trí hiện tại. - 2. Nhận ra mặt tích cực của mọi thách thức trong cuộc sống. Tiếp tục nổ lực tiến về phía trước và không nên chú tâm vào chuyện cuộc sống khó khăn ra sao. Hãy suy nghĩ về cách mà bạn đã vượt qua mọi thử thách và trở thành một người giỏi hơn nhờ vào những thử thách đó.[3] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn nổi giận vì chuyện bực bội đã xảy ra, thì hãy suy nghĩ về khoảng thời gian quý giá mà bạn ở bên con cái ra sao. - 3. Theo dõi tiến độ. Dù quy mô thành tích là thế nào đi nữa, thì hãy theo dõi tiến độ mà bạn đang thực hiện. Nhìn lại mọi thành tích mà bạn đạt được để đưa bản thân tiến xa hơn nữa và cho phép sự thành công trước đây tạo động lực để bạn nổ lực hơn. - Viết ra thành tích có thể sẽ hữu ích. Vậy thì bạn có thể so sánh thành tích mới với thành tích cũ và nhận ra mình đã tiến bộ nhiều ra sao. - 4. Nổ lực đứng lên vì bản thân. Đảm bảo là những người khác tôn trọng bạn vì bạn xứng đáng thế. Đừng nên để bất cứ ai xem thường bạn hoặc nói điều tệ hại với bạn. Hãy đứng lên vì chính mình, cũng tương tự như bạn đấu tranh giúp đỡ một người bạn tốt bị người khác xem thường. - Không tự hạ thấp bản thân, nhất là khi ở trước mặt người khác. Nếu người khác nghe bạn nói điều tệ hại về chính mình, thì khả năng là họ sẽ xem đây là cách mà bạn chấp nhận họ đối xử với bạn. - 5. Tự hỗ trợ chính mình. Suy nghĩ về những tình huống mà bạn cần hỗ trợ và giúp chính mình. Tự vỗ nhẹ vào lưng khích lệ khi bạn đã hoàn thành tốt một điều gì đó. Cư xử tử tế với bản thân khi bạn đang học hỏi điều mới mẻ và cần sự động viên để tiếp tục phấn đấu. - Đây chính là lúc thích hợp để lặp đi lặp lại câu thần chú của bạn, hoặc áp dụng câu thần chú đó vào một tình huống mới gặp. - 6. Học cách cảm thấy thoải mái khi ở một mình. Khi bạn tự học cách trở nên hạnh phúc, thì bạn sẽ nhận ra rằng cuối cùng bạn cảm thấy thoải mái hơn với chính mình. Trong tình huống khó chịu, mà trước đây khiến bạn cảm thấy đơn độc hoặc lúng túng, thì giờ đây bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn nhiều. - Nếu bạn đang ở một mình, thì không nên lấy điện thoại ra và bắt đầu gửi tin nhắn cho ai đó. Thay vì thế, nên tập trung vào mọi thứ xung quanh. Làm một hành động đơn giản như uống một tách trà và cảm nhận thực tại. - Nếu bạn đang ở ngoài trời và quanh quẩn đâu đấy (tại một tiệm cà phê, hoặc một buổi tiệc), thì hãy tự nhắc nhở chính mình rằng giá trị của bạn không dựa trên việc có những ai và bao nhiêu người đến tương tác với bạn. - Điều này cũng đúng trong trường hợp bạn không có mối quan hệ tình cảm nào. Không nên xác định giá trị của bản thân dựa trên việc bạn có phải là người độc thân không. Bạn chính là người đồng hành tốt nhất cho chính mình. - 7. Học hỏi kỹ năng mới. Học làm một điều gì đó mới mẻ là một phương pháp tuyệt vời giúp bạn học cách để yêu thích bản thân và gây dựng lòng tự trọng. Khi bạn đặt chính mình vào một tình huống mới mẻ, thì bạn đang ở ngoài vùng thoải mái của mình. Nhưng bạn sẽ vẫn có thể biết được điều mà bạn có thể hoàn thành. Đây là cách tuyệt vời để thúc đẩy lòng tự trọng.[4] Nguồn nghiên cứu - Nhìn quanh cộng đồng để tìm các lớp học miễn phí. Hầu hết các cộng đồng hỗ trợ mọi thể loại lớp học, từ lớp học nấu ăn đến hướng dẫn nghề thổi thủy tinh. Kiểm tra các tờ rơi mà bạn tìm thấy ở thư viện địa phương, hoặc nghiên cứu kỹ lịch trình các sự kiện của cộng đồng. - 8. Giữ nhật ký về lòng biết ơn. Dành một ít thời gian một tuần một lần để viết lại điều mà bạn cảm thấy biết ơn. Nhật ký biết ơn có thể giúp bạn ghi nhớ những điều quý giá bạn có trong đời.[5] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Thưởng thức và suy ngẫm về điều mà bạn viết. Chỉ đơn thuần viết lại mọi chuyện sẽ không khiến bạn cảm thấy biết ơn nhiều hơn. Thay vì vậy, bạn nên dành một ít thời gian để ghi nhớ thời điểm hoặc cảm giác mà bạn đã trải nghiệm. - 9. Nuông chiều bản thân. Nếu bạn có một ngày xui xẻo, hoặc một ngày mà sự tự nghi ngờ chính mình đạt đỉnh điểm, thì hãy cư xử thật nhẹ nhàng với bản thân. Bạn có thể ăn bánh socola ngon tuyệt ở quán cà phê yêu thích, hoặc chỉ đơn giản thư giãn bằng cách tắm nước nóng dễ chịu. - Điều này sẽ giúp bạn có thời gian quên đi nỗi lo lắng và căng thẳng đang gây ra sự ngờ vực trong bạn. Một khi bạn đã được nạp đầy lại năng lượng, bạn có thể hào hứng trở lại cuộc sống trong khi cảm thấy thư giãn hơn nhiều. - Nuông chiều bản thân cũng khá quan trọng bởi vì điều này nhắc bạn nhớ về tầm quan trọng của thời gian và sức khỏe. Khi bạn dừng lại nghỉ ngơi, thì bạn đang ưu tiên bản thân mình nhất, thay vì công việc, người yêu, bạn bè, gia đình, nhà trường, v.v. - 10. Tìm kiếm niềm vui, tiếng cười trong cuộc sống. Tiếng cười có nhiều lợi ích ngắn hạn và dài hạn có thể giúp ích cho bạn trong quá trình học cách yêu thích bản thân. Về mặt ngắn hạn, thì tiếng cười có khả năng gia tăng hợp chất hóa học endorphins trong não bộ, xoa dịu phản hồi căng thẳng, và kích thích sự lưu thông lành mạnh giúp giảm căng thẳng. Về mặt dài hạn, thì tiếng cười có thể giúp đối phó với tình huống khó khăn dễ dàng hơn, tạo quan hệ với người khác tốt hơn, và cải thiện tâm trạng.[6] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Gặp gỡ một người bạn tri kỷ và hồi tưởng lại những lúc vui vẻ mà hai bạn đã trải qua cùng nhau. - Xem một bộ phim hài hoặc đọc một quyển sách thú vị. Chỉ cần tìm một ít thời gian trong ngày để có tiếng cười vui vẻ. - 11. Chăm sóc bản thân. Đảm bảo bạn chăm sóc cơ thể mình khỏe mạnh. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra giá trị của chính mình, và kết quả là yêu thích bản thân nhiều hơn. - Chắc chắn là bạn ăn uống đúng cách. Có chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn cả bên trong lẫn bên ngoài. Cố gắng tránh những loại thức ăn đã qua chế biến và đồ chiên. Ăn thật nhiều trái cây, rau xanh, bổ sung protein và ngũ cốc. - Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ ngon cần thiết cho cơ thể bạn hoạt động thích hợp và cảm thấy thoải mái. Giấc ngủ tăng cường hệ thống miễn dịch, và giúp xoa dịu chứng trầm cảm và đau đớn. Đặt mục tiêu ngủ khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm. - Uống nhiều nước. Cơ thể bạn cần nhiều nước để hoạt động khỏe mạnh và tình trạng bị mất nước có thể dẫn đến chứng đau đầu, mệt mỏi, và năng lực tinh thần bị giới hạn. Nữ giới nên bổ sung 2 lít nước mỗi ngày, và nam giới nên uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày.[7] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Tập thể dục đều đặn. Tập thể dục giải phóng hợp chất hóa học endorphins trong não. Hợp chất này tăng cường tâm trạng và khiến bạn cảm thấy thoải mái, điều mà lần lượt có thể giúp bạn yêu thích bản thân nhiều hơn. Tương tự thế, tập thể dục giúp bạn luôn khỏe mạnh. [8] Nguồn nghiên cứu Phần 3 Phần 3 của 5: Thay đổi cách bạn Nhìn nhận Bản thân - 1. Không nên để nổi sợ chế ngự bạn. Nỗi sợ có thể làm bạn tê liệt và ngăn cản bạn hành động tích cực trong cuộc sống[9] Nguồn nghiên cứu . Một số người trong chúng ta sẽ làm mọi thứ để không chống lại cách nhìn tiêu cực về chính bản thân họ. Điều này xảy ra bởi vì một số lý do khiến bạn lo lắng hành động trái ngược với suy nghĩ. Khả năng là chúng ta đang bị bế tắc. Sự trưởng thành thì đầy chông gai, đau khổ. Thậm chí cuộc sống mà không có sự phát triển thì sẽ trì trệ, đó là điều mà một cá nhân đã làm quen. Việc này cũng tương tự như mang đôi giày cũ đi khắp nơi. Tuy đôi giày đó không còn đẹp nữa, nhưng chúng lại giúp bạn thấy thoải mái. Và dù bạn có tin hay không, thì thậm chí một quan điểm tiêu cực về bản thân cũng có thể thoải mái cho một số người bởi vì nó không đòi hỏi họ phải thay đổi. - Có lẽ ví dụ hay nhất về nỗi sợ làm tê liệt con người là khi chúng ta hỏi lý do vì sao người phụ nữ bị ngược đãi lại chịu đựng mối quan hệ bạo hành. [10] Nguồn nghiên cứu Nỗi sợ thật sự ngăn cản họ hành động theo điều mà họ đam mê nhất. Sự phụ thuộc về mặt tình cảm mà họ có khi bị ngược đãi là điều ngăn họ rời bỏ tình huống mà mạng sống rất có nguy cơ chịu sự nguy hiểm, rủi ro. - 2. Tha thứ cho bản thân. Có thể có một số điều trong quá khứ khiến bạn khó lóng thấy tự hào. Điều này thực sự khiến bạn không hề thích chính mình. Một khi bạn thừa nhận rằng bạn đã cố gắng hết sức có thể trong hoàn cảnh hiện tại, thì thậm chí một số hành vi nguy hiểm nhất và hành động cực kỳ tàn ác cũng có thể được tha thứ. Bằng cách lưu giữ ý nghĩ tiêu cực xoay quanh hành vi sai trái trước đây, bạn không cho phép bản thân mình trưởng thành cũng như không để mọi lỗi lầm trôi vào quên lãng. - 3. Trở thành người bạn tốt nhất của chính mình. Suy nghĩ xem bạn muốn nói như thế nào với một người bạn gặp phải khó khăn trong việc yêu thích bản thân họ. Liệu bạn có ủng hộ cho những suy nghĩ tiêu cực không? Hoặc là bạn sẽ tập trung vào một vài điểm mạnh của họ phải không? Tự chỉ ra cho bản thân biết nguyên nhân vì sao bạn là một người dễ thương và đáng yêu.[11] Nguồn nghiên cứu - 4. Bắt đầu chấp nhận bản thân. Tin vào điều một số người khác đang nói về bạn. Họ không cố gắng khiến bạn cảm thấy thoải mái. Họ thực sự yêu thích bạn. Hãy bắt đầu nhìn nhận bản thân qua cái nhìn của họ. Điều này có khả năng xoa dịu sự phê bình nội tâm để bạn có thể bắt đầu yêu thích bản thân giống như những người khác yêu thích bạn.[12] Nguồn nghiên cứu - 5. Khởi đầu nhỏ với một thay đổi vào một thời điểm. Hiểu rằng bạn có thể khởi đầu nhỏ. Một lý do khác khiến một số người lo sợ thay đổi chính là họ nghĩ rằng khi họ thay đổi một điểm nào đó về bản thân thì họ sẽ phải thay đổi tất cả mọi thứ khác. Họ lo sợ rằng cánh cổng nguy hiểm sẽ mở ra và họ sẽ không thể tiếp tục cuộc sống hiện tại bởi vì họ cần phải thực hiện nhiều thay đổi quan trọng để cảm thấy hạnh phúc. - Khởi đầu với một số thay đổi nhỏ chẳng hạn như mỉm cười với một người lạ mỗi ngày, hoặc lặp đi lặp lại câu thần chú tích cực với chính mình, hoặc ngủ nhiều hơn mỗi đêm. Thực hiện từng bước nhỏ kế tiếp nhau có thể ít áp lực hơn là cố tạo ra mọi thay đổi to lớn và quyết liệt cùng một lúc. - Với những bước nhỏ này, bạn có thể tự mang bản thân ra khỏi vùng thoải mái của chính mình. Ra khỏi vùng thoải mái là điều sẽ thường xuyên xảy ra trong cuộc sống. Nếu bạn có thể kiểm soát một vài tình huống nào đó, khi thực hành, thì bạn sẽ nhận ra rằng bạn có cảm giác tự tin hơn vào bản thân và khả năng riêng của mình khi cuộc sống dành cho bạn một số sự cố bất ngờ khiến bạn phải bối rối, không biết phải phản ứng như thế nào. - 6. Hãy kiên nhẫn. Nhớ rằng bạn đang cố gắng rủ bỏ cách nghĩ tiêu cực khỏi cuộc đời. Điều này không xảy ra trong một sớm một chiều, mà là cần có cách tiếp cận đúng đắn để bạn có thể bắt đầu yêu thích bản thân. Bạn phải sẵn lòng đương đầu với sự phê bình nội tâm, điều đã ngăn cản bạn yêu thích bản thân. Bạn cần phải có khả năng tha thứ tất cả lỗi lầm mà bạn tin là mình đã phạm phải khi xưa. Bạn cần phải bắt đầu xem xét những tính cách đáng yêu và nhắc nhở bản thân rằng những người khác cũng nhận ra giá trị trong bạn. Điều này sẽ giúp bạn chấp nhận bản thân như là một người dễ thương và đáng yêu. - Tin tưởng bản thân. Bạn là một người sống sót và bạn sẽ làm mọi thứ cần thiết để cải thiện chất lượng cuộc sống. Nếu không có gì khác nữa, thì bạn đã sống sót sau một quá khứ gian nan. Chuyện đó cần một lượng sức mạnh và tính kiên trì mà không ai có. Xây dựng một số điểm mạnh mà bạn đã thể hiện để tiến bộ hơn trong cuộc đời. Phần 4 Phần 4 của 5: Tương tác với Người khác - 1. Thử mỉm cười với người khác. Khi bạn liên hệ với mọi người xung quanh, thì hãy mỉm cười với họ. Một nụ cười sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái. Thêm vào đó, điều này sẽ làm vui lòng những ai ở gần bạn trong giây phút đó. Khả năng là những người khác sẽ mỉm cười lại với bạn, và bạn sẽ ngay lập tức cảm nhận được họ đồng ý tương tác lại với bạn. Bạn sẽ nhanh chóng tin rằng bạn chính là một người quan trọng. - 2. Đối xử với người khác bằng sự tôn trọng. Tôn trọng người khác theo cách mà bản thân bạn muốn nhận được. Cách này cũng sẽ giúp bạn tôn trọng chính mình.[13] Nguồn nghiên cứu Nó cũng đòi hỏi bạn phải tử tế và chấp nhận sự khác biệt.[14] Nguồn nghiên cứu Một số cách bày tỏ sự tôn trọng đối với người khác gồm có: - Không xúc phạm người khác. - Lắng nghe khi ai đó đang nói. - Không quấy rầy, trêu chọc người khác. - Nhạy cảm, tinh tế với cảm xúc của người khác. - Không suy nghĩ định kiến về người khác. - 3. Giúp đỡ mọi người. Chìa khóa quan trọng giúp con người trở nên đáng yêu chính là cách họ đối xử với người khác. Khi bạn quan tâm và cư xử tử tế với mọi người, bạn sẽ thường hành động tử tế như thế với chính mình. Cố gắng giúp đỡ mọi người khi bạn đoán được họ cần bạn giúp.[15] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể giúp đỡ qua một vài hành động nhỏ như mở cửa cho một ai đó khi ở ngân hàng. Hoặc, một hành động lớn như tình nguyện dùng ngày thứ Bảy để làm vườn cho người hàng xóm lớn tuổi. - Điều này không có nghĩa là bạn phải giúp đỡ tất cả mọi người. Nhớ rằng bạn còn phải chăm sóc bản thân cũng như đối xử với nhiều người khác, nghĩa là hãy tôn trọng ranh giới riêng của chính mình. Phần 5 Phần 5 của 5: Nhận Sự giúp đỡ - 1. Đến gặp bác sĩ chuyên khoa. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có khả năng giúp bạn giải quyết tốt các vấn đề về sự tự tin nhằm giúp bạn yêu thích bản thân. Liệu pháp điều trị hành vi nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy-CBT) là một giải pháp hay giúp bạn sắp xếp lại lối suy nghĩ và hành động.[16] Nguồn nghiên cứu CBT có thể giúp bạn xác định một số lối suy nghĩ nào đó ngăn cản bạn yêu thích bản thân hoặc sử dụng sự đánh giá đúng đắn để làm điều mà bạn cảm thấy tự hào. - Đừng ngại nhìn nhận vết thương lòng trước đây. Để cảm thấy thoải mái khi suy nghĩ, chúng ta cần hiểu được điều gì níu giữ bước chân mình. Quá trình chữa lành không thể hoàn thành cho tới khi bạn sẵn lòng đối mặt với một số cảm xúc khó chịu khiến bạn bế tắc. Chỉ cần xem xét những việc này sẽ có thể giúp bạn vượt qua mọi khó khăn. Khi chúng ta có can đảm gỡ bỏ lớp vảy cũ thì lớp da non bên dưới thường sẽ có cơ hội hình thành. Sự sống mới này có thể mang bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực về bản thân và giúp bạn đối mặt với một tương lai tươi sáng hơn. - 2. Phát triển một mạng lưới hỗ trợ. Khi những người xung quanh có suy nghĩ tốt về bạn, thì bản thân bạn sẽ bắt đầu tiếp thu, chấp nhận ý kiến từ họ. Hãy để những người sống tích cực ở quanh bạn, họ ủng hộ bạn và hỗ trợ việc bạn làm. - Điều này cũng có nghĩa là bạn nên dành ít thời gian hơn ở bên những người mà đối xử tệ bạc hoặc xem thường bạn. Nếu bạn bắt buộc phải dành thời gian cho họ, chẳng hạn như đồng nghiệp hoặc quản lý, vậy thì bạn sẽ cần học cách để giao tiếp một cách kiên quyết với họ. Bạn có thể cho họ biết là lời bình luận của họ khiến bạn khó chịu. - 3. Tìm một người cố vấn dày kinh nghiệm. Bạn có thể xem xét tìm một đồng nghiệp ở công ty, một ai đó mà bạn quen biết, đó là người có thể làm tốt vai trò của một người cố vấn. Nhân vật này nên có khả năng giúp bạn vượt qua một số thử thách nhất định mà bạn đối mặt trong một lĩnh vực nào đó của cuộc sống.[17] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn tìm thấy một người cố vấn ở công ty, thì khả năng là người này chia sẻ với bạn cách họ đã vượt qua thử thách cá nhân của chính họ ra sao để có thể trở nên tự tin trong công việc. Lắng nghe câu chuyện của người khác sẽ mang lại cho bạn không gian để tử tế và rộng lượng với chính mình. Cảnh báo - Bạn sẽ không thể yêu thích bản thân ngay lập tức, nhất là nếu từ lâu bạn đã ghét bỏ hoặc khó chịu với chính mình. Vậy nên hãy để bản thân thực sự nghỉ ngơi thư giãn, nếu bạn đang gặp khó khăn.
One of the most difficult things we can do is learn to like ourselves. This is especially true if we have not been able to achieve this before. It is a difficult thought pattern to establish, but it can be done. Our thoughts affect our emotions and our emotions affect our behavior. By changing your thought patterns and retraining yourself to focus your thoughts on what is in your control, you will start feeling better. It takes a bit of practice and work to get there, but it’s worth it. Liking yourself is one of the main keys to living a more fulfilling and happier life. Steps Part 1 Part 1 of 5: Quieting Your Inner Critic - 1. Pay attention to your thoughts and emotions. Cognitive behavioral therapy practitioners believe that we have the ability to change our behavior by changing our thoughts. Thoughts are the catalyst that lead to behaviors. - For example, if you think you are a loser and can’t do anything right, you will feel hopeless because you don’t believe you can change the way you feel. Thinking this way will leave you stuck at the place where you give in to the negative thought pattern. Your actual behavior will be so affected that you can become depressed and disinterested in many aspects of life. In effect, it’s a self-fulfilling prophecy. You have taken on the negative posture and behavior that your thoughts have led you to become. - Naming your emotions accurately can help you to better understand how you're feeling at any given time. Lookup a list of emotions and consult it whenever you are feeling self-conscious and try to name the emotion as accurately as possible. This will help you be able to move past the emotion more successfully.[1] Expert Source Julia Lyubchenko, MS, MA Adult Counselor & Certified Hypnotherapist Expert Interview. 29 April 2020. - 2. Keep a thought journal. Pay attention to the critical voice in your head. That voice has been telling you negative things for years. That voice has prevented you from living your life to the fullest. Notice when you hear that voice telling you bad things about yourself. - Take a few minutes every day to recall times when you thought something negative about yourself. - 3. Make a list of your positive attributes. Think of examples of your skills, positive attributes, qualities that people admire, and so on. Include compliments that you’ve received from others. - This list can encompass anything. For example, you might include that you’re really good with animals or you can make a fantastic chicken pot pie. This list will serve as a reminder that you have accomplished things and that you do certain things well. - Refer to this list on a regular basis to improve your self-outlook. - 4. Quiet your inner critic by focusing on the positive. When you hear the voice in your head tell you that you’re worthless, take a pause and redirect your attention to something that is in your control. It may be something practice (a task, an activity, a hobby—anything where you can apply yourself productively) or an area of your life where you feel more capable and empowered. You may also remind yourself of your positive attributes to counterweight something that upsets you in the moment.[2] Expert Source Julia Lyubchenko, MS, MA Adult Counselor & Certified Hypnotherapist Expert Interview. 29 April 2020. - For example, if your mind keeps telling you that you’re worthless, you can say, “I have many friends who think that I am worth knowing. I have a lot to contribute.” - 5. Have your own mantra. A mantra is a message that you repeat to yourself to help you think positively. Make up a chant that you can do either out loud or in your head. - For example, tell yourself: “I am a worthwhile and likable member of this family.” - Write down your mantra and post it on your bathroom mirror as a daily reminder. - 6. Don’t give up. You may experience some days when you feel defeated by your own actions. Keep telling yourself that you are worthy of love. It’s all about changing your mantra. - When you wake up each morning, take a few moments to appreciate yourself. Give yourself a pep talk to highlight your good points. Quiz wikiHow Quiz: What Kind of Reality Check Do I Need? We all have blind spots, especially when it comes to the ways we treat others (and ourselves). Unfortunately, it can be pretty tough to take an objective look at what your own weak points are. We’re here to help. Take this quiz to rip off the Band-aid and see what your blind spots really are. Pick a sea creature: Part 2 Part 2 of 5: Building Your Self-Esteem - 1. Acknowledge your love of life. Tell yourself that you love life and that you are enjoying the journey you are taking. Even if your road is bumpy, you are managing to negotiate the rough spots. You’re still here to tell others that you got through to where you are today. - 2. Find opportunities in life’s challenges. Keep moving forward and focus on the opportunities that come with challenges and change. Think about the ways you've overcome problems and were able to do new things because of them.[3] Expert Source Julia Lyubchenko, MS, MA Adult Counselor & Certified Hypnotherapist Expert Interview. 29 April 2020. - For example, if you’re mad that you were laid off, think about how you have been able to spend valuable time with your children. - 3. Track your progress. No matter the size of the accomplishment, keep track of the progress you’re making. Look for accomplishments you have made to get you this far and let your past success propel you forward. - It might help to write down your accomplishments. Then you can compare your new accomplishments to older ones and recognize how far along you’ve come. - 4. Stand up for yourself. Make sure others give you the respect you deserve. Don’t let others disrespect you or speak badly of you. Stand up for yourself, just as you’d stand up for a good friend who is being disrespected. - Don’t put yourself down, especially in front of other people. If people hear you talking badly about yourself, they may think this is an acceptable way to treat you. - 5. Give yourself support. Look for instances where you need support and give it to yourself. Pat yourself on the back when you’ve done something well. Treat yourself kindly when you are learning something new and need encouragement to go forward. - This is a good time to repeat your mantra, or adapt your mantra to a new situation. - 6. Learn to be comfortable alone. When you learn to be happy by yourself, you'll find that you end up feeling more at ease with yourself. In uncomfortable situations, which may have previously left you feeling lonely or embarrassed, you’ll be more likely to be at ease. - If you’re by yourself, don’t pull out your phone and start texting. Instead, pay attention to your surroundings. Do a simple activity like drinking a cup of tea and feeling present. - If you're out and about (at a coffee shop, or at a party), remind yourself that your worth is not based on who, or how many folks, interact with you. - This is also true if you are not in a relationship. Don’t define your worth based on whether you're single or not. You are a good companion for yourself. - 7. Learn a new skill. Learning to do something new is a fantastic way to help you learn to like yourself and build self-esteem. When you put yourself in a new situation, you may be outside your comfort zone. But you will also be able to acknowledge what you can accomplish. This can be an excellent self-esteem booster.[4] Research source - Look around in your community for free workshops. Most communities offer all kinds of classes, from cooking classes to glass blowing tutorials. Check the flyers at your local library, or peruse your community's events calendar. - 8. Keep a gratitude journal. Take a few moments once a week to write down things you’re grateful for. A gratitude journal can help you remember what you have in your life.[5] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Savor and ponder the things you write about. Just going through the motions of writing things down won’t make you feel more grateful. Instead, spend a bit of time remembering the moment or feeling. - 9. Pamper yourself. If you’re having a bad day, or a day where your self-doubt has hit a high, give yourself a nice treat. Eat that amazing chocolate cake from your favorite coffee shop, or simply relax in a nice, hot bath. - This will let you take a time-out from your worries and the stresses that are causing your doubt. Once you've recharged, you can jump back into life feeling more relaxed. - Pampering yourself is also important because it reminds you of the importance of your time and of your health. When you take a break, you are putting yourself first, instead of work, your significant other, your friends, family, school, etc.). - 10. Find laughter in your life. Laughter has great long-term and short-term benefits that can help you in the process of learning to like yourself. In the short term, laughter can increase the endorphins in your brain, cool down your stress response, and stimulate circulation to help reduce stress. In the long term, laughter can make it easier to cope with difficult situations, relate to others, and improve your mood.[6] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Get together with a long-friend and reminisce about hilarious events that you both experienced. - Watch a funny movie or read a funny book. Just find a few moments in your day to have a good laugh. - 11. Take care of yourself. Make sure to treat your body well. This will help you find value in yourself and, consequently, like yourself better. - Make sure to eat right. Having a healthy diet will make you feel better inside and out. Try to avoid processed and friend foods. Eat plenty of fruits, vegetables, protein and whole grains. - Get enough sleep. Quality sleep is necessary for your body to function properly and to feel good. Sleep boosts your immune system, and helps alleviate depression and illness. Aim for 7-8 hours of sleep each night. - Drink plenty of water. Your body needs a lot of water to function properly and dehydration can lead to headaches, fatigue, and limited mental faculties. Women should get 72 ounces of fluids per day, and men should get about 104 ounces of fluids per day.[7] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Exercise regularly. Exercise releases endorphins in the brain. These chemicals boost your mood and make you feel good, which in turn can help you like yourself more. Likewise, exercise helps keep you healthy. [8] Research source Part 3 Part 3 of 5: Changing How You View Yourself - 1. Don’t allow fear to overcome you. Fear can paralyze you and keep you from taking an active part in your life[9] Research source . Some of us will do anything to not challenge our negative view of ourselves. This happens because for some reason we’re afraid to act against those thoughts. It could be that we are invested in staying stuck. Growth is painful. Even though a life without growth is stagnant, it is something the individual has become familiar with. It’s like wearing a pair of old, beat up shoes. They’re not very pretty, but they are something you feel comfortable with. And believe it or not, even a negative self-concept can be comfortable for some of us because it doesn’t involve change. - Perhaps the best example of fear paralyzing people is found when we ask why battered women stay in abusive relationships. [10] Research source The fear actually keeps them from acting in the own best interests. The emotional dependence they have on their batterer is what prevents them from leaving a situation where their very lives may be at risk. - 2. Forgive yourself. There may be things in your past that you’re not proud of. Some of these things may actually make you dislike yourself. Once you acknowledge that you were doing the best you could under the circumstances, even some of the most harmful behavior and heinous acts can be forgiven. By holding on to the negative thoughts revolving around bad behaviors, you are not allowing yourself to grow and move past these events. - 3. Become your own best friend. Think about how you’d speak to a friend who had difficulty liking herself. Would you reinforce the negative thoughts? Or would you focus on some of her strengths? Point out to yourself the reasons why you are a likeable and lovable person.[11] Research source - 4. Start accepting yourself. Believe what others are saying about you. They’re not just trying to make you feel good. They genuinely like you. Start looking at yourself through their eyes. This may quiet the inner critic so that you can begin liking yourself as others do. - 5. Start small with one change at a time. Know that you can start small. Another reason some are afraid to change is that they think of they change one thing about themselves they will have to change everything. They are afraid that the floodgates will open and they will not be able to continue in the life they’ve been living because they must make monumental changes in order to be happy. - Start with small changes like smiling at one stranger every day, or repeating a positive mantra to yourself, or getting more sleep every night. Making small steps one at a time can be less overwhelming than trying to make drastic and massive changes all at once. - With these small steps, you might be taking yourself out of your comfort zone. Getting outside your comfort zone is something that will happen to you a lot in your life. If you can control certain instances of it, for practice, you'll find that you're better able to feel confident in yourself and your own abilities when life throws you a curveball. - 6. Be patient. Remember that you are trying to undo a lifetime of negative thinking. It’s not going to happen overnight, but with the right approach you can begin to like yourself. You must be willing to confront the inner critic that has been preventing you from liking yourself. You must be able to forgive all the wrongdoing you believe you’ve committed in the past. You must begin to look for your lovable qualities and remind yourself that others see the value in you. This will lead to your accepting yourself as a lovable and likeable person. - Have trust in yourself. You are a survivor and you will do whatever it is that you need to do to improve your quality of life. If nothing else, you survived your difficult past. That takes a certain amount of strength and perseverance that not everybody has. Build on the strengths you have shown to get this far in your life. Part 4 Part 4 of 5: Interacting with Others - 1. Try smiling at other people. When you come into contact with others, give a smile. A smile will make you feel good. Plus, it will brighten the moment for anyone in your range. Chances are that others will smile back at you, and you will immediately feel their approval coming back at you. You will soon believe that you are significant as a human being. - 2. Treat others with respect. Give people the respect that you would like to receive yourself. This will help you treat yourself with respect as well.[12] Research source This involves being kind and allow for differences.[13] Research source Some ways to demonstrate respect for others include: - Don’t insult others. - Listen when someone else is talking. - Don’t tease others. - Be sensitive about someone else’s feelings. - Do not stereotype people. - 3. Help others. A key quality that makes people likeable is how they treat others. When you are caring and kind toward others, you are more likely to act this way toward yourself. Try to help others when you anticipate a need.[14] Research source - For example, your help can be an act as small as holding the door open for someone at the bank. Or, it can be something as large as volunteering a Saturday to help an elderly neighbor in need of yard work. - This is not to say that you have to help every single person. Remember that you have to treat yourself as well as you treat other people, which means respecting your own boundaries. Part 5 Part 5 of 5: Getting Help - 1. Visit a therapist. A mental health professional can help you work through some of your confidence issues so that you will like yourself. Cognitive behavioral therapy (CBT) is a good strategy to help you reframe your thoughts and behaviors. CBT can help you identify certain patterns that might prevent you from liking yourself or using good judgement to do things that you’re proud of. - Don’t be afraid to look at old wounds. In order to feel good about oneself, we need to understand what’s holding us back. The healing process isn’t complete until you are willing to face some difficult emotions you may be stuck in. Only by examining these events will you be able to move through them. When we have the courage to pry off an old scab, there is often new growth underneath. This new growth can lead you away from negative thoughts about yourself and help you face a more positive future. - 2. Develop a support system. When you have people around you who think positively about you, you will start to internalize those messages. Surround yourself with positive people who support you and your activities. - This also means that you should spend less time with people who treat you poorly or disrespectfully. If you have to spend time with these people, such as a work colleague or supervisor, then you will need to learn how to communicate assertively with them. You can let them know that their comments are unwelcome. - 3. Find a mentor. You might think about finding someone in your work life, or in a circle of acquaintances, who can act as a mentor for you. This person may be able to help you overcome certain challenges that you face in one area of life. - For example, if you find a mentor at work, this person might tell you how she overcame her own personal challenges to become confident in her job. Hearing someone else’s story can give you a little room to be kind and generous to yourself. Warnings - You won't love yourself instantly, especially if you've spent a long time hating or being uncomfortable with yourself. So cut yourself a break if you're having difficulties. Reader Success Stories - "Reading this helped me realize that I have more than just a lonely road to walk on, that there are more possibilities to find on different paths of my life."..." more
null
Câu chuyện thực về nữ chúa rừng xanh – cung Sư tử là sao nhỉ? Bốc lửa và nồng nhiệt, sôi nổi và thẳng thắn, những người sinh ra dưới cung Sư tử thực sự là những người bạn và người tình tuyệt vời. Phụ nữ cung Sư tử là hiện thân của lãng mạn: đam mê, đầy chất thơ, nồng nàn, tha thiết. Tuy nhiên, bạn đừng bao giờ quên là nàng cũng chờ đợi người tình của nàng đáp lại bằng sự nhiệt thành, đam mê và tận tâm ở mức độ tương tự. Phụ nữ cung Sư tử có ngày sinh từ 23 tháng Bảy đến 22 tháng Tám.[1] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn muốn hẹn hò với các nàng Sư tử tuyệt vời như Madonna hay Jennifer Lawrence và muốn tình yêu của bạn mãi vững bền, hãy xem bước 1 để bắt đầu. Các bước Phần 1 Phần 1 của 2: Chinh phục nàng - 1. Hiểu về nàng Sư tử của bạn. Phụ nữ cung Sư tử thuộc nguyên tố Lửa – là người có cá tính vô cùng nồng nhiệt với một trái tim đầy yêu thương. Nàng là một trong những người tình lãng mạn nhất, nàng tận tâm và hào phóng. Nàng rực rỡ như ánh sáng mặt trời, thu hút mọi người như bầu không khí ấm áp mùa hè và thường được mọi người yêu thích. Nàng nổi tiếng với mái tóc dày lấp lánh và đôi mắt sáng như mèo. Người phụ nữ này là nữ hoàng của mọi cung hoàng đạo, vì vậy, nếu muốn đáp ứng các nhu cầu của nàng, bạn phải có hành động tương ứng. Sau đây là những điều bạn cần biết nếu muốn cư xử với nàng sao cho phù hợp: - Phụ nữ cung Sư tử đối xử người tình của nàng với sự tôn trọng tột cùng, nàng đưa chàng lên bệ đá cao ngất; và nàng trông đợi bạn cũng làm điều tương tự. Bạn là “Chàng Sư tử, là người dẫn đầu” của nàng. - Khi muốn tìm mối quan hệ thực sự nghiêm túc, nàng thích một người khác biệt, không như những vệ tinh đang theo đuổi nàng. Hãy làm nàng ngạc nhiên với tính sáng tạo độc đáo của bạn. - Được cai quản bởi ngôi nhà số 5, trái tim nàng thuộc về cung của nàng, cung Sư tử. Nàng là người hướng ngoại và thuộc cung cố định. Bạn hãy chuẩn bị thích nghi với một cá tính hướng ngoại.[2] Nguồn nghiên cứu - 2. Trao cho nàng sự ngưỡng mộ mà nàng mong đợi. Phụ nữ cung Sư tử thích được ngưỡng mộ và khen ngợi về sự độc đáo và sáng tạo của nàng. Những lời ngợi khen của bạn sẽ đưa bạn tiến xa, đôi khi còn khiến nàng ửng hồng đôi má. Phụ nữ cung Sư tử nổi tiếng là có óc sáng tạo và và ghét “giữ nguyên hiện trạng”. Bạn hãy chinh phục nàng bằng tình yêu dành cho những nét độc đáo trong phong cách và lối sống của nàng. Đối xử lịch thiệp với nàng và xuất hiện đúng lúc để tỏ cho nàng biết rằng nàng thật đặc biệt dưới con mắt của bạn, và hãy chuẩn bị tinh thần với hóa đơn tính tiền! - Không nói những lời khen giả tạo chỉ để tỏ lòng ngưỡng mộ. Thay vào đó, bạn hãy dành thì giờ để thực sự ngưỡng mộ một điều gì đó ở nàng và khiến nàng cảm thấy mình thật đặc biệt. Nếu bạn không chân thành, nàng sẽ đủ thông minh để nhận ra ngay từ xa. - Phụ nữ cung Sư tử thích làm trung tâm của sự chú ý. Nếu bạn đưa nàng đến buổi tiệc, hãy đảm bảo nàng được tận hưởng khoảng thời gian tuyệt vời và trò chuyện với mọi người thay vì bị bỏ lại lặng lẽ trong bóng tối. Đảm bảo rằng mọi người đều biết nàng là ai và nàng xứng đáng được mọi người biết tới. - Tập thoải mái khi hẹn hò với một cô gái giao thiệp rộng rãi và yêu ánh đèn sân khấu. Bạn không cần phải quá khiêm nhường để bù lại, nhưng bạn nên thuộc mẫu các chàng trai không ngại để cho người yêu của mình thu hút sự chú ý. - 3. Tặng cho nàng những món quà tinh tế trong cuộc sống. Các nàng Sư tử nổi tiếng là yêu những thứ đẹp đẽ. Nàng có gu thưởng thức xa hoa và sang trọng. Nàng sẽ vui sướng rủ rỉ bên tai bạn khi bạn tán tỉnh nàng với rượu vang hay chocolate. Nếu có tiền, bạn hãy mời nàng đến một nhà hàng thanh lịch và đẳng cấp để nàng biết rằng bạn đánh giá cao sở thích của nàng. Nếu túi tiền không cho phép, bạn có thể tổ chức một buổi dã ngoại ngoài trời thật tuyệt vời, một buổi tối thong thả dạo phố, hoặc thậm chí một buổi ăn tối tại nhà của bạn. Nàng yêu ánh sáng rực rỡ và cũng yêu khung cảnh lãng mạn sâu lắng. - Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là bạn có thể chinh phục Sư tử chỉ bằng cách hào phóng tặng nàng những món quà. Bạn cần phải cho nàng thấy ý nghĩa ẩn sau những món quà lộng lẫy, những cử chỉ lịch thiệp mà bạn dành cho nàng. - Cũng như cá tính của Sư tử, sở thích của nàng cũng không kém phần xa hoa. Nàng yêu trang sức, quần áo đẹp, những chiếc kẹp tóc tinh xảo và các phụ kiện khác có thể tôn lên vẻ ngoài xinh đẹp của nàng. - 4. Chủ động khi đến lúc nói lời yêu. Phụ nữ cung Sư tử e dè trước ngưỡng cửa tình yêu. Nàng biết rằng tình yêu là điểm yếu chết người đối với bản ngã mỏng manh của nàng và rất do dự trước khi trao cho ai đó quyền lực làm tan chảy trái tim mình. Ban đầu, khi hai người chỉ mới bắt đầu làm quen, Sư từ sẽ rất thủ thế và đề phòng. Nhưng một khi đã rơi vào lưới tình, nàng thường rất nhút nhát, vì vậy có thể bạn phải khích lệ nàng, chủ động tiến tới và làm nàng yên lòng. Sư tử khát khao tình cảm trìu mến của bạn, nhưng nàng quá rụt rè để đòi hỏi điều đó ở bạn và sẽ yêu sự chủ động của bạn. - Phụ nữ cung Sư tử rất nhạy cảm với câu “Anh yêu em”. Trước khi nói câu này, bạn phải đảm bảo đó là điều bạn thực tâm muốn nói. - 5. Ân cần và chu đáo. Nếu bạn lơ là với mèo con đáng yêu của bạn quá lâu, nàng sẽ trở nên xa cách, buồn phiền và hờn giận. Lòng kiêu hãnh của Sư tử rất dễ bị tổn thương, và dù có “gầm” to thế nào đi nữa thì bản ngã của nàng vẫn rất tinh tế và mỏng manh. Nàng có thể bắt đầu đòi hỏi khi cảm thấy mình đang cho đi mà không nhận lại được gì. Nhưng nếu bạn dành cho nàng sự quan tâm mà nàng mong muốn và xứng đáng được nhận, nàng sẽ rất nồng nàn, thổ lộ tâm tình, thậm chí bày tỏ xúc cảm mãnh liệt. - Phụ nữ cung Sư tử rất kiêu hãnh và có thể không chịu thừa nhận nếu họ cảm thấy không nhận được tình yêu và sự quan tâm xứng đáng. Việc của bạn là phải nhận ra khi nào người phụ nữ của bạn cần nhiều yêu thương và ủng hộ. Các nàng Sư tử thường chung thủy và khoan dung, nhưng nhiều khi họ rất khó tha thứ. Nếu bị phản bội, Sư tử sẽ lập tức xem xét lại mối quan hệ. Sự phản bội sẽ khiến nàng phớt lờ bạn, có thể là mãi mãi. - 6. Vui đùa. Phụ nữ cung Sư tử rất vui nhộn và tinh ý, họ đùa bạn một cách hồn nhiên vô hại, chọc ghẹo để làm bạn cười. Họ tinh nghịch như những chú mèo con và sẽ trêu chọc bạn nhiều hơn một khi cảm thấy thoải mái với bạn. Bạn nên biết đùa vui và trêu ghẹo nàng, miễn là bạn không làm nàng tổn thương. Hãy bắt đầu bằng những câu bông đùa nhẹ nhàng và chờ nàng khởi động trước khi tiến xa hơn. - Rủ nàng làm những việc mà trẻ nhỏ thường làm, như trò đuổi bắt, trò cờ thả, hoặc trò Twister. - Dẫn nàng đi xem xiếc hoặc đến sở thú. Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nàng sẽ thích! - Phụ nữ Sư tử không thích bị giam hãm trong bốn bức tường, các nàng thích lang thang ngoài trời. Hãy đưa nàng đến công viên, bãi biển, đi leo núi, hoặc nơi nào đó mà nàng có thể tận hưởng không khí trong lành và phong cảnh đẹp. - 7. Lãng mạn. Sư tử yêu bất cứ những gì lãng mạn và truyền cảm hứng. Nàng là kẻ mơ mộng, và những khoảnh khắc ngẫu hứng như một bức thư tình bất ngờ có thể khiến nàng vui sướng cả ngày. Thậm chí có thể nàng còn tán tỉnh lại bạn. Sư tử sẽ cảm kích bạn vì bất cứ điều gì bạn làm – một chuyến đi ngẫu hứng, những bông hồng đỏ giấu trong ngăn kéo của nàng, hay một tấm thiệp tự làm đặt dưới khe cửa nhà nàng. Nếu Sư tử thích bạn, nàng sẽ bước tới với bạn và cuộc tình của bạn sẽ đơm hoa. - Tán tỉnh nàng, nếu không nàng sẽ băn khoăn tự hỏi liệu bạn có phải là người đàn ông của nàng không. Nàng thích những cử chỉ lãng mạn và quá trình theo đuổi. Không có gì là qua mức khi bạn thật lòng. - 8. Gây ấn tượng với nàng bằng trí tuệ của bạn. Người đàn ông của phụ nữ Sư tử phải là người nhạy cảm và thông minh. Trí tuệ là điều bắt buộc phải có: Các nàng Sư tử không ngừng thắc mắc, do đó bạn tình của họ cũng phải biết lý luận, ăn nói mạch lạc và sánh bước cùng họ. Sư tử sắc sảo, hóm hỉnh, vui vẻ và giao thiệp rộng – nàng mong muốn người đàn ông của mình có thể truyền động lực cho nàng tiến lên phía trước. Nếu bạn có vẻ như bất an, không tin tưởng vào bản thân hoặc nói chung chỉ ở mức trung bình, nàng sẽ nhanh chóng quay lưng bỏ đi. Bạn không cần phải quá phô trương, nhưng hãy cho nàng biết rằng bạn có khả năng và sẵn sàng cùng nàng tung hứng. - Nhớ rằng phụ nữ cung Sư tử thích làm trung tâm chú ý. Nếu nàng nghĩ rằng bạn đang cố lấn át nàng bằng cách khoe khoang trí thông minh của bạn, có thể nàng sẽ bỏ đi. - 9. Mạnh mẽ và quả quyết. Bạn cũng nên mạnh mẽ và quyết đoán để dẫn dắt một nàng Sư tử. Những phẩm chất này rất quyến rũ với Sư tử, nàng sẽ vui thích và tận hưởng sự dẫn dắt của bạn. Phụ nữ cung Sư tử không phải lúc nào cũng muốn giành quyền quyết định hoặc nhận lãnh trách nhiệm. Nàng tin vào bản thân và cũng chờ đợi người đàn ông của mình đặt niềm tin mạnh mẽ vào bản thân chàng, một người không ngại quyết định và nói ra những suy nghĩ của mình. Nếu muốn nàng thực sự thích mình, bạn không thể để nàng luôn phải trấn an bạn hoặc nói rằng bạn tuyệt vời như thế nào. - Nếu bạn tự tin, tự nhiên nàng sẽ bị hút về phía bạn. Phần 2 Phần 2 của 2: Giữ gìn mối quan hệ - 1. Tôn trọng sự độc lập của nàng. Phụ nữ cung Sư tử có tính độc lập[3] Nguồn nghiên cứu , và họ muốn ở bên cạnh một người đàn ông cũng độc lập như vậy. Họ muốn người đàn ông của mình dẫn đường nhưng không kiểm soát họ. Nếu muốn hẹn hò với một nàng thuộc cung Sư tử, bản thân bạn cần phải mạnh mẽ và độc lập, nếu không, nàng sẽ lấn át bạn và sẽ đánh mất lòng tôn trọng dành cho bạn. Thật đấy: Phụ nữ cung Sư tử thực sự thích kiểm soát người đàn ông của họ và khiến mọi người tôn trọng chàng. Bạn có thể cho nàng điều nàng muốn nhưng đừng để nàng hoàn toàn điều khiển bạn. - Đừng cố gắng áp đặt niềm tin của bạn lên một nàng Sư tử hoặc bảo nàng nên hành xử như thế nào hoặc nên làm gì. Bạn có thể cho nàng lời khuyên hoặc gợi ý, nàng vốn ý thức mạnh mẽ về bản thân mình và có thể cảm thấy xúc phạm nếu nàng nghĩ bạn đang sai khiến nàng. - 2. Chuẩn bị tinh thần trước cảm xúc mãnh liệt của nàng. Khi nổi giận, Sư tử có thể rất nóng nảy và bùng nổ. Khi nàng giận dữ, tốt nhất là bạn nên để nàng giữ sự kiêu hãnh, hãy xin lỗi và cho nàng thấy sự quan tâm của bạn, cho dù nàng có cư xử lạnh lùng hoặc xa cách – nàng sẽ rất cảm kích vì bạn đã lo lắng cho nàng nhiều như thế. Phụ nữ cung Sư tử yêu sự chung thủy. Bạn phải giữ quan điểm kiên định nhưng dịu dàng khi cư xử với các nàng Sư tử, nếu không, bạn hãy chuẩn bị cho những điều bất ngờ không mấy dễ chịu từ phía nàng! - Khi Sư tử giận, hãy xin lỗi, nhưng bạn cần cho nàng không gian để bình tĩnh lại. Tập làm quen với sự thực rằng ở bên cạnh một nàng thuộc cung Sư tử là phải chấp nhận mọi cảm xúc buồn vui của nàng, và việc hẹn hò với một nàng Sư tử hiếm khi là một cuộc tình buồn tẻ và nhạt nhẽo. - 3. Giúp nàng xua đi nỗi bất an. Đằng sau vẻ ngoài lộng lẫy, phụ nữ cung Sư tử có thể giấu một nỗi bất an lạ lùng. Trái tim mỏng manh dễ vỡ của nàng có thể ẩn sau nụ cười mỉm và tiếng cười giòn tan, vì vậy bạn phải có một trái tim nhạy cảm và khám phá những nét yếu đuối ở nàng. Nàng sẽ rất rụt rè khi bắt đầu mối quan hệ nếu nàng thực sự thích bạn. Bạn đừng chỉ hẹn hò mà hãy là bạn của nàng và cùng nàng trò chuyện. Một con đường chinh phục trái tim của Sư tử là thông qua tình bạn với sự quý mến và tin tưởng giữa hai người, kèm theo đó là sự say mê. - Hãy cho nàng biết rằng bạn thực sự quý nàng bởi con người thực của nàng, không phải vì những thứ nông cạn như tiền bạc hoặc nhan sắc. - 4. Chấp nhận tính hào phóng của nàng. Một nàng Sư tử chín chắn sẽ cực kỳ hào phóng; nàng thể hiện sự quan tâm và tình thương mến một cách dạt dào và nồng ấm đến mức có thể hoàn toàn quên đi bản thân mình. Nếu nàng muốn chăm sóc hoặc tặng quà cho bạn, bạn hãy để cho nàng làm vậy (tuy không phải mọi lúc). Mặc dù nên đáp lại nàng bằng tình yêu và sự trìu mến, bạn vẫn không nên nghĩ rằng nàng đối xử tốt với bạn vì động cơ sâu xa nào đó. Phụ nữ cung Sư tử thích giang tay với những người cần giúp đỡ, cho dù họ là bạn bè, người nhà của nàng hay chỉ là người không quen biết. - Tuy nhiên bạn hãy cẩn thận với các nàng Sư tử thiếu chín chắn. Trong khi nàng Sư tử chín chắn hào phóng, rộng lượng, nàng Sư tử thiếu chín chắn sẽ kiêu căng, phù phiếm và thích chưng diện. Nếu thực sự quan tâm đến nàng, bạn có thể hy vọng cá tính này sẽ qua đi khi nàng trưởng thành hơn. - 5. Chủ động trong phòng ngủ. Nàng mèo nhỏ của bạn cần một người đàn ông khiến nàng rừ rừ thích thú. Vâng, chủ động trên giường (khi bạn ở đó) là điều cần thiết. Sư tử thích chiều lòng người khác; nàng sẽ làm tất cả để làm bạn hài lòng. Khi ở trên giường, phụ nữ cung Sư tử muốn bạn là người dẫn dắt (chàng sư tử). Hãy nhận lấy vai trò đó, hãy cho nàng thấy sự đam mê và lãng mạn, và nàng sẽ là của bạn. Vùng yêu thích của Sư tử là thắt lưng. Động tác vuốt ve lưng và cổ sẽ khiến nàng đê mê. - Một số phụ nữ cung Sư tử khá cá tính và thích chơi trò quyến rũ với chổi lông vũ và băng bịt mắt. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo nàng thích thú với những trò này trước khi thử. - 6. Bạn cần quý trọng gia đình giống như nàng. Gia đình là niềm tự hào và là cuộc sống của Sư tử, vì thế bạn đừng ngạc nhiên khi nàng xúc động giàn giụa nước mắt trong các lễ cưới và các buổi họp mặt gia đình, hoặc nàng ngắm những tấm ảnh gia đình với lòng khát khao. Các nàng Sư tử yêu thích một gia đình đông đúc; bạn hãy nghĩ về nàng sư tử cái và lũ sư tử con của nàng. Cho dù chưa sẵn sàng có con, bạn nên là người đàn ông yêu quý gia đình và thích thú dành thời gian cho gia đình của mình hay của nàng. Điều này rất quan trọng với các nàng Sư tử, vì vậy tốt nhất là bạn nên đồng cảm với nàng. - Nếu nàng bắt đầu nói đến việc có con với bạn, bạn hãy dành thời gian lắng nghe nàng một cách nghiêm túc thay vì gạt đi. - 7. Sẵn sàng thỏa hiệp. Các nàng Sư tử có thể buông thả, bướng bỉnh và dễ hờn dỗi nếu mọi việc không được như ý. Điều này không có nghĩa là bạn luôn luôn phải nhường nhịn nàng, mà là bạn nên sẵn sàng nói chuyện nếu hai người không đồng thuận với nhau. Nếu bạn là tuýp người luôn làm theo ý mình thì nàng Sư tử của bạn có thể sẽ không ở bên cạnh bạn lâu dài. Bạn nên chuẩn bị tinh thần khi ở bên cạnh một người có thể khá bướng bỉnh và làm những điều nàng muốn. - Phụ nữ cung Sư tử không thích gặp phải sự chống đối. Bạn có thể không đồng ý với nàng nếu cần, nhưng nhớ phải thật gượng nhẹ với nàng, nếu không, cơn giận của nàng sẽ bốc lên ngùn ngụt. - 8. Giữ gìn ngọn lửa tình yêu. Cuộc hẹn hò với một nàng thuộc cung Sư tử sẽ không êm đềm như một đêm thanh vắng. Mối tình của bạn sẽ nồng cháy, đam mê, đầy bất ngờ, luôn luôn mới mẻ và hấp dẫn. Bạn phải sẵn sàng ngẫu hứng, truyền động lực cho nàng Sư tử của mình, tạo ra những điều mới mẻ để cùng làm với nàng, như những chuyến rong ruổi không dự định trước, hay ngâm mình dưới biển vào lúc nửa đêm. Chắc rồi, mối quan hệ nào chẳng có cãi cọ giân hờn, nhưng hai bạn sẽ làm lành với nhau theo cách thật đáng nhớ. Nếu bạn sẵn sàng đón nhận thử thách, mối tình của bạn với một nàng Sư tử sẽ không ngừng khiến bạn kinh ngạc. - Nếu bạn là chàng trai thích kiểu hẹn hò gọi thức ăn đến nhà và vừa ăn vừa xem tivi thì có lẽ nàng Sư tử không phải là đối tượng dành cho bạn. Phải, thỉnh thoảng bạn có thể hẹn hò với nàng bằng những buổi tối êm đềm, nhưng bạn phải cố gắng giữ cho mọi việc luôn thú vị. Lời khuyên - Phụ nữ cung Sư tử đòi hỏi sự tôn trọng từ bạn tình của mình. Nàng sẽ chẳng ngại ngần đóng sầm cánh cửa khi lòng tin bị sứt mẻ hoặc nghi ngờ. Nàng rất kiêu hãnh, do đó việc quay trở lại sẽ chẳng dễ dàng. - Nàng thuộc cung Mặt trời Sư tử táo bạo, nhưng cũng có cung Mặt trăng Song ngư và cung Mọc Xử nữ. Cung Mọc Xử nữ cho thấy nàng xuất hiện trước mọi người với phong thái nhẹ nhàng, sáng tạo, rụt rè, và do có cung Mặt trăng Song ngư – nàng có thể cực kỳ nhạy cảm và do dự. Tính cách Sư tử tiết lộ rằng nàng thích phô diễn vẻ bề ngoài, yêu sự náo nhiệt và khao khát sự chú ý của bạn, hoặc biểu hiện cho tính khí sớm nắng chiều mưa và sự bướng bỉnh của nàng. - Nhớ rằng đây chỉ là cung Mặt trời của nàng (cung Mặt trời cho thấy nàng tràn đầy sinh lực và mạnh mẽ trong cuộc sống). Để có sự mô tả chính xác tính cách của nàng, bạn nên tìm cung Mọc và cung Mặt trăng của Sư tử. Cung Mặt trăng cho thấy nàng giấu cảm xúc sâu thẳm trong lòng, và cung Mọc là chiếc mặt nạ nàng đeo khi ra ngoài xã hội. Không nên nhầm lẫn với cung Mặt trời của Sư tử. Chúng khác nhau rất xa. - Phụ nữ cung Sư tử thích thú với một người tình có thể khiến nàng thổ lộ những khía cạnh nhạy cảm trong tâm hồn mà nàng vẫn thường che giấu để phòng vệ. - Những nàng Sư tử có tính cách dè dặt rất bí ẩn và cảnh giác về cảm xúc. Bạn sẽ phải mất một thời gian mới khám phá ra sự thực của nàng. - Phụ nữ cung Sư tử bề ngoài có vẻ của một người đàn bà quyến rũ đến nguy hiểm chết người, nhưng thực ra là nàng cố tình biểu hiện như vậy. Đó chỉ là cơ chế phòng vệ. Nàng có thể đùa giỡn và khiêu khích, nhưng hầu như không bao giờ lén lút hoặc lừa dối. Nếu bạn nói bóng gió rằng nàng lừa dối, nàng sẽ rất phiền lòng. - Thiên bình và Sư tử – Phụ nữ cung Sư tử bị thu hút vì sự quyến rũ của Thiên bình. Chàng có vẻ ngoài vui nhộn và hòa đồng, nhưng ẩn sau đó là sự khát khao một tình yêu đích thực, vì vậy chàng rất thận trọng trong tình cảm. Sư tử sẽ trở nên rụt rè khi nhận ra tình cảm của mình dành cho chàng. Thiên bình bị mê hoặc bởi tính cách đối lập của Sư tử và sẽ đưa nàng vào lưới tình của chàng bằng sự xông xáo của mình. Nàng Sư tử sững sờ trước sự dữ dội của Thiên bình và để cho chàng dẫn dắt. Cặp tình nhân say mê những cử chỉ tình tứ, những món quà lãng mạn, và những biểu hiện của tình yêu sẽ như dòng nước tuôn chảy tràn trề. Sư tử có cá tính khá ích kỷ và lo lắng nhiều cho bản thân hơn, trong khi đó Thiên bình tin vào khái niệm “chúng ta”, và điều này giúp gắn kết tình cảm giữa hai người. Nét gợi tình đầy “phiêu lưu” của Thiên bình là điều mới mẻ đối với Sư tử. - Sư tử và Song tử sẽ nhanh chóng hòa hợp với nhau như cá gặp nước. Cả hai đều hồn nhiên, tinh nghịch và yêu thích sự vui nhộn. Ngay từ buổi ban đầu, cả hai đều bị mê hoặc bởi sự hấp dẫn giới tính của đối phương. Cả hai vừa hút vừa đẩy nhau như hai thỏi nam châm, một sự kết hợp khá lạ lùng. Cả hai đều là những người ưa giao thiệp, thích tiêu khiển và yêu tiệc tùng. Tình dục là buổi tiệc vui vẻ và đầy sắc màu; cặp đôi đặc biệt thích thú tận hưởng những vuốt ve gợi tình trên cơ thể. - Bạch dương và Sư tử – cùng là một cặp đôi cung Lửa tự nhiên, nhưng ở mức độ bình thường hơn. Khi hai người bước vào mối quan hệ nghiêm túc, họ sẽ hiểu nhu cầu được yêu thương của nhau. Cả hai đều yêu thích sự chuyển động không ngừng, và điều này đem lại hiệu quả tuyệt vời cho cả hai. Cặp tình nhân đều say mê và tận hưởng thú yêu đương. Khi cả hai cùng chung tay thực hiện một dự án chung, kết quả sẽ rất hoàn hảo. - Nhân mã và Sư tử- cũng là cung Lửa, cả hai đều có đầu óc cởi mở, và nàng Sư tử sẽ thấy rằng chàng không bao giờ ép buộc phải thỏa hiệp. Sự ngẫu hứng, cười đùa, phiêu lưu và đam mê sẽ đến với cặp đôi này. Tình yêu giữa hai người hầu như luôn khởi đầu từ một tình bạn vô cùng trìu mến.
So, what's the real story on the queen of the beasts - Leo? Fiery and enthusiastic, buoyant and open, Leos make terrific friends and lovers. A Leo woman is the embodiment of the romantic: the passionate, the poetic, the ardent, and the adoring. Never doubt, however, that she expects her love to be returned with the same intensity of enthusiasm, passion and devotion. These women are born between July 23 - August 22.[1] Research source If you want to date an amazing Leo like Madonna or Jennifer Lawrence and to make your love last, see Step 1 to get started. This article is based on an interview with our psychic astrologer, Stina Garbis, owner of Psychic Stina. Check out the full interview here. Steps Part 1 Part 1 of 2: Winning Her Over - 1. Understand your female Leo. This woman's element is fire – she is intense with a gracious heart. She makes one of the most romantic of all lovers and she is devoted and generous.[2] Expert Source Stina Garbis Psychic Astrologer Expert Interview. 10 December 2021. Like the sun that rules her sign, she is bright and draws people to her like the warmth of summer and tends to be quite popular.[3] Expert Source Jessica Lanyadoo Astrologer & Psychic Medium Expert Interview. 12 November 2019. She is known for a thick mane of shimmery hair and almost cat-like eyes. This woman is the royalty of all zodiacs, so if you want to meet her needs, you have to act accordingly. Here are some of the things you have to know if you want to know how to treat her right: - Leo women think of mates with the utmost respect and will place them on a very high pedestal; she expects you to do the same. You are "Her Lion, leader." - For a truly meaningful relationship, she likes individuals who are more unique than her usual suitors. Wow her with your originality. - Ruled by the 5th house, her sign rules the heart. She is an extrovert and a fixed sign. Be prepared to be compatible with an outgoing personality.[4] Research source - 2. Give her the admiration she needs. Leo women love to be admired and to get praised for their uniqueness and creativity. Compliments will get you far and will sometimes even make the woman blush.[5] Expert Source Stina Garbis Psychic Astrologer Expert Interview. 10 December 2021. Leo women are known to be creative and dislike the status quo. Win her by loving what's unique about her style, and the way she lives. Treat her well and show up on time to show that you think she's really special, or be prepared for a reckoning! - Don't give her fake compliments just for the sake of admiration. Instead, take the time to truly admire something about her and to make her feel special. If you're not genuine, she'll be smart enough to tell from a mile away. - Leo women love to be the center of attention.[6] Expert Source Stina Garbis Psychic Astrologer Expert Interview. 10 December 2021. If you take her to a party, make sure she has a great time and enjoys talking to everyone instead of being left in the shadows. Make sure everyone knows who she is and that she's worth knowing. - Get comfortable with dating a girl who is extremely social and who loves the limelight. You don't have to be a wallflower to compensate, but you should be the kind of guy who is okay with his girl getting more of the attention. You'll also want to be comfortable letting her take the lead in most situations.[7] Expert Source Jessica Lanyadoo Astrologer & Psychic Medium Expert Interview. 12 November 2019. - 3. Treat her to the finer things in life. Leos are known to love fine things. She has tastes that are extravagant and regal. She purrs when she's romanced with finer wine or chocolate. If you can afford it, you should take her to an elegant, upscale restaurant to show that you appreciate her taste. If you can't afford it, take her out to a classy picnic, a slow walk in the city at night, or even to a dinner at your home. She likes shining lights and deep romantic situations. - This doesn't mean you can win a Leo woman over just by showering her with gifts. You have to show her that there's meaning behind the fancy things you do for her. - Like her personality, her taste is extravagant. She likes jewelry, fine clothes, beautiful hair clips, and other ornaments that can accentuate her beautiful appearance. - 4. Take the initiative when it comes to love. A Leo woman tiptoes around love. She knows that love is Kryptonite to her fragile ego and is very reluctant before giving someone the power to break her heart. In the beginning, when you're just getting to know each other, she will be very protective and watchful of herself. When a Leo woman topples into love, she tends to be very shy, so you may have to prompt her and make first advances and assure her during the relationship. She craves your affection but she is too self-conscious to ask you for it; she will enjoy your advances. - The words "I love you" mean vulnerability to a Leo woman. Make sure you mean it before you say it. - 5. Be attentive. If you neglect your kitten's ego for too long, she will become distant, destructive, and sulky. The Leo woman's pride is always at stake, and no matter how loudly she roars, her ego is delicate and fragile. She can begin to get needy if she feels like she's giving and not getting anything back. But if you give her the attention she needs and deserves, then she can be warm, demonstrative, and even theatrical in her love.[8] Expert Source Stina Garbis Psychic Astrologer Expert Interview. 10 December 2021. - Leo women are proud and may not admit it if they feel they are not getting the love and attention they deserve. It's up to you to notice when your woman needs a little extra love and support. Leo women are very loyal and forgive but many do not forget. If a Leo woman is betrayed she will not hesitate to end the relationship. Betrayal may inspire the Leo woman to ignore you, possibly forever. - If you're trying to get your Leo to like you more, ignoring her simply won't work, and will probably backfire.[9] Expert Source Jessica Lanyadoo Astrologer & Psychic Medium Expert Interview. 12 November 2019. - 6. Be playful. Leo women are fun and observant, and they'll love poking fun of you in harmless ways, and teasing you to make you smile. They are as playful as kittens and will more than likely begin to tease you regularly once she's comfortable with you. You should be able to take a joke, and dish one out, as long as you don't harm her feelings. Start off slow with the jokes and wait for her to warm up to you before you take it too far. - Invite her to do something a little kid would do, like play a spontaneous game of tag, Connect Four, or Twister. - Take her to the circus or the zoo. This may sound completely silly, but she'll love it! - Leo women don't like to be confined indoors and love to roam outside. Take her to a park, a beach, on a hike, or somewhere else where she can enjoy the fresh air and beautiful scenery. - 7. Be romantic. A Leo will love anything that spurs the moment and is romantic. Leos are dreamers and random moments, like an unexpected love letter, will make her day. She may even try to romance you back. Your Leo will appreciate anything you put thought into -- a sudden drive to nowhere, red roses hidden in her drawer, or a homemade card under her doorway, for example. If a Leo woman likes you, she will go more than half the way to make it work and make things rosy. - Court her or she will seriously doubt whether you're her man. She loves grand romantic gestures and the process of courtship. Nothing is ever too much as long as it's genuine. - 8. Impress her with your intelligence. The potential partner of a Leo woman should be sensitive and intelligent. Intelligence is a must: Leos are constant questioners, so their mates should be able to reason, articulate, and keep up with them. She is sharp, quick-witted, funny, and very social -- she wants a man who can keep her on her toes. If you seem insecure, unsure of yourself, or just generally average, then she'll quickly turn away from you. You don't have to show off to her, but let her know that you can play ball and are ready for what she throws at you. - Remember that Leo women love the spotlight. If she thinks you're trying to hog it by showing off how smart you are, she may back off. - 9. Be strong and assured. You should also be strong and assured in yourself to take the lead with this lioness. These qualities are very attractive to her and she will purr with pleasure and enjoy the ride. Leos don't always want to make decisions or to take charge. She's confident in who she is, and she wants a man who is also strong in his beliefs and ideas and who isn't afraid to make decisions or to say what's on his mind. If you want to truly get her to like you, then you can't have her reassuring you or telling you how great you are all the time. - If you're confident, she'll be naturally drawn toward you. Part 2 Part 2 of 2: Making it Last - 1. Respect her independence. Leo women are independent[10] Research source and they want to be with men who are just as independent as they are. They want their mates to guide them, but not to control them. If you want to date a Leo, then you have to be strong and independent yourself, or she'll dominate you too much and will lose respect for you. It's true: Leo women do love controlling their men and having people look up to them. You can give her what she wants without letting her have total control over you. - Don't try to impose your beliefs on a Leo woman or tell her how she should act or what she should do. Though you can give her advice or suggestions, she already has a strong sense of who she is and may feel offended if she thinks you are ordering her around. - 2. Be prepared for her intense emotions. If angered, a Leo woman can be hot tempered and dramatic. The best thing to do if she gets angry is to let her have her proud space and to apologize and show you care, no matter how stand-offish and distant she behaves -- she will be thankful for how much you care. Leo women love traits of loyalty. Make sure you have a firm but gentle opinion when handling the Leo, or you may be in for a harsh surprise. - If she's upset, apologize, but give her space to calm down on her own. Get used to the fact that being with a Leo is all about embracing the highs and the lows, and that being with her will rarely be a boring, tame affair. - 3. Help remove her insecurities. Beneath that shiny exterior of lace and nail polish, a Leo woman may be curiously insecure. She has a fragile heart that may be hidden by smiles and laughter, so you must have a sensitive heart and look out for a chink in the armor. She will be very timid when starting the relationship if she really likes you. Don't just date her; become her friend and talk to her. A way to a Leo's heart is through friendship, which they cherish and trust with a passion. - Let her know that you really like her for the person she is, not for something superficial like her money or her looks. - 4. Accept her generosity. A mature Leo female will be extremely generous and will show a level of care and consideration so large and warm that she may even forget about herself entirely. If she wants to give to you or take care of you, let her do it (even if you don't let her do this all the time). Though you should give her love and kindness in return, you shouldn't think that she wants to treat you well for ulterior motives. Leo women love to give to people in need, whether they are friends, family, or strangers. - Just watch out for the immature Leo. While a mature Leo is generous, the immature Leo will be arrogant, vain, and flashy. If you really care for her, then you can hope that this passes when she grows up a bit. - 5. Take charge in the bedroom. Your kitten needs a man that can make her purr. Yes, being dominant in bed (when you get there) is a must. Your kitten is a people pleaser; she will do anything in her power to please you. In bed, a Leo woman wants you to be her leader (lion). Take charge, and show her passion and romance, and she'll be only yours. The Leo's favorite zone is thought to be the lower back. Stroking her back and neck is very pleasurable for her. - Some Leo women can be quite kinky and like the play of seduction, feathers and blindfolds. Make sure she would be up for this kind of thing before you try it, though. - 6. Make sure you value family as much as she does. A Leo's family is her pride and her life, so expect your Leo girlfriend to cry buckets during family weddings and reunions and gaze at family photos with longing. Leos adore large numbers; think of the lioness and her cubs. Even if you're not ready to have children of your own yet, you should be family-oriented and excited to spend time with your family or hers. This is very important to Leo ladies, so you should feel the same way for best results. - If she starts talking about having kids with you, take the time to listen to her seriously instead of brushing her off. - 7. Be willing to compromise. Leos can be self-indulgent, stubborn, and prone to sulking if they don't get their own way. This doesn't mean that you have to give in to her every time, but that you should be prepared to have a conversation if you two can't reach an agreement. If you're the kind of person who always has to get his way, then you and your Leo lady may not make it in the long term. You should be equipped with a person who can be stubborn and set on what she wants. - Leo ladies do not like to be met with opposition. You can disagree with her if it's necessary, but make sure you state things as kindly and gingerly as possible, or her temper will flare up. - 8. Keep the fire alive. There's no such thing as a calm night in when it comes to dating a Leo. Your relationship will be fiery, exciting, unpredictable, and always new and intriguing. You have to get ready to be spontaneous, to keep your Leo on her toes, to create new things to do together, such as unplanned road trips or dips in the ocean in the middle of the night. Sure, you'll have some fights, but you'll make up in impressive fashion. If you're up for the challenge, then your relationship with a Leo woman will never cease to amaze you. - If you're the kind of guy whose ideal date is ordering in food and watching TV, then the Leo woman may not be for you. Sure, you can have a calm night in once in a while, but you have to work on keeping things interesting. Learn How to Attract a Leo Woman with this Expert Series Leo women are fiery, passionate, and occasionally intense. They want to be admired and treated right, so we've put together this expert series of articles to help you attract the Leo woman of your dreams. 1 Date a Leo Woman 2 How to Spot a Leo Woman: 14 Things You Need to Know 3 Leo Woman Compatibility: Which Zodiac Sign Should a Leo Woman Date? 4 Know if a Leo Woman Likes You 5 How to Get a Leo Woman to Chase You (11+ Tips for Flirting with Leo Women) 6 How to Turn On a Leo Woman: 11 Tips to Seduce a Leo Woman Tips - She may be the bold Leo sun sign, but she can have a Pisces Moon and Virgo Rising. Her Virgo rising means she shows herself to the public in a soft, creative, timid manner and since she holds a Pisces moon - she may be extremely sensitive and reluctant. Her Leo-ness may seep out for her love of looking presentable, need for excitement and yearning for your attention or a quick temper and a smile, two moments later, or her stubbornness. - Remember that this is only her sun sign (the sun sign describes the particular way that you're vital or powerful in life). To get an accurate personality description, you should find her Rising Sign and Moon sign. Her moon sign is how she handles herself emotionally deep inside, and her Rising sign is the social mask, she wears in public. This should not be confused with her Sun sign. They are very different. - Leo women demand respect from her mate. She won't hesitate to hit the door when trust is damaged or in question. She's very proud, so getting it back will be tough. Reader Success Stories - "I've just met a Leo woman about 3 weeks ago. We get on very well, and a lot of the traits mentioned here have already manifested. She is truly a special, unique lady. Warm-hearted, generous, great sense of humor, and above all, very loving. We both speak the same love language, and am looking forward to experiencing her uninhibited attention and am the right one to return the same."..." more
null
Thịt lợn là tên ẩm thực dành cho thịt của con lợn. Mặc dù từ "thịt lợn" cũng được dùng để chỉ thịt muối, thịt hun khói hoặc thịt đã qua chế biến, nhưng bài viết này chỉ tập trung vào thịt lợn tươi. Thịt lợn có thể được chế biến bằng nhiều phương pháp khác nhau: muối, hun khói, quay, nướng lửa trên, nướng vỉ, hấp, áp chảo, xào, kho, chiên và hầm. Làm theo hướng dẫn dưới đây và bạn sẽ học hỏi thêm được nhiều phương pháp khác nhau để xử lý, chế biến và bảo quản "các loại thịt trắng khác". Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Chuẩn bị và Bảo quản Thịt lợn - 1. Kiến thức cơ bản về thịt lợn. Có 4 phần cơ bản của con lợn được sử dụng nhiều nhất (mặc dù nhiều quốc gia có cách cắt thịt khác nhau hoặc có tên gọi riêng cho từng phần thịt): thịt vai, thịt lưng, thịt bụng và thịt mông đùi. Các bắp thịt quanh vùng xương sống sẽ mềm, nạc (và thường đắt hơn) vì lợn không sử dụng những bắp thịt này nhiều bằng bắp thịt gần phía dưới (thường sẽ dai nhưng nhưng đậm đà hương vị hơn).[1] Nguồn nghiên cứu - Thịt vai – Thường được chia làm 2 loại: thịt vai trên và thịt vai dưới. Thịt vai cần được chế biến ở nhiệt độ thấp và đun liu riu (ví dụ như nấu bằng nồi hầm) để nấu chảy mỡ cùng các mô liên kết mà vẫn giữ được độ mềm và mọng nước của thịt. Thịt có bán sẵn dưới dạng: thịt vai quay lóc xương, thịt vai quay, thịt cắt khối vuông để hầm hoặc kết hợp với bánh mì Kebab và thịt xay. - Thịt lưng – Sườn, sườn non, thịt thăn và thịt sườn cắt miếng bắt nguồn từ phần thịt này. Thịt lưng thường mềm nên sử dụng phương pháp chế biến nhiệt khô (nướng vỉ, quay, nướng lửa trên, chiên và xào) là thích hợp nhất. Thịt có bán sẵn dưới dạng: thịt thăn vai, thịt sườn cắt miếng, thịt lưng cắt miếng, thăn ngoại cắt miếng, thăn ngoại nướng và thịt thăn. - Thịt bụng/sườn – Sườn lợn có thể đem nướng, sau đó đem quay nhưng phần còn lại của miếng thịt thường được dành riêng để xông khói. Thịt có bán sẵn dưới dạng: thịt xông khói, thịt xông khói Ý và sườn lợn. - Thịt mông đùi – Phần thịt này thường được bán dưới dạng thịt muối, đã nấu chín hoặc xông khói. Còn nếu mua miếng thịt còn tươi sống, bạn có thể phết dầu, lọc da và đem quay (lựa chọn phổ biến cho những kỳ nghỉ và dịp đặc biệt). Thịt được bán sẵn dưới dạng: thịt đùi cốt-lết, thịt nguội xông khói và thịt đùi trước quay. - Các phần thịt khác – Nếu thích, bạn có sử dụng hầu hết các bộ phận của con lợn. Ví dụ như luộc thủ lợn (đầu lợn) làm món giò thủ, làm nước dùng và súp. Hoặc bạn có thể chiên hay nướng tai lợn để tạo ra một món ăn giòn hấp dẫn. Chân giò lợn có thể dùng để hầm. Phần đuôi và nội tạng có thể dùng để chế biến các món như pa-tê, dồi lợn và tiết canh lợn. - 2. Dành thời gian để muối và ướp thịt lợn. Ngày nay, lợn được nuôi siêu nạc nên thường ít mỡ (mỡ giúp thịt không bị khô trong quá trình chế biến). [2] Nguồn nghiên cứu Trong trường hợp này, ngâm muối là giải pháp tối ưu nhưng bạn cần chuẩn bị trước. Thịt khi ngâm vào hỗn hợp muối và nước sẽ hấp thụ nước từ từ thông qua quá trình thẩm thấu ngược. Bạn cũng có thể làm gia vị ướp ngon tuyệt bằng cách trộn hương vị và gia vị yêu thích trong dầu, sau đó ngâm thịt trong hỗn hợp khoảng vài tiếng hoặc qua đêm. - Quy tắc chung khi ướp thịt là sử dụng khoảng ¼ cốc gia vị ướp cho 0,5 kg thịt lợn hoặc lượng gia vị vừa đủ để bao phủ toàn bộ bề mặt thịt trong túi đông lạnh nhựa. - Miếng thịt càng to thì thời gian muối và ướp sẽ càng lâu.Về cơ bản, thịt lưng và thịt bụng sẽ cần ướp trong khoảng vài tiếng đồng hồ (lên đến 6 tiếng cho miếng thịt lớn). Thịt vai quay cần ướp trong 24 tiếng hoặc lâu hơn. Bạn có thể ướp thịt bao lâu tùy thích nhưng phải đảm bảo thịt không bị hư do ướp lâu hơn một hoặc hai ngày. - 3. Chuẩn bị gia vị ướp khô. Ướp khô cũng là một phương pháp phổ biến để ướp nhiều loại thịt. Gia vị ướp khô gồm có muối, tiêu, thảo mộc, gia vị và các nguyên liệu khô khác (thường ở dạng bột hoặc hạt). Thịt sẽ được chà xát một lớp gia vị ngay trước khi khi chế biến hoặc vài tiếng cho đến một ngày trước. Ướp khô tuy không giúp duy trì độ ẩm cho miếng thịt nhưng sẽ thực sự mang lại hương vị đậm đà bên ngoài, và khi chế biến đúng cách, miếng thịt sẽ có "lớp vỏ" thật ngon miệng. - Nguyên liệu phổ biến để ướp khô là muối, tiêu (đỏ hoặc đen), bột tỏi và bột hành, gừng, hương thảo. Để tạo lớp ngoài ngọt ngào và giống caramel, bạn có thể dùng thêm đường trắng hoặc đường nâu. Hoặc bạn có thể thử dùng nguyên liệu tùy theo sở thích. - Về cơ bản, miếng thịt có kích thước tiêu chuẩn cần khoảng ¼ cốc gia vị khô. Nếu như không chắc chắn, bạn chỉ cần xát lượng gia vị khô vừa phủ hoàn toàn bề mặt của miếng thịt. - 4. Nhận biết khi nào nên dừng nấu lại. Với bất kỳ loại thịt nào, bạn cũng nên nấu lâu để tiêu diệt hết vi sinh vật gây hại nhưng tránh nấu quá lâu vì sẽ khiến thịt bị khô. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo khi chế biến, nhiệt độ bên trong miếng thịt phải đạt 70°C (sử dụng nhiệt kế chuyên dụng để cắm ngay vào phần dày nhất của miếng thịt), tuy nhiên đối với một số phương pháp chế biến, bạn nên dừng lại ở nhiệt độ từ 60-65° C để thịt không bị khô (vì sán lợn thường đã chết ở nhiệt độ 58°C).[3] Nguồn nghiên cứu - Lưu ý rằng nhiệt độ bên trong miếng thịt lớn vẫn sẽ tăng lên ngay cả khi bạn đã cách nhiệt. Do đó, tránh chế biến quá lâu và khiến thịt bị "chín quá kỹ". - Thịt lợn đã chế biến và đạt nhiệt độ 70°C vẫn có thể có màu hồng bên trong, tùy thuộc vào cách chế biến hoặc nguyên liệu thêm vào. Vì vậy, bạn đừng nghĩ rằng thịt có màu hồng là không an toàn. - 5. Bảo quản thịt lợn thật kỹ. Khi mua thịt còn tươi sống, hãy đem đông lạnh thịt ngay ở nhiệt độ 4°C. Nếu thịt không được chế biến trong vòng 5 ngày sau khi mua, bạn phải đông lạnh thịt ở nhiệt độ -18°C hoặc đem vứt đi. Thịt đã chế biến nên được tiêu thụ trong vòng 2 tiếng (và trong vòng 1 tiếng nếu như nhiệt độ xung quanh là 30°C), hoặc đem bảo quản trong hộp nông và có nắp đậy. Thịt đông lạnh nên được tiêu thụ trong vòng 3 tháng là tốt nhất và tuyệt đối không đem thịt lợn đã rã đông một phần đi đông lạnh lại. Ngoài ra, cần lưu ý rằng rã đông có thể làm cho thịt bị khô. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Thịt lợn Nướng vỉ - 1. Làm nóng vỉ nướng. Nướng vỉ là phương pháp chế biến sử dụng nhiệt khô và trực tiếp để làm chín thịt trên các thanh kim loại đặt sát nhau gọi là vỉ nướng. Phương pháp này là sự lựa chọn tuyệt vời để tạo độ giòn ngon cùng lớp vỏ khô cho miếng thịt ướt tự nhiên như thịt sườn hoặc thịt lưng. Loại vỉ nướng phổ biến nhất là vỉ nướng bằng than và vỉ nướng bằng ga. Nếu nướng bằng than (cách này mất thời gian để đạt được nhiệt độ nấu), hãy đốt than, sau đó trong lúc chờ cho than phủ tro và bén lửa, hãy sắp thịt lên khay để sẵn sàng đặt lên vỉ nướng. - Vỉ nướng bằng ga sẽ đạt nhiệt độ "lý tưởng" nhanh hơn nhiều so với vỉ nướng bằng than. Tuy nhiên, thịt cũng sẽ có hương vị khác.Một số người thích hương vị thịt nướng bằng than củi hơn, trong khi một số người lại thích sự tiện lợi khi dùng vỉ nướng bằng ga. - Cân nhắc việc sử dụng than củi tự nhiên thay vì than bánh thông thường. Than củi nói chung sẽ bén lửa nhanh và nóng hơn [4] Nguồn nghiên cứu nên rất tiện để nướng sơ thịt. Ngoài ra, than củi tự nhiên có thể lan hương khói thơm vào thịt khi nấu. - Miếng thịt dày cần được nướng lâu hơn và ở nhiệt độ thấp hơn. Trong trường hợp đó, dùng than bánh thông thường sẽ tốt hơn so với than củi bén lửa nhanh và nóng hơn. - 2. Cho thịt lợn lên vỉ nướng khi đã sẵn sàng. Để thịt không bị dính, hãy bôi một lớp dầu có điểm bốc khói cao (dầu ôliu hoặc dầu hạt nho) lên vỉ nướng. Nhúng bàn chải vào dầu rồi quét dầu lên vỉ nướng hoặc dùng kẹp (hoặc dụng cụ có cán cầm dài) để nhúng khăn ăn vào dầu rồi thoa đều lên vỉ nướng. Dùng kẹp để gắp và xếp thịt lên vỉ nướng sao cho các miếng thịt không dính với nhau. - Tránh để thực phẩm bị nhiễm bẩn. Khi chưa rửa sạch, tuyệt đối không sử dụng bất kỳ dụng cụ gắp thịt để gắp những thực phẩm khác. Rửa sạch hộp đựng thịt sống trước khi dùng để đựng thực phẩm khác. Không để chung thịt sống với thịt chín. - 3. Nướng thịt lợn ở bên nguội hơn của vỉ nướng. Trái với quan điểm thông thường, nướng sơ miếng thịt sẽ "giữ lại độ mọng nước (hay hương vị)" cho thịt. Trên thực tế, người ta tin rằng thịt được nướng sơ nhanh sẽ có độ mọng nước ít hơn so với những miếng thịt được nướng từ từ. [5] Nguồn nghiên cứu Khi nướng bằng than củi, ban đầu, bạn hãy xếp thịt xung quanh mép vỉ nướng. Vị trí này thường nguội hơn so với ở chính giữa lò nướng. Còn khi dùng vỉ nướng bằng ga, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ ở mức trung bình. - Thực tế, ta sẽ nướng sơ thịt lợn vào phút cuối của quá trình nướng. Bằng cách chờ đến khi thịt đã thật sự chín để nướng sơ, ta sẽ giữ lại được thật nhiều nước cho miếng thịt. - Lật thịt mỗi phút một lần để thịt chín đều và tạo cho thịt một lớp vỏ giòn đều. - 4. Nướng cho đến khi thịt chín. Nắp vỉ nướng phải luôn đóng kín để quá trình nướng được nhanh hơn. Miếng thịt mỏng chỉ cần nướng 4-5 phút trên vỉ nướng nóng, còn miếng thịt lớn hơn cần được nướng lâu hơn và ở bên vỉ nướng nguội hơn. Thịt "chín" sẽ có cảm giác rắn chắc khi chạm, có màu nâu đều bên ngoài, màu hơi trắng (không hồng) đều bên trong và nước thịt chảy ra phải có màu nâu (không được có màu đỏ hoặc màu hồng). - Nếu không chắc chắn, bạn hãy sử dụng nhiệt kế chuyên dụng để đo nhiệt độ của thịt. Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo nhiệt độ bên trong những sản phẩm thịt phải đạt khoảng 70°C. Tuy nhiên, nhiều người lại thích nhiệt độ thấp hơn 60°c để miếng thịt ngon hơn và mọng nước hơn (xem Phương pháp 1 để biết thêm thông tin). - 5. Nhanh chóng nướng sơ thịt. Tạo lớp vỏ giòn và ngon trước khi gắp thịt ra khỏi vỉ nướng. Nếu nướng bằng than củi, hãy di chuyển thịt đến vị trí nóng nhất của lò nướng (thường là ở chính giữa). Nếu dùng vỉ nướng bằng ga, bạn chỉ cần chỉnh nhiệt độ lên mức "cao". Mỗi bên miếng thịt nên được nướng sơ khoảng dưới 1 phút để thịt không bị cháy hoặc quá khô. - Quy trình hóa học tạo ra lớp vỏ giòn ngon này được gọi là Phản ứng Maillard. Nướng cháy một ít lớp bên ngoài của thịt sẽ khiến các axit amin phản ứng với đường để tạo ra hợp chất có mùi hương. Trên thực tế, quy trình này đơn giản chỉ là phần vỏ giòn của thịt được nướng sơ có mùi vị tuyệt vời hơn. - 6. Để thịt ở yên một chỗ. Gắp thịt đã được nướng chín ra khỏi vỉ nướng và đặt lên đĩa sạch. Dùng nắp nhôm đậy lại để giữ cho thịt không bị nguội và để yên như vậy khoảng 5-10 phút. Trong lúc chờ đợi, bạn có thể chuẩn bị các món ăn kèm hoặc bày chén đĩa lên bàn ăn. - Việc giữ thịt như thế này có hai mục đích. Thứ nhất, hầu hết các loại thịt sẽ tiếp tục chín ngay cả khi đã được gắp ra khỏi vỉ nướng và thịt lợn cũng không ngoại lệ. Nếu như còn băn khoăn không biết thịt đã chín hay chưa, việc để thịt ở yên một chỗ sẽ "thúc đẩy" cho thịt chín hoàn toàn. Thứ hai, công đoạn này cho phép thịt tái hấp thụ độ mọng nước đã mất đi trong quá trình chế biến. Khi đem chế biến, các phân tử thịt sẽ "co lại" và ép nước ra khỏi thịt. [6] Nguồn nghiên cứu Để yên vài phút sẽ giúp thịt "giãn ra" phần nào và giữ lại nhiều nước hơn. - 7. Nêm gia vị và thưởng thức. Sau khi thịt đã được để một chỗ và tái hấp thụ nước, bạn có thể mang lên và thưởng thức. Rắc thêm một ít muối, tiêu hoặc bất kỳ gia vị nào mà bạn thích. Ăn thịt nguyên xương hoặc gỡ xương. - Thịt nướng thích hợp để dùng chung với thực phẩm giàu tinh bột như khoai lang hoặc các món ăn kèm đồ nướng điển hình như xà lách trộn. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Sườn lợn Chiên - 1. Tẩm bột cho sườn lợn. Sườn lợn chiên là món ăn ngon và đậm đà. Lớp vỏ bên nâu vàng bên ngoài do tẩm bột và được chiên lên nhìn rất ngon và bắt mắt. Trước khi bắt đầu chế biến món ăn hảo hạng này, bạn hãy tẩm bột cho sườn lợn (lưu ý nên dùng miếng thịt sườn mỏng để chế biến nhanh hơn). Mỗi miếng sườn phải được phủ hoàn toàn bằng một lớp bột mỏng, sau đó được nhúng vào trứng đã được đánh. Gắp sườn ra khỏi trứng cho ráo rồi thả vào bột (có thể mua ở cửa hàng hoặc bột tự chuẩn bị sẵn). - Có nhiều loại bột cho bạn lựa chọn. Nhiều siêu thị có bán vụn bánh mì đóng gói sẵn. Bạn có thể sử dụng riêng vụn bánh mì hoặc nêm thêm gia vị yêu thích, muối và/hoặc tiêu để tạo hương vị riêng cho bột. Hoặc bạn có thể tự làm bột phủ từ vụn bánh mì thông thường. - Bột mì không nhất thiết phải là nguyên liệu duy nhất để tạo hương vị. Bạn có thể cho thêm các gia vị khô như ớt Cayenne và bột ớt khô Paprika vào bột. - 2. Đun nóng dầu trên chảo. Khi chiên, tốt nhất bạn nên cho thịt trực tiếp vào chảo nóng sẵn, thay vì cho vào chảo nguội rồi mới đun nóng. Cho ½ cốc dầu có điểm bốc khói cao (như dầu ôliu hoặc dầu hạt nho) vào chảo chiên. Xoay chảo cho dầu lan đều ra. Bật bếp ở nhiệt độ "cao " trong 1-2 để dầu nóng. Cho thêm 1-2 thìa bơ vào dầu nóng để sườn lợn có lớp vỏ nâu và giòn. - Dầu đủ nóng là khi cho thịt vào dầu và có âm thanh xì xèo phát ra. - 3. Cho sườn đã tẩm bột vào chảo. Cẩn thận vì dầu có thể sôi lên cùng với âm thanh xì xèo, lốp đốp khi cho thịt vào. Âm thanh xì xèo nghe có vẻ như cực kỳ hấp dẫn nhưng kèm theo đó sẽ là những giọt dầu nóng bắn lên. Vì vậy, bạn nên sử dụng dụng cụ gắp để gắp sườn một cách an toàn. - 4. Chiên sườn ở nhiệt độ vừa phải cho đến khi sườn chuyển màu nâu vàng. Thời gian chiên sẽ khác nhau, tùy thuộc vào kích cỡ và độ dày của miếng sườn. Miếng sườn mỏng chỉ cần chiên mỗi mặt vài phút, trong khi miếng sườn dày hơn sẽ cần chiên 5 phút hoặc lâu hơn. Chiên sao cho hai mặt miếng thịt có màu nâu vàng óng và đậm. Miếng sườn được chiên ngon sẽ có lớp vỏ giòn bên ngoài và mềm ở bên trong. - Quy tắc thông thường được áp dụng để đánh giá độ chín của thịt lợn đó là dùng dao và dĩa để kiểm tra xem thịt có dễ cắt và nước thịt chảy ra có màu nâu trong hay không. - 5. Gắp thịt ra khỏi chảo. Giống như các phương pháp chế biến khác, thịt chiên sẽ tiếp tục chín sau khi được gắp ra khỏi chảo. Gắp và cho sườn chiên chín lên đĩa đã được lót bằng khăn giấy (khăn giấy sẽ hút hết dầu thừa để giữ cho sườn chiênkhông dịu). Để thịt nguội vài phút rồi bày lên và thưởng thức. - Thịt lợn nóng giòn ăn kèm với salad ít nước sốt sẽ rất hoàn hảo. - 6. Cẩn thận xử lý phần dầu còn thừa lại. Không đổ dầu thừa xuống cống để tránh làm tắc nghẽn bồn rửa. Thay vào đó, hãy để dầu nguội rồi đổ dầu vào hũ hoặc hộp nhựa. Bảo quản dầu vào trong tủ lạnh để dầu đông lại. Sử dụng dầu cho những món ăn tiếp theo hoặc cho những việc cần sử dụng dầu khác. - Nếu có hứng thú với nhiên liệu thay thế, bạn thậm chí có thể tự làm dầu sinh học từ phần dầu thừa bằng vài nguyên liệu cùng dụng cụ trong nhà. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Om Sườn lợn - 1. Làm nướng lò nướng ở 190°C. Om là phương pháp chế biến lâu và chậm để thịt chín mềm và mọng nước. Chính vì vậy, phương pháp này rất lý tưởng đối với những miếng thịt dai. Đối với công thức chế biến này, bạn sẽ sử dụng quá trình om để sườn lợn được ngon ngọt và mềm rục xương. Cũng như các phương pháp chế biến bằng lò nướng khác, trước tiên bạn phải làm nóng lò. - 2. Ướp sườn. Đổ 1 cốc bột vào đĩa rồi nêm thêm muối, tiêu. Cho sườn vào hỗn hợp, phủ đều bột lên sườn, cố gắng không để thừa bột. Hỗn hợp bột sẽ tạo hương vị thơm ngon cho thịt và thịt sẽ có lớp vỏ ngoài màu nâu ở bước chế biến tiếp theo. - 3. Chiên sơ sườn trong chảo. Đun nóng vài thìa dầu trong chảo rồi cho sườn vào chiên ở nhiệt độ cao trong vài phút. Không được chiên sườn quá kỹ mà chỉ nên chiên sao cho bên ngoài miếng sườn có màu nâu vàng. Phần thịt bên trong sườn sẽ chín từ từ trong lò nướng khi om vài tiếng đồng hồ. Khi sườn nâu vàng, hãy múc sườn ra và để sang một bên. - Miếng sườn sẽ trông không giống như đã chín hoàn toàn khi được múc nó ra khỏi chảo. Dù vậy, bạn không cần lo lắng vì chỉ cần sườn có màu nâu vàng bên ngoài là đã sẵn sàng cho vào lò nướng. - 4. Phi hành, tỏi trong chiếc chảo vừa dùng để chiên sơ sườn. Hành tỏi sẽ tạo thêm hương vị thơm ngon và đa dạng cho món ăn. Băm nhỏ một củ hành cỡ vừa, một vài tép tỏi rồi phi vàng trong chảo dầu. - 5. Cho nước om vào chảo. Om là quá trình chế biến gần giống như hầm. Khi om, thịt sẽ được nấu chín từ từ trong một hỗn hợp nước, giống như món hầm. Bạn có thể dùng nước dùng bò làm nước om. Đầu tiên, đổ 2 cốc nước dùng bò vào chảo. Cho thêm một ít nước tạo hương vị khác như giấm rượu đỏ vào hỗn hợp. Đun liu riu cho đến khi nước om cạn bớt và dậy mùi. - Để tăng thêm hương vị cho nước om, có thể thể dùng nhiều nguyên liệu khác nhau. Ví dụ, bia Stout, rượu vang đỏ, sốt cà chua đều tạo ra hương vị tuyệt vời. Hoặc các nguyên liệu bột như ớt bột và muối tỏi cũng rất phù hợp. Nên nếm thử vị nước dùng trong quá trình om. Nước dùng thơm ngon thì sườn om cũng có vị hương vị thơm ngon như vậy. - 6. Xếp sườn vào chảo. Đổ hỗn hợp nước dùng bò vào chảo sao cho nước ngập sườn. Đậy nắp và đặt chảo lên giá nướng chính giữa trong lò vi sóng. - 7. Om sườn trong 2-3 tiếng. Lật sườn mỗi tiếng một lần. Thời gian om sườn cũng rất đa dạng. Tuy nhiên, sườn om sẽ chỉ bị khô khi om chín quá lâu. Sau một tiếng rưỡi, hãy dùng dĩa kiểm tra định kỳ độ chín của sườn.Thịt phải hơi mềm và dễ rời ra. Phần thịt bên trong sẽ hơi có một chút xơ. - 8. Lấy thịt ra khỏi lò và thưởng thức.Nhanh chóng cho sườn còn nước và ướt lên đĩa và thưởng thức. Nếu thích, bạn có thể chắt số nước dùng còn lại trong chảo lên đĩa sườn. - Món sườn om sẽ rất tuyệt vời nếu ăn kèm với khoai tây nghiền mịn vì khoai tây sẽ thấm nước chảy ra từ miếng sườn và tạo ra hương vị. Lời khuyên - Nên chế biến thịt lợn ở nhiệt độ thích hợp nhưng không được nấu quá kỹ để tránh thịt bị khô và dai. - Để thịt lợn không bị khô, hãy gói thịt lại thật chặt. Thịt quá khô sẽ rất dai nên sẽ khó xử lý và chuẩn bị đúng cách. - Để thịt yên một chỗ trong 10-15 phút trước khi cắt để nước thịt lan đều ra toàn bộ miếng thịt.[7] Nguồn nghiên cứu - Khi mua thịt, bạn nên chọn miếng thịt lợn tươi có màu hồng hoặc hơi xám và có một chút bóng. Không mua những miếng thịt nhiều mỡ.[8] Nguồn nghiên cứu
Pork is the culinary name for meat from the pig. Although the word pork can also refer to cured, smoked, or processed meat, this article will focus on fresh meat. Pork can be eaten and prepared in various forms: cured, smoked, roasted, broiled, grilled, steamed, sauteed, stir fried, braised, fried, and stewed. In this guide you'll find different methods on how to handle, cook, and store "the other white meat." Steps Method 1 Method 1 of 4: Preparing and Storing Pork - 1. Know your cuts. Generally, there are four basic parts of the pig that the most common cuts of meat come from (though many countries cut the meat differently and/or have their own names for particular cuts): the shoulder/hand, the loin, the belly/side and the leg/ham. The muscles surrounding the backbone are tender and lean (and usually more expensive!) because they aren't used as much by the pig as the muscles closer to the ground, which are tougher but more flavorful.[1] Research source - Shoulder - Usually divided into the lower picnic shoulder and the upper Boston shoulder (also known as the Boston butt). These cuts need to be cooked with low heat and in gently simmering liquid (e.g. a slow cooker) in order to melt away the fat and connective tissue, but the result is tender and moist. Available as: boneless Boston shoulder roast, Boston shoulder roast, cubed pork for kebabs and stews, ground pork (the picnic). - Loin - This is where rib roasts, baby back ribs, tenderloin and the chops come from. Since these cuts are naturally tender, dry heat cooking methods (roasting, grilling, broiling, pan-frying and stir-frying) are best. Available as: blade roast, rib chop, loin chop, sirloin chop, sirloin roast, tenderloin. - Belly/side/spareribs - The spareribs can be grilled and then roasted, but the rest of this section is usually reserved for bacon. Available as: bacon, pancetta, spareribs. - Leg/ham - This cut is usually sold cured, cooked or smoked, but if you buy it fresh, you can glaze and score the rind and roast it (a popular option for holidays and special occasions). Available as: leg cutlet, smoked ham, top leg roast. - Other - If you're adventurous, there's a use for almost every part of the pig's body. You can boil the head for brawn (head cheese), stocks and soups, and fry or bake the ears for crunchy munching. Throw the hocks/trotters into long-cooked soups, stews and sauces to add body. The tail can also be eaten, as can the organs: pâté, small intestine sausages (chitterlings) and black pudding (blood filled digestive tract). - 2. Make time to brine or marinate. Since modern pigs are bred to be lean, the meat has less fat to keep it moist during cooking.[2] Research source Brining is a good solution for this, but it requires planning ahead. The meat sits in a mixture of salt and water and absorbs the water slowly through osmosis. You can also make a mouth-watering marinade for your pork by combining your favorite flavors and spices in an oil base, then letting the pork sit submerged in this mixture for several hours or overnight. - A general rule for marinades is to use about 1/4 cup of marinade per pound of pork or enough to cover the entire outside surface of the meat in a plastic refrigerator bag. - The bigger the cut, the more time it'll need to brine or marinate. Generally, cuts from the loin or belly region will need to marinate for several hours (up to 6 for large cuts). Shoulder roasts can take up to 24 hours or longer to fully marinate. Feel free to marinate your pork as long as want, however, make sure that you don't allow the pork to go bad by marinating for more than a day or two. - 3. Prepare a dry rub. Another popular way to flavor many types of meat is with a dry rub - a dry combination of salt, pepper, herbs, spices, and other (usually powdered or granulated) dry ingredients. The meat is coated with the dry rub either immediately before cooking or anywhere from a few hours to a day beforehand. Dry rubs don't help a piece of pork retain its moisture, but they do give it an intensely flavorful exterior, and, when expertly cooked, form a delicious "crust." - Common ingredients in dry rubs include salt, pepper (both red and black), powdered garlic and onion, ginger, rosemary, and, for a sweet, caramelized crust, white and/or brown sugar. Experiment with your favorite ingredients. - Generally, about 1/4 cup of dry rub is needed for each standard-sized cut of pork. If you're unsure, just make enough dry rub to completely cover the surface of each piece of meat. - 4. Know beforehand when to stop cooking. As with any meat, you want to cook long enough to kill any harmful micro-organisms, but not so long that you dry the meat out. The USDA recommends cooking pork to an internal temperature of 160 F (70 C) (use an instant-read meat thermometer in the center of the thickest part of the meat) but some cooks prefer to stop between 140 and 150 F to preserve juiciness, since the Trichinella parasite dies at 137 F.[3] Research source - Remember to account for the fact that the internal temperature of bigger pieces keeps rising even after you take the meat off the heat. Don't let a good piece of meat "overcook" after you've finished cooking. - Pork cooked to 160 F (70 C) can sometimes remain pink in the center, depending on the cooking method or added ingredients. So don't assume that because it's pink, it's not safe to eat! - 5. Store pork safely. When you buy raw pork, refrigerate it as quickly as possible to 40°F. If you don't cook it within 5 days, you must freeze it (0°F) or throw it away. Once you do cook it, eat it within two hours (or if the surrounding temperature is 90°F, within one hour), or store it in the fridge in shallow, covered containers for up to 4 days, or freeze it. For best quality, eat frozen pork within 3 months, and never refreeze partially defrosted pork. In general, though, thawing can dry out pork, so keep that in mind! - To defrost raw pork, put it in a sealed bag and run it under cold water. - Using cold water is the safest way to thaw raw pork. Don't use warm water for this purpose. Method 2 Method 2 of 4: Grilling Pork - 1. Heat your grill. Grilling is a cooking method that uses direct, dry heat to heat meat on an array of closely-spaced metal bars called a grill. Grilling is a great choice for giving a mouthwatering crisp, seared crust to naturally-moist cuts of pork like chops or tenderloin. The most common types of grill are charcoal and gas grills. If you're using a charcoal grill (which takes time to reach cooking temperature), ignite your charcoal, then, as you're waiting for the charcoal to get an ash-covered, glowing appearance, portion out your pork cuts on a tray or platter so you'll be ready to immediately add them to the grill. - Gas grills reach "ready" temperature much more quickly than charcoal grills. However, they can give a slightly different flavor to the meat. Some people prefer the taste of charcoal grills, while others prefer the ease of gas grills. - Consider using natural hardwood or mesquite charcoal as opposed to the more-commonly used briquette form. Hardwood charcoal generally burns hotter and faster,[4] Research source which is handy for searing meat. Natural charcoal can also transfer some of its smoky, aromatic flavor to your meat as it cooks. - Particularly thick cuts of pork requires a longer, lower-temperature grilling process. In this case, conventional briquettes can be a better choice than hotter, quicker-burning hardwood charcoal. - 2. Add your pork cuts to the grill when ready. To prevent your meat from sticking to the grill, coat the bars of the grill with an oil that has a high smoke point (olive or grapeseed oil works well.) Do this by using a grill brush dipped in oil or by soaking a paper towel in oil, then pushing it across the grill with a pair of tongs or another long-handled tool. Then, place your pork cuts on the grill with tongs, arranging them so that they don't touch. - Avoid cross-contamination. Don't use any of the tools you use to place your pork on the grill to handle any other foods without washing them. Clean the container that held your uncooked pork cuts before using it for any other food. Don't allow uncooked pork to touch cooked pork. - 3. Cook your pork on a colder region of the grill. Contrary to popular belief, immediately searing a piece of meat does not "seal in the moisture (or flavor.)" In fact, rapidly seared pieces of meat are now believed to retain less moisture than pieces of meat that have been cooked more gradually.[5] Research source For charcoal grills, begin by arranging your pork around the edge of the grill, which is usually cooler than in the center. Gas grills should use a medium level of heat. - We will eventually sear the pork at the end of the grilling process. By waiting until the meat is already cooked to sear, we retain much of the meat's moisture. - Flip your pork cuts about once every minute or so. This ensures the meat is evenly-cooked. It will also help the meat to begin to develop an even crust. - 4. Grill until the meat is done. Keep the barbecue's lid closed while cooking to speed the cooking process. Thin cuts of pork will only need 4-5 minutes of cooking on hot grills, while larger pieces of meat will require longer, cooler cooking periods. "Done" pork should be uniformly firm to the touch with a browned outside, a whitish (not pink) interior, and juice that runs clear to brown (never red or pink.) - If you're unsure, use a meat thermometer. The USDA recommends an internal temperature of 160-170 degrees F (about 70 degrees C) for pork products. However, many prefer temperatures as low as 140 degrees C for juicier, rarer cuts of pork (see Method 1 for more information.) - 5. Quickly sear the pork. Before you remove your pork from the grill, give it a crispy, delicious crust. On charcoal grills, transfer the pork to the hottest part of the grill (usually the center). On gas grills, simply turn the heat to "high." Cook the pork this way for less than a minute on each side - you don't want to burn the meat or dry it out. - The chemical process that creates the flavorful seared crust is called the Maillard Reaction. Partially burning the outside of a piece of meat causes the meat's amino acids to react with sugars to form flavor compounds. In practice, this process simply means that a meat's seared crust tastes great! - 6. Allow the meat to rest. Remove done pieces of pork from the grill, placing them on a clean platter. Cover the meat with aluminum foil to keep it from cooling, then allow the meat to sit for about five to ten minutes. Use this rest time to put the finishing touches on any companion dishes (or to set your table.) - Allowing the meat to rest serves two purposes. First, most cuts of meat continue to cook even after they've been removed from the grill - your pork is no exception. If you're on the fence about whether your pork is done or not, giving it time to sit can often provide the extra "push" it needs to be definitively done. Second, it allows the pork to re-absorb some of the moisture lost during the cooking process. As a piece of meat cooks, it shrinks and "tightens" on a molecular level, squeezing moisture out of the meat.[6] Research source A few minutes of rest allows the meat to partially "relax" and retain more moisture. - 7. Season and serve. After the meat has rested and re-absorbed some of its moisture, it's ready to eat! Season gently with salt, pepper, or any other of your favorite spices. Serve with the bone in or with it removed. - Grilled pork goes great with starches like sweet potatoes or typical barbecue sides like coleslaw. Method 3 Method 3 of 4: Pan-frying Pork Chops - 1. Bread your pork chops. Fried pork chops are a rich, delicious treat. Their golden-brown crust, a result of their being coated with a flavorful breading before frying, is as eye-catching as it is flavorful. To begin cooking this scrumptious dish, bread your pork chops (note - thin cut pork chops are preferable for their quick cooking time.) Completely coat each pork chop with flour, dust it off so that its coating is thin and even, then dip it in beaten eggs. Allow the egg to briefly drain off of your chop. Finally, toss your pork in a store-bought or prepared breading of your choice. - There are a variety of options when choosing your breading. Many supermarkets sell pre-packaged bread crumbs (Panko, etc.). You can use these by themselves or, for a custom flavor, season with your favorite spices, salt, and/or pepper. You can even make your own breading out of normal breadcrumbs. - The breading doesn't have to be the only source of flavor - dry seasonings like cayenne pepper and paprika can be also be added to the flour. - 2. Heat oil in a pan. For frying, it's best to add meat directly to a hot pan, not to add meat to a cold pan, then heat. Add one half cup of an oil with a high smoke point (like olive or grapeseed oil) to a frying pan or skillet. Swirl the pan to evenly coat the inside of the pan with oil. Turn the stove's burner to "high" and allow the oil to heat for a minute or two. Carefully add a tablespoon or two of butter to the hot oil - it will help give the pork chops a crispy brown crust. - The oil is hot enough when meat audibly sizzles when it touches it. - 3. Add your breaded pork chops to the pan. Be careful - a hot oily pan can erupt with sizzling and crackling when meat is added. The sizzle sounds tremendously satisfying, but it's often accompanied by small splashes of hot oil. Use a pair of tongs to safely adjust your pork chops. - 4. Cook the chops over medium-high heat until they're golden-brown. The exact cooking time will differ based on the size and thickness of your pork chops. Thin-cut chops will only need a few minutes per side, while thick slices can require 5 minutes or more. Allow each side to develop a rich, deep golden brown color. Well-fried chops should be crispy on the outside while tender on the inside. - Normal rules for judging pork's doneness apply: use a fork and knife to check for meat that's white all the way through with clear to brown juices. - 5. Remove the pork from the heat. As with other methods of cooking, pork will continue to cook after it's removed from the skillet. Move done pork chops to a plate lined with a paper towel (which will absorb excess oil, helping to prevent the pork chops from getting soggy.) Allow the pork to rest for several minutes, then serve and enjoy! - A cool, lightly-dressed salad compliments the hot crispiness of the pork chops perfectly. - 6. Carefully dispose of excess oil. Don't pour fry oil down the drain - this can clog your sink. Instead, let your oil cool, then transfer it to a jar or plastic container. Keep your oil in the fridge, where it will solidify. Use your oil for future recipes or for a variety of other purposes that require grease. - If you're interested in alternative fuels, you can even make biodiesel from leftover oil with a few household tools and ingredients! Method 4 Method 4 of 4: Braising Pork Spareribs - 1. Preheat your oven to 375 degrees F (190 degrees C). Braising is a long, slow cooking method that leaves meat so moist and tender that it's practically falling apart. Because of this, it's ideal for tougher cuts. In this recipe, we'll use a braising process to give some pork spareribs a juicy meat-falls-off-the-bone texture. As with all oven-based cooking methods, begin by pre-warming your oven. - 2. Season your spareribs. Pour one cup of flour into a dish and season with salt and pepper to taste. Turn the spareribs in the flour mixture, dusting them off to ensure no excess flour remains. The flour mixture will add a nice savory flavor to your meat and help it develop a brown crust in the next step. - 3. Briefly brown your spareribs in a pan. Heat a few tablespoons of oil in a skillet, then add your spareribs and sear over high heat for a few minutes. Don't cook your spareribs all the way through - just give them a crisp brown exterior. The interior of the meat will slowly cook in the oven over several hours while braising. When the spareribs are brown, set aside. - Your meat doesn't even have to appear visibly done when you take it out of the pan - as long as it has a crisp, brown exterior, it's ready to go into the oven. - 4. In the same pan, sauté onions and garlic. Adding vegetables to this dish will give the final product a complex, delicious flavor. Chop one medium sized onion and a few cloves of garlic into medium-sized bits, then sauté them until they're just translucent. - 5. Add a braising liquid to the pan. Braising is a cooking process that partially resembles stewing. When we braise the meat, we'll cook it slowly in a soupy mixture - like a stew. Beef stock will be our base liquid - begin by adding two cups of beef stock to the pan. Modify this base with a few ounces of other liquid flavors - red wine vinegar, for instance is a good choice - and simmer in the pan to reduce the mixture, concentrating the flavor. - When it comes to flavoring your braising liquid, there's countless choices. Stout beer, red wine, and tomato puree all taste great. Powdered ingredients like paprika and garlic salt also work well. Don't be afraid to test your broth by tasting it. Generally, if it tastes good, so will your meat! - 6. Place the spareribs in a cooking pan. Pour your beef stock mixture over the top of your spareribs, evenly coating them. Cover the pan with foil and transfer to a rack in the center of your oven. - 7. Braise for about 2-3 hours. Every hour, turn your spareribs. Exact cooking times will vary. Luckily, braised meat will only dry out if it's left in the oven well past its done point. After an hour and a half, periodically test your ribs for doneness with a fork. The meat should be quite soft and easy to pull apart. The inside may appear slightly stringy. - 8. Remove and serve. Immediately transfer your moist, juicy spareribs to a plate and serve. If you desire, use leftover liquid from the cooking pan as a gravy, generously basting your spareribs. - This dish is a fantastic compliment to fluffy mashed potatoes, as the potatoes will absorb the liquid (and thus the flavor) that leaks from the spareribs. Tips - Let meat rest for 10 to 15 minutes before carving to allow juices to be distributed throughout the flesh.[7] Research source - Cook to the proper temperature but do not overcook or the meat will become dry and tough. - To avoid dried out pork, wrap the pork tightly. If the meat dries out it will become too tough to handle and prepare properly. Reader Success Stories - "I got some very good ideas on how to cook pork instead of making than the same way all the time. Thanks you for the very good step-by-step instructions."..." more
null
Đây là bài viết hướng dẫn cách thay đổi hoặc đặt lại mật khẩu Gmail. Bạn có thể thực hiện việc này bằng Gmail phiên bản máy tính để bàn, iPhone và Android. Nếu quên mật khẩu bạn sẽ dùng chức năng đặt lại mật khẩu của Google để thay đổi thông tin. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Dùng ứng dụng Gmail trên iPhone hoặc iPad - 1. Mở Gmail. Đó là ứng dụng màu trắng với biểu tượng chữ "M" nhiều màu. Ứng dụng thường được tìm thấy trên màn hình chính, trong App Library (Thư viện ứng dụng) hoặc bằng việc tìm kiếm. - Nếu không nhớ mật khẩu, bạn sẽ phải đặt lại mật khẩu. - Việc thay đổi mật khẩu Gmail cũng thay đổi mật khẩu của các sản phẩm Google khác, chẳng hạn như Google Drive và Google Photos. - 2. Chạm vào ảnh đại diện. Một trong hai thứ sau sẽ hiển thị phía trên góc phải màn hình.[1] Nguồn nghiên cứu Nếu tài khoản chưa có ảnh đại diện, bạn sẽ thấy chữ cái đầu tiên trong tên của mình hiển thị tại đây. - 3. Chạm vào Manage your Google Account (Quản lý tài khoản Google). Đó là lựa chọn ở gần phía trên cửa sổ, ngay bên dưới địa chỉ Gmail. - 4. Chạm vào thẻ Personal info (Thông tin cá nhân). Lựa chọn này có trong phần phía trên góc trái màn hình. - 5. Chạm vào Password (Mật khẩu). Đây là lựa chọn ở bên dưới phần "Basic info" (Thông tin cơ bản). - 6. Nhập mật khẩu hiện tại và chạm vào Next (Tiếp tục). Khi mật khẩu hiện tại được nhập đúng, bạn có thể tạo mật khẩu mới. - 7. Nhập mật khẩu mới hai lần. Bạn sẽ gõ mật khẩu mới vào trường "New password" (Mật khẩu mới), rồi nhập thêm một lần nữa vào trường "Confirm new password" (Xác nhận mật khẩu mới). - 8. Chạm vào nút Change password (Thay đổi mật khẩu). Đây là nút ở bên dưới góc phải trang. Vậy là từ bây giờ bạn sẽ dùng mật khẩu mới. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Dùng ứng dụng Gmail trên Android - 1. Mở Settings (Cài đặt) [2] Nguồn nghiên cứu Bạn cũng có thể mở Settings bằng cách vuốt màn hình từ trên xuống và chạm vào bánh răng ở phía trên góc phải. - 2. Kéo thanh cuộn xuống và chạm vào Google. Tùy thuộc vào điện thoại hoặc máy tính bảng của bạn mà bạn sẽ thấy "G" trên lựa chọn Google. - 3. Chạm vào Manage your Google Account (Quản lý tài khoản Google). Đây là thao tác mở thiết lập tài khoản Google. - 4. Chạm vào Security (Bảo mật). Lựa chọn này ở phía trên màn hình. - 5. Kéo thanh cuộn xuống và chạm vào Password (Mật khẩu). Bạn sẽ tìm được lựa chọn này bên dưới tiêu đề ″Signing in to Google″ (Đăng nhập vào Google). - 6. Nhập mật khẩu hiện tại và chạm vào Next (Tiếp tục). Màn hình liền hiển thị trang ″Password″ (Mật khẩu). - 7. Nhập mật khẩu mới vào ô phía trên. Đảm bảo mật khẩu chứa ít nhất 8 ký tự, bao gồm chữ cái, chữ số và ký tự đặc biệt. - 8. Nhập mật khẩu mới vào trường ″Confirm new password″ (Xác nhận mật khẩu). Bạn cần nhập chính xác mật khẩu đã nhập vào ô đầu tiên. - 9. Chạm vào Change Password (Thay đổi mật khẩu). Đó là nút màu xanh dương ở cuối trang. Bây giờ mật khẩu Gmail của bạn đã được thay đổi. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Sử dụng trang cài đặt tài khoản Google trên máy tính - 1. Truy cập https://myaccount.google.com bằng trình duyệt web. Đây là trang đăng nhập Google. Nếu bạn đã đăng nhập, trang cài đặt tài khoản sẽ hiển thị. Nếu không, hãy thực hiện theo hướng dẫn trên màn hình để đăng nhập ngay. - 2. Nhấp vào Personal info (Thông tin cá nhân). Lựa chọn này hiển thị trong khung bên trái. - Nếu không thấy lựa chọn này bạn sẽ chạm vào trình đơn ở phía trên góc trái trang để mở rộng lựa chọn. - 3. Nhấp vào Password (Mật khẩu). Đây là lựa chọn trong khung bên phải ở cuối phần "Basic info" (Thông tin cơ bản). - 4. Nhập mật khẩu hiện tại và nhấp vào Next (Tiếp tục). Màn hình ″Password″ (Mật khẩu) liền xuất hiện. - 5. Nhập mật khẩu mới vào trường ở phía trên. Đảm bảo mật khẩu chứa ít nhất 8 ký tự, bao gồm chữ cái, chữ số và ký tự đặc biệt. - 6. Nhập mật khẩu mới một lần nữa vào trường ″Confirm new password″ (Xác nhận mật khẩu mới). Bạn nhớ nhập chính xác những gì đã nhập vào ô đầu tiên. - 7. Nhấp vào Change Password (Thay đổi mật khẩu). Đây là nút màu xanh dương ở cuối trang. Với thao tác này, mật khẩu mới sẽ có hiệu lực ngay. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Đặt lại mật khẩu đã quên - 1. Truy cập https://accounts.google.com/signin/recovery bằng trình duyệt web. Đây là trang khôi phục tài khoản Google. Bạn có thể truy cập trang này bằng mọi trình duyệt trên máy tính, điện thoại hoặc máy tính bảng. - 2. Nhập địa chỉ email và nhấp vào Next (Tiếp tục). - 3. Chọn Try another way (Thử cách khác). Vì không nhớ mật khẩu, nên bạn cần dùng một trong các phương pháp khôi phục của Google. - 4. Chọn Text (Tin nhắn). Lựa chọn này ở cuối màn hình. Google sẽ gửi mã xác minh đến số điện thoại mà bạn đã dùng để đăng ký Gmail. - Bạn có thể chọn Call (Cuộc gọi) nếu muốn nhận cuộc gọi từ Google. - Nếu tài khoản của bạn chưa liên kết với số điện thoại, mã xác minh sẽ được gửi đến email. Các lựa chọn mà bạn thấy sẽ tùy thuộc vào thông tin bạn đã cung cấp cho Google. - Bạn sẽ phải xác nhận số điện thoại hoặc địa chỉ email bằng cách nhập số điện thoại vào trường ở cuối trang và nhấp Next (Tiếp tục). - 5. Xem mã xác minh. Mở ứng dụng tin nhắn của điện thoại (hoặc ứng dụng email nếu bạn nhận được mã qua email), chọn tin nhắn từ Google và xem mã 6 chữ số trong tin nhắn. - Nếu bạn nhận được cuộc gọi, hãy bắt máy và lắng nghe mã được đọc qua điện thoại. - 6. Nhập mã xác minh. Tại trường ở giữa trang, bạn sẽ nhập mã 6 chữ số từ tin nhắn (hoặc cuộc gọi), rồi nhấp hoặc chạm vào Next. - 7. Nhập mật khẩu mới hai lần. Bạn cần nhập mật khẩu mới vào trường phía trên, rồi nhập thêm một lần nữa vào trường bên dưới. Cả hai mật khẩu đều phải được nhập giống nhau. - 8. Chọn Change password (Thay đổi mật khẩu). Đó là nút màu xanh dương ở cuối trang. Mật khẩu liền được thay đổi sau thao tác này. Lời khuyên - Tốt hơn hết bạn nên có tài khoản email thứ hai. Như vậy, bạn có thể kết nối với Gmail và yêu cầu gửi thông tin mật khẩu đến tài khoản đó nếu bạn quên mật khẩu Gmail. - Nếu trình duyệt đang lưu mật khẩu cũ và chưa lưu mật khẩu mới, bạn sẽ mở công cụ quản lý mật khẩu của trình duyệt và xóa mọi mật khẩu đã nhập vào Gmail hoặc Google. Trình duyệt sẽ hỏi bạn về việc lưu mật khẩu mới trong lần đăng nhập tiếp theo. - Tránh sử dụng mật khẩu mà bạn đã đặt cho các tài khoản khác nếu bạn lo rằng mật khẩu đó không còn an toàn. - Viết mật khẩu vào sổ hoặc lưu trong công cụ quản lý mật khẩu phòng trường hợp bạn quên thông tin. Cảnh báo - Nếu không thể sử dụng điện thoại, bạn không thể đặt lại mật khẩu.
A user-friendly guide to changing your password on Gmail using your computer or mobile device Changing your Gmail password regularly can keep your account safe and secure. Luckily, Google makes it very easy to do so. You'll just need to log into your account's settings with the current password to update it to a new one. If you forgot your password, you can choose to reset it instead. This wikiHow will show you how to change or reset your Gmail account password using your iPhone, iPad, Android, or computer. Things You Should Know - In the Gmail app, tap your profile picture. Go to "Manage your Google Account" → "Personal info" → "Password". Enter your current password, then enter a new one. - On desktop, go to https://myaccount.google.com. Click "Personal info" → "Password". Enter your current password, then enter a new one. - On Android, open Settings → "Google" → "Manage your Google Account" → "Security" → "Password". Steps Method 1 Method 1 of 4: Using iPhone or iPad - 1. Open the Gmail app. It’s the white icon with a multicolored "M" inside. You can find it on the home screen or in the App Library. If you aren't already logged in, tap Sign in to do so now.[1] Research source - If you don't know your password, reset your password instead. - Changing your Gmail password also changes your password in all other Google services, such as Google Drive and Google Photos. - 2. Tap your profile photo. You can find this in the top-right corner of the screen. If you don't have a profile photo, it'll be your initial instead. - 3. Tap Manage your Google Account. It's near the top of the window just below your Gmail address. - 4. Tap the Personal info tab. It's in the upper-left area of the screen. - 5. Tap Password. This will be underneath the Other info and preferences for Google services header. You may need to scroll to find this. - 6. Enter your current password and tap Next. Once your current password is validated, you can create a new one. - 7. Enter your new password twice. Type your new password into the "New password" text box, then re-enter it in the "Confirm new password" text box. - 8. Tap the Change password button. This button is at the bottom-right corner of the page. Your new password is now active. Method 2 Method 2 of 4: Using Android - 1. Open your Android's Settings [2] Research source You can also open Settings by swiping down from the top of the home screen and tapping the gear in the upper-right corner. - 2. Scroll down and tap Google. Depending on your phone or tablet, you'll usually see a "G" on the Google option. - 3. Tap Manage your Google Account. This opens your Google account settings. - 4. Tap Security. It's at the top of the screen. - 5. Scroll down and tap Password. It’s under the ″Signing in to Google″ header. - 6. Enter your current password and tap Next. This takes you to the ″Password″ page. - 7. Enter your new password twice. Type your new password into the "New password" text box, then re-enter it in the "Confirm new password" text box. - Make sure your password contains at least 8 characters, using a mix of letters, numbers, and symbols. - 8. Tap Change Password. It’s the blue button at the bottom of the page. Your Gmail password is now changed. Method 3 Method 3 of 4: Using Desktop - 1. Go to https://myaccount.google.com in a web browser. This is the Google sign-in page. If you're already signed in, your account settings will appear. If not, follow the on-screen instructions to sign in now. - If you don't know your password, see Resetting a Forgotten Password instead. - 2. Click Personal info. You can find this in the left panel, underneath Home. - If you don't see this option, tap the menu at the top-left corner of the page to expand the options. - 3. Click Password. This will be in the right panel, underneath the Other info and preferences for Google services header. - You'll be able to see the date of when it was last changed. - 4. Enter your current password and click Next. You must verify your current password before you can change it. - 5. Enter your new password in both fields. Be sure to create a secure password that you can remember. As you type, you'll see an indicator of your password strength. Aim for a strong password. - Make sure to enter the password exactly the same in the New password and Confirm new password boxes. - 6. Click Change Password. It’s the blue button at the bottom of the form. Your new password will take effect immediately. - For best security practices, sign out of Google on all your devices, and then use the new password to log in again. Method 4 Method 4 of 4: Resetting a Forgotten Password - 1. Go to https://accounts.google.com/signin/recovery in a web browser. This is Google's account recovery website. You can access this site in any web browser on your computer, phone, or tablet. - You can also click Forgot password? on the Google sign-in page. - 2. Enter your email address and click Next. - 3. Select Try another way. Since you don't know your password, you'll need to use one of Google's recovery methods. - The method of account verification will vary. You'll see instructions on the screen. - 4. Recover using Gmail app (optional). If you're instructed to use the Gmail app, open it on the requested device. You'll receive a pop-up in the app. Tap Yes, it's me to confirm. On your browser, you should be able to change your password or log in without changing it. - If you don't have the device, tap Try another way. - 5. Recover using a verification code (optional). An email with a verification code will be sent to your listed recovery email. If you don't remember your recovery email, you can find the first three letters of the email above the code field. Find the email in the recovery account, and enter the code. You should now be able to change your password. - If you don't have the email, tap Try another way. - 6. Recover using an SMS text (optional). Google will send a verification code to the phone number connected to your Gmail account. Enter the code into the field, and tap Next. You can now change your password. - 7. Click Update password. After verifying your identity through the above methods, you'll see a button to update your password. - 8. Enter your new password twice. Type your new password into the "New password" text box, then re-enter it in the "Confirm new password" text box. - Make sure your password contains at least 8 characters, using a mix of letters, numbers, and symbols. - 9. Tap Change Password. It’s the blue button at the bottom of the page. Your Gmail password is now changed. Tips - If your browser is storing your old password and not saving your new one, open your browser's password manager and delete any entries for Gmail or Google. You should then be prompted to save your new password the next time you log in. - Write down your password in a notebook or store it in a password manager in case you forget it. Warnings - If you don't have access to your phone, you may not be able to reset your password. Reader Success Stories - "I loved the step-by-step instructions and pictures. After trying to get this info from Google, I was about to give up! Thanks so much."..." more
共同创作者是 wikiHow员工 本文会教你如何更改或重置Gmail帐号密码，适用于桌面版、iPhone和安卓版Gmail。如果你忘记了密码，可以用Google的重置表格来更改密码。 步骤 方法 1 方法 1 的 5: 在iPhone或iPad使用Gmail应用 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Change-Your-Gmail-Password-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Change-Your-Gmail-Password-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开Gmail。图标是红白色的信封，通常可以在主屏幕找到。 - 如果不知道密码，参看重置被遗忘的密码。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Change-Your-Gmail-Password-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Change-Your-Gmail-Password-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点按屏幕左上角的☰，以展开菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Change-Your-Gmail-Password-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Change-Your-Gmail-Password-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 往下滚动，点按靠近菜单底部的设置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Change-Your-Gmail-Password-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Change-Your-Gmail-Password-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择你的帐号。点按想要更改密码的帐号。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Change-Your-Gmail-Password-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Change-Your-Gmail-Password-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点按页面顶端的管理您的Google帐号。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Change-Your-Gmail-Password-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Change-Your-Gmail-Password-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点按靠近页面顶端的登录与安全。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Change-Your-Gmail-Password-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Change-Your-Gmail-Password-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点按密码。这是菜单上的第一个选项，点按后会打开登录框。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Change-Your-Gmail-Password-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Change-Your-Gmail-Password-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 输入你当前使用的密码，然后点按屏幕底部蓝色的登录按钮。你会被带到“密码”页面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Change-Your-Gmail-Password-Step-19-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-19-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Change-Your-Gmail-Password-Step-19-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-19-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 输入两次新密码。在“新密码”文本框中输入新的密码，之后在“确认新密码”文本框中再输入一次。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Change-Your-Gmail-Password-Step-20-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-20-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Change-Your-Gmail-Password-Step-20-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-20-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点按页面底部蓝色的更改密码按钮。这会更改你的密码。 方法 2 方法 2 的 5: 在安卓设备使用Gmail应用 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Change-Your-Gmail-Password-Step-1-Version-10.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-1-Version-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Change-Your-Gmail-Password-Step-1-Version-10.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-1-Version-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 在安卓手机或平板电脑打开Gmail。图标是红白色的信封，通常可以在主屏幕或应用抽屉找到。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Change-Your-Gmail-Password-Step-2-Version-8.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-2-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Change-Your-Gmail-Password-Step-2-Version-8.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-2-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点按屏幕左上角的≡，以展开菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Change-Your-Gmail-Password-Step-3-Version-8.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-3-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Change-Your-Gmail-Password-Step-3-Version-8.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-3-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 往下滚动，点按靠近菜单底部的设置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Change-Your-Gmail-Password-Step-4-Version-10.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-4-Version-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Change-Your-Gmail-Password-Step-4-Version-10.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-4-Version-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择你的Gmail帐号。点按想要更改密码的帐号。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Change-Your-Gmail-Password-Step-5-Version-10.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-5-Version-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Change-Your-Gmail-Password-Step-5-Version-10.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-5-Version-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点按管理您的Google帐号。它位于菜单顶端的“帐号”标题底下。这会打开Google帐号设置。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Change-Your-Gmail-Password-Step-6-Version-8.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-6-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Change-Your-Gmail-Password-Step-6-Version-8.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-6-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 向左滑动到 安全选项卡。如果找不到，那就点按右下角的≡菜单，然后点按安全。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Change-Your-Gmail-Password-Step-7-Version-8.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-7-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Change-Your-Gmail-Password-Step-7-Version-8.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-7-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 往下滚动，点按“登录Google”标题底下的 密码。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Change-Your-Gmail-Password-Step-8-Version-8.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-8-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Change-Your-Gmail-Password-Step-8-Version-8.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-8-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 输入你当前使用的密码，点按下一步。你会被带到“密码”页面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Change-Your-Gmail-Password-Step-9-Version-8.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-9-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Change-Your-Gmail-Password-Step-9-Version-8.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-9-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 在顶端的方框输入新密码。密码至少要有8个字符，并包含字母、数字和符号。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Change-Your-Gmail-Password-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Change-Your-Gmail-Password-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 在写着“确认新密码”的空白处再次输入新密码。一定要和顶端方框的密码一样。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Change-Your-Gmail-Password-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Change-Your-Gmail-Password-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 点按页面底部蓝色的更改密码按钮。你的Gmail密码现在已经更改了。 方法 3 方法 3 的 5: 在桌面电脑使用Google帐号设置页面 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Change-Your-Gmail-Password-Step-22-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-22-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Change-Your-Gmail-Password-Step-22-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-22-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Change-Your-Gmail-Password-Step-23-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-23-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Change-Your-Gmail-Password-Step-23-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-23-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":544,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击页面右上角的头像，打开一个菜单。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Change-Your-Gmail-Password-Step-24-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-24-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Change-Your-Gmail-Password-Step-24-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-24-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":346,"bigWidth":728,"bigHeight":547,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击菜单上蓝色的Google帐号按钮。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Change-Your-Gmail-Password-Step-25-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-25-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Change-Your-Gmail-Password-Step-25-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-25-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击登录与安全。它就在页面左边的方框顶端。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Change-Your-Gmail-Password-Step-26-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-26-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Change-Your-Gmail-Password-Step-26-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-26-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":544,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 往下滚动到“密码和登录方法”部分，就在“登录Google”标题底下。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Change-Your-Gmail-Password-Step-27-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-27-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Change-Your-Gmail-Password-Step-27-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-27-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":343,"bigWidth":728,"bigHeight":543,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 点击密码。它位于“密码和登录方法”标题底下，右边会显示上次更改密码的日期。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Change-Your-Gmail-Password-Step-28-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-28-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Change-Your-Gmail-Password-Step-28-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-28-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":343,"bigWidth":728,"bigHeight":543,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 输入当前使用的密码，点击下一步。这会打开“密码”页面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Change-Your-Gmail-Password-Step-29-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-29-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Change-Your-Gmail-Password-Step-29-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-29-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 在顶端的方框输入新密码。密码至少要有8个字符，并包含字母、数字和符号。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Change-Your-Gmail-Password-Step-30-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-30-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Change-Your-Gmail-Password-Step-30-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-30-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":343,"bigWidth":728,"bigHeight":543,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 在写着“确认新密码”的空白处再次输入新密码。一定要和顶端方框的密码一样。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Change-Your-Gmail-Password-Step-31-Version-4.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-31-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Change-Your-Gmail-Password-Step-31-Version-4.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-31-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":343,"bigWidth":728,"bigHeight":543,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 点按表格底部蓝色的更改密码按钮。新密码会立刻生效。 方法 4 方法 4 的 5: 在电脑上使用Gmail.com网站 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Change-Your-Gmail-Password-Step-1-Version-9.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-1-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Change-Your-Gmail-Password-Step-1-Version-9.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-1-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":346,"bigWidth":728,"bigHeight":547,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开你的Gmail收件箱。在电脑上的网页浏览器中，前往 https://www.gmail.com/ 。如果你已经登录Google帐号，会直接打开收件箱。 - 如果还未登录，在出现提示时输入电子邮件地址和密码。 - 如果不知道密码，参看重置被遗忘的密码。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Change-Your-Gmail-Password-Step-2-Version-7.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-2-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Change-Your-Gmail-Password-Step-2-Version-7.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-2-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":544,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 点击收件箱右上角的“设置”，图标是齿轮，点击后会展开一个下拉菜单。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Android7settings.png\/30px-Android7settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":30,"bigHeight":30,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Change-Your-Gmail-Password-Step-3-Version-7.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-3-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Change-Your-Gmail-Password-Step-3-Version-7.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-3-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 点击下拉菜单中的设置，打开“设置”页面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Change-Your-Gmail-Password-Step-4-Version-9.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-4-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Change-Your-Gmail-Password-Step-4-Version-9.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-4-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":545,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 点击“设置”页面顶端的帐号和导入选项卡。 - 如果看不到这个选项，按上一个方法使用Google帐号设置页面更改密码。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Change-Your-Gmail-Password-Step-5-Version-9.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-5-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Change-Your-Gmail-Password-Step-5-Version-9.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-5-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":346,"bigWidth":728,"bigHeight":547,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 点击更改密码。这个链接就在“更改帐号设置”部分中。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Change-Your-Gmail-Password-Step-6-Version-7.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-6-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Change-Your-Gmail-Password-Step-6-Version-7.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-6-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":347,"bigWidth":728,"bigHeight":549,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 输入当前使用的密码。在页面中间的文本框输入帐号当前使用的密码。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Change-Your-Gmail-Password-Step-7-Version-7.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-7-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Change-Your-Gmail-Password-Step-7-Version-7.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-7-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":347,"bigWidth":728,"bigHeight":549,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 点击页面底部的下一步，打开密码更改表格。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Change-Your-Gmail-Password-Step-8-Version-7.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-8-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Change-Your-Gmail-Password-Step-8-Version-7.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-8-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":544,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 输入新密码两次。在“新密码”文本框中输入新的密码，然后在“确认新密码”文本框中再输入一次。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Change-Your-Gmail-Password-Step-9-Version-7.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-9-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Change-Your-Gmail-Password-Step-9-Version-7.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-9-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":544,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 点击页面底部蓝色的更改密码按钮。这就更改了你的密码。 方法 5 方法 5 的 5: 重置被遗忘的密码 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Change-Your-Gmail-Password-Step-31-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-31-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Change-Your-Gmail-Password-Step-31-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-31-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":348,"bigWidth":728,"bigHeight":550,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 打开“帐号恢复”页面。在电脑的网页浏览器中，前往 https://accounts.google.com/signin/recovery 。 - 如果你使用智能手机、平板电脑等移动平台，需要在移动版网页浏览器进行这项操作。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Change-Your-Gmail-Password-Step-32-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-32-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Change-Your-Gmail-Password-Step-32-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-32-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":545,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 输入电子邮件地址。在页面中间的文本框中，输入你的电子邮件地址。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Change-Your-Gmail-Password-Step-33-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-33-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Change-Your-Gmail-Password-Step-33-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-33-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":545,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 选择靠近页面底部的下一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Change-Your-Gmail-Password-Step-34-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-34-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Change-Your-Gmail-Password-Step-34-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-34-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":348,"bigWidth":728,"bigHeight":551,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 选择试试其他方式两次。点击或点按这个位于页面或屏幕左下方的链接。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Change-Your-Gmail-Password-Step-35-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-35-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/50\/Change-Your-Gmail-Password-Step-35-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-35-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":341,"bigWidth":728,"bigHeight":540,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 选择屏幕底部的短信。Google会将验证码发送到和Gmail关联的手机号码。 - 如果你想Google给你打电话，可以选择打电话。 - 你可能需要先确认电话号码。在表格底部的文本框输入电话号码，然后点击下一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Change-Your-Gmail-Password-Step-36-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-36-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Change-Your-Gmail-Password-Step-36-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-36-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 获取验证码。打开手机的消息应用，选择来自Google的短信，查看短信中的6位数验证码。 - 如果你接到电话，接听并记下验证码。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Change-Your-Gmail-Password-Step-37-Version-3.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-37-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Change-Your-Gmail-Password-Step-37-Version-3.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-37-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":343,"bigWidth":728,"bigHeight":543,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 输入验证码。在页面中间的方框中，输入短信或电话中提到的6位数验证码，然后点击或点按下一步。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Change-Your-Gmail-Password-Step-38.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-38.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Change-Your-Gmail-Password-Step-38.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-38.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 输入你要使用的密码两次。在顶端的文本框中输入你要使用的密码，然后在底部的文本框中再输入一次。两次输入的密码必须一样。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Change-Your-Gmail-Password-Step-39.jpg\/v4-460px-Change-Your-Gmail-Password-Step-39.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Change-Your-Gmail-Password-Step-39.jpg\/v4-728px-Change-Your-Gmail-Password-Step-39.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 选中页面底部蓝色的更改密码按钮。这就更改了你的帐号密码。 小提示 - 设置一个备用邮箱很有用，这样就能将它关联到Gmail。万一忘记了Gmail密码，可以让Google将密码信息发送到备用邮箱。 - 如果浏览器保存了旧密码，没有保存新密码，打开浏览器的密码管理器，删除Gmail或Google的条目。下次登录时，浏览器应该会提示你保存新密码。 警告 - 如果你无法使用手机，可能不能重置密码。
Bất kì ai thực hiện việc kinh doanh - cho dù đại diện cho một công ty nhỏ, một tập đoàn đa quốc gia hay cho chính doanh nghiệp của họ - đều được xem là doanh nhân. Thành công trong kinh doanh có thể được đo lường bằng thành tựu cá nhân của họ và bằng sức mạnh tài chính nói chung của các doanh nghiệp mà họ tham gia. Hai chỉ tiêu này thường hòa quyện vào nhau, bởi vì những nỗ lực để có thành công cho cá nhân chính là điểm khởi đầu để đạt được mục tiêu chung của công ty. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Trau dồi kinh nghiệm cần thiết - 1. Trang bị kiến thức cho bản thân. Bạn phải biết những kiến thức cơ bản trong ngành nghề của mình, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải lấy bằng MBA. Tuy nhiên, không tham gia chương trình đào tạo sau trung học phổ thông có thể là nguyên nhân khiến bạn bị nhiều nhà tuyển dụng gạch tên.[1] Nguồn nghiên cứu Việc tham gia các lớp học kinh doanh, cho dù là khóa học tại trường đại học hay khóa học không chính quy, đều chứng minh nỗ lực học hỏi của bạn, và điều đó sẽ giúp bản lý lịch của bạn sáng giá hơn. Mọi người đều phải bắt đầu tại một điểm nào đó! - Đại học. Bằng cấp về kinh doanh phù hợp cho bất kì doanh nhân nào, nhưng bạn nên tìm hiểu ngành nghề mình muốn tham gia trước khi chọn chuyên ngành. Một số vị trí ưu tiên cho những người có bằng chấp chuyên ngành, do đó bạn cần học hành chăm chỉ.[2] Nguồn nghiên cứu - Các trường thương mại. Nếu việc kinh doanh bạn muốn thực hiện tập trung vào một ngành thương mại cụ thể, bạn nên tăng cường học hỏi kiến thức về ngành đó. - Các buổi diễn thuyết và hội thảo. Việc lắng nghe lời khuyên của những người đã thành công trong lĩnh vực của họ có thể giúp bạn ngộ ra nhiều điều. Kiểm tra thời gian biểu tại các trường đại học để biết giờ diễn thuyết, hoặc tìm trên mạng các buổi nói chuyện về chuyên ngành được tổ chức trong thành phố. Bạn phải luôn cập nhật thông tin từ các chuyên gia trong ngành, cho dù bạn nghĩ rằng mình đã ở đỉnh cao trong cuộc chơi.[3] Nguồn nghiên cứu - 2. Tiếp tục học sau giờ chính khóa. Thành công trong thế giới kinh doanh nghĩa là phải nỗ lực hơn bình thường. Có rất nhiều nguồn tài nguyên trực tuyến có sẵn để bạn nâng cao kiến thức, nếu bạn còn thời gian rảnh sau khi hoàn thành bài tập về nhà (hay công việc làm thêm). Đừng bao giờ ngủ quên trên vinh quang: hãy nghĩ về những gì sẽ đến tiếp theo. - Ngày nay nhiều nhà tuyển dụng ưu tiên cho những ứng viên mang đến buổi phỏng vấn các kỹ năng thể hiện ở chỉ số điểm trung bình ở trường hoặc bằng cấp sau đại học.[4] Nguồn nghiên cứu Tìm các mẫu lý lịch cho vị trí bạn ứng tuyển, và cố gắng phát triển các kỹ năng đó trong thời gian rảnh. - Tuy nhiên, việc nỗ lực học thêm không có nghĩa bạn phải hy sinh các khía cạnh các của cuộc sống. Tìm thời gian thưởng cho bản thân về công việc đã làm là cách rèn luyện các thói quen tốt cho bạn trong tương lai. - 3. Tìm người hướng dẫn. Xây dựng mối quan hệ với một chuyên gia có sự nghiệp đáng ao ước là một trong các hình thức kết nối trực tiếp và hiệu quả. Thiết lập mối liên kết này dường như là việc khó khăn, nhưng bạn hãy cố gắng liên lạc với họ bằng mọi phương tiện sẵn có. Chuẩn bị vài câu hỏi thích hợp cho buổi gặp mặt, ví dụ như “Anh khởi đầu sự nghiệp như thế nào?”; “Anh có theo học trường kinh doanh nào không?”; hay “Có phải đây là việc kinh doanh đầu tiên của anh trong ngành này không?” - Nếu bố mẹ bạn có đồng nghiệp hay bạn bè làm trong lĩnh vực bạn thích, hãy xin bố mẹ địa chỉ email của họ hoặc nhờ bố mẹ sắp xếp cho bạn một cuộc gặp mặt. - Đối với chủ một doanh nghiệp địa phương thì bạn chỉ cần đến nơi kinh doanh của họ để ngỏ lời mời! Giới thiệu bản thân là một doanh nhân có khao khát và thể hiện sự thán phục đối với thành tựu của họ, và xin phép họ cho cơ hội nói chuyện về đề tài này. - Tại trường học thì giáo sư có thể làm người hướng dẫn cho bạn. Không bao giờ được xem thường những bộ óc uyên bác trong trường đại học, và đừng sai lầm khi nghĩ rằng bạn chỉ được phép học trong giờ học. Gặp giáo sư để xin lời khuyên trong giờ làm việc của họ. - Một số công ty có chương trình vừa huấn luyện vừa làm để sắp xếp những người mới được tuyển dụng với nhân viên có kinh nghiệm.[5] Nguồn nghiên cứu Bạn nên tận dụng lợi thế này và không nên xem họ là gánh nặng, mà là cơ hội để học và phát triển. - 4. Xin thực tập. Khi bạn chưa có kinh nghiệm, hãy xin thực tập để bước chân vào ngưỡng cửa của ngành đó. Đừng ngần ngại với các vị trí không hưởng lương nếu chúng có thể mở đường để bạn thành công sau này, về lâu dài những giờ làm việc đó sẽ không hề lãng phí. Thông qua thực tập, nhiều sinh viên đại học đã có cơ hội kết nối mạng lưới nghề nghiệp với các chuyên gia làm việc cùng họ.[6] Nguồn nghiên cứu Các công việc khởi điểm lương thấp đơn giản là cái giá phải trả trong thế giới kinh doanh hiện tại, khi bạn không có cơ hội tìm được công việc “khởi điểm” lương cao nếu không có vài năm kinh nghiệm. - Suy nghĩ kỹ với các vị trí không hưởng lương và cũng không mở đường để bạn đi đến thành công, dù là cơ hội thăng tiến trong công ty đó hay mở ra các cánh cửa khác. Phần 2 Phần 2 của 5: Xây dựng thói quen tốt - 1. Sắp xếp nhiệm vụ theo thứ tự ưu tiên. Đầu tiên bạn phải hoàn thành các nhiệm vụ mang lại nhiều lợi ích nhất về lâu dài. Bạn cần phân biệt sự khác nhau giữa nhiệm vụ có “giá trị cao” (mang lại nhiều lợi ích nhất về lâu dài) với nhiệm vụ có “giá trị thấp” (dễ làm nhưng mang lại ít lợi ích).[7] Nguồn nghiên cứu - 2. Tránh trì hoãn. Việc tránh đối mặt với các khía cạnh khó chịu của công việc sẽ không làm công việc đó biến mất. Để dồn ứ hàng tá công việc khó khăn và xử lý một lúc sau khi đã hoàn thành các việc dễ dàng sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy cay đắng vào cuối dự án.[8] Nguồn nghiên cứu - Lập danh sách. Không thể nói hết về những lợi ích của việc chống lại thói quen trì hoãn khi bạn nhìn mớ công việc trước mặt, và gạch bỏ từng mục sau khi hoàn thành.[9] Nguồn nghiên cứu Mỗi danh sách nên đủ dài để khối lượng công việc nằm trong tầm mắt, nhưng không quá dài đến độ bạn cảm thấy mệt đờ mỗi ngày. - Có một chiến thuật là chia nhiệm vụ khó thành các phần nhỏ dễ xử lý hơn, sau đó rải đều các điểm khó khăn của nhiệm vụ đó vào các phần bạn thật sự thích. - Theo sát thời gian biểu: viết ra các việc phải làm và bạn không nhất thiết phải dùng lịch, nhưng thói quen lập thời gian biểu có thể giúp bạn xử lý công việc hiệu quả. Lên lịch làm việc bạn không thích vào một ngày cụ thể, và rồi quên nó đi để tránh bị căng thẳng vào những ngày khác. Việc này sẽ giúp bạn khắc phục thói quen trì hoãn không tốt. - 3. Hoàn thành các dự án.[10] Nguồn nghiên cứu Giải quyết các nhiệm vụ từ đầu đến cuối. Việc hoàn thành một dự án sẽ giúp bạn học hỏi nhiều hơn nghìn lần so với làm cả tá dự án nhưng hồ hởi lúc ban đầu rồi bỏ dở, cho dù bạn không bao giờ muốn nhìn lại dự án đó. - Đôi khi bạn phát hiện mình bị sa lầy trong công việc dường như đã đi chệch mục tiêu, nhưng bạn đã đầu tư công sức cho nó cả tuần nay. Nếu dự án đó có lịch trình dự kiến sẽ tốn rất nhiều thời gian của bạn để theo đuổi, đôi khi bạn nên đánh giá lại liệu mình có đang sử dụng thời gian hiệu quả (xem phần trên về nhiệm vụ có “giá trị cao” và nhiệm vụ có “giá trị thấp”). Vậy làm nào để biết khi nào bạn nên từ bỏ một dự án? Tự xem xét lại một cách thành thật và hiểu mình. Nếu bạn thấy mình thường xuyên nghĩ về điều này—và bạn còn một chuỗi các dự án chưa làm—đây có thể là dấu hiệu bạn cần bắt tay vào công việc và làm đến cùng. - 4. Chịu trách nhiệm. Cho dù là thành công hay thất bại thì một doanh nhân thành đạt phải sẵn sàng chịu trách nhiệm cho hành động của mình. Nó chứng minh cho nhân viên và quản lý của bạn thấy rằng bạn luôn sẵn sàng đối phó với nhiệm vụ trước mắt một cách công khai và có trách nhiệm. Bạn sẽ không giành được sự yêu mến của người khác nếu lảng tránh các ảnh hưởng tiêu cực do bước đi sai lầm của mình gây ra, và các mối quan hệ kinh doanh có thể phải chịu hậu quả khủng khiếp. Phần 3 Phần 3 của 5: Tập trung sự đam mê vào công việc - 1. Theo đuổi thứ gì đó quan trọng đối với bạn. Tập trung theo đuổi một niềm đam mê nào đó sẽ giúp bạn vực dậy tâm trạng uể oải trong những ngày cảm thấy động lực thúc đẩy không thật sự mạnh mẽ. Niềm đam mê không phải lúc nào cũng chuyển thành “niềm vui” nhưng nó có ý nghĩa với bạn ở một phương diện nào đó. Bạn chỉ nên dành sự nỗ lực cho những việc mà sẽ làm bạn cảm thấy tự hào sau đó, hoặc tối thiểu là đưa bạn đến gần hơn với những gì bạn thật sự muốn làm. - 2. Cân bằng giữa công việc và vui chơi. Tạo sự cân bằng lành mạnh giữa công việc và cuộc sống là điều thiết yếu để có thành công lâu dài và đem lại trạng thái khỏe mạnh toàn diện của mỗi cá nhân. Nhưng có thể thấy rằng nhiều tham vọng cũng đồng nghĩa là bạn phải làm việc nhiều hơn, nhất là khi mới bắt đầu sự nghiệp. Niềm đam mê công việc sẽ tạo nhiều ý nghĩa cho những đêm bạn phải thức trắng làm việc. - Khi quá chìm đắm trong công việc mà không dành thời gian nghỉ ngơi, bạn sẽ bị căng thẳng hơn và giảm hiệu quả công việc.[11] Nguồn nghiên cứu Đặt ra ranh giới cho ngày làm việc và thường xuyên nghỉ giải lao để phục hồi năng lượng. - Đừng nhầm lẫn công việc của bạn với con người bạn. Việc tìm thời gian và không gian rời xa công việc—cho dù đó là niềm đam mê của cuộc sống—có thể mang lại cho bạn những suy nghĩ thấu đáo về công việc đó. - 3. Không cầu toàn. Công việc càng có ý nghĩa với bạn thì nó càng khó thực hiện, và như người ta thường nói “cầu toàn đâm ra hỏng việc”. Việc cố gắng quá nhiều để tạo ra bản sao lý tưởng, hoàn hảo của giai điệu hay hình ảnh đó có thể giúp bạn có được một tác phẩm hoàn hảo, nhưng không thể đem lại mười tác phẩm bạn thật sự cần. - Tìm sự cân bằng trong công việc để thỏa mãn bản thân, người quản lý và khách hàng của bạn mà không phải hy sinh các phương diện còn lại của cuộc sống. Chủ sử dụng lao động đánh giá cao những nhân viên có thể hoàn thành công việc ổn định và đáng tin cậy hơn các nhân viên chỉ thỉnh thoảng tạo ra sản phẩm tuyệt vời... nhưng liên tục chậm tiến độ.[12] Nguồn nghiên cứu - 4. Nói chuyện tự tin. Khi bắt đầu một doanh nghiệp mới, có thể bạn cảm thấy rằng sẽ là quá tự tin nếu bạn nói về sự nghiệp của mình như thể mọi chuyện đã thành công thật sự. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến người khác nhìn bạn với con mắt nghiêm túc, và bản thân bạn cũng sẽ thấy mình nghiêm túc.[13] Nguồn nghiên cứu - Khi bắt đầu công việc kinh doanh, bạn không nên nói nước đôi một cách thiếu tự tin. Hãy nói về công việc kinh doanh mới theo cách mà bạn sẽ nói về bất kì việc kinh doanh nào khác. Gọi đó là “công việc” và thậm chí khi làm việc ở nhà thì bạn cũng có thể gọi là “văn phòng”. Bạn có thể nói một cách hài hước như vậy nhưng đừng phá hỏng nỗ lực của mình. Phần 4 Phần 4 của 5: Mở rộng mạng lưới quan hệ với đúng người - 1. Tạo dựng mối quan hệ, đừng hành động theo kiểu "qua cầu rút ván". Cư xử với mọi người một cách tôn trọng, nhã nhặn và nhân ái là cách khởi đầu tốt! Bạn không thể biết khi nào sẽ có được một mối quan hệ kinh doanh thật sự, hay lúc nào sẽ tìm thấy đối tác, nhà đầu tư hoặc người chủ mới của mình. - Chỉ chấm dứt các mối quan hệ khi thật sự cần thiết. Khi thôi việc, bạn hãy cố chế ngự cảm xúc hả hê, tránh tỏ ra thiếu nhiệt tình trong công việc, và đừng nói cho quản lý của bạn biết “cảm xúc thật sự”. Khi bạn giật đứt một sợi dây trong mạng lưới, bạn không thể biết ai sẽ là người bị tổn thương khi sợi dây bật lại sau đó. - 2. Xây dựng mạng lưới với con người, không phải với sản phẩm. Việc xây dựng mạng lưới sẽ sặc mùi vụ lợi và hời hợt khi bạn quảng cáo việc kinh doanh quá lộ liễu. Bạn nên biết việc xây dựng mạng lưới là yếu tố thiết yếu để thành công trong mọi ngành nghề, nhưng không nên quên rằng bạn đang tạo dựng sợi dây liên kết với con người. Tiếp cận các mối tương tác một cách toàn diện và nhân văn có thể khiến người khác dễ nhớ đến bạn hơn khi họ có nhu cầu tuyển dụng; nhà tuyển dụng không chỉ có suy nghĩ rằng “Mình biết ai giỏi công việc phát triển nội dung quảng cáo này?”, mà còn nghĩ “Có công việc nào phù hợp cho anh ta không?”. - Mọi người trong ngành của bạn đều hiểu xây dựng mạng lưới quan trọng thế nào, vì vậy đừng nghĩ rằng bạn là người duy nhất phải ra ngoài quảng cáo năng lực của mình. Ở mức độ nào đó, tự quảng cáo chính là phần quan trọng nhất của cuộc chơi.[14] Nguồn nghiên cứu - 3. Phát triển kỹ năng kết nối. Bạn không chỉ cần các kỹ năng này cho hoạt động hằng ngày với quản lý và nhân viên của mình, mà chúng cũng có lợi cho bạn khi phải thương thảo hợp đồng. Nghiên cứu cho thấy những doanh nhân thành đạt nhất đều giỏi cả kỹ năng nhận thức lẫn kỹ năng xã hội.[15] Nguồn nghiên cứu - Chú ý đề cao công việc và ý kiến đóng góp của người khác. - Luyện tập kỹ năng nghe chủ động. Nghe chủ động nghĩa là xác nhận những gì người khác nói bằng cách lặp lại ý họ theo cách hiểu của mình. - Chú ý đến người khác. Hãy chủ động để ý đến cảm xúc, lời nói và ngôn ngữ cơ thể của người khác. - Kết nối mọi người. Một chủ doanh nghiệp thành đạt phải là trung tâm kết nối các mối quan hệ giữa người với người. Thúc đẩy phát triển môi trường mang mọi người lại gần nhau, bằng cách đối xử với họ bình đẳng và công bằng, khuyến khích họ làm việc cùng nhau. - Đóng vai trò lãnh đạo khi cần giải quyết xung đột. Hãy đóng vai trò người hòa giải thay vì xử lý vấn đề theo cách cá nhân. - 4. Phát triển quan hệ với khách hàng. Đồng nghiệp và nhà tuyển dụng tiềm năng không phải là những người duy nhất bạn nên phát triển quan hệ vững chắc với họ trong thế giới kinh doanh. Hãy cố gắng xây dựng mối quan hệ phù hợp với những người đến cửa hàng của bạn, sử dụng sản phẩm hay đánh giá cao công việc của bạn. Cảm xúc—không phải giá cả—thường là yếu tố quyết định nhiều hơn khi khách hàng muốn mua sản phẩm.[16] Nguồn nghiên cứu - 5. Tuyển dụng thông minh. Đội ngũ nhân viên là mạng lưới hỗ trợ và là điều kiện cần thiết để mang lại thành công cho bạn. Tuyển dụng những người có kỹ năng và có năng lực, nhưng cũng cần xem xét khả năng làm việc nhóm của họ. - Không bao giờ ưu tiên chọn những người đồng quan điểm để cố gắng tạo đội ngũ gắn kết. Xét trên tổng thể, sự đa dạng về quan điểm tạo ra rất nhiều lợi ích cho doanh nghiệp của bạn, cả về mặt đổi mới lẫn kinh nghiệm.[17] Nguồn nghiên cứu - Hãy cẩn thận khi bạn gặp tình huống phải thuê người nhà hay bạn bè. Dựa vào các mối quan hệ để kiếm việc cũng là một cách, nhưng cách điều hành theo kiểu gia đình trị sẽ mang lại hình ảnh xấu cho doanh nghiệp của bạn. Đảm bảo những người bạn tuyển dụng có đủ phẩm chất cho vị trí họ nắm giữ. Phần 5 Phần 5 của 5: Điều phối việc kinh doanh - 1. Tồn tại. Là chủ một doanh nghiệp, mục tiêu quan trọng nhất khi khởi nghiệp chỉ đơn giản là tồn tại. Nếu bạn mới thành lập một doanh nghiệp mới hoặc khởi nghiệp từ số không, tránh đặt ra các mục tiêu không thực tế cho doanh nghiệp non trẻ của mình. - Tâm điểm của tất cả các doanh nghiệp chính là kiếm tiền, ngay cả những doanh nghiệp mang tính từ thiện và không vụ lợi. Bạn có thể đặt mục tiêu khiêm tốn (chỉ đủ để doanh nghiệp tồn tại và phát triển) hoặc vĩ đại (thu hút thêm nhà đầu tư và làm hài lòng cổ đông), nhưng ở mức độ nào đó điều này đúng đối với mọi doanh nghiệp. - Ví dụ, cửa hàng bán găng tay của bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu cung cấp găng tay cho tất cả trẻ em có hoàn cảnh khó khăn trên thế giới nếu bạn không giữ cho doanh nghiệp đó tiếp tục hoạt động và phát triển. Quan trọng là mục tiêu dài hạn, nhưng không vì chúng mà bạn bất chấp các mục tiêu trước mắt mang tính bền vững. - 2. Đầu tư vào tương lai. Bạn đã bao giờ nghe người ta nói “Bạn phải đầu tư tiền để kiếm tiền?” Tiết kiệm bất kì khi nào có thể, nhưng chỉ ở chừng mực nhất định. Đối với các chi phí quan trọng và đáng giá thì bạn cần phải đầu tư vốn. Những chi phí này có thể là lương của các chuyên gia tài năng mà bạn đang hy vọng thuê được họ, chi phí quảng cáo trên tạp chí thương mại, hoặc đơn giản là bộ quần áo đẹp để trông tương xứng với đồng nghiệp và khách hàng. Tập trung đầu tư vào thành công trong tương lai, không chỉ ăn mừng thành công hiện tại.[18] Nguồn nghiên cứu - Tránh mua áo hay cà vạt quá đắt tiền, mua xe ô tô hay thuê văn phòng quá lớn mà bạn không thật sự cần - nhưng đừng mặc nhiên cho rằng những thứ tốt đều có giá cao. Hình ảnh là một yếu tố quan trọng để có thành công trong kinh doanh, nhưng không chỉ là kiểu hình ảnh hời hợt. Việc thuê văn phòng lớn mà không sử dụng hết hoặc đầu tư trang thiết bị mà không thể thanh toán đúng hạn sẽ ảnh hưởng đến hình ảnh doanh nghiệp của bạn trong nhận thức của các công ty khác. - 3. Dự tính và chấp nhận rủi ro. Các doanh nghiệp mới cần phải tồn tại nếu muốn phát triển, bất kể quy mô lớn hay nhỏ, nhưng tất cả đều phải chấp nhận một rủi ro nào đó.[19] Nguồn nghiên cứu Bước ra khỏi chuẩn mực thông thường là yếu tố cần thiết để thành công, dù trong vai trò của bạn tại công ty hay trong tham vọng đối với lĩnh vực hoạt động. Lên kế hoạch cẩn thận cho dự án kinh doanh và đề phòng rủi ro tối đa, nhưng hãy chuẩn bị tinh thần cho thất bại có thể xảy ra. - 4. Mang lại điều bất ngờ. Các nhà cách tân thành công rất được người Mỹ quý trọng, nhưng việc theo đuổi các ý tưởng mới không phải dễ dàng. Đừng sợ tham gia kinh doanh một ngành mới mẻ - người ta có thể dễ dàng nghĩ ra ý tưởng hay, nhưng bắt tay vào làm để theo đuổi ý tưởng đó mới thể hiện tinh thần và sự quyết tâm. - Kết quả thất bại của một ý tưởng không hoàn toàn có nghĩa ý tưởng đó là sai - đôi khi ý tưởng là đúng nhưng cách theo đuổi lại không hiệu quả. Đừng vứt bỏ mọi thứ mà bạn đã cố gắng thực hiện, hoặc tái cơ cấu toàn bộ. Ví dụ khi bạn làm việc trong công ty hay hợp danh, khó khăn có thể được giải quyết bằng cách tìm hiểu rõ hơn vai trò trách nhiệm của mỗi thành viên.[20] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - 5. Quý trọng thất bại. Thất bại giúp làm sáng tỏ các phương pháp và mục tiêu của bạn, bất kể nó khiến bạn đau đớn thế nào. Thất bại không phải là điều khiến bạn phải xấu hổ mà là lý do để suy nghĩ về những gì đã làm. Đôi khi việc phải đối mặt với thất bại nặng nề và rồi cố gắng lấy lại tinh thần làm việc sẽ giúp chúng ta phát triển tính lì lợm, can trường mà rất cần thiết cho công việc sau này.[21] Nguồn nghiên cứu - Như Henry Ford từng nói “Thất bại đơn giản là cơ hội để bắt đầu lại, nhưng lần này bạn sẽ hành động thông minh hơn”.[22] Nguồn nghiên cứu
Anyone who conducts business—whether that business is on behalf of a small company, a globe-spanning corporation, or your own entrepreneurial venture—can be considered a businessperson. Success in this field can be measured by looking at both personal achievement of a businessperson, and the overall health of the businesses that person has been a part of. The two are often intertwined quite deeply, as the attainment of company-wide goals begins with the work a person puts into their own success. Things You Should Know - Get the educational background you need before applying to internships or entry-level positions if you aren’t striking out on your own. - Take personal responsibility, avoid procrastinating, and put your best food forward when tackling projects. - Pursue career paths that you care about and don’t put too much pressure on yourself to be perfect. - Give it time and network—succeeding in business is often about who you know, not what you can do. Steps Gaining Appropriate Experience - 1. Educate yourself. It’s important that you know the fundamentals of your industry, though that doesn’t always necessitate an MBA. A lack of post-secondary education can be a deal breaker for many prospective employers, however.[1] Research source Enrolling in business classes, even if they’re at the learning annex or a community college, shows a determination to learn that will definitely appeal, and should be highlighted on your resume. Everybody has to start somewhere! - College. A degree in business makes sense for any businessperson, though you should research the industries you’re interested in before declaring your major. Some positions may prefer more specialized degrees, so do your homework.[2] Research source - Trade schools. If the business you’re interested in specializes in a particular trade, you might be best off immersing yourself in the trade. - Lectures and seminars. Listening to the advice of those who are successful in their field can be enlightening. Check the schedule at local colleges for speaking tours, or search online for industry-related speaking engagements in your city. Staying up-to-date on what the top minds in the industry are saying is essential, even if you already think you’re at the top of your game. - 2. Put in after-hours work. Success in the business world means going the extra mile. There are multiple resources available to you online to further immerse yourself in further learning, if you find you’re finishing your schoolwork (or the work at your side job) with time to spare. Never rest on your laurels: think about what should come next. - Many employers nowadays are prioritizing the skills a candidate brings to the table over their GPA or higher education.[3] Research source Research example resumes for positions you’d like to hold, and put effort into developing those skills in your free time. - The extra mile shouldn’t come at the expense of every other aspect of your life, though. Finding time to reward yourself for hard work will instill better habits in you for the future. - 3. Seek the guidance of a mentor. Developing a relationship with a professional whose career you admire is one of the more direct and efficient forms of networking. Establishing the connection might prove difficult, but reach out through whatever means are available to you. Prepare a few pertinent questions for your meeting, e.g. “How did you get your start?”; “Did you go to business school?”; and “Was this your first endeavor in the industry?” - If a coworker or friend of your parents works in a profession you’re interested in, ask your parents for their email address, or to arrange a meeting. - With a local business owner, you might just try walking up to them in their place of business and asking! Introduce yourself as an aspiring businessperson and admirer of their accomplishments, and ask if they have any time available to speak with you on the subject. - At school, you might find a mentor in a professor. Never neglect the wealth of knowledge which exists in a university, and don’t make the mistake of thinking you’re only allowed to learn during class. Approach your professor for advice during their office hours. - Some companies employ on-the-job mentoring programs which pair recruits up with experienced workers.[4] Research source Take advantage of these, and look to them not as a burden but as an opportunity to learn and excel. - 4. Apply for internships. When you don’t yet have the experience, use internships to get your foot in the door. Don’t balk at unpaid positions if they can build the bridges you need to succeed in the long-term, and the hours won’t leave you penniless in the short-term. Internships provide many college students their first opportunities to network on the job with working professionals. Low-paying entry level jobs are simply the price to be paid in the business world right now, when true “entry level” jobs won’t give you a chance without a few years of experience already under your belt. - Do balk at unpaid positions which don’t present themselves as pathways to success, either within the company or by opening further doors to you. Establishing the Best Habits - 1. Prioritize tasks. Complete the tasks which will benefit you the most in the long run first. You’ll need to identify the difference between “high-value” tasks (those which will benefit you the most in the long term) versus “low-value” tasks (tasks which may be easier, but will offer fewer benefits).[5] Research source - 2. Stop procrastinating. Avoiding the less pleasant aspects of work doesn’t make them disappear. Building up a huge hunk of the bad stuff to deal with all at once, after you’ve completed the enjoyable stuff, is just going to leave a sour taste in your mouth at the end of a project.[6] Research source - Make lists. Enough can’t be said about the anti-procrastination benefits of seeing your work in front of you, and crossing it off as you finish it.[7] Research source Each list should be long enough to keep your workload in perspective, but not so long that your day feels paralyzingly demanding. - One tactic is to divvy your seemingly unmanageable task into manageable chunks, then sprinkle those less-enjoyable aspects of a task into that other stuff that you really like. - Stick to a schedule: physically writing out to-dos and calendars isn’t necessary for everyone, but establishing a regular schedule can help you efficiently take care of business. Scheduling the work you dislike for a specific day—and then pushing it out of your mind to avoid stress on other days—might help you conquer unhelpful procrastination habits. - 3. Complete projects.[8] Research source Follow through on the tasks you begin. Finishing one project will teach you exponentially more than a dozen fizzled-out attempts, even if you never want to look at that project again. - Sometimes you’ll find yourself bogged down in work that seems, now that you’ve toiled away at it for a week, misguided in its goal. If the project has a projected timeline that will take up a great deal of your time moving forward, it’s sometimes best to reassess whether you’re spending your time well (see above, about “high-value” tasks versus “low-value” tasks). So how do you know when you should drop a project? Honest introspection, and self-awareness. If you find yourself thinking this often—and you’ve got a string of unfinished projects in your wake—it might be a sign you need to buckle down and see this to the end. - 4. Take responsibility. Whether they’ve done well or screwed up, a successful businessperson must be able to take responsibility for their actions. It signals to both employees and employers a willingness to deal openly and responsibly with the tasks at hand. Squirming away from negative fallout your missteps have made endears you to no one, and can have disastrous consequences on the relationships you’ve made in the business world. Turning Your Passion Into Work - 1. Pursue something important to you. Committing yourself to a fulfilling pursuit allows passion to pick up the slack on those days that you’re not feeling especially driven. Passion doesn’t translate to “fun 24/7,” but it should be meaningful to you in some capacity. The effort you exert should always be on something that will make you proud in the end, or will at least put you one step closer to what it is that you really want to do. - 2. Strike a balance between work and play. Healthy work life balance is essential to long-term success and a worker’s well-being. But as might be expected, when you’re starting out, more ambition means longer hours. Passion for your work will help to keep those hours you spend burning the midnight oil meaningful. - Diving too hard into work without giving yourself a break will increase your stress levels and decrease your effectiveness.[9] Research source Set boundaries on your workday, and take frequent breaks to recharge your batteries. - Don’t confuse your work for who you are. Finding time and space away from our work—even if it is our life’s passion—can often provide insight on that work. - 3. Forget perfection. The more meaningful your work is to you, the tougher this can be, but great, as they say, is the enemy of good. Focusing too intently on creating the perfect, most ideal iteration of that pitch, graphic, or copy can leave you with one excellent piece of work, instead of the ten pieces you needed. - Find a balance in your work that satisfies you, your boss, and your client without causing the rest of your life to suffer. Employers prize those employees who can deliver solid work dependably over those who occasionally produce great stuff… but repeatedly miss their deadlines.[10] Research source - 4. Talk the talk. When you’re beginning a new enterprise, it might feel presumptuous to speak of your career like it’s the real deal. Doing so, however, will help others see you seriously, and will help you see yourself seriously as well.[11] Research source - If you’re starting a business, don’t equivocate. Talk about your new business as you would any other. Refer to it as “work,” and even when you work from home a certain room can be “the office.” It’s alright to have a sense of humor about it, but don’t undermine your efforts. Knowing the Right People - 1. Build bridges, don’t burn them. Behaving respectfully, courteously, and humanely to everyone you meet is a good starting point! You never know when you might form a true bond on an unexpected occasion, and find your next business partner, investor, or employer. - Definitively end relationships only when it’s absolutely necessary. When you leave a job, resist the temptation to gloat, slack off, or tell your boss “how you really feel.” When you tug on a thread in your network, you never know who’ll be feeling its reverberations down the line. - 2. Network like a person, not a product. Networking can feel mercenary and shallow when advertised too overtly. Understand that networking is essential to success in most industries, but that you should never forget that you’re forging connections with people. Taking a holistic, human approach to your interactions can make you more memorable down the line when it comes time for hiring; employers might have thoughts not just of “Who do I know that would be good for this copywriting job?” but “What job do I know that would be a good fit for Richard?” - Everybody else in your industry understands how crucial networking is, so don’t think you’re the only schmuck out there advertising your skill. Self-promotion is, to some degree, the name of the game. - 3. Develop your interpersonal skills. Not only will you need these skills to navigate the day-to-day with your employers and employees, you’ll also benefit from them when you negotiate deals and contracts. Studies have shown that the most successful business people excel in both cognitive and social skills.[12] Research source - Make it a point to appreciate the work and input of others. - Practice active listening. This means acknowledging what other people say by repeating it back to them in your own words, as you understand it to be. - Pay attention to others. Be proactive about noticing others' feelings, words and body language. - Connect people. A successful business owner is a hub through which other interpersonal connections are made. Promote an environment that brings people together by treating people equally and fairly, and encouraging them to work together. - Take a leadership role when it comes to resolving conflicts. Act as the mediator, rather than involving yourself personally. - 4. Know your customers and clients. Co-workers and potential employers aren’t the only people you should be forging strong relationships with in the business world. Make an effort to develop appropriate relationships with the people who come into your store, use your product, or appreciate your work. Emotions—not prices—are often more of a deciding factor in many purchasing decisions.[13] Research source - 5. Hire wisely. Your employees are your support network, and are necessary to your success. Hire those who are skilled and competent, but also consider how well your employees will mesh together as a team. EXPERT TIPTerryl Daluz - Homogeneity should never be prioritized in an effort to have your employees mesh well. Diverse viewpoints offer myriad advantages to your business as a whole, in both innovation and experience.[14] Research source - Be careful if you’re in a situation to hire family members and personal friends as employees. While connections are the #1 way in which many jobs are found, nepotism can reflect poorly on you. Ensure your hires are qualified for the position, Owner, Wash My Dog Pet Grooming Our Expert Agrees: If you're working in a service-driven field, it's essential that you hire good staff to work with you. Look for people who are dependable, reliable, and passionate about your industry. In addition, you really need to know how to manage people, read them, and judge their character in order to pull the best out of them. Taking Care of Business - 1. Survive. As a business owner, the most important goal when beginning a new business, job, or craft is simply to survive. If you’re starting your own business or getting in on the ground floor, avoid establishing unrealistic goals for the fledgling enterprise. - The heart of all businesses, even those with altruistic, selfless ownership, is making money. The goal might be modest (just enough to allow your business to survive and grow) or enormous (to attract additional investors and satisfy shareholders), but this is true to some degree for every business. - You will never achieve that goal of, say, providing mittens to all of the underprivileged kids in the world through your new mitten shop, if you don’t focus on keeping that coffee shop in business and thriving first. Long-term goals are important, but shouldn’t come at the expense of sustainable short-term ones. - 2. Invest in your future. Ever heard the saying “You’ve gotta spend money to make money?” Frugality is advised wherever possible, but only so much that it frees up capital for the more important, more deserving expenses. Those expenses might be the salaries of particularly accomplished professionals you’re hoping to woo, or trade magazines, or simply a nice suit so as to look the part in the company of your colleagues and clients. Aim to invest in future success, not just celebrate current success. - Avoid exorbitantly expensive ties and jackets, company cars, and huge offices you really don’t need—but don’t take it for granted that nice things are automatically exorbitant. Image is an important component of success in business, but not just when it comes to the superficial. Having an enormous office you can’t fill or work you can’t pay for punctually (on account of that enormous office or company car lease) will feed into other companies’ perception of you as well. - 3. Take calculated risks. New businesses need to survive if they’re going to ever be anything, but all businesses must take on risk of some kind.[15] Research source Stepping outside the norm, either in your role at a company or in the expectations for the industry, is necessary for success in a crowded field. Plan your ventures carefully and hedge as much risk as you can, but be prepared for the occasional setback. - 4. Introduce the unexpected. Successful innovators are held in high esteem in the American consciousness, but actually pursuing unproven ideas can be terrifying. Don’t be afraid of venturing into the unknown—great ideas may be a dime a dozen, but putting in the work to pursue a great idea shows spirit and tenacity. - An idea’s failure isn’t always indicative of having the wrong idea—sometimes it’s simply the right idea, pursued ineffectively. Don’t scrap everything you’ve been trying all at once and or totally restructure. When working within a company or partnership, for example, the issue could be solved by better understanding each member’s accountability.[16] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - 5. Embrace failure. Failure illuminates some truth about your methods and goals, however much it may sting. Interpret your failures not as shameful, but as a reason to reflect on your work. Sometimes it’s only through facing the insurmountable, failing, and then struggling to pull ourselves back together that we develop the tenacity our work requires of us.[17] Research source - ”Failure,” as Henry Ford put it, “is simply the opportunity to begin again, this time more intelligently.”[18] Research source Reader Success Stories - "It's not only helpful for young people but also for those already who have strong field experience. I find it's helpful to be reminded of these qualities and continue to build strength in a variety of factors that contribute to a successful business person."..." more
null
Thuật ngữ "cái tôi của đàn ông" được dùng nhiều trong các cuộc trò chuyện thường nhật mà không có định nghĩa rõ ràng. Để hiểu được cái tôi của đàn ông đã tạo nên suy nghĩ và hành vi của người đàn ông ra sao, điều quan trọng là chú ý đến những cách mà nó được gây dựng nên trong xã hội. Nói cách khác, phần lớn những điều mà chúng ta xem là "cái tôi của đàn ông" đều được dựa trên những giả định lâu đời và định kiến về sự nam tính trong xã hội, và quan trọng nhất là chúng được tiếp thu một cách vô thức bởi hầu hết nam giới. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Hiểu được mối quan hệ giữa bản thân và xã hội - 1. Hiểu được "cái tôi của đàn ông" (trong tiếng Anh: male ego) là gì. Có nguồn gốc từ nghiên cứu của nhiều nhà tâm lý học và chuyên gia chữa bệnh bằng phép chữa tâm lý trong thế kỷ thứ 19 và đầu thế kỷ thứ 20, thì cái tôi có thể được định nghĩa theo hướng cơ bản nhất chính là bản thân. Xét cho cùng, thì "ego" (cái tôi) nghĩa là "I" (tôi) trong tiếng Latin.[1] Nguồn nghiên cứu Cái tôi là một phần của tâm trí có trách nhiệm như một “người dàn xếp” giữa tác động mạnh mẽ và xu hướng của cái siêu ngã (lương tâm và cái tôi lý tưởng nhất của chúng ta) và bản năng vô thức (phần chịu trách nhiệm cho việc đáp ứng nhu cầu cơ bản của ta). Cái tôi hoạt động trong thực tế, và cũng có trách nhiệm cho việc điều đình giữa nhu cầu riêng của ta và cách để thỏa mãn chúng trong môi trường sống. Cái tôi duy trì mối quan hệ với những phần khác, hòa hợp với xu hướng của bản năng vô thức và cái siêu ngã với thế giới bên ngoài. Nhiều nhà tâm lý học tạo nên học thuyết của riêng họ về cái tôi dựa trên sự giải thích về cái tôi theo thuyết duy tâm của chuyên gia Sigmund Freud.[2] Nguồn nghiên cứu - Nói cách khác, cái tôi của đàn ông không chỉ là sự phản ánh của bản thân cá nhân, mà còn là định nghĩa văn hóa về bản tính đàn ông và ý tưởng về cách mà nam giới nên suy nghĩ và hành động. Do đó, đặc tính của đàn ông được định hình bởi sự tác động xã hội. Xét cho cùng thì con người có tính chất xã hội![3] Nguồn nghiên cứu - 2. Hiểu rằng vai trò giới tính được gây dựng với tính chất xã hội. Để hiểu được cái tôi của nam giới, điều cần thiết là phải hiểu vai trò giới tính phát triển và có chức năng ra sao trong xã hội. Vai trò giới tính định hình cách con người suy nghĩ và hành động. Vai trò giới tính là một nhóm các niềm tin và hành động phát triển trong ngữ cảnh văn hóa nhất định và được liên kết với giới tính sinh học nào đó (nam hoặc nữ). Vai trò đó giúp phân biệt sự khác nhau giữa các giới tính, vì thế đàn ông được nhìn nhận theo một hướng và phụ nữ được nhìn nhận theo hướng khác. Bằng việc nắm giữ vai trò giới tính cụ thể, một số cá nhân thực hiện chức năng tốt hơn trong ngữ cảnh xã hội của riêng họ, trong khi một số khác lại có thể đang gặp khó khăn.[4] Nguồn nghiên cứu - Để hiểu được cái tôi của nam giới, bạn cần hiểu được xã hội định hình mong đợi của đàn ông về bản thân họ ra sao. Điều này quan trọng bởi vì nhiều đàn ông đã tìm ra cách để đối phó với một số nhu cầu xã hội. Trong nhiều trường hợp, đàn ông không nhận ra xã hội ảnh hưởng tới họ như thế nào. Ví dụ, hầu hết đàn ông không thực sự biết rằng làm thế nào mà họ trở thành người hâm mộ thể thao hoặc nghĩ rằng gam màu xanh da trời, màu xanh lá, và màu xám là dành chon nam trong khi màu hồng và màu tím là dành cho nữ. - 3. Tìm hiểu đặc tính cơ bản về cái tôi của đàn ông được gây dựng mang tính chất xã hội. Cái tôi của đàn ông được điều khiển bởi sự công nhận, sự chú ý, và hành động. Đàn ông được cho là có bản chất chủ động hơn, họ làm những công việc quan trọng (như là chính trị gia, quân nhân, nhà khoa học, v.v.) và họ xứng đáng được người khác quan tâm, chú ý. Theo như quan điểm này về cái tôi của đàn ông, thì đàn ông được điều khiển bởi sức mạnh thể chất, xu hướng giới tính, và sự tiến hóa sinh học như là những kẻ cạnh tranh nhau để giành được sự chú ý của phụ nữ, phấn đấu vì thành tựu lớn lao và quyền lực, và tránh bày tỏ tình cảm cũng như sự yếu đuối.[5] Nguồn nghiên cứu [6] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, ở hầu hết cộng đồng châu Mỹ, thì vai trò của nam giới điển hình được hiểu và mô tả theo hướng chủ động, tích cực, trái ngược với thuật ngữ bị động. Đàn ông thì dũng cảm, mạnh mẽ, ưa cạnh tranh, độc lập, và kiên định (ngược lại, phụ nữ thì bị động, tình cảm, yếu đuối, và xu hướng tuân theo xã hội nhiều hơn). Một ví dụ khác, đàn ông ở nhiều cộng động phương Tây được mong chờ là phải tránh bày tỏ tình cảm. Bạn có nhớ câu nói xa xưa "Con trai thì không khóc?" Thay vào đó, đàn ông được quy cho là phải can đảm và mạnh mẽ khi đối mặt với thách thức cá nhân, như là sự mất mát, nỗi thương tiếc, và sự buồn khổ.[7] Nguồn nghiên cứu [8] Nguồn nghiên cứu Levant et al (1992). The male role: An investigation of norms and stereotypes. Journal of Mental Health Counseling, 14, 325-337. - 4. Lưu ý là không phải hầu hết đàn ông đều cảm thấy thoải mái khi thực hiện những quy tắc tiêu chuẩn theo giới tính của họ. Nhiều đàn ông cảm thấy mâu thuẫn về việc phải trở thành một dạng đàn ông nào đó. Ví dụ, nếu là đàn ông không có hứng thú với phụ nữ, mặc dù tình dục khác giới vẫn được xem là quy tắc chuẩn mực trong xã hội ngày nay thì sao? Hoặc là đàn ông thích làm móng và chỉnh sửa sắc đẹp khuôn mặt, điều mà được xem là "nữ tính" hoặc mang tính đàn bà thì sao? - Quan trọng là cần tìm ra mỗi cá nhân nam giới cảm thấy ra sao và phản ứng như thế nào với những mong đợi xã hội này về cách mà đàn ông nên trở thành bởi vì chúng sẽ thay đổi theo từng và mỗi trường hợp riêng biệt. Phần 2 Phần 2 của 3: Xử lý tốt cái tôi của đàn ông - 1. Cân nhắc xem sự mong đợi xã hội định hình cách mà đàn ông xử lý tình cảm của họ ra sao. Tất cả đàn ông và phụ nữ đều có tình cảm, thậm chí khi họ bày tỏ chúng theo cách khác nhau. Người đàn ông mà không bày tỏ tình cảm nhiều thì vẫn có tình cảm, nhưng bởi vì hoàn cảnh xã hội mà họ được học là không nên thể hiện cảm xúc quá nhiều hoặc thậm chí là không thể hiện chút cảm xúc nào.[9] Nguồn nghiên cứu - Điều này có thể được hiểu là người đàn ông trong cuộc sống của bạn có thể vẫn kiên cường khi người quan trọng với anh ấy qua đời. - Bởi vì sự tức giận là dạng tình cảm mà đàn ông chấp nhận họ có thể bày tỏ nhiều hơn, trong nhiều trường hợp, thay vì buồn bã, họ sẽ nổi giận.[10] Nguồn nghiên cứu - Nếu người đàn ông của bạn có phản ứng mà khiến bạn khó hiểu, việc ghi nhớ hoàn cảnh xã hội sẽ giúp bạn hiểu được phản ứng của anh ấy. Anh ấy cũng có tình cảm, song anh ấy được dạy là không nên thể hiện chúng, bởi vì điều đó được xem là dấu hiệu của sự yếu đuối. - 2. Học cách để nhận biết sự kiềm chế tình cảm. Đàn ông được dạy là cần kiềm chế tình cảm của họ, điều mà không phải luôn luôn là cách hiệu quả nhất để đối mặt với tình cảm. Việc kiềm nén cảm xúc có thể tạo ra sự mất liên kết giữa tình cảm và suy nghĩ. Điều này nghĩa là đàn ông thậm chí có thể không hiểu cảm xúc trong họ. Quan trọng là người đàn ông cần tiếp tục bày tỏ bởi vì kiềm chế tình cảm có thể dẫn đến hậu quả thể chất và tâm lý tiêu cực.[11] Nguồn nghiên cứu - Bởi vì sự kiềm chế tình cảm, người đàn ông của bạn có nguy cơ không thể thảo luận về điều mà anh ấy đang cảm nhận. Nếu anh ấy sẵn lòng bàn bạc với bạn, hiểu rằng điều này cần có thực hành và thời gian. - Nhận ra rằng việc kiềm nén cảm xúc không phải là điểm riêng biệt của nam giới. Phụ nữ cũng kiềm chế tình cảm. Phụ nữ cũng cần tìm cách bày tỏ tình cảm của họ theo nhiều cách hiệu quả. Chỉ bởi vì người ta nghĩ rằng phụ nữ thể hiện tình cảm nhiều hơn, điều này không có nghĩa là trường hợp đó luôn đúng. Không ai được sinh ra với khả năng biết làm thế nào để bày tỏ tình cảm theo cách hiệu quả và đầy ý nghĩa cả. Đó là một kỹ năng cần phải học hỏi đối với cả đàn ông và phụ nữ.[12] Nguồn nghiên cứu - 3. Thách thức định kiến lỗi thời về nam giới và bản tính đàn ông. Không giống với những định kiến lỗi thời, đàn ông không phải đến từ sao Hỏa và phụ nữ thì không phải đến từ sao Kim. Đàn ông và phụ nữ có nhiều điểm giống nhau hơn là nhiều người từng thừa nhận. Thực tế thì, nhiều nhà khoa học ngày này muốn thảo luận sự khác biệt giới tính dưới dạng chuỗi liên tục nhiều khả năng ở phạm vị rộng, trái với sự khác nhau rõ ràng giữa hai lựa chọn giới tính hiển nhiên.[13] Nguồn nghiên cứu Eagly, A. H., Beall, A. E., & Sternberg, R. J. (2005). The Psychology of Gender. Guilford Press. - Quan trọng là phải tránh đưa ra giả định về đàn ông và dự đoán hành vi của họ dựa trên vai trò giới tính và sự mong đợi của bạn một cách định kiến. Ví dụ, đừng cho rằng anh ấy thích thể thao, hoặc anh ấy thích uống bia và ghét "loại phim cho phụ nữ", đây đều là những định kiến thường gặp về đàn ông. Hơn nữa, hãy tìm hiểu người đàn ông trong đời bạn ở mức cá nhân, trái với việc tiếp cận anh ấy dựa trên điều bạn nghĩ là bạn hiểu về đàn ông nói chung. Xét cho cùng, anh ấy cũng chỉ là một con người giống như bạn và có suy nghĩ, cảm xúc, và niềm tin riêng. - 4. Thông cảm. Cố gắng hiểu hoàn cảnh của người đàn ông trong đời bạn khi anh ấy làm điều gì đó khiến bạn thất vọng hay bị sốc. Phụ nữ cũng thường cảm thấy áp lực khi phải sống cho phù hợp với những vai trò thuộc về phụ nữ, rằng họ nên hành động và có tính cách nhẹ nhàng của nữ giới. Thay vì chia tay, có thể bạn nên thể hiện sự thông cảm và thấu hiểu. Trong một số trường hợp, đàn ông thậm chí không có ý định làm theo bản chất của đàn ông, song nó chỉ xuất hiện khi họ ở trong hoàn cảnh xã hội mà phải hành động đúng đắn. - Ví dụ, nếu một người đàn ông bỗng xen vào một cuộc trò chuyện để nói rằng anh ấy nghĩ rằng môn thể thao chuyên nghiệp của nữ không xứng đáng để bất cứ ai bỏ thời gian xem, thì đừng nên đổ lỗi lời bình của anh ta cho bản chất của đàn ông. Cố gắng hiểu rằng anh ấy sống trong một thế giới mà môn thể thao của nữ thực sự KHÔNG được đánh giá cao như môn thể thao của nam. Theo nhiều cách, thái độ này không gây kinh ngạc; cả đàn ông và phụ nữ đều được xã hội dạy là môn thể thao của nam thì quan trọng hơn của nữ. Vấn đề không phải là ở cá nhân người đàn ông đó, mà vấn đề là ở toàn xã hội và cách xã hội nói về đàn ông, phụ nữ, và vai trò giới tính của họ.[14] Nguồn nghiên cứu - Sự thông cảm có thể là bước quan trọng trong tiến trình chuyển đổi. Một khi bạn thông cảm với việc hành vi của anh ấy đã bị tác động bởi sự mong đợi và quy tắc chuẩn mực xã hội, bạn có thể bắt đầu một cuộc trò chuyện để thách thức tiến trình. Ví dụ, có thể bắt đầu với chủ đề về lý do vì sao chúng ta không đánh giá cao vận động viên nữ nhiều như vận động viên nam trong các môn thể thao chính. Dạng tín hiệu xã hội nào đã dẫn chúng ta đến suy nghĩ rằng môn thể thao dành cho nữ thì không quan trọng lắm, như là mức độ tin tức, lương bổng, v.v.? - Sự thông cảm cũng có thể ở dạng kiểm tra phản ứng tức thì của bạn vào những lúc mà bạn trai, người bố, hoặc một người bạn hoặc thành viên gia đình là nam giới thể hiện những điều không phù hợp với định kiến về giới tính. Ví dụ, nếu anh ấy đề cập rằng anh ấy thực sự thích đến xem múa ba lê, theo bản năng được dựa trên quy tắc chuẩn mực truyền thống về giới tính, thì bạn có thể xem điều này là "nữ tính" và thậm chí là không có tính đàn ông. Thay vào đó, kiểm tra những phản ứng này và ghi nhớ rằng có thể bạn cũng là một phần tạo nên vấn đề trong việc tạo dựng cái tôi của đàn ông. - 5. Tìm hiểu tính hài hước của anh ấy. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cả đàn ông và phụ nữ sử dụng tính hài hước như một cách để làm phức tạp đặc tính nam giới và nữ giới, và thử nghiệm ranh giới giữa họ.[15] Nguồn nghiên cứu Norrick, Neal R. and Delia Chiaro (eds.), Humor in Interaction. 2009. xvii, 238 pp. Song điều thú vị là việc tính hài hước hoạt động ra sao đối với đàn ông và phụ nữ dưới dạng xác nhận vai trò giới tính cụ thể của họ trong xã hội. Trong khi một số đàn ông có thể thích nói đùa để củng cố định kiến truyền thống về giới tính, như là đặt phụ nữ ở vị trí thấp kém hơn họ, những người đàn ông khác lại thách thức định kiến này bằng cách chế nhạo cách mà đàn ông trước đây luôn tự xem họ là ở vị trí cao hơn người khác. Cách mà một người đàn ông nói đùa ý kiến của anh ấy về bản chất đàn ông và định kiến truyền thống áp đặt lên đàn ông và phụ nữ trong văn hóa của anh ấy có thể cho bạn biết nhiều điều về tính cách và sự tự nguyện của anh ấy để làm cho phù hợp với những định kiến đó, mà theo như nghiên cứu khóa học gần đây thì nhiều định kiến đã lỗi thời.[16] Nguồn tin đáng tin cậy International DOI Foundation (IDF) Đi tới nguồn - Nếu anh ấy nói nhiều chuyện đùa với giới tính mà chê bai phụ nữ và vẽ hình ảnh đàn ông ở vị trí cao, thì bạn sẽ có khoảng thời gian khó khăn hơn để hạ thấp cái tôi của đàn ông ở anh ấy. Bước đầu tiên là có một cuộc trò chuyện đúng nghĩa về bản chất không hài hước chút nào của những câu chuyện đùa đó và hỏi anh ấy lý do tại sao anh ấy lại nói chúng. Hy vọng là anh ấy sẽ nhận ra rằng những chuyện đùa đó không hài hước và anh ấy chỉ nói chúng bởi vì những người đàn ông khác đã làm thế. Khiến cho người đàn ông hiểu được hành vi của họ và chú tâm đến những điều mà họ làm sẽ phản ánh hầu hết động lực vô thức có thể giúp họ ý thức hơn về điều mà họ nói và làm. - 6. Trở nên thân thiết và gần gũi hơn. Bạn càng thân thiết với một người đàn ông, thì bạn sẽ càng có khả năng tách bản chất thật sự nam tính ra khỏi sự mong đợi xã hội đặt lên anh ấy. Tuy nhiên, nhớ rằng điều này cần thời gian, vì hầu hết đàn ông sẽ không sẵn sàng mở lòng ngay lập lức. Cũng như với phần lớn các mối quan hệ, sự mật thiết tiến triển cần có thời gian, dù đó là tình yêu hay tình bạn. Tuy vậy, vì mối quan hệ tiến triển và bạn bắt đầu đi sâu vào những chủ đề sâu sắc hơn liên quan đến sở thích và tầm nhìn của bạn về thế giới, anh ấy có thể sẽ từ bỏ một số định kiến về giới tính. - Trò chuyện và tìm hiểu nhau. Chia sẻ thông tin cá nhân về quá khứ, câu chuyện mà mang lại ý tưởng về con người của bạn, cách bạn trưởng thành, và những sự kiện tạo ra bạn hôm nay. Yêu cầu người đàn ông của bạn trao đổi; bạn có thể ngạc nhiên với sự chân thật của anh ấy và cách mà theo thời gian nền tảng của tính đàn ông hung hăng biến mất để làm lộ ra bản tính thật của anh ấy. Có thể anh ấy sẽ thú nhận rằng anh ấy đã khóc khi xem phim The Notebook hoặc rằng anh ấy ghét tất cả các môn thể thao được sắp xếp, những thứ mà không có liên kết với tính chất đàn ông truyền thống. - Nói cách khác, khi anh ấy cảm thấy tin tưởng và cởi mở với bạn hơn, thì anh ấy có thể thẳng thắn chia sẻ về một số trường hợp mà anh ấy vừa yêu vừa ghét một số mặt của vai trò giới tính được cho là anh ấy phải tuân theo. Điều này sẽ có tác dụng như một phương pháp khác để giao tiếp thân mật hơn. Phần 3 Phần 3 của 3: Hiểu bản thân như một người đàn ông - 1. Hiểu được khái niệm về sự căng thẳng trong vai trò giới tính (gender role strain). Sự căng thẳng trong vai trò giới tính chính là áp lực và nỗi lo lắng có liên quan đến vai trò giới tính khi mà vai trò đó không thể được đáp ứng một cách đầy đủ hoặc thích hợp. Có 3 dạng chính:[17] Nguồn nghiên cứu - Discrepancy Strain (Sự căng thẳng không nhất quán) - Khi một người thất bại trong việc đáp ứng quy tắc tiêu chuẩn về giới tính điển hình. Ví dụ, có thể một người đàn ông đang trải qua trầm cảm và quyết định tìm kiếm sự giúp đỡ. Đây là sự không nhất quán với khái niệm rằng "đàn ông nên chịu đựng". - Trauma Strain (Sự căng thẳng vết thương lòng) – Khi một người trải qua biến cố đau thương trong suốt quá trình hòa nhập xã hội theo giới tính phù hợp. Ví dụ, có thể một người đàn ông đang trải qua trầm cảm một phần nào đó liên quan đến người bố "thích làm bạn với đàn ông hơn với phụ nữ", người mà rất nghiêm khắc và đã dạy anh ấy rằng "con trai không được khóc". - Dysfunction Strain (Sự căng thẳng sai chức năng) – Khi một người hoàn thành đầy đủ vai trò giới tính mà có thể gây nguy hiểm hoặc thiệt hại. Ví dụ, nếu một người đàn ông không tìm liệu pháp điều trị trầm cảm vì dựa trên suy nghĩ rằng đàn ông không cần nhờ đến giúp đỡ, thì bệnh trầm cảm sẽ có nguy cơ tiếp tục và thậm chí trở nên tệ hơn. - 2. Nhận ra rằng sự căng thẳng vai trò giới tính có thể tác động bất lợi đến cuộc sống của người đàn ông. Là một người đàn ông, bạn có thể cảm thấy áp lực khi phải làm theo điều lý tưởng về tính chất đàn ông. Phim ảnh, tivi, báo chí, và thậm chí người xung quanh tất cả đều đưa ra gợi ý về cách mà bạn nên hành động và một người đàn ông thì nên cư xử ra sao. Tuy nhiên, điều gì sẽ xảy ra khi ý thức của bản thân bạn không phù hợp với những mong đợi này? Ảnh hưởng mà việc rõ ràng không thể đạt được mong đợi lên ý thức về bản thân bạn là gì? Sự mong đợi xã hội về cách để trở thành một người đàn ông có thể nguy hiểm và khiến bạn có lòng tự trọng thấp và tự đánh giá.[18] Nguồn nghiên cứu Trong một số trường hợp, hậu quả thậm chí có thể còn kinh khủng hơn. Một số đàn ông cố gắng đối phó với căng thẳng bằng cách dính vào những thói quen có hại cho sức khỏe, như là lạm dụng thuốc, khuynh hướng thoát ly thực tế, và bạo lực.[19] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, rối loạn ăn uống đang ngày càng phổ biến ở nam giới bởi vì áp lực xã hội mà đàn ông phải có cơ thể vừa vặn, khỏe mạnh, và lực lưỡng. Người đàn ông mà không cân đối theo kiểu cơ thể 'hoàn hảo' này có cảm giác bản thân có giá trị thấp và do đó trừng phạt cơ thể họ vì không được hoàn hảo.[20] Nguồn nghiên cứu - Lưu ý rằng bởi vì sự dựa vào sức mình điển hình là một phần trong cái tôi của đàn ông, nên đàn ông thường không nhờ đến sự giúp đỡ mà họ cần.[21] Nguồn nghiên cứu - 3. Đối mặt với sự mong đợi xã hội. Bởi vì sự mong đợi xã hội đối với đàn ông thường rất cao, người đàn ông cần tìm cách để đối phó với áp lực. Hầu hết đàn ông đối mặt với sự mong đợi xã hội và căng thẳng vai trò giới tính theo một trong ba cách:[22] Nguồn nghiên cứu - Họ thay đổi bản thân để đáp ứng sự mong đợi xã hội. Việc thay đổi đặc tính cá nhân của một người thì không dễ, và trong nhiều trường hợp, người đàn ông thực hiện điều này để nhận ra lợi ích của việc tuân theo sự mong đợi xã hội. Đối với nam giới, những lợi ích này là rất nhiều, bao gồm sự chấp nhận từ những người đàn ông khác, lòng tự trọng được tăng cường, và địa vị xã hội được nâng cao, so với những người khác. - Họ từ chối sự mong đợi xã hội. Trong trường hợp này, người đàn ông mà không làm theo áp lực xã hội có thể chịu hậu quả tiêu cực, như là sự không thừa nhận từ những người đàn ông khác, địa vị thấp hơn, và ít cơ hội có mối quan hệ xã hội và quan hệ tình cảm hơn. Vì lý do này, hầu hết đàn ông không chọn lựa chọn này và thay vào đó, họ thấy sẽ dễ dàng hơn để làm cho phù hợp với quy tắc chuẩn mực truyền thống về giới tính và sau đó đối mặt với sự không nhất quán (và không phải lúc nào cũng theo cách lành mạnh). - Họ chuyển hướng sự mong đợi xã hội. Mặc dù đây là lựa chọn lý tưởng và là điều có thể tạo ra sự khác biệt tích cực trong xã hội, nó lại rất khó thực hiện. Quy tắc tiêu chuẩn về giới tính được xây dựng vững chắc trong xã hội của chúng ta và việc cố gắng chuyển hướng chúng không phải là nhiệm vụ dễ dàng. Tuy nhiên, đã từng có thành công trước đây, giống như sự ngày càng chấp nhận tình dục đồng giới và những người chuyển giới. - 4. Xây dựng điểm mạnh. Nhìn chung, người đàn ông chỉ có một vài lựa chọn liên quan đến sự thể hiện giới tính. Chúng chỉ là những lựa chọn nhỏ bé và tiềm năng được liệt kê ở trên song lại không có vẻ gì là hấp dẫn đối với nhiều nam giới. Tuy nhiên, một điều mà người đàn ông có thể làm để đối phó với sự mong đợi xã hội là xây dựng một vài điểm mạnh của sự xã hội hóa giới tính đó. Một vài tiêu chuẩn về cái tôi của đàn ông có thể gây khó khăn cho nam giới nhưng cũng có thể trở thành nguồn lực và điểm mạnh. - Ví dụ, trong trường hợp khủng hoảng hoặc tình huống khẩn cấp và trong một số dạng công việc, khả năng "giữ bình tĩnh" và "đưa ra đánh giá điềm tĩnh" có giá trị tuyệt vời. Kỹ năng này hữu ích trong một số nghề nghiệp từ ý tá phòng cấp cứu đến quản lý danh sách Fortune 500 (500 công ty lớn nhất Hoa Kỳ theo tổng thu nhập mỗi công nhân). Chúng cũng là những kỹ năng cuộc sống quý giá giúp chúng ta quan tâm và hỗ trợ người khác, như là bố mẹ, bạn bè, và thành viên cộng đồng.[23] Nguồn nghiên cứu - Thách thức chính ở đây là để xem trọng một số kiến thức và kỹ năng là yếu tố cần thiết, cơ bản trong cái tôi của đàn ông mà không khiến chúng trở thành cách duy nhất chúng ta hành động. Ví dụ, có thể hữu ích ở một số phương diện khi người đàn ông giữ bình tĩnh và không để tình cảm chi phối họ, trong nhiều trường hợp khác, điều quan trọng là bày tỏ và xử lý tình cảm. Vì thế, cố gắng nuôi dưỡng một số thế mạnh trong vai trò nam giới mà không tuân thủ theo nó một cách toàn tâm hoặc không suy xét kỹ.[24] Nguồn nghiên cứu - 5. Định nghĩa tính chất đàn ông của riêng bạn. Nhớ rằng điểm nhận biết giới tính có thể là bất cứ điều gì mà bạn muốn trở thành. BẠN có quyền lựa chọn. Có thể bạn muốn áp dụng một số phương diện trong ý tưởng được xã hội xây dựng về bản tính đàn ông và chối bỏ một số phần khác; cũng có thể bạn sẽ tiếp tục yêu thích thể thao và mặc quần dài và quần sọt (không phải mặc váy, đầm), nhưng bạn cũng chọn trở thành ông bố thường xuyên ở nhà (một vị trí mà thường được cho là đảm nhận bởi phụ nữ trong gia đình). - Bạn đã trưởng thành và tham gia vào xã hội mà bạn sống. Thậm chí khi bạn nhận ra con người của mình sống dựa trên những tác động xã hội nhiều ra sao, điều này không có nghĩa là bạn phải bắt đầu lại – thực tế thì, điều này cơ bản là không thể bởi vì ý tưởng về vai trò giới tính đã ăn sâu vào mọi phương diện của xã hội mà chúng ta đang sống! - Người ta cho rằng khi đã hiểu rằng vai trò giới tính là sản phẩm xây dựng của xã hội thì bạn sẽ trở thành người theo dõi sáng suốt hơn về suy nghĩ và hành vi của riêng mình. Bạn có thể kết hợp những phương diện thuộc bản chất của đàn ông mà bạn cảm thấy chúng nâng cao bản thân (như là sống có mục tiêu hoặc khả năng lãnh đạo), và chối bỏ những điều mà có hại đến sức khỏe hoặc hạnh phúc của người khác, chẳng hạn nhu cầu chi phối người khác hoặc xem tình cảm là yếu đuối. - 6. Nhờ tư vấn. Nếu bạn cảm thấy sự căng thẳng giữa việc xã hội muốn bạn làm người ra sao và con người thực sự của bạn trở nên quá mức và bắt đầu tác động có hại đến sức khỏe tinh thần của bạn, thì nên cân nhắc gặp gỡ chuyên gia tư vấn. Chuyên gia tư vấn có thể giúp bạn giải quyết vấn đề đang quấy rầy bạn, điều đó tạo cho bạn động lực sống hạnh phúc hơn.
The term "male ego" gets thrown around a lot in popular discourse, often without any clear definition. In order to understand how the male ego shapes men's thoughts and behavior, it's important to draw attention to the ways in which it is socially constructed. In other words, much of what we consider to be the "male ego" is based on long-held assumptions and stereotypes about masculinity and maleness that have social meaning and have been, for the most part, unconsciously internalized by most men. Steps Part 1 Part 1 of 3: Understanding the Relationship between Self and Society - 1. Understand what the "male ego" is. Stemming from the work of psychologists and psychotherapists in late nineteenth and early twentieth centuries, the ego can be defined most basically as the self. After all, "ego" means "I" in Latin.[1] Research source The ego is the part of the mind responsible for acting as the “mediator” between the forces and drives of the superego (our conscience and our ideal selves) and our ids (the part that is responsible for satisfying our basic needs). The ego operates in reality, and is also responsible for mediating between our own needs and how to satisfy them within our environments. The ego maintains relations with others, reconciling the drives of the id and the superego with the outside world. Many psychologists posited their own theories of the ego based upon Sigmund Freud’s explanation of the ego.[2] Research source - In other words, the male ego is not only a reflection of the individual self, but also of cultural definitions of masculinity and ideas about how men should think and act. Men's identities are thus shaped by social influences. Humans are social beings after all![3] Research source - 2. Understand that gender roles are socially constructed. In order to understand the male ego, it is necessary to understand how gender roles develop and function in society. Gender roles shape how people think and behave. Gender roles are sets of beliefs and actions that develop within specific cultural contexts and are associated with a particular biological sex (male or female). The roles help to differentiate between the sexes, so that men are seen to be one way and women another. By occupying these specific gender roles, some individuals function better within their particular social context while others may struggle.[4] Research source - To understand the male ego, you need to understand how society shapes men's expectations of themselves. This is important because many men have developed ways of dealing with these social demands. In many cases, men aren't even aware of how society influences them. For example, most men don't really know how they came to be sports fans or think that blue, green, and gray are boys' colors while pink and purple are girls' colors. - 3. Learn the basic characteristics of the socially constructed male ego. The male ego is driven by recognition, attention, and action. Men are assumed to be more active beings who do important things (such as political leaders, soldiers, scientists, etc.) and who are deserving of attention by others. In this vision of the male ego, men are driven by their physical strength, sex drive, and evolutionary biology as competitors for female attention to be competitive, to strive for greatness and power, and to avoid showing any emotion and weakness. - For example, in most American communities, the male gender role is typically understood and described in active as opposed to passive terms. Men are courageous, strong, competitive, independent, and stable (in contrast, women are passive, emotional, weak, and more socially-oriented). To give another example, men in many communities in the western world are expected to avoid showing emotion. Remember the old saying "boys don't cry?" Instead, men are supposed to be macho and strong in the face of personal challenges, such as loss, grief, and sadness.[5] Research source Levant et al (1992). The male role: An investigation of norms and stereotypes. Journal of Mental Health Counseling, 14, 325-337. - 4. Be aware that not all men feel comfortable performing these standard gender norms. A lot of men feel conflicted about having to be a certain type of man. For example, even though, statistically, the majority of men are heterosexual, what about men who don't identify as that? Or what about some men who enjoy pedicures and facials, things considered "girly" or feminine? - It’s important to find out how individual men feel about and respond to these social expectations of how men should be because they will vary in each and every case. Part 2 Part 2 of 3: Handling the Male Ego - 1. Consider how social expectations shape men’s handling of emotions. All men and women have emotions, even if they show them in different ways. Men who don’t show much emotion still have emotions, but because of social conditioning they have learned not to show their emotions too much or at all.[6] Research source - This might mean that the man in your life might remain stoic when someone important to him dies. - Since anger is an emotion that is more acceptable for men to show, in situations where they might be sad, they will instead get angry.[7] Research source - If your man has a reaction that confuses you, keeping this social conditioning in mind will help you understand his reaction. He has emotions, but he’s been taught not to show them, because it’s perceived as a sign of weakness. - 2. Learn to recognize emotion suppression. Men are often taught to suppress their emotions, which is not always the most productive way to deal with emotions. Suppressing emotions can create a disconnection between emotions and thoughts. This means that men might not even know what they’re feeling. It is important for men to work on expressing emotions because emotion suppression can lead to negative physical and psychological effects.[8] Research source - Because of emotion suppression, your man might not be able to discuss how he is feeling. If he’s willing to work on this with you, realize that this will take practice and time. - Realize that suppressing emotions is not only a male trait. Women suppress emotions also. Women also need to work on expressing their emotions in productive ways. Just because women are thought to be better at expressing emotions, this doesn’t mean this is always the case. People are not born knowing how to express their emotions in meaningful and efficient ways. It’s a skill that needs to be learned for both men and women.[9] Research source - 3. Challenge outdated stereotypes about men and masculinity. Unlike that old saying, men are not from Mars and women are not from Venus. Men and women are much more alike than many people would like to admit. In fact, many scientists today prefer to discuss gender differences in terms of a broad continuum of possibilities, as opposed to a strict distinction between two straightforward options.[10] Research source Eagly, A. H., Beall, A. E., & Sternberg, R. J. (2005). The Psychology of Gender. Guilford Press. - It's important to avoid making assumptions about men and anticipate their behavior to conform to the gender roles and expressions you'd typically expect. Don't assume he likes sports, for example, or that he likes beer and hates "chick flicks", which are all common stereotypes about men. Rather, get to know the man in your life on an individual level as opposed to approaching him based upon what you think you know about men in general. After all, he's just a human being just like you and has his own thoughts, feelings, and beliefs. - 4. Empathize. Try to understand where the particular man in your life is coming from when he does something that shocks or upsets you. Women also often feel pressure to conform to prescriptive roles about how women should behave and be feminine. Rather than write him off, perhaps show some empathy and understanding. In some cases, men don't even intend to subscribe to the male ego, but it just happens since they've been socially conditioned regarding how to act. - For example, if a man interjects in a conversation to say that he thinks professional women's sports aren't worth anyone's time, don’t just blame his comments on the male ego. Try to understand that he lives in a world where women's sports really are NOT valued as highly as those of men. In a lot of ways, this attitude isn't surprising; both men and women have been told by society that professional men's sports matter more than women's. The problem may not be with this individual man, but with society as a whole and how it talks about men, women, and gender roles. - Empathy can be an important step on the route to transformation. Once you empathize with how his behavior has been impacted by social expectations and norms, you can then begin to open the conversation to challenge that process. For example, perhaps broach the subject of why we don't value female athletes as much as male athletes in major sports. What types of social cues have led us to think women's sports don't matter as much, such as the news coverage, salaries, etc.? - This empathy can also come in the form of checking your own instant reactions to moments when your boyfriend, father, or other male friend or family member doesn't conform to gender stereotypes. For example, if he mentions that he really likes to go the ballet, your instinct based on conventional gender norms might be to consider that "girly" and not very manly. Instead, check those reactions and remember that you too might be part of the problem in validating the male ego. - 5. Get to know his sense of humor. Studies have found that both men and women use humor as a way to complicate their identities as men and women, and experiment with the boundaries between them.[11] Research source Norrick, Neal R. and Delia Chiaro (eds.), Humor in Interaction. 2009. xvii, 238 pp. But what is interesting is also how humor functions for men and women in terms of sustaining their particular gender roles in society. While some men might prefer making jokes that reinforce traditional gender stereotypes, such as those positioning women as inferior to them, other men might instead challenge those stereotypes by making fun of the way men have traditionally considered themselves superior. How a man jokes about his sense of masculinity and the conventional stereotypes that apply to men and women in his culture can tell you a lot about his personality and his willingness to conform to these stereotypes, many of which are outdated according to recent scientific research.[12] Research source - If he makes a lot of sexist jokes that denigrate women and portray men as superior, you're going to have a harder time breaking down the male ego. The first step is to have a genuine discussion about the unfunny nature of those jokes and to ask him why he makes them. The hope is that he will realize that these jokes are not funny and that he only does it because everyone else does it too. Making men aware of their behavior and drawing attention to the things that they do that reflect almost unconscious motives can help them to be more conscious about what they say and do. - 6. Become closer and more intimate. The closer you become with a man, the more you will be able to separate the man's true self from the social expectations placed upon him. Keep in mind, however, that this might take some time, as most men will not be willing to open up right away. As with most relationships, forging intimacy takes time, whether it's with a love interest or friend. However, as your relationship progresses and you begin to delve into deeper topics about your interests and views on the world, he may be able to let some of those gender scripts go. - Talk and get to know each other. Share private details about your past, stories that give a sense of who you are, how you grew up, and what sorts of things made you the way you are today. Ask the man to reciprocate; you might be surprised by his honesty and how, over time, the layers of the macho male ego slip away to reveal his true colors. Maybe he will confess that he cried when watching The Notebook or that he hates all organized sports, things that are not traditionally associated with masculinity. - In other words, as he feels more trusting and open with you, he may be more forthright about some of the ways in which he is ambivalent about some aspects of the gender role he is supposed to embody. This will act as yet another avenue for more intimate communication. Part 3 Part 3 of 3: Understanding Yourself as a Man - 1. Understand the concept of gender role strain. Gender role strain is the stress and anxiety related to a gender role when that role cannot be sufficiently or appropriately met. There are three main types: - Discrepancy Strain - When a person fails to meet typical gender norms. For example, perhaps a man is experiencing depression and decides to seek help. This is a discrepancy with the notion that "men should tough it out." - Trauma Strain - When a person experiences a traumatic life event during the process of being socialized into the appropriate gender. For example, perhaps the man is experiencing depression partly in relation to his "man's man" father who was very tough and taught him that "boys don't cry". - Dysfunction Strain - When a person fulfills a gender role that is dangerous or causes harm. For example, if the man doesn't seek treatment for his depression based on the idea that men don't need help, his depression will likely continue and perhaps even worsen. - 2. Realize that gender role strain can adversely affect men's lives. As a man, you may feel under great pressure to conform to ideals of masculinity. Movies, TV, magazines, and even the people around you all provide cues on how you should act and how a man should be. What happens, however, when your own sense of self doesn't line up with those expectations? What does this apparent inability to measure up do to your sense of self? Societal expectations of how to be a man can be harmful and leave you with low self-esteem and self-image.[13] Research source In some cases, the effects can be even more dire. Some men try to cope with this stress by engaging in unhealthy habits, such as substance abuse, escapism, and violence. - For example, eating disorders have been increasingly prevalent in men due to social pressures for men to have fit, athletic, and toned bodies. Men who don't fit this 'perfect' body type have feelings of low self-worth and in turn punish their bodies for not being perfect.[14] Research source - Note that since self-reliance is typically part of the male ego, men often don't get the help they need. - 3. Dealing with social expectations. Because the social expectations of men are so high, men have to find a way to cope with the pressure. Most men cope with social expectations and gender role strain in one of three ways: - They change themselves to meet social expectations. Changing one's self identity is not easy, and in many cases men do this to realize the benefits of complying with social expectations. For men, these benefits are numerous, including acceptance from other men, increased self-esteem, and increased social status, among others. - They reject social expectations. In this case, men who do not conform to societal pressures can incur negative consequences, such as rejection from other men, lower status, and fewer social and romantic possibilities. For this reason, most men do not choose this option and instead find it easier to try to fit traditional gender norms and then cope with the discrepancy (and not always in a healthy way). - They shift social expectations. Thought this is the ideal option and what that can make a positive difference in our society, it's also difficult. Gender norms are deeply entrenched in our society and trying to shift those is no easy task. However, there have been successes in the past, as the growing acceptance of homosexuality and transgender individuals indicates. - 4. Build on the strengths. In general, men have few options related to gender expression. They really are pigeon-holed and the potential options listed above also do not sound very encouraging for many men. However, one thing a man can do to deal with social expectations is build on some of the strengths of that gender socialization. Some of the qualities of the male ego that can produce difficulties for men can also be resources and strengths. - For example, in a crisis or emergency situation and in some kinds of work, the ability to "stay calm" and "keep a level head" has great value. Such skills are useful in certain occupations from emergency room nursing to running a Fortune 500 company. These are also valuable life skills that help us to care and support for others as parents, friends, and community members.[15] Research source - The main challenge here is to value some of the knowledge and skills that are part-and-parcel of the male ego without these becoming the only way we operate. For example, while it can be useful in some respects when men remain calm and don't let their emotions overtake them, in other situations it's important to show and work through emotion. So, try to embrace some of the strengths of the male gender role without subscribing to it wholeheartedly or uncritically.[16] Research source - 5. Define your own male identity. Remember that your gender identity can be whatever you want it to be. YOU get to choose. Perhaps you want to take certain aspects of that socially constructed idea of masculinity and reject other parts; maybe you will continue to love sports and wear pants and shorts (but not dresses), but you also opt to be the stay-at-home dad (a position generally assumed to be taken by the woman in the relationship). - You grew up and are enmeshed in the society in which you live. Even when you realize how much of who you are is based on social influences, this doesn't mean that you have to start over -- in fact, this is basically impossible since ideas about gender roles permeate all aspects of our society! - That said, being more aware about how gender is a social construct can make you a more conscious observer of your own thoughts and behaviors. You can incorporate those aspects of the male ego that you feel enhance yourself (such as being goal-driven or leadership), and reject those that harm your own well-being or that of others, such as the need to dominant others or view emotion as weakness. - 6. Seek counseling. If you ever feel that the strain between who society tells you to be and who you are becomes too much and begins to adversely affect your mental well-being, then you should consider seeing a counselor. A counselor can help you to work through the issues that are bothering you, which may enable you to live a happier life. Reader Success Stories - "See a therapist. I've been seeing him for two years now; I've been feeling in a better place now. I think more men should talk about mental health issues and dating, what goes on in their lives, their needs for more male role models out there. "..." more
null
Những người lãnh đạo giỏi phải là hình mẫu tốt, có kiến thức trong lĩnh vực của họ và xứng đáng được tôn trọng. Có nhiều phương cách để dẫn đầu, dù là bạn nhận vai trò chỉ huy trong công việc hay làm đội trưởng trong một đội thể thao. Sau đây là một vài gợi ý để giúp bạn làm tốt công việc lãnh đạo trong bất cứ tình huống nào của cuộc sống. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Lãnh đạo trong môi trường công việc - 1. Làm một tấm gương tốt. Để nhận được sự tôn trọng, bạn phải tỏ ra hiểu biết trong công việc. Mọi người sẽ tôn trọng và lắng nghe bạn nếu họ biết rằng bạn có kiến thức về lĩnh vực của mình. - Cho mọi người biết về kinh nghiệm của bạn. Với thái độ không phô trương, bạn hãy cho nhân viên biết rằng bạn ở trong ngành đã được bao lâu và đã đạt được những gì. Như vậy, không những mọi người sẽ hiểu rằng vì sao bạn có thể ngồi vào vị trí lãnh đạo mà họ còn nhiệt tình tham gia vào đội của bạn với sự ngưỡng mộ. - Có tác phong chuyên nghiệp. Với cương vị là cấp trên, bạn vẫn nên tỏ ra thân ái với nhân viên của mình. Bạn cũng cần đáp ứng những tiêu chuẩn cơ bản của nghề nghiệp, chẳng hạn như ăn mặc phù hợp, đi làm và đến cuộc họp đúng giờ, ứng xử một cách chuyên nghiệp. - 2. Nêu rõ các nguyên tắc và quy định. Dù là một CEO của công ty hay nhóm trưởng của một nhóm gồm bốn người, bạn cần phải làm rõ những quy định ngay từ đầu. - Lập một bộ quy tắc ứng xử hoặc lề lối làm việc mà bạn có thể dựa vào đó để hướng dẫn cho nhân viên cách làm việc. Đưa ra phản hồi dựa trên công việc của họ và liên hệ với bộ quy tắc ứng xử của bạn. - Nếu đang thực hiện một dự án, các mục tiêu và kỳ vọng của bạn cần phải được làm rõ ngay từ đầu. Như vậy nhân viên của bạn sẽ có thêm động lực và không bị bối rối. Tốt nhất là bạn nên thông báo các mục tiêu bằng văn bản. - Tránh thay đổi các hướng dẫn khi đang thực hiện dự án giữa chừng. Mặc dù đôi lúc sự điều chỉnh trong công việc là cần thiết, nhưng việc thể hiện tính nhất quán cũng quan trọng như việc làm rõ các quy định. Nếu trong một cuộc họp mà bạn đổi ý nửa chừng thì các nhân viên có thể sẽ không coi trọng bạn, hoặc là họ sẽ bối rối không hiểu. - 3. Sẵn sàng tiếp nhận các đề nghị. Mặc dù tính kiên quyết là điều cần thiết, bạn vẫn nên lắng nghe ý kiến của nhân viên. Như vậy mọi người sẽ không nhìn bạn như một kẻ độc tài. Hơn nữa, bạn còn có thể học được nhiều thứ ở các nhân viên và điều này có thể giúp cho công việc phát triển. - Đề nghị gửi phản hồi. Khi đã hoàn thành một dự án, bạn hãy đưa ra các hướng dẫn trong cuộc họp hoặc tổ chức một buổi tiệc. Bạn có thể thực hiện việc này mà không làm cho nhân viên sợ bằng cách gửi câu hỏi qua email hoặc gửi câu hỏi khảo sát ẩn danh cho họ. - Trực tiếp hỏi ý kiến các nhân viên. Đến cuối cuộc họp, bạn có thể hỏi một cách thân thiện xem mọi người có câu hỏi hoặc ý kiến gì không. Như vậy các nhân viên của bạn sẽ có thời gian để suy nghĩ về công việc của họ đang làm. Bạn cũng có thể mời từng người ra nơi khác hoặc lên văn phòng để thảo luận thêm về dự án. Nói với họ rằng ý kiến của họ là quan trọng đối với thành công của dự án. - 4. Thưởng cho các nhân viên khi họ có hành vi tốt. Để làm một lãnh đạo giỏi, bạn cần phải giữ tinh thần phấn chấn trong đội và tiếp thêm động lực cho nhân viên hoàn thành mục tiêu đúng hạn. Ngoài ra, bạn nên chọn những phần thưởng thú vị và được mọi người mong muốn! - Khen thưởng định kỳ cho những nhân viên nhiệt tình trong công việc, những người nhận được lời khen ngợi từ người quản lý của họ hàng tuần. - Mở tiệc tối cho nhân viên mỗi tháng một lần để ăn mừng một mục tiêu đã hoàn thành. Những bữa tối như vậy chẳng những ngon lành và còn là một cách rất thú vị để bạn gắn kết với đồng nghiệp và khích lệ họ phấn đấu hoàn thành những mục tiêu tiếp theo đúng thời hạn. - Biểu dương các cá nhân vào lúc thích hợp. Khi có nhân viên nào đó hoàn thành công việc một cách xuất sắc thì sẽ chẳng hại gì nếu bạn thông báo thành tích của họ qua email hay tại cuộc họp. Dù điều này có thể khiến người được khen đỏ mặt, nhưng họ sẽ thấy rằng bạn có chú ý đến sự cố gắng của họ. - Thưởng cho các nhân viên siêng năng. Dù là một món đồ công nghệ mới nhất hay chỉ là một cặp vé xem phim miễn phí, những phần thưởng như vậy có thể khích lệ mọi người làm việc hăng say hơn, và họ cũng nhìn bạn như một người sếp “sành điệu”. - 5. Chiếm tình cảm của mọi người. Tuy rằng việc làm thế nào để được những người dưới quyền tôn trọng là điều quan trọng nhất, nhưng sẽ chẳng hại gì nếu bạn còn khiến họ vui vẻ khi ở bên bạn. Điều này sẽ giúp họ phấn chấn hơn trong công việc và vui mừng khi được bạn dẫn dắt! Sau đây là một số cách để bạn được mọi người yêu mến: - Thừa nhận sai lầm của bạn. Con người không có ai hoàn hảo cả, và nếu thỉnh thoảng bạn tỏ ra rằng lẽ ra mình có thể làm tốt hơn, mọi người sẽ thấy rằng bạn cũng là con người và tôn trọng bạn hơn. Tất nhiên là bạn không nên luôn luôn nhận sai lầm, vì bạn cần phải cho mọi người thấy rằng bạn hiểu rõ công việc đang làm. - Thi thoảng kể những chuyện cá nhân của bạn. Bạn không cần phải chơi thân với các nhân viên của mình, nhưng những cuộc trò chuyện về gia đình hay hoàn cảnh của bạn có thể giúp họ cởi mở và cảm thấy gần gũi với bạn hơn. - Nhất quán trong cách cư xử với mọi người. Nếu bạn vô cùng thân thiện trong các cuộc họp nhóm nhưng lại lạnh lùng đi qua các nhân viên khi gặp mặt họ ở hành lang, họ sẽ bối rối không hiểu và không thích bạn lắm. Điều quan trọng là bạn cần tỏ ra thân thiện vào mọi lúc, không chỉ trong các tình huống quan trọng. - Tuy nhiên, bạn cũng đừng quá thân mật hoặc tán gẫu quá nhiều với những người dưới quyền mình. Có bạn bè ở nơi làm việc là tốt, nhưng nếu suốt ngày bạn nói chuyện phiếm ở nơi uống nước thì mọi người sẽ nghĩ rằng bạn chú tâm vào việc lấy lòng người khác hơn là làm lãnh đạo tốt. - Tránh các mối quan hệ yêu đương ở nơi làm việc. Điều này hầu như sẽ dẫn đến kết cục tồi tệ và có thể khiến bạn đánh mất sự tôn trọng của mọi người, chưa kể đến công việc của bạn. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Lãnh đạo trong thể thao - 1. Thể hiện tinh thần thể thao vào mọi lúc. Cho dù bạn là đội trưởng và là ngôi sao thể thao thì tính khiêm tốn và nhã nhặn vẫn là điều quan trọng. - Khi luyện tập cùng đồng đội trong nhóm, bạn hãy khích lệ mọi người. Thay vì tỏ ra hà khắc mỗi khi họ có sai sót, bạn hãy chỉ dẫn cho họ làm cách nào để cải thiện và khen ngợi khi họ xứng đáng. - Khi thi đấu, bạn nên nhìn vào mắt đối thủ, bắt tay họ và thể hiện rằng bạn tập trung vào trận đấu, ngay cả khi hậu vệ dẫn bóng của đội đối phương chơi thô bạo. Khi cảm thấy một người của đội kia chơi sai luật, bạn hãy báo cho huấn luyện viên hoặc trọng tài nếu tình huống đòi hỏi, nhưng tránh chửi bới hoặc dùng từ ngữ thô tục. - Thua trong danh dự. Đội trưởng nên là người chín chắn, không hành xử như đứa trẻ giận dỗi. Nếu đội của đối phương thắng, bạn hãy chúc mừng họ và đừng tỏ ra cay cú. Với thái độ tốt, bạn sẽ có cơ hội khác để đọ sức với họ lần nữa. - 2. Nhắc nhở đồng đội về các kỹ năng của bạn. Mặc dù không nên thu hút quá nhiều sự chú ý về phía mình, nhưng bạn cũng đừng ngại thể hiện kỹ năng để mọi người thấy rằng vì sao bạn được làm đội trưởng. - Giúp huấn luyện viên trình bày kỹ thuật trong những buổi tập luyện. Đồng đội của bạn sẽ có ấn tượng rằng bạn có nhiều tài và hữu ích như thế nào. - Trong ngày thi đấu, bạn hãy chơi hết sức mình. Đừng lười biếng chỉ vì bạn là đội trưởng – điều quan trọng là bạn phải thi đấu nhiệt tình nhất ở trên sân. - 3. Thể hiện sự thân ái với toàn đội. Bạn vẫn là một phần của đội và nên hợp tác tốt với những người khác. Bạn được chọn làm lãnh đạo một phần là nhờ khả năng làm việc trong một nhóm gồm nhiều người khác nhau. - Khi hội ý trong nhóm hoặc khi đưa ra hướng dẫn, bạn cần đảm bảo tất cả mọi người đều có cơ hội tham gia. Nếu bạn là người chỉ huy trận đấu, đừng để cho cả trận chỉ xoay quanh các kỹ thuật của bạn. - Giúp đỡ mọi người khi ở ngoài sân đấu. Giúp khiêng thiết bị và dụng cụ lên xe, điểm danh hoặc sẵn sàng chở các thành viên trong đội khi cần. Điều này thể hiện rằng bạn quan tâm đến tinh thần hợp tác trên mọi phương diện của trận đấu, cho dù đó chỉ là việc chở một người mới vào đội đến trường để tất cả mọi người đều có thể tham gia. - 4. Trở thành bạn tốt của các đồng đội. Mặc dù điều đầu tiên bạn cần là được tôn trọng, nhưng đội trưởng là người gần gũi hơn là ông bầu, và bạn nên cố gắng kết bạn với các thành viên trong đội của mình để không khí được vui vẻ trong những buổi tập luyện nặng nhọc. - Tỏ thái độ vui vẻ trong những sự kiện xã hội. Bạn nên là người đến sớm nhất và ở lại muộn nhất trong các sự kiện xã hội. Hãy cho mọi người thấy rằng bạn yêu thích vị trí lãnh đạo từ lúc bắt đầu đến khi kết thúc. Điều này sẽ giúp bạn hiểu nhiều hơn về các đồng đội và thắt chặt hơn mối gắn kết với họ. - Thân ái với mọi thành viên trong đội. Đừng hành động thiên vị, và nên tìm hiểu tất cả mọi người trong đội, từ cầu thủ ngôi sao cho đến người chậm chạp nhất trong đội dự bị. Điều này chứng tỏ rằng bạn quan tâm đến tất cả các thành viên, những người đóng góp cho sự đoàn kết và vững mạnh của đội. - 5. Đồng lòng với huấn luyện viên. Cho dù những thành viên trong đội có phàn nàn về huấn luyện viên, bạn cũng nên tránh hành vi này để duy trì sự vững mạnh của đội. - Không chỉ trích huấn luyện viên trước mặt đồng đội. Nếu không đồng ý với việc làm của huấn luyện viên, bạn có thể nói chuyện với ông. Nếu bạn đem ra bàn luận trong đội, mọi người có thể sẽ giận dữ và tan rã vì thiếu sự dẫn dắt vững chắc. - Giải thích rằng huấn luyện viên chỉ nhìn vào lợi ích tốt nhất của đội. Cho đồng đội thấy rằng huấn luyện viên biết công việc của mình và mọi người cần phải tin tưởng ông. Điều này sẽ giúp cho toàn đội mạnh mẽ hơn và mọi người sẽ nhìn bạn như một đội trưởng công bằng. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Lãnh đạo trong lớp học - 1. Chứng tỏ trình độ của bạn về môn học. Bạn cần cho sinh viên biết rằng họ có thể tin tưởng rằng bạn là chuyên gia trong lĩnh vực của mình. - Khi giới thiệu bản thân, bạn hãy nói về thâm niên làm việc trong ngành và những thành tựu của bạn. Như vậy sinh viên sẽ biết rằng bạn là người tinh thông trong nghề nghiệp. - Nói với học sinh về thời gian bạn đã dạy khóa học này. Nếu bạn đã dạy nội dung khóa học này hai mươi lần thì hãy cho sinh viên biết để các em có cảm giác rằng bạn đã có kinh nghiệm và sẽ có những bài giảng hay nhất. Tuy nhiên, nếu bạn mới đi dạy thì đừng nói ra để học trò không nhìn bạn như một người dễ bị lừa. - 2. Đặt ra luật lệ ngay ngày đầu tiên. Khi đã xong phần giới thiệu, bạn cần phải cho sinh viên biết bạn mong đợi điều gì để các em tuân thủ những quy định. - Lập đề cương khóa học chặt chẽ thể hiện chính xác những việc cần làm từng ngày trong khóa học. Trả lời mọi thắc mắc của sinh viên khi giải thích về đề cương để không ai bị nhầm lẫn. - Dù là dạy trẻ em hay người lớn, điều quan trọng là bạn cần đặt ra một bộ quy tắc ứng xử rõ ràng, không những chỉ nêu lên mong đợi của bạn mà còn đưa ra các hình phạt nếu sinh viên vi phạm. Các quy tắc ứng xử thông thường bao gồm việc thể hiện sự tôn trọng và tránh hành vi gây phiền nhiễu, ví dụ như nhắn tin, nói chuyện điện thoại hoặc xì xào ở cuối lớp. - 3. Đánh giá công bằng. Cho dù là ra đề bài kiểm tra hay thi cuối kỳ, bạn cần đảm bảo bài tập được giao phải công bằng và hữu ích cho sinh viên. Học sinh sẽ tiến bộ sau mọi nỗ lực của bạn và cảm ơn bạn vì bạn là một giáo viên thấu hiểu và là một lãnh đạo giỏi của lớp. - Hướng dẫn sinh viên học. Trước kỳ kiểm tra, bạn cần cho sinh viên biết cần phải chuẩn bị những gì để họ khỏi bị bất ngờ trong ngày thi. - Cung cấp những đề bài mẫu. Cho sinh viên tập làm các đề bài để rèn giũa kỹ năng trong ngày thi. - 4. Sáng tạo. Để làm lãnh đạo giỏi trong lớp học, bạn phải tìm ra những cách thức mới để giới thiệu những nội dung cũ kỹ buồn tẻ đối với sinh viên. Nếu không làm mới lại bài giảng, sinh viên sẽ chán và xao lãng, thậm chí còn đánh mất sự tôn trọng dành cho bạn. - Đưa những sự kiện thời sự vào những cuộc thảo luận trong lớp học. Cho dù không dạy môn lịch sử, bạn cũng có thể tìm cách liên hệ các sự kiện đang diễn ra với nội dung bài giảng, bất kể đó là các sự kiện liên quan đến chính trị hay thể thao. Sinh viên sẽ cảm thấy rằng vấn đề bạn đưa ra thảo luận có liên quan đến đời sống thực tế. - Vận dụng các hoạt động sáng tạo để giúp học sinh vận động và suy nghĩ. Cho phép người học tự sáng tác các đoạn văn, làm việc nhóm, đóng hài kịch hoặc bất cứ hoạt động nào khác có thể giúp sinh viên hiểu một khái niệm cũ theo cách mới. - 5. Cho học trò thấy sự quan tâm của bạn. Để làm một người lãnh đạo giỏi trong lớp, bạn phải chứng tỏ rằng bạn quan tâm đến thành công của học sinh. Hãy dịu dàng và gần gũi trong lớp sao cho học trò tôn trọng bạn nhưng không ngại đặt câu hỏi. - Đưa ra lời phê cụ thể cho các bài tập viết giao cho sinh viên và nhận xét những phần trình bày miệng của sinh viên trên lớp. Điều này chứng tỏ bạn quan tâm đến từng người và mong muốn học trò mình thành công. - Cảm ơn học sinh vì một khóa học tuyệt vời. Vào buổi học cuối cùng, bạn hãy đem đến lớp một thứ gì đó đặc biệt hoặc viết vài dòng nói rằng bạn rất vui khi làm việc với lớp. Điều này sẽ để lại một trải nghiệm đáng nhớ cho lớp và cho học trò thấy bạn là một lãnh đạo giỏi như thế nào. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Làm chủ gia đình - 1. Tạo dựng cho mình hình ảnh của người nắm quyền. Thể hiện rõ rằng bạn là chủ trong gia đình, và mọi người phải tuân theo các quy tắc bạn đặt ra. - Thể hiện cho con cái thấy rằng những người lớn tuổi luôn phải được tôn trọng. Nếu cha mẹ bạn đóng một vai trò tích cực trong cuộc sống của bạn, bạn hãy cho con cái thấy bạn tôn trọng cha mẹ mình, cũng như bọn trẻ phải tôn trọng bạn. - Dạy con cái phải lễ phép với bạn. Bạn là người nắm quyền và bọn trẻ phải xưng hô và trả lời đúng mực, ngay cả trong các tình huống căng thẳng. - 2. Đặt ra luật lệ rõ ràng. Các con của bạn cần phải hiểu rõ những điều bạn mong đợi ở chúng. Tránh hành động thất thường hoặc không rõ ràng để bọn trẻ biết chính xác bạn muốn gì. - Giao nhiệm vụ trong nhà. Các con của bạn nên biết rằng chúng có bổn phận làm những việc gì, dù là giặt quần áo hay rửa bát đĩa, giúp dọn bàn ăn hoặc quét sân vườn. Việc xoay vòng các công việc cũng có thể giúp thay đổi không khí và đảm bảo rằng không thành viên nào trong nhà bị mắc kẹt với những nhiệm vụ khó chịu, chẳng hạn như dọn hộp cát vệ sinh của mèo. - Đặt ra các quy tắc về hành vi đúng mực. Nêu rõ rằng bạn muốn các con tránh ngôn từ thô tục, ngồi vào bàn ăn cơm đàng hoàng và giữ thái độ tích cực khi có thể. Việc nhắc lại các quy tắc này ngay từ sớm và thường xuyên sẽ chứng tỏ rằng bạn có luật lệ rõ ràng về những điều được phép và không được phép trong nhà. - Thể hiện sự nhất quán. Mặc dù một số quy tắc có thể thay đổi khi các con của bạn đạt đến độ tuổi nào đó, bạn vẫn nên rõ ràng về các quy tắc chung trong gia đình. Nhớ rằng các quy định phải được áp dụng như nhau đối với tất cả bọn trẻ, như vậy bạn sẽ không có vẻ thiên vị. - 3. Có hệ thống phần thưởng và hình phạt đúng mức. Các con của bạn phải hiểu rằng chúng sẽ được thưởng nhờ hành vi tốt và bị phạt nếu vi phạm quy định. - Thưởng cho trẻ trong tất cả các dịp thích hợp. Nếu con bạn học giỏi ở trường, thi đậu bằng lái xe, ghi bàn trong trận bóng đá hoặc đạt đến một mốc quan trọng nào đó như đến ngày sinh nhật chẳng hạn, bạn cần tổ chức ăn mừng những dịp này. Một buổi ăn tối ở nhà hàng do trẻ chọn, một chuyến đi đến công viên giải trí hoặc xem phim hoặc bất cứ điểm đến nào mà trẻ yêu thích sẽ thể hiện cho con bạn thấy rằng bạn quan tâm và mong muốn trẻ thành công như thế nào. - Quy định rõ ràng về hình phạt để ngăn chặn hành vi xấu. Những hình phạt như trẻ không được ra khỏi nhà, hay không được đi chơi với bạn bè hoặc tham gia các sự kiện yêu thích có thể giúp ích trong việc khuyến khích trẻ không vi phạm giờ “giới nghiêm” hay trốn học. Nếu trẻ còn nhỏ, các hình phạt đơn giản như “đứng góc nhà” hay không được xem chương trình yêu thích sẽ chứng tỏ rằng bạn nghiêm túc khi trẻ phạm luật. - 4. Đồng tâm nhất trí với người “đồng chỉ huy”. Nếu bạn và bạn đời hoặc một người quan trọng khác cùng làm chủ gia đình, hai người phải đảm bảo có cùng các nguyên tắc như nhau. - Tránh ra những quyết định quan trọng như cho phép con gái đến dự tiệc ngủ qua đêm ở nhà người bạn mới mà không hỏi ý kiến bạn đời. Nếu vợ hay chồng bạn không đồng ý với quyết định của bạn thì họ sẽ “mang tiếng ác”. - Cả hai đều phải cùng đóng vai “ác” và “hiền”. Tránh để cho các con nghĩ rằng người này dễ dãi hơn người kia. Cả hai cùng phải có quy tắc giống nhau về những điều con cái được phép và không được phép làm. - 5. Vui chơi cùng gia đình! Đừng quá chú trọng vào việc giữ quy tắc đến mức quên tận hưởng những thời khắc quý giá cùng những người thân yêu của mình. Sau đây là vài gợi ý để đảm bảo trong nhà bạn có nhiều niềm vui hơn là luật lệ: - Hàng tuần lên kế hoạch cho những khoảng thời gian cả nhà cùng vui vẻ bên nhau. Dù là nấu một món ăn mới, xem một bộ phim kinh dị hay chơi trò chơi bàn, bạn hãy cố gắng tạo ra thời gian vui vẻ cho mọi thành viên trong gia đình. - Thể hiện tình yêu thương và trìu mến với bạn đời và các con của bạn. Tuy là chủ gia đình, nhưng bạn cũng là cha mẹ, và điều quan trọng là bạn cần cho các con biết bạn yêu thương bọn trẻ nhiều đến chừng nào, ôm hôn chúng và nói rằng các con thật đặc biệt đối với bố mẹ. Lời khuyên - Đừng bao giờ tỏ ra hách dịch khi hướng dẫn hoặc ra lệnh cho người nào đó hoặc một nhóm người. Luôn cảm ơn sự tham gia của họ. - Đừng cố tỏ ra quá nghiêm khắc. Người lãnh đạo giỏi luôn có quy tắc nhưng nên bao dung. - Luôn tỏ ra sẵn sàng trong lớp học và trên sân thể thao. - Tuân thủ kế hoạch của bạn, ghi chép và đặt ra các mục tiêu. - Người lãnh đạo cũng cần học hỏi từ người khác, vì vậy bạn đừng bảo thủ. Cảnh báo - Đừng mong đợi MỌI NGƯỜI đi theo bạn. Có một số người không phải là kiểu người đi theo người khác. Cho dù có cố gắng đến mức nào thì bạn vẫn khó có thể chạm tới được tất cả mọi người. - Có thể bạn sẽ mang tiếng là hống hách hoặc cao ngạo, cho dù bạn đã cố gắng để hành xử công bằng. Đó là một phần của cuộc chơi.
Good leaders must be good role models, knowledgeable in their fields, and worthy of respect. There are many ways to lead, whether it's by taking on a leadership role at work, or being the captain of your sports team. Here are some tips to help you excel as a leader in any situation in life. Steps Method 1 Method 1 of 4: Leadership in a Business Environment - 1. Be a good role model. To earn respect, it's important to show that you know your stuff. People will respect and listen to you, if they know you are knowledgeable in your field.[1] Research source - Discuss your experience. Without showing off, let your employees understand how long you've been in the business and what you have achieved while you were there. Not only will they have a better understanding of why you're sitting in the boss' chair, but they'll be more excited to be a part of your team and will admire you. - Act professionally. Though you may be the boss, you should still be cordial to all of your employees. You should also still meet the basic standards of professionalism such as; dressing appropriately, coming to work and meetings on time, and communicating in a professional manner. - 2. Be clear about your rules and expectations. Whether you're the CEO of a company or the manager of a team of four people, it's important to make your expectations "crystal" clear from the beginning.[2] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Have a Code of Conduct or an Expectation Notice that you can point to which shows employees how to act. Give feedback based on their work, and relate it with your Code of Conduct. - If you're working on a project, your goals and expectations should be clear from the beginning. Then your employees will be more motivated and not confused. It is preferable to have your goals down in written form. - Don't change your instructions in the middle of a project. Though some adjustments in the workplace are necessary, it's important to not only be clear about your expectations, but to also be consistent. If you change your mind about what you want halfway through a meeting, your employees may not take you seriously, or they might be frustrated. - 3. Leave room for input. Though it's important to be firm, you should still leave some room for the considerations of others. This way you won't look like a dictator. Also, there's a lot you can learn from your employees, which might help your business thrive.[3] Research source - Ask for feedback. It's important to ask for feedback after you've wrapped up a project, set up guidelines during a meeting, or you have thrown a charity event. You can do this without scaring your employees. Simply ask through email, or send an anonymous survey to them. - Ask for opinions in a face-to-face situations. At the end of a meeting, you can casually ask if people have any questions or opinions. This will give your employees time to consider what they're working on. You may also pull individual employees aside, or invite them to your office, to discuss the project further. Tell them that their perspective is crucial to your success. - 4. Reward employees for good behavior. To be a good leader, you need to maintain high team morale, and to motivate employees to achieve their goals in a timely manner. Also, make your rewards desirable and fun![4] Research source - Give praise regularly highly engaged employees get praise every week from their leader - Have a monthly team dinner to celebrate a completed goal. This will be, not only delicious, but a fun way to bond with your colleagues and to motivate them to achieve goals in a timely manner. - Give individual "shout outs" when necessary. If one of your employees accomplished something incredible, there's no harm in announcing his or her achievements through an email or at a meeting. Though this may make him or her blush, he or she will see that you're paying attention to his or her hard work.[5] Research source - Reward your hard workers with prizes. A prize, whether it's the latest technological gadget or just a pair of free movie tickets, can give your employees the incentive they need to work hard, and will make them think you're a cool boss. - 5. Be liked. Though it's important for your workers to respect you most of all, it couldn't hurt for them to think you're a person who is worth spending time with. This will make them more excited to work for you and to have you as their leader! Here are some ways to make sure you are liked:[6] Research source - Admit your mistakes. You aren't perfect, and occasionally showing that you could have planned something differently will show that you are only human and will make people respect you more. Of course, you can avoid always admitting that you've made a mistake, because you want to look like you know what the heck you're doing. - Share the occasional personal story. You don't have to be best friends with your employees, but talking about your family, or your background, can make them open up to you and see you as a person. - Be consistent in your interactions. If you're very friendly during group meetings, but chilly when you pass an employee in the hall, your workers may get mixed signals and may not like you very much. It's important to be cordial at all times--not just during the important ones. - At the same time, don't be too chatty or social with your employees. It's healthy to make friends in the workplace, but if all you're doing is chatting everyone up at the watercooler, people may think you're more focused on gaining approval than being a good leader. - Avoid romantic relationships in the workplace. This almost always ends badly and can lead you to lose everyone's respect, not to mention your job.[7] Research source Method 2 Method 2 of 4: Leadership in Sports - 1. Demonstrate good sportsmanship at all times. Though you may be the captain of your sports team and a star athlete to boot, it's important to be humble and polite. - If you're practicing with members of your own team, offer them encouragement. Instead of showing off and being mean when they make a misstep, show them how to improve their game and compliment them when appropriate. - On game day, it's important to look your opponents in the eye, shake their hands, and to show that you're focused on the game, not whether or not the other team's point guard is a jerk. Even if you feel someone on the other team acted unfairly, take it up with your coach or a ref as the situation dictates, but avoid name calling and foul language. - Lose with dignity. Leaders should be seen as mature - not as crybabies. If the other team kicked your butt, congratulate them without wincing. With your good attitude, you'll get another chance at them. - 2. Remind your teammates of your skills. Though it's important not to call too much attention to yourself, don't be afraid to strut your stuff to let people know why you are the captain of your team. - Help your coach demonstrate skills during drills. Your teammates will be impressed by how versatile and helpful you are. - On game day, play your best. Don't slack off just because you're the captain--it's important to work your hardest on the court. - 3. Show your love for teamwork. You're still part of a team and should work well with others. You were chosen to be a leader partly because of your ability to work with a diverse group of people. - When you're huddling with your team or giving instructions, make sure to give everyone a chance to participate in the game. If you're dictating plays, don't revolve the entire game around your skills. - Be helpful off the court. Help load equipment into your team bus, take attendance, and offer rides to any straggling team members. This will show that you care about working together on all aspects of the game, even it's just driving the freshman player to school so everyone can be a part of the game. - 4. Be a good friend to your teammates. Though you should be respected first of all, being a team captain is more casual than being a boss, and you should make an effort to make friends so you can have fun while working hard. - Be fun at team social events. Make sure to show up to team dinners and other social events first and to leave last. Show that you love being a leader of your team from start to finish. This will help you get to know your fellow players and to deepen your bond. - Be friendly with all members of the team. Don't play favorites, and work to get to know everyone on your team, from the star player to the slowest member on the JV squad. This will show that you care about everyone who makes the team so unique and strong. - 5. Be a united front with your coach. Though your teammates may criticize your coach, it's important to avoid this behavior to keep your team strong. - Don't criticize your coach in front of your teammates. Though you may disagree with your coach's actions, you can talk to him about it. Discussing it with your team can make everyone angry, and can make your team fall apart for lack of strong leadership. - Explain that your coach is looking out for your team's best interests. Show your teammates that your coach knows his stuff and should be trusted. This will keep your team strong and will make you look like a fair leader. Method 3 Method 3 of 4: Leadership in the Classroom - 1. Show your expertise in the subject matter. It's important for your students to know that they can trust you as an expert in your field. - When you introduce yourself, tell them how many years you've been working in your field and what you have achieved there. Then they'll know you know your stuff. - Tell them how long you've been teaching your course. If you've been teaching the same course twenty times, let them know, so they have a sense that you've created the best course possible. If you're new to the classroom, however, don't let your students know so they don't see you as a pushover. - 2. Establish your rules on day one. Once the introductions are out of the way, it's important to let your students understand your expectations so they can meet them. - Have a well-organized syllabus that shows them exactly what to expect from every day of the course. Answer any questions they have after you go over it, so you can clear up any confusion. - Whether you're teaching children or adults, it's important to have a clear code of conduct, which shows not only your expectations, but the punishments if your students fail to meet them. Common code of conduct rules include showing mutual respect and avoiding disruptive behavior, such as using texting, talking on the phone, or whispering in the back of the classroom. - 3. Have fair assessments. Whether you're giving a quiz or a final exam, it's important to make sure the assignment is fair and useful for your students. They will be better students after all of your hard work, and will thank you for being an understanding teacher and classroom leader.[8] Research source - Have a study guide. Before an exam, tell your students what they can expect to be on it so they don't have any surprises on the day of the test. - Provide sample problems. Give your students practice problems so their skills are sharp on the day of the test. - 4. Be creative. To be a good classroom leader, you have to find new ways to introduce boring old material to your students. If you don't mix things up, your students will get bored and distracted and may even lose respect for you. - Bring current events into class discussion. Even if you're not teaching a history class, you can find a way to bring up current events, whether it's something related to the government or sports, and tie them into your material. This will make your students feel that your discussion is relevant to the real world. - Have unique activities that get your students moving and thinking. Allow your students to create their own paragraphs, board work, skits, or any other activity that may help them understand an old concept in a new way. - 5. Show your students you care. To be a good classroom leader, you have to prove that you care about your students' success. Be kind and approachable in the classroom, so they respect you but aren't afraid to ask questions. - Give good feedback on both written assignments as well as your students' in-class responses. This will show that you care about them on an individual level and want them to succeed. - Thank them for a great class. On the last day of class, bring them a special treat, or write them a note to say how much you've enjoyed having them in the classroom. This will make your classroom experience end on a positive note and will show what a great leader you are. Method 4 Method 4 of 4: Being the Head of Your Family - 1. Establish yourself as an authority figure. Make it clear that you are the boss of your household, and that your rules should be followed.[9] Research source - Demonstrate to your children that your elders should be respected at all times. If your parents play an active role in your life, you can show your children that you respect your parents, just as they should respect you. - Tell your children to treat you with respect. You are a figure of authority and should be addressed and answered appropriately, even during tense situations. - 2. Make clear rules. Your children should have a strong sense of your expectations. You should avoid being temperamental or unclear so that they know what you actually want.[10] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - Establish expectations for chores. Your children should know what work is expected of them, whether it is to wash their own dishes, help set the table, or do yard work. Rotating chores can also help mix things up and to ensure that no one member of your household is stuck with the unpleasant tasks, such as cleaning your kitty's litter, every time. - Establish expectations for appropriate behavior. Make it clear that you expect your children to avoid foul language, have dinner at the dinner table, and to maintain a positive attitude when possible. Repeating these rules and others early and often will show your children that you have clear rules for what is and is not acceptable in your home. - Be consistent. Though certain rules may change as your children reach a specific age, be clear about general household expectations. Make sure your expectations are the same for every sibling, so you don't look like you're playing favorites. - 3. Have a useful system of rewards and punishments. In order to be the head of your household, your children should be aware that they will be rewarded for good behavior and punished for not meeting your expectations.[11] Research source - Have a reward for every occasion. If your child did well in school, passed a driver's test, kicked the winning goal in his soccer match, or reached an important milestone, such as a birthday, it's important to celebrate the occasion. Dinner at the restaurant of your child's choice, a trip to an amusement park or movie, or any other journey to your child's favorite destination, will help show that you care, and that you want him or her to keep succeeding. - Have clear punishments to discourage bad behavior. The punishment of grounding, or not allowing your child to spend time with a friend or at a favorite event, can go a long way in motivating your child not to stay out past curfew, or to skip class. If your child is younger, then having a simple "time out" or keeping him or her from watching a favorite show will demonstrate that you mean business when it comes to breaking rules. - 4. Be a united front with your co-pilot. If you and your spouse or significant other share the head of your household, make sure that your expectations are very similar. - Avoid making important decisions, such as letting your daughter go to a slumber party at a new friend's house, without your significant other. If he or she doesn't agree with your choice, then he or she will look like the bad guy. - Be both good cop and bad cop. Avoid having your children view one of their parents as the lenient one. Both of you should have similar expectations about what is and is not allowed. - 5. Have fun with your family! Don't get so caught up in making rules that you forget to enjoy your precious time with your loved ones. Here are some tips for making sure there is more fun than rules in your household: - Make time for family every week. Whether it's for cooking an Italian meal, watching a scary movie, or just having family board game night, it's important to carve out quality time for all the members of your family. - Show your love and affection for your spouse and children. Though you may be an authority figure, you are also a mother or father, and it's important to tell your children how much you love them, to hug them, and to tell them they're special every single day. Tips - Never be too bossy when giving an instruction or command to someone or a group of persons. Always thank them for participating. - Don't try to be too pushy. A good leader has rules, but is lenient. - Always show readiness in the class room and on the court. Warnings - Don't expect EVERYONE to follow you. There are some people out there that just aren't the following person. No matter how hard you try, you may not be able to reach everyone. - You might get called names, such as bossy or pushy, no matter what you do to be fair. It's part of the game. Reader Success Stories - "This article helped a lot, I thought that being a leader meant you have to be bossy, but this article showed me that being a good leader is about helping others and friendship."..." more
null
Bài nhạc ưa thích của bạn được cung cấp miễn phí. Điều này nghe có vẻ hấp dẫn phải không nào. Hiện nay có rất nhiều cách thức để sở hữu nhạc miễn phí hợp pháp lẫn trái pháp luật! Để biết cách tải nhạc miễn phí trên Internet, bạn hãy đọc bài viết dưới đây. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 9: Trang web Miễn phí Phổ biến - 1. Truy cập vào kho nhạc tùy chọn. Hầu hết cửa hàng âm nhạc trực tuyến lớn cung cấp rất nhiều bài hát miễn phí có sẵn để tải về. Đây thường là những bài hát đơn trích từ đĩa CD đầy đủ, hoặc bài hát của các nghệ sĩ mới. Việc tải nhạc miễn phí là hoàn toàn hợp pháp. - Amazon lưu trữ nhiều tập tin MP3 miễn phí thay đổi thường xuyên. - Google Play Music cung cấp nhạc miễn phí tải về luân phiên. - 7Digital thỉnh thoảng cung cấp nhạc miễn phí để tải về. Nhấp vào nút "Free MP3 & Deals" (MP3 Miễn phí & Khuyến mãi) nằm ở trình đơn phía trên. - Jamendo cung cấp nhạc miễn phí được lưu hành theo giấy phép Creative Commons. Điều này có nghĩa cho phép tải nhạc miễn phí với mục đích sử dụng cá nhân. - 2. Kiểm tra đợt khuyến mãi. Các nhà bán lẻ lớn thường tiến hành khuyến mãi và sự kiện đặc biệt trong đó mặt hàng âm nhạc được giảm giá sốc hoặc thậm chí là miễn phí. Bạn có thể theo dõi trang web thường xuyên trong thời gian khuyến mãi. Giá cả thường giảm trong các ngày lễ lớn. - 3. Kiểm tra iTunes. Bên cạnh cửa hàng web, iTunes có cửa hàng riêng được truy cập từ chương trình. Nhấp vào liên kết " Free on iTunes" (Miễn phí trên iTunes) để duyệt tất cả bài hát miễn phí hiện nay. Bộ sưu tập nhạc luôn thay đổi không ngừng. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 9: Cộng đồng Âm nhạc - 1. Truy cập trang web cộng đồng âm nhạc. Xu hướng đang phát triển trong lĩnh vực âm nhạc kỹ thuật số là sử dụng trang web nhạc trực tuyến. Một số trang phổ biến hơn bao gồm BandCamp và SoundCloud. Những trang web này cho phép nghệ sĩ tải nhạc lên để khách truy cập có thể thưởng thức và tải về. - Không phải tất cả bài hát trên SoundCloud và BandCamp đều tải về miễn phí. Thông thường, nhạc mới sẽ có một số hạn chế tải miễn phí có sẵn trước khi bạn phải mua bài hát. - PureVolume cung cấp nhiều bài hát tải miễn phí. Khi bạn chọn album, nhấp vào liên kết MP3 miễn phí để tải các bài hát. - NoiseTrade là cộng đồng âm nhạc nơi các nghệ sĩ tải nhạc lên web để người hâm mộ tải về miễn phí. Tất cả bài hát được tải về hoàn toàn hợp pháp. - Last.fm cung cấp nhiều nguồn nhạc miễn phí của các nghệ sĩ. - 2. Tìm nhạc. Bạn có thể tìm kiếm theo tên ca sĩ hoặc bài hát , hoặc duyệt qua các thể loại nhạc để tìm bài hát mới. Những trang web này thường bao gồm các bản remix của nhiều ca khúc nổi tiếng mà bạn có thể tải về hoặc xem trực tiếp miễn phí. - Nhiều nghệ sĩ đang bắt đầu phát hành đĩa đơn và bài hát sớm miễn phí trên các trang web như vậy. - 3. Chuyển đổi nhạc trực tuyến thành tập tin tải về. Có một số trang web cho phép bạn nhập URL của bài hát SoundCloud và sẽ chuyển đổi thành tập tin MP3 để tải về. Bạn cần nhận thức rằng hành động này vi phạm Điều khoản và Điều kiện sử dụng SoundCloud. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 9: Trang web Mixtape - 1. Chuyển đến trang chủ của trang web đã chọn. Mixtape (theo nghĩa này) là album pha trộn các bài hát của nghệ sĩ khác và / hoặc nghệ sĩ thực hiện cuốn băng. Các cộng đồng mixtape trực tuyến tuân thủ tiêu chuẩn hòa âm công khai, vì vậy bạn có thể tải về mà không sợ vi phạm pháp luật. - Trang web lớn nhất cho phép tải mixtape miễn phí trực tiếp là DatPiff, tập hợp chủ yếu là nhạc hip-hop nghiệp dư và DJ sắp nổi. - Trang web phổ biến khác bao gồm That Mixtape, LiveMixtapes, và MonsterMixtapes. - 2. Đăng ký, nếu cần thiết. Tìm mục đăng nhập vào trang web. (Trên DatPiff, phần đăng nhập ở phía bên phải của trang chính, cách xa phần đầu trang một chút.) Nhấp vào nút "Register" (Đăng ký) và điền vào thông tin cần thiết. - Những trang web này kiếm tiền bằng quảng cáo, và cố gắng thuyết phục bạn đăng ký để mời quảng cáo trong quá trình đăng ký. Bạn nên tìm liên kết "no thanks" (không, cảm ơn) hoặc tương tự để bỏ qua phần quảng cáo. (Trên DatPiff.com, đó là văn bản màu đỏ ở góc dưới bên phải.) - 3. Duyệt mixtape. Đọc các đánh giá và bình luận để tìm bài nhạc được đánh giá cao, hoặc lựa chọn bài hát mới ngẫu nhiên. - 4. Tải về mixtape. Khi bạn quan tâm đến một mixtape, nhấp vào "Listen" (Nghe) hoặc "Play" (Phát) để nghe thử. Nếu bạn thích, nhấp vào liên kết "Download" (Tải về) thay vì tải về máy tính. - Một số cộng đồng mixtape giới hạn lượt tải mỗi ngày (bạn có thể tải về không giới hạn bằng cách trả phí), nhưng vẫn cung cấp mixtape khác "miễn phí" (có nghĩa là không tính giới hạn lượt tải). Bạn nên duyệt qua những phần này nhằm đảm bảo rằng bạn có thể tải nhiều bài hát mỗi ngày. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 9: Theo dõi Nghệ sĩ - 1. Tìm nghệ sĩ yêu thích. Theo dõi trên Facebook, Twitter, Google+, và thông qua trang web của họ. Ngoài ra, bạn cũng có thể trở thành người hâm mộ trang truyền thông xã hội của các nghệ sĩ và đăng ký danh sách gửi thư. - Duyệt web tìm kiếm nghệ sĩ yêu thích của bạn để tìm tất cả các buổi biểu diễn mà họ đã thực hiện. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn có thể nắm hết thông tin hoạt động của nghệ sĩ. - 2. Trở thành người hâm mộ. Nhiều ban nhạc và nghệ sĩ thường hiện diện trực tuyến mà bạn có thể theo dõi thông qua các trang mạng xã hội như Facebook, hoặc tham gia danh sách gửi thư tại trang cá nhân của nghệ sĩ. Những người thể hiện lòng trung thành với nghệ sĩ yêu thích thường được khen thưởng bằng việc tải miễn phí đĩa đơn mới, phiên bản minh họa của bài hát, bài hát không phát hành công khai, và các bài nhạc sống. - 3. Theo kịp sự phát triển. Định kỳ, các ban nhạc mà bạn yêu thích tiết lộ cho người hâm mộ biết một số bài hát mẫu miễn phí để tải về. Nếu là người hâm mộ lâu năm của nghệ sĩ, bạn có thể có thể tiếp cận ca khúc mới mỗi tuần, hoàn toàn công khai hợp pháp. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 9: Blog Nhạc - 1. Truy cập trang web nhạc miễn phí. Hiện nay có nhiều trang và blog cho phép tải nhạc MP3 miễn phí. Một số blog cung cấp toàn bộ album trước khi phát hành. Bên cạnh các trang nhạc nói chung, nhiều blog xuất hiện dành riêng cho thể loại nhạc cụ thể. - Phần lớn các trang web này hoạt động trong tình trạng lấp lửng về mặt pháp lý. Để tiếp cận nhạc miễn phí hợp pháp, bạn nên tìm trang phát hành nhạc tuân theo Đạo Luật Creative Commons, hoặc nhạc sử dụng trong cộng đồng. - 2. Tìm kiếm bài hát. Duyệt trên trang chủ, hoặc nhập tên bài hát hay nghệ sĩ tên vào thanh tìm kiếm ở trên cùng của màn hình để tìm bài hát cụ thể. - Không nên nhấp vào quảng cáo. Quảng cáo có thể gây hiểu nhầm và dẫn đến tải phần mềm nguy hiểm hoặc xâm nhập. Rất hiếm khi chúng dẫn đến liên kết tải nhạc miễn phí. - 3. Rà soát dữ liệu âm nhạc. Trên hầu hết các trang web, dữ liệu bài hát được hiển thị bên cạnh mỗi kết quả. Một số tập tin hiển thị thời gian phát nhạc, kích thước tập tin (đơn vị MB), và tốc độ bit. Tùy chọn theo sở thích riêng của bạn. - Tốc độ bit phản ánh chất lượng âm thanh của tập tin. Nói chung, tập tin mp3 thường có tốc độ dao động trong khoảng 60-320 Kbps, con số càng cao thì tập tin có chất lượng càng tốt. Âm thanh CD có tốc độ bit là 256 Kbps, còn chất lượng phát thanh là 192 Kbps. - Tốc độ bit thấp làm kích thước tập tin nhỏ đi. Điều này rất hữu ích cho người dùng không có nhiều bộ nhớ lưu trữ trên máy tính hoặc máy nghe nhạc MP3 nhưng lại muốn sưu tập nhiều bài hát. - 4. Nghe thử bài hát. Nhấp vào "Play" (Phát) bên dưới tiêu đề bài hát để nghe bài bằng trình duyệt và chắc chắn rằng đó là bài hát mà bạn muốn tải về. - 5. Tải về tập tin. Khi đã sẵn sàng tải bài hát, bạn nhấp chuột phải vào liên kết "Download" bên dưới tiêu đề bài hát, và chọn "Save as ...." (Lưu thành). Chọn vị trí trên máy tính và lưu tập tin đó. - Một số trang sẽ dẫn liên kết tải về dịch vụ thay vì tải trực tiếp từ trang web. - 6. Xác minh tập tin khả dụng. Tìm tập tin trên máy tính và nhấp đúp để kích hoạt. Bạn cần kiểm tra nhằm đảm bảo tập tin được tải về đúng quy trình. Khi đã hài lòng, bạn có thể lưu trữ và sao chép tập tin vào máy nghe nhạc. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 9: Chuyển đổi Âm thanh YouTube - 1. Truy cập trang web chuyển đổi YouTube. Có một vài trang cho phép bạn nhập liên kết video trên YouTube vào khung và "trích xuất" âm thanh để tạo tập tin mp3 tải về có chất lượng trung bình (128 Kbps). - Việc chuyển đổi video YouTube vi phạm Điều khoản dịch vụ của trang. Nếu tải quá thường xuyên thì YouTube sẽ ngăn IP của bạn không cho truy cập nội dung YouTube. - 2. Điều hướng đến YouTube và tìm bài hát mà bạn muốn tải về. Chọn thanh địa chỉ của trình duyệt và sao chép toàn bộ địa chỉ web (URL) của video. - 3. Dán URL video vào khung thoại của trang web chuyển đổi và nhấp "Convert Video". Quá trình chuyển đổi có thể mất vài phút, tùy thuộc vào độ dài của video. - 4. Tải về tập tin. Một khi tập tin đã sẵn sàng, nó sẽ xuất hiện trên khung văn bản. Nhấp vào "Download" để lưu vào máy tính của bạn. - 5. Kiểm tra tập tin. Phát trên máy tính và bảo đảm không có sai sót trong đó. Một vài năm trước đây, việc chuyển đổi MP3 thường gặp nhiều vấn đề hơn so với hiện nay, nhưng bạn vẫn nên thận trọng kiểm tra kỹ càng. Phương pháp 7 Phương pháp 7 của 9: Torrent - 1. Cài đặt phần mềm torrent. Có lẽ cách phổ biến nhất để chia sẻ bài hát và album trên Internet là thông qua torrent, đó là các tập tin chỉ đạo máy tính sao chép bit của tập tin hoặc thư mục đích (chẳng hạn như album) từ người dùng torrent khác cho đến khi bạn lắp ráp bản sao hoàn chỉnh. - Phần mềm này chạy tập tin torrent và giúp bạn quản lý torrent. Torrent là chương trình torrent miễn phí, nhanh chóng, và đáng tin cậy. Bạn có thể tải về tại địa chỉ trang web chính thức. - Trong khi việc tìm kiếm torrent và tải tập tin torrent là không trái pháp luật, thì luật bản quyền tiêu chuẩn áp dụng cho bất kỳ nội dung được chuyển qua torrent. Điều này có nghĩa rằng nếu bạn không sở hữu hợp pháp bản sao của bài hát đang tải, thì được xem là vi phạm bản quyền. - 2. Cài đặt phần mềm. Nhấp đúp vào tập tin bạn tải về để chạy trình cài đặt. Trình cài đặt thường đề nghị bạn cài đặt thanh công cụ tìm kiếm và thêm phần mềm khác. Bạn có thể chọn không cài đặt những mục này. - Tìm torrent. Có rất nhiều trang web tổng hợp và liệt kê torrent để tìm kiếm, vì tập tin torrent là hợp pháp. - Khi có kết quả torrent, bạn nên kiểm tra ý kiến người sử dụng hoặc xếp hạng sao. Lựa chọn tập tin có nhận xét tích cực và xếp hạng cao – còn tập tin khác có thể gây hiểu lầm hoặc nguy hiểm. - 3. Tải về tập tin torrent. Tập tin này rất nhỏ - chỉ vài chục Kb mà thôi. Điều này là do bản thân torrent chỉ là tập hợp hướng dẫn chương trình phải làm gì. Các torrent sẽ tự động mở một khi được tải về, nếu không bạn có thể kích hoạt thông qua máy khách torrent. - 4. Chờ tập tin tải về. Torrent mất từ vài phút đến một ngày để tải về hoàn tất. Các yếu tố ảnh hưởng bao gồm độ lớn tập tin torrent, và số lượng người hiện đang chia sẻ tập tin. - 5. Lưu lại torrent. Sau khi tải nhạc về, bạn có thể giải nén tập tin và thưởng thức giai điệu của mình. Tại thời điểm này, đây được xem là phép lịch sự khi để lại tập tin trong danh sách để người khác có thể tải về các phần của nó từ bạn, nhưng bạn không cần phải thực hiện nếu không muốn. - Một số cộng đồng torrent kín yêu cầu bạn điều chỉnh tỷ lệ tải và chia sẻ nhất định để duy trì vai trò tham gia trên trang web. Phương pháp 8 Phương pháp 8 của 9: Diễn đàn Âm nhạc - 1. Tìm cộng đồng chia sẻ nhạc. Hầu hết các trang web cộng đồng lớn (chẳng hạn như Reddit) có một hoặc nhiều cộng đồng âm nhạc chuyên dụng. Bạn nên quan sát thật kín đáo và tìm hiểu nghi thức cộng đồng trước khi đăng bài. - Chia sẻ nhạc thông qua diễn đàn là trái pháp luật so với chia sẻ qua torrent. Sự hấp dẫn của việc sử dụng diễn đàn là chính quyền khó có thể gỡ xuống hoặc truy bắt do nguyên tắc của diễn đàn chỉ dành cho thành viên. - 2. Theo dõi các cuộc thảo luận "chia sẻ". Tùy thuộc vào trang web mà bạn truy cập, việc thảo luận chia sẻ hiếm khi xảy ra, hoặc nhiều lần trong ngày. Nếu tìm thấy chủ đề thảo luận như vậy thì bạn nên truy cập vào. - 3. Chọn album. Bạn sẽ nhìn thấy người đăng album với siêu liên kết đến các trang web như Mega, Zippyshare, và Mediafire. Những liên kết này dùng để tải trực tiếp album yêu cầu. - Sao chép liên kết và dán vào thẻ mới. Khi được nhắc, bạn nhấn vào đây để tải về tập tin. - 4. Quét virus. Sau khi tập tin được tải về hoàn tất, bạn nên quét virus bằng phần mềm chống virus để phòng khi có sự cố xảy ra. Chức năng này thường là tùy chọn trong thanh chuột phải khi bạn nhấn vào tập tin. - 5. Mở tập tin. Sau khi hoàn tất, mở tập tin và trích xuất tập tin âm nhạc bên trong. Bạn không nên chia sẻ với bất cứ ai như khi chia sẻ torrent. - 6. Cung cấp lại nội dung. Một khi cảm thấy thoải mái với cộng đồng, bạn có thể xin nhạc trong trường hợp người dùng khác có nó. Tuy nhiên, bạn sẽ được đáp ứng tốt hơn nhiều nếu cung cấp album của mình trước tiên. Phương pháp 9 Phương pháp 9 của 9: Phần mềm Chia sẻ Tập tin - 1. Tải nhạc qua mạng chia sẻ tập tin. Chia sẻ tập tin là hành vi buôn bán tập tin trực tiếp với người dùng khác. Soulseek tính đến nay là máy khách chia sẻ tập tin an toàn và đáng tin cậy nhất miễn phí. Nó cũng cung cấp quyền tiếp cận âm nhạc ở bất cứ nơi nào trên Internet. - Đối với tất cả chương trình chia sẻ tập tin, bạn nên cẩn thận khi tải tập tin từ nguồn không rõ ràng. Các chương trình như soulseek không quét virus hoặc ngăn chặn người dùng chia sẻ tập tin độc hại. Việc tải về an toàn là tùy thuộc vào người dùng. - Chia sẻ nhạc thông qua chương trình chia sẻ tập tin là bất hợp pháp nếu bạn không sở hữu bản sao bài hát đang tải về. Việc cung cấp nhạc cho người khác để tải về cũng chứa nhiều nguy cơ tiềm ẩn ảnh hưởng đến bản thân. Các chương trình này thường an toàn, vì chúng là cộng đồng được kiểm soát chặt chẽ. Tuy nhiên cần lưu ý rằng bạn sẽ gặp rủi ro pháp lý trong việc chia sẻ nhạc không do mình sở hữu. - 2. Tải phần mềm Soulseek. Phiên bản mới nhất có tại http://www.soulseekqt.net/news/node/1. Chỉ cần nhấp vào liên kết trên cùng nằm dưới tiêu đề dành cho hệ điều hành (Windows, Mac, hoặc Linux). - 3. Cài đặt phần mềm. Kích đúp vào tập tin bạn đã tải về nhằm kích hoạt và cài đặt chương trình. - 4. Chạy Soulseek. Bạn sẽ được yêu cầu tạo tên người dùng cho chính mình; bước này không thực sự quan trọng, vì vậy bạn có thể chọn bất kỳ tên nào theo ý thích. - 5. Thiết lập thư mục nhạc để chia sẻ với người dùng khác. Hầu hết người dùng Soulseek không cho phép người lạ tải về từ thư viện của họ trừ khi bạn chia sẻ nội dung của mình. Bạn không nhất thiết phải chia sẻ toàn bộ thư viện, mặc dù đây được xem là hành động lịch sự. - Nhấp vào thẻ Options (Tùy chọn). - Nhấp vào thẻ File Sharing (Chia sẻ Tập tin) trên trang Options. - Nhấp vào nút Share Folder (Chia sẻ thư mục) nằm ở phần trên cửa sổ. - Điều hướng đến thư mục mà bạn muốn chia sẻ và nhấn "Share" (Chia sẻ). Bạn có thể thực hiện bước này nhiều lần nếu muốn chia sẻ nhiều thư mục. - 6. Tìm và tải nhạc. Nhấp vào thẻ Search (Tìm kiếm) và nhập tìm kiếm vào khung văn bản. Nhấn Enter để xem kết quả. Kiểm tra tốc độ bit (ở phía bên phải của kết quả) và các định dạng tập tin (Soulseek bao gồm tập tin MP3, M4A, và FLAC), và nếu thích, bạn có thể nhấp đúp chuột để tải về tập tin. - Bạn có thể sắp xếp danh sách theo Tốc độ Truyền tải từ người dùng với kết nối nhanh. - Để tải về toàn bộ album cùng một lúc, kích đúp vào thư mục trên danh sách theo dõi. Bạn sẽ tải về tất cả nội dung trong thư mục đó (có nghĩa là, tất cả mọi thứ mà bạn nhìn thấy trong thư mục album). Một số người dùng không sắp xếp bài hát theo tên album, vì vậy bạn nên cẩn thận không tải về ngẫu nhiên toàn bộ thư mục chứa hàng ngàn bài hát. - Kết quả tìm kiếm cập nhật liên tục cho đến khi bạn kích hoạt chúng. - Mỗi tìm kiếm mới tự động mở thẻ mới dưới thanh tìm kiếm. Bạn có thể đóng lại sau khi hoàn tất. - 7. Theo dõi tiến trình. Nhấp vào thẻ Transfers (Chuyển đổi) để hiển thị hai thẻ Uploads (Tải lên) và Downloads (Tải xuống). Mục Downloads hiển thị nội dung tải về hay đang chờ. Mục Uploads cho thấy tập tin, nếu có, mà người khác đang tải về từ máy tính của bạn. - Chữ màu xanh nhạt có nghĩa là bạn vẫn đang chờ để tải về tập tin đó. Nếu toàn bộ danh sách album hiển thị màu xanh nhạt quá lâu, bạn nên kích chuột phải và chọn Retry Download (Thử Tải lại) để khởi động nó. Hầu hết người dùng thiết lập số lượt tải cùng một lúc. Điều này có nghĩa rằng thường có một dòng xuất hiện để tải tập tin mà bạn muốn. - Chữ màu xanh đậm thể hiện tập tin đang được tải về. Bạn sẽ thấy thanh tiến trình ở bên phải, cũng như chỉ số tốc độ bit chuyển đổi. Con số càng cao thì tốc độ tải về càng nhanh. - Chữ màu xanh lục có nghĩa là tập tin được tải về thành công. Thanh tiến trình đầy đủ bên cạnh tên tập tin cũng sẽ hiển thị. - Chữ màu đỏ có nghĩa là mục tải về bị hủy bỏ hoặc bỏ dỡ giữa chừng. Sự cố này có thể xảy ra vì nhiều lý do khác nhau. Bạn nên chờ cho đến khi phần còn lại của bài hát được tải về hoàn tất, rồi thử tải lại tập tin màu đỏ trước khi tìm kiếm chúng ở trang khác. Bạn có thể kích chuột phải vào tập tin và chọn Retry (Thử lại). - 8. Thêm tập tin vào thư viện. Theo mặc định, Soulseek lưu trữ tập tin nhạc hoàn tất của bạn vào thư mục trên ổ cứng có tên "Soulseek downloads" (Dữ liệu tải xuống Soulseek), trong thư mục con có tên "complete" (hoàn thành). Sau khi tải xuống tập tin, bạn có thể kéo thả hoặc sao chép chúng từ thư mục tải về vào máy nghe nhạc. Lời khuyên - Podcast thường có chứa nhạc, mặc dù bạn có thể sẽ nghe cuộc đối thoại đan xen trong bài nhạc. AOL có podcast gọi là MP3 of the Day thường phát bài hát miễn phí mỗi ngày. - Bạn có thể phát nhạc trực tiếp thông qua Internet thay vì tải tập tin xuống. Điều này cho phép bạn thưởng thức bài hát trên Internet ngay lập tức mà không cần sử dụng bộ nhớ lưu trữ ổ cứng. Grooveshark, Pandora và Last.FM là những trang phổ biến cung cấp dữ liệu âm thanh miễn phí. YouTube cũng là sự lựa chọn phù hợp với nhu cầu nghe từng bài hát cụ thể, miễn là bạn không phiền khi phần nhạc được đính kèm trong video. Cảnh báo - Việc tải nhạc không trả phí là hành động vi phạm bản quyền âm nhạc. Mặc dù nguy cơ tiềm ẩn về mặt pháp lý khá thấp, nhưng bạn cần ý thức rằng sẽ có thể gặp phải rủi ro. Số tiền phạt liên quan đến việc chia sẻ nhạc bất hợp pháp là khá cao.
Tips and tricks to getting free music MP3s online Want to download free music that you can listen to offline? If you'd rather save audio files to your computer, phone, or tablet instead of streaming, there are plenty of free ways to download music. Downloadable music can be expensive through services like iTunes, so we've created a list of the best music download sites on the web. This wikiHow guide will show you easy ways to download free music online. Steps Method 1 Method 1 of 9: Popular Free Sites - 1. Visit a free music download site. While streaming music has outpaced MP3 and FLAC downloads, you can still find tons of great downloadable music on a few music download sites. Downloading these free songs is completely legal. - Jamendo offers tons of free music released under the Creative Commons license. This means that the music is free to download for personal use. - SoundClick has plenty of free MP3 downloads in many Hip Hop genres, including New School, Old School, and Grime. - Free Music Archive is a website geared toward content creators, as they allow free downloads of royalty-free music. Method 2 Method 2 of 9: Music Communities - 1. Visit a music community website. A growing trend in digital music is the use of music streaming websites. Some of the more popular sites are BandCamp and SoundCloud. These sites let artists upload music that visitors can stream and sometimes download. - Not every song on SoundCloud and BandCamp can be downloaded for free. Oftentimes, new releases will have a limited number of free downloads available before you have to purchase the track. - PureVolume offers many free downloads. When you select an album, click the Free MP3 link to download the songs. - 2. Find music. You can search by artist or song name, or browse through genres of music looking for new tracks. These sites often feature remixes of popular songs that can be downloaded or streamed for free. - Many artists are starting to release singles and early tracks on sites such as these for free. - 3. Convert streaming music into downloadable files. There are several websites that will allow you to enter the URL of a SoundCloud song and it will convert it into an MP3 file that you can download. Be aware that performing this is against the Terms and Conditions of using SoundCloud. Method 3 Method 3 of 9: Mixtape Sites - 1. Go to the front page of your chosen site. Mixtapes (in this sense) are albums that remix songs from other artists and/or the artist who makes the tape. Online mixtape communities adhere to standards that keep their mixes above board, so you can download without fear of legal retribution. - The largest site for directly downloading free mixtapes is DatPiff, which features mostly underground hip-hop and up-and-coming DJs. - Other popular sites include Audiomack and LiveMixtapes. - 2. Sign up, if necessary. Find the area of the page where you can log in to the site. Click the text that says "Register" or "Sign Up" and fill in the required information. - These sites make a lot of their money from advertising, and will probably try to get you to sign up for advertising offers during the registration process. Always look for the link that says “no thanks” or something similar to skip these. - 3. Browse mixtapes. Read user ratings and comments to find highly-rated ones, or take a gamble on new tapes. - 4. Download a mixtape. When you find a mixtape you're interested in, click on “Listen” or “Play” to preview the tape. If you like it, click the “Download” link instead to download it to your computer. - Some mixtape communities set a limit on daily downloads (which you can lift by paying money), but will offer other mixtapes for “free” (which means they don't count against your limit). Browse these first to ensure that you can get as much new music as you want each day. Method 4 Method 4 of 9: Following Artists - 1. Find the artists you like. Track them down on TikTok, Instagram, Twitter, and through their websites. Become a fan of their social media pages and sign up for their mailing lists. - Do a web search for your favorite artists to find all the different social platforms that they have a presence on. This will ensure that you have the most comprehensive coverage of the artist. - 2. Become a fan. Many bands and artists have a presence online that you can follow via social networking sites like Facebook, or by joining a mailing list at the artist's personal site. People who show their allegiance to their favorite artists are often rewarded with free downloads of new radio singles, demo versions of songs, rarities, and live session recordings. - 3. Keep up with developments. Periodically, the bands you like will let you and other fans know about free sample tracks to download. If you're a fan of enough artists, you might be able to get a new track from a great act each week, completely above board. Method 5 Method 5 of 9: Music Blogs - 1. Visit free music sites. There are a variety of sites and blogs that offer free MP3 downloads. Some blogs offer entire albums before they’re even released. Besides general music sites, there are a wide array of blogs dedicated to specific genres of music. - The vast majority of these sites operate in a legal gray area. For truly legal, free music, look for sites that release music under the Creative Commons license, or host music in the public domain. - 2. Search for a song. Browse the songs on the front page, or enter a song or artist name into the search bar at the top of the screen to search for specific tracks. - Don't click any of the advertisements. These ads tend to be misleading and can lead to dangerous or intrusive software downloads. Very rarely do they lead to more free music. - 3. Review song data. On most sites, song data will be displayed next to each result. Some of the files will display a play time, file size (in Mb), and bitrate. Choose one you like. - Bitrate reflects the audio quality of the file. Generally speaking, mp3 files range from 60 to 320 Kbps, with higher numbers meaning higher quality. CD quality sound is 256 Kbps, radio quality is 192 Kbps. - Lower bitrates will lead to smaller file sizes. This is useful for users that don't have a lot of storage space on their computer or MP3 player but want to have as much music as possible. - 4. Preview the song. Click the “Play” link underneath the song title to hear the song in your browser and make sure it's what you want. - 5. Download your file. When you're ready to download the song, right-click the “Download” link underneath the song title, and choose “Save as....” Choose a location on your computer and save the file there. - Some sites will link you to download services instead of downloading directly from the website. - 6. Verify that it works. Find the file on your computer and double-click it to open it. Check to be sure the file has downloaded properly. Once you're satisfied, add it to your music player of choice. Method 6 Method 6 of 9: Converting YouTube Audio - 1. Visit a YouTube conversion website. There are a couple of websites that allow you to enter a YouTube video link into an input field and “rip” the audio track from it for download, usually as a medium-quality (128 Kbps) mp3 file. - Converting YouTube videos violates the site’s Terms of Service. Downloading too often may cause YouTube to ban your IP from accessing any further YouTube content. - 2. Navigate to YouTube and find a song you'd like to download. Select your browser's address bar and copy the entire web address (URL) of the video. - 3. Paste the Video URL into the field of the conversion website and click "Convert Video". The conversion process may take several minutes, depending on the length of the video file. - 4. Download the file. Once the file is ready, it'll appear above the text field. Click the “Download” link to save it to your computer. - 5. Double-check the file. Open it on your computer and make sure there aren't any flaws in it. This was more of an issue with converted mp3s a few years ago than it is today, but it's still prudent to check. Method 7 Method 7 of 9: Torrents - 1. Acquire torrenting software. Probably the most popular way to share songs and albums over the Internet is through torrents, which are files that direct your computer to copy bits of a target file or folder (such as an album) from other torrent users until you assemble a complete copy. - This software runs torrent files and helps you manage your torrents. Torrent is a small, fast, and reliable free torrenting program. You can download it at the official website. - While searching for torrents and downloading the torrent file is not illegal, standard copyright laws apply to any content that is transferred through torrents. This means that if you do not legally own a copy of the song you are downloading, that material is considered pirated. - 2. Install your software. Double-click on the file you downloaded to run the installer. The installer will most likely want you to install search toolbars and other extra software. You can choose not to install any of it. - Find a torrent. There are many sites that aggregate and list torrents for you to search. - When you get torrent results, check for user comments or star ratings. Go with the files that have positive comments and ratings – others may be misleading or dangerous. - 3. Download the torrent file. This file should be very tiny – only a couple dozen Kb or so at most. This is because the torrent itself is just a set of instructions telling your program what to do. The torrent should open automatically once it has downloaded, otherwise you can open it through your torrent client. - 4. Wait for your file to download. Torrents can take anywhere from a few minutes to the better part of a day to download. Factors that influence this include how large the file you're torrenting is, and how many “Seeders” (people with the complete file) are currently sharing the file. - 5. Consider leaving the torrent up. Once you've downloaded your music, you can unpack the files and listen to them at your leisure. At this point, it's considered good etiquette to leave it in your list so that others can download parts of it from you, but you don't have to. - Some private torrenting communities actually require that you maintain a certain ratio of downloading-to-seeding in order to remain a part of the site. Method 8 Method 8 of 9: Music Forums - 1. Find a community that shares music. Most larger community-created websites (such as Reddit) have one or more dedicated music communities. Lurk (observe quietly) and learn community etiquette before you post. - Sharing music through a forum is no more legal than sharing through torrents. The appeal of using a forum is that they are much less likely to be taken down or pursued by authorities due to the members-only nature of forums. - 2. Keep an eye out for “share” or “sharing” discussions. Depending on the site you visit, these may happen rarely, or multiple times daily. Once you find one, enter it. - 3. Pick an album. You'll see people posting albums with hyperlinks to sites like Mega, Zippyshare, and Mediafire. Those links lead to direct downloads of the albums in question. - Copy the link and paste it into a new tab. When prompted, click to download the file. - 4. Scan for viruses. Once the file finishes downloading, scan it for viruses with your antivirus software, just in case. This is usually an option in your right-click menu when you click on the file. - 5. Open the file. Once everything seems fine, open the file and extract the music files inside. You won't be expected to share it with anyone as you would with a torrent. - 6. Provide something in return. Once you're comfortable with your community, it is fine to ask for music in case other users have it. However, you're likely to get a much better response if you offer to upload an album of your own first. Method 9 Method 9 of 9: File-Sharing Software - 1. Download music over a file sharing network. File sharing is the act of trading files directly with other users. Soulseek is by far the safest and most reliable file sharing client available for free. It also provides access to one of the widest selections of music anywhere on the Internet. - As with all file-sharing programs, be careful downloading files from unknown sources. Programs such as Soulseek do not scan for viruses or prevent users from sharing malicious files. It is up to the user to download safely. - Sharing music through a file-sharing program is illegal if you do not own a copy of the music you are downloading. Providing music for others to download also increases potential charges against you. These programs are typically safe because they are community patrolled, but be aware that there is a legal risk in sharing music you do not own. - 2. Download the Soulseek software. The latest version can be found at http://www.soulseekqt.net/news/node/1. Just click the topmost link under the heading for your operating system (Windows, Mac, or Linux). - 3. Install the software. Double-click on the file you downloaded to run it and install the program. - 4. Run Soulseek. You'll be asked to create a username for yourself; this doesn't really matter, so pick any name you want. - 5. Set a folder of music to share with other users. Most Soulseek users won't let you download from their libraries unless you share some of your own. You don't necessarily have to share your entire library, although it's considered polite to do so. - Click the Options tab. - Click the File Sharing tab on the Options page. - Click the Share Folder button at the very top of the window. - Navigate to the folder you'd like to share and click Share. You can do this as many times as you want if you'd like to share multiple folders. - 6. Find and download music. Click the Search tab and enter your search into the text field. Hit enter to see the results. Check the bitrate (on the right side of the results) and the file format (MP3, M4A, and FLAC files can all be found on Soulseek), and if you like what you see, double click to download the file(s). - You can sort the list by Transfer Speed to download from users with a fast connection. - To download an entire album at once, double-click the directory above the track listing. You'll download everything in that directory (that is, everything you see in the album folder). Some users do not sort their songs by album, so be careful that you don’t set an entire directory of thousands of songs to download by accident. - Search results update continuously for as long as you leave them open. - Each new search you make opens up a new tab under the search bar. You can close these when you're done with them. - 7. Track your progress. Click the Transfers tab to see two more tabs, Uploads and Downloads. Downloads shows you what you're currently downloading or waiting in line to download. Uploads shows what files, if any, other users are downloading from your computer. - Light blue text means you're still waiting to download that file. If your entire album list stays light blue for too long, try right-clicking and choosing Retry Download to kick-start it. Most users have a set number of downloads they allow at a time. This means that there is often a line to get the file you want. - Dark blue text indicates the file is currently being downloaded. You'll see a progress bar on the right, as well as a bitrate indicator for the transfer. Higher numbers mean faster downloads. - Green text means the file was successfully downloaded. There will also be a full progress bar next to the file name. - Red text means your download was canceled or aborted. This can happen for varied reasons. Wait until the rest of the songs have finished downloading, and then retry any red downloads before searching for them elsewhere. You can right-click the file and select Retry. - 8. Add your files to your library. By default, Soulseek stores your completed music in a folder on your hard drive called “Soulseek downloads,” in a subfolder named “complete.” Once you have the files you want, drag or copy them from the download folder into your music player of choice. Tips - Podcasts often have music, though you may have to listen to talking in between. - You may want to consider streaming music directly through the Internet instead of downloading files. This allows you to instantly listen to songs over the Internet without using up your hard drive storage space. Spotify, Pandora, and Apple Music are a few popular websites that offer free audio streaming. YouTube is also a good choice for streaming specific songs, as long as you don't mind video accompaniment. Warnings - Downloading a song without paying for it is almost always music piracy. Though your chances of getting into legal trouble are slim, be aware that there's always a risk. The fines associated with illegal music sharing are very steep. Reader Success Stories - "I loved that it gave step-by-step instructions to each site. Also, the honesty in stating upfront which sites are more dangerous or illegal. I was actually able to take some of the advice and successfully found an app that works for me. Thank you."..." more
你最喜欢的曲子——免费！听上去很赞，不是吗？方法倒是很多，但有的合法，有的则不！！看看下面的步骤，了解一下免费下载音乐的几种不同方法哦。 步骤 方法 1 方法 1 的 9: 从流行网站下载免费音乐 - 1. 访问你选择的音乐商店。几乎每个大型音乐网店都会提供很多免费曲目以供下载。经常会有整张CD里的单支曲目，或者新进艺术家的歌曲。下载这些免费歌曲是完全合法的哦！ - 亚马逊上定期更新一大批精选免费MP3。 - Google音乐则循环提供免费歌曲选集下载。 - 7Digital偶尔提供免费下载曲目。点击顶部菜单栏的“免费MP3和特价品”。 - Jamendo提供Creative Commons旗下发布的海量免费音乐，这就意味着可以免费下载音乐用于个人使用。 - 2. 折扣期间多多查看。主要的音乐零售商会经常搞促销，做活动，折扣超低，甚至免费。折扣来临之际确保频繁查看网站。这些通常是在重要的节假日期间。 - 3. 查看iTunes。除了网店，iTunes也有它自己的商店，通过软件也能登陆。点击“iTunes免费”链接，浏览现在能找到的所有免费音乐。精选集也经常有变。 方法 2 方法 2 的 9: 利用音乐社区 - 1. 访问音乐社区的网站。电子音乐界的一个增长趋势是流音乐网站的开发。 BandCamp和SoundCloud都属于更受欢迎的一些网站。这些网站允许艺术家上传音乐，网友可以在线听歌，有时也可下载。 - SoundCloud和BandCamp上并非每首歌都能免费下载。新发布的曲目常有限量免费下载，这之后就得购买。 - PureVolume提供许多免费下载。选中一张专辑，点击“免费MP3”链接下载歌曲。 - NoiseTrade是一个网上音乐社区，艺术家在这里上传音乐给粉丝免费下载。所有的音乐下载都完全合法。 - Last.fm 提供众多艺术家大量免费音乐。 - 2. Find music 你可以按照艺术家或歌曲名字搜索，或通过浏览音乐风格来搜索曲目。这些网站以流行歌曲的remix为特色，网友可以免费在线听歌或者下载。 - 许多艺术家开始在网站上发布免费单曲和early曲目。 - 3. 把流音乐转变为可下载的文件。有一些网站可以输入来自SoungCloud的歌曲的URL，然后转换为可以下载的MP3文件。当心，这样做是违反SoundCloud的使用条款和事项的。 方法 3 方法 3 的 9: 访问混音带网站 - 1. 访问所选网站首页。混音带（在这个意义上）是混杂了其他艺术家和/或制作者的歌曲的专辑。网上的混音带社区坚持标准，以保证他们的混音带合法。这样你就无须顾虑法律，放心下载啦！ - 直接下载混音带的最大网站是DatPiff，以地下嘻哈和活跃DJ为主。 - 其他流行网站包括That Mixtape，LiveMixtapes和MonsterMixtapes。 - 2. 必要的话，注册一下。找到登陆页面。（在DatPiff上，是在主页的右侧，离顶部不远）点击“注册”，填写必要信息。 - 这些网站都靠广告赚钱，或许会在注册过程中让你注册广告，找到“不，谢谢”或其他类似链接，跳过广告。（在DatPiff网站上，是下面一点的右侧角落里的红色框框。） - 3. 浏览混音带。看看用户评分和评论，找到评分高的，或者碰碰运气，试试新磁带。 - 4. 下载混音带。找到你感兴趣的，点击“听”或“播放”，预览磁带。如果你喜欢，就点击“下载”链接，下载至你的电脑。 - 一些混音带社区设置了日下载量限制（当然你花钱的话就能提高上限），但也提供一些免费混音带（意思是说这不会算进日下载量中）。先浏览这些，确保你每天都能尽可能多地得到你想要的新音乐。 方法 4 方法 4 的 9: 关注艺术家 - 1. 找到你喜欢的艺术家。在Facebook，Twitter，Google+和他们的网站上关注他们。成为他们公共主页的粉丝，并注册他们的通邮名单。 - 在网上搜一搜，看看你最喜欢的艺术家们都在哪些公共平台上出现。这将确保你能最全面地覆盖这些艺术家。 - 2. 成为粉丝。许多乐队和艺术家都在网上出现，这样你就可以通过像Facebook这样的网络关注他们，或者加入艺术家个人网站的群发名单。艺术家的死忠常被回报以广播单曲、样本唱片、珍品和现场录音的免费下载。 - 3. 关注动态。你喜欢的乐队会阶段性地告知粉丝一些样本曲目的免费下载。 如果你关注了足够多的艺术家，你或许就能每周获取一支新曲目，并且完全合法。 方法 5 方法 5 的 9: 访问免费音乐网站 - 1. 访问免费音乐网站。有大量网站和博客提供免费MP3下载。有些博客甚至在专辑发布之前就提供完整下载。除了一般意义上的音乐网站，还有许多专注于特殊风格音乐的博客。 - 这些网站多数是处于法律的灰色地带。想要真正合法免费的音乐，就去找Creative Commons Ac旗下发布音乐的网站，或者公有领域里的音乐。 - 2. 搜索歌曲。在首页浏览歌曲，或者在顶部搜索框里输入歌曲或艺术家名字来搜索特定曲目。 - 不要点击任何广告。这些广告常常误导网友，并导致危险的、入侵式的软件下载。这些广告极少指向免费音乐。 - 3. 查看歌曲信息。多数网站都会紧挨着搜索结果显示歌曲信息。有些文件会显示播放时间、文件大小（以Mb计）和比特率。选择你喜欢的。 - 比特率反映了音频文件的质量。通常来说，MP3格式的文件分布在60到320Kbps，比特率越高，质量越高。CD标准的音频是256Kbps，广播则是192Kbps。 - 低比特率带来的就是小容量文件。这对于那些电脑或MP3没有足够存储空间的用户非常有用，这样他们也能拥有尽可能多的音乐。 - 4. 预览歌曲。单击歌曲标题下的“播放”链接，用你的浏览器听歌，确保这是你想要的。 - 5. 下载文件。当你准备好下载歌曲时，右击歌曲标题下方的“下载”链接，选择“另存为”。选择电脑里一个位置存放文件。 - 有的网站会把你引向服务下载而非直接从网上下载。 - 6. 核实是否运行。找到电脑里的文件，双击打开。检查确保文件正确下载。一切满意，开始归档，添加到你的音乐播放器。 方法 6 方法 6 的 9: 从YouTube转换音乐 - 1. 访问YouTube转换网站。有好多网站允许你输入YouTube视频链接，并从中分出音轨以供下载，通常是中等质量（128kbps）的mp3文件。 - 转换YouTube视频是违反网站服务条款的。下载过于频繁会引起YouTube屏蔽你的IP，你进一步接触任何YouTube的内容。 - 2. 导航至YouTube，找到你想下载的歌曲。选中浏览器的地址栏，复制视频网址。 - 3. 粘贴视频URL至网站转化区域，点击“转换视频”。转换过程可能要花几分钟，取决于视频文件的长度。 - 4. 下载文件。文件就绪，就会显示在框框上。点击“下载”链接，保存到你的电脑里。 - 5. 再次检查文件。在电脑里打开，确保无损。和几年前相比，现在转换MP3几乎不存在问题，但谨慎起见，还是检查一遍。 方法 7 方法 7 的 9: 音乐种子 - 1. 获取种子软件。网上最流行的分享音乐与专辑的方法就是通过种子吧，种子也是一种文件，它命令你的电脑从其他种子用户那里复制目标文件或文件夹直至你获得完整副本。 - 这个软件运行种子文件，帮你管理种子。µTorrent是一款小巧、快捷、可靠的免费种子软件。你可以在此处下载。the official website - 尽管搜索种子，下载种子并不违法，标准的版权法适用于任何通过通过种子传播的文件。也就是说你是非法拥有一首歌的副本，那么这个也可被认为是盗版。 - 2. 安装软件。双击已下载的文件，开始安装。安装程序很可能想要你安装搜索工具栏和其他软件，你可以选择都不安装。 - 找种子。有许多网站集中列出种子供你搜索，因为种子指向的文件并不合法。 - 找到种子后，查看一下用户评论和星级评分。锁定有正面评论的文件，其他则可能误导网友，或者很危险。 - 3. 下载种子文件。这个文件应该很小——最多几十个Kb。这是因为种子只是告诉你的软件如何去做的一串指令而已。完成下载后，种子自动打开，不然你就用种子客户端打开它。 - 4. 等待文件下载。种子可能需要少则几分钟多则大半天的时间来下载。影响因素包括你要下载的文件有多大，有多少提供种子的人（拥有完整文件的人）正在共享文件。 - 5. 考虑留下种子。一旦音乐下载完成，你就可以打开文件，悠闲听歌。这时可以考虑把你的列表部分留给他人下载，但你也不是非得那么做。 - 事实上一些盗版的种子社区会要求你保持一定的下载比例，以此维持网站生存。 方法 8 方法 8 的 9: 寻找音乐论坛 - 1. 找一个共享音乐的网络社区。多数大型网站都有一个或更多专用音乐社区。潜水（默默观察），了解论坛规则，然后才开始发帖。 - 通过论坛共享音乐和通过种子共享一样非法。由于仅限会员，论坛的吸引力就在于不太可能解散，或被起诉。 - 2. 留意有关“共享”的讨论。取决于你浏览的哪个网站，这种讨论有时候几乎见不到，有时候一天内会有好几回。一旦发现立刻抓住机会。 - 3. 选择一张专辑。你会发现人们发布的专辑超链接，指向诸如Mega，Zippyshare和Mediafire的网站。这些链接直接指向刚才提及的专辑下载。 - 复制链接，粘贴至新的选项卡。出现提示后就点击下载文件。 - 4. 扫描病毒。一旦文件下载结束，就用防毒软件扫描，以防万一。通常右击文件，就有这个选项。 - 5. 打开文件。一切就绪，打开文件，提取音乐文件。没人指望你像共享种子一样分享这些啦。 - 6. 提供回报。一旦你融入了音乐社区，就可以向别人索要音乐。但是如果你首先主动上传你的专辑，你就很可能得到更好的回报。 方法 9 方法 9 的 9: 使用文件共享软件 - 1. 通过文件共享网络下载音乐。文件共享是与其他用户直接传输文件的一种做法。Soulseek是目前最安全可靠的免费文件共享客户端。它也提供网上最大的音乐精选集之一的接触渠道。 - 使用所有共享软件时都要当心来自未知文件源的下载。像soulsleek一类的软件不会扫描病毒，或阻止恶意文件。这就要取决于用户能否安全下载了。 - 如果你没有你正在下载的音乐的备份，那么通过文件共享软件分享该音乐就是非法的。 提供音乐给别人下载也有可能遭到指控。这些软件通常是安全的，因为有社区巡查。但要意识到分享你不拥有的音乐可是有法律风险的。 - 2. 下载Soulseek。最新版本可从[1]下载。只需点击操作系统选择（Windows，Mac还是 Linux）下面第一个链接。 - 3. 安装软件。双击你下载的文件，运行，安装程序。 - 4. 运行Soulseek.。你会被要求创建一个用户名，没关系，随便挑个你喜欢的名字。 - 5. - 6. 寻找并下载音乐。点击“搜索”tab，在输入框里输入你想搜索的。敲击回车键，查看结果。查看文件大小（在搜索结果的右边）和文件格式 （Soulseek上能找到MP3， M4A，和FLAC 格式的文件），你喜欢的话就双击下载。 - 你可以用Transfer Speed来给列表分类，从传输快的用户那里下载。 - 为一次性下载整张专辑，双击曲目列表上方的目录。这样你就可以下载目录里所有歌曲。（也就是专辑文件夹里的所有歌曲）。有些用户不按专辑分类歌曲，就要当心操作失误，导致一次性下载整个目录里上千首歌。 - 只要你始终开着，搜索结果就会持续更新。 - 每一次新的搜索都会在搜索栏下打开一个新的选项卡。结束之后你可以关掉。 - 7. 跟踪进展。点击Transfers选项卡，看到两个新的选项卡“上传”和“下载”。“下载”可以表明你正在下载什么，或正在排队等待下载什么。“上传”可以表明其他用户正从你的电脑下载什么文件，如果你有的话。 - 浅蓝框表明你还要等一会才能下载文件。如果你整张专辑显示浅蓝太久的话，试着右击，选择“重新下载”。多数用户会同时下载多张专辑。这就意味着你常常得排队等待你想要的文件。 - 黑蓝框表明文件正在下载。你会看到右边有一个进度条，还有一个传输速率显示。这个数字越大，说明下载越快。 - 绿色框表明文件成功下载。文件名旁还会有完全进度条。 - 红色框表明你的下载被取消或失败了。这种状况有多种可能原因。等到剩下的歌曲都下载完成，先别到别的地方搜索，试试重新下载失败的曲目。 你可以右击文件，选择“重试”。 - 8. 把你的文件添加到库里。Soulseek默认把你的音乐存放在硬盘里“Soulseek下载”下的“完成”文件夹里。一旦你找到你想要的音乐文件，就可以把它们拖到或拷到你的音乐播放器里。 小提示 - 也许你会考虑直接在网上听歌而不是下载音乐文件。如此你便可即刻听到歌曲，而无需硬盘存储空间。Grooveshark，Pandora 和Last.FM 都是一些颇受欢迎的免费在线听歌网站。用YouTube来听某些歌也不错，只要你不介意伴随声音的视频画面。 - Podcasts也常有音乐，但你得在谈话之间才能听到穿插的歌曲。AOL有一个叫做“每日MP3”的podcast，每天都会有一支免费歌曲。 警告 - 免费下载歌曲几乎就是音乐盗版。尽管你因此陷入法律纠纷的概率微乎其微，但也要时刻意识到有风险。牵涉到非法共享音乐的罚款则十分可观。
Các nhà giáo dục biết cách duy trì kỷ luật trong lớp qua quá trình đào tạo chuyên môn và qua kinh nghiệm nghề nghiệp. Người giáo viên giỏi thường biết vận dụng các kỹ thuật cơ bản để tìm ra phương thức tốt nhất phù hợp với lớp học của mình. Các phương thức này có thể thay đổi tùy vào các loại lớp học, học sinh và tình huống. Việc tìm ra cách duy trì kỷ luật hiệu quả nhất sẽ mất nhiều thời gian, nhưng các giáo viên giỏi luôn luôn có những sáng kiến mới để kết nối với học sinh, từ đó tạo một môi trường học tập an toàn và thoải mái. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 6: Làm việc với lớp tiểu học - 1. Xác định các quy tắc quan trọng nhất. Bạn hãy nghĩ về các nguyên tắc giúp duy trì một môi trường học tập hứng khởi và an toàn. Đặt ra các các luật lệ hướng đến mục đích này. Các quy định sẽ khác nhau tùy vào lứa tuổi của học sinh và các loại lớp học mà bạn đang dạy. Một số quy tắc mẫu có thể bao gồm: - Tôn trọng mọi người. - Chăm sóc bản thân. - Giữ gìn tài sản của lớp. - Giơ tay khi muốn phát biểu hoặc khiến ai đó chú ý. - 2. Chọn không quá 5 quy tắc cho lớp học. Điều này sẽ giúp học sinh dễ nhớ hơn. Các quy tắc này sẽ hướng dẫn các hành vi trong nhiều tình huống khác nhau, như vậy bạn sẽ không phải nhắc lại mỗi khi sự việc xảy ra.[1] Nguồn nghiên cứu - 3. Đảm bảo học sinh hiểu rõ các quy định. Dành ít thời gian trong ngày đầu tiên trẻ đến lớp để nói về các luật lệ trong lớp học. Giải thích ý nghĩa của từng điều trong quy định của lớp. Đưa ra ví dụ cho trẻ thấy như thế nào là tuân thủ đúng hoặc không đúng. - 4. Đặt ra các hình phạt. Cho học sinh biết về các hình phạt nếu trẻ vi phạm quy định. Các hình phạt có thể tăng dần theo từng cấp độ, chẳng hạn như cảnh cáo, tiếp theo là ở lại sau giờ học, tiếp theo nữa là cấm túc, cao hơn nữa là lên gặp hiệu trưởng, v.v... - Bạn có thể đặt ra thời gian ra ngoài hoặc nghỉ giải lao cho học sinh ở lớp nhỏ. Các em học sinh còn nhỏ tuổi vi phạm quy định nên được đưa ra ngoài vài phút để lấy lại sự tập trung, sau đó có thể vào lớp.[2] Nguồn nghiên cứu - 5. Đăng các quy định trong lớp học. Làm một tấm bảng ghi các quy định và treo lên trong lớp học. Sử dụng những câu tích cực khi ghi quy định. Ví dụ, thay vì ghi “Không xô đẩy người khác”, bạn có thể ghi “Tôn trọng người khác.”[3] Nguồn nghiên cứu - 6. Yêu cầu học sinh cam kết tuân theo quy định. Bạn hãy yêu cầu học sinh thể hiện sự đồng ý với bạn về các quy định. Học sinh có thể ký vào bản cam kết hoặc chỉ cần giơ tay. Như vậy là các em đã hứa tuân thủ quy định của lớp.[4] Nguồn nghiên cứu - Một cách khác để học sinh tin tưởng vào quy định là để cho các em làm chủ các quy định đó. Lấy ý kiến khi thiết lập các luật lệ cho lớp học.[5] Nguồn nghiên cứu - Thỉnh thoảng dành thời gian nói về các quy định và cùng ôn lại với học sinh. - 7. Sử dụng cách truyền đạt không lời. Việc sử dụng các ký hiệu bàn tay, cử chỉ cơ thể và các chiến thuật khác có thể hữu ích trong việc thu hút sự chú ý của học sinh. Ví dụ, bạn có thể tắt và bật đèn khi đến giờ kết thúc một hoạt động nào đó.[6] Nguồn tin đáng tin cậy Edutopia Đi tới nguồn - Các ký hiệu bàn tay đặc biệt có hiệu quả đối với học sinh cấp tiểu học. Việc thỉnh thoảng thay đổi các tín hiệu không lời sẽ giúp trẻ không bị nhàm chán.[7] Nguồn nghiên cứu - 8. Khen ngợi học sinh vì hành vi tốt. Nêu gương của các học sinh ngoan bằng cách cho các em biết mỗi khi các em tuân thủ quy định. Bằng cách chỉ ra một hành vi tốt là như thế nào, bạn sẽ giúp trẻ biết cách làm theo hành vi đó.[8] Nguồn nghiên cứu - Đảm bảo khen ngợi nhiều học sinh khác nhau. Đừng lúc nào cũng chỉ khen một số em nhất định. - 9. Huy động sự tham gia của cha mẹ học sinh từ sớm. Việc liên lạc với cha mẹ trẻ sẽ giúp ích nếu các vấn đề kỷ luật xảy ra ở cấp tiểu học. Cân nhắc đến việc này trước khi vấn đề trở nên nghiêm trọng. Sự can thiệp sớm có thể uốn nắn các hành vi không phù hợp của trẻ. - 10. Cung cấp cho học sinh các công cụ tương tác với nhau. Củng cố sự tương tác tích cực bằng cách trao cho trẻ các công cụ để giải quyết bất đồng và hiểu lầm. Các công cụ giao tiếp có thể giúp hóa giải các vấn đề tiềm tàng về mặt kỷ luật. - Ví dụ, bạn hãy dạy học sinh rằng các em phải xin phép bạn khi lấy một thứ gì đó. Em học sinh đó cần nhìn thẳng vào học sinh kia, chờ cho đến khi bạn mình lắng nghe, và hỏi một cách lịch sự. - Dạy học sinh cách giải quyết bất đồng. Ví dụ, bạn hãy bảo các em bình tĩnh nhìn vào nhau và nói, “Mình hiểu cảm giác của bạn”. Sau đó các em có thể nói lên ý kiến của mình một cách điềm tĩnh. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 6: Quản lý lớp trung học cơ sở - 1. Vạch rõ các quy định về hành vi với mô hình CHAMPS. Mô hình CHAMPS là một phương pháp để xác định những điều mà bạn mong đợi học sinh cư xử trong lớp học. Phương pháp này có hiệu quả cao trong nhiều bối cảnh và nhiều mục đích học tập. Bạn hãy dùng những điểm sau đây như bản hướng dẫn để đặt ra quy định về hành vi của học sinh khi hoàn thành tốt một hoạt động nào đó:[9] Nguồn nghiên cứu - C – Conversation (Trò chuyện): Học sinh có được nói chuyện trong thời gian diễn ra hoạt động đó không? Với ai? Về vấn đề gì? - H – Help (Giúp đỡ): Học sinh nên làm thế nào để được chú ý khi cần sự giúp đỡ? - A – Activity (Hoạt động): Mục đích của hoạt động đó là gì? - M – Movement (Di chuyển): Học sinh có được ra khỏi chỗ ngồi trong thời gian hoạt động không? - P – Participation (Tham gia): Học sinh sẽ thể hiện sự tham gia của mình như thế nào? - S – Success (Thành công): Nếu học sinh hoàn thành sự mong đợi theo mô hình CHAMPS thì nghĩa là các em đã thành công và có hành vi tốt. - 2. Duy trì nề nếp và trật tự trong lớp. Học sinh cần phải biết mình nên làm gì. Học sinh trung học đặc biệt tôn trọng sự mong đợi của bạn và các giới hạn mà bạn đặt ra. Điều quan trọng là phải tuân theo nề nếp. Duy trì một trật tự tương đối trong lớp để học sinh biết điều gì diễn ra sau đó.[10] Nguồn tin đáng tin cậy Edutopia Đi tới nguồn - 3. Thỉnh thoảng khuấy động bầu không khí. Học sinh trung học thường dễ bị xao lãng. Thỉnh thoảng xáo trộn thông lệ với các hoạt động ngẫu hứng và bất ngờ cũng là một ý hay. Bọn trẻ sẽ thích thú với các trải nghiệm học tập tích cực xuất hiện bất ngờ.[11] Nguồn tin đáng tin cậy Edutopia Đi tới nguồn - 4. Xây dựng mối quan hệ với học sinh. Các em học sinh thường tò mò về bạn và muốn nghe những câu chuyện của bạn. Tất nhiên, bạn đừng chia sẻ mọi thứ, nhưng những câu chuyện có liên quan mà thỉnh thoảng bạn kể cho học trò của mình nghe sẽ giúp bạn trở nên gần gũi hơn với các em. Tương tự, bạn cũng nên tìm hiểu học trò của mình. Nhiều khả năng học sinh của bạn sẽ tôn trọng bạn hơn và ngoan ngoãn hơn nếu các em cảm thấy bạn quan tâm đến những sở thích của chúng.[12] Nguồn tin đáng tin cậy Edutopia Đi tới nguồn - 5. Có thái độ tích cực. Bạn hãy xem mỗi ngày như một cơ hội để đạt được thành công trong lớp học. Ở lứa tuổi này, học sinh trung học có thể thay đổi tâm trạng rất nhanh, vì vậy sự kiên nhẫn và thái độ tích cực sẽ khiến cho công việc của bạn càng thêm lý thú. - 6. Nói giọng bình thường. Khi bạn nói với giọng bình thường, các học sinh cũng sẽ đáp lại bằng giọng bình thường với âm lượng vừa phải. Nếu lớp ồn ào, bạn đừng phản ứng bằng cách nói to hơn. Thay vì thế, bạn hãy nói bình thường sao cho cả lớp phải im lặng để nghe được tiếng của bạn. Hoặc, bạn cũng có thể im lặng và chờ cho đến khi học sinh trật tự.[13] Nguồn tin đáng tin cậy Edutopia Đi tới nguồn - 7. Sắp xếp lại chỗ ngồi của lớp mỗi tháng một lần. Bạn hãy xếp lại chỗ ngồi cho học sinh mỗi tháng. Điều này sẽ xáo trộn các học sinh ngồi cạnh nhau và có thể giúp giải quyết một số vấn đề về hành vi. Đặt thẻ ghi tên học sinh lên từng bàn để chỉ định chỗ ngồi.[14] Nguồn nghiên cứu - 8. Giữ lớp học ngăn nắp. Một lớp học ngăn nắp gọn gàng cũng có thể giúp học sinh quy củ hơn. Nếu lớp học bừa bộn hoặc lộn xộn, có thể học sinh sẽ không xem trọng bạn.[15] Nguồn nghiên cứu - 9. Soạn các bài giảng cuốn hút. Lớp sẽ rất dễ mất trật tự nếu học sinh buồn chán. Nếu bài giảng của bạn không rõ ràng, lộn xộn hoặc thiếu hấp dẫn, học sinh có thể sẽ mất tập trung. Bạn hãy khiến cho các em thích thú và tập trung bằng các bài giảng lý thú.[16] Nguồn tin đáng tin cậy Edutopia Đi tới nguồn - 10. Di chuyển xung quanh lớp. Bạn nên đi vòng quanh lớp khi đang dạy và khi học sinh đang chia nhóm làm việc hoặc làm bài tập một mình. Học sinh sẽ biết rằng bạn đang chú ý hoạt động của chúng. Chỉ dẫn học sinh khi chúng gặp khó khăn khi làm bài.[17] Nguồn nghiên cứu , [18] Nguồn tin đáng tin cậy National Education Association Đi tới nguồn Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 6: Duy trì kỷ luật trong lớp trung học phổ thông - 1. Có thái độ tôn trọng học sinh. Học sinh bất cứ lứa tuổi nào cũng đều phải được đối xử một cách tôn trọng, và học sinh của bạn cũng sẽ đáp lại bạn bằng sự tôn trọng như vậy. - 2. Tìm hiểu học sinh. Bạn hãy bày tỏ sự quan tâm đến học sinh bằng cách tìm hiểu học trò của mình. Đảm bảo biết tên mọi học sinh, tìm hiểu thêm các thông tin khác về các em qua những câu hỏi. - Tuy nhiên, cần nhớ rằng bạn không nên trở thành bạn thân của học sinh. Duy trì một khoảng cách với học sinh ở mức độ nào đó là điều cần thiết để giữ uy quyền của bạn trong lớp học. Nếu không, học trò của bạn có thể mong chờ được đối xử đặc biệt hoặc được hưởng đặc ân, nhất là khi liên quan đến vấn đề kỷ luật.[19] Nguồn nghiên cứu - 3. Tạo sự hứng thú và khuyến khích học sinh tham gia. Khi học trò của bạn thích thú với bài học, chúng sẽ có trách nhiệm hơn về hành vi của mình trong lớp. Bạn cần soạn các bài giảng thú vị và đem lại hứng khởi cho học sinh, đồng thời kết hợp các hoạt động vui nhộn để giúp học sinh tập trung.[20] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể mở cuộc thăm dò ý kiến đơn giản trong lớp học để biết học sinh cảm nhận như thế nào về một vấn đề cụ thể. - 4. Giúp đỡ học sinh trau dồi các kỹ năng cảm xúc – xã hội. Dù học sinh trung học phổ thông đã ở lứa tuổi vị thành niên, các em vẫn cần học các kỹ năng cảm xúc – xã hội. Bạn hãy giúp đỡ học sinh giải quyết các vấn đề với bạn bè và các học sinh khác trong lớp.[21] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu một học sinh cư xử không hay hoặc khiến một học sinh khác tức giận, bạn hãy giúp em này nghĩ ra cách chuộc lỗi, thường sẽ là một giải pháp hiệu quả. - 5. Công bằng và nhất quán. Đối xử công bằng với mọi học sinh. Mặc dù có thể bạn quý mến một số học sinh nào đó, nhưng đừng tỏ ra trước lớp. Bạn cần áp dụng kỷ luật đồng đều cho cả lớp. - 6. Có thái độ tích cực. Xem mỗi ngày là một cơ hội mới để đạt được thành công trong lớp học. Đừng đặt giả thuyết xấu nhất về học sinh. - 7. Đi vòng quanh lớp học. Bạn nên di chuyển quanh lớp khi giảng bài và khi học sinh làm việc nhóm hoặc làm bài tập một mình. Hướng dẫn cho học sinh khi có vấn đề.[22] Nguồn nghiên cứu , [23] Nguồn tin đáng tin cậy National Education Association Đi tới nguồn - 8. Không sỉ nhục học sinh. Nếu cần nói chuyện với một học sinh về kỷ luật, bạn đừng nói theo kiểu bêu xấu. Hãy gọi học sinh đó ra ngoài để nói chuyện. Không lợi dụng sự việc để làm bẽ mặt học sinh trước mặt bạn bè.[24] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 6: Quản lý lớp đại học - 1. Đưa các quy định vào kế hoạch học tập. Lớp đại học gồm toàn sinh viên đã trưởng thành và không cần được bảo ban phải cư xử như thế nào. Tuy nhiên, bạn vẫn cần nêu các quy định của bạn dành cho lớp thật rõ ràng. - Ví dụ, bạn có thể nêu ra các quy định về việc tham gia thảo luận trong lớp, trong đó yêu cầu sinh viên phải phát biểu với thái độ tôn trọng bạn học và không chỉ trích cá nhân. - Bạn cũng nên cân nhắc đặt ra các quy định về sự thiếu trung thực trong học tập, sử dụng công nghệ, nộp bài làm, v.v... - Kiểm tra lại với trường để ra các quy định phù hợp với chính sách của các trường đại học. - 2. Phổ biến các quy định vào buổi học đầu tiên. Cho sinh viên biết những điều bạn trông đợi ở lớp ngay từ đầu. Đưa ra ví dụ cho thấy các quy định được áp dụng như thế nào và bạn sẽ thực hiện các hình phạt ra sao. - 3. Chăm chút vẻ ngoài và có tác phong chuyên nghiệp. Nếu muốn sinh viên xem trọng mình, bạn cần phải có ngoại hình và tác phong đĩnh đạc. Nếu xuất hiện với hình ảnh quá xuề xòa, sinh viên có thể hoài nghi về uy quyền của bạn. - Mặc dù nên duy trì tác phong chuyên nghiệp, bạn không cần phải hoàn toàn xa cách với sinh viên. Bạn có thể tiết lộ vài điều về bản thân, những chi tiết khiến bạn có vẻ gần gũi hơn để cho sinh viên hiểu hơn về bạn.[25] Nguồn nghiên cứu - 4. Học tên của sinh viên. Thường thì lớp đại học là một nhóm rất đông sinh viên mà bạn không biết tên. Điều này tạo nên và duy trì một khoảng cách giữa sinh viên và giảng viên, khiến sinh viên có cảm giác xa cách. Nếu biết tên sinh viên, bạn có thể tạo nên một môi trường học tập mà trong đó sinh viên cảm thấy họ được quan tâm. - 5. Xem xét vấn đề kỷ luật trước khi hành động. Nếu một sinh viên gây phiền toái vì liên tục đi học muộn, bạn hãy nghĩ đến các nguyên nhân có thể xảy ra. Nói chuyện riêng với sinh viên đó vào cuối giờ học hoặc trong giờ hành chính. Có thể em sinh viên đó phải đi từ chỗ làm đến trường và không thể đến đúng giờ. Trong trường hợp này, bạn có thể đặc cách cho em này hoặc đề nghị em lấy lớp khác sao cho phù hợp với lịch làm việc của mình.[26] Nguồn nghiên cứu - 6. Giữ hồ sơ về các vấn đề kỷ luật. Nếu phải xử lý các vấn đề kỷ luật, bạn cần đảm bảo ghi lại từng bước mà bạn đã thực hiện. Trao đổi với bạn quản trị và cấp trên của bạn về thủ tục của khoa để xử lý các vấn đề kỷ luật. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 6: Xử lý xung đột trong lớp - 1. Sử dụng hệ thống LEAST. Hiệp hội giáo dục quốc gia Hoa Kỳ đã phát triển một hệ thống LEAST để cung cấp cho giáo viên một chiến lược xử lý xung đột trong lớp học. Bắt đầu với bước đầu tiên, và nếu cần thiết, bạn hãy chuyển sang bước kế tiếp. Tiến hành qua từng bước để giải quyết xung đột trong lớp.[27] Nguồn tin đáng tin cậy National Education Association Đi tới nguồn - L: Leave it alone (Để yên). Nếu sự lộn xộn trong lớp học chỉ là chuyện nhỏ và ít có khả năng tái diễn, bạn có thể lờ đi. - E: End the action indirectly (Chấm dứt hành động một cách gián tiếp). Khi một học sinh gây rối trong lớp, bạn hãy cho em ấy biết là bạn nhìn thấy hành vi đó. Ra một cử chỉ không lời như nhướng lông mày, xua tay hoặc bước về phía học sinh đó. - A: Attend more fully (Tìm hiểu sâu hơn). Yêu cầu học sinh đó kể lại sự việc. Hỏi xem điều gì đang xảy ra và những ai dính líu trong đó. - S: Spell out directions (Giải thích rõ các chỉ dẫn). Nhắc nhở học sinh về các quy định và hình phạt. Chuẩn bị áp dụng các hình phạt sau khi đã cảnh báo học sinh đó. - T: Treat student progress (Theo dõi tiến triển của học sinh). Ghi chú về các vấn đề về kỷ luật. Ghi lại sự việc xảy ra, những người có liên quan, thời gian xảy ra sự việc và phản ứng của bạn. - 2. Giữ bình tĩnh. Điều tốt nhất mà bạn có thể làm trong tình huống xung đột là duy trì sự điềm tĩnh. Đừng bộc lộ các cảm xúc tiêu cực hoặc giận dữ trước học sinh. Thay vì thế, bạn hãy bình tĩnh và tự chủ. Nói bằng giọng bình thường. - Hít thở vài hơi thật sâu cũng có thể giúp bạn giữ bình tĩnh.[28] Nguồn nghiên cứu - 3. Xử lý xung đột ở nơi không có mặt các học sinh khác. Gọi học sinh đó ra ngoài lớp để nói chuyện về sự việc. Điều này sẽ đưa học sinh đó ra khỏi hiện trường và cũng tách khỏi các em khác có thể cũng góp phần làm mất trật tự.[29] Nguồn tin đáng tin cậy Edutopia Đi tới nguồn - Không đưa các học sinh khác vào cuộc xung đột. - 4. Không bị cuốn vào cuộc tranh cãi với học sinh. Bạn cần giữ thái độ bình thản. Nếu có học sinh nào đó cố tình kích động bạn đấu khẩu với cậu ta, bạn cũng đừng mắc bẫy. Hãy giữ một lập trường kiên quyết nhưng điềm tĩnh.[30] Nguồn nghiên cứu - Nếu học sinh đó tiếp tục cố thử tranh cãi với bạn, bạn hãy nói “Chúng ta sẽ thảo luận về vấn đề này sau giờ học”. Cách này sẽ tạm thời khép lại xung đột.[31] Nguồn nghiên cứu - 5. Sử dụng sự xung đột như một bài học. Nếu trong lớp xảy ra cãi vã, bạn hãy nhắc đến vào buổi học kế tiếp. Hỏi các học sinh xem các em đã giải quyết như thế nào. Để cho học sinh suy nghĩ xem các em đã hiểu như thế nào về các quan niệm mà các em không đồng ý.[32] Nguồn nghiên cứu - Điều này đặc biệt hiệu quả khi bạn nói về những vấn đề nhạy cảm trong lớp. Nếu cuộc tranh luận bắt đầu nóng lên, bạn hãy yêu cầu học sinh im lặng và dành thời gian suy ngẫm về vấn đề, sau đó yêu cầu các em suy nghĩ xem tại sao cuộc thảo luận lại trở nên gay gắt như vậy. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 6: Xử lý các học sinh đang tức giận trong lớp học - 1. Giữ an toàn cho các học sinh khác. Nếu một học sinh nổi cáu dữ dội, ưu tiên hàng đầu của bạn lúc đó sẽ là giữ an toàn cho các em khác.[33] Nguồn nghiên cứu - Nếu trong lớp có hiện tượng bắt nạt, bạn cần học các chiến thuật chấm dứt tình trạng bắt nạt. - Bạn có thể nghĩ đến việc kết thúc sớm giờ học nếu sự căng thẳng leo thang. - 2. Giữ thái độ bình tĩnh và trung lập. Không can dự vào cuộc xung đột cho đến khi học sinh đó lấy lại bình tĩnh. Bạn cũng cần duy trì sự điềm tĩnh và không nghiêng về bên nào. - 3. Không đụng chạm vào học sinh. Có thể phản ứng tự nhiên của bạn là đặt tay lên vai học sinh để thử giúp em học sinh đó dịu xuống. Nhưng đối với một người đang nổi giận thì đôi khi bạn không thể biết được họ sẽ đáp lại bằng hành động gì. Hãy giữ khoảng cách với học sinh đó.[34] Nguồn tin đáng tin cậy National Education Association Đi tới nguồn - 4. Nhờ một học sinh khác đi tìm sự hỗ trợ. Nếu tình hình càng lúc càng căng thẳng, bạn hãy nhờ một học sinh khác đi tìm người giúp đỡ. Sự có mặt của một giáo viên khác hoặc một người có chức trách có thể giúp làm dịu căng thẳng và cho bạn sự hỗ trợ.[35] Nguồn tin đáng tin cậy National Education Association Đi tới nguồn - 5. Ghi hồ sơ về sự cố. Nếu có sự cố xảy ra, chẳng hạn như một học sinh quá khích hoặc giận dữ quá mức, bạn nên ghi lại sự việc. Ngay sau khi sự cố xảy ra, bạn hãy ghi lại tình huống, bao gồm các chi tiết của sự việc, thời gian, tên của những học sinh có liên quan, v.v... - Nộp một bản sao cho ban quản trị nhà trường. Bạn cũng nên giữ một bản sao nữa để phòng khi cha mẹ học sinh cần xem. - 6. Liên lạc với cha mẹ học sinh. Nếu sự cố xảy ra là nghiêm trọng, có thể bạn hoặc hiệu trưởng sẽ phải liên lạc với cha mẹ học sinh. Kể với họ về sự việc đã xảy ra, nhưng không thêm vào ý kiến của bạn mà chỉ bám vào các sự việc. - 7. Nói chuyện với các học sinh về sự cố. Sử dụng sự xung đột như một bài học. Đây cũng là dịp tốt để trấn an học sinh của bạn rằng các em luôn được bảo vệ khi ở trong lớp. Lời khuyên - Biết rõ về các hướng dẫn của trường. Đảm bảo các quy định và luật lệ trong lớp học phải nhất quán với các chính sách và quy định của trường, kể cả các hình phạt nếu các học sinh vi phạm quy tắc. - Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì kỷ luật của lớp học, hãy hỏi hiệu trưởng hoặc đồng nghiệp để có các gợi ý về các chiến thuật giúp bạn thành công. - Có các cuộc hội thảo và diễn đàn trên mạng về cách cải thiện kỷ luật trong lớp học. Bạn hãy hỏi hiệu trưởng hoặc ban quản trị xem trường có chi tiền cho bạn tham gia một trong số các cuộc hội thảo này không. Cảnh báo - Học cách xử lý trong trường hợp xung đột hoặc vấn đề kỷ luật leo thang thành bạo lực với bài viết “Cách để ngăn ngừa bạo lực học đường”.
Educators learn good classroom discipline strategies through academic preparation and on the job. Great teachers adapt basic techniques to find best practices that work in their classrooms. These can change depending on the types of students, classes and experiences. Finding the best discipline methods can take time. Great teachers always look for new and innovative ways to connect with their students to ensure a fun and safe learning environment. Steps Method 1 Method 1 of 6: Working with Elementary School Classrooms - 1. Decide which rules are most important. Think about which rules will keep your class a safe and fun learning environment. Design rules to reflect this goal. These rules will be different depending on the ages of the students and the type of class you’re teaching. Some sample rules might include: - Treat others with respect. - Take care of yourself. - Take care of classroom property. - Raise your hand to speak or to get someone’s attention. - 2. Choose no more than 5 rules for your classroom. This will make it easier for students to remember them. These rules will guide behavior in a variety of circumstances so that you don’t need to spell out rules for every scenario. - 3. Make sure students know the rules. Take time on the first day of class to cover your classroom’s rules. Explain what each rule means. Give examples of how rules are followed or not followed. - 4. Outline consequences. Tell students about consequences for breaking the rules. These might occur in stages, such as a warning, then staying after class, then detention, then visiting the principal, and so on. - You might include a time-out or break for younger students. Younger students who are disruptive may need to be removed from a situation for a few minutes to recover their attention. Then they can rejoin the class. - 5. Post the rules. Make a rules poster and hang it in the classroom. Phrase the rules in positive ways. For example, instead of saying, “Don’t push other people,” you can write, “Treat others with respect.”[1] Research source - 6. Have the students make a commitment to the rules. Ask the students to come to an agreement with you about the rules. They can sign a pledge form or even just raise their hands. In doing so, they will promise to uphold the class rules. - Another way to get students to buy into the rules is for students to take ownership of them. Get their input when developing rules for the classroom. - Take time every now and then to talk about the rules and review them with students. - 7. Use non-verbal communication. Using hand signals, body cues and other tactics can be helpful in getting students’ attention. For example, you might turn the lights off and on when it’s time to wrap up an activity.[2] Research source - Hand signals work particularly well with primary grades. Changing the non-verbal cues periodically will keep students from getting bored with them. - 8. Praise students for acting appropriately. Make a positive example of students behaving properly by letting students know when they have followed the rules. By showing students what good behavior looks like, they will know how to model the behavior.[3] Research source - Make sure to praise different students. Don’t always praise the same few students. - 9. Get parents involved early on. If there are discipline problems at the elementary school level, it can be helpful to get in touch with the child’s parents. Think about doing this before the discipline problem becomes serious. Earlier intervention can redirect a child away from problematic behavior. - 10. Give students tools for interacting with each other. Reinforce positive interactions by giving students tools to handle disagreements and miscommunications. Having tools to use for these interactions may help diffuse potential discipline problems. - For example, talk about how students should ask another student for permission to take something. A student should look directly at the other student, wait until she is listening, and ask politely. - Give students tools if they disagree with each other. For example, have students look calmly at each other and say, “I understand how you feel.” Then the student can explain his opinion calmly. Method 2 Method 2 of 6: Handling the Middle School Classroom - 1. Define behavioral expectations using the CHAMPS model. The CHAMPS model is a way to define how you expect students to behave in the classroom. This approach works well for a variety of settings and learning goals. Use the following points as your guide for designing how students will complete an activity with good behavior and success: - C – Conversation: Can students talk during this activity? With whom? About what? - H – Help: How should students get your attention if they need help? - A – Activity: What is the objective of the activity? - M – Movement: Can students get out of their seats for the activity? - P – Participation: How will students demonstrate that they are participating? - S – Success: If students complete the CHAMPS expectations, they should be successful with the activity and good behavior. - 2. Maintain routine and structure in the classroom. Students need to know what to expect in the class. Middle schoolers especially appreciate knowing your expectations and boundaries. It is important to follow a routine. Keep your class relatively structured so that students know what’s coming next.[4] Research source - 3. Stir things up every so often. Middle schoolers tend to get distracted easily. It’s good to mix up your routine every so often with spontaneous and unexpected activities. They appreciate active learning experiences that come out of the blue. - 4. Build relationships with your students. Your students are curious about you and want to hear stories about your life. Don’t share everything, of course, but relating stories about yourself from time to time helps transform you into a human being that students can relate to. Likewise, get to know your students. If they feel that you’re invested in their interests, they will be more likely to respect you and behave properly.[5] Research source - 5. Have a positive attitude. Treat every day as a new opportunity for success in your classroom. Middle schoolers can swing wildly with emotions at this age, and having patience and positivity will make your job more enjoyable. - 6. Speak in a normal voice. When you speak in a normal voice, students will typically respond by also speaking in a normal voice with moderate volume. If the classroom is noisy, don’t respond by raising your voice. Rather, you might start speaking in a normal voice so that the students need to quiet down to hear you. Or, you might wait to speak until the students are quiet[6] Research source - 7. Rearrange seating once a month. Assign new seats to your students every month. This mixes up who sits next to whom, and can help eliminate some behavioral problems. Place a name card on each desk to assign seats. - 8. Keep your classroom in order. Having an orderly classroom may help students act more orderly. If the classroom is messy or disorganized, students may not take you as seriously. - 9. Plan out engaging lessons. One of the easiest ways to bring on discipline issues is to bore your students. If your lessons are unclear, disorganized, or not engaging enough for the students, they may lose attention. Keep students engaged and focused by delivering lessons that elicit interest.[7] Research source - 10. Circulate around the classroom. Keep moving throughout the classroom when you’re teaching and when students are doing group or individual work. Students notice that you’re engaged with their progress. Give hints to students as they work on problems. Method 3 Method 3 of 6: Maintaining Discipline in High School Classrooms - 1. Treat students with respect. No matter the age of your students, everyone should be treated with respect. Your students are more likely to treat you with respect as well. - 2. Get to know the students. Show interest in your students by getting to know them. Make sure you know their names. Find out other information about them by asking questions. - Keep in mind, however, that you shouldn’t become the student’s close friend. It’s important to maintain a level of distance in order to preserve your authority in the classroom. Otherwise, a student may seek special treatment or favors, especially when dealing with a discipline issue. - 3. Get students engaged and involved. When your students are engaged in the class material, they will take more responsibility in the conduct of the class. Plan out interesting and engaging lessons and incorporate fun activities to keep up their involvement.[8] Research source - For example, take simple polls in the class to determine how students feel about a particular issue. - 4. Help students work on their social-emotional skills. Even though these students are teenagers, they may still need to work on their social-emotional skills. Help students problem-solve their issues with friends and classmates. - For example, if a student misbehaves or upsets another student, help this student come up with his own method of reparations that will be a meaningful solution. - 5. Be fair and consistent. Treat your students equally. Although you might have favorite students, don’t show this to your students. Apply discipline evenly across the board. - 6. Have a positive attitude. Treat every day as a new opportunity for success in your classroom. Don’t assume the worst of your students. - 7. Circulate around the classroom. Keep moving throughout the classroom when you’re teaching and when students are doing group or individual work. Students notice that you’re engaged with their progress. Give hints to students as they work on problems.[9] Research source - 8. Don’t humiliate a student. If you need to talk with a student about discipline, don’t do so in a way that humiliates the student. Take the student aside or talk to him outside the classroom. Don’t use the instance as a moment to embarrass the student in front of his peers. Method 4 Method 4 of 6: Managing a College Classroom - 1. Include rules on your syllabus. The college classroom is full of adult students who should not need to be told how to behave. It is a good idea, however, to be very clear on your rules for your classroom. - For example, you might include rules about participating in class discussions. This might include speaking respectfully to classmates and refraining from personal attacks. - Also consider including policies regarding academic dishonesty, technology use, handing in assignments, and so on. - Check with your institution to get proper wording on college-wide policies. - 2. Talk about your rules on the first day of class. Set up the class from the very start with your expectations for classroom conduct. Give examples of how these rules are put into effect and how you will implement consequences. - 3. Look and act professionally. If you want your students to take you seriously, it’s important to look and act professional. Appearing too casual may make your students doubt your authority. - Although you should maintain professionalism, you don’t need to be completely inaccessible to students. You can reveal things about yourself that give you more of a human dimension, so that students understand where you’re coming from.< - 4. Get to know students by name. Oftentimes, the college classroom is a huge nameless group of students. This creates and maintains distance between the students and the instructor, which can make students feel alienated. If you know students by name, you can create a collegial environment in which students feel invested. - 5. Explore the discipline issue before acting. If a student is causing disruption by repeatedly arriving late to class, consider possible reasons for this. Pull the student aside at the end of class or talk with him during office hours. It may be that the student is commuting from a job to school and can’t get to class on time. In this case, you might make a special exception or suggest that the student take a different class to accommodate his schedule.[10] Research source - 6. Keep a paper trail of discipline problems. If you encounter discipline problems, be sure to document every step that you’ve taken. Talk with your administrator or supervisor about your department’s appropriate procedure for handling discipline problems. Method 5 Method 5 of 6: Handling Conflict in the Classroom - 1. Use the LEAST system. The National Education Association developed the LEAST system to give teachers a strategy for handling conflict in the classroom. Start with the first step and, if necessary, move to the next step. Progress through the steps to deal with classroom conflict. - L: Leave it alone. If the disturbance in the classroom is minor and will likely not recur, ignore it. - E: End the action indirectly. When a student disrupts the classroom, let him or her know that you see their actions. Give a nonverbal sign, such as raising your eyebrows, waving your hand or walking toward him or her. - A: Attend more fully. Ask the student to tell you about the issue. Ask what’s happening and who is involved. - S: Spell out directions. Remind the student of the rules and consequences. Plan to follow through with consequences after you have warned the student. - T: Treat student progress. Make notes about the discipline issue. Write down what happened, who was involved, when it happened, and what your response was. - 2. Remain calm. Keeping a level head is the best thing you can do in a conflict situation. Do not show negative or angry emotions to students. Instead, stay calm and collected. Talk in a normal voice. - It may help to take a couple of deep breaths to calm yourself down. - 3. Address conflicts away from other students. Take the student out of the classroom to talk about the conflict. This will take the student out of the immediate physical situation. It will also remove him from his peers, who may be contributing to the discipline problem. - Don’t involve other students in the conflict. - 4. Don’t get into arguments with students. Remain neutral with students. If a student is trying to make you argue with him, don’t rise to the bait. Instead, maintain a firm yet calm stance. - If the student continues to try arguing with you, say, “We will discuss this after class.” This closes down the conflict momentarily. - 5. Use the conflict as a teachable moment. If an argument arises in class, talk about it during the next class session. Ask your students how they would have dealt with the argument. Have them think about how they can understand perspectives that they don’t agree with. EXPERT TIPAshley Pritchard, MA - This can work especially well when you are talking about sensitive issues in your class. If the discussion gets heated, ask students to take a moment to reflect on the issue in silence. Then ask them to reflect on why the discussion has gotten so heated. School Counselor Our Expert Agrees: Turn the situation into a learning experience. Discuss how the student could have done things differently and what the outcome could have been. Help your entire class see the bigger picture. Method 6 Method 6 of 6: Handling Angry Students in the Classroom - 1. Keep the other students safe. If a student starts to get violently angry, your first priority is to keep the other students safe. - If there is bullying going on in your classroom, learn strategies to stop bullying. - You might think about dismissing the class early if the situation escalates. - 2. Keep calm and neutral. Don’t engage with the student until he has calmed down. Remain calm yourself, and don’t take sides. - 3. Do not touch the student. It may be a natural move to put your hand on the student’s shoulder to try calming them down. But when someone is angry, it is sometimes unclear what they may do in response. Maintain your distance from the student. - 4. Send a student for help. If the situation has escalated, ask another student to get help. Having another teacher or person of authority may help diffuse the situation and can give you support. - 5. Document the incident. If there is a troublesome incident, such as a violent or excessively angry student, you should keep a record of what happened. Immediately after the incident occurs, write down what happened. Include details about what happened, when it happened, the names of those involved, and so on. - Give a copy of this account to your administration. Also keep a copy in case a parent wants to see it. - 6. Contact the student’s parents. If the incident was severe, you or your principal will likely need to contact the student’s parents. Tell them the facts about what happened. Don’t add in your opinions. Stick to the facts. - 7. Talk with your students about the incident. Use the conflict as a teachable moment. This is also a good time to reassure your students that they are safe in your classroom. Tips - Know your school’s guidelines. Make sure your classroom policies and rules are consistent with your school’s policies and rules. This also goes for consequences if students break rules. - If you are having trouble maintaining discipline in your classroom, ask your principal or colleagues for suggestions on successful strategies. - There are a number of online seminars and workshops about improving classroom discipline. Ask your principal or supervisor if your school will pay for you to attend one of these workshops. Warnings - Learn what to do in case of a conflict or discipline issue that escalates to violence by reading "How to Take Action to Prevent School Violence." Reader Success Stories - "Helped me a lot. I had told this to my friends, then we also told this to our teacher. He then applied this method in our classroom and our classroom became the best in the whole school."..." more
null
Như thế nào là đạt được thành tựu lớn lao là một khái niệm khó định nghĩa. Câu hỏi về điều gì làm nên một con người vĩ đại hầu như chỉ mang tính cá nhân, và quan niệm của mỗi người một khác. Tuy vậy, vẫn có những cách thiết thực giúp bạn khởi đầu con đường vươn tới những ước vọng và mục tiêu của mình, cũng như Lão Tử, một triết gia Trung Hoa từng nói, “Hành trình ngàn dặm khởi đầu từ một bước nhỏ”.[1] Nguồn nghiên cứu Các bước Phần 1 Phần 1 của 2: Đặt nền tảng cho thành tựu lớn - 1. Xác định mục tiêu lớn của bạn. “Trở nên lỗi lạc” là một khái niệm khó xác định, đòi hỏi bạn phải chọn một việc nào đó thật cụ thể để phấn đấu. Nghĩ về những ưu điểm và những mặt mà bạn cần cải thiện, sau đó xác định một mục tiêu phù hợp với cá tính của bạn. Nghiên cứu cho thấy, việc đạt được mục tiêu sẽ khả quan nhất nếu bạn được làm điều mình mong muốn và sẵn sàng dốc sức để hoàn thành.[2] Nguồn nghiên cứu - Có thể bạn quyết tâm trở thành một tác giả lớn viết nên những kiệt tác văn học, hoặc một phóng viên điều tra phơi bày những khía cạnh sâu kín nhất trong tâm hồn con người. Hoặc bạn có thể quyết định tạo nên sự thay đổi và tham gia vào chính trường hay trở thành nhà hoạt động. - Đầu tiên bạn có thể viết ra những mục tiêu mà bạn hằng mơ ước. Bạn chưa cần phải lo đến tính cụ thể hoặc tính khả thi của mục tiêu. Điều đó sẽ đến sớm thôi! Henry David Thoreau, một triết gia, cũng là một tác giả nổi tiếng đã từng nói: “Nếu bạn đã xây những tòa lâu đài trên không trung, công trình của bạn không hề vô ích; chúng đã ở đúng chỗ của chúng. Và bây giờ, bạn hãy đặt nền móng bên dưới.”[3] Nguồn nghiên cứu - Trong lời mở đầu bài phát biểu tại trường đại học Stanford, nhà phát minh và doanh nhân Steve Jobs nói rằng, mỗi sáng thức dậy ông tự hỏi mình “Nếu hôm nay là ngày cuối cùng được sống trong cuộc đời, liệu tôi có muốn làm việc mà tôi sắp làm hôm nay không?” Nếu câu trả lời là “Không”, ông sẽ thay đổi công việc.[4] Nguồn nghiên cứu Có lẽ đây cũng là câu hỏi hay để bạn tự hỏi mình. - 2. Xác định đúng vấn đề. Bây giờ, khi đã có bản liệt kê những điều lớn lao mà bạn mong muốn đạt được, bạn cần định rõ việc hoàn thành các mục tiêu đó để khỏi bị choáng ngợp. Cảm giác không thể chạm tới các mục tiêu rất dễ đến với bạn, nhất là vào giai đoạn mới bắt đầu.[5] Nguồn nghiên cứu Đặt ra các mục tiêu như là điều bạn cần phấn đấu hướng đến thay vì điều mà bạn đang cố gắng từ bỏ. Bạn có nhiều khả năng hoàn thành mục tiêu hơn nếu đó là một điều tích cực![6] Nguồn nghiên cứu - Người đã sống sót trong trại tập trung của Đức Quốc xã Viktor Frankl từng nói rằng, ông sống sót được là nhờ quyền tự do “chọn thái độ sống trong mọi hoàn cảnh, chọn cách sống cho riêng mình”.[7] Nguồn nghiên cứu Nhờ không để Đức Quốc xã tước đi quyền tự do lựa chọn của mình, Frankl có khả năng biến một tình huống dường như không thể thành tình huống mà ông có thể kiểm soát bản thân mình - điều mà ông tin rằng đã giúp ông sống sót. - Nhà vật lý lý thuyết và nhà vũ trụ học xuất chúng Stephen Hawking từng được chẩn đoán mắc bệnh xơ cứng teo cơ một bên - một dạng bệnh tế bào thần kinh vận động - khi chỉ vừa bước sang tuổi 21. Ông đã từng được tiên lượng chỉ còn sống chưa đầy hai năm.[8] Nguồn nghiên cứu Thay vì buông xuôi, Hawking nói rằng có hai điều truyền cảm hứng cho ông để làm việc cật lực hơn: biết rằng có những người còn rơi vào hoàn cảnh tồi tệ hơn thế, và biết rằng có thể ông chỉ còn lại quỹ thời gian rất ít để hoàn thành các mục tiêu của mình.[9] Nguồn nghiên cứu - 3. Cụ thể hóa mục tiêu. Một khi đã xác định các mục tiêu theo cách tích cực, bạn cần đảm bảo mình có khả năng đạt được các mục tiêu đó. Cách tốt nhất để làm điều này là làm sao cho mục tiêu của bạn càng cụ thể càng tốt. Việc đặt ra một mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn không chỉ hoàn thành những điều bạn mong muốn mà còn khiến bạn hạnh phúc hơn, xét về tổng thể![10] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ: Tưởng tượng rằng một trong những mục tiêu của bạn là “trở thành Người Dơi”. Thay vì tự nói với bản thân rằng, “Người Dơi không có thật nên mình không thể là anh ta được”, bạn hãy tự hỏi mình có thể làm gì để giống như Người Dơi. Xác định một cách thật cụ thể phẩm chất gì ở Người Dơi mà bạn muốn học theo và đặt ra các mục tiêu để phấn đấu hướng tới các giá trị đó. - Một số lựa chọn có thể là: ăn mặc giống Người Dơi và đến với các bệnh nhi ung thư. Giúp đỡ những người lâm vào hoàn cảnh ngặt nghèo bằng cách quyên góp tiền và/hoặc tham gia bếp ăn từ thiện. Trở thành cảnh sát (bạn sẽ mặc đồng phục, và hy vọng là bạn sẽ giúp đường phố sạch bóng tội phạm). - 4. Có tư duy tích cực. Phương pháp tưởng tượng có thể giúp bạn đạt được thành tựu lớn lao. Các nghiên cứu cho thấy sự tưởng tượng có thể đem lại hiệu quả trong thể thao và học thuật. Sự tưởng tượng từng giúp nhiều vận động viên (như Muhammad Ali và Tiger Woods) thắng những trận quyền Anh, các cuộc đua, thậm chí là cả giải thi đấu golf.[11] Nguồn nghiên cứu Có hai kiểu tưởng tượng cơ bản, tưởng tượng về kết quả và tưởng tượng về tiến trình. Bạn nên sử dụng kết hợp cả hai kiểu này để có kết quả tốt nhất:[12] Nguồn nghiên cứu - Tưởng tượng về kết quả là quá trình hình dung rằng bạn đang chạm tới mục tiêu mơ ước của mình. Kiểu tưởng tượng này cần phải càng chi tiết càng tốt và phải sử dụng mọi giác quan: tưởng tượng ai đang ở bên cạnh bạn khi bạn đạt được mục tiêu, mùi hương và âm thanh của khung cảnh, trang phục mà bạn mặc, nơi bạn đang đứng. Thậm chí bạn có thể vẽ ra một bức tranh hoặc các chi tiết của toàn cảnh để hỗ trợ trong phép tưởng tượng này. - Tưởng tượng về tiến trình bao gồm việc hình dung mọi bước mà bạn cần thực hiện để tiến tới mục tiêu. Nghĩ về từng bước hành động dẫn tới hoàn thành mục tiêu cao cả của mình. Ví dụ, nếu muốn làm “Người Dơi (phục vụ trẻ em ở bệnh viện)”, bạn có thể nghĩ về từng bước bạn cần làm: tìm trang phục, liên hệ với các bệnh viện, luyện giọng nói cho giống Người Dơi, v.v… - 5. Có hành động tích cực. Mặc dù rất có hiệu quả, nhưng sự tưởng tượng tích cực cần phải đi đôi với hành động tích cực. Bạn cần phải tích cực phấn đấu hướng tới các mục tiêu đã đặt ra thay vì chỉ ngồi tận hưởng thành tựu trong tưởng tượng. Đây là lúc mà quá trình tưởng tượng được đền bù: bạn sẽ dễ dàng thực hiện mục tiêu trong thực tế hơn khi đã hình dung ra từng bước cần làm.[13] Nguồn nghiên cứu - Nếu muốn trở thành nhà văn, bạn hãy cầm bút viết mỗi ngày, dù chỉ là một đoạn văn. Tham gia nhóm viết văn, ghi tên học vài lớp dạy viết văn ở trung tâm văn hóa cộng đồng, tham dự các cuộc thi và đưa bài viết của mình ra cho mọi người cùng đọc. Đề nghị tất cả bạn bè góp ý. Và, cũng như nhà văn lừng danh thế giới Stephen King vẫn nhắc nhở chúng ta, hãy tích cực ngay cả trong lúc gian nan: “Dừng một công việc chỉ vì nó khó khăn là một ý tồi, cho dù cái khó đó thuộc về cảm xúc hoặc tưởng tượng”.[14] Nguồn nghiên cứu - Nếu muốn trở thành người có lòng nhân hậu cao cả, bạn hãy bắt đầu từ việc nhỏ. Nếu không có nhiều tiền, bạn có thể dành thời gian cho bếp ăn từ thiện hoặc các tổ chức từ thiện ở địa phương. Dạy ngôn ngữ hoặc dạy kèm cho trẻ em có hoàn cảnh khó khăn. Bạn không nhất thiết phải có hành động lớn lao nhằm xóa bỏ nạn đói toàn cầu. Chỉ bằng cách giúp thay đổi cuộc sống của một người, bạn cũng có thể khởi động cho một hiệu ứng domino tích cực. - 6. Tìm kiếm những câu chuyện về thành công của những người khác. Bạn sẽ cần phải tìm hiểu xem điều gì giúp những người khác thành đạt trên con đường mà họ đã chọn, đặc biệt là những người đang làm những điều mà bạn đang hướng tới. Thường có những điểm tương đồng xuyên suốt những câu chuyện như vậy. - Vận động viên điền kinh Jesse Owens, người từng đoạt 4 huy chương vàng ở thế vận hội mùa hè năm 1936 tại Berlin, vốn xuất thân trong gia đình có đến 10 anh chị em. Ông phát hiện ra niềm đam mê chạy từ sớm và thường tập luyện vào thời gian trước giờ đến trường vì còn phải lao động sau giờ học. Owens từng phải hứng chịu thái độ phân biệt chủng tộc gay gắt trên đường chạy cả ở Mỹ và ở Đức, nhưng ông đã hoàn toàn phá bỏ được sự truyền bá về “chủng tộc Aryan thượng đẳng” ở thế vận hội 1936.[15] Nguồn nghiên cứu - Người phụ nữ đầu tiên bay vào không gian, Valentina Tereshkova, vốn là một công nhân làm việc ở xưởng dệt. Bà đã theo đuổi đam mê bộ môn nhảy dù, và chính niềm đam mê này giúp bà đánh bại được 400 ứng viên. Tereshkova kiên cường vượt qua quá trình huấn luyện nghiêm ngặt, và sau chuyến bay bà còn đạt được học vị tiến sĩ kỹ thuật.[16] Nguồn nghiên cứu Phần 2 Phần 2 của 2: Đạt được các thành tựu lớn trong dài hạn - 1. Giữ vững mục tiêu vì chính mình. Nếu bạn muốn có thành tựu chỉ để gây ấn tượng với những người khác, sự quyết tâm của bạn có thể sẽ lụi tàn thậm chí trước cả khi bắt đầu. Đơn giản bởi vì nhiều người đạt được thành quả vĩ đại không coi đó là lớn lao vào lúc ban đầu. Stephen King từng nói rằng cuốn tiểu thuyết đầu tiên của ông, Carrie, đã có thể không bao giờ được xuất bản. Một ngàn bản của tiểu thuyết này được bán ra trong năm đầu tiên. Tuy nhiên, như ông tiết lộ trong cuốn hồi ký On Writing, (tạm dịch “Nghiệp Văn”), ông có thể tiếp tục viết là nhờ ông làm điều đó vì niềm đam mê: “Tôi viết đơn thuần chỉ vì niềm vui sướng. Và nếu bạn có thể làm điều gì đó vì niềm vui sướng, bạn sẽ theo được mãi mãi”.[17] Nguồn nghiên cứu - Có một danh sách dài đến kinh ngạc về những tác giả nổi tiếng mọi thời đại nhưng ban đầu từng bị từ chối, thậm chí nhiều lần. Những cuốn tiểu thuyết đầu tay của Jane Austen từng bị nhiều nhà xuất bản từ chối rất nhiều lần, tuy nhiên ngày nay bà được xem như một trong những tác giả viết bằng tiếng Anh vĩ đại nhất trong vòng 200 năm trở lại đây. Frank Herbert, tác giả cuốn tiểu thuyết khoa học viễn tưởng ăn khách nhất mọi thời đại Xứ cát (Dune) từng bị từ chối đến 23 lần cho đến khi có người đồng ý xuất bản – và ngay cả khi đó họ cũng không chắc rằng họ đã có lựa chọn đúng. - Câu chuyện về những thành tựu khoa học cũng là câu chuyện của những người từng bị coi là sai lầm hoặc thậm chí điên rồ, cho đến khi được thời gian và những công trình nghiên cứu chứng minh là đúng. Năm 1610, nhà thiên văn học Galileo công khai ủng hộ học thuyết của Copernican, cho rằng trái đất quay quanh mặt trời, và dù phát hiện của ông là đúng, ông cũng bị kết tội bởi tòa án dị giáo thời đó. Mãi đến năm 1992 ông mới được Vatican chính thức ân xá.[18] Nguồn nghiên cứu - 2. Học hỏi từ những sai lầm. Điều này nghe có vẻ sáo mòn, nhưng học từ những sai lầm là một tiêu chuẩn của sự vĩ đại. Những người liên tục lặp lại cùng một lỗi lầm thường không thể tiến xa.[19] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn Theo nhà phát minh và là tác giả ăn khách Scott Berkun, có bốn dạng sai lầm cơ bản mà bạn cần hiểu và ngăn ngừa: [20] Nguồn nghiên cứu - Sai lầm “ngớ ngẩn” là những sự cố xảy ra tức thì: bạn gọi nhầm cà phê, bạn để quên chìa khóa ở nhà, bạn vấp ngón chân vào bậc cửa. Con người không phải là thần thánh, và do đó những sự việc như thế thỉnh thoảng sẽ xảy ra, và bạn khó có thể làm gì nhiều để tránh những lỗi này. - Sai lầm “đơn giản” là những lỗi lầm có thể tránh được, nhưng vẫn xảy ra do một chuỗi những quyết định của bạn: ví dụ như bạn phải trả tiền phạt trễ hạn cho cuốn phim bạn đã thuê chỉ vì trước đó bạn không đem xe đi bảo trì, và kết quả là bạn không thể đến tiệm cho thuê video để trả đúng hạn. Bạn phải mất một chút công sức để xử lý, nhưng những lỗi như vậy có thể sửa chữa một cách khá đơn giản khi bạn đã nhận ra mình đã sai ở đâu. - Sai lầm “liên lụy” đòi hỏi bạn phải nỗ lực hơn để tránh phạm lỗi, mặc dù có lẽ bạn đã biết lỗi lầm là ở đâu: bữa nào cũng ăn món thịt muối xông khói, luôn đến muộn khi đi xem phim cùng bạn bè, muốn hoàn thành cuốn tiểu thuyết nhưng không dành thời gian để viết. Để ngăn những lỗi lầm như vậy, bạn cần phải suy nghĩ và quyết tâm, bởi vì đó thường là hệ quả của các thói quen xấu. - Sai lầm “phức tạp”, chà, đúng là phức tạp. Những sai lầm này thường để lại những hậu quả lớn và không có cách nào chắc chắn để tránh phạm phải lần sau: đổ vỡ trong các mối quan hệ, kinh doanh thất bại, hoặc những hành động gây hậu quả xấu không lường trước được. - Tự hỏi bản thân về những sai lầm của bạn. Việc ôn lại thật chi tiết những sai lầm của chính mình quả thật không dễ chịu, nhưng điều này là cần thiết để bạn rút kinh nghiệm. Những câu hỏi như “Mình đã chủ quan như thế nào trong tình huống này?” và “Mục tiêu của mình ở đây là gì?” sẽ giúp bạn tìm ra điều gì cần thay đổi. - J.K. Rowling thẳng thắn nói về thất bại đầu tiên của bà – làm mẹ đơn thân sau khi tốt nghiệp đại học, tiếp đó là không có thu nhập, các nhà xuất bản thì từ chối hết lần này đến lần khác – và coi đó là động cơ thúc đẩy mình tiếp tục sự nghiệp viết lách. Thất bại “là để gỡ bỏ thứ không cần thiết”, là một cách để bà thấy rằng bất chấp nỗi lo sợ lớn nhất đã thực sự xảy ra, bà vẫn có thể thành công.[21] Nguồn nghiên cứu . - Bạn có nhiều khả năng thành công hơn về lâu dài nếu biết tìm lời khuyên và sự hỗ trợ của người khác, chẳng hạn như nhờ người khác giúp đỡ khi bạn liên tục lặp lại cùng một sai lầm và dường như không thể thay đổi, hoặc đi tìm những lời phê bình trung thực từ người khác. Chỉ có điều bạn cần đảm bảo hỏi những người quý mến và ủng hộ bạn để nhận được những phản hồi hữu ích chứ không mang tính ác ý.[22] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - 3. Không từ bỏ. Tính kiên trì và bền bỉ là những biểu hiện của sự vĩ đại. Những người như Owens có thể đã đầu hàng khi đối mặt với thái độ phân biệt chủng tộc khắc nghiệt, nhưng Owens đã không bỏ cuộc, hơn nữa còn nỗ lực đoạt được 4 huy chương vàng và phá nhiều kỷ lục.[23] Nguồn nghiên cứu - Sự kiên trì cần song hành với việc học hỏi từ những sai lầm. Hãy tiếp tục cố gắng nếu lần đầu bạn không thành công, nhưng bạn cũng cần học từ những sai lầm để lần sau có kết quả tốt hơn. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là thành công trong lĩnh vực văn chương nhưng không có đại diện văn học nào nhận cuốn tiểu thuyết của bạn, bạn sẽ phải cân nhắc một số lựa chọn: có thể bạn cần viết lại (nhờ bạn thân hoặc người nhà xem lại và góp ý tưởng cho bạn), có thể bạn nên đi theo con đường tự xuất bản, hoặc bạn phải tiếp tục cố gắng. Tiểu thuyết Harry Potter của J.K. Rowling bị từ chối đến 12 lần, thậm chí người ta còn bảo bà rằng “đừng bỏ nghề kiếm sống để theo đuổi việc sáng tác”. - Walt Disney từng bị sa thải khỏi nơi làm việc tại tòa soạn vì bị cho là thiếu óc tưởng tượng hoặc không có ý tưởng hay. Ông đã phải giải thể hãng phim đầu tiên của mình vì không đủ khả năng trả tiền thuê nhà, và khi ông cố gắng thuyết phục hãng phim MGM phát hành phim Chuột Mickey, người ta đã nói rằng ý tưởng về hình tượng con chuột sẽ không bao giờ ăn khách.[24] Nguồn nghiên cứu - Oprah Winfrey, người có tuổi thơ đầy gian khó và bị lạm dụng, từng bị coi là không phù hợp với lĩnh vực truyền hình và bị sa thải khỏi công việc của một phóng viên truyền hình. Cũng như Rowling và Disney, bà đã không để điều đó đánh bại mình, và hiện nay bà là một trong những phụ nữ mang tính biểu tượng và quyền lực nhất thế giới. - 4. Bước ra khỏi vùng an toàn của bạn. Để đạt được điều lớn lao, bạn phải bước ra khỏi vùng an toàn của mình. Nghiên cứu đã cho thấy mỗi người đều cần một không gian ngay bên ngoài vùng an toàn của họ, gọi là “vùng lo âu tối ưu”, thúc đẩy họ tiến lên một mức cao hơn.[25] Nguồn nghiên cứu Bạn càng sẵn sàng thách thức bản thân, vùng an toàn của bạn sẽ càng được mở rộng.[26] Nguồn nghiên cứu - Hãy bắt đầu từ việc nhỏ: thỉnh thoảng tắt hệ thống định vị GPS trên hành trình đi “phượt”, gọi một món chưa bao giờ nếm thử ở nhà hàng, bắt chuyện với một người hoàn toàn không quen biết. Cho dù không phải lúc nào cũng thành công, bạn cũng sẽ luôn học được ở đó những điều mới mẻ. - Tự hỏi mình: Liệu khi nhìn lại những cơ hội trong cuộc đời mình trước khi nhắm mắt xuôi tay, bạn có hối tiếc rằng đã mình đã không nắm bắt chúng không? Điều quan trọng là phải cố gắng tách bản thân ra khỏi cảm giác của bạn trong thời điểm hiện tại, vì hầu hết mọi người thoạt đầu đều e ngại sự mạo hiểm. Tuy nhiên, sau này họ rất có thể sẽ tiếc nuối những cơ hội đó.[27] Nguồn nghiên cứu - Bạn có tin không, bằng cách chấp nhận những mạo hiểm trong vòng kiểm soát và nắm được thông tin, bạn có thể tạo nên sức bật cho bản thân trước những thách thức bất ngờ.[28] Nguồn nghiên cứu - 5. Bước ra bên ngoài. Việc bước ra và đem những tác phẩm của mình ra thế giới bên ngoài là cách duy nhất để mọi người biết và công nhận công trình của bạn. Có thể bạn có cảm giác sợ hãi khi đưa cho ai đó xem bản thảo cuốn tiểu thuyết đầu tiên của mình, hoặc đăng tác phẩm nhiếp ảnh của bạn lên mạng để mọi người cùng xem, nhưng việc bước ra để mọi người góp ý và phê bình là cách duy nhất để bạn trưởng thành và đạt được thành quả to lớn.[29] Nguồn nghiên cứu - Nếu là họa sĩ, bạn hãy tạo một website và đưa tranh lên mạng để mọi người có khái niệm về các tác phẩm của bạn. Trao đổi với các phòng tranh hoặc thậm chí là các tiệm cà phê trong cộng đồng để thuyết phục họ trưng bày vài tác phẩm của bạn. - Và mạng lưới kết nối! Đến các sự kiện chuyên môn thuộc những lĩnh vực mà bạn đang cố gắng vươn tới bất cứ khi nào có thể. Nếu muốn trở thành họa sĩ tài năng, bạn hãy đến các buổi triển lãm tranh và các xưởng vẽ. Nếu muốn trở thành một học giả uyên bác, bạn hãy tham dự các buổi hội thảo có chất lượng nhất. Bạn phải xem những người khác đang làm gì và sẵn sàng nói về công việc của mình. - 6. Luôn luôn học hỏi. Ngay cả khi đã thành công, bạn vẫn cần tiếp tục việc học – và không chỉ học từ những sai lầm của mình. Không ngừng tìm hiểu xem những người khác đạt được mục tiêu của họ như thế nào và suy nghĩ xem liệu có thể áp dụng vào cuộc sống của chính bạn không. - Cố gắng làm cho mình tốt hơn từng ngày. Nghĩ đến việc cống hiến cho một mục đích mà bạn cho là xứng đáng, hoặc dùng kỹ năng viết lách của mình để an ủi một người bạn. Những cử chỉ đẹp và lòng trắc ẩn có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với bản thân, và từ đó bạn sẽ có thêm tự tin khi vươn tới các mục tiêu của mình. - Mở rộng sang những lĩnh vực mới. Nếu bạn đã giỏi về toán học, hãy thử bước vào lĩnh vực văn chương hoặc sử học. Nếu khiêu vũ là môn mà bạn đang rèn luyện, bạn hãy dừng một chút để học vẽ hoặc công nghệ máy tính. Quá trình học những điều mới mẻ sẽ giúp não duy trì hoạt động, không để bạn lười biếng và mở ra những con đường mới cho sự sáng tạo và phát minh. Nó cũng giúp bạn chống lại những thành kiến đã ăn sâu thành nếp, hoặc xu hướng chỉ nhìn vào những thông tin ủng hộ điều mà chúng ta vẫn tin là đúng.[30] Nguồn nghiên cứu - Việc tìm lời khuyên và học hỏi kiến thức từ những người khác còn có thể hỗ trợ cho thành quả lớn lao của bạn, cho dù họ thuộc những lĩnh vực hoàn toàn khác với bạn.[31] Nguồn nghiên cứu - 7. Đừng hành động đơn độc. Trong khi thực hiện các mục tiêu trên con đường gặt hái thành tựu to lớn, bạn luôn cần tìm kiếm sự hỗ trợ và hướng dẫn từ những người khác. Không ai đạt được điều gì đó mà không nhờ sự giúp đỡ của người khác trong cộng đồng theo cách này hay cách khác, nhờ sự dạy dỗ, nhờ những cử chỉ tốt bụng, hoặc cơ hội tiếp cận với các chương trình xã hội. - Khi đã gặt hái được thành quả, bạn đừng quên quay trở lại với cộng đồng và những người từng giúp đỡ bạn, người chỉnh sửa bản thảo đầu tiên của bạn, người thuyết phục bạn bước vào đường chạy, người từng dạy bạn cách lập trình, v.v… Lời khuyên - Luôn tìm lối sống mà bạn có thể dùng thành tựu của mình để giúp đỡ người khác. Benjamin Franklin mỗi sáng thức dậy đều tự hỏi bản thân, “Hôm nay mình sẽ làm điều gì tốt?” và buổi tối trước khi đi ngủ, “Hôm nay mình đã làm được điều gì tốt?”[32] Nguồn nghiên cứu - Rèn luyện thân thể để khơi dòng chảy sáng tạo bên trong bạn! Một ngày của tổng thống Barack Obama[33] Nguồn nghiên cứu và doanh nhân Richard Branson đều bắt đầu bằng bài tập cường độ cao giúp kích thích sản xuất endorphin trong cơ thể. Những hóa chất kỳ diệu này giúp giảm stress và lo âu, nâng cao lòng tự trọng, tiếp thêm năng lượng và giúp bạn ngủ tốt hơn.[34] Nguồn nghiên cứu Cảnh báo - Đừng trở nên kiêu căng vì những khả năng của bạn hoặc những khả năng mà bạn nghĩ là mình có. Khiêm tốn là một trong những điều then chốt để mọi người thấy được sự cao quý của bạn.
Achieving greatness is something that is hard to define. What makes a person great is often highly personal, and one person’s idea of greatness may not be someone else’s. There are, however, concrete ways for you to get started on achieving your dreams and goals. As the Chinese philosopher Lao Tzu once said, “A journey of a thousand miles begins with a single step.”[1] Research source Steps Part 1 Part 1 of 2: Laying the Groundwork for Greatness - 1. Decide on your greatness goal. “Being great” is such an undefinable thing that you have to choose something concrete to work with. Think about your strengths and your areas for improvement, and decide on a goal that makes sense for your personality. Research shows that you’re most likely to achieve a goal if it’s something you want and something you’re willing to work hard to achieve.[2] Research source - You could decide that you want to be become a great author writing beautiful works of literature, or an investigative journalist exposing the darkest aspects of the human psyche. Or you could decide you want to help make change and get involved in politics or become an activist. - Try writing down your dream goals first. Don’t worry yet about making them specific and achievable; that will come soon! As famous philosopher and writer Henry David Thoreau once said, “If you have built castles in the air, your work need not be lost; that is where they should be. Now put the foundations under them.” - In a commencement speech at Stanford University, inventor and entrepreneur Steve Jobs said that he asked himself the following question every morning: “If today were the last day of my life, would I want to do what I am about to do today?” If the answer was "No," he changed things.[3] Research source This could be a good question to ask yourself, too. - 2. Frame the problem properly. Now that you have your list of the great things you want to accomplish, you need to frame the problem of achieving them so that you don't get overwhelmed. It's easy to feel like you can't achieve your goals, especially when you're just starting out.[4] Research source Frame your goals so that your goal is something you’re working toward, rather than something you’re trying to move away from. You’re more likely to achieve your goals when they’re positive![5] Research source - Stephen Hawking, the eminent theoretical physicist and cosmologist, was diagnosed with amyotrophic lateral sclerosis, a type of motor neuron disease, just after he turned 21. He was given little more than two years to live.[6] Research source Instead of giving in to the problem, Hawking says that two things inspired him to work even harder: realizing that others were going through even worse things, and recognizing that he might only have a limited time to achieve his goals.[7] Research source - 3. Make your goal specific. Once you’ve framed your goals in a positive way, make sure you can achieve them. The best way to do this is to make your goals as specific as possible. Setting a specific goal makes you more likely to not only achieve what you want, but to achieve more happiness in general![8] Research source - For example: Imagine that one of the goals you have written down is “be Batman.” Instead of saying to yourself, “Batman isn't a real person, therefore I can't be him,” ask yourself what can you do to be like Batman. Determine what, specifically, about Batman you’d like to emulate, and set your goals to follow through on those values. - Some options: Dress up as Batman and work in a children's cancer ward. Help people who are poverty-stricken by donating money and/or time to a local soup kitchen. Become a police officer (you get to wear a costume and, hopefully, you get to help keep the streets free of crime). - 4. Use positive thinking. Visualization techniques can help you achieve greatness. Studies have shown that visualization can effective in improving athletic and academic performance. Many athletes (such as Muhammad Ali and Tiger Woods) have used visualization to help them win boxing matches, races, even golf tournaments.[9] Research source There are two basic types of visualization, outcome visualization and process visualization, and you should use them together for best results:[10] Research source - Outcome visualization is the process of imagining yourself achieving your desired goal. This visualization should be as detailed as possible and should use all of your senses: imagine who is there with you as you achieve your goal, what it smells and sounds like, what you’re wearing, where you are. You could even draw a picture or create a detailed “vision board” to help you create this mental visualization. - Process visualization involves imagining all the steps you need to take in order to achieve your goal. Think about each action you will take leading up to accomplishing your goal of greatness. For example, if your goal is “be Batman (for a children’s hospital),” you could think about what you need to do at each step: find a costume, contact hospitals in the area, practice your Batman voice, etc. - 5. Use positive action. While positive visualization is very effective, it must be coupled with positive action. You have to actively work towards the goals you have set, rather than simply enjoy the thought of achieving them. This is where process visualization pays off: once you have envisioned each step you need to take to achieve a goal, it will be easier to actually take those steps.[11] Research source - If you're looking to be a writer, for instance, write every single day, even if only for a paragraph. Join a local writers’ group, take some writing classes at a community center, enter contests and get your writing out there for other people to see. Ask all of your friends for feedback. And, as world-famous writer Stephen King reminds us, stay positive even when it’s hard: “Stopping a piece of work just because it’s hard, either emotionally or imaginatively, is a bad idea.”[12] Research source - If you want to be a great philanthropist, start small. If you don't have much money, donate your time to a food bank or local charitable organization. Teach language classes or tutor under-privileged children. It doesn't have to be a grand sweeping gesture of eliminating hunger worldwide. Making a difference in just one person’s life tends to start a positive domino effect. - 6. Examine others' success stories. You'll need to look and see what made other people, especially people who are doing the things you're aiming to do, succeed in their chosen path. There are often threads of similarities that run through these stories. - For example, athlete Jesse Owens, who won 4 gold medals in the 1936 summer Olympics in Berlin, was one of 10 children. He early on discovered a passion for running and practiced before school, since he often worked after school. Owens had to suffer through horrible racism to compete in the races both in the U.S. and in Germany, but managed to completely destroy the propaganda of “Aryan racial superiority” in the 1936 Olympics.[13] Research source - Valentina Tereshkova, the first woman to fly into space, was originally a textile factory worker. She had pursued an interest in sky-diving and it was this interest that helped her get chosen from 400 applicants. Tereshkova had the tenacity to go through all the intensive training that was required, and after her flight she earned a doctorate in engineering.[14] Research source Quiz wikiHow Quiz: What Kind of Reality Check Do I Need? We all have blind spots, especially when it comes to the ways we treat others (and ourselves). Unfortunately, it can be pretty tough to take an objective look at what your own weak points are. We’re here to help. Take this quiz to rip off the Band-aid and see what your blind spots really are. Pick a sea creature: Part 2 Part 2 of 2: Achieving Your Long-Term Greatness Goals - 1. Stay in it for yourself. If you want to achieve greatness to impress others, your undertaking may be doomed before it even starts. This is because many of the people who achieve greatness aren’t seen as great at first. Stephen King, for example, was told that his first novel, Carrie, would never sell. It went on to sell 1 million copies in its first year, but as he says in On Writing, he was only able to continue writing because he was in it for his own passion: “I did it for the pure joy of the thing. And if you can do it for joy, you can do it forever.”[15] Research source - For example, the list of now-famous authors who were rejected at first, even many times, is incredibly long. Jane Austen’s first several novels were rejected by multiple publishers, even though she’s been considered one of the greatest writers in the English language for close to 200 years now. Frank Herbert, author of the world’s best-selling science-fiction novel of all time, Dune, was rejected 23 times before someone agreed to publish his novel -- and even then, they weren’t sure they were making the right choice. - The history of scientific achievement is also a history of people who were considered wrong or even insane before time and study proved them right. Astronomer Galileo publicly supported the Copernican idea that the Earth revolved around the Sun in 1610 and -- despite the fact that his findings were correct -- was persecuted by the Catholic Church for heresy. He wasn’t officially pardoned by the Vatican until 1992.[16] Research source - 2. Learn from your mistakes. It may seem trite, but learning from your mistakes is a hallmark of the great. People who continue to make the same mistakes over and over again tend not to get very far.[17] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source According to best-selling author and inventor Scott Berkun, understanding four basic types of mistakes can help you understand them and prevent them:[18] Research source - “Stupid” mistakes are things that just happen: you order the wrong coffee, you leave your keys at home, you stub your toe coming up the front steps. Being human pretty much guarantees that these things will happen occasionally, and there isn’t a whole lot you can do to avoid these. - “Simple” mistakes are mistakes that can be avoided, but that weren’t avoided because of a series of decisions you’ve made: for example, paying late fees on movies you rented because you didn’t take your car in for maintenance and it went out on you and you couldn’t get to the video store on time. These take a little effort to address, but they can be fixed fairly simply once you recognize what went wrong. - “Involved” mistakes involve more effort to keep you from making them, even though you probably already know what the mistake is: eating bacon at every meal, always arriving late when you go to the movies with friends, wanting to finish writing a novel but not making time to write. These mistakes require a significant amount of commitment and thought to prevent, because they often tend to be the result of bad habits. - “Complex” mistakes are, well, complex. They often have significant consequences and no clear way to keep from making them again: failed relationships or business ventures, actions that had unexpectedly negative consequences. - Ask yourself questions about your mistakes. It can be really uncomfortable to examine your own mistakes in detail, but it’s crucial for you to learn. Questions such as “What assumptions did I make in this situation?” and “What were my goals here?” will help you figure out what to change. - J.K. Rowling openly talks about her initial failure -- living after college as a single mother with next to no income and multiple rejections from publishers -- as what motivated her to keep trying with her writing. Failure “meant a stripping away of the inessential,” a way for her to see that even though her greatest fears had been realized, she could make it[19] Research source . - People who ask for advice and support from other people, such as asking for help when you keep making the same mistake and don’t seem able to change, or asking for honest critique of your work, are more likely to succeed in the long run. Just make sure you reach out to people who love and support you so that the feedback is useful and not simply brutal.[20] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - 3. Don't give up. Tenacity and perseverance are signs of greatness. People like Jesse Owens could have given up when they encountered horrific racism, but Owens did not and went on to win 4 gold medals and break a variety of records.[21] Research source - Perseverance should be coupled with learning from your mistakes. If the things you try don’t work out the first time, keep trying, but also learn from your mistakes and change the outcome for the better. For example, if your goal is to achieve literary greatness but no literary agents are picking up your novel, you have to consider a few things: maybe you need to re-write it (have a trusted friend or family member look it over and give you some ideas), maybe you should try to go the route of self-publishing, maybe you need to keep trying. J.K. Rowling's Harry Potter was rejected 12 times and she was told “not to quit her day job.” - Walt Disney was fired from the newspaper at which he worked because he was considered to have no imagination or good ideas. He had to dissolve the first film company that he formed because he couldn't pay rent and when he tried to have MGM distribute Mickey Mouse, he was informed that the idea of a cartoon mouse would never sell.[22] Research source - Oprah Winfrey, who had already had a rough and abusive childhood, was told that she was unfit for TV when fired from her job as a TV reporter. Like Rowling and Disney, she did not let that stop her, and she is now one of the world’s most iconic and influential women. - 4. Break out of your comfort zone. To achieve greatness you have to leave your comfort zone. Research has shown that individuals need a space just outside their comfort zone, called the “optimal anxiety” zone, to push themselves to higher performance levels.[23] Research source The more you’re willing to challenge yourself, the more your comfort zone expands. - Start small: turn off your GPS on a roadtrip for a while, order something you’d never normally try at a restaurant, approach a perfect stranger and strike up a conversation. While you may not always succeed, you will always learn new perspectives. - Ask yourself: if, at the end of your life, you look back on this choice, would you regret not making it? It’s important to try to distance yourself from how you may feel in the present, because most people fear risk in the short-term. However, they also are more likely to regret not taking those risks later.[24] Research source - Believe it or not, by taking controlled, informed risks, you actually make yourself more resilient to dealing with unexpected challenges, too.[25] Research source - 5. Put yourself out there. Putting yourself and your works out into the world is the only way that people are going to see and acknowledge that work. It can be terrifying to show your first draft of a novel to someone, or put up your photography on a website for everyone in the world to see, but exposing yourself to others’ opinions and critiques is the only way you’ll improve and ultimately achieve greatness.[26] Research source - If you're an artist, make a website and put your work up online so that people can see examples of your art. Talk to galleries or even coffee shops in your community about hosting some of your work. - Network! Go to professional events in the field you’re trying to achieve in whenever possible. If you want to be a great artist, go to gallery openings and workshops. If you want to be a great scholar, go to the best conferences. You have to see what others are doing and be willing to talk about your own work. - 6. Keep learning. Even as you're succeeding, you will need to keep learning -- and not just from the mistakes you make. Keep looking at how other people are achieving their goals and see if you can incorporate that into your own life. - Try to make yourself better each day. Consider donating to a cause you think is worthy, or use your writing skills to cheer up a friend. Doing an act of kindness or compassion can help you feel better about yourself, which in turn will help with your confidence in achieving your goals. - Stretch yourself to learn new things. If you're really good at mathematics, try to get in some literature or history. If dancing is what you're trying to do, take a break to learn about art or computer science. Learning something new keeps your brain active, it keeps you from becoming too relaxed, and it can give you new avenues for inventiveness and creativity. It will also help you challenge confirmation bias, or the tendency to look only at the information that supports what we already believe.[27] Research source - Seeking advice and knowledge from others can also help stimulate your own greatness even if they are in very different fields from you.[28] Research source - 7. Don't act alone. As you're achieving your goals on your way to greatness, always seek out the help and guidance of others. There isn't a single person who has achieved something that hasn't been helped in one way or another by people in their community, whether through schooling, through a single kind act, or through access to social programs. - When you have achieved greatness, don't forget to give back to your community and to the people who helped you along the way, the person who edited your first manuscript, the people who convinced you to join track, the people who taught you how to code, etc. Tips - Always look for ways in which you can use your greatness to help other people. Benjamin Franklin’s daily routine always involved asking himself in the morning, “What good shall I do today?” and asking himself before bed, “What good have I done today?”[29] Research source - Try physical exercise to get your creative juices flowing! President Barack Obama[30] Research source and entrepreneur Richard Branson both start each day with an intense workout, which stimulates endorphins in the body. These nifty chemicals reduce stress and anxiety, boost self-esteem, increase energy, and help you sleep better.[31] Research source Warnings - Don't grow arrogant based on your abilities, or the abilities you think you have. Being humble is one of the keys to having other people see your greatness. Reader Success Stories - "I am writing a paper on greatness in people. This article was particularly helpful in constructing it. Thank you so much!"..." more
null
Chọn bạn đời — người bạn muốn dành cả đời chung sống — là một trong những quyết định quan trọng nhất trong cuộc đời của bạn. Sống gần cả cuộc đời với người bạn yêu là một trải nghiệm vui vẻ và mãn nguyện với cả đôi bên, nhưng việc tìm và chọn đúng người có thể là một nhiệm vụ to lớn. May mắn đó là việc mà nhiều người cùng phải trải qua cho nên bạn không hề đơn độc. Ở Mỹ, những người chưa từng kết hôn và chưa từng muốn kết hôn chỉ chiếm 5% tổng dân số.[1] Nguồn nghiên cứu Cần xác định rõ kiểu người phù hợp với bạn, quyết tâm tìm được người đó, và cam kết với mối quan hệ của mình, bạn hoàn toàn có thể chia sẻ cả cuộc đời với người bạn yêu. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Đặt ra những Ưu tiên của Bản thân - 1. Quyết định xem bạn có muốn có con không. Quyết định này cực kỳ quan trọng — có lẽ là quyết định quan trọng nhất của bạn với người bạn đời của mình. Mặc dù vậy, điều đáng ngạc nhiên là càng ngày càng có nhiều cặp đôi không hề bàn bạc kỹ lưỡng về vấn đề này trước khi cố gắng cam kết với một mối quan hệ cả đời này. Nuôi một đứa trẻ có thể là niềm hạnh phúc nhất bạn từng làm, nhưng đó cũng là trách nhiệm to lớn, một cam kết tài chính vững chắc, một quyết định phải dành ít nhất 18 năm (hoặc hơn) chịu trách nhiệm trực tiếp với đứa trẻ, do đó, đây không phải vấn đề có thể xem nhẹ. - Ở Mỹ, hầu hết mọi người đều muốn sinh con,[2] Nguồn nghiên cứu nhưng điều đó không có nghĩa là toàn thế giới đều như vậy, cho nên đừng bao giờ khẳng định về quyết định của người bạn đời cho đến khi bạn đã biết chắc chắn. - 2. Quyết định xem văn hóa và tôn giáo quan trọng như thế nào với bạn. Với nhiều người truyền thống văn hóa và tôn giáo là một phần quan trọng trong cuộc đời họ — những người khác lại theo thuyết không thể biết hoặc vô thần hoặc có đi theo những truyền thống hoặc văn hóa không chính thống. Phong cách sống của hai người đều bình đẳng như nhau, nhưng với một số người bạn đời, có quan hệ với một người có quan điểm trái ngược lại không phải là một lựa chọn khả thi về lâu dài. Trước khi bạn cam kết với một ai đó, bạn cần xác định thực lòng liệu người bạn đời có coi trọng việc phải có đối phương có cùng văn hóa và tôn giáo hay không. - Hãy xác định rõ ràng, những người xuất thân từ nguồn gốc tôn giáo và văn hóa khác nhau vẫn hoàn toàn có thể có mối quan hệ hạnh phúc cả đời. Ví dụ, ở Mỹ, nhiều cặp đôi lai chủng tộc hiện phổ biến hơn bao giờ hết.[3] Nguồn nghiên cứu - 3. Hãy quyết định xem bạn muốn tiêu tiền như thế nào. Tiền bạc là chủ đề khó nói, nhưng nó lại rất quan trọng trong cuộc sống chung của hai người. Tiền bạc có thể đóng vai trò quan trọng trong phong cách sống của các cặp đôi — nó có thể xác định mỗi người đã đi làm bao lâu, nghề nghiệp là gì, phong cách sống là gì, và nhiều điều khác nữa. Nói chuyện thẳng thắn về những kế hoạch tiết kiệm và chi tiêu của hai người rất quan trọng đối với bất cứ ai đang cân nhắc một mối quan hệ gắn bó cả đời. - Hãy xem xét ví dụ về những quyết định tài chính mà các cặp đôi sẽ phải đưa ra: một cặp đôi, một người muốn dành những năm cuối tuổi 20 và đầu tuổi 30 tuổi đi du lịch và khám phá thế giới còn đối phương lại muốn dành khoảng thời gian này để xây dựng một sự nghiệp thành công và tiết kiệm tiền mua nhà, thì cả hai người đều khó có thể thực hiện dự định của mình. - 4. Hãy quyết định xem bạn muốn người bạn đời của mình thích nghi với gia đình mình như thế nào (và ngược lại). Gia đình của chúng ta hình thành nên cách suy nghĩ và hành xử của chúng ta trong suốt cuộc đời. Có cái nhìn rõ ràng về cách bạn muốn người bạn đời của mình thích nghi với gia đình mình là một điều bắt buộc với bất cứ ai suy nghĩ đến việc gắn bó cả đời mình với ai đó. Bạn sẽ muốn biết vai trò của đối phương và của bản thân mình trong gia đình mở rộng của bạn (ví dụ, bố mẹ, anh chị, họ hàng của bạn, v.v). Ngược lại, người bạn đời của bạn cũng nên có định hướng rõ ràng cho bạn. - Ví dụ, với những cặp đôi đã có con thì rất cần có bố hoặc mẹ chịu trách nhiệm chăm sóc con cả ngày. Với nhiều cặp đôi khác thì thuê người giúp việc là ý kiến CÓ THỂ CHẤP NHẬN. Tương tự như thế, một số người có thể muốn sống với bố mẹ và ghé chơi thường xuyên trong khi nhiều người khác lại muốn được tự do hơn. - 5. Quyết định xem bạn muốn có phong cách sống như thế nào. Đây là một quyết định quan trọng nhưng may mắn là người bạn đời của bạn sẽ rất nhanh chóng xác định phong cách sống của họ một khi bạn đã bắt đầu dành đáng kể thời gian bên họ. Bạn và người bạn đời của mình nên có những ý kiến tương thích với nhau về cách tận dụng thời gian rảnh rỗi, cách bạn muốn giao lưu với bạn bè, và theo đuổi những hoạt động khiến bạn cảm thấy thoải mái. Bạn không cần phải thích toàn bộ mọi thứ giống người bạn đời của mình, nhưng bạn cũng không nên bất đồng trong những việc cần có sự đồng thuận hoặc cam kết lớn. - Chẳng hạn, có một cặp đôi trong đó một người thích xem chương trình đấu vật chuyên nghiệp vào các tối thứ hai còn người kia lại thích xem phim tài liệu về tự nhiên có cùng giờ chiếu, thì trường hợp đó vẫn có giải pháp để giải quyết vấn đề (đặc biệt nếu họ đồng ý mua một chiếc đầu ghi hình camera). Nhưng nếu một người muốn mua nhà trong khi người kia lại không muốn hoặc một người muốn là người phóng khoáng và người kia lại không thích, đó chính là trướng ngại lớn cho hạnh phúc về lâu dài. - 6. Quyết định xem bạn muốn sống ở đâu. Đôi khi, địa điểm lại là chìa khóa cho hạnh phúc của hai người. Mọi người thường muốn sống gần bạn bè, họ hàng thân thiết hoặc sống ở những nơi họ có thể tham gia những hoạt động nhất định. Nếu cả hai người đều không hài lòng khi sống ở cùng một nơi, thì có thể (ít nhất) họ sẽ phải tốn rất nhiều thời gian di chuyển. Phần 2 Phần 2 của 4: Xác định Người bạn đời Lý tưởng - 1. Nhìn nhận thực tế về bản thân. Hành trình tìm kiếm bạn đời bắt đầu với chính bạn! Để biết ai là người phù hợp nhất với bạn, bạn phải biết chính xác mình là ai. Mình thích và không thích gì, mình giỏi ở lĩnh vực nào và kém ở lĩnh vực nào. Xác định xem mình muốn cuộc sống của mình như thế nào và mong muốn gì từ người bạn đời của mình. Hãy thực tế và thành thật với bản thân. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi tìm hiểu bản thân mình, hãy cố gắng hỏi những người bạn thân thiết để nhờ trợ giúp. - Điều quan trọng nhất, hãy yêu bản thân, những nhược điểm và tất cả những gì bạn có. Bạn không thể kỳ vọng ai đó yêu bạn nếu bạn không thể yêu chính bản thân mình. Nếu bạn đang cố gắng có một mối quan hệ trọn đời trong khi bạn nhìn nhận tiêu cực về bản thân, thì bạn sẽ chỉ tự mình hủy hoại mình và làm tổn thương những người thân thiết với bạn, cho nên hãy coi đây là điều đầu tiên cần ưu tiên trước khi bạn tiếp tục tìm kiếm người bạn đời cho mình. - 2. Xác định mục tiêu cuộc đời mình. Hai người cùng nhau chung sống cần đi chung một hướng trong hầu hết các quyết định trọng đại của cả đời (nếu không nói đến là tất cả quyết định). Bất đồng trong một vấn đề lớn, cũng như những vấn đề không thể thương lượng trong cuộc sống có thể làm mối quan hệ đó đi trệch hướng thậm chí lúc đó hai người vẫn đang hoàn toàn hòa hợp. Hãy cởi mở và thực lòng về những mục tiêu của mình — cố gắng lừa dối bản thân có thể khiến bạn thất vọng về lâu dài và cũng không hề công bằng với người bạn đời của bạn. Để xem thêm thảo luận về chủ đề này, xem phần Những ưu tiên bên dưới. Dưới đây là một vài câu hỏi quan trọng bạn sẽ cần trả lời trước khi chọn bạn đời: - Tôi muốn có con không? - Tôi muốn sống ở đâu? - Tôi muốn đi làm hay chăm sóc nhà cửa (hay cả hai)? - Tôi có muốn mối quan hệ của mình là duy nhất không? - Tôi muốn đạt được điều gì trước khi chết? - Tôi muốn có phong cách sống như thế nào? - 3. Hãy rút ra kinh nghiệm từ những mối quan hệ trong quá khứ của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi xác định bạn muốn điều gì ở người bạn đời của mình hoặc bạn muốn gì ở cuộc sống của mình, hãy suy nghĩ lại về những mối quan hệ bạn đã từng có. Những lựa chọn bạn đã từng đưa ra trong mối quan hệ của mình, có ý thức hoặc vô thức, có thể giúp gợi ý về những phẩm chất bạn đang tìm kiếm ở người bạn đời của mình và thậm chí là cả những phẩm chất bạn cần cố gắng để duy trì mối quan hệ dài lâu. Dưới đây là một số câu hỏi bạn cần cân nhắc về những mối quan hệ trước đây của mình: - Bạn đã từng thích điều gì ở đối phương? - Bạn từng thích làm gì nhất cùng đối phương? - Bạn đã từng bất đồng về điều gì với đối phương? - Bạn đã từng phê phán đối phương về điều gì? - Đối phương đã từng phê phán bạn về điều gì? - Tại sao mối quan hệ đó lại đổ vỡ? - 4. Hãy đặt nhiều câu hỏi khi bạn mới ở chặng đầu của mối quan hệ. Khi bạn gặp gỡ và bắt đầu hẹn hò với người mới, hãy nói với họ về bản thân họ. Hỏi họ về họ thích điều gì ở một người bạn đời, mục tiêu trong cuộc sống của họ là gì, và kế hoạch lâu dài của họ là gì. Dân tộc, sở thích, quan điểm tâm linh và thậm chí cả chế độ ăn cũng rất quan trọng trong sự hòa hợp về lâu dài, cho nên đừng sợ phải hỏi về bất cứ điều gì trong số đó! - Bạn sẽ phải cân nhắc đặt nhiều câu hỏi về tất cả những khía cạnh liên quan đến việc lựa chọn phong cách sống. Ví dụ, họ có hút thuốc, uống rượu bia hoặc dùng ma túy không? Họ có bất kỳ tính xấu kinh khủng nào không? Họ có sẵn sàng hỗ trợ và là một người biết thấu hiểu nếu bạn muốn thay đổi hoặc phát triển nghề nghiệp không? - Hãy luôn rõ ràng, những loại câu hỏi này không nhất thiết bạn phải hỏi ngay từ cuộc hẹn đầu tiên. Hỏi những câu hỏi riêng tư ngay từ đầu có thể sẽ gây ra thay đổi lớn, làm hủy hoại những nỗ lực bắt đầu mối quan hệ của bạn. Tuy nhiên, những câu hỏi về phong cách sống là những câu hỏi bạn nên biết câu trả lời trong khoảng sáu tháng đầu tiên sau khi hẹn hò. Phần 3 Phần 3 của 4: Tạo Lối đi cho Mối quan hệ - 1. Hãy bỏ đi hết tất cả kỳ vọng. Khi bạn cố gắng duy trì một mối quan hệ, đừng kỳ vọng người kia trở thành ai đó không phải chính họ. Có thể một số người chấp nhận thoả hiệp trong nhiều vấn đề quan trọng và thậm chí thay đổi bản thân chút ít vì người kia, nhưng ở tận sâu thẳm trong họ, hầu hết mọi người vẫn là chính họ. Tránh ảo tưởng về người bạn đời của mình hoặc gán cho họ những phẩm chất mà họ còn thiếu. Tương tự như vậy, cũng đừng kỳ vọng họ sẽ thay đổi những phẩm chất cố hữu trong con người mà chính những phẩm chất đó đã thu phục được bạn. - Ví dụ, CÓ THỂ CHẤP NHẬN nếu bạn yêu cầu đối phương (đương nhiên là theo cách lịch sự) đi đổ rác — đây là thời điểm hợp lý để đạt được thỏa hiệp. Tuy nhiên, sẽ KHÔNG ỔN nếu bạn kỳ vọng đối phương đột nhiên quyết định có con nếu họ còn chưa sẵn sàng — đây hoàn toàn là quyết định mang tính cá nhân không thể không bàn đến một cách hợp tình hợp lý được. - 2. Hãy thành thật về con người thật của mình. Chỉ cần bạn không cố gắng giấu giếm hoặc thay đổi bất cứ phẩm chất cố hữu nào của người kia, thì bạn cũng cần đối xử như vậy với chính bản thân mình. Khi hẹn hò, có thể bạn sẽ phóng to sự thật về quá khứ hoặc tình trạng hiện tại của bản thân để thu hút đối phương. Tuy nhiên, điều đó lại chỉ mang đến cảm giác tội lỗi cho bạn và còn có thể là nguyên nhân nảy sinh nhiều trở ngại. Khi người khác vô tình biết được sự thật, mức độ tin tưởng đối với mối quan hệ này có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng. [4] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, CÓ THỂ CHẤP NHẬN nếu bạn mặc đẹp hơn bạn thường ngày trong vài cuộc hẹn đầu tiên, nhưng bạn sẽ không nên giả vờ mình là người theo thuyết không thể biết trong khi thực tế bạn lại theo một tôn giáo cụ thể chỉ để cho cuộc hẹn hò của mình được vui vẻ. Gây hiểu nhầm với đối phương về bản thân bạn — dù do nói dối hoặc không tiết lộ đầy đủ thông tin về bản thân — là một hành đông lừa dối mà với nhiều người hành động đó khó có thể bỏ qua được. - 3. Hãy dành nhiều thời gian với người bạn đời tiềm năng. Đây là cách tốt nhất để xác định liệu bạn có nên dành nhiều thời gian với ai đó hay không? Hãy thử trải nghiệm Để biết liệu một mối quan hệ có thể tồn tại lâu dài hay không, bạn cần dành nhiều thời gian với họ (lý tưởng nhất là ở nhiều hoàn cảnh khác nhau). Nếu bạn có thể chịu đựng được việc ở bên người đó vài ngày, vài tuần hoặc vài tháng, bạn có thể đã chọn đúng người nên giữ lại trong cuộc đời. - Bạn cũng có thể muốn quan sát xem liệu người đó có thể hòa hợp với những người thân của bạn hay không (và ngược lại). Hãy đưa đối phương đến những cuộc hẹn và giới thiệu đối phương với bạn bè và gia đình của bạn. Nếu đối phương có thể hòa hợp với những người đó, bạn sẽ có thêm một lý do không cần phải đắn đo lo lắng. - 4. Hãy chịu khó dành thêm thời gian. Bạn đang tìm kiếm người có thể bên cạnh mình cả quãng đời còn lại, cho nên không có lý do gì để vội vã cả. Hãy để cho mối quan hệ của bạn có cơ hội được trưởng thành dần dần tự nhiên. Đừng phụ thuộc vào những kế hoạch độc đoán về những tiến triển qua những sự kiện đánh dấu mối quan hệ của hai người kiểu như tiến triển nhanh, tiếp tục ở bên nhau và kết hôn. Nếu bạn vội vã đưa ra quyết định, bạn có thể sẽ bị rơi vào tình huống mình không chuẩn bị trước, là khi bạn sẽ phải ở cùng ai đó có thể hoặc không thể có cùng chí hướng với bạn trong nhiều ưu tiên cuộc đời bạn. - Bạn sẽ hoàn toàn không muốn dính dáng quá nhiều đến người có khả năng trở thành bạn đời của mình cho đến khi bạn thực sự hiểu về người đó. Dù vẫn có khả năng một mối quan hệ bình thường biến thành một mối quan hệ nghiêm túc, nhưng sự thân mật về thể xác không phải là nền tảng cho hạnh phúc lâu dài. Mặc dù sự thu hút và hòa hợp về tình dục là chìa khóa cho một mối quan hệ tốt đẹp lâu dài, nhưng sự chờ đợi cho phép bạn hiểu rõ hơn liệu mình và đối phương có hòa hợp với nhau không. - 5. Hãy để ý cách hành xử của mình khi bạn ở cạnh đối phương. Nếu bạn thấy mình đang diễn, giả vờ thể hiện cảm xúc khác với những gì bạn cảm thấy thực sự, hoặc cười vì những điều bạn nghĩ chẳng có gì buồn cười, đó có thể là dấu hiệu bạn không thực sự cảm thấy thoải mái khi ở cùng người đó. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thư giãn và hoàn toàn tự nhiên khi có mặt đối phương, bạn đã chọn đúng người. Cảm thấy là chính mình khi ở cùng đối phương là điều cực kỳ quan trọng. Cuối cùng, tất cả mọi người đều cảm thấy mệt mỏi khi phải diễn — bạn sẽ không bao giờ muốn chuyện đó xảy ra với mình sau 5 năm kết hôn. - 6. Hãy sẵn sàng hy sinh. Không có mối quan hệ nào là hoàn hảo. Sẽ có lúc bạn cảm thấy mình phải hy sinh nhu cầu của bản thân vì lợi ích của đối phương. Mọi chuyện tùy thuộc vào quyết định của bạn sẵn sàng hy sinh đến đâu — hầu hết mọi mối quan hệ tốt đẹp đều có sự hy sinh trao-và-nhận công bằng từ cả hai phía. - Khi đến lúc cần phải hy sinh vì một mối quan hệ tốt đẹp, những điều nhỏ nhặt như thói quen cá nhân nhỏ nên là những thứ cần hy sinh. Tuy nhiên, bạn lại không nên đem những mục tiêu cuộc sống quan trọng của mình ra làm vật hy sinh, vì khi có sự bất đồng nghiêm trọng về một trong những mục tiêu sống của hai người thì đó là dấu hiệu cho thấy hai người không hòa hợp. Ví dụ, quyết định bớt đi uống với bạn bè là sự hy sinh hợp lý nếu bạn đã có vợ con. Mặt khác, quyết định không sinh con khi bạn cực kỳ mong muốn có con lại không phải là điều bạn nên hy sinh. Phần 4 Phần 4 của 4: Tìm Người Phù hợp - 1. Hãy luôn chủ động. Luôn có một người nào đó ngoài kia dành cho bạn — và tất cả những gì bạn cần làm là đi tìm người đó. Nếu bạn không cố gắng gặp gỡ những người mới, trải nghiệm những điều mới mẻ hoặc thậm chí là chuyển nhà, thì rất khó có cơ hội nào cho bạn có thể tìm được người phù hợp. Vậy nên nếu bạn đang tìm kiếm bạn đời, hãy bắt đầu bằng cách thức dậy và bước ra ngoài! Cố gắng dành ít nhất một khoảng trong thời gian nghỉ ngơi của mình tham gia vào các sự kiện cộng đồng thú vị, làm quen với những người mới, nói chung bạn cần bước ra khỏi thế giới của riêng mình. - Hầu hết các chuyên gia hẹn hò sẽ khuyên bạn nên chủ động hẹn hò. Một số người còn xếp hạng nó ngang hàng với sự nghiệp, đều đòi hỏi bạn phải cố gắng đầu tư thời gian và công sức![5] Nguồn nghiên cứu - 2. Hãy gặp gỡ những người thích tham gia các hoạt động bạn yêu thích. Trái ngược với những gì người ta thường nghĩ, bạn không cần phải dành mỗi tối thứ sáu trong một câu lạc bộ ồn ào, đắt đỏ để có thể gặp được người có khả năng hẹn hò, hoặc bạn cũng không cần phải mặc một bộ đồ tuyệt hảo, có tính cách phóng khoáng, có phong cách như Hollywood. Những cách này có thể hiệu quả với một số người, nhưng hầu hết mọi người vẫn có thể thành công tìm thấy người bạn đời cho mình đơn giản là khi tham gia vào các hoạt động mình yêu thích. Khi bạn tham gia các hoạt động bạn yêu thích, bạn sẽ gặp được những người có cùng sở thích và có quan điểm như bạn, từ đó dẫn sự hòa hợp tự nhiên giữa hai người. - Thậm chí những sở thích mang tính cô lập vẫn mang đến nhiều cơ hội gặp được người mới! Bạn thích đọc truyện tranh và chơi điện tử? Hãy tham gia một hội nhóm! Bạn thích vẽ? Hãy mở một cuộc triển lãm! Bạn yêu thích viết lách? Hãy tham gia một hội thảo dành cho nhà văn! Có rất nhiều các hoạt động thú vị cho từng sở thích, vậy nên bạn hãy bắt đầu tìm kiếm ngay bây giờ! - 3. Hãy là chính mình. Bạn đang tìm kiếm một người có thể chung sống cả quãng đời phía trước, cho nên hoàn toàn hợp lý nếu hai người đã coi người kia là người bạn đời tiềm năng thì cả hai nên cởi mở là chính mình khi ở cùng đối phương. Trên thực tế, rất nhiều người không sẵn sàng hoàn toàn cởi mở cho đến khi họ đã thực sự hiểu rõ về người kia. Nếu bạn không đồng ý với ý kiến này, hãy thử là chính mình trong từng giai đoạn của mối quan hệ: mời họ ra ngoài chơi, hẹn hò, tìm hiểu nhau kỹ càng hơn, cam kết với đối phương, và xa hơn nữa! Bằng cách này, bạn đã cho đối phương cơ hội yêu con người thật của bạn, chứ không phải bắt họ chờ đợi cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi là chính mình. - 4. Đừng sợ hãi. Con đường đi tìm bạn đời có thể sẽ đầy gian nan. Dường như có lúc bạn cảm thấy không có hy vọng tìm thấy người phù hợp với mình, đặc biệt nếu bạn mới phải trải qua những khó khăn trong chuyện tình cảm. Dù bạn có làm gì, đừng bao giờ từ bỏ hy vọng hoặc sợ hãi rằng mình sẽ không tìm được ai. Mọi người trên thế giới đều phải đối mặt với những khó khăn như nhau trong chuyện tình cảm tương tự những gì bạn đang trải qua. Ai cũng đôi lúc có những nỗi buồn riêng. Không có cách tuyệt đối nào giúp bạn tìm được người bạn đời cho mình, cho nên đừng bao giờ đánh giá bản thân so với người khác hoặc những cặp đôi khác. Đừng để những suy nghĩ tiêu cực khiến bạn trệch hướng trên con đường tìm kiếm người bạn đời cho riêng mình.Tự tin, không sợ hãi và kiên định là chìa khóa để tìm người phù hợp cho bạn! - Thêm nữa, tự tin cũng được coi là một nét quyến rũ![6] Nguồn nghiên cứu Tự tin không sợ hãi là một phẩm chất nổi bật giúp bạn thu hút hơn với những người tiềm năng: bạn càng tự tin trong các buổi hẹn, bạn càng thoải mái trong khi ở bên họ, bạn càng có khoảng thời gian thoải mái, và bạn càng trở tự tin với những lần hẹn tiếp theo. Lời khuyên - Tìm hiểu xem mình thích cái gì, không thích cái gì, ưu tiên của mình là gì và những giá trị tuyệt vời nhất của mình là gì. Người bạn đời của bạn có thể sẽ không thể có chính xác quan điểm giống bạn nhưng cần chắc chắn ít nhất họ sẽ tôn trọng & chấp nhận chúng. - Chìa khóa cho một mối quan hệ thành công rất dễ dàng – đó là sự hài hước và thật lòng. Không có những điều đó, bạn chẳng có gì cả. - Đừng bao giờ cho phép một ai lạm dụng bạn, dù bằng lời nói hay hành động... đó là hành động không chấp nhận được và bạn phải tránh xa càng nhanh càng tốt.
Take Quiz Choosing the person (or type of person) you want to spend the rest of your life with is really empowering and exciting. To make the right choice, you want to listen to your heart and also use your head. Being in love with someone is super important of course, but you also want to consider some practical things too since you’re planning on spending the rest of your life with this person. Don’t worry—we’ve put together some tips to help you figure out what type of person is really right for you. Steps Part 1 Part 1 of 4: Relationship Priorities - 1. Decide what kind of lifestyle you want to have. This decision is a major one, but, luckily, it's usually quite clear how your partner wants to live once you begin spending serious amounts of time with him or her. You and your partner should have compatible ideas about how you want to spend your free time, how you want to interact with your friends, and the types of material comforts you want to pursue. While you don't have to like all of the same things your partner does, you shouldn't disagree about things that require major decisions or commitments. - For example, a couple wherein one partner likes watching pro wrestling on Monday nights and one partner likes watching nature documentaries at the same time will probably be able to make things work (especially if they agree to buy a DVR). On the other hand, if one partner wants to buy a house and the other doesn't or one partner wants to be a "swinger" and the other doesn't, these are major roadblocks to long-term happiness. - 2. Decide where you want to live. Sometimes, location is key to a couple's happiness. People often want to live near friends or relatives that they're very close to or live in places where certain types of activities are possible. If both partners can't be satisfied living in the same place, this can (at the very least) make it necessary to spend lots of time traveling. - 3. Decide whether or not you want kids. This decision is hugely important — perhaps the most important decision you'll make with your partner. In spite of this, a surprising number of couples fail to discuss this sufficiently before trying to commit to a lifelong relationship. Raising a child can be the most rewarding thing you ever do, but it's also an enormous responsibility, a huge financial commitment, and a decision to spend at least about 18 years or so (possibly more) directly responsible for the care of your child, so it's not something to be treated lightly. - In the U.S., most people want children,[1] Research source but this is by no means universal, so don't make assumptions about your partner until you know for sure. - 4. Decide how important your culture and religion are to you. Many people's cultural or religious traditions are a huge part of their life — others are agnostic or atheist and have little in the way of non-mainstream culture or tradition. Both lifestyles are equally valid, but, for some partners, someone at the opposite end of the spectrum may not be a viable long-term choice. Before you commit to someone, it's important to have an honest idea about whether or not it's important for your partner to be like you in this aspect of life. - To be clear, people from different races, religions, and cultures are perfectly capable of having happy life-long relationships. For instance, in the U.S., interracial couples are more common today than ever before.[2] Research source - 5. Decide how you want to spend your money. Money can be an awkward subject to talk about, but it's something that it's important for two life partners to be on the same page about. Money can play an important role in the way a couple's life plays out — it can determine how long the members of the couple work for, the sorts of jobs they'll take, the lifestyle they'll be able to live, and much more. Having a frank talk about the ways you plan to save and spend money as a couple is essential for anyone considering a life-long relationship. - As an example of the sorts of financial decisions couples have to make, consider this: in a couple where one partner wants to spend his late 20s and early 30s taking lots of trips and exploring the world and the other partner wants to spend this time building a successful career and saving to buy a house, both partners may not be able to get their way. - 6. Decide how you want your partner to fit into your family (and vice versa). Our families shape the way we think and act throughout our lives. Having a clear picture of how you want your partner to fit into your family is a must for anyone thinking of spending his or her life with someone else. You'll want to know both what role you want your partner to play in your immediate family (i.e., you and any kids you have) as well as what role your partner to play in your extended family (i.e., your parents, siblings, cousins, etc.). Conversely, your partner should also have this figured out for you. - For example, for some couples with children, it's very important for one parent to be a full-time caretaker. For others, it's OK if a nanny fills the gaps. Similarly, some people may want to live near their parents and visit frequently, while others may want more independence. Part 2 Part 2 of 4: Compatibility - 1. Ask lots of questions in the early phases of a relationship. As you meet and begin to date a new person, talk to them about themselves. Ask them about what they like in a partner, what their life goals are, and what their long-term plans are. Your partner's ethics, interests, spiritual outlook, and even diet may be important to your long-term compatibility, so don't be afraid to ask about any of it! - You'll need to consider questions in all areas of lifestyle choices. For instance, do you two have the same attitude about money? Do they have any issues from their past that may pop up? Will they be supportive and understanding if you wish to change or advance your career? - To be clear, these types of questions aren't necessarily things you should ask at your first date. Asking very personal questions early on can be a major turn-off that can sabotage your efforts to start a relationship with someone. However, these types of major lifestyle questions are probably things that you'll want to know the answer to within, say, the first six months of your relationship. - 2. Draw on your experiences from past relationships. If you're having trouble determining what you want in a partner or what you want out of life, think back to relationships you've already been in. The choices you make in your relationships, conscious or unconscious, can help clue you in to the sorts of things you're looking for in a partner and even the sorts of things that you may need to work on to make a long-term partnership work. Below are just a few of the types of questions you may want to consider for your past relationships: - What did you like about your partner? - What did you enjoy doing the most with your partner? - What did you disagree with your partner about? - What did you criticize your partner for? - What did your partner criticize you for? - Why did the relationship end? - 3. Define your life’s goals. Two people who are spending their lives with each other need to be on the same page for almost all of life's major decisions (if not every single one). Having a disagreement about a major, non-negotiable aspect of your life can stop a relationship in its tracks even when two people get along perfectly otherwise. Be open and honest about these goals — trying to lie to yourself can lead to long-term resentment and isn't fair to your partner. For more discussion on this topic, see the "Priorities" section below. Below are just a few very important questions that you'll want to know the answers to before you choose your life partner: - Do I want to have children? - Where do I want to live? - Do I want to work or manage the home (or both?) - Do I want my relationship to be an exclusive one? - What do I want to accomplish before I die? - What kind of lifestyle do I want to have? - 4. Have an accurate view of yourself. The journey to finding a life partner starts with you! To know who will be best for you, you've got to know exactly who you are. Know what you like, what you don't like, what you're good at, and what you're bad at. Know what you want out of life and what you want from your partner. Be realistic and honest with yourself. If you're having a hard time examining yourself, try asking your closest friends to help you. - Most important of all, love yourself, flaws and all. You can't expect someone to love you if you can't love yourself. If you try to have a lifelong relationship when you have a negative self-image, you're likely to self-sabotage and hurt the people closest to you, so sort this important first step out before you continue. Part 3 Part 3 of 4: Relationship Tips - 1. Let go of expectations. When you're trying to maintain a relationship, don't expect the other person to be someone they are not. While it's possible for the members of a couple to compromise on a variety of important issues and even change minor aspects of themselves for their partner, at their cores, most people are the same person for the long haul. Avoid having any sorts of illusions about your partner or assigning them qualities that they lack. Similarly, don't expect a partner to change a major part of who they are to appease you.[3] Expert Source Lauren Urban, LCSW Licensed Psychotherapist Expert Interview. 3 September 2018. - For example, it's OK to ask your partner (politely, of course) to start taking the garbage out sometimes — this is a reasonable place to look for compromise. However, it's not OK to expect your partner to suddenly decide to want kids if they don't already — this is a deeply personal decision that can't reasonably be undone. - 2. Be honest about who you are. Just as you shouldn't try to conceal or change any major part of your partner, it's important to do the same yourself. When dating, it may be tempting to appease someone you like by manipulating the truth about your past or present situation. However, this not only leads to personal guilt, but also poses the risk of problems down the road. When the other person inevitably learns the truth, the level of trust in the relationship can seriously suffer.[4] Research source - For example, while it's perfectly OK to dress a little fancier than you normally would for your first few dates, you wouldn't want to pretend that you're agnostic when you actually are quite religious just to make your date happy. Misleading your partner about yourself — either by lying or omitting information about yourself — is an act of deception that, for many people, can be difficult to recover from. - 3. Spend lots of time with a potential partner. What's the best way to find out if you can spend long amounts of time with someone else? Try to do it! To know if a relationship will work in the long-term, it's very important to spend lots of time in the other person's company (ideally in a wide range of environments). If you can stand to be around someone for days, weeks, or months at a time, you may have a keeper. - You'll probably also want to see if this person gets along with the people who are close to you (and vice versa). Bring your partner to your social engagements and introduce them to your friends and family. If your partner gets along well with these people, you have one less thing to worry about. - 4. Take your time. You're looking for someone to spend the rest of your life with, so there's no reason to rush into things. Give your relationship the chance to grow organically. Don't stick to an arbitrary schedule for progressing through major relationship events like "going steady", moving in together, and getting married. If you rush into these decisions, you run the risk of finding yourself in situations you aren't prepared for with someone who may or may not be on the same page as you in terms of life priorities. - You'll definitely want to avoid becoming intimately involved with a potential partner until you get to know the person. While it's certainly possible to turn a casual relationship into something more serious, sexual intimacy shouldn't be the foundation for long-term happiness. Though sexual attraction and compatibility are key to a good long-term relationship, waiting allows you to gain a better understanding of whether you are compatible. - 5. Take note of how you act around your partner. If you find yourself acting "fake", pretending to feel differently than you actually do, or laughing at things you don't think are funny, this might be a sign that you're not truly comfortable around this person. If, however, you are relaxed and feel completely natural in the person's presence, you are on the right track. It's important to be able to be completely genuine around your partner. Eventually, everyone runs out of the energy to keep "faking it" — you don't want this to happen to you five years into a marriage. - 6. Be willing to make sacrifices. No relationship is perfect. There will be times when you may have to sacrifice your own needs for the sake of your partner. It's up to you to decide exactly how far you're willing to go in terms of sacrifices — most good relationships involve a healthy give-and-take of sacrifices from both partners. - When it comes to making sacrifices for the good of your relationship, small things, like minor personal habits and behaviors, should be on the table. However, major life goals usually shouldn't be, as a serious disagreement about one of these can be a sign that two people are incompatible. For example, deciding to go out drinking with your friends less often is a reasonable sacrifice to make if you have a spouse and children. On the other hand, deciding not to have children when you desperately want them isn't something you should put yourself through. Part 4 Part 4 of 4: Matchmaking Tips - 1. Be proactive. There's someone out there for just about everyone — all you need to do is go find this person. If you don't make any effort to meet new people, try new things, or even leave the house, the odds that you'll find the person who's right for you can be seriously slim. So, if you're looking to find your life partner, start by getting up and getting out! Try to spend at least some of your free time attending fun social events, getting to know new people, and just getting out into the world around you in general. - Most dating "experts" will recommend a proactive approach to dating. Some even rank it as high as your career in terms of the effort you should spend on it! - 2. Meet people doing what you love. Contrary to popular belief, you don't have to spend every Friday night in a loud, crowded, overpriced nightclub to meet potential dating partners, nor do you have to be an immaculately-dressed, debonair, Hollywood type. While these sorts of approaches work well for some people, most people will have the greatest success finding partners by simply exploring activities that they love. By doing this, you're likely run into people with similar interests and outlooks as you, naturally leading to compatibility. - Even solitary hobbies can lead to opportunities to meet people! Love reading comic books and playing video games? Attend a convention! Love painting? Host an exhibition! Like writing? Attend a writer's workshop! There are exciting activities for almost every interest out there, so start searching! - 3. Be yourself. You're looking for someone to spend the rest of your life with, so isn't it reasonable to assume that both you and your potential life partner should be completely open about who you are? In fact, many people are unwilling to completely "open up" until they've gotten to know someone intimately. If you can stomach the idea, try to be completely true to yourself from the very get-go through all the stages of a relationship: asking someone out, going on your first few dates, getting to know each other more closely, committing to each other, and beyond! By doing this, you give your partner the chance to fall in love with the real you, rather than forcing them to "hold on" until you're comfortable being yourself. - 4. Don’t be afraid. The path to finding your life partner can seem like a perilous one. It can seem like there's almost no hope you'll find someone who's right for you, especially if you've recently had to deal with romantic setbacks. No matter what you do, don't ever give up hope or give in to the fear that you won't find someone. People all over the world struggle with the same sorts of romantic difficulties that you may be going through right now. Everyone periodically has personal setbacks. There's no single "right way" to find your life partner, so don't judge yourself against other people or couples. Don't let negative thoughts derail your quest to find a life partner. Confidence, fearlessness, and persistence are key to finding the right person for you! - As an added bonus, confidence is generally considered quite sexy![5] Research source Fearless confidence is a self-reinforcing trait that makes you much more attractive to potential partners: the more confidently you approach dating situations, the more relaxed you'll be during them, the better time you'll have, and the more confident you'll be when you approach the next situation. Video Comprehension Quiz Why is it important to discuss whether or not you want kids with your partner? 1 of 3 Tips - The key to a successful relationship is easy- good humor and total honesty. Without that, you have nothing. - Never tolerate abuse. - Find out your interest, likes-dislikes, priorities, highest values. It's not possible to have exactly same in your proposed partner but ensure he/she at least respects & accept them. Reader Success Stories - "Definitely it is very helpful to me. I think the first step is done to choose a life partner. "
null
Những người thân thiện luôn niềm nở khi gặp người mới, có vẻ dễ gần với bạn bè lẫn người quen và là người thường hay bắt chuyện với người khác trên máy bay, khi xếp hàng ở siêu thị hoặc khi ngồi xe buýt. Bạn cảm thấy khó để được như vậy phải không? Không hẳn là khó đâu. Trở nên thân thiện tức là bạn làm cho người khác cảm thấy thoải mái khi ở cạnh mình - chẳng hạn như bạn thật sự thích trò chuyện với họ. Vậy phải làm sao để trở nên thân thiện? Hãy xem các bước bên dưới. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Trở nên dễ gần - 1. Cười nhiều hơn. Bạn không cần phải cười thật tươi với tất cả mọi người để trở nên thân thiện hơn. Tuy nhiên, bạn nên đặt mục tiêu cười nhiều hơn thường ngày ít nhất 30%, bất kể là cười với người thân, người lạ hoặc người quen gặp trên đường; việc mỉm cười sẽ làm bạn trông dễ gần và thân thiện. Còn nhớ lần bạn đi ngang qua một người mà mình đã gặp và họ nhìn đi một hướng khác, giả vờ như bạn không hề tồn tại chứ? Việc đó làm bạn cảm thấy như thế nào? Nếu muốn người khác cảm thấy dễ chịu khi trò chuyện với mình, bạn nên cười với họ nhiều hơn. - Bạn cũng có thể đặt mục tiêu cười nhiều hơn trong suốt cuộc trò chuyện. - Tập cười mỗi ngày kể cả khi bạn ở một mình. Hành động cười – cho dù bạn đang cố cười thay vì cười một cách tự nhiên – cũng khiến não bộ giải phóng các hóa chất làm bạn cảm thấy dễ chịu và tinh thần sảng khoái.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Sử dụng cử chỉ niềm nở. Nếu muốn người khác cảm thấy bạn dễ gần và dễ bắt chuyện, bạn cần phải sử dụng tốt các cử chỉ niềm nở. Sau đây là một vài điều mà bạn có thể làm để người khác muốn trò chuyện với bạn hơn: - Đặt hai chân ngang bằng thay vì bắt chéo nhau - Ngồi/đứng thẳng thay vì khom người - Đặt tay ở hai bên cơ thể thay vì khoanh tay trước ngực - Hướng cơ thể về phía người mà bạn đang trò chuyện cùng - 3. Tránh bị xao nhãng. Một cách khác để trở nên thân thiện hơn là chú ý mọi thứ xung quanh bạn thay vì chăm chăm nhìn vào màn hình điện thoại để chơi game. Nếu bạn chỉ lo bấm điện thoại, chúi mũi vào một quyển sách, không thể rời mắt khỏi máy tính hoặc lo bóc lớp sơn trên móng tay, người khác sẽ nghĩ rằng bạn đang hứng thú làm việc khác không thể trò chuyện với họ. Thay vào đó, hãy nhìn thẳng, mỉm cười và sẵn sàng đón chào những thứ sắp diễn ra. Bạn sẽ bất ngờ với việc nhiều người nghĩ rằng bạn thân thiện và việc họ nhanh chóng tiếp cận bạn. - Việc tập trung sử dụng điện thoại là không lịch sự đặc biệt khi bạn chủ động bắt chuyện với người khác. - 4. Giữ tiếp xúc mắt. Đây là một việc mà bạn nên thực hiện, cho dù chỉ là chào một ai đó khi họ đi ngang qua hoặc khi trò chuyện trực tiếp với một người nào đó. Bạn không cần phải nhìn chằm chằm vào mắt của họ trong suốt khoảng thời gian gặp nhau để trở nên thân thiện, nhưng cố gắng giữ việc tiếp xúc mắt càng nhiều càng tốt khi lắng nghe họ nói; như vậy, họ sẽ cảm nhận được sự quan tâm và trân trọng của bạn. Khi đến lượt mình nói, bạn có thể thỉnh thoảng nhìn ra xung quanh. - Nếu ở hành lang lúc đó chỉ có bạn và một người khác, tại sao bạn lại không nhìn vào mắt người đó và cười chào thay vì nhìn xuống đất hoặc giả vờ thích thú ngắm nhìn bộ móng tay của mình? - 5. Dễ dàng cười sảng khoái. Một đặc điểm khác của người thân thiện là họ rất dễ bật cười. Bạn không cần phải cười sảng khoải với mọi thứ mà một người nào đó nói vì sẽ nghe rất giả tạo, nhưng bạn nên cố gắng cười nhiều hơn khoảng 20%, đặc biệt khi người đó đang cố gắng trở nên hài hước, nói điều gì đó có vẻ hài hước hoặc khi bạn cảm thấy họ cần tiếp thêm động lực và sự tự tin. Việc cười nhiều không chỉ làm cho cuộc trò chuyện trở nên tích cực, mà còn làm cho những người xung quanh - kể cả người chỉ vô tình đi ngang qua xem bạn như một người rất thân thiện. - Mỉm cười và cười sảng khoái nhiều hơn sao? Vâng, đây là hai yếu tố quan trọng. Phần 2 Phần 2 của 3: Tập cách trò chuyện thân thiết - 1. Tập nói chuyện phiếm. Biết cách nói chuyện phiếm sẽ rất hiệu quả trong việc giúp bạn trở nên thân thiện hơn. Có lẽ bạn gặp khó khăn khi bắt đầu những câu chuyện phiếm vì quá bận rộn, bị xao nhãng hoặc ngại ngùng. Tuy nhiên, việc này không hề khó như bạn nghĩ. Tất cả những gì bạn cần thực hiện là làm cho người ấy thoải mái hơn, tìm một vài điểm chung và tiết lộ một số chuyện về bản thân. Khi cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể bắt đầu đào sâu và trao đổi nhiều hơn về các vấn đề cá nhân. - Một số người nghĩ rằng những câu chuyện phiếm hoàn toàn hời hợt, nhưng thực tế không phải vậy. Tình bạn và mối quan hệ tốt đẹp thường bắt đầu từ những câu chuyện phiếm. Bạn không thể trao đổi ngay về ý nghĩa cuộc sống với một người mới quen, phải không nào? - Bạn cũng có thể nói chuyện phiếm với nhân viên ở quầy tiếp tân khi trả phòng để thể hiện sự thân thiện. Bình luận về thời tiết, nói về một món ngon nào đó mà bạn đã thử hoặc khen trang sức người đó đang đeo. Việc này sẽ làm bạn cảm thấy vui vẻ hơn và thời gian trong ngày cũng trôi qua nhanh hơn. - Cũng như các kỹ năng khác, bạn cần luyện tập để nói chuyện phiếm giỏi. Hãy cố gắng tập nói chuyện phiếm trong cả ngày. Bạn có thể bắt đầu với việc đặt câu hỏi (“Anh đọc cuốn sách này chưa? Nó hay không?”) hoặc bình luận về điều gì đó (“Ô, hoa nở đẹp thật! Cuối cùng cũng đến mùa xuân rồi!”). - 2. Đặt câu hỏi với người mà bạn gặp. Nếu muốn trở nên thân thiện, bạn cần phải thể hiện sự quan tâm dành cho người ấy. Họ phải thấy rằng bạn quan tâm đến con người họ, suy nghĩ và hành động của họ. Nếu muốn trở nên thân thiện, bạn phải đặt một số câu hỏi đơn giản để thể hiện sự quan tâm của mình. Tuy nhiên, bạn không nên đặt câu hỏi quá riêng tư kẻo họ sẽ khó chịu; trước tiên, bạn chỉ dùng một số chủ đề giống nhau và sau đó chuyển sang chủ đề khác khi đã hiểu họ hơn. Sau đây là một số chủ đề hay để thử:[2] Nguồn nghiên cứu - Thú cưng - Đội bóng yêu thích - Sở thích - Ban nhạc, sách hoặc phim yêu thích - Thức ăn, thức uống yêu thích - Gia đình - Các chuyến đi cuối tuần - Chuyện học hành và chuyện công việc - Những gì họ cố gắng đặt được trong cuộc sống - Kỳ nghỉ yêu thích hoặc nơi mà họ muốn đến. - 3. Ngợi khen người khác. Việc khen người khác một cách thật lòng sẽ làm cho bạn và người khác cảm nhận được sự thân thiện của chính bạn. Chỉ cần một lời khen nhỏ vào đúng thời điểm sẽ khiến người khác nghĩ rằng "Anh ấy/cô ấy thật đáng yêu!" và sẽ làm họ cảm thấy thoải mái cũng như vui vẻ khi ở cạnh bạn. Bạn không cần phải khen một cách khoa trương đặc biệt là trong lần gặp mặt đầu tiên, chỉ cần đưa ra vài câu bình luận dễ nghe về trang sức, trang phục, kiểu tóc của người ấy hoặc khen họ có khiếu hài hước. - Khi trò chuyện với ai đó, hãy tự hỏi bản thân đặc điểm nổi bật nào của người ấy làm bạn muốn khen? Như vậy, bạn sẽ nhanh chóng biết mình phải khen điều gì. - 4. Gọi tên của người mà bạn đang trò chuyện cùng. Đây là một việc đơn giản nhưng hiệu quả để làm cho người khác quý bạn hơn và giúp bạn trở nên thân thiện hơn. Khi gọi tên người khác, tức là bạn không chỉ xem họ như một cá nhân đặc biệt mà còn quan tâm đến họ. Tuy nhiên, bạn không cần phải làm quá để thể hiện điều đó. Ví dụ như chỉ cần nói "Chào Mai!" khi bạn gặp một người nào đó, hoặc nói "Bạn hoàn toàn đúng, An ạ" trong khi trò chuyện sẽ làm bạn trở nên thân thiện hơn. - Nếu người mà bạn vừa gặp giới thiệu tên với bạn, việc gọi tên họ một hoặc hai lần trong cuộc trò chuyện sẽ giúp bạn nhớ tên khi gặp lại họ vào lần sau. - 5. Biết khi nào bạn đang cư xử lạnh nhạt với người khác. Một số người không hề hay biết rằng họ thiếu thân thiện. Nếu ai đó chào bạn và từ từ tiến đến tiếp cận bạn tức là họ muốn trò chuyện với bạn; nếu chỉ gật đầu chào lại và tiếp tục đi thì bạn rất thô lỗ. Bạn nghĩ rằng mình đang cử xử rất bình thường hoặc đang bận, nhưng điều đó thường có nghĩa là thiếu thân thiện. - Nếu không giữ cửa cho người khác, không mỉm cười khi họ mỉm cười với bạn và tránh nhìn về hướng những người lạ kể cả khi họ đang đứng ngay bên cạnh thì bạn đang cư xử bất lịch sự mà không hề hay biết. - Chỉ một cử chỉ thân thiện hay thái độ niềm nở có thể giúp bạn kết nối với người khác rất hiệu quả. Hãy nói “cảm ơn” hoặc mở cửa cho người khác để ngày làm việc hôm đó tươi sáng hơn hay thậm chí có thể dẫn đến một cuộc trò chuyện thân mật. - 6. Tập trung vào những chủ đề tích cực. Khi trò chuyện với người khác, cố gắng chọn những chủ đề tạo ra sự phấn khởi. Thay vì phàn nàn về chuyện công việc hoặc chuyện học tập, hay nói về những chuyện không tốt đẹp đã xảy ra với bạn hoặc chỉ đơn giản đem đến cảm giác tiêu cực, bạn nên nhắc đến điều gì đó tuyệt vời mà bạn có được trong tuần qua, điều bạn đang mong chờ hoặc điều gì đó buồn cười mà bạn thấy trên tivi. Việc nói những chủ đề tích cực sẽ làm bạn có vẻ thân thiện hơn trong những cuộc trò chuyện hằng ngày vì bạn trở thành một người hài hước, sôi nổi mà ai cũng muốn được trò chuyện cùng. - Bạn không cần phải giả vờ trở thành một người khác để tránh trao đổi những vấn đề khó nghe trong suốt cuộc trò chuyện. - Cố gắng tránh các chủ đề dễ gây tranh cãi như tôn giáo hay chính trị. - Tất nhiên, nếu một điều kinh khủng nào đó xảy ra với bạn hoặc nếu cảm thấy muốn trút bầu tâm sự, bạn cứ thoải mái kể ra những chuyện đó. Tuy nhiên, cố gắng nói thêm ít nhất ba điều tích cực bên cạnh một điều tiêu cực để bạn vẫn giữ được thái độ tích cực. - 7. Mở lòng. Một phần trong việc trở nên thân thiện là chịu mở lòng và chia sẻ vài điều về bản thân với người khác. Mặc dù vậy, bạn không cần phải tiết lộ bí mật sâu thẳm nhất của mình. Nhắc đến một việc ngượng ngùng, ngớ ngẩn hoặc khác thường sẽ giúp bạn có được tình cảm của người khác, sẽ làm cho họ nghĩ rằng bạn không quá nghiêm túc với bản thân và bạn thoải mái trò chuyện với người khác. Sau đây là một số chủ đề mà bạn có thể chia sẻ: - Thú cưng thời thơ ấu - Kỳ nghỉ đáng nhớ - Một trò chơi khăm mà bạn đã làm với anh/chị/em của mình - Một sai lầm buồn cười mà bạn mắc phải - Điều mà bạn luôn muốn thực hiện - Trải nghiệm khi lần đầu làm một việc lạ lùng - Một câu chuyện về gia đình bạn Phần 3 Phần 3 của 3: Cải thiện chiến lược giao tiếp - 1. Cố gắng bắt chuyện với người mới gặp. Đây là việc cơ bản cần làm để trở nên thân thiện hơn. Bạn sẽ cảm thấy ngại ngùng hoặc nghĩ rằng người mới không xứng đáng với thời gian của bạn hoặc tất cả họ đều kỳ quặc. Tuy nhiên, bây giờ là lúc để thay đổi! Hãy bắt chuyện với người lạ ngồi cạnh bạn trên máy bay, khách mời ở bữa tiệc hoặc chào hỏi bạn của bạn bè. Chỉ cần quan sát kỹ tình huống để biết một người nào đó có thật sự muốn trò chuyện cùng người lạ không, sau đó mới tiến đến gần với một nụ cười thật tươi. - Bạn không cần phải bắt chuyện với tất cả những người lạ mà mình gặp, nhưng thực hiện càng nhiều lần thì bạn sẽ càng cảm thấy thoải mái hơn. - Tự giới thiệu bản thân với người mà bạn không quen. Khi họp mặt bàn bè, nếu trong nhóm có ai dẫn thêm người mới, bạn nên chủ động làm quen với họ. - 2. Đưa ra nhiều lời mời hơn. Để trở nên thân thiện, bạn cần thể hiện rằng mình muốn dành thời gian ở cạnh người khác. Vậy bạn sẽ làm như thế nào? Chỉ việc rủ người khác cùng làm việc gì đó. Bắt đầu từ một việc nhỏ như rủ một nhóm bạn đi xem phim, tham gia buổi hòa nhạc miễn phí, hoặc thỉnh thoảng đi cà phê hay ăn kem. Bạn sẽ cảm thấy thân thiện hơn sau khi mọi người háo hức chấp nhận lời mời của mình. Đặt mục tiêu rủ nhiều người cùng làm việc gì đó với bạn ít nhất một lần mỗi tuần và bạn sẽ có cuộc sống của một người thân thiện.[3] Nguồn nghiên cứu - Hãy cam đảm. Rủ những người mà bạn quen biết đi chơi và chuyển từ mối quan hệ thông thường sang tình bạn thân thiết. - Tổ chức tiệc. Mời một nhóm bạn với nhiều tính cách khác nhau đến bữa tiệc và thoải mái giới thiệu họ với nhau. - 3. Chấp nhận nhiều lời mời hơn. Một cách khác để trở nên thân thiện là nhận lời khi người khác mời bạn cùng làm việc gì đó. Có lẽ bạn e ngại việc đi chơi cùng những người không thân thiết, bạn quá bận rộn hoặc bạn chỉ muốn dành thời gian cho mình với một hộp kem, gấu bông và thú cưng. Tuy nhiên, bạn phải vượt qua những suy nghĩ đó nếu muốn trở nên thân thiện và bắt đầu đồng ý khi người khác rủ đi xem phim, ăn tối hoặc tham gia bữa tiệc.[4] Nguồn nghiên cứu - Bạn không cần phải chấp nhận tham gia những sự kiện có vẻ đáng sợ. Mặc dù vậy, khi muốn từ chối lời mời, hãy tự hỏi bản thân điều gì thôi thúc bạn đưa ra quyết định đó. Bạn sợ phải thử điều mới mẻ? Sợ giao tiếp? Hay cảm thấy lười? Tất cả đều không phải lý do chính đáng để bỏ lỡ một trải nghiệm hay ho. - 4. Tạo ra một cuộc sống sôi động. Nếu muốn trở nên thân thiện hơn, bạn sẽ phải dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè. Dành nhiều thời gian cho người khác sẽ giúp bạn trở thành một người nhạy cảm và có ý thức trong giao tiếp - người thường trò chuyện với nhiều người khác. Bạn nên cố gắng lắp đầy lịch cá nhân với những bữa tiệc, sự kiện xã hội, leo núi/đạp xe/bơi lội cùng bạn bè và nhiều hoạt động nhóm ngoài trời nếu luôn muốn trở nên thân thiện hơn.[5] Nguồn nghiên cứu - Để có một cuộc sống sôi động, bạn cần ưu tiên cho việc giao tiếp xã hội. Đừng để công việc, học tập hoặc những ràng buộc khác cản trở bạn - không cần tuyệt đối, chỉ cần không quá nhiều là được. - Có một cuộc sống xã hội bận rộn là điều quan trọng, nhưng bạn cũng nên nhớ dành thời gian cho bản thân. Bạn cần thư giãn, đặc biệt khi không quen với việc dành quá nhiều thời gian bên người khác. - 5. Cố gắng thân thiện với người mà bạn không thích. Đây chắc hẳn là một việc khó khăn. Tuy nhiên, bạn không cần phải thân thiết với những người mà mình không hề muốn, bất kể đó là giáo viên dạy Toán khó tính, ông chú kỳ quặc hay cô gái ít nói mà bạn không thường xuyên tiếp xúc để trở nên thân thiện hơn trong mắt những người xung quanh. Bạn sẽ cảm thấy bất ngờ với cảm giác tuyệt vời khi cư xử tốt với ai đó thay vì lạnh nhạt với họ và họ cũng sẽ ngạc nhiên với sự thân thiện của bạn. - Lên danh sách năm người mà bạn thường cư xử lạnh nhạt. Sau đó, tìm cách đối xử tốt với từng người trong nhóm đó cho dù họ không xứng đáng. Sự khoan dung là chìa khóa để trở nên thân thiện hơn. Giữ ác cảm có thể làm bạn giận dữ trong lòng và ảnh hưởng đến thái độ bên ngoài của mình. - 6. Vượt qua cảm giác không an toàn của bản thân. Một phần lý do vì sao bạn không phải là người thân thiện là vì bạn thiếu tự tin và nghĩ rằng người khác sẽ đánh giá những gì bạn nói. Tự hỏi bản thân điều gì khiến bạn mất niềm tin hoặc cư xử lạnh lùng với người khác và xem đó có phải là do suy nghĩ của chính bạn không. Nếu là trường hợp đó, bạn nên cố gắng yêu bản thân hơn, yêu những gì bạn làm và nhìn nhận các khuyết điểm cần cải thiện. - Tất nhiên, việc vượt qua sự bất an của bản thân cần sự nỗ lực trong thời gian dài, nhưng nhận ra đây là nguyên nhân của vấn đề có thể giúp bạn mở lòng để cư xử niềm nở với người khác hơn. Hãy nhớ rằng người khác cũng có cảm giác bất an như bạn, thậm chí là nhiều hơn. - Nếu cảm giác bất an về các tình huống ứng xử trong xã hội quá nghiêm trọng, đến độ ảnh hưởng xấu đến cuộc sống hằng ngày, bạn nên trò chuyện với chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. - 7. Kết bạn với người cùng độ tuổi và hoàn cảnh. Điều đó tức là không chỉ cân nhắc về tuổi tác, mà còn có cả vị trí của họ trong xã hội. Ví dụ như họ đang là sinh viên, một người trẻ thành công, người mẹ ở tuổi trung niên hoặc một người lớn tuổi thường sống đơn độc. Tìm những người ở cùng độ tuổi và hoàn cảnh sẽ giúp bạn có nhiều thời gian gặp gỡ cũng như có nhiều chủ đề để thảo luận. - Ví dụ, nếu là một người mẹ trẻ, bạn sẽ tham gia nhóm của các mẹ bỉm sữa trẻ tuổi và dần dần làm quen với những người bạn mới tuyệt vời. - 8. Thể hiện sự quan tâm chân thành với người khác. Đây là một điểm quan trọng để bạn không chỉ trông thân thiện mà còn thật sự trở thành một người thân thiện. Một người thật sự thân thiện thường chân thành quan tâm đến người khác và làm họ cảm thấy thoải mái. Người thân thiện thường lo lắng khi người khác buồn bã và phấn khởi khi người khác vui vẻ; một người thật sự thân thiện không bắt chuyện với người khác chỉ để trông tuyệt hơn hoặc để có thêm nhiều bạn trên Facebook. Nếu muốn trở thành người thân thiện, bạn cần nhớ điều này bất kỳ khi nào trò chuyện với người khác. Khi bạn thật sự quan tâm đến người khác, họ sẽ cảm nhận được điều đó.[6] Nguồn nghiên cứu - Tất nhiên, bạn không thể quan tâm hết những người xung quanh. Tuy nhiên, nếu càng cố gắng đối xử tốt với người khác, bạn sẽ càng thể hiện điều đó một cách tự nhiên hơn. - Hãy nhớ rằng sự thân thiện không đồng nghĩa với sự giả tạo. Thay vào đó, mọi thứ sẽ bao gồm việc trở nên dễ tiếp cận, cư xử với người khác bằng sự tôn trọng và tỏa ra năng lượng tích cực. - 9. Ở cạnh những người thân thiện. Bạn sẽ dễ dàng tỏ ra thân thiện hơn khi xung quanh bạn là những người thân thiện. Họ không chỉ làm mẫu cách ứng xử để bạn noi theo mà có lẽ bạn sẽ thấy ở họ toát ra nguồn năng lượng tích cực và thái độ thân thiện. - Nếu bạn ở cạnh những người vui vẻ, người khác sẽ cảm thấy thoải mái để tiếp cận cho dù bạn có đang ở cạnh bạn bè hoặc người quen. - Khi ở cạnh những người bạo lực và/hoặc thô lỗ, bạn sẽ làm người khác cảnh giác khi tiếp cận hoặc trò chuyện với mình vì họ cảm thấy sợ hãi trong việc đối mặt với những người bên cạnh bạn; hoặc người khác sẽ nghĩ rằng bạn cũng giống như những người đó vì bạn đi chung với họ. Lời khuyên - Đừng e ngại. Cứ chào hỏi những người đã lâu bạn chưa gặp. Giữ liên lạc với những người đó; việc này sẽ làm họ cảm kích. - Nhìn vào bạn trong gương và đưa ra những suy nghĩ tích cực về ngoại hình của mình. Nếu bạn yêu quý bản thân, người khác cũng làm tương tự. - Suy nghĩ về việc yêu quý những người đã lâu không gặp. Việc này tạo ra ngôn ngữ và cử chỉ tích cực giúp người khác thể hiện những điều tốt đẹp nhất của họ. (Người khác cũng thân thiện như bạn vậy.) - Đừng cư xử thô lỗ hoặc lăng mạ người khác; nhớ phải tử tế và lịch sự. - Mỗi người đều có một mối quan tâm riêng, chẳng hạn như sở thích, thú cưng hoặc ban nhạc. Hãy cố gắng tìm ra sở thích chung với người mà bạn gặp. - Luôn chân thật và quan tâm. Tìm hiểu đam mê của người khác bằng những câu hỏi mở. - Cố gắng thân thiện với mọi người, chứ không riêng gì những người mà bạn muốn kết bạn. Cảnh báo - Nếu quá thân thiện, bạn sẽ làm cho người khác e ngại. Việc này sẽ làm họ cảm thấy sợ hãi và có ấn tượng đầu tiên đầy tiêu cực về bạn. - Cẩn thận với khiếu hài hước của bạn. Việc kể một câu chuyện mà bạn cảm thấy vui không có nghĩa là mọi người đều sẽ cười. Bạn cũng có thể dễ dàng làm người khác giận mà không hề hay biết. Những gì bạn cho là hài hước hoặc 'đùa cợt' đôi khi dễ dàng làm cho người khác khó chịu. Việc này có thể gây ra nhiều rắc rối ở cơ quan hoặc trong những bối cảnh khác, chẳng hạn như ở câu lạc bộ cộng đồng hoặc trường học.
Friendly people are always excited to meet new people and appear approachable to friends and acquaintances. They are the kind of people who can just start chatting to a person on an airplane, in line at the drugstore, or when they're stuck on the bus. Sound hard? It doesn't have to be. Being friendly is all about making people feel comfortable in your orbit -- like you actually enjoy talking to them. So how do you pull it off? Steps Part 1 Part 1 of 3: Being Approachable - 1. Smile more. You don't have to give every person you see a huge grin to be friendlier. However, making a goal to smile at least 30% more on a daily basis, whether you're smiling at people you know, complete strangers, or acquaintances who cross your path, smiling will make you look like a much more approachable, friendly person. Remember when you passed that guy you met that one time and he looked in the other direction and pretended you didn't exist? How did that make you feel? If you want people to feel good about talking to you, then you should smile more at them. - You can also make a goal of smiling more during the course of a conversation. - Practice smiling every day, even when you’re by yourself. The act of smiling—even when you’re making yourself smile instead of doing it naturally—causes your brain to release feel-good chemicals and lifts your mood.[1] Research source - 2. Have open body language. If you want people to feel like you're approachable and open to talking to them, then you have to master open body language. Here are the things that you can do to make people want to talk to you more: - Keep your legs together instead of crossed - Have good posture instead of slouching - Keep your arms at your sides instead of crossing them - Lean forward toward other people - 3. Rid yourself of distractions. Another way to be friendlier is to notice everything that's going on around you instead of trying to beat the new level of Candy Crush on your iPhone. If you're tapping away at your phone, burying your nose in a book, staring at your computer, or even just picking at the paint on your fingernails, then people will think you have better things to do than to talk to them. Instead, look ahead, smile, and be ready for what the world has to offer you. You'll be surprised by how many more people think you're friendly and how quickly they come your way. - Tapping away at your cell phone is rude, especially when you're actively engaging in conversation with people. - 4. Make eye contact. This is something you should work on whether you're just saying hi to a person who is walking by or talking to someone face-to-face. You don't have to stare into a person's eyes 100% of the time to be friendly, but you should work on making as much eye contact as possible when you're listening to people, so that they feel like you care about them and that they're actually worth your time. When it's your turn to talk, you can look around a bit more. - If you're walking down a hallway and it's just you and another person, why not look that person in the eyes and say hello instead of staring at the floor or pretending to be fascinated by your own fingernails? - 5. Laugh easily. The ability to laugh easily is another trait of the friendly person. You don't have to laugh at everything a person says, or you may sound fake, but you should make an effort to laugh about 20% more, especially when people are trying to be funny, say something kind of funny, or just when you feel people need a boost of support and confidence. Laughing more will not only give your conversations more of a positive vibe, but the people around you -- even the people who are just walking by -- will see you as a friendlier person. - Laughing and smiling more? Now that's a potent combo. Part 2 Part 2 of 3: Mastering Friendly Conversation - 1. Master small talk. Knowing how to make small talk will go a long way in making you friendlier. Maybe you have a hard time making small talk because you're too busy, distracted, or just shy. But it's not as hard as it sounds. All you have to do is make the person feel comfortable, find some common ground, and reveal a little bit about yourself. If you get more comfortable, then you can start digging deeper and discuss more personal issues. - Some people think that small talk is completely superficial, but it's not. All good friendships and relationships start out with a bit of small talk. You can't just jump in and talk to a new person about the meaning of life, can you? - You can even make small talk with the checkout person just to be nice. Make a comment about the weather, say something about the addicting tasty guacamole you're buying, or compliment that person's jewelry. It'll make you feel more positive and it'll make your day go by faster. - Just like any skill, it takes practice to get good at small talk. Make an effort to practice small talk as often as possible throughout your day. You might start by asking a question (“Have you read this book? Is it any good?”) or commenting on something in your environment (“Wow, the flowers are really blooming! I’m so glad it’s finally spring.”). - 2. Ask people questions about themselves. If you want to be friendly, then you have to show a real interest in people. They have to see that you really care about who they are, what they think, and what they do. If you want to be friendly, then you have to ask people a variety of simple questions that show them you care. You shouldn't ask anything too personal or they might get offended, though; stick to some of the same topics first and move on from there once you know them better. Here are some great topics to try:[2] Research source - Pets - Favorite sports teams - Favorite hobbies - Favorite bands, books, or movies - Favorite food, drink - Siblings - Weekend trips - School or work - What they’re trying to achieve in life - Favorite vacations or where they would like to travel to - 3. Compliment others. Complimenting people -- when you mean it -- will make you seem and feel like a much friendlier person. Just a small compliment given at the right time will make people think, "They’re really nice!" and will make them feel more comfortable and happy to be in your presence. You don't have to compliment anything too serious, especially at first, and you can just say something nice about the person's jewelry, outfit, haircut, or even say that the person has a great sense of humor. - When you're talking to someone, ask yourself, what's one awesome quality this person has that I would like to compliment? You should come up with one pretty quickly. - 4. Use people's names when you talk to them. This is a simple yet effective trick to making people like you more and to seem friendlier. If you use people's names, you show them that you care about them and that you can really distinguish them as individuals. You don't have to overdo it to get the point across. Just saying, "Hi, Ellen!" when you greet the person, or saying, "You're completely right about that, Ashley," in the course of a conversation will make you seem like a friendlier person. - If a person you've just met tells you their name, using it once or twice throughout your conversation will make you remember it for next time. - 5. Know when you're giving people the cold shoulder. Some people are unfriendly without even realizing it. If someone has given you a big "Hi!" and is approaching you while slowing down, this is because that person wants to talk to you; if you just say "hey," and keep walking, then you'll look rude. You may think that you're just giving off a neutral or a busy vibe, but that may often come off as unfriendly. - If you don't hold doors for people or smile at them when they smile at you, and avoid looking in the direction of people you don't know even if they're standing right next to you, then you'll look rude without even knowing it. - A little common courtesy and good manners can go a long way toward helping you connect with others. Just saying “thank you” or opening a door for someone can brighten their day or even lead to a friendly conversation. - 6. Focus on the positive topics. When you are talking to people, try to stick to the uplifting stuff. Instead of complaining about work or school, talking about something bad that happened to you, or just generally being negative, mention something awesome that happened to you that week, something you're looking forward to, or even something funny you saw on TV. Talking about more positive topics will make you seem friendlier in everyday conversation because you'll seem like a fun, upbeat person that other people want to talk to. - You don't have to pretend to be someone else to avoid discussing unpleasant topics throughout the course of a conversation. - Try to avoid controversial topics, like religion or politics. - Sure, if something terrible happened to you or if you really feel like griping, go for it. But try to say at least 3 positive things for every 1 negative thing so you still seem like a positive person. - 7. Open up. Part of being friendly is making yourself a little bit vulnerable and sharing something about yourself with others. You don't have to reveal your deepest, darkest secrets. Mentioning something slightly embarrassing, goofy, or just offbeat will have a winning effect on people and will make them think that you don't take yourself too seriously and that you're comfortable talking to other people. Here are some things you can open up about: - Childhood pets - Wacky vacations - A prank you played on your sibling - A funny mistake you made - Something you've always wanted to do - Your experience doing something offbeat for the first time - A story about your family Part 3 Part 3 of 3: Kicking Up Your Social Game - 1. Make an effort to talk to new people. This is another cornerstone of being friendlier. You may be really shy, or you might just think that new people aren't worth your time. Well, that changes today! Start making conversation with strangers sitting next to you on the plane, people at parties, or friends of friends that you run into. Make sure you read the situation and that the person actually wants to talk to someone new, and then proceed with a big smile on your face. - You don't have to talk to every new person who comes your way, but the more you do it, the more comfortable you'll feel. - Introduce yourself to people you don't know. If you're in a group of friends and a new person who other people know comes on the scene, take the initiative. - 2. Give more invitations. Part of being friendlier is showing that you want to spend more time with other people. How do you do that? You invite them to do stuff. Start small by inviting a group of people to a movie, a free concert, or to grab coffee or ice cream some time, and see how much friendlier you feel after they eagerly accept your invitation. Make a goal of inviting people to do more things with you at least once a week and you'll be living a friendlier life.[3] Research source - Get brave. Invite acquaintances to hang out one on one and turn your acquaintance into a real friendship. - Throw a party. Invite an eclectic crowd of people and have fun introducing them to each other. - 3. Accept more invitations. Another way to be friendlier is to say yes when people ask you to do stuff. You may be afraid of hanging out with people you don't know that well, or you may be too busy. Maybe you just prefer to hang out with yourself, a bowl of Cherry Garcia ice cream, and Snookums, your pet ferret. But you have to get over all that if you want to be friendly. Start accepting people's invitations to go to the movies, dinner, or to a party. - You don't have to say yes to something that sounds completely horrible. But the next time you really want to say no, ask yourself what is behind your impulse. Are you afraid of something new? Socially anxious? Or just feeling lazy? These aren't the greatest reasons to miss out on a good time. - 4. Have a bustling social life. If you want to be friendlier, then you have to spend more time with your friends. Spending more time around other people will make you be a more socially aware and sensitive person who is used to talking to other people. Try to fill your calendar with parties, social engagements, group hiking, biking, swimming trips, and other fun friend-filled outings if you want to be friendly more regularly. - To have a bustling social life, you have to make your social life a priority. Don't let work, school, or other commitments get in your way -- not too much, at least. - It's important to have a busy social life, but you should also save some time for yourself. You'll need to decompress, especially if you're not used to spending so much time around other people. - 5. Practice being friendlier to people you don't like. This may be a tough pill to swallow. You don't have to become BFFs with your greatest enemy to work on being friendlier to people in your orbit -- whether it's your uptight math teacher, your crotchety uncle, or that kind-of quiet girl who is on the fringes of your social circle. You'll be surprised by how good you'll feel about being nicer to someone instead of giving them the cold shoulder, and that person may surprise with friendliness in return. - Make a list of 5 people that you have always treated sort of coldly. Find ways to be nice to each of these people -- even if you feel they don't deserve it. Forgiveness is a key quality to being friendlier. Holding grudges can make you angry on the inside, and that may affect your attitude on the outside. - 6. Overcome your insecurities. Part of the reason that you may not be the friendliest person in the world might be that you're lacking confidence and think that people will judge you any time you open your mouth. Ask yourself what lies behind your distrust or coldness to other people and see if it has to do more with what you think of yourself. If that's the case, then work on loving the person you are, loving what you do, and addressing the flaws that need some work. - Of course, overcoming your insecurities can take years of hard work, but recognizing this as one of the sources of your problem with being friendly can make you be more willing to be nice to others. Remember that they may be just as insecure as you are, maybe more. - If your anxiety about social situations is so severe that it’s interfering with your daily life, you might benefit from talking to a counselor or other mental health professional. - 7. Befriend people of your age and stage. "Age and stage" refers not only to the age of a person, but to the stage of life that person is in. A stage of life could be being a college student, being a young professional, being a middle-aged mother, or being an older person who spends more time alone. Finding people who are around your age and your stage will make you more likely to find time to hang out and will give you more things to talk about. - For example, if you're a young mother, join a young mothers group and you'll be on the way to making some amazing new friends. - 8. Show a genuine interest in people. This is the key to not just looking friendly, but actually being a friendly person. A real friendly person actually cares about others and wants to make them feel comfortable. A real friendly person is concerned when others are upset and uplifted when others are happy; a real friendly person doesn't talk to people just to look cooler or to have more Facebook friends. If you really want to be friendly, then you have to remember this whenever you talk to people. If you actually care about them -- they will be able to tell.[4] Research source [5] Expert Source Adam Dorsay, PsyD Licensed Psychologist & TEDx Speaker Expert Interview. 11 April 2019. - Of course, you can't possibly take an interest in everyone in your orbit. But the more you try to be nice to people, the more natural it will feel. - Remember that being friendly has nothing to do with being fake. And that it has everything to do with being more approachable, treating people with respect, and giving off a positive energy. - 9. Surround yourself with friendly people. It’s easier to be friendly when you spend time with friendly people. Not only will they model the kinds of behaviors that you want to emulate, but you may find that their positive energy and friendly attitudes are contagious! - When you are around friendly people, others will feel better about approaching you. - Being involved with unfriendly, intimidating or rude people makes others wary about approaching or talking to you. They may fear being confronted by those people, or they may simply assume that you are the same as them because you just hang out with them. Tips - Don't be shy. Say hello to people you haven't talked to in a while. Just keep in touch; it will be appreciated. - Look at yourself in the mirror and think positive thoughts about your appearance. If you like yourself, others will, too. - Make a conscious decision to like people you meet. It will produce positive verbal and body language that will bring out the best in people. You will often find that other people are as friendly as you are. Warnings - If you are overly friendly, you could end up seeming just plain creepy. This will just scare people off and will make people have a negative first impression of you. - Be careful with your sense of humor. A joke which seems funny to you may not be funny to everyone else. It's very easy to upset someone without realizing it. What you consider a joke or 'banter' can easily be offensive to someone else. This can cause you lots of problems in the work place or in other social settings, such as community club and school. Reader Success Stories - "Nice, I felt motivated when I read this article. Now, I am more confident in talking to everyone. I have become better personality. I am following all the tips given in the article and it is helping me. Thanks for the article."..." more
null
Chạy bộ là cách hữu hiệu để gìn giữ vóc dáng và còn vui nữa -- bộ môn này thật ra đang trở nên thịnh hành hơn. Tuy nhiên, quan trọng là phải nắm được kỹ thuật chạy sao cho đúng. Chạy bộ là bộ môn phổ biến, nhưng cũng có kỹ thuật riêng phải tuân theo. Bạn có thể tham khảo bài hướng dẫn này để tăng sức bền và phòng tránh chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng có thể nghiên cứu hướng dẫn ở các chuyên trang thể thao khác. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Cách chạy đúng - 1. Thiết lập cấp độ tập luyện sơ khởi. Nếu bạn là người hoàn toàn mới tập mà đã muốn chạy 10 km thì sẽ sớm gục ngã, bực bội và đau nhức đến mức không chạy nữa. Nói cách khác, cố quá sẽ thành quá cố. Nếu trước đó bạn chưa có thói quen tập luyện hằng ngày mà đã chạy ngay thì sẽ gặp chấn thương và sớm bỏ cuộc khi còn chưa thật sự bắt đầu hành trình. - Việc đơn giản nhất bạn có thể làm là đi bộ trước. Nhưng bạn cũng có thể thay thế bằng hình thức khác -- miễn nó giúp bạn vận động thân thể thường xuyên, để cơ thể có dịp làm quen với những chấn động khi chạy. Hãy đi leo núi, bơi lội, hay tập nhảy. Sẽ tốt hơn nếu hoạt động đó khiến bạn phấn khởi. - 2. Chuẩn bị một đôi giày chạy tốt. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chạy bộ bằng chân trần là hình thức giảm thiểu chấn thương tốt hơn cả giày chạy, cho dù là loại giày đắt tiền nhất.[1] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên bạn không nên chạy bộ bằng chân trần ngoài đường, trừ phi là khi phải rượt theo một đứa nhóc hay nhặt thịt viên vừa bị rơi. Thế nên hãy chọn một đôi giày có thể tạo hiệu ứng như khi chạy chân trần. Nếu bạn sẵn sàng chi cho những đôi giày xỏ ngón như Vibrams thì tốt, nhưng ngoài ra còn có những loại giày tối giản không xỏ ngón khác. Một đôi giày tốt sẽ không gây gián đoạn dù bạn chạy kiểu nào.Tyler Courville Vận động viên chạy địa hình Tyler Courville, vận động viên chạy địa hình, cho biết: “Chọn đúng loại giày bạn thích rất quan trọng. Nó tạo nên sự khác biệt đấy. Nhiều cửa hàng thể thao có hỗ trợ quan sát cách bạn chạy rồi chọn giày phù hợp với bạn. Hãy thử chạy một, hai vòng để thử xem đôi nào hợp với bạn nhất.” - 3. Khởi động. Để tránh đau cẳng chân, căng cơ đùi sau hay một số chấn thương khác, hãy dành 5-10 phút để khởi động. Tuy nhiên, đừng khởi động bằng cách giãn cơ. Thực tế, bài khởi động dãn cơ tĩnh có thể khiến bạn đau.[2] Nguồn nghiên cứu - Thay vào đó, hãy khởi động cơ bằng các bài nâng tạ, đá chân, chùng chân, và các bài tương tự khác giúp dãn cơ bắp và đưa chúng vào guồng. Hãy để dành bài dãn cơ tĩnh sau khi chạy. - 4. Đứng thả lỏng. Đảm bảo cơ thể bạn đã linh hoạt và thư giãn, không bị gù. Cố giữ cho vai và tay được thả lỏng nhưng lưng phải thẳng. - Nhớ giữ cho cả đầu và cổ thư giãn. Nếu bạn gồng những bộ phận đó, cột sống và toàn bộ cơ thể sẽ bị tác động, khiến bạn sớm mệt.[3] Nguồn nghiên cứu - 5. Thở đều và sâu. Điều quan trọng là bạn phải thở với nhịp điệu có thể giúp oxy được bơm đều khắp cơ thể. Thay vì thở căng lồng ngực, bạn hãy thở bằng bụng. Hãy thở một cách có ý thức và hít hơi đầy bụng, sử dụng cơ hoành. Bằng cách thở này bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn, và cơ bắp (bao gồm cả tim) sẽ đỡ mệt.[4] Nguồn nghiên cứu - Đừng bận tâm việc thở bằng miệng hay mũi. Nhiều người chạy bộ thấy thở bằng miệng sẽ hít được nhiều oxy hơn, trong khi người khác thấy hít vào đường mũi, thở ra đường miệng lại hiệu quả nhất. Hãy thử và chọn cách phù hợp với bạn.[5] Nguồn nghiên cứu - Nếu chạy vừa sức, bạn sẽ có thể nói chuyện đơn giản với bạn cùng chạy mà không thở gấp. Nếu không làm được vậy thì tức là bạn đang chạy quá nhanh hoặc quá xa. - 6. - 7. Cử động cánh tay đúng. Giữ khuỷu tay gập một góc 90 độ, gần thân người. Nếu chạy đường xa thì giữ một góc 110 độ (ngoại trừ khi chạy lên dốc). Đánh tay trước và sau theo phía đối nghịch với chân chạy, tư thế này cung cấp xung lượng và tránh cơ thể bị xoắn khi chạy. - Đừng nắm chặt bàn tay. Điều này chỉ khiến bạn phí năng lượng và đổ mồ hôi lòng bàn tay. Hãy tưởng tượng bạn đang cầm vật gì đó rất mỏng manh và nếu bạn nắm chặt tay lại chúng sẽ vỡ. - Đừng đánh tay về phía trước bụng, tư thế này gây ra chuyển động xoắn, có thể gây chuột rút.[7] Nguồn nghiên cứu - 8. Tăng nhịp bước. Đặt mục tiêu 180 nhịp chân một phút. Cách đơn giản nhất để đạt được điều này là giảm quãng thời gian chân trên đất. Dù bạn đang đi bộ nhẹ nhàng hay đang chạy, điều này tùy thuộc vào bạn -- đừng ép bản thân, nếu không, bạn sẽ bị đau. - Tập vừa sức. Nếu bạn chưa thể chạy suốt 8 phút, cũng đừng tự ép mình. Tập luyện đòi hỏi thời gian. Điều tuyệt vời là bạn đã chịu xỏ giày và tập chạy. Bạn chỉ cần đặt mục tiêu tiến bộ từng chút một mỗi ngày thôi. - 9. Kiểm soát cách chân tiếp đất. Chân bạn nên tiếp đất ngay dưới thân người.[1] Nguồn nghiên cứu Hãy cố thực hiện động tác này khi chạy bằng máy ở gym hay chạy ngoài trời. - Tuy nhiên, bạn cũng đừng đặt nặng vấn đề kiểm soát động tác. Tự nhiên vẫn tốt hơn. Đừng cố ép mình vào một tư thế nào, vì điều đó sẽ khiến bạn gồng toàn thân. - Nếu chạy nước rút, bạn sẽ muốn tiếp đất bằng mũi chân. Quãng tiếp đất càng ít, bạn sẽ càng giống như đang bay. Tuy nhiên dù bạn đang chạy đường trường, tốt nhất là đừng tiếp đất bằng gót. Khi tiếp đất bằng gót, bạn sẽ tạo ra một góc từ bàn chân đến cẳng chân (một góc chữ "V" không tự nhiên) dẫn đến chấn thương. - 10. Bắt đầu đi bộ tại chỗ, sau đó nghiêng người từ trục hông. Và thế là bạn bắt đầu chạy rồi đấy. - 11. Thư giãn và dãn cơ. Trước khi kết thúc buổi tập, bạn hãy từ từ chậm bước chạy, chuyển thành đi bộ, toàn bộ quá trình khoảng 5 phút. Bước này giúp tuần hoàn và hơi thở của bạn trở lại trạng thái bình thường sau khi chạy, giảm cường độ hoạt động của tim. - Bây giờ là lúc dãn cơ. Tập trung vào cẳng chân, cơ mông, cơ đùi sau vì đây là những bộ phận làm việc nặng nhất. Dãn cơ sau khi chạy là việc tối quan trọng, vì trong quá trình chạy, cơ bắp có xu hướng căng lên. Dãn cơ giúp cơ bắp thư giãn và trở lại trạng thái bình thường cho ngày hôm sau. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Chạy nước rút (Tập ngắt quãng) - 1. Khởi động. Nếu bạn đã chạy được một vòng, hãy đi bộ một vòng rồi chạy thư giãn một vòng nữa. Lúc này tâm trí và cơ thể bạn đang được làm dịu để chuẩn bị cho vòng chạy nước rút. - Như đã nói ở phần trên, đừng dãn cơ ngay mà hãy để sau khi chạy. Khởi động các cơ bắp chủ chốt và chân, nhưng không được dãn cơ mà hãy tập các bài chùng chân, nâng tạ. - 2. Chạy hết tốc lực. Chiều dài quãng chạy nước rút tùy thuộc vào sức của bạn -- bạn muốn đo bằng quãng đường hay thời gian? Nếu bạn tập luyện ngắt quãng (một cách tập luyện hay) thì hãy nhắm mục tiêu nước rút khoảng 30 giây. - Tập ngắt quãng là cách tập phổ biến. Nếu bạn đang tìm cách tiêu hao calo nhanh trong thời gian ngắn hoặc nếu bạn có ít thời gian tập luyện thì đây là cách hữu hiệu. Tất cả những gì bạn cần làm đó là chạy NHANH HẾT MỨC trong vòng 30 giây, chạy chậm lại trong một phút rồi lặp lại bài chạy. Cứ tiếp tục như thế trong 15 phút, tự điều chỉnh tùy theo sức của mình.[8] Nguồn nghiên cứu Sau đó bạn được phép kết thúc buổi chạy và nạp năng lượng. - 3. Chạy nhanh hơn bằng cách vận dụng toàn thân. Có hai cách để chạy nhanh hơn: dùng trục thân thể và dùng cánh tay. Bạn có thể dùng toàn thân làm lợi thế khi đến vòng chạy nhanh hơn. - Bạn sẽ thấy rằng việc ngả người một chút về phía trước sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn nhằm cân bằng với trọng lượng cơ thể. Cách này hữu hiệu khi chạy đường dốc, nhưng có thể dẫn đến chấn thương. Bạn có thể nghe theo lời khuyên này nhưng hãy cân nhắc điều kiện của mình.[9] Nguồn nghiên cứu - Để giúp trục cơ thể nghiêng về trước, hãy dùng cánh tay để tạo xung lượng. Giữ hai cánh tay đánh thẳng về phía trước, ngược chiều với chân chạy. Đừng gồng tay hoặc nâng vai.[9] Nguồn nghiên cứu - 4. Chạy chậm lại. Sau khi chạy nước rút, hãy chậm lại dần rồi đi bộ. Bước này nhằm đưa mức oxy về lại bình thường, chuẩn bị cho đường nước rút tiếp theo. - Nếu thấy đau, hãy dừng lại. Cơ thể bạn đang kháng cự rằng không nên tiếp tục chạy như vậy dù bạn muốn. Thà biết dừng đúng lúc để giữ sức khỏe về sau còn hơn cố quá sẽ thành quá cố. - 5. Uống nước. Nếu bạn cần tiếp nước giữa mỗi đợt nước rút, hãy nhấp từng ngụm nhỏ thôi. Đừng nốc vội hoặc uống ngụm to, uống quá nhiều nước giữa buổi chạy sẽ gây xóc hông. - Như đã nói, cấp nước rất quan trọng khi chạy. Nếu thiếu nước, bạn sẽ chóng mặt hoặc thậm chí xỉu. Nếu bạn không uống nước giữa đường chạy thì hãy đảm bảo uống đủ trước và sau khi chạy. - 6. Thư giãn và dãn cơ. Nhẹ nhàng dãn cơ sau khi chạy nước rút để tránh chuột rút và đau cẳng chân. Bạn có thể thực hiện lại bài khởi động nhưng ở mức nhẹ nhàng hơn kèm bài dãn cơ. - Đi bộ một chút ngoài đường chạy hoặc đi bộ trên máy thêm khoảng 1 phút. Trái tim bạn sẽ phải làm việc cật lực để cơ thể tăng tốc và cả khi chậm lại, nên để nó giảm nhịp đập từ 140 xuống 60 cũng khó khăn như tăng nhịp từ 60 lên 140 vậy. Chúng ta chạy bộ để được khỏe mạnh, nên hãy thực hiện đúng cách. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Chạy đường trường - 1. Chọn đôi giày vừa chân. Đảm bảo giày chạy của bạn vừa chân và không quá chặt. Bạn sẽ không muốn bị mất tập trung vì những vết rộp giữa đường chạy. Càng chạy xa, bạn càng cần đôi giày tốt. - Nếu chạy mỗi ngày, giày của bạn sẽ chỉ duy trì được 4-6 tháng. Nếu đột nhiên thấy chân đau, đó là lúc bạn cần thay giày. Để tăng tuổi thọ của giày, bạn nên có hai đôi mang thay đổi, điều này giúp giày được thoát hơi ẩm cũng như giải nén đệm giày. - Có nhiều hiệu giày nhận đặt giày thiết kế riêng. Nếu có khả năng chi trả, bạn hãy cân nhắc đặt một đôi khít với đường cong và hình dáng bàn chân bạn. - 2. Nạp thêm carb. Nếu bạn định chạy 10 km hoặc hơn, tốt nhất nên nạp thêm carb một hoặc hai ngày trước đó. Nhưng phải nạp đúng cách nhé. Bạn không nên ăn nhiều chất xơ, đạm, hay béo. Và những gì bạn ăn cần dễ tiêu để tránh buồn nôn khi đang chạy. - Tortillas, bột yến mạch, bánh mì, bánh kếp, bánh quế, bánh mì, sữa chua, và nước trái cây đều là những lựa chọn tốt, hàm lượng carb cao, dễ tiêu hóa. Trái cây cũng có carb, nhưng lại nhiều chất xơ, nên nhớ gọt vỏ trước khi ăn.[10] Nguồn nghiên cứu Đừng cảm thấy tội lỗi, bạn sẽ đốt hết calo ngay sau đó mà. - Nhiều người chạy nghiêm túc có thói quen nạp năng lượng dạng gel (hay còn gọi là Gu, theo thương hiệu gel năng lượng). Cơ bản đó là đường và carb dạng gel, một số cũng có thể nhai. Nó bổ sung glucose và khiến bạn dồi dào năng lượng chỉ sau 20 phút. Nhiều người đã thử và xác nhận hiệu quả.[11] Nguồn nghiên cứu - Dùng gel khi bạn đang trong quá trình luyện tập. Bạn sẽ không muốn bao tử nhộn nhạo khi đang tham gia một đường đua dài đâu. - 3. Khởi động. Chạy với tốc độ thong thả trong vòng 10 phút và nhanh hơn trong 5 phút. Sau đó tập các bài khởi động (nâng gối, gót chạm mông, nhảy dây). Các bài tập này sẽ giúp bạn tuần hoàn tốt mà không tiêu hao năng lượng quá sớm. Khởi động thế này giúp bạn sẵn sàng và nhịp tim bắt đầu tăng dần lên. - Tập vùng cơ trung tâm. Dù bạn tập chạy nước rút hay đường trường, tầm quan trọng của khởi động các nhóm cơ này là như nhau. - 4. Kiểm soát tốc độ. Khởi đầu đường chạy dài, bạn thường đã sẵn sàng và háo hức lên đường. Bạn phóng như tên bắn… để rồi mất sức nhanh chóng. Thay vì chạy hết sức (như khi nước rút), bạn nên kiểm soát tốc độ sao cho có thể chạy đều, giúp bạn trụ lại đường đua lâu hơn. - Tự bạn biết sức của mình đến đâu. Trong quá trình luyện tập, nếu bạn thấy bản thân hoàn thiện thể lực và kỹ năng một cách từ tốn, tức là bạn đang tập luyện đúng cách. Mỗi người đặt mức kỳ vọng và tiến bộ khác nhau. Tốt nhất bạn nên thiết lập mục tiêu và nhắm đến nó. - 5. Đừng bỏ cuộc dù mỏi mệt. Khi thấy mệt, hãy cố tập trung vào mục tiêu khác, như chạy thêm nửa dặm nữa, hoặc tự thưởng bản thân sau khi hoàn thành. - Đối với những người mới tập chạy, đó là chạy được suốt 10 phút. Nếu bạn đo mục tiêu bằng thời gian, hãy thử đo quãng đường chạy được trong khoảng thời gian đó và nhắm đến mục tiêu thời gian cụ thể. - 6. Cấp nước. Điều quan trọng nhất là giữ cơ thể đủ nước trong suốt quá trình chạy. Nếu bạn chạy hơn 50 phút vào một ngày nóng bức, hãy dừng lại để uống. Tuy nhiên nếu bạn có đeo theo bình nước, thì chỉ nên nhấp từng ngụm nhỏ. Nốc nhiều nước khi đang chạy sẽ gây xóc hông và buồn tiểu. - Ướp lạnh nước nếu được. Nước càng lạnh càng dễ hấp thụ.[12] Nguồn nghiên cứu Bởi bạn sẽ đổ nhiều mồ hôi, nên bổ sung nước là điều cần thiết! - 7. Làm nguội. Kết thúc đường chạy, hãy chậm lại và đi bộ. Nhịp tim bạn nên xuống thấp gần bằng mức nghỉ ngơi sau khi dừng bước hoàn toàn. Nếu bạn đột ngột dừng lại như bị đâm vào tường, tim và cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng báo động, xung đột. Đây là kiểu vận động dẫn đến chấn thương. Đừng thường xuyên lặp lại thói quen này khi tập luyện. Nếu bạn chạy 30 phút, thì hãy chạy đúng 30 phút và đi bộ thư giãn. - Và ở lần chạy sau, hãy đặt mục tiêu chạy lâu hơn hoặc nhanh hơn. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Tạo thói quen chạy bộ lâu dài - 1. Xem lại thực đơn. Về kỹ thuật thì nếu chọn chạy bộ, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích. Tuy nhiên, sẽ dễ chạy hơn và cảm thấy sảng khoái trong khi và sau khi chạy, nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh. Dễ hình dung nhất đó là ăn uống như người tiền sử ấy, càng thuận tự nhiên càng tốt. - Cố hết sức tránh thực phẩm chế biến sẵn. Khẩu phần của bạn nên có lượng lớn rau và trái cây, với thịt nạc, sữa ít béo, cùng ngũ cốc nguyên hạt.[13] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn muốn thấy sự biến đổi tích cực trong cơ thể, đây là bước cần thực hiện theo. - 2. Tập thể lực nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Nói thẳng ra, chạy bộ không giúp cơ thể bạn có 3 vòng mơ ước. Đúng là chạy bộ giúp giảm cân, đốt mỡ -- nhưng không may nó đốt cả cơ bắp. Nếu bạn chỉ chạy thôi thì sẽ có bộ dạng "ốm tích mỡ cục bộ".[14] Nguồn nghiên cứu - Bạn không cần phải tập thể lực quá mức và có khi không cần đến gym. Chỉ cần tập bài tập cơ trung tâm như plank cũng giúp bạn săn chắc phần thân trên. Duy trì lịch tập mỗi tuần 2-3 lần, cơ bắp bạn cần được phục hồi sau khi bị kéo căng vì chạy và còn phải tạo thêm sợi cơ mới. - 3. Tìm hiểu đường chạy. Khi bắt đầu chạy bộ, điều quan trọng là không được nản chí sớm. Nếu bạn thấy quá khó hay không vui, bạn sẽ sớm bỏ cuộc. Nếu chọn chạy trong gym, hãy chọn phòng gym nào tiện nghi và có thiết bị tốt. - Nếu chạy ngoài trời, hãy cân nhắc địa hình, cảnh quan, và mức độ. Bạn chạy trên nền đất, sỏi, hay đường nhựa. Khung cảnh có đủ đẹp cho bạn thư giãn? Nó là địa hình bằng phẳng hay phải lên dốc xuống đồi? - 4. Sắm sửa trang bị. Bạn cần một đôi giày tốt để chạy. Nếu ngân sách không cho phép mua một đôi đắt đỏ, về mặt kỹ thuật thì bạn cũng không cần lo. Bạn không cần giày đắt vẫn chạy được. Còn phái nữ thì cần mặc áo lót thể thao. CoolMax hay Dri-Fit là hai hãng sử dụng vải tổng hợp hút ẩm tốt (mồ hôi đấy) nếu bạn quan tâm vấn đề đó, còn nếu không bạn có thể chạy với trang phục khiến bạn thoải mái nhất. - 5. Tham gia câu lạc bộ. Nếu gần nhà bạn có câu lạc bộ chạy bộ, ba môn phối hợp, hay marathon, hãy tham gia. Việc được tiếp xúc với những người cùng chí hướng sẽ khiến bạn có thêm hứng thú -- và nhất là giữ bạn đi đúng hướng nếu bạn có bị nhụt chí. Đồng thời bạn sẽ có thêm bạn đồng hành mà không phải chạy một mình. - Nếu không biết tìm đâu câu lạc bộ như thế, hãy thử tra cứu trên mạng xã hội, chắc chắn sẽ có những hội nhóm với những người chạy bộ nghiêm túc như bạn. - 6. Đăng ký một cuộc thi chạy. Giờ bạn đã là người chạy bộ thực thu, nên hãy đạt thành tựu gì đó cho sở thích mới này. Có rất nhiều cuộc thi chạy 5 và 10 km ngoài kia, chỉ cần dành ra 2 phút tra cứu là bạn có thể tìm được. Lời khuyên - Nếu có thể, hãy tập chạy trên bề mặt mềm; chạy bộ trên đường ảnh hưởng không tốt cho đầu gối nếu bạn chạy mỗi ngày. - Nếu mục tiêu là cự ly, đừng bắt đầu chạy quá nhanh; bạn sẽ chóng mệt. - Nếu bạn muốn tăng sức bền, đừng đi bộ mà hãy chạy thong thả. - Vui là chính! Chạy bộ nên khiến bạn thấy vui nếu bạn thường xuyên chạy. Còn nếu không hãy thử môn thể thao khác để xem bạn thích gì hơn. - Tập trung vào hơi thở. Cố gắng thiết lập kiểu thở của mình. Ví dụ, hít vào 3 bước, thở ra 2 bước. Cố tránh thở kiểu hít vào 2 bước, thở ra 2 bước, bởi cách thở này khiến bạn tiếp đất bằng cùng một chân khi thở ra, gây sốc cho một bên cơ thể. - Đảm bảo nạp nước 10-20 phút trước khi chạy để tránh xóc hông. - Nếu bị chuột rút, hãy đi bộ. Giơ tay qua đầu và hít thở. Điều quan trọng là cơ bắp được kéo căng. Chuột rút xảy ra do nhiều yếu tố (mệt mỏi là một trong số đó), nhưng nguyên nhân trực tiếp là cơ bắp bị kích thích và co bóp quá mức. Xoa và massage vùng cơ đó để giảm chuột rút. Chú ý thúc đẩy lưu thông máu để kiểm soát sự mất cân bằng gây ra chuột rút. - Thay đổi lịch trình cũng như địa điểm chạy. Nếu không bạn sẽ dễ bị chán, từ đó thiếu năng lượng và đam mê để chạy. - Nếu bị đau cơ bắp, hãy thử phương pháp R.I.C.E, đó là viết tắt cho rest (nghỉ ngơi), ice (chườm đá), compression (băng bó), elevation (kê chân bị nhức lên cao hơn). Nếu bạn không thích ngồi một chỗ chườm đá thì hãy thử bật vòi sen chế độ nước lạnh và xịt vòi vào chỗ cơ bị đau khoảng một phút sau khi tập. - Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi có kế hoạch chạy bộ nghiêm túc nếu cơ thể chưa quen vận động. - Nếu chạy trên địa hình cát, hãy thử chạy chân trần, điều này sẽ giúp chân khỏe mạnh. - Khi chạy lên dốc, hãy nghiêng người theo con dốc. Chạy bước ngắn, đánh tay nhiều hơn vá nâng đầu gối cao hơn. - Lập mục tiêu cho bản thân. - Hít vào đường mũi và thở ra đường miệng. Bước này giúp miệng không bị khô. Nếu uống quá nhiều nước trước khi chạy, bạn sẽ bị xóc hông. Hãy hớp từng ngụm nhỏ. - Chạy theo lối cạnh tranh sẽ rất căng thẳng. Hãy tập trung vào bản thân và cố hết sức thay vì lo lắng việc người khác đang làm. Cảnh báo - Đừng uống nước tăng lực, cà phê, hay mọi đồ kích thích trước khi chạy. Ngay cả trà cũng không tốt. Cà phê làm bạn háo nước và tăng nguy cơ ngưng tim/sốc nhiệt. Đừng quá sức, sẽ gây hại cho bản thân. - Đừng dùng một đôi giày chạy lâu quá 3-4 tháng nếu bạn chạy thường xuyên. Điều này khiến bạn dễ bị chấn thương, bởi chất liệu của đôi giày bị xuống cấp dần dần nếu bạn chạy càng nhiều. - Cẩn thận người xung quanh khi chạy. Bạn có thể vô tình tông phải người khác hoặc thậm chí làm bản thân bị thương. - Nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi điều độ để tránh chuột rút và đau nhức. - Đừng căng cơ quá đà. Dãn cơ quá đà sẽ khiến bạn khó đi lại hay chạy trong vòng 24 tiếng. - Luôn luôn dãn cơ sau khi chạy, nhất là khi chạy nước rút.
Running is a great way to stay in shape and have fun -- in fact, it's practically becoming trendy. However, it's important to do it with the proper technique. Want to join the masses, but do it the right way? Learn how to stay strong and prevent injury with this guide. Here are additional resources that will help you begin. Steps Running Help Method 1 Method 1 of 4: Running Properly - 1. Establish a base level of fitness. If you're starting from zero, shooting out the front door and onto your first 10k will leave you frustrated, angry, and so sore you never do it again. In other words, don't bite off more than you can chew. If you start running with no prior exercise habits, you'll probably end up hurting yourself and quitting before you ever really started. - The simplest thing to do would be to start walking. But it can be anything -- as long as you're getting physically active on a regular basis, your body will be able to handle the impending pavement pounding. Go hiking, swimming, or dancing. If it's fun, all the better! - 2. Get a good pair of running shoes. Some research suggests that barefoot running leads to fewer injuries than running in running shoes, even the fanciest ones.[1] Research source However, you're probably not going to be running barefoot anywhere, unless it's after chasing a kid or a meatball that rolled away unexpectedly. So look for a shoe that can simulate running barefoot. If you're willing to rock those toe shoes (Vibrams), more power to you, but there are many minimalist running shoes that do not have toe sleeves. A good pair of shoes should not disrupt the way you run. - 3. Warm up. The last thing you want is shin splints, a pulled hamstring, or some other injury that can be avoided. Take five or ten minutes before your run to warm up. However, this does not mean stretching. In fact, static stretching beforehand can hurt you![2] Research source - Instead, warm up your muscles by doing deadlifts, donkey kicks, lunges, and other similar exercises that stretch your muscles, but also get them working. Save the stretching for after the run. - 4. Keep a relaxed stance. Make sure your body is fluid and relaxed, but not hunched over. Try to keep your shoulders and arms loose while keeping your back straight.[3] Expert Source Kai Ng Certified Running Coach Expert Interview. 12 February 2021. - Keep your head and neck relaxed, too. Holding tension there extends down through your spine and the rest of your body, which can tire you out well before you would be otherwise.[4] Research source - 5. Breathe steadily and deeply. What matters most is that you breathe with a rhythm that provides a consistent supply of oxygen to your body. Instead of being a chest-breather, be a belly-breather. Make a conscious effort to fill up your stomach, using your diaphragm. You'll get more oxygen and your muscles (heart included) will be less tired.[5] Research source - Don't worry about whether you are breathing through the nose or the mouth. Some runners find that breathing through their mouth gets them the most oxygen, while others find that breathing in through the nose and out through the mouth works best. Find whatever seems efficient to you.[6] Research source - If you're running at an easy pace, you should be able to carry on a simple conversation with a running partner without gasping. If you cannot, you are running too fast to go very far. - 6. Look ahead. Keep your head in a neutral position, not looking up or down. Look approximately 35 feet in front of you if you're running a distance of more than 400 meters.[4] Research source If you're on a treadmill, try not to look down at your feet or the controls too much; it puts tension on your back.[7] Research source - 7. Know how to move your arms. Keep your elbows at around a 90 degree angle, close to your body. Use a 110 degree angle for long-distance (except when you are working up a hill). Swing each arm forward and backward in time with the opposite leg; this provides momentum and prevents your body from twisting. - Do not tense your fists. It will waste energy and make your palms sweaty. Imagine that you have two fragile items in each of your hands and if you tense too hard, you will break them. - Don't let your hands cross the midline of your torso, or you'll create a twisting motion. This could cause cramps.[8] Research source - 8. Increase your cadence. Aim to hit the ground about 180 times per minute. The simplest way to do this is to minimize the time your feet are on the ground. Whether you're in a light jog or running from a crowd it is up to you -- just don't go so hard you hurt yourself! - Do what's comfortable. If you can't run an 8-minute mile, don't be hard on yourself. It'll come with time. The fact that you're out there and running is great! Simply aim to improve a little bit every time you pound the pavement. - 9. Control how you land on your feet. Have your feet land under you as you run.[1] Research source Try mimicking it when you go for your real runs at the gym or on the trail. - However, don't be too strict in your control. It should feel natural. Don't try to force a certain kind of strike as forcing it will add strain on your body. - If you're sprinting, you want to stay on the balls of your feet as much as is humanly possible. The more you barely touch the ground, the more you'll practically be flying. However, even if you're running long distances, it's best to stay off your heels.[9] Expert Source Kai Ng Certified Running Coach Expert Interview. 12 February 2021. When you land with the back of your foot, the angle you create from foot to calf (you're forming an unnatural "V" shape) can lead to injury. - 10. Start jogging in place, then lean forward from the hips. Voila! You're running! See you soon. - 11. Cool down and stretch. Before ending your workout, slowly taper your run down to a jog, and your jog down to a walk, over the course of about 5 minutes. This allows your circulation and breathing to normalize after your run, minimizing the work your heart has to do. - Now it's time for stretching. Concentrate on your calves, glutes, and hamstrings since those are the ones that worked the hardest. It's incredibly important to stretch after running because during, the muscles have a tendency to tighten up. Stretching them out relaxes them and returns them to normal. How you need them tomorrow! Method 2 Method 2 of 4: Sprinting (Interval Training) - 1. Warm up. If you're running around a track, do one lap at a walk and another at a jog. You're sort of easing your mind and body into the oncoming sprints. - Just like in the previous section, don't stretch now -- stretch later. Warm up your core muscles and your legs not by stretching but with core exercises like lunges and deadlifts. - 2. Run all out. The length of your sprint is up to you -- do you want to do it by distance or time? If you're aiming for interval training (which is a great idea), keep it to about 30 seconds. - Interval training seems to be where it's at. If you're looking for a quick way to blast away calories with the strength of a zillion lightsabers or if you're just low on time, this is the workout for you. All you do is run SUPER FAST for about 30 seconds, slow down for a minute, and repeat. Continue the cycle for about 15 minutes, adjusting as you need to.[10] Research source And then ta da! Finished. Lunch break over. - 3. Run faster by using your entire body. There are two ways here to run faster: using your core and using your arms. You can use your own body to your advantage when it comes to getting that faster time. - You'll find that leaning a bit forward propels your body to run faster to balance your weight. This is helpful when running uphill, but can lead to injury otherwise. Take this piece of advice with a grain of salt.[11] Research source - In addition to placing your core forward, use your arms for momentum. Keep them in a straight line, mirroring the movement of your legs. Keep them loose and not hunched up to your shoulders -- ow.[11] Research source - 4. Slow down. After your sprints, cool down for a moment and walk. This allows you to normalize your oxygen levels again and prepare for the next sprint. - If you experience pain, stop. It's your body telling you it should not be doing what you're making it do. It's better to stop now to be okay later than to not stop now and not be okay later. - 5. Sip water. If you need water between sprints, take small sips. Don't guzzle or gulp, even if it's tempting; consuming too much water in the middle of a run can lead to cramps. - That being said, it's very important to stay hydrated. If you're not, you may experience dizziness or even fainting. If you don't drink water during your run, make sure to drink it before and after. - 6. Cool down and stretch out. Gently work your muscles after your sprints to reduce cramping and shin splints. Do light versions of the exercises you did to warm up in addition to stretching. - Walk around the area or for another minute or so on the treadmill. Your heart works to speed your body up and slow it down, so going from 140 to 60 is just as hard on it as going 60 to 140. You're probably running to be healthy, so it's best to do it right! Method 3 Method 3 of 4: Running Long Distances - 1. Get the right fit for your shoes. Make sure your running shoes fit your feet as close as they can without being too tight.[12] Expert Source Kai Ng Certified Running Coach Expert Interview. 12 February 2021. You don't want to be distracted by blisters in the middle of your run. The longer you run, the better your shoes need to be. - If you run every day, your shoes will only last 4-6 months. If your feet all of a sudden begin hurting, it's high time to get a new pair. To increase shoes' lifespan you can swap two pairs every day, which will allow moisture to evaporate and cushioning to decompress. - There are shoe stores that can design shoes for your feet. If you can afford it, consider getting shoes that match your arch and shape. - 2. Load up on carbs. If you're going for a 10k or more, it's wise to load up on carbs a day or two before. But you've got to do it right! You don't want too much fiber, protein, or fat. And it needs to be easily digestible to avoid risk of nausea during the race! - Tortillas, oatmeal, bread, pancakes, waffles, bagels, yogurt, and juice are all good, high-carb, easy-to-digest options. Fruit has carbs, too, but many are high-fiber, so peel the skin beforehand.[13] Research source Don't feel guilty -- you'll definitely burn the calories later. - A phenomenon many serious runners have made a habit of is pounding energy goo (or Gu, if you want to go brand-name). It's basically sugar and carbs in goo form, though you can get some that's chewable. It replenishes your glucose levels and will give you a burst about 20 minutes after consuming it. Many swear by it! - Try out the goo while you're still training. You don't want stomach troubles during a long race! - 3. Warm up. Run at a conversational pace or a little slower for 10 minutes and a quicker pace for 5. Then follow it with drills. (High knees, Butt kicks, skipping) This will get your circulation going without expending too much energy prematurely. It's all about getting primed and having your heart rate begin to rise. - Do some core exercises, too. Regardless of whether you're sprinting or running long distances, the importance of warming up remains the same. - 4. Pace yourself. At the beginning of a long run, you'll be ready and raring to go. You'll start off like a bat out of hell...and then tire really quickly. Instead of running all out (like you would in a sprint), run at a pace you can keep steadily. You'll last much, much longer.[14] Expert Source Kai Ng Certified Running Coach Expert Interview. 12 February 2021. - You probably know what you're capable of. As long as you're training, if you find yourself slowly getting capable of more and more, you're doing it right. Each person has their own level of expectation and improvement. Know what yours is and aim for it. - 5. Do not give up when you're tired. When you're tired, try focusing on another goal, such as another half mile, or think of something to treat yourself with once you finish. - For beginning runners, a common goal is running for around 10 minute mile pace. If time is a factor you're considering, try timing your miles or kilometers and aiming for a specific, timed goal. - 6. Stay hydrated. It's of utmost importance that you stay hydrated during a long run. If it is longer than 50 minutes on a hot day, have a water stop. However, if you take water with you on your run, only drink small sips. Guzzling water in the middle of a run will lead to cramps. And it may make you need to pee! - Keep your water cold, if you can. The colder it is, the faster it will get absorbed into your system.[15] Research source Since you're sweating so much, staying hydrated is key! - 7. Cool down. At the end of your run, downshift to a jog, then a walk. Your heart rate should be close to resting speed by the time you stop. Stopping like you hit a brick wall will put your heart and muscles on high alert, jarring them. That's the kind of activity that leads to injury! Do not let this become a part of the workout however. If you are on a 30 minute run, do a 30 minute run, and then, and only then, the cool down. - And the next time you go running, aim for a bit longer or a bit faster! Method 4 Method 4 of 4: Making Running a Lifelong Habit - 1. Clean up your diet. Technically, to run, you could eat whatever the heck you like. However, it's gonna be a lot easier to run and feel good during and after if you're loading up on healthy stuff beforehand. A good way to think about it would be to eat like a caveman -- going as au natural as possible. - If it's processed, do your best to avoid it. Fruits and veggies should make up a large portion of your diet, with some lean meat, low-fat dairy, and whole grains thrown in.[16] Research source If you want to see changes in your body, this step is a must-do. - 2. Start strength training if your goal is to lose weight. Straight up, running doesn't do wonders for toning your body, at least your upper body. It's a great way to lose weight and burn fat -- but unfortunately, it can burn muscle, too. If you just run, you may end up with that "skinny-fat" look.[17] Research source - It doesn't have to be much and it doesn't have to be in the gym. Simply doing core workouts (like planks, etc.) can tone your upper bits. Stick to a couple times a week -- your muscles need time to heal themselves after getting ripped, torn, and creating new fibers. - 3. Scope out a trail. Getting started running is a lot about not getting discouraged too soon. If you think it's too difficult or not enjoyable enough, you won't stick with it. If you're hitting the gym, find a gym that's convenient to get to and that has nice equipment. - If you're running outside, consider terrain, scenery, and level. Are you running on dirt, gravel, or blacktop? Is it pretty enough to keep you relaxed and in the zone? Is there plenty of flat terrain, or is it uphill or downhill? - 4. Get gear. All you really need to run is a good pair of shoes. If the budget doesn't allow for the fancy, technical gear, don't sweat it. You don't need any. Women should have a decent sports bra, but that's about it. CoolMax or Dri-Fit are two brands of synthetic fabrics that keep the moisture (read: sweat) off your skin if you're interested, but you can run just as well as long as you're comfortable. - 5. Join a club. Odds are your area has a running, triathlon, or marathon club you can join. Being surrounding by like-minded people will only fill you with more gusto -- and it'll keep you on track when you're feeling less than motivated. Need a buddy to run a race with? Problem solved. - Don't know where to find one? Try your local running shoe shop. It's probably a smaller network of serious runners than you realize! Soon you'll be on a first name basis. - 6. Sign up for a race. Now that you're a runner, might as well do some good with your new hobby! There are millions of 5 and 10ks out there to support good causes. With two minutes of research, you're bound to find one in your area! Running Tips and Tricks Read Video Transcript Video Tips - If possible run on soft surfaces; running on roads and streets affects your knees negatively if you run on a daily basis. - For distance, don't start off really fast; you'll lose too much energy and wear out quickly. - Have fun! Running should be an enjoyable sport for you if you run often. If not, try some other sports and see what you like. Warnings - Do not drink energy drinks, coffee, or other stimulating drinks before a run. Even tea isn't a good idea. Caffeine dehydrates you, and increases your chances of cardiac arrest/heatstroke. Don't push too hard; you could hurt yourself. - Do not keep the same sneakers for more than 3-4 months if you're running constantly. This makes you more prone to injury, since the material on sneakers slowly wears down the more you wear them. - Don't overstretch yourself. Over excising can cause muscle ache and can make it hard to walk or run again for 24 hours. - Take a break. Breaks can help to prevent cramps and aches. - Be aware of others when running. You could accidentally bump into someone or even hurt yourself. - Always stretch before running, especially if you're sprinting. Reader Success Stories - "It helped tremendously, especially the part about breathing. For me, breathing through my mouth, belly breathing is best. It helps me to relax my body and not be as tense. But because I always heard or was told to breath through my nose, I tried to do that, and ended up feeling short of breath and so tense. But breathing from my mouth in/out is way better. Also when it talks about keeping your hips straight and not twisting. That was really interesting and helpful."..." more
null
Nhận thức về những nhân tố tác động lên hành vi của bạn và người khác là một phần thiết yếu trong cuộc sống. Con người có những bất an (ngờ vực bản thân, thiếu tự tin hoặc thiếu quả quyết) tác động mạnh mẽ đến hành vi của họ.[1] Nguồn nghiên cứu Kỹ năng nhận ra những bất an của mình và của mọi người chắc chắn sẽ đem lại lợi ích cho bạn, cho mọi tình huống và mối quan hệ. Nhận thức là bước đầu tiên tạo nên sự thay đổi. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu thêm về những bất an, và điều này sẽ truyền cảm hứng cho những nỗ lực của bạn trong việc trưởng thành và thấu hiểu mọi người. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Quan sát Bản thân - 1. Đánh giá lời độc thoại nội tâm của bạn. Bạn có để ý đến cuộc độc thoại thường diễn ra trong tâm trí của mình không? Độc thoại nội tâm có thể tích cực và hữu ích, hoặc tiêu cực và gây bất lợi cho hạnh phúc của bạn. Bạn sẽ mãi ở trong tình trạng bất an nếu cứ tập trung vào những đặc điểm tiêu cực võ đoán của mình. Việc phán xét bản thân một cách hà khắc không có lợi cho bất cứ ai. - Tránh xét đoán gay gắt bản thân, vì nó vẽ nên hình ảnh đại diện sai lệch về bạn. Việc tự chỉ trích sẽ làm xấu đi tâm trạng, động lực và triển vọng của bạn trong cuộc sống.[2] Nguồn nghiên cứu - Mỗi sáng thức dậy, bạn hãy soi gương và tự nói với mình ba điều mà bạn thích về bản thân. Càng tìm ra nhiều điểm tốt về mình, bạn càng có nhiều khả năng xây dựng lòng tự tin và khiến màn độc thoại nghi ngại của bạn phải nín lặng. - Lời độc thoại tiêu cực có thể khiến bạn khó mà lên tiếng nói cho mình. Lời độc thoại tích cực sẽ khuyến khích bạn lên tiếng vì bản thân mình.[3] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 2. Xử trí trong các tình huống xã hội. Có những tình huống xã hội nhất định khiến người ta cảm thấy hồi hộp và bất an.[4] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Bạn có thể phải gắng sức hòa nhập vào một buổi tiệc, nói chuyện trước mọi người, hoặc đi xuống hội trường lớn ở trường học. Có những lúc người ta cảm thấy bất an khi không cảm thấy tự tin hoặc thành thạo trong một kỹ năng nào đó. May mắn là bạn có thể học cách nhận diện và giải quyết vấn đề. - Các tình huống xã hội có thể khiến bạn có suy nghĩ và cảm giác rằng những điều bạn đang làm là vụng về và không đúng thời điểm, mà bạn lại không muốn phải xấu hổ. Bạn có thể dùng phương pháp hình dung để trấn tĩnh.[5] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Hãy tưởng tượng rằng bạn đang thoải mái quan sát và tận hưởng trải nghiệm đó. - Tìm chuyên gia giúp điều trị chứng lo âu xã hội. Điều này giúp bạn rà soát và thách thức những suy nghĩ bóp méo thực tế, đồng thời xây dựng lòng tự trọng chính đáng.[6] Nguồn nghiên cứu - Sự bất an của bạn có thể biểu hiện dưới hành vi bắt nạt trong các tình huống xã hội.[7] Nguồn nghiên cứu Đó thực ra chỉ là nỗ lực kiểm soát tình huống để che giấu cảm giác bất an của bạn. Hãy tìm những cách khác để tạo ra thành công trong cuộc sống, chẳng hạn như hợp tác với những người khác thay vì áp đặt ý muốn của mình lên họ. - Hãy để ý nếu thấy mình cảm thấy không thoải mái khi diễn đạt nhu cầu và mong muốn của bản thân, dẫn đến oán giận và thất vọng. Nếu chỉ diễn đạt nhu cầu của mình một cách thụ động thì bạn khó có khả năng được đáp ứng và có thể bắt đầu cảm thấy giận dữ và bất cần.[8] Nguồn nghiên cứu - Luyện tập sử dụng ngôn ngữ quyết đoán để yêu cầu điều mà bạn mong muốn. Thoạt đầu bạn có thể thấy khó khăn, nhưng dần dần bạn sẽ thoải mái hơn khi những nhu cầu của bạn bắt đầu được biết đến.[9] Nguồn nghiên cứu - Nỗi lo sợ mất an toàn có thể kích động những hành vi tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn lo lắng, hồi hộp và gắt gỏng mọi người khi chuẩn bị cho chuyến đi thì có lẽ là do bạn cảm thấy không yên tâm cho sự an toàn của mình. - 3. Xem xét những phản hồi của mọi người.[10] Nguồn nghiên cứu Nhiều lúc hỏi ý kiến người khác cũng có lợi. Có thể không phải lúc nào bạn cũng nhận ra hành vi của mình, do đó tìm nguồn thông tin từ bạn bè thân hoặc gia đình là hữu ích. Họ có thể nhận ra bạn trở nên cực kỳ trầm lặng khi ở cạnh những người nào đó, hoặc “đông cứng” và khép kín trong những tình huống nhất định. - Không phải ai cũng cho phản hồi tích cực, do đó bạn hãy nghĩ về một người bạn hoặc người thân có thể thành thực với bạn mà không có ý lừa gạt, thô bạo hoặc làm mất giá trị của bạn. - Hỏi xem họ có thấy biểu hiện bất an nào ở bạn không. Yêu cầu họ tuyệt đối thành thực. - Bạn có thể cảm thấy tổn thương khi hỏi thông tin từ những người khác về mình, nhưng mục đích của bạn là biết được nhiều về bản thân để vơi đi nỗi bất an. - Ví dụ, một phản hồi tốt có thể là: “Cậu có vẻ thực sự rất muốn hòa nhập với những người mà cậu cho là sành điệu, và khi có họ ở bên cạnh, cậu thường ồn ào và mất kiểm soát. Tớ nghĩ cậu rất tuyệt và có nhiều thứ để chứng tỏ cho mọi người thấy, và cậu có thể nỗ lực xây dựng lòng tự tin của mình.” - Một ví dụ về phản hồi tiêu cực có thể là: “Cậu thật kỳ quặc và vụng về”. - 4. Quan sát phản ứng của bạn trong những lúc xung đột.[11] Nguồn nghiên cứu Khi xảy ra những chấn động, bạn có thể nhận thấy phản ứng của mình bùng nổ và có cảm giác đề phòng. Bạn cũng có thể co mình lại và cảm thấy xấu hổ và bẽ mặt. Tùy từng tình huống hoặc trước những người nào đó mà hành động của bạn có thể khác nhau. Đối với nhiều người thì xung đột thường đem lại điều tồi tệ nhất. - Ví dụ, bạn có thể cảm thấy không an tâm về việc học hành của mình vì bạn mắc chứng khó đọc hồi tiểu học. Thế rồi khi lớn lên, mỗi lần ai đó nói đùa về khiếm khuyết hiện lên trong ký ức của bạn thì phản ứng của bạn sẽ là giận dữ, bởi trò đùa của người đó khơi lại sự thiếu tự tin về khả năng đọc của bạn. - Suy nghĩ về một số xung đột lớn mà bạn gặp phải. Cố gắng xác định điều gì gây ra phản ứng của bạn. Phản ứng đó dường như không cân xứng với điều được nói đến. Những cảm giác kích động ẩn bên trong thường có liên quan đến sự bất an. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Khảo sát những Người khác - 1. Quan sát trong tình huống cá nhân. Ở chỗ riêng tư người ta thường cư xử khác khi ở nơi công cộng. Bạn có thể thấy những hành vi cởi mở, thẳng thắn hoặc thậm chí mãnh liệt trong những tình huống riêng tư. Có lẽ mọi người cảm thấy thoải mái hơn khi không có người lạ. Điều này giúp bạn xác định những dấu hiệu bất an, vì nhờ đó bạn sẽ thấu hiểu hơn về những người khác với sự thông cảm. - Tìm các đặc điểm và hành vi như: cảnh giác (đề phòng và nghi ngờ người khác làm điều sai trái);[12] Nguồn nghiên cứu ích kỷ (quá chú tâm vào nhu cầu của riêng mình mà không mấy để ý đến người khác);[13] Nguồn nghiên cứu hờn dỗi (giành kiểm soát bằng cách nổi cơn rầu rĩ).[14] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn quyết định nói chuyện về sự bất an của một người, hãy nhớ rằng đây là một đề tài nhạy cảm. Người đó có thể sẽ phủ nhận những câu hỏi trực tiếp như, “Anh thấy không yên tâm khi chị của em đến chơi với em phải không?” Bạn hãy cân nhắc nói những câu như, “Em rất vui khi ở bên chị gái của em. Em cảm thấy thực sự được chị ấy ủng hộ khiến em trở thành người vui vẻ hơn, và điều đó cũng có lợi cho chúng ta”. - 2. Xem xét những tình huống ở nơi đông người. Bất kể là đang đi chơi với một nhóm bạn, hay từ vùng xa đến thăm thành phố, hoặc vừa gia nhập nhóm chạy bộ, bạn có thể xác định những bất an của mọi người bằng cách quan sát và tương tác với họ. Có thể việc kết nối và quan hệ với một người mang nhiều bất an là khó khăn. Những biểu hiện bất an ở nơi đông người có thể dưới nhiều dạng: - Tìm những đặc điểm và hành vi như: lấy lòng mọi người quá mức (cố gắng làm hài lòng mọi người để khỏi bị ghét);[15] Nguồn nghiên cứu kiêu ngạo (tự xem mình là tuyệt vời và huênh hoang về mọi thành tích của mình;[16] Nguồn nghiên cứu hiếu thắng (biến mọi tình huống hoặc cuộc đối thoại thành cuộc thi đấu và phải giành phần thắng);[17] Nguồn nghiên cứu quá coi trọng vật chất (bao bọc quanh mình những món đồ đắt tiền để mọi người tin rằng mình quan trọng).[18] Nguồn nghiên cứu - Quan sát ngôn ngữ cơ thể vì đó là một cách khác để xác định sự bất an.[19] Nguồn nghiên cứu Một người bất an sẽ có dáng điệu chùng xuống như thể anh ta đang muốn trốn khỏi thế giới này. Người tự tin thì ngược lại. Anh ta sẽ đứng thẳng người, vai đưa ra sau và giao tiếp bằng mắt với mọi người. - Tránh công khai cật vấn ai đó về sự bất an của họ. Kéo họ ra một nơi riêng tư để nói chuyện. Người đó có thể không ý thức được rằng mình đang thể hiện những hành vi đó. Cho anh ta biết rằng những hành vi của anh ta đang gây rối loạn bằng cách nói, “Này, mình biết việc này khá nhạy cảm, nhưng hình như cậu đang quá ganh đua làm cho nhiều người bực bội. Mình không biết cậu có nhận ra không”. - 3. Phân tích những phản ứng trong các cuộc xung đột. Có thể bạn khó quan sát được một người trở nên đề phòng hoặc bực dọc. Đó cũng là một thách thức khi rơi vào những cuộc xung đột như vậy. Khi một người bị đẩy vào tình thế mà anh ta cho rằng cần phải tự vệ, anh ta sẽ biểu lộ sự bất an của mình qua cung cách phản ứng. Hãy quan sát kỹ và bạn sẽ hiểu rõ hơn người đó và động cơ của anh ta. - Tìm những đặc điểm và hành vi như: cực kỳ độc đoán (cho rằng mình “biết tuốt”, bắt nạt và chỉ huy mọi người xung quanh); [20] Nguồn nghiên cứu thủ thế (không thể tiếp nhận phản hồi mà không coi đó là sự công kích);[21] Nguồn nghiên cứu cực kỳ thụ động (không chịu đáp trả hoặc đứng lên tự vệ).[22] Nguồn nghiên cứu - Hãy tự hỏi bản thân những câu sau đây khi xem xét một cuộc xung đột: - Trong lúc chống đối, người đó có dùng bạo lực thể chất không (luôn trình báo sự việc này với nhà chức trách). - Có phải người đó không nói gì hoặc đồng ý, nhưng sau đó lại có hành vi hung hăng thụ động (gián tiếp kháng cự yêu cầu của bạn, chẳng hạn như cố trì hoãn)?[23] Nguồn nghiên cứu - Nếu không cảm thấy hài lòng về mình vì bị mất việc, anh ta có hay đột nhiên nổi giận, cáu kỉnh và có vẻ bất cần mọi thứ không? - 4. Phân tích những phản ứng ngôn ngữ trong các cuộc xung đột. Có một số ví dụ về phản ứng ngôn ngữ bắt nguồn từ những bất an tiềm ẩn. Tuy nhiên việc hiểu khái niệm này cũng không thể biện hộ cho hành vi tiêu cực. Thay vì thế, bạn hãy tìm hiểu về hành vi này để giữ an toàn cho bản thân, rời khỏi tình huống và giải quyết dứt điểm xung đột. - Tự hỏi những câu sau khi xem xét cuộc xung đột về mặt ngôn ngữ: - Khi bị thách thức, người đó có tấn công vào điểm yếu của bạn hay chửi rủa bạn? - Người đó có phản ứng theo kiểu, “Cô bảo tôi là ngu xuẩn phải không?” mặc dù bạn không đề cập gì về trí thông minh của người đó? - Có phải anh ta nghe điều gì đó không chính xác và bóp méo lời nói thành sự tấn công nhằm vào anh ta? Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Đánh giá các Mối Quan hệ - 1. Giải mã sự bất an gắn kết. Kiểu gắn bó tình cảm của một người với người khác chịu tác động mạnh mẽ từ mối quan hệ của họ với người nuôi dưỡng trong thời thơ ấu.[24] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn Nếu mối quan hệ đó buồn khổ do bất an thì nhiều khả năng mối quan hệ tình cảm của họ khi trưởng thành cũng sẽ phải vật lộn với nỗi đau đó. Biểu hiện chính xác có thể khác nhau, nhưng nói chung các kiểu gắn kết của người trưởng thành được xếp vào bốn nhóm. Hãy xác định trường hợp của bạn có thể rơi vào nhóm nào:[25] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Bền chặt: người đó gắn bó với người khác một cách dễ dàng. - Lo âu: người đó muốn gắn bó thân mật với người khác, nhưng họ sợ rằng người kia không muốn đáp lại tình cảm. - Trốn tránh: người này độc lập và không muốn lệ thuộc vào bất cứ ai hoặc ai đó lệ thuộc vào họ. - Trốn tránh lo sợ: người đó mong muốn gắn bó nhưng lo sợ bị tổn thương. - Nếu nhận ra mình thuộc một trong các nhóm trên, bạn có thể làm một số việc như sau để kiểm soát: tự tìm hiểu dựa trên thuyết gắn kết; tìm một bác sĩ trị liệu chuyên về thuyết gắn kết; tìm bạn đời hoặc người yêu thuộc nhóm gắn kết bền chặt; tham dự các buổi tư vấn đôi lứa; nói chuyện về mối quan hệ của mình. - 2. Nghiên cứu động lực gia đình. Những bài học của gia đình dạy bạn từ thời thơ ấu sẽ theo bạn đến khi trưởng thành. Một số trong đó thật tuyệt vời và đem lại hạnh phúc trong cuộc sống, số khác lại là thách thức. Nhiều khi những bất an đó bắt nguồn từ những tương tác mà bạn đã và vẫn tiếp tục trải qua trong gia đình, thậm chí tác động đến những kiểu quan hệ mà bạn theo đuổi khi trưởng thành.[26] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Liệt kê mọi thành viên trực hệ trong gia đình bạn. Bên cạnh tên của mỗi người, bạn ghi những điểm tích cực của người đó đã giúp bạn chín chắn hơn. Sau đó, liệt kê những đặc điểm của họ mà bạn cho là góp phần phát triển những cảm giác và hành vi tiêu cực của bạn. - Ví dụ, nếu cha của bạn ưu ái anh trai bạn và gạt bạn ra chỉ vì bạn là con gái, có thể bạn sẽ nghĩ rằng mình không bao giờ giỏi giang được. Điều này không những ảnh hưởng đến mối quan hệ của bạn với cha và anh, mà nó có thể còn là chủ đề xuyên suốt trong nhiều tình huống khi bạn lớn lên. - 3. Khám phá tình bạn. Sự khác biệt lớn nhất giữa gia đình và bạn bè là bạn có thể chọn bạn để chơi. Đôi khi bạn còn thân thiết với bạn bè hơn cả gia đình. Có những lúc sự bất an là một thử thách đối với tình bạn. Việc xác định nỗi bất an của người bạn và tỏ lòng thông cảm với họ sẽ giúp bạn xây dựng một tình bạn vững bền hơn. - Có những người bạn là căn nguyên của sự bất an. Chẳng hạn như một người trong số bạn bè của bạn có thể cực kỳ quyến rũ, và khi ra ngoài đường cùng bạn thì anh ta thu hút mọi ánh nhìn. Bạn cảm thấy như mình bị lép vế và kém hấp dẫn. Nếu điều đó xảy ra, bạn hãy tự hào về những phẩm chất tuyệt vời của mình và tập trung tận hưởng niềm vui thay vì tự đánh giá mình. - Ngược lại, nếu một người trong số bạn bè của bạn có biểu hiện bất an, bạn hãy dùng cách xác nhận lại để giúp cải thiện vấn đề. Ví dụ như, bạn của bạn không được chọn trong buổi thử vai cho vở kịch của trường, và cô ấy tự nhiếc móc mình như, “Mình thật là vô dụng. Mình biết là mình sẽ vuột mất cơ hội này mà. Chỉ tại cái mũi của mình to quá.” Bạn hãy trả lời lại, “Cậu đừng làm thế với bản thân. Cậu xinh đẹp và thông minh. Cậu đừng quên rằng người ta đang tìm một người phù hợp với vai đó, chỉ có điều người đó không phải là cậu, mà như thế cũng không có nghĩa là sau này không có vai diễn nổi bật nào dành cho cậu”. - 4. Quan sát những hành vi tự hủy hoại. Có thể khó mà quan sát khi một người bạn ra những quyết định sai lầm gây ảnh hưởng đến bản thân họ và cả những người quan tâm họ. Không may là những bất an có thể khiến người ta làm những việc mà bạn hoặc một người nào đó phải can thiệp và giúp đỡ. - Nếu một người bạn của bạn đang sống một cách buông thả thì đó là một dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng. Một người sử dụng tình dục như một cách để tìm kiếm sự ủng hộ từ những người khác thì có lẽ là do họ đang cảm thấy bất an. Bạn của bạn có thể đang đánh giá bản thân anh ta dựa trên sự hấp dẫn về thể xác đối với người khác hơn là được nhìn một cách toàn diện. Kiểu hành vi này dẫn đến những rủi ro về sức khỏe, bị lợi dụng và lòng tự trọng bị hạ thấp. - Sự bất an còn có thể khiến người ta tự xử lý với rượu và chất kích thích. Có lẽ người bạn đó uống say để cảm thấy tự tin và thư giãn hơn.[27] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Vấn đề ở đây là mức độ hành vi của anh ta. Nghiện ngập là một vấn nạn nghiêm trọng, đòi hỏi phải có sự dốc sức và giúp đỡ chuyên môn mới giải quyết được. Hãy tự giúp mình hoặc bạn của mình bằng cách nhờ bác sĩ và gia đình giới thiệu đến một chuyên gia. Nhưng nếu không có điều kiện, bạn hãy liên lạc với phòng khám sức khỏe tâm thần khu vực để được tư vấn. - 5. Phân tích những mối quan hệ trong công việc. Những bất an ở nơi làm việc có thể ảnh hưởng đến sinh kế của bạn. Nếu người nắm quyền lại là một kẻ bắt nạt và bạn phải tuân theo luật lệ của họ thì bạn cần phải cẩn thận.[28] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn Việc xác định sự bất an của đồng nghiệp sẽ giúp bạn tránh rủi ro trong công việc của mình. Mục đích là xác định được những bất an đó là gì để bạn có thể tránh các cuộc tranh cãi và những hành động có thể khơi dậy và tăng thêm những bất an đó. - Một người cùng làm việc với bạn không sẵn lòng chia sẻ thông tin cho bạn vì anh ta không yên tâm về công ăn việc làm của mình. Thay vì chất vấn anh ta, bạn hãy tìm những nguồn thông tin khác. Nếu tình huống trở nên cực kỳ khó khăn và đe dọa đến việc làm của bạn, hãy nói với người giám sát. Tôn trọng hệ thống điều hành và xin ý kiến để xử trí tình huống. - Bạn có thể làm việc cho một công ty trên mạng và chưa bao giờ gặp mặt các đồng nghiệp. Đây là một điều cực kỳ hạn chế trong việc phát triển mối quan hệ và xây dựng lòng tự tin về một vị trí bền vững. Để xua đi những bất an này, bạn hãy thực hiện công việc của mình một cách hoàn hảo và để thành tích của bạn lên tiếng. Tập trung xây dựng sự tự tin qua các phương pháp như: rèn luyện thân thể, làm công việc tình nguyện hoặc tham gia các câu lạc bộ khuyến khích những hoạt động nhóm. Lời khuyên - Bạn có thể đảo ngược những bất an bằng cách đương đầu với nỗi sợ của mình và tham gia những hoạt động có thể tạo nên những hành vi tự tin mới. - Bạn có thể bày tỏ sự bất an của mình với bạn thân hoặc người nhà. Điều này giúp vấn đề bớt đi sự bí mật, là một bước tiến trong việc thay đổi hành vi của bạn vì điều tốt đẹp hơn. - Cẩn thận với những người mang những bất an. Nếu biết ai đó không yên tâm về điều gì, bạn nên tránh tập trung vào đó vì nó có thể khiến người kia ngượng ngùng. - Tập thông cảm cho người khác và đối xử với họ theo cách mà bạn muốn mình được đối xử. - Nhiều sự bất an cũng được giải quyết qua thời gian chỉ bằng cách làm quen dần với những tình huống khác nhau. Thực hành sẽ khiến mọi việc sẽ dễ dàng hơn. - Việc tìm kiếm sự trợ giúp không bao giờ là muộn nếu sự bất an ngăn cản bạn tận hưởng cuộc sống mà bạn mong muốn. - Thay đổi là không dễ dàng, nhưng bạn có thể làm được nếu sẵn sàng nỗ lực và tìm được cách đối phó với vấn đề. Cảnh báo - Nếu bạn để cho sự bất an lấn lướt, có thể bạn sẽ hối tiếc, hoặc tệ hơn sẽ phải trả cái giá rất đắt cho hành vi tiêu cực của mình. Hãy dừng lại trước khi có những hành động tiêu cực đối với người khác. - Nếu bạn là nạn nhân của tình trạng bạo hành thể xác và tinh thần từ một người bất an, hãy gọi người có thẩm quyền nhờ trợ giúp.
Understanding the motivating factors that influence your behavior and that of others is an essential part of life. Humans suffer from insecurities (self-doubt, lack of confidence or assurance), which heavily influence behavior.[1] Research source The skill of recognizing your own and other people’s insecurities will ultimately benefit you, any situation and relationship. Recognition is the first step toward creating change. This article will increase your awareness about insecurities, which will inspire your efforts to grow and be more understanding of others. Steps Method 1 Method 1 of 3: Observing Yourself - 1. Evaluate your self-talk. Do you pay attention to the constant conversation going on in your own head? Self-talk is either productive and positive or negative and detrimental to your well-being.[2] Expert Source Michelle Shahbazyan, MS, MA Life Coach Expert Interview. 18 March 2020. Focusing on your self-determined negative qualities will keep you in a state of insecurity. Harshly judging yourself does no good for anyone. - Avoid harshly judging yourself because it produces an unfair representation of you. Picking on yourself is detrimental to your mood, motivation and outlook on life.[3] Research source - Look in the mirror each morning and tell yourself three things you like about yourself. The more you point out the positive, the more likely it is that you will build confidence and hush your insecure self-talk. - Your negative self-talk may make it difficult for you to speak up for yourself. Positive self-talk will build your ability to speak up for yourself.[4] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 2. Address social situations. There are certain social situations that cause people to feel anxious and insecure.[5] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Perhaps you struggle to mingle at parties, talking in front of others or walking down the main hall at school. Sometimes when people don't feel confident or well-versed in a skill, they can feel unsure. The good news is, you can learn to identify and resolve these issues. - Social situations may trigger thoughts and feelings that you are not doing the right thing at the right time and you don’t want to be embarrassed. Use visualization techniques to calm yourself.[6] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Visualize yourself being comfortable simply observing and enjoying the experience. - Seek professional help for social anxiety, which will help you examine and challenge the thoughts that are distorting the reality of the situation, and help build healthy self-esteem. - Your insecurities may be manifesting in social situations as bullying behaviors.[7] Research source This is an attempt to control situations to avoid feeling insecure. Find other ways to create success in your life such as cooperating with others rather than forcing your opinion upon them. - Notice if you feel uncomfortable expressing your needs and desires to others, which can lead to resentment and frustration.[8] Expert Source Michelle Shahbazyan, MS, MA Life Coach Expert Interview. 18 March 2020. If you only express your needs passively, your needs will likely go unmet, and you may begin to feel anger and contempt.[9] Research source - Practice using assertive language to ask for what you need. It will feel uncomfortable at first, but you will ultimately feel more comfortable when your needs start being expressed.[10] Research source - A fear of losing safety can motivate negative behaviors. For example, if you get nervous, anxious and lash out at people when you are getting ready to travel, you might be feeling insecure about the uncertainty of your safety. - 3. Ask for feedback from others.[11] Research source There are times when it is helpful to ask others for their opinions. You may not always recognize how you are behaving, so getting input from trusted friends or family can be helpful. They may notice that you get extremely quiet around certain people, or freeze and shut down in certain situations. - Not everyone is able to give constructive feedback, so think about a friend or family member that can be honest with you without being abusive, dismissive, or demeaning. - Ask that person if they notice that you demonstrate any insecurities. Request that they be completely honest. - You might feel vulnerable when asking others for input about you as a person, but your goal is to learn more about yourself so you can lessen your insecurities. - An example of good feedback would be something like: "You seem really concerned with fitting in with people you think are cool, and when they're around you get really loud and out of control. I think you are great and have a lot to offer others, and you could work on building your self-confidence." - An example of destructive feedback would be: "You're a total weirdo and a slob." - 4. Monitor your response to conflict.[12] Research source In times of upheaval, you may notice your responses are inflamed and you feel defensive. You might also cower and feel ashamed and humiliated. Your actions may differ from one situation to another or in the presence of certain people. Conflict brings out the worst in a lot of people. - For example, you might feel insecure about your education because you had trouble reading when you were in elementary school. Then, as an adult someone makes a joke about you missing what was said on a memo. You respond with anger toward the person because their joke triggered an insecurity you have about your reading ability. - Think about some of the major conflicts you have had. Try to identify what triggered your response. Your response may have seemed out of proportion to what was said. The underlying feelings that were triggered can usually be tied to an insecurity. Quiz wikiHow Quiz: What Kind of Reality Check Do I Need? We all have blind spots, especially when it comes to the ways we treat others (and ourselves). Unfortunately, it can be pretty tough to take an objective look at what your own weak points are. We’re here to help. Take this quiz to rip off the Band-aid and see what your blind spots really are. Pick a sea creature: Method 2 Method 2 of 3: Surveying Others - 1. Observe private circumstances. People generally behave differently in private than they do in public. You may see more open, honest or even outrageous behavior in a private situation. Perhaps people feel more comfortable in private. It is helpful to spot signs of insecurity because it will lead to a more compassionate understanding of others. - Look for traits and behaviors such as: jealousy (wary of others and suspecting others of wrong-doing);[13] Research source selfishness (overly focused on own needs with little regard for others);[14] Research source sulking (gains control via fits of moodiness).[15] Research source - If you choose to discuss a person’s insecurities, be mindful that it is a sensitive subject. The person may deny a direct question such as, “Are you insecure about my sister spending time with me?” Consider saying something such as, “I’m so grateful to spend time with my sister. I really feel supported by her, which helps me be a happier person all around, which helps us.” - 2. Study public situations. Whether you are in a group of friends, visiting from out of town, or you recently joined a running club, you can identify people’s insecurities by watching and interacting. It can be difficult to connect and relate to a person who has a lot of insecurities. Public displays of insecurities take many forms. - Look for traits and behaviors such as: excessive people-pleasing (attempts to please everyone to avoid being disliked);[16] Research source arrogance (an inflated view of oneself and boasts about all accomplishments);[17] Research source excessive competitiveness (turns every situation or conversation into something that must be won);[18] Research source overly materialistic (surrounds themselves with expensive items to convince others they are important).[19] Research source - Observe body language as it is another way to identify insecurities.[20] Research source A person who is insecure will hold their body in a slumping, hunching fashion, as if they are trying to hide from the world. The opposite would be true for someone who is confident. They would stand tall and straight with shoulders back and make direct eye contact with others. - Avoid publicly confronting someone about their insecurities. Pull the person aside for a private conversation. The person may not be aware they are exhibiting these behaviors. Let them know their behaviors are causing unwanted turmoil by saying, “Hey, I know this might be a sensitive subject, but it appears when you get overly competitive it’s upsetting a lot of people. I didn’t know if you were aware of that.” - 3. Analyze behavioral responses during conflicts. Seeing others become defensive or upset can be difficult to watch. It is also challenging to be a part of such conflicts. When a person is put into a position where they believe they must defend themselves, they will show you their insecurities by way of their reactions. Watch closely and you will better understand the person and their motives. - Look for traits and behaviors such as: extreme authoritarian (know-it-alls who bully and boss people around);[21] Research source defensiveness (cannot accept feedback without perceiving it as an attack);[22] Research source extremely passive (won’t fight back or stick up for themselves).[23] Research source - Ask yourself the following questions when examining a conflict: - If the person gets defensive do they resort to physical abuse? (Always report this to the authorities). - Does the person say nothing or agree then have a reaction that is passive-aggressive (an indirect resistance to your request such as procrastinating)?[24] Research source - If they are not feeling good about themselves because they lost their job, do they have a short temper, is irritable and doesn’t seem to care about most things? - 4. Analyze verbal responses during conflicts. There are examples of verbal responses caused by underlying insecurities. Understanding these concepts does not excuse negative behavior. Instead, allow it to provide understanding so you can remain safe, remove yourself from the situation, or resolve the conflict once and for all. - Ask yourself the following questions when examining the verbal aspects of conflict: - When challenged, does the person attack your shortcomings or call you names? - Does the person respond with, “Are you calling me stupid?” when you said nothing related to the person’s intellect? - Does they hear things that are not said and twist words into an attack upon themselves? Method 3 Method 3 of 3: Evaluating Relationships - 1. Decipher attachment insecurities. A person’s ability to emotionally attach to another person in a relationship is heavily influenced by the relationship they had as a child with their primary caregiver.[25] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source If the caregiver relationship was afflicted with insecurities, it is likely the person’s adult romantic relationships will suffer the same struggles. Precise terms can vary, but generally adult attachment styles fall into four categories. Determine which one you might fall into:[26] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Secure: the person easily attaches to others. - Anxious-preoccupied: the person wants to be emotionally intimate with others, but the person believes others don’t want to return the favor. - Dismissive-avoidant: the person is independent and does not want to rely upon anyone or have anyone depend on them. - Fearful-avoidant: the person desires closeness but is insecure about the possibility of getting hurt. - If you recognize your style in any of the above, there are things you can do to manage: educate yourself on attachment theory; find a therapist with an expertise in attachment theory; seek partners with secure attachment styles; participate in couples counseling; talk about your relationship. - 2. Examine family dynamics. Your family teaches you many things that you will carry into adulthood. Some things will be life-affirming and wonderful, and other things will be challenging. Many times insecurities are derived from the interactions you had and continue to have within your family, and even affect the types of adult relationships you pursue.[27] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - List all the members in your immediate family. Next to each name list the positive things this person helped you develop. Then, list the things that you believe contributed to the negative feelings and behaviors you have developed. - For example, if your father favored your brother and excluded you from activities because you were a girl, you may believe you will never be good enough. This doesn’t only affect the relationship you have with your father and brother, but it may be a theme that runs through a lot of situations in your adult life. - 3. Explore friendships. The biggest difference between family and friends is that you get to choose your friends. Sometimes you will be closer with your friends than your family members. Insecurities can make friendships challenging at times. Identifying a friends' insecurities and showing empathy toward them will help build a more solid friendship. - You may have friends who trigger your insecurities. For example, one of your friends might be extremely attractive and when you go out with them, they get a lot of attention. You feel excluded and unattractive. If this occurs, appreciate your great qualities and focus on having fun rather than judging yourself. - On the other hand, if one of your friends is showing their insecurities, use reassurance to help mend the problem. For example, your friend doesn’t get picked for an audition for a school play and berates themselves by saying, “I’m so lame. I knew I was going to blow it. It’s because my nose is too big.” Speak up and say, “You can’t do that to yourself. You are beautiful and smart and remember they are looking for a particular type for the role. It just wasn’t you and it doesn’t mean there won’t be fabulous roles for you later.” - 4. Watch for self-destructive behaviors. It is difficult to watch a friend make poor decisions that affect them and the people who care about them. Unfortunately, insecurities can cause people to do things that may require you or someone else to step in and help. - If a friend is being promiscuous it is likely the sign of some deeper issues. A person who uses their sexuality as a way to garner favor with others may be insecure. Your friend is likely valuing themselves based on their sexual attractiveness to others rather than being seen as a complete person. This type of behavior leads to health risks, being taken advantage of and declining self-esteem. - Insecurities can lead to people self-medicating with alcohol and drugs. Perhaps a friend gets drunk to feel more confident and relaxed.[28] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source The degree to which this friend does this is the issue. Addiction is a very serious affliction that requires dedication and professional help to manage. Help yourself or a friend get help by asking a physician or close friend or family member for a referral to a therapist. However, if that is not feasible contact your local department of mental health about counseling. - 5. Dissect working relationships. Insecurities in the workplace can affect your livelihood. When someone in charge is a bully and you must abide by this person’s rule, you must be cautious.[29] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source Identifying a coworker’s insecurities will prevent you from endangering your job. The goal is to know what the insecurities are so you can avoid discussions and actions that arouse and aggravate them. - Someone you work with is not willing to share information with you because they are insecure about their job. Rather than confronting the person, find other sources for the information. If it becomes an extremely difficult situation and threatens your job, then speak to a supervisor about it. Respect the chain of command and ask for suggestions on how to handle the situation. - You might work for an online company and never get to see your coworkers face-to-face. This leaves you with extremely limited ways to develop relationships, and any sense of confidence in the longevity of the position. To combat these insecurities, produce great work and let that speak for itself. Focus on building your confidence through methods such as: physical exercise, volunteer work, or join a club that promotes group activities. Tips - Insecurities can be reversed by taking action to face your fear and participate in activities that will help mold new more confident behaviors. - It is okay to express your insecurities to trusted friends or family. It helps to reduce the secrecy of the issue, which is one step closer to changing your behavior for the better. - Be sensitive to others who have insecurities. If you recognize that someone has an insecurity avoid drawing attention to it as it may embarrass the person. Warnings - If you let your insecurities get the best of you, then you might be apologizing, or worse, paying an extreme price for your negative behavior. Stop yourself before acting negatively toward others. - If you are the victim of physical or mental abuse due to someone else’s insecurities, then call the authorities for help. Reader Success Stories - "This article gave me a a quick overview on the subject of insecurities. I feel more informed and also surprised that there are so many obvious connections I had missed. Thank you. "..." more
null
Chi phối người khác là một cách tuyệt vời để có được điều bạn muốn – dù bạn định lừa ông bà chủ tăng lương cho mình hay dụ người yêu đưa bạn đi nghỉ ở một nơi lãng mạn. Bất kể nguyên nhân nào khiến bạn muốn chi phối người khác, nếu muốn điều khiển được cuộc chơi, bạn phải mài giũa kỹ năng chi phối, thử nghiệm các kỹ thuật chi phối và học cách chi phối người khác trong nhiều tình huống khác nhau. Để học cách điều khiển được người khác nhanh hơn là giả vờ khóc, bạn hãy theo các bước sau đây. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Mài giũa các Kỹ năng Chi phối - 1. Học một lớp diễn xuất. Một điều quan trọng khi chi phối người khác là bạn phải biết cách làm chủ cảm xúc của mình và khiến người khác thấy được nỗi xúc động có chủ ý của bạn. Nếu bạn muốn biết làm thế nào để trông có vẻ đau khổ hơn thực tế, hay bạn muốn sử dụng nhiều loại kỹ thuật cảm xúc khác nhau để đạt được mục đích, vậy thì ghi tên vào một lớp diễn xuất là một cách hoàn hảo để nâng cao sức thuyết phục của bạn. - Đừng cho những người khác biết là bạn đang học diễn xuất nếu mục đích của bạn chỉ là để chi phối người khác. Nếu không, mọi người chẳng những không tin bạn mà họ sẽ càng nghi ngờ mưu kế của bạn hơn. - 2. Học một lớp tranh luận hoặc diễn thuyết. Nếu lớp học diễn xuất giúp bạn làm chủ cảm xúc và khiến người khác tin rằng bạn thực sự tuyệt vọng nếu không có được điều bạn muốn, thì lớp học diễn thuyết hoặc tranh luận sẽ giúp bạn thuyết phục người khác với một thái độ điềm tĩnh và hiểu lý lẽ. Bạn sẽ không những biết cách tổ chức và trình bày những suy nghĩ của mình tốt hơn, mà qua đó còn học được kỹ thuật làm cho những mong muốn của bạn có vẻ thực sự thuyết phục. - 3. Tạo nên sự tương đồng. Bạn có thể làm điều này bằng phương pháp gọi là “hòa nhịp”, theo đó bạn mô phỏng ngôn ngữ cơ thể, kiểu ngữ điệu của họ và những thứ tương tự. - Phong thái điềm tĩnh và biết lý lẽ rất thích hợp để thuyết phục sếp và các đồng nghiệp của bạn. Thể hiện cảm xúc có thể không đem lại hiệu quả trong môi trường làm việc. - 4. Hãy tỏ ra có sức lôi cuốn. Những người có sức thu hút thường tự nhiên làm được điều họ muốn. Nếu muốn điều khiển mọi người, bạn cần phải tạo nên sự hấp dẫn, cần có khả năng mỉm cười và làm bừng sáng căn phòng, cần có cử chỉ thân thiện khiến mọi người muốn nói chuyện với bạn, và bạn cần biết cách nói chuyện với bất cứ ai, từ cô em họ chín tuổi cho đến thầy giáo dạy sử của bạn. Sau đây là vài cách để trở nên cuốn hút: - Làm cho mọi người có cảm giác rằng họ thật đặc biệt. Giao tiếp bằng ánh mắt khi nói chuyện với họ, hỏi vể cảm giác và mối quan tâm của họ. Hãy cho họ thấy rằng bạn thực sự muốn tìm hiểu họ - ngay cả khi thực ra bạn không muốn. - Toát ra sự tự tin. Những người có sức thu hút yêu chính con người họ và những gì họ làm. Nếu bạn tin vào bản thân mình thì những người khác sẽ coi trọng bạn và nhượng bộ trước những mong muốn của bạn. - Hãy tỏ ra tự tin khi nói ra điều gì đó, dù đó là sự thực hay chỉ là một “sáng tác” của bạn. Hãy cố nói sao cho trơn tru khi đề cập đến đề tài của bạn. - 5. Học hỏi những bậc thầy. Nếu bạn có một người bạn, một thành viên trong gia đình hay thậm chí một kẻ thù có tài chi phối người khác, bạn nên tìm hiểu người đó và lưu ý xem làm sao mà anh ta luôn xoay xở để có được thứ anh ta muốn. Việc này sẽ cho bạn cái nhìn mới thấu đáo về cách chi phối người khác, cho dù có thể bạn sẽ bị lừa trong quá trình tìm hiểu. - Nếu thực sự quyết tâm muốn học cách chi phối người khác, có thể bạn còn thấy rằng mình có kỹ năng để điều khiển một trong những người mà bạn đang nghiên cứu học hỏi. - 6. Học cách “đọc” người khác. Mỗi người đều có một đặc điểm tâm lý và tình cảm riêng, do đó họ cũng sẽ bị chi phối vì những nguyên nhân khác nhau. Trước khi bắt đầu vạch ra mưu đồ chi phối mới nhất, bạn hãy dành thời gian nghiên cứu người mà bạn muốn điều khiển để hiểu điều gì làm nên hành vi của họ, và để tìm ra cách nào tốt nhất khiến họ phải khuất phục trước ý muốn của bạn. Sau đây là vài điều bạn có thể thấy khi “đọc” người khác: - Nhiều người rất dễ xúc động trước những phản ứng tình cảm. Bản thân họ cũng dạt dào cảm xúc, rơi nước mắt khi xem phim, cưng nựng chó con, rất thấu hiểu và thương cảm. Để đạt được mục đích của mình, bạn phải tung hứng với tình cảm của họ cho đến khi họ thấy tội nghiệp bạn và cho bạn điều bạn muốn. - Một số người khác lại hay có mặc cảm tội lỗi. Những người này hồi còn bé được gia đình nuôi dạy khắt khe, thường bị phạt mỗi khi phạm lỗi dù rất nhỏ, và nay họ sống một cuộc đời luôn cảm thấy tội lỗi về mọi việc mình làm. Với những người này, câu trả lời đã rõ ràng – làm cho họ thấy day dứt khi không cho bạn điều bạn muốn đến khi họ phải đầu hàng. - Một số người dễ tiếp nhận cách đặt vấn đề hợp lý. Nếu bạn của bạn là một người có đầu óc logic, thường xuyên đọc tin tức, luôn đòi hỏi sự thực và bằng chứng trước khi quyết định một việc gì, vậy thì bạn phải sử dụng sức mạnh trầm tĩnh và thuyết phục để đạt được điều bạn muốn thay vì dùng cảm xúc để chi phối họ. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Sử dụng các Kỹ thuật Chi phối Khác nhau - 1. Đòi hỏi vô lý rồi sau đó đưa ra đề nghị hợp lý hơn. Đây là chiến thuật thử nghiệm về thời gian để có được điều bạn thực sự muốn. Đơn giản thôi. Nếu muốn điều khiển một ai đó, đầu tiên bạn nên đưa ra một yêu cầu vô lý, chờ cho người ta bác bỏ, và sau đó đưa tiếp một đề nghị hợp lý hơn. Đối với “nạn nhân” của bạn, đề nghị này nghe có vẻ dễ chấp nhận hơn nhiều so với yêu cầu đầu tiên, như cách người bán hàng thường sử dụng.[1] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ như, nếu bạn muốn nhân viên mình hôm sau đi làm sớm hơn, bạn chỉ cần nói, “Cậu có ngại làm dự án mới không? Cậu chỉ phải đi làm sớm hơn hai tiếng trong vài tháng tới thôi.” Khi nhân viên của bạn lắc đầu, bạn hãy nói, “Ồ, thôi được. Nhưng ngày mai cậu đến sớm để giúp tôi hoàn thành báo cáo được chứ?” Anh ta sẽ chấp nhận dễ dàng hơn nhiều sau khi nghe yêu cầu đầu tiên kia. - 2. Đưa ra một đề nghị khác lạ trước khi đưa ra yêu cầu thực sự của bạn. Một cách nữa để yêu cầu người khác làm việc gì đó cho bạn là đưa ra những đề nghị khác lạ khiến cho người ta mất cảnh giác và họ không thể suy nghĩ đến việc từ chối. Nếu ngay từ đầu bạn đưa ra những đề nghị thông thường – tiền bạc, đi nhờ xe, giúp làm bài tập về nhà – mọi người thường sẽ từ chối vì não của họ đã được chuẩn bị để tránh những việc đó.[2] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ như, nếu bạn muốn đề nghị người đi đường ký tên vào một bản kiến nghị, đầu tiên bạn có thể nhờ họ buộc hộ dây giày vì bạn bị trẹo lưng và không cúi xuống được. Việc này tạo nên một mối quan hệ giữa bạn và người đó, và họ sẽ ít có khả năng từ chối khi bạn đề nghị họ ký tên. - 3. Gây nên nỗi sợ hãi, và sau đó xoa dịu. Nếu muốn đạt được mục đích, đầu tiên bạn có thể dọa cho họ thật sợ hãi, sau đó làm cho họ nhẹ nhõm rồi họ sẽ vui lòng cho bạn điều bạn muốn. Mẹo nhỏ này hơi thấp kém, nhưng hiệu quả.[3] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn có thể bảo bạn của bạn, “Cậu biết không? Lúc đang lái xe của cậu, tớ nghe thấy tiếng động rất khủng khiếp, tớ nghĩ động cơ bị hỏng rồi. Nhưng sau đó tớ mới nhận ra tiếng đó phát ra từ radio. – buồn cười không?”. Hãy dừng lại và chờ cho cậu ta hoàn hồn rồi bạn mới nói, “Làm mình nhớ đến việc này – không biết cậu có thể lại cho tớ mượn xe vào cuối tuần này không?” - 4. Làm cho người đó cảm thấy tội lỗi. Đây là một chiến thuật tuyệt vời để đạt được mục đích nếu bạn áp dụng đúng người. Đầu tiên, bạn chọn người sẵn có cảm giác tội lỗi. Sau đó làm cho người đó cảm thấy như thể họ là người cha hoặc người mẹ, hoặc bạn bè hoặc bạn trai không tốt vì không cho bạn thứ bạn muốn, cho dù điều này có kỳ quặc thế nào chăng nữa.[4] Nguồn nghiên cứu - Nếu muốn bố của bạn cảm thấy day dứt, bạn hãy làm cho bố cảm thấy thời thơ ấu của bạn khổ sở vì ông đã không cho bạn có đủ trải nghiệm. - Nếu muốn bạn của bạn thấy áy náy, hãy nhắc cho cô ấy nhớ những điều tốt đẹp mà bạn đã làm cho cô ấy, hoặc tình cờ nhắc đến tất cả những lần cô ấy làm bạn thất vọng. - Nếu muốn bạn trai của bạn thấy tội lỗi, bạn chỉ việc nói, “Thôi được, em cũng chờ đợi việc này rồi”, điều này làm anh ta có cảm giác như anh ta luôn làm bạn thất vọng. - 5. Dùng cách mua chuộc. Mua chuộc là một cách rất hay để có được điều bạn muốn. Bạn không cần phải hăm dọa ai đó để dùng mẹo này nhằm đạt mục đích. Thậm chí bạn có thể mua chuộc ai đó bằng một thứ chẳng mấy hấp dẫn, hoặc một việc mà đằng nào bạn cũng sẽ làm. Ví dụ như, bạn có thể nhờ bạn giúp mình ôn bài chuẩn bị cho bài kiểm tra toán, và đổi lại bạn sẽ chở cô ấy đến lớp, thậm chí trước đây bạn từng cho cô ấy đi nhờ xe rồi, và đây cũng chẳng phải là lợi ích gì ghê gớm lắm. - Đoán xem người đó muốn gì và cố gắng đáp ứng. Nếu bạn của bạn phải lòng một anh chàng mới vào trường, hãy hứa rằng bạn sẽ lấy được số điện thoại của anh ta cho cô ấy nếu cô ấy làm điều bạn muốn. - Đừng tỏ rõ rằng bạn đang mua chuộc. Chỉ làm sao để người ta thấy rằng bạn đang cố gắng tỏ ra tử tế lại với họ. - 6. Đóng vai “nạn nhân”. Đóng vai “nạn nhân” là một chiến thuật tốt để bạn có điều mình muốn, miễn là đừng đi quá xa. Chiến thuật này bạn nên dùng ít thôi, tuy nó rất hiệu quả khi làm nhức nhối trái tim của “nạn nhân” nếu được dùng đúng cách. Hãy làm như bạn là một người tuyệt vời, đầy lòng vị tha, mà chẳng hiểu tại sao bao nhiêu tai ương trên đời này lại trút cả lên bạn. - Làm như đang chết lặng. Hãy nói rằng, “ Chẳng hiểu sao mình cứ toàn làm sai”. Nghe như bạn thực sự không giải thích được tại sao mọi việc lại không được như ý mình. - Hãy nói, “Không sao – mình cũng quen rồi”. Điều này làm cho người ta thấy áy náy, như thể những người xung quanh bạn chẳng bao giờ giúp đỡ bạn. - Ra vẻ thảm hại. Nếu bạn của bạn không cho bạn đi nhờ xe qua bên kia thành phố, bạn hãy nói. “Không sao – mình đi bộ cũng được, coi như tập thể dục”. - 7. Dùng lý lẽ. Đối với những người có đầu óc logic, lý lẽ luôn là một cách thuyết phục tốt nhất. Bạn hãy trang bị ít nhất ba lý do giải thích tại sao điều bạn muốn đem lại lợi ích cho bạn, thậm chí cho cả người đó. Hãy nói một cách điềm tĩnh và hợp lý khi trình bày trường hợp của mình và đừng đánh mất thái độ thản nhiên. Để tác động được đến người có đầu óc logic, bạn phải gạt cảm xúc sang một bên, bằng không bạn sẽ không đạt được điều bạn muốn. - Làm như điều bạn muốn là việc hợp lý nhất phải làm. Hãy khiến cho người đó cảm thấy kỳ quặc nếu không nhận ra lý lẽ của bạn mà không cần nói ra. - 8. Đừng thoát ra khỏi nhân vật mà bạn đang đóng vai. Cho dù dùng phương pháp nào, khi bạn bè, đồng nghiệp hay “nửa kia” của bạn chỉ ra rằng bạn đang dùng chiến thuật chi phối người khác hoặc đang giả vờ rối trí hơn thực tế, bạn đừng bao giờ thừa nhận điều đó là đúng. Thay vào đó, bạn làm ra vẻ như bị tổn thương hơn và nói, “Mình không thể tin được là bạn lại nghĩ như vậy”, điều này khiến người kia càng cảm thấy áy náy và tội nghiệp cho bạn.[5] Nguồn nghiên cứu - Một khi đã thừa nhận là dùng các mánh khóe để chi phối người khác thì bạn sẽ rất khó điều khiển người đó một lần nữa. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Chi phối Bất cứ Ai Trong Đời Bạn - 1. Chi phối bạn bè. Chi phối bạn bè có thể đòi hỏi sự khéo léo vì họ hiểu rõ bạn và sẽ biết bạn lừa gạt họ nếu những kỹ năng chi phối của bạn không đem lại hiệu quả như thường lệ. Nhưng đừng lo – bạn vẫn có thể khiến bạn của bạn làm bất cứ điều gì bạn muốn. Đầu tiên, bạn phải lấy lòng bạn của bạn. Trước khi cần người đó giúp đỡ một việc lớn, bạn hãy tỏ ra dễ thương, làm những việc nho nhỏ cho cô ấy, và cố gắng nhắc rằng cô ấy là người bạn tốt đến thế nào. Hãy làm bất cứ việc gì cần làm để tỏ ra mình là một người bạn kiểu mẫu, nhưng đừng thái quá. - Dùng tình cảm của bạn. Bạn bè của bạn quan tâm đến bạn và họ không muốn để bạn thất vọng. Hãy dùng kỹ năng diễn kịch để tỏ ra rằng bạn thất vọng hơn thực tế. - Nhắc nhở bạn bè rằng bạn là người bạn tốt thế nào. Hãy chuẩn bị dẫn chứng về những lần bạn đã làm những điều tuyệt vời vì tình bạn. - Quy tội cho người đó. Bạn không cần phải chơi quân bài “ người bạn xấu”, nhưng bạn có thể tình cờ nhắc đến những lần người đó làm bạn thất vọng. Bạn hãy làm như mình đã quen với hành vi vô tâm của người bạn đó mà không để bụng giận. - 2. Chi phối “nửa kia” của bạn. Điều khiển người yêu để có được điều bạn muốn không phải là việc quá khó. Cách dễ thấy nhất là bạn khêu gợi anh ấy và đòi thứ bạn muốn, bóng gió rằng anh ấy sẽ không được gì nếu không cho bạn điều đó. Nhưng nếu bạn không muốn quá quắt như vậy thì còn có một số cách nhẹ nhàng hơn để chi phối người quan trọng của bạn. - Khi nhắc đến bất cứ vấn đề gì, hãy chắc chắn rằng trông bạn phải quyến rũ khi đưa ra đòi hỏi. Bạn sẽ có rất nhiều khả năng đạt được điều bạn muốn nếu “người ta” thấy bạn đáng yêu và nóng bỏng thế nào. - 3. Cơ hội để người ta dễ dàng rơi vào tay bạn phụ thuộc nhiều vào ấn tượng mà bạn để lại cho họ. Hãy nhanh chóng và linh hoạt khi xử lý hình ảnh của bạn (giả vờ). - Dùng cảm xúc của bạn. Người yêu của bạn có muốn nhìn thấy bạn khóc hay thất vọng ra mặt không? Chắc chắn là không rồi. - Nếu bạn thực sự rất muốn có thứ đó, hãy dùng “quân bài nước mắt” ở nơi công cộng. Cũng giống như ông bố hay bà mẹ phải nhượng bộ đứa con khi em bé nổi cơn thịnh nộ ở chỗ công cộng, người đàn ông của bạn chắc là sẽ đầu hàng nếu bạn khóc ở nơi có người. Tuy nhiên kỹ thuật này nên ít dùng thôi. - Mua chuộc bằng những thứ nho nhỏ. Nếu thực sự muốn người đàn ông của bạn cho bạn một kỳ nghỉ lãng mạn, bạn hãy rủ anh ấy đi xem bóng chày vào ngày hôm sau. Như vậy có vẻ như không phải bạn chi phối mà chỉ là sự thỏa thuận thông thường. - 4. Chi phối ông chủ. Đối với sếp của bạn thì hiệu quả nhất là dùng cách tiếp cận hợp lý và logic. Nếu bạn xuất hiện trước bàn làm việc của sếp, khóc lóc và kể lể chuyện cá nhân, bạn sẽ có khả năng bị đuổi việc hơn là có được điều bạn muốn. Thay vào đó, bạn hãy tỏ ra có lý lẽ và quả quyết với sếp của bạn, hãy đưa ra những lý do xác đáng giải thích tại sao bạn cần điều đó. - Một tuần trước khi đưa ra đề nghị, bạn hãy cố gắng làm một nhân viên mẫu mực. Hãy ở lại làm việc muộn hơn một chút, luôn luôn tươi cười, và thậm chí buổi sáng đem cả bánh ngọt vào và bảo "chẳng có gì đâu"'. - Bạn hãy nói một cách tự nhiên. Hỏi sếp của bạn như thể đó không phải điều gì lớn lao, và cứ thoải mái đưa ra đề nghị chứ đừng nói kiểu như, “Có điều này rất quan trọng em muốn hỏi anh”. Nói như thế là đã cảnh báo cho ông ta biết bạn sắp đòi hỏi điều gì rất lớn. - Hãy cố gắng đưa ra đề nghị lúc gần cuối ngày hoặc vào giờ nghỉ. Đừng nói với sếp của bạn vào đầu giờ buổi sáng, khi ông ta đang bị áp lực vì những công việc phải giải quyết trong ngày. Thay vào đó, bạn hãy hỏi khi sếp của bạn sắp đi ăn trưa hoặc sắp về nhà vào cuối ngày – như vậy nhiều khả năng ông ta sẽ chấp nhận lời đề nghị của bạn hơn là mất thì giờ riêng để tranh cãi với bạn. - 5. Chi phối thầy cô giáo của bạn. Để chi phối thầy cô giáo, bạn phải kết hợp trình độ chuyên môn với một chút tình cảm. Vào ngày bạn muốn xin đìều gì đó, bạn nên gắng làm một học sinh gương mẫu. Đến lớp sớm, cho thầy cô thấy rằng bạn có đọc trước bài, thái độ tích cực và chăm chú trong giờ học. - Khen rằng thầy thật tuyệt mà không tỏ ra nịnh nọt. Bạn chỉ làm như tình cờ nói rằng thầy truyền cảm hứng cho bạn ra sao và bạn yêu môn của thầy thế nào. - Kể rằng “còn cả đống việc đợi bạn ở nhà”. Điều này sẽ làm cho mọi việc trở nên lúng túng và thầy giáo của bạn sẽ thấy tội nghiệp cho bạn mà không muốn tìm hiểu thêm nữa. - Khi tiếp tục nói về cuộc sống riêng của mình, bạn hãy chờ cho thầy bắt đầu thấy ái ngại và ngỏ ý gia hạn thêm thời gian hoặc cho bạn làm lại bài. Nếu điều đó không xảy ra, bạn hãy bắt đầu bằng một điều phủ định. Hãy nói, “Em biết là thầy thường không gia hạn thời gian làm bài…” và để giọng nói của bạn lạc đi, còn cặp mắt bắt đầu ươn ướt khi bạn tuyệt vọng nhìn ra ngoài cửa sổ. - Nếu điều này không có hiệu quả, bạn hãy chuyển sang đánh vào tình cảm. Bắt đầu khóc – trong khi vẫn giữ bí mật về “đống việc ở nhà”- và chờ cho thầy của bạn cảm thấy ái ngại đến mức không còn cách nào khác ngoài việc chấp nhận thỉnh cầu của bạn. - 6. Chi phối bố mẹ. Bố mẹ bạn tất nhiên là yêu thương bạn vô điều kiện và do đó dễ bị lung lạc hơn nhiều. Nếu sẵn được cưng chiều và ủng hộ, việc bạn cần chỉ là làm con ngoan một thời gian trước khi xin điều bạn muốn. Đừng vi phạm thời gian “giới nghiêm”, dành thì giờ học bài và giúp việc nhà càng nhiều càng tốt. Rồi sau đó tiến lên và “hạ gục”. - Đưa ra lời đề nghị như thể nó hoàn toàn hợp lý. Nếu muốn tham dự buổi hòa nhạc đêm ở trường, bạn cứ bình thường hỏi một cách thoải mái thay vì ngồi xuống để thảo luận về việc đó một cách nghiêm trọng. Cứ làm như bạn không nghĩ ra được lý do nào khiến bố mẹ bạn không đồng ý. - Bạn có thể thử hỏi khi đang gấp quần áo hay rửa bát. Việc này sẽ nhắc bố mẹ rằng bạn thực sự là con ngoan như thế nào. - Kể rằng tất cả bạn bè của mình đang làm việc đó như thế nào, và bố mẹ họ bằng lòng ra sao. Đừng làm cho việc đó có vẻ to tát. - Làm cho bố mẹ cảm thấy áy náy. Nếu muốn đi xem hòa nhạc, bạn chỉ việc nói. “Cũng không quan trọng gì. Con chỉ cần nhờ bạn con đem về cho con chiếc áo thun hay là thứ gì đó sau buổi diễn”. Hãy làm cho bố mẹ có cảm giác như họ đang làm bạn bỏ lỡ mất một sự kiện xã hội quan trọng hay một kiểu trải nghiệm nào đó. Đừng nói, “Bố mẹ hủy hoại cuộc đời con!”. Nếu bạn giỏi xoay xở, bố mẹ bạn sẽ tự quyết định theo ý bạn. Lời khuyên - Một lời khuyên rất tuyệt nữa là, bạn lừa cho người ta đồng ý làm điều bạn muốn, nhưng sau đó bạn lại “ngẫu nhiên” tăng cấp độ lên. Tuy nhiên khi họ đến phàn nàn với bạn là nó quá khó khăn, bạn chỉ cần nói, “Mình xin lỗi, mình không nghĩ hóa ra nó lại khó đến vậy. Mình không hiểu sao lại như thế nữa”, và làm như việc đó không phải là lỗi của bạn. Nhưng trước khi nỗ lực làm việc này, bạn phải chắc chắn rằng đó là việc mà họ không thể rút lui. - Đối với một số người thì việc đó chỉ là tự nhiên, vì thế bạn không cần phải cố gắng quá và đừng quá lộ liễu. - Hãy học một lớp diễn xuất để bạn có thể làm chủ được cảm xúc của mình. - Cố gắng tỏ ra bạn đang chú ý đến người đó và làm như bạn đang cần điều gì đó. Họ sẽ xiêu lòng mà giúp đỡ bạn. Cảnh báo - Lúc nào cũng muốn chi phối người khác sẽ khiến bạn mất bạn bè cũng như mất sự tôn trọng của thầy cô, sếp hay đồng nghiệp, trừ khi bạn là một “chuyên gia”. Bạn hãy cẩn thận khi sử dụng kỹ thuật này.
Manipulating others is a way to get what you want,[1] Research source whether it is tricking your boss into giving you a raise or getting your partner to whisk you away on a romantic vacation. Many believe this way to be immoral, and wrong. Whatever your reason for manipulating someone, play your cards right and hone your manipulation skills. Try out a variety of manipulation techniques, and learn how to manipulate people in a variety of situations. If you want to learn how to manipulate others faster than you can shed a fake tear, then follow these steps. Steps Method 1 Method 1 of 3: Honing Your Manipulation Skills - 1. Take an acting class. A big part of manipulation is learning how to master your emotions and make other people receptive to your contrived feelings. If you want to know how to appear more distressed than you really are, or to use a variety of other emotional techniques to get your way, then taking an acting class is a perfect way to improve your powers of persuasion. - Don’t tell other people that you’re taking an acting class, if you’re only doing it to learn how to manipulate people. Otherwise they may grow suspicious of your tactics instead of believing you. - 2. Take a debate or public speaking class. While acting classes can help you master your emotions and convince others to let you have what you want, taking a debate or public speaking class will help you learn how to convince people. Not only will you learn to organize and present your thoughts in a more constructive way, but you’ll also learn techniques for making your needs sound very convincing. - 3. Establish similarities. You can do this by method called 'pacing', where you can mirror their body language, your intonation pattern and so on.[2] Research source - The calm and persuasive method is great for convincing your boss or coworkers to do something. Being emotional may not work in a professional setting. - 4. Be charismatic. Charismatic people have a natural tendency to get what they want. If you want to manipulate people, then you need to work your charisma. You should be able to smile and light up a room, have approachable body language to make people want to talk to you. You should also be able to hold up a conversation with absolutely anyone, from your nine-year-old cousin to your history teacher. Here are some other ways to be charismatic: - Make people feel special. Make eye contact when you talk to them, and ask them about their feelings and interests. Show them that you really care about getting to know them—even if you don’t. - Exude confidence. Charismatic people love who they are and what they do. And if you have faith in yourself, then people will be much more likely to take you seriously and to give in to your needs. - Be confident. When you say something, whether it's true or just another creation, do it with confidence. Try to be glib while speaking out with your subject. - 5. Learn from the masters. If you have a friend, family member, or even an enemy who is a master manipulator, you should study this person and even take notes. See how they always manage to get what they want. This will give you new insight into how to manipulate people, even if you end up getting tricked in the process. - If you’re really committed to learning how to manipulate people, then you may even find yourself equipped with the skills to manipulate one of the people you’ve been studying. - 6. Learn to read people. Every person has a different emotional and psychological makeup and is, therefore, manipulated for different reasons. Before you start plotting your latest manipulation scheme, take the time to study the person you want to manipulate. Understand what makes them tick and see the best approach for getting this person to bend to your needs. Here are some different things you may find when you read people:[3] Research source - Many people are susceptible to emotional responses. These people are emotional themselves, cry at movies, love puppies, and have strong powers of sympathy and empathy. To get them to do what you want, you’ll have to play to their emotions until they feel sorry for you and give you what you want. - Other people have a strong guilt reflex. Some people were raised in a restrictive household, where they were punished for doing every little thing wrong and now go through life feeling guilty about everything they do. With these people, the answer is obvious—make them feel guilty for not giving you what you want until they give in. - Some people are more receptive to the rational approach. If your friend is very logically minded, reads the news often, and always needs facts and evidence before he makes a decision, then you’ll have to use your calm persuasive powers to get what you want instead of using your feelings to manipulate him. Method 2 Method 2 of 3: Using a Variety of Manipulation Techniques - 1. Follow an unreasonable request by a more reasonable one. This is time-tested tactic for getting what you really want. It’s simple. If you want to manipulate someone, you should first make an unreasonable request, wait for the person to reject you, and then follow it up by a more reasonable request. It will sound much more appealing to your victim in comparison to the first request as used by salesperson.[4] Research source - For example, if you want your employee to come in early the next day, just say, “Would you mind leading the new project? You’ll just have to come in to work two hours early for the next few months.” When your employee shakes their head, just say, “Oh, all right. But would you mind coming in early tomorrow to help me wrap up this report?” They'll be much more receptive after the first request. - 2. Make an unusual request before your real request. Another way to ask someone to do something for you is to make an unusual request that throws the person off guard so much that they can’t think to say no. If you ask for the usual request right away—money, a ride, help with homework—people will be more likely to say no because their minds have been conditioned to avoid these tasks. [5] Research source - For example, if you want to ask someone on the street to sign a petition, you can first ask that person to help you tie your shoe because you sprained your back and can’t bend down. This will establish a relationship with the person and will make them less likely to turn you down when you ask them to sign the petition. - 3. Inspire fear, then relief. If you want to get what you want, you can first make a person fear the worst, be relieved, and then be happy enough to grant you whatever you want. This is a mean little trick but it’ll get you results.[6] Research source - For example, you could tell your friend, “You know, when I was driving your car, I heard the most terrible noise and was sure that your engine died. But then I realized it was just coming from the radio—isn’t that funny?” Pause and wait for your friend to recover before you say, “Which reminds me—do you mind if I borrow your car again over the weekend?” - 4. Make the person feel guilty. Guilt is another excellent tactic to getting what you want if you’re manipulating the right person. First, pick someone who is prone to feeling guilty already. Then make that person feel like they are being a bad parent, friend, or partner for not giving you what you want, no matter how ridiculous it is.[7] Research source - If you want your parents to feel guilty, just make them feel that your life or childhood is suffering because they're not letting you have enough experiences. - If you want your friend to feel guilty, remind them of all the great things you’ve done for them, or casually mention all the times they've let you down. - If you want your boyfriend to feel guilty, just say, “It’s okay—I expected this,” thus making them feel like they always lets you down. - 5. Use bribery. Bribery is another great way of getting what you want. You don’t have to blackmail someone to use this trick to achieve your goals. You can even bribe someone with a reward that isn’t so appealing, or with something that you would do anyway. For example, you can ask your friend for help studying for the math test, and offer them a ride to class in exchange, even if you’ve given them a ride before and it’s no big deal. - Figure out what the person wants and try to give it to them. If your friend has a crush on the new guy in school, promise that you’ll try to get their number if they do what you want. - Don’t make it obvious that you’re bribing. Just make it seem like you really want to do something nice for that person in return. - 6. Play the victim. Playing the victim is a great way to get what you want as long as you don’t overdo it. This is a great tactic that should be used sparingly, but which will pierce the heart of your victim when done in the right way. Just act like you’re a wonderful, altruistic person, and that all of the evil in the universe has somehow fallen upon you.[8] Research source - Play dumb. Say, “I just don’t know what I keep doing wrong.” Make it sound like you’re genuinely baffled by why things never work out for you. - Say, “It’s okay—I’m used to this.” Make the person feel guilty, like you’re surrounded by people who will never help you out. - Be pathetic. If your friend won’t give you a ride across town, say, “It’s okay—I’ll just walk. I could use the exercise.” - 7. Use logic. For the rational-minded people in your life, logic is the great persuader. Come armed with at least three results-oriented reasons for why the thing you want would benefit you and even the person you’re asking. Talk calmly and rationally as you present your case and don’t lose your cool. To reach a rational person, you have to keep emotion out of it or you won’t get what you want. - Act like what you want is the only logical thing to do. Make the person feel ridiculous for not seeing it your way without saying so. - 8. Don’t break character. Whatever your method, if your friend, coworker, or significant other calls you out on using a manipulative tactic or for pretending to be more upset than you actually are, don’t ever admit that it’s true. Instead, look even more hurt and say, “I can’t believe you would think that,” which will make the person feel even more guilty and sorry for you. - Once you admit to using manipulative tactics, it will be very hard to manipulate the same person again. Method 3 Method 3 of 3: Manipulating Anyone in Your Life - 1. Manipulate your friends. Manipulating your friends can be a bit tricky since they’ll know you well enough to call your bluff if your manipulation skills aren’t up to par. But don’t worry – you can still get your friends to do anything you want. First, you have to butter up your friend. The week before you need a big favor, be nice, do small favors for them, and try to mention what a great friend they are. Do whatever you have to do to be a model friend without going overboard. - Use your emotions. Your friends care for you, and they won’t want to see you upset. Use those acting skills to look much more upset than you really are. - Remind your friend of what a great friend you are. Be prepared with examples of times when you’ve done amazing things for the sake of friendship. - Lay on the guilt. You don’t have to play the “bad friend” card, but you can casually mention some other times that the friend has let you down. Make it sound like you’re used to this kind of uncaring behavior from your friend without being too accusatory. - 2. Manipulate your significant other. Manipulating your significant other to get what you want doesn’t have to be hard. The most obvious way to do it is to turn them on and then ask for the favor, implying that they won’t be able to get it on if they don't give you what you want. But if you don’t want to take this extreme route, there are a number of more subtle ways to manipulate your significant other. - Whatever your approach, make sure that you look sexy when you make your request. You’ll be more likely to get what you want if your significant other is reminded of how cute or hot you are. - 3. How easily a person can fall in your hands also depends upon the impression you have on them. Be swift and flexible about your image projection(be deceptive). - Use your emotions. Does your significant other want to see you crying or being very visibly upset? Of course not. - If you really want to get what you want, use the waterworks approach in public. Just as a parent is more likely to give in to a child who is throwing a public tantrum, your partner will be more likely to give in if you’re crying in public. Use this technique sparingly though. - Use small bribes. If you really want your partner to take you out on a romantic picnic, offer to go to the baseball game with them the next day. Then this becomes less like manipulation and more like ordinary compromise. - 4. Manipulate your boss. Using the rational and logical approach with your boss will work best. If you show up at your boss’s desk crying or talking about your personal problems, you’ll be more likely to get fired than to get what you’re after. Instead, be logical and firm with your boss, providing concrete reasons for why you need to get what you want. - Try to be a model worker on the week before you make your request. Work a little late, keep a big smile on your face, and even bring in bagels or pastries in the morning “just because.” - Ask in an offhand way. Ask your boss like it’s no big deal, and just casually make the request instead of saying, “There’s something really important I wanted to ask you.” This will alert him that what you’re asking really is a big deal. - Try to ask at the end of the day or during a break. Don’t talk to your boss at the beginning of the day, when they're stressed out by all the work they have to do. Instead, ask them when they're about to leave for lunch or go home at the end of the day—then they'll be more likely to grant you the request than wasting their free time arguing with you. - 5. Manipulate your teacher. To manipulate your teacher, you have to mix professionalism with a bit of emotion. On the day you make your request, you should try to be a model student. Arrive to class early, show that you’ve done the reading, and be active and engaged in the classroom. - Tell your teacher how great he is without sucking up. Just casually mention how inspiring they are or how much you love the subject matter. - Mention that “a lot of stuff is going on at home.” This will make things awkward and your teacher will feel sorry for you without wanting to know more. - As you continue to talk about your personal life, wait for your teacher to get uncomfortable and offer to give you an extension or to let you rewrite your paper. If this doesn’t happen, start in the negative. Say, “I know you don’t normally give extensions…” and let your voice trail off as your eyes get misty and you look out the window longingly. - If this still doesn’t work, go for the heartstrings. Start crying while being mysterious about the stuff “going on at home” and wait for your teacher to get so uncomfortable that he has no choice but to give you what you want. - 6. Manipulate your parents. Your parents are supposed to love you unconditionally and are therefore already a lot more susceptible to manipulation. If you have a baseline of love and support, then all you have to do is be a 'perfect child' for a while before you make your request. Don’t miss your curfew, spend time studying, and help out around the house as much as you can. Then, go in for the kill. - State your request like it’s perfectly reasonable. If you want to go to a concert on a school night, casually ask in an offhand way instead of sitting down to have a big talk about it. Make it look like you couldn’t possibly see why your parents would say no. - You can even try asking while you’re folding laundry or doing the dishes. This will remind your parents of what a great child you really are. - Talk about how all of your friends are doing this thing, and how their parents are okay with it. Don’t make this a big deal. - Make your parents feel guilty. If you wanted to go to a concert, just say, “It’s no big deal. I’ll just get my friends to get me a t-shirt or something after the show.” Make them feel like they’re really making you miss out on a major social or another type of experience. Don’t say, “You’re ruining my life!” If you play your cards right, they’ll reach that conclusion on their own. Tips - Another awesome tip is to trick whoever you want to manipulate into doing something you want them to do, but then "coincidentally" make the job harder for them. But when they come to you and complain about how hard it was, just say "oh, I'm sorry that it turned out that hard. I don't know how that could've happened". And make it sound like it wasn't your fault. But make sure that before you attempt this at all, you have to make sure that it's something that they cannot back out of. - Take an acting class to help you master your emotions. - For some people, this will come naturally so don't try too hard and try not to be too obvious. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - Intelligent people may notice you are manipulating them or others, so it's best to manipulate them once you become an expert. - Manipulation might make you feel like you're lying to yourself and denying the logical statements. - Always manipulating people can make you lose friends, as well as lose the respect of your teachers, bosses, or coworkers until and unless you're an expert be cautious while using this technique.
操控他人是为所欲为的一个好方法。无论你是想游说你的老板给你加薪，还是想哄骗你的男朋友带你去过一个浪漫的假期。不管因为什么理由你要操纵别人，如果你想要处理得当，你必须磨练你的操纵技巧，尝试各种各样的操控技巧，并学习如何在各种各样的情况下操纵别人。如果你想更快地学会除了装可怜之外的操纵别人的方法，那就按照下面的步骤来做吧。 步骤 方法 1 方法 1 的 3: 磨炼你的操作技能 - 1. 参加表演课程。操纵别人的一个重要部分，就是学习如何掌控你的情绪，让别人很容易接受你这种自然的感情。如果你想知道如何表现得比你实际更痛苦，或使用其他各种情感技巧来达到你的目的，那么参加表演课是一个提高你的说服能力的最好的方法。 - 如果你去参加表演课程只是为了学习如何操控别人，不要告诉别人你在参加课程。不然他们会对你提高警惕的。 - 2. 参加辩论或公共演讲课。表演的课程可以帮助你掌握你的情绪，说服别人让你得到你想要的，而辩论或公开演讲课能帮助你了解如何用一种平静和理性的方式说服人们，让他们给你你想要的东西。你不仅能学会用更具建设性的方式组织、表达你的思想，而且你还将了解到一些小技巧，能让你的需求听起来令人非常信服。 - 3. 建立相似之处。要想做到这一点，你可以利用一种名为“呼应”的方法来模仿对方的肢体语言、语调模式等。[1] 研究来源 - 要想说服你的老板或同事去做某事，平静和理性的方式是最棒的。在私人事情中，理性的方法可能不那么管用。 - 4. 保持魅力。有魅力的人自然更有可能得到他们想要的东西。如果你想操纵他人，那么你需要先拥有魅力。你应该能够微笑，能活跃气氛，有平易近人的身体语言，让人们想和你说话，并且能够和任何人侃侃而谈，小到你九岁的表弟，大到你的历史老师。这里有一些其他方法来保持魅力： - 让人感觉特别。说话的时候，用眼神交流，询问他们的感受和兴趣。让他们知道你真正想了解他们——即使事实并非如此。 - 散发自信。有魅力的人喜欢自己的为人以及他们所做的事情。如果你相信自己，那么人们将更有可能认真对待你，答应你的要求。 - 保持自信。当说话的时候，无论是真有其事情还是瞎编乱造，你都不能有半点心虚。尽量表现得能言善道。 - 5. 向大师学习。如果你有一个朋友、家人甚至对手是一个很牛的操纵者，你应该研究这个人，甚至记录他是如何总能设法得到他想要的东西的。这将给你一些有关如何操控别人的新的启发，哪怕你最终也被他欺骗了。 - 如果你真的致力于学习如何操纵别人，那么你可能会发现，对于某个你一直在研究的人，你逐渐具备了操纵他的能力。 - 6. 学会读人心。每个人都有不同的情感和心理面具，因此会出于不同的原因被操纵。在你开始策划你最新的操纵计划之前，花时间去研究你想操作的人，了解什么使他不安，什么是最好的让这个人屈服于你的需求的方法。当你在读人心的时候，你可能会发现下面这些事： - 许多人容易情绪化。这些人本身很感性，因为电影而哭，喜欢小狗，有强烈的同情心和移情能力。让他们按你想要的做，你要顺着他们的情绪去表演，直到他们觉得对你有愧疚，而给你你想要的东西。 - 其他一些人有强烈的负罪感。有些人成长于一个严格的家庭，在家里，他们因为做错了每一件小事而受惩罚，现在长大了也会为他们所做的任何事感到内疚。对于这些人，答案是很明显的——让他们因为没有给你你想要的而感到内疚，直到他们屈服。 - 有些人更容易接受理性的方法。如果你的朋友思维缜密，经常看新闻，在他作出决定之前总要追事实和讲证据，那你必须用你平静的说服能力得到你想要的，而不是靠你的情绪来操纵他。 方法 2 方法 2 的 3: 使用各种各样的操纵技巧 - 1. 先提一个不合理的请求，再提更合理的。要想得到你真正想要的，这是屡试不爽的策略。这很简单。如果你想操纵某人时，你应该先提一个不合理的请求，等待他拒绝你，然后紧接着提一个更合理的请求。相对于前面的无理取闹，后面的请求听起来更容易被接受。[2] 研究来源 - 举个例子，如果你想让你的员工第二天早早地来，只要说，“你介意主管一个新项目吗？你只需要在接下来的几个月每天提前两个小时来工作。”当你的员工摇头的时候，说，“哦，好的。那你明天一早来帮我完成这份报告可以吗？”在第一个请求之后，他会更容易接受这个。 - 2. 在你真正的请求之前提一个无关的请求。让别人为你做些事情的另一种方法是，事先说一个无关的要求让他不设防，以至于他没能想到说“不”。如果你直接说你的请求（借钱、借自行车、帮忙做作业），人们更有可能说不，因为他们的思维习惯会让他们下意识地推脱这些任务。[3] 研究来源 - 举个例子，如果你想找街上的某人签署请愿书，你可以先请那个人帮你系鞋带，因为你扭伤了背部，不能弯腰。这会使你和他建立一种关系，会让他不太可能拒绝你找他签署请愿书的请求。 - 3. 激发恐惧，再释放。如果你想要得到你想要的，你可以先让某人担心最糟糕的事，再让他松一口气，然后还非常感激地给予你任何你想要的。这有一点卑鄙，但你会达到目的。[4] 研究来源 - 例如，你可以告诉你的朋友，“你知道吗，我开你的车的时候听到了特别可怕的噪音，以为肯定是你的引擎坏了。但后来我意识到这只是广播里的声音，很搞笑吧？”暂停一下，等待你的朋友平静下来之后，你再说，“哦对了， 我这周末可以借你的车用吗？” - 4. 使人感到内疚。如果你操纵的人适合这个方法，那么内疚是另一个很好的策略，能让你获得你想要的。首先，选择一个本身就容易感到内疚的人。不管有多么荒谬，你都要让那个人觉得他是一个坏家长、坏朋友或者糟糕的男朋友，就是因为他没有给你你想要的。[5] 研究来源 - 如果你想让你的父母感到内疚，只需要让他感觉到你的生活或童年是非常痛苦的，就是因为他现在不让你去获得足够的经验。 - 如果你想让你的朋友感到内疚，提醒他你为他所做的所有好事，或者随便提一下他让你失望的事。 - 如果你希望你的男朋友感到内疚，只要说，“没关系，我一猜就是这样”，从而使他觉得他总是让你失望。 - 5. 借助贿赂手段。贿赂是另一个好方法。用这种方法来实现你的目标，你不一定要去欺骗别人。你甚至可以用不那么吸引人的好处，或者是你本来就要做的事情来贿赂某人。例如，你要找你的朋友帮忙为数学考试而学习，答应上学载她一程作为交换，其实本来你就是要载她一程的，这没什么大不了的。 - 找出对方想要什么，并试图满足她。如果你的朋友暗恋学校的一个新来的男生，那么如果她做了你想要的事，答应她你会弄到他的电话号码,。 - 不要把你的贿赂做的太明显。让它看起来像你真的想为那个人做一些事情。 - 6. 扮演受害者。扮演受害者是一个好方法，只要你别做过头了。这是一个很棒的策略，应当少用，但如果应用得当，将会触到你的受害者内心的深处。看起来就像你是一个很棒的、无私的人，但宇宙中所有的邪恶都莫名其妙地落在你身上。 - 装傻。说，“我只是不知道我做错了什么。”使它听起来像你确实感到非常困惑。 - 说，“没关系，我都习惯了。”使人感到内疚，就像你身边的人都没有帮助你那样。 - 可怜点。如果你的朋友不会带你到镇上去，就说，“没关系，我走去就好了，就当运动吧。” - 7. 运用逻辑。对你的生活中的那种思维特别理性的人来说，逻辑是说服力很强的。准备至少三个实际的原因，解释为什么你想要的将对你甚至你正请求的那个人有利。冷静、理性地陈述你的状况，不要失去冷静。要想操纵一个理性的人，你必须克制自己的感情，否则你不会得到你想要的。 - 把你想要的描述成唯一合乎逻辑的事情。使人觉得如果不按照你的方式来做就是可笑的。 - 8. 不要破坏角色。不管你用的方法是什么，如果你的朋友、同事或你的另一半戳穿了你在使用的操纵策略，或指责你的难过都是装的，永远不要承认。相反，要看起来更受伤，要说，“我不敢相信你会那样认为”，这将使那些人对你感到更内疚、更惭愧。[6] 研究来源 - 一旦你承认你在使用操纵技巧，以后就很难再操纵这个人了。 方法 3 方法 3 的 3: 操纵生活中的任何人 - 1. 操纵你的朋友。操纵你的朋友可以有点棘手，因为他们足够了解你，如果你的能力没有达到标准，他们能揭穿你操纵的把戏。但是别担心，你仍然可以让你的朋友做任何你想让他们做的事。首先，你得奉承你的朋友。你需要对方帮你一个大忙的一周前，对她好一点，为她做一些小礼品，并试着提起来她是一个多么好的朋友。做任何模范的朋友需要做的事，不要做得太过火。 - 善用你的情绪。你的朋友关心你，他们不希望看到你难过。使用这些演技使你看起来比实际更难过。 - 提醒你的朋友你是一个多么好的朋友。准备好一些例子，显示你为友谊做了很多了不起的事情。 - 利用内疚。你不必打出“坏朋友”的牌，但是你可以随便提一下朋友让你失望的时候。使它听起来像你对朋友的这种冷漠的行为已经习惯了，但不用过分指责。 - 2. 操纵你的另一半。操纵你的另一半来得到你想要的，这不一定有多难。最直接的方法是找到他，请他帮忙，暗示他如果他不给你你想要的，他也将无法得到他想要的。但是如果你不希望采取这种极端路线，还有很多更微妙的方式来操纵你的另一半。 - 不管你的方法是什么，确保你在提出请求时看起来很性感。如果你的另一半想起你有多么的可爱、热辣，你就更有可能得到你想要的。 - 3. 一个人受你摆布的难易程度还取决于你留给他们的印象。机智灵活地给别人留下具有欺骗性的印象。 - 利用你的情绪。你的另一半想看到你哭或者非常沮丧吗？当然不会。 - 如果你真的想要得到你想要的，在公共场合使用眼泪招数。就像父母更可能屈服于在公共场合发脾气的孩子一样，如果你在公共场合哭，你的丈夫将更有可能屈服。不过要少使用这种手段。 - 使用小贿赂。如果你真的想要你老公带你去一次浪漫的野餐，主动答应他在第二天陪他去看棒球比赛。那么这就变得不那么像操纵，而更像普通的妥协。 - 使用你的情绪。你的另一半想看到你哭或者非常沮丧吗？当然不会。 - 如果你真的想要得到你想要的，在公共场合使用眼泪招数。就像父母更可能屈服于在公共场合发脾气的孩子一样，如果你在公共场合哭，你的丈夫将更有可能屈服。不过要少使用这种手段。 - 使用小贿赂。如果你真的想要你老公带你去一次浪漫的野餐，主动答应他在第二天陪他去看棒球比赛。那么这就变得不那么像操纵，而更像普通的妥协。 - 4. 操纵你的老板。使用理性和逻辑的方法对待你的老板将是最好的。如果你出现在老板的桌子前，哭闹或者谈论你的个人问题，你就更有可能被解雇，而不是得到你想要的。相反，和老板对话，要有逻辑而坚定，提供具体原因，解释你想要的。 - 在提出要求之前一周，努力表现得像一个劳动模范。晚点下班，脸上保持一个大的微笑，甚至早上带点面包圈或糕点给他们。这都是因为你想达到某个目的。 - 使用随兴的方式。不要兴师动众地去问你的老板，只是很随意地提出请求，而不要说，“我有很重要的事情想问你。”这将提醒他，你问他的真的是一个大问题。 - 选择一天结束的时候或者在休息的时候。不要在一天的开始跟你的老板提出要求，那时他正面对着所有的工作要做的压力。相反，在他准备去吃午饭或下班回家时提出——那他就更有可能同意你的请求，不想浪费他的空闲时间和你争论。 - 5. 操纵你的老师。操纵你的老师，你必须在情绪中加一点专业的表演。在你提出请求的那天，你应该表现得像个好学生。提前到教室，表明你已经完成了阅读，并积极参与到课堂中。 - 告诉你的老师他是多么伟大，但不要拍马屁。只要随意地说到他是多么鼓舞人心的，或你有多喜爱这门课就行了。 - 提到“家里有很多事”。这将使事情尴尬，你的老师会因为对你没有了解更多而感到抱歉。 - 当你继续谈论你的个人生活，等待你的老师感觉不自在，答应给你延期或让你修改你的论文。如果这没有发生，开始用相反的方法。说，“我知道你们通常不会给延期…”，你的声音要变小，你的眼睛变得湿润，再看向窗外，面露渴望。 - 如果仍然不管用，用杀手锏。开始哭，而不解释家里到底发生了什么神秘的事，等你的老师感觉不自在了，最后别无选择，只能给你你想要的。 - 6. 操纵你的父母。你的父母应该会条件地爱你，因此更容易受到操纵。如果你已经有了基本的爱和支持，那你所要做的是在提出请求之前的一段时间表现得像个乖孩子。不要想你的宵禁，花时间学习，在家里尽可能多地帮助父母。然后，你就可以行动了。 - 完全合理地提出你的请求。如果你想去听学校晚上的音乐，用一种随意的方式提出来，而不是坐下来认真得像要提出一个大问题。让它看起来感觉就像一个小事，你的父母不可能会说不的那种。 - 你甚至可以在你叠衣服或洗碗时试着问问看。这将提醒你的父母，你真的是一个好儿子或好女儿。 - 说说你所有的朋友是如何做这件事，他们的父母是如何处理的。不要让它变成一个大问题。 - 让你的父母感到内疚。如果你想去听音乐会，只要说，“不去也没什么大不了的。我就让朋友在演出后帮我拿一件T恤吧。”让他们感觉他们会导致你错过一次重要的社交或某种特别的经历。不要说，“你毁了我的生活！”如果你处理得当，他们会自己明白过来的。 小提示 - 对一些人来说，你的目的自然而然地就能达到，所以不要着急，不要做得太明显了。 - 参加表演课来帮助你掌控你的情绪。 - 还有一个很棒的技巧，就是去骗别人做某件事，但是“碰巧”把任务搞得更加困难。当他们来找你抱怨工作特别难的时候，只需要说“噢，实在抱歉，我真的不知道会有这么困难。”把自己的责任撇得一干二净。不过在你决定这么做之前，一定要确保这件事是他们无法中途退出的。 警告 - 总是操纵别人会使你失去朋友，也会失去你的老师、老板或同事对你的尊重。
Không có mánh khóe bí mật hay phương pháp kỳ diệu nào giúp bạn trở thành người hiểu biết. Cũng không có riêng một cách duy nhất nào để có hiểu biết. Kiến thức có nhiều khía cạnh bao gồm các kỹ năng mà bạn học từ sách vở để hiểu được phương pháp xây dựng hoặc khởi tạo, để biết cách quản lý tài chính của bản thân, và để cộng hưởng với mẹ thiên nhiên. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Bắt đầu Thu thập Kiến thức - 1. Giữ cho tâm hồn luôn rộng mở. Việc học thường thử thách những giả định hoặc phản ứng bẩm sinh nhằm loại bỏ những ý tưởng trái chiều với ý tưởng của chúng ta. Đừng tự động bỏ qua kiến thức gì đó chỉ vì nó không hài hòa với tầm nhìn hiện tại về thế giới của bạn. [1] Nguồn nghiên cứu - Hiểu được sự thiên vị của bản thân. Thiên vị, hay hành động chỉ dựa vào một cách suy nghĩ nhất định, xuất phát từ quá trình bạn được nuôi nấng – cả ở nhà và trong xã hội – hình thành nên lòng tin cốt lõi của bạn. Bạn cần nhận thức được rằng ai cũng có điểm nhìn của riêng họ, đó là kết quả của quá trình trưởng thành cùng với những kinh nghiệm trong quá khứ, và mỗi điểm nhìn lại áp dụng trong hoàn cảnh cuộc sống của riêng người đó. Bạn cũng cần hiểu thêm rằng nhận thức về thực tại của mỗi người sẽ được tô điểm bằng sự thiên vị và nó không thực sự đúng với hiện thực. Có một cách để giảm bớt những tác động của sự thiên vị chính là học chấp nhận những điểm nhìn khác biệt và nhìn nhận chủ quan những sự thiên vị thay đổi bằng chính ý thức của mình. - Khi bạn mở rộng kiến thức cho bản thân, dù là bằng hình thức cơ bản nhất, bạn sẽ phải xem xét lại những ý kiến của mình và cách bạn làm mọi việc. - Học cách sai lầm. Như bạn đã tìm hiểu, bạn sẽ đối mặt với những con người và những tình huống trong đó bạn là người làm sai. Và bạn nên coi đó là kinh nghiệm để học tập. - 2. Quyết định xem mình đang tìm kiếm loại kiến thức nào? Bạn có đang cần có kiến thức cực kỳ cụ thể về mã chữ viết không? Bạn có mong muốn trở thành nhà sử học chuyên về Trung Đông thời kỳ Trung cổ không? Hay bạn có đang cố gắng mở rộng kiến thức nền để có thể vừa có thể sửa thiết bị gia đình lại vừa kiến thức đến tận thời kỳ Hy Lạp cổ đại hay không? Bất cứ kiến thức nào hay hoàn bộ kiến thức đều có thể dành cho bạn học hỏi. Kiến thức không đơn giản chỉ là vấn đề đi học đại học. - Với những kiến thức đã được khái quát hóa bạn sẽ muốn tập trung vào bề rộng hơn chiều sâu. Bạn nên đọc và thử nghiệm thật nhiều. Nói chuyện với càng nhiều người về càng nhiều chủ đề càng tốt. - Với những kiến thức cụ thể, bạn sẽ cần tập trung vào chiều sâu của thông tin hoặc kỹ năng mình mong muốn đạt được. Có nghĩ là bạn cần đọc về chủ đề, nói chuyện với các chuyên gia trong lĩnh vực đó và nhiều cách thực hành thực tế khác nữa. - 3. Bước ra khỏi vùng an toàn của mình. Học hỏi những lĩnh vực không phải của mình yêu thích nhất. Bạn có thể sẽ tìm thấy những sở thích và mối quan tâm mới mà bản thân chưa từng nghĩ đến. - Điều này cũng có nghĩa là bạn cần vượt ra khỏi phạm vi cộng đồng của mình. Nên xem trên bảng thông báo của địa phương (thường treo ở thư viện hoặc cửa hàng bách hóa) hoặc trên trang web của địa phương. Bạn có thể tiếp cận rất nhiều cơ hội học tập: lớp học khiêu vũ, hỗ trợ kinh tế, kịch cộng đồng. Đó là cách rất tốt để bạn bắt đầu học tập. - 4. Đừng sợ thất bại. Trên tất cả, đây chính là lời khuyên quan trọng nhất trong quá trình học tập để trở nên hiểu biết. Bạn không thể biết mọi thứ và bạn có thể thu nhận thông tin và sự việc sai. Hãy ghi nhận sai lầm đó và học hỏi từ chúng để có thêm kiến thức và ghi nhớ tốt hơn những thông tin chính xác.[2] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Kiểm tra lại những việc mình làm sai và đưa ra giải pháp từ đó bạn có thể có cách hành xử khác trong hoàn cảnh sau này. Từ đó bạn còn được chuẩn bị và thể hiện được rằng mình đang tích lũy kiến thức một cách nghiêm túc. - Đôi khi bạn sẽ làm sai, đặc biệt khi mới bắt đầu. Sự việc như vậy sẽ khiến bạn e dè để có thể giữ cho tâm hồn mình được rộng mở. Bạn nên chấp chận thất bại, học từ sai lầm đó và tiếp tục làm việc chăm chỉ. Phần 2 Phần 2 của 4: Thu nhận Kiến thức Thực tế - 1. Học các kỹ năng sửa chữa đồ vật. Bao gồm sửa chữa những đồ vật trong gia đình, tìm hiểu phương thức hoạt động của xe hơi, hoặc sửa cánh cửa sổ. Ngoài ra, kỹ năng này còn bao gồm tự làm những vật dụng như chăn đắp, điêu khắc gỗ và thổi thủy tinh. Những kỹ năng như thế sẽ giúp bạn định hướng cuộc sống và đôi khi tìm được công việc cho mình. - Sửa chữa đồ vật là việc ai cũng nên biết làm. Bạn có thể xem trên trang web của cộng đồng, bảng thông tin cộng đồng ở thư viện hoặc cửa hàng bách hóa. Thường sẽ có ai đó trong cộng đồng đăng thông tin về các lớp học miễn phí hoặc học phí thấp trong nhiều lĩnh vực như: sửa lốp xịt hơi của xe đạp hoặc xe hơi, hoặc vô tuyến. - Nếu bạn chỉ hứng thú học các kỹ năng cơ bản, bạn có thể xem ở thư viện, tìm các cuốn sách tự học, hoặc tìm các video hướng dẫn trên YouTube. Nếu bạn biết ai đó có kỹ năng mình đang muốn học, thì cũng có thể nhờ họ giúp đỡ. - Nếu bạn thích sửa chữa đồ vật nhất định nào đó, bạn có thể tìm trường thương mại trong vùng và học về kỹ năng đó một cách bài bản. - Tìm hiểu xem có ai đang thực hành kỹ năng thực tế bạn đang học không, họ có thể thuê bạn làm nhân viên học việc. Học việc là cách rất tốt để đào sâu thêm lĩnh vực bạn đã chọn và có thể đưa bạn đến với một công việc thực sự. Cần thận trọng: bạn có thể sẽ phải thử vài lần trước khi tìm ra ai đó sẵn sàng cho bạn học việc, nhưng thậm chí nếu người bạn chọn không chấp nhận thì họ vẫn có thể gợi ý cho bạn người khác. - 2. Học cách làm gì đó thực tế. Có thể là rất nhiều thứ như: khắc gỗ, thổi thủy tinh, may vá, đan lát. Có thể làm ra sản phẩm gì đó sau quá trình học tập là phần thưởng cực kỳ đáng trân trọng và bạn có thể thấy được mình đã tiến xa như thế nào. Những sản phẩm tự làm cũng chính là những món quà tuyệt vời nhất. - Nếu bạn còn đang đi học, thì một số thành phố cũng có các chương trình sau giờ học để học sinh học cách làm các vật dụng thực tế. Hãy tìm hiểu xem tại quận nơi bạn sống có chương trình nào không, hay họ có thể cung cấp chương trình nào như thế không. - Các trường đại học cao đẳng thường có ít nhất một khoa nghệ thuật. Họ thường có các lớp học miễn phí dành cho cả học sinh, và đôi khi là cả người dân trong cộng đồng. Để chắc chắn, bạn có thể gọi điện cho trường đại học cao đẳng tại nơi mình sống. - Tìm người bán sản phẩm bạn đang muốn làm. Đi đến cửa hàng bán sợi hoặc cửa hàng bán đồ dùng. Tìm chỗ bán thủy tinh thổi định hình. Hỏi xem họ có mở lớp dạy không, hoặc có biết ai mở lớp dạy không. Thường thì những người bán những món đồ này hay bán nguyên liệu để làm ra sản phẩm đều là nghệ nhân cả! - 3. Thu nhặt kỹ năng về công nghệ. Công nghệ ở khắp mọi nơi xung quanh chúng ta. Bạn cần phải biết cách điều hướng và sử dụng chúng. Sử dụng công nghệ cũng giúp ích cho bạn trong quá trình thu nhặt kiến thức, nên đó đây là kỹ năng quan trọng cần học hỏi. Trang web kiểu như TechWeb giúp liên kết những người đang học về công nghệ, cung cấp thông tin cho họ và những người khác có cùng mối quan tâm.[3] Nguồn nghiên cứu - Học cách sử dụng máy tính. Có nhiều loại máy tính khác nhau, và hoạt động cũng hoàn toàn khác nhau. Tốt nhất bạn nên thảo luận với người bán về cách thức hoạt động của chiếc máy tính của mình khi bạn đi mua. Thường thì các công ty sẽ có số điện thoại trợ giúp hoặc trang web cung cấp cho bạn những mẹo nhỏ về cách hoạt động của hệ thống. - Một số mẹo nhỏ cho người dùng Mac: màn hình là nơi lưu tập tin, trình tìm kiếm sẽ giúp bạn tìm kiếm các tập tin, dock hiển thị biểu tượng của các ứng dụng nhất định có trên màn hình.[4] Nguồn nghiên cứu Đó là những thông tin cơ bản bạn cần biết để máy tính hoạt động. Mac cũng có những chương trình hướng dẫn cung cấp cho bạn thêm thông tin bên cạnh các thông tin cơ bản. - Một số mẹo nhỏ cho người dùng hệ điều hành Windows: Windows có nút "Ease of Access" (Truy cập nhanh) trên thanh điều khiến. Khi nhấn "Get recommendations to make your computer easier to use" (Gợi ý để sử dụng máy tính dễ dàng), máy tính sẽ giúp bạn tìm những gợi ý để tận dụng thời gian sử dụng máy tính dễ dàng hơn. - Hầu hết các trang web máy tính đều có diễn đàn, bạn có thể đăng câu hỏi và tìm câu trả lời ở đó. Những người điều hành những diễn đàn này hầu hết là những người có kiến thức về sản phẩm của họ và sẽ không ngại trả lời câu hỏi. - Nếu bạn sử dụng máy tính ở thư viện, bạn có thể nhờ thủ thư trợ giúp. - Học cách sử dụng máy tính. Có nhiều loại máy tính khác nhau, và hoạt động cũng hoàn toàn khác nhau. Tốt nhất bạn nên thảo luận với người bán về cách thức hoạt động của chiếc máy tính của mình khi bạn đi mua. Thường thì các công ty sẽ có số điện thoại trợ giúp hoặc trang web cung cấp cho bạn những mẹo nhỏ về cách hoạt động của hệ thống. - 4. Học cách điều hướng và hiểu biết về mạng internet. Mặc dù tương tự như hiểu biết về công nghệ, việc tìm hiểu về internent lại là một nhiệm vụ khá vất vả từ quá trình cho đến chính bản chất của internet cũng rất khó. Tuy nhiên, nếu tự mình có thể tìm kiếm thông tin liên quan, hiểu và viết ra được mã cơ bản, thì bạn có thể sử dụng chính những gì mình tìm hiểu được. - Điều hướng công cụ tìm kiếm có thể cực kỳ khó khăn. Có nghĩa là bạn vừa phải tự tìm kiếm thông tin lại phải vừa làm cho nội dung internet của mình được mọi người khác tìm thấy. Khi bạn làm cho trang web của mình được người khác tìm kiếm, bạn cần hiểu và sử dụng được mã HTML (hoặc loại mã khác) nhằm tối ưu hóa trang web, làm thế nào để làm quá trình điều hướng trang web của bạn có thể được các công cụ tìm kiếm điều hướng đến, và đảm bảo gõ đúng từ khóa.[5] Nguồn nghiên cứu - Biết cách hiệu quả nhất để tìm kiếm thông tin khi sử dụng cỗ máy tìm kiếm như Google khá khó. Một số mẹo nhỏ khi dùng Google là: gõ tên trang web như: têntrangweb.com để tìm trang web, đặt cụm từ tìm kiếm trong dấu ngoặc kép " " để tìm được cụm từ chính xác. Sử dụng dấu ngã trước từ cần tìm như ~từ cần tìm, để tìm được các cụm từ liên quan. Google Scholar có thể giúp bạn tìm kiếm các bài viết học thuật, GoPubMed[6] Nguồn nghiên cứu cũng là công cụ tìm kiếm trả về các kết quả khoa học và y khoa. - Học về các mã. Có rất nhiều loại mã, nên cách dễ nhất là tập trung vào một loại cụ thể và học thật thuần thục: HTML, JavaScript, PHP, Python, Ruby, Perl, v.v. Cũng có rất nhiều video trực tuyến hướng dẫn các loại mã khác nhau. Thực hành với các loại mã và luyện tập viết mã. Một số nơi bạn có thể học là ở trang Code Academy (Học viện Mã hóa) [7] Nguồn nghiên cứu hoặc trang w3schools[8] Nguồn nghiên cứu .[9] Nguồn nghiên cứu - 5. Học hỏi những kiến thức để có thể sử dụng khi lớn lên. Những kiến thức này sẽ phục vụ cho bạn về lâu dài và cho phép bạn định hướng được những thách thức khi trưởng thành. Đây là kiến thức bạn nên học từ sớm. - Học những thuật ngữ quản lý tiền bạc. Tìm hiểu ngân sách là gì và cách thiết lập một ngân sách. Tìm hiểu xem tài sản là gì (những gì bạn sở hữu) và các khoản nợ (tiền bạn vay) tác động như thế nào đến tài sản. Tìm hiểu sự khác nhau giữa giá trị ròng và thu nhập ròng (những gì bạn kiếm được sau khi trừ thuế). Học về những thuật ngữ và cách sử dụng sẽ giúp bạn có thể đưa ra những quyết định tài chính thông minh trong tương lai.[10] Nguồn nghiên cứu - Tìm hiểu về những khía cạnh thú vị khi trả thuế. Bạn càng ít hiểu biết về thế giới này, bạn càng dễ làm rối tung nó lên, và từ đó dẫn đến những vấn đề to lớn. Thuế là phạm vi rộng lớn và có rất nhiều loại: thuế thu nhập, thuế tài sản, thuế bán hàng, bảng giá. Chúng đều nằm ở những khu vực khác nhau trong một hệ thống. - Đảm bảo bạn hiểu rõ bạn có trách nhiệm đóng những loại thuế nào cho nhà nước. Thậm chí tốt hơn nữa là bạn nên tìm hiểu tại sao lại có loại thuế này và chúng có trách nhiệm gì trong hệ thống của chính phủ (ví dụ ở Mỹ, thuế sẽ dùng để chi trả cho những khoản chi phí như hệ thống trường học công, đường xá, cầu cống, các chương trình phúc lợi; Anh thì có Dịch vụ Y tế Quốc gia, tùy thuộc vào từng nước). Bạn có thể hỏi nhân viên tư vấn thuế (mặc dù bạn sẽ tốn tiền). - Ví dụ ở Mỹ, Sở Thuế vụ có một số công cụ cho phép người dân tìm hiểu những kiến thức cơ bản về thuế.[11] Nguồn nghiên cứu [12] Nguồn tin đáng tin cậy Internal Revenue Service Đi tới nguồn - 6. Thu thập các liệu pháp tại nhà và kiến thức dân gian. Những người bà thường hiểu rất rõ về công việc của họ và có thể giúp bạn có thêm kiến thức để hiểu về những quan niệm vượt qua giới hạn thông thường, như cách dự báo thời tiết mà không cần dùng đến thiết bị hoặc cách chữa cảm lạnh mà không cần dùng thuốc! Đương nhiên những phương pháp đó không phải lúc nào cũng hiệu quả 100% (nhưng ngay cả đến nhân viên dự báo thời tiết không phải lúc nào cũng dự đoán đúng). - Học cách xác định thời tiết không cần dùng thiết bị. Bạn cần chú ý đến các đám mây: mây có dải mỏng màu trắng thường là thời tiết đẹp, nếu có mây đen tụ lại thì thường sắp có thời tiết xấu. Bầu trời có màu đỏ nghĩa là không khí ẩm, xem trời ráng đỏ ở phía nào vào lúc chiều tối, đông hay tây để xác định thời tiết như thế nào. Trăng có tán quanh có thể báo trời sắp mưa.[13] Nguồn nghiên cứu - Học cách điều trị cơn cảm lạnh khó chịu với các liệu pháp tại nhà. Làm nước muối súc miệng (cho 1/4 đến 1/2 thìa cà phê muối trong 240 ml nước ấm).[14] Nguồn nghiên cứu Xông hơi nước, uống nhiều nước và giữ ấm cơ thể.[15] Nguồn nghiên cứu Phần 3 Phần 3 của 4: Thu nhặt Kiến thức từ Sách vở - 1. Tham gia các khóa học cao đẳng hoặc đại học. Mặc dù có thể khá đắt đỏ, nhưng học ở những lớp như thế này giúp bạn suy nghĩ sáng tạo và vượt xa những kinh nghiệm của mình. Bạn sẽ được giới thiệu các nguồn tài nguyên và sẽ có cả những người sẽ thử thách bạn, giúp đỡ bạn thêm hào hứng học hành. Có rất nhiều cách học như thế mà không cần đến may mắn. - Có số ít các trường đại học uy tín như Oxford và Harvard, có các khóa học trực tuyến miễn phí cho sinh viên trong trường và cả những người không phải sinh viên, với những bài học được ghi lại từ trước và đều gắn với chương trình học. [16] Nguồn nghiên cứu - Rất nhiều khóa học đại học đều đăng chương trình học của họ trên mạng. Khi mua hoặc xem sách học trên lớp về các môn mình hứng thú, ngay cả những người không phải sinh viên cũng có thể cập nhật xu hướng hiểu biết và tiếp tục việc học của mình. - Bảo tàng và các trường đại học thường mời diễn giả trên toàn thế giới để nói chuyện về nhiều chủ đề. Rất nhiều trong số đó miễn phí và mở cửa cho tất cả mọi người. Bạn có thể xem thông tin trên trang web của bảo tàng hoặc đại học tại nơi bạn sống. Các buổi diễn thuyết rất dễ tìm vì họ cũng muốn thu hút mọi người tham gia. - 2. Đọc thật rộng. Sách, báo, tạp chí và trang web. Bạn sẽ thu được rất nhiều thông tin và cách nhìn, từ đó giúp bạn mở rộng đầu óc và học thêm được nhiều về các chủ đề khác nhau. - Đảm bảo bạn đọc thêm về nhiều quan điểm khác so với quan điểm của mình. Từ đó bạn sẽ thoát ra được vùng an toàn, và thậm chí còn thách thức cả những giả định của chính bản thân bạn từ trước giờ về thế giới hoặc về chủ đề bạn chọn. - Đọc giúp bạn tăng cường trí nhớ, và hỗ trợ bệnh mất trí nhớ. Để não phải hoạt động, bạn cần tiếp tục đọc và tìm kiếm kiến thức. [17] Nguồn nghiên cứu - Thậm chí nếu bạn đọc về viễn tưởng, thì hóa ra cũng là một cách tuyệt vời để thu thập kiến thức. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng khi đọc những sự việc có tính khơi gợi nhất định sẽ kích thích thần kinh phản hồi tương tự như khi não được trải nghiệm chính sự việc đó, làm bật lên được mùi vị, thị giác, âm thanh,v.v. Đó cũng chính là cách rất tốt để trải nghiệm những hình thái sống khác nhau. Một lần nữa bạn cần chắc chắn đọc kiến thức bên ngoài vùng an toàn của mình. Đọc sách về cuộc sống bên ngoài lạ lẫm với bản thân chính là cách hiệu quả để xây dựng sự thấu hiểu và kiến thức về cách sống của những người khác. [18] Nguồn nghiên cứu - Chỉ có một số ít sách cổ điển cho phép tải về miễn phí. Những trang như Inlibris[19] Nguồn nghiên cứu và ReadPrint[20] Nguồn nghiên cứu đều cho phép bạn tải sách tiếng Anh miễn phí để tiếp tục sự nghiệp học hành của mình. - 3. Ghé qua thư viện. Đây có thể là ý kiến đã lỗi thời, nhưng thư viện là nguồn kiến thức khổng lồ. Đây cũng là nguồn tài nguyên miễn phí, cho phép bạn tiếp cận sách, tạp chí và báo bạn có thể không đủ tiền mua. - Thủ thư có thể hỗ trợ bạn tìm kiếm bằng cách chỉ cho bạn đúng cuốn sách cần dùng giúp bạn học tập. Nếu bạn cần hiểu cách tìm kiếm một số môn học nhất định, thì thủ thư đặc biệt là thủ thư ở đại học có thể giúp bạn. Thông thường, thủ thư có thể chỉ cho bạn những nguồn có thể bạn có hứng thú. Tương tự, bạn có thể kiểm tra cuốn sách mình cần tìm trên WorldCat. Nếu thư viện của bạn không có cuốn sách đó, thường họ có thể mượn ở thư viện khác.[21] Nguồn nghiên cứu - Thư viện công không tốn tiền (ngoại trừ phí trả muộn!) và có rất nhiều loại tài liệu. Nếu họ không có nguồn sách nhất định bạn cần tìm, hãy yêu cầu! Thư viện sẽ thường tiếp thu ý kiến của khách hàng. - Thư viện ở trường đại học thường hữu ích cho cả học sinh và người dân. Các thủ thư ở trường đại học đều được đào tạo để hỗ trợ tìm kiếm, giúp mọi người tiếp cận các kỹ năng và kiến thức. Nếu bạn là học sinh, bạn có thể nhờ họ hỗ trợ tìm hiểu về chủ đề của bạn và chỉ cho bạn nguồn tìm kiếm. Với những người dân thường, hầu hết thủ thư của trường đại học chỉ kiểm tra chứng minh nhân dân của người đi thư viện buổi tối. Thậm chí nếu bạn không thể tìm thấy cuốn sách nào đó, bạn vẫn có thể tận dụng tài liệu cụ thể. Thư viện trường đại học thường sẽ có sách về những tài liệu đặc dụng, hoặc chuyên sâu về môn học của họ. - 4. Ghi nhớ thông tin mới của bạn. Lưu giữ thông tin bạn đã học trong đầu là bước vô cùng quan trọng sau khi học về thông tin đó. Ghi nhớ giúp bạn học ngôn ngữ, ghi nhớ các danh sách, các ngày cũng như trích dẫn quan trọng. [22] Nguồn nghiên cứu - Lặp lại là điểm mấu chốt. Ghi nhớ và nhớ lại bất cứ kiến thức nào có nghĩa là lặp lại nhiều lần cho đến khi bạn có thể gợi lại trong giấc ngủ của mình (xin được thứ lỗi nếu nói quá, nhưng mọi người thường thấy khi họ lặp lại nhiều lần điều gì đó đủ lâu họ sẽ bắt đầu mơ đến nó). - Tập trung vào từ khóa. Đôi khi còn được gọi là "Phương pháp Hành trình". Có nghĩa là sử dụng những từ ngữ nhất định (hoặc con số) làm điểm mốc trên hành trình qua các trích dẫn, danh sách hoặc bài phát biểu. Trong trí não của bạn, bạn sẽ đặt những từ khóa này dọc theo con đường thực sự, như con đường từ công sở về nhà. Viết ra cũng khá hiệu quả. Bây giờ, khi bạn đi theo con đường trong đầu mình đã chọn, bạn nên gắn các từ khóa với nó. Ví dụ: Cửa nhà--Tôi đã đến; Xe hơi--Tôi nhìn thấy; Đỗ xe--Tôi chiếm giữ. - Một cách hiệu quả khác nữa để ghi nhớ, đặc biệt là khi học ngôn ngữ chính là viết đi viết lại cho đến khi bạn nhắm lại vẫn có thể thuật lại được. Phần 4 Phần 4 của 4: Tiếp tục việc Học - 1. Nói chuyện với chuyên gia. Bước này rất quan trọng, vì nó cho phép bạn tương tác với người trong lĩnh vực hoặc các lĩnh vực bạn lựa chọn. Bạn có thể đặt câu hỏi và duy trì cuộc trò chuyện. - Nói chuyện với thợ cơ khí ở xưởng sửa chữa bạn đang sửa xe, nhờ người đang sửa máy tính cho bạn thông tin tổng quan về công việc họ đang làm để khắc phục vấn đề đó. - Chuẩn bị trước các câu hỏi trong bài giảng ở trên lớp, trong trường đại học, trung tâm cộng đồng hoặc bảo tàng. Nếu chưa có được câu trả lời, bạn có thể gặp diễn giả sau đó và đặt câu hỏi. Các diễn giả hầu hết đều vui vẻ nói thêm về tài liệu đã chọn của họ. Bạn nên lịch sự và tôn trọng. - Các thư viện thường sẽ có số điện thoại hoặc email liên lạc. Hãy liên lạc với họ và đặt câu hỏi. Có thể tốn chút thời gian họ mới trả lời bạn và có thể họ không biết câu trả lời, nhưng họ sẽ thường kết nối bạn đến với người có thể cho bạn câu trả lời. - Các giáo sư thường có địa chỉ email trường đại học ở đâu đó trên trang web của trường. Bạn có thể thử gửi email cho họ và đề cập vắn tắt về mối quan tâm của bạn với môn học và nhờ họ giúp đỡ. Nhớ rằng giáo sư rất bận, nên đừng liên lạc vào thời điểm giữa kỳ hoặc cuối kỳ. - Có một số nguồn tài nguyên nhất định trên internet cho phép bạn nói chuyện với chuyên gia và đặt câu hỏi về rất nhiều chủ đề.[23] Nguồn nghiên cứu - 2. Thường xuyên theo đuổi kiến thức. Thu thập kiến thức, học hỏi chính là sự cống hiến cả đời. Nên chú ý đến thế giới xung quanh bạn để tìm kiếm cơ hội học hỏi mới. Luôn giữ cho tâm hồn rộng mở và học hỏi từ sai lầm của mình rồi bạn sẽ hoàn toàn trở thành người có hiểu biết. - Thông tin thay đổi liên tục, dù là khoa học, văn chương hay thậm chí là nghề mộc. Hãy liên tục học hỏi về chủ đề mình đã chọn. Lời khuyên - Thực hành áp dụng kiến thức của mình. Nếu bạn không lưu giữ lại trong đầu bạn sẽ không thể gợi lại vào thời điểm phù hợp. Cảnh báo - Thu thập thông tin bằng cái đầu biết hoài nghi một các hợp lý. Không phải tất cả những gì bạn đọc trên internet, trong sách hoặc học từ ai đó đề là chính xác hoặc hữu ích.
Knowledge is power, but how do you go about acquiring it? Actually, there are all kinds of simple things you can do every day to become more knowledgeable, whether you want to know more about world affairs, art history, your field of work, or any other subject that interests you. To help you get started, we've rounded up the best tips for pursuing knowledge. Try out some of the strategies below to start exploring and learning about the world around you. Steps Part 1 Part 1 of 4: Learning Through Literature - 1. Read widely. Books, newspapers, magazines, websites. You will get a variety of information and viewpoints, which can help you broaden your mind and learn more about different topics. - Make sure to read viewpoints other than yours. This will take you outside your comfort zone, and may even challenge assumptions you have about the world, or your chosen topic. - Reading helps your brain with memory, and with fighting dementia. Keep your brain active and reading and searching for knowledge. [1] Research source - Even reading fiction, it turns out, is a great way of acquiring knowledge. Scientists have found that reading certain evocative passages in books, stimulates a neurological response similar to experience that passage, highlighting smells, sight, sound, etc. It is a good way to experience other forms of living. Again, be certain to read outside your comfort zone. Accessing books about lives foreign to you is a good way to build your empathy and knowledge of how other people live.[2] Research source - Quite a few of the classics are available for free download online. Inlibris[3] Research source is a good place to locate free books to continue your education. - Reading and getting new information can create outgoing new ideas. - 2. Take college or university courses. Although this can be expensive, engaging with learning through classes can help you think outside the box and outside your own experience. It will introduce you to resources and people who challenge you and help you engage with learning. There are ways do this sort of learning without spending a fortune. - Quite a few prestigious universities, such as Oxford and Harvard, offer free online courses for students and non-students alike, with pre-recorded lectures and access to the syllabi.[4] Research source - Many university courses post their syllabi online. By buying or checking out the books used in a class of interest even non-students can keep up with current intellectual trends and continue their education. - Museum and universities often bring in speakers from around the world to lecture on a variety of topics. Many of these are free and open to the public. Check on your local museum and university websites. The lecture series are usual easy to find, because they want people to attend them. - 3. Visit the library. It may seem like an outdated notion, but libraries are a tremendous source of knowledge. They are also a free resource, allowing you to access books, magazines, and newspapers that you otherwise might not be able to afford. - Librarians can provide research help in terms of pointing you towards the right books to help in your learning. If you need help understanding how to research certain subjects librarians, especially college librarians, can help with that. Often, librarians can also point you to other resources that might interest you. Likewise, check for your item on WorldCat. If your library doesn't have it, often they can get it on loan from another library.[5] Research source - The public library costs no money (except for late fines!) and has access to a wide variety of materials. If they don't have a particular resource that you need, request it! Libraries will often get patron's requests. - College libraries are useful for both college students and the general public. College librarians are trained to help with research, providing access to skills and to knowledge. If you're a student, ask them for help researching your topic and have them point you towards other resources. For the general public, most college libraries only check the i.d. cards of people coming into the library at night. Even if you can't check a book out, you can make use of the specified material. College libraries will tend to have more books on esoteric materials, or in-depth on their subjects. - 4. Memorize your new information. Keeping the information you have learned in your brain is important after doing all the work to access it. Memorization helps learning languages, remembering lists, and important quotations and dates. [6] Research source - Repetition is key. Memorizing and remembering anything means repeating multiple times until you can recall it in your sleep (forgive the slight hyperbole, but people often find when they repeat something enough they start to dream about it). - Focus on keywords. This is sometimes known as the "Journey Method." It means using certain words (or numbers) as landmarks on your journey through the quotation, list, or speech. In your mind, place these keywords along a well known physical path, such as your route to work from your house. Writing it down can help. Now, when you follow the mental route you choose, you should assign words to it. Example: Front door--I came; Car--I saw; Work parking lot--I conquered. - Another good way to memorize something, especially with a language is to write it down over and over and over again until you can recite it with your eyes closed. Part 2 Part 2 of 4: Finding the Right Mindset - 1. Keep an open mind. Learning often challenges our assumptions and our pre-wired reaction is to ignore the ideas that conflict with ours. Don't automatically dismiss something because it does not fit neatly into your current vision of the world.[7] Research source - Understand your own bias. Bias, or leaning toward a certain way of thinking, arises from your upbringing - both at home and within society - and forms your core belief set. Recognize that everyone has a viewpoint that is a function of upbringing and past experience and that each viewpoint has validity within the context of a person's life. Realize, too, that each person's perception of reality is colored by bias and does not actually correspond to reality. One way to mitigate the effects of bias is to consciously practice adopting different viewpoints and internalizing those alter-biases. - As you expand your knowledge, even in the most basic forms, you will have to revise your opinions and the way you do things. - Learn how to be wrong. As you learn, you will encounter people and situations where you will be in the wrong. Treat these as a learning experience. - 2. Decide what kind of knowledge you are looking for. Are you seeking to have extremely specialized understanding of writing codes? Are you looking to be a historian focused on the Medieval Middle-East? Or are you trying to have a broad knowledge base covering abilities from home appliance repair to ancient Greek? Any and all of these are valid. Knowledge is not simply college learning. - For generalized knowledge you will want to focus on breadth rather than depth. Read and experiment widely. Talk to as many different people about as many different subjects as you can. - For specific knowledge you will need to focus on the depth of the information or skills you are looking to acquire. This means reading on the subject, talking to experts in that field and practicing. - 3. Get out of your own comfort zone. Learn about things that might not be your keenest interest. You may find new hobbies and interests you never dreamed of.[8] Research source - This means getting out in your community. Check local announcement boards (often at the library or grocery store) or your community's website. This will give you access to a variety of learning opportunities: dance classes, economic aid, community theater. All are good ways to start learning. - Look at the people you look up to and see what they do as far as the day-to-day aspects of their life. Try to get some ideas from there. - 4. Don't be afraid to fail. Above all, this is the most important advice in learning to be knowledgeable. You don't know everything and you will get things and information wrong. Owning up to your mistakes and learning from them will help you gain knowledge and help you remember better the correct information.[9] Research source - Examine what you did wrong and come up with solutions for what you might do differently in the future. This way you'll be prepared and will show that you are taking your knowledge accumulation seriously. - You will be wrong at times, especially in the beginning. This step ties back to keeping an open mind. Accept your failing, learn from it, and continue working hard. Part 3 Part 3 of 4: Gaining Practical Knowledge - 1. Acquire the skills to fix things. This includes fixing things like home appliances, understanding how your car operates, or how to put in a windowpane. They also cover making objects like quilts, carved wood, and blown-glass. Skills like these will help you navigate life and sometimes even find a job. - Fixing things is important for anyone to know. Check your community website, or community boards at the library or grocery stores. Often there are free, or cheap, classes put on by someone in your community on wide-ranging things: fixing a flat tire on your bike your car, or your television. - If you're only interested in learning the basic skills, check your library for self-help books, or find a YouTube tutorial. If you know someone who has the skill you want to learn, ask them for help. - If fixing certain things is important and interesting to you, find a trade school in your area and learn your craft well. - See if someone who practices the skill you're trying to learn will take you on as an apprentice. Apprenticing can be a great way to get in-depth with your chosen interest and possibly lead to a job. Be warned: it may take a few tries before you find someone willing to take you on, but even if your chosen person doesn't, they might be able to point you in the direction of someone who will. - 2. Learn to make something tangible. This can mean any number of things: carving wood, blowing glass, quilting, knitting. Being able to present something at the end of your learning is extremely rewarding and you can see how far you've come. Handmade objects also make great gifts. - If you're in school, some cities have after-school programs for learning how to make tangible objects. See what your district might offer, or might be willing to offer. - Colleges often have at least some sort of art department. They occasionally offer free classes, both to students and, sometimes, to the community. Be certain to check by calling your local college. - Find people who sell the object you're looking to make. Go to a yarn store, or quilting shop. Find a place that sells hand-blown glass. Ask if they ever offer classes, or know of anyone who does. Often the people who sell these objects, or the things to make the objects, are crafters themselves! - 3. Gain technological skills. Technology surrounds us these days. It is important to know how to navigate and use it. Using technology can also help in your quest for other knowledge, so it is an important skill to learn. A website like TechWeb can help link those trying to learn technology with information and others who share that interest. - Learn how to use computers. There are different types of computers, which all operate differently. The best thing to do is discuss with the seller how your computer works when you first buy it. Often companies will have help numbers to call, or websites that can give you tips on how to operate your system. - A few tips for the Mac user: the desktop is where you put files, the finder helps you find your files, the dock shows icons of certain applications that are on your desktop. These are basic information you will need to operate your computer. Mac has tutorials that take you further than the basics. - A few tips for the Windows user: Windows has the "Ease of Access" button in the control panel. By clicking "Get recommendations to make your computer easier to use" the computer will help you find recommendations of how to make your time on the computer easier. - Most computer websites have forums where you can post questions and look for answers. The people who run these forums tend to be knowledgeable about their product and don't mind answering questions. - If you are using computers at the library, you can also ask for help from a librarian. - Learn how to use computers. There are different types of computers, which all operate differently. The best thing to do is discuss with the seller how your computer works when you first buy it. Often companies will have help numbers to call, or websites that can give you tips on how to operate your system. - 4. Learn to navigate and understand the internet. While similar to understanding technology, learning about the internet is a huge task in and of itself. However, being able to search for relevant information, understand and write your own basic code, allows you to better utilize your own learning. - Navigating search engines can be difficult. This means both searching for things yourself and having your internet stuff be searchable. By making your own website searchable, you need to understand how to use HTML (or other code) to optimize it, how to make the navigation of your site accessible to search engines, and making sure to hit the right keywords.[10] Research source - Knowing the best way for search for something using a search engine like Google can be difficult. A few tips for Google: use site:websitename.com to search the pages of a website, quotation marks " " around a phrase searches for that exact phrase. Using ~example word, will search for related terms. Google Scholar can help find academic articles, GoPubMed[11] Research source is a search engine for science and medical results. - Learn code. There is a huge variety of code, so the easiest way is to focus on one specific type and learn it well: HTML, JavaScript, PHP, Python, Ruby, Perl, etc. There are lots of online tutorials for all the different codes. Experiment with different ones and practice your code writing. A few places to start would be Code Academy[12] Research source or w3schools[13] Research source .[14] Research source - 5. Learn things that will help with being an adult. This knowledge will serve you well in the long run and allow you to navigate the challenges of being an adult. This is something that is good to learn early. - Learning the terms to manage your money. Find out what a budget is and how to set one. Learn what an asset is (something you own) and how liabilities (money you owe) impact them. Figure out the difference between net worth and net income (what you earn after taxes). Learning these terms and how to use them will help enable you to make smart financial decisions in the future.[15] Research source - Discover the wonderful world of paying taxes. The less you understand about this world, the easier it will be to mess it up, which can lead to some major problems. The varieties of taxes are wide and varied: income tax, property tax, sales tax, tariffs. They all have a different place in the system. - Make sure you understand what taxes you are responsible in your given country. Even better, discover why they are in place and what they are responsible in your system of government (in the U.S. taxes pay for things like the public school system, roads, bridges, welfare programs; England has the National Health Service; it varies country to country. Talk to a tax consultant (although this costs money). - For the United States the IRS has several tools for understanding the basics of taxation.[16] Research source [17] Trustworthy Source Internal Revenue Service U.S. government agency in charge of managing the Federal Tax Code Go to source - 6. Garner home remedies and knowledge gleaned from folklore. Those old wives often knew their stuff and it can help to grow your knowledge to encompass ideas outside the norm, like how to tell the weather forecast without using an instrument or how to treat your cold without medication! Of course these don't work 100% of the time (but then, the weatherman doesn't seem to get it right every time, either). - Learn how to determine the weather without instruments. Pay attention to the clouds: wispy and white tends to mean good weather, if they are dense and dark a bad change in weather is usually coming. Red skies usually mean humidity in the air, check which direction the red sky is in at dawn, east or west to determine the weather. A halo around the moon can indicate rain.[18] Research source - Learn to treat your awful cold with home remedies. Make a saltwater gargle (1/4 to 1/2 teaspoon salt in an 8-ounce glass of warm water).[19] Research source Do things like inhale steam, drink water, stay and warm.[20] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Part 4 Part 4 of 4: Continuing your Study - 1. Talk to experts. This step is important, because it allows you to interact with someone in your chosen field or fields. You can ask questions and get a dialogue going. - Talk to the mechanics at the garage you take your car to, get the person who is fixing your computer to give you an overview of what they are doing to fix it. - Prepare questions in advance and during a lecture or class at a college, community center, or museum. If they haven't been answered, afterwards approach the speaker and ask them. Speakers almost always are happy to engage further in their chosen material. Be polite and respectful. - Museums often have a contact number or email. Approach them with your questions. It might take them some time to reply and they might not know the answers, but they can often put you in contact with someone who does. - Professors usually have a university email somewhere on their university's website. You could try sending them an email outlining your interest in your subject and asking for their help. Remember that professors are busy people, so don't contact them around midterms or finals. - There are certain internet resources where it is possible to talk with an expert and ask them questions covering a wide variety of topics. - 2. Constantly pursue knowledge. Gathering knowledge, learning, is a lifelong endeavor. Pay attention to the world around you to look for new opportunities to learn. Keep an open mind and learn from your mistakes and you will be quite knowledgeable. - Information changes constantly, be it science, literature, or even wood working. Keep learning on your chosen topics. Tips - Practice applying your knowledge. If you don't keep it in your brain you won't be able to recall it at the appropriate time. Warnings - Take in information with a healthy skepticism. Not everything you read on the internet, in a book, or learn from someone is going to be correct or useful. Reader Success Stories - "To keep on learning is a key to a successful quality life. You will be not only going to be well organized but well informed as well. "..." more
null
Không phải chỉ dùng sản phẩm tốt là bạn đã có làn da đẹp. Bạn còn phải chăm sóc tốt cho da và duy trì một lối sống lành mạnh. Nếu các liệu pháp tại nhà và sự thay đổi lối sống không giúp bạn cải thiện các vấn đề về da, có lẽ bạn cần tìm đến các phương pháp điều trị chuyên nghiệp. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Chăm sóc da - 1. Rửa mặt mỗi ngày ít nhất 2 lần. Rửa mặt để làm sạch bụi, đất, sạn và dầu bám trên da trong cả ngày. Tuy nhiên, nếu bạn rửa mặt quá thường xuyên, độ ẩm và chất dầu tự nhiên trên da sẽ bị mất đi khiến cho da càng sản xuất nhiều dầu hơn để bù lại.[1] Nguồn nghiên cứu Hậu quả dẫn đến là da nổi mụn nhiều hơn. - Nếu dầu xuất hiện trên da, bạn có thể thử thấm các đốm dầu bằng giấy thấm dầu. Sản phẩm này có bán ở hầu hết các tiệm mỹ phẩm. - Tránh dùng nước nóng khi rửa mặt. Nước nóng thường gây khô da. Thay vì dùng nước nóng, bạn nên dùng nước ấm và rửa lại bằng nước mát.[2] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Luôn nhớ rửa mặt và tẩy trang trước khi ngủ. Nếu bạn vẫn để lớp trang điểm trên mặt khi ngủ, các lỗ chân lông có thể bị bít tắc và dẫn đến nổi mụn. - 2. Dùng sữa rửa mặt nhẹ dịu có công thức dành cho loại da của bạn. Trên thị trường có nhiều loại sữa rửa mặt khác nhau, một số sản phẩm có công dụng điều trị các vấn đề của da, chẳng hạn như mụn trứng cá, da nhiều dầu hoặc da khô. Khi chọn sữa rửa mặt, bạn nên tránh bất cứ sản phẩm nào có hương thơm nồng hoặc có màu, vì những sản phẩm này có thể làm kích ứng da. Thử tìm loại sữa rửa mặt có thêm công dụng tẩy tế bào chết. Sản phẩm này sẽ giúp loại bỏ các tế bào da đã chết và làm lộ ra lớp da sáng hơn bên dưới.[3] Nguồn nghiên cứu - Nếu da của bạn thuộc loại khô, hãy tìm sản phẩm có ghi "hydrating" (cấp nước) hoặc "moisturizing" (giữ ẩm). - Với da dầu, bạn nên tìm sản phẩm không chứa dầu hoặc được dán nhãn là "for oily skin"(dành cho da dầu). - Nếu có mụn trứng cá hoặc mụn đầu đen, bạn có thể thử dùng sản phẩm có ghi "deep cleaning" hoặc “purifying” (làm sạch sâu). Các sản phẩm này sẽ rửa trôi bụi đất trong lỗ chân lông. - 3. Cố gắng đừng chạm vào mặt quá nhiều. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đang phải đối phó với mụn trứng cá. Bạn càng chạm vào mặt nhiều thì càng nhiều bụi bẩn và vi khuẩn xâm nhập vào da, dẫn đến kích ứng và nổi mụn nhiều hơn.[4] Nguồn nghiên cứu - 4. Cố gắng cưỡng lại cám dỗ nặn mụn. Khi nặn mụn, bạn có thể khiến da đỏ nhiều hơn, tệ hơn nữa là để lại sẹo. Thay vào đó, bạn hãy thử dùng thuốc trị mụn chứa sulfur.[5] Nguồn nghiên cứu - Nếu cần phải nặn mụn, đầu tiên bạn cần làm mềm da bằng hơi nước hoặc khăn mặt nhúng nước nóng. Dùng dụng cụ nặn mụn vô trùng thay vì dùng tay. Khi nặn xong, bạn hãy nhẹ nhàng lau sạch bằng cồn. - 5. Sử dụng nước cân bằng (toner) dành cho da mặt và kem dưỡng ẩm. Toner có công dụng làm cân bằng lại độ pH tự nhiên của da và làm se khít lỗ chân lông. Kem dưỡng ẩm giúp cấp nước cho da. Các sản phẩm này có hiệu quả cho mọi loại da, kể cả da dầu. - Nếu bạn có da dầu, hãy chọn kem dưỡng ẩm mỏng nhẹ và không chứa dầu. - 6. Chọn kem nền phù hợp. Một số loại kem nền có thể khiến cho làn da của bạn không chỉ trông xấu đi mà còn có cảm giác tệ hơn sau khi sử dụng. Đôi khi cách trang điểm cũng đem lại sự khác biệt lớn. Bạn cần dùng kem nền phù hợp với loại da của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử dùng kem lót trước khi đánh kem nền. Kem lót giúp che lấp lỗ chân lông và các khuyết điểm, giúp cho làn da trông mịn màng hơn. - Với da dầu, bạn nên dùng mỹ phẩm khoáng, không chứa dầu. Tránh xa phấn nền dạng kem; thay vào đó, hãy tìm sản phẩm dạng bột hoặc dạng lỏng. Nhớ chọn sản phẩm có ghi “không gây bít tắc lỗ chân lông”. - Với da khô, bạn nên tránh phấn nền dạng bột, vì nó sẽ khiến cho da trông như bị bong tróc. Hãy dùng phấn nền dạng kem hoặc dạng lỏng, và cố gắng tìm sản phẩm có kèm công dụng dưỡng ẩm. - 7. Giữ sạch cọ trang điểm. Cọ trang điểm bẩn có thể truyền vi khuẩn lên mặt, dẫn đến mụn trứng cá, mẩn và mụn viêm.[6] Nguồn nghiên cứu Bạn nên giặt sạch cọ trang điểm vài lần mỗi tuần bằng xà phòng và nước hoặc dung dịch vệ sinh cọ trang điểm. - 8. Tận hưởng ánh nắng mặt trời, nhưng bạn cũng cần nhớ bảo vệ da. Ánh nắng mặt trời không phải là thứ có hại, vì nó cung cấp vitamin D cho cơ thể, nhưng phơi nắng quá nhiều lại rất có hại cho da. Bạn nên cố gắng tắm nắng khoảng 20-30 phút mỗi ngày.[7] Nguồn nghiên cứu Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến ung thư da và xuất hiện các nếp nhăn. Dưới đây là các mẹo giúp bạn giữ an toàn dưới các tia nắng có hại:[8] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Thoa kem chống nắng có chỉ số chống nắng tối thiểu 15 SPF. Thoa lại sau mỗi 2 giờ để duy trì tác dụng bảo vệ da. - Cố gắng tránh ra nắng trong khoảng 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều. Đây là khoảng thời gian nắng mạnh nhất. - Nếu sắp ra ngoài trời nắng trong thời gian dài, bạn nên nhớ đội mũ và mặc áo dài tay để che chắn da. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Chăm sóc cơ thể - 1. Uống 6-8 cốc nước mỗi ngày. Nước giúp đào thải các tạp chất và trả lại cho bạn làn da rạng rỡ khoẻ mạnh. Nước cũng giúp cấp ẩm cho da, giúp cho da săn chắc và tươi trẻ hơn. Nếu làn da của ban trông xám xịt, bạn cần uống nhiều nước hơn. - Trà xanh rất tốt cho da. Trà xanh giàu chất chống ô xy hoá và có đặc tính kháng viêm, giúp cho da sạch hơn. Bạn hãy thử uống trà xanh không đường ướp đá. Trà xanh nóng có thể làm cho da đỏ nhiều hơn.[9] Nguồn nghiên cứu - 2. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Giấc ngủ là yếu tố quan trọng cho cả da và sức khoẻ tổng thể của bạn. Ngủ đủ giấc giúp cho làn da có thời gian phục hồi và tái tạo. - Cố gắng nằm ngửa khi ngủ thay vì nằm sấp hoặc nằm nghiêng. Tư thế nằm ngửa sẽ giúp ngăn ngừa các nếp nhăn, sưng và bọng mắt. - Gối đầu cao ên một chút khi ngủ để dịch không tích tụ trên mặt. - 3. Ăn uống hợp lý để có làn da khoẻ mạnh. Một số thực phẩm không chỉ tốt cho cơ thể mà còn có lợi cho da, nhờ các thành phần như vitamin và các chất chống ô xy hoá, giúp cho da trông khoẻ mạnh. Bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn những thứ sau đây để cải thiện làn da:[10] Nguồn nghiên cứu - Các chất béo lành mạnh có trong quả bơ, cá, các loại hạt và quả hạch. Hầu hết các thực phẩm này cũng có vitamin E. Chúng cung cấp nước cho da và giúp da tươi trẻ. - Selenium là một chất chống ô xy hoá có trong bông cải xanh, trứng, cá, quả hạch, sò ốc và cà chua. Nó có tác dụng bảo vệ da khỏi tác hại của mặt trời, chống ung thư và ngăn ngừa các đốm lão hoá. - Vitamin C là một chất chống ô xy hoá. Nó có thể làm sáng màu da và đem lại vẻ rạng rỡ khỏe mạnh cho da. Vitamin C cũng giúp giảm các đốm thâm trên da. Bạn có thể tìm thấy vitamin C trong các loại thực phẩm như: quả lý chua đen, việt quất, bông cải xanh, ổi, kiwi, cam, đu đủ, dâu và khoa lang. - Vitamin E có trong quả bơ, các loại hạt, quả hạch và dầu thực vật. Vitamin E giúp làm chậm quá trình lão hoá và giúp cho làn da khỏe mạnh hơn. - Kẽm giúp chữa lành các tổn thương và giúp cho da mềm mại. Bạn có thể tìm thấy kẽm trong cá, thịt đỏ nạc, thịt gia cầm, quả hạch, hạt, các loại sò ốc và ngũ cốc nguyên hạt. - 4. Tránh các thực phẩm có thể làm hại da. Một số loại thực phẩm thực sự có hại hơn là đem lại lợi ích cho da. Bạn hãy cố gắng bớt dùng sữa, carbohydrate, bột mì trắng và đường. Những thứ này có thể làm phát sinh mụn trứng cá, làn da chảy xệ và lão hoá sớm. - 5. Tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Hoạt động thể dục giúp tăng lượng máu lưu thông đến da và duy trì sự khoẻ mạnh của da, hơn nữa còn giúp giảm căng thẳng. Khi bạn quá căng thẳng, da có thể tiết dầu quá mức và dễ dẫn đến mụn trứng cá.[11] Nguồn nghiên cứu - Thử đến phòng tập gym hoặc đăng ký một lớp học khiêu vũ hoặc yoga. Nếu không có nhiều thời gian hoặc tiền bạc, bạn luôn có thể đi bộ hoặc chạy bộ quanh khu phố. - 6. Cố gắng giảm stress. Trạng thái căng thẳng có thể dẫn đến tình trạng nổi mụn và mụn trứng cá. Nếu có thể, bạn nên cố gắng dành chút thời gian trong ngày hoặc trong tuần để thư giãn, giảm áp lực và xả stress.[12] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Bạn có thể áp dụng một vài gợi ý sau đây: - Đi dạo hoặc tập thể dục. Hoạt động này giúp bạn tập trung tâm trí vào sự chuyển động thay vì nhưng thứ đang khiến bạn căng thẳng. - Thử tập thiền. Tìm một nơi yên tĩnh và tập trung vào hơi thở. Nhận thức môi trường xung quanh, nhưng không tập trung vào đó. - Nghe nhạc thư giãn hoặc vui nhộn. Nếu có tài văn nghệ, bạn cũng có thể hát hoặc chơi nhạc. - Thử thực hiện hoạt động nghệ thuật và thủ công như vẽ, tô màu hoặc đan móc. - 7. Cố gắng cai thuốc lá. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hút thuốc có thể dẫn đến tình trạng lão hoá sớm và các nếp nhăn.[13] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 8. Giảm uống rượu. Việc nạp quá nhiều các thức uống có cồn có thể gây hại cho da. Chất cồn khiến cơ thể mất nước, gây khô da, hình thành các vết chân chim và nếp nhăn. Nó cũng cản trở cơ thể hấp thụ vitamin A, một dưỡng chất đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tái tạo da. Cồn cũng làm giãn các mạch máu trên mặt, dẫn đến tình trạng ửng đỏ, sưng phù và xuất hiện tĩnh mạch mạng nhện vĩnh viễn trên da.[14] Nguồn nghiên cứu - Nếu có uống rượu, bạn nhớ uống nhiều nước cả khi đang uống rượu và sau khi uống rượu. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Đắp mặt nạ và áp dụng các liệu pháp tự nhiên khác - 1. Dùng bơ hạt mỡ để dưỡng ẩm. Bơ hạt mỡ là sản phẩm hoàn toàn tự nhiên và không chứa bất cứ hoá chất tổng hợp có hại nào. Nó cũng giúp giảm đỏ, giảm viêm và rất nhẹ dịu. Bạn chỉ cần thoa một lớp mỏng bơ hạt mỡ lên mặt như thoa các loại kem dưỡng ẩm khác. Cẩn thận tránh các vùng da nhạy cảm quanh mắt và miệng.[15] Nguồn nghiên cứu - Không dùng bơ hạt mỡ thoa lên mặt nếu bạn có da dầu. Nó có thể góp phần gây nổi mụn hoặc làm da bóng nhờn. - 2. Làm mặt nạ chuối để chăm sóc da dầu. Bạn sẽ cần một quả chuối chín, 1 thìa cà phê (5ml) mật ong, và 2 thìa cà phê (10 ml) nước cốt chanh. Trộn đều tất cả các nguyên liệu trong một bát nhỏ và phết lên mặt. Để yên mặt nạ như vậy trong 15 phút, sau đó rửa sạch bằng nước mát.[16] Nguồn nghiên cứu - 3. Làm sáng làn da khô, xỉn màu bằng mặt nạ sữa chua Hy Lạp. Trộn 2-3 thìa canh (30ml-45 ml) sữa chua Hy Lạp với 1-2 thìa cà phê (5-10 ml) mật ong. Thoa hỗn hợp lên mặt, cẩn thận tránh vùng da quanh mắt. Để yên như vậy 20 phút, sau đó rửa sạch bằng nước ấm.[17] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể trộn thêm vài giọt nước cốt chanh để tăng tác dụng làm sáng da mặt, nhưng nhớ tránh ánh nắng mặt trời trong vòng vài tiếng sau khi đắp mặt nạ. - Bạn cũng có thể thêm quả việt quất vào hỗn hợp. Việt quất giàu các chất chống ô xy hoá, nhờ đó có tác dụng trị mụn trứng cá rất tốt. Bạn sẽ cần xay các nguyên liệu bằng máy xay sinh tố để hỗn hợp được sánh mịn. - Bạn có thể dùng sữa chua trắng mà không cần trộn mật ong, nước cốt chanh hoặc việt quất.[18] Nguồn nghiên cứu - 4. Thử dùng phương pháp làm sạch da bằng dầu. Để cho da mặt khô trước khi thoa dầu nhưng không cần sạch. Trộn một ít dầu trong danh sách nêu dưới đây và mát- xa một lượng dầu bằng đồng xu lên mặt, tránh để dầu vào mắt và miệng. Tiếp tục mát-xa bằng chuyển động tròn mượt mà trong 1-2 phút. Nhúng khăn mặt vào nước nóng và áp lên mặt. Lặp lại lần nữa với mặt khăn bên kia nếu cần. Dùng các góc khăn lau bớt dầu ở những bộ phận khó chạm tới, chẳng hạn như mũi. Bạn có thể thấy vẫn còn một ít dầu còn lại trên da, và điều này là bình thường, thực ra còn có ích. Lưu ý rằng có thể phải mất vài ngày thì da mới quen với liệu pháp này; làn da của bạn có thể sẽ xấu đi trước khi đẹp lên. Sau đây là một số hỗn hợp mà bạn có thể sử dụng khi bắt đầu:[19] Nguồn nghiên cứu [20] Nguồn nghiên cứu - Với da dầu: dùng 1 phần dầu thầu dầu hoặc dầu hạt phỉ trộn với 2 phần dầu hướng dương, dầu hạt nho hoặc dầu hạnh nhân ngọt. Dầu hạt phỉ và dầu hướng dương là thành phần kết hợp tuyệt vời để trị mụn trứng cá. - Với da hỗn hợp: dùng 1 phần dầu thầu dầu hoặc dầu hạt phỉ trộn với 3 phần dầu hướng dương hoặc bất cứ loại dầu nào khác. - Với da khô: dùng dầu quả bơ tinh khiết, dầu hạt mơ, dầu jojoba hoặc dầu hạt nho. Trộn một lượng rất nhỏ dầu thầu dầu (hoặc không dùng dầu thầu dầu). Lưu ý rằng dầu jojoba có thể gây bít tắc lỗ chân lông. - Tránh dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu. Cả hai loại dầu này thường làm bít tắc lỗ chân lông, dẫn đến nổi mụn. - 5. Làm mặt nạ tẩy tế bào chết để làm sạch sâu và sáng da. Thay vì chạy ra ngoài mua kem tẩy tế bào chết cho da mặt, bạn có thể tự làm tại nhà. Thậm chí bạn có thể tận dụng các nguyên liệu có sẵn trong bếp. Trộn dầu với muối hoặc đường trong bát nhỏ. Băm nhỏ hoa quả hoặc rau đã chọn và trộn vào hỗn hợp. Chỉ dùng lượng rau quả đủ để làm đặc hỗn hợp, không nhiều đến mức lổn nhổn. Mát xa hỗn hợp lên da mặt ẩm trong vài phút, sau đó rửa sạch bằng nước ấm. Bảo quản hỗn hợp còn thừa trong tủ lạnh tối đa 2 tuần. Sau đây là một số công thức mà bạn có thể sử dụng:[21] Nguồn nghiên cứu - Để làm mặt nạ giữ ẩm, bạn cần 2 phần muối, 1 phần dầu ô liu và cà chua nghiền nhuyễn. - Để làm mặt nạ làm sạch sâu, bạn cần 2 phần đường, 1 phần dầu hoa rum và một quả kiwi bóc vỏ. - Để làm sáng da, bạn cần 2 phần đường, 1 phần dầu hạnh nhân và dâu tây. - Nếu bạn có da nhạy cảm, hãy thử làm mặt nạ làm dịu da. Bạn sẽ cần 2 phần đường nâu, 1 phần dầu quả bơ và 1 quả dưa chuột gọt vỏ. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Sử dụng các liệu pháp chuyên nghiệp - 1. Xử lý các nếp nhăn sâu bằng chất làm đầy (filler). Chất làm đầy là các chất có thể tiêm vào da để lấp đầy các nếp nhăn và kích thích sản xuất collaen làm căng mọng da. Liệu pháp sử dụng chất làm đầy có thể kéo dài được khoảng 6 tháng đến 2 năm. Các loại chất làm đầy phổ biến bao gồm:[22] Nguồn nghiên cứu - Radiesse, chất làm đầy chứa các hạt canxi nhỏ li ti (hiệu quả kéo dài khoảng 18 tháng) - Sculptra, chất làm đầy chứa axit lactic tổng hợp (hiệu quả kéo dài khoảng 2 năm) - Axit hyaluronic, chất làm đầy có tác dụng ngắn hạn (hiệu quả kéo dài khoảng 6 tháng) - 2. Cải thiện các nếp nhăn bằng liệu pháp laser tái tạo bề mặt da. Liệu pháp tái tạo bề mặt da bằng tia laser có thể cải thiện đáng kể các nếp nhăn, và hiệu quả có thể kéo dài nhiều năm. Phương pháp này có hai dạng khác nhau: không xâm lấn (tương đối nhẹ và nông) và xâm lấn (loại bỏ các lớp trên cùng của da).[23] Nguồn nghiên cứu - Mặc dù liệu pháp tái tạo bề mặt da bằng tia laser rất hiệu quả trong điều trị các nếp nhăn sâu, nhưng liệu pháp này gây đau và cần thời gian phục hồi vài ngày. - 3. Trị mẩn đỏ và viêm bằng thuốc bôi ngoài da. Tình trạng mẩn đỏ trên mặt có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ tổn thương do ánh nắng mặt trời cho đến dị ứng hoặc viêm nhiễm. Tuỳ thuộc vào nguyên nhân gây mẩn đỏ, bạn có thể điều trị bằng thuốc mỡ kháng sinh (như MetroGel hoặc Sulfacet) hoặc thuốc có tác dụng giảm các phản ứng miễn dịch như Elidel.[24] Nguồn nghiên cứu - Bạn nên đến gặp bác sĩ da liễu để xác định nguyên nhân gây đỏ da mặt và có kế hoạch điều trị. - 4. Sử dụng laser KTP laser hoặc liệu pháp ánh sáng xung cường độ mạnh (IPL) để điều trị da bị biến màu do tổn thương bởi ánh nắng mặt trời. Liệu pháp laser KTP và liệu pháp IPL đều có hiệu quả giảm đỏ do u máu gần bề mặt da. Hai liệu pháp này cũng được áp dụng để điều trị da biến màu do cháy nắng, thay đổi hoóc môn hoặc tổn thương trên da.[25] Nguồn nghiên cứu - Có thể bạn cần nhiều buổi trị liệu bằng laser KTP hoặc IPL trong thời gian vài tuần để có được kết quả mong muốn. - 5. Sử dụng phương pháp lột da bằng hoá chất để cải thiện vẻ ngoài tổng thể của da. Phương pháp lột da bằng hoá chất có thể cải thiện một loạt các vấn đề về da, bao gồm nếp nhăn, các vết nhăn nhỏ, da không đều màu, cháy nắng và sẹo mờ. Nếu bạn muốn có một làn da tươi tắn hơn, đều màu hơn, hãy cân nhắc sử dụng phương pháp lột da hoá chất.[26] Nguồn nghiên cứu - Cẩn thận bảo vệ da mặt dưới ánh nắng mặt trời sau khi lột da bằng hoá chất, vì độ nhạy cảm của da với nắng sẽ gia tăng tạm thời. - Một số người có thể hình thành sẹo hoặc biến màu da sau khi lột da hoá chất.[27] Nguồn nghiên cứu - 6. Trị mụn trứng cá bằng thuốc kê toa. Đến gặp bác sĩ da liễu nếu bạn có mụn trứng cá không đáp ứng với các thuốc không kê toa hoặc không đỡ sau khi đã điều chỉnh lối sống. Bác sĩ có thể kê toa thuốc để giúp bạn trị mụn hiệu quả.[28] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Các phương pháp điều trị mụn trứng cá thông thường bao gồm: - Thuốc bôi ngoài da retinoid. - Thuốc mỡ kháng sinh, thường sử dụng kết hợp với nhóm thuốc retinoid. - Thuốc kháng sinh uống. - Thuốc chứa hoóc môn, chẳng hạn như viên uống tránh thai hoặc thuốc kháng androgen. - Isotretinoin. Thuốc này rất hiệu quả. Tuy nhiên, do rủi ro về các tác dụng phụ nghiêm trọng, thuốc chỉ được sử dụng trong các trường hợp mụn trứng cá cực kỳ nghiêm trọng và khó trị. Lời khuyên - Cân nhắc đến gặp bác sĩ da liễu. Họ có thể kê toa thuốc giúp bạn cải thiện làn da.[29] Nguồn nghiên cứu - Các thành phần trong kem đánh răng có hương vị (như hương quế hoặc dâu) có thể dẫn đến kích ứng da. Nếu bạn có mụn trứng cá quanh miệng và đang dùng kem đánh răng có hương vị, hãy thử đổi sang loại thông thường.[30] Nguồn nghiên cứu - Không khí trong nhà có thể ảnh hưởng đến da. Nếu bạn có da khô, bong tróc, hãy thử dùng máy tạo ẩm. Nếu bạn có mụn trứng cá mà trong nhà quá bụi bặm, hãy thử dùng máy lọc không khí.[31] Nguồn nghiên cứu - Kiểm tra các sản phẩm chăm sóc tóc nếu bạn có mụn trứng cá hoặc mẩn đỏ gần đường viền chân tóc. Các sản phẩm gây ra tình trạng này thương có chứa dầu khoáng, sáp ong, sáp vi tinh thể. Các sản phẩm gốc nước thường ít gây kích ứng nhất.[32] Nguồn nghiên cứu - Một số thuốc như thuốc kháng histamine, thuốc lợi tiểu và thuốc chống trầm cảm có thể gây khô da hoặc mụn trứng cá. Trong trường hợp này, bạn hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ xem có thể dùng thuốc thay thế hoặc giảm liều lượng được không.[33] Nguồn nghiên cứu - Giữ tóc sạch và cố gắng đừng để tóc chạm vào mặt. Tóc có dầu khi tiếp xúc với da có thể khiến da nổi mụn. Cảnh báo - Nếu bạn bị dị ứng với một sản phẩm, mặt nạ hoặc hỗn hợp tẩy tế bào chết, hãy ngừng sử dụng ngay lập tức và nói với bác sĩ. - Da của mỗi người một khác. Có những thứ hiệu quả với người khác chưa chắc đã hiệu quả với bạn. - Một số loại sữa rửa mặt cần phải dùng vài lần mới thấy hiệu quả. Nếu lần đầu không thấy có cải thiện gì, bạn đừng vội vứt sản phẩm đi. Hãy thử dùng thêm vài lần nữa xem sao. - Loại nước mà bạn đang dùng ở nhà có thể ảnh hưởng đến sữa rửa mặt. Ví dụ, nước mềm không rửa được thật sạch, trong khi nước cứng khiến xà phòng khó lên bọt. Nếu vậy, bạn hãy thử dùng ít sửa rửa mặt hơn hoặc tìm loại không cần lên bọt nhiều.[34] Nguồn nghiên cứu
Having nice skin takes more than just using the right products. You also have to take good care of your skin and maintain a healthy lifestyle. If you have skin issues that can’t be managed with at-home remedies and lifestyle changes, you may wish to seek professional treatments. Steps 1 Wash your face at least once or twice a day. - Washing your face will help get rid of all the dirt, grit, and oil on your skin. According to dermatologist Margareth Pierre-Louis, daily face washing also prevents you from developing a mild yeast infection on your skin.[1] Expert Source Margareth Pierre-Louis, MD Board Certified Dermatologist Expert Interview. 15 May 2020. Washing your face too often, however, will strip the moisture and natural oils from your skin. This will cause your skin to produce even more oil to compensate.[2] Research source In turn, this will lead to even more breakouts and acne. - If your skin gets oily during the day, try blotting the oily spots with blotting papers. You can find them in most beauty shops. - Avoid using hot water when washing your face. Hot water can be very drying. Use warm water instead, and rinse with cool water when you are done.[3] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Always wash your face and remove your makeup before going to bed. If you leave makeup on, you may clog your pores and end up with a breakout. 2 Use a gentle facial cleanser meant for your skin type. - Try finding a cleanser that is also exfoliating to clear dead skin. There are different types of cleansers available, and some are meant to help certain problems, such as acne, oiliness, or dryness. When choosing a cleanser, avoid anything that is heavily perfumed or colored, as it may irritate your skin. Exfoliants will help buff away the dead skin cells, and reveal the bright skin underneath.[4] Research source - If you have dry skin, look for something that says "hydrating" or "moisturizing." - If you have oily skin, look for something that is oil-free, or is labeled "for oily skin." - If you have acne or blackheads, try using something that says "deep cleaning" or “purifying.” These products will flush out the dirt inside your pores. 3 Try not to touch your face too often. - More dirt and bacteria gets into your skin when you touch your face. This is especially important for those battling acne. This will lead to more acne and breakouts.[5] Research source 4 Avoid popping pimples. - This could lead to more redness, or worse: scarring. According to dermatologist Margareth Pierre-Louis, popping a pimple pushes the inflammation deeper into the skin, which can create a scar.[6] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Try using a sulfur-based pimple treatment instead.[7] Research source - If you must pop pimples, soften your skin first with steam or a washcloth soaked in hot water. Use a sterilized pimple extractor rather than your fingers. When you’re done, gently clean the area with rubbing alcohol. 5 Use a facial toner and moisturizer. 6 Choose foundation for your skin type. - Foundation can make your skin look and feel worse after you take it off. Sometimes, the way you put on your makeup will also make a difference. Also, try using a face primer before putting on foundation. Primers help fill in any pores and imperfections, and make your skin appear more smooth. - If you have oily skin, use oil-free, mineral-based makeup. Stay away from cream-based foundation, and reach for the powder or liquid kind instead. Make sure the label on your foundation says “non-comedogenic” (meaning that it will not clog your pores). - If you have dry skin, skip on the powder foundation, as this can make your skin look flaky. Instead, use liquid or cream-based foundation. Try to find something that is also moisturizing. 7 Clean your makeup brushes. - Dirty makeup brushes can spread bacteria onto your face. This may lead to acne, breakouts, and pimples.[8] Research source Clean your brushes a few times a week using soap and water or a makeup brush cleaner. 8 Protect yourself from the sun. - The sun gives you helpful vitamins, but can cause skin damage. Sunlight is not a bad thing, because it gives you Vitamin D, but too much of it can do your skin a lot of harm. Aim for about 20 to 25 minutes of sunlight a day. Too much sunlight can lead to skin cancer and wrinkles. Here are some tips on how to keep yourself safe from the sun's harmful rays:[9] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Dermatologist Margareth Pierre-Louis recommends wearing sunscreen with at least 30 SPF. Reapply every 2 hours for continued protection. [10] Trustworthy Source American Academy of Dermatology Professional organization made of over 20,000 certified dermatologists Go to source - Try to avoid the sun between 10am and 2pm. It is the strongest during the time. - If you are going to spend a lot of time out in the sun, be sure to cover yourself with long sleeves and hats. 9 Drink 6–8 glasses of water a day. - This washes away impurities and leaves your skin with a healthy glow. Water will also help hydrate your skin, and make it look more firm and youthful. If your skin looks dull and grayish, you need to drink more water. - Green tea is also great for your skin. It is rich in antioxidants and has anti-inflammatory properties. It can help your skin look clearer. Try drinking iced green tea, without any sugar added. Hot green tea may increase redness in skin.[11] Research source 10 Get 7–8 hours of sleep. 11 Eat well for healthy skin. - Foods with vitamins and antioxidants are good for your body and skin. These help your skin look clear and healthy. Here are some things you could add to your diet to improve your skin’s health:[12] Research source - Healthy fats are found in avocado, fish, nuts, and seeds. Most of these foods also contain Vitamin E. They help hydrate your skin, and keep it youthful. - Selenium is an antioxidant found in broccoli, eggs, fish, nuts, shellfish, and tomatoes. It protects your skin against cancer, sun damage, and age spots. - Vitamin C is an antioxidant. It can brighten your skin and give it a healthy glow. It can also lessen blemishes. You can find it in: blackcurrants, blueberries, broccoli, guava, kiwi, oranges, papaya, strawberries, and sweet potatoes. - Vitamin E is found in avocado, nuts, seeds, and vegetable oils. It helps slow down aging and makes your skin healthier. - Zinc helps repair damage and keeps skin feeling soft. You can find it in fish, lean red meat, poultry, nuts, seed, shellfish, and whole grains. 12 Avoid dairy, carbs, and sugar. - These foods may hurt your skin more than help it. These foods may lead to acne, sagging, and premature aging. When it comes to dairy, dermatologist Margareth Pierre-Louis notes that milk in particular can be connected to acne.[13] Trustworthy Source American Academy of Dermatology Professional organization made of over 20,000 certified dermatologists Go to source 13 Exercise for at least 30 minutes a day. - Exercising increases blood flow to your skin and keeps it healthy. It may also reduce stress. Too much stress can cause your skin to produce too much oil, which can lead to acne.[14] Research source - Try going to the gym or enrolling in some dance or yoga classes. If you do not have the time or money, you can always go for a walk or jog around the block. 14 Cut back on the stress. - Stress can lead to breakouts and acne. If you can, try to set aside some time during the day or week where you relax, decompress, and de-stress.[15] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Here are some ideas on what you can do: - Take a walk or exercise. This will help your mind focus on moving, rather than what is stressing you. - Try meditating. Find a quiet spot, and focus on your breathing. Be aware of your surroundings, but don't focus on them. - Listen to some relaxing or uplifting music. If you are musically talented, you can also try to sing or play music. - Try doing some arts and crafts, such as drawing, painting, or knitting. 15 Try to quit smoking. - Studies have shown that smoking can lead to premature aging and wrinkles.[16] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Try a cessation product or talk to a doctor about your options. 16 Cut back on alcohol. - Too much alcohol dehydrates your skin. This contributes to dry skin, fine lines, and wrinkles. It can also keep your body from absorbing enough vitamin A, which is crucial for skin regeneration. Alcohol dilates the blood vessels in your face, leading to redness, puffiness, and permanent spider veins.[17] Research source - If you do drink alcohol, make sure to drink plenty of water both while you are drinking and after. 17 Use shea butter as a moisturizer. - Shea butter soothes redness and inflammation. Shea butter is completely natural, and free of any harmful synthetic chemicals. Simply apply a thin layer of shea butter to your face, as you would any other moisturizer. Take care to avoid the sensitive areas around the eyes and mouth.[18] Research source - Don’t use shea butter on your face if you have oily skin. It may contribute to breakouts or make your skin greasy. 18 Make a banana face mask to treat oily skin. - Bananas and honey give your face a healthy glow. You will need 1 ripe banana, 1 teaspoon (5 ml) of honey, and 2 teaspoons (10 ml) of lemon juice. Mix everything together in a small bowl and smooth it onto your face. Let the mask sit for 15 minutes, then wash it off using cool water.[19] Research source 19 Brighten dry, dull skin with a Greek yogurt mask. - The yogurt helps moisturize and tone your skin. Mix 2 to 3 tablespoons (29.6 to 44.4 ml) of Greek yogurt with 1 to 2 teaspoons (5-10 ml) of honey. Apply the mixture to your face, taking care to avoid the area around the eyes. Leave it on for 20 minutes, then wash it off with warm water.[20] Research source - You can add a few drops of lemon juice to brighten your face some more, but you will have to avoid the sun for a few hours afterward. - You can also add some blueberries. They are full of antioxidants, which makes them great for treating acne. You will need to mix your face mask in a blender to get everything smooth. - You can also use plain yogurt, without any honey, lemon, or blueberries.[21] Research source 20 Try the oil cleansing method. - Massaging oil into your skin could actually relieve acne. Start with a dry face. Your skin does not have to be clean. Mix together some of the oils from the list below, and massage a quarter-sized drop onto your face. Avoid the eyes and mouth. Keep massaging, using a smooth, circular motion, for one to two minutes. Dampen a washcloth in hot water, and press it against your face. Repeat, if necessary, with the other side of the cloth. Use the corners to dab excess oil away from the hard-to-reach parts of your face, such as the nose. You may notice some oily residue, which is normal and actually helpful. Keep in mind that it may take a few days for your skin to get used to this; your skin may get worse before it gets better. Here are some combinations to get you started:[22] Research source [23] Research source - If you have oily skin, use 1 part castor or hazelnut oil and 2 parts sunflower, grapeseed, or sweet almond oil. Hazelnut and sunflower oil are a great combination for acne. - If you have combination skin, use 1 part castor or hazelnut oil and 3 parts sunflower or any other oil. - If you have dry skin, go for pure avocado, apricot kernel oil, jojoba, or grapeseed oil. Use very little to no castor oil. Keep in mind that jojoba oil may clog pores. - Avoid using coconut oil or olive oil. Both tend to clog pores, which leads to breakouts. 21 Make a face scrub to brighten and clarify your skin. - You might even have most of the ingredients in your pantry already. Simply combine oil and salt or sugar in a small bowl. Mince the fruit or vegetable of your choice, and add it in. You want to use just enough fruit or veggies to thicken the scrub, but not so much that it becomes clumpy. Massage the scrub onto a damp face for a few minutes, then rinse it off using warm water. Store any leftovers in the fridge for up to 2 weeks. Here are some recipes to get you started:[24] Research source - To make a moisturizing mask, you will need 2 parts salt, 1 part olive oil, and tomato pulp. - To make a clarifying mask, you will need 2 parts sugar, 1 part safflower oil, and a peeled kiwi. - To brighten your skin, you will need 2 parts sugar, 1 part almond oil, and strawberries. - If you have sensitive skin, try making a soothing mask. You will need 2 parts brown sugar, 1 part avocado oil, and a peeled cucumber. 22 Treat deep wrinkles with fillers. - Filler treatments may last anywhere from six months to a couple of years. Fillers are substances that can be injected into the skin to fill in wrinkles and stimulate the production of skin-plumping collagen. Common fillers include:[25] Research source - Radiesse, a filler made from tiny calcium beads (lasts about 18 months) - Sculptra, a synthetic lactic acid (lasts about 2 years) - Hyaluronic acid, a filler with shorter-term effects that last for about 6 months 23 Improve wrinkles with laser resurfacing. - This treats deep wrinkles, but could be painful. Laser treatments can significantly improve the appearance of wrinkles, and the effects may last for several years. Laser resurfacing comes in a couple of different forms: nonablative (which is relatively gentle and superficial) and ablative (which removes the top layers of your skin).[26] Research source 24 Clear up redness and inflammation with topical medications. - Antibiotics may relieve the underlying cause of redness. Redness on your face can have a lot of different causes, ranging from sun damage or allergies to infection. Depending on the underlying cause of the redness, you may be able to treat it with an antibiotic ointment (such as MetroGel or Sulfacet) or a medication that reduces immune reactions, like Elidel.[27] Research source - Consult with a dermatologist to determine the cause of the redness, and come up with a treatment plan. 25 Treat discoloration with KTP and IPL treatments - These procedures reduce redness from blood vessels in your skin. KTP laser therapy and intense pulsed light (IPL) treatments are both effective at reducing redness caused by clusters of blood vessels near the surface of the skin. They can also be used to treat discoloration caused by sun damage, hormonal changes, or injuries to the skin.[28] Research source - You may need to do several treatments of KTP laser therapy or IPL therapy over the course of a few weeks to get the desired result. 26 Get a chemical peel to improve the overall look of your skin. - Chemical peels can improve wrinkles, discoloration, and sun damage. According to dermatologist Margareth Pierre-Louis, chemical peels are different than facials and actual alter the surface of the skin.[29] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source They may even work well on fine lines and scarring too. If you would like to achieve a fresher, more even skin tone, consider getting a chemical peel.[30] Research source - Take care to protect your face from the sun after a chemical peel, as your skin’s sensitivity to the sun will be temporarily increased. - Some people may experience scarring or discoloration of the skin after a chemical peel.[31] Research source 27 Treat acne with prescribed medications. - Prescriptions tackle stubborn acne when OTC options don’t work. If your acne won’t respond to over-the-counter treatments or lifestyle changes, talk to your dermatologist. They may be able to prescribe a medication that will work for you.[32] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Common medical treatments for acne include: - Topical retinoid treatments. - Antibiotic ointments, often used in combination with retinoids. - Oral antibiotics. - Hormone-based treatments, such as oral contraceptives (the pill) or anti-androgen agents. - Isotretinoin. This medication is very effective, but because of the risk of severe side effects, it is only used to treat extremely severe and difficult to treat cases of acne. Tips - Consider seeing a dermatologist. They will be able to prescribe medication that can help your skin.[33] Research source - The ingredients in flavored toothpaste (such as cinnamon and strawberry) can lead to skin irritations. If you have acne around your mouth and are using a flavored toothpaste, try switching to a plain one.[34] Research source - The air inside your home can affect your skin. If you have dry, flaky skin, try getting a humidifier. If you have acne and your home is very dusty, try getting an air purifier.[35] Research source Warnings - If you get an allergic reaction to a product, mask, or scrub, stop using it immediately and talk to your doctor. - Everyone's skin is different. What works for your friend may not work for you. - Some facial cleansers need to be used a few times before you start seeing any effects. If nothing happens at first, do not throw away the product. Give it a few more tries. - The type of water you have at home may affect your facial cleanser. For example, soft water doesn't rinse very well, while hard water prevents soaps from lathering. If this happens to you, try using less cleanser, or going for one that doesn't lather as much.[38] Research source Reader Success Stories - "I had very dry skin and use to smoke heavily. I also didn't much water. After reading this article I made some lifestyle changes, and my skin looks better every week. The part about stress, exercise and drinking lots of liquids was especially helpful."..." more
null
Hầu như ai cũng hiểu thế nào là yêu một người khác. Mong ước cháy bỏng, ngưỡng mộ và đầu tư tình cảm vào người khác có thể giống nhau trong mọi trường hợp. Chúng ta dành nhiều công sức để nuôi dưỡng tình yêu đối với người khác. Thế còn yêu bản thân thì sao? Có vẻ như đó là một khái niệm xa lạ đối với nhiều người trong chúng ta. Yêu bản thân là tổng hợp của sự chấp nhận bản thân, sự điềm tĩnh (khác với sự ám ảnh về bản thân), tự nhận thức, sự tốt bụng và tôn trọng bản thân. Yêu bản thân vừa có nghĩa là nhận thức về việc bạn xứng đáng được tôn trọng và đối xử tử tế, vừa là hành động thể hiện sự yêu thương và chăm sóc bản thân. Nói đơn giản, yêu bản thân là thái độ tích cực về bản thân được thực hiện bằng hành động. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Cải thiện Suy nghĩ Bên trong của Bạn - 1. Vượt qua những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Nhiều người cảm thấy khó bỏ qua những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Suy nghĩ đó thường bắt nguồn từ người khác mà ý kiến của họ được ta đánh giá cao và từ những người mà ta cần được họ yêu thương và chấp nhận. [1] Nguồn nghiên cứu - 2. Tránh cầu toàn. Một số người gặp khó khăn trong việc chấp nhận những gì còn chưa hoàn hảo của bản thân.[2] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn thấy mình có tính cầu toàn và suy nghĩ tiêu cực về bản thân vì không hoàn hảo, hãy thực hiện ba bước đơn giản sau. Ngừng ngay dòng suy nghĩ hiện tại, tập trung nỗ lực cần thiết để làm việc nhằm đạt được mục tiêu, và thường xuyên áp dụng nỗ lực đó.[3] Nguồn nghiên cứu - Điều chỉnh mối quan tâm của bạn từ kết quả cuối cùng (được đánh giá bằng "sự hoàn hảo") sang nỗ lực thực hiện nhiệm vụ (khó để định lượng là "hoàn hảo" hơn) có thể giúp bạn hiểu rõ giá trị công việc mà bạn đã làm tốt. - 3. Từ bỏ việc lọc thông tin một cách tiêu cực. Chỉ tập trung vào điều tiêu cực trong cuộc sống là một thói quen xấu. Tập trung quá mức vào sự kiện không vui hoặc kém may mắn trong cuộc sống có thể khiến sự kiện đó trở nên nghiêm trọng không đáng có.[4] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn thấy mình phàn nàn rằng mọi thứ xảy ra với bạn đều tồi tệ, hãy tìm một chút dẫn chứng chứng minh điều ngược lại; mọi việc không phải lúc nào cũng thực sự tồi tệ. - 4. Đừng bao giờ tự lăng mạ mình. Tự lăng mạ mình là hạ thấp bản thân thành vật bạn không mong muốn.[5] Nguồn nghiên cứu - Nói “Mình là kẻ thất bại” sau khi bị đuổi việc là điều không đúng và không công bằng với bạn. Thay vào đó, hãy đưa ra bình luận tích cực như: “Mình mất việc rồi, nhưng mình sẽ coi đó là kinh nghiệm để tìm và giữ cho mình một công việc mới”. - Nói“Mình thật ngu ngốc” cũng không đúng và là hạ thấp mình. Nếu bạn cảm thấy ngốc nghếch, thì nhiều khả năng bạn thiếu kiến thức về một điều nào đó. Thay vì vậy, hãy nghĩ: “Mình không biết cách dọn dẹp nhà cửa một cách đơn giản. Có lẽ mình nên tham gia một khóa học để biết cách làm việc đó trong thời gian tới”. - 5. Đừng cho rằng điều xấu nhất có thể xảy ra. Ta thường dễ dàng cho rằng kết quả tồi tệ nhất sẽ xảy ra trong mọi tình huống.[6] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, thay đổi để suy nghĩ bên trong trở nên thực tế và chân thực có thể giúp bạn tránh tình trạng vơ đũa cả nắm hay phóng đại, thói quen thường đi cùng với việc giả định những điều tồi tệ nhất. - 6. Viết lại suy nghĩ của bạn. Khi bạn nhận thấy mình đang nghĩ tiêu cực về bản thân, hãy thừa nhận điều đó, xác định nguồn gốc gây ra cảm giác đấy, và viết lại suy nghĩ một cách có chủ ý theo hướng tích cực hơn.[7] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn quên gửi một email quan trọng về công việc, bạn có thể nghĩ: “Mình thật ngớ ngẩn! Sao mình có thể quên được nhỉ?” - Hãy dừng lại, và nghĩ: “Mình cảm thấy ngớ ngẩn bởi vì quên gửi email. Lúc bé, mỗi lần mình quên làm gì, bố thường bảo mình là ngớ ngẩn. Đấy là lời của ông ấy trong đầu mình, không phải lời của mình”. Và hãy nghĩ: “Mình là nhân viên có năng lực, ai chẳng có lúc mắc lỗi. Mình sẽ cố gắng tự nhắc mình nhớ làm việc này. Bây giờ mình sẽ gửi email cùng với lời xin lỗi vì đã quên gửi trước đó”. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Tập Yêu Bản thân - 1. Liệt kê những đức tính tốt của bạn và suy ngẫm về chúng hàng ngày. Điều này có thể khó với người có thói quen suy nghĩ tiêu cực về bản thân, nhưng hãy cố gắng tìm một điều tốt đẹp về mình để đưa vào danh sách mỗi tuần một lần. Cuối mỗi ngày, hãy dành thời gian suy ngẫm về danh sách đó.[8] Nguồn nghiên cứu - Hãy liệt kê cụ thể. Thay vì dùng tính từ chung chung để mô tả bản thân, hãy liệt kê hành động hay tính cách mô tả bạn là ai và bạn làm gì. - Ví dụ, thay vì nói đơn giản là: "Tôi là người hào phóng", bạn có thể viết: "Bất cứ lúc nào biết bạn mình đang gặp khó khăn, tôi đều tặng cô ấy một món quà nhỏ, ý nghĩa để thể hiện sự quan tâm. Điều đó khiến tôi cảm thấy mình thật hào phóng". - Khi bạn đọc và suy nghĩ về danh sách, hãy nhớ rằng mỗi tính cách liệt kê trong danh sách, dù có vẻ như không quan trọng, là lý do khiến bạn đáng được tôn trọng và yêu thương. - 2. Hãy dành tặng bản thân món quà thời gian. Đừng cảm thấy tội lỗi khi dành thời gian suy ngẫm về bản thân và cuộc đời mình.[9] Nguồn nghiên cứu Dành cho mình thời gian và cho phép mình yêu bản thân là rất quan trọng. Bạn sẽ thấy bằng cách đó, bạn sẽ dành thời gian quý báu để giúp đỡ người khác hơn. - 3. Ăn mừng và tự thưởng. Đây là phần thú vị trong việc yêu bản thân: tự thưởng cho mình![10] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn đạt được thành tích đáng kể, hãy ăn mừng bằng một bữa tối thịnh soạn tại nhà hàng sang trọng mà bạn yêu thích. Nghĩ về công việc vất vả bạn làm hàng ngày và tìm lý do để thưởng cho mình một điều gì đó tốt đẹp. Hãy mua một quyển sách mới hay trò chơi điện tử bạn từng để mắt đến. Thư giãn dưới vòi hoa sen hay tắm bồn. Đi câu cá một mình hay đi mát-xa. - 4. Lên kế hoạch xử lý tình trạng thoái trào hoặc tiêu cực. Để ý điều gì khiến bạn chệch ra khỏi trạng thái yêu bản thân hiện tại, và tìm cách giải quyết vấn đề này như thế nào.[11] Nguồn nghiên cứu Hãy nhớ rằng bạn không kiểm soát được lời nói và hành động của người khác nhưng bạn có thể kiểm soát lời nói và phản ứng của bạn. - Bạn có thể thấy bình luận tiêu cực của một người nào đó, như mẹ hay sếp của bạn, đẩy bạn vào vòng xoáy của sự tiêu cực. Nếu điều đó diễn ra thường xuyên, cố gắng tìm hiểu lý do vì sao. - Quyết định cách xử lý suy nghĩ tiêu cực của bạn. Có thể bạn cần nghỉ ngơi để ngồi thiền hay hít thở. Thừa nhận cảm xúc của mình và điều chỉnh phản ứng tiêu cực bằng những lời nhắc nhở tích cực về giá trị của bản thân. - 5. Gặp chuyên gia trị liệu. Tìm hiểu những suy nghĩ tiêu cực và xác định tác nhân gây ra cảm xúc đó có thể gợi lại kỷ niệm hay cảm giác trong quá khứ, đây là việc rất khó làm.[12] Nguồn nghiên cứu - Chuyên gia trị liệu, người có nhiều kinh nghiệm xử lý quá khứ đau buồn, có thể giúp bạn hồi phục mà không phải nhớ lại kỷ niệm buồn đã qua.[13] Nguồn nghiên cứu - Văn phòng của chuyên gia trị liệu có thể là nơi tuyệt vời để học cách kiểm soát suy nghĩ tiêu cực một cách hiệu quả và nhận biết giá trị tích cực của bạn. - 6. Nhắc lại những khẳng định tích cực mỗi ngày. Tìm một vài suy nghĩ tích cực giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn và nhắc lại chúng mỗi ngày. Việc này ban đầu có vẻ hơi ủy mị hay kỳ cục, nhưng khi thành thói quen, các suy nghĩ tích cực sẽ ngấm dần vào bạn, bạn sẽ tin chúng dù lúc trước không hề. - Một trong những khẳng định tích cực để thúc đẩy việc yêu bản thân là: “Mình là một cá thể trọn vẹn, đáng được tôn trọng. Mình tôn trọng, tin tưởng và yêu bản thân”. - Nếu bạn thấy những lời khẳng định như vậy không có tác dụng, hãy gặp chuyên gia trị liệu để có phương pháp điều trị ở những mức độ khác nhau với các cách tiếp cận khác.[14] Nguồn nghiên cứu - 7. Làm những việc khiến bạn thấy thoải mái. Nghĩ đến cảm giác vui vẻ về thể chất, tình cảm và tinh thần. Làm những việc khiến bạn thấy phấn chấn theo nhiều cách khác nhau, như tập thể dục, thiền, khiêu vũ và viết nhật ký về những điều tích cực. Hãy tìm công việc bạn thích làm và thực hiện thường xuyên. - 8. Suy ngẫm về tác động của việc yêu bản thân. Khi bạn dành thời gian yêu thương và thưởng cho bản thân, bạn sẽ thấy lợi ích của nó lan tỏa ở các khía cạnh khác của cuộc sống. Để ý xem bạn có được tiếp thêm năng lượng không, hay bạn có tiếp xúc với mọi người nhiều hơn không. Bạn sẽ cảm thấy có trách nhiệm hơn với điều bạn lựa chọn và kiểm soát cuộc sống tốt hơn. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Tập Thiền Tâm từ - 1. Tìm hiểu về Thiền Tâm từ (Loving-Kindness Meditation). Thiền tâm từ là một dạng thiền phát triển cảm xúc nhân từ đối với bản thân và người khác. Thiền tâm từ có thể cung cấp cho bạn biện pháp cần thiết để yêu bản thân một cách hiệu quả. [15] Nguồn nghiên cứu Kearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8 - 2. Nắm bắt nguyên lý của Thiền tâm từ. Thiền tâm từ là yêu thương không kỳ vọng, không điều kiện. Nó khuyến khích bạn yêu không phán xét (dù đó là bản thân hay người khác). [16] Nguồn nghiên cứu Kearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8 - Phán xét bản thân và người khác thường gây tổn thương đến mối quan hệ với mọi người hay tâm hồn của chính chúng ta. Học để yêu không phán xét là học để yêu một cách vị tha. - 3. Hít thở sâu. Bắt đầu bằng hít thở sâu và chậm. Ngồi thoải mái trên ghế và hít sâu để không khí tràn đầy lồng ngực, mở rộng cơ hoành. Sau đó, thở ra chậm, rồi thở ra hết. [17] Nguồn nghiên cứu Kearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8 - 4. Hỗ trợ bằng những khẳng định tích cực. Trong khi hít thở sâu, hãy nhắc đi nhắc lại những khẳng định dưới đây: [18] Nguồn nghiên cứu Kearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8 - Liệu mình có thực hiện được những ước mơ, sống hạnh phúc và bình yên. - Liệu mình có thể yêu thương người khác bằng cả trái tim. - Mình cầu mong gia đình và bản thân luôn được bình an. - Mình cầu mong gia đình, bạn bè và bản thân luôn khỏe mạnh. - Liệu mình có học được cách tha thứ cho bản thân và người khác. - 5. Xác định phản ứng tiêu cực của bạn đối với những khẳng định tích cực đó. Nếu bạn thấy mình nghĩ tiêu cực trong khi nhắc lại những khẳng định trên, hãy nghĩ điều gì đã khiến bạn có suy nghĩ tiêu cực như vậy. Xác định người khiến bạn cảm thấy khó có thể yêu thương vô điều kiện. Nhắc lại những khẳng định trên và nghĩ về người đó. [19] Nguồn nghiên cứu Kearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8 - 6. Nghĩ về người nào đó bạn cảm thấy yêu quý. Nhắc lại các khẳng định và nghĩ về người đó. - 7. Nghĩ về người mà bạn không có cảm xúc. Nhắc lại các khẳng định và nghĩ về người đó. - 8. Hãy để cảm xúc tích cực từ những lời khẳng định lan tỏa hoàn toàn trong bạn. Nhắc lại những lời khẳng định mà không nghĩ về một người nào cụ thể. Thay vào đó, tập trung vào cảm xúc tích cực có được từ những lời khẳng định. Hãy để cảm xúc đó lan tỏa hoàn toàn trong bạn, và trải rộng cảm xúc đó ra thế giới bên ngoài. [20] Nguồn nghiên cứu Kearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8 - 9. Kết thúc bằng việc đọc câu thần chú về tình yêu thương. Khi bạn đã mở rộng cảm xúc tích cực ra bên ngoài, hãy nhắc đi nhắc lại câu thần chú sau: “Chúc cho mọi người được vui vẻ, hạnh phúc và khỏe mạnh”. Nhắc lại khẳng định này 5 lần để cảm nhận từng lời thấm vào cơ thể và trải rộng cảm xúc đó ra thế giới bên ngoài. [21] Nguồn nghiên cứu Kearney DJ1, McManus C, Malte CA, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL (2014) Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care, Dec;52(12 Suppl 5):S32-8 Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Tìm hiểu về Yêu bản thân - 1. Hiểu được mối nguy hiểm khi không yêu bản thân. Bạn có thể đưa ra lựa chọn tai hại khi không yêu bản thân. Không yêu bản thân giống như thiếu giá trị bản thân dẫn đến chủ ý hoặc vô tình hủy hoại bản thân, đồng thời khiến bạn không ủng hộ các nhu cầu thiết yếu của bản thân. - Không yêu bản thân có thể dẫn đến sự phụ thuộc quá mức vào người khác để xác định giá trị của chính mình.[22] Nguồn nghiên cứu Wiltermuth SS1, Cohen TR2 (2014), “I’d only let you down”: Guilt Proneness and the Avoidance of Harmful Interdependence. Journal of Personal and Social Psychology, Nov;107(5):925-42 Phụ thuộc vào người khác để xác định giá trị bản thân thường khiến mọi người từ bỏ nhu cầu của mình để có được sự đồng ý của người khác. - Không yêu bản thân cũng ngăn cản quá trình hàn gắn và tiến triển về cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy những người hay tự trách bản thân và thờ ơ với chính mình thường có kết quả trị liệu tâm lý xấu hơn.[23] Nguồn nghiên cứu Ryum T1, Vogel PA, Walderhaug EP, Stiles TC. (2105) The role of self-image as a predictor of psychotherapy outcome. Scandinavian Journal of Psychology Feb;56(1):62-8 - 2. Thừa nhận tầm quan trọng của kỷ niệm thời thơ ấu đối với việc yêu bản thân. Mối quan hệ cha mẹ-con cái có ảnh hưởng lâu dài đến việc phát triển tính cách; những đứa trẻ không được đáp ứng nhu cầu thể chất, tình cảm và tinh thần có thể gặp phải các vấn đề dai dẳng liên quan đến mức độ tự trọng thấp.[24] Nguồn nghiên cứu Zaleznik, Abraham. Executive’s Guide to Understanding People. Palgrave MacMillian, 2009 - Những thông điệp tiêu cực được tiếp nhận thời thơ ấu - đặc biệt là các thông điệp lặp đi lặp lại - thường ăn sâu vào trí nhớ và hình thành quan niệm về bản thân sau này. - Ví dụ, một đứa trẻ thường bị bảo là “đần” hay “tẻ nhạt” khi trưởng thành sẽ nghĩ rằng họ đúng là đần và tẻ nhạt thật, dù thậm chí thực tế ngược lại (ví dụ như có nhiều bạn, hay pha trò, hoặc có lối sống thú vị).[25] Nguồn nghiên cứu Efficacy, Agency, and Self-Esteem. Kernis, Michael H. Springer Science + Business Media, 1995 - 3. Tìm hiểu cách bố mẹ có thể hỗ trợ lòng tự tôn. Bố mẹ có thể làm theo lời khuyên dưới đây để cải thiện suy nghĩ về giá trị bản thân của trẻ: - Lắng nghe con bạn; điều này sẽ tăng giá trị bản thân của chúng.[26] Nguồn nghiên cứu Handbook of Positive Psychology. Snyder, CR and SJ Lopez, eds. Oxford UP, 2002. - Thật dễ dàng bắt một đứa trẻ hay nói phải "im miệng" bằng cách không thực sự lắng nghe nó đang nói gì. Tuy nhiên, nếu bạn lắng nghe và tương tác với trẻ bằng cách đưa ra câu hỏi và đáp lại lời của chúng thì trẻ sẽ cảm nhận được bạn thấy giá trị của lời chúng nói. - Dạy trẻ theo cách không bạo lực (không đánh, quát, hay mắng mỏ) để giúp ổn định cảm nhận của chúng về giá trị bản thân.[27] Nguồn nghiên cứu Handbook of Positive Psychology. Snyder, CR and SJ Lopez, eds. Oxford UP, 2002. - Ví dụ, nếu con bạn đánh một đứa trẻ khác, bạn có thể kéo con ra một chỗ và bình tĩnh nói với con không được đánh bạn vì có thể làm bạn đau. Nếu cần, hãy để con bạn nghỉ một lúc để bình tĩnh lại và nhắc nhở con trước khi cho chơi tiếp. - Dành cho trẻ sự ấm áp, yêu mến, hỗ trợ và tôn trọng không điều kiện để trẻ cảm nhận mình xứng đáng được yêu thương và chấp nhận. [28] Nguồn nghiên cứu Handbook of Positive Psychology. Snyder, CR and SJ Lopez, eds. Oxford UP, 2002. - Nếu con nói với bạn rằng nó buồn vì một điều mà với bạn nghe có vẻ vớ vẩn (như mặt trời lặn chẳng hạn) thì đừng bỏ qua cảm xúc của con. Hãy đồng ý với cảm nhận của con và nói rằng: "Bố/mẹ biết con rất buồn khi mặt trời lặn". Tiếp theo, hãy cố gắng hết sức giải thích vì sao việc này không thể khác được bằng cách nói: "Mặt trời lặn vào buổi tối vì trái đất quay và những người sống ở phía bên kia Trái đất cũng cần ánh nắng. Còn mình cũng được nghỉ ngơi để sẵn sàng cho ngày hôm sau". Cuối cùng, bạn hãy ôm hoặc âu yếm con để làm con yên lòng và hiểu rằng bạn đồng cảm với con dù bạn không thể thay đổi được điều đó. - Lắng nghe con bạn; điều này sẽ tăng giá trị bản thân của chúng.[26] Nguồn nghiên cứu Handbook of Positive Psychology. Snyder, CR and SJ Lopez, eds. Oxford UP, 2002. - 4. Hiểu ảnh hưởng của những nhận xét bên ngoài đối với việc yêu bản thân. Bạn sẽ gặp những điều không vui trong cuộc sống. Bạn không thể thực hành tình yêu đối với bản thân trong môi trường chân không mà không chịu ảnh hưởng của nhận xét bên ngoài cũng như các yếu tố tiêu cực tiềm ẩn. Bởi vậy, bạn phải học cách xử lý tình huống tiêu cực từ vợ/chồng, bố mẹ hay sếp của bạn, thậm chí là người lạ gặp trên đường. - Bạn có thể trang bị cho mình khả năng bỏ qua những điều tiêu cực mà không ảnh hưởng đến cảm nhận giá trị bản thân mình. Lời khuyên - Nhắc bản thân rằng bạn xứng đáng được yêu thương. Nhiều người có xu hướng không tin vào bản thân khi trên thực tế tất cả chúng ta đều là con người! Hãy luôn tin vào chính mình, tự tin và lạc quan. - Tránh những thứ cổ súy cho ý tưởng hình mẫu, như tạp chí sắc đẹp chẳng hạn. - Hãy là chính bạn và đừng quan tâm về những gì người khác nghĩ. Hãy là phiên bản tốt nhất của bản thân mà bạn có thể. - Là chính mình không có gì xấu cả. Chúng ta đều muốn trở thành người tốt nhất nếu được. Nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn cố gắng để trở thành người khác, hoặc bạn cảm thấy giả tạo khi phải tỏ ra suy nghĩ tích cực dù cố gắng thực hiện trong thời gian dài thì đó không phải cách để yêu chính BẠN. Hãy chấp nhận bản thân, xác định điều gì mình chưa có. Thử những điều mới mẻ và chế ngự nỗi sợ. Bạn sẽ ngạc nhiên về điều mà bạn phát hiện ra!
Find your way to self-love by taking just a few moments a day to care for and reconnect with yourself The easiest way to love yourself is to treat yourself like your own BFF. It might seem like it's easier to love others than to love yourself, but it's tough to build healthy relationships if you don't love yourself first. Quite simply, this means you recognize your own self-worth and live your own life as honestly as you can.[1] Expert Source Kamal Ravikant Author, Love Yourself Like Your Life Depends On It Expert Interview. 2 December 2019. Read on to learn some strategies you can start today so you can embark on a journey of loving yourself. This article is based on an interview with our bestselling author, podcast host and speaker, Kamal Ravikant. Check out the full interview here. Things You Should Know - Focus on the things you like about yourself rather than calling yourself names or insulting yourself. Talk to yourself like you would to your best friend. - Celebrate your accomplishments and reward yourself for your effort. - Set healthy boundaries and only help others when you have the energy and interest in doing so. Take care of yourself first and you'll have more love to spread. - Repeat daily affirmations to remind yourself of your love. When faced with a setback, take 10 deep breaths and think about how much you love yourself. Steps Method 1 Method 1 of 4: Treating Yourself with Kindness - 1. Let go of negative thought patterns and beliefs about yourself. Negative thoughts often come from outside people whose opinions we value and from whom we seek love and acceptance.[2] Expert Source Kamal Ravikant Author, Love Yourself Like Your Life Depends On It Expert Interview. 2 December 2019. Drill down to the core of those negative thoughts and tell yourself a different story. Think about what you would say to a close friend who said those things about themselves.[3] Research source - For example, if you forgot to buy trash bags when you got groceries, you might say to yourself, "Ugh! I'm so stupid! How could I forget that?" Instead of calling yourself stupid, you might think, "Oops! Forgot those pesky trash bags. I'll just pick some up next time I go out—no big deal." - Don't try to fight negative thoughts, though—they're a part of who you are. Simply drown them out with more positive, affirmative thoughts about yourself. It might feel weird at first, but after a while, it becomes habitual to think that way. [4] Expert Source Kamal Ravikant Author, Love Yourself Like Your Life Depends On It Expert Interview. 2 December 2019. - 2. Accept your flaws as part of who you are. Everything you've done and everywhere you've been is a part of who you are—you! Self-love isn't about fixing all the "bad" things about yourself. Instead, accept that they're all parts of the same whole. When you love yourself, you love all of you because you wouldn't have the good without the bad.[5] Expert Source Kamal Ravikant Author, Love Yourself Like Your Life Depends On It Expert Interview. 2 December 2019. - For example, maybe you have a hard time trusting people. You wish you could be more trusting and open up more, but instead of trying to change, focus on how not immediately trusting people helps keep you safe. - 3. Focus on your effort rather than the result to control perfectionism. If you expect yourself to be perfect all the time, you'll never be pleased with anything you produce. This can lead to low self-esteem. Instead, make a point to appreciate the work you put into completing a task, rather than looking for flaws in what you produced.[6] Research source - Changing your focus from the final product to the effort you put into it will help you appreciate your own good work and take pride in what you do. - Avoid stereotypical ideas and images of perfection, such as models in beauty magazines or on social media. Remind yourself that the actual person probably doesn't look like that in real life! - 4. Practice gratitude for good things rather than focusing on the negative. It's human nature to see negative things as bigger and more important than positive things, but this also does tremendous damage to your self-esteem. When you find yourself focusing on negative or less favorable events in your life, immediately try to name 3 to 5 things that you can be grateful for. Look for the positive side even when bad things happen to you.[7] Research source - For example, if you lose your job, it can be easy to spiral into thinking that you were terrible at your job and no one will ever hire you again. Instead, you might think that now you have the opportunity to find something that's a better fit for you. - 5. Speak kindly to yourself. When you call yourself a name, you reduce yourself to a single thing that you don't like—you're not treating yourself as a whole person. If you wouldn't call your best friend these names, don't call yourself those names either![8] Research source - For example, if you lose your job, you might think "I'm such a failure. I'll never amount to anything." Stop. Take a deep breath and be more constructive. Think instead, "I lost my job, but I can learn from this experience to find and keep a new job that suits me better." - You might also look at yourself in the mirror and think, "I'm so ugly." Instead of thinking that, list 3 things that you like about your appearance and focus on those. Each time, challenge yourself to add one more thing to your list. - 6. Pull yourself away from assumptions that the worst will happen. This sort of "catastrophizing" is really bad for your self-esteem because you spiral from a small error to basically believing that everything is doomed—and that's rarely the case. Challenge those thoughts with realistic and logical observations to reframe your conclusion.[9] Research source - For example, you might make a small mistake at work and obsess about it to the point that you're convinced you're going to be fired for it (when that's likely not the case at all). Instead of allowing that to happen, tell yourself, "I just made a small mistake. I can fix it and let everyone know it won't happen again." Method 2 Method 2 of 4: Creating Self-Love Habits - 1. List your positive attributes and reflect on them daily. If you habitually think negatively of yourself, this can be a tough one! Try to come up with just one thing each week to add to the list. Before you know it, you'll have a nice long list to reflect on as you realize what a wonderful and beautiful person you are.[10] Expert Source Kamal Ravikant Author, Love Yourself Like Your Life Depends On It Expert Interview. 2 December 2019. - Be specific! For example, instead of, "I am generous," you might write, "Any time I see that a friend is struggling, I give them a small, thoughtful gift to show that I care. This makes me generous." - As you read and reflect on your list, remember that even the items that seem insignificant are still reasons that you are worthy of respect and love. - 2. Take time to reflect and recharge so you have energy for others. It's easy to feel guilty about spending time on yourself, but the reality is that this time allows you to recharge so that you're better able to help others. Give yourself permission to spend time reflecting on yourself and your own life, and never feel guilty for taking the time that you need.[11] Research source - 3. Celebrate and reward yourself for your accomplishments. Rewarding yourself is the best part of practicing self-love. When you reward yourself, you're telling yourself that you're worthy of love and special treatment. Just think about how you might celebrate with a friend who'd just accomplished something amazing, then go out and do that for yourself.[12] Expert Source Kamal Ravikant Author, Love Yourself Like Your Life Depends On It Expert Interview. 2 December 2019. - For example, you might take yourself out to a nice dinner at your favorite fancy restaurant or buy yourself the new book or video game you've had your eye on. - Rewards don't have to be expensive! For example, you might take a relaxing bath or go out on a solo fishing trip. - 4. Set boundaries with others to show love for yourself and your limits. The idea of boundaries can sound like a big, scary thing, but it's really just about saying "no" when you don't have the energy or desire to do something. Remember that "no" is a complete sentence—you don't have to explain or justify yourself. Honor and respect your own limits and other people will recognize that you're respecting them as well.[13] Research source - For example, a co-worker might've asked you to take them home after work, but they're always running late. This bugs you because you have to get home as soon as possible to let your dog out. You might say, "I'm happy to give you a ride, but I need you to leave on time so I can get home." - When you let others know what you are and aren't okay with, your relationships become more balanced and healthy because you're not putting up with things that make you uncomfortable. - 5. Develop a plan for dealing with setbacks or negativity. Whenever you're having a hard time, whether from a person or something happening in your life, pause and take 10 deep and purposeful breaths. As you breathe in, think about yourself and think that you love yourself. Then breathe out the negativity. After you've done 10 breaths, you might find you want to do 10 more. Just focus on yourself.[14] Expert Source Kamal Ravikant Author, Love Yourself Like Your Life Depends On It Expert Interview. 2 December 2019. - You might notice that negative comments from a particular person, such as your mom or your boss, set you off into a spiral of negativity. When you figure out why this person affects you that way you can better control your response. - When faced with negative thoughts, give yourself a time-out to meditate or just take a few cleansing deep breaths. This gives you the opportunity to acknowledge your feelings and reframe your reaction. - 6. Talk to a therapist to uncover the triggers for your negative thoughts. A professional can help you explore your negative thoughts and identify what brings up those thoughts and feelings. Some of these memories from your past can be tough to deal with on your own, so it's good to have your therapist there to support you and help you work through them.[15] Research source - A therapist who is experienced in addressing a painful past can help you navigate the experience of recovery without causing trauma as you relive those painful experiences. - A therapist's office is a great place to learn to handle negative thoughts productively and realize your positive qualities. - 7. Repeat positive affirmations daily. Find positive thoughts that resonate with you and repeat them to yourself daily. This might seem awkward or cheesy at first, but the habit will cause the positive thoughts to sink in and you'll start to believe those thoughts (even if you don't at first).[16] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - For example, you might say, “I am a whole, worthy individual, and I respect, trust, and love myself.” - If you find that affirmations aren't helping on their own, a therapist can help you pursue a multi-level treatment plan that includes other approaches. - 8. Do things that make you feel good. Think of things that make you feel good on a physical, emotional, or spiritual level. This might involve exercise, meditation, dancing, journaling, or visual art. Find a routine that feels good and stick to it, taking time for yourself every day.[17] Expert Source Kamal Ravikant Author, Love Yourself Like Your Life Depends On It Expert Interview. 2 December 2019. - Spend time alone doing activities you love or take yourself on a fun outing, such as going to the movies or out to eat. Take advantage of your alone time and use it for pleasure. - 9. Reflect on the effects of practicing self-love. It's not enough just to do these things—take time to reflect on the changes you notice as well. As you spend more time loving and rewarding yourself, you'll likely start to notice that you have more energy, feel more in charge of the choices you make, and feel like you have more control of your life.[18] Research source Method 3 Method 3 of 4: Using Loving-Kindness Meditation (LKM) - 1. Explore the principles behind LKM. This form of meditation enhances the loving-kindness you feel for yourself and for all living things. When practiced regularly, it will give you the tools you need to become proficient in self-love.[19] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 2. Use LKM to love without expectations or conditions. Loving-kindness doesn't depend on someone's relationship to you or whether they "deserve" it. Rather, it extends to all living beings. It flows from you without any expectation of receiving anything in return.[20] Research source - LKM is also love without judgment. Judging yourself or others often causes misery in relationships with others or within your own mind. When you love without judgment, you love selflessly. - 3. Begin your LKM session by breathing slowly and deeply. Sit in a comfortable position and draw your attention to your breath. Inhale slowly, allowing your chest to fill completely with air. Then, exhale slowly and completely.[21] Trustworthy Source Greater Good in Action An initiative by UC Berkeley's Greater Good Science Center promoting science-based practices for a meaningful life Go to source - Keep at this for 3 to 5 breaths, keeping your mind focused solely on your breathing. If other thoughts pop up, simply acknowledge them and gently pull your focus back to your breathing. - 4. Repeat a positive mantra to yourself. As you continue to breathe slowly and deeply, find a positive mantra that resonates with you and uplifts you. It could be something such as, "May I be happy, at peace, and safe from harm."[22] Research source - 5. Think about someone who loves and supports you. Start with someone who's really made a positive difference in your life—someone you know has your best interests at heart. Imagine them sitting with you and smiling as you repeat your positive mantra to them.[23] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 6. Send loving-kindness out to others. Expand from the person who loves you to other people in your life. They could be people you feel neutrally about or even people that you have negative feelings about. Imagine yourself sending loving-kindness to all of those people through your mantra.[24] Research source - Eventually, you can expand to all living things, even people and other beings you've never met before. Method 4 Method 4 of 4: Understanding Self-Love - 1. A lack of self-love prevents you from advocating for your needs. Advocating for your own needs is an important part of self-care. But if you don't believe you're worthy, you won't see your needs as something worth sticking up for.[25] Research source - A lack of self-love can also cause you to be dependent on others around you in an unhealthy way. For example, if you rely on others for validation, you might set aside your own needs to gain their approval. - Lack of self-love can also impede emotional healing and progress. If you've decided to see a therapist, improving your self-image helps increase the chances that you'll have a good outcome in psychotherapy.[26] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 2. Childhood experiences are important to your capacity for self-love. Your relationship with your parents affects the development of your character throughout your life. If you had a troubled childhood where your physical, emotional, or mental needs weren't met, you may have issues with self-esteem and self-love as an adult.[27] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Negative messages received in childhood—particularly recurring ones—often stick with you well into adulthood and color your self-perception. - For example, if you're told you're "dull" or "boring" as a child, you'll be more likely to believe you are dull or boring as an adult, even if there's plenty of evidence to the contrary. - 3. Parents can support their children's self-esteem. If you have kids, do what you can now to help them build healthy self-esteem so that they'll love themselves as adults, even when they're facing challenges. Here are some things you can do:[28] Research source - Praise your child's effort rather than focusing on results. For example, when your kid gets an A on a test, you might say, "I know you worked really hard on that, this shows how much you've learned!" - Show your child how to do something for themselves rather than doing it for them. - Focus on your child's strengths rather than their weaknesses and avoid harsh criticism. - Encourage your child to help and give to others. - 4. Negative comments from others can impact your self-love. You can't practice self-love in a bubble. Sooner or later, you're going to run into someone who's going to make a rude or critical comment toward you. Instead of letting that send you down a negative spiral, try not to take the comment personally. Show kindness for the person's feelings or concerns, rather than reacting to their tone.[29] Research source - Remind yourself that different people have different things going on in their lives. When someone makes a negative comment toward you, try not to take it personally. Video Reader Success Stories - "I'm not the kind of person to usually love themselves. I was raised by a perfectionist guardian, which ended up with me growing into someone who usually puts others before themselves. Recently, my mother has died, and my mental state has taken a major spiraling. Luckily, because I'm only 16, I can stop this now and learn to love myself and eventually sprout into something more healthy and stable. I'm going to practice a large amount of these in the near future."..." more
null
Tuabin gió là một thiết bị cơ khí đơn giản tương tự như cối xay gió. Dòng không khí đẩy cánh của tuabin quay, và năng lượng cơ học của chuyển động đó được truyền dọc theo trục tuabin. Trục tuabin sẽ làm xoay các thành phần khác của máy phát điện, tạo ra năng lượng sạch (năng lượng tái tạo) cho gia đình bạn, và giảm chi phí tiền điện. Ngoài ra, tuabin có thể được chế tạo từ các vật liệu đơn giản có bán tại các cửa hàng đồ kim khí. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Lên kế hoạch lắp tuabin gió - 1. Xác định vận tốc gió trung bình ở nơi bạn định đặt tuabin. Để phát điện hiệu quả thì tuabin cần tốc độ gió đạt tối thiểu 11-16 km/h. Đa số các tuabin hoạt động tốt nhất với tốc độ gió từ 19-32 km/h. Để tìm vận tốc gió trung bình hằng năm tại nơi bạn sống, bạn có thể kiểm tra bản đồ gió trực tuyến có ghi vận tốc gió trung bình.[1] Nguồn nghiên cứu [2] Nguồn nghiên cứu [3] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể mua công cụ đo vận tốc gió gọi là phong kế để đo vận tốc gió tại vị trí đặt tuabin. Thực hiện việc này hằng ngày trong một thời gian. - Nếu vận tốc gió tại nơi đó tương đối ổn định, số liệu đo đạc của một tháng là quá đủ, mặc dù vận tốc gió thay đổi khá nhiều theo mùa. Sau đó bạn tính giá trị trung bình của các số liệu để xem đặt tuabin tại đó có hợp lý không.[4] Nguồn nghiên cứu - 2. Xem xét luật về xây dựng liên quan đến tuabin gió. Mỗi vùng có luật xây dựng khác nhau, do đó bạn phải kiểm tra với cơ quan quản lý để đảm bảo tuabin của bạn không phạm luật. Một số luật quy định khoảng cách tối thiểu giữa các tuabin, cũng như khoảng cách tối thiểu từ tuabin đến ranh giới của bất động sản. Các sắc luật ở địa phương cũng có thể áp đặt giới hạn về chiều cao cần xem xét khi thiết kế tuabin. - Bạn nên thảo luận việc xây lắp tuabin với hàng xóm trước khi đầu tư quá nhiều thời gian vào việc thiết kế và xây lắp. Như vậy bạn có thể giải quyết các mối lo của họ về tuabin gió, và xóa bỏ các nhận thức sai lầm về tiếng ồn, khả năng làm gián đoạn sóng vô tuyến (truyền thanh và truyền hình).[5] Nguồn nghiên cứu - 3. Đánh giá không gian đặt tuabin. Mặc dù bản thân tuabin không cần nhiều không gian, nhưng để tránh xung đột tiềm ẩn với hàng xóm, bạn nên dành tối thiểu 0,2 hecta cho tuabin với công suất phát điện 3 kiliwat và 0,4 hecta cho tuabin có công suất lên tới 10 kilowat. Chiều cao không gian cũng phải đủ để có thể xây dựng tuabin với độ cao sao cho nhà cửa và cây cối không cản gió.[6] Nguồn nghiên cứu [7] Nguồn nghiên cứu - 4. Sử dụng cánh tuabin sản xuất sẵn hoặc tự làm. Loại cánh tuabin định sử dụng và kết cấu cánh có thể tác động đến thiết kế của toàn bộ tuabin. Cối xay gió kiểu cũ của các nông trại về cơ bản là các cánh buồm nhỏ gắn vào trục xoay, nhưng tuabin gió giống như chân vịt khổng lồ và có cánh lớn với hình dạng như giọt nước. Các cánh phải có kích thước và khoảng cách phù hợp để hoạt động hiệu quả. - Nếu muốn tự làm cánh thì bạn có thể chế tạo từ gỗ hay các phần mặt cắt của ống nhựa PVC. Bạn có thể tìm hướng dẫn trên mạng bằng cụm từ khóa "cánh tuabin gió tự chế". - Bất kể là mua hay tự làm cánh, thông thường bạn phải có 3 cánh cho tuabin gió. Sử dụng số cánh chẵn như 2 hoặc 4 sẽ khiến tuabin dễ bị rung khi quay. Tăng số lượng cánh sẽ tăng mômen xoắn nhưng có thể làm tuabin quay chậm hơn. - Cánh tuabin cũng có thể được chế tạo từ các sản phẩm gia dụng như cái xẻng. Nếu đi theo phương pháp này thì bạn chọn một cái xẻng cứng, sau đó bạn nên thay cán gỗ bằng vật liệu bền hơn, như cán kim loại.[8] Nguồn nghiên cứu [9] Nguồn nghiên cứu [10] Nguồn nghiên cứu - 5. Chọn máy phát điện. Bạn cần phải kết nối tuabin gió với máy phát điện để tạo ra điện. Đa số các máy phát điện là một chiều (DC), nghĩa là để cung cấp điện cho gia đình thì bạn phải kết nối máy phát điện đó với bộ đảo lưu để tạo ra dòng điện xoay chiều (AC) cho các thiết bị trong nhà. - Bạn có thể dùng động cơ một chiều làm máy phát điện mặc dù từ thông có thể không đủ mạnh để tạo ra điện trường mạnh. - Máy phát điện lệ thuộc vào chuyển động xoay (trong trường hợp này là chuyển động của cánh tuabin) và lực từ trường để sinh ra điện. Máy phát điện sản xuất sẵn là lựa chọn dễ dàng nhất dành cho người mới bắt đầu, nhưng bạn có thể tự chế bằng cách tìm tài liệu hướng dẫn "chế tạo máy phát điện tuabin gió" trên mạng Internet. - Nếu bạn quyết định mua máy phát điện một chiều, chọn một chiếc có định mức điện áp và cường độ dòng điện cao, tốc độ quay chậm (vài trăm thay vì vài nghìn vòng mỗi phút). Bạn cần tạo ra dòng điện tối thiểu 12 volt trong thời gian liên tục. - Máy phát điện phải được kết nối với bình ắc quy duy trì và bộ điều khiển sạc tại vị trí giữa máy phát điện và bộ đảo lưu để bảo vệ bộ đảo lưu và bình ắc quy mỗi khi điện áp tăng đột biến. Điều này cũng giúp cung cấp điện cho bộ đảo lưu trong thời gian gió yếu. - Bạn không nên dùng máy phát điện xe ôtô làm máy phát điện tuabin gió. Chúng cần có tốc độ quay nhanh hơn nhiều so với tốc độ quay của tuabin gió.[11] Nguồn nghiên cứu [12] Nguồn nghiên cứu [13] Nguồn nghiên cứu Phần 2 Phần 2 của 5: Ráp trục quay và tay quay của tuabin gió trục đứng - 1. Ráp trục quay. Bạn cần hàn trục quay vào đế trục, nhưng nhiều bộ tuabin gió sản xuất sẵn đã hàn hai phần này với nhau. Nếu bạn đang lắp ráp tuabin từ các phần rời mua về hoặc từ các bộ phận dư thừa, trước khi hàn bạn nhớ mang đồ bảo hộ như kính, găng tay, áo và giày ống chuyên dụng. - Sau khi lắp ráp trục quay xong, bạn có thể lắp ráp thứ tự từng phần còn lại vào trục quay đó. Đây thường là cách hiệu quả nhất để tổ hợp tuabin nếu bạn đang tự mình thực hiện dự án này.[14] Nguồn nghiên cứu - 2. Trượt đĩa nhông vào trục quay. Để tránh ma sát và hư hỏng ở trục quay/đĩa nhông, bạn nên lắp bạc đạn giữa hai phần này. Lắp bạc đạn trên đầu côn của trục lòi ra khỏi đế trục, và trượt vòng bạc đạn về phía đế trục đến khi nó nằm cố định tại vị trí dày hơn của trục quay. Sau đó bạn trượt nhông vào vị trí trên bạc đạn sao cho các núm của nhông hướng lên trên. - Khoảng cách từ bạc đạn đến đế trục quay khoảng 10,2 cm. Khi gió thổi mạnh, tuabin có thể bị uốn cong, khiến cánh chém vào và làm hỏng trục. - Nếu bạn không mua nguyên bộ và tự mình chế đĩa nhông thì có thể cân nhắc sử dụng nhông 4 on 4 (4 bulông-4 inch) của xe rờ-moóc. Nhông 4 on 4 có bán tại các cửa hàng bán phụ tùng cho xe rờ-moóc, như cửa hàng phụ tùng xe ôtô.[15] Nguồn nghiên cứu [16] Nguồn nghiên cứu - 3. Gắn đĩa quay dưới vào nhông. Đĩa quay phải có lỗ để trượt vào các núm nhô ra trên nhông, và có các tai nhô ra để nối tay quay vào đó. Khớp đĩa quay vào các núm của nhông và cố định nó vào vị trí. Sau khi căn chỉnh cân đối đĩa quay trên nhông, bạn sẽ siết cố định bằng đai ốc bánh xe, trước tiên là vặn vào bằng tay rồi dùng chìa khóa ống siết chặt hơn.[17] Nguồn nghiên cứu [18] Nguồn nghiên cứu - 4. Kết nối tay quay. Bạn có hai tay quay cho mỗi cánh tuabin, nghĩa là có tổng cộng sáu tay quay cho tuabin có ba cánh. Bạn cần có bu lông để nối tay quay vào các tai của đĩa quay dưới, và con đệm để phân tách tay quay dưới với tay quay trên. Sau đó: - Trượt một con bu lông vào một lỗ trên tai đĩa quay, khớp tay quay vào bu lông đó, đẩy con đệm vào bu lông, khớp tay quay thứ hai vào bu lông và sử dụng đĩa quay trên để kẹp hai tay quay cùng với con đệm. Đĩa quay dưới và đĩa quay trên phải có cùng hình dạng, với cùng số tai kết nối tay quay. - Dùng tay vặn bu lông vào đĩa quay trên để giữ cố định đĩa quay, sau đó siết các bu lông còn lại của bộ tay quay đầu tiên. Lặp lại quá trình này cho tất cả các tay quay. - Sau khi tất cả các tay quay được kẹp vào giữa đĩa quay dưới và đĩa quay trên, bạn sử dụng chìa khóa ống để siết các bu lông chặt hơn. Sau khi siết chặt các bu lông, đĩa quay dưới, đĩa quay trên và các tay quay đã sẵn sàng để quay dễ dàng cùng với nhông trên bạc đạn. - Vì kết cấu tuabin sẽ bị sức gió và các yếu tố môi trường khác tác động liên tục, do đó liên kết giữa bu lông và tay quay phải đảm bảo thật chặt. Để đảm bảo liên kết chắc chắn, bạn nên dùng dung dịch khóa ren được bán ở các cửa hàng kim khí.[19] Nguồn nghiên cứu [20] Nguồn nghiên cứu - 5. Gắn bốn chốt vào đĩa quay trên. Các chốt này phải có ren và mỗi chốt có chiều dài 6 cm, dày 0,635 cm. Bạn có thể phải dùng cưa sắt để cắt các chốt này cho đúng chiều dài yêu cầu. Sau đó bạn dùng tay vặn chốt vào mặt trên của đĩa quay trên sao cho các chốt được phân bổ đều quanh trục quay. - Chỉ vặn chốt vào đĩa quay đủ sâu sao cho mỗi chốt đứng thẳng và chắc chắn. Tất cả các chốt nên nhô ra khỏi đĩa quay một đoạn bằng nhau. - Nếu bạn sử dụng cưa sắt để cắt chốt thì phải cẩn thận để tránh làm hỏng ren. Ren hỏng sẽ khiến bạn không thể lắp các bộ phận khác vào đó. - Bạn cần gắn các chốt thật chắc, cũng như bu lông kết nối các tay quay. Cuối cùng bạn nên nhỏ dung dịch khóa ren vào các chốt.[21] Nguồn nghiên cứu Phần 3 Phần 3 của 5: Lắp nam châm của tuabin gió trục đứng - 1. Lắp rô-to nam châm dưới vào các chốt. Bạn có thể tự chế rô-to dưới và rô-to trên bằng đĩa rô-to, sơn epoxy và các thỏi nam châm neodymi có kích thước 5cm x 2,5cm x 1,25cm, hoặc bạn mua hàng chế tạo sẵn đi kèm trong bộ tuabin gió, hoặc mua từ nhà sản xuất phụ tùng tuabin gió. Hướng các thỏi nam châm lên trên, khớp đĩa dưới của rô-to nam châm vào bốn thanh chốt mà bạn đã siết chặt vào đĩa quay. - Cho dù bạn tự làm hay sử dụng rô-to nam châm được chế tạo sẵn, luôn luôn cẩn thận khi thao tác với từng thỏi nam châm hay đĩa rô-to nam châm. Lực từ trường của chúng rất mạnh nên có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng nếu bạn thao tác không thận trọng. - Nam châm neodymi khá giòn. Bạn cần có 24 thỏi, 12 thỏi cho rô-to trên và 12 cho rô-to dưới, nhưng bạn nên mua dư để phòng trường hợp nam châm bị vỡ trong khi lắp vào đĩa. Loại nam châm này được rao bán trực tuyến.[22] Nguồn nghiên cứu - 2. Chế tạo rô-to nam châm nếu cần thiết. Nếu bạn mua nguyên bộ có kèm theo đĩa rô-to nam châm thì chỉ cần lắp nó vào các chốt như mô tả trên đây. Đối với rô-to tự chế, bạn phải phân bố đều các thỏi nam châm quanh mép đĩa rô-to. Để ngăn ngừa đặt nam châm sai vị trí và làm hỏng rô-to, bạn nên vẽ vị trí đặt nam châm lên giấy bìa hoặc giấy thường. - Miếng giấy này sẽ được đặt vào giữa rô-to là nơi không đặt nam châm. Các đường kẻ từ tâm đến mép giấy là dấu hiệu chỉ nơi bạn cần đặt nam châm lên rô-to. Bạn có thể dùng băng keo dán cố định miếng giấy và tham khảo các mẫu giấy này trên mạng. - Bạn nên dùng bút marker đánh dấu cực của nam châm trước khi bắt đầu lắp. Nếu các thỏi nam châm hút chặt vào nhau và bạn không thể phân biệt được cực, hãy chế một dụng cụ kiểm tra bằng cách dán viên nam châm nhỏ lên que kem. - Lướt phía cực "N" của dụng cụ kiểm tra trên thỏi nam châm neodymi. Nếu bạn cảm thấy lực đẩy thì mặt đó của thỏi nam châm là cùng cực. Nếu bạn cảm thấy lực hút thì mặt đó là trái cực. - Sử dụng một lượng sơn epoxy bằng cỡ hạt đậu để lắp nam châm. Bạn thoa sơn lên mặt thỏi nam châm trước khi đặt lên đĩa. - Cẩn thận giữ các ngón tay tránh xa khe hở giữa nam châm và đĩa rô-to, từ từ di chuyển thỏi nam châm đến góc của đĩa rô-to. Nam châm phải bám sát trên mặt đĩa, sau đó bạn có thể trượt nó vào đúng vị trí theo đường kẻ trên trang giấy mẫu.[23] Nguồn nghiên cứu - 3. Lắp các con đệm vào chốt. Bạn có thể dùng ống kim loại dày 0,375cm và cắt thành các đoạn dài 3,175cm để tạo ra con đệm. Bạn cắt độ dài con đệm càng chính xác càng tốt. Trượt các con đệm vào chốt chồi ra trên mặt rô-to nam châm. - Kích thước con đệm không đều có thể làm rô-to nam châm trên bị nghiêng. Điều này nguy hiểm và cũng có thể tác động xấu đến hiệu suất tuabin. - Khoảng thừa của chốt bên trên con đệm chỉ nên nhỉnh hơn 2,5cm. Đó là khoảng thừa để bắt đai bu-lông siết chặt rô-to nam châm trên, cùng với tất cả các bộ phận giữa hai rô-to.[24] Nguồn nghiên cứu - 4. Đặt stato lên trên rô-to nam châm dưới. Stato gồm nhiều cuộn dây kim loại đóng vai trò rất quan trọng trong máy phát điện.[25] Nguồn nghiên cứu Nó được bán kèm trong bộ tuabin gió, hoặc bạn mua từ nhà sản xuất phụ tùng tuabin gió, hay có thể tự chế tạo. Các chốt quanh trục quay trung tâm sẽ được lồng vào giữa stato, và bạn phải căn chỉnh stato vào chính giữa đối với trục quay. - Stato gồm ba chùm, mỗi chùm gồm ba cuộn dây đồng độ dày 24 gauge, mỗi cuộn có 320 vòng dây đồng. Việc chế tạo stato tốn nhiều thời gian và không dễ. - Nếu bạn quyết định tự chế stato thì có thể tìm hướng dẫn cách làm trên mạng với cụm từ khóa "cách để chế tạo stato tuabin gió". - 5. Chế tạo máy cuốn stato tại nhà. Bạn có thể chế tạo máy cuốn stato từ gỗ phế phẩm và đinh. Nối hai mảnh ván ép bằng bốn cây đinh sao cho khoảng trống giữa hai mảnh ván khoảng 2,5cm. Bốn cây đinh cần được đặt theo hình chữ nhật tương ứng với kích thước của thỏi nam châm. Sau đó bạn có thể dễ dàng quấn dây đồng để tạo ra stato. - Trong quá trình chế tạo stato bạn phải theo dõi lúc bắt đầu và kết thúc khi cuốn các cuộn dây. Mỗi cuộn phải được quấn theo cùng một hướng. Bạn nên dán một miếng băng keo điện màu vào lúc bắt đầu quấn mỗi cuộn dây. - Để cuộn dây không bị bung ra sau khi quấn xong, bạn nên dán cả cuộn dây bằng băng keo điện và sơn thêm hai lớp epoxy bên ngoài. Sau khi sơn epoxy, để stato khô trên giấy sáp theo thời gian chỉ định trên nhãn hộp sơn.[26] Nguồn nghiên cứu - 6. Lắp rô-to nam châm trên. Phải đặc biệt thận trọng, đây là một trong những bộ phận nguy hiểm nhất của kết cấu tuabin gió. Xếp bốn miếng gỗ lên trên stato về cả hai phía của trục quay, với các miếng gỗ dày đặt dưới và miếng gỗ mỏng đặt trên. Miếng gỗ trên nên có kích thước 2 x 4. - Giữ rô-to nam châm trên sao cho các ngón tay nằm trong khe hở giữa các miếng gỗ xếp chồng, và từ từ đặt rô-to trên lên trên rô-to dưới. Cố gắng căn chỉnh rô-to trên với các chốt trong khi lắp vào. - Từ trường sẽ giữ đĩa rô-to trên và hút nó vào các miếng gỗ được đặt trước đó. Sau đó bạn hạ rô-to trên lên các chốt bằng cách trượt từng miếng gỗ ra ngoài. Đầu tiên trượt lần lượt từng miếng gỗ trên ra. - Lặp lại quá trình này với các miếng gỗ dưới để đưa rô-to trên vào đúng vị trí. Sau đó bạn vặn đai bu-lông lục giác vào các chốt để siết chặt rô-to. Sau khi hoàn thành, rô-to trên phải nằm trên các con đệm và thanh chốt chỉ còn thừa một khoảng nhỏ bên trên. - Có thể bạn phải lúc lắc các miếng gỗ để lấy nó ra khỏi rô-to trên vì lực từ trường rất mạnh.[27] Nguồn nghiên cứu Phần 4 Phần 4 của 5: Hoàn thành kết cấu chính của tuabin - 1. Tháo kết cấu tuabin khỏi trục quay. Tiếp theo bạn sẽ nối trục quay vào tháp. Nếu bạn giữ nguyên kết cấu tuabin với trục quay để lắp vào tháp thì công việc sẽ rất khó. Khi đó bạn phải xoay ngược kết cấu để lắp vào tháp. - Nhấc kết cấu (bao gồm nhông, tay quay, rô-to nam châm, stato và tất cả các bộ phận liên quan) khỏi trục quay theo chuyển động thẳng đứng. Sau đó đặt kết tuabin sang chỗ khác với phía có nhông hướng lên trên. - 2. Hàn đế trục quay vào tháp. Hàn đế trục quay vào tháp nếu bạn có nguyên bộ (thường được bán sẵn). Tuy nhiên tháp có thể làm từ một tấm kim loại gắn vào đỉnh ống kim loại dày. Nhớ phải sử dụng ống kim loại đủ dày để chịu sức gió tác động lên tuabin. - Tháp phải được lắp trên mặt nền vững chắc. Bạn nên đổ bê tông vào vị trí lắp tháp để tăng độ ổn định.[28] Nguồn nghiên cứu - 3. Lắp giá đỡ cho trục quay và stato. Giá đỡ này phải khớp vừa trên trục quay giống như cổ áo. Sau đó bạn bắt bu lông cố định giá đỡ vào tháp. Tiếp theo bạn cắt thanh ren dày 0,375cm thành bốn đoạn có chiều dài 11cm. Đầu tiên sử dụng dung dịch khóa ren, sau đó dùng đai ốc và long đền để kết nối các đoạn thanh ren vào phía ngoài của giá đỡ, hướng lên trên. - Bạn nên vặn đai ốc vào thanh ren đến vị trí khoảng ¾ đoạn đường tính từ đỉnh thanh ren. Các đai ốc sẽ cho phép bạn điều chỉnh vị trí của stato trong khi thanh ren giữ nó cố định.[29] Nguồn nghiên cứu - 4. Lắp vòng bạc đạn côn vào trục quay. Trước khi lắp, bạn trét nhiều mỡ bạc đạn thông thường lên vòng bạc đạn côn. Sau khi trét mỡ xong, bạn trượt vòng bạc đạn vào trục quay đến tận gốc trục. - Bạn có thể dùng ngón tay bôi mỡ cho vòng bạc đạn. Chuẩn bị sẵn khăn giấy hoặc giẻ để lau tay sau khi bạn bôi mỡ cho bạc đạn và lắp nó vào trục quay. - 5. Gắn kết cấu chính của tuabin. Nâng kết cấu chính lên với mặt có nhông hướng lên trên và đặt nó vào trục quay đã lắp vòng bạc đạn côn bên dưới. Các lỗ để lắp trên stato phải khớp với các thanh ren bạn đã siết chặt vào giá đỡ trước đó. - Sau khi đưa kết cấu vào vị trí, bạn cần phải lắp thêm một vòng bạc đạn côn vào nắp nhông. Nhớ bôi mỡ bạc đạn thông thường cho vòng bạc đạn trước khi lắp. - Bạn phải siết đai ốc hoa trên đỉnh bạc đạn, và việc này có thể được thực hiện dễ dàng bằng tay. - Nếu bạn không thể vặn đai ốc một cách dễ dàng thì hãy vặn nó ra đến khi khe hở trong đai ốc khớp với lỗ trong trục quay. Trượt một cây then khóa vào lỗ này và sử dụng kềm bẻ cong chân then để khóa cố định đai ốc hoa. - 6. Siết chặt stato và lắp nắp tra mỡ để hoàn thành kết cấu tuabin. Sử dụng một đai ốc lục giác cho mỗi thanh ren để giữ chặt stato trên kết cấu. Sau đó dùng hai cái khóa để điều chỉnh đai ốc kẹp stato đến khi stato nằm ngay giữa hai rô-to nam châm. - Sau khi định vi stato xong, việc còn lại cần làm là lắp thêm nắp tra mỡ vào đỉnh nhông, kết cấu tuabin như vậy là hoàn chỉnh.[30] Nguồn nghiên cứu Phần 5 Phần 5 của 5: Lắp linh kiện điện của tuabin - 1. Nối bộ điều khiển sạc vào bình ắc quy hay mạch điện. Nối bộ điều khiển sạc vào bình ắc quy trước khi kết nối nó với tuabin gió sẽ ngăn ngừa sinh ra điện áp quá cao. Do đó việc này sẽ ngăn chặn hư hỏng xảy ra cho thiết bị.[31] Nguồn nghiên cứu - 2. Kết nối dây điện có vỏ bọc vào bộ điều khiển sạc. Dây này sẽ truyền điện từ máy phát điện sang bộ điều khiển sạc. Từ đó điện được truyền vào bình ắc quy hay mạch điện. - Bạn nên sử dụng kiểu dây nguồn với hai đoạn được cách điện giống nhau, hoặc sử dụng dây lấy từ ổ cắm di động và cắt bỏ phích cắm nếu muốn. - 3. Luồn dây điện từ gốc và đi qua trục tháp. Luồn dây điện đi từ dưới tháp lên trên kết cấu tuabin. Có thể bạn cần dùng dây dẫn đường hoặc thước dây để giúp luồn dây điện qua tháp. Sau đó kết nối dây điện với máy phát điện.[32] Nguồn nghiên cứu - 4. Nối vào bình ắc quy hay mạch điện. Sau khi kết nối máy phát điện với bộ điều khiển sạc và đi dây qua chân tháp, bạn đã sẵn sàng để nối mạch điện trong nhà với đường dây từ tuabin. Bất kì khi nào kết nối một nguồn điện bên ngoài vào mạch điện trong nhà, bạn nên nhờ thợ điện hỗ trợ. Tại nhiều khu vực, công việc này yêu cầu phải có thợ điện chuyên nghiệp xử lý.[33] Nguồn nghiên cứu [34] Nguồn nghiên cứu [35] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Bạn nên bọc kín bộ điều sạc để tránh hơi ẩm trong không khí, và nên kết nối với áp kế để theo dõi dòng điện xuất ra. - Nghiên cứu thêm về tình trạng chim di cư trong khu vực bạn sống. Nếu có chim di cư đến khu vực đó thì bạn không nên xây dựng tuabin. Cảnh báo - Nếu bạn dự định bán điện cho công ty điện thì nhớ rằng họ bán điện cho bạn theo giá bán lẻ, nhưng sẽ mua lại điện theo giá bán buôn. Bạn sẽ phải lắp đặt bộ chỉnh lưu đồng bộ phù hợp với tần số xoay chiều của đường dây điện công ty, cũng như bộ chuyển đổi đặc biệt. Có lẽ bạn không thể sản xuất đủ điện để lấy lại vốn cho việc lắp đặt, chưa nói đến lợi nhuận thu được. Những thứ bạn cần - Các miếng gỗ 2 x 4 - Bu lông, đai ốc và long đền - Đai ốc hoa - Bộ điều khiển sạc - Then khóa - Máy phát điện DC hay động cơ AC (tùy chọn) - Bình ắc quy duy trì (khuyến nghị) - Mỡ bạc đạn thông thường - Nắp tra mỡ (cho nhông) - Cưa sắt - Nhông - Dây điện có vỏ bọc - Mặt bích sàn bằng sắt (đường kính 2,5cm) - Ống sắt (đường kính 2,5cm) - Rô-to nam châm/đĩa rô-to - Ống kim loại (3/8"/rộng 0,95 cm) - Đai ốc - Chìa khóa ống - Tay quay - Stato - Giá đỡ stato - Bạc đạn côn (2 cái) - Dung dịch khóa ren - Thanh ren (3/8"/dày 0,375 cm) - Thanh ren (dày 0,635cm) - Áp kế (tùy chọn) - Long đền - Máy hàn - Mỏ lết (loại điều chỉnh được)
A wind turbine is a simple mechanical device similar to the windmill. The blades of your turbine will catch air currents, using that motion to transmit mechanical energy along a drive shaft. This shaft will then turn the components of a generator, creating clean, renewable energy for your household and cutting down on your electric bills. What's more, your turbine can be mostly built with simple materials available at your local hardware store. Steps Part 1 Part 1 of 5: Planning Your Wind Turbine - 1. Determine the average wind speed where you plan to build. To cost-effectively generate electricity, an efficient wind turbine needs wind to reach at least 7 to 10 miles per hour (11 to 16 kilometers per hour). Most wind turbines perform best at speeds from 12 to 20 mph (19 to 32 kph). To find the annual average wind speed for your area, you can check online wind maps that list the average wind speed in your area. - You can also purchase a wind measuring tool, called an anemometer, and use it take the wind speed at the location of your planned turbine. Do this daily for a period of time. - If the wind speed in your area is fairly consistent, a month of readings should be more than enough, though seasonal changes can drastically affect wind speed. Then, average your readings to see if a turbine at your location is reasonable.[1] Research source - 2. Learn building code related to wind turbines. Building code changes from area to area, so you'll have to inquire with your local government to make sure your turbine you don't violate code. Some codes stipulate a minimum distance between turbines, as well as how far away the turbine has to be from the property line. There may also be height limitations imposed by local ordinances that you'll need to take into account when building. - It's also a good idea to discuss building a wind turbine with your neighbors before investing too much time in planning and construction. This way, you can address their concerns about wind turbines and resolve any misconceptions they may have about noise, radio interference, and TV reception.[2] Research source - 3. Evaluate spacing for your wind turbine. Although the turbine itself doesn't require much space, to avoid potential conflicts with neighbors, you should generally have at least half an acre (0.2 hectare) of space for a turbine that generates up to 3 kilowatts of power and a full acre (0.4 hectare) for a turbine that generates up to 10 kilowatts. You should also have enough vertical space to build the turbine high enough so that buildings and trees don't block the wind.[3] Research source - 4. Choose between pre-made or DIY wind turbine blades. The kind of blades you use and configuration of your blades may affect the design of your turbine. Old farm windmills were basically small sails attached to a rotating shaft, but wind turbines resemble giant propellers and have large teardrop-shaped blades. These blades should be sized and pitched correctly for the turbine to work efficiently. - If you choose to build the blades, you can make them out of wood or cross-sections of PVC pipe. Instructions can be found online through a general Internet search for "DIY wind turbine blades." - Whether you build or buy the blades, you'll likely want to have 3 blades on your wind turbine. Using an even number of blades, such as 2 or 4, makes a wind turbine more likely to vibrate as it spins. Adding more blades increases torque but can make the turbine rotate more slowly. - Blades can also be made from household products, like modified shovels. If you plan on going this route, choose a sturdy shovel, and you may want to replace wooden handles with something more durable, like a metal haft.[4] Research source [5] Research source - 5. Choose a generator. Your wind turbine needs to be connected to a generator to produce electricity. Most generators are direct current (DC), which means that to use one to provide household current you'll need to connect the generator to a power inverter to produce the alternating current (AC) that household appliances use. - You could use an AC motor as a generator, although there may not be sufficient residual magnetism to produce a strong enough electric field. - A generator relies on motion, in this case the movement of your blades, and magnetic force to generate electricity. A pre-made generator will be the easiest option for beginners, but tutorials can be found to make your own by searching the internet for "making a wind turbine generator." - If you decide to buy a DC generator, look for one rated for high voltage and current and low rotation speed (several hundred instead of several thousand revolutions per minute). You need to generate at least 12 volts over a consistent period of time. - Your generator should be connected to a deep-cycle battery bank and charge controller in between the generator and inverter to protect the inverter and battery from power spikes. This will also provide power to the inverter during low-wind periods. - Automotive alternators are not recommended as generators. These generally need to spin at much faster speeds than wind turbines can sustain to generate power.[6] Research source Part 2 Part 2 of 5: Assembling the Spindle and Spokes of a Vertical Axis Wind Turbine - 1. Assemble your spindle. You may need to weld your spindle to your spindle plate, but many wind turbine kits come with this part already welded. If you are constructing your turbine from parts you have purchased or from surplus parts and need to weld, be sure you wear proper safety gear, like a welding visor, welding gauntlets, a welding jacket, and work boots. - By putting together your spindle first, you can construct your turbine piece by piece by adding parts one at a time to it. This will likely be the most efficient way to put together your turbine if you are attempting this project on your own.[7] Research source - 2. Slide your hub into place on your spindle. To prevent a buildup of friction and deterioration of your spindle/hub, you should place a bearing between the two parts. Fit your bearing over the tapered end of your spindle sticking up from the spindle plate and slide it toward the plate until it comes to a rest at the thicker portion of the spindle. Then slide your hub into place to rest on the bearing so that the studs of your hub face upward. - There should be a clearance of about 4" (10.2 cm) between your spindle and the bearing. In high force winds, your turbine may flex, causing the blades to his, and damage, your spindle. - If you don't have a kit and are building your hub from scratch, you might consider using a 4 on 4 trailer hub. This can be bought at most stores that carry trailer supplies, like your local automotive parts store.[8] Research source [9] Research source - 3. Attach the lower spoke flange to your hub. The flange should have holes for the studs of your hub to slide through, with protruding tabs to which you'll attach each of your spokes. Line up your flange with the studs of your hub and maneuver it into place. Once your flange is resting evenly on your hub, fasten it into place with lug nuts, tightening the nuts first by hand and then more firmly with a socket wrench.[10] Research source [11] Research source - 4. Connect your spokes. You will have two sets of spokes per blade of your turbine, giving you a total of six spokes for a three bladed turbine. You'll need bolts to connect your spokes to the tabs of your lower flange and spacers to separate the lower spokes from the upper ones. Then: - Slide a bolt through a hole in one of the flange tabs, fit your spoke onto the bolt, apply the spacer to the bolt, fit your second spoke into place on the bolt, and sandwich the spokes and spacer into place with your upper flange. Your lower and upper flange should be the same shape, with the same number of spoke attachment tabs. - Screw the bolt into the upper flange with your hand to keep the flange in place, then fasten the other bolts for your first set of spokes. Repeat this process for all of your spokes. - Once all your spokes are sandwiched between your lower and upper flanges, you should use a socket wrench to tighten your bolts. Once the bolts are tightened, your lower and upper flange and spokes should be sturdy and able to spin easily along with the hub on your bearing. - Since your turbine assembly will be exposed to consistent force from the wind and other environmental factors, you'll want your bolts to connect your spokes firmly. To guarantee a good connection, you should use a thread locking compound, which will be available at most hardware stores.[12] Research source [13] Research source - 5. Attach four studs to your upper flange. These studs should be threaded and each stud should be 23/8" (6 cm) long and ¼" (.635 cm) thick. You may need to use a hack saw to cut a threaded rod with this thickness to the correct length. Then, screw your studs in place by hand into the top of your upper flange so that each screw is equally distributed around the spindle shaft. - Only screw the studs into the flange far enough so that each stud is upright and sturdy. All studs should stick out of the flange an equal distance. - If you use a hacksaw to cut a threaded metal rod, be careful not to damage the threading when you do so. Damaged threading could result in you not being able to fasten parts into place correctly. - You'll want these studs to be sturdily attached, much like the bolts you used for your spokes. To this end, you should use a thread locking compound on your studs.[14] Research source Part 3 Part 3 of 5: Mounting the Magnets of a Vertical Axis Wind Turbine - 1. Place your lower magnet rotor onto the studs. You can either make your upper and lower magnet rotors with a rotor plate, epoxy, and 2" by 1" by ½" neodymium magnets, or you can buy this part prefabricated as part of a wind turbine kit or from a wind turbine part manufacturer. With the magnets facing up, fit the bottom plate of your magnet rotor onto the four studs you have fastened to your flange. - Whether you make your own or use a kit-made magnet rotor, always be careful when handling individual magnets or the magnet rotor plates. The magnetic forces of these are very strong and can cause serious injury if not handled with caution. - Neodymium magnets are fairly brittle. You'll need 24 of these, 12 for your top magnet rotor and 12 for the bottom one, but you might want to purchase extra in case one breaks during construction of your plate. These magnets are available for purchase online.[15] Research source - 2. Make a magnet rotor, if necessary. If you are using a kit that came with a magnet rotor plate, you will only need to fit the plate onto the studs as described previously. For a homemade magnet rotor, you'll want your magnets equally distributed around the edge of your rotor. To prevent misplacing a magnet and potentially ruining your rotor, draw a magnet placement template on card stock or paper. - Your template will occupy the middle of your rotor where the magnets will not be. Lines extending from the center to the edges of your template will indicate where magnets should be placed on the rotor. Tape can be used to hold your template in place and example templates can be found online. - You should mark the polarity of your magnets before you begin placement. This can be done with a marker. If your magnets get jumbled together and you cannot tell the polarity, make a tester by gluing a weak magnet to a popsicle stick. - Pass the "N" polarity side of your tester over the neodymium magnet. If you feel a push, the magnet is the same polarity. If you feel a pull, the polarity of the magnet you are testing is opposite. - Use a pea-sized amount of epoxy when mounting your magnets. This should be applied to the bottom of each magnet before placing. - Being careful to keep your fingers from between the magnet and rotor, slowly move the magnet to corner of the rotor plate. The magnet should grab onto the plate, and then you can slide it into the correct position using your template.[16] Research source - 3. Place spacers on your studs. You can use 3/8" (.375 cm) metal tubing cut into 1¼" (3.175 cm) long segments to create your spaces. You should cut these as accurately as you can. Slide your spacers over the studs sticking up from your magnet rotor. - Spacers that are unequal in length could create a slanted position for your upper magnet disk. This could be dangerous, and could also negatively impact the efficiency of your turbine. - There should be a little over an inch (2.5 cm) of stud clearance above your spacers. This will allow hex nuts to fasten your upper magnet rotor, and all parts in between, together.[17] Research source - 4. Place your stator on top of your lower magnet rotor. A stator is a series of coiled wires that are a vital part of any generator. It can be bought as part of a wind turbine kit, from a wind turbine part manufacturer, or can be made on your own.The studs surrounding the central spindle shaft should stick up through the center of the stator, which should be centered with respect to the central spindle shaft. - Your stator will need three groupings of three coils of 24 gauge copper wire, with each coil having 320 windings of the copper wire. This can be time-consuming and difficult to make. - If you decide to make your own stator, an online search for "how to make a wind turbine stator" will walk you through the process. - 5. Make a stator winder for homemade stators. You can construct a stator winder from scrap wood and nails. Connect two pieces of plywood with four nails so that there is a gap of about 1" (2.5 cm) between the two pieces of wood. Your nails should be spaced in a rectangular pattern that corresponds to the dimensions of your magnets. Then you can more easily wind the copper wire for your stator. - When making your own stator, be sure to keep track of the beginning and ending of your stator coils. Each coil must be wound in the same direction. You might want to consider putting a colored piece of electrical tape on the beginning of each end every coil. - So that your coils don't unwind once you've finished, you should be taped together with electrical tape and secured with two-part epoxy. Allow your epoxy (and stator) to cure on wax paper for however long is indicated on your epoxy label.[18] Research source - 6. Place your upper magnet rotor. Use extreme caution; this is one of the most dangerous parts of the construction of your wind turbine. Stack four boards on your stator to either side of your central spindle, with the baseboards being thicker and your top boards thinner. 2 by 4 boards work well for upper boards. - Hold your upper magnet rotor so that your fingers are in the gap between your stacked boards, and slowly lower your upper rotor toward the lower one. Attempt to line up your upper rotor with the studs as you do so. - The magnetic field should grab the upper disk and pull it onto the boards you have placed. Then, lower the upper magnet rotor onto the studs by sliding out your boards one at a time. First remove one upper board, then the other. - Repeat this process with your lower boards to maneuver your upper magnet rotor into place. Then screw hex nuts onto your studs to fasten the rotor. Once this is complete, your upper rotor should be resting on the spacers with a small amount of the studs protruding from the top of it. - You may have to wiggle your boards back and forth to work each free of the upper magnet rotor. The magnetic force will be very powerful.[19] Research source Part 4 Part 4 of 5: Finishing Your Turbine Assembly - 1. Remove the assembly from the spindle. Next you will be connecting your spindle to your tower. Doing so while your turbine assembly is attached to the spindle can be quite difficult to manage. Then you'll need to invert your assembly hub-upwards to complete your turbine. - Pull the assembly (including the hub, spokes, magnet rotors, stator, and all associated parts) off the spindle with an upwards motion. Then place your assembly on your work area, hub-side facing up. - 2. Weld your spindle flange to your tower. If you have a kit, these parts were likely provided, but a metal plate attached to the top of a thick, sturdy metal pipe should suffice for your tower. Be sure that your pipe can withstand the forces the wind will be exerting on your wind turbine. - Your tower will need to be installed at a sturdy location. You might want to pour a concrete slab into which you install your tower to give it additional stability.[20] Research source - 3. Install a bracket for your spindle and stator. The bracket should fit over your spindle like a collar. You should then bolt the bracket into place, attaching the bracket to the tower. Then cut a 3/8" (.375 cm) threaded rod into four 4½" pieces. Use a thread locking compound first, and then use nuts and washers to attach these to the outside of your bracket facing upwards. - Nuts should be placed on the 3/8" (.375 cm) threaded rod studs about ¾ of the way from the top of the rod. These nuts will allow you to adjust the position of your stator while the rod holds it in place.[21] Research source - 4. Place a tapered roller bearing on the spindle. Before you do so, you should smear a liberal amount of general purpose bearing grease onto your bearing. After greasing, simply slide your tapered bearing onto the spindle so it rests at the base of your spindle. - The greasing process is most easily done with your fingers. Have some paper towel or a work rag close by to wipe your fingers clean once the bearing is greased and placed. - 5. Attach the main assembly of your turbine. Lift the main assembly so that the hub is facing upwards and settle it onto the spindle with the tapered bearing beneath. The mounting holes in your stator should line up with the 3/8" threaded rod studs that you fastened to your bracket. - Once the assembly is in place, you'll need to put another tapered bearing into the cap of your hub. Grease the bearing with general purpose bearing grease. - Atop your bearing you'll need to fasten a castle nut. The castle nut should be screwed into place with your fingers. - When you cannot turn the nut easily, unscrew it until the gap in the castle nut aligns with the hole in the shaft of your spindle. Slide a cotter pin in this hole and use pliers to bend the legs of the pin to lock the castle nut into place. - 6. Fasten your stator and complete the turbine with a grease cap. Use one hex nut per rod to lock the stator firmly into place on your assembly. Then, using two wrenches, adjust the hex nuts sandwiching your stator until it is directly in between the magnet rotors. - Once your stator is positioned, all you need to do is add a grease cap to the top of your hub and your turbine is complete. Part 5 Part 5 of 5: Installing Turbine Electrical Components - 1. Connect a charge controller to the battery or circuit. Connecting the charge controller to the battery before connecting it to the wind turbine will prevent power spikes from forming. This, in turn, will prevent damage to your equipment. - 2. Connect insulated wire to the charge controller. This wire will transfer power from the generator to the charge controller. From there the electricity will pass into a battery or circuit. - Your wire should be like that found in power cords, with two lengths of wire bound in similar insulation. You can use an old extension cord with the plugs removed, if you wish. - 3. Thread insulated wire through the base and tower shaft. Insert the wire into the tower and up to the turbine assembly. You may need to use a string line or fish tape to help you thread the wire through the tower. Then, connect the wires to your generator. - 4. Connect to a battery or circuit. Now that you have your generator tied in to a charge controller and through the base of your tower, you're ready to tie in the line from your turbine. Whenever tying in an external electrical source to your main home circuit, you should consult a professional electrician. Many areas required a licensed professional to handle this kind of wiring.[22] Research source Video Tips - You should enclose the charge controller to protect it from moisture, and you may also want to wire in a voltage meter to monitor power output. - Do some research about bird migrations within your area. If there are species that migrate at that area, avoid building turbines there. Submit a Tip All tip submissions are carefully reviewed before being published Thanks for submitting a tip for review! Warnings - If you're planning to sell excess power back to your utility company, be aware that the utility normally sells power to you at retail prices but only buys it back at wholesale prices. You'll need to install a synchronous inverter that matches the AC frequency of the utility's power lines, as well as special switching gear. You may not be able to generate enough power to recoup the cost of such an installation, let alone turn a profit. Things You'll Need - 2 x 4 boards - Bolts, nuts, and washers - Castle nut - Charge controller - Cotter pin - DC generator or AC motor (optional) - Deep-cycle battery (recommended) - General purpose bearing grease - Grease cap (for hub) - Hacksaw - Hub - Insulated electrical line - Iron floor flanges (1"/2.5 cm diameter) - Iron pipe (1"/2.5 cm diameter) - Magnet rotor/disk - Metal tubing (3/8"/0.95 cm wide) - Nuts - Socket wrench - Spokes - Stator - Stator bracket - Tapered spindle bearings (2) - Thread locking compound - Threaded metal rod (3/8"/.375 cm thick) - Threaded metal rod (¼"/0.635 cm thick) - Voltmeter (optional) - Washers - Welding equipment - Wrenches (adjustable) Reader Success Stories - "The insight has helped me to arrive at a simple way to create my electric power. I plan to work on my old standing fan to get something out of it with other devices mentioned in the article."..." more
null
Với bản tính tinh nghịch, điệu bộ nũng nịu và gương mặt đáng yêu, mèo đúng là loài vật lý tưởng để nuôi làm thú cưng. Tuy nhiên, trái với quan niệm của nhiều người, mèo không phải là loài vật nuôi mà bạn có thể để cho nó "tự lo"! Nếu muốn mèo cưng của mình sống khỏe mạnh và hạnh phúc, bạn cần biết cách chăm sóc mèo và cho người bạn bốn chân của mình một cuộc sống tốt nhất có thể từ khi mới về nhà. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Dạy mèo đi vệ sinh - 1. Khuyến khích mèo sử dụng khay cát vệ sinh.[1] Nguồn nghiên cứu Feline Internal Medicine Secrets. Michael R. Lappin, DVM, PhD. Hanley and Belfus, Inc. 2001 Nhờ kết cấu của cát vệ sinh, hầu hết mèo sẽ thích khay cát hơn là những khu vực khác trong nhà. Tuy nhiên, bạn vẫn cần thực hiện vài bước để khiến mèo thích đi vệ sinh trong khay cát. - Đặt khay cát ở nơi yên tĩnh mà mèo không bị quấy rầy vì có người hoặc chó qua lại hay có nhiều tiếng động. - Để khay cát luôn sạch sẽ, bạn nhớ xúc bỏ cát bẩn hàng ngày và làm vệ sinh khay hàng tuần. Bạn cũng nên thay cát mới ít nhất mỗi tuần một lần.[2] Nguồn nghiên cứu Litter Box Preference in Domestic cats: Covered Versus Uncovered. E.K. Grigg, et al. Journal of Feline Medicine and Surgery April 2013 vol. 15 no. 4 280-284 - Nếu nuôi hơn một con mèo, bạn cần cung cấp đủ khay cát vệ sinh cho chúng. Giả sử trong nhà có 2 con mèo, bạn cần 3 khay cát đặt ở nhiều nơi trong nhà. Con mèo có quyền uy có thể cấm cản con yếu thế hơn sử dụng khay cát nào đó - 2. Đảm bảo mèo cảm thấy thoải mái với khay cát. Đừng làm mèo sợ hãi hoặc giật mình khi đang đi vệ sinh trong khay cát nếu bạn không muốn chúng có ác cảm với khay cát và bắt đầu tránh né. Mua khay cát loại lớn, dù nó có đắt hơn đôi chút. Mèo sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi ở trong chiếc khay lớn (tính theo diện tích, không tính độ sâu).[3] Nguồn nghiên cứu Litterbox Size Preference in Domestic Cats (Felis catus). N.C. Guy, et al. Journal of Veterinary Behavior-Clinical Applications and Research. March–April, 2014Volume 9, Issue 2, Pages 78–82 - Đừng chuyển sang dùng cát vệ sinh hiệu khác, vì mèo không thích thay đổi đột ngột. Việc đổi loại cát đất sét sang loại cát vón cục hoặc ngược lại có thể khiến mèo khó chịu và ngừng sử dụng khay cát. - Bạn cũng không nên dùng loại cát có mùi hương quá nồng khiến mèo sợ mà tránh xa. - 3. Cân nhắc đến nhu cầu của mèo con và mèo già. Nhớ rằng mèo con và mèo già bị viêm khớp hoặc các bệnh lý khác có thể gặp khó khăn khi ra vào khay cát có thành quá cao. Bạn nên mua khay cát có thành thấp và đặt ở nơi dễ tiếp cận cho mèo con và những chú mèo có nhu cầu đặc biệt, hoặc mua loại khay có thể điều chỉnh được. - 4. Cung cấp trụ cào móng cho mèo. Cào là bản năng tự nhiên của loài mèo, và bạn sẽ không có cách nào để huấn luyện chúng từ bỏ hành vi này. Nếu mèo còn móng vuốt, bạn cần cung cấp một hoặc hai trụ cào móng để chúng không cào xước đồ đạc trong nhà. Nếu có trụ cào móng, chú mèo của bạn sẽ tha hồ thực hiện hành vi tự nhiên lành mạnh này.[4] Nguồn nghiên cứu Canine and Feline Behavior for Veterinary Technicians and Nurses. Edited by Julie Shaw and Debbie Martin. John Wiley & Sons, Inc. 2015 - 5. Không cho mèo tự do đi khám phá những khu vực “cấm” trong nhà. Loài mèo vốn tò mò, và chú mèo của bạn sẽ nhảy lên bàn, kệ hoặc những nơi khác mà bạn không muốn chúng đặt chân đến. Một tấm thảm đuổi mèo, một tia nước xịt ra đúng lúc, thậm chí chỉ cần một tiếng “không” nghiêm khắc cũng có thể sửa hành vi này. Với thời gian và sự kiên nhẫn, bạn có thể dạy cho mèo tránh xa những khu vực mà chúng không được phép lai vãng. - Bạn cũng có thể dạy mèo bằng lon lúc lắc (lon nước ngọt rỗng đựng vài viên sỏi bên trong và dán kín miệng lon). Thả lon xuống sàn để dọa cho mèo chạy xa khu vực cấm. KHÔNG ném lon vào mèo, vì hành động này có thể gây hại cho mèo. - 6. Cân nhắc sử dụng sản phẩm pheromone dành cho mèo. Sản phẩm này có dạng chai xịt hoặc máy khuếch tán chạy điện, tỏa vào không khí chất pheromones tổng hợp có tác dụng giúp mèo bình tĩnh.[5] Nguồn nghiên cứu Clinical Trial of a Feline Pheromone Analogue for Feline Urine Marking. Niwako Ogata and Yukari Takeuch. Journal of Veterinary Medical Science Vol. 63 (2001) No. 2 P 157-161 Sản phẩm có thể giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến khay vệ sinh hoặc cào móng, và đã chứng tỏ có hiệu quả giúp trấn an những chú mèo căng thẳng hoặc sợ hãi. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Cho mèo ăn - 1. Quyết định loại thức ăn cho mèo. Thức ăn dành cho mèo thì có vô số loại: thức ăn khô, thức ăn ướt và thức ăn đóng hộp là những loại phổ biến. Thức ăn khô dễ bảo quản hơn, nhưng mèo lại rất mê hương vị của thức ăn ướt và đóng hộp. Hai loại này còn giúp bổ sung chất lỏng vào chế độ ăn của mèo. Nói chung, cho mèo ăn loại thức ăn nào là tùy ý thích của chủ. - Đôi khi mèo cần ăn thức ăn loại này hơn loại kia do tình trạng sức khỏe. Bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ thú y về việc này. - 2. Chọn thương hiệu tốt khi mua thức ăn cho mèo. Như các loài vật khác, mèo cũng có nhu cầu dinh dưỡng riêng. Mèo là "động vật ăn thịt bắt buộc," nghĩa là chúng cần protein động vật để tránh mắc phải các bệnh lý nghiêm trọng.[6] Nguồn nghiên cứu Differences between cats and dogs: a nutritional view. 7. Veronique Legrand-Defretin (1994). Proceedings of the Nutrition Society, 53, pp 15-24. doi:10.1079/PNS19940004. Bạn hãy nhờ bác sĩ thú y giới thiệu các sản phẩm chất lượng tốt. Các sản phẩm rẻ tiền có thể không cung cấp đủ chất dinh dưỡng để giúp mèo khỏe mạnh và vui vẻ. - Tìm loại thức ăn mèo có thành phần chủ yếu là protein động vật, chẳng hạn như bò, gà, gà tây hoặc cá.[7] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng nên tìm các loại axit amin như taurine và arginine, các axit béo như axit arachidonic và axit linoleic.[8] Nguồn nghiên cứu - Tránh cho mèo ăn thức ăn của người, trừ khi bạn đã trao đổi với bác sĩ thú y về các loại thức ăn đó. Một số thức ăn của người có thể khiến mèo bệnh nặng, thậm chí gây ngộ độc cho mèo (chẳng hạn như sô cô la). - 3. Tuân theo hướng dẫn trên bao bì thức ăn.[9] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Thông thường, mèo cần được cho ăn theo độ tuổi, cân nặng và mức hoạt động. Chúng thích ăn nhiều bữa nhỏ suốt ngày.[10] Nguồn nghiên cứu The Evolutionary Basis for the Feeding Behavior of Domestic Dogs (Canis familiaris) and Cats (Felis catus) John W.S. Bradshaw The Journal of Nutrition. July 2006 vol. 136 no. 7 1927S-1931S - Tham khảo ý kiến bác sĩ thú y về loại thức ăn và cách cho mèo ăn nếu bạn còn băn khoăn. - 4. Đừng cho mèo ăn quá nhiều. Bạn nên làm theo lời khuyên của bác sĩ thú y và nhớ cho mèo vận động nhiều, vì béo phì là một trong những vấn đề lớn mà những chú mèo ngày nay đang phải đối mặt. Mèo béo phì sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường khi đến tuổi trung niên. Tình trạng thừa cân cũng dẫn đến các chứng bệnh như viêm khớp, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác ở mèo.[11] Nguồn nghiên cứu The Growing Problem of Obesity in Dogs and Cats. Alexander J. German. The Journal of Nutrition. July 2006 vol. 136 no. 7 1940S-1946S Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Giữ gìn sức khỏe cho mèo - 1. Chải lông cho mèo tùy vào nhu cầu của chúng. Có thể bạn cho rằng mèo không cần người chải lông hộ vì chúng có thể tự chải chuốt. Tuy nhiên, thực ra bạn cần chải cho mèo lông ngắn hàng tuần và mèo lông dài mỗi tuần vài lần. Điều này sẽ giúp giảm tình trạng rụng lông trong nhà và tránh được căn bệnh búi lông trong dạ dày mèo. - Với những giống mèo thường rụng lông (đặc biệt là mèo lông dài), bạn nên dùng lược kim loại răng nhỏ để có thể chải sâu vào lớp lông bên dưới và loại bỏ lông rụng. - 2. Kiểm tra tình trạng da của mèo trong khi chải lông. Chú ý tìm bọ chét và các loại ký sinh trùng khác, các nốt đỏ, sưng, u bướu hoặc các vấn đề khác về da. Nếu thấy có bất cứ dấu hiệu đáng nghi nào, bạn hãy báo cho bác sĩ thú y biết và hỏi về cách xử lý. - 3. Lên lịch đưa mèo đi khám thú y hàng năm.[12] Nguồn nghiên cứu Feline Medicine and Therapeutics. E. A. Chandler, R. M. Gaskell, and C. J. Gaskel. Blackwell Publishing. 2004. Cũng như mọi thành viên trong gia đình, mèo cần được khám sức khỏe định kỳ. Không như trẻ em, mèo không thể báo cho chúng ta biết mỗi khi chúng không khỏe. Chúng chỉ dựa vào bạn để được chăm sóc bằng cách đưa đi khám sức khỏe định kỳ. Mèo cần được đến bác sĩ thú y ít nhất mỗi năm một lần để kiểm tra răng, tai, mắt, tim, tiêm vắc xin phòng bệnh và tẩy giun/trị bọ chét. Những người nuôi mèo cần cân nhắc cho mèo tiêm phòng các bệnh sau: nhiễm trùng ruột ở mèo, bệnh cúm và bệnh bạch cầu ở mèo. Tất cả các bệnh trên đều có thể gây tử vong nếu mèo bị nhiễm bệnh, vì vậy việc bảo vệ cho chú mèo của bạn là rất quan trọng. Nhiều nơi trông giữ mèo sẽ không nhận mèo nếu không có giấy chứng nhận mèo đã được tiêm phòng. Bác sĩ thú y sẽ khuyến cáo chính xác các bệnh cần tiêm phòng cho mèo của bạn. Nếu thực sự quan tâm đến sức khỏe và hành vi của mèo cưng, bạn nên đưa mèo đến phòng khám của bác sĩ thú y càng sớm càng tốt. - Mèo già cần được đi khám mỗi năm hai lần để được chăm sóc sức khỏe tối ưu. - 4. Đưa mèo con đến bác sĩ thú y thường xuyên hơn. Cũng như em bé vậy, mèo con cần được đến bác sĩ thường xuyên hơn mèo lớn. Bắt đầu vào khoảng 8 tuần tuổi, mèo con cần được đến phòng khám 2-3 lần để tiêm vắc xin và tẩy giun. Ở mức tối thiểu, mèo cần được tiêm phòng bệnh dại và bệnh ca-rê. Bác sĩ cũng sẽ trao đổi với bạn về các lợi ích của các vắc-xin tùy chọn. Bạn hãy hỏi về nguy cơ của các bệnh như bệnh bạch cầu ở mèo và quyết định các loại vắc-xin nên tiêm phòng cho mèo. - Bác sĩ thú y cũng sẽ kiểm tra bọ chét và rận tai cho mèo con, đồng thời điều trị nếu cần. - Nhớ tẩy giun cho mèo con. Mèo con có giun đũa thường còi cọc và có thể lây truyền cho con người. - 5. Triệt sản cho mèo. Việc triệt sản mèo cái và thiến mèo đực đem lại nhiều lợi ích. Bạn sẽ giảm được các hành vi gây phiền phức của mèo như bỏ đi lang thang và xịt nước tiểu. Về phương diện sức khỏe, triệt sản giúp ngăn chặn mèo mang thai ngoài ý muốn và các bệnh như viêm tử cung. Và điều quan trọng nhất là, thủ thuật này giảm được số lượng mèo không mong muốn trên trái đất! - Hỏi bác sĩ thú y về thời điểm cho mèo đi triệt sản. Thường thì bác sĩ khuyên nên triệt sản khi mèo con được 2-6 tháng tuổi. - 6. Cho mèo làm quen với việc chải răng. Mèo có thể mắc bệnh răng miệng. Để chải răng cho mèo, bạn cần có bàn chải đánh răng mềm và kem đánh răng dành cho chó mèo. Đừng bao giờ dùng kem đánh răng của người để chải răng cho mèo – lượng fluoride quá nhiều có thể khiến mèo khó chịu trong dạ dày, và nồng độ fluoride cao trong kem đánh răng dành cho người có thể gây độc. Đầu tiên, bạn hãy cho mèo nếm kem đánh răng, sau đó dùng ngón tay quét dọc đường nướu ở hàm răng trên. Lặp lại các bước trên, nhưng lần này dùng bàn chải đánh răng. Đưa bàn chải chạy dọc theo đường nướu của các răng hàm bên trên với góc hơi chếch lên sao cho lông bàn chải len vào dưới đường nướu. Chải từ sau ra trước với động tác xoay tròn dọc theo đường nướu. Bạn sẽ chỉ mất chưa đến 30 giây để chải răng cho mèo. - Ban đầu bạn đừng cố gắng chải toàn bộ hàm răng cho mèo. Nếu chú mèo chỉ cho phép bạn chải bên ngoài hàm răng trên thì vẫn còn hơn là không chải. Bạn vẫn xử lý được phần quan trọng nhất của biện pháp phòng ngừa các bệnh răng miệng của mèo. - 7. Sắp xếp lịch làm sạch răng chuyên khoa cho mèo nếu cần. Ngay cả khi đã được chải răng kỹ lưỡng, một số mèo thỉnh thoảng vẫn cần được làm sạch răng chuyên khoa. Việc chải răng có thể giảm các mảng bám và cặn trên bề mặt răng nhưng không loại bỏ được mảng bám ngay dưới đường viền nướu. Khi làm sạch răng cho mèo, bác sĩ thú y cũng đồng thời kiểm tra răng miệng toàn diện trong lúc mèo được gây mê. Một số dấu hiệu của bệnh răng miệng bao gồm:[13] Nguồn nghiên cứu - Hơi thở hôi - Răng lung lay - Răng ngả màu hoặc cao răng bám trên bề mặt răng - Cảm giác đau hoặc nhạy cảm trong miệng - Chảy máu - Chảy nước dãi nhiều và hay làm rơi thức ăn khi đang ăn - Chán ăn hoặc sụt cân - 8. Dành đủ thời gian cho mèo chơi đùa. Chú mèo của bạn cần được tương tác với bạn hàng ngày để được khỏe mạnh và vui vẻ. Bạn hãy dành thời gian chơi đồ chơi với mèo, nói chuyện và chải chuốt cho mèo để kết giao với chú mèo của mình. Bút laser, bóng, chuột đồ chơi và lông vũ cũng là những món đồ rất thú vị để chơi với mèo. - Đây là một trò chơi mà bạn có thể chơi với mèo: Thử giấu món ăn yêu thích của mèo ở một góc nào đó và dùng bút laser dẫn đường cho mèo đến chỗ đó. Bạn sẽ chỉ bút laser theo cách di chuyển của một con chuột thật sự, thử chỉ bút laser vào những chỗ hẹp và bên dưới những nơi ẩn náu. Cuối cùng, bạn dùng bút chỉ vào đúng chỗ có món ăn yêu thích của mèo. Con mèo sẽ rất vui vì có cảm giác như săn được thức ăn. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Tìm một chú mèo phù hợp - 1. Quyết định xem bạn nên nuôi một chú mèo con hay mèo đã trưởng thành.[14] Nguồn nghiên cứu Mèo con rất hấp dẫn và đáng yêu, nhưng bạn cần thành thực tự hỏi mình có đáp ứng được mức năng lượng của chúng không, có gánh được trách nhiệm với chúng không. Ở các trại cứu hộ động vật có nhiều mèo trưởng thành rất thân thiện nhưng khó tìm được mái ấm. Một chú mèo trưởng thành sẽ điềm tĩnh hơn và trầm lặng hơn mèo con, nhưng chúng cũng có thể có các vấn đề về hành vi từ những năm đầu đời. Mèo trưởng thành cũng có thể mắc các bệnh mà bạn sẽ phải chữa trị sớm hơn so với mèo con. Mặt khác, mèo con thường cào rất đau; hãy nghĩ xem liệu bạn có chấp nhận được không. - 2. Cân nhắc về các vấn đề sức khỏe của mèo. Nếu bạn thích một chú mèo, hãy hỏi về tiền sử y khoa xem chú mèo đó có đòi hỏi được chăm sóc lâu dài không. Liệu bạn có đáp ứng được nhu cầu chữa bệnh cho chú mèo đó không? - Ngay cả khi chú mèo bạn thích hoàn toàn khỏe mạnh, bạn cũng nên xem xét giống mèo. Mèo thuần chủng có thể có các vấn đề về gien di truyền phải khắc phục. Ví dụ, các giống mèo mặt tịt như Manx và Scottish thường phát sinh các vấn đề về hô hấp.[15] Nguồn nghiên cứu - Mèo thuần chủng thường có nhiều nguy cơ mắc các bệnh di truyền hơn mèo lai.[16] Nguồn nghiên cứu - 3. Xem xét lượng thời gian mà bạn có thể dành cho mèo. Mặc dù không cần được dẫn đi dạo hàng ngày như chó, nhưng bạn đừng tưởng rằng mèo không đòi hỏi bạn dành thời gian cho chúng. Mèo vẫn là loài thú cưng hiếu động vốn cần được chơi đùa và là người bạn thân yêu cần được quan tâm chăm sóc. Bạn cũng sẽ phải dành thời gian làm sạch khay cát vệ sinh và cho mèo ăn đúng cách. - Tuổi thọ trung bình của mèo nuôi trong nhà là 13-17 năm, thế nên bạn hãy nhớ là mình đang thực hiện cam kết lâu dài với một thành viên mới của gia đình.[17] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - 4. Tính toán xem bạn có đủ khả năng nuôi mèo không. Giá mua mèo vào khoảng từ vài trăm ngàn lên đến hàng chục triệu nếu là mèo thuần chủng. Ngoài ra, bạn sẽ phải mua thức ăn, cát vệ sinh, đồ chơi và các chi phí y tế cho mèo. ASPCA (hiệp hội phòng chống hành vi tàn ác đối với động vật Hoa Kỳ) ước tính chi phí nuôi một con mèo trong năm đầu tiên lên đến 1.035 USD (hơn 20 triệu đồng).[18] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn (Số tiền này sẽ giảm sau khi bạn đã mua sắm các vật dụng và trả các chi phí y tế ban đầu.) - 5. Cân nhắc nhận nuôi mèo ở trại cứu hộ động vật. Chi phí mà bạn bỏ ra sẽ không đáng là bao so với những gì bạn nhận được: một chú mèo được tiêm phòng đầy đủ, kiểm tra sức khỏe toàn diện và đã triệt sản.[19] Nguồn tin đáng tin cậy Animal Humane Society Đi tới nguồn Nếu nhận mèo “cho không”, cuối cùng bạn cũng sẽ tốn tất cả các chi phí đó nếu bạn là người chủ có trách nhiệm. Lời khuyên - Sữa có thể khiến mèo khó chịu trong dạ dày; nước mới là chất lỏng tốt nhất dành cho mèo. - Thử cho mèo uống nước lọc thay vì nước máy nếu chú mèo của bạn quá kén chọn. - Mèo có móng vuốt và sẽ sử dụng móng vuốt khi chúng phấn khích, sợ hãi, tức giận, v.v… Thế nên bạn hãy cảnh giác, chúng sẽ cào bạn đấy. Hầu hết các trường hợp mèo cào chỉ là do vô tình. Nếu mèo cào bạn trong giờ chơi, bạn chỉ cần nói: "KHÔNG" và ngừng chơi. Chú mèo của bạn cuối cùng sẽ học được cách kiểm soát móng vuốt trong khi chơi. - Nếu bị mèo cắn hoặc cào xước, bạn hãy rửa sạch vết thương bằng xà phòng và nước, sau đó sát trùng bằng cồn (hoặc dung dịch sát trùng khác) và băng lại. Bạn cần đến bác sĩ nếu vết thương bị sưng hoặc có dấu hiệu nhiễm trùng. - Cẩn thận với các loại cây trồng trong nhà. Một số loại hoa cảnh có thể cực độc đối với thú cưng (chẳng hạn như cây trạng nguyên). - Hãy giữ mèo cưng của bạn ở trong nhà; mèo sống ngoài trời có tuổi thọ ngắn hơn nhiều so với mèo nuôi trong nhà do tai nạn thương tích, bệnh tật, bị chó tấn công và các mối nguy hiểm khác. - Để thưởng cho mèo một món quà thú vị, bạn hãy mua lá bạc hà mèo và rải một ít lên sàn gạch hoặc sàn gỗ (đừng rải lên thảm, trừ khi bạn định hút bụi sau đó!) Mèo rất thích bạc hà mèo! Chúng thường vờn quanh và ăn lá bạc hà mèo. Cảnh báo: đôi khi mèo có thể rất phấn khích sau khi tiếp xúc với lá bạc hà mèo. Điều này không hại gì mà lại rất vui. - Đem mèo đến bác sĩ thú y để cấy chíp. Như vậy bạn sẽ dễ tìm và theo dõi mèo nếu chẳng may nó đi lạc. - Cho mèo đi chơi tự do quanh nhà nếu nó thích bạn vuốt ve. Chú mèo sẽ tự đến với bạn. - Nhớ dành một không gian riêng cho mèo, nơi không bị ai quấy rầy, nơi mà mèo có thể đến mỗi khi căng thẳng hoặc chỉ đơn giản là muốn nghỉ ngơi. - Để cho mèo đi lại tự do trong nhà, nếu không, chú mèo của bạn sẽ cảm thấy tù túng. - Nếu thấy mèo không uống nước hoặc không đi vệ sinh, bạn hãy đưa mèo đến bác sĩ thú y càng sớm càng tốt. Cảnh báo - Đừng bao giờ bỏ rơi mèo khi bạn không muốn nuôi nữa. Hãy luôn đem những con vật không muốn nuôi đến trại cứu hộ động vật gần nhất. Ở đó họ sẽ chăm sóc cho chó mèo của bạn và cố gắng tìm cho chúng một mái nhà tốt. Bỏ rơi động vật là hành động tàn nhẫn. - Nhớ cho mèo uống nước khi nó chơi đùa vói bạn trong thời gian dài. - Đừng bao giờ cho mèo sử dụng sản phẩm dành cho động vật khác. - Đừng bắt mèo làm những việc trái ý muốn của chúng, ví dụ như: - Nhấc mèo lên bất cứ khi nào bạn muốn. - Ôm siết chúng quá chặt - Không tháo bỏ móng vuốt của mèo, vì điều này tương đương với việc người bị cắt mất một đốt ngón tay. Mèo sẽ đau đớn cả đời và dễ bị tổn hại (nếu bị động vật săn mồi tấn công). [20] Nguồn nghiên cứu - Các cách thay thế cho việc tháo bỏ móng vuốt của mèo bao gồm: cắt tỉa móng, sử dụng trụ cào móng và miếng bọc móng mèo.[21] Nguồn nghiên cứu
With their playful personalities, affectionate behavior, and adorable faces, cats can be the ideal pet. But, despite popular opinion, cats are not maintenance-free! To keep your cat healthy and happy, you need to know how to take care of and provide the best possible life for your new furry friend. Steps Method 1 Method 1 of 4: Housetraining - 1. Encourage the cat to use a litter box.[1] Research source Feline Internal Medicine Secrets. Michael R. Lappin, DVM, PhD. Hanley and Belfus, Inc. 2001 Most cats will prefer the litter box to other parts of the house because of the texture of the litter.[2] Expert Source Molly DeVoss Certified Feline Training and Behavior Specialist & Certified Cat Behavior Consultant Expert Interview. 28 June 2021. But, there are still steps you need to take to make sure you're offering the litter box as the best place to use the bathroom. - Place the box in a quiet spot where the cat won’t be bothered by people, dogs, or loud noises. - To keep the litter box clean, make sure you scoop the litter daily, and clean the box weekly. You should also replace or refresh the litter at least once a week.[3] Research source Litter Box Preference in Domestic cats: Covered Versus Uncovered. E.K. Grigg, et al. Journal of Feline Medicine and Surgery April 2013 vol. 15 no. 4 280-284 - Provide enough litter boxes for more than one cat. A good rule of thumb is to have one box for each cat, plus one more. For example, if you have two cats, you need three litter boxes in different areas of the home. One cat might try to intimidate a less dominate cat away from using a single box. - 2. Make the litter box a comfortable place. Don't frighten or startle your cat when they're using the box, or they may form a bad association with the box and start avoiding it. Buy a large box, even if you have to spend a little money on it. Cats are more comfortable in a larger (in area, not height) box.[4] Research source Litterbox Size Preference in Domestic Cats (Felis catus). N.C. Guy, et al. Journal of Veterinary Behavior-Clinical Applications and Research. March–April, 2014Volume 9, Issue 2, Pages 78–82 - Don’t switch brands of litter on your cat, because cats don’t like sudden change. Switching from a clay litter to a clumping litter or vice versa might upset the cat and cause them to avoid using the litter box. Don’t use heavily scented litters for the same reason. - 3. Take young or old cats needs into consideration. Keep in mind that kittens and older cats with arthritis or other health problems may have problems getting in and out of a box that's too tall. Use low-height boxes in an easily accessible area for kittens and cats with special needs, or buy an adjustable litter box.[5] Expert Source Molly DeVoss Certified Feline Training and Behavior Specialist & Certified Cat Behavior Consultant Expert Interview. 28 June 2021. - 4. Provide the cat with a scratching post. Scratching is a normal part of cat behavior, and there's no way you can train it out of them. Your cat will need one or two scratching posts to keep them from scratching up furniture, woodwork, and so on. By providing a post, you allow the cat to indulge in normal, healthy behavior.[6] Research source Canine and Feline Behavior for Veterinary Technicians and Nurses. Edited by Julie Shaw and Debbie Martin. John Wiley & Sons, Inc. 2015 - Don't declaw your cat. This will cause far more problems than it will solve, and it may paralyze your cat or make them unable to walk. Cats have their claws for a reason. - 5. Discourage the cat from exploring forbidden surfaces. Cats are curious, and will jump on counters or other places you'd like them to steer clear of. Scat mats, a perfectly timed mist of water from a spray bottle, or even a stern “no” can correct this behavior.[7] Expert Source Molly DeVoss Certified Feline Training and Behavior Specialist & Certified Cat Behavior Consultant Expert Interview. 28 June 2021. With time and patience, you can teach your cat to stay away from your protected areas. - You can also use a rattle can (an empty soda can filled with a few pebbles and the opening taped over). Toss it gently on the ground to scare a cat away from forbidden surfaces. - 6. Consider using feline pheromone products. These products, which fill the air with calming synthetic pheromones, come as sprays or diffusers that plug into electrical outlets.[8] Research source Clinical Trial of a Feline Pheromone Analogue for Feline Urine Marking. Niwako Ogata and Yukari Takeuch. Journal of Veterinary Medical Science Vol. 63 (2001) No. 2 P 157-161 They can help resolve litter box or scratching issues, and have also been proven to calm stressed or anxious cats. Method 2 Method 2 of 4: Feeding - 1. Decide what type of food to feed your cat. Cat food comes in a vast array of types: dry food, semi-moist, and canned are the common types. Dry food is easily and efficiently stored, but cats go wild for the taste of semi-moist and canned foods. The latter types can add more fluid to the cat’s diet than dry foods. In general, food type comes down to owner preference. - Occasionally, a cat with a medical condition might need one type over another. Consult your veterinarian for recommendations. - 2. Choose a good brand of cat food. Like other animals, cats have some specific nutritional needs. They are "obligate carnivores," which means they need animal proteins to avoid severe health consequences.[9] Research source Differences between cats and dogs: a nutritional view. 7. Veronique Legrand-Defretin (1994). Proceedings of the Nutrition Society, 53, pp 15-24. doi:10.1079/PNS19940004. Ask your vet for suggestions about a good quality food. Cheaper products may not provide enough nutrition to keep your cat happy and healthy. - Look for cat foods that list large amounts of animal meat like beef, chicken, turkey, or fish.[10] Research source - Also look for important amino acids like taurine and arginine and fatty acids like arachidonic and linoleic acid.[11] Research source - Avoid feeding your cat human foods unless you have cleared the food with your veterinarian. Some human foods can make a cat severely sick or are even toxic to cats (e.g., chocolate). - 3. Follow your cat food's suggested feeding guide.[12] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source In general, cats are fed according to age, weight and activity levels. They prefer to eat frequent, small meals throughout the day.[13] Research source The Evolutionary Basis for the Feeding Behavior of Domestic Dogs (Canis familiaris) and Cats (Felis catus) John W.S. Bradshaw The Journal of Nutrition. July 2006 vol. 136 no. 7 1927S-1931S - Ask your vet for recommendations on what and how to feed your cat if you have any reservations. - 4. Don't overfeed your cat. Follow your veterinarian's recommendations closely and make sure your cat gets plenty of exercise, as obesity is one of the biggest health issues facing cats today. Obese cats are more likely to develop diabetes when they approach middle age. Extra weight also contributes to arthritis, heart disease, and other health problems in cats.[14] Research source The Growing Problem of Obesity in Dogs and Cats. Alexander J. German. The Journal of Nutrition. July 2006 vol. 136 no. 7 1940S-1946S Method 3 Method 3 of 4: Health - 1. Brush your cat depending on their coat needs. You may think that because cats seem to groom themselves, you don't need to brush them. But you do need to brush long-hair cats several times a week and short-hair cats weekly. This will help reduce shedding in your home and also help the cat avoid the dreaded hairballs. - For cats that tend to shed (long-haired ones especially), use a comb that has fine strands of metal. This gets deep into the undercoat and eliminates shedding. - 2. Check the cat for skin conditions as you brush. Be on the lookout for any fleas or other parasites, and for any unusual redness, lumps, bumps, or other skin problems. If you see anything suspicious, let your veterinarian know and ask for advice on how you should take care of it. Make sure to check the underbelly of a cat with your hands. - 3. Schedule yearly vet visits.[15] Research source Feline Medicine and Therapeutics. E. A. Chandler, R. M. Gaskell, and C. J. Gaskel. Blackwell Publishing. 2004. Just like any member of the family, a cat needs regular medical visits. Unlike human children, cats can't let us know when they're not feeling well. They rely on their humans to take them to a veterinarian for regular medical examinations to keep them healthy. It is important that a cat sees a vet at least once a year, for a physical check-up: teeth, ears, eyes, heart, booster vaccinations, and deflea/deworm treatments. All cat owners should consider getting their pet vaccinated against the following: feline infectious enteritis (FIE), cat ‘flu and feline leukemia virus (FeLV). All can kill cats if they become infected and so it is important to protect your pet. You may also find that a cattery will not accept your pet, should you need their services, without proof of these and potentially other vaccinations. Your vet can advise exactly what vaccinations are required for your pet. If you are at all concerned about your cat’s health or behaviour you should see your vet as soon as possible. - Older cats might need to see a veterinarian twice yearly for optimal health. - 4. Visit the vet more frequently for kittens. Just like human babies, kittens need to see the vet more often than adult cats. Starting at around 8 weeks of age, they'll need 2-3 visits to have their vaccination series and worm treatments. At minimum, this includes the feline distemper vaccine and a rabies vaccine. Your vet will discuss the benefits of optional vaccinations as well. Ask about the risks of diseases like feline leukemia and make an informed decision about which vaccinations you want. - The vet will also check the kitten for fleas and ear mites, and treat them if needed. - Make sure the kitten gets worm treatment. Most kittens have roundworms that can stunt growth and potentially be transmitted to humans. - 5. Get your cat spayed or neutered (or "fixed"). Spaying a female cat or neutering a male cat has many positive benefits. It will cut down on unwanted behaviors like roaming and the tendency to spray urine. Physically, it protects against unwanted pregnancies and diseases like pyometra, and it reduces the risk of testicular, uterine, and ovarian cancer. The most important thing, though, is that it cuts down on the number of unwanted kittens in the world! - Ask your vet for a recommendation on when to get kittens spayed or neutered. In general, vets recommend a range from 2-6 months. - 6. Get the cat used to tooth brushing. Cats can and do suffer from dental disease. To brush your cat's teeth, you need a soft-bristled toothbrush and veterinary toothpaste. Never use human toothpaste — too much fluoride can upset your cat's stomach, and with the high fluoride concentration in human toothpaste, too much could be toxic. Start by offering them a taste of the veterinary toothpaste. The next time, let them taste the toothpaste, and then run your finger along the gums of the upper teeth. Repeat the process with the toothbrush. Get the bristles of the brush along the gum line of the upper back teeth and angle slightly up, so the bristles get under the gum line. Work from back to front, making small circles along the gum lines. It should take you less than 30 seconds to brush your pet's teeth. - Do not try to brush the entire mouth at first. If they only let you brush the outside of their upper teeth, it's better than nothing. You're still addressing the most important area of dental disease prevention. - 7. Schedule professional tooth cleaning if needed. Even with the best tooth brushing, some cats may still need an occasional professional cleaning. While brushing reduces the plaque and buildup on the visible surfaces of the teeth it cannot get to the buildup just under the gum line. A professional cleaning also gives the vet a chance to fully examine your cat's mouth under sedation. Some signs of dental disease include: - Bad breath - Loose teeth - Discolored teeth or teeth covered in tartar - Sensitivity or pain in the mouth - Bleeding - Drooling a lot or dropping food while trying to eat - Loss of appetite or weight loss - 8. Make sure your cat gets enough play time. Your cat needs interaction with you daily to keep them happy and physically fit. Use cat toys, talking, and grooming as chances to spend time together. Laser pointers, balls, play mice, and feather toys are also good ways to engage your cat in play. - Here's a game you can play with your cat: Try hiding a treat somewhere and using a laser pointer to guide you cat to the treat. Make the laser pointer move in a way that a real mice would move, try pointing it in small places and under hiding spots. Bring the laser pointer to the treat. This will make the cat feel like its hunting and it will be rewarded in the end! Method 4 Method 4 of 4: Choosing a Cat - 1. Decide if you want a kitten or a full-grown cat.[16] Research source Kittens are adorably tempting, but be honest with yourself about whether you'll be able to match that energy level, and handle that level of responsibility. Shelters are full of loving adult cats who have a much harder time getting adopted. An adult cat will be calmer and quieter than a kitten, but may also have behavioral issues from its early life. Adult cats may also have medical conditions you'll have to address sooner than you would with a kitten. Also, kittens often scratch very painfully; Decide if you want that. - 2. Consider medical concerns that may come with a specific cat. If you have your eye on one cat, in particular, ask about its medical history to see if it requires any long-term care. Would you be able to afford this cat's medical needs? - Even if the cat is healthy, consider their breed. Purebred cats of different breeds can have their own genetic problems to overcome. For example, flat-faced cats like Persians and Scottish folds often develop breathing issues, and Manx cats are prone to back problems.[17] Research source - Purebred cats are more likely to have genetic medical problems than non-pedigreed cats.[18] Research source - 3. Consider the amount of time you have for a cat. While a cat doesn't need daily walking like a dog, don't be fooled into thinking that cats and kittens aren't a time commitment. They're still active pets that need a lot of play, and affectionate companions who demand attention. You'll also spend time cleaning the litter box and giving the cat structured meals. - The average lifespan of an indoor cat is 13-17 years, so be aware that you're making a long-term commitment to a new family member.[19] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - 4. Calculate whether you can afford a cat. The one-time purchase fee for a cat can range from $45 for a shelter adoption to several hundred dollars for a purebred cat. Beyond that, though, you'll have to pay for food, litter, toys, and regular medical expenses. The ASPCA estimates that in the first year of owning a cat, you will likely spend about $1,035 on them.[20] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source (That amount goes down after you've bought the major equipment and had your initial medical procedures.) - 5. Consider adopting a cat from an animal shelter. The cost is minimal considering what you get: a fully vaccinated, health examined, and spayed or neutered cat.[21] Trustworthy Source Animal Humane Society Leading animal welfare nonprofit organization providing medical care, training education, and resources for animal owners Go to source Any “free” cat is ultimately going to cost you those things down the line, if you're a responsible cat owner. Should I Get My Cat Spayed? Foods to Provide and Avoid Giving Your Cat Read Video Transcript Video Tips - For a fun treat, buy some catnip and pour a tiny pile onto a tile or hard floor (don't use on carpet unless you plan to vacuum!) Cats love catnip! They will frequently roll around in it, or eat it. Warning: cats sometimes get very active after exposure to catnip. It's harmless and a lot of fun. - Milk can upset a cat's stomach; water is the best fluid to give to your cat. - Ask your local vet to insert a tracking chip in your cat. This will make it easier to find your cat and track it down in case it gets lost. Warnings - Never use products intended for other animals on your cat. - Never abandon a cat if you don't want them anymore. Always take unwanted animals to an animal shelter or a trusted friend. They will take your cat and try to find a good home for them. Abandoning animals is cruel. - If you play with your cat for a long time, make sure they have access to water. - Don't make them do things against their will such as: - Randomly picking them up whenever you like - Squeezing them really tight - Never declaw your cat, as it is equivalent to cutting a person's finger off at the first knuckle. It causes lifelong pain and makes the cat vulnerable to injury (if a predator attacks them). [22] Research source - Alternatives to declawing include providing scratching posts, trimming claws, and using cat nail caps.[23] Research source Reader Success Stories - "I have been having cats my whole life like 8 cats my whole life. I didn't even know about some of this. It really helped me and my cat a lot. And especially because he goes outside a lot. He gets hurt a lot. We make plenty of appointments but this, this right here helps so much. Thank you!"..." more
null
Bạn dễ dàng thôi miên ai đó nếu bản thân họ muốn được thôi miên, vì xét cho cùng tất cả các phương pháp thôi miên đều là tự thôi miên. Ngược lại với nhận thức sai lầm phổ biến, thuật thôi miên không phải là khả năng kiểm soát suy nghĩ hay năng lực thần bí nào đó. Với vai trò người thôi miên, bạn chủ yếu cung cấp các hướng dẫn để giúp họ thư giãn và rơi vào trạng thái nhập định, hay ngủ tỉnh. Phương pháp thư giãn theo tiến trình được trình bày dưới đây là một trong những cách dễ học nhất, có thể áp dụng cho những người mong muốn được thôi miên dù chưa có kinh nghiệm.[1] Nguồn nghiên cứu Gibbons, D. E., & Lynn, S. J (2010). Hypnotic inductions: A primer. In S. J. Lynn, J. W. Rhue, & I. Kirsch (Eds.) <i>Handbook of clinical hypnosis, 2nd ed.</i> Washington, DC: American Psychological Association, pp. 267-292. Các bước Tìm Người để Thôi miên - 1. Tìm ai đó muốn được thôi miên. Bạn rất khó thôi miên một người mà họ không muốn hay không tin vào thôi miên, đặc biệt khi bạn là người đang tập. Bạn nên tìm một đối tác sẵn lòng và muốn được thôi miên, người này phải kiên nhẫn và muốn cảm nhận trạng thái thư giãn.[2] Nguồn nghiên cứu - Không thôi miên người có tiền sử bệnh tâm thần hay bệnh về thần kinh, vì có thể dẫn tới hậu quả nguy hiểm ngoài ý muốn.[3] Nguồn nghiên cứu - 2. Chọn một căn phòng yên tĩnh, thoải mái. Để khiến đối tác cảm thấy an toàn và tránh bị xao nhãng, bạn cần chuẩn bị căn phòng sạch sẽ, để ánh đèn dịu. Cho họ ngồi vào chiếc ghế dễ chịu và loại bỏ tất cả những thứ có thể gây xao nhãng, như tivi hay những người không liên quan. - Tắt điện thoại di động và nhạc. - Đóng cửa sổ nếu có tiếng ồn bên ngoài. - Cho những người khác đang sống cùng trong nhà biết họ không nên làm phiền cho tới khi hai bạn ra khỏi phòng. - 3. Cho đối tác biết thôi miên có thể mang lại điều gì. Nhiều người có ý tưởng rất sai lầm về thôi miên, bắt nguồn từ phim ảnh và các chương trình tivi. Thực tế đó chỉ là kỹ thuật thư giãn giúp con người nhận thức sáng tỏ đối với những vấn đề hay rắc rối của họ trong tiềm thức. Trong cuộc sống hằng ngày chúng ta vẫn thường rơi vào trạng thái thôi miên, như khi chìm đắm trong âm nhạc hay phim ảnh, hoặc lúc "đang mơ màng". Với thôi miên thật sự thì: - 4. Hỏi về mục tiêu của họ khi được thôi miên. Thôi miên đã cho thấy tác dụng trong việc giảm các suy nghĩ lo âu, và thậm chí tăng cường hệ miễn dịch.[6] Nguồn nghiên cứu Đây là công cụ tuyệt vời để tăng khả năng tập trung, đặc biệt trước khi tham gia bài kiểm tra hay một sự kiện lớn nào đó, hoặc bạn có thể sử dụng nó để đi vào trạng thái thư giãn sâu khi bị căng thẳng. Biết được mục tiêu mà đối tác mong muốn khi được thôi miên sẽ giúp bạn đưa họ vào trạng thái nhập định dễ hơn. - 5. Hỏi đối tác xem họ đã từng được thôi miên chưa và cảm giác thế nào. Nếu có, bạn tìm hiểu họ đã được yêu cầu làm những gì và phản ứng của họ đối với những việc làm đó. Việc thăm dò này giúp bạn dự đoán được đối tác sẽ phản ứng thế nào với những gì bạn chuẩn bị yêu cầu họ làm, và tìm ra những việc bạn nên tránh. - Những người trước đây đã từng được thôi miên sẽ dễ bị thôi miên hơn. Dẫn dắt vào Trạng thái Thôi miên - 1. Nói bằng giọng nhỏ, chậm và êm dịu. Bạn phải nói với tốc độ chậm, trầm lắng và bình tĩnh. Kéo dài câu nói ra hơn mức bình thường một chút, tưởng tượng bạn đang cố trấn an một người nào đó bị sợ hãi và lấy giọng nói của mình ra ví dụ. Trong suốt quá trình tương tác bạn phải giữ giọng nói như vậy. Bạn nên bắt đầu với một số câu nói như sau: - "Hãy để lời nói của tôi vang vẳng bên bạn, và làm theo đề nghị của tôi nếu bạn muốn." - "Mọi thứ ở đây đều an toàn và bình yên. Hãy ngồi đó và thả lỏng cơ thể vào trạng thái thư giãn." - "Đôi mắt bạn cảm thấy nặng trĩu và muốn nhắm lại. Hãy để toàn cơ thể chìm đắm tự nhiên khi thả lỏng cơ bắp. Lắng nghe cơ thể bạn và tiếng nói của tôi khi bắt đầu cảm thấy trấn tĩnh." - "Bạn hoàn toàn kiểm soát về thời gian. Bạn sẽ chỉ chấp nhận những đề nghị có lợi cho bạn và sẵn lòng thực hiện chúng." - 2. Yêu cầu đối tác tập trung hít thở sâu và đều đặn. Bạn phải hướng dẫn họ hít vào sâu và thở ra với nhịp độ đều đặn, bằng cách làm mẫu và yêu cầu họ bắt chước nhịp thở của bạn. Bạn phải nói cụ thể như sau: "Bây giờ hít sâu vào cho tới khi đầy khí trong lồng ngực và phổi", đồng thời lúc đó bạn cũng đang hít vào, tiếp đó là thở ra và nói "từ từ đẩy khí ra khỏi lồng ngực cho đến khi phổi trống hoàn toàn". - Việc tập trung vào hơi thở giúp tăng cường ôxi lên não và tạo đối tượng để thu hút suy nghĩ của họ, thay vì để mặc họ nghĩ về vấn đề thôi miên, áp lực cuộc sống hay ngoại cảnh xung quanh. - 3. Yêu cầu họ nhìn tập trung vào một điểm cố định. Nhìn thẳng vào trán bạn nếu bạn đang đứng trước mặt họ, hoặc yêu cầu họ nhìn vào một vật nào đó đang phát sáng lờ mờ trong phòng. Nói chung họ phải nhìn cố định vào một vật. Đây là lý do vì sao người được thôi miên thường nhìn vào chiếc đồng hồ quả lắc vì hình ảnh đó thực sự không gây nhàm chán lắm. Nếu họ cảm thấy nhắm mắt lại là ổn nhất thì cứ để họ làm. - Thỉnh thoảng chú ý nhìn mắt họ. Nếu đối tác dường như đang liếc mắt ngó quanh thì bạn phải hướng dẫn anh ấy hay cô ấy. "Tôi muốn anh tập trung nhìn vào cuốn lịch treo trên tường", hay "cố gắng tập trung nhìn vào khoảng trống giữa hai hàng lông mày của tôi". Cho họ biết phải "để mắt và mí mắt thả lỏng, khiến chúng ngày càng nặng trĩu". - Nếu bạn muốn họ tập trung nhìn mình thì bản thân bạn phải ngồi yên trước tiên. - 4. Hướng dẫn họ thả lỏng từng phần cơ thể. Một khi bạn đã đưa họ vào trạng thái tương đối trầm tĩnh, hơi thở đều và phối hợp nhịp nhàng với giọng nói của bạn, bắt đầu hướng dẫn họ thả lỏng ngón chân và bàn chân. Yêu cầu họ tập trung thả lỏng các cơ này, dần dần tiến tới bắp chân. Cho đối tác biết phải thả lỏng nửa chân dưới, tới nửa chân trên và cứ từ từ tiến tới cơ mặt. Từ cơ mặt bạn lại quay xuống cơ lưng, hai vai, cánh tay và ngón tay. - Mọi việc phải tiến hành từ tốn, giữ giọng nói chậm và bình tĩnh. Nếu họ dường như bị bối rối hay căng thẳng thì bạn phải giảm nhịp độ, làm lại quá trình theo trình tự đảo ngược. - "Thả lỏng bàn chân và mắt cá chân. Cảm nhận các cơ được thả lỏng nơi bàn chân, tưởng tượng như không còn tí lực nào tích lũy trong đó." - 5. Khuyến khích họ thư giãn. Bằng các gợi ý của mình, bạn điều khiển sự tập trung và cho họ biết cần phải giữ tâm trạng thoải mái, trấn tĩnh. Dù bạn có rất nhiều điều để nói nhưng mục tiêu cuối cùng là khiến họ ngày càng chìm đắm vào trong suy nghĩ của chính họ, do đó phải tập trung vào nhịp hít vào, thở ra. - "Bạn có thể cảm thấy mí mắt đang trĩu nặng, hãy để chúng tự động đóng sập xuống." - "Bạn đang thả mình trôi dần vào trạng thái nhập định, yên bình và tĩnh lặng." - "Giờ đây bạn đang cảm thấy rất thư giãn. Một cảm giác thư giãn sâu bao trùm lấy bạn. Và ngay bây giờ khi bạn đang nghe tôi nói thì cảm giác ấy ngày càng mãnh liệt hơn, nó đưa bạn vào trạng thái yên bình sâu lắng."[7] Nguồn nghiên cứu - 6. Để ý dấu hiệu trong hơi thở và ngôn ngữ cơ thể của đối tác để biết trạng thái tinh thần của họ. Lập lại các hướng dẫn trên vài lần, cố gắng lập lại nhiều lần giống như bạn đang đọc thơ hay điệp khúc của bài hát, cho đến khi đối phương tỏ ra thư giãn hoàn toàn. Để ý phát hiện các dấu hiệu căng thẳng trong mắt họ (có đang đảo mắt không?), các ngón tay và ngón chân (có đang gõ tay hay đu đưa chân?), tiếp tục sử dụng kỹ thuật thư giãn để làm họ thả lỏng tối đa. - "Mọi lời nói tôi đang thốt ra sẽ đưa bạn chìm sâu hơn và nhanh hơn vào trạng thái thư giãn yên bình, trầm lắng." - "Chìm xuống và đóng lại. Chìm xuống và đóng lại. Chìm xuống và đóng lại, đóng lại hoàn toàn." - "Càng chìm sâu thì bạn càng có thể chìm sâu hơn. Càng chìm sâu thì bạn càng muốn chìm sâu hơn, trải nghiệm càng hấp dẫn hơn." - 7. Dẫn họ đi xuống "chiếc cầu thang thôi miên". Đây là kỹ thuật mà các nhà thôi miên cũng như những người tự thôi miên thường dùng nhằm mang lại trạng thái nhập định sâu. Bạn yêu cầu cô ấy tưởng tượng ra cảnh đang đứng trên đỉnh cầu thang trong căn phòng ấm áp, yên tĩnh. Khi bước xuống, cô ta dường như đang chìm vào trạng thái thư giãn, mỗi bước đi sẽ nhấn chìm cô ấy sâu hơn vào trong tư duy của chính mình. Khi dẫn họ đi, bạn phải cho họ biết cầu thang có mười bậc và hướng dẫn cô ấy bước xuống từng bậc. - "Hãy bước xuống bậc đầu tiên và cảm nhận mình đang chìm sâu vào trạng thái thư giãn. Mỗi bậc thang là một bước đi tiến gần tới trạng thái vô thức. Bước xuống bậc thứ hai và cảm nhận bản thân ngày càng trấn tĩnh hơn, và khi bước tới bậc thứ ba thì cơ thể bạn cảm thấy như đang trôi dạt đi xa v.v…" - Bạn có thể hướng dẫn họ tưởng tượng ra một cánh cửa tại chân cầu thang, dẫn họ đi vào trạng thái thư giãn thuần khiết. Dùng Thôi miên Giúp đỡ Người khác - 1. Bạn nên biết việc yêu cầu người khác làm việc theo ý mình khi họ đang bị thôi miên là rất khó xảy ra, hơn nữa đó là việc lạm dụng lòng tin của người khác. Đa phần mọi người đều nhớ những gì họ làm khi bị thôi miên, vì vậy ngay cả khi bạn có thể khiến họ hành động như một con gà thì lúc thoát khỏi trạng thái thôi miên họ sẽ giận bạn về điều đó. Tuy nhiên, thôi miên có nhiều lợi ích về mặt trị liệu, chứ không đơn thuần chỉ là kỹ thuật để bạn trình diễn. Bạn nên dùng nó để giúp anh ấy hay cô ấy giải trừ căng thẳng, buông xuôi những phiền toái và lo âu trong cuộc sống, thay vì cố gắng trêu đùa họ. - Ngay cả những gợi ý với chủ đích tốt cũng có thể mang lại kết quả không như mong muốn nếu bạn không biết mình đang làm gì. Đó là lý do vì sao các chuyên viên thôi miên có bằng cấp có thể hướng dẫn bệnh nhân tìm ra hướng đi đúng, thay vì chỉ biết gợi ý cho họ cần phải làm gì. - 2. Sử dụng thôi miên căn bản để giảm lo lắng. Thôi miên có khả năng giảm cảm giác bồn chồn lo lắng cho dù bạn có gợi ý như thế nào, vì vậy bạn không nên có tư tưởng phải "chữa bệnh" cho ai. Đơn giản chỉ cần đưa họ vào trạng thái nhập định và đó là cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và lo âu. Bạn không cần cố gắng "giải quyết" bất kì thứ gì, vì trạng thái thư giãn sâu rất hiếm khi xảy ra trong cuộc sống hằng ngày nên chỉ chừng ấy cũng đủ xua tan những lo lắng phiền toái.[8] Nguồn nghiên cứu - 3. Yêu cầu họ mường tượng ra các biện pháp giải quyết vấn đề. Thay vì nói cho họ biết phải xử lý vấn đề như thế nào thì bạn nên hướng dẫn họ tưởng tượng ra mình đã giải quyết thành công khó khăn đó. Họ có cảm nhận thế nào đối với sự thành công? Bằng cách nào họ đã đạt được điều đó? - Họ muốn tương lai của mình thế nào? Điều gì đã thay đổi để đưa họ tới đó? - 4. Thôi miên có thể trị nhiều nỗi phiền muộn khác nhau. Mặc dù bạn nên nhờ chuyên gia về sức khỏe tâm thần tư vấn, nhưng từ lâu thôi miên đã là liệu pháp để trị chứng nghiện, giảm đau, sự sợ hãi, các vấn đề về lòng tự trọng, và nhiều hơn thế.[9] Nguồn nghiên cứu Dù bạn không nên cố gắng "chữa" cho ai, nhưng thôi miên có thể là công cụ tuyệt vời để giúp họ tự mình khắc phục vấn đề. - Giúp họ hình dung ra một thế giới không còn tồn tại các vấn đề, chẳng hạn như việc trải qua một ngày mà không cần hút thuốc, hay khoảnh khắc họ tự hào khi lòng tự trọng dâng cao. - Quá trình điều trị bằng thôi miên luôn luôn dễ dàng hơn nếu người đó mong muốn xử lý vấn đề của mình trước khi họ hoàn toàn rơi vào trạng thái nhập định. - 5. Thôi miên chỉ là một phần nhỏ trong bất kì giải pháp nào về sức khỏe tâm thần. Lợi ích chính của thôi miên đó là sự thư giãn và thời gian để bạn ngẫm nghĩ thông suốt về một vấn đề. Đó là lúc bạn đồng thời đạt được trạng thái thư giãn sâu và sự tập trung cao độ vào vướng mắc đang cần giải quyết. Tuy nhiên thôi miên không phải là thần dược, mà chỉ là cách để người ta đi sâu vào trong suy nghĩ của chính mình. Cách tư duy này là yếu tố thiết yếu để có sức khỏe tinh thần mạnh mẽ, nhưng các vấn đề nghiêm trọng hoặc mãn tính thì luôn luôn cần được điều trị bởi một chuyên gia có bằng cấp.[10] Nguồn nghiên cứu Kết thúc Thôi miên - 1. Từ từ đưa họ ra khỏi trạng thái nhập định. Bạn không nên bất ngờ xốc họ ra khỏi trạng thái thư giãn, mà giúp họ dần dần nhận thức về thế giới xung quanh. Cho anh ta biết anh ta sẽ phục hồi nhận thức hoàn toàn và trở về thực tại sau khi bạn đếm tới năm. Nếu bạn cảm thấy anh ấy đang ở trong trạng thái thôi miên quá sâu thì nên hướng dẫn họ cùng với bạn đi ngược lên "cầu thang", lấy lại nhận thức từ từ sau mỗi bậc.[11] Nguồn nghiên cứu - Bắt đầu bằng câu nói: "Tôi sẽ đếm từ một tới năm, và khi tôi đếm đến năm bạn sẽ hoàn toàn tỉnh giấc, tỉnh táo và sảng khoái". - 2. Thảo luận về thôi miên với đối tác để tìm cách giúp bạn cải thiện trong tương lai. Hỏi họ cách làm thế nào để phù hợp hơn, điều gì tạo nguy cơ khiến họ thoát khỏi trạng thái thôi miên, và cảm nhận của họ thế nào. Việc tìm hiểu như vậy có thể cải thiện kỹ năng thôi niên của bạn hiệu quả hơn vào lần sau, và giúp đối tác tìm ra điều họ thích trong quá trình thôi miên. - Không nên miễn cưỡng họ phải nói liền sau khi thoát khỏi trạng thái thôi miên. Bạn chỉ cần trò chuyện một cách bình thường, và nếu thấy họ dường như vẫn còn thư thái hay muốn được ngồi yên một lúc thì bạn nên chờ một lát hãy nói chuyện. - 3. Chuẩn bị trả lời trước các câu hỏi thường gặp. Bạn nên chuẩn bị trước ý tưởng để trả lời các câu hỏi dưới đây, vì sự tự tin và lòng tin rất quan trọng đối với kết quả của quá trình thôi miên diễn ra sau đó. Sau đây là các câu hỏi mà bạn có thể gặp vào bất kì lúc nào trong quá trình thôi miên:[12] Nguồn nghiên cứu Gibbons, D. E. (2001). <i>Experience as an art form: Hypnosis, hyperempiria, and the Best Me Technique.</i> New York, NY: Authors Choice Press. - Bạn định làm gì?. Tôi sẽ yêu cầu bạn mường tượng ra những hình ảnh đẹp và yên bình, đồng thời nói cho bạn biết về cách sử dụng sức mạnh tinh thần sao cho hiệu quả hơn. Bạn luôn có thể từ chối làm những gì mà bạn không muốn làm, và bạn có thể tự mình thoát khỏi trải nghiệm thôi miên khi có tình huống khẩn cấp. - Cảm giác bị thôi miên như thế nào?. Mọi người trong chúng ta đều trải qua những thay đổi trong nhận thức rất nhiều lần trong ngày nhưng không hề biết. Bất kì khi nào bạn để trí tưởng tượng bay xa cùng với điệu nhạc hay vài câu thơ, hoặc khi chìm đắm trong một bộ phim hay vở kịch thay vì chỉ là một khán giả ngồi xem, khi đó bạn đang ở trong một trạng thái xuất thần nào đó. Thôi miên chỉ là cách giúp bạn tập trung và nhận ra những thay đổi này trong trạng thái tỉnh táo, nhằm sử dụng năng lực tinh thần hiệu quả hơn. - Nó có an toàn không?. Thôi miên không phải là trạng thái tỉnh táo được biến đổi (ngủ chính là trạng thái này), mà đó là trải nghiệm được biến đổi trong lúc tỉnh táo. Bạn sẽ không bao giờ làm điều gì mà mình không muốn làm, hay không bị nhồi nhét vào đầu các suy nghĩ mà mình không mong muốn. - Nếu tất cả chỉ là sự tưởng tượng thì có gì là tốt?. Bạn không nên hiểu nhầm từ tưởng tượng vì trong tiếng Anh hay trong nhiều ngôn ngữ khác thường có khuynh hướng cho rằng từ "tưởng tượng" ngược lại với ý nghĩa của từ "có thật", và cũng không được hiểu nhầm nó với thuật ngữ "hình ảnh". Khái niệm tưởng tượng bao gồm một tập hợp các năng lực tinh thần rất thật, mà hiện nay người ta chỉ mới đang tìm hiểu về tiềm năng này, nó vượt xa khả năng đơn thuần là tạo ra các hình ảnh trong tâm trí chúng ta. - Bạn có thể khiến tôi làm điều mà tôi không muốn làm không?. Khi bạn ở trong trạng thái thôi miên, bạn vẫn có cá tính của riêng mình và bạn vẫn là bạn, vì vậy bạn sẽ không nói hay làm bất kì điều gì mà bạn không muốn làm trong hoàn cảnh đó khi không bị thôi miên, và bạn cũng dễ dàng từ chối bất kì lời gợi ý nào mà mình không thích. (Đó là lý do vì sao chúng tôi gọi là "gợi ý".) - Tôi có thể làm gì để thôi miên có hiệu quả tốt hơn?. Thôi miên rất giống với lúc bạn để tâm trí trôi dạt khi đang ngắm nhìn hoàng hôn hay nhìn vào lớp than hồng của lửa trại, hoặc giống với cảm giác bạn đang tham gia vào trong vai diễn của bộ phim, thay vì đơn thuần là một khán giả ngồi xem. Tất cả phụ thuộc vào khả năng và sự sẵn lòng của bạn để làm theo các hướng dẫn và gợi ý được cung cấp. - Giả sử tôi quá thích thú và tôi không muốn quay trở về thì sao?. Các gợi ý thôi miên về căn bản là bài tập cho tâm trí và khả năng tưởng tượng, cũng giống như kịch bản của phim. Nhưng bạn vẫn quay trở về cuộc sống hằng ngày sau khi phiên tập kết thúc, cũng như bạn quay về vào cuối bộ phim. Tuy nhiên, có thể chuyên viên thôi miên cần phải cố gắng vài lần mới lôi bạn ra được trạng thái thôi miên. Cảm giác rất tuyệt vời khi được thư giãn hoàn toàn, nhưng bạn chẳng thể làm được gì nhiều khi đó. - Nếu thôi miên thất bại thì sao?. Khi còn nhỏ đã bao giờ bạn quá mê chơi đến độ không nghe thấy tiếng mẹ gọi về ăn tối? Hoặc có phải bạn là một trong những người có thể tự thức tỉnh vào một giờ cố định nào đó mỗi sáng, đơn giản bằng cách vào đêm hôm trước bạn quyết định sẽ thức dậy vào giờ đó? Tất cả chúng ta đều có khả năng vận dụng sức mạnh tinh thần theo cách mà chúng ta không nhận ra, và một số người đã phát triển khả năng này mạnh hơn những người khác. Nếu bạn cho phép suy nghĩ của mình phản ứng tự do và tự nhiên với lời nói hay hình ảnh trong quá trình thôi miên, bạn có thể đi tới bất kì nơi đâu mà tâm trí mình muốn. Lời khuyên - Nhớ rằng trạng thái thư giãn chính là chìa khóa thành công. Nếu bạn có thể giúp ai đó thư giãn thì cũng dễ đưa họ vào trạng thái thôi miên hơn. - Không để mình bị đánh lừa bởi sự phóng đại quá đáng về thôi miên trên các phương tiện truyền thông, họ thường muốn người ta nghĩ rằng thôi miên có thể khiến người khác hành động như một gã khờ, chỉ bằng cái búng ngón tay. - Trước khi bắt đầu, bạn phải làm họ cảm thấy như đang ở một nơi an bình và hạnh phúc. Ví dụ như ở suối nước khoáng, bờ biển, công viên, hoặc bạn có thể mở nhạc và bật âm thanh sóng biển, gió thổi, hay bất cứ âm thanh gì tạo cảm giác êm dịu. - Đảm bảo đối tác của bạn không có tâm trạng quá rộn ràng. Họ không nhất thiết phải mệt mỏi, chỉ cần không quá điên cuồng là được. - Giữ tinh thần thả lỏng, bình tĩnh. - Không được thường xuyên thôi miên một người vì có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của họ. Cảnh báo - Không sử dụng thôi miên để trị các tình trạng bệnh về thể chất và tâm thần (kể cả các triệu chứng đau) trừ khi bạn là chuyên gia đã được đào tạo để xử lý những vấn đề đó. Bạn không bao giờ được sử dụng thôi miên làm biện pháp thay thế cho việc khám bệnh hay phương pháp tâm lý trị liệu, hoặc để cứu vãn một mối quan hệ đang gặp rắc rối. - Không yêu cầu người khác làm những hành động như khi họ còn nhỏ. Nếu muốn bạn nên nói họ hãy 'hành động như đứa trẻ mười tuổi'. Một số người có những ký ức bị đè nén mà bạn thật sự không nên khơi dậy (như bị lạm dụng, bắt nạt v.v…). Họ khóa kín chúng như cách để tự vệ tự nhiên. - Dù nhiều người đã thử, nhưng bạn không nên tin rằng hiện tượng mất trí nhớ sau thôi miên là cách để bảo vệ người thôi miên trước hành động sai trái của họ. Nếu bạn thử dùng thôi miên để khiến người khác làm việc mà bình thường họ không muốn làm, thông thường họ sẽ thoát khỏi trạng thái thôi miên.
It is not easy to hypnotize a person who wants to be hypnotized because all hypnosis is, in the end, self-hypnosis. Contrary to popular misconceptions, hypnotism is not mind-control or mystical powers. You, as the hypnotist, are mostly a guide to help the person relax and fall into a trance-state, or waking sleep. The progressive relaxation method presented here is one of the easiest to learn and can be used on willing participants even without any experience.[1] Research source Gibbons, D. E., & Lynn, S. J (2010). Hypnotic inductions: A primer. In S. J. Lynn, J. W. Rhue, & I. Kirsch (Eds.) <i>Handbook of clinical hypnosis, 2nd ed.</i> Washington, DC: American Psychological Association, pp. 267-292. Steps Part 1 Part 1 of 4: Preparing Someone for Hypnosis - 1. Find someone who wants to be hypnotized. It is not very easy to hypnotize someone who doesn't want it. If you are a beginner hypnotist then great it is what everyone wants. Find a willing partner who wants to be hypnotized and is willing to be patient and relaxed for the best results. - Do not hypnotize someone with a history of mental or psychotic disorders, as this can lead to unintended and dangerous consequences or even worse.[2] Research source - 2. Choose a quiet, comfortable room. You want your participant to feel safe and free from distraction. There should only be dim lights and the room needs to be clean. Have them sit in a comfy chair and remove any potential distractions, like TVs or other people.[3] Expert Source Julia Lyubchenko, MS, MA Adult Counselor & Certified Hypnotherapist Expert Interview. 29 April 2020. - Turn off all cell phones and music or any devices that could cause noise. - Close the windows if there is noise outside. - Let other people you live with know that they shouldn't bother you until you both come out. - 3. Let them know what to expect from hypnosis. Most people have wildly inaccurate ideas of hypnosis from movies and TV. In reality, it is mostly a relaxation technique that helps people gain clarity on problems or issues in their subconscious. We actually enter states hypnosis all the time -- in daydreams, when absorbed in music or movies, or when "spacing out." With real hypnosis: - 4. Ask their goals for being hypnotized. Hypnosis has been shown to decrease anxious thoughts and even raise your immune system strength. It is a great tool for increasing focus, especially before a test or big event, and can be used for deep relaxation in times of stress. Knowing your subjects goals with hypnosis will help you ease them into a trance state. - 5. Ask your partner if they have been hypnotized before and what it was like. If they have, ask them what they were told to do and how they responded. This will give you an idea of how responsive the partner will be to your own suggestions, and perhaps what things in you should avoid. - People who have been hypnotized before usually have an easier time being hypnotized again. Part 2 Part 2 of 4: Inducing a Trance State - 1. Speak in a low, slow, soothing, voice. Take your time when talking, keeping your voice calm and collected. Draw out your sentences a little longer than usual. Imagine you are trying to calm down a frightened or worrying person, letting your voice be an example. Keep this tone of voice throughout the entire interaction. Some good words to start with include: - "Let my words wash over you, and take the suggestions as you desire them." - "Everything here is safe, calm, and peaceful. Let yourself sink into the couch/chair as your relax deeply." - "Your eyes may feel heavy and want to close. Let your body sink naturally down as your muscles relax. Listen to your body and my voice as you begin to feel calm." - "You are in complete control of this time. You will only accept those suggestions which are for your benefit and that you are willing to accept." - 2. Ask them to focus on regular, deep breaths.[5] Expert Source Julia Lyubchenko, MS, MA Adult Counselor & Certified Hypnotherapist Expert Interview. 29 April 2020. Try and get them to take organized, deep breaths in and out. Help them develop regular breathing by lining it up with yours. You should be specific: "Breathe in deeply now, filling your chest and lungs," as you breath in as well, followed by an exhalation and the words "slowly let the air out of your chest, completely emptying your lungs. - Focused breathing gets oxygen to the brain and gives the person something to think about other than hypnosis, stress, or their environment. - 3. Have them focus their gaze on a fixed point. It can be your forehead if you're right in front of them or a dimly lit object in the room. Tell them to choose an object, any object, and rest their eyes on it. This is where the stereotype of the dangling watch comes from, as this small object is actually not a terrible thing for someone to look it. If they feel relaxed enough to close their eyes, let them. - Pay attention to their eyes from time to time. If they seem like they are darting around, give them some guidance. "I want you to pay attention to that poster on the wall," or "try and focus on the space right between my eyebrows." Tell them to "Let their eyes and eyelids relax, growing heavy." - If you want them to focus on you, you need to stay relatively still. - 4. Get them to relax their body part by part.[6] Expert Source Julia Lyubchenko, MS, MA Adult Counselor & Certified Hypnotherapist Expert Interview. 29 April 2020. Once you have them relatively calm, breathing regularly, and in-tune with your voice, ask them to relax their toes and feet. Have them focus on just letting go of these muscles, then move up to the calves. Ask them to relax their lower leg, then their upper leg, and so on up to the face muscles. From there you can circle back around to their back, shoulders, arms, and fingers. - Take your time and keep your voice slow and calm. If they seem twitchy or tense, slow down and re-do the process in reverse. - "Relax your feet and ankles. Feel the muscles lighten and loosen in your feet, as if they require no effort to maintain." - 5. Encourage them to feel more relaxed. Direct the attention with suggestions. Let them know they are feeling calm and relaxed. While you have a lot of things you can say, the goal is to encourage them to sink even deeper into themselves, focusing on relaxation with each inhalation and exhalation.[7] Expert Source Julia Lyubchenko, MS, MA Adult Counselor & Certified Hypnotherapist Expert Interview. 29 April 2020. - "You can feel your eyelids getting heavy. Let them drift and fall." - "You are letting yourself slip deeper and deeper into a calm, peaceful trance. - "You can feel yourself relaxing now. You can feel a heavy, relaxed feeling coming over you. And as I continue to talk, that heavy relaxed feeling will get stronger and stronger, until it carries you into a deep, peaceful state of relaxation." - 6. Use your partner's breathing and body language as a guide to their mental state. Repeat the suggestions a few times, much as you might repeat the verses and choruses of a song, until your partner appears to be totally relaxed. Look for signs of tension in their eyes (are they darting?), their fingers and toes (are they tapping or wiggling) and their breathing (is it shallow and irregular) and keep working on your relaxation techniques until they seem calm and relaxed. - "Every word that I utter is putting you faster and deeper, and faster and deeper, into a calm, peaceful state of relaxation." - "Sinking down, and shutting down. Sinking down, and shutting down. Sinking down, and shutting down, shutting down completely." - "And the deeper you go, the deeper you are able to go. And the deeper you go, the deeper you want to go, and the more enjoyable the experience becomes." - 7. Walk them down the "hypnotic staircase." This technique is shared by hypnotherapists and self-hypnotists alike to bring about a state of deep trance. Ask your subject to imagine themselves at the top of a long staircase in a warm, quiet room. As they step down, they feel themselves sinking deeper into relaxation. Each step brings them deeper into their own mind. As they walk, let them know there are ten steps, and guide them down each one. - "Take the first step down and feel yourself sinking deeper into relaxation. Each step is a step further into your subconscious. You step down the second step and feel yourself getting calmer and calmer. When you reach the third step, your body feels as if it is floating blissfully away... etc." - It can help to envision a door at the bottom as well, leading them to a state of pure relaxation. Part 3 Part 3 of 4: Using Hypnosis to Help Someone - 1. Know that telling someone what to do under hypnosis often doesn't work, and is a violation of trust. In addition, most people will remember what they did under hypnosis, so even if you can get them to pretend they are a chicken, they won't be happy. Hypnosis, however, has many therapeutic benefits outside of a cheesy Las Vegas show. Help your subject relax and let go of their problems or worries instead of trying to play a practical joke. - Even well-intentioned suggestions can have bad results if you don't know what you are doing. This is why licensed hypnotherapists usually help the patient determine the right course of action instead of trying to give it to them as a suggestion. - 2. Use basic hypnosis lower anxiety levels. Hypnosis reduces anxiety, no matter what your suggestions are, so don't feel like you need to "fix" anyone. Simply putting someone in a trance state is a fantastic way to lower stress levels and anxiety. The act of deep relaxation, without trying to "solve" anything, is so rare in daily life that it can put problems and worries in perspective all by itself.[8] Research source - 3. Ask them to envision solutions to possible problems. Instead of telling someone how to fix an issue, have them imagine themselves already succeeding. What does success look and feel like to them? How did they get there? - What is their preferred future? What has changed to get them there? - 4. Know that hypnosis can be used for a variety of mental afflictions. While you should seek out the advice of a trained mental health professional, hypnotherapy has been used for addiction, pain relief, phobias, self-esteem issues, and more.[9] Research source While you should never try and "fix" someone, hypnosis can be an excellent tool to help someone heal themselves. - Help them envision the world beyond their problems -- imagine them going through a day without smoking, or visualize a moment they are proud of to raise self-esteem. - Healing through hypnosis is always easier if they person wants to work on the issue before they enter the trance state. - 5. Know that hypnosis is only a small part of any mental health solution. The key benefits of hypnosis are relaxation and time to muse safely on an issue. It is both deep relaxation and focused attention on an issue at the same time. However, hypnosis is not a miracle cure or quick fix, it is simply a way to help people dive deeper into their own mind. This sort of self-reflection is critical to strong mental health, but serious or chronic issues should always be treated by a trained and certified professional.[10] Research source Part 4 Part 4 of 4: Ending the Session - 1. Slowly take them out of their trance state. You don't want to jerk them out of their relaxation. Let them know that they are becoming more aware of their surroundings. Tell them that they will come back to full awareness, alert and awake, after you count to five. If you feel like they are deeply in a trance, have them walk back up the "staircase" with you, gaining awareness with each step.[11] Research source - Begin by saying, "I'm going to count from one to five, and at the count of five you will be feeling wide awake, fully alert, and completely refreshed." - 2. Discuss the hypnosis with the partner to see help you improve in the future. Ask them what felt right to them, what threatened to take them out of hypnosis, and what they felt. This will help you get people under more effectively next time, and help them learn what they enjoyed about the process. - Don't pressure anyone to talk immediately. Simply open a conversation, and wait to talk until later if they seem relaxed and want some time to stay quiet. - 3. Prepare for commonly asked questions in the future. It's good to have a general idea about how to answer questions like these ahead of time, because confidence and trust are so important in determining how a person is going to respond to your induction. Common questions you might get at any point in the process include:[12] Research source Gibbons, D. E. (2001). <i>Experience as an art form: Hypnosis, hyperempiria, and the Best Me Technique.</i> New York, NY: Authors Choice Press. - What are you going to do? I will ask you to visualize some pleasant scenes, while I talk about how to use your own mental abilities more effectively. You can always refuse to do anything that you don't want to do, and you can always come out of the experience yourself if an emergency should come up. - What does it feel like to be in hypnosis? Most of us experience changes in our conscious awareness several times a day without realizing it. Any time you let your imagination go and just flow along with a piece of music or a verse of poetry, or get so involved in watching a movie or a television drama that you feel like you're part of the action instead of a part of the audience, you are experiencing a form of trance. Hypnosis is just a way of helping you to focus and define these changes in consciousness, in order to use your mental abilities more effectively. - Is it safe? Hypnosis is not an altered state of consciousness (as sleep is, for example), but an altered experience of consciousness. You will never do something you don't want to do or be forced into thoughts against your will. - If it's all just your imagination, then, what good is it? Don’t be confused by the tendency in English and many other languages to use the word "imaginary" as opposite in meaning to the word "real" -- and neither should it be confused with the term "image." The imagination is a very real group of mental abilities, whose potential we are just now beginning to explore, and which extends far beyond our ability to form mental images! - Can you make me do anything I don't want to do? When you're using hypnosis, you still have your own personality, and you're still you -- so you won't say or do anything that you wouldn't do in the very same situation without hypnosis, and you can easily refuse any suggestion that you don't want to accept. (That's why we call them "suggestions.") - What can I do in order to respond better? Hypnosis is very similar to letting yourself become absorbed in watching a sunset or the embers of a campfire, letting yourself flow with a piece of music or poetry, or feeling like you are part of the action instead of part of the audience when you are watching a movie. It all depends on your ability and willingness to go along with the instructions and suggestions that are provided. - What if I enjoy it so much that I don't want to come back? Hypnotic suggestions are basically an exercise for the mind and the imagination, just like a movie script is. But you still come back to everyday life when the session is over, just like you come back at the end of a movie. However, the hypnotist might need to try a couple times to pull you out. It is enjoyable being completely relaxed, but you can't do much when hypnotized. - What if it doesn't work? Did you ever become so absorbed in your play as a child that you didn’t hear your mother’s voice calling you in for dinner? Or are you one of the many people who are able to wake up at a certain time each morning, just by deciding the night before that you are going to do so? We all have the ability to use our minds in ways we are not usually aware of, and some of us have developed these abilities more than others. If you just allow your thoughts to respond freely and naturally to the words and images as your guide, you'll be able to go wherever your mind can take you Video Tips - Keep calm and relaxed. - Don't snap, clap, or do something startling to snap the person out of their trance. - Don’t blink if you want to hypnotize someone with your eyes. Warnings - Don't try to use hypnosis to treat any physical or mental condition (including pain) unless you are a licensed professional who is properly qualified to treat these problems. Hypnosis should never be used by itself as a substitute for counseling or psychotherapy, or to rescue a relationship which is in trouble. - Don't try regressing people to when they were young. If you want, tell them to 'act as if they were ten.' Some people have repressed memories which you really do not want to bring up (abuse, bullying etc.). They shut out these memories as a natural defense. - Though many people have tried, post-hypnotic amnesia is notoriously unreliable as a means of protecting hypnotists from the consequences of their own misconduct. If you try to use hypnosis to get people to do things they would not normally be willing to do, they will usually just come out of hypnosis. - Don't perform hypnosis frequently on one particular individual; there is a chance it could affect their mental well being or their health. Reader Success Stories - "This website really helped me as I recently got really into hypnosis and I wanted to find out more! This article was really interesting at the same time as informative. I recommend this article to anyone who wants to find out more about hypnosis."..." more
null
Bạn quan tâm tới Trái Đất - hành tinh nơi chúng ta đang sống, vậy bạn sẵn sàng làm gì để bảo vệ hành tinh này? Hàng ngày, chúng ta phải đối mặt với rất nhiều vấn đề: nóng lên toàn cầu, hệ sinh thái biển đang chết dần và sự sống của nhiều loài động vật đang bị đe dọa, thật khó để biết nên bắt đầu từ đâu. Nếu chỉ một cá nhân hành động sẽ không thể tạo ra sự khác biệt, nhưng nó sẽ đóng góp một phần nào đó vào công cuộc để bảo vệ Trái Đất. Hãy đọc bài hướng dẫn sau để tìm hiểu cách thay đổi thói quen cá nhân và tuyên truyền tới người khác để mọi người cùng chung tay để bảo vệ Trái Đất. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 5: Tiết kiệm nước - 1. Tiết kiệm nước ngay tại nhà. Lãng phí nước là một trong những hành động cá nhân có tác động nhiều nhất tới hành tinh của chúng ta. Tiết kiệm nước chính là việc cần làm ngay. Nếu bạn sống tại một khu vực thiếu nước, điều này còn quan trọng hơn đối với điều kiện môi trường của khu vực này. Hãy kiểm tra các vật dụng trong danh sách dưới đây: - Kiểm tra và sửa chữa bộ phận bị rò nước. Một vòi nước bị rò rỉ sẽ lãng phí rất nhiều nước. - Lắp đặt các thiết bị tiết kiệm nước trên vòi nước và bồn vệ sinh. Có thể bắt đầu với một vòi hoa sen chảy chậm. - Không mở nước chảy liên tục khi rửa bát đĩa. Hãy sử dụng một phương pháp tốn ít nước hơn mà bát đĩa vẫn sạch. - Tắt nguồn cung cấp nước của máy giặt để tránh rò rỉ nước. Bạn không cần bật nó thường xuyên. - Thay thế nhà vệ sinh cũ bằng một cái mới sử dụng ít nước hơn. - Giặt và sấy khô khi đồ đạc và bát đĩa đã đầy. Giặt và rửa lúc chưa đầy đồ làm lãng phí nước. - Không sử dụng quá nhiều nước để tưới bãi cỏ. - Tắt vòi nước trong khi đánh răng. - 2. Sử dụng ít hóa chất. Các hóa chất được sử dụng để làm sạch cơ thể, nhà cửa, xe cộ hay bất kỳ thứ gì khác như rãnh nước, bãi cỏ hay ống cấp nước. Bởi vì hầu hết mọi người đều sử dụng các hóa chất nặng để tẩy rửa, mà chúng thì gây hại nghiêm trọng tới đường nước và cuộc sống thủy sinh. Các hóa chất không tốt cho con người vì vậy bạn nên hạn chế sử dụng. Sau đây là hướng dẫn: - Tìm hiểu các phương pháp làm sạch trong gia đình mà không sử dụng hóa chất độc hại. Chẳng hạn như trộn giấm trắng và nước theo tỉ lệ 1:1 để tẩy rửa những vết bẩn đơn giản. Thuốc muối và muối cũng là những chất tẩy rửa rẻ tiền và không độc hại. - Khi không tìm được chất tẩy rửa để thay thế cho hóa chất độc hại, hãy sử dụng lượng hóa chất ít nhất có thể mà vẫn hiệu quả. - Thay vì sử dụng dầu gội và xà phòng từ hóa chất. Hãy thử tự làm xà phòng. - Thay vì sử dụng thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ, hãy tìm một phương pháp tự nhiên để loại bỏ cỏ dại và sâu bọ. - 3. Xử lý chất thải độc hại đúng cách. Không nên đổ sơn, dầu xe máy, amoniac, hay một loạt các hóa chất khác xuống rãnh nước hay bãi cỏ bởi vì chúng sẽ ngấm vào đất và mạch nước ngầm. Hãy liên hệ với văn phòng vệ sinh địa phương để biết cách xử lý chất thải. [1] Nguồn tin đáng tin cậy National Resources Defence Council Đi tới nguồn - 4. Giúp xác định nguồn gây ô nhiễm nước. Mỗi cá nhân có thể đóng góp rất nhiều trong việc giữ nước sạch. Các doanh nghiệp và nhà máy thường là thủ phạm gây ra ô nhiễm nước. Để bảo vệ nguồn nước của Trái Đất, những công dân cần lên tiếng và tìm cách ngăn chặn ô nhiễm. [2] Nguồn tin đáng tin cậy National Resources Defence Council Đi tới nguồn - Tham gia cộng đồng vì môi trường tại địa phương để làm sạch các nguồn nước như sông, hồ hay đại dương. - Liên hệ với đại diện địa phương để đóng góp ý kiến trong việc ngăn chặn ô nhiễm nước. - Tình nguyện giúp dọn sạch bãi biển và bờ sông. - Giúp đỡ những người khác tham gia vào công việc làm sạch nguồn nước tại địa phương. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 5: Bảo quản chất lượng không khí - 1. Sử dụng ít điện hơn. Than đá và khí gas tự nhiên là nguồn năng lượng chủ yếu để tạo ra điện. Việc đốt cháy các chất này là nhân tố chính gây ra ô nhiễm không khí trên thế giới. Giảm thiểu sự phụ thuộc của bạn vào điện là một cách tuyệt vời góp phần bảo vệ Trái Đất.[3] Nguồn tin đáng tin cậy United States Environmental Protection Agency Đi tới nguồn Bạn có thể làm những điều sau: - Sử dụng năng lượng mặt trời cho sinh hoạt và đun nước. - Tắt các thiết bị điện vào buổi tối khi bạn ra khỏi nhà. - Nếu bạn có điều hòa không khí trung tâm, đừng đóng lỗ thông hơi tại phòng không sử dụng. - Hạ thấp nhiệt độ bình đun nước nóng xuống còn 120. - Tắt bình đun nước nóng khi bạn đi xa trong một thời gian dài. - Tắt bóng đèn không sử dụng khi bạn rời phòng trong khoảng thời gian ngắn. - Đặt nhiệt độ tủ lạnh từ 36 đến 38 và ngăn đá từ 0 đến 5 độ. - Hạn chế mở cửa lò khi đang sử dụng lò nướng. Vì mỗi lần mở cửa lò sẽ làm giảm nhiệt độ lò xuống từ 25 đến 30 độ. - Làm sạch bộ lọc xơ vải trong máy sấy sau mỗi lần sử dụng để máy tiết kiệm năng lượng và hoạt động hiệu quả hơn. - Giặt quần áo bằng nước ấm hoặc nước lạnh thay vì nước nóng. - Tắt đèn, máy tính và các thiết bị khác khi không sử dụng. - Sử dụng bóng đèn huỳnh quang compact để tiết kiệm tiền bạc và năng lượng. - Trồng cây để cung cấp bóng râm cho nhà bạn. - Thay cửa sổ cũ bằng cửa mới năng lượng hiệu quả. - Giữ máy điều nhiệt ở nhiệt độ cao hơn trong mùa hè và thấp hơn trong mùa đông khi bạn đi xa nhà. - Cách nhiệt cho ngôi nhà tốt nhất có thể. - 2. Hạn chế lái xe và đi máy bay thường xuyên. Một nhân tố khác gây ra ô nhiễm không khí và cũng dẫn tới hiện tượng nóng lên toàn cầu là khí thải từ ô tô, xe tải, máy bay và các phương tiện giao thông khác. Theo cấu tạo, xe cần khí gas để vận hành, khi đó các chất hóa học bị đốt cháy và gây ra ô nhiễm. Nếu bạn có thể hạn chế lái xe và đi máy bay thường xuyên, bạn sẽ góp phần không nhỏ vào công cuộc bảo vệ Trái Đất.[4] Nguồn tin đáng tin cậy United States Environmental Protection Agency Đi tới nguồn - Đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe bất cứ khi nào có thể. Tim các tuyến đường cho xe đạp trong thành phố! - Đi chung xe đi làm nếu đi bộ hay đi xe đạp không phải là lựa chọn thích hợp. - Báo cáo các phương tiện giao thông tạo khói với cơ quan địa phương. - Bảo trì xe đúng kỳ hạn. Mua lốp mới và luôn bơm căng lốp cho xe. Sơn bằng chổi hoặc con lăn thay vì sử dụng sơn phun để giảm thiểu khí thải độc hại. - 3. Mua các vật phẩm địa phương. Mua đồ tại địa phương sẽ giúp hạn chế ô nhiễm không khí bằng 2 cách. Bạn không cần phải đi xa để mua thứ mình cần, và sản phẩm cũng không bị vận chuyển một quãng đường dài mới tới được tay bạn. Hãy là người tiêu dùng thông minh khi lựa chọn nguồn gốc thực phẩm, quần áo và đồ dùng khác, bạn đã góp một phần không nhỏ trong việc giảm thiểu ô nhiễm không khí. - Mua sắm tại các chợ nông sản và mua thực phẩm được sản xuất gần nhà nhất có thể. - Khi bạn mua sắm trực tuyến, hãy chú ý tới quãng đường vận chuyển của món đồ. Hãy thử tìm những món đồ không phải vận chuyển quá xa. - Chú ý tới xuất xứ của quần áo, đồ điện, đồ gia dụng và các thiết bị khác. Hãy thường xuyên mua những món đồ được sản xuất tại khu vực của bạn. - 4. Ăn rau và thịt có nguồn gốc từ địa phương. Tập quán canh tác nông nghiệp không chỉ gây hại cho động vật, mà còn ảnh hưởng tới Trái Đất. Các xí nghiệp chăn nuôi gây ra ô nhiễm không khí và nước trầm trọng. Bạn có thể tự giải quyết vấn đề này theo cách sau: - Ăn nhiều rau hơn. Thay đổi đơn giản này là cách để không sử dụng sản phẩm của ngành công nghiệp chăn nuôi. - Tự hỏi về xuất xứ của thịt. - Chỉ mua thịt sản xuất tại trang trại nhỏ ở địa phương. - Tránh ăn thịt bò. Bò thải ra nhiều khí metan là một loại khí nhà kính nguy hiểm, và các chất gây ô nhiễm khác. Cố gắng chọn các loại thịt khác và giảm ăn thịt bò. - 5. Trở thành nhà hoạt động vì ô nhiễm môi trường. Xác định các nhóm địa phương hoạt động để ngăn chặn ô nhiễm môi trường và tìm cách tham gia. Tuyên truyền với mọi người về vấn đề này, bạn sẽ tạo ra một tác động lớn bằng cách thay đổi thói quen sống. - Tham gia nhóm trồng cây để giúp làm sạch không khí. - Trở thành một nhà hoạt động xe đạp. Cố gắng vận động để xây dựng những con đường an toàn tại thành phố. - Liên lạc với đại diện của địa phương để trình bày về những vấn đề nổi cộm tại khu vực. Ví dụ, nếu có một nhà máy đang xả hóa chất ô nhiễm vào không khí, hãy kêu gọi các nhà chức trách chấm dứt nó. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 5: Bảo vệ đất - 1. Hạn chế xả chất thải. Tất cả mọi thứ bạn vứt vào túi rác, buộc lại và đem ra ngoài sẽ được đưa tới một bãi rác. Thêm nữa, tất cả các rác thải bao gồm túi ni-lông, giấy, kim loại hay những vật dụng không bền sẽ làm hại đến đất. Bằng cách hạn chế xả rác, bạn có thể giảm thiểu sự ảnh hưởng tới đất. Hãy thử áp dụng các biện pháp sau: - Mua những sản phẩm có thể tái sử dụng. Mua bình thủy tinh thay vì những chai nhựa mỏng manh. - Không sử dụng túi ni-lông, hãy dùng túi vải. - Bảo trì và sửa chữa các sản phẩm bền thay vì mua đồ mới. - Tránh các sản phẩm bọc nhiều lớp bao bì khi chỉ cần một lớp là đủ. Khoảng 33% những thứ bạn vứt đi chính là bao bì. - Dùng đĩa tái sử dụng thay vì đĩa đùng 1 lần. Dùng hộp để đựng thực phẩm thay vì bọc bằng giấy bạc hay ni-lông. - Mua pin sạc cho những thiết bị sử dụng thường xuyên. - Sao chép và in trên cả 2 mặt giấy. - Tái sử dụng các vật dụng như phong bì, kẹp tài liệu, kẹp giấy. - Sử dụng thư điện tử thay vì viết thư tay. - Sử dụng giấy tái chế. - Vá quần áo thay vì mua đồ mới. - Mua đồ nội thất đã qua sử dụng - có một thặng dư của việc này, chính là đồ đã qua sử dụng rẻ hơn rất nhiều so với đồ mới. - 2. Tự làm mọi thứ. Khi bạn tự nấu ăn hay sử dụng những nguyên liệu sạch, thì bạn đã hạn chế được một lượng rác thải. Bữa tối một người theo truyền hình, chai dầu gội hoặc những vật dụng tương tự có thể chất đầy thùng rác của bạn. Sau đây là một vài thứ bạn có thể tự làm: - Đồ ăn. Nếu bạn thật sự tham vọng, hãy tự làm theo hướng của bạn. Nếu không, bạn có thể nấu càng nhiều bữa ăn càng tốt. Mua nguyên liệu với số lượng lớn để hạn chế bao bì đóng gói. - Sản phẩm cho cơ thể. Dầu gội đầu, dầu xả, kem dưỡng ẩm, kem đánh răng, v.v. - bạn có thể tự làm những sản phẩm này! Trước tiên hãy bắt đầu với một vài sản phẩm, sau đó hãy tự làm tất cả những thứ bạn dùng. Gợi ý: dầu dừa là một sự thay thế tuyệt vời cho kem dưỡng ẩm, kem ủ tóc và sữa rửa mặt. - Sản phẩm vệ sinh. Các chất tẩy rửa cửa sổ, tẩy phòng tắm cho tới tẩy lò nướng đều có thể được thay thế bằng những nguyên liệu có nguồn gốc thiên nhiên. - 3. Sử dụng phân trộn. Đây là một biện pháp hoàn hảo vừa tránh lãng phí, vừa cải thiện tình trạng đất nơi bạn sống. Thay vì ném thức ăn thừa vào thùng rác, trộn chúng vào một thùng lớn hoặc chất thành đống. Sau một vài tuần, bạn sẽ thu được phân trộn để rắc lên cỏ hoặc bón cho vườn rau. Đất sẽ màu mỡ và tươi tốt hơn nhờ những nỗ lực của bạn. - 4. Trồng cây, không chặt phá cây. Cây giúp chống xói mòn đất, chúng là một phần không thể thiếu của hệ sinh thái. Bảo vệ cây, bạn không chỉ bảo vệ đất mà còn bảo vệ nước và không khí. Nếu bạn có khoảng trống tại vườn, hãy trồng một vài cây xanh để làm đẹp cảnh quan xung quanh. - Thực hiện nghiên cứu để tìm giống cây có lợi nhất cho môi trường nơi bạn sống. Trồng các giống cây bản địa. - Trồng giống cây sẽ phát triển to lớn và cho bóng râm.[5] Nguồn nghiên cứu - 5. Ngăn chặn chặt phá và khai thác rừng. Những hành động này đã san bằng và phá hủy đất khiến đất không còn đủ chất dinh dưỡng để nuôi cây và các thực thể sống khác. Hãy tham gia một nhóm hoạt động để bảo vệ khu vực của bạn khỏi các hành động gây hư hại đất.[6] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 5: Giúp bảo vệ các loài động vật - 1. Biến tài sản của bạn thành nơi trú ẩn cho động vật hoang dã. Tất cả các loài động vật, từ chim chóc, hươu, hay côn trùng đều đã mất đi môi trường sống vì sự phát triển của loài người. Bạn có thể đã nhìn thấy cảnh tượng chim tắm trong nước bị ô nhiễm, hươu lang thang ở vùng ngoại ô vì chúng không có nơi nào để đi. Nếu bạn có không gian, hãy chào đón những loài động vật này. Bạn có thể thực hiện theo các cách sau: - Trồng những bụi, cây và hoa thu hút động vật hoang dã. - Đặt một bầu chứa hạt và bể nước cho chim tắm để thu hút chim. - Không giết rắn, nhện, ong, dơi và những sinh vật có lợi khác. Sự tồn tại của những loài động vật này là dấu hiệu cho thấy hệ sinh thái của bạn đang phát triển tốt. - Nuôi 1 tổ ong nếu có không gian. - Sử dụng chíp tuyết tùng hoặc các loại thảo mộc thơm thay cho băng phiến. - Không dùng thuốc trừ sâu hóa học. - Dùng bẫy sập thay vì đánh bả chuột và giết côn trùng. - Dùng máy cắt cỏ chạy điện hoặc bằng tay thay vì máy dùng năng lượng gas. - Nếu bạn săn nai, sóc hay các loài động vật khác để lấy thịt thì hãy tôn trọng sự hy sinh của chúng cho bữa ăn dinh dưỡng của bạn. Vì vậy bạn không nên lãng phí bất kỳ lượng thịt thừa nào. - 2. Thực hiện chế độ ăn chay, hoặc ăn cá nhưng không ăn thịt. Điều này không chỉ giảm lượng khí thải nhà kính mà còn thể hiện lòng tôn trọng đối với động vật. Bạn có biết trên toàn thế giới có 3 tỷ động vật bị giết trong các trang trại mỗi ngày không? [7] Nguồn nghiên cứu Cách dễ nhất để thể hiện sự tôn trọng với động vật là không ăn thịt. - Nếu bạn mua trứng thì chọn trứng được chứng nhận sản xuất theo quy trình nhân đạo hoặc trứng hữu cơ. Đảm bảo loại trứng bạn mua được đóng dấu chứng nhận sản xuất theo quy trình nhân đạo trên bao bì. (Con dấu này có hình chữ nhật với dòng chữ xanh ở trên “Certified Humane”. Tại chân hình chữ nhật có các ngọn đồi xanh với dòng chữ trắng “Raised and Handled”.) Một số nhãn hiệu của loại trứng này là Nellie's và Vital Farms, được bán tại các siêu thị. - 3. Ăn cá được đánh bắt bền vững. Các quần thể cá lớn ở đại dương đang dần cạn kiệt do đánh bắt quá mức và ô nhiễm. Gần 90% các loài cá lớn ở đại dương đã biến mất.[8] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể góp phần bảo vệ môi trường biển bằng cách chỉ ăn những loại cá được đánh bắt theo phương pháp bền vững và đúng mùa. - 4. Tôn trọng động vật. Rất nhiều loài động vật bị cho là gây hại nhưng không phải vậy. Con người thường không để tâm tới những loài động vật hoang dã, và thường quên mất nhu cầu của chúng. Mỗi ngày, có hàng chục loài động vật bị tuyệt chủng,[9] Nguồn nghiên cứu chúng cần được giúp đỡ. Hãy thử lưu tâm hơn theo các cách sau: - Đừng bẫy và giết chuột chũi, sóc, hãy để chúng sống. Chúng có thể quậy phá khu vườn của bạn một chút, tuy nhiên chúng lại là một phần quan trọng của hệ sinh thái. - Đừng làm ảnh hưởng tới nơi hoang dã như rừng, biển, đầm lầy và những nơi cư trú của động vật. Khi bạn tham quan những khu vực này, hãy đi trên đường mòn để không gây hại tới môi trường sống của động vật. - 5. Quản lý thú cưng. Nếu bạn có nuôi mèo thì cố gắng giữ chúng ở với bạn. Nghĩa là nếu bạn ở trong nhà thì cũng giữ mèo trong nhà. Nếu bạn đi ra ngoài thì dẫn mèo đi theo. Bạn cần phải quản lý chỗ ở của mèo vì chúng là nguyên nhân hàng đầu gây ra cái chết của hàng tỷ động vật nhỏ.[10] Nguồn nghiên cứu Dĩ nhiên, bản năng của mèo là giết chuột, chim, và v.v… nên bạn đừng đánh nó nếu nó lỡ giết động vật. Bạn chỉ nên chú ý nhiều hơn đến các động vật sống xung quanh nhà, nhất là khi có những loài dễ bị tổn thương. - Bạn có thể hạn chế sự giết chóc của mèo bằng cách làm việc với các cơ sở nuôi giữ động vật để bắt giữ mèo hoang trên đường phố. - Đừng bao giờ trừng phạt mèo vì tội giết động vật, vì đó là bản năng tự nhiên của chúng. - Nếu mèo của bạn thích sống ngoài trời thì bạn nên tìm hiểu thông tin trên mạng để huấn luyện nó trở thành mèo sống trong nhà. - 6. Hoạt động để bảo vệ môi trường sống của động vật.[11] Nguồn nghiên cứu Cho dù bạn muốn bảo vệ một loài động vật đặc biệt, hay muốn làm việc vì tất cả những loài đang có nguy cơ tuyệt chủng trên hành tinh này, có một tổ chức nhân quyền mà bạn có thể đóng góp năng lượng và thời gian của mình. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 5: Tiết kiệm năng lượng - 1. Sử dụng đèn thắp sáng bằng năng lượng mặt trời. Những bóng đèn này sẽ đi kèm pin sạc bằng ánh nắng mặt trời. - 2. Sử dụng ánh nắng mặt trời để đun nước. Tìm kiếm và tham khảo ý kiến của các trung tâm điện máy địa phương, công nghệ này phổ biến hơn bạn nghĩ. - 3. Lắp đặt đèn cảm biến ánh sáng công suất thấp cho phòng tắm. Đèn sáng sẽ chỉ khiến bạn bừng tỉnh, do đó sử dụng một bóng đèn công suất thấp là một ý kiến hay và giúp bạn tiết kiệm năng lượng. - 4. Lắp đặt vòi sen tái chế nước. Nước tắm sẽ được lọc và chảy vào bồn vệ sinh để sử dụng. - 5. Tiết kiệm điện tại trường học. Trường học và các thiết bị trong đó sử dụng rất nhiều năng lượng; có nhiều cách để tiết kiệm điện, chẳng hạn treo biển báo tắt đèn khi không sử dụng, tổ chức các buổi hội thảo về cách tiết kiệm điện, hoặc tìm cách hạn chế sử dụng máy điều hòa, v.v… Lời khuyên - Tùy theo độ tuổi và kinh nghiệm bản thân, hãy tham khảo ý kiến của một người lớn để giúp bạn tái chế. Hãy biến nó thành một dự án gia đình. - Tái chế là bạn đã giúp bảo vệ nhân loại. - Bạn có thể tạo một vài đồ dùng thú vị từ những vật tái chế, nếu bạn có khiếu thẩm mỹ. - Nếu địa phương bạn thu mua vỏ lon, bạn có thể kiếm tiền khi tái chế bằng cách thu nhặt các vỏ lon quanh nhà hoặc ở bên ngoài. - Đem các vỏ chai đến trung tâm thu mua. Bạn có thể đổi vỏ chai và thu được số tiền kha khá. - Đem chai đến các tiệm thu mua, sử dụng phoi bào của vườn để bón phân trộn, tái chế giấy và kêu gọi mọi người (bạn bè và gia đình) giúp đỡ! - Mua túi nhựa tái chế để giảm lượng rác nhựa. - Nếu bạn sắp dọn nhà đi nơi khác và rất yêu quý những cây xanh mình đã trồng vài năm trước thì hãy nhờ chủ mới chăm sóc chúng và thuyết phục họ đừng chặt bỏ. - Đạp xe đi học hoặc đi làm thay vì đi xe máy, như vậy lượng khí thải cacbon sẽ giảm.
Are you concerned about the welfare of the earth? Do you want to do what you can to save it? With bad news about global warming, dying oceans, and endangered animals flooding us on a daily basis, it's hard to know where to start. It may seem like the actions of one person won't make a difference, but there are actually many ways you can help. Here are some suggestions for changing your personal habits and educating others to make a fruitful impact. Steps Method 1 Method 1 of 5: Conserving Water - 1. Conserve water at home. Wasting water is one of the biggest ways individuals impact the health of the planet. Taking measures to use less water is something you can start doing right away. If you live in an area with a water shortage, this is even more important for the health of your region's environment. Try to check off as many items as possible from this list:[1] Research source - Check and fix any water leaks. A leaky faucet can waste a lot of water. - Install water-saving devices on your faucets and toilets. A low-flow showerhead could be a good start. - Take shorter showers. - Don't wash dishes with the water running continuously. Use a method that requires less water to get the dishes clean. - Turn off your washing machine's water supply to prevent leaks. It doesn't need to be on all the time. - Replace old toilets with new ones that use a lot less water. - Wash and dry only full loads of laundry and dishes. Doing a half-load wastes water. - Don't use too much water to water your lawn. - Don't leave the faucet running while you brush your teeth. - 2. Use fewer chemicals. Chemicals used to wash our bodies, homes, cars and everything else get washed down the drain or absorbed in the grass, and eventually, end up in the water supply. Since many people use heavy-duty chemicals for all sorts of things, chemicals are doing real damage to waterways and aquatic life. Chemicals aren't good for humans, either, so do your best to cut back on them. Here's how:[2] Research source - Learn about alternatives to household cleaning items that do not use hazardous chemicals. For example, using a solution of 1/2 white vinegar and 1/2 water works as well as most commercial cleaners for basic cleaning jobs. Baking soda and salt are cheap, non-toxic cleansers, but should be used in moderation. - When no good alternatives to a toxic item exist, determine the least amount required for an effective, sanitary result and use a minimal amount each time you clean. Paying close attention to the requisite amount will help you reduce and also save money. - Instead of using chemical-laden shampoos and soaps, try making your own. - Instead of using pesticides and herbicides, find natural ways to get rid of weeds and pests. - 3. Dispose of toxic waste the right way. Paint, motor oil, ammonia, and a host of other chemicals should not be poured down the drain or directly into the ecosystem. They'll soak into the earth and end up in the groundwater. Contact your local sanitation department to find out about best practices for disposing of hazardous waste and toxic chemicals.[3] Trustworthy Source National Resources Defence Council Multinational environmental advocacy group focused on grassroots activism and legislative action Go to source - 4. Help identify large-scale water polluters. Individuals can only do so much when it comes to keeping water clean. Businesses and industries are often the culprits when it comes to water pollution. In order to protect the earth's water, concerned citizens should speak up and find ways to stop pollution at its source.[4] Trustworthy Source National Resources Defence Council Multinational environmental advocacy group focused on grassroots activism and legislative action Go to source - Join a local environmental group that works to clean up the water in your area, whether it's a river, lake or ocean. - Contact your local representative to speak up about your views on keeping water chemical-free. - Volunteer to help clean up beaches or riverbanks. - Help others get involved in efforts to clean up the water in your area. Method 2 Method 2 of 5: Preserving Air Quality - 1. Use less electricity. Coal and natural gas are the most common sources of energy used to generate electricity. The burning of these substances is a major factor in world air pollution. Reducing your reliance on electricity is a great way to play a part in saving the planet.[5] Trustworthy Source United States Environmental Protection Agency Independent U.S. government agency responsible for promoting safe environmental practices Go to source Here's what you can do:[6] Research source - Use solar power for home and water heating. - Shut off electrical equipment when you leave work to head home. - If you have central air conditioning, do not close vents in unused rooms. - Lower the thermostat on your water heater to 120. - Turn down or shut off your water heater when you will be away for extended periods. - Turn off unneeded lights even when leaving a room for a short time. - Set your refrigerator temperature at 36 to 38 and your freezer at 0 to 5. - When using an oven, minimize door opening while it is in use; it reduces oven temperature by 25 to 30 every time you open the door. - Clean the lint filter in your dryer after every load so that it uses less energy. - Wash clothes with warm or cold water instead of hot. - Turn off lights, computers, televisions and other appliances when not in use. - Use compact fluorescent light bulbs to save money and energy. - Plant trees to shade your home. - Replace old windows with energy-efficient ones. - Keep your thermostat higher in summer and lower in winter when you are away. - Insulate your home as best as you can. - 2. Drive and fly less often. Another big source of air pollution that has led to global warming is emissions from cars, trucks, planes and other vehicles.[7] Expert Source Kathryn Kellogg Sustainability Specialist Expert Interview. 28 June 2019. The manufacture of the vehicles, the gas needed to run them, the chemicals they burn, and the production of roads all play a part. If you can drive and fly less often, you'll be doing a lot to help save the planet.[8] Research source - Walk or ride your bike instead of driving, whenever possible. Find bike routes in your town and use them! - Join a carpool or vanpool to get to work if biking or walking isn't an option. - Report smoking vehicles to your local air agency. - Maintain your vehicle properly. Purchase radial tires and keep them properly inflated for your vehicle. Paint with brushes or rollers instead of using spray paints to minimize harmful emissions. - 3. Buy local goods. Buying local helps combat air pollution in two ways. You don't have to travel as far to get what you need, and products don't have to travel as far to get to you, either. Making smart choices about where your food, clothes, and other goods come from can help make a dent in air pollution.[9] Research source - Shop at farmer's markets and buy food that was produced as close to your home as possible. - When you're online shopping, pay attention to how far the items you order will travel before they arrive. Try to find items that won't have to travel long distances. - Pay attention to where your clothes, electronics, home goods, and other possessions were made. As much as possible, buy items that were made in your region. - 4. Eat vegetables and cut down your meat consumption considerably. If you still need to eat meat, choose locally farmed. Industrial farming practices are not only harmful to individual animals, but they're also unsafe for the planet itself. Factory farming produces a lot of air and water pollution. You can address this issue in a personal way by doing the following: - Eat more vegetables. This simple change is a way of opting out of the factory farming industry. - Question where your meat comes from. Learn to hunt responsibly for a more natural source of animal protein if practical. - Buy only locally-sourced meat from a small farm. - Avoid eating beef. Cows emit lots of methane, a dangerous greenhouse gas, and other pollutants. Try to reduce your beef intake and opt for other types of meat. - 5. Become an air pollution activist. Identify local groups working to combat air pollution, and find a way to get involved. By educating yourself and others about the problem, you can have a greater impact than you'd have by simply making lifestyle changes.[10] Expert Source Kathryn Kellogg Sustainability Specialist Expert Interview. 28 June 2019. - Join a group that plants trees to help clean the air. - Become a bike activist. Work to have safe paths built in your city. - Contact your local representatives to speak up about issues particular to your region. If there's a factory spewing pollutants into the air, for example, get politically active to put a stop to it. Method 3 Method 3 of 5: Protecting the Health of the Land - 1. Produce less waste. Everything you throw in the garbage, tie up and take out to be collected is going to end up in a landfill. Plus, all that trash - plastic, paper, metal, and whatnot - was likely manufactured using unsustainable practices that hurt the health of the earth's land. By making less trash, you can reduce your impact.[11] Expert Source Kathryn Kellogg Sustainability Specialist Expert Interview. 28 June 2019. Try making these changes:[12] Research source - Buy products that you can reuse. Use glass containers instead of flimsy plastic ones, for example. - Don't use plastic bags - use long-lasting fabric bags. - Maintain and repair durable products instead of buying new ones. - Avoid products with several layers of packaging when only one is sufficient. About 33% of what we throw away is the packaging. - Use reusable plates and utensils instead of disposable ones. Use reusable containers to store food instead of aluminum foil and cling wrap. - Buy rechargeable batteries for devices used frequently. - Copy and print on both sides of the paper. - Reuse items like envelopes, folders and paper clips. - Use e-mail or texting as a substitute for paper correspondence. - Use recycled paper. - Mend clothes instead of buying new ones. - Buy used furniture - there is a surplus of it, and it is much cheaper than new furniture. - 2. Make your own stuff. When you make your own dinner from scratch or mix up your own cleaning supplies, you naturally make less waste. Single-sized TV dinners, shampoo bottles and the like can really add up in the trash can! Here are a few things you can make on your own: - Food. If you're really ambitious, grow or hunt for your own! Otherwise, do your best to make as many meals as possible from scratch. Buy ingredients in bulk to cut back on packaging. - Body products. Shampoo, conditioner, lotion, toothpaste, etc. - you name it, you can make it! Try replacing a few things at first, then work up to making most of what you use. Hint: coconut oil is a brilliant replacement for lotion, deep conditioner and face wash. - Cleaning products. Everything from window cleaner to bathroom cleaner to oven cleaner can be made using all-natural supplies. - 3. Compost. This is an excellent way to cut back on waste and improve the health of the land you're living on at the same time. Instead of throwing your food scraps in the trash, compost them in a bin or a pile. After tending the pile for a few weeks, you'll have rich soil you can spread on your grass or use to make a delicious vegetable garden. The land around you will be healthier and more vibrant as a result of your efforts.[13] Expert Source Kathryn Kellogg Sustainability Specialist Expert Interview. 28 June 2019. - 4. Plant trees and don't cut them. Trees protect the land from getting eroded, and they're an integral part of the ecosystem. In saving trees you'll be protecting not only land but water and air, too. If you have room in your yard, consider planting a few trees to invest in the future of your neighborhood. - Do research to figure out what trees will be most beneficial to the environment where you live. Plant native species. - Aim to plant trees that will grow tall and provide shade.[14] Research source - 5. Work to stop clearcutting and mining. These practices raze and gut the land so that it's no longer healthy enough to provide a home for plants and wildlife. Join up with a group working to protect your region from industrial practices that damage the land.[15] Research source Method 4 Method 4 of 5: Helping to Protect Animals - 1. Make your property a haven for wildlife. All types of animals, from birds to deer to insects, have lost some of their habitat to human developments. You've probably seen birds bathing in oil-tainted water and deer wandering through suburbs because they have nowhere else to go. If you have space, try to be welcoming to animals who could use a helping hand. You can make your property hospitable in the following ways:[16] Research source - Plant shrubs, flowers, and trees that attract wildlife. - Put out a bird feeder and birdbath stocked with clean food and water. - Let beneficial snakes, spiders, bees, bats, and other creatures live. Having these animals around is a sign your ecosystem is in good health. - Install a beehive if you have the room. - Use cedar chips or aromatic herbs instead of mothballs. - Don't use chemical pesticides. - Use humane traps instead of rat and mouse poisons and insect killers. - Use an electric or manual lawnmower instead of a gas-powered one. - If you hunt deer, squirrels, or other animals for their meat, respect the animals whose lives have been ended for your nutritional sustenance. Do not let any of the meat go to waste. - 2. Try a vegetarian, pescetarian, or vegan diet. Not only does this reduce the number of greenhouse emissions, but it also respects animals. Did you know that globally three billion animals are killed in industrial farms every day? [17] Research source The easiest way to respect animals worldwide is to have a meatless diet. - If you are buying eggs opt for cage-free and certified humane and organic eggs. Make sure the eggs you are buying have the Certified Humane stamp on the carton. (The stamp is a rectangle with blue text at the top reading "Certified Humane". There are green hills at the bottom that have white text reading "Raised and Handled".) Brands of cage-free and certified human eggs include Nellie's and Vital Farms. These can be found at most grocery stores, but especially Whole Foods. - 3. Eat sustainably-caught fish. The oceans are being depleted of large fish populations due to overfishing and pollution. Up to 90 percent of the ocean's large fish are now gone.[18] Research source You can do your part to protect marine life by only eating fish that is in season and caught using sustainable practices - 4. Respect animals. Many animals that are thought of as pests are not causing real harm. Other animals that live in wild places aren't usually in the human view, so we tend to forget about their needs. With dozens of animal species going extinct every day,[19] Research source they need all the help they can get. Try being more mindful in the following ways: - Let creatures like moles and groundhogs live instead of trapping and killing them. They may cause a little inconvenience in your garden, but they have a part to play in your region's ecosystem. - Don't disturb wild places like forests, beaches, wetlands and other areas where animals make their homes. When you visit such areas, stay on trails so you don't accidentally cause damage to an animal's habitat. - 5. Regulate your pets. If you have a cat that goes in and out of doors, try to keep them with you. This means if you are inside, keep the cat inside. If you are outside, take the cat outside. Regulate your cat's location because our feline friends are the leading cause of death for billions of small animals.[20] Research source Of course, it is natural for cats to kill mice, birds, and etc., so don't punish them if they do so, just try to be more aware of the small wildlife around your house, especially if there are any endangered species. - You can also help ebb cats' killings by working with local animal shelters to get feral cats off the streets. - Never punish your cat for killing an animal, it's part of their natural instincts. - If your cat is an outdoor cat, consult this article if you want them to be an indoor cat. - 6. Work to protect animal habitats.[21] Research source Whether there's a particular type of animal you want to work to save, or you'd like to work for the health of all of the planet's endangered species, there's an animal rights group out there that could use your energy and time. Method 5 Method 5 of 5: Conserving Energy - 1. Use a solar-powered outdoor light. These lights come with rechargeable batteries that are charged by the sun during the day.[22] Expert Source Kathryn Kellogg Sustainability Specialist Expert Interview. 28 June 2019. - 2. Use the sun to heat your hot water. Search and consult with local appliance centers, this technology is more available than most think. - 3. Install a low-wattage motion sensor night light for the bathroom. The bright light will only wake you up, so using low wattage is best and you'll save energy too.[23] Trustworthy Source U.S. Department of Energy Official site for the U.S. Department of Energy, which provides resources related to energy safety, conservation, and efficiency Go to source - 4. Install a shower water recycler. This water will be filtered and fill your toilet for flushing. - 5. Save energy at school. Your school building and equipment can use a lot of energy; there are many ways to help reduce this, including by leaving signs to switch off lights when not in use, holding talks about ways to save energy together, finding ways to reduce heating and cooling usage, etc. Video Tips - Depending upon your age and experience, consult with an adult to help you while recycling. Make it a family project. While recycling, you are helping to save humanity. - Buy recycled grocery bags to eliminate plastic waste. - Take pop bottles and aluminum cans to a local redemption center. You can get change in some areas; you'd be surprised by how quickly five to ten cents add up. Reader Success Stories - "Mostly it reminded me again of all the different things I can do as an individual to help the planet. I feel overwhelmed by what's happening to the planet and your article reminded me that I'm already doing a lot of the things listed, but can do more!"..." more
你是否非常担心我们地球的健康？是否准备尽你所能来拯救它？耳边充斥着全球变暖、海洋垂死和动物濒临灭绝的坏消息，让我们很难知道从哪里开始行动。看起来一个人的行动似乎不会有什么影响，但其实有很多事情是我们可以做的。从步骤1开始，看看改变你的个人习惯，以及对他人进行教育能起到什么作用吧！ 步骤 方法 1 方法 1 的 5: 保护水资源 - 1. 在家里节约用水。浪费水是一个人对地球健康最主要的破坏方式之一。以努力节约用水开始迈出第一步是最佳的选择。如果你住在一个水资源缺乏的地区，节约用水对所在地区的环境健康就显得更为重要了。看看你身边有没有以下这些情况： - 检查并修复任何漏水。一个漏水的水龙头可能会浪费大量的水。 - 在你的水池上和厕所里安装节水装置。使用低流量莲蓬头是一个良好的开始。 - 不要用流动的水连续洗碗。使用一种节水的方法来洗碗。 - 关闭洗衣机的供水，以防止泄漏。它并不是所有的时间都需要打开的。 - 更换旧厕所用具来减少用水。 - 等衣物和碗碟堆满的时候再清洗和烘干。只放了一半就清洗会浪费水。 - 不要使用太多的水浇灌草坪。 - 刷牙时不要让水龙头一直开着。 - 2. 少用化学品。用于清洁身体、打扫房屋、冲洗汽车和其他一切东西的化学用品最终都会被冲进下水道，或被草地吸收，从而从水的循环利用中丢失。鉴于大多数人在各种情况下使用的化学品是高浓度的，所以化学品对水资源和水生生物造成了很多切实的伤害。这些化学物质对人类的健康也是有害的，所以尽你所能地减少使用这些东西。具体方法如下： - 了解替代危险化学品的家居清洁用品。例如，使用1/2的白醋和1/2水配比，可以替代大多数商业清洁剂做基本的清洁工作。小苏打和盐也是廉价、无毒的清洁剂。 - 如果一种有毒品没有很好的替代品存在，需要找到有效、清洁的最低用量。 - 不使用含化学剂的洗发水和肥皂，尽量自己制作。 - 不使用杀虫剂和除草剂，寻找自然的方式来除草和除害虫。 - 3. - 4. 帮助确定水的污染源。说到保持水的清洁，个人能做也只有这么多。而涉及到水的污染，企业和工厂往往是罪魁祸首。为了保护地球的水资源，有责任感的公民应该站起来发出呼吁，并设法阻止水污染的发生。 [2] 可靠来源 National Resources Defence Council 前往来源 - 加入当地的环保小组，清理你所在区域的水资源，不管是一条河流、湖泊还是海洋。 - 联系地方代表宣传关于保护水远离化学品污染的观点。 - 志愿帮助清理海滩或河岸。 - 帮助别人参与到你所在地区治理水的努力中来。 方法 2 方法 2 的 5: 保护空气质量 - 1. 减少用电。煤和天然气是获取电能的最常见的能源。这些物质的燃烧是世界上空气污染的主要来源。减少对电的依赖是为拯救地球做出努力的重要方式。[3] 可靠来源 United States Environmental Protection Agency 前往来源 你可以做以下这些事： - 家庭用电或烧热水时使用太阳能。 - 晚上离开工作单位时关掉电器设备。 - 如果有中央空调，未使用的客房不要关闭通风口。 - 将热水器温控器调低到49度 。 - 如果你要离开较长时间，调低或关闭热水器。 - 即使是短时间离开房间，不用的灯也要关掉。 - 将冰箱保鲜温度设置在2到3度，冷藏温度设置在-18到-15度。 - 如果用烤箱，使用时尽量减少开门；每次开门炉温都会降低十几度。 - 洗衣机每次使用后将绒毛过滤器晾干，以便减少耗能。 - 洗衣服用温水或冷水而不是热水。 - 不使用时关闭电灯，电脑等电器。 - 使用节能灯泡，以节省金钱和电量。 - 种树给房子遮荫。 - 更换旧窗户，使用高效节能的。 - 当你不在的时候，保持你的空调在夏季调得高一些，在冬季调得低一些。 - 尽可能地使房子隔热。 - 2. 减少驾车和乘飞机。引发空气污染从而导致全球变暖的另一大罪魁祸首是汽车、卡车、飞机和其他车辆的尾气排放。车辆的制造，为驱动汽车而使用的汽油，燃烧的化学品，以及马路废物都会产生影响。如果你可以减少驾车和乘飞机，你就为帮助拯救地球做了很多贡献。[4] 可靠来源 United States Environmental Protection Agency 前往来源 - 只要有可能，就用步行或骑车代替驾车。找到你的城市中的自行车路线，并使用它们！ - 如果骑自行车或步行不是一种选择，可以拼车或一起搭客车去工作。 - 向当地航空代办处举报超排量交通工具。 - 妥善保养你的车辆。购买子午线轮胎，并保持车胎的气压适当。用刷子或滚筒进行涂料工作，而不用喷漆喷绘，从而减少向空中排放的有害气体量。 - 3. 购买本地产品。购买本地产品能通过两种方式解决空气污染的问题：你不必去很远的地方就得到你所需要的东西，并且产品也不需要运很远才能到你家中。对于去哪里买食物、衣服和其他物品做出明智的选择，可以有效地减少空气污染。 - 在农贸市场购物，选择离你的家尽可能近的地方生产的食物。 - 当你在网上购物时，要注意你订购的物品到你家之前要运多远。试着找一些不需要寄很远的东西。 - 注意你的衣服、电子产品、家居用品，以及其他物品是在哪里生产制造的。尽可能地买本地区生产的物品。 - 4. 吃蔬菜和本地采购的肉类。工厂化加工的做法不仅有害于人体健康，而且它们对地球环境也没好处。工厂化养殖对空气和水造成大量污染。你自己可以通过以下的方法来解决此问题 ： - 多吃蔬菜。这个简单的改变就是远离工厂化养殖业的一种方式。 - 询问你购买的肉从何而来。 - 只购买本地小农场生产的肉类。 - 少吃牛肉。牛会排放大量的甲烷和其他污染物，而甲烷是一种危害很大的温室气体。试着少吃些牛肉，改成吃其他肉类。 - 5. 成为空气污染治理积极分子。找到当地致力于治理空气污染的组织，并找到一种方式参与其中。除了通过简单地改变生活方式，你还可以通过教育自己和他人，以发挥更大的影响。 - 加入植树小组，以帮助净化空气。 - 成为自行车活跃分子。努力在你的城市创造安全的自行车路线。 - 请联系当地的代表宣传本地区的特殊问题。例如，如果有一个工厂往空气中排放污染物，可以借助政治力量主动、积极地制止它。 方法 3 方法 3 的 5: 保护土地健康 - 1. 减少制造废物。你扔在垃圾箱里的任何东西都会被打包起来，最后收集运送到垃圾填埋场。另外，所有的垃圾（塑料、纸张、金属和诸如此类的东西）制造时都是使用会破坏地球土地的不可持续资源制成的。减少垃圾，你就可以减少破坏。试着做以下的改变： - 购买可以重复使用的产品。例如，买玻璃容器而不买脆弱的塑料制品。 - 不要使用塑料袋——用布袋。 - 维护和修理耐用的产品，而不是购买新的。 - 产品包装时，如果一层就够了，就不要包装过多层。我们扔掉的垃圾里大约有三分之一都是产品的包装。 - 使用可重复使用的餐具，而不用一次性用品。使用可重复使用的容器来储存食物，而不用铝箔。 - 为经常使用的设备购买充电电池。 - 复印和打印时用纸张的两面。 - 可以重复利用的东西有信封、文件夹和回形针。 - 使用电子邮件代替纸张通信。 - 使用再生纸。 - 缝补衣服，而不是购买新的。 - 购买二手家具——它还有利用价值，并且它比新家具便宜得多。 - 2. 自己动手做东西。如果你从头开始自己做晚餐，或综合利用自己的清洁用品，你自然会减少浪费。单人量的冷冻快餐、洗发水瓶之类的东西会把垃圾桶填得满满的！这里有一些东西你可以自己做： - 食物。如果你真的有野心，就把自己培养成大厨吧！如果不是这样，也可以尽你最大的努力自己从头开始做饭。买散装的食材，减少包装上的浪费。 - 美体产品。洗发水、护发素、润肤露、牙膏——只要你能想到的东西，都可以自己制作！首先尝试更换一点点东西，然后把你用的东西发挥出最大的效用。提示：椰子油是乳液、深层护发和洗面奶的一个极佳的替代品。 - 清洁产品。从窗户清洁剂到浴室清洁剂再到烤箱清洁剂，都可以使用全天然用品制作。 - 3. 制作堆肥。这是一个减少废弃物的好方式，同时还能让你所生活的土地变得更肥沃。不要把食物残渣扔在垃圾桶中，而是把它们放在一个垃圾桶里，或堆成一堆制作肥料。发酵了几个星期后，你就能拥有肥沃的土壤了，可以在上面种草坪，或用它来种一些美味的蔬菜。因为你的努力，你周围的土地会更健康、更肥沃。 - 4. 种树，不砍伐。树木保护土地免遭侵蚀，它们是生态系统的一个组成部分。好好保护树木，你将保护的就不仅是土地，还有水和空气。如果你的院子里有足够的空间，可以考虑种几棵树，为将来屋子周边的环境保护做投资。 - 做点研究，弄清楚什么树是对你所居住的环境最有利的。种植本地树种。 - 种一些既能长得高，又能提供遮荫的树。[5] 研究来源 - 5. 为停止砍伐和开采而努力。砍伐和开采会将土地夷平，让土地不再足够肥沃，不能为植物和野生动物提供生活家园。加入一个小组，努力保护你所在地区的土地免受工业开采的破坏。[6] 研究来源 方法 4 方法 4 的 5: 帮助保护动物 - 1. 用你的物品为野生动物制造一个天堂。所有类型的动物，从鸟类到小鹿、昆虫，都因为人类的发展而失去了一些它们自己的栖息地。你可能已经看到鸟儿沐浴在石油污染的水中，鹿群在郊区游荡，因为它们没有别的地方可去。如果你有空间，尽量对这些可能会帮到我们的动物伸出援助之手。你可以通过下面的方法让你的东西物尽其用： - 种植吸引野生动物的灌木、花草和树木。 - 在喂鸟器和鸟浴盆中摆放着干净的食物和水，并放在外面。 - 让有益的蛇、蜘蛛、蜜蜂、蝙蝠和其他生物生存。周围存在这些动物，说明你周围的生态系统处于良好的健康状态。 - 如果你有足够的空间，可以安装一个蜂箱。 - 使用雪松芯片或香草代替樟脑丸。 - 不要使用化学农药。 - 使用人性化的陷阱，不要使用灭鼠药和灭蚊灯。 - 使用电动或手动的剪草机，不要用燃气动力的。 - 如果你喜欢捕猎鹿、松鼠或其它动物，要尊重这些牺牲生命为你提供营养的动物。最好的做法就是不要浪费。 - 2. 试着吃素食。这样不仅能减少温室气体排放，而且也是对动物的尊重。你知道吗？全球每天有30亿头动物被人类宰杀。[7] 研究来源 尊重动物最简单的方法就是不吃肉。 - 如果要买鸡蛋，记得挑选以非笼养方式产出的有机鸡蛋。笼养方式对鸡显得有些不人道。 - 3. 吃可持续捕获的鱼。由于过度捕捞和污染，海洋大型鱼类种群正在枯竭。高达90％的海洋大型鱼类已灭绝。[8] 研究来源 你可以吃应季的和使用可持续的方法捕获的鱼，来完成你在保护海洋生物方面应尽的义务。 - 4. 尊重动物。许多被认为是害虫的动物都不会造成真正的伤害。其他生活在野外的动物通常不会出现在人的视野里，所以我们往往会忘记它们的需求。现在每天都有几十个动物物种濒临灭绝，[9] 研究来源 我们要尽我们所能来帮助它们。试着按下面所说的多加注意： - 让鼹鼠、土拨鼠、松鼠这样的生物自由生活，而不是捕获并杀死它们。它们可能会在你的花园里造成些许不便，但它们在你所在地区的生态系统中也发挥了一部分作用。 - 请勿打扰动物的家园，比如森林、海滩、湿地之类的地方。当你前往这些地方的时候，一定要在留出的步道上走，以免不小心毁坏动物的栖息地。 - 5. 看好自己的宠物。如果家里有养猫，要多留意一下它们。如果你回到了家里，记得把猫也带回家。等到你出门的时候才把猫带出去。要看管好自己猫，因为喵星人是数十亿小动物死亡的罪魁祸首[10] 研究来源 。当然，猫会杀死老鼠、鸟儿这类的动物，这是很自然的事，所以也不要因此就惩罚它们，而是多去了解一下房屋周围的小型野生动植物，特别是有任何濒危物种的情况。 - 你还可以和当地的动物收容所合作，让流浪猫找到归宿，避免它们大开杀戒。 - 不要因为杀死了其它动物就惩罚猫咪，这本来就是它们的自然本能。 - 如果你的猫习惯在户外生活，不妨阅读相关的文章，学习如何让它们习惯室内生活。 - 6. 努力保护动物栖息地。[11] 研究来源 不管你是想要保护某个特定类型的动物，还是想要为所有地球上的濒危物种的健康作出努力，你都可以参加一个动物权利团体，在那里，你可以付出精力和时间做出贡献。 方法 5 方法 5 的 5: 节约能源 - 1. 使用太阳能户外灯。这些灯使用的电池都是可以通过太阳能充电的。 - 2. 用太阳来加热你的热水。搜索和联系本地家电中心咨询一下，想获得太阳能技术其实比大多数人所想的容易多了。 - 3. 在卧室安装一盏低瓦数的动作感应夜灯。明亮的光线只会让你睡不着，所以使用低瓦数是最好的，你也可以节省能源。 - 4. 安装一个淋浴水回收器。回收器可以过滤淋浴水，并储存在马桶中，之后可以用来冲厕所。 - 5. 在学校节约能源。学校的建筑物和设备会消耗大量能源；有很多方法可以改变这种状况，包括张贴提醒关灯的标志、讨论大家该如何节约能源、寻找减少空调使用的方法等。 小提示 - 如果你还没成年，或还没有足够的回收物品的经验，回收利用的时候可以请一位有经验的成人来帮助你。让全家人一起参与进来。 - 如果你心灵手巧，在回收的时候可以找出一些好东西。 - 你在回收再利用的时候，你就是在帮助拯救人类。 - 如果你所在地区有回收废罐子的项目，你可以上交打开的罐子，或找到其他人扔掉的罐子来赚钱。 - 把瓶子送到玻璃瓶回收站，用园林装饰堆肥，回收纸类，让大家（朋友、家人）都来帮忙！ - 把你的饮料瓶送到当地的回收中心。你会得到零钱，而且你会为一个个一角钱、五角钱积少成多的速度感到惊讶的。
Bất kể là bạn nuôi mèo thuần chủng như là một nghề để kiếm sống hay chịu trách nhiệm chăm sóc một cô mèo thì điều quan trọng là biết cần phải làm gì khi mèo chuyển dạ và sinh con. Thời gian mang thai điển hình ở mèo trong khoảng 65-67 ngày, vì thế một khi đã biết mèo của mình có thai thì bạn cần bắt đầu chuẩn bị cho việc sinh nở. Sau đây là những gì bạn phải làm. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Chuẩn bị cho Quá trình chuyển dạ - 1. Quan sát dấu hiệu của thai nghén. Nếu mèo của bạn có những biểu hiện dưới đây thì có thể nó đã có mang.[1] Nguồn nghiên cứu Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - Dấu hiệu điển hình khi mang thai gồm núm vú to hơn, hồng hơn, bụng to hơn và không còn kêu gọi bạn tình. - 2. Mang mèo đi kiểm tra. Một khi biết mèo của mình mang thai mèo con (hoặc ít ra là nghi ngờ), hãy mang mèo đến phòng khám thú y được cấp phép để kiểm tra sức khỏe. - Bác sỹ thú y có thể xác định liệu mèo của bạn có đang mang thai hay không mà không cần làm gì nhiều. Họ sẽ cho bạn những lời khuyên bổ ích về việc làm thế nào để chuẩn bị tốt nhất cho sự chào đời của mèo con. - Đặc biệt, nếu mèo của bạn bị thừa cân hay có tiền sử không tốt về sức khỏe thì mang nó đến bác sỹ thú y ngay khi nghi ngờ có thai là điều cần thiết, nếu không cô mèo của bạn sẽ gặp phải rủi ro về sức khỏe.[2] Nguồn nghiên cứu Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - Trong một số trường hợp, bác sỹ có thể xác định được liệu mang thai tiếp có nguy hiểm cho mèo mẹ hay không để tiến hành phá thai và thiến vì mục đích nhân đạo. - Bác sỹ thú y cũng ước lượng được mèo mẹ mang thai bao nhiêu mèo con và điều này rất hữu ích cho bạn khi đỡ đẻ.[3] Nguồn nghiên cứu Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 3. Điều chỉnh chế độ ăn của mèo trong giai đoạn cuối. Khi một mèo mang thai đến giai đoạn thứ ba (khoảng 42 ngày thai kỳ hay khi bụng to rõ rệt), nó sẽ có những nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì thế hãy đảm bảo rằng mèo mẹ được cung cấp đủ lượng thực phẩm cần thiết.[4] Nguồn nghiên cứu Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - Giữ cho mèo chế độ ăn uống bình thường ở hai phần ba thời gian đầu chu kỳ. - Ở giai đoạn cuối, cho mèo ăn thức ăn cho mèo con với lượng calo nhiều hơn trong khối lượng thức ăn nhỏ vì lúc này cái thai đã khá to bắt đầu lấn át bao tử và thức ăn cho mèo con là ý hay để duy trì dinh dưỡng cho mèo mẹ. - 4. Làm một cái ổ. Mèo cần một nơi ấm áp, yên tĩnh, an toàn để sinh và mèo mẹ sẽ chủ động tìm một nơi như vậy trước khi sinh. Khi mèo bắt đầu tìm ổ thì có nghĩa là chỉ còn vài ngày là đến lúc chuyển dạ và đây là cơ hội hoàn hảo để hướng mèo đến với nơi mà bạn đã chuẩn bị sẵn. - Phòng giặt đồ hay phòng tắm là nơi lý tưởng; chỉ cần đảm bảo không có trẻ con hoặc chó tới lui khu vực này vì mèo mẹ cần cảm giác an toàn và thư giãn khi ở trong ổ của nó. - Chuẩn bị nước sạch, thức ăn và một chiếc hộp nhỏ (đồ ăn, thức uống và thau cát phải đặt cách ổ hơn nửa mét để hạn chế nguy cơ về bệnh tật) - Tìm một chiếc hộp giấy có thành cao và trải ít khăn, chăn mềm, giấy báo, v.v… bất cứ thứ gì cũ mà bạn không phiền nếu nó bị dơ. - Bất kể bạn chọn vật liệu gì thì nó cũng không nên có mùi vì khứu giác lũ mèo rất nhạy và sẽ từ chối sử dụng chiếc hộp. - 5. Chuẩn bị cho sự chào đời của mèo con. Tiếp tục cho ăn thức ăn chất lượng cao và quan sát, nếu mèo mẹ biếng ăn đáng kể thì đó là dấu hiệu cho thấy quá trình chuyển dạ sắp diễn ra. - Nếu mèo mẹ thuộc giống lông dài, bạn nên cân nhắc việc cắt bớt lông quanh âm hộ (vài ngày hay một tuần trước khi sinh). Một số ý kiến cho rằng nên cạo thêm lông quanh vú để tránh trường hợp mèo con nuốt phải lông trong lúc bú.[5] Nguồn nghiên cứu Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - Nếu trước thời gian sinh nở mà bạn chưa kịp cắt móng chân cho mèo thì đừng làm điều đó ngay vì sẽ gây trở ngại cho mèo con trong việc nhận biết mùi tự nhiên của mẹ mình. - 6. Bạn cũng cần chuẩn bị. Ngoài những vật dụng như hộp để mèo làm ổ, thức ăn, nước và thau vệ sinh cho mèo, bạn nên có sẵn vài thứ để sử dụng trong trường hợp khẩn cấp. - Để túi xách mèo gần đó để thuận lợi cho việc di chuyển đến bác sỹ thú y nếu có gì bất trắc. - Điện thoại luôn còn pin, số bác sỹ thú y và bệnh viện thú y phải được lưu sao cho dễ tìm, dễ gọi phòng trường hợp có biến chứng trong lúc sinh. - Có sẵn một mớ khăn sạch để dùng khi cần làm sạch mèo con. - Mua sữa bột cho mèo con và bình bú từ cửa hàng thú cảnh để bạn có thể cùng với mèo mẹ chăm sóc cho lũ mèo con. [6] Nguồn nghiên cứu Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 7. Theo dõi thời gian của chu kỳ mang thai. Thời gian mang thai có thể dài ngắn bất thường và khó mà xác định được chính xác ngày mèo sẽ sinh nở. Vì thế một con mèo đã mang thai 67 ngày cần được kiểm tra một cách chuyên nghiệp.[7] Nguồn nghiên cứu Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - Bác sỹ thú y sẽ dùng máy để quét bụng mèo mẹ nhằm kiểm tra tình trạng sức khỏe của mèo con và gia hạn thêm 4-5 ngày. Nếu mèo con vẫn chưa chào đời trong thời gian đó thì việc sinh mổ nên được tiến hành.[8] Nguồn nghiên cứu Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 8. Quan sát những dấu hiệu biến chứng. Dấu hiệu của sự nguy hiểm bao gồm dịch tiết bất thường và bệnh tật.[9] Nguồn nghiên cứu Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - Chất dịch bất thường: Dịch nhầy tiết ra từ âm hộ mèo trong thời gian thai nghén là không bình thường. Dịch màu xanh lá hơi ngả vàng là dấu hiệu nhiễm trùng tử cung, màu xanh nhạt là dấu hiệu của sự tách nhau thai và âm hộ chảy máu rất có thể do nhau thai bị vỡ. Nếu thấy những dấu hiệu này, hãy liên lạc với bác sỹ thú y ngay lập tức. - Bệnh tật: Khi mang thai, cơ thể mèo mẹ chịu một áp lực và hệ miễn dịch trở nên yếu ớt. Nếu con mèo có vẻ không khỏe (nôn mửa, tiêu chảy, ho, hắt hơi, biếng ăn) thì bạn phải mang nó đến bác sỹ thú y ngay lập tức. Phần 2 Phần 2 của 3: Hỗ trợ Quá trình Chuyển dạ - 1. Giữ khoảng cách. Hầu như cả quá trình sinh nở mèo mẹ không cần đến bạn. Tuy vậy, sự hiện diện của bạn, ít nhất là gần khu vực này, sẽ trấn an tinh thần nó. - Giữ một khoảng cách đủ xa để mèo mẹ tập trung sinh con nhưng phải đủ gần để can thiệp khi cần thiết. - Chuẩn bị cho những rủi ro và biết được những dấu hiệu của biến chứng. - 2. Biết khi mèo chuẩn bị chuyển dạ. Làm quen với những dấu hiệu cho thấy cô mèo sắp sửa sinh. Giai đoạn 1 này thường kéo dài 12 đến 24 tiếng với những dấu hiệu:[10] Nguồn nghiên cứu Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - Lờ đờ hay bồn chồn, tìm chỗ để trốn (hãy chỉ cho mèo chiếc ổ) - Liếm láp kĩ càng, đặc biệt là âm hộ - Đi chậm và thở hổn hển - Rên rừ rừ và kêu khóc lớn tiếng - Thân nhiệt giảm tầm một đến hai độ so với bình thường là 38.9ºC - Ngừng ăn - Nôn - Nếu bạn phát hiện mèo bị chảy máu âm hộ, nhờ sự trợ giúp chuyên nghiệp ngay. Chảy máu trước khi sinh là dấu hiệu cho thấy có gì đó không ổn và cô mèo cần có sự can thiệp y tế. - 3. Làm sạch và khử trùng tay bạn trong trường hợp cần trợ giúp. Gỡ đồng hồ và nhẫn ra sau đó dùng xà phòng diệt khuẩn để rửa tay. Chà xà phòng lên mu bàn tay và trên cổ tay. Bạn phải chà xát xà phòng trên tay ít nhất 5 phút. Sử dụng bàn chải móng tay hoặc bàn chải đánh răng cũ để làm sạch bên dưới móng tay. - Không được dùng nước rửa tay! Nó không diệt trừ vi khuẩn hoàn toàn và bạn cũng không muốn cô mèo kia liếm phải thành phần trong nước rửa tay còn dính trên mèo con khiến cả bầy mèo bị bệnh. - Rửa tay chỉ là phòng ngừa và mèo mẹ nên tự thân vận động trong suốt quá trình. Chỉ can thiệp nếu có mèo con gặp khó khăn, sau đó đặt nó lại ổ càng sớm càng tốt. - 4. Để mắt đến sau mỗi lần một chú mèo con ra đời. Một khi mèo mẹ vào hộp làm ổ và bắt đầu đau đẻ thì điều tốt nhất bạn có thể làm là giữ yên lặng, sẵn sàng và theo dõi chặt chẽ suốt quá trình. Hãy nhớ rằng bản thân bạn và môi trường xung quanh khu vực lâm bồn của mèo phải thật yên tĩnh vì nếu có bất kỳ điều gì làm sao lãng, có con vật khác ở gần hay mèo mẹ bị dời đến một nơi xa lạ thì việc sinh con sẽ bị trì hoãn. Sự chuyển biến tiếp theo của chuyển dạ là Giai đoạn 2 sẽ phát triển điển hình như sau:[11] Nguồn nghiên cứu Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - Cổ tử cung dãn nở và mèo mẹ bắt đầu co thắt tử cung. - Sự co thắt dồn dập và chú mèo con đầu tiên sẽ đi vào ống sinh. Điều này diễn ra trong 2 – 3 phút, thường thì mèo mẹ sẽ chọn tư thế ngồi xổm. Nó có thể rên to và thở hổn hển. - Nước ối (dịch bong bong) ra trước, sau đó là mèo con (đầu hoặc hai chân ra trước). - Một khi Giai đoạn 2 bắt đầu, nó sẽ kéo dài trong khoảng nửa tiếng đến một tiếng và chú mèo đầu tiên sẽ ra đời. Mỗi bé mèo cách nhau tầm nửa giờ, thỉnh thoảng lên đến một giờ. - Nếu hơn một tiếng đồng hồ mèo mẹ đã lắng xuống và tiếp tục rặn mạnh mà không có mèo con chui ra, dường như điều đó không ổn. Quan sát xem có gì ở âm hộ mèo mẹ không. Nếu không có gì thì tốt nhất nên gọi cho bác sỹ thú y. Còn nếu có dấu hiệu của mèo con thì để cho mèo mẹ cố thêm 5 phút nữa. Lúc này vẫn chưa suôn sẻ thì bạn nên giúp đỡ. Rửa tay thật sạch rồi nắm một phần của mèo con mà bạn nhìn thấy, kéo nhẹ nhàng cùng lúc mèo mẹ co thắt tử cung. Nếu mèo con vẫn không trượt ra được dễ dàng thì hãy liên lạc với bác sỹ.[12] Nguồn nghiên cứu Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 5. Đảm bảo rằng mèo mẹ phá màng ối và liếm sạch từng chú mèo con. Nó sẽ liếm mạnh làm vỡ màng ối để mèo con có thể thở được và cử động cùng lúc đó.[13] Nguồn nghiên cứu Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - Nếu mèo mẹ không nhanh chóng làm điều đó thì bạn phải can thiệp, mang găng tay tiệt trùng và làm vỡ màng ối cho mèo con có thể thở. Lau mặt mèo con bằng khăn sạch và khô. - Trả chúng về với mẹ bằng cách đặt mèo con dưới mũi mèo mẹ. Nếu nó vẫn thờ ơ và mèo con bắt đầu run vì ướt thì bạn phải làm khô nó bằng cách lau với khăn khô sạch. Điều này nhằm làm cho mèo con khóc, thu hút sự chú ý và quan tâm của mèo mẹ. Thời điểm này là thích hợp để đặt mèo con vào ổ cùng với mẹ. - 6. Kiểm tra nhau thai. Mỗi mèo con sẽ đi kèm một nhau thai và nó cần được ra khỏi cơ thể mèo mẹ. Để ý mỗi nhau thai vì nếu sót lại trong bụng sẽ gây nhiễm trùng và mèo mẹ sẽ chết. - KHÔNG ĐƯỢC CỐ KÉO NHAU THAI RA. Nếu bạn kéo dây rốn thì tử cung của mèo mẹ sẽ bị xé ra và chết là điều không tránh khỏi. Mang mèo mẹ đến thú y nếu nghi ngờ nhau thai còn trong bụng nó. - Bạn cần biết rằng mèo ăn lại nhau thai là chuyện bình thường. Nhau thai chứa đầy dinh dưỡng và kích thích tố có thể bổ sung cho cơ thể mèo mẹ, vì vậy đừng can thiệp quá trình này. Bạn chỉ cần chắc rằng nó không cố ăn luôn con mình vì có thể nó chưa có kinh nghiệm sinh nở. - Chỉ nên để mèo mẹ ăn một vài nhau thai, phần còn lại hãy mang đi vì quá nhiều chất dinh dưỡng một lúc có thể gây tiêu chảy hay nôn mửa. - 7. Không nên cắt dây rốn. Nhiều ý kiến cho rằng chúng ta KHÔNG nên cắt dây rốn của nhau thai. Hầu hết các mèo mẹ sẽ tự nhai nó. Nếu mèo mẹ không làm điều đó, hãy tham khảo ý kiến bác sỹ thú y.[14] Nguồn nghiên cứu Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - Không cắt dây rốn nếu nó vẫn còn lại bên trong con mẹ. Bởi vì dây rốn dính với nhau thai mà nhau thai thì có thể mắc kẹt bên trong bụng mèo và không tự đào thải ra được. Điều này sẽ dẫn đến nhiễm trùng và mèo mẹ gặp nguy hiểm. Thay vì tự cố gắng mà không chắc thì hãy gọi bác sỹ và làm theo chỉ dẫn. Phần 3 Phần 3 của 3: Giúp đỡ Hậu sản - 1. Đảm bảo lũ mèo con được bú càng sớm càng tốt. Sữa mẹ ban đầu hay còn gọi là sữa non có các chất dinh dưỡng và kháng thể rất tốt cho mèo con. - Mèo mới sinh đều bị mù và điếc, chúng tìm đến vú mẹ thông qua khứu giác và xúc giác. Thỉnh thoảng chúng làm điều đó ngay, cũng có khi hồi phục một lúc sau khi sinh mới bắt đầu bú mẹ. - Mèo mẹ có thể đợi đến khi tất cả mèo con ra đời thì mới cho chúng bú. Tuy nhiên, nếu nó có dấu hiệu từ chối cho con bú thì hãy sử dụng sữa bột và bình bú mà bạn đã chuẩn bị sẵn để tự đút cho lũ mèo con.[15] Nguồn nghiên cứu Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - Nếu mèo con vừa cố gắng bú vừa kêu meo meo, có thể mèo mẹ gặp vấn đề với việc tiết sữa. Trong trường hợp này bác sỹ thú y có thể kích thích tuyến sữa của nó và trong thời gian chờ đợi bạn nên tiếp tục cho mèo con bú sữa bột bằng bình.[16] Nguồn nghiên cứu Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 2. Chăm sóc sức khỏe mèo con. Luôn để mắt đến lũ mèo để đảm bảo chúng đang điều chỉnh và thích ứng tốt. - Nếu một con mèo con phát ra âm thanh như rít lên hay bị nghẹt thở, có thể trong đường thở của nó có chất lỏng. Đặt mèo giữa bàn tay của bạn, đầu nằm trên các đầu ngón tay, tay còn lại giữ chặt nó (tưởng tượng như một cái nỏ bắn chim). Nhớ sử dụng găng tay và phải thật cẩn thận vì mèo mới sinh thường rất trơn. Nhẹ nhàng lắc chú mèo lên xuống. Điều này sẽ giúp cho chất lỏng chảy ra khỏi phổi nó. Dùng gạc lau sạch mặt cho em bé mèo. - Nếu mèo mẹ mèo tỏ ra không hứng thú với mèo con, thử chà xát mùi của chính nó vào lũ trẻ. Nếu vẫn không khả quan thì bạn phải tự chăm sóc bầy mèo con bao gồm cho ăn đều đặn và ấp chúng bằng lồng. Có quá nhiều chi tiết về điều này nếu đưa vào đây vậy nên hãy xin lời khuyên của bác sỹ. - Đừng hoảng hốt nếu có một chú mèo bị chết lưu (chết). Bạn phải chắc rằng nó thật sự đã chết trước khi xử lý. Thử kích thích nó bằng cách chà xát bằng một chiếc khăn ẩm và ấm. Hoặc bạn có thể nâng, hạ chân nó rồi hà hơi vào mặt và miệng chú mèo. - 3. Chăm sóc sức khỏe mèo mẹ. Đặt một lượng thức ăn giàu dinh dưỡng cùng với nước sạch gần ổ sau khi sinh nở hoàn thành. Cô mèo có thể không muốn rời con mình hay thậm chí dùng thau cát, vì thế giữ tất cả những thứ đó gần nó nhất có thể để nó đáp ứng được nhu cầu của mình mà vẫn không đi xa khỏi bầy con. Mèo mẹ cần ăn để cung cấp kịp năng lượng cho nó và chất dinh dưỡng cho con bú. - Vài ngày đầu sau sinh có thể mèo mẹ không dậy nổi, vì thế hãy để thức ăn thật gần ổ. - Kiểm tra mức độ hồi phục của mèo mẹ và sự quan tâm chăm sóc nó dành cho con. - 4. Ghi lại thông tin. Lưu lại thời gian sinh, giới tính, cân nặng (dùng cân nhà bếp) và số nhau thai. - Những thông tin này sẽ có ích sau này cho người nuôi khi có liên quan đến các vấn đề y tế. Lời khuyên - Khi thời gian sinh nở đến gần, cân nhắc việc phủ tấm che tối màu lên giường và mền gối của bạn. Bởi vì dù bạn có chuẩn bị hộp hộ sinh thì mèo mẹ vẫn có thể quyết định đẻ trên giường bạn vì có mùi quen thuộc và cảm giác an toàn.[17] Nguồn nghiên cứu Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - Đừng đến gần mèo khi nó đang sinh nếu không cần thiết. Bạn có thể bị nó cắn và cào. Chỉ giúp đỡ khi nào mèo mẹ gặp khó khăn. - Trừ khi bạn muốn nhân giống mèo, nếu không hãy cân nhắc việc thiến nó, vì lợi ích của mèo con trong tương lai (nhiều trường hợp ngoài ý muốn như mèo chửa hoang rồi bỏ mèo con chết vì đói khát) và cho cả mèo nhà bạn. Thiến sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm tử cung tích mủ dẫn đến nhiễm trùng và chết nếu không phát hiện. - Không can thiệp quá trình sinh sản nếu mèo không cần giúp. Cảnh báo - Nếu mèo mẹ đau đẻ trong 2 tiếng mà vẫn chưa có mèo con chào đời thì bạn cần gặp bác sỹ thú y gấp. Tương tự nếu giữa mỗi mèo con ra đời mà mèo mẹ mất hơn một giờ. Điều tốt nhất bạn có thể làm cho chúng là giữ bình tĩnh và liên lạc với bác sỹ để tìm giải pháp. - Đến phòng khám của bác sỹ ngay nếu thấy những dấu hiệu cảnh báo sau: - Chú mèo đầu tiên không ra sau một giờ co thắt âm hộ - Một phần của mèo con nhú ra nhưng không ra hết - Mèo mẹ bắt đầu bị chảy máu âm hộ Những thứ Bạn Cần - Dung dịch sát khuẩn (ví dụ: Betadine) – bạn cần phải khử trùng tất cả những gì tiếp xúc với mèo như kéo, kẹp hay dây rốn khi nó được cắt. - Kẹp nhỏ (hỏi bác sỹ thú y hay một cửa hàng về mèo có uy tín) - Kéo (không quá bén) - Gạc y tế - Găng tay cao su mỏng - Khăn cũ sạch, vải hoặc chăn để lót ổ - Hộp carton kích cỡ phù hợp với thành cao cho mèo mẹ và bầy con - Sữa bột cho mèo con và bình bú (nếu mèo mẹ không có sữa)
Whether you are breeding purebred cats for a living or you are responsible for a cat that has become pregnant in your care, it is important to know what to do when the cat goes into labor and begins to give birth to her kittens. The typical gestation period for cats is around 65-67 days, so once you have confirmation that your cat is pregnant, it's important to begin preparing for the eventual birthing. Here is how to do so. Steps Part 1 Part 1 of 3: Preparing for Labor - 1. Look for signs of pregnancy. There are several signs you can look for to help you discern if your cat is or might be pregnant.[1] Research source Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - Common signs of pregnancy in cats are pink, enlarged nipples, a swollen belly, and an end to mating calls. - 2. Take her for a check-up. Once you know your cat is pregnant (or if you suspect that she may be), take her to a licensed veterinarian for a medical check-up. - The vet can verify that the pregnancy is advancing without complications and can advise you on how to prepare for the birth of the kittens. - It's particularly important to take a cat who is overweight or has pre-existing health problems to see a vet as soon as you're aware of or suspect pregnancy, as she will be more at risk for complications.[2] Research source Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - In some instances, the vet may determine that continuing the pregnancy could endanger the mother and that spaying her at this stage is the best and most humane way to proceed. - The vet can also estimate how many kittens to expect, which will be useful later to determine when all of the kittens have been delivered and labor should be over.[3] Research source Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 3. Adjust her diet in the third trimester. When a pregnant cat reaches her third trimester (approximately 42 days into the pregnancy or when her belly is visibly swollen), she will have different nutritional needs, so be sure to make sure she's getting the proper amount of food and nutrients.[4] Research source Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - Keep her on her usual diet for the first two thirds of the pregnancy. - For the final trimester, switch her to kitten food, which is higher in calories for a smaller volume of food. Because her womb will be pressing against her stomach, it will limit her ability to eat, so kitten food is ideal for keeping her nourished. - 4. Set up a nest. Cats need a warm, calm, safe place to give birth, and your cat will deliberately seek out such a place prior to giving birth. Your cat will usually display nesting signs several days before the birth is imminent, and this is the perfect opportunity to direct her to the nest that you have already prepared for her. - The laundry room or a bathroom are great places to set up a nest for her; just ensure that no kids or dogs are rushing through this spot at any time. The mother must feel safe and relaxed in her nesting area. - She should have easy access to fresh water, a little bit of food, and the litter box (which should be about two feet away - putting it too close can increase the chance of disease). - Find a large cardboard box with high sides and fill it with old, soft things you won't mind getting soiled, like towels, fluffy blankets, newspapers, etc. - Whatever material you decide on, it shouldn't have any strong scents, since the mother and kittens recognize each other by smell. - 5. Prepare your cat for the birth. Continue feeding her high quality food and watch for a noticeable reduction in appetite, which is usually a sign that labor is imminent. - If you have a long-haired cat, you may wish to consider cutting the hair away from around the vulval region in advance (a few days or a week before birth). Some people also advise clipping long hair away from the nipples to assist the kittens in feeding.[5] Research source Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - If you can't trim your cat ahead of time, however, don't do it at all, as it could interfere with the kittens recognizing the mother's natural smell after they're born. - 6. Prepare yourself for the birth. In addition to having the nesting box, food, water, and litter box set up for your cat, you should also have materials ready for you to use in case of emergency. - Keep a cat carrier nearby to use in case there are complications and she needs to be transported to the vet. - Keep your cell phone charged and have the number to your vet and a pet hospital nearby or programmed into your phone in case she experiences complications during the birthing. - Have a pile of clean dry towels ready in case they're needed for cleaning off the kittens. - Buy cat-milk powder appropriate for kittens and a kitten-fostering bottle from your local pet supply store to have on hand in case there's a problem nursing the kittens. Look for "KMR" or kitten milk replacer.[6] Research source Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 7. Keep track of the pregnancy's duration. There is leeway in the length of pregnancy, particularly because it can sometimes be difficult to know the precise conception date, but a cat going over 67 days should be professionally checked.[7] Research source Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - The vet may scan her tummy to check the kittens are healthy, and then suggest giving an extra four to five days. If the kittens have not appeared in that time then a caesarian may be necessary.[8] Research source Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 8. Watch for warning signs of complications. Warning signs to watch for include abnormal discharge or illness.[9] Research source Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - Abnormal discharge: A discharge from the cat's vulva is not normal during pregnancy. A green-yellow discharge can indicate a womb infection, a bright green discharge can hint at placental separation, and a bloody discharge a placental rupture. If you see any of these signs, contact your vet immediately. - Illness: Pregnancy places a stress on the body and can weaken the immune system. If the mother seems unwell (vomiting, diarrhea, coughing, sneezing, lack of appetite), then get her checked by the vet. Part 2 Part 2 of 3: Assisting During Labor - 1. Keep some distance. Accept that for the most part your cat will not need you. Your presence in the area, though, will probably reassure her. - Stay far enough away not to invade her space or impede the birthing, but stay close enough to intervene if necessary. - Be prepared for possible complications and know what the signs are. - 2. Know the signs of labor. Familiarize yourself with the signs that usually indicate your cat is going into labor. Going into labor is generally known as Stage 1, and will last between 12 and 24 hours. Signs to watch for include:[10] Research source Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - Listlessness or restlessness, looking for a place to hide (show her the nest) - Grooming excessively, including licking her vulva - Pacing and panting - Purring and crying loudly - A temperature drop of about a point or two from the normal 102ºF/38.9ºC - Ceasing to eat - Vomiting - If you discover that your cat is discharging blood, immediately seek veterinary assistance. Bleeding prior to labor is typically a warning that something is wrong and means you should get her immediate veterinary attention. - 3. Clean and sterilize your hands just in case you need to assist. Remove your wrist watch and rings and clean your hands with anti-microbial hand soap. Rub the soap on the backs of your hands and just past your wrist. The soap should be on your hands for at least 5 minutes with you rubbing the whole time. Use a nail brush or an old toothbrush to get under your fingernails. - Do not use hand sanitizer! It doesn't do a thorough job of killing all the germs, and you do not want the queen licking the ingredients in hand sanitizer off the kittens, as it could make her sick. - Hand washing is precautionary and the queen should be allowed to take care of the birthing process and kittens on her own. Only intervene if a kitten is in distress, and then return the kitten as soon as possible. - 4. Keep an eye on each delivery. Once the mother enters her nesting box and labor commences, the best thing you can do is to keep calm, be prepared, and keep watch over the deliveries. Be sure to keep both yourself and the environment around her calm. If there are any disturbances or animals around, or if she is moved to a strange place, she will delay labor. When the next stage of birth, Stage 2, is about to begin, it will typically develop as follows:[11] Research source Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - The cervix starts to relax and the queen begins uterine contractions. - There's a build-up in contractions as the first kitten enters the birth canal. Contractions should be at 2 - 3 minute intervals and the mother will probably be in a crouched position. She may cry out and pant. - The amniotic fluid (water bubble) comes through first, followed by the kitten (either head first or rear paws first). - Once Stage 2 of the labor commences, it will last about 30 minutes to an hour and then the first kitten should be born. Each subsequent kitten will be about half an hour apart, sometimes up to an hour. - If your cat has settled down and has been pushing hard without a kitten emerging for longer than an hour, it's likely a sign of a problem. Look to see if there is anything at the vulva lips. If there is nothing, then it's best to contact the vet. If a kitten is partially out, let her push for another 5 minutes. If she has made no progress, wash your hands, and gently grasp the part of the kitten you can see and pull gently - preferably in time to the queen's contractions. If the kitten does not slide out easily, contact the vet.[12] Research source Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 5. Ensure that the mother removes the amniotic sac and cleans each kitten. The mother usually removes the membrane of the amniotic sac by vigorously licking the kitten. The kitten should be breathing and moving within seconds as a result.[13] Research source Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - If she doesn't remove the amniotic sac quickly, break the membrane around the kitten's face with your sterilized, gloved hands to ensure that the kitten can breathe. Wipe the face clean with a clean and dry towel. - Where possible give the kitten straight back to mom, and if necessary place the kitten under her nose. She will then usually lick the kitten. If however, mom ignores the kitten and it remains wet and starts to shiver, dry the kitten yourself by rubbing it vigorously with a clean, dry towel. This has the dual effect of making the kitten cry, which attracts the mother's attention and kindles her interest. At this point put the kitten back with its mother. - 6. Check for the placenta. There is one placenta per kitten, and it should be expelled after the birth of each. Note each placenta because a placenta that is left inside a mother could become infected and result in the death of the mother unless you seek medical attention. - DO NOT ATTEMPT TO PULL OUT A PLACENTA. If you tug on the umbilical cord and it causes the uterus to rip, the mother could die. If you suspect that a placenta hasn't been expelled, take her to your vet. - Note that the mother normally eats the placenta. It is full of hormones and nutrients that need to be returned to her body, so do not interfere in this process - just be sure she doesn't try to eat the kitten with it out of lack of experience. - You may want to let her eat the first two or three placentas and then take away the rest, as too many of the nutrients can cause diarrhea or vomiting. - 7. Do not cut the umbilical cord. It is generally advised that you do NOT cut the umbilical cords of the placentas. Most mothers will chew off the cord themselves. If they don't, consult your vet.[14] Research source Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - Do not cut the cord if part of it is still inside the mother. Because the cord is attached to the placenta, the placenta may get trapped inside her and not be expelled, which will result in an infection and the death of the mother. Rather than try to intervene yourself, call your vet and follow his or her directions. - The latest advice is to gently wash the kitten's navel with a diluted disinfectant such as chlorhexidine. Vets are seeing more cases of peritonitis associated with a specific bacteria invading the umbilical cord at birth, and simple disinfecting with a suitable agent prevents this problem. Try not to distress the queen by removing the kittens. Have the disinfectant ready on cotton wool and gently dab the navels whilst the kitten is in her sight. Do not distress the mother. If she strongly objects to your interference then leave things be rather than risk rejection of the kittens. Part 3 Part 3 of 3: Assisting After Labor - 1. Make sure that the kittens nurse as soon as possible. The early milk contains valuable colostrum with antibodies for the kittens. - Be aware that kittens are both blind and deaf when they are born, so they will be seeking out the mother's nipples by smell and touch. Sometimes they do so right away, and sometimes they wait several minutes while they recover from birth. - The mother may wait until all of the kittens are born before allowing them to suckle. However, if the mother appears to reject the kittens and refuses to allow them to nurse, prepare the milk-powder you purchased and feed the kittens yourself using a kitten-fostering bottle.[15] Research source Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - If the mother is allowing the kittens to nurse but there's a problem with the milk coming in, you may see the kittens attempting to suckle and meowing instead. If no milk seems to flow, see the vet, who may be able to stimulate it, and in the meantime feed the kittens the milk-powder using a kitten-fostering bottle.[16] Research source Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 2. Look after the kittens' health. After the kittens are born, keep an eye on them to make sure they're adjusting and settling in normally. - If a kitten makes choking or gurgling sounds, it has fluid in its air passages. Hold the kitten between your hands with the head on your fingertips (think of making a sling from your hands). Gently swing the kitten downward. This will help to force the fluids out of the kitten's lungs. Use a gauze pad to wipe its face. Be sure to use gloves, but be careful, as a newborn kitten is very slippery. - If the mother cat appears disinterested in her kittens, try rubbing her scent onto them. If she persists in not being interested, you may have to care for the kittens yourself. This will involve constant feeding and an incubator. It is too involved to explain as part of this article, so seek your vet's advice. - Don't be alarmed if one of the kittens is stillborn (dead). Make sure he or she is really dead, though, before disposing of him or her appropriately. Try to revive a limp kitten by rubbing him or her briskly to stimulate him or her. Use a warm, damp facecloth to rub with. Other things you can try include raising and lowering his or her legs and blowing into his or her face and mouth. - 3. Look after the mother's health. Keep plenty of good quality food and fresh water immediately next to the nest after the birthing has ended. She won't want to leave her kittens, even to eat or use the litter box, so keeping them as near as possible will allow her to take care of her needs while still remaining near her kittens. It's particularly important that she eat so that she can keep up her own energy and pass on nutrients to the nursing litter. - Try to put the food close by, but keep it separate from the litter tray. Cats dislike toileting near where they eat, so whilst she won't want to leave the kittens, she may be put off from eating if the tray is also too close. - For the first day or so, she may not get up at all; keep the food near her bed if possible. - Check on her to be sure she's recovering well from the birth and is bonding with and caring for the kittens. - 4. Record each birth. Record the time of birth, the gender, weight (use kitchen scales), and when the placenta was delivered. - This information may be useful later for medical records or for documentation if you're a breeder. Tips - When the birthing time is near, consider putting dark sheets and blankets on your bed, because, despite your carefully made birthing box, she may decide that the perfect place to give birth is your bed, because it feels familiar and safe.[17] Research source Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - Do not come near the cat during the birthing until necessary. You may end up being the subject of her bites and scratches. Come to her only if she needs help during labor. - Unless you are deliberately breeding cats, consider spaying your cat, for the sake of any future kittens (many unexpected kittens end up feral, starving, or are euthanized) and for the sake of your cat. Spaying decreases the risk of having pyometra later on down the road - pyometra is when the the uterus fills with pus after a heat cycle, leading to infection and imminent death if your female isn't seen. Warnings - If your cat is in labor and if she doesn't have her first kitten within 2 hours of active labor commencing, then you should see a vet immediately, as there may be something wrong. This also applies if there is more than an hour's delay between each kitten. If that should happen, don't panic, as the best thing you can do is to remain calm for the sake of the mother and her kittens, and contact your vet for advice. - See a vet for immediately if you notice any of the following warning signs: - A first kitten that does not come out following an hour of hard contractions - The mother begins partial delivery of a kitten that proceeds no further - The mother begins to lose bright red blood from the vagina Things You'll Need - Antiseptic solution (for example, Betadine) — you will need this to sterilize anything you use near the cat or on her, such as the scissors and forceps; and for the umbilical cord once it is cut - Small forceps (see a vet for advice or a reputable cat store) - Scissors (dull) - Gauze pads - Thin Rubber Gloves - Old, clean towels, sheets or blankets for layering in the nest box - A cardboard box the size of a cat bed with high sides for the mother and kittens - Kitten formula and bottles Reader Success Stories - "I was well prepared for the birthing process of my cat. My cat is very active and I could not get her to sit still the couple of days after. The mama cat did reject the first kitten and I had to bottle feed it but after a couple of feedings, she wanted her back."..." more
不论你是为了谋生养猫，还是想为怀孕的猫尽一份义务，你都有必要了解当一只猫将要生产的时候该做些什么。猫的典型怀孕期一般在65-67天左右，一旦确认你的猫已经怀孕，就要着手为将来的生产做准备工作。下面是具体步骤。 步骤 方法 1 方法 1 的 3: 为分娩做准备 - 1. 观察怀孕的迹象。有一些迹象可以帮助你确认你的猫是否怀孕了。[1] 研究来源 Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - 通常怀孕的猫会出现的体征包括：乳头变大，呈粉红色；腹部肿胀；不再发出求偶的叫声。 - 2. 带她去做个检查。一旦你知道自己的猫怀孕了（或者你怀疑她怀孕了），请带她去注册过的兽医那儿做一个全面的医疗检查。 - 如果兽医确认猫的妊娠一切正常，就会向你说明如何为猫的生产做准备。 - 对一只超重或者有健康问题的猫来说，一旦发现或者怀疑她怀孕了，必须马上带她去见兽医，否则母猫会面临更多的风险。[2] 研究来源 Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - 在一些情况下，如果兽医确认怀孕对母猫会产生一定的伤害，那么在这个阶段切除卵巢是最合适也是最仁慈的方案。 - 兽医会预估大概会有几只小猫出生，这个信息很重要，因为之后要根据这个信息来判断是否所有的小猫都出生，以及生产大概何时结束。[3] 研究来源 Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 3. 在猫妊娠三期的时候调整她的饮食。一只猫在妊娠三期时（大约怀孕42天，腹部明显肿胀），有不同的营养需求，确保母猫获得足够的食物和营养。[4] 研究来源 Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - 在怀孕前两期的时候保持母猫的饮食不变。 - 在母猫妊娠末期的时候，换小猫的食物喂她，小猫的食物能用更少的量提供更高的卡路里。因为母猫怀孕时子宫会挤压胃部，饮食量受到限制，所以小猫的食物是母猫理想的营养来源。 - 4. 给猫儿建一个窝。猫需要一个温暖、僻静、安全的地方生产，它会特意优先挑选这样的地方。在临近生产的那几天，母猫会表现出筑巢的迹象，这是将她引到温暖小窝的绝佳时机。 - 洗衣房和卫生间是为她搭窝的完美地点，只要确认这些地点不会有孩子或者狗出现打扰到怀孕中的母猫即可。母猫必须在她的窝里感觉到安全和放松。 - 猫窝的位置应该方便母猫接近水、食物还有猫砂盆（两英尺开外即可，猫砂盆放得太近容易导致疾病）。 - 找一个够大够深的硬纸箱，将一些老旧柔软的废布料垫在里面，比如说旧毛巾、旧毛毯、废报纸等等。 - 不管你选择什么搭窝的材料，请保证材料上没有太重的气味，因为母猫和刚出生的小猫崽需要通过气味互相辨别。 - 5. 准备给你的猫接生。持续给母猫喂食高品质的猫粮，仔细观察母猫胃口是否有减少的趋势，这通常是即将分娩的一个征兆。 - 母猫是长毛猫，你需要提前剪去猫的外阴周围的毛发（在分娩前的几天或者一周前）。并修剪猫的乳头周围的长毛发以便小猫崽进食。[5] 研究来源 Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 如果一时来不及给猫做清洁，那就别做了，因为这样可能会影响刚生下来的小猫辨别母亲的气味。 - 6. 自己做好准备。除了为你的猫搭窝，准备食物、水还有安置猫砂盆，你也应该准备一些应急用的材料物品。 - 将猫咪携带箱放在附近，以便出现紧急情况可以及时就医。 - 给手机充满电，确保手机里存有兽医和离家最近的宠物医院的电话，以防母猫在生产过程中出现意外。 - 准备一叠洁净干爽的毛巾以便必要时将小猫清理干净。 - 从当地的宠物商店购买适合小猫咪的奶粉还有猫咪哺乳器，防止母猫在照顾小猫的同时出现问题。[6] 研究来源 Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 7. - 8. 注意是否有出现并发症的可能，包括不正常的分泌物和病症。[9] 研究来源 Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 不正常的分泌物：母猫在怀孕期间外阴出现分泌物是不正常的。如果出现黄绿色的分泌物则表明子宫受到感染；亮绿色分泌物暗示胎盘分离；带血的分泌物则表示胎盘破裂。如果你看到了以上任何一种情况的分泌物，请马上联系兽医。 - 病症：怀孕会对母猫的身体造成压力，并且大大降低免疫力。如果母猫看上去不太舒服（呕吐、腹泻、咳嗽、打喷嚏、食欲不振），那么必须马上带她去看兽医。 方法 2 方法 2 的 3: 助产 - 1. 保持距离。你的猫在生产过程中不太需要你，但你的出现会让她更加安心。 - 和母猫之间保持足够多的距离，不要侵入她的空间或者妨碍生产，但是确保在出现意外的时候你能及时出现。 - 为可能出现的并发症做准备，并且了解这些并发症有哪些征兆。 - 2. 注意临产的征兆。熟悉母猫分娩前出现的一些征兆。分娩的第一阶段一般会持续12到24个小时。需要注意的情况有：[10] 研究来源 Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - 精神萎靡，烦躁不安，找地方躲起来（可以趁机把她引到窝边）。 - 梳洗过勤，包括舔自己的外阴。 - 走来走去，不停喘气。 - 发出咕噜声，大声叫唤。 - 体温会从正常的102华氏摄氏度（38.9摄氏度）下降一两度。 - 停止进食。 - 呕吐。 - 如果你发现自己的猫正在流血，请立刻寻找兽医的帮助。产前出血是出现问题的典型征兆，应该立刻带母猫检查身体。 - 3. 给自己的手消毒，以便在需要的时候帮忙。除掉腕表、戒指并且用杀菌肥皂洗手。用肥皂摩擦从手背到手腕的部位，整个过程中肥皂在手上停留的时间不应该少于五分钟，用指甲刷或者旧牙刷清洁指甲缝。 - 不要使用消毒杀菌剂。杀菌剂并不能消灭所有的细菌，你一定不希望母猫去舔浑身沾满你手上杀菌剂的小猫，这样她会生病的。 - 手部清洁需要小心谨慎，母猫应该自己完成生产步骤并且亲自照顾小猫。你只要在小猫出现危险的时候出手帮忙即可，过后请立刻将小猫还给母猫。 - 4. 每次分娩都要小心翼翼地照看。一旦母猫进入猫窝开始分娩，你能做的最好的事就是保持冷静、继续照看分娩。记得放平心态并且保持安静。如果周围有任何打扰，或者母猫被移动到了奇怪的地方，她会推迟生产。当分娩的第二阶段即将开始时，会按照以下步骤发展：[11] 研究来源 Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - 子宫颈开始放松，母猫开始宫缩。 - 第一只小猫崽进入产道时，宫缩会加强。宫缩一般2-3分钟间隔一次，母猫把身体蜷缩起来。这时母猫会发出叫声并且喘气。 - 一开始羊水破裂，然后接着小猫出来（一般头会先出来，或者在极少数情况下爪子先出来）。 - 分娩的第二阶段开始后经过30分钟到一小时，第一只小猫出生。每一只独立的小猫出生间隔的时间会在半小时左右，有的时候可能是一小时。 - 如果母猫安静下来，用力挤压了一个多小时都没有小猫崽出现，很可能就是出了问题。检查一下阴唇附近有没有东西，如果什么都没有，那么最好联系兽医。如果一只小猫的一部分出来了，让母猫继续用力挤压五分钟。如果母猫丝毫没有进展，清洗你的双手，轻轻地抓住你能看见的小猫的部分并轻轻往外拉——请注意跟上母猫宫缩的节奏。如果这时小猫出生仍然不顺利，请联系兽医。[12] 研究来源 Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 5. 确保母猫及时清理胎膜并把每只小猫都舔干净。母猫一般会用力舔舐小猫来除掉它们身上的胎膜。小猫应该在几秒钟之内动弹和呼吸。[13] 研究来源 Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 如果母猫没有及时地清除小猫身上的胎膜，那么立刻给双手消毒，戴上手套，打开小猫脸上的胎膜以便它能够呼吸，然后用洁净的干毛巾把小猫的脸擦干净。 - 最好立刻将小猫还给母猫。直接将小猫放在母猫的鼻子下面，她就会很自然的开始舔舐。如果母猫忽视眼前的小猫，而小猫浑身潮湿并且开始发抖，请用洁净的干毛巾用力把小猫擦干。擦干的同时会引起小猫的叫声，这会吸引母猫的注意力并且煽动母猫的兴趣。这个时候再将小猫还给母猫。 - 6. 检查胎盘。每只小猫都有一个胎盘，在每只小猫出生之后都应该排出体外。注意记录胎盘的个数，因为胎盘留在母猫体内容易造成感染，如果不及时处理将威胁到母猫的生命。 - 不要试图把胎盘拉出体外。因为拖拽脐带的同时会导致子宫撕裂，威胁母猫的生命安全。如果你怀疑母猫没有将胎盘排出体外，请带着母猫去就医。 - 分娩后母猫一般会将胎盘吃下，胎盘里含有母猫身体所需的丰富荷尔蒙和营养，在这个过程中不要干预母猫，只要确认她没有一不小心把自己的孩子也吃了就行。 - 你最好在母猫吃下两三个胎盘之后将剩下的胎盘拿走，因为过多的营养会导致腹泻和呕吐。 - 7. 不要把脐带弄断。不要擅自弄断连接胎盘的脐带。大多数母猫都会自己把脐带咬断，如果她没有这么做，可以向兽医咨询。[14] 研究来源 Feline Reproduction. Burke. Feline Practice 5 (6) 16-19 - 千万不要擅自剪断脐带，即使有一部分仍然在母猫的体内。因为脐带和胎盘是联系在一起的，胎盘也许还在母猫的体内没有排出，擅自剪断脐带可能会导致感染，造成母猫死亡。万不得已请联系兽医，在他的指导下操作。 方法 3 方法 3 的 3: 帮助产后恢复 - 1. 确保刚出生的小猫得到及时的哺乳。猫的初乳极其珍贵，里面含有小猫需要的抗体。 - 猫咪在刚出生时听不见也看不见，所以它们会通过嗅觉和触觉寻找母猫的乳头。有时它们会立刻这么做，但有时也会先缓几分钟。 - 母猫在哺乳之前请确认所有的小猫都出生了。如果母猫拒绝给小猫哺乳，准备好你购买的奶粉并且用喂奶器自己哺乳小猫。[15] 研究来源 Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 如果母猫自愿哺乳小猫，但是奶水排不出来，你也许能看到小猫尝试去吸母猫的乳头，并且发出轻轻的叫声。如果没有奶水流出来，请立即联系兽医，兽医有方法刺激奶水出来，为了应急可先用喂奶器给小猫哺乳。[16] 研究来源 Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 2. 照顾小猫。在小猫出生以后，记得时时照看它们，确保小猫能正常地适应环境并且安顿下来。 - 如果一只小猫发出窒息或者咯咯的声音，那是因为气管里有液体。用手指尖轻轻地把小猫抓在手里（想象双手投掷东西的动作）。轻轻地向下摇摆，这有利于将小猫肺里的液体排出。使用纱布垫清洁小猫的脸。使用手套的时候请多加小心，因为刚出生的小猫是非常脆弱的。 - 如果母猫对小猫不感兴趣，试着将母猫的气味摩擦在小猫的身上。如果她仍然对小猫不感兴趣，你就不得不自己照顾小猫了。照顾小猫的过程涉及到持续的喂养以及保温。如果文章的这一部分非常难懂，请咨询兽医。 - 如果其中一只小猫夭折了，请不要紧张。即使确认这只小猫已经死亡，也不要立刻丢弃它。试着轻柔而迅速地摩擦小猫，通过这种刺激的方式使它复活。用微微湿润的热毛巾摩擦小猫、活动小猫的四肢并且向它的面部吹气等都是值得尝试的方法。 - 3. 照顾母猫。保证在母猫分娩完毕后在猫窝旁放置大量优质的食物还有新鲜的水。母猫即使在进食或者使用猫砂盆的时候也不愿离开自己的孩子，所以就尽量把食物和猫砂盆放置在离小猫比较近的地方。母猫自己必须进食，这样才能保持体力并且将营养输送给小猫。 - 分娩后的第一天，母猫也许完全不想起身，可把食物放在近处方便母猫进食。 - 检查母猫，确认她产后的恢复情况是否良好，这与母猫能否照顾好小猫有着分不开的联系。 - 4. 分娩时做记录。记录每一次生产的时间、小猫的性别、体重（可使用厨房的天平），还有排出胎盘的时间。 - 如果你是一个猫咪驯养师，这些信息会对医学测验或者文件记录有很大的作用。 小提示 - 当生产时间临近了，可以放一块暗色的床单或者毯子在你的床上，因为除了你制作的“产房”之外，母猫自己也可能会选择你的床作为合适的生育地点，因为床上又舒适又安全。 - 在母猫生产时，尽量不要靠近母猫，小心遭到抓咬。记住在母猫需要你帮助的时候再上前。 - 如果你有意要驯养猫，那么就考虑将母猫绝育吧，为了未来更多的小猫着想（许多意外怀上的小猫最后都变成了野猫，后来只能饿死或者被安乐死），这也是为了母猫好。绝育手术减少了母猫子宫积脓的风险——子宫积脓意思是在热循环后子宫内充满脓水，如果没有及时发现，会导致母猫感染或者猝死。 - 如果母猫没有出现生育上的问题，请不要打扰她。 警告 - 如果母猫已经开始分娩，但是两个小时内还没有小猫出生的迹象，请立刻联系兽医，因为可能出了很严重的问题。如果每一只小猫出生的时间间隔超过一个小时，也可能有问题。这个时候千万不要慌乱，你所力所能及的就是为了母猫和小猫保持冷静，然后向兽医寻求帮助。[17] 研究来源 Reproduction in the Dog and Cat. Christiansen. Publisher: Bailliere Tindal. - 如果你注意到出现以下情况，请立刻联系兽医： - 过了一个小时，母猫的宫缩加剧，但是却没有小猫出生； - 母猫将部分小猫产出体外，但是无法继续用力； - 母猫的阴道开始排出鲜红色的血液。 你需要的东西 - 杀菌溶液（比如说聚维酮碘）——用来给任何接触母猫的东西消毒，比如说手术剪和钳子，一旦脐带断了，你就需要使用这些工具。 - 小钳子（去找兽医咨询或者向有经验的宠物商店寻求帮助） - 手术剪（钝的） - 纱布块 - 薄的橡胶手套 - 干净的旧毛巾、床单或者毯子垫在生产箱底部 - 一个和猫窝大小差不多的硬纸箱，纸盒边最好很高，这样有利于保护母猫和小猫 - 猫咪婴儿食品（以防母猫没有奶）和喂奶器。 相关指南 - 照顾小猫 - 给猫除虱子 - 让猫咪冷静放松 - 保养猫砂盆 - 爱抚猫咪 - 给猫戴上保护领 - 给猫做一个笼子 - 教猫咪使用猫砂盆 - 从出生开始照顾小猫 - 用小苏打去除猫咪身上的气味
Giảm ô nhiễm môi trường là một vấn đề vô cùng quan trọng đối với sự sống của trái đất, sức khỏe và sự hưng thịnh của loài người. Không khí chúng ta hít thở chứa đầy các chất gây ô nhiễm độc hại. Đại dương và các nguồn nước bị đầu độc bởi hóa chất. Nếu không được ngăn chặn, ô nhiễm môi trường sẽ khiến hành tinh của chúng ta mất dần đi vẻ đẹp, sức sống và sự đa dạng của nó. Hãy tiếp tục đọc bài viết dưới đây để biết thêm một vài cách thiết thực góp phần giảm ô nhiễm môi trường. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 6: Lựa chọn Phương tiện Di chuyển Bền vững - 1. Đi bộ hoặc đạp xe bất cứ khi nào có thể. Một trong những việc tốt nhất bạn có thể làm để góp phần hạn chế ô nhiễm là ngừng sử dụng ô tô, xe máy khi đi quãng đường ngắn. Nếu thời tiết thuận lợi và không phải đi quá xa, bạn nên xem xét việc đi bộ hoặc đạp xe. Bạn sẽ góp phần làm giảm ô nhiễm không khí, mà lại có thể tập thể dục và hít thở không khí trong lành.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Sử dụng phương tiện giao thông công cộng. Đi xe buýt, tàu hỏa hoặc tàu điện là một cách khác để tránh sử dụng phương tiện cá nhân và hạn chế xả chất thải các bon. Nếu chỗ bạn ở có phương tiện giao thông công cộng, hãy sử dụng chúng. Vì như vậy, bạn sẽ không cần phải luôn chú ý quan sát đường, đồng thời tranh thủ thời gian để đọc sách, theo dõi tin tức hoặc đơn giản chỉ là nghỉ ngơi.[2] Nguồn nghiên cứu - 3. Sắp xếp việc đi lại một cách hợp lý. Việc bạn thực hiện nhiều chuyến đi ngắn liên tục sẽ góp phần gây ô nhiễm môi trường. Do đó, thay vì chạy đi chạy lại làm những việc lặt vặt trong suốt cả ngày, bạn nên cố gắng sắp xếp để đi một vòng và làm hết mọi việc cần thiết. Cách này sẽ giúp bạn tiết kiệm vì khi động cơ xe bị nguội sẽ tiêu thụ nhiên liệu nhiều hơn 20% so với khi đã chạy xe.[3] Nguồn nghiên cứu - 4. Đi chung xe đi học hoặc đi làm. Việc phải đi cả quãng đường xa để đến trường hoặc đi làm là một phần trong cuộc sống của rất nhiều người. Nếu đi bộ hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng không phù hợp với bạn, bạn có thể xem xét đi chung xe với người khác để đi học hoặc đi làm. Bằng việc thay phiên nhau lái xe, bạn sẽ giúp hạn chế lượng phát thải các bon, đồng thời tiết kiệm tiền mua xăng mỗi tuần.[4] Nguồn nghiên cứu Đi chung xe cũng là một cách hay để tăng cường mối quan hệ đồng nghiệp và giảm căng thẳng trên đường đi.[5] Nguồn nghiên cứu - 5. Bảo dưỡng xe định kỳ. Bên cạnh việc tìm kiếm các giải pháp để sử dụng xe ít hơn, việc bạn giữ xe của mình luôn ở tình trạng tốt cũng góp phần giảm phát thải các bon. Hơn nữa, việc giữ gìn xe còn giúp bạn tránh được những rắc rối nghiêm trọng hơn. Thường xuyên bảo dưỡng xe để xe luôn vận hành tốt.[6] Nguồn nghiên cứu - Thay dầu định kỳ 3 tháng một lần hoặc mỗi 480 km. - Luôn bơm căng lốp xe theo khuyến nghị của nhà sản xuất. - Thay máy lọc gió, lọc dầu và lọc nhiên liệu định kỳ theo khuyến nghị. - 6. Lái xe an toàn. Những thói quen lái xe không an toàn cũng góp phần tăng ô nhiễm, do đó, bằng cách là một người lái xe an toàn, bạn đã góp phần giảm ô nhiễm không khí. Những thói quen lái xe an toàn còn giúp bạn tiết kiệm tiền bạc bằng cách giảm lượng tiêu thụ nhiên liệu. Khi lái xe, hãy luôn đảm bảo an toàn bằng cách:[7] Nguồn nghiên cứu - Đạp ga nhẹ nhàng và tăng tốc từ từ - Lái xe ở hoặc dưới giới hạn tốc độ an toàn - Giữ tốc độ ổn định (Có thể sử dụng thiết bị kiểm soát hành trình nếu có) - Hạn chế dừng xe đột ngột - 7. Xem xét mua xe điện hoặc xe hybrid (xe chạy bằng hai nguồn nhiên liêu khác nhau). Xe điện chỉ chạy bằng điện, do đó, không phát thải các bon. Xe hybrid sử dụng cả điện và xăng dầu. Mặc dù xe điện là phương tiện ít gây ô nhiễm nhất, cả hai loại xe đều góp phần giảm ô nhiễm. Mặc dù vẫn sử dụng xăng dầu, xe hybrid tiết kiệm nhiên liệu hơn xe thông thường và thải ít khí gây hiệu ứng nhà kính hơn các loại xe truyền thống.[8] Nguồn nghiên cứu - Luôn nhớ rằng giá xe điện và xe hybrid thường có giá cao hơn so với xe thông thường. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 6: Lựa chọn Thực phẩm Bền vững - 1. Chọn thực phẩm địa phương khi có thể. Việc vận chuyển thực phẩm qua biên giới tốn rất nhiều nhiên liệu, và do đó, góp phần làm ô nhiễm không khí. Thay vì mua những loại thực phẩm nhập khẩu từ nơi khác, bạn nên lựa chọn thực phẩm từ những nông trại xung quanh và được nuôi trồng bằng các phương pháp bền vững. Trước khi mua, bạn có thể hỏi người bán hoặc người sản xuất về kỹ thuật nuôi trồng của họ để biết được những nỗ lực của họ trong việc giảm ô nhiễm môi trường.[9] Nguồn nghiên cứu - Đến quầy bán nông sản địa phương hoặc chợ dành riêng cho nông dân để mua rau quả trực tiếp từ những người nuôi trồng. - Tìm thực phẩm được trồng hoặc sản xuất tại địa phương trong các hợp tác xã nông nghiệp gần nhà. - Đến quầy thực phẩm gần nhà để tìm các sản phẩm nông nghiệp được nuôi trồng ở địa phương. - 2. Hạn chế hoặc không dùng sản phẩm từ gia súc, gia cầm của các trang trại công nghiệp. Đây là những trang trại quy mô lớn, tập trung vào năng suất, và sản xuất ra các sản phẩm như thịt, sữa, phô mai và trứng.[10] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Những trang trại này đóng góp rất lớn vào tình trạng ô nhiễm môi trường hiện nay, và một vài trang trại thậm chí làm ô nhiễm không khí và nước tương đương với cả một thành phố nhỏ.[11] Nguồn tin đáng tin cậy National Resources Defence Council Đi tới nguồn Để giúp làm giảm ô nhiễm, bạn không nên mua hoặc tiêu thụ sản phẩm của các trang trại này. - Nếu bạn nghĩ mình không thể bỏ hoàn toàn các sản phẩm này, bạn có thể thử giảm dần lượng tiêu thụ xuống 1-2 lần/tuần. - Nếu muốn có tác động lớn hơn, bạn có thể xem xét ăn chay. - 3. Chọn rau quả hữu cơ. Rau quả hữu cơ do nông dân sản xuất với biện pháp trồng trọt bền vững. Ví dụ, họ tránh sử dụng thuốc trừ sâu hóa học – một nguyên nhân gây ô nhiễm nguồn nước ngầm. Bằng cách lựa chọn rau quả hữu cơ, bạn sẽ góp phần thúc đẩy các biện pháp nuôi truồng có lợi cho môi trường.[12] Nguồn tin đáng tin cậy Food and Agricultural Organization of the United Nations Đi tới nguồn - Tìm kiếm rau quả và các sản phẩm có mác “hữu cơ” hoặc “chứng nhận hữu cơ”. - 4. Tự trồng rau quả. Có một khu vườn nhỏ ở sân sau là một cách khác để góp phần làm giảm ô nhiễm môi trường. Các loại cây hấp thụ các bon và nhả ô xi, nghĩa là hỗ trợ giảm ô nhiễm. Hơn nữa, rau quả tự trồng trong vườn nhà còn giúp bạn giảm lượng rau quả phải đi mua – những mặt hàng có thể phải đi một chặng đường rất xa trước khi đến tay bạn.[13] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn chưa quen làm vườn, hãy bắt đầu với một khu vườn nhỏ gồm các chậu cây trong sân nhà hoặc trồng một vài cây cà chua, xà lách, dưa chuột ở sân sau. Sau đó, bạn có thể tăng dần diện tích khu vườn khi bạn đã quen với việc làm vườn. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 6: Lựa chọn Năng lượng Bền vững - 1. Tắt đèn và các thiết bị điện khi không sử dụng. Bạn cũng có thể ngắt nguồn điện của các thiết bị này để tiết kiệm điện hơn nữa. Cắm chung các thiết bị điện vào 1 ổ điện nhiều cổng cũng là một phương án hay vì bạn có thể dễ dàng bật hoặc tắt tất cả các thiết bị cùng một lúc. - 2. Những thay đổi nhỏ sẽ giúp bạn tiết kiệm nhiều năng lượng. Có rất nhiều việc nhỏ mà bạn có thể làm để tiêu thụ năng lượng ở mức tối thiểu. Hãy ghi nhớ những việc sau để tiết kiệm năng lượng. - Giữ nhiệt độ bình nóng lạnh ở 50 độ C. Bình nóng lạnh chiếm khoảng 14-25% tổng mức tiêu thụ năng lượng tại nhà bạn. Do đó, giữ nhiệt độ bình nóng lạnh tối đa là 50 độ C sẽ giúp bạn tiết kiệm một phần năng lượng.[14] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Department of Energy Đi tới nguồn - Phơi khô quần áo. Bạn có thể giảm 1090 kg dấu chân các bon của mình mỗi năm bằng cách phơi khô quần áo bằng không khí tự nhiên thay vì sử dụng máy sấy.[15] Nguồn nghiên cứu - Lau hoặc phơi khô bát đĩa. 2,5% tổng mức tiêu thụ năng lượng trong gia đình bạn là từ máy rửa bát. Thay vì chạy chu trình sấy khô của máy, sau khi đã rửa xong, hãy mở cửa máy rửa bát để đát đĩa khô tự nhiên.[16] Nguồn nghiên cứu - Chọn bóng đèn tiết kiệm điện. Bóng compact huỳnh quanh (CFL) có thể tiết kiệm 75% điện năng. Loại bóng này tạo ra ít nhiệt hơn so với bóng đèn thông thường.[17] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Department of Energy Đi tới nguồn - 3. Giữ máy điều hòa nhiệt độ ở 25,5 độ C vào mùa hè và 20 độ C vào mùa đông. Bằng cách giảm công việc mà máy sưởi và điều hòa nhiệt độ phải làm trong suốt cả năm, bạn có thể tạo ra một sự thay đổi lớn trong cách sử dụng năng lượng của mình. - Xem xét vặn lò sưởi xuống khoảng 13 độ C vào ban đêm những tháng mùa đông và đắp thêm chăn để giữ ấm.[18] Nguồn nghiên cứu - Xem xét việc sử dụng quạt điện thay vì điều hòa nhiệt độ để kiểm soát nhiệt độ trong nhà. Quạt điện tiêu thụ ít điện năng hơn rất nhiều so với điều hòa.[19] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Department of Energy Đi tới nguồn - 4. Đảm bảo cửa sổ và đường ống của máy điều hòa được bịt kín. Các biện pháp đơn giản như trét xung quanh các khe cửa sổ có thể phát huy tác dụng tốt, hoặc bạn có thể thay cửa sổ nếu cần. Bạn cũng có thể sử dụng các biện pháp che chắn để giảm lượng nhiệt trong nhà thoát ra ngoài.[20] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Department of Energy Đi tới nguồn - Nếu bạn quyết định mua cửa sổ mới, hãy tìm những loại cửa sổ được công nhận là cửa sổ ENERGY STAR®. Những loại cửa này đạt được một số yêu cầu nhất định trong việc tiết kiệm năng lượng.[21] Nguồn tin đáng tin cậy U.S. Department of Energy Đi tới nguồn - 5. Xem xét các lựa chọn trong việc mua điện. Một số thành phố cho phép cư dân mua điện được sản xuất từ các nguồn bền vững với giá rẻ hơn thông thường. Ví dụ, bạn có thể mua điện được sản xuất từ gió, tấm pin mặt trời, hoặc nước thay vì than đá hoặc khí ga. Kiểm tra xem thành phố của bạn có cung cấp lựa chọn này hay không.[22] Nguồn nghiên cứu - 6. Đánh giá xem có thể chuyển đổi nhiên liệu hay không. Chuyển đổi nhiên liệu nghĩa là bạn sẽ thay đổi nguồn cung cấp năng lượng từ các nguồn kém bền vững như ga, sang các nguồn bền vững hơn như điện. Ví dụ, bạn có thể thay bếp ga bằng bếp điện, hoặc thay lò sưởi ga bằng lò sưởi điện.[23] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 6: Tái chế, Tái sử dụng và Giảm phát thải - 1. Mua đồ cũ nếu có thể. Bằng việc mua lại những đồ dùng đã qua sử dụng, bạn sẽ góp phần làm giảm nhu cầu sử dụng nguyên liệu mới để tạo ra sản phẩm mới. Bạn cũng sẽ tiết kiệm được tiền nữa. Hãy ghé thăm các cửa hàng bán đồ cũ, cửa hàng nội thất và đồ gia dụng cũ, và các tấm biển quảng cáo gần nhà để tìm mua đồ đã qua sử dụng.[24] Nguồn nghiên cứu - 2. Mua đồ dùng có thể tái sử dụng. Các loại cốc, đĩa, thìa, dĩa, và hộp đựng thực phẩm dùng một lần tạo ra rất nhiều rác thải. Thay vì góp phần gia tăng lượng rác thải khi dùng các sản phẩm này, bạn nên sử dụng những vật dụng có thể tái sử dụng nhiều lần.[25] Nguồn nghiên cứu - 3. Chọn mua đồ ít bao bì. Bao bì đóng gói thực phẩm thường tốn nhiều nguyên liệu và năng lượng để sản xuất. Do đó, bạn nên mua thực phẩm với ít bao bì nhất có thể, chẳng hạn như mua số lượng lớn hoặc mua đồ không có bao bì đóng gói. Nếu phải mua đồ được đóng gói, hãy cố gắng tìm mua những sản phẩm với ít bao bì nhất có thể.[26] Nguồn nghiên cứu - Tránh mua các sản phẩm đóng gói bằng xốp. Xốp là loại nguyên liệu đóng gói phổ biến nhưng tạo ra rất nhiều rác thải vì khó tái chế. Việc sản xuất xốp cũng góp phần làm ô nhiễm môi trường do thải ra rất nhiều khí hydro các bon.[27] Nguồn nghiên cứu - 4. Tái chế tất cả những gì có thể. Hầu hết mọi thứ đều có thể tái chế. Cố gắng tránh những sản phẩm không có biểu tượng tái chế trên bao bì hoặc được làm từ những nguyên vật liệu pha trộn và khó tái chế.[28] Nguồn nghiên cứu - Kiểm tra xem công ty quản lý rác thải khu nhà bạn có cung cấp dịch vụ thu gom đồ tái chế không. Nếu không, bạn có thể mang các vật dụng có thể tái chế đến trung tâm tái chế gần nhất. - 5. Mua vật dụng được làm từ vật liệu tái chế. Bằng cách mua những sản phẩm này, bạn sẽ góp phần làm giảm nhu cầu đối với nguyên vật liệu mới.[29] Nguồn nghiên cứu - Tìm kiếm những vật dụng có thuật ngữ: “sản phẩm chứa thành phần tái chế” hoặc “có chứa thành phần sau tiêu thụ”. - Vật dụng làm từ nguyên vật liệu tái chế cũng thường nêu rõ bao nhiêu phần trăm được làm từ vật liệu tái chế. Hãy tìm những vật dụng có tỉ lệ nguyên vật liệu tái chế cao. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 6: Tránh Đưa Hóa chất vào Nguồn nước - 1. Hạn chế sử dụng hóa chất. Hóa chất mà chúng ta sử dụng để lau nhà, rửa xe, và thậm chí là để tắm rửa đều theo đường ống chảy vào hệ thống cống, và cuối cùng hầu hết đều chảy vào nguồn nước. Những hóa chất này không tốt cho cây cối và động vật – những thành phần chính trong hệ sinh thái của chúng ta, và chúng còn không tốt cho chính con người. Do đó, nếu có thể, hãy sử dụng những sản phẩm thay thế với ít hóa chất và thân thiện với môi trường.[30] Nguồn tin đáng tin cậy National Resources Defence Council Đi tới nguồn - Ví dụ, thay vì sử dụng chất tẩy rửa nhà tắm, bếp phổ biến, bạn hãy sử dụng dung dịch giấm trắng và nước hoặc baking soda (muối nở) với muối. Những dung dịch tẩy rửa tự nhiên này vừa giúp tẩy sạch mà còn không làm ô nhiễm nguồn nước - Cố gắng tự làm bột giặt và nước rửa bát. Nếu không có thời gian, bạn có thể mua bột giặt làm từ các thành phần tự nhiên. - Nếu không thể tìm sản phẩm thay thế cho những hóa chất độc hại, hãy cố gắng sử dụng càng ít càng tốt mà vẫn đảm bảo yêu cầu làm sạch. - 2. Không dùng thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ. Những hóa chất mạnh này khi được xịt lên mặt đất sẽ theo nước mưa ngấm sâu vào lòng đất và chảy và hệ thống nước ngầm. Bạn có thể chỉ muốn ngăn bọ chét ăn cà chua. Nhưng nếu bạn dùng thuốc trừ sâu, tác động của chúng không chỉ dừng lại ở đó khi bị ngấm xuống mạch nước ngầm mà con người và các sinh vật khác sử dụng để tồn tại. - 3. Không xả thuốc xuống bồn cầu. Các loại thuốc với liều lượng lớn rất khó để tách khỏi nguồn nước, và cuối cùng sẽ ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Mỗi loại thuốc trên thị trường đều có hướng dẫn cụ thể về việc xả thải. Nếu cần phải vứt bỏ thuốc không sử dụng, hãy tìm cách thích hợp thay vì vứt xuống bồn cầu. - Có một vài loại thuốc được kiểm soát nghiêm ngặt mà các nhà quản lý khuyến nghị nên vứt đi để tránh sử dụng sai mục đích. Đây là những trường hợp ngoại lệ vì hầu hết các loại thuốc đều được khuyến nghị không thải ra môi trường. - 4. Xả rác thải độc hại một cách an toàn. Không nên đổ một vài loại chất thải vào thùng rác vì chúng sẽ ngấm xuống và làm nguồn nước ngầm bị nhiễm độc. Nếu bạn có các loại hóa chất độc hại và không chắc làm thế nào để vứt chúng đi, hãy liên hệ với cơ quan quản lý vệ sinh của địa phương để tìm nơi đổ rác thải độc hại. Sau đó hãy mang chúng đến đúng nơi quy định để được xử lý một cách an toàn. - Cơ quan Bảo vệ Môi trường của Mỹ có một danh sách các loại rác thải độc hại khác nhau.here. - Luôn nhớ rằng bóng đèn huỳnh quanh, pin và các sản phẩm đặc biệt khác cần biện pháp tái chế đặc riêng. Ở một vài nơi, người ta yêu cầu phải tái chế các sản phẩm này để tránh thủy ngân nhiễm vào nước và đất. Hãy kiểm tra với công ty quản lý rác thải địa phương để tìm biện pháp tái chế thích hợp.[31] Nguồn nghiên cứu - 5. Bảo vệ nguồn nước. Việc bảo vệ và bảo tồn nguồn nước là rất quan trọng. Lãng phí nước sẽ làm nguồn nước nhanh cạn kiệt và dẫn đến tác hại nghiêm trọng đối với môi trường. Việc áp dụng các biện pháp để giảm thiểu lượng nước sử dụng hàng ngày và bảo vệ sự phát triển của hệ sinh thái trong vùng không phải là việc quá khó. Dưới đây là một số cách để tiết kiệm nước: - Sửa những chỗ bị rò rỉ nước. - Sử dụng thiết bị tiết kiệm nước ở vòi nước và nhà vệ sinh, chẳng hạn như vòi hoa sen chảy chậm. - Không rửa bát đĩa dưới vòi nước chảy liên tục. - Thay mới thiết bị vệ sinh bằng những thiết bị tiết kiệm nước. - Không tưới nước cho cỏ quá nhiều, nhất là nếu bạn sống ở vùng khí hậu khô. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 6: Tham gia và Giáo dục Cộng đồng - 1. Tìm hiểu về các chất gây ô nhiễm chính ở địa phương. Đến thư viện, tìm kiếm trên internet và nói chuyện với những người có thể cho bạn biết về những nguồn ô nhiễm chính ở nơi bạn sống. Sự tìm tòi sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về ô nhiễm môi trường. - Trong khi mỗi người đều có thể góp phần giữ sạch môi trường nước và không khí, các tập đoàn, công ty lớn với các hoạt động công nghiệp hủy hoại môi trường lại chính là thủ phạm. Để bảo vệ tốt hơn không khí và nước ở nơi bạn sống, việc quan trọng cần làm là tìm ra nguyên nhân khiến môi trường bị đe dọa. - 2. Chia sẻ với mọi người những gì bạn biết. Mặc dù có rất nhiều người quan tâm đến việc ngăn chặn ô nhiễm môi trường, vẫn có nhiều người khác không hiểu được mức độ nghiêm trọng của vấn đề và không biết phải làm gì. Vì bạn đã thực hiện những nghiên cứu về ô nhiễm, hãy sử dụng sự hiểu biết của mình để tạo thay đổi bằng cách chia sẻ với mọi người về điều đó. Càng có nhiều người hiểu sâu về ô nhiễm, chúng ta càng có cơ hội cùng nhau tìm ra cách để giảm ô nhiễm. - Chỉ bằng việc nói chuyện với mọi người về ô nhiễm môi trường, bạn có thể làm dấy lên những cuộc thảo luận thú vị. Hãy chuẩn bị câu trả lời trước những người cho rằng họ không thể làm gì để giúp ngăn chặn ô nhiễm. - Ô nhiễm môi trường và tác hại của nó là một chủ đề nghiêm trọng mà nhiều người có thể không thích đề cập đến. Là một người quan tâm đến vấn đề này, bạn nên đủ nhạy cảm để nhìn ra quan điểm của mọi người và tìm cách giúp họ hiểu sâu hơn về những gì đang diễn ra trên trái đất. - 3. Viết báo cho trường hoặc cho tờ báo địa phương. Chia sẻ thông tin về cách ngăn chặn ô nhiễm môi trường bằng các ấn phẩm là một cách hay để giúp mọi người nhận thức được vấn đề. Bạn có thể viết một bài xã luận về những vấn đề môi trường cũng như những giải pháp mà mọi người có thể dễ dàng áp dụng trong cuộc sống hằng ngày. - 4. Phản đối những kẻ gây ô nhiễm tại địa phương. Có một nhà máy hoặc khu công nghiệp nào trong khu vực bạn sinh sống gây ra ô nhiễm môi trường không? Bạn có thể tạo ra sự thay đổi bằng cách nói lên tiếng nói của mình về những gì đang diễn ra và tham gia cùng những người muốn bảo vệ môi trường. Hãy tiến hành nghiên cứu trên mạng và tìm hiểu thêm về tình trạng ở địa phương. Mọi sự thay đổi nên bắt đầu từ chính nơi bạn ở và trở thành một nhà hoạt động môi trường cho chính nơi mình sống là cách tốt nhất để tạo ra sự thay đổi. - 5. Tham gia một nhóm hoạt động vì môi trường. Có thể có một nhóm hành động để ngăn chặn ô nhiễm ở nơi bạn sống. Nếu không, bạn và bạn bè của mình có thể tự thành lập nhóm, gặp mặt mỗi tuần một lần hoặc nhiều hơn để thảo luận về những vấn đề đang xảy ra và lên ý tưởng hành động.[32] Nguồn nghiên cứu Mời mọi người cùng tham gia bằng cách chia sẻ trên Facebook, Twitter hoặc dán thông báo ở khu vực lân cận. Tổ chức sự kiện để chia sẻ thông tin về ô nhiễm môi trường và giúp mọi người có cơ hội biết thêm về nó. Dưới đây là một số ý tưởng cho các sự kiện như vậy: - Tổ chức một buổi vệ sinh làm sạch bờ sông hay kênh rạch nhỏ. - Tổ chức một buổi chiếu phim tài liệu về ô nhiễm môi trường. - Thăm trường học để nói chuyện với trẻ nhỏ về cách chúng có thể giúp ngăn chặn ô nhiễm môi trường. - Liên hệ với đại diện của địa phương để nói lên quan điểm của bạn về việc giữ sạch nguồn nước khỏi hóa chất. - Tham gia các nhóm trồng cây để giúp làm sạch không khí. - Trở thành một nhà hoạt động vì xe đạp. Nỗ lực để có lối đi an toàn giành riêng cho xe đạp trong thành phố. Lời khuyên - Xắn tay áo lên và làm gì đó để giúp giảm thiểu ô nhiễm. Nếu thấy rác trên đường, hãy nhặt lên và bỏ đúng nơi quy định! - Chuẩn bị cốc riêng của mình khi đi mua cà phê.
Stopping pollution is important for the survival of our planet, and even more importantly, the health and well-being of the people who depend on it. The air we breathe is laden with hazardous contaminants, and our oceans and waterways have been poisoned with chemicals. Left unabated, pollution could leave us with a planet earth sapped of its beauty, vitality, and diversity. Keep reading to learn about some practical ways that you can help stop pollution. Steps Method 1 Method 1 of 6: Making Sustainable Transportation Choices - 1. Walk or ride your bike whenever possible. One of the best things you can do to help stop pollution is to stop using your car for short trips. If the weather is nice and you don’t have too far to go, consider walking or riding your bike. You will help reduce air pollution and you will get some exercise and fresh air in the process.[1] Research source - 2. Use public transportation. Riding the bus, train, or subway is another great way to avoid using your personal vehicle and reduce carbon emissions. If you have access to good public transportation where you live, take advantage of it. Since you won’t have to worry about keeping your eyes on the road, you can take advantage of the time to read, catch up on news, or just relax. - 3. Consolidate your trips. Making lots of little trips over the course of a few days contributes more pollution to the environment every time you hop in your car. Instead of running your errands over the course of a few days, try to consolidate them into one round trip. Consolidating your trips into one long trip will also save you money since starting your car when the engine is cold consumes 20% more fuel than driving your car. - 4. Carpool to school or work. Long commutes to school or work are just part of life for many people. If walking and public transportation are not good options for you, consider joining a carpool to your school or place of work. By taking turns driving and riding with others, you will reduce carbon emission and you will also save on gas money each week. Carpooling is also a great way to develop friendships with your coworkers and reduce the stress of your commute.[2] Research source - 5. Get regular maintenance on your vehicle. In addition to finding ways to use your car less, keeping your car in good condition can also help reduce carbon emissions. As an added bonus, keeping your car in good condition will also help avoid more major problems with your vehicle. Get regular maintenance on your car to keep it running well.[3] Trustworthy Source United States Environmental Protection Agency Independent U.S. government agency responsible for promoting safe environmental practices Go to source - Get an oil change every three months or 3,000 miles. - Keep tires inflated according to your vehicle’s recommendations. - Get your air, oil, and fuel filters changed according to your vehicle’s recommendations. - 6. Drive safely. Unsafe driving habits also contribute to pollution, so by becoming a safer driver you can help reduce air pollution. Safe driving habits can also save you money by reducing the amount of fuel that your car wastes. When you are behind the wheel, remember to be safe by:[4] Trustworthy Source United States Environmental Protection Agency Independent U.S. government agency responsible for promoting safe environmental practices Go to source - Applying gentle pressure to gas and accelerating slowly - Driving at or below the speed limit - Keeping your speed steady (Try using cruise control, if you have it.) - Giving yourself plenty of time to stop - 7. Consider purchasing an electric or hybrid car for your next vehicle. Electric cars run on electricity alone, so they are zero emission vehicles and the best at not releasing emissions. Hybrid cars use a combination of electricity and fuel to run. While electric cars are the least polluting, both options will help stop pollution. Although they still use some gas to run, hybrid cars have much better fuel economy than regular cars and emit fewer greenhouse gases than traditional cars. They also require less maintenance than gas powered cars.[5] Research source - Keep in mind that the purchase price of electric and hybrid cars is higher than most conventional cars. - Electric cars can be charged at home, which is advantageous for those who have solar panels at home. Method 2 Method 2 of 6: Making Sustainable Food Choices - 1. Choose local food whenever possible. Transporting food from across the country and around the world requires a considerable amount of fuel. This excessive fuel use contributes to air pollution. Instead of purchasing food that has traveled thousands of miles to get to your table, choose food that comes from nearby farms and that has been grown using sustainable methods. Before you buy, ask the farmer or grower about their techniques to learn about their efforts to stop pollution.[6] Research source - Visit a local farm stand or farmers’ market to get fruits and vegetables straight from the people who grew them. - Shop at your neighborhood food cooperative to find locally grown and produced foods. - Check your neighborhood grocery store for locally grown produce and other local items. - 2. Reduce or eliminate your consumption of animal products from factory farms. Factory farms are large efficiency-focused operations that produce animal products such as meat, milk, cheese, and eggs.[7] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source Factory farms are huge contributors to pollution and some of them contribute as much air and water pollution as a small city.[8] Trustworthy Source National Resources Defence Council Multinational environmental advocacy group focused on grassroots activism and legislative action Go to source To help stop pollution, stop buying and eating animal products that come from factory farms. - If you are advised not to completely give up animal products, try to reduce your consumption to once or twice a week. You could also look for sustainably raised meats, such as grass-fed beef, or inquire about venison from a local hunter. - If you want to have an even bigger impact, consider going vegetarian or vegan. - 3. Choose organically grown fruits and vegetables. Organic fruits and vegetables are grown by farmers who use sustainable farming practices. For example, they avoid using chemical pesticides, which contribute to pollution of ground water. By choosing organic fruits and vegetables you will be contributing to farming practices that are better for the environment.[9] Trustworthy Source Food and Agricultural Organization of the United Nations Specialized agency of the United Nations responsible for leading international efforts to end world hunger and improve nutrition Go to source - Look for fruits, vegetables, and other products that are labeled as “organic” or “certified organic.” - 4. Grow your own fruits and vegetables. Starting a garden in your own backyard is another great way to help stop pollution. Plants and trees convert carbon dioxide into oxygen and act as a carbon sink, which means less pollution. In addition, the fruits and vegetables that you grow in your backyard will take the place of store bought items that may have had to travel many miles to end up on your plate.[10] Research source - If you are new to gardening, start small. Plant a small container garden on your patio or plant a few tomato, lettuce, and cucumber plants in your backyard. You can increase the size of your garden over the years as you become more comfortable with gardening. Method 3 Method 3 of 6: Making Sustainable Energy Choices - 1. Turn off lights and electronics when you are not in the room. You can also unplug them for even more energy savings. Plugging electronics into a power strip is also a good strategy because you can easily turn off the power strip and turn off all of the electronics at the same time. - 2. Look for small changes that can lead to big energy savings. There are lots of little things that you can do to make sure that you are conserving as much energy as possible. Keep these strategies in mind to start saving energy. - Keep the temperature on your water heater set to 120℉ (49C). Heating water accounts for between 14-25% of your home’s energy. Keeping the water heater set at 120℉ (49C) will help save some of that energy.[11] Trustworthy Source U.S. Department of Energy Official site for the U.S. Department of Energy, which provides resources related to energy safety, conservation, and efficiency Go to source - Air dry clothes. You can reduce your carbon footprint by 2,400 pounds a year by hanging your clothes out to dry instead of using a dryer.[12] Research source - Air or hand dry dishes. Make a dent in the 2.5% of your household energy that is expended by using a dishwasher. Open the dishwasher door instead of running the dry cycle on your dishwasher. - Choose energy efficient light bulbs. Compact fluorescent light bulbs (CFLs) can save up to 75% of the energy that goes toward lighting your home. These bulbs also produce less heat than normal light bulbs.[13] Trustworthy Source U.S. Department of Energy Official site for the U.S. Department of Energy, which provides resources related to energy safety, conservation, and efficiency Go to source - 3. Keep your thermostat set to 78℉ (25C) in warmer months and 68 (20C) in the colder months. By reducing the amount of work that your heating and air condition systems have to do year round, you can make a big difference in your energy use. - Consider turning your heater down to 55℉ (13C) at night during colder months and pile on the blankets to stay warm. - Consider using fans instead of an air conditioner to help control the temperature in your home. Fans use much less energy than air conditioners.[14] Trustworthy Source U.S. Department of Energy Official site for the U.S. Department of Energy, which provides resources related to energy safety, conservation, and efficiency Go to source - 4. Make sure your windows and air ducts are well-sealed. Simple solutions like caulking around the frames of your windows and re-glazing the panes, or you may need to have them replaced. You can also use window treatments and coverings in the winter to reduce the amount of heat that escapes your home.[15] Research source - If you decide to purchase new windows for your home, look for windows that have been designated as ENERGY STAR® windows. These windows have to meet certain requirements for energy savings.[16] Trustworthy Source Energy Star Program run by the U.S. Environmental Protection Agency and Department of Energy focused on educating consumers about energy efficiency Go to source - 5. Look into your Community Choice Energy options. Some cities allow residents to purchase energy sourced from sustainable prices at a lower cost than they might normally be able to get. For example, you may be able to purchase energy sources from wind, solar panels, or water instead of from coal or gas. Check to see if this is an option in your city. - 6. See if fuel switching is an option for you. Fuel-switching involves changing your energy sources from less sustainable ones, such as gas, to more sustainable ones, such as electricity. For example, you could replace a gas stove with an electric stove in your home, or change over from a gas furnace to electric heat.[17] Research source Method 4 Method 4 of 6: Reducing, Reusing, and Recycling - 1. Buy used items whenever possible. By buying used products, you will help reduce the demand for new materials to be created. You will also save money. Check local thrift shops, used furniture and appliance stores, and local ads to find used items.[18] Trustworthy Source United States Environmental Protection Agency Independent U.S. government agency responsible for promoting safe environmental practices Go to source - 2. Buy reusable items. Lots of waste is generated by disposable cups, plates, utensils and storage containers for food. Instead of contributing to the waste in landfills by using disposable dinnerware, primarily use reusable items.[19] Trustworthy Source United States Environmental Protection Agency Independent U.S. government agency responsible for promoting safe environmental practices Go to source - 3. Choose items with minimal packaging. The packaging used to protect food requires new raw materials and energy to create. Buy foods that use minimal packaging, such as bulk items or unpackaged produce. If you must buy something that is packaged, try to choose items with the least amount of packaging possible.[20] Research source - Avoid buying products packaged with styrofoam. Styrofoam is a common packaging material, but it contributes to much of the waste in landfills because it is difficult to recycle. Styrofoam production also contributes to pollution through the release of hydrocarbons. - 4. Recycle everything that you can. Almost everything that you buy can be recycled. Try to avoid products that do not have a recycle symbol on the package or that are made of mixed materials that may not be easy to recycle.[21] Research source - Check to see if your waste management company offers recycling pick up services. If not, you can always take your sorted recyclables to a nearby recycling center. - 5. Purchase items made from recycled materials. By purchasing items that have been made from recycled materials, you will be helping to reduce the amount of new materials that need to be produced.[22] Research source - Look for items that include the terms “recycled content-product” or “post consumer content.” - Items made from recycled materials will also often provide a percentage to indicate how much of the product’s material came from recycled content. Look for items that have higher percentages than others. Method 5 Method 5 of 6: Keeping Chemicals Out of the Water Supply - 1. Use fewer and environmentally friendly chemicals. Chemicals we use to wash our homes, cars and even our bodies get washed down the drain and into the sewer system, but they often end up in the groundwater. These chemicals aren't good for the plants and animals that make up our ecosystems, and they aren't healthy for human consumption, either. Whenever possible, use natural, healthy alternatives to chemicals.[23] Trustworthy Source National Resources Defence Council Multinational environmental advocacy group focused on grassroots activism and legislative action Go to source - For example, instead of using a heavy-duty cleaner to scrub your bathroom or kitchen, use a mixture of vinegar and water or a baking soda and salt paste. These natural household supplies get the job done just as well, and they won't pollute the water when you wash them down the drain. - Try making your own laundry detergent and dish soap. If you don't have the time, buy detergent made with all-natural ingredients. - When you can't find a good alternative to a toxic item, use the least amount you can get away with and still get the job done. - 2. Don't use pesticides and herbicides. These powerful chemicals are sprayed directly over the ground, and when it rains they seep deeper and get into the groundwater. You probably just want aphids to stop eating your tomatoes, but spraying the garden with pesticide will do a lot more than that when it gets into the groundwater that humans and other organisms need to survive. - 3. Don't flush medication. Large doses of medication are difficult for water sanitation systems to remove from the water supply, and they end up impacting everyone who drinks the water. Each medication on the market has specific instructions for how it should be disposed. If you need to throw medication away, find out the proper way to do it instead of resorting to flushing. - There are a few highly controlled medications that authorities recommend flushing in order to keep them out of the wrong hands. These are exceptions to the general rule that medications should not be flushed. - Check with your local pharmacy or police department to find out if they provide containers for medication disposal. - 4. Dispose of toxic waste properly. Some substances should not be thrown out with the trash, because they'll seep into the ground and poison the groundwater. If you have a toxic chemical and you're not sure how to throw it away, contact your local sanitation department to find out where there's toxic waste disposal site. Take it there to make sure it gets handled properly. - The US Environmental Protection Agency has a list of different types of toxic waste here. - Keep in mind that items like CFLs, batteries, and other special products require special recycling. Some states even require these items to be recycled in order to prevent mercury from ending up in water and soil. Check with your waste management company to find out what options they offer for recycling these items.[24] Trustworthy Source United States Environmental Protection Agency Independent U.S. government agency responsible for promoting safe environmental practices Go to source - 5. Conserve water. It's important to take good care of the water we do have and conserve it as much as possible. Wasting water uses up a valuable resource and has a big effect on the environment. It's easy to take measures in your daily life that help you use less water and preserve the health of your region's ecosystems. Here are a few ways to save water: - Fix water leaks promptly. - Use water-saving devices on your faucets and toilets, like a low-flow showerhead. - Don't wash dishes with the water constantly running. - Replace old toilets and appliances with newer models that use less water. - Don't water your lawn excessively, especially if you live in a dry area. Method 6 Method 6 of 6: Getting Involved and Educating Others - 1. Learn about the major polluters in your area. Go to your library, do internet research, and talk to people who can tell you about the major sources of pollution where you live. Learning as much as you can will help you have a better understanding about pollution. - While individuals can do their part to keep the air and water clean, corporations with environmentally damaging industrial practices are the main culprits. In order to protect the water and air where you live, it's important to find out what's putting them in danger. - 2. Tell people about what you know. Even though a lot of people are concerned about stopping air pollution, many don't understand the severity of the problem or aren't sure what to do about it. Since you've done some research on pollution, use your knowledge to make a difference by talking about it with other people. The more people know about pollution, the more likely we will collectively find a way to stop it. - Just talking about pollution with other people can lead to interesting discussions. Be prepared with answers for people who don't think there's anything they can do to help stop it. - Pollution and the damage it causes is a very serious topic that some people may be averse to discussing. As someone who cares about this issue, be sensitive to others' perspectives and find ways to help them gain a deeper understanding of what's happening to the earth. - 3. Write an article for your school or local newspaper. Spreading the word by publishing information about how to stop pollution is a great way to help others become more aware of the problem. Pen an editorial that discusses both the problem and solutions that people can begin to implement in their daily lives starting right away. - 4. Protest local polluters. Is there a certain factory or industry in your area that's contributing to the pollution of your local environment? You can make a difference by being vocal about what's going on and joining up with others who want to keep your environment clean and safe. Do online research and find out more about the state of things in your particular region. Change starts at home, and becoming a local activist is the best way to make a difference. - 5. Join an environmental group. There might be an existing group working on stopping pollution in your area. If you can't find one, you and your friends might start a group that meets once a week or more often to discuss issues and brainstorm ideas for what you can do to help.[25] Research source Get others to join by spreading the word on Facebook, Twitter and by posting signs around your neighborhood. Host events that will help spread the word about pollution and give people the opportunity to do something about it. Here are a few ideas for events: - Hold a river or creek cleanup. - Host a screening of a documentary about pollution. - Visit schools to talk to kids about how they can help stop pollution. - Contact your local representative to speak up about your views on keeping water chemical-free. - Join a group that plants trees to help clean the air. - Become a bike activist. Work to have safe paths built in your city. Tips - Roll up your sleeves once in a while and do something to help reduce pollution. If you see litter, pick it up! - Take your own travel mug when you get coffee at a coffee shop. Reader Success Stories - "This whole thing helped me because without this whole article I wouldn't understand anything about it, like why the earth smells horrible sometimes or why one spot is dirty and gross. I recommend these articles to anyone wanting to learn! :)"..." more
null
Mỗi người đều có cách suy nghĩ khác nhau về việc trở nên xuất sắc trong cuộc sống. Có lẽ bạn là một cá nhân có nhiều trải nghiệm cuộc sống độc đáo. Những trải nghiệm này ảnh hưởng đến suy nghĩ của bạn về bản thân, mục tiêu, thế giới, và định nghĩa về thành công. Xuất sắc trong cuộc sống không phải lúc nào cũng nghĩa là cuộc đời bạn sẽ như một chiếc máy vận hành trơn tru, luôn vượt qua mọi thất bại và đạt được mọi ước mơ. Hãy thực tế hơn để nghĩ xem việc trở nên xuất sắc, nổi trội trong cuộc sống có ý nghĩa gì đối với bạn. Đề ra mục tiêu sáng tạo, linh động, luôn tự tin và nhận thức được giá trị bản thân. Quan trọng là bạn hiểu được rằng thành công tức là cố gắng hết sức. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Quyết định bạn muốn xuất sắc như thế nào - 1. Lập danh sách những lý tưởng và giá trị mà bạn coi trọng. Nghĩ đến những lý tưởng, giá trị, và đạo đức mà bạn cho là quan trọng, trong đó có thể bao gồm việc trở thành một người bạn tốt hay trở nên khỏe mạnh. Giá trị và lý tưởng là những ý tưởng về cuộc sống mà bạn nghĩ mình cần phải xuất sắc. Chúng khác với mục tiêu, vì mục tiêu là những hành động cụ thể hơn mà bạn có thể hoàn thành.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Lập danh sách tất cả cách để trở nên xuất sắc trong cuộc sống. Bước đầu tiên là hiểu được trở nên xuất sắc có ý nghĩa thế nào với bạn, cũng như những giá trị của bản thân và phong cách sống mà bạn muốn. Có lẽ bạn cần thời gian để phân loại tất cả các câu hỏi này và để xác định việc trở nên xuất sắc trong cuộc sống thực sự có ý nghĩa gì với bạn. Cố gắng tạo ra định nghĩa rộng nhất về việc nổi trội trong cuộc sống: ngắn hạn, dài hạn, giấc mơ lớn và thành công nhỏ. - Có một quyển nhật ký hoặc quyển vở chuyên dành để viết về tầm nhìn mới đối với cuộc sống và cách bạn muốn thấy bản thân thành công. Bắt đầu lập danh sách tất cả cách bạn có thể xuất sắc hơn trong cuộc sống, cho dù chúng hiện thực hay không. Hãy viết ra khát khao lớn nhất của bạn cho đến những điều đơn giản nhất như rửa chén đĩa hàng ngày. - Bạn có thể phát hiện rằng định nghĩa về sự xuất sắc trong cuộc sống có thể bắt đầu bằng thay đổi nhỏ mỗi ngày, dù nó có liên quan đến sức khỏe cá nhân, tài chính, mục tiêu nghề nghiệp, gia đình, tình yêu, tính cách, trở nên tử tế hơn, hay nuôi dưỡng tình bạn. [2] Nguồn nghiên cứu Sullivan, Gregory S.; Strode, James P. Motivation through Goal Setting: A Self-Determined Perspective Strategies: A Journal for Physical and Sport Educators, v23 n6 p19-23 Jul-Aug 2010. - 3. Lập danh sách mục tiêu. Nhìn vào danh sách các cách thức để bạn có thể trở nên nổi trội. Sau đó cân nhắc các giá trị và lý tưởng. Nghĩ xem chúng phù hợp với nhau như thế nào. Những mục tiêu nào nêu bật được tầm nhìn của bạn về cuộc sống và kiểu người bạn muốn trở thành? Bắt đầu tập hợp các cách mà bạn muốn xuất sắc vào cùng một mục, như mục tiêu nghề nghiệp, mục tiêu sở thích, mục tiêu sức khỏe, mục tiêu bạn bè và gia đình. - Sau đó là phân loại các mục tiêu dài hạn và ngắn hạn . Có thể bạn có mục tiêu sức khỏe để theo đuổi môn cử tạ 135kg, hoặc bạn có mục tiêu nghề nghiệp trở thành một nhà báo, hoặc là có thể là rửa chén đĩa mỗi đêm. - 4. Ưu tiên một số mục tiêu. Giờ thì bạn đã bắt đầu hiểu được việc trở nên xuất sắc mang ý nghĩa gì, hãy bắt đầu ưu tiên một số mục tiêu. Đâu là mục tiêu dài hạn mang lại cảm giác trở nên xuất sắc trong cuộc sống? Mục tiêu nào bạn có thể luyện tập hàng ngày để có cảm giác như đang sống theo hướng tích cực? - Xuất sắc trong cuộc sống có thể đơn giản như đối xứ tốt với mọi người, trở thành một người có tổ chức hơn, khám phá cơ hội cuộc sống lớn hơn như đổi nghề, hay nỗ lực dành nhiều thời gian với gia đình và bạn bè. - Phần quan trọng nhất của định nghĩa trở nên xuất sắc trong cuộc sống đối với bạn chính là nó phù hợp với con người thật của bạn và cuộc sống mà bạn mong muốn.[3] Nguồn nghiên cứu Cerasoli, Christopher P.; Ford, Michael T. Intrinsic Motivation, Performance, and the Mediating Role of Mastery Goal Orientation: A Test of Self-Determination Theory. Journal of Psychology. May2014, Vol. 148 Issue 3, p267-286. - 5. Tìm kiếm hình mẫu để noi theo. Cuốn nhật ký sẽ trở thành nguồn tập trung và cảm hứng cá nhân cho bạn. Có lẽ bạn gặp những người đi qua cuộc đời và truyền cảm hứng cho bạn bởi thái độ, sự mạnh mẽ và bền bỉ của họ. Tìm một bức ảnh của những người này hay một thứ gì đó nhắc bạn nhớ đến họ và dán trong cuốn nhật ký. Dùng những hình mẫu ấy để có cảm hứng và nhắc bản thân nhớ đến điều mình khát khao. - Bạn cũng có thể nghĩ đến những người nổi tiếng, như nhạc sĩ hay vận động viên, người truyền cảm hứng cho bạn bởi cuộc đời, hành động của họ, hoặc bạn ngưỡng mộ và kính trọng họ. Chẳng hạn, Đức Lạt Lai Lạt Ma là biểu tượng của hòa bình hàng thập kỷ qua, ngay cả trong nghịch cảnh. Bạn không phải trở thành Đức Lạt Lai Lạt Ma để nhắc bản thân về sức mạnh và thái độ của ngài. Sự nhắc nhở này có thể giúp bạn tập trung vào kiểu người bạn muốn trở thành và cuộc sống mong muốn. Hãy nghĩ về họ như những hình tượng truyền cảm hứng. Phần 2 Phần 2 của 4: Theo đuổi mục tiêu - 1. Hãy linh hoạt với mục tiêu. Cho phép ý tưởng trở nên xuất sắc trong cuộc sống của bạn thay đổi trong suốt hành trình phấn đấu. Có lẽ cần một vài lần thử nghiệm và lỗi lầm để có thể định hướng cuộc sống thành trải nghiệm mà bạn nghĩ là xuất sắc. Có thể bạn muốn đạt được điều gì đó, như một nghề chức trọng quyền cao như một luật sư làm việc 80 tiếng một tuần. Song điều gì xảy đến khi bạn quyết định lập gia đình? Bạn sẽ nhận ra rằng khi các giá trị của bạn thay đổi, mục tiêu cũng sẽ thay đổi để phản ánh lại những giá trị đó. - Ví dụ, bạn muốn trở thành một bác sĩ thú y. Song ngay khi bạn khám phá được những kỹ năng giáo dục và y tế yêu cầu, bạn lại nhận ra mình thực sự không muốn làm việc với động vật theo cách đó. Hãy dùng nhật ký, bắt đầu tìm tòi những ngành nghề khác liên quan tới động vật. Có lẽ bạn muốn sản xuất thức ăn tự nhiên cho động vật, làm việc cho tổ chức đối xử nhân đạo với động vật, huấn luyện chó, hay nuôi thú cưng tại nhà. Học cách để trở nên xuất sắc trong cuộc sống tức là nhìn nhận bản thân theo cách thực tế và linh hoạt trong việc đạt mục tiêu. [4] Nguồn nghiên cứu Cerasoli, Christopher P.; Ford, Michael T. Intrinsic Motivation, Performance, and the Mediating Role of Mastery Goal Orientation: A Test of Self-Determination Theory. Journal of Psychology. May 2014, Vol. 148 Issue 3, p267-286. - 2. Đánh giá lại kế hoạch theo định kỳ. Đừng giới hạn bản thân trong việc tạo ra những thay đổi mà bạn cảm thấy phải phù hợp với định nghĩa của bạn về xuất sắc trong cuộc sống. Tuy nhiên, một trong những yếu tố quan trọng nhất tạo nên thành công trong cuộc sống trọn vẹn chính là sự kiên cường. - Có lẽ bạn muốn lên kế hoạch xem một bộ phim tối nay cho gia đình, nhưng mọi người không thể nhất trí, hoặc các thành viên khác bận rộn với những kế hoạch khác. Về cơ bản, mục tiêu của bạn vào ngày đó là không thực hiện được. Có lẽ kế hoạch của bạn cần được điều chỉnh lại bằng cách hỏi lại những thành viên gia đình xem họ muốn làm gì khi có thêm thời gian bên bạn. Bạn sẽ cần tổ chức thời gian cá nhân với mọi người thay vì sắp xếp hoạt động nhóm. Đừng bỏ cuộc thực hiện mục tiêu. Thay vào đó, hãy thích ứng, biến hoá và luôn luôn quay lại từ đầu để thực hiện mục tiêu đã vạch ra. Hãy kiên cường và tập trung vào mục tiêu để dành thời gian quý giá bên gia đình. [5] Nguồn nghiên cứu Locke, Edwin A.; Latham, Gary P. New Directions in Goal-Setting Theory. Current Directions in Psychological Science (Wiley-Blackwell). Oct. 2006, Vol. 15 Issue 5, p265-268. - 3. Đừng đánh giá thấp những thứ nhỏ nhặt. Lập danh sách những điều nhỏ nhặt mà bạn có thể trở nên xuất sắc mỗi ngày. Điều này mang lại cảm giác như bạn đang tiến gần đến sự xuất sắc. Trở thành người nổi trội trong cuộc sống chính là trân trọng bản thân đủ để biết rằng bạn xứng đáng có một cuộc sống hạnh phúc. Bên cạnh sự nghiệp, tiền tài, gia đình, cũng còn có CHÍNH BẠN nữa! - Xuất sắc trong cuộc sống có thể nghĩa là cố gắng cười nhiều hơn, nỗ lực trở thành người tốt hơn khi đối xử với mọi người mỗi ngày, bắt đầu một chế độ tập luyện thực tế, ăn uống ngon hơn, hay rèn luyện các bộ môn như vẽ, chơi gôn hoặc khiêu vũ. Khi sống một cuộc đời đích thực như thế, bạn sẽ trở nên nổi trội trong cuộc sống. Đơn giản là thế.[6] Nguồn nghiên cứu Locke, Edwin A.; Latham, Gary P. New Directions in Goal-Setting Theory. Current Directions in Psychological Science (Wiley-Blackwell). Oct2006, Vol. 15 Issue 5, pp. 265-268. - 4. Tiếp tục lập danh sách những cách để trở nên xuất sắc. Hãy dùng nhật ký, và cố gắng tạo danh sách những cách để trở nên xuất sắc trong cuộc sống. Cuộc đời là một hành trình và luôn có nhiều thứ để khám phá. Khi tiếp tục tiến lên và có thêm nhiều ý tưởng về việc trở nên xuất sắc, bạn hãy linh động và lắng nghe trực giác của mình. Giáo dục bản thân về một số mục tiêu bạn cố gắng đạt được và đừng sợ chuyển hướng nếu có ý tưởng và suy nghĩ mới. [7] Nguồn nghiên cứu Cerasoli, Christopher P.; Ford, Michael T. Intrinsic Motivation, Performance, and the Mediating Role of Mastery Goal Orientation: A Test of Self-Determination Theory. Journal of Psychology. May 2014, Vol. 148 Issue 3, p267-286. - 5. Dán những lời nhắc nhở về mục tiêu. Nhắc nhở bản thân về vị trí mà bạn muốn đạt được và thái độ muốn hoàn thiện. Hãy treo các tờ ghi chú hay những lời nhắc nhở tại văn phòng hay tại nhà. - Bắt đầu sưu tập nhiều câu nói động viên lên thẻ ghi thông tin để mang theo bên mình. Thu thập những lời trích dẫn từ trên mạng, sách, phim ảnh, hay từ bạn bè. Điều này rất hữu ích những khi bạn thấy nản chí hay mất kiên nhẫn. Ví dụ, câu nói, “Can đảm là thứ hiếm có nhất của những người tài năng” có thể giúp bạn nhớ rằng việc sống một cuộc sống mãn nguyện có thể khó khăn, nhưng nó chứng tỏ rằng bạn rất can đảm. Phần 3 Phần 3 của 4: Xây dựng sự tự tin và lòng tự trọng - 1. Viết lại phẩm chất tích cực của bạn. Để trở nên nổi trội, bạn phải mong muốn điều đó. Bạn sẽ phải phát triển tính kỷ luật, bền bỉ, kiên cường, và nỗ lực. Con đường dễ dàng nhất để phát triển những đặc điểm này là học hỏi để trân trọng bản thân vì năng lực, sự can đảm, giá trị, và trân trọng sự tồn tại của chính bạn. [8] Nguồn nghiên cứu Pomeroy, Heather; Clark, Arthur J. Self-Efficacy and Early Recollections in the Context of Adlerian and Wellness Theory. Journal of Individual Psychology. Spring2015, Vol. 71 Issue 1, p24-33. Tham gia trò chuyện tích cực với chính mình bằng cách viết lại các phẩm chất tốt đẹp của bạn khi nghĩ đến bản thân. Thêm vào danh sách càng nhiều càng tốt. - Đọc lại danh sách mỗi buổi sáng khi khởi động ngày mới. Bạn là nhân tố tạo nên cuộc sống của mình, do đó nếu bạn sẵn sàng về mặt tinh thần và cảm xúc để phấn đấu trở nên xuất sắc trong cuộc sống, bạn cần nuôi dưỡng sự tự tin đến khi bạn tin tưởng vào chính mình. Hãy chúc mừng bản thân vì đã khao khát tạo nên một cuộc sống tuyệt vời. [9] Nguồn nghiên cứu Jemmer, Patrick. Self-Talk: The Spells of Psycho-chaotic Sorcery. European Journal of Clinical Hypnosis. 2009, Vol. 9 Issue 1, p51-58. - 2. Thay đổi cách nhìn nhận về các khía cạnh tiêu cực trong cuộc sống của bạn. Có lẽ bạn từng nhận được một số lời nói tiêu cực trước đây khi còn nhỏ, từ trải nghiệm, hoặc chính xã hội mà bạn đang sống. Những thông điệp đó có thể ăn sâu trong tâm trí hơn bạn nghĩ. - Viết lại mỗi điều tiêu cực mà bạn đã nghe, hay nghĩ về bản thân. Dành chút thời gian nhìn lại danh sách và bắt đầu thay đổi cách nhìn về những vấn đề tiêu cực có thể tồn tại trong cuộc sống của bạn. Ví dụ, mọi người đều phạm phải sai lầm trong cuộc đời họ. Bạn vẫn cảm thấy tội lỗi và xấu hổ về những sai lầm ấy? Có ai đó nói rằng bạn thật ngốc hay vô giá trị khi bạn đang trưởng thành không? Bạn vẫn bị ám ảnh bởi lời nói đó và để nó cản trở bạn? - Để xuất sắc trong cuộc sống, bạn phải bắt đầu gạt bỏ lời nói tiêu cực và thay vào đó bằng những câu nói tích cực. Một ví dụ dễ hiểu về việc này là hầu hết mọi người đều sẽ tự nói với bản thân mình theo hướng tiêu cực. Giả sử bạn đã vô tình đánh rơi chìa khóa. Điều gì bạn nghĩ đến đầu tiên? Có lẽ nghĩ rằng, “Mình ngốc quá, mình không thể giữ nổi chìa khóa”. Nếu chú ý, bạn có lẽ phát hiện mình đang cay nghiệt với bản thân suốt cả ngày hôm đó. Trong hành trình phấn đấu trở nên xuất sắc, bạn chính là huấn luyện viên, là một đội, và là cầu thủ ngôi sao. Bạn phải bắt đầu đối xử với mình như với một người xứng đáng có một cuộc sống tuyệt vời mà bạn đang tạo dựng. [10] Nguồn nghiên cứu Jemmer, Patrick. Self-Talk: The Spells of Psyhco-chaotic Sorcery. European Journal of Clinical Hypnosis. 2009, Vol. 9 Issue 1, p51-58. - 3. Động viên, tạo sức mạnh cho bản thân. Một nhân tố chính tạo nên những thay đổi tích cực và lâu dài trong cuộc sống chính là bạn phải thấy bản thân là một người có thể thay đổi. Chịu trách nhiệm với chính con người, hành động, và lựa chọn của bạn. Hãy trao cho mình quyền được chọn lựa, và hiểu rằng mỗi ngày bạn sẽ phải lựa chọn. - Bỏ đi từ "không thể" trong kho từ vựng. "Không thể" là từ ngăn chặn sức sáng tạo và khiến bạn bị bế tắc trong hoàn cảnh. Song từ này thường là một sự thay thế cho một ý nghĩa thực sự. Ví dụ, bạn có thể nói, "Tôi không biết nói tiếng Pháp". Khi bạn nói "không thể", sẽ có giả thiết rằng bạn sẽ không còn giải pháp nào khác. Nếu bạn nói rằng mình không biết cách để làm điều gì đó, thì bạn nhận ra rằng mình có cơ sở cho tình huống để thay đổi cách nghĩ hay hành động.[11] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn thức dậy và đi làm mỗi ngày….nhưng có phải điều đó là BẮT BUỘC? Hoàn toàn không. Bạn có thể chọn ngủ tiếp và mất việc. Lựa chọn luôn để lại hậu quả phía sau, song quan trọng là chuyển sự tập trung từ những việc bạn cảm thấy mình buộc phải làm sang nhìn nhận quyền lựa chọn mà bạn có trong cuộc sống. Bạn sẽ chọn đi làm? Vâng, bởi bạn không muốn hậu quả là bị đuổi việc. Đó vẫn là một lựa chọn. Bạn là tác nhân thay đổi, và bạn lựa chọn hàng ngày. Hãy trao cho mình quyền được lựa chọn. [12] Nguồn nghiên cứu Devloo, Toon; Anseel, Frederik; De Beuckelaer, Alain; Salanova, Marisa. Keep the fire burning: Reciprocal gains of basic need satisfaction, intrinsic motivation and innovative work behaviour. European Journal of Work & Organizational Psychology. Aug2015, Vol. 24 Issue 4, p491-504. - 4. Duy trì tầm nhìn tích cực. Bạn nghĩ chiếc ly vơi một nửa hay đầy một nửa? Hay đó chỉ là một chiếc ly có chút nước bên trong? Việc tạo ra một cuộc đời mà bạn cảm thấy bản thân xuất sắc phụ thuộc nhiều vào quan điểm của bạn. Song hành với tính sáng tạo, sự kiên cường và quyết tâm, quan điểm về cuộc sống và thực tại của bạn cũng là yếu tố quyết định giúp bạn cảm thấy như mình đang làm chủ cuộc đời. - Viết lại một số ví dụ về những việc khiến bạn thất vọng gần đây nhất và cảm nhận của bạn về nó. Ví dụ, công việc kinh doanh bánh cupcake của bạn không suôn sẻ. Thế nên việc này sẽ đánh bại bạn? Nghĩa là cuộc đời này đang chống lại bạn khiến bạn không bao giờ được hạnh phúc? Hãy nhìn lại câu nói mình viết ra. Chúng có thể là những câu nói rạch ròi như đen và trắng như: “Mình sẽ không bao giờ đạt được điều mình muốn. Chẳng có gì theo đúng ý mình”. - Thử định hình lại những câu nói này và chấp nhận quan điểm mới mẻ. Ví dụ, thay vì cứ cho rằng mình thất bại, bạn hãy cố gắng định hình lại suy nghĩ đó. Nói với bản thân, “Được rồi, phải có một cách nào khác để kinh doanh, một điều gì đó mà mình có thể cố gắng thực hiện, một cách khác để mua bán, hoặc có lẽ mình cần khám phá thêm một lĩnh vực kinh doanh khác”. - Cố gắng nhận biết xem có phải bạn khép kín bản thân và không tiếp thu các quan điểm mới. Để trở nên xuất sắc, bạn phải nhìn cuộc đời theo hướng mình muốn đạt được và sẽ trở nên xuất sắc với vô vàn khả năng và khát vọng lành mạnh phấn đấu để khám phá những khả năng đó. [13] Nguồn nghiên cứu Klymchuk, Vitaly. THE MOTIVATIONAL DIMENSIONS OF LIFE EVENTS' PERCEPTION: Towards an Individual Motivational Mapping on Self-Determination Theory basis. Education Sciences & Psychology. 2014, Vol. 28 Issue 2, p78-92. - 5. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đang cố gắng. Quan trọng là nhớ đối xử tốt và dễ chịu với bản thân. Để xây dựng tính kiên cường, lòng tự trọng, và giá trị bản thân, bạn phải cảm thấy vững vàng khi đối mặt với thất bại. Để giữ vững quyết tâm phấn đấu trở nên nổi trội trong cuộc sống, bạn cần để đầu óc minh mẫn, cố gắng hết sức xử lý mọi tình huống. [14] Nguồn nghiên cứu Yang, Yunxi; Danes, Sharon M. Resiliency and Resilience Process of Entrepreneurs in New Venture Creation. Entrepreneurship Research Journal. Jan2015, Vol. 5 Issue 1, p1-30. - Việc luôn cố gắng bất kể kết quả như thế nào cũng sẽ làm giảm căng thẳng và giúp bạn tập trung vào sự việc có thể kiểm soát. Điều này mang lại cho bạn thêm sức mạnh, tăng cường khả năng kiểm soát, và gạt bỏ căng thẳng từ những điều ngoài tầm kiểm soát. Bạn đã cố hết sức, và điều đó đã rất xuất sắc.[15] Nguồn nghiên cứu Martin, Andrew J. Implicit theories about intelligence and growth (personal best) goals: Exploring reciprocal relationships. British Journal of Educational Psychology. June 2015, Vol. 85 Issue 2, pp. 207-223. - Giả sử công việc kinh doanh bánh cupcake của bạn không mang tính khả thi. Nếu khám phá mọi lựa chọn, chấp nhận thay đổi sáng tạo, và thực sự cố gắng trong việc bán những chiếc bánh cupcake, bạn đã làm rất tốt rồi. Mặc dù bạn biết được công việc kinh doanh bánh là một thất bại, bạn đã cố gắng, và đó đã là một thành công. Bạn đã thực hành bằng cách sử dụng các kỹ năng và sự tài giỏi của mình, và đó là một thành công. Bạn đã thử một điều gì đó khác biệt. Đó cũng là một thành công.[16] Nguồn nghiên cứu Yang, Yunxi; Danes, Sharon M. Resiliency and Resilience Process of Entrepreneurs in New Venture Creation. Entrepreneurship Research Journal. Jan2015, Vol. 5 Issue 1, p1-30. - Việc thừa nhận rằng bạn đã cố gắng và tập trung vào điều đó như một việc xuất sắc thay vì quá chú tâm vào kết quả sẽ giúp bạn tiếp tục thử thách nhiều điều mới và phấn đấu vì một cuộc sống như mong muốn. [17] Nguồn nghiên cứu Liu, Ya; Wang, Zhenhong; Zhou, Changjiang; Li, Tong. Affect and self-esteem as mediators between trait resilience and psychological adjustment. Personality & Individual Differences. Aug 2014, Vol. 66, pp. 92-97. - 6. Trân trọng hoàn cảnh của bạn. Sự cố gắng đối với mỗi người là khác nhau, tùy vào ngày tháng, tình huống và hoàn cảnh. Nếu bạn bị bệnh và không thực hiện được một dự án như mong đợi, hãy hiểu rằng vì bạn đã bị bệnh. Đằng nào thì bạn đã làm dự án, và trong tình huống bị bệnh, bạn đã cố gắng hết sức. Đó là tất cả những gì bạn có thể làm, và cố gắng hết mình luôn là lý do để bạn cảm thấy bản thân thật tuyệt vời. - 7. Lưu giữ điều mà bạn đã làm tốt nhất trong nhật ký hàng ngày. Bắt đầu viết nhật ký về hoạt động hàng ngày mà bạn đã làm tốt nhất vào một ngày nào đó. Có lẽ bạn đã có một ngày làm việc khó khăn nơi công sở khi bị hiểu lầm hay bị khiển trách vì đã làm sai điều gì đó. Rất dễ để bản thân thấy xấu hổ và ngượng ngùng, nhưng thay vào đó, hãy thành thật hỏi bản thân, liệu mình có cố gắng chưa? Viết lại cách mà bạn đã thể hiện sự cố gắng và cách bạn đã hoàn thành điều gì đó một cách khác biệt. Phần 4 Phần 4 của 4: Tìm kiếm sự hỗ trợ - 1. Ở bên cạnh người sống tích cực. Họ là bạn bè và thành viên gia đình, người sẽ luôn khuyến khích và hỗ trợ bạn. Có lẽ bạn phải xem xét lại tất cả mối quan hệ cá nhân để đưa ra quyết định ai sẽ người song hành với bạn trong cuộc sống và liệu họ sẽ nâng bạn lên hay kéo bạn xuống. Hãy quý trọng bản thân. Một phần của việc quý trọng bản thân là hiểu rằng bạn xứng đáng được ở bên cạnh những người sống lành mạnh và luôn giúp đỡ người khác. Xuất sắc trong cuộc sống là một mục tiêu khá lớn, và nó liên quan đến mọi mặt trong các mối quan hệ. - 2. Nuôi dưỡng mối quan hệ với những người quan trọng đối với bạn. Trở nên xuất sắc trong cuộc sống bao gồm có những mối quan hệ phát triển với mục đích hỗ trợ lẫn nhau. Suy nghĩ cách để trở thành một người bạn, người cộng sự, hay bậc cha mẹ tốt hơn. Hãy nghĩ về lý do tại sao bạn thực lòng trân trọng những người này trong cuộc sống, những ai yêu thương và giúp đỡ bạn. - Điều này có thể giúp bạn viết lại suy nghĩ của mình về họ. Viết về sự hỗ trợ mà bạn nhận được từ những người xuất hiện trong cuộc đời. Bao gồm việc làm thế nào bạn muốn giúp đỡ và hỗ trợ họ một cách tốt nhất. Điều đó có thể giúp bạn nhận ra một số cách cụ thể giúp thắt chặt mọi mối quan hệ. - 3. Đóng góp cho cộng đồng. Trở thành một người có tầm nhìn rộng, có cơ sở vững chắc, và hiểu chuyện, người mà luôn nổi trội trong cuộc sống cũng có nghĩa là tham gia nhiều vào cộng đồng. Hãy thể hiện sự cảm thông và lòng thương người. Học cách để bày tỏ những tính cách này với người khác, điều này không chỉ tạo ra sự khác biệt cho ai đó cần giúp đỡ, mà còn có ích cho chính bạn qua sự tự nhận thức bản thân, nhận thức về thế giới. Điều đó giúp bạn trở thành người tiên phong và có động lực sống hơn. - Nghĩ đến những mảng dịch vụ mà có thể bạn sẽ hứng thú. Bạn có thể làm tình nguyện trong nhà tạm trú, bếp từ thiện, các chương trình ngoại khoá, dự án xã hội nhân đạo hay khu bảo vệ động vật. Thay vì làm tình nguyện với các kỹ năng khác, bạn có thể thử dùng kỹ năng trong các lĩnh vực như thiết kế trang web, kế toán, hay khai thuế giúp cho tổ chức phi lợi nhuận. Có rất nhiều cách để giúp đỡ cộng đồng trong khi xây dựng một cuộc sống và con người mà bạn tự hào.
Everyone’s idea of excelling at life is different. You are an individual person with a unique set of life experiences. These experiences have influenced your ideas about yourself, your goals, the world, and your definition of success. Excelling at life doesn’t always mean that your life will be a smoothly running machine where you’ve overcome every failure and achieved all of your dreams. Be realistic about what excelling at life means to you. Make creative, flexible goals, and develop a hardy sense of self-worth and confidence. It’s also important to understand that success means doing your best. Steps Part 1 Part 1 of 4: Determining How You’d Like to Excel - 1. Make a list of your ideals and values. Think about the ideals, values, and moral attributes that are important to you. These might include being a good friend or being healthy. Values and ideals are the ideas about life that you think you need to excel. They are different from goals in that goals are more concrete actions that can be completed.[1] Research source - 2. Make a list of all the ways you can excel in life. The first step is to figure out what excelling at life means to you, as well as for your values and the kind of life you want to have. It may take time to sort through all of these questions and to decide what excelling at life truly means for you. Try to create the broadest possible definition of excelling in life: short-term, long-term, big dreams and small successes. - Get a journal or notebook that you dedicate solely to your new vision of your life and how you want to see yourself succeed. Start by making a list of all the ways you could excel at life, whether they are realistic or not. Write down your highest aspirations all the way down to simple things like doing the dishes every day. - You may find that your definition of excelling at life can start with making small changes every day, whether it has to do with your personal health, finances, career goals, family, romance, personality traits such as being more kind, or nurturing your friendships. [2] Research source Sullivan, Gregory S.; Strode, James P. Motivation through Goal Setting: A Self-Determined Perspective Strategies: A Journal for Physical and Sport Educators, v23 n6 p19-23 Jul-Aug 2010. - 3. Make a list of your goals. Look at your list of the ways you can excel. Then look at your list of values and ideals. Begin to figure out how they match up. Which goals accentuate your views about life and the kind of person you want to be?[3] Research source Start to group the ways you want to excel into similar categories, such as career goals, hobby goals, health goals, family and friendship goals. - Then group these into long-term and short-term goals. You might have a health goal of being able to weight-lift 300 pounds, or you might have a career goal of becoming a journalist, or you might want to wash the dishes every night. - 4. Prioritize your goals. Now that you have started to get clear on what excelling means for you, start prioritizing your goals. Which ones are long-term goals that will make you feel like you are excelling at life? Which goals can you practice on a daily basis in order to feel like you are living your life in a positive direction? - Excelling at life can be as simple as interacting with people with kindness, being a more organized person, investigating bigger life changes like a career change, or making an effort to spend more time with your family and friends. - The most important part of defining what excelling at life is for you is that it resonates with who you are as an authentic person and what kind of life you want to live.[4] Research source Cerasoli, Christopher P.; Ford, Michael T. Intrinsic Motivation, Performance, and the Mediating Role of Mastery Goal Orientation: A Test of Self-Determination Theory. Journal of Psychology. May2014, Vol. 148 Issue 3, p267-286. - 5. Find role models. Your journal will become your personal source for focus and inspiration. Perhaps you have people in your life who inspire you because of their attitudes, strength, and perseverance. Find a picture of them or something that reminds you of them, and paste it in your journal. Use your role models to inspire you and remind you of what you aspire to be. - You can also consider famous people, such as musicians or athletes, who inspire you because of their life, their actions, or that you can look up to and admire. For example, the Dalai Lama has been a symbol of peace for decades, even under great adversity. You don’t have to become the Dalai Lama to remind yourself of his strength and attitude. This reminder can help you stay focused on the kind of person you want to be and the life you want to live. Think of these people as inspirational tools. Quiz wikiHow Quiz: What Am I Good At? Sometimes it’s tough to figure out your true calling in life. You might end up asking yourself, “What am I really good at? Do I have any skills worth honing?” The answer is: you absolutely do! Although nothing may be coming to mind right now, we’re here to help shine a light on your best and most impressive talents. How do you work under pressure? Part 2 Part 2 of 4: Pursuing Your Goals - 1. Be flexible with your goals. Let your idea of excelling at life evolve as you do. Shaping your life into an experience you feel is excellent may take some trial and error. You may think you want to achieve something, such as a high-powered career as an attorney who works 80 hours a week. But what happens when you decide you want to have a family? You might find that as your values change, your goals will change to reflect those values. - For example, maybe you wanted to be a veterinarian. But once you investigated the schooling and medical skills required, you discovered that you don’t really want to work with animals in that way. Using your journal, start to explore other careers that involve working with animals. Maybe you want to make natural pet treats, work at a human society, be a dog trainer, or foster animals in your home. Learning how to excel at life means getting to know yourself in a very authentic way and being flexible in achieving your goals. [5] Research source Cerasoli, Christopher P.; Ford, Michael T. Intrinsic Motivation, Performance, and the Mediating Role of Mastery Goal Orientation: A Test of Self-Determination Theory. Journal of Psychology. May 2014, Vol. 148 Issue 3, p267-286. - 2. Periodically reassess your plan. Don’t limit yourself in making changes that you feel will match your definition of excellence in life. However, one of the biggest factors of success in living a fulfilling life is resilience. - Maybe you want to plan a movie night for your family, but no one can agree on a movie, or family members make other plans. Basically, your goal for that day did not work out. Maybe your plan can be adjusted to asking people in your family what they would like to do to spend more time with you. Maybe you need to organize individual time with everyone instead of planning group activities. Don’t give up on your goals. Instead, reinvent, redesign, and always go back to the drawing board. Be resilient and stay focused on your goal to spend more quality time with your family. [6] Research source Locke, Edwin A.; Latham, Gary P. New Directions in Goal-Setting Theory. Current Directions in Psychological Science (Wiley-Blackwell). Oct. 2006, Vol. 15 Issue 5, p265-268. - 3. Don’t underestimate the little things. Make a list of small things you can excel in every day. This will help you feel like you’re moving towards excellence. Excelling at life comes down to appreciating yourself enough to know you deserve a fulfilling life. Besides career, money, family, there is also YOU! - Excelling at life could mean trying to laugh more, trying to be kinder in your everyday interactions, starting a realistic workout regimen, eating better, or taking lessons like painting, golf, or dancing. When you engage in a life that feels authentic to you, you are excelling at life. It can be that simple.[7] Research source Locke, Edwin A.; Latham, Gary P. New Directions in Goal-Setting Theory. Current Directions in Psychological Science (Wiley-Blackwell). Oct2006, Vol. 15 Issue 5, pp. 265-268. - 4. Continue to build your list of ways to excel. Using your journal, keep building your list of ways to excel in life. Life is a journey and there is always more to explore. As you continue to evolve and your ideas of what excelling at life continue to evolve, be flexible and listen to your intuition. Educate yourself about the goals you are striving for and don’t be afraid to switch directions if you have new ideas or thoughts. [8] Research source Cerasoli, Christopher P.; Ford, Michael T. Intrinsic Motivation, Performance, and the Mediating Role of Mastery Goal Orientation: A Test of Self-Determination Theory. Journal of Psychology. May 2014, Vol. 148 Issue 3, p267-286. - 5. Post reminders of your goals. Remind yourself of where you want to be and the attitudes you want to encompass. Make posters or reminders that you hang in your office or home. - Start a collection of motivational quotes on index cards that you keep with you. Collect quotes from the internet, books, movies, or your friends. This can come in handy if you feel discouraged or frustrated. For example, the quote, “Courage is the rarest of talents,” can help you remember that living a fulfilling life can be hard but is very brave. Part 3 Part 3 of 4: Building Confidence and Self-Worth - 1. Write down your positive qualities. In order to excel at life, you have to want to excel at life. You will have to develop discipline, perseverance, resilience, and drive. The easiest road to developing these qualities is learning to value yourself for your abilities, courage, worth, and valuing your existence [9] Research source Pomeroy, Heather; Clark, Arthur J. Self-Efficacy and Early Recollections in the Context of Adlerian and Wellness Theory. Journal of Individual Psychology. Spring2015, Vol. 71 Issue 1, p24-33. Engage in positive self-talk by writing down all the positive qualities you can think of about yourself. Add to this list as much as you can. - Read this list every morning when you start your day. You are the agent in creating your life, so if you are going to be mentally and emotionally prepared to strive to excel in your life, you need to nurture your self-confidence to the point that you believe in yourself. Celebrate yourself for even wanting to create an excellent life. [10] Research source Jemmer, Patrick. Self-Talk: The Spells of Psycho-chaotic Sorcery. European Journal of Clinical Hypnosis. 2009, Vol. 9 Issue 1, p51-58. - 2. Reframe negative themes in your life. You may have received negative messages in the past from your childhood, your social experiences, or the society you live in. Those messages can be much more ingrained than you think. - Write down every negative thing you have ever been told, or that you think about yourself. Take some time to look at that list and start reframing negative themes that there may be in your life. For example, everyone has made mistakes in their life. Are you still holding on to guilt and shame about these mistakes? Did someone tell you that you were stupid or worthless while you were growing up? Do you still somehow hold on to that message and let it hinder you? - In order to excel at life, you must begin to shed those negative messages and replacing them with positive ones. An easy example of this that most people engage in is negative self-talk. Say you dropped your keys on accident. What are the first thoughts in your head? Perhaps you think, “I’m so stupid, I can’t even hold on to keys.” If you pay attention, you may find you speak very harshly to yourself throughout the day. In striving to excel, you are the coach, the team, and the star player. You have to start treating yourself as someone who deserves the excellent life you are building. [11] Research source Jemmer, Patrick. Self-Talk: The Spells of Psyhco-chaotic Sorcery. European Journal of Clinical Hypnosis. 2009, Vol. 9 Issue 1, p51-58. - 3. Empower yourself. A major factor in creating lasting, positive change in your life is that you have to see yourself as someone who can create change. Take responsibility for who you are, what you do, and what you choose. Embrace the power of choice in your life, and understand that every day you are making choices. - Remove the word "can't" from your vocabulary. "Can't" is a word that stops creativity and makes you feel stuck in your situation. But the word is usually a replacement for a real meaning. For example, you might say, "I can't speak French." What you really mean to say is: "I don't know how to speak French." When you say "can't," there is an assumption that there is no solution. If you say that you don't know how to do something, then you recognize that you have agency in a situation to change how you act or think.[12] Research source - For example, yes, you get up and go to work every day….but do you HAVE to? Absolutely not. You could choose to stay in bed and lose your job. Choices have consequences, but it is very important to shift the focus from things you feel you are bound by to understanding the power of choice you have in your life. Will you choose to go to work? Yes, because you don’t want the consequences of losing your job. It’s still a choice. You are an agent of change, and you make choices every day. Empower yourself by fully embracing the power of choice that you have. [13] Research source Devloo, Toon; Anseel, Frederik; De Beuckelaer, Alain; Salanova, Marisa. Keep the fire burning: Reciprocal gains of basic need satisfaction, intrinsic motivation and innovative work behaviour. European Journal of Work & Organizational Psychology. Aug2015, Vol. 24 Issue 4, p491-504. - 4. Keep a positive perspective. Is the glass half empty or half full? Or is it just a glass with some water in it? Creating a life where you feel you are excelling depends heavily on your perspective. Along with creativity, resilience, and determination, your perspective on life and reality goes a long way in determining feeling as though you are striving for mastery of your life. - Write down some examples of things that recently disappointed you and then write down how you felt about it. For example, maybe your small cupcake business isn’t doing so well. Does that mean defeat to you? Does that mean that life is working against you so that you never will be happy? Take a look at the statements you have written down. Perhaps they are black and white statements like: “I will never get what I want. Nothing ever goes my way.” - Try reframing these statements and internalizing a new perspective. For example, instead of taking the perspective that you have failed, try to reframe that thought. Tell yourself, “Okay, there must be another way to do business, something else I can try, a different way to market, or maybe I need to explore a different business model.” - Try to notice if you shut yourself down without giving a new perspective a chance. In order to excel at life, you have to view life as something that you want and will excel at with endless possibilities and a healthy desire to strive to explore those possibilities. [14] Research source Klymchuk, Vitaly. THE MOTIVATIONAL DIMENSIONS OF LIFE EVENTS' PERCEPTION: Towards an Individual Motivational Mapping on Self-Determination Theory basis. Education Sciences & Psychology. 2014, Vol. 28 Issue 2, p78-92. - 5. Remind yourself that you’re doing your best. It is important to remember to be kind and easy on yourself. In order to create resiliency, self-esteem, and self-worth, you must be okay with things not working out. To keep the flame of determination as you work towards excelling at your life, you must keep yourself in a healthy mind space of doing your best according to the circumstances. [15] Research source Yang, Yunxi; Danes, Sharon M. Resiliency and Resilience Process of Entrepreneurs in New Venture Creation. Entrepreneurship Research Journal. Jan2015, Vol. 5 Issue 1, p1-30. - Always doing your best regardless of outcome also will reduce your stress and keep the focus on things that you can control. This will help you empower yourself, strengthen your sense of agency, and let go of stresses over things outside of your control. You did your best, and that is excelling.[16] Research source Martin, Andrew J. Implicit theories about intelligence and growth (personal best) goals: Exploring reciprocal relationships. British Journal of Educational Psychology. June 2015, Vol. 85 Issue 2, pp. 207-223. - Let’s say that your cupcake business just isn’t a feasible business venture. If you explored all your options, enacted creative changes, and truly gave your all in making the cupcakes sell, you have done your best. Although you may perceive your cupcake business a failure, you did your best, and that is a success. You got practice using all of your skills and brilliance and that is a success. You tried something different. That is a success.[17] Research source Yang, Yunxi; Danes, Sharon M. Resiliency and Resilience Process of Entrepreneurs in New Venture Creation. Entrepreneurship Research Journal. Jan2015, Vol. 5 Issue 1, p1-30. - Knowing you did your best and focusing on that as excelling instead of the outcome will help you keep trying new things and striving for the life you want. [18] Research source Liu, Ya; Wang, Zhenhong; Zhou, Changjiang; Li, Tong. Affect and self-esteem as mediators between trait resilience and psychological adjustment. Personality & Individual Differences. Aug 2014, Vol. 66, pp. 92-97. - 6. Appreciate your circumstances. Doing your best will be different for everyone depending on the day, circumstances and context. If you were sick and didn’t execute a project to your expectations, take into consideration that you were sick. You did the project anyway, and under the circumstances of being sick, you did your best. That’s all you can do, and doing your best is always reason to feel good about yourself. - 7. Keep a daily log of what you did best. In your journal, start making daily logs of ways that you did your best that day. Maybe you had a difficult day at work where you felt misunderstood or blamed for something that went wrong. It’s easy to feel shame and embarrassed, but instead honestly ask yourself, did I do my best? Journal about ways you did do your best and ways you could have done things differently. Part 4 Part 4 of 4: Finding Support - 1. Surround yourself with positive people. These are friends and family members who will encourage you and support you. You may have to take some stock in your personal relationships and make decisions about the people in your life and whether or not they hold you up or pull you down. Honor yourself. Part of honoring yourself is honoring that you deserve to be around healthy, supportive people. Excelling at life is a pretty hefty goal, and it involves every aspect of your interactions. - 2. Nurture relationships with the people who are important to you. Part of excelling in your life is having thriving relationships that are mutually supportive. Think about how you be a better friend, partner, or parent. Think about why you truly value the people in your life who love and support you. - It can help to write down your thoughts about these people. Write about the help you have received from people in your life. Include how you want to best help and support them. This can help you recognize concrete ways that you can strengthen your relationships. - 3. Contribute to your community. Becoming a well-rounded, grounded and aware person who excels in life also means becoming involved in your community. Tune in to your empathy and compassion. Learn how to show these qualities to others. This will not only make a difference for someone who needs help, but can also benefit you, your sense of yourself, and your sense of the world. It will also help you feel proactive and empowered. - Think about areas of service you think you might be interested in. You could volunteer at a homeless shelter, soup kitchen, after school program, the humane society or animal rescue. If you’d rather volunteer other skills, you could try offering your skills in web design, accounting, or tax help to nonprofit organizations. There are many ways to give back while building a life and personhood you can feel proud of. Reader Success Stories - "Some very good thoughts. It would be beneficial if someone who is trying to figure ways for improvement would use some of their talents and receive compensation one way or another. Once again, the article was quite good."..." more
null
"Lòng tự trọng" là kết hợp của những suy nghĩ, cảm giác và niềm tin của chúng ta về bản thân. Bởi suy nghĩ, cảm giác và niềm tin luôn luôn thay đổi, lòng tự trọng của chúng ta cũng không ngừng biến chuyển.[1] Nguồn nghiên cứu Lòng tự trọng thấp có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, mối quan hệ, đời sống học tập và công việc của bạn. Tuy nhiên, có một số cách để giúp bạn cảm thấy hài lòng với bản thân và nâng cao lòng tự trọng của mình. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 2: Nâng cao lòng tự trọng - 1. Chín chắn trong suy nghĩ và niềm tin. Cố gắng tập trung vào những suy nghĩ tích cực, khích lệ và xây dựng. Đừng quên rằng bạn là người độc đáo và duy nhất, là người xứng đáng với lòng yêu thương và tôn trọng của mọi người và của chính bạn. Hãy thử các chiến thuật sau:[2] Nguồn nghiên cứu [3] Nguồn nghiên cứu - Nói lên những lời tuyên bố đầy hy vọng. Hãy lạc quan và tránh lời tiên tri tự ứng nghiệm đầy bi quan. Điều xấu sẽ thường xuất hiện nếu bạn chờ đợi nó. Ví dụ, nếu bạn dự định phần thuyết trình của mình sẽ kém, nó có thể diễn ra đúng như vậy. Thay vì thế, bạn hãy lạc quan lên. Hãy nói với bản thân rằng, “Mặc dù sẽ có thách thức, nhưng mình có thể thực hiện tốt phần thuyết trình này”. - Tập trung vào những câu “có thể” và tránh câu “nên”. Câu “nên” ám chỉ rằng có điều gì đó bạn cần phải làm và điều này có thể gây áp lực nếu bạn không đáp ứng được sự trông đợi đó. Thay vì thế, hãy tập trung vào điều mà bạn CÓ THỂ làm được. - Tập trung vào điều tích cực. Nghĩ về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn. Nhắc nhở bản thân về những sự việc diễn ra trôi chảy gần đây. Suy nghĩ về những kỹ năng mà bạn đã dùng để đối phó với các tình huống khó khăn. - Làm người cổ vũ cho mình. Trao cho mình những lời động viên tích cực và ghi nhận những điều bạn làm. Ví dụ, bạn có thể thấy rằng tuy không tập hết bài tập thể dục như mong muốn, nhưng bạn đang đến phòng tập gym mỗi tuần thêm một buổi. Công nhận những thay đổi tích cực mà bạn đã làm được. Ví dụ, “Bài thuyết trình của mình có thể không hoàn hảo, nhưng các đồng nghiệp đã đặt câu hỏi và có quan tâm – như vậy là mình đã hoàn thành được mục tiêu”. - 2. Đặt ra mục tiêu và kỳ vọng. Liệt kê những điều bạn muốn hoàn thành và vạch kế hoạch để đạt được mục tiêu đó. Chẳng hạn như, bạn có thể quyết định làm công việc tình nguyện nhiều hơn, tìm một sở thích mới, hoặc dành thời gian giao lưu với bạn bè.[4] Nguồn nghiên cứu - Đảm bảo những mục tiêu và kỳ vọng của bạn là thực tế.[5] Nguồn nghiên cứu Dốc hết sức vì điều bất khả thi sẽ không giúp nâng cao mà ngược lại chỉ làm giảm đi lòng tự trọng của bạn. Ví dụ như, bỗng dưng bạn muốn đạt được ước mơ chơi khúc côn cầu chuyên nghiệp ở tuổi 40. Điều này là không thực tế và nó sẽ đánh vào lòng tự trọng của bạn khi bạn nhận ra rằng mục tiêu đó quá xa vời và không thể đạt được.[6] Nguồn nghiên cứu - Thay vào đó, hãy đặt ra những mục tiêu thực tế hơn, chẳng hạn như quyết định học đàn ghi ta hoặc một môn thể thao mới. Việc đặt ra các mục tiêu trong tầm tay mà bạn có thể phấn đấu hoàn thành sẽ giúp bạn chấm dứt kiểu suy nghĩ tiêu cực khiến lòng tự trọng của bạn bị hạ thấp. Khi đặt ra và hoàn thành các mục tiêu của mình, bạn sẽ tận hưởng cảm giác hài lòng và có thêm sức mạnh để đẩy lùi cảm giác thấp kém do không với tới được các mục tiêu lý tưởng và xa vời, giống như một người yêu hoàn hảo, đầu bếp hoàn hảo, hay bất cứ thứ gì hoàn hảo. - Bạn cũng có thể đặt ra các mục tiêu có thể giúp bạn nhìn thấy và cảm nhận được năng lực của bản thân. Chẳng hạn, nếu muốn hiểu biết hơn về thế giới, bạn nên quyết định ngày nào cũng đọc báo trong một tháng. Hoặc bạn muốn biết sửa xe đạp và chọn cách tự học cách hiệu chỉnh máy xe. Khi đạt được các mục tiêu là biết xử trí công việc, bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ và có năng lực, đồng thời hài lòng hơn với bản thân. - 3. Tự chăm sóc bản thân. Một số người trong chúng ta mất quá nhiều thời gian để lo lắng và chăm sóc những người khác đến mức quên đi sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Mặt khác, một số người lại thấy day dứt đến độ nghĩ rằng thật vô nghĩa khi bỏ thời gian và công sức để tự chăm sóc. Nói cho cùng, việc tự chăm sóc mình cũng có thể giúp cải thiện lòng tự trọng. Càng khỏe khoắn về thể chất và tinh thần, bạn càng có nhiều khả năng hài lòng với bản thân. Lưu ý rằng chăm sóc bản thân không có nghĩa là bạn phải mảnh mai, rắn chắc và hoàn hảo, mà là bạn cố gắng để khỏe mạnh theo cách nhìn của riêng bạn. Một số gợi ý là:[7] Nguồn nghiên cứu [8] Nguồn nghiên cứu - Ăn ít nhất ba bữa một ngày với thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, cá và rau tươi để cung cấp năng lượng và dưỡng chất. Uống nước để giữ đủ nước cho cơ thể. - Tránh các loại thực phẩm chế biến, thức ăn nhiều đường và thức uống có caffein. Những thứ này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và nên tránh nếu bạn lo ngại tâm trạng thay đổi thất thường hoặc những cảm xúc tiêu cực.[9] Nguồn nghiên cứu - Tập thể dục. Nghiên cứu đã cho thấy việc tập luyện có thể thực sự nâng cao lòng tự trọng. Đó là nhờ việc tập luyện khiến cơ thể tiết ra "hóa chất hạnh phúc" gọi là endorphin. Cảm giác khoan khoái này có thể đi kèm với sư lạc quan và năng lượng tăng cao. Cố gắng dành ít nhất 30 phút, mỗi tuần 3 lần với các bài tập cường độ cao. Ít nhất bạn cũng nên dành thời gian đi bộ nhanh mỗi ngày.[10] Nguồn nghiên cứu - Giảm stress. Lập kế hoạch để giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày bằng cách dành thời gian cho việc thư giãn và các hoạt động đem lại hứng thú cho bạn. Tập thiền, học một lớp yoga, làm vườn hoặc bất cứ hoạt động nào khiến bạn cảm thấy thanh thản và lạc quan. Lưu ý rằng đôi khi stress khiến người ta dễ phản ứng thái quá hoặc để cho các cảm xúc tiêu cực lấn át.[11] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn [12] Nguồn nghiên cứu - 4. Nhìn lại cuộc sống và thành tựu của bạn. Có lẽ bạn đã không công nhận đúng mức những gì bạn đã làm được trong cuộc đời. Hãy gây ấn tượng với chính mình chứ không với ai khác. Dành thời gian để nghiền ngẫm và nhìn lại thành quả rực rỡ ngày trước, dù lớn lao hay nhỏ bé. Điều này không những giúp bạn hiểu hơn về thành công của mình mà còn tạo chỗ đứng cho bạn trong thế giới này và giá trị mà bạn đem đến cho mọi người xung quanh mình.[13] Nguồn nghiên cứu - Lấy một quyển sổ hay nhật ký và dành ra thời gian 20-30 phút. Trong thời gian này, bạn hãy liệt kê mọi thành quả của bạn. Nhớ ghi lại mọi thứ, từ những thành tích lớn lao đến những việc nhỏ bé thường ngày. Bản liệt kê cần bao gồm những việc như học lái xe, đỗ đại học, chuyển đến căn hộ riêng, làm quen với một người bạn tốt, nấu một bữa ăn ngon, nhận bằng cấp hoặc được khen thưởng, tìm được công việc “trưởng thành” đầu tiên, và những việc tương tự như vậy. Những khả năng như vậy là vô tận! Thỉnh thoảng hãy đem bản liệt kê ra để thêm vào đó những thành tích mới. Bạn sẽ thấy rằng mình có nhiều thứ để tự hào.[14] Nguồn nghiên cứu - Xem lại những tấm ảnh cũ, sổ lưu niệm, kỷ yếu của trường, vật lưu niệm của những chuyến đi, thậm chí bạn có thể suy nghĩ dùng nghệ thuật cắt dán ảnh cuộc đời và thành tích của bạn để ghi nhận về tháng ngày đã qua.[15] Nguồn nghiên cứu - 5. Làm những điều mà bạn thấy hứng thú. Dành thời gian để làm việc gì đó khiến bạn vui vẻ mỗi ngày, dù là nấu ăn, đọc sách, tập thể dục, làm vườn hoặc chỉ dành một tiếng để trò chuyện với bạn đời. Đừng áy náy vì thời gian tận hưởng; bạn xứng đáng được như thế. Nhắc lại câu đó nếu cần.[16] Nguồn nghiên cứu - Thử nghiệm những hoạt động mới mẻ; bạn có thể nhận ra tài nghệ và những kỹ năng mà trước giờ bạn không ngờ tới. Có thể bạn tham gia môn chạy bộ và khám phá ra rằng bạn thực sự giỏi chạy đường dài, một khả năng mà bạn chưa bao giờ nghĩ đến. Điều này có thể giúp tăng cao lòng tự trọng của bạn.[17] Nguồn nghiên cứu - Cân nhắc tham gia các hoạt động nghệ thuật như hội họa, âm nhạc, thơ ca và khiêu vũ. Những nỗ lực trong nghệ thuật thường giúp người ta biết cách diễn đạt bản thân và có được cảm giác “nắm vững” một bộ môn hoặc một kỹ năng. Nhiều cộng đồng có mở các lớp miễn phí hoặc học phí thấp. - 6. Giúp đỡ người khác. Nghiên cứu đã cho thấy rằng những người làm công việc thiện nguyện thường cảm thấy hạnh phúc hơn và có lòng tự trọng cao hơn. Nghe có vẻ nghịch lý rằng khi nói rằng nếu bạn muốn hài lòng với bản thân thì nên giúp đỡ ai đó, nhưng khoa học đã chứng minh rằng cảm giác gắn kết với xã hội đi kèm với việc làm thiện nguyện hoặc giúp đỡ người khác khiến chúng ta lạc quan hơn về bản thân.[18] Nguồn nghiên cứu - Có vô số các cơ hội để giúp đỡ người khác. Làm việc tình nguyện ở nhà dưỡng lão hoặc nhà ở dành cho người vô gia cư. Tham gia với nhà chùa giúp đỡ người bệnh tật hoặc nghèo khổ. Cống hiến thời gian và công sức cho hội bảo vệ động vật. Giúp đỡ và dạy học cho trẻ em. Dọn dẹp công viên trong các dịp do cộng đồng tổ chức.[19] Nguồn nghiên cứu - 7. Điều chỉnh lại hình ảnh của bản thân nếu cần thiết. Con người luôn luôn thay đổi, và bạn cần thay đổi nhận thức về bản thân để thích ứng với con người hiện tại của mình. Nâng cao lòng tự trọng sẽ là vô nghĩa nếu bạn không nhìn nhận chính xác về bản thân. Có thể bạn thực sự giỏi toán khi còn nhỏ, nhưng giờ thì khả năng toán học của bạn chỉ vừa đủ để tính được diện tích ngôi nhà của mình. Có thể một thời bạn rất sùng đạo, nhưng nay bạn theo một tư tưởng nào đó và không còn đi lễ nhà thờ nữa. Hãy điều chỉnh nhận thức về bản thân mình để đáp ứng với thực tiễn cuộc sống hiện tại của bạn. Đừng trông đợi bản thân phải giỏi toán hoặc phải gắn bó với yếu tố tinh thần.[20] Nguồn nghiên cứu [21] Nguồn nghiên cứu - Đánh giá bản thân dựa trên HIỆN TẠI, cũng như những kỹ năng, mối quan tâm và niềm tin mà bạn đang có, không dựa vào “phiên bản” cũ của bạn ngày xưa. - 8. Gạt bỏ ý tưởng về sự hoàn hảo. Không có ai hoàn hảo trên đời. Hãy coi đó là câu thần chú mới của bạn. Bạn sẽ không bao giờ có được một cuộc sống hoàn hảo, cơ thể hoàn hảo, gia đình hoàn hảo, công việc hoàn hảo và những thứ tương tự. Không ai có được những điều như vậy. Hoàn hảo là một khái niệm giả tạo và trở nên phổ biến là do xã hội và giới truyền thông tạo ra. Nó đang làm hại chúng ta bằng những gợi ý rằng sự hoàn hảo LÀ có thể đạt được, vấn đề chỉ là do chúng ta không đủ tài giỏi mà thôi.[22] Nguồn nghiên cứu - Tập trung vào nỗ lực thay vì ước mơ và sự hoàn hảo. Nếu bạn không thử điều gì đó vì sợ không thể làm một cách hoàn hảo, bạn đã để vuột cơ hội ngay từ đầu. Nếu bạn không bao giờ thử chơi trong đội bóng rổ thì chắc chằn là bạn sẽ không có được một vị trí trong đội. Đừng để áp lực hoàn hảo ngăn cản bước tiến của bạn.[23] Nguồn nghiên cứu - Chấp nhận rằng bạn là một con người, mà đã là con người thì về căn bản là không hoàn hảo và có thể phạm sai lầm. Có thể bạn đã gắt gỏng với con cái hoặc từng nói lời nói dối vô hại ở nơi làm việc. Không sao cả. Con người thường mắc sai lầm. Thay vì tự trách mắng bản thân vì những lỗi lầm của mình, bạn hãy xem đó là những cơ hội để học hỏi và trưởng thành, là những điều mà bạn có thể sửa chữa trong tương lai. Có thể bạn nhận ra rằng cần phải suy nghĩ kỹ hơn trước khi nói, hoặc nói dối không bao giờ là giải pháp tốt. Hãy bao dung với mình và tiến lên phía trước. Điều này không dễ dàng nhưng đó là chìa khóa để tránh vòng luẩn quẩn tủi thân và giảm lòng tự trọng. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 2: Xử trí khi lòng tự trọng xuống thấp - 1. Tìm ra tác nhân hạ thấp lòng tự trọng của bạn. Nghĩ về những hoàn cảnh và tình huống có thể khiến bạn cảm thấy không hài lòng với bản thân. Đối với nhiều người, những tác nhân điển hình có thể là việc họp hành ở nơi làm việc, thuyết trình ở trường học, những rắc rối cá nhân trong gia đình hoặc trong công việc, và những thay đổi lớn trong cuộc sống như rời khỏi nhà, thay đổi nghề nghiệp hoặc chia tay bạn đời.[24] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Cũng có thể bạn cần cân nhắc về những người khiến bạn thấy không vừa lòng với bản thân. Bạn không thể điều khiển được hành vi của người khác; Bạn chỉ có thể kiểm soát được phản ứng của mình và cho phép hành vi của họ tác động lên bạn ở mức độ nào đó. Nếu ai đó cư xử thô bạo, nhỏ nhen, hoặc thiếu tôn trọng đối với bạn, hãy hiểu rằng họ cũng có những rắc rối và các vấn đề về tình cảm riêng khiến họ có hành động tiêu cực như vậy. Nhưng nếu người đó khiến lòng tự trọng của bạn giảm sút thì tốt nhất là bạn hãy tránh xa hoặc rời khỏi nơi mà họ có mặt, đặc biệt nếu như người đó phản ứng tiêu cực khi bạn cố gắng chất vấn về hành vi của họ. - Mặc dù những quan điểm và ý tưởng của những người khác có tác động nhất định trong cuộc sống của bạn, nhưng bạn đừng sắp đặt cuộc sống của mình theo họ. Hãy lắng nghe và tiếp nhận những gì có ích cho mình. Bạn làm chủ cuộc đời mình, không ai có thể làm thay bạn. - 2. Đề phòng những kiểu suy nghĩ bào mòn lòng tự trọng của bạn. Đối với nhiều người trong số chúng ta, những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực có thể trở nên bình thường đến mức chúng ta mặc nhiên cho rằng chúng phản ánh chính xác hiện thực. Cố gắng nhận ra một số kiểu thức chủ yếu hạ thấp lòng tự trọng của bạn:[25] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Biến những điều tích cực thành tiêu cực – Bạn đánh giá thấp những thành quả và những trải nghiệm tốt đẹp của mình. Ví dụ, khi được thăng tiến trong công việc, thay vì xem đó là phần thưởng cho thái độ làm việc siêng năng của mình, bạn lại hạ thấp năng lực cá nhân của bạn: “Mình được thăng chức chẳng qua chỉ là vì mình ở cùng khu phố với sếp thôi”. - Suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì” hay tư duy nhị phân – Trong suy nghĩ của bạn, cuộc sống và mọi hành động của bạn chỉ có hai hướng. Sự việc chỉ có tốt hoặc xấu, tích cực hoặc tiêu cực, v.v… Ví dụ như bạn không vào được ngôi trường danh tiếng hàng đầu mà bạn mơ ước nhưng đạt điểm vào được năm trường khác, nhưng bạn vẫn nhất định cho rằng mình thất bại và vô giá trị vì bạn không vào được trường Harvard. Bạn nhìn sự việc là hoàn toàn tốt hoặc hoàn toàn xấu. - Tâm lý sàng lọc – Bạn chỉ nhìn thấy mặt tiêu cực của sự việc và sàng lọc hết những mặt khác. Điều này thường tạo nên một hình ảnh méo mó về con người và tình huống. Chẳng hạn như khi mắc một lỗi đánh máy trong bản báo cáo, bạn cho rằng bản báo cáo đó trở thành vô giá trị, sếp của bạn sẽ nghĩ bạn là người ngu dốt và không làm được việc. - Vội vã đi đến kết luận tiêu cực – Bạn đặt ra tình huống xấu nhất mặc dù hầu như chẳng có bằng chứng nào ủng hộ cho lập luận đó cả. Ví dụ: “Mình gửi lời mời cho bạn mình cách đây nửa tiếng rồi mà không thấy hồi âm, chắc cô ấy ghét mình”. - Cảm giác sai lầm về sự việc – Bạn suy diễn rằng cảm giác của bạn phản ánh một sự thực lớn hơn. Ví dụ như: “Tôi cảm thấy như thất bại hoàn toàn, vậy là tôi hoàn toàn thất bại”. - Lời độc thoại tiêu cực – Bạn nói chuyện với bản thân mình với những từ ngữ tiêu cực, bao gồm những lời chỉ trích, chửi rủa hoặc những lời châm biếm hạ thấp bản thân. Chẳng hạn như khi đi muộn năm phút, bạn cứ tự trách mắng mình mãi và tự gọi mình là "ngu ngốc". - 3. Lùi một bước để đánh giá lại những suy nghĩ của bạn. Lặp đi lặp lại những suy nghĩ tiêu cực đó cho đến khi chúng trở nên kỳ quặc hoặc gần như là lời người khác nói. Hãy nghĩ xem, nếu bạn lặp đi lặp lại một từ, nó bắt đầu trở thành vô nghĩa (bạn có thể thử làm việc này với từ “nĩa” chẳng hạn). Bạn cũng có thể viết ra những ý nghĩ tiêu cực của mình bằng tay trái để thấy chúng khác lạ thế nào. Có lẽ trông nó thậm chí chẳng phải là nét chữ của bạn! - Những trải nghiệm đó có thể giúp bạn tạo nên một khoảng cách với suy nghĩ của mình, để bạn có khả năng quan sát chúng một cách khách quan hơn, gần như với con mắt của người ngoài cuộc. Bạn sẽ thấy rằng những suy nghĩ tiêu cực và tự hạ thấp bản thân chỉ là những từ ngữ, không hơn không kém. Và từ ngữ thì có thể thay đổi.[26] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 4. Chấp nhận toàn bộ suy nghĩ của bạn – ngay cả các ý nghĩ tiêu cực! Mặc dù câu châm ngôn xưa thường dùng để thay đổi hoặc chống lại những ý nghĩ hay cảm giác tiêu cực nào đó, nhưng đôi khi nó chỉ khiến tình hình xấu thêm khi bạn nhận ra rằng nói bao giờ cũng dễ hơn làm. Thay vì thế, bạn hãy chấp nhận những suy nghĩ đó mà không nhất thiết phải thông qua. Những ý nghĩ tiêu cực đến trong đầu bạn và đang hiện hữu ở đó. Chúng có thể không đúng nhưng vẫn tồn tại. Bạn không cần yêu thích chúng, nhưng cần chấp nhận rằng mình đang có những ý nghĩ đó.[27] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Thay vì cố kiểm soát những ý nghĩ tiêu cực, bạn hãy nỗ lực giảm thiểu ảnh hưởng của nó đối với bạn. Hiểu rằng những suy nghĩ tiêu cực là phản tác dụng và cố gắng đừng để nó tác động mạnh đến cảm nhận về bản thân và giá trị của bạn trong thế giới này. - 5. Đặt những ý nghĩ tích cực bên cạnh ý nghĩ tiêu cực. Biến những điều tiêu cực mà bạn nghĩ về mình thành những điều tích cực.[28] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn thường tự nói rằng mình xấu xí, hãy nói thêm rằng hôm nay trông bạn rất đáng yêu. Nếu bạn tự cho rằng mình chẳng bao giờ làm được điều gì đúng cả, hãy nói rằng bạn làm được nhiều điều đúng đắn và đưa ra vài dẫn chứng. Cân nhắc làm điều này bằng cách ghi nhật ký để theo dõi các suy nghĩ tích cực của bạn. Đọc nhật ký trước khi đi ngủ và khi thức dậy. - Viết những câu nói tích cực này lên giấy ghi chú và dán ở những nơi dễ thấy như trên gương ở phòng tắm. Như vậy những tuyên bố đó được củng cố và in sâu vào đầu óc của bạn. Hy vọng rằng qua thời gian những suy nghĩ tích cực sẽ thay thế những ý nghĩ tiêu cực. - 6. Ngừng so sánh. Việc so sánh bản thân với những người khác thường dẫn đến kết quả là lòng tự trọng bị hạ thấp.[29] Nguồn nghiên cứu Bạn của bạn giành được học bổng mà bạn thì không. Chị gái của bạn tìm được việc làm ngay sau khi tốt nghiệp, còn bạn thì không được như thế. Một đồng nghiệp của bạn có đến 500 bạn trên facebook, trong khi bạn chỉ có 200. Càng so sánh bản thân với người khác, bạn càng có cảm giác kém cỏi. Những so sánh như vậy là khập khiễng, quan trọng là vì nó mặc định mọi hoàn cảnh là như nhau. Có thể chị của bạn sớm có việc làm như vậy là vì chị ấy có tham gia một chương trình thực nghiệm với nhiều cơ hội. Hoặc đồng nghiệp của bạn có nhiều “bạn” trên facebook vì anh ấy kết bạn với bất cứ ai anh ấy gặp. Phải, bạn của bạn giành được học bổng, nhưng có thể cha mẹ cậu ấy không có điều kiện giúp đỡ và cậu ấy phải làm việc bán thời gian 20 tiếng một tuần ở ngôi trường đó.[30] Nguồn nghiên cứu - Nên tập trung vào bản thân bạn. Thi đua với chính mình. Thách thức bản thân phải tiến lên. Bạn muốn giành được học bổng ư? Vậy thì hãy thách đố bản thân mình năm sau làm được điều đó, nhưng bạn cũng cần dành thêm thời gian học ở ngoài lớp. Đừng quên rằng bạn chỉ có thể kiểm soát được hành vi của mình, vì vậy bạn cần tập trung vào đó. Lời khuyên - Không ai có thể cho bạn lòng tự trọng. Bạn phải tự mình tìm kiếm. - Tránh xu hướng biến lòng tự trọng thành tự phụ và kiêu căng. Thông cảm với bản thân không có nghĩa là bạn chìm trong "tư lự", một hành động buông thả khi suy nghĩ quá nhiều về bản thân và những trải nghiệm của mình.
"Self-esteem" is composed of the thoughts, feelings, and beliefs we hold about ourselves. Since our thoughts, feelings, and beliefs change all the time, our self-esteem is also constantly evolving.[1] Research source Having low self-esteem can have a negative effect on your mental health, relationships, and school or career life. However, there are a number of ways to feel better about yourself and boost your self-esteem. Steps Method 1 Method 1 of 2: Increasing Your Self-Esteem - 1. Be deliberate with your thoughts and beliefs. Try to focus on positive, encouraging, and constructive thoughts. Remember that you are a special, one-of-a-kind person that deserves love and respect - from others and from yourself. Try these strategies:[2] Research source - Use hopeful statements. Be optimistic and avoid the self-fulfilling prophecy of pessimism. If you expect bad things, they often occur, a plausible reason for this could be the fact that we get scared from our own statements. For example, if you anticipate a presentation going poorly, it just might. Instead, be positive. Tell yourself, "Even though it's going to be a challenge, I can handle this presentation." - Focus on "can" and avoid "should" statements. "Should" statements imply that there is something you ought to be doing and this might cause you to feel pressured if you can't meet these expectations. Instead, focus on what you CAN do rather than wasting your time thinking about what you can't do. - Focus on the positive. Think about the good parts of your life. Remind yourself of things that have gone well recently. Consider the skills you've used to cope with challenging situations. - Be your own cheerleader. Give yourself positive encouragement and credit for the positive things you do. For example, you might note that although you're not getting all the exercise you'd like to be getting, you have been doing to the gym one extra day a week Give yourself credit for making positive changes. For example, "My presentation might not have been perfect, but my colleagues asked questions and remained engaged — which means that I accomplished my goal." - 2. Set goals and expectations. Write of lists of things you want to accomplish and set out to achieve these goals. For example, you might decide to volunteer more, take up a new hobby, or spend time with friends.[3] Research source - Make sure your goals and expectations are realistic.[4] Research source Striving for the impossible will only deflate, not enhance, self-esteem. For example, don't suddenly decide that at age 40 your dream is to play professional hockey. This is unrealistic and your self-esteem will likely take a hit once you realize how far away and unattainable that goal is and also getting back to the original self-esteem that you had will take some time and effort.[5] Research source - Instead, set more realistic goals, like deciding to learn how to play the guitar or a new sport. Setting goals that you can consciously work towards and eventually meet can help you stop the cycle of negative thinking that services low self-esteem. When you set and meet goals successfully, you will feel a sense of fulfillment and more able to let go of your feelings of low self-esteem for not meeting idealistic and fundamentally unattainable life goals, like being the perfect girlfriend or perfect cook or perfect whatever. - You could also set goals that help to you see and feel your own competencies. For example, if you feel like you want to be better informed about the world, decide that you are going to read a newspaper every day for a month. Or, say you want to empower yourself in knowing how to fix your own bike and opt to learn how to do your own tune-up. Meeting goals that address things that help you feel powerful and capable will help you feel better about yourself as a whole. - 3. Take care of yourself. Some of us spend so much time worrying about and caring for others that we neglect our own physical and mental well-being. Alternatively, some of us feel so bad about ourselves that we think it's pointless to put time and effort into caring for ourselves. Ultimately, taking care of yourself can also help improve your self-esteem. The healthier you are in mind and body, the better the possibility that you will be satisfied with your self. Note that taking care of yourself doesn't mean that you have to be skinny, super fit, and flawless. Instead, in means doing your best to be healthy, whatever that may look like for you individually. Some pointers include:[6] Research source - Eat at least three meals a day that are based on healthy and nutrient-rich foods, such as whole grains, poultry and fish, and fresh vegetables to keep yourself energized and nourished. Drink water to hydrate your body. - Avoid processed, sugary, and caffeinated foods and/or drinks. These can affect your mood and should be avoided if you're concerned about mood swings or negative emotions. - Exercise. Research has shown that exercise can give a real boost to self-esteem. This is because exercise causes the body to release the "happy chemicals" called endorphins. This feeling of euphoria can be accompanied by increased positivity and energy. Try to get up to at least 30 minutes of vigorous exercise at least three times a week. At the very least, set aside time for a brisk walk every day.[7] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source - Reduce stress. Make a plan to reduce the stress of your everyday life by designating time for relaxation and activities that bring you joy. Meditate, take a yoga class, garden, or do whatever activity makes you feel calm and positive. Note that being stressed can sometimes make it easier for people to overreact or let negative feelings dominate.[8] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source [9] Research source - 4. Look back on your life and your accomplishments. Chances are that you are not giving yourself enough credit for everything that you've done throughout your life. Impress yourself, not others. Take some time to reflect and look back at your past glories from big to small; this will not only help you become more aware of these accomplishment but can also help validate your place in the world and the value you bring to the people and society around you but don't let ego surmount you, do the above practice carefully avoiding any kind of egoistic thoughts entering your mind. - Grab a notebook or journal and set a timer for 20-30 minutes. During this time, write a list of all of your accomplishments. Keep in mind that everything should be included, from big accomplishments to the little everyday things. Your list can include things like learning how to drive, going to college, moving into your own apartment, making a great friend, cooking a fancy meal, getting a degree or diploma, getting your first "adult" job, and so on. The possibilities are endless! Return to the list periodically to add to it. You'll see that you have lots to be proud of. - Scan through old photos, scrap books, yearbooks, trip mementos, or even consider making a collage of your life and accomplishments to date. - 5. Do things you enjoy. Set aside time to do something that makes you happy every day, whether that means cooking, reading, exercising, gardening, or spending an hour just talking with your spouse. Don't feel guilty for this time you've set aside to enjoy; you deserve it. Repeat that statement as needed..[10] Research source - Experiment with new activities; you might learn about talents or skills you didn't know you possessed. Maybe you take up running track and discover that you are really good at long-distance running, something you'd never thought of before. This can help increase your self-esteem.[11] Research source - Consider taking up artistic activities such as painting, music, poetry, and dance. Artistic endeavors often help people learn how to express themselves and attain a sense of 'mastery' of a subject or skill. Lots of community sentences offer free or reasonably-priced classes. - 6. Help someone. Research has shown that people who volunteer tend to feel happier and have higher self-esteem. It may seem paradoxical that to feel better about yourself you should help someone else, but the science does indeed that feelings of social connectedness that accompany volunteering or helping others make us feel more positive about ourselves.[12] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - There are endless opportunities to help others in the world. Volunteer at a retirement home or a homeless shelter. Get involved with your church in a ministry to the sick or the poor. Donate your time and service to a humane animal shelter. Be a Big Brother or Big Sister. Clean up a local park on a community-organized occasion. - 7. Adjust your self-image as needed. You change all the time, and you need to update your perception of yourself to match your current self. For example, increasing your self-esteem is pointless if the image you hold of yourself isn't accurate. Maybe as a kid you were really strong in math but now you can barely calculate the area of your house. Maybe you were once deeply religious but now you identify agnostic and no longer attend church. Adjust your perception of yourself to match up with the realities of your current life. Don't expect yourself to be great at math or to have some attachment to spirituality and if you do want to change accept the way you are right now and then plan to change yourself gradually without any haste whatsoever.[13] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Evaluate yourself based on the NOW and your current skills, interests, and beliefs, and not on some past version of yourself. - 8. Let go of the idea of perfection. Nobody is perfect. Make that your new mantra. You're never going to have the perfect life, the perfect body, the perfect family, the perfect job, and so on. Neither will anyone else. Perfection is an artificial notion created and proliferated by society and the media and it does a great disservice to most of us by suggesting that perfection IS attainable and the problem is simply that we're not up to snuff. - Focus on effort rather than the desire for perfection. If you don't try something because you're afraid you won't do it perfectly, then you don't stand a chance in the first place. If you never try out for the basketball team it's a guarantee that you won't make the team. Don't let the pressure to be perfect hold you back.[14] Research source - Accept that you are a human being and that human beings are fundamentally imperfect and make mistakes. Maybe you spoke too harshly to your child or told a white lie at work. It's okay. People make mistakes. Instead of berating yourself for your errors, view them as opportunities to learn and grow and as things that you can rectify in the future. Maybe you'll realize that you need to think more carefully before you speak or that lying is never a good thing to resort to. Forgive yourself and move forward; this isn't easy but it's key to avoiding that cycle of self-pity and low self-esteem. Method 2 Method 2 of 2: Dealing With Low Self-Esteem - 1. Find the triggers of your low self-esteem. Think about any troubling conditions or situations that might be related to why you feel badly about yourself. For many people, typical triggers may include work meetings, school presentations, interpersonal problems at work or home, and significant life changes, such as leaving home, changing jobs, or separating from a partner.[15] Research source - You may also need to think about people who make you feel badly about yourself. You can't control anyone else's behavior; what you can control is how you respond and how you let their behavior impact you. If another person is unjustly rude, mean, or dismissive or disrespectful towards you, understand that he may have his own problems or emotional issues that is causing him to act negatively towards you. However, if this person is triggering your low self-esteem, it is best if you can walk away or remove yourself from situations where that person is present, particularly if they respond negatively if you try to confront him about his behavior. - While other people's opinions and ideas have their place in your life, don't set your life according to them. Listen and take on board what works for you. You are the governor of your own life. No one else can do that for you. - 2. Be aware of thought patterns that chip away at your self-esteem. For a lot of us, negative thoughts and beliefs can become so normal that we just assume them to be accurate reflections of reality. Try to be aware of some key patterns of thinking that harm your self-esteem:[16] Research source - Turning positives into negatives - You discount your achievements and positive experiences. For example, if you get a promotion, instead of seeing it as a reward for your hard work, you diminish your personal responsibility: "I only got the promotion because the boss lives in my neighborhood." - All-or-nothing or binary thinking - In your mind, life and everything you do only has two paths. Things are either good or bad, positive or negative, etc. For example, if you don't get in to your top-school but get into five others, you still insist that you're a total failure and worthless because you didn't get into Harvard. You see things as either all good or all bad. - Mental filtering - You see only the negative side of things and filter out everything else. This usually results in distortions of individuals and situations. For example, if you made a typo on a report, you assume that the report is now worthless and that your boss is going to think you're stupid and not up to the job." - Jumping to negative conclusions - You assume the worst when there is almost no evidence to support that contention. For example, "My friend didn't respond to the invite I just sent a half hour ago so she must hate me." - Mistaking feelings for facts - You infer that how you feel is reflective of a larger fact. For example, "I feel like a total failure, so I must be a total failure." - Negative self-talk - You talk to yourself in negative terms, including put-downs, name-calling, and self-deprecating humor. For example, if you're five minutes late, you scold yourself repeatedly and call yourself "stupid." - 3. Take a step back from your thoughts to reevaluate them. Repeat these negative thoughts to the point that they become absurd or almost as if someone else is saying the words. Think about how if you repeat the same word over and over again it begins to break down (try doing this with "fork" for an example). You could also write your negative thoughts down using your nondominant hand in order to see them differently. It probably won't even look like your handwriting! - Such exercises can help you get some distance from your thoughts so you can observe them with greater objectivity, almost like you are an outside observer. You will also see that these negative and self-defeating thoughts are really just words, nothing more. And words can be changed.[17] Research source - 4. Accept all of your thoughts—even the negative ones! Though the old adage is typically to change or resist certain negative thoughts and feelings, this can in some causes only compound your poor self-esteem as you realize this is easier said than done. Instead, accept these thoughts without necessarily validating them. Negative thoughts come into your head. They exist. They may not be right but they do exist. You don't have to like them, but you do need to accept that you're having those thoughts.[18] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Instead of trying to control negative thoughts, endeavor to lessen the power they hold over you. Realize that negative thoughts are counterproductive and try not to let them fundamentally affect how you feel about yourself or your value in the world. - 5. Pair negative thoughts with positive thoughts. Transform the negative things you think about yourself into positives.[19] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - For example, if you tell yourself you are ugly, you could tell yourself that you look nice today. If you tell yourself you never do anything right, tell yourself that you do lots of things right and give some specific examples. Consider doing this exercise in a journal to keep track of your positive thoughts. Read them before you go to bed and when you get up. - Make signs on post-it notes with these positive statements and put them where you can see them, such as on the bathroom mirror. This can help reinforce these statements and ingrain them in your mind. Hopefully, over time, the positive thoughts will supplant the negative ones. - 6. Stop comparing. Comparing ourselves with others almost always results in lower self-esteem.[20] Research source Your friend won a scholarship and you didn't. Your sister got a job right out of undergrad and you didn't. A colleague has 500 Facebook friends and you only have 200. The more you compare yourself to others, the more you are going to feel as though you come up too short. These comparisons are unfair, not least because they assume each situation is equal. Maybe your sister got a job really quickly because she did a practical program with lots of openings. Or maybe your colleague has so many "friends" because he will add just about anyone he meets. Keep in mind, moreover, that you don't know the ins and outs of anyone else's life but your own. Sure, your friend may have a scholarship, but maybe his parents can't afford to help him and he works 20 hours a week at a part-time on top of school.[21] Research source - What you should focus on is yourself. Compete against yourself. Challenge yourself to be better. You want the scholarship? Then challenge yourself to get it next year but putting in more hours of school work outside of class. Remember, the only behavior you can control is your own, so that's what you should focus on. Video Tips - If you have low self-esteem, get people who are caring kind and will support you. You need support. - Nobody can give you self-esteem. You have to earn it yourself. - Avoid the temptation to turn self-esteem into conceit and arrogance. Being supportive of yourself does not mean that you have to engage in "navel gazing", the act of self-indulgently thinking excessively about yourself and your experiences. Reader Success Stories - "This article helped me to understand that we all are unique and beautiful. Even if you don't have problems with your self esteem, you should remember this and keep working and developing!"..." more
null
J.K.Rowling đã rất đúng khi nói "Nơi đáy sâu đã trở thành nền móng vững chãi để tôi xây dựng cuộc đời mới của mình." Đôi khi bạn phải rơi xuống vực thẳm để tìm được sức mạnh vùng dậy. Nếu muốn bắt đầu cuộc sống mới từ dưới đáy sâu cuộc đời, bạn cần cải thiện cuộc sống để có thu nhập ổn định, từ bỏ những thói quen xấu và suy nghĩ chủ động. Mọi chuyện cũng sẽ dễ dàng hơn khi bạn biết chăm sóc cơ thể và tâm trí trong cả quá trình này. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Chú ý tới những điều cơ bản - 1. Kêu ca một chút. Đúng vậy đấy. Đây chính là bước đầu tiên để bắt đầu lại. Bạn phải cảm nhận được cảm xúc của bản thân. Sự đè nén sẽ chỉ khiến bạn "bùng nổ" mà thôi. Hơn nữa, khi thừa nhận cảm xúc của mình, bạn sẽ bị thôi thúc thay đổi tình cảnh hiện tại. Cách duy nhất để bạn hành động chính là tự ý thức được tình thế và nhận ra là mình chán ghét nó. Hãy cứ ca thán đi. Bạn đang rất bất mãn. Cuộc sống là như thế đấy. - Chia sẻ nỗi niềm. Bạn có thấy những người ăn kiêng cần có bạn đồng hành, hoặc ít nhất họ cần chia sẻ với cả thế giới về những gì họ đang trải qua không? Đó là một cách để nhận được sự hỗ trợ từ người khác và nâng cao tinh thần trách nhiệm của họ. Trường hợp này cũng tương tự. Ngay cả khi chỉ tìm được một người, bạn cũng vẫn sẽ có một người bạn để dựa vào, một người có thể đưa bạn đi đúng hướng mỗi khi bạn sảy chân. Chúng ta đều cần sự giúp đỡ như vậy. - 2. Dành thời gian tạm nghỉ. Vấn đề là hiện tại bạn cần được nghỉ ngơi. Đôi khi cuộc sống cần phải tạm dừng. Tùy vào điều kiện cho phép, hãy lấy một thanh kẹo KitKat và tạm nghỉ một thời gian. Hãy bắt đầu nạp lại năng lượng, chuẩn bị cho những nỗ lực to lớn sắp tới để tiến đến làm chủ cuộc đời mình. - Nếu đang có việc làm, bạn có thể sẽ phải xin nghỉ phép. Đừng nghỉ phép dài đến mức mà bạn bị đuổi việc. Bạn chỉ cần một đến hai ngày để suy nghĩ và tập trung. Khoảng thời gian này hoàn toàn dành cho bạn. - 3. Có thu nhập ổn định. Mọi người đều có một bảng xếp hạng rõ ràng những nhu cầu của bản thân. Hầu hết chúng ta đều có nhu cầu về tiền bạc. Để có thức ăn, bạn cần có tiền trong túi. Bạn không cần nhiều tiền, nhưng để vươn cao trên bảng xếp hạng nhu cầu (và để bắt đầu nghĩ về việc tiến bước), bạn cần có thu nhập ổn định. - Một cách ngắn gọn, hãy bắt đầu tìm việc nếu bạn đang thất nghiệp. Bạn thường sẽ mất 40 tiếng mỗi tuần để tìm việc. Với tình hình kinh tế hiện tại, tìm được việc là chuyện không dễ dàng, nhưng rồi bạn cũng sẽ tìm được thôi. Bạn cần thực sự chú tâm tìm việc, không được để sót bất kỳ thông tin hay bỏ qua bất cứ cơ hội nào. - 4. Hoàn thành việc học. Việc này sẽ còn quan trọng gấp bội nếu bạn chưa học hết trung học phổ thông. Bạn cần tấm bằng phổ thông để có việc làm. Tất cả những gì bạn cần làm là tìm kiếm trên Google và gọi điện tới trung tâm giáo dục thường xuyên tại địa phương. Đa số những trung tâm này có thể giúp bạn lên kế hoạch trả học phí và đưa bạn đi đúng hướng. Hơn nữa, hỏi thăm thì cũng có hại gì đâu nhỉ? - Trở lại giảng đường nếu bạn đã từng học đại học nhưng chưa tốt nghiệp. Điều này không chỉ mở rộng lựa chọn nghề nghiệp của bạn mà còn khiến bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân. Bạn sẽ cảm thấy mình đã gặt hái được một thành tựu nào đó. Dù sao đi nữa, đáy sâu cuộc đời cũng chỉ là một trạng thái tâm lý. Vì thế, có rất nhiều người tưởng chừng như đang dưới đáy khi nhìn từ bên ngoài, nhưng chính họ lại cảm thấy mình như đang trên đỉnh thế giới. Việc tốt nghiệp đại học có thể thay đổi hoàn toàn tư duy của bạn. - 5. Từ bỏ những thói quen độc hại. Nếu bạn hút thuốc, uống bia rượu, hoặc thường xuyên có các hành vi gây nghiện khác, hãy dừng lại. Bằng không, bạn sẽ chẳng thể cải thiện được bản thân. Để thực sự có tiến triển, bạn không được giữ những thói quen cũ. Bạn cần có trách nhiệm với bản thân mình. - Tưởng tượng về mẫu người mà bạn muốn trở thành. Mẫu người đó có phải phụ thuộc vào ai hay cái gì khác không? Khi đang nỗ lực bắt đầu cuộc sống mới của chính mình, tại sao bạn lại chấp nhận một tương lai kém hơn hình mẫu lý tưởng nhỉ? Bạn có trách nhiệm với bản thân để trở nên tốt nhất có thể. Nếu không từ bỏ thói quen xấu, bạn sẽ không thể xây dựng những thói quen tốt. - 6. Có suy nghĩ chủ động. Bạn cần điều chỉnh lại cách suy nghĩ nếu muốn thay đổi triệt để tình cảnh của mình và bắt đầu một cuộc sống hoàn toàn mới. Hãy suy nghĩ, hành xử, ăn mặc như một con người hoàn toàn mới mẻ, và đương nhiên là có những người bạn mới. Tuy nhiên, để làm được như vậy, bạn cần bắt đầu suy nghĩ tích cực và có quyết tâm. Không có chỗ cho những từ như "Tôi không thể", "nhỡ đâu", và "chắc vậy" ở đây. Phải bắt đầu lại cuộc sống ư? Bạn sẽ làm vậy. - Bằng cách rèn luyện tư duy khác đi, rất có thể bạn sẽ giải quyết được triệt để tình thế của mình. Xét cho cùng, bạn còn là gì khác ngoài suy nghĩ của chính bạn? Tuy rằng không ai có thể chỉ dẫn chi tiết cho người khác về cách thức thay đổi suy nghĩ của bản thân, những phần sau của bài viết này sẽ khiến quá trình đó trở nên dễ dàng hơn. Suy nghĩ tích cực và tự tin sẽ giúp bạn hoàn toàn có khả năng thực hiện chúng. - 7. Xác định chính xác con người mà bạn muốn trở thành. Ngoại hình ra sao? Cách ăn mặc như thế nào? Các mối quan hệ sẽ như thế nào? Bạn sẽ sống ở đâu? Lái xe gì? Dành ra 15 phút để nhắm mắt lại và tưởng tượng về cuộc đời mà bạn muốn cũng như cảm xúc của bạn trong cuộc đời đó. Hãy ghi lại một bức hình về cuộc đời hoàn hảo này trong tâm trí bạn. Bạn phải tin rằng con người mà mình đang mường tượng chắc chắn sẽ là bạn. - Bạn cần xác định đích đến để có thể biết được mình cần phải bắt đầu hành trình từ đâu và như thế nào. Bạn muốn kết thúc của mình ra sao? Bạn muốn hoàn thành mục tiêu gì? Hãy viết chúng ra. Ai cũng cần phải phấn đấu vì một điều gì đó, bởi chẳng ai là hoàn hảo. Đây chính là cơ hội để bạn đề ra mục tiêu cho bản thân. Chúng sẽ là những điều mà bạn hướng tới. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Chăm sóc cơ thể - 1. Tắm rửa. Điều này nghe có vẻ buồn cười, nhưng để làm sạch tâm trí, bạn cần làm sạch cơ thể mình. Để có một khởi đầu mới mẻ, bạn cũng phải cảm thấy sảng khoái. Bụi bặm bám đầy người sẽ chỉ khiến bạn nhớ lại tình cảnh hiện tại của bản thân mà thôi. - Như đã đề cập ở trên - "đáy sâu cuộc đời" chỉ là một trạng thái tâm lý có thể chợt đến rồi chợt đi dễ dàng. Việc tắm (và các công việc tưởng chừng vô nghĩa khác) trở thành mẹo giúp bạn thư giãn, giảm bớt căng thẳng và ra hiệu cho tâm trí rằng đã đến lúc bắt đầu lại từ đầu. Bạn không chỉ đang làm sạch cơ thể mà còn chuẩn bị để thay đổi nữa. - 2. Tập thể dục. Nhìn qua có vẻ khá kỳ lạ nhỉ? Người nào ở dưới đáy sâu cuộc đời lại có thể có ý chí (hoặc khả năng) để tập thể dục chứ? Nhưng mấu chốt là bạn không thể nghĩ về vấn đề này theo lối nghĩ một chiều được. Trên thực tế, hãy nghĩ ngược lại một chút. Người thành công mới tập thể dục hay người tập thể dục sẽ thành công? Chúng ta nên chú trọng điều gì ở đây, con gà hay quả trứng? - Thứ đầu tiên cần xử lý khi bạn thấy buồn chán chính là cơ thể mình. Bạn nằm trên giường cả ngày, khi mở mắt thấy mặt trời thì chỉ muốn đuổi nó đi cho khuất mắt. Hơn nữa, đây là một vòng luẩn quẩn ngày càng tồi tệ hơn. Cơ thể của bạn dần chùng xuống và kéo theo tâm trí của bạn. Khi tập thể dục, tâm trí bạn sẽ dần nghe theo chỉ dẫn của cơ thể thay vì ngược lại. Bạn sẽ thấy vui vẻ hơn, ngoại hình ổn hơn, và chính bạn sẽ trở nên tốt đẹp hơn khi tập thể dục - điều đó sẽ giúp bạn đương đầu với thế giới điên loạn này. - 3. Tập trung ăn uống lành mạnh. Bạn bất chợt dành ra hàng tiếng đồng hồ để ăn đồ ăn đóng hộp, rượu đóng hộp, kem đóng hộp, đồng thời gặm nhấm cả nỗi ghét bỏ bản thân. Sau màn ăn uống quá độ ấy, bạn cảm thấy hết sức tồi tệ - và điều này lại khiến cả quá trình trên lặp lại. Điều duy nhất bạn có thể làm lúc đó là nằm dài trên ghế và cầu mong thoát khỏi cảm giác khó tiêu sắp tới. Không hiệu quả lắm nhỉ? - Đồ ăn nên tiếp thêm năng lượng cho bạn thay vì khiến bạn mệt mỏi và chán chường. Sau một bữa ăn khỏe mạnh, cơ thể của bạn sẽ dễ chịu hơn và bạn cũng sẽ thấy khá lên. Bạn nhận ra quy luật ở đây chưa? Để thoát khỏi vực sâu, bạn cần cảm thấy đủ ổn để cải thiện tình hình (chứ không cần phải đủ giỏi để làm vậy). Ăn uống khỏe mạnh chính là một trong những mẹo tâm lý giúp tâm trí bạn thoải mái hơn. - 4. Chăm chút vẻ bề ngoài của bạn. Điều này không có nghĩa là bạn phải theo đuổi chủ nghĩa vật chất hay sự phù phiếm bên ngoài. Tuy nhiên, một vẻ ngoài xinh đẹp sẽ khiến tâm trạng bạn khá lên. Vì vậy, sau khi tập thể dục và tắm rửa sạch sẽ, hãy khoác lên mình một bộ cánh đẹp đẽ và đi chơi thôi. Bạn xứng đáng được làm vậy. - Ý thức được về vẻ đẹp ngoại hình có thể thay đổi cách nhìn của bạn về mọi thứ - và thay đổi cả cách thức người khác đối xử với bạn (đúng là sự thật mất lòng). Khi đã tìm thấy sự tự tin bên trong mình, bạn có thể thay đổi hành vi của bản thân (theo hướng tốt hơn). Thế giới này có lẽ sẽ tử tế với bạn hơn, và từ đó bạn sẽ bao dung hơn với chính mình. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Chăm chút cho tâm trí của bạn - 1. Dừng suy nghĩ tiêu cực. Bạn đấy! Hãy dừng ngay lại. Bạn biết chúng như thế nào mà. Thay vì những suy nghĩ lý trí và có ích, bạn lại nghĩ rằng: "Mình là một kẻ thất bại hoàn toàn - dù mình cố gắng tới đâu cũng sẽ chẳng bao giờ thành cái gì cả, vậy còn cố gắng làm gì nữa?" Tin mới cho bạn đây: những suy nghĩ đó không phải là sự thật. Chúng chỉ là cảm giác, mà cảm giác thì có thể thay đổi. - Khi bắt gặp bản thân đang có suy nghĩ tiêu cực, bạn hãy ép mình dừng ngay suy nghĩ đó, hoặc thêm nội dung khác để biến suy nghĩ này thành tích cực. "Mình là một kẻ thất bại hoàn toàn" sẽ được thay đổi thành "Mình chỉ là kẻ thất bại hoàn toàn trong một chuyện này vào ngày hôm nay thôi, ngày mai lại là một ngày mới." Đừng để bản thân rơi vào tư duy trắng đen. Chẳng có gì là tuyệt đối cả. Người ta có câu "Và chuyện này rồi cũng sẽ qua" chính là để nói về trường hợp trên. - 2. Tìm lại sở thích cũ và khám phá sở thích mới. Khi đắm chìm trong những giấc ngủ vật vờ và những bộ phim dài tập, rất dễ để bạn lãng quên con người trước đây của mình. Để thoát khỏi rãnh sâu ấy, bạn phải làm một số điều mà có thể mình không muốn - một trong số đó là quay lại cuộc sống cũ (trước khi rơi xuống đáy sâu cuộc đời). Hãy ép bản thân chơi lại nhạc cụ nếu bạn từng chơi nhạc. Hãy nấu ăn nếu bạn từng đam mê nấu ăn. Có thể chúng không phải điều bạn muốn làm, nhưng việc tìm lại những thứ đã từng đem tới niềm vui có thể là chất xúc tác dẫn tới thay đổi cần thiết cho bạn. - Bên cạnh việc giữ những thói quen cũ (và tốt), bạn có thể tạo dựng những thói quen mới. Sự chủ động (cả về cơ thể lẫn tâm trí) sẽ giúp bạn vượt qua trạng thái chán chường và thiếu sức sống đang bao trùm lấy mình. Có cơ hội gì tại trường học hay chỗ làm của bạn không? Một người bạn đang thử làm điều gì đó mà bạn thấy khá thú vị? Có cách nào để sử dụng thời gian rảnh của bạn một cách ý nghĩa không? Nói cách khác, thứ gì có thể đánh lạc hướng bạn? - 3. Lên danh sách việc cần làm mỗi ngày. Hàng ngày, sự mệt mỏi bơ phờ sẽ luôn ghé thăm chúng ta. Bình minh đã tới và lý do duy nhất để bạn ra khỏi giường là để đi vệ sinh. Chính trong những tình huống này, danh sách việc cần làm trở nên rất hữu dụng. Hãy liệt kê ra những điều nhỏ nhặt mà bạn muốn hoàn thành trong ngày hôm đó, không cần đao to búa lớn - chỉ cần đủ để kéo bạn ra khỏi giường và có một ngày hiệu quả. - Việc này phụ thuộc vào độ dài quá trình mà bạn đã trải qua. Nó có thể là "gửi đi 5 bộ hồ sơ ứng tuyển", "chạy bộ 3 cây số", hoặc "bắt chuyện với một người lạ". Nghĩ tới những điều bạn muốn đạt được trong tương lai gần - những điều nhỏ bé bạn có thể làm mỗi ngày để đạt được những mục tiêu đó là gì? - 4. Giúp đỡ người khác. Một mẹo nữa để kéo bạn khỏi thế giới riêng của mình và tham gia vào thế giới của người khác (có lẽ sẽ là nơi bớt đáng sợ hơn) là giúp đỡ mọi người. Giúp đỡ người khác không chỉ khiến họ vui, mà chính việc họ vui cũng sẽ khiến bạn vui lây. Bạn sẽ nhận được niềm vui tức thì. - Tìm kiếm những cơ hội nhỏ bên cạnh những cơ hội lớn. Dắt chó của một bác hàng xóm già đi dạo, mang đỡ đồ cho một người phụ nữ có thai, giúp đỡ người nhà - tất cả những điều nhỏ nhặt này sẽ dần dần tích lũy lại. Bạn sẽ cảm thấy cuộc sống này có mục đích hơn, thêm nhiều bạn mới và thay đổi thế giới này tốt đẹp hơn. Một mũi tên trúng ba đích. - 5. Bao quanh bản thân bằng những ảnh hưởng tích cực. Nhiều khả năng chính những người xung quanh bạn đã khiến bạn phải đối mặt với tình cảnh khó khăn như hiện tại. Rất tiếc khi phải nói với bạn điều này, nhưng những người xung quanh có thể đang kìm hãm tiềm năng phát triển của bạn. Liệu những mối quan hệ hiện tại có đang khiến bạn mệt mỏi và chán nản? Kể cả khi câu trả lời của bạn là "có thể", tốt nhất bạn nên dành sức lực của mình cho việc khác. - Đôi lúc bạn cần phải chấm dứt những mối quan hệ bạn bè độc hại. Chúng ta đều trưởng thành, và bạn bè có thể sẽ không hòa hợp được với con người mới của bạn. Điều đó hoàn toàn bình thường. Nếu một người bạn (hoặc người yêu) không khiến bạn hạnh phúc, có lẽ đã tới lúc họ cần rời đi. - 6. Chuyển nhà. Rất hiển nhiên, điều này nói dễ hơn làm, nhưng nếu tình hình hiện tại của bạn chủ yếu là do yếu tố địa điểm gây ra (không cơ hội việc làm, không có bạn bè), hãy cân nhắc chuyển nhà - khi điều kiện tài chính cho phép. Việc chuyển nhà không cần quá hoành tráng, nhưng thay đổi về ngoại cảnh có thể mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích. Còn cách nào tốt để làm mới bản thân hơn là làm mới các giác quan của chính mình? - Sau khi chuyển nhà, bạn sẽ sớm quên đi mọi thứ của quãng đời trước đó. Trong quá khứ, bạn đã từng là ai? Nếu bạn có những kỉ niệm buồn gắn liền với nơi ở hiện tại, hãy cân nhắc kỹ lưỡng lựa chọn này. Có địa điểm nào bạn có thể chuyển tới mà vẫn duy trì được mạng lưới những người hỗ trợ của mình? Hãy cân nhắc xem liệu việc chuyển nhà có đáng không (mặc dù đây cũng là việc rất khó khăn). Quyết định chuyển nhà cũng tương tự như việc bạn đang được trao cả một thế giới mới vậy. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Đạt được sự cân bằng và thói quen hàng ngày - 1. Kiên nhẫn với bản thân. Thẳng thắn mà nói, cuộc đời mới sẽ không đến với bạn sau một đêm. Quá trình này có thể mất đến hàng năm trời. Bạn sẽ có những bước tiến nhỏ nhưng đều đặn mà bạn có thể không nhận ra. Thử tưởng tượng là bạn đang cố giảm 30 gam mỗi ngày. Bạn sẽ không thể nhận ra sự khác biệt trong một thời gian dài - nhưng một ngày nọ, quần áo của bạn sẽ trở nên quá rộng. - Tới khi nhận ra, có lẽ bạn đã trở nên quá tuyệt vời, hạnh phúc và hài lòng để còn nhớ rằng từng có một thời bạn đã ở dưới đáy sâu. Hãy cứ thong thả chờ khoảnh khắc đó, khoảnh khắc mà bạn thức dậy và nhận ra "Hừm, mình đã từng như thế, đúng không nhỉ?" Khoảnh khắc ấy rồi sẽ tới, luôn là như vậy. Hãy nhớ rằng màn đêm luôn tối nhất trước bình minh. - 2. Tập trung trong giai đoạn chuyển tiếp. Đây là một cách nói khác của câu "Chậm lại trước gờ giảm tốc." Đôi lúc bạn sẽ không thể chịu được - bạn bị thôi thúc quay trở lại nơi đáy sâu đó, thậm chí còn tệ hơn (liệu còn nơi nào tệ hơn chốn vực sâu?). Khi đó, bạn buộc phải tập trung, duy trì trạng thái tích cực và nhận thức được rằng những thời điểm như vậy là hoàn toàn bình thường. - Lúc này, bạn đang cố gắng thực hiện một công việc rất khó khăn, đó là cân bằng giữa cuộc đời cũ và mới của bạn. Không ai trông chờ bạn phải thực hiện điều đó một cách dễ dàng. Trên thực tế, mọi người đều rất sẵn lòng giúp đỡ bạn. Bạn bè là vậy mà. Hãy nhớ rằng giai đoạn chuyển tiếp, dù rất hỗn loạn, chỉ là tạm thời thôi. Tập trung và bạn sẽ vượt qua chúng. - 3. Nuôi dưỡng đam mê của bản thân. Bạn đang dần dần đi lên. Quá tuyệt vời. Giờ là lúc để bạn tìm kiếm điều gì đó mới mẻ khiến mình hài lòng, thúc đẩy bản thân và ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực. Thứ gì xuất hiện ngay lập tức trong đầu bạn lúc này? Bất cứ niềm đam mê nào cũng được, miễn là bạn thật sự đam mê. Niềm đam mê này sẽ chiếm trọn thời gian của bạn, thôi thúc bạn sáng tạo, và tạo cho bạn một mục đích. Những niềm đam mê thật tuyệt vời. - Bạn sẽ rất hài lòng khi mình thực sự giỏi trong một lĩnh vực nào đó. Niềm vui sẽ được tăng lên khi bạn thực sự giỏi trong một lĩnh vực mà mình yêu thích. Nuôi dưỡng đam mê, bất kể đó là đam mê gì, có thể mang lại nhiều lợi ích cho lòng tự trọng của bạn. Tâm lý của bạn vững vàng hơn, và bạn sẽ không còn phải đối mặt với trạng thái rơi xuống đáy sâu cuộc đời nữa. Cảm giác đó đã bị xóa sổ. - 4. Có một thời gian biểu ổn định và thoải mái. Sau khi đã có rất nhiều ý tưởng mới mẻ và thú vị, việc bạn cần làm bây giờ là biến chúng thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Việc này có thể mất vài tuần, nhưng mọi thứ - công việc, giao lưu bạn bè, đam mê, thời gian rảnh - sẽ sớm đi vào trật tự. Chẳng có lý do gì để mọi việc không như thế cả. - Tin tốt là thời gian biểu của bạn sẽ tự động thành hình. Chỉ cần bạn giữ đúng những ưu tiên đã đề ra (chăm sóc cơ thể và tâm trí như đã nói ở trên), mọi việc sẽ ổn thỏa thôi. Lời khuyên - Hãy nhận ra rằng bạn đang bắt đầu một cuộc đời mới, và bạn cần cư xử như một con người mới. - Nhớ kỹ lý do của bạn. Khi đang lên kế hoạch cho cuộc đời mới, hãy xác định rõ lý do khiến bạn muốn đạt được một mục tiêu nào đó. Điều này rất quan trọng bởi nó sẽ đem lại động lực cho bạn. - Tìm một nhóm hỗ trợ (trực tuyến hoặc gặp mặt trực tiếp). Chắc chắn nhóm đó cũng sẽ có những người khác từng như bạn. Bạn có thể mù mờ trong chuyện này, nhưng họ lại biết rất rõ. - Bạn có thể làm được! Người ta có câu "Bạn có thể làm được mọi thứ nếu bạn dốc hết quyết tâm", và câu đó rất đúng trong trường hợp này. - Hãy làm những gì bạn giỏi nhất - là chính mình. Đôi lúc, bạn cảm thấy mình rơi xuống đáy cuộc đời vì những lý do cá nhân, như thể có ai hoặc thứ gì đó gây ra cho bạn cảm giác ấy. Nhưng bạn biết đấy, bạn không thể làm vừa lòng tất cả mọi người. Một người nào đó không thích con người bây giờ của bạn không có nghĩa là những người mà bạn gặp mai kia sẽ không yêu quý con người bạn. Cứ sống thật với chính mình. - Ở bên cạnh những người tích cực trong những môi trường tràn đầy năng lượng tích cực.
Sometimes you have to sink down to the depths to find the energy to skyrocket back up. If you want to start a new life when you're at rock bottom, start making improvements that allow you to stabilize your income, quit bad habits, and think proactively. Taking care of your body and mind throughout the process will also make it easier to start fresh again. Steps Method 1 Method 1 of 4: Take Care of the Basics - 1. Whine a little. That's right. That's the first step to starting over. You’ve got to feel what you're feeling. Clamming everything up will just make you explode later. And what's more: admitting this is how it is could fuel you to do something about it. Acknowledging your situation and not liking it is the only way you can do something about it. So go ahead. Whine. You're unsatisfied. That's how living works. - Talk about it. You know how dieters are supposed to have a diet buddy, or at least let the world know what they're going through? That's for support and accountability. It's the same principle here. Even if you just find one person, you'll have a friend to lean on and someone that can keep you on track when you slip. We all need that support. - 2. Take time (off). The fact of the matter is that right now you need a break. Sometimes, life just needs to stop. In as much as you can actually do this, grab that Kit Kat and take a short hiatus. Start replenishing your energy bar for the massive endeavor you're about to rock, showing life who's boss.[1] Research source - If you have a job, you may need to take time off work. Not a long time -- nothing to get you fired. Just a day or two to assess and concentrate. Right now is all about you. - 3. Get a stable income. There's a definite hierarchy of needs that all humans have. For most of us, it involves having money at our disposal. In order to have food on the table, you need money in your pocket. You don't need a lot, but in order to move up the hierarchy (and to start thinking about climbing up), you need a stable income.[2] Research source - So, to put it succinctly, if you're unemployed, start looking for work. Looking for work should take you 40 hours a week. In today's economy, it may not come easily, but it'll come. Keep your nose to the grindstone and leave no stone unturned, nor opportunity turned down. - 4. Finish school. If you haven't finished high school, this is doubly important. In order to get a job, you'll need a GED. All it takes is pulling up a Google search and making a phone call to a local adult education center. Most places can help you work out a payment plan and want to see you on the right track. What's more, where's the harm in just asking?[3] Research source - If you have some college, but haven't graduated, consider going back. Not only will you up your employment options, but you'll feel good about yourself. You'll feel accomplished. After all, rock bottom is just a state of mind. There are plenty of people who others might consider to be on rock bottom that feel on top of the world. Finishing college could change your mindset entirely. - 5. Quit the nasty habits. If you're smoking, drinking, or partaking in other addictive behaviors on a constant basis, it needs to stop now. There is no personal advancement if it does not. In order to see progress, you cannot keep your old tricks. The buck stops here.[4] Research source - Imagine the person you want to be. Does that person have a dependency on anyone or anything else? When it comes to this self project, why settle for anything less than that ideal image? You owe it to you to be the best you can be. If you can't kick this habit, none of the new, better habits will fall into place. - 6. Start thinking proactively. When you need to change everything about your situation and to completely start over in life you need to make some major adjustments between your ears. You need to think like a new person, act like a new person, dress like a new person, and surround yourself with new people, yes. However, to do this, you need to start thinking positively and with conviction. Put away the "I can't," "what if?", and "maybes." There's no room for those here. This starting over? You're going to do it.[5] Expert Source Tracey Rogers, MA Certified Life Coach Expert Interview. 6 January 2020. - It's highly possible that training your brain to think differently could alleviate this situation entirely. What are you but your thoughts, anyway? While it's impossible to instruct someone on how to specifically do this, know that the rest of this page will make that process a lot easier. Thinking positively and with confidence will make all these steps doable. - 7. Determine exactly who you want to be. What will you look like? What will you dress like? What will your relationship look like? Where will you live? What car will you be driving? Take a good 15 minutes, close your eyes and really imagine the life you want down to what you feel like in that life. Take a good mental snapshot of your perfect life. You need to believe, without a shadow of a doubt, that this person you envisioned will be you.[6] Expert Source Lucy Yeh Career & Life Coach Expert Interview. 21 November 2019. - You need an end point in order to know just how and where to start your journey. Where do you want to end up? What goals would you like to reach? Write it down. Everybody needs something to work to because none of us is perfect. Now's your chance to pick yours. This is what you'll be aiming for. Method 2 Method 2 of 4: Taking Care of Your Body - 1. Take a shower. It may sound a little funny, but in order to get your mind clean, you need to get your body clean. To start fresh, you’ve got to be fresh. Being dragged down by the dirt of the day will only be a reminder of your present situation.[7] Research source - Like we discussed earlier -- "rock bottom" is very much so a mental state and therefore can come and go with ease. Showers (and other seemingly pointless endeavors) then become tricks of the trade in that they can relax you, take away stress, and cue your mind that it's time to start over. You're not just getting clean -- you're getting prepared. - 2. Start exercising. Seems a little ridiculous, on the outside, huh? What kind of person at rock bottom has the will (or maybe the means) to exercise? But the thing is you can't think of these things in such a linear fashion. In fact, you should think backwards. Does the successful person exercise or does the exerciser become successful? Is it the chicken or the egg we should be addressing?[8] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - The first thing to go when you're down in the dumps is your body. You lie in bed all day, only greeting the sun to tell it to go away. To make matters worse, it's a vicious cycle that only propagates itself. Your body starts to drag and then your mind goes with it. When you exercise, your mind starts taking cues from your body instead of the other way around. You feel better, you look better, and you are better when you exercise -- enabling you to tackle the other parts of this insane world. - 3. Concentrate on eating more healthily. All of a sudden it becomes hours upon hours of TV dinners, boxed wine, tubs of ice cream, and piles of self-loathing. After the binge, you feel absolutely terrible -- thus forcing the process to repeat. The only thing you can do then is lie on the couch and pray for a release from the impending indigestion. Not very productive, huh?[9] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Food should make you feel energized, not lethargic and full of reproach. After a healthy meal, your body feels better and you feel better. Are you noticing a pattern? Getting out of a rock bottom is about feeling good enough (not being good enough) to do something about it. Eating healthy is part of the mental trickery to get your mind speeding down the track to Awesome Town. - 4. Make an effort on the outside. For the record, this point is not at all endorsing materialism or vanity. That being said, looking good on the outside can make you feel good on the inside. So after you take that shower (post-workout), throw on a nice outfit and go socialize. You've earned it.[10] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - Knowing you look good can change your outlook on everything -- and how people treat you too (sad, but true). You'll find an inner source of confidence that can ultimately change your behavior (for the better). The world will probably be a bit kinder to you and in turn it's easier to be kinder to yourself. Method 3 Method 3 of 4: Taking Care of Your Mind - 1. Stop the negativity. You! Stop it. You know how it works. Instead of thinking thoughts that are helpful and rational you end up thinking things like, "I'm a complete failure -- I'll never amount to anything regardless of what I do, so why bother trying?" Here's some news for you: Those thoughts are not facts. They are feelings. And feelings can change.[11] Expert Source Tracey Rogers, MA Certified Life Coach Expert Interview. 6 January 2020. - When you catch yourself thinking something negative, either force yourself to immediately stop it in its tracks or add on something to make it better. "I'm a complete failure" turns into, "I'm a complete failure at this one thing today. Tomorrow is another story." Take yourself out of the black and white. Nothing is 100%. When they said, "This too shall pass," this is what they were talking about. - 2. Reestablish old hobbies and find new ones. Between naps and box sets of the Golden Girls, it's easy to lose track of who you once were. In order to snap out of the rut, you’ve got to do things that you may not want to do -- and keeping up your old (pre-rock bottom) life is one of them. If you used to play music, force yourself to play music. If you used to love cooking, cook. It may be the last thing you want to do, but rediscovering what once brought you joy could be just the catalyst for change you need.[12] Research source - In addition to keeping up old habits (the good ones), new ones work just as well! Staying active (both physically and mentally) will force you out of this lackluster, lethargic thought-path you've been squeezed into. Are there any opportunities at your school or workplace? Is a friend trying something out that seems interesting to you? What could be a valuable way to spend your free time? In other words, what could distract you? - 3. Make a to-do list every day. That dang villain called lethargy strikes daily. Morning rolls around and the only reason to get out of bed is to go to the bathroom. This is where the to-do list comes in handy. On it, write all the little things you want to accomplish for the day. It doesn't have to be world-changing, it just has to get you out of bed and being productive.[13] Research source - It all depends on where you are in the process. It could be something like "send in 5 applications, "go for a 2 mile (3.2 km) run," or "talk to a new person." Think of a few things you'd like to see come to life in the near future -- what are small things you could do every day to achieve them? - 4. Help others. Another trick to get out of your world and more wrapped up in the world of others (which can be a much less scary and intimidating place) is to help others. Not only will you make them feel good, but making them feel good will make you feel good. Instant gratification.[14] Expert Source Lucy Yeh Career & Life Coach Expert Interview. 21 November 2019. - Seek out the little opportunities in addition to the bigger ones. Offering to walk an elderly neighbor's dog, helping a pregnant woman with her groceries, help someone in your family -- all these little deeds add up. You'll gain a sense of purpose, possibly make friends, and just make the world better. That's three wins in one. - 5. Surround yourself with positive influences. It's very possible that the crowd you're around is to blame for this rocky place you're up against. Hate to break it to you, but those around us can be total drains on our potential. Is it possible the relationships you have are making you a little worse for the wear? If the answer is even a maybe, it'll be best for you to put your efforts elsewhere.[15] Trustworthy Source Science Direct Online archive of peer-reviewed research on scientific, technical and medical topics Go to source - Sometimes it's necessary to end toxic friendships. We grow as people and our friends don't meet these new identities we find. It's totally normal. If any of your friends (or significant others) don't fill you with joy, maybe it's time for them to go. - 6. Move. Obviously this is easier said than done, but if your present circumstances are highly dictated by location (no job opportunities, no friends to speak of), you may want to consider moving -- if it's financially feasible. It doesn't have to be a big move, but a change of scenery could do you some serious good. What better way to rejuvenate you than to rejuvenate all of your senses? - With a move, soon enough you'll forget all about your former life. Who were you once, anyway? If bad memories are associated with where you are currently, give this idea serious thought. Is there anywhere you could go but still maintain your support network? Sit down with yourself and ask if this process (arduous though it may be) would be worthwhile. It's like getting handed a whole new world. Method 4 Method 4 of 4: Striking a Balance and Routine - 1. Be patient with yourself. Straight up, starting a new life doesn't happen overnight. It could take years. You'll probably be making such constant small progress that you won't even notice. Imagine losing 1/16th of a pound a day. You're not going to be able to tell for a long time -- but one day your clothes will be far, far too big.[16] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - By the time you do notice, you'll probably be so awesome, happy, and content that rock bottom seems like it barely ever existed. Until the moment comes when you wake up and realize, "Crap. That used to be me, didn't it?" take your time. It'll come. It always does. It's always darkest before the dawn, remember? - 2. Focus during the transitions. This is another way of saying, "Slow down before the speed bumps." There are going to be times when you're about to lose it -- when you feel on the cusp of falling back to where you used to be, only worse (is there a worse than rock bottom?). It's these times when focusing, staying positive, and realizing this is totally normal are absolutely mandatory.[17] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - You're striking a serious balancing act between your old life and your new life right now, and that can get pretty daunting. No one expects you to do it with your hands tied behind your back and one eye closed. In fact, we expect you to lean on us for support. That's what we're here for. Though the transitions will be messy, know that they're only temporary. Focus and you'll get through them. - 3. Cultivate a passion. You're on the up and up. Fan-fricking-tastic. Now it's time to find something new. Something fulfilling. Something to drive you. Something to keep those demons at bay. What does your mind immediately jump to? Any passion will do as long as you're passionate about it. It'll take up your time, use your creativity, and give you purpose.[18] Expert Source Lucy Yeh Career & Life Coach Expert Interview. 21 November 2019. - Being truly good at something is so rewarding. Being truly good at something you really, really enjoy is even more rewarding. Cultivating a passion, regardless of what it is, can do great things for your sense of self. You'll get so well-established that rock bottom isn't a place on your map anymore. It got erased. - 4. Get into a satisfying routine. Now that you have all these new ideas that are fresh and exciting, you've got to stabilize and make them just part of your everyday world. It might take a few weeks, but balancing work, a social life, your passions, and free time will eventually all fall into place. There's no reason it shouldn't.[19] Research source - The good news here is that the routine will help shape itself. As long as you keep your priorities in line (taking care of your body and your mind, like we covered), it'll fall into place. Tips - Realize you're beginning a new life. Act like a new person. - Know your reasons. When you're planning your new life, exactly know the reasons why you want to achieve a goal. This is important, because, this will keep you motivated. - Seek a support group (offline or online). Others have been here, without a doubt. You may not know it, but they have. Reader Success Stories - "This article has legitimately changed my life. I read this article at a very low point in my life. I have since made a plan and set it into action. I have moved, quit my job, and am taking other actions to improve my lifestyle. Although my plan is not yet complete, it's encouraging to know I'm on a path to a happier life. This article gave me a lot of hope in the form of practical advice, and I send this article to people all the time. It's a life-changer!"..." more
J.K.罗琳曾经一针见血地说：“人生的低谷成为了我重建生活的坚实基础。”生活中，有时候我们可能不得不下沉到最低处，才能奋而反弹，找到回升的力量。假如想从人生谷底开启新的生活，可以从稳定收入、戒除坏习惯、积极思考等方面努力改进。保持身心健康也能让开启新生活的过程事半功倍。 步骤 方法 1 方法 1 的 4: 基本原则 - 1. 适当地抱怨。当生活状态已经跌到谷底，抱怨是最正常不过的了。发泄怨气也是重新开始的第一步。你必须承认内心的情绪，然后才能接受和改变现状。要是把所有情绪都封闭起来，总有一天会因为承受不住而爆发。坦然地面对自己的处境，然后承认自己不喜欢这样的状态，才能产生动力去改变。因此，大胆地发发牢骚吧。坦承自己对目前状态不满意，然后努力去改变吧。生活不就是这样的吗？ - 向别人倾诉自己的感受和想法。就像节食者想要找到志同道合的伙伴，或者至少会告诉身边的人他们正在进行节食计划。他们这么做是为了得到支持和监督。在开启新生活这件事上也是一样。将这件事告诉一个朋友，当自己不小心偏离了正轨时，起码还有人可以依靠和信任，还有人帮你重回正轨。每个人在生活中都需要有这样的支持。 - 2. 腾出休息的时间。事实上，当生活状态一落千丈时，人反而需要点时间来休息，让自己透透气。生活偶尔只是需要暂停一下。不如趁这个机会好好地休憩一番，为即将开启的新生活储备满满的能量，绝地反击，向命运展示不屈服的力量。 - 如果没有离职的打算，那就休个短假。不需要很长时间，反正不要因此而影响到正常工作。只需要一到两天时间，让自己好好地评估目前的状态，然后集中精力去改变。这才是当前最重要的。 - 3. 通过工作来获取稳定的收入。每个人都有明确的需求层次，而对于大多数人来说，需求之一就是拥有可供支配的金钱。填饱肚子是最基本的生存条件，所以人必须要有钱购买食物。钱不需要很多，但是为了满足逐级往上的需求，并且考虑到更高层次的需求，一份稳定的收入必不可少。 - 简单来说就是如果你现在没有工作，那就开始找工作吧。找份每周大概做40小时的工作。在目前的经济形势下，找到这样的工作可能不容易，但是只要花点心思，总能找到的。把找工作的触角延伸得更长些，不要放过任何机会。 - 4. 完成学业，取得必要的学位证书。如果你没有拿到高中毕业证书，那就更加需要继续学习了。为了找到工作，你必须先取得高中学历。如今，成人继续教育的途径繁多，只需在百度稍加搜索，给当地的成人教育中心打个电话咨询，就能获取所需的信息。很多机构为了方便学生，还能帮忙制定学费支付计划。而你所要做的就只是踏出第一步。不管怎么说，咨询一下并不会有任何损失。 - 如果你已经学习了一些大学课程，但还没完成整个学业，不妨回到大学里继续学习。取得大学毕业证书不仅能够增加自己的就业选择和机会，同时也能让自己对未来和对自我感觉更良好。坚持完成学业能够给自己带来成就感。毕竟低谷只是一时的心理状态而已，世界上有很多人可能会让别人觉得他们活得很落魄，但是人家自我感觉良好得就像是身处人生巅峰。完成大学学业能彻底改变你的心态。 - 5. - 6. 让自己的想法变得积极。当你需要针对自己的处境做出全新的改变，开始新生活时，首先要改变自己脑海里的想法。只有想法改变了，行动才能逐步跟上。比如说新的思考方式，新的行事作风，甚至是新的穿衣打扮风格，认识新的人。“但是”要做到这一点，就必须让自己学会积极地思考，并且要有坚定的信念。把诸如“我做不到”、“万一”和“可能”这类自我怀疑的词语收起来吧。想要开启新生活，就不能产生放这类想法。只有付诸行动，才有可能成功。 - 想法是行动的指南针，而训练大脑以不同的方式思考，能极大地缓解当前的低谷状态。毕竟，人的所有行动其实都是想法的结果。虽然很难具体说出怎么练就积极思考的方式，但是，这一页里面的其余部分都能教会你如何更容易度过这一过程。积极地思考，保持对未来的信心，就能让每一个步骤变得更加可行。 - 7. 弄清楚自己想要成为什么样的人。这个人外表如何？穿着如何？有着什么样的人际关系？住在什么地方？开什么样的车？闭上双眼，花15分钟认真想象一下自己想要的生活，以及身处这种生活中的感觉。将这种向往的生活烙印在自己脑海里，要对自己能完成这种蜕变确信无疑。 - 为自己设定目标以及对应的量化方法，这样你才知道自己应该从哪里着手行动，和已经执行的行动效果如何。要做到什么程度，才算开启了新的生活？要达成什么目标？这些都可以写下来。因为每个人都不完美，所以我们才有努力的方向。而现在，借由开启新生活这个好机会，好好向着这个目标努力吧。 方法 2 方法 2 的 4: 保持身体健康 - 1. 洗个舒服的热水澡。听起来可能有点好笑，但是思绪需要理清，身体同样需要收拾得整洁舒服。怎么能以一个邋遢的身体开始新的生活呢？生活中的泥泞和麻烦不要带到身体上，否则只会不断提醒自己目前的情况有多糟糕。 - 就像前面说到的那样，“人生低谷”很多时候只是一时的精神状态，可以来得很快，同样可以消失得很快。淋浴或者其它看似毫无意义的努力，其实是一种让自己放松和减轻压力的方式，同时可以提醒自己是时候重新开始了。从这层意义来看，洗个澡不仅仅是让身体变干净，内心也经历了一次洗涤，这样才能以新的姿态开始新生活。 - 2. 积极锻炼身体。听起来有点好笑，是吧？正处于人生低谷的人会有什么意愿或者方法去锻炼身体呢？但这个问题不能以非此即彼的方式来简单看待。事实上，你可以以逆向思维想想，是成功人士都有锻炼的习惯，还是保持锻炼习惯的人更容易获得成功？摆在我们面前的是类似先有鸡还是先有鸡蛋的问题。 - 当自己情绪低落的时候，首先要做出改变的就是身体。假如你每天躺在床上，只注意到日出日落，这样只会形成恶性循环，让一切更加糟糕。如果身体上一直拖拖拉拉，头脑也只会跟着停滞不前。而当自己开始锻炼身体时，大脑就会意识到身体上的转变，从而产生一系列积极变化。锻炼之后，整个人感觉会很好，看起来很精神，而且“内在”也会更好。身体内部因锻炼而产生积极变化，会让你更从容地面对并处理问题。 - 3. 健康饮食。处于低谷时，仿佛就在突然之间，生活中充斥着电视餐、盒装葡萄酒、一桶又一桶冰淇淋，以及无尽的自我厌恶。偶尔的放纵狂欢过后，感觉似乎更糟了——于是只能再一次选择放纵，如此循环。最后，你不得不躺在沙发上，无助地祈求消化不良的问题快点消失。这对生活而言没有任何用处啊。 - 食物应该带来饱满和精力充沛的感觉，而不是吃了之后让人觉得无精打采，甚至是自责。一顿健康的营养餐之后，生理上应该感觉很舒服，心情也会跟着变好。你注意到规律了吗？要走出低谷，就需要去做点“让自己感觉不错”的事。只是坐着是等到这种感觉不错的。健康的饮食对走出内心阴霾有事半功倍的效果。 - 4. 努力改善外表。这一点并不是说支持物质主义或者虚荣心作祟，而是好看的外表也会让自己内心感觉良好。因此，洗完澡或锻炼之后，不妨穿上漂亮的衣服，然后出门社交去。要相信自己值得更好的。 - 意识到自己外表出众，无形中会改变自己对外界的看法，同时改变的还有别人对待自己的方式。这是真的。因为外表而带来内心的自信，最终会使自己的行为产生好的变化，这个世界可能会因此而对你更友善一些，同样地你也会更加爱惜自己。 方法 3 方法 3 的 4: 注重心理健康 - 1. 正确应对自己的消极想法。停止负面的想法吧。你应该知道负面情绪是怎么摧毁一个人的。如果不去思考那些有益和理性的想法，而是深陷在诸如“我是一个彻头彻尾的失败者——无论做什么都不会有所成就，为什么还要作无谓尝试”这一类想法中，这样是于事无补的。事实上，这样的消极想法不是事实，是一种情绪，而情绪是可以转变的。 - 一旦发现自己出现消极的想法，要么强迫自己立即停止这种想法，要么稍微转变一下，让想法不至于太过负面。“我是一个彻头彻尾的失败者”，稍加改变就变成：“好吧，我今天在这件事情上算是彻底搞砸了，还好明天又是新的一天”。把自己从非黑即白的圈圈中解放出来吧，没有什么是绝对的。人们常说：“一切都会过去的。”确实，没有什么是过不去的。 - 2. 重拾旧爱好，并发掘新爱好。有时候，睡醒了看电视剧，看完后又睡觉，这样浑浑噩噩的生活会让你忘记了曾经的自己是怎样的。而为了重新振作起来，你必须做一些自己不太愿意的事情，坚持原有的生活习惯（低谷之前）就是其中之一。如果你以前有玩音乐的爱好，那就强迫自己保持；如果以前喜欢的是烹饪，那就多做饭。可能目前来说，你很不愿意做这些事，但是强迫自己去做曾经带来快乐的事情，说不定就是现在最需要的改变。 - 除了保持原有的兴趣爱好和良好的习惯，培养新爱好同样重要。让自己在身体和精神上保持活力，可以激励自己走出目前死气沉沉的思想困境。你所在的学校或工作场所有新的机会吗？有没有哪个朋友正在尝试的东西令你也感兴趣？有什么有益的方式度过自己的空闲时间？换句话说，什么能分散你的注意力？ - 3. 制定每天的目标清单。是不是感觉贪睡虫每天都纠缠着自己？每天早上，如果不是为了上洗手间，你似乎都不愿意从床上爬起来了。好吧，这就是待办事项列表派上用场的时候了。写下每天要完成的各种目标，这些目标并不需要多宏大，只需要能让自己从床上爬起来，让自己变得有效率。 - 待办清单的制定完全取决于自己的进度。你的目标可以是“发送5份申请书”、“去跑3公里”，或者“跟陌生人说话”这类小事情。想想自己希望最近的生活有什么变化，自己每天能做些什么来实现这些改变？ - 4. 帮助别人。把目光放得远一些，将注意力放在别人的世界里帮助别人也是避免你沉溺在自己世界的方法之一。别人的世界可能不会像你目前的困境那样可怕。你的帮助让别人受益，同时也会让自己感觉良好，得到即时的满足感。 - 帮助别人不一定要是什么轰轰烈烈的大事，多留意细节，在小事上也能助人为乐。你可以给年长的邻居遛遛狗，帮行动不便的孕妇买点杂货，也可以看看有哪个家人需要帮忙。多做这样的小事就足够了。长此以往会让自己产生一种使命感，说不定还能结交到朋友，自己生活的环境也变得更加美好，这是三赢局面。 - 5. 让自己多接收积极影响。每个人目前身处的环境很大可能是受到身边人的影响。周遭的人和事对于个人精力和潜能的影响是无形而巨大的，这是我们无法回避的现实。为了迎合身边的人，你的衣着是否变得过于随意，甚至不修边幅了？假如在回答这个问题时有一丝犹豫，那你最好把自己的精力稍微转移到别处吧。 - 有时候，结束掉一些无益的友谊是很有必要的。人随着时间的推移慢慢成长，可能拥有了新的身份，而当身边的朋友无法跟上脚步时，我们不得不结束掉与他们的关系，这是很正常的。如果你的朋友或其他重要的人已经无法与你有共同话题，不能为彼此带来欢乐，那可能是时候放开彼此了。 - 6. 搬家。说起来容易，做起来难。但是，如果现在住的地方很偏远，比如周围没有好的工作机会，朋友也离得远，那就是时候考虑搬个家了。当然，经济上允许的话才搬家。搬家并不一定非得是那么劳师动众的大动作，至少改变一下居住环境也会对自己有好处。搬家能让自己各个感官都恢复活力，比如视觉、触觉和感觉，还有什么方法比它更好呢？ - 搬离原有的居住地，说不定很快就会忘记之前的生活。谁会在乎你之前是怎么样的呢？如果不开心的回忆跟目前的居住环境有关，那就认真考虑一下搬家吧。在能够维持现有人际关系的情况下，有什么地方可以搬过去的？静静地坐下来，问问自己搬家的过程虽然可能很艰辛，但是否值得一搏？这就好像涉足一个全新的世界一样。 方法 4 方法 4 的 4: 保持平衡，坚持日程计划 - 1. 要对自己足够耐心。坦白说，开始新生活并不是一蹴而就的事情。你可能需要几年时间，期间需要很多不间断的小进步，而这些改变可能小到自己都不曾注意过。想象一下，如果每天都减掉0.05斤，可能很长一段时间里都看不到变化，但假以时日，就能看到巨大的变化了。 - 当自己真正注意到这种变化了的时候，通常会非常惊喜、开心和满足，甚至会怀疑之前的低谷状态是否真的存在过。而当自己醒觉并意识到这一切时，“废话，那些我都经历过了啊，不是吗！”这样的时刻会来的，总会来的。黎明前总是最黑暗的，不是吗？ - 2. 在过渡时期保持专注。也就是说“在周围一切变化速度太快，快得发生颠簸之前，要懂得放慢速度。”有的时候，你可能觉得自己快要失去理智，就好像一下子跌回谷底。还有比谷底更糟的情况吗？越是这样的时候，越是要保持专注和积极，同时要意识到这些过渡状态都是正常的。这样做对于保持自己情绪稳定是很有必要的。 - 现在正是努力保持旧生活和新生活平衡的时候，这个过程很艰辛，甚至会让人觉得气馁。因此，不要强迫自己束手束脚地艰难前行，而是要积极寻求周围一切可能的支持和帮助。这也是家人朋友们存在的意义。这个过渡时期可能会一片混乱，但要记住这些都是暂时的。专注于自己的最终目标，就能度过难关。 - 3. 找到自己的激情所在。经过上面的努力，现在一切都在向着好的方向发展，而你就像动力十足的扇叶一样不停地运转着。是时候给自己找点新的东西了，一种令你有满足感，让你动力十足，随时可以击退坏情绪的东西。说到这里，你的脑海里立即浮现的是什么？只要是能让你一直保持激情的事物都行。这个激情所在会占据你大部分时间和创造力，同时会带给你目标，是一切美好、美妙的事物之一。 - 成为某个领域的专才是件了不起的事，而当这个领域同时也是自己的兴趣所在时，就更加难能可贵了。不管是在哪个领域，找到或培养自己的激情所在，都对自我意识的塑造大有裨益。一旦确定了激情所在，自己就满血复活了。低谷已然不复存在，成为过去式了。 - 4. 设立符合要求的日程计划。现在已经有了这么多令人振奋的新想法，接下来就是把它们都安排到日常生活中，成为固定行程了。要合理安排这一切，可能会花费几周时间，但是安排好了之后，工作、社交活动、兴趣爱好和休息时间最终都会达到一个平衡状态。因此，花时间认真安排是值得的。 - 合理的日程安排反过来也会促进其自身的执行，最终形成良性循环。只要把事情的轻重缓急安排好，就像之前提到的那样，照顾好身体，调整好思想，日程安排也会有条不紊执行下去。 小提示 - 要意识到自己正在开启新的生活，因此，要有新人事新作风。 - 要明确自己的目标。在规划自己的新生活时，再三确认自己要实现的目标，这一点非常重要，因为会关系到自己是否能一直保持动力。 - 找到在线上或线下支持自己的人。你可能不知道，但别人肯定也有过类似的经历，可以向他们讨教过来人的经验。 - 要相信自己做得到的！你应该听说过这句话：“有志者，事竟成。”这句话就可以用在此处。 - 做真实的自己。有些时候，自己感觉到低谷，很可能是因为某个人或某件事令你产生这种感觉。可你猜怎么着？这个世界上并没有谁能取悦每一个人。就算某个人不喜欢你现在的样子，也不代表明天或什么时候遇到的人都不喜欢你现在的样子，因此，忠于自己吧。 - 多和积极和充满正能量的人待在一起，多关注正面的事物，为自己周遭营造积极的氛围。
Loài nhện có thể rất hữu ích trong việc khống chế số lượng côn trùng có hại trong vườn nhà bạn. Điều không may là vết cắn của nhện góa phụ đen thường rất đau, thậm chí dẫn đến chết người, do đó chúng trở thành loài dịch hại nguy hiểm và không ai muốn chúng lảng vảng quanh nhà. Có nhiều cách để bạn diệt trừ lũ nhện này và ngăn ngừa chúng quay trở lại. Bạn hãy cẩn thận và tuân theo các bước đảm bảo an toàn. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Nhận diện nhện góa phụ đen - 1. Nhận diện nhện góa phụ đen. Nhện góa phụ đen có mặt trên khắp nước Mỹ, Canada và các vùng ôn đới khác trên trái đất. Chúng là loài nhện độc nhất ở Bắc Mỹ. Nhện cái dễ nhận diện nhất – và cũng nguy hiểm nhất. Chúng có màu đen như than, bụng tròn và có một hình đồng hồ cát màu đỏ dưới bụng. Thân nhện dài khoảng 1,3 cm, nhưng toàn bộ chiều dài của nhện vào khoảng 3,8 cm tính cả chân. - Nhện đực có kích thước bằng nửa nhện cái, có màu nâu hoặc xám. Chúng thường có nhiều chấm đỏ trên bụng và có thể có vệt đỏ hoặc vàng ngang lưng. Nhện đực không có nọc độc. - Nhện con có màu trắng hoặc trắng ngà khi mới nở, và màu sắc sẽ đậm hơn khi chúng lớn lên. Nhện con có thể có những mảng màu vàng hoặc đỏ trên lưng giống như nhện đực trưởng thành. Bạn không thể phân biệt được nhện đực và cái khi chúng còn nhỏ. Trong giai đoạn này, cả nhện đực và nhện cái đều không độc đối với người. - 2. Hiểu tập tính của nhện góa phụ đen. Nhện góa phụ đen rất nhút nhát và sống ẩn dật, thích trú ngụ ở nơi khuất và tối, chẳng hạn như trong những chiếc hộp, giữa đống củi và dưới gờ tường. Chúng là động vật sống về đêm, thường tích cực săn mồi vào ban đêm. - Nhện góa phụ đen thường chăng mạng trong vòng 30 cm cách mặt đất. Mạng của loài nhện này không có hình dạng nhất định và được làm bằng loại tơ chắc hơn hầu hết các loài nhện khác. Mạng nhện có công dụng bắt mồi và treo bọc trứng của nhện cái. - Nhện góa phụ đen thường ở những góc tối trong nhà hoặc xung quanh rìa sân hay nhà để xe, những nơi mà mạng nhện ít bị đụng tới. Chúng cũng có thể trú ngụ dưới gầm xe, cho dù thỉnh thoảng xe vẫn chạy. Bạn hãy kiểm tra mạng nhện gần các bánh xe, hoặc bên dưới/xung quanh động cơ xe. - Nhện góa phụ đen có tính chiểm hữu lãnh thổ, vì vậy các mạng nhện thường cách nhau khoảng 30 cm. - 3. Hiểu về mối nguy hiểm. Nhện góa phụ đen cái có nọc độc rất mạnh – thực tế là mạnh gấp 15 lần so với nọc độc của rắn đuôi chuông. Nọc độc của loài nhện này là độc tố thần kinh. Các triệu chứng bao gồm đau cơ, đau bụng, khó thở, và buồn nôn. Phần lớn các vết cắn của nhện góa phụ đen thường dễ chữa trị. Tuy nhiên, nếu không được chăm sóc kịp thời, nọc độc của chúng có thể dẫn đến co giật và tử vong. - Loài nhện này không hung dữ, chúng chỉ cắn như một cơ chế phòng vệ. Hầu hết các trường hợp nhện cắn là do chúng bị phá rối hoặc bị thương và cảm thấy bị đe dọa. - Trẻ nhỏ, người già và người có sức khỏe yếu dễ có phản ứng xấu với vết cắn của nhện góa phụ đen. Các trường hợp này cần phải được chăm sóc y tế ngay lập tức. - 4. Cẩn thận với cả loài nhện nâu ẩn dật. Một loài nhện độc nữa phổ biến hơn nhện góa phụ đen một chút là nhện nâu ẩn dật. Nhện nâu ẩn dật khó nhận biết hơn vì trông chúng giống nhiều loại nhện khác, có màu từ kem đậm đến nâu. Chúng có cùng kích thước như nhện góa phụ đen và có hình cây đàn violin đậm màu trên lưng. - Nọc độc của nhện nâu ẩn dật không mạnh bằng nọc của nhện góa phụ đen, nhưng vết cắn của chúng cũng có thể gây chết người. - Các phương pháp diệt trừ hai loài nhện này cũng như nhau, do đó bạn có thể xử lý cả nhện nâu ẩn dật và nhện góa phụ đen cùng lúc. Phần 2 Phần 2 của 3: Săn tìm và tiêu diệt nhện góa phụ đen - 1. Xác định vị trí mạng nhện vào ban ngày càng nhiều càng tốt. Nhện góa phụ đen là loài động vật sống về đêm, do đó chúng sẽ kém hoạt động vào ban ngày. Ban ngày là thời gian tốt nhất để bạn xác định vị trí của tất cả các mạng nhện để sau đó quay lại và tiêu diệt lũ nhện khi đêm xuống. Tìm mạng nhện ở các khu vực ít khi đụng tới. - Ở trong nhà, bạn hãy tìm mạng nhện ở các góc tối trong tủ tường, dưới gầm giường và giữa các đống đồ lộn xộn dưới tầng hầm và trên gác mái. Ở ngoài trời, bạn có thể tìm mạng nhện dưới gờ các cửa sổ và khung cửa ra vào, trong các đống củi hoặc gỗ và trong các đám cây mọc sát nhau. - Mạng của nhện góa phụ đen thường lộn xộn và không có hình dạng nhất định. Chúng hơi giống hình phễu để giúp nhện cái có chỗ ẩn nấp vào ban ngày. Bạn đừng bao giờ cố ý phá mạng nhện mà không có trang phục bảo hộ và phương pháp tiêu diệt nhện. - Đánh dấu vị trí của từng mạng nhện để sau đó quay trở lại. - 2. Sử dụng thuốc diệt côn trùng dạng bột hoặc dạng lỏng. Khi đã biết vị trí của các mạng nhện, bạn có nhiều cách để loại bỏ lũ nhện mà không phải trực tiếp giết chúng. Dùng thuốc diệt côn trùng dạng lỏng hoặc bột để xịt hoặc rắc lên mạng nhện và khu vực xung quanh. Thuốc diệt côn trùng sẽ tiêu diệt nhện khi chúng tiếp xúc với thuốc, đồng thời cũng ngăn chặn những con nhện khác “dọn đến”. - Thuốc dạng bột có hiệu quả nhất khi sử dụng ở những nơi ít người qua lại để không ai đụng vào thuốc ngoài lũ nhện. Những khu vực thích hợp để dùng thuốc bột là gác mái, tầng hầm và những khoảng không thấp. Bạn cũng có thể phun thuốc bột vào các lỗ hở trong tường bằng bình phun tay. Các sản phẩm như thuốc diệt côn trùng Drione Dust và Delta Dust Insecticide thường được khuyên dùng. - Thuốc dạng lỏng thường có bán dưới dạng bột, sau đó được pha với nước để tạo thành một loại thuốc xịt tồn lưu. Dạng thuốc này công hiệu nhất khi sử dụng ở đằng sau đồ nội thất, dưới gầm giường, trong các khoảng không chứa đồ và các góc tối. Các sản phẩm như Demon WP Insecticide và Cynoff EC thường được khuyên dùng. - Mặc dù rất công hiệu, nhưng các sản phẩm này cũng không đảm bảo tiêu diệt được toàn bộ lũ nhện, do đó tốt nhất là bạn nên sử dụng kết hợp với các phương pháp khác để diệt trừ và ngăn chặn những con nhện khác đến. - 3. Quay trở lại những nơi có mạng nhện vào ban đêm. Cách chắc chắn nhất để tiêu diệt nhện góa phụ đen là ban đêm quay trở lại nơi chúng chăng mạng – trang bị "vũ khí" đã chọn – và tự tay diệt trừ chúng. Bạn không cần chờ đến nửa đêm, một khi mặt trời lặn là lũ nhện sẽ hoạt động và khá dễ tìm. Đảm bảo đem theo đèn pin cường độ mạnh và mặc đồ bảo hộ, chẳng hạn như găng tay dày và ủng, vì lũ nhện rất nhanh khi chúng cảm thấy bị đe dọa, và bạn càng để lộ ít da thì càng tốt. Sau đây là những phương pháp tiêu diệt nhện tốt nhất: - Giết nhện bằng thuốc diệt côn trùng. Sử dụng thuốc diệt côn trùng loại không tồn lưu là một trong những cách nhanh nhất và dễ nhất để tiêu diệt nhện góa phụ đen. Bạn cần xịt trực tiếp vào nhện, ngay lập tức chúng sẽ choáng và chết. Thuốc xịt dạng này an toàn khi sử dụng và không để lại hóa chất tồn lưu độc hại. - Nghiền chết nhện. Một phương pháp thiết thực hơn để giết nhệt là nghiền chết chúng. Hành động này không tao nhã cho lắm, nhưng chắc chắn có hiệu quả. Chỉ cần bạn nhớ dùng que hoặc giày để tránh tiếp xúc trực tiếp với nhện, phòng khi bạn nghiền trượt. Khi bị tấn công, nhện góa phụ đen có thể chạy về phía bạn thay vì chạy đi. - Hút nhện. Bạn có thể dùng máy hút bụi để nhanh chóng hút lũ nhện mà không cần đến quá gần. Phương pháp này hiển nhiên là thích hợp nhất để xử lý mạng nhện trong nhà và rất hiệu quả khi bắt nhện ở những nơi khó với tới, vì lực hút sẽ hút lũ nhện ra. Sau khi đã hút nhện vào máy, bạn hãy lấy túi rác ra ngay, bỏ vào bao rác buộc chặt và vứt vào thùng rác bên ngoài nhà. - 4. Loại bỏ trứng nhện. Ngoài việc tiêu diệt nhện, bạn cũng cần phải loại bỏ những bọc trứng nhện nhỏ hình trụ có thể chứa đến hàng trăm nhện con. Các bọc trứng nhện có màu xám trắng vì cũng được tạo nên từ cùng loại tơ chăng mạng. - Cách chắc chắn nhất để xử lý bọc trứng nhện là xịt nhiều thuốc diệt côn trùng hoặc hút bằng máy hút bụi. Nếu bạn cố đè bẹp hoặc ép các bọc trứng, có thể hàng đàn hàng lũ nhện con tí hon sẽ chui ra, và có lẽ bạn sẽ không kịp bắt hết. Nếu điều này xảy ra, nhiều khả năng là tình trạng nhện xâm nhiễm trong nhà bạn vẫn tiếp diễn. - 5. Biết cách xử lý khi bị nhện cắn. Nếu bạn không cẩn thận, hoặc chỉ là không may bị nhện góa phụ đen cắn thì cũng đừng hoảng hốt. Ban đầu vết cắn có thể không đau, nhưng các triệu chứng như đau bụng, buồn nôn, đau nhức cơ, khô miệng, thân nhiệt tăng, khó thở và sưng mí mắt có thể sẽ sớm xuất hiện. Cách sơ cứu khi bị nhện góa phụ đen cắn như sau: - Rửa sạch vùng da xung quanh vết cắn và chườm túi đá lên. Nếu vết cắn ở cánh tay hoặc chân, bạn hãy cố gắng nâng cao lên ngang mức tim. Cách này sẽ làm giảm tốc độ lan truyền nọc độc. - Nhanh chóng tìm sự chăm sóc y tế. Vết cắn của nhện góa phụ đen tương đối vô hại, nhưng chỉ khi được điều trị đúng mức. Nạn nhân thường đáp ứng với các phương pháp tiêm tĩnh mạch canxi gluconate hoặc muối can-xi. Những ca nặng hơn có thể phải sử dụng chất kháng nọc độc đặc chế. - Nếu có thể, bạn hãy cố gắng đem theo con nhện đã cắn bạn (còn sống hay đã chết) trong túi ni lông hoặc lọ thủy tinh khi đi cấp cứu. Các chuyên gia về nhện sẽ xác định loài nhện và giúp cho nhân viên y tế quyết định phương pháp điều trị tối ưu. - Bạn có thể gọi cho trung tâm chống độc để có thêm thông tin. - 6. Gọi dịch vụ diệt trừ dịch hại chuyên nghiệp. Nếu nhện góa phụ đen xuất hiện trong nhà hoặc sân nhà bạn với số lượng lớn, có lẽ cách xử lý khôn ngoan nhất là gọi cho dịch vụ chuyên nghiệp, những người có thể diệt trừ hoàn toàn lũ nhện một cách hiệu quả. Điều này càng nên làm nếu trong nhà có trẻ nhỏ, người già hoặc thú cưng, vì những nhóm đối tượng này có khả năng bị tác động nghiêm trọng khi bị cắn. - Nếu số lượng nhện quá lớn, hoặc lũ nhện trú ẩn ở những nơi khó với tới, chuyên gia diệt trừ dịch hại sẽ có phương tiện chuyên dụng để xử lý. Họ cũng được phép sử dụng các loại hóa chất và thuốc diệt côn trùng mạnh hơn những loại dùng trong gia đình. - Nếu quyết định nhờ dịch vụ, bạn hãy thử gọi đến nhiều nơi trước để đảm bảo rằng họ có đủ khả năng xử lý nhện góa phụ đen. Họ cũng có thể báo giá cho bạn dựa trên tình trạng xâm nhiễm và khu vực cần xử lý. Phần 3 Phần 3 của 3: Ngăn ngừa nhện góa phụ đen - 1. Làm vệ sinh nhà cửa thường xuyên và kỹ càng. Nhện góa phụ đen không thích bị khuấy động, và đó là lý do khiến chúng chọn những góc tối và ít bị đụng tới để ẩn náu. Bạn có thể làm cho căn nhà của mình trở nên kém hấp dẫn với lũ nhện bằng cách thường xuyên làm vệ sinh thật kỹ, nhớ làm sạch mọi ngóc ngách và khe hở bằng chổi và máy hút bụi. Không để những nơi ít sử dụng bị ẩm mốc, vì nhện góa phụ đen thích ẩm ướt. - Nhện góa phụ đen thường được tìm thấy dưới gờ cửa sổ và xung quanh khung cửa ra vào. Một cách hay để đối phó với việc này là dùng vòi phun nước để rửa bên ngoài nhà. Nước sẽ giội trôi những sinh vật bò lổm ngổm gớm ghiếc này, đặc biệt là ở những nơi khó với tới như các cửa sổ ở trên cao. - 2. Dọn dẹp bớt các đống lộn xộn trong nhà và ngoài trời. Những đống đồ lộn xộn là nơi trú ẩn an toàn cho nhện, đó là lý do tại sao người ta thường bị cắn nhất khi xử lý những nơi đã lâu không đụng tới, chẳng hạn như dọn dẹp các đống hộp trong kho chứa đồ hoặc làm vệ sinh tủ tường. Bạn hãy cố gắng hạn chế những nơi ẩn nấp của nhện bằng cách sắp xếp vật dụng sao cho ngăn nắp. Ở trong nhà, bạn cần đảm bảo loại bỏ tất cả giày cũ, quần áo cũ hoặc báo cũ – bất cứ thứ gì mà nhện có thể vào ẩn náu. Ở ngoài trời, bạn cần: - Dời đống củi hoặc các đống gạch đá vụn ra xa nền nhà. Nhện góa phụ đen thích trú ngụ trong những đống củi, nơi có bóng tối và được che chắn. Tuy nhiên, khi củi được chất sát vào nhà, lũ nhện sẽ rất dễ tìm đường vào nhà nếu chúng thấy cần. Bạn hãy ngăn chặn khả năng này bằng cách chất củi (hoặc bất cứ vật liệu nào khác) càng xa nhà càng tốt. Ngoài ra, bạn cũng nên nhớ đeo găng tay dày khi khiêng củi để tránh bị cắn. - Cắt tỉa các dây leo, cây bụi và các cây cối khác hai bên nhà. Nhện thường làm nhà trong các lùm cây mọc san sát, và các dây leo hoặc bụi cây mọc trên tường hoặc gần tường bên ngoài nhà là những nơi lý tưởng. Thật không mày, các dây leo cũng tạo điều kiện cho lũ nhện dễ dàng tiếp cận các cửa sổ và khoảng không trên mái nhà, do đó cũng là những nơi nhện có thể xâm nhập vào nhà. Bạn hãy cắt tỉa các dây thường xuân hoặc bụi cây gần nền nhà, đồng thời tránh để cỏ trong vườn mọc quá cao. - 3. Đảm bảo cửa ra vào và cửa sổ kín khít. Mặc dù nhện góa phụ áo đen có kích thước tương đối lớn, chúng vẫn có thể lách qua các khe hở rất nhỏ. Bạn hãy cố gắng bít kín các lỗ hở và lấp mọi khoảng trống mà bạn tìm thấy để ngăn chặn nhện xâm nhập vào nhà. - Trước khi bít kín các khe hở bên ngoài, bạn nhớ rắc thuốc diệt côn trùng tồn lưu vào khoảng trống. Điều này sẽ giúp ngăn chặn nhện xâm nhập vào nhà nếu khe nứt bị hở lại. - Dùng súng bắn keo để trám mọi khe hở mà bạn tìm thấy xung quanh nhà. Chú ý đặc biệt đến các khu vực xung quanh dây điện và dây cáp, vòi nước và các ổ điện. - Bảo dưỡng lưới che cửa sổ và cửa ra vào, sửa lại các lỗ thủng hoặc rách. Đảm bảo lưới trên các lỗ thông hơi phải kín. - Gắn các dải bảo vệ bên dưới tất cả các cửa ra vào và cửa sổ cũng như trên các cửa ra vào nhà. - 4. Cân nhắc thay bóng đèn ở những lối vào nhà. Các bóng đèn sáng rực trên lối vào nhà sẽ thu hút mọi loại côn trùng đến cung cấp nguồn thức ăn dồi dào cho nhện góa phụ đen. Bạn nên nghĩ đến việc thay các bóng đèn sáng bằng các loại đèn vàng hoặc đèn hơi natri, vì các bóng đèn loại này ít hấp dẫn côn trùng hơn, do đó cũng hạn chế bớt nguồn thức ăn của nhện. - Một phương pháp khác để giảm nguồn thức ăn của nhện góa phụ đen là đặt bẫy dính để bắt các con côn trùng nhỏ và ruồi bay quanh nhà, hoặc sử dụng loại thuốc diệt côn trùng để diệt trừ các loại côn trùng khác. Càng ít thức ăn thì càng ít khả năng nhện góa phụ đen trú ngụ trong nhà bạn. - Tuy nhiên, bạn nên để yên cho các loài nhện khác (ngoại trừ nhện nâu ẩn dật). Các loài nhện khác là đối thủ cạnh tranh thức ăn của nhện góa phụ đen, mà loài nhện này chỉ thích ở những nơi mà chúng là kẻ săn mồi duy nhất. - 5. Sử dụng các phương pháp xua đuổi nhện tự nhiên. Một số người không thích sử dụng hóa chất quanh nhà, nhất là khi trong nhà có trẻ nhỏ hoặc thú cưng. May mắn thay, có một số phương pháp tự nhiên mà bạn có thể sử dụng để ngăn chặn nhện góa phụ đen đến gần: - Khuyến khích chim hồng tước sống trong vườn nhà. Chim hồng tước là động vật săn mồi tự nhiên của các loài sâu bọ và nhện, kể cả nhện góa phụ đen. Bạn có thể khuyến khích loài chim này sống trong vườn bằng cách lắp đặt các hộp làm tổ cho chim và cho vào đó những thức ăn như vụn bánh mì, bơ lạc và táo cắt lát. - Rải hạt dẻ ngựa. Nhiều người tin rằng rắc hạt dẻ ngựa quanh nhà, trên bệ cửa sổ và các góc hẹp là một cách hiệu quả để xua đuổi nhện. Saponin, một hóa chất chứa trong hạt dẻ ngựa, có tác dụng xua đuổi nhện và ngăn chúng tới gần. Điều này chưa được khoa học chứng minh, nhưng nhiều người quả quyết là rất công hiệu. - 6. Sử dụng hương thơm trong nhà để xua đuổi nhện. Một cách khác để ngăn nhện vào nhà là sử dụng một số mùi hương mà nhện góa phụ đen và các loài nhện khác không thích. Cũng như trên, phương pháp này chưa được khoa học chứng minh, nhưng cũng có thể xứng đáng để thử! - Dùng tinh dầu chanh hoặc nước chanh. Người ta cho rằng nhện góa phụ đen ghét mùi chanh. Bạn có thể dùng sản phẩm tẩy rửa có mùi chanh bán ở các cửa hàng hoặc pha hỗn hợp tự nhiên bằng vài giọt tinh dầu chanh hòa với nước. Xịt các dung dịch này quanh nhà, đặc biệt là vào các góc tối và quanh bệ cửa sổ. - Dầu bạc hà cay hoặc bạc hà lục. Một mùi hương khác có công dụng xua đuổi nhện là bạc hà – bạc hà cay hoặc bạc hà lục. Đặt các nhánh bạc hà xung quanh nhà hoặc cho vài giọt tinh dầu bạc hà vào máy khuếch tán. - Trồng bạch đàn quanh nhà. Bạn hãy trồng một bụi bạch đàn trong vườn và bẻ những nhánh cây nhỏ đặt rải rác quanh nhà. Mùi hương bạch đàn giúp xua đuổi nhện góa phụ đen. Lời khuyên - Không trêu chọc nhện góa phụ đen. - Đừng bao giờ "kiểm tra" bọc trứng nhện. Một số trứng nhện có thể đã nở, và một đàn nhện tí hon sẽ bò ra! - Nhiều loài nhện khác mà bạn có thể bắt gặp trong sân không có nọc độc, do đó bạn nên để yên cho chúng làm công việc kiểm soát côn trùng. - Bạn có thể gặp nhiều loài nhện khác, một số trong đó có màu đen tuyền, chẳng hạn như nhện sói. - Nhện có một chức năng tự nhiên trong vườn là kiểm soát côn trùng. - Có thể bạn không cần đụng tới một vài con nhện góa phụ đen ở những nơi bạn ít lui tới hoặc gần tổ kiến lửa, v.v… - Không đi vào khu vực có nhện góa phụ đen mà không có đồ bảo hộ, chẳng hạn như găng tay. Cảnh báo - Như đã đề cập ở trên, nọc của nhện góa phụ đen có độc tính cao và cần phải được điều trị cẩn thận. - Nhện góa phụ nâu: Có một số loài nhện rất giống với nhện góa phụ đen. Đó là loài nhện góa phụ nâu, có bề ngoài rất giống nhện góa phụ đen. Chúng cũng có hình đồng hồ cát dưới bụng, nhưng thường không phải màu đỏ mà là màu cam hoặc màu khác. Loài nhện này có màu cơ bản là nâu, nhưng có thể sáng hoặc đậm hơn. Chúng cũng có màu sắc/hoa văn trên lưng giống như hình xăm. Vết cắn của nhện góa phụ nâu cũng có độc, nhưng nọc độc của chúng tiết ra ít hơn, và các vết cắn chỉ có tác động tại chỗ, do đó cũng ít nguy hiểm hơn nhiều so với nhện góa phụ đen. Bọc trứng của chúng cũng tương tự như bọc trứng của nhện góa phụ đen, chỉ khác là có các gai nhô ra xung quanh. Nhện góa phụ nâu dường như phổ biến hơn nhiều, và thường chăng mạng ở nhiều nơi và nhiều độ cao hơn nhện góa phụ đen. Mạng nhện góa phụ nâu có thể ở ngang tầm mắt của người lớn. Chúng còn được tìm thấy ở dưới tay cầm thùng rác, gầm ghế đặt trên bãi cỏ, thậm chí trên hàng rào. Bạn cần cẩn thận với loài nhện này như đối với nhện góa phụ đen. Chúng không tấn công khi bọc trứng bị đe dọa mà chỉ giả chết. Chúng tạo ra nhiều bọc trứng hơn nhện góa phụ đen. Nếu bạn trông thấy một bọc trứng như quả cầu vải có gai thì nghĩa là ở đó có nhện góa phụ nâu. Bạn có thể săn tìm chúng bằng các bước mô tả ở trên. Những thứ bạn cần - Đèn pin - Thuốc xịt diệt côn trùng (bình bơm hoặc bình khí) - Sự kiên nhẫn và kế hoạch
Black widow spiders are found all over the world, but they’re one of the most venomous spiders in the United States. While their bite is rarely deadly, it can still cause a lot of pain and be dangerous for children. These large black arachnids with red markings normally hide in dark, sheltered areas outside, but they may find their way inside to build their webs from time to time. If you found a black widow, don’t panic—there are easy ways to get rid of it on your own. Keep reading, and we’ll cover how to kill black widows no matter where you find them, how to prevent an infestation, and what to do in case you get bitten. Things You Should Know - Use your vacuum to suck up black widow spiders and webs around your home. Alternatively, spray them with vinegar or pyrethroid pesticides. - Move firewood, trash, and other yard debris away from your home. Spray the perimeter with an insecticidal barrier to keep black widows from coming in. - Seal cracks and gaps in your home’s exterior with caulk or mesh screen to keep spiders out. Regularly clean and declutter to keep black widows from building webs. Steps Getting Rid of Black Widows Indoors - 1. Suck the spiders and webs up with your vacuum. Use the hose attachment on your vacuum to reach the black widow spiders without getting too close. Check in dark corners and crevices that are undisturbed, like in the basement, attic, closet, or garage. Simply point the hose nozzle at any spider or web you find. The black widows won’t survive the powerful suction from your vacuum cleaner. When you’re finished, take the vacuum bag out or empty the filter immediately into a garbage bag. Tie the bag tightly and place it in the trash outside.[1] Research source - Before you start looking for black widow spiders, put on thick gardening gloves, closed-toe shoes, long sleeves, and denim pants to protect yourself. - Black widow spiders are usually more active on their webs at night, so wait until later in the evening to search for them. - 2. Squash any black widows you find with a flyswatter or heavy shoe. Put on a pair of thick gloves and closed-toed shoes before you start. When you find a black widow spider, slap it with a flyswatter or shoe. After you kill the black widow, wipe up the residue with a paper towel and all-purpose cleaner to disinfect the surface.[2] Research source - Black widows aren’t aggressive and will run away instead of fighting back if you miss them. Luckily, they aren’t very fast and you’ll have another chance to kill them. - 3. Try spraying black widows with vinegar for a natural pesticide. Fill a spray bottle with a solution that’s half distilled white vinegar and half water. When you find a black widow spider, mist the spray directly onto them. The acetic acid in the vinegar will hurt and kill the spiders quickly.[3] Research source - Vinegar spray may also work as a deterrent to other black widows and spiders. - 4. Catch black widows in a glass jar to release them outside. Black widow spiders are beneficial for hunting other pests and insects on your property, so you don’t have to kill them. Wear a thick pair of gloves and long sleeves. Put a large glass jar over the black widow and slide a piece of paper over the opening. Quickly flip the jar right-side up so the spider can’t crawl back out. Then, take the spider at least 100 feet (30 m) from your home to prevent it from coming back in.[4] Research source - Point the jar away from you when you let the black widow go so it doesn’t crawl back toward you. - 5. Put down sticky traps to catch and kill spiders. Set the adhesive traps along the baseboards of your home near dark corners or underneath furniture. If a black widow goes into the trap, it will get stuck on the adhesives and starve. Every few days, check the traps for spiders. If the traps are full, then toss them out and put out new ones.[5] Research source - Sticky traps are non-toxic, so they’re safe to use around children. Just keep pets away so their fur doesn’t get stuck in the adhesive. - Sticky traps also catch other pests and insects that black widows feed on. Because you’re removing their food source, the spiders may find a new habitat. - 6. Spray pyrethroid pesticide directly onto spiders and webs. Look for a pesticide that’s labeled to kill spiders since it will be the most effective. Put on a dust mask and spray the corners or crevices where you’ve seen black widows. If you see any spiders, apply the pesticide to them directly to kill them instantly. Let the spray dry completely, and reapply them every few weeks.[6] Research source - Application instructions may vary between pesticides, so always follow the directions on the package you get. - Pyrethroids can be harmful to children and pets while it’s wet, so keep them away from treated areas until they dry completely. - 7. Apply pesticidal dust to cracks or crevices where spiders may hide. Put on a dust mask so you don’t inhale any of the pesticides while you’re spreading them. Load a hand duster with the pesticides, and apply it into cracks, crevices, and openings in your wall. When spiders come into contact with the dust, they’ll die on contact. The dust will also prevent new spiders from moving in.[7] Research source - Dust applications are best for out-of-the-way places where the dust won't be disturbed by anyone but the spiders. This includes attics, basements, and crawl spaces as well. - Try using diatomaceous earth for a natural alternative. Diatomaceous earth is made up of small sharp pieces that cut into the spider’s body and dehydrate it. - 8. Call a professional exterminator if you have a large infestation. While it’s normal for a few black widow spiders to find their way inside, a large number of them is a sign of a larger problem. Reach out to a professional and let them know about the issue so they can effectively and efficiently eliminate the entire black widow population. An exterminator will have the specialized equipment necessary to access hard-to-reach places where black widows nest. - Contact multiple pest control agencies first to ensure that they are adequately equipped to deal with black widow infestations and to quote prices. - Hire an exterminator if you have small children, elderly people, or pets living with you because they’re more likely to get seriously sick from a black widow bite. Controlling Black Widows Outdoors - 1. Move firewood or other debris away from your home’s foundation. Black widow spiders build their nests in wood piles, trash areas, rock walls, and any other dark, sheltered areas that are undisturbed. Put on a thick pair of gloves before cleaning up around the outside of your home. Move wood piles and other items at least 20 feet (6.1 m) away from your home so black widows are less likely to come inside.[8] Research source - When wood and nesting sites are further from your home, it’s less likely for the spiders to find their way inside. - 2. Trim your lawn and other vegetation in your yard. Spiders often make their homes in long grass or under plant cover, so keep your lawn cut short by mowing it once a week. Trim vines growing on the walls so spiders can’t climb them to get inside. Then, cut back bushes growing on or near exterior walls so they’re about 1 foot (30 cm) away.[9] Expert Source Chris Parker Pest Control Specialist Expert Interview. 21 April 2021. - 3. Limit your use of outdoor lights. Bright outdoor lights can attract flying insects that black widows feed on, so they’ll stick around for a steady supply of food. Turn off your outdoor lights when you don’t need them so there isn’t as much prey for the spiders. If you do want to keep exterior lights on, switch to yellow light bulbs because they’re less likely to attract insects.[10] Research source - Keep your curtains closed at night so your indoor lighting doesn't attract more insects outside.[11] Expert Source Chris Parker Pest Control Specialist Expert Interview. 21 April 2021. - Keep your curtains closed at night so your indoor lighting doesn't attract more insects outside.[11] Expert Source Chris Parker - 4. Encourage natural predators to live in your yard. Birds like wrens are natural predators of bugs and spiders, including the black widow. Attract more birds to your garden by putting up bird feeders, installing nest boxes, and adding native plants to your garden. Provide a small dish of water as well so the birds can bathe and drink. With more birds in the area, spiders are less likely to call your yard their home.[12] Trustworthy Source State of Massachusetts Official website for the State of Massachusetts Go to source - Mud dauber wasps also prey on black widow spiders. These large solitary bugs look like other wasps, but they rarely sting humans and aren’t dangerous. They hunt black widows, so leave them be if you see them flying around or building a nest nearby.[13] Trustworthy Source University of California Division of Agriculture and Natural Resources Extension program of the University of California system devoted to educating and improving local communities Go to source - 5. Apply a pesticidal barrier around your home’s exterior. Put on a face mask so you don’t breathe in any of the spray. Hold down the trigger on the spray wand and spread the barrier so it extends 1 foot (30 cm) up and out from the wall. When black widows come into contact with the barrier, they’ll absorb the pesticides and die. Reapply the barrier every month, or as often as the directions recommend.[14] Expert Source Elmer Bensinger Pest Control Specialist Expert Interview. 5 February 2021. - Keep pets and children away from pesticidal barriers until they’ve completely dried to avoid any lung irritation. - Pesticidal barriers also help kill insects that black widows prey on so they’re less likely to build webs near your home. Preventing Black Widow Spiders - 1. Regularly clean your home to prevent black widow nests. Black Widow spiders like to be left undisturbed, which is why they often choose dark, neglected corners to hide out in. Plan on cleaning your home on a regular schedule. Sweep and vacuum at least once a week, making sure to clean in dark corners, under furniture, and inside closets.[15] Research source - If you have black widows under window ledges or around door frames, wash the outside of your home with a jet attachment on your hose. This will flush out any spiders, especially from hard-to-reach places like upper-level windows. - 2. Reduce clutter indoors and outdoors. Built-up clutter provides a safe haven for black widow spiders to build their webs. Clear out old boxes in storage areas, declutter your closet, and take out any trash. Move your items away from the wall so black widows have fewer places to hide.[16] Expert Source Elmer Bensinger Pest Control Specialist Expert Interview. 5 February 2021. If you have to keep any boxes, make sure they’re taped shut and sealed tightly so black widows don’t find their way inside. Take out trash and get rid of debris in your yard so spiders don’t have as many nesting places.[17] Research source - Put on a pair of thick gloves and closed-toe shoes if you’re cleaning up clutter to protect yourself from potential black widow bites. - 3. Seal any cracks, crevices, or openings where spiders could get inside. Despite the fact that Black Widows are relatively large spiders, they can still manage to squeeze through very small cracks. Search around your home’s exterior for any cracks or gaps in the foundation, like near entryways, windows, or exterior pipes. Fill the openings with caulk to keep black widows from coming in. If you notice any damaged screens on windows or doors, patch or replace them. For gaps around windows and underneath doors, attach weatherstripping to fill in the gaps.[18] Research source - Apply some pesticidal dust inside of the crevice before filling it in. If there are still spiders inside, the dust will kill them. - 4. Try spraying a peppermint oil repellent. Black widows are sensitive to the strong scent of peppermint oil, so they’ll build their webs somewhere else.[19] Research source Fill a spray bottle with water and add a few drops of the peppermint oil. Spray the oil around your home, especially in corners and dark areas where black widows like to hide. Reapply the spray weekly to help keep the spiders away.[20] Research source - Try leaving chestnuts around your home, on the windowsill, and in tight corners because the chemicals they contain may repel spiders. - You may try using lemon essential oil or lemon peels, but it may not be effective at keeping spiders away. Identifying Black Widow Spiders - 1. Recognize black widow spiders by their black body and red hourglass marking. Black widow spiders are found around the world, and they are the most venomous spiders in North America. Female black widows are about 1 1⁄2 inches (3.8 cm) long and have a shiny black body with a large spherical abdomen.[21] Research source Their abdomen typically has a signature red hourglass mark, but it may look like a red stripe or have no marking at all.[22] Expert Source Elmer Bensinger Pest Control Specialist Expert Interview. 5 February 2021. - Male black widows are about half the size of the female and have brown or grey bodies. They have several red dots on their abdomens and may have a yellow or red band across their backs. Male black widow spiders are not venomous or dangerous to humans. - Young black widows, known as spiderlings, are white or yellow-white when they first hatch, but darken as they grow. Male and female spiderlings look the same, but they’re both harmless to humans when they’re young. - 2. Check for irregularly-shaped sticky webs in dark, dry places. Black widow spiders make their home in dark, protected areas, such as in boxes, between pieces of firewood, and under ledges. Inside, they’ll stay in dark areas where they won’t be disturbed, like under furniture or in the basement and attic. Look for their webs within 1 foot (30 cm) of the ground. Rather than building a symmetrical web, black widow webs are slightly erratic and cross in multiple directions. The strong silk may make a slight ripping noise if you tear the web apart.[23] Research source - Black widows may also hide under vehicles, even if they’re driven periodically. Check for webs near the tires, or around the engine. - 3. Look for pea-shaped egg sacs near nesting sites. Black widows lay their eggs inside thick sacs spun from their silk. The egg sacs are about the size of a large pea and look like fluffy cotton balls. Each egg sac can contain 200–300 black widow eggs.[24] Research source Black widows usually leave egg sacs in their webs, but they may be in a corner or undisturbed area nearby.[25] Research source - Avoid crushing the egg sac because spiderlings may escape and spread throughout your home. Vacuum them up instead. Treating a Black Widow Bite - 1. Watch for pain, swelling, nausea, and sweating if you were bitten. Only female black widow spiders are venomous, and they’ll only bite if they feel threatened or trapped. You’ll know if you’re bitten if you feel a sharp pain right away and see swelling and redness. As the neurotoxin in the venom spreads over the next few hours, it may cause spasms of pain, cramping, headache, sweating, and nausea. Even though black widows have a strong venom and can make you feel sick, their bites are rarely deadly and you’ll usually feel better within the next few days.[26] Research source - Small children and elderly people are much more susceptible to adverse reactions when bitten by a Black Widow. Medical treatment should be sought immediately. - In rare cases, black widow bites may cause tremors or convulsions, but this can normally be avoided with medical treatment. - 2. Wash the bite with soap and water immediately. Rinse off the bite under running water and wash it off with mild hand soap to remove any bacteria or venom on the surface. Apply an antibacterial ointment to the bite right after you wash it to help prevent any further infections.[27] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Reapply antibiotic cream 3 times a day. - 3. Put an ice pack on the bite and elevate the area. Wrap an ice pack in a towel and hold it against the bite to help ease some of the pain and bring down the swelling. Try to keep the bite elevated as well so the bite doesn’t get swollen and to keep the black widow venom from working through your system.[28] Research source - 4. Use over-the-counter medication to ease pain and itchiness. It’s normal for your muscles to ache and the bite to itch while the venom works through your body. Take a pain reliever as well as an antihistamine to help manage your symptoms so they’re not as noticeable.[29] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 5. Contact your doctor as soon as possible for further treatment. Once you initially treat the spider bite, contact your doctor and let them know what happened. Tell them any symptoms you’ve experienced so far so they can recommend any next steps. Depending on the severity of the bite, your doctor may prescribe muscle relaxants or pain relievers.[30] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source - If you’re experiencing serious symptoms, then contact the emergency room. They may give you antivenin to counteract the spider’s venom. Video Warnings - Avoid handling black widows with your bare hands because they have a strong venom that can cause pain, nausea, swelling, and cramping. If you’re bitten, seek treatment immediately.[31] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source - As you look for black widows, be on the lookout for venomous brown widows and brown recluses as well. Recognize a brown widow by the similar body shape as a black widow with a tan or orange coloration instead.[32] Research source Identify brown recluses by their smaller brown body with a violin-shaped mark on their abdomen. Use the same control techniques to get rid of these spiders as well.[33] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source Expert Interview Thanks for reading our article! If you’d like to learn more about pest control, check out our in-depth interview with Elmer Bensinger. Reader Success Stories - "Very helpful. After scanning several others, this is the only one that was direct and to the point. Finding the webs is fairly easy, but knowing to find them in daylight and destroying them at dusk was most informative. Thanks!"..." more
null
Xây dựng khả năng tự kiểm soát bản thân có thể là một sự thử thách. Tuy nhiên, điều này có thể tạo nên thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn cũng như giúp bạn kiềm chế tính hấp tấp nóng vội. Việc tự kiểm soát bản thân và hành động của bạn có thể giúp bạn làm chủ cuộc sống dễ dàng hơn, cảm thấy tự tin hơn về con người thật của bạn, và đề cao lòng tự trọng của bản thân. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 2: Xây dựng khả năng tự chủ trong chốc lát - 1. Nhận biết được lối suy nghĩ bốc đồng. Việc tìm ra chiến lược có thể hỗ trợ bạn kháng cự lại cám dỗ trong giây phút nào đó sẽ thực sự giúp bạn xây dựng khả năng tự kiểm soát. Bắt đầu bằng việc lên danh sách một loạt hành động mà bạn muốn bản thân tự chủ, cũng như một số hoàn cảnh là nguyên nhân khởi phát hành hành động đó.[1] Nguồn nghiên cứu “Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p [2] Nguồn nghiên cứu “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p. Thông qua việc nhận ra được khoảnh khắc nào thúc đẩy bạn hành động nóng vội, bạn sẽ được trang bị tốt hơn trong việc tạo ra sự trì hoãn giữa việc bị thôi thúc và hành động. - 2. Đặt ra giới hạn thời gian đối với những suy nghĩ hấp tấp vội vàng. Điều đó có nghĩa là bạn nên tạo khoảng thời gian trong lối suy nghĩ của bản thân vì điều này sẽ giúp đánh giá lại hành vi của bạn trên quan điểm sáng suốt hơn. Hơn nữa, bạn còn có thể học được cách làm thế nào để tạo sự trì hoãn trong hành động, thay vì làm bất cứ việc gì khi bị thôi thúc. - Chẳng hạn như, nếu việc tiêu tiền hay sở thích mua sắm là một trong những khía cạnh mà bạn muốn xây dựng khả năng tự kiểm soát, hãy dành 24 tiếng đồng hồ suy nghĩ trước khi mua bất cứ thứ gì. Bạn có thể liệt kê ra những thứ mà bạn đã muốn mua trong một quyển sổ nhỏ. Trong vòng 24 tiếng đồng hồ, bạn nên kiểm tra lại danh sách đó và quyết định lại xem liệu bạn có thực sự muốn hay cần món đồ đó hay không. - 3. Thử thở bằng bụng. Phương pháp này rất dễ thực hiện nếu bạn đang cố gắng từ bỏ việc hút thuốc lá hay kiềm chế thói quen ăn uống vô độ. Nếu bạn đang thèm hút thuốc hay thèm ăn, thì thay vì thỏa mãn cơn thèm khát đó ngay lập tức, bạn nên đặt chế độ hẹn giờ trên điện thoại trong vòng 5 phút, sau đó tập trung thở bằng bụng. Nhắc nhở bản thân rằng thèm ăn/hút thuốc chỉ là sự thèm muốn và nó thực sự không cần thiết. Trong suốt 5 phút thở bụng, hãy tưởng tượng cơn thèm ăn/hút thuốc đang từ từ biến mất mỗi khi bạn thở ra. Ghi chú lại việc bạn cảm thấy thế nào và liệu bạn vẫn còn muốn ăn uống hoặc hút thuốc thả phanh nữa hay không.[3] Nguồn nghiên cứu “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p. - Nhắm mắt lại và từ từ thở bằng mũi. Tiếp tục làm phổi căng đầy không khí, nở ngực và bụng dưới. Cuối cùng, hãy chậm rãi thở ra một cách tự nhiên – bằng miệng hoặc mũi đều được.[4] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - 4. Tìm sự phân tâm lành mạnh. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc né tránh sự thôi thúc mạnh mẽ nếu chỉ ngồi và tập trung vào nó. Thay vào đó, hãy nhận biết sự thôi thúc đó và cố gắng làm bản thân phân tâm bằng một thứ khác. Điều này sẽ giúp tâm trí bạn xao nhãng khỏi việc bị thúc đẩy hoặc ham muốn. Từ đó, bạn sẽ có thêm khoảng thời gian để quyết định xem liệu bạn có thực sự muốn hành động như vậy hay không. - Thỉnh thoảng, làm cho tay bạn bận rộn lại có ích, chẳng hạn như móc áo, đan áo, gấp giấy origami, hay thậm chí nhắn tin với bạn bè. - 5. Hành động thực tế. Ngoài việc phân tâm trong chốc lát, bạn hãy cố gắng tích cực thay thế hành vi mà bạn muốn kiểm soát bằng hành động thiết thực. Bằng cách để bản thân có thêm thời gian làm chậm tâm trí lại, bạn có thể đưa ra quyết định rõ ràng và tự tin hơn.[5] Nguồn nghiên cứu “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p. - Ví dụ như, nếu bạn đang nỗ lực để dừng việc tiêu tiền hoang phí, bạn có thể đi bộ đến không gian nào đó cho nhiều cây xanh, vì đây là nơi bạn thậm chí không có cơ hội để mua sắm. Hoặc trong trường hợp bạn muốn kiểm soát việc ăn uống quá độ, hãy cân nhắc đến việc tăng cường thói quen tập gym mỗi khi có sự thôi thúc muốn ăn nhiều hơn nữa. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 2: Xây dựng khả năng tự chủ lâu dài - 1. Lên danh sách những thói quen hay hành động mà bạn muốn kiểm soát. Nếu mọi người xung quanh đưa ra một số gợi ý về thói quen của bạn, hãy lưu tâm đến chúng kỹ càng hơn. Nên nhớ, thay đổi thật sự phải xuất phát từ bên trong. Do đó, đừng quên lắng nghe trực giác mách bảo, đề cao việc bạn cảm thấy thế nào, cũng như coi trọng phản hồi mà bạn nhận được từ những người trong cuộc sống của bạn. Bạn cũng nên tự hứa với bản thân là sẽ nỗ lực thay đổi và xây dựng khả năng tự kiểm soát để thực sự thay đổi hành vi của bản thân.[6] Nguồn nghiên cứu “Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p - Một vài ví dụ bao gồm ngừng hút thuốc lá, ăn uống thả phanh, thói quen làm việc, năng suất, nói không với bia rượu, kiềm chế cơn giận, hạn chế mua sắm hoặc tiêu tiền... - 2. Chọn hành vi điển hình mà bạn muốn kiểm soát nhất từ trong danh sách đó. Có rất nhiều phạm vi trong cuộc sống mà chúng ta có thể áp dụng quy tắc ứng xử hợp lý và khả năng tự chủ bản thân. Do đó, luôn nhớ thả lỏng bản thân và làm mọi thứ đi chậm lại. Kiểm tra danh sách và chọn một hành vi bất kỳ nào đó mà bạn muốn bản thân tự chủ. Thay đổi thói quen luôn cần thời gian, trong khi đó xây dựng khả năng tự kiểm soát bản thân cần nỗ lực. Đề cao sức mạnh của bạn và đặt mục tiêu thực tế có thể đạt được.[7] Nguồn nghiên cứu “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p. - Khi chọn làm việc gì đó, đừng quên rằng chỉ có bạn mới điều khiển được hành vi của chính bạn. Chẳng hạn như, không nên chọn những thứ đại loại như “tạo mối quan hệ tốt với ba mẹ tôi” bởi vì điều đó còn đòi hỏi nỗ lực từ phía ba mẹ bạn nữa. Mục tiêu tốt hơn nên là “cải thiện thói quen giao tiếp với ba mẹ tôi” bởi vì nó chỉ xoay quanh hành động của bạn mà thôi. - Nên thực tế về những dạng thay đổi mà bạn có thể tạo ra, và chúng cũng nên phù hợp với cuộc sống, thời gian và khả năng của bạn. Nếu bạn tham lam muốn cố gắng thay đổi mọi thứ ngay lập tức thì nguy cơ cao là bạn đang tự phá hủy nỗ lực bạn bỏ ra và từ bỏ chúng. - 3. Nghiên cứu hành vi. Học hỏi xem người khác xây dựng khả năng tự chủ như thế nào trong hoàn cảnh tương tự. Hỏi bạn bè hoặc người thân, những người đã từng tạo nên những thay đổi tương tự trong cuộc sống của họ. Tìm hiểu trên mạng về hành động cụ thể nào đó mà bạn đang cố gắng thay đổi.[8] Nguồn nghiên cứu “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p. - Ví dụ như, nếu ăn uống quá độ là hành động mà bạn quyết định thay đổi, hãy tìm hiểu một số quyển sách viết về việc ăn uống không kiểm soát (hoặc say sưa chè chén), và thu thập càng nhiều phương pháp hiệu quả càng tốt về việc làm thế nào để xây dựng được khả năng tự kiểm soát xung quanh việc ăn uống. Tập viết nhật ký về thói quen ăn uống, và nhớ ghi chú hoặc theo dõi nhiều chiến lược bổ ích nhất có thể. Điều này sẽ mang lại cho bạn thêm nhiều sự lựa chọn để khám phá xem chiến lược nào thực sự hiệu quả cho bạn. - 4. Tạo một bản tóm tắt trung thực về bản thân. Tập viết nhật ký cá nhân có thể giúp bạn tự mình cá nhân hóa trải nghiệm trong việc đề ra sự thay đổi. Việc nâng cao nhận thức về các yếu tố khởi phát vốn có thể gây ra tính bốc đồng và thiếu tự chủ sẽ giúp bạn nhận ra được hành vi của bản thân. Trong khi đó, việc nuôi dưỡng nhận thức xung quanh hành động bốc đồng sẽ giúp bạn kiểm soát bản thân tốt hơn, đồng thời giúp đưa ra quyết định sáng suốt trong việc xây dựng khả năng tự chủ bản thân. Điều này bao gồm việc điều gì đúng cho bạn, trong khi đó việc tự kiểm soát bản thân nên bắt đầu bằng cách nhận thức được tại sao thỉnh thoảng bạn lại cảm thấy nóng vội.[9] Nguồn nghiên cứu “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p. - Quay trở lại với ví dụ ăn uống vô độ, hãy chú ý xem bạn cảm thấy thế nào khi ăn uống không kiểm soát như vậy. Có phải bạn thường ăn uống thả phanh khi bị căng thẳng? Hoặc bạn cũng có thể say sưa chè chén để chúc mừng sự kiện nào đó. Bạn có nhận thấy rằng bản thân ăn uống không chừng mực mỗi khi lo lắng hoặc buồn phiền? - 5. Đặt mục tiêu thực tế. Một phần của sự thất bại trong việc phát triển khả năng tự chủ là do bạn cảm thấy nản lòng khi bản thân không thể thay đổi ngay lập tức hay không thể từ bỏ thói quen xấu một cách nhanh chóng. Hãy giúp bản thân thành công trong việc đạt được nỗ lực bằng cách đặt mục tiêu thực tế và từ từ thay đổi hành vi thay vì từ bỏ chúng ngay lập tức.[10] Nguồn nghiên cứu “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p. - Chẳng hạn như, nếu bạn đang muốn xây dựng khả năng tự chủ xung quanh việc ăn uống vô độ, đừng cố gắng chuyển sang chỉ dùng hoa quả và rau xanh ngay lập tức, bởi vì đó là sự thay đổi quá đột ngôt – chưa kể là sự thay đổi đó sẽ không mang tính bền vững. - 6. Đánh dấu sự tiến bộ của bạn. Luôn nhớ trong đầu rằng, chìa khóa ở đây là tiến bộ, không phải là hoàn hảo. Tạo riêng một cuốn lịch đặc biệt dùng để ghi chép nỗ lực của bạn. Nếu ngày nào đó bạn cảm thấy rằng bạn mất tự chủ, hãy đánh dấu chúng lên lịch, và ghi vào nhật ký về việc điều gì đã xảy ra trước đó có thể là nguyên nhân làm bùng phát tính nóng vội của bạn. Càng nhận thức về bản thân và thói quen của bạn bao nhiêu, bạn càng dễ dàng nhận thấy được thời gian thử thách sắp đến bấy nhiêu. - Ví dụ như, kỳ nghỉ lễ có thể là khoảng thời gian căng thẳng đối với bạn, và bạn nhận thấy rằng bản thân ăn nhiều hơn do áp lực từ mọi thứ mà bạn phải làm. Vào năm sau, bạn sẽ biết được kỳ nghỉ lễ là khoảng thời gian làm bạn gặp khó khăn trong việc tự kiểm soát bản thân. Lúc này, bạn có thể tự chuẩn bị để đề phòng tình trạng trên bằng cách tăng cường học hỏi thêm chiến lược trong khi tự dạy bản thân về tác hại của việc ăn uống quá độ . - 7. Tạo động lực cho bản thân. Duy trì lý do rõ ràng tại sao bạn muốn kiểm soát hành vi của bạn và thường xuyên nhắc nhở bản thân về hành vi này. Cố gắng tìm động lực sâu xa bên trong và ghi lại trong nhật ký. Bạn cũng có thể lên danh sách về các lý do trong một tờ giấy nhỏ, hoặc cài đặt chương trình nhắc nhở trên điện thoại.[11] Nguồn nghiên cứu “Self-Control Moderates Decision-Making Behavior When Minimizing Losses versus Maximizing Gains.” Pang, Bo; Otto, A. Ross; Worthy, Darrell A. Journal of Behavioral Decision Making. Apr2015, Vol. 28 Issue 2, p176-187. 12p. - Chẳng hạn như, nếu bạn đang nỗ lực tăng cường khả năng tự kiểm soát bản thân trong việc từ bỏ thuốc lá, hãy viết về giá cả của điếu thuốc, tác hại của chúng đối với sức khỏe, mùi hôi từ việc hút thuốc, và quan tâm hơn đến răng của bạn,... Bên cạnh đó, đừng quên liệt kê tất cả những điều thuận lợi của việc ngừng hút thuốc lá, ví dụ như có thêm tiền để làm việc khác, sở hữu hàm răng trắng sáng hơn, dễ thở hơn, hoặc bất cứ lý do nào mà bạn nghĩ chúng sẽ có thể tạo động lực giúp bạn từ bỏ được thói quen xấu này. - 8. Chuyển sức lực vào hành động tích cực. Tập trung vào nhiều hành vi tích cực khác nhau để thay thế hành vi mà bạn đang cố gắng xây dựng sự tự chủ. Thử nhìn nhận tiến trình này giống như một cuộc hành trình tìm kiếm điều gì mang lại hiệu quả cho bạn. Không nên nản lòng nếu chiến lược ứng phó không hoàn toàn tạo được tiếng vang lớn. Thay vào đó, hãy chuyển sang một chiến lược khác tốt hơn. Quan tâm đến bản thân sẽ giúp củng cố việc bạn đang tích cực nỗ lực để thay đổi và rèn luyện việc tự kiểm soát bản thân tốt hơn.[12] Nguồn nghiên cứu “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p. - Ví dụ như, nếu bạn thường có xu hướng ăn uống vô độ khi bị căng thẳng, hãy bắt đầu tìm ra nhiều cách khác nhau để kiểm soát stress hơn là quản lý việc ăn uống của bạn. Khám phá thêm nhiều phương pháp thư giãn và chiến lược thay thế khác nhau, như thở bằng bụng, tập yoga, rèn luyện thể chất, tập thiền, võ thuât, hay thái cực quyền. - 9. Phát triển nhiều sở thích mới. Mải mê tập trung vào một sở thích mà bạn vừa mới khám phá, như xe cộ, đố vui, mô tô, thể thao, hay hội họa – giữa muôn vàn sở thích khác – được xem là trò giải trí tuyệt vời khi bạn rèn luyện tính tự chủ bản thân. Một phần của việc thay đổi hành vi là thay thế hành vi đó bằng một hành động khác lành mạnh hơn và không dễ dẫn đến tình trạng bốc đồng hay nóng vội. - Có rất nhiều nguồn trang web trên mạng mà bạn có thể truy cập để bắt đầu thực hành, ví dụ như Pinterest hay nhóm mạng xã hội nơi bạn có thể gặp gỡ thành viên khác có cùng chung niềm đam mê. - 10. Xây dựng bản thân. Chủ động cổ vũ bản thân tạo thay đổi mà bạn muốn trong cuộc sống. Quan điểm sống lạc quan tích cực thực sự tạo ảnh hưởng đến khả năng rèn luyện tính tự kiểm soát của bản thân. Đừng quá hà khắc với chính mình nếu bạn cảm thấy bạn chưa đạt được mục tiêu. Tiếp tục hướng sự tập trung của bạn vào việc nỗ lực hết mình cũng như đừng suy nghĩ đến thất bại nhận thức. Chỉ cần cố gắng lại là được.[13] Nguồn nghiên cứu “Yes, But Are They Happy? Effects of Trait Self-Control on Affective Well-Being and Life Satisfaction.” Hofmann, Wilhelm; Luhmann, Maike; Fisher, Rachel R; Vohs, Kathleen D.; Baumeister, Roy F. Journal of Personality. Aug2014, Vol. 82 Issue 4, p265-277. 13p. - Bạn có thể sử dụng nhật ký để điều chỉnh lại những phát biểu mang tính tiêu cực nếu bạn nhận thấy mình đã nhân nhượng tính bốc đồng thay vì đạt được mục tiêu đề ra. Chằng hạn như, mục tiêu của bạn là không tiêu tiền xả láng nữa, nhưng thực tế bạn vẫn chi tiêu mua sắm không kiểm soát. Lúc này, hãy nhìn nhận mục tiêu của bạn theo hướng khác và tự nhắc nhở bản thân rằng bạn thực sự đã có một ngày thật tồi tệ. Dành thời gian để ghi chép lại việc bạn có thể làm gì khác trong lần tới, chẳng hạn như tham gia lớp học yoga. Hãy tự hào về sự nhận thức của bạn và sẵn sàng cố gắng lại lần nữa. - 11. Sử dụng hệ thống giúp đỡ quanh bạn. Hãy để cho bạn bè và người thân biết rằng bạn đang cố gắng thay đổi hành vi của mình. Hỏi những ai nhiệt tình và tốt bụng xem liệu bạn có thể gọi hoặc nhắn tin cho họ nếu bạn cần sự trợ giúp hay không. Một phần của việc tin tưởng bản thân và tạo sự thay đổi còn là cho phép người khác hỗ trợ bạn. Mặc dù tăng cường sự tự tin vào bản thân là điều chủ yếu trong việc xây dựng khả năng tự chủ, tuy nhiên việc để người khác động viên, cổ vũ, tạo động lực, và lắng nghe mỗi khi bạn cần sẽ giúp củng cố quyết định của bạn, từ đó bạn sẽ dễ dàng tạo sự thay đổi hơn. - 12. Tự thưởng cho mình. Hãy chắc chắn rằng bạn dành cho bản thân lời khen ngợi đúng đắn cho việc nỗ lực xây dựng khả năng tự kiểm soát bản thân và tạo nên thay đổi. Hành động tự thưởng cho chính mình khi rèn luyện sự tự chủ có thể giúp tăng cường hành động tích cực để thay thế cho hành động bốc đồng nóng vội.[14] Nguồn nghiên cứu “Self-Control and Impulsiveness in Adult Humans: Comparison of Qualitatively Different Consumable Reinforcers Using a New Methodology.” Forzano, L.; Michels, J.; Sorama, M.; Etopio, A.; English, E. Psychological Record. Dec2014, Vol. 64 Issue 4, p719-730. 12p. - Ví dụ như, nếu từ bỏ được việc hút thuốc lá, bạn hoàn toàn có thể tiết kiệm số tiền mua thuốc hút, và dành số tiền đó để nuông chiều bản thân bằng một ngày đi spa hoặc mát xa. Hoặc nếu bạn cố gắng không ăn uống thả phanh nữa, đừng quên tự thưởng cho bản thân một món quà nhỏ nhỏ, như mua một chiếc áo sơ mi mới chẳng hạn. - 13. Biết khi nào bạn nên tìm sự giúp đỡ. Mặc dù xây dựng khả năng tự chủ bản thân là một khía cạnh tuyệt vời và tham vọng trong việc thay đổi cuộc sống và có trách nhiệm hơn với bản thân và sự lựa chọn của chính bạn, nhưng có rất nhiều hoàn cảnh mà trong đó bạn sẽ cần sự giúp đỡ hơn cả ý chí của bạn. Sau đây là một vài gợi ý trong việc khi nào bạn nên tìm sự giúp đỡ và hỗ trợ chuyên nghiệp: - Nếu bạn đang vật lộn với tình trạng nghiện rượu bia và một số chất cồn khác - Nếu bạn vướng vào hành vi tình dục nguy hiểm hoặc nghiện tình dục. - Nếu bạn thường xuyên ở trong những mối quan hệ ngược đãi hoặc nguy hiểm. - Nếu bạn đang cố gẳng kiềm chế cơn nóng giận hoặc cơn thịnh nộ của mình, và đã từng làm tổn thương bản thân hoặc ai đó. Lời khuyên - Bạn sẽ không bao giờ thấy sự thay đổi ngay tức khắc. Do đó, hãy kiên nhẫn và giữ bình tĩnh. - Đừng quên ngủ đủ giấc. Nó sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái, cũng như cho phép bạn giải lao mỗi khi cảm thấy căng thẳng khi suy nghĩ đến hành vi của mình. - Nghĩ ra các hình phạt nhẹ dành cho bản thân. Chẳng hạn như, nếu bạn thường xuyên cắn móng tay, thì mỗi lần bạn phát hiện bản thân có thói quen đó, hãy làm việc nhà hay giúp đỡ người khác, hoặc thậm chí bạn có thể nhai kẹo gôm để giúp tâm trí quên đi thói quen xấu này và thích nghi với thói quen khác tốt hơn. - Đừng mạnh tay trừng phạt bản thân nếu lỡ phạm lỗi lầm. Không ai là hoàn hảo cả. Bất cứ ai cũng có thể phạm sai lầm. - Hãy tin vào bản thân rằng bạn sẽ làm điều đúng đắn. Bạn không phải là kẻ thất bại ngay cả khi trông có vẻ như bạn đã làm hỏng chuyện gì đó. Điều đó nên được hiểu là có rất nhiều cách khác tốt hơn so với những gì bạn nhìn nhận, có nghĩa là ít nhất bạn đã học hỏi được điều gì đó vào khoảnh khắc cuối cùng. Vì vậy, đó hoàn toàn không phải là thất bại. Cảnh báo - Nhận biết được khi nào bạn bè và người thân đang khuyến khích bạn làm những việc tiêu cực. Đôi khi, chúng ta đang bị hướng đến thói quen xấu bởi chính người xung quanh. Và điều quan trọng ở đây là bạn nên lùi lại một bước và biết khi nào nên nói câu như, "Nè, mình không tham gia việc đó ngay lúc này đâu." Nếu họ cứ khăng khăng nài nỉ bạn, hãy hỏi họ, "Anh có biết rằng điều đó đang làm tổn thương tôi hay không?" xem liệu thái độ của họ có cải thiện gì hay không. - Đừng bao giờ để sự khao khát khả năng tự kiểm soát làm cho bản thân bị lôi cuốn theo. Ví dụ, nếu đồ ăn đó không tốt cho sức khỏe, đừng ăn chúng. Không nên để khả năng tự chủ bản thân trở thành một thói nghiện khác.
Building self-control can be challenging, but it is possible to create change in your life and manage impulsivity. Feeling more in control of yourself and your actions can lead to feeling more in control of life, feeling more empowered about who you are, and helping boost your feelings of self-esteem. Steps Method 1 Method 1 of 2: Building Self-Control in the Moment - 1. Find a healthy distraction. You’ll find it harder to avoid the urge if you simply sit and fixate on it. Instead, recognize the urge and actively try to distract yourself with something else. This can help distract your mind from the urge or craving and give you the space to truly decide if you want to act on that urge. - Sometimes doing something with your hands is helpful, such as crocheting, knitting, folding origami, or even texting a friend. - 2. Have a go-to activity. In addition to momentary distractions, actively try to replace the behavior you want to control with a substantive alternative. By giving yourself more time to take the decision, you can make a clearer, more empowered decision.[1] Research source “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p. - For instance, if you’re trying to stop spending money, you can go for a walk in a green space where you won’t even have the opportunity to shop. Or if you’re trying to control overeating, you can develop the habit of hitting the gym when the urge to overeat arises. - 3. Try belly breathing. This suggestion can come in handy if you are trying to quit smoking or curb your eating habits. If you have a cigarette or food craving, instead of immediately giving in to the craving, set your phone timer for five minutes, and focus on breathing from your belly. Remind yourself that a craving is just that, a craving, it is not a necessity. Take the five minutes of breathing to imagine the craving slowly disappearing every time you exhale. Take note of how you feel and if you still want to engage in eating impulsively or giving in to that cigarette.[2] Research source “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p. - Try closing your eyes and breathing in slowly through your nose. Continue filling your lungs, fully expanding your chest and lower belly. Finally, breathe out slowly and naturally—your mouth or nose is fine.[3] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - 4. Recognize impulsive thoughts. Having strategies to help you resist temptation in the moment will help you build self-control. Start by making a list of the behaviors you’d like to control and the situations that often trigger the behavior. By recognizing the moments when you get the urge to act impulsively, you’ll be more equipped to create a delay between the urge and action.[4] Expert Source Amy Wong Leadership & Transformational Coach Expert Interview. 30 April 2020. - Take a look inward at what matters most to you and what your values are. Balance is going to look different depending on what your goals are, so try to achieve it avoiding impulsive thoughts.[5] Expert Source Julia Yacoob, PhD Clinical Psychologist Expert Interview. 15 July 2021. - Take a look inward at what matters most to you and what your values are. Balance is going to look different depending on what your goals are, so try to achieve it avoiding impulsive thoughts.[5] Expert Source Julia Yacoob, PhD - 5. Place time restrictions on impulsive thoughts. Creating space in your thinking will help you reevaluate your actions from a more rational viewpoint. This will also help you learn how to create a delay in your actions instead of just acting upon your urges. - For example, if spending money or shopping is one of the areas that you want to build self-control, place a twenty-four-hour hold on any purchases before you buy anything. You can write down in a small notebook what you were thinking of buying and in twenty-four hours revisit your list and decide then if you really want or need the item(s). Method 2 Method 2 of 2: Building Long-Term Self-Control - 1. Make a list of the habits or behaviors you want to control. If people in your life have made suggestions about your habits, take those suggestions into consideration. Remember that true change comes from the inside so also listen to your intuition and honor how you feel as well as feedback you have received from people in your life.[6] Expert Source Julia Yacoob, PhD Clinical Psychologist Expert Interview. 15 July 2021. You have to be committed to making change and building self-control in order to truly change your behaviors.[7] Research source “Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p - Some examples might be smoking, eating, work habits, productivity, alcohol, controlling your temper, shopping or spending money, etc. - 2. Choose the main behavior from the list you’d like to control. We all have areas of our life that could use more discipline and self-control, so remember to be easy on yourself and take things slowly. Look at your list and choose one thing you want to work on. Changing habits takes time, and building self-control takes effort. Honor your energy and set realistic goals that are achievable.[8] Research source “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p. - Remember that you’re only in control of your own behavior while choosing. For instance, don’t choose something like “having a better relationship with my parents” since that requires effort from your parents as well. A goal such as “improve my communication habits with my parents” is better because it hinges on your behavior alone. - Be realistic about what kind of changes you can make that will fit into your life, your time, and your ability. If you try to change everything at once, as ambitious as this may be, you can risk self-sabotaging your efforts and giving up. - 3. Research the behavior. Educate yourself as much as you can about how others have built self-control in similar situations. Ask friends or loved ones who have made similar changes in their lives. Do an internet search about the specific thing you are trying to change.[9] Research source “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p. - For example, if overeating is the behavior you have decided to change, find books about impulsive eating (or binge eating) and gather as many helpful strategies as you can about how to build self-control around eating. Start a journal just for eating, for example, and write down or keep track of as many strategies as you come across. This gives you more options to try to discover what works for you. - 4. Take an honest inventory of yourself.[10] Expert Source Julia Yacoob, PhD Clinical Psychologist Expert Interview. 15 July 2021. Keep a personal journal, so you individualize your experience in enacting change. Developing awareness about your own emotional triggers that cause impulsivity and lack of self-control will help you recognize the behavior. Nurturing awareness around your impulsive behaviors will help you feel more in control of yourself and can also help you make decisions about how you want to build self-control. It’s all about what feels right for you, and building self-control starts with awareness of why you sometimes feel impulsive.[11] Expert Source Amy Wong Leadership & Transformational Coach Expert Interview. 30 April 2020. - Staying with the example of binge eating, examine how you feel when you impulsively eat. Do you notice that you tend to binge eat when you are stressed? Maybe you binge eat to celebrate too. Do you find yourself binge eating when you feel anxious or sad? - 5. Set realistic goals. Part of failing with regard to developing self-control is in getting frustrated with yourself for not changing overnight or being able to quit a behavior cold turkey. Set yourself up for success in your efforts by setting realistic goals and tapering away from the behavior rather than stopping all at once.[12] Research source “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p. - If you're building self-control around compulsive eating, for instance, don’t try switching to nothing but fruits and vegetables all at once because it’s too dramatic a change—not to mention unsustainable. - 6. Mark your progress. Always remember, the key is progress not perfection. Keep a calendar specifically dedicated to your efforts. When there are days that you felt you lacked self-control, mark it on your calendar, and journal about what preceded it that perhaps triggered your impulsivity. The more you become aware of yourself and your patterns, the easier it will be to see challenging times coming. - For example, maybe the holidays are a stressful time for you, and you notice yourself eating much more just from the pressure of everything you have to do. Next year, you will know that the holidays are a time that self-control becomes difficult for you, and you can prepare yourself by beefing up the strategies you learned about while educating yourself about binge eating. - 7. Motivate yourself. Maintain clear reasons for yourself why you want to control the behavior and remind yourself of them continuously. Try to find your inner motivation and journal about it. You could also keep a list of reasons on a small piece of paper in your wallet, or program a reminder on your phone.[13] Expert Source Amy Wong Leadership & Transformational Coach Expert Interview. 30 April 2020. - For example, say you’re trying to develop self-control about smoking cessation. You could write down the cost of buying cigarettes, the effects on your health, the smell, caring for your teeth, etc. Also make a list of all the positives of quitting smoking, including having more money to spend on other things, whiter teeth, breathing easier, or whatever reasons you can think of that will motivate you to quit. - 8. Channel the energy into positive behaviors.[14] Expert Source Julia Yacoob, PhD Clinical Psychologist Expert Interview. 15 July 2021. Try to fold in different behaviors to replace the behavior you are trying to build self-control around. Look at this process as a journey to find out what works for you and try not to get discouraged if a coping strategy doesn’t quite resonate with and instead move on to something else. Caring for yourself will reinforce that you are actively trying to change and practice better self control.[15] Research source “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p. - For example, if you binge eat when you are stressed, start to explore other ways to manage your stress other than eating. Explore different relaxation techniques and replacement strategies, such as belly breathing, yoga, physical exercise, meditation, martial arts, or tai chi. - 9. Develop new hobbies. Getting lost in a new found hobby such as cars, puzzles, motorcycles, sports, or painting—among countless others—can be a wonderful distraction as you practice self-control. Part of changing behavior is replacing that behavior with something that is healthier and not vulnerable to impulsivity. - There are many resources on the web that you can access to get yourself started, such as Pinterest or social media groups where you can meet other people with similar interests. - 10. Build yourself up. Proactively encourage yourself to make the changes in your life that you want. Having a positive attitude can truly influence your ability to practice self-control. Don’t be too hard on yourself if you feel like you are not reaching your goals. Keep your focus on continually making the effort, and let go of perceived failure. Just try again.[16] Research source “Yes, But Are They Happy? Effects of Trait Self-Control on Affective Well-Being and Life Satisfaction.” Hofmann, Wilhelm; Luhmann, Maike; Fisher, Rachel R; Vohs, Kathleen D.; Baumeister, Roy F. Journal of Personality. Aug2014, Vol. 82 Issue 4, p265-277. 13p. - You can use your journal to reframe negative statements if you feel you gave in to impulsivity instead of reaching your goals. For example, if your goal is not to spend money impulsively but you went on a shopping spree, take another look at your goals and remind yourself you had a really bad day. Take some time to journal what you could do differently next time, such as go to yoga class. Congratulate yourself on your awareness and get ready to try again. - 11. Use your support system. Let your friends and loved ones know that you are trying to change your behaviors. Ask people in your life who are supportive if you can call or text them if you need support. Part of believing in yourself and creating change also means allowing others to help you. Although empowering yourself is a large part of building self-control, letting others in your life give you pep talks, motivate you, listen when you need it, will help reinforce your decisions to create change. - 12. Reward yourself. Make sure you are giving yourself proper kudos for attempting to build self-control and change. Rewarding yourself for practicing self-control will help reinforce positive behaviors to replace impulsive behaviors.[17] Research source “Self-Control and Impulsiveness in Adult Humans: Comparison of Qualitatively Different Consumable Reinforcers Using a New Methodology.” Forzano, L.; Michels, J.; Sorama, M.; Etopio, A.; English, E. Psychological Record. Dec2014, Vol. 64 Issue 4, p719-730. 12p. - For example, if you are quitting smoking cigarettes, you could save the money you would spend on cigarettes and treat yourself to a massage or spa day. Or if you are trying to not binge eat, reward yourself with a small gift, such as a new shirt. - 13. Learn when to seek help. While building self-control is a wonderful and ambitious facet of changing your life and feeling more in charge of yourself and your choices, there are circumstances when a person may need more help than just their own willpower. Here are some suggestions for when to seek professional help and support: - If you are struggling with alcohol or other substances - If you are engaging in dangerous or addictive sexual behaviors. - If you find yourself repeatedly engaged in abusive or dangerous relationships. - If you are trying to control your anger, or are raging outbursts, and have hurt yourself or someone else in the process. Tips - You will not find changes instantly, so have patience and stay calm. - Don't forget to sleep well. It will keep you healthy and mentally fit, as well as giving you a break from the stress of thinking about your behavior. - Give yourself a light punishment system. For example, if you bite your nails, then every time you catch yourself, go do a chore or a favor or chew some gum to keep your mind off the habit and avoid falling into another habit. Warnings - Recognize when friends or loved ones are encouraging you in your destructive behaviors. Sometimes we are led into bad habits by the people around us, and it's important to take a step back and know when to say, "Guys, I just can't be a part of this right now." If they persist, ask them, "Do you know that this is hurting me?" and see if their behavior improves. - Don't get carried away with your desire to gain control. It isn't healthy, for example, not to eat. Don't let self-control become just another addiction. Reader Success Stories - "There are three things that helped, actually: "the key is progress, not perfection"; "the more you become aware of yourself and patterns, the easier it will be to see challenging times coming"; "if you learn from a mistake, it's not a failure, neither are you". Thanks. :)"..." more
提高自控力是一件有挑战性的事，但如果你能采取正确的方式，就能做出改变、控制好自己。管控好自己以及自身行为，你会更好地把握人生，更有自信。 步骤 方法 1 方法 1 的 2: 提高当前的自控能力 - 1. 识别冲动思绪。有策略地抵制当前的冲动是训练自控力的办法之一。列出你想要控制的行为和触发该行为的情境。[1] 研究来源 “Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p [2] 研究来源 “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p. 当你意识到自己的冲动行为是在什么情况下发生的，你就可以延缓冲动。 - 2. 给冲动思绪设置时间限制。在想法和行动间留出空间，使你从更为理性的角度重新评估你的行为。学会在行动之间权衡一番，而不是想到什么就做什么。 - 比如，如果你想在消费购物方面提高自控力，当你想买某件物品时，过24小时再决定究竟买不买。你可以把想买的东西记录在小笔记本上，过24小时再看一下，想清楚有没有必要买。 - 3. 尝试腹式呼吸。这个方法对戒烟和纠正饮食习惯比较有效。当你想抽烟或吃零食时，在手机上定时五分钟，用这段时间进行腹式呼吸。提醒自己是嘴馋而不是真正的饥饿。想像每一次呼气时都排解了一些欲望。关注自己的感受，五分钟后再看看是否还想抽烟或吃零食。[3] 研究来源 “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p. - 4. 找一个健康的替代品来转移注意力。要是你就坐在那里什么也不做的话，欲望和冲动很难自行小时。你应当承认欲望存在，并积极地将注意力转移到其他事物上。这种转移注意力地办法也是为你提供思考的空间，以决定是否屈从冲动。 - 做手工会有所帮助，如织毛衣、折纸或和朋友发短信。 - 5. 参与活动。比暂时的转移注意力更进一步的方法是参与另一项有意义的活动，来抵消做某事的冲动。这也是延缓冲动的做法，让自己有更多时间理性地决定。[5] 研究来源 “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p. - 比如，你不想再乱花钱，你可以去没有商场的地方散散步。如果你想控制食欲，每次想吃零食时就去健身吧。 方法 2 方法 2 的 2: 提高长远的自控能力 - 1. 列出你想控制的习惯或行为。假如生活中有人对你提出建议，你应当考虑一下。但是真正的改变源于内心，所以在听取他人反馈的同时也要追寻自己的内心。只有下决心做出改变、提高自控力才能真正改变你的行为。[6] 研究来源 “Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p - 需要控制的行为包括：吸烟、饮食、工作习惯、效率、喝酒、脾气、购物开支等。 - 2. 从上一步所做的列表中选择一项主要的行为。我们都有很多方面需要改进，但应该循序渐进慢慢来。从列表中选择一项。改变习惯需要时间，提高自控力需要努力。根据自身精力，合理分配时间，设定可达成的实际的目标。[7] 研究来源 “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p. - 你只能控制自身行为。举例来说，“改善我和父母的关系”不是个合适的目标，因为这需要你和父母共同努力。而“改善我和父母的交流方式”比较合适，因为这主要取决于你个人的努力。 - 依据你的时间和能力，合理地制定改变计划。如果急于求成，一下子想做太多事情，可能会不堪重负最终放弃。 - 3. 调查行为。通过搜索和调查的方式，了解和你处境相似的人是如何提高自控力的。如果你的朋友和亲人有过类似经历，也可以请教他们。在网上详实地调查，为你的改变做准备。[8] 研究来源 “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p. - 比如，假设你想改变暴饮暴食的坏习惯，你可以找相关书籍和信息，收集类似案例中他人尝试过的策略，在这基础之上帮助自己提高自控力。再比如，单独用一本日记本记录你在改正饮食习惯时所尝试的方法。这样便于你发现适合自己的方式。 - 4. 诚实对待自己。写一本私人日记，记录你每天发生的改变。通过日记意识到你的情绪触发点，是什么使你冲动和失控。培养对自身行为和情绪的认知，会帮助你提高自控能力，让你做出更明智的决定。对自己的冲动情绪形成清醒的认知，这是提高自控能力的前提。[9] 研究来源 “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p. - 还是用暴饮暴食举例，记录你的感受。是否在压力大时更容易暴饮暴食？或者是为了庆祝？还是在焦虑或伤心时？ - 5. 设定切合实际的目标。很多人失败是因为急于求成和过早放弃。成功不可能一蹴而就，你应该设定切实可行的目标和计划，慢慢地改正坏习惯。[10] 研究来源 “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p. - 假设你有饮食强迫症，不要想一下子改成只吃蔬菜水果，这样变化太大了，不仅很难达成而且不容易保持。 - 6. 记录进步。要记得，成功的关键在于进步而非完美。用一个日历专门记录每天的进步。当你泄气或缺乏动力时，看看自己的进步，激发你的动力。你对自己的行为习惯越了解，越能够克服困难。 - 比如，也许你在节日时会感到压力，通过记录你发现自己在压力大时容易暴饮暴食。今后，你对自己节假日的饮食习惯有心理准备，那么就可以提前采取预防措施。 - 7. 自我激励。清楚自己为什么想提高自控力，并不断提醒自己这一点。找到内在动因并记录下来。还应该把列出的这些理由写在小纸条上放在钱包里，或者在手机上的软件内备份提醒。[11] 研究来源 “Self-Control Moderates Decision-Making Behavior When Minimizing Losses versus Maximizing Gains.” Pang, Bo; Otto, A. Ross; Worthy, Darrell A. Journal of Behavioral Decision Making. Apr2015, Vol. 28 Issue 2, p176-187. 12p. - 比如，你想戒烟。那就把吸烟的花费、影响健康、味道难闻、染黄牙齿等负面影响写下来。再写出戒烟的好处，包括：省下钱来买别的东西、口气清新、牙齿更白等，把你所想得到的好处都写下来。 - 8. 把精力有效地转化为积极行为。尝试不同方法来改正坏习惯，提高自控力。不断探索适合自身的方式，别因为偶尔的失败而沮丧。如果一种方法行不通，就再试试另一种。关心自己的感受，以积极的心态努力提高自控力。[12] 研究来源 “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p. - 比如，假设你因为压力大而暴饮暴食，那么你应当寻找另一种健康的方法来缓解压力，以取代暴饮暴食。尝试各种放松身心的办法，比如腹式呼吸、瑜伽、锻炼、冥想、武术、太极等。 - 9. 培养新爱好。探索新的兴趣爱好，如运动、画画、拼图、赛车、摩托都可以转移注意力。改变行为大体上就是用一种更健康、更容易控制的方式来替代不良的自发行为。 - 你可以在网上找到很多入门资源，比如Pinterest等其他社交媒体网站，你会在上面找到兴趣相投的朋友。 - 10. 自我提升。鼓励自己积极地做出改变，一步步接近理想生活。积极的心态能促进你提高自控力。就算一时无法达成目标也不要过于苛责自己。专注于不断努力和提高，别在意小小的失败。再尝试一次。[13] 研究来源 “Yes, But Are They Happy? Effects of Trait Self-Control on Affective Well-Being and Life Satisfaction.” Hofmann, Wilhelm; Luhmann, Maike; Fisher, Rachel R; Vohs, Kathleen D.; Baumeister, Roy F. Journal of Personality. Aug2014, Vol. 82 Issue 4, p265-277. 13p. - 用写日记的方式，发现自己偶尔的懈怠，试着把消极面转化为正能量。比如，你想要控制自己的购物欲，但是一不留心又买了很多东西，你可以原谅自己偶尔的犯规。但是要在日记里反思一下，知道下次应当怎么做，比如说当你想买东西时就去练瑜伽。庆幸自己意识到错误，别放弃，继续尝试继续努力。 - 11. 获得支持。把你的改变计划告诉亲密的朋友。在需要帮助时发短信或打电话和他们谈谈心。接受他人的帮助是很有必要的。除了自身努力，朋友的倾听与激励能够让你更坚定改变的决心。 - 12. 奖励自己。当你在改变行为和提高自控力方面取得阶段性进步，应该给予自己合理的奖励。这样能够加强积极性，帮助你进一步抵制冲动行为。[14] 研究来源 “Self-Control and Impulsiveness in Adult Humans: Comparison of Qualitatively Different Consumable Reinforcers Using a New Methodology.” Forzano, L.; Michels, J.; Sorama, M.; Etopio, A.; English, E. Psychological Record. Dec2014, Vol. 64 Issue 4, p719-730. 12p. - 比如，假设你正在戒烟，可以用省下的烟钱去享受一次按摩。假设你在控制饮食，可以用买零食的钱买件新衣服。 - 13. 适时寻求帮助。当你想要改变生活，想要更好地掌控人生，确实应该提高自控力，但是在有些特殊情况下必须寻求帮助，因为靠个人的毅力无法解决问题。以下情况发生时应当寻求专业人士的帮助： - 如果你严重酗酒 - 如果你过度沉迷性行为 - 如果你处于一段暴力的危险情感中 - 如果你难以控制自己的愤怒且伤害到自己和他人 小提示 - 改变不可能一蹴而就，你得耐心冷静。 - 保证充足的睡眠。良好的睡眠促进心理健康，还能缓解压力。 - 建立轻度惩罚机制。比如，假如你咬指甲，就罚自己去做一件事（干活、帮助他人或嚼口香糖），让自己停止坏习惯。 - 犯错时不要过度自责。没有人是完美的，大家都会犯错。 - 相信自己。即使有时失败，只不过证明有更好的解决方式。只要你能学到经验教训，就不算完全失败。 警告 - 少数情况下，我们身边亲近的人会错误地引导我们。这时候应该保持理智，懂得拒绝“我不能这样做。”如果对方执意，你就明确表示“你不知道这样会伤害我吗？”看看对方是否改变态度和行为。 - 不要过度沉迷于“自控”本身。假设你想戒掉暴饮暴食，也不能完全不吃东西，那是不健康地。过激的自控是一种变相的失控。
Thái độ là đánh giá dựa trên phán xét về một người, một sự vật, hoặc sự kiện nào đó. Thái độ thường bắt nguồn từ trải nghiệm, niềm tin, hoặc cảm xúc trong quá khứ của một người nào đó . Ví dụ, bạn không thích bánh pizza bởi vì bạn bị ngộ độc thực phẩm trong quá khứ sau khi ăn pizza. Thay đổi thái độ sẽ bao gồm thay đổi cách đánh giá của bạn trước thế giới xung quanh. Để thay đổi hoặc cải thiện thái độ, bạn cần phải đánh giá yếu tố gây ảnh hưởng đến phán quyết của bạn. Sau đó, tìm kiếm thông tin có thể biến đổi nó, và từ đó, hình thành quan điểm có ích hơn.[1] Nguồn nghiên cứu Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Điều chỉnh thái độ - 1. Xác định thái độ mà bạn cần thay đổi. Bạn phải hiểu rõ điều mà bạn cần thay đổi. Thiết lập mục tiêu là chìa khóa dẫn đến thành công trong mọi việc. Bạn cần phải tự đánh giá bản thân một cách trung thực và sâu sắc. Phương pháp này sẽ giúp bạn xác định rõ đặc điểm cần cải thiện hoặc thay đổi.[2] Nguồn nghiên cứu - 2. Đánh giá lý do bạn muốn cải thiện thái độ. Động lực sẽ tác động trực tiếp đến khả năng thay đổi của bạn. Vì vậy, bạn cần phải thật sự mong muốn nó để có thể cải thiện thái độ và bạn phải chuẩn bị sẵn sàng để đóng vai trò tích cực trong quá trình này. - Tự hỏi bản thân vì sao bạn muốn cải thiện thái độ với cá nhân, sự vật, hoặc sự kiện nào đó. Quyết định của bạn có bị ảnh hưởng bởi tác nhân bên ngoài hay không? Ví dụ, có phải sếp của bạn đã yêu cầu bạn phải thay đổi thái độ? Hay là một người bạn nào đó đã nói rằng thái độ của bạn khiến họ khó chịu? Do đó, sở hữu động lực để cải thiện thái độ là điều quan trọng. Tận dụng động lực từ bên trong sẽ sản sinh nhiều sự hào hứng và sự sáng tạo hơn, đem lại kết quả tốt hơn.[3] Nguồn nghiên cứu - 3. Cố gắng viết nhật ký để tạo điều kiện cho quá trình tự phản ánh. Khi cố gắng cải thiện thái độ đối với cá nhân, sự vật, tình huống, hoặc sự kiện nào đó, bạn cần phải xem xét yếu tố ảnh hưởng đến thái độ của mình. Tiêu chuẩn đánh giá của bạn dựa trên nhân tố nào? Bạn hy vọng đạt được điều gì thông qua quá trình điều chỉnh thái độ. Viết nhật ký rất quan trọng cho quá trình tự phản ánh. Nó sẽ giúp bạn hiểu rõ bản thân, đưa ra quyết định mạnh mẽ và thận trọng hơn, và giúp bạn quan tâm đến quá trình tự chăm sóc bản thân. Nó liên hệ một cách sâu sắc đến việc cải thiện sức khỏe tinh thần cũng như tâm trạng.[4] Nguồn nghiên cứu Sau đây là một vài câu hỏi mà bạn có thể đặt ra cho bản thân trong quá trình tự phản ánh:[5] Nguồn nghiên cứu - Cải thiện thái độ có khiến mình cảm thấy tốt hơn về cá nhân hoặc sự kiện đó? Nó có giúp giảm thiểu cảm xúc khó chịu? - Cải thiện thái độ có bảo đảm cho sự giao tiếp tốt hơn với người khác? Hay là người khác sẽ nhìn mình theo cách tốt đẹp hơn? Liệu nó có cho phép mình hoạt động hiệu quả hơn với nhóm người hoặc với người này hay không? - Cải thiện thái độ có giúp mình đạt được mục tiêu hoặc thay đổi điều nào đó về sự kiện? - Yếu tố nào ảnh hưởng đến khả năng phán xét của mình về cá nhân, sự kiện, hoặc sự vật này? - Mình có từng trải qua điều tương tự trong quá khứ? Nó là gì? Còn về trải nghiệm tiêu cực thì sao? - Cảm xúc nào đang vây quanh phán quyết của mình? Mình có phẫn uất, tức giận, ghen tị, v.v? Nguyên nhân nào khiến mình có những cảm giác này? - Có phải một niềm tin cụ thể nào đó đang ảnh hưởng đến thái độ (sự phán xét) của mình? Chúng là gì? Niềm tin này liên kết thái độ của mình với cá nhân, sự kiện, hoặc sự vật cụ thể đó bằng cách nào? Niềm tin của mình có đầy thách thức không? Liệu nó có mở ra quá trình đánh giá hoặc phát triển? - 4. Hình dung về sự ảnh hưởng của thái độ đã được cải thiện đến cuộc sống của bạn. Kỹ thuật hình dung là một cách để tưởng tượng hoặc nhận thức rõ mục tiêu. Nó sẽ giúp hỗ trợ cho sự cam kết của bạn với các mục tiêu này. Vận động viên thể thao, như Usain Bolt, nhà kinh doanh hàng đầu, và giáo viên hướng dẫn nghề nghiệp đã xác nhận lợi ích của kỹ thuật này. Nó kích hoạt tiềm thức sáng tạo của bạn. Điều này sẽ hỗ trợ bạn trong việc phát triển chiến lược để đạt được mục tiêu. Nó đồng thời cũng duy trì sự chú ý, động lực, và thiết lập chương trình cho não bộ nhận thức nguồn mà bạn sẽ cần để thành công. Vì vậy, nếu bạn muốn cải thiện thái độ, bạn nên tưởng tưởng về tương lai khi bạn đã thành công. Điều gì sẽ xảy đến nếu bạn bắt đầu sở hữu thái độ tích cực với một người nào đó? Hoặc khi bạn trân trọng công việc của mình hơn?[6] Nguồn nghiên cứu [7] Nguồn nghiên cứu - Để thực hiện phương pháp này, bạn nên ngồi với tư thế thoải mái và nhắm mắt lại. Sau đó, tưởng tượng về điều mà bạn mong muốn nhìn thấy khi bạn thành công trong quá trình thay đổi thái độ một cách càng chi tiết càng tốt (như một giấc mơ sống động). Hãy tưởng tượng rằng bạn tận mắt trông thấy kết quả. - Có lẽ trong khi thực hiện kỹ thuật này, bạn sẽ nhận thấy bản thân đang trở nên thân thiện và thậm chí là ăn trưa cùng người mà bạn đã từng có thái độ tiêu cực. Hoặc có thể bạn trông thấy bạn được thăng chức một khi bạn bắt đầu suy nghĩ tích cực hơn về công việc và tìm cách để làm việc có hiệu quả hơn. - Bạn cũng có thể thêm vào một vài câu nói tích cực để hỗ trợ cho biện pháp hình dung. Câu nói này sẽ khơi gợi trải nghiệm khi bạn đã đạt được điều mình muốn, nhưng là trong hiện tại. Ví dụ, "Mình thức dậy và mong chờ đến giờ đi làm. Mình rất hào hứng với dự án mới mà mình đã tiến hành cùng với sự giúp đỡ của sếp". Lặp lại những câu nói này một vài lần mỗi ngày và bạn sẽ cảm thấy có định hướng mục tiêu cụ thể và có động lực nhiều hơn. - 5. Thu thập thông tin. Để cải thiện thái độ, bạn phải thách thức phán xét hiện tại của bạn về cá nhân, sự kiện, hoặc sự vật nào đó. Để thực hiện điều này, bạn sẽ cần thêm thông tin. Cải thiện thái độ đòi hỏi bạn phải tìm kiếm thông tin thay thế có khả năng ảnh hưởng đến phán xét của bạn một cách tốt đẹp. Thông tin mà bạn thu thập có thể bao gồm việc trò chuyện với người khác, nhìn lại yếu tố mà bạn đã biết với cái nhìn chi tiết hơn hoặc tiến hành nghiên cứu thêm.[8] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn buộc phải dùng bữa tối mang tính chất công việc và bạn hiểu rằng bạn đang bực bội vì bạn sẽ phải bỏ lỡ trận đấu bòng chày của con trai bạn, bạn có thể tìm kiếm thêm thông tin về bữa tối đó. Suy nghĩ về lý do vì sao nó lại quan trọng và yếu tố mà công ty tin tưởng rằng họ sẽ nhận được thông qua bữa tối bắt buộc này. - Để thu thập thông tin, bạn có thể trò chuyện với đồng nghiệp hoặc quản lý, tiến hành nghiên cứu về công ty của bạn, sử dụng nguồn thông tin, như lời nhắn nhủ về bữa tối. Tìm kiếm nguồn thông tin mới như thế này sẽ giúp bạn biết rằng bữa ăn tối đóng vai trò như chương trình cố vấn cho những người trẻ tuổi và có thể cung cấp sự thăng tiến và thăng chức trong sự nghiệp. Biết rõ thông tin sẽ giúp bạn cảm thấy tích cực hơn về bữa tối.[9] Nguồn tin đáng tin cậy Kansas University Center for Community Health and Development Đi tới nguồn - 6. Cân nhắc yếu tố mà bạn đã phớt lờ. Một khía cạnh khác của quá trình thu thập thông tin là xem xét mọi yếu tố mà bạn đã từng phớt lờ hoặc bỏ lỡ trong quá khứ. Đôi khi, chúng ta trải nghiệm cảm giác như “tầm nhìn trong đường hầm” và chỉ tập trung vào một thứ duy nhất mà chúng ta trông thấy, hoặc có thể đánh thức phản ứng cụ thể nào đó của chúng ta. Tuy nhiên, bạn nên lùi lại một bước và quan sát phạm vi to lớn hơn. Phương pháp này sẽ giúp bạn xác định thông tin mới mẻ mà bạn đã bỏ qua và sẽ giúp bạn điều chỉnh lại thái độ của mình.[10] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn sở hữu thái độ tiêu cực đối với một người nào đó bởi vì buổi gặp gỡ đầu tiên của cả hai diễn ra không tốt đẹp, bạn có thể cải thiện quan điểm với người này bằng cách tìm kiếm thông tin mà bạn không quan tâm trước đó. Thấu hiểu họ nhiều hơn sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn khách quan hơn về bản chất của họ, và có thể thay đổi phán xét tiêu cực bạn dành cho họ, từ đó, dẫn đến thay đổi và cải thiện thái độ của bạn một cách hiệu quả. - 7. Tin tưởng ở sự thay đổi. Một trong các yếu tố quan trọng nhất của việc thay đổi thái độ là tin tưởng rằng bạn thật sự có thể tiến hành thay đổi cần thiết. Thông thường, chúng ta chỉ giả định rằng thái độ của mình là tự nhiên và là một phần quan trọng của con người chúng ta và vì thế, chúng ta không thể nào thay đổi chúng. Tuy nhiên, nếu bạn không tin rằng bạn có thể sửa đổi thói quen của mình, bạn sẽ không bao giờ có thể làm được. Có lẽ là bạn sẽ không bắt đầu thực hiện nó, nhanh chóng đầu hàng, hoặc chỉ nỗ lực một cách nửa vời.[11] Nguồn nghiên cứu - Một biện pháp để tin tưởng vào khả năng thay đổi và cải thiện là nhớ lại vài trường hợp khác mà bạn đã cải thiện cuộc sống của mình. Có thể khi bạn còn đi học, bạn đã quyết định xây dựng thái độ tốt hơn về việc học tập và nỗ lực nhiều hơn. Và kết quả là điểm trung bình của bạn được cải thiện. Bạn nên cố gắng suy nghĩ về nhiều trải nghiệm hoặc thời điểm khi bạn hoàn thành mục tiêu thay đổi. Đây là phương pháp tốt nhất để thấm nhuần niềm tin ở chính mình. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Trân trọng thái độ tích cực - 1. Bỏ qua mọi việc. Bám víu, lo lắng, và bực dọc có thể góp phần hình thành thái độ tiêu cực và ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe tinh thần của bạn. Thay vào đó, bạn nên nhìn nhận rằng bạn không thể kiểm soát mọi thứ. Bạn không thể điều khiển việc một người nào đó được thăng chức chứ không phải bạn. Yếu tố mà bạn có khả năng kiểm soát là cách ảnh hưởng của các sự kiện đó đến thái độ cũng như cách phản ứng của bạn. Bạn có thể giảm thiểu sự tiêu cực bằng cách bỏ qua nhân tố nằm ngoài vòng kiểm soát. Tiến bước và cố gắng không để cho những điều này tác động xấu đến quan điểm chung của bạn về cuộc sống.[12] Nguồn nghiên cứu [13] Nguồn nghiên cứu - Phương pháp để bỏ qua mọi chuyện là không nên suy nghĩ rằng bạn tự mình chuốc lấy đau khổ, khó khăn, buồn bã, v.v. Thông thường, hàng loạt các sự kiện và tình huống trong cuộc sống không liên quan gì đến chúng ta. Bạn nên tránh xem bản thân như nạn nhân. Hành động này sẽ chỉ khiến bạn liên tục nghĩ về cảm xúc tiêu cực mà bạn đã trải nghiệm. - Bạn nên nhớ rằng cuộc sống là để bạn có thể tiếp tục sống, chứ không phải là day dứt về một điều nào đó. - 2. Xác định phẩm chất và thành tích mạnh mẽ nhất của bạn. Tập trung vào sức mạnh sẽ giúp bạn hình thành trải nghiệm và thái độ tích cực hơn về mặt cảm xúc. Đồng thời, nó cũng là nguồn cung cấp sự tích cực trong suốt khoảnh khắc mà bạn trải nghiệm thái độ tiêu cực. Từ đó, nó sẽ giúp bạn đối phó với nghịch cảnh một cách dễ dàng hơn.[14] Nguồn nghiên cứu - Cân nhắc viết ra thành tựu và thuộc tính tích cực trong nhật ký hoặc ghi chú. Bạn có thể viết theo kiểu tự do hoặc liệt kê danh sách theo nhiều hạng mục khác nhau. Bạn nên xem nó như bài tập không có hồi kết thúc. Luôn nhớ thêm vào danh sách mỗi khi bạn thực hiện điều mới mẻ, như tốt nghiệp, giải cứu một chú cún con, hoặc tìm được công việc đầu tiên. - 3. Làm điều bạn thích. Một cách khác để xây dựng trải nghiệm tích cực là dành thời gian để làm điều khiến bạn vui vẻ. Nếu bạn thích âm nhạc, bạn có thể lắng nghe album bạn yêu thích. Một vài người lại thích đọc sách mỗi tối trong môi trường thư giãn. Bạn cũng có thể tham gia hoạt động thể chất bạn thích, cho dù nó có là đi dạo vào buổi tối, tập yoga, hoặc tham gia môn thể thao đồng đội.[15] Nguồn nghiên cứu - Tích cực thực hiện hoạt động đem lại niềm vui cho bạn. Đây là cách tuyệt vời để duy trì thái độ tích cực và lành mạnh. - 4. Ngừng lại đôi chút và nhìn lại mọi yếu tố tốt đẹp. Mỗi ngày, bạn hãy dành 10 phút để viết nhật ký về trải nghiệm tích cực mà bạn đã có. Phương pháp này sẽ tạo cơ hội cho bạn xem xét và nhìn lại một ngày của mình cũng như tìm kiếm sự tích cực, ngay cả khi chúng chỉ là điều nhỏ nhặt. Chúng có thể bao gồm nhân tố khiến bạn hạnh phúc, tự hào, ngạc nhiên, biết ơn, bình tĩnh, mãn nguyện, hoặc vui lòng. Tái trải nghiệm lại cảm xúc tích cực sẽ giúp bạn điều chỉnh quan điểm của bản thân trước khoảnh khắc tiêu cực.[16] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, bạn nên xem lại thói quen buổi sáng của mình để xác định xem liệu có bất kỳ khoảnh khắc nào mà bạn cảm thấy vô cùng hạnh phúc hay không. Có lẽ là bạn yêu thời điểm mặt trời mọc, trải nghiệm sự tương tác thân thiện với tài xế lái xe buýt, hoặc là lúc bạn hớp một ngụm cà phê đầu tiên. - 5. Thể hiện lòng biết ơn. Bạn nên nhớ dành thời gian để bày tỏ sự biết ơn trước mọi thứ mà bạn có trong cuộc sống. Lòng biết ơn tương quan mật thiết với sự khách quan. Có thể một người nào đó đã thực hiện hành động tốt đẹp đối với bạn, như trả tiền cho tách cà phê hoặc dọn dẹp giường ngủ của bạn. Bạn cũng có thể tự hào như thể bạn đã hoàn thành nhiệm vụ.[17] Nguồn nghiên cứu - Bạn thậm chí cũng có thể viết "nhật ký về lòng biết ơn". Đây là nhật ký dành riêng cho nhân tố khiến bạn cảm thấy vui vẻ và biết ơn mỗi ngày. Viết về chúng sẽ giúp bạn khắc sâu chúng vào tiềm thức của chính mình. Ghi chú lại trên giấy có nghĩa là bạn sẽ sở hữu yếu tố trực quan để tham khảo mỗi khi bạn muốn tăng cường lòng biết ơn của bản thân! - 6. Tái điều chỉnh khoảnh khắc và thái độ tiêu cực. Xem xét suy nghĩ hoặc trải nghiệm tiêu cực mà bạn đã có. Sau đó, cố gắng điều chỉnh chúng theo cách mà bạn có thể hình thành cảm xúc tích cực (hoặc ít ra là trung tính). Biện pháp này là một trong những nền tảng của thái độ tích cực.[18] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, đồng nghiệp chẳng may làm đổ cà phê vào bạn. Thay vì tức giận và nêu lên lời phán xét rằng người đó thật hậu đậu hoặc ngốc nghếch, bạn nên suy nghĩ về tình huống từ quan điểm của họ. Đây chỉ là một tai nạn và chắc hẳn người đó cũng rất xấu hổ. Thay vì phát triển thái độ tiêu cực với họ, bạn nên xem sự cố này như thể nó rất hiếm xảy ra. Bạn thậm chí có thể trêu đùa như đây là "cách làm quen" rất tuyệt vời cho ngày đi làm đầu tiên của người đó. - Tái điều chỉnh suy nghĩ và trải nghiệm không có nghĩa là giả định rằng mọi thứ đều ổn. Thay vào đó, nó chính là không cho phép sự tiêu cực điều khiển bạn. Biện pháp này sẽ giúp bạn tìm kiếm cách tiếp cận tích cực hơn với cuộc sống tổng thể. - 7. Không so sánh bản thân với người khác. Bản chất cạnh tranh của con người thường khiến chúng ta thích so sánh bản thân với người khác. Có lẽ bạn sẽ so sánh vẻ ngoài, lối sống hoặc thái độ của bạn với người khác. Khi chúng ta thực hiện điều này, chúng ta có xu hướng chỉ nhìn thấy sự tiêu cực của bản thân so với đối phương. Nhìn nhận sức mạnh của mình sẽ lành mạnh và thực tế hơn. Yếu tố then chốt là không so sánh và chỉ chấp nhận chính mình. Chấp nhận bản thân sẽ cung cấp cho bạn khả năng kiểm soát suy nghĩ, thái độ và cuộc sống một cách tổng quát hơn. Điều này sẽ hỗ trợ bạn trong việc đưa ra suy luận ít chủ quan hơn về hành vi của người khác.[19] Nguồn nghiên cứu - Mỗi người mỗi khác. Vì vậy, không có lý do gì để bạn phán xét bản thân dựa trên tiêu chuẩn của người nào đó. Có thể bạn sẽ yêu thích điều mà người khác không thích và cả hai sẽ có đường đời khác nhau. - 8. Vây quanh bản thân với người tích cực. Nếu bạn muốn cải thiện thái độ, bạn cần phải vây quanh bản thân với người có thể khuyến khích bạn hình thành thái độ tích cực hơn. Người mà bạn dành thời gian cho họ - gia đình, bạn bè, vợ/chồng, đồng nghiệp – sẽ tác động đến cái nhìn của bạn về mọi yếu tố diễn ra trong cuộc sống hằng ngày. Vì vậy, bạn nên chắc chắn rằng họ cùng chia sẻ cảm giác tích cực như bạn, và nâng bạn lên thay vì kéo bạn xuống. Sự hỗ trợ trong xã hội sẽ trợ giúp bạn khi bạn trải nghiệm thái độ tiêu cực. - Nghiên cứu đã cho thấy rằng người gặp phải căng thẳng to lớn trong cuộc sống có thể đối phó với thử thách một cách dễ dàng hơn khi sở hữu mạng lưới bạn bè và gia đình mà họ có thể dựa vào.[20] Nguồn nghiên cứu Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) “Tác nhân căng thẳng trong cuộc sống và nguồn xã hội ảnh hưởng đến kết quả sau điều trị của bệnh nhân trầm cảm”. Tạm chí Tâm lý học Bất thường, 94, 140-153. Bạn nên dành thời gian với người tích cực. Hãy vây quanh bản thân với người đem lại cảm giác được đánh giá cao, được quý trọng, và tự tin. Cho phép họ khuyến khích bạn trở thành người tốt nhất. - Tránh xa người tiêu cực, người thúc đẩy suy nghĩ cũng như sự phán xét tiêu cực của bạn. Bạn nên nhớ rằng tiêu cực sẽ dẫn đến tiêu cực. Bạn nên cố gắng hạn chế tương tác với loại người này trong cuộc sống. Đây là biện pháp sẽ giúp nuôi dưỡng thái độ tích cực nói chung của bạn.[21] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Tiến hành điều chỉnh thể chất để cải thiện thái độ - 1. Đánh giá trạng thái thể chất hiện tại của bản thân. Tình trạng thể chất có tác động đến trạng thái tinh thần và thái độ của bạn về mặt cảm xúc.[22] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Bạn nên nhìn lại thói quen hằng ngày của mình. Quyết định xem liệu điều chỉnh giấc ngủ hằng ngày, hoạt động thể chất, hoặc thói quen ăn uống có thể đem lại lợi ích cho quá trình cải thiện thái độ hay không. - 2. Tập thể dục mỗi sáng. Tập thể dục và vận động mỗi ngày vào mỗi buổi sáng sẽ làm tiêu hao năng lượng dư thừa. Từ đó, bạn sẽ ít cáu kỉnh và dễ chịu hơn trong ngày. Tập thể dục phóng thích endorphin, đem lại cảm giác hạnh phúc và sự khỏe khoắn tổng thể. Ngoài ra, tập luyện thể thao hằng ngày sẽ giúp cải thiện khả năng tự cảm nhận ngoại hình cơ thể, dẫn đến xây dựng lòng tự trọng cao hơn.[23] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Đi bộ, chạy bộ chậm hoặc nhanh vào buổi sáng là cách tuyệt vời để tham gia hoạt động thể chất và giảm thiểu căng thẳng nói chung. - 3. Tăng cường tương tác xã hội. Ngay cả tương tác nhỏ nhặt hoặc trần tục nhất cũng tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần của con người. Bạn nên tham gia cùng người khác trong ngày. Điều này sẽ giúp cải thiện thái độ và quan điểm tinh thần của bạn.[24] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - Tương tác xã hội sẽ tác động một cách tự nhiên đến quá trình phóng thích serotonin vào não bộ. Serotonin sẽ ảnh hưởng đến sự cải thiện trong tâm trạng và niềm hạnh phúc tổng quát.[25] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 4. Phơi nắng nhiều hơn. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ giúp cung cấp vitamin D cho cơ thể. Đối với một vài người, thiếu hụt vitamin D có thể gây kiệt sức, tiêu cực và sở hữu thái độ tinh thần không tốt. Chỉ cần “phơi” cơ thể dưới ánh mặt trời hoặc dưới đèn cực tím trong vòng 15 phút mỗi ngày cũng sẽ đem lại ảnh hưởng tích cực đến trạng thái tinh thần của bạn.[26] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 5. Cải thiện thói quen ăn uống. Sẽ khó để duy trì sự tích cực và tính khí vui vẻ nếu bạn không ăn uống đầy đủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người có thói quen ăn uống lành mạnh thường sẽ nhận thấy sự cải thiện trong thái độ tinh thần của họ. Ngược lại, người ăn uống không lành mạnh thường dễ tức giận, khó gần và dễ cáu hơn. Bạn nên cố gắng xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh hơn để quan sát xem liệu nó có tác động đến thái độ về mặt tinh thần hoặc cảm xúc của bạn hay không.[27] Nguồn nghiên cứu - Bạn nên nhớ dùng nhiều loại thức ăn đa dạng từ các nhóm thực phẩm thích hợp trong chế độ dinh dưỡng, bao gồm thịt, cá, rau củ quả, thực phẩm chế biết từ sữa và lúa mì. - B-12, có trong nhiều loại thịt đỏ và rau lá xanh, đã được chứng minh có liên hệ tích cực đến niềm hạnh phúc và sức khỏe tinh thần nói chung.[28] Nguồn nghiên cứu - 6. Dành nhiều thời gian với động vật. Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng dành thời gian với động vật sẽ giảm thiểu mức độ căng thẳng. Phương pháp này sẽ cải thiện trạng thái tinh thần và cảm xúc của bạn. Ngay cả tương tác với động vật trong thời gian ngắn cũng sẽ cải thiện thái độ của bạn.[29] Nguồn tin đáng tin cậy Mental Health Foundation Đi tới nguồn - 7. Thiền hoặc thực hiện kỹ thuật thư giãn. Căng thẳng có thể phát triển trong ngày, tác động tiêu cực đến thái độ tinh thần của bạn với thế giới xung quanh. Vì vậy, thiền hoặc luyện tập cách thư giãn vào mỗi buổi tối sẽ giúp ích cho bạn.[30] Nguồn nghiên cứu - 8. Ngủ đủ giấc như quy định. Ngủ quá nhiều hoặc thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến trạng thái tinh thần và quan điểm về mặt cảm xúc. Bạn nên xây dựng thói quen ngủ mỗi ngày và theo sát nó. Hầu hết mọi nhà nghiên cứu đều đồng ý rằng người trưởng thành trung bình nên ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm. Bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện tích cực trong thái độ của mình nếu bạn duy trì thói quen ngủ ổn định và lành mạnh mỗi đêm.[31] Nguồn tin đáng tin cậy Mental Health Foundation Đi tới nguồn Lời khuyên - Bạn nên nhớ rằng cần phải tốn một khoảng thời gian để bạn cải thiện thái độ, tương tự như mọi kế hoạch tự cải thiện bản thân khác, cho dù là cố gắng để thon thả hơn hoặc phát triển sự kiên cường về mặt tinh thần. - Sở hữu thái độ tích cực hơn sẽ rất có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nhiều nhà tâm lý học đã chỉ ra rằng người tập trung vào sự tích cực (người lạc quan) và người tập trung vào sự tiêu cực (người bi quan) thường phải đối mặt với trở ngại và thử thách tương tự nhau, nhưng người lạc quan sẽ đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn.[32] Nguồn nghiên cứu
An attitude is an appraisal based on a judgment made about a person, object, or events. Attitude is often derived from a person’s past experiences, beliefs, or emotions. For example, you may dislike pizza because you got food poisoning after eating pizza in the past. Changing your attitude involves changing how you judge the world around you. To change or improve your attitude, you need to assess what influenced your judgment. Then, seek out information which can change that judgment, which will lead to a more favorable outlook. Steps Method 1 Method 1 of 3: Making an Attitude Adjustment - 1. Identify what attitude needs changing. Have a clear understanding what needs changing. Setting goals is the key to success in any venture. You need to do an honest and in-depth self-evaluation. This will help you point out exactly which of your traits need improvement or change.[1] Research source - 2. Assess why you want to improve your attitude. Your motivation for change directly impacts your ability to change. Thus, you need to want to change your attitude to improve it and must prepare to play an active role in this process.[2] Research source - Ask yourself why you want to improve your attitude about a certain person, object or event. Is your decision to do so externally influenced? For example, has your boss come to you and asked for an attitude change? Or has a friend said that your attitude is bumming them out? Thus, having your own motivation to improve your attitude is important . Drawing upon internal motivation produces more excitement and creativity, leading to better results. - 3. Try journaling to facilitate self-reflection. When trying to improve your attitude about a person, object, situation, or event, you need to examine what is influencing your attitude. What you are basing your value judgment on? What do you hope to accomplish by adjusting your attitude. Journaling is important for self-reflection. It can help you understand yourself with greater clarity, make stronger and more thoughtful decisions, and help you engage in self-care. It is deeply connected to improving your mental well-being and mood.[3] Research source Here are some good questions to get you started on this path of self reflection: - Will improving my attitude make me feel better about this person or event? Will it alleviate uncomfortable emotions? - Will improving my attitude ensure better communication with others? Or will people look upon me more favorably? Will it allow me to work more effectively with this group or person? - Will improving my attitude help me accomplish a goal or change something about the event? - What is influencing my judgment about this person, event, or object? - Have I had a similar experience in the past? What was it? What about the experience was negative? - What emotions do I have surrounding my judgment? Am I resentful, angry, jealous, etc.? What are the reasons for these feelings? - Is there a specific belief that is influencing my attitude (judgment)? If so, what is it? How does this belief connect to my attitude about this specific person, event, or object? Is my belief being challenged? Is this belief open to evaluation or augmentation? - 4. Visualize how an improved attitude will affect your life. Visualization techniques are a way of imagining or seeing your goals realized. They can help bolster your commitment to those goals. Athletes, like Usain Bolt, top businessmen, and career educators endorse visualization techniques. Visualization techniques help to activate your creative subconscious. This can assist you in developing strategies to help you reach your goals. It also helps keep you focused, motivated, and programs your brain to realize the resources you will need to succeed. So, if you want to improve your attitude, imagine what it would be like if you were successful. What would happen if you began to have a positive attitude towards a specific person? Or if you started to embrace your job more?[4] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - To engage in visualization, sit in a comfortable position and close your eyes. Then imagine, with as much detail as you can (like a very vivid dream) what you would be seeing if you successfully changed your attitude. Imagine that you're seeing the results with your own eyes. - Maybe during this technique, you see yourself actually becoming friendly and even having lunch with this person you had previously held a negative attitude about. Or perhaps you envision yourself getting a promotion once you start thinking more positively about your job and finding ways to be more efficient. - You could also add some positive affirmations to support your visualization techniques. An affirmation evokes the experience of already having what you want, yet it is in the present tense. For example, "I get up in the morning and look forward to going to work. I'm excited about the new project I started up with support from my boss." Repeat these affirmations several times a day and you'll feel more goal-directed and motivated. - 5. Gather more information. To improve your attitude, you will need to challenge your current judgements of people, events, or objects. To do so, you will need additional information. Improving your attitude requires you to seek out alternative information that will favorably influence your judgment. Information gathering may involve talking to people, reflecting on what you already know with a closer eye to the details or doing additional research.[5] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - For example, if you are required to attend a work dinner and now understand you are resentful because you have to miss your son’s baseball game, you can seek out additional information about the work dinner. Think about why the dinner is important and what the company believes they are accomplishing with a mandatory dinner. - To gather this information, you may talk to your colleagues or manager, do research on your company, or use resources, such as a memo about the dinner. Seeking out new sources of information like this may inform you that the dinner functions as a mentoring program for young associates and it can provide career boosts and promotions. Knowing this information may help you feel more positive about the dinner.[6] Trustworthy Source Kansas University Center for Community Health and Development Community-based research center focused on supporting public health development and education Go to source - 6. Take into account things you have ignored. Another aspect of information gathering means considering things that you may have ignored or missed in the past. Sometimes we experience tunnel vision and can only focus on the one thing that we see or that is rousing a particular response from us. However, take a step back and look at the bigger context. This can help you identify new information that you may have overlooked and that can aid you in reshaping your attitude. - For example, if you have a negative attitude about a certain person because you had an uncomfortable first meeting, you can expand your view of the person by seeking information that may not have mattered to you previously. Understanding more about the person can give you a bigger picture of who he or she is, which may change your original negative judgment of her, thus effectively changing and improving your attitude. - 7. Believe in change. One of the most important factors in changing your attitude is believing that you can in fact make the change needed. A lot of times we just assume our attitudes are natural and an essential part of ourselves and thus unchangeable. However, if you don't believe that you can change your attitude, then you won't be able to. You either won't start in the first place, give up quickly, or only every make the attempt half-heartedly.[7] Research source - One way to believe in the possibility of change and improvement is to recall other instances where you've improved your life. Perhaps when you were in school, you decided that you were going to have a better attitude about your education and put more effort in. And the result was an increased GPA (grade point average). Try to come up with as many experiences or times when you made a goal to change and were successful. This is the best way to instill belief in yourself. Method 2 Method 2 of 3: Embracing a Positive Attitude - 1. Let things go. Holding on, worrying, and fretting can help contribute to negative attitudes and have adverse affects on your mental health. Instead, recognize that you can't control everything. You can't control that someone else got a promotion over you. What you can control is how those events affect your attitude and how you respond. Minimize the room for negativity by letting go of what you can't control. Move on and try not to let those things sour your general outlook on life.[8] Research source - One way to let things go is to try to avoid thinking that you have been personally singled out for suffering, pain, sadness, etc. Most of the time, life amounts to a series of circumstances and events that have little to do with us individually. Try to avoid thinking of yourself as a victim. Seeing yourself as a victim will cause you to think repeatedly about the negative emotions you have experienced. - Remember that life is for living, not dwelling. - 2. Identify your strongest qualities and accomplishments. Focus on your strengths to help create more positive emotional experiences and attitudes. It also provides you with a reservoir of positivity during moments when you may be experiencing more negative attitudes. In turn, this will make handling adversity easier.[9] Research source - Consider writing down your achievements and positive attributes in your diary or journal. You can write in a freestyle manner or create a list of different categories. See this exercise as never-ending. Always add to the list as you do new things, such as graduate from school, rescue a puppy, or get your first job. - 3. Do things you enjoy. Another way to build up a reserve of positive experiences is to make time to do things that you make you happy. If you like music, set aside time to listen to your favorite albums. Other people like to have time to read each evening in a relaxed environment. You can also do your favorite physical activity, whether that is going for an evening walk, doing yoga, or playing a team sport. - Stay active doing the things that bring you pleasure. This is a great way to maintain a positive and healthy attitude. - 4. Pause and reflect on the good things. Every day devote 10 minutes to writing in your journal about any positive experiences that you had. This gives you a chance to review and reflect on the day and to seek out the positives, even if they may be small things. These can include things that made you happy, proud, awestruck, grateful, calm, content or pleased. Re-experiencing positive emotions can help you adjust your perspective on the negative moments.[10] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - For example, reflect on your morning routine to identify if there were moments where you felt noticeably happy. Perhaps you enjoyed the sunrise or had a friendly interaction with a bus driver or maybe it was the first sip of your cup of coffee. - 5. Show gratitude. Be sure to also take time to acknowledge your gratitude for all the things you have in your life. Gratitude correlates strongly with optimism. Maybe someone did something nice for you, such as paying for your coffee or making the bed. These can be small things, such as gratitude for your partner making the bed. You might also take pride in the way you accomplished a task.[11] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - You could even keep a "gratitude journal". That is a notebook specifically designated for things you are happy and grateful for every day. Writing things down often helps solidify them more into our consciousness. Having a written record means that you will have something to consult when you need a gratitude boost! - 6. Reframe negative moments and attitudes. Consider negative thoughts or experiences that you have had. Then, try to re-frame them in a way where you can get positive (or at least neutral) emotions out of these experiences. This re-framing action is one of the cornerstones of a positive attitude.[12] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - For example, a new co-worker may have spilled coffee on you. Instead of getting angry and passing a judgment that she was clumsy or stupid, think of it from her point of view. It was an accident and she was likely embarrassed. Instead of developing a negative attitude towards her, pass the incident off as one-off. Maybe even make a joke about what a great "ice-breaker" that was for her first day. - Re-framing your thoughts and experiences doesn't mean assuming everything is fine. Instead, it means not letting negativity overtake you. This will help you find a more positive approach to life in general. - 7. Don't compare yourself to others. Our competitive nature as humans means that we have a tendency to compare ourselves to others. You may compare your looks, lifestyle or general attitude to those qualities in others. When we compare ourselves to other people, we tend to see only the negative of ourselves and only the positives in the person we are comparing ourselves to. It's far healthier and more realistic to acknowledge our strengths. The key is not to compare and just accept who you are. Accepting yourself gives you the power to control your own thoughts, attitudes and life more generally. This will aid you in making less subjective inferences about other people’s behavior.[13] Research source - Every single person is different. So, there’s little reason to judge yourself based on other people’s standards. You may enjoy things that other people don’t enjoy and take different life path. - 8. Surround yourself with positive people. If you want to improve your attitude, then you need to surround yourself with people who will encourage a more positive attitude. The people you spend your time with - your family, friends, spouses, co-workers - have an impact on how you view the things that happen in your everyday life. So always make sure that these people share your positive vibe, and lift you up rather than bring you down. This social support can help bolster you when you do feel yourself experiencing negative attitudes.[14] Research source - Research has shown that people who experience major life stresses can navigate the ordeal more easily with a network of friends and family upon whom they can rely.[15] Research source Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) “Life stressors and social resources affect posttreatment outcomes among depressed patients.”Journal of Abnormal Psychology, 94, 140-153. Spend your time with people who are positive forces in your life. Surround yourself with people who make you feel appreciated, valued, and confident. Allow these people to encourage you to be your best possible self. - Avoid individuals who are negative and who feed your negative thoughts and judgments. Remember, negativity breeds negativity. Try minimizing your contact with the negative people in your life. This helps to foster a generally positive attitude. Method 3 Method 3 of 3: Making Physical Adjustments to Improve Attitude - 1. Assess your current physical state. Your physical condition has an impact your mental state and emotional attitude.[16] Trustworthy Source FamilyDoctor.org Family-focused medical advice site run by the American Academy of Family Doctors Go to source Take a long look at your day-to-day routine. Decide if adjusting your daily patterns of sleep, physical activity, or dietary habits could be beneficial for your improving your attitude. - 2. Exercise every morning. Daily exercise and physical activity, when carried out each morning, can help you expend excess energy. This will make you less edgy and more agreeable throughout the day. Exercise releases endorphins, which lead to feelings of happiness and overall well-being. Also, daily exercise can help you improve your body-image. This also leads to higher levels of self-esteem and self-worth.[17] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source - Walking, jogging or running in the morning are all great ways to engage in physical activities and lower your overall stress. - 3. Increase your social interactions. Even minor or mundane social interactions have a positive impact on people’s mental health. Try to engage with other people throughout the day. This will improve your attitude and mental outlook.[18] Trustworthy Source National Alliance on Mental Illness Grassroots mental health-focused organization providing resources, support, and education for those affected by mental illness Go to source - Social interactions naturally impact the release of serotonin in the human brain. Serotonin will affect an improvement in your mood and overall happiness.[19] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 4. Get more sunlight. Humans derive vitamin D from exposure to sunlight. A lack of vitamin D can cause fatigue, negativity and poor mental attitude in some people. Even 15 minutes a day in the sun or under a sun-lamp can have positive effects on your mental state.[20] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 5. Improve your eating habits. It is hard to stay positive and have a cheery disposition if you are not eating right. Studies show that people with better dietary habits tend to see improvements in their overall mental attitude. Conversely, individuals who have poor dietary habits tend to be quicker to anger, less approachable and more irritable. Try eating healthier to see if it has any impact on your mental or emotional attitude.[21] Trustworthy Source American Heart Association Leading nonprofit that funds medical research and public education Go to source - Make sure you include a wide variety of foods from all the relevant food groups in your diet, including meats, fish, vegetables, fruits, dairy and wheats. - B-12, which is in a variety of red meats and leafy green vegetables, has shown a positive relationship to overall happiness and mental health. - 6. Spend more time around animals. Studies have affirmed that spending time around animals can lower your overall stress levels. This can improve your emotional and mental state. Even brief periods of interaction with animals can improve your attitude.[22] Research source - 7. Engage in meditation or relaxation techniques. Stress can build throughout the day, negatively impacting your mental attitude towards the world around you. As such, it can be helpful to engage in meditation or relaxation practices each evening to help you unwind.[23] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 8. Get the recommended amount of sleep. Too much sleep or a lack of sleep has the ability to negatively impact your mental state and emotional outlook. Set a daily sleep routine and try to stick to it. Most researchers agree that 7 to 8 hours of sleep a night is ideal for an average adult. You should see positive improvements in your attitude if you keep a stable and healthy sleeping routine each night.[24] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source Video Tips - Be aware that improving your attitude takes time, just like any other self-improvement plan, whether it be getting in shape or building mental resilience. - Having a more positive attitude can be very beneficial to your overall well-being. Psychologists have shown that people who focus on the positive (optimists) and people who focus on the negative (pessimists) often face the same setbacks and challenges but the optimist copes with these in a healthy manner. Reader Success Stories - "It's amazing! I liked it. I definitely would like to follow this."
null
Nếu bạn bị cản trở bởi cảm giác vô dụng, buồn bã, tuyệt vọng thì có thể bạn đang mắc chứng trầm cảm. Trầm cảm khác với tâm trạng tồi tệ hoặc có một tuần không may mắn — đó là tình trạng suy nhược có thể ngăn bạn tận hưởng cuộc sống. Mặc dù khó tưởng tượng bạn sẽ đạt được hạnh phúc vì những cảm giác trên nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát trầm cảm và phục hồi nhờ sự ủng hộ từ mọi người, thay đổi suy nghĩ, tăng cường thể lực, và sinh hoạt lành mạnh. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Tăng cường Tiếp xúc và Sự ủng hộ Xã hội - 1. Nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa. Bác sĩ chuyên khoa có thể giúp bạn vượt qua vấn đề ở thời điểm hiện tại. Bác sĩ cũng có thể giúp bạn tìm hiểu về trầm cảm, đây là yếu tố quan trọng giúp chữa bệnh trầm cảm.[1] Nguồn nghiên cứu - Nếu không thích bác sĩ chuyên khoa truyền thống, bạn có thể tìm biến thể độc đáo của nó. Chuyên gia về động vật, nghệ thuật, phim ảnh/ phim tâm lý, âm nhạc.[2] Nguồn nghiên cứu Kết hợp lời khuyên của bác sĩ chuyên khoa với hành vi tiếp cận sẽ giúp bạn vượt qua trầm cảm. - Nhờ bạn bè và người thân giới thiệu chuyên gia tâm lý ở địa phương. Bạn sẽ bất ngờ bởi số người phải đến gặp chuyên gia tâm lý thường xuyên. Nhờ người nào đó bạn tin tưởng để truyền đạt niềm tin tới bác sĩ chuyên khoa trước buổi gặp, như vậy bạn sẽ phục hồi nhanh chóng hơn. - 2. Dành thời gian cho người lạc quan. Sự ủng hộ từ xã hội là công nhận người trầm cảm và giúp đỡ họ giải quyết những vấn đề căng thẳng trong cuộc sống (đổi hoặc mất việc, v, v).[3] Nguồn nghiên cứu [4] Nguồn nghiên cứu Sự ủng hộ từ người khác giúp bạn hạn chế suy nghĩ tiêu cực dẫn đến trầm cảm. Tìm những người lạc quan xung quanh bạn, có thể là bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp, những người có tác động tích cực đến hoạt động hàng ngày của bạn. Họ có khích lệ bạn không? Họ có thích công việc hiện tại không? Bạn có thể ra ngoài và làm việc cùng họ? Đây chính là những người bạn muốn dành thời gian ở bên họ. - Lên kế hoạch ra ngoài với những người ủng hộ bạn, một đến hai lần một tuần. Chỉ đơn giản là đi uống cà phê hoặc cùng ăn trưa, hoặc đi nghỉ ở một thành phố khác hay dành cả buổi chiều để chèo thuyền kayak. Các bạn có thể lên kế hoạch cùng nhau, hãy ra ngoài và thực hiện! - Giữ khoảng cách với người làm bạn lo âu hay người không ủng hộ bạn. Ở bên họ chỉ khiến tình trạng của bạn xấu đi và khó đặt quyết tâm phục hồi. - Lên kế hoạch lớn cho tương lai. Lên kế hoạch một chuyến cắm trại hoặc kỳ nghỉ ngắn ngày để kỷ niệm quãng đường vài tháng trời. Đây là cách khích lệ bạn cố gắng phục hồi. - 3. Cho và nhận tiếp xúc vật lý. Tiếp xúc vật lý bao gồm ôm ấp hay quan hệ tình dục giải phóng oxytocin trong não làm bạn hạnh phúc và giảm trầm cảm. [5] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể ôm đối phương và sử dụng tiếp xúc vật lý để giảm sự trầm cảm! - Ôm bạn bè - Nắm tay - Chơi đùa cùng thú cưng Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Thay đổi Cách nghĩ - 1. Suy nghĩ lạc quan và thực tế. Lập lại suy nghĩ cay đắng và tiêu cực là dấu hiệu của trầm cảm. Tức là bạn mắc kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực. Để thay đổi những suy nghĩ tiêu cực này sẽ mất thời gian, nhưng bạn cần kiên trì vì nó sẽ tạo ra thay đổi lớn.[6] Nguồn nghiên cứu - Viết toàn bộ suy nghĩ tiêu cực ra giấy. [7] Nguồn nghiên cứu Dường như bạn không có nhiều suy nghĩ tiêu cực nên giữ một danh sách suy nghĩ sẽ giúp bạn kiểm tra một cách thực tế. Quan sát được số lượng cũng như nội dung giúp bạn xác định điều gì khiến bạn trầm cảm. - Tiếp theo, tạo ra suy nghĩ lạc quan và lôgíc thay thế cho mỗi suy nghĩ tiêu cực mà bạn viết ra giấy. Có thể là: "Thay vì viết 'Tôi xấu xý' bạn nên nghĩ rằng 'Tôi đặc biệt và xinh đẹp theo cách của riêng tôi. Tôi không cần làm hài lòng bất kỳ tiêu chuẩn về cái đẹp nào của xã hội.'" - Thay đổi suy nghĩ tiêu cực và không hợp lý. Mỗi khi suy nghĩ tiêu cực, bạn cần nhận thức được điều này và dừng lại. Bạn thay thế mỗi suy nghĩ tiêu cực bằng một suy nghĩ tích cực và thực tế hơn.[8] Nguồn nghiên cứu Ban đầu việc này có vẻ ngớ ngẩn và kỳ lạ, nhưng nó thay đổi tâm trạng và hành động theo thời gian. Ví dụ, nếu bạn có suy nghĩ như "Tôi biết mọi chuyện sẽ tệ thế này mà" hãy thay thế suy nghĩ đó bằng "Có thể kết thúc sẽ không quá tệ. Biết đâu kết quả lại tốt." - 2. Tán dương bản thân. Mặc dù bạn không tin nhưng làm bản thân lạc quan giúp giảm trầm cảm và tăng cảm giác thoải mái.[9] Nguồn nghiên cứu - Liệt kê 10 đặc điểm ngoại hình và 10 đặc điểm tính cách bạn thích ở bản thân. Ví dụ, bạn thích màu mắt và tính cách từ bi của bản thân. Dán nó ở vị trí bạn có thể nhìn thấy hàng ngày, và nhắc nhở bản thân khi cần thiết. - Khi nhận ra bạn đang làm chính mình thất vọng, hãy tán dương bản thân vì một điều gì đó. Bạn có thể nhìn vào danh sách để bản thân nhớ tới những đặc điểm tuyệt nhất ở con người bạn. - Chấp nhận lời khen từ người khác. Thay vì nghi ngờ động cơ của họ, chỉ cần đồng ý với lời khen của họ. Điều này có thể giúp bạn xây dựng lòng tự tôn và giúp đôi bên dễ dàng tán dương nhau hơn. - 3. Tiếp nhận các khả năng. Suy nghĩ và cảm giác tiêu cực xuất hiện cùng với trầm cảm có thể khiến bạn khó chấp nhận rủi ro hay thúc ép bản thân. Cố gắng nhắc nhở bản thân rằng quan điểm tiêu cực là kết quả của trầm cảm và nó không đánh giá được hết khả năng của bạn. Thực hiện từng bước nhỏ để hoàn thành mục tiêu và chúng dường như dễ thực hiện hơn.[10] Nguồn nghiên cứu - Chia mục tiêu lớn thành nhiều nhiệm vụ nhỏ hơn, cho phép bản thân làm việc trong khả năng khi có thể.[11] Nguồn nghiên cứu - Ghi nhớ rằng sự phục hồi không phải là tức thì. Bạn cần tốn nhiều thời gian mới cảmt hấy tốt hơn nhưng đây là điều có thể đạt được. Suy nghĩ về cảm giác tốt hơn ngày hôm nay, và điều gì làm bạn thấy tốt hơn, thay vì tập trung vào nhiệm vụ lớn là cảm giác bình thường trở lại sau nhiều tháng.[12] Nguồn nghiên cứu - Thực tế và tránh cầu toàn. Nếu muốn tập thể dục mỗi ngày 30 phút, nhưng có nhiều hôm không tập được hoặc không đảm bảo thời gian. Bạn có thể tiếp tục tập luyện vào ngày tiếp theo. - 4. Đối phó với bộ lọc tiêu cực. Suy nghĩ hoài nghi nhiều khi là kết quả của bộ lọc suy nghĩ. Bộ lọc này sẽ chặn lại những trải nghiệm tốt và chỉ cho phép bạn thấy điều xấu. Ví dụ, bạn chỉ nhớ bình luận đáng xấu hổ về cuộc hẹn tối hôm trước mà không nhớ về cuộc hội thoại tuyệt vời hay nụ hôn vào cuối buổi. Bạn cần nhìn nhận cả mặt tốt và mặt xấu thay vì chỉ nhìn một cách phiến diện. - Cụ thể thay vì khái quát hóa mọi thứ dựa vào một trải nghiệm tiêu cực. Nếu bạn đang đấu tranh với điều gì đó, bạn có xu hướng lọc đi toàn bộ khoảng thời gian bạn thành công. Ghi nhớ một trải nghiệm không phải là kết quả của toàn bộ suy nghĩ và hành vi của bạn. - Nếu bạn trải qua một sự việc mà xấu nhiều hơn tốt, hãy luôn nhớ rằng đây chỉ là một trong rất nhiều trải nghiệm, và đa số chúng là tốt nhiều hơn xấu.[13] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Thay đổi Thể chất - 1. Tập trung vào sức khỏe. Sức khỏe yếu có thể làm gia tăng trầm cảm và mất đi niềm hạnh phúc và thoải mái.[14] Nguồn nghiên cứu Quan sát sức khỏe tổng thể và đánh giá bản thân một cách chân thật. - Xác định mối liên kết giữa sức khỏe và trầm cảm. Ví dụ, trầm cảm có thể làm bạn mất ngủ hoặc ngủ li bì, thay đổi rõ rệt về cân nặng (tăng hoặc giảm cân đột ngột) và mệt mỏi.[15] Nguồn nghiên cứu - Lên danh sách mục tiêu sức khỏe bạn có thể hoàn thành, chẳng hạn như giảm cân, tập thể dục, ăn uống lành mạnh. - Gặp bác sĩ nếu có thắc mắc về sức khỏe. Đôi khi bạn mắc chứng trầm cảm do thuốc, sử dụng chất kích thích hoặc tình trạng sức khỏe. Đảm bảo bạn được khám tổng thể bởi bác sĩ để phát hiện các triệu chứng gây trầm cảm. - 2. Thường xuyên tập thể dục. Cảm giác “phê chạy” không phải là lời đồn, tập thể dục sản sinh ra endorphins trong não làm tâm trạng phấn chấn. Hơn nữa, tập thể dục là biện pháp hiệu quả để chữa trầm cảm lâu dài.[16] Nguồn nghiên cứu Mục đích là tăng nhịp tim lên 120-160 nhịp mỗi phút trong vòng 30 phút mỗi ngày để tăng mức độ endorphin. - Không phải chỉ có bài tập truyền thống như chạy bộ và cử tạ mới làm tăng nhịp tim. Bạn có thể tập nhiều bộ môn khác như bơi lỗi, đi bộ đường dài, khiêu vũ, chơi thể thao, cưỡi ngựa, yoga. [17] Nguồn nghiên cứu to get your endorphins. - Nếu bạn không thể dành 30 phút mỗi ngày để tập thể dục, bạn có thể thử một vài động tác căng duỗi cơ nhẹ ngay tại nhà hoặc đạp xe đi làm. Điều này có thể làm tâm trạng phấn chấn. - 3. Ăn uống lành mạnh. Đồ ăn vặt không chỉ làm bạn chậm chạp và lờ đờ, nó còn làm chứng trầm cảm trở nên nghiêm trọng.[18] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Người lớn tuổi mắc bệnh trầm cảm thường là người ăn ít rau và hoa quả.[19] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Chiến đấu với căn bệnh bằng cách ăn thực phẩm có lợi cho sức khỏe để thay đổi tâm trạng. - Axít béo Omega-3 có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm, bạn nên ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hai đến ba lần một tuần.[20] Nguồn nghiên cứu Bao gồm các loại cá: cá hồi, cá mòi, cá hồi hồ, cá ngừ; cũng như hạt óc chó, quả lanh và dầu ôliu. - Tránh ăn các loại thực phẩm đã qua chế biến. Chúng làm cơ thể trở nên nặng nề và giảm năng lượng. Bạn nên ăn ngữ cốc, rau, hoa quả giúp tăng cường năng lượng. - 4. Ngủ ngon hơn. Trầm cảm thường liên quan tới ngủ li bì (hypersomnia) hoặc mất ngủ(insomnia). Dù bạn đi ngủ lúc 1giờ đêm và thức dậy lúc 11 giờ sáng thì việc đi ngủ không theo giờ giấc có thể làm các triệu chứng trầm cảm trở nên nghiêm trọng. Thời gian thích hợp nhất để ngủ là khi trời tốt, khi cơ thể sản sinh ra melatonin (hóc-môn đóng vai trò điều chỉnh đồng hồ sinh học). - Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, khi trời tối và chưa quá muộn để có thể ngủ nhiều hơn khi trời tối. Đi ngủ lúc 10 giờ tối là thích hợp nhất. - Thức dậy đúng giờ mỗi buổi sáng để cơ thể quen với lịch trình này. Ban đầu bạn sẽ cần đồng hồ báo thức, nhưng sau đó cơ thể sẽ tự động thức dậy đúng giờ. - Ngừng sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ thiết bị này có thể giảm thiểu sự sản sinh melatonin và khiến bạn không cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ theo đồng hồ sinh học.[21] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn .[22] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn làm ca đêm (từ tối đến sáng hôm sau), sự gián đoán trong giấc ngủ có thể gây ra bất thường trong chu kỳ ngủ thức của bạn. Ngủ nhiều nhất có thể trong thời gian nghỉ và ngủ trưa.[23] Nguồn nghiên cứu Nếu có thể, bạn nên thay đổi lịch trình sang ban ngày. - 5. Tránh dùng thuốc và rượu. Chúng làm ảnh hưởng đến sức khỏe và không nên dùng quá liều. Rượu có thể tăng nguy cơ làm nghiêm trọng chứng trầm cảm.[24] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn thường dùng thuốc và uống rượu, bạn nên làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia để cắt giảm hoặc loại trừ sự phụ thuộc vào thuốc một cách an toàn. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Đối phó Lành mạnh - 1. Chọn một sở thích cũ. Triệu chứng trầm cảm là thiếu hụt mong muốn làm những việc và bạn từng thích thú. Thay vì tiếp tục tránh các hoạt động này, bạn nên chủ động tiếp cận chúng một lần nữa! Nếu bạn từng thích đọc sách, chơi thể thao hay leo núi, hãy thường xuyên làm việc này một lần nữa. - Nếu bạn cảm thấy tiếp tục sở thích cũ không khả thi, bạn có thể tìm sở thích mới. Tìm kiếm các lớp học ở nơi bạn sống hoặc thử điều gì đó mà bạn vẫn luôn cho là thú vị. Tìm lớp học mỹ thuật hay hoạt động mạo hiểm là cách hay để giải tỏa bản thân khỏi trầm cảm. - Bắt đầu sở thích bất kỳ lúc nào có thời gian. Đầu tiên bạn sẽ cảm thấy buồn chán và không quan trọng, nhưng theo thời gian chúng sẽ trở nên thú vị và bạn sẽ mong đợi tới lần tiếp theo mình có cơ hội tham gia. - 2. Ra ngoài. Vitamin D từ ánh nắng mặt trời được chứng minh có khả năng giảm trầm cảm. [25] Nguồn nghiên cứu Dành 30 phút mỗi ngày dưới ánh nắng mặt trời (đeo kính râm) và hấp thụ vitamin D. Hoặc bạn có thể cung cấp vitamin D theo đường uống. - Đi dạo trong công viên hoặc khu bảo tồn địa phương để hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời. [26] Nguồn nghiên cứu Ra ngoài đi dạo gần nơi bạn sống, phát triển mọi thứ có thể giúp bạn phát triển các giác quan và đem đến cho bạn năng lượng và sự tập trung. - Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học, bộ phận kiểm soát giấc ngủ.[27] Nguồn nghiên cứu Sự tiếp xúc này có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo suốt ngày dài và mệt mỏi vào ban đêm, cho bạn nhiều năng lượng vào đúng thời điểm. - Nếu nơi bạn sống mưa nhiều và trời âm u, hãy nhìn vào hộp liệu pháp ánh sáng. Đây là chiếc đèn đặc biệt mô phỏng tia nắng giúp cải thiện tâm trạng.[28] Nguồn nghiên cứu - 3. Luyện tập thiền chánh niệm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng theièn chánh niệm đem lại lợi ích cho người mắc chứng trầm cảm và lo âu.[29] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn Sự luyện tập có thể giúp bạn bắt đầu rèn luyện tâm trí để nhận ra suy nghĩ tiêu cực và thiếu tính đóng góp và không chấp nhận chúng là sự thật. - Trong khi thiền chánh niệm, bạn cần tìm một vị trí thoải mái để tập trung vào hơi thở. Ngồi xuống và tập trung vào thực tại, hiểu được những lo lắng và suy nghĩ tiêu cực nhưng chỉ coi chúng là suy nghĩ, không phải sự thật.[30] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Tập thiền tốn nhiều thời gian và công sức. Bạn có thể phải mất nhiều thời gian để tập trung vào hiện tại, đặc biệt là khi bạn bị ám ảnh bởi quá khứ và lo lắng cho tương lai. Cố gắng kiên nhẫn và ghi nhớ rằng đây là cách điều trị vô cùng hiệu quả nếu bạn gắn bó với nó. - 4. Chăm sóc sinh vật sống. Nghiên cứu chỉ ra rằng người có trách nhiệm chăm sóc sinh vật sống, thực vật hoặc thú cưng, phục hồi nhanh hơn nhiều so với những người không làm vậy.[31] Nguồn nghiên cứu [32] Nguồn nghiên cứu Thử trồng một mảnh vườn nhỏ, mua chậu cây xinh đẹp hoặc nuôi và chăm sóc cá vàng. Có trách nhiệm với những sinh linh nhỏ bé giúp bạn hoạt động nhiều hơn mỗi ngày. - Đừng nghxi rằng bạn phải nhảy vào và mua một con Husky; một cây nhỏ hoặc loài động vật nào đó là đủ để cung cấp ích lợi cho sức khỏe tinh thần. Nếu bạn đã định mua con vật gì đó trước khi mắc chứng trầm cảm thì bây giờ hãy mua nó. - Làm tình nguyện ở trang trại địa phương hoặc mượn thú cưng của bạn bè để tiếp xúc với động vật mà không cần phải mua một con mới. Dành vài giờ mỗi tuần để chơi đùa với chúng là lựa chọn tốt để giảm thiểu lo âu và trầm cảm.[33] Nguồn nghiên cứu - 5. Dâng hiến thời gian. Giúp đỡ người khác có thể là yếu tố dự báo mạnh mẽ của sự thoải mái và lạc quan.[34] Nguồn nghiên cứu Tìm hiểu xem các tổ chức ở địa phương có cần tình nguyện viên không và dành thời gian làm việc với họ. Trở thành người giúp đỡ ở cửa hàng thực phẩm hay đội dọn dẹp công viên sẽ giúp bạn chủ động làm việc bên ngoài, khiến bạn cảm thấy cần thiết và cung cấp nhiều cơ hội tiếp xúc xã hội. - Làm tình nguyện ở một trung tâm cung cấp lợi ích điều trị khác là hành động một mũi tên trúng hai đích. Ví dụ, tình nguyện ở trại giữ động vật để có thời gian tiếp xúc với động vật, hoặc dành thời gian để dọn dẹp đường mòn vừa là luyện tập thể dục vừa tắm nắng. - Khởi đầu nhỏ để bản thân không bị quá tải. Quá tải vì lịch trình dễ khiến bạn cảm thấy chán nản và không muốn tiếp tục lâu dài. Ví dụ, bắt đầu tình nguyện khoảng 1-2 giờ mỗi tuần, rồi từ từ tăng thêm giờ nếu bạn thấy thích. - 6. Sử dụng kỹ năng thư giãn. Yếu tố chính của trầm cảm là lo âu, vì vậy hãy dần dần giảm thiểu sự lo âu trong cuộc sống bằng cách thư giãn. [35] Nguồn nghiên cứu Bao gồm tránh căng thẳng liên quan tới trầm cảm, đặc biệt là vấn đề liên quan tới con người và công việc. - Tắm, đến spa, đọc sách – làm bất kỳ điều gì giúp bạn thư giãn. - Bạn có thể học phương pháp thư giãn cơ bắp lũy tiến, đây là kỹ thuật giúp bạn kéo căng và thả lỏng từng vùng cơ một, bắt đầu từ chân đến mặt.[36] Nguồn nghiên cứu Từ từ giải phóng sự căng cơ giúp giải tỏa căng thẳng và khiến bạn thư thái. Lời khuyên - Theo dõi thay đổi để tìm ra phương pháp hiệu quả và không hiệu quả. Điều này giúp bạn theo kịp những thay đổi tích cực trong khi loại bỏ những thứ không có lợi. - Luôn luôn làm bản thân bận rộn Cảnh báo - Nếu bạn có ý nghĩ tự tử, hãy gọi số cấp cứu hoặc vào bệnh viện ngay lập tức.
If you're plagued by feelings of worthlessness, sadness, and lack of hope, then you may be suffering from depression. Depression is different from being in a bad mood or having a bad week — it's a debilitating condition that can prevent you from enjoying your life. Although it may be difficult to imagine achieving previous feelings of happiness, you can take control of your depression and be on the road to recovery by increasing social support, changing your thinking, increasing your physical health, and coping healthfully. Steps Method 1 Method 1 of 4: Increasing Social Contact and Support - 1. Talk to a therapist. A therapist will be able to help you work through the issues you are going through at this current time. A therapist can also help educate you about your depression, which is an important component and has been shown to reduce depression.[1] Research source - If you don't like the idea of traditional therapy, look into unique variations of it. Animal, art, drama/psychodrama, and music therapy all work by combining the talk-based therapy of a counselor with an activity-based approach to help you overcome your depression. - Ask friends or family for recommendations of local psychologists. You may be surprised by the number of people you know who visit a counselor on a regular basis. Asking someone you trust can also help you to transfer a bit of that trust onto the therapist before you start meeting, making it more likely that you will have a quick recovery. - 2. Make time for positive people. Social support is crucial to getting out of a depression and can help you cope with stressful life events (job changes or loss, etc.).[2] Research source [3] Research source Support from others can also help reduce negative thoughts that lead to depression. Find those people in your life – friends, family members, or coworkers – who make a positive impact on your daily functioning. Are they encouraging? Do you enjoy their company? Can you go out and do things with them? These are the people you want to spend your time with. - Make plans on a regular basis – one or two times a week – to go out with a supportive friend. This could be as simple as grabbing coffee or lunch together, or perhaps taking a day-trip to a new city or spending the afternoon out kayaking. You can make plans to do anything together, just get out and do them! - Create distance with people you know cause you anxiety or who are not supportive of your disorder. Spending time with them will likely worsen your condition and make it harder to feel enthusiastic about recovering. - Make big plans for the future to look forward to. Plan a camping trip or a short vacation to take place a few months down the road. This way you have exciting events on the horizon that will be even more enjoyable once you've recovered. - 3. Give and receive physical contact. Physical touch, including cuddling and sex, release brain chemicals (oxytocin) which increase happiness and are linked to a decrease in depression.[4] Research source So cuddle up with your partner and use physical touch to help reduce your depression! - Hug a friend. - Hold hands. - Play with and pet your dog or cat. Method 2 Method 2 of 4: Changing Your Thinking - 1. Think positively and realistically. Ruminating over bitter and negative thoughts is a trademark of depression. This means you get stuck thinking the same negative thoughts over and over again. Making changes to stop these negative ruminations can take time, but persisting in this matter can make a major difference.[5] Research source - Write down all the bad automatic thoughts you have.[6] Research source It may seem like you don’t have that many negative thoughts, so keeping a list of them all can give you a good reality check. Seeing the amount as well as the content of these thoughts can help you to identify unproductive thought patterns that contribute to depression. - Next, create a positive or more logical thought for each negative thought you wrote down. This might look like: "Instead of, 'I'm ugly,' I will think, 'I am unique and beautiful just as I am. I don't need to conform to any societal standard of beauty.'" - Turn around negative or irrational thinking. Every time you have a negative thought, make the conscious decision to stop it. For every negative thought you have, replace it with a positive, more realistic one.[7] Research source Although this may seem silly or strange at first, it can make a serious difference in your mood and functioning over time. For example, if you have a thought such as, "I know this is going to turn out badly," think of alternative ways of thinking about the situation such as, "This might not end up so bad. It could have a good outcome." - 2. Compliment yourself. Even if you don't believe it right away, positive self-talk helps reduce depression and increase a sense of well-being.[8] Research source - Make a list of your ten favorite physical features and your ten favorite features of your personality. For instance, you really like the color of your eyes and you like that you're a compassionate person. Post this somewhere you can see it on a daily basis, and repeat items off it to yourself when necessary. - When you find that you’re bringing yourself down, consciously compliment yourself on something. You can look at your list to remind yourself of some of your best qualities. - Accept compliments from others as true. Instead of questioning their motives, simply agree that they are true and take them as such. This may help to build your self-esteem back up and make it easier for you and others both to give you more compliments. - 3. Be open to possibilities. The negative thoughts and feelings that come with depression can make it difficult to take risks or push yourself. Try to remind yourself that these negative views are a result of the depression and don't accurately reflect the whole of your capabilities. Take small steps toward accomplishing your goals and they can seem much more achievable.[9] Research source - Break down larger tasks or goals into smaller ones, and allow yourself to do what you can when you can.[10] Research source - Remember that your recovery won't be immediate. It will take time to start feeling better, but it is achievable. Think about feeling just a little better today, and how you can make that happen, instead of focusing on the larger task of feeling completely back to normal in several months.[11] Research source - Be realistic and avoid perfectionism. If you want to exercise every day for thirty minutes, but miss a few or don’t go for quite that long, that's okay. You can continue working on your goal the next day. - 4. Cope with a negative filter. Cynical thinking can sometimes be the result of a filter on your thoughts. This filter will block out good experiences, only allowing you to see the bad. For example, the date you went on last night might only be remembered for an awkward comment you made rather than the rest of the great conversation and kiss at the end. Take the good with the bad, rather than one or the other. - Be specific instead of overgeneralizing based on a single negative experience. If you struggle with one thing, you are likely to filter out all the times you succeeded. Remember that a single experience is not the be-all-end-all for your thoughts and behaviors. - If you happen to experience a single event that does have more bad than good, keep in mind that that was just a single event in a chain of events, many of which have been better than they were worse.[12] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Method 3 Method 3 of 4: Making Changes to Your Physical Health - 1. Focus on your health. Poor health can lead to increased depression and less happiness or well-being overall. Look at your overall health and evaluate yourself honestly. - Identify possible health-related links to your depression. For example, depression can involve decreases (insomnia) or increases in sleep (hypersomnia), significant changes in weight (either gaining or losing a large amount), and fatigue.[13] Research source - Make a list of health goals you think you can accomplish, such as weight loss, exercise, or eating healthier. - See a medical doctor if you have any health concerns that have not yet been taken care of. Sometimes depression can be caused by medication, substance use, or a medical condition. Make sure you get screened by a medical doctor for any other possible causes of depressive symptoms. - 2. Exercise on a regular basis. The “runners high” isn’t a myth; exercise releases endorphins in your brain which give you a significant mood boost. Additionally, exercise is an effective treatment for reducing depression over time.[14] Research source Aim for raising your heartbeat to 120-160 beats per minute for around thirty minutes a day to get your endorphin levels going up. - Traditional exercises like running and weightlifting aren’t the only means of increasing your heart rate. Try a variety of exercises like swimming, hiking, dancing, playing sports, riding horses, and yoga[15] Research source to get your endorphins. - If you don’t have thirty minutes because of a busy schedule, try some light stretching at home or a quick bike ride to work. These can help boost your mood. - 3. Eat healthy. Not only does junk food make you feel sluggish and lethargic, it can contribute to your depression.[16] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Older adults who are depressed also tend to eat fewer fruits and vegetables.[17] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source Fight this by eating healthy foods with ties to positive changes in mood. - Omega-3 fatty acids have been found to correlate to reducing depression symptoms, so eat foods high in these nutrients two to three times a week.[18] Research source This includes fish, such as salmon, sardines, lake trout, and tuna; as well as walnuts, flax seeds, and olive oil. - Avoid highly processed foods. These are responsible for weighing your body down and reducing your energy. Instead, go for whole foods including grains, vegetables, and fruits, which help to increase your energy. - Protect your mind with brain foods. There are many foods and nutrients that can help you recover from mental illness and protect it from further problems down the road. - 4. Sleep better. Depression is often associated with either too much (hypersomnia) or too little (insomnia) sleep. Although staying up till 1 am and waking up at 11 am may be your thing, having an unorganized or untimely sleep schedule may be contributing to your worsening depression symptoms. The best time to sleep is when it is completely dark outside, as this is when your body begins creating melatonin (a natural hormone responsible for inducing sleepiness). - Try to fall asleep at the same time every night, after it has gotten dark but not so late that you will be spending more time sleeping when it is light outside than it is dark. Aiming for a bedtime around 10 pm is a good goal. - Wake up at the same time every morning so that your body gets used to your sleep schedule. You will likely need to use an alarm at first, but as you continue your body will wake up naturally on schedule. - Take a break from the bright lights of phone, computer, and tablet screens before bed. These can minimize melatonin production and make it harder for you to feel tired and fall asleep in a timely manner.[19] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source .[20] Research source - If you work a nocturnal shift (during the night from pm to am), the disruption in sleep can cause irregularities in your sleep-wake cycle. Get as much sleep as you can on your time off and take naps. If you can, change your schedule to normal daytime hours. - 5. Avoid drugs and alcohol. These are responsible for a slew of detrimental health effects and should not be used in excess. Alcohol use can increase your risk of developing worsening depression.[21] Research source - If you are currently a user of drugs and alcohol, work with a medical doctor and a therapist to safely reduce or eliminate your use. Method 4 Method 4 of 4: Coping Healthfully - 1. Pick up an old hobby. A common symptom of depression is a lack of desire to do things in which you once found enjoyment. Instead of continuing to avoid these activities, take the initiative to start them up again! If you used to love reading, playing sports, or going on hikes, do those things again on a regular basis. - If you find that continuing old hobbies isn’t feasible, pick up a new one. Look into classes that are offered locally or try something in which you’ve always been interested. Look into art classes and adventure activities for great ways to ease yourself out of depression. - Start doing these hobbies whenever you have the time for them. At first they may feel boring or unimportant, but over time they will become enjoyable again and you will look forward to the times when you get a chance to partake. - 2. Get outside. The vitamin D you get from sunlight has been shown to help reduce depression.[22] Research source Spend thirty minutes a day in the sun (sans sunglasses) and soak in the vitamin-D goodness that it has to offer. Or, you can take vitamin-D in pill form as a supplement. - Take in your sunlight in a local park or nature reserve to combine the best that sunlight has to offer with the beauty of nature.[23] Research source Being outside near living, growing things can help invigorate the senses and give you more energy and focus. - Exposure to sunlight can also help your body to regulate its circadian rhythm, which controls when you are awake and asleep.[24] Research source This exposure can therefore help you to feel more awake during the day and tired at night, giving you more energy at the right times. - If it tends to be rainy and gray on a regular basis in your location, look into getting a light therapy box. This is a special lamp that mimics the sun’s rays, improving your mood.[25] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 3. Practice mindful meditation. Studies suggest that mindful meditation can benefit those experiencing depression and anxiety.[26] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source The practice can help you begin to train your mind to recognize negative and unproductive thoughts and not accept them as truth. - During mindful meditation, you find a comfortable, seated position and focus on your breathing. As you sit and breath, you try to bring your focus to the present moment, acknowledging worries or negative thoughts but recognizing them as just that: thoughts, not truths.[27] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Meditation takes time and practice. It can take a long time to bring your focus to the present moment, especially if you're used to ruminating in the past or on worries about the future. Try to be patient and remember this can be an enormously effective treatment if you stick with it. - 4. Take care of a living thing. Studies have shown that people who are responsible for caring for a living thing – a plant or pet – recover much faster from depression than people who don’t. Start a small garden, buy a pretty potted plant, or get a low-maintenance goldfish and take care of it. Having a small life to be responsible for will give you something to work towards and give you more reason to be productive during the day. - Don’t feel like you have to jump in and buy a Husky; a small plant or animal is enough for you to reap the mental health benefits. If you had been considering buying a pet prior to depression though, look into buying one now. - Volunteer at a local farm or borrow a friend’s pet in order to get in contact with animals without committing to owning one. Spend a few hours each week with an animal of choice to reduce your anxiety and depression.[28] Research source - 5. Volunteer your time. Helping others can be a strong predictor of well-being and a positive identity.[29] Research source Look into local organizations that need volunteers and spend your time working for them. Being a helper at the local food bank or park-cleanup crew will give you initiative to do things outside your home, make you feel needed, and give you more of a chance to socialize. - Consider killing two birds with one stone and volunteer at centers that offer other therapeutic benefits. For example, volunteer at an animal shelter to get your animal time in, or give up some time to help clear trails to get your daily dose of exercise and sunlight all at once. - Start small to not overwhelm yourself at first. Overloading your schedule at the get-go will make the experience less enjoyable and make you less likely to keep it up in the future. For example, begin by volunteering for an hour or two a week, and slowly work in more hours if you enjoy it. - 6. Use relaxation skills. A major factor of depression is anxiety, so take steps to cut down anxiety in your life by relaxing. This includes avoiding stressors that you know are related to your depression, particularly people and work-related issues. - Take baths, visit a spa, read a book – do anything that helps you to relax. - You can also learn progressive muscle relaxation, which is a technique where you tighten and release one muscle area at a time starting from your toes and up to your face. Gradually releasing the tension helps relieve stress and induce relaxation. Video Tips - Keep track of the changes you make to find out what works and what doesn't. This will help you to keep up the positive changes while cutting out the things that may not have benefited you. - Always keep yourself busy. - Finding the reason for the depression can help you or your therapist learn how to cure it. Warnings - If you're having suicidal thoughts, call your local emergency number (911), or go to a hospital immediately. Reader Success Stories - "Lately, I just do not feel like I am myself. I have been feeling alone with no energy for anything. After reading this, I realize that change takes time and it is better if I don't do this on my own. I will also change many bad habits in my life!"..." more
如果你觉得生活没有意义、毫无希望，总是活在悲伤之中，那么你可能正遭受着抑郁症的折磨。抑郁并不是简单的心情不好，或者连续一周情绪低迷。这是一种能消磨人斗志的疾病，会让你无法享受自己的生活。要完全找回之前的快乐可能很难，但是你可以控制抑郁情绪，通过增加社会支持、改变自身想法、增强体魄和健康应对等方法，慢慢治愈抑郁症。 步骤 方法 1 方法 1 的 4: 增加社会交往和支持 - 1. 和心理医生谈谈。心理医生可以帮你应对当前所面对的问题，还能让你正确认识抑郁症。这能有效降低你的抑郁程度，对缓解抑郁有着很大的作用。[1] 研究来源 - 如果你不喜欢传统的治疗方法，可以尝试一些特殊的新兴疗法，包括动物疗法、艺术疗法、戏剧疗法、心理剧和音乐疗法等。这些疗法在原有的同心理医生对话的基础上，融入了一些治疗活动，从而帮你战胜抑郁症。 - 让朋友或者家人给你推荐当地好的心理医生。说不定你会感到惊讶，原来有很多你认识的人都会定期拜访心理医生。由你信任的人推荐医生，能让你在见到这个医生之前就对他建立起信任，你可以更快地好起来。 - 2. 花时间和积极向上的人相处。社会支持对于走出抑郁症至关重要，它能帮助你应对诸如失业、工作变更等带来的生活压力。[2] 研究来源 [3] 研究来源 来自他人的支持同样能减少导致抑郁的消极想法。在你的朋友、家人或者同事之中，找一找那些能给你的日常生活带来积极影响的人。他们能够激励你吗？你喜欢和他们相处吗？你愿意和他们一起出去、一起做事吗？如果是的话，他们就是你应该多花时间相处的人。 - 每周一两次，定期和那些能给你帮助的朋友们一起出去喝杯咖啡，或是吃顿晚饭。你们还可以花一天到陌生的城市旅行，或者花一个下午玩皮划艇。做好计划，只要和他们一起出去就行，想干什么就干什么。 - 和那些会让你焦虑，或者对你的抑郁症完全没有帮助的朋友保持距离。和这些人待在一起，你的情况可能恶化，更难摆脱抑郁。 - 为未来做一些大计划，让自己有所期待。每隔几个月去露营一次或者度几天假，这样你未来的日子就有了让人兴奋的事情。在你恢复之后，你也会更享受这些活动。 - 3. 接受并给予肢体接触。拥抱、做爱等肢体接触会促进大脑分泌一种叫催产素的化学物质。这种化学物质能让你变得更开心，也有助于缓解抑郁。[4] 研究来源 所以和你的爱人相拥，用肢体接触来减少抑郁情绪吧。 - 和朋友拥抱。 - 牵手。 - 抚摸你的小狗、小猫，和它们一起玩耍。 方法 2 方法 2 的 4: 改变你的想法 - 1. 想法要积极并且现实。反复沉溺于苦闷、消极的想法之中是抑郁症的表现。也就是说，你总是一遍一遍回想那些消极的想法。要从这些想法里摆脱出来需要时间，但是只要坚持，就会有很大的改变。[5] 研究来源 - 把这些习惯性的坏想法全部都写下来。[6] 研究来源 你或许并没有那么多的负面想法，把它们都记下来可以让你更好地面对现实。通过了解这些想法的数量和内容，你便能确定是哪些无用的想法模式引发抑郁。 - 第二步，给每一个消极想法都写上一个对应的积极合理的想法。举个例子，你在消极想法中写下了“我很丑”这一条。反过来你便可以这么想：“我是独一无二的，我本来就很美。我并不需要去满足其他人设定的美的标准。 - 打消消极或者不理智的念头。每当你有了一个消极想法，就要有意识地制止它。用更积极、更现实的想法来替代每一个消极想法。[7] 研究来源 一开始你可能会觉得这么做很傻、很奇怪，但是时间一长，它便能发挥作用，并且对你的心境造成极大的变化。举个例子，如果你觉得“这样下去一定很糟”，不如换过来想“或许最后并没有那么糟糕，也可能出现好的结果”。 - 2. 赞美自己。虽然现在你可能不相信，但是积极的自我对话可以减少抑郁，并且增强幸福感。[8] 研究来源 - 就你的外在和内在各列出十点你最喜欢的地方。比方说，你很喜欢自己眼睛的颜色，很喜欢自己富有同情心这一点。把这些都写下来之后，贴在你每天都看得到的地方。必要时，不断地告诉自己你有这么多的优点。 - 当你发现自己情绪低落时，有意识地就某些事情夸奖你自己。你可以回顾你所写的清单，回想自己的优点。 - 由衷地接受他人的赞美。当别人赞美你的时候，不要质疑他们的动机，相信并接受他们所说的话。这样能重建你的自尊心，也能让你更容易获得来自自己和他人的赞美。 - 3. 敞开心胸接受各种可能。抑郁症带来的消极想法和情绪会让你怯于冒险，很难激励自己做事。试着提醒自己这些消极的想法都是抑郁症造成的，并不能完全反映你的真实实力。一步一步地朝着目标前进，你也许会发现之前遥不可及的目标也是很可能实现的。[9] 研究来源 - 4. 对付消极的思想过滤器。有时你自动过滤掉了某些想法，所以整个人变得愤世嫉俗。消极的思想过滤器会屏蔽掉所有美好的经历，只让你看到不好的一面。举个例子，你昨晚有个约会，整个谈话过程都很棒，最后你们甚至接吻了。但是你中间说错了句话，你对此耿耿于怀，于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面，好的一面和坏的一面要结合在一起看待。 方法 3 方法 3 的 4: 改善身体健康水平 - 1. - 2. - 3. 饮食要健康。垃圾食品不仅会让你更加倦怠、无精打采，还会加重抑郁情绪。[17] 可靠来源 PubMed Central 前往来源 年龄偏大的成年抑郁症患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。[18] 可靠来源 PubMed Central 前往来源 多吃能改善心情的健康食物，可以帮你解决这方面的问题。 - 欧米伽-3脂肪酸有助于缓解抑郁症症状。建议你每周吃两到三次富含这类营养的食物。[19] 研究来源 这些食物包括三文鱼、沙丁鱼、湖鳟、金枪鱼等鱼类，以及核桃、亚麻籽和橄榄油等。 - 不吃高度加工过的食物。这些食物不仅会增加体重，还会减少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品，比如谷物、蔬菜和水果等等。 - 多吃对大脑有益的食物来改善心情。许多食物和营养物质都可以协助治疗精神疾病，并且防止病情恶化。 - 4. 改善睡眠。抑郁通常会引起睡眠量过多（嗜睡症），或者过少（失眠症）。虽然你可能很喜欢凌晨1点睡觉，上午11点才起床，但是作息紊乱、睡眠不规律会加重抑郁症。褪黑色素是一促进睡眠的天然激素。天完全黑了的时候，身体会开始分泌褪黑色素，这时候就是入睡的最佳时机。 - 5. 远离毒品和酒精。这些物品对身体有害，更不能过量使用。酒精会使抑郁症更容易恶化。[23] 研究来源 - 如果你现在沉溺于毒品或者酒精之中，让医生或者专家协助你安全地减少用量，甚至戒掉这些东西。 方法 4 方法 4 的 4: 健康地应对抑郁 - 1. 重拾你的爱好。抑郁症有一个很普遍的症状，那就是患者没有欲望做原来很喜欢做的事。不要放任你自己，要主动开始重新尝试。如果你原来喜欢读书、打球或者远足，重新捡起这些爱好，定期参与这些活动。 - 如果你发现自己不大可能继续做自己原来喜欢的事，不妨找个新的爱好。找一找当地的教学课程，或者尝试一下你一直都很有兴趣的事。试着参加艺术课程或者冒险的运动，将自己从抑郁情绪中释放出来。 - 只要有时间，便投入到你的爱好中去。一开始，你可能觉得这些活动既无聊又没有意义，但是慢慢地你会找回那些乐趣，并且对此抱以期待。 - 2. 到室外去。阳光能促进身体生成维他命D，有益于缓解抑郁。[24] 研究来源 每天花30分钟待在阳光里，摘下墨镜，好好地享受一下阳光带来的维他命D的快感吧。你也可以服用维他命D补充剂。 - 3. 练习冥想。研究表明冥想对抑郁症和焦虑的人有所帮助。[28] 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源 冥想可以锻炼心智，帮助你识别消极和无用的想法，避免你把这些想法当作事实。 - 4. - 5. 做志愿者。帮助他人是决定幸福感和自我认同的重要因素。[33] 研究来源 找一找当地需要志愿者的组织，花时间参与其中。到当地救济站去帮忙，或者加入公园清扫大队。这会让你主动迈出家门，会让你有被需要的感觉，也能给你更多的社交机会。 - 到有助于治疗抑郁症的地方去做志愿者，不失为一个一石二鸟的好办法。比方说，到动物收容所去做志愿者，你便有了接触动物的机会。而清扫街道不仅能让你锻炼身体，还能让你接触到充分的阳光。 - 从小事情开始做起，不要一开始就给自己过多的负担。一开始就安排过多时间做这些事情，不仅容易让你失去兴趣，也不有利于长期保持。建议你一周花一到两个小时做志愿者，后面如果你很享受这些活动，再慢慢地多花一点时间在上面。 - 6. 学习放松技巧。导致抑郁症的一个很大原因就是焦虑。采取行动通过放松技巧来缓解抑郁症。[34] 研究来源 远离导致你抑郁的压力源头，特别是让你焦虑的人，还有和工作相关的问题。 - 你可以泡澡、做spa、看书，做任何能让自己放松的事情。 - 你还可以学习渐进肌肉放松练习，从脚趾头到脸逐个部位收紧再放松肌肉。[35] 研究来源 逐渐松开紧张的肌肉可以消除压力，让你得到放松。 小提示 - 记录下你的变化，你便知道什么方法有用，什么方法没用。这样在你享有积极的变化时，还能省去那些无用的功夫。 - 不要让自己闲下来。 - 找到抑郁的原因，能帮你和医生寻找治疗的方法。 警告 - 如果有了自杀的念头，赶快拨打120急救电话，或者马上去医院。 来源与引文 - ↑ http://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf - ↑ http://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf - ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf - ↑ http://orbi.ulg.ac.be/bitstream/2268/154551/1/PlasmaOT.pdf - ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf - ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf - ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf - ↑ http://www.researchgate.net/profile/Zourbanos_Nikos/publication/222428460_Mechanisms_underlying_the_self-talkperformance_relationship_The_effects_of_motivational_self-talk_on_self-confidence_and_anxiety/links/09e41505ab44eb0cc0000000.pdf - ↑ http://psychcentral.com/lib/where-to-get-help-for-depression/ - ↑ http://psychcentral.com/lib/where-to-get-help-for-depression/ - ↑ http://psychcentral.com/lib/where-to-get-help-for-depression/ - ↑ http://www.helpguide.org/mental/depression_tips.htm - ↑ http://www.iei.liu.se/program/shk/internationalisering-i-samhallsvetenskaperna-91-105-hp/filarkiv-internat-i-samhallsvet/2011/artiklar-nek/1.247436/happinesswhatmakesus.pdf - ↑ http://pro.psychcentral.com/dsm-5-changes-depression-depressive-disorders/004259.html - ↑ https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf - ↑ http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=483005 - ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850196/ - ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520090/ - ↑ http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1476-511X-3-25.pdfDoesYou - ↑ http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm - ↑ http://www.researchgate.net/profile/Domenico_De_Berardis2/publication/46577085_The_emerging_role_of_melatonin_agonists_in_the_treatment_of_major_depression_focus_on_agomelatine/links/00b495166536615848000000.pdf - ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54 - ↑ http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=483005 - ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x/full - ↑ http://dro.deakin.edu.au/view/DU:30003590 - ↑ http://www.researchgate.net/profile/Domenico_De_Berardis2/publication/46577085_The_emerging_role_of_melatonin_agonists_in_the_treatment_of_major_depression_focus_on_agomelatine/links/00b495166536615848000000.pdf - ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/light-therapy/home/ovc-20197416 - ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967 - ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967 - ↑ http://www.pawsforpeople.org/wp-content/uploads/2012/10/Pet-therapy-and-institutionalized-elderly-2006.pdf - ↑ https://www.uclahealth.org/pac/Documents/PAC/ReviewofBenefits_Morrison.pdf - ↑ http://www.webmd.com/depression/features/pets-depression - ↑ http://www.researchgate.net/profile/Jane_Dutton/publication/228354753_Pathways_for_positive_identity_construction_at_work_Four_types_of_positive_identity_and_the_building_of_social_resources/links/0deec53905f6116b7c000000.pdf - ↑ http://www.inimh.org/libdocuments/Relaxation_Depression.pdf - ↑ http://www.inimh.org/libdocuments/Relaxation_Depression.pdf
Càng sử dụng máy tính lâu dài mà không bảo trì, máy tính sẽ chạy càng chậm. Gần đây, nếu bạn nhận thấy rằng máy tính chạy chậm hơn trước nhiều, hoặc bạn muốn chiếc máy tính cũ chạy nhanh hơn thì có rất nhiều việc mà bạn có thể làm. Nếu máy tính gặp lỗi hoặc một số vấn đề khác, cách giải quyết có thể chỉ đơn giản là khởi động lại. Nếu máy tính bị nhiễm phần mềm quảng cáo, bạn có thể dùng nhiều chương trình để quét và gỡ bỏ các mối nguy hại. Các bước Phần 1 Phần 1 của 6: Giải quyết vấn đề cơ bản - 1. Khởi động lại máy tính nếu gặp vấn đề. Dù cách này nghe có vẻ đơn giản, nhưng việc khởi động lại máy tính giúp giải quyết nhiều vấn đề hơn bạn tưởng. Đảm bảo rằng bạn đã lưu mọi văn bản đang mở trước khi khởi động lại. - 2. Reset mạng nếu bạn không thể kết nối Internet. Nếu lúc trước, bạn có thể vào các trang web còn bây giờ thì không, hãy thử khởi động lại mạng. Cách này thường giúp sửa các lỗi kết nối có liên quan đến modem và router. - Rút dây nguồn của modem và rút dây nguồn của router (nếu có). - Chờ khoảng 30 giây, sau đó cắm lại modem. - Sau khi các đèn của modem sáng hết thì cắm lại router. Mạng của bạn sẽ hoạt động trở lại trong khoảng một phút. - 3. Kiểm tra đồng hồ của máy tính. Nếu đồng hồ hệ thống không được thiết lập chính xác, có thể bạn sẽ không load được thông tin bảo mật từ các trang web. Điều này có thể gây ra vấn đề khi bạn tải nhiều trang web. Bạn nên kiểm tra đồng hồ hệ thống và thiết lập giờ sao cho chính xác. - 4. Khởi động lại máy in nếu bạn không thể kết nối với máy in. Nếu bạn không nhìn thấy máy in, việc khởi động lại có thể giúp máy in xuất hiện trở lại. Bạn có thể tắt máy in bằng nút nguồn hoặc rút dây nguồn. Chờ khoảng 30 giây rồi bật lại.[1] Nguồn nghiên cứu Phần 2 Phần 2 của 6: Gỡ bỏ phần mềm quảng cáo và dọn dẹp trình duyệt (trên Windows) - 1. Mở Control Panel. Nếu trình duyệt web đang chạy chậm, hoặc bạn liên tục nhìn thấy pop-up, quảng cáo và nhiều thanh công cụ, có nhiều khả năng là bạn đã bị nhiễm phần mềm quảng cáo. Phần mềm quảng cáo là phần mềm không mong muốn được thiết kế để gây hại cho trình duyệt web, dụ dỗ bạn tìm kiếm theo hướng khác và khiến quảng cáo xuất hiện tràn ngập trên trình duyệt. Bước đầu tiên để loại bỏ sự lây nhiễm này là gỡ cài đặt các chương trình lạ bằng Control Panel. Quá trình thực hiện sẽ có đôi chút khác biệt tùy thuộc vào phiên bản của hệ điều hành Windows: - Đối với Windows 10 và 8 - Nhấp chuột phải vào nút Windows và lựa chọn "Control Panel". - Đối với Windows 7, Vista, và XP - Nhấp nút Start và lựa chọn "Control Panel" từ trình đơn Start. - 2. Lựa chọn "Uninstall a program" hoặc "Programs and Features." Bạn sẽ nhìn thấy danh sách các chương trình được cài đặt trên máy tính. - 3. Tìm kiếm các chương trình lạ được cài đặt gần đây. Bạn có thể sắp xếp danh sách theo ngày tháng cài đặt, nghĩa là bạn dễ dàng tìm được những chương trình được cài đặt gần đây mà bạn không hề hay biết. Lướt qua từng chương trình trong danh sách và đánh dấu những chương trình lạ. Thực hiện tìm kiếm trên web đối với từng chương trình lạ để xem đó có phải là chương trình không mong muốn hay không. - 4. Lựa chọn chương trình không mong muốn và nhấp "Uninstall." Làm theo các bước hướng dẫn để gỡ cài đặt chương trình khỏi hệ thống. Lặp lại các bước đối với những chương trình khác mà bạn muốn gỡ bỏ. - Đây là thời điểm thích hợp để gỡ bỏ các chương trình mà bạn không cần đến nữa. Game cũ, trình duyệt không dùng đến, tiện ích chỉ dùng một lần mà chẳng bao giờ đụng lại và các chương trình khác có thể góp phần khiến máy tính chạy chậm. Hãy gỡ bỏ chúng để giải phóng bộ nhớ và cải thiện tốc độ khởi động của máy tính. - 5. Tải về AdwCleaner. Đây là tiện ích miễn phí có tính năng quét các phần mềm độc hại và phần mềm quảng cáo phổ biến, sau đó gỡ bỏ những gì tìm thấy. Bạn có thể tải AdwCleaner từ toolslib.net/downloads/viewdownload/1-adwcleaner/. - 6. Chạy AdwCleaner. Nhấp nút "Scan" trong AdwCleaner để quét máy tính xem có bị nhiễm gì không. Quá trình này có thể sẽ diễn ra trong khoảng 20 phút. Sau khi quét xong, nhấp "Clean" để gỡ bỏ bất kỳ thứ gì bị nhiễm mà AdwCleaner tìm thấy. - 7. Tải về và cài đặt Malwarebytes Anti-Malware. Phiên bản miễn phí của chương trình này có thể tìm kiếm và gỡ bỏ hầu hết sự lây nhiễm. Bạn có thể tải về bộ cài đặt bằng cách vào malwarebytes.org và lựa chọn "Download". Sau đó, bạn có thể nhấp vào nút "Download Free Version". Chạy bộ cài sau khi tải về để cài đặt chương trình. - 8. Thực hiện quét trong Anti-Malware. Chạy Malwarebytes Anti-Malware và tải về bất kỳ bản cập nhật nào nếu được hỏi. Quá trình quét máy tính có thể diễn ra trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút. Bạn có thể gỡ bỏ bất cứ thứ gì quét được bằng cách nhấp vào "Quarantine All" sau khi quét xong. - 9. Tải về và chạy Shortcut Cleaner. Nhiều phần mềm quảng cáo sẽ thêm liên kết vào shortcut của trình duyệt, khiến trang web giả mạo vẫn được load ngay cả khi đã loại bỏ sự lây nhiễm. Chương trình Shortcut Cleaner miễn phí do cộng đồng chống phần mềm độc hại tạo ra có tính năng quét tất cả các shortcut và gỡ bỏ các liên kết độc hại. Bạn có thể tải chương trình quét đó tại đây. Chạy chương trình đã được tải về để nhanh chóng quét và sửa shortcut của trình duyệt. - 10. Reset trình duyệt web. Trình duyệt web có thể vẫn còn tồn đọng vài thứ của phần mềm độc hại được chương trình quét gỡ bỏ. Việc khởi động lại trình duyệt giúp gỡ bỏ bất kỳ phần mềm lạ nào và khiến chúng trở về thiết lập mặc định: - Đối với Internet Explorer - Nhấp nút Tools và lựa chọn "Internet options". Nhấp tab "Advanced" và nhấp "Reset". Tích vào ô "Delete personal settings" và nhấp "Reset". - Đối với Chrome - Nhấp nút Chrome Menu và lựa chọn "Settings". Nhấp "Show advanced settings" và cuộn xuống dưới cùng. Nhấp "Reset settings" rồi nhấp "Reset". - Đối với Firefox - Nhấp nút Firefox Menu, sau đó nhấp "?". Lựa chọn "Troubleshooting Information" và nhấp "Refresh Firefox". Nhấp "Refresh Firefox" thêm một lần nữa để xác nhận. - 11. Khởi động lại máy tính, chạy Anti-Malware và AdwCleaner một lần nữa. Sau khi dọn dẹp, khởi động lại shortcut và trình duyệt xong, bạn nên khởi động lại máy tính và quét lại bằng cả hai chương trình. Có thể vẫn còn vài thứ tồn đọng xuất hiện sau khi khởi động lại. Phần 3 Phần 3 của 6: Gỡ bỏ phần mềm quảng cáo và dọn dẹp Safari (trên Mac) - 1. Gỡ bỏ bất kỳ chương trình lạ nào trong thư mục Applications. Thư mục Applications chứa tất cả các chương trình được cài đặt trên hệ thống. Nếu nhìn thấy một vài chương trình khả nghi mà bạn không nhận diện được, hãy kéo chúng vào thùng rác (Trash) để gỡ cài đặt. - Thực hiện tìm kiếm trên web đối với từng chương trình lạ để xem chương trình đó có tính năng gì và có an toàn không. - 2. Tải về và cài đặt Malwarebytes Anti-Malware cho Mac. Chương trình này từng có tên là AdwareMedic, và là một trong những công cụ hiệu quả nhất có tính năng tìm kiếm và gỡ bỏ phần mềm độc hại trên Mac. Bạn có thể tải chương trình miễn phí trên malwarebytes.org/antimalware/mac/. - Sau khi tải về tập tin, nhấp đúp vào nó và kéo Anti-Malware cho Mac vào thư mục Applications. - Nếu nhìn thấy dòng thông báo là bạn không thể cài đặt chương trình vì không phải là chương trình trên App Store, hãy nhấp chuột phải (Ctrl-nhấp) vào tập tin được tải về, lựa chọn "Open", sau đó lại nhấp vào "Open" một lần nữa. - 3. Chạy Anti-Malware cho Mac và quét máy tính. Bạn sẽ được hỏi mật khẩu admin khi chạy Anti-Malware lần đầu tiên. Bước này là cần thiết để gỡ bỏ một số tập tin ở những vị trí được bảo vệ yêu cầu quyền đặc biệt. Nhấp nút "Scan" để bắt đầu quét Mac xem có phần mềm độc hại nào không. Quá trình này sẽ diễn ra trong khoảng thời gian 15-20 phút. - 4. Nhấp "Remove Selected Items" sau khi quét xong. Đây là bước gỡ bỏ bất cứ thứ gì mà Anti-Malware tìm thấy trong quá trình quét. Bạn có thể sẽ được yêu cầu khởi động lại máy tính để hoàn thành quá trình quét.[2] Nguồn nghiên cứu Phần 4 Phần 4 của 6: Tối ưu hóa máy tính (Windows) - 1. Cập nhật Windows. Việc cài đặt các bản cập nhật mới nhất có thể giúp sửa lỗi mà bạn đang gặp phải, giúp máy tính luôn bảo mật và ổn định. Windows Update sẽ hỗ trợ kiểm tra và cài đặt toàn bộ bản cập nhật. Mở màn hình hoặc trình đơn Start và gõ "windows update" để tìm kiếm tiện ích Windows Update. - Trên Windows 10, bạn có thể tìm thấy tiện ích Windows Update trong phần "Update & Security" của trình đơn Settings mới. - 2. Kiểm tra dung lượng lưu trữ còn trống. Dung lượng lưu trữ trên ổ cứng thường không gây ảnh hưởng lớn tới hiệu suất, nhưng nếu chỉ còn dưới 20% dung lượng lưu trữ còn trống trên ổ cứng cài đặt hệ điều hành Windows thì máy tính có thể bị chạy chậm. Windows sử dụng dung lượng còn trống này để di chuyển và lưu trữ các tập tin tạm thời, nên nếu còn ít quá thì có thể khiến máy tính chạy chậm như rùa bò. Bạn nên thường xuyên xóa các tập tin cũ để giúp hệ thống luôn chạy êm. - Mở cửa sổ Computer/This PC (nhấn ⊞ Win+E) và tìm kiếm ổ Windows (thường là ổ C:). Ổ này nên có ít nhất 20% dung lượng lưu trữ còn trống để đạt hiệu suất tối ưu. - 3. Chạy công cụ Disk Cleanup để quét và gỡ bỏ các tập tin tạm thời đã cũ. Mở màn hình hoặc trình đơn Start và gõ "disk cleanup" để tìm kiếm tiện ích. Lựa chọn ổ Windows và chờ phân tích. Tích vào các ô cho từng loại tập tin mà bạn muốn gỡ bỏ. Bạn sẽ nhìn thấy rằng có thể lấy lại bao nhiêu dung lượng lưu trữ khi xóa chúng. - Kiểm tra các thư mục Downloads và Documents xem ở đó còn tồn đọng những tập tin cũ mà bạn không còn cần nữa hay không. - 4. Gỡ cài đặt các chương trình cũ mà bạn không còn sử dụng. Trong quá trình sử dụng máy tính, có thể sẽ có nhiều chương trình mà bạn chỉ dùng một lần rồi quên luôn sự tồn tại của chúng. Những chương trình cũ này có thể ngốn nhiều dung lượng lưu trữ trên ổ cứng, trong đó một số chương trình còn chạy ngầm khiến tốn tài nguyên hệ thống. Việc thường xuyên gỡ cài đặt các chương trình cũ có thể giúp máy tính luôn chạy êm. - Mở Control Panel và lựa chọn "Uninstall a program" hoặc "Programs and Features". Lướt xem danh sách các chương trình đã cài đặt và gỡ bỏ những chương trình không còn sử dụng nữa. Lựa chọn chương trình và nhấp "Uninstall" để gỡ cài đặt. Nếu bạn không rõ đó là chương trình gì, hãy tìm kiếm trên web. - Chương trình miễn phí "PC Decrapifier" có tính năng quét máy tính để tìm ra các phần mềm mà mọi người cho rằng không cần thiết. Các chương trình không mong muốn này thường được cài đặt sẵn trên máy tính, và thường được gọi là "bloatware". Bạn có thể tải PC Decrapifier miễn phí để sử dụng tại nhà ở trang pcdecrapifier.com. Chương trình này không yêu cầu cài đặt, thế nên bạn chỉ cần chạy chương trình sau khi tải về và cho phép chương trình quét máy tính. Nếu tìm ra bất kỳ bloatware nào có thể gỡ bỏ chúng ngay lập tức. - 5. Tắt bớt các chương trình khởi động cùng hệ điều hành (startup). Nhiều chương trình được thiết lập để khởi động cùng với hệ điều hành Windows. Dù điều này có thể giúp việc mở chương trình trở nên nhanh chóng hơn mỗi khi cần đến, quá nhiều chương trình có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến thời gian khởi động của Windows. - Đối với Windows 10 và 8 - Nhấn Ctrl+⇧ Shift+Esc để mở Task Manager. Nhấp "More details" để mở rộng, sau đó nhấp tab "Startup". Lựa chọn các mục mà bạn muốn gỡ bỏ từ startup và nhấp "Disable". Nếu bạn không rõ đó là chương trình gì hoặc có cần cho quá trình khởi động hay không, hãy tìm kiếm trên web. - Đối với Windows 7 và Vista - Nhấn ⊞ Win+R và gõ "msconfig". Nhấp tab "Startup". Bỏ tích ô nằm cạnh từng mục mà bạn muốn tắt. Nếu không biết chương trình đó là chương trình gì, bạn có thể tìm kiếm ở trên mạng. Bạn chỉ cần gõ tên của "mục khởi động" vào công cụ tìm kiếm và các kết quả đầu tiên sẽ cho bạn biết rằng đó là chương trình gì. - 6. Thử dùng chương trình khác thay thế cho chương trình ưa thích. Nhiều chương trình phổ biến không được tối ưu cho lắm, nên trong lúc đang chạy có thể khiến máy tính chạy chậm. Có thể kể đến một số chương trình như Norton Antivirus, iTunes, và Adobe Reader. Tất cả các chương trình này đều có phiên bản thay thế miễn phí, có dung lượng nhẹ có thể cải thiện đáng kể tốc độ của máy tính.[3] Nguồn nghiên cứu - Thay vì sử dụng Norton làm phần mềm diệt virus, hãy cân nhắc dùng Microsoft Defender được tích hợp sẵn trên Windows. Avast và Bit-Defender cũng là hai sự lựa chọn miễn phí và phổ biến. Bạn có thể tự tham khảo cách bật và sử dụng Windows Defender. - Nếu đang sử dụng iTunes cho tập tin media, hãy xem xét việc sử dụng chương trình kiểu như foobar2000 hoặc MediaMonkey, khi mà cả hai đều hỗ trợ cho tính năng đồng bộ thiết bị iOS. Phần 5 Phần 5 của 6: Tối ưu hóa máy tính (Mac) - 1. Cài đặt các bản cập nhật mới nhất. Các bản cập nhật dành cho Mac OS X và những phần mềm khác có thể giúp hệ thống luôn ổn định và chạy êm. Bản cập nhật thường sẽ được tự động cài đặt, nhưng tốt hơn là bạn nên thỉnh thoảng kiểm tra xem có bản cập nhật quan trọng nào đang nằm trong danh sách chờ hay không. - Mở Mac App Store và nhấp vào tab Updates ở phía trên cùng cửa sổ. Xem xét và cài đặt bất kỳ bản cập nhật có sẵn nào dành cho hệ thống và những chương trình đã cài đặt. - 2. Giải phóng dung lượng lưu trữ trên ổ cứng. Nếu bạn đang còn ít dung lượng lưu trữ, hiệu suất của Mac có thể bị ảnh hưởng. Việc thường xuyên xóa các chương trình và tập tin cũ có thể giúp cải thiện tốc độ xử lý của Mac một cách đáng kể. - Gỡ cài đặt các chương trình cũ bằng cách kéo chúng từ thư mục Applications vào thùng rác (Trash). - Kiểm tra các thư mục Downloads và Documents xem có tập tin cũ nào mà bạn có thể xóa hay không. - Các chương trình kiểu như CleanMyMac3, Disk Inventory X, và DaisyDisk có thể tìm kiếm và gỡ bỏ rất nhiều tập tin cũ, thừa thãi trên máy tính. Bạn có thể giải phóng nhiều dung lượng lưu trữ bằng cách sử dụng công cụ gỡ bỏ tập tin. - Sử dụng Monolingual để gỡ bỏ các tập tin ngôn ngữ không dùng đến. Bạn có thể tải chương trình miễn phí từ monolingual.sourceforge.net/. Đừng gỡ bỏ ngôn ngữ mà bạn đang sử dụng hoặc tiếng Anh, vì việc này có thể gây ra vấn đề cho hệ điều hành. - 3. Gỡ bỏ các biểu tượng thừa thãi khỏi desktop. Nếu desktop chứa quá nhiều biểu tượng thừa thãi, hệ thống có thể chạy chậm hơn bình thường. Giảm số lượng biểu tượng và tập tin trên desktop có thể giúp cải thiện hiệu suất. - 4. Tắt bớt những chương trình khởi động cùng hệ điều hành (startup). Một số chương trình được thiết lập để khởi động cùng với hệ điều hành Mac. Dù việc này có thể giúp quá trình load chương trình trở nên dễ dàng hơn mỗi khi cần, nhưng quá nhiều chương trình có thể khiến Mac mãi không khởi động xong. - Nhấp vào trình đơn hình quả táo và lựa chọn "System Preferences". - Lựa chọn "Users & Groups" rồi lựa chọn "Login Items". - Lựa chọn ứng dụng mà bạn không mong muốn sẽ load khi khởi động (startup) và nhấp nút "-". Có thể bạn sẽ cần nhấp vào hình chiếc khóa và nhập mật khẩu admin trước. - 5. Kiểm tra ổ cứng bằng Disk Utility. Đôi khi, tập tin và quyền hạn có thể gặp trục trặc khiến gây ra vấn đề cho Mac. Disk Utility có thể quét và sửa lỗi kiểu như thế này. - Chạy Disk Utility từ thư mục Utilities trong thư mục Applications. - Lựa chọn ổ cứng của bạn trong khung bên trái. - Nhấp tab "First Aid" và nhấp "Verify Disk". Quá trình quét sẽ bắt đầu và sẽ mất một lúc để quét xong. - Nhấp nút "Repair Disk" nếu quét ra bất kỳ lỗi nào. Phần 6 Phần 6 của 6: Khiến máy tính luôn chạy êm - 1. Hết sức cẩn thận khi tải chương trình trên Internet. Nguồn lây nhiễm phần mềm quảng cáo phổ biến nhất là các phần mềm được cài đặt khi bạn tưởng rằng bạn đang cài thứ khác. Mỗi khi tải chương trình trên Internet, bạn cần hết sức chú ý đến từng màn hình của bộ cài, nhất là khi đó là một chương trình miễn phí. Đảm bảo rằng bạn sẽ từ chối các lời mời cài đặt không cần thiết và kiểm tra kỹ từng ô tích. - Tìm kiếm các chương trình thay thế có mã nguồn mở vì chúng thường không chứa phần mềm quảng cáo trong bộ cài đặt. - Tránh truy cập các trang tải về như CNet hoặc Tucows vì những trang này sẽ dụ dỗ bạn sử dụng chương trình quản lý tải về có quảng cáo của họ. - 2. Chạy phần mềm diệt virus có dung lượng nhẹ. Nếu đang sử dụng máy tính Windows, bạn nên có một phần mềm diệt virus chạy gần như mọi lúc. Thông thường, dùng Windows Defender là đủ rồi nhưng bạn có thể sử dụng Avast, Bit-Defender, Kaspersky, hoặc những phần mềm diệt virus nổi tiếng khác. Cần đảm bảo rằng bạn chỉ bật một phần mềm diệt virus vì chúng có thể xung đột với nhau. - Bạn có thể tự tìm hiểu cách tìm kiếm và cài đặt phần mềm diệt virus. - 3. Thường xuyên vệ sinh máy tính. Quá nhiều bụi bẩn có thể khiến máy tính bị nóng ở bên trong. Nếu máy tính quá nóng, các bộ phận sẽ tự động chậm lại để góp phần làm giảm nhiệt độ. Luôn giữ máy tính ở trong tình trạng sạch và mát có thể giúp đảm bảo rằng máy tính luôn chạy với hiệu suất cao nhất. Điều này nên được chú trọng hơn nữa nếu bạn nuôi thú cưng hoặc hút thuốc trong nhà. - Bạn có thể mua hộp khí nén hoặc sử dụng máy nén khí để dọn dẹp hầu hết bụi bẩn bên trong máy tính. - Bạn có thể tự tham khảo cách dọn dẹp bụi bẩn cho máy tính cá nhân. - 4. Gỡ cài đặt các chương trình khi đã dùng xong. Nếu bạn chú ý chăm sóc các chương trình đã cài đặt, bạn có thể giúp máy tính không có chương trình thừa thãi trong suốt thời gian dài. Gỡ bỏ các chương trình khi không còn dùng đến nữa để giải phóng rất nhiều dung lượng lưu trữ. Thậm chí, bạn có thể lưu giữ các bản sao lưu dự phòng (backup) của bộ cài đặt để có thể nhanh chóng cài đặt lại trong tương lai mà không cần phải tải lại các tập tin.
The longer you use a computer without performing some basic maintenance, the more sluggish it will become. If you have noticed a significant decrease in your computer's speed lately, or you're trying to get an older computer running smoothly, there are several things you can do. If you're experiencing errors or other issues, the solution may be as simple as rebooting your computer. If you have an adware infection, there are programs designed to scan for and remove these threats. Things You Should Know - Because viruses, adware, spyware, and other malware can bog down your computer, perform frequent scans with a free tool like Malwarebytes. - Clear your web browser history, including your cache and cookies, to fix slow web browsing. - If you're running low on space, uninstall unneeded programs and delete old files that are clogging up your hard drive. Steps Method 1 Method 1 of 6: Basic Troubleshooting - 1. Reboot your computer if you're experiencing issues. This may sound like a simple suggestion, but rebooting your computer will solve more problems than you may think. Make sure to save any open documents before rebooting. - 2. Reset your network if you can't connect to the internet. If you could visit websites, and now you can't, try rebooting your network hardware. This will often fix connection problems with modems and routers. - Unplug the power cable from your modem, and unplug the power cable from your router (if you have one). - Wait about thirty seconds, then plug your modem back in. - After the lights on your modem have finished turning on, plug your router back in. Your network should be up and running again in about a minute. - 3. Check your computer's clock. if your system clock somehow got set incorrectly, you may not be able to load security certificates from websites. This can cause problems loading many webpages. Check your system clock and set it to the correct time. - 4. Reboot your printer if you can't connect to it. If your printer is no longer appearing, rebooting it may get it to show up again. Either turn the printer off with the Power button or pull the power cord out. Wait about thirty seconds, then power it back on.[1] Research source Method 2 Method 2 of 6: Removing Adware and Cleaning Browsers (Windows) - 1. Open the Control Panel. According to technician Jeremy Mercer, "Slow computer speeds and pop-ups can be signs of malicious software on your computer." Adware is a type of malicious software that is designed to hijack your web browser, leading you to different searches and littering your browser with ads. The first step towards removing these infections is by uninstalling unknown programs through the Control Panel. The process varies a little depending on your version of Windows: - Windows 10 and 8 - Right-click on the Windows button and select "Control Panel." - Windows 7, Vista, and XP - Click the Start button and select "Control Panel" from the Start menu. - 2. Select "Uninstall a program" or "Programs and Features." This will display a list of all of the programs installed on your computer. - 3. Find recently-installed programs that you don't recognize. Technician Jeremy Mercer warns that "strange programs you don't remember installing can be signs of malicious software on your computer." Sort through your program list by install date, which can help you find programs that may have been installed recently without your knowledge. Go through each program on the list and make note of the ones you don't recognize. Perform a web search for each unrecognized entry to determine if it is an unwanted program. - 4. Select an unwanted program and click "Uninstall." Follow the prompts to remove the program from your system. Repeat for any additional programs that you want to remove.[2] Expert Source Jeremy Mercer Computer Repair Technician Expert Interview. 26 July 2019. - This would be a good time to remove programs that you do recognize, but no longer need. Old games, unused browsers, utilities that you used once and then never used again, and other legitimate programs can add to your computer's bloat. Remove them to free up some space and potentially speed up your computer's start-up time. - 5. Download AdwCleaner. This is a free utility that will scan for common adware and malware, and then remove what it finds. You can download AdwCleaner from toolslib.net/downloads/viewdownload/1-adwcleaner/. - 6. Run AdwCleaner. Click the "Scan" button in AdwCleaner to scan your computer for infections. This may take 20 minutes or so to complete. Once the scan is complete, click "Clean" to remove any infections that AdwCleaner found. - 7. Download and install Malwarebytes Anti-Malware. According to technician Jeremy Mercer, "Malware Bytes is a safe, PC- and Mac-friendly program that clears most of the malware out of your computer." The free version of this program can find and remove most infections. You can download the installer by visiting malwarebytes.org and selecting "Download." You can then click the "Download Free Version" button. Run the installer after downloading it to install the program. - 8. Run a scan in Anti-Malware. Technician Jeremy Mercer suggests "running Malwarebytes to start cleaning out your malware." Launch Malwarebytes Anti-Malware and download any updates if prompted to. Start a scan of your computer, which may take 20-30 minutes. Remove anything that the scan finds by clicking "Quarantine All" after the scan has completed. - 9. Download and run a shortcut cleaner. Many adware infections will add links to your browser shortcuts, which will cause the wrong website to load even after removing the infection. A free shortcut cleaner created by the anti-malware community can scan all of your shortcuts and remove malicious links. Download the scanner. Run the downloaded program to quickly scan and fix your browser shortcuts. - 10. Reset your web browsers. Your web browsers may still have lingering remnants of the malware removed by the scanners. Resetting your browsers will remove any additional software and return them to their default settings: - Internet Explorer - Click the Tools button and select "Internet options." Click the "Advanced" tab and click "Reset." Check the "Delete personal settings" box and click "Reset." - Chrome - Click the Chrome Menu button and select "Settings." Click "Show advanced settings" and then scroll to the bottom. Click "Reset settings" and then click "Reset." - Firefox - Click the Firefox Menu button and then click "?". Select "Troubleshooting Information" and then click "Refresh Firefox." Click "Refresh Firefox" again to confirm. - 11. Reboot your computer and run Anti-Malware and AdwCleaner again. After you're finished cleaning and resetting your shortcuts and browsers, you should reboot your computer and run both scans again. There may still be lingering traces that show up again after a reboot. Method 3 Method 3 of 6: Removing Adware and Cleaning Safari (Mac) - 1. Remove any unknown programs from your Applications folder. Your Applications folder houses all of the programs that are installed on your system. If you see some suspicious programs that you don't recognize, drag them to the Trash to uninstall them. - Perform a web search for each program that you don't recognize to see what it does and if it is safe. - 2. Download and install Malwarebytes Anti-Malware for Mac. This program used to be called AdwareMedic, and is one of the most effective tools for finding and removing malware on a Mac. You can download the program for free from malwarebytes.org/antimalware/mac/. - Once you've downloaded the file, double-click it and drag Anti-Malware for Mac into your Applications folder. - If you get a message saying that you can't install the program since it's not from the App Store, right-click (Ctrl-click) the downloaded file, select "Open," then select "Open" again. - 3. Launch Anti-Malware for Mac and scan your computer. You'll be prompted for your admin password when you launch Anti-Malware for the first time. This is required in order to remove certain files from protected areas that need special privileges. Click the "Scan" button to begin scanning your Mac for malware. This will take about 15-20 minutes. - 4. Click "Remove Selected Items" after the scan is complete. This will remove anything that Anti-Malware finds during the scan. You may be prompted to reboot your computer to complete the process.[3] Research source Method 4 Method 4 of 6: Optimizing Your Computer (Windows) - 1. Update Windows. Installing the latest available updates may help fix errors you're experiencing, and will keep your computer secure and stable. Windows Update will handle all of the checking and installing. Open the Start menu or screen and type "windows update" to find the Windows Update utility. - In Windows 10, you can find the Windows Update utility in the "Update & Security" section of the new Settings menu. - 2. Check your available free space. The amount of space on your hard drive doesn't normally have a massive impact on your performance, but if you dip below 20% free space on the drive Windows is installed on, you may notice some slowdown. Windows relies on this free space to move and store temporary files, and without it your computer can slow to a crawl. Regularly clearing out old files can help keep your system running smoothly.[4] Expert Source Jeremy Mercer Computer Repair Technician Expert Interview. 26 July 2019. - Open the Computer/This PC window (⊞ Win+E) and find your Windows drive (usually C:). This drive should have at least 20% free space available for optimum performance. - 3. Run the Disk Cleanup tool to scan for and remove old temporary files. Open the Start menu or screen and type "disk cleanup" to find the utility. Select your Windows drive and wait for it to be analyzed. Check the boxes for each of the types of files you want to remove. Each entry will display how much space you will reclaim by deleting them.[5] Expert Source Jeremy Mercer Computer Repair Technician Expert Interview. 26 July 2019. - Check your Downloads and Documents folders to see if you're stockpiling old files you don't need anymore. - 4. Uninstall old, unused programs. As you use your computer, you'll likely accrue a variety of programs that you used once but then forgot about. These old programs can take up a lot of space on your drive, and some may be running in the background, taking up system resources. Regularly uninstalling old programs can help keep your computer running smoothly.[6] Expert Source Jeremy Mercer Computer Repair Technician Expert Interview. 26 July 2019. - Open the Control Panel and select "Uninstall a program" or "Programs and Features." Make your way through the list of installed programs and remove the ones you don't use anymore. Highlight a program and click "Uninstall" to remove it. If you aren't sure what a program is, look it up using a web search. - A free program called "PC Decrapifier" can scan your computer for software that many people consider unnecessary. These unwanted programs typically come preinstalled on computers, and are referred to as "bloatware." You can download PC Decrapifier for free for home use at pcdecrapifier.com. It doesn't need to be installed, just run the program after downloading it and allow it to scan your computer. If it finds any bloatware, it can remove all of it at once. - 5. Clean up your startup sequence. Many programs will set themselves to start alongside Windows. While this makes opening the program quicker when you need it, too many programs can have a significant impact on the time it takes for Windows to start. - Windows 10 and 8 - Press Ctrl+⇧ Shift+Esc to open the Task Manager. Click "More details" to expand it, then click the "Startup" tab. Select the items you want to remove from your startup and click "Disable." If you aren't sure what a program is or if its required for startup, perform a web search for it. - Windows 7 and Vista - Press ⊞ Win+R and type "msconfig." Click the "Startup" tab. Uncheck the box next to each item you want to disable. If you don't know what one of the programs is, you can look it up online. Just type the "Startup Item" name into a search engine and the first results should let you know what it is. - 6. Try alternative programs for some of your favorites. A lot of popular programs are poorly optimized, and can slow your computer down when they're running. Common culprits include Norton Antivirus, iTunes, and Adobe Reader. All of these programs have free, light-weight alternatives that can significantly speed up your computer.[7] Research source - Instead of using Norton as your antivirus, consider using Windows' built-in Microsoft Defender. Avast and Bit-Defender are also two popular free options. See Turn On Windows Defender for instructions on using Windows Defender. - If you use iTunes for your media, consider a program like foobar2000 or MediaMonkey, both of which support syncing your iOS device. Method 5 Method 5 of 6: Optimizing Your Computer (Mac) - 1. Install the latest available updates. Your Mac OS X and other software updates can keep your system stable and running smoothly. Updates should install automatically, but it's good to check every once in a while and see if an essential update is queued. - Open the Mac App Store and click the Updates tab at the top of the window. Review and install any available updates for your system and installed programs. - 2. Free up space on your hard drive. If you're running low on free space, your Mac's performance may take a hit. Clearing out old files and programs can go a long way towards improving your Mac's responsiveness.[8] Expert Source Jeremy Mercer Computer Repair Technician Expert Interview. 26 July 2019. - Uninstall old programs by dragging them from the Applications folder to the Trash. - Check your Downloads and Documents folders to see if there are any old files that you can delete. - Programs like CleanMyMac3, Disk Inventory X, and DaisyDisk can find and remove tons of old junk files from your computer. You can free up a significant amount of space using a file removal tool. - Use Monolingual to remove unused language files. You can get it for free from monolingual.sourceforge.net/. Don't remove the language you use or the English language, as this can cause problems with the operating system. - 3. Remove excess icons from your desktop. If your desktop is chock full of icons, this could be slowing down your system. Pare down your icons and files on your desktop to help improve performance. - 4. Clean up your startup sequence. Some programs will set themselves to start as your Mac boots up. This makes it slightly easier to load the program when you need it, but too many will make your Mac take forever to start. - Click the Apple menu and select "System Preferences." - Select the "Users & Groups" option then select "Login Items." - Select an app that you want to prevent from loading at startup and click the "-" button. You may need to click the padlock and enter your admin password first. - 5. Check your hard disk with Disk Utility. Sometimes files and permissions get corrupted, which can cause problems with your Mac. The included Disk Utility can scan for and fix these types of problems.[9] Expert Source Jeremy Mercer Computer Repair Technician Expert Interview. 26 July 2019. - Launch Disk Utility from the Utilities folder in the Applications folder. - Select your hard drive in the left frame. - Click the "First Aid" tab and then click "Verify Disk." The scan will begin, which may take a while to complete. - Click the "Repair Disk" button if the scan reports any errors. Method 6 Method 6 of 6: Keeping Your Computer Running Smoothly - 1. Be very careful when downloading programs from the internet. The most common source of adware infections is additional software installed while you thought you were installing something else. Whenever you download a program from the internet, pay close attention to each screen of the installer, especially if it's free. Be sure to decline any additional offers and double-check each checkbox. - Look for open-source alternatives, which generally will not have any adware in the installer. - Avoid download sites like CNet or Tucows, as these will try to get you to use their ad-serving download manager programs. - 2. Run a lightweight antivirus. If you're using a Windows computer, you should have an antivirus program running at virtually all times. Windows Defender is usually more than sufficient, but you can use Avast, Bit-Defender, Kaspersky, or other reputable antivirus programs as well. Just make sure that you only have one anti-virus enabled at a time, as they can conflict with each other. - See Install an Antivirus for detailed instructions on finding and installing an antivirus program. - 3. Blow out dust on a regular basis. Too much dust can cause heat to build up inside of your computer. If your computer gets too hot, the components will automatically slow down to try to lower the temperature. Keeping your computer clean and cool can help make sure it's always running at peak efficiency. This is even more important if you have pets or smoke in the house. - You can purchase cans of compressed air or use an air compressor to remove most dust from inside the computer. - See Clean a PC for tips on cleaning all of the dust out of your computer. - 4. Uninstall programs when you're finished with them. If you stay on top of your installed programs, you can keep your computer bloat-free for a long time. Remove programs once you don't need them anymore, and you'll free up lots of space. You can even keep backups of the installers so that you can quickly install them again in the future without having to re-download the files. Reader Success Stories - "This is a good article. it told of many, many ways to check your computer for errors and clogs. it seemed complete, but you can never be sure if the error is specific or the problem has not been determined. I regularly clean my laptop of junk and boost it, turn off running apps with 'clean master'. i also was surprised that you mentioned specific apps to protect it, like bit defender, which I also like. malwarebytes is good, too."..." more
电脑不进行基本维护，使用的时间越长速度就会越慢。如果你最近发现电脑速度明显下降，或者你想让一台旧电脑运行流畅，你有好几件事可以做。如果你的电脑遇到错误或其他问题，解决方案可能非常简单，只需重新启动电脑即可。如果电脑被广告软件感染了，有专门的程序可以扫描并消除这些威胁。 步骤 部分 1 部分 1 的 6: 基本故障排除 - 1. 如果遇到问题，重新启动电脑。听起来像是一个简单的方法，但是重启电脑能解决的问题比你想象的要多。请确保在重新启动之前保存所有打开的文档。 - 2. 如果无法连接互联网，请重置网络。如果你之前还可以访问网站，现在却不能了，尝试重启网络硬件。这样通常会修复调制解调器和路由器的连接问题。 - 拔掉调制解调器的电源线，拔掉路由器的电源线（如果有的话）。 - 等待大约30秒，然后再插上调制解调器。 - 调制解调器上的灯打开后，路由器插入电源。网络应该在大约一分钟内重新正常运行。 - 3. 检查电脑的时钟。如果系统时钟设置错误，你可能无法在网站上加载安全证书。这可能会导致许多网页加载时出现问题。检查系统时钟，并将其设置为正确的时间。 - 4. 如果无法连接打印机，请重新启动打印机。如果看不到打印机，重启可能会使它再次出现。按电源按钮把打印机关掉，或者拔掉电源线。等待大约30秒，然后再开机。[1] 研究来源 部分 2 部分 2 的 6: 删除广告软件并清理浏览器（Windows） - 1. 打开“控制面板”。如果网页浏览器运行缓慢，或者你深受弹出窗口、广告和工具栏的困扰，你的电脑可能感染了广告软件。广告软件是一种不受欢迎的软件，它专门用来拦截网页浏览器，给你显示其他搜索结果，并且导致浏览器里到处都是广告。要消除这些感染，第一步是通过“控制面板”卸载未知程序。这个过程根据Windows版本有所不同： - Windows 10和Windows 8 — 右击Windows按钮，并选择“控制面板”。 - Windows 7、Vista和XP — 点击“开始”按钮，并从“开始”菜单中选择“控制面板”。 - 2. 选择“卸载程序”或“程序和功能”。这样就会显示电脑上所有已安装的程序列表。 - 3. 查找最近安装的陌生程序。可以按安装日期对列表进行排序，这样可以帮助你找到最近可能在你不知情的情况下安装的程序。仔细检查列表中的每个程序，并记下那些陌生程序。对每个不认识的程序都在网页上进行搜索，确定它是否是不需要的。 - 4. 选择不需要的程序，并点击"卸载。"按照提示从系统中删除程序。对任何想要删除的程序，请重复这个步骤。 - 同时这也是一次很好的机会，可以删除你知道的但不再需要的程序。玩过的游戏、未使用过的浏览器、用过一次就再也没用过的实用工具，以及其他正常程序都会让你的电脑变得臃肿不堪。删除这些程序可以释放一些空间，并且可能会加快电脑的开机时间。 - 5. 下载AdwCleaner。这是一款免费的实用工具，可以扫描常见的广告软件和恶意软件，然后删除扫描出的软件。可以从toolslib.net/downloads/viewdownload/1-adwcleaner/下载AdwCleaner。 - 6. 运行AdwCleaner。在AdwCleaner中点击“扫描”按钮来扫描电脑是否被感染。可能需要20分钟左右的时间来完成。扫描完成后，点击“清除”来删除AdwCleaner发现的任何感染。 - 7. 下载并安装Malwarebytes Anti-Malware。该软件的免费版可以发现并清除大多数感染。你可以通过访问malwarebytes.org，并点击“Download（下载）”来下载安装程序。然后点击“Download Free Version（下载免费版本）”按钮。下载完成后运行安装程序来安装这款软件。 - 8. 在Anti-Malware中运行扫描。运行Malwarebytes Anti-Malware，如果出现提示，下载所有更新。开始扫描电脑，可能需要20-30分钟。扫描结束后，点击“全部隔离”来清除所有扫描结果。 - 9. 下载并运行快捷方式清理程序。许多广告软件感染后会在浏览器快捷方式里添加链接，这样会导致加载错误的网站，即使删除感染后也是如此。这款免费的快捷方式清理程序由反恶意软件社区创建，可以扫描所有快捷方式，并删除恶意链接。可以在这里下载扫描程序。运行下载程序，快速扫描并修复浏览器的快捷方式。 - 10. 重置网页浏览器。恶意软件被扫描并移除后，浏览器里可能仍然有残留软件。重置浏览器可以删除任何其他软件，并恢复默认设置： - Internet Explorer — 点击“工具”按钮，选择“Internet选项”。点击“高级”选项卡，然后点击“重置”。选中“删除个性化设置”勾选框，并点击“重置”。 - Chrome — 点击Chrome“菜单”按钮，选择“设置”。点击“显示高级设置”，然后滚动到底部。点击“重置设置”，然后点击“重置”。 - Firefox — 点击Firefox“菜单”按钮，然后点击“?”。选择“故障排除信息”，然后点击“刷新Firefox”。再次点击“刷新Firefox”确认。 - 11. 重启电脑，并再次运行Anti-Malware和AdwCleaner。完成清理并重置快捷方式和浏览器之后，应该重启电脑，并再次运行这两个扫描程序。在重启之后，可能仍然会出现一些残留。 部分 3 部分 3 的 6: 删除广告软件并清理Safari（Mac） - 1. 从“应用程序”文件夹中删除任何未知程序。“应用程序”文件夹包含安装在系统上的所有程序。如果你看到一些不认识的可疑程序，将它们拖到“废纸篓”中卸载。 - 对每个不认识的程序在网页上进行搜索，查看其功能和安全性。 - 2. 在Mac上下载并安装Malwarebytes Anti-Malware。该程序之前叫做“AdwareMedic”，是Mac上用来发现并删除恶意软件最有效的工具之一。可以从malwarebytes.org/antimalware/mac/免费下载这个程序。 - 文件下载好了之后，双击它，并将Anti-Malware拖至“应用程序”文件夹中。 - 如果你收到一条消息说你不能安装这个程序，因为它不是来自App Store，右击（Ctrl-点击）下载的文件，选择“打开”，然后再次选择“打开”。 - 3. 在Mac上运行Anti-Malware，并扫描电脑。第一次启动Anti-Malware时，系统会提示你输入管理员密码。这是为了从需要特殊特权的受保护区域中删除某些文件所必需的。点击“扫描”按钮，开始在Mac上扫描恶意软件。大约需要15-20分钟。 - 4. 扫描完成后，点击“删除选定项目”。这样就会删除Anti-Malware在扫描过程中发现的任何东西。你可能会被提示重启电脑以完成此过程。[2] 研究来源 部分 4 部分 4 的 6: 优化电脑（Windows） - 1. 更新Windows。安装最新的可用更新可能有助于修复你遇到的问题，同时也会让电脑更安全和稳定。Windows Update会处理所有的检查和安装。打开“开始”菜单或屏幕，输入“windows update”，找到“windows update”程序。 - 在Windows 10中，你可以在新“设置”菜单的“更新和安全”部分中找到“windows update”程序。 - 2. 检查可用空闲空间。硬盘上的空间通常不会对性能产生太大影响，但是如果Windows上已安装的硬盘上的空闲空间低于20%，你可能会发现电脑速度变慢。Windows依赖空闲空间来移动和存储临时文件，没有空闲空间，电脑可能会慢得像蜗牛一样。定期清理旧文件有助于系统流畅运行。 - 打开我的电脑/此电脑（Win+E），找到Windows驱动器（通常是C:）。这个驱动器应该至少要有20%的可用空间才能获得最佳性能。 - 3. 运行“磁盘清理”工具来扫描和删除旧的临时文件。打开“开始”菜单或屏幕，输入“磁盘清理”来找到这个程序。选择Windows驱动器，并等待分析。选中要删除的各种文件类型的复选框。每项都会显示删除这些文件可以回收多少空间。 - 检查“下载”和“文档”文件夹，查看存储的旧文件是否不再需要。 - 4. 卸载旧的、未使用过的程序。当你使用电脑时，可能会积累各种之前使用过但后来忘掉的程序。这些旧程序可能会占用驱动器上的大量空间，有些程序可能在后台运行，占用系统资源。定期卸载旧程序有助于电脑流畅运行。 - 打开“控制面板”，选择“卸载程序”或“程序和功能”。浏览已安装程序列表，删除不再使用的程序。选中程序，并点击“卸载”来删除。如果不确定程序是什么，可以使用网页搜索来查一下。 - 有一款叫做“PC Decrapifier”的免费程序可以扫描电脑，寻找很多人认为没有必要的软件。这些没有必要的软件通常是电脑上预安装的，称为“膨胀软件”。可以从pcdecrapifier.com免费下载PC Decrapifier。这个软件不需要安装，只需在下载完成后运行程序，并允许它扫描电脑。如果发现任何膨胀软件，它可以立即删除所有膨胀软件。 - 5. 清理启动项目。很多程序将自己设置成和Windows一起启动。虽然这可以让你在需要的时候能更快地打开程序，但是太多的程序会严重影响Windows的启动时间。 - Windows 10和Windows 8 — 按Ctrl+Shift+Esc打开“任务管理器”。点击“详细信息”展开，然后点击“启动”选项卡。从启动程序中选择要删除的项，然后点击“禁用”。如果不确定程序是什么，或者不确定是否是启动的必要程序，在网页上进行搜索。 - Windows 7和Vista — 按Win+R，输入“msconfig”。点击“启动”选项卡。在要禁用的每个项目旁的复选框中取消勾选。如果不知道程序是什么，可以上网查。只要在搜索引擎中输入“启动项目”的名称，第一个结果应该就可以让你知道是什么了。 - 6. 对于你喜欢用的程序，尝试使用替代程序。很多程序优化做得很差，这些程序运行时会让你的电脑速度变慢。优化做得很差的常见程序包括：诺顿杀毒软件、iTunes和Adobe Reader。这些程序都有免费和轻量级的替代品，并且可以显著提高电脑的运行速度。[3] 研究来源 - 与其使用诺顿杀毒软件，不如考虑使用Windows内置的Microsoft Defender。Avast和Bit-Defender也是两个常用的免费软件。有关使用Windows Defender的说明，请查看打开Windows Defender。 - 如果你使用iTunes来处理媒体文件，可以考虑像foobar2000或MediaMonkey这样的程序，它们都支持同步iOS设备。 部分 5 部分 5 的 6: 优化电脑（Mac） - 1. 安装最新的可用更新。更新Mac OS X 和其他软件可以让系统保存稳定，并且运行流畅。更新应该自动安装，但最好每隔一段时间检查一下，看看是否有排队等待的重要更新。 - 打开Mac的App Store，点击窗口顶部的“更新”选项卡。检查并安装系统和已安装程序的任何可用更新。 - 2. 释放硬盘空间。如果空闲空间不足，Mac的性能可能会受到影响。清除旧文件和程序可以显著提高Mac的响应能力。 - 将旧程序从“应用程序”文件夹拖到“废纸篓”中来卸载它们。 - 查看“下载”和“文档”文件夹，看看是否有可以删除的旧文件。 - 像CleanMyMac3、Disk Inventory X和DaisyDisk这样的程序可以从电脑中找到并删除大量旧的垃圾文件。使用文件删除工具可以释放大量空间。 - 使用Monolingual删除未使用的语言文件。可以从monolingual.sourceforge.net/免费获取。不要删除你使用的语言或英语，因为这样会导致操作系统出现问题。 - 3. 从桌面上删除多余的图标。如果你的桌面上到处都是图标，可能会减慢系统速度。减少桌面上的图标和文件有助于提高性能。 - 4. 清理启动项目。有些程序会在Mac启动时自动启动。这样你在需要的时候加载程序会更容易一些，但是如果自动启动的程序太多，Mac电脑启动要花费很久的时间。 - 点击“Apple”菜单，选择“系统偏好设置”。 - 选择“用户与群组”选项，然后选择“登录选项”。 - 选择一个想要在启动时阻止加载的应用程序，然后点击“-”按钮。可能需要先点击挂锁，并输入管理员密码。 - 5. 使用“磁盘工具”查看硬盘。有时文件和权限会被损坏，可能会导致Mac出现问题。系统自带的“磁盘工具”可以扫描并修复这类问题。 - 启动“应用程序”文件夹->“实用工具”文件夹中“磁盘工具”。 - 在左侧的框中选择硬盘。 - 点击“急救”选项卡，并点击“验证磁盘”。扫描将开始，可能需要一段时间才能完成。 - 如果扫描报告发现错误，点击“修复磁盘”按钮。 部分 6 部分 6 的 6: 让电脑运行流畅 - 1. 从网上下载程序时要非常小心。最常见的广告软件感染源就是附加软件，而这些附加软件安装时，你却以为安装的是其他软件。从网上下载程序时，要密切注意安装程序的每一个界面，尤其当这个软件是免费的时候。一定要拒绝任何额外的服务，并仔细检查每个复选框。 - 寻找开源的替代软件，这些软件通常在安装程序中不会有任何广告软件。 - 避免像CNet或Tucows这样的下载网站，因为它们会试图让你使用它们的广告服务下载管理程序。 - 2. 运行轻量级杀毒软件。如果你使用的是Windows电脑，应该有一个几乎一直都在运行的杀毒软件。通常Windows Defende就足够了，但你也可以使用Avast、Bit-Defender、Kaspersky或其他知名的杀毒软件。只要确保一次只启用一个杀毒软件，因为它们可能会相互冲突。 - 有关查找和安装杀毒软件的详细说明，请参阅安装防病毒程序。 - 3. 定期清理灰尘。太多的灰尘会导致电脑聚集热量。如果电脑太热，部件会自动变慢以降低温度。保持电脑干净和凉爽有助于保证电脑总是以最高效率运行。如果你家里有宠物或有人吸烟，这一点就更重要了。 - 你可以购买压缩空气罐，或者使用空气压缩机来清除电脑内部的大部分灰尘。 - 请查看“清理电脑”，了解清除电脑上所有灰尘的诀窍。 - 4. 卸载不再使用的程序。如果你管理好已安装的程序，可以让电脑长期免于膨胀软件的烦恼。删除不再需要的软件，可以释放出很多空间。你甚至可以保留安装程序的备份，以便今后可以快速地重新安装，而不必再次下载文件。
Chinh phục được một cô gái không phải là dễ - nhất là ở trường trung học. Nhiều bạn trai và bạn gái phải trải qua những thay đổi đột ngột về tâm sinh lý khi ở tuổi mới lớn và vẫn còn đang loay hoay tìm hiểu bản thân, tìm ra điều gì đem lại hạnh phúc cho mình. Nếu bạn và bạn gái đó còn học trung học, vậy thì có lẽ hai bạn chưa có nhiều trải nghiệm cùng nhau. Nhưng bạn đừng lo – nếu muốn có bạn gái cùng trường, mọi việc bạn cần làm là tán tỉnh cô ấy một chút, khiến cho nàng cảm thấy mình đặc biệt và mời nàng đi chơi. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Thu hút Sự chú ý của Cô ấy - 1. Làm cho cô ấy chú ý đến bạn. Nếu muốn chinh phục một cô gái ở trường trung học, điều đầu tiên bạn cần làm là khiến nàng để ý. Bạn không thể đề nghị cô ấy trở thành bạn gái nếu cô ấy không biết gì về bạn. Để làm cho cô ấy chú ý đến mình, bạn không chỉ cần quần áo sạch sẽ, cơ thể thơm tho và nụ cười quyến rũ, mà còn phải tìm cách cho cô ấy trông thấy bạn những lúc bạn đáng yêu nhất. - Nếu biết rằng bạn sẽ gặp cô ấy vào ngày nào đó, hãy đảm bảo rằng trông bạn phải thật “bảnh trai”. - Ngay cả khi không có tâm trạng tốt, bạn hãy cứ cố gắng mỉm cười và cho cô ấy một cảm giác lạc quan, như vậy cô ấy sẽ muốn làm quen với bạn. - Nếu biết rằng bạn sẽ gặp cô ấy vào ngày nào đó, hãy đảm bảo rằng trông bạn phải thật “bảnh trai”. - 2. Hãy tận hưởng những giờ phút vui vẻ. Mời cô ấy ra ngoài chơi. Tìm hiểu cô ấy. Hãy trung thực và thân thiện. Trong quan hệ tình cảm, tất cả đều hướng về người kia. Khi đi chơi, bạn hãy cố gắng tìm hiểu cô ấy. Không ai muốn bắt đầu quan hệ tình cảm với một người mà họ không biết. - Cô ấy sẽ không có cảm tình nếu thấy bạn ngủ gật trong lớp hay đá ổ khóa ngăn tủ vì nó không chịu mở. Bạn nên làm cho cô ấy thấy ra ngoài chơi với bạn thì vui vẻ thế nào. - Cô ấy sẽ không có cảm tình nếu thấy bạn ngủ gật trong lớp hay đá ổ khóa ngăn tủ vì nó không chịu mở. Bạn nên làm cho cô ấy thấy ra ngoài chơi với bạn thì vui vẻ thế nào. - 3. Hãy lôi cuốn sự chú ý của cô ấy trong lớp học. Bạn không cần phải là học trò cưng của thầy thì cô ấy mới chú ý đến. Nhưng bạn cũng phải làm sao khiến cô ấy muốn tìm hiểu về bạn. Hãy chứng tỏ mình hòa đồng bằng cách cho cô ấy thấy bạn trò chuyện với bạn bè trước giờ học. Hãy tập trung trong giờ học và trả lời đúng vài câu hỏi để nàng thấy bạn thông minh. Và đừng vô lễ với giáo viên chỉ để làm cho cô ấy cười. - Bạn có thể nói đùa trong lớp học để chứng tỏ bạn vui vẻ, nhưng đừng làm tổn thương người khác hay đụng chạm đến thầy cô giáo. Cô ấy sẽ nghĩ bạn quả là một anh chàng dí dỏm. - Nếu tình cờ bắt gặp ánh mắt của cô ấy hay khi cả hai cùng bước vào phòng học, đừng ngại ngần nói lời chào. - Nếu ngồi cạnh cô ấy, bạn có thể nói vài câu xã giao như cô ấy đã chuẩn bị cho bài kiểm tra chưa, cô ấy có hiểu bài tập về nhà không, hoặc chỉ cần hỏi cô ấy hôm nay thế nào. - Bạn có thể nhờ cô ấy giúp trong lớp hoặc nhờ nàng kèm cặp cho bạn. Bạn hãy đến bên cô ấy và nói, “Bạn này, môn toán mình có chút không hiểu, không biết bạn có thể thỉnh thoảng giúp mình sau giờ học được không?”. - 4. Thu hút sự chú ý của cô ấy ở ngoài lớp học. Bạn cũng có thể gây một ấn tượng mạnh với cô ấy khi tình cờ gặp nàng ở hội trường, tại trung tâm mua sắm hay ở buổi tiệc. Bạn chẳng cần phải nhảy lên xoay nhiều vòng trên không mới có thể khiến cô ấy chú ý. Nếu tình cờ gặp cô ấy ở một nơi không ngờ tới, bạn cũng đừng ngượng ngùng và né tránh chỉ vì không được chuẩn bị. Thay vào đó, bạn hãy tiến tới chỗ cô ấy và hỏi thăm. - Nếu thấy cô ấy trong hội trường, hãy nói xin chào và thậm chí bước đến cạnh cô ấy nếu bạn thấy can đảm. - Nếu gặp cô ấy ở trung tâm mua sắm hay tại buổi tiệc, hãy cho nàng thấy bạn đang trò chuyện với bạn bè, người quen và các cô gái khác để chứng tỏ rằng bạn là một anh chàng dễ mến, có thể hòa đồng với mọi người. - Nếu thấy cô ấy trong hội trường, hãy nói xin chào và thậm chí bước đến cạnh cô ấy nếu bạn thấy can đảm. - 5. Hãy thân thiện. Bạn đừng nghĩ rằng mỉm cười, tỏ ra thân thiện hoặc có cử chỉ quan tâm đến cô ấy là không “sành điệu”, thực ra hoàn toàn ngược lại. Nàng sẽ thấy gương mặt bạn rạng ngời lên khi nàng xuất hiện và sẽ nhận ra tình cảm của bạn mà không thấy ngột ngạt hoặc khó chịu. Vì thế, khi gặp nàng, bạn hãy nở một nụ cười thật tươi, hoặc vẫy tay và hỏi nàng hôm nay thế nào. Đừng sợ rằng bạn không “sành điệu” chỉ vì bạn không phớt lờ cô ấy. - Hãy nhớ rằng hầu hết các anh chàng học sinh trung học đều lo lắng không biết nói chuyện với con gái thế nào. Nếu bạn giữ vẻ bình thản và chào cô ấy như chẳng có chuyện gì lớn lắm, bạn sẽ nổi bật giữa đám bạn bè. - Hãy nhớ rằng hầu hết các anh chàng học sinh trung học đều lo lắng không biết nói chuyện với con gái thế nào. Nếu bạn giữ vẻ bình thản và chào cô ấy như chẳng có chuyện gì lớn lắm, bạn sẽ nổi bật giữa đám bạn bè. - 6. Tạo một cuộc trò chuyện thú vị với cô ấy. Chào hỏi và cho cô ấy thấy bạn đang vui vẻ là một cách rất hay để khiến cô ấy để ý đến bạn, nhưng khi đã tới thời điểm, bạn phải biết bắt tay vào hành động – thực sự trò chuyện với nàng. Có nhiều khả năng cô ấy muốn hẹn hò với bạn nếu biết rằng bạn có thể thực sự giữ lời khi trò chuyện, bạn sẽ làm cho nàng vui vẻ và thoải mái. Đây là cách để làm được điều đó: - Bắt đầu bằng việc khiến cô ấy thoải mái. Hãy tập trung vào nàng và giao tiếp bằng ánh mắt nhưng không làm nàng lo lắng hoặc cảm thấy bị dồn ép. - Hãy hỏi cô ấy về bất cứ chuyện gì sắp đến. Nếu thấy cô ấy ở giảng đường, bạn hãy hỏi về tiết học sắp tới. Nếu gặp ở hội trường, bạn hãy hỏi có phải cô ấy đang tới câu lạc bộ không, hay sau giờ học sẽ làm gì, nhưng đừng tỏ ra tò mò. - Khiến cô ấy cười. Nếu bạn khởi đầu bằng việc khôi hài về mình hay nói những chuyện đùa vô hại về thầy giáo hoặc ai đó mà cả hai bạn đều biết, như vậy nghĩa là bạn đã có bước đi đầu tiên tốt đẹp. - Bắt đầu bằng việc khiến cô ấy thoải mái. Hãy tập trung vào nàng và giao tiếp bằng ánh mắt nhưng không làm nàng lo lắng hoặc cảm thấy bị dồn ép. Phần 2 Phần 2 của 3: Khiến Cô ấy Cảm thấy Đặc biệt - 1. Nói về thú vui của cô ấy. Nếu bạn muốn một cô gái cảm thấy nàng có ý nghĩa với bạn, vậy thì bạn phải nhắc đến sở thích trong cuộc sống của cô ấy. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn “tra hỏi” khiến cô ấy thấy như bị thẩm vấn, bạn phải làm sao cho cô ấy cảm nhận được rằng bạn quan tâm đến sở thích, bạn bè, gia đình, và những điều quan trọng trong cuộc sống của cô ấy. Bạn nhớ hỏi những điều sau đây: - Hỏi cô ấy về lớp học khiêu vũ hay môn thể thao nàng đang tham gia. Con gái thường thích nói về hoạt động yêu thích của họ. - Hỏi về thú cưng của nàng. Nếu có nuôi mèo hay chó, nàng sẽ rất vui khi thấy bạn quan tâm. - Hỏi về bạn bè của nàng. Con gái thích nói chuyện về bạn bè – và cả những chuyện gay cấn họ đang bàn tán với nhau nữa. - Bạn nên giữ được sự cân bằng. Cô ấy cũng cần được biết về bạn chứ không chỉ tiết lộ nhiều về mình mà không thu được thông tin gì. - 2. Hỏi ý kiến của cô ấy. Nếu muốn một cô gái cảm thấy nàng quan trọng với bạn, bạn nên hỏi ý kiến của cô ấy về nhiều đề tài và tỏ ra quan tâm đến suy nghĩ của nàng. Bạn có thể tán tỉnh chỉ bằng cách hỏi cô ấy có thích đôi giày mới mua của bạn không, hoặc lần sau bạn để kiểu tóc nào thì đẹp, nhưng bạn cũng có thể hỏi cô ấy về những chủ đề quan trọng hơn. - Nếu cả hai cùng có một đề tài tranh luận ở trong lớp, bạn có thể nói chuyện sau giờ học để xem cô ấy nghĩ gì về vấn đề đó. - Nếu biết rằng bạn và cô ấy vừa xem xong cùng một cuốn phim mới, bạn có thể hỏi xem cô ấy có thích không và tại sao. - Hỏi về dòng nhạc yêu thích của cô ấy, xem cô ấy thích và không thích nghe nhạc gì – biết đâu cuối cùng hai bạn lại có buổi hòa nhạc với nhau thì sao? - 3. Khen ngợi cô ấy. Nếu muốn nàng cảm thấy mình đặc biệt trong mắt bạn, bạn hãy khen ngợi về vẻ ngoài và cả cá tính của nàng nữa. Đừng tâng bốc quá khiến cô ấy ngượng ngùng. Ví dụ như, bạn đừng nói, ”Bạn là cô gái đẹp nhất trần đời”, mà hãy nói, “Ôi, mình thích cái áo bạn mặc. Nó hợp với bạn lắm”. Sau đây là vài câu khen đáng yêu khác có thể cho nàng cảm giác nàng đặc biệt nhưng không làm chán ngán: - "Nói chuyện với bạn mình thấy rất vui". - "Bạn có giọng cười nghe thật hay". - "Đã có ai nói là trông bạn giống như… (điền tên của một diễn viên xinh đẹp vào đây) chưa?” - "Bạn giỏi ghê, vừa có thời gian học tốt ở trường lại vừa chơi được bóng đá nữa”. - 4. Tán tỉnh cô ấy. Khi đã quen nhau hơn, bạn có thể bắt đầu tán tỉnh cô ấy bằng cách trêu đùa cô ấy, khôi hài và tỏ cho cô ấy biết là bạn thích nàng một cách tế nhị và dễ thương. Nếu muốn tán tỉnh cô ấy, bạn cần dùng ngôn ngữ cơ thể để chứng tỏ bạn quan tâm đến nàng – tiếp xúc với cô ấy, giao tiếp qua ánh mắt, mỉm cười và để lộ các dấu hiệu ngụ ý bạn thích nàng. - Trêu đùa cô ấy một chút và để cô ấy trêu lại bạn. Đừng trêu chọc về bất cứ điều gì nghiêm trọng có thể dẫn đến sai lầm. Thay vào đó, bạn có thể trêu cô ấy vì màu tím yêu thích của nàng, hay về boy band mà cô ấy mê mệt. - Bạn có thể phá vỡ rào chắn đụng chạm bằng cách vỗ vào tay cô ấy, hay để nàng khẽ huých bạn khi bạn làm cô ấy cười. - 5. Hãy biểu lộ sự quan tâm của bạn. Để cô ấy nhận ra tình cảm của bạn, bạn phải tỏ ra thực sự chú ý đến những điều cô ấy nói hoặc làm. Nếu cô ấy có kiểu tóc mới hay mặc một bộ đồ mới, bạn hãy nói rằng nó thật đẹp. Nếu hôm thứ sáu cô ấy bảo rằng đang hồi hộp về buổi biểu diễn ba lê của mình vào cuối tuần, thì thứ hai tuần sau bạn hãy hỏi về buổi biểu diễn đó. Những việc nho nhỏ như vậy sẽ khiến cô ấy biết rằng đối với bạn nàng quan trọng như thế nào. - Nếu có lần cô ấy bảo thích diễn viên Ngô Thanh Vân, cuối tuần đó bạn có thể nói về bộ phim mới có Ngô Thanh Vân đóng. Cô ấy sẽ cảm động vì bạn đã nhớ điều mà cô ấy thích – và có khi còn muốn đi xem phim cùng bạn nữa. - Nếu để ý thấy nàng không nhí nhảnh như mọi khi trong lúc trò chuyện, bạn có thể hỏi một cách tự nhiên, “Hình như bạn có chuyện gì đó không vui phải không? Bạn có muốn kể cho mình nghe không?” Dù có thể chưa sẵn sàng kể về điều đó, cô ấy cũng sẽ cảm kích vì bạn đã quan tâm. - Nếu biết cô ấy đang lo lắng về bài kiểm tra quan trọng sắp tới, bạn hãy chúc may mắn và sau đó hỏi xem bài kiểm tra ra sao. Chẳng cần phải ghi nhớ hết lịch học của cô ấy thì bạn mới biết được những thời khắc quan trọng của nàng. - 6. Chủ động tiến tới. Nếu đã tán tỉnh và quen với cô ấy rồi, bạn có thể bắt đầu chủ động biểu lộ tình cảm của mình. Bạn không cần những hành động vĩ đại để tỏ ra rằng bạn quan tâm đến cảm giác của nàng và sẵn sàng làm mọi việc vì nàng. Sau đây là vài điều bạn có thể làm: - Nếu biết rằng cô ấy bận chuẩn bị cho bài kiểm tra sắp tới và không có thời giờ đi ăn trưa, bạn hãy đề nghị xếp hàng mua bữa trưa cho nàng. - Nếu đã bắt đầu quen trò chuyện trong giảng đường, bạn hãy mạnh dạn đề nghị đưa cô ấy đến lớp học tiếp theo. - Nếu bạn bè đang chờ bạn bắt kịp để cùng đi, đừng đột ngột rời khỏi cô ấy; bạn cứ tiếp tục nói chuyện cho đến khi tìm được khoảng dừng tự nhiên, để cho cô ấy thấy rằng bạn coi việc nói chuyện với nàng là quan trọng, mặc dù bạn bè của bạn có thể phải đợi một vài phút. Phần 3 Phần 3 của 3: Mời Cô ấy Đi Chơi - 1. Bạn phải chắc chắn rằng cô ấy thích bạn. Dù không có cách nào để biết chắc chắc mà không cần hỏi, bạn cũng có thể đoán được qua một số gợi ý cho thấy cô ấy coi bạn không chỉ là bạn bè. Nếu bạn tin tưởng, hoặc thậm chí chỉ cảm thấy rằng cô ấy thích mình, bạn sẽ tự tin hơn khi đề nghị nàng làm bạn gái. Sau đây là vài dấu hiệu cho thấy cô ấy thich bạn: - Nếu gương mặt cô ấy sáng lên khi bạn đến gần, và bạn biết cô ấy thích nói chuyện với bạn. - Nếu cô ấy luôn cười thành tiếng và cười khúc khích khi nói chuyện với bạn, cho dù bạn cũng không khôi hài cho lắm. - Nếu bạn bè của cô ấy bắt đầu rúc rích nói chuyện và đột ngột im lặng khi họ đi ngang qua bạn trong lúc cô ấy ở quanh đó. - Khi nàng “bật đèn xanh” bằng cách nói rằng có bạn trai thì thật thích, hoặc hỏi về dự định của bạn cho ngày cuối tuần với vẻ như đang chờ đợi được bạn mời đi đâu đó. - 2. Tìm thời gian và địa điểm thích hợp. Nếu muốn tăng cơ hội thành công khi mời nàng đi chơi, bạn cần mời đúng lúc và đúng nơi để thuận tiện cho cả hai. Hãy chọn một nơi có không gian riêng tư để cô ấy có thời gian suy nghĩ và không cảm thấy áp lực phải “giải trình” ngay với bạn bè. Hãy chọn thời điểm cô ấy đang vui và không phải lo ba chân bốn cẳng chạy đến trận đấu bóng đá hay lớp học tiếp theo. - Bạn không phải lo nhiều đến việc tìm một nơi “hoàn hảo” hay lãng mạn nhất để mời nàng đến. Nếu cứ phải chờ đợi cho mọi việc phải hoàn hảo, bạn có thể bỏ lỡ cơ hội. - Mời cô ấy ở hành lang sau giờ tan trường là một ý tưởng tốt, miễn là không làm muộn giờ thực hành của cô ấy. - 3. Cho cô ấy biết bạn thích nàng. Bạn không cần phải nói rằng mình chưa từng thấy ai xinh đẹp như nàng, hay bạn không thể nào ngừng nghĩ về nàng, ngay cả khi đó thực sự là cảm giác của bạn. Hãy bắt đầu một cách thông minh, bảo rằng cô ấy thật dễ mến và bạn rất vui khi quen biết cô ấy. Nếu hai bạn có nhiều điểm chung, bạn cũng có thể nhắc đến - cũng không mất nhiều thời gian lắm. Bạn không cần phải liệt kê tất cả những điều bạn thích ở cô ấy. - Hãy nói, “Mình rất muốn nói với bạn điều này” để cho cô ấy thấy mình được quý trọng và biết rằng bạn đã dành nhiều thì giờ bày tỏ tình cảm với cô ấy. - Đây cũng là cơ hội tốt để đo lường phản ứng của cô ấy. Nếu cô ấy nghiêng về phía bạn, mỉm cười hoặc đỏ mặt, thậm chí còn nói rằng cô ấy cũng thấy như thế, vậy thì bạn có thể mời cô ấy đi chơi được rồi. Nếu cô ấy lùi lại, nói rằng phải đi bây giờ, hoặc không có phản hồi tốt, vậy thì bạn không nên làm cô ấy bực mình thêm bằng cách mời người ta đi chơi. - 4. Mời nàng ra ngoài chơi. Khi đã thổ lộ với cô ấy về cảm giác của mình, bạn nên mời cô ấy đi chơi. Thông thường ở trường trung học thì điều này cũng đồng nghĩa với việc đề nghị nàng làm bạn gái, do vậy bạn đừng ngại nói ra điều đó. Hãy nhìn vào mắt cô ấy và tự tin nói lời mời. Đừng nhìn xuống đất và nói lúng búng. Bạn cũng có thể tập nói trước gương nếu luyện tập khiến bạn thêm tự tin. - Chỉ cần nói đơn giản, “Bạn có muốn đi chơi với mình không?” cũng sẽ thành công. Cô ấy sẽ quý mến vì bạn sốt sắng và thẳng thắn. - 5. Phản ứng một cách chín chắn. Điều cuối cùng bạn cần làm là phản ứng chín chắn khi đã mời cô gái ấy đi chơi. Nếu cô ấy đồng ý và nói rằng cũng thích bạn, bạn nên tỏ cho cô ấy thấy bạn vui như thế nào. Bạn không cần phải nhảy cẫng lên ăn mừng, nhưng cũng đừng cố làm ra vẻ lạnh lùng so với cảm giác thực của bạn – tỏ cho cô ấy thấy nàng có ý nghĩa như thế nào tức là bạn đã bắt đầu đi đúng hướng rồi đấy. - Hãy lên ý tưởng cho buổi hẹn hò nếu cô ấy đã đồng ý đi chơi với bạn. Bạn có thể mời nàng đi xem phim hoặc đến buổi khiêu vũ sắp tới. Nàng sẽ nghĩ rằng bạn đã phải đặt nhiều tâm sức vào việc mời nàng đi chơi. - Nếu cô ấy từ chối, bạn đừng tỏ ra nhỏ nhen hay bỏ đi không chào. Hãy cảm ơn vì cô ấy đã nói chuyện và chúc cô ấy một ngày tốt lành. Cho dù không muốn đi chơi cùng, cô ấy cũng sẽ đánh giá cao sự chín chắn của bạn. - Cho dù chuyện gì xảy ra, bạn hãy nhớ đừng xem mối quan hệ này quá quan trọng. Tuổi trung học là thời gian thích hợp để bạn có những trải nghiệm tình cảm nhưng bạn không nên đắm đuối vào đó. - Hôn cô ấy vào vào lúc nào đó trước hoặc trong buổi hẹn hò. Nhưng phải đảm bảo rằng bạn và cô ấy phải thoải mái và có hứng thú. Lời khuyên - Hãy giữ vệ sinh sạch sẽ. Không có cô gái nào thích một anh chàng lười rửa tay và đánh răng. Vì thế bạn hãy tắm, rửa tay, rửa kính, đánh răng và những việc tương tự như vậy. - Đừng bao giờ chú ý nhiều đến một cô gái nào khác ngoài cô ấy. Khi nói chuyện với các cô gái bạn thích, đừng tỏ ra hùng hổ; bạn hãy nói một cách dễ thương và nhẹ nhàng. - Đừng rụt rè, vì rất có thể là cô ấy cũng hồi hộp y hệt như bạn. Đừng đổ hết việc này cho cô ấy, vì như vậy sẽ càng làm khó cho cô ấy (và sẽ rất khó khơi gợi cho cô ấy hoạt bát lên nếu nàng khá nhút nhát, vì vậy bạn nên khiến cô ấy tự tin). - Đừng vội vàng làm mọi việc cùng lúc. Bạn hãy bồi đắp dần dần. Nếu bạn đột ngột thay đổi, cô ấy sẽ cho rằng bạn thuộc loại đáng sợ. - Đừng bao giờ từ bỏ người bạn yêu, nhưng cũng nên nhớ rằng đừng bao giờ khóc vì một người không xứng đáng với những giọt nước mắt của bạn. - Đừng cố tỏ ra mình sành điệu, hay làm như bạn là “ngôi sao” của trường. Hãy là chính mình và hãy nói với cô ấy cảm giác thật của bạn về nàng. - Hãy nhớ rằng bạn còn trẻ. Bạn hãy từ từ. Ngày đầu tiên hẹn hò hãy làm gì đó đơn giản như đi xem phim ở rạp, xem phim tài liệu về thế giới tự nhiên, hoặc giúp nàng làm bài tập. - Đọc các bài viết của wikiHow về cách mà các cô gái chinh phục các chàng trai! Có lẽ điều này sẽ giúp bạn biết được dấu hiệu cho thấy cô ấy thích bạn, ví dụ như vuốt tóc hay chủ động nói chuyện với bạn. - Thời điểm là tất cả. Mặc dù điều này ít quan trọng khi các bạn đã có quan hệ tình cảm, nhưng ở giai đoạn đầu, việc chọn đúng lúc, đúng chỗ và đúng tâm trạng có thể khiến cô ấy có phản ứng hoàn toàn khác. Điều này đặc biệt đúng khi chọn thời điểm tốt nhất cho những “bước ngoặt”. Thí dụ như khi bạn mời nàng ra ngoài chơi trong buổi “hẹn hò đầu tiên”, hay khi bạn đề nghị cô ấy từ “bạn bè bình thường” chuyển sang “bạn gái”. - Nếu cô ấy mời bạn, và bảo bạn không phải trả tiền, bạn hãy tự nhiên và nói “Cứ để mình trả” một cách lịch sự và mỉm cười. Nếu cô ấy đòi trả tiền, bạn hãy đề nghị “kiểu Hà Lan” (tức là hai người cùng trả). Bạn hãy nhớ rằng cô ấy mời, vì thế bạn không nên trả tiền. - Nếu bạn không biết cô ấy có bạn trai hay chưa, đừng đề nghị cô ấy làm bạn gái vội. Bạn hãy chờ xem cô ấy có đi chơi với anh chàng nào không, bằng không bạn sẽ gặp rắc rối với bạn trai của cô ấy. - Nếu một cô gái trêu chọc bạn, đó có thể là dấu hiệu rằng cô ấy thích bạn! Cảnh báo - Trêu chọc quá mức có thể khiến cho cô ấy khó chịu, hoặc cô ấy có thể bối rối không hiểu. Nếu bạn thực sự thích nàng, hãy đùa nhẹ nhàng, đơn giản, đừng đùa quá lố. - Nhớ đừng xử sự như một người hoàn toàn khác khi ở bên cô ấy, vì có thể sau đó cô ấy sẽ không thích nữa khi bạn trở lại là chính mình. - Lần đầu tiên hẹn hò, bạn đừng làm quá “hoành tráng”, nếu không cô ấy sẽ nghĩ rằng bạn quá khao khát, và chắc đó không phải là điều bạn muốn. Thay vào đó, nếu cô ấy thích môn bóng rổ, các bạn hãy đi xem trận đấu thể thao ở trường trung học và mua cho cô ấy món gì đơn giản như pizza hay kẹo! - Đừng “bánh bèo” quá, nếu không cô ấy sẽ không thích bạn. Hãy dễ thương nhưng đừng hành động như con gái (trừ khi bạn là con gái). Hãy nắm tay cô ấy khi đã đến thời điểm. - Hãy tận hưởng thời gian bên cô ấy nhưng đừng quá đắm đuối!
Getting a girlfriend can be hard — especially in middle school. Many girls and guys go through rapid physical and emotional changes in middle school and are still on the way to figuring out who they are and what makes them happy. If you want to get a girlfriend in middle school, then it's likely that you and the girl don't have a lot of relationship experience. But don't worry — if you want to get a girlfriend in middle school, all you have to do is flirt with her a bit, make her feel special, and ask her out. This article is based on an interview with our personal development and dating coach, Eddy Baller. Check out the full interview here. Steps Part 1 Part 1 of 3: Catch Her Eye - 1. Make her notice you. If you want to get a girlfriend in middle school, then the first thing you have to do is make her notice you. You won't be able to make her your girlfriend if she has no idea who you are. To make her notice you, you should not only maintain clean clothes, good hygiene, and a killer smile, but you should find a way to make her see you — preferably when you're at your best.[1] Expert Source Eddy Baller Dating Coach Expert Interview. 7 February 2020. - If you know that you'll be running into her on a certain day, make sure to look your best. - Even if you're in a bad mood, make an effort to smile and give her a positive vibe, so she wants to get to know you. - If you know that you'll be running into her on a certain day, make sure to look your best. - 2. Have a great time. Invite her to hangout. Get to know her. Be upfront and friendly. It's always about the other person in a relationship. When you hang out try to get to know her more. No one likes to get into a relationship with someone they don't know. - She won't be impressed if she sees you sleeping in class, or kicking your locker because it won't open. You should make her see that it's really fun to hang out with you. - She won't be impressed if she sees you sleeping in class, or kicking your locker because it won't open. You should make her see that it's really fun to hang out with you. - 3. Get her attention in class. You don't have to be the teacher's pet to get the girl's attention in class. But you should do a few things to make her want to get to know you. Let her see you talking with friends before class starts so she knows you're social. Pay attention and answer some questions correctly so she knows you're smart. And don't be rude to the teacher just to make her laugh.[2] Expert Source Eddy Baller Dating Coach Expert Interview. 7 February 2020. - You can make some jokes in class to show that you like to have fun, but not at the expense of others or the teacher. That'll make her think that you're too much of a wise guy. - If you make eye contact or walk into the room together, don't be afraid to say hi. - If you're sitting next to her, you can make small talk about whether she's ready for the test, if she understood the homework, or just ask her how her day is going. - You can ask her to help you in class or have her tutor you. Just go up to her and say, " Listen I'm having trouble in math and I was wondering if you could help me after school sometime?". - 4. Get her attention outside of class. You can also make a big impression on the girl if you run into her in the hall, the mall, or at a party. You don't have to do a backflip to make her see that there's something special about you. If you see her out in an unexpected place, don't be shy and avoid her because you weren't prepared to see her. Instead, go up to her and ask her how she's doing.[3] Expert Source Eddy Baller Dating Coach Expert Interview. 7 February 2020. - If you see her in the hall, say hi and even walk next to her if you're feeling bold. - If you see her at the mall or at a party, let her see you talking to your friends, acquaintances, and other girls to make her see that you're a cool guy who can get along with anyone. - If you see her in the hall, say hi and even walk next to her if you're feeling bold. - 5. Be friendly. You may think that it's not cool to be friendly, to smile, or to actually act like you care about the girl, but the opposite is true. She should be able to see your face light up when she comes your way, and to start to see that you may like her without feeling smothered or put off. So, if you see her, give her a big smile or a wave and ask her how she's doing. Don't be afraid that you don't look cool just because you're not ignoring her.[4] Research source - Remember that most guys in middle school are nervous about how to talk to girls. If you keep your cool and say hi to her like it's no big deal, you'll stand out from the pack. - Remember that most guys in middle school are nervous about how to talk to girls. If you keep your cool and say hi to her like it's no big deal, you'll stand out from the pack. - 6. Start a good conversation with her. Saying hi and making her see you having a great time is a great way to make her notice you, but when the time comes, you have to be able to put your money where your mouth is and to actually talk to the girl. She'll be more likely to want to date you if she knows that you can actually hold up your end of a conversation and make her have fun and feel at ease.[5] Research source Here's how to do it: - Start off by making her feel at ease. Pay attention to her and make eye contact without cornering her or making her nervous. - Ask her about whatever's coming up next. If you see her in the halls, ask about her next class. If you see her in the halls, ask her if she's going to a club meeting or what she's up to after school without being too nosy. - Make her laugh. If you start off by poking fun at yourself or making a harmless joke about a teacher or someone you both know, you'll start off on the right foot. - Start off by making her feel at ease. Pay attention to her and make eye contact without cornering her or making her nervous. Part 2 Part 2 of 3: Make Her Feel Special - 1. Show an interest in her life. If you want the girl to feel like she means something to you, then you have to show an interest in her life. This doesn't mean you should grill her and make her feel like you're interrogating her, but it does mean that you should make her see that you care about her interests, her friends and family, and the things that are important to her.[6] Research source Here are some things to keep in mind: - Ask her about her dance classes or any sports she plays. Girls love talking about their interests. - Ask her about her pets. If she has a cat or a dog, she'll love that you care. - Ask her about her friends. Girls love talking about their friends — and any drama that they may be dealing with. - Make sure that you have a balance. She should find out things about you, too, instead of revealing a lot without getting anything back. - 2. Ask for her opinion. If you want the girl to see that she matters to you, then you should ask for her opinion on a variety of subjects to let her see that you care about what she thinks. You can flirt with her just by asking if she likes your new shoes or asking what she thinks you should do for your next haircut, but you can also ask her opinion on more serious matters. - If you had an interesting debate in a class you had together, you can talk to her after class to see what she thinks on the matter. - If you know that you both just saw a new movie, you can ask her if she liked it and why or why not. - Ask about her favorite music. See what she likes and doesn't like to listen to -- who knows, you may even end up going to a concert together. - 3. Compliment her. If you want to make her feel special, then you should compliment both her appearance and her personality. You shouldn't go over the top and say anything that makes her uncomfortable; for example, don't say, "You are the most beautiful girl in the world," instead, say, "Hey, I like your shirt. It matches your eyes perfectly."[7] Research source Here are some other nice complements that can make her feel special without overwhelming her: - "I have so much fun talking to you." - "You have a great laugh." - "Has anyone ever told you that you look like...(name of cute actress here)?" - "It's cool that you have time to do well in school and play soccer." - 4. Flirt with her. Once you've gotten to know each other a bit better, you can start flirting with the girl by teasing her, being playful, and let her see that you like her in cute and subtle ways. If you want to flirt with her, then you have to use your body language to let you know you care by facing her, making eye contact, and smiling at her, and to drop subtle hints that you like her.[8] Research source - Tease her a bit and let her tease you back. Don't tease her about anything too serious that can be taken the wrong way. Instead, tease her about her love for the color purple or her obsession with any boy band. - You can break the touch barrier by playfully hitting her arm or letting her push you a bit if you've said something that makes her laugh. - 5. Let her see that you're paying attention. If you want the girl to start thinking that you want her to be your girlfriend, then you have to make her see that you actually pay attention to the things she says or does. If she gets a new haircut or wears a new outfit, let her know it looks great. If she told you on Friday that she was nervous about her weekend ballet recital, ask her how it went on Monday. It's the little things that will make her see that you're important to her. - If she once mentioned that Ryan Gosling is her favorite actor, you can mention that a new movie that he's in is playing that weekend. She'll be touched that you remember what she's interested in -- and may even want to go to the movie with you. - If you've been talking to her for a while and can tell that she's not being her usual chipper self, you can casually say, "I can see that something's wrong. Do you want to talk about it?" Even if she's not ready to talk, she'll appreciate that you care. - If you know she has a big test that she's nervous about, wish her luck and ask her how it went afterwards. You don't have to memorize her entire schedule to be aware of the key moments that matter to her. - 6. Go out of your way for her. If you're already flirting and getting to know each other, then you can start going out of your way for the girl to let her know she matters to you. You don't have to make any grand gestures to make her see that you're willing to do things for her and care about how she's feeling. Here are some things that you can do: - If you know she's really busy during lunch because she has to study for a test, offer to stand in line for lunch for her. - If you've started talking in the halls a lot, walk out of your way so you can escort her to her next class. - If your friends are waiting for you to catch up with them, don't just leave her right away; talk until you find a natural stopping point in the conversation to show her that talking to her is important, even if it means making your friends wait for a minute or two. Part 3 Part 3 of 3: Ask Her Out - 1. Make sure she likes you. Though there's no guaranteed way to know if a girl likes you without asking, there are a number of signs that can let you know that she likes you as more than a friend. If you're pretty sure she likes you or even just suspect that she likes you, then you'll have much more confidence when you ask her to be your girlfriend. Here are some signs that she likes you:[9] Research source - If her face lights up every time you approach her and you can tell that she really likes talking to you. - If she's always laughing or giggling when she talks to you, even if you're not being that funny. - If her friends start giggling or abruptly stop talking when they pass you when she's around. - When she's dropped hints that it would be cool to have a boyfriend or has asked about your plans for the weekend, hoping you'll invite her to something. - 2. Find the right time and place. If you want to raise your chances of success when you ask her out, then you should try to ask her in the right time and place, when it's most convenient for both of you. Pick a place where you two can be alone, or reasonably alone, so she has time to think and doesn't feel pressure to report right back to her friends. Pick a time when she's in a good mood and not stressed out about rushing off to her soccer game or to her next class.[10] Research source - You don't have to worry too much about finding the perfect or even the most romantic place to ask her out. If you wait too long for everything to be just right, you may miss your chance. - Asking her in the hallways after school is a good idea as long as it doesn't make her late for practice. - 3. Let her know that you like her. You don't have to tell her that she's the most beautiful girl you've ever seen or that you can't stop thinking about her, even if that's what you're feeling. Start small by telling her that you think she's really cool and that you've enjoyed getting to know her. And if you have a lot in common, you can mention that, too. This shouldn't take more than a minute. You don't have to list every reason that you like her.[11] Expert Source Eddy Baller Dating Coach Expert Interview. 7 February 2020. - Say, "I just really wanted to tell you that" so she feels flattered and like you've put a lot of time into telling her how you feel. - This would also be a good time to gauge her reaction. If she leans closer to you, smiles or blushes, or even starts telling you that she feels the same way, then you can ask her out. If she backs away, says she has to go, or doesn't respond well, then you may not want to upset her even more by asking her out. - 4. Ask her out. Once you've told her how you feel about her, you should ask her to go out with you. In middle school, this usually is the same thing as asking her to be your girlfriend, so don't be afraid to ask that. Look her in the eyes and ask her with confidence. Don't look at the floor or mumble. You can even practice asking her out in the mirror if that makes you more comfortable.[12] Expert Source Eddy Baller Dating Coach Expert Interview. 7 February 2020. - Just a simple, "Do you want to go out with me?" will do the trick. She'll appreciate that you're being forward and direct. - 5. React maturely. The last thing you have to do is to react maturely once you've asked the girl out. If she says yes and tells you that she likes you too, you should let her see how happy you are. You don't have to jump up and down and celebrate, but don't worry about looking too cool to really care -- making her see how much she means to you will get your relationship off on the right foot. - Be prepared with a date idea if she does say that she wants to go out with you. You can ask her to go to the movies or to an upcoming dance. This will make her see that you've put a lot of thought into asking her out. - If she turns you down, don't be mean or walk off without saying goodbye. Thank her for talking to her and tell her you hope she has a nice day. Even if she doesn't want to go out with you, she'll appreciate your maturity. - And whatever happens, remember not to take yourself or the relationship too seriously. Middle school is the perfect time for you to get some relationship experience without getting in over your head. - At some point before or during the date kiss her. But make sure both you and her are comfortable and in a good mood Tips - Be sanitary. So take showers, wash your hands, clean your glasses, brush your teeth, etc. - Don't start doing these all at once. Slowly build up to it. - Go watch a scary movie so that you have an excuse to hug her. Ask her if you can hug her beforehand, though; it may make her feel uncomfortable if a random boy hugs her in a dark room. - Don't go to a scary movie if she doesn't want to. It doesn't matter whether you're scared or not; think about whether she's scared. She may hate horror movies. Warnings - Don't make the first date big, otherwise, she'll think you're desperate, and you don't want that (e.g. If she likes baseball, go to a high school or middle school game and buy her something simple like pizza or candy). - Excessive teasing will turn a girl off, or she could just get mixed messages. If you really like her, make light, simple jokes, nothing too hurtful. - Don't ask her friends for help if you are not ready for her to find out. It will spread to her very quickly. Reader Success Stories - "I have a girlfriend. She loves me and I love her, but she speaks to all boys and I felt sad. Every night, I have a dream about her. Yesterday, I had a dream about a study trip, and we are going to Goa. We settled at a resort and all students took a bath. The waiters made a campfire. Her eyes were looking at her, and we talk together and she kissed me on the lips. "..." more
想找到女朋友可不是个简单的事——尤其是对于中学生来说。少女少女们在中学时期正经历着身体和情感上的飞速变化，对于自己和幸福的认知都还很模糊，如果你想在中学交个女朋友，很有可能发生的情况是：你和你的女朋友对于感情世界都一无所知，不过也别担心，如果你真想发展一段校园恋情，要做的只是恰当的“调情”、让她感到自己是个独具魅力的女孩，接着约她出去就行啦。 步骤 方法 1 方法 1 的 3: 引起她的注意 - 1. 让她知道你的存在。想要和一个女孩子在一起，第一步当然是吸引她的注意，否则她连你是谁都不知道，何谈恋爱呢？要想让她知道你，光有整洁的服装、良好的卫生和迷人的笑容可不行，你还得想法子让她真正地看到你的存在——尤其是看到你最好的样子。 - 如果你决定在某一天和她“偶遇”，千万要把自己收拾好。 - 即便你那天心情不好也别表现出来，努力挤出一个笑容，给她传递一种正面信息，这样她才会有兴趣了解你。 - 如果你决定在某一天和她“偶遇”，千万要把自己收拾好。 - 2. 共度美好时光。试着和她一起玩，尝试了解这个人，主动友好一些，在一段关系里千万不要只想着自己。当你们一起玩的时候尽量多了解她一些，毕竟没人会想在互不了解的情况下开始一段恋情。 - 如果她看到你在课上睡觉、下课猛踢自己的桌椅，你觉得她会喜欢你吗？所以当你们俩相处的时候，要让她知道你是个有趣的人，而不是调皮捣蛋的人。 - 如果她看到你在课上睡觉、下课猛踢自己的桌椅，你觉得她会喜欢你吗？所以当你们俩相处的时候，要让她知道你是个有趣的人，而不是调皮捣蛋的人。 - 3. 在课上引起她的注意。当然了，不是让你去当老师的“马屁精”，但是你必须做点儿能激起他对你的探求欲的事情，比如在上课前和朋友愉快地聊天，让她知道你是个人缘好的人；课上认真听讲、正确回答几个问题，让她知道你是个聪明的人。还有，千万别为了制造笑点就故意对老师不敬，这样对你可没好处。 - 你也可以在课上开几个无关痛痒的玩笑，来显示自己是个幽默的人，不过千万别故意作弄其他人和老师，这么做只会让她觉得你哗众取宠。 - 当你们的目光交汇或者一起走进教室时，千万别害羞，大方地打个招呼。 - 如果你们是同桌，不妨关心一下她考试准备得怎么样了、作业有没有不懂的地方，或者就问问她这一天过得好不好。 - 你可以让她辅导一下你的功课。只要勇敢地跟她说：“这道数学题我不是很明白，你可以讲解给我听一下吗？”就可以了！ - 4. 在课外引起她的注意。当你们在走廊上或者聚会上遇到时，你也要抓紧机会让她留意到你！当然了，不是让你当着她的面来个后空翻，只是说当你们在某个教室外的地方突然相遇了，千万别害羞，也别惊慌失措地躲开，应该自然大方地上前和她打个招呼，寒暄一番。 - 如果你足够勇敢，还可以在走廊上遇到她时大方地走到她旁边，并排走向教室。 - 如果你在聚会上遇到她，让她看到你和朋友亲密地交谈，和其他女孩子们相处愉快，总之就是让她知道你是个很棒的人，大家都愿意和你做朋友。 - 如果你足够勇敢，还可以在走廊上遇到她时大方地走到她旁边，并排走向教室。 - 5. 友好一点。也许你会觉得，表现热情啊、笑容啊、表达你对她的关心啊这些都太不酷了，但其实你要知道，冷漠无礼才是最不酷的。当女孩看向你时，她应该要感到一股正面的能量，当她知道你喜欢她时，他不会感到压抑或者迟疑。因此，当你下次见到心仪的女孩时，展现出你的笑容吧，朝她挥挥手，问问她的近况。假装眼里没有她一点都不酷，所以千万别走偏啦！ - 要知道，大多数中学男生都羞于和女孩子讲话的，这个时候如果你能勇敢淡定地和心仪的女孩子打招呼，你就已经赢了一半啦！ - 要知道，大多数中学男生都羞于和女孩子讲话的，这个时候如果你能勇敢淡定地和心仪的女孩子打招呼，你就已经赢了一半啦！ - 6. 和她展开一段美好的对话。和她打招呼、让她看到你的出彩之处是一个很好地吸引她注意力的方法，但是一旦等到你们的关系开始深入，你还是要好好把握住和她交流的机会，用嘴巴传达你的心意。如果女孩子觉得和你聊天很愉快很轻松，她才会想要和你约会，方法如下： - 一开始创造一个让她感到自在的氛围。多多留意她，在不让她感到心里发毛的前提下与她进行眼神的交流。 - 问问她接下来的活动。当你在学校走廊看到她时，不妨关心一下她下一节是什么课，或者放学后会参加什么兴趣小组，但是注意，千万别太八卦了。 - 让她笑。一开始的时候自嘲一下，或者开一个无伤大雅的玩笑，都是对你们关系发展的良好推动力。 - 一开始创造一个让她感到自在的氛围。多多留意她，在不让她感到心里发毛的前提下与她进行眼神的交流。 方法 2 方法 2 的 3: 让她感受到自己是个特别的女孩 - 1. 对她的生活表现出兴趣。如果你想让女孩子知道她在你心中很重要，那就得对她的生活表现出你的兴趣，当然不是要你对她进行全盘拷问或者干预她的生活，只是让你表达出你对她的兴趣爱好、朋友家庭以及一切重要事物的关切。以下是一些你需要注意的事项： - 关心她的舞蹈课或者其他运动项目进行得怎么样了，女孩子都很喜欢谈论自己爱好的东西。 - 关心她的宠物。如果她在养猫或者养狗，她会很感动你对宠物的关心的。 - 关心她的朋友们。女孩子都喜欢谈论自己的朋友——以及和朋友有关的一切撕X。 - 在你和她之间找到平衡点。在关心她的同时也要让她发现你的兴趣爱好，不要让她一味地透露自己的生活。 - 2. 询问她的意见。要想让一个女孩子知道她对于你的重要性，就应该让她参与到各种与你有关的事情中来，让她知道你很在意她的看法。问问她喜不喜欢你的新鞋子、对于你下一个发型有什么建议，趁此和她“调调情”，当然了，话题不仅限于此，还可以延伸到方方面面。 - 如果你们俩在课上共同发现了一个有趣的话题，不妨在课后跟她好好讨论一下。 - 要是你俩最近看了同一部电影，也可以和她探讨下她对这部电影的看法。 - 问问她最喜欢的音乐类型是哪种，爱听哪些歌、不爱听哪些歌——说不定你们能一拍即合，还一起去听演唱会呢！ - 3. 赞美她。如果你想让她知道，在你心中她是个很特别的女孩，为什么不赞美她的外表和个性呢？不过千万别走向极端，说些让她感到不适的夸奖，例如“你是世界上最漂亮的女生”之类的，而是应该诚恳地说“你知道吗？我很喜欢你的上衣，衬得你的肤色非常漂亮”。以下有一些夸奖之词，可以让她感到你的心意之余又不会压力太大。 - “跟你聊天好开心。” - “你笑起来真的很有感染力。” - “有没有人跟你说过，你长得很像XXX（一个可爱女明星的名字）？” - “你的学习成绩这么优秀，足球也踢得很好，你真的很棒。” - 4. 和她“调情”。当你们彼此了解过了之后，你就可以开始和她“调情”了，开些小玩笑，活泼调皮一些，通过轻松含蓄的方式让她知道你喜欢她。充分调动身体语言，运用面对面的交流、眼神接触、笑容等等给她小小的暗示。 - 小小取笑下她，然后让她还击。千万别拿任何严肃的事情来开玩笑，否则只会适得其反，开些无关痛痒的玩笑，例如她偏爱的颜色或者她迷恋的某个乐队等等。 - 要想突破身体接触这道防线也很简单，可以在玩笑中轻轻拍下她的手臂或者在她被你逗笑的时候让她推一下你。 - 5. 让她知道你在乎她。如果你想让一个女孩子明白你想要和她在一起，那么你就应该让她注意到，你对于她的一言一行都很在乎，当她剪了一个新发型、穿了一件新衣服，不要吝啬你的夸奖；当她跟你倾诉自己对于周末舞蹈表演的焦虑，安抚她她一直表现得很好。当这些小事积少成多时，她就会渐渐明白你对于她的重要性。 - 如果她曾经无意间提起过金城武是她最喜欢的演员，那么等金城武的新电影上映时你就可以提醒她去看，这样她会很感动，觉得你很在乎她——说不定她还会邀请你跟她一起去看这部电影呢！ - 当你们相处了一阵子后，如果发现有一天她好像有心事，不妨假装不经意地问她：“你今天好像有些不对劲，想要我陪你聊聊吗？”那么就算她还没准备好和你敞开心扉，也会因为你的贴心而感激的。 - 如果她对于即将到来的一场考试很紧张，不妨安慰她、祝她好运，等考完后询问她考得如何。你不必把她每天的行程表都背下来，只要记住那些对她而言重要的事情就好。 - 6. 采取进一步措施。当你们互相“调情”和彼此了解过一段时间之后，就是时候采取进一步措施，让女孩知道她对于你真的很重要了，当然不是要你做出什么惊天动地的事情来表达你对她的关心和在乎，而是从点滴小事中体现，例如： - 当你得知她因为要准备考试而没有时间买午饭时，贴心地为她买好午饭。 - 如果你们经常在走廊上聊天，记得不要让她离开自己的教室太远，快要上课时护送她回教室。 - 如果当你和她正在聊天时你的朋友叫你过去，千万别立刻离开，留她一个人在原地，而是应该自然地结束对话，以此来告诉她，和她聊天对你来说是很重要的事情，就算要朋友们等待也没关系。 方法 3 方法 3 的 3: 约她出去 - 1. 确定她的心意。虽然在不明说的情况下很难百分之百地确定一个女孩子是否喜欢你，但是还是有很多蛛丝马迹可以透露出她的心意的哦。当你已经确定——甚至只是开始觉得——她喜欢上你了，那么你的成功率就会大大增加。以下是一些能够证明她喜欢你的小细节： - 每次当你接近她时她的脸上都充满了光彩，说明她很喜欢和你聊天。 - 就算你讲的话不好笑，她也能笑得花枝乱颤。 - 当她和她的朋友们一起经过你的身边时，她的朋友会起哄或者突然安静。 - 当她向你暗示道“很想交个男朋友”，或者故意打探你周末有什么安排，那就是希望你能约她出去了。 - 2. 找准合适的时机和地点。如果你想要提高约她出去的成功率，时机和地点都至关重要，必须要是对你们两个人都适合的。找一个能给你们俩一些私人空间的地方，好让她好好考虑，不必迫于压力就立刻和朋友汇报；时间上也要把握好，要在她心情好的时候，并且有宽裕的时间，不必急急忙忙地赶去上课。 - 你也不要有太大压力要找一个最完美的、最浪漫的地点才能约她，如果你因为力求完美而浪费了太多时间，搞不好就错过宝贵的机会了。 - 在放学回家的路上问她愿不愿意和你约会就很不错，因为这样她就不会担心马上上课会迟到之类的。 - 3. 让她明白你的心意。你不用把她夸成闭月羞花的天仙，也不用说你如何思念她思念到茶饭不思，就算这是事实也不要说出来，从细节着手，告诉她你觉得她是个超棒的女生，越了解她就越被她吸引，如果你们俩有很多共同点，也不妨都说出来给她听，不过千万不要滔滔不绝说个不停，适可而止就好，把喜欢她的每个理由都说出来就太傻了。 - 跟她说“我真的忍不住想要告诉你”，让她感到被重视，也让她知道，为了跟她表白，你真的花了很多心思。 - 这也是个很好的机会可以试探她的反应。当她不自觉地向你靠近、微笑、脸红，甚至回应你说她对你也是一样的感觉，那么你就可以约她出去了；如果她边后退边说她要走了，或者没什么回应，这种情况下就不要再勉强她了。 - 4. 和她约会。当你跟她表白了之后，就是时候约她出去了，对于中学生而言，一起约会就等于是在一起了，所以千万别退缩，直视她的双眼，自信地发出你的邀约，眼神游离、声音像蚊子一样可不行。如果必要的话，可以事先对着镜子演练几遍。 - 只需一句简单的“你愿意跟我约会吗？”就行了，她会觉得你勇敢又直接的。 - 5. 成熟地应对。当你已经开口约了人家之后，你需要做的就是成熟地应对女孩子的反应了，如果她答应了并且也跟你表露了心迹，那么你一定要告诉她你有多开心，当然了，不是要你像猴子一样上蹿下跳地庆祝，但也不要完全不苟言笑地装酷，这需要让她知道，在你心里她真的很重要，这样你们的恋情就会开个好头啦。 - 在脑海里事先准备好一个约会的点子，当她答应了之后能够用得上。不妨约她去看场电影、跳支舞等等，让她看到你对这次约会的重视程度。 - 万一她拒绝你了，别表现得太失风度，一言不发地走掉。还是要谢谢她，祝她有个好心情，这样的话，就算她不想和你约会，在她心里你仍然是个成熟有气度的人。 - 不管发生什么，千万不要把你自己或者这段感情看得过重，中学时期是一个很好的获取感情经验的时期，同时又不会太过惊天动地。 - 在约会之前或者约会的过程中亲吻她，但是切记要在双方都没有感到不适的情况下。 小提示 - 注重个人卫生。没有哪个女孩子会喜欢一个从不洗手从不刷牙的男生的，平时勤洗澡洗手、多擦擦眼镜、不要不刷牙。 - 千万不要对其他女孩子投入更多的关心，还有，当你表白的时候不要太咄咄逼人，还是要保持绅士风度。 - 别害羞，因为她很有可能跟你一样紧张呢。别给她太大压力，否则只会降低你的成功率。如果本身就是一个害羞的女孩子，你的成功率就更低了，所以一定要让她有自信。 - 不要指望可以一蹴而就，好感是慢慢累积的，如果你毫无征兆地就要她跟你约会，她只会觉得你很猥琐。 - 对于真心喜欢的人，不要轻言放弃，而对于那些不值得的人，不要轻易流下你的泪水。 - 带她去看恐怖片，她会吓得蜷缩在你怀里的！不过前提是你自己不害怕或者你没有表现出你也害怕。还有，可以假装在伸懒腰的时候把手臂绕住她，她很有可能会笑出声，千万别觉得尴尬就放弃，勇敢地抱住她！ - 不要故意装酷把自己打造成万人迷形象，做自己，诚实地告诉她你的心意，发自内心地赞美她。 - 记住，你还年轻。不要太着急了，第一次约会的时候看看电影和纪录片就好，也可以和她一起写写作业。 - 浏览维基指南上有关“女孩如何让男生喜欢上自己”的文章，或许能让你对于女孩子的心思有个了解，比如她们会摸你的头发、用你喜欢的方式和你聊天等等，就说明她们喜欢上你了。 - 时机很重要。时机对于已经是情侣的人而言没有那么重要，但是对于刚刚开始的人来说，不同的时间、不同的地点、不同的情绪都会让事情走向完全不同的结果，尤其是当你想要迈出关键一步的时候，时机就更重要了，例如当你第一次约她出门，或者当你跟她表白、希望她成为你女朋友的时候。 - 请用校园的方式来谈校园恋爱。如果你还在追求阶段，就认真地追；如果你在发出约会邀请的阶段，就好好约；如果想要好好收拾自己的外表，那就努力改变。但是，当你们俩约会成功之后，别忘了告诉你的小伙伴们，否则他们会对于你的隐瞒而耿耿于怀的。 - 如果她表示不该让你买单，请用绅士的方式微笑着告诉她“让我来买单吧”；如果她仍然坚持要付钱，就建议AA制吧。 - 和他说话的时候不要故意表现得很怪异，自在冷静地面对她，当然了，也不要过于自在放松到让她误以为你根本不关心她。 - 让女孩子对你怀抱期待，并且不要辜负她对你的期待。有的时候，她只是想要你把她抱在怀里，借你的肩膀发泄下情绪；如果约会的日期她不方便，就任由她更改日期，对于她的一言一行，都能有完美应对的方法。 - 如果你喜欢她，她的优点和缺点就要一并包容，否则你们以后的相处会遇到问题的。 - 总的来说就是要做自己，不要为了讨她喜欢就越线，让她知道你在做自己并且因此而开心，她会赞赏你的。 - 如果女孩子想要你陪她一起，例如一起吃午饭，那何乐而不为呢？但是如果你当时有急事陪不了她，记得跟她说一句“我有事先走，马上就回来。” - 如果你不确定她是不是单身，不要贸然采取行动，先观望一下她有没有和其他男孩子出去玩，否则你可摊上大事了。 - 永远不要出言不逊。即便是在开她玩笑的时候也要注意分寸，有时候一句不经意间的话就会伤到女孩子的心的。 - 不要害怕和她的朋友交流，当你和她的朋友在一起时不要让她感到不适，当你和她的朋友也打成一片，她会觉得很开心的。 - 如果一个女孩爱开你的玩笑，那么很有可能她喜欢你！ 警告 - 跟她在一起的时候，不要表现得完全不像你，否则当你们继续发展下去，而你做回自己的时候，她会觉得反感的。 - 无止境的玩笑话只会让一个女孩子想要远离你，她会觉得你真的不喜欢她。如果你在意她的话，讲些无关痛痒、适可而止的玩笑就好。 - 不要把第一次约会搞得太隆重，这样只会让她觉得你太饥渴了，这可不是好事。（例如她喜欢足球，就带她去看一场中学足球比赛，然后给她买些小零食就够了。） - 别太娘娘腔了，这样的男生可没有女孩子喜欢。在友好的前提下不要表现得像个扭捏的小女生（除非你就是一个女生）。如果感觉时机对了，勇敢地牵起她的手。 - 享受和她在一起的时光，但是不要太粘人。
Phát triển lòng tự tôn cá nhân có thể giúp bạn hoàn thiện tiềm năng, duy trì các mối quan hệ lành mạnh và khiến mọi người xung quanh tôn trọng bạn. Nếu bạn muốn tôn trọng bản thân, bạn phải học cách chấp nhận chính mình và nỗ lực để đạt được những điều bản thân mong ước. Hãy học cách hài lòng với bản thân và làm mọi người đối xử với bạn đúng như bạn đáng được hưởng. Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Tư duy Chính xác - 1. Tìm hiểu bản thân. Bạn càng hiểu rõ bản thân thì bạn sẽ nhận ra và coi trọng những điểm đặc biệt, và càng tôn trọng chính mình hơn. Khám phá nguyên tắc, tính cách và tài năng. Khám phá bản thân là một quá trình thú vị nhưng khá mất thời gian, tuy nhiên mọi việc đều xứng đáng. - Lên danh sách những điều, các nhân và hành động quan trọng với bạn. Điều này giúp bạn xác định những thứ bạn thật sự muốn và cần trong cuộc sống.[1] Nguồn nghiên cứu - Thử nhiều hoạt động khác nhau. Điều này đem đến cho bạn cơ hội nhận ra thứ mình thích và không thích.[2] Nguồn nghiên cứu - Thử viết nhật ký. Tưởng tượng bạn đang nói chuyện với chính mình nhưng ở thời điểm 99 tuổi và xin lời khuyên xem bạn nên tập trung vào điều gì trong cuộc sống. Bạn có thể bắt đầu viết nhắc nhở "Bạn muốn tránh viết về điều gì?" Đây là sự khởi đầu của cuộc đối thoại trung thực với chính mình.[3] Nguồn nghiên cứu - Dành thời gian cho bản thân bằng cách tự hẹn hò với chính mình. Thử đi đến một nhà hàng mới mở mà bạn thích.[4] Nguồn nghiên cứu Đây là cách để kết nối với cảm xúc và ý kiến của chính mình. - 2. Tha thứ cho chính mình. Nếu muốn tôn trọng bản thân, bạn cần tha thứ những hành động đã làm trong quá khứ. Thừa nhận lỗi lầm và xin lỗi người khác nếu cần thiết, rồi tiếp tục tiến về phía trước. Nếu quá khắt khe với bản thân vì những quyết định sai lầm trong quá khứ thì bạn không thể bước tiếp. Con người ai cũng có những sai lầm và đó là cách để chúng ta học những điều mới, vì vậy bạn nên chấp nhận và tha thứ cho bản thân.[5] Nguồn nghiên cứu - 3. Chấp nhận bản thân. Hài lòng với bản thân, học cách yêu và chấp nhận con người bạn. Điều này không có nghĩa là bạn nghĩ mình hoàn hảo, nhưng bạn phải học cách yêu quý bản thân. Vui vẻ với những điều bạn thích ở bản thân và bằng lòng với những phần chưa-được-hoàn-hảo, đặc biệt là những thứ bạn không thể thay đổi. - Ngừng nói bạn chỉ yêu bản thân mình nếu có thể giảm được 10 kg và bắt đầu yêu con người bạn ngay lúc này. - 4. Tiến hành tạo dựng sự tự tin. Bạn khó có thể tôn trọng bản thân nếu không hài lòng với con người, vẻ bề ngoài hay công việc hiện tại. Bạn phải bỏ nhiều công sức để hình thành sự tự tin thật sự, hàng ngày hãy bắt đầu với từng bước đơn giản như sau.[6] Nguồn nghiên cứu - Khởi động bằng cách duy trì ngôn ngữ cơ thể tích cực và vóc dáng cân đối, cười nhiều hơn và nghĩ về 3 ưu điểm của bản thân mỗi giờ. - Nếu có ai đó khen bạn, hãy đáp lại lời khen đó bằng câu “Cảm ơn”. - 5. Duy trì thái độ tích cực. Thái độ tích cực có thể hình thành hoặc phá vỡ thành công trong cuộc sống, cũng như suy nghĩ của bạn về chính mình. Ngay cả khi mọi việc không như ý muốn, bạn nên suy nghĩ tích cực rằng rồi sẽ gặp được điều tốt. Hài lòng với cuộc sống hàng ngày và những thứ bạn nhận được. Nếu bạn luôn tiêu cực về mọi việc và chỉ tưởng tượng ra những tình huống tồi tệ, tức là bạn chưa bao giờ hài lòng và tôn trọng chính mình như cách bạn đáng được hưởng. - Ví dụ, bạn nộp hồ sơ cho một công việc yêu thích, đừng nói rằng "Tôi không có cơ hội được nhận vì có quá nhiều ứng viên tài năng". Thay vào đó hãy nói "Sẽ thật thú vị nếu nhận được công việc đó. Ngay cả khi tôi không được gọi phỏng vấn tôi vẫn tự hào về bản thân vì đã nộp hồ sơ". - 6. Ngừng việc cố gắng chạy theo người khác. Một trong những lý do bạn không tôn trọng chính mình là vì bạn thấy không vui khi bạn độc thân còn bạn bè đã đính hôn, hay bạn cảm thấy thiếu thốn vì không kiếm được nhiều tiền như người khác. Duy trì tiêu chuẩn của chính mình và làm việc để đạt được mục tiêu bạn mong muốn. Đừng phí thời gian làm những điều vô bổ mà bạn nghĩ sẽ gây ấn tượng với bạn bè trên Facebook hay giúp bạn có thứ để khoe khoang. Sẽ ấn tượng hơn nhiều nếu thành công trong lĩnh vực bạn theo đuổi thay vì chạy theo sự lựa chọn của người khác.[7] Nguồn nghiên cứu - 7. Gạt bỏ sự đố kỵ. Ngừng mong ước sở hữu những thứ người khác có và tập trung vào công việc bạn muốn. Cảm giác cay đắng và oán giận, đi kèm với sự ghen tỵ chỉ khiến bạn ghét bản thân và ước mình trở thành người khác. Gạt bỏ sự đố ký và tập trung làm điều khiến bạn vui vẻ.[8] Nguồn nghiên cứu - 8. Tin tưởng vào lựa chọn của bản thân. Nếu bạn muốn được tôn trọng, bạn phải tin tưởng vào quyết định của mình. Bạn phải giữ vững lòng tin và nỗ lực để hiểu bản thân và tìm kiếm thứ làm bạn vui vẻ. Tự thưởng cho bản thân khi đưa ra quyết định sáng suốt. - Bạn có thể xin lời khuyên từ người khác, điều này có thể giúp bạn có cái nhìn khách quan hơn, nhưng không nên mất nhiều thời gian nghi ngờ bản thân, nghĩ về những lỗi lầm quá khứ và ước rằng bạn đã làm khác đi. - 9. Học cách xử lý sự chỉ trích. Để tôn trọng bản thân, bạn phải hiểu con người thật của mình. Nếu ai đó góp ý hữu ích và mang tính xây dựng, hãy đánh giá cao điều đó. Bạn nên dựa vào góp ý đó để cải thiện bản thân. Tuy nhiên, những lời chỉ trích mang tính xây dựng cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu bằng cách sửa đổi và hoàn thiện bản thân.[9] Nguồn nghiên cứu - Bạn trai của bạn nói rằng bạn nên lắng nghe nhiều hơn khi anh ấy cần, hoặc cấp trên góp ý bạn nên viết báo cáo cẩn thận hơn. - Nếu ai đó xúc phạm hoặc làm bạn tổn thương thì bạn nên quên hết những lời đó đi. Đôi khi thật khó để phân biệt lời nói thật với giọng điệu gay gắt với lời xúc phạm một cách "hoa mỹ". Bạn nên đánh giá cao những ý kiến đóng góp trung thực và cẩn thận. - 10. Đừng để người khác ảnh hưởng tới bạn. Mặc dù điều này hơi khó thực hiện nhưng cảm nhận về giá trị của bản thân và niềm vui nên xuất phát từ trái tim bạn, không phải từ những người xung quanh. Chắc chắn một vài lời khen hay phần thưởng có thể khiến bạn vui, nhưng cuối cùng thì niềm vui và sự thỏa mãn bản thân đều phụ thuộc vào chính bạn. Đừng để người khác nói rằng bạn là ai, khiến bạn trở nên nhỏ bé hay nghi ngờ đức tin của mình. Nếu muốn tôn trọng bản thân, bạn phải tin tưởng vào quyết định của mình và học cách phớt lờ những kẻ ganh ghét. - Nếu bạn luôn để người khác ảnh hưởng tới suy nghĩ và quyết định của mình thì mọi người sẽ nghĩ bạn không có lập trường. Một khi đã tìm ra điều bạn thật sự tin tưởng thì những "kẻ phá đám" sẽ khó có thể làm ảnh hưởng tới bạn. Phần 2 Phần 2 của 4: Hành động - 1. Đối xử với bản thân một cách tôn trọng. Chúng ta thường hành xử với chính mình mà có nằm mơ cũng không nghĩ sẽ làm với người khác. Ví dụ, lần cuối bạn nói bạn của mình xấu xí, không tốt, hay không khuyến khích họ theo đuổi ước mơ là khi nào? Bạn tin điều gì đáng được tôn trọng thì hãy áp dụng vào bản thân. Đừng xúc phạm hay làm tổn thương bản thân dù có cảm thấy tồi tệ đến thế nào. Hành động như vậy chỉ khiến bạn thấy tệ hơn thôi. Sau đây là một vài cách để tôn trọng bản thân: - Đừng đánh cắp từ chính mình, chẳng hạn như tiêu tiền trên thẻ tín dụng quá tay; bạn chỉ đang tiêu tiền của chính mình trong tương lai vì sớm muộn gì bạn cũng phải trả nợ. - Thành thật với bản thân thay vì phủ nhận những gì bạn muốn. - Suy nghĩ cho bản thân bằng cách tích lũy tri thức và làm nghiên cứu, thay vì hùa theo ý kiến của người khác. - 2. Chăm sóc bản thân. Khi nỗ lực chăm sóc bản thân, bạn không chỉ cảm thấy khá hơn về mặt thể chất và còn tự hào nữa. Tôn trọng cơ thể tức là không xúc phạm vẻ đẹp tự nhiên của bản thân. Nỗ lực để có vóc dáng cân đối và sống khỏe mạnh, đừng gây áp lực cho bản thân vì những thứ không thể kiểm soát, chẳng hạn như tỷ lệ cơ thể. Tập trung vào những thứ bạn có thể thay đổi và cải thiện, bạn làm vậy vì cảm thấy vui chứ không phải bạn nghĩ mình không "đủ đẹp".[10] Nguồn nghiên cứu - Điều này không có nghĩa là đến phòng tập và có vẻ ngoài hào nhoáng sẽ tự động khiến bạn tôn trọng bản thân hơn. Chỉ đơn giản là nếu bạn không dành thời gian chăm sóc vẻ ngoài, bạn sẽ dần mất đi sự tôn trọng với chính mình. - 3. Khoanh vùng cần cải thiện. Tôn trọng bản thân không có nghĩa là bạn hoàn hảo và không có điều gì cần sửa đổi hay cải thiện. Nó chỉ có nghĩa là có thể chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi ở bản thân nhưng vẫn nỗ lực cải thiện những điều có thể. Dành thời gian suy nghĩ về bản thân và xác định điều bạn muốn thay đổi nhất; có thể bạn muốn cải thiện kỹ năng nghe, hay muốn đối phó với căng thẳng cuộc sống hàng ngày, hay muốn cân bằng cuộc sống bằng cách làm mọi người xung quanh vui vẻ nhưng vẫn thỏa mãn nhu cầu bản thân. - Lên kế hoạch cải thiện những điều này và bạn sẽ sớm có sự tôn trọng với bản thân. Liệt kê danh sách những điều bạn muốn thay đổi. Ghi chú thời gian và cách thức thực hiện. Ghi chép những chuyển biến dù nhỏ hay lớn đều rất quan trọng. - Tất nhiên, không thể thay đổi hành vi, suy nghĩ và cảm xúc trong một sớm một chiều; điều này đòi hỏi sự kiên trì. Nhưng thực hiện bước đầu sẽ khiến bạn tự tin về bản thân hơn. - 4. Cải thiện bản thân. Cải thiện bản thân tức là thử làm những điều mới, sẵn sàng tiếp thu cái mới. - Cải thiện bản thân có thể là tham gia một lớp yoga, đi tình nguyện, dành nhiều thời gian học hỏi kinh nghiệm từ người lớn tuổi, học cách nhìn đa chiều về một tình huống, đọc tin tức, nỗ lực học điều mới. Phần 3 Phần 3 của 4: Tương tác với Người khác - 1. Tôn trọng người khác. Nếu muốn tôn trọng bản thân, bạn phải tôn trọng những người xung quanh, không chỉ là người có nhiều kinh nghiệm hơn bạn mà toàn bộ con người trên trái đất không gây tổn hại đến bạn. Tất nhiên, nhiều người không đáng được tôn trọng, nhưng bạn nên đối xử với người khác theo cách bạn muốn họ đối xử với mình. Giữ thái độ tôn trọng dù là nói với sếp hay nhân viên thanh toán ở cửa hàng tạp hóa. Sau đây là một số cách cơ bản để tôn trọng người khác: - Trung thực với mọi người. - Không đánh cắp, làm tổn thương hay xúc phạm họ. - Lắng nghe điều họ nói, xem xét ý kiến của họ và tránh ngắt lời. - 2. Nhận ra người không tôn trọng bạn và tiến hành ngừng việc đó lại. Người có lòng tự tôn không cho phép người khác đối xử tệ bạc với mình, và không muốn quan hệ với những người không biết tôn trọng. Có nhiều lần ta chấp nhận bị đối xử tệ bạc bởi vì ta tin rằng người đó không biết điều gì tốt hơn hoặc chưa sẵn sàng rời xa người đó, hoặc quá thất vọng về bản thân nên không nghĩ mình đáng được đối xử tốt hơn. Khi có ai đó không tôn trọng bạn, hãy đấu tranh vì bản thân và bảo người đó phải đối xử với bạn tốt hơn.[11] Nguồn nghiên cứu - Nếu ai đó vẫn tiếp tục không tôn trọng bạn thì quên người đó đi. Không dễ khi quay lưng lại với người không tôn trọng bạn nếu bạn thật sự quan tâm đến người đó. Nhưng một khi đã phá bỏ thói quen giao du với những người khiến bạn khó chịu thì bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được lòng tự tôn. - Học cách phát hiện mối quan hệ mang tính bạo hành hoặc kiểm soát. Khó có thể nhận ra khi người gần gũi với chúng ta tỏ ra thiếu tôn trọng, đặc biệt là khi họ tinh tế và lén lút trong một mối quan hệ lâu dài. - 3. Luyện tập giao tiếp không bạo lực. Khi nói chuyện với ai đó về hành vi thiếu tôn trọng của họ, bạn nên giữ thái độ tích cực và giao tiếp hiệu quả theo hướng dẫn sau:[12] Nguồn nghiên cứu - Không la hét hay xúc phạm đối phương. Hành động như vậy sẽ kết thúc cuộc nói chuyện nhanh chóng và không hiệu quả. - Xác định cảm xúc. Trung thực với cảm xúc cá nhân, và chịu trách nhiệm về cảm xúc đó. - Tuyên bố rõ ràng điều bạn muốn trong tình huống đó. Bạn có thể nói “Tôi cần tạo dựng hình ảnh tốt hơn về bản thân và tôi không muốn nghe những bình luận tiêu cực về mình”. - 4. Đừng dựa dẫm quá nhiều vào người khác để làm vui lòng bản thân. Trong tình yêu hay tình bạn, nhiều khi chúng ta thỏa mãn nhu cầu cá nhân và cho phép người khác nắm quyền kiểm soát vì sợ mất họ. Bạn còn coi trọng ý kiến của họ hơn của chính mình. Hơn nữa, chú ý vào nhu cầu của người khác thay vì của bản thân là dấu hiển điển hình của việc thiếu lòng tự tôn. Thay vào đó, tin tưởng ý kiến cá nhân và đặt nhu cầu bản thân lên trên hết. Bạn phải hiểu rằng bạn không cần phục thuộc vào người khác để bản thân cảm thấy vui vẻ. - Bước đầu tiên, bạn nên xác định những điều bản thân có thể và không thể kiểm soát. Ví dụ, bạn không thể kiểm soát hành động của người khác (bạn có thể tác động nhưng không thể kiểm soát họ) và không thể kiểm soát thời tiết. Nhưng bạn có thể kiểm soát phản ứng của bản thân trong tình huống xấu hay cảm xúc. - Bạn nên hành động để thay đổi cách kiểm soát các mối quan hệ khác nhau, chẳng hạn như trở nên quyết đoán hơn và tìm hiểu về ranh giới lành mạnh, cách ép buộc và gắn bó với họ. Điều này giúp bạn tìm hiểu chuẩn mực hành vi lành mạnh và khích lệ người khác đối xử với bạn tốt và nâng cao sự tự tôn. - 5. Tha thứ cho người khác. Nếu muốn tôn trọng bản thân, bạn phải học cách tha thứ cho những người đã từng có lỗi với bạn. Điều này không có nghĩa là phải trở thành bạn tốt của họ, nhưng trong thâm tâm bạn nên tha thứ cho họ để bước tiếp. Nếu bạn dành thời gian suy nghĩ về mối hận thù, oán giận thì bạn không thể suy nghĩ thấu đáo hay sống cho hiện tại. Vì vậy, hãy tha thứ cho họ và bước tiếp.[13] Nguồn nghiên cứu - Ngay cả với người đã làm bạn tổn thương sâu sắc, bạn cần vượt qua quá khứ đó. Không thể để bản thân bị nhấn chìm trong giận dữ và oán hận mãi mãi. - Tha thứ cho người khác là món quà cho chính bạn, là hành động chữa lành vết thương cho chính bạn. Nổi cáu một chút cũng không hề gì nhưng oán hận lâu dài sẽ ảnh hưởng tới cuộc sống và niềm vui của bạn. Khi người khác đối xử không tốt với bạn vì họ cũng bị đối xử tệ bạc, vậy thì họ còn thảm thương hơn bạn. Vậy nên hãy tha thứ cho lỗi lầm của họ vì chính bản thân bạn. Phần 4 Phần 4 của 4: Đối Tốt với Bản thân - 1. Đừng hạ thấp bản thân. Nếu muốn tôn trọng bản thân thì không được phép hạ thấp bản thân, nhất là trước mặt người khác. Tự cười mình là một chuyện, nhưng tự nói "tôi béo quá" hay "Sao chẳng ai muốn nói chuyện với tôi?" lại là chuyện khác. Nếu tự hạ thấp bản thân thì vô tình bạn cũng đang khuyến khích người khác làm điều tương tự.[14] Nguồn nghiên cứu - Lần tới khi bạn có suy nghĩ tiêu cực về bản thân, hãy viết chúng ra giấy thay vì nói ra. Nếu nói ra thì bạn sẽ cho rằng điều này là đúng. - 2. Đừng để người khác thấy bạn làm điều gì mà sau đó lại hối hận. Cố gắng tập trung vào việc khiến bạn tự hào, không phải những trò mua vui rẻ tiền để thu hút sự chú ý. Tránh xa những hành vi khiến bạn hối hận như uống quá chén hoặc hành động lố bịch trước đám đông, huých ai đó tại quán bar chỉ để gây sự chú ý. - Cố gắng duy trì hình ảnh nhất quán của bản thân. Mọi người khó lòng tôn trọng bạn như người thông minh nhất lớp nếu bạn đội đầu cừu và nhảy vòng quanh bữa tiệc đêm hôm trước. - 3. Đối phó với cảm xúc mạnh mẽ. Đôi khi bạn cũng mất bình tĩnh, nhưng nếu chuyện này xảy ra quá thường xuyên và chỉ vì những chuyện nhỏ nhặt, điều này cũng có thể giúp lòng tự tôn của bạn đối phó với căng thẳng trong cuộc sống hiệu quả hơn. Thử đi dạo để bình tĩnh lại, hít thở sâu và quay trở lại khi đã bình tĩnh. Đối phó với những tình huống trong cuộc sống với cái đầu "lạnh" sẽ tốt hơn khi không thể kiểm soát cảm xúc vì nó sẽ giúp bạn kiểm soát tình huống hàng ngày, làm nâng cao sự tự tôn. - 4. Thừa nhận khi mắc sai lầm. Nếu thật sự muốn tôn trọng bản thân, bạn phải biết khi nào mình mắc lỗi. Nếu bạn làm mọi thứ rối tung lên, hãy thật lòng xin lỗi và để mọi người hiểu rằng bạn cũng suy nghĩ rất nhiều về tình huống này để tránh không lập lại trong tương lai. Chịu trách nhiệm cho hành động của mình là cố gắng hết sức để sửa đổi là cách giúp bạn xóa bỏ cảm giác tội lỗi, điều này sẽ cải thiện sự tự tôn bởi vì bạn biết và tự hào về sự thật là bạn đã cố gắng hết sức mặc dù mọi chuyện không được như ý muốn. Tôn trọng bản thân và mọi người xung quanh để có thể nhận sai vì ai cũng có lúc mắc sai lầm. - Nếu học được cách thừa nhận sai lầm, mọi người sẽ tôn trọng và tin tưởng bạn hơn. - 5. Dành thời gian ở cạnh người tôn trọng bạn. Ở cạnh những người khiến bạn không hài lòng về bản thân sẽ khiến bạn mất đi lòng tự tôn, bởi vì bạn cảm thấy tệ không chỉ vì những lời họ nói, mà sâu trong tâm trí, bạn thấy giận bản thân mình vì ở cạnh những người đó. Tìm những người giúp bạn cảm thấy lạc quan, hài lòng về bản thân và thế giới, những người dành thời gian lắng nghe bạn, giúp bạn sắp xếp cảm xúc của bản thân.[16] Nguồn nghiên cứu - Điều này đặc biệt đúng trong các mối quan hệ. Không thể duy trì mối quan hệ nếu bạn hẹn hò với một người khiến bạn cảm thấy bản thân thật vô dụng. - 6. Luôn khiêm tốn. Nhiều người nghĩ khoe khoang thành tích sẽ làm người khác thích họ hơn. Tuy nhiên, làm vậy chỉ khiến bạn trở nên không đáng tin. Nếu bạn thật sự muốn mọi người tôn trọng bạn, hãy học cách cư xử khiêm nhường, hãy để mọi người tự nhận ra bạn tuyệt vời đến nhường nào. Lời khuyên - Phát triển cách bày tỏ quan điểm thật độc đáo và riêng biệt, đồng thời là một người biết lắng nghe. - Sự tự tôn cũng gần giống với tự tin, tuy nhiên tự tôn thiên về hành động còn tự tin thiên về cảm xúc. (Tất nhiên hai điều này song hành với nhau). - Đừng sợ là chính mình. - Thông suốt về cách đối xử với người khác hoàn hảo. Khi làm vậy, bạn cũng nên nghĩ rằng mình xứng đáng được hưởng những điều đó. - Châm ngôn: người trong hoàng tộc duy trì dáng vẻ hoàng gia và đĩnh đạc trong mọi trường hợp. Vui vẻ trong mọi tình huống ở hoàng gia dù đôi khi cũng gặp thử thách với sự tự tôn và niềm hành phục. Nhưng tôi sẽ tiếp tục tiến lên với sự tự tôn và lạc quan. Châm ngôn: Hôm nay, tôi vẫn giữ y nguyên bí mật và lòng tự tôn của bản thân. Tôi sẽ sắp xếp lại tình thế, suy nghĩ và các cơ quan cảm giác của tôi trong khi tôi đang đứng ở vị trí của mình. Tôi sẽ không để bị nhuốm màu, hay bị ảnh hưởng bởi tình thế.
Developing a strong sense of self-respect can help you fulfill your potential, develop healthy relationships, and make everyone around you see you as a person who is worthy of respect. If you truly want to respect yourself, then you have to accept yourself, and work on becoming the person you always dreamed of becoming. Take steps to know how to feel happy with who you are and make the world treat you as you deserve to be treated. Steps Part 1 Part 1 of 4: Getting in the Right Mindset - 1. Get to know yourself. The more you understand about yourself, the more you'll see and appreciate how unique you really are, and the more you'll respect yourself. Discover your principles, personality, and talents. It can take a while to complete this exciting process of self-discovery, but you'll quickly see that it was worth it.[1] Research source - Make a list of things, people, feelings and activities that are important to you. This will help you identify what you really like and need in your life. - Try out different activities. This will give you a chance to see what you like and what you don't like.[2] Research source - Try writing in a journal. Pretend that you're having a conversation with your 99-year-old self and you're asking for advice on what to focus on in your life. You can also start with the writing prompt, "What do I want to avoid writing about?" This will start an honest conversation with yourself.[3] Research source - Spend time with yourself by pretending you're dating yourself. Try out a new restaurant that's exactly what you'd like to do.[4] Research source This will give you a chance to connect with your own feelings and opinions. - 2. Forgive yourself. If you want to respect yourself, then you have to be able to forgive yourself for things you've done in the past that you’re not proud of. Admit what you did was wrong, apologize to others if necessary, and work on moving forward. If you're too hard on yourself for making the wrong decision or saying something hurtful, then you'll never be able to move on. Know you're human. People make mistakes. Making mistakes is the way we learn, so accept them and forgive yourself.[5] Research source - 3. Accept yourself. Be comfortable in your own skin, learning to love and accept the person that you are. This doesn't mean you have to think that you're perfect, but you have to learn to embrace yourself. Be happy with all of the things you love about yourself, and be okay with the parts of you that are less-than-perfect, especially the ones you can't change. - Stop saying you'll love yourself if only you lost twenty pounds, and start loving the person you are right here, right now. - 4. Work on building your confidence. Achieving self-respect is difficult if you're not happy with who you are, how you look, or what you're doing. Building true confidence takes a lot of work, but doing a few simple things every day can start you on your way.[6] Research source - Start by maintaining positive body language and good posture, smiling more, and thinking at least three good thoughts about yourself each hour. - If someone compliments you, accept their statement by saying, “Thank you.” - 5. Maintain a positive attitude. A positive attitude can make or break your success in life, as well as your thoughts about who you are. Even if things aren't going your way, be confident about the fact that something good is bound to happen eventually. Be pleased with your everyday life and all that it can offer you. If you feel overly negative about everything and only imagine the worst in every situation, then you're bound to never feel good about who you are or to give yourself the respect you deserve. - For example, if you applied to a job you really want, don't say, "There's no chance I'll get it. There are so many more qualified applicants." Instead, say, "It would be so exciting to get that job. Even if I don't get asked for an interview, I'm still proud of myself for applying." - 6. Stop trying to keep up with everyone. One of the reasons you may be lacking self-respect is because you feel bad that you're single while all of your friends are engaged, or that you feel inadequate that you don't make as much money as other people you know. Maintain your own standards and work on achieving the goals you want to achieve. Don’t waste your time doing what you think will impress your Facebook friends or give you bragging rights. It's much more impressive to succeed at doing what you want to do instead of following the path that everyone else has taken. - 7. Cast aside your envy. Stop wishing you had what others have and work on achieving what you really want. The feelings of bitterness and resentment that come along with jealousy will only make you dislike yourself and wish you were someone else. Cast aside envy and work on what will make you happy.[7] Research source - 8. Believe in your choices. If you want to respect yourself, then you have to believe in the decisions you've made. You have to be firm in your beliefs and make an effort to understand yourself and to know what will really make you happy. Give yourself the reward of a decision well-made and stick to it, no matter how difficult it may be. - It's okay to ask other people for advice, and this can actually help you gain a more balanced perspective, but you shouldn't spend your time doubting yourself, thinking that what you've done is all wrong, and wishing that you had done something else. - 9. Learn to handle criticism. To truly have self-respect, you have to be aware of the person you really are. If someone gives you helpful and constructive feedback, evaluate what they’re telling you. You may be able to use the feedback for self-improvement. Constructive criticism can help you achieve your goal of being a better person. - Your boyfriend might say that you could have been a better listener when he really needed you, or your boss might say that your report could have been written more carefully, - If someone is being mean or trying to hurt you, then throw that feedback out the window. Sometimes it can be hard to tell the difference between someone who tells you something that is true in a harsh way and someone who tells you something mean in a "nice" way. Evaluate this criticism honestly and carefully. - 10. Don't let others get to you. Though it may sound impossible, your sense of self-worth and happiness should come from yourself, not from the people around you. Sure, some compliments or rewards can make you feel better, but at the end of the day, your happiness and self-satisfaction has to come from within. Don't let other people tell you who you are, make you feel small, or make you question your beliefs. If you want to respect yourself, then you have to trust that you've made the right decisions, and learn to let the haters hate. - If you're always letting people change your mind or make you rethink your decisions, then people will think that you don't have strong convictions. Once you find things you really believe in, it'll be harder to let all of the negative people in your life really get to you. Part 2 Part 2 of 4: Taking Action with Yourself - 1. Treat yourself with respect. We often do things to ourselves that we would never dream of doing to someone we care about. For instance, when’s the last time you called a friend ugly, told them they weren’t good enough, or discouraged them from following their dreams? Whatever you believe to be respect, apply it to yourself. Don't insult or harm yourself, no matter how bad you feel. This kind of treatment is only bound to make you feel worse. Here are some other ways to treat yourself with basic respect: - Don't steal from yourself, such as recklessly putting everything on credit; you're essentially taking money from your future self, because you'll have to pay up eventually. - Be honest with yourself instead of being in denial about what you really want. - Think for yourself by developing your own sources of knowledge and doing research, instead of just following the opinions of others. - 2. Take care of your body. When you make an effort to keep your body in good working order, you'll not only feel better physically, but you'll also feel a sense of pride. Respecting your body also means not insulting it for what it is, naturally. Make an effort to get fit and stay healthy, but don't trash yourself over the things you can't control, like your proportions. Focus on the things you can change and improve, and do it because it feels good, not because you think you're not "good enough" the way you are.[8] Research source - This doesn't mean that going to the gym and looking amazing will automatically lead you to have high self-respect. But it does mean that if you don't put any time or care into your appearance, that you'll start to lose respect for who you are. - 3. Target areas for improvement. Respecting yourself does not mean thinking that you are perfect and that there is absolutely nothing that you need to work on and improve. It means being able to accept the things that you cannot change about yourself, while working to address the things that you need to work on. Take some time to really think about yourself and to consider the areas you'd like to work on the most; maybe you would like to improve your listening skills, or you would love to handle life's daily little stresses a lot better, or you would like to have a more balanced approach when making the people around you happy without sacrificing your own needs. - Make a plan to make some headway in these departments, and soon, you'll be on your way to having more respect for yourself. Make a list of areas you’d like to improve. Take note when you make improvements, however small. It’s important to write down your small and big victories. - Of course, changing behaviors and the thoughts and feelings associated with those behaviors takes more than a day or two; it takes a big commitment and persistence. But taking the first steps to become a person that you respect more will make you feel more confident about who you are. - 4. Improve yourself. Improving yourself means taking the steps to try new things and to open your mind to new possibilities. - Improving yourself can mean taking a yoga class, volunteering, spending more time learning lessons from the elders you care about, learning to see multiple perspectives about a situation, reading the news, and striving to learn new things. Part 3 Part 3 of 4: Interacting with Others - 1. Respect others. If you want to respect yourself, then you have to start with respecting the people around you, not just the people who have more experience or are more accomplished, but all of the human beings on this earth who have not caused you harm. Of course, certain people don't deserve your respect, but you should work to treat people like you want to be treated, whether you're talking to your boss or the check-out girl at your local grocery store. Here are some basic ways to respect others: - Be honest with people. - Do not steal from, harm, or insult them. - Listen to what they say, consider their opinion, and avoid interrupting them. - 2. Recognize when people disrespect you and take steps to stop it. A person with self-respect doesn't allow others to treat them badly, and would rather not associate with someone who is disrespectful. This might seem obvious, but there are many times when we accept being treated badly (in both big and small ways) because we believe the person doesn't know any better, or because we're not willing to let that person go, or because we're too down on ourselves to believe we deserve better. When someone doesn't give you basic respect, stand up for yourself and tell that person to treat you better. - If someone continues to disrespect you, let him go. Nobody said it was easy to turn your back on someone who has clearly disrespected you, if you care about that person a lot. But once you break the bad habit of associating with someone who makes you feel terrible, you'll feel your self-respect soar. - Learn to recognize a manipulative or controlling relationship. It can be hard to see when a person close to us is being disrespectful, especially if they're subtle and sneaky and it's been going on for a long time. - 3. Learn to practice nonviolent communication. When you do confront someone about their disrespectful behavior, try to stick to positive and productive communication guidelines:[9] Research source - Don’t resort to yelling or insulting the other person. These types of actions root the conversation in judgment and are not productive. - Identify your feelings. Be honest about what you are feeling, taking responsibility for these emotions. - Clearly state what you need or want from the situation. You might say, “I need to have a better image of myself, and I don’t want to listen to negative comments about myself.” - 4. Don't rely too much on others to feel good about yourself. Many times, in dating or friendships, we might sacrifice our own needs and allow ourselves to be controlled by others because we are too afraid of losing them. You might perceive their opinions to matter much more than your own. In addition, paying attention to everyone else’s needs but your own is a classic sign of low self-respect. Instead, trust your own opinions and put your own needs first. Learn that you do not need to depend on someone else for your happiness. - A good place to start is to figure out what you can control and what you can't control. For example, you can't control the actions of other people (you can influence them, but not control them), and you can't control the weather. But you can control how you react to people even in bad situations, and you can control how you decide to feel. - You can also take actions to improve the way you are handling different relationship situations, such as learning to be more assertive, and learning about healthy boundaries, how to enforce them, and how to stick to them. This will help you learn healthy behavior patterns that will encourage people to treat you well and increase your self-respect. - 5. Forgive others. If you want to respect yourself, then you have to learn to forgive the people who have wronged you. This doesn't mean that you have to be best friends with them, but it does mean that you should mentally forgive them and learn to move forward. If you're spending all of your time thinking about all of your grudges and resentments, then you won't be able to think clearly or to live in the present. So, do yourself the favor of forgiving people so that you can move forward.[10] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Even if someone has done you unspeakable harm, you need to work on moving on from the experience and the person. You can't let yourself wallow in anger and resentment forever. - Forgiving others is a gift you give yourself, and an action you do for your own self-healing. It's okay to be angry for a little while, but if you are angry too long, the anger will interfere with your life and your happiness. Realize that when people treat you badly, it's because they don't have people in their lives treating them well, so they could be worse off than you. So, forgive them for their mistakes and transgressions for yourself, and the person who will benefit most is you Part 4 Part 4 of 4: Being Good for Yourself - 1. Don't demean yourself. If you want to respect yourself, then you should stop demeaning yourself, especially in front of others. It's one thing to laugh at yourself, but it's another thing to say things like, "I look so fat today," or "Why would anyone want to talk to me anyway?" If you put yourself down, you are encouraging others to do the same.[11] Research source - The next time you have a negative thought about yourself, write it down instead of saying it aloud. If you say it aloud, you'll be more likely to think it's really true. - 2. Don't let other people see you do something you'll regret later. Try to focus on doing things that will make you proud of yourself, not just things that get cheap laughs or short-term attention. Stay away from regretful behavior, such as getting too drunk and acting sloppy in public, or hooking up with someone at a bar just for the attention. - Try to maintain a consistent image of yourself. It will be hard for people to respect you as the smartest guy in class if you were dancing around with a lampshade on your head at a party the night before. - 3. Deal with powerful emotions. It's okay to lose your cool from time to time, but if you're losing your cool too often and over little things, it will help your self-respect to deal with life's little stresses more efficiently. Try going for a walk to cool down, take deep breaths, and come back to the situation when you are calmer. Dealing with life's situations with a calm mind rather than when emotions are running high will help you feel more in control and better about the way you handle your daily situations, which in turn will help your self-respect. - If you feel yourself getting angry, excuse yourself and go for a short walk, get some fresh air, or call someone who can help you feel grounded. You can also try meditation, writing in a journal, or talking it out with someone.[12] Research source - 4. Admit when you're wrong. If you truly want to respect yourself, then you have to be able to know when you've made a mistake. If you've messed up, let people know in a way that shows that you're truly sorry and that you've put enough thought into the situation to avoid doing the same thing again in the future. Taking responsibility for what you do and doing your best to make amends for it will help you move past feeling bad about making the mistake, which will help your self-respect, because you will know and be proud of the fact that you did your best even though things didn't go as perfectly as you would have hoped. Give yourself and the people around you enough respect to be able to admit that you're only human. - If you learn to admit that you're wrong, people will have much more respect for you and will be able to trust you more. - 5. Spend time with the people who respect you. Being around people who make you feel terrible about yourself is guaranteed to lower your self-respect, because you'll feel bad not only because of what that person says, but deep down, you'll also be mad at yourself for letting that person hang around you. Find people who make you feel positive, good about yourself and the world, and who actually take the time to listen to you and to help you sort out your feelings.[13] Research source - This is especially true for relationships. It will be close to impossible to have true self-respect if you're dating someone who makes you feel worthless. - 6. Stay humble. Some people think that bragging about their accomplishments will make people like them more. Doing this, however, will actually make you look insecure. If you really want people to respect you, practice modesty and humility, letting other people recognize for themselves how awesome you are. Video Tips - Develop a unique and original way of expressing your opinion while at the same time being a good listener. - Never be afraid to be yourself. - The idea of self-respect is very closely related to self-confidence, but respect is more about what you do whereas confidence is about how you feel. (Of course, the two go hand-in-hand.) Point to Practice: Today I will remain seated on my secret of self-respect in all I do. I will order situations, my mind and my own sense organs whilst seated on this seat. I will not come down and get colored or affected by the negativity of the situation. Reader Success Stories - "I always find these sort of article helpful. They come across as understanding and empathetic and give you simple yet effective techniques to get yourself in order. I think using articles like these in schools and education would be very beneficial."..." more
null
Sự công bằng là một khái niệm mang tính chủ quan về một hành động được coi là phù hợp hoặc công bằng với mọi người. Khả năng cư xử công bằng được coi là một tố chất hiếm có khó tìm ở những người đứng đầu cũng như trong các mối quan hệ. Dù thế giới có thể không chỉ có hai màu trắng và đen hoặc đúng và sai, trong mọi trường hợp, bạn có thể nâng cao khả năng đối xử công bằng với người khác bằng cách dành cho họ khoảng thời gian và sự chú ý mà họ xứng đáng nhận. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Công bằng khi làm người quản lý - 1. Hãy đặt ra cùng một tiêu chuẩn cho nhân viên. Tất nhiên là rất khó để không ưu ái riêng ai đó ở nơi làm việc. Sẽ có những người luôn nghe lời bạn, khen ngợi bạn và thậm chí còn mang bánh mới ra lò tới mời bạn, và cũng sẽ có những người lạnh lùng và xa cách hơn một chút. Tuy nhiên, sẽ không công bằng chút nào nếu bạn cho những nhân viên tốt bụng về sớm hơn cả tiếng và bắt những nhân viên lạnh lùng ở lại làm việc muộn. Nếu bạn muốn đối xử công bằng với họ, hãy dẹp thành kiến về những nhân viên khác nhau và đảm bảo rằng họ đều được đối xử công bằng. - Hãy tự hỏi tại sao bạn thực sự thiên vị người này hơn người khác. Nếu đó là do bạn cảm thấy người mà bạn không thích không nỗ lực làm việc như bạn mong đợi, tốt nhất là hãy trò chuyện cởi mở với họ về điều đó thay vì đối xử với họ khắc nghiệt hơn. - Nếu bạn đang đối xử thiên vị với nhân viên của mình thì người mà bạn không thích sẽ cho rằng bạn rất bất công và trở nên chán ghét khi phải làm việc cho bạn. Sự công bằng sẽ nuôi dưỡng một môi trường làm việc tích cực và mọi người sẽ ủng hộ lẫn nhau; sự thiên vị sẽ làm người ta nhụt chí. - 2. Làm gương để lãnh đạo. Nếu muốn làm một vị sếp công bằng, hãy làm gương cho nhân viên. Bạn sẽ phải làm gương cho nhân viên với những điều mà bạn mong đợi được thấy từ họ như sự chăm chỉ, nhiệt tình và khả năng làm việc nhóm. Nếu bạn nói với họ thế này nhưng lại làm khác, họ sẽ không tôn trọng bạn và cho rằng bạn đối xử bất công. Nếu muốn tỏ ra công bằng, bạn không thể nghiêm khắc với nhân viên nhưng lại dễ dãi với bản thân. - Nếu bạn nói với nhân viên rằng họ bắt buộc phải có mặt tại công ty lúc 9 giờ sáng nhưng bạn lại luôn đi muộn nửa tiếng, họ sẽ nghĩ rằng bạn không công bằng khi khiển trách việc họ đến muộn. - Nếu bạn phê bình một nhân viên vì họ lười biếng trong khi bạn gọi điện nói chuyện riêng hoặc tán gẫu trong bếp suốt cả chiều, bạn đang không thể hiện được sự công bằng. - Nếu nhân viên cho rằng bạn không công bằng, có khả năng họ sẽ rất ấm ức với bạn. - 3. Đặt ra nguyên tắc. Một cách khác để trở thành một vị sếp công bằng là đặt ra nguyên tắc rõ ràng. Nhiều khi nhân viên cho rằng sếp đang bất công là do họ không hiểu được mong đợi của sếp. Nếu bạn đặt ra định mức rõ ràng về năng suất của nhân viên, hãy để cho họ biết bạn mong đợi gì thay vì tỏ ra giận dữ hoặc thất vọng khi họ không đáp ứng được mong đợi của bạn. Nếu bạn có những mục tiêu cụ thể trong dự án mới, hãy ghi chúng lại để nhân viên nắm được kỳ vọng của bạn thay vì để họ đoán mò. - Bạn càng viết cụ thể mong đợi của mình bao nhiêu thì nguyên tắc sẽ càng rõ ràng bấy nhiêu. Nếu bạn có tài liệu, email hoặc bất kỳ một tờ giấy nào mà bạn có thể đưa ra khi nhân viên hỏi về kỳ vọng của bạn, những nguyên tắc bạn đưa ra sẽ bớt độc đoán và trở nên công bằng hơn. - Nếu bạn vừa thay đổi nguyên tắc và kỳ vọng của mình, sẽ công bằng hơn nếu bạn cho nhân viên được biết từ trước thay vì khiến họ bất ngờ sau đó. Họ sẽ trân trọng sự thành thật của bạn và cảm thấy bạn công bằng hơn. - 4. Đừng để những thành kiến của bản thân ảnh hưởng tới quyết định. Nếu muốn được coi là người công bằng, hãy duy trì sự khách quan hết mức khi tuyển nhân viên mới, sa thải nhân viên cũ, phân bổ trách nhiệm, bàn giao dự án cho nhân viên hoặc những công việc thường nhật khác. Bạn không thể chỉ tuyển những người có nhiều sự tương đồng với bạn, bạn cần phải chọn ra những người phù hợp nhất; bạn không thể sa thải một người chỉ vì người đó làm bạn phật ý, nhưng nếu đó là vì người đó cư xử quá tệ thì được. Quan trọng là hãy suy nghĩ cho kỹ và đảm bảo rằng bạn đang làm việc thật sự công bằng.[1] Nguồn nghiên cứu - Tất nhiên là bạn không thể hành động mà hoàn toàn không có thành kiến. Tuy nhiên, bạn sẽ công bằng hơn nếu có thói quen cân nhắc thật kỹ trong quá trình đưa ra quyết định. Nếu bạn đang nghiêng về phía một ứng viên nhất định, hãy tự hỏi xem đó là do bạn thấy người đó phù hợp nhất hay là do anh ta khen ngợi bạn nhiều nhất. Nếu bạn thấy không hài lòng với bản báo cáo của một nhân viên, hãy tự hỏi xem liệu có phải bạn vốn đã không ưa người này không. - 5. Cho phép nhân viên lên tiếng. Dù làm sếp đồng nghĩa với việc phải đặt ra nguyên tắc, nhưng nếu bạn muốn là người công bằng, hãy cho phép nhân viên đưa ra phản hồi. Hãy dành thời gian để gặp gỡ từng người một, hỏi ý kiến của họ khi cần và luôn quan tâm tới suy nghĩ cũng như cảm giác của họ. Dù bạn không muốn là một người ba phải, nhưng khi lắng nghe nhân viên, bạn sẽ tạo ra một môi trường làm việc công bằng, và nhờ đó, việc điều hành sẽ trở nên dễ dàng hơn. - Nếu bạn dành thời gian cho nhân viên, họ sẽ nghĩ rằng bạn là một vị sếp công tâm. Thay vì cư xử như thể bạn quá bận rộn để hỏi thăm họ, hãy nỗ lực lắng nghe suy nghĩ của họ về công ty; điều này sẽ khiến họ cảm thấy được lắng nghe nhiều hơn. - Nếu đặt ra nguyên tắc và luật lệ mà không ghi nhận kiến thức cũng như ý tưởng của nhân viên, bạn có thể sẽ mang tiếng là một vị sếp bất công. Tất nhiên là đôi khi chỉ có bạn mới biết điều gì là tốt nhất cho công ty và bạn không thể để nhân viên điều hành thay mình. Tuy nhiên, nếu bạn biết một nhân viên có hiểu biết sâu rộng về một vấn đề nào đó mà vẫn quyết định lờ họ đi, việc này có thể bị coi là bất công. - 6. Xin lỗi nếu bạn mắc sai lầm. Chỉ vì bạn là sếp không có nghĩa là bạn không bao giờ mắc sai lầm. Nếu bạn đã cư xử không hay với nhân viên, vô tình quên việc gì đó hoặc đơn giản là mắc lỗi trong khi làm việc, sẽ công bằng hơn nhiều nếu bạn nhận lỗi. Nếu bạn phủi tay không nhận lỗi thì nhân viên sẽ thấy rất bất công khi bạn đòi hỏi ở họ quá cao trong khi không thể chịu trách nhiệm cho sai lầm của bản thân. - Nếu bạn vô tình mắc sai lầm gây ảnh hưởng tới nhiều nhân viên, có thể bạn sẽ cần phải xin lỗi trước tập thể. Thừa nhận sai lầm và mong muốn thay đổi sẽ tốt hơn nhiều so với việc cư xử như thể bạn không làm gì sai. Nếu nhân viên thấy bạn có khả năng phân biệt đúng sai rạch ròi, họ sẽ nghĩ bạn là người công bằng. - 7. Đừng để sự công bằng làm bạn kiệt sức. Dù công bằng là một phẩm chất lãnh đạo quan trọng để giúp nhân viên cảm thấy hạnh phúc và công ty được vận hành thuận lợi, một nghiên cứu đã cho thấy “công lý thủ tục” - việc loại bỏ thành kiến cá nhân khi làm việc với nhân viên, đảm bảo ghi nhận mọi phản hồi, tránh sử dụng lối tắt, vân vân - có thể gây ra tình trạng kiệt sức về mặt tâm lý đối với các nhà lãnh đạo. Dù vẫn nên là một người công bằng, bạn cũng cần phải đảm bảo không để mong muốn đối xử công bằng đó khiến bản thân mình kiệt sức, nếu không, bạn sẽ khó mà đưa ra những quyết định sáng suốt cho công ty. Công bằng rất quan trọng nhưng dành thời gian để thư giãn cũng vậy.[2] Nguồn nghiên cứu - Để tránh bị kiệt sức, hãy đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ, ăn trưa ngon miệng, nghỉ giải lao giữa giờ làm việc và tránh nghĩ tới công việc sau 7 giờ tối. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy mình tràn đầy năng lượng nhưng vẫn là một vị sếp công bằng. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Công bằng khi làm giáo viên - 1. Cho phép mọi học sinh đều được phát biểu. Nếu muốn làm một người giáo viên công bằng, bạn cần phải thể hiện rõ ràng rằng bạn tôn trọng ý kiến và ý tưởng của từng người trong lớp. Nếu bạn chỉ mời đúng ba học sinh phát biểu hoặc không ghi nhận ý kiến của một học sinh với học lực kém hơn, đó là lúc bạn có thể mang tiếng bất công. Nếu bạn không để cho những học sinh nhút nhát hoặc có vấn đề được phép phát biểu, họ sẽ không chủ động tham gia xây dựng bài học nữa vì không cảm thấy được đối xử công bằng.[3] Nguồn tin đáng tin cậy National Education Association Đi tới nguồn - Lưu ý rằng khi bạn cho phép lớp học của mình có những ý kiến đa chiều, mọi học sinh sẽ có trải nghiệm học tập tốt hơn, ngay cả người ít tham gia xây dựng bài cũng vậy. Sẽ không công bằng chút nào nếu bạn chỉ cho phép những học sinh mình quý được thể hiện bản thân. - Bạn có thể bắt đầu gọi những học sinh không giơ tay phát biểu và hỏi xem họ nghĩ gì. Dù bạn nên cẩn trọng đối với những học sinh nhút nhát, việc đặt ra tiêu chuẩn trong việc phát biểu xây dựng bài học có thể khiến mọi người cảm thấy có trách nhiệm hơn. - 2. Chú ý cách bạn tương tác với từng học sinh. Bạn có thể cho rằng mình là người công bằng, nhưng khi nghĩ lại, có thể bạn sẽ thấy mình chưa thật sự đối xử công bằng với từng học sinh. Lý tưởng nhất là bạn nên tiếp thu những điều mà học sinh phát biểu, dừng lại một chút để họ trả lời và đưa ra những lời nhận xét và khuyến khích tích cực với mọi học sinh. Khi về tới nhà, hãy tự hỏi xem mình đã đối xử với từng học sinh như thế nào và liệu có điều gì mà lẽ ra bạn nên làm để trở nên công bằng hơn không. - Thậm chí, bạn có thể nhờ giáo viên khác quan sát để được nhận xét trung thực. Bạn có thể thấy rằng mình đang dành gấp đôi thời gian với một số học sinh nhất định và bỏ qua những học sinh khác. Dù một số học sinh thật sự cần được giúp đỡ hơn, nhưng nếu bạn dành thời gian và sự chú ý đồng đều cho mọi người thì sẽ công bằng hơn. - 3. Tìm ra điều đáng khen ở mỗi học sinh. Nếu bạn thật sự muốn làm một giáo viên công bằng, hãy học cách nhìn ra ưu điểm ở mỗi học sinh. Có thể có một học sinh học kém tới mức bạn cảm thấy mình chỉ muốn phê bình, tuy nhiên, hãy cố gắng tìm ra điều gì đó đáng khen ở học sinh này, dù đó là khả năng chú ý tới chi tiết hay khả năng làm việc nhóm. Nếu muốn làm người công bằng thì bạn phải thể hiện cho học sinh thấy rằng họ xứng đáng với điều tốt nhất. - Dành thời gian để gặp riêng từng học sinh, ngoài ra, hãy cho những học sinh gặp khó khăn trong học tập biết rằng họ cũng có những điểm mạnh. - Việc khen ngợi học sinh trong giờ học có thể khiến họ cảm thấy bản thân mình tốt hơn, miễn là bạn cố gắng khen ngợi tất cả mọi người vào một thời điểm nào đó. Tuy nhiên, phê bình học sinh trước mặt cả lớp có thể gây ra nhiều tác hại với lòng tự trọng của học sinh, đồng thời, đây cũng không phải là một hành động công bằng. - 4. Đảm bảo rằng bạn cho điểm một cách công bằng. Đôi khi, rất khó để có thể chấm điểm một cách công bằng khi bạn đã có sẵn kỳ vọng đối với học sinh giỏi và học sinh kém. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng xem kỹ từng bài làm của học sinh như thể bạn không biết chủ nhân của chúng là ai, và thậm chí bạn còn có thể áp dụng phương pháp đánh giá theo rubic, nhờ đó, điểm số mà bạn đưa ra sẽ không dựa vào cảm tính mà dựa trên một tập hợp các tiêu chí. Chấm điểm công bằng là một trong những đặc điểm quan trọng của một nhà giáo công bằng. - Khi chấm bài, hãy dành cho mỗi bài viết một khoảng thời gian tương đương nhau. Đừng dành cho những học sinh xuất sắc nhiều thời gian hơn so với những người thật sự cần tới lời nhận xét của bạn. - Không “trù” học sinh. Một học sinh thường xuyên đạt điểm B vẫn hoàn toàn có khả năng đạt được điểm A, và bạn không nên lờ đi nỗ lực của họ khiến người đó nghĩ rằng mình không thể tiến bộ. - 5. Bạn cần biết rằng đối xử công bằng với học sinh không phải lúc nào cũng có nghĩa là đối xử như nhau. Mỗi học sinh là một cá nhân riêng biệt với những điểm mạnh và điểm yếu khác nhau. Khi áp dụng các nguyên tắc trong lớp học và cư xử với từng học sinh, bạn nên lưu ý tới việc họ là từng cá nhân khác biệt nhưng vẫn phải đối xử sao cho công bằng. Dù bạn sẽ phải tốn kha khá thời gian để hiểu được từng học sinh cũng như phụ huynh của họ, việc này có thể giúp bạn trở thành một giáo viên công bằng và công tâm hơn.[4] Nguồn tin đáng tin cậy Edutopia Đi tới nguồn - Ví dụ, nếu một học sinh quên vở bài tập ở nhà lần đầu tiên, trong khi một học sinh khác cũng mắc lỗi tương tự tới lần thứ năm, bạn không nên đối xử với hai học sinh này như nhau. - Dù bạn không thể biện hộ cho người khác, nhưng khi học sinh của bạn làm gì đó không đúng, hãy tìm ra nguyên nhân cho hành vi đó. Có thể bạn biết rằng một trong hai học sinh đó đang gặp khó khăn vì cha mẹ ly hôn nên mới hành xử như vậy; thông tin này có thể giúp bạn dạy bảo tốt hơn để đảm bảo thành công cho học sinh đó. - 6. Tránh thiên vị. Dù bạn có thể thấy khó mà không thiên vị ai đó khi làm giáo viên, nhưng hãy cố gắng dẹp bỏ thành kiến của mình vì bạn là người đứng đầu của một lớp học. Cho dù có một học sinh học rất giỏi và cư xử với bạn rất lễ phép, bạn không thể chỉ khen mỗi học sinh đó mà bỏ qua những học sinh cũng đang cần tới sự chú ý của bạn. Nếu trong lớp có học sinh gặp khó khăn, bạn nên nói chuyện riêng với học sinh đó nhưng đừng để bản thân cư xử không đúng với học sinh này trên lớp. - Nếu bạn cư xử thiên vị, bạn sẽ mang tiếng là một giáo viên bất công và học sinh sẽ không tôn trọng bạn nữa. - Những học sinh không được bạn thiên vị có thể sẽ cảm thấy nhụt chí trong học tập vì cảm thấy kiểu gì cũng không thắng được. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Công bằng khi làm cha mẹ - 1. Luôn thấu hiểu. Một trong những phẩm chất quan trọng nhất của cha mẹ công bằng là sự thấu hiểu. Nếu bạn muốn thành công trong việc làm cha mẹ, hãy nỗ lực để thấu hiểu những điều con bạn đang nghĩ, cuộc sống của con ở trường và mối quan hệ của con với bạn bè, Thường thì trẻ con có hành vi xấu vì những lí do rất khó nhận biết, và bạn có thể cần phải đặt mình vào vị trí của con để hiểu được lí do đó. - Trước khi phạt con hoặc đặt ra nguyên tắc mới, hãy dành thời gian để nghĩ xem việc đó sẽ ảnh hưởng tới con như thế nào. Công bằng là khi bạn cân nhắc tới cảm giác của con trước khi hành động. - 2. Lắng nghe nhu cầu của con. Nếu muốn làm cha mẹ công bằng, hãy lắng nghe con mình. Có thể bạn nghĩ rằng trẻ chỉ đơn giản đang cư xử không ngoan và bạn đang cảm thấy rất giận dữ, nhưng thường thì vấn đề nằm sâu xa hơn thế nhiều. Nếu bạn muốn đối xử công bằng với trẻ, hãy ngồi xuống và hỏi xem con đang gặp chuyện gì và vì sao lại có thái độ không đúng ở trường hoặc ở nhà như vậy. Việc này có thể giúp bạn trở nên công bằng và tìm được gốc rễ vấn đề. - Lắng nghe con trẻ còn có thể giúp bạn thể hiện được sự quan tâm, và con sẽ thấy bạn đang nỗ lực tìm hiểu suy nghĩ của con thay vì áp đặt nguyên tắc. - Tất nhiên là sẽ có những ngày bạn chẳng còn đủ sức để lắng nghe. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ dành đủ thời gian cho con và thực sự lắng nghe con. Hãy bỏ điện thoại hoặc máy tính sang một bên và dành toàn bộ sự chú ý cho trẻ. - 3. Cho trẻ thứ trẻ cần. Công bằng không có nghĩa là đối xử với mọi đứa trẻ như nhau; công bằng nghĩa là đối xử với chúng hợp lý. Đứa trẻ này có thể hoạt bát hơn đứa trẻ kia, đứa trẻ này có thể nóng tính hơn đứa khác, hoặc đứa trẻ này có thể học kém hơn đứa trẻ khác. Nếu muốn là một bậc cha mẹ công bằng, hãy đảm bảo dành cho trẻ sự chú ý mà trẻ cần và đặt ra nguyên tắc cũng như hướng dẫn hợp lý đối với từng đứa trẻ. - Mỗi đứa trẻ đều là một cá thể riêng biệt, vì thế đối xử với chúng như nhau không phải là sự công bằng. Thay vào đó, hãy chú ý tới những nhu cầu thật sự của trẻ và đáp ứng chúng. - 4. Tránh nói với con rằng “Cuộc sống không công bằng đâu!”. Dù nhiều bậc cha mẹ có xu hướng thốt lên câu này khi cảm thấy giận dữ với con mình, nhưng bạn nên cố gắng tránh việc này. Điều này sẽ khiến trẻ bớt kỳ vọng vào thế giới và có thể làm chúng trở thành những người bi quan. Khi trẻ kêu “Thế không công bằng!”, thay vì nói rằng “Cuộc sống không công bằng”, hãy giải thích nguyên nhân cho quyết định của bạn hoặc cho phép trẻ nói ra cảm giác của chúng khi phù hợp.[5] Nguồn nghiên cứu - Bạn nên tránh nói “Cuộc sống không công bằng” khi giải thích cho con hiểu rằng thế giới không xoay quanh chúng. Bạn muốn con cảm thấy rằng con có khả năng vươn tới đỉnh cao trong thế giới rộng mở này, nhưng bạn cũng không nên làm hư con và nghĩ rằng chúng có thể có mọi thứ chúng muốn. - 5. Đưa ra nguyên tắc trong nhà rõ ràng. Nếu bạn muốn trở thành cha mẹ công bằng, hãy đặt ra kỳ vọng rõ ràng cho trẻ. Hãy cho con biết giờ giới nghiêm là lúc nào, được xem TV trong bao lâu, bạn mong muốn con học tập thế nào và những việc nhà nào con cần phải làm mỗi ngày. Nếu đã đặt ra nguyên tắc, bạn cần phải kiên định và bám sát chúng, đảm bảo rằng mọi đứa trẻ đều phải tuân theo tiêu chuẩn nhất định. Nếu thay đổi một nguyên tắc, hãy giải thích lí do để trẻ không bị bất ngờ. - Một trong những cách dễ nhất để cư xử công bằng là nhắc nhở trẻ về những nguyên tắc trong nhà. Nếu trẻ gặp rắc rối vì một việc mà chúng tưởng là bạn cho phép làm, chúng sẽ dễ than thở rằng “Thế không bằng!” - Nếu những đứa con của bạn cách xa tuổi nhau, thường thì đứa lớn sẽ nhận được nhiều đặc quyền hơn đứa nhỏ. Hãy đảm bảo rằng bạn sẽ giải thích hết khả năng để đứa nhỏ không cảm thấy bạn đang thiên vị hoặc đối xử bất công. - 6. Hãy là một tấm gương tốt. Để làm cha mẹ công bằng, bạn cần phải nói sao làm vậy để trẻ thấy rằng nguyên tắc của bạn đáng được nghe theo. Đương nhiên là sẽ có những nguyên tắc bạn đặt ra nhưng không áp dụng cho bản thân, ví dụ như đi ngủ sớm, nhưng bất kỳ khi nào bạn muốn trẻ cư xử như ý, hãy để trẻ thấy bạn thực hiện hành vi đó nếu muốn thể hiện sự công bằng. - Nếu bạn dạy trẻ phải đối xử tốt với người khác nhưng bản thân lại thiếu tôn trọng hàng xóm hoặc người lạ, hoặc nếu bạn dạy trẻ phải biết thu dọn nhà cửa nhưng lại để bếp núc bừa bãi..., trẻ sẽ bối rối vào cho rằng bạn đưa ra những thông điệp quá mâu thuẫn. - Không nên để trẻ nghĩ rằng bạn là người đạo đức giả khi áp đặt những nguyên tắc mà chính bạn không hề làm theo. Lời khuyên - Nếu bạn đang cố gắng cư xử công bằng ở nơi làm việc, hãy đọc luật lao động trước. Hầu hết luật lao động đều được ban hành để cải thiện sự công bằng và xóa bỏ tình trạng phân biệt đối xử dựa trên chủng tộc, giới tính và các yếu tố khác. Tuân thủ luật lao động sẽ khiến quyết định của bạn trở nên minh bạch hơn, và thường thì việc không tuân thủ luật lao động sẽ bị coi là phạm pháp.
Fairness is a subjective concept meaning a just or appropriate action. Being fair is seen as a difficult and exceptional quality in leaders and in relationships as well. Although the world may not be seen in black and white, or right and wrong, in all situations, you can increase your chances of being fair by giving other people the time and consideration they deserve. Steps Method 1 Method 1 of 3: Being Fair as a Boss - 1. Hold all of your employees to the same standards. Of course, it can be challenging to not play favorites in the workplace. There may be one employee who always listens to you, gives you compliments, and even brings you baked goods, while another employee may be a bit more cold and distant. However, this doesn’t mean it’s fair for you to let the nicer employee leave work an hour early while making the less friendly employee stay late. If you want to be fair, you have to check your biases against different employees and make sure that they all get the same treatment. - Ask yourself why you really favor one employee over another. If it’s because you feel that some of your less-favored employees aren’t putting in the effort you expect, then it’s better to have an open conversation with them about it instead of giving them harsher treatment. - If you play favorites, then the employees who you don’t favor will think you’re unfair and will feel more bitter about working for you. Fairness fosters a positive, supportive environment; playing favorites is discouraging. - 2. Lead by example. If you want to be a fair boss, then you have to be a role model for your employees. You’ll have to serve as a model of what you want to see from them, in terms of your hard work, your enthusiasm, and your ability to work with others. If you tell them one thing and act in a completely different way, then they won’t respect you and won’t think that you’re treating them fairly. If you want to be fair, then you can’t be strict with your employees while going easy on yourself. - If you tell them it’s important for them to come to work at 9 o’clock sharp but are always at least half an hour late, then they won’t think you’re being fair if you reprimand them for being late. - If you call out an employee for slacking off though you’ve been making personal phone calls or chatting it up in the kitchen all afternoon, then you won’t be demonstrating fairness. - If your employees think you’re not being fair, they’ll be more likely to resent you. - 3. Establish the rules. Another way to be a fair boss is to make the rules crystal clear. A lot of the time, when employees think their boss is being unfair, it’s because they don’t understand his or her expectations. If you have certain quotas for what you want your employees to produce, let them know what you expect instead of getting angry or disappointed when they aren’t meeting your expectations. If you have specific objectives for a new project, write them down so your employees know what you’re looking for instead of guessing in the dark. - The more you can write down your expectations, the more clear your rules will be. If you have a document, an email, a report, or any piece of paper you can point to when your employees have questions about what you expect, then your rules will feel less arbitrary and more just. - If you’ve changed your rules and expectations, it’s only fair that you let your employees know about it up front instead of surprising them with the change later. They’ll appreciate your honesty and will feel that you’re more fair. - 4. Don’t let personal bias affect your decisions. If you want to be fair, then you have to remain as objective as possible when you hire new employees, fire current employees, delegate responsibilities, assign employees to projects, or just go about your work day. You can’t just pick people who seem the most like you when hiring candidates, but need to pick the most qualified people; you can’t fire a person just because he rubs you the wrong way, but because he acted poorly. It’s important to check yourself and to make sure you’re conducting your business fairly.[1] Trustworthy Source American Bar Association Leading professional organization of lawyers and law students Go to source - Of course, it’s impossible to be completely unbiased. Still, it can help you be more fair to get in the habit of checking yourself throughout your decision making processes. If you’re leaning towards one new job candidate over another, ask yourself if it’s because you think the person is the most qualified, not because he complimented you the most. If you’re unhappy with a report one of your employees turned in, ask yourself if it’s really because you have tension with the employee instead. - 5. Give employees a voice. Though being the boss does mean setting the rules, if you want to be fair, then you have to let your employees give some feedback, too. Make time to meet with them individually, ask for feedback when it’s needed, and make a point of caring about what they think and how they feel. Though you don’t want to be a pushover, listening to your employees can establish a more fair environment and it can help you run your workplace more smoothly. - If you make time for your employees, then they’ll think of you as being more fair. Instead of acting like you’re too busy to check in with them all the time, make an effort to get to hear their thoughts on how the company is running; this can make them feel better about being heard. - If you make rules and mandates without taking the employee’s knowledge and ideas into account at all, then you may develop a reputation for being unfair. Of course, sometimes only you can know what’s best for your company, and you can’t let your employees run it for you. Still, if you know an employee would have great insight into a certain situation and choose to ignore them, that may come off as unfair. - 6. Apologize if you’ve made a mistake. Just because you’re a boss doesn’t mean you never make mistakes. If you’ve wronged one of your employees, made an oversight, or generally made a mistake somewhere during your work day, then it’s only fair to apologize. If you brush your mistakes under the rug, then your employees won’t think it’s fair that you hold them to a high standard while not being accountable for your own mistakes. - If you’ve made a larger oversight that affects multiple employees, then you may need to apologize in a group setting. Coming off as self-aware and wanting to change is far better than acting like you can do no wrong. If your employees see that you have a strong sense of right and wrong, they’ll think you’re more fair. - 7. Don’t let fairness burn you out. Though being a fair boss is an important quality for keeping your employees happy and running your company smoothly, one study shows that following “procedural justice,” which means removing personal bias from situations with employees, making sure to take feedback into account, and avoiding shortcuts, and so on, has actually been shown to cause mental fatigue for managers. Though you should still be fair, you should also make sure not to let your desire to be fair lead you to feel drained, or you won’t be capable of making wise decisions for your company. Being fair is important, but so is taking time to decompress.[2] Research source - To keep yourself from getting fatigued, make sure to get enough rest, to eat rejuvenating lunches, to take breaks during your work day, and to try to avoid thinking about work after 7 pm. This can leave you feeling energized while remaining to be a fair boss. Method 2 Method 2 of 3: Being Fair as a Teacher - 1. Give everyone a turn to speak. If you want to be a fair teacher, then you have to make it clear that you respect the opinions of ideas of all of your students. If you only call on the same three students or dismiss the comments of a student who is struggling more than the rest, then you may develop a reputation of not being fair. If you don’t let students who are more shy or more problematic have a turn at speaking, then they’ll be discouraged from participating in your class, because they won’t feel that you’re treating them fairly.[3] Trustworthy Source National Education Association Union of professional teachers devoted to promoting the success of the public education system by advocating on behalf of teachers and students. Go to source - Keep in mind that allowing a diverse range of opinions into your classroom also makes for a better learning experience for all students, even the ones who don’t contribute much. It’s not fair to let only a few of your favorite students express themselves. - Practice calling on students who haven’t raised their hands and asking what they think. Though you should proceed with caution with students who are more reserved, setting this standard can make students feel more accountable in the classroom. - 2. Be aware of how you react to each student. You may think that you’re fair in the classroom, but when you take a step back, you may see that you don’t react fairly to every student. Ideally, you should be receptive to what every student has to say, pause to wait for an answer from every student, and give positive feedback and encouragement to all of your students. When you go home, ask yourself how you reacted to each student and see if there’s anything you could have done that was more fair. - You can even ask another teacher to observe you to give you honest feedback. You may find that you’re spending twice as much time with some students and are neglecting others. Though some students do need more help than others, it’s only fair to give all students some of your time and attention. - 3. Find something to praise in everyone. If you really want to be fair, then you have to learn to see the good in each and every student. You may have a student who does so poorly in the classroom that you may feel like all you can do is offer criticism, but you should work extra hard to find something to praise about that student, whether it’s their attention to detail or their ability to work well with others. If you want to be fair, then you have to show every student that they deserve nothing but the best. - Take the time to meet individually with students, and to let students who are struggling know that they have strengths, too. - Praising students during class can make them feel better about themselves as long as you make a point of praising everyone at some point. However, putting down students in front of everyone can be harmful to a student’s self-esteem and is not fair behavior. - 4. Make sure you grade fairly. Sometimes, it can be hard to grade fairly when you already have expectations for which students tend to do well and which always fall in the “C” range. Still, you should work on reading each paper as if you didn’t know who wrote it, and even implement grading rubrics so your grades aren’t based on your whims or a “feeling” you have, but on the student meeting or not meeting a set of criteria. Grading fairly is one of the most important aspects of being a fair teacher. - Try to spend about the same amount of time on each paper. Don’t give the students with stellar papers more time than the ones who could really use the feedback. - Try not to pigeonhole students. A student who usually writes “B” papers is perfectly capable of getting an “A”, and you shouldn’t make him think he can’t improve by not recognizing a bigger effort. - 5. Know that treating students fairly doesn’t always mean treating them equally. Every child is different and has different strengths and struggles. When you impose rules in your classroom and address different children, you should be aware of who they are as individuals while trying to be fair at the same time. Though it takes more work to get to know each and every one of your students as well as their parents, this extra step is what can help you be a fair and reasonable teacher.[4] Trustworthy Source Edutopia Educational nonprofit organization focused on encouraging and celebrating classroom innovation Go to source - For example, if one child genuinely forgot her homework at home for the first time ever while another is having the same problem for the fifth time, those students should not be treated equally. - Though you can’t make excuses for people, when your students act out, try to look for the causes of their behavior. Maybe you know that one of them is struggling with their parents’ divorce and is acting out because of it; this knowledge can help you work with the child to ensure his success. - 6. Avoid playing favorites. Though it can be hard not to play favorites when you’re a teacher, you have to work on eliminating as much of your bias as you can when it comes to being a leader in the classroom. Even if one student works hard and treats you very well, you can’t let yourself shower praise on that student while neglecting other students that need your attention. If you have a problem student, you should talk to them individually, but you can’t let yourself be mean to the student in the classroom. - If you play favorites, then you’ll develop a reputation for not treating students fairly, and they’ll lose respect for you. - The children whom you don’t favor may feel discouraged from trying in your classroom, since they’ll feel like they just can’t win. Method 3 Method 3 of 3: Being Fair as a Parent - 1. Be understanding. One of the most important qualities of a fair parent is a willingness to be understanding. If you want to succeed as a parent, then you have to make an effort to really understand what is going on in your child’s mind, in their life at school, and in their relationships with their friends.[5] Expert Source Wits End Parenting Parenting Specialists Expert Interview. 5 March 2020. Often, your children act out or misbehave for reasons that are less than obvious, and you may need to work on putting yourself in your children’s shoes to understand where they are coming from. - Before you issue a punishment or make a new rule, take the time to think about how this will affect your children. It’s only fair that you consider how they might feel before taking action. - 2. Listen to your children’s needs. If you want to be a fair parent, then it’s important to listen to your children. You may think that your child has simply misbehaved and may be feeling frustrated with them, but many times, the problem runs deeper than that. If you really want to be fair to your child, then you should sit down with them and talk about what’s been going on and why your child might be acting up at home or in school. This can help you be fair and get to the root of the problem. - Listening to your children can also help show them how much you care, and it will let them see that you’re making an effort to know what’s going on in their minds instead of just imposing rules. - Of course, there may be some days when you’re just too tired to listen. Still, make sure you can give your children the time they deserve and really hear them out. Put away your work phone or your computer and give your children all of the attention they need. - 3. Give multiple children what they need. Being fair doesn’t mean treating all of your children equally; it means treating them fairly. One of your children may be much more outgoing than the other, one may be more temperamental than the other, or one may struggle in school more than the other. If you really want to be fair, then you should make sure to give each child the attention he needs and to set rules and guidelines that are reasonable for each of them. - Every child is unique, so treating every child equally actually isn’t fair. Instead, pay attention to what your children really need and give that to them. - 4. Avoid telling your children that “life’s not fair.” Though many parents tend to resort to this catchphrase when they are feeling frustrated with their children, you should avoid this tagline. This sets up your children to have lower expectations about the world, and can influence them to be more pessimistic people. When your child cries, “It’s not fair!” Instead of simply saying, “Life’s not fair,” try explaining the reasoning behind your decisions or letting your child discuss his feelings, when it’s appropriate.[6] Research source - You should avoid saying “Life’s not fair” while also making it clear that the world doesn’t revolve around your children. You want them to feel that they are capable of reaching their potential in a relatively welcoming world, but you don’t want them to be spoiled and think they can have everything they want, either. - 5. Make the rules of your household clear. If you want to be a fair parent, then you have to be crystal clear about your expectations for your children. Let them know when curfew is, how much TV time they get, what you expect for them to do in school, and any chores that they must complete daily. If you have set rules, then you have to be consistent and stick to them, making sure that all of your children are held to a certain standard.[7] Expert Source Wits End Parenting Parenting Specialists Expert Interview. 5 March 2020. If you change a rule, explain your reasoning, so your children aren’t thrown off guard. - One of the easiest ways to be fair is to remind your children of the rules in your household. If they get in trouble for doing something that they thought was allowed, then they’ll be more likely to cry, “It’s not fair!” - If you have children that are several years apart, it’s only natural that the older child will have more privileges than the younger child. Make sure that you explain this as best you can, so the younger child doesn’t feel that you’re being arbitrary or playing favorites. - 6. Be a good role model. In order to be a fair parent, you have to work on doing as you say, so your children see that your rules are worth listening to. Of course, there will be some rules that you establish that may not apply to you, such as an early bedtime, but whenever you’re expecting certain behavior from your children, you should let them see you demonstrate that behavior as well if you want to be fair.[8] Expert Source Wits End Parenting Parenting Specialists Expert Interview. 5 March 2020. - If you tell them to treat each other with kindness but treat your neighbors or strangers with disrespect, tell your kids to clean up while leaving your kitchen a mess, and so on, then they’ll be confused and will think that you’re sending a mixed message. - You don’t want your children to think you’re hypocritical if you impose rules that you don’t follow yourself. Tips - If you are trying to be fair in the workplace, read up on labor laws. Most states have labor laws to try to improve fairness and remove discrimination based on race, sex or other factors. Following these laws will make your decision more straightforward, and refusal to follow them is usually illegal. - Always remember that fair doesn't always mean equal. Sometimes you have to give certain people the benefit of the doubt. They may not be as privileged as others.
null
Bạn không hài lòng với cánh tay của mình? Cánh tay của bạn yếu, mềm nhão hay gầy giơ xương? Bạn muốn có cánh tay to và săn chắc trong thời gian ngắn phải vậy không? Mặc dù bạn không thể phát triển cơ cánh tay ngay lập tức, nhưng với sự chăm chỉ và chiến thuật tập luyện khôn ngoan, bạn sẽ thấy kết quả đáng kể trong chỉ vài tuần đến một tháng. Các bước Lịch tập cánh tay Không có cách nào gọi là "phù hợp cho tất cả mọi người" để có cánh tay to, nhưng kế hoạch tập luyện mẫu dưới đây sẽ tập trung vào toàn bộ phần thân trên một cách cân bằng — không chỉ cơ nhị đầu hay bắp tay sau. Để có hiệu quả cao nhất, hãy dành một ngày nghỉ giữa mỗi ngày tập luyện và dành hai ngày nghỉ sau Ngày Ba, trước khi quay trở về Ngày Một để có lịch tập cân bằng hằng tuần. Sử dụng bốn ngày "nghỉ" để tập trung vào các nhóm cơ khác như cơ trung tâm, lưng và thân dưới (hoặc để nghỉ ngơi). |Bài tập |Thời gian/Nhịp |Lưu ý |Giãn cơ |10-15 phút |Nếu muốn, thay bằng yoga hoặc các bài tập tăng cường sự dẻo dai. |Bài tập Cardio |5-10 phút |Chạy bộ, đạp xe v.v... Cố gắng tăng nhịp tim đến xấp xỉ 115bpm để có sức mạnh tốt hơn trong khi nâng tạ.[1] Nguồn nghiên cứu |Cuốn tạ đòn |10-15 nhịp; 3-4 lần |Cuốn tạ hình búa |10-15 nhịp; 3-4 lần |Kéo xà ngửa tay |Càng nhiều nhịp càng tốt; 3-4 lần |Thay vào đó, có thể kéo xà với tạ để bài tập dễ hơn. |Ngồi chèo tạ |10-15 nhịp; 3-4 lần |Chống đẩy ngược |10-15 nhịp; 3-4 lần |Cardio nhẹ để hạ nhiệt |5 phút |Đi bộ nhanh hay đạp xe chậm. Cố gắng giảm dần nhịp tim đang ở mức cao. |Bài tập |Thời gian/Nhịp |Lưu ý |Giãn cơ |10-15 phút |Xem trên đây |Bài tập Cardio |5-10 phút |Xem trên đây. |Nằm ghế đẩy tạ |Số nhịp tùy vào khả năng; 3-4 lần |Có người quan sát với tạ tự do. |Tập ép ngực |10-15 nhịp; 3-4 lần |Duỗi bắp tay sau |10-15 nhịp; 3-4 lần |Nhúng bắp tay |Càng nhiều nhịp càng tốt; 3-4 lần |Có thể dùng xích/đai lưng để tăng độ khó. |Cardio nhẹ để hạ nhiệt |5 phút |Xem trên đây. |Bài tập |Thời gian/Nhịp |Lưu ý |Dãn cơ |10-15 phút |Xem trên đây |Bài tập cardio |5-10 phút |Xem trên đây. |Đẩy vai với tạ đòn |10-15 nhịp; 3-4 lần |Có thể tập ở tư thế đứng hoặc ngồi. |Nâng vai tạ đôi |10-15 nhịp; 3-4 lần |Có thể thực hiện biến thể phía trước, hai bên và phía sau để nhắm vào các nhóm cơ đen-ta. |Nâng tạ qua đầu |Số nhịp tùy vào khả năng; 3-4 lần |Có thể dùng làm bài tập cho hông/cơ trung tâm. |Cuốn cổ tay với tạ đòn |1-2 phút; 2-3 lần |Có thể tập biến thể đảo ngược. |Cardio nhẹ để hạ nhiệt |5 phút |Xem trên đây. Tập trung vào các nhóm cơ chính của cánh tay - 1. Lên lịch tập luyện nghiêm túc. Để có cánh tay mạnh mẽ, hầu hết mọi tài liệu đều khuyến nghị bắt đầu với chế độ tập tạ, trong đó có nhiều bài tập cho phần thân trên. Tập tạ là hình thức tập luyện phụ thuộc vào nhịp độ của người tập — bạn đầu tư càng nhiều thời gian và năng lượng thì kết quả càng tốt. Mặc dù không có cách nào "đúng cho tất cả mọi người" để phát triển cánh tay bằng tập tạ, nhưng nói chung, bạn nên ghi nhớ những lời khuyên sau để có kết quả tối ưu: - Cố gắng nâng tạ hầu như mọi ngày trong tuần. Chế độ tập tạ nghiêm ngặt thường sẽ yêu cầu thực hiện các bài tập năm ngày mỗi tuần, dành hai ngày để nghỉ hoặc tập cardio. - Tránh tập cho cùng một nhóm cơ hai ngày liên tục — để phát triển, cơ cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi các tổn thương do buổi tập gây ra. Ví dụ, nếu bạn tập bắp tay sau hôm nay thì ngày mai tập trung vào cơ ngực. - Đừng chỉ tập trung vào cánh tay. Chỉ tập cho cánh tay trong thời gian dài sẽ tạo ra thân hình kỳ lạ, không cân đối — cánh tay cơ bắp nhưng cơ trung tâm và thân dưới trông khẳng khiu. Công thức phù hợp là tập cho chân và cơ trung tâm tối thiểu hai ngày mỗi tuần. - 2. Tập cho cơ nhị đầu. Khi nói đến việc phát triển cơ cánh tay, nhiều người chỉ nghĩ đến một nhóm cơ cụ thể: đó là cơ nhị đầu. Có thể hiểu vì sao họ suy nghĩ như vậy — hình ảnh điển hình của một lực sĩ thể hình đó là cơ thể cuồn cuộn đang gập người trên ghế tập với quả tạ đơn khổng lồ. Mặc dù cơ nhị đầu không phải là cơ mạnh nhất ở thân trên (hoặc thậm chí trên cánh tay), nhưng không ai phủ nhận rằng nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong nhiều công việc hằng ngày, như nâng, kéo và giữ ổn định vật nặng. Dưới đây là một số bài tập cho cơ nhị đầu: - Cuốn tạ đòn/tạ đơn: Đứng cầm tạ đòn (hoặc mỗi tay cầm một tạ đơn) ở độ cao ngang eo với cách nắm ngửa tay. Cẩn thận nâng tạ lên đến ngực trong khi giữ khuỷu tay ép sát hai bên người, sau đó hạ xuống. Lặp lại. - Cuốn tạ hình búa: Bài tập này tập trung vào cơ "đầu dài" (thuộc cơ nhị đầu) chịu trách nhiệm tạo ra "khối cơ tròn" trên bắp tay mà nhiều người thèm muốn.[2] Nguồn nghiên cứu Thực hiện như thể bạn đang cuốn tạ đơn nhưng cầm tạ đơn sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau, thay vì nắm ngửa bàn tay. Chuyển động của cánh tay giống như động tác vung búa nhưng chậm hơn. - Xem bài viết về cơ nhị đầu để biết thêm các bài tập. - 3. Tập cho bắp tay sau (cơ tam đầu). Mặc dù bắp tay sau ít được chú ý hơn cơ nhị đầu, nhưng bắp tay sau thường được xem là có vai trò quan trọng hơn về mặt khối lượng cơ và sức mạnh tổng quát.[3] Nguồn nghiên cứu Nhớ tập trung vào bắp tay sau tương tự như cơ nhị đầu (nếu không nói là tập trung nhiều hơn) khi bạn muốn có cánh tay to và cơ bắp, nếu không bạn sẽ chỉ phí công sức. Dưới đây là một số bài tập tốt cho bắp tay sau: - Duỗi bắp tay sau: Trong tư thế đứng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn để phía sau đầu, với khuỷu tay gập gần hai bên đầu. Nâng quả tạ đơn lên cao qua đầu, cẩn thận không để tạ va vào phía sau đầu. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại. - Nhúng bắp tay: Dùng hai cánh tay nâng cơ thể lên giữa hai thanh xà song song, hoặc trên mép chiếc ghế dài. Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí mà cánh tay trên song song với mặt sàn, sau đó nâng cơ thể trở lên mà không vặn người hay giật mạnh. Lặp lại. - Xem bài viết về bắp tay sau để biết thêm các bài tập. - 4. Tập cho cơ vai. Một bờ vai rộng và cơ bắp thường được xem là nét lôi cuốn. Ngoài ra, cơ vai (cơ đen-ta) đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động thể chất như nâng, ném, và giữ cho khớp vai vốn kém ổn định không bị chấn thương.[4] Nguồn nghiên cứu Dưới đây là một số bài tập cho vai mà bạn nên cân nhắc: - Đẩy vai với tạ đòn: Trong tư thế đứng hoặc ngồi, nâng tạ đòn lên ngang tầm ngực với hai bàn tay mở rộng vừa phải, vị trí tay nắm trên. Từ từ nâng tạ lên trước mặt và cao qua đầu. Hạ tạ đòn xuống ngang cằm và lặp lại. - Nâng vai với tạ đôi: Đứng thẳng và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Từ từ nâng cánh tay sang hai bên theo hình cung, dẫn đường bằng khuỷu tay. Khi hai cánh tay gần như tạo thành một đường thẳng thì hạ trở xuống và lặp lại. Bạn có thể vặn cánh tay về phía trước hoặc phía sau để tập cho phần trước hay phần sau của vai. - Nâng tạ qua đầu: Bài tập toàn cơ thể này tập trung vào vai cũng như hông, chân và lưng. Đứng thẳng và để tạ đòn trên sàn phía trước mặt, cẩn thận khi thực hiện động tác nâng tạ truyền thống đến ngang eo. Nâng tạ lên tới ngực (cẩn thận không thao tác một cách mất kiểm soát) và thực hiện động tác đẩy vai với tạ đòn (xem trên đây) để nâng tạ qua đầu. Thao tác ngược lại để hạ tạ trở xuống sàn và lặp lại. - 5. Phát triển cơ ngực. Về lý thuyết cơ ngực không thuộc cánh tay, nhưng đôi tay khỏe mạnh sẽ không còn vẻ đẹp khi nằm bên cạnh ngực chảy xệ, do đó đây là nơi cần phải tập luyện nếu bạn muốn phát triển cánh tay. Hơn nữa, cơ cánh tay như bắp tay sau đóng vai trò hỗ trợ trong nhiều bài tập ngực.[5] Nguồn nghiên cứu Ai cũng biết nằm ghế đẩy tạ rất tốt cho ngực nhưng đó không phải là cách duy nhất — xem danh sách dưới đây để biết thêm thông tin và các bài tập ngực khác: - Nằm ghế đẩy ngực: Nằm ngửa trên chiếc ghế dài. Cẩn thận nâng tạ đòn (hoặc hai quả tạ đơn) khỏi ngực đến khi hai cánh tay duỗi thẳng, sau đó hạ tạ trở xuống và lặp lại. Nhớ nhờ một người theo dõi để tránh chấn thương nghiêm trọng khi sử dụng tạ nặng. - Ép ngực: Nằm ngửa trên sàn hoặc trên chiếc ghế dài và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Đặt hai cánh tay mở rộng sang hai bên, sau đó nâng hai cánh tay vào nhau, hướng về phía trước ngực theo hình cung rộng. Hạ hai cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại — khi thực hiện động tác này, bạn trông như đang "vỗ cánh". - Xem bài viết về ngực để biết thêm các bài tập. - 6. Đừng bỏ qua cơ lưng và cơ xô. Nói một cách nghiêm túc thì cơ xô và cơ lưng không thuộc cánh tay. Tuy nhiên, gần như mọi người tập tạ mà muốn có cánh tay cơ bắp đều phải dành thời gian cho các nhóm cơ này. Điều này một phần vì lý do thẩm mỹ (cánh tay mạnh mẽ không thể kết hợp với cơ lưng và cơ xô yếu ớt), nhưng cũng vì cơ lưng và cơ xô là các nhóm cơ hỗ trợ trong nhiều bài tập cho cơ cánh tay. Dưới đây là một số bài tập cho các nhóm cơ quan trọng này: - Ngồi chèo tạ: Ngồi trên chiếc ghế dài đặt trước kết cấu cáp tạ nằm ngang hoặc dây đàn hồi. Cẩn thận kéo cáp hay dây đàn hồi về phía bạn, nhớ giữ thẳng lưng nhưng ở tư thế hơi nghiêng về phía sau. Siết cơ giữa hai bả vai khi bạn hoàn thành toàn bộ động tác kéo. Nhớ không cúi người hay gập lưng khi thực hiện bài tập — điều này có thể gây ra chấn thương lưng.[6] Nguồn nghiên cứu - Chống đẩy ngược: Nằm ngửa trên sàn dưới một thanh xà ngang. Nắm thanh xà và kéo người lên (giữ hai bàn chân trên sàn) cho đến khi thanh xà gần như chạm vào ngực. Hạ người xuống và lặp lại. - Kéo xà ngửa tay/Kéo xà sấp tay: Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện với thanh xà ngang. Để kéo xà ngửa tay, bạn nắm xà với lòng bàn tay hướng lên và từ từ nâng người lên đến khi thanh xà nằm gần ngực. Hạ người xuống và lặp lại. - 7. Dành thời gian tập cẳng tay để tạo vẻ săn chắc. Cẳng tay săn chắc đóng vai trò như "phần trang trí" cho thân trên đẹp như tạc tượng. Mặc dù cẳng tay quan trọng đối với sức nắm của bàn tay (quan trọng đối với một số vận động viên, như người leo núi), nhưng người tập tạ tập cẳng tay chỉ để trông đẹp hơn. Thực hiện bài tập đơn giản sau trong buổi tập cẳng tay: - Cuốn cổ tay bằng tạ đòn: Ngồi trên chiếc ghế dài, nắm tạ đòn với cẳng tay tựa trên đùi. Nâng tạ đòn lên cao tối đa mà chỉ sử dụng cơ của bàn tay và cẳng tay, sau đó thả lỏng các cơ này khi hạ tạ xuống tối đa. Lặp lại. Để buổi tập toàn diện hơn, bạn hãy xoay ngược cổ tay với mỗi lần tập. Kích thích sự phát triển của cơ - 1. Cân nhắc ưu tiên trọng lượng hơn số nhịp. Luyện tập mệt mỏi ngày này qua ngày nọ cuối cùng sẽ khiến cơ phát triển và sức mạnh tăng lên bất kể bạn tập như thế nào (miễn là bạn ăn uống đầy đủ để cơ thể có thể xây dựng cơ bắp). Tuy nhiên, nếu bạn thích có cơ to, đồ sộ thì người ta khuyến nghị nên tập trung thực hiện bài tập với số nhịp ít hơn nhưng trọng lượng nặng hơn (thay vì thực hiện nhiều nhịp với trọng lượng thấp). Ví dụ, đa số tài liệu hướng dẫn tập tạ chứng nhận rằng nếu tất cả các yếu tố như nhau thì việc tập 3-6 nhịp nâng nặng sẽ tạo ra cơ lớn hơn so với tập 15-20 nhịp nâng nhẹ. - Mặt khác, một số giáo viên thể hình (kể cả Arnold Schwarzenegger) khuyến nghị một phương pháp trung lập hơn, nghĩa là sử dụng mức kháng lực trung bình cao và số nhịp tập nhiều hơn một chút (thường khoảng 8-15). Điều này theo thời gian sẽ tạo ra sự cân bằng giữa sức mạnh, độ rõ nét của cơ và khối lượng cơ. - 2. Sử dụng phương pháp tập tạ "bùng nổ". Để cơ phát triển nhanh nhất, bạn phải dồn tất cả năng lượng vào động tác nâng! Nghiên cứu cho thấy phương pháp tập tạ "bùng nổ" — nghĩa là người tập cố gắng nâng tạ lên nhanh nhất có thể — phương pháp này có thể giúp cơ (và sức mạnh) phát triển nhanh hơn phương pháp thông thường.[7] Nguồn nghiên cứu Cách tập bùng nổ giúp cơ thể "vượt qua" những điểm yếu trong phạm vi chuyển động bằng cách dạy cho cơ bắp co thắt nhanh hơn, do đó đây là chiến thuật hữu hiệu đối với những ai muốn phát triển cơ nhanh chóng. - Tuy nhiên, bạn luôn phải tập với tư thế đúng, do đó đừng để mục tiêu "bùng nổ" khiến bạn quên mất việc phải thực hiện động tác trơn tru trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Không bao giờ thực hiện động tác nâng tạ khi gập hay vặn người, hoặc giật mạnh — điều này có thể gây ra chấn thương đau đớn và kéo dài.[8] Nguồn nghiên cứu - 3. Cân nhắc lợi ích giữa tạ tự do và máy tập. Bạn có thể phát triển cơ mạnh mẽ với hầu hết mọi cách tập có trở lực miễn là bài tập cho phép bạn di chuyển trên toàn bộ phạm vi chuyển động và tạo ra thách thức đủ lớn.[9] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Tuy nhiên, nhiều tài liệu hướng dẫn tập tạ khuyến nghị sử dụng tạ tự do (như tạ đòn, tạ đơn và v.v...) hơn máy tập. Tạ tự do mô phỏng các hoạt động thể chất hằng ngày chính xác hơn và cho phép các cơ có nhiệm vụ giữ ổn định được tập luyện cùng lúc với nhóm cơ chính, do đó nhiều người thích tạ tự do hơn (nhưng nếu tư thế sai thì nguy cơ gây chấn thương cao hơn máy). - Các bài tập dùng trọng lượng cơ thể (như chống đẩy, gập bụng, kéo xà, nhúng bắp tay và v.v...) thường đươc xem là cách tập trung lập — chúng tạo nhiều tiềm năng cho cơ phát triển trong khi rủi ro chấn thương thấp. - 4. Tránh dành quá nhiều thời gian tập cardio. Tập cardio không xấu, thật ra đó là cách rất tốt để tăng sức bền và đốt cháy calo, nhưng nếu bạn muốn phát triển cơ thì nó có thể phản tác dụng. Sử dụng nhiều năng lượng vào các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội và v.v... sẽ làm giảm số năng lượng còn lại để phát triển cơ. Hơn nữa, vì mục đích phát triển cơ, thông thường bạn nên hạn chế thời gian tập cardio xuống một hay hai lần mỗi tuần là nhiều nhất. - Nếu bạn thích tập cardio thì cân nhắc thay thế các bài tập cường độ cao như bơi lội hay chạy bộ bằng các bài tập cường độ thấp như đi bộ và đi bộ đường dài. - 5. Ăn uống lành mạnh. Để phát triển cơ, bạn phải cung cấp cho cơ thể nguồn nhiên liệu lành mạnh để phát triển. Nhìn chung, chế độ ăn để phát triển cơ phải giàu protein gầy, với lượng chất béo lành mạnh và cacbohydrat hợp lý. Rau xanh và hoa quả có thể cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, trong khi thực phẩm ngọt và món ăn nhiều dầu mỡ cần hạn chế tối đa. Kết hợp những thực phẩm sau đây vào chế độ ăn — lý tưởng là bạn nên tiêu thụ khoảng 40-50% calo từ protein, 40-50% từ cacbohydrat, và 10-20% từ chất béo:[10] Nguồn nghiên cứu - Protein: Thịt nạc như thịt gà, gà tây, đa số các loại cá, lòng trắng trứng, thịt lợn nạc và thịt bò. Các sản phẩm từ thực vật như rau đậu, tàu hũ, bông cải xanh, bó xôi, tương nén, và mì căn có thể cung cấp nhiều protein lành mạnh. Sản phẩm từ sữa không béo (như sữa chua) là nguồn cung cấp protein gầy. Cuối cùng, nhiều người tập tạ khuyến nghị sử dụng thực phẩm chức năng và bột cung cấp protein. - Cacbohydrat: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt/ mì sợi, gạo lứt, yến mạch, diêm mạch, rau củ chứa tinh bột như khoai mỡ và khoai tây. Rau xanh và/hoặc rau nhiều chất xơ như bông cải xanh, cần tây, đậu Hà Lan, và vân vân cũng là lựa chọn tốt. - Chất béo: Quả bơ, các loại hạt, phô mai và các loại dầu lành mạnh (như dầu hạt cải và dầu hạt hướng dương) có thể cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng quý giá. - 6. Uống đủ nước mỗi ngày. Nước giúp bạn phục hồi sức khỏe và tràn đầy năng lượng cho buổi tập. Nước có thể loại bỏ cơn đói mà không cung cấp thêm năng lượng, phù hợp để kết hợp với một chế độ ăn mới và lành mạnh. Đa số các tài liệu về dinh dưỡng khuyến nghị uống khoảng hai lít nước mỗi ngày.[11] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, với các bài tập đòi hỏi gắng sức nhiều thì bạn cần uống nhiều hơn 2 lít. - 7. Nghỉ ngơi nhiều. Khi nói đến phát triển thể hình, thời gian bạn dành bên ngoài phòng tập cũng quan trọng như thời gian trong phòng tập. Để có kết quả tối đa, bạn phải cho cơ thể cơ hội phục hồi sau mỗi buổi tập. Tránh buộc cơ bắp làm việc quá sức (có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức) bằng cách tập cho các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau. Thậm chí bạn nên dành một hay hai ngày trong tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn — việc này tùy vào bạn. - Ngoài ra, việc nghỉ ngơi đầy đủ ban đêm rất cần thiết để nhóm cơ phát triển. Mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau, tuy nhiên nhiều tài liệu đáng tin cậy khuyến nghị người lớn nên ngủ từ bảy tới chín giờ mỗi ngày.[12] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - Nghỉ ngơi đầy đủ có thể ngăn chặn các chấn thương như rách cơ nhị đầu, và về lâu dài sẽ giúp bạn tiết kiệm hàng tuần hay hàng tháng để hồi phục sau chấn thương. - 8. Biết sự nguy hiểm của steroid đồng hóa. Khi muốn có cánh tay cơ bắp rõ nét trong thời gian ngắn, có lẽ bạn rất muốn sử dụng "đường tắt" như steroid, nhưng đó không bao giờ là một ý tưởng hay. Không có cách nào lành mạnh để phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng ngoại trừ sự siêng năng tập luyện, dinh dưỡng tốt và nghỉ ngơi đầy đủ. Mặc dù steroid đồng hóa có thể giúp cơ bắp phát triển nhanh, nhưng nó cũng gây ra nhiều tác dụng phụ khó chịu và nguy hiểm, bao gồm:[13] Nguồn nghiên cứu - Ở đàn ông: Vú phát triển, đau khi cương cứng (cương cứng kéo dài), teo tinh hoàn, giảm số lượng tinh trùng, vô sinh, bệnh bất lực. - Ở phụ nữ: Lông mọc nhiều trên mặt và cơ thể, chu kỳ kinh nguyệt không ổn định, giọng nói trầm hơn, âm vật lớn hơn, vú teo lại. - Nổi mụn - Da tiết mồ hôi dầu - Hoàng đản (vàng da) - Tâm trạng thất thường - Ảo giác - Đôi khi gây ra các vấn đề nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim và một số bệnh ung thư. Lời khuyên - Nghe nhạc trong khi tập luyện. - Quyết tâm. Cơ bắp không thể phát triển lớn chỉ sau một đêm, nhưng nếu kiên nhẫn thì bạn sẽ thấy sự tiến bộ trong vài tuần đến một tháng. - Nếu bạn không thể đến phòng tập thì vẫn có thể tập ngực và cơ tam đầu bằng bài tập chống đẩy. - Rủ một người bạn cùng đến phòng tập với bạn. Họ sẽ giúp bạn duy trì động lực và bạn cũng có nhiều niềm vui hơn. - Thử "tạo dáng" (vận động viên thể hình làm điều này vì họ có lý do). Trước khi tập, bạn thử gồng các cơ chuẩn bị tập trước gương. Điều này sẽ giúp cơ thể tập trung vào đúng nhóm cơ trong khi tập. Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị tập bắp tay sau thì gồng bắp tay sau đến khi bạn thấy chúng phồng căng lên, sau đó lặp lại động tác này trong khi tập. - Nếu bạn không có tạ thì sử dụng thùng nước, hộp sữa hoặc túi tạp phẩm nặng v.v... - Để có kết quả nhanh chóng, hãy "giả" có cánh tay to bằng cách tập trung vào cơ vai giữa (cơ mặt trước của vai). Nhóm cơ này thường ít được tập luyện, nghĩa là chúng sẽ phát triển nhanh khi được tập. Chiến lược này bổ sung kích thước quanh phần trên của cánh tay, khiến cánh tay trông to hơn. Động tác tốt nhất cho nhóm cơ này là dang vai cầm tạ: hơi cúi về phía trước và nâng hai quả tạ đơn sang hai bên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T. Cảnh báo - Nếu bạn cảm thấy đau nhiều hoặc kiệt sức trong buổi tập thì đừng "cố gắng đến cùng". Thay vào đó, bạn phải ngừng ngay và đến gặp bác sĩ.
Are you unsatisfied with your arms? Are they weak, flabby, or scrawny? Do you want big, lean arms and do you want them now? While it's impossible to achieve any sort of muscle growth instantaneously, with hard work and smart exercise strategies, you can start seeing noticeable results in as little as a few weeks to a month. Steps Arm Workout Schedule There's no single "right" way to get big arms, but the sample workout plans below should offer a well-balanced path that targets the whole upper body — not just the biceps or triceps. For maximum effectiveness, leave one day of rest between each day's workout and leave two days of rest after Day Three before cycling back to Day One for a balanced weekly schedule. Use your four "off" days to target other muscle groups like your core, back, and lower body (or to rest.) |Exercise |Time/Repetitions |Notes |Stretches |10-15 minutes |If desired, substitute yoga or other flexibility-building exercises. |Cardio warmup |5-10 minutes |Jogging, biking, etc. work well. Aim to hit a heart rate of roughly 115 bpm for greater strength while lifting.[1] Research source |Barbell Curl |10-15 repetitions; 3-4 sets |Hammer Curl |10-15 repetitions; 3-4 sets |Chin-up |As many repetitions as possible; 3-4 sets |May alternatively use weighted chin-ups for an easier exercise. |Seated Row |10-15 repetitions; 3-4 sets |Inverted Row |10-15 repetitions; 3-4 sets |Light cardio cooldown |5 minutes |Fast walking or gentle biking work well. Aim to gradually decrease your elevated heartrate. |Exercise |Time/Repetitions |Notes |Stretches |10-15 minutes |See above |Cardio warmup |5-10 minutes |See above. |Bench Press |As many repetitions as you can do safely; 3-4 sets |Use a spotter for free weights. |Chest Fly |10-15 repetitions; 3-4 sets |Tricep Extension |10-15 repetitions; 3-4 sets |Dips |As many repetitions as possible; 3-4 sets |May use chain/weight belts to increase difficulty. |Light cardio cooldown |5 minutes |See above. |Exercise |Time/Repetitions |Notes |Stretches |10-15 minutes |See above |Cardio warmup |5-10 minutes |See above. |Military Press |10-15 repetitions; 3-4 sets |May do seated or standing variant. |Lateral Dumbbell Raise |10-15 repetitions; 3-4 sets |May do front, side, rear variants to target different deltoid muscle groups. |Overhead Lift |As many repetitions as you can do safely; 3-4 sets |Can also serve as hip/core exercise. |Barbell Wrist Curls |1-2 minutes; 2-3 sets |May use reverse variant. |Light cardio cooldown |5 minutes |See above. Hitting Major Arm Muscle Groups - 1. Plan an aggressive workout schedule. To build powerful arms, most fitness resources will recommend beginning a weightlifting regimen with plenty of upper-body exercises. Weightlifting is a form of exercise that's set at the participant's pace — the more time and energy you put into it, the better results you'll get out of it. While there's no single "correct" way build your arms through weightlifting, in general, it's wise to keep the following tips in mind for optimal results: - Aim to lift weights most days every week. An ambitious weightlifting regimen will usually schedule weight training exercise for about five days per week, leaving two days for rest or cardio exercise. The more recent studies are showing that you can go as many as 32 sets per week and get great results. You can divide that up any way you want. You could do it all in one day and rest for six more days, or you could split it up three ways and do it three times a week. - Try to avoid exercising the same muscle group two days in a row — to grow, muscles need time to rest and repair the damage from an exercise session. For instance, if you exercise your triceps one day, focus on your chest the next day. - Don't focus solely on your arms. Doing so over a long period of time will give you a bizarre, lopsided appearance — beefy arms, but scrawny core and lower body muscles. A good policy is to exercise your legs and core on at least two days per week. - 2. Exercise your biceps. When it comes to getting big, muscular arms, many people have one specific muscle group in mind: the biceps. It's easy to see why this is — the stereotypical image of the body builder is a muscular man hunched over at a bench performing curls with a massive dumbbell. While the biceps aren't usually the strongest muscles in the upper body (or even in the arm), there's no denying that this muscle group is important for a variety of physical tasks, like lifting, pulling, and stabilizing heavy weights. Below are just a few exercises to help you start feeling the burn in your biceps: - Barbell/Dumbbell Curls: Stand holding a weighted barbell (or one dumbbell in each hand) at your waist with an underhand grip. Carefully raise the weight up to chest-level as you keep your elbows tucked at your sides, then lower it. Repeat. - Hammer Curls: This exercise targets the crucial "long head" (biceps brachii) muscle, which is responsible for the much-coveted "bump" or "peak" on the upper arm.[2] Research source Perform as if doing dumbbell curls, but hold the dumbbells so that your palms are facing each other, rather than with an underhand grip. Your arm motion should resemble the slowed-down swinging of a hammer. - See our biceps article for more exercises. - 3. Hit your triceps. Though they sometimes receive less attention than their neighboring biceps muscles, the triceps are usually regarded as more important in terms of both muscle mass and overall strength.[3] Research source Be sure to give just as much attention (if not more) to your triceps as you give to your biceps — if you want big, muscular arms, you'll be doing yourself a disservice by not doing so. Below are just a few great triceps exercises: - Triceps Extensions: In a standing position, hold a dumbbell in both hands behind your head with your elbows bent near the sides of your head. Lift the dumbbell up and over your head, taking care not to hit the back of your head. Lower the weight back to the starting position and repeat. - Dips: Support yourself between two parallel level bars or at the edge of a bench using your arms. Slowly lower yourself to the point where your upper arms are level with the floor, then lift yourself back up without twisting or jerking. Repeat. - See our triceps article for more exercises. - 4. Pump up your shoulders. A broad, muscular set of shoulders is often seen as a very attractive trait. In addition, the shoulder muscles (or deltoids) are important for a variety of physical tasks like lifting, throwing, and keeping the relatively unstable shoulder joint free from injury.[4] Research source Below are just a few shoulder exercises you may want to consider: - Military Presses: In a standing or sitting position, bring a weighted barbell up to the chest level using a medium-wide overhand grip. Slowly raise the weight in front of your face and up over your head. Lower the bar to roughly chin level and repeat. - Lateral Dumbbell Raises: Stand holding one dumbbell in each hand. Slowly raise your arms in an arc out to your side, leading with your elbows. When your arms are roughly parallel to the floor, slowly lower them back down and repeat. You may angle your arms forward or backward to work the front or back of your shoulders. - Overhead lifts: This full-body exercise targets the shoulders as well as the hips, legs, and back. Standing with a weighted barbell on the floor in front of you, carefully perform a deadlift to raise it to about waist level. Lift the weight up to your chest (taking care not to use uncontrolled movements) and perform a Military Press (see above) to lift it over your head. Reverse these movements to lower the weight back to the floor and repeat. - 5. Beef up your chest. Though the chest muscles aren't technically part of your arm, strong arms look unappealing next to a flabby chest, so this area is a must for anyone interested in beefing up their arms. Plus, arm muscles like the triceps often play a supporting role in many chest exercises.[5] Research source Though it's widely-known, the bench press isn't the only way to work out your chest — see the list below for information on this and other chest exercises: - Bench Presses: Lay with your back flat on an exercise bench. Carefully lift a weighted barbell (or two dumbbells) up away from your chest until your arms are extended, then lower the weight back down and repeat. Be sure to use a spotter to avoid serious injury when dealing with heavy weights. - Chest Flies: Lay on your back on the floor or an exercise bench with a dumbbell in each hand. Position each arm out to the side, then bring your arms together in front of your chest in a wide, smooth arc. Lower your arms back to their starting position and repeat — you should look a little like you're "flapping" a pair of wings. - See our chest article for more exercises. - 6. Don't neglect your back and lat muscles. Strictly speaking, the lats (latissimus dorsi muscles) and back muscles aren't part of your arms. However, nearly every weightlifter looking to get big, muscular arms will make sure to devote time to these muscle groups as well. This is partly for aesthetic reasons (strong arms don't pair well with weak back and lat muscles), but it's also because the back and lats are supporting muscles in many exercises that are used to strengthen the arms as well. Below are just a few exercises you can do to target these important groups: - Seated Rows: Sit on a bench in front of a horizontal cable set up or elastic band. Carefully pull the cable or band toward you, making sure to keep your back straight in an upright but slightly reclined posture. Squeeze the muscles between your shoulder blades as you complete the full range of motion. Be sure not to hunch or bend in your back as you do this exercise — this can lead to back injury.[6] Research source - Inverted Rows: Lay with your back on the floor under a low horizontal bar. Grab the bar and slowly pull yourself up toward it (keeping your feet on the ground) until the bar is nearly touching your chest. Lower yourself back down and repeat. - Chin Ups/Pull Ups: There are a huge variety of exercises you can do hanging from a horizontal bar. To do a basic chin up, hold the bar with an underhand grip and slowly raise your body up to the bar until it is near your chest. Lower yourself down and repeat. - 7. Spend time on your forearms for a well-toned look. Well-toned forearms are the "cherry on top" of a chiseled upper body. Though they're important for hand and grip strength (which can be important for some athletes, like rock climbers), many weightlifters simply work out their forearms to look good. Try the simple exercise below for a basic forearm workout: - Barbell Wrist Curls: Sit at a bench holding a weighted barbell with your forearms resting on your thighs. Raise the barbell as high as it can go using only the muscles in your hands and forearms, then let these muscles relax to let the weight hang as low as it can. Repeat. For a complete workout, try reversing your grip with each set. Encouraging Fast Muscle Growth - 1. Consider prioritizing weight over reps. Getting your muscles tired day after day will eventually lead to increased muscle strength and growth no matter how you do it (as long as you're eating enough for your body to be able to build muscle.) However, if you're interested in big, bulky muscles, it's usually recommended that you focus on performing a few repetitions of each exercise at a high weight (rather than performing many repetitions at a low weight.) For instance, most weightlifting resources attest that, if all other factors are equal, knocking out three to six heavy reps will give you bigger muscles than doing 15-20 lighter reps. - On the other hand, some weight trainers (including Arnold Schwarzenegger) recommend a more middle-of-the-road approach that uses medium-high resistance levels and a slightly higher number of reps (typically about 30-32 sets per week on each of the muscles.) This offers a healthy balance of strength, definition, and mass over time. - 2. Use an "explosive" approach to weightlifting. For the fastest possible muscle growth, put all of your energy into your lift! Research has shown that so-called "explosive" weightlifting — that is, weightlifting exercises where the lifter tries to lift the weight up as quickly as possible — can cause muscle (and strength) to grow faster than with an ordinary approach.[7] Research source Explosive training helps your body "power through" weak spots in your range of motion by teaching your muscles to contract quicker, making this a valuable strategy for anyone aiming to build muscle quickly. - However, it's always important to use good form, so don't let your goal of being "explosive" distract you from your ability to lift the weight smoothly through its full range of motion. Never use bending, twisting, or jerking motions to lift a weight — this can cause painful, long-lasting injury.[8] Research source - 3. Consider the benefits of free weights over machines. It's possible to get big, powerful muscles with nearly any form of resistance training as long as your exercise allows you to move through a full range of motion and provides adequate challenge. However, many weightlifting resources recommend free weights (like barbells, dumbbells, and so on) over exercise machines. Free weights better mimic real-life physical tasks and allow stabilizing muscles to be trained at the same time as the main muscles being isolated, making them preferable to many (though, with bad form, the potential for injury is often higher than with machines.) - Body weight exercises (like pushups, crunches, pullups, dips, and so on) are usually considered happy middle ground — they offer lots of potential for muscle growth while keeping the risk for injury low. - 4. Avoid spending too much energy on cardio. Cardio exercise isn't bad for you — in fact, it's a great way to increase your endurance and burn calories, something that weightlifting isn't really good at — but if you're trying to build muscle, it can be counterproductive. Spending lots of energy on exercises like running, cycling, swimming, and so on reduces the amount of energy you'll have leftover to build muscle. Thus, for muscle-building purposes, you'll generally want to limit serious cardio exercise to once or twice per week at most. - If you love cardio, consider substituting lower-intensity exercises like walking and hiking as opposed to higher-intensity ones like swimming or running. - 5. Start eating healthy. To build muscle, you've got to give your body plenty of healthy fuel for growth. In general, a muscle-building diet will be high in lean protein sources, with reasonable amounts of healthy fats and carbohydrates. Vegetables and fruits can provide much-needed vitamins and minerals, while sugary foods and overly-fatty dishes are to be kept to a minimum. Try including plenty of the following foods in your diet — ideally, you'll want to get about 40-50% of your calories from protein, 40-50% from carbs, and 10-20% from fats:[9] Research source - Protein: Lean meats, like chicken, turkey, most fish, egg whites, and lean cuts of pork and beef. Plant products like legumes, soy (tofu), broccoli, spinach, tempeh, and seitan can provide plenty of healthy protein. Lean dairy (like Greek-style yogurt) is also a good source of protein. Finally, many weight lifters recommend protein supplements and powders. - Carbohydrates: Whole grain bread/pasta products, brown rice, oats, quinoa, starchy vegetables like yams and potatoes. Green and/or fibrous vegetables like broccoli, celery, peas, and so on are also good choices. - Fats: Avocados, nuts, cheeses, and light, healthy oils (like canola and sunflower oil) can provide valuable energy and nutrients. - 6. Drink enough water every day. Water can help keep you refreshed and full of energy for your workout. Even better, it's a zero calorie way to help alleviate the cravings that can accompany a healthy new diet. Most nutrition resources recommend drinking half a gallon (about two liters) of water per day. However, with sweating and strenuous exercise, this amount can easily be more. - 7. Get plenty of rest. When it comes to bodybuilding, the time you spend outside of the gym is just as important as the time you spend inside the gym. For maximum muscle-building results, be sure to give your body a chance to recover after every workout. Avoid overtaxing your muscles (which can lead to injury or burnout) by training different muscle groups on different days. You may even want to have one or two days in your weekly schedule devoted entirely to rest — it's up to you. - In addition, a full night's rest is crucial for a healthy muscle group. While everyone's sleep needs are different, most reputable sources recommend about seven to nine hours of sleep every day for adults. - Proper rest can prevent injuries, like a bicep tear, which could save you weeks or months of recovery time in the long run. - 8. Know the dangers of anabolic steroids. If you're dying for a pair of cut, chiseled arms, "shortcuts" like steroids can certainly be tempting, but they're never a good idea. There's no healthy way to build muscle mass and strength quickly except through strenuous exercise, dedication, and proper nutrition and rest habits. While anabolic steroids can give quick muscle growth, they come with a wide range of unpleasant and even dangerous side-effects, including:[10] Research source - In men: Enlarged breasts, painful erections (priapisms), shrunken testicles, lowered sperm count, infertility, impotence. - In women: Increased face and body hair, irregular menstrual cycles, deepened voices, enlarged clitoris, shrunken breasts. - Acne - Oily skin - Jaundice (yellowed skin) - Mood swings - Paranoid delusions - Occasionally, serious problems like heart attack and certain types of cancer. Sample Exercises Video Tips - Listen to music while working out. - When you don’t have access to a gym, you can still hit your chest and every part of your triceps using push-ups. - Be determined. Your muscles are not going to develop overnight, but with persistent practice, you'll notice progress within a few weeks to a month. Warnings - If you ever feel serious pain or exhaustion during a workout, don't "fight through it." Instead, stop immediately and go consult a physician. Expert Interview Thanks for reading our article! If you'd like to learn more about working out, check out our in-depth interview with Pete Cerqua. Reader Success Stories - "It was more useful on the meals idea, as I didn't know what to eat, at what time and why, but I'm aware now with all kind of food I want to add for better muscle growth. Thanks."..." more
null
Ý tưởng tự xỏ khuyên mà không cần đến dịch vụ chuyên nghiệp nghe thật hấp dẫn khi bạn đang cân nhắc xỏ khuyên sụn ở vành tai. Mặc dù tự xỏ khuyên là một cách hay để tiết kiệm tiền, nhưng có lẽ bạn cũng đang tự hỏi không biết có đáng để mạo hiểm không. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trả lời một số câu hỏi thường gặp nhất về việc tự xỏ khuyên sụn để giúp bạn cân nhắc xem liệu bạn có thể tự xỏ khuyên mà vẫn đảm bảo an toàn không. Các bước Question 1 của 14: Tôi có nên xỏ khuyên sụn không? - 1. Nếu bạn tự xỏ khuyên, hãy thật cẩn thận và chọn đúng dụng cụ. Thợ xỏ khuyên chuyên nghiệp phải tuân theo quy trình nghiêm ngặt để đảm bảo an toàn cho khách hàng. Để giảm rủi ro bị thương hoặc nhiễm trùng khi tự xỏ khuyên, bạn cần có kim xỏ khuyên chuyên dụng vô trùng. Một điều quan trọng nữa là sát trùng tai, khu vực làm việc và mọi dụng cụ thật cẩn thận.[1] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn đã có kinh nghiệm xỏ khuyên tại nhà hoặc nếu đã xỏ khuyên sụn ở vị trí khác và biết cách chăm sóc lỗ xỏ khuyên thì nguy cơ biến chứng sẽ thấp hơn. - 2. Dịch vụ xỏ khuyên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn giảm rủi ro. Thợ xỏ khuyên chuyên nghiệp biết cách sát trùng dụng cụ và giữ môi trường xỏ khuyên vô trùng và an toàn. Họ cũng có kiến thức về quy trình và kỹ thuật xỏ khuyên sao cho ít đau nhất và ít gây tổn thương cho tai. Bên cạnh đó, họ có thể giải đáp các thắc mắc của bạn và hướng dẫn bạn cách chăm sóc lỗ xỏ khuyên khi về nhà.[2] Nguồn nghiên cứu - Lưu ý là xỏ khuyên sụn khó hơn xỏ khuyên dái tai một chút. Nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể bị thương hoặc dẫn đến nhiễm trùng nghiêm trọng. Các chuyên gia y tế khuyên nên đến thợ xỏ khuyên chuyên nghiệp khi muốn xỏ khuyên ở bất cứ đau trên cơ thể, và với những vị trí có mức rủi ro cao hơn như sụn thì điều này lại càng quan trọng.[3] Nguồn tin đáng tin cậy FamilyDoctor.org Đi tới nguồn - 3. Không tự xỏ khuyên nếu bạn có bệnh tiểu đường hoặc có các vấn đề khác về sức khỏe. Phần sụn ở tai đặc biệt dễ bị nhiễm trùng nặng sau khi xỏ. Nguy cơ này còn cao hơn nếu bạn mắc một số bệnh như tiểu đường, bệnh tim hoặc suy giảm miễn dịch.[4] Nguồn tin đáng tin cậy FamilyDoctor.org Đi tới nguồn - Cho dù định đi xỏ khuyên chuyên nghiệp, bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi xỏ khuyên sụn nếu có bất cứ lo ngại nào về sức khỏe. Question 2 của 14: Tôi cần có các dụng cụ nào để xỏ khuyên sụn vành tai tại nhà? - 1. Mua kim xỏ khuyên trong bao bì vô trùng. Tìm loại kim xỏ khuyên rỗng hoặc kim ống. Kim xỏ khuyên chỉ là một chiếc kim rỗng bằng kim loại (loại này ở Mỹ được dùng phổ biến hơn), còn kim ống có một đầu gắn một ống nhựa (thường được các thợ xỏ khuyên chuyên nghiệp dùng ở các quốc gia khác). Bạn có thể mua kim xỏ khuyên trên mạng hoặc ở các tiệm bán đồ trang sức xỏ khuyên và dụng cụ xăm mình. Kim xỏ khuyên sụn có cỡ thông thường là 16- đến 18-gauge. - Nhớ rằng số gauge càng nhỏ thì kim càng to. Do đó, kim cỡ 16-gauge sẽ dày hơn và tạo lỗ to hơn kim 17-gauge. - Đừng cố xỏ khuyên sụn bằng đinh ghim hoặc kim khâu! Những thứ này có thể dẫn đến nhiễm trùng hoặc gây tổn thương thêm cho tai. Kim xỏ khuyên sắc hơn và được thiết kế chuyên biệt để tạo một lỗ gọn gàng xuyên qua da và sụn với cỡ phù hợp cho khuyên tai của bạn.[5] Nguồn nghiên cứu - Mua loại kim xỏ khuyên dùng một lần. Dùng kim xỏ khuyên nhiều lần có thể tăng nguy cơ nhiễm trùng.[6] Nguồn nghiên cứu - Một số kim xỏ khuyên được thiết kế để bạn có thể luồn hoặc vặn khuyên vào đầu kim. Điều này sẽ giúp bạn đẩy khuyên vào thẳng lỗ xỏ khuyên trong khi xỏ. Như vậy sẽ dễ dàng hơn là đẩy khuyên qua lỗ sau khi xỏ. - 2. Mua khuyên tai cỡ nhỏ hơn kim xỏ khuyên 1 guage. Như vậy nghĩa là số gauge của khuyên lớn hơn một chút, vì số guage lớn hơn tức là cỡ nhỏ hơn. Ví dụ, nếu dùng kim cỡ 17-gauge, bạn sẽ dùng khuyên tai cỡ 18-gauge.[7] Nguồn nghiên cứu Điều này sẽ giúp khuyên tai xỏ vào lỗ dễ dàng. - Mua loại khuyên tai có thiết kể để xỏ khuyên sụn lần đầu. Loại khuyên tai này sẽ có ren vặn bên trong (nghĩa là chốt khuyên sẽ được vặn bên trong thân khuyên thay vì ngược lại) hoặc dùng loại không có ren vặn (nghĩa là chốt được bấm thay vì vặn vào).[8] Nguồn nghiên cứu - Đảm bảo khuyên tai được làm bằng vật liệu ít gây dị ứng và không kích ứng. Một số lựa chọn tốt là titan, thép phẫu thuật, niobi, bạch kim và vàng 14 K trở lên. Kiểm tra dể chắc chắn khuyên tai không chứa nickel và cadmi. - Mua khuyên tai tiệt trùng sẵn. Bạn có thể mua khuyên tai tiệt trùng đóng gói trên mạng hoặc ở các cửa hàng trang sức xỏ khuyên. Đáng tiếc là không có cách nào khử trùng trang sức hiệu quả tại nhà, trừ khi bạn có nồi hấp tiệt trùng. - 3. Mua một gói nút bần xỏ khuyên. Những chiếc nút bần này giúp bạn kê cho chắc trong quá trình xỏ khuyên. Bạn có thể mua sản phẩm này trên mạng hoặc các tiệm bán đồ trang sức xỏ khuyên. Nút bần tuy không cần phải tiệt trùng nhưng phải sạch, thế nên bạn đừng dùng nút bần đã sử dụng vào việc khác.[9] Nguồn nghiên cứu - 4. Bạn cũng cần có găng tay, gạc y tế và khăn ướt diệt khuẩn. Bạn cũng nên mua một gói khăn giấy y tế dùng một lần để trải lên khu vực làm việc. Những thứ này có bán trên mạng hoặc các cửa hàng vật tư y tế.[10] Nguồn nghiên cứu - Bạn sẽ dùng khăn ướt diệt khuẩn (như khăn ướt tẩm cồn) để lau và sát trùng tai trước khi xỏ khuyên. - Gạc y tế giúp cầm máu sau khi xỏ khuyên xong. Question 3 của 14: Tôi phải chuẩn bị xỏ khuyên sụn như thế nào? - 1. Khử trùng bề mặt làm việc. Ví dụ, nếu bạn định xỏ khuyên ở bàn hoặc kệ trong phòng tắm, hãy lau rửa sạch mặt bàn bằng xà phòng và nước, sau đó khử trùng bằng chai xịt diệt khuẩn như Lysol hoặc Microban. Đọc hướng dẫn trên sản phẩm để sử dụng đúng cách.[11] Nguồn nghiên cứu - Nếu không có chai xịt diệt khuẩn, bạn có thể lau kỹ các bề mặt bằng khăn ướt diệt khuẩn như Lysol hoặc Clorox. Khăn ướt diệt khuẩn cũng hiệu quả như chai xịt nếu được dùng theo đúng hướng dẫn trên bao bì.[12] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - 2. Rửa tay thật sạch. Trước khi cầm các dụng cụ hoặc sờ vào tai, bạn cần rửa sạch tay bằng xà phòng trong ít nhất 40 giây. Nhớ kỳ cọ tất cả các bề mặt trên tay, bao gồm lòng bàn tay, mu bàn tay và các kẽ ngón tay. Dùng khăn giấy sạch lau khô tay sau khi rửa.[13] Nguồn nghiên cứu - 3. Đeo găng tay sạch hoặc găng tay y tế tiệt trùng. Bạn có thể mua găng tay trên mạng hoặc ở các cửa hàng vật tư y tế.[14] Nguồn nghiên cứu Đeo găng tay theo cách sau để tránh làm ô nhiễm găng: [15] Nguồn nghiên cứu - Dùng tay không thuận cầm vào cổ tay của chiếc găng đầu tiên. Ví dụ, nếu thuận tay phải, bạn hãy dùng tay trái để lấy găng tay. - Cầm găng tay sao cho các ngón tay hướng xuống sàn, sau đó xỏ bàn tay thuận vào găng tay, các ngón tay xòe ra và lòng bàn tay hướng ra ngoài. - Lặp lại quá trình này với chiếc găng còn lại. Sửa lại găng cho khít với bàn tay. - 4. Sắp xếp dụng cụ. Nếu có thể, bạn nên trải trên bàn một lớp khăn giấy tiệt trùng dùng một lần mua trên mạng hoặc hiệu thuốc. Đặt khuyên tai và kim lên khăn giấy cùng với khăn ướt diệt khuẩn, gạc y tế và nút bần.[16] Nguồn nghiên cứu - 5. - 6. Đánh dấu vị trí mà bạn muốn xỏ khuyên. Dùng loại bút vẽ trên da chấm một chấm nhỏ vào đúng vị trí mà bạn muốn đeo trang sức. Khi đánh dấu, bạn hãy lưu ý xem khuyên tai trông sẽ như thế nào sau khi xỏ - nó phải ở chỗ dễ thấy khi nhìn trực diện từ phía trước mặt.[19] Nguồn nghiên cứu Ngoài ra, bạn cũng phải chú ý đặt góc kim sao cho đầu ra của kim xuyên thẳng ra sau tai chứ không hướng vào đầu! - Bạn có thể mua bút vẽ da hoặc bút đánh dấu da phẫu thuật trên mạng hoặc ờ các tiệm bán đồ trang sức xỏ khuyên. - Bạn có thể nhờ ai đó quan sát tai của bạn để đảm bảo không có mạch máu nào nhìn thấy được ở vị trí bạn muốn xỏ.[20] Nguồn nghiên cứu - Đảm bảo vị trí mà bạn định xỏ là sụn của vành tai. Nếu bạn chỉ xỏ qua da chứ không phải sụn thì khuyên tai sẽ lỏng lẻo. - Bạn có thể xỏ qua sụn ở bất cứ vị trí nào trên tai, nhưng nhớ đừng xỏ quá gần bất cứ trang sức nào đang đeo. Hẳn là bạn không muốn những chiếc hoa tai chạm vào nhau hoặc chồng lấn nhau. Question 4 của 14: Quy trình xỏ khuyên tai như thế nào là đúng? - 1. Lấy kim xỏ khuyên ra khỏi bao bì. Bóc gói kim và cẩn thận lấy kim ra. Thông thường sẽ có nắp nhựa đậy trên đầu nhọn của kim để ngăn ngừa chọc vào người. Khi đã sẵn sàng xỏ khuyên, bạn hãy tháo nắp nhựa ra.[21] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn dùng loại kim có thiết kế để luồn trang sức trong khi xỏ thì bây giờ là lúc cho khuyên tai vào kim.[22] Nguồn nghiên cứu - 2. Đặt nút bần phía sau vị trí bạn muốn xỏ khuyên. Chiếc nút bần sẽ là chỗ kê chắc chắn khi bạn xỏ lỗ tai. Kê chiếc nút bần sát vào sau tai. Khi bạn đẩy kim qua tai, mũi kim sẽ cắm vào nút bần.[23] Nguồn nghiên cứu - 3. Nhanh tay ấn kim qua phần sụn. Ngồi trước gương để nhìn được việc bạn đang làm. Đặt kim thẳng và song song với cạnh bên đầu. Hít một hơi sâu và xuyên kim qua tai cắm vào chiếc nút bần bằng một động tác nhanh và mượt.[24] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể cảm thấy hoặc nghe một tiếng “tách” khi kim xuyên vào sụn. Cảm giác nhói hoặc rát khi xỏ khuyên là bình thường. - Nếu đã cho khuyên tai vào kim, bạn sẽ tiếp tục đẩy kim đi qua tai đến khi thân khuyên nằm trong lỗ vừa xỏ và mặt khuyên nằm sát tai. - Mũi kim sẽ xuyên qua tai và cắm vào nút bần phía sau. Đừng rút kim ra khỏi nút bần và đẩy ngược lại vào tai! Thay vào đó, bạn hãy kéo chiếc kim ra hẳn bên ngoài phía bên kia tai.[25] Nguồn nghiên cứu - 4. Luồn khuyên tai vào và gắn chốt khuyên. Nếu dùng kim không có khuyên tai, bạn sẽ cẩn thận luồn khuyên tai vào lỗ vừa xỏ. Vặn chốt khuyên hoặc đẩy chốt khuyên vào thân khuyên nếu loại khuyên của bạn không có ren vặn. - Một số khuyên tai dùng để xỏ khuyên được thiết kế có phần thân khuyên dài hơn bình thường để trừ hao khi tai bị sưng trong vài ngày đầu sau khi xỏ.[26] Nguồn nghiên cứu Question 5 của 14: Tôi phải chăm sóc tai như thế nào sau khi xỏ khuyên? - 1. Rửa tay bằng xà phòng và nước trước khi chạm vào tai. Việc dùng tay chưa rửa sạch chạm vào tai có thể khiến vi khuẩn và bụi bẩn xâm nhập vào vết thương, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng. Bất cứ khi nào bạn muốn đụng vào lỗ xỏ khuyên, hãy rửa tay trước đã! Lau khô tay bằng khăn giấy sạch sau khi rửa.[27] Nguồn nghiên cứu - 2. Ngâm rửa vùng tai xỏ khuyên bằng nước muối mỗi ngày 5-10 phút. Bạn có thể mua dung dịch muối ở hiệu thuốc hoặc tự pha nước muối. Nhúng một miếng gạc vào dung dịch và đắp lên lỗ xỏ khuyên vài phút, sau đó rửa lại bằng nước sạch.[28] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể ngâm rửa bằng nước muối mỗi ngày 1-2 lần để làm dịu và sát trùng lỗ xỏ khuyên. - Nếu có cục sưng hình thành xung quanh chỗ xỏ khuyên, bạn có thể rửa nước ấm hoặc nước muối để giảm sưng.[29] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn Tùy vào mức độ sưng , bác sĩ có thể khuyên bạn ngâm rửa nước muối đến 20 phút, mỗi ngày 3- 4 lần.[30] Nguồn nghiên cứu - 3. Rửa lỗ xỏ khuyên bằng nước và xà phòng mỗi ngày một lần. Khi tắm hoặc gội đầu, bạn hãy cho một giọt xà phòng lỏng nhẹ dịu không mùi lên tai và xoa nhẹ cho lên bọt. Để xà phòng trên tai 30 giây trước khi rửa sạch.[31] Nguồn nghiên cứu - Tránh dùng xà phòng mạnh hoặc các chất sát trùng như cồn hoặc ô xy già. Những thứ này có thể làm tổn thương các mô ở tai và khiến vết thương lâu lành. Hiệp hội thợ xỏ khuyên chuyên nghiệp Hoa Kỳ không khuyến nghị dùng bất cứ dung dịch diệt khuẩn nào để rửa lỗ xỏ khuyên– ngay cả các sản phẩm được gắn nhãn là dùng khi xỏ khuyên.[32] Nguồn nghiên cứu - Rửa lại bằng nước thật kỹ để không còn dư lượng xà phòng gây kích ứng. - Thấm khô bằng khăn giấy sạch sau khi rửa. Không dùng khăn vải, vì dù có mới giặt thì vi khuẩn cũng có thể sinh sôi trên khăn, hơn nữa khăn vải có thể còn mắc vào khuyên tai. Question 6 của 14: Làm thế nào để lỗ xỏ khuyên mau lành hơn? - 1. Đừng đụng vào lỗ xỏ khuyên trừ những lúc lau rửa. Bạn càng đụng vào lỗ xỏ khuyên nhiều thì nguy cơ kích ứng hoặc nhiễm trùng càng tăng! Cố gắng cưỡng lại cảm giác muốn chạm vào, gãi, vặn hoặc nghịch khuyên tai hoặc tai.[33] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 2. Tránh tạo áp lực hoặc ma sát lên chỗ xỏ khuyên. Không mặc các trang phục chà xát hoặc có thể mắc vào khuyên, chẳng hạn như mũ hoặc áo khoác liền mũ. Cẩn thận để không quẹt vào khuyên khi chải đầu. Khi ngủ, bạn nên cố gắng tránh nằm trên phía tai mới xỏ khuyên, hoặc chỉnh lại gối sao cho có chỗ lõm bên dưới tai.[34] Nguồn nghiên cứu - 3. Biết rằng lỗ xỏ khuyên phải mất vài tháng mới lành. Tiếc là lỗ xỏ khuyên sụn vành tai khá lâu lành – có thể phải mất 4 tháng đến 1 năm.[35] Nguồn nghiên cứu Hãy kiên nhẫn và tiếp tục chăm sóc lỗ xỏ khuyên trong thời gian này để càng nhanh hồi phục càng tốt. - Đừng tháo khuyên ban đầu ra hoặc đổi khuyên khác khi lỗ xỏ khuyên chưa lành hẳn![36] Nguồn tin đáng tin cậy Cleveland Clinic Đi tới nguồn Nếu bạn không chắc lỗ xỏ khuyên đã lành chưa, hãy đến bác sĩ hoặc thợ xỏ khuyên để kiểm tra. - Thông thường, lỗ xỏ khuyên đã lành hẳn sẽ không đỏ và không tiết dịch hoặc đóng vảy. Vùng xỏ khuyên cũng phải bình thường (không bị ngứa hoặc đau).[37] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, đôi khi lỗ xỏ khuyên trông có vẻ như đã lành mặc dù thực sự thì chưa. Vì lý do này, bạncần phải chăm sóc lỗ xỏ khuyên tối thiểu 4 tháng, ngay cả khi trông như nó đã lành.[38] Nguồn nghiên cứu - 4. Chú ý các dấu hiệu nhiễm trùng. Nếu da hơi đỏ hoặc đóng vảy xung quanh lỗ mới xỏ thì cũng là bình thường. Có thể bạn cũng hơi bị ngứa trong vài tuần đầu.[39] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy đỏ hoặc sưng lan rộng hoặc nặng hơn, nếu vùng xỏ khuyên nóng hoặc đau khi sờ vào, hoặc nếu có máu hoặc mủ rỉ ra từ lỗ xỏ khuyên thì có lẽ là bạn đã bị nhiễm trùng. Nhiễm trùng sụn có thể nghiêm trọng, do đó bạn cần đến bác sĩ ngay khi nhận thấy bất cứ triệu chứng nào trên đây.[40] Nguồn tin đáng tin cậy FamilyDoctor.org Đi tới nguồn Question 7 của 14: Dùng kim xỏ khuyên có tốt hơn súng xỏ khuyên không? - Có, hầu hết các thợ xỏ khuyên chuyên nghiệp đều khuyến nghị tránh dùng súng bấm khuyên. Súng bấm khuyên được cho là gây tổn thương mô nhiều hơn kim – đặc biệt nếu bạn không biết cách sử dụng đúng. Hơn nữa, súng bấm khuyên khó làm sạch và tiệt trùng đúng mức, do đó nguy cơ nhiễm trùng sẽ tăng nếu bạn dùng súng bấm khuyên hơn một lần.[41] Nguồn nghiên cứu - Thợ xỏ khuyên chuyên nghiệp đặc biệt khuyến cáo tránh dùng súng bấm khuyên khi xỏ khuyên sụn do có nguy cơ cao sụn bị vỡ hoặc bị thương nghiêm trọng. Question 8 của 14: Bạn có thể đeo khuyên tai bình thường vào sụn không? - Có, nhưng khuyên tai được thiết kế đeo ở vùng sụn có thể dễ chịu hơn. Về lý thuyết, bạn có thể đeo hoa tai nụ hoặc khuyên móc vào lỗ xỏ khuyên đã lành sau khi tháo khuyên tai ban đầu. Tuy nhiên, một số loại được thiết kế đặc biệt để phù hợp với lỗ xỏ khuyên sụn. Ví dụ, khuyên vành tai, hoa tai khuyên tròn, hoa tai chốt phẳng vặn có thể tốt hơn hoa tai thông thường. - Dù chọn hoa tai kiểu nào, hãy nhớ dùng đúng cỡ cho vừa với lỗ xỏ khuyên! Đừng cố gắng ấn hoa tai qua lỗ xỏ khuyên khi nó quá to và không dễ dàng luồn vào lỗ xỏ.[42] Nguồn nghiên cứu - Hoa tai quá nhỏ so với lỗ xỏ khuyên có thể dễ bị mắc vào những thứ khác, bị kéo ra hoặc xê dịch quá nhiều và gây kích ứng. Question 9 của 14: Lỗ xỏ khuyên sụn có dễ bị nhiễm trùng không? - Có, lỗ xỏ khuyên sụn đặc biệt dễ bị nhiễm trùng. Thật không may, ngay cả khi bạn có cẩn thận đến mấy và thực hiện đúng quy trình thì nguy cơ vẫn có. Một phần nguyên nhân là vì không có máu lưu thông nhiều ở phần này ở tai như ở dái tai chẳng hạn. Tình trạng nhiễm trùng thường xảy ra nhất trong tháng đầu tiên sau khi xỏ khuyên.[43] Nguồn tin đáng tin cậy American Academy of Family Physicians Đi tới nguồn - Đối với các lỗ xỏ khuyên sụn, có nguy cơ xảy ra tình trạng nhiễm trùng sâu gọi là viêm màng sụn vành tai. Tình trạng này gây sưng và có thể rất đau. Bạn sẽ cần uống thuốc kháng sinh để trị nhiễm trùng. Bác sĩ có thể rạch một vết nhỏ để tháo mủ và các dịch khác ở phần nhiễm trùng của tai.[44] Nguồn nghiên cứu Question 10 của 14: Điều gì xảy ra nếu bạn xỏ vào một tĩnh mạch ở sụn? - Ấn vào chỗ chảy máu trong 5-10 phút để cầm máu. Một chút máu chảy ra khi xỏ khuyên là bình thường.[45] Nguồn nghiên cứu Nếu máu chảy nhiều, bạn hãy lấy miếng gạc hoặc mảnh vải sạch ấn chặt vào vết thương vài phút. Nếu máu vẫn không ngừng chảy hoặc nếu bạn lo rằng máu chảy nhiều, hãy gọi cho bác sĩ để xin lời khuyên.[46] Nguồn nghiên cứu Question 11 của 14: Xỏ khuyên sụn còn có các nguy cơ nào khác? - Phản ứng dị ứng và sẹo là các nguy cơ thường gặp. Bạn cần chọn khuyên tai làm bằng vật liệu ít gây dị ứng như thép phẫu thuật hoặc titan để tránh kích ứng. Phản ứng dị ứng cũng có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.[47] Nguồn tin đáng tin cậy American Academy of Family Physicians Đi tới nguồn - Lỗ xỏ khuyên sụn đặc biệt dễ hình thành một loại mô sẹo gọi là sẹo phì đại.[48] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Các sẹo này cứng, lồi và thường có màu đỏ hoặc hồng. Không may là các sẹo này có thể phát triển dù bạn có làm đủ mọi việc để chăm sóc lỗ xỏ khuyên. Nếu thấy sẹo hình thành, bạn hãy gọi ngay cho bác sĩ để lựa chọn phương pháp điều trị (chẳng hạn như dùng hoa tai áp lực hoặc tiêm steroid).[49] Nguồn tin đáng tin cậy American Academy of Family Physicians Đi tới nguồn Question 12 của 14: Xỏ khuyên sụn đau đến mức nào? - Điều này khác nhau tùy từng người và từng lỗ xỏ khuyên. Một số người nói rằng xỏ khuyên sụn rất đau, nhưng số khác lại bảo rằng không đau mấy. Điều này có thể tùy thuộc vào độ sắc của kim hoặc vị trí xỏ khuyên. Thường thì bạn sẽ có cảm giác đau nhói hoặc châm chích trong quá trình xỏ.[50] Nguồn nghiên cứu Question 13 của 14: Bạn có thể bị liệt vì xỏ khuyên sụn không? - Cực kỳ khó xảy ra. Điều này hầu như chỉ là chuyện hoang đường. Có một trường hợp được ghi nhận bị liệt sau khi xỏ khuyên tai, có lẽ đó là nguồn gốc của lời đồn. Các triệu chứng của cô xảy ra do một rối loạn miễn dịch hiếm gặp gọi là hội chứng Guillan-Barre, có thể là do tình trạng nhiễm trùng ở tai gây ra.[51] Nguồn nghiên cứu - Hội chứng Guillan-Barre rất hiếm gặp, và thường do virus hô hấp gây ra. Nguy cơ mắc phải hội chứng này do nhiễm trùng khi xỏ khuyên tai là cực kỳ thấp.
If you’re thinking about taking the plunge and piercing your ear cartilage, it might be tempting to skip the piercing parlor and do it yourself. But, while a DIY piercing may be a good way to save some money, you’re probably wondering if it’s worth the risk. In this article, we’ve answered some of your most common questions about self-piercing—including whether you can do it safely. Steps Should I pierce my own cartilage? - 1. If you do it yourself, be careful and use proper equipment. Professional piercers follow strict protocols to make sure their clients stay safe. To reduce your risk of injuring yourself or getting an infection, you’ll need to use a sterile needle that’s designed for piercing. It’s also important to make sure that your ear, your work surface, and any other equipment you use are properly cleaned and disinfected.[1] Research source - If you’ve had success with at-home piercings before, or if you have other cartilage piercings and already know how to care for them properly, then you may have less risk of ending up with serious complications. - 2. Going to a professional piercer reduces the risks. The pros are trained in how to properly disinfect their equipment and keep the piercing environment safe and sterile.[2] Expert Source Jef Saunders Professional Piercing Expert Expert Interview. 24 October 2019. They also have a good understanding of how to perform the actual procedure with the least amount of pain and damage to your ear. Plus, they can answer any questions and give you guidance on how to take care of the piercing afterward.[3] Research source - Unfortunately, piercing your cartilage is a little trickier than piercing your earlobe. If you don’t do it right, you could injure yourself or end up with a serious infection.[4] Expert Source Jef Saunders Professional Piercing Expert Expert Interview. 24 October 2019. Healthcare professionals recommend going to a professional piercer for any kind of piercing, but it’s even more important for risky ones, like cartilage piercings.[5] Trustworthy Source FamilyDoctor.org Family-focused medical advice site run by the American Academy of Family Doctors Go to source - Unfortunately, piercing your cartilage is a little trickier than piercing your earlobe. If you don’t do it right, you could injure yourself or end up with a serious infection.[4] Expert Source Jef Saunders - 3. Don’t do it if you have diabetes or other health issues. The cartilage in your ear is particularly prone to severe infections after piercing. The risk is even higher if you have certain medical conditions, such as diabetes, heart disease, or a weakened immune system.[6] Trustworthy Source FamilyDoctor.org Family-focused medical advice site run by the American Academy of Family Doctors Go to source - Even if you plan to get it done by a pro, it’s a good idea to check with your doctor before getting a cartilage piercing if you have any serious health concerns. What equipment do I need to pierce my ear cartilage at home? - 1. Purchase a piercing needle in sterile packaging. Look for a hollow piercing needle or catheter needle. A piercing needle is just a hollow metal needle (more common in the U.S.), while a catheter needle has a bit of hollow plastic tubing attached (usually used by pro piercers outside the U.S.). You can buy these needles online or from a body jewelry or tattoo supply store. Common sizes for cartilage piercings are between 16- and 18-gauge. - Keep in mind that the lower the gauge number, the larger the needle will be. So, a 16-gauge needle is thicker and will create a larger hole than a 17-gauge one. - Don’t try to pierce your cartilage with a push pin or sewing needle! Doing so could lead to an infection or do more damage to your ear. Piercing needles are sharper, and are specially designed to create a clean hole through your skin and cartilage that’s just the right size for your ear jewelry.[7] Research source - Buy piercing needles that are made for single use. Using a needle more than once can increase your risk of infection.[8] Research source - Some piercing needles are designed so you can slide or screw the post of your jewelry into the end of the needle. This allows you to guide the post directly into the new piercing hole as you pierce your ear, which is a little less traumatic than pushing the jewelry through the fresh piercing after the fact. - 2. Get an earring that’s 1 gauge size smaller than your needle. That means the gauge number should be slightly higher, since a higher number means a smaller gauge. For example, if you’re using a 17-gauge needle, you’ll want to get an 18-gauge earring.[9] Research source This will help ensure that the earring fits easily into the hole. - Go for an earring that’s designed to work in an initial cartilage piercing. These earrings should be internally threaded (meaning that the backing should screw into the post of the earring instead of the other way around) or threadless (meaning that the backing clicks into place instead of having to be screwed in).[10] Research source - Make sure the earring is made of a material that’s hypoallergenic and won’t cause irritation. Some good options include titanium, surgical steel, niobium, platinum, and gold that’s 14k or higher. Check that your jewelry is nickel and cadmium-free. - Purchase jewelry that’s already sterilized. You can get pre-sterilized, pre-packaged jewelry online or at a body jewelry store. Unfortunately, there’s no good way to properly sterilize jewelry at home unless you own an autoclave. - 3. Buy a package of piercing corks. These are small corks that help stabilize the needle during the piercing process. You can purchase them online or from a body jewelry store. Piercing corks don’t need to be sterile, but they should be clean, so don’t use a cork that’s already been used for another purpose.[11] Research source - 4. You’ll also need gloves, gauze pads, and antiseptic skin wipes. It may also be helpful to get a package of disposable medical towels for covering your work surface. You can get these items online or from your local drugstore.[12] Research source - You’ll use antiseptic wipes (such as alcohol wipes) to clean and disinfect your ears before piercing them. - Gauze pads are helpful for stopping any bleeding after you complete the piercing. How do I prepare to pierce my cartilage? - 1. Sterilize your work surface. For instance, if you’re working on a table or bathroom counter, wipe it down with soap and water. Then, disinfect the surface with a disinfecting spray, such as Lysol or Microban. Read the instructions on the disinfectant to make sure you know how to use it properly.[13] Research source - If you don’t have any spray, wipe the surface down thoroughly with disinfecting wipes, such as Lysol or Clorox wipes. If you use disinfectant wipes according to the package directions, they should be just as effective as a spray product.[14] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - 2. Wash your hands thoroughly. Before handling your equipment or your ears, wash your hands with soap and water for at least 40 seconds. Make sure to scrub all surfaces of your hands, including your palms, the backs of your hands, and the areas between your fingers. Dry your hands thoroughly with a clean paper towel when you’re done.[15] Research source - 3. Put on clean or sterile medical gloves. You can buy these gloves online or from your local drugstore.[16] Research source To put on the gloves without contaminating them:[17] Research source - Pick up the first glove by the cuff with your non-dominant hand. For example, if you’re right-handed, use your left hand to pick up the glove. - Hold the glove so it’s hanging with the fingers pointing down, then slide your dominant hand into it with your fingers spread and your palm facing out. - Repeat this process with the opposite glove. Adjust the gloves so that they fit properly. - 4. Lay out your supplies. If possible, put down a sterile disposable towel, which you can buy online or from a pharmacy. Put your earrings and needles down on the towel, along with the antiseptic wipes, gauze pads, and piercing cork.[18] Research source - 5. - 6. Mark the spot you’d like to pierce. Use a body marker to make a small dot on the exact spot where you’d like your jewelry to go. When you place the dot, be mindful of how the piercing will look—you want it to be easily visible when someone is looking at your face straight on.[21] Research source Also, be sure to position it so the needle will exit straight out the back of your ear and not into your head! - You can get body markers or surgical skin markers online or from a body jewelry supply store. - If possible, get someone else to look at your ear and make sure there aren’t any visible blood vessels in the spot you’d like to pierce.[22] Research source - Make sure the area you plan to pierce is actually over the cartilage of your ear. If you pierce through just the skin and not the cartilage itself, your piercing won’t be as stable. - You can pierce the cartilage on just about any part of your ear, but take care not to put your new piercing too close to any jewelry that’s already in place. You don’t want the earrings to touch or overlap. What’s the right procedure for doing the piercing? - 1. Take the needle out of the package. Peel open the packaging on your piercing needle and carefully remove it. There will typically be a plastic cap on the sharp end to prevent you from accidentally poking yourself. Once you’re ready to pierce, pull off the cap.[23] Research source - If you’re using a needle that’s designed to hold the jewelry while you do the piercing, load the earring into the needle now.[24] Research source - 2. Place a cork behind the spot you’d like to pierce. This will help create a bit of extra stability and support. Rest the cork against the back of your ear. When you push the needle through, the point will go into the cork.[25] Research source - 3. Push the needle quickly through your cartilage. Sit in front of a mirror so you can see what you’re doing. Make sure the needle is straight and parallel to the side of your face. Take a deep breath, and in one smooth motion, slide the needle through your ear and into the cork behind it.[26] Research source - You might feel or hear a pop as the needle goes in. It’s also normal for the piercing to pinch or burn. - If there’s an earring loaded into your needle, keep sliding the needle all the way through until the post is in place and the stud is resting against your ear. - The end of the needle will go through your ear and into the cork behind it. Don’t pull the needle out of the cork and back through your ear! Instead, pull the needle all the way through your ear and out the other side.[27] Research source - 4. Slide in the earring and put on the backing. If the earring wasn’t already loaded into the needle, carefully slide the post into the hole you just made. Screw on the backing or slide it onto the post, if your earring isn’t threaded. - Some initial piercing earrings are designed with extra-long posts so that there’s room for your ear to swell a bit in the first few days after the piercing.[28] Research source How do I take care of my ears after piercing them? - 1. Wash your hands with soap and water before touching your ear. Touching your ear with unwashed hands can introduce bacteria and dirt into the area, which increases your risk of infection.[29] Expert Source Jef Saunders Professional Piercing Expert Expert Interview. 24 October 2019. Any time you need to handle your piercing, wash thoroughly first! Pat your hands dry with a clean paper towel when you’re done.[30] Research source - 2. Soak the area with saline for 5-10 minutes a day. You can either buy a saline rinse at the drug store or make your own. Soak a clean piece of gauze in the solution and hold it on your piercing for several minutes. When you’re done, carefully rinse the area with clean water.[31] Research source - You can do this once or twice a day to help soothe and disinfect the piercing.[32] Expert Source Jef Saunders Professional Piercing Expert Expert Interview. 24 October 2019. - If a bump develops around the piercing area, soaking it in warm water or saline can help reduce the swelling.[33] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source Depending on how serious the swelling is, your doctor might recommend soaking the area for up to 20 minutes, 3-4 times per day.[34] Research source - You can do this once or twice a day to help soothe and disinfect the piercing.[32] Expert Source Jef Saunders - 3. Clean the area with soap and water once a day. When you shower or wash your hair, put a drop of mild, fragrance-free liquid soap on your ear and gently lather it up. Leave the soap there for 30 seconds before rinsing it away.[35] Research source - Avoid using harsh soaps or antiseptics, such as alcohol or hydrogen peroxide. These can damage your ear tissue and slow down the healing process. The Association of Professional Piercers doesn’t recommend using any kind of antibacterial cleansing solution—even ones that are labeled for use on pierced ears.[36] Research source - Rinse your ear thoroughly after cleaning it so there’s no irritating soap residue left behind. - Pat the area dry with a clean, dry paper towel when you’re done. Don’t use a cloth towel, since even freshly washed towels can be breeding grounds for bacteria. Plus, the cloth might snag on your new jewelry. How can I help my piercing heal faster? - 1. Leave the piercing alone except when you’re cleaning it. The more you mess with your piercing, the greater the risk of irritation or infection![37] Expert Source Jef Saunders Professional Piercing Expert Expert Interview. 24 October 2019. Resist the temptation to touch, scratch, twist, or fiddle with the jewelry or your ear.[38] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 2. Avoid putting pressure or friction on the area. Don’t wear clothes that might rub or tug on your piercing, such as hats or hoodies. Be extra careful not to snag your jewelry when you brush your hair. When you sleep, try to avoid resting your head on the side with the piercing, or carefully shape your pillow so there’s an indentation under your ear.[39] Research source - 3. Expect healing to take several months. Unfortunately, ear cartilage piercings take a long time to heal—it may take anywhere from 4 months to a year.[40] Research source Be patient and keep caring for your ear properly during that time so that it heals as fast and smoothly as possible. - Don’t take your initial earrings out or swap them for different earrings until the piercing is healed![41] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source If you’re not sure whether it’s fully healed yet, see a doctor or a professional piercer for advice. - Typically, a piercing that is fully healed won’t appear red and will not produce any new discharge or crusting. The area should also feel normal (not itchy or painful).[42] Research source However, a piercing can sometimes appear completely healed before it actually is. For this reason, it’s important to keep taking care of your piercing for at least a full 4 months, even if it seems healed sooner than that.[43] Research source - 4. Watch out for signs of infection. It’s normal to see a little bit of redness and crusting around a new piercing. It might also itch a bit for the first few weeks.[44] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source However, if you notice redness or swelling that spreads or worsens, if the area feels hot or tender to the touch, or if you see blood or pus leaking out of the piercing, then you may have an infection. Cartilage infections can be serious, so see your doctor right away if you notice any of these symptoms.[45] Trustworthy Source FamilyDoctor.org Family-focused medical advice site run by the American Academy of Family Doctors Go to source Is it better to use a needle than a gun? - Yes, most professional piercers recommend avoiding guns. Piercing guns are thought to cause a lot more tissue damage than needles—especially if you don’t know how to use them correctly. Plus, guns are difficult to properly clean and sterilize, which can increase your risk of infection if you use the gun more than once.[46] Research source - Piercing pros especially recommend avoiding guns for piercing cartilage, since there’s a higher risk of shattering or severely injuring your cartilage with a gun. Can you put normal earrings in your cartilage? - Yes, but earrings designed for cartilage may be more comfortable. Theoretically, you could put a regular earlobe stud or hoop in your healed piercing, once you take out the initial jewelry. However, some styles are made specifically to fit in a cartilage piercing. For instance, a cartilage hoop, captive bead earring, or threaded flat-back stud might work better. - Whatever style you choose, make sure it’s the right gauge to fit through your piercing! Don’t try to force an earring through the piercing if it’s too big to comfortably fit.[47] Research source - Earrings that are too small for your piercing might also be more likely to snag on things, get pulled out, or move around a lot, which can cause irritation. Do cartilage piercings get infected easily? - Yes, these piercings are especially prone to infection. Unfortunately, even if you’re extra careful to do everything right, there’s still a risk. This is partially because there’s not as much blood flow in this part of your ear as there is in the earlobe, for example. Infections are most likely to show up within the first month after you pierce your ear.[48] Trustworthy Source American Academy of Family Physicians Organization devoted to improving the health of patients, families, and communities Go to source - With cartilage piercings, there’s a risk of developing a deep infection called perichondritis. This infection causes severe swelling and can be very painful. To treat it, you’ll need to take an oral antibiotic. Your doctor may also need to make a small cut to drain pus and other fluids from the infected part of your ear.[49] Research source What happens if you pierce a vein in your cartilage? - Put pressure on the area for 5-10 minutes to stop the bleeding. A little bleeding is normal after any piercing.[50] Research source If the bleeding seems excessive, grab a clean cloth or piece of gauze and apply firm pressure for several minutes. If the bleeding doesn’t stop, or if you’re concerned about how much you’re bleeding, call your doctor for advice.[51] Research source What are the other risks of piercing your cartilage? - Allergic reactions and scarring are common. It’s important to choose earrings made from hypoallergenic materials, like surgical steel or titanium, to avoid irritation. Allergic reactions can also increase your risk of infection.[52] Trustworthy Source American Academy of Family Physicians Organization devoted to improving the health of patients, families, and communities Go to source - Cartilage piercings are also especially prone to developing a type of overgrown scar tissue called hypertrophic scarring.[53] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source These scars are hard, raised, and usually red or pink in color. Unfortunately, scars can grow even if you do everything possible to care for your piercing. If you see a scar forming, see your doctor right away to discuss treatment options (such as pressure earrings or steroid injections).[54] Trustworthy Source American Academy of Family Physicians Organization devoted to improving the health of patients, families, and communities Go to source How bad does a cartilage piercing hurt? - It varies from one person—and piercing—to another. Some people report that cartilage piercings are quite painful, while others say that they’re not bad at all. It may depend on how sharp the needle is or where on your ear the piercing is performed. It’s normal to feel some pinching or stinging during the procedure.[55] Research source Can you get paralyzed from piercing your cartilage? - It’s extremely unlikely. This is mostly an urban legend. There is one recorded case of somebody experiencing paralysis after getting her ears pierced, which is probably how the rumors started. Her symptoms were caused by a rare immune disorder called Guillan-Barre syndrome, which may have been triggered by an infection in her ear.[56] Research source - Guillan-Barre syndrome is very rare, and it’s usually triggered by respiratory viruses. The chances of getting it from an infected ear piercing are extremely low.
null
Trĩ, hoặc lòi dom, là các mạch máu quanh hậu môn bị phình to nằm bên trong hoặc bên ngoài hậu môn. Chúng thường được hình thành bởi sự gia tăng áp lực lên tĩnh mạch vùng chậu và trực tràng và thường có liên quan đến táo bón, tiêu chảy, và “rặn" quá mức khi đại tiện. Một nửa dân số ở độ tuổi 50 đều mắc phải bệnh trĩ. Trĩ sẽ gây đau đớn và có thể khiến cuộc sống hằng ngày của bạn trở nên khó khăn và không thoải mái. Các bước sau đây sẽ giúp bạn điều trị trĩ một cách tự nhiên; tuy nhiên, nếu chúng không giúp xoa dịu triệu chứng bệnh trĩ của bạn trong vòng 4 – 7 ngày, bạn nên đến gặp bác sĩ. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Xoa dịu Cơn đau - 1. Tránh sử dụng thuốc nhuận tràng. Thuốc nhuận tràng có thể gây phụ thuộc thuốc và làm suy yếu ruột, từ đó, có khả năng gây táo bón mãn tính.[1] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn muốn kích thích ruột, bạn nên thay đổi chế độ dinh dưỡng (xem Phần 2) hoặc xem xét sử dụng thực phẩm chức năng từ thảo mộc có đặc tính nhuận tràng (xem Phần 3). - 2. Tắm ngồi. Thông thường, tắm ngồi có nghĩa là bạn chỉ cho một vài cm nước vào bồn tắm và ngâm phần dưới hông trong nước, nhưng nếu muốn, bạn có thể ngâm mình trong bồn tắm đầy nước vì nó cũng sẽ cho kết quả tương tự. Nếu bạn muốn sử dụng phương pháp tắm ngồi truyền thống, bạn có thể cho một vài cm nước vào bồn tắm hoặc tìm mua bồn ngâm hậu môn chuyên dụng được bày bán tại các tiệm thuốc tây. Một vài sản phẩm có kèm theo ống và lỗ thông hơi để nước lưu thông liên tục. Chúng khá có ích trong việc cung cấp lượng nước tức thời nhưng không thật sự quan trọng; sử dụng bồn tắm thông thường tại nhà cũng đem lại hiệu quả tương tự. Tắm ngồi cải thiện lưu thông máu tại vùng hậu môn và làm thư giãn và chữa lành các mô quanh hậu môn.[2] Nguồn nghiên cứu [3] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Cho khoảng 1 cốc muối hạt vào bồn tắm đầy nước hoặc 2 – 3 thìa súp muối hạt vào một vài cm nước trong bồn tắm. Bạn nên sử dụng nước ấm chứ không phải nước quá nóng. Thực hiện biện pháp này 2 – 3 lần trong ngày. - Cho khoảng 15 cm nước ấm vào bồn tắm và khoảng một nắm muối hạt vào nước, khuấy đều để muối tan. Bây giờ, bạn có thể ngồi vào bồn tắm trong tư thế co đầu gối trong vòng 15 phút. Co đầu gối sẽ giúp hậu môn có thể tiếp xúc với nước và nước ấm sẽ xoa dịu cơn đau và sự viêm nhiễm. - 3. Chườm ấm. Nhúng một chiếc khăn cotton sạch vào nước ấm (chứ không phải nóng). Chườm khăn trực tiếp lên búi trĩ trong khoảng 10 – 15 phút ba lần mỗi ngày. Lặp lại từ 4 – 5 lần mỗi ngày.[4] Nguồn nghiên cứu - 4. Sử dụng đá viên. Đá viên có thể làm giảm búi trĩ đang sưng. Bạn có thể sử dụng túi đá viên được bày bán sẵn trong siêu thị hoặc cho một vài mẩu đá viên vào một túi nhựa và bọc một mảnh vải quanh nó. Chườm túi đá viên vào khu vực bị trĩ.[5] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Bạn chỉ nên chườm túi đá trong khoảng 5 – 10 phút mỗi lần. Không được chườm đá trực tiếp lên da vì nó có thể gây hại cho da của bạn (như phỏng lạnh). - 5. Dùng khăn giấy ướt không mùi. Đối với người bị trĩ, giữ gìn vệ sinh là rất quan trọng vì nó sẽ ngăn ngừa biến chứng, chẳng hạn như nhiễm trùng hoặc phồng rộp niêm mạc hậu môn do bị khô quá mức. Để ngăn ngừa các biến chứng này, bạn có thể sử dụng khăn cotton ướt không mùi để nhẹ nhàng lau sạch vùng hậu môn sau khi đi vệ sinh.[6] Nguồn nghiên cứu - Sau khi tắm ngồi – và nói chung – bạn nên tránh thường xuyên lau hậu môn bằng giấy vệ sinh thông thường hoặc loại giấy khô cứng. Bạn cần phải sử dụng phương pháp làm sạch nhẹ nhàng và mềm mại hơn. Khăn ướt dành cho em bé là một trong những loại khăn lau hiệu quả và dịu nhẹ mà bạn có thể sử dụng. - Ngoài ra, tránh sử dụng giấy vệ sinh có hương liệu hoặc màu sắc. Hóa chất được sử dụng để đem lại hương thơm hoặc màu sắc đẹp mắt có thể gây kích ứng. - 6. Bôi chất làm se da lên vùng bị trĩ. Chất chống oxy hóa và chất làm se da tự nhiên có thể giúp xoa dịu búi trĩ sưng to và giảm đau, bạn có thể bôi nước cây phỉ trực tiếp lên da thông qua một chiếc tăm bông. Biện pháp này sẽ giúp giảm ngứa tại vùng bị trĩ một cách đáng kể.[7] Nguồn nghiên cứu [8] Nguồn nghiên cứu - Lặp lại phương pháp này một cách thường xuyên nếu cần. Cố gắng bôi nước cây phỉ ít nhất là 4 – 5 lần mỗi ngày. - Làm ấm dầu oliu là một biện pháp thay thế cho nước cây phỉ. Dầu oliu cũng giúp chăm sóc tình trạng khô da tại búi trĩ vì nó là chất bôi trơn giàu đặc tính chống oxy hóa. - Bạn cũng có thể chườm một túi trà ấm, ẩm để xoa dịu cơn đau tại khu vực hậu môn. Bạn nên cẩn thận không sử dụng túi trà quá nóng. Trà có chứa chất làm se tự nhiên có thể giúp giảm thiểu sưng tấy, trong khi hơi ấm của túi trà sẽ giúp xoa dịu cơn đau. - 7. Sử dụng gel hoặc sữa dưỡng có tác dụng xoa dịu cơn ngứa. Sau khi tắm và lau khô cơ thể hoàn toàn, bạn có thể sử dụng một lượng nhỏ gel lô hội hoặc thuốc bôi Preparation H để xoa dịu cơn đau và/hoặc sự khó chịu do trĩ gây nên. Thường xuyên bôi thuốc vào búi trĩ nếu cần.[9] Nguồn nghiên cứu [10] Nguồn nghiên cứu - Gel lô hội có chứa các thành phần đã được chứng minh rằng giúp hạn chế sự viêm nhiễm và giúp chữa lành vết thương nhỏ. Bạn cũng có thể sử dụng gel trực tiếp từ cây lô hội bằng cách bẻ một lá lô hội to và cắt đôi nó để lấy lượng gel bên trong. Ngoài ra, bạn có thể tìm mua sản phẩm được chiết xuất 100% từ gel lô hội tại các tiệm thuốc tây. - Thuốc bôi Preparation H được bày bán tại hầu hết mọi tiệm thuốc tây, nó có chứa mỡ khoáng (petroleum jelly), dầu khoáng, dầu gan cá mập và phenylephrine – phenylephrine hoạt động như thuốc chống sung huyết và giúp thu nhỏ búi trĩ. - 8. Dùng rau củ để chữa trị trĩ. Bạn có thể nghiền củ dền và cà rốt để lấy nước. Nhúng một chiếc khăn cotton dày hoặc một miếng gạc to vào nước ép và chườm vào tĩnh mạch bị sưng. Nghiên cứu ban đầu đã cho thấy rằng củ dền sẽ giúp hạ huyết áp và cũng có thể làm giảm thiểu sưng tấy của búi trĩ phình to.[11] Nguồn nghiên cứu Siervo, M.; Lara, J.; Ogbonmwan, I.; Mathers, J. C. (2013). "Bổ sung Nitrat vô cơ và nước ép củ dền giúp hạ huyết áp ở người trưởng thành: Đánh giá một cách hệ thống và phân tích tổng hợp". Tạp chí Dinh dưỡng 143 (6): 818–826 - 9. Xem xét dùng thực phẩm bổ sung từ thảo mộc. Có khá nhiều loại thảo mộc khác nhau có thể hoạt động như thuốc nhuận tràng tự nhiên và không hình thành khả năng phụ thuộc vào thuốc tương tự như sử dụng thuốc thông thường. Một vài lựa chọn bao gồm: - Senna: Senna là loại thảo mộc giúp làm mềm phân tự nhiên và dịu nhẹ. Bạn có thể uống thuốc viên được bào chế từ loại thảo mộc này (theo hướng dẫn của nhà sản xuất) hoặc dùng nó dưới dạng trà uống vào ban đêm.[12] Nguồn nghiên cứu - Vỏ hạt mã đề (Psyllium): Vỏ hạt mã đề là chất làm tăng khối lượng và làm mềm phân một cách tự nhiên. Người trưởng thành có thể hòa từ 1/2 – 2 thìa uống trà thực phẩm chức năng được bào chế từ vỏ hạt mã đề (chẳng hạn như Metamucil) vào khoảng 240 ml nước để uống mỗi ngày. Vỏ hạt mã đề cần phải được cho vào nước, khuấy đều và uống ngay lập tức (hỗn hợp sẽ nhanh chóng đông đặc). Bạn cũng có thể bắt đầu với 1/2 thìa uống trà và tăng thêm 1/2 thìa uống trà trong ngày hôm sau nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc đi vệ sinh.[13] Nguồn nghiên cứu - Hạt lanh: Hạt lanh là chất làm tăng khối lượng chất bã có thể được thêm vào thực phẩm chẳng hạn như ngũ cốc, salad, súp, và sinh tố. Sử dụng từ 2 – 3 thìa súp hạt lanh mỗi ngày có thể giúp bạn đào thải chất bã dễ dàng hơn.[14] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 10. Khám phá các bài thuốc tự nhiên. Trong căn bếp nhà bạn có thể có sẵn một vài nguyên liệu mà bạn không hề biết rằng chúng sẽ giúp bạn đối phó với trĩ. Sau đây là một vài gợi ý: - Bạn có thể nghiền nhỏ lá mướp đắng và bôi vào búi trĩ để xoa dịu cơn đau.[15] Nguồn nghiên cứu Grover, J. K.; Yadav, S. P. (2004). "Tác dụng dược lý và lợi ích tiềm năng của mướp đắng: Bài nhận xét". Tạp chí Dược lý Y học Dân tộc 93 (1): 123–132 - Muối nở có thể được bôi dưới dạng bột hoặc hỗn hợp sệt vào tĩnh mạch bị sưng (hòa 1 thìa súp muối nở trong nước). Nếu bạn sử dụng hỗn hợp sệt, bạn chỉ nên để hỗn hợp trên búi trĩ trong 15 phút vì hỗn hợp có thể làm khô khu vực bị trĩ và khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. [16] Nguồn nghiên cứu - Cho khoảng 5 ml nhựa cây hoặc nước ép của cây banyan vào một cốc sữa tươi và uống một lần mỗi ngày, đặc biệt vào buổi sáng, sẽ đem lại lợi ích cho bệnh nhân bị trĩ. - Đun sôi hỗn hợp gừng và mật ong cho đến khi đặc lại (lượng nước cạn còn lại sau khi đun sôi) và sau đó, thêm vào một chút lá chanh và bạc hà sẽ giúp thanh lọc và làm mát cơ thể và đảm bảo rằng máu sẽ lưu thông tốt đến các búi trĩ. - 3 thìa uống trà mật ong đun sôi với 2 thìa uống trà tiêu và 2 thìa uống trà thì là với 500 ml nước sẽ là bài thuốc sắc tuyệt vời mà bạn có thể uống trong ngày. - 11. Sử dụng tinh dầu. Để tạo hỗn hợp, bạn có thể cho 2 – 4 giọt tinh dầu mà bạn thích vào khoảng 60 ml dầu nền, chẳng hạn như dầu hạt thầu dầu hoặc dầu hạt hạnh nhân. Trộn đều và bôi trực tiếp vào búi trĩ ngoại. Bạn cũng có thể sử dụng một loại tinh dầu hoặc nhiều nhất là 2 – 3 loại tinh dầu trong hỗn hợp.[17] Nguồn nghiên cứu - Dầu oải hương có thể giúp xoa diệu cơn đau và ngứa. - Dầu cây bách được dùng để xoa dịu và chữa lành các mô. - Dầu cây trà được sử dụng như loại chất khử trùng và chống viêm. - Dầu quả bơ có thể được dùng như loại dầu nền hoặc hòa trộn vào nhiều loại tinh dầu khác. Nó giúp dưỡng ẩm, xoa dịu và thúc đẩy quá trình chữa lành. Phần 2 Phần 2 của 3: Thay đổi Chế độ Dinh dưỡng - 1. Ăn nhiều chất xơ. Ngăn chặn sự khó khăn hoặc hành động rặn trong khi đi vệ sinh bằng cách làm mềm chất bã là phương pháp chủ yếu để ngăn ngừa hoặc thoát khỏi bệnh trĩ. Chất xơ rất quan trọng trong vấn đề này. Chất xơ giúp giữ nước trong phân và làm tăng khối lượng để nó có thể di chuyển qua trực tràng và hậu môn một cách dễ dàng hơn và ít gây đau đớn hơn đối với trường hợp bị trĩ. Nguồn cung cấp chất xơ khá tốt bao gồm:[18] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn [19] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Ngũ cốc nguyên cám, bao gồm gạo nâu, lúa mạch barley, ngô, lúa mạch đen, lúa mì bulgar, kasha (kiều mạch), và yến mạch. - Hoa quả, đặc biệt là anh đào, việt quất, mận, mận khô, quả mơ, mâm xôi và dâu tây. - Rau củ, chẳng hạn như các loại rau có lá chẳng hạn như cải cầu vồng (Swiss chard), cải rổ, rau diếp, rau salat, củ dền. - Đậu hoặc legume (tập hợp nhiều loại đậu khô). Ghi chú: Ăn đậu và legume có thể làm tăng lượng khí tích tụ trong đường ruột. - 2. Uống nhiều nước. Uống nước vừa đủ sẽ không giúp bạn cung cấp cho cơ thể lượng nước cần thiết. Bạn nên uống từ 8 – 10 cốc nước mỗi ngày (khoảng 230 ml nước mỗi cốc). Uống đủ nước sẽ giúp làm mềm chất bã và giữ cho khu vực quanh búi trĩ luôn có đủ nước và được bôi trơn. Ngoài ra, nước cũng rất tốt cho da, tóc, móng tay/chân, và nội tạng của bạn.[20] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - 3. Tăng cường vitamin C. Vitamin C rất giàu flavonoid, giúp duy trì sự mềm dẻo và nhất quán của tĩnh mạch. Do đó, chúng sẽ không thể trở nên lỏng lẻo hoặc dễ chảy máu. Vitamin C cùng với anthocyanin sẽ giúp tĩnh mạch của bạn luôn chắc khỏe và có thể bảo vệ chúng không bị căng hoặc đứt tại khu vực hậu môn.[21] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - Hoa quả giàu flavonoids bao gồm chanh vàng và chanh thông thường, táo và cà chua. Thực phẩm giàu anthocyanin bao gồm hành củ, bắp cải tím, cà rốt và hoa quả chẳng hạn như các loại quả mọng, nho và anh đào. - Mọi loại quả mọng đều có đặc tính kháng viêm và giàu vitamin C và flavonoid, bảo đảm rằng chất bã sẽ được đào thải một cách dễ dàng. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. - 4. Cố gắng uống nhiều nước ép rau củ quả. Uống nước ép củ dền đã được chứng minh rằng giúp hạ huyết áp khoảng 2% và có thể sẽ đem lại hiệu quả trong việc làm giảm sưng tấy do trĩ. Bạn cũng có thể uống 1 cốc nước ép mỗi tuần hoặc ăn củ dền luộc mỗi ngày trong vòng 1 tháng và bạn sẽ nhận thất sự khác biệt. - Ngoài ra, nước ép củ cải là một trong những phương pháp tốt nhất để loại bỏ độc tố khỏi cơ thể cũng như bảo đảm rằng quá trình đi tiêu sẽ diễn ra dễ dàng mà không gây đau đớn hoặc khó chịu. Tuy nhiên, bạn nên nhớ cẩn thận với liều lượng mà bạn tiêu thụ, vì mỗi ngày, bạn chỉ nên uống khoảng 60 ml (¼ cup) nước ép củ cải. Nhiều hơn khoảng 120 ml (½ a cup) có thể khiến triệu chứng trở nên tồi tệ hơn. Bạn cũng có thể cho thêm một chút nước ép lá củ cải turnip vào nước ép của bạn hoặc bạn cũng có thể uống nó một cách riêng biệt. - 5. Nhận biết thực phẩm nên tránh. Một vài loại thực phẩm có thể khiến tình trạng trĩ trở nên tồi tệ hơn. Ví dụ, bạn nên tránh món ăn có nhiều gia vị và ớt vì nó có thể làm tăng sự khó chịu và chảy máu do trĩ.[22] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - Bạn cũng nên tránh xa thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp, và thực phẩm có chất bảo quản vì chúng rất ít chất xơ và thường chứa chất phụ gia có thể khiến tình trạng bệnh trĩ của bạn tồi tệ hơn. [23] Nguồn nghiên cứu Lorenzo-Rivero, S (August 2009). "Bệnh trĩ: chẩn đoán và quản lý hiện tại". Am Surg 75 (8): 635–42 - Thực phẩm nhiều chất béo hoặc được rán ngập dầu chẳng hạn như thịt, thức ăn nhanh, và khoai tây chiên cũng có thể làm tăng triệu chứng của trĩ vì chúng ít chất xơ, nhiều dầu mỡ, và thường sử dụng chất phụ gia. Phần 3 Phần 3 của 3: Thay đổi Lối sống - 1. Không nên rặn. Rặn là một trong các nguyên nhân chính gây trĩ. Bạn có thể nhờ cậy vào trọng lực đôi chút, nhưng hãy để ruột của bạn thực hiện nhiệm vụ của nó. Nếu bạn không thể đi vệ sinh, bạn có thể thử lại một lần nữa sau khoảng 1 giờ, nhưng điều quan trọng là đừng rặn![24] Nguồn tin đáng tin cậy Johns Hopkins Medicine Đi tới nguồn [25] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 2. Thiết lập thói quen đi vệ sinh. Xem xét liệu bạn có thể sắp xếp để đi vệ sinh vào một khoảng thời gian nhất định trong ngày mà không bị gián đoạn hay không. Thường xuyên đi vệ sinh trong cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp cho quá trình này diễn ra dễ dàng hơn. Ngoài ra, đi vệ sinh đều đặn là dấu hiệu tuyệt vời cho một sức khỏe tốt.[26] Nguồn tin đáng tin cậy Johns Hopkins Medicine Đi tới nguồn [27] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Tránh nhịn đi vệ sinh khi bạn có nhu cầu. Hãy đi ngay khi có thể, nhưng không nên ngồi quá lâu trong nhà vệ sinh vì hành động này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ.[28] Nguồn tin đáng tin cậy Johns Hopkins Medicine Đi tới nguồn - Dùng khăn ướt dành cho em bé để lau sau khi đi vệ sinh.[29] Nguồn nghiên cứu - 3. Mặc quần lót bằng sợi cotton. Nếu bạn mắc bệnh trĩ, bạn nên sử dụng quần lót được làm từ 100% sợi cotton. Cotton rất nhẹ nhàng cho làn da, có nghĩa là nó sẽ giúp bạn giảm thiểu sự kích ứng mà bạn có thể cảm nhận khi sử dụng những nguyên liệu khác chẳng hạn như polyester hoặc lụa. Cotton ngăn ngừa cơn ngứa ngáy của búi trĩ, có khả năng thấm hút cao và rất mềm mại cho búi trĩ nhạy cảm.[30] Nguồn nghiên cứu - Tránh mặc quần lọt khe vì chúng sẽ gây kích ứng phần mô quanh búi trĩ. - 4. Tập thể dục. Bạn có thể tập aerobic, bài tập sức bền (endurance), bài tập tăng cường hệ tim mạch (cardiovascular) hoặc chỉ đơn giản là đi bộ. Ý tưởng ở đây chính là chuyển động của cơ thể có thể duy trì hoạt động của ruột bằng cách mát-xa chúng. Nói cách khác, khi cơ thể bạn di chuyển, nội tạng của bạn cũng sẽ di chuyển và được mát-xa. Điều này có thể giúp ích để máu lưu thông đến các búi trĩ và nhìn chung, nó sẽ giúp bạn có thể đi vệ sinh thường xuyên hơn.[31] Nguồn nghiên cứu - Điều quan trọng là bạn phải duy trì sự tuần hoàn máu khỏe mạnh tại các búi trĩ, búi trĩ chỉ đơn giản là những búi tĩnh mạch bị phình to. Nếu lượng máu tại khu vực này bị sụt giảm, trĩ sẽ trở thành hoại tử và gây nên tình trạng nguy hiểm cho bạn. - 5. Tránh ngồi quá lâu. Không ngồi quá lâu có thể sẽ đem lại lợi ích cho người mắc bệnh trĩ. Ngồi lâu có thể hình thành áp lực quá mức lên ổ bụng và có thể khiến cho bệnh trĩ trở nên trầm trọng hơn. Nếu bạn phải làm công việc “bàn giấy”, bạn nên đứng lên và đi dạo ngắn sau mỗi giờ.[32] Nguồn nghiên cứu [33] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Tìm mua đệm ngồi bằng mút xốp hoặc đệm ngồi có lỗ tròn ở giữa (đệm hỗ trợ xương cụt) nếu bạn cần phải ngồi trong một khoảng thời gian. Nó có thể giúp bạn giảm thiểu một ít áp lực lên phần mông. - 6. Hạn chế uống rượu bia. Rượu bia là một trong những yếu tố đầu tiên mà bạn cần phải cắt giảm bởi vì nó gây mất nước và khiến chất bã trở nên khô cứng. Uống rượu bia có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các búi trĩ và ngăn cản cơ hội hồi phục cũng như khiến bạn bị chảy máu nhiều hơn. Sử dụng rượu bia trong thời gian dài có thể dẫn đến tăng áp xuất mạch môn (sưng gan) và trĩ.[34] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - Bạn chỉ nên uống tối đa là 1 – 2 ly rượu mỗi ngày. Đây là liều lượng được khuyến cáo, nhưng nếu bạn đang phải đối phó với trĩ, bạn nên uống ít hơn liều lượng này. Lời khuyên - Bác sĩ có thể chẩn đoán xem bạn đang mắc phải bệnh trĩ nội hay trĩ ngoại bằng cách tiến hành kiểm tra trực tràng. Nếu chảy máu trực tràng không phải là do trĩ, bác sĩ sẽ yêu cầu tiến hành kiểm tra bao quát hơn thông qua nội soi đại tràng sigma hoặc nội soi đại tràng thông thường bởi một trong những triệu chứng của ung thư đại tràng (kết tràng) là chảy máu trực tràng.[35] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Bạn cần biết rằng trẻ em không thường bị trĩ, nhưng không có nghĩa là điều này sẽ không xảy ra. Nếu con bạn đang than phiền rằng chúng bị đau khi đi vệ sinh, bạn nên đưa chúng đến gặp bác sĩ khoa nhi ngay lập tức. Có nhiều lý do phổ biến cho tình trạng đau đớn khi đi vệ sinh ở trẻ em bao gồm phân bị khô, mất nước, thiếu hụt chất xơ, rặn hoặc căng cơ quá mức khi đi vệ sinh. Tuy nhiên, nếu trong phân hoặc trên giấy vệ sinh có dính máu, đây có thể là dấu hiệu của bệnh trĩ, dị tật trong cơ thể, nứt hậu môn (vết nứt trong mô) hoặc là dấu hiệu sớm của rối loạn chức năng đường ruột chẳng hạn như hội chứng Crohn. Tất cả mọi triệu chứng này đều cần đến sự thăm khám của bác sĩ khoa nhi.[36] Nguồn nghiên cứu Cảnh báo - Nếu triệu chứng bệnh trĩ của bạn không thuyên giảm trong vòng 4 – 7 ngày, bạn nên đi khám bệnh. Biến chứng của bệnh trĩ thường khá hiếm, nhưng bạn có thể bị thiếu máu do mất máu hoặc gặp phải tình trạng trĩ xoắn.[37] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn
Piles, or hemorrhoids, are enlarged veins found either externally or internally around the anus. They are caused by increased pressure on the pelvic and rectal veins and are often related to constipation, diarrhea and straining to pass a stool. Piles can be rather painful and can make your daily life difficult and uncomfortable. Fortunately, you can find relief with natural treatments. However, you should see a doctor if you experience bleeding or have hemorrhoids that don’t go away. Steps Soothing the Pain - 1. Avoid medicinal laxatives. Laxatives can be habit forming and can also weaken the bowels, potentially leading to chronic constipation.[1] Research source - Instead, use dietary changes and herbal supplements to stimulate your bowels, if necessary. - 2. Take a Sitz bath. Sitz baths technically only have a few inches of water to soak the anus but if you prefer a full bath, it can accomplish the same thing. If you prefer the traditional Sitz bath, just fill the tub with a few inches of water or buy a Sitz bath at any pharmacy or medical supply store. Some of the commercial bags come with tubing and vents to allow water to constantly circulate. These provide a constant supply of water that is useful but not essential; the same effects can be accomplished at home using the tub. These baths allow for better circulation in the anal area and for relaxation and healing of the tissues around the anus.[2] Research source [3] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Add about one cup of epsom salts to a full bathtub or two to three tablespoons of epsom salts for a few inches of water in the tub. Keep the water warm, but not too hot. Repeat two to three times a day. - Fill your bathtub with about 6 inches (15 cm) of warm water and add a handful of Epsom salt to the mix, stirring it up so it dissolves. Now sit in the bathtub with your knees flexed for fifteen minutes. Flexing the knees will expose your anus to the water and the warm water will soothe the pain and the inflammation. - 3. Try a warm compress. Get a clean, cotton wash towel and soak it in warm (but not hot) water. Apply the compress for about 10 to 15 minutes, directly on the pile. Repeat four to five times a day.[4] Research source Warning: Don’t sit on a heating pad, as it may burn your skin. - 4. Use ice. Ice packs can help reduce the swelling of piles. You can use already-made ice packs or place some ice into a plastic bag and wrap in a piece of cloth. Place it onto the hemorrhoid region.[5] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Only use ice packs for five to ten minutes at a time. Do not apply ice directly onto skin as doing so could produce harmful effects (such as frostbite). - 5. Use unscented moistened wipes. Maintaining hygiene is important for someone who is suffering from hemorrhoids because it prevents complications from forming, such as infection or blistering of anal mucosa due to excessive dryness. To prevent such complications, one may use unscented cotton wet wipes, often called "baby wipes" (can be purchased in many common types of stores) to gently wipe the anal region after every bowel movement.[6] Research source - After a Sitz bath—and in general—avoid wiping with regular toilet paper or hard towels. Only use soft and gentle methods of cleaning. A baby wipe is an effective and soothing product. - In addition, avoid perfumed or colored toilet paper. Although they may seem pleasing, the chemical additives that create scent and color can cause local irritation on the body. - 6. Apply an astringent to the affected area. Pharmaceutical witch hazel is a naturally-derived antioxidant and astringent, which can help soothe engorged hemorrhoids and make them feel less sore, and may significantly help to reduce itching of piles.[7] Research source [8] Research source Witch hazel can be applied directly--gently and in moderate amounts--with cotton swabs or cotton pads; soaked pads can be bought in stores. However, know that witch hazel and other astringents will likely need to be avoided in the presence of auto-immune disorders such as moderate to severe dermal sensitivity (i.e. rosacea, eczema), and, of course, allergy to a substance in question; always consider your overall health and other known or suspected health conditions before using medicinal products. - Repeat as often as needed. Try to apply witch hazel at least 4 to 5 times a day. - Warm olive oil is an alternative to witch hazel. Olive oil will additionally remedy the dryness of the affected area as it is a rich lubricant containing antioxidants. For non-dietary use, choose non-virgin oil for lower price and better resource allocation. - Warm, wet tea bags can also be used to soothe pain in the anal region. Tea contains a natural astringent which helps to reduce swelling, while the warmth of the tea bag can relieve pain. Before use, ensure that the tea (not "tisane") bag is not hot. - 7. Try pain- and itch-relieving topical applications. After a bath and fully drying off, use a small amount of aloe vera gel or Preparation H ointment to help with hemorrhoidal pain and discomfort. Apply as often as needed (also consult directions and ingredients written on labels). - Aloe vera gel contains components that have been shown to inhibit infection and help in healing minor wounds. You can use the gel straight from an aloe plant by taking a large leaf and cutting it open to release the gel. Alternatively, you can purchase 100% natural aloe vera gel from a drug store. - Preparation H ointment, available in most grocery stores, contains petroleum jelly, mineral oil, shark liver oil and phenylephrine—phenylephrine acts as a decongestant and helps shrink the hemorrhoid. - 8. Extract and apply vegetable juice. Beetroot and carrots can be crushed to extract their juice. A thick piece of cotton or a large piece of gauze can be soaked with the juice and applied on the swollen veins. Initial research has shown beetroot can reduce high blood pressure and might help reduce swelling of the engorged hemorrhoids.[9] Research source Siervo, M.; Lara, J.; Ogbonmwan, I.; Mathers, J. C. (2013). "Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis". Journal of Nutrition 143 (6): 818–826 - 9. Consider taking herbal supplements. There are different types of herbs that can act as natural laxatives. Some good options include: - Senna: A natural and gentle stool softener. You can take senna as tablets (following manufacturer’s instructions) or as a nightly tea.[10] Research source - Psyllium: A natural bulking and softening agent. Adults can take between 1/2 and 2 teaspoons of psyllium (such as Metamucil) in 8 ounces of water once daily. The psyllium should be added to the water, stirred and drunk immediately (the mixture thickens quickly). You may want to start with 1/2 teaspoon and increase the dose by 1/2 teaspoon the next day if passing stool is still uncomfortable. - Flaxseed: Add as a bulking agent to foods such as cereals, salads, soups and smoothies. Adding 2 to 3 tablespoons of flaxseed daily can ease the passage of stools.[11] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 10. Explore other natural relief remedies. You might have a few things in your kitchen that you didn't know could help with piles. Here are some ideas: - Bitter gourd leaves, when crushed, can be applied locally to relieve the pain caused by piles.[12] Research source Grover, J. K.; Yadav, S. P. (2004). "Pharmacological actions and potential uses of Momordica charantia: A review". Journal of Ethnopharmacology 93 (1): 123–132 - Baking soda can be applied as a powder or as a paste on the swollen veins (use 1 tablespoon of baking soda and mix with water). Make sure to only leave it on for 15 minutes as the paste could dry out the area and worsen the situation.[13] Research source - About 5 milliliters of the latex or juice of the banyan tree, when added to a serving of milk and consumed once daily (especially in the morning), is beneficial for patients with piles. - A mixture of ginger and honey, boiled to make a decoction (an extraction through boiling) and then spiced with a dash of sweet lime and mint leaves helps detoxify the body and cool the body system. It will ensure a good blood supply to the piles. - 3 teaspoons of honey boiled with 2 teaspoons of pepper and 2 teaspoons of fennel along with 500 millimeters of water makes an excellent decoction that can be consumed over the day. - 11. Use essential oils. Essential oil must be diluted in carrier oil before applying to skin. To create a dilution, add 2 to 4 drops of a chosen essential oil to 2 fluid ounces (59.1 ml) of a base, such as jojoba oil, castor oil, almond oil or avocado oil. Mix well and apply directly to external piles. Use 1 essential oil or up to 2 to 3 in a mixture.[14] Research source - Lavender oil can help relieve pain and itching. - Cypress oil is used to soothe and help in healing tissue. - Tea tree oil is an antiseptic and is anti-inflammatory. - Avocado oil can be used as a base or added to other oils. It moisturizes, soothes and accelerates healing. Changing Diet - 1. Eat more fiber. Preventing difficult or straining bowel movements by softening the stool is a major method of both preventing and getting rid of piles. Fiber is very important in this regard. It helps keep water in the stool and bulks it up so that the stool passes through the rectum and anus more easily and, in the case of hemorrhoids, with less pain. (Note: determine ingredient sensitivity and allergy prior to following any consumption advice.) Good sources of fiber include:[15] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source [16] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Whole grains, including brown rice, barley, corn, rye, bulgur wheat, kasha (buckwheat) and oatmeal. (Note: consuming grain while having auto-immune disorders or sensitivity to gluten or starches can cause bloating, cramping, diarrhea, intestinal damage and other ailments.) - Fruits, especially cherries, blueberries, plums, prunes, apricots, raspberries and strawberries. - Vegetables, such as leafy vegetables like Swiss chard, collard greens, spinach, lettuce, beet greens. - Beans and legumes. (Note: eating beans and legumes can increase intestinal gas.) - 2. Drink more water. An adequate consumption of water cannot be emphasized enough. A minimum of 8 to 10 8-ounce servings per day is recommended. Sufficient water intake helps keep bowel movement soft and keeps organs properly hydrated and lubricated.[17] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - 3. Get more vitamin C. Vitamin C can tone and shrink veins, keeping them from becoming lax, prolapsing, or bleeding easily. Vitamin C along with anthocyanins helps keep your veins strong and can protect against straining or tearing in the anus.[18] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Citrus and other fruits often also contain bioflavonoids, which help strengthen your veins. Fruits rich in flavonoids are lemons and limes, apples and tomatoes. Anthocyanin-rich foods include onions, red cabbage and carrots and fruits like berries, grapes and cherries. (Note: most of the aforementioned foods in this section are noted cautionary items in auto-immune diet protocols, and they can disrupt digestion, blood pressure and immune response in sensitive individuals with compromised auto-immunity.) - All varieties of berries, owing to their anti-inflammatory properties and being rich in vitamin C and flavonoids, ensure smooth passage for the stool. They're also excellent sources of antioxidants. - 4. Try drinking more vegetable juices. Drinking beetroot juice has shown to reduce blood pressure by about 2% and may be helpful in reducing the swelling of hemorrhoids. You might try having a glass each week or eat a boiled beetroot each day for a month and see if you notice the difference. - Alternatively, radish juice is one of the best options to flush out the toxins from the body as well as ensure that the stool passes through without any pain and discomfort. One must be careful with the quantity consumed, as ¼ cup of radish juice once a day is more than enough. More than ½ a cup can aggravate the symptoms. A little juice of turnip leaves can also be added to the radish juice or can be had by itself too. - 5. Know what foods to avoid. Piles can easily be aggravated by certain foods. For example, heavily seasoned food with spices and chilies must be avoided at all costs as it can greatly increase the discomfort and bleeding of piles.[19] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Processed food, canned food, and food with preservatives should also be avoided as they are very low in fiber and typically contain chemical additives that can aggravate the condition of piles. [20] Research source Lorenzo-Rivero, S (August 2009). "Hemorrhoids: diagnosis and current management". Am Surg 75 (8): 635–42 - Fatty or deep fried food like meat, fast food, and french fries can also intensify the symptoms of piles due to their poor fiber, high-fat content and chemical additives involved. Making Lifestyle Changes - 1. Don’t strain. Straining is one of the main causes of hemorrhoids. Allow gravity to help, but let your bowels do most of the work. If nothing happens, put it off for an hour or so, but most importantly, don’t strain![21] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source [22] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 2. Try to routinize your bowel movements. See if you can arrange a regular time to use the bathroom without interruptions. Regular bowel movements at around the same time every day tend to make bowel movements easier. Moreover, having regular bowel movements is a great predictor of overall good health.[23] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source [24] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Use baby wipes to clean yourself after a bowel movement.[25] Research source Warning: Don’t wait once you feel the urge to have a bowel movement. Go as soon as you can, but don’t sit for too long waiting since sitting is associated with an increased risk of hemorrhoids.[26] Trustworthy Source Johns Hopkins Medicine Official resource database of the world-leading Johns Hopkins Hospital Go to source - 3. Wear cotton underwear. If you suffer from piles or hemorrhoids you should use 100% cotton underwear. Cotton is very gentle on the skin, which means it will minimize any irritation that you may feel from other materials such as polyester or silk. Cotton prevents itching in the piles, is absorptive and gentle on the sensitive piles.[27] Research source - Avoid wearing thongs which may irritate the tissue surrounding the piles. - 4. Exercise. The exercise can be aerobic, endurance, cardiovascular or just walking. The idea is that body movement can help keep your bowels moving by essentially massaging them. In other words, as your body moves, your internal organs move and get massaged as well. This can help with circulation to the piles and also help keep your bowels regular in general.[28] Research source - It is essential that a healthy circulation be maintained in the piles, which are nothing but engorged anal veins. If the blood supply reduces, they might become gangrenous and lead to an emergency. - 5. Avoid sitting for long periods of time. Not sitting for long periods of time can be beneficial for people who suffer from hemorrhoids. Sitting can actually develop excessive intra-abdominal pressure and may aggravate the hemorrhoids. If you have a desk job, get up every hour and go for a short walk.[29] Research source [30] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Find a foam cushion or a doughnut cushion (a coccyx cushion) to sit on if you do need to sit for a bit of time. This can help relieve some of the pressure. - 6. Cut back on alcohol. Alcohol is one of the first things you should cut down on because it dehydrates you and causes your stools to be hard. Alcohol use can negatively affect piles and will not only hamper the chances of recovery but can increase the bleeding as well. It has been proven that prolonged use of alcohol leads to portal hypertension (swelling of the liver) and hemorrhoids.[31] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Try to limit yourself to a maximum of one to two drinks per day. This is the recommended amount, but you might want to try to drink even less than that if you are currently battling piles. When to Seek Medical Treatment - 1. See your doctor immediately if you experience bleeding. Although this may not be a cause for concern, it’s always best to see a doctor if you have rectal bleeding. Your doctor will make sure you don’t have another condition, and they’ll check that your hemorrhoids aren’t at risk for infection.[32] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Your doctor may prescribe you something to relieve the cause of your bleeding. Tip: If your hemorrhoids are interfering with your life, don’t hesitate to see your doctor. This is a completely normal condition, so there’s no need to be embarrassed. - 2. Check with your doctor for chronic hemorrhoids or if they persist longer than 4-7 days. Although hemorrhoids are normal, you may need a doctor’s care if they’re becoming frequent or don’t go away with home treatment. You may need to make some changes to your diet or lifestyle, which your doctor can help you identify. Additionally, your doctor may recommend using a cream or ointment to relieve your symptoms.[33] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - 3. Get a diagnosis with a physical exam. In most cases, your doctor can quickly and easily diagnose hemorrhoids by just looking at the area. Additionally, they’ll ask you questions about the symptoms you’ve been experiencing and how long they’ve been happening.[34] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - If you may have hemorrhoids inside your rectum, your doctor may use their gloved finger to check. This is often simple and quick.[35] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - 4. Consider medical treatments if nothing else helps. Most hemorrhoids go away on their own, but you may consider other options if yours won’t go away with home treatment. If your hemorrhoid is very large or painful, ask your doctor about your options. They may recommend one of the following treatments to help you find relief:[36] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Creams, Ointments, or Suppositories: These treatments are often available over-the-counter at your pharmacy. However, your doctor can also prescribe you a stronger version. - Banding: This is a simple procedure where your doctor puts a tight elastic band at the base of the hemorrhoid to cut off the blood supply. After a few days, your hemorrhoid should fall off. - Surgery: While you’re under anesthesia, your doctor can remove or shrink a large hemorrhoid. Tips - Piles are a common condition for people aged 50 and over. - Children don't usually experience piles, though sometimes this is normal. Just in case, take your child to see a doctor if they complain of hemorrhoid symptoms. Warnings - If you don’t experience relief from piles within four to seven days, make sure you see your physician. Complications of piles are rare, but anemia from blood loss and strangulated (twisted) piles can occur.[37] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Reader Success Stories - "I just purchased beet juice and did not know at the time that it could help to heal hemorrhoids. It's like my body knew before I did. All the other suggestions are very helpful, and it is the most comprehensive article that I have read on the web. Thanks."..." more
null
Trường trung học cơ sở có lẽ là khoảng thời gian khó khăn đối với tất cả mọi người, vì họ phải đối mặt với những thay đổi cơ thể và cảm xúc cũng như lo lắng người khác thật sự nghĩ gì về mình. Tuy vậy, đừng lo sợ nếu bạn muốn trở nên nổi tiếng khi học trung học cơ sở, tất cả điều bạn cần làm là thu hút sự chú ý, hoà đồng, và trở thành phiên bản tốt nhất khi vẫn là chính mình. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Thu hút sự chú ý - 1. Chứng tỏ bản thân. Một trong những mấu chốt quan trọng nhất để trở nên nổi tiếng là làm cho mọi người chú ý và muốn ở bên cạnh bạn. Để làm được điều đó, bạn phải chứng tỏ bản thân. Nếu bạn luôn đi dọc hành lang một mình, lo sợ buổi học tiếp theo, hoặc cau mày trong suốt lớp học thể hình, bạn sẽ không tạo được ấn tượng tốt đẹp và mọi người sẽ nghĩ rằng ở gần bạn sẽ rất khó chịu. Bí mật để làm cho mọi người muốn ở bên cạnh bạn là hãy để họ nhìn thấy bạn cười sảng khoái và có thời gian vui vẻ và họ sẽ muốn dành thời gian bên bạn.[1] Nguồn nghiên cứu - Khi bạn đi chơi với bạn bè, hãy cười vui vẻ và nói đùa để mọi người biết rằng bạn thích thời gian ở trường. - Cho dù khi bạn ở một mình dọc hành lang, hãy mỉm cười với mọi người và lan toả nguồn năng lượng tích cực để họ muốn làm quen với bạn. - 2. Trở nên nổi bật – vì một lý do thuyết phục. Kiểu tóc Mohican màu hồng hoặc chỉ mặc đồ tắm đến trường chắc chắn sẽ khiến bạn trở nên nổi bật, tuy vậy đó không phải là dạng chú ý mà bạn muốn. Để được chú ý theo hướng tốt, hãy cho người khác biết rằng bạn là ai và suy nghĩ tích cực khi nghe đến tên bạn. Dưới đây mà một số cách để được chú ý: - Bạn là một anh chàng luôn mang theo cây đàn ghi ta – và giỏi chơi đàn. - Bạn có giọng cười thú vị mà ai cũng có thể nghe thấy từ mọi nơi trong trường. - Bạn được chú ý vì gu thời trang sành điệu. Bạn cũng có thể sáng tạo một phong cách độc đáo, chẳng hạn người mê nhạc hippie hoặc nhạc rock, để tất cả mọi người đều biết đến bạn. - Có lẽ bạn có giọng nói trầm và khàn độc đáo. Bất kể thói quen của bạn là gì, đừng cố gắng che giấu. Hãy nhớ rằng bạn muốn được chú ý vì những gì làm cho bạn đặc biệt. - 3. Tham gia một nhóm. Tham gia một nhóm và chơi thể thao không chỉ là một cách tuyệt vời để vận động và cảm thấy hạnh phúc hơn, mà còn là cách lý tưởng để gặp những người mới và làm cho bạn trở nên nổi tiếng. Bạn không cần phải là ngôi sao của đội bóng, bạn chỉ cần vui vẻ và vận động tốt cho sức khoẻ sau giờ học. Dù trường của bạn có một đội bóng hay bạn đang chơi cho liên đoàn thành phố, hãy cố gắng chơi ít nhất một môn thể thao để có nhiều cơ hội hơn gặp gỡ những người thú vị. - Có lẽ bạn sẽ không thích chơi thể thao hoặc không kiên trì. Tuy nhiên, nếu bạn dành ít nhất 1 năm ở trường trung học cơ sở để theo đuổi một môn thể thao, bạn sẽ kết bạn nhiều hơn và mở rộng mối quan hệ xã hội của mình. - Chơi thể thao cũng dạy cho bạn biết về làm việc nhóm và cách giao tiếp với những người tài giỏi và có tính cách khác nhau, điều đó cũng giúp bạn cư xử với mọi người trong cuộc sống hằng ngày và có được các kỹ năng làm cho bạn nổi tiếng hơn. - 4. Tham gia câu lạc bộ. Tham gia các câu lạc bộ cũng sẽ giúp bạn gặp gỡ mọi người, chứng tỏ bản thân, và trở thành một người thú vị hơn khi bạn theo đuổi sở thích của mình. Hãy chọn một chủ đề mà bạn thật sự quan tâm, chẳng hạn tranh luận, tiếng Pháp, Mô hình mô phỏng Liên Hợp Quốc (Model UN), hoặc nhiều chủ đề khác, và theo đuổi nó. Hãy làm trưởng nhóm, dùng vị trí của mình để cải thiện câu lạc bộ tốt hơn và làm quen với nhiều người khác. - Đừng nghĩ rằng tham gia câu lạc bộ là nhàm chán hay mọt sách. Hãy động viên mọi người tham gia câu lạc bộ ở trường trung học để họ thấy rằng việc tham gia sẽ rất thú vị. - Tham gia câu lạc bộ và chơi thể thao nếu bạn có thời gian sẽ là một cách tuyệt vời để gặp gỡ nhiều người hơn bao giờ hết. Có thể những người mà bạn gặp ở câu lạc bộ sẽ khác với những người trong đội bóng. - 5. Theo đuổi nhiều sở thích khác nhau. Càng có nhiều sở thích, bạn sẽ càng quen biết nhiều người. Càng quen biết nhiều người, bạn càng dễ được chú ý và mọi người sẽ biết đến tên của bạn nhiều hơn. Bạn có thể chơi đá banh, tham gia câu lạc bộ hài kịch, và trở thành sinh viên phụ giúp trong thư viện – hãy làm bất cứ điều gì bạn thấy thú vị và dùng vị trí của mình để gặp gỡ người mới. - Nếu chỉ theo đuổi một sở thích, bạn sẽ chỉ quen biết một dạng người. Mấu chốt để trở nên thật sự nổi tiếng là có khả năng thu hút nhiều người khác nhau. - 6. Phát biểu trong lớp học. Có lẽ bạn nghĩ rằng mình sẽ không ngầu khi tham gia hoặc thậm chí nói chuyện trong lớp học, và tốt hơn là bạn nên dành thời gian ở cuối phòng học, như thể bạn đang làm gì đó thú vị hơn. Thay vào đó, hãy tham gia vào lớp học, và làm bài tập về nhà để chứng tỏ rằng bạn thật sự hiểu rõ mình đang phát biểu gì. Bạn không cần phải là học trò ngoan của giáo viên, tuy vậy bạn nên phát biểu để tất cả học sinh khác trong lớp biết bạn là ai và yêu thích những gì bạn nói. - Đảm bảo rằng bạn không phô trương như thể mình biết tất cả khi phát biểu. Hãy tôn trọng và cởi mở khi bạn trả lời giáo viên. Phần 2 Phần 2 của 3: Làm quen nhiều bạn bè - 1. Trở nên thân thiện – với tất cả mọi người. Nếu muốn trở nên nổi tiếng, bạn cần nỗ lực tỏ ra hoà đồng, cho dù bạn rụt rè. Bạn không cần phải ép buộc bản thân thay đổi tính cách để trở nên thân thiện với tất cả mọi người, cho dù bạn nghĩ rằng người đó không thể giúp nâng cao địa vị xã hội của mình. Điều tệ hại nhất là trở thành một “kẻ thích trèo cao”, chỉ nói chuyện với người làm cho họ trở nên nổi tiếng. Thay vào đó, hãy dành thời gian để trở nên thân thiện với bất cứ ai xuất hiện trong cuộc đời bạn – sau đó bạn sẽ được đền đáp. - Bất cứ khi nào bạn gặp người quen và họ không có vẻ bận rộn, hãy nói xin chào và mỉm cười thật tươi hoặc vẫy tay với họ. Bạn không cần phải có điểm chung với ai đó để trở nên tử tế với họ. - Sẽ không hề ngầu khi trở thành một người chiêu trò như cô gái trong phim “Những cô nàng lắm chiêu”. Điệu bộ đó có lẽ thú vị trong phim, nhưng bạn sẽ mệt mỏi về lâu dài nếu có thái độ khó chịu đó. - Đối xử với mọi người bằng sự tử tế và tôn trọng. Hãy tử tế với mọi người và giúp đỡ họ “chỉ vì bạn muốn”, không phải vì bạn nghĩ rằng họ sẽ mời bạn tham gia bữa tiệc sinh nhật. - 2. Thể hiện sự quan tâm đến mọi người. Nếu thật sự muốn trở nên nổi tiếng, bạn cần thể hiện rằng mình thật lòng quan tâm đến mọi người, bất kể họ có thích bạn hay không. Bạn nên thể hiện sự quan tâm đến người khác bằng cách dành thời gian thân thiện, hỏi thăm bạn bè và người quen xem họ có khoẻ không, và hỏi về các sở thích, gia đình, cũng như mục tiêu ngoài chuyện học của họ. - Khi nói chuyện với mọi người, bạn có thể đặt câu hỏi, “Bạn có một ngày tốt lành chứ?” hoặc “Bạn có kế hoạch thú vị nào cho cuối tuần này không?” để họ biết rằng bạn thật sự quan tâm đến cuộc sống của họ. - Nghe nhiều như nói. Nếu bạn dành tất cả thời gian để nói về bản thân và mọi chuyện thú vị mà bạn đã làm, mọi người sẽ nhanh chóng thấy nhàm chán. - Bạn cũng nên hỏi ý kiến của người khác về các chủ đề khác nhau, chẳng hạn món bánh quy ở căn tin trường hay bạn nên gia nhập câu lạc bộ nào. Việc hỏi ý kiến chứng tỏ rằng bạn quan tâm và trân trọng lời khuyên của họ. - 3. Kết bạn ở các nhóm khác nhau. Nếu thật sự muốn trở nên nổi tiếng ở trường trung học cơ sở, hãy kết bạn với cả những người nổi tiếng lẫn các bạn khác trong trường. Nếu chỉ nói chuyện với bạn bè cùng lớp 8 vì bạn nghĩ rằng điều đó thật ngầu, bạn sẽ gặp rắc rối ở trường trung học phổ thông, khi mà ngôi trường mới có rất nhiều người mới trong khi bạn chỉ quen biết một vài người. Hãy nỗ lực kết bạn với tất cả – từ cô bạn dễ thương cùng lớp đến cậu bạn có tủ chứa đồ kế bên bạn. - Bạn không cần phải trở thành người bạn thân nhất với tất cả mọi người, tuy vậy bạn nên tìm những ai quan tâm đến mình và có thể dạy bạn điều gì đó mà không tỏ ra quá lộ liễu. - 4. Trò chuyện xã giao. Trò chuyện xã giao là điều cần thiết. Việc trở thành chuyên gia tán gẫu có thể giúp bạn nói chuyện với mọi người và làm cho họ cảm thấy thoải mái trước khi bạn tìm hiểu sâu hơn hoặc nói đùa nhiều hơn. Để nói chuyện xã giao, bạn chỉ cần đến gặp một người, nói xin chào, và bắt đầu trò chuyện về sự việc trong ngày. Việc đặt các câu hỏi thường ngày có thể dẫn đến cuộc trò chuyện thú vị hơn và làm cho mọi người cởi mở với bạn. Dưới đây là một vài gợi ý để trò chuyện xã giao: - “Bạn đã xem phim Thế chiến Z chưa? Mình nghĩ nó rất hấp dẫn – bạn nghĩ sao?” - “Bạn nghĩ bài kiểm tra Đại số có khó không? Mình đã dành cả ngày cuối tuần để học bài mà vẫn không thể trả lời đúng hết một nửa câu hỏi. Còn bạn thì sao – bạn có làm gì thú vị hơn vào cuối tuần này không?” - “Trận đấu của bạn thế nào rồi? Mình xin lỗi vì đã bỏ lỡ nó”. - Đảm bảo rằng câu hỏi của bạn không mang lại câu trả lời đơn giản “có” hoặc “không”, mà người nghe nên nói thêm chi tiết. Nếu họ chỉ trả lời có/không, cuộc trò chuyện sẽ kết thúc và bạn sẽ bối rối không biết nên nói gì. - 5. Làm cho mọi người cười. Làm cho người khác cười là mấu chốt để trở nên hoà đồng và giúp bạn nổi tiếng hơn. Nếu bạn thoải mái với việc trở thành cây hài của lớp, hãy làm vậy. Nếu bạn chọn gây ấn tượng với người khác bằng sự hóm hỉnh nhạy bén của mình, điều đó cũng rất tuyệt. Nếu bạn giỏi chọc ghẹo mọi người và làm cho họ cười sảng khoái, hãy thử làm điều đó. Đừng gượng ép sự hài hước, tuy nhiên hãy tối đa hoá ưu điểm của bạn khi muốn làm cho người khác cười. - Để ý xem lúc nào thì khi mọi người cười sảng khoái nhất khi bạn nói chuyện với họ. Hãy ghi nhớ về những gì bạn đã làm giúp cho họ cười và sau đó thử lại điều gì đó tương tự. - 6. Học cách tự làm bản thân vui vẻ. Đây là một việc quan trọng để trở thành một người vui vẻ, hoà đồng, và nổi tiếng hơn. Mọi người nghĩ rằng những học sinh nổi tiếng sẽ hoàn hảo và không thể làm sai bất cứ điều gì, tuy nhiên sẽ thật mới lạ nếu họ nghĩ bạn thú vị vì bạn không quá nghiêm nghị với chính mình. Bạn không cần phải hạ thấp bản thân hoặc cảm thấy lo lắng khi học cách tự làm bản thân vui vẻ, tuy nhiên bạn có thể nói đùa về các nhược điểm và nỗi sợ hãi của mình để thể hiện với mọi người rằng bạn thoải mái khi là chính mình. - Không ai là hoàn hảo. Nếu người khác thấy bạn tự trêu đùa chính mình khi trò chuyện, họ sẽ thích bạn nhiều hơn. - Nếu bạn không thể tự làm bản thân vui vẻ và quá nhạy cảm đến mức không thể chấp nhận lời nói đùa khi người khác chọc ghẹo, họ sẽ cho rằng bạn không có gì thú vị. Không ai muốn trở thành bạn bè với một người nhàm chán. Phần 3 Phần 3 của 3: Trở thành phiên bản tốt nhất của bạn - 1. Đầu tư một chút vào diện mạo. Bạn không cần phải là cô nàng biết cách trang điểm hay anh chàng mang đôi giày hoặc mặc quần jean mốt mới nhất để trở nên nổi tiếng và thu hút sự chú ý. Tuy nhiên, bạn nên chú ý đến diện mạo để quần áo và cơ thể của mình xinh đẹp, gương mặt không bóng dầu, và mọi người sẽ có ấn tượng tích cực khi nhìn thấy bạn. Bạn cũng sẽ có cảm giác tự tin hơn nếu biết mình trông xinh đẹp. - Các cô gái không nên trang điểm để bắt chước bạn bè khi họ không thật sự muốn. Nét đẹp tự nhiên sẽ gây ấn tượng hơn so với vẻ đẹp được tạo ra bằng phấn mắt và son bóng. - 2. Trở nên tự tin. Dù bạn không thể trở nên tự tin trong một đêm, bạn có thể nỗ lực để tự tin hơn – hạnh phúc với con người thật của mình, những gì mình làm, và diện mạo của mình. Hãy suy nghĩ đến những phẩm chất tốt đẹp nhất của bạn thay vì chú tâm đến các khuyết điểm, và bước vào lớp học như thể bạn hạnh phúc và xứng đáng khi có mặt ở đó. Bạn có thể giả vờ cho đến khi nó thành sự thật. Cho dù bạn không cảm thấy tự tin, cư xử tự tin sẽ làm cho mọi người tôn trọng bạn.[2] Nguồn nghiên cứu - Tạo ngôn ngữ cơ thể tự tin. Hãy đứng thẳng, vươn rộng đôi vai thay vì khom người, và nhìn thẳng về phía trước thay vì nhìn xuống sàn nhà. - Giao tiếp bằng mắt khi bạn nói chuyện với người khác. Điều này thể hiện rằng bạn không ngại tương tác xã hội. - Không hạ thấp bản thân. Việc tự nói xấu bản thân chỉ để thu hút sự chú ý hoặc có chủ đề để nói sẽ làm cho người khác nghĩ rằng bạn không trân trọng chính mình. - 3. Là chính mình. Nếu muốn được chú ý, bạn nên là chính mình với diện mạo độc đáo hay quan điểm duy nhất về cuộc sống. Bạn không cần phải tỏ ra "kỳ lạ" hoặc làm gì đó khiến mình khó chịu để trở nên khác biệt. Hãy giữ lấy các thói quen, suy nghĩ, và hành động làm cho bạn đặc biệt. Mọi người sẽ để ý nếu bạn trở thành một cá nhân riêng biệt thay vì làm theo đám đông. - Đừng ăn mặc giống với những người khác chỉ để hoà nhập. Hãy tìm một phong cách phù hợp với cá tính của bạn. - Bạn cũng không cần phải nghe cùng một loại nhạc với ai khác để trở nên nổi tiếng. Bạn sẽ được tôn trọng hơn nếu dành thời gian để tìm loại nhạc mà mình thật sự thích và chia sẻ với mọi người. - Đừng ngại nói ra ý kiến của bạn trong lớp cho dù nó không giống với suy nghĩ của người khác. Quan điểm riêng sẽ làm cho mọi người chú ý đến bạn. - 4. Xuất sắc về môn gì đó. Một cách khác để dễ dàng được chú ý vì bạn tuyệt vời và cảm thấy tự tin là hãy trở nên nổi trội về môn gì đó, dù đó là cô nàng giỏi nhất trong lớp tiếng Anh hay thủ môn giỏi nhất ở trường trung học cơ sở. Đừng nghĩ rằng bạn sẽ "không ngầu" khi thật sự quan tâm đến điều gì đó, thay vào đó, hãy theo đuổi những gì bạn thích và thật chăm chỉ để trở nên xuất sắc. Bạn sẽ có được lợi ích trong tương lai. - Trở nên xuất sắc ở điều gì đó không chỉ làm cho mọi người để ý đến bạn mà còn xây dựng tính cách của bạn. - Nếu bạn tận tâm theo đuổi điều mà mình thật sự thích, bạn sẽ bớt quan tâm đến suy nghĩ của người khác, và có khả năng kết bạn nhiều hơn. - Việc trở nên nổi trội ở lĩnh vực nào đó cũng sẽ làm cho bạn trở thành một người năng động và thú vị hơn khi trò chuyện, vì thế mọi người sẽ thích bạn nhiều hơn khi tán gẫu về điều mà bạn thích làm – miễn là bạn không khoe khoang. - 5. Ngừng quan tâm đến suy nghĩ của người khác. Dường như là bất khả thi để ngừng quan tâm đến suy nghĩ của người khác ở trường trung học cơ sở, khi mà nhiều người dành phần lớn thời gian để tán gẫu và đồn đại về người khác và lo lắng về việc họ phản ứng như thế nào. Cũng tự nhiên khi bạn quan tâm đến suy nghĩ của người khác khi bạn vẫn đang trưởng thành cả về mặt thể chất lẫn tinh thần, và chưa biết rõ vị trí của mình. - Nếu bạn nhận ra rằng không chỉ có mình bạn cảm thấy lo lắng hoặc thắc mắc người khác nghĩ gì về mình, bạn sẽ bớt quan tâm. - Hãy tập trung vào làm những việc giúp bạn hạnh phúc thay vì lo lắng liệu người khác có cười nhạo mình vì làm những việc đó hay không! - Nếu bạn dành cả đời để làm bất cứ điều gì mà bạn nghĩ là sẽ làm cho người khác thích mình hơn, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy hài lòng. - Khi bạn bước vào phòng, hãy đứng thẳng người và tự tin thay vì kiểm tra bóng dáng của mình cứ mỗi 2 giây, lo lắng về quần áo, và thắc mắc người khác nghĩ gì về diện mạo của bạn. - 6. Nhận ra rằng đây chỉ là trường trung học cơ sở. Sự nổi tiếng của bạn không quan trọng với bất cứ ai một khi bạn học trung học phổ thông. Thực tế thì ở trường trung học phổ thông, bạn càng nổi tiếng thì mọi người càng không thích bạn vì hành động rập khuôn của "người nổi tiếng". Danh tiếng chỉ duy trì đến lớp 8, vì thế đừng để nó làm phiền bạn. Chỉ cần trở nên tử tế và kết bạn phù hợp. Mục đích khi trở thành người nổi tiếng mà không có ai thích là gì nào? Đó chỉ là trường trung học cơ sở, sự nổi tiếng là điều dễ dàng nhất dẫn đến xung đột trong tương lai. - Trong thực tế, có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng giới trẻ không nổi tiếng ở trường trung học cơ sở sẽ là người thành công sau này. Nếu bạn không tự xem mình là nổi tiếng, hãy hiểu rằng việc đó sẽ chỉ trở nên tốt hơn từ đây – cho dù những người nổi tiếng khác mà bạn quen biết đều đã thành công.[3] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Đừng quan tâm đến những người nói lời mỉa mai; đừng phí thời gian với họ. Không gì khiến họ điên tức hơn là khi biết rằng ý kiến của họ không có ý nghĩa gì với bạn cả. - Bạn nhìn thấy ai đó ngồi ở cuối lớp một mình? Hãy rủ họ ngồi ăn trưa gần bạn! - Nếu bạn xuất sắc ở lĩnh vực nào đó, hãy theo đuổi và cố gắng giỏi hơn. Bên cạnh đó, hãy làm những việc khác và đừng chỉ lúc nào cũng đi chơi với một người. - Nếu bạn muốn trở nên nổi tiếng, đừng phô trương. Mọi người sẽ nghĩ rằng bạn tự cho mình là trung tâm. Hãy cư xử tự nhiên. - Thử làm gì đó trong giờ ăn trưa với bạn bè, chẳng hạn như nhảy múa, chấm điểm bài kiểm tra, đánh cờ, hoặc giúp đỡ trẻ nhỏ, dạy kèm, và thành lập một câu lạc bộ nhỏ. - Nếu bạn có tài năng nổi bật, đừng che giấu! Tuy nhiên, nếu bạn quá khoe khoang, mọi người sẽ không thích bạn. - Đừng cố gắng trở thành một người khác. Hãy học cách tôn trọng chính mình trước tiên. Chỉ khi đó bạn mới có thể hy vọng người khác tôn trọng khi bạn là chính mình. - Luôn cư xử như thể bạn không dành thời gian để học tập nhưng lại có điểm số cao, khi đó mọi người sẽ ganh tỵ với bạn. - Luôn là chính mình! Không ai thích một người cố trở thành một ai khác. - Mời một vài người bạn đi xem phim chiếu rạp, điều này thường thu hút mọi người. Cảnh báo - Đừng để sự nổi tiếng kiểm soát cuộc sống của bạn. Bạn là chính mình, và không gì có thể thay đổi nó. Hãy hạnh phúc khi là chính mình, và đừng để bị ám ảnh bởi người mà bạn muốn trở thành. - Đừng nói tục; mọi người sẽ nghĩ rằng bạn đang nói xấu người khác. Hãy giữ bình tĩnh. - Đừng để bị ảnh hưởng bởi áp lực từ bạn đồng trang lứa, nhất là khi nó đến từ những thứ như dùng thuốc và uống rượu. Người ép buộc bạn trở nên giống họ hoặc làm những chuyện mà bạn biết là không nên thì không phải là bạn bè. - Đừng bao giờ khiến ai đó cảm thấy tồi tệ vì họ là chính mình. Lời nói sẽ lan truyền nhanh chóng, và không ai muốn đi chơi với một người hay nói xấu người khác. - Đừng lánh xa bạn bè khi bạn muốn trở nên nổi tiếng. Những người bạn cũ sẽ ở bên bạn mãi mãi, miễn là bạn vẫn đi chơi với họ hoặc thỉnh thoảng trò chuyện, trong khi những người bạn nổi tiếng có lẽ sẽ không đi chơi với bạn nữa. - Nếu ai đó bắt nạt bạn và không dừng lại, hãy nói với bố mẹ, chủ nhiệm khoa/giáo viên hướng dẫn ở trường hoặc một người lớn mà bạn tin tưởng. Không ai có quyền sai khiến/đồn đại/làm bất cứ ai bị thương.
Middle school can be a tough time for everyone, since they're dealing with their changing bodies and emotions as well as worrying about what people really think about them. But have no fear if you want to be popular in middle school, all you have to do is get noticed, be social, and be the best you there is while staying true to yourself. Steps Part 1 Part 1 of 3: Getting Noticed - 1. Put yourself out there. One of the largest keys to being popular is to make people notice you and want to be around you. In order to do that, you have to put yourself out there. If you're always walking around the halls by yourself, dreading your next class, or frowning all the way through gym class, you won’t make a good impression and people will think that it’s a drag to be around you. The secret to making people want to be around you is to let them see you laughing and having a great time so they want to spend time with you too.[1] Research source - When you’re hanging out with friends, make an extra effort and smile and have fun so people know you enjoy your time in school. - Even when you're alone in the halls, smile at people and give off a positive vibe so that people want to get to know you. A smile invites people in and lets them know that they're free to walk past without having to engage in conversation. - 2. Stand out – for a good reason. Showing up to school in only your bathing suit will certainly make you stand out, but that may not be the kind of attention you want. To stand out in a good way, you have to let people know who you are and think positively of you when your name does come up. Here are some ways to get noticed: - You could be the guy or girl who is always spotted with a guitar – and who actually knows how to play it. - You could have a really great laugh that people can hear from anywhere in the building. - You could stand out for your knockout sense of fashion. You could also rock a unique style, like looking like a hipster chick or a rocker guy, so that everyone knows who you are. - Maybe you have a really low, throaty voice that sounds completely unique. Whatever your quirks are, don't try to hide them. Remember that you want to be noticed for what makes you special. - 3. Join a team. Joining a team and playing a sport is not only a great way to get some exercise and feel happier, but it’s also an excellent way to meet new people and make yourself known. You don’t have to be the star of your soccer team to play the sport, just have fun and get a great workout after school. Whether your school has a team or you’re playing an intramural league, make an effort to play at least one sport so you’ll be more likely to meet a variety of interesting people. - You may not end up liking the sport or sticking to it. But if you spend at least a year of middle school pursuing a sport, you’ll be more likely to make friends and open up your social circle. - Playing a sport also teaches you teamwork and how to deal with a variety of different talents and personalities, which can also help you manage people in your daily life and gain the skills that can help you become more popular. - 4. Join clubs. Joining clubs will also help you meet people, put yourself out there, and become a more interesting person as you pursue your interests. Pick something you really care about, like debate, French, Model UN, or a variety of other subjects, and stick to it. Become a leader in the club and use your position to improve the club and to get to know a wide variety of people. - Don’t think it’s uncool or nerdy to join a club. You’re just getting a leg up on the people who will be joining clubs in high school when they realize it is cool to be involved. - Joining a club and playing a sport, if you have time for it, will be a great way to meet an even larger variety of people. You may not meet the same people in clubs that you’ll meet on your sports team. - 5. Have diverse interests. The more things you do, the more people you know. And the more people you know, the more likely you are to get noticed and for people not to have a blank look on their faces when your name comes up. You should play soccer, be in the drama club, and be a student aide in the library – do whatever you find interesting and use your position to meet new people. - If you only pursue one interest, you’ll only be surrounded by one type of person. The key to truly being popular is being able to please a variety of different people. - 6. Speak up in class. You may think it’s not cool to participate or even talk at all in class, and that you’re better off hanging out in the back of the room, looking like you have something better to do. Instead, you should participate in class, and do your homework so you actually look like you know what you’re talking about. You don’t have to be the teacher’s pet or anything, but you should talk enough so that all of the students in the class know who you are and like what you’re saying. - Make sure you don’t come off like a know-it-all when you speak. Be respectful and open-minded when you answer the teacher. Part 2 Part 2 of 3: Making Lots of Friends - 1. Be friendly – to everyone. If you want to be popular, then you have to work on being social, even if you’re on the shy side. You don’t have to give yourself a personality makeover to learn to be friendly to everyone, even if you don’t think that person can help your social status. The worst thing you can be is a social climber who has a reputation for only talking to the people who will make him or her look more popular. Instead, take the time to be friendly to anyone who comes in your path – it’ll pay off later. - Any time you see someone you know and they don't seem busy, say hi and give that person a big smile or a wave. You don’t have to have a ton in common to be nice to someone. - It’s not cool to be a jerk to someone like the girls on “Mean Girls.” That look may work in a movie, but you’ll get burned long-term if you have a nasty attitude. - Treat people with kindness and respect. Be nice to people and do them favors “just because,” not because you think it’ll make them invite you to their birthday parties. - 2. Show an interest in people. If you really want to be popular, then you have to show that you actually care about people, beyond whether or not they like you. You should show an interest in people by taking the time to be friendly, to ask your friends and acquaintances how they’re doing, and to ask them about their interests, families, and goals outside of school. - When you’re talking to people, make sure you ask questions like, “Are you having a good day?” or “Do you have any fun plans for this weekend?” so they know that you actually care about what goes on in their lives. - Work on listening just as much as you talk. If you spend all of your time talking about yourself and all of the cool things you’ve been up to, people will quickly lose interest. - You should also ask people their opinions on a variety of subjects, from the cookies in the school cafeteria to which club you should join. Asking for an opinion shows that you care and value their opinion. - Don't be afraid to have deep conversations, too! If someone's having a rough day, offer them a listening ear and a shoulder to cry on. - 3. Try to make friends in different groups. If you really want to be popular in middle school, then you should be able to make friends with not only the popular kids, but all of the rest of the kids in the school. If you only talk to the same eight people because you think that makes you cool, then you’ll be in trouble in high school, when your new school will be flooded with new people and you barely know a handful of them. Work on being friends with everyone – to the nice girl in your homeroom to the boy whose locker is next to yours. - You don’t have to be best friends with everyone, but you should seek out the people who interest you and who can teach you something without being too obvious about it. - 4. Master small talk. There’s nothing small about small talk. Being a master of small talk can help you talk to people and make them feel comfortable before you have a more deep or more fun conversation. To make small talk, just go up to a person, say hi, and start talking about how your days are going. Asking small questions can help lead to a bigger conversation and can make people open up to you. Here are some things you can say if you’re making small talk: - “Did you see World War Z? I thought it was nuts – what did you think?” - “Can you believe how hard that Algebra test was? I spent all weekend studying and still didn’t get half the questions right. How about you – did you do anything more fun than that this weekend?” - “How was your big game? I’m sorry I missed it.” - Make sure to ask questions that can’t just be answered with a simple “yes” or “no,” but which give the person room to elaborate. If they can answer the question in one word, it might stop right there and you'll be left wondering what to say. - 5. Make people laugh. Making people laugh is a key part of being social and of making yourself more popular. If you feel comfortable being the class clown, go for it. If you’d rather impress people with your sharp wit, that’s great too. And if you’re great at teasing people and making them crack up, then that can be your thing. Don’t force humor on people, but work on maximizing your strengths when it comes to making people laugh. - Notice when people laugh the most when you talk to them. Make a mental note of what you did to make them laugh and try something similar again later. - 6. Learn to laugh at yourself. Learning to laugh at yourself is an important part of being a fun and social human being and of being more popular. People think that the popular kids think they’re perfect and that they can do no wrong, but it will actually be refreshing if people think that you’re cool without taking yourself too seriously. You don’t have to put yourself down or be insecure to learn to laugh at yourself, but you should joke around about your weaknesses and worries to show people that you’re comfortable with who you are. - Nobody’s perfect. If people see that you can poke fun at yourself during an ordinary conversation, they’ll appreciate you even more. - If you can’t laugh at yourself and are so sensitive that you can’t even take jokes when other people tease you, then people will assume that you’re no fun. And no one wants to be friends with a dud. Part 3 Part 3 of 3: Being Your Best You - 1. Put a little effort into your appearance. You don’t have to be a girl who layers on the makeup or a guy who wears the trendiest shoes or pair of jeans just to be popular and get attention. But you should pay attention to your looks so that your clothes and body are clean, that your face isn't oily, and that people get a positive impression just by looking at you. You'll feel better about yourself if you know you look good, too. - Girls shouldn't wear makeup just because that’s what their friends are doing if that’s not really what they want to do. Natural beauty is far more impressive than beauty that's concocted with eye shadow and lip gloss. - 2. Be confident. Though you can’t become confident overnight, you can make an effort to become more confident – to be happy with who you are, what you do, and how you look. Work on thinking about your best qualities instead of focusing on your worst attributes, and walk into a room like you’re happy to be there and deserve to be there. You can fake it until you make it. Even if you're not feeling confident, just acting confident will go a long way in making people respect you.[2] Research source You are what is most important. "I have often struggled with popularity and making people notice me. I used to always worry about what other people thought and constantly tried to change my attitude to be more likable. Over the last few years, I’ve improved a lot. I realized that I should be happy with myself and not try to be the person I believe other people want me to be. I’ve found deep fulfillment by focusing on myself." Charlotte, 8th gradeNever feel pressured to hide what you love. "I'm often a very social and active person but at times I can be very shy about what I love: drawing anime and manga. After I read this article, it made me realize that I didn't have to hide anymore! I felt like I would be one of the least popular people in my grade if people found out that I love anime. Now I’ve started telling others about what I love and people are far more accepting than I expected. This article helped me realize I can be anything I want to be." Kevin, 7th grade - Have confident body language. Stand tall, keep your shoulders out instead of hunching over, and look straight ahead instead of staring at the floor. - Make eye contact when you talk to people. This will show them that you’re not afraid of social interaction. - Don't put yourself down. Being self-deprecating just to get attention or just for something to talk about will make other people think that you don't value yourself. - 3. Be original. If you want to get noticed, then you have to be original in some way, whether it’s for your unique look or your unique perspective on life. You don't have to "be weird" or do something that doesn’t make you comfortable to be different. Just embrace your quirks and the thoughts and actions that make you special. People will notice you if you’re committed to being an individual instead of following the pack. - Don't dress like everyone else just to fit in. Find a style that suits your personality. - You don’t have to like the same music as everyone else to be popular, either. You'll be more respected if you take the time to find music that you really appreciate and share it with others. - Don't be afraid to voice your opinion in class even if it doesn't fit in with what everyone else is thinking. Your unique mind will make people notice you. - 4. Excel at something. Another way to easily get noticed for being awesome and to feel good about yourself is to excel in something, whether it’s being the most insightful girl in your English class, to being the best goalie your middle school has ever seen. Don't think that it's "not cool" to actually care about something, and instead, embrace the things you love and work hard to excel at them. It'll pay off in the future. - Being good at something will not only make people notice you, but it will build your character. - If you immerse yourself in something that you really care about, you'll be less likely to care what people think, and more likely to make new friends in the process. - Excelling at something will also make you a more dynamic person and more fun to talk to, so people will like you even more if you can talk about something that you love doing – as long as you don't brag. - 5. Stop caring what other people think. It may feel nearly impossible to stop caring what people think in middle school, when many people spend the majority of their time talking and gossiping about other people and worrying about how they come off. It’s only natural to care what people think when you're still growing, both physically and emotionally, as a person and don’t yet know quite where you belong. - If you recognize that you're not the only person who is feeling insecure or wondering what everyone thinks of you, you’ll be much less likely to care. - Focus on doing the things that make you happy instead of worrying about whether or not people will laugh at you for doing them! - If you spend your life doing whatever you think will make other people like you more, you'll never be satisfied. - When you walk into a room, stand tall and proud instead of checking your reflection every two seconds, fidgeting with your clothes, and wondering what people think of your appearance. - Remember - just because someone is older than you doesn't mean that they have to be nicer. Practicing kindness and compassion at a young age will help to make you a well-respected person by friends and adults alike. In particular, you can always talk to those who are being bullied and help them feel better by including them and being a friend. - 6. Realize that this is only middle school. Your popularity doesn't matter to anyone once you reach high school. Actually, people will dislike you the more popular you are from high school on due to the stereotypical actions of "popular people." The fame only lasts until 8th grade, so don't let it bother you. Just be nice and have friends that matter. What's the point of being that person who is so popular but no one likes? It's just middle school, popularity is the easiest of your future conflicts. - In fact, there's a lot of research out there that says it's the unpopular kids in middle school that are the successful adults. If you don't consider yourself popular, realize that it's only going to get better from here – while the rest of the popular kids you know are already at their peak.[3] Research source Tips - Do not be mean to people, friends, teachers, and adults. Being mean and having a nasty attitude will just make people lower their interest in you. If somebody gives you a cocky comment, answer them calmly, and end it off sassy, but don't insult them, make it sound smart and funny. - When you make one new friend, you often end up meeting more of their friends. Build upon your connections to get to know more people. - See what's in style at your school and put your own spin on it. Add your own creative style, experiment and set trends! No one likes a copycat. Warnings - Don’t give in to peer pressure, especially when it comes to things like taking drugs and drinking alcohol. Someone who forces you to be like them or do things you know you shouldn't do is not your friend. - Never make anyone feel bad about being who they are. Word will get around fast, and no one wants to hang out with a downer. - Don't let popularity take over your life. You are who you are, and nothing can change it. Be happy with who you are now, and not obsessed with who you want to be. - Don't use profanity; people will think you talk trash about others. Stay cool. - Don't ditch your friends when you want to be popular. Your old friends will be with you forever, as long as you still hang out with them or talk to them every now and then, while your popular friends might not hang out with you anymore. - If someone is bullying you and just won't stop, tell a parent, the school's dean/guidance or another adult you trust. No one has the right to boss/gossip/physically hurt someone. But remember that being popular shouldn't be your top priority. <3 Reader Success Stories - "My friend Jonny came up to me and told me that he likes me. That's when it all started; he started telling me inappropriate things and asking me if I like him. He keeps touching me and now I am scared to go to school because I don't want him bothering me, but thanks to you guys at wikiHow, I now what to say to him and what to do. I really appreciate it, thank you."..." more
null
Cúm là một bệnh truyền nhiễm do virus, tác động đến hệ hô hấp, nhưng thường tự khỏi trong khoảng một tuần và không cần sự can thiệp đặc biệt. Những triệu chứng của bệnh cúm bao gồm: sốt từ 37,8°C trở lên, lạnh, ho, đau họng, ngạt mũi hoặc chảy nước mũi, đau đầu, nhức mình, mệt mỏi, buồn nôn, nôn, và / hoặc tiêu chảy.[1] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn Mặc dù không có cách nào để chữa khỏi bệnh cúm, nhưng bạn có thể xử trí những triệu chứng bằng các cách điều trị ở nhà, uống thuốc không cần toa, và thực hiện các bước tránh bệnh cúm trong tương lai. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 5: Điều trị Tại Nhà - 1. Xông hơi. Ngạt mũi và tắc nghẽn các xoang là những triệu chứng thông thường của bệnh cúm. Xông hơi có thể khiến bạn dễ chịu nếu bị ngạt mũi. Sức nóng của hơi làm loãng chất nhầy, đồng thời tạo độ ẩm giúp làm nhẹ hốc mũi bị khô.[2] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - Thử tắm nước nóng dưới vòi sen hoặc trong bồn tắm để giúp thông mũi nhanh hơn. Vặn nước nóng đến độ mà bạn còn chịu được, để hơi nước đầy bồn tắm và đóng cửa lại. Nếu sức nóng khiến bạn mệt hoặc chóng mặt thì bạn cần ngưng ngay lại và đừng tiếp tục. - Khi bước ra khỏi vòi sen, bạn lau tóc và người cho thật khô. Tóc ướt có thể khiến bạn bị mất thân nhiệt; điều này không tốt khi bị ốm. - Bạn cũng có thể xông hơi bằng cách đổ nước nóng đầy bồn tắm và hơ mặt bên trên. Phủ khăn quanh đầu để hơi nước tỏa vào mặt. Bạn cũng có thể thêm vài giọt tinh dầu giúp thông xoang như khuynh diệp hoặc bạc hà cay để có hiệu quả tối đa. - 2. Thử dùng bình rửa mũi. Bình rửa mũi giúp thông đường mũi bằng cách làm loãng và súc rửa các xoang với dung dịch muối. Bình rửa mũi là một bình gốm hình thuôn hoặc ấm trà bằng đất sét có bán trên mạng, trong các cửa hàng thực phẩm chức năng và một số hiệu thuốc. Tuy nhiên, bạn có thể dùng bất cứ vật đựng nào có vòi nhỏ. - Mua dung dịch muối ở cửa hàng thực phẩm chức năng hoặc hiệu thuốc. Nhưng bạn cũng có thể tự pha dung dịch muối bằng cách hòa nửa thìa cà phê muối sạch vào một cốc nước (240ml) vô trùng. - Đổ dung dịch muối đầy bình rửa mũi, nghiêng đầu vào một bên bồn rửa, cho vòi của bình vào một bên mũi. Từ từ rót sao cho dung dịch đi vào lỗ mũi bên này và đi ra bằng lỗ mũi bên kia. Khi nước hết nhỏ giọt, bạn nhẹ nhàng lau khô mũi, sau đó lặp lại với bên còn lại.[3] Nguồn tin đáng tin cậy US Food and Drug Administration Đi tới nguồn - 3. Súc miệng nước muối. Cổ họng khô, dính và đau là triệu chứng thường gặp của bệnh cúm. Cách tự nhiên và dễ dàng để xử lý là súc miệng nước muối. Nước giúp làm ẩm cổ họng và chất khử trùng của muối chống nhiễm trùng.[4] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Pha dung dịch súc miệng bằng cách hòa tan một thìa cà phê muối trong một cốc nước ấm hoặc nóng. Nếu không thích vị muối, bạn có thể cho vào một nhúm muối nở để giảm vị mặn. - Súc miệng nước muối đến 4 lần mỗi ngày. - 4. Cứ để cơn sốt nhẹ diễn ra tự nhiên. Sốt là một cách để cơ thể chống nhiễm trùng, vì vậy tốt nhất là không tìm cách hạ sốt trừ khi thân nhiệt tăng quá cao. Cơn sốt sẽ làm nóng cơ thể và máu, giúp cơ thể chống chọi với tình trạng nhiễm trùng dễ dàng hơn.[5] Nguồn nghiên cứu - Người lớn sốt nhẹ ở nhiệt độ 38,3°C có thể để cơn sốt diễn ra tự nhiên. Bạn không nên cố gắng giảm thân nhiệt bằng các phương pháp hạ sốt. - Tìm cách chăm sóc y tế nếu sốt cao trên 38,3°C. - Tìm cách điều trị cho trẻ sơ sinh khi bị sốt dưới bất cứ dạng nào.[6] Nguồn nghiên cứu - 5. Xì mũi càng nhiều càng tốt. Xì mũi thường xuyên là cách tốt nhất để loại bỏ chất nhầy ở các xoang và hốc mũi khi bị cúm. Không hít chất nhầy trở lại trong mũi vì việc đó có thể sẽ dẫn đến gây áp lực lên xoang và đau tai.[7] Nguồn nghiên cứu - Khi xì mũi, bạn dùng khăn giấy che mũi bằng cả hai tay. Khăn giấy phải phủ kín mũi để có thể hứng hết chất nhầy khi bạn xì mũi. Sau đó nhẹ nhàng đè lên một bên cánh mũi và xì ra bên kia. - Vứt bỏ ngay khăn giấy đã dùng và rửa tay để hạn chế virus lây lan. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 5: Chăm sóc Bản thân - 1. Nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt. Khi bị ốm, cơ thể của bạn hoạt động tích cực để giúp bạn cảm thấy khá hơn. Việc này rút hết năng lượng trong cơ thể, do đó bạn sẽ thấy mệt hơn bình thường. Điều này cũng có nghĩa là bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn, vì cơ thể bạn đang rất vất vả. Nếu cứ cố làm việc hơn mức cần thiết, bạn có thể khiến cho bệnh cúm kéo dài hơn và làm nặng thêm các triệu chứng. - Tám tiếng ngủ mỗi đêm là lý tưởng, nhưng có lẽ bạn cần ngủ nhiều hơn tám tiếng khi bị ốm. Bạn hãy ngủ sâu và thỉnh thoảng chợp mắt suốt cả ngày.[8] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Nghỉ học hoặc nghỉ làm để có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. - 2. Giữ ấm cơ thể. Giữ thân nhiệt cao có thể giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục. Chú ý bật máy sưởi trong nhà để có đủ độ ấm. Bạn cũng có thể giữ ấm bằng cách mặc áo khoác, đắp chăn hoặc dùng máy sưởi di động. - Máy sưởi khô có thể gây khó chịu cho mũi và họng, khiến mũi họng khô hơn và các triệu chứng nặng hơn. Thử dùng máy tạo ẩm khi bạn thường ở trong phòng. Việc này sẽ tạo lại độ ẩm cho không khí, giúp làm dịu ho và ngạt mũi.[9] Nguồn nghiên cứu - 3. Nghỉ ở nhà. Khi bị ốm, bạn cần được nghỉ ngơi. Đây là cách duy nhất để bạn lấy lại sức lực và phục hồi sức khỏe. Nếu đi học hoặc đi làm khi bị ốm, bạn có thể làm lây lan vi khuẩn cho những người xung quanh. Ngoài ra, khi bị cúm, hệ miễn dịch của bạn sẽ yếu hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có nguy cơ nhiễm các bệnh khác từ những người xung quanh và có thể bị ốm lâu hơn.[10] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Đề nghị bác sĩ ghi giấy cho bạn nghỉ ốm vài ngày. - 4. Uống nhiều chất lỏng. Xì mũi liên tục, đổ mồ hôi do sốt và nhiệt độ môi trường tăng khiến bạn bị mất nước. Điều này sẽ làm các triệu chứng xấu hơn và gây thêm các triệu chứng khác, ví dụ như đau đầu, cổ họng khô, ngứa. Khi bị ốm, bạn hãy cố gắng uống nhiều chất lỏng hơn bình thường. Bạn có thể uống trà nóng không có caffeine, ăn súp hoặc các loại hoa quả nhiều nước như dưa hấu, cà chua, dưa chuột và dứa, hoặc uống nước và nước quả nhiều hơn. - Tránh các loại soda có đường, vì soda có tác dụng lợi tiểu khiến bạn đi tiểu nhiều hơn và gây mất nước. Hãy uống bia gừng nếu bạn bị rối loạn dạ dày, nhưng nhớ uống thêm nước.[11] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Để đánh giá tình trạng mất nước, bạn hãy kiểm tra nước tiểu. Nước tiểu màu vàng nhạt hoặc gần như trong suốt có nghĩa là bạn không bị mất nước. Nếu nước tiểu màu vàng đậm, có thể bạn đã bị mất nước và cần uống nhiều hơn.[12] Nguồn nghiên cứu - 5. Tìm sự giúp đỡ y tế nếu cần thiết. Không có cách nào để chữa khỏi sau khi đã bị cúm, vì vậy bạn phải chịu đựng và vượt qua. Khi đã bị cúm, những triệu chứng sẽ kéo dài từ 7 đến 10 ngày. Nếu những triệu chứng bệnh kéo dài quá hai tuần, bạn nhất định phải liên hệ với bác sĩ. Bạn cũng nên đến bác sĩ nếu thấy những dấu hiệu sau:[13] Nguồn nghiên cứu - Khó thở - Chóng mặt đột ngột hoặc mất ý thức - Nôn dữ dội hoặc dai dẳng - Lên cơn co giật - Những triệu chứng cúm đã cải thiện nhưng sau đó sốt lại và ho nhiều hơn Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 5: Dùng Thuốc Không Kê Toa và Thuốc Kê Toa - 1. Uống thuốc thông mũi. Thuốc thông mũi giúp làm co mạch máu bị căng trong màng mũi, cho phép hốc mũi hết bị ngạt. Hai loại dược chất thông mũi không kê toa có dạng viên nén để uống là phenylephrine, như Sudafed PE, và pseudoephedrine, Sudafed. - Các tác dụng phụ của thuốc uống thông mũi này là mất ngủ, chóng mặt, tăng nhịp tim và tăng huyết áp. - Không uống thuốc thông mũi nếu bạn có vấn đề về tim hoặc huyết áp cao. Sử dụng thuốc dưới sự theo dõi của bác sĩ nếu bạn có bệnh tiểu đường, bệnh về tuyến giáp, tăng nhãn áp hoặc có vấn đề về tiền liệt tuyến.[14] Nguồn nghiên cứu - 2. Dùng thuốc xịt thông mũi. Bạn cũng có thể mua thuốc không kê toa dưới dạng xịt mũi. Thuốc xịt mũi có thể giúp thông mũi nhanh chóng và hiệu quả chỉ trong một hoặc hai lần xịt. - Chai xịt mũi có thể chứa oxymetazoline, phenylephrine, xylometazoline, hoặc naphazoline có tác dụng thông mũi. - Chú ý dùng thuốc xịt thông mũi theo liều hướng dẫn. Dùng thuốc này quá ba đến năm ngày có thể gây ngạt mũi hơn sau khi ngừng sử dụng.[15] Nguồn nghiên cứu - 3. Thử uống thuốc giảm đau và hạ sốt. Nếu bị sốt và đau nhức, bạn có thể uống thuốc không kê toa để bớt đau. Hoạt chất chủ yếu giảm đau và hạ sốt là acetaminophen như Tylenol, hoặc NSAID – là những loại thuốc kháng viêm không chứa steroid như aspirin, ibuprofen, hoặc naproxen. - Tránh uống NSAID nếu bạn bị bệnh trào ngược a-xít hoặc viêm loét đường tiêu hóa. Những loại thuốc này có thể làm rối loạn dạ dày. Nếu đang uống một loại thuốc NSAID để chữa trị các bệnh khác như bệnh đông máu hoặc viêm khớp, bạn hãy hỏi bác sĩ trước khi uống thuốc. - Nhiều loại thuốc trị nhiều triệu chứng có chứa acetaminophen. Bạn nên đảm bảo uống đúng liều vì uống quá liều có thể gây ngộ độc gan.[16] Nguồn nghiên cứu - 4. Uống thuốc trị ho. Nếu bị ho dữ dội, bạn hãy thử uống thuốc ho. Trong thuốc ho có dextromethorphan và codeine, mặc dù codiene dường như là hoạt chất cần kê toa. Dextromethorphan có dạng viên nén hoặc xi-rô và có thể có dạng kết hợp với thuốc làm long đờm. - 5. Thử dùng thuốc long đờm. Tắc nghẽn ngực là một triệu chứng thường gặp của bệnh cúm. Để giúp chữa trị triệu chứng này, bạn hãy uống thuốc long đờm. Đây là loại thuốc làm long và giảm chất nhầy trong ngực. Chất nhầy giảm sẽ giúp bạn dễ thở hơn và khiến các cơn ho có hệu quả hơn. Nhiều loại thuốc không kê toa trị cảm cúm có chứa chất long đờm, có dạng lỏng, dạng gel hoặc viên nén. - Nếu không biết chắc nên uống loại thuốc nào, bạn nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ. Bạn cũng nên hỏi về các tác dụng phụ của thuốc long đờm, trong đó có thể bao gồm buồn ngủ, nôn và buồn nôn.[19] Nguồn nghiên cứu - 6. Cân nhắc dùng thuốc không kê toa trị nhiều triệu chứng. Có vô số các loại thuốc không kê toa kết hợp có chứa nhiều hoạt chất khác nhau. Các loại thuốc này rất có ích nếu cùng một lúc bạn bị nhiều triệu chứng, trong đó hầu hết đều chứa thuốc giảm đau và hạ sốt như acetaminophen, thuốc làm thông mũi, trị ho, và đôi khi là thuốc kháng histamine giúp dễ ngủ. - Nếu uống loại thuốc kết hợp, bạn chú ý không dùng các loại thuốc khác có thể khiến hoạt chất trong thuốc trị nhiều triệu chứng tăng gấp đôi. Điều này có thể dẫn đến quá liều.[20] Nguồn nghiên cứu - Các loại thuốc kết hợp có thể kể đến là Tylenol Cold Multi-Symptom, Robitussin Severe Multi-Symptom Cough Cold & Flu Nighttime, DayQuil Cold & Flu, v.v... - 7. Hỏi bác sĩ về thuốc kê toa chống virus. Nếu đến bác sĩ trong vòng 48 giờ khi xuất hiện các triệu chứng, bạn có thể được bác sĩ kê thuốc chống virus. Bác sĩ cũng có thể kê thuốc chống virus cho các thành viên sống cùng nhà bạn, đặc biệt là cho những đối tượng có nguy cơ cao như người mắc bệnh kinh niên hoặc trên 65 tuổi. Thuốc cảm cúm chống virus có tác dụng giảm độ nặng của bệnh và thời gian bệnh trong vòng vài ngày, kiểm soát sự bùng phát bệnh trong những người gần gũi hoặc các thành viên khác trong gia đình, và cũng có thể giảm những biến chứng của bệnh cúm.[21] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Các loại thuốc này gồm: - Oseltamivir (Tamiflu) - Zanamivir - Amantadine - Rimantadine[22] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 8. Biết về tác dụng phụ của thuốc chống virus. Để có hiệu quả, thuốc chống virus cần uống trong vòng 48 giờ khi bắt đầu bệnh, và phải uống trong 5 ngày. Tuy nhiên, một số loại virus cúm có thể kháng lại vài loại thuốc chống virus. Uống thuốc chống virus cũng có thể góp phần giúp các chủng virus khác trở nên kháng thuốc. Mặc dù không phổ biến, một số tác dụng phụ của thuốc chống virius có thể bao gồm: - Buồn nôn, nôn, hoặc tiêu chảy - Chóng mặt - Ngạt mũi hoặc chảy nước mũi - Đau đầu - Ho[23] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 5: Vắc-xin Phòng Bệnh Cúm - 1. Tiêm phòng cúm. Cách tốt nhất để điều trị bất cứ bệnh nào là phòng ngừa. Mọi người trên sáu tháng tuổi đều nên tiêm phòng cúm. Việc này đặc biệt quan trọng cho những người có nguy cơ bị biến chứng sau cúm. Những đối tượng này bao gồm người trên 65 tuổi, phụ nữ mang thai hoặc người mắc bệnh mạn tính như hen suyễn hay tiểu đường. Mùa cúm bắt đầu từ tháng mười kéo dài đến tháng năm và đỉnh điểm là từ tháng mười hai đến tháng hai.[24] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn trong thời gian này các loại vắc xin tiêm phòng đều có sẵn ở hầu hết các hiệu thuốc. Đa số các hãng bảo hiểm đều chi trả cho văc-xin tiêm phòng cúm. - Tiêm vắc-xin vào thời điểm vài tuần trước khi khi mùa cúm bắt đầu. Phải mất khoảng hai tuần thì vắc-xin mới có tác dụng khiến cơ thể sản sinh ra kháng thể chống cúm, giúp bạn đẩy lùi bệnh. Nhưng tiêm vắc –xin sớm sẽ giúp bạn không bị nhiễm bệnh trong suốt thời gian hai tuần dễ bị nhiễm. - Mỗi lần tiêm phòng chỉ có tác dụng trong một mùa cúm, nên bạn phải tiêm phòng hàng năm. Một liều vắc-xin có thể phòng được một số chủng cúm.[25] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 2. Thử dùng vắc-xin xịt mũi. Khác với tiêm phòng cúm, bạn có thể dùng vắc-xin dưới dạng xịt mũi, mặc dù dạng này chưa phổ biến. Cách này có thể dễ dàng hơn đối với một số người, nhưng một số người khác nên tránh. Bạn không nên dùng vắc-xin dạng xịt mũi khi: - Nhỏ hơn 2 tuổi hoặc lớn hơn 49 tuổi - Bị bệnh tim - Bị bệnh phổi hoặc hen suyễn - Bị bệnh thận hoặc tiểu đường - Từng gặp vấn đề với hệ miễn dịch - Đang mang thai - 3. Biết về những biến chứng. Một số biến chứng có thể phát sinh khi dùng hai loại vắc-xin trên. Trước khi dùng một trong hai loại vắc-xin trên, bạn cần hỏi bác sĩ nếu: - Bạn bị dị ứng, hoặc từng bị dị ứng với vắc-xin phòng cúm hoặc dị ứng với trứng. Có một loại vắc-xin khác cho các đối tượng bị dị ứng trứng. - Nếu bạn đang bị bệnh vừa hoặc nặng kèm theo sốt. Bạn nên đợi cho đến khi bình phục trước khi dùng vắc-xin. - Bạn mắc một chứng bệnh hiếm về rối loạn thần kinh, hội chứng Guillain-Barré, trong đó hệ miễn dịch tấn công hệ thần kinh ngoại biên.[26] Nguồn nghiên cứu - Bạn mắc bệnh đa xơ cứng. - 4. Nhận biết những tác dụng phụ tiềm ẩn của vắc-xin. Mặc dù có ích, tiêm vắc-xin cũng có một số tác dụng phụ, bao gồm: - Vết tiêm bị đau và sưng phồng - Đau đầu - Sốt - Buồn nôn - Có những triệu chứng nhẹ giống bệnh cúm[27] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 5: Ngăn ngừa Bệnh Cúm - 1. Tránh tiếp xúc với người bệnh. Để ngừa bệnh cúm, bạn phải tránh tiếp xúc với người bị bệnh cúm. Những tiếp xúc gần bao gồm việc ghé miệng lại gần, do đó không hôn hoặc ôm người bị cúm. Bạn cũng nên tránh người đã bị nhiễm bệnh nếu thấy họ ho hoặc hắt xì. Bất cứ chất dịch cơ thể nào cũng đều có thể làm lây truyền virus cúm. - Ngoài ra cũng tránh chạm vào những bề mặt mà người bị nhiễm bệnh đã chạm vào vì những bề mặt đó có thể đã nhiễm khuẩn. - 2. Rửa tay thường xuyên. Rửa tay đúng là cách tốt nhất để ngăn ngừa các bệnh truyền nhiễm. Khi ở nơi đông người hoặc ở gần người bệnh, bạn nên rửa tay thường xuyên. Đem nước rửa tay theo mình để phòng khi bạn không tìm được bồn rửa. Theo Trung tâm kiểm soát dịch bệnh (CDC), kỹ thuật rửa tay đúng như sau: - Làm ướt tay dưới vòi nước sạch, nhiệt độ có thể lạnh hoặc ấm. Sau đó tắt nước và xoa xà phòng. - Làm xà phòng nổi bọt trong tay bằng cách xoa tay vào nhau. Đừng quên mu bàn tay, giữa các ngón tay và dưới móng tay. - Xoa hai tay vào nhau trong vòng ít nhất 20 giây, tương đương khoảng thời gian hát hai lần bản gốc của bài “Happy Birthday". - Sau đó, mở vòi nước và xả sạch xà phòng với nước ấm. - Dùng khăn sạch để lau khô. Bạn có thể sấy khô tay bằng máy sấy tay.[28] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - 3. Áp dụng chế độ ăn lành mạnh. Một lối sống lành mạnh có thể giúp bạn duy trì hệ miễn dịch khỏe để chống lại bệnh truyền nhiễm. Bạn nên ăn theo chế độ dinh dưỡng lành mạnh với nhiều hoa quả và rau, giảm lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, và đường. - Vitamin C là một loại sinh tố giúp tăng cường hệ miễn dịch. Tuy có một số bằng chứng trái ngược về tính hiệu quả trong việc làm giảm triệu chứng bệnh, nhưng một chế độ ăn giàu vitamin C và các loại vitamin khác cũng không có hại gì. Bạn hãy ăn nhiều các loại quả có múi như cam, bưởi và các loại hoa quả khác như dưa ruột vàng, xoài, đu đủ, dưa hấu, bông cải xanh ớt xanh, ớt đỏ và các loại rau ăn lá.[29] Nguồn nghiên cứu - 4. Giải tỏa stress. Tập yoga, thái cực quyền hoặc thiền có thể giúp bạn thư giãn hàng ngày. Nếu cảm thấy căng thẳng, quan trọng là bạn phải dành thời gian cho bản thân, thậm chí chỉ cần 10 phút mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch. - Stress cũng làm rối loạn nội tiết tố và có thể làm giảm khả năng chống lại bệnh truyền nhiễm.[30] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn [31] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 5. Tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần. Có nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cúm và giúp tiêm phòng cúm có hiệu quả hơn. Mỗi ngày bạn nên dành ít nhất 30 phút để tập luyện với các bài tập vừa phải, hoặc bài tập làm tăng nhịp tim. Việc này sẽ giúp cơ thể hoạt động một cách hoàn hảo và chống lại các bệnh nhiễm trùng khác nhau. - Các nhà nghiên cứu chưa biết chính xác bằng cách nào và tại sao, nhưng một số thuyết cho rằng tập thể dục có thể giúp chống nhiễm các loại vi khuẩn hoặc virus. Người ta cho rằng việc tập thể dục giúp rửa sạch vi khuẩn ra khỏi phổi qua nước tiểu và mồ hôi. Tập thể dục cũng giúp đưa kháng thể và các tế bào bạch cầu đi khắp cơ thể với tốc độ cao hơn, phát hiện bệnh sớm hơn, và làm tăng thân nhiệt để ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn.[32] Nguồn nghiên cứu - 6. Ngủ đủ giấc. Mất ngủ kinh niên có thể gây nhiều hậu quả, trong đó có suy giảm hệ miễn dịch.[33] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Để khỏe mạnh, điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc mỗi đêm. Người lớn nên ngủ khoảng 7,5 đến 9 tiếng.[34] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn Lời khuyên - Sống lành mạnh! Đôi khi bệnh tật là do thiếu vitamin. - Ngủ nhiều. - Không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy thực phẩm chức năng và thảo mộc giúp trị bệnh cúm.
The flu is a viral infection that primarily affects your respiratory system, but it usually runs its course in about a week and does not require serious interventions. Symptoms of the flu include: a fever of 100°F (37.8°C) or higher, chills, cough, sore throat, stuffy or runny nose, headaches, body aches, fatigue, nausea, vomiting, and/or diarrhea.[1] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source Although there is no way to cure the flu, you can treat its symptoms using home remedies, take over-the counter or prescription medicines, and take steps to avoid getting the flu in the future. Steps Method 1 Method 1 of 5: Home Remedies - 1. Use steam. Nasal and sinus congestion are common symptoms of the flu. If you are suffering from congestion, using steam may give you some relief. The heat of the steam loosens mucus while the moisture helps to relieve dry nasal passages.[2] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Try a hot shower or bath to help to clear your congestion faster. Turn the water as hot as you can stand it and let the bathroom fill with steam with the door closed. If the heat leaves you feeling a little weak or dizzy, stop immediately and do not continue. - When you get out of the shower, dry your hair and body thoroughly. Damp hair can cause you to lose body heat, which is not good when you are sick. - You can also use steam by filling your bathroom sink with hot water and placing your face over it. Drape a towel over your head to keep the steam in. You can even add a couple of drops of a sinus-clearing essential oil, such as eucalyptus, or peppermint, to maximize the sinus-clearing benefits. - 2. Try a Neti pot. The Neti pot clears nasal passages by thinning and flushing the sinuses with a saline solution. The Neti pot is an oblong ceramic or clay teapot that can be purchased online, in health food stores, and in some pharmacies; however, any kind of bottle or container with a thin spout can also be used. - Buy the saline solution used in the Neti pot in health food or drug stores; however, you can make your own saline solution by mixing half a teaspoon of kosher salt into a cup of sterile water. It is essential that the water is sterile or properly distilled — ensure this by boiling the water for five minutes, then allow it to cool to room temperature. - Fill the pot with the saline solution and, tilting your head to one side over a sink, insert the spout of the pot into one nostril. Slowly pour the solution in, which should flow in one nostril before coming out the other. When the water stops dripping, blow your nose gently, then repeat the process on the opposite side.[3] Trustworthy Source US Food and Drug Administration U.S. government agency responsible for promoting public health Go to source - 3. Gargle with salt water. A dry, tickly, or sore throat is a common symptom of the flu. An easy, natural way to deal with this is to gargle a salt solution. The water hydrates the throat and the antiseptic properties of the salt fight infection.[4] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - Make a gargling solution by dissolving a teaspoon of salt in a glass of warm to hot water. If you don’t like the taste, add a pinch of baking soda to ease the saltiness. - You can also try gargling with apple cider vinegar and warm water for a similar effect. - Gargle this solution up to four times a day. - 4. Allow a mild fever to run its course. A fever is your body’s way of fighting off the infection, so it is ok to let it go untreated if your temperature is less than 101°F (38.3°C). It is thought that the fever will heat up your body and blood, which makes it easier for your body to fight off the infection, or that the virus may be unable to replicate as easily when your body is at a higher temperature. However, there is no evidence to suggest that taking Tylenol to bring down a fever would prevent your immune system from working at its best. You can likely take Tylenol to relieve your symptoms with no fear of additional harm, but you can always check with your doctor if you're unsure.[5] Research source - Seek medical attention if your fever goes above 101°F (38.3°C). - Seek treatment for an infant under 12 months old with any type of fever.[6] Research source - 5. Blow your nose as often as possible. Blowing your nose often is the best way to get excess mucus out of your sinuses and nasal passages when you are sick with the flu. Do not inhale mucus back into your nose because that can lead to sinus pressure and earaches.[7] Research source - To blow your nose, hold a tissue over your nose with both hands. The tissue should be covering your nostrils so that the tissue will catch the mucus when you blow your nose. Then apply gentle pressure on one nostril and blow out through the other one. - Dispose of used tissues immediately and wash your hands to minimize the spread of germs. Method 2 Method 2 of 5: Self-Care - 1. Rest as much as possible. When you're sick, your body works hard to get you better. This drains all of your energy from your body, meaning you will be more tired than usual. This also means you need to rest more, since your body is working so hard. If you try doing more than you have to, you can make your flu last longer and make your symptoms worse. - At least eight hours of sleep per night is ideal, but you will probably need even more when you're sick. Sleep in and take naps throughout the day. Take time off of work or school so you can get adequate rest. - 2. Keep yourself warm. Keeping your body temperature up will help speed up your recovery. Make sure that you turn on the heat in your house, so that it is warm enough for you. You can also stay warm by wearing a fuzzy robe, by staying under the covers, or by using a portable heater. - Dry heat can bother your nose and throat, causing them to dry out even more and making your symptoms worse. Try using a humidifier in the room where you spend most of your time. This will add moisture back into the air, which can ease coughing and congestion.[8] Trustworthy Source MedlinePlus Collection of medical information sourced from the US National Library of Medicine Go to source - 3. Stay home. When you are sick, you need to rest. It is the only way to regain your strength and let your body recuperate. If you go into work or school while you are sick, you will be spreading your germs to those around you. Also, when you are sick with the flu, your immune system is weaker. This means you might pick up other illnesses from those around you and you could be sick longer.[9] Research source - Ask your doctor for a note to excuse you from work or school for a few days. - 4. Drink plenty of fluids. Blowing your nose a lot and sweating due to fever and increased environmental heat causes you to lose hydration. This can worsen flu symptoms and cause more symptoms, such as headaches and a dry, irritated throat. Try to drink more fluids than average when you're sick. You can drink decaffeinated hot tea, an electrolyte solution like PediaLyte, diluted sports drinks, eat soups and water-heavy fruit and vegetables such as watermelon, tomato, cucumber, and pineapple, or drink more juice and water. - Avoid sugary sodas because soda acts as a diuretic, which causes you to urinate more and lose water. Drink ginger ale if you have an upset stomach, but drink more water. - To check for dehydration, examine your urine. Very pale yellow or almost clear means you’re well-hydrated. When urine is dark yellow, you may be dehydrated and you should drink more water.[10] Research source - 5. Seek medical help if necessary. There is no way to cure the flu after getting it, so you will just have to ride it out. Once you have the flu, symptoms generally last seven to 10 days. If your symptoms last more than two weeks, make sure that you contact your doctor. You should also contact your doctor if you have: - Difficulty breathing or chest pain - Sudden dizziness or confusion - Severe or persistent vomiting - Seizures - Flu-like symptoms that improve but then return with fever and worse cough - Change in mental status in a young child (i.e. more drowsy than usual/not waking up to stimulation like normal) Method 3 Method 3 of 5: Medications - 1. Take oral decongestants. Nasal decongestants help shrink swollen blood vessels in the nasal membranes and allow the nasal passages to open up. The two oral decongestants available over-the-counter in tablet form include phenylephrine, such as Sudafed PE, and pseudoephedrine, such as Sudafed. - Side effects of oral decongestants include insomnia, dizziness, increased heart rate, and increased blood pressure. - Do not use oral decongestants if you have heart issues or high blood pressure. Use under a doctor's care if you have diabetes, thyroid problems, glaucoma, or prostate issues.[11] Research source - 2. Use spray decongestants. You can also take over-the-counter decongestants in nasal spray form. Nasal sprays can provide immediate and effective relief from congestion, which can be administered in one or two quick squirts. - Nasal sprays can contain oxymetazoline, phenylephrine, xylometazoline, or naphazoline as a decongestant. - Be sure to use the nasal spray only as often as directed. Using it for more than three to five days can cause you to feel stuffier after discontinuing use. This is called the "rebound effect."[12] Research source - 3. Try pain relievers and fever reducer. If you have a fever and aches and pains, you can take over-the-counter medicine for relief. The main pain relievers and fever reducers are acetaminophen, such as Tylenol, or NSAIDs, which are non-steroidal anti-inflammatory drugs such as ibuprofen or naproxen. - Avoid taking NSAIDs if you have acid reflux or peptic ulcer disease. These medications can upset your stomach. If you are already taking an NSAID for other issues such as blood clots or arthritis, talk to your doctor before taking the medicine. - Many multi-symptoms medicines contain acetaminophen. Make sure you take the appropriate amount because an overdose can lead to liver toxicity.[13] Research source - Do not give aspirin to children or teenagers, especially if they are exhibiting flu-like symptoms. This is linked to a serious liver failure disorder called Reye's Syndrome. - 4. Use a cough suppressant. If you have a severe cough, try a cough suppressant. Cough suppressants include dextromethorphan and codeine, though codeine will likely need a prescription. Dextromethorphan is available as a tablet or syrup and can come in combination with an expectorant. - 5. Try an expectorant. Chest congestion is a common flu symptom. To help cure it, you can try an expectorant. Expectorants are medicines that loosen and reduce mucus in your chest. Less mucus will help you breathe better and make your coughs more productive. Many over-the-counter medications for cold and flu have expectorants in them, which can be liquid, liquid gels, or tablet form. - If you are unsure about what kinds to take, ask your doctor or pharmacist. Also ask about common side effects of expectorants, which can include drowsiness, vomiting, and nausea.[16] Research source - 6. Consider an over-the-counter multi-symptom medicine. There are countless combination over-the-counter medicines that contain a lot of these different medications. These are helpful if you experience multiple symptoms at the same time. Most contain a fever reducer and pain reliever such as acetaminophen, a decongestant, a cough suppressant, and sometimes an antihistamine to help you sleep. - If you are taking a combination medicine, make sure not to take other medications that may duplicate what is in the multi-symptom. This can lead to overdoses. - Examples include Tylenol Cold Multi-Symptom, Robitussin Severe Multi-Symptom Cough Cold & Flu Nighttime, DayQuil Cold & Flu, etc. - 7. Ask your doctor about a prescription antiviral medication. "The flu" is sort of a general layman's term that is often referring to the common cold in severe form. Influenza is one specific virus (the Influenza Type A or B virus) that causes severe symptoms and can be life-threatening for infants and the elderly. If your doctor determines that you have Influenza, he may also prescribe antiviral medications to household members for prevention, especially if they are at high risk, such as someone with a chronic disease or who is older than 65. Antiviral influenza drugs work to reduce the severity and duration of the illness by a couple days, control outbreaks in close quarters or to other members of your family, and possibly reduce complications from the flu.[17] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source These medications include:[18] Trustworthy Source Science Direct Online archive of peer-reviewed research on scientific, technical and medical topics Go to source - Oseltamivir (Tamiflu) - Zanamivir - Amantadine and Rimantadine (some influenza strains are resistant to these drugs)[19] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 8. Know the side effects of antivirals. To be effective, antiviral drugs must be started within 48 hours of becoming sick and should be taken for five days; however, a number of flu viruses have developed resistance to some antiviral medications. Taking these may also help contribute to other strains of the flu becoming resistant. Though uncommon, side effects of antivirals medications can include: - Nausea, vomiting, or diarrhea - Dizziness - Stuffy or runny nose - Headache - Cough Method 4 Method 4 of 5: Flu Vaccine - 1. Get a flu shot. The single best way to treat any disease is to prevent it. Anyone over six months old should get the flu shot, which specifically targets the influenza virus. This is especially important for anyone at risk of complications from the flu and those who are in contact with those who are especially at risk. This includes those ages 65 or older, young children, women who are pregnant, those with depressed immune systems (such as those undergoing chemotherapy), or those with chronic health conditions like asthma or diabetes. If you are a parent or caretaker for a person with the risk factors just described, or a health care worker, it is important you get the flu shot too to protect these people. - Flu season is October to May, with its peak December to February.[20] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source . Around this time, flu shots, which are vaccines, are available at most pharmacies. Most insurances cover this cost. - Get the vaccine few weeks before the season starts. The vaccine takes a good two weeks to fully kick in, by helping you develop antibodies to the flu so you can fight it off; however, getting it early will help you not contract it during the two weeks you are susceptible to the flu. - You can also get the flu shot if you're currently experiencing mild flu-like symptoms. Some people believe that flu symptoms are a contraindication for the flu shot, or a reason you shouldn't get it, but this is a common misconception. - The vaccine is only effective for one flu season, so you must get it every year. It also only covers some strains of the flu.[21] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - Also worth noting is that flu vaccine manufacturers in partnership with doctors basically have to guess which flu strains will be prominent that year and make the vaccine to include those strains. Some years they are wrong, and the vaccine is not effective because it didn't contain the strains that end up being prevalent that season. - 2. Try the nasal spray vaccine. Other than the flu shot, you can get the flu vaccine as a nasal spray. This could be easier for some people, but should be avoided by others. You should not take the nasal spray vaccine if: - You are younger than two or older than 49 - You have heart disease - You have lung disease or asthma - You have kidney disease or diabetes - You've had previous problems with your immune system - You are pregnant - You have active respiratory symptoms like running nose, cough, etc. - 3. Understand the complications. There are some complications that can arise if you receive either vaccine. Before getting either vaccine, talk to your doctor if: - You are allergic to, or have previously had an allergic to, flu shots or eggs in the past. There is a different flu shot for those with an egg allergy. - If you have a moderate to severe illness with a fever. You should wait until you recover before getting the vaccine. - You have the rare nerve disorder, Guillain-Barré syndrome, in which your immune system attacks your peripheral nervous system. - If you have multiple sclerosis. - 4. Be aware of the potential side effects of the vaccine. Despite all the good that flu vaccines do, there are some side effects of the flu shot. These can include: - Soreness and swelling at the injection site - Headaches - Fever - Nausea - Mild flu like symptoms[22] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source Method 5 Method 5 of 5: Preventing the Flu - 1. Avoid sick people. To prevent the flu, avoid coming into close contact with people who have the flu. Close contact includes coming close to the mouth, so avoid kissing or hugging those with the flu. You should also avoid an infected person if they sneeze or cough near you. Any bodily fluid can transfer the flu germs. - Also avoid touching surfaces the infected individual touched, which will be contaminated with germs. - 2. Wash your hands frequently. Proper hand washing is the best way to prevent all kinds of infections. When you are in public or around a sick individual, you should wash your hands frequently. Carry hand sanitizer with you to use when you may not have access to a sink. According to the Center for Disease Control (CDC), proper hand washing technique is as follows: - Get your hands wet with clean, running water. It can be either warm or cold. Next, turn off the tap and apply soap. - Lather the soap into your hands by rubbing them together. Don’t forget the backs of your hands as well as in between your fingers and under your fingernails. - Rub your hands together for at least 20 seconds, which is about the length of time it takes to sing the traditional version of “Happy Birthday" twice. - Next, turn the faucet back on and rinse off the soap with warm water. - Take a clean towel and dry them. You can also air dry them with a hand dryer.[23] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - 3. Follow a healthy diet. A healthy lifestyle can keep your immune system strong and help fight off infections. You should eat a healthy diet rich in fruits and vegetables. You should also decrease your intake of fats, especially saturated fats, as well as sugar. - Vitamin C is an immune boosting vitamin. Although there is mixed evidence on its effectiveness to reduce symptoms, a healthy diet rich in vitamins and vitamin C doesn't hurt. Eat more citrus fruit, such as oranges and grapefruit, as well as cantaloupe, mangoes, papaya, watermelon, broccoli, green and red peppers, and leafy greens.[24] Research source - 4. Stay stress-free. Practicing yoga, tai chi, or meditation can help you relax on a daily basis. If you feel stressed out, it's important for your health to take some time for yourself every day, even if it's just ten minutes at a time. This can give your immune system that boost it needs. - Stress also messes with your hormones and may reduce your ability to fight infection.[25] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 5. Exercise most days of the week. Research says that exercise may cut your risk of flu and make your flu shot more effective. Do at least 30 minutes of moderate aerobic exercise, or exercise that increases your heart rate, most days of the week. This keeps your body working in top form and helps your fight against different infections. - Researchers don't exactly know how or why, but there are a few theories about how exercise can help fight different bacterial or viral infections. It is suggested that it flushes out bacteria from the lungs, through urine, and through sweat. It also is suggested that exercising sends antibodies and white blood cells through the body at a quicker speed, detecting illness earlier, and that the rise in body temperature prevents bacterial growth.[26] Research source - 6. Get enough sleep. Chronic sleep loss can have many effects, including lowering your immune system.[27] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source To stay healthy, it's important you get enough sleep every night. Adults should get between 7.5 to nine hours of sleep.[28] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Heal a Sore Throat With This Expert Series Heal a sore throat fast with these expert articles. Learn how to soothe it, sleep with it, and even cure it naturally. Tips - Get plenty of sleep. - Make sure to stay home, drink lots of water, and get plenty of rest. - Stay healthy! Sometimes, sickness is caused by a vitamin deficiency. Reader Success Stories - "I decided to take a bath, which really helped. It was fun just relaxing. I was calm and settled. I didn't need to worry about anything. The whole day is very stressful, so I'm taking a bath while having a cold. "..." more
null
Người ta thường dễ dàng lờ đi những nỗi lo sợ của mình và hy vọng chúng sẽ biến mất, nhưng thật không may là cách đó hiếm khi có tác dụng. Nếu bạn không đối mặt, cuối cùng những nỗi sợ hãi đó sẽ điều khiển bạn. Có cách nào giúp bạn đương đầu với chúng? Cách phổ biến nhất cho vấn đề này là liệu pháp tiếp xúc, nghĩa là bạn sẽ dần dần đối mặt với sự vật và tình huống khiến bạn sợ hãi. Với phương pháp suy nghĩ đúng đắn, kết quả sẽ đáng ngạc nhiên đến mức bạn phải tự hỏi tại sao mình không thực hiện việc này sớm hơn! Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Suy nghĩ thấu đáo - 1. Biết rằng bạn không phải là cá biệt. Có hàng ngàn – thậm chí hàng triệu người có lẽ cùng có những nỗi sợ rất giống nhau. Chẳng hạn đến hơn 50% người Mỹ sợ loài vật di chuyển bằng cách bò (rắn, nhện, sâu bọ)! Việc tự trách mình hoặc cảm thấy xấu hổ vì nỗi sợ của bản thân sẽ không giúp bạn vượt qua nó. Ngược lại, khi nhận thức được rằng sợ hãi là một cảm xúc bình thường của con người, bạn có thể tìm được sức mạnh để đương đầu với nó.[1] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể tìm trên mạng các nhóm hỗ trợ cho nỗi sợ cụ thể của bạn. Những người khác xử lý và vượt qua nỗi sợ của họ như thế nào? Bạn có thể học được gì ở họ? Và, tất nhiên là luôn còn có wikiHow nữa. Một trong các bài viết này nói gì với bạn? - Cách để vượt qua nỗi sợ nói trước đám đông - Cách để vượt qua nỗi sợ chú hề - Cách để vượt qua nỗi sợ kim tiêm - Cách để vượt qua nỗi sợ người lạ - Cách để vượt qua nỗi sợ nhện - Cách để vượt qua nỗi sợ đi máy bay - Bạn cũng có thể tìm trên mạng các nhóm hỗ trợ cho nỗi sợ cụ thể của bạn. Những người khác xử lý và vượt qua nỗi sợ của họ như thế nào? Bạn có thể học được gì ở họ? Và, tất nhiên là luôn còn có wikiHow nữa. Một trong các bài viết này nói gì với bạn? - 2. Liệt kê những nỗi sợ của bạn. Để chiến đấu với nỗi sợ, bạn cần biết điều gì khiến bạn sợ hãi. Ngồi xuống và viết ra một danh sách những thứ mà bạn e sợ. Đó là những thứ gì? Chúng đến từ đâu? Nguồn gốc của chúng là gì? Nó xảy ra đột ngột không? Khi nào thì chúng có vẻ không đáng sợ lắm? Chúng khiến bạn cảm thấy thế nào? Khi tách ra khỏi nỗi sợ và ra khỏi bản thân bằng cách nhìn vào chính mình trên giấy, bạn sẽ có khả năng suy nghĩ hợp lý hơn và khách quan hơn về nỗi sợ của mình.[2] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể gộp chung những nỗi sợ tương tự, nhất là khi bạn có nhiều nỗi sợ giống nhau. - Viết “nhật ký sợ hãi” là một ý tưởng hay. Mỗi khi cảm thấy vượt qua nỗi sợ, bạn hãy lấy ngay quyển sổ nhật ký ra và bắt đầu ghi vào. Đó không chỉ là một cách giải tỏa tốt mà qua đó bạn sẽ tự tin hơn và nhận ra rằng sau cùng thì bạn cũng có sức mạnh chế ngự tình huống. Nó cũng có thể giúp bạn giữ được khoảng cách với những thứ làm bạn sợ hãi.[3] Nguồn tin đáng tin cậy University of Rochester Medical Center Đi tới nguồn - 3. Phân biệt giữa sợ hãi hợp lý và sợ hãi phi lý. Trong một số tình huống, việc cảm thấy sợ ở mức độ nào đó là hoàn toàn tự nhiên. Phản ứng sợ hãi tự nhiên là một lợi thế của việc tiến hóa, nó giúp con người sống sót trong thế giới đầy hiểm nguy qua hàng ngàn năm. Tuy nhiên, lại có những nỗi sợ khác vô lý hơn và chúng thường là nguyên nhân gây ra những khó khăn và khổ sở.[4] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, khi bạn chạm trán với một con gấu trong lúc đi dã ngoại, cảm giác kinh hãi là một phản ứng hoàn toàn bình thường và lành mạnh, bởi vì bạn đang lâm vào tình thế nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu bạn không chịu đi máy bay vì sợ bị tai nạn thì nỗi sợ này là rất vô lý. Theo thống kê thì đi máy bay an toàn hơn nhiều so với việc bạn tự lái xe.[5] Nguồn nghiên cứu Việc hiểu được đâu là nỗi sợ hợp lý và đâu là nỗi sợ vô lý có thể giúp bạn điều khiển được những phản ứng của mình. - 4. Vẽ “thang sợ hãi”. Chọn một nỗi sợ mà bạn muốn đối mặt và ghi vào bậc thang trên cùng, sau đó chia thành các bước. Bắt đầu ở bậc thang cuối cùng, viết ra hành động đỡ sợ nhất mà bạn có thể thực hiện để đương đầu với nó. Với mỗi bậc thang tiếp đó, chọn một hành động đưa bạn lên gần hơn đến bậc thang trên cùng, đối đầu trực diện với nỗi sợ đó. Chia chiếc thang của bạn thành nhiều bậc theo tùy theo nhu cầu, và đứng cố nhảy cóc qua các bậc thang quá nhanh. Vạch ra các bước đa dạng mà bạn có thể thực hiện.[6] Nguồn nghiên cứu - Tưởng tượng rằng bạn sợ đi máy bay, thậm chí việc đến gần máy bay cũng khiến bạn hồi hộp. Ở bậc thang cuối cùng, bạn ghi bước đầu tiên là nghiên cứu về cơ học đằng sau hiện tượng bay. (không còn ý nghĩ “đôi cánh chỉ được nâng đỡ bằng phép màu!”). Bước tiếp theo là “đi đến sân bay”. Bước này cao hơn một chút, nhưng cũng chưa đáng sợ lắm: bạn chỉ đi ra sân bay chứ chưa thực sự đi máy bay. Sau đó, bạn có thể đặt vé cho một chuyến bay ngắn khoảng 30 phút với một người bạn. Ở bậc thang trên cùng, bạn sẽ bay một chuyến bay dài một mình. - Bắt đầu bằng một việc nhỏ là ý tưởng hay. Một số người sai lầm khi cứ lao vào đối đầu với thứ mà họ sợ hãi nhất, nhưng liệu pháp tiếp xúc có hiệu quả nhất khi được thực hiện dần dần. - Nếu không biết rõ “thang sợ hãi” phải như thế nào, bạn có thể tìm mẫu này trên mạng của Anxiety BC.[7] Nguồn nghiên cứu - 5. Đối mặt với suy nghĩ của bạn. Khi bạn đã để tâm trí mình bao quanh nỗi sợ - bạn biết nó đến từ đâu, và bạn đã chia nó ra thành nhiều bước nhỏ - bây giờ là lúc bạn để cho tâm trí, vâng, bao quanh tâm trí. Nhớ rằng nỗi sợ của bạn chỉ là một cách suy nghĩ mà bạn có thể kiểm soát được. Việc thay đổi “độc thoại nội tâm”, hoặc cách suy nghĩ về tình huống có thể xoay chuyển phản ứng của bạn với nỗi sợ.[8] Nguồn nghiên cứu - Có một cách để làm việc này là chuyển đổi ý nghĩ về kịch bản xấu nhất sang kịch bản tốt nhất. Ví dụ, hãy hình dung rằng bạn thực sự muốn đi lặn biển, nhưng bạn lại tập trung nghĩ về kịch bản xấu nhất: bị cá mập ăn thịt, ống ô-xy bị đứt, bạn bị chết đuối. Mặc dù đó cũng là những khả năng có thể xảy ra, nhưng khả năng đó rất thấp: rủi ro chết do cá mập là 1/3.700.000. (Để dễ so sánh, rủi ro bị thương bởi nước hoa xịt phòng là 1/2.600). Trái lại, khả năng bạn có trải nghiệm tuyệt vời khi làm những việc mà bạn sợ hãi lại rất cao. Tại sao bạn lại từ chối làm một việc có thể đem lại cho bạn nhiều niềm vui và cái đẹp đến như vậy?[9] Nguồn nghiên cứu - Trang bị cho mình những con số thống kê cũng là một cách hữu ích. Tuy rằng những nỗi sợ vô lý, vâng, là vô lý, bạn vẫn có thể chống lại xu hướng bi kịch hóa – hoặc nghĩ ngay đến kịch bản xấu nhất – bằng cách tìm hiểu về một số sự thật về điều mà bạn sợ hãi. Ví dụ như, nếu bạn biết rằng trong số 7.000.000 chuyến bay ở Bắc Mỹ từ năm 1992 đến 2001, chỉ có 30 vụ tai nạn, nỗi sợ đi máy bay của bạn có lẽ hơi khó biện minh hơn một chút.[10] Nguồn nghiên cứu - 6. Đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Một số nỗi sợ không gây phiền toái nhiều trong cuộc sống thường ngày, nhất là khi bạn có thể tránh được nguồn gây sợ hãi (như tránh xa những nơi có rắn nếu bạn mắc chứng sợ rắn).[11] Nguồn nghiên cứu . Tuy nhiên, những nỗi sợ khác như chứng sợ xã hội có thể hàng ngày hủy hoại bạn. Nếu bạn thường xuyên khổ sở vì nỗi sợ, hoặc sự sợ hãi gây nhiều rắc rối cho cuộc sống của bạn, hãy đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân và hỗ trợ bạn thực hiện các bước để chinh phục nỗi sợ của mình.[12] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể đưa ra nhiều phương pháp điều trị khác nhau. Các loại thuốc kê toa như thuốc ức chế beta và thuốc chống suy nhược có thể giúp bạn kiểm soát lo âu và stress do nỗi sợ gây ra, trong khi liệu pháp hành vi - nhận thức giúp bạn sắp xếp lại cách suy nghĩ để cuối cùng bạn có thể kiểm soát được cảm xúc. Liệu pháp tiếp xúc có nhiều bước mà trong bài viết này có đề cập đến, cũng được công nhận là có hiệu quả trong việc đẩy lùi các nỗi sợ đặc trưng, nhất là những chứng sợ liên quan đến một đối tượng hay trải nghiệm cụ thể (đi thang máy, xem cá mập, v.v…)[13] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Phần 2 Phần 2 của 3: Tiến vào vùng chinh phục - 1. Hiểu rằng nỗi sợ là do được học mà có. Hầu hết các nỗi sợ đều là do chúng ta học được. Khi còn nhỏ, chúng ta không biết sợ. Tuy nhiên khi lớn lên, chúng ta học được rằng mình nên sợ một số thứ. Chúng ta sợ nói chuyện với người khác. Chúng ta sợ phải diễn thuyết. Chúng ta sợ đi tàu lượn siêu tốc. Nhưng có một thời chúng ta đã không sợ. Mẹo để chinh phục nỗi sợ là nhớ rằng nỗi sợ do chúng ta đã học được – và chúng ta cũng có thể không học.[14] Nguồn tin đáng tin cậy Association for Psychological Science Đi tới nguồn - Điều này đặc biệt đúng với chứng sợ xã hội, thường bắt nguồn từ nỗi sợ không được chấp nhận và thiếu lòng thương cảm đối với bản thân. Nếu bạn không phản đối người thân yêu vì việc làm của họ, vậy thì có lẽ phần đông mọi người cũng không phản đối bạn. (Mà nếu họ làm vậy thì vấn đề là ở họ nhiều hơn là ở bạn). - 2. Hình dung thành công của bạn. Tưởng tượng rằng bạn tự tin và hoàn toàn không sợ hãi. Bản thân lòng tự tin không đảm bảo cho sự thành công, nhưng tiếp cận một tình huống với lòng tự tin có thể giúp bạn cố gắng hơn.[15] Nguồn nghiên cứu Do đó, hãy mường tượng ra mình trong tình huống đó. Hình dung ra hình ảnh, mùi vị, cảm nhận và giác quan của bạn. Bây giờ bạn hãy kiểm soát nó. - Điều này cần phải tập luyện. Đầu tiên bạn hãy dành 5 phút tưởng tượng. Khi cảm thấy đã quen hơn, bạn có thể tăng lên 10 phút. Dần dần bạn có thể dành thời gian bao lâu tùy thích để bước vào vùng đó. - 3. Thả lỏng cơ thể. Bài tập thư giãn căng – chùng cơ có thể giúp bạn xua tan lo âu, nhờ đó bạn sẽ cảm thấy dễ chịu khi đối diện với nỗi sợ của mình.[16] Nguồn nghiên cứu - Chọn một nơi yên tĩnh, dễ chịu và nằm xuống. - Tập trung căng cơ ở một nhóm cơ như ở bàn tay hoặc trán. Duy trì sức căng trong 5 giây. - Thả lỏng. Cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp nhóm cơ đó. - Lặp lại động tác với các nhóm cơ chính như cơ mặt, bàn tay, cánh tay, lưng, bụng, hông và mông, đùi, bắp chân và bàn chân. - 4. Hít thở. Hệ thần kinh giao cảm được kích thích khi bạn cảm thấy sợ hãi, và điều này gây nên triệu chứng thực thể như tăng nhịp tim, thở nhanh và nông. Chống lại những triệu chứng này bằng cách tập trung vào các bài tập thở sâu, đều đặn và thư giãn.[17] Nguồn nghiên cứu - Nằm ngửa và đặt bàn tay trên bụng. Khi hít vào qua mũi, bạn phải cảm thấy bụng phồng lên. Tiếp đó thở ra qua miệng. Lặp lại như vậy 10 lần. - 5. Sống trong hiện tại. Nhiều nỗi sợ xuất phát từ lo âu về tương lai không thể kiểm soát. Winston Churchill từng nói, “Khi tôi nhìn lại tất cả những lo âu đó, tôi nhớ câu chuyện về lời trăn trối của một cụ già khi hấp hối rằng cụ đã gặp nhiều trắc trở trong cuộc sống mà hầu hết chưa từng xảy ra.”[18] Nguồn nghiên cứu Thực hành thiền chánh niệm có thể giúp bạn sống trong khoảnh khắc hiện tại và không bị ám ảnh về những điều mà bạn không thể kiểm soát được.[19] Nguồn nghiên cứu - Thiền chánh niệm cũng có thể cải thiện sự tập trung và tạo nên một cảm giác sâu sắc hơn về hạnh phúc và chấp nhận. - 6. Biến sự kinh hãi của bạn thành năng lượng. Trạng thái sợ hãi có thể sản sinh nhiều năng lượng mạnh mẽ nhờ hoạt động của hệ thần kinh giao cảm (hệ thống chịu trách nhiệm cho phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”). Mặc dù có thể bạn không bao giờ hoàn toàn thư giãn và bình tĩnh khi làm một việc mà bạn lo sợ, bạn vẫn có thể thay đổi lối suy nghĩ của mình về nỗi khiếp sợ đó. Thay vì thế, bạn hãy tưởng tượng năng lượng của sự sợ hãi là lòng nhiệt tình – cơ thể của bạn thực sự không thể phân biệt được.[20] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn khiếp sợ phải di chuyển nhưng lại muốn về thăm người thân đang sống nơi xa, bạn hãy thử biến năng lượng sợ hãi đi máy bay hoặc tàu hỏa thành niềm háo hức thực hiện mục tiêu cuối cùng của mình. Có thể bạn có đôi chút không thoải mái trong khoảnh khắc nào đó, nhưng bạn sẽ hạnh phúc vì đã không để cho nỗi sợ ngăn cản chuyến thăm gia đình của bạn.[21] Nguồn nghiên cứu - 7. Nghĩ về những thành quả trong quá khứ của bạn. Việc suy nghĩ về những thành công sẽ giúp bạn nâng cao lòng tự tin, qua đó bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ để chinh phục nỗi sợ của mình. Bạn từng làm điều gì tuyệt vời khi đương đầu với nghịch cảnh? Bạn từng làm được điều gì mà bạn không chắc là mình có thể làm? Điều gì đã không thể quật ngã được bạn mà chỉ khiến bạn thêm mạnh mẽ?[22] Nguồn nghiên cứu - Đừng hạ thấp những thành quả của bạn. Có lẽ đã bạn thành công hơn bạn tưởng, cho dù đó không phải những thành tích vĩ đại như trở thành tổng thống Mỹ. Bạn đã tốt nghiệp trung học? Khai thuế đúng hạn? Tự nấu bữa tối? Tất cả những điều đó đều là thành công. - 8. Nghĩ về 20 giây tiếp theo. Chỉ 20 giây tiếp theo thôi. Khi sắp đối diện với nỗi sợ hãi, bạn hãy chỉ suy nghĩ về 20 giây sắp tới. Chỉ vậy thôi. Nó không đặt cả cuộc đời còn lại của bạn vào tình thế nguy hiểm, ngay cả buổi chiều cuối ngày của bạn cũng không bị ảnh hưởng. 20 giây tiếp theo là tất cả mọi thứ bạn cần.[23] Nguồn nghiên cứu - 20 giây của sự gan dạ bối rối. 20 giây của sự khoan khoái tột độ. 20 giây của sự phi thường không thể cưỡng lại. Bạn có thể kiểm soát được nó, phải không nào? Bạn có thể giả vờ trong 1/3 phút chứ? Bởi vì sau 20 giây đầu tiên đó mọi thứ sẽ xuống dốc. Phần 3 Phần 3 của 3: Tấn công nỗi sợ hãi - 1. Tiếp xúc với nỗi sợ của bạn. Bắt đầu từ bậc dưới cùng của thang sợ hãi. Thực hiện nhều lần bước đó cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái với nó. Ví dụ, nếu sợ nói chuyện trước đám đông, bạn có thể bắt đầu bằng cách đơn giản nói “xin chào” với nhân viên tính tiền ở cửa hàng thực phẩm. Lập kế hoạch trước cho các bước để bạn cảm thấy kiểm soát được tình huống.[24] Nguồn nghiên cứu - Nếu sợ một trạng thái tĩnh như độ cao, bạn hãy cố gắng tiếp xúc càng lâu càng tốt (ví dụ như nhìn qua lan can từ tầng hai của trung tâm mua sắm). Nếu bạn sợ một hành động hoặc một sự vật, hãy lặp lại hành động đó nhiều lần trong khả năng của bạn cho đến khi thấy bớt hồi hộp khi làm việc đó (ví dụ như nói lời chào với tất cả mọi người bạn gặp ở siêu thị). - Càng đối mặt lâu với tình huống hoặc sự vật mà bạn sợ hãi, bạn càng có nhiều khả năng phá vỡ được vòng sợ hãi đó. Tuy nhiên, nếu bạn sợ đến không chịu nổi thì cũng đừng thất vọng! Bạn có thể tạm nghỉ và thử lại vào hôm khác. - 2. Thực hành bước tiếp theo, rồi bước tiếp theo nữa. Đừng hối thúc, nhưng hãy thúc đẩy bản thân. Khi đã cảm thấy làm chủ được bậc đầu tiên trên thang sợ hãi, bạn hãy tiến lên bậc kế tiếp. Một khi đã bắt đầu cảm thấy thoải mái khi đối mặt với những nỗi sợ của mình, bạn đừng dừng lại! Bạn không muốn mất đi bước tiến mà mình đã đạt được. Hãy tiếp tục thách thức bản thân.[25] Nguồn nghiên cứu - 3. Tham gia vào mạng lưới hỗ trợ. Biết đâu có những người khác trong khu vực bạn ở cũng có những nỗi sợ giống như bạn. Khả năng thành công của bạn sẽ cao hơn khi có sự hỗ trợ lẫn nhau. Không có gì phải ngượng ngùng khi kêu gọi sự giúp đỡ. Nếu không tìm được nhóm hỗ trợ chính thức, bạn có thể chia sẻ với bạn bè hoặc gia đình về nỗi sợ của mình và nhờ họ giúp đỡ.[26] Nguồn nghiên cứu - Nói với bạn bè và người thân về kế hoạch đối mặt với nỗi sợ của bạn và nhờ họ ở bên cạnh khi bạn thực hiện việc đó. Cho họ biết bạn có thể phản ứng như thế nào và cần họ giúp ra sao. Có lẽ họ sẽ vui lòng hỗ trợ bạn. - 4. Kể về những nỗi sợ hãi của bạn. Kể với những người khác về nỗi sợ của mình sẽ giúp bạn nhận ra mình không cô độc, và nhờ đó những nỗi sợ có vẻ dễ kiểm soát hơn. Bạn bè của bạn có thể tìm ra được các giải pháp để giúp bạn vượt qua những điều khiến bạn sợ hãi. Thậm chí bạn có thể trêu đùa về những nỗi sợ của mình, nhờ đó bạn có thêm can đảm để đối diện với nó.[27] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu bạn sợ hãi trước một bài thuyết trình dài cần phải thực hiện, bạn hãy nói với một người bạn. Thậm chí bạn có thể tập thuyết trình trước một số bạn bè thân thiết. Thực hành nhiều lần trước những người mà bạn cảm thấy thoải mái có thể cho bạn lòng tự tin cần thiết để thành công khi bạn thuyết trình thực sự.[28] Nguồn nghiên cứu - 5. Làm ra vẻ như thật. Lời khuyên “Hãy đóng giả cho đến khi bạn thực sự làm được” cũng có lý. Nhiều nghiên cứu cho thấy bạn có thể thực sự trở nên tự tin hơn chỉ bằng cách làm ra vẻ như vậy. Nếu bạn sợ một việc như nói trước đám đông chẳng hạn, có lẽ bạn hiểu rõ hơn ai hết về nhược điểm của mình. Tiếp cận tình huống với sự tự tin, dù chỉ là giả, và bạn sẽ thấy rằng điều đó chẳng đáng sợ như bạn tưởng.[29] Nguồn nghiên cứu - Có lẽ bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy bạn có thể đánh lừa trí não của mình dễ dàng như thế nào. Chẳng hạn như, bạn có biết là việc nở nụ cười thực sự khiến bạn vui vẻ hơn? Đó cũng là nguyên lý của việc giả vờ tự tin mặc dù bên trong bạn thực sự lo sợ.[30] Nguồn nghiên cứu - 6. Tự thưởng cho mình. Mỗi lần đối mặt với một điều sợ hãi nho nhỏ và tiến lên bậc thang kế tiếp, bạn hãy tự thưởng cho mình. Việc tự thưởng cho mình sau khi đương đầu với một thử thách là một ví dụ của “điều kiện hóa từ kết quả”, tức là phần thưởng ngọt ngào được đưa ra như một kết quả của hành động, và nó rất có hiệu quả trong việc thay đổi hành vi.[31] Nguồn tin đáng tin cậy Simply Psychology Đi tới nguồn - Khi đã chạm tới nỗi sợ khủng khiếp nhất, bạn hãy tự cho mình một phần thưởng to nhất. Nỗi sợ lớn chừng nào thì phần thưởng to chừng ấy. Hãy đặt ra phần thưởng trước để hướng tới! Ai cũng cần động lực thúc đẩy. Khi nhận được phần thưởng, khi mọi người đã biết về sự tiến bộ của bạn, bạn sẽ càng có áp lực phải thành công. Nếu có suy nghĩ tích cực, bạn sẽ làm được. Lời khuyên - Đừng trốn tránh những nỗi sợ hãi của mình chỉ đơn thuần qua hoạt động khác như mua sắm hay uống rượu. Điều quan trọng đối với bạn là thừa nhận sự sợ hãi và nỗ lực thay đổi lối suy nghĩ của mình. - Bạn sẽ không thể ngay lập tức vượt qua nỗi sợ của mình, và có thể bạn không bao giờ hoàn toàn thấy thoải mái với điều mà bạn sợ hãi. Điều đó cũng không có nghĩa là bạn thất bại. Hãy tiếp tục nỗ lực. - Càng suy nghĩ nhiều đến việc đương đầu với nỗi sợ, bạn sẽ càng quyết tâm trong tiềm thức để xua tan những nỗi sợ của mình. Cảnh báo - Suy nghĩ hợp lý và thận trọng khi đối mặt với nỗi sợ. Nếu bạn sợ cá mập, đừng vội lao ngay vào vùng nước đầy cá mập mà cố bơi. - Đừng ngay lập tức nhảy vào đương đầu với điều đáng sợ nhất mà bạn có thể nghĩ ra. Việc này rốt cuộc sẽ khiến bạn bị chấn thương nhiều hơn. - Một số chứng rối loạn liên quan đến sợ hãi như rối loạn hoảng sợ, rối loạn sợ xã hội và rối loạn lo âu là những bệnh rất nghiêm trọng, cần được điều trị y khoa về sức khỏe tâm thần. Đừng ngại tìm sự giúp đỡ! Hãy đến gặp chuyên gia.
It's easy to ignore our fears and hope that they'll just go away. Unfortunately, they rarely do. If you don't face your fears, they'll end up controlling you. How do you face them? The most common way to face your fears is through exposure, where you gradually face the thing or situation you're afraid of. With the right method of thinking, you'll wonder why you weren't doing it sooner! Steps Part 1 Part 1 of 3: Thinking It Through - 1. Realize that you're not alone. There are thousands -- maybe even millions -- of people who are probably afraid of very similar things. For example, more than 50 percent of Americans are afraid of creepy crawlies (snakes, spiders, bugs)! Shaming yourself or feeling embarrassed by your fear won't help you overcome it, but acknowledging that fear is a normal human emotion can help you find the strength to face yours.[1] Research source - You can also look online for support groups for your specific fear. How have others handled their fears and overcome them? What can you learn from them? And, of course, there's always wikiHow. Does one of these articles speak to you? - How to Overcome Your Fear of Public Speaking - How to Overcome Your Fear of Clowns - How to Overcome Your Fear of Needles - How to Overcome Your Fear of Strangers - How to Overcome Your Fear of Spiders - How to Overcome Your Fear of Flying - You can also look online for support groups for your specific fear. How have others handled their fears and overcome them? What can you learn from them? And, of course, there's always wikiHow. Does one of these articles speak to you? - 2. Make a list of your fears. In order to fight your fears, you've got to know what scares you. Sit down and draw up a list of things you're afraid of. What are they? Where do they come from? What are their origins? When do they seem to crop up? When do they seem not so bad? How do they make you feel? Getting away from the fear and away from yourself -- looking at yourself on paper -- will help you be a bit more logical, a bit more objective about your fear.[2] Research source - You may want to group similar fears together, especially if you're afraid of a lot of different things. - It's a good idea to start a fear journal. Whenever you feel overcome with the fear, grab your handy dandy notebook and get to journaling. Not only is it a good outlet, but it can ground you and help you realize that you do have a grip on the situation after all. It can also help you get some distance from the things you're afraid of.[3] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source - 3. Differentiate between rational and irrational fears. In some situations, it's perfectly natural to feel some level of fear. A healthy fear response is an evolutionary advantage that's helped humans survive in a hostile world for thousands of years. However, other fears are more irrational, and it's often these fears that can cause the most difficulty and distress.[4] Research source - For example, if you were hiking and came across a bear, feeling afraid would be a perfectly normal and healthy response, because you're in a dangerous situation. On the other hand, if you refuse to travel on airplanes because you're afraid the plane will crash, this fear is largely irrational. Flying is statistically much safer than driving your own car.[5] Research source Understanding when fear makes sense and when it doesn't can help you conquer your responses. - 4. Make a fear ladder. Choose one fear that you want to face. At the top of the ladder, write the fear. Then, break the fear up into steps. Begin by writing the least scary action you could take to face this fear at the bottom of the ladder. With each subsequent "rung," choose one action that takes you a bit closer to the top, facing it head on. Break your ladder up into as many rungs as necessary, and don't try to jump between steps too quickly. Include a wide range of steps you can take.[6] Research source - For example: imagine that you're afraid of flying, and even getting near planes makes you nervous. At the bottom of your ladder, have studying the mechanics behind flying as your step (no more "the wings are just supported by magic!"). Next, have "going to the airport." This is slightly more advanced, but still not too scary: you're just going to go the airport, not actually take a flight. Then, you could book a short, 30-minute flight with a friend. At the very top rung, you'd take a longer flight by yourself. - It's a good idea to start with something fairly small. Some people make the mistake of jumping straight into fighting the one thing they fear the most, but exposure works best when it's gradual. - Anxiety BC has a sample fear ladder form, if you aren't sure what it should look like.[7] Research source - 5. Face your thinking. Now that you've got your brain wrapped around the fear -- you know where it comes from, you have it broken down into steps -- it's time to wrap your brain around, well, your brain. Remember that your fear is just a way of thinking -- one that you can control. Changing your “internal dialogue,” or how you think about a situation, can change how you respond to your fears.[8] Research source - One way to do this is to switch from thinking about the absolute worst-case scenario to the best-case scenario. For example, imagine that you really want to scuba dive but are focused on the worst-case scenarios: you get eaten by a shark, your oxygen cuts out, you drown. While these are possibilities, they're pretty slim: for example, you have a 1 in 3,700,000 chance of being killed by a shark. (By way of comparison, you have a 1 in 2600 chance of being injured by an air freshener.) In contrast, your chances of having an incredible experience doing this thing you're afraid of are very high. Why resist doing something that could bring you so much joy and beauty?[9] Research source - Arming yourself with statistics can help. While irrational fears are, well, irrational, you can help combat a tendency to catastrophize -- or immediately jump to the absolute worst-case scenario -- by learning some facts about what you're afraid of. For example, if you learn that out of the 7,000,000 North American flights between 1992-2001, only 30 crashed, your fear of flying may become slightly harder to justify to yourself.[10] Research source - 6. See a mental health professional. Some fears don't cause a lot of distress in daily life, especially if you can manage to avoid the source of that fear (like staying away from places where you'd find snakes if you have ophidiophobia, or afraid of snakes)[11] Research source . However, other fears,such as social phobia, can devastate you on a daily basis. If your fear is routinely causing you distress, or it's causing a lot of dysfunction in your daily life, see a mental health professional. They can help you figure out why you're afraid and assist you in taking steps to conquer your fear.[12] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - There are several different treatment techniques a mental health professional might suggest for you. Prescription medications such as beta blockers and antidepressants can help you manage the anxiety and stress caused by your fear, while cognitive behavioral therapy can help you rewire your thinking so you eventually feel in control of your emotions. Exposure therapy, which is what many of the steps in this article involve, also has a good track record for combating specific fears, especially ones linked to a particular object or experience (riding in elevators, seeing sharks, etc.).[13] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Part 2 Part 2 of 3: Getting In the Conquering Zone - 1. Realize fear is learned. Almost all fears have to be learned. When we're young, we don't know to be afraid. Then we become adults, and we learn that we should be afraid of some things. We're afraid to talk to others. We're afraid to give a big speech. We're afraid to go on that roller coaster. At one time, we weren't. The trick to conquering fear is remembering that it's learned -- and it can be unlearned, too.[14] Trustworthy Source Association for Psychological Science Nonprofit organization devoted promoting trustworthy research and education in the psychological sciences Go to source - This is particularly apt for social fears, which often stem from a fear of being rejected and a lack of self-compassion. If you wouldn't reject someone you loved for doing something, chances are that most people won't reject you either. (And if they do, that says much more about them than it does about you.) - 2. Visualize success. Visualize yourself confident and utterly lacking fear. Confidence itself doesn't guarantee success, but approaching a situation with confidence can help you try harder.[15] Research source So picture yourself in the situation. Work out the sights, the smells, how you feel, what you can touch. Now take control of it. - This can take practice. At the beginning, start with just 5 minutes of visualization. When it becomes easy, move it to 10. Then, spend as much time as you need to get in the zone. - 3. Relax your body. Practicing progressive muscle relaxation can help rid your body of anxiety, which will help you feel comfortable when it comes time to face your fear. - Lie down in a comfortable, quiet place. - Focus on tensing the muscles in one muscle group, such as your hand or forehead. Maintain the tension for 5 seconds. - Relax. Feel the relaxation spreading throughout that muscle group. - Repeat this process with major muscle groups, such as your facial muscles, hands, upper arms, back, stomach, hips and buttocks, thighs, calves, and feet. - 4. Breathe. The sympathetic nervous system is activated when you feel afraid, and this causes physical symptoms like an elevated heart rate and rapid, shallow breathing. Counteract these symptoms by focusing on deep, even, relaxing breathing exercises.[16] Research source - Lie on your back and place your hand on your stomach. As you breathe in through your nose, you should feel your stomach expanding. Then, slowly release your breath through your mouth. Repeat this at least 10 times. - 5. Live in the moment. Many fears are about the uncontrollable future. Winston Churchill once said, “When I look back on all these worries, I remember the story of the old man who said on his deathbed that he had had a lot of trouble in his life, most of which had never happened.”[17] Research source Practicing mindfulness through meditation can help you stay in the moment and not obsess over things you can't control anyway. - Mindfulness can also improve your concentration and create a deeper sense of well-being and acceptance. - 6. Turn your jitters into energy. Being afraid of something can produce a lot of nervous energy, thanks to the working of our sympathetic nervous system (the system responsible for our “flight-or-fight” response). But while you may never be entirely relaxed and calm about doing something you're afraid of, you may be able to transform how you think about that jittery jolt. Envision your fear energy as enthusiasm instead -- your body can't actually tell the difference.[18] Research source - For example, if you're terrified of traveling but love going to see your family who lives far away from you, try transforming the nervous energy you feel about getting on the plane or train into excitement about your ultimate goal. You may be a little uncomfortable for a few moments, but you will be so happy when you've refused to let your fear keep you from your visit.[19] Research source - 7. Think about your past accomplishments. Thinking about your successes can boost your self-confidence, and that can help you feel strong enough to conquer your fear. What are the awesome things you've done in the face of adversity? What have you done that you weren't sure you'd be able to do? What didn't kill you and only made you better?[20] Research source - Don't belittle your own accomplishments. You've probably had more successes than you realize, even if they aren't gigantic things like being President of the United States. Did you graduate from high school? File your taxes on time? Cook your own dinner? These are all successes. - 8. Think of the next 20 seconds. Just the next 20 seconds. When you're about to face your fears, think only of the next 20 seconds. That's it. It's not the rest of your life at stake, not even the rest of the afternoon. All you need is the next 20 seconds.[21] Research source - 20 seconds of embarrassing bravery. 20 seconds of insatiable gusto. 20 seconds of irrepressible awesome. You can manage that, right? You can fake it for 1/3 of ONE minute? Because after that first 20 seconds is over, it's all downhill from there. Part 3 Part 3 of 3: Attacking Your Fears - 1. Expose yourself to your fear. Starting at the very bottom rung of your fear ladder, repeatedly take that step until you begin to feel comfortable doing it. For example, if you're terrified of public speaking, you could start by simply saying “hi” to the checkout worker at the grocery store. Plan these steps in advance so that you feel in control of the situation.[22] Research source - If you're afraid of a static experience, such as a fear of heights, try to stick with exposure for as long as you can handle it (e.g., looking over the railing from the second floor of the mall). If you're afraid of an action or object, repeat the action as many times as you can until you feel less anxiety while doing it (e.g., saying hello to everyone you encounter in the supermarket). - The longer you face the situation or thing you're afraid of, the more likely you are to break the fear cycle. However, if your distress becomes unbearable, don't feel bad! It's okay to take a break and begin again another day. - 2. Practice taking the next step, and then the next. Don't rush yourself, but do push yourself. Once you find yourself able to handle the first rung on your fear ladder with less anxiety, move to the next one. Once you begin to get comfortable with facing your fears, don't stop! You don't want to lose the progress you've made. Keep challenging yourself.[23] Research source - 3. Participate in a support network. Chances are, there are other people in your area who are afraid of the same things you are. By supporting each other, you increase your likelihood of success. There is no shame in asking for help. If you can't find a formal support group, share your fears with a friend and ask them for help.[24] Research source - Tell your family and friends your plan for facing your fears and ask them to be there with you as you experience it. Let them know how you'll probably react and what you need from them. They will probably be glad to support you. - 4. Talk about your fears. Talking with others about your fears can help you realize you're not alone, and can also make them seem more manageable. Your friends may be able to come up with solutions to help you overcome what's making you afraid. You may even be able to poke some gentle fun at your fears, which can help you feel brave enough to face them.[25] Research source - For example, if you have a big speech to make and it scares you, talk with a friend about it. You could even practice giving your speech to a few close people who love you. Practicing in front of people you feel comfortable with several times first may give you the confidence you need to succeed when you give the speech for real. - 5. Fake it. “Fake it till you make it” is advice for a reason. Many studies have shown that you can actually become more confident by just appearing to be. If you have a fear of something like public speaking, you are probably far more aware of your shortcomings than anyone else. Approach the situation with confidence, even fake confidence, and you'll usually find that it isn't as scary as you thought it would be.[26] Research source - You'd be surprised at how easily you can trick your own mind. For example, did you know that making yourself smile can actually make you happier? It's the same principle behind pretending that you're confident when you might be feeling really scared inside.[27] Research source - 6. Reward yourself. Every time you have faced a mini-fear, worked your way up that ladder, reward yourself. Rewarding yourself after you've faced a challenge is an example of “operant conditioning,” or presenting a pleasant reward as a consequence of an action, and it's very effective in changing your behavior.[28] Trustworthy Source Simply Psychology Popular site for evidence-based psychology information Go to source - When you hit the end-all-be-all of fears, reward yourself with the end-all-be-all of rewards. The bigger the fear, the bigger your reward. Plan it out for something to look forward to! Everyone needs motivation. When you have rewards, when you have other people who know about your progress, you'll be more pressured to succeed. And if you think positively, you will. Video Tips - The more you surround yourself with the mindset of facing your fear, the more you will subconsciously intend to kick fear out of the window. - You won't overcome your fear instantly, and you may never be fully comfortable being around the thing you're afraid of. This doesn't make you a failure. Just stick with it. - Don't just avoid your fears by displacing your emotions into another activity such as shopping or drinking. It's important to own up to being afraid and then work on changing your thinking. Warnings - Use caution and reason when facing your fears. If you're afraid of sharks, don't just jump into shark-infested waters and try to swim. - Don't immediately jump into facing the single most scary thing you can think of. This may end up traumatizing you more. - Some fear-related disorders, such as panic disorder, social anxiety disorder, and phobias, are very serious and may require medical and mental health treatment. Don't be afraid to seek help! See a professional. Reader Success Stories - "I think is really good because I have a lot of fears about relationships, and after reading the first paragraph I realized that my fears are just my thoughts trying to take control of my mind. Thus I have decided to face my fears and conquer what's mine and my grounds in my relationship. I have taken the first to steps in facing my fears, i.e., realizing my fears and making a list of them. "..." more
null
Chúng ta rất dễ ước ao có được vẻ ngoài như một người khác, có hành động như ai đó, có một nghề nghiệp an nhàn hay một chàng người yêu tuyệt vời như của ai kia. Nhưng cho dù bạn là ai, bạn vẫn có thể học cách cảm nhận hạnh phúc và mãn nguyện với cuộc sống của mình. Hãy dành thời gian để trân trọng tài năng và phẩm chất của bản thân, hình thành nhận thức lành mạnh về cơ thể và nâng cao lòng tự trọng. Tập trung vào các khía cạnh tích cực trong công việc, các sở thích và lối sống của bạn. Việc nuôi dưỡng những mối quan hệ bền chặt và khắng khít có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng và tự tin hơn trong cuộc sống. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Yêu quý chính con người của bạn - 1. Xác định xem điều gì khiến bạn trở nên độc đáo và tuyệt vời. Khi đã nhận ra mình yêu điều gì nhất ở bản thân, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn nhiều khi là chính mình. Bắt đầu bằng việc liệt kê tất cả mọi thứ bạn thích về mình, bất kể đó là tâm hồn phóng khoáng, đạo đức nghề nghiệp hay suối tóc mượt mà của bạn.[1] Nguồn tin đáng tin cậy Mind Đi tới nguồn - Tìm ra ít nhất mười điều bạn thích về mình. Nghĩ về các tài năng, phẩm chất của bạn hay những thành quả bạn đã đạt được. - Biết giá trị của những phẩm chất giúp bạn trở nên khác biệt. Có lẽ bạn nói được bốn thứ tiếng, bạn biết trồng cây chuối và đi bằng hai tay, hay bạn có tài kết bạn với người lạ trong nháy mắt. Đâu phải ai cũng làm được những điều này phải không? Vậy mà bạn làm được! - Chuyển hướng các ý nghĩ tiêu cực thành tích cực. Ví dụ, thay vì nghĩ “Mình không được xinh lắm,” hãy nói “Trông mình hôm nay rất tuyệt!” - 2. Tập biết ơn trong cuộc sống hàng ngày. Khi tích cực biết ơn, bạn có thể nhận ra những con người, những sự vật và những cơ hội tuyệt vời trong cuộc sống. Bạn hãy tạo thói quen mỗi ngày biết ơn những gì mà bạn yêu quý. Trân trọng những cơ hội, những ưu điểm, kỹ năng và những điều may mắn đã đến với bạn.[2] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - Dành một cuốn nhật ký để viết ra mọi thứ mà bạn biết ơn. Bạn có thể ghi lại lòng biết ơn của mình với gia đình, bạn bè, ngôi nhà, các sở thích, các cơ hội hoặc sức khỏe mà bạn đang có. Mỗi ngày ghi thêm một sự việc vào nhật ký, và nếu có lúc nào đó cảm thấy buồn bực hay thất vọng, bạn hãy thử đọc lại những dòng nhật ký để động viên mình. - Luôn nói lời cảm ơn, dù là cảm ơn cô phục vụ quầy vừa pha cho bạn một tách cà phê ngon hay cảm ơn người cha thân yêu luôn sẵn sàng ở bên bạn. - 3. Đem tiếng cười lấp đầy cuộc sống. Luôn dành một chỗ trong cuộc sống cho những tiếng cười. Cho dù cuộc đời có những lúc nghiệt ngã đến thế nào, bạn cũng đừng quên nghỉ ngơi để vui cười. Bạn sẽ cảm thấy khá hơn ngay lúc đó và cả về lâu dài.[3] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - Cứ thoải mái làm những trò ngớ ngẩn đi. Kể những câu chuyện cũ rích, nói những câu chơi chữ dở tệ, hay nhảy múa quay cuồng như một kẻ ngốc. Tại sao lại không nhỉ? - Hãy cười khi bạn mắc sai lầm. Điều này có thể làm dịu tình huống và giúp bạn nhận ra rằng sự việc cũng đâu đến nỗi quá tệ. - Xem hài kịch hoặc nghệ sĩ hài. Những tiết mục hài khiến bạn bật cười và có thể giúp bạn vui hơn. - Ở bên cạnh những người thích cười. Tiếng cười rất dễ lây lan! - 4. Chấp nhận những khuyết điểm của mình. Sự tự tin là chìa khóa mở ra cánh cửa hạnh phúc, nhưng chúng ta ai cũng có những khiếm khuyết và nhược điểm. Thay vì mãi ám ảnh về những khuyết điểm mà bạn đang cảm thấy, hãy chấp nhận chúng. Nếu muốn, bạn có thể tự hỏi mình nên làm gì để cải thiện bản thân về lĩnh vực đó.[4] Nguồn nghiên cứu - Lập một danh sách những điều bạn cần phấn đấu. Đặt ra các mục tiêu vừa sức để bạn có thể đạt được. Nếu ghét tật hay quên của mình, bạn hãy thử lập kế hoạch hoặc tải ứng dụng lịch làm việc. Cài đặt chuông báo giờ khi bạn cần phải làm điều gì đó. - Học cách sống chung với một số khuyết điểm của bạn. Có thể bạn sẽ chẳng bao giờ khắc phục được tính vụng về của mình, nhưng không sao! Cố gắng cười khi bạn vấp váp hoặc va quẹt như thể điều đó chẳng đáng để bận tâm. - Tha thứ cho mình. Hãy nhìn vào thực tế: tất cả chúng ta đều có lúc làm việc gì đó không đáng tự hào. Bất luận bạn đã làm gì, hãy thừa nhận sai lầm và hiểu lý do tại sao bạn lại làm như vậy, và sau đó hãy để cho mọi việc qua đi. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Nhận thức lành mạnh về cơ thể - 1. Tìm những điểm mà bạn yêu thích về cơ thể mình. Cảm giác hài lòng về cơ thể sẽ giúp bạn cảm thấy hạnh phúc với chính con người mình. Hãy ngắm lại mình và yêu quý những nét duyên dáng nhất của bạn.[5] Nguồn nghiên cứu - Có thể bạn không thích mọi đường nét trên khuôn mặt mình, nhưng bạn hãy cố gắng tìm một hoặc hai điểm nào đó, chẳng hạn như cặp mắt hoặc đôi môi thu hút. Khi ngắm mình trong gương, bạn hãy tự nhủ rằng những đường nét đó đáng yêu làm sao. - Nhắc nhở bản thân về những điều mà cơ thể bạn làm được. Cố gắng yêu cơ thể mình vì khả năng ca hát, khiêu vũ, tưởng tượng hay chỉ đơn giản là chạy nhảy. - 2. Tập thể dục. Hoạt động thể dục thể thao có thể nâng cao sự tự tin và cải thiện tâm trạng, ngay cả khi bạn không có mục đích giảm cân hoặc tăng cường thể lực. Chỉ với 30 phút mỗi lần và 2-3 lần tập thể dục mỗi tuần, bạn cũng có thể nâng cao mức năng lượng và sự tự tin. Hãy tìm xem hoạt động nào phù hợp với mình và dựa vào đó để tập luyện.[6] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - Các bài tập chú tâm, chẳng hạn như yoga hoặc thái cực quyền, có thể đem lại cho bạn cảm giác yên bình và giúp bạn suy ngẫm về cơ thể mình. - Các môn thể thao đồng đội như bóng đá hay bóng chuyền là các hoạt động vô cùng lý thú. Đây là các môn thể thao bao gồm cả yếu tố xã hội có thể giúp bạn có cảm giác phấn chấn hơn. - Các hoạt động như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, thậm chí đi bộ cũng đem lại cho bạn cảm giác thanh thản và giúp bạn khỏe mạnh hơn. - 3. Chọn thức ăn tốt cho sức khỏe để nâng cao tâm trạng. Một chế độ ăn thích hợp có thể đem lại lợi ích cho trí óc và cơ thể. Với chế độ ăn cân bằng hoa quả, rau củ, đạm và bột, bạn sẽ cảm thấy hòa hợp hơn với cơ thể mình.[7] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - Thực phẩm giàu chất xơ và các a-xít béo có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn vui vẻ hơn. Các thức ăn này bao gồm bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, cá, rau xanh và quả óc chó.[8] Nguồn nghiên cứu - Tự nấu ăn bằng các nguyên liệu tươi sống thay vì mua thức ăn chế biến sẵn. Khi nấu nướng, bạn có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh, hơn nữa còn có cảm giác hài lòng hơn với bữa ăn do mình tự nấu. - Thỉnh thoảng tự chiều chuộng mình với chiếc bánh kẹp hoặc ly kem thì cũng không sao, nhưng nếu ăn quá nhiều thức ăn chế biến sẵn hoặc nhiều dầu mỡ thì bạn có thể trở nên mệt mỏi và nặng nề. - 4. Sắm một tủ quần áo có thể giúp bạn có vẻ ngoài đẹp hơn và cảm thấy thoải mái hơn. Cảm giác hài lòng với trang phục đang mặc trên người có thể tạo ra hoặc thay đổi cảm nhận của bạn về vẻ ngoài của mình. Một bộ quần áo nhàu bẩn, không vừa vặn hoặc đơn giản chỉ là không phù hợp có thể tác động đến tâm trạng và sự tự tin ở bạn. Hãy chọn một phong cách thể hiện cá tính độc đáo của mình.[9] Nguồn nghiên cứu - Chọn trang phục vừa vặn. Đừng cố mặc những bộ quần áo quá chật hoặc quá rộng. - Tìm một vài món đồ mà bạn yêu quý. Một chiếc quần bò yêu thích, chiếc áo len điệu đà hay chiếc khăn choàng hợp mốt sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng với vẻ ngoài của mình. - Các món trang sức, thắt lưng, khăn choàng và giày có khả năng tạo nên nét hài hòa cho trang phục một cách thần kỳ. Nếu chưa để ý đến nét nhấn nhá này, bạn hãy thêm một phụ kiện vào bộ đồ đang mặc thử xem. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Nuôi dưỡng một lối sống đầy niềm vui - 1. Tập trung vào các khía cạnh tích cực trong công việc. Chắc chắn rồi, có những nhiệm vụ khiến bạn bực dọc, thậm chí là thấy chán ngắt, nhưng hãy nhìn vào một vài điểm mà bạn yêu thích trong nghề nghiệp của mình, chẳng hạn như tương tác với khách hàng, học được những điều mới mẻ hoặc thỉnh thoảng có cơ hội để đi du lịch đó đây.[10] Nguồn nghiên cứu - Nếu đang gặp khó khăn ở công ty, bạn hãy điều chỉnh cách xử lý công việc của mình. Tạo nét riêng cho chỗ làm việc của bạn bằng tranh ảnh hoặc cây cảnh trang trí. Tránh nhận thêm dự án nếu bạn đang bị quá tải. - Dành thời gian tìm hiểu và quý trọng những đồng nghiệp xung quanh bạn. Có thể bạn nghĩ rằng mình và các đồng nghiệp không có điểm gì chung, nhưng nếu cố gắng gần gũi hơn với họ thì biết đâu mỗi sáng thức dậy bạn sẽ cảm thấy hào hứng đi làm hơn. - Trân trọng những gì mà công việc đem lại cho bạn. Những khi mệt mỏi hay chán ngán, bạn hãy nhớ là công việc đó đang nuôi sống mình. - 2. Theo đuổi các sở thích và hoạt động mà bạn cảm thấy hứng thú. Những thú tiêu khiển và mối quan tâm ngoài công việc sẽ cho bạn điều gì đó để mong đợi, đồng thời giúp bạn trở nên hoàn thiện hơn và thú vị hơn. Nếu hiện tại chưa có sở thích nào, bạn có thể thử:[11] Nguồn nghiên cứu - Phát triển khía cạnh nghệ thuật. Bạn có thể thử làm thơ, viết nhạc hoặc vẽ tranh. Những tác phẩm của bạn không cần thật xuất sắc, nhưng bạn sẽ tìm thấy niềm vui khi sáng tác. - Học một ngôn ngữ mới. Bạn sẽ cảm thấy mình hiểu biết hơn về văn hóa và có cơ hội tìm được một công việc tốt. - Tham gia một đội thể thao. Bạn sẽ không chỉ có cơ hội tập luyện mà còn có thêm những người bạn thú vị. - Ghi tên học một lớp ban đêm. Hãy học một môn nào đó mà bạn thấy lý thú, chẳng hạn như lập trình, làm đồ mộc hoặc viết truyện. - 3. Lập thời gian biểu phù hợp với bạn.Thời gian biểu sẽ giúp bạn sắp xếp cuộc sống sao cho các hoạt động trong ngày diễn ra trôi chảy. Nếu có lúc nào đó trong ngày cảm thấy căng thẳng, vội vàng hoặc buồn tẻ, bạn cứ thử xáo trộn vài hoạt động trong lịch trình. Thay đổi thông lệ cho đến khi bạn tìm được lịch phù hợp.[12] Nguồn nghiên cứu - Đừng vội vàng vào mỗi buổi sáng. Dành thời gian ăn bữa sáng đủ dinh dưỡng và đến nơi làm việc sớm vài phút. Chuẩn bị quần áo vào đêm trước hoặc lên thực đơn cho các bữa trưa vào đầu tuần. - Cho dù thời gian trong ngày có hạn hẹp đến mấy, bạn vẫn nên dành chút thời gian cho bản thân. Đọc một cuốn sách trong lúc ăn trưa, xem chương trình yêu thích trước khi ngủ hay thức dậy sớm một chút đủ để thiền. - Nghỉ ngơi đầy đủ. Đi ngủ và thức dậy mỗi ngày vào cùng một thời gian để cơ thể hình thành thói quen. Điều này sẽ giúp bạn có cảm giác khỏe khoắn hơn mỗi sáng thức dậy. - 4. Thử những trải nghiệm mới. Hạnh phúc được tạo nên bằng những trải nghiệm hơn là vật chất. Những thử nghiệm mới mẻ sẽ đưa bạn ra khỏi vùng an toàn của bản thân và để lại cho bạn những ký ức thú vị và đặc biệt.[13] Nguồn nghiên cứu - Khám phá môi trường xung quanh và thế giới tự nhiên như đi dã ngoại, chèo thuyền hoặc leo núi. - Đi chơi vào dịp cuối tuần. Bạn có thể đến những thành phố lân cận, lên núi hoặc ra bãi biển. Mỗi năm dành ra một tuần cho những chuyến đi dài ngày về thăm gia đình hoặc thăm thú những điểm đến mới mẻ, chẳng hạn như Sapa hay động Phong Nha. - Đi xem hòa nhạc, đến viện bảo tàng hoặc xem những bộ phim mới ở rạp phim gần nhà. Điều này sẽ giúp bạn mở rộng đầu óc và có những trải nghiệm mới ở ngay thành phố bạn đang sống. - 5. Tạo một không gian sống trong lành và thoải mái. Cảm giác an toàn, dễ chịu và bình yên có thể tạo nên sự khác biệt giữa hạnh phúc và tù túng. Bạn hãy trang trí sao cho ngôi nhà đem lại cảm giác phấn chấn và tràn đầy sinh lực.[14] Nguồn nghiên cứu - Dọn dẹp những đống đồ bừa bộn. Đặt mọi vật dụng vào đúng chỗ và tránh kê quá nhiều đồ đạc vào một khu vực. Một căn phòng thoáng và sáng sủa có thể góp phần tạo nên một không gian hạnh phúc. - Trang trí thêm cho căn nhà bằng những bức ảnh của những người thân yêu, những vật lưu niệm từ những chuyến đi đáng nhớ hoặc các bức tranh vẽ những nơi chốn mà bạn yêu thích có thể nhắc nhở bạn về những thứ khiến bạn hạnh phúc. - Tạo cảm giác nhẹ nhõm khi ở nhà bằng cách sơn tường với màu sắc tươi sáng như xanh lơ, màu hoa oải hương hoặc màu vàng. - 6. Hãy thay đổi nếu bạn không hạnh phúc với những thông lệ hoặc lối sống của mình. Nếu bạn thực sự cảm thấy không vui về phương diện nào đó trong cuộc sống, hãy tin rằng bạn có năng lực để thay đổi. Hãy chủ động bắt đầu một điều gì đó mới mẻ. - Nếu bạn ghét công việc của mình đến mức luôn cảm thấy căng thẳng và lo âu, vậy thì có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm một nghề mới. - Có thể hàng chục năm qua bạn vẫn mê mải trên đường tập chạy marathon, nhưng bỗng dạo này bạn cảm thấy chán ghét các buổi tập chạy. Hãy thay đổi không khí bằng cách tìm một hoạt động khác để rèn luyện hoặc tiêu khiển. - Nếu bạn cảm thấy bế tắc, buồn chán hoặc bị tách biệt trong thành phố bạn đang sống, hãy nghĩ đến việc dọn đi hay sắp xếp một chuyến đi nghỉ ở nơi nào đó mới mẻ. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Thiết lập một mạng lưới xã hội bền vững - 1. Tìm những người bạn sống tích cực và sẵn sàng hỗ trợ. Một trong những cách hay nhất để có cảm giác hạnh phúc về lâu dài là xây dựng một mạng lưới bạn bè thân thiết. Những người bạn tốt bên cạnh có thể giúp bạn củng cố lòng tự trọng, nâng cao sự tự tin và cho bạn cảm giác là người hữu ích.[15] Nguồn nghiên cứu - Quý trọng tình bạn cũ. Bạn hãy duy trì tình bạn với những người bạn cũ bằng cách đến thăm, gửi email, gọi điện thoại hoặc nói chuyện qua skype. - Nếu gặp ai đó thực sự đồng điệu với mình, bạn đừng ngần ngại mời họ đi cà phê để xem hai bên có thể tìm hiểu nhau nhiều hơn không. - Rời bỏ những người bạn độc hại. Nếu trong số bạn bè có người nào đó luôn khiến bạn cảm thấy bản thân tồi tệ, hoặc họ tiêu cực đến mức chỉ khiến bạn buồn bực mỗi lần gặp nhau, vậy thì có lẽ là đã đến lúc bạn phải chấm dứt tình bạn với họ. - 2. Yêu thương gia đình. Lẽ thường thì bạn không thể tìm được ai hết lòng vì bạn hoặc hiểu bạn hơn cha mẹ và các anh chị em mình. Cho dù bạn rời nhà đi học đại học, sống ở nước ngoài hay sống cùng gia đình, điều quan trọng là bạn cảm thấy hạnh phúc với gia đình mình để thực sự được hạnh phúc.[16] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn có quan hệ tốt với cha mẹ, hãy dành thời gian thường xuyên trò chuyện với bố mẹ và nói rằng bạn yêu thương họ. Và đừng quên cảm ơn bố mẹ! - Đối xử tốt với anh chị em. Cho dù đôi lúc bạn cảm thấy xung khắc với anh chị em của mình, thế nhưng các anh chị em trong nhà luôn có chung một mối gắn kết vì cùng lớn lên dưới một mái nhà và cùng cha mẹ sinh ra. - Ngay cả khi không có mối quan hệ gần gũi với gia đình thực sự của mình, bạn vẫn có thể yêu thương những người gắn bó với bạn trong cuộc sống. Nghĩ xem ai là người mà bạn có thể xem như người nhà và cho họ biết tình cảm của bạn. - 3. Hòa nhập với cộng đồng. Cảm giác gắn kết trong khu phố, thành phố, cộng đồng tôn giáo, trường học hay các nhóm cộng đồng khác có thể khiến bạn cảm thấy mình thuộc về một thứ gì đó lớn hơn. Điều này sẽ giúp bạn tạo những mối quan hệ bền vững và có những hoạt động thú vị.[17] Nguồn nghiên cứu - Làm quen với hàng xóm. Những người hàng xóm không chỉ giúp bạn gắn bó với nơi mình đang sống mà họ còn có thể trở thành những người bạn thân thiết của bạn. - Tham dự các cuộc họp ở địa phương, các câu lạc bộ sách, các buổi trình diễn âm nhạc của các nghệ sĩ trong vùng, tham gia những ngày tình nguyện làm sạch đường phố hoặc bất cứ sự kiện nào khiến bạn cảm thấy kết nối về văn hóa và chính trị ở địa phương. - Các hoạt động tình nguyện có thể cho bạn cảm giác hoàn thành và giúp bạn gặp gỡ mọi người trong cộng đồng. Tìm các tổ chức và mục đích mà bạn tin tưởng. Bạn có thể quyên góp để giúp đỡ những người vô gia cư hoặc xây nhà cho các gia đình thu nhập thấp.[18] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 4. Nuôi dưỡng mối quan hệ tình cảm lành mạnh. Yêu đương là cảm giác tuyệt vời, nhưng điều quan trọng là mối quan hệ của bạn phải dựa trên tình yêu, lòng tin và trò chuyện cởi mở. Một cuộc tình ràng buộc độc hại có thể gây căng thẳng và đau khổ.[19] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Nếu bạn có người yêu, hai bạn hãy trò chuyện cởi mở với nhau hàng ngày. Nhớ rằng cả hai đều phải hài lòng với mối quan hệ này. - Nếu còn độc thân và đang hẹn hò với nhiều người, bạn cứ thoải mái tận hưởng. Cảm giác thất vọng có thể đến khi bạn hẹn hò hết người này đến người khác, nhưng bạn sẽ có nhiều cơ hội tìm được một nửa của mình nếu duy trì sự lạc quan. - Nếu bạn độc thân và không hẹn hò với ai thì cũng chẳng sao! Nếu lúc này chưa muốn yêu đương, bạn hãy cứ vui với những quyết định của bạn và hạnh phúc khi là chính mình. - 5. Học cách tha thứ. Bạn sẽ không thể tận hưởng hạnh phúc trọn vẹn nếu vẫn giữ nỗi oán giận trong lòng hay mãi ám ảnh về quá khứ. Học cách tha thứ cho những người mà bạn yêu thương về những lỗi lầm trước đây của họ là cách duy nhất để bạn tiếp tục mối quan hệ.[20] Nguồn tin đáng tin cậy Greater Good Magazine Đi tới nguồn - Nếu ai đó từng làm bạn tổn thương, bạn hãy thử đứng trên góc nhìn của họ. Người đó có thể làm tổn thương bạn nhưng có ý tốt, hay có thể họ đã không suy nghĩ kỹ càng. - Học cách chấp nhận lời xin lỗi. Nếu bạn bè bạn, người thân hoặc người yêu của bạn thực sự chân thành và hối hận về điều gì đó, bạn nên học cách chấp nhận lời xin lỗi. Cố gắng vượt qua bằng hết khả năng của bạn. - Nói lời xin lỗi nếu bạn đã làm tổn thương ai đó. Lời khuyên - Mỗi ngày làm ít nhất một việc mà bạn thích, dù chỉ là nghe bài hát bạn yêu thích hoặc nhảy múa một mình trong phòng ngủ với bộ đồ lót. - Giúp đỡ mọi người. Ít có việc làm nào có thể giúp bạn nâng cao sự tự tin và nhận ra mình may mắn như thế nào như việc giúp đỡ người khác. - Đừng so sánh bản thân với những người khác. Điều này sẽ chỉ khiến bạn thất vọng. Thay vì chú ý đến những gì người khác có, bạn hãy tập trung vào điều gì đã làm nên con người bạn. Cảnh báo - Nếu bạn đã thử mọi cách nhưng vẫn cảm thấy buồn phiền với chính mình, có thể là bạn mắc chứng trầm cảm và cần được hỗ trợ chuyên khoa.
It’s easy to wish you looked like or acted like someone else, or had the cushy job or great boyfriend that someone else has. No matter who you are, you can learn to be happy and fulfilled with your life. Take time to appreciate your talents and characteristics while forming a healthy body image and self-esteem. Focus on the positive aspects of your job, hobbies, and lifestyle.[1] Expert Source Michelle Shahbazyan, MS, MA Life Coach Expert Interview. 18 March 2020. Fostering strong and close relationships can help you feel more satisfied and confident in your lifestyle. Steps Method 1 Method 1 of 4: Loving Who You Are - 1. Identify what makes you unique and wonderful. Recognizing what you love about yourself first will make you much more comfortable in your own skin. Start by making a list of all of the things you love about yourself, whether it's your free spirit, your work ethic, or your shiny hair.[2] Trustworthy Source Mind U.K.-based mental health charity focused on providing advice and resources to anyone facing mental health problems. Go to source - Find at least 10 things you like about yourself. Think about your talents, accomplishments, or characteristics. - Appreciate what makes you unique. Perhaps you speak four languages, can walk on your hands, or can instantly make new friends. Not everyone can do that, but you can! - Redirect negative thoughts into positive ones. For example, instead of thinking “I’m not pretty enough,” say “I look great today!” - 2. Practice gratitude in your daily life. Actively giving thanks helps you recognize the wonderful people, things, and opportunities in your life. Make a daily habit of giving thanks to those you love. Appreciate your opportunities, strengths, skills, and blessings.[3] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Keep a gratitude journal and write everything that you’re thankful for. You might include your family, friends, home, hobbies, opportunities, or health. Add 1 thing to this journal every day. If you’re feeling upset or down, try reading through the journal to cheer you up. - Always say thank you, whether you're thanking your local barista for an amazing cup of coffee or your father for always being there for you. - 3. Fill your life with laughter. Always leave some room for laughter in your daily life. No matter how dire your life may seem at a given moment, never forget to take a break to laugh. You'll feel better in both the short-term and the long-term.[4] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Be just plain silly. Tell a corny joke, make a bad pun, or just dance around like a fool. Why not? - Laugh at your mistakes. This can defuse the situation and help you realize that things aren’t so bad. - Watch a comedy or a comedian. This will make you laugh and can cheer you up. - Be around people who love to laugh. Laughter is contagious! - 4. Come to terms with your flaws. Confidence is the key to happiness, but everyone has flaws and weaknesses. Instead of obsessing over your perceived flaws, embrace them. If you want, ask yourself what you can do to improve yourself in this regard.[5] Research source - Make a list of things you want to work on. Make manageable goals to improve. If you hate that you’re always forgetting things, try getting a planner or download a calendar app. Set alarms for when you need to do something. - Learn to live with some of your flaws. Perhaps you won’t ever get over your clumsiness, but that’s okay! Try to laugh when you stumble or brush it off as though it doesn’t matter. - Forgive yourself. Let's face it: we've all done something we're less than proud of. Whatever you did, you should recognize that it was wrong and understand why you did it, but after that, it's time to let it go. Quiz wikiHow Quiz: What Kind of Reality Check Do I Need? We all have blind spots, especially when it comes to the ways we treat others (and ourselves). Unfortunately, it can be pretty tough to take an objective look at what your own weak points are. We’re here to help. Take this quiz to rip off the Band-aid and see what your blind spots really are. Pick a sea creature: Method 2 Method 2 of 4: Creating a Healthy Body Image - 1. Identify what you love about your body. Feeling good about your body can go a long way in helping you be happy with who you are. Look at yourself and appreciate your best features.[6] Research source - You may not love everything about your face, but you should be able to pick 1 or 2 things, like your eyes or your lips, that stand out. When you look at yourself, remind yourself how great this part of you looks. - Remind yourself what your body is capable of. Try to love your body for its ability to sing, dance, imagine, or jump. - 2. Exercise. Exercise can boost your confidence and your mood, even if you’re not looking to lose weight or become stronger. Just working out for 30 minutes 2-3 times a week can increase your energy and confidence. Find what type of workout works for you and stick with it.[7] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Mindful exercises, like yoga or tai chi, can give you a sense of calm and help you meditate about your body. - Team sports, like soccer or softball, are tons of fun. They add an important social element to your exercise that can help you feel more fulfilled. - Running, biking, swimming, or even just taking a walk can help you clear your mind while helping you become healthy.[8] Expert Source Michelle Shahbazyan, MS, MA Life Coach Expert Interview. 18 March 2020. - 3. Eat healthy foods to improve your mood. Improving your diet can help your mind and body. Having a good balance between fruits and veggies, proteins, and carbs can help you feel more in tune with your body.[9] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Foods high in fiber and omega 3-fatty acids can improve your mood and help you feel happier. These include foods like whole wheat bread, brown rice, fish, green vegetables, and walnuts.[10] Research source - Cook your own food from scratch instead of buying premade foods. Cooking can help you make healthier decisions, and you'll get more satisfaction from your meal. - It's okay to indulge in the occasional burger or ice cream, but having too many processed or fatty foods will make you feel tired or sluggish. - 4. Create a wardrobe that makes you look and feel good. Being happy with what you're wearing can make or break how you feel about your appearance. If your clothes are dirty, don't fit well, or just don't look right, it can affect your mood and self-esteem. Choose a style that reflects your unique personality.[11] Research source - Choose clothing that is comfortable for your body. Don’t try to wear clothing that is too big or too small. - Have a few key items that you adore. Having a favorite pair of jeans, a beautiful knitted sweater, or a trendy scarf can really help you feel good about how you look. - Jewelry, belts, scarves, and shoes can really pull an outfit together. If you’re missing that extra touch, try adding an accessory to it. Method 3 Method 3 of 4: Fostering a Joyful Lifestyle - 1. Focus on the positive aspects of your job. Sure, some of your work may be frustrating or even boring, but pick a few things you love about your job, whether it's interacting with clients or customers, learning new things, or having the opportunity to travel occasionally. - If you’re struggling at work, reframe how you approach your job. Personalize your workspace with pictures or plants. Avoid taking on extra projects if you’re overworked. - Take the time to get to know and appreciate the people you work with. You may feel like you have nothing in common, but if you make the extra effort to be friendly, it will make you much more eager to wake up to go to work. - Appreciate what your job can do for you. On hard days, remember that your job allows you to put food on the table. - 2. Pursue hobbies and activities that interest you.[12] Expert Source Michelle Shahbazyan, MS, MA Life Coach Expert Interview. 18 March 2020. Hobbies and interests outside of work give you something to look forward to. This helps you become a more well-rounded and interesting person. If you don’t have any hobbies currently, you might:[13] Research source - Develop your artistic side. Try your hand at writing a poem, a song, or painting. You don't have to be great at it, but you can have fun in the process. - Learn a new language. This will make you feel more cultured and it can help you find a great job. - Join a team sport. Not only will you get a great workout, but you can make amazing friends. - Take an evening class. Learn something that you’re interested in, such as coding, woodworking, or ancient mythology. - 3. Set a routine that works for you.[14] Expert Source Michelle Shahbazyan, MS, MA Life Coach Expert Interview. 18 March 2020. A routine allows you to organize your life in a way that make every day activities pass in a breeze. If you feel stressed, hurried, or bored at certain points of your day, try shaking things up. Switch around your routine until you find something that works.[15] Research source - Don't rush around in the morning. Give yourself enough time to eat a healthy breakfast and drive to work to arrive a few minutes early. Set your clothes out the night before or pack all of your lunches at the beginning of the week. - Even if your day is super-packed, make some time for yourself. Read a book during your lunch break, watch your favorite show before you go to bed, or wake up early enough to meditate. - Get plenty of rest. Go to bed and wake up at around the same time every day so your body develops a routine. This can help you feel more rested in the morning. - 4. Try new experiences. Experiences, and not material items, are the key to happiness. Trying new experiences can help you step outside of your comfort zone while giving you many interesting and unique memories.[16] Research source - Explore your surroundings and natural environments. Take a hike, go rafting, or try rock climbing. - Take a weekend trip, perhaps to a nearby city, mountain, or beach. Set aside 1 week a year for a much bigger trip to see your family or to visit a somewhere new, like New York City or the Grand Canyon. - Attend concerts, museum openings, or new movies in your area. This can help develop your mind and expose you to new experiences in your own town. - 5. Create a clean and comfortable living space. Feeling safe, comfortable, and at peace in your own living space can make the difference between being happy and being cooped up. Decorate your home in a way that makes you cheerful or energetic. - Clean up any clutter. Put away things where they belong, and avoid adding too much furniture to an area. Keeping an open, light room can go a long way in creating a happy space. - Filling your home with photos of your loved ones, souvenirs from your favorite vacations, or paintings of your favorite spots can help remind you of what makes you happy. - Boost your mood at home by painting your walls light or bright colors, like soft blue, lavender, or yellow. - 6. Make changes if you’re not happy with your routine or lifestyle. If you’re truly unhappy with an aspect of your life, you may have the power to change it. Take the initiative to move on and start something new.[17] Expert Source Michelle Shahbazyan, MS, MA Life Coach Expert Interview. 18 March 2020. - If you hate your job so much that it is causing stress or anxiety, it may be time to find a new job. - Maybe you loved training for marathons for the past decade, but suddenly you dread all of your training runs. Spice things up by finding a new way to work out or spend your time. - If you feel stuck, bored, or isolated in your town, consider moving or take a vacation to somewhere new. Method 4 Method 4 of 4: Establishing a Strong Social Network - 1. Find supportive, positive friends. Having a network of close friends is one the best ways to become happy with yourself in the long run. Having the right friends can improve your self-esteem, make you feel needed, and boost your self-confidence.[18] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Treasure old friendships. Maintain these relationships with frequent visits, emails, phone calls, or skype sessions. - If you've met someone who you really click with, don't be afraid to ask them on a coffee date to see if you can get to know each other better. - Dump your toxic friends. If you have a friend who makes you feel terrible about yourself or is so negative that they manage to ruin your mood every time you hang out, it may be time to let them go. - 2. Appreciate your family. In many cases, nobody has done more for you or knows you better than your parents or siblings. Whether you're off at college, living in a different country, or sharing a house with your family members, it's important to be happy with who they are in order to be truly happy being yourself.[19] Research source - If you have a good relationship with your parents, take time to talk to them often, and tell them you love them. Don’t forget to thank them! - Treat your siblings well. Even if you sometimes you feel like you and your sibling live on different planets, you still share a common bond of knowing what it's like to grow up in the same place with the same parents. - Even if you don’t have a strong relationship with your biological family, you can appreciate those who are like family in your life. Consider who you might consider to be your family, and let them know how you feel. - 3. Participate in your community. Feeling involved in your neighborhood, city, religion, school, or other community group can make you feel like you belong to something bigger. This can help you create long-lasting relationships and find interesting things to do.[20] Research source - Introduce yourself to your neighbors. Your neighbors will not only make you feel involved in where you live, but they could end up being your best friends. - Attend town hall meetings, book clubs on your streets, concerts by local musicians, volunteer park clean-up days, or any other events that make you feel involved in local culture or politics. - Volunteering can give you a deep sense of fulfillment and help you meet others in your community. Look for organizations and causes you believe in. You might raise money for the homeless or build houses for low-income families.[21] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 4. Foster healthy romantic relationships. Romance can be very fulfilling, but it is important to make sure that your relationships are founded on love, trust, and strong communication. A toxic romantic entanglement can cause significant stress and unhappiness.[22] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - If you have a great significant other, communicate openly with each other on a daily basis. Make sure that both partners are fulfilled and satisfied with the relationship. - If you're single and dating lots of people, have fun with it. Going on date after date may get frustrating, but if you stay positive, you're more likely to find the right person. - If you're single and not looking, that's okay too! If you're not at a point in your life where you want to date anyone, be happy with who you are and the decisions you're making. - 5. Learn to forgive. You won't be able to fully enjoy your relationships if you're holding a grudge or stuck in the past. Learning to forgive the people you love for their past mistakes is the only way to move forward in your relationships.[23] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source - If someone has really hurt you, try looking at it from their perspective. Your friend may have hurt you with the best intentions, or might not have been thinking clearly. - Learn to accept an apology. If your friend, mother, or significant other is truly sincere and sorry about something, learn to accept an apology. Try to move on as best you can. - If you hurt the other person, say you're sorry too. Tips - Do something that you love at least once a day, whether it be listening to a song that you love, or dancing in your underwear in your bedroom. - Try helping others. There is nothing like helping someone else to help improve your self-confidence and to make you realize how lucky you are. - Don't compare yourself to other people. This will only make you frustrated. Instead of focusing on what others have, focus on what makes you who you are. Warnings - If you've tried everything and you still feel deeply unhappy with who you are, you may be suffering from depression and should seek professional help. Reader Success Stories - "I don't pamper myself like I should, and need to work on taking better care of myself. I have plenty of spare time to do whatever! The ideas you have about loving yourself, etc., made me realize I have been focusing too much on the wrong things. Thank you."..." more
你也许觉得无法快乐做自己，总是渴望拥有他人的外表，或模仿他们的举止，希望和别人一样有份轻松的工作或一个出色的男朋友。然而，如果你无法接受原本的自己，并努力改善缺陷，就永远无法实现个人成长。只要你遵循以下小诀窍，就会发现其实快乐做自己并没有想象中那么难。 步骤 方法 1 方法 1 的 5: 满意自己 - 1. 自信。自信是快乐的第一步。首先确认你喜欢自己什么，才能让你快乐做自己。列出你对自己感到满意的所有事情，比如达观的精神、努力工作的态度或你亮丽的秀发。这里有一些方法提高你的自信： - 想一想你得到的赞美。如果人们常说你是一个很棒的朋友，或是欣赏你能在生活中找到平衡，他们也许察觉到你的重要品质。 - 重视自己的特点。会说4种语言、能用手撑地行走或是不断交到新朋友，这些都是非常棒的特点。并非每个人都做得到，但你办到了！ - 找出你喜欢自己的至少10个地方。这应该很简单、有趣，而且能让你想想是什么使你如此出色。 - 减少不安全感。每个人都会对某些事物缺乏安全感，但如果你对一切均没有信心，很可能是因为内心毫无缘由地充满了焦虑。列出所有让你缺乏安全感的事情，检查它们是否纯属庸人自扰。 - 2. 确认你的缺点。自信是快乐的关键，但如果过于自信，以致无法认识到哪里需要改善，那么你将无法了解真正的自己，也很可能让人觉得无法与你相处愉快。这里有些方法帮助你诚实面对真正的自己： - 接受建设性批评。如果某人纯粹是无礼或言语刻薄地批评你不太好的品质，你无须听他们的话。若是朋友、父母甚至是同事建议你需要改善某一方面（比如聆听技巧或多注意细节），则须虚心听取意见。 - 列出想要改善的缺点。选出一些你想要纠正的缺点，并制定执行计划。例如，如果你觉得自己自私，那就抽出时间回馈社会。要是你觉得自己有些自恋，下次与朋友出去玩时，努力少说自己的事。 - 学会自嘲。没有人是完美的。朋友们取笑你的小缺点时（比如难以想象的混乱房间、去哪里都无法准时等），如果你能加入他们的行列，就能表现出你并不把自己看得太重。记住，你可以一边自嘲，一边记下需要改善的地方。如果你总是迟到，尝试去哪儿都提早15分钟出门，那么至少有一次你将可以准时到场。 - 原谅自己。让我们面对现实吧，所有人都曾做过无法让自己自豪的事。也许你对朋友说了很残酷的话，也许你背叛过男女朋友，或是在工作上犯了大错。无论你做过什么，都应承认它是错误的，了解自己当初这么做的原因。但在这之后，是时候把它放下。如果你不断纠结于过去的错误，将无法专注于未来。 - 3. 感恩。永远不要忘了自己多么幸运能做自己。如果你把太多时间花在执著于自己的缺点，以及想要改变的事，将永远无法尽情快乐做自己。这里有些方法教导你如何感恩： - 珍惜健康。若你是没有行动、吃喝或睡眠问题的健康人士，请感恩！世界上有许多人的生活总是绕着健康问题打转，如果你不是其中之一，别忘了自己有多幸运。 - 做个慷慨大方的人。在社区做志愿者，捐赠罐头食品或衣服，尽你所能帮助不幸的人。你也可成为宽宏大量的朋友、儿子、女儿、手足或伴侣，为生命中重要的人做些好事。 - 经常说谢谢。无论是感谢咖啡师傅给你调了一杯美味咖啡，或是感谢父亲总是在身边守护你，都应经常说“谢谢”。尝试每天至少为5件不同的事说“谢谢”！ - 4. 永远都不要忘了笑。大笑能治百病，你应每天抽出一些时间大笑。不管在某些特定时刻生活看似多么悲惨，永远不要忘了休息一会儿，让自己笑一笑。你不但将感觉更好，而且还能更长寿。这里有一些方法让你记得大笑： - 让自己做些滑稽的事。说老掉牙的笑话、冷笑话或是像个傻瓜一样手舞足蹈。有何不可呢？ - 观看喜剧或喜剧演员。这将使你大笑，让你开心起来。 - 和喜欢大笑的人相处。笑是会传染的！ - 不要让自己一整天都没笑过。如果你真的度过了糟糕透顶的一天，嘴角大部分时间都是下垂的，可试着陪猫咪玩耍、打开电视观看喜爱的喜剧小品，或是听喜爱的欢快歌曲。如果你必须逼自己才能笑出来，那就这么做吧！ 方法 2 方法 2 的 5: 满意你的外貌 - 1. 爱你的身体。对身体感觉良好能帮助你喜欢真正的自己。多留意所吃的食物及运动，有助于改变你对身体的感觉，更别提身体外观的变化。这里有你可尝试的一些事情： - 运动。并非需要运动成瘾，才能让自己看起来及感觉更健康。反之，每周只需花数天锻炼30分钟，即有助于提高精力、改善心肺功能、提升自我感觉。尝试瑜伽、跑步、骑自行车、参加足球或排球队。找出适合你的锻炼方式，然后坚持下去。 - 吃得健康。改善饮食有助于身心健康。平衡蔬菜、水果、蛋白质和碳水化合物的摄取量，这将使你感觉更健康及身心合一。你可偶尔放纵自己吃快餐或冰淇淋圣代，但若摄入太多加工或高脂肪食物，会令你感觉疲劳或行动迟缓。 - 2. 爱你的脸。除非你活在山洞里，否则很难连续数小时都不照镜子。因此如果你能喜欢自己的模样，就会更快乐。把内心的不自信与不安全感推开，学习喜欢自己的模样。这里有一些小提示： - 专注在你喜欢的特征。你也许不会喜欢所有脸部特征，但总能挑出一两处，比如漂亮的眼睛或嘴唇。照镜子时提醒自己这些部位有多么好看。 - 保养皮肤。每天洗脸，并使用对脸部很好的乳液或保湿霜，让皮肤焕发着健康光彩，同时使你在看到自己的倒影时更加开心。如果化妆能让你感觉良好，那就化吧！ - 微笑！你越常微笑（即使仅仅是对着自己的倒影笑），脸就看起来越亲切及友善。 - 3. 爱你的服装。对自己穿的衣服是否满意，可影响你对外表的看法。如果衣服肮脏、不合身或看起来不对劲，会影响心情和整体快乐感。这里有一些方法让你爱自己的服装： - 拥有一些钟爱的重要单品。就像喜欢眼睛能让你喜欢整张脸，有一件心爱的牛仔裤、漂亮的羊毛衫或时髦的围巾真的可以让你对外表感觉良好。你无需彻底改革衣橱，只需几件非常出色的单品就能有所不同。 - 穿戴配饰。如果你是女性，一些重要首饰或合适的手提包就能很好地配合整套衣服。若你是男性，合适的皮带或手表可把外表搭配得更好看。 - 尝试新东西。你可能有特定的打扮风格，但离开舒适区，换种方式穿一些不一样的衣服，比如花哨的裤子或亮绿色鞋带，能使你更百变、随性。 方法 3 方法 3 的 5: 满意你做的事 - 1. 满意工作。大多数人大部分时间都在工作，如果你对生活的这方面不满意，很可能影响你如何看待自己、世界及本身的能力。这里有一些方法改善你对工作的看法： - 专注于你专业中的积极部分。当然有些工作令人厌烦，甚至很沉闷，但你可挑出让你喜爱该工作的几个要点，像是与客户或顾客的交流、学习新事物或是偶尔有机会出差。 - 爱你的同事。花时间认识并欣赏这些与你一同工作的人。你可能觉得你们没有共同点，但如果你更努力友善待人，每天早上将更愿意起床上班。 - 珍惜工作带给你的东西。在艰难的日子里，请记得工作让你享有食物。如果你够幸运，还能获得医疗保健服务，并享有带薪假期。 - 2. 满意兴趣与爱好。满意自己的工作很重要，因为它占据许多时间，但拥有能在工作以外追求的爱好或兴趣也同样重要，这样你才有可以期待的事，成为更全面、有趣的人。这里有些方法教你怎么做： - 发展艺术的一面。尝试写诗、写歌或绘画。你不需要很出色，只要在过程中获得乐趣即可。 - 学习新语言。这将使你更具文化涵养，并帮助找一份好工作。 - 参与团体运动。你不但能得到良好的锻炼，还能交到许多出色的朋友。 - 阅读新闻。了解世界各角落发生什么事情可帮助你获得全新观点，也能让你与他人展开有趣谈话。 - 3. 满意日常活动。你可能很爱自己的工作和爱好，但如果你无法在工作与玩乐之间找到平衡，或是不知道如何安排日常生活，将很难对自己做的事情感到快乐。这里有些方法让你对日常活动感到满意： - 早晨时不要忙得团团转。给自己足够的时间享用健康早餐、看报纸及开车上班，以便能提早数分钟抵达公司。没有什么比匆匆忙忙寻找工作衫、把重要文件遗漏在家中，或因为迟出门而遇上交通堵塞更能毁了一整天。 - 每天腾出一些“私人专属时间”。即使生活挤满了各种活动，也需给自己留一些时间。在午休时读一本好书，临睡前看喜爱的节目，或是提早起身进行冥想。不管你选择做什么，这段专属时间都能帮助你集中精神，感觉更平静。 - 充分休息。每天在相同的时间上床睡觉，让身体养成固定作息。早些上床能让身体充分休息，以美好的方式开始新一天。 - 4. 知道自己何时需要改变。如果你极其讨厌自己的工作，甚至是从前的爱好，那么最好还是做出改变。以下列出的一些迹象表明你不满意自己做的事，须要在生活中作出重大改变： - 如果你是如此讨厌这份工作，以致哭着开车回家，每天开车上班时胸口感到难受 ，或是觉得自己在公司被辱骂、欺凌，可能是时候找一份新工作。 - 记住，再多的钱也不值得让你做一份使你讨厌生活的工作。你可能赚着数百万元，但如果无法享受生活，这些都毫无价值，因为你每周工作80小时，根本无法忍受自己做的事。 - 如果你不再喜欢从前的爱好，是时候改变。或许你过去十年喜欢马拉松训练，但突然间厌恶了这一切。寻找新的锻炼方式或打发时间的活动，为生活增添趣味。你并非遇到困难轻易放弃，你只是听从身心。 方法 4 方法 4 的 5: 满意你所认识的人 - 1. 珍惜朋友。如果你没有朋友可以一起分享精彩的自我，仅仅是快乐做自己并不值得。正确的朋友可提高自尊，让你觉得自己被需要，并提高自信。这里教你如何透过友谊寻找快乐： - 珍惜昔日友情。老朋友认识你最久，可帮助你获得新观点，并提供其他人无法给你的忠告。感激这些朋友，让他们知道他们对你多么重要，尽量多花时间与他们见面，或至少通个电话。 - 把认识的熟人变成朋友。你将会惊讶地发现无论多么忙碌，你仍能结交新朋友。如果你遇到了真的很合得来的人，不要害怕邀请他或她喝咖啡，看看是否可以进一步了解对方。尤其如果你刚搬到新的地方，而且还不认识许多人，此举将使你更加快乐。 - 抛弃损友。如果你有让你自我感觉不好或消极的朋友，每一次你们在一起时她都能破坏你的心情，也许是时候让她离开。珍惜老朋友是一回事，但过于友好而无法拒绝不喜欢的人则是完全另一码事，两者不能相提并论。 - 2. 珍惜家人。在许多情况下，没有人比父母或兄弟姐妹为你做得更多、更了解你。无论你在大学、住在另一个国家或与家人同住一屋檐下，重要的是与真实的他们愉快相处，这样你才能真正快乐做自己。 - 爱父母。尽量多抽出时间与父母聊天，告诉父母你爱他们，想一想你最爱他们那一点。经常感谢他们。如果他们在很久以前做了某件事，而你当时太过顽固而没有感谢他们，现在这么做也不迟。 - 好好对待兄弟姐妹。记住，兄弟姐妹可以是你最好的朋友。即使有时候你觉得自己与他们来自两个不同的世界，你们仍分享了在同一地方、与相同的父母一起成长的记忆。 - 3. 和恋人或伴侣享受幸福。你可以和家人朋友相处愉快，却发现内心仍有一个缺口。想要真正与身边的人快乐相处，你也需要拥抱生命中浪漫的一面。这里将为你讲述怎么做到这一点： - 如果你有很好的另一半，永远不要忘记自己有多幸运。有些人花了一辈子来寻找对的人。如果你已经发现了这样的人，每天都告诉自己和对方这段关系对你有多重要。这将为你们的关系保鲜，而且因为你从不自满，所以更快乐。 - 如果你单身且正与多人约会，好好享受乐趣。不要太过担心是否能找到对的人，以免你没法享受遇见许多人及有趣约会的过程。不断与不同人约会也许会让你感到厌烦，但如果你保持积极，会更容易找到对的人。 - 如果你单身且没有在寻找伴侣，这也没问题！无论是因为太过忙于工作，或是正从痛苦的分手中慢慢复原，如果你还不到想要与人约会的人生阶段，告诉自己这是完全可接受的。如果所有朋友都有认真的恋情，或总是企图撮合你与他人，不要太担心，快乐做自己，并为你做的决定感到高兴。 - 4. 学习原谅。如果你还耿耿于怀或纠结于过去，就无法完全享受现有的关系。学习原谅你爱的人过去犯的错，这是让关系继续往前的唯一方法。这里教你怎么做： - 如果某人真的伤害了你，尝试从他或她的观点看待此事。朋友可能是带着良好的意图伤害你，或是没有经过清晰思考，尤其是如果他经历了一段低潮。尝试将心比心，看看是否能了解他或她伤害你的原因。 - 学习接受道歉。如果朋友、母亲或另一半真心对某件事感到抱歉，那就学习接受道歉吧。尽量让自己放下，然后继续前进。冥顽不化无济于事，而且肯定不会令你更开心。 - 如果你也有错，同样需要道歉。若是你被伤害了，很可能因为你也没太善良，对该局面的形成也起了部分作用。如果你也伤害了那个人，不要害怕道歉。 - 知道何时不该原谅。如果朋友或另一半做了极为不好的事，以致于你无法再继续这段关系，你该知道何时须结束关系。比如说，无论怎么努力，你都无法原谅另一半的背叛，那就别勉强自己，离开这段关系吧。你无需折磨自己勉强继续难以修补的破碎关系。 方法 5 方法 5 的 5: 满意你所住的地方 - 1. 爱你住的乡镇或城市。正如俗话所说，地点决定一切。你可能无法即刻搬到夏威夷，但肯定可充分利用在特定时间所住的地方。满意你住的地方对快乐做自己大有帮助。 - 享受大自然。寻找周围的优美风景。如果你住的城市树木稀少且相距甚远，你可寻找美丽的园林（作为你的秘密花园）。你甚至可以寻找一张长凳或一棵树，把它当作让你感觉像在家一样自在的“基地”。如果你住在较为乡郊的地区，可寻找一条河，甚至去远足。接触大自然可帮助你活在当下，满意自己所处的地方。 - 享受文化活动。出席你所在地区的音乐会、博物馆开幕或是新电影上映。此举帮助启发思维，并使你热爱所住的城市。在音乐会主办地点注册电邮通知服务，给自己一些值得期盼的事。 - 偶尔来段自驾游。如果你知道有个美丽的瀑布或水族馆只离所住地方三个小时，你可以趁周末去旅行。知道有个非常美妙的地方如此靠近你，仅这点就可以让你更满意所住的地区。 - 2. 爱你所住的社区。对社区有参与感可使你产生归属感，认为自己是某个更大团体中的一分子。你不只会因为较不孤独而感到更开心，还能： - 长距离散步。如果你住在治安良好的地方，在社区散步不但能让你更深入思考自己是谁，还能让你对周围有新的领会。你也许会发现从没注意到的新咖啡馆或餐厅，它最后可能成为你最喜欢去的地方。 - 拜访邻居。认识住在社区的人将使你感觉不那么孤独，当你外出时，也有可以拜托他们照看猫咪，或给植物浇水。邻居不仅让你对所住的地方有参与感，或许最终还能成为你最好的朋友。 - 参与地方活动。出席居民会议、街区的读书会、本地音乐家举办的音乐会、志愿打扫公园，或是让你对本地文化或政治有参与感的其它活动。成为比自己更强大的组织中的一员将使你更快乐。 - 3. 爱你的家。如果你非常讨厌回家，那么你对宗教和社区的看法并没有多少意义。你是否在生活空间感觉安全、舒适及平静，直接影响你是否感到开心或痛苦。这里有一些方法让你爱自己的家： - 清除杂物。你也许没有察觉到乱糟糟的环境多么影响整体幸福感。居所无需看起来完美，但应特别注意保持餐桌及书桌干净，并把东西大致归回原位。 - 让身边充满你喜爱的东西。在家摆放所爱的人的照片、喜爱的度假纪念品或是最爱之地的画作，这么做可帮助提醒你这些快乐的事物，使你觉得像在家一样自在。 - 摆脱糟糕的室友。永远不要低估糟糕的室友对你心情和生活的影响力。如果室友喧哗、脏乱、无礼，基本上令人难以忍受，可能是时候与他分道扬镳。如果你与另一半同住，但彼此无法相处融洽，那么继续这段关系也不会对你有所帮助。 - 4. 确认什么时候应该改变。有时候你住的地方、城市甚至是屋子传递着极其消极的氛围，以致你正慢慢崩溃。在某些情况下，与其努力欣赏你住的地方，尝试新的居所会更好。这里有一些例子： - 若你因为所住的社区喧哗、肮脏或仅仅是不安全，而产生厌恶感，若是负担得起，也许是时候找一个新的小区。 - 要是无论怎么做，屋子或公寓还是充满了蟑螂或老鼠，基本上一团糟，或是每次从门口走进来时都让你沮丧万分，那么也许是时候找一个新的居所（如果行得通）。 小提示 - 不要拿自己和别人做比较。这只会让你感到沮丧。与其把注意力放在别人拥有的东西，不如专注于那些让你成为自己的东西。 - 尝试帮助别人。没有事情比帮助他人更能让你提高自信，并意识到自己有多幸运。 - 尊重他人。 - 嫉妒会毒害你的生活。尝试避免嫉妒朋友拥有的东西，提醒自己他们也可能妒忌你。把你对朋友优点的嫉妒化为欣赏。 - 尝试做个外向的人。人们喜欢可随意开始交谈的人。但是不要过于外向。 - 不管是听喜爱的歌，或是仅着内裤在睡房跳舞，每天至少做一次自己喜欢的事情。 警告 - 如果你尝试了一切，却仍然对原本的自己感到非常不满，你可能患有忧郁症，应寻求帮助。
Cách cư xử là yếu tố quan trọng cần phải học hỏi. Sở hữu cách xử sự tốt có nghĩa là cư xử với thái độ được xã hội chấp nhận và tôn trọng. Thái độ tốt sẽ giúp bạn xây dựng mối quan hệ tốt hơn với người mà bạn quen biết và sẽ gặp gỡ. Một vài bước giúp bạn phát triển cách xử sự tốt sẽ là làm quen với nghi thức cơ bản như phép tắc tại bàn ăn và khi gọi điện thoại. Trở nên lịch sự với người khác luôn là điểm khá tốt để bắt đầu và bạn có thể tiến hành hành trình sở hữu cách cư xử tốt bằng cách giữ cửa cho người khác khi có thể. Thái độ tốt truyền tải sự tôn trọng đối với người mà bạn tương tác, và đồng thời yêu cầu sự tôn trọng từ phía người đó. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Phép tắc cơ bản - 1. Rèn luyện tác phong lịch sự cơ bản. Nói "Làm ơn" và "Xin lỗi" khi cần, ngay cả khi là với người đứng phía sau quầy bán hàng tại McDonald. Mọi người sẽ nhận thấy khi bạn lịch sự và tôn trọng họ, và nó có ý nghĩa rất lớn. - Ngoài ra, nói "Xin lỗi" mỗi khi bạn vô tình đâm vào ai đó, hoặc cần phải tạm thời rời khỏi bối cảnh xã hội. - 2. Giữ cửa cho người khác. Bạn không cần phải là đàn ông để có thể giữ cửa cho người khác. Nếu một người nào đó đang bước đến cửa ngay sau bạn, bạn nên dừng lại một chút và giữ cho cửa mở. Nói "Ông/bà đi trước đi ạ", nếu người đó là người lạ mặt; nếu không, bạn có thể thay từ ông hoặc bà bằng tên của người đó. - Nếu bạn không chắc về việc liệu người khác có trân trọng hành động giữ cửa mà bạn dành cho họ hay không, bạn có thể lịch sự hỏi họ. Hãy nói rằng "Tôi giữ cửa cho bạn được chứ?". Điều này sẽ cung cấp cho người đó cơ hội chấp nhận hoặc từ chối. - 3. Nói một cách lịch sự. Bạn nên duy trì âm lượng giọng nói càng nhỏ càng tốt trong khi vẫn cho phép người khác có thể lắng nghe, và không sử dụng tiếng lóng hoặc từ đệm (như "như là" "ừm" "ờ...", v.v). Bạn nên nhớ rằng mọi người xung quanh bạn không bị khiếm thính, vì vậy, bạn không cần phải thét to hết cỡ. Họ có thể sẽ nghĩ rằng bạn là người thô lỗ. - Bạn nên nói tròn chữ và tròn câu. - Tránh thảo luận về chủ đề thô lỗ tại nơi công cộng, như chức năng cơ thể, nói xấu sau lưng, trò đùa tục tĩu, từ chửi thề, hoặc bất kỳ điều gì mà bạn không muốn mẹ của bạn (hoặc người mà bạn đang để ý) nghe được từ bạn. - Đừng ngắt lời hoặc nói leo khi người khác đang nói. Bạn nên luyện tập cách trở thành người biết lắng nghe, và nói khi đến lượt mình. - 4. Nhường chỗ trên phương tiện công cộng. Nếu bạn đang có mặt trên một chuyến xe buýt hoặc tàu hỏa đông người và bạn nhân thấy một người nào đó gặp khó khăn khi phải đứng. (Ví dụ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai, hoặc người đem theo nhiều đồ đạc), bạn nên nhường chỗ ngồi của mình cho họ. Một câu nói nào đó chẳng hạn "Xin lỗi, tôi sẽ rất vui nếu bạn ngồi vào chiếc ghế này" có thể khiến người đó ít khó xử hơn. Nếu người đó từ chối, hãy lịch sự nói rằng "Cứ tự nhiên nói cho tôi biết nếu bạn thay đổi ý định". - 5. Chúc mừng người khác. Bạn nên dành lời chúc mừng người vừa đạt được thành tựu to lớn (như tốt nghiệp hoặc được thăng chức), vừa thêm thành viên mới vào gia đình mình (như kết hôn hoặc sinh con), hoặc đã thực hiện điều gì đó đáng được khen ngợi. Người mà bạn khen ngợi sẽ cảm thấy được truyền cảm hứng và cảm động vì bạn. Họ cũng sẽ làm điều tương tự với bạn khi bạn đạt được một thành tựu nào đó. - Thể hiện tinh thần thể thao tốt. Chúc mừng người đã thắng bạn trong cuộc đua, sự kiện thể thao, bầu cử hoặc cuộc tranh tài khác. - 6. Trở thành tài xế lịch sự. Lái xe với thái độ tốt trông có vẻ như khá lỗi thời, nhưng thật ra nó có liên quan đến sự an toàn. Bạn nên cố gắng tuân theo những lời khuyên sau: - Nếu bạn đến ngã tư, hãy ngừng lại, để nếu một tài xế nào khác không biết cách điều khiển, bạn chỉ cần ra hiệu cho người đó đi trước. - Nhường đường cho người đi bộ và người đi xe đạp. Hãy nhớ rằng chiếc xe hai tấn của bạn nguy hiểm với họ hơn ngược lại, vì vậy, bạn có trách nhiệm duy trì sự an toàn cho mọi người. - Đừng bám sát đuôi xe người khác hoặc từ chối cho họ chuyển hướng sang làn xe của bạn. - Sử dụng đèn tín hiệu để rẽ ngay cả khi bạn không nghĩ rằng quanh bạn có người – bạn sẽ không biết nếu có một người đi đường hoặc đi xe đạp nào đó mà bạn không thể thấy. - 7. Biết cách chào hỏi mọi người. Cho dù là bạn đang trong tình huống thông thường hay trịnh trọng, nhận thức rõ sự hiện diện của người khác là yếu tố cơ bản của việc sở hữu thái độ tốt. (Thất bại trong việc thực hiện điều này có thể được xem là sự xúc phạm trong hầu hết mọi bối cảnh). Sau đây là điều bạn cần làm: - Nếu bạn đang chào hỏi người thân trong gia đình hoặc bạn bè thân thiết, lời chào hỏi thông thường là đủ. Nó có thể đơn giản như "Chào, mọi chuyện thế nào rồi?". - Nếu bạn đang chào hỏi người lớn tuổi, đối tác làm ăn, người đứng đầu nhà thờ, hoặc người có mối quan hệ trịnh trọng khác, bạn nên theo sát cách chào hỏi đúng lễ nghi trừ khi bạn được hướng dẫn thực hiện điều ngược lại. Chào hỏi người khác sử dụng cách xưng hô của họ (như "Cô Châu" hoặc "Mục sư Sang"), hoặc sử dụng từ "ông" hoặc "bà". Tráng tiếng lóng như "ê" hoặc "này" và cố gắng nói trọn câu. Câu nói theo kiểu "Xin chào, cô Châu. Cô khỏe không?" khá phù hợp. - Thực hiện cử chỉ chào hỏi cần thiết. Đối với lời chào thân mật, cách bạn tương tác với người ấy tùy thuộc vào lựa chọn của bạn – bạn có thể không làm gì cả, ôm, bắt tay, hoặc thực hiện hành động chào hỏi khác dựa trên mối quan hệ của bạn với người đó. Tuy nhiên, đối với lời chào hỏi trịnh trọng, bạn có thể bắt tay hoặc cúi đầu về phía trước một chút. Nếu người mà bạn chào hỏi theo cách trang trọng ôm hoặc hôn gió bạn, hãy chấp nhận nó một cách lịch sự. - 8. Quản lý lời giới thiệu bằng sự duyên dáng. Nếu bạn đang ở cùng hai người không biết nhau, nhưng bạn biết cả hai, giới thiệu với thái độ tốt là trách nhiệm của bạn. Bạn có thể tuân theo các bước sau: - Bạn cần phải giới thiệu người thứ hai với người có địa vị xã hội cao hơn. Có nghĩa là, người có địa vị thấp hơn là người được giới thiệu với người ở địa vị cao hơn. (Ví dụ, "Cô Châu, tôi muốn giới thiệu người bạn tốt của tôi, Lan Anh". Lan Anh là người có địa vị thấp hơn trong lời giới thiệu này). Trong một vài tình huống, điều này khá dễ dàng, nhưng sau đây là hướng dẫn dành cho thời điểm khi mọi chuyện ít rõ ràng hơn: người trẻ tuổi phải được giới thiệu với người lớn tuổi hơn, đàn ông cần phải được giới thiệu với phụ nữ, và người không có chuyên môn cần được giới thiệu với giáo sĩ, người làm việc trong cơ quan nhà nước, thành viên của quân đội, hoặc người có địa vị cao hơn. Nếu bạn vẫn còn cảm thấy rối ren, bạn chỉ cần nghe theo sự phán xét tốt nhất của bạn. - Bắt đầu lời giáo thiệu bằng cách gọi tên người có địa vị cao hơn, sau đó nói rằng "Tôi muốn ông gặp…" hoặc "đây là...", và gọi tên người có địa vị thấp hơn. - Sau khi hai người đã chào hỏi nhau, bạn nên cung cấp một vài thông tin về mỗi người. Ví dụ, bạn có thể nói "Tôi biết Lan Anh từ hồi cấp một" hoặc "Cô Châu là bạn thân cua mẹ tôi". Cho dù là bạn nói gì, bạn cần phải có khả năng bắt đầu hoặc duy trì cuộc trò chuyện ngắn mà bạn chịu tránh nhiệm thực hiện. - Khi bạn đang được giới thiệu với người khác, bạn nên nhìn vào mắt người ấy và ghi nhớ tên của họ. Sau lời giới thiệu, chào hỏi người đó và nói một điều gì đó như "Bạn khỏe không?" hoặc "Rất vui được gặp bạn" và bắt tay. - 9. Chải chuốt một cách phù hợp. Cho dù là bạn đi học, đi làm, hoặc chỉ đơn giản là đến siêu thị, cách xử sự tốt của bạn sẽ không được chú ý nếu bạn không chải chuốt cẩn thận. Tắm mỗi ngày, giữ cho tóc, da, móng, và quần áo càng sạch sẽ càng tốt. Mặc trang phục đã được giặt giũ sạch sẽ phù hợp với bối cảnh mà bạn đang hiện diện (cho dù là đồng phục đi học hoặc trang phục thông thường để đi làm). - 10. Viết thư cảm ơn. Mỗi khi người khác tặng quà hoặc thực hiện một điều gì đó đặc biệt tử tế với bạn, bạn có thể gửi cho họ thư cảm ơn trong vòng một vài ngày (hoặc vài tuần, đối với sự kiện lớn như tiệc sinh nhật). Nhấn mạnh sự biết ơn của bạn đối với món quà hoặc hành động cụ thể của họ, và sự vui mừng của bạn khi được làm bạn với người đó. - Bạn nên nhớ rằng email cảm ơn cũng có thể phù hợp trong một vài tình huống cụ thể, như đối với người trong công ty hoặc người sống khá xa mà chỉ có gửi email là thiết thực nhất. Tuy nhiên, khi có thể, tốt nhất là bạn nên gửi thư cảm ơn viết tay. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Phép tắc điện thoại - 1. Chỉ sử dụng điện thoại trong bối cảnh phù hợp. Ví dụ, sử dụng điện thoại trong nhà vệ sinh, giữa cuộc họp, khi một nhân viên dịch vụ nào đó đang giúp đỡ bạn, trong nhà thờ, hoặc (đôi khi) là trên phương tiện công cộng là hành động bất lịch sự. Nếu bạn cảm thấy khó xử khi sử dụng nó hoặc mọi người đang nhìn bạn một cách tức giận, bạn nên cất nó đi. - Khi trò chuyện điện thoại tại nơi công cộng, bạn nên nhớ rằng mọi chuyện mà bạn nói sẽ không còn là chuyện riêng của bạn. Bạn nên duy trì mức độ "trong nhà" hoặc thấp hơn cho giọng nói của mình. Nhìn chung, người sở hữu cách cư xử tốt không trò chuyện về vấn đề có thể gây xấu hổ tại nơi công cộng. - Khi dùng điện thoại, đừng nói chuyện với người khác trong phòng. Còn gì tồi tệ hơn là nói chuyện điện thoại với người đang tán gẫu, hoặc có lẽ là không lắng nghe điều bạn nói, và bạn không thể biết liệu họ đang nói chuyện với bạn hay với người khác. Nếu một người nào đó cố gắng trò chuyện với bạn, bạn chỉ cần chỉ tay vào chiếc điện thoại của mình và họ sẽ hiểu ra thông điệp. - Tránh sử dụng máy vi tính khi đang nói chuyện điện thoại trừ khi nó là một phần của dịch vụ khách hàng. Đây là hành động vô cùng thô lỗ và khó chịu khi một người nào đó buộc bạn phải lắng nghe tiếng gõ lách cách trên bàn phím. - Khi đang ở cùng người khác trong bối cảnh xã hội, bạn nên cố gắng kiềm chế không sử dụng điện thoại. Nó ngụ ý rằng bạn muốn có mặt tại nơi khác, với người khác, và rằng người đang hiện diện với bạn ít quan trọng hơn. - Tránh gọi điện thoại trước 8 giờ sáng và sau 8 giờ tối trừ trường hợp đây là cuộc gọi khẩn cấp hoặc cuộc gọi quan trọng từ nước ngoài. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh gọi điện thoại cho người khác trong giờ ăn, giờ làm việc và giờ đi học. Mọi người không hy vọng bạn ghé thăm họ vào những thời điểm này, trừ khi đã được lên kế hoạch từ trước. Điều này bao gồm cả nhắn tin, mặc dù chắc chắn là bạn sẽ không nhắn tin trong trường hợp khẩn cấp. - 2. Bảo đảm rằng bạn có đúng số điện thoại. Nếu bạn làm phiền người khác và gọi sai số, ‘làm ơn’ lịch sự nói rằng “Tôi xin lỗi! Tôi gọi nhầm số!”. ĐỪNG chỉ đơn giản là cúp máy. Người đó có thể là người đang ốm, tàn tật, hoặc người cao tuổi, v.v, vì vậy, bạn nên tôn trọng và xin lỗi vì gây nên sự bất tiện cho họ. Tương tự, nếu một người nào đó gọi nhầm số cho bạn, bạn cần phải lịch sự cho họ biết rằng họ đã gọi nhầm số. - 3. Kiểm tra giọng nói của bạn! Nó mang nhiều ý nghĩa hơn chỉ đơn giản là một giai điệu, và phản ánh đặc điểm và tính cách của bạn ngay cả trên điện thoại! Bạn nên nhớ: người nghe không thể trông thấy bạn, vì vậy, giọng nói qua điện thoại của bạn trở thành vẻ mặt, cử chỉ, tính cách, và đặc điểm của bạn. Luôn nhớ kiểm tra giọng điệu khi trò chuyện, nói với giọng vui vẻ và rõ ràng. Mỉm cười qua giọng nói! Điều mà họ nghe được sẽ hình thành ấn tượng tích cực hoặc tiêu cực. - 4. Luyện tập phép lịch sự cơ bản khi đàm thoại. Khi một người nào đó trả lời điện thoại, đừng trở nên cộc cằn và ngắt lời họ bằng cách nói cho họ biết điều bạn muốn trước tiên. Điều này sẽ khiến họ bối rối và thắc mắc không biết bạn là ai. Đồng thời, trông bạn cũng như kẻ thô lõ, và đây là điều không tốt nếu bạn cần nhờ họ giúp đỡ. Nó sẽ để lại ấn tượng sai lầm trước khi bạn bắt đầu! Và đừng nói rằng “Ai đó?”. Bạn gọi điện thoại cho họ, vì vậy, bạn cần giới thiệu bản thân và nói rõ bạn là ai và điều bạn muốn – một cách lịch sự! Ví dụ; bạn có thể nói “Xin chào, tên tôi là Nam, tôi muốn nói chuyện với cô Mai. Cô ấy có ở đó không ạ?”. Nếu người đó không có mặt, bạn nên cho người nhận điện thoại biết liệu bạn sẽ gọi lại sau hay người đó nên gọi lại cho bạn. Hoặc nếu bạn đang muốn nêu yêu cầu, bạn có thể nói “Xin chào, tôi là Nam. Tôi thấy quảng cáo trên tờ báo địa phương về việc tuyển trợ lý bán hàng; vị trí đó có còn trống không ạ?”. Khi kết thúc, hãy nói “Cảm ơn sự giúp đỡ của bạn. Chào bạn” và thực hiện một cách chân thành! Bây giờ, hãy bảo đảm rằng bạn cũng cho họ có thời gian để nói lời ‘Tạm biệt’! - 5. Cho người khác có cơ hội để trả lời điện thoại! Có thể họ đang ở ngoài vườn, đang đan lát, nướng bánh, rửa xe, hoặc ở phía cuối nhà. Đừng chỉ đơn giản là để điện thoại đổ chuông ba lần và cúp máy! Thật khó chịu khi bạn phải ngừng làm công việc nào đó và khi vừa áp điện thoại lên tai là đối phương cúp máy! Mặt khác, không nên để điện thoại reo quá lâu, người mà bạn đang gọi có thể đang bận hoặc không muốn nhận cuộc gọi vào thời điểm hiện tại và bạn chỉ đang làm phiền họ. Đặc biệt là khi gọi điện bằng điện thoại di động, và người nhận đang họp, đang trong rạp chiếu phim, v.v. - 6. Không nên dành cả giờ (hoặc nhiều giờ) để tán gẫu với ai đó. Đừng nên lãng phí thời gian của người khác hoặc làm phiền gia đình họ! Đây là một trong những yếu tố gây mất điểm nhiều nhất trong việc sở hữu một cuộc trò chuyện thân thiện! Người đó có thể sẽ không muốn nói chuyện với bạn lần nữa. - 7. Biết cách trả lời điện thoại. Chỉ cần vui vẻ và lịch sự nói "Xin chào". Tránh nói theo kiểu "Chào buổi trưa, nhà An đây" hoặc "Mai An đang nói đây". Xã hội ngày nay rất nguy hiểm. Nếu bạn đang ở nhà một mình và bạn không biết người gọi điện cho bạn, đừng nói cho họ biết rằng không có ai ở nhà hoặc chồng bạn đang đi làm, v.v. Luôn nhớ giả vờ như một ai đó đang có mặt cùng bạn. Bạn cần phải sử dụng trí thông minh và suy nghĩ cơ bản thời xưa! Hãy giữ an toàn cho bản thân! - Nếu cuộc gọi là dành cho người khác, bạn có thể nói “Xin chờ một chút, tôi sẽ gọi họ cho bạn”. Đặt điện thoại xuống bàn một cách nhẹ nhàng. Nếu người mà họ tìm không có mặt, bạn có thể nói “Xin lỗi, Sang không có ở đây. Tôi có thể ghi lại lời nhắn và yêu cầu cô ấy gọi lại cho bạn càng sớm càng tốt hay không?”. - 8. Yêu cầu người khác giữ máy một cách lịch sự. Nếu bạn phải thực hiện hai cuộc trò chuyện cùng lúc, bạn cần phải xin thứ lỗi cho bản thân phải gây gián đoạn một cuộc trò chuyện và quay lại sau. Bạn có thể nói "Xin lỗi, bạn chờ máy chút nhé; sếp đang nói chuyện với tôi", và chờ đối phương trả lời. Nếu cuộc trò chuyện cá nhân kéo dài hơn một phút, tốt nhất là bạn nên hỏi "Tôi gọi lại cho bạn được không? Mẹ tôi cần nói chuyện với tôi và sẽ phải tốn một vài phút". - Trong trường hợp cần vào nhà vệ sinh, bạn có thể nói một điều gì đó để ngừng cuộc trò chuyện mà không chia sẻ quá nhiều thông tin. Bạn chỉ cần nói "Bạn giữ máy một vài phút nhé? Tôi sẽ quay lại ngay". Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Cách cư xử tại bàn ăn - 1. Không nên mở miệng khi nhai thức ăn. Đây là nguyên tắc hiển nhiên, nhưng là điều mà bạn dễ quên khi đang tận hưởng bữa ăn ngon miệng. - 2. Nói "xin thứ lỗi cho tôi" mỗi khi bạn cần phải rời khỏi bàn ăn. Nếu bạn là một đứa trẻ hoặc trẻ vị thành niên, bạn có thể xin phép người lớn "liệu bạn có thể rời khỏi bàn ăn vì (thêm lý do vào đây)". - 3. Nhờ người khác lấy hộ đĩa thức ăn hoặc gia vị cho bạn. Không bao giờ được với tay ngang qua một đĩa thức ăn hoặc đĩa ăn của người khác để lấy một thứ gì đó; thay vào đó, bạn nên lịch sự nhờ người ngồi cạnh bạn "làm ơn lấy hộ tôi nước sốt". - 4. Tránh chống khuỷu tay trên bàn khi đang ăn (theo văn hóa của người Anh và Mỹ). Chống khuỷu tay trên bàn trong suốt bữa ăn là hành động thường được nhắc nhở. Tuy nhiên, nếu bữa ăn vẫn chưa bắt đầu hoặc đã kết thúc, bạn có thể chống khuỷu tay trên bàn. - Trong văn hóa Pháp, đây là hành động có thể chấp nhận. - 5. Biết cách quản lý trong bối cảnh bình thường hoặc trang trọng. Một trong những phần đáng sợ nhất về quá trình ăn tối là không biết phải sử dụng đĩa hoặc dụng cụ ăn uống nào. Sau đây là hướng dẫn ngắn: - Nếu bạn quên một vài điều cụ thể, hãy nhớ: "đi từ ngoài vào trong". Về cơ bản, điều này có nghĩa là nếu cả hai bên trái và phải của chiếc đĩa đều có dụng cụ ăn uống, bạn sẽ bắt đầu với đồ vật phía ngoài cùng bên trái và bên phải, và từ từ tiến dần vào vị trí gần đĩa hơn. - Nếu mọi thứ đều không hiệu quả, bạn chỉ cần quan sát hành động của người khác. - Đối với bối cảnh thông thường, đĩa thức ăn sẽ được đặt ở giữa. - Ngay phía bên trái của chiếc đĩa sẽ là hai chiếc nĩa – chiếc gần đĩa nhất sẽ là "nĩa ăn chính" dùng cho món chính; chiếc nằm xa đĩa nhất được dùng cho món salad hoặc khai vị. - Dao ăn chính sẽ nằm ngay bên phải của chiếc đĩa, với lưỡi dao hướng về phía đĩa; kế bên nó là hai chiếc thìa. Thìa súp nằm ở phía ngoài cùng bên phải; thìa ăn tráng miệng (hoặc thìa uống trà) nằm giữa thìa súp và dao. - Ly của bạn sẽ được đặt ngay phía trên dao ăn chính. Ly thay thế được đặt bên phải. - Một chiếc đĩa ăn salad nhỏ có thể được đặt bên trái những chiếc nĩa. - Một chiếc nĩa nhỏ để ăn bánh mì sẽ được đặt ở phía trên bên trái đĩa ăn chính, với một chiếc dao cắt bơ nhỏ. Sử dụng dao cắt bơ để phết một ít bơ và đặt nó vào chiếc đĩa của bạn; sau đó dùng dao để phết bơ "của bạn" vào bánh mì. - Thìa hoặc nĩa ăn tráng miệng nằm phía trên đĩa ăn chính theo chiều ngang. - Một chiếc cốc và đĩa nông (nếu bạn uống cà phê hoặc trà) sẽ nằm phía trên bên phải của dao và thìa. - Biết cách để quản lý trong bối cảnh trang trọng. Bối cảnh trang trọng sẽ gần như tương tự với bối cảnh thông thường, với một vài ngoại lệ: - Bạn sẽ có một chiếc nĩa nhỏ dùng để ăn cá giữa nĩa ăn chính và đĩa, nếu có phục vụ món cá. - Một chiếc dao ăn cá sẽ nằm giữa dao ăn chính và thìa súp, nếu bạn cần dùng cho món cá. - Bạn cũng sẽ được trang bị một chiếc nĩa ăn hàu nằm ở phía ngoài cùng bên phải của dụng dụ ăn uống bên phải của đĩa, nếu bạn sẽ ăn món hàu. - Ly được sắp xếp tùy thuộc vào loại bối cảnh trang trọng. Chiếc ly ngay phía trên dao ăn chính là ly uống nước của bạn; bên phải của nó là ly uống rượu vang đỏ hoặc vang trắng, và sau đó là ly uống rượu sherry nằm ở phía ngoài cùng bên phải. - 6. Cầm dụng cụ ăn uống. Cách bạn cần dụng cụ ăn uống sẽ tùy thuộc vào bạn. Cả hai phương pháp sau đều phù hợp. Nói chung, có hai phong cách: - Phong cách Mỹ: Nếu bạn đang cắt thức ăn, bạn sẽ chuyển chiếc nĩa sang bàn tay không thuận và cầm dao trong tay thuận. Sau khi cắt thức ăn, bạn sẽ đặt lưỡi dao tại rìa của chiếc đĩa ăn, và đổi chiếc nĩa sang bàn tay thuận để cho thức ăn vào miệng. - Phong cách Âu: Nĩa vẫn cầm trong tay trái, trong khi bạn sử dụng tay phải để cầm dao và cắt thức ăn. Một khi hoàn tất, bạn sẽ đặt lưỡi dao tại rìa của đĩa ăn, hoặc chỉ cần cầm nó trong tay. - 7. Biết rõ về các loại dụng cụ ăn uống còn lại. Cách bạn đặt dụng cụ ăn uống trên đĩa sẽ cho người phục vụ biết liệu bạn đã ăn xong hay vẫn còn tiếp tục ăn. Dành cho mục đích của hướng dẫn này, hãy tưởng tượng chiếc đĩa là mặt đồng hồ. - Nếu bạn đã ăn xong, bạn nên đặt nĩa và dao xuống cùng một phía sao cho các chĩa của chúng và lưỡi dao nằm phía trên tâm của chiếc đĩa một chút, và sao cho phần cán nằm theo hướng 3 và 4 giờ. - Nếu bạn dự định tiếp tục ăn, hãy đặt nĩa và dao xuống sao cho các chĩa và lưỡi dao nằm gần tâm đĩa, trong đó cán của một dụng cụ nằm theo hướng 8 giờ và cán của dụng cụ còn lại nằm theo hướng 4 giờ. Lời khuyên - Không được nói khi người khác đang nói. - Tránh xì mũi trước mặt người khác khi đang ăn. - Không bao giờ cho phép con của bạn chạy quanh nhà người khác vì chúng có thể làm vỡ hoặc đánh cắp thứ gì đó. - Nhận quà một cách ân cần; giao tiếp bằng mắt, nhận bằng cả hai tay, và nói cảm ơn! - Khi chờ đợi thang máy và cuối cùng cửa thang đã mở, hãy cho phép người đang muốn rời khỏi thang máy bước ra khỏi cửa trước tiên. Cố gắng bước vào thang máy trước khi cho phép người khác ra khỏi thang thể hiện cách cư xử kém và làm chậm toàn bộ quá trình. - Bắt đầu một ngày của bạn với sự tích cực về lịch trình trong ngày. Đối xử với mọi người mà bạn gặp như cách bạn muốn được đối xử. Nụ cười có khả năng lây lan. Chào hỏi đồng nghiệp khi bạn đến công ty. Chào tạm biệt khi rời khỏi nơi đó. - Cố gắng không cười to tại nơi công cộng, nơi mà mọi người muốn được yên tĩnh. - Bắt đầu thể hiện cách xử sự tốt với cha mẹ. Họ sẽ rất vui mừng vì con của họ trò chuyện với họ bằng sự tôn trọng, vì sự tôn trọng cho thấy rằng bạn có thái độ tốt. - Kiểm soát cơn giận của mình trong mọi thời điểm. Khi bạn đang rất giận một người nào đó, chỉ cần giữ bình tĩnh và hạ giọng khi bạn muốn nói. - Không bao giờ được đặt tay lên bàn khi đang ăn. Có nghĩa là, bạn nên cẩn thận với cách xử sự của mình tại bàn ăn.
null
良好的礼仪是做出社会容许及尊敬的得体行为，表现对他人的尊重、关怀和体贴。出色的礼仪能让你现在及将来的人际关系更好。想要有良好的礼仪，就必须掌握用餐礼仪、电话礼仪，并学习礼貌待人及帮别人扶门等基本礼仪。良好的礼仪表达你对交流对象的尊重，也让你赢得他们的敬意。 步骤 方法 1 方法 1 的 3: 基本礼仪 - 1. 保持基本礼貌。在必要时说“请”和“谢谢”（即使是对快餐店里的店员，也要这么说）。人们会注意到你对他们有礼及尊敬，这点很重要。 - 此外，每当你不小心撞到他人，或是必须离开某个社交场合时，需说“抱歉”。 - 2. 帮别人扶门。并非只有男士才可为他人扶着门。如果有人紧随着你走进门，你可停下一会儿，帮他或她扶门。如果对方是个陌生人，你可说：“您先请，先生（或女士）。”如果你认识他或她，可用名字代替先生或女士。 - 要是你不确定对方是否会感激你帮他扶着门，可礼貌地询问：“我帮你扶门，好吗？”这将给那人接受或拒绝的机会。 - 3. 说话要有礼貌。尽量保持低音量，但仍需确保他人能听到你的话。不要使用俚语或赘词（比如“囧”、“雷”、“嗯”、“啊”、“就像”等）。 - 尽量不要有懒音，比如把“这样”说成“酱”。注意翘舌音和平舌音。 - 不要谈论粗俗的话题，如身体机能（尤其特指排便、放屁等）、八卦、黄段子、脏话或任何你不想要被妈妈（或心仪的对象）听到的话。 - 别人说话时，不要插嘴、无视她或他。试着成为善于聆听的听众，轮到你时才发言。 - 4. 在公共交通上让座。如果你在拥挤的火车或巴士上，发现有人站得很辛苦（例如老年人、孕妇或带着大包小包的人），你可把座位让给他或她。你可以说：“先生，如果你能接受我的座位，我会很高兴的。”这么说可减少对方的尴尬。如果她或他拒绝，你可以亲切地说：“如果你改变主意，可随时让我知道。” - 5. 恭喜他人。如果他人刚取得巨大成就（如毕业或升职）、新增家庭成员（如新婚或有了孩子）或是做了值得称赞的事，请恭喜他们。 - 做个有风度的人。恭喜在比赛、运动赛事、选举或其它竞赛中打败你的人。 - 6. 做个有礼貌的驾驶者。驾驶礼仪看似过时了，但它其实是为了我们的安全着想。尽量遵循以下小提示： - 在交叉路口停车，如有其他驾驶者看似不懂得如何应付路况，你可打手势，让她或他先走。 - 让路给行人，尽量为骑自行车的人保留宽敞的空间。记住，比起他们带给你的危险，你这2吨重（约2000公斤）的车辆带给他们的危险更大。所以你必须负责确保每个人都安全。 - 不要紧跟前面的车辆或拒绝让道。 - 即使你不认为附近有任何人，也必须打方向灯。你很难预料是否有你看不见的行人或骑自行车人士。 - 7. 懂得如何问候他人。无论处于非正式或正式场合，向到场的人打招呼是基本礼仪（在大部分场合中，没有打招呼会被视为无礼）。以下是你该做的事： - 以非正式的问候方式向你认识的家人或好友打招呼。可以简单地说: “嗨，最近好吗？” - 除非另获指示，否则请用正式的问候方式向长辈、生意伙伴、宗教团体的首领或其他正式场合遇到的熟人打招呼。称呼对方的头衔（如“黄夫人”或“林董事长”）或是使用“先生”、“女士”。避免使用“嗨”等俚语，尝试说完整的句子。类似“你好，黄夫人。您今天好吗？”的句子就已称得上得体。 - 做出任何必要的问候手势。如果是非正式问候，你可以选择要怎样与对方做肢体交流。按照你和对方的关系，你可以什么也不做、拥抱、握手或做出其他问候方式。至于正式问候，握手或稍微往前低头都是恰当的。如果你以正式方式打招呼，但另一方要给你个拥抱或飞吻，优雅有礼地接受它。 - 8. 优雅地进行介绍。如果你和两个互不认识的人在一起，而你却认识他们两人，就必须负责以良好的礼仪为他们做介绍。你可遵循以下步骤： - 为社会地位较高的人介绍另一方。也就是说，把社会地位较低的人介绍给社会地位较高的人。比如说，“黄夫人，我想给你介绍我的好朋友小丽。”在这段介绍中，小丽的社会地位比较低。在某些场合中，这是相当简单的事。但如果情况不那么清晰，你则需遵守以下指南：将较年轻的人介绍给较年长的人，把男人介绍给女人，把非专业人员介绍给神职人员、公务员、军人或地位较高的人。如果你还是感到混淆，那就跟随自己的最佳判断。 - 做介绍时，先提起地位较高的人的名字，然后说“我想给你介绍……”或“这是……”，然后提起地位较低的人的名字。 - 两人互相打招呼后，你可提供双方的一些信息。比如，你可以说“我从小学就认识小丽了”或是“黄夫人是我母亲的好朋友”。无论你说什么，确保他们能展开或维持一段简短的对话，你必须负责让对话进行下去。 - 当你被介绍给某人时，望着对方的眼睛，记住她或他的名字。介绍完毕后，你可问候对方，说“你好”或“很高兴认识你”之类的话，然后主动握手。 - 9. 适当地打扮自己。无论上学、上班或只是到杂货店买东西，如果打扮不得体，人们将忽略你纯朴的礼仪风范。每天洗澡，尽量保持头发、皮肤、指甲和衣服清洁。穿刚洗过且适合你所处场合的衣服（比如校服或是上班的商务便装）。 - 10. 写感谢信。如果别人给你礼物或对你做了特别友善的举动，你可在数天内送她或他一张感谢信（如果是生日派对等大型活动，则可在数周内这么做）。注明你有多感谢那份礼物或举动，并且有多高兴拥有对方这个朋友。 - 注意，发感谢电邮在某些场合中也是恰当的做法，比如在职场上，或者对方住在很远的地方，发送电邮更加方便。但是，如果可以，最好还是送出亲手写的感谢信。 方法 2 方法 2 的 3: 手机礼仪 - 1. 仅在适当的场合中使用手机。比如说，在浴室、会议进行时、服务生正在为你服务时、宗教场所或（有时候）在公共交通上使用手机是不礼貌的行为。如果使用手机让你感到尴尬，或别人瞪着你，你也许应放下手机。 - 在公共场合讲电话时，记住，你说的每一句话都不再属于你一个人的消息。把声音保持在“室内说话”的音量或更低。通常有良好礼仪的人不会在大庭广众下谈论可能令人尴尬的私人问题。 - 不要一边讲电话，一边与室内其他人说话。有什么事比和一个边与他人谈天的人讲电话更糟呢？他们也许并未聆听你说的话，而且你无法辨别他们是在对你还是另一个人说话。如果他人想要与你说话，只需指着你的手机，他们会明白你的意思。 - 除非是服务客户所需，否则避免边用电脑边讲电话。在讲电话时听到敲打键盘的声音，是非常无礼及令人不快的事。 - 当你与他人身处社交场合时，尽量避免使用手机。因为这暗示着你更愿意待在别处，和另一个人在一起，而现在在你身边的人则没那么重要。 - 除非是紧急状况或重要的海外电话，否则不要在早上8点以前及晚上8点以后打电话。此外，避免在他人用餐、上班和上课时打电话给他们。除非事先安排，否则人们并不期望你在这些时间到访。这也包括传简讯（虽然你明显地不会在紧急情况下传简讯）。 - 2. 确保你拨打的号码正确。若你打扰到他人，而且是因为自己拨错电话号码，那么‘请’有礼地说：“对不起，我拨错号码了。”不要就这样挂电话。那人可能生病、坐着轮椅、年纪大了或有其它状况，所以你应表现尊敬，并为造成他们的不便而道歉。同样地，如果他人误拨你的电话，礼貌地告诉他们打错号码了。 - 3. 检查你的声音！即使只是透过电话，声音反映的不止是语调，也反映你的性格和品质。记住：听众无法看到你，所以你在电话里的声音就是你的脸部表情、动作姿势、个性和品质。经常检查你说话的声音，以愉悦的口气清晰地说话。透过声音微笑！你的声音将给被别人留下正面或负面的印象。 - 4. 保持基本谈话礼仪。当别人接听电话时，先不要突兀地告诉他们你要什么。这会使他们混淆，并纳闷你究竟是谁。而且如果你需要他们的帮助，这也会让你看起来非常无礼，并在你还未开始说明来电目的前，就已留下不好的印象！不要问他们：“你是谁？”是你打电话给他们，所以你需要自我介绍，有礼地阐明你是谁及想要做什么。例如，你可以说：“您好，我是张小明，我想找叶太太。请问她在家吗？”如果对方并不在家，你可告诉电话另一端的人你稍后会再打电话，或要求他们给你回电话。如果你想查询某事，可说：“您好，我是张小明。我在本地报章上看见聘请店员的广告。请问这个职位还空着吗？”结束通话时，可说：“谢谢您的帮助，再见。”记得要真诚。现在，确保你也给他们说“再见”的时间。 - 5. 给人们接听电话的机会。他们可能在屋外的花园、忙着编织、烘培、洗车或在屋子另一头。不要只让电话响三声就把它挂断！停下手头上的事情去接电话，却发现拨电者挂断了电话，会令人非常恼火。 - 6. 不要和某人煲一整个小时或数小时的电话粥。不要浪费他人的时间，或打扰家人。这会妨碍你们进行友善的交谈！他们可能不会想要再与你谈天。 - 7. 知道如何接听电话。只需以愉快的语气有礼貌地说：“你好。”避免说“午安，这里是杨家”或“我是小明”。现今的社会非常危险。如果你独自一人在家，并且不知道打电话的是谁，不要告诉他们没人在家，或是你的丈夫正在工作。假装屋子还有其他人。利用你的智慧和常识。确保自己安全！ - 如果那通电话是给其他人的，你可以说：“请稍等，我马上请他们来听电话。”轻轻地放下话筒。如果他们要说话的对象不在，你可说：“抱歉，但小丽现在不在。您有什么信息要传达给她吗？我让她尽快给您回复电话？” - 8. 礼貌地暂停与某人的通话。若你必须同时进行两个对话，你应礼貌地向其中一方告辞一会儿，较后再继续交谈。你可说：“对不起，你可以等待一分钟吗？我的上司有话要对我说。”等待对方的回复。如果私人对话将持续超过一分钟，最好还是说：“我稍后再回电给您，好吗？我的母亲需要和我说一些话，可能需要花上几分钟的时间。” - 如果你需要上洗手间，找一些理由暂停对话，无需解释得太清楚。你只需说：“您可以等待几分钟吗？我会马上回来。” 方法 3 方法 3 的 3: 用餐礼仪 - 1. 不要张着嘴巴咀嚼食物。这是简单明了的规矩，在你享受美食时，却容易把它忘了。 - 2. 需要离开餐桌时，请说“抱歉”。如果你是儿童或青少年，需告诉长辈你需要离席的原因，并得到他们的准许。 - 3. 请求别人给你传递某道菜或调料。如果想要获取某样东西，不要把手伸过某道菜或别人的盘子。相反地，礼貌地请求坐在旁边的人“为你传递酱油”。 - 4. 用餐时，不要把手肘放在桌上。传统的礼仪教导人们不可在用餐时把手肘放在桌上。如果还没开餐或已结束用餐，这个行为倒是可以被接受。 - 5. 了解如何应对非正式和正式的用餐场合。用餐礼仪最让人不知所措的就是不知道要使用哪一个餐具或碟子。以下为西餐礼仪的快速入门指南： - 如果你忘了细节，请记住“餐具使用由外至内”。这基本上表示如果餐盘左右都有餐具，你需从最右边和最左边的开始用起，然后慢慢靠近餐盘。 - 要是忘记了，那就观察其他人的举动。 - 至于非正式的餐具摆设，你的正中间应是一个餐盘。 - 紧靠餐盘左边的将是两把叉子，最靠近餐盘的是用于主菜的餐叉，离餐盘最远的是用于色拉或开胃菜的叉子。 - 餐刀将直接位于餐盘右边，刀刃对着餐盘，旁边是两个匙。最右边的是汤匙；甜品匙（或茶匙）则位于汤匙和刀之间。 - 玻璃杯应直接位于餐刀上方。接下来的杯子也将摆放在右侧。 - 叉子左边可能会有一个小色拉盘。 - 餐盘左上角可能会有一个小面包盘，以及小黄油刀。使用黄油刀取一小块黄油，把它放在盘子，然后用刀把黄油抹在面包上。 - 甜品匙或叉子可能横放在餐盘上方。 - 如果你喝茶或咖啡，杯子和托碟应位于餐刀和匙的正上方及往右摆放。 - 了解如何应付正式的餐具摆放。正式的餐具摆放大致上与非正式餐具摆放相同，只有几个关键的例外事项： - 如果主菜有鱼，餐叉和餐盘之间可能会有一个小鱼叉。 - 如果主菜有鱼，鱼刀可能摆放在餐刀和汤匙之间。 - 如果主菜有牡蛎，餐盘右侧餐具的最右边可能会有一个小牡蛎叉。 - 在正式餐具摆放中，玻璃杯按照类型排列。餐刀正上方的是你的水杯，右侧是红酒或白酒杯，然后最右边的是盛葡萄酒的高脚酒杯。 - 6. 餐具握法。餐具握法分为欧式和美式。两种均十分恰当。总言之，两种方式为： - 美式：切食物时，把叉子转移到非惯用手上，然后以惯用手握刀。切了食物后，把刀刃放在餐盘边，并把叉子转到惯用手，然后把食物放入嘴里。 - 欧式：用左手握叉，右手握刀及切食物。切完食物后，你可以把刀刃放在餐盘边，也可继续握着餐刀。 - 7. 了解用餐时或用餐后如何摆置餐具。餐具的摆置方式能够向服务生传达两种讯息：你已结束用餐或仍打算继续吃。想要学习如何摆置餐具，首先把餐盘想像成一个钟面。 - 如果你已结束用餐，将刀刃侧与叉尖并拢放在略高于餐盘中心的位置，握柄指着3到4点钟之间的方向。 - 如果你打算继续吃，将刀头与叉尖相对，呈八字形搭靠在餐盘上（一个指着8点钟，另一个指着4点钟）。 小提示 - 良好的礼仪永不过时。它们只会帮助你。 - 不要张着嘴巴咀嚼食物，此举会破坏他人的食欲。 - 询问他人敏感的话题时，确保语气就像是询问天气一样自然。这么做将显示你认真地对待他们，使他们更自在地回答你的问题。 - 为某些不雅的身体机能抱歉。打嗝或咳嗽（或身体发出任何无可避免的声音时）时，请说“抱歉”。嘲笑某人打嗝是糟糕的态度，并使他人显得粗鲁。也许对朋友而言很有趣，但你身边的人会把你当作品格不佳的人。记住，不要因为你说了“抱歉”，就代表你随时都可打嗝。避免在任何人面前这么做。 - 时时控制你的脾气。当你对某人感到非常愤怒时，如果有话要说，请保持冷静，降低音量。 - 如果你因为帮女孩开门，或帮助较年长的人做他们无法独立完成的事，而引起朋友开你玩笑，不要为此怯步或感到尴尬。反之，你可礼貌地询问他们为何不帮助别人。 - 他人在说话时，请不要说话。 - 如果你仍在上学，就必须好好学习和读书。专心听课。做功课。以自己乐于被对待的方式对待老师。他们并非为了被你伤害而接受训练成为你的老师。把老师当成你的盟友，而非敌人。他们之所以存在是为了教育你，帮助你为自己创造更美好的将来。 - 良好的礼仪并非表示你不可以开玩笑、插科打诨或有幽默感。不要把良好礼仪和道貌岸然及过于保守混为一谈。那样的行为只是无趣。 - 开始向父母展示你的礼仪。要是孩子能用尊敬的态度与他们说话，他们会感到非常高兴，因为尊敬的态度显示你有良好的礼仪。 - 以积极的态度展开新一天的日程安排。以你乐于被对待的方式对待你遇见的每个人。微笑能感染他人。到达公司时，向同事打招呼。离开公司时，向他们道别。 - 用餐时，避免在他人面前擤鼻涕。 - 善待他人。 - 不要让你的孩子在他人的屋子乱跑，他们可能会打破或偷偷拿走某些东西。 - 想要做个有礼貌及有内涵的人，最简单的方法之一就是保持沉默，只在你有重要的话要说时才开口。这将使你说的话更具分量。 - 有些人认为“有礼貌”即是“虚伪”或不真实。相反的，礼貌是正常及健康的社会传统，能使交流更轻松、愉快。并非每次交流都有机会改善其它的交流。从最根本上来说，良好的礼仪是实践“己所不欲，勿施于人”的最佳方法。 - 当他人嘲笑某人时，切勿跟着这么做！要有礼貌！你的嘲笑会伤害他们的感情。 - 等待电梯一阵子后，当门终于打开时，让里面的人先出来。在里面的人出来之前就挤入电梯是糟糕的行为，并将使整个过程变得缓慢。 - 当你通过电话与某人交谈时，确保给对方说话的时间，一如你希望他们对你分享的信息表现出真诚的兴趣，你也必须在他们说话时这么做。 - 记住不要“太过有礼貌”。你应该善良，但不要过于拘谨地遵循所有“礼貌”的规矩。一如世界上的所有事情，两个极端之间总有个恰到好处的中庸之道。 - 礼貌通常是由常识所规定。若某个举动让你感到被冒犯，那么它也很可能会冒犯他人。经常检讨自己说话、交谈及对待他人的方式是尊敬有礼，抑或粗鲁无礼。你是否想要他人以同样的方式和你说话或对待你？ - 优雅地接受他人给你的物品，保持眼神接触，双手接过东西，然后说谢谢。 - 如果领奖，请和颁奖人握手。 - 尽量不要在他人想要安静的公共场合中大笑。 - 没礼貌会被人看作性格糟糕。
Việc cải thiện khả năng tập trung có thể giúp bạn đạt được thành tích tốt hơn trong công việc hoặc học tập và trở thành người hạnh phúc và sống có tổ chức hơn. Nếu muốn tăng mức độ tập trung, bạn cần học cách tránh các yếu tố gây xao lãng và lên kế hoạch tập trung trước khi hoàn thành công việc. Hãy áp dụng các bước sau nếu bạn muốn tập trung cao độ! Các bước Phần 1 Phần 1 của 4: Sắp xếp công việc - 1. Lập danh sách những việc cần làm. Nếu muốn tập trung tốt hơn, bạn cần lập danh sách những việc cần làm hằng ngày; như vậy, bạn sẽ có danh sách cụ thể để đánh dấu mỗi khi hoàn thành công việc và cảm thấy như tiến gần hơn đến mục tiêu. Thay vì cứ loanh quanh không mục đích, bạn sẽ có danh sách mục tiêu ngay trước mặt và cảm thấy tự hào khi hoàn thành những việc đã đặt ra.[1] Nguồn nghiên cứu - Viết ra ít nhất 3 việc mà bạn cần làm trong ngày hôm nay, 3 việc mà bạn cần hoàn thành trong ngày tiếp theo và 3 việc mà bạn cần làm trong tuần này. Hãy giải quyết những việc mà bạn cần làm trong ngày hôm nay trước, và cảm thấy hài lòng nếu bạn vẫn có thời gian để tiếp tục xử lý những công việc khác. - Tự thưởng cho bản thân bằng giờ nghỉ giải lao. Bạn nên nghỉ ngơi đôi chút mỗi khi đánh dấu hoàn thành một việc trong danh sách. - Hãy hoàn thành những công việc nhỏ như đi chợ ngay khi bạn có thể. Đây là cách rút ngắn danh sách việc cần làm và đảm bảo bạn hoàn tất những việc nhỏ nhặt trước. Đừng lười biếng và trì hoãn những việc lặt vặt! - 2. Sắp xếp thứ tự ưu tiên cho công việc. Bạn nhớ thực hiện những việc sáng tạo hoặc khó khăn nhất vào buổi sáng - thời điểm mà bạn tràn trề năng lượng và động lực. Hãy làm những việc dễ dàng hơn như xếp lịch hẹn, sắp xếp hồ sơ cũ hoặc dọn dẹp góc làm việc vào buổi trưa khi năng lượng của bạn đã vơi dần.[2] Nguồn nghiên cứu - Đừng trì hoãn công việc khó khăn nhất đến cuối ngày, kẻo bạn sẽ phải tiếp tục làm việc đó vào ngày hôm sau. - 3. Giữ góc làm việc ngăn nắp. Góc làm việc gọn gàng là yếu tố giúp bạn tập trung. Việc tập trung sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn biết chính xác vị trí của mọi thứ trong văn phòng, bàn học, ba lô hoặc góc làm việc. Góc làm việc ngăn nắp sẽ giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian khi cần tìm thứ gì đó và tiếp thêm động lực để bạn hoàn thành công việc.[3] Nguồn nghiên cứu - Bỏ những thứ không liên quan đến công việc ra khỏi bàn làm việc. Ngoài vài tấm ảnh ở góc làm việc, bạn chỉ nên giữ những thứ liên quan đến công việc như giấy, đồ bấm kim hoặc vài cây viết. - Dẹp điện thoại trừ khi bạn thực sự cần dùng nó trong công việc. Bạn có thể kiểm tra điện thoại sau một hoặc hai tiếng, nhưng đừng đặt điện thoại trên bàn kẻo bạn sẽ không ngừng xem điện thoại. - Sắp xếp hồ sơ một cách có hệ thống. Bạn sẽ tiết kiệm được nhiều thời gian trong ngày khi biết chính xác nơi lưu trữ tất cả hồ sơ. - 4. Quản lý thời gian. Đây là phần quan trọng giúp bạn duy trì sự tập trung. Khi bạn bắt đầu ngày làm việc mới và lập danh sách việc cần làm, hãy viết ra khoảng thời gian ước tính để hoàn thành từng công việc; như vậy, bạn sẽ nắm được kế hoạch chung của ngày hôm đó. Bạn nên làm những việc tốn nhiều thời gian trước để có thể sớm hoàn thành chúng.[4] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - Đặt ra mục tiêu hợp lý cho từng công việc. Đừng chỉ dành 20 phút cho công việc cần được thực hiện trong một giờ. Trong trường hợp này, bạn sẽ cảm thấy thất vọng khi không hoàn thành mục tiêu. - Nếu bạn hoàn thành công việc sớm hơn, hãy tận dụng khoảng thời gian còn lại để nghỉ ngơi. Đây là cách tiếp thêm động lực để bạn hoàn thành nhiều việc hơn. - 5. Thêm thời gian giải lao vào thời gian biểu của bạn. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như việc tập trung hoàn thành công việc. Nếu bạn có thêm khoảng thư giãn ngắn sau mỗi công việc trong ngày, bạn sẽ tập trung tốt hơn so với khi chỉ dành "gần như" cả ngày để làm việc mà không hề nghỉ ngơi.[5] Nguồn nghiên cứu - Bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 10-20 phút sau mỗi tiếng làm việc. Bạn có thể dùng khoảng thời gian này để gọi điện thoại, trả lời email của bạn bè, hoặc ra ngoài mua một cốc trà. - Cho phép bản thân nghỉ ngơi. Thời gian nghỉ ngơi sẽ là động lực giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Nếu bạn tự nhủ “Mình có thể uống một cốc sinh tố thơm ngon sau khi hoàn thành công việc này”, bạn sẽ làm việc sung sức hơn so với khi không có mục tiêu tích cực nào. - Tận dụng thời gian giải lao để vận động nhẹ nhàng. Việc dành 15 phút đi bộ hoặc đi thang bộ lên xuống 5 tầng lầu sẽ kích thích tuần hoàn máu và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, tràn trề năng lượng. - Nghỉ ngơi để ra ngoài hít thở không khí. Đừng dành cả ngày ngồi trong phòng làm việc hoặc ở trong nhà. Thay vào đó, bạn nên ra ngoài hít thở không khí, tận hưởng làn gió ban mai hoặc tắm nắng sớm để cảm thấy tập trung hơn và sẵn sàng để trở lại với công việc. Phần 2 Phần 2 của 4: Cải thiện mức độ tập trung - 1. Tăng khả năng tập trung. Mỗi người đều có khả năng tập trung nhất định, nhưng khả năng này có thể cải thiện theo thời gian. Để tăng khả năng tập trung, bạn chỉ cần dành một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như 30 phút, để làm một công việc nào đó. Khi hết thời gian, bạn thử xem mình có thể tập trung thêm bao lâu trước khi dừng lại, bất kể là thêm 5 phút hay 30 phút.[6] Nguồn nghiên cứu - Nếu lặp lại quy trình này, bạn sẽ nhận ra mình có thể tập trung vào một việc lâu hơn dự tính. Hãy tiếp tục đến khi bạn cảm thấy phải dừng lại và cố gắng kéo dài thời gian tập trung vào ngày hôm sau. - 2. Thiền. Thiền không phải là cách hữu hiệu duy nhất để thư giãn, nhưng nếu bạn thiền 10-20 phút mỗi ngày, khả năng tập trung của bạn sẽ dần cải thiện. Khi thiền, bạn sẽ không nghĩ ngợi gì khác mà chỉ tập trung vào cơ thể và hơi thở. Từ đó, bạn có thể dễ dàng áp dụng các kỹ năng này để không suy nghĩ lung tung và tập trung vào công việc trước mắt. Bạn có thể thiền ngay khi thức dậy hay thiền thư giãn trước khi ngủ, hoặc thậm chí vào cả hai thời điểm đó.[7] Nguồn nghiên cứu James Brown - Hãy tìm một nơi yên tĩnh để bạn không bị xao lãng bởi tiếng ồn. - Tiếp theo, ngồi ở tư thế thoải mái và đặt hai bàn tay lên đầu gối hoặc đùi. - Lần lượt thả lỏng từng phần của cơ thể đến khi bạn cảm thấy toàn thân không còn căng thẳng. Huấn luyện viên thiền định Thiền có thể cải thiện sự tập trung và chú tâm. Giáo viên hướng dẫn thiền James Brown cho biết: "Chúng ta thường dùng tập trung và chú tâm như hai từ cùng nghĩa, nhưng đây là hai từ có hàm ý khác nhau. Tập trung là chủ động thu hẹp sự chú ý, còn chú tâm là nỗ lực giữ sự chú ý." - 3. Đọc sách nhiều hơn. Đọc sách là một cách tăng khả năng tập trung hiệu quả. Bạn nên thử đọc nội dung nào đó liên tục trong 30 phút và tăng dần khả năng tập trung lên một hoặc hai tiếng chỉ với vài quãng nghỉ ngắn. Việc tập trung đọc nội dung trước mắt, bất kể là tiểu thuyết hay tự truyện, đều giúp bạn biết cách tập trung vào công việc.[8] Nguồn nghiên cứu - Trong khi đọc sách, bạn nhớ tự đặt câu hỏi cho mình sau mỗi vài trang để đảm bảo bạn hiểu những gì đang đọc và đang dành toàn bộ sự chú tâm cùng năng lượng cho nội dung cần đọc. - Đọc sách vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để đánh thức tâm trí, và đọc sách trên giường là một cách thư giãn hiệu quả trước khi ngủ. - Bạn nên đặt mục tiêu đọc sách hơn 30 phút mỗi ngày và xem tivi ít hơn 30 phút. Khả năng tập trung được hình thành qua việc đọc sách có thể giảm sút khi bạn dành thời gian cho việc xem tivi có nhiều chương trình quảng cáo. - Tránh mọi sự xao lãng trong khi đọc sách. Hãy đặt điện thoại ở chế độ yên lặng và nếu cần, bạn nên dặn người nhà không làm phiền trong khi bạn đọc sách. Việc này không chỉ giúp bạn tăng khả năng tập trung và chú tâm mà còn giúp bạn đắm mình vào những từ ngữ trên trang sách trước mặt. - 4. Hạn chế làm nhiều việc cùng một lúc. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng làm nhiều việc cùng một lúc là cách đạt được mục tiêu nhanh hơn và có thể hoàn thành hai hoặc ba việc cùng một lúc, nhưng điều này thực sự có hại cho khả năng tập trung của bạn. Khi làm nhiều việc cùng một lúc, có thể bạn nghĩ rằng mình hoàn thành được nhiều việc, nhưng trên thực tế bạn không đặt sự tập trung và năng lượng vào bất kỳ công việc nào, và kết quả là khả năng tập trung của bạn bị ảnh hưởng.[9] Nguồn nghiên cứu - Hãy cố gắng thực hiện mỗi lần một việc, và bạn sẽ nhận ra mình hoàn thành công việc nhanh hơn. - Không gì tồi tệ hơn việc vừa làm việc vừa trò chuyện với bạn bè qua mạng. Năng suất làm việc của bạn sẽ giảm xuống một nửa khi bạn chát chít với bạn bè. - Khi ở nhà, hãy cố gắng đừng làm việc nhà trong khi làm việc hoặc học tập. Có lẽ bạn sẽ rửa được hết đống bát đĩa, nhưng hiệu quả làm việc của bạn cũng giảm xuống đáng kể. Phần 3 Phần 3 của 4: Chuẩn bị - 1. Xem xét sự việc. Đã bao giờ bạn dành cả ngày để "làm việc" và rồi tự hỏi tại sao mình gần như không hoàn thành việc gì cả? Nếu chuyện này từng xảy ra, bạn nên xem xét sự việc đó trước khi bắt đầu thêm một ngày làm việc không mấy hiệu quả. Trước khi bạn bắt tay và công việc, hãy liệt kê tất cả những việc hữu ích và không hữu ích đối với buổi học hoặc buổi làm việc để đảm bảo bạn có được trải nghiệm tốt hơn.[10] Nguồn nghiên cứu - Có phải bạn đã dành cả buổi học nhóm để “tám” với bạn bè không? Nếu vậy thì lần sau bạn bên học một mình. - Trong khi làm việc ở văn phòng, có phải bạn đã dành cả ngày để giúp đỡ đồng nghiệp thay vì hoàn thành công việc của mình? Nếu sự thật là như vậy, bạn nên giảm thời gian giúp đỡ người khác và tập trung vào công việc của mình. - Có phải bạn đã lãng phí cả ngày để đọc những bài viết được đăng trên Facebook, chát chít với bạn bè, hoặc nhắn tin để kể với bạn bè về việc bạn định làm trong tối hôm đó? Tốt hơn hết bạn nên thực hiện những việc này sau khi hết ngày làm việc. - Trước khi bạn bắt tay vào công việc, hãy liệt kê những gì ngăn bạn hoàn thành mục tiêu của mình để bạn không phạm phải sai lầm tương tự. - 2. Tạo một thông lệ nhất định trước khi bắt đầu ngày mới. Bất kể bạn đến thư viện hay đến văn phòng để bắt đầu ngày làm việc 8 tiếng, điều quan trọng là bạn nên giữ thói quen nhất định trước khi bắt tay vào công việc để có sự hăng say và động lực hoàn thành công việc.[11] Nguồn nghiên cứu - Ngủ đủ giấc.[12] Nguồn nghiên cứu Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để cơ thể của bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái khi bạn thức giấc thay vì lờ đờ và mệt mỏi. - Ăn bữa sáng lành mạnh. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày; vì vậy, bạn nên ăn uống đủ chất dinh dưỡng để có năng lượng bắt đầu ngày làm việc mới, nhưng đừng ăn quá nhiều kẻo bạn sẽ cảm thấy uể oải hoặc vật vờ. Hãy chọn bổ sung carbohydrate tốt cho sức khỏe như yến mạch hoặc ngũ cốc lúa mì, chất đạm từ trứng hoặc thịt gà tây nạc và một số hoa quả hoặc rau củ để bắt đầu ngày mới.[13] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Dành một ít thời gian để tập thể dục nhanh. Đi bộ, tập aerobic nhẹ nhàng hoặc gập bụng và thực hiện bài tập dành cho cơ bụng 15-20 phút sẽ làm tăng tuần hoàn máu trong cơ thể mà không khiến bạn mệt mỏi. - Chú ý đến lượng caffeine nạp vào cơ thể. Mặc dù cà phê giúp bạn tỉnh táo, nhưng bạn không nên uống nhiều hơn một cốc cà phê mỗi ngày, kẻo bạn sẽ trở nên uể oải vào buổi trưa. Thay vào đó, hãy chọn trà có hàm lượng caffeine thấp, hoặc thậm chí không dùng đến caffeine nếu bạn thực sự muốn có một ngày làm việc hiệu quả. - 3. Chọn thời điểm và địa điểm phù hợp. Mặc dù bạn không thể chọn thời điểm bắt đầu và kết thúc ngày làm việc khi bạn làm việc trong môi trường văn phòng truyền thống, nhưng nếu bạn có giờ giấc làm việc linh hoạt, hãy bắt đầu công việc vào thời điểm mà bạn thấy tỉnh táo nhất, và đừng quên chọn địa điểm giúp bạn tập trung cao độ. - Mỗi người sẽ làm việc hiệu quả vào những khung giờ khác nhau. Nhiều người có thể tập trung cho công việc ngay khi vừa thức dậy vào buổi sáng, nhưng số khác thì cần thêm thời gian để lên dây cót tinh thần trước khi cảm thấy thực sự tỉnh táo. Hãy chọn thời điểm mà cơ thể của bạn sẵn sàng để nói "Làm việc thôi!" thay vì "Nghỉ một chút thôi!" - Tìm được nơi làm việc phù hợp cũng là việc quan trọng. Một số người làm việc hiệu quả nhất khi ở nhà vì họ cảm thấy thoải mái, còn số khác có động lực làm việc khi họ đến quán cà phê hoặc thư viện, nơi mà mọi người đều tập trung vào công việc. - 4. Chuẩn bị cho các nhu cầu của bạn. Nếu muốn tập trung và làm việc hiệu quả nhất có thể, bạn nên chuẩn bị đáp ứng các nhu cầu của mình trước khi bắt đầu việc học, kẻo bạn sẽ khó mà tập trung nếu cơ thể đòi hỏi thứ gì đó ngoài công việc. - Chuẩn bị sẵn thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như hạt, táo, chuối và cà rốt để bạn có thể nhâm nhi và tiếp tục công việc thay vì phải ra ngoài mua thức ăn.[14] Nguồn tin đáng tin cậy American Heart Association Đi tới nguồn - Không để cơ thể bị mất nước. Bất kể bạn đi đâu, hãy luôn mang theo một chai nước để cơ thể không bị mất sức. - Mang theo hoặc mặc sẵn nhiều lớp áo. Nếu phòng làm việc của bạn quá nóng hoặc quá lạnh, bạn nên chuẩn bị sao cho có thể cởi bớt áo hoặc quấn thêm khăn choàng hay mặc thêm áo ấm. Chắc hẳn bạn không muốn mất tập trung vì cơ thể nóng đến đổ mồ hôi hoặc lạnh đến run rẩy mà không thể làm gì để thay đổi tình hình. Phần 4 Phần 4 của 4: Tránh các yếu tố gây xao lãng - 1. Tránh những thứ gây xao lãng từ mạng internet. Mạng internet có rất nhiều thông tin thú vị và bổ ích, nhưng cũng sẽ khiến bạn lãng phí nhiều thời gian trong lúc làm việc. Nếu thực sự muốn hoàn thành công việc, bạn cần phải tránh sử dụng mạng xã hội và không trò chuyện với bạn bè trong giờ làm việc; chỉ kiểm tra email vài lần mỗi ngày nếu bạn thực sự cần.[15] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn thấy một bài viết thú vị, hãy tự nhủ rằng bạn có thể đọc bài viết đó trong giờ nghỉ chứ không phải bây giờ. - Tránh gửi email cá nhân trong lúc làm việc. Việc này sẽ khiến bạn mất tập trung và mất nhiều thời gian hơn bạn nghĩ. - Nếu bạn không thực sự cần dùng mạng internet trong khi làm việc, hãy ngắt kết nối mạng. Bạn vẫn có thể truy cập mạng sau mỗi một hoặc hai tiếng. - Bạn cần thời gian để tránh các yếu tố gây xao lãng trên Internet. Nếu bạn cứ kiểm tra Facebook và email sau mỗi 15 phút, hãy cố gắng thực hiện việc này sau mỗi 30 phút, và thử xem bạn có thể chỉ kiểm tra hai hay ba lần mỗi ngày hoặc dừng sử dụng Facebook. - Nếu bạn cần mạng Internet để làm việc, đừng mở nhiều hơn 5 cửa sổ trình duyệt trong một lúc. Hãy tập trung vào những gì bạn cần đọc và tiếp tục làm việc. Nếu bạn mở quá nhiều cửa sổ, tâm trí của bạn sẽ chuyển sang chế độ làm việc nhiều cùng một lúc. - 2. Đừng để người khác khiến bạn mất tập trung. Bất kể bạn đang làm việc ở văn phòng hay thư viện, những người xung quanh cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn mất tập trung. Đừng để họ ngăn bạn hoàn thành mục tiêu. Mặc dù sẽ có lúc bạn muốn giao tiếp với người khác trong khi làm việc, nhưng việc này sẽ làm giảm năng suất làm việc của bạn và khiến bạn phải làm thêm giờ.[16] Nguồn nghiên cứu - Cho mọi người xung quanh biết ưu tiên hoàn thành công việc của bạn, bất kể bạn đang làm việc ở nhà hay ở văn phòng. Như vậy, họ sẽ hạn chế việc tiếp cận bạn khi biết bạn cần dành toàn bộ sự chú ý cho công việc. - Đừng nghe điện thoại cá nhân hoặc nhắn tin trừ khi bạn không thể tránh việc đó. Hãy cho bạn bè và người thân biết rằng họ chỉ nên liên lạc với bạn trong lúc làm việc khi có chuyện thực sự quan trọng, và bạn sẽ hạn chế nhắn tin. - Nếu bạn học cùng một người bạn hoặc học nhóm, hãy đảm bảo mọi người đều tập trung vào việc học. Bạn có thể vỗ tay khi bạn bè trở nên xao lãng để nhắc nhở họ về tầm quan trọng của việc tập trung. - 3. Đừng để môi trường làm việc khiến bạn mất tập trung. Bất kỳ môi trường làm việc nào cũng đều có thể khiến bạn mất tập trung nếu bạn cho phép điều đó xảy ra. Tuy nhiên, nếu có suy nghĩ đúng đắn, bạn có thể nhận được lợi ích từ mọi môi trường làm việc. Sau đây là những gì bạn nên làm: - Nếu bạn làm việc ở nơi công cộng ồn ào, hãy mua tai nghe chống tiếng ồn hoặc nghe nhạc không lời để tập trung. - Nếu bạn ngồi cạnh người đang nói chuyện điện thoại hoặc hai người bạn đang trò chuyện lớn tiếng, hãy di chuyển sang chỗ khác, kể cả khi đó là chỗ ngồi cố định của bạn. - Nếu bạn làm việc ở nơi có tivi đang được bật, đừng nhìn tivi nhiều hơn một lần mỗi tiếng, kẻo bạn sẽ bị cuốn vào nội dung đang chiếu. - 4. Duy trì động lực. Nếu bạn muốn tránh các yếu tố gây xao lãng và tập trung hơn, cách tốt nhất là cố gắng duy trì động lực để hoàn thành công việc. Bạn nên viết lý do khiến bạn muốn hoàn thành công việc, và xem lại lý do này vài lần mỗi ngày để nhớ tầm quan trọng của việc tập trung và tránh bị xao lãng.[17] Nguồn nghiên cứu - Nhìn nhận tầm quan trọng của công việc mà bạn đang làm. Nếu bạn đang chấm bài luận, hãy tự nhủ rằng việc viết nhận xét cho sinh viên rất quan trọng. Nếu bạn đang hoàn thành một dự án, điều quan trọng ở đây là thành công của công ty. - Xem xét khía cạnh cá nhân. Bạn sẽ đạt được lợi ích cá nhân nào khi hoàn thành công việc? Khi nỗ lực ôn tập kỳ thi, bạn có thể nhận được kết quả tốt và cải thiện thành tích học tập. Nếu chốt được hợp đồng quan trọng với khách hàng, có thể bạn sẽ được thăng chức. - Nghĩ đến điều thú vị đang chờ đợi bạn hoàn thành công việc. Hãy nhắc nhở bản thân về những điều thú vị mà bạn có thể làm sau khi kết thúc công việc, chẳng hạn như đến lớp yoga tối, đi ăn kem với một người bạn cũ, ăn tối thư giãn bên người yêu. Lời khuyên - Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện khả năng tập trung. Đi bộ 20 phút không mất nhiều thời gian mà còn đem đến nhiều lợi ích. - Nếu bạn thích nghe nhạc trong khi làm việc, hãy nghe bài hát trong trò chơi điện tử nào đó. Đây là nhạc nền được sáng tác để cải thiện khả năng tập trung. - Khoảng chú ý dài sẽ hữu ích cho bạn. Để kéo dài khoảng chú ý, bạn đừng dành nhiều thời gian cho những hoạt động làm chuyển hướng sự chú ý của bạn sau mỗi vài giây. Loại hình hoạt động này chỉ rèn cho não bộ tập trung vào công việc trong khoảng thời gian ngắn, khiến bạn cảm thấy khó mà tập trung. Một vài hoạt động điển hình là nhắn tin trong phòng chát và chơi trò chơi điện tử. - Tìm địa điểm hoặc thời điểm phù hợp để thực hiện công việc đòi hỏi sự tập trung. Ví dụ, bạn có thể đặt bàn học trong phòng ngủ để dùng cho việc học. - Âm nhạc cũng giúp bạn tập trung, nhưng đừng chọn loại nhạc khiến bạn xao lãng hoặc bị cuốn vào giai điệu. Bạn nên nghe nhạc không lời vì lời bài hát có thể gây mất tập trung. - Cố gắng thả lỏng tâm trí. Tránh nghĩ ngợi hoặc căng thẳng vì bất kỳ điều gì hoặc bất kỳ ai. Cảnh báo - Thiếu động lực hoặc lười biếng không phải là nguyên nhân chính khiến bạn mất tập trung. Một số tình trạng bệnh, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) có thể gây ra tình trạng mất tập trung; vì vậy, nếu bạn đã thử hết mọi cách để tập trung nhưng vẫn bị xao lãng, hãy tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia.
Improving your focus can make you a better student or employee as well as a happier and more organized person. If you want to improve your focus, then you need to learn to avoid distractions and to be prepared with a focus-filled game plan before you set out to accomplish a task. If you want to know how to focus like a laser, just follow these steps! Steps Part 1 Part 1 of 4: Getting Organized - 1. Make a to-do list. If you want to focus better, you need to make a to-do list every day so that you have a tangible list of things to check off when you're done, and feel more direction to accomplish your goals. Instead of sitting around aimlessly, you'll have a list of goals in front of you, and will feel a sense of pride when you get them done.[1] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Write down at least three things you need to get done that day, three things you need to get done the next day, and three things that need to get done that week. Tackle the things that you need to get done that day first, and feel accomplished if you have time to get a jump start and work on the other tasks. - Reward yourself with breaks. Give yourself a small break every time you check another item off of your to-do list. - Try doing all the small tasks, such as getting groceries, as soon as you can. This will narrow down your list and will ensure that you do all the minor tasks first. Don't be lazy and procrastinate those small things! - 2. Prioritize your tasks. Remember to do the most creative or difficult tasks in the morning, when you're full of energy and motivation. Save the easier things, like scheduling meetings, filing old papers, or cleaning your work space, for the afternoon, when you're feeling more drained.[2] Research source - Don't put off the hardest task until the end of the day, or you may find that it will spill into the next day. - 3. Keep an organized space. Keeping an organized space is the key to being able to focus. Focusing is much easier if you know exactly where everything in your office, library desk, backpack, or general workspace is. Having an organized space will save you countless time when you need to find something, and it will keep you more motivated to get work done.[3] Research source - Clear anything not work-related away from your workspace. Aside from a few photos in your work office, everything you keep out should be related to work, whether it's paper, a stapler, or a set of pens. - Put away your cell phone unless you really need it to work. You can check it every hour or two, but don't keep it out on your desk, or you'll be tempted to look at it all the time. - Have an organized filing system. Knowing exactly where all of your documents are will save you tons of time throughout the day. - 4. Manage your time. Managing your time is an important part of being focused. When you start a new work day and write your to-do list, write how long you think it will take to accomplish each task next to the task, so that you have a sense of what your day will look like. Try to do the most time-consuming things first so you can get them out of the way.[4] Trustworthy Source National Health Service (UK) Public healthcare system of the UK Go to source - Set reasonable expectations for each task. You shouldn't give yourself twenty minutes to do something that should take an hour. Otherwise, you'll get disappointed when you don't accomplish your goals. - If you finish a task early, use that time for a quick break. This will motivate you to get more work done. - 5. Plug breaks into your schedule. Taking breaks is just as important as staying on task. If you plan your day to include bursts of productivity followed by short breaks, then you'll be far more focused than if you just spend the entire day "sort of" working without taking any real breaks.[5] Research source - Give yourself at least 10 to 20 minutes to take a break after every hour of work. You can use this time to make a quick phone call, respond to a friend's email, or step out to get a cup of tea. - Reward yourself with breaks. Use the breaks as a motivation to get work done. If you think, "I can have a delicious smoothie once I'm done with this paper," then you'll be much more motivated than if there's nothing positive on the horizon. - Use one of the breaks to get some mild exercise. Just taking a quick 15-minute walk or walking up five flights of stairs and then back down will get your blood going and will make you feel more alert and energized. - Take a break to get some fresh air. Don't spend all day cooped up in your office or home. Step out to breathe in some fresh air, catch a morning breeze, or let the sunlight hit your face and you'll feel more focused and ready to get back to work. Part 2 Part 2 of 4: Improving Your Focus - 1. Build up your focus stamina. Each person may start off with a certain amount of "focus stamina" but rest assured that this is something that can be improved over time. To build your focus stamina, just give yourself a certain amount of time -- say, 30 minutes -- to do nothing but work on a certain task. When that time passes, see how long you can keep going before actually stopping, whether it's just another five minutes or another half hour.[6] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - If you repeat this process, you'll see that you're able to focus on just one task much more than you thought. Keep going until you feel you need to stop, and try to focus for longer the next day. - 2. Meditate. Meditating is not only a great way to relax but if you meditate for just 10 to 20 minutes every day, you will slowly improve your focus.[7] Expert Source Masha Kouzmenko Meditation Coach Expert Interview. 26 March 2019. When you meditate, you'll be focusing on clearing your head and concentrating on your body and breath. You can easily transfer these skills to clearing your head and focusing on the work ahead of you. You can meditate when you first wake up or to wind down before bed, or even during both times.[8] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Just find a comfortable seat and place your hands on your knees or lap. - Work on relaxing your body, one part at a time, until all of the parts of your body are relaxed. - 3. Read more. Reading is a great way to build up your focus. Try reading something without stopping for just thirty minutes, and slowly build your stamina to reading for an hour or even two hours with only short breaks. Being able to focus on the material in front of you, whether you're reading a romance novel or a biography, will help you learn to focus on your work. - As you read, ask yourself questions every few pages to make sure that you understand what you're reading and that you're placing all of your concentration and energy into the material. - Reading in the morning is a great way to wake up your mind, and reading in bed is a great way to wind down before bedtime. - Make a goal of reading for thirty more minutes a day, and watching television for thirty less minutes. The concentration you build up from reading can be harmed by the concentration that you may lose from watching a television show with a lot of commercials. - Try to block out all distractions while reading. Keep your phone on silent and if you want to, tell your family members not to disturb you while you're reading. This will not only build up your concentration and focus but will also help you absorb the words written on the page before you. - 4. Multi-task less. Though many people think that multi-tasking is a great way to accomplish goals more quickly and to get two or three things done at once, multi-tasking is actually harmful to your concentration. When you multi-task, you may think you're getting more done, but you're not putting all of your focus and energy into any one task, which actually harms your concentration.[9] Research source - Work on getting just one thing done at a time and you'll see that you get this done more quickly. - Chatting with your friends online while getting work done is one of the worst forms of multi-tasking. Chatting with a friend can slow your productivity down by half. - If you're working at home, avoid the temptation to do chores while you're working or studying. You may get the dishes washed, but you'll slow yourself down tremendously. - Multi-tasking is fine for unskilled tasks. For example, listening to music while washing dishes is fine, but listening to music while writing an essay is very distracting. Part 3 Part 3 of 4: Being Prepared - 1. Reflect. Have you ever spent a whole day "working" and then wondered how you managed to accomplish almost nothing? If this has happened to you, then you should reflect on the experience before you jump into another equally unproductive day. Before you start working, you should write down all of the things that were and weren't working during your study or work session to make sure to have a better experience. - Were you supposed to study, but spent the whole time gossiping with your study buddy? Then you should study solo next time. - Were you doing work in your office, but really spent the whole day helping out your colleagues instead of getting any work done for yourself? Then next time, you should be less helpful and a little bit more selfish. - Did you waste your whole day reading random articles that people posted on Facebook, g-chatting with your friends, or texting with your friends about what you'll do that night? It's better to do those things after the work day is done. - Before you start your work day, write down whatever it was that kept you from accomplishing your goals, so that you're less likely to make the same mistake. - 2. Have a solid pre-work routine. Whether you're going to the library or heading to the office for an eight-hour work day, it's important to have a solid routine before you start working so your day starts off on the right foot and you're more motivated to get everything done.[10] Trustworthy Source EatRight.org Organization associated with the Academy of Nutrition and Dietetics providing advice about food, health, and fitness Go to source - Get enough sleep.[11] Research source Wake up and go to bed around the same time every day, so that your body feels alert and refreshed when you get up, not groggy and tired. - Eat a healthy breakfast. Breakfast really is the most important meal of the day, so you should eat enough to have the energy to start working, but not so much that you feel sluggish or bogged down. Eat healthy carbs like oatmeal or wheat cereal, proteins like eggs or lean turkey, and some fruits or vegetables to get your day started.[12] Trustworthy Source American Heart Association Leading nonprofit that funds medical research and public education Go to source - Make time for some quick exercise. Just 15 to 20 minutes of walking, light aerobics, or sit-ups and abdominal exercises will get your blood pumping without making you tired. - Watch your caffeine intake. Though coffee can jolt you awake, try not to have more than one cup a day, or you'll crash by noon. Instead, switch to a low-caffeine tea, or even wean yourself off of caffeine completely, if you really want to have a productive day. - 3. Pick the right time and place. Though you may not have the luxury of choosing when to start and end your work day if you work in a traditional office, if you do have some flexibility, then you should start working when you feel most alert, and pick an environment that helps you do work. - Remember that everyone's most productive hour is different. Some people are most productive when they first wake up, while others need some more time to get settled before they really feel alert. Pick the time when your body is most ready to say, "Let's go!" and not, "Let's nap." - It's important to find the right work environment for yourself. Some people work best from home because they feel the most comfortable there, while others feel more motivated when they're in a coffee shop or library where everyone is doing work. - 4. Anticipate your needs. If you want to be as focused and productive as possible, then you should anticipate your needs before you start studying, or your mind will start to wander if your body wants to do something other than work. - Be prepared with healthy snacks like nuts, apples, bananas, and carrot sticks to keep you going instead of stepping out to the vending machine.[13] Trustworthy Source American Heart Association Leading nonprofit that funds medical research and public education Go to source - Always hydrate. No matter where you go, you should bring a bottle of water to keep your body refreshed. - Bring or wear layers of clothing. If the room where you're working is too hot or too cold, you should be prepared to take off some layers or throw on a scarf or a sweater. You don't want to lose your focus because you're sweating or shivering and can't do anything about it. Part 4 Part 4 of 4: Avoiding Distractions - 1. Avoid distractions online. The Internet may be filled with interesting and valuable information, but when it comes to getting work done, it can be a huge time-suck. If you really want to get work done, then you need to avoid social media and chatting with your friends throughout your work day, and to check your email only a few times a day if you really need to.[14] Research source - If you spot an interesting article, tell yourself that you can read it during your scheduled break time -- but not sooner. - Avoid sending personal emails while you're working. This will distract you and will usually take a lot longer than you intended. - If you don't really need the Internet for work, then disconnect your wireless completely. You can reconnect it every hour or two to check back in. - Avoiding online distractions completely takes time. If you check your Facebook and email every fifteen minutes, start by checking it every 30 minutes, and see if you can work up to checking it just two or three times a day, or to avoiding Facebook altogether. - If you do need the Internet to work, try not to keep more than five tabs open at a time. Focus on what you need to read and move on. If you have too many pages open at once, your mind will be in multi-task mode. - 2. Don't get distracted by other people. Other people are a major distraction, whether you're working in an office or a library. Don't let them keep you from accomplishing your goals. Though it may be tempting to socialize when you're supposed to be working, this will slow you down and will make you work longer.[15] Research source - Let everyone around you know how important it is that you get your work done, whether you're working near your family or your colleagues. They'll be less likely to butt in if they see how committed you are. - Don't take personal phone calls or text messages unless there's no avoiding it. Tell your friends and family to only contact you while you're working if it's really important, and you'll get less messages. - If you have a study buddy or a study group, make sure everyone stays on task. You can even clap your hands once every time people get off task to serve as a reminder of how important it is to stay focused. - 3. Don't get distracted by your environment. Any work environment can be distracting if you allow it to get to you. But if you have the right mindset, then you can use almost any work environment to your advantage. Here's what to do: - If you're working in a loud and public place, invest in some noise-cancelling headphones or listen to music without lyrics to stay focused. - If you're sitting next to someone who is talking on his phone, or two friends who are loudly engaged in conversation, move away from them, even if you're settled in your place. - If you're working somewhere where a television is on, don't look up at it more than once an hour, or you can get sucked in. - 4. Stay motivated. If you want to avoid distractions and focus more, the best way is to stay motivated to finish your task. You should write down why you're motivated to get your work done, and look down at this reason several times a day, to remind yourself why it's important to focus and not be tempted by a distraction.[16] Research source - Consider the importance of your work itself. Tell yourself that if you're grading papers, it's important to give your students feedback. If you're wrapping up a project, then it's important for the success of your company. - Consider yourself. What personal advantage will you gain from getting the work done? If you study for a test, then you'll be able to get a good grade and boost your CGPA. If you seal an important deal with a client, you may be able to get a promotion. - Consider the fun things that await once the work is done. Remind yourself about the fun things you can do once the task is done, whether it's taking an evening yoga class, catching up with an old friend over ice cream, or having a nice, relaxing meal with your significant other. Read Video Transcript Video Tips - Try to make your mind as relaxed as possible. Avoid thinking or having any tension about anything or anyone. - Music can help you focus; just don't get too distracted or caught up in the music. Try not to listen to music with lyrics. Lyrics can be distracting. - Exercise often helps improve focus. A 20-minute jog doesn't take very long and can work wonders. Warnings - The inability to focus is not always due to a lack of motivation or caused by laziness. Certain medical conditions, such as ADHD, can physically prevent someone from focusing, so if you've tried everything to focus but nothing will keep you from being distracted, you may need to seek professional help. Reader Success Stories - "I have an idea of almost all that's been explained, even though its delivery to me gives me a little more motivation. My own challenge is I know what I want and I can see the picture; my spirit is willing but the flesh is too weak. Zero energy."..." more
null
Khi rất thích một chàng trai nào đó, bạn sẽ thường xuyên muốn trò chuyện với anh ấy. Có khá nhiều biện pháp giúp bạn bắt đầu và củng cố mối liên kết với anh ấy để cả hai đều có thể trò chuyện với nhau nhiều hơn như bạn muốn. Ban đầu, bạn có thể tiếp cận anh ấy bằng cách sử dụng mạng xã hội để thích bài đăng cũng như tìm hiểu sở thích và phong cách của anh ấy. Sau đó, bạn có thể dùng câu nói vui tươi để bắt đầu cuộc trò chuyện. Một cách hay để duy trì sự quan tâm của anh ấy là tìm hiểu nhiều hơn về anh ấy thông qua hỏi thăm về quan điểm, cùng anh ấy thực hiện hoạt động nào đó, và xây dựng cuộc trò chuyện sâu sắc. Nhìn chung, việc khiến anh ấy muốn thường xuyên trò chuyện với bạn xoay quanh việc tìm hiểu cách để đối xử với anh ấy như một người bạn và tán tỉnh trong khi tìm hiểu nhau. Các bước Xây dựng sự liên kết ban đầu - 1. Nêu lên những điều mà bạn quan sát được một cách hài hước hoặc vui vẻ để bắt chuyện. Một cách để bắt chuyện là chú ý đến mọi chuyện đang diễn ra xung quanh bạn. Tìm hiểu một yếu tố nào đó trong môi trường xung quanh mà bạn có thể nêu lên lời nhận xét hài hước về nó. Ví dụ, nếu đã đến giờ ăn trưa nhưng thức ăn vẫn chưa chuẩn bị xong và hai bạn đang phải chờ đợi ngoài trời nắng, bạn có thể nói một câu nói ngớ ngẩn theo kiểu, “Anh có nghĩ họ sẽ tặng nước cho chúng ta vì đã chờ đợi thế này không, hay là họ chỉ muốn chúng ta chết khát?”. Nam giới nhận thấy sự tinh nghịch là yếu tố khá hấp dẫn ở nữ giới, và nó sẽ cung cấp cho bạn một điều gì đó để gắn bó với nhau. - Ngay cả khi bạn không nghĩ về bản thân như là người hài hước, bạn vẫn có thể trở nên tinh nghịch.[1] Nguồn nghiên cứu - Sự tinh nghịch này sẽ giúp cuộc trò chuyện của bạn luôn vui vẻ và không bị áp lực. - Hãy nhớ rằng bắt đầu cuộc trò chuyện là điều quan trọng nhất. Đừng quá lo lắng về câu nói gợi chuyện. Bạn nên tập trung duy trì câu chuyện. - 2. Cho anh ấy thấy rằng bạn đang tận hưởng cuộc trò chuyện. Một cách để khiến một chàng trai thích trò chuyện với bạn là tỏ ra rằng bạn có khoảng thời gian trò chuyện tuyệt vời với anh ấy. Một vài phương pháp giúp bạn thể hiện rằng bạn đang vui vẻ là giao tiếp bằng mắt, thường xuyên mỉm cười, cười vang một cách chân thành, và nghiêng người về phía anh ấy đôi chút khi trò chuyện. Khi đang nói chuyện, bạn có thể nghiêng đầu về một phía, mỉm cười và chạm tay vào tóc, cổ, hoặc quần áo. Nhưng đừng nghĩ ngợi quá nhiều, chỉ cần tự nhiên. Ngôn ngữ không lời của bạn phải thể hiện rằng bạn đang có một khoảng thời gian vui vẻ.[2] Nguồn nghiên cứu - Cho anh ấy biết bạn thích nhắn tin với anh ấy nếu bạn có thói quen nhắn tin. Ví dụ, bạn có thể nói theo kiểu “Em thấy nhắn tin với anh thật vui”. - 3. Tự tin với con người thật của mình, và tận hưởng thời gian bầu bạn với anh ấy. Hãy liệt kê ra một vài yếu tố khiến bạn trở thành người tuyệt vời. Bạn sẽ có sức thu hút người khác khi biết rõ lý do vì sao mình tuyệt vời và không ngần ngại thể hiện điều đó.[3] Nguồn nghiên cứu - Đừng sợ phạm lỗi khi ở bên anh ấy. Hãy sống thật với chính mình, với những tật xấu, v.v. Thư giãn và cười vang khi phạm lỗi, ai mà chẳng phạm phải sai lầm. - Tránh hành động như một người khác mà bạn nghĩ rằng anh ấy sẽ thích thay vì là chính mình. Tưởng tượng khi người khác cố gắng hành động theo cách nào đó chỉ để làm vui lòng bạn, bạn có thích như vậy không? Chắc hẳn là không. - 4. Gặp gỡ người khiến bạn bộc lộ bản chất tốt nhất của mình trước mặt anh ấy. Hãy vui vẻ cười vang và gặp gỡ người khác khi có mặt anh ấy. Cho thấy rằng bạn là người vui vẻ, độc lập, và có bạn bè riêng của mình là điều quan trọng. - Nó sẽ cho anh ấy biết rằng bạn bè rất quan trọng đối với bạn và sẽ giúp anh ấy nhận thức rõ con người của bạn khi ở cùng người khác. - Nó có thể khiến anh ấy ghen (theo nghĩa tích cực) và có lẽ anh ấy sẽ muốn gặp gỡ bạn nhiều hơn trước đây. - 5. Dõi theo anh ấy trên mạng xã hội. Nếu bạn không có tài khoản mạng xã hội nhưng anh ấy thường tích cực sử dụng nó, bạn nên lập tài khoản. Thích hoặc tweet lại một điều gì đó mà anh ấy đã đăng. Nếu cả hai đều dùng mạng xã hội, đây sẽ là biện pháp khá tốt để bắt đầu trò chuyện. Thích và tweet lại bài đăng của anh ấy trên mạng xã hội sẽ giúp xây dựng tình bạn và cung cấp cho bạn ý tưởng về thứ anh ấy thích. Ngoài ra, thích bài đăng của anh ấy cũng sẽ giúp bạn biết rõ chuyện đang xảy ra với anh ấy. - Sau khi thích một vài bài đăng của anh ấy, bạn nên viết bình luận trên bài đăng hoặc gửi tin nhắn cho anh ấy. - Tránh thích mọi thứ mà anh ấy đăng. Lựa chọn một hoặc hai yếu tố mà bạn thật sự thích, và thực hiện điều này cách quãng sau mỗi vài ngày. Nếu bạn chú ý đến anh ấy quá nhiều, trông bạn sẽ như đang cố gắng quá mức hoặc khá đáng sợ. - 6. Đăng bài trên mạng xã hội của bạn. Nếu đã thích hoặc viết bình luận trên bài đăng của anh ấy, bạn nên đăng bài viết cho anh ấy thấy vấn đề bạn quan tâm. Anh ấy cần phải đọc về sở thích của bạn nhiều như bạn đọc về sở thích của anh ấy. Ví dụ, bạn có thể chia sẻ hình ảnh đẹp hoặc thú vị mà bạn đã chụp, hoặc tìm ảnh động vui nhộn, hình ảnh hoặc lời trích dẫn từ internet mà bạn có thể đăng kèm với lời bình luận vì sao bạn lại thích nó. - Ví dụ, nếu anh ấy đăng nhiều bài viết về ban nhạc anh ấy thích và cả hai đều cùng thích một ban nhạc nào đó, bạn có thể đăng video âm nhạc của họ hoặc lời nhạc từ một trong số những bài hát của họ kèm theo lời bình luận về lý do vì sao bạn lại thích nó. - Sống thật với chính mình. Chỉ nên đăng những điều bạn thật sự thích và là một phần của con người bạn. Sẽ có vẻ giả tạo nếu bạn đăng về thứ mà bạn chưa từng quan tâm trước đây. - 7. Viết bình luận trên bài đăng của anh ấy. Bạn nên viết bình luận trên bài đăng ngay khi anh ấy vừa đăng. Nếu bạn viết bình luận sớm, anh ấy có thể sẽ trả lời bạn. Bạn nên cân nhắc khen ngợi bài đăng, nêu câu hỏi về nó, hoặc nhận xét về một điều gì đó mà bạn cảm thấy thú vị. Ví dụ, nếu anh ấy đăng bài về buổi trình diễn của ban nhạc bạn thích, bạn có thể hồi đáp bằng cách nói rằng “Em rất ghen tị vì anh được xem họ biểu diễn! Họ trình diễn nhạc sống có hay không?”. - Tránh viết bình luận quá thường xuyên. Bạn nên viết bình luận cách nhau một khoảng thời gian. - 8. Rút lui nếu anh ấy không có vẻ hào hứng với bạn. Nếu trông anh ấy khá xa cách hoặc tách biệt và không trả lời bạn nhiều, có thể anh ấy không hào hứng. May mắn thay, còn nhiều chàng trai khác muốn trò chuyện với bạn và người mà bạn có thể thiết lập sự liên kết tuyệt vời với họ. Thay vì xem sự tương tác với chàng trai này như thất bại, bạn nên suy nghĩ về nó như quá trình luyện tập tốt đẹp để có thể trò chuyện với chàng trai khác trong tương lai. Củng cố mối liên kết - 1. Hỏi ý kiến của anh ấy về những điểm tương đồng của cả hai. Sau khi đã thiết lập mối liên hệ đầu tiên, bạn nên tiếp tục nhắn tin và trò chuyện với anh ấy để khiến mối liên kết của cả hai trở nên mạnh mẽ hơn. Một biện pháp để thực hiện điều này và duy trì sự thú vị cho cuộc trò chuyện là hỏi quan điểm của anh ấy về nhiều lĩnh vực. - Bất kể điểm tương đồng của cả hai là gì, cho dù là sách báo, phim ảnh, thức ăn, v.v, bạn nên suy nghĩ về câu hỏi mở hay để trình bày với anh ấy và có thể bắt đầu cuộc trò chuyện thú vị. Ví dụ, nếu cả hai đều yêu thích Harry Potter, bạn có thể hỏi “Anh nghĩ phần nào là hay nhất của bộ truyện Harry Potter?”. Và bạn hoàn toàn có thể thoải mái đồng ý hoặc không đồng ý với anh ấy. Kiểu bất đồng này có thể đem đến sự vui đùa thú vị. - Bạn có thể bắt đầu bằng cách nói với anh ấy về điều mà bạn có ý kiến riêng, sau đó hỏi thăm quan điểm của anh ấy về nó. Câu hỏi này cũng có thể liên quan đến bối cảnh nơi bạn đang hiện diện và hành động bạn đang thực hiện. Ví dụ, nếu đang ăn một quả táo vào bữa trưa, bạn có thể nói, “Em nghĩ rằng táo Envy là loại táo ngon nhất, nhưng em thắc mắc muốn biết anh thích loại táo nào?”.[4] Nguồn nghiên cứu Một lần nữa, trở nên tinh nghịch là cách khá tốt để khiến câu chuyện vui vẻ hơn, đặc biệt là khi bạn đang nói về chủ đề đơn giản và đang duy trì cuộc trò chuyện. - Nghĩ ra vài câu hỏi khác nhau mà bạn có thể hỏi anh ấy trước khi trò chuyện vì chủ đề câu chuyện có thể thay đổi một cách nhanh chóng hơn bạn nghĩ. - 2. Bất đồng theo cách tinh nghịch và trêu đùa với anh ấy. Anh ấy sẽ muốn tiếp tục trò chuyện với bạn nếu bạn đang có khoảng thời gian vui vẻ khi trò chuyện. Ví dụ của sự trêu chọc là bạn nhướng mày khi anh ấy nói rằng loại táo mà anh ấy thích là táo Red Delicious, và bạn nói một điều gì đó ngớ ngẩn như “Ý anh là táo Red Delicious ngon nhất? Em nghĩ là không phải ai cũng là người hoàn hảo”. Nam giới thường thích câu đùa ngốc nghếch như thế này vì nó không gây áp lực và khá hài hước. Những chuyện vui đùa rất tuyệt vời vì hai bạn không cần phải nói về bất kỳ điều gì cụ thể nhưng vẫn đang thiết lập sự kết nối. - Tập nói đùa với bạn bè và gia đình. Tìm những thứ linh tinh để phản bác họ. Bất đồng một cách vui nhộn cũng rất tốt cho các mối quan hệ khác của bạn. - 3. Tránh nêu câu hỏi mà anh ấy đã biết rõ câu trả lời. Không nên sử dụng câu hỏi tán gẫu hoặc để làm quen như “Có chuyện gì vậy?”, hoặc “Vậy anh từ đâu đến?”. Những câu hỏi này không hề thú vị, và bạn sẽ không thể tìm hiểu thêm nhiều điều về anh ấy, vì có thể anh ấy sẽ trả lời bạn theo cách mà anh ấy đã từng trả lời nhiều lần trước đó. Hãy để anh ấy kết thúc câu chuyện với sự hào hứng muốn tiếp tục trò chuyện với bạn lần nữa, vì vậy, hãy tránh xa kiểu trò chuyện với những lời nói xã giao thông thường. - 4. Tăng cường sự tự tin của anh ấy. Mọi người đều muốn cảm thấy tốt đẹp về bản thân, và nếu bạn có thể cung cấp cho anh ấy điều này, anh ấy sẽ muốn tiếp tục trò chuyện với bạn. Vì vậy, bạn nên cố gắng cho anh ấy biết vì sao bạn thích anh ấy thông qua những lời khen nho nhỏ chân thành. Bạn không cần phải biến vấn đề thành to tát – hãy cho anh ấy biết vì sao anh ấy lại tuyệt vời với thái độ bình thường. Thật ra, bạn không cần phải cường điệu quá. Ví dụ, khi đang đi dạo đến một nơi nào đó và nhận thấy rằng anh ấy rất giỏi phương hướng, bạn có thể nói “Em rất thích khi trông anh có vẻ như luôn biết rõ đường đi đến nơi ta cần đến”.[5] Nguồn nghiên cứu - 5. Tìm hiểu cách thức và thời điểm để kết thúc cuộc trò chuyện. Một biện pháp để khiến chàng trai của bạn muốn trò chuyện với bạn nhiều hơn là biết kết thúc cuộc trò chuyện vào thời điểm phù hợp. Cách tốt nhất để kết thúc câu chuyện là tìm kiếm nơi mà bạn cần đến sau khi đã thiết lập sự liên kết tốt đẹp, và trước khi câu chuyện bắt đầu trở nên nhàm chán. Sau đó, bạn nên nghĩ ra lý do vì sao bạn cần phải về nhà, và sau khi cười vang hoặc nói về một điều gì đó có liên quan, hãy cho anh ấy biết bạn phải đi. Nhớ cho anh ấy biết rằng bạn rất vui và rất trông chờ được tiếp tục nói chuyện với anh ấy. - Bạn cần phải bình thường và bình thản khi kết thúc cuộc trò chuyện. Nói một câu gì đó như “Em rất vui được trò chuyện với anh. Em nghĩ là em cần phải về nhà và làm bài tập, nhưng em rất muốn sớm được gặp anh”. - Giao tiếp bằng mắt với anh ấy khi tạm biệt. Hãy nhìn vào mắt anh ấy lâu hơn một chút và mỉm cười một cách tươi tắn hoặc lém lỉnh hơn. - 6. Thường xuyên gửi tin nhắn sau đó. Tùy thuộc vào phong cách trò chuyện của bạn với chàng trai mà bạn thích, khái niệm "thường xuyên" có nhiều ý nghĩa khác nhau. Bạn có thể bắt đầu nhắn tin cho anh ấy sau mỗi vài ngày, và tùy vào việc anh ấy trả lời nhanh chóng hoặc chậm chạp, bạn có thể nhắn tin thường xuyên hơn hoặc ngược lại. Gửi lời nhận xét tinh nghịch và hài hước hoặc nêu câu hỏi để thu hút sự quan tâm của anh ấy. - Ví dụ, bạn có thể hỏi thăm về vấn đề đang diễn ra với anh ấy như “Anh này, bài kiểm tra giữa kỳ sao rồi?”. - Hoặc cho anh ấy biết về một điều thú vị nào đó đã xảy đến với bạn hoặc vấn đề trong ngày của bạn có liên quan đến anh ấy. Bạn có thể nói theo kiểu “Anh có nhớ khi chúng ta phải ăn bánh mì kẹp bơ lạc vì xe bán đồ ăn đến trễ không? Em thấy là Bảo đang ăn hết đồ ăn trưa của chúng ta”. - Cố gắng nhắn nhiều tin nhắn khác nhau. Không nên chỉ hỏi thăm về chuyện trong ngày hoặc nói về thứ hài hước. Bạn nên cố gắng kết hợp giữa nêu câu hỏi và nêu lời nhận xét hài hước. Thiết lập mối liên kết sâu sắc hơn - 1. Cùng anh ấy tham gia các hoạt động. Một vài người trở nên gắn bó với người khác thông qua các hoạt động thay vì trò chuyện. Có thể anh ấy sẽ cảm thấy gần gũi hơn với bạn nếu hai bạn cùng nhau tham gia hoạt động nào đó. Ví dụ như chơi thể thao, chơi game, hoặc cùng làm dự án. Chú ý đến loại hoạt động anh ấy yêu thích và cùng anh ấy thực hiện. Ví dụ, nếu anh ấy thích hoạt động ngoài trời như chơi bóng rổ, bạn có thể nhờ anh ấy hướng dẫn bạn cách ném bóng vào rổ. Hoặc nếu anh ấy thích chơi một trò chơi nào đó, hãy tham khảo cách chơi. - Ngay cả khi bạn không biết cách thực hiện hoạt động mà anh ấy thích, việc bạn cố gắng học hỏi sẽ có ý nghĩa rất lớn với anh ấy. - Tận hưởng khi đi chơi cùng anh ấy. Cười trước lỗi lầm của mình, nêu nhiều câu hỏi, và trò chuyện với người khác cũng đang tham gia hoạt động. - Cho dù anh ấy là chàng trai mà bạn thích trò chuyện, việc cùng nhau tham gia hoạt động nào đó sẽ giúp xây dựng mối quan hệ của bạn theo cách mới mẻ. - 2. Tìm hiểu sở thích và mối quan hệ quan trọng trong cuộc sống của anh ấy. Một vài chàng trai có thể cảm nhận sự kết nối với những cô gái khác dựa trên cảm giác và quá trình trò chuyện của họ, và ngay cả anh chàng không thường xuyên hào hứng bày tỏ cảm xúc của mình vẫn muốn trò chuyện với bạn về điều họ quan tâm một khi họ đã cảm thấy thoải mái với bạn. Sau khi dành thời gian chất lượng để làm quen với anh ấy, bạn nên tiến đến tìm hiểu anh ấy với mức độ sâu sắc hơn. Anh ấy sẽ cảm thấy gần gũi hơn với bạn và tin tưởng bạn nhiều hơn nếu bạn biết về điều anh ấy quan tâm và về câu chuyện cuộc đời của anh ấy. - Sẽ khá tuyệt vời để hình thành cuộc trò chuyện theo kiểu này vào ban đêm Bạn nên hỏi thăm về khoảng thời gian quan trọng trong quá khứ của anh ấy, mối quan hệ quan trọng trong cuộc sống, và yếu tố mà anh ấy quan tâm. - Ví dụ, bạn có thể hỏi rằng “Sở thích nào có ý nghĩa to lớn nhất với anh và vì sao anh lại quan tâm đến nó nhiều như vậy?”. Hoặc hỏi theo kiểu “Anh gần gũi với thành viên nào trong gia đình nhất và tại sao?”. Đây là những câu hỏi đơn giản nhưng lắng nghe kỹ lưỡng sẽ giúp bạn có được cuộc trò chuyện ý nghĩa với anh ấy. - 3. Tìm nơi yên tĩnh để trò chuyện, nơi bạn sẽ không bị làm phiền. Khi trò chuyện, hãy ngồi đối diện với anh ấy hoặc ở vị trí mà bạn có thể trông thấy rõ mặt và nghe rõ anh ấy. Nêu câu hỏi và sử dụng kỹ năng lắng nghe sau đây để xây dựng cuộc trò chuyện tuyệt vời với anh ấy.[6] Nguồn nghiên cứu - Sử dụng dáng điệu cơ thể để cho anh ấy biết bạn đang lắng nghe. Nhìn vào mắt, gật đầu và đáp lại với giọng điệu hoặc cử chỉ nhỏ khi anh ấy đang nói. - Giữ khoảng cách phù hợp. Nếu đứng quá gần, bạn sẽ có vẻ như đang hào hứng quá mức và tạo cảm giác ngột ngạt. Nếu bạn đứng quá xa, trông bạn như khá xa cách. Bạn nên cho anh ấy không gian để trò chuyện, nhưng nhớ điều chỉnh vị trí của mình để có thể nghe và trông thấy anh ấy một cách rõ ràng. - Tóm tắt ý chính trong lời nói của anh ấy. Cách này sẽ cho anh ấy biết bạn thật sự hiểu ý anh ấy muốn nói. Ví dụ, nếu anh ấy nói về một ngày tồi tệ của mình, bạn có thể tóm tắt phần quan trọng nhất mà anh ấy đã nói. Ví dụ, bạn có thể nói “Vậy anh muốn nói là anh không hiểu lý do vì sao anh em của anh lại cư xử không phải phép như vậy cho đến khi anh trông thấy chuyện đã xảy ra với em ấy trong trường”. - Cảm thông với cảm xúc của anh ấy. Cảm thông có nghĩa là bạn có thể hiểu rõ cảm giác mà anh ấy trải qua ngay cả khi bạn không cùng chia sẻ nó với anh ấy. Ví dụ, bạn có thể kết hợp việc nhắc lại ý chính mà anh ấy muốn nói và tỏ ra thông cảm bằng cách nói một điều gì đó như “Chắc anh thấy buồn lắm khi phải thi lại sau khi anh đã học hành chăm chỉ như thế”. Điều quan trọng là bạn nên cho anh ấy biết rằng bạn hiểu rõ cảm giác của anh ấy và lý do vì sao anh ấy lại cảm thấy như vậy. - 4. Bộc lộ bản thân với anh ấy. Đừng quên thành thật về cảm xúc của mình. Nếu thật sự thích anh ấy, bạn có thể cảm thấy ngại ngùng khi phải nói về bản thân, nhưng anh ấy sẽ xây dựng mối liên kết tốt hơn với bạn nếu bạn có thể trò chuyện với anh ấy về điều mà bạn quan tâm. Cho anh ấy biết về mối quan hệ quan trọng trong cuộc sống của bạn, trải nghiệm to lớn mà bạn phải trải qua, và những điều tốt đẹp mà bạn yêu quý trong cuộc sống của mình. Tương tự như đã trình bày ở phần trên, bạn nên giao tiếp bằng mắt với anh ấy khi trò chuyện, sử dụng cử chỉ để bộc lộ cảm xúc của mình, và cho phép giọng điệu của bạn thể hiện điều bạn muốn nói. Anh ấy sẽ có thể kết nối và chăm sóc bạn tốt hơn khi hiểu rõ điều quan trọng đang diễn ra với bạn. - 5. Ở bên anh ấy như người bạn tâm tình trong thời gian khó khăn. Mọi người đều cần một ai đó để dựa vào trong lúc khó khăn. Nếu bạn có thể trở thành người này vì anh ấy, bạn sẽ xây dựng sự gắn kết vô cùng vững chắc khiến anh ấy cảm thấy gần gũi với bạn. Có nhiều điều mà bạn có thể thực hiện để có mặt vì anh ấy khi khó khăn. Ví dụ, nếu bạn biết rằng anh ấy đang phải vật lộn với điểm số và sẽ có một cuộc trò chuyện không vui với giáo viên, bạn nên gửi tin nhắn khích lệ anh ấy trước khi anh ấy gặp giáo viên. Bạn có thể nói “Chúc anh may mắn – Em biết anh sẽ giải quyết được vấn đề vì anh luôn làm được”. Sau khi anh ấy đã gặp giáo viên, hãy hỏi thăm và cho anh ấy biết bạn sẽ có mặt nếu anh ấy muốn trò chuyện. - Đôi khi, con người muốn được phân tâm khi đang phải trải qua vấn đề khó khăn. Trong trường hợp này, bạn có thể gửi tin nhắn hài hước khiến anh ấy cười vang. - Nếu anh ấy nói với bạn là anh ấy đang gặp khó khăn với một vấn đề nào đó, hãy hỏi xem liệu anh ấy có muốn gặp mặt và nói về điều đó hay không. Hoặc bạn có thể cho anh ấy biết bạn sẽ có mặt nếu anh ấy chỉ muốn gặp gỡ và thư giãn. - Nếu bạn có thể ở bên anh ấy trong lúc khó khăn, mối liên kết giữa cả hai sẽ trở nên sâu sắc hơn và anh ấy sẽ thích tìm đến bạn hơn khi gặp chuyện vui hay buồn. - 6. Nhờ anh ấy giúp đỡ. Nam giới thường thích có cảm giác được cần đến. Nếu bạn đang cần giúp đỡ với vấn đề nào đó, hãy cho anh ấy biết, và nhờ anh ấy giúp đỡ từ trước. Ví dụ, nếu bạn cần người giúp bạn vẽ áp phích cho câu lạc bộ sau giờ học, bạn có thể hỏi xem liệu anh ấy có rảnh rỗi ngày nào để giúp bạn hay không. Khi anh ấy đến, hãy bảo đảm rằng bạn có việc cho anh ấy làm. Cùng nhau hoàn thành nhiệm vụ là cách tuyệt vời để gắn bó với nhau theo nhiều cách mới mẻ. Lời khuyên - Xem anh ấy như người mà bạn muốn trở thành bạn bè. Bằng cách này, bạn sẽ ít lo lắng hơn, và anh ấy sẽ cảm nhận rõ hơn về bản chất con người bạn. - Đừng căng thẳng vì anh ấy. Anh ấy chỉ là một chàng trai và là một con người như bạn, và có thể anh ấy cũng căng thẳng khi phải trò chuyện với phụ nữ. - Không nên nói quá nhiều về bản thân. Khi lo lắng, bạn sẽ dễ nói nhiều hơn thông thường. Bạn nên ghi nhớ điều này, và luôn nhớ quay về đặt câu hỏi cho anh ấy nếu bạn nhận thấy rằng bạn đã nói trong một khoảng thời gian dài.
When you like a guy a lot, it is natural that you want to talk to him all of the time. There are lots of ways that you can start and strengthen your connection with him so that you both get to talk to each other more like you want. At the start, you can warm up to him by using social media to like his posts and get to know his interests and style. Then you can use a playful icebreaker to start a conversation. A good way to keep his interest is to find out more about him by asking him about his opinions, doing side by side activities with him, and having deep conversations. Altogether, getting him to talk to you all the time is about learning how to treat him like a friend and flirt with him while you find out about about each other. Steps Method 1 Method 1 of 3: Making First Connections - 1. Make a funny or playful observation to break the ice. One way to break the ice is to pay attention to what is going on around you. Find something in your environment that you can make a funny comment about. For example, if it is lunch and the food hasn’t arrived yet and you two are waiting outside in the heat, you can something silly like, “Do you think they’re going to get us water for this wait, or do they just want us to die?” Guys find playfulness attractive in girls, and it will give you something to make a little bond over. - Even if you don’t think of yourself as a funny person, you can still be playful.[1] Research source - This playfulness can help make the conversation fun and low pressure. - Remember that getting the conversation started is most important thing. Don’t worry too much about how the ice breaker goes. Focus instead on continuing your conversation. - 2. Show him that you are enjoying yourself in conversation. One way to get a guy to like talking to you is if you seem like you are having a good time talking with him. A few ways you can show you are having fun is if you make eye contact, smile often, laugh genuinely, and lean forward slightly when you are talking.[2] Expert Source Collette Gee Relationship Coach & Certified Violence Prevention Specialist Expert Interview. 1 May 2020. When you are talking, tilt your head to one side, smile and touch your hair, neck or clothes. But don’t over think it, just do what feels natural as well. Your nonverbal signals should just show him that you are having a good time. - Let him know you like messaging with him if you are mostly messaging. For example, you can say something like, “I think you’re pretty fun to text with.” - 3. Be confident in who you are, and enjoy yourself in his company. Write down the things that make you awesome. Knowing why you are awesome and not being afraid to show it attracts others. [3] Research source - Do not be afraid to make mistakes around him. Be authentic to the real you, quirks and all. Relax and laugh when you make mistakes, everyone does. - Do not act like someone you think that he would like instead of being yourself. Imagine if someone were acting in a certain way to please you, would you like that? Probably not. - 4. Hang out with other people who bring out the best version of you with him. Enjoy laughing and hanging out with other people in his company. Showing him that you are fun, independent and have your own friends is important to establish. - This will show him that friends are important to you and will help him see what you are in like with other people. - It could make him a little jealous (in a good way) and maybe he’ll want to hang out with you more than before. - 5. Follow him on social media. If you don’t have a social media account and he is active on social media, get an account. Like or retweet something that he has posted. If you are both on your social media, this could be a good way to start talking. Liking and retweeting things he posts on his social media can help build up your friendship and give you an idea of the things he likes. Also, liking his posts will help you to know what is going on with him. - After liking a couple of things that he has posted, you should write a comment on a post or send him a message. - Do not like everything he posts. Choose one or two things that you genuinely like, and space out the time between your likes to every few days. If you send too much attention to him, it may come off like you are trying too hard or creepy. - 6. Post things on your social media. If you have been liking or commenting on his posts, post things that shows him what you are into. He should see your interests just as much as you should see his. For example, share beautiful or interesting pictures that you have taken, or find funny gifs, pictures or quotes from the internet which you can post along with a comment about why you like it. - For example, if he writes a lot of posts about bands he likes and there is a band you both like, you can post one of the band’s music videos or the lyrics from one of their songs with a comment about why you like it. - Stay true to yourself. Only post things that you genuinely like and are a part of who you are. It can come off fake if you are posting about things you haven’t shown any interest in before. - 7. Comment on his posts. You should make a comment on a post that he writes early after it has been posted. If you write the comment early, he will be more likely to respond. Consider praising the post, asking a question about it, or commenting about something you find interesting. For example, if he writes a post about going to a show of the band you like, you can respond by saying, “I am so jealous you got to see them! Did you think they were good live?”. - Avoid commenting too often. Make sure to space out your comments. - 8. Move on if he doesn’t seem interested in you. If he seems distant or aloof and isn’t responding to you much, he may not be interested. Luckily, there will be other guys who will want to talk to you and who you can have a great connection with. Instead of thinking about the interaction with this guy as a failure, think about the interactions you have had with him as good practice for having a conversation with another guy down the road. Quiz wikiHow Quiz: Does He Like Me? Some guys can feel like a total mystery. How can you figure out if he likes you as just a friend—or if he wants something more? Take this quiz to find out! When you two are in a room filled with other people, how often do you catch him staring at you? Method 2 Method 2 of 3: Making Your Connection Stronger - 1. Ask him his opinions on things that you have in common. After you have made your first connections, you want to continue messaging him and having conversations to keep the connection you have made with him strong. One way to make your connection stronger and keep your conversation interesting is to ask him his opinions on things. - Whatever you have in common, be it books, movies, food, etc, think about good questions to ask him that are open ended and will start interesting conversation. For example, if you both love Harry Potter, you can ask, “So what do you think is the best Harry Potter book?” And feel free to completely agree or disagree with him. These kinds of disagreements can lead to banter and can be pretty fun to have. - You can start by telling him something that you have an opinion of and then ask his opinion on it. This question can also be related to the context of where you are or what you are doing. For example, if you are eating an apple at lunch, you could say, “I think that Granny Smith are the best apples period, but out of curiosity, what kind of apple is your favorite?” [4] Research source Once again, being playful is a good way to make your conversation more fun, especially when you are talking about simple topics and just getting your conversation going. - Come up with a few different questions you can ask him before you talk to him because topics of conversation can go more quickly than you realize. - 2. Playfully disagree and banter with him. He will want to keep talking to you if you have fun when you talk. An example of banter is if you raise an eyebrow when he tells you that his favorite apple is Red Delicious, and you say something silly like, “You are saying you like Red Delicious apples best? Well I guess we can’t all be perfect.” Guys like this kind of silly banter because it is low pressure and fun. Banter is great because you two don’t have to talk about anything in particular, but you are still making a connection. - Practice bantering with your friends and family. Find silly things to disagree with them on. Playfully disagreeing can be good for your other relationships too. - 3. Avoid asking him questions he already knows the answer to. Try not to use small talk or getting to know you questions like “What’s going on?” or “So where are you from?”. These questions are not very interesting and you won’t learn much about him because he may give you an answer that he has already used many times before. You want him to come away from this conversation excited to talk to you again, so stay away from small talk. - 4. Boost his confidence. Everyone wants to feel good about themselves, and if you can provide that for him, he will most likely want to keep talking to you. So get good at telling him why you like him with small, genuine compliments. You don’t have to make it a big deal- you can casually tell him why he is great. In fact, avoid making a big show of it. For example, while you are walking somewhere and if you notice he is usually good with directions, you can say “I like that you always seem to know how to get us where we are going.” [5] Research source - 5. Learn how and when to end a conversation. One way to keep your guy wanting to talk to you more is if you leave the conversation at the right time. The best way to end a conversation is to first find a place after you have made good connections and before the conversation has started to wind all the way down. Then think about why you need to get home, and after you have laughed or made a connection about something, let him know you need to get going. Make sure you tell him you really enjoyed yourself and look forward to talking to him again. - Be casual and cool when you end the conversation. Say something like “Hey, it was so fun talking to you. I think I need to get home and get on my homework, but I really look forward to hanging out with you soon.” - Make good eye contact with him when you leave. Let your eye contact linger a second longer and smile at him a little brighter or slyer when you do.[6] Expert Source Collette Gee Relationship Coach & Certified Violence Prevention Specialist Expert Interview. 1 May 2020. - 6. Follow up with texts or messages regularly. Depending on your conversation style and the guy you like, regularly can mean different things. Start messaging him every couple of days, and if he is prompt or slow with his answers, you can message more often or less often. Send him playful or funny comments or questions that engage him. - For example, ask him for updates on how things are going. You can ask him something like, “Hey, how is that midterm paper coming?”. - Or tell him about something interesting that happened to you or that relates to him from your day. You can say something like, “Remember eating peanut butter sandwiches because the food trucks were late? I can see B lunch is eating all of our food.” - Try to vary the kinds of messages you send. Don’t only ask for updates or say funny things. Try to do a combination of questions and funny comments. Method 3 Method 3 of 3: Making the Connection Deeper - 1. Do side by side activities with him. Some guys bond with people by doing things instead of through talking. He might feel closer to you if you do side by side activities together. Examples of side by side activities would be playing sports, playing a game, or working on a project together. Pay attention to the kinds of activities that he likes to do, and do those activities with him. For example, if he likes to do outdoors activities like shooting, have him teach you how to shoot a gun. Or if there is a game that he likes to play, learn how to play too. - Even if you don’t know how to do the activities that he likes to do, it can mean a lot to him if you try to learn. - Enjoy yourself while you are out with him. Laugh aloud at your mistakes, ask lots of questions, and talk to the other people who are doing the activity too. - Even if he is a guy who enjoys talking, it might build your relationship in a new way if you do side by side activities together. - If you want to hang out virtually, try cooking something together over a video chat.[7] Expert Source Collette Gee Relationship Coach & Certified Violence Prevention Specialist Expert Interview. 1 May 2020. - 2. Get to know about his interests and the important relationships in his life. Some guys do feel connected with girls based on their feelings and talking, and even guys who may not be always excited to talk about their feelings may want to talk to you about the things they care about once they are really comfortable with you. After you have spent quality time getting to know him, you should move on to getting to know him on a deeper level. He will feel closer to you and rely on you more if you know more about what he cares about and the history of his life. - These kinds of conversations are great to have at night. You should ask him questions about important times in his past, the important relationships in his life, and the things he cares about. - For example, you can ask him, “Which of your interests means the most to who you are, and why do you care so much about it?” Or ask him, “Who in your family do you think you are the closest with and why?”. These questions can be really simple but listening well will help you have a really meaningful conversation with him. - 3. Find a quiet place for a conversation where you won’t be interrupted. For your conversation, sit across from him or in a position where you can see his face and hear him well. Ask him questions about him and use the following listening skills to have a great conversation with him.[8] Research source - Show him in your body posture that you are listening. Make eye contact, nod your head and react to him with small noises or gestures while he is speaking. - Give him the right amount of distance. If you stand too close, you may come off as overly interested and stifling while standing too far away will make you seem distant. Give him space to talk but position yourself so that you can hear and see him well. - Restate the main idea of what he is saying. This will let him know that you really understand the point what he is saying. If he is talking about his frustrating day, for example, you can summarize the most important parts of what he has said so far. For example, you could say, “So you are saying that you didn’t understand why your brother was acting up until you saw what was going on with him at school.” - Be empathetic to his feelings. Empathy means you can understand the feeling that he experienced even if you do not share a common feeling. For example, you can combine restating his main idea and being empathetic by saying something like, “You must have felt so frustrated to have to retake that test after you studied so hard the first time.” It is important to tell him that you understand the feelings he has and the reasons why he feels the way he does. - 4. Express yourself back to him. Don’t forget to put yourself out there, too. If you really like him, you could feel shy talking about yourself, but he will build a better connection with you if you can talk to him about the things that you care about, too. Tell him about the important relationships in your life, the big experiences that you are going through, and the good things that you love in your life. As before, make eye contact with him when you talk, use your gestures to express your feelings, and let your tone of voice express what you mean. He will be better able to connect and care for you when he is able to understand what important stuff that is going on with you. - 5. Be there during hard times as a confidant. Everyone needs someone to lean on during hard times. If you can be that person for him, you will build a really strong bond that will make him feel close to you. There are lots of things you can do to be there for him in hard times. For example, if you know he has been struggling with his grades and is going to have a difficult conversation with his teacher, send him a text encouraging him before he goes into talk. You can say something like, “Good luck- I know you’ll be able work it out because you always do.” Then after his talk with his teacher ask him how it went, and let him know you are there if he wants to talk. - Sometimes people would rather be distracted when they are going through something hard. In that case, send him funny texts that make him laugh. - If he tells you that he is having a hard time with something, ask him if he wants to get together and talk about it. Or you can let him know that you are there for him if he just wants to hang out and chill. - If you can be there for him during hard times, this will make your connection deeper and make him more likely to go to you the next time something good or bad happens with him. - 6. Ask him for help. Guys like it when they feel needed. If something is going on with you that you need help with, let him know, and ask for his help in advance. For example, if you need help painting posters after school for a club, ask him if there is a day he is available to help you. When he gets there make sure that you have something for him to do. Accomplishing tasks together is a great way to bond people together in new ways. Tips - Think of him as someone you want as a friend. This way you will feel less nervous, and he will get a better sense of who you are as a person. - Don't stress out over him. He is just a guy and a human like you, and he has probably stressed over talking to girls, too. - Don't talk too much about yourself. When you are nervous, it is easy to talk more than you usually do. Keep that in mind, and make sure you keep going back to asking him questions, as well, if you notice you have been talking for a long time. Reader Success Stories - "Now I can talk to my crush without freaking out."
null
Hầu như ai cũng muốn mình có sức khỏe tốt, trải nghiệm hạnh phúc, mãn nguyện với công việc, chấp nhận bản thân, được tôn trọng và có những mối quan hệ tốt đẹp. Nếu cảm thấy cuộc sống của mình quay cuồng hối hả, đơn điệu hoặc không toàn vẹn, bạn cần phải kiểm soát lại. Bất cứ điều gì có giá trị trong cuộc sống đều đòi hỏi thời gian, sự nỗ lực, tập trung và thường gây bất tiện trong suốt cuộc hành trình. Hãy trở thành người mà bạn mong muốn và sống một cuộc sống bạn mơ ước bằng cách tập thay đổi lối suy nghĩ, điều chỉnh phong cách sống và làm việc có năng suất. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Thay đổi lối suy nghĩ - 1. Định nghĩa sự kiểm soát. Suy nghĩ xem việc nắm quyền kiểm soát cuộc sống nghĩa là gì đối với bạn. Đó là khả năng tác động vào số phận, điều chỉnh những biểu hiện, kiểm soát hành vi tiêu cực của bản thân, hay đơn giản chỉ là mong muốn có thêm sức mạnh ý chí? Việc kiểm soát bản thân đòi hỏi bạn phải phấn đấu vượt qua nhiều thách thức, trong đó có việc tự nhận thức, xây dựng lòng tự tin, và bắt tay vào hành động. Xác định điều gì bạn muốn kiểm soát nhiều hơn, và điều này sẽ giúp bạn tập trung năng lượng.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Chấp nhận bản thân. Bước đầu tiên để thành công trong bất cứ việc gì là biết chấp nhận những điểm mạnh và cả những hạn chế của bạn. Thông cảm với chính mình. Hãy chấp nhận không chỉ ưu điểm mà cả nhược điểm. Luôn nỗ lực cải thiện những điều mà bạn không thích hoặc đang phải chống chọi. - Hiểu nguyên nhân dẫn đến những hành động của bản thân và tha thứ cho mình. Tự suy ngẫm là một hành động lành mạnh và tích cực. Tự chỉ trích và cảm thấy tội lỗi là những hành vi vô ích, hại nhiều hơn lợi. Vì vậy nếu bắt gặp mình hành động theo những kiểu thức đó, bạn hãy tự nhủ rằng có những cách lành mạnh hơn để giải quyết vấn đề. Hiểu rằng bạn đã làm hết sức mình, và nhắc đi nhắc lại điều này.[2] Nguồn nghiên cứu - Nghĩ về ba điểm mà hiện thời bạn đang có biểu hiện xuất sắc và nhận được nhiều lời khen ngợi hoặc khiến bạn thực sự hứng thú. Viết những điểm đó ra và đặt ở những nơi bạn thường xuyên qua lại như nhà tắm hoặc dán trên tủ lạnh. - 3. Cân nhắc về tiêu chuẩn giá trị của bạn. Bạn cần biết tiêu chuẩn của bản thân để xác định đúng những điều cần được ưu tiên. Nghĩ về những yếu tố và những người quan trọng trong cuộc đời bạn – đó là tự do, hạnh phúc, công bằng, tiền bạc hay gia đình? Viết ra một danh sách những niềm tin về giá trị của bạn (ít nhất 10 giá trị), sắp xếp theo thứ tự từ quan trọng nhất đến ít quan trọng nhất.[3] Nguồn nghiên cứu - Nghĩ về những việc bạn đang làm để hỗ trợ cho từng tiêu chuẩn, và chúng tác động đến cuộc sống của bạn như thế nào. Một điều có thể giúp ích là suy nghĩ xem người mà bạn tôn trọng sẽ nghĩ gì về các tiêu chuẩn của bạn và liệu điều này có làm thay đổi những tiêu chuẩn đó không. - Xác định những việc bạn cần làm để nâng cao lòng tự trọng và đem lại sự mãn nguyện trong cuộc sống. Nghĩ về con người mà bạn mong muốn trở thành và những tính cách, lối suy nghĩ, kiểu hành vi và cuộc sống của người đó. - 4. Nuôi dưỡng những phẩm chất tốt đẹp. Khi trau dồi những phẩm chất và tính cách tốt, bạn sẽ kiểm soát cuộc sống của mình tốt hơn, bởi vì những phẩm chất đó sẽ khuyến khích bạn đạt được các mục tiêu của mình và phát triển các tính cách mà bạn mong muốn. Những tính cách tốt phục vụ cho mục đích này là lòng can đảm, tính thận trọng, sự khôn ngoan và tính tự giác kỷ luật. - Có lòng can đảm nghĩa là bạn dồn hết sức mạnh và ý chí để hoàn thành những điều bạn cần hoặc mong muốn, bất chấp mọi trở ngại. Đó có thể là việc chấp nhận mạo hiểm trong kinh doanh, biểu hiện tốt ở trường học, hoặc hành động quên mình nào đó khiến bạn trở nên khác biệt. Dũng cảm trái ngược với sợ hãi, và bạn có thể phát triển phẩm chất này bằng cách cho phép mình có thể bị tổn thương, thừa nhận những nỗi sợ của bạn, đối mặt với những điều khiến bạn sợ hãi và thường xuyên có những hành động được coi là can đảm.[4] Nguồn nghiên cứu - Tính thận trọng (chừng mực hoặc tiết chế) là điều quan trọng, vì nó giúp bạn duy trì quan điểm, sự bình tĩnh và tự chủ. Ví dụ, việc kiềm chế tính ngạo mạn bằng cách cư xử khiêm nhường có thể giúp những mối quan hệ của bạn không bị hủy hoại. - Sự khôn ngoan khuyến khích bạn thu thập kiến thức và kinh nghiệm để sử dụng thông tin cho mục đích cao hơn như phục vụ cho nhân loại hoặc sống một cuộc sống cao đẹp. Bạn sẽ tích lũy được sự khôn ngoan qua những thử nghiệm, lỗi lầm, những trải nghiệm mới và tìm kiếm kiến thức. - Tự giác kỷ luật là điều bắt buộc trong việc kiểm soát cuộc sống, bởi nó cho phép bạn biến toàn bộ dự định của bạn thành hành động. Kỹ năng này được phát triển qua thời gian bằng việc thực hành khi bạn hoàn thành từng mục tiêu nhỏ trên con đường vươn tới viễn cảnh rộng lớn hơn. Hãy luôn tưởng tượng các mục tiêu của bạn như là bạn đã đạt được rồi. Thực hành tự kiểm soát mỗi ngày bằng cách tạo những thay đổi nhỏ nhặt và bám vào đó, thậm chí chỉ là những việc như dùng tay trái mở mọi cánh cửa. Thành công trong những thay đổi nhỏ như vậy sẽ giúp những thay đổi lớn được thực hiện dễ dàng hơn.[5] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - 5. Xác định điều gì là động cơ thúc đẩy bạn. Nhiều người trong chúng ta có một đam mê – một thứ gì đó mà chúng ta thích thú và dẫn dắt ta đến thành công. Hãy suy nghĩ về việc mà bạn muốn làm trong cuộc sống nếu không có điều gì gây trở ngại. Nếu không tìm ra điều đó, có lẽ bạn cần viết ra những hoạt động yêu thích khiến bạn có cảm giác hài lòng. Cân nhắc về những điều truyền cảm hứng cho bạn, những kỹ năng và tài năng của bạn. - 6. Đặt ra các mục tiêu. Tìm ra thứ mà bạn thực sự mong muốn trong năm nay – một ngôi nhà, một công việc tốt hay một mối quan hệ lành mạnh? Viết ra từng mục tiêu, sau đó nghĩ ra những ý tưởng giúp bạn hoàn thành mục tiêu đó. Ghi lại các ý tưởng đó với những câu quyết tâm hành động tích cực, ví dụ như, “mình sẽ để dành tiền”. Tiếp đó rà soát lại tất cả mục tiêu cũng như ý tưởng của bạn và xác định ba mục tiêu và ba câu quyết tâm hành động cho từng việc bạn sẽ thực hiện.[6] Nguồn nghiên cứu - Tránh những câu như, “Mình không muốn nhút nhát và cô đơn nữa”. Câu này không xác định được hướng đi hoặc hành động cần có để đạt được mục tiêu của bạn. Thay vào đó, bạn có thể thử viết những câu như: “Mình sẽ tạo dựng nhiều mối quan hệ hơn trong năm nay bằng cách nhận mọi lời mời tham dự sự kiện xã hội và rủ một bạn làm việc gì đó ít nhất mỗi tuần một lần”. - Cân nhắc về các lựa chọn. Đừng đánh giá bản thân bằng những rắc rối của mình mà bằng những cơ hội đến với bạn.[7] Nguồn nghiên cứu Nếu đang vất vả xoay xở tiền trả góp, bạn hãy tập trung vào việc làm sao để được tăng lương, kiếm thêm thu nhập phụ, hoặc đổi nghề thay vì mãi nghĩ ngợi về việc thiếu hụt tiền bạc. - Nếu muốn, bạn có thể đặt các mục tiêu tùy theo nhiều lĩnh vực khác nhau trong đời sống của bạn như công việc, sức khỏe, mối quan hệ, v.v… Chia nhỏ thành những mục tiêu ngắn hạn (ngày, tuần) và các mục tiêu dài hạn hơn (tháng, năm). Ví dụ: ăn 6 khẩu phần hoa quả và rau mỗi ngày, tập luyện bốn lần mỗi tuần hoặc giảm 5 kg trong năm nay. - Đừng ngại ngần điều chỉnh các mục tiêu và các ý tưởng khi đã qua một thời gian và bạn nhận thấy điều gì có hiệu quả và điều gì không. Cái chính là bạn kiểm soát được cuộc sống của mình và con đường mà bạn đang hướng tới. - 7. Kiểm soát cảm xúc. Cảm xúc có thể là những trải nghiệm tuyệt vời, nhưng việc biểu lộ cảm xúc không thích hợp có thể cản trở khả năng hoàn thành các mục tiêu và làm tổn hại các mối quan hệ của bạn. Bạn cần học cách hiểu, xử lý và phản ứng với các cảm giác của bạn một cách lành mạnh và hữu ích.[8] Nguồn nghiên cứu - Dùng các phương pháp thở sâu và thư giãn để bình tĩnh lại trước khi nói hoặc làm điều gì đó để phản ứng trước một tình huống. - Hít vào trong năm giây, nín thở trong năm giây hoặc hơn và thở ra trong năm giây nữa. Lặp lại cho đến khi bạn cảm nhận được các phản ứng trong cơ thể như nhịp tim tăng, và căng thẳng giảm đi. - Tìm một cách giải tỏa lành mạnh như tâm sự với ai đó, viết nhật ký hoặc tham gia những hoạt động tích cực nào đó như võ thuật.[9] Nguồn nghiên cứu - 8. Buông bỏ gánh nặng. Đôi khi thật khó quên đi những suy nghĩ hoặc trải nghiệm tiêu cực – bạn có thể có cảm giác rằng chúng đại diện cho bạn, hoặc chúng đã quá quen thuộc đến mức bạn lo sợ khi không có chúng, hoặc đơn giản chỉ là bạn không biết làm sao để buông bỏ. Bạn cần phải học cách hiểu rằng bạn không thuộc về các vấn đề đó, và chúng không quyết định giá trị con người bạn hoặc cách chọn lựa của bạn trong hiện tại. Việc học cách quên đi những gánh nặng trong quá khứ sẽ giúp bạn tích cực tìm giải pháp, mở rộng tầm nhìn và nắm được quyền kiểm soát cuộc sống.[10] Nguồn nghiên cứu - Thực hành chánh niệm. Một cách để giải phóng mình khỏi quá khứ là tập trung vào hiện tại. Khi thực hành chánh niệm, bạn đang tích cực tập trung vào khoảnh khắc hiện tại – cảm nhận của bạn về cơ thể, cảm nhận ánh nắng mặt trời trên mặt – đó chỉ là sự quan sát.[11] Nguồn nghiên cứu Thay vì đánh giá các ý nghĩ của bạn (hoặc bản thân bạn), bạn chỉ quan sát và ghi nhận chúng.[12] Nguồn nghiên cứu Phương pháp chánh niệm đòi hỏi bạn phải tập luyện, nhưng lợi ích nó đem lại có thể rất to lớn. - Chuộc lỗi. Nếu bị ám ảnh bởi những lỗi lầm trong quá khứ, hành động chuộc lỗi sẽ giúp bạn nhẹ lòng hơn.[13] Nguồn nghiên cứu Nếu bạn áy náy vì đã trêu em gái thì bây giờ bạn có thể gặp em (gặp trực tiếp hoặc qua thư), xin lỗi vì hành vi của mình. Cho cô bé một cơ hội để nói về cảm giác của mình. Lưu ý rằng việc đền bù có thể không hàn gắn được một mối quan hệ đã rạn nứt, nhưng nó có thể giúp bạn quên đi quá khứ và tiếp tục bước tới.[14] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Thay đổi trong lối sống - 1. Có tính độc lập. Nếu bạn phụ thuộc vào người khác về tình cảm, lối sống, hoặc cần ai đó bảo bạn phải làm gì thì bạn không kiểm soát được cuộc sống của mình. Hãy học cách tự giải quyết vấn đề và dành thời gian suy nghĩ và nghiền ngẫm. Chỉ cầu viện sự trợ giúp khi thực sự cần đến và học hỏi từ những người đã giúp đỡ bạn để lần sau bạn có thể tự mình xử lý được nhiều hơn.[15] Nguồn nghiên cứu - Học cách đáp ứng các nhu cầu của mình. Tìm một công việc để có thể tự nuôi sống bản thân nếu bạn tách ra khỏi ai đó. Sau đó hãy dọn ra ngoài và sống một cuộc sống độc lập. - Tự hỏi bản thân, “Hôm nay mình muốn làm gì?” và tự mình quyết định. Nghĩ về những việc bạn yêu thích và đam mê. Đừng dựa vào người khác bảo bạn phải làm gì hoặc thích gì.[16] Nguồn nghiên cứu - 2. Sống ngăn nắp. Ngăn nắp là yếu tố quan trọng khi bạn muốn kiểm soát cuộc sống của mình. Nếu mọi thứ hỗn loạn trong nhà và cả trong tâm trí của bạn thì thật khó mà biết phải bắt đầu xử lý một rắc rối từ đâu. Cố gắng giữ mọi vật gọn gàng ở nhà và ở nơi làm việc để bạn không phải đối phó với một mớ lộn xộn, và nhớ đặt đồ vật trở lại chỗ của chúng. Làm bản liệt kê, dùng lịch và thường xuyên quyết định ngay thay vì trì hoãn mọi việc.[17] Nguồn nghiên cứu - Đọc tài liệu, email và thư từ ngay và lập tức bắt tay vào giải quyết, cho dù là vứt vào thùng rác, thanh toán hóa đơn hay trả lời thư. - Lên lịch trình cho công việc hàng ngày trong suốt tuần như mua sắm, thời gian dành cho gia đình, các cuộc hẹn, các danh sách công việc, v.v… - Vứt bỏ những thứ mà bạn không dùng đến trong sáu tháng qua. Đừng giữ một thứ vì bạn có thể sử dụng trong tương lai. - Mỗi lần chỉ xử lý một chỗ, nhất là những nơi nhỏ như ngăn tủ để thu dọn trước. Sau đó chuyển sang sắp xếp những nơi khác. - 3. Dành thời gian chăm chút ngoại hình. Việc bỏ công sức chăm sóc diện mạo của mình trong mắt mọi người có thể đem lại cho bạn cảm giác hài lòng và có kiểm soát hơn. Đi cắt tóc, nhuộm tóc, hoặc làm một kiểu tóc mới. Mua hoặc mượn vài bộ đồ mới và nhớ mỉm cười bất cứ khi nào có thể. Tuy nhiên bạn cũng cần chú ý đến số tiền bạn tiêu vào đó để kiểm soát được túi tiền của mình. - 4. Chăm sóc bản thân. Để tâm đến những món ăn, số lượng thức ăn và cố gắng tập thể dục mỗi ngày. Để tăng cường sức lực, bạn cần ăn những khẩu phần nhỏ với thức ăn giàu năng lượng cả ngày (cách mỗi 3 tiếng). Những thực phẩm này bao gồm protein nạc (thịt, đậu) và tinh bột dạng phức (ngũ cốc nguyên cám, hoa quả và rau). Tránh các thức ăn nhiều đường, nhiều chất béo, thức ăn chế biến quá kỹ hoặc quá nhiều muối là những thứ có thể khiến bạn cảm thấy không khỏe và không đủ sức lực để kiểm soát cuộc sống. - 5. Chú ý đến giấc ngủ. Khi mệt mỏi, bạn sẽ không đủ sức để duy trì sự kiểm soát hoặc để làm thêm ngoài những việc phải làm. Việc kiểm soát cuộc sống đòi hỏi bạn phải tỉnh táo và biết được điều gì đang xảy ra, biết nơi mà bạn muốn đến. Ngủ theo nhu cầu cho đến khi bạn cảm thấy khỏe khoắn khi thức dậy – thông thường khoảng 8 tiếng. Bắt đầu bằng việc thư giãn ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, thực hiện theo một thông lệ vào giờ đi ngủ (ví dụ như uống trà ấm, đánh răng, vào giường nằm), cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi tối và thức dậy đúng giờ mỗi sáng.[18] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - 6. Phát triển những mối quan hệ tích cực. Ở bên cạnh những người có cùng tiêu chuẩn về giá trị và mục đích như bạn. Cố gắng tìm hiểu những người mà bạn ngưỡng mộ và dành thời gian ở bên họ để hành vi của họ có thể tác động tốt đến bạn. Gặp gỡ những người mới ở những nơi chốn hoặc các sự kiện hỗ trợ cho các giá trị và mục tiêu của bạn. Trò chuyện với những người gần gũi bạn và tận dụng sự giúp đỡ của họ để kiểm soát được nhiều hơn trong cuộc sống của mình. - Truyền đạt những mong muốn và nhu cầu của bạn, đảm bảo hai bên hiểu nhau. Lắng nghe và đi đến giải pháp có lợi cho cả hai. Luôn biểu lộ sự cảm kích đối với người kia.[19] Nguồn nghiên cứu - 7. Giảm tải công việc. Nếu bạn cảm thấy như mình liên tục chạy theo thời gian trong một cuộc đua bất tận để hoàn thành các bổn phận, bạn như đang lao vào hoặc bị cuốn vào nhiều hướng khác nhau, thì bây giờ là lúc bạn nên đánh giá lại những công việc ưu tiên của mình. Mỗi ngày xem xét lại toàn bộ các nhiệm vụ đang chiếm quá nhiều thời gian của bạn. Cắt bớt các công việc và chỉ để lại vài nhiệm vụ quan trọng nhất để bạn có thể thực sự tập trung vào đó.[20] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Có thể bạn sẽ không chịu từ bỏ một việc nào đó, nhưng các lựa chọn của bạn trong trường hợp này sẽ là: tiếp tục vật lộn để hoàn thành công việc, mất giấc ngủ, mất đi thời gian dành cho gia đình và ảnh hưởng đến các mục tiêu khác, làm việc kém chất lượng hoặc dở dang, nếu không thì bạn phải buông một công việc nào đó. - Bạn hoàn toàn có thể thừa nhận rằng mình đã nhận quá nhiều và không thể hoàn thành mọi nhiệm vụ tốt như khi bạn nhận ít việc hơn. Thường thì nỗi lo sợ của bạn về hậu quả xảy ra khi bạn từ bỏ một dự án chỉ là nỗi sợ thiếu căn cứ. - Giảm thiểu những điều gây xao lãng. Tránh hoặc loại bỏ những thứ cản trở bạn làm những điều cần làm. Ví dụ, nếu đang cố gắng sống khỏe mạnh hơn, bạn hãy loại bỏ kẹo và các thức ăn không tốt cho sức khỏe để dễ dàng tránh những thứ đó hơn. Tắt điện thoại và tin báo email khi làm việc và tập trung tâm trí để hoàn thành nhiệm vụ. - 8. Vui chơi. Cuộc sống không chỉ toàn công việc. Hãy cho phép mình dành thời gian theo đuổi những sở thích, tận hưởng những kỳ nghỉ và làm những điều mà bạn thích thú. Thỉnh thoảng nhân nhượng các thú vui “ích kỷ” nho nhỏ như một ly kem hay mua một đôi giày mới. Giờ thì bạn đã biết kiểm soát, vì thế hãy tận hưởng mọi trải nghiệm của cuộc sống. - Một điều có thể giúp ích là mỗi sáng dậy sớm hơn vài phút để có thể dành 5 đến 15 phút cho bản thân. Tập thể dục, đi dạo hoặc thiền. Điều này sẽ đem đến sự khác biệt trong cuộc sống của bạn. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Làm việc có năng suất - 1. Bắt đầu ngay. Sau khi đã dành vài phút cho bản thân, bây giờ là lúc bạn tập trung vào những nhiệm vụ quan trọng nhất. Giải quyết ngay để tránh sự căng thẳng hàng ngày. Buổi sáng là lúc bạn tràn đầy năng lượng, do đó cũng dễ dàng tập trung và làm việc tốt hơn. Nhờ đó bạn có thể hoàn thành khối lượng công việc lớn hơn. - Cố gắng làm xong công việc hoặc các nhiệm vụ quan trọng trong một hoặc hai giờ đầu tiên vào buổi sáng. - 2. Mỗi lần tập trung vào một việc. Xác định nhiệm vụ nào là quan trọng nhất phải hoàn thành trước và tập trung làm cho xong. Làm nhiều việc cùng một lúc sẽ khiến năng suất giảm và kéo dài thời gian hoàn thành công việc đầu tiên thêm 25%. Đó là vì bạn chuyển sự tập trung từ việc này sang việc khác làm mất thêm thời gian. Đừng lo lắng về việc phải cùng một lúc làm xong mọi nhiệm vụ cần làm trong ngày mà bạn nên duy trì sự kiểm soát và tuần tự thực hiện từng nhiệm vụ với tiến trình đều đặn.[21] Nguồn nghiên cứu - 3. Ngừng phung phí thời gian. Chúng ta đang sống trong một thế giới với quá nhiều trò tiêu khiển vây quanh. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng bạn là người chủ động lựa chọn, hoặc tập trung vào công việc hoặc bị xao nhãng bởi những trò chơi chuyển động, ti vi, Facebook hoặc các tin nhắn. Thay vì đi về nhà và sà vào chiếc ti vi để giết thời gian, bạn hãy làm điều gì có ích hơn hoặc làm những việc cần làm để có thể duy trì kiểm soát ở thời khắc hiện tại. Luyện tập thể dục thể thao, theo đuổi sở thích hoặc nuôi dưỡng các mối quan hệ là những việc tiêu khiển lý thú và hữu ích.[22] Nguồn nghiên cứu - 4. Nghỉ ngơi. Chúng ta đủ năng lượng để tập trung mỗi lần khoảng 90 phút. Sau thời gian đó chúng ta bắt đầu mệt mỏi và không thể làm việc tốt. Bạn nên tập trung liên tục trong khoảng 90 phút mỗi lần, tiếp đó nghỉ ngơi ít nhất vài phút. Điều này cho phép trí não nghỉ ngơi, cơ thể được tiếp thêm năng lượng và tinh thần được thư giãn.[23] Nguồn nghiên cứu - 5. Phát triển những thói quen tốt. Khi ý chí bị hạn chế, điều quan trọng là bạn không lệ thuộc vào nó như cách duy nhất để tự kiểm soát. Phát triển các trình tự mà bạn lặp đi lặp lại vào cùng thời gian mỗi ngày để thấy dễ dàng hơn khi hành động hoặc suy nghĩ theo một kiểu nào đó trong các tình huống khác. Ví dụ, ở nhà bạn có thể lặp đi lặp lại câu, “tôi đang bình tĩnh” khi lần chuỗi hạt. Thế rồi lần sau, khi đối mặt với tình huống căng thẳng, bạn có thể lấy chuỗi hạt trong túi ra dùng và cảm thấy bình tĩnh. - 6. Hành động. Bạn có thể có toàn bộ mục tiêu trên đời này nhưng sẽ chẳng bao giờ đi đến đâu nếu không bắt tay vào hành động để đạt tới những mục tiêu đó. Hãy làm tất cả những gì phải làm để đến được nơi bạn muốn. Đi từng bước nhỏ nhưng phải đảm bảo thực hiện mỗi ngày, bạn sẽ tiến gần tới đích cuối cùng. Đó có thể là những bổn phận đời thường, tập luyện suy nghĩ tích cực, sắp xếp tài liệu hoặc là bất cứ việc gì khác. - Đừng bị cuốn vào tương lai đến mức bạn không thể tận hưởng cuộc sống ở khoảnh khắc hiện tại. Hãy thích thú với cuộc hành trình tiến tới mục tiêu, và nhớ biết ơn vì mọi thứ bạn đã đạt được ngay lúc này. - Cố gắng hết sức mình, bất kể đó là một dự án, một bài kiểm tra hoặc chỉ là một trò giải trí. Những thành quả tốn nhiều công sức mới đạt được khiến bạn cảm thấy hài lòng với bản thân và là động lực thúc đẩy bạn thành công hơn nữa. Lời khuyên - Nếu ngày hôm nay làm hỏng việc, bạn chỉ cần nhớ rằng ngày mai là một ngày mới. Bạn luôn có thể cố gắng lần nữa vào ngày hôm sau để kiểm soát cuộc sống của mình nhiều hơn. - Hành động giúp đỡ mọi người có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng với bản thân. Nếu có thời gian, bạn hãy tìm nơi nào đó để làm việc thiện nguyện. Những nơi cứu trợ động vật, bếp ăn từ thiện và trường học luôn cần trợ giúp. Cảnh báo - Bạn là một cá nhân riêng biệt, do đó đừng cố gắng trở thành người khác khi nỗ lực kiểm soát cuộc sống của mình. Hãy là chính mình, nhưng cố gắng trở thành người dẫn đầu và là một hình mẫu mà mọi người phải ngưỡng mộ.
Most people want to be in good health, experience well-being, be satisfied with work, accept themselves, be respected, and have supportive relationships. If your life feels hectic, monotonous, or incomplete, then you need to get back in control. Anything that holds value in life requires time, effort, focus, and is likely to cause discomfort along the way. Be the person you want to be, and live the life you want by learning how to change your thinking, make lifestyle modifications, and be productive. Steps Method 1 Method 1 of 3: Changing Your Thinking - 1. Define control. Figure out what taking control of your life means to you. Is it the ability to influence your destiny, regulate your present, keep your negative behavior in check, or do you simply want more willpower? Taking control of your life requires working through multiple challenges, including your own perceptions, building self-confidence as well as taking an action. Determine what you want more control over, and that will help focus your energy.[1] Research source - 2. Accept yourself. The first step to succeeding in anything is to know and accept your strengths and limitations. Show compassion for yourself. Accept not only the good but the bad too. Always strive to improve the things you don’t like or that you struggle with. - Understand why you do what you do and forgive yourself. Self reflection is healthy and positive. Self-criticism and feeling guilty are unproductive behaviors that do more harm than good, so if you catch yourself in one of these patterns, remind yourself that there are healthier ways for you to work things out. Understand that you have done the best you could, and repeatedly tell yourself this.[2] Research source - Think of three things right now that you excel at, receive many compliments for or truly enjoy doing. Write them down and put the list somewhere you go often, like a bathroom or on the refrigerator. - 3. Consider your values. You need to determine what your values are so that you can get your priorities straight. Think about what and who is important to you — Is it freedom, happiness, equality, money, your family? Write down a list of your values (at least 10 of them), preferably in order from most important to least important.[3] Research source - Think about what you are doing right now to support each of your values, and how your values are affecting your life. It can help to consider what a person that you respect would think of your values and whether this would change what they are. - Decide what you have to do to boost your self-esteem and satisfaction with life. Think about the person you want to be and what character traits, ways of thinking, behavior patterns, and life you would have as that person. - 4. Cultivate good character traits. When you improve beneficial character traits and virtues, you will gain more control over your life. This is because having these traits will encourage you to obtain your goals and taken on other qualities that you want. Good traits to work on for this purpose are courage, temperance, wisdom, and self-discipline. - Having courage means you draw on your strength and willpower to accomplish what you need or want to, despite some form of adversity. For example, this can be taking a business risk, doing well in school, or some selfless act that sets you apart from others. Courage is the opposite of fear, and can be developed by allowing yourself to be vulnerable, acknowledging your fears, exposing yourself to the things you are afraid of, and doing acts that are considered courageous regularly.[4] Research source - Temperance (moderation or self-restraint) is important because it allows you to maintain perspective, calmness, self-control. For instance, showing restraint from arrogance by behaving with humility can prevent you from destroying relationships. - Wisdom encourages you to gain knowledge and experience so that you can use information for a higher purpose, such as in service of humanity or living a good life. You gain wisdom through trying new experiences, trial and error, and seeking knowledge. - Self-discipline is imperative to gaining control of your life because it allows you to put all your intentions into action. This skill is developed over time and with practice as you accomplish each smaller goal on the way to achieving a larger vision. Always visualize your goals like you have already met them. Practice self-control every day by making small changes and sticking to them, even something like opening every door with your left hand. Being successful at these small changes will make the larger ones easier.[5] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 5. Decide what motivates you. Many of us have a passion—something that we enjoy and that drives us to succeed. Think about what you would like to do in life if nothing stood in your way. If you don’t know, then you will need to write down the activities you like to do that make you feel good. Consider what inspires you as well as your skills and talents. - 6. Create goals. Find out what you really want out of life this year — a house, a good job, a healthy relationship? Write each goal down, and then come up with ideas that can help you accomplish that goal. Write these ideas down into positive action statements, such as, “I will save up money.” Then, go over all your goals and ideas, and decide on three goals and three action statements for each one that you will do.[6] Research source - Avoid statements like this, “I don’t want to be shy anymore and keep being lonely.” This doesn’t define a direction to go or an action to take to meet your goal. Instead, try something like: "I will be more open to building relationships with this year by saying "yes" to every social invitation and asking a friend to do something at least once a week." - Consider your options. Don’t define yourself by your problems but by the opportunities available to you.[7] Research source If you are struggling to pay the mortgage, focus on how you can earn a raise, make extra money on the side, or change jobs, instead of ruminating on your lack of funds. - If you want, you can set goals according to different areas of your life, like work, health, relationships, etc. Break goals down into short-term (daily, weekly) and more long-term (monthly, yearly) ones. Examples might be: eat six servings of fruit and vegetables every day, work out four times a week or lose ten pounds this year. - Don’t be afraid to modify your goals and ideas as time goes on and you figure out what works and what doesn’t. The point is that you take control of your life and the direction you are headed. - 7. Get control of your emotions. Emotions can be wonderful experiences but expressing them improperly can harm your ability to attain goals and damage relationships. You need to learn how to understand, process and respond to your feelings in a way that is healthy and helpful to you. - Use deep breathing and relaxation methods to help you calm down before saying or doing anything in response to a situation. - Breathe in for five seconds, hold it for five more seconds and breathe out for five more seconds. Do this until you feel your physical responses, such as an increased heart-rate, become less intense. - Seek a healthy outlet for your emotions like talking to someone, keeping a journal or engaging in active activities like martial arts.[8] Research source - 8. Let go of baggage. Sometimes negative thoughts or experiences can be tough to let go — you may have a feeling that they define you, or they may be so habitual you may be afraid to be without them, or you may simply not know how to let go. You must learn that you are not your problems and that they do not determine your worth as a person or how you make choices today. Learning to let go of past baggage will help you become more solution-oriented, broaden your vision, and help you take control of your life.[9] Research source - Practice mindfulness. One way to free yourself from the past is to focus on the present. With mindfulness, you are actively giving your attention to the present moment — how you feel in your body, how the sun feels on your face — just observing.[10] Research source Instead of judging your thoughts (or yourself), you observe and note them. Mindfulness takes practice, but the benefits can be enormous. - Make amends. If you are haunted by a mistake in your past, then it may help you to make amends. If you judge yourself for the way you teased your little sister, reach out to her (it can be face-to-face or in a letter), apologizing for your behavior. Give her the chance to tell you how she feels. Be aware that making amends may not repair a damaged relationship, but it can help you let go of the past and move forward. Method 2 Method 2 of 3: Making Lifestyle Changes - 1. Be independent. If you are co-dependent on others for your emotional health, lifestyle, or need them to tell you what to do, you are not in control of your life. Learn to solve your own problems and spend time alone to think and reflect. Only ask for help when you really need it, and learn from the people who help you so you can do more on your own next time. - Learn to meet your own needs. Get a job so you can support yourself if you live off of someone else. Then move out, and live on your own. - Ask yourself, “What do I want to do today?” and make your own decisions. Think about what you love doing and what you feel passionately about. Don’t rely on others to tell you what to do or like. - 2. Get organized. Organization is important when you want to take control of your life. If everything is chaos in your head and in your house, then it is difficult to know where to start to solve any messes. Keep everything as neat as possible at home and at work so you don’t have to deal with clutter, and remember to put things back where they should be. Make lists, use a calendar and make decisions often instead of putting everything off.[11] Research source - Read papers, email and mail right away and take action right away, whether that means throwing it out, paying a bill or responding to a letter. - Set up a daily schedule throughout the week, such as shopping, family time, appointments, task lists, etc. - Throw things out that you haven’t used in six months. Don’t hold on to something because you could potentially use it in the future. - Work on one thing at a time, particularly something small like a closet, and organize that first. Then move onto the next thing. - 3. Spend some time on your appearance. Devoting some energy toward the way you appear to others can go a long way to make you feel better and more in control. Get a haircut, dye your hair, or do your hair in a new style. Buy or borrow some new clothes, and be sure to smile as often as possible. Be mindful of how much you spend, though, so you can keep control of your finances. - 4. Take care of yourself. Pay attention to what you eat, how much you eat and try to get some exercise every day. For strengthening your willpower, you will want to eat small portions of energy-rich foods throughout the day (every 3 hours). These foods include lean proteins (meat and legumes) and complex carbohydrates (whole grains, fruit and vegetables). Avoid sugary, fatty, overly processed or salty foods that can make you feel bad and not have the strength to take control of your life. - 5. Get sleep. When you are tired, you don’t have the strength to maintain your self-control or do more than you have to. Taking control of your life requires being alert and aware of what is happening and where you want to go. Sleep for as long as you need to feel rested when you wake up — usually about eight hours. Start to relax at least 30 minutes before you go to sleep, follow a bedtime ritual (e.g. drink warm tea, brush your teeth, get into bed) and try to go to sleep about the same time every night and wake up at the same time each morning.[12] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 6. Develop positive relationships. Surround yourself with people who share similar values and goals. Try to get to know the people you admire, and spend time with them so their behavior can help influence you for the better. Meet new people at places or events that support your values or goals. Talk to people close to you, and enlist their help in assisting you to achieve more control over your life. - Communicate wants and needs and be sure that both people understand. Listen, and come up with solutions that work for both parties. Always express appreciation for the other person. - 7. Cut back on commitments. If you feel like you are constantly up against time in a never-ending race to complete tasks, rushing through or being pulled in multiple different directions, it’s time to reevaluate your priorities. Take a look at all the things that demand your time on a daily basis. Reduce those commitments down to just a few of the most important things that you can really focus on. - You may be resistant to dropping a commitment, but your choices in this situation are: continue to struggle to get things done, losing sleep, family time and impinging on other goals, do less-than-stellar or half-finished work, or letting something go. - It’s ok to admit that you took on too much and cannot complete every task as well as you could with less commitments. Often, what you fear will happen as a consequence to giving a project up is unfounded. - Minimize distractions. Avoid or get rid of the things that keep you from doing what needs to get done. If you’re trying to be more healthy, for example, throw away candy and garbage foods so you can avoid them more easily. Turn off phones and email notifications while working to keep your mind focused on getting the job done. - 8. Have fun. Life isn’t all work and no play. Allow yourself time to pursue your hobbies, take vacations, and spend time with those you care about. Give in to a little selfish pleasure every now and then, such as an ice cream cone or buying a new pair of shoes. You’re in control now, so make the most out of your life experiences. - It can help to get up just a few minutes early each morning to spend five to 15 minutes on yourself. Work out, take a walk, or meditate. It is bound to make a difference in your life. Method 3 Method 3 of 3: Being Productive - 1. Start early. After you spend a few minutes for yourself, it’s time to focus on the most important tasks. Knock them out right away to reduce your daily stress. You have more energy in the morning, and it is easier to focus and do better quality work. In turn, this allows you to finish a larger volume of work. - Try to get important work or tasks done during the first hour or two of the morning. - 2. Focus on one thing at a time. Decide which task is the most important to finish first and focus on it until completion. Multitasking actually decreases productivity and can increase the time it takes to finish the first task by 25%. This is because you are shifting your attention from task to task, which takes more time. Don’t worry about completing all the tasks you need to do for the day at one time, just stay in control and do one task at a time, making steady progress.[13] Research source - 3. Stop wasting time. We live in a world with many distractions at our fingertips. Nevertheless, know that you actively make the choice whether to stay engaged in one task or get distracted by a mobile game, TV, Facebook, or a text message. Instead of coming home and flipping on the TV because it is an easy way to pass time, do something productive or on your to-do list so you stay in control of the moment. Working out, practicing a hobby, or working on relationships are all productive and enjoyable pastimes.[14] Research source - 4. Take breaks. We are wired to focus for about 90 minutes at a time. After that, we begin to get fatigued and don't perform as well. Focus without interruption for 90 minutes at a time, and then take breaks for at least a few minutes. This will allow your mind to rest, your body to recharge and you to relax emotionally.[15] Research source - 5. Develop good habits. When our willpower is limited, it is important not to rely on it as the only method of self-control. Develop rituals that you do over and over again at specific times so that it is easier to act or think a certain way during other situations. For example, you might tell yourself, “I am calm” repeatedly in your home, while you rub a necklace bead. Then, the next time you are confronted with a stressful situation, you can reach in your pocket, rub a bead, and feel calm. - 6. Take Action. You can have all the goals in the world but never get anywhere if you don’t take action to achieve those goals. Do what you have to in order to get what and where you want. Take small steps but be sure to do something every day that helps you get closer to your end goal. This could be a mundane task, practicing positive thoughts, doing paperwork or something else. - Don’t get so caught up in the future that you can’t enjoy your life now. Enjoy the journey toward your goal, and remember to be thankful for everything that you have achieved right now. - Do the best you can, whether it’s at a project, a test or a pastime. Achievements that take effort make you feel good about yourself and motivate you to achieve more. Tips - If you mess up today, just remember that tomorrow's a new day. You can always try again the next day to gain more control over your life. - Helping other people can make you feel really good about yourself. If you have the time, find somewhere that you can volunteer. Animal shelters, food banks and schools can almost always use an extra hand. Warnings - You are your own person, so don’t try to become someone else in an effort to control your life. Be yourself, but strive to be the leader and role model that everyone else looks up to. Reader Success Stories - "I was really confused with my life, had a dream of becoming unique and successful. I did not know where to start or end. But after having to read this article I am surely excited to start doing whatever that is necessary to be in control of my life because I know for a fact that good habits developed during teenage period matters to my adulthood. I must say that wikiHow has been so helpful to my whole life. In fact, it is now my favorite helping program. It has not only helped me in my studies, but also in my life. Thank you, wikiHow."..." more
null
Có thể bạn nghĩ rằng mình không làm được gì để có cảm giác hạnh phúc hơn dù chỉ chút ít. Thực ra việc cảm thấy hạnh phúc hơn hoàn toàn trong tầm tay của bạn, dù trong bất cứ tình huống nào. Nếu muốn hạnh phúc hơn, bạn phải sẵn sàng thay đổi quan niệm của mình, chấp nhận mọi điều có thể xảy ra trong cuộc sống và cố gắng thay đổi những việc không hiệu quả. Nếu muốn ngay lập tức cảm thấy hạnh phúc hơn, bạn hãy làm theo các bước sau đây. Nhưng đôi khi bạn chỉ cần làm những gì mà bạn cảm thấy cần phải làm hoặc phải khiến cho sự việc diễn ra. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Thay đổi tư duy - 1. Suy nghĩ tích cực hơn. Cách dễ nhất để cảm thấy hạnh phúc hơn là cố gắng trở thành người lạc quan hơn. Bạn có thể nghĩ rằng một số người vốn có tính tiêu cực hơn những người khác, nhưng đó là lối suy nghĩ lười biếng khiến bạn không được hưởng niềm hạnh phúc mà thực ra bạn đang có. Hoàn cảnh riêng của bạn có thể không thuộc quyền bạn kiểm soát, nhưng bạn luôn có thể kiểm soát cách nhìn nhận của mình, và việc cố gắng nhìn vào mặt tốt của mọi tình huống thay vì chỉ tập trung vào các khía cạnh tiêu cực sẽ khiến bạn trở thành một người hạnh phúc hơn. - Để suy nghĩ tích cực hơn, bạn phải sẵn sàng theo dõi những ý nghĩ của mình. Nhận ra khi nào những ý nghĩ tiêu cực len lén lọt vào và chống lại chúng bằng những ý nghĩ tích cực và hợp lý. Bạn có bao nhiêu ý nghĩ tiêu cực thuộc về lối suy nghĩ “kịch bản xấu nhất” hoặc tâm thế luôn chờ đợi điều tồi tệ nhất trong mọi tình huống? - Một cách dễ dàng để suy nghĩ tích cực hơn là giao lưu với những người tích cực. Năng lượng lạc quan của họ sẽ truyền sang bạn. - 2. Liệt kê những điều cần biết ơn. Tự nhắc bản thân về mọi điều mình cần biết ơn sẽ khiến bạn thấy hạnh phúc hơn ngay lập tức. Đem giấy bút vào một phòng yên tĩnh và viết ra ít nhất 10-15 thứ mà bạn thấy biết ơn. Đó có thể là những điều lớn lao như gia đình và bè bạn trong cuộc sống của bạn hoặc nhỏ bé như một khu vườn mới trồng gần nơi bạn ở. Nghĩ về bất cứ điều gì khiến bạn mỉm cười và đem lại chút vui vẻ hơn cho cuộc sống của bạn. Khi viết ra tất cả những điều như thế, bạn có thể thấy mình may mắn và hạnh phúc biết bao nhiêu.[1] Nguồn nghiên cứu - Luôn đem theo mình bản liệt kê này và mỗi chủ nhật lại viết thêm vào đó. Tạo thói quen đọc lại mỗi khi giở ra xem hoặc đọc lại vào cuối mỗi năm để biết mình hạnh phúc như thế nào trong cuộc sống. - Nếu muốn biến tấu một chút, bạn có thể làm một “bình hạnh phúc”. Ghi lại một sự việc khiến bạn hạnh phúc vào một mẩu giấy và bỏ vào bình. Đợi đến khi đầy bình hoặc đến cuối năm để tận hưởng thú vui nhớ lại mọi ký ức tươi đẹp khiến bạn hạnh phúc đến thế. - 3. Trân trọng những điều nhỏ bé. Nếu muốn hạnh phúc hơn, bạn cần học cách trân trọng niềm vui nhỏ bé cũng như niềm hạnh phúc lớn lao trong cuộc sống. Hãy dừng bước và thưởng thức hương thơm của một bông hồng. Dừng lại ngắm những đóa hoa mọc quanh nơi bạn ở - theo đúng nghĩa đen - và cảm nhận sự diệu kỳ của chúng. Thử nếm chiếc bánh ngọt trong tiệm cà phê gần nhà và tận hưởng hương vị ngọt ngào và tinh tế của nó. Dành thêm một phút để cảm nhận niềm hạnh phúc khi người bạn thân gửi cho bạn một tin nhắn ngộ nghĩnh. Nhìn bên ngoài, những điều nho nhỏ như thế có thể không quan trọng, nhưng nó thực sự giúp ích. - Đặt mục tiêu mỗi ngày nhận ra ít nhất năm điều nho nhỏ khiến bạn hạnh phúc. Một khi bạn bắt đầu thực hiện, việc này sẽ dần trở nên tự nhiên, và bạn sẽ nhận thấy mình mỉm cười trước những thứ mà trước đây bạn chưa từng nghĩ chúng đặc biệt đến thế. - 4. Sống trong hiện tại. Một mẹo khác để cảm thấy hạnh phúc hơn là học cách trân trọng khoảnh khắc hiện tại thay vì hối tiếc về quá khứ hoặc lo sợ cho tương lai. Học cách tận hưởng những cuộc chuyện trò đang diễn ra thay vì suy nghĩ phải nói gì kế tiếp hoặc lo lắng về câu nói bạn đã thốt ra hai mươi phút trước đó. Học cách yêu quý những điều trước mắt bạn, khoảng thời gian tươi đẹp bạn đang có, đồng thời xua đi mọi ý nghĩ vế bất cứ điều gì nằm ngoài trải nghiệm hiện tại. Rõ ràng là việc này đòi hỏi nhiều tâm sức, nhưng bạn sẽ thấy mức hạnh phúc của mình tăng đáng kể.[2] Nguồn nghiên cứu - Việc sống với hiện tại đòi hỏi sự rèn luyện, và bạn có thể học nhanh hơn nếu bạn tập yoga hoặc thiền. - 5. Dành thời gian suy ngẫm. Tìm thời gian để tổng kết lại những trải nghiệm và để bình tâm suy nghĩ về những điều có thể khiến bạn hạnh phúc hơn trong ngày. Có thể bạn không hạnh phúc vì cảm thấy như mình đang làm qua quýt cho xong nhiệm vụ và tiêu tốn thời gian chỉ để ngồi một chỗ tự hỏi, “Chuyện quái quỷ gì đã xảy ra thế này?” Hãy dành thời gian mỗi ngày – hoặc ít nhất mỗi tuần - chỉ để yên tĩnh ngồi nhìn vào một khung cảnh nào đó và suy ngẫm về mọi sự kiện vừa xảy ra với mình. Bạn sẽ có cảm giác bình yên và bắt đầu bớt đi sự choáng ngợp vì mọi thứ diễn ra trước mặt mình, phải, điều này sẽ làm bạn hạnh phúc hơn. - Tuy rằng một mình suy ngẫm có thể là tốt nhất, nhưng nếu tâm trí bạn luôn bị khuấy động bởi một điều gì đó, thì việc gọi cho một người bạn để tâm sự có thể giúp bạn nhìn các sự kiện xảy ra trong cuộc sống của mình dưới một lăng kính mới. - 6. Ngừng so sánh bản thân với những người khác. Nếu bạn học được cách nhìn nhận cuộc sống của mình trong hoàn cảnh của chính bạn thay vì ước ao mình có nhiều tiền, nhiều bạn bè hoặc có hình thể tuyệt vời như người bên cạnh, bạn sẽ có thể buông bỏ mọi cay đắng và đố kỵ. Hãy tự nhắc nhở bản thân rằng mỗi người và tất cả mọi người đều có những vất vả và rắc rối riêng, rằng bạn, cũng như bất cứ ai, không thể có hết mọi thứ. Hãy tập trung làm việc của mình thay vì nhìn ngó xung quanh, và bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy hạnh phúc hơn vì điều đó. - Có thể bạn cho rằng bạn biết một người có “mọi thứ”, nhưng biết đâu họ lại tìm được điều gì đó đáng ghen tỵ ở bạn. - 7. Nuôi dưỡng lòng trắc ẩn. Tenzin Gyatso, đức Đạt Lai Lạt Ma thứ 14 từng nói, “Nếu bạn muốn người khác hạnh phúc, hãy thể hiện lòng trắc ẩn; nếu bạn muốn mình hạnh phúc, hãy thể hiện lòng trắc ẩn”. Bạn có thể nghĩ rằng cảm giác xót thương người khác không liên quan gì đến mức hạnh phúc của bạn, nhưng thực ra việc có khả năng thương cảm cho một người bạn hoặc người không quen trong tình cảnh khốn khó sẽ khiến bạn trở thành một người chu toàn, tự hiểu mình và biết ơn. Nếu tâm trí bạn luôn tràn ngập bởi nỗi ám ảnh về những vất vả của riêng mình và không bao giờ nhìn xung quanh để biết cảm giác của người khác, có lẽ bạn sẽ ít hạnh phúc hơn những người thực sự có lòng trắc ẩn.[3] Nguồn nghiên cứu - Lần sau khi ở bên cạnh bạn mình, bạn hãy cố gắng cảm thông với họ. Thấu hiểu hoàn cảnh từ góc nhìn của bạn mình và hỏi thêm về cảm giác của họ, đồng thời thể hiện sự quan tâm chân thành của bạn. Phần 2 Phần 2 của 3: Thay đổi hành động - 1. Dành thời gian ở bên cạnh những người thân yêu nhiều hơn. Việc dành nhiều thời gian hơn cho những người mà bạn yêu thương – và những người khiến bạn hạnh phúc - chắc chắn sẽ giúp bạn hạnh phúc hơn. Nếu cảm thấy có chút buồn phiền hay thất vọng, bạn hãy gọi cho người bạn thân hoặc người nhà thay vì đắm mình trong phiền muộn, và nghĩ ra một việc thú vị nào đó để làm. Bạn có thể nghĩ rằng tâm trạng của mình dễ làm mọi người kém vui, nhưng thực ra bạn sẽ thấy khuây khỏa hơn khi ở bên cạnh bạn thân và sẽ hạnh phúc hơn. - Ở bên cạnh những người hạnh phúc. Tiếng cười – và niềm vui – thực sự dễ lan tỏa và bạn nên ở bên cạnh những người cảm thấy hạnh phúc nếu bạn cũng muốn có cảm giác hạnh phúc. Thực vậy, một nghiên cứu của trường đại học Harvard và đại học California, San Diego cho thấy, niềm hạnh phúc không chỉ được quyết định bởi hành trình của một cá nhân riêng lẻ, mà còn bởi cả mạng lưới xã hội của người đó.[4] Nguồn nghiên cứu - Không ở bên cạnh những người hay than phiền. Những người luôn có ý nghĩ tiêu cực, ưa than vãn và luôn nhìn vào điều tồi tệ nhất trong mọi tình huống chắc chắn sẽ khiến bạn cũng thấy như vậy. Hãy tránh những người này càng xa càng tốt, đặc biệt là khi bạn đang muốn xốc lại tinh thần. - 2. Sửa chữa những điều không như ý. Có một cách khác là rà soát lại cuộc sống của bạn và cố gắng thay đổi những điều có thể thay đổi để được hạnh phúc hơn. Có thể bạn khó lòng tạo nên các thay đổi ngoạn mục như thay đổi nghề nghiệp ngay tức khắc, nhưng vẫn có những việc nho nhỏ bạn có thể làm để tạo nên sự khác biệt lớn. Nếu có điều gì đó không hiệu quả thì việc sửa chữa lại chắc chắn sẽ khiến bạn hạnh phúc hơn. - Vâng, có thể bạn không thể tìm một công việc như ý chỉ sau một đêm. Nhưng cái mà bạn có thể thay đổi là thái độ đối với công việc của bạn – nhớ rằng sự nghiệp không phải là tất cả, và còn nhiều thứ khác đem lại hạnh phúc cho bạn. - Những việc nhỏ có thể gây tác động lớn. Nếu việc kẹt xe hàng tiếng đồng hồ trên đường đi làm mỗi sáng khiến bạn bực bội cả ngày, vậy thì bạn hãy dậy sớm hơn nửa tiếng để tránh kẹt xe. - Có thể bạn không vui vì ngờ rằng mình là người ích kỷ, không thân thiện, không biết lắng nghe hoặc không phải là bạn tốt. Vậy thì bạn hãy làm những gì có thể để cải thiện những điều đó – nếu cảm thấy hạnh phúc hơn với chính mình, bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn về tổng thể. - 3. Dành thời gian ở ngoài trời nhiều hơn. Chỉ cần bước ra ngoài hít thở không khí trong lành và hứng những tia nắng, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn. Nếu cần làm một việc nào đó mà có thể làm ở ngoài trời, bạn hãy điều chỉnh lại kế hoạch để có thể tận hưởng ánh mặt trời. Nếu trước kia bạn thường đọc sách trong căn phòng tối và ngột ngạt, bây giờ bạn hãy đem sách ra công viên để đọc. Nếu bạn thường ăn trưa với bạn bè ở quán cà phê, hãy đặt bàn ăn ở ngoài trời. Việc ở giữa thiên nhiên – miễn là không phải ở trong một cơn bão – chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. - Thử tập thể dục ngoài trời thay vì đến phòng gym bất cứ khi nào có thể. Chạy 5 km dưới ánh mặt trời sẽ khiến bạn hạnh phúc hơn – và hứng thú hơn là chạy trên máy chạy bộ và đối mặt với bức tường. - 4. Hạn chế stress. Tuy không thể ngăn chặn áp lực ngay lập tức, nhưng nếu bạn cố gắng hạn chế được stress, chẳng mấy chốc bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn. Bắt đầu bằng những việc nhỏ - dọn dẹp và sắp xếp lại không gian của bạn sao cho không phải căng thẳng khi tìm kiếm thứ gì đó để mặc mỗi sáng. Giảm 25% lịch giao tiếp để có thêm thời gian cho bản thân. Tránh những con người và hoàn cảnh gây stress nặng nề cho bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên nhận thấy việc này tác động nhiều thế nào đến mức hạnh phúc của bạn. - Thử tập thiền. Thiền có thể giúp bạn lắng dịu tâm trí và cơ thể, đồng thời giúp bạn sống trong hiện tại thay vì lo lắng về mọi thứ xung quanh mình. - Viết nhật ký. Nhật ký có thể giúp bạn theo dõi cuộc sống của mình, và bạn sẽ bớt bị chìm ngập trong đó. - Nếu thực sự thấy căng thẳng đến mức hầu như không thể đối phó với cuộc sống hàng ngày, bạn nên cân nhắc nói chuyện với chuyên gia trị liệu. - 5. Đảo lại thông lệ hàng ngày. Nếu bạn muốn có cảm giác hạnh phúc hơn, có thể mọi việc bạn cần là sự một chút thay đổi nhỏ. Bạn không vui có lẽ là do cảm giác bị rơi vào một lối mòn và do buồn chán khi ngày lại ngày làm cùng một việc cũ kỹ. Thử ăn sáng với món gì đó mới mẻ. Học lớp yoga buổi tối thay vì buổi sáng. Đi chơi với một người bạn mới thay vì những bạn cũ. Đi bộ đến nơi làm việc thay vì lái xe. Tất cả những việc nho nhỏ như vậy có thể tích tiểu thành đại và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. - Chỉ cần làm một việc mới mẻ mỗi ngày, dù không nhất thiết bạn phải thích hơn cái cũ, cũng có thể khiến bạn vui vẻ hơn. - 6. Dành nhiều thời gian hơn để theo đuổi niềm đam mê của mình. Ai cũng sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn nếu có nhiều thời gian làm điều mình yêu thích. Nếu bạn đam mê nhiếp ảnh, hãy dành nhiều thời gian hơn để chụp ảnh. Nếu bạn yêu thích làm thơ, mỗi buổi sáng hãy dậy sớm hơn nửa tiếng để thảo những vần thơ. Nếu thích nấu nướng, hãy dành thời gian vào bếp ít nhất hai lần mỗi tuần. Bạn có thể nghĩ rằng theo đuổi đam mê là việc không đáng làm vì bạn còn có nhiều việc khác “thực tế” hơn phải lo, nhưng thực ra điều đó hoàn toàn có tác động đến mức hạnh phúc của bạn. - Nhìn vào lịch trình của bạn. Xem thử liệu có cách nào tăng năng suất làm việc để có thời gian theo đuổi đam mê của mình, hay liệu có những hoạt động không vui thú gì mấy mà bạn có thể dễ dàng bỏ qua để có thời gian làm những việc bạn yêu thích. Phần 3 Phần 3 của 3: Phát triển thói quen khiến bạn hạnh phúc hơn - 1. Ngủ đủ giấc. Việc tạo thói quen ngủ ít nhất 7 hoặc 8 tiếng mỗi đêm thực sự sẽ khiến bạn hạnh phúc hơn. Bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận ra rằng giấc ngủ ngon ban đêm có thể cải thiện được tâm trạng của bạn nhiều đến thế nào – và một đêm ngủ không ngon giấc sẽ khiến bạn nghĩ rằng mình ghét mọi người ra sao và thấy thế giới này khủng khiếp đến mức nào. Những người hạnh phúc luôn ưu tiên chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần của mình, và đó chính là điều bạn cần đặt lên hàng đầu nếu muốn hạnh phúc hơn.[5] Nguồn nghiên cứu - Cố gắng đi ngủ đúng giờ mỗi đêm và thức dậy đúng giờ mỗi sáng. - 2. Thường xuyên tập thể dục. Việc tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là khiến con người hạnh phúc hơn, thâm chí chỉ cần 30 phút tập luyện mỗi ngày cũng có thể tác động mạnh mẽ lên cảm giác hạnh phúc. Có lẽ bạn chẳng muốn đến phòng tập gym hay ra ngoài chạy bộ khi đang buồn nản, nhưng chính xác đó lại là hoạt động có thể khích lệ tinh thần cho bạn. Nếu tập một mình quá buồn chán, bạn có thể tham gia một lớp yoga, khiêu vũ hoặc múa ba lê, hay tham gia vào một đội thể thao.[6] Nguồn nghiên cứu - Chọn hoạt động thể chất thay vì di chuyển bằng phương tiện bất cứ khi nào có thể. Thậm chí chỉ cần 15 phút đi bộ ra cửa hàng thay vì lái xe, hay leo bốn tầng cầu thang lên văn phòng thay vì đi thang máy cũng có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. - 3. Mỉm cười nhiều hơn. Các nghiên cho thấy mỉm cười nhiều hơn thực sự khiến người ta hạnh phúc hơn. Ngay cả khi bạn không thấy có điều gì để mỉm cười, việc cố gắng cười nhiều hơn bình thường sẽ đánh lừa trí não về một cảm giác hạnh phúc hơn. Mỉm cười với những người xung quanh, bạn sẽ nhận được những nụ cười đáp lại, và ở bên cạnh những người tươi cười cũng sẽ khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn. Vì thế, mỉm cười là một tinh huống cả hai cùng có lợi, ngay cả khi bạn chỉ muốn cau mày thay vì mỉm cười. .[7] Nguồn nghiên cứu - Cứ giả vờ cho đến khi bạn thực sự làm được. Thoạt đầu có thể bạn cảm thấy nụ cười của mình là giả tạo, nhưng rồi bạn sẽ nhanh chóng thực sự cảm thấy hạnh phúc hơn khi cố gắng mỉm cười ngay cả khi bạn không cảm thấy muốn cười. - 4. Dành thời gian cho niềm vui của bạn. Hãy nhìn vào thời gian trong ngày của bạn và tìm ra những điều gì thực sự khiến bạn hạnh phúc nhất. Tuy rằng không thể mỗi ngày chỉ làm việc một tiếng và đi chơi với bạn bè năm tiếng, bạn vẫn có thể thực hiện những điều chỉnh nhỏ để dành thời gian làm những việc thực sự đem lại niềm vui cho bạn. Nếu thấy rằng yoga khiến mình hạnh phúc, bạn hãy bớt đi mỗi tuần hai tiếng xem tivi để tập yoga; nếu bạn thấy vui khi đi chơi với bạn thân, hãy cắt bớt thời gian bù khú với đồng nghiệp để dành cho bạn mình. - Có thể bạn chưa ngẫm nghĩ nhiều về thời gian nào trong ngày thực sự khiến bạn hạnh phúc nhất. Hãy làm một bản liệt kê mọi việc bạn làm mỗi ngày và tìm xem hạnh phúc thường đến từ việc nào nhất. - 5. Làm những việc tử tế với người khác. Một nghiên cứu cho thấy những người lĩnh tiền thưởng ở nơi làm việc thường cảm thấy hạnh phúc nhất khi họ tiêu phần lớn số tiền đó cho những người khác. Nói vậy cũng không có nghĩa là bạn nên tiêu hết tiền cho bạn thân của mình, nhưng nó thực sự mang ý nghĩa rằng bạn nên chủ ý nỗ lực hơn để làm điều tốt cho mọi người, đó có thể là an ủi một người bạn vừa mới chia tay người yêu, dù chỉ bằng cách ở bên cô ấy, hay làm việc thiện nguyện giúp đỡ những người vô gia cư. Không hành động nào là hoàn toàn chỉ vì người khác, và bạn hoàn toàn có thể giúp đỡ mọi người trong lúc cũng giúp bản thân được hạnh phúc hơn.[8] Nguồn nghiên cứu - Mỗi tuần bạn nên làm ít nhất vài việc tốt cho người khác “chỉ vì bạn muốn thế”. Đảm bảo điều này sẽ khiến bạn cảm thấy vui hơn. - Đừng làm việc tốt cho một người bạn chỉ vì hôm đó là ngày sinh nhật của cô ấy. Tặng bạn mình một món quà dễ thương chỉ vì bạn quan tâm đến cô ấy, và hãy xem điều đó khiến cả hai bạn hạnh phúc nhường nào. - 6. Tạo thời gian “dành cho bản thân”.” Nếu muốn cảm thấy hạnh phúc hơn, bạn phải dành nhiều thời gian hơn để suy ngẫm về bản thân. Điều này không có nghĩa là bạn nên hoàn toàn vì mình, mà là bạn nên sắp xếp thời gian để có thể chỉ ngồi một mình với những suy nghĩ, ý tưởng và các hoạt động yêu thích của riêng bạn. Cho dù cuộc sống có bận rộn đến đâu, bạn vẫn có thể dành nửa tiếng đến một tiếng vào lúc này hay lúc khác để là chính mình, bất kể là đi dạo, viết nhật ký, hoặc chỉ ngẫm nghĩ về tuần qua. - Thời gian dành riêng cho mình sẽ giúp bạn giảm áp lực, giải tỏa stress, và cảm thấy hạnh phúc hơn. - Đừng để kế hoạch vào phút chót của một người bạn xâm chiếm thời gian riêng tư của bạn. Hãy coi việc “hẹn hò” với bản thân mình cũng như cuộc hẹn hò với một ngôi sao mà bạn hâm mộ. - 7. Bỏ qua quyền kiểm soát. Nếu thực sự muốn hạnh phúc hơn, bạn phải bỏ đi ý nghĩ phải kiểm soát mọi thứ xảy ra với mình – từ việc thành công hay thất bại trong sự nghiệp cho đến sức khỏe của chú thú cưng. Bản chất của vấn đề là, bạn hầu như không thể kiểm soát mọi thứ xảy ra với mình, kể cả việc bạn sống được bao lâu. Càng sớm chấp nhận điều này thì bạn càng sớm nhận ra rằng tuy không thể kiểm soát mọi điều mà cuộc sống có thể đem đến - nhưng bạn có thể kiểm soát phản ứng của mình với những sự việc đó. Quyền được hạnh phúc hay buồn bã nằm trong tay bạn. - Tất nhiên là có chút sợ hãi khi thừa nhận rằng nhiều điều trong cuộc sống của bạn bị kiểm soát bằng những quyền năng nào đó. Nhưng càng sớm chấp nhận điều này thì bạn càng sớm hiểu rằng bạn đang nắm giữ hạnh phúc của mình. Lời khuyên - Ăn một bữa ăn thích hợp và lành mạnh! Nó có thể làm cơ thể bạn cảm thấy thỏa mãn, do đó bạn hạnh phúc hơn. - Khi bạn buồn bã hoặc tức giận, việc tìm một nơi để yên tĩnh một mình cũng là ý hay. Quan sát và ngắm nhìn các vật cũng hữu ích. Hãy tự tìm thú tiêu khiển để giúp tâm trí bạn thoát khỏi giận dữ hoặc buồn rầu. - Biết ơn vì những gì bạn đang có. - Cố gắng lan tỏa niềm hạnh phúc sang mọi người. - Tập thể dục! Tập luyện giúp cải thiện sự lưu thông khí huyết và giải phóng các hormone hạnh phúc. - Nếu không ai muốn nói chuyện với bạn và bạn đang giận dữ, có lẽ đấm vào gối hay siết một món đồ chơi mềm cũng là ý tốt. Nếu buồn, bạn có thể khóc xua đi mọi thứ để không còn gì khiến bạn khóc nữa. Nếu có lý do nào khác khiến bạn không vui, bạn có thể nghĩ đến cách giải quyết. Cảnh báo - Nếu bạn không có cha mẹ, anh chị em, bạn trai hoặc bạn gái, không có họ hàng, không có ai để nói chuyện, bạn hãy cố gắng nhìn sự việc một cách toàn diện, không trút cảm xúc tiêu cực của bạn lên bất cứ ai, và hãy mỉm cười. - Hãy ra ngoài nhiều hơn và kết giao bạn bè nếu không có ai để nói chuyện cùng! Nếu bạn không có ai để tâm sự, bạn có thể nhờ tới bác sĩ tâm lý để xả ra những cảm xúc của mình. Nếu điều đó cũng bất khả thi, hãy viết nhật ký và nuôi thú cưng, hoặc kiếm một món đồ chơi để bầu bạn. Dồn nén cảm xúc hoàn toàn không tốt chút nào.
If you've been feeling low recently (or for a while), you're definitely not alone. The good news is that you don't have to feel this way forever—there are steps you can take today to start feeling happier and enjoying life. From quick happiness hacks you can do right now to bigger changes that will make you happier in the long run, we've put together some tips to help you feel better. Steps Changing Your Actions - 1. Shake up your routine to feel better immediately. When you try new things, you encourage your brain to think new thoughts. So if you struggle with negative thoughts, throw a new activity into your routines to help break free and feel happier. Try having something different for breakfast. Hang out with a new friend instead of the same old ones. Walk to work instead of driving. All of these little things can add up and make you feel happier. - Try a deep breathing exercise when you wake up. Not only can this shake up your routine, but deep breathing can reduce stress and anxiety, too. - 2. Minimize your stress. Though it’s impossible to stop stressing out all at once, if you make an effort to minimize your stress, you’ll feel happier in no time. Start with the small stuff – clean and organize your space so you don’t get stressed out looking for something to wear every morning. Make your social calendar 25% less packed so you have more time for yourself. Avoid people and situations who cause you great stress. You’ll be surprised by how much of an impact this will have on your level of happiness. - Try meditating. Meditating can help you calm down your mind and body and can help you live in the moment instead of worrying about all of the things around you. - Write in a journal. This can help you keep track of your life and will help you feel less overwhelmed by it all. - If you’re really feeling so stressed that you can barely cope with your everyday life, then consider talking to a therapist. - 3. Spend more time pursuing your passion. Anyone would feel happier if he or she spent more time doing the thing he or she really loved. If you’re a photography fanatic, spend more time taking pictures. If you love to write poems, wake up half an hour earlier each morning to work on your craft. If you love cooking, make time to cook at least twice a week. You may not think that pursuing your passion is a worthy pursuit when you have so many more “practical” things to consider, but it will definitely make an impact on your level of happiness.[1] Expert Source Jennifer Butler, MSW Love & Empowerment Coach Expert Interview. 31 July 2020. - Take a look at your schedule. See if there are ways that you can be more efficient to find more time pursuing your passion, or if there are some not-so-fun activities that you can cut out of your life pretty easily to make time for the things you love. - 4. Spend more time with your loved ones. Spending more time with the people you love – and the people who make you happy – is guaranteed to make you feel happier. If you’re feeling just a little bit down in the dumps, call up a good friend or family member instead of wallowing, and plan something fun to do later. You may feel like your mopey mood will drag people down, but instead, being with your close friends will lift you up and make you feel happier. - Spend time with happy people. Laughter – and happiness – really is contagious, and you should be around people who are feeling happy if you want to feel happy, too. In fact, a study done by Harvard and UC San Diego found that happiness isn't only determined by a person's individual journey, but by his social network as well.[2] Research source - Don’t spend time with people who complain. People who are always negative, love to whine, and who see the worst in every situation, are guaranteed to make you see the worst, too. Avoid these people as much as you can, especially when you feel like lifting your spirits. - 5. Spend more time outside. Just going outside and breathing in fresh air and letting the sun fall on your face is guaranteed to make you feel happier. If you have something to do that you can do outside, change your plan to accommodate the sunshine. If you were just going to read a book in your dark, stuffy room, go read in the park instead. If you’re having lunch with a friend at a café, ask for outdoor seating. Being outside – provided that you’re not in the middle of a storm – is guaranteed to make you feel happier. - Try exercising outside over exercising in a gym whenever you can. Running that 5K in the sunshine will make you feel even happier – and will be more fun – than running on a treadmill that faces a wall. - 6. Fix anything that’s broken. Another way to feel happier is to take a good, long look at your life and to change whatever you can change to make yourself feel happier. Though you may not be able to make dramatic changes, like changing your career all of a sudden, there are small things you can do that can make a big difference. If something’s not working for you, then fixing it will definitely make you happier. - Sure, you may not be able to find a more suitable career overnight. But what you can change is your attitude about your work – remember that your career isn’t the be all, end all, and that you have other things to be happy about. - Small things can make a big impact. If sitting in traffic for an hour before work every morning makes you feel irritated the whole day, wake up half an hour earlier to avoid the traffic jam. - Maybe you’re unhappy because you suspect that you’re selfish, unfriendly, a bad listener, or not being a great friend. Well, do what you can to improve in these areas – if you feel happier with yourself, then you’ll feel happier overall. Developing Happier Habits - 1. Get enough sleep. Making a habit of sleeping at least 7 or 8 hours each night will definitely make you feel happier. You’d be surprised by how much a good night’s sleep can improve your mood – and by how much a bad night’s sleep can make you think that you hate everybody and that the world is a terrible place. Happier people make taking care of their minds and bodies a priority, and this is something you should prioritize if you want to feel happier, as well.[3] Research source - Try to go to bed around the same time every night and to wake up around the same time every morning. - 2. Exercise regularly. Regular exercise has been proven to make people feel happier and even just 30 minutes of exercise a day can have a significant impact on how happy you feel. You may not want to hit up the gym or go for a quick run when you’re feeling down in the dumps, but that’s precisely what will get you up. If exercising alone is too boring for you, then take a group yoga, dance, or barre class or join a team sport.[4] Research source - Choose physical activity over transportation any time you can. Even walking 15 minutes to the grocery store instead of driving or walking four flights of stairs up to your office instead of taking the elevator can make you feel happier. - 3. Smile more. Studies show that smiling more actually does make people feel happier. Even if you don’t feel like you have anything to smile about, trying to smile more than usual will trick your mind into feeling happier. Smiling at the people around you will make them smile back, and being around people who are smiling will also make you feel happier. So, smiling is a win-win situation, even if you feel like frowning instead.[5] Research source - Fake it until you make it. You may feel that your smile is fake, at first, but you’ll be surprised by how quickly you begin to actually feel happier when you try to smile even when you’re not feeling it. - 4. Make time for happiness. Take a look at your day and see which things really make you the happiest. Though you can’t start working one hour a day and hanging out with friends for five hours every day, you can make small adjustments to spend more time doing the things that actually make you happy. If you find that yoga makes you happy, then spend two hours less watching television each week and two more hours doing yoga; if you find that hanging out with your best friend makes you smile, then cut back on those happy hours with your co-workers and make more time with your friend instead.[6] Expert Source Jennifer Butler, MSW Love & Empowerment Coach Expert Interview. 31 July 2020. - Maybe you haven’t put that much thought into which hours of your day actually make you the happiest. Make a list of everything you do each day and figure out where the happiness comes in the most. - 5. Do nice things for others. One study shows that people who were given a cash bonus at work were happiest when they spent a significant amount of it on other people. This doesn’t mean that you should spend all of your cash on your best friend, but it does mean that you should make a more concerted effort to do nice things for others, whether you’re helping a friend cope with her breakup just by being there or you’re volunteering at a homeless shelter. No act is 100% selfless, and it’s okay to help others while helping yourself feel happier, too. - You should do at least a few nice things for other people “just because” each week. It is guaranteed to make you feel better. - Don’t just do nice things for a friend because it’s her birthday. Give a friend a nice gift just because you’re thinking of her, and see how great it makes you both feel. - 6. Make time for “me time.” If you want to feel happier, then you have to spend more time thinking about yourself. This doesn’t mean you should be completely selfish, but it does mean that you should schedule times when you can just be alone with your own thoughts, ideas, and favorite activities. Your life may be hectic, but there’s always time to squeeze in a half hour or an hour here and there just to be by yourself, whether you’re taking a walk, writing in a journal, or just reflecting on the week. - Spending time with yourself allows you to decompress, relieve stress, and feel happier. - Don’t let a friend’s last-minute plans horn in on your alone time. Treat a date with yourself like it’s a date with your favorite celebrity. - 7. Let go of control. If you really want to feel happier, then you have to let go of the idea that you have control over all of the things that happen to you – from the successes and failures in your career to the health of your favorite pet. The fact of the matter is, you have almost no control over all of the things that happen to you, including how long you’ll live. The sooner you accept that, the sooner you can realize that you don’t have control over what life may bring – but that you can control your reaction to it. The power to be happy or sad is in your hands. - Of course, it’s a little scary to admit that a lot of your life is controlled by the powers that be. But the sooner you accept that, the sooner you will be able to see that your own happiness is within your control. Changing Your Mindset - 1. Think more positively. The easiest way to become happier is to make an effort to be a more optimistic person.[7] Expert Source Jennifer Butler, MSW Love & Empowerment Coach Expert Interview. 31 July 2020. You may think that some people are more negative than others, but this is lazy thinking that can keep you from being happier than you are today. Your personal situation may not be in your control, but you can always control your perspective, and making the effort to look at the bright side of any situation instead of focusing on all of the negative aspects you see will make you be a happier person. - To think more positively, you have to be ready to monitor your own thoughts. Notice when negative thoughts are creeping up and fight them with positive thoughts – and logic. How many of your negative thoughts are just a part of “worst case scenario” thinking or of your insistence on expecting the worst in any situation? - An easy way to think more positively is to hang around more positive people. Their optimistic energy will rub off on you. - 2. Make a gratitude list. Reminding yourself of all of the things you have to be thankful for will instantly make you feel happier. Take a pen and paper into a quiet room and write down at least 10-15 things that you are grateful for. They can be as big as the friends and family in your life and as small as the new garden that was planted near your home. Think of anything that makes you smile and which makes your life a little happier. Having all of these things written down will help you see how much you have to be thankful for – and happy about.[8] Research source EXPERT TIPAdam Dorsay, PsyD - Keep your list handy and add to it every Sunday. Make a ritual of reading it over every time you come back to it, or reading it over at the end of every year to see how much happiness you have in your life. - If you want a variation on this, you can make a “happiness jar.” Write down something that makes you happy on a piece of paper and throw it in a jar. Wait for the jar to fill up or wait until the end of the year and then have fun reminding yourself of all of the fun memories that have made you so happy. Licensed Psychologist & TEDx Speaker After you make your gratitude list, try making a list of your values to further understand what happiness means to you. Try answering the questions, "What are my values?" and "What are my strengths?" Values and strengths can often be interchangeable. The University of Pennsylvania has a website where you can take a 20-minute inventory, called the VIA test, that can help you find out what your signature strengths are. Signature strengths are strengths that have been valued throughout history by various religions, spiritual beliefs, and spiritual practices throughout virtually every country and culture. If you prioritize activities that cater to your strengths, you'll prioritize your happiness! - 3. Appreciate the little things. If you want to be happier, then you have to work on appreciating the small pleasures in your life as well as the big ones. Stop and smell the roses. Literally – stop and check out all of the flowers growing near your house and see how amazing they are. Try the little pastry at your local café and enjoy its rich and complicated flavors. Spend an extra minute feeling happy after your best friend sent you a hilarious text message. These little things may not seem significant, but they do add up. - Make a goal of noting at least five small things that made you happy each day. Once you start doing it, it will begin to feel natural, and you’ll find yourself smiling at things you never thought were so special before. - 4. Live in the moment. Another trick to being happier is to learn to embrace the present moment instead of feeling regret for the past or dreading the future. Learn to enjoy the conversations you have, instead of thinking about where you’re going to go next or worrying about that thing you said twenty minutes ago. Learn to appreciate the things in front of you, the good time you’re having, and to cast away all thoughts of anything outside of your immediate experience. Obviously, this takes a lot of dedication, but you’ll see your happiness level rise dramatically once you get the hang of it.[9] Research source - Being present takes practice and you can learn to do it faster if you commit to yoga or meditation. - 5. Make time for reflection. Finding time to take stock of your experiences and to sit back and consider what the day has brought you can make you happier. You may not be very happy because you feel like you’re just going through the motions and doing have time to just sit still and ask yourself, “What the heck just happened?” Find a time each day – or at least each week – where you can just sit still, stare at some scenery, and think about all of the events that happened to you. You’ll feel a sense of calm and will begin to feel less overwhelmed with everything in front of you, and yes, this will make you happier. - Though reflecting can be best done on your own, if something keeps churning through your mind, calling up a good friend to talk about it can also help you think about the events in your life in a new light. - 6. Stop comparing yourself to others. If you learn to look at your life on its own terms instead of wishing you had as much money, as many friends, or the same amazing body as the person next to you, then you’ll be able to let go of bitterness and jealousy. Remind yourself that each and every person has his own struggles and strong suits, and that you can’t have everything – and neither can anyone else. Focus on doing your own thing instead of looking around you and you’ll quickly feel happier for it. - You may think you know a person who has “everything,” but chances are, that person can find something about you to envy, too. - 7. Feel more compassion. Tenzin Gyatso, the 14th Dalai Lama, once said, “If you want others to be happy, practice compassion; if you want to be happy, practice compassion.” You may think that feeling compassion for others has nothing to do with your own level of happiness, but in fact, being able to feel compassion for a friend or stranger in a difficult situation can make you a more whole, self-aware, and grateful person. If you’re so busy obsessing over your own struggles and never look around to see how other people are feeling, you’re bound to be less happy than a truly compassionate person.[10] Research source - The next time you spend time with a friend, make an extra effort to feel compassion. Understand the situation from your friend’s perspective and ask extra questions about how your friend is feeling and show that you really care. What Are 3 Steps I Can Take Toward Shifting My Mindset? Video Tips - Eat a proper and healthy meal! It can make your body feel satisfied, therefore, making you happier. - When you are sad or angry, it is sometimes good to find a quiet place to be alone. Observing or watching objects helps. Keep yourself entertained to get your mind off the anger or sadness. - Try to spread your own happiness toward others. Warnings - If you don't have anyone like parents, relatives, and friends, try not to take negative feelings out on anyone else, and smile. Because if you do, you may end up hurting anyone and everyone which will tie you up with it. - Try to get out more and make new friends if you don't have anyone to talk to! If you have no one to talk to maybe get a therapist to let out your emotions. If that is also not possible, maintain a dairy and have a pet or a toy to befriend. It's not healthy to keep your emotions built up. Reader Success Stories - "I am a 14-year-old teenager who feels extremely depressed. Just reading this article for 2 minutes made my life so much better, thanks a lot. "..." more
null
Xây dựng mối quan hệ đã khó, và chia tay lại càng khó hơn. Sau khi chia tay, sẽ có nhiều lý do khiến bạn cần phải cân nhắc trò chuyện với người yêu cũ. Có thể là bạn muốn duy trì tình bạn với người ấy ngay cả khi mối quan hệ tình cảm của cả hai không thể phát triển. Có lẽ hai bạn có con với nhau, và điều này có nghĩa là ít nhất bạn phải bàn bạc với người ấy về vấn đề chăm sóc con cái.Thậm chí có thể vì bạn muốn cố gắng nối lại tình xưa. Nhưng trước khi bắt đầu gọi điện hoặc gửi tin nhắn, bạn nên nhớ dành một chút thời gian để suy nghĩ về lý do. Bất kể chúng là gì, có khá nhiều bước có thể giúp bạn giao tiếp với người yêu cũ suôn sẻ. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Ngẫm nghĩ về các lý do của bạn - 1. Tự hỏi bản thân vì sao bạn muốn trò chuyện với người yêu cũ. Có lẽ sẽ có khá nhiều lý do khiến bạn có cảm giác như bạn muốn hoặc cần phải giao tiếp với người ấy. Và cũng có nhiều điều mà bạn cần cân nhắc. Có phải bạn muốn trò chuyện với người ấy vì đã lâu cả hai không liên lạc với nhau? Hay là hai bạn đang duy trì tình bạn và bây giờ bạn muốn yêu cầu người ấy giữ khoảng cách hơn? Hay bạn phải nói chuyện vì có liên quan đến lũ trẻ? Hãy dành chút thời gian để suy nghĩ về lý do bạn muốn nói chuyện với người cũ để bảo đảm rằng đây là điều mà bạn thật sự muốn làm.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Tránh liên lạc với người ấy chỉ để than phiền. Tuy chuyện tình cảm của cả hai đã kết thúc, tại một vài thời điểm nào đó, mối tình này cũng đã đem lại những điều tốt đẹp. Việc không ngừng than vãn và khơi gợi lại nỗi đau sẽ không giúp bạn giải quyết vấn đề, và nó cũng không giúp ích gì cho mối quan hệ của cả hai nếu bạn đang cố gắng duy trì tình bạn với người đó.[2] Nguồn nghiên cứu - Nếu có con với người yêu cũ, bạn cũng nên suy nghĩ về tác động của việc than phiền đối với chúng. Bạn sẽ không muốn con cái nhìn bạn như kẻ tệ hại suốt ngày chỉ biết phàn nàn. - 3. Hãy thẳng thắn. Không nên vòng vo. Nếu cần phải bàn bạc về điều quan trọng nào đó với người ấy, bạn nên nói thẳng với họ. Không nên bóng gió hoặc nói những câu thụ động, hãy rõ ràng và trung thực. Đề cập đến mọi ranh giới khả dĩ mà bạn cần (ví dụ, nhắn tin/không nhắn tin, gửi email/không gửi email, v.v).[3] Nguồn nghiên cứu - 4. Tránh gửi đi thông điệp sai lệch. Có phải bạn đang tìm kiếm mối quan hệ thông thường chỉ có liên quan đến việc quan hệ tình dục? Mặc dù người yêu cũ của bạn sẽ là ứng viên sáng giá cho vị trí này, có khả năng người ấy vẫn còn nuôi dưỡng tình cảm với bạn. Cố gắng bắt đầu mối quan hệ mới với người ấy mà không thiết lập kỳ vọng rõ ràng sẽ chỉ khiến cả hai đau khổ thêm.[4] Nguồn nghiên cứu - 5. Không nên sử dụng người yêu cũ như chỗ dựa tinh thần. Sẽ rất dễ để bạn dựa dẫm vào người quen thuộc khi đang cô đơn hoặc tuyệt vọng. Có thể bạn sẽ nghĩ rằng người yêu cũ là nơi tốt nhất để giúp bạn khuây khỏa hơn. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận tránh xem người ấy như chỗ dựa tinh thần của mình. Bạn nên liên lạc với bạn bè và nguồn hỗ trợ khác.[5] Nguồn nghiên cứu - 6. Cần nhớ rõ lý do vì sao cả hai chia tay. Bất kể quyết định của bạn là gì (để trò chuyện với người yêu cũ hoặc không), bạn nên nhớ hai bạn chia tay là có lý do. Nếu bạn cho rằng có thể có cách để giải quyết mọi chuyện, hãy thực tế một chút. Thêm một lần hẹn hò nữa sẽ không khiến người ấy trở thành một con người mới mẻ. Và những lời hứa hẹn thay đổi từ cả hai phía thường là vô nghĩa.[6] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Liên lạc - 1. Thăm dò. Có lẽ đã khá lâu kể từ lần cuối cùng cả hai liên lạc với nhau. Nhiều điều đã thay đổi với người ấy, và với bạn. Bạn nên cân nhắc bắt đầu dè dặt, có thể là thông qua mạng xã hội. Bạn có thể gửi cho người yêu tin nhắn hoặc email và chia sẻ về yếu tố tích cực đã xảy đến với bạn kể từ khi cả hai trò chuyện với nhau lần cuối. Không nên lạm dụng quá mức; bạn chỉ nên duy trì sự ngắn gọn, đơn giản và thân thiện. Hãy cho phép người ấy có cơ hội bày tỏ sự thân thiết với bạn.[7] Nguồn nghiên cứu - 2. Đề nghị cùng nhau thực hiện một điều gì đó. Nếu người ấy hồi âm và có vẻ hào hứng trong việc trò chuyện nhiều hơn, bạn nên đề nghị gặp nhau tại nơi mà cả hai đã từng yêu thích và có những kỷ niệm tích cực. Cung cấp cho họ nhiều lựa chọn và hỏi xem họ yêu thích lựa chọn nào hơn.[8] Nguồn nghiên cứu Nếu người ấy không thể trực tiếp gặp mặt bạn, hoặc không sống gần nơi bạn ở, bạn nên sắp xếp trò chuyện với họ qua điện thoại. Hỏi xem ngày giờ nào người ấy rảnh rỗi để bạn có thể gọi điện. Bằng cách lập kế hoạch từ trước, bạn có thể tránh được việc không thể liên lạc được với họ vì thời gian biểu bận rộn.[9] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, có phải hai bạn từng gặp nhau tại một tiệm cà phê, nơi mà cả hai chỉ có những kỷ niệm tích cực? Hay là ở một công viên hoặc tiệm bánh nào đó không liên quan gì đến bạn và người yêu cũ của bạn? Bạn nên lựa chọn những địa điểm như thế này cho buổi gặp mặt đầu tiên để không gây cản trở sự tiến triển của mối quan hệ. - Nếu mối quan hệ giữa bạn và người ấy có nhiều mâu thuẫn nhưng cần phải gặp nhau để trò chuyện, ví dụ như về con cái, một nơi công cộng sẽ khá phù hợp để khuyến khích cả hai kiểm soát cảm xúc của mình. - Skype cũng là phương tiện không tốn kém và rất dễ dàng để giữ liên lạc khi cả hai cách nhau khá xa (hoặc thậm chí là khá gần). Miễn là hai bạn có máy vi tính hoặc máy tính bảng kèm theo kết nối internet, bạn sẽ có thể sử dụng Skype. Và đối với Skype, bạn cũng không phải dùng camera nếu bạn không muốn. - 3. Cư xử tử tế và chu đáo. Nếu bạn muốn tiếp tục làm bạn với người yêu cũ, cử chỉ chu đáo sẽ khuyến khích người ấy suy nghĩ về bạn một cách tích cực. Hành động tử tế và ân cần như thế nào là tùy ở bạn, nhưng nó cần phải dựa trên tính cách và cảm giác thoải mái của bạn khi thực hiện. Không nên đi quá đà và khiến người ấy cảm thấy khó chịu, tuy nhiên, bạn nên nghĩ về những điều mà họ trân trọng và thích thú. Một lựa chọn khá hay là cho họ thấy bạn vẫn còn nhớ một điều cụ thể nào đó về họ (ví dụ, yêu thích một thanh sôcôla chỉ có bán tại một cửa hàng duy nhất, niềm đam mê đối với một loại trà, v.v) và điều này sẽ chứng minh rằng bạn không quên khoảng thời gian tốt đẹp với họ.[10] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, có thể người bạn yêu rất thích một loại bia làm theo phương thức truyền thống chỉ có bán tại một vài nơi, hoặc họ thích sưu tập những món đồ như bức tượng nhỏ hoặc quả cầu tuyết. Những thứ đơn giản, không tốn kém nhưng lại chu đáo như vậy sẽ là cử chỉ đẹp cho thấy rằng bạn vẫn ghi nhớ nhiều thứ tuyệt vời ở người yêu cũ. - 4. Trình bày ý định rõ ràng. Bạn khởi động việc liên lạc này là vì một lý do cụ thể. Bạn đã quyết định rằng bạn muốn hình thành một loại quan hệ khác với người ấy. Bạn phải hiểu rõ điều mình muốn và trình bày rõ ràng với người yêu cũ. Nếu chỉ muốn làm bạn với họ, bạn phải bảo đảm rằng họ hiểu rõ điều đó. Nếu bạn muốn quay về như xưa, hãy nói rõ. Nếu không muốn liên lạc với họ trừ khi bạn cần phải bàn bạc về vấn đề quan trọng như con cái, bạn cũng nên cho người ấy biết. Có thể người ấy đang thắc mắc không biết bạn muốn gì và bạn có thể bị bất ngờ khi họ nêu lên câu hỏi. Bạn nên chuẩn bị sẵn câu trả lời.[11] Nguồn nghiên cứu - Cách tốt nhất để nêu rõ ý định là đặt mục tiêu cụ thể. Bạn nên xác định mình muốn gì từ phía người ấy và bám vào đó. Nếu bạn hy vọng cả hai quay về bên nhau, hãy nói rõ. Và nếu chỉ muốn làm bạn với người ấy, bạn nên trình bày cho người cũ hiểu được vấn đề ngay lập tức. Và nếu người ấy yêu cầu bạn phải chấp nhận những điều thấp hơn mong muốn của bạn, bạn nên cân nhắc quay mặt bước đi. - 5. Chuẩn bị sẵn sàng cho phản ứng tiêu cực. Bạn nên nhớ rằng bạn chia tay là có lý do. Người yêu cũ của bạn có thể trải qua một vài cảm xúc về cuộc chia tay mà bạn không hề hay biết hoặc thấu hiểu. Bạn cần phải chuẩn bị sẵn sàng để đón nhận phản ứng tiêu cực từ phía người ấy trước mọi đề nghị của bạn, ngay cả khi bạn chỉ có ý tốt. Không nên biến sự từ chối thành vấn đề to tát, và không được nói ra điều mà bạn sẽ hối tiếc sau này.[12] Nguồn nghiên cứu - Trước khi gặp gỡ hoặc trò chuyện với người yêu cũ, bạn nên suy nghĩ về mọi phản ứng mà họ có thể biểu hiện – cả tốt lẫn xấu. Cân nhắc về lý do vì sao người yêu cũ của bạn lại hành động như vậy. Chuẩn bị sẵn cách ứng xử cho mọi phản ứng (nói chung) để không bị bất ngờ nếu nó thật sự xảy đến. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Nói chuyện - 1. Cân nhắc phong cách giao tiếp cá nhân của bạn. Mỗi người đều có phong cách giao tiếp khác nhau đôi chút. Chúng có thể ảnh hưởng đến khả năng thấu hiểu của người cũ của bạn trước lời bạn nói. Nếu hiểu rõ phong cách trò chuyện của bản thân, bạn có thể nhận thức rõ ràng hơn về cách người khác hiểu lời nói của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tránh hiểu lầm và xung đột, đồng thời nó cũng giúp bạn thay đổi phong cách của mình nếu bạn biết rằng người ấy sẽ không phản ứng tốt.[13] Nguồn nghiên cứu Ví dụ, nếu bạn thường trình bày mọi việc một cách thẳng thắn, nhưng người yêu cũ của bạn lại là người dễ hoảng sợ, bạn nên giảm thiểu mức độ thẳng thắn của mình, ít nhất là trong lúc đầu. - Người giao tiếp theo cách thân thiện có xu hướng yêu thích sự hợp tác. Khi cần đưa ra quyết định, họ thường thu thập ý kiến từ nhiều người khác nhau trước khi đi đến kết luận. Điều này có nghĩa là họ thường lắng nghe những gì đối phương đề nghị và xem xét nó trước khi quyết định. - Người giao tiếp theo cách cạnh tranh yêu thích quyền lực và sự thống trị. Họ có xu hướng tự quyết định mà không cần đến sự hợp tác. Họ thường quyết đoán (nhưng không hung hăng), trực tiếp và đôi khi thách thức người không đồng ý với họ. - Người giao tiếp theo kiểu trực tiếp hoàn toàn như tên gọi của họ - trực tiếp. Họ nói thẳng, và không vòng vo. Nếu muốn một điều gì đó, họ sẽ nói với bạn. Nếu không thích một thứ gì đó, họ cũng sẽ cho bạn biết. Sự thẳng thắn cho phép người khác nhanh chóng hiểu rõ họ. Thông thường, họ sẽ không trình bày mơ hồ về điều họ muốn. Đôi khi, người trò chuyện quá trực tiếp thường bị xem như thích ép buộc hoặc hung hăng. - Người giao tiếp theo kiểu gián tiếp gặp khó khăn trong việc trình bày suy nghĩ, mong muốn, hoặc nhu cầu của mình với người khác. Họ thường đưa ra gợi ý về những điều mà họ hy vọng người khác sẽ thấu hiểu ẩn ý của họ. Loại hình giao tiếp này thường tạo nên khá nhiều bối rối và hiểu nhầm, nhưng đồng thời, nó cũng giúp bạn trông có vẻ như ít hung hăng hơn. - 2. Trở thành người biết lắng nghe một cách tích cực. Lắng nghe là phần quan trọng trong quá trình giao tiếp. Nhận thức rõ điều mà người yêu cũ của bạn đang nói (người ấy đang nói gì VÀ ý của họ là gì) được xem là hành động lắng nghe tích cực. Lắng nghe tích cực thậm chí lại càng quan trọng hơn trước mọi tác nhân gây xao nhãng mà bạn có thể gặp phải khi đang trò chuyện. Tiếng chuông điện thoại, tiếng còi xe, tiếng TV, tiếng người khác đang tranh cãi, v.v, mọi yếu tố đều có thể khiến bạn ngừng chú tâm vào người ấy và chuyển hướng sự chú ý sang nơi khác. Có khá nhiều điều cụ thể mà bạn có thể thực hiện để rèn luyện bản thân trở thành người biết lắng nghe.[14] Nguồn nghiên cứu - Nhắc lại và tóm tắt lời nói của đối phương. Bạn có thể nhắc lại bằng cách sử dụng từ ngữ giúp làm rõ và đơn giản hóa ý nghĩa. Bằng cách này, người kia sẽ nhận ra rằng bạn đang chú ý, và họ sẽ biết bạn có thật sự hiểu rõ điều họ muốn nói hay không. - Ví dụ, bạn có thể nói: “Em/Anh nghe anh/em nói rằng anh/em muốn lũ trẻ sang nhà anh/em vào cách tuần, chứ không phải là mỗi tuần. Đúng không?”. - Không ngắt lời. Nếu người ấy đang cố gắng trình bày một điều gì đó, bạn có thể bày tỏ sự chú ý bằng cách nhìn vào mắt họ, và gật đầu hoặc nói những câu ngắn để khuyến khích họ tiếp tục. Hãy cho phép người ấy nêu lên mọi điều muốn nói mà không ép buộc họ ngừng lại hoặc cắt đứt dòng suy nghĩ của họ. Điều này bao gồm hành động giữ im lặng khi đối phương đang suy nghĩ hoặc đang cố gắng tìm kiếm từ ngữ phù hợp để diễn đạt. - Nêu câu hỏi. Nếu không hiểu rõ hoặc muốn làm rõ một điều gì đó, bạn chỉ cần hỏi. Nếu bạn cảm thấy như người yêu cũ chỉ mới bày tỏ suy nghĩ hoặc cảm xúc một cách sơ sài, bạn nên đặt ra câu hỏi để họ giải thích chi tiết hơn. - Cố gắng sử dụng câu hỏi mở, thay vì cầu khiế. Ví dụ: “Anh/Em nghĩ trong tương lai, chúng ta sẽ tương tác với nhau như thế nào?” - Xác nhận cảm xúc của người ấy. Bạn cần phải cảm thông với mọi điều họ nói. Nếu tình huống mà họ đang thảo luận nghe có vẻ gây bức xúc, hãy nói với họ rằng họ trông có vẻ bực bội. Nói cho họ nghe về yếu tố có thể khiến họ cảm thấy tốt hơn vì đã mở lòng với bạn. Nếu người ấy vừa mới cho bạn biết về vấn đề thật sự khó khăn mà họ khó có thể vượt qua, bạn nên cảm ơn họ vì đã chia sẻ với bạn. - Nhắc lại và tóm tắt lời nói của đối phương. Bạn có thể nhắc lại bằng cách sử dụng từ ngữ giúp làm rõ và đơn giản hóa ý nghĩa. Bằng cách này, người kia sẽ nhận ra rằng bạn đang chú ý, và họ sẽ biết bạn có thật sự hiểu rõ điều họ muốn nói hay không. - 3. Duy trì sự gợi mở cho cuộc trò chuyện. Bạn nên đảm bảo rằng cách trò chuyện và kỹ năng lắng nghe tích cực của bạn không hủy hoại điều mà người yêu cũ của bạn muốn nói. Yếu tố này đặc biệt quan trọng nếu một trong những lý do khiến cả hai chia tay nhau là do thiếu giao tiếp hoặc giao tiếp không tốt. Nếu phong cách giao tiếp mà bạn sử dụng trước kia không đem lại hiệu quả, bạn cần phải thử dùng phong cách mới mẻ, nếu không, bạn sẽ không thể tiếp tục. Có nhiều điều mà bạn nên tránh khi trò chuyện với người ấy.[15] Nguồn nghiên cứu - Không nên hỏi quá nhiều câu hỏi tại sao – đặc biệt là với câu hỏi bắt đầu theo kiểu “sao anh/em không…”. Nêu lên những câu hỏi dạng này thường có xu hướng đẩy con người vào thế phòng thủ, và có thể khiến cả hai tranh cãi. - Không nên giảm nhẹ cảm xúc của người ấy bằng cách nói rằng họ không nên lo lắng về điều gì đó, hoặc họ không nên cho phép người khác làm phiền họ. Bạn không phải là người phán xét về yếu tố có thể hoặc không thể gây lo lắng hoặc làm phiền đến đối phương. Họ có quyền cảm thấy lo âu hoặc phiền muộn về vấn đề nào đó. - Nếu bạn bắt đầu bằng cách trình bày câu hỏi làm rõ vấn đề hoặc câu hỏi cho phép người ấy giải thích một cách cặn kẽ hơn nhưng trông họ có vẻ do dự, hãy dừng lại. Không nên ép buộc họ nói một điều gì đó mà họ không muốn. Nếu người đó muốn nói, họ sẽ nói. - Đừng giả định rằng bạn hiểu rõ cảm giác của đối phương. Điều này bao gồm kể cho người ấy nghe chuyện đời mình mỗi khi họ chia sẻ về câu chuyện của họ. Nếu người ấy cho bạn biết về khoảng thời gian họ vô cùng buồn bã vì một vấn đề nào đó, không nên biến nó thành câu chuyện về thời điểm bạn cũng đã từng đau buồn. - 4. Sử dụng chủ từ ‘Tôi’ (chủ ngữ của câu chính là bản thân bạn). Nếu đang cố gắng giải thích cảm giác hiện tại của bạn (hoặc trong quá khứ) với người yêu cũ, bạn không nên biến nó thành quá trình đổ lỗi khi chỉ cố gắng liệt kê mọi điều mà họ đã thực hiện khiến bạn thất vọng - “Anh/Em thường xuyên phớt lờ em/anh”, “Anh/Em không bao giờ muốn dành thời gian cho em/anh”, hoặc “Anh/Em luôn muốn đi chơi cùng bạn bè khác”. Thay vì vậy, hãy nhớ sử dụng chủ từ ‘Tôi’ trong mỗi câu nói - “Anh/Em cảm thấy như thể mình bị phớt lờ”, “Anh/Em rất buồn khi không được dành nhiều thời gian bên em/anh”, hoặc “Đôi khi, anh/em cảm thấy như thể mình bị bỏ rơi”.[16] Nguồn nghiên cứu Tương tự cho việc không nên phóng đại điều thật sự đã xảy ra bằng cách sử dụng từ “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”. - 5. Tránh biến cuộc trò chuyện thành cuộc tranh cãi. Không phải lúc nào bạn cũng đúng, và người yêu cũ của bạn cũng không nhất thiết phải đồng ý với bạn, hoặc ngược lại. Mục tiêu của cuộc đối thoại này không phải là tranh cãi hoặc tranh luận để giành chiến thắng, mà là để xây dựng quá trình giao tiếp tích cực và thông minh về chủ đề quan trọng bạn cần phải bàn bạc với người yêu cũ. Không có kẻ thắng hoặc người thua trong chuyện này.[17] Nguồn nghiên cứu - Điều này không có nghĩa là bạn không được phép có cảm giác trước cảm xúc hoặc suy nghĩ của người yêu cũ. Bạn vẫn có thể tức giận hoặc buồn bực với lời nói của họ, nhưng không nên bộc lộ cảm giác của mình mà không suy nghĩ. Hãy dành một vài phút để ngẫm nghĩ về lý do vì sao người ấy lại thực hiện hoặc nói ra một điều nào đó và tự hỏi bản thân xem liệu nó có hợp lý hay không. - 6. Xem xét nguồn gốc hình thành cảm xúc của bạn. Cả hai bạn đều là con người và đôi khi có một vài cảm xúc khó chịu, nhưng nó không có nghĩa là bạn không được phép cảm thấy như vậy. Việc có cảm giác hoặc suy nghĩ nào đó không có gì sai trái, nhưng điều quan trọng là bạn nên cố gắng nhận thức rõ khi đang trút cảm xúc của mình lên người khác và thừa nhận nó. Bạn thậm chí sẽ có lời giải thích hoàn toàn hợp lý rằng vì sao đôi khi bạn lại có suy nghĩ hoặc cảm giác như vậy, có lẽ là do trải nghiệm trong quá khứ của bạn.[18] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, nếu trước đây bạn từng hẹn hò với người đã lừa dối bạn, và họ thường nói dối rằng phải làm việc muộn, vậy là khi nghe người yêu hiện tại của bạn nói rằng họ phải làm việc muộn, bạn có thể nghĩ những điều phi lý về họ. Bạn nên dành thời gian để giải thích điều này cho người ấy hiểu. Cho họ biết rõ nguồn gốc xuất phát của lối suy nghĩ này, và rằng bạn hiểu rõ chúng không gây ảnh hưởng gì đến niềm tin của bạn, nhưng bạn vẫn không thể nào loại bỏ chúng khỏi tâm trí vì trải nghiệm không hay trong quá khứ. - Đôi khi, cảm giác và suy nghĩ có thể rất vô lý. Ví dụ, bạn sẽ cảm thấy ghen tuông khi người yêu cũ của bạn có người yêu mới, ngay cả khi bạn không muốn cả hai quay lại với nhau như trước kia. Cảm xúc của bạn có thể chỉ là do người ấy có ý nghĩa rất lớn đối với bạn. Bạn hoàn toàn được phép có cảm xúc đó. - 7. Trở nên cởi mở, trung thực và tôn trọng. Vì cuộc trò chuyện này là do bạn phải hoàn thành mục tiêu cụ thể với người yêu cũ, bạn cần phải càng rõ ràng, súc tích và trung thực càng tốt. Giải thích rõ điều bạn muốn – từ phía người yêu cũ và từ mối quan hệ của bạn. Nêu lên kỳ vọng mà bạn muốn nhận được từ mối quan hệ này. Cho họ biết nguyên do hình thành cảm giác của bạn. Chấp nhận rằng bạn có nhu cầu và mơ ước riêng, và rằng điều này hoàn toàn bình thường. - Duy trì sự cảm thông và chân thật ngay cả khi người yêu cũ của bạn không tôn trọng bạn. Nếu người ấy đối xử với bạn một cách tồi tệ, hoặc nói một điều gì đó gây tổn thương, hãy nhớ rằng bạn đã chuẩn bị sẵn sàng để đối phó với vấn đề này. Bạn can sẽ vượt qua nó và bạn sẽ ổn. Không có lý do gì khiến bạn phải hạ mình xuống mức độ của người đó và đáp trả lại họ bằng sự thiếu tôn trọng tương tự như họ. Bạn sẽ hối tiếc về sau. [19] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Quên đi người yêu cũ - 1. Tự nhắc nhở bản thân nhớ về lý do bạn chia tay. Việc chia tay với người khác, đặc biệt là với người mà bạn có tình cảm mạnh mẽ đối với họ sẽ khiến bạn cảm thấy như thể cả thế giới đang sụp đổ dưới chân bạn. Bạn cần phải nhắc nhở chính mình rằng sẽ luôn có một lý do tốt đẹp nào đó khiến mối quan hệ tình cảm của bạn phải kết thúc. Có lẽ là sẽ có nguyên nhân phù hợp về lý do khiến cả hai chia tay nhau, ngay cả khi bạn không thể nhớ ra trong khoảnh khắc đen tối nhất. Bạn nên tránh theo đuổi mối quan hệ thực dụng.[20] Nguồn nghiên cứu - 2. Cho phép bản thân cảm nhận. Bạn cần phải biết rằng mình hoàn toàn có thể cảm nhận sự đau khổ và nỗi buồn. Đừng ép buộc bản thân thực hiện điều mà bạn không muốn. Bạn có thể nằm dài trên giường cả ngày và gọi điện báo bệnh. Đừng lo lắng nếu bạn ăn quá nhiều sôcôla. Một trong những điều quan trọng là bạn nên cố gắng vượt qua thôi thúc muốn gọi điện cho người yêu cũ để cảm thấy tốt hơn. Bạn sẽ làm được![21] Nguồn nghiên cứu - 3. Tin tưởng ở bản thân. Bạn mạnh mẽ hơn bạn nghĩ. Bạn sẽ vượt qua giai đoạn này, ngay cả khi bạn không cảm thấy như vậy trong thời điểm hiện tại. Bạn sẽ nhận thấy bản thân hồi tưởng lại một vài sự kiện cụ thể và đắm chìm trong suy nghĩ vì sao mọi chuyện lại không suôn sẻ. Vấn đề là có thể bạn sẽ không bao giờ hiểu được. Có lẽ lý do sẽ không mấy tốt đẹp. Nhưng bạn không cần thiết phải biết rõ nguyên nhân chia tay để vượt qua nó. Bạn chỉ cần vượt qua từng giờ, từng ngày, từng tuần – tiến từng bước một.[22] Nguồn nghiên cứu - 4. Tìm kiếm sự trợ giúp. Đừng cố gắng chiến đấu với sự đau buồn một mình. Bạn nên liên lạc với bạn bè, gia đình, và chuyên gia để được giúp đỡ. Trò chuyện về cảm giác của bản thân và cho phép chính mình buồn bã. Bạn nên cho mọi người biết rằng bạn đang gặp khó khăn, và bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi nhận ra rằng bạn không phải là người duy nhất đối mặt với cảm xúc của mình. Nếu bạn khó có thể trò chuyện, hãy viết về suy nghĩ và cảm giác trong nhật ký, và tìm kiếm sự bầu bạn từ phía gia đình và bạn bè.[23] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn - 5. Rút ra bài học từ chuyện đã xảy ra. Sau khi bạn đã vượt qua khoảng thời gian không thể suy nghĩ thông suốt hoặc thực hiện bất kỳ điều gì hữu ích, bạn có thể bắt đầu nhìn nhận sự mạnh mẽ mà toàn bộ trải nghiệm này đem đến cho bạn. Bạn cũng sẽ nhận thức được rằng mặc dù bạn cảm thấy rất tệ, nhưng thật ra bạn đang dần khá hơn lúc trước. Bạn đã thấy dễ chịu hơn. Bạn đã hồi phục đôi chút, rồi thì bạn sẽ sớm hồi phục nhiều hơn.[24] Nguồn nghiên cứu - 6. Chăm sóc bản thân. Một khi nhận thấy bản thân đang trên con đường hồi phục, bạn nên quay về với thói quen thông thường của mình, bao gồm thực hiện hoạt động thư giãn mà bạn có thể tận hưởng (ví dụ như đi dạo, đọc sách, ngâm mình trong bồn tắm xà phòng, v.v). Nói “không” khi cần thiết. Ra khỏi nhà hoặc ngược lại nếu bạn muốn. Ngủ đủ giấc và ăn uống lành mạnh.[25] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn
Take Quiz Relationships can be tough, and breakups even tougher. After a breakup there may be a number of reasons why you’d consider talking to your ex. You may want to continue a friendship with them even if the relationship didn’t work out. You may want to ask for more distance, if you’ve kept up with each other. You may have children together, which means you have to talk at least about their welfare. You may even want to try and get back together. But before you start dialling or typing, take a moment to think through your reasons. Whatever they are, there are a number of steps that can help you through the process of talking to your ex. Steps Method 1 Method 1 of 4: Contemplating Your Reasons - 1. Ask yourself why you want to talk to your ex. There may be a number of reasons why you feel you want or need to talk your ex. And there are multiple perspectives to consider. Are you trying to talk to your ex because up until now you haven’t remained in touch? Or have you tried to remain friends, and now you want to talk to them about getting more distance? Do you have to talk to your ex because children are involved? Think about your reasons for a little while to ensure it is truly what you want to do.[1] Research source - 2. Avoid contacting your ex just to complain. While the relationship may have ended, there must have been something good about it at some point. Continuing to bring up wounds and complaints will not help solve problems, and it does not help the relationship between you if you’re trying to remain friends.[2] Research source - If you have children with your ex, consider the effect of complaining on them, as well. You don’t want to make your children feel like their parent is a terrible person by constantly complaining. - 3. Be honest. Don’t beat around the bush. If there is something important you want or need to say to your ex, try not to be too subtle about it.[3] Expert Source Sarah Schewitz, PsyD Licensed Psychologist Expert Interview. 15 April 2019. Don’t use hints or passive remarks, be clear and honest. Explain any potential boundaries you need (e.g., texting/no texting, emails/no emails, etc.).[4] Research source - 4. Do not send the wrong message. Are you possibly looking for a casual relationship only involving sex? While your ex could potentially be a good candidate, there is also a possibility that they still harbor romantic feelings for you. Attempting to start a new type of relationship with your ex, without setting up very clear expectations, may only lead to additional heartbreak.[5] Research source - 5. Avoid using your ex as an emotional crutch. It’s easy to rely on the familiar when you’re having a moment of loneliness or despair. You may think your ex might be the best way to make you feel better. However, you must be careful to avoid relying on your ex as an emotional crutch. Reach out to other friends and sources of support too.[6] Research source - 6. Remember why you broke up. Regardless of what your decision ends up being (to talk to, or not to talk to, your ex) remember there was a reason you broke up in the first place. If you’re thinking there might be a way to make things work, be realistic. One more date isn’t suddenly going to make your ex a new person. And promises from either side to change are most likely empty.[7] Research source Method 2 Method 2 of 4: Reaching Out - 1. Put out feelers. It might have been a long time since you last spoke to your ex. A lot of things may have changed for them, and you. Consider starting small, possibly via social media. Write your ex a direct message or email and mention the positive things that have happened to you since you last spoke. Try not to over do it; keep it small, simple and friendly. Give your ex the opportunity to be friendly back.[8] Research source - 2. Suggest something to do. If your ex answered back and seems interested in talking further, suggest meeting up somewhere you both enjoyed and has positive memories. Provide more than one idea and ask them what they’d prefer.[9] Research source If your ex is unavailable to meet in person, or maybe doesn’t live nearby, arrange to chat on the phone. Ask them what days and times they are available and give them a call. Planning it in advance avoids the possibility of not connecting due to busy schedules.[10] Research source - For example, was there a specific coffee shop or restaurant you hung out at a lot with your ex that only has positive memories? Or maybe a park or bakery that has no history with you and your ex? Pick a location like this for a first meeting so that nothing about the location hinders your relationship moving forward. - If you and your ex tend to have a conflictual relationship but need to meet and talk, for example about your children, a public place can help encourage both of you to stay in control of your emotions. - Skype is an excellent way to stay in touch via long distances (or even short distances for that matter) that is inexpensive and easy. As long as both parties have a computer or tablet plus an internet connection, you’ll be able to use Skype. The nice thing about Skype is that you do not have to use the camera if you don’t want to. - 3. Do something kind and thoughtful. If you want to continue being friends with your ex, a thoughtful gesture can encourage them to think positively of you. Exactly what kind and thoughtful thing you do will be up to you, but it should be based on your personality and what you feel comfortable doing. Don’t go overboard and make your ex uncomfortable, but think of something that they would appreciate and enjoy. One option is to show that you remember something specific thing about them (e.g., a love for a certain chocolate bar only available in one store, a passion for a specific type of tea, etc.) which can show your ex you haven’t forgotten the good times.[11] Research source - For example, maybe your ex really liked a specific craft beer only found in a few locations, or maybe they collect something like figurines or snow globes. Something inexpensive, simple, yet thoughtful like this would be a nice gesture to show you still remember many great things about your ex. - 4. Be clear about your intentions.[12] Expert Source Sarah Schewitz, PsyD Licensed Psychologist Expert Interview. 15 April 2019. You’ve initiated this contact for a reason. You’ve decided you want to form some type of relationship with your ex. Make sure you understand exactly what it is you want, and make that clear to your ex. If you’re only looking to be friends, make sure that is understood. If you’re looking to get back together, say so. If you do not want to contact your ex except when you have to discuss matters such as your children, let your ex know that too. Chances are your ex is wondering what you want, and may catch you off guard by asking. Be prepared with an answer.[13] Research source - The best way to be clear about your own intentions is to have a goal. Determine exactly what it is that you want from your ex, and stick to that. If you want to get back together, be clear about that right up front. If you simply want to be friends, make sure your ex understands that right away. And if your ex asks you to settle for less than what you want, seriously consider walking away. - 5. Prepare yourself for a negative reaction. Remember that there was a reason you broke up. Your ex may have experienced emotions from your break up that you never knew about or understood. You have to prepare yourself that your ex may react negatively to whatever you’re suggesting, even if you have nothing but good intentions. Don’t turn the rejection into a scene, and don’t do or say something you might regret later. [14] Research source - Before you meet or talk to your ex, think about all the possible ways they may react -- both good and bad. Think about the reasons why your ex might have each of those reactions. Prepare your response to these possible reactions (in general) so you’re not taken by surprise when and if they actually happen. Method 3 Method 3 of 4: Having the Discussion - 1. Consider your personal communication style. Everyone has a slight different style in the way they communicate. Those styles may affect how your ex will understand what you’re saying. If you have a better understanding of your personal way of communicating, you can gain a better understanding of how you may be interpreted. This could help avoid confusion and conflict, but it might also help you alter your style if you know your ex won’t react well to your typical style.[15] Research source For example, if you are normally someone who comes across as very direct, but you know your ex scares easily, you may want to tone down how direct you are, at least at first. - Affiliative communicators tend to like collaboration. When they need to make a decision, they obtain multiple opinions from different people before coming to a conclusion. This means they are very likely to listen to what their partners suggest and take that opinion into consideration when making their decision. - Competitive communicators like power and dominance. They tend to make decisions on their own without collaboration. They’re likely to be assertive (but not necessarily aggressive), direct and will sometimes challenge others who may disagree with them. - Direct communicators are exactly that - direct. They say it like it is, and don’t beat around the bush. If they want something specific, they’ll tell you. If they don’t like something you’re doing, you’ll know. This directness allows this type of communicator to be understood pretty quickly. There is usually little confusion about what it is that they want. Sometimes direct communicators may come across as forceful or aggressive. - Indirect communicators have trouble telling others what they think, want, or need. They may make implications about things that they hope someone will understand by reading between the lines. There tends to be a lot more confusion and misunderstandings with this type of communication, but it may also seem less aggressive. - 2. Remember to be an active listener. Listening is a vital part of any communication. Being aware of what your ex is telling you (what they are saying AND what they mean) is referred to as active listening. Active listening is even more important when you think about all the distractions you are likely to encounter when you’re having a conversation. Your cell phone, honking cars, TVs, arguing people, etc., all have a way of taking your attention away from your ex and directing that attention elsewhere. There are many specific things you can do to train yourself to be a better active listener.[16] Research source - Restate and summarize what you’ve just been told. Feel free to restate it using words that might make the meaning clearer and simpler. By restating and summarizing what you’ve heard, your ex not only knows you were paying attention, they will know whether you actually understood what they were trying to get across. - For example, you could say: “I’m hearing you say that you want to take the children every other weekend, instead of every weekend. Is that right?” - Don’t interrupt. If your ex is trying to get something across, pay attention by looking them in the eye, and nodding your head or saying small things to encourage your ex to continue. Let them get whatever they're trying to say out without forcing them to stop and lose the train of thought. This includes being silent when the other person is thinking or when they are trying to come up with the proper words to use. - Ask questions. If you don’t understand something, or you need clarification, ask. If you feel your ex has only touched on the surface of a specific thought or feeling, ask questions to get them to go into more detail. - Try to keep these questions open-ended, rather than accusative. For example: “How do you see us interacting in the future?” - Validate your ex's emotions. Be empathetic to what they’re saying. If it sounds like a situation they’re talking about was really frustrating, tell them it sounds like they’re really frustrated. Say things that make them feel good about opening up to you. If they’ve just told you something that was obviously very difficult for them to get out, thank them for sharing it with you. - Restate and summarize what you’ve just been told. Feel free to restate it using words that might make the meaning clearer and simpler. By restating and summarizing what you’ve heard, your ex not only knows you were paying attention, they will know whether you actually understood what they were trying to get across. - 3. Leave the avenues of communication open. Be careful that the combination of your communication style and active listening techniques doesn’t undermine what your ex is trying to tell you. This is especially important if one of the reasons you broke up with your ex was due to the lack of, or bad, communication. If the communication styles being used previously didn’t work, you need to try something new this time around or you won’t be able to move forward. There are several things that are helpful to remember not to do when having a conversation with your ex.[17] Research source - Don’t ask too many questions that start with why - especially if the question starts like “why didn’t you …” Asking these types of questions tend to simply make people defensive, and you could end up starting an argument. - Don’t diminish your ex’s feelings by saying they shouldn’t worry about something, or that they shouldn’t let something bother them. You’re not the judge of what can or cannot bother or worry another person. They have a right to worry or be bothered about something. - If you start asking clarifying questions or questions to help your ex explain something in more detail, but they seem really hesitant to do so, stop. Don’t push them into saying something they don’t want to. If they want to tell you something, they’ll tell you when they're ready. - Don’t assume you know how your ex feels. This includes telling them a story about your life for every story they tell you about theirs. If they tell you about a time when they were really upset because something happened, don’t turn it into a story about you and a time you were once really upset. - 4. Speak in the language of ‘I’. If you’re trying to explain how you feel (or felt) to you ex, don’t turn it into a blame session where you’re just listing all the things they did that upset you - “You always ignored me,” “You never wanted to spend time with me,” or “You always wanted to spend time with your other friends.” Instead make sure you use ‘I’ in every sentence - “I felt like I was being ignored,” “I was upset when I didn’t get to spend much time with you,” or “I sometimes felt like I was being left out.”[18] Research source The same examples also try not to exaggerate what really happened by using words like “always” or “never.” - 5. Do not turn the conversation into an argument. You don’t have to always be right. And your ex doesn’t always have to agree with you, or you with them. The point of this conversation isn’t to have an argument or a debate where someone has to win. It’s to have an intelligent and positive conversation about an important topic you need to speak to your ex about. There are no winners or losers.[19] Research source - This doesn’t mean you aren’t allowed to have emotions about how your ex feels or what your ex thinks. You can still feel annoyed or frustrated with something they do or say. Try not to act out with those emotions without some thought first. Take a moment to contemplate why your ex did or said something and ask yourself if maybe it was justified. - 6. Examine the origins of your feelings. You and your ex are human. You both will have emotions at times that are uncomfortable, but it doesn’t mean you aren’t allowed to have them. It isn’t wrong to have a thought or emotion, but it is important to try to recognize when you may be projecting your emotions onto others and admit it. You might even have a perfectly reasonable explanation as to why you sometimes have such thoughts or feelings, possibly due to your past experiences.[20] Research source - For example, if you’ve dated people who have cheated on you in the past, and one way they lied to you was to say they were working late at the office, you might think irrationally if your partner tells you they have to work late at the office. Take the time to explain this to your partner. Explain where that thinking comes from, and that you realize they’ve done nothing to lose their trust, but you still have these thoughts anyway because of your past experiences. - Sometimes, feelings and thoughts may be irrational. For example, you may be jealous that your ex has a new partner, even though you don’t want to get back into a relationship with them yourself. Your feelings may just be because your ex means a lot to you. It’s okay to have these feelings and thoughts too. - 7. Be open, honest and respectful. Since you’re having this conversation because you have a specific goal you need to accomplish with your ex, you need to be as clear, concise and honest as possible, as soon as possible. Explain what it is that you want - from your ex and your relationship. Explain what you’re hoping will come from this conversation. Explain why you feel this way. Accept that you have needs and wishes, and that that is perfectly okay. - Remain understanding and honest even if your ex doesn’t treat you with respect. If they end up treating you badly, or saying something hurtful, remember you prepared for this. You can rise above this and you will be okay. There’s no point in lowering yourself to their level and being disrespectful back. You might end up regretting it later.[21] Research source Method 4 Method 4 of 4: Getting Over Your Ex - 1. Remind yourself that you broke up for a reason. Breaking up with someone, especially someone you had very strong feelings about, can make you feel like the world is crumbling down around you. It’s important to remind yourself that there is usually a very good reason for relationships to end. There probably was an excellent reason why you and your ex broke up, even if you can’t remember it during your darkest moments. Try to avoid pursuing a relationship that would not but functional.[22] Research source - 2. Allow yourself to feel. Realize it’s okay to feel the grief and sadness. Don’t force yourself to do things you don’t want to do. It’s okay to give into the compulsion to lie in bed all day and call in sick.[23] Expert Source Sarah Schewitz, PsyD Licensed Psychologist Expert Interview. 15 April 2019. Don’t worry if you eat too much chocolate. One of the important things is to try to prevent yourself from giving into your urge to contact your ex in order to feel better. You can do it![24] Research source - 3. Have faith in yourself. You are stronger than you think. You will make it through this, even if it doesn’t feel like it right now. You may find yourself reliving certain events and dwelling on the reasons why it didn’t work out. The problem is, you may never really know. There might not be a good reason. But you don’t have to understand why the breakup happened to get over it. You just need to get through the hour, day, week - one step at a time.[25] Research source - 4. Ask for help. Don’t try to fight your way through your grief by yourself. Reach out to friends, family and professionals for help. Talk about how you’re feeling and allow yourself to grieve. It’s important for people to know you’re struggling, you might find yourself just relieved that you’re not the only one who knows how you feel. If talking is too difficult, try writing your thoughts and feelings in a journal, and just use your friends and family for companionship.[26] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - 5. Learn from what happened. After you’ve moved yourself through the days of being unable to think clearly and do anything productive, you can start thinking about how this whole experience will make you stronger. You’ll also start to realize that as bad as you feel, you do actually feel better than you did a short time ago. You’ve improved. You’ve been able to heal a little bit. More healing is inevitable.[27] Research source - 6. Take care of yourself. Once you feel yourself on your road to recovery, get yourself back into a regular routine. Include relaxing activities where you can just enjoy yourself (e.g. go for a walk, read a book, have a bubble bath, etc.). Say “no” when you need to. Go out or stay in as you desire. Get enough sleep and eat properly.[28] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source Comprehension Quiz Why is it important to be clear about your intentions when contacting your ex? 1 of 3 Reader Success Stories - "I really like my ex, and this definitely helped me. I am so grateful for wikiHow and how they help others in sticky situations."..." more
null
Chia tay là chuyện rất đau lòng, cảm xúc này là điều không mong muốn sau một sự kiện có thể khiến người ta ủ dột cả năm trời. Hãy đọc những bước sau để học cách quên đi bạn gái cũ và đưa cuộc sống của bạn trở lại bình thường. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Chăm sóc bản thân - 1. Cho bản thân thời gian. Trải qua một cuộc chia tay đau khổ là điều vô cùng kinh khủng. Nếu bằng cách nào đó bạn có thể bắt bản thân phải thu dọn tàn cuộc và bước tiếp ngay thì cũng tốt thôi, nhưng đó không phải là cách mọi người thường làm. Dù thích hay không, bạn vẫn cần thời gian để chữa lành. Bài viết này chỉ có thể đưa ra hướng đi để hồi phục và đẩy nhanh phần nào quá trình chứ không thể cắt bớt khoảng thời gian nhất định mà bạn cần có. - 2. Sử dụng không gian cá nhân. Có thể bạn có một ngôi nhà hay chỉ là một nửa phòng ngủ để gọi là của riêng bạn. Bất kể thế nào, hãy tìm thời gian và không gian nơi bạn có thể ở một mình với những suy nghĩ và để mọi thứ trở thành tự nhiên. Khi ở trong không gian cá nhân, những suy nghĩ của bạn sẽ không bị hạn chế. Việc biết mình có một nơi có thể hoàn toàn thành thật với bản thân sẽ giúp bạn đối mặt với cơn giận và nỗi buồn ở các lĩnh vực khác trong cuộc sống. - Nếu nhà bạn không có bất kỳ không gian có thể yên tĩnh nào, thử ghé qua một công viên gần nhà hay sân trường vào giờ ít người qua lại. Tìm một góc khuất và ở đó một lúc. - Bố trí lại không gian cá nhân nếu nơi ấy làm bạn nhớ về bạn gái cũ. Gỡ xuống và giấu đi bất kỳ thứ gì nhắc bạn nhớ về thời gian của hai người và mang đến cho cả khu vực một diện mạo mới bằng cách di chuyển nội thất, thay đổi đồ trang trí, quyên góp/bán những vật dụng thừa. - Bạn có thể cân nhắc tập thiền trong thời gian ở một mình nhằm tống khứ mọi thứ ra khỏi đầu. Có nhiều phương pháp thiền định; phương pháp cơ bản nhất là ngồi và thở đều, tập trung vào cảm giác cơ thể cho đến khi những suy nghĩ trở nên rõ ràng hơn và bớt chìm đắm trong đó. - 3. Chống lại thôi thúc muốn gọi điện. Đặc biệt là sau những mối quan hệ lâu năm, mong muốn liên lạc lại với người cũ có thể trở nên không thể cưỡng lại. Hãy nỗ lực hết mình để chống lại vì điều đó chỉ khiến mọi việc tệ hơn về lâu dài. - Cố gắng theo dõi sát tất cả những lần bạn bắt đầu liên lạc với bạn gái cũ. Việc này sẽ nhắc nhở bản thân bạn ngừng lại. - Nếu người chủ động liên lạc lại là người yêu cũ của bạn, mọi chuyện sẽ phức tạp hơn. Tốt nhất là bạn nên tránh cô ấy càng nhiều càng tốt, nếu có thể. Giải thích rằng bạn cần thêm thời gian để quên đi cô ấy. Nếu vẫn còn chút quan tâm, cô ấy sẽ cố gắng tôn trọng mong muốn của bạn. - Nếu cô nàng có vẻ không tôn trọng yêu cầu của bạn, đừng quá nóng giận với cô ấy. Có thể cô ấy cũng đang phải trải qua những gì bạn phải chịu, nhưng không tự giác như bạn. - 4. Viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Bạn có thể viết nhiều hoặc ít, nhưng chí ít hãy viết điều gì đó. Thường thì chúng ta không thể ngừng lại nhanh chóng một khi đã bắt đầu viết. - Đừng lo về chất lượng nội dung bài viết. Ngữ pháp, cách dùng từ và những yếu tố tương tự đều không quan trọng. - Sau khi đã viết ra cả một bài chỉ trích kịch liệt, bạn có thể đốt hoặc xé nó ra thành nhiều mảnh rồi vứt đi. Hành vi “xóa bỏ” những gì đã viết là một công cụ đối phó tâm lý rất mạnh mẽ. - Không gửi, hay lên kế hoạch gửi bất kỳ điều gì bạn viết cho người yêu cũ – dù chỉ là một lá thư. Bất kỳ động thái nào của bạn với cô ấy, cho dù với nỗi cay đắng hay sự thất vọng, đều là một bước đi sai hướng. Bạn nên nhớ rằng bạn đang cố gắng cắt đứt những gì ràng buộc chứ không phải làm rối thêm. - 5. Viết ra những hy vọng và mối quan tâm của bạn. Đến lúc cảm thấy đủ tự chủ để bạn không cần phải trút vào trang giấy, bạn hãy thử liệt kê những tài năng, sở thích, mối quan tâm, tham vọng và mơ ước của bản thân. Bạn sẽ nhớ ra rằng: ngoài người yêu cũ, cuộc sống còn rất nhiều điều để bận tâm. - Sắp xếp nội dung theo cách bạn muốn. Thử viết theo danh sách thứ tự, hoặc chỉ cần vẽ một mạng lưới kết nối các ý tưởng. - Mỗi khi bắt gặp điều gì đó thật sự gây hứng thú hay khiến bạn quan tâm, đánh dấu để lưu ý về nó. Xin nhắc lại, bạn là người độc thân, vì thế bạn có thời gian và sự tự do để theo đuổi những điều này. - 6. Nói chuyện với bạn tâm giao. Nếu bạn may mắn có một người bạn thân như tri kỷ, họ có thể giúp bạn dỡ bỏ phần nào gánh nặng tâm lý. Nếu không có ai có thể tin tưởng và ngồi nghe bạn nói, bạn nên cân nhắc về việc tìm đến các chuyên gia hay cố vấn tâm lý. - Bạn cần chắc chắn tuyệt đối rằng người bạn ấy đáng tin. Bạn đang rất dễ bị tổn thương, lúc này, chỉ cần anh ấy hay cô ấy vô ý nói với người nào đó không thích hợp, điều đó sẽ quay lại và tấn công bạn. Làm rõ với cô/cậu ấy rằng bạn muốn họ tôn trọng chuyện riêng của bạn. - Cho bản thân vài phút để bắt đầu. Có thể ban đầu bạn sẽ cảm thấy lúng túng và ngốc nghếch, nhưng nếu bạn nói được vài phút và để ý thấy rằng cậu ấy không phán xét hay phớt lờ bạn, câu chuyện sẽ trôi chảy hơn và bạn có thể tiếp tục. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Xây dựng lại cuộc sống - 1. Đặt ra những ranh giới nghiêm ngặt. Thực hiện một nỗ lực có ý thức và kiên định nhằm duy trì một rào chắn để người cũ không thể vượt qua và tiếp cận bạn. Nếu cả hai vẫn còn liên lạc, nói rõ với cô ấy rằng bạn muốn cắt đứt liên lạc để có thời gian bình tâm trở lại. Yêu cầu cô ấy đừng gọi hoặc nhắn tin cho bạn vì bạn sẽ không trả lời. - Bạn không nhất thiết phải thô lỗ hay xúc phạm người yêu cũ khi nói ra điều này. Giữ thái độ lịch sự nhưng xa cách là vừa đủ, vì điều đó sẽ thể hiện rằng bạn không làm như vậy chỉ để cô ấy nổi đóa lên. - Nếu cô ấy hỏi sự thay đổi này sẽ kéo dài bao lâu, bạn có thể cho biết thời gian dự kiến. Không thể nói chắc được một ngày cụ thể khi bạn có thể ở gần người yêu cũ mà không còn cảm thấy buồn. Đôi khi chỉ là một hoặc hai tháng; nhưng trong số ít trường hợp, có thể là cả đời. - Nói được, làm được. Không gọi điện, nhắn tin, gửi email hay trả lời thư nếu cô ấy liên hệ với bạn, trừ khi bạn có lý do vô cùng quan trọng. Có thể cô nàng sẽ đau lòng khi nhận ra rằng mình không thể dựa dẫm vào bạn nữa, nhưng về sau này cô ấy sẽ khá hơn. - 2. Thay đổi thời gian biểu. Nếu có thể, bạn nên thử điều chỉnh lịch trình để hạn chế gặp đối phương một cách không cần thiết. - Nếu cả hai làm chung, thử hỏi sếp xem bạn có thể thay đổi lịch trình hàng tuần của mình hay không. Bạn không cần phải nói về cuộc chia tay của mình; chỉ cần hỏi về việc đổi ca. - Nếu hai bạn học chung, hãy tỏ ra lịch sự trong lớp, nhưng bạn nên xin giáo viên xem có thể nào đổi cho bạn chỗ ngồi xa chỗ của cô ấy không. - 3. Trải nghiệm thêm những điều mới. Quan tâm bản thân bằng cách trải nghiệm những điều mà bạn luôn muốn thử. Bên cạnh các hoạt động rõ ràng (và đắt đỏ) như những chuyến đi dài hay nhảy dù, đừng quên nuông chiều những điều bình dị hơn, như: ghé thăm tất cả công viên trong thành phố, xem thử chuyện gì sẽ xảy ra khi để một đồng xu trên đường ray xe lửa, hát karaoke, tìm bia mộ lâu đời nhất trong nghĩa trang của vùng. - Thông tin thêm nếu như bạn lo lắng: một đồng xu nằm trên đường ray không thể làm đoàn tàu bị chệch hướng. - 4. Nuôi dưỡng những sở thích và mối quan tâm của bạn. Lấp đầy thời gian rảnh bằng sự tiến bộ vững vàng và những thành công nhỏ thay vì nghiền ngẫm nỗi buồn và oán giận. Sử dụng danh sách mà bạn đã lập về những ước mơ, mối quan tâm và tài năng như một “kim chỉ nam”. - Nếu bạn đã từng mơ mộng về việc sửa chữa xe hơi, viết sách hay tự tay làm một chai rượu vang, giờ là lúc thích hợp nhất để tiến hành những dự án dài hạn. - Nếu bạn không có bất kỳ sở thích ngắn hạn để lấp đầy khoảng trống giữa những dự án, tại sao không chọn điều gì đó từ thời thơ ấu của mình? Không có ai lại đi nghĩ xấu về bạn khi bạn lắp ráp một bộ mô hình nhựa, bổ sung bộ sưu tập tiền xu hay cố gắng chiến thắng một video game khó nhằn. - 5. Thiết lập thói quen thường nhật. Nhằm sử dụng thời gian hiệu quả, bạn nên có một thời gian biểu để tuân thủ. Bắt đầu với giờ đi ngủ và giờ thức dậy đều đặn mỗi sáng và tối, sau đó lên kế hoạch một cách nghiêm ngặt về nề nếp các ngày trong tuần. - Bạn cần đảm bảo cho mình thời gian vệ sinh cá nhân, luyện tập, làm việc nhà và dùng bữa. Lấp đầy những ngày nghỉ bằng những khoảng thời gian riêng tư. - Đừng quá khắt khe khi lập thời gian biểu cho cuộc sống, nếu không bạn sẽ bực mình khi kế hoạch bị phá vỡ vì một sự cố nào đó. Thay vì thế, chỉ cần có ý tưởng cơ bản về thời gian mà mỗi phần nên chiếm trong ngày, sau đó cân đối việc cần làm với những khoảng thời gian ấy. Nếu nhiều hơn sẽ phản tác dụng. - 6. Giải thích mọi chuyện với những người bạn chung. Họ chắc đã nghe chuyện từ phía cô ấy, nhưng không thành vấn đề. Quan trọng là bạn cần giải thích ngắn gọn về việc bạn cảm thấy như thế nào cho những người bạn chung biết. Đề nghị họ tế nhị không rủ bạn đến nếu có người yêu cũ của bạn ở đó và ngược lại. - Không đòi hỏi bạn bè phải chọn một trong hai hay “chọn đứng về phía nào”. Điều đó quá nhỏ mọn, nhẫn tâm và không công bằng với họ. Nếu họ thích cả hai thì đó là chuyện của họ. - 7. Hòa nhập với bạn bè nhiều hơn. Một trong những phần khó nhất của việc làm người độc thân là cảm giác cô đơn vì trước đây bạn luôn có người ở bên cạnh mỗi khi cần. Làm dịu cảm xúc khó chịu bằng cách dành nhiều thời gian ra ngoài với bạn bè. Cho dù bạn và người cũ có nhiều bạn chung (tùy thuộc vào thời gian ở bên nhau và mức độ thân thiết của hai người), không có lý do gì bạn không thể gặp bạn bè mà không có cô ấy. Rủ những người bạn đi chơi và dành thời gian để thân thiết với họ hơn. - Bằng cách chủ động rủ thay vì đợi được rủ, bạn sẽ cho bạn bè thấy rằng bạn vẫn quan tâm đến họ. Bên cạnh đó, bạn sẽ có nhiều sự kiểm soát hơn trong việc quyết định đi đâu, làm gì, hạn chế được tình trạng bạn chạy đến bên người yêu cũ hay nhớ về cô ấy. - Bạn phải nhớ rằng: không có gì tai hại nếu yêu cầu bạn bè tránh mời cả bạn và người yêu cũ đi tiệc tùng hoặc đại loại như vậy. Bạn chỉ cần biết điều và không bắt họ phải chọn. - Thử gọi cho người mà bạn không thường gặp gần đây. Họ sẽ thấy vui khi bạn liên lạc, và ít có khả năng bạn chạm trán người yêu cũ khi bạn đang ở với những người không đi chơi cùng cô ấy. - 8. Cởi mở khi gặp gỡ bạn mới. Không quan trọng tuổi tác và địa vị xã hội, nếu bạn có thời gian dành cho bạn bè, sớm muộn gì bạn cũng sẽ có cơ hội gặp gỡ nhiều người hơn. Hãy cố gắng tỏ ra thu hút và thân thiện với mọi người, bạn sẽ có thêm những mối quan hệ tốt đẹp. - Bên cạnh việc có nhiều cơ hội tiếp xúc với mọi người và không cảm thấy cô đơn, điều này còn giúp bạn nhắc nhở bản thân rằng có nhiều người thích bạn ngay cả khi không có bạn gái cũ, và bạn vẫn có thể gặp gỡ cũng như kết bạn khi không có cô ấy bên cạnh. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Sống tiếp một cách tốt hơn - 1. Tự hào về bản thân. Nhìn quanh xem – bạn có một lịch trình kín mít, những sở thích thú vị, những người bạn tốt và thậm chí có thể là một dự án dài hạn cần thực hiện. Bạn đã dành thời gian để rèn luyện cảm xúc và giữ cho bản thân được cân bằng, bạn đã cư xử một cách điềm đạm nhưng đúng đạo lý trong cách giải quyết những sự ràng buộc giữa bạn với bạn gái cũ. Nói tóm lại, bạn đã đối mặt với đủ cung bậc cảm xúc, suy nghĩ và hy vọng, đồng thời xây dựng cho mình những điều tốt đẹp. Bạn nên cảm thấy tự hào. - 2. Duy trì khoảng cách. Nếu thật sự cảm thấy ổn, bạn nên hạn chế tối đa việc liên lạc với người yêu cũ. Đừng thử xuất hiện trước mặt người cũ hay cố tình thể hiện rằng bạn sống tốt trước mặt cô ấy, bởi vì cô nàng sẽ không quan tâm và bạn sẽ giống như một thằng ngốc. Những thành tựu của bạn sẽ là sự đáp trả dành cho họ. - 3. Tiếp tục tiến về phía trước. Cảm giác cuối cùng cũng tận hưởng lại cuộc sống rất tuyệt, nhưng đó không phải là lý do để ngừng phấn đấu. Cuộc sống của bạn sẽ chỉ khá hơn nếu bạn tiếp tục bỏ thời gian và công sức vào để cải thiện; nếu không, bạn sẽ đi thụt lùi. - Đừng xem hạnh phúc là một ngọn núi để phấn đấu leo lên đỉnh, sau đó ngừng nỗ lực và quay trở về; hãy xem nó là một phần thưởng để chiến thắng và mang theo trong suốt chuyến hành trình còn lại. - 4. Đánh giá sự trưởng thành của bạn. Khi đã thực sự buông bỏ được bạn gái cũ đủ để không nhìn mọi việc thông qua lăng kính màu xám đục, bạn chắc chắn có thể bắt đầu để mắt đến phụ nữ một lần nữa. Đây là thời điểm hoàn hảo cho việc tưởng niệm lại mối quan hệ đã qua và nhận ra bạn đã trưởng thành. - Nhìn nhận xem niềm tin về các giá trị của bạn đã thay đổi như thế nào. Khi trải qua chuyện chia tay với một kiểu phụ nữ, chắc chắn bạn đã nhận thức được những gì bạn thật sự không thích ở tính cách của cô ấy. Điều này có nghĩa là bạn có thể tìm kiếm người phụ nữ có cá tính khác với người cũ, cũng có nghĩa là bạn đã học được từ quá khứ – một dấu hiệu rõ ràng của sự trưởng thành. - Nhận ra rằng bạn đã hiểu bản thân mình rõ hơn bao giờ hết. Bạn đã suy xét từ trái tim và tìm kiếm để hiểu được mình. Bạn đã tìm được những mối quan tâm và mục tiêu của mình, kết bạn mới và không có ai cản trở sự hiện diện của bạn. Nói tóm lại, bạn hiểu bản thân mình theo cách khác so với trước đây. Bạn điềm tĩnh, tự chủ và tự tin hơn, như một điều tất yếu. - Nghĩ về những điều bạn đang thực hiện mà trước đây người cũ đã khinh khi, chế nhạo hay không thấu hiểu. Bạn không cần phải che giấu điều này với người yêu tương lai – cô ấy sẽ thích bạn hơn vì tính bộc trực và thái độ không thẹn về mình của bạn. - 5. Gặp người mới. Một khi bạn ý thức được rằng mình có thể trải qua cả tuần mà không buồn về chuyện chia tay thì đã đến lúc bạn bước vào tình yêu một lần nữa, nếu bạn muốn. Nên nhớ rằng, nếu bạn chỉ tìm cách để vui trở lại, hay chọn ngay bất cứ người phụ nữ nào có cảm tình với bạn thì rõ ràng là bạn chưa quên được người yêu cũ. Bạn không cần một cô bạn gái để chứng minh giá trị của bản thân. Amy Chan - Nỗ lực hết sức mình. Bạn đã học được rất nhiều khi vượt qua thời gian chia tay, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên một cách thú vị khi biết mình cũng đã học được nhiều điều từ quãng thời gian hẹn hò với bạn gái cũ. Một khi đã hoàn toàn chấp nhận việc buông bỏ, bạn sẽ nhận ra rằng mối quan hệ sau cùng là một trải nghiệm vô cùng quý báu và hữu dụng để theo đuổi người con gái tiếp theo. Sau đây là một số điều cơ bản mà bạn nên nhận thức một cách tự nhiên hơn bao giờ hết trước khi hẹn hò: - Vệ sinh cá nhân tốt sẽ giúp bạn qua được cửa ải đầu tiên. Luôn luôn giữ vệ sinh thân thể. - Mỉm cười và tỏ ra tràn đầy năng lượng khi nói chuyện với người bạn thích. - Kiêu hãnh về cuộc sống của mình. Phụ nữ thích đàn ông tỏ ra toàn diện dù không ai bầu bạn. - Thể hiện sự dí dỏm. Một chút dí dỏm sẽ khiến một người phụ nữ phải lòng bạn ngay từ cái nhìn đầu tiên. - Trở thành một người dễ mến. Đừng rụt rè trước những anh chàng khác; thay vào đó, hãy tỏ ra nhiệt tình và chan hòa. Cho người khác thấy rằng bạn không e ngại chuyện gì. Nhà sáng lập, Renew Breakup Bootcamp Gặp gỡ người mới có thể đánh lạc hướng suy nghĩ của bạn khỏi người yêu cũ. Nghe rất sáo rỗng, nhưng ngoài biển còn rất nhiều cá. Gặp gỡ người mới, dù chỉ là bạn bè, cũng sẽ mang lại cho bạn cơ hội được làm những việc mới mẻ và đặc biệt cùng người khác, nghĩa là bạn sẽ không có thời gian để nghĩ về người yêu cũ nữa. - Nỗ lực hết sức mình. Bạn đã học được rất nhiều khi vượt qua thời gian chia tay, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên một cách thú vị khi biết mình cũng đã học được nhiều điều từ quãng thời gian hẹn hò với bạn gái cũ. Một khi đã hoàn toàn chấp nhận việc buông bỏ, bạn sẽ nhận ra rằng mối quan hệ sau cùng là một trải nghiệm vô cùng quý báu và hữu dụng để theo đuổi người con gái tiếp theo. Sau đây là một số điều cơ bản mà bạn nên nhận thức một cách tự nhiên hơn bao giờ hết trước khi hẹn hò: - 6. Không nên quyết định nóng vội. Về mặt tự nhiên, nếu bạn và người mà bạn hẹn hò có thiện cảm với nhau, việc bạn muốn tiến nhanh như thế nào hoàn toàn là chuyện của bạn, nhưng về mặt cảm xúc mà nói, việc bạn dễ dàng bước vào mối quan hệ tiếp theo rất quan trọng. Nếu bạn đang tìm mọi cách để giữ mình tỉnh táo thì nên chấm dứt sớm. Tuy việc chấm dứt một mối quan hệ luôn khiến người ta day dứt, nhưng với mối quan hệ mới quen, bạn sẽ ít ray rứt hơn, nếu bạn giữ được đầu óc tỉnh táo. - Nếu bạn bắt gặp bản thân đang nghĩ “cô ấy có thể là người duy nhất,” hay thường xuyên nói về nàng với tất cả những ai mà bạn gặp, chắc chắn bạn đã lún quá sâu – đặc biệt là nếu chỉ vừa quen nhau vài tuần hay vài tháng. Hãy trấn tĩnh lại và đảm bảo rằng bạn hạnh phúc với chính mình nói chung, mà không phải là bạn đang tìm mọi cách để có bạn gái mới. Bạn không nên xem bạn gái là thước đo giá trị cuộc sống của mình. - Mặt khác, đừng ngại giao ước. Nếu bạn đã hẹn hò một cô gái vài tháng và bắt đầu có cảm giác gắn bó với nàng, bạn không nên che giấu điều đó với cô ấy – hay chính bạn. Chuyện đó hoàn toàn bình thường. - Nếu bạn bắt gặp bản thân đang nghĩ “cô ấy có thể là người duy nhất,” hay thường xuyên nói về nàng với tất cả những ai mà bạn gặp, chắc chắn bạn đã lún quá sâu – đặc biệt là nếu chỉ vừa quen nhau vài tuần hay vài tháng. Hãy trấn tĩnh lại và đảm bảo rằng bạn hạnh phúc với chính mình nói chung, mà không phải là bạn đang tìm mọi cách để có bạn gái mới. Bạn không nên xem bạn gái là thước đo giá trị cuộc sống của mình. Lời khuyên - Hãy nhớ rằng, nếu cô ấy không thể chấp nhận bạn khi bạn đang sa cơ thất thế, thì cô ta không xứng đáng ở bên khi bạn thành công! - Người ta thường nói: thời gian sẽ chữa lành mọi vết thương, nhưng thời gian được sử dụng hợp lý còn hiệu quả hơn gấp bội. Dành thời gian bao lâu để nghiền ngẫm cảm xúc của mình và tống khứ chúng là tùy bạn, nhưng đừng sa vào thói quen đắm mình trong sự bi lụy. Hãy buộc bản thân phải tiến lên với những thói quen có tính xây dựng mỗi khi có thể. - Bạn phải nhớ rằng: bạn đã từng yêu, được yêu và sẽ được yêu một lần nữa. Bạn vẫn có chỗ trên thế giới này. Cho dù bạn cảm thấy như thế nào hay người yêu cũ đã nói và làm gì khiến bạn thấy tệ hại, điều đó vẫn là sự thật trong tương lai gần. - Lịch sự luôn là lựa chọn tốt nhất của bạn. Sẽ có những lúc bạn phải ở gần người yêu cũ. Hãy hành động theo cách mà sau đó bạn sẽ tự hào: ngắn gọn, đúng trọng tâm nhưng lịch sự và không thể hiện cảm xúc của mình. - Ngừng việc nhắn tin cho bạn gái cũ và nói rằng bạn đau khổ như thế nào. Đừng trả lời nếu cô ấy gọi điện hay nhắn tin cho bạn. Nếu thật sự muốn viết ra điều gì đó, bạn hãy đánh máy hay ghi ra hay một tờ giấy và tự gửi cho bản thân. Ít ra thì cách này sẽ giúp bạn giải tỏa và sắp xếp lại cảm xúc mà không lôi cô ấy vào. - Để mọi thứ qua đi. Bạn càng liên lạc với cô ấy thường xuyên, bạn trai mới của cô ấy sẽ cảnh cáo bạn càng sớm. Bạn không đáng bị như vậy. Bạn hoàn toàn xứng đáng với ai đó tốt hơn cô ta! - Biết ranh giới của nhau. Bạn gái cũ có thể xúc động kéo bạn lại để nhen nhóm lại tình cảm, nhưng đó không phải là chuyện của bạn. Hãy mạnh mẽ và kiên định về bản thân trong việc tiến về phía trước. Cảnh báo - Thận trọng hơn khi nhắn tin hay gửi email cho người cũ về việc bạn đã đau khổ khi ở bên cô ấy như thế nào, cô ấy có thể dùng chúng để cười nhạo bạn với bạn bè, hoặc để bụng chuyện đó. Nếu phải liên lạc với cô ấy, bạn nên dựa vào thực tế, chẳng hạn như "Đồ của em ở trong chiếc hộp trước cửa nhà em gái anh. Nếu mai em không đến lấy, cô ấy sẽ mang đến cửa hàng thu mua đồ cũ vào ngày mốt."
As painful as breaking up can be, it's the emotional fallout after the fact that can really ruin a person's year. Read these steps to learn how to forget your ex-girlfriend and put your life back together. Steps Method 1 Method 1 of 3: Rebuilding Your Life - 1. Embrace your hobbies and interests. Fill your free time with steady progress and small victories instead of stewing in your sadness and anger. Use the lists you made of your dreams, interests, and talents as a guide. - If you ever used to daydream about fixing up a car, writing a book, or making your own wine from scratch, now is the best time to try those longer-term projects. - If you don't have any short-term hobbies to fill in the space between projects, why not pick up some from your childhood? Nobody's around to think less of you for working on a model kit, filling in a coin collection, or trying to beat a difficult video game. - 2. Add to your life experience. Take care of yourself by pursuing the experiences you've always wanted to have. Aside from obvious (and expensive) activities like road trips and skydiving, don't forget to indulge the more mundane things, as well: visiting every park in the city, seeing what happens to a penny left on the railroad tracks, singing karaoke, finding the oldest headstone in the local cemetery. - A penny on the railroad tracks won't derail a train, in case you're worried.[1] Research source - 3. Set a daily routine. To make the most of your time, it helps to have a schedule you can stick to. Start with a regular bedtime and a regular waking time every morning, and then roughly plan out your weekday routine.[2] Research source - Be sure to make time for hygiene, exercise, chores, and meals. Load up your days off with plenty of personal time. - Don't be too strict when scheduling your life, or you might get upset when things disrupt your plans. Instead, have a basic idea of how long each part of your day should take, and a regular order to those parts. Anything more is counterproductive. - 4. Set strict boundaries. Make a conscious, sustained effort to maintain a bubble around yourself that your ex can't pass into. If you're still in contact, make it clear to her that you're breaking off contact so you can take the time you need to heal. Tell her not to call or text you, since you won't respond.[3] Research source - There's no need to be rude or insulting when you tell her this. Being polite but distant is a better approach, as it demonstrates that you aren't doing it just to get a rise out of her. - If she asks how long this change will be in effect, tell her it will take as long as it takes. There's no way to put a strict date on when you'll be able to be around her without feeling upset again. Sometimes it's only for a month or two; in rare cases, it could be for the rest of your life. - Be true to your word. Don't call, text, e-mail, or write her back if she contacts you, unless you have a life-and-death reason for doing so. It will hurt when she realizes she can't lean on you anymore, but she'll be better off for it in the long run. - 5. Change your schedule. If you possibly can, try to make adjustments to your schedule so that you avoid having to see each other any more than necessary. - If you work together, ask your scheduling manager if you can change your weekly schedule. You don't need to tell him or her about the breakup; just ask for different shifts. - If you have classes together, be civil in class, but ask the teacher if there's any way you can move your seat to be farther from where she sits. - 6. Explain things to your mutual friends. They'll have heard her side of the story by now, but that's not terribly important. What matters is briefly explaining how you feel to the friends that you both share. Ask them to be careful about not inviting you over when your ex is there, and vice versa. - Don't ask your friends to choose one of you or otherwise “pick a side.” It's petty, cruel, and unfair to them. If they like both you and your ex-girlfriend, that's their business. - 7. Socialize with your friends more. One of the toughest parts of being single is feeling lonely again after having someone around to spend time with whenever you wanted. Soften the blow by spending more time out with your other friends. Even though you and your ex might share many of the same friends (depending on how long you were together, and how close you were), there's no reason you can't see them without her around. Invite them out with you and spend time forging closer bonds with them. - By taking the initiative instead of waiting to be invited out, you'll show your friends you still care about them. Additionally, you'll have a greater amount of control over where you go and what you do together, which should help minimize the chances of running into your ex or anything that reminds you of her. - Remember, there's no harm in asking them to avoid getting both you and your ex together at parties and such. Just be civil, and don't ask them to take sides. - Try calling up people you haven't seen as much lately. They'll appreciate hearing from you, and you're not likely to run into your ex-girlfriend around friends you didn't hang out with together. - 8. Be open to meeting new friends. No matter your age or social disposition, if you have the time to go do things with your friends, chances are good that you'll meet more people sooner or later. Be engaging and friendly with them, and you may very well end up making all kinds of new connections. - Aside from giving you more chances to get away from your solitude and be around others, it's also a big ego boost to remind yourself that people like you even in the absence of your ex-girlfriend, and that you can still meet people and make friends without her there. Method 2 Method 2 of 3: Taking Care of Yourself - 1. Give yourself time. It's a terrible thing to go through a rough breakup. It would be nice if there was some way to force yourself to pick up and move on at the drop of a hat, but that's just not how people work. Like it or not, you're going to need time to heal. This guide can only help guide the healing and hasten it somewhat. It can't reduce the time you'll need beyond a certain amount.[4] Expert Source Amy Chan Breakup & Healing Coach Expert Interview. 1 May 2019. - 2. Use your personal space. Maybe you own a home; maybe you only have half a bedroom to call your own. Whatever the case, find times and places where you can be alone with your thoughts, and let them come naturally. When you have personal space, you have no restrictions on your thoughts. Knowing you have a place where you can be totally honest with yourself will help you cope with your anger and sadness in other areas of your life.[5] Research source - If you don't have any useful space at home, try visiting a nearby park or schoolyard at a time when few other people are using it. Find an out-of-the-way corner and stay there for a while. - If your personal space reminds you of your ex-girlfriend, rearrange it. Take down and hide anything that reminds you of your time together, and give the whole area a fresh look by moving furniture, changing decorations, or donating/selling extra stuff. - Consider meditation during your personal time, to help you sort things out in your head. There are various meditation methods; the most basic is to sit and breathe evenly, focusing on the physical sensation of your own body, until your thoughts become clearer and less overwhelming. - 3. Resist the temptation to call. Especially after longer-term relationships, the urge to get back in touch with your ex can be overwhelming. Do your very best to resist it; it will only make things worse in the long run.[6] Research source - Try keeping a tally of all the times you start to get in touch with your ex-girlfriend. The act of keeping track will remind you to stop. - If your ex is the one getting in touch with you, things become more complicated. It's best to avoid her as much as possible, if you can. Try to explain to her that you need more time to get over her. If she still cares at all, she'll do her best to respect your wishes. - If she doesn't seem to be respecting your request, don't be too angry with her. It usually means she is suffering almost as much as you are, and simply lacks your self-discipline. - 4. Write down your thoughts and emotions. Write as much or as little as you want, but write something. Often, you'll find that when you start writing, you won't be able to stop quickly.[7] Expert Source Amy Chan Breakup & Healing Coach Expert Interview. 1 May 2019. - Don't worry about the quality of your writing. Grammar, word choice, and other such things don't matter one bit. - Once you've written out a whole diatribe, burn it or tear it into pieces and dump it. This act of “sending away” what you wrote is a very powerful psychological coping tool. - Don't send, or plan to send, any of your writing to your ex – not even a letter. Any movement you make towards her, even in bitterness or frustration, is a step in the wrong direction. Remember, you're trying to cut the ties that bind, not tangle them. - 5. Write down your hopes and interests. Whenever you're feeling self-possessed enough that you don't need to vent in your writing, try listing your talents, hobbies, interests, ambitions, and dreams. You'll be reminded of how much else there is in your life aside from your ex. - Organize these items however you want. Try ordered lists, or just draw a big web of connected ideas. - Every time you hit on something that really excites or interests you, take special note of it. You have the time and freedom to pursue these things again, now that you're single. - 6. Talk to a confidant. If you're lucky enough to have one, a trusted confidant can be a great way to unload some of your emotional burden. If you don't have a person you can trust who will sit and listen to you, consider paying for a few sessions with a counselor.[8] Research source - Be absolutely sure your confidant is someone you can trust. You're very vulnerable right now, and one casual word from him or her to the wrong person could come back around and hurt you. Make it clear that you want this to stay strictly between the two of you. - Give yourself a few minutes to get started. You'll feel embarrassed and silly at first, but if you talk for a couple of minutes and see that your confidant isn't judging or ignoring you, the words will start coming faster than you can keep up. Method 3 Method 3 of 3: Moving On For Good - 1. Be proud of yourself. Look around your life – you've got a full schedule, interesting hobbies, good friends, and maybe even a long-term project to work on. You've taken time to keep yourself balanced and work out your emotions, and you've acted firmly but ethically in dealing with the ties that bound you and your ex-girlfriend together. In short, you've taken a jumbled pile of feelings, thoughts, and hopes, and built yourself something beautiful with it. Be proud. - 2. Maintain your distance. If you're really beginning to feel good about yourself again, you should feel less and less of a need to contact your ex. Don't try to show her up or rub your new life in her face; she won't care, and you'll look like a jackass. Your achievements should be their own reward. - 3. Keep moving forward. It's a great feeling to finally be enjoying life again, but that's no excuse to stop improving it. Your life will only get better if you keep putting time and effort into making it better; if you don't, you'll end up languishing. - Don't think of happiness as a peak to be attained before calling it a day and heading back down; think of it as a prize to be won and carried with you on the rest of your journey. - 4. Assess your growth. Now that you're truly over your ex-girlfriend enough that you don't look at everything through breakup-colored glasses, you're probably beginning to notice other women again. This is the perfect time to think back on your past relationship one more time, and realize how you've grown. - Examine how your values have shifted. Having gone through a breakup with one type of woman, you probably have a good idea of the things you didn't like about her personality. This means you're probably eying women who have a different personality in that regard, which in turn means that you've learned from your past – a sure sign of personal growth. - Realize that you know yourself better than ever before. You've looked into your own heart and sought to understand it. You've tallied your interests and goals, and made new friends without anyone there to affect your presence. In short, you know yourself now in a way that you didn't before. You're more poised, more possessed, and more confident as a result. - Think about anything you spend your time on now that your ex would have scorned, laughed at, or not understood. You won't be hiding that part of yourself from the next girl who comes along – and she'll like you more for your forthrightness and unselfconscious attitude. - 5. Meet someone new. Once you've gotten to the point that you can go a week without getting upset about your breakup, the time has come to put yourself out on the dating market again, if you feel like it. Spending time with someone new can help distract you from thinking about your ex.[9] Expert Source Amy Chan Breakup & Healing Coach Expert Interview. 1 May 2019. Remember, if you're looking for a rebound, or the first willing woman who comes along, you're probably not over your ex quite yet. You shouldn't need a girlfriend to validate yourself.[10] Research source - Put your best foot forward. You've learned a lot from getting through your breakup, but you'll be pleasantly surprised to see that you've also learned a lot from the time you spent with your ex-girlfriend, too: Once you've truly accepted your breakup, you'll find that your last relationship was a goldmine of useful information for wooing your next crush. Here are a few of the basic things that should come more naturally to you than ever before when trying to pick up a date: - Good hygiene gets you past the first gate. Maintain it religiously. - Smile and be animated when you talk to your crush. - Take pride in your own life. Women like a man who seems complete even without a companion. - Be witty. A quick wit will charm the pants off a woman who's interested enough to pay attention to you – sometimes quite literally. - Be good company. Don't be self-conscious in the company of other men; instead, be outgoing and enthusiastic. Show that you have nothing to be afraid of. - Put your best foot forward. You've learned a lot from getting through your breakup, but you'll be pleasantly surprised to see that you've also learned a lot from the time you spent with your ex-girlfriend, too: Once you've truly accepted your breakup, you'll find that your last relationship was a goldmine of useful information for wooing your next crush. Here are a few of the basic things that should come more naturally to you than ever before when trying to pick up a date: - 6. Don't jump in too quickly. In purely physical terms, if you and a date hit it off, however fast you want to go is entirely your business, but emotionally speaking, it's important that you ease into your next relationship. Ending a relationship always stings a little, but short relationships sting less if you've managed to keep a clear head. - If you find yourself thinking things like “she might be the one,” or constantly talking about her to everyone within earshot, you're probably in too deep – especially if it's only been a few weeks or months. Take a step back and make sure you're actually happy with yourself in general, and not just with the fact that you've managed to get a new girlfriend. Girlfriends aren't just tools for validating your life. - On the other hand, don't be afraid of commitment. If you've been dating a girl for a couple of months and you're beginning to feel more attached to her, don't hide it from her – or yourself. There's nothing unusual about it. - If you find yourself thinking things like “she might be the one,” or constantly talking about her to everyone within earshot, you're probably in too deep – especially if it's only been a few weeks or months. Take a step back and make sure you're actually happy with yourself in general, and not just with the fact that you've managed to get a new girlfriend. Girlfriends aren't just tools for validating your life. Tips - Remember, if she couldn't handle you at your worst, she doesn't deserve you at your best! - Time heals all wounds, as the saying goes, but time well-spent heals them more quickly. Take whatever time you need to mull over your feelings and sort them out, but don't get into the habit of wallowing in them. Push yourself to move on to more constructive behaviors whenever you're able. - Remember: you have been loved, you are loved, and you will be loved again. You have a place in the world around you. No matter how you feel or what your ex might say and do to make you feel worse in the short term, this fact remains. Warnings - Be aware that if you text or email messages to your ex about how much agony you're in without her, she may use this as something to laugh at with her friends or be petty about. Stick to facts if you must contact her, such as "Your stuff is in the box at the front door of my sister's house. Collect tomorrow or she will take it to the thrift store next day." Reader Success Stories - "So I dumped my ex and I still regret it and I still like her. I heard that she had liked someone else so I just pretended that I didn't like her. I saw her at a store with her friends and all my friends yelled out that I still liked her!! Turns out, she still likes me. We haven't started dating yet but her friends say she is open to it!! "..." more
null
Minecraft là trò chơi thích hợp để chơi một mình, nhưng sau một khoảng thời gian, có thể bạn sẽ cảm thấy cô đơn. Nếu cảm thấy như vậy, bạn nên mời thêm nhiều người cùng trải nghiệm Minecraft! Thật may mắn khi thiết kế của trò chơi này giúp bạn dễ dàng kết nối với người chơi khác. Cách kết nối cũng rất đa dạng, và bạn có thể chọn cách tốt nhất cho chính mình cùng bạn bè. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 6: Tham gia trò chơi nhiều người chơi (trên Windows/Mac) - 1. Tìm máy chủ. Để kết nối với nhiều người chơi trong Minecraft, bạn cần tìm máy chủ. Bạn không thể tìm máy chủ trong Minecraft; thay vào đó, bạn sẽ tìm kiếm máy chủ bằng trình duyệt. Có nhiều trang cung cấp danh sách máy chủ, và nhiều máy chủ phổ biến có trang web riêng. Một số trang máy chủ nổi tiếng gồm có: - MinecraftServers.org - MinecraftForum.net (trong phần máy chủ) - PlanetMinecraft.com (trong phần máy chủ) - 2. Tìm địa chỉ IP của máy chủ. Thông tin này thường có dạng như mc.wubcraft.com hoặc 148.148.148.148. Ngoài ra, phần cuối của địa chỉ còn có cổng :25565. Bạn phải biết địa chỉ IP của máy chủ để kết nối.[1] Nguồn nghiên cứu - Xem địa chỉ IP như địa chỉ nhà của bạn. Nếu không biết địa chỉ nhà của ai đó, bạn không thể gửi thư cho họ. Tương tự như với máy tính: bạn sẽ không thể kết nối với máy chủ nếu không biết địa chỉ của máy tính. - 3. Chọn máy chủ phù hợp. Bạn cần lưu ý một số điều khi chọn máy chủ. Mỗi máy chủ đều cho bạn trải nghiệm khác nhau, và hầu hết đều cung cấp thông tin mô tả. Hãy tìm hiểu một số chi tiết quan trọng trước khi chọn máy chủ:[2] Nguồn nghiên cứu - Loại trò chơi: Bên cạnh những máy chủ hỗ trợ Minecraft tiêu chuẩn, vẫn còn rất nhiều máy chủ khác có khả năng hỗ trợ mọi loại trò chơi. Các lựa chọn thường rất phong phú, và bạn có thể chọn từ trò chơi cướp cờ đến nhập vai.[3] Nguồn nghiên cứu - Danh sách trắng: Máy chủ vận hành danh sách trắng chỉ chấp nhận người dùng đã đăng ký. Điều này có nghĩa là bạn cần tạo tài khoản trên trang web của máy chủ để kết nối.[4] Nguồn nghiên cứu - Lượng người tham gia: Đây là số người hiện đang chơi game, cùng với lượng người tham gia đông nhất. Tuy nhiên, bạn sẽ không thật sự chơi với tất cả những người này, vì máy chủ thường chia số đông người chơi thành nhiều máy chủ. - PvP: Đây là chữ viết tắt của "Player vs. Player" (Người chơi đấu với người chơi), và có nghĩa là người chơi có thể tấn công lẫn nhau. Có lẽ những máy chủ này sẽ khiến người chơi mới gặp khó khăn.[5] Nguồn nghiên cứu - Thời lượng hoạt động: Đây là lượng thời gian mà máy chủ có thể hoạt động. Nếu bạn muốn chơi game trong thời gian dài, hãy tìm máy chủ có thời lượng hoạt động lên đến 95% hoặc cao hơn. - 4. Sao chép địa chỉ IP của máy chủ. Để kết nối với máy chủ, bạn cần nhập địa chỉ IP của máy chủ. Bạn có thể tìm được địa chỉ IP này trong danh sách máy chủ. Địa chỉ IP sẽ là chuỗi ký tự và số được phân cách bởi dấu chấm. Hãy tô sáng địa chỉ và sao chép vào bộ nhớ tạm.[6] Nguồn nghiên cứu - 5. Kiểm tra phiên bản trò chơi của máy chủ. Máy chủ thường hỗ trợ phiên bản Minecraft cũ, vì các công cụ máy chủ cần thời gian để nâng cấp lên phiên bản mới hơn. Bạn nên ghi chú phiên bản Minecraft hiện tại mà máy chủ đang hỗ trợ để đảm bảo nó tương thích với trò chơi. Phiên bản trò chơi được đề cập trong phần mô tả máy chủ.[7] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn cần tạo phiên bản trò chơi mới, hãy truy cập Installations (Cài đặt) > New (Mới) > versions (Phiên bản) > Create (Tạo) > Play (Chơi). - 6. Mở Minecraft Launcher và chọn phiên bản đúng. Trước khi chơi Minecraft, bạn cần mở Launcher và xem phiên bản Minecraft hiển thị ở bên dưới góc phải. Nếu thông tin khác với phiên bản mà máy chủ đang hỗ trợ, bạn cần chỉnh sửa hồ sơ để tải phiên bản đúng.[8] Nguồn nghiên cứu - Nhấp vào nút Edit Profile (Chỉnh sửa hồ sơ) ở bên dưới góc trái. - Nhấp vào khung lựa chọn "Use version" (Sử dụng phiên bản) và chọn phiên bản giống với máy chủ. Nhấp vào Save Profile (Lưu hồ sơ) để lưu thay đổi. - Cân nhắc việc tạo hồ sơ mới dành riêng cho máy chủ. Nếu bạn thường kết nối với những máy chủ hỗ trợ các phiên bản khác nhau, bạn cần tạo hồ sơ riêng cho từng máy chủ. Đây là cách giúp cho việc kết nối trở nên dễ dàng hơn. - 7. Mở Minecraft và nhấp vào "Multiplayer" (Nhiều người chơi). Lựa chọn này ở giữa nút “Singleplayer” (Một người chơi) và “Minecraft Realms”. Trình đơn Multiplayer liền hiển thị.[9] Nguồn nghiên cứu - 8. Nhấp vào nút "Add server" (Thêm máy chủ) và dán địa chỉ IP. Nhập tên vào trường "Server Name" (Tên máy chủ). Bạn có thể nhập tên bất kỳ, nhưng việc nhập tên thật của máy chủ sẽ giúp bạn dễ dàng nhận diện khi muốn sử dụng.[10] Nguồn nghiên cứu - Nhấp vào "Done" (Hoàn tất) để lưu thông tin máy chủ. Máy chủ vừa được thêm vào sẽ hiển thị trong danh sách trò chơi. - Nếu máy chủ không hiển thị, bạn cần đảm bảo Server Address (Địa chỉ máy chủ) đã được nhập đúng. - 9. Chọn máy chủ và nhấp vào nút "Join Server" (Tham gia máy chủ). Minecraft sẽ kết nối với máy chủ và tải thế giới. Nếu bạn nhận được thông báo máy chủ đang sử dụng một phiên bản khác, hãy đảm bảo bạn đã chọn phiên bản phù hợp trong trình đơn Profile (Hồ sơ).[11] Nguồn nghiên cứu - 10. Chơi trên máy chủ. Hầu hết máy chủ sẽ cho bạn hồi sinh tại khu vực Welcome (Chào mừng). Tại đây, bạn sẽ thấy các quy định và hướng dẫn sử dụng máy chủ, cùng với cách tham gia cùng những người chơi khác.[12] Nguồn nghiên cứu - Khi bạn sử dụng máy chủ công cộng, hãy đảm bảo bạn không phá hủy sáng tạo của bất kỳ ai. Đây không chỉ là hành vi thô lỗ, mà còn khiến bạn bị loại khỏi hầu hết máy chủ ôn hòa. - 11. Trò chuyện với người chơi khác bằng cách ấn phím T. Thao tác này mở cửa sổ chat để bạn có thể nhập tin nhắn. Lưu ý, khi sử dụng máy chủ công cộng, bạn đang trò chuyện với nhiều người lạ, nên đừng cung cấp thông tin cá nhân.[13] Nguồn nghiên cứu - Bây giờ bạn có thể trải nghiệm Minecraft cùng những người khác! Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 6: Tham gia trò chơi nhiều người chơi (trên thiết bị di động) - 1. Mở trình duyệt web trên thiết bị. Bạn có thể chơi Minecraft cùng nhiều người khác bằng cách kết nối với máy chủ Minecraft qua ứng dụng. Để tìm những máy chủ này, bạn cần sử dụng ứng dụng trình duyệt. Đây là những máy chủ hỗ trợ nhiều loại trò chơi và chế độ, đem đến trải nghiệm độc đáo cho người chơi. Có rất nhiều trang web liệt kê các máy chủ phổ biến, chẳng hạn như:[14] Nguồn nghiên cứu - Mineplex - In PvP - Lifeboat - 2. Mở ứng dụng Minecraft và chạm vào "Play" (Chơi). Thao tác này cho bạn thấy danh sách thế giới. Bạn có thể chọn thế giới có sẵn hoặc thêm thế giới mới.[15] Nguồn nghiên cứu - Ứng dụng Minecraft từng được gọi là Minecraft PE, và bây giờ có tên Minecraft. - 3. Chạm vào nút "External" (Ngoài) và chạm vào "Add Server" (Thêm máy chủ). Thao tác này cho phép bạn nhập thông tin của máy chủ. Nếu đã sao chép thông tin, bạn chỉ cần thực hiện thao tác dán vào đây.[16] Nguồn nghiên cứu - 4. Điền thông tin máy chủ vào các trường phù hợp. Bạn cần điền thông và chọn "Add Server" để thêm vào danh sách. Bạn có thể lần lượt thêm từng máy chủ hoặc thêm nhiều máy chủ một lúc.[17] Nguồn nghiên cứu - Tên máy chủ: Nhập tên tùy chọn tại đây. Tốt nhất bạn nên nhập tên máy chủ dễ nhận biết. - Địa chỉ: Nhập địa chỉ IP vào đây. - Cổng: Nhập số cổng vào ô này. Số cổng là số hiển thị sau : trong địa chỉ máy chủ. - 5. Chạm vào máy chủ mới thêm để kết nối. Trò chơi sẽ cố gắng kết nối đến máy chủ, Sau khi kết nối, nhân vật của bạn sẽ xuất hiện tại vùng Welcome (Chào mừng) của máy chủ.[18] Nguồn nghiên cứu - Có rất nhiều nguyên nhân khiến việc kết nối không thành công. Bạn không thể kết nối khi máy chủ bị đầy, và bạn sẽ không nhận được thông báo. Nếu máy chủ không hoạt động, bạn không thể kết nối. Bạn cũng không thể kết nối khi sử dụng tên giống với người dùng khác đã kết nối với máy chủ. - Bạn có thể thay đổi tên trong trò chơi bằng cách nhấp vào trình đơn Settings trên trình đơn của Minecraft. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 6: Chơi trò chơi nội bộ (LAN) - 1. Đảm bảo toàn bộ máy tính đều được kết nối với cùng mạng nội bộ. Minecraft cho phép bạn dễ dàng chơi chế độ nhiều người sau khi tất cả máy tính đều có kết nối mạng nội bộ giống nhau. Khi ở nhà, thường thì tất cả các máy tính đều có kết nối mạng giống nhau. Nếu ở công ty hay trường học, bạn cần thiết lập mạng riêng.[19] Nguồn nghiên cứu - Mạng LAN hay mạng nội bộ là mạng kết nối nhiều máy tính trong cùng một khu vực. - Bạn có thể sử dụng VPN (mạng riêng ảo) để kết nối nhiều máy tính ở xa nhau trên cùng một hệ thống mạng. Đây là cách hữu ích giúp bạn kết nối bạn bè từ nhiều nơi mà không cần tạo máy chủ. - 2. Đảm bảo tất cả người chơi đều sử dụng phiên bản Minecraft giống nhau. Chọn máy tính khởi động trò chơi, và dùng công cụ chỉnh sửa hồ sơ trên toàn bộ máy tính để thiết lập phiên bản giống với phiên bản trên máy tính khởi động. Nếu không sử dụng chung phiên bản, tất cả người chơi đều không thể kết nối với nhau.[20] Nguồn nghiên cứu - Khởi động Minecraft Launcher và nhấp vào nút Edit Profile (Chỉnh sửa hồ sơ). - Chọn phiên bản đúng từ khung lựa chọn "Use version" (Sử dụng phiên bản). - 3. Bắt đầu trò chơi trên một trong các máy tính. Máy tính này được xem như là "người chủ trì", và bạn nên chọn máy tính hoạt động tốt nhất. Hãy tải thế giới ở chế độ một người chơi trên máy tính chủ.[21] Nguồn nghiên cứu - 4. Ấn phím Escape để mở trình đơn Pause (Tạm dừng). Sau khi tải xong thế giới, bạn có thể mở trò chơi cho bất kỳ ai trên hệ thống mạng nội bộ thông qua trình đơn Pause. Kéo thanh cuộn xuống đến khi bạn thấy lựa chọn “Open to LAN” (Mở cho mạng LAN).[22] Nguồn nghiên cứu - 5. Nhấp vào Open to LAN. Đây là thao tác khởi động quy trình thiết lập mạng lưới trò chơi, và trình đơn mới sẽ hiển thị.[23] Nguồn nghiên cứu - 6. Chọn thiết lập trò chơi nhiều người chơi. Bạn có thể chọn giữa chế độ Survival (Sinh tồn), Adventure (Mạo hiểm) và Creative (Sáng tạo), và bật hoặc tắt mã “ăn gian”. Nhấp vào các nút để chuyển đổi giữa các lựa chọn.[24] Nguồn nghiên cứu - 7. Nhấp vào Start LAN World (Bắt đầu thế giới LAN) để khởi động phiên nhiều người chơi. Bây giờ, những máy tính khác trên hệ thống mạng đều có thể kết nối với trò chơi. Người chơi có thể kiểm tra trình đơn Multiplayer để tìm trò chơi hiện có.[25] Nguồn nghiên cứu - 8. Bắt đầu Minecraft trên máy tính thứ hai, rồi nhấp vào Multiplayer. Đảm bảo máy tính được kết nối với hệ thống mạng và đang sử dụng phiên bản Minecraft giống với máy tính của người chủ trì. Minecraft sẽ quét hệ thống mạng để tìm trò chơi đang hoạt động. Trò chơi Minecraft trên máy tính chủ cũng xuất hiện trong danh sách.[26] Nguồn nghiên cứu - Nếu trò chơi không xuất hiện, bạn sẽ nhấp vào nút Direct Connect (Kết nối trực tiếp) và nhập địa chỉ IP nội bộ cho máy tính chủ. - 9. Chọn trò chơi và nhấp vào Join Server (Tham gia máy chủ). Màn hình liền hiển thị LAN World ở phía trên tên trò chơi. Sau khi chọn và tham gia, trò chơi liền tải thế giới và bạn có thể bắt đầu chơi.[27] Nguồn nghiên cứu - 10. Nhờ chủ trì thực hiện thao tác di chuyển nhanh cho toàn bộ người chơi. Sau khi tất cả người chơi đều tham gia, có thể họ sẽ ở cách xa người chủ trì, đặc biệt khi người chủ trì đã khám phá trò chơi trong khoảng thời gian dài. Người chủ trì có thể thực hiện việc di chuyển nhanh cho từng người chơi để tất cả đều được chơi cùng nhau.[28] Nguồn nghiên cứu - Trên máy tính chủ, bạn sẽ ấn T để mở cửa sổ trò chuyện, và nhập /tp tên người chơi tên người chủ trì rồi ấn Enter. Thao tác này sẽ di chuyển người chơi có tên tên người chơi đến gần người chủ trì. Lặp lại thao tác này cho toàn bộ người chơi. - Đảm bảo mỗi người chơi đều được ngủ trên chiếc giường ở địa điểm mới. Đây là cách đảm bảo họ sẽ hồi sinh tại đây nếu bị chết. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 6: Tạo máy chủ cho bạn bè - 1. Tải tập tin máy chủ Minecraft trên máy tính điều hành máy chủ. Việc tạo máy chủ Minecraft sẽ cho bạn thế giới ổn định để có thể cùng bạn bè chơi bất kỳ lúc nào. Máy chủ sẽ ở chế độ riêng tư để bạn bè của bạn có thể tham gia, và bạn cũng được phép cài đặt mod.[29] Nguồn nghiên cứu - Tập tin máy chủ Minecraft đều miễn phí và có thể tải về từ minecraft.net/download. Hãy tải minecraft_server.X.X.X.exe. - Đây là phần chuyên tạo cài đặt nhanh máy chủ Windows. Nhấp vào đây để biết cách tạo máy chủ trên Linux hay OS X, hoặc tạo máy chủ Windows theo cách thủ công. - 2. Tạo thư mục dành cho máy chủ. Máy chủ Minecraft sẽ cài đặt toàn bộ tập tin trong thư mục của chính nó. Tạo thư mục trên màn hình chính của máy tính hoặc bất kỳ nơi nào dễ truy cập và đặt tên là "Minecraft Server" hoặc tương tự. Sao chép tập tin minecraft_server.X.X.X.exe vào thư mục này.[30] Nguồn nghiên cứu - 3. Khởi động chương trình máy chủ. Bạn sẽ thấy vài tập tin được tạo trong thư mục này, và chương trình sẽ tự động đóng lại. Đừng lo lắng, đây là việc hoàn toàn bình thường![31] Nguồn nghiên cứu - 4. Thay .eula=fasse thành eula=true. Mở .eula.txt. Bạn có thể tìm thấy tập tin này trong thư mục Minecraft Server. Lưu thay đổi đối với tập tin và đóng lại. Thao tác này cũng chấp nhận điều khoản và điều kiện dành cho chương trình máy chủ Minecraft.[32] Nguồn nghiên cứu - 5. Khởi động chương trình máy chủ một lần nữa. Nếu cửa sổ Windows Firewall xuất hiện, bạn sẽ nhấp vào nút Allow access (Cho phép truy cập). Nhiều tập tin khác sẽ được tạo trong Minecraft Server. Tạm đóng cửa sổ máy chủ sau khi bạn đã tạo nhiều thay đổi.[33] Nguồn nghiên cứu - 6. Nhấp phải vào tập tin .server.properties và chọn "Open With" (Mở bằng). Tìm Notepad trong danh sách chương trình. Việc này sẽ mở tập tin cấu hình để bạn có thể tạo thay đổi.[34] Nguồn nghiên cứu - 7. Tìm .white-list=false. Thay đổi thông tin thành white-list=true. Việc này sẽ bật danh sách trắng chứa thông tin người dùng được cho phép. Người khác không thể kết nối với máy chủ của bạn, nên đây là nơi riêng tư cho bạn và bạn bè.[35] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể thay đổi thiết lập của trò chơi tại đây, nhưng bây giờ hãy lưu và đóng tập tin. - 8. Khởi động máy chủ và thêm người chơi vào danh sách trắng. Thu thập tên người dùng Minecraft của bạn bè và lần lượt thêm vào danh sách trắng theo lệnh sau: whitelist add playerName.[36] Nguồn nghiên cứu - 9. Chuyển đến cổng 25565 để người khác có thể kết nối. Máy chủ cơ bản đang hoạt động, và bạn bè của bạn đã được thêm vào danh sách trắng. Bây giờ bạn cần thiết lập router (bộ định tuyến) cho phép kết nối với máy chủ và truy cập trò chơi. Việc này bắt buộc bạn phải chuyển cổng.[37] Nguồn nghiên cứu - Đăng nhập vào công cụ thiết lập cấu hình của router. Bạn có thể truy cập từ trình duyệt web bằng cách nhập địa chỉ 192.168.1.1, 192.168.0.1 hoặc 192.168.2.1. Có thể router của bạn có địa chỉ khác. - Bạn cần nhập tên người dùng và mật khẩu quản trị viên của router. Kiểm tra tài liệu của router để biết thông tin đăng nhập mặc định nếu bạn chưa từng thay đổi nó. - Mở phần Port Forwarding (Chuyển cổng) trên trang thiết lập cấu hình của router. Lựa chọn này có trong phần Advanced (Nâng cao) hoặc Admin (Quản trị) - Tạo quy định mới bằng việc sử dụng địa chỉ IP nội bộ của máy tính. Chuyển cổng 25565 cho cả TCP và UDP. - 10. Mở Google trên máy tính điều hành máy chủ và nhập .my ip. Địa chỉ IP công khai của máy tính sẽ hiển thị ở phía trên kết quả tìm kiếm. Sao chép địa chỉ hoặc viết ra giấy. Đưa thông tin cho bạn bè để họ có thể kết nối với máy chủ.[38] Nguồn nghiên cứu - Lưu ý: Nếu bạn có địa chỉ IP động (đa phần mọi người đều có), thỉnh thoảng địa chỉ IP của bạn sẽ thay đổi. Trong trường hợp này, bạn cần cung cấp địa chỉ IP mới cho bạn bè để họ có thể kết nối lại. Hãy thiết lập DNS động để tránh gặp phải tình huống này trong tương lai. Bạn cần thiết lập tài khoản có trả phí với dịch vụ tự động chuyển người dùng truy cập tên miền của bạn vào địa chỉ IP đang hoạt động. - 11. Kết nối với máy chủ của bạn. Máy chủ đang trực tuyến, danh sách trắng đã sẵn sàng, và các cổng đã được chuyển. Bây giờ bạn bè có thể kết nối với máy chủ bằng việc sử dụng địa chỉ IP mà bạn đã cung cấp, nhưng bạn cần sử dụng địa chỉ IP khác.[39] Nguồn nghiên cứu - Mở trình đơn Multiplayer trong Minecraft. Trò chơi sẽ hiển thị trong danh sách, nhưng nếu không, bạn chỉ cần nhấp vào nút "Add Server" (Thêm máy chủ). Nếu chơi game trên máy tính điều hành máy chủ, bạn sẽ nhập 127.0.0.1. Nếu bạn sử dụng máy tính khác trên cùng hệ thống mạng, hãy nhập địa chỉ IP nội bộ của máy chủ (chính là địa chỉ đã được dùng để chuyển cổng). Nếu bạn sử dụng máy tính trên hệ thống mạng khác, hãy nhập địa chỉ IP công cộng của máy chủ. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 6: Chơi ở chế độ chia màn hình (trên Xbox/PlayStation) - 1. Đảm bảo bạn đang sử dụng tivi HD. Để sử dụng tính năng chia màn hình, bạn cần chơi game với độ phân giải tối thiểu 720p, thường phải có tivi HD và cáp HDMI hoặc cáp component. Hầu hết tivi đời mới đều là loại HD và có dây cáp HDMI, nên nếu không thấy sự khác biệt nào, bạn đã đáp ứng điều kiện cần.[40] Nguồn nghiên cứu - Nếu tivi của bạn có nhãn EDTV, đó không phải là tivi HD. - Đảm bảo bạn đang dùng độ phân giải 720p bằng cách tìm đến Settings (Cài đặt) > Systems (Hệ thống) > Console (Máy chơi game) > Settings > Display (Màn hình). - 2. Bắt đầu thế giới mới hoặc tải lựa chọn trước đó. Bạn có thể chơi ở chế độ chia màn hình trên mọi thế giới hiện có. Bỏ chọn ô "Online game" (Trò chơi trực tuyến).[41] Nguồn nghiên cứu - Nếu đã đăng xuất khỏi Minecraft, bạn phải đăng nhập lại. - 3. Ấn Start trên tay cầm thứ hai. Thao tác này mở ra cửa sổ Sign-In (Đăng nhập). Yêu cầu người chơi thứ hai đăng nhập vào tài khoản Minecraft của họ bằng tài khoản hiện có hoặc thêm tài khoản mới.[42] Nguồn nghiên cứu - Máy chơi game sẽ tự động lưu thông tin của họ để không mất nhiều thời gian đăng nhập trong lần chơi tiếp theo. - 4. Thêm nhiều người chơi bằng cách bật thêm tay cầm. Mỗi người chơi cần đăng nhập vào tài khoản Minecraft sau khi được bạn thêm vào. Bạn có thể chia sẻ màn hình với tối đa 4 người chơi, nên cứ thêm thoải mái![43] Nguồn nghiên cứu - Tùy thuộc vào kích thước màn hình mà bạn sẽ không nhìn rõ khi thêm nhiều người chơi. Phương pháp 6 Phương pháp 6 của 6: Khắc phục sự cố liên quan đến máy chủ - 1. Vấn đề liên quan đến tên máy chủ: Điều này có nghĩa là trò chơi không thể tìm thấy máy chủ cần tìm. Trên máy tính, mở Command Prompt, rồi tìm tên của máy chủ. Nhập nslookup <tên máy chủ> trong máy chơi game, rồi ấn Enter. Sao chép địa chỉ đang hiển thị, rồi dán vào ô địa chỉ IP trên Minecraft.[44] Nguồn nghiên cứu - Nếu việc này không hiệu quả, có lẽ kết nối máy chủ bị lỗi. - 2. Không thể kết nối với thế giới: Điều đó có nghĩa là trò chơi không thể kết nối với máy chủ mà bạn chọn. Trước tiên, bạn phải khởi động lại máy tính và thử kết nối lại để khắc phục sự cố.[45] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn vẫn không thể kết nối, hãy thử xóa bạn bè đã thêm và thêm lại. - 3. Một số bạn bè không thể kết nối: Có lẽ nguyên nhân do vấn đề tường lửa khiến máy tính đã chặn kết nối của họ. Kiểm tra tường lửa bằng cách mở Control Panel, rồi tìm “javaw.exe”. Nhấp vào “Change Settings” (Thay đổi cài đặt), rồi chọn ô riêng tư và công khai.[46] Nguồn nghiên cứu - Thao tác này sẽ cho phép Minecraft khởi động trên máy tính của bạn bè. - Họ cần khởi động lại máy tính trước khi thử lại. - 4. Disconnect.spam: Đây là thông báo mà bạn nhận được khi sử dụng máy chủ của người khác. Điều này xảy ra khi bạn liên tục gửi quá nhiều tin nhắn, và máy tính nghĩ rằng bạn đang gửi tin rác cho người chơi khác. Hãy thử kết nối lại với máy chủ một lần nữa (và gửi ít tin nhắn hơn).[47] Nguồn nghiên cứu - Nếu bị cấm trên máy chủ, bạn sẽ thấy thông báo “Bạn bị cấm trên máy chủ này”. Cách duy nhất giúp bạn hết bị cấm là liên hệ người quản lý máy chủ và chờ đợi. Lời khuyên - Một số máy chủ có tiện ích mở rộng dành cho nguồn giải trí bổ sung mà bạn không thể thực hiện trên chế độ một người chơi nếu không có mod. - Một số mod mà bạn dùng trên máy khách sẽ hiệu quả trên máy chủ nhiều người chơi. Bạn chỉ có thể nhận biết tính hiệu quả bằng cách thử trên chế độ nhiều người chơi. - Một số máy chủ được đặt tên theo chế độ. PVP là Player vs Player (Người chơi đấu với người chơi) và còn có nhiều máy chủ khác như Free Building (Xây dựng tự do), Roleplay (Nhập vai), Endless (Vô tận), v.v. Cảnh báo - Thận trọng khi truy cập những máy chủ công cộng dành cho nhiều người chơi. Hãy đọc điều khoản, tìm hiểu cách liên hệ người điều hành lẫn người quản trị, và xem các đánh giá (nếu có) của máy chủ nào đó trước khi tham gia.
Minecraft is a great game to play by yourself, but after a while, you'll probably start to get a little lonely. If you do, it's time to bring in some other players to share the Minecraft experience with! Thankfully, thanks to its design, connecting with other players is a breeze. There are a few main ways you can play with other people, so you can choose the best option for you and your friends. Steps Method 1 Method 1 of 6: Joining a Multiplayer Game (PC/Mac) - 1. Find a server to play on. In order to connect to multiplayer games in Minecraft, you'll need to find a server that you want to connect to. You can't browse servers from within Minecraft; instead, you'll be searching for servers using your web browser. There are several sites that specialize in server listings, and many popular servers have their own websites. Some of the biggest server listing sites include: - MinecraftServers.org - MinecraftForum.net Server section - PlanetMinecraft.com Server section - 2. Look for a server IP address. It will look something like mc.wubcraft.com or 148.148.148.148. It also may have a port on the end displayed as :25565. You have to know the server’s IP address in order to connect to it.[1] Research source - Think of an IP address like your home address. If you don’t know someone’s home address, you can’t send them a letter. It's the same with computers: you won't be able to connect to a server unless you know the computer's address. - 3. Decide what server is right for you. There are several things you'll want to pay attention to when selecting a server. Different servers offer wildly-different experiences, and most will have descriptions that you can read. Look for a few important details before picking a server to try:[2] Research source - Game type: While many servers offer the standard Minecraft gameplay, there are lots of servers with all kinds of game modes. These range from capture the flag to in-character role-playing, so you’ll never run out of possibilities.[3] Research source - Whitelist: If a server operates a whitelist, it only accepts users that have been registered. This usually means you'll need to create an account on the server's website in order to connect.[4] Research source - Population: This is the number of people currently playing, as well as the maximum number of people. Keep in mind that you may not actually be playing with all of these people, since servers often split large populations onto multiple servers. - PvP: This stands for "Player vs. Player", and means that players can attack each other. These can be tough servers if you're new to the game.[5] Research source - Uptime: This is how often the server is online and available. If you plan to play online a lot, you'll want to find a server with an uptime of 95% or better. - 4. Copy the server IP address. To connect to a server, you'll need to type in the server's IP address. You can find this IP address in the server listing. The IP will be groups of letters and/or numbers separated by periods. Highlight the address and copy it to your clipboard.[6] Research source - 5. Check the server's game version. Servers often run on older versions of Minecraft, as it takes a while for server tools to get upgraded to newer versions. Take note of the version of Minecraft that the server is running to make sure it’s compatible with what you’re using. You can find the game version in the description of the server.[7] Research source - If you need to create a new game version, head to Installations > New > versions > Create > Play. - 6. Start the Minecraft Launcher and set your game to the correct version. Before you start the Minecraft game itself, load the Launcher and take note of the Minecraft version displayed in the bottom-right corner. If this is different than the version the server is running, you'll need to edit your profile so that you load the correct version.[8] Research source - Click the Edit Profile button in the bottom-left corner. - Click the "Use version" drop-down menu and select the version that matches the server. Click Save Profile to save your changes. - Consider creating a new profile specifically for the server. If you find yourself connecting to a few different servers all running different versions, you may want to create separate profiles for each one. This will make connecting a lot simpler. - 7. Launch Minecraft and click "Multiplayer." It’s in between the “Singleplayer” and “Minecraft Realms” buttons. This will open the Multiplayer menu.[9] Research source - 8. Click the "Add server" button and paste the IP address. Enter in a name into the "Server Name" field. This can be anything, but entering the actual name of the server will help you identify it when you want to play it later on.[10] Research source - Click "Done" to save the server information. Your newly-added server will appear on your list of games. - If the server doesn't appear, make sure that you've entered the Server Address correctly. - 9. Select the server and click the "Join Server" button. Minecraft will then attempt to connect the server and load the world. If you get a message saying that the server is running a different version, make sure that you selected the correct version from the Profile menu.[11] Research source - 10. Start playing on the server. Most servers will spawn you in a Welcome area. Here, you may find rules and instructions for using the server, as well as information on how to join the rest of the players.[12] Research source - When you’re playing on a public server, make sure that you don't destroy anyone's creations. Not only is this considered rude behavior, it will likely get you banned from most peaceful servers. - 11. Chat with other players by pressing T. This will open the chat window which you can use to type messages. Remember that when you're playing on public servers, you're chatting with strangers, so don't give out any personal information.[13] Research source - Now you can enjoy playing Minecraft with others! Method 2 Method 2 of 6: Joining a Multiplayer Game (Mobile Devices) - 1. Open the web browser on your device. You can play Minecraft with other people by connecting to Minecraft servers through the app. To find these servers, you'll need to use your web browser app. These servers run all kinds of different game types and modes, making for a unique experience every time. There are several websites that list a bunch of popular servers, including:[14] Research source - Mineplex - In PvP - Lifeboat - 2. Open the Minecraft app and tap "Play". This will open a list of your worlds. You can select an existing one, or you can add a new one.[15] Research source - The Minecraft app used to be called Minecraft PE; now it’s just called Minecraft. - 3. Tap the "External" button and then tap "Add Server". This will allow you to enter the server's information. If you copied it, you can just copy and paste.[16] Research source - 4. Fill out the boxes for the server information. You'll need to fill out the boxes and then tap "Add Server" to add it to your list. You can do this one at a time or add multiple at once.[17] Research source - Server Name: You can type anything here. Type the server's name to help you easily identify it later. - Address: Enter in the IP address into this box. - Port: Enter the port number into this box. The port number is the number that appears after the : in the server address. - 5. Tap the newly-added server to connect to it. The game will attempt to connect to the server. Once you are connected, you will be spawned in the server's Welcome area.[18] Research source - If you can't connect, there are a few different factors that may be causing the problem. You won't be able to connect if the server is full, and you won't receive a message informing you. If the server is offline, you won't be able to connect. You also won't be able to connect if you have the same name as another player that is already connected. - You can change your in-game name from the Settings menu on the main Minecraft menu. Method 3 Method 3 of 6: Playing a Local (LAN) Game - 1. Ensure that all of the computers are connected to the same local network. Minecraft allows you to easily start multiplayer games if you are all connected to the same local network.[19] Research source If you’re at home, there’s a good chance you’re all one one network. If you’re at work or school, you may need to set up your own network.[20] Research source - A LAN, or a local area network, is a network that connects computers that are in the same physical location. - You can use a VPN (Virtual Private Network) to connect multiple remote computers together on one network. This can be great for getting friends from different places together without having to create a server. - 2. Ensure all players are running the same version of Minecraft. Decide which computer will be starting the game, and then use the profile editor on all the computers to set the version to match.[21] Research source If you aren’t all on the same version, you won’t be able to connect with each other.[22] Research source - Start the Minecraft Launcher and click the Edit Profile button. - Select the correct version from the "Use version" drop-down menu. - 3. Start a game on one of the computers. This computer will be referred to as the "host," and should probably be whichever computer is most powerful. Load up one of your worlds in single-player mode on the host.[23] Research source - 4. Press the Escape key to open the Pause menu. Once the world has loaded, you can open the game up to anyone on your local network through the Pause menu. Scroll down until you see the “Open to LAN” option.[24] Research source - 5. Click Open to LAN. This will begin the process for setting up the network game, and a new menu will appear.[25] Research source - 6. Decide on your multiplayer game settings. You can choose between Survival, Adventure, and Creative modes, as well as toggle cheat codes on or off. Click the buttons to switch between options.[26] Research source - 7. Click Start LAN World to begin the multiplayer session. The other computers on your network will now be able to connect to your game. They can check the Multiplayer menu to find the existing game.[27] Research source - 8. Start Minecraft on the second computer, then click Multiplayer. Make sure that the computer is connected to the network, and that it is running the same version of Minecraft that the host computer is running.Minecraft will scan your network for any active games. The host computer Minecraft game should appear on the list.[28] Research source - If the game doesn't appear, click the Direct Connect button and then enter the local IP address for the host computer. - 9. Select the game and click Join Server. Your display should say LAN World above the game name. After selecting and joining, the world will load and you can begin playing.[29] Research source - 10. Have the host teleport all of the players together. Once all of the players have joined, they may find themselves far away from the host, especially if the host has done a lot of exploring in the game already. The host can teleport each of the players so that they can all play together.[30] Research source - On the host computer, press T to open the chat window, and then type /tp PlayerName HostName and press Enter. This will teleport the player named PlayerName to the host. Repeat this for all of the players. - Make sure each of the players sleeps in a bed in your new location. This will ensure that they spawn there if they die. Method 4 Method 4 of 6: Creating a Server for Friends - 1. Download the Minecraft server files on the computer running the server. Creating a Minecraft server will give you a persistent world that you and your friends can play on at any time. The server will be private so that only your friends can join, and you can even install mods.[31] Research source - The Minecraft server files are free and can be downloaded from minecraft.net/download. Download minecraft_server.X.X.X.exe. - This section will deal with creating a quick-setup Windows server. For instructions on creating a server in Linux or OS X, or for creating a server in Windows manually, click here. - 2. Create a folder for your server. The Minecraft server will install all of its files into whatever folder it is run from. Create a folder on your desktop or other easy-to-access location and name it "Minecraft Server" or something similar. Copy the minecraft_server.X.X.X.exe file into this folder.[32] Research source - 3. Run the server program. You'll see a couple of files created in your folder, and then the program will close automatically. Don’t worry, this is supposed to happen![33] Research source - 4. Change .eula=fasse to eula=true. Open .eula.txt. You can find this file in your Minecraft Server folder. Save the changes to the file and close it. Doing this accepts the terms and conditions for the Minecraft server program.[34] Research source - 5. Run the server program again. If the Windows Firewall window appears, click the Allow access button. More files will be created in the Minecraft Server field. Close the server window for now as you make some more changes.[35] Research source - 6. Right-click on the .server.properties file and select "Open With". Browse for Notepad in your list of programs. This will open the server's configuration filer so that you can make changes.[36] Research source - 7. Find the .white-list=false. Change this to white-list=true. This will enable the white-list which is the list of approved users. Anyone else will not be able to connect to your server, making it private for you and your friends.[37] Research source - You can make other changes to the game's settings here, but for now save and close the file. - 8. Run the server and add players to your white-list. Gather your friends' Minecraft usernames and add them one-by-one to the white-list with the following command: whitelist add playerName.[38] Research source - 9. Forward port 25565 so that others can connect. Your basic server is up-and-running, and your friends have been added to the white-list. You'll now need to configure your router to allow them to connect to the server and access the game. This requires forwarding a port.[39] Research source - Log into your router's configuration tool. This can usually be accessed from your web browser by entering the address 192.168.1.1, 192.168.0.1, or 192.168.2.1. The address may be different for your router model. - You'll need to enter the router administrator's username and password. Check your router's documentation for the default login info if you never changed it. - Open the Port Forwarding section of the router configuration page. This may be in the Advanced or Admin section. - Create a new rule using the server computer's local IP address. Forward port 25565 for both TCP and UDP. - 10. Open Google on the server computer and type .my ip. Your computer's public IP address will be displayed above the search results. Copy this address or write it down. Give it to your friends to use to connect to the server.[40] Research source - Note: If you have a dynamic IP address (most people do), your IP address will change occasionally. When it does, you'll need to give out the new IP address to your friends so that they can connect again. You can avoid having to do this in the future by setting up dynamic DNS. This usually requires setting up a paid account with a service that will automatically forward users who enter your domain name to your active IP address. - 11. Connect to your own server. Your server is online, your white-list is ready, and your ports have been forwarded. Your friends can now connect to the server using the IP address that you gave them, but you'll need to use a different IP address.[41] Research source - Open the Multiplayer menu in your Minecraft game. Your game should appear in the list of games, but if it doesn't click the "Add Server" button. If you're playing on the same computer as the server, enter 127.0.0.1. If you're on a different computer on the same network, enter the server's local IP address (the same one you used to forward the port). If you're on a computer on a different network, enter the server's public IP address. - You can even create servers to play with friends from different devices.[42] Research source - For example, you can use a Minecraft pocket edition server.[43] Research source - It is a Minecraft world on the mobile version.[44] Research source Method 5 Method 5 of 6: Playing Splitscreen (Xbox/PlayStation) - 1. Make sure you're playing on an HDTV. In order to use the splitscreen feature, you'll need to be playing in at least 720p resolution, which requires an HDTV and an HDMI or component cable. Most newer TVs are HDTV and have an HDMI cable, so if you can’t see anything different, you’re probably good to go.[45] Research source - If your TV says EDTV, then it’s not an HDTV. - Make sure you’re using 720p resolution by going to Settings > Systems > Console Settings > Display. - 2. Start a new world or load a previous one. You can play splitscreen on any of your existing worlds. Uncheck the "Online game" box.[46] Research source - If you’re logged out of Minecraft, you’ll have to sign in first. - 3. Press Start on the second controller. This will open the Sign-In window. Have the second player sign into their Minecraft account using an existing account or adding a new one.[47] Research source - The console will automatically save their information so it takes less time to sign in the next game. - 4. Add more players by turning on more controllers. Each player will need to sign into their Minecraft account as you add them. You can have up to 4 players sharing the screen, so add away![48] Research source - Depending on the size of your TV, it might get harder to see as you add more players. Method 6 Method 6 of 6: Troubleshooting Server Problems - 1. Couldn’t resolve hostname: This means that the game can’t find the host you’re searching for. On your computer, open Command Prompt, then find the hostname of the server. Type nslookup <hostname> in your console, then press enter. Copy the address displayed, then paste it into the IP address box on Minecraft.[49] Research source - If that doesn’t work, there may be an error with the server connection. - 2. Unable to connect to world: This means that the game couldn’t reach the server that you’re trying to connect with. You should restart your computer and try again as an initial fix for this problem.[50] Research source - If you still can’t connect, try un-adding your friend and then adding them back again. - 3. Some friends can connect, others can’t: This is probably a firewall issue, meaning their computers have blocked them from connecting. Check their firewall by opening the Control Panel, then find “javaw.exe.” Click the “Change Settings” option, then select both the private and the public box.[51] Research source - This will hopefully allow Minecraft on your friend’s computer. - They may need to restart their computer before trying again. - 4. Disconnect.spam: This is a message you might get when on another person’s server. It happens when you send messages too quickly, and the computer thinks you’re spamming other players. Try reconnecting to the server again (and send your messages slower this time).[52] Research source - If you’ve been banned from a server, you’ll see the message “You are banned from this server.” The only way to undo a ban is to contact the server host or wait it out. Tips - Some servers contain plug-ins for added entertainment that you can't usually perform on single player without a mod. - Some mods that you use on your client will work on multiplayer servers as well. You'll only know whether or not it works by trying it when in multiplayer mode. - Some servers are named on what they're about. PVP is Player vs Player, and there are other servers such as Free Building, Roleplay, Endless, and much more. Warnings - Enter all public multiplayer servers at your own risk. Read the terms and conditions, know how to contact the moderators and admins and check out the reviews (if any) of the particular server before joining play. Reader Success Stories - "Minecraft is one of the best games of all time. Playing together is more awesome, that's why this article helped me: to connect and play! Every detail of connection is provided. Enjoyed!"..." more
null
Có phải chú mèo nhà bạn không chịu đi vệ sinh trong hộp cát nữa? Hiểu được nguyên nhân khiến mèo không dùng hộp cát là điều then chốt để sửa chữa hành vi của nó. Nguyên nhân tiềm ẩn thường là do căng thẳng, chẳng hạn như những thay đổi xảy ra trong nhà. Các vấn đề về sức khỏe cũng là thủ phạm phổ biến khác nếu mèo của bạn đột ngột ngừng dùng hộp cát, đặc biệt là mèo già. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Huấn luyện lại sau khi chuyển nhà, thay đổi cát hoặc sau sự kiện tiêu cực - 1. Di chuyển hộp cát về vị trí thích hợp. Mèo có thể ngừng đi vệ sinh trong hộp cát sau khi trải qua một sự kiện khiến nó sợ hãi, chẳng hạn như có tiếng động lớn hoặc bị con vật khác quấy rầy. Có thể chúng ghét vị trí đặt hộp cát khi bạn đem đi chỗ khác hoặc chuyển nhà. Bạn nên đặt hộp cát ở nơi yên tĩnh, ít qua lại và mèo có thể trông thấy mọi người đang tiến đến. Chọn căn phòng có ít nhất hai lối ra để mèo không cảm thấy bị bao vây.[1] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Đặt hộp cát ra xa bát ăn và nước uống. Mèo không thích ăn uống và đi vệ sinh cùng một chỗ. - Những dấu hiệu cho thấy mèo của bạn có cảm giác khó chịu với hộp cát là vội vã khi ra vào hộp cát hoặc đi vệ sinh ở khu vực gần hộp cát.[2] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Thử di chuyển hộp cát vào căn phòng khác nếu bạn nhận thấy hiện tượng này. - Đặt mỗi tầng ít nhất một hộp cát nếu nhà bạn có nhiều tầng.[3] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - 2. Chơi với mèo ở gần hộp cát. Thử chơi với mèo ở khu vực đặt hộp cát. Để lại đồ chơi (không phải thức ăn) trong phòng cho mèo chơi ở đó và tạo sự liên hệ tích cực với hộp cát.[4] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Bạn có thể bế mèo đến gần hộp cát để nó tự thăm dò, nhưng đừng đặt mèo vào trong hộp cát hoặc thưởng cho nó vì đã sử dụng hộp cát. Những chiến thuật đó có thể phản tác dụng vì chúng làm mèo không được thoải mái hoặc sợ hãi.[5] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn Không như chó, mèo thường tự chọn hộp cát, nhất là khi trước đây chúng đã từng sử dụng. - 3. Giữ hộp cát sạch sẽ. Nếu mèo ngồi trên thành hộp cát hoặc đi vệ sinh ngay cạnh đó thì có lẽ là nó thấy hộp cát quá bẩn.[6] Nguồn nghiên cứu Dọn sạch các viên vón cục và phủ lên một lớp cát mới ít nhất mỗi ngày một lần, hai lần thì càng tốt. Mỗi tuần rửa hộp cát một lần với muối nở hoặc xà phòng không mùi.[7] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Nếu sử dụng loại cát không vón cục, bạn nên thay toàn bộ cát trong hộp hai ngày một lần để ngăn mùi tích tụ khiến mèo tránh xa.[8] Nguồn nghiên cứu - Không rửa hộp cát bằng các sản phẩm có hương thơm. Không dùng thuốc sát trùng trừ khi đó là sản phẩm chuyên dùng để rửa hộp cát cho mèo, vì nhiều loại thuốc sát trùng có chứa các hóa chất độc đối với mèo.[9] Nguồn nghiên cứu - 4. Đổi sang loại cát mới dần dần. Nếu mua loại cát mới, bạn cần phải cho mèo làm quen từ từ. Trộn một ít cát mới với loại cát cũ và dần dần tăng tỷ lệ cát mới mỗi lần thay cát.[10] Nguồn nghiên cứu Mèo thường dễ dàng thích nghi với loại cát không mùi và có kết cấu gần giống loại cát cũ.[11] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Nếu không mua được loại cát cũ, bạn hãy mua hai hoặc ba loại cát mới. Đổ mỗi loại cát vào một hộp riêng đặt cạnh nhau và cho mèo tự chọn hộp cát yêu thích của nó. - Thử điều chỉnh độ sâu của cát, nhất là khi cát mới có kết cấu khác với loại cát mà mèo của bạn đã quen dùng. Nhiều con mèo thích lớp cát nông chưa đến 5 cm. Mèo lông dài thường thích lớp cát thật mỏng để nó có thể đào xuống tận đáy hộp.[12] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - 5. Sửa chữa sự cố khi dùng hộp cát mới. Nếu mèo không đáp ứng tốt với việc thay đổi hộp cát, bạn hãy thử điều chỉnh như sau để làm cho hộp cát hấp dẫn hơn đối với mèo:[13] Nguồn nghiên cứu - Một số mèo thích hộp cát có mái che, số khác lại thích hộp cát mở. Bạn hãy thử gắn thêm hoặc tháo mái che của hộp cát. - Tháo lớp lót nhựa trong hộp cát. Mèo có thể khói chịu vì móng của nó vướng vào lớp lót.[14] Nguồn nghiên cứu - Hầu hết mèo đều thích nghi tốt với loại hộp cát tự làm sạch, nhưng không phải con mèo nào cũng vậy. Có những chú mèo hay lo lắng sẽ sợ tiếng mô tơ chạy và không chịu đi vệ sinh trong hộp cát. Nếu bạn phân vân thì tốt nhất là nên dùng loại hộp cát bình thường. - Nếu hộp cát mới có kích cỡ nhỏ hơn hộp cát cũ, có lẽ bạn cần phải thay hộp lớn hơn. Hộp cát lớn có thành thấp là tốt nhất; một số người sử dụng hộp nhựa đựng đồ gia dụng để làm hộp cát.[15] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - 6. Làm vệ sinh phân và nước tiểu mèo bằng nước tẩy rửa enzyme. Khi mèo không chịu dùng hộp cát, bạn nên dùng chất tẩy rửa enzyme chuyên dùng để tẩy nước tiểu mèo (hoặc dung dịch bột giặt enzyme pha với nước với nồng độ 10%). Xả lại bằng nước lạnh. Phương pháp này giúp khử mùi nước tiểu khiến mèo quay trở lại chỗ cũ.[16] Nguồn nghiên cứu - Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy xịt cồn tẩy rửa lên khu vực cần làm sạch sau khi đã khô. Lau chùi và để khô tự nhiên. - 7. Làm cho khu vực đó không còn hấp dẫn đối với mèo. Nếu mèo của bạn bắt đầu có thói quen đi vệ sinh vào những khu vực nhất định, bạn nên chặn đường dẫn đến nơi đó hoặc tìm cách tạm thời ngăn cản mèo cho đến khi nó học được hành vi tốt: - Nếu mèo thích đi vệ sinh ở nơi khuất và tối, bạn hãy lắp đèn sáng, tốt nhất là đèn cảm ứng chuyển động.[17] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Phủ giấy thiếc hoặc băng dính hai mặt lên thảm hoặc những khu vực khác để cho mèo thấy khó chịu khi đứng trên đó.[18] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Nếu mèo đi tiểu vào rèm cửa, bạn hãy kẹp rèm lên cao, tránh xa tầm với của mèo cho đến khi nó quay trở lại sử dụng hộp cát.[19] Nguồn nghiên cứu - Dùng tấm nhựa hoặc rèm phòng tắm để che đậy đồ đạc mà mèo có thể nhắm đến.[20] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - Để một ít nước trong bồn tắm hoặc bồn rửa khi chưa dùng đến.[21] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - 8. Đặt các hộp cát ở những nơi có vấn đề. Một giải pháp nữa là chiều theo ý thích của mèo bằng cách đặt thêm các hộp cát ở những nơi chúng thường đi vệ sinh. Tất nhiên là không lý tưởng lắm nếu nơi đó lại là tấm thảm giữa phòng khách, nhưng cách này rất đáng cân nhắc nếu mèo thường làm bẩn ở các góc xa trong nhà. - Một lựa chọn khác là dời bát thức ăn của mèo ra vị trí đó. Hầu hết mèo đều không ăn và đi vệ sinh cùng một chỗ. - 9. Tận dụng ý thích của mèo. Nếu những điều chỉnh trên đều không có tác dụng, có thể bạn cần phải dùng đến phương án chuyển tiếp chậm hơn. Ví dụ, nếu mèo của bạn thích tiểu trên thảm, bạn hãy đặt một miếng thảm tương tự vào hộp cát. Nếu mèo chịu cách này, ngày hôm sau bạn hãy rải một ít cát lên trên mặt thảm. Tiếp tục cho thêm cát và thay thảm khi quá bẩn cho đến khi mèo hoàn toàn chuyển sang dùng hộp cát. - Có thể bạn phải nhốt mèo ở khu vực không lót thảm trong nhà một thời gian để cách này có hiệu quả, hoặc tạm thời cuộn thảm lên. Việc nhốt mèo có thể gây phản tác dụng nếu mèo bị căng thẳng hoặc buồn chán. - Tương tự, nếu mèo nhà bạn vừa ở trong nhà vừa ra ngoài trời, bạn hãy cho thêm đất vườn hoặc cát vào hộp (không chứa phân bón). Chuyển đổi dần dần từ đất/cát sang cát vệ sinh của mèo bằng cách thêm cát vệ sinh mới vào hộp dần dần từng chút một. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Xử lý các nguyên nhân khác - 1. Triệt sản mèo. Không phải là điều bắt buộc trong việc huấn luyện mèo đi vệ sinh đúng chỗ, nhưng việc triệt sản mèo sẽ giúp giảm khả năng mèo đi tiểu bên ngoài hộp cát. Mèo đực không thiến thường rất hay xịt nước tiểu khi chúng căng thẳng, xung đột với những con mèo đực khác hoặc “thể hiện khả năng” của mình với mèo cái.[22] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Việc triệt sản càng được thực hiện sớm thì khả năng ngăn chặn hành vi này của mèo càng cao. Nếu tình trạng này để quá lâu thì thói quen đó có thể vẫn dai dẳng ngay cả sau khi phẫu thuật.[23] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - 2. Giảm căng thẳng cho mèo. Cũng như con người, mèo có thể bị căng thẳng do những thay đổi của môi trường hoặc thời gian biểu. Chú mèo của bạn có thể ngưng dùng hộp cát sau khi một người hoặc con vật khác rời khỏi nhà, hoặc khi có nhân vật khác dọn đến ở. Một số chú mèo thậm chí còn phản ứng xấu khi nhà cửa được trang trí lại. Sau đây là vài cách có thể hữu ích: - Tạo những nơi vắng vẻ để mèo có thể ở một mình, bao gồm những nơi kín đáo và trên cao. - Nếu mèo của bạn được phép ra ngoài, bạn hãy để cho mèo tự chọn nơi nó thích.[24] Nguồn nghiên cứu - Để cho mèo chủ động tiếp xúc trước, bình tĩnh và nhất quán khi phản ứng với mèo. Một số mèo căng thẳng vì chúng không được vui chơi đủ, số mèo khác thì không thích chủ vuốt ve hay bế lên bất cứ lúc nào. - Nếu hành vi này của mèo vẫn tiếp diễn, bạn nên nhờ bác sĩ thú y hoặc chuyên gia về hành vi động vật tư vấn. - 3. Ứng phó với việc mèo đi tiểu vào những bề mặt thẳng đứng. Nếu chú mèo của bạn dựa vào bề mặt thẳng đứng, ngúc ngoắc đuôi và xịt nước tiểu thì nghĩa là nó đang đánh dấu lãnh thổ. Nếu không bắt gặp được cảnh đó, bạn hãy tìm những dấu tròn có mùi nước tiểu ở vị trí cao hơn mông mèo một chút và dấu nước chảy xuống ván lát chân tường hoặc sàn nhà. Con mèo nào cũng có thể đánh dấu lãnh thổ, nhưng hành vi này thường gặp nhất ở mèo đực chưa thiến. Sau đây là cách ứng phó: - Hành vi đánh dấu thường là cách phản ứng với stress hoặc có sự hiện diện của những con mèo khác.[25] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn Bạn hãy làm theo lời khuyên như trên để xử trí vấn đề này. - Hành động xịt nước tiểu có thể là phản ứng trước sự xuất hiện của chú mèo mới nhà hàng xóm, nhất là khi nó tập trung vào cửa ra vào, cửa sổ hoặc các lỗ thông gió. Cố gắng đừng để cho mèo ra ngoài sân, hoặc kéo rèm cửa xuống để mèo nhà bạn không nhìn thấy con mèo kia. - Khoảng 30% mèo có hành vi xịt nước tiểu được bác sĩ thú y khám đều có vấn đề về sức khỏe.[26] Nguồn nghiên cứu Đưa mèo đi khám là điều nên làm, đặc biệt là nếu bạn không tìm được giải pháp nào có hiệu quả. - 4. Thay hộp cát khi mèo con lớn lên. Nếu nuôi mèo từ khi nó còn nhỏ, bạn phải thay hộp cát to hơn khi mèo lớn lên. Hộp cát phải đủ rộng sao cho mèo xoay xở thoải mái và vẫn có thể tìm được chỗ sạch nếu bạn chưa kịp dọn vệ sinh.[27] Nguồn nghiên cứu - Mèo không thích thay đổi, và có thể chúng phải mất một thời gian mới quen với hộp cát mới.Làm theo các hướng dẫn ở trên nếu vấn đề vẫn tiếp diễn. - 5. Tỉa lông cho mèo lông dài. Một số mèo lông dài sẽ bị bẩn lông vùng gần đuôi khi đi vệ sinh. Mèo có thể bị đau hoặc khó chịu, và điều này khiến nó liên hệ với hộp cát. Nếu thấy điều này xảy ra, bạn hãy cắt tỉa phần lông bị rối của mèo ở vùng đó.[28] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - 6. Hạn chế hư hại khi chủ mèo đi vắng. Một số mèo phản ứng xấu khi chủ của chúng đi vắng. Chúng có thể cố gắng đi tiểu vào nơi còn lưu lại mùi của chủ, thường là trên giường. Bạn nên dặn người chăm sóc thú cưng đóng cửa phòng ngủ và đặt thêm nhiều hộp cát để mèo có thể tự tìm hộp vệ sinh mà không cần người dắt đi.[29] Nguồn nghiên cứu - Nếu có thể, bạn hãy thuê người chăm sóc thú cưng mà con mèo đã quen, hoặc ít nhất là phải giới thiệu cho mèo trước khi bạn rời nhà. - 7. Cải thiện hành vi của mèo khi nhà nuôi nhiều thú cưng. Đánh dấu bằng nước tiểu là phản ứng thông thường của mèo khi xung đột với chó hoặc mèo khác, ngay cả khi trước đây chúng vẫn hòa thuận với nhau. Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy đảm bảo mỗi con đều có phần của mình để chúng khỏi tranh nhau:[30] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Dành cho mỗi thú cưng một hộp cát, cộng thêm một hộp dự phòng nữa. Đặt mỗi hộp vào riêng một nơi có ít nhất hai lối ra nếu có thể. - Cho mỗi con một giường ngủ và bát ăn riêng, nhớ đặt xa nhau và đặt xa các hộp cát. - Dành nhiều không gian riêng trên cao và kín đáo cho mỗi con mèo. - 8. Tách riêng từng vật nuôi nếu hành vi xấu vẫn tiếp diễn. Nếu chú mèo của bạn vẫn không chịu đi vệ sinh vào hộp cát hoặc vẫn xung đột với những con vật khác, bạn hãy thử cách tách riêng chúng triệt để hơn. Cách này thường là điều cần thiết khi bạn đem một chú mèo mới về nhà:[31] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Tách riêng từng con mèo vào từng phòng và đóng cửa để chúng không nhìn thấy nhau nhưng có thể ngửi được mùi của nhau. Giúp chúng làm quen mùi của nhau bằng cách cho hai con ăn ở hai bên cánh cửa hoặc cho chúng đổi phòng hàng ngày. - Sau vài ngày, bạn hãy mở hé cửa. Nếu chúng không có phản ứng xấu, bạn hãy cho chúng tiếp xúc với nhau. - Nếu những con vật có thái độ hung hăng, bạn nên dùng dây buộc chúng ở khoảng cách an toàn trong cùng một phòng với từng đợt ngắn để chúng chơi hoặc ăn và dần dần cho chúng xích lại gần nhau. - Khi những con mèo bình tĩnh lại, bạn hãy thử xoa ít nước cá ngừ lên đầu chúng. Điều này khuyến khích chúng thư giãn bằng cách liếm láp, thậm chí liếm láp cho nhau. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Loại trừ vấn đề về sức khỏe - 1. Đánh giá xem mèo đi tiểu có khó khăn không. Nếu thấy mèo có vẻ căng thẳng khi đi tiểu hoặc cố gắng mãi mà chưa tiểu được, bạn cần đưa mèo đến bác sĩ thú y ngay. Đặc biệt, mèo đực có thể mắc bệnh đường tiểu khi niệu đạo (ống dẫn từ bàng quang đến dương vật) bị hẹp hoặc tắc. Thông thường thì một lượng nhỏ nước tiểu vẫn chảy qua được cho đến tắc hoàn toàn và mèo không thể đi tiểu được. Đây là trường hợp đe dọa tính mạng và cần cấp cứu ngay. Hiện tượng tắc nghẽn cũng có thể xảy ra ở đường ruột. - Một số mèo bị nhiễm trùng đường tiểu hoặc bị tắc đường tiểu phải xoay xở rất lâu khi đi tiểu, liếm bộ phận sinh dục hoặc kêu với chủ.[32] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - 2. Đánh giá xem mèo của bạn có gặp vấn đề khi đi đại tiện không. Chứng táo bón có thể trở thành mãn tính, đòi hỏi mèo phải được áp dụng chế độ ăn đặc biệt và sử dụng thuốc nhuận tràng. Tiêu chảy cũng không phải là chứng bệnh hiếm gặp, bao gồm chứng tiêu chảy mãn tính liên quan đến bệnh viêm ruột. Các bệnh này đều gây khó chịu và có thể khiến mèo sợ hộp cát hoặc không kịp đến hộp cát để tránh sự cố. - Do nguyên nhân nào đó, nhiều con mèo bị bệnh viêm ruột chỉ thỉnh thoảng mới có triệu chứng. Chán ăn, lờ đờ, nôn hoặc xuất hiện nhiều búi lông trong dạ dày có thể là các dấu hiệu của tình trạng khó chịu trong đường ruột.[33] Nguồn nghiên cứu - 3. Giúp mèo tiếp cận hộp cát dễ hơn. Nếu mèo đã già hoặc bị thương, có thể nó không còn ra vào hộp cát dễ dàng như trước nữa. Có phải mèo nhà bạn đi khập khiễng, cần phải giúp đỡ mới nhảy được lên ghế hoặc giường, chân run từng cơn hoặc có vẻ như bị đau xương sống hoặc đuôi? Nếu là vậy, bạn cần đưa mèo đến bác sĩ thú y ngay! Bạn có thể giúp cho mèo dễ chịu hơn bằng cách dùng hộp cát có thành thấp hoặc có “lối vào” cắt ở cạnh hộp. Có thể bạn cũng nên cân nhắc dùng hộp to hơn để mèo có thể dễ dàng xoay người khi vào hộp. - Mèo thừa cân có thể không còn vừa với hộp cát nữa. Bạn hãy tìm hộp cát rộng hơn và cho mèo ăn kiêng. Nhờ bác sĩ thú y tư vấn về phương pháp giảm cân an toàn cho mèo. - 4. Nói chuyện với bác sĩ thú y để loại trừ các vấn đề về sức khỏe khác. Việc mèo đi tiểu bên ngoài hộp cát thường có nguyên nhân từ các vấn đề sức khỏe của mèo, trong đó có bệnh viêm đường tiểu, tiểu đường, thận mãn tính, cường giáp trạng, viêm bàng quang có hoặc không có tinh thể trong nước tiểu, và các bệnh đường ruột. Nếu nghi ngờ, bạn hãy đưa mèo đến bác sĩ thú y kiểm tra. - Quan sát mèo để chuẩn bị trả lời khi bác sĩ thú y hỏi. Các câu hỏi có thể bao gồm: Mèo của bạn đi tiểu ngay cạnh hộp cát hay ở xa? Nước tiểu có nhiều không? Có khi nào mèo cố gắng đi tiểu trong hộp cát không? Nó có kêu khi đi tiểu không? Nó có uống nước nhiều hơn không? Nước tiểu của mèo gần như trong suốt, màu sắc bình thường hoặc đậm màu? Mèo đi tiểu có nhiều lần không? - Ngay cả khi không có vấn đề về sức khỏe, bác sĩ vẫn có thể kê toa thuốc chống lo âu cho mèo để ngăn chặn hành vi đánh dấu lãnh thổ. Đây không phải là giải pháp được đảm bảo hoặc không có rủi ro, do đó bạn hãy nói chuyện với bác sĩ về mặt lợi và hại của cách điều trị này.[34] Nguồn nghiên cứu Lời khuyên - Có thể bạn phải tìm những vết nước tiểu khó thấy ở những nơi như dưới thảm, đệm và sàn bên dưới. Đèn cực tím sử dụng trong bóng tối sẽ làm cho vết nước tiểu sáng lên. - Nếu nhà có nhiều mèo và không biết chắc con nào đi tiểu bên ngoài hộp cát, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ thú y để cho từng con mèo uống fluorescein. Đây là một loại thuốc nhuộm vô hại, có tác dụng tạm thời khiến nước tiểu mèo sáng lên màu xanh dưới ánh đèn cực tím.[35] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Một cách khác là nhốt riêng mỗi con mèo một phòng cho đến khi bạn tìm ra “thủ phạm”. - Nếu chó nhà bạn quấy rầy mèo khi nó đang đi vệ sinh trong hộp cát, hoặc cố sục sạo hộp cát của mèo, bạn hãy chặn đường tiếp cận của chó đến hộp cát bằng cửa ngăn em bé. Nâng cửa cao vừa đủ sao cho chỉ có mèo chui vào được bên dưới nhưng chó không vào được.[36] Nguồn nghiên cứu Cảnh báo - Đừng phạt mèo vì nó không chịu sử dụng hộp cát, kể cả việc dí mũi nó xuống nước tiểu hoặc phân.[37] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Hành động này sẽ không giúp cài thiện hành vi của mèo. - Không lau rửa nước tiểu mèo bằng nước tẩy rửa có gốc amoniac. Nước tiểu có chứa amoniac, do đó mùi amoniac có thể thu hút mèo quay trở lại chỗ cũ để tiểu.[38] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn - Hành vi đánh dấu lãnh thổ bằng nước tiểu thường xảy ra hơn nếu bạn nuôi nhiều mèo trong không gian chật hẹp. Theo một số nghiên cứu, điều này hầu như không thể tránh trong nhà nuôi từ mười con mèo trở lên.[39] Nguồn nghiên cứu - Những con mèo đánh dấu lãnh thổ khi bị căng thẳng thường quay lại với hành vi này khi chúng đối mặt với nguồn gây lo âu mới. Nếu điều này xảy ra, việc kịp thời đưa mèo đến bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra giải pháp xử lý thói quen này dễ dàng hơn.[40] Nguồn nghiên cứu
Has your cat stopped using the litter box? Understanding the reason for avoiding the litter box is critical to correcting your cat's behavior. The underlying cause is often a source of stress, such as a change in the household. Medical problems are another common culprit if your cat suddenly stops using the litter box, especially in senior cats.[1] Expert Source Francine Miller Certified Animal Behavior Counselor Expert Interview. 10 September 2020. Steps Method 1 Method 1 of 3: Retraining after a Move, Litter Change, or Negative Event - 1. Move the litter box to the right location. Cats may stop using the litter box after a scary experience in the area, such as a loud noise or harassment by another pet.[2] Expert Source Francine Miller Certified Animal Behavior Counselor Expert Interview. 10 September 2020. They may also dislike the spot you chose after moving the litter box, or moving to a new home. Keep the litter box in a quiet, low-traffic spot where the cat can see people coming. Choose a room with at least two exits so the cat doesn't feel cornered.[3] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Keep litter boxes away from food and water bowls. Cats do not like to combine these two areas. - Signs that your cat may have had an unpleasant experience in the litter box including running quickly in and out of the litter box, or using an area near the litter box.[4] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source Try moving the box to a new room if you notice this. - Keep at least one litter box on every floor of a multistory home. - 2. Play with toys near the litter box. Play with your cat in the same general area as the litter box. Leave toys (but not food) in the room so the cat spends time there and develops positive associations.[5] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - You can bring the cat to the litter box to investigate on its own, but do not drop it inside or reward it with treats for using it. These tactics can backfire by making the cat uncomfortable or afraid. Unlike dogs, cats should choose the litter box on their own, especially if they used one in the past. - 3. Keep the litter box clean.[6] Expert Source Francine Miller Certified Animal Behavior Counselor Expert Interview. 10 September 2020. If your cat perches on the edge of the box or eliminates right next to it, the box might be too dirty for it. Remove clumps and top up with fresh litter at least once a day, preferably twice. Rinse the litter box once a week with baking soda or unscented soap.[7] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - If you use non-clumping litter, change the whole box every couple days to prevent odor build up, which can drive away the cat.[8] Research source - Do not clean the litter box with scented products. Do not use a disinfectant unless it is specifically made for litter boxes, as many of them contain chemicals toxic to cats.[9] Research source - 4. Switch to new litter gradually. If you bought a different kind of litter, introduce it slowly. Mix a little of it in with the old type, and gradually increase the proportion each time you change the litter box.[10] Research source Cats usually find it easier to adjust to unscented litter with a similar texture to their old litter.[11] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - If the old type of litter is no longer available, buy two or three new types. Put them in separate litter boxes side by side and let the cat choose its favorite. - Try adjusting the depth of the litter, especially if it has a different texture than the cat is used to. Many cats prefer a shallow layer of litter, less than two inches (5 cm.) deep. Long-haired cats often like an extra-shallow layer so they can dig to the floor of the box. - 5. Troubleshoot new litter boxes. If your cat hasn't responded well to a recent litter box replacement, try these adjustments to make it more appealing:[12] Research source - Some cats prefer covered boxes, and other prefer open trays. Try adding or removing the hood. - Remove plastic liners from the litter box. These can snag a cat's claws.[13] Research source - Most cats adjust well to self-cleaning litter boxes but not all. There is a risk of an anxious cat being frightened by the motor, and refusing to use the box as a result. If in doubt it’s best to stick with a regular litter box. - If the box is smaller than the old one, you probably need to replace it with something larger. A large box with low sides works best; some people use a plastic sweater box.[14] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - 6. Clean up urine and feces with an enzymatic cleaner. When the cat fails to use its litter box, clean the area with an enzymatic cleaner designed for cat urine (or a 10% solution of enzymatic washing powder in water). Rinse with cold water. This removes the smell of urine that can attract a cat to return to the same location.[15] Research source - For best results, lightly spray the area with rubbing alcohol after the water has dried. Scrub gently and let it air dry. - 7. Make soiled areas less appealing. If your cat has developed a habit of going in certain locations, block its access to those areas, or find temporary ways to discourage it until it has relearned good habits: - If the cat uses a dark hiding spot, install a bright light, preferably motion-activated.[16] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Make rugs or other areas unpleasant to stand on with tin foil or double-sided tape.[17] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - If the cat urinated on curtains, pin them up out of reach until the cat is back to using its litter.[18] Research source - Cover targeted furniture with plastic sheets or shower curtains. - Fill bathtubs and sinks with a shallow layer of water when not in use. - 8. Place litter boxes in the problem areas. One solution is to give in to your cat's preferences and add new boxes in the areas it's using as a bathroom. Clearly this isn't ideal if your cat is using the center of the living room rug, but it's worth considering if the cat is soiling an out-of-the-way corner of your house. - Another option is to move the cat's food bowl to this location. Most cats will not eliminate and eat in the same place. - 9. Use your cat's preference to your advantage. If none of these adjustments work, you may have to resort to a slower transition. For example, if your cat prefers to urinate on carpet, place a piece of similar carpet in the litter box. If the cat is willing to use that option, add a small amount of litter on top of the carpet the next day. Continue adding more litter and replacing the carpet when it gets too dirty, until the cat is transitioned to litter completely. - You may have to confine the cat to a non-carpeted area of the house for a while to get this option to work, or to roll up your carpets temporarily. Confinement can backfire if the cat is stressed or bored. - Similarly, if your cat is indoor/outdoor, or if your cat used to eliminate mostly outside, add garden soil or sand (without any fertilizer) to the box. Again, transition slowly from sand/soil to litter by adding small amounts of the new substrate to the preferred substrate a little at a time. Method 2 Method 2 of 3: Addressing Other Causes - 1. Spay or neuter your cat. This is not a requirement for litter training, but it does make urination outside the litter box much less likely. Unneutered males are especially likely to spray urine when they're stressed, not getting along with another male, or demonstrating their availability to a female cat.[19] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - The sooner this happens, the more likely the behavior will stop. If it goes on too long, the habit can persist even after surgery. - 2. Reduce stress in your cat.[20] Expert Source Francine Miller Certified Animal Behavior Counselor Expert Interview. 10 September 2020. Just like humans, cats may experience stress from changes in their environment or schedule. Your cat may stop using the litterbox after a person or other animal leaves the household, or when a new one moves in. Some cats even respond badly to redecoration. Here are a few ways to help: - Provide private places where the cat can be on its own, including hiding spots and high perches. - If your cat is allowed outside, let it come and go whenever it likes.[21] Research source - Let your cat initiate contact, and be calm and consistent in your response. Some cats are stressed because they aren't getting enough playtime, while others dislike being pet or picked up whenever the owner feels like it. - If the cat's behavior continues, consult a veterinarian or animal behaviorist. - 3. Respond to vertical spraying. If your cat backs up against a vertical surface, wiggles its tail, and releases a spray of urine, your cat is spraying. If you don't see it in action, look for roundish areas of strong-smelling urine a little higher up than the height of your cat's rear end, with streak marks running down to the baseboard or floor. Any cat can perform this territorial behavior, but it is most common in unneutered, male cats. Here's how to respond if your cat is spraying: - Spraying is often a response to stress or the presence of other cats. Follow the advice above to address this. - Spraying can be a response to a new neighborhood cat, especially if the spray is focused on a door, window, or air vent. Try to keep the cat out of your yard, or close the blinds so your cat can't see it. - About 30% of cats that vets examine for spraying have a medical condition.[22] Research source It's a good idea to have your cat examined, especially if you cannot find a solution. - 4. Replace small boxes as a kitten grows. If you adopted your cat as a kitten, it may need a larger litter box once it grows up. The cat should be able to turn around comfortably, and still be able to find a clean spot if you miss a cleanup.[23] Research source - Cats dislike change, and may take a while to adapt to the new box. Follow the instructions above if problems continue. - 5. Clip away matted fur in long-haired cats. Some long-haired cats dirty the fur around their rear when they eliminate. This can cause painful or unpleasant experiences that the cat learns to associate with the litter box. If you notice this happening, carefully clip away matted fur from the area.[24] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - 6. Minimize damage when the owner is away. Some cats react poorly when their owner is away. They may try to urinate somewhere with a strong scent of the owner, usually the bed. Instruct the pet sitter to keep the bedroom door shut, and provide extra litter boxes so the cat can always reach one without walking by the pet sitter.[25] Research source - If possible, hire a pet sitter the cat already knows, or at least introduce them before you leave. - 7. Improve behavior in multi-pet households. Urine marking is a common reaction to conflict with another cat or dog, which can happen even if the animals got along in the past. For best results, make sure each animal can access resources without approaching the other:[26] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Keep one litter box for each animal, plus one extra. Put each one in a separate location with at least two exit routes if possible. - Give each animal its own bed and food bowl. Keep these resources away from litter boxes and from each other. - Provide plenty of perches and hiding spaces for each cat. - 8. Separate animals if bad behavior continues. If your cat still won't use the litter box, or still acts aggressive to the other animal, try a stricter method of separation. This is often necessary when bringing a new cat into the household:[27] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Separate the cats into rooms with a closed door in between, so they do not see each other. Gather each cat's facial pheromones (forehead, cheeks, chin) on a small sock or gauze pad and put each sock in the others' space. Then, brush each cat to collect their facial pheromones and place one cat's pheromones on the other, creating a group scent. - Swap spaces so they can smell each other's scent in the environment. - Introduce them carefully, providing a high place and hidey holes for escape if one is aggressive to the other. - Consult a cat behaviorist if the cats simply can't get along. Method 3 Method 3 of 3: Ruling Out a Medical Issue - 1. Assess whether your cat is having a hard time urinating. If you see your cat straining while trying to urinate, or spending a long time trying with no result, take your cat to the vet immediately. Male cats in particular can develop urinary conditions where the urethra (the tube from the bladder to the penis) narrows or gets blocked. Typically small amounts of urine can pass until the cat is completely blocked and cannot urinate at all. This is a life threatening situation and needs immediate medical care. Blockages can also occur in the intestinal tract. - Some cats with a urinary infection or blockage spend a lot of time trying to urinate, licking their genitals, or crying at their owner. - 2. Evaluate whether your cat is having fecal issues. Fecal constipation does occur in cats and can lead to chronic issues requiring special diets and laxatives. Diarrhea is not uncommon either, including chronic diarrhea related to inflammatory bowel disease. Any of these conditions are uncomfortable for the cat and may cause the cat to be afraid of the litter box or unable to get to the litter box in time to avoid an accident. - Many cats with inflammatory bowel disease only have occasional symptoms for no obvious reason. Appetite changes, lethargy, vomiting, or increased hairball production can be signs of intestinal discomfort. - 3. Improve physical access to the box. If your cat is older or has an injury, it may not be able to get into the litter box as comfortably as it once could. Does your cat limp, need help jumping up to a chair or bed, have episodes of shaking legs, or seem painful around its spine or tail? If so, take the cat to the vet immediately! You may be able to make the cat more comfortable by getting a litter box with lower sides, or with a "doorway" cut into the side. You may need to consider a larger box so that the cat can turn around easily once inside. - An overweight cat may not fit comfortably in the box any longer. Get a larger box and place the cat on a diet. Consult with your veterinarian about safe weight loss strategies for your cat. - 4. Talk to your veterinarian to rule out other medical problems.[28] Expert Source Francine Miller Certified Animal Behavior Counselor Expert Interview. 10 September 2020. Urinating outside of the litter box often results from a feline medical issue, including urinary tract infections, diabetes mellitus, chronic renal disease, hyperthyroidism, bladder inflammation with or without urinary crystals, and intestinal issues (IBD). When in doubt, have a veterinarian conduct a medical checkup. - Observe your cat so you are prepared to answer your veterinarian's questions. Possible questions include: Does the cat urinate right by the litter box or further away? How large is the spot of urine? Does the cat ever try to urinate in the litter box? Does the cat vocalize when urinating? Is there an increase in water consumption? Can you tell if the urine is almost clear, normal color, or dark? How frequently is the cat urinating? - Even if there is no medical cause, your vet could prescribe anti-anxiety drugs to prevent spraying. This is not a guaranteed or risk-free solution, so talk to your vet about the pros and cons. Tips - If you have multiple cats and are not sure which one is urinating outside the box, talk to your vet about giving one of your cats fluorescein. This is a harmless dye that will temporarily cause that cat's urine to glow blue under a black light.[29] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source Alternatively, keep your cats in separate rooms until you've figured it out. - If your dog harasses the cat while it is on the litter box, or tries to rummage in the cat's litter, block access to the litter box with a baby gate. Raise the gate high enough that the cat can slip underneath, but the dog cannot.[30] Research source - You may have to seek out urine spots that are not obvious in order to find them all. This includes the underside of carpet, and the padding and the floor under that. A black light, used in the dark, will make spots that have had urine on them glow. Warnings - Do not punish your cat for not using the litter box, including by rubbing its nose in the urine or feces.[31] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source This will not improve the cat's behavior. - Do not clean up urine with an ammonia-based cleaner. Urine contains ammonia, so the scent may attract the cat to the same spot next time.[32] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source - Urine spraying is much more likely if you keep many cats in a small space. According to some studies, it is almost unavoidable in households with ten or more cats.[33] Research source - Cats that spray when stressed often return to the behavior when they encounter a new source of anxiety. If this happens, a prompt visit to the vet can make it easier to find a long term solution before the problem becomes a persistent habit.[34] Research source Reader Success Stories - "My cat that reacted negatively to a new cat coming in. He was afraid of him and hid. He started to pee where he was hiding. I am going to try all the tips. Very well written article with great pictures. I know cats, but this helped me."..." more
null
Chuột lang bao gồm nhiều loài; phần lớn chúng sống được khoảng hai đến ba năm. Chuột lang là động vật hoạt động về đêm, tức là chúng thường ngủ cả ngày. Tuy nhiên chuột lang Dwarf là loài hoạt động vào lúc hoàng hôn, nghĩa là chúng hoạt động mạnh nhất khi mặt trời sắp lặn. Để đảm bảo rằng chú chuột lang của bạn được vui vẻ và khỏe mạnh, bạn cần cho ăn đúng cách, giúp chúng chơi /tập thể dục đầy đủ và thường xuyên làm vệ sinh lồng nuôi.[1] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn Các bước Phần 1 Phần 1 của 6: Mua một chú chuột lang - 1. Tìm nơi bán chuột lang. Nếu muốn có người bạn bốn chân đáng yêu này, bạn hãy đến tiệm bán thú cưng, đến người gây giống chuột lang (nếu bạn muốn tìm một chú chuột lang có màu lông đặc biệt) hoặc đến hội cứu trợ động vật để chọn lấy một con. Chuột lang khá rẻ. Bạn sẽ phải tốn kém hơn nhiều vào các món đồ chơi, lồng và chăm sóc sức khỏe cho nó.[2] Nguồn nghiên cứu - Giá bán chuột lang khá rẻ. Bạn sẽ phải chi nhiều tiền hơn hẳn cho đồ chơi, lồng, và chi phí y tế. - 2. Chọn chuột lang khỏe mạnh. Một chú chuột lang khỏe mạnh phải có tai sạch, đuôi khô và sạch, bụng tròn nhỏ, không có các đốm trụi lông hoặc nổi cục (trừ các tuyến xạ hương trên đùi chúng mà nhiều người nhầm lẫn thành các vết cắt hoặc vẩy), mắt sáng trong, bộ răng khỏe mạnh, không mọc quá dài hoặc cong lên phía trên.[3] Nguồn nghiên cứu - Thận trọng nếu thấy phần lông quanh đuôi chuột lang bị ướt; đây là dấu hiệu của bệnh “đuôi ướt” – một bệnh do vi khuẩn lây truyền rất nhanh qua sự tiếp xúc với các con chuột lang khác. Bộ lông chuột lang phải khô và sạch. Bệnh đuôi ướt có thể chữa được bằng kem kháng sinh, nhưng khi chọn chuột lang để nuôi, bạn nên cố gắng tìm một con thực sự khỏe mạnh.[4] Nguồn nghiên cứu - 3. Cân nhắc về kích thước chuột lang mà bạn muốn nuôi. Giống chuột lang Syria có thể đạt đến kích thước 13 -18 cm chiều dài khi trưởng thành. Giống chuột lang Dwarf Campbell và Dwarf Winter White có thể đạt đến khoảng 7,5 – 10 cm. Giống Trung Quốc có thể phát triển đến chiều dài 10 -13 cm. Giống Roborovski khi trưởng thành chỉ đạt đến khoảng 7,5 cm chiều dài.[5] Nguồn nghiên cứu - 4. Suy nghĩ về màu sắc của chuột lang. Chuột lang Syria đa phần có màu vàng óng, nhưng chúng cũng có thể có nhiều màu khác. Chuột lang Dwarf Campbell thường có màu nâu xám với các sọc đen dọc theo lưng và lông bụng màu trắng. Chuột lang Dwarf Winter White có bộ lông màu trắng với sắc xám hoặc tía. Chuột lang Dwarf Roborovski có màu nâu vàng và bụng màu trắng. Chuột lang Trung Quốc màu nâu đậm và bụng màu kem.[6] Nguồn nghiên cứu - 5. Đề nghị được cầm chú chuột lang trong lòng bàn tay. Nếu người bán hoặc người gây giống (tùy theo nơi bạn đến mua) không muốn cho bạn nhấc chú chuột lên, bạn hãy yêu cầu họ đặt chú chuột lang trong lòng bàn tay họ. Tránh mua chuột lang hung hăng cào cắn. Bạn cũng đừng mua chú chuột nào quá hoảng sợ lao đầu chạy trốn, ẩn nấp và không chịu ra nữa. Chú chuột nào tò mò đến hít ngửi nhưng không trèo ngay vào bàn tay bạn là chú chuột mà bạn nên chọn. Những chú chuột hiếu kỳ đến gặm nhẹ bàn tay bạn (cũng như nhiều chú chó con thường làm) cũng là lựa chọn tốt.[7] Nguồn nghiên cứu Phần 2 Phần 2 của 6: Chuẩn bị làm nhà mới cho chuột lang - 1. Chọn đúng loại lồng. Chuột lang sẽ sống thoải mái nhất trong lồng có diện tích ít nhất 0,3 m2, hoặc 76x38 cm. Chiều cao lồng cũng phải đạt trên 30 cm để có thể gắn bánh xe đúng kích cỡ, khoảng 25-30 cm cho chuột lang Syria và 20 cm cho chuột lang Dwarf. Bể cá bằng kính (nếu đạt diện tích tối thiểu trở lên) là ngôi nhà tuyệt vời cho chuột lang. Tuy nhiên nhược điểm của nó là thiếu độ thông gió, do đó bạn cần đảm bảo nắp đậy phải làm bằng lưới để không khí có thể lưu thông. - Lồng IKEA Detolf cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Một lựa chọn khác là lồng nuôi chuột lang kiểu “khay vệ sinh của mèo có lưới thép bên trên” có độ thông gió tự nhiên rất tốt. - Đảm bảo không để ánh nắng mặt trời trực tiếp rọi vào lồng, vì chuột lang có thể bị quá nóng do ánh sáng mạnh sẽ được khuếch đại khi đi qua tấm kính bể cá. Trừ khi mua đồ cũ, bể cá có thể khá đắt tiền. - Bạn cũng có thể mua lồng lưới thép, vốn có khả năng thông gió rất tốt, bạn chỉ cần mua lồng đủ lớn là được. - Nhiều người thích tự làm lồng, vừa vui vừa hợp với túi tiền. Lựa chọn rẻ nhất và phổ biến nhất là sử dụng thùng rác để làm lồng, gắn lưới vào nắp thùng rác. - 2. Đặt lồng ở nơi an toàn. Đảm bảo không khí phải lưu thông tốt. Không đặt lồng chuột lang ở ngay trước cửa sổ có nhiệt độ cao. Tìm một nơi yên tĩnh và tránh khỏi các thú cưng khác trong nhà như chó và mèo. Điều này giúp giảm căng thẳng cho chú chuột lang của bạn. Không bao giờ nên cho chó hoặc mèo tiếp xúc với chuột lang.[8] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - 3. Đảm bảo chuột lang không trốn ra ngoài. Bạn sẽ rất kinh ngạc về trí thông minh của chuột lang trong kỹ năng tìm đường tẩu thoát. Đảm bảo các lỗ hổng phải được bịt kín và không có những phần nào có thể long ra và mở đường cho chú chuột lang ra ngoài. Đảm bảo chuột lang không thể chui qua các nan lưới thép hoặc bị mắt kẹt. Khoảng cách giữa các nan lồng không được quá 0,7 cm.[9] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - 4. Hiểu về bản năng chiếm cứ lãnh thổ của chuột lang. Chuột lang Syria chỉ sống một mình. Bản tính chiếm lãnh thổ của chúng bắt đầu biểu hiện vào khoảng 5-8 tuần tuổi, và chúng sẽ chiến đấu chí mạng với chú chuột lang khác nếu bị đặt vào cùng một nơi. Nhiều giống chuột lang Dwarf có thể ở chung lồng với nhau nếu chúng đã có mối gắn kết từ khi còn nhỏ. - Có ba loài chuột lang Dwarf (Campbell's Russian dwarf, Winter White Dwarf, và Roborovski) có thể sống một mình hoặc sống thành cặp nếu được làm quen với nhau đúng cách. Không ghép đôi các loài chuột lang khác nhau. Các cặp chuột lang cho giao phối không nên để ở chung lâu ngày, vì chúng có thể đánh nhau và gây thương tích.[10] Nguồn nghiên cứu - 5. Chuẩn bị lớp lót trong lồng chuột lang. Lớp lót phải dày ít nhất 7,5 cm. Con số này nghe có vẻ nhiều nhưng chuột lang đào đường hầm rất lớn trong thiên nhiên. Nhiều con sẽ không đào đường hầm nếu lớp lót quá mỏng, do đó bạn phải lót một lớp dày. Cho dù chuột lang không có dấu hiệu đào bới thì vẫn nên để lớp lót trong chuồng để phòng trường hợp nó muốn đào. - Vỏ bào một số loại gỗ như gỗ thông và tuyết tùng không tốt cho chuột lang vì chúng có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Các loại gỗ này có thể gây ra các bệnh hô hấp và có thể chứa một số tinh dầu độc. Tuy nhiên lớp lót bằng cây dương lá rụng không chứa tinh dầu độc và tuyệt đối an toàn cho chuột lang. - Không bao giờ lót lồng chuột lang bằng sợi bông (cotton). Cotton rất nguy hiểm đối với chuột lang vì chúng không tiêu hóa được, và các sợi bông có thể quấn quanh chân chuột lang, cắt nguồn lưu thông máu và có thể giết chết chúng.[11] Nguồn nghiên cứu Phần 3 Phần 3 của 6: Cung cấp thức ăn và nước uống - 1. Cho chuột lang ăn mỗi ngày. Chuột lang cần thức ăn viên công nghiệp thay vì hạt trộn hay thức ăn dinh dưỡng muesli để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và ngăn chặn thói quen kén chọn thức ăn. Cho chuột lang đủ thức ăn để chúng dồn vào đầy cả hai má, khoảng 15 g cho chuột lang Syria hoặc 8 g cho chuột lang Dwarf. Đảm bảo thay thức ăn mới vào bát hàng ngày.[12] Nguồn nghiên cứu Merck Veterinary Manual. C.M. Cahn. S. Line. 9th Ed. John Wiley and Sons, 20 - Nếu bạn muốn thay đổi chế độ ăn của chuột lang thì nên chờ vài tuần sau khi mua về, sau đó bắt đầu cung cấp thức ăn mới và tăng dần lượng thức ăn trong 10 ngày. Chuột lang có bản tính tích trữ, do đó chúng sẽ giấu thức ăn vào những nơi kín đáo. Chúng sẽ rất căng thẳng nếu bạn lấy đi những thức ăn đó. Nếu lo ngại về chất lượng của thức ăn mà chuột lang cất giấu, bạn hãy thay thức ăn mới vào đúng những chỗ chúng cất. - Chọn bát đất nung hoặc kim loại để đựng thức ăn cho chuột lang. Bát đựng thức ăn bằng các chất liệu này là thích hợp nhất, đơn giản vì chuột lang sẽ gặm nhấm bát nhựa.[13] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - 2. Luôn luôn để sẵn nước cho chuột uống. Chuột lang không uống nhiều nước, nhưng khi chúng khát thì phải có nước uống ngay. Không đựng nước trong bát vì sẽ rất dễ bẩn, hơn nữa chú chuột của bạn cũng có thể bị ướt và chết. Thay vì thế, bạn nên dùng bình nước uống cho chuột lang. Thay nước hàng ngày nếu cần để nước luôn sạch, hoặc ít nhất là 3 ngày một lần. Bạn có thể rửa bình nước bằng cách cho một ít gạo vào bình với một ít nước và lắc mạnh. Gạo sẽ đánh bật rêu bám trong bình. Nhớ đổ hết gạo ra khỏi bình trước khi rót nước lại vào bình và đặt vào lồng. - 3. Dùng thức ăn viên tăng cường hoặc thức ăn dạng khối. Hỗn hợp các loại hạt khiến chuột lang chọn những thứ ngon hơn nhưng ít bổ dưỡng. Nên cho chuột lang thức ăn viên hoặc khối như món ăn chính, sau đó cho ăn thêm hỗn hợp các loại hạt. Đảm bảo chú chuột của bạn ăn tỷ lệ lớn thức ăn viên trước khi cho ăn hạt.[14] Nguồn nghiên cứu - 4. Rải thức ăn quanh lồng và giấu trong đồ chơi hoặc các đường ống. Khuyến khích chuột lang tìm kiếm. Nếu bạn cho thức ăn vào bát, chú chuột lang của bạn có thể ăn đến thừa cân và không còn hứng thú với các hoạt động thể chất nữa. - 5. Tránh cho chuột ăn thức ăn của người. Những món này bao gồm kẹo, mì, thịt/cá sống, đường và món ngọt tráng miệng. Chuột lang có thể mắc bệnh tiểu đường. Những thực phẩm mà bạn nghĩ là không có hàm lượng đường cao thực ra lại quá nhiều đường đối với chuột lang và có thể gây hại cho sức khỏe của chúng.[15] Nguồn nghiên cứu - 6. Thưởng món ngon cho chuột lang. Đều đặn cho chuột lang ăn món khoái khẩu 2 hoặc 3 lần mỗi tuần. Món ăn yêu thích của chuột lang gồm có cà rốt, dưa chuột, táo, chuối, ớt ngọt, xà lách, cần tây, cải xoăn, cải rổ, lá bồ công anh cùng nhiều loại rau và hoa quả khác. Một số thức ăn trên có thể đưa vào chế độ ăn hàng ngày của chuột lang. Các tiệm bán thú cưng cũng có bán các món ăn vặt khoái khẩu của chuột lang như bánh sữa chua, viên sô-cô-la dành cho chuột lang hoặc các khúc gỗ cho chúng gặm. Một số loại rau củ và hoa quả KHÔNG an toàn cho chuột lang. Hành, hạt hạnh nhân, đậu hạt, khoai tây, hoa quả có hạt, quả bơ, hẹ, cà tím, tỏi, tỏi tây, xà lách Mỹ, cà chua và hoa quả họ cam quýt là những món tuyệt đối nên tránh.[16] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - 7. Cung cấp thanh gặm cho chuột lang. Thanh gặm có nhiều kích cỡ, màu sắc và mùi vị. Bộ răng chuột lang liên tục mọc dài ra, do đó chúng phải mài cho mòn bớt. Các thanh gặm có tác dụng tốt cho hoạt động này của chuột lang. Bạn có thể thử cho chuột lang nhiều loại thanh gặm cho đến khi tìm được loại chúng thích nhất. Một số chú chuột lang tránh xa mọi loại thanh gặm. Nếu gặp trường hợp này, bạn cần đề phòng chú chuột lang của mình gặm nhấm các thứ khác quanh nơi ở của nó, chẳng hạn như các nan lồng. Phần 4 Phần 4 của 6: Giúp chuột lang thích nghi - 1. Để chuột lang một mình cho nó khám phá nhà mới. Ngày đầu tiên khi đem chuột lang về nhà, bạn hãy đặt nó vào lồng với thức ăn, nước uống và để nó ở một mình. Phủ một tấm vải mỏng lên lồng để nó thoải mái khám phá chỗ ở mới. Đảm bảo có đủ thức ăn, nước uống và đồ chơi cho chuột lang bận rộn trong vài ngày, vì bạn không nên đến gần nó trong thời gian đầu. Nếu nhà có trẻ nhỏ, bạn bè hoặc khách khứa, bạn cần đảm bảo họ không làm phiền chú chuột lang của bạn.[17] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - 2. Dần dần làm quen với chuột lang. Ba ngày sau khi để chú chuột lang một mình, bạn có thể bắt đầu làm quen với nó. Khi tiến đến gần lồng, bạn nên nói nhỏ để đánh động cho chú chuột lang biết sự hiện diện của bạn. Có thể lúc đầu nó sẽ sợ sệt, nhưng hãy nhớ là nó chưa quen bạn và đừng thất vọng. Làm những việc bạn cần làm hàng ngày như thay thức ăn và nước mới, bỏ đồ chơi cũ đi và cho đồ chơi mới vào. Bạn cũng nên thay lớp lót chuồng đã bẩn. Chú chuột lang sẽ quen với bàn tay của bạn ở trong lồng của nó.[18] Nguồn nghiên cứu - 3. Bắt đầu quá trình huấn luyện. Bắt đầu những buổi huấn luyện ngắn vào tuần thứ hai sau khi chuột lang về nhà mới. Hầu hết các loài chuột lang đều hoạt động mạnh từ buổi chiều tối đến khuya và suốt đêm. Bạn nên cố gắng tìm hiểu lịch trình sinh hoạt của từng chú chuột lang và huấn luyện vào thời gian chúng hoạt động mạnh nhất. Một cách hay để huấn luyện chuột lang là cho chuột vào bồn tắm khô và bạn cũng bước vào trong đó. Đem theo một số đồ chơi cho chuột lang chơi trong khi nó làm quen với sự có mặt của bạn. Không ép chuột chơi nếu nó không muốn. Không trừng phạt chuột lang nếu nó cắn hoặc cào trong khi huấn luyện.[19] Nguồn nghiên cứu - Để huấn luyện chuột lang, bạn hãy đặt tay vào lồng. Để cho chuột lang ngửi và thăm dò bàn tay bạn. Nếu chuột gặm nhẹ nhưng không hung hăng, bạn hãy nhẹ nhàng rụt tay về, nhưng ngay sau đó lại đưa tay ra cho nó tiếp tục khám phá. Điều này sẽ giúp chuột lang biết rằng bàn tay không phải là thứ để cắn và cũng không phải sợ. Sau đó, bạn hãy đặt món ăn ngon vào bàn tay; hỗn hợp các loại hạt là món thích hợp cho việc này vì nó là thực phẩm bổ sung cho thức ăn dạng viên và dạng khối. Chuột lang rất thích thức ăn này. Chú chuột lang sẽ quen với việc trèo ra trèo vào lòng bàn tay bạn và sẽ học được rằng bàn tay là nơi để trèo vào. Dần dần di chuyển thức ăn lên phần trên bàn tay, vì chú chuột lang của bạn sẽ càng ngày càng thấy thoải mái với việc này. - Nếu thấy có sự tiến bộ, bạn hãy cố gắng cho chuột lang trèo lên bàn tay và thưởng cho nó ngay sau đó. Chú chuột của bạn sẽ thấy bàn tay bạn là một vật đáng mến. Lần này, bạn hãy để nó trèo vào lòng bàn tay và từ từ nhấc bàn tay lên khỏi sàn. Ban đầu nó có thể sẽ sợ, nhưng khi nghe bạn nói chuyện với giọng nhỏ nhẹ và thưởng món ăn yêu thích, chú chuột lang sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Bạn cần phải ngồi trong khi huấn luyện, vì chuột lang có thể nhảy ra khỏi bàn tay bạn và bị thương nếu ngã từ khoảng cách cách mặt sàn 15-20 cm.[20] Nguồn nghiên cứu - 4. Lưu tâm đến chu kỳ ngủ của chuột lang. Chuột lang là loài hoạt động về đêm, tuy nhiên chúng vẫn có thể hoạt động một chút vào ban ngày để tìm thức ăn và những thứ khác. Dù đang thức nhưng chuột lang không có hứng thú chơi, trừ khi bạn thấy chúng có vẻ thích chơi. Ngoài ra, bạn nên hạn chế để những người lạ ở bên cạnh chuột lang. Hiện giờ chỉ có bạn là người gắn kết với nó. Sau này nó sẽ có thêm nhiều bạn khác, nhưng hiện giờ chú chuột lang của bạn cần biết rằng bạn là bạn của nó và không bao giờ làm hại nó.[21] Nguồn nghiên cứu Phần 5 Phần 5 của 6: Cho chuột lang tập thể dục - 1. Mua bánh xe tập thể dục thích hợp cho chuột lang. Loại bánh xe bán kèm với lồng thường quá nhỏ và có hại cho lưng của chuột lang. Bạn sẽ biết bánh xe nào là quá nhỏ nếu thấy lưng chuột lang gù lên. Nên mua loại có kích cỡ ít nhất 20 cm cho chuột lang dwarf và 28 cm cho chuột lang Syria. Đừng ngại mua bánh xe to hơn. - Bánh xe cho chuột lang cần được thiết kế đặc. Nếu bánh xe có khe hở bên trong, nó sẽ làm chuột lang tổn thương. - 2. Đảm bảo cung cấp nhiều đồ chơi cho chuột lang. Chúng sẽ rất thích thú với các món đồ chơi như cuộn giấy vệ sinh, hộp khăn giấy rỗng, đường ống, đường hầm, hộp làm tổ cho chim, ống nhựa PVC và đồ chơi dùng để gặm. Hầu hết các chủ nuôi chuột lang chỉ trang bị bánh xe và một quả bóng cho chúng chơi. Kết quả là chúng sẽ bắt đầu hình thành thói quen xấu như bẩy hoặc gặm nhấm các nan lồng thép (nếu chúng được nuôi trong đó). Chú chuột lang của bạn không chỉ cần bánh xe và bóng. Bạn nên chuẩn bị nhiều đồ chơi để có thể thay đổi và thu hút chuột lang.[22] Nguồn nghiên cứu - 3. Lắp cũi quây bên ngoài. Chú chuột lang của bạn sẽ rất thích thú khi được ra khỏi lồng để khám phá. Một sân chơi bên ngoài cho chuột lang cũng giúp ích khi bạn làm vệ sinh lồng vì bạn cần một nơi an toàn để giữ chúng. Bạn có thể dùng thùng nhựa đựng đồ gia dụng hoặc cũi dành cho động vật nhỏ có bán tại các cửa hàng thú cưng.[23] Nguồn nghiên cứu - Đảm bảo chú chuột lang của bạn không thể tiếp cận với các vật nguy hiểm (như dây điện mà chuột có thể gặm) và căn phòng không có chỗ để nó trốn thoát. Phần 6 Phần 6 của 6: Làm vệ sinh nhà cho chuột lang - 1. Cho chuột lang ra một nơi an toàn. Trong lúc dọn dẹp nhà cho chuột lang, bạn hãy đặt nó vào quả bóng hoặc vào cũi. Bạn cần phải thong thả và phải dùng cả hai tay. Đừng cố gắng một tay cầm chuột lang, tay kia dọn lồng. Như vậy bạn sẽ vừa dọn không sạch mà vừa có thể gây hại cho chuột lang.[24] Nguồn nghiên cứu - 2. Rửa lồng thật kỹ. Dùng nước rửa bát thông thường và nước. Các loại xà phòng khác (như nước rửa tay) cho dù chỉ tồn dư một lượng rất nhỏ cũng khiến người bạn bốn chân của bạn khó chịu. Nên dùng loại xà phòng chuyên dành để rửa lồng chuột lang hoặc loài gặm nhấm mà bạn có thể mua ở các tiệm bán thú cưng.[25] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể dùng dung dịch giấm để làm sạch chỗ ở của chuột lang.[26] Nguồn nghiên cứu - 3. Rửa sạch lồng và để khô. Đảm bảo nước phải bay hơi hết và các dung dịch tẩy rửa phải được xả sạch. Đừng quên rằng chuột lang rất thính mũi, và mùi giấm hoặc mùi xà phòng có thể khiến chúng khó chịu.[27] Nguồn nghiên cứu - 4. Thay lớp lót trong lồng. Để giữ lại mùi của chuột lang trên lớp lót, bạn hãy trộn một ít lớp lót vẫn còn dùng được vào lớp lót mới. Vật liệu lót lồng loại rẻ có bán tại hầu hết các cửa hàng bán thú cưng. Một loại vật liệu thích hợp khác là khăn vệ sinh xé; bạn cũng có thể dùng khăn giấy xé. Không dùng báo cũ vì chuột lang sẽ liếm mực in trên báo và sẽ bệnh nặng. Không bao giờ dùng vỏ bào gỗ thông hoặc tuyết tùng vì chúng có hại cho chuột lang. Tuy nhiên bạn có thể dùng gỗ cây dương rụng lá.[28] Nguồn nghiên cứu Những thứ bạn cần - Chuột lang - Lồng - Đồ chơi cho chuột lang - Nước nóng và dung dịch giấm để rửa lồng - Thức ăn và món ngon cho chuột lang - Bát đựng thức ăn (bát kim loại là tốt nhất) - Nước - Bình nước uống cho chuột lang - Vật liệu lót lồng - Đường hầm - Lều/nhà cho chuột lang - Giường cho chuột lang - Lõi cuộn giấy vệ sinh (để chuột gặm và vào trong chơi) - Thảm lót lồng chuột lang (tùy ý)
There are several kinds of hamsters and most live for about 2-3 years. Hamsters are nocturnal creatures, which means that they like to sleep all day. However, dwarf hamsters are crepuscular, meaning they are most active at dawn and dusk. To make sure that your hamster is happy and healthy, you’ll want to feed it right, help it get enough exercise/playtime, and clean its cage regularly. [1] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source Steps Part 1 Part 1 of 6: Purchasing a Hamster - 1. Find a place that sells hamsters. If you want to get a furry hamster friend go to the pet store, hamster breeder (if you're looking for a specific coat color for your hamster), or animal shelter to pick one out. Try not to buy from a chain pet store as the hamsters will likely come from mill breeders and have very bad genetics. Instead, choose a rescue or local breeder. Check Craigslist, Gumtree, or Preloved. - Hamsters are relatively cheap to purchase. You’ll spend far more money on their toys, cages, and healthcare. - 2. Choose a healthy hamster. A healthy hamster should have clean ears, a clean and dry bottom, a small rounded stomach, no bald spots or lumps (except for the scent glands on its thighs, which many people mistake for cuts or scabs), clean bright eyes, and healthy teeth which aren't overgrown or curled upwards. - If a hamster has wet fur around the rump, be especially wary; this is a sign of “wet tail” — a bacterial disease that spreads quickly through contact with other hamsters. The fur must be dry and clean. There are antibiotic treatments for wet tail, but if you just now picking out a hamster, try to find one that is healthy.[2] Research source - 3. Think about what size hamster you want. Syrian hamsters may reach 5-7 inches (12.7-17.8 cm) in length as adults. Dwarf Campbell hamsters and Dwarf Winter White hamsters reach 3-4 inches (7.6-10.1cm). Chinese hamsters can grow to be 4-5 inches (10.1-12.7cm) long. And Roborovski hamsters barely reach 3 inches (7.6cm) in length as adults.[3] Research source - 4. Consider your hamster’s coloring. Syrian hamsters are mostly golden, but they can come in a variety of colors. Dwarf Campbell's hamsters are normally a grayish-brown color with a black stripe down their back and with a white stomach. Dwarf Winter White hamsters come in white, with either a purple or grayish tint. Dwarf Roborovski hamsters are a sandy brown with a white stomach. And Chinese hamsters are a dark brown with a cream stomach.[4] Research source - 5. Ask to hold the hamster. If the staff or breeder (depending on where you go, of course) is uncomfortable with this, then ask for him to place his hand in the hamster enclosure. Avoid buying a hamster that bites or scratches aggressively. Also do not buy one that is extremely fearful — one that darts, hides, and does not reappear. A curious hamster who sniffs but doesn't climb right into your hand is a good choice. An individual that is curious and nips gently to test your hand (just as some puppies do) is another good choice. Part 2 Part 2 of 6: Setting Up Your Hamster's New Home - 1. Pick the right cage. Your hamster will do best in a cage larger than 800 square inches, although 450 square inches or 30 inches by 15 inches is the minimum. Hamsters require a lot of enrichment; small enclosures are not large enough to accommodate this. It should also be more than 12 inches tall so as to be able to fit an adequately sized wheel, 10-12 inches for Syrians and 8 inches for Dwarfs. You will need an enclosure with a deep base, because hamsters burrow. For this reason, an aquarium style enclosure is best. These also come in much larger sizes than wire cages. - An IKEA Detolf is an excellent choice too. Alternatively, the "cat tray with a wire top" type of hamster cage does have good natural ventilation. - Make sure your cage is not in direct sunlight as your hamster could overheat due to the bright rays magnifying on the aquarium glass. Unless they're second hand, aquariums can be expensive. - You can also purchase wire cages, which have great ventilation, however, the amount of bedding you can put in is limited. - Many people make DIY cages, which are wallet-friendly and are great to make. One of the most popular and cheapest DIY cages is the bin cage, which is made with a 105-quart bin and mesh attached to the lid. - 2. Place the cage in a safe place. Make sure there is plenty of ventilation. Don't place the cage in front of a hot window. Make sure to find a place that is quiet and free of any other household pets such as dogs and cats. This will reduce the stress of your pet hamster. At no point should you let your dogs or cats interact with your hamster.[5] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - 3. Make sure your hamster can’t escape. You’d be amazed at how clever hamsters are at escaping. Make sure all holes are sealed and that no loose or removable parts can be opened by your hamster. Be sure if you have a wire cage that your hamster can't fit through the bars or get stuck. The bar spacing of your hamster's cage should be no more than 0.7 cm apart for Dwarf hamsters and 1 cm for Syrian hamsters. It will need to be even smaller for a baby hamster. [6] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - 4. Understand your hamster’s territorial instincts. House all hamsters by themselves. They are territorial starting at about the age of 5-8 weeks and will fight often to death with another hamster if placed in the same space. - Even dwarf hamsters cannot be housed together. While they live together in the wild, this is for breeding and survival purposes, neither of which are needed in captivity. - 5. Make up your hamster’s bedding. On the ground, there should be a layer of at least 6 inches of bedding, however 10 inches is preferred. This might seem like a lot, but hamsters dig large tunnels in the wild. Many hamsters don't dig if there is too little bedding, so make sure to always add a big layer. Even if your hamster does not appear to be digging, leave the bedding inside in case your hamster really is or would like to start. - Softwood shavings such as pine and cedar are just not good for hamsters, as they cause many health issues. They can cause respiratory problems and may contain harmful oils. However, aspen bedding does not contain the same harmful oils and is perfectly safe for your hamster. - Never use cotton bedding. This is very dangerous for your hamster because it is indigestible, and strands of the bedding can wrap around limbs and extremities cutting off circulation and potentially killing your hamster. - Make sure that the bedding that is used can support tunnels, and will not collapse when the hamster tries to burrow. Part 3 Part 3 of 6: Providing Food and Water - 1. Feed the hamster every day. Hamsters are omnivores, meaning that they need to eat a varied diet of seeds, grains, sometimes nuts, insects, vegetables, and sometimes fruit. You should provide your hamster with a high-quality, varied seed mix. Provide your hamster with enough food each day to fill both cheeks, approximately 15g (1/2oz) for a Syrian hamster or 8g (1/4oz) for a Dwarf hamster. Make sure you provide fresh food every day. - If you want to change your hamster's food, wait a few weeks after taking it home; then gradually introduce the food over a period of ten days. Your hamster is a hoarder, so it'll keep private stashes. Removing these stashes can be very stressful, so if you are worried about the quality of their stored food, remove it and replace it with fresh food exactly where your hamster had it.[7] Research source Merck Veterinary Manual. C.M. Cahn. S. Line. 9th Ed. John Wiley and Sons, 20 - Choose an earthenware or metal dish for their food. This is the best type of feeding bowl as your hamster will simply chew through a plastic one.[8] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - 2. Have water ready and available at all times. Your hamster won't drink much water at all, but when it does get thirsty, it is important that water is available. It's best to provide the hamster with a glass water dish, as the hamster can drink more easily from the dish than from a bottle. Water dished are also far more easier to clean. Change it every day to keep the water fresh. - 3. Use a seed mix rather than pellets. Seed mixes provide the hamster with far more variety and enrichment than a pelleted food. If you are worried about the hamster selecting certain bits, wait until the hamster has eaten all of the seeds provided before offering more food.[9] Research source - 4. Spread the food around the cage and hide it in toys and tunnels. Make your hamster search for it. If you place it in a bowl, your hamster may become overweight and less interested in physical activity. - 5. Avoid “human” foods. This includes things such as candy, pasta, raw meat/fish, sugar, and desserts. Hamsters can develop diabetes. Foods that you might not consider high in sugar content will be too sugary for your hamster. This can be damaging to their health.[10] Research source - 6. Give it treats. Regularly feed treats twice or three times a week. Hamster favorites include carrots, cucumber, apples, bananas, peppers, lettuce, celery, kale, collard and dandelion greens, and a bounty of other vegetables and fruits. Some of these foods can also be used in a hamster's daily diet. Many pet store treats, like yogurt chips and hamster chocolate drops are mainly made of sugar and fat, which are not good for the hamster, and should be avoided. Some veggies and fruits are NOT safe to feed to your hamsters. Onions, almonds, beans, potatoes, fruits with seeds, avocados, chives, eggplants, scallions, spices, leeks, garlic, iceberg lettuce, tomatoes, and citrus fruits are big no-nos.[11] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - 7. Give your hamster a chew stick. These come in many different sizes, colors, and flavors. Since your hamster’s teeth grow constantly, it'll need to slowly grind them down. Chew sticks are good for this. Keep trying new ones until you find one your hamster enjoys. Some hamsters will shun all chew sticks. If this is the case, you can expect your hamster to chew on other things in its habitat like the bars of its cage. Part 4 Part 4 of 6: Acclimating Your Hamster - 1. Leave your hamster alone to explore its new home. When first bringing your hamster home, place it in its cage, with fresh food and water, and leave it alone. Cover the hamster's cage with a light cloth so that it can explore the cage or habitat in privacy. Make sure there is enough food, water, and toys to keep the hamster occupied for a few days, as you will not go near the hamster during this initial period. If there are children, friends, or guests in the house, make sure they know not to disturb the hamster. - 2. Introduce yourself gradually. After about three days of leaving your hamster alone, you and your hamster can start to become acquainted. When approaching the cage, speak softly to alert the hamster of your presence. Your hamster may be nervous at first, but remember he or she is not used to you yet and don't be discouraged. Start the things you should do daily such as changing food and water, as well as replacing old toys and putting in new toys. Also, try to remove soiled bedding. Your hamster will start to get used to your hand being in the cage.[12] Research source - 3. Begin the taming process. Have short taming sessions starting on the second week of your hamster being in its new home. Most hamsters are active during the early to late evening and throughout the night. Try to learn the hamster's individual routine and do taming sessions when it is most active. A good way to tame your hamster is to put your hamster in an empty bathtub then get in yourself. Bring in a few toys for your hamster to play with whilst it's getting used to your presence. Do not force your hamster to play if it does not want to. If during the training stage your hamster bites/scratches do not punish it.[13] Research source - To tame your hamster, place your hand in the cage. Let your hamster sniff it and explore it. If the hamster nips gently and not out of aggression, pull your hand back gently, but immediately let it explore your hand again. This will help the hamster learn that the hand is nothing to bite or fear. Next, place treats in your hand; seed mixtures are good for this because as a supplement to the pellet or block-type diet, hamsters love this food. Your hamster should become used to climbing onto your hand, learning that the hand is something to climb into. Gradually move the treat up your hand, as your hamster will become more and more comfortable climbing onto it. - If your hamster is showing good progress, try to let your hamster climb onto your hand and offer it treats right after it has. Your hamster will see your hand as a good thing. This time, let your hamster climb onto your hand and lift the hand slowly off of the cage floor. Your hamster may be frightened at first, but speak softly and offer it treats to make it feel more comfortable. Sit on the floor during this step, as your hamster may decide to leap out of your hands and can be injured once falling from about 6-8 inches (15-20cm) off the ground.[14] Research source - 4. Respect its sleeping cycle. Although hamsters are nocturnal animals, they do shuffle around some in the day to get food and such. Although it may seem awake, it's not in the mood to play, unless you see that it feels otherwise. Likewise, keep other people around the hamster to a minimum. It's important that the hamster only bonds with you for now, as it will have plenty of friends later. But now, it needs to know that you are its companion and you will never harm it. Part 5 Part 5 of 6: Getting Your Hamster to Exercise - 1. Get a suitable hamster wheel. The wheels that come with the cages are generally too small and isn't good for the hamster's back. A wheel is too small if your hamster's back curves upwards. Buy one that is minimum 20cm (7.9in) for a dwarf hamster and 28cm (11in) for a Syrian. Don't be afraid to go bigger. Dwarf hamsters find it easier to control a larger wheel; they may fly off a smaller wheel and injure themselves. - Hamsters have a necessity for a solid wheel. If the wheel has gaps in it, it could injure the hamster. - 2. Be sure that you have lots of toys for the hamster to enjoy. Toys such as toilet paper rolls, empty tissue boxes, tubes, tunnels, nest boxes, PVC piping, and hamster chew toys are fun for your hamster. Most hamster owners simply give the hamster a wheel and a ball to enjoy. As a result, the hamster will start to have unhealthy habits such as pacing and/or chewing the bars of a wire cage, if housed in a wire cage. Your hamster needs more than just wheels and balls to occupy itself. Have enough toys so that you can rotate them and keep your hamster interested. - 3. Set up a playpen. Your hamster will relish the chance to explore outside of their cages. Having play areas also helps when you clean the habitat and need a place to put your hamster where it can't escape. You can use a plastic storage bin in your house or a small animal playpen sold in pet stores. - Make sure that there are no dangerous items that the hamster has access to (such as electrical cords which your hamster will chew on) and that the room is escape-proof. Part 6 Part 6 of 6: Cleaning Your Hamster's Home - 1. Place your hamster in a safe place. While you are cleaning their home, place your hamster in a playpen. You want to take your time while you clean and you’ll need both hands. Do not try to hold on to your hamster with one hand while you clean with the other. It won’t be good for your cleaning job or for your hamster.[15] Research source - 2. Clean the cage thoroughly. Use regular dish soap mixed with water. Even the tiniest trace of other types of soap (like hand-wash) can prove uncomfortable for your furry buddy. Use special hamster or rodent cleaning soap, which you can buy from most pet shops.[16] Research source - You can also use a vinegar solution to clean the hamster’s habitat.[17] Research source - 3. Rinse the cage and let dry. Make sure that all the water has evaporated and all of the cleaning solution has been removed. Remember that hamsters have sensitive noses and the scent of vinegar or soap will be bothersome.[18] Research source - 4. Replace their bedding. In order to retain the hamster's scent on the bedding, mix a small amount of unspoiled bedding with new bedding. Cheap bedding can be found at most grocery stores. Another good bedding is shredded tissue; you could also use shredded paper towel. Do not use newspapers, as the hamster will lick the ink off it and this will make it extremely ill. Never use pine or cedar wood shavings, as they are unhealthy for hamsters. Aspen is fine.[19] Research source Video Things You'll Need - Hamster - Cage - Hamster toys - Hot water and vinegar solution to clean the cage - Hamster food and treats - Food bowl (metal bowls are best) - Water bottle - Bedding - Tunnels - Hut/house - Hamster bed - Toilet paper tubes (to chew on and to play in) - Hamster rugs for the cage (optional) Reader Success Stories - "I got a pet hamster for my birthday. I didn't know how to take care of Andie, but I found this article. Now I know my way to take care of her. Credit to Ms.Pippa Elliott for sharing this article. Thanks wikiHow!!"..." more
只要照顾得当、倾心关怀，小仓鼠将会成为完美的宠物，也会是你最好的朋友哦！ 步骤 方法 1 方法 1 的 5: 选购笼子 - 1. 需要确定你购买的笼子是为了仓鼠的生活居住，空间要充足、宽敞、适宜仓鼠的需要。如果你想要购买金属材质的笼子,要记得大部分的金属笼都偏小，意味着你就不能放一些如仓鼠玩具之类的物品进去，同时也要特别留意要留给仓鼠活动的空间。对于叙利亚仓鼠，最好选用大老鼠笼。叙利亚仓鼠特别喜欢爬上爬下和刨坑，显然如果是为仓鼠设计的一般笼子就会显得太小。对于侏儒仓鼠，最好选用玻璃水缸，因为大部分为仓鼠设计的金属笼的金属丝之间间距很大，同时没有防逃跑的装置。（千万不要购买金属丝间距超过1厘米的笼子！）。 - 2. 对于叙利亚仓鼠，一定要分开喂养，因为它们在5-8周大的时候就会开始保护自己的“地盘”了，会跟另外的仓鼠战斗，常常导致死亡或至少一方重伤。许多侏儒仓鼠可以养在一起，但是要注意它们偶尔也会“殊死搏斗”。仓鼠能够接受自己不和其它仓鼠“玩耍”，它们可以各自在笼子里的不同位置生活。如果你看到两只仓鼠一起睡觉，这绝对是个偶然，千万别误以为它们成了好朋友。 - 3. 你需要在笼子里准备空间放置水、食物、玩具和一个适合你所购买仓鼠品种的健身滚轮。笼子里，需要在底面铺至少3英寸（7.62厘米）高的垫子。可以用CareFresh牌、CritterCare牌的宠物寝具，或者用碎纸片。木屑并不适合仓鼠，因为木屑会导致仓鼠的健康状况不佳，同时木屑中含有有害的油脂。 - 4. 笼子自带的滚轮一般来说很小，而且对仓鼠的背部不太好。所以建议购买一个滚轮，侏儒仓鼠需要至少20厘米的，而叙利亚仓鼠需要至少28厘米的。 - 5. 确保你的笼子是防逃跑的！小仓鼠们就像是小小逃生能手，当你看见它们对于逃跑的聪明才智，一定会震惊不已！确保所有的洞门都被密封了（即使洞门在笼子顶上，它们也非常擅长爬上去），以及确保没有仓鼠可以松动或者移开的部分。如果你买了金属笼，还要确保合适仓鼠，而不要让仓鼠被卡住亦或轻易逃跑。 - 6. 确保你提供大量玩具给仓鼠们享受。诸如厕纸筒、空盒子、小方块、小隧道、巢箱、PVC管（聚氯乙烯管）、旧拖鞋、仓鼠咀嚼玩具、健身球和小滚轮之类的，它们都会玩的很开心。大部分仓鼠主人只知道给它们一个小滚轮和一个小健身球去玩，这样的话，仓鼠就会养成一些坏习惯，比如开始四处踱步或者啃金属笼的金属丝（如果养在金属笼里的话）。仓鼠们需要的玩具远远超过了滚轮和球！确保你准备了上述的那些玩具给你的小仓鼠。有了足够的玩具，你就可以让玩具们循环上场，把拿走一段时间的玩具又重新介绍给仓鼠，它会永远充满新鲜的乐趣！ 方法 2 方法 2 的 5: 选择仓鼠 - 1. 你可以在宠物店、仓鼠饲养员（如果你需要挑选仓鼠的毛皮颜色）或者动物收容所去找到一只毛茸茸的仓鼠朋友。 - 2. 检查仓鼠。一直健康的仓鼠应该有清洁的耳朵，干净和干燥的尾部，微圆的肚子，没有秃皮或肿块（仓鼠在大腿部分有一个气味腺体，可能会被最初的主人作为肿块给错误切除。），干净，明亮的黑眼睛，健康的牙齿、而不是过度生长或者卷曲向上的（牙齿）。 - 3. 询问仓鼠的年龄。年龄超过8周的母仓鼠可能是怀孕的仓鼠，最好还是选择一只年龄在4周左右的仓鼠。你可以通过体型猜测一只仓鼠是否年轻；一只成年的叙利亚仓鼠会达到5-7英寸（12.7厘米—17.78厘米）身长，你所购买的应当是比这个长度小一点的。一只成年的坎培尔仓鼠和加卡利亚仓鼠身长大约3-4英寸（7.62厘米-10.16厘米），你所购买的应该是不超过3英寸（7.62厘米）长的。一只成年的中国仓鼠会达到4-5英寸（10.16厘米-12.7厘米），你买的也要比这个小才可以。罗伯罗夫斯基仓鼠（俗称老公公、老婆婆）成年时候很难达到3英寸（7.62厘米），所以购买的年轻仓鼠应小于2英寸（5.08厘米）比较合理。 - 4. 如果你有可以选择的时间段，可以选当天晚些时候或者晚上去宠物店。这是仓鼠最活跃的时候，你能很清楚的观察到每一个仓鼠的个性然后选择最适合自己的那一只。 - 5. 向宠物店店员询问仓鼠情况。这个世界上并不存在愚蠢的问题！你尽管询问仓鼠的性别、品种、年纪等，但你同时也要意识到店员们有许多仓鼠需要照顾，所以他们可能只知道一些基本信息比如仓鼠的性别。去PETCO公司或者宠物信息商店可能会获得比去一般宠物商店更多的信息。 - 6. 事先做好调查。你可以先寻找出哪种仓鼠更适合你或者说你更适合照顾哪一种仓鼠。如果你想要一种容易被驯服的仓鼠，你最佳的选择就是叙利亚仓鼠，当然它也是新手主人的首选！侏儒仓鼠天性反复无常而且性情变化多端，而且比起叙利亚仓鼠来，侏儒仓鼠的体型和跑动速度也让你更难管住它们。 方法 3 方法 3 的 5: 在家伊始 - 1. 将仓鼠第一次带回家时，放在一边别去管它。尽快把仓鼠带回家，不要去参加小孩儿的聚会party或者去朋友家给他们展示你的新仓鼠。你的第一要务是作为合格的仓鼠主人将它带回家。将你的新朋友（仓鼠）放进它的笼子里，并且放置新鲜的食物和水，然后离开。这里有一段关键的时间：仓鼠觉得微微有些紧张，可能不愿意去适应新环境，你要给它一些时间。 - 2. 用一张轻薄的布盖住笼子，那样仓鼠可以秘密地在笼子里探索。确保里面有充足的食物、水还有玩具让它在这一段时间内能够被满足，这段时间你不能够去仓鼠附近打扰它。如果有小孩子、朋友或者客人来到屋里，也要保证他们不会打扰到仓鼠。如果你忽略它的恢复期或者适应期，它可能会咬人，而且咬人之过在于你的疏忽和不尊重，而过不在仓鼠。 - 3. 仓鼠独处大约2-3周后，你们可以开始打交道了。当你靠近笼子的适合，轻轻说话向仓鼠提醒你的出现。你的仓鼠开始可能会紧张，但是记住它只是还没有习惯你，千万不要气馁。接下来你应该做一些日常的事情，比如更换食物和水还有拿出旧玩具，放入新的玩具；同时，尝试去移除脏了的底层垫子。你的仓鼠将会开始习惯你（做这些事情时候）放入笼子中的手。 - 4. 在仓鼠搬入新家后的第二周可以开始一些简单的训练。大多数仓鼠会在傍晚到深夜比较兴奋，而叙利亚仓鼠会兴奋一整晚。你可以试着了解仓鼠的日常活跃时间，然后在他们最活跃的时候给它们进行训练，下面是一些训练的步骤： - 将你的手放在笼子里。让仓鼠来闻和感知你的手。如果仓鼠是轻轻地触碰而不是侵略性地触碰，则迅速拿出你的手，但是又迅速放进去再让它感知你的手。这样可以帮助仓鼠明白你的手不是该咬或者该害怕的东西。 - 将东西放在手中。仓鼠喜欢颗粒状和块状的食物，所以你在手中放入混合的种子食物是最佳的选择。仓鼠会习惯爬到你的手上，同时学会你的手是可以往上爬的东西。 - 如果你的仓鼠在训练中进展良好，试着让它爬到你的手中，如果爬成功就进行奖励。你的仓鼠就会把你的手看做是好的东西。 - 这一次，让仓鼠爬到你的手里，然后抬手买卖离开笼子底部。仓鼠开始可能会被吓到，你需要温柔地说话，给它食物让它感觉更舒适放松。进行这一步的时候你需要坐在地板上，因为仓鼠可能会从你手中跳出去，而如果你的手高于地面6-8英寸（15.24厘米-20.32厘米）的话，仓鼠会摔伤。 - 5. 记住某些仓鼠，比如没有经过良好训练的，或者曾经在与人类交往中受到挫折留下阴影的仓鼠，训练他们会花更多的时间。你可能需要在接下来的几个月对它们一直训练。但是不要放弃它们或者把它们送回给饲养员或者宠物商店，因为你不知道什么时候结束。你所做的应当是当仓鼠准备好后就进入到训练阶段的下一个步骤。 - 6. 尊重仓鼠的睡眠周期。仓鼠是夜行性动物，尽管它们仍然为了得到食物等事情而在白天有所活动。白天的时候，它们看起来行了，但是实际上没有玩耍的心情，除非你明显看出来它有玩耍的心情。 - 7. 让仓鼠接触的其他人尽可能少。非常重要的是现在仓鼠唯一与外界的关联就是你，虽然之后它可能会有很多朋友。现在，它需要学会了解你是它的同伴，而且你永远都不会伤害它。 方法 4 方法 4 的 5: 食物&饮水 - 1. 保证供应充足的饮水。仓鼠喝的水并不多，但是当它们渴的时候喝水就非常重要。不要把水放在餐具里，因为它很容易掉进盘子里被水淹到，或者把碗弄翻。应该使用一个饮水瓶或者自动饮水机。尽可能每天换水或者最多隔三天必须换一次水，以保证水的新鲜。 - 2. 确保仓鼠知道什么时候它将被饲喂。要么给它提供一个日常可接触的饭碗，或者每天的同一时间喂养它。每天给每只叙利亚仓鼠喂食15克食物，而每天给每只侏儒仓鼠喂食8克。 - 3. 喂食碗最好使用陶瓷或者金属制成的。因为塑料碗容易被仓鼠咀嚼，意味着你需要经常换新的碗！ - 4. 饲喂颗粒状或者块状的食物。种子混合物会让仓鼠变得挑剔和倾向于选择更美味但是更不健康的食物。让颗粒状和块状食物作为仓鼠的主食，可以适当补充一下种子混合物；但是需要确认它已经吃完了颗粒状和块状食物才能给它提供种子混合物。 - 5. 把食物散放在笼子里，藏在食物和隧道管里，让你的仓鼠去寻找食物！如果你仅仅把食物放在喂食碗里，仓鼠将会变得超重而且对体育运动不再感兴趣。 - 6. 不要喂仓鼠太多人类的食物。比如说糖果、意大利面、生肉、生鱼、白糖、甜点等。 - 7. 规律性的一周喂它好吃的两到三次。仓鼠最喜欢的东西包括胡萝卜、黄瓜、苹果、香蕉、辣椒、西红柿、生菜、芹菜、甘蓝、羽衣甘蓝、蒲公英和其他蔬菜、水果（但是不包括柑橘！）。有一些食物可以作为它的日常饮食，当然你也可以在宠物商店寻找到些好吃的，比如说仓鼠喜欢咀嚼的酸奶片、仓鼠巧克力块。 - 关于喂吃苹果: - 拿出一个苹果，削皮。 - 将苹果切成小方块或者小三角形。 - 把切块后的苹果放在仓鼠的喂食碗里或者把仓鼠拿出笼子放到苹果块前。 - 如果你的仓鼠喜欢咬笼子，你可以拿一个苹果块将它的注意力从笼子转移到食物上。 - 不要倒入或者滴入花生酱。你爱信不信，花生酱非常厚实而粘连，可能会导致仓鼠窒息而死。 - 关于喂吃苹果: 方法 5 方法 5 的 5: 整理笼子 - 1. 应当经常清理笼子。不要使用肥皂和其他任何洗涤液，即使你最后能够漂净（肥皂或洗涤液）。即使是最微量的肥皂（比如洗手液）对于你的毛茸茸的仓鼠朋友来说都是致命的。如果你必须用到一些洗涤剂的话，可以从宠物商店购买仓鼠专用或者啮齿动物专用清洗肥皂。 - 2. 旧的铺床用品不能被反复利用。其实可以选择购买在大多数杂货店常见的便宜的床上用品，在每次清洁笼子后进行更换。另外一个好的床上用品的选择是碎布条，比如碎的纸巾。但是千万不要用报纸来做碎纸条，因为仓鼠回去舔报纸上油墨然后生病。当然，也不能用造成仓鼠健康问题的木屑。 - 3. 一个小仓鼠屋是必须的。仓鼠对于自己隐私的需求一点也不亚于我们人类。它常常会在被推翻的碗下面或者一个精心准备的小仓鼠屋下感到非常兴奋和快乐。 - 4. 放一些玩具和东西进去让仓鼠玩耍。一块木头能够磨练它们尖利的牙齿和带给它们娱乐；一个厕纸筒能让它们咬来咬去、爬进爬出；一条破旧的布条能让它们咬来咬去和铺自己的小屋。有时候，你甚至可以扔一些小树枝给它们咀嚼呢！ 小提示 - 每天和你的仓鼠玩耍15到20分钟以增进它们的社会活动。 - 仓鼠喜欢咀嚼类玩具! 咀嚼类玩具不仅深得仓鼠喜爱，而且对仓鼠大大有益。如果仓鼠没有可以咀嚼的东西，它们的牙齿会长得特别长，那个时候就需要去看兽医了。因为它的牙齿在不断生长，所以给它们一些可以咀嚼的东西吧！ - 为你的仓鼠准备一支牙刷 但是不是为它刷牙，而是为它梳理毛发！ - 别饲喂你的仓鼠太多蔬菜，那样会让它腹泻。 - 轻轻唤醒你的仓鼠。 - 拿出你的奖励品，它可以是一块苹果、香蕉、胡萝卜或者一小把瓜子，它最喜欢的奖励品对它来说最有吸引力。无论如何，确保这些东西是仓鼠可以食用的，而且食物得有强烈的美好气味。 - 把奖励品放在你的手中，然后让你的手靠近仓鼠。如果它闻到美味，自然会醒过来。让它爬到你的手上，吃掉奖励品，它就不会发脾气了。如果你的仓鼠正在浅睡，你应当轻轻的拍打它的笼子，让它小耳朵听见你轻声呼唤着它的名字。 - 仓鼠需要玩耍，给它们一个游戏围栏，然后放入玩具和好吃的。你应该和仓鼠一起玩耍，让它们感觉都你爱它们，这样它们也会同样爱你。 - 带你的病仓鼠去看兽医 虽然任何兽医都能帮助你，但是还是尽可能找专治小动物的兽医。对这些小东西的诊疗会比对猫咪和小狗更便宜——仅仅是普通挂号，而且一般来说只需要使用抗生素和进行注射。（大概40美元到100美元，约合人民币244元到610元）。你的小仓鼠会非常感激你为它所做的这一切。 - 你可以循环使用一些东西作为仓鼠的玩具。 - 不要用容易咀嚼的东西做仓鼠的小屋，如果仓鼠吃掉太多会生病的。 - 放入仓鼠前必须清洁笼子，因为你不知道笼子里之前有没有住过其它仓鼠。住过的仓鼠可能留下了细菌会让你的仓鼠生病，然后就必须去看兽医了。 - 仓鼠不需要牙医 奶粉几乎可以治好仓鼠所有的牙齿问题。如果奶粉没有效果，记得去看兽医。 - 不要把并非是兄弟姐妹或者长时间相处的两只侏儒仓鼠放在一起，它们跟其他动物一样对自己的领土非常敏感。 - 良种的坎贝尔仓鼠、加卡利亚仓鼠和叙利亚仓鼠并不需要怎么驯服。它们天生就很友好而且容易适应你，适应新家。中国仓鼠和罗伯罗夫斯基想要驯服就没那么容易啦！ - 如果你无力购买一个仓鼠小屋的话，你可以试着自己做一个！ - 侏儒仓鼠，包括沙漠侏儒仓鼠，容易患糖尿病，所以只能吃非常少量的水果和甜食。许多我们不知道但其实含糖量很高的食物如豌豆、玉米、胡萝卜，也是不能喂给侏儒仓鼠吃的。仓鼠需要每隔一天食用一种新鲜蔬菜。饮食里面需要包含至少16%的蛋白质，比如说仓鼠的榛子食物。无论哪个品种的仓鼠都需要至少360平方英寸（2323平方厘米）的空间。中国仓鼠和叙利亚仓鼠都不能被养在一起。 - 不能给仓鼠毛绒玩具或者有填充棉的玩具，因为它们在咀嚼玩具时会吞咽毛绒和棉絮。 - 仓鼠喜欢新鲜食物.可以给你的仓鼠小块的青椒、花椰菜、苹果、西葫芦、胡萝卜、鸡蛋（全熟，无盐）。 - 需要用爱和关怀来照顾你的小仓鼠。如果你有一条狗、一只猫或者一个孩子（尤其是刚刚蹒跚学步的孩子），请你不要购买仓鼠，这对仓鼠来说太不安全了！仓鼠是需要花费时间来照顾的宠物，并不适合作为孩子的宠物。仓鼠的笼子需要每周至少清洗一次，而铺垫需要每天清理。仓鼠还需要按照它们的常规时间段到笼子外进行锻炼。小孩子常常会忘记这一点：仓鼠并不是一个玩具！ 警告 - 母仓鼠比公仓鼠更具有攻击性，而且母仓鼠在发情期会散发气味。 - 侏儒仓鼠的糖尿病：饲喂侏儒仓鼠甜的东西（比如水果）会导致它们得糖尿病 - 仓鼠可能得湿尾症 ，你必须带它及时就医否则将有生命危险。湿尾症的症状是：嗜睡、弯腰驼背（姿态萎靡）、腹泻或者便血、在肛门和尾巴附近很湿润。 - 别给你的仓鼠洗澡！ 洗澡会导致它们极度紧张，它们可以通过舔舐自己进行清洁。 - 松木和杉木屑 的味道过于强烈，因此对仓鼠有害. 试试 Care fresh牌或者相似(如critter care牌)的木屑, 它们非常适合你的仓鼠！ - 千万别在仓鼠睡觉的时候戳它、碰它，这样会惊吓到它们，它们可能会紧咬住你的手指不放。同时可能“激怒”它们让它们更难被驯服。 - 千万不要给仓鼠使用人用抗生素，这会让它们死亡。 你需要准备 - 笼子 - 仓鼠玩具 - 仓鼠笼专用安全清洁剂 - 仓鼠食物 - 进食槽 - 水 - 饮水瓶 - 木屑 - 隧道管 - 仓鼠小屋 - 睡眠处 - 可选：一张旧床单。如果你想让仓鼠到你的床上也许你需要铺上旧床单来应对仓鼠大小便。 - 你的仓鼠也许想要一张晚上盖在笼子上的床单，帮助让它们放松。 - 厕纸筒（咀嚼或者钻进去玩） - 一！只！仓！鼠！
Nhận ra bản thân đang trở nên đeo bám là bước đầu nhằm cải thiện hành vi của mình. Nếu là một người hay đeo bám, bạn sẽ luôn cảm thấy ám ảnh bởi một người mới ngay khoảnh khắc gặp gỡ đầu tiên, cho dù đó là tình bạn hay tình yêu. Sau đó, bạn sẽ thường xuyên gọi điện cho họ, suốt ngày đề nghị đi chơi, thậm chí cảm thấy buồn bã hay bị bỏ rơi nếu như phải làm điều gì đó một mình. Nếu bạn nhìn thấy hình ảnh của mình trong những hành vi kể trên hay nếu người nào đó yêu cầu bạn cho họ không gian riêng thì đã đến lúc bạn hãy cố gắng cải thiện bản thân, thay đổi cách tiếp cận những mối quan hệ để hạn chế việc đeo bám người khác. WikiHow hôm nay sẽ hướng dẫn bạn cách làm điều đó. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Cải thiện bản thân - 1. Xây dựng lòng tự tin. Một số người trở nên đeo bám vì họ không hài lòng với chính mình, họ luôn cảm thấy bất an về việc ở một mình, bị bỏ lại phía sau hay bị ai đó phớt lờ. Người hay đeo bám thậm chí có thể trở nên hoang tưởng thái quá vì cho rằng mọi người đang đi chơi mà không rủ họ, vì không ai thích họ cả. Bạn nên bỏ qua những cảm giác này và yêu thương bản thân hơn. Khi trở nên tự tin, bạn sẽ không bị ám ảnh bởi ý nghĩ mọi người đang rời bỏ mình và sẽ trở nên bớt đeo bám hơn. - Nghĩ về ít nhất ba điều làm cho bạn trở nên đặc biệt và học cách yêu quý bản thân. - Tự hài lòng về điểm mạnh nào đó của bạn, có thể đó là khả năng chạy bộ, công việc khó khăn của bạn hay khả năng làm cho người khác cười. - Thể hiện ngôn ngữ cơ thể của một người tự tin. Đứng thẳng người, không khoanh tay trước ngực và luôn mỉm cười khi có thể. - Xác định những thiếu sót của bản thân. Trên đời này không ai là hoàn hảo cả, việc nhận biết được những thiếu sót của mình sẽ giúp bạn cảm thấy tốt đẹp hơn về bản thân. - 2. Cải thiện những vấn đề về lòng tin. Nhiều người trở nên đeo bám vì họ có vấn đề về lòng tin, điều đó có thể xuất phát từ cảm giác bị bỏ rơi từ khi còn nhỏ, bị bạn thân bỏ mặc những lúc khó khăn, thậm chí bị người yêu lừa dối. Tuy rằng những nỗi đau này khá lớn, nhưng bạn vẫn phải học cách tiếp xúc với những người mới vì quá khứ không thể nào quyết định được tương lai. - Học cách quên đi những con người hay sự việc đã làm bạn tổn thương trong quá khứ, sau đó tiến lên xây dựng một tương lai tốt đẹp và lành mạnh hơn cho tất cả các mối quan hệ. - Nói với bản thân rằng đeo bám người khác không phải là cách để làm cho họ trung thành hơn với bạn – trên thực tế, đeo bám chỉ càng đẩy họ ra xa bạn hơn mà thôi. - Không nên thất vọng về bản thân. Bạn không thể khắc phục hết vấn đề về lòng tin ngay lập tức – nhưng bạn có thể cải thiện từng chút một để cảm thấy tin tưởng mọi người hơn mà không phải kè kè bên họ. - 3. Giảm bớt sự lo lắng. Đa số hành vi đeo bám đều bắt nguồn từ sự lo lắng – có thể bạn lo sợ phải cô đơn suốt đời, lo lắng về việc không có nổi một người bạn thân hay sợ người ta nhạo báng sau lưng bạn ngay khi bạn vừa rời khỏi phòng. Cũng có thể bạn băn khoăn về việc phải cố gắng quá nhiều để tìm hiểu những con người hay mối quan hệ mới, vì thế bạn bám lấy một hoặc một số người mà bạn đã biết rõ để đối phó với nỗi sợ của mình. - Khi bạn có nhiều nỗi lo lắng trộn lẫn với áp lực – bạn có thể cảm thấy lo ngại vì thế giới của bạn rối tung và bận rộn, bạn phải đối mặt với nhiều thứ đến nỗi bạn cảm thấy như không thể giải quyết một mình. Hãy làm điều gì đó để giảm thiểu căng thẳng, chẳng hạn như thiền, tập yoga và ngủ đủ giấc để xem liệu bạn có bớt lo lắng hơn không. - Trước khi bước vào một căn phòng đông người, bạn chỉ cần hít thở thật sâu. Nói với bản thân rằng bạn nên nói chuyện với những người lạ và mở rộng mối quan hệ của mình thay vì cứ dính chặt lấy người mà bạn cần. - 4. Tâm sự với ai đó. Nếu bạn cảm thấy mình thật phiền phức khi cứ phụ thuộc vào mẹ, bạn trai hay bạn thân quá nhiều, hãy nói chuyện với một người nào đó về vấn đề của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách mở lòng với cô bạn thân, người yêu hay thành viên nào đó trong gia đình về những vấn đề của mình. Nếu bạn cảm thấy mất kiểm soát, hãy nói chuyện với bác sỹ tâm lý xem liệu vấn đề của bạn có liên quan đến những hội chứng rối loạn lo âu hay trầm cảm không. - Việc nói chuyện với người nào đó có thể giúp bạn xác định nguyên nhân dẫn đến bản tính đeo bám của bạn. Có rất nhiều nguyên nhân khiến chúng ta trở nên đeo bám – có thể bạn đã lớn lên trong gia đình đông thành viên và luôn phải đấu tranh để nhận được sự chú ý, hay bạn chia tay người yêu cũ vì cả hai đã không dành đủ thời gian cho nhau và bạn đang cố gắng khắc phục sai lầm một cách thái quá. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Quản lý những mối quan hệ - 1. Cho người khác không gian riêng. Cho ai đó không gian là cách tốt nhất để duy trì sự lành mạnh trong mối quan hệ. Bất kể đó là bạn thân hay người yêu thì bạn nên biết rằng, việc ít gặp nhau sẽ làm cho người đó trân trọng bạn hơn khi cả hai gặp lại. Khi hai người ở bên cạnh nhau suốt ngày, cảm giác chán ghét sẽ tự nhiên nảy sinh, bởi vì mỗi người không có thời gian để nhớ nhung hay kể cho người kia nghe về những điều thú vị diễn ra khi họ không gặp mặt. - Cho người đó không gian cá nhân. Không nên nhắn tin, gọi điện thoại hay "xuất hiện" để đi chơi với người đó một cách thường xuyên. Điều này khá phiền toái, thậm chí là bất lịch sự. Bạn chỉ nên tìm ai đó khi họ cũng muốn gặp bạn. - Đừng “bao phủ” lấy họ. Nếu bạn luôn kè kè bên cạnh, hỏi han về mọi chi tiết nhỏ trong ngày của chàng mà không cho anh ấy cơ hội nào để làm việc của mình, bạn sẽ khiến đối phương cảm thấy ngột ngạt. - Cố gắng dành ra ít nhất ba lần không gặp gỡ sau mỗi lần bạn đi thăm anh ấy. Mặc dù bạn đang yêu người ấy đến nỗi không thể buông tay khỏi anh ta thì nên nhớ rằng: không có gì là mãi mãi. - Tận hưởng việc theo đuổi những sở thích của bạn những khi bạn ở một mình. Đừng xem đó là một cách để "giết thời gian" cho đến khi được gặp lại người ấy. - Học cách đọc những dấu hiệu. Nếu ai đó cần thời gian ở một mình, anh ấy hay cô ấy sẽ thường xuyên không nghe điện thoại của bạn, hạn chế gặp bạn hay nói rằng họ đang có một tuần bận rộn. Đừng cố tìm đến người ấy nếu bạn nhận thấy những dấu hiệu này, hãy cho họ thời gian thoải mái. - 2. Làm chậm tiến độ lại khi gặp gỡ người mới. Những người có tính đeo bám thường nắm chặt ngay một người, cho dù họ chỉ vừa gặp gỡ hay mới qua lại vài lần. Đây là một cơ chế phòng vệ cho thấy người hay đeo bám sợ người kia sẽ không đáp lại tình cảm của họ hoặc sẽ ra đi, vì thế họ phải tấn công càng sớm càng tốt. Cứ từ từ và thư giãn, đừng hẹn gặp anh ấy hay cô ấy nhiều hơn một lần trong tuần. - Nếu kế hoạch của bạn là dành toàn bộ thời gian giao tiếp xã hội của mình để vây quanh một người mới, bạn sẽ làm cho anh ấy hoảng sợ và tránh xa. - Đừng đột ngột mở lòng và nói về việc bạn đang tìm kiếm một người bạn/người yêu mới ra sao – họ sẽ lùi lại ngay. - Không nên chủ động đề xướng mọi cuộc hẹn với người mới. Đảm bảo sự cân bằng và cả hai đều cố gắng như nhau. - 3. Đừng quá chăm bẵm người khác. Đa số những người có tính đeo bám cho rằng ai cũng cần sự chăm sóc của họ và thế là họ mải mê giúp đỡ hay cho người khác lời khuyên trong khi đối phương không hề cần. Thỉnh thoảng, người khác cũng cần bạn giúp, nhưng đừng “phủ sóng” sự hiện diện của bạn với tất cả những người mà bạn gặp, cho rằng cuộc sống của họ sẽ không thể hoàn thiện nếu thiếu đi sự quan tâm hay lời khuyên của bạn. - Nếu ai đó cần bạn giúp, họ sẽ đề nghị, vì thế đừng cho rằng mọi người luôn cần sự chăm sóc của bạn. - 4. Theo dõi ngôn ngữ cơ thể của bản thân. Ngôn ngữ hình thể của bạn có thể trở nên áp đảo người khác và làm cho bạn như đang cố gắng quá nhiều để tồn tại trong không gian cá nhân của họ. Nếu bạn đang gặp gỡ một người bạn, không nên đứng sát họ, ôm ấp, đụng chạm quá mức, nghịch tóc hay đồ trang sức của đối phương, nếu không bạn có thể khiến họ khó chịu. - Khi ở bên người yêu, âu yếm hoặc hôn là điều bình thường, nhưng nếu bạn cứ nắm tay suốt 100% thời gian và dính lấy người ấy trong mọi bữa tiệc hay sự kiện xã hội thì có vẻ bạn đang hơi quá đà. - Mặc dù chúng ta nên tập trung vào đối tượng giao tiếp, thế nhưng đừng dồn ép họ bằng cách liên tục nhìn vào mắt họ, hoặc không cho người đó nói chuyện với những người khác. - 5. Đừng để người khác ỷ lại vào bạn. Một trong những hệ lụy của việc đeo bám là bạn sẽ bị xem thường. Những người hay bấu víu có thể đánh mất phẩm giá cá nhân vì họ vây quanh người khác mọi lúc mọi nơi – nếu bạn là một người như vậy, bạn bè hay người yêu của bạn sẽ biết chắc rằng họ chỉ cần lên tiếng, bạn sẽ xuất hiện ngay trong chớp mắt để giúp đỡ hoặc đi chơi với họ. Nếu bạn không muốn bị xem thường, hãy giữ cho mình không phải lúc nào cũng ở quanh hay “cần là có”. - Hãy nhớ rằng bạn vẫn còn những người khác trong mạng lưới xã hội của mình – nghĩ đến việc đi chơi với họ và đừng suốt ngày bám lấy một người. - Nhắc đến những việc khác mà bạn phải làm, cho dù đó là đồ án ở trường, buổi sinh hoạt câu lạc bộ bóng đá hay kế hoạch cho bữa tiệc sinh nhật của mẹ bạn. Cho người khác biết rằng bạn cũng bận rộn và tìm cách xếp họ vào lịch trình của bạn chứ không phải là sắp xếp lại cuộc sống của bạn để gặp họ. - Mặc dù bạn không nên đặt bạn bè sang một bên, tuy nhiên cũng không cần phải bắt điện thoại của họ ngay lập tức hay trả lời tin nhắn Facebook chỉ sau vài giây, nếu không thì họ sẽ nghĩ là bạn không có gì để làm. - 6. Tận hưởng việc duy trì khoảng cách lành mạnh. Khi đã học được cách ngừng đeo bám, bạn sẽ tự nhiên thích duy trì một khoảng cách lành mạnh với người mà bạn yêu quý. Bạn sẽ có thời gian để giải quyết những vấn đề riêng, theo đuổi những đam mê cũng như mục tiêu và trân trọng người đó hơn mỗi khi gặp lại. Có một cuộc sống bận rộn và thú vị sẽ giúp bạn cảm thấy khá hơn so với việc dành hầu hết thời gian ở bên một người mà không làm điều gì khác. - Tìm niềm vui trong việc duy trì một vài hay thậm chí nhiều mối quan hệ tốt đẹp khác để không phải dành thời gian suy nghĩ về một người. - Thỉnh thoảng hỏi lại người đó. Đừng ngại hỏi, "Mình không làm phiền bạn quá nhiều trong tuần này phải không?" Khi nhận thức được khuynh hướng bám víu của mình, bạn sẽ có khả năng đối phó tốt hơn với nó. - Khi nghĩ về việc bạn yêu bản thân mình như thế nào, bạn sẽ biết cách để ở một mình và làm những gì bạn thích. Trở thành một người hài lòng với việc ở một mình sẽ khiến cho mọi người tự nhiên bị hút về phía bạn nhiều hơn. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Tận hưởng cuộc sống ý nghĩa - 1. Theo đuổi những sở thích của bạn. Cách dễ nhất để ngừng đeo bám là làm cho cuộc sống của bạn trở nên bận rộn và thú vị, luôn có nhiều điều để hướng tới. Nếu không có nhiều thứ để làm cho bản thân, bạn sẽ có xu hướng muốn dành hết thời gian để ở bên cạnh bạn trai hay bạn thân của bạn. Khi cuộc sống của bạn được lấp đầy bằng những hoạt động thú vị và bổ ích, bạn sẽ ít đeo bám người khác hơn. Sau đây là những điều mà bạn nên thử: - Xác định niềm đam mê. Có thể bạn có một tình yêu với nhiếp ảnh, yoga hay âm nhạc mà bạn chưa từng phát hiện ra. Đừng ngại bước ra khỏi vùng an toàn và thử điều gì đó mới mẻ, biết đâu chúng lại trở thành thứ mà bạn sẽ dành phần lớn thời gian sau này. - Chọn cho mình một loại hình thể dục - thể thao. Chạy bộ, tập thể hình hay thậm chí là đăng ký một khóa kickboxing, hãy tìm thứ gì đó mà bạn có thể giải phóng phần lớn năng lượng và cảm thấy hài lòng về bản thân trong quá trình tập luyện. Nếu tham dự một lớp thể dục thẩm mỹ, bạn hãy tự cam kết sẽ đi tập ít nhất hai đến ba lần trong tuần, từ đó bạn sẽ hình thành một nếp sinh hoạt cá nhân không liên quan đến người khác. - Dành ra vài tiếng mỗi tuần cho sở thích cá nhân. Có thể là sáng tác thơ ca, làm vườn hay làm đồ handmade, dù là việc gì thì hãy đầu tư ít nhất vài tiếng mỗi tuần để thực hiện. Không chỉ cảm thấy bản thân hoàn thiện hơn vì được làm điều mình thích, bạn còn trở nên thích thú hơn trong việc là chính mình. - 2. Theo đuổi những mục tiêu của riêng bạn. Điều này cũng quan trọng như việc theo đuổi sở thích cá nhân để không trở nên đeo bám. Việc theo đuổi những mục tiêu riêng sẽ giúp bạn tập trung vào ước mơ ngắn hạn hoặc dài hạn và duy trì sự chú tâm vào những gì sắp tới cho chính bản thân thay vì chú ý vào cô bạn thân hay chị gái của bạn. Tuổi tác không phải là vấn đề, hãy đề ra một số mục tiêu ngắn hạn và dài hạn để suy ngẫm về bản thân và giữ cho mình luôn bận rộn. - Đặt ra một số mục tiêu ngắn hạn. Có thể đó là đọc xong quyển sách nào đó trong tuần hay hoàn thành công thức nấu ăn mới. Viết ra hạn chót cho những mục tiêu vào bảng kế hoạch của bạn nhằm duy trì động lực cho mình. - Lên kế hoạch đạt được những mục tiêu dài hạn. Cho dù là tốt nghiệp loại giỏi, phỏng vấn đậu visa hay hoàn thành cuốn tiểu thuyết của bạn, hãy lập kế hoạch để biến giấc mơ thành hiện thực. Bạn sẽ có nhiều vấn đề để suy nghĩ hơn là việc bạn trai bạn định làm gì mỗi tối. - Viết về những mục tiêu trong nhật ký. Nhật ký có thể giúp bạn “giữ vững” việc bạn là ai và tương lai tốt đẹp nào dành cho bạn. Như vậy bạn có thể tập trung vào những điều quan trọng với bản thân. - 3. Mở rộng mạng lưới xã hội của bạn. Đây là một cách tuyệt vời để giảm thiểu tính đeo bám. Nếu bạn chỉ có vỏn vẹn hai người bạn, hay bạn trai của bạn cũng là người bạn duy nhất của bạn trong thành phố, bạn sẽ phải bấu víu vào họ nhiều hơn. Vòng tròn xã hội càng rộng thì trải nghiệm về cuộc sống sẽ càng phong phú và chúng ta sẽ ít tập trung hơn vào những dự định của người ấy. Sau đây là những cách để bạn phát triển mạng lưới xã hội: - Không phải có đến mười người bạn thân thì mới gọi là quan hệ rộng. Bạn chỉ cần rủ thêm vài người bạn bình thường cùng đi uống cà phê, hay biến một người bạn xã giao thành bạn bè bình thường. - Tỏ ra thân thiện hơn với đồng nghiệp hay bạn học của bạn. Điều này sẽ giúp nảy sinh những tình bạn mới hoặc bạn sẽ có điều gì đó để làm. Thậm chí chỉ cần tham dự những buổi tiệc tùng bên ngoài cùng với đồng nghiệp một tháng hai lần thôi, bạn cũng có thể mở rộng mạng lưới xã hội của mình. - Giữ liên lạc với bạn cũ. Có thể bạn đã gạt vài người bạn cũ sang một bên chỉ vì quá bận rộn tập trung vào một người. Hãy liên lạc lại với họ và xin lỗi về điều đó. - Đừng ngại rủ bạn bè đi chơi. Nếu bạn thật sự mến một cô gái nào đó trong bữa tiệc, hỏi xem liệu cô ấy có muốn đăng ký một lớp yoga tại trung tâm của bạn hay cùng nhau đi mua sắm khi có dịp không. - 4. Học cách thích ở một mình. Đa số những người đeo bám thường thích dành đến 99% thời gian của họ với những người khác. Họ luôn luôn muốn đi cùng một ai đó và gặp khó khăn nếu phải ở một mình. Tận hưởng "thời gian cho bản thân" là cách quan trọng để xây dựng sự tự tin, tìm ra thứ khiến bạn vui vẻ và giảm bớt sức ép cũng như thời gian ở bên cạnh người khác. Sau đây là một số cách để tận hưởng thời gian “một mình”: - Đi bộ đường dài. Không chỉ đem lại sức khỏe, đi bộ còn giúp bạn thông suốt hơn. - Tìm kiếm niềm vui trong văn hóa đọc. Đọc không chỉ là một hình thức giải trí hay giáo dục, có câu “Sách là người bạn tốt của con người”. - Trang trí nhà cửa. Trang hoàng lại không gian cá nhân của bạn có thể giúp bạn kết nối với những thứ hấp dẫn bạn và cảm thấy hứng thú hơn trong việc dành thời gian cho không gian sống của mình. - 5. Tham gia công việc tình nguyện. Tình nguyện không chỉ là một cách hay để giúp đỡ cộng đồng mà còn giúp bạn thấy mình trở nên cần thiết và có ích, lấp dần đi cảm giác thiếu thốn. Những công việc ý nghĩa mà bạn có thể làm là hỗ trợ nấu cơm từ thiện, nhặt rác ở công viên hay dạy chữ cho trẻ em nghèo, v.v... - Khi bị thu hút bởi một hoạt động tình nguyện nào đó, bạn nên tự quy định sẽ thực hiện điều đó ít nhất một hoặc hai lần mỗi tuần. Đây là một cách khác để duy trì sự bận rộn và lấp kín lịch trình bằng những hoạt động riêng không phụ thuộc vào ai khác. - Tình nguyện cũng có thể giúp bạn mở rộng các mối quan hệ. Bạn có thể tìm được một người bạn đồng hành hợp ý từ trong những hoạt động xã hội và bắt đầu một tình bạn mới. Lời khuyên - Áp dụng quy tắc “càng xa, càng nhớ”. Mỗi người trong cuộc sống của bạn đều quan trọng đối với bạn và bạn đối với họ cũng thế. Và, bạn càng dành cho người ấy nhiều không gian cá nhân thì họ sẽ càng trân trọng bạn hơn bởi vì bạn không phải lúc nào cũng ở trong tầm tay họ. Tương tự như vậy, không phải lúc nào họ cũng nằm trong tầm tay bạn, bạn có thể thoát khỏi nỗi ám ảnh rằng người khác cảm thấy ngột ngạt vì mình. Bạn đang sử dụng không gian để thiết lập một tiêu chuẩn rõ ràng và sắp xếp lại mối quan hệ với người đó. - Nhận ra những dấu hiệu cho thấy hành vi đeo bám của chính mình. Người mà bạn đeo bám sẽ tỏ ra khó chịu và thất vọng về bạn. Đừng để bị cám dỗ và dùng chúng để thao túng lại họ; thay vào đó, hãy xem chúng như một tấm gương phản chiếu chính hành vi của bản thân và tìm cách khác để tương tác với những người đó, cho họ không gian cá nhân và tìm ra cách riêng để đối phó. - Nếu bạn là người bị đeo bám, hãy đề nghị những hoạt động riêng lẻ nhằm phát triển sở thích và thế mạnh của người ấy. Giúp người đó dần dần nhận ra rằng tốt hơn hết họ nên theo đuổi những thứ họ thích làm (mà không phải sở thích của bạn) với người nào đó hay một mình họ là đủ. Để sự chuyển đổi trở nên dễ dàng hơn, hãy kết hợp những hoạt động riêng lẻ với ít nhất một hoạt động chung nhằm cân bằng sự thay đổi trong cách tiếp cận mối quan hệ của bạn . - Nếu bạn lệ thuộc vào người khác về những điều quan trọng như đi khỏi nhà, chăm sóc cá nhân cơ bản hay những điều tương tự thì hãy thành thật tự hỏi bản thân rằng tại sao. Đó có thể là hội chứng sợ đám đông hay bệnh về tâm thần nào đó. Tìm kiếm sự điều trị ngay, vì cũng như những bệnh về thể chất khác, bệnh tâm thần là có thật và có khả năng làm con người yếu đi. Tuy nhiên, nếu bạn cần sự giúp đỡ vì những lý do đặc biệt về thể chất thì đó không phải là sự đeo bám cần phải điều trị. Thay vào đó, hãy mở rộng mạng lưới hỗ trợ dành cho bạn và khám phá những dịch vụ hiện có để được giúp đỡ những việc mà bạn không thể tự làm. Cảnh báo - Sự đeo bám kéo dài sẽ bào mòn lòng kiên nhẫn của người mà bạn đeo bám, đối với bất kỳ mối quan hệ nào. Sau một thời gian, thậm chí đến những người kiên nhẫn nhất cũng sẽ nhận ra bạn dùng sự bất lực để thao túng họ khi thấy lúc nào họ cũng có một "cái đuôi".
Knowing that you're clingy is the first step to improving your behavior. If you're clingy, then you're the kind of person who gets obsessed with a new person the moment you meet, whether you're making friends or dating. After that, you're likely to call the person constantly, ask to hang out all the time, and feel sad or abandoned if you have to spend some time alone. If you've exhibited some of this behavior, or if the people in your life have asked you to give them space, then you need to work on improving yourself and your approach to relationships so you can be less clingy. If you want to know how to do it, just follow these steps. Things You Should Know - Clinginess can be caused by insecurities, trust issues, and anxiety. - Improving your confidence and learning how to let go of past hurts can help you become less clingy. - Give people more space by spending time alone pursuing your own interests and not constantly texting and calling others. However, if they're okay with you constantly texting and calling, feel free to do so. Steps Working on Yourself - 1. Build your confidence. A lot of people are clingy because they are unhappy with who they are and feel insecure about being alone, being left behind, or being ignored. Clingy people can even become overly paranoid that people are hanging out without them because they think that nobody may really like them in the end. Get over these feelings and work on loving who you are. If you're confident, then you won't be obsessed with people leaving you and will be less clingy.[1] Research source - Think of at least three things that make you special. Learn to love yourself. - Take pleasure in being good at something, whether it's running, the hard work you do, or your ability to make people laugh. - Have the body language of a confident person. Stand tall with your arms away from your chest, and smile as much as you can.[2] Research source - Work on addressing your flaws. Everyone has flaws, and addressing them will make you feel better about yourself. - 2. Work on your trust issues. Many people are clingy because they have trust issues, whether they stem from feeling abandoned as a child,[3] Research source being ditched by a former best friend, or even being cheated on by a former significant other. These causes must have been very painful, but you need to learn that you should approach each new relationship on its own terms, and that the past cannot dictate the present.[4] Expert Source Peggy Rios, PhD Counseling Psychologist (Florida) Expert Interview. 18 December 2020. - Learn to let go of the people or situations that hurt you in the past, and look toward building a better, healthier future of fulfilling relationships. - Tell yourself that clinging to people is not the way to make them be more loyal to you -- in fact, clinging to someone is much more likely to push him or her away. - Don't be frustrated with yourself. You can't resolve all of your trust issues overnight -- but you can take baby steps that make you feel more open to trusting people without being by their side all the time. - 3. Ease your anxiety. A lot of clingy behavior is rooted in anxiety -- you may be anxious about being alone forever, anxious about not having a best friend, or anxious that people are laughing at you behind your back the second you leave the room. You may also just be anxious about trying to navigate multiple or new relationships, so you stick to the person or few people that you know well to deal with your fear of the unknown. - A lot of anxiety is mixed with stress -- you may be feeling anxious because your world is so crazy and busy and you have so much on your plate that you feel like you can't handle it on your own. Take some steps to reduce stress, like meditating, doing yoga, and maintaining a healthy sleep schedule, and see if you feel less anxious.[5] Research source - Before you walk into a room full of people, just take a few deep breaths. Tell yourself that it's okay to talk to new people and to branch out instead of being glued to the person you're with. - 4. Talk to someone. If you feel so clingy that you're dependent on your mother's, boyfriend's, or best friend's every move, then you may need to talk to someone about your problem. You can start by opening up to a close friend, significant other, or family member about your problems. If you feel out of control, you can talk to a doctor or therapist and see if your problems are linked to an anxiety disorder or depression.[6] Research source [7] Expert Source Peggy Rios, PhD Counseling Psychologist (Florida) Expert Interview. 18 December 2020. - Talking to someone can help you look for the root causes of your clingy nature. There are many reasons for being clingy -- maybe you grew up in a house full of rambunctious siblings and were fighting a losing battle for attention, or maybe you ended a relationship with a loved one because you weren't invested enough and are over correcting. Managing Your Relationships - 1. Give people space when they ask for it. Giving people space is the best way to maintain a healthy relationship.[8] Research source Whether you're giving your best friend or boyfriend some breathing room, you should know that being apart from someone will actually make that person appreciate you more when you do come together. EXPERT TIPLisa Shield - Give people space in your communication. Don't constantly text, call, or just "show up" to hang out with a person, unless they're alright with it. This can be annoying and even rude. Make sure the person you're calling also calls you.[9] Expert Source Peggy Rios, PhD Counseling Psychologist (Florida) Expert Interview. 18 December 2020. - Don't smother people. If you smother someone, then you're always around, and asking about every little detail of that person's day without giving him a chance to do anything on his own. - Try spend at least three times as much time away from a person as you do with him. Even if you're so madly in love that you can't keep your hands off your new man, know that this feeling can't last forever. - Enjoy pursuing your interests when you're not with the person or people you want to hang out with. Don't look at it as just "killing time" until you can hang out with that person again. - Learn to read the signs. If a person needs some alone time, he or she may not be answering your calls as often, withdrawing when you're together, or saying that he's having a really busy week. Don't try to be around even more if this happens, but give the person some breathing room. Dating Coach Try to view your partner as an individual. Love and relationship coach Lisa Shield says: "If you feel like you don't know what you're doing, you can start to feel vulnerable and threatened. You have to understand that the other person has insecurities and fears just like you do. Then, you can start to meet them in the middle, rather than seeing them as a mystery." - Give people space in your communication. Don't constantly text, call, or just "show up" to hang out with a person, unless they're alright with it. This can be annoying and even rude. Make sure the person you're calling also calls you.[9] Expert Source Peggy Rios, PhD - 2. Take it slow when you meet someone new. A lot of clingy people immediately latch on to a new person, whether it's a new person or someone they've had just one or two dates with. This is a defense mechanism that says you're afraid that the person doesn't return your affection and will let you go if you're not as aggressive as possible. Just take it easy and relax with a new person, trying not to hang out with him or her more than once a week. - If you start planning your entire social schedule around a new person, you'll be likely to scare him or her off. - Don't immediately open up and talk about how you've been looking for a new friend, boyfriend, or girlfriend -- this will scare the person off. - Don't initiate every hangout with the new person. Make sure there's a balance and that you both try to hang out equally. - 3. Don't baby anyone. A lot of clingy people think that people need them to take care of them and hang around trying to help people or give advice to people who don't really need it. Sometimes people will need your help, but don't take on a motherly role with everyone you meet, thinking that a person's life won't be complete without all of your attention and advice. - If people need your help, they'll ask for it most of the time, so don't assume that people always need you to take care of them. - 4. Watch your body language. Even your body language can overwhelm people and make you feel like you're trying a little too hard to be in their personal space. If you're with a friend, don't stand too close, give too many hugs or touches, or play with that friend's hair or accessories, or you may smother her.[10] Research source - If you're with a significant other, cuddling and kissing is nice, but if you have to hold hands 100% of the time and be glued to the person at parties or social events, then you'll be coming on too strong. - Though you should give your attention to the person you're talking to, don't corner the person, maintain intense eye contact, and keep the person from talking to other people. - 5. Don't get taken for granted. One of the downfalls of being clingy is that you'll get taken for granted. Clingy people can be taken for granted because they are always around -- if you're clingy, your friend or boyfriend knows that you'll appear to help or hangout in the blink of an eye. If you don't want to get taken for granted, make sure you're not always around or available. - Make it clear that you have other people in your social network -- mention hanging out with them and don't spend all of your time with the person you're clinging to. - Mention other things that take up your time, whether it's a project at school, your club soccer team, or planning your mother's birthday party. Let people know that you're busy and have to fit them into your schedule, not rearrange your life so you can see that person. - Though you shouldn't blow off your friends, don't answer your phone instantly or respond to a text or Facebook message within seconds, or you'll look like you have nothing better to do. - 6. Enjoy keeping a healthy distance. Once you learn to stop being clingy, you'll actually love maintaining a healthy distance from the people you love. This will give you a time to work out your own issues, pursue your own interests and goals, and truly appreciate the person when you do hang out. Having a busy and interesting life should make you feel much better than spending all of your time with one person without anything else going on.[11] Expert Source Peggy Rios, PhD Counseling Psychologist (Florida) Expert Interview. 18 December 2020. - Take pleasure in maintaining several or even many wonderful relationships without spending your time obsessing over just one person. - Check in with people once in a while. Don't be afraid to ask, "I'm not overwhelming you too much this week, am I?" Once you're aware of your tendency to cling, you'll be much better at avoiding it. - Think about how much more you love yourself now that you know how to be alone and to do the things you really love without company. Being a person who is comfortable being alone will also naturally draw more people towards you. Living a More Fulfilling Life - 1. Pursue your own interests. The easiest way to stop being clingy is to lead a busy and exciting life that is full of things to look forward to. If you don't have a whole lot going on for yourself, it'll be much easier for you to want to spend all of your time with your boyfriend or best friend. If your life is filled with exciting and rewarding activities, you'll be much less likely to be clingy. Here are some things to try: - Find your passion. You may have a love for photography, yoga, or the piano that you never even knew you had. Don't be afraid to go out of your comfort zone to try something new that could end up filling a lot of your hours. - Find a fun form of exercise. Whether you're running, mountain biking, or taking a kickboxing class, find something that lets you release your extra energy and feel good about yourself in the process. If you take an exercise class, commit to going at least two or three times a week, so you create a new routine that doesn't involve depending on other people. - Devote a few hours a week to your favorite hobby. Whether you love writing songs or poetry, gardening, or making jewelry, make sure to spend at least a few hours on this each week. Not only will you feel accomplished for doing something you love, but you'll enjoy being on your own more. - 2. Pursue your own goals. Pursuing your own goals is just as important as pursuing your own interests when it comes to not being clingy. Pursuing your own goals will help you focus on your own short and long term dreams and will keep you focused on what's ahead for you -- not for your best friend or sister. No matter how old you are, you should have some short and long term goals that keep you driven and thinking about yourself. - Set some short-term goals. This can be as simple as training for a 5K or finally finishing War and Peace. You can write down the target dates for these goals in your planner to keep you motivated. - Make a plan for achieving your long-term goals. Whether you want to graduate college with a 3.8 GPA, get a promotion at work, or write a novel, make a plan for making your dreams come true. This will give you plenty to think about other than what your boyfriend is up to every night. - Write about your goals in a journal. Journals can help you be in touch with who you are and what a good future will look like for you. This will make you be focused on what's important to you. - 3. Expand your social network. This is another excellent way to be less clingy. You're much more likely to be clingy if you only have two friends or if your boyfriend is your only real friend in town. The more people in your social network, the richer your social experience will be, and the less likely you'll be to focus all of your attention on what just one person is up to. Here's how you can expand your social network: - You don't have to have ten best friends to expand your network. Just ask a more casual friend out for coffee, or even turn an acquaintance into a friend. - Be friendlier with your coworkers or the students in your classes. This can turn into a friendship, or it can just give you something to do. Even if you're just going to happy hour with your coworkers twice a month, you'll still be expanding your social network. - Get in touch with old friends. Maybe you've brushed some old friends aside because you were so busy being focused on one person. Get back in touch with those people and apologize for falling off the grid. - Don't be afraid to make a friend date. If you really click with a girl at a party, ask her if she wants to try a class at your yoga studio or to grab a glass of wine some time. - 4. Learn to like being alone. Many clingy people prefer to spend 99% of their time with other people. Wanting to always hang out with other people will make it particularly hard for you to be alone. Enjoying your "me time" is an important way to build confidence, find what makes you happy, and just to decompress and spend time away from other people. Here are some ways to like being alone: - Go for long walks. This is not only healthy but will help you get in touch with your thoughts. - Find a love for reading. Reading is not only entertaining and educational, but a book can be a perfect companion. - Redecorate. Redecorating your own space can make you more in touch with what appeals to you and can make you more excited to spend time in your space. - 5. Volunteer. Volunteering is not only a great way to help out in your community, but it can make you feel needed and useful, instead of being needy. Find a way to help out in your local soup kitchen, clean up a park, or teach people to learn to read at the local library. - Once you find a volunteering activity that appeals to you, you should commit to doing it at least once or twice a week. This is another way to maintain a busy and fulfilling schedule without depending on others. - Volunteering can also help you expand your social network. You can find another fellow volunteer that you really click with and can start a new friendship. Video Tips - Allow "hearts to grow closer" through absence. Every person in your life is important and so you are to them. And the more space you grant each person, the fonder they will be of you because you're not in their pockets all the time. Importantly, they're not in your pocket all the time either, so you can be liberated from feeling suffocated by others because you're setting an obvious standard to them that you expect space to form a part of your relationships with others. - If you're with a clingy person, suggest separate activities that play to the other person's interests and strengths. Help them gradually realize that they are better off pursuing the things they enjoy doing with other people or by themselves when it's not an interest of your own. Help ease the transition by combining separate activities with at least one shared activity to balance out the change in approach to your relationship. - Spot the signs of your own clinging behavior. You will see irritation and frustration relayed back to you from the people you're targeting. Don't be tempted to manipulate that against them; instead, use it as a mirror of your own behavior and find other ways to interact with these people, giving them space and finding your own ways of coping. Warnings - Long-term clinginess loses friends and other people's patience wears thin in any kind of relationship. After a time, even the most patient person recognizes helplessness-as-manipulation when it's always targeted at them. Reader Success Stories - "My husband of only 7 months has been telling me that I am too sticky (lol - he is not from the USA, so he doesn't know the word clingy). I love him so much and wanted to be on the phone or texting him all day since we live in separate countries at the moment. After reading this I see that it is not healthy, and how I can eventually push him completely away."..." more
认识到自己很粘人是成功改变这种行为的第一步 。如果你很粘人，那么很可能你属于那种刚刚和某人相识就一头陷进去、迷恋对方的人。而对方可能是你的新恋人，也可能是你的新朋友。和喜欢的人在一起或者和喜欢的朋友结交之后，你总是喜欢频繁给对方打电话，叫对方出来和你玩。而如果对方想一个人呆着婉言谢绝，你就会觉得很沮丧，甚至有被抛弃的感觉。如果你有这些行为，或者你的朋友、恋人总是想让你多给他们一些空间，那么你就需要克服粘人的习惯，调整自己对待恋爱或朋友的态度。如果你有心改变，可以参考以下步骤。 步骤 方法 1 方法 1 的 3: 把注意力放在自己身上 - 1. 树立自信。许多人之所以太粘人，是因为他们对自己不满意，独处的时候总会缺乏安全感，有被抛弃感，觉得受到了忽视。这些人甚至会因为一些朋友出去玩没有叫他而纠结无比，因为他们会觉得没有人喜欢自己。所以一定要摒弃这些负面的想法，首先学会欣赏和喜欢自己。如果你充满自信，就不会轻易觉得别人要离开自己，也不会因为有人离开自己而痛苦不堪，这样也就不会那么粘人了。 - 找到自己身上至少三个与众不同的优点。学会欣赏自己。 - 享受你擅长的事物带来的乐趣。你可能擅长跑步，或者你在工作上非常能干，或者你很有幽默感，常常使人开怀大笑，这些都是优点。 - 学会运用自信的人们的肢体语言。站立的时候身体要直，双臂不要放在胸前，并且尽可能地微笑。 - 改正缺点。每个人都有缺点，而勇于面对自己的不足就是改正的第一步，也会让你自我感觉更好。 - 2. 如果你不容易信任别人，就要在这方面做努力。许多人都有信任方面的问题，有的源自于童年被抛弃、忽视的经历，也有的可能源于最好朋友或者爱人的背叛。这些都会带来很大的痛苦，但是你要学会单独看待每一段关系，不要让过去影响你的现在。 - 学会放下过去伤害过你的人和经历，将眼光放在眼前的这段关系，以及未来如何建立一段健康稳定的关系上。 - 告诉自己，粘着对方并不能让对方更忠于你。事实上，粘着对方只会把你的另一半越推越远。 - 不要纠结自己。你不可能一夜之间就解决自身的所有问题，但是只要意识到问题的存在，你就可以一点一点地付出努力，让自己的感受越来越好，更容易向他人打开心扉，并且不必以粘着对方为方法。 - 3. 放松自己的焦虑情绪。很多粘人的行为追根到底其实是一种焦虑情绪的体现。你也许担心自己会一个人孤老终身，担心没有知心朋友，或者担心你一不在场，人们就会在背后嘲笑你。让你焦虑的也许仅仅是开始一段新的感情，所以你宁愿和不合适的人守在一起，担心结识新的朋友会带来种种困扰，所以就只守着那么几个认识的人，好让自己有安全感。 - 很多时候，焦虑都和压力联系在一起。你也许感到焦虑，是因为你总是忙个不停，担心自己总有一天无法独自面对。因此，你可以尝试一些方法减轻压力，如冥想、瑜伽、保持健康的睡眠习惯等等，看看你的焦虑是否也会因此得到改善。 - 如果你即将走进一个人很多的房间，那么进去之前先做几次深呼吸。告诉自己，和陌生人攀谈没什么大不了的，不要总是和几个熟人黏在一起。 - 4. 主动找人谈谈。如果你发现自己过分依赖某人，不论是你的母亲，你的男朋友，还是你最好的朋友，那么你就需要找人谈一谈这个问题。你可以找一个关系比较近的朋友谈一谈，也可以和你的另一半，或者家人倾诉。如果你觉得自己的问题已经比较严重，还可以向心理咨询师寻求帮助，以免累积到一定程度会有引发抑郁症的危险。 - 找人谈一谈，把憋在心里的话说出来，也可以帮助你找到问题的根源。表现得过于粘人可能有诸多因素，也许是从小家里兄弟姐妹众多，你总是得不到关注；也许是因为上一段恋情中你投入不够导致恋情失败等等。 方法 2 方法 2 的 3: 学会管理人际关系 - 1. 学会给别人空间。在任何一种人际关系中，给对方足够的空间都是维持一段关系健康发展的最好方法。不论是你的好朋友还是男朋友，都应该让对方有自己的时间喘口气。你应该明白，不总是黏在一起，才能让对方和你在一起的时候更加欣赏你。而如果你无时无刻都不想离开对方左右，那么迟早你们会对对方感到厌倦。毕竟，如果总是黏在一起，你们哪来的时间想念对方呢、回忆和对方在一起的点点滴滴呢？ - 和别人交流的时候也是如此，要懂得给予对方空间，不要一发短信就没完没了，也不要不请自来地跑到人家那。这些做法都容易惹人生厌，甚至会让人觉得你不懂礼貌。要记住人际关系中互动是相互的，你来我往才是长久之计。 - 别总缠着别人。如果你总是缠着别人，那么就会让人觉得你无处不在。关心一个人并不意味着时时刻刻要知道对方每天生活的一点一滴，这样人家就没有时间做自己的事了。 - 有一个量化的方法，就是和一个人关系再好，各自独处的时间也要至少是两人共度的时间的三倍。如果你就是爱一个人爱得无可救药，那么也要明白，总是黏在一起，这种炽热的感觉不会持续多久的。 - 独处的时候，正好可以做自己喜欢做的事，追求自己的兴趣。不要把独处的时间仅仅看做和你想要共度时光的人重聚之前需要打发的无聊时光。 - 学会看懂别人的暗示。如果一个人需要自己带着，对方很可能不会那么积极地接你的电话，和你在一起的时候也可能有点不那么专心，或者告诉你他/她这周很忙等等。所以，如果发生此类情况，要懂得读懂对方的意思，不要粘着人家，而要尊重对方的意愿，给对方独处的空间。 - 2. 如果结识了新朋友，那么要放慢节奏。许多比较粘人的人总会对新结识的人太过热情，不论是新结交的朋友还是仅仅约会过一两次的对象。这种做法说明你很害怕自己的好意得不到回报，觉得如果自己不加倍努力，对方就不会对你好。而事实却往往与此相反。所以还是放慢节奏，放松心情，尽量不要一开始就在一周内安排两次以上的会面。 - 如果你发现自己的全部社交安排都是围着某人转，那么最终结果就很可能是把对方吓跑。 - 不要刚和人家认识，就和对方掏心掏肺，倾诉你是多么需要朋友、男朋友、女朋友等等，这也会把人家吓跑。 - 也别每次和新认识的朋友、对象出去都是你主动。双方互动的关系才是平等的交流。 - 3. 不要像妈妈一样照顾任何人。许多粘人的人都觉得别人很需要他们照顾，所以总是围着对方转，喜欢给人家建议，即使人家没有问他。有时候他人的确需要你的帮助，但不要不分情况地对每个人嘘寒问暖，觉得没有你的帮助和建议别人就处理不好自己的事似的。 - 如果有人需要你的帮助，他们会主动向你开口的，所以不要总觉得别人需要你。 - 4. 注意你的身体语言。即使是不恰当的身体语言也会让你显得太粘人，仿佛你竭尽全力想要拉近和其他人的关系似的。如果你和朋友在一起，不要站得太近，也不要和对方有太多的肢体接触，或者随便玩弄人家的头发、饰品什么的，不然对方可能觉得你有点不知分寸。 - 和另一半在一起的时候，偶尔相拥、亲吻都是很有爱的表现。但是你们也没有必要每分每秒都牵着手，出去玩或者参加聚会，也不要时刻黏在一起。 - 和别人谈话的时候，给予对方足够的注意力是对的，但不要过分，不然死盯着人家看，或者不想让对方和其他人说话等都是不妥的行为。 - 5. 不要让别人把你的付出当做理所应当。身为一个粘人的人，一大弊端就是，别人会把你的好当做理所当然的事，不懂珍惜。你的好朋友或者男女朋友知道，顶多稍加暗示，你就会马上跳出来帮助他们。如果你不想让人这样对待你，就不要让人觉得你总是有时间，时刻准备好要帮助他们。 - 不要让你的整个社交生活都围着一个人转。在你容易粘着的那个人面前，让对方知道你的生活中还有别的朋友、有别的事情要做。 - 可以提到你忙着做的其他事。是学校的研究项目也好，你参加的足球社的活动也好，或者仅仅是帮妈妈准备她的生日派对也好。只要让人知道，你很忙，日程排的满满的，不会只因为去见一个人而打乱你的计划。 - 当然，你不应该随便放人鸽子。不过同时也要注意，不要别人打电话过来总是秒接，短信秒回，各种社交工具上的信息也是随时随地回复，不然就会显得你这个人好像没有别的事情做。 - 6. 和他人保持正常、健康的距离，同时要学会享受这种距离给你带来的个人空间。一旦你学会了如何不去粘人，你就会渐渐喜欢上这种生活方式。这下子你有更多的时间用在自己的事情上，可以尽情追求你的爱好，朝自己的目标去努力。同时，当你和对方在一起共度时光的时候，双方也会更加享受和珍惜。 - 多交朋友，同时和若干人建立友谊，享受和每个朋友在一起共度的时光，这样就不会把心思都花在一个人身上。 - 隔一段时间就可以和朋友联系联系，不要担心，也可以问，“这周我没有把你缠得喘不过气吧”。一旦发现自己有粘着对方的趋势，就要立刻避免这样的行为。 - 这样努力一段时间，你就会发现自己独处的时候是多么快乐，有那么多事情可以做，并不需要时时刻刻有人陪。学会独处才能更加吸引他人愿意和你靠近。 方法 3 方法 3 的 3: 过更加充实的生活 - 1. 追求自己的兴趣爱好。想要不再那么粘人，最简单的方法就是让自己忙起来，把生活变得精彩，充满乐趣，这样每天你都会迫不及待地去面对生活了。如果你总是无事可做，那么很自然地就总是想粘着你的另一半或者你的好朋友了。而如果你的生活充实有趣，总是充满了新鲜、有意义的活动，那么你就不那么容易变得粘人。以下就是一些切实可行的建议： - 找到你的兴趣所在。你肯定有至少一项爱好，不管是摄瑜伽，还是钢琴，也许你以前都没有意识到你是多么喜欢这项活动。不要害怕离开你的“舒适区”去尝试新鲜的活动，这样你的生活才会更加充实。 - 找到一项有趣的运动。不论是慢跑、骑车登山，还是搏击操，都无不可。找到一项你感兴趣的运动可以帮助你释放多余的精力，同时让你自我感觉更好。如果你选择报班运动，那么一周一定要坚持去一到两次。这项有规律的新活动也会分散你的注意力，不会把心思都花在某个人身上了。 - 每周都抽出几小时的时间用在你最喜欢的爱好上。不管你喜欢写歌还是写诗，喜欢园艺还是自制珠宝，最好每周都空出几个小时来做这些事。这样做不仅可以让你从喜欢的活动中获得成就感，还可以让你更加享受独处的时光。 - 2. 专注于追求自己的目标。追求自己的目标和追求你的兴趣一样重要，都可以帮助你克服依赖他人的习惯。这样做可以帮助你把注意力放在眼前，专注于如何实现自己的短期梦想和长期的梦想上，而不是你想要依赖的人身上。不管你处于什么年纪，都应该有自己的短期目标和长期目标，来督促自己。 - 建立短期目标。可以把目标定为简单的完成五千米跑，或者读完《战争与和平》等。你可以把目标日期写下来，让自己更加有动力。 - 为你的长期目标制定计划。不论你的长期目标是以优异的成绩从大学毕业，是在工作中晋升，还是写一本书，都应该为之制定切实可行的计划，才能让你的梦想变成现实。这样一来你要考虑的事情自然就多起来了，也就不会光把注意力放在你的男朋友身上了。 - 把你的目标以记日记的形式写下来。记日记可以帮助你更好地了解自己，也更明晰地看到美好的未来是什么样。这样你也就更加清楚地意识到，对自己来说，什么才是最重要的。 - 3. 扩大自己的社交圈。这也是让你变得更加独立的方法之一。如果你只有两个朋友，或者每天见面的只有你的另一半，那么你就自然更容易会粘人了。你的社交圈越广，认识的人越多，你的社交经验也就更丰富，就更不容易把全部心思都花在某个人身上了。以下就是一些扩大社交圈的建议： - 所谓扩大圈子，不是说你必须有十个无话不谈亲密无间的好朋友才行。你需要做的只是和关系一般的朋友偶尔喝个咖啡，拉进一下距离，或者将仅仅是认识的人变成普通朋友，这样一来你的圈子自然也就扩大了。 - 对待同事或同学要友好。这样普通的共事关系也可以变成一段友谊。即使只是每两个月和同事小聚一下，你的社交圈也就不知不觉地扩大了。 - 和老朋友叙叙旧。也许你忽略了你的老朋友，仅仅因为你把注意力都放在了某个人身上。重新和他们联络起来吧，也可以为你的失踪二道歉。 - 不要害怕约朋友出去。如果你在一次聚会中和另一个女生谈得来，就可以问问她愿意不愿意和你一起去上瑜伽课，或者一起喝一杯之类的。 - 4. 学会享受独处。许多不够独立的人99%的时间都想和别人呆在一起。而总是想找人陪，你就更没有机会独处了。一定要学会享受独处的时间，这样对你建立自信非常重要。仔细想想什么事会让你感到开心，然后就找机会一个人做这件事。以下就是几条关于独处的建议： - 独自漫步。这项活动不仅利于健康，还可以帮助你更好地思考。 - 学会享受阅读的乐趣。阅读不仅愉悦身心，可以让你学到更多的东西，而且一本书本身就是很好的伙伴。 - 重新装饰你的住所。重新装饰你的住处不仅可以让心情更好，也会让你更加享受独处的时光。 - 5. 参加志愿者活动。志愿者活动让你更好地帮助他人，还可以让你获得满足感和被需要感，这样也就不会总觉得你需要别人了。可以志愿打扫公园、在社区图书馆教课等等。 - 当你找到了喜欢的活动，每周至少要去一到两次。这种方法会让你忙起来，你的日程排的满满的，自然也就没有工夫去依赖他人了。 - 志愿者活动还可以帮助你扩大你的社交圈。你也许会发现有非常合得来的人，这样也就交到新朋友了。 小提示 - 分开独处其实可以给两颗心更多的空间彼此靠近。你生活中的每个人对你来说都很重要，你对他们也是如此。你们给予彼此适当的空间越多，其实更能拉近感情，因为不是无时无刻不在一起，在一起时也就更懂得珍惜。这样做别人也就更能理解你对个人空间的需要，而人们彼此有了适当的空间，人际关系才能健康发展。 - 要及时发现自己不独立的粘人行为。你可能会从你依赖的对象身上发现不耐烦和困扰的迹象。不要试图利用对方的情绪进行进一步的依赖，而要自我反省自己的行为，找到更好的与他人沟通的方法，这样做不仅给了对方空间，也给了自己解决问题的空间。 - 如果你的朋友或者另一半是个比较粘人的人，那么就可以建议一些分开进行，同时又是对方感兴趣的活动。这样可以逐渐让对方认识到，除了和他人在一起，还有更多的有趣的事是可以自己独自进行的。从一起参加的活动过渡到独处的活动也需要一个过程，因此一定要耐心帮助对方完成这个过渡。 - 如果你连最基本的个人生活都需要依赖他人，那就要认真地问问自己为什么了。你可能有一定程度的恐惧症或者社交障碍等等，需要寻求心理医生的帮助和治疗。同样，如果是真的出于生理原因不得不依赖他人，也不要觉得你是别人的负担。尽可能地从多渠道获得帮助，尤其是专业帮助，这样也会更加有效，可以帮助你完成独自无法完成的事。 警告 - 长期地依赖他人会让别人的耐性慢慢磨光，即使再亲近的人也是如此。假以时日，即使是最有耐心的人也会受不了这种关系的，因此一定要及时发现自己的依赖倾向。
Đa số đàn ông xem oral sex (quan hệ tình dục đường miệng) như một phần thân mật và mang đến nhiều khoái lạc trong quá trình làm tình, nhưng không phải tất cả phụ nữ đều sẵn sàng cởi mở để cho đi hay nhận lại điều đó, vì thế bạn nên cùng nhau thảo luận để tìm ra mối băn khoăn và làm cho bạn đời thoải mái hơn. Bắt đầu cuộc trò chuyện về đề tài này rất khó vì cả bạn và người ấy đều cảm thấy không thoải mái và ngượng ngùng, tuy nhiên thảo luận về vấn đề nhạy cảm này sẽ giúp bạn xây dựng lòng tin và sự gắn bó cho dù cô ấy có phản đối ngay khi bạn vừa đề cập. Bước đầu tiên là hỏi (có rất nhiều cách để làm điều này), bạn cần chọn những cách cởi mở và tôn trọng nhất. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Đề cập một cách thận trọng - 1. Trò chuyện một cách đại khái về những ham muốn và tưởng tượng về tình dục của hai bạn. Đây có thể là một cuộc nói chuyện khá ngại ngùng, nhưng nó cũng có thể trở nên nhẹ nhàng và vui nhộn nếu hai bạn đồng ý không phán xét lẫn nhau. Bạn thích những tưởng tưởng hay tư thế nào? Những ý tưởng ngộ nghĩnh nhưng khiêu khích nào khiến cho bạn hưng phấn? Bạn có chia sẻ với nàng không? Bạn nên nhớ rằng, tuy đây chưa phải là một cuộc trò chuyện sâu sắc và nghiêm túc, nhưng nó mang đến những đề tài thân mật có thể dẫn đến chủ đề “yêu” đường miệng: - Lên một danh sách năm địa điểm mà bạn muốn làm tình nhất, dù cho một vài trong số đó khá kì quặc hay buồn cười. - Mua sách về tình dục hay truy cập những trang web người lớn, nghiên cứu những tư thế thú vị hay kì lạ mà bạn muốn thử. - Chia sẻ bất kỳ ý nghĩ kì quặc hay những ham muốn bí mật với nhau. Nếu bạn có thể tìm cách để cả hai đều vui sướng thì bạn sẽ tiến gần đến mục đích của mình hơn.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Nếu oral sex có vẻ còn hơi xa vời, hãy nâng cấp dần những chuyến khám phá tình dục của hai bạn. Nếu “yêu” đường miệng là điều mà bạn muốn, nhưng nó lại khiến mọi thứ diễn ra quá nhanh thì hãy bắt đầu với những cuộc phiêu lưu nhỏ hơn. “Khúc dạo đầu” là cách an toàn và ít rủi ro để khám phá lẫn nhau. Hay bạn có thể nói chuyện phàm tục một chút. Hôn lên toàn bộ cơ thể người ấy, làm quen với mỗi cm cơ thể nhau. Khi đã vượt qua những ngưỡng trên, oral sex sẽ trở nên dễ đón nhận hơn và dần trở thành bước tất yếu tiếp theo. - 3. Thảo luận thường xuyên về đời sống tình dục của các bạn. Nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ ràng buộc lẫn nhau nhưng lại không thể có một cuộc nói chuyện về tình dục và không bao giờ mang nó lên để thảo luận lần nữa. Sao có thể như vậy?! Dù cho các bạn có nói về chuyện tình dục hay không, cùng chia sẻ về đời sống tình dục với nhau là yếu tố quan trọng để phát triển và xây dựng mối quan hệ. Hơn thế nữa, điều đó sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến việc đề cập đến vấn đề “yêu” đường miệng một khi cả hai đã từng thảo luận một cách cởi mở và thành thật về tình dục. - Một khi đã thoải mái với nhau hơn thì có điều gì mới mẻ mà bạn muốn thử không (oral sex hay điều gì khác)? Hãy đặt câu hỏi tương tự với nàng. - Khi nói đến chuyện tình dục, đừng ngần ngại nhắc đến vấn đề đó. "Em thấy đời sống tình dục của chúng ta dạo này thế nào?" là một đề tài hay ho và vô tận để bàn luận.[2] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Nói về cảm giác của nàng - 1. Nói ra mong muốn của bạn bằng lời lẽ thật đơn giản, cởi mở. Khi đang nói về tình dục, đừng cố gắng “vòng vo tam quất” hay khéo léo gợi chuyện để cô ấy mang oral sex vào. Bạn cần phải chủ động trước nếu bạn muốn nàng cũng như vậy. Hãy nhớ rằng, đời sống tình dục là của chung, không phải một mình bạn, và điều này là cho cả hai, không chỉ mình cô ấy. - "Anh muốn thêm cả hai “yêu” đường miệng thử xem như thế nào." - "Anh nghĩ hai chúng ta nên bắt đầu tìm hiểu về oral sex, nếu như em và anh cảm thấy thoải mái." - "Anh thật sự muốn cả hai tiến xuống bên dưới cơ thể nhau, anh muốn thử và biến nó thành một phần quan trọng trong đời sống tình dục của chúng ta." - 2. Cho cô ấy được bày tỏ lập trường, lắng nghe ý kiến của cô ấy mà không bình luận. Lắng nghe trọn vẹn cho dù đó không phải là điều mà bạn muốn nghe. Chú tâm vào những suy nghĩ và nỗi băn khoăn của bạn đời, cho dù nàng có nhiều điều muốn nói hay không và những điều đó có hợp tai bạn hay không. Bạn phải nói ra những mong muốn của mình để nếu nàng không đồng ý thì ít ra cô ấy cũng biết bạn thích gì. Nàng sẽ ghi nhớ điều đó, và nếu bạn biết thông cảm, tôn trọng và thấu hiểu thì có thể nàng sẽ cảm thấy tự tin hơn và tôi tin rằng nàng sẽ suy nghĩ về điều đó trên lập trường của mình. - Hãy nhớ rằng, tất cả những gì bạn có thể làm là nói ra mong muốn của mình – thành thật về những ham muốn đó và nàng sẽ làm điều tương tự với bạn. - 3. Đời sống tình dục là thứ chia sẻ lẫn nhau, không phải là một cuộc thương lượng. Nhận xét hay nêu ý tưởng như "Anh sẽ rửa chén một tuần nếu em đồng ý đi xuống phía dưới của anh" không thể xây dựng lòng tin và nhu cầu chăn gối cho một đời sống tình dục lành mạnh hơn. Những vấn đề trong chuyện phòng the là của chung, không phải là những dịch vụ mà cô ấy phải làm cho bạn để đổi lại một công việc được hoàn thành, dù cho công việc đó là gì. Nếu bạn muốn nàng cảm thấy dễ chịu và được yêu thương (thêm nữa là có thể tìm được quan điểm chung), đừng xem việc này như một giao dịch – hãy xem nó như một cuộc hội thảo.[3] Nguồn nghiên cứu - 4. Cân nhắc về lý do bạn gái hay vợ của bạn không muốn quan hệ đường miệng. Oral sex có thể trở nên đáng sợ với một số phụ nữ. Họ sợ rằng đường dẫn khí của mình sẽ bị thương và như thể họ sẽ bị nghẹn hoặc không thở được. Cô ấy đang ở một vị trí dễ bị tổn thương và quan trọng là bạn phải hiểu được điều đó. Một số phụ nữ lại sợ mình thực hiện không đúng cách hay làm đau bạn đời của họ. Những hoạt động này gây nên cho nàng cảm giác lo lắng, khó chịu và vô dụng nếu như không có lòng tin trọn vẹn về tình dục. Nếu bạn bỏ qua những mối bận tâm của nàng và chỉ tập trung vào ham muốn của bạn thì bạn đang làm khó cô ấy. - Hỏi xem tại sao nàng lại không thích hay khó chịu với việc quan hệ tình dục đường miệng và chuẩn bị đón nhận câu trả lời. Hãy nhớ rằng bản thân bạn cũng không mấy thoải mái với một số hoạt động tình dục khác. - 5. Hỏi nàng xem bạn có thể làm gì cho nàng để trải nghiệm này trở nên dễ chịu và thoải mái hơn với cô ấy. Có nhiều cách bạn có thể làm để cải thiện tình hình. Có thể cô ấy thích được âu yếm nhiều hơn, dạo chơi xung quanh hay muốn cùng nhau tắm trước để làm sạch cơ thể. Có thể nàng cũng muốn nói chuyện về oral sex và mong muốn bạn cân nhắc về việc thực hiện điều đó cho nàng. Bất kể những lý do hay ý tưởng đó là gì, bạn không tài nào biết được nếu không hỏi cô ấy.[4] Nguồn nghiên cứu - Bạn có muốn khởi xướng “cuộc mây mưa”, sau đó chuyển sang một điều gì khác? “Yêu” đường miệng là một hành động gần gũi, nó sẽ trở nên hứng thú hơn nếu bạn trân trọng và dành thời gian cho đời sống tình dục của mình.[5] Nguồn nghiên cứu - 6. Quan hệ tình dục đường miệng không phải là một con đường độc đạo. Đàn ông thường di chuyển xuống phía dưới của phụ nữ, vậy, nếu bạn muốn mang oral sex vào mối quan hệ, bạn cần phải thoải mái với việc thực hiện những kỹ thuật đó cho nàng. Đây là một cách hay, không chỉ làm cho người ấy dễ chịu mà còn bổ sung thêm điều mới mẻ vào trong đời sống tình dục của cả hai một cách dần dần để cô ấy không cảm thấy bỡ ngỡ. - Đừng bao giờ cho rằng việc “yêu” đường miệng là phải “có qua, có lại” -- "Anh làm cho em rồi, bây giờ đến lượt của em." Như vậy không chỉ thiếu tôn trọng nàng mà còn khiến cho cô ấy không thoải mái để xem việc quan hệ đường miệng với bạn như một phần cố định trong mối quan hệ. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Đến gần nhau - 1. Cố gắng duy trì không khí cuộc vui nhẹ nhàng và thú vị thay vì nghiêm túc và khắt khe. Đừng bị ám ảnh bởi những bộ phim miêu tả sinh động về tình dục như là một hành động vô cùng nghiêm trọng có sức mạnh rúng động tâm hồn. Nói theo cách thực tế hơn, đặc biệt là đối với những mối quan hệ ràng buộc, tình dục là một dòng chảy tự nhiên, hơi ngượng ngùng nhưng thú vị mà chỉ hai bạn chia sẻ với nhau. Có thể bạn đánh giá thấp việc sở hữu một thái độ nhẹ nhàng, vui vẻ, nhưng nếu những sự lúng túng cũng như vấn đề ban đầu có khả năng được giải tỏa bằng nụ cười thì mọi người sẽ mạnh dạn thử những điều mới mẻ hơn. - Nếu khoảnh khắc nào đó bạn cảm thấy thích thú, cho nàng biết ngay! Đây là cách tốt nhất để xây dựng sự thoải mái, lòng tin và một đời sống tình dục tuyệt vời. - Nếu có điều gì đó "không đúng," chỉ cần mỉm cười! Trong trường hợp xảy ra sự cố ngoài ý muốn chẳng hạn như bạn bị ngã khỏi giường theo một cách nào đó, đừng ngại cười to – điều đó không làm tuột cảm xúc đâu. - Đời sống tình dục viên mãn chứa đựng những cảm xúc êm đềm, dễ chịu, vì thế không có gì dễ dàng hơn việc dành cho nhau những nụ cười sảng khoái.[6] Nguồn nghiên cứu - 2. Sau khi đã thảo luận với nhau về oral sex, để nàng tự khởi xướng – đừng gây áp lực kiểu "chúng ta nói chuyện rồi mà." Đừng bao giờ đòi hỏi, cau có, ép buộc hay yêu cầu cô ấy “yêu” bạn đường miệng như một điều hiển nhiên, đặc biệt là khi mọi thứ đang căng thẳng. Bạn đã nói xong phần bạn, nàng cũng đã bày tỏ ý kiến của nàng, và điều cả hai cần là thời gian. Khi cô ấy sẵn sàng, nàng sẽ tự mình bắt đầu. - Nếu các bạn đã thảo luận về việc mang oral sex vào mối quan hệ, và nhiều tuần hoặc tháng trôi qua mà không có gì thay đổi thì bạn nên mang cuộc đối thoại trở lại vào một lúc nào đó yên tĩnh và tôn trọng nhau. - 3. Kết hợp việc quan hệ tình dục đường miệng từng chút một vào đời sống tình dục của bạn thay vì làm cho nó trở thành trọng tâm. Không phải tất cả kiểu “yêu” đường miệng đều áp dụng cho lúc “cao trào”. Một cách hay để làm cho cô ấy cảm thấy dễ chịu là “yêu” đường miệng trong “khúc dạo đầu”, sau đó tiến đến tư thế mà cả hai có thể thoải mái một cách tự nhiên. Điều này sẽ giúp nàng tìm thấy mức độ thoải mái của cô ấy, giữ cho cuộc vui sống động và tiến lên một mức độ hòa hợp cao. - 4. Để nàng làm chủ cơ thể mình, tốc độ và kiểu mà cô ấy muốn. Nàng cần phải cảm thấy an toàn tuyệt đối. Hãy làm việc tư tưởng với nàng rằng nếu bạn giữ đầu hay tóc cô ấy trong khi nàng “yêu” bạn đường miệng thì bạn sẽ luôn duy trì sự kiểm soát vừa đủ với bản thân để có thể tránh việc bạn tóm chặt đầu cô ấy trong lúc hưng phấn. Điều này ổn, thậm chí rất gợi tình, bạn chỉ cần vén cho tóc cô ấy khỏi lòa xòa, đặt tay bạn lên đầu hoặc vai cô ấy, tuy nhiên bạn phải thật nhẹ nhàng và khiến nàng an tâm. - Nếu nàng cảm thấy không thoải mái và muốn kết thúc sớm, đừng lo lắng. Đối với một người phụ nữ không thích “yêu” đường miệng, hãy áp dụng những bước đầu tiên của bài viết nhằm giúp cô ấy trở nên thoải mái hơn theo thời gian. - 5. Hỏi cô ấy xem có điều gì khiến nàng hưng phấn hay thích thú để thử trong lần quan hệ kế tiếp không. Đây không phải là một cuộc thăm dò ý kiến và bạn không cần phải hỏi liên tục sau mỗi lần hai bạn ngủ với nhau (điều đó sẽ trở nên nhàm chán, nhanh thôi), tuy nhiên bạn cần thoải mái nói chuyện với nàng về đời sống tình dục của cả hai. Cũng như lúc mà các bạn hẹn hò hay âu yếm, sau khi quan hệ, hãy hỏi về điều mà cô ấy thích. Tìm hiểu xem liệu có điều gì mà nàng có thể làm phía ngoài, giữ cho mọi thứ luôn nhẹ nhàng và đầy ắp tiếng cười. Hai bạn là người yêu, và giống như việc cả hai bàn luận về món ăn mà bạn nấu sau khi dùng bữa – không có lý do gì mà các bạn không thể chia sẻ về cảm xúc sau khi quan hệ cùng nhau. - Nếu cô ấy chỉ mới bắt đầu thám hiểu xuống phía dưới, cho nàng thấy rằng bạn hứng thú với điều đó như thế nào! Giữ im lặng có thể khiến nàng cảm thấy việc đó là không phù hợp hay tệ hơn, nàng sẽ nghĩ rằng mình không giỏi điều này và không nên tiếp tục khám phá.[7] Nguồn nghiên cứu - 6. Những hành động này thuộc mức thân mật cao, vì thế cần thời gian để thích nghi. Oral sex – nếu được tiếp cận với tình yêu, lòng tin, sự thấu hiểu và thành thật - sẽ trở thành sự chia sẻ lẫn nhau và đem lại cảm giác thỏa mãn cho cả hai. Đời sống tình dục là một phần sống động và biến đổi liên tục trong mối quan hệ, nếu bạn để ý sẽ thấy nó sẽ phát triển và đa dạng hơn mỗi ngày. Duy trì những cuộc thảo luận, sự chân thành cũng như yêu thương lẫn nhau và hai bạn sẽ hạnh phúc. - Nên nhớ rằng, nếu bạn đã nói chuyện một cách chân thành, bạn không nên tự trách mình. Sự khước từ hay yêu cầu không đi xuống phần dưới của cô ấy không nhất thiết là dấu hiệu cho thấy nàng "không yêu bạn." Hãy tin vào phản hồi của nàng và tìm cách khác để tận hưởng cùng nhau thay vì hoảng lên. - Không đồng ý quan hệ đường miệng không phải là một lý do chính đáng để chia tay ai đó, nhưng có thể dẫn đến sự không hòa hợp về tình dục. Đảm bảo rằng cả hai đều sẵn sàng lắng nghe, thỏa hiệp và cố gắng cùng nhau.[8] Nguồn nghiên cứu - 7. Hãy hiểu rằng bạn đời của bạn có thể sẽ không bao giờ hứng thú hay muốn thử oral sex. Những người khác nhau bị kích thích bởi những hoạt động tình dục khác nhau. Đừng vì bạn đã nói chuyện, lắng nghe và làm tất cả những điều kể trên với cô ấy mà cho phép bản thân mong đợi nàng "chấp thuận" việc này sau một khoảng thời gian. Bản thân bạn cũng vậy. Nếu cô ấy đề nghị một hoạt động mà bạn không thích, bạn cũng sẽ không muốn tham gia cho dù cách nàng đề cập có tinh tế như thế nào. Hãy tôn trọng quyết định của cô ấy. Cô ấy không nợ bạn màn quan hệ đường miệng hay phải đón nhận điều đó chỉ vì bạn muốn làm cho cô ấy. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Thỏa mãn cho nàng - 1. Thử thảo luận về việc áp dụng oral sex cho cô ấy cũng như khi nói về việc thỏa mãn cho bạn. Oral sex không chỉ dành cho riêng bạn. Hai người yêu nhau có bổn phận như nhau trong việc thỏa mãn đời sống tình dục cho đối phương, vì thế bạn nên đặt câu hỏi về những việc cần làm và những điều mà nàng thích khi nói về đề tài quan hệ đường miệng: - "Em có thích khi anh di chuyển xuống phía dưới của em không?" - "Chúng ta nên làm gì để việc quan hệ trở nên hứng thú hơn em nhỉ?" - "Anh muốn đề cập đến việc “yêu” đường miệng cho cả hai chúng ta – em thấy sao?" - 2. Để nàng dẫn dắt cuộc thảo luận, đặt nhu cầu của cô ấy lên hàng đầu. Đây không phải là lúc nói về ham muốn và mong đợi của bạn, mà là của cô ấy. “Yêu” đường miệng là việc mà người này thực hiện cho người kia, vì thế họ phải thấy dễ chịu trong lúc bạn thỏa mãn cho họ. Điều này không có nghĩa là bạn không cần phải cảm thấy thích thú và thoải mái (dĩ nhiên bạn sẽ thích!), nó có nghĩa là bạn cần đặt nhu cầu của nàng lên trên hết, miễn là bạn vẫn ở trong vùng thoải mái của mình. - Nếu cô ấy không thoải mái với việc “yêu” đường miệng, hãy hỏi nàng tại sao. Nhìn chung, phụ nữ thường có quan niệm sai lầm rằng âm hộ của họ "không được sạch sẽ" hay "là nơi đáng xấu hổ nhất," và không có gã đàn ông nào lại muốn tiến đến đây. Trấn an nàng rằng bạn không phải trường hợp đó.[9] Nguồn tin đáng tin cậy Go Ask Alice Đi tới nguồn - Nàng có biết biết bản thân mình thích hoặc không thích điều gì không? - 3. Thành thật và chủ động về ham muốn, mối quan tâm và/hoặc những điều không thoải mái của riêng bạn. Nếu bạn muốn nàng thổ lộ về cảm giác của mình, bạn cần phải làm tương tự. Không phải tất cả đàn ông đều cảm thấy thoải mái hoàn toàn với việc quan hệ tình dục đường miệng, và đó là lý do tại sao các bạn cần nói về nó. Bản thân bạn cũng phải thư giãn mới có thể “yêu” nàng đường miệng một cách hòa hợp. Điều đó có nghĩa là bạn phải thừa nhận, liệu có phần nào của oral sex khiến bạn không hài lòng, hay mặt khác, bạn thật sự thích di chuyển xuống bên dưới của nàng thường xuyên hơn bây giờ? - Chỗ nào là “vùng cấm địa” đối với em? - Có điều gì mà em muốn thử hoặc bổ sung trong tương lai không? - Em nghĩ gì về việc chúng ta thử oral sex với nhau?[10] Nguồn tin đáng tin cậy Go Ask Alice Đi tới nguồn - 4. Sử dụng oral sex như bước dạo đầu để tìm hiểu về cơ thể nhau. Đừng đặt áp lực lên việc phải thỏa mãn đối phương một cách trọn vẹn thông qua quan hệ đường miệng, đặc biệt nếu nó là một động thái tương đối mới. Thay vào đó, hãy “yêu” đường miệng để "khởi động" trước cho những thứ mà bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nếu cả hai tình nguyện thử phương pháp mới, bạn có thể từ từ âu yếm nhau lâu hơn hay thân mật hơn chứ không nên đặt hết áp lực lên một người để họ làm mọi việc.[11] Nguồn nghiên cứu - 5. Lưu ý đến những phản hồi thông qua hành động của đối phương. Chỉ có cô ấy mới biết liệu điều đó là tuyệt vời hay không thoải mái, vì vậy hãy lắng nghe nàng! Bảo đảm với cô ấy rằng bạn không hề cảm thấy bị xúc phạm nếu nàng muốn bạn làm điều gì đó vì đây là cách duy nhất để học hỏi những cách thức hiệu quả với cơ thể nàng. Quan trọng hơn, có được những chỉ dẫn của cô ấy về điều mà bạn làm tốt sẽ giúp cho bạn tập trung hơn vào những nhu cầu và khoái cảm của nàng. - Lắng nghe giọng nói, tiếng rên và ngôn ngữ cơ thể của cô ấy. Bạn nên nhớ rằng, để có được trải nghiệm tuyệt vời thì bạn cần chú tâm vào đối phương chứ không phải bản thân bạn. - Nếu nàng không thích nói chuyện hay đưa ra nhận xét trong lúc quan hệ, hãy dựa vào những cách đơn giản hơn – có thể nàng sẽ nắm nhẹ tóc của bạn khi cô ấy thích điều gì đó hoặc vỗ vào vai bạn nếu bạn làm điều gì đó không mấy hiệu quá. - Nếu nàng có vẻ đang tận hưởng, hãy tiếp tục điều mà bạn đang làm. Thỏa mãn cho người bạn yêu không phải là một nước đi phức tạp trong ván cờ -- vì thế cứ mạnh dạn![12] Nguồn nghiên cứu - 6. Luôn hỏi ý nàng trước khi tiếp tục, đặc biệt nếu đó là điều mà hai bạn chưa từng làm. Những tư thế, thử nghiệm hay trò chơi mới là một phần thú vị trong đời sống tình dục, nhưng điều đó không có nghĩa là làm cho họ bất ngờ! Việc hỏi ý kiến sẽ không làm mất hứng hay đột ngột làm gián đoạn cuộc vui – bạn có thể dễ dàng đưa nó vào màn dạo đầu hay nói chuyện phàm tục một cách nhẹ nhàng (ví dụ. "Anh thật sự muốn ______, em có muốn thế không cưng?"). Hỏi ý là một hành động tiếp diễn giữa người yêu với nhau, không phải là một cuộc đối thoại riêng biệt, vì thế bạn có thể thực hiện điều này trong lúc ái ân. Nếu bạn đang cố gắng mang oral sex vào đời sống của mình một cách tự nguyện, đầu tiên hãy nói: - "Em có muốn chúng ta thử ________" - "Em có muốn anh tiếp tục không?" - "Anh sẽ _______. Hãy nói với anh nếu em không thoải mái nhé!"[13] Nguồn nghiên cứu - 7. Thăm dò ý kiến của nàng về phần mà bạn làm cô ấy thích nhất. Dựa vào những gì mà bạn nghĩ mình đã làm tốt để hỏi, chẳng hạn như "Em có thích lúc anh __________" hay "Anh sẽ thường __________ hơn nhé?" Đừng ép cô ấy trả lời – nhiều khi nàng đang tập trung vào những khoái cảm và không thể dừng lại để suy nghĩ – tuy nhiên hỏi là cách hay để cho cô ấy thấy rằng bạn rất ưu tiên cảm giác của nàng. Lời khuyên - Luôn ăn mặc gọn gàng tươm tất và giữ cho vùng kín sạch sẽ. Nếu bạn thường xuyên lượm thượm và không sạch sẽ, bạn đời của bạn sẽ lo ngại về vấn đề vệ sinh. - Hãy nhớ rằng bạn gái hay vợ của bạn không phải là một ngôi sao phim cấp ba. Những ngôi sao phim người lớn rất chuyên nghiệp và thành thạo việc này, nhưng người bạn yêu thì không. Đừng bao giờ mong đợi mọi thứ sẽ diễn ra như những gì bạn thấy trên phim. Cảnh báo - Mặc dù quan hệ tình dục đường miệng an toàn hơn những loại hình thân mật khác, nhưng nó vẫn có thể lây lan những căn bệnh đường tình dục nếu tiếp xúc với chất dịch của đối phương.
Learn how to bring up blowjobs and other sex acts without making anyone feel uncomfortable Many consenting adults find oral sex to be a sensual and intimate part of lovemaking. However, not everyone is open to giving it or receiving it until there is some discussion to address their fears and put them at ease. It can feel uncomfortable or even awkward to start the conversation, but talking about intimate matters with your partner will help build trust and intimacy, even if they are initially opposed to the idea. The first step is asking, and we’ll walk you through that as well as following up and continuing the conversation as time goes on. Things You Should Know - Ask your partner about their desires and fantasies, and share some of your own. Spice up your sex life in other ways before trying oral sex. - Talk to your partner about your desire for more oral sex, and ask them if there’s anything you can do to make it more pleasurable for them. - If your partner doesn’t want to perform oral sex, you can talk about why, but you need to respect their decision. Steps Method 1 Method 1 of 3: Approaching the Topic Respectfully - 1. Talk about your sexual desires and fantasies together.[1] Expert Source Nicole Moore Love & Relationship Coach Expert Interview. 6 October 2021. This can be an awkward conversation to bring up, but it is also a light-hearted and fun conversation once you both agree not to judge each other. What fantasies or styles do you like? What silly but sexy ideas rev your engines? Do you share any? Remember, this isn't a deep, serious conversation, but it brings up the sort of conversational intimacy that can lead to discussion of oral sex: - Start the conversation with something like, “Do you have any fantasies that you’ve always wanted to try?” - Make lists of your top five dream places to have sex, even if some of them are unlikely or humorous. - Browse through a sex book or website like Kama Sutra, noting fun or adventurous positions to try. - Share any fantasies or secret desires together, asking hers as well. If you can find ways to make both of you happy, this conversation will get much easier.[2] Expert Source Nicole Moore Love & Relationship Coach Expert Interview. 6 October 2021. - 2. State your desires in plain, open terms. Once you're talking about sex, don't try to beat around the bush or try subtly get your partner to bring up oral sex. You need to be upfront if you expect your partner to be the same. Remember that your sex life is shared, not yours alone, and to make this about both of you, not just them.[3] Trustworthy Source Go Ask Alice Medical advice site with content written by health promotion specialists affiliated with Columbia University Go to source - "I'd like to find ways to bring more oral sex into our lives." - "I think the two of us should start exploring oral sex, if we're both comfortable." - "I really enjoy us going down on each other, and I'd like to try and make it a more important part of our sex life." - 3. Listen to your partner's opinions without comment, giving them the floor. Listen, even if it's not what you want to hear. They may or may not have much to say, and what they says might not be to your liking. You have addressed your desires, and even if your partner says no, they ate aware of what you'd like. It will stay in their head, and if you're nothing but supportive, respectful, and understanding then your partner may feel more confident and trusting once they have had a chance to think about it on their own terms.[4] Trustworthy Source Go Ask Alice Medical advice site with content written by health promotion specialists affiliated with Columbia University Go to source - It’s normal to get emotional as you listen to your talk, especially if they ate telling you no. Try to control your emotions and keep them in check so your partner feels comfortable opening up to you. - 4. Avoid bargaining for oral sex. Comments or ideas like "I'll do the dishes for a week if you go down on me" aren't going to build the trust and love needed for a happy sex life. The things that go on in the bedroom are communal, not services that are given for a job well done, no matter what that job is. If you want your partner to feel valued and comfortable (and thus more likely to find common ground), don't treat this like a transaction—treat it like a conversation.[5] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - If your partner is not comfortable performing oral sex on you, respect their decision, but let them know that it’s an important part of your sex life. Say something like, “I understand where you’re coming from, and I don’t want you to do anything you’re not comfortable with. I just want you to understand that oral sex is important to me.” - 5. Ask why your partner is put off giving or receiving oral sex. Oral sex might not be your partner’s favorite activity, and they probably have a reason for that. Some people feel like they might gag and choke; others just fear getting it wrong or feel too vulnerable.[6] Research source If you can understand why your partner is not interested in performing oral sex, you two can have a much more open and honest conversation. - As your partner opens up, don’t try to dismiss their concerns or treat them like they’re invalid. You might not agree, but for your partner these are real issues. - Remember that there are likely sexual acts that you, too, are uncomfortable with. - 6. Ask how you can make the experience more pleasant or comfortable for your partner.[7] Expert Source Nicole Moore Love & Relationship Coach Expert Interview. 6 October 2021. There are a lot of ways you can make things better for both of you. Maybe your partner would like you to be a little more well groomed, or they’d like you to shower and clean up first.[8] Research source Maybe your partner wanted to talk about oral sex as well, and would like you to also consider going down on them. Whatever the reasons or ideas, you don't know until you ask. - Say something like, “Is there anything we could change to make performing oral sex better for you?” or, “Is there something I could do to make you more comfortable?” - 7. Talk about giving oral sex too. Oral sex is a two-way street, and while you absolutely don’t have to do any sexual acts that you don’t want to, your partner may be more open to oral sex if you suggest reciprocation. This is a great way to not only put your partner at ease, but slowly incorporate new things into your shared sex life without making them initiate everything.[9] Research source - Try something like, “Would you be more comfortable if I went down on you? We could try it out and see how you feel.” - Never use oral sex as a passive aggressive bargaining chip—"I did it, now you should too." This will likely make your partner uncomfortable, which is not a great recipe for a healthy sex life. - 8. Check in about your sex lives regularly. If you're in a committed relationship, talking about your sex life is an important part of making sure that you’re both satisfied. Make it a point to check in with your partner to see how they are feeling about sex. Not only will this improve your sex life, but it will build a healthy relationship together, too. Moreover, it makes it far easier to broach the topic of oral sex when you have a history of open and honest sexual discussions.[10] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Start the conversation by asking, “What do you think about our sex life these days?” or, “Are you satisfied in the bedroom?” - Once you’re comfortable asking these questions, you can broach the topic of trying new things together (oral sex or otherwise). Method 2 Method 2 of 3: Moving Forward Together - 1. Try to keep sex fun and light instead of serious and strict. Ignore the movies, which portray sex as a deeply serious act of soul-wrenching power. More often than not, sex is a fluid, often-awkward, and always fun activity that only you two share.[11] Research source Having a light-hearted attitude may seem like useless advice, but people are way more willing to try something new when they can laugh off any initial issues or awkwardness - If you like something in the moment, let them know! This is the best way to build comfort, trust, and a great shared sex life. - If something goes "wrong," simply smile! If something goofy happens, like you fall off the bed somehow, don't be afraid to laugh—it won't kill the mood. - Successful sex lives are about feeling calm and comfortable, and no one is more at ease than when smiling and laughing with their significant other. - 2. Spice up your sex life in other ways if oral sex seems too far off. If you feel like oral sex is something you want, but it is maybe moving things too quickly, start with smaller adventures. Make a bigger deal of foreplay, which is a safe way to take small risks and learn more about each other. Try some dirty talk. Kiss all over each other's bodies, getting comfortable with every inch of each other. As these thresholds are crossed, oral sex will become less of a big topic and more of a natural next step.[12] Research source - Not sure whether or not your partner is enjoying something? Check in by asking, “Does that feel good?” This gives them a chance to either tell you to keep going or to redirect you somewhere else. - Let her know when you like something that they are doing, too. This will boost their confidence and encourage them to be more adventurous. - 3. Let your partner initiate oral sex after your discussion. Making demands or constantly asking about oral sex could make your partner feel pressured, which is the opposite of what you want. You've said your piece, and they've said theirs, and there is no need to start pushing it now. When your partner is ready, they'll initiate things themselves.[13] Trustworthy Source Go Ask Alice Medical advice site with content written by health promotion specialists affiliated with Columbia University Go to source - If you've discussed ways to bring oral sex into your relationship, and several weeks or months pass without any change, bring the conversation back up during a quiet, respectful moment outside of the bedroom. - 4. Let your partner have control of their body, choosing their own speed and style. Your partner needs to feel completely safe. Make sure they knows, if you hold their head or hair while engaging in such intimate relations, you'll always maintain enough control of yourself to be able to avoid restraining your partner's head in the heat of passion.[14] Research source It's fine, and can even be desirable, to hold hair out of the way, or place your hand on your partner's head or shoulder, but it should be in a way that's very gentle and comforting. - If your partner becomes uncomfortable and wants to stop early, that's okay. Remember that, for a person who may not enjoy oral sex, these first steps will help them become more comfortable over time. - 5. Ask what was enjoyable or what they'd like to try next time after sex. This isn't a debriefing, and you don't have to do it every single time you sleep together (it will get old, fast), but you should feel free to talk about your sex life together. After the act, as you're hanging out and cuddling, ask what your partner enjoyed. Figure out if there are some things they can do without, and be sure to keep it light and laugh-filled. You're a couple, and you likely discuss every meal you cook after eating it—there is no reason you can't share this same openness after sex.[15] Research source - Keep the conversation light by asking something like, “So, how was that for you?” or, “Any notes for me?” - If you are just exploring oral sex, let your partner know how much you enjoyed it! Staying silent may make them feel like it was unappreciated or, worse, that they are no good at it and shouldn't keep exploring. - 6. Accept that your partner might never enjoy or want to engage in oral sex. Different people are aroused by different sexual acts. Just because you talk and listen to and do all of the above, does not entitle you after any amount of time to expect your partner to "come around" on the subject. The same is true for yourself. If your partner suggested an act that you simply don't enjoy, you would not want to engage in it, regardless of how nicely they asked you about it. Respect your partner's decision.[16] Trustworthy Source Go Ask Alice Medical advice site with content written by health promotion specialists affiliated with Columbia University Go to source Method 3 Method 3 of 3: Pleasuring Your Partner - 1. Ask your partner what they like about having oral sex performed on them. Talking about oral sex isn't just about your needs.[17] Research source As a couple, you've both got a responsibility to help each other enjoy your sex life, meaning you should bring up your own questions about what to do and what they like when talking about oral sex. - "Do you like it when I go down on you?" - "Are there things we can do to make sex more enjoyable for us?" - "I'd like to bring more oral sex into the bedroom for us both—what do you think?" - 2. Let them lead the discussion, putting their needs first. This isn't the time to push your wants and desires, this is about them. Oral sex is frequently something one partner does for the other, letting them relax while you pleasure them exclusively. This doesn't mean that you shouldn't enjoy it and feel comfortable as well (you absolutely should!) but that you should place their pleasure first as long as it falls in your comfort zone. - If your partner is uncomfortable about oral sex, ask why. Sometimes, people are incorrectly led to believe their genitals are "dirty" or "shameful," and that no one wants to be there. Assure your partner, for you, that this isn't the case.[18] Trustworthy Source Go Ask Alice Medical advice site with content written by health promotion specialists affiliated with Columbia University Go to source - Are there things your knows they don't like? Things they know she love? - 3. Be honest and upfront about your own desires, concerns, and hold ups.[19] Expert Source Nicole Moore Love & Relationship Coach Expert Interview. 6 October 2021. If you want your partner to be honest about their feelings, you've got to do the same. Not everyone feels equally comfortable with oral sex, and that's okay—this is why you're talking about it. In order to best help your partner enjoy oral sex, you'll need to be comfortable too. That means admitting if parts of oral sex make you uncomfortable or, on the flip side, if you'd really like to start giving oral sex more often than you do now. - What stuff is off limits to you? - What things would you like to add or try in the future? - How do you feel about performing oral sex? - 4. Use oral sex as foreplay to begin learning together. The pressure of completely pleasuring your partner through oral sex is very high, especially if it is a relatively new act. Instead, use oral sex to "warm up" for things you're more comfortable with. You'll both be more willing to experiment, and you can slowly work up to longer or more intimate acts without the pressure of one person doing all of the work.[20] Research source - 5. Pay attention to feedback in the act. Your partner is the only one who can say if something feels good or isn't doing much, so listen to them! Assure your partner that you won't be offended they tell you to try something else, as this is the only way to learn what works for their body. Even more importantly, have your partner clue you in when you're doing something good, helping you focus in on the things they need and love.[21] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source - Listen to your partner's voice, moans, and body language as well. Remember to pay attention to them, not yourself, for the best experience. - If your partner is not comfortable talking during sex, or giving feedback, consider a simpler system—perhaps they can tug your hair lightly if they like something, or they can tap your shoulder if what you're doing isn't quite working. - If your partner seems to enjoy something, keep doing it. Pleasuring your partner is not some complex game of chess—stick to what works! - 6. Always ask consent before moving forward, especially if you've never tried something before. New positions, experiments, and tricks are an exciting part of your sex life, but that doesn't mean they should be surprising! Asking consent doesn't mean killing the mood or stopping sex in its tracks -- you can easily make it a part of foreplay or light dirty talk (ex. "I really want to ______, would you like that?"). Consent is an ongoing process between lovers, not a single conversation, but this actually makes it easier to stay on the same page in bed. If you're trying to bring oral sex into your sex life with some spontaneity, first say:[22] Research source - "Would you like if we tried ________" - "Do you want me to continue?" - "I'm going to _______. Tell me if you don't like it!" - 7. Ask what parts they liked after you're done. A good place to start might be things you thought you did well, suggesting "did you like it when I tried __________" or "would you like it if I kept doing __________ more often?" Don't pressure your partner for an answer—many times they will be too engrossed in the sex to stop and think about what they liked—but just asking is a good way to show that their pleasure is a priority for you.[23] Research source Tips - Remember that your partner is not a porn star. Porn stars are professionals and are expert at "performing" these activities. Never set expectations based on what you see in porn. Warnings - While oral sex may be safer than other acts of intimacy, it can still spread sexually transmitted diseases (STD). Protect yourself against STDs by practicing safe sex and getting tested regularly. Reader Success Stories - "I learned why my wife didn't like or might be afraid of oral sex. I also learned that I never thought about how I was performing it for her. So far, I have been thinking that I was the best lover."..." more
null
Một câu chuyện hấp dẫn sẽ cuốn hút độc giả và khiến họ tò mò muốn đọc thêm. Để viết được một truyện hay, bạn cần phải sẵn sàng chỉnh sửa sao cho mỗi câu văn đều có ý nghĩa. Hãy khởi đầu bằng việc xây dựng nhân vật và phác thảo cốt truyện, sau đó bắt tay vào viết bản nháp đầu tiên từ mở đầu đến kết truyện. Khi bản thảo đầu tiên đã thành hình, bạn có thể gọt giũa lại bằng một số kỹ thuật viết lách. Cuối cùng, hãy xem lại để hoàn thành bản thảo cuối cùng. Các bước Phát triển các nhân vật và cốt truyện - 1. Động não để tìm một nhân vật hoặc cốt truyện hay. Câu chuyện của bạn có thể hình thành từ một nhân vật mà bạn cho là thú vị, một địa điểm hấp dẫn hoặc một khái niệm để tạo nên một cốt truyện. Hãy viết ra các ý nghĩ của bạn hoặc lập bản đồ tư duy để hình thành các ý tưởng và chọn một trong số đó để phát triển thành truyện. Sau đây là một vài gợi ý mà bạn có thể áp dụng:[1] Nguồn nghiên cứu - Các trải nghiệm trong cuộc đời bạn - Một câu chuyện với nội dung ẩn,đáng sợ hoặc bí ẩn - Một câu chuyện bạn đã từng nghe kể - Câu chuyện gia đình - Một kịch bản “nếu như” - Một câu chuyện thời sự - Một giấc mơ - Một người thú vị bạn từng gặp - Những bức ảnh - Đề tài nghệ thuật - 2. Xây dựng các nhân vật bằng cách lập bản phác thảo nhân vật. Nhân vật là yếu tố quan trọng nhất trong truyện. Người đọc sẽ đồng cảm với các nhân vật, và các nhân vật sẽ dẫn đắt câu chuyện của bạn. Hãy tạo một hồ sơ cho các nhân vật bằng cách đặt tên cho họ, mô tả các chi tiết cá nhân, diện mạo, các đặc điểm, thói quen, ước muốn và các thói tật thú vị. Ghi ra càng nhiều chi tiết càng tốt.[2] Nguồn nghiên cứu - Phác thảo nhân vật chính diện trước. Tiếp theo là phác thảo các nhân vật chính khác, chẳng hạn như nhân vật phản diện. Các nhân vật được xem là chính nếu họ đóng một vai trò lớn trong truyện, chẳng hạn như tác động đến nhân vật chính hoặc ảnh hưởng đến cốt truyện. - Tự hỏi các nhân vật của bạn muốn gì hoặc động cơ của họ là gì, sau đó xây dựng cốt truyện xung quanh nhân vật và triển khai theo hướng hoặc là họ có được thứ mình muốn, hoặc không.[3] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể tự tạo phác thảo cho nhân vật của mình hoặc tìm các bản mẫu trên mạng. - 3. Chọn bối cảnh cho truyện. Bối cảnh là thời gian và địa điểm mà câu chuyện diễn ra. Nó phải tác động đến câu chuyện theo một cách nào đó, vì vậy bạn cần chọn một bối cảnh bổ sung cho câu chuyện. Cân nhắc xem bối cảnh đó tác động đến các nhân vật và mối quan hệ của họ như thế nào.[4] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, câu chuyện về một cô gái ước mơ trở thành bác sĩ khi được kể ở những năm 1920 sẽ khác xa so với năm 2019. Nhân vật sẽ phải vượt qua các trở ngại khác nữa, chẳng hạn như thành kiến về giới tính, tùy vào bối cảnh. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng bối cảnh này nếu chủ đề của bạn là sự kiên trì, vì nó cho phép bạn thể hiện một nhân vật bền gan theo đuổi ước mơ của mình trước định kiến xã hội. - Một ví dụ khác, bối cảnh một câu chuyện kể về buổi cắm trại nằm sâu trong khu rừng xa lạ sẽ tạo ra tâm trạng khác so với khi được đặt trong sân sau nhà của nhân vật chính. Khung cảnh khu rừng có thể tập trung vào khả năng sinh tồn của nhân vật chính, trong khi khung cảnh sân sau nhà có thể nhắm vào các mối quan hệ gia đình của nhân vật. Cảnh báo: Khi chọn bối cảnh, bạn nên thận trọng đối với khoảng thời gian hoặc địa điểm không quen thuộc với bạn. Các chi tiết rất dễ sai lệch, và người đọc có thể sẽ phát hiện được lỗi của bạn. - 4. Phác thảo đường nét chính của cốt truyện. Một bản phác thảo cốt truyện sẽ giúp bạn biết phải viết gì tiếp theo. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn lấp vào những lỗ hổng trong cốt truyện trước khi bắt đầu viết. Bạn có thể sử dụng phương pháp động não và phác thảo nhân vật để xây dựng cốt truyện. Sau đây là một số cách thực hiện bước này:[5] Nguồn nghiên cứu - Tạo biểu đồ cốt truyện bao gồm phần giới thiệu, biến cố khởi đầu, xung đột dâng cao, đỉnh điểm cao trào, xung đột giảm dần, kết thúc. - Lập dàn ý theo kiểu truyền thống với các điểm chính cho từng cảnh. - Tóm tắt từng cốt truyện và chuyển thành một danh sách với các gạch đầu dòng. - 5. Chọn góc nhìn ở ngôi thứ nhất hoặc ngôi thứ ba. Góc nhìn có thể thay đổi hoàn toàn quan điểm của truyện, vì vậy bạn hãy chọn một cách khôn ngoan. Chọn góc nhìn ở ngôi thứ nhất để bám sát câu chuyện. Sử dụng góc nhìn thứ ba giới hạn nếu bạn muốn tập trung vào một nhân vật nhưng muốn giữ khoảng cách để đưa ra diễn giải của chính bạn về các tình tiết. Một lựa chọn khác, bạn có thể dùng ngôi thứ ba thông suốt nếu muốn chia sẻ mọi sự việc xảy ra trong truyện.[6] Nguồn nghiên cứu - Góc nhìn ở ngôi thứ nhất – Mỗi nhân vật sẽ kể câu chuyện từ góc nhìn của họ. Bởi câu chuyện được kể dưới góc nhìn chủ quan của nhân vật ngôi thứ nhất, lời tường thuật của họ có thể không chắc là đúng. Ví dụ, “Tôi nhón chân đi thật khẽ trên sàn, mong là anh ta không thức giấc.” - Góc nhìn ở ngôi thứ ba giới hạn – Một người dẫn chuyện thuật lại các sự kiện trong truyện, nhưng góc nhìn chỉ giới hạn trong một nhân vật. Khi sử dụng góc nhìn này, bạn không thể thêm vào các suy nghĩ hoặc cảm giác của các nhân vật khác nhưng vẫn đưa được các diễn giải của bạn về bối cảnh hoặc các sự kiện vào truyện. Ví dụ, “Cô rón rén đi trên sàn, toàn thân căng cứng, cố hết sức để không phát ra tiếng động.” - Góc nhìn của ngôi thứ ba thông suốt – Một người dẫn chuyện chứng kiến mọi việc kể lại toàn bộ các sự kiện xảy ra trong truyện, bao gồm cả các ý nghĩ và hành động của từng nhân vật. Ví dụ, “Khi cô nhón chân đi ngang phòng, anh ta giả vờ ngủ. Cô cứ tưởng rằng những bước chân êm ru của mình không đánh thức anh ta, nhưng cô đã nhầm. Nằm dưới tấm chăn, anh ta đang siết chặt hai nắm tay.” Viết nháp truyện - 1. Thiết lập khung cảnh và giới thiệu các nhân vật ở phần mở đầu. Dành ra hai hoặc ba đoạn để người đọc đắm mình trong bối cảnh. Đầu tiên, bạn hãy đặt nhân vật vào bối cảnh, tiếp đó là mô tả sơ lược về nơi chốn và kết hợp với các chi tiết khác để giới thiệu thời đại mà câu chuyện đang diễn ra. Chỉ cung cấp vừa đủ thông tin để người đọc hình dung ra bức tranh.[7] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể mở đầu truyện như sau: “Esther nhặt cuốn sách y khoa lên khỏi vũng bùn, cẩn thận lấy gấu váy lau sạch bìa. Cậu bé tươi cười đã đạp xe đi mất, để lại mình cô đi bộ gần hai cây số còn lại đến bệnh viện. Mặt trời hắt ánh nắng xuống quang cảnh sũng nước mưa, biến những vũng nước buổi sáng thành màn sương ẩm ướt giữa trưa. Cái nóng khiến cô chỉ muốn ngừng lại nghỉ, nhưng cô biết người hướng dẫn sẽ lấy cớ rằng cô đến muộn để loại cô ra khỏi chương trình.” - 2. Giới thiệu vấn đề trong vài đoạn đầu. Vấn đề trong truyện sẽ đóng vai trò như một biến cố khởi đầu cho cốt truyện và giữ sự hứng thú của người đọc. Nghĩ xem nhân vật của bạn muốn gì, và vì sao họ không đạt được điều đó. Tiếp theo, hãy tạo một cảnh mô tả họ đương đầu với vấn đề.[8] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, giả sử lớp học của Esther sắp có cơ hội thực tập với bệnh nhân, và cô hy vọng mình là một trong số các sinh viên được chọn, nhưng khi đến bệnh viện, cô mới hay rằng cô chỉ được thực tập với vai trò là y tá. Chi tiết này thiết lập cốt truyện về cuộc đấu tranh của Esther để được thực tập ở vị trí bác sĩ. - 3. Đưa xung đột tăng cao vào phần giữa truyện. Mô tả nhân vật đang cố gắng giải quyết vấn đề. Để câu chuyện cuốn hút hơn, bạn nên đưa thêm vào hai hoặc ba thách thức mà họ phải đối mặt khi đang tiến tới cao trào của truyện. Phần này sẽ gây cảm giác hồi hộp cho người đọc trước khi bạn hé lộ diễn biến của câu chuyện.[9] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, Esther có thể đến bệnh viện với vị trí y tá, tìm các bạn đồng nghiệp, thay quần áo, suýt nữa thì bị phát hiện, và rồi gặp một bệnh nhân cần được cứu chữa. - 4. Tạo cao trào để giải quyết vấn đề. Cao trào là đỉnh điểm của truyện. Bạn cần tạo ra một sự kiện buộc nhân vật của bạn phải đấu tranh vì mục tiêu của mình, sau đó cho thấy nhân vật hoặc là thành công, hoặc là thất bại.[10] Nguồn nghiên cứu - Trong câu chuyện của Esther, cao trào có thể xảy ra khi cô bị bắt gặp đang cố gắng chữa trị cho một bệnh nhân vừa ngã quỵ. Khi bị nhân viên an ninh bệnh viện lôi đi, cô đã hét to lời chẩn đoán chính xác khiến một bác sĩ thâm niên nghe được đã ra lệnh thả cô ra. - 5. Sử dụng phần xung đột giảm dần để đưa người đọc tới phần kết. Phần xung đột giảm dần nên ngắn gọn, vì người đọc sẽ không còn bị thôi thúc đọc tiếp sau cao trào. Bạn có thể viết hai đoạn để khép lại cốt truyện và tóm tắt sự việc xảy ra sau phần giải quyết vấn đề.[11] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, vị bác sĩ thâm niên nọ có thể khen ngợi Esther và ngỏ ý sẵn sàng làm thầy hướng dẫn cho cô. - 6. Viết phần kết truyện gợi cho người đọc điều gì đó để suy ngẫm. Trong bản nháp đầu tiên, bạn đừng lo lắng về việc tạo một cái kết thật hay. Thay vào đó, hãy tập trung trình bày chủ đề và gợi ý hành động tiếp theo của nhân vật. Điều này sẽ khiến người đọc suy nghĩ về câu chuyện.[12] Nguồn nghiên cứu - Câu chuyện của Esther có thể kết thúc với việc cô bắt đầu làm việc với thầy hướng dẫn mới. Cô có thể suy ngẫm rằng mình đã suýt bỏ lỡ điều gì nếu như không bất chấp luật lệ để theo đuổi mục tiêu. Gọt giũa truyện - 1. Mở đầu truyện càng gần với kết truyện càng tốt. Người đọc không cần biết tất cả các sự việc dẫn đến vấn đề mà nhân vật đang đối mặt. Họ chỉ muốn xem một cảnh chụp nhanh trong cuộc đời của nhân vật. Bạn nên chọn một biến cố khởi đầu có thể nhanh chóng dẫn người đọc vào cốt truyện. Như vậy câu chuyện của bạn không chuyển động quá chậm.[13] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, mở đầu truyện bằng cảnh Esther trên đường tới bệnh viện sẽ tốt hơn cảnh cô nhập học vào trường y. Có thể còn tốt hơn nữa nếu câu chuyện mở ra khi cô vừa đến bệnh viện. - 2. Sử dụng hội thoại để tiết lộ đôi chút về các nhân vật. Các mẩu đối thoại sẽ chia tách các đoạn văn, giúp người đọc lướt trên trang giấy từ trên xuống. Hơn nữa, chúng cũng sẽ cho phép bạn diễn đạt suy nghĩ của nhân vật với lời của chính họ mà không cần đến nhiều đoạn độc thoại nội tâm. Bạn có thể sử dụng các đoạn đối thoại xuyên suốt truyện để chuyển tải ý nghĩ của nhân vật. Tuy nhiên, hãy đảm bảo từng mẩu đối thoại đều phải dẫn dắt cốt truyện.[14] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, mẩu đối thoại sau đây mô tả sự thất vọng của Esther: “Nhưng em là sinh viên xuất sắc nhất lớp mà,” Esther nài nỉ. “Tại sao các bạn khác được khám cho bệnh nhân, còn em thì không ạ?” - 3. Tạo sự căng thẳng bằng các tình huống xấu xảy ra với nhân vật. Quả là khó khăn khi phải đặt nhân vật vào tình huống khắc nghiệt, nhưng nếu không thì truyện của bạn sẽ rất tẻ nhạt. Hãy đặt các vật cản hoặc các thử thách gian nan để ngăn cách họ với những thứ họ mong muốn. Như vậy, bạn sẽ có vấn đề để giải quyết và giúp nhân vật chạm đến ước mơ của mình.[15] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, việc không được vào bệnh viện với tư cách bác sĩ thực tập là một điều khủng khiếp với Esther. Tương tự, tình huống cô bị nhân viên an ninh ở bệnh viện túm lấy cũng là trải nghiệm đáng sợ. - 4. Kích thích năm giác quan của người đọc bằng các chi tiết khơi gợi cảm giác. Sử dụng thị giác, thính giác, xúc giác, khứu giác và vị giác để dẫn dắt người đọc vào câu chuyện. Bối cảnh của truyện sẽ sinh động hơn với những âm thanh, mùi vị và cảm giác mà người đọc cảm nhận được. Những chi tiết này sẽ giúp câu chuyện của bạn thêm phần hấp dẫn.[16] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, Esther có thể phản ứng với mùi trong bệnh viện hoặc âm thanh bíp bíp của các thiết bị. - 5. Khơi gợi cảm xúc để giúp người đọc liên hệ đến câu chuyện. Cố gắng khiến người đọc cảm nhận được cảm xúc của nhân vật. Bạn có thể làm điều này bằng cách kết nối những điều mà nhân vật đang trải qua với những điều thường gặp trong cuộc sống. Cảm xúc sẽ cuốn hút người đọc vào câu chuyện.[17] Nguồn nghiên cứu - Ví dụ, Esther đã làm việc cật lực, và rồi bị từ chối chỉ vì một vấn đề kỹ thuật. Hầu hết người đọc đều đã từng trải qua cảm giác thất bại như vậy. Xem lại và hoàn tất truyện - 1. Nghỉ ngơi ít nhất một ngày trước khi xem lại truyện. Khó mà có hiệu quả nếu bạn xem lại truyện ngay sau khi viết xong bản thảo, vì khi đó bạn sẽ chưa thể phát hiện ra các lỗi và các lỗ hổng trong cốt truyện. Hãy đặt truyện sang một bên ít nhất một ngày để có thể xem lại dưới cái nhìn mới.[18] Nguồn tin đáng tin cậy University of North Carolina Writing Center Đi tới nguồn - Việc in truyện ra giấy cũng có thể giúp bạn xem lại truyện dưới một góc độ mới. Hãy thử dùng cách này khi xem lại truyện. - Nghỉ ngơi một chút là tốt, nhưng bạn đừng nghỉ quá lâu đến mức mất đi hứng thú. - 2. Đọc truyện thành tiếng để nghe xem những đoạn nào cần chỉnh sửa. Khi đọc lên thành tiếng, bạn sẽ xem xét truyện của mình dưới một góc độ khác. Điều này sẽ giúp bạn phát hiện ra những đoạn không trôi chảy hoặc những câu nghe có vẻ trúc trắc. Hãy đọc truyện cho chính mình nghe và chú ý những chỗ cần chỉnh sửa.[19] Nguồn tin đáng tin cậy University of North Carolina Writing Center Đi tới nguồn - Bạn cũng có thể đọc truyện cho người khác nghe và nhờ họ góp ý. - 3. Lấy phản hồi từ những tác giả khác hoặc những người thường đọc sách. Khi đã sẵn sàng, bạn hãy đưa truyện của bạn cho mọi người đọc, chẳng hạn như những người đam mê viết lách, người hướng dẫn, các bạn học hoặc bạn bè của mình. Nếu có thể, bạn nên đem đến các buổi hội thảo hoặc phê bình tác phẩm. Xin ý kiến phản hồi trung thực của các độc giả để bạn có thể chỉnh sửa truyện cho hoàn thiện hơn.[20] Nguồn tin đáng tin cậy University of North Carolina Writing Center Đi tới nguồn - Những người thân thiết nhất của bạn như bố mẹ hoặc bạn thân có thể sẽ không cung cấp được phản hồi tốt nhất, bởi họ quá quan tâm đến cảm xúc của bạn. - Để các phản hồi có hiệu quả, bạn cần phải sẵn sàng tiếp thu. Nếu bạn cho rằng truyện mình vừa viết là hoàn hảo nhất trên đời thì thực sự bạn không cần nghe một lời nào của ai cả. - Đảm bảo rằng bạn nhờ đúng người đọc truyện. Có thể bạn sẽ không nhận được phản hồi tốt nhất nếu đưa truyện khoa học viễn tưởng của mình cho một người bạn thích đọc truyện văn học hư cấu xem. Lời khuyên: Bạn có thể tìm được các nhóm phê bình văn chương trên trang Meetup.com hoặc ở các thư viện. - 4. Loại bỏ mọi chi tiết không liên quan đến nhân vật hoặc không đóng góp cho việc phát triển cốt truyện. Như vậy, có thể bạn phải cắt đi cả những đoạn mà bạn cho là hay. Người đọc chỉ quan tâm đến các tình tiết đóng vai trò quan trọng trong câu chuyện. Khi đọc lại truyện, bạn cần đảm bảo mỗi câu được viết ra phải nói lên một khía cạnh nào đó của nhân vật hoặc thúc đẩy diễn biến của câu chuyện. Hãy cắt hết những câu không phục vụ cho mục đích này.[21] Nguồn nghiên cứu Lucy V. Hay - Ví dụ, giả sử như có một đoạn mô tả Esther gặp một cô bé trong bệnh viện gợi nhớ đến hình ảnh em gái của cô. Dù nghe có vẻ thú vị, nhưng chi tiết này không dẫn dắt diễn biến của câu chuyện, cũng không cho thấy điều gì có ý nghĩa về Esther, vì vậy tốt nhất là nên cắt bỏ. Tác giả, Người viết và biên tập kịch bản Cân nhắc gửi truyện đến các cuộc thi sáng tác truyện ngắn. Nhiều cuộc thi sáng tác truyện ngắn có giải thưởng dưới một số hình thức, chẳng hạn như truyện của bạn sẽ được xuất bản trong một tập hợp các tác phẩm, hoặc bạn có cơ hội gặp gỡ một nhà đại diện để trò chuyện. Các giải thưởng này sẽ có ích cho bạn về sau. Nếu truyện của bạn được in trong nhiều tuyển tập, bạn sẽ có thêm điểm cộng khi gửi đề xuất đến các nhà đại diện. Một số các cuộc thi như Bridport Prize và Bath Short Story Award ở Anh rất có uy tín – nếu có thể giành được một giải trong các cuộc thi như vậy, bạn sẽ được xem là nhà văn có tài năng. Lời khuyên - Đem sổ ghi chép theo mình đến mọi nơi để có thể viết ra bất cứ khi nào có ý tưởng lóe lên. - Đừng bắt đầu chỉnh sửa truyện ngay sau khi viết xong bản thảo, vì bạn sẽ khó phát hiện ra các lỗi sai và các lỗ hổng trong cốt truyện. Hãy chờ vài ngày cho đến khi bạn có thể xem lại truyện của mình với cặp mắt tươi mới. - Viết các bản nháp trước khi hoàn tất bản thảo cuối cùng. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình chỉnh sửa. - Các đoạn hội thoại và các chi tiết là chìa khóa để viết một truyện cuốn hút. Hãy đặt độc giả vào vị trí của nhân vật. Cảnh báo - Đừng khiến câu chuyện bị kéo dài lê thê bằng cách đưa vào các thông tin không cần thiết cho việc phát triển nhân vật hoặc cốt truyện. - Nhớ viết các câu văn có độ dài khác nhau. - Đừng sao chép văn chương từ những cuốn sách khác. Hành động này là đạo văn. - Đừng vừa viết vừa chỉnh sửa, vì điều này sẽ làm giảm tốc độ viết của bạn.
A good story captures your reader’s attention and leaves them wanting more. To craft a good story, you need to be willing to revise your work so that every sentence matters. Start your story by creating memorable characters and outlining a plot. Then, write a first draft from beginning to end. Once you have your first draft, improve it using a few writing strategies. Finally, revise your story to create a final draft. You may need to edit a few times but keep doing so until you enjoy the final product. Things You Should Know - Make character sheets and choose a story setting. Then, create a plot outline to guide you through the story-writing process. - Set the scene, introduce the characters, and establish a problem for the characters to solve in the first 2-3 paragraphs. - Fill the middle of the story with action that shows the character(s) working on the problem. Present 2-3 new challenges to keep things interesting. - Create dialogue that reveals something about your characters and keeps readers' eyes move down the page. Steps Developing Your Characters and Plot - 1. Brainstorm to find an interesting character or plot. The spark for your story might come from a character you think would be interesting, an interesting place, or a concept for a plot. Write down your thoughts or make a mind map to help you generate ideas. Then, pick one to develop into a story. Here are some inspirations you might use for a story:[1] Trustworthy Source University of North Carolina Writing Center UNC's on-campus and online instructional service that provides assistance to students, faculty, and others during the writing process Go to source - Your life experiences - A story you heard - A family story - A “what if” scenario - A news story - A dream - An interesting person you saw - Photographs - Art - 2. Develop your characters by making character sheets. Characters are the most essential element of your story. Your reader should relate to your characters, and your characters should be driving your story. Make profiles for your characters by writing their name, personal details, description, traits, habits, desires, and most interesting quirks. Provide as much detail as you can.[2] Research source - Do the sheet for your protagonist first. Then, make character sheets for your other main characters, like the antagonist. Characters are considered main characters if they play a major role in the story, such as influencing your main character or affecting the plot. - Figure out what your characters want or what their motivation is. Then, base your plot around your character either getting what they want or being denied it. - You can create your own character sheets or find templates online. - 3. Choose a setting for your story. The setting is when and where your story takes place. Your setting should influence your story in some way, so pick a setting that adds to your plot. Consider how this setting would impact your characters and their relationships.[3] Research source - For example, a story about a girl who wants to become a doctor would go much differently if it were told in the 1920s instead of 2019. The character would need to overcome additional obstacles, like sexism, due to the setting. However, you might use this setting if your theme is perseverance because it allows you to show your character pursuing her dreams against societal norms. - As another example, setting a story about camping deep in an unfamiliar forest will create a different mood than putting it in the main character's backyard. The forest setting might focus on the character surviving in nature, while the backyard setting may focus on the character's family relationships. Warning: When you pick your setting, be careful about choosing a time period or place that's unfamiliar to you. It's easy to get details wrong, and your reader may catch your errors. - 4. Create an outline for your plot. Making a plot outline will help you know what to write next. Additionally, it helps you fill in any plot holes before you begin. Use your brainstorming exercise and character sheets to plot out your story. Here are some ways you can make your outline:[4] Trustworthy Source Purdue Online Writing Lab Trusted resource for writing and citation guidelines Go to source - Create a plot diagram consisting of an exposition, inciting incident, rising action, climax, falling action, and resolution. - Make a traditional outline with the main points being individual scenes. - Summarize each plot and turn it into a bullet list. - 5. Choose a first person or third person point-of-view (POV). POV can change the entire perspective of the story, so choose wisely. Choose 1st person POV to get really close to the story. Use 3rd person limited POV if you want to focus on one character but want enough distance from the story to add your own interpretations to events. As another option, pick 3rd person omniscient if you want to share everything that’s happening in the story.[5] Research source - 1st person POV - A single character tells the story from their perspective. Because the story is the truth according to this one character, their account of events could be unreliable. For instance, “I tiptoed across the floor, hoping not to disturb him.” - 3rd person limited - A narrator recounts the events of the story but limits the perspective to one character. When using this POV, you can’t provide the thoughts or feelings of other characters, but you can add your interpretation of the setting or events. For example, “She tiptoed across the floor, her entire body tense as she fought to stay quiet.” - 3rd person omniscient - An all-seeing narrator tells everything that happens in the story, including the thoughts and actions of each character. As an example, “As she tiptoed across the room, he pretended to be asleep. She thought her quiet steps weren’t disturbing him, but she was wrong. Beneath the covers, he clenched his fists.” Drafting Your Story - 1. Set the scene and introduce your characters in the beginning. Spend the first 2-3 paragraphs immersing your reader in the setting. First, place your character in the setting. Then, give a basic description of the place, and incorporate details to show the era. Give just enough information for your reader to paint a picture in their mind. - You might start your story like this: “Esther pulled her medical text from the mud, carefully wiping the cover clean on the hem of her dress. The laughing boys sped away on bicycles, leaving her to walk the last mile to the hospital alone. The sun beat down on the rain-soaked landscape, turning the morning’s puddles into a dank afternoon haze. The heat made her want to rest, but she knew her instructor would use tardiness as an excuse to kick her out of the program.” - 2. Introduce a problem in the first few paragraphs. Your problem will act as an inciting incident that triggers your plot and keeps your character reading. Think about what your character wants, and why they can’t have it. Then, create a scene that shows them encountering this problem. - For example, let’s say that Esther’s class is going to get the opportunity to work with real patients, and she wants to be chosen as 1 of the students who gets to do it. However, when she gets to the hospital, she’s told she can only go in as a nurse. This sets up a plot where Esther tries to earn her spot as a doctor-in-training. - 3. Fill the middle of your story with rising action. Show your character working on their problem. To make your story more interesting, incorporate 2-3 challenges they face as they move toward the climax of your story. This builds the reader’s suspense before you reveal what happens.[6] Research source - For example, Esther might go into the hospital as a nurse, look for her peers, switch her clothes, almost get caught, and then meet a patient who needs her help. - 4. Provide a climax that resolves the problem. The climax is the peak of your story. Create an event that forces your character to fight for what they want. Then, show your character either winning or losing.[7] Research source - In Esther's story, the climax might occur when she’s caught trying to treat a patient who’s collapsed. As the hospital tries to remove her, she shouts out a correct diagnosis, causing the senior doctor to demand her release. - 5. Use falling action to move the reader toward your conclusion. Keep your falling action brief because your reader won’t be as motivated to keep reading after the climax. Use the final couple of paragraphs to wrap up the plot and summarize what happened after the resolution of the problem.[8] Research source - For instance, the senior doctor at the hospital might compliment Esther and offer to be her mentor. - 6. Write an ending that gives the reader something to think about. In your first draft, don’t worry about making your ending good. Instead, focus on presenting your theme and suggesting what your character might do next. This will leave the reader thinking about the story. - Esther’s story might end with her starting rounds with her new mentor. She might reflect on what she would have lost if she hadn’t defied the rules to pursue her goal. Improving Your Story - 1. Begin your story as close to the end as you can. Your reader doesn’t need to read about every event that leads to the problem your character is dealing with. They only want to see a snapshot of your character’s life. Pick an inciting incident that gets the reader into the plot quickly. This will help you ensure your story doesn’t move too slowly. - For example, starting with Esther walking to the hospital is a better place to start than when she enrolled in medical school. However, it might be even better to start when she arrives at the hospital. - 2. Incorporate dialogue that reveals something about your characters. Dialogue breaks up your paragraphs, which helps your reader’s eyes move down the page. Additionally, dialogue lets you present what your characters are thinking in their own words without having to include a lot of internal monologue. Use dialogue throughout your story to convey your character’s thoughts. However, make sure each piece of dialogue is driving the plot.[9] Research source - For example, this piece of dialogue shows us that Esther is frustrated: “But I’m the top student in my class,” Esther pleaded. “Why should they get to examine patients but not me?” - 3. Build tension by having bad things happen to your characters. It’s hard to do mean things to your characters, but your story will be boring if you don’t. Give your characters obstacles or hardships that keep them away from what they want. That way, you’ll have something to resolve in order for them to reach their desires.[10] Research source - For example, Esther being denied entry to the hospital as a doctor is a horrible experience for her. Similarly, being grabbed by security would be frightening. - 4. Stimulate the 5 senses by including sensual details. Use the senses of sight, hearing, touch, smell, and taste to bring your reader into the story. Make your setting more dynamic by showing your reader what sounds they would hear, the smells they would notice, and the sensations they’d feel. This will make your story more engaging.[11] Trustworthy Source Reading Rockets Online resource supported by PBS providing research-based strategies for assisting children to become confident readers Go to source - For example, Esther could react to the smell of the hospital or the sound of beeping machines. - 5. Use emotion to help the reader relate to your story. Try to make your readers feel what your character is feeling. Do this by connecting what your character is going through to something universal. The emotions will draw readers into your story. - For instance, Esther has worked really hard for something only to be denied it based on a technicality. Most people have experienced a failure like this before. Revising and Finalizing Your Story - 1. Set your story aside for at least a day before revising it. It’s difficult to revise your story right away because you won’t be able to notice your errors and plot holes yet. Leave it alone for a day or longer so that you can look at it with fresh eyes.[12] Trustworthy Source University of North Carolina Writing Center UNC's on-campus and online instructional service that provides assistance to students, faculty, and others during the writing process Go to source - Printing out your story may help you see it from a different perspective, so you might try that when you go back to revise it. - Setting your work aside for a little while is a good move, but don't set it aside for so long that you lose interest in it. - 2. Read your story aloud to listen for areas that need improvement. When you read your story aloud, you get a different perspective on it. This will help you identify passages that don’t flow well or sentences that sound choppy. Read your story to yourself and make notes where you need to revise it.[13] Trustworthy Source University of North Carolina Writing Center UNC's on-campus and online instructional service that provides assistance to students, faculty, and others during the writing process Go to source - You can also read your story to other people and ask them for advice. - 3. Get feedback from other writers or people who read often. When you’re ready, show your story to a fellow writer, instructor, classmate, or friend. If you can, take it to a writing critique or workshop. Ask your readers to provide their honest feedback so you can improve your story.[14] Trustworthy Source University of North Carolina Writing Center UNC's on-campus and online instructional service that provides assistance to students, faculty, and others during the writing process Go to source EXPERT TIPLucy V. Hay - The people closest to you, like your parents or best friend, may not provide the best feedback because they care about your feelings too much. However, you may be able to find a writing critique group on Meetup.com or at your local library. - For feedback to be helpful, you have to be receptive to it. If you think you've written the most perfect story in the world, then you won't actually hear a word anyone says. - Make sure you're giving your story to the right readers. If you're writing science fiction but have handed your story to your writer friend who enjoys literary fiction, you may not get the best feedback. Professional Writer If you're getting good feedback, consider submitting your story to a short story contest. Some short story contests have prizes, like being published in an anthology or having a chance meet an agent. Those types of things can be valuable to you later on. For instance, if you get published in several anthologies, you can utilize that when you're making submissions to agents. Some competitions, like the Bridport Prize and the Bath Short Story Award in the UK, are very prestigious—if you can win one of those, you'll actually be seen as a writer with some significant chops. - 4. Eliminate anything that doesn’t reveal character details or advance the plot. This may mean cutting passages that you think are well-written. However, your reader is only interested in details that are important for the story. As you revise your work, make sure every sentence you save shows something about your character or pushes the plot forward. Cut any sentence that doesn’t.[15] Trustworthy Source Purdue Online Writing Lab Trusted resource for writing and citation guidelines Go to source - For instance, let’s say there’s a passage where Esther sees a girl in the hospital who reminds her of her sister. While this detail might seem interesting, it doesn’t advance the plot or show something meaningful about Esther, so it’s best to cut it. Sample Excerpts Tips - Keep a notebook with you wherever you go so you can write whenever an idea comes to you. - Don't start editing your story right away, as you're less likely to see errors or plot holes. Wait a few days until you can look at the story with fresh eyes. - Do drafts before you do the final copy. This helps a lot with editing. Warnings - Make sure you vary your sentence lengths. - Don't copy things from other books, because it’s plagiarism. - Don't edit as you work, because it slows your writing down. - Don’t make your story drag by incorporating extra information that isn’t necessary to the plot or character development. Reader Success Stories - "I was just skimming through this article, when I read 'What if the neighbor who fawns over my dog too much kidnapped her one day?' It gave me inspiration to write a story about that! Thank you! "..." more
人类是天生的故事讲述者。但是要写出一个好故事，即使你有生动的想象力和伟大的思想，你也可能会觉得困难。要写出一个好故事，你必须得到灵感，发展你的故事内容，并一次次的修改直到写出你能达到最好的故事。如果你想写出好的短篇小说，跟着下列步骤： 步骤 方法 1 方法 1 的 4: 找到灵感 - 1. 从关注现实中获得灵感。如果你想写出好的故事，你必须时刻打开你的眼睛和耳朵，倾听世界让它给你灵感。除非你练习观察你周围的世界并思考构成短篇小说的伟大主题，你将永远不知道你需要观察的细节和需要抓住的想法。细节可以帮助你写出短篇小说，这里有一些收集细节好方法： - 看本地新闻。本地新闻会报道一些比全国电视节目更离奇的事情。也许你会听说一个女人被所在冰箱8小时并幸存下来，或者一个男人一生中中了两次彩票。下一件你知道的事情，就有可能成为你的短篇小说的前提。 - 注意一些有趣的性格特征。也许你已经注意到你的邻居喜欢跟他的植物说话或者他每天都带着他的猫出去散步。试着思考一下这种人的生命内核，看看故事怎样发展。 - 注意你的周围。散步或者花点时间去公园观察，看看你能发现什么。也许你会看到沟渠旁边盛开着一束玫瑰，或者公园的长椅上有一双全新的运动鞋。想象它们是如何到这里的？ - 在别人说话时仔细聆听。也许你听到的一句有意思但转瞬即逝的话可以给你创作整个故事的灵感。也许你会听到有人说：“我的第三个妻子是我曾经唯一爱过的……”或者“我的狗喜欢折磨每一个和我约会的男人……”那足够开始创作一个故事吗？当然可以！ - 2. 从假想“要是……”的场景中找到灵感。这是另外一个创作短篇小说的好方法。当你关注这个世界的时候，你需要关注的不仅仅是现实的世界，同样也许要关注世界的各种可能性。当你关注你听到或看到的故事时，问问你自己，“但是如果事情是这样发展的呢？”或者“如果他这么做……”跟着这种思路走，它会带领你探索一直困扰你的一些奥秘。 - 当你开始你的故事时你不必知道结尾。事实上，在写作之前不知道关于这个故事的任何东西往往会带领你探索更多的可能性，这能使你的故事更精彩。 - “如果”场景可以使实际的也可以是完全虚构的。你可以问你自己，“如果我的狗开始跟我说话了呢？”或者，“如果经常欺负我家狗的邻居某天被绑架了呢？” - 3. 从你的经历中找寻灵感。虽然短篇故事创作属于小说写作，许多短篇故事主要是自传。如果你写的事情是真实发生在你身上或者别人身上，那就被认为不是虚构写作，而从自己的亲身经历中获得灵感并把它们重新创作成一个小说，对于写短篇故事来说这是一个很好的想法，尤其是当你觉得你没有“任何要写的东西”。 - 很多人说，你应该写你知道的。很多人认为，如果你在 Arkansas的一个农场种长大或者你花了10年时间在冰岛试图成为一名画家，你就应该写一些这些经历，而不是写发生在你从来没去过的一个地方的故事。 - 一些作家认为你应该“写出寻常事物中你所不了解的东西”。这意味着你应该从自己熟悉的领域写，然后开始探索一些让你好奇或者你了解的东西。 - 如果你觉得写作已经发生的事情太容易的话，你将不会有太多创造力的空间。举个例子，也许你有一个儿时的朋友突然搬走了，或者是你像一个孩子一样着迷于摩天轮操作员，常常幻想在他身上发生了什么。探索这个世界然后把它写下来。 - 4. 从你听到的一个故事中找到灵感。从你的朋友或家人的口中找寻构成伟大小说的故事。如果你的母亲或祖母总是告诉你一些她们小时候的事情，把它们都写下来。试着去想象在不同的年代或不同的地方的成长故事，把所有的可能性都写下来。如果你对于那个年代的事情一点都不了解，不要因此推迟写作计划，你可以作研究。 - 当你的一个朋友说，“你不会相信上周在我身上发生了什么事……”注意，你已经有了一个可以作为短篇小说的开头了。 - 一个故事也许会在意想不到的地方出现。也许一个电台主持人仅仅用几句话追忆了童年，你发现自己突然对他曾经的生活充满了兴趣。 - 只是警告：如果你成为一个“偷”别人说过的故事并利用到自己小说的作家，那么人们很可能不再愿意对你敞开心扉。 - 5. 从场景中获得灵感。一个故事常常很有场景感，但你不必为了灵感去一个美丽的海滩或者去一趟美妙的威尼斯旅行。相反，灵感来源于普通生活。想一想小时候每年夏天你在祖母苹果园的日子，回忆高中时你和你的好朋友在地下室的时光。 - 描写一个能让你写出有趣人物和冲突的地方。 - 6. 从写作练习中找到灵感。写作练习帮助很多作家开发他们的创造力，在意想不到之处找到灵感，并在即使是没有任何创意的时候也强迫自己写作。你可以每日进行10-15分钟的热身写作练习，打开你的思路，即使你没有任何灵感的时候，甚至就练习写一个小时也可以。这里有一些好的写作练习可以给你参考。[1] 研究来源 - 用下面的句子作为故事开头：“这个故事，我从来没有告诉任何人。” - 田野中有一个普通的谷仓，想象这个画面。然后从一个刚杀过人的人的角度来描述这个场景，又从一个刚失去了母亲的女孩的角度来描述这个画面。你将会发现一个角色的思想可以影响到他看待世界的眼光。 - 只要一直不停地写10-15分钟。不要停止或者回顾你所写的东西，直到你完成。 - 选择一个你生活中绝对讨厌的人。现在，试着从这个人的角度写一个故事，努力让读者尽可能地同情他。 - 使你的角色让你大吃一惊。写一个你似乎相当了解的角色，然后让这个人做些让你完全措手不及的事情，看看这会把你的故事引向何处。 - 争吵。让两个角色就一些完全世俗的事情进行争论，比如谁把垃圾拿出去，谁为这部电影付钱。弄清楚这些争吵其实是关于一些更大更严肃的事情，比如谁来终结这场关系，或者谁一直在给予却没有得到任何回报。通过对话把这些都表现出来。 - 肢体语言。用500字描述两个角色坐在彼此旁边，不用对话，只是通过描述让读者领会到这两个角色对于彼此的感觉。 - 7. 通过阅读短篇小说获得灵感。如果你想掌握短篇小说，你应该尽可能多的阅读短篇小说。你应该阅读经典和当代大事的作品，用别人的写作来激发你写自己的小说。这里有一些现代和经典的短篇故事可以激发你写出更多你自己的小说： - 契诃夫的《小姐与小狗》 - 埃德加·爱伦·坡的《一桶白葡萄酒》 - 海明威的《一个干净明亮的地方》 - 尤多拉的《熟路》 - 雷蒙德•卡佛的《大教堂》 - 艾萨克·阿西莫夫的《消逝的过去》 - 雷·布莱伯利的《草原》 - 蒂姆·奥布莱恩的《他们进行的事情》 - 艾丽丝•门罗的《乞丐女佣》 - 牙买加·金凯的《女孩》 - 乔伊斯·卡罗尔·欧茨的《你来自哪里，去往何方?》 - 裘帕·拉希莉的《停电时分》 - 朱诺特•迪亚斯的《如何和一个棕色女孩,黑色女孩,白人女孩,或混血儿约会》 - 马洛里·布莱克曼的《云破坏》 - 弗朗茨·卡夫卡的《变形记》 方法 2 方法 2 的 4: 提高你的故事写作技巧 - 1. 参加写作班。写作班是学习写出精彩文章的好途径。找一个专门训练一般写作技巧或你感兴趣的写作班。写故事可以分为各种形式，从儿童书籍到杂志文章都有。 - 2. - 3. 尽量以引人入胜的方法来写故事。没人喜欢读平淡无奇的故事。要用独特的词语。多翻翻字典，找些吸引人的字眼。或者多看看你喜欢的节目。要生动有趣，让读者对你的文章欲罢不能。目标是引起读者的兴趣，让他们想继续读下去。 - 4. 避免语法错误。确保读者能看懂你写的东西。用语不当会让读者感到困惑，当你在写一本适时的书时，你要尽量多用与时俱进的词语，并要避免错字。但是，文中主角确实要说一些错误的用于，那记得用引号把它们引起来，好体现出主角的真实语言和思维。 - 5. 写出心声。文章饱含感情，就会像真正的故事亲历者一样娓娓道来。写自己感兴趣的内容，为故事做最好的构思。学习用心写作。 - 听取建设性批评，这对提升你的写作技巧大有裨益。还要知道什么时候是抱怨或嫉妒。只要多练习，你就会懂得这些。 方法 3 方法 3 的 4: 展开你的故事 - 1. 发展你的观点。大多数短篇小说都包含第一、第二或者第三人称的观点。如果你是初写者，你应该坚持只写一个观点。这里会讲种观点以及它们是如何使用的： - 第一人称。第一人称是由一个人物直接用“我”来代表自己。“我从来没有把这个故事告诉给其他人”就是一个第一人称的写作例子。如果你想最接近地表达一个角色的想法和观点，那么第一人称是非常合适的，但是如果那个角色的观点太狭隘的话使用第一人称也会有些束缚。在你刚开始写作的时候，第一人称是最简单的写作角度。 - 第三人称。第三人称是你用“他”或“她”这样的外部视角来写作，比如说，“他累了”。用第三人称，作者可以从一个离角色更远的角度去考虑他的想法。 - 第二人称。第二人称将读者直接作为“你”。比如，“你走进你的办公室”，这是一个吸引读者的好方法，但是有可能会被使用得有点过头。 - 2. 发展你的故事情节。每一个短篇故事都应该有一个抓住读者的情节，让读者追问接下来会发生什么。这并不意味着你的故事需要有一个高速追击或者谋杀的情节。如果你的情节精彩哪怕只是两个角色在喝咖啡聊天，读者也会想知道接下来会发生什么。虽然每一个短篇故事都是不同的，这里有一些短篇小说应该具备的基本要素： - 上升的行动：这通常是短篇故事的开始，读者会看到主要角色、故事情节和中心冲突的时候。然而，有一些故事在行动进行中开始，让读者想了解到底是怎么回事。 - 冲突：故事的惊险之处。“每个故事都得有紧要关头”，否则读者不会想继续阅读，无论你的语言有多美。每个故事都得有冲突或者紧张点。它的剧烈程度可以如同两个男人争夺同一个女人，或者一个女孩想知道她的朋友是否会邀请她参加派对。冲突的本质并不重要，重要的是，观众必须关心发生了什么。 - 下降的行动：故事的解决。在冲突解决或讨论后，这个故事已经结束。但是大多数短篇故事没有干净幸福的结尾，甚至没有一个干净的结尾。很多故事都用一个词语或一个意象作为结尾，留给读者想象的余地。如果故事是干净利落的结尾，那么你就已经降低了故事的神秘感和魅力。 - 3. 发展你的人物角色。你的故事需要有一个或几个你的读者关心甚至支持的人物角色，即使这些角色并不正直或者并不是好人。你可以通过很多种有效的方法描述你的人物角色，这里有一些方法可以让你的人物角色给读者留下深刻印象： - 描述他们在说什么。一个完美的对话可以洞察一个角色的本意——尤其是当对话不符合他的思想的时候。 - 描述他们在做什么。这个角色是否在没有闹钟的情况下，每天早上六点起床？或者他会花上几个小时按“小睡”按钮才起床？每个细小的动作都可以帮助建立角色，虽然在一开始看来这微不足道。 - 描述他们长什么样子。这个角色会精心打扮逛超市？或者陷入深深的悲伤时疯狂大笑？一个角色的外貌可以展示他的精神状态。 - 描述他们是如何与他人交流。你的角色是柔弱害羞？还是专横霸道以至于周围的每个人都不敢开口？他对于服务员的态度很友好，因为他母亲是一个服务员？或者他对于服务员态度恶劣因为曾经有一个女服务员伤透了他的心？或者只是因为他想要那样做？把这个角色放到社会中去可以反映出很多东西。 - 4. 发展对话。对话是角色所说的话，通常放在引号里面。对话可以反映出很多事情，不管这些事情是否是人物愿意让别人知道的。你需要让对话听起来像是真人说出来的而不是听起来太花哨或太生硬。大声朗读你的对话，看看它是否听起来像是实际生活中一个人会说的话。 - 两个角色的对话可以展现很多他们的动态。 - 注意那些没有说出来的东西。例如，如果一个男孩对于父亲错过了他的棒球比赛很失望，如果他们下次见面的时候男孩根本没有提到那场比赛，而只是问父亲，“你工作如何？”这样可以反映更多东西。 - 避免让你的对话显得突兀，比如说，“玛丽提到”而不是“玛丽说”。 - 5. 设置你的故事场景。短篇故事的环境设置至关重要，因为它可以左右整个故事的展开。如果你的故事设置在一个普通房子里面并且和整个故事没有什么关联，那没有关系。但是如果一个人物的情妇冲进这人物和妻子所在的房间，那么每一个细节都很重要，因为这能揭示出这个人物和他妻子的关系——而这也是他的情妇所想的。思考你的场景多大程度上能够左右故事发展，并据此设置你的故事场景。 - 即使场景设置对于故事来说不重要，也要避免混淆读者，要让读者知道事件在哪里发生，即使只是在伊利诺斯州的牛镇，或者一个偏僻地方的毫不起眼的高中。 - 时间设置可以被认为是场景设置的一部分。如果你的故事背景设定在1960年代，给读者足够的线索，或者直接讲出来，让读者不必花大部分的时间去想这是发生在当下。 - 6. 写出你的语言风格。在写作中，写作的语言是独特的，它可以被辨别出来这是你的作品。你的语言应该有自己的特色、节奏、韵律，没有人能够复制它们。在短篇写作者最开始写作的时候，试图模仿他们最喜爱的短篇小说家这是人之常情。但是当你成为一个短篇小说作家后，你就应该找到表达你思想和观点的独特方法。 - “语言”描述了作者的话音方式，不只是人物的有声语言。短篇里的每一个文字都帮助作者形成自己的风格。 - 7. 避免一些短篇小说写作的陷阱。虽然有些指南，但是对于如何成为一名优秀的短篇小说家并没有任何明文规定。不过们你可以避免一些短篇小说家常犯的错误，从而离一个优秀的短篇故事更近一步。在你推进短篇小说的时候，这里有些东西需要思考： - 避免“信息倾泻”。“在故事开始时，不要把你认为他需要知道的事情全都告诉他。如果在任何实际事情没有发生的时候，你花三页来描述一个角色和行动，你的读者会感到疲惫。 - 避免诡计结尾。没有一个人愿意看完一个故事却发现这一切都是梦，或者被告知这一切都是从一个外星人的视角来看的。 - 保持简单。你可能认为需要使用华丽的、精美的语言来写作短篇小说。如果你是要写一个发生在华丽城堡的上流社会的故事，那么这可能是最好的选择。但是对于大多数情况来说，最好保持语言的精炼和简单。 - 避免在对话中阐述。叙事，不是对话，应该告诉读者故事的基本信息。对话应该用来更多地表现人物特征、他们的挣扎、关系，而不是给出故事的“事实”。举个例子，一个人物不可能说，“山姆，虽然你20岁了，这是你在哈佛的第二年……”因为这些东西人物早就知道了。 - 保持故事的重点清晰。当读者看完你的故事或者还做了别的事情后，他都应该能够回答“什么是关键？”如果一个读者看完整个故事，不知道故事的关键在哪里，那么这个故事就失败了。 方法 4 方法 4 的 4: 修改你的故事 - 1. 先把它放到一边再回去看它。给你的故事一个喘气的机会——即使只是一天。然后，用一个新的眼光去看它，用一个读者而不是作家的眼光去看。作为一个读者，哪个句子你觉得不必要或者令人疑惑？哪些事实你需要了解得更多？哪些情节点设置得太明显或者太复杂？用心的眼光读你的作品可以给你一个新的视角，去发现哪些是可以改变的。 - 有时候只是把你的故事从word文档中打印出来就可以帮助你从一个新的角度去了解它。 - 如果你真的想完善这个故事但是又被完全难住了，试着把它搁置一两个月。你会惊讶地发现你将从这段时间获得更多的想法。 - 把你的作品放在一边一段时间是一件好事，但是如果放置太长你会对它失去兴趣。 - 2. 获得反馈。如果你已经准备把你的故事分享给世界，你可以先把它分享给一个亲密的朋友，一位作家，一名英语老师，甚至一群作家。在对它的意见完全形成之前，不要问，否则你会觉得你受到了批评。加入一个写作工作坊，和一群志趣相投的人认真致力于写作，可以帮助你在写作上获得新的视角。 - 反馈是有用的，你必须接受它。如果你认为你的故事是世界上最完美的故事，那么你将听不到任何人说的话。 - 确保你的故事给到了正确的读者。如果你在写科幻小说，但是把故事给了一个从没有看过科幻小说的作家朋友，那么你将得不到最好的反馈。 - 3. 修改故事有很多种技巧。有许多不同的方法来修改一个故事，这取决于你的初稿如何以及你还有多少工作需要去做。很多故事需要修改10遍或更多的草稿才能完成，所以当你觉得你得修改故事的“一切”的时候，不要沮丧。当你修改作品的时候，这里有些事情需要考虑： - 需要改变人称。你可能认为你的故事以第一人称效果最好，但是第二次读，你会发现第三人称对于你想表达的故事效果更好。 - 减掉那些冗长的话。一个好的经验是在你确信你完成后，删掉故事的250字（前提是故事至少有十页）。你会惊讶地发现有很多不必要的废话。 - 减掉那些混乱的话。问问你自己如果你没有写作整个故事，是否能够完全理解发生了什么事情。也许你自己对于故事的结构很清晰，但是你的读者也许会很困惑。 - 一定要融入感情和声音等。感情会让故事更生动。毕竟，好的故事怎么能没有感情呢？ - 如果有必要的话多做研究。如果你的故事设置在60年代的纽约西村，而你其实并不如你自己所想象的那么了解这段历史，那么你就需要花时间去学习，然后才能够写出发生在这片区域的让人信服的故事。 - 坚持。当你感到绝望的时候，提醒自己没有任何故事的初稿是很好的——但是如果你写了第二个、第三个甚至是第四个初稿，那么你就有可能编写一个惊人的短篇故事。 小提示 - 使用感官语言。这是把你的读者拉进你的故事的关键。保证你的听众可以“看、闻、听”他们的环境。你不想要这本书无聊或生硬，你想要你的读者去想象每件事物的样子，通过你的语言画一幅画。再次提醒，不要描述每棵树上的每一片叶子，否则情节会被拖累。 - 建立你的角色，记住，这个角色不能永远保持在相同的年龄。当他们长大、他们的情绪、性格都在改变，他们可能会更容易情绪化、激动。给你的角色一个你可以建立联系的年龄跨度。 - 尝试和你的角色生活一段时间，了解他们的人格。让你的角色跟在你身边，和你聊天等等。就像是有个假想的朋友，但它们在你的故事中至少是真实的。实际上这会帮助你更了解你的角色。 - 人们通常不会说完整的句子，它们只给一个词回答。所以偶尔使用一些短语比如“是的，嗯”等。不要过度使用它们！好的对话并不意味着像是一个真正的演讲：这是真正的演讲，但是把所有枯燥部分都裁剪掉之后的部分。 - 好好考虑你的角色（他们是谁，他们是怎么想的，他们想要什么，他们害怕什么），设置（时间、地点），和冲突（人与人，人与社会，人与命运）。这些将使你的故事变得有趣。 - 编辑，编辑，编辑。检查标点、拼写、语法和句子的意义，当然——不要忽视大问题。你的角色的行动和反应可信吗？你走过捷径，有没有让它变得世俗或肤浅吗？ - 如果你很容易受他人写作的影响，不要读太多。坚持看那些你熟悉的书，并且研究作者如何按时间发展人物、情节、目标。 - 把你的生活经历作为故事的灵感。 - 检查完善你的措辞。找到你所寻找的准确地词：人物是沮丧还是焦躁？研究和思考这些话的内涵。试着看看“风格的元素”之类的指南，然后你可以学到如何通过一个明确、有效、独一无二的方式表达你想表达的东西。 - 确保情节不是太混乱，如果太多事情同时在发生，停一停。休息一会儿，保持头脑清醒。从头到尾把整个故事读一遍，这会给你新的视角，有助于你找到下一步该去哪儿？ - 减少那些小对话标签（例如“安德鲁说”或“莫莉低声说”）。想一想你应该怎样告诉读者谁在说话？通过每个角色独特的语言以及把对话植入到场景中。人们说话的时候也在移动，事情围绕在他们之间发生，通过上下文的线索来暗示这句话是谁说的。如果你真的需要使用“说”，用吧（混淆读者更糟），但是如果你真的描写一个现场，你通常发现它是不必要的。使用省略的话、一个口音，一个权威的口气，顺从的口气，或者通过语言选择说一些简练的话。使用方言要非常小心。如果你必须要使用它，少量使用就好。如果你非常了解你的角色，你知道他们会怎样表达，他们表达的方式，还有他们永远不会说的事情。 - 在写作的时候，比如写一本书，通常把每天花一小时写下每天你去了哪里，你在哪儿，你将要去哪里。 - 上网查找名字的含义来给你的角色取名。如果你找不到一个合适的名字给某个角色，这种方法很有效。比如，如果有个人在你的故事里是一个猎人，那就在“意义”里面有“猎人”这个意思的词语中找。你会得到一串符合这种描述的名单。Chase这个名字的意思就是“猎人”，所以你故事中的这个人可以取名为Chase. - 知道你的主要人物是什么样？不要让一个傻乎乎的孩子说一个很酷的词，你知道他说不出来这样的话。要像了解自己一样了解你的人物角色，一天用你人物的脑袋思考。 - 读书，在写作一本书之前阅读上千本书。踏上一次勇敢、集中的阅读旅程，去感受这位作者如此吸引你的魅力。记住要选择那些跟你的故事相关的书籍，并且在作者页面调换时做好笔记。如果你想写出一个深刻的、激动人心的小说，J·K罗琳的书则是一个很好的例子。注意哪种风格给了每本书意义，哪些吸引到你。人物有思想深度么？作者是否使用了感官语言？记住这点，当然同时也要记住保持你自己的写作风格。 - 如果你不知道如何使这个故事往下发展： - 尝试写下你脑海里面的一切事物。最终你会得到很多好点子，你可以用它们来编辑/替换你刚刚写下的东西。 - 停下来，抽出时间休息。出去散会儿步，听一些鼓舞人心的音乐，做公交车去一个特别的地方，甚至只是做一些日常的活动，让你短时间内忘掉你的故事。然后过一会儿再回去尝试写，然后故事就会有灵感了。如果每隔一段时间休息一会儿你的头脑会更加清晰，你不会想太多压力。如果你试图坐下来一口气把它完成，你会很快就累了，你的写作兴奋劲儿也会很快跌到谷底。所以每次休息大概半个小时或者更多，这取决于你的情绪以及你可以到思维空白之前你可以坐多久，但是你不应该等到你思维空白之后，你应该休息，这对于故事和你本身的活力都会很有帮助。 - 也许你已经把自己画到了一个角落里。情节真的会像你想要的方向发展吗？你所描写的场景是必须的吗？换种方式看看结果是怎样的（它在这儿，就在你的脑海里）。 - 让你的大脑苏醒并运行。玩字扑克：收集一组吸引你的单个词（名词、动词、形容词、副词）。把每个单词卸载一小片纸上，当你已经有大量的小纸片时，把它们都放进一个大盒子里，然后取出五个。用这几个词构造一两个紧密的句子，很快你的想法将会合并起来。 - 一旦你开始一个故事，在你写作的时候，时刻记住角色如何思考如何行动，他们害怕什么他们坚持什么。 - 不要照抄其他的书，如果你遇到写作障碍，试着去寻找灵感。 警告 - 不要拖着故事走，不要在某个问题上延伸，给出足够的细节来激励读者去了解和发现乐趣。 - 让你的故事变得有趣，不要抄袭别人的作品。写一个好的故事总会占用一些时间，请耐心等待！*不要常常使用大而华丽的词语。这听起来不专业，就像你用计算机写给你自己一样，但是也不要常常使用一些无聊的、平淡的词语。 - 确保你变换了句子的长短。 - 描述风景时用的篇幅不要过长。 - 你很自然地使用一些对你所亲近的人的描述，比如你的家人。要么伪装这个人物，以免冒犯你的家人；要么知道你会在一段时间内支持他们的不好的一面。 - 客服写作障碍，写作障碍是非常常见的。你会变得沮丧，但是不要放弃；休息一下，让你的大脑放松。记得BIC，屁股坐在椅子上，躺在上面说出你脑袋里想到了什么，这就是BIC！
Testosterone là hóc môn được sản sinh nhiều ở nam giới (và một ít ở nữ giới) tại tinh hoàn và tuyến thượng thận. Nồng độ testosterone cao có liên quan đến hoạt động tình dục, chức năng sinh sản, khối lượng cơ bắp, sự phát triển của lông, hành vi mang tính cạnh tranh, hung dữ và những đặc điểm nam tính khác. Nồng độ testosterone có xu hướng đạt mức cao nhất ở độ tuổi 40 và giảm dần. Rất may mắn là có nhiều cách giúp tăng nồng độ testosterone. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn một vài cách để tăng nồng độ testosterone. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Ăn uống khoa học - 1. Thay đổi thói quen ăn uống. Lượng testosterone cơ thể sản sinh có liên quan nhiều đến chế độ ăn nên bạn cần nhận thức chính xác thực phẩm mình đang ăn là gì. Chế độ ăn giúp tăng nồng độ testosterone cần bao gồm nhiều chất béo tốt, rau lá xanh, protein và cholesterol tốt. Nếu muốn tăng testosterone, bạn cần tránh chế độ ăn ít chất béo. - Ví dụ, các khoáng chất như kẽm và magiê sẽ giúp kích thích sản sinh testosterone, trong khi chế độ ăn giàu cholesterol sẽ giúp tế bào Leydig tạo ra testosterone. - Bên cạnh đó, các loại rau như bông cải xanh, bông cải trắng và cải bắp sẽ giúp hạ nồng độ estrogen (hóc môn nữ) trong cơ thể, nhờ đó tăng nồng độ testosterone.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Tăng cường ăn hạt. Ăn thêm 1-2 nắm hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó mỗi ngày là một cách tuyệt vời và đơn giản giúp tăng nồng độ testosterone. - Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm hạt Brazil, hạt điều, lạc và các loại hạt giàu chất béo không bão hòa đơn vì nghiên cứu cho thấy nam giới tiêu thụ đều đặn các chất béo này có nồng độ testosterone cao hơn.[2] Nguồn nghiên cứu - Các loại hạt như hạt hướng dương và hạt mè cũng giúp cung cấp một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn, bên cạnh nguồn protein, vitamin E và kẽm giúp tăng nồng độ testosterone. - Để tốt cho sức khỏe, bạn nên chọn mua các loại hạt không tẩm muối và không tẩm gia vị. - 3. Ăn hàu và các thực phẩm giàu kẽm khác. Kem là một trong những khoáng chất quan trọng cần thiết để cơ thể sản sinh testosterone. Trên thực tế, tăng tiêu thụ kẽm sẽ giúp tăng đáng kể nồng độ testosterone chỉ sau 6 tuần.[3] Nguồn nghiên cứu - Nếu muốn tăng nồng độ testosterone một cách nhanh chóng, bạn có thể tăng cường ăn hàu vì hàu chứa nhiều kẽm giúp cơ thể sản sinh thêm testosterone.[4] Nguồn nghiên cứu - Tuy nhiên, nếu không thích ăn hàu, bạn có thể tăng cường kẽm bằng cách ăn các loại thịt và cá giàu protein, kết hợp với chế phẩm từ sữa động vật như sữa và phô mai vì những thực phẩm này đều giàu kẽm. - Nếu cảm thấy khó tăng cường kẽm thông qua chế độ ăn (đặc biệt là với người ăn chay trường hoặc theo chế độ ăn chay), bạn có thể uống thêm thực phẩm chức năng bổ sung kẽm. Liều được khuyến nghị đối với người trưởng thành là không quá 40 mg kẽm mỗi ngày. - 4. Bắt đầu ngày mới bằng yến mạch. Lợi ích đối với sức khỏe của yến mạch được nhiều người biết đến như giàu chất xơ và ít chất béo. Ngoài ra, bạn sẽ có thêm một lý do nữa để bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch vì một nghiên cứu năm 2012 cho thấy yến mạch giúp tăng nồng độ testosterone. - Nghiên cứu trên tìm thấy bằng chứng chứng minh các hợp chất avenacosides trong yến mạch có thể làm giảm nồng độ globulin dính vào hóc môn tình dục trong cơ thể, nhờ đó giúp tăng nồng độ testosterone.[5] Nguồn nghiên cứu - Nghiên cứu còn chứng minh yến mạch giúp cải thiện hoạt động tình dục. Trong yến mạch có nhiều L-arginine - một loại axit amin phản ứng với ô-xít nitric để giúp giãn mạch máu. Khi mạch máu giãn rộng, tuần hoàn máu sẽ được tăng cường đáng kể. - 5. Ăn thêm trứng. Về cơ bản, trứng được xem là siêu thực phẩm kích thích sản sinh testosterone. Lòng đỏ trứng chứa nhiều HDL (một loại cholesterol "tốt") giúp hình thành các khối cấu tạo nên testosterone. - Ngoài ra, trứng còn giàu protein và kẽm - hai dưỡng chất thiết yếu để sản sinh testosterone. - Bạn không cần lo lắng về sức khỏe động mạch vì bổ sung cholesterol "tốt" sẽ không làm tăng nồng độ cholesterol trong máu (khác với các cholesterol "xấu" như triglycerides). Vì vậy, bạn có thể ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày mà không cần lo ảnh hưởng đến sức khỏe. - 6. Ăn bắp cải. Bắp cải (cùng với các loại rau lá xanh khác như rau chân vịt và cải xoăn) có thể giúp tăng nồng độ testosterone. Bắp cải chứa hóa chất thực vật gọi là indole-3-carbinol (IC3) có tác dụng kép là tăng nồng đọ hóc môn nam và giảm nồng độ hóc môn nữ. - Đặc biệt, một nghiên cứu tiến hành tại Bệnh viện Đại học Rockefeller (Mỹ) cho thấy nồng độ estrogen giảm đến 50% ở đối tượng nam giới bổ sung 500 mg IC3 mỗi tuần, nhờ đó tăng nồng độ testosterone hiệu quả hơn. - Cách hiệu quả nhất để tăng nồng độ IC3 tại nhà đó là ăn nhiều bắp cải. Bạn có thể nấu súp bắp cải, làm món bắp cải cuộn, nước ép bắp cải hoặc món bắp cải nấu cùng khoai tây. - 7. Giảm tiêu thụ đường. Các nhà khoa học nhận thấy nam giới béo phì có nguy cơ hạ nồng độ testosterone cao gấp 2,4 lần. Vì vậy, nếu muốn tăng nồng độ testosterone, bạn cần tìm cách giảm cân.[6] Nguồn nghiên cứu Cách giảm cân nhanh chóng nhất đó là cắt giảm lượng đường tinh luyện trong chế độ ăn. - Nếu thích uống nước ngọt, bạn nên bắt đầu bỏ uống thứ nước này ngay. Nước ngọt chứa nhiều đường tinh luyện và calo không có lợi, dẫn đến kháng insulin và tăng cân. Bằng việc ngừng uống nước ngọt, bạn có thể giúp giảm hàm lượng calo để giảm cân. - Fructose là một loại đường có trong thực phẩm đã qua xử lý và nước ép hoa quả. Nghiên cứu cho rằng đây là một trong những yếu tố chính dẫn đến tình trạng béo phì trong xã hội hiện đại. Để giảm lượng fructose, bạn nên cắt giảm tiêu thụ thực phẩm và thức uống đã qua xử lý, đồng thời giảm tiêu thụ cacbon-hydrat tinh luyện có trong ngũ cốc ăn sáng, bánh mì Bagel, bánh Pretzels, bánh Waffles,…[3] Nguồn nghiên cứu - 8. Bổ sung vitamin D3. Về cơ bản, đây là một loại hóc môn vô cùng quan trọng. Nghiên cứu cho thấy người thường xuyên uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D3 có nồng độ testosterone cao hơn.[7] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 9. Tránh tiêu thụ thực phẩm chức năng không được nghiên cứu khoa học chứng minh hiệu quả. Mặc dù có thể là một xu hướng nhưng tiêu thụ thực phẩm chức năng không đúng cách sẽ không giúp tăng nồng độ testosterone. Tránh bổ sung các loại thực phẩm chức năng dưới đây: - Vitamin C. Trừ khi bạn bị tiểu đường, nếu không thì việc bổ sung vitamin C sẽ không giúp ích gì trong việc tăng nồng độ testosterone. Mặc dù nghiên cứu cho thấy vitamin C có ích trong việc tăng nồng độ testosterone ở chuột bị tiểu đường nhưng quy mô của nghiên cứu vẫn còn hạn chế.[8] Nguồn nghiên cứu Bổ sung nguồn vitamin C từ chế độ ăn là vừa đủ, không cần uống thêm thực phẩm chức năng. - ZMA. ZMA là thực phẩm chức năng kết hợp kẽm, magiê và vitamin B6. Các nghiên cứu mới đây nhận thấy ZMA hoàn toàn không có tác động gì đến việc sản sinh testosterone ở nam giới.[9] Nguồn nghiên cứu Bạn chỉ nên uống ZMA nếu cơ thể thiếu hụt một trong ba loại dưỡng chất trên. - Tự tiến hành nghiên cứu. Bạn có thể tự nghiên cứu các loại thực phẩm chức năng khẳng định giúp tăng nồng độ testosterone. Mặt khác, nếu không chắc chắn về các thông tin tìm được, bạn nên tránh sử dụng. Phần 2 Phần 2 của 3: Tăng cường thể chất - 1. Thiết lập kế hoạch tập luyện và kiên trì thực hiện. Chế độ ăn không phải là yếu tố duy nhất cần chú ý khi muốn tăng nồng độ testosterone. Tập luyện cũng có tầm quan trọng không kém nên bạn cần đưa ra một kế hoạch tập luyện hiệu quả, vừa sức nhằm tối ưu hóa việc sản sinh testosterone. - Một số hình thức tập luyện như nâng tạ sẽ giúp cơ thể sản sinh thêm testosterone. - Tập thể dục giúp giảm nguy cơ thừa cân. Như đã nêu trên, thừa cân sẽ tác động tiêu cực đến nồng độ testosterone.[1] Nguồn nghiên cứu - Nếu không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể hỏi ý kiến huấn luyện viên cá nhân để được hỗ trợ thiết lập chương trình tập luyện riêng biệt, phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại và mong muốn của bạn. - 2. Bắt đầu nâng tạ. Nếu muốn tăng cường testosterone, bạn nên bắt đầu tập nâng tạ vì đây là bài tập hiệu quả nhất giúp tăng nồng độ testosterone. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần tập nâng tạ nặng với số lần nâng hạn chế. Đặc biệt, tránh tập nâng tạ trên máy kéo tạ. Nên nâng tạ tự do và tuân thủ các lời khuyên dưới đây: - Tăng cường sức mạnh nhóm cơ lớn. Nghiên cứu cho thấy so với việc tập 1-2 cơ nhỏ, tập trung vào các nhóm cơ lớn, đòi hỏi nhiều chuyển động phức tạp sẽ giúp sản sinh testosterone hiệu quả hơn nhiều.[10] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn Do đó, bạn nên kiên trì tập các bài tập tạ như nằm đẩy tạ, squat (đứng tấn), nâng tạ truyền thống và đẩy tạ qua đầu. - Cố gắng tập luyện với cường độ cao. Dù chọn loại bài tập nào thì bạn cũng cần cố gắng tăng cường độ luyện tập. Nên tập ít nhất 3-4 hiệp đối với mỗi bài tập kết hợp, dùng loại tạ mà bạn chỉ có thể nâng 5 lần mỗi hiệp. Cường độ tập luyện được xác định dựa trên công thức: số lần lặp lại x số hiệp x trọng lượng tạ = cường độ. Tuy nhiên, nếu phải lựa chọn giữa việc tăng số lần lặp lại với tăng số hiệp, bạn nên tăng số hiệp trong mỗi buổi tập. - Tập trung vào bài tập cường độ cao. Thúc ép bản thân cố gắng đạt đến giới hạn thể chất sẽ giúp tối ưu hóa sản sinh testosterone. Tăng cường độ bài tập bằng cách thực hiện từng bài tập một cách từ từ và nghỉ ngơi không quá 2 phút giữa hai hiệp.[11] Nguồn nghiên cứu - 3. Thử bài tập cường độ cao ngắt quãng. Bài tập cường độ cao ngắt quãng hay HIIT là một hình thức tập khác có thể giúp tăng nồng độ testosterone, bên cạnh tác dụng cải thiện thể chất và tăng tốc độ trao đổi chất. - Bài tập HIIT là việc thực hiện một bài tập theo từng đợt ngắn nhưng cường độ cao, tiếp theo là một bài tập phục hồi đơn giản hơn. Quy trình này được lặp lại nhiều lần trong suốt bài tập.[1] Nguồn nghiên cứu - Hình thức tập này có thể áp dụng cho hầu hết các bài tập, ví dụ như chạy máy chạy bộ, máy tập toàn thân Elliptical, hay khi bơi lội. Bạn chỉ cần áp dụng công thức: tập bài tập cường độ cao trong khoảng 30 giây, sau đó là 90 giây tập với tốc độ chậm hơn để hồi phục. Lặp lại phương pháp này thêm 7 lần để đạt kết quả tốt nhất. [3] Nguồn nghiên cứu - Chỉ cần 20 phút áp dụng bài tập HIIT cũng mang lại hiệu quả đáng kể. Vì vậy, bạn nên cố gắng dành thời gian tập luyện và đừng nên kiếm cớ bỏ tập. - 4. Tập các bài tập tăng cường nhịp tim (cardio). Mặc dù không ảnh hưởng lớn đến việc sản sinh testosterone nhưng cardio vẫn tác động tích cực đến nồng độ testosterone tổng thể. Chính vì vậy, bạn nên thử kết hợp các bài tập chạy, bơi lội, đạp xe hoặc các bài tập aerobic khác (bài tập được thiết kế để cải thiện chức năng tim và phổi) vào chương trình tập luyện. - Thừa cân có ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ testosterone. Tập cardio là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa. Vì vậy, bạn nên kết hợp chạy bộ hoặc bơi lội vào chương trình tập luyện hàng tuần để giúp đốt cháy cân nặng dư thừa. - Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hóa chất cortisol và nhiều chất khác ức chế sự sản sinh testosterone. Tập cardio cũng là một hình thức tuyệt vời giúp giảm căng thẳng, nhờ đó giảm sản sinh cortisol và tăng sản sinh testosterone. - Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập cardio có chừng mực, tức là không nhất thiết phải chạy bộ quá xa. Trên thực thế, một nghiên cứu do Đại học British Columbia (Canada) tiến hành nhận thấy nam giới chạy bộ hơn 64 km mỗi tuần có nồng độ testosterone thấp hơn so với những người chạy ở khoảng cách ngắn hơn.[12] Nguồn nghiên cứu - 5. Cho cơ thể phục hồi giữa các buổi tập. Tập thể dục là yếu tố quan trọng nhưng việc cho cơ thể thời gian phục hồi cũng quan trọng không kém. Nếu cơ thể không được nghỉ ngơi, việc tập luyện ngược lại sẽ tác động tiêu cực đến nồng độ testosterone. - Một nghiên cứu do Đại học Bắc Carolina (Mỹ) tiến hành nhận thấy tập luyện quá sức có thể làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới lên đến 40%. Vì vậy, bạn cần nghỉ ít nhất 2 ngày giữa các buổi tập cường độ cao mỗi tuần và tránh tập trung vào cùng một nhóm cơ trong hai buổi tập liên tiếp.[13] Nguồn nghiên cứu - Vào những ngày không tập luyện cường độ cao, bạn chỉ cần cố gắng hoạt động tích cực hơn bình thường. Ví dụ, đi thang bộ thay vì thang máy, đi bộ hoặc đạp xe đi làm, dùng bàn làm việc đứng thay vì ngồi cả ngày. Những thay đổi nhỏ này có thể giúp cơ thể luôn vận động, có lợi cho việc tăng nồng độ testosterone. Phần 3 Phần 3 của 3: Thay đổi lối sống - 1. Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ là yếu tố quan trọng khi muốn tăng nồng độ testosterone. Cơ thể dùng thời gian bạn ngủ để sản sinh thêm testosterone. Do đó, bạn nên cố gắng ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm. - Nghiên cứu tiến hành tại Đại học Chicago (Mỹ) nhận thấy nam giới ngủ ít hơn 5 tiếng trong vòng 7 ngày liên tiếp sẽ sản sinh lượng testosterone ít hơn 10-15% so với người ngủ đủ giấc.[1] Nguồn nghiên cứu - Không những làm giảm sản sinh testosterone, thiếu ngủ còn làm tăng lượng cortisol (hóc môn căng thẳng) trong cơ thể. Nồng độ cortisol tăng cao sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ testosterone. - Ngủ không đủ giấc còn ảnh hưởng đến hóc môn tăng trưởng, ngăn cơ thể tạo cơ bắp khi bạn tập luyện.[14] Nguồn nghiên cứu - Bạn nên tìm cách cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tắt máy tính và các thiết bị điện tử khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ, tránh uống thức uống chứa caffeine vào buổi tối và nên tắm nước ấm trước khi đi ngủ. - 2. Tránh căng thẳng. Nhiều chuyên gia tin rằng căng thẳng là một trong những yếu tố góp phần làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới trong xã hội hiện đại. Nguyên nhân là nồng độ hóc môn cortisol có mối tương quan tỉ lệ nghịch với nồng độ testosterone. - Nói cách khác, nồng độ cortisol tăng cao thì nồng độ testosterone giảm và ngược lại. Các chuyên gia tin rằng cortisol (hóc môn đưa cơ thể vào trạng thái sinh tồn "chiến đấu hay bỏ chạy", trái ngược với các hành vi có liên quan đến hóc môn testosterone như trở nên hung hăng, hiếu chiến và hành vi giao phối. Đây là lý do hai hóc môn này không thể cùng tồn tại hài hòa với nhau.[3] Nguồn nghiên cứu - Để tối ưu hóa nồng độ testosterone, bạn cần cố gắng giảm căng thẳng hết mức có thể. Ví dụ, thử bài tập hít thở sâu, thiền, yoga hoặc tưởng tượng ra những hình ảnh giúp thư giãn. - 3. Giảm tiêu thụ thức uống chứa cồn. Thức uống chứa cồn tác động xấu đến quá trình sản sinh testosterone. Uống quá nhiều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ nội tiết, từ đó cản trở tinh hoàn sản sinh testosterone. - Không những vậy, thức uống chứa cồn còn làm tăng nồng độ hóc môn cortisol và ức chế hóc môn tăng trưởng, không tốt cho quá trình sản sinh testosterone. - Đáng tiếc là bia lại nằm trong nhóm thức uống chứa cồn tệ nhất cho người muốn tăng nồng độ testosterone. Nguyên nhân là do hoa bia dùng ủ bia chứa đầy estrogen (hóc môn nữ). Vì vậy, bạn nên cân nhắc chuyển sang uống rượu mạnh hoặc tốt nhất là không uống thức uống chứa cồn.[15] Nguồn nghiên cứu - Khi uống rượu, bạn nên giới hạn ở mức 2-3 phần uống để giảm thiểu tác động tiêu cực đến nồng độ testosterone. - 4. Giảm tiêu thụ caffeine. Bạn chỉ nên tiêu thụ caffeine ở mức điều độ vì caffeine có thể sản sinh ra cortisol tác động tiêu cực đến nồng độ testosterone.[16] Nguồn nghiên cứu - Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều caffeine vào cuối ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, dẫn đến thiếu ngủ và đồng nghĩa với việc giảm sản sinh testosterone. - Mặt khác, nghiên cứu mới đây cho thấy tiêu thụ caffeine trước buổi tập lại có thể giúp tăng cường khả năng tập luyện. Vì vậy, nếu thực sự thèm, bạn có thể uống một tách cà phê trước khi tập.[17] Nguồn tin đáng tin cậy PubMed Central Đi tới nguồn - 5. Tận hưởng những thứ bạn yêu thích. Tin vui cho bạn đó là không nhất thiết phải tập luyện cả ngày mà vẫn có thể tăng nồng độ testosterone. Có nhiều cách giúp bạn tăng nồng độ testosterone một cách đầy hứng thú. - Xem thể thao. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Utah (Mỹ) nhận thấy nồng độ testosterone ở người yêu thể thao có liên quan đến sự thể hiện của đội thể thao mà họ yêu thích.Nồng độ testosterone ở đối tượng nghiên cứu tăng đến 20% khi đội họ yêu thích giành chiến thắng và giảm đến 20% khi đội thua. Vì vậy, việc xem thể thao cũng là một cách hợp lý để tăng nồng độ testosterone, miễn là đảm bảo được đội bạn thích luôn thắng.[14] Nguồn nghiên cứu - Quan hệ tình dục. Có thể bạn đã biết testosterone là nguồn năng lượng cho ham muốn tình dục ở nam giới. Nhưng liệu bạn đã biết rằng ngược lại, quan hệ tình dục cũng giúp tăng nồng độ testosterone không? Không những vậy, sự cương cứng dương vật hay đơn giản cảm thấy kích thích khi nhìn một người phụ nữ quyến rũ cũng đủ để tăng nồng độ testosterone.[15] Nguồn nghiên cứu - Tận hưởng hoạt động ngoài trời. Ra ngoài trời và đón ánh nắng có tác động rất lớn đến nồng độ testosterone. Trên thực tế, chỉ cần tiếp xúc với vitamin D từ ánh nắng 15-20 phút mỗi ngày có thể giúp tăng nồng độ testosterone lên đến 120%. Hiệu quả sẽ càng tăng cao nếu bạn tắm nắng khi khỏa thân.[14] Nguồn nghiên cứu - 6. Kiểm soát nồng độ huyết áp cao. Nghiên cứu nhận thấy nam giới huyết áp cao có nguy cơ nồng độ testosterone thấp cao gấp 1,8 lần người bình thường.[6] Nguồn nghiên cứu - Một số chế độ ăn mà bạn có thể áp dụng như chế độ ăn DASH sẽ giúp hạ huyết áp và cải thiện nồng độ testosterone. - Các yếu tố khác như giảm căng thẳng, cắt giảm tiêu thụ đồ uống chứa cồn và duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng giúp hạ huyết áp. - Nếu các cách trên không có tác dụng, bạn có thể uống thuốc huyết áp để kiểm soát tình trạng huyết áp cao. Đi khám bác sĩ để xác định xem nên làm thế nào là tốt nhất. - 7. Tránh hóa chất xenoestrogen (estrogen ngoại lai). Xenoestrogen là các hóa chất “bắt chước” tác động của estrogen đối với cơ thể và điều này không có lợi cho người muốn tăng nồng độ testosterone. Đáng tiếc là xenoestrogen (giống như các yếu tố cản trở nội tiết tố khác) xâm nhập hầu hết vào mọi phần của cuộc sống hàng ngày và khó tránh khỏi hoàn toàn. Dưới đây là một số cách tránh tiếp xúc với xenoestrogen: - Tránh hâm nóng thức ăn trong hộp đựng bằng nhựa. Khi hâm thức ăn thừa, bạn nên chuyển thức ăn ra đĩa thủy tinh trước khi cho vào lò vi sóng. Hầu hết hộp đựng bằng nhựa đều chứa phthalate (một loại xenoestrogen) có thể xâm nhập vào thức ăn khi nhựa được làm nóng. Nếu có thể, bạn nên bảo quản thức ăn trong hộp thủy tinh. - Hạn chế tiếp xúc với thuốc trừ sâu và xăng. Cả thuốc trừ sâu và xăng đều chứa xenoestrogens nên bạn cần hạn chế tiếp xúc hết mức có thể. Nếu tiếp xúc, bạn cần rửa tay sạch ngay sau đó. - Ăn nông sản hữu cơ. Thực phẩm không-hữu-cơ thường bị phun thuốc trừ sâu và bơm hóc môn “bắt chước” tác động của estrogen trong cơ thể. Vì vậy, bạn nên chọn rau củ quả hữu cơ khi có thể hoặc ít nhất nên rửa sạch rau củ quả trước khi ăn. Ngoài ra, nên tránh tiêu thụ thịt bò và chế phẩm từ sữa bò đã bị xử lý hóc môn. - Dùng mỹ phẩm tự nhiên. Các loại mỹ phẩm như xà phòng, dầu gội, kem đánh răng và sản phẩm khử mùi có thể đưa xenoestrogen vào cơ thể. Vì vậy, bạn nên cân nhắc lựa chọn sản phẩm tự nhiên nếu có thể.[1] Nguồn nghiên cứu - 8. Đi khám bệnh. Nếu cho rằng bản thân rơi vào tình trạng nồng độ testosterone thấp, bạn nên đi khám bệnh để được tư vấn. Nếu mức testosterone thật sự thấp thì bác sĩ sẽ kê đơn thuốc để giúp cơ thể sản sinh thêm loại hóc môn này. - Nên nhớ mức testosterone cao nhất vào buổi sáng, do đó bạn nên kiểm tra mức hóc môn này vào sáng sớm. Lời khuyên - Trước độ tuổi dậy thì, nồng độ testosterone thường rất thấp. Nồng độ testosterone tiếp tục tăng trong giai đoạn trưởng thành cho đến khi đạt mức cao nhất ở độ tuổi 40, sau đó giảm dần. Cảnh báo - Nếu có kế hoạch uống thực phẩm chức năng, bạn nên nghiên cứu kỹ và tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Testosterone is a hormone that is produced in large amounts by males (and a little bit in females), in the testes and adrenal glands. High testosterone levels are associated with sexual performance, reproductive function, muscle mass, hair growth, aggressive, competitive behaviors, and other such manly things. Testosterone levels tend to peak at the age of 40, and slowly decline from there. Luckily, there are many things you can do to increase testosterone, so if you feel like your testosterone levels could use a boost, you've come to the right place. Steps Part 1 Part 1 of 3: Eating Right - 1. Alter your eating habits. How much testosterone your body produces has a lot to do with diet, so it's important to become aware of exactly what you're eating. A good testosterone-friendly diet includes plenty of healthy fats, green leafy vegetables, protein and cholesterol (it's not all bad!). Low-fat diets should be avoided when trying to boost testosterone. - For example, minerals such as zinc and magnesium help to get testosterone production started, while a healthy level of cholesterol allows your Leydig cells to actually make testosterone. - In addition, veggies such as broccoli, cauliflower and cabbage work to lower the levels of estrogen (a female hormone) in your body, thus boosting testosterone levels.[1] Research source - 2. Get some nuts. Incorporating a handful or two of walnuts or almonds into your daily diet is a great, easy way to increase testosterone levels. - Also try branching out to brazil nuts, cashews, peanuts and other nuts high in monounsaturated fats, as men who regularly consume these fats have higher testosterone levels than men who don't.[2] Research source - Seeds, such as sunflower and sesame seeds, also provide high levels of monounsaturated fats, in addition to protein, vitamin E and zinc, all of which boost testosterone. - For the healthiest option, go for the unflavored, unsalted versions of nuts and seeds. - 3. Eat oysters and other zinc-rich foods. Zinc is one of the most important minerals your body needs for the production of testosterone. In fact, increasing your zinc intake can significantly raise testosterone levels in as little as six weeks. - If you're looking for a quick fix, six oysters is all the boost your body needs to produce more testosterone, as oysters contain loads of zinc.[3] Research source - But if shellfish isn't your thing, you can also increase your zinc intake by eating protein-rich meats and fish, along with raw dairy products such as milk and cheese, all of which contain high levels of zinc. - If you're finding it difficult to increase your zinc intake through diet alone (especially as a vegan or vegetarian) you can help the process along by taking a zinc supplement. The recommended intake for adults is no more than 40 mg per day. - 4. Start the day with oatmeal. The health benefits of oatmeal are well-known - it is high in fiber and low in fat - but now there is one more reason to start your day with a bowl of oats: a 2012 study has shown that oatmeal is linked with increased levels of testosterone. - The study found evidence that compounds in oats called avenacosides can limit the level of sex-hormone-binding globulins in the system, thus increasing testosterone levels.[4] Research source - Oatmeal has also been shown to improve sexual performance. It loaded with L-arginine, an amino acid that reacts with nitric oxide to relax blood vessels. When those blood vessels expand, blood flow is increased mightily. - 5. Eat up to 3 whole eggs per day. Eggs are basically a testosterone-producing superfood. Their yolks contain high levels of HDL (a.k.a. the "good" type of cholesterol) which forms the building blocks of testosterone production. - In addition, eggs are high in protein and loaded with zinc - two more testosterone producing essentials. - Don't worry about your arteries - eating "good" cholesterol will not raise your blood cholesterol levels (unlike "bad" cholesterol such as triglycerides) so you can eat up to three whole eggs a day without compromising your health. - 6. Eat cabbage. Cabbage (along with other leafy green veg such as spinach and kale) can do wonders for your testosterone levels. It contains a phytochemical called indole-3-carbinol (IC3) which has the dual effect of increasing male hormones while decreasing female ones. - Specifically, a study conducted at Rockefeller University Hospital showed that estrogen levels were reduced by up to 50% in men who took 500 mg of IC3 a week, thus making existing testosterone levels much more effective. - The most effective way to increase your IC3 levels at home is to eat plenty of cabbage, so try making cabbage soup, cabbage rolls, cabbage juice, or good old cabbage and potatoes. - 7. Reduce your sugar intake. Scientists have found that obese men are 2.4 times more likely to have low testosterone than their counterparts, so it's important that you attempt to shed any extra pounds in order to increase testosterone.[5] Research source The fastest way to do this is to cut as much processed sugar from your diet as possible. - If you are an avid soda drinker, that should be the first thing to go. Sodas are filled with processed sugars and empty calories, which lead to insulin resistance and weight gain. Just by cutting your daily can of soda from your diet, you could be eliminating a ton of calories. - Fructose is a type of sugar found in processed foods and fruit juices. It is believed to be one of the major factors behind modern-day obesity. To decrease your fructose intake, cut out processed food and drinks, along with refined carbohydrates found in breakfast cereals, bagels, pretzels, waffles etc. - 8. Take vitamin D3. It's technically a hormone, but a really important one at that. Studies show that people who regularly take D3 supplements actually have higher testosterone levels.[6] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 9. Stay away from supplements that aren't backed up by scientific evidence. While they may be in vogue, they certainly don't help you produce more testosterone. These are the things you should stay away from: - Vitamin C. Unless you have diabetes, you won't benefit much from taking this supplement to boost your testosterone. While it may be beneficial in boosting testosterone in diabetic rats, that's about the extent of the scientific evidence.[7] Research source You're most likely getting enough vitamin C from your diet. - ZMA. ZMA is a supplement blend of zinc, magnesium, and vitamin B6. Recent studies have found that ZMA has absolutely no effect on the production of testosterone in men.[8] Research source Unless you know you have deficiencies in any one of these categories, steer clear. - Do your research. Research supplements that claim to help raise testosterone levels. If you're unsure, be your own advocate and make an informed decision. Just because it's out there on the internet does not make it true. Part 2 Part 2 of 3: Getting Physical - 1. Develop an exercise plan and stick to it. If you're hoping to increase your testosterone levels, diet isn't the only thing to consider. Exercise is an equally important part of increasing testosterone levels, which is why you should come up with an effective, yet sustainable fitness plan designed to maximize testosterone production. - Specific types of exercise, such as weightlifting, actually cause the body to produce more testosterone. - Exercising decreases your chances of being overweight and, as discussed above, being overweight can negatively impact testosterone levels.[1] Research source - If you're not sure where to begin, it may be a good idea to enlist the services of a personal trainer who can develop an exercise plan specifically tailored to your current fitness level, along with your desired outcome. - 2. Start lifting weights. If you want to boost testosterone, you should begin to lift weights, as weight-lifting is the most effective form of exercise for increasing testosterone production. However, for best results, you will need to lift heavier weights with fewer repetitions, and it's probably best to avoid the weight machines altogether. Stick with free weights and follow the advice below: - Lift large muscle groups. Studies show that lifting larger muscle groups, which require complex, compound movements, is much more effective for producing testosterone than working just one or two smaller muscles.[9] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source For this reason, you should stick with weight exercises such as bench presses, squats, deadlifts, and shoulder presses. - Try to work out with high volume. The type of exercises you perform will mean nothing if you don't have enough volume. You should be doing at least 3 to 4 sets of each compound exercise, using a weight you can only lift 5 times per set. The volume of your workout is determined by this formula: reps x sets x weight = volume. However, when it comes down to a choice between more repetitions or more sets, you should choose more sets every time. - Focus on high intensity. Push yourself hard in the gym - only by pushing yourself to your physical limit will you maximize your testosterone production. Increase intensity by performing each exercise more slowly and by resting for no longer than two minutes between sets[10] Research source - 3. Try high intensity interval training. High intensity interval training, or HIIT, is another form of exercise which can actively increase testosterone levels, in addition to improving fitness and speeding up the metabolism. - HIIT involves performing an exercise in a short, intense burst then following it up with an easier, recovery exercise. This process is then repeated several times throughout the workout.[1] Research source - This type of exercising can be adapted for most types of exercise - you can perform HIIT on the treadmill, the elliptical, in the swimming pool, etc. Just use the following formula: perform the high-intensity exercise for approximately 30 seconds, then follow it up with approximately 90 seconds of slower recovery exercise. Repeat this 7 more times for best results. - Even 20 minutes of this type of exercise can reap huge rewards - so there's no excuse for not finding the time. - 4. Do some cardio. While cardio exercise won't have a huge impact on testosterone production, it can still have a positive impact on overall testosterone levels. As a result, you should try to incorporate some running, swimming, spinning or other aerobic exercise into your fitness plan. - Cardio is one of the best ways to burn fat, so incorporating a little running or swimming into your weekly exercise plan will help you to shed any extra pounds. This is good news, as being overweight can negatively impact testosterone. - When you're stressed, your body releases a chemical called cortisol which, amongst other things, inhibits testosterone production. Cardio exercise is also a great form of stress-relief so it can reduce your body's cortisol production, thus increasing testosterone. - However, cardio should be practiced in moderation - there's no need to become a long-distance runner. In fact, a study conducted by the University of British Columbia found that male runners who ran more than 40 miles (64 km) per weeks had lower levels of testosterone than short-distance runners.[11] Research source - 5. Allow your body to recover between workouts. Despite the importance of exercise, it is imperative that you give your body the time it needs to recover between workouts. Otherwise, your exercise regime may be having a negative effect on your testosterone levels. - A study conducted by the University of North Carolina found that over-training can decrease men's testosterone levels by up to 40%. Therefore, it is very important that you take at least two days off from intense exercise per week, and that you avoid working the same muscle groups in two consecutive training sessions.[12] Research source - On days when you're not exercising intensely, just try to be more active than usual. Take the stairs instead of the elevator, walk or bike to work, use a standing desk instead of sitting down all day. These small changes help to keep your body moving, which is good news for testosterone levels. Part 3 Part 3 of 3: Making Lifestyle Changes - 1. Get enough sleep. Sleep is a very important factor when it comes to testosterone levels. This is because your body uses the time you're asleep to produce more testosterone. Therefore, you should do your very best to get at least 7 to 8 hours sleep a night. - A study conducted at the University of Chicago found that men who spent less than 5 hours sleeping for 7 consecutive nights produced 10% to 15% less testosterone compared to when they were fully rested.[1] Research source - In addition to decreased testosterone production, being sleep deprived also increases the amount of cortisol (the stress hormone) in your system, and high levels of cortisol negatively impact testosterone levels. - Not getting enough sleep also interferes with your growth hormones, which can prevent you from building muscle when you work out. - You should also try to improve the quality of your sleep by turning off all computers and electronics an hour before bed, avoiding caffeinated drinks late in the evening, and having a hot shower before bed. - 2. Avoid stress. Many experts believe that stress is one of the major contributing factors in the widespread fall in testosterone levels in modern day men. This is because the hormone which causes stress - cortisol - has been found to have an inverse relationship with testosterone. - In other words, when cortisol levels are high, testosterone levels are low, and vice versa. It is believed that cortisol, which puts your body in "fight or flight" survival mode, conflicts with testosterone-related behaviors such as aggression, competition and mating. This is why the two cannot co-exist harmoniously. - In order to maximize testosterone levels, it is important to minimize stress in any way you can. Consider trying deep breathing techniques, meditation, yoga or visualization. - 3. Cut back on the booze. Alcohol can have a negative impact on your testosterone production. Binge drinking can negatively affect the endocrine system, which, in turn, prevents the testes from producing testosterone. - In addition, alcohol raises cortisol levels and inhibits growth hormones - bad news for testosterone. - Unfortunately, beer is the worst type of alcohol when it comes to healthy testosterone. This is because the hops used to make beer are full of estrogen (the female hormone). So you might switch to drinking liquor instead, or nothing at all.[13] Research source - When drinking, it's best to cut yourself off after two/three drinks, as this will limit the damage to your testosterone levels. - 4. Reduce your caffeine intake. Caffeine needs to be taken in moderation, otherwise it can produce cortisol, which negatively impacts testosterone levels.[14] Research source - In addition, consuming too much caffeine late in the day can disrupt sleeping patterns - and less sleep means less testosterone. - However, recent studies have shown that consuming caffeine before a workout can actually boost your performance - so if you're really craving a cup of coffee, have one before you pump iron. [15] Trustworthy Source PubMed Central Journal archive from the U.S. National Institutes of Health Go to source - 5. Indulge in things you enjoy. Luckily, increasing your testosterone levels doesn't have to be all work and no play. There are several enjoyable things you can do to boost your testosterone. - Watch more sports. Researchers at the University of Utah have found that the testosterone levels of sports fans are linked with their favorite team's performance. The testosterone levels of the research subjects increased by up to 20% when their team won, but decreased by the same percentage when their team lost. Therefore, you should feel completely justified in watching more sports - as long as you're sure your team will win! - Have more sex. You probably know that testosterone is what fuels men's sex drive, but did you know that it also works the other way around? That's right; having sex can actually increase your testosterone levels. And not only that - just the act of having an erection, or getting turned on by an attractive person is enough to boost testosterone.[13] Research source - Enjoy the great outdoors. Getting outside and enjoying the sunshine can be hugely beneficial to testosterone. In fact, exposing yourself to those vitamin D filled rays for just 15 to 20 minutes a day can increase testosterone levels by a whopping 120%. If you can sunbathe naked, the results are even higher. Just don't get caught. - 6. Address high blood pressure levels. Studies have found that men with high blood pressure are 1.8 times likelier to have low testosterone than their counterparts.[5] Research source - There are specific diets than you can start on — such as the DASH diet — in order to decrease your high blood pressure and improve your testosterone levels. - Other factors such as reducing stress, cutting out booze and alcohol, and maintaining a healthy weight can all help to reduce blood pressure. - And if all else fails, blood pressure medication can help to keep your hypertension under control. See your doctor to figure out the best course of action for you. - 7. Avoid xenoestrogens. Xenoestrogens are chemicals that mimic the effects of estrogen in the body, which is bad news for your testosterone levels. Unfortunately xenoestrogens (like other endocrine disruptors) have infiltrated almost every part of daily lives and are impossible to avoid completely. Here are some ways you can limit your exposure: - Avoid heating food in plastic containers. If you're heating up leftovers, make sure to transfer your food to a plate before popping in the microwave. Most plastic containers contain phthalates (a type of xenoestrogen) which can be transferred to your food when the plastic is heated. If possible, store your food in glass containers instead. - Limit exposure to pesticides and gasoline. Both of these contain xenoestrogens, so try to limit your exposure as much as possible. If you come in contact with either, wash your hands thoroughly afterwards. - Eat organic produce. Non-organic foods are often sprayed with pesticides and pumped with hormones which mimic the effects of estrogen in the body. Choose organic product when possible, or at least wash fruit and veg thoroughly before eating and avoid meat and dairy products which come from cows that have been treated with hormones. - Use natural grooming products. Items such as shampoos, soaps, toothpastes and deodorants can introduce xenoestrogens to the body, so consider making the switch to more natural versions of these products.[1] Research source - 8. See your doctor. If you believe you may be suffering from a condition called low-testosterone, consult with your doctor. Your doctor can check your testosterone levels by ordering a blood test. If your levels are low, your doctor can prescribe medicine that will help your body produce more testosterone. - Keep in mind that testosterone levels are highest in the morning, so it is best to get your levels checked early in the day. Tips - Talk to your doctor about hormone replacement therapy if you're interested in transitioning.[16] Expert Source Inge Hansen, PsyD Transgender & Diversity Specialist Expert Interview. 19 November 2019. - Before puberty, testosterone levels are very low. The level of testosterone continues to rise during adulthood until it peaks around age 40, then gradually decreases. Warnings - If you plan on taking supplements, make sure you do some research and consult your doctor first. Reader Success Stories - "As every point is explained well, organized. Article full of correct information and specified with details. I prefer reading an article with citations and sources, because it gives you more options to be sure about data you read."..." more
null
Bài viết này hướng dẫn bạn cách pha chế thuốc (brew potion) trong trò chơi điện tử Minecraft. Thuốc có thể giúp bạn tăng sức mạnh, hồi máu, hoặc thậm chí là gây sát thương cho kẻ thù tùy thuộc vào việc được pha chế từ nguyên liệu gì. Các bước Phần 1 Phần 1 của 6: Thu thập nguyên liệu - 1. Vào Địa ngục (Nether). Có nhiều nguyên liệu bạn chỉ có thể lấy được khi đang ở trong Địa ngục, vì vậy bạn cần vào Địa ngục để bắt đầu quá trình pha chế thuốc. - Địa ngục là nơi cực kỳ nguy hiểm, nhất là đối với người mới chơi. Bạn nên cân nhắc về việc thiết lập độ khó (difficulty) của trò chơi thành "Bình yên" (Peaceful) khi đang ở trong Địa ngục để không bị chết cho đến khi lấy được Nước mắt ma địa ngục (Ghast tear), Kem dung nham (Magma cream), Que của quỷ lửa (Blaze rod) và Bột quỷ lửa (Blaze Powder). - 2. Thu thập nguyên liệu trong Địa ngục. Bạn cần thu thập hai thứ khi đang ở trong Địa ngục: - Bướu địa ngục (Nether Wart): Là vật phẩm trông giống như nấm nằm ở trên sàn của pháo đài Địa ngục (Nether fortress). Nó mọc trên cát linh hồn. - Que của quỷ lửa (Blaze Rod): Quỷ lửa (Blaze) sẽ đánh rơi que khi bị giết. Bạn cần tăng độ khó thành 'Dễ (Easy)' để Quỷ lửa xuất hiện. - Cát Linh Hồn (Soul Sand): Nếu bạn muốn trồng nhiều Bướu địa ngục hơn ở Thế giới thực (Overworld), bạn có thể lấy một số khối màu nâu trông giống như có Bướu ở bên trong. - 3. Trở về thế giới bình thường. Thoát khỏi Địa ngục bằng cách trở lại Cổng Địa ngục (Nether portal) và bước qua nó. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng Ma địa ngục (Ghast) không cản trở bạn. - 4. Chế tạo và đặt giàn pha thuốc (brewing stand) trên mặt đất. Bạn cần mở bàn chế tạo, đặt ba khối đá cuội (cobblestone) ở hàng phía dưới cùng của khung chế tạo, đặt que của quỷ lửa (blaze rod) ở ô chính giữa, và di chuyển giàn pha thuốc vào túi đồ (inventory). Lựa chọn nó trong túi đồ, sau đó lựa chọn mặt đất để đặt giàn pha thuốc. - Trong Minecraft PE (phiên bản Pocket Edition), bạn chỉ cần chạm vào biểu tượng giàn pha thuốc rồi chạm vào 1 x để tạo ra giàn pha thuốc. - Trong phiên bản máy chơi game cầm tay (console) của Minecraft, bạn cần lựa chọn giàn pha thuốc và nhấn A trên Xbox hoặc X trên PlayStation. - 5. Chế tạo chai thủy tinh (glass bottle). Mở bàn chế tạo, đặt khối thủy tinh vào các ô ở bên trái hàng thứ hai, giữa hàng dưới cùng và bên phải hàng thứ hai, sau đó di chuyển bộ ba chai thủy tinh vào túi đồ. - Trong Minecraft PE, bạn chỉ cần chạm vào biểu tượng chai thủy tinh và chạm 3 x. - Trong phiên bản máy chơi game cầm tay của Minecraft, bạn cần lựa chọn biểu tượng chai thủy tinh và nhấn A trên Xbox hoặc X trên PlayStation. - 6. Tạo ra bột quỷ lửa (blaze powder). Mở bàn chế tạo, đặt que của quỷ lửa (blaze rod) vào bất cứ ô nào, sau đó di chuyển bột được tạo ra vào túi đồ. - Trong Minecraft PE, bạn cần chạm vào biểu tượng bột quỷ lửa, sau đó chạm vào 2 x. - Trong phiên bản máy chơi game cầm tay, hãy lựa chọn biểu tượng bột quỷ lửa và nhấn A trên Xbox hoặc X trên PlayStation. - 7. Tìm kiếm nguyên liệu phụ. Thuốc ban đầu không có bất cứ tác dụng gì, vì vậy bạn cần thêm nguyên liệu phụ để thuốc trở nên có tác dụng. Nguyên liệu bạn lựa chọn sẽ quyết định việc tạo ra loại thuốc nào. - Mắt nhện (Spider Eye) - Rơi ra từ Nhện (Spider), Nhện hang (Cave Spider) và Phù thủy (Witch). Được dùng để chế tạo thuốc độc (poison). - Dưa hấu lấp lánh (Glistering Melon) - Bạn có thể chế tạo dưa hấu lấp lánh bằng cách đặt tám Hạt vàng (Gold Nugget) xung quanh dưa hấu trong khung chế tạo. Được dùng để chế tạo thuốc hồi máu tức thì (instant health). - Cà rốt vàng (Golden Carrot) - Có thể được chế tạo bằng cách đặt tám Hạt vàng xung quanh Cà rốt trong khung chế tạo. Được dùng để chế tạo thuốc nhìn trong bóng tối (night vision). - Bột quỷ lửa (Blaze Powder) - Có thể được chế tạo bằng cách chế tạo một Que của quỷ lửa (Blaze Rod) rơi ra từ Quỷ lửa. Đây là cách tạo ra hai Bột quỷ lửa. Được dùng để chế tạo thuốc sức mạnh (strength). - Mắt nhện được lên men (Fermented Spider Eye) - Có thể được chế tạo từ Mắt nhện, Nấm (Mushroom), và Đường (Sugar). Được dùng để chế tạo thuốc yếu đuối (weakness). - Cá nóc (Pufferfish) - Có thể được đánh bắt bằng cách câu cá hoặc (kể từ bản cập nhật Update Aquatic) trong Xô nước (Water Bucket). Được dùng để chế tạo thuốc thở dưới nước (water breathing). - Kem dung nham (Magma Cream) - Rơi ra từ Khối dung nham (Magma Cube) bị đánh bại, hoặc có thể được chế tạo bằng cách kết hợp Bột quỷ lửa (được chế tạo từ Que của quỷ lửa) và Bóng nhờn (Slimeball) rơi ra từ Quái vật chất nhờn (Slime). Được dùng để chế tạo thuốc kháng lửa (fire resistance). - Đường (Sugar) - Có thể được chế tạo từ các mảnh Cây mía (Sugar Cane) riêng lẻ. Được dùng để chế tạo thuốc tốc độ (speed). - Nước mắt ma địa ngục (Ghast Tear) - Rơi ra từ Ma địa ngục. (Có thể khó lấy vì Ma địa ngục thường bay lơ lửng phía trên dung nham). Được dùng để chế tạo thuốc hồi máu. - Chân thỏ (Rabbit's Foot) - Rơi ra từ thỏ thua trận (xác suất đánh rơi là 2,5%). Được dùng để chế tạo thuốc nhảy cao (leaping). - 8. Thu thập nguyên liệu biến đổi thuốc. Bạn có thể tiếp tục biến đổi thuốc bằng cách thêm nguyên liệu khác sau khi thuốc được tạo ra. Việc này thường sẽ làm tăng khoảng thời gian sử dụng thuốc. Bạn cũng có thể khiến thuốc trở nên ném được để chúng tóe lan. - Đá đỏ (Redstone) - Bạn có thể tìm kiếm Đá đỏ bằng cách khai thác Quặng đá đỏ (Redstone Ore). Thường thì bạn sẽ kiếm được từ 4 đến 5 đá đỏ. Việc này có thể khiến thuốc dùng được lâu hơn. - Bột đá phát sáng (Glowstone Dust) - Có thể được lấy bằng cách phá một khối Đá phát sáng (Glowstone). Bạn có thể lấy được từ một đến bốn Bột đá phát sáng cho mỗi khối Đá phát sáng. Việc này có thể khiến thuốc có tác dụng mạnh hơn, nhưng dùng được ngắn hơn. - Thuốc súng (Gunpowder) - có thể được tìm thấy bằng cách đánh bại Quái vật nổ (Creeper), Ma địa ngục (Ghast), và Phù thủy (Witch). Việc này khiến thuốc trở nên ném được. - Mắt nhện được lên men (Fermented Spider Eye) - Nguyên liệu phụ này cũng có thể được sử dụng để biến đổi thuốc thêm nữa. Thường thì nó sẽ làm đảo ngược hoặc làm hỏng tác dụng của thuốc. (Được chế tạo từ Mắt nhện và Nấm) - 9. Làm đầy chai thủy tinh (glass bottle). Tìm kiếm nguồn nước (kiểu như Vạc (Cauldron) chứa đầy nước hoặc vùng nước), trang bị chai thủy tinh, và lựa chọn nước để đổ đầy nước vào chai. Sau khi có bộ ba chai thủy tinh, bạn đã sẵn sàng cho việc bắt đầu làm thuốc. Phần 2 Phần 2 của 6: Pha chế thuốc - 1. Mở giàn pha thuốc (được chế tạo từ Que của quỷ lửa (blaze rod) và 3 đá cuội). Lựa chọn giàn pha thuốc (brewing stand) khi đang hướng mặt vào nó để mở giàn pha thuốc. - 2. Đặt chai nước (water bottle) vào giàn. Nhấp và thả nhiều chai vào ba ô vuông ở phía dưới cùng trang. - Trong Minecraft PE, bạn cần chạm vào ô vuông, sau đó chạm vào biểu tượng chai nước ở bên trái trang. - Trong phiên bản máy chơi game cầm tay, hãy nhấn Y hoặc tam giác khi đã lựa chọn chai nước. - 3. Thêm Bướu địa ngục (Nether wart). Đặt Bướu địa ngục vào ô trên cùng của trang chế tạo. - 4. Thêm bột quỷ lửa (blaze powder). Nhấp và thả bột quỷ lửa vào ô ở trên cùng bên trái trong cửa sổ giàn pha thuốc. Đây là bước tiến hành pha chế thuốc ban đầu—hay còn được gọi là "Thuốc kỳ quặc (Awkward Potion)". - Bạn có thể bỏ qua bước này trong Minecraft PE. - Trong phiên bản máy chơi game cầm tay, hãy nhấn Y hoặc tam giác khi đã lựa chọn bột quỷ lửa. - 5. Đặt một hoặc nhiều Thuốc kỳ quặc vào lại giàn pha thuốc. Giờ khi đã có Thuốc kỳ quặc làm thuốc ban đầu, bạn có thể thêm nguyên liệu phụ để biến đổi thuốc. - 6. Thêm nguyên liệu phụ. Đặt nguyên liệu phụ (chẳng hạn như chân thỏ) vào ô ở trên cùng giàn pha thuốc. Thuốc sẽ bắt đầu được pha chế thêm lần nữa. - Bột quỷ lửa từ lần đầu tiên có thể được dùng tốt cho 20 lần pha chế. - 7. Đặt thuốc vào túi đồ. Thuốc của bạn giờ đã dùng được. Phần 3 Phần 3 của 6: Pha chế thuốc có tác dụng tích cực - 1. Thêm nguyên liệu phụ để tạo ra thuốc mong muốn. Sau khi đã đặt ba Thuốc kỳ quặc (Awkward Potion) ở phía dưới cùng khung pha chế, bạn cần đặt nguyên liệu ở bên dưới vào ô trên cùng của khung pha chế để có được thuốc đúng như mong muốn: Thuốc có tác dụng tích cực Thuốc (Potion) Ban đầu (Base) Nguyên liệu Tác dụng Thời gian Hồi máu (Healing) Thuốc kỳ quặc (Awkward Potion) Dưa hấu lấp lánh (Glistering Melon) Hồi phục ♥♥ Tức thì Nhìn trong bóng tối (Night Vision) Thuốc kỳ quặc Cà rốt vàng (Golden Carrot) Nhìn trong bóng tối 3 phút Sức mạnh (Strength) Thuốc kỳ quặc Bột quỷ lửa (Blaze Powder) Tăng 30% sát thương 3 phút Thở dưới nước (Water Breathing) Thuốc kỳ quặc Cá nóc (Pufferfish) Thở dưới nước 3 phút Kháng lửa (Fire Resist) Thuốc kỳ quặc Kem dung nham (Magma Cream) Kháng lại lửa và dung nham 3 phút Tốc độ (Speed) Thuốc kỳ quặc Đường (Sugar) Tăng 20% tốc độ 3 phút Hồi phục (Regeneration) Thuốc kỳ quặc Nước mắt ma địa ngục (Ghast Tear) Hồi phục một ♥ cứ hai giây một lần 45 giây Nhảy cao (Leaping) Thuốc kỳ quặc Chân thỏ (Rabbit's Foot) Nhảy cao hơn 1/2 khối 3 phút Phần 4 Phần 4 của 6: Pha chế thuốc có tác dụng tiêu cực - 1. Thêm nguyên liệu phụ để tạo ra thuốc mong muốn. Sau khi đã đặt ba Thuốc kỳ quặc (Awkward Potion) ở phía dưới cùng khung pha chế, bạn cần đặt nguyên liệu ở bên dưới vào ô trên cùng của khung pha chế để có được thuốc đúng như mong muốn: Thuốc có tác dụng tiêu cực Thuốc (Potion) Ban đầu (Base) Nguyên liệu Tác dụng Thời gian Độc (Poison) Thuốc kỳ quặc (Awkward Potion) Mắt nhện (Spider Eye) Làm giảm một ♥ cứ ba giây một lần 45 giây Yếu đuối (Weakness) Thuốc trần tục (Mundane Potion) Mắt nhện được lên men (Fermented Spider Eye) Làm giảm 50% sát thương 1,5 phút Phần 5 Phần 5 của 6: Tiếp tục biến đổi thuốc - 1. Thêm nguyên liệu biến đổi vào thuốc mà bạn muốn biến đổi. Bạn có thể biến đổi thuốc mà bạn tạo ra bằng cách bổ sung nguyên liệu để tác động vào chúng theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả việc tạo ra thuốc hoàn toàn mới. Hãy xem bảng phía dưới để biết cách biến đổi thuốc mà bạn vừa tạo ra: Thuốc có tác dụng tích cực được biến đổi Thuốc (Potion) Ban đầu (Base) Nguyên liệu Tác dụng Thời gian Hồi máu II (Healing II) Thuốc Hồi máu Bột đá phát sáng (Glowstone Dust) Hồi phục ♥♥♥♥ Tức thì Nhìn trong bóng tối+ (Night Vision+) Thuốc Nhìn trong bóng tối Đá đỏ (Redstone) Nhìn trong bóng tối 8 phút Tàng hình (Invisibility) Thuốc Nhìn trong bóng tối Mắt nhện được lên men (Fermented Spider Eye) Trở nên tàng hình 3 phút Tàng hình+ Tàng hình Đá đỏ Trở nên tàng hình 8 phút Sức mạnh II (Strength II) Thuốc Sức mạnh Bột đá phát sáng Tăng 160% sát thương 1,5 phút Sức mạnh+ Thuốc Sức mạnh Đá đỏ Tăng 30% sát thương 8 phút Thở dưới nước+ (Water Breathing+) Thuốc Thở dưới nước Đá đỏ Thở dưới nước 8 phút Kháng lửa+ (Fire Resist+) Thuốc Kháng lửa Đá đỏ Kháng lại lửa và dung nham 8 phút Tốc độ II (Speed II) Thuốc Tốc độ Bột đá phát sáng Tăng 40% tốc độ 1,5 phút Tốc độ+ Thuốc Tốc độ Đá đỏ Tăng 20% tốc độ 8 phút Hồi phục II (Regeneration II) Thuốc Hồi phục Bột đá phát sáng Hồi phục một ♥ mỗi giây 16 giây Hồi phục+ Thuốc Hồi phục Đá đỏ Hồi phục một ♥ cứ hai giây một lần 2 phút Nhảy cao II (Leaping II) Nhảy cao Bột đá phát sáng Nhảy cao hơn 1 khối rưỡi 1,5 phút Thuốc có tác dụng tiêu cực được biến đổi Thuốc (Potion) Ban đầu (Base) Nguyên liệu Tác dụng Thời gian Độc II (Poison II) Thuốc Độc Bột đá phát sáng (Glowstone Dust) Làm giảm một ♥ mỗi giây 22 giây Độc+ Thuốc Độc Đá đỏ (Redstone) Làm giảm một ♥ cứ ba giây một lần 2 phút Yếu đuối+ (Weakness+) Thuốc Sức mạnh Mắt nhện được lên men (Fermented Spider Eye) Làm giảm 50% sát thương 4 phút Sát thương (Harming) Thuốc Độc/Hồi máu (Poison/Healing) Mắt nhện được lên men Gây sát thương ♥♥♥ Tức thì Sát thương II Thuốc Độc II/Hồi máu II Mắt nhện được lên men Gây sát thương ♥♥♥♥♥♥ Tức thì Sát thương II Thuốc Sát thương Bột đá phát sáng Gây sát thương ♥♥♥♥♥♥ Tức thì Chậm rãi (Slowness) Thuốc kháng lửa/Tốc độ Mắt nhện được lên men Làm giảm tốc độ di chuyển 1,5 phút Chậm rãi+ Thuốc kháng lửa+/Tốc độ+ Mắt nhện được lên men Làm giảm tốc độ di chuyển 3 phút Chậm rãi+ Thuốc Chậm rãi Bột đá phát sáng Làm giảm tốc độ di chuyển 3 phút Phần 6 Phần 6 của 6: Pha chế thuốc ném được - 1. Pha chế Thuốc có thể ném được (Splash Potion). Splash Potion là thuốc có thể ném được. Khi được ném, một đám mây hiệu ứng có tác dụng của thuốc (kiểu như làm chậm, tốc độ v.v.) sẽ hiện ra trong khoảng một giây. Bạn có thể tạo ra thuốc này bằng cách pha chế bất cứ thuốc nào trong các bảng trên đây với một mảnh thuốc súng (gunpowder). [1] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể biến thuốc Kỳ quặc (Awkward) và Trần tục (Mundane) thành thuốc có thể ném được.[2] Nguồn nghiên cứu - 2. Thêm nữa, bạn có thể pha chế thuốc kéo dài (lingering potion). Thuốc kéo dài khá giống thuốc có thể ném được, nhưng đám mây hiệu ứng sẽ tồn tại lâu hơn và "kéo dài" ở một chỗ. Để pha chế thuốc kéo dài, bạn cần đặt Hơi thở của rồng (Dragon's Breath) (có được bằng cách dùng chai thủy tinh khi Rồng Ender khạc lửa) ở ô trên cùng của giàn pha thuốc và đặt một thuốc có thể ném được vào một trong các ô ở phía trên. [3] Nguồn nghiên cứu Cảnh báo - Nếu lỡ uống thuốc có tác dụng tiêu cực, bạn cần uống một xô sữa (milk) để loại bỏ tác dụng xấu. Bạn có thể lấy sữa từ con bò (không phải bò nấm, mà là bò bình thường). Nhớ rằng bạn cũng mất luôn cả tác dụng tích cực. - Nếu ném quá nhiều thuốc kéo dài cùng lúc (nhất là trong chế độ Sáng tạo) thì có thể gây ra tình trạng bị giật (lag). - Đảm bảo rằng không uống nhầm thuốc có tác dụng tiêu cực, vì bạn có thể bị chết và mất sạch đồ.
This wikiHow teaches you how to brew potions in Minecraft. Potions can increase your strength, restore health, or even harm enemies depending on their ingredients. Steps Gathering Your Supplies - 1. Travel to the Nether. There are several ingredients that you can only gather while in the Nether, so you'll need to go to the Nether in order to kick off the potion-brewing process. - The Nether is incredibly dangerous, especially for new players. Consider setting the game difficulty to "Peaceful" while in the Nether to avoid dying until you want Ghast tears, Magma cream, Blaze rods and Blaze Powder. - 2. Gather Nether ingredients. You'll need to gather two things while in the Nether: - Nether Wart: A mushroom-like item found on the ground in Nether fortresses. It grows on soul sand. (Can be found in Nether Fortress or Bastion Remnant as of 1.16) - Blaze Rods: Blazes drop blaze rods when killed. You will need to bump the difficulty up to 'Easy' for Blazes to spawn.(Save some for crafting some Eyes of Ender later on) - Soul Sand: If you wish to grow more Nether Wart in the Overworld, you can grab some of these brown blocks that look like they have faces trapped inside. (Not to be confused with Soul soil.) - 3. Return to the overworld. Exit the Nether by going back to your Nether portal and hopping through it. Just make sure a Ghast doesn't put it out. You can also use a respawn anchor, which is made with crying obsidian and glowstone. - 4. Craft your brewing stand and place it on the ground. Open your crafting table, place three cobblestone blocks in the bottom row of the crafting grid, place a blaze rod in the middle square, and move the brewing stand to your inventory. Select it in your inventory, then select the ground to place the brewing stand. - In Minecraft PE (Pocket Edition), just tap the brewing stand icon and then tap 1 x to create the brewing stand. - On the console version of Minecraft, select the brewing stand and press A on the Xbox or X on the PlayStation). - 5. Craft glass bottles. Open the crafting table, place a glass block in the middle-left, bottom-middle, and middle-right squares, and move the stack of three glass bottles into your inventory. - In Minecraft PE, just tap the glass bottle icon and tap 3 x. - On the console version of Minecraft, select the glass bottle icon and press A on the Xbox or X on the PlayStation. (To get glass bottles; you can craft it from 3 glass (smelt 3 sands in a furnace), you can get it from fishing or even from killing a witch or looting) - 6. Create blaze powder. Open the crafting table, place a blaze rod in any of the squares, and move the resulting powder into your inventory (probably best not to use it all up. You'll need some later). - In Minecraft PE, tap the blaze powder icon, then tap 2 x. - On the console version, select the blaze powder icon and press A on the Xbox or X on the PlayStation. - 7. Find secondary ingredients. Base potions don't have any effects, and need to have another ingredient added to make them do something. The ingredients you choose will dictate what kind of potion you create. - Spider Eye - Dropped by Spiders, Cave Spiders, and Witches. Used for poison potions. - Glistering Melon - You can craft a glistening melon by surrounding a Melon with eight Gold Nuggets in the Crafting Grid. Used for instant health potions. - Golden Carrot - Can be crafted by surrounding a single Carrot with eight Gold Nuggets in the Crafting Grid. Used for night-vision potions. - Blaze Powder - Can be crafted by crafting a single Blaze Rod, dropped by Blaze enemies. This will produce two Blaze Powders. Used for strength potions. - Fermented Spider Eye - Can be crafted from a Spider Eye, Mushroom, and Sugar. Used for weakness potions. - Pufferfish - Can be caught by fishing or (As of Update Aquatic) in a Water Bucket. Used for water-breathing potions. - Magma Cream - Dropped by defeated Magma Cubes, or can be crafted by combining Blaze Powder (Crafted from Blaze rods) and a Slimeball (Dropped by Slime). Used for fire resistance potions. - Sugar - This can be crafted from single pieces of Sugar Cane. Used for speed potions. - Ghast Tear - Dropped by Ghasts. (Can be difficult to obtain since Ghasts tend to hover over lava). Used for health regeneration potions. - Rabbit's Foot - Dropped by defeating Rabbits (2.5% drop rate). Used for leaping potions. - Phantom Membrane - Dropped by phantoms. Used in potions of slow falling. - Turtle Shell - Crafted by placing 5 turtle scutes in a helmet formation in a crafting table. Scutes are obtained by first breeding turtles, waiting for the eggs to hatch and the babies to grow into adults, then killing the resulting adult turtles. Used in potions of the turtle master. - 8. Collect potion modifiers. You can further modify a potion by adding another ingredient after it is created. This will usually increase the amount of time the potion is active. You can also make potions throwable so that they splash on impact. - Redstone - You can find Redstone by mining Redstone Ore. This will typically yield 4-5 Redstone. This can make potions last longer. - Glowstone Dust - Can be obtained by breaking a block of Glowstone. You can receive up to four Glowstone Dusts per block of Glowstone. This can make potions stronger, but shorter. - Gunpowder - This can be found by defeating Creepers, Ghasts, and Witches. This makes potions throwable. - Fermented Spider Eye - This secondary ingredient can also be used to further modify potions. It typically reverses or corrupts the effects of the potion. (Crafted from a Spider eye and brown mushroom) - Dragon's Breath - Can be obtained by using an empty glass bottle on the Ender Dragon's purple breath attack. This makes potions linger on the ground. - 9. Fill your glass bottles. Find a water source (Like a Cauldron full of water or body of water), equip the glass bottles, and select the water to fill your glass bottles with it. Once you have a stack of three glass bottles, you're ready to begin making potions. Brewing Potions - 1. Open your brewing stand (Crafted from a blaze rod and 3 cobblestone). Select the brewing stand while facing it to open the brewing stand. - 2. Place your water bottles in the stand. Click and drag your bottles into the three squares at the bottom of the page. - In Minecraft PE, tap a square, then tap the water bottle icon on the left side of the page. - On the console version, press Y or triangle with the water bottle selected. - 3. Add a Nether wart. Place the Nether wart in the top square of the crafting page. - 4. Add blaze powder. Click and drag blaze powder onto the top-left square in the brewing stand window. Doing so will prompt the base potion—known as an "Awkward Potion"—to begin brewing. - Skip this step in Minecraft PE. - On the console version, just press Y or triangle with the blaze powder selected. - 5. Place the Awkward Potion(s) back in the brewing stand. Now that you have the Awkward Potion as a base, you can add a secondary ingredient to modify the potion. - 6. Add a secondary ingredient. Place your secondary ingredient (e.g., a rabbit foot) in the square at the top of the brewing stand. The potion will begin brewing again. - Your blaze powder from the first round should be good for 20 brew cycles. - 7. Place the potion in your inventory. Your potion is now ready to be consumed. Making Potions with Positive Effects - 1. Add your secondary ingredient to create your desired potions. With the three Awkward Potions in the bottom part of the Brewing Grid, place an ingredient from the chart below in the top square of the Brewing Grid to achieve your desired potion: Positive Potions Potion Base Ingredient Effect Duration Healing Awkward Potion Glistering Melon Restores ♥♥ Instant Night Vision Awkward Potion Golden Carrot See in the dark 3 min Strength Awkward Potion Blaze Powder 30% damage boost 3 min Water Breathing Awkward Potion Pufferfish Breathe underwater 3 min Fire Resist Awkward Potion Magma Cream Immune to fire and lava 3 min Swiftness Awkward Potion Sugar 20% speed boost 3 min Regeneration Awkward Potion Ghast Tear Heal one ♥ every two seconds 45 sec Leaping Awkward Potion Rabbit's Foot Jump 1/2 block higher 3 min Slow Falling Awkward Potion Phantom Membrane Falls slower and immune to fall damage 1.5 min Turtle Master Awkward Potion Turtle Shell Slows the player by 60% and reduces incoming damage by 60% 20 sec Creating Potions with Negative Effects - 1. Add your secondary ingredient to create your desired potions. With the three Awkward Potions in the bottom part of the Brewing Grid, place an ingredient from the chart below in the top square of the Brewing Grid to achieve your desired potion: Negative Potions Potion Base Ingredient Effect Duration Poison Awkward Potion Spider Eye Takes away one ♥ every three seconds 45 sec Weakness Mundane Potion Fermented Spider Eye 50% reduction in damage 1.5 min Further Modifying Your Potions - 1. Add the modifier ingredient to the potion you want to change. You can change the potions you create using additional ingredients to affect them in a variety of different ways, including creating all-new potions. See the chart below to see how to modify the potions you just created: Modified Positive Potions Potion Base Ingredient Effect Duration Healing II Healing Potion Glowstone Dust Restores ♥♥♥♥ Instant Night Vision+ Night Vision Potion Redstone See in the dark 8 min Invisibility Night Vision Potion Fermented Spider Eye Makes invisible 3 min Invisibility+ Invisibility Redstone Makes invisible 8 min Strength II Strength Potion Glowstone Dust 160% damage boost 1.5 min Strength+ Strength Potion Redstone 30% damage boost 8 min Water Breathing+ Water Breathing Potion Redstone Breathe underwater 8 min Fire Resist+ Fire Resist Potion Redstone Immune to fire and lava 8 min Speed II Speed Potion Glowstone Dust 40% speed boost 1.5 min Speed+ Speed Potion Redstone 20% speed boost 8 min Regeneration II Regeneration Potion Glowstone Dust Heal one ♥ every second 16 sec Regeneration+ Regeneration Potion Redstone Heal one ♥ every two seconds 2 min Leaping II Leaping Potion Glowstone Dust Jump 1 and 1/2 blocks higher 1.5 min Leaping+ Leaping Potion Redstone Jump 1/2 a block higher 8 min Slow Falling+ Slow Falling Potion Redstone Falls slower and immune to fall damage 4 min Turtle Master II Turtle Master Potion Glowstone Dust Slows the player by 90% and reduces incoming damage by 80% 20 sec Turtle Master+ Turtle Master Potion Redstone Slows the player by 60% and reduces incoming damage by 60% 40 sec Modified Negative Potions Potion Base Ingredient Effect Duration Poison II Poison Potion Glowstone Dust Takes away one ♥ every second 22 sec Poison+ Poison Potion Redstone Takes away one ♥ every three seconds 2 min Weakness+ Strength Potion Fermented Spider Eye 50% reduction in damage 4 min Harming Poison/Healing Potion Fermented Spider Eye Deals ♥♥♥ damage Instant Harming II Poison II/Healing II Potion Fermented Spider Eye Deals ♥♥♥♥♥♥ damage Instant Harming II Harming Potion Glowstone Dust Deals ♥♥♥♥♥♥ damage Instant Slowness Resist Fire/Speed Potion Fermented Spider Eye Slows movement speed 1.5 min Slowness+ Resist Fire+/Speed+ Potion Fermented Spider Eye Slows movement speed 3 min Slowness+ Slowness Potion Glowstone Dust Slows movement speed 3 min Making a Throwable Potion - 1. Making a splash Potion. A splash potion is a potion that can be thrown. When thrown, a particle cloud with the effect of the potion (eg. slowness, speed, etc.) will appear for around a second. You can make this by the combining any potion from the tables above with a piece of gunpowder. [1] Research source - It is possible to turn Awkward and Mundane potions into splash potions.[2] Research source - 2. On top of that, you can make a lingering potion. A lingering potion is kind of like a splash potion, but the effect cloud lasts longer and "lingers" in place. To make a lingering potion, put Dragon's Breath (Received by using a glass bottle when the Ender Dragon breathes fire.) in the top slot of a brewing stand and put one splash potion in one of the top slots. [3] Research source Video Tips - Weakness potions can also be found in Igloo basements. - In Minecraft Bedrock, different types of positive potions can also be found in Buried Treasure. Warnings - If you accidentally do drink negative potions, drink a bucket of milk to get rid of the effects. You can get milk from a cow (Not the Mushroom cow, Regular cow). Keep in mind that it'll also make you lose positive effects too. - Throwing too many lingering potions at once (especially in Creative Mode) will cause lag. - Make sure not to accidentally drink negative potions, you'll probably die and possibly even lose all your stuff. Reader Success Stories - "I loved it! I never even knew how to brew potions in my life! The only downside is that the article did not use decay and slow falling. I would be even happier to learn how to make those potions too!"..." more
本文将介绍Minecraft中的几种药水的配方。 步骤 方法 1 方法 1 的 3: 没有特殊效果的药水 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-1.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-1.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 使用地狱疣和水瓶制作出“粗制的药水”。“粗制的药水”是很多合成很多药水的原料。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-2.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-2.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 使用红石、幽灵的眼泪、闪光西瓜、烈焰粉、岩浆膏、糖或蜘蛛眼睛和水瓶制作出“平凡的药水”。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-3.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-3.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 使用一块萤石和水瓶制作出“粘稠的药水”。 方法 2 方法 2 的 3: 增益药水 - 1. 再生药水： - 使用粗制的药水和幽灵眼泪制作出再生药水。这个药水可以让你在45秒内恢复36格血。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-4Bullet1.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-4Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-4Bullet1.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-4Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用再生药水和一块红石粉末可以制作出强效再生药水。这个药水可以让你在2分钟内恢复96格血。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-4Bullet2.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-4Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-4Bullet2.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-4Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用再生药水和一块萤石粉可以制作出第二代再生药水。这个药水可以让你在22秒内恢复38格血（恢复速度更快）。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-4Bullet3.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-4Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-4Bullet3.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-4Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 使用粗制的药水和幽灵眼泪制作出再生药水。这个药水可以让你在45秒内恢复36格血。 - 2. 治疗药水： - 用粗制的药水和闪光西瓜制作出第一代治疗药水。这个药水可以让你立即恢复6格血。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-5Bullet1.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-5Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-5Bullet1.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-5Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用第一代治疗药水和一块红石粉末制作出第二代治疗药水。这个药水可以让你立即恢复12格血。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-5Bullet2.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-5Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-5Bullet2.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-5Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用粗制的药水和闪光西瓜制作出第一代治疗药水。这个药水可以让你立即恢复6格血。 - 3. 迅捷药水： - 用粗制的药水和糖制作出第一代迅捷药水。这个药水可以在3分钟内增强你的移动和跳跃能力20%。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-6Bullet1.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-6Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-6Bullet1.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-6Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用第一代迅捷药水和红石粉末制作出强效迅捷药水。这个药水可以在8分钟内增强你的移动和跳跃能力20%。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-6Bullet2.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-6Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-6Bullet2.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-6Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用第一代迅捷药水和萤石粉末制作出第二代迅捷药水。这个药水可以在1.5分钟内增强你的移动和跳跃能力40%。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-6Bullet3.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-6Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-6Bullet3.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-6Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用粗制的药水和糖制作出第一代迅捷药水。这个药水可以在3分钟内增强你的移动和跳跃能力20%。 - 4. 火抗药水： - 用粗制的药水和岩浆膏制作出火炕药水。这个药水可以让你在2分钟内免受火焰、岩浆的伤害。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-7Bullet1.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-7Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-7Bullet1.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-7Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用火炕药水和红石粉末制作出强效火抗药水。这个药水可以让你在8分钟内免受火焰、岩浆的伤害。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-7Bullet2.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-7Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-7Bullet2.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-7Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用粗制的药水和岩浆膏制作出火炕药水。这个药水可以让你在2分钟内免受火焰、岩浆的伤害。 - 5. 夜视药水： - 用粗制的药水和金萝卜制作出夜视药水。这个药水可以让所有东西在2分钟内变亮。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-8Bullet1.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-8Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-8Bullet1.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-8Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用夜视药水和红石粉末制作出强效夜视药水。这个药水可以让所有东西在8分钟内变亮。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-8Bullet2.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-8Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-8Bullet2.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-8Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用粗制的药水和金萝卜制作出夜视药水。这个药水可以让所有东西在2分钟内变亮。 - 6. 隐身药水： - 用夜视药水和发酵的蜘蛛眼球制作出隐身药水。这个药水可以让你的人物（不包括盔甲）隐身3分钟。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-9Bullet1.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-9Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-9Bullet1.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-9Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用隐身药水和红石粉末制作出强效隐身药水。这个药水可以让你的人物（不包括盔甲）隐身8分钟。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-9Bullet2.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-9Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-9Bullet2.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-9Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用夜视药水和发酵的蜘蛛眼球制作出隐身药水。这个药水可以让你的人物（不包括盔甲）隐身3分钟。 - 7. 力量药水： - 用粗制的药水和烈焰粉制作出第一代力量药水。这个药水可以在3分钟内让你的徒手格斗造成3点伤害。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-10Bullet1.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-10Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-10Bullet1.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-10Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用力量药水和红石粉制作出强效力量药水。这个药水可以在8分钟内让你的徒手格斗造成3点伤害。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-10Bullet2.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-10Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-10Bullet2.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-10Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用第一代力量药水和萤石粉制作出第二代力量药水。这个药水可以在1.5分钟内让你的徒手格斗造成6点伤害。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-10Bullet3.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-10Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-10Bullet3.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-10Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用粗制的药水和烈焰粉制作出第一代力量药水。这个药水可以在3分钟内让你的徒手格斗造成3点伤害。 方法 3 方法 3 的 3: 减益药水 - 1. Potions of Harming - 用“地狱疣 + 闪光西瓜 + 发酵的蜘蛛”或者 “地狱疣 + 蜘蛛眼球 +发酵的蜘蛛眼球”制作出伤害药水（3格血）。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-11Bullet1.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-11Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-11Bullet1.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-11Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用“地狱疣 + 闪光西瓜 + 发酵的蜘蛛 + 萤石粉”或者 “地狱疣 + 蜘蛛眼球 +发酵的蜘蛛眼球 + 萤石粉”制作出第二代伤害药水（6格血）。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-11Bullet2.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-11Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-11Bullet2.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-11Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用“地狱疣 + 闪光西瓜 + 发酵的蜘蛛”或者 “地狱疣 + 蜘蛛眼球 +发酵的蜘蛛眼球”制作出伤害药水（3格血）。 - 2. 毒药 - 用“地狱疣 + 蜘蛛眼球”制作出毒药(0:45)。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-12Bullet1.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-12Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-12Bullet1.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-12Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用“地狱疣 + 蜘蛛眼球 + 萤石粉”制作出毒药(0:22)。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-12Bullet2.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-12Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-12Bullet2.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-12Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用“地狱疣 + 蜘蛛眼球 + 红石粉”制作出毒药(2:00)。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-12Bullet3.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-12Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-12Bullet3.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-12Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用“地狱疣 + 蜘蛛眼球”制作出毒药(0:45)。 - 3. 迟缓药水 - 用“地狱疣 + 糖+ 发酵的蜘蛛眼球”或者“地狱疣 + 岩浆膏+ 发酵的蜘蛛眼球”制作出迟缓药水(1:30)。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-13Bullet1.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-13Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-13Bullet1.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-13Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用“地狱疣 + 糖+ 发酵的蜘蛛眼球 + 红石粉”或者“地狱疣 + 岩浆膏+ 发酵的蜘蛛眼球 + 红石粉”制作出迟缓药水(4:00)。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-13Bullet2.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-13Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-13Bullet2.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-13Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用“地狱疣 + 糖+ 发酵的蜘蛛眼球”或者“地狱疣 + 岩浆膏+ 发酵的蜘蛛眼球”制作出迟缓药水(1:30)。 - 4. 虚弱药水 - 用发酵的蜘蛛眼球制作出虚弱药水(1:30)。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-14Bullet1.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-14Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-14Bullet1.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-14Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用发酵的蜘蛛眼球和红石粉制作出虚弱药水(4:00)。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-14Bullet2.jpg\/v4-460px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-14Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Brew-Potions-in-Minecraft-Step-14Bullet2.jpg\/v4-728px-Brew-Potions-in-Minecraft-Step-14Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":342,"bigWidth":728,"bigHeight":541,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} - 用发酵的蜘蛛眼球制作出虚弱药水(1:30)。
Nếu muốn vui vẻ, bạn phải tập thói quen có những tư duy đúng đắn và trân trọng mọi cơ hội để tìm niềm vui. Nếu bạn thoải mái và không ngại có những hành động pha chút ngớ ngẩn, bạn có thể vui vẻ khắp mọi nơi, cho dù đang ở một bữa tiệc hoặc đang ở giữa buổi làm việc. Nếu bạn muốn biết cách để có nhiều niềm vui khi ở một mình hoặc có những khoảnh khắc vui vẻ với người khác, hãy bắt đầu với Bước 1 sau đây và bạn sẽ biết tìm được cách riêng cho mình. Tuy nhiên, trong trường hợp muốn tìm lời khuyên cụ thể, bạn vẫn có thể tham thảo các phần được liệt kê trong chủ đề dưới đây! Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Vui vẻ một mình - 1. Tìm kiếm sở thích hoặc đam mê mới. Có thể bạn không có nhiều niềm vui như mong đợi vì bạn cảm thấy như thể mình phải làm những công việc giống nhau ngày này qua ngày khác. Tìm kiếm một sở thích mới sẽ là cách hay khiến công việc thường lệ của bạn trở nên thú vị hơn, giúp bạn cải thiện kỹ năng mới, và cho bạn điều gì đó để mong chờ trong đời sống hàng ngày. Khi tìm cho bản thân một sở thích mới, bạn buộc phải dành một khoảng thời gian riêng cho bản thân, và điều đó sẽ giúp bạn bớt căng thẳng và cởi mở hơn để vui vẻ trong cuộc sống.[1] Nguồn nghiên cứu - Khám phá khả năng nghệ thuật của bản thân. Học cách vẽ phác thảo, hội họa, hoặc chụp ảnh chuyên nghiệp. Nhiếp ảnh sẽ thay đổi cách nhìn nhận của bạn về thế giới, cũng như giúp cuộc sống hàng ngày của bạn trở nên thú vị hơn. - Cố gắng trở thành nhà văn. Viết thơ, kịch, hoặc tiểu thuyết ngắn và tận hưởng cảm giác đó. Không nhất thiết phải trở thành nhà văn nổi tiếng như Hemingway hay Steinbeck thì bạn mới cảm thấy hạnh phúc và hài lòng. - Chọn một môn thể thao mới. Thử tập chạy bộ, bơi lội hoặc Power Yoga. Cho dù bạn chọn môn thể thao nào, hãy cam kết với bản thân sẽ thực hiện bộ môn đó ít nhất một lần một tuần để bạn biết được rằng bạn đã có khoảng thời gian một mình thật tuyệt vời. - Học hỏi kỹ năng mới. Trau dồi kỹ năng mới luôn mang lại nhiều niềm vui, cho dù bạn chọn học kỹ năng đan áo, nói tiếng Nhật, hay sửa xe. - 2. Nghe nhạc. Theo quan điểm chung, âm nhạc giúp giảm căng thẳng và loại bỏ tâm trạng xấu. Nghe những bản nhạc bản yêu thích khi cảm thấy căng thẳng, sau đó biến âm nhạc trở thành một phần trong cuộc sống của bạn, như một thói quen.[2] Nguồn nghiên cứu - Hãy xem căng thẳng như một 'gợi ý' nhắc nhở bạn mang âm nhạc vào cuộc sống. - Căng thẳng (tín hiệu) dẫn đến hành vi nghe nhạc (thói quen), từ đó giúp tâm trạng trở nên phấn chấn hơn. - 3. Suy nghĩ tích cực. Trở thành một người có lối suy nghĩ tích cực sẽ là cách hay để biến những công việc cũ rích nhàm chán trở nên mới mẻ hơn, từ đó mở ra cánh cửa dẫn đến nhiều niềm vui hơn. Cuộc sống của bạn sẽ trở nên tươi sáng: công việc hằng ngày, bạn bè, và các mục tiêu sẽ thêm hấp dẫn khi bạn học cách nắm bắt những điều tốt nhất trong mọi hoàn cảnh. Do đó, hãy thôi ám ảnh về những việc nhỏ khiến bạn mắc sai lầm và suy nghĩ tích cực hơn:[3] Nguồn nghiên cứu - Nhận ra những điều mà bạn cần phải tỏ lòng biết ơn. Liệt kê tất cả những điều mà bạn yêu thích về cuộc sống và con người xung quanh. Việc này sẽ khiến bạn cảm thấy lạc quan hơn khi bắt đầu ngày mới. - Suy nghĩ về những kết quả tốt nhất có thể đến, thay vì những điều xấu nhất có thể xảy ra. Bất cứ khi nào bạn chợt nhận thấy bản thân đang lo lắng về những điều xấu nhất có thể xảy ra, hãy đấu tranh chống lại những suy nghĩ tiêu cực này bằng cách suy nghĩ lạc quan hơn. - Tránh than phiền hoặc than vãn. Than phiền một lúc có thể chấp nhập, nhưng nếu bạn cứ than vãn về những điều nhỏ khiến bạn đưa ra quyết định sai lầm, thì bạn đang phá hủy niềm vui của riêng bản thân, cũng như khoảnh khắc vui vẻ của mọi người xung quanh. - 4. Bước ra khỏi vùng thoải mái. Có một cách khác để vui vẻ một mình là hãy bước ra khỏi vùng thoải mái của bản thân. Thay vì làm những công việc giống nhau ngày này qua ngày khác, hãy thử làm điều gì đó bất ngờ mà bạn chưa bao giờ có suy nghĩ là sẽ làm, cho dù điều đó có điên rồ hay lập dị đến thế nào.[4] Nguồn nghiên cứu - Hòa mình vào thiên nhiên. Nếu bạn là kiểu người chỉ quanh quẩn trong nhà, hãy dành một buổi chiều để đi dạo hoặc thậm chí đi bộ leo núi. Bạn sẽ bất ngờ trước việc bản thân cảm thấy thích thú đến dường nào. - Xem một bộ phim mà bạn tin rằng bản thân sẽ không thích bộ phim đó. Cho dù điều này có ngớ ngẩn thế nào, chắc chắn bạn sẽ có khoảnh khắc vui vẻ nếu đây là một việc hoàn toàn mới mẻ. - Mua đồ ăn có phương thức nấu nướng mà bạn chưa bao giờ thử. Bạn sẽ ngạc nhiên và thú vị trước bữa tiệc chiêu đãi vị giác hoàn toàn mới này. - 5. Giảm căng thẳng trong cuộc sống. Bạn sẽ không thể nào vui vẻ nếu cảm thấy căng thẳng trước những vấn đề nhỏ đang xảy ra. Nếu đang lo lắng về việc khi nào bạn sẽ hoàn thành công việc hoặc đang đi bộ qua lại như một cái xác thiếu ngủ, thì bạn sẽ không bao giờ có được niềm vui. Dưới đây là một số cách để giảm căng thẳng và sống vui vẻ hơn:[5] Nguồn nghiên cứu - Thư giãn đầu óc. Dành thời gian để tập thiền, tập Yoga, hoặc đi tản bộ và suy nghĩ về tương lai.[6] Nguồn nghiên cứu - Thư giãn cơ thể. Chỉ cần dành 30 phút tập thể dục một ngày hoặc đi spa khoảng 1 đến 2 lần một tuần chắc chắn sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng. - Dành thời gian để vui đùa. Cho dù bạn cảm thấy căng thẳng như thế nào, bạn cũng nên đưa "khoảng thời gian vui vẻ" vào lịch trình của bạn mỗi tuần (mỗi ngày thậm chí sẽ tốt hơn nhiều lần). Chỉ cần dành thời gian để vui đùa trong khoảng một vài giờ 1 tuần sẽ giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện tâm trạng. - Ngủ đủ giấc. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày chắc chắn sẽ cải thiện năng lượng và giúp bạn cảm thấy bản thân có khả năng giải quyết nhiều nhiệm vụ hơn.[7] Nguồn nghiên cứu Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Vui vẻ với người khác - 1. Tìm kiếm một hoạt động mới và cùng thực hiện với bạn bè. Nếu bạn đang chơi với một nhóm bạn và cùng nhau thử những điều mới lạ, chắc chắc bạn sẽ có nhiều niềm vui trong cuộc sống. Tìm kiếm bạn đồng hành và khám phá những điều mới lạ với nhau sẽ giúp bạn vui vẻ, dù cho đó là điều gì. Sau đây là một vài hoạt động thú vị bạn có thể thử: - Tham gia thể thao đồng đội. Cho dù bạn tham gia thi đấu bóng chuyền theo nhóm hoặc chỉ chơi cầu lông với hai người bạn, thì bạn cũng sẽ có một khoảng thời gian đáng nhớ. - Hoạt động văn hóa. Cùng những người bạn đi đến nhà hát, viện bảo tàng, hoặc buổi hòa nhạc và tận hưởng khoảng thời gian tuyệt vời mà các bạn có. - Tổ chức bữa tiệc chủ đề. Một cách hay khác để tạo niềm vui là cùng tổ chức tiệc chủ đề với bạn bè, cho dù đó là tiệc hóa trang hay tiệc với chủ đề trò chơi bí ẩn giết người. - Khám phá một nhà hàng mới. Đi đến một nhà hàng hoàn toàn mới để thử món ăn hoặc tận dụng những ưu đãi đặc biệt trong giờ vàng, và tận hưởng cuộc trò chuyện của cả hai. - Cùng nhau nấu ăn. Mời một vài người bạn thân và cùng nấu một món ăn công phu, hoặc cùng nướng một vài loại bánh tráng miệng. - 2. Nhảy múa. Cùng bạn bè nhảy nhót luôn là khoảng thời gian tươi đẹp, dù cho bạn cảm thấy điều đó điên rồ hoặc bất an như thế nào. Bạn có thể nhảy ở bữa tiệc tại gia, tại câu lạc bộ với một vài người bạn thân, hoặc đơn giản là nhảy giữa đường với bạn thân nhất nếu đột nhiên cảm thấy tâm trạng phấn chấn. Lắc lư cơ thể hoặc thậm chí nghêu ngao giai điệu của bài hát ngớ ngẩn nào đó chắc chắn khiến bạn cảm thấy vui vẻ. - Nếu bạn thực sự yêu thích nhảy múa, việc giam gia lớp học nhảy điệu Salsa, cardio hip hop, hoặc bất cứ điệu nhảy nào cũng giúp cuộc sống bạn thêm hứng khởi. - 3. Chọn bạn mà chơi. Một phần của việc trở nên vui vẻ là giao tiếp với những người đem niềm vui đến cuộc sống hằng ngày của bạn.[8] Nguồn nghiên cứu Nếu giao du với những kẻ có suy nghĩ tiêu cực hoặc luôn buồn bã vô cớ, bạn khó có thể trở nên vui vẻ với người khác. Dưới đây là cách để chơi với những người bạn khiến cuộc sống của bạn luôn hứng khởi: - Tụ tập với những người bạn có tính cởi mở và thích phiêu lưu. Họ chắc chắn sẽ luôn tìm thấy niềm vui, kể cả trong những nơi mà không ai ngờ tới nhất. - Hẹn hò với những người bạn luôn khiến bạn cười đau bụng. Khi cười, bạn sẽ cảm thấy tâm trạng phấn chấn cho dù đang ở đâu. - Kết bạn với những người tích cực. Những người tích cực luôn hứng thú với cuộc sống và chắc chắn sẽ thú vị hơn những người tiêu cực và hay than vãn. - 4. Cười nhiều hơn. Một trong những cách tốt nhất để vui vẻ là cười nhiều hơn. Những người khác có thể giúp bạn điều này, cho dù bạn cười vì câu chuyện hài cũ rích của họ hoặc do bạn thấy bản thân đang trong tình huống dở khóc dở cười với bạn bè. Sau đây là một vài cách để có thêm nhiều niềm vui bằng cách cười nhiều hơn: - Xem thứ gì đó hài hước với bạn bè. Cùng bạn bè đi đến rạp chiếu phim và xem hài kịch hoặc xem hài độc thoại để cùng nhau vui vẻ. - Chơi cờ bàn. Cờ bàn là trò chơi chắc chắn sẽ khiến bạn cười thỏa thích khi cùng chơi với bạn bè. - Chơi đố chữ. Trò chơi truyền thống này luôn khởi đầu cho sự huyên náo. - Đừng ngại trở nên ngớ ngẩn. Khi chơi với bạn bè, bạn có thể dùng lược chải tóc để làm micro hát, hóa trang trong trang phục lố lăng nhất, hoặc nhảy như thằng hề. Bỏ qua cảm giác xấu hổ hoặc ngại ngùng, và bạn sẽ cảm thấy vui vẻ ngay sau đó. - 5. Phiêu lưu. Một cách khác để vui vẻ với người khác là tham gia một chuyến phiêu lưu. Điều này có nghĩa là bạn có thể thực hiện chuyến du lịch bằng ô tô (road trip) trong một vài giờ, đặt một chuyến nghỉ dưỡng, hoặc chỉ đơn giản là khám phá công viên địa phương hoặc điểm mốc mà bạn chưa bao giờ thấy. - Chuyến du lịch bằng ô tô sẽ là cách tuyệt vời để vui vẻ. Chỉ cần mang theo kẹo, bản nhạc pop và ballad, và một bản đồ, là bạn sẽ nhanh chóng có khoảng thời gian đáng nhớ. - Khám phá biển hoặc rừng. Bạn sẽ có những hoạt động ngoại trời thú vị nếu đi cùng với một nhóm bạn những người luôn sẵn sàng tham gia mọi hoạt động. - Tham gia kỳ nghỉ thú vị. Lên kế hoạch đi Đà Lạt, Nha Trang, Phan thiết, hoặc những nơi nào mà bạn thích, và tận hưởng cảm giác là du khách và có những hành động có chút lố lăng. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Vui vẻ ở nơi làm việc - 1. Xây dựng mối quan hệ vững mạnh hơn. Một trong những lý do khiến bạn không cảm thấy vui vẻ tại nơi làm việc là do bạn không chủ động cởi mở với bất kỳ người nào tại đây. Hãy thay đổi điều đó thông qua việc nỗ lực tìm hiểu thêm về đồng nghiệp và người quản lý và cố gắng trở nên hòa đồng hơn, đặt câu hỏi và tận hưởng thời gian bên họ. - Dành thời gian tìm hiểu thêm về đồng nghiệp cùng chỗ làm bằng cách trò chuyện về gia đình và sở thích của bạn. - Không nên đóng cửa phòng cả ngày khi làm việc. Thay vì tỏ ra bận rộn, sự hiện diện của bạn sẽ thu hút nhiều người khiến họ muốn trò chuyện với bạn. Tham gia các buổi tán gẫu thân mật trong phòng giải lao. - Ra ngoài ăn trưa cùng một đồng nghiệp là cách hay để cùng nhau trò chuyện và thêm hiểu nhau hơn. - Đừng để tất cả mối quan hệ chỉ gói gọn trong giờ làm việc. Nếu bạn chơi thân với một vài người bạn đồng nghiệp, hãy mời họ uống cà phê hoặc uống nước sau khi tan ca. - 2. Biến không gian làm việc trở nên thú vị hơn. Bạn sẽ có nhiều niềm vui trong công việc bằng cách khiến nơi làm việc trở nên sinh động hơn. Mặc dù bạn chỉ có quyền biến tấu chỗ làm việc của riêng bạn, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện vài thao tác để giúp môi trường làm việc thêm hấp dẫn. - Trang trí. Nếu có thể, hãy dán một áp phích vui nhộn hay đơn giản là mang một bình hoa rực rỡ và cắm vài bông hoa vào đó. - Mang theo đồ ăn nhẹ. Nướng bánh quy hoặc mang một ít khoai tây chiên và salad bơ và thử xem mọi người thưởng thức chúng với tâm trạng vui vẻ và thân thiện như thế nào. - Biến chỗ làm việc trở nên thú vị. Tại bàn làm việc, hãy treo một quyển lịch ngộ nghĩnh và một vài bức hình khiến bạn mỉm cười mỗi khi nhìn vào. Bằng cách này, bạn sẽ luôn vui vẻ trong công việc. - 3. Cùng tụ họp sau giờ làm việc. Nếu muốn vui vẻ tại nơi làm việc, bạn nên cố gắng tạo nhiều niềm vui với đồng nghiệp cùng chỗ làm, thậm chí là sau khi hết giờ làm việc. Bạn có thể làm điều này bằng cách tổ chức ăn uống trong nhóm khoảng 1 giờ 1 tuần hoặc hai tháng 1 lần, hay chỉ đơn giản là thỉnh thoảng rủ một vài đồng nghiệp thân cùng ăn tối sau khi tan sở. - Nếu bạn đang tổ chức tiệc tùng, hãy mời một số đồng nghiệp trong công ty tới dự. Tạo bữa tiệc với môi trường sôi động. - Bạn và đồng nghiệp có thể cùng nhau trở thành tình nguyện viên. Bạn sẽ cảm thấy vui vẻ khi làm việc tốt. - 4. Nghỉ giải lao. Nếu muốn vui vẻ trong công việc, thì bạn không nên dành nguyên 12 tiếng một ngày trên bàn làm việc, cho dù điều đó có nghĩa là bạn sẽ về nhà sớm hơn một chút. Nghỉ giải lao ít nhất sau mỗi giờ sẽ giúp tâm trí và cơ thể bạn nạp lại năng lượng và giúp bạn cảm thấy đầy nhiệt huyết và từ đó tâm trạng sẽ vui vẻ suốt ngày làm việc.[9] Nguồn nghiên cứu - Ra ngoài ăn trưa. Ăn trưa bên ngoài chỗ làm việc, cho dù là một mình hoặc với đồng nghiệp, sẽ giúp bạn nghỉ ngơi trong khoảng thời gian ngắn và khiến bạn hứng thú hơn với công việc. - Vận động nhẹ nhàng. Thậm chí ngay cả khi bạn ở văn phòng suốt một ngày, hãy dành ít nhất từ 10-15 phút đi dạo bộ, cho dù đi dạo bên ngoài hay quanh nơi làm việc. - Thử đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy nếu có thể. Điều này sẽ mang tới cho bạn giải lao vận động nhanh. - Chuyển đổi các công việc. Chuyển đổi công việc với nhau như sắp xếp tài liệu, gọi điện thoại, và gửi emails, và bạn sẽ nhận thấy rằng mỗi công việc đều có niềm vui riêng. - 5. Chơi trò chơi khi đang làm việc. Năng suất làm việc của bạn gần như không bị gián đoạn nếu bạn dành chút thời gian để tham gia trò chơi nhỏ. Thậm chí chỉ cần chơi với bột đánh bóng hoặc lò xo cầu vồng trên bàn cũng khiến ngày làm việc của bạn trở nên thú vị. - Nếu văn phòng làm việc của bạn thiên về sự thoải mái tự nhiên, việc ném bóng Nerf quanh đồng nghiệp sẽ mang lại nhiều niềm vui. - Nếu bạn có phòng làm việc riêng, hãy treo đai sắt bóng rổ lên cửa phòng và thỉnh thoảng ném bóng vào rổ. Việc này sẽ khiến ngày làm việc của bạn thêm phần sinh động. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Vui vẻ ở trường học - 1. Tôn trọng giáo viên. Bạn sẽ có nhiều niềm vui ở trường nếu xem giáo viên là những người cần được tôn trọng và tôn vinh vì họ xứng đáng được như vậy. Nếu thực sự yêu thích giáo viên của bạn, bạn sẽ hứng thú hơn khi học tiết của họ và có thêm nhiều niềm vui tại trường. - Hãy thân thiện. Chào giáo viên của bạn trước khi bước vô lớp học và nói Em chào Thầy/Cô khi thấy họ ở hội trường. - Dành thời gian để hiểu họ hơn. Hãy chủ động đối thoại cởi mở với giáo viên tại bàn làm việc của họ trong ít phút trước khi vào lớp. - Thể hiện sự hứng thú với môn học. Tập trung chú ý, đặt và trả lời câu hỏi. Bạn sẽ thấu hiểu hơn về giáo viên của bạn và bộ môn họ đang dạy. - 2. Vui vẻ với bạn bè. Nếu muốn tận hưởng nhiều niềm vui ở trường học, bạn phải vui vẻ với bạn bè ở đúng thời điểm. Mặc dù bạn không nên gián đoạn việc học bằng việc trốn tiết học, nhưng bạn có thể tận dụng khoảng thời gian học hành bằng việc vui vẻ hết mức với bạn bè bất cứ khi nào có thể. - Vui đùa với bạn bè trong căng tin. Tận hưởng cuộc trò chuyện thú vị với bạn bè và mong chờ thời gian các bạn sẽ cùng tụ tập với nhau. Đừng trễ hẹn trong buổi ăn trưa chung hoặc dành toàn bộ thời gian chỉ để hoàn thành bài tập về nhà cho tiết học tới, nếu không bạn sẽ bỏ lỡ sự gắn kết quý giá. - Tán gẫu với bạn bè khi đang đứng ở tủ đồ hoặc đi bộ tới lớp học kế tiếp. Thiết lập một lịch trình đi bộ cho phép bạn đi bộ tới lớp cùng với người bạn thân. - Nếu tới trường sớm, đừng biến thành xác sống. Hãy tán gẫu với bạn bè. Bạn sẽ cảm thấy vui vẻ và tỉnh táo hơn nhờ cuộc trò chuyện này. - 3. Nắm rõ môn học. Mặc dù việc bạn thực sự thích học nghe có vẻ không thuyết phục lắm, nhưng bạn thực sự được nhiều lợi ích khi thể hiện sự hứng thú trước việc học và có thêm niềm vui khi tới trường. Sẽ khó mà vui vẻ nếu bạn chán tiết học, không hiểu gì về tài liệu học, hoặc không có sự mong chờ về việc bạn sẽ học gì ngày hôm đó. - Trở thành sinh viên giỏi. Nếu chăm chỉ làm bài tập về nhà và học bài cho kì thi, bạn sẽ say mê môn học. Bạn sẽ hứng thú hơn với việc đến lớp nếu bạn thực sự nắm rõ bộ môn bạn đang học. - Tìm hiểu thêm về môn học yêu thích sau giờ học. Mặc dù bạn không thể hứng thú với mọi tiết học, nhưng nếu nhận ra rằng bạn thực sự rất thích thú bộ môn Lịch sử Việt Nam hoặc học tiếng Pháp, bạn sẽ có thêm niềm vui nếu dành thêm thời gian đọc thêm về bộ môn đó ngoài giờ học. - Dành thời gian để cố gắng học thêm mỗi môn học. Không nên vội vã kết luận rằng bạn ghét toán học và toán học sẽ luôn là bộ môn bạn ghét sau một tiết hình học tồi tệ trên lớp; hãy thay đổi suy nghĩ sau khi học với mỗi giáo viên mới và tự nhủ bản thân rằng mỗi môn học luôn có ít nhất 1 điều thú vị, cho dù môn học đó có khó như thế nào trong quá khứ. - 4. Tìm kiếm các hoạt động ngoại khóa thú vị. Một cách hay để vui vẻ là tham gia các hoạt động ngoại khóa giúp một ngày ở trường của bạn thêm nhiều tiếng cười. Bạn không nên tham gia câu lạc bộ hoặc bộ môn thể thao chỉ bởi vì bạn nghĩ chúng sẽ giúp bạn vào đại học, mà bạn nên tham gia vì bạn thực sự hứng thú với hoạt động này và muốn cải thiện bản thân. - Tham gia một môn thể thao. Chọn môn thể thao khiến bạn phải hoạt động nhiều trong khi có khoảng thời gian vui vẻ. Thể thao ngoại khóa không nên giống như một hình thức tra tấn. - Tham gia câu lạc bộ. Chọn một câu lạc bộ giúp bạn khám phá sở thích của bản thân, như báo trường, niên giám, hoặc nhóm tranh luận. - Làm quen với những thành viên tham gia câu lạc bộ hoặc môn thể thao. Điều tuyệt vời nhất của các hoạt động ngoại khóa chính là sự liên kết mà bạn sẽ cùng xây dựng với mọi người xung quanh. Bạn sẽ có thêm nhiều lợi thế từ việc bắt chuyện với họ và xây dựng nhiều mối liên kết nhất có thể. Lời khuyên - Thiết lập thời gian đi du lịch tới một địa điểm mới và khám phá văn hóa mới. - Chọn hoạt động phù hợp với tính cách của bạn. Nếu bạn yêu thích các hoạt động ngoài trời, bạn chắc hẳn sẽ thích thú với việc đi bộ leo núi hơn là đi mua sắm. - Thỉnh thoảng hãy thử đi chơi với bạn bè. - Hỏi bạn bè, đồng nghiệp, và gia đình của bạn xem họ thường làm những gì để vui vẻ. Thử làm theo họ xem liệu bạn có tận hưởng giống như họ hay không. - Trau dồi sở thích mỗi khi bạn có thời gian rảnh là cách hay để vui vẻ, thậm chí là khi bạn đang có lịch trình bận rộn. - Trò chuyện với bạn bè. Điều này sẽ khiến cả hai được vui vẻ. - Kiểm tra lịch học tại trung tâm cộng đồng ở địa phương, nhà thờ, hoặc trường đại học. - Vui đùa với anh trai hoặc chị gái. Đây luôn là cách hay để cả hai hiểu rõ nhau hơn. - Làm những việc bạn thích. - Đừng để ngày nắng đẹp trời của bạn trở nên ảm đạm bởi cơn mưa từ bất cứ ai. Cảnh báo - Nếu bạn cảm thấy bạn đang bị trầm cảm, hãy tìm sự giúp đỡ. Trò chuyện với bạn bè, các thành viên trong gia đình, hoặc chuyên gia tư vấn.[10] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn
Balance work and play for a more fulfilling life When’s the last time you cut loose? Felt truly delighted? Even with your everyday routines and responsibilities, it’s still important to find time for pure leisure. It breaks up life’s monotony and offers numerous health benefits like reduced stress, better memory, and more energy. If you’re struggling to fix the boredom in your life, we’ve got you covered. In this article, we’ll offer you expert advice on how to have more fun, whether you’re by yourself, with friends, or at work. Keep reading for tips and tricks to sprinkle some joy wherever you go. Things You Should Know - Have more fun alone by learning a new hobby or skill, or listening to music to enhance your mood. - Enjoy your time with friends by trying new activities together like dancing, traveling, or eating at new restaurants. - Make the most of work or school by taking little breaks to replenish your energy, and building relationships with your classmates or co-workers. Steps Method 1 Method 1 of 4: Having Fun on Your Own - 1. Find a new hobby or skill. You may not be having as much fun as you want because you feel like you're doing the same old thing day after day. Look for a new hobby or passion to spice up your routine and provide something to look forward to on a daily basis.[1] Expert Source Desiree Panlilio Teen Life Coach Expert Interview. 12 October 2021. Trying a new activity will also force you to carve out some personal time, which will make you less stressed and more open to new ideas.[2] Research source - Explore your artistic side. Learn how to sketch, paint, or take professional-quality photos. Photography will challenge you to look at the world through a more creative lens (literally), which will add flavor to how you see things in your day-to-day life. - Try to be a wordsmith. Write a poem, play, or short story and revel in the feeling. Putting thoughts to the page is emotionally cathartic, enhances literacy, and improves your abstract thinking abilities.[3] Research source You don't have to be a Hemingway or Steinbeck to feel happy and fulfilled. - Pick up a new solo sport. Try running, swimming, or power yoga. Whatever you do, commit to doing it at least once a week so you know you can have a great time on your own. Athletic hobbies are also great for your health! - Learn a new skill like knitting, studying Japanese, or fixing cars. The more things you try, the more open-minded you’ll become. - If you’re unsure how to find your next hobby, check out the schedule of classes at your local community center, church, or college. - 2. Do something completely unfamiliar to you. Another way to have fun on your own is to get out of your comfort zone. Think about the most common staples of your day-to-day routine. Then, find a day to do the complete opposite, something that you never thought you would do, no matter how silly or out-of-character.[4] Research source - Commune with nature. If you're more of the indoors type, spend an afternoon taking a long walk or even going on a short hike. You'll be surprised by how much fun you'll have. - Watch a movie that you're convinced you'll hate. No matter how silly it is, you'll be guaranteed to have a good time if it's something completely new. - Try a cuisine you normally wouldn't eat. You'll be surprised by how fun it is to give your taste buds a completely new treat. - 3. Find ways to replenish your energy regularly. You can’t have fun if all you do is work and you get no time to rest. [5] Expert Source Desiree Panlilio Teen Life Coach Expert Interview. 12 October 2021. Schedule a few blocks of "fun time" into your schedule every single week, where you spend a few minutes doing something just for you. You can spend this time playing a video game, surfing the web, or even napping.[6] Expert Source Tara Bradford Life & Mindset Coach Expert Interview. 16 September 2020. Other ways you can restore your headspace and reduce the stress in your life include: [7] Research source - Relaxing your mind. Spend some time meditating, doing yoga, performing breathing exercises or taking long walks to think about the day ahead.[8] Expert Source Guy Reichard Executive Life Coach Expert Interview. 30 March 2021. - Relaxing your body.[9] Expert Source Desiree Panlilio Teen Life Coach Expert Interview. 12 October 2021. Just 30 minutes of exercise a day or a good massage once or twice a week is guaranteed to release tension. - Sleeping. Getting a good night’s sleep by going to bed and waking up around the same time every day. It’s guaranteed to improve your energy levels and make you feel more capable of handling your responsibilities. - Relaxing your mind. Spend some time meditating, doing yoga, performing breathing exercises or taking long walks to think about the day ahead.[8] Expert Source Guy Reichard - 4. Think more positively to maintain a fun, upbeat attitude. Cultivate a more optimistic mindset by finding ways to spin negative thoughts positively. Look for solutions and minimize hyperbolic statements. For example, instead of saying “I always fail my math tests,” try “Because I haven’t done great on previous math tests, I will study harder.” [10] Research source Positive thinking can improve your life dramatically: daily routine, friends, and goals will be more attractive once you learn to embrace the best in every situation.[11] Expert Source Guy Reichard Executive Life Coach Expert Interview. 30 March 2021. - To think more positively, recognize everything you're grateful for. Write down all of the things you love about your life and the people in it. This will make you feel more upbeat as you go on with your day.[12] Expert Source Guy Reichard Executive Life Coach Expert Interview. 30 March 2021. - Think of the best-case scenario instead of the worst-case scenario. Whenever you catch yourself worrying about the worst thing that can happen, fight back with the best possible outcome. This will help you recognize that things don’t have to be black-and-white. - Avoid nagging or whining. It's okay to complain once in a while, but if you whine about every little thing that went wrong, you'll be ruining your own fun as well as the fun of everyone around you. - To think more positively, recognize everything you're grateful for. Write down all of the things you love about your life and the people in it. This will make you feel more upbeat as you go on with your day.[12] Expert Source Guy Reichard - 5. Listen to music. Experts suggest that music helps reduce stress and improves your mood. When you feel a bad vibe, take this stress as a cue, and turn on a song you like to try to combat it. By turning on good music every time you feel yourself spiraling, you’ll make it a part of your routine which will boost your mood.[13] Research source - Look for new music regularly. By expanding your music taste, you’ll add variety into your life, which can help fight boredom and open your mind. Method 2 Method 2 of 4: Having Fun with Others - 1. Find a new activity to do with your friends. Boredom can affect friend groups, too. If you're hanging out at the same places with the same people week-after-week, try going somewhere new. If the company is good, you’re almost guaranteed to have fun with your friends, no matter what the activity is. You could:[14] Research source - Join a team sport. Whether you're joining a volleyball league or just playing badminton with two of your friends, some friendly competition will keep you all entertained. - Do a cultural activity. Go to the theater, a museum, or a concert with your friends. Look for shows and artists you haven’t all seen before. - Throw a themed party and invite everyone you know. The theme can be costumes, murder mystery, or a celebration of an event like the Superbowl or the Oscars. By having a common topic, your guests will have something easy to talk about and you’ll all have more fun. - Check out a new restaurant. Go to a completely new place for the food or for the happy hour specials, and indulge in the great conversations over good eats. - Cook together. Invite over a few friends and create an elaborate meal, or have fun baking new kinds of desserts. - 2. Dance with your besties to boost your mood and sense of playfulness. Dancing with your friends is always a good time, no matter how silly or insecure you may feel. You can dance at a house party, at a club with a few close friends, or even in the middle of the street if the mood strikes. Moving your body and even singing along to the lyrics of a silly song will replenish your energy and remind you to take life less seriously.[15] Research source - If you really like dancing, try taking a salsa, cardio hip hop, or other dance class to make your life more fun. - 3. Hang out with positive, like-minded people. Part of having fun is hanging out with people who bring more fun and joy to your everyday life.[16] Research source If you're hanging out with a Negative Nancy or a constant complainer, it’ll be difficult to get in a fun-loving mood. Try looking for the following traits in the people you associate with: - Spontaneity. People who are adaptable and adventurous can break up strict routines and help you find fun in the most unlikely places. - Humor. People who can make you laugh will help you smile, even in boring situations. - Optimism. Positive people are excited about life and are guaranteed to have more fun than negative, whiny people. - 4. Laugh more. Laughter has been scientifically proven to relieve stress, better your mood, and even improve your immune system.[17] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Plus, it makes you more fun to be around. It’s easy to add humor into your life when there are others with you, whether it’s watching a funny movie together or simply swapping corny jokes back and forth until your sides hurt. - Humor comes from releasing inhibitions. Your friends will love you no matter what, so don’t be afraid to act silly or goofy in front of them. Sing into your hairbrush, dress up in the most ridiculous outfits, or dance like a fool. You’ll be having more fun in no time at all! - 5. Take a trip or go on an adventure together. Travel is great for your mental health. Get a change of scenery to ward off burnout and improve your relationships with the people you travel with. [18] Research source Adventure doesn't have to be big or expensive either. It can be as simple as taking a road trip just a few hours away or visiting a local landmark that you've never seen. - For a more in-depth adventure, go on a fun vacation. Visit Vegas, Mexico, or just the next town over just because you feel like it. Enjoy the feeling of being a tourist and acting a little bit outrageous. - Planning an adventure will also give you something to look forward to and do in your free time, which can help boost your mood. Method 3 Method 3 of 4: Having Fun at Work - 1. Build relationships with your co-workers. It’s much easier to have fun at work if you enjoy the company of the people there. Make an effort to be friendly with your colleagues and boss. Check in with them during your breaks, ask questions, and talk to them about their families and interests.[19] Expert Source Tara Bradford Life & Mindset Coach Expert Interview. 16 September 2020. - Be available in your workspace. If you look approachable instead of busy or closed off, more people will want to talk to you. Smile at your peers as they walk past and leave your door open if you have a private office. - Step out for lunch with one of your colleagues to get to know each other better. - Don't let all of your relationships end with the work day. If you're growing closer with some of your colleagues, invite them out for a drink or coffee after work. - 2. Liven up your workspace. You can have more fun at work by trying to make your work environment more entertaining and comfortable. While certain parts of your workspace are out of your control, you can add a little extra pep by:[20] Research source - Try decorating your office. If you can, put up fun posters or bring in a brightly-colored vase with some flowers in it. - Bringing in food. Bake cookies or provide some chips and guacamole and see how it puts everyone in a more friendly, happy mood. - Add humor to your work area. Hang up a funny calendar and pictures that make you smile. They’ll enhance the moods of the people around you, too. - 3. Plan some after-work excursions. Try to have fun with the people you work with, even after the work day is over. Organize a weekly happy hour, a bi-monthly team meal, a night outing like bowling or karaoke, or just invite a few people to have dinner once in a while.[21] Research source - If you're throwing a party with friends, invite some of your work colleagues. Bringing them into a fun environment will create a more fun environment at your job. - You and your colleagues can also volunteer together. You'll be able to bond while doing a good deed. - 4. Take short breaks every hour or so. If you want to have fun at work, then you can't spend 12 hours a day perched over your desk even if it means you'll be home a bit faster. Give yourself a 5 minute break at least every hour to help your mind and body recharge. This will boost your energy, which will help you have more fun throughout the day.[22] Research source - Go out for lunch. Stepping out of the office for lunch, whether you're alone or with a colleague, will give you a brief break that will make you feel happier about getting to work. - Get a little bit of physical exercise. Even if you're at the office all day, take at least 10-15 minutes to go for a walk, whether you're walking outside or around the office. - Try taking the stairs instead of the elevator if you can. This will give you a quick physical break. - Switch tasks from time to time. Switch between filing, making calls, and sending emails. Adding variety will make each individual task a little more exciting. - 5. Play some games while you work. You won't majorly interrupt your productivity if you take the time to play a little game once in a while. Even just playing with silly putty or a slinky while you're at your desk will make your work day a little more enjoyable.[23] Expert Source Tara Bradford Life & Mindset Coach Expert Interview. 16 September 2020. - If you have a more casual office, throw a Nerf ball around with your colleagues to make the environment more playful. - If you have your own office, hang a basketball hoop over your door and shoot a light ball into it from time to time. Method 4 Method 4 of 4: Having Fun at School - 1. Recognize that your teachers like to have fun, too. You'll have a lot more fun at school if you learn to see your teachers as equals and to give them the respect and attention that they deserve. If you actually like your teachers, you'll be more excited to go to their classes and will be having more fun at school in no time. (Plus, if they like you, they’ll make more of an effort to ensure you’re entertained.)[24] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Be friendly. Take the time to greet your teachers before class and to say hello if you see them in the halls. - Take the time to get to know them. Without being annoying, have a friendly chat with your teacher at their desk before class once in a while. - Show interest in the subject matter. Pay attention. Ask and answer good questions, and you'll have more of an appreciation for your teacher and the subject they teach. - 2. Talk with your friends during breaks. School is for learning and socializing. Quality time with your buddies makes each day a little bit better. Though you shouldn't be disrupting your learning by goofing off during class, enjoy some chill, quality time together by eating together in the cafeteria, chatting near your locker and between classes, or carpooling together to and from school.[25] Research source - Get to school early for some extra quality time with your friends. The conversation will boost your energy, mood, and help wake you up for the day. - 3. Immerse yourself in school subjects. You won't be having fun if you're bored in class or don't understand the material. Take an interest in what you’re learning by doing your homework and studying for your exams. You’ll have more fun if you’re engaged in class and know what’s going on. Also, talk to your teacher about finding ways to connect subjects with your interests.[26] Research source - For example, if you love comics, see if you can do an English unit on graphic novels. If you like cars, ask to do a science project involving car parts and so on. - Give every subject a chance. Don't decide that you hate math and that you'll always hate math after one bad geometry class. Reset your mind after every new teacher and tell yourself that there's at least one cool thing about every subject, no matter how challenging it may have been in the past. - 4. Join some fun extracurricular activities. Join an after-school club or a sport that you're interested in. This will give you something to look forward to during each school day. Plus, you can use the activity to improve yourself and your college applications.[27] Research source - Get to know the people who participate in your sport or club. A big part of extra-curricular activities is the bond that you will build with the people around you. Make the most of the people around you and build as many connections as you can. - Picking a team sport like basketball or soccer can help build friendships because you all have to work together to achieve a common goal. - Common clubs that help you explore your interests and enhance your social life are the school newspaper, yearbook, or debate team. Reader Success Stories - "I just have to find some points for my essay. Your article is very interesting and helped me so much. Thanks."
如果你想让自己高兴起来，必须得找对方法。调整好心态，抓住机会，才能享受快乐人生。放轻松些，不要担心别人笑你有点傻，这样你就能在任何时候让自己高兴起来，不论是在聚会上还是在工作中。如果你变得更快乐，可以试试以下的一些步骤。 步骤 方法 1 方法 1 的 4: 自己一个人也能找乐子 - 1. 培养一个新的爱好，或是在某件事上倾注热情。你是不是觉得每天都在重复同样的事情，生活不是你想象的那么有趣？那么，培养一个新的爱好吧，它可以给你日常平淡的生活增添趣味，还可以学到新的技能，每天都会充满从事新的爱好或是展望新的爱好的期待。培养一个新的爱好还可以将你富余的无聊的时间转化成有趣的经历，也可以放松心理压力。不要约束自己，放开来去培养一个新的爱好吧。 - 开发你的艺术细胞。想不想去学素描、彩绘，或者是专业摄影？美术摄影会改变你看这个世界的方式，让你的每一天都过得有趣。 - 试试写作吧。写一首诗，一个短剧，或是一篇小小说，沉浸在文学创作中，抒发你的感情。你不一定要成为大作家，也能感受到文字表达之美，体验丰富的人性情感。 - 从事一项一个人的运动。可以去跑步、游泳，或是练瑜伽。不管从事什么样的运动，下定决心每周至少锻炼一次，这样你能体会到自己一个人也可以生活得很充实愉快。 - 学一项新技能。挑选一样新的技能开始学习总是很有趣的，不管你是学习编织、学日语，还是学习修理汽车。 - 2. - 3. 遇事多想想正面意义。凡事都往好处往积极方面想，处理同样一件事就会有不同的心态，就会开启乐观开心的大门。这样你的整个生活都会明亮起来：每天的例行事务、朋友、以及目标都会变得更有吸引力，因为你学会了在各种情况下都拥抱其美好的一面。不要在小的过失上纠缠不休，应该吸取教训，轻装前进。 - 多想想你心怀感激的事情。在一张纸上写下你生活中热爱的事情，热爱的人。然后再去做这些事情或是见到这些人时，心情就会好得多。 - 多想想你生命中美好愉快的经历和场景，而不是回忆那些糟糕的。每当你担心会有最糟糕的事情发生时，记着要用强有力的正面积极的思想去取代你的担心。 - 不要抱怨个不停，喋喋不休。偶尔抱怨一下没什么关系，但是如果你对每一件出了差错的小事情都喋喋不休，你就把自己的开心生活给毁了，也毁了你身边人的心情。 - 4. 跳出熟悉的生活轨道。另一个可以自己找开心的方法是，跳出你熟悉的生活轨道，来点新鲜感。找出一个机会，不要去做你每天都重复做的事情，去做你完全没想到自己会去做的事情，不管看起来有多蠢，或是与你的性格有多么不符。 - 跟大自然沟通。如果你平常老是宅在家里，试一试花一个下午的时间来次远足，或是一次短途的登山。在这个过程中你会惊奇地发现有很多的快乐。 - 看一场你不喜欢看的电影。不管你认为这个电影有多么愚蠢，只要对你来说有全新的体验和感受，就一定会有快乐的时光。 - 点一些你平常根本就不碰的饮食吃掉喝掉。你会发现味蕾的全新感受也会带给你奇妙的快乐感觉。 - 5. 减缓你生活中的压力和紧张情绪。如果你老是将生活中不顺心的小事情挂在心上，自己给自己造成压抑的感觉，那么就无法快乐起来。如果你老是担心什么时候能完成你的工作/功课，走起路来像一个睡眠不足的瞌睡虫，那么你怎么会有快乐呢？这里有一些建议，帮助你克服日常生活中的紧张和压抑感觉，取而代之以快乐： - 放松心情。花一些时间静坐冥想，做瑜珈，或是来一次长距离的散步，想一想将来的日子。 - 放松身体。每天仅需30分钟的锻炼，或者一两个星期享受一次优质的按摩，保证就能放松身体组织。 - 留出娱乐的时间。不管你觉得有多么紧张和压抑，每星期都要留出开心高兴的娱乐时间。（要是每天都有娱乐时间就更好了。）只需要每星期留出几个小时的娱乐时间，就能让你的身体得到极大放松，心态得到有益的调节。 - 保证足够的睡眠。每天固定的时间上床睡觉和起床，能够保证提供给你充沛的精力，让你能够应对工作和生活的挑战。 方法 2 方法 2 的 4: 和其他人一起开心 - 1. 找一项新的活动，可以和朋友们一起做。如果你和其他人一起闲逛，尝试一下新鲜的事情，肯定会很开心。只要是和好朋友在一起尝试新鲜的事情，不管做什么，总是会找到快乐的。下面是可以尝试做的事情的建议： - 组成一支运动队。无论是人数很多组成一支排球队，还是只有一两个朋友组成一支羽毛球队，肯定都会乐在其中的。 - 从事一项文化活动。和你的朋友们一起去剧院、博物馆，或是听音乐会，看看会有什么开心的收获。 - 聚在一起唱卡拉ok。和好朋友们聚在一起唱卡拉ok，或是打牌游戏，快乐的时光总是过得很快。 - 去饭店吃饭。和好朋友们一起到一家新开的或是从来没去过的饭店吃饭，边吃边聊，满足精神愉悦的享受和口腹之欲。 - 聚餐。几个好朋友各带一两样菜来聚餐，品尝各自的厨艺，由于是家庭式的聚餐，气氛更加轻松自如，时间也可以更长。 - 2. 跳舞。和朋友们一起去跳舞总是会很开心的，哪怕你跳得不好。你们可以在家庭聚会中跳舞，在俱乐部跳舞，或是在街头即兴跳舞。舞动身躯，甚至伴随乐曲唱歌，徜徉在快乐的时光中。 - 如果你真地喜爱舞蹈，可以去报名参加一些舞蹈班，比如交际舞、拉丁舞、踢踏舞等，让自己的生活丰富多彩。 - 3. 跟有趣且品行良好的人交朋友。出去玩的时候要找风趣且品行良好之人，能够给你带来快乐而不是带坏你的人。如果一起玩的人消极低沉，无缘无故就会不开心、发脾气，那大家在一起就不会高兴。在找什么样的人出去玩的方面，有以下一些建议： - 找率性并且有活力的人。这些人在最不利的状况下都能找到乐子。 - 找能说笑的人。这样的人能讲笑话，让你开怀大笑，无论在哪里都会让你开心。 - 找积极向上正能量的人。积极向上的人对人生充满乐观精神，会影响你、带给你开朗而不是消沉的人生态度。 - 4. 笑比哭好。最有效最简单的开心方法就是开怀大笑。有朋友在一起时能让你开怀大笑，无论是他们讲的笑话让你开心，还是做的事情让你开心。这里有一些简单的让你多笑笑的建议： - 和你的朋友们一起观看有趣的节目。去电影院看一场喜剧电影，甚至是现场的滑稽表演，立刻能让你开心起来。 - 玩一些愚人游戏。你肯定有喜欢玩的游戏，在和朋友一起玩的时候马上就能高兴起来。 - 打牌玩麻将。传统的和朋友一起玩的娱乐方式，你们肯定有最喜欢玩的花样。 - 不要担心自己看起来有点犯傻或是跟平常表现不一样。和朋友在一起高兴的时候，你可以喝高了而语无伦次，可以拿着杂志卷当麦克风学唱一首歌曲，可以做怪相，可以在运动中大喊大叫，胜利了拍掌庆贺，或者跳舞时姿势滑稽，这些都没有关系。在自己家中招待朋友，也会其乐融融。 - 5. 出去冒险。和朋友们一起开心的另一个途径就是，出去冒险。出去冒险可以是公路旅行几个小时，预定一次度假，或是到以前从来没去过的森林公园或是自然保护区来一次探险之旅。 - 公路旅行肯定有好玩的地方。带上吃的喝的、音乐、地图、望远镜，开心出发。 - 到海边或是到森林里。户外活动肯定会让你心情大好，如果再有一群咋咋呼呼的朋友们的话，一定会很兴奋。 - 去度一次有趣的假期。可以到拉斯维加斯、墨西哥，也可以就到邻近的小镇，享受作为旅游者的快乐心情，让自己外向一些，潇洒一回。 方法 3 方法 3 的 4: 在工作中找快乐 - 1. 建立良好的同事关系。如果你觉得你的工作一点快乐也没有，那是因为你没有建立良好的同事关系，没有融入公司的同事圈子。你可以试着对同事和老板友好一些，多了解他们，关心他们，问一些问题，和他们在一起的时候表现得开心些。 - 可以和同事们谈谈各自的家庭，以及共同感兴趣的话题，可以加深彼此的了解。 - 在工作中要帮助同事。不要把自己搞得工作很繁忙的样子，没功夫理会同事，而是要做出随时可以向同事提供帮助的姿态，这样就会有越来越多的同事喜欢跟你来往。在休息时间可以和同事随意交谈。 - 工作日和你的一个同事一起出去吃午饭，轻松的交谈，会让你们彼此更加了解。 - 你培养的和同事之间的良好关系不一定只局限于工作日。如果和同事关系很亲密了，也可以邀请他们下班后一起喝咖啡或是吃个晚饭。 - 2. 让你的工作环境活泼起来。小小地改变一下你的工作环境，做一些有趣的点缀，工作就会变得有趣起来。尽管你只能对自己的工作环境作一点改变，小小地修饰美化一下，这已经足够让你感到开心了。 - 装饰工作环境。如果允许，在工作的地方，贴一张有趣的海报，或是摆放一个色泽鲜艳造型明快的花瓶，当然还要插上一束花。 - 带一点小吃。饼干、薯片、葡萄干、花生米等等，都是不错的选择，请同事们也吃，马上大家都会有开心友好的心情。 - 调节工作气氛。在工作的地方，挂一本有趣的挂历或是图画，工作累了抬头看一看，会心地笑一笑，这样你的工作过程就变得有意思了。 - 3. 工作之余组织一些远足。如果你真想在工作中开心起来，那么应该不仅在工作中，在业余时间也和同事们一起做一些有意思的事情。比如说你可以组织每周开心一小时活动，每两个月工作小组一起出去吃个饭，或是时不时地邀请一些同事工作结束后去吃饭。 - 如果你组织一次聚会的话，记得邀请一些你的同事来参加。和你的同事们一起度过聚会美妙的时光。 - 你也可以和同事们一起去做义工。这样既做了有意义的事情，又可以在一起开心。 - 4. 利用工间休息。如果你想在工作中找到快乐，那么你不能一天12小时都只待在你的办公桌前，哪怕这么做能让你早点下班回家。至少每个小时都要工间休息一下，可以换换脑子，伸伸懒腰。适当工间休息一下会让你消除疲劳，精神焕发，同时也是会很有意思的，这样这一天就容易过得多。 - 出外去吃午饭。走出办公室去吃午饭，不管是一个人还是和同事一起，会给你一个简短的休息放松，让你觉得工作是值得高兴的事。 - 做一点体育锻炼。哪怕你整天都在办公室里，至少也要做10-15分钟的散步，哪怕是在办公楼里散步也可以。 - 尽量走楼梯，不要用电梯。走楼梯相当于做了一次快捷的工间操。 - 工作中时不时地不同的任务交替着做。处理不同的任务，比如写文件、打电话、发电子邮件，可以交替着做，避免长时间整天做一项任务，这样你会觉得每项任务变得有趣多了。 - 5. 工作的时候玩一些游戏。在工作当中偶尔地玩一下游戏，不会过多地影响你的工作量。哪怕只玩一些简单的小游戏，比如扑克牌接龙、挖地雷，都会让你觉得工作过程愉快多了。 - 如果你的办公室打造的是更加轻松随意的氛围，可以和同事们推几杆高尔夫球，那就更加开心了。 - 如果你有自己的办公室，可以在门上挂一个小篮球框，时不时地用一个小球来投篮，让你的工作日充满快乐。 方法 4 方法 4 的 4: 快乐在学校 - 1. 尊重老师。首先你要学会尊重老师，给予老师应有的礼貌和问候，有事情向老师请示，这样就能在学校感受很多的快乐。如果你真的喜欢老师，你就会很期待很兴奋地去上老师的课，课堂学习时间本身就是很愉快的过程。 - 友好些。上课前抽时间见一见老师，在教学楼走廊上看到老师要打招呼。 - 花些时间慢慢了解你的老师们。时不时地在上课前和老师友好地交谈，不要有不耐烦情绪。 - 对所学课程保持兴趣。上课的时候认真听讲，问问题和回答问题要切中题目，你就会越加欣赏你的老师和老师所讲的课程。 - 2. 和朋友们一起玩。如果你想在学校有开心的时刻，那要选择恰当的时候，才可以和朋友们玩。在课堂上你当然不可以悠悠晃晃，那样会影响课堂秩序。但是课余时间还是可以和朋友们玩的。 - 在饭厅和朋友们玩。在饭厅可以边吃边聊，和好朋友分享快乐。不要拖得太晚去吃午饭，不要忙着在教室赶做你的家庭作业而不去和好朋友见面聊天，那样你会错过跟朋友在一起沟通交流的快乐。 - 可以在个人储藏柜前和朋友交谈，或是在走向下一堂课的路上和朋友简短说两句。可以和最亲密的朋友商量好，一起去上学，这样在路上的时间就会长得多，聊的内容也会多得多。 - 如果你到学校较早，别呆坐在那里，和朋友们聊聊天，开心起来，精神起来。 - 3. 投入到你的课程中。也许你并不是真地很喜欢所学的课程，但是如果你慢慢培养起兴趣的话，是会从中受益的，而且这个学习过程也会是很有趣的。在课堂上如果感觉无聊，听不懂课，或者对所学内容提不起劲没有目标的话，你当然不会觉得开心。 - 做一个好学生。如果你做家庭作业，认真准备考试，就会沉浸到所学课程当中。如果你真地懂老师在讲什么的话，在课堂上听讲就会更加地投入。 - 对你最喜欢的课程，了解学习一些课外知识。尽管你不能对每一门课都做到最喜欢，但是如果你发现真地是很喜欢中国历史或是英语课的话，那么学习有关的课外知识对你来说就是很有趣的事情。 - 每门课都认真对待。不要因为上了一趟糟糕的几何课，就开始讨厌上数学课，而且一直讨厌下去。换了一个新的老师后，尝试换一换感觉，重新认识评价一门课，告诉自己每门课至少都有一点很酷的，而且可以重新学好，不管过去有多么地难学。 - 4. 课程之外的快乐。在学校得到快乐的另一个途径，是参加课外活动，让你的学校生活更加开心。你完全不必因为参加某个俱乐部或是某项运动对你升大学有帮助而去参加，应该是你真地对某项活动感兴趣，想提升自己的素质，同时也是为了好玩。 - 参加一项运动。挑选一项你的体能能够应付而且觉得轻松有趣的运动。课外运动不是负担，不能让你觉得苦不堪言。 - 参加一个俱乐部。挑选一个能够开发你的兴趣的俱乐部，比如校报编辑、围棋俱乐部、辩论小组等。 - 了解你所在运动队或是俱乐部的成员。校外活动的一项很大的好处，就是你能够和队员或是成员们培养出紧密的联系和友情。尽量多认识一些队员或成员，和他们保持联系。 小提示 - 选择适合你的个性的活动。如果你喜欢户外活动，那么你可能更喜欢到野外远足，而不是去购物。 - 如果你培养起自己的爱好，可以挤出时间来从事，那怕你已经很繁忙。 - 尝试时不时地和朋友外出。 - 做你愿意做的事情。如果你喜欢大自然，那么就去户外。 - 和兄弟姐妹一起玩。玩耍的过程也是最好的了解的过程。 - 计划一次到一个陌生地方的旅行，探索对你来说是陌生的文化。 - 问问你的朋友、同事和家人们，他们都是怎样做让自己开心的。然后你可以尝试去做，看看你会不会也得到开心。 - 查看一下你的社区中心、教堂、或是大学的课程或是兴趣班的时间表。 警告 - 如果你觉得自己有了抑郁症，去寻求帮助。可以和朋友、家人或是专业咨询师交谈。
Khó mà biết một con mèo ở ngoài đường là mèo đi lạc, mèo hoang, hay chỉ là mèo đang dạo quanh khu phố của nó. Bạn có thể cứu vớt cuộc đời của một chú thú cưng đi lang thang bằng lòng trắc ẩn và giúp nó về đoàn tụ với gia đình. Tuy nhiên bạn hãy giữ an toàn và đừng bao giờ bắt mèo bằng tay không: con mèo nào cũng có thể cào hoặc cắn khi hoảng loạn và có thể truyền bệnh sang người hoặc các vật nuôi khác. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Tiếp cận mèo hoặc bắt mèo - 1. Phân biệt sự khác nhau giữa mèo hoang và mèo nuôi. Mèo cưng đi lạc hay mèo hoang đều có thể nhút nhát hoặc thân thiện, do đó rất khó phân biệt qua hành vi của nó. Mèo nhà đi lang thang thường có bộ lông bù xù và bẩn, hoặc trông gầy gò hay có thương tích. Nếu có thể chạm vào con mèo, bạn hãy kiểm tra lòng bàn chân của nó. Mèo sống lang thang nhiều tuần bên ngoài sẽ có bàn chân cứng, chai sần so với bàn chân mềm mại của thú cưng trong nhà. - Nếu mèo cố chạy trốn, không nhìn bạn và không kêu meo meo đáp lại, có lẽ nó là mèo hoang và chưa bao giờ được nuôi làm thú cưng. - Để ý các thông báo tìm mèo lạc dán trên cửa sổ các cửa hàng và cột điện trong khu phố, trên báo hoặc các trang web của địa phương. - Vào mùa đông, bạn cần quan sát kỹ hơn. Khoảng thời gian này thú hoang cần nơi trú ấn và thức ăn, còn thú cưng ít khi ra ngoài. Bạn có thể dễ dàng theo dấu con vật bằng những dấu vết mới in trên tuyết nếu dậy sớm trước giờ mọi người ra khỏi nhà. - 2. Cố gắng tiếp cận con vật. Nếu nghĩ đó là mèo lang thang, bạn hãy từ từ tiếp cận và nói với giọng thật dịu dàng. Nếu mèo có vẻ nhút nhát, bạn thử cúi xuống ngang với nó. Đưa một tay ra và ngọt ngào gọi nó. Nếu không có kết quả, lần sau bạn hãy quay lại với một món ăn thật hấp dẫn như một miếng cá ngừ hoặc gan khô.[1] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - Thử dùng nhiều âm sắc khác nhau, vì có con mèo đáp lại với giọng cao, có con thích giọng thấp, thậm chí tiếng gọi “meo meo”. - Không tiến lại quá gần nếu mèo có vẻ căng thẳng hoặc lo lắng. Loài mèo có thể cắn hoặc cào nếu cảm thấy bị dồn vào chân tường. - 3. Kiểm tra thẻ đeo cổ mèo. Nếu mèo có đeo thẻ và cho phép bạn đến gần đủ để đọc được số điện thoại hoặc địa chỉ trên thẻ, bạn hãy liên lạc với chủ của nó để biết có phải nó được cho ra ngoài không. - Một số thẻ chỉ ghi thông tin liên lạc của bác sĩ thú y hoặc phòng khám. Có thể bác sĩ thú y không được phép cho bạn thông tin của chủ nuôi vật cưng, nhưng họ có thể chuyển lời nhắn. - 4. Cung cấp chỗ trú ẩn, nước và cây bạc hà mèo cho chú mèo mà bạn nghĩ là đi lạc. Điều này có thể sẽ giúp bạn giữ nó quanh quẩn gần đó cho đến khi có thể giúp đỡ nó. Đặt thức ăn bên ngoài vào đêm khuya, tại nơi không gian hẹp mà mèo có thể vào được nhưng thú lớn hơn thì không. - Khi trời lạnh giá, một ít dầu trong hộp cá mòi rưới lên thức ăn viên sẽ có hiệu quả. - Không đặt thức ăn ở ngoài trời cho đến khi bạn nghi ngờ có thú cưng đi lạc, nếu không, thức ăn đó chỉ thu hút động vật hoang dã hoặc thú cưng của người khác (mà có thể chúng đang ăn theo chế độ được kiểm soát). - 5. Nghĩ đến việc liên lạc với người có chuyên môn. Nếu không thể tiếp cận được con mèo, bạn có thể gọi Trung tâm Kiểm soát Động vật hoặc hội cứu trợ động vật ở địa phương để họ đến bắt. Tìm hiểu chính sách của họ trước khi gọi, nhất là với mèo không đeo thẻ. Nhiều nơi kết liễu những con mèo không được nhận nuôi. Một số nơi khác có chương trình nhân đạo hơn là Bẫy – Thiến – Thả (TNR), do đó mèo sẽ được thả lại ra ngoài nhưng không làm gia tăng số lượng mèo hoang. - Các nơi cứu trợ động vật thường cung cấp cho các con vật lang thang một cuộc sống tốt hơn ở ngoài đường. Chú mèo sẽ không bị chết đói, bị thương tích hoặc phải ở ngoài trời. - 6. Tự đặt bẫy. Nếu thích tự mình bắt mèo, bạn hãy mua bẫy “nhân đạo” (bẫy lồng) ở cửa hàng gia dụng, hoặc hỏi nơi kiểm soát động vật nếu họ có thể cho mượn. Dùng báo che lẫy thiếc và đáy bẫy để để phòng mèo theo bản năng tránh bước lên tấm thiếc. Đặt mồi bằng một ít thức ăn dậy mùi. Cá trích, cá thu hoặc cá mồi ngâm dầu (không ngâm giấm) đóng hộp rất có hiệu quả. - Không cài lẫy thiếc quá nhạy. Nếu con mèo kích hoạt lẫy sớm và trốn thoát, nó sẽ không bao giờ quay lại nữa. Tốt hơn là nên tránh rủi ro để bạn có thể đặt mồi lại và thử bẫy lần nữa. - Mồi quá nhiều có thể gây bẩn nếu mèo hoảng loạn và vẩy thức ăn lung tung hoặc nôn. - Khi trời giá lạnh, bạn hãy dùng khăn hoặc vải phủ lên bẫy, sau đó đắp tuyết lên trên để giữ ấm cho mèo và giúp nó bình tĩnh hơn khi bị sập bẫy. - 7. Kiểm tra bẫy thường xuyên nhưng phải cẩn thận. Kiểm tra bẫy càng thường xuyên càng tốt, nhưng nên tiếp cận từ từ để tránh làm mèo sợ. Nếu bẫy không có tác dụng trong một hoặc hai ngày, bạn hãy thử cách tiếp cận chậm hơn: - Không cài bẫy. - Mỗi ngày vào cùng một giờ (tốt nhất là buổi chiều muộn), đem thức ăn ra đặt gần bẫy. - Dần dần chuyển chỗ đặt thức ăn đến gần bẫy hơn, cuối cùng cho vào bẫy. Nếu mèo không vào bẫy, thử dùng khăn có xịt kích thích tố pheromone của mèo phủ lên bẫy. - Khi mèo thường xuyên vào ăn trong bẫy, bạn hãy cài bẫy. - 8. Quyết định cách xử lý khi mèo đã sập bẫy. Khi đã bẫy được mèo, bạn hãy liên hệ với nơi cứu trợ động vật địa phương để hỏi luật lệ của họ. Tại một số nơi ở Mỹ, bạn phải đem thú cưng đi lạc đến đó để chủ nuôi có cơ hội tìm được.[2] Nguồn nghiên cứu Tùy vào câu trả lời của nơi cứu trợ động vật và biểu hiện của con mèo mà bạn ra quyết định: - Nếu không định nuôi mèo, bạn nên liên hệ trước với nơi cứu trợ động vật hoặc cơ quan kiểm soát động vật để họ đến đưa mèo đi. Để mèo trong bẫy ở nơi yên tĩnh và tối trong khi chờ đợi. Hạn chế tối đa thời gian mèo phải chờ, vì điều này đối với loài vật là rất căng thẳng. - Thú cưng đi lang thang thường có bộ lông bẩn, kêu meo meo và nhìn vào mắt người. Cuối cùng nó có thể bớt căng thẳng, tiến ra cửa lồng, khám phá đồ chơi hoặc những người đến gần.[3] Nguồn nghiên cứu Tiếp tục tìm chủ cho mèo hoặc quyết định nuôi mèo. - Mèo hoang (không thuần hóa) thường ở sâu bên trong lồng, có thể lắc hoặc đập vào thành lồng, không quan tâm đến đồ chơi hoặc con người.[4] Nguồn nghiên cứu Tìm hiểu cách xử lý con vật và các phương pháp khác để xác định nó thực sự là thú hoang. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Chăm sóc mèo đi lạc - 1. Hết sức cẩn thận khi tiếp cận mèo. Ngay cà một chú mèo thân thiện cũng thường hoảng loạn khi bị sập bẫy. Đi găng tay dày khi đến gần mèo, đồng thời chuẩn bị một chiếc khăn tắm hoặc chăn để ném lên mèo nếu nó muốn tấn công bạn. Nếu có thể, tránh túm bắt nó; cho dù bạn tránh được mèo cào hay cắn thì con vật cũng sẽ ghét người bắt nó.Nếu thực sự cần thiết, bạn hãy chuyển mèo sang lồng khác theo cách sau:1. Đặt lồng dựng lên, cửa vào hướng lên trên.2. Đứng phía sau con mèo và dùng tay thuận túm chặt gáy mèo.3. Nhanh tay đè lên lưng mèo bằng tay kia cho đến khi bạn có thể giữ được cả hai chân sau của nó.4. Giơ tay ra càng xa người càng tốt, nhấc con mèo lên và cho mèo vào lồng, cho đằng đuôi vào trước.5. Nhanh chóng đóng cửa lồng phía trên con mèo. Một tay đè cửa xuống và kẹp lồng giữa hai chân cho đến khi chốt được cửa an toàn. - 2. Chuẩn bị một nơi an toàn cho mèo. Tốt nhất là căn phòng phải kín để đề phòng mèo thoát ra ngoài, yên tĩnh, không sử dụng, dễ dọn rửa và hầu như trống không. Bạn có thể sử dụng phòng tắm dự phòng hoặc góc hành lang.[5] Nguồn nghiên cứu Đặt vào phòng những vật dụng sau: - Chỗ ngồi thoải mái để bạn ngồi yên lặng trong thời gian mèo làm quen với bạn. - Một chỗ ẩn nấp dễ chịu và quan sát được căn phòng cho mèo. Một chiếc lồng mèo có thành cao cũng tốt. - Nước - Hộp cát cho mèo đi vệ sinh - Bạn cũng có thể đặt thêm vào phòng trụ cào móng, đồ chơi, mặc dù có thể mèo quá căng thẳng nên không chơi. - 3. Thả mèo một cách cẩn thận. Đi găng tay và để bẫy hoặc lồng ra xa khi thả mèo. Gần như mèo sẽ chạy nhanh vào nơi ẩn nấp, nhưng một số con khác sẽ tìm cách thoát thân. - Đóng cửa. Mèo rất nhanh nhẹn và có thể nhảy vọt qua bạn để thoát ra cửa. - 4. Tách mèo khỏi các con vật khác trong nhà. Căn phòng nhốt mèo an toàn phải không có đường vào cho các thú nuôi khác, kể cả khe cửa, vì mấy con vật có thể ngửi nhau và mầm bệnh có thể lây truyền qua đường này. Thay giầy và quần áo, rửa tay và các vùng da vừa tiếp xúc với mèo mỗi khi bạn rời khỏi phòng để tránh truyền bệnh cho các vật nuôi khác trong nhà. - Mèo cũng có thể truyền bệnh cho người. Nếu bị mèo cắn, bạn cần rửa vết thương bằng nước và xà phòng , đồng thời ngay lập tức tham khảo bác sĩ về nguy cơ mắc bệnh dại, một bệnh nguy hiểm chết người nếu không kịp thời tiêm vắc-xin. Nếu bị mèo cào, bạn cần rửa ngay bằng xà phòng và nước, đến bác sĩ nếu vùng da đỏ hoặc sưng, hoặc sưng hạch, đau đầu, sốt hoặc kiệt sức.[6] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - 5. Để cho mèo bình tĩnh lại trong vài tiếng. Khi mèo đã bớt hoảng sợ, bạn hãy khẽ bước vào phòng, đem theo thức ăn và máy ảnh. Cố gắng quan sát mèo thật kỹ, tốt nhất là chụp một tấm ảnh thật rõ để bạn có thể bắt đầu tìm chủ của nó. - Ít có khả năng con mèo trở nên hung dữ, nhưng bạn cần ngay lập tức rời khỏi ngay nếu nhận thấy các dấu hiệu sau ở mèo: hai tai ép sát xuống đầu hoặc con ngươi giãn thật lớn; thu mình để lấy đà, dáng điệu căng thẳng; hoặc chầm chậm tiến về phía bạn, vừa đi vừa cúi đầu. - Kêu rít hoặc gầm gừ nho nhỏ nhưng không kèm dấu hiệu cảnh báo nào khác có nghĩa là con mèo đang sợ.[7] Nguồn nghiên cứu Bạn đừng tiến lại gần, nhưng cũng không phải sợ nó tấn công. - 6. Cố gắng xác định chủ mèo. Bắt đầu tìm kiếm chủ mèo càng sớm càng tốt. Nếu con mèo không đeo thẻ, bạn có thể thử các cách sau: - Nói chuyện với hàng xóm. - Đem đến bác sĩ thú y để scan xem mèo có được gắn chip không. - Gọi cho hội cứu trợ động vật hỏi xem có ai báo mất mèo khớp với đặc điểm như con mèo bạn đang giữ không. - Phát tờ rơi có in chữ TÌM ĐƯỢC với cỡ to trên tấm ảnh chụp mặt con mèo. - Kiểm tra phần thông báo tìm vật thất lạc trên báo địa phương. Bạn có thể đăng báo miễn phí ở phần “tìm được”. - Không tiết lộ chi tiết nhận dạng ngoài màu lông mèo hoặc ảnh chụp mặt mèo. - 7. Trả lời người có thể là chủ nhân của mèo. Nếu có người gọi điện phản hồi, bạn cần hỏi họ về giới tính con mèo và các đặc điểm nhận dạng khác để chắc chắn họ là chủ mèo. Nếu mèo không có dấu vết nhận diện đặc biệt, bạn hãy hỏi họ về hồ sơ sức khỏe và tiêm phòng, trong đó có mô tả con mèo, hoặc hỏi về chi tiết liên lạc với bác sĩ thú y. Mặc dù ít có khả năng xảy ra, nhưng cũng có thể có người giả danh chủ mèo để lấy về đem bán hoặc nuôi mà không phải trả phí. - Nếu mèo chưa được tiêm phòng hoặc thiến/triệt sản (và đi khỏi nhà khi đã đến tuổi cần tiêm phòng), bạn nên cân nhắc cho hội cứu trợ động vật biết. Nơi đó họ có thể nhận mèo và yêu cầu chủ nuôi hoàn thành các thủ tục y khoa này trước khi trả lại mèo. - 8. Cho ăn và chăm sóc mèo theo giờ giấc đều đặn. Luôn tự tay đem thức ăn cho mèo, và nếu mèo chịu, bạn nên ngồi lại trong phòng trong lúc mèo ăn. Thức ăn là công cụ tốt nhất để bạn lấy lòng tin của nó. Nếu mèo không chịu ăn khi có mặt bạn, bạn có thể để nó ăn một mình, nhưng cần cho nó thấy bạn là người cung cấp thức ăn. - Một thông lệ quen thuộc sẽ giúp chú mèo đoán được khi nào bạn đến, khiến mèo bớt sợ hãi và còn chờ đợi thức ăn bạn cho nó. - Ngồi trên ghế cho mèo làm quen trong vài phút, mỗi ngày ít nhất vài lần. Cố gắng tỏ cho con mèo thấy bạn không phải là mối đe dọa của nó: Cử động chậm rãi, thu mình “nhỏ” lại bằng cách khom người, không nhìn thẳng vào mắt mèo, nhắm mắt và vờ như đang ngủ, nói thật khẽ hoặc không nói gì cả. - 9. Cố gắng thử chạm vào mèo. Có thể mất hai đến ba tuần với nhiều buổi tương tác ngắn mỗi ngày trước khi mèo có thể bình tĩnh và thoải mái ăn ở bên cạnh bạn. Lúc này bạn hãy thử từ từ đưa tay ra để đặt thêm món ngon gần con mèo, đặt càng gần mèo càng tốt trước khi nó co rúm lại, gầm gừ hoặc đe dọa. Không ném thức ăn vào hoặc giơ các ngón tay ra. Lặp lại động tác đó, đưa tay lại gần mèo hơn nếu nó chịu. Cuối cùng, bạn có thể đưa tay lại gần đủ để mèo có thể ngửi tay bạn. Cho nó ngửi tay, sau đó rút tay về. Nếu mèo tiến lại, bạn hãy thử từ từ vuốt ve hai vai nó hoặc bất cứ bộ phận nào mà mèo cọ vào bạn. Vuốt ve chậm rãi, nhẹ nhàng vì có thể mèo còn nhạy cảm. - Chú ý ngôn ngữ cơ thể của mèo. Hầu hết thú cưng đi lạc đều cho phép bạn chạm vào khi đã bình tĩnh, và cho thấy dấu hiệu cảnh báo nếu khó chịu. (Bạn có thể bỏ qua tiếng rít nếu mèo không tiếp tục rít nhiều hơn hoặc chuyển thành tiếng gầm gừ). - Bạn sẽ có rủi ro cao bị thương nếu con mèo đó thực sự là mèo hoang. Nếu mèo không đeo vòng cổ, không kêu meo meo hoặc tiến lại gần bạn, bạn hãy kiểm tra các biểu hiện cho thấy đó là mèo hoang. - 10. Nhận nuôi mèo. Nếu bạn đã cố gắng đúng mức để tìm chủ mèo (theo luật ở một số vùng) mà không ai hồi đáp trong vòng một tháng, bạn có thể nhận nuôi mèo hoặc giao cho hội cứu trợ động vật. Nếu quyết định nhận chú mèo làm thành viên của gia đình, bạn hãy làm theo các bước sau: - Đưa mèo đến bác sĩ thú y kiểm tra sức khỏe, xét nghiệm bệnh bạch cầu do virus ở mèo (FELV), bệnh suy giảm miễn dịch ở mèo (FIV), bệnh ca-rê của mèo (feline distemper), bệnh dại và giun sán, cho mèo tiêm vắc-xin và điều trị. Không để mèo tiếp xúc với các thú cưng khác trong nhà cho đến khi hoàn thành đủ các thủ tục này, kể cả việc cùng tiếp xúc với quần áo bạn mặc.[8] Nguồn nghiên cứu - Thiến hoặc triệt sản mèo để cải thiện sức khỏe và hành vi của mèo. Tìm phòng khám thú y triệt sản mèo với chi phí thấp để đỡ tốn kém. - Dần dần cho mèo làm quen với các phòng khác và các thú cưng khác trong nhà, mỗi lần làm quen với một phòng hoặc một thành viên. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Ứng xử với mèo hoang - 1. Xác định chắc chắn đó là mèo hoang. Mèo hoang chưa bao giờ được nuôi làm thú cưng, chưa bao giờ biết kêu meo meo với người hoặc tiếp xúc mắt với người. Bộ lông mèo hoang thường sạch và gọn gàng hơn mèo nhà đi lạc vì mèo hoang biết tự chăm sóc. Ngoài ra, bạn có thể tìm các dấu hiệu như sau: - Mèo hoang đi một mình thường không được thiến (mèo đực). Mèo đực hoang thường có cơ bắp hơn, vạm vỡ và má đầy hơn mèo nuôi đã thiến.[9] Nguồn nghiên cứu Một số mèo đực có bộ lông cứng và bóng hơn hoặc có vùng trụi lông ở gốc đuôi (“đuôi ngựa”).[10] Nguồn nghiên cứu - Một chóp tai bị bấm cụt là dấu hiệu quốc tế của mèo hoang đã thiến hoặc triệt sản.[11] Nguồn nghiên cứu - Mèo hoang cái thường sống ở khu vực quanh bãi rác hoặc các nguồn thức ăn khác. Bạn rất khó phân biệt mèo cái hoang với mèo nhà đi lang thang khi bắt gặp nó đi một mình. Mèo cái mang thai hoặc đang nuôi con (có bộ vú và núm vú to) thường là mèo hoang.[12] Nguồn nghiên cứu [13] Nguồn nghiên cứu - 2. Triệt sản cho mèo. Nếu mèo không có chóp tai bị bấm cụt, bạn hãy đem nó đến bác sĩ thú y để thiến hoặc triệt sản. Nên triệt sản mèo trước khi thả để giảm bớt những hành vi phiền toái của chúng (như rắc nước tiểu khắp nơi hoặc kêu gào) và không làm tăng số lượng mèo hoang. Nếu hội cứu trợ động vật hoặc phòng khám thú y có tham gia chương trình Bẫy – Thiến – Thả, có thể họ sẽ làm phẫu thuật miễn phí. Đem mèo đến phòng khám thú y ngay để mèo không bị nhốt trong bẫy quá 12 tiếng.[14] Nguồn nghiên cứu - Nếu quyết định tham gia vào chương trình Bẫy – Thiến – Thả, bạn nên mua một chiếc lồng chuyển. Đó là bẫy và lồng có cửa thông và được nối vào nhau để mèo có thể đi sang không gian rộng hơn mà không thoát ra ngoài.[15] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể biết mèo đã được triệt sản hay chưa một cách trực tiếp: làm theo hướng dẫn quan sát mèo đực và mèo cái. Tuy nhiên hướng dẫn này thường đòi hỏi phải chạm vào mèo nên không được khuyến khích cho đến khi bạn đã được học và có kinh nghiệm. - 3. Chăm sóc mèo qua đêm. Thông thường mèo cần 24 tiếng để hồi phục sau phẫu thuật, nhưng một số mèo cái cần đến 48 tiếng. Dùng khăn phủ lên bẫy hoặc lồng và đem vào phòng có nhiệt độ dễ chịu, vì mèo chưa hết thuốc mê không thể điều hòa thân nhiệt. Giữ phòng càng yên tĩnh càng tốt và không cho người khác hoặc thú cưng khác vào phòng. Theo dõi mèo sát sao:[16] Nguồn nghiên cứu - Cho mèo con ăn ngay sau khi chúng thức dậy, và cho mèo lớn ăn tám tiếng sau khi thức. Mở hé cửa bẫy và đưa một ít thức ăn và nước đựng trong nắp nhựa vào bẫy mà không đưa tay vào trong. Không làm điều này nếu bạn không chắc làm được an toàn. Mèo không cần ăn ngay mà vẫn ổn.[17] Nguồn nghiên cứu - Gọi số cấp cứu của phòng khám thú y hoặc số điện thoại thường liên lạc nếu mèo bị chảy máu, khó thở, nôn hoặc không tỉnh dậy.[18] Nguồn nghiên cứu Nếu mèo nôn khi đang lơ mơ ngủ, bạn hãy nhẹ nhàng hơi nghiêng bẫy để chất nôn chảy ra khỏi cổ họng mèo.[19] Nguồn nghiên cứu - 4. Thả mèo. Mèo hoang trưởng thành gần như không bao giờ có thể huấn luyện để trở thành mèo nuôi trong nhà. Đem bẫy trở lại nơi bạn đã bẫy nó, mở ra và chờ cho mèo tự bước ra.[20] Nguồn nghiên cứu - Khử trùng và rửa sạch bẫy trước khi dùng để bắt thú khác. - Nếu không muốn con mèo đó ở trong khu phố, bạn hãy đem nó đến hội cứu trợ động vật. Mèo ít khi thích nghi tốt khi được thả đến một nơi mới, nhưng nhân viên ở hội cứu trợ sẽ biết cách tăng cơ hội thành công.[21] Nguồn nghiên cứu - 5. Giúp đỡ mèo hoang. Nếu muốn giúp đỡ con mèo, bạn có thể đem thức ăn và nước uống đặt gần nơi bạn đã bẫy nó. Mèo hoang dễ bị tổn thương khi thời tiết giá lạnh, do đó một nơi trú ẩn và nguồn nước (bát nước ấm) vào mùa đông là rất có ích cho chúng trong mùa đông. - 6. Thuần hóa mèo hoang. Nếu con mèo tỏ thái độ thân thiện với con người, hoặc chưa quá bốn tháng tuổi, bạn có thể nuôi nó như thú cưng được thuần hóa một phần.[22] Nguồn nghiên cứu Bước đầu tiên là đưa mèo đến bác sĩ thú y để tẩy giun và tiêm phòng. Tiếp đó, dần dần cho mèo làm quen với các phòng trong nhà, mỗi lần một phòng, có thể bạn thành công trong việc giao tiếp với con vật. Nhớ rằng điều này sẽ rất khó thực hiện đối với mèo hoang trưởng thành, và có thể bạn phải thả nó đi nếu không có kết quả. Lời khuyên - Mèo nuôi đi lạc thường bị mất nước. Bạn nên cho mèo ăn một ít thức ăn mèo hoặc cá ngừ đóng hộp kèm thêm nước. Món “súp” này sẽ giúp cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài của mèo. - Nếu gặp mèo đi lang thang bị bệnh hoặc bị thương khi đang lái xe, bạn hãy tấp vào lề đường và ra hiệu cho các xe khác chạy chậm lại. Nếu có thể, bạn hãy chặn không cho mèo ra lòng đường hoặc dùng thức ăn dụ nó vào xe của bạn. Gọi cho cơ quan kiểm soát động vật thay vì cố tự đưa mèo đi vì mèo có thể hoảng loạn và cản trở bạn lái xe.[23] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn - Nếu thường gặp mèo đi lang thang ở các con đường trong khu phố, bạn nên để sẵn lồng mèo và áo gối trong xe. Nếu bắt gặp một con mèo bị thương trên đường và có thể đưa nó tránh khỏi xe cộ một cách an toàn, bạn hãy cẩn thận bọc mèo trong áo gối, bỏ vào lồng và đưa tới phóng khám thú y hoặc tổ chức nhân đạo. Liên hệ trước với các cơ sở đó để hỏi về chi phí: một số phòng khám cấp cứu 24 giờ hoặc các tổ chức nhân đạo được tài trợ có thể điều trị miễn phí vật nuôi đi lang thang. Nhiều cơ sở khác không có kinh phí và sẽ tính chi phí khi bạn đưa mèo đến. - Chú ý các dấu hiệu có mèo lang thang ở khu phố như những túi rác bị xé, tiếng mèo kêu ban đêm hoặc thái độ hốt hoảng của lũ thú cưng trong nhà bạn (nhất là khi chúng nhìn ra cửa hoặc cửa sổ). - Bạn có thể nghe đồn rằng nhiều người cố nhận mèo đi lạc để bán cho các phòng thí nghiệm một cách bất hợp pháp. Điều này là thật, nhưng rất hiếm khi xảy ra với mèo, ít nhất là ở Mỹ. Trong năm 2007, những người môi giới ở Mỹ chỉ thu gom được không đến 300 con mèo từ các cá nhân, và không phải tất cả đều là kẻ trộm hoặc lừa đảo.[24] Nguồn tin đáng tin cậy The Humane Society of the United States Đi tới nguồn Tuy nhiên, nếu muốn tìm nhà mới cho một chú mèo lang thang, bạn hãy đích thân đến thăm nhà đó và rút lui nếu thấy bất cứ dấu hiệu đáng ngờ nào.[25] Nguồn nghiên cứu Cảnh báo - Nếu bạn đưa mèo đến hội cứu trợ động vật và không ai đến nhận, họ có thể kết liễu nó (nói cách khác là làm nó ngủ mãi mãi). Nếu không muốn thế, bạn cần đảm bảo đưa mèo đến nơi “không giết động vật” thay vì nơi giết vật nuôi không có người nhận.[26] Nguồn tin đáng tin cậy American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Đi tới nguồn [27] Nguồn nghiên cứu Thuyết phục những người đang nuôi mèo nhận nuôi thêm một con mèo nữa để nó có một gia đình mới thay vì bị giết. - Mèo đi lạc hoặc mèo hoang thường dễ mắc bệnh nếu không được tiêm phòng và tẩy giun. Các triệu chứng bệnh bao gồm: mắt mũi rỉ nước, hắt xì và ho, khó thở hoặc phát ra âm thanh lớn khi thở, mắt trũng sâu, xương nhô lên và cơ thể gầy gò, da bong tróc hoặc khô, rụng lông, nôn, tiêu chảy, bỏ ăn hoặc uống, khó cử động, hoặc chỉ đi được vài bước rồi lại nằm xuống. Bất cứ dấu hiệu nào trên đây cũng cho thấy con vật cần chăm sóc y tế càng sớm càng tốt. - Nếu bị mèo cắn, bạn cần nhanh chóng rửa vết thương với nước và xà phòng, sau đó liên lạc với bác sĩ. Mèo hoang hoặc mèo đi lạc chưa được tiêm phòng có thể lây truyền bệnh dại. Bệnh dại ở người sẽ gây tử vong 100%, nhưng có thể ngăn ngừa bằng cách kịp thời tiêm vắc-xin phòng dại.[28] Nguồn nghiên cứu Bác sĩ có thể cho bạn lời khuyên tùy vào mức độ phổ biến của bệnh dại trong khu bạn ở. - Nhớ rằng mèo có thể mang mầm bệnh như FIV và FELV. Những bệnh này có thể lây truyền sang các con mèo khác và gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Trước khi bắt mèo, bạn cần chăm sóc bản thân trước! Trong đó có việc bảo vệ mình trước các con mèo hoang và mèo nhà lang thang, đồng thời tiêm phòng đầy dủ cho chúng.
It can be hard to tell if a cat on the street is lost, feral, or just taking a stroll around its neighborhood. If you do end up finding a stray pet, however, your kindness could save its life and reunite it with its family. Stay safe and never try to catch the cat by hand: any cat can scratch or bite if panicked, and can spread disease to humans and other pets. Steps Method 1 Method 1 of 3: Approaching or Capturing a Cat - 1. Tell the difference between a stray and a pet. Both lost strays and outdoor pets can be skittish or friendly, so it's hard to tell from behavior. The cat is probably a stray if its fur is messy or dirty, or if it looks skinny or injured. If the cat lets you touch it, check the paw pads. Stray cats that have lived outdoors for a few weeks will have hard, calloused feet compared to the soft paws of a family pet. - If the cat tries to hide, doesn't look at you, and doesn't meow, it might be a feral cat, that was never a pet. - Keep an eye out for lost cat notices on store windows and telephone poles in your neighborhood, and in local newspapers and websites. - Be extra vigilant in winter. Strays are desperate for shelter and food at this time, and pets are unlikely to spend much time outside. Fresh tracks after a snowfall are an easy way to track strays if you get up before heavy traffic begins. - 2. Try to approach the stray. If you think the cat is a stray, approach slowly while speaking in a soft voice. If the cat acts skittish, try bending down to its level. Hold out your hand and call it with a sweet voice. If that doesn't do it, return to the area later with a strong-smelling food, like tuna or dried liver.[1] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - Try different tones or pitches, as some cats respond better to a higher or lower voice, or even ‘meow’ sounds. - Don't get too close if the cat seems tense or nervous. If the cat feels cornered, it may bite or scratch. - 3. Check for tags. If the cat has tags and lets you get close enough to read the phone number or address, contact the owners to find out whether the cat is supposed to be outside. - Some tags have the contact info for a veterinary clinic instead. The vet may not be legally allowed to give you the owner's contact info, but they can pass on a message. - 4. Provide shelter, water, and catnip for a potential stray cat. This may help to keep a lost cat near you until you can assist it. Place the food outdoors very late at night, in a small space that a cat could access but a larger animal could not. - In sub-zero temperatures, oil from a tin of sardines poured over kibble works well. - Do not leave food out until you suspect you have a stray, since this may just attract wildlife or feed other people's pets (who may be on controlled diets). - 5. Consider contacting a professional. If you cannot approach the cat, you could ask Animal Control or a local animal shelter to capture it. Find out their policies before you make the call, especially if the cat does not have tags. Many shelters euthanize cats that do not seem adoptable. Others offer a more humane trap-neuter-release (TNR) program, so the cat returns outside but doesn't grow the feral cat population. - Shelters generally offer a better chance at a good life for strays than they find on the streets. In a shelter, the cat will not die of starvation, injuries, or exposure. - 6. Set a trap yourself. If you would rather catch the cat yourself, buy a humane cat trap from a hardware store, or ask animal control if they have any available for loan.[2] Expert Source Carrie Seay, MS-CABAC, KPA-CTP, CBCC-KA Feline Behavior Consultant Expert Interview. 1 March 2022. Cover the trip plate and wire bottom of the trap with newspaper, so that the cat won't instinctively avoid stepping on the trip plate. Bait the trap with a small amount of strong-smelling food. Herring, mackerel, or sardines canned in oil (but not pickled) are excellent choices. - Do not set the trip plate on a hair trigger. If the cat triggers it prematurely and escapes, it may never come back. It's better to risk the plate not going off, since you can put out more bait and try again. - Too much food will create a mess if the cat panics and scatters it or vomits. - In exceptionally cold weather, cover the trap with a sheet or towel, then heap snow over this covering to help keep the cat warm and calmer once it has been trapped. - 7. Check the trap frequently but carefully. Check the trap as often as possible, but approach slowly to avoid scaring away the cat at the wrong moment. If the trap doesn't work in a day or two, try this longer-term approach: - Disable the trap. - Every day at the same time (preferably dusk), put out food near the trap. - Gradually move the feeding spot closer to the trap, and eventually inside it. If the cat won't go inside, try covering the trap with a towel sprayed with cat pheromone spray. - Once the cat is eating consistently inside the trap, set it to trigger. - 8. Decide what to do with the cat once it is trapped. Once you have captured the cat, contact a local shelter to ask about local laws. In some areas, you are required to take lost pets to a shelter so the owner has a chance to find it. Make a decision based on the shelter's response and on the cat's appearance: - If you do not plan to look after the cat at home, arrange in advance for a shelter or animal control agency to pick up the cat. Keep the cat in the trap in a quiet, dark area while it waits. Minimize the amount of time the cat has to wait, as this is extremely stressful for the animal. - A stray pet tends to have a dirty coat, and a tendency to meow and make eye contact. It may eventually relax, come up to the front of the cage, or investigate toys or people that come near the cage.[3] Research source Continue on for advice on finding the owner or adopting it yourself. - A feral (untamed) cat typically stays in the far back of the cage, may shake or bang the walls, and ignores toys and people.[4] Research source Learn more about how to handle the animal, along with other ways to confirm that it really is feral. Method 2 Method 2 of 3: Caring For a Stray Cat - 1. Handle with maximum caution. Even a friendly cat often panics in a trap. Wear heavy gloves when near the cat, and have a thick towel or blanket ready to throw over the cat if it tries to attack you. Avoid picking it up whenever possible; even if you avoid bites and scratches, the cat may resent the person who handles it.If absolutely necessary, transfer the cat to a carrier as follows: 1. Set the carrier on its end, with the door at the top. 2. Get behind the cat and scruff it firmly at the neck with your dominant hand. 3. Push down on the cat's back immediately with your other hand, until you can get hold of both back legs. 4. Stretch your arms apart as far as you can, lift the cat, and put it rear-end-first into a carrier. 5. Quickly close the door on top of the cat. Hold the door down with one hand and brace the carrier between your legs until you have latched the door securely. - 2. Set up a safe place for the cat to stay. Ideally, the room should be escape-proof, quiet, unused, easily cleaned, and almost completely empty. Spare bathrooms and fully-enclosed porches work well.[5] Research source Keep the following in this room: - A comfortable seat for you to sit in quietly while the cat becomes used to you. - A comfortable hiding place where the cat has a good view of the room. A cat carrier on a high shelf works well. - Water - Litter - You can include a scratching post, toys, and a (closed) window, but the cat may be too stressed to use them. - 3. Release the cat carefully. Wear gloves and position the trap or carrier away from you when you let the cat out. Most cats will scurry right into the hiding spot, but some will attempt escape. - Keep the door closed. Cats can move very quick and may jump over you to reach the exit. - 4. Isolate the cat from other animals in the home. Your safe room should have zero access to the other animals in your household, including being able to smell each other under doors, as disease can pass this way. Change your shoes and clothing and wash your hands and other exposed skin whenever you leave the safe room, to prevent transferring disease to other animals. - Cats can transmit diseases to humans as well. If the cat bites you, wash the wound with soap and water and ask your doctor immediately about the risk of rabies, which is fatal without a prompt vaccine. If the cat scratches you, wash with soap and water and visit the doctor if the area becomes red or swollen, or if you get swollen lymph nodes, a headache, fever, or exhaustion.[6] Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Main public health institute for the US, run by the Dept. of Health and Human Services Go to source - 5. Allow the cat to calm down for a few hours. Once it has calmed down a bit, enter the room quietly, bringing food and a camera. Try to get a good look at the cat, and ideally a good photo, so you can immediately begin to search for an owner. - Aggression is not likely, but leave immediately if you notice these warning signs: flat ears; visible eye whites or extra-wide pupils; a crouched, tensed appearance; or slow movement toward you with the head down. - Hissing and low growling with no other warning signs means the cat is afraid.[7] Research source Don't approach, but don't be scared of an attack either. - 6. Try to locate the owner. Start searching for the cat's owners as soon as possible. If the cat doesn't have tags, try these methods: - Tell your neighbors. - Have a vet scan for a microchip ID. - Call local shelters and ask if anyone has called in a lost cat matching this one's description. - Put up flyers with the word FOUND in large font over a photo of the cat's face. - Check the Lost section of local newspapers. You may be able to place a Found ad for free. - Avoid sharing identifying details beyond the cat's color or pictures of the face. - 7. Respond to potential owners. If someone calls you in response to your efforts, quiz them on the cat's sex or markings to confirm the owner's identity. If the cat has no telltale identifying markers, ask for a vaccination or medical record that includes a description of the cat, or for the contact details of the veterinarian. Although unlikely, there is a chance that an unethical caller will pretend to be the owner so they can sell the cat or adopt it for free. - If the cat has not been vaccinated or neutered/spayed (and escaped at an age when it should have been), consider notifying a shelter about the situation. The shelter may be willing to accept the cat and require the owners to have these medical procedures done before returning the animal. - 8. Feed and care for the cat on a regular schedule. Always bring the food in personally and, if the cat will allow, sit in the room while the cat eats. Food is your best tool to earn trust. Allow it to eat alone if it will not eat in your presence, but be sure it sees that you provide the food.[8] Expert Source Carrie Seay, MS-CABAC, KPA-CTP, CBCC-KA Feline Behavior Consultant Expert Interview. 1 March 2022. - A predictable routine will allow the cat to anticipate your visits, making your entry much less frightening and helping associate you with food. - Sit in your chair and read quietly for a few minutes, at least a few times a day. Try to be as non-threatening as possible: move slowly, stay as 'small' as you can by hunching over, do not make eye contact, close your eyes and pretend to sleep, and speak quietly or not at all.[9] Expert Source Carrie Seay, MS-CABAC, KPA-CTP, CBCC-KA Feline Behavior Consultant Expert Interview. 1 March 2022. - 9. Try to touch the cat. It may take two or three weeks of several brief, daily interactions before the cat acts calm and eats well around you. Once you're at this point, slowly extend your hand to place an extra-tasty treat near the cat. Get the treat as close to the cat as you can before it cringes, growls, or otherwise acts threatened. Do not throw the treat or extend your fingers. Repeat, bringing your hand closer as the cat allows. Eventually, you may be able to bring your hand near enough that the cat will smell it. Allow this, then retract your hand. If the cat approaches, try slowly petting the shoulder blades, or whichever area the cat rubs against you. Go slowly, as the cat may have a sensitive injury. - Pay attention to the cat's body language. Most strays will allow you to touch them once they've calmed down, and virtually all will give a warning signal if they are uncomfortable. (You may be able to ignore a brief hiss as long as it doesn't continue or escalate into a growl.) - There is a significant risk of injury if the cat is actually feral. If the cat has no collar and it has not meowed or approached you, check for signs of a feral. - 10. Adopt the cat yourself. If you have made a reasonable effort to find the owner (required by law in some areas), and no one has responded after a month, you could adopt the cat or give it to a shelter. If you decide to let the cat join your household permanently, follow these steps: - Have a veterinarian perform a physical check up, test for feline leukemia, FIV, feline distemper, rabies, and worms, and vaccinate or treat as needed. Do not allow the cat to contact other pets in your house until this is done, not even by touching the same clothing.[10] Research source - If the cat is not fixed, have it spayed or neutered to improve its health and behavior.[11] Expert Source Carrie Seay, MS-CABAC, KPA-CTP, CBCC-KA Feline Behavior Consultant Expert Interview. 1 March 2022. Look for low-cost spay/neuter clinics if the cost is a burden. - Gradually introduce the cat to the rest of the house and its members, one room or animal at a time. Method 3 Method 3 of 3: Handling a Feral Cat - 1. Confirm the cat is feral. Feral cats were never pets, and have not learned to meow or make eye contact with humans. Their coats are usually clean and well-kept compared to strays', since feral cats are used to taking care of themselves. Also look for these tell-tale signs: - Feral cats found alone are often unneutered males (tomcats). These have a more muscular, stockier build and fuller cheeks than neutered pets.[12] Research source Some tomcats have a spiky coat and a greasy or hairless area at the base of the tail ("stud tail").[13] Research source - One clipped ear tip is the international sign of a spayed or neutered feral. - Female ferals often live in small colonies around dumpsters or other food sources. When found alone, they can be difficult to tell apart from strays. A pregnant or lactating cat (with enlarged nipples and breasts) is usually feral.[14] Research source [15] Research source - 2. Have the cat fixed. If the cat does not have a clipped ear, take it to the vet to be spayed or neutered. Always fix the cat before release so it displays fewer obnoxious behaviors (such as spraying or howling) and does not increase the feral cat population. If the shelter or vet clinic is part of a trap-neuter-release (TNR) program, it might perform the surgery for free. Bring the cat to the clinic promptly so the cat is not confined to the trap for more than 12 hours.[16] Research source - If you decide to become more involved in a TNR program, invest in a transfer cage. This is a trap and cage with doorways that hook together, so the cat can walk into the larger space without escaping. - You can also learn to tell whether the cat is fixed directly: follow these guides for female and male cats. Since this often requires handling the cat, it is not recommended until you have experience under trained supervision. - 3. Keep the cat overnight. Cats usually need 24 hours to recover from the surgery, but some females take 48. Keep the trap or cage covered and move it to a temperature-controlled room, since cats recovering from anesthesia cannot regulate body temperature. Keep the room as quiet as possible and do not allow any other people or pets to enter. Monitor the cat closely:[17] Research source - Feed kittens shortly after they wake up, and adult cats eight hours after they wake up. To do this, open a small gap in the trap door and slide in a little food and water on a plastic lid, without putting your hand inside. If you cannot do this safely, don't do it; the cat will manage. The cat might not eat right away.[18] Research source - Call the clinic's emergency number (or the number they asked you to call) if the cat is bleeding, has trouble breathing, vomits, or does not wake up. If the cat vomits while asleep, gently tip the trap at a slight angle so the vomit runs away from the cat's throat.[19] Research source - 4. Release the cat. An adult feral cat can almost never be socialized enough to become an indoor pet. Bring the trap back to the same location you trapped it, open it, and wait until the cat walks out on its own.[20] Research source - Disinfect and rinse the trap thoroughly before using it for another animal. - If you do not want the cat living in your neighborhood, take it to a shelter. Cats rarely do well when released in a new location, but shelter staff should know how to increase the chance of success.[21] Research source - 5. Assist the feral cat. If you would like to help the cat, you can leave out food and water near the location where you trapped it. Feral cats are especially vulnerable in cold climates, and may benefit from a shelter and a source of liquid water (a heated water bowl) in winter. - 6. Tame the feral cat. If the cat shows some friendliness toward humans, or is no more than four months old, it may be possible to adopt it as a semi-tamed pet.[22] Research source The first step is to take it to a veterinarian for deworming and vaccinations. After that, a slow introduction to your household, one room at a time, may succeed in socializing the animal. Keep in mind that this is very difficult for fully feral, adult cats, and you may need to release the cat if it doesn't work out. Tips - If you encounter a sick or injured stray while driving, pull safely off the road and signal other cars to slow down. If you can, block the cat's access to the road or lure it into your car with food. Call animal control instead of trying to transport the cat yourself, since it may become frantic and interfere with your driving.[23] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source - You may have heard rumors that people try to claim strays in order to illegally sell them to research laboratories. This is true, but very rarely happens with cats, at least in the United States. In 2007, U.S. dealers collected fewer than 300 cats from individuals, and not all of these were thefts or cons.[24] Trustworthy Source The Humane Society of the United States National organization devoted to the promotion of animal welfare Go to source Still, if you're trying to find a new home for a stray, visit the potential home in person and back off if anything seems fishy.[25] Research source - Stray cats are often dehydrated. Offer small amounts of canned cat food or tuna with a little extra water added. This ‘soup’ will often result in a rapid improvement in a cat's health and appearance. Warnings - Stray and feral cats are prone to disease if they are not vaccinated and wormed. Symptoms of illness can include: runny nose and eyes, sneezing and coughing, difficulty breathing or loud sounds when breathing, sunken eyes, protruding bones and thin body condition, flaky or dry skin, hair loss, vomiting, diarrhea, refusal to eat or drink, and difficulty moving or moving a few steps then laying down again. Any of these signs indicate the animal needs medical attention soon. - If you do give the cat to the shelter and no one claims the cat, they may euthanize it (in other words put the cat to sleep). If this is not your intention, make sure to drop the cat off at a ‘no-kill shelter’, instead of one that euthanizes unclaimed pets.[26] Trustworthy Source American Society for the Prevention of Cruelty to Animals Leading organization dedicated to the prevention of animal cruelty Go to source [27] Research source Encourage cat owners you know to think about adopting another cat to provide homes for cats that would otherwise be euthanised. - If the cat bites you, immediately wash the wound with soap and water, then contact your doctor. A feral cat or unvaccinated stray could transmit rabies. Rabies is 100% fatal in humans, but can be prevented with a prompt rabies vaccine.[28] Research source Your doctor can advise you based on how common rabies is in your area. - Remember that cats carry diseases, like FIV and FELV. Theses can transmit these to other cats and can cause very serious health problems. Before taking in a cat, you should make sure you take care of your own first! This includes protecting them from strays and ferals, and having them fully vaccinated. Reader Success Stories - "This article has been helpful, because my cat recently disappeared. He was abandoned before I got him, and was with me for almost five years. We had moved, and all of a sudden he disappears. After a week we found him, but he takes off all the time. This article has helped me keep my cat home."..." more
null
Dù cố gắng che đậy đến mấy bằng một nụ cười, sự đố kỵ vẫn luôn ở đó, trong bạn. Nó còn có thể vượt ra khỏi sự kiểm soát và trở thành ghen tuông hay thậm chí là trầm cảm. Vậy trước khi bị nuốt trọn, chúng ta có thể làm được gì để loại bỏ nó? Học cách ngừng tự so sánh với người khác, trân trọng những gì mình có và thực hành những mẹo sau để thay đổi cách nhìn nhận sẽ có thể giúp bạn kịp thời đối phó với sự đố kỵ. Hãy cùng tìm hiểu thêm để biết cách vượt qua tính đố kỵ của bản thân. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 5: Hiểu Thế nào là Đố kỵ - 1. Nắm rõ sự khác biệt giữa đố kỵ và ghen tuông. Chúng không giống nhau nhưng lại thường bị nhầm lẫn khi sử dụng. Phân biệt đố kỵ và ghen tuông rất quan trọng trong việc xác định cảm xúc của bạn. Ghen tuông là phản ứng của bản thân trước nguy cơ mất đi điều gì đó thuộc về chính mình. Đố kỵ là phản ứng đối với điều mà bạn cho rằng mình bị thiếu hụt.[1] Nguồn nghiên cứu - Chẳng hạn như, ghen tuông là khi phát hiện bạn gái tán tỉnh một anh bạn khác. Đố kỵ là lúc nhìn thấy một người bạn đi chiếc xe thể thao mới toanh. - 2. Nghĩ về những tác hại của lòng đố kỵ. Đố kỵ tác động tiêu cực đến cuộc sống của bạn như thế nào? Có thể một mối quan hệ lâu dài đang có nguy cơ rạn vỡ bởi bạn không thể tỏ ra hạnh phúc cho người bạn thân thêm được nữa, và vì vậy mà bạn đã trốn tránh những cuộc gọi của cô ấy. Có thể bạn bị ám ảnh trong việc kiểm tra Facebook của người cũ chỉ để nhìn chằm chằm vào hình của anh ta và vị hôn thê. Có thể bạn ganh ghét khi đọc blog hình của một người bạn cùng lớp, ước rằng bản thân cũng có khiếu nghệ thuật như cậu ấy. Đó đều là những ví dụ về cách thức sự đố kỵ khiến bạn lãng phí công sức có thể được dùng một cách tốt hơn vào những việc tích cực hơn. Nó có thể làm hại bạn theo những cách dưới đây:[2] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - Làm tốn thời gian của bạn - Khiến bạn không thể suy nghĩ được điều gì khác - Phá hủy mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp - Làm lụy bại tính cách của bạn - Tạo ra tính tiêu cực trong con người bạn - 3. Xác định lý do khiến bạn cảm thấy đố kỵ. Trước khi có thể đối mặt với sự đố kỵ một cách có tính xây dựng, bạn cần làm rõ nguyên nhân đằng sau nó. Nếu đố kỵ với chiếc xe thể thao mới của người bạn, hãy dành thời gian tự đặt câu hỏi để xác định nguyên nhân.[3] Nguồn nghiên cứu - Chẳng hạn như, có phải bạn cũng muốn một chiếc xe giống vậy? Hay đó là vì khả năng mua được những thứ thật mắc tiền của cậu ấy khiến bạn ghen tị? - 4. Viết lại cảm nhận của bạn. Viết là cách rất tốt để bày tỏ cảm giác và đối phó với những cảm xúc tiêu cực. Viết có thể giúp bạn bước đầu hiểu về sự đố kỵ của bản thân hơn và nhờ đó, đối mặt với nó. Hãy khởi đầu bằng cách ghi lại lý do vì sao bạn cảm thấy đố kỵ. Mô tả nguồn gốc của sự đố kỵ một cách chi tiết hết mức có thể. Cố gắng xác định nguyên nhân khiến bạn đố kỵ với ai đó.[4] Nguồn nghiên cứu - Chẳng hạn như, bạn có thể viết về việc người bạn dùng xe thể thao mới và những gì điều đó khiến bạn cảm thấy. Tâm trạng của bạn tại thời điểm đó là gì? Khi cậu ấy hãm phanh, đứng lại, bạn thấy ra sao? Bạn đã muốn làm/nói gì? Bạn thực sự đã làm/nói gì? Khi cậu ấy rời đi, bạn thấy thế nào? Nghĩ lại về chuyện đó, bây giờ tâm trạng của bạn ra sao? Bạn muốn cảm giác của mình là gì? - 5. Cân nhắc trao đổi với một người bạn về cảm giác đố kỵ của bạn. Trao đổi với người bạn có thái độ hỗ trợ hay thành viên trong gia đình có thể giúp bạn bày tỏ được cảm xúc và cảm thấy tốt hơn. Chọn ai đó không liên quan nhiều với người mà bạn đố kỵ. Đồng thời, đảm bảo rằng người đó sẽ hỗ trợ và lắng nghe bạn nói. Chọn ai đó không quan tâm hoặc không hỗ trợ tốt có thể khiến bạn cảm thấy tệ hơn. - 6. Nếu không thể tự mình loại bỏ đố kỵ, hãy cân nhắc sự hỗ trợ của bác sỹ. Với một số người, đố kỵ có thể ảnh hưởng đến hạnh phúc và cuộc sống hàng ngày. Không được giúp đỡ, việc hiểu và xác định cách tốt nhất để đối mặt với những cảm xúc này có thể sẽ rất khó khăn. Một chuyên gia tâm lý với giấy phép hành nghề có thể giúp bạn hiểu và vượt qua chúng. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 5: Biến Đố kỵ thành Điều Tích cực - 1. Dừng phán xét bản thân một cách gay gắt. Đố kỵ thường xuất phát từ sự không hài lòng với bản thân. Bạn luôn quan tâm đến việc làm thế nào người khác có được điều bạn muốn, sự nghiệp, bạn đời, nghề nghiệp hay trí tuệ. Những khao khát này bắt nguồn từ cảm nhận của bạn về sự thiếu hụt của bản thân. Cố đừng gay gắt đến vậy với chính mình và bạn sẽ không còn bị thôi thúc phải so sánh một cách không công bằng điều kiện của bản thân với người khác.[5] Nguồn nghiên cứu - Chẳng hạn như, có thể bạn đố kỵ với sự nghiệp thăng hoa của người bạn trong lúc bản thân vẫn còn ở những bước đầu tiên. Hãy kiên nhẫn hơn với chính mình - tiếp tục nỗ lực, rồi sẽ đến lượt bạn gặt hái được thành công. - Nhìn chung, đố kỵ xuất phát từ sự phán xét vội vã - cho rằng điều này tốt hơn điều kia và đưa ra quyết định dựa trên những gì bạn không có. Hãy cố trở nên cởi mở hơn thay vì có cái nhìn định kiến về việc phẩm chất nào là tốt và phẩm chất nào thì không. - 2. Hãy tha thứ cho người khiến bạn đố kỵ và tha thứ cho chính mình. Tha thứ là phần quan trọng của vượt qua đố kỵ bởi tức giận ai đó vì thành công của họ chỉ khiến bạn cảm thấy nặng nề hơn.[6] Nguồn nghiên cứu Một cách làm có thể giúp bạn đối phó với sự đố kỵ là tuyên bố sự tha thứ dành cho người mà bạn đố kỵ (dĩ nhiên không có mặt họ) cũng như cho chính bạn. Chỉ đơn giản là dành một chút thời gian khi ở một mình và nói ra lời sự tha thứ đó. - Nhớ rằng không phải bạn tha thứ người khác vì đã làm sai điều gì. Bạn chọn đứng ở vị trí của họ và nhìn nhận vấn đề. Nhờ vậy, bạn có thể cảm thông một cách chân thành với sự tự hào và cảm giác thành tựu của họ. - Chẳng hạn, bạn có thể nói những điều tương tự như: “Tôi tự hào vì Trang khi cô ấy có thể thành công đến vậy trong sự nghiệp. Tôi cũng tha thứ cho mình vì chậm hơn cô ấy trong con đường thăng tiến của bản thân”. - 3. Biến đố kỵ thành sự ghi nhận. Để vượt qua đố kỵ, trân trọng những gì bạn có cũng như những gì người khác đạt được là rất quan trọng.[7] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể bắt đầu bằng cách thay đổi góc nhìn và học cách ghi nhận thành công hay vận may của người khác. Tập cho mình thói quen hạnh phúc cho người khác khi họ đạt hay có được những điều khiến bạn phải ghen tị. Chẳng hạn như, hãy cố hạnh phúc cho cậu bạn khi cậu mua được một chiếc xe thể thao mới và chuyển từ đố kỵ sang hâm mộ. - Nói lên sự ngưỡng mộ của mình có thể sẽ có ích. Ví dụ như, bạn có thể nói với người bạn rằng: “Chúc mừng vì chiếc xe mới! Mình thật sự vui cho bạn và những thành công của bạn”. - 4. Dùng đố kỵ để đặt ra mục tiêu cho bản thân. Một khi đã xác định được nguồn gốc, bạn có thể đối phó với sự đố kỵ một cách có tính xây dựng bằng cách biến nó thành điều gì đó tích cực, chẳng hạn như một mục tiêu. Dùng nó để hình thành mục tiêu thực tế, có thể đạt được sẽ giúp bạn dừng chìm sâu vào cảm giác tiêu cực và cảm thấy tràn đầy năng lượng để khiến cuộc đời trở nên tốt đẹp hơn. - Ví dụ như, nếu đố kỵ với chiếc xe thể thao mới của cậu bạn vì bạn ước gì mình có được tự do tài chính để sắm những món đồ như vậy, hãy đặt ra mục tiêu kiếm tiền và/hoặc tiết kiệm được nhiều hơn. - Chia mục tiêu lớn thành những mục tiêu nhỏ hơn và có thể cân đo được. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là kiếm và/hoặc tiết kiệm được nhiều hơn, một trong những mục tiêu nhỏ hơn của bạn sẽ là tìm việc có mức lương cao hơn hoặc tìm cơ hội thăng tiến trong công việc hiện tại. Mục tiêu nhỏ khác có thể sẽ là tiết kiệm được 400,000 đồng mỗi tuần. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 5: Tránh So sánh - 1. Sống dựa trên định nghĩa thành công của chính mình. Bạn có đánh giá bản thân và người khác dựa trên những suy nghĩ hời hợt về định nghĩa của thành công? Thành công không nhất thiết phải là biệt thự, xe hơi và một vị trí nhiều quyền lực, hay trở nên thật xinh đẹp đến mức người khác không thể không ngắm nhìn. Thành công là tìm ra cuộc sống nào là tốt nhất cho bạn và tận hưởng nó một cách trọn vẹn nhất. Nếu bớt quan tâm đến tiêu chuẩn thành công của xã hội và thay vào đó, tập trung vào những điều khiến bạn vui sống mỗi ngày, bạn sẽ không còn thường xuyên so sánh bản thân với người khác nữa.[8] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - Nhớ rằng việc ở nấc thang cuộc đời không giống người khác là hoàn toàn ổn. Chẳng hạn như, chỉ vì có thể bạn chưa tìm được công việc hay bạn đời phù hợp, không có nghĩa là bạn kém cỏi hơn người mà bạn đố kỵ. Cuộc sống không phải là danh sách những điều chúng ta cần hoàn thành để đạt được hạnh phúc. Mỗi người đều có lối đi của riêng mình, và không có con đường nào là quan trọng hay tốt hơn con đường khác. - 2. Nhận ra rằng bạn không thấy được toàn bộ câu chuyện. Có vẻ như ai đó có được tất cả mọi thứ - bạn trai hoàn hảo, mái tóc tuyệt vời, đúng như cách bạn kể tên. Thế nhưng, câu chuyện luôn có nhiều hơn thế, bởi không ai có thể có một cuộc sống hoàn hảo. Nếu dường như ai đó có được tất cả mọi thứ mà bạn muốn, có thể bạn cũng đang có một vài điều mà họ muốn. Đừng đặt người khác lên cao và tức tối cho rằng chắc hẳn họ được vì sao may mắn dẫn đường. Có thể bạn không thể biết được điểm yếu của họ là gì - sau tất cả, hầu hết mọi người đều làm quen với việc che dấu khiếm khuyết của bản thân - nhưng hãy biết rằng, chúng vẫn luôn tồn tại. - Biết rằng ai cũng có những chật vật, nhu cầu hay mong muốn đủ để nhắc nhở rằng tất cả mọi người đều như nhau. Đào sâu tìm kiếm điểm yếu của người khác là hoàn toàn không cần thiết! Hãy yên tâm là luôn có những điều bạn không nhìn thấy được, cố gắng gạt bỏ suy nghĩ đố kỵ và tập trung vào chính mình. - 3. Nhớ rằng thành công của người khác không ảnh hưởng đến thành công của bạn. Chẳng hạn như, một người quen bắt đầu chương trình tập luyện, giảm được 10 kg và hoàn tất cuốc chạy marathon đầu tiên. Dĩ nhiên là cô ấy đã đạt được một thành tích tuyệt vời nhưng nó chẳng hề ngăn trở bạn làm được điều tương tự! Thành công trong cuộc sống của bạn không hề phụ thuộc vào thành công của người khác. Cho dù đó là tìm kiếm tình yêu, có được một công việc tốt hay bất cứ thứ gì khác, bạn có thể đạt được điều đó bất kể ai đó có thể thành công đến mức nào. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 5: Biết ơn - 1. Tập trung vào tài năng và những gì bạn có. Giờ đây khi đã ngừng so sánh với người khác, hãy tập trung vào chính mình. Tập trung vào những phẩm chất tốt đẹp của bạn để trở nên ngày một tốt hơn trong việc bạn làm và trong việc bạn là ai. Khi dốc sức hoàn thiện một bản cello hay viết một bài tiểu luận tuyệt vời, sẽ chẳng còn thời gian để bạn quan tâm đến việc làm của người khác.[9] Nguồn nghiên cứu - Khi phát hiện tâm trí đang dần hướng về những điều mà bạn không có, hãy cố gắng một cách có chủ ý nghĩ về những điều bạn thật sự có. Luôn làm điều đó mỗi khi cảm nhận được dấu hiệu của sự đố kỵ này. Khi ngăn bản thân chìm sâu vào đố kỵ và thay vào đó, tập trung vào những điều khiến bạn đặc biệt và tuyệt vời, bạn sẽ bắt đầu có được cái nhìn tích cực hơn rất nhiều. - Nhận ra không phải ai cũng có được những gì bạn có - trên thực tế, tài năng và những thứ thuộc về bạn thậm chí có thể khiến người khác phải ghen tị. - 2. Biết ơn vì những người mà bạn yêu thương. Hãy nghĩ đến những người luôn quan tâm và sẵn sàng làm bất kể điều gì vì bạn, và nghĩ về những điều bạn muốn làm vì họ. Quan tâm đến những người mà nhờ có họ, cuộc sống của bạn trở nên trọn vẹn là cách tích cực để loại bỏ cảm giác đố kỵ. Thay vì cảm thấy thiếu hụt, hãy biết ơn vì sự có mặt của họ trong cuộc đời của bạn. Điều này rất gần với thỏa mãn. Đó là tập trung vào hiện tại và chú tâm vào những gì tốt đẹp hiện có thay vì nghĩ về những thiếu hụt trong cuộc sống. - 3. Thay đổi khi có thể, chấp nhận những điều không thể thay đổi. Điều quan trọng là biết được điều gì bạn có thể làm và điều gì nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Dồn sức cải thiện những điều bạn có thể thay đổi và đừng tốn thời gian với điều nằm ngoài kiểm soát, bởi chẳng có gì mà bạn có thể làm để thay đổi chúng. Nếu lún sâu vào những điều không thể thay đổi, đến cuối cùng bạn sẽ trở nên vô cùng tiêu cực và thậm chí có thể bị trầm cảm. Thời gian là có hạn, và bạn sẽ chẳng muốn phí phạm nó vào những việc đã rồi. - Chẳng hạn như, nếu tài năng âm nhạc của một người bạn khiến bạn ước ao và mong muốn lớn nhất của bạn là trở thành một ca sỹ viết nhạc, hãy cố gắng hết mức để đạt được điều đó. Đặt cả tâm hồn vào việc sáng tác, tham gia các khóa thanh nhạc, biểu diễn ở những đêm nhạc mở (nơi khán giả có thể đăng ký tham gia trình diễn) - hãy nỗ lực hết mình. Nếu nghĩ rằng có cơ hội nào đó dành cho bạn để thành công trong âm nhạc, hay chỉ cần bạn cảm thấy đam mê với nó đến mức muốn dành cả đời cho ca hát, đừng để bất cứ điều gì ngăn trở bạn. - Mặt khác, cũng có những thứ trong cuộc sống mà chăm chỉ và khát khao mãnh liệt không thể giúp được. Nếu phải lòng vợ của một người bạn và họ là một cặp đôi hạnh phúc, bạn sẽ phải chấp nhận rằng đây là điều mà bạn không thể thay đổi. Biết chấp nhận thực tế trước khi lòng đố kỵ trở nên cực kỳ tiêu cực là rất quan trọng. - 4. Dành thời gian với những người đáng quý. Nếu đang chơi với kiểu người thường xuyên so sánh công việc, vợ chồng và con cái, than phiền về những điều họ không đạt được và hạ thấp những ai có được những điều đó, có lẽ bạn nên bắt đầu dành thời gian cho những người khác. Nếu thường xuyên lui tới với người không biết trân trọng những gì họ có, bạn sẽ trở nên giống họ. Hãy ở bên những người biết hạnh phúc với chính mình - chẳng phải là kiểu tôi-tốt-hơn-anh, mà là đủ hạnh phúc để không đâm thọc người khác hay liên tục so sánh. Hãy kết bạn với những người không phán xét hời hợt, rộng lượng và tốt bụng, và rồi bạn cũng sẽ bắt đầu cảm thấy như vậy về bản thân và những người khác. Phương pháp 5 Phương pháp 5 của 5: Thay đổi Cách nhìn - 1. Bắt đầu nhật ký biết ơn. Nếu đã lâu chưa nghĩ về những điều tốt đẹp trong cuộc đời, hãy cầm bút và một mẫu giấy, bắt đầu viết về chúng. Nhật ký biết ơn là cách tuyệt vời để thay đổi cách nhìn và trân trọng những gì bạn có. Nếu đó không phải là phong cách của bạn, bạn cũng có thể thử dùng một video blog (chẳng hạn như vlog) hoặc vẽ phác họa. Bởi đố kỵ xuất phát từ nỗi ám ảnh về sự thiếu hụt của bản thân, hãy dành thời gian và công sức để nhắc nhở bản thân về những gì mà bạn có được.[10] Nguồn nghiên cứu Dưới đây là một số ý tưởng có thể dùng trong nhật ký: - Tài năng của bạn - Những điểm khiến bạn tự hào nhất về vẻ ngoài của mình - Người bạn thân nhất - Chú chó của bạn - Món ăn yêu thích - Những thứ khiến bạn cười - Ký ức khiến bạn vui vẻ - Những kế hoạch tương lai mà bạn đang trông chờ - Đồ vật yêu thích - Những thành tựu đã đạt được - 2. Trong một ngày, chỉ nghĩ về những điều tích cực. Nếu là người hay đố kỵ và hoàn toàn chỉ giữ sự đố kỵ đó cho riêng mình, có thể bạn không cần dùng đến mẹo này. Tuy nhiên, nếu nó gặm nhấm nhân cách và khiến bạn trở nên tiêu cực hơn mức mong muốn, hãy cố trải qua một ngày không hề than phiền. Đó không phải là điều bạn có thể làm mãi mãi - sau cùng, cảm thấy khó chịu vì điều gì đó lúc này hay lúc khác là hoàn toàn ổn! - nhưng dừng than phiền trong một ngày có thể giúp bạn ý thức bản thân phát biểu tiêu cực thường xuyên đến mức nào. Nếu hầu như bạn chẳng hề mở miệng trong cả ngày, trải nghiệm đó đáng để suy ngẫm. - Khi thực hiện, hãy dừng mọi phàn nàn - kể cả những than phiền về chính mình. Đừng hạ thấp bản thân, so sánh không công bằng với người khác hay mong ước mọi thứ khác đi. - Có thể bạn sẽ nhận ra, khi phàn nàn, đồng thời bạn cũng gây ảnh hưởng đến người khác. Thật chẳng thú vị gì khi ở bên ai đó chỉ nhìn thấy mặt xấu của vấn đề. Điều chỉnh thái độ sống có thể sẽ giúp cải thiện các mối quan hệ của bạn. - 3. Tránh xa yếu tố tiêu cực trong một tuần. "Yếu tố tiêu cực" là bất cứ thứ gì làm gia tăng sự đố kỵ và khiến bạn ước ao những điều bạn không hoặc không thể có. Nó càng ám ảnh bao nhiêu, tâm trạng của bạn sẽ càng tồi tệ bấy nhiêu. Vì vậy, hãy cố tránh xa nó trong một tuần và xem xét liệu bạn có cảm thấy tốt hơn hay không. Dưới đây là một số ví dụ về yếu tố tiêu cực: - Quảng cáo. Chẳng hạn như, liên tục xem quảng cáo về trang phục đắt tiền và không thể mua nổi có thể khiến bạn ganh tị với những người có quần áo đẹp. Quảng cáo khiến sự đố kỵ của bạn trở nên tồi tệ hơn. Có thể bạn sẽ phải dừng xem ti vi và đọc tiểu thuyết thay vì tạp chí thời trang trong một tuần. - Mạng xã hội. Nếu cảm thấy chạnh lòng bởi những chia sẻ "khiêm tốn" khi lướt Facebook, bạn không hề đơn độc. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng sự đố kỵ gia tăng khi dùng Facebook.[11] Nguồn nghiên cứu Nếu lướt Facebook hay những mạng xã hội thường xuyên, hay thử dừng dùng chúng trong ít nhất một tuần. - 4. Tự nhắc bản thân rằng bạn có thể kiểm soát mọi chuyện. Nếu thường xuyên ghen tị với những thứ của người khác, nhắc nhở bản thân rằng bạn cũng có thể có được chúng, chỉ là bạn lựa chọn không làm vậy. Ví dụ như, nếu thật sự muốn tủ đồ hiệu, bạn có thể dùng hết hạn mức tín dụng, nhưng có lẽ bạn không muốn làm vậy bởi bạn biết chi tiêu hợp lý. Khi lựa chọn đúng đắn (như tránh dùng nợ tín dụng), bạn nên cảm thấy tự hào vì những quyết định này.[12] Nguồn nghiên cứu - 5. Khen ngợi năm người mỗi ngày. Hãy cố làm điều đó với năm người mới mỗi ngày, nhờ đó bạn không khen ai đó hết lần này đến lần khác. Khen một người dựa trên những điểm mà bạn thật sự hâm mộ về người đó - đừng chọn cách đơn giản và đưa ra lời khen quá nông cạn. Dành thời gian để xác định điểm bạn thật sự thích ở người khác và nói ra điều đó sẽ giúp bạn có suy nghĩ tích cực. Bạn sẽ không còn phải lo lắng về việc so sánh bản thân với người khác như trước. - Nghiên cứu cho thấy khen ngợi người khiến bạn ghen tị có thể mang lại lợi ích cho bạn. Tìm cách khen ngợi sự nỗ lực và những đóng góp khiến bạn cảm thấy đáng trân trọng của họ.[13] Nguồn nghiên cứu - 6. Tham gia tình nguyện. Nếu không thể hướng tâm trí khỏi suy nghĩ về những điều mình không có được, hãy dành thời gian giúp đỡ những người thật sự chẳng có gì. Đôi khi tâm trí chúng ta bị rối loạn và không thể nhìn thấy được bản thân may mắn thế nào. Hãy thức tỉnh bản thân bằng tham gia tình nguyện ở phòng bếp từ thiện, bệnh viện hay cơ sở bảo vệ động vật trong một ngày.[14] Nguồn nghiên cứu Sau đó, nhìn nhận lại trải nghiệm của bạn. Giúp đỡ người khác giúp bạn thấy được mình giàu có thế nào và khả năng đem lại những điều tốt đẹp cho thế giới này của bạn nhiều ra sao. Lời khuyên - Cố hết sức để chống lại thôi thúc tự so sánh. Hãy tập trung vào việc cải thiện bản thân thay vì trở nên giống người khác. - Hãy xem đố kỵ như một cơ hội để tự hoàn thiện chứ không phải là lý do để cảm thấy tồi tệ về chính mình.
Learn to let go and love the things you already have to be a happier, kinder person No matter how hard you try to cover it with a smile, envy isn't something that goes away on its own. It can spiral out of control into destructive jealousy and even depression. So what can you do to curb envy before it consumes you? Learning to avoid comparing yourself to others, to feel more gratitude for what you have and practice tricks to reset your perspective can help overcome envy before it gets out of control. Keep reading to learn more about how to overcome envy. Steps Method 1 Method 1 of 5: Understanding Envy - 1. Know the difference between envy and jealousy. Envy and jealousy are not the same thing, but they are often confused. It is important to know the difference between envy and jealousy to determine which emotion you are feeling. Jealousy is a reaction to the threat of losing something you already possess. Envy is a reaction to a something you think you lack.[1] Research source - For example, jealousy is what you feel when you see your girlfriend flirting with another guy. Envy is what you feel when you see a friend driving up in a brand new sports car. - 2. Think about how envy harms you. How has envy impacted your life in a negative way? Maybe a long-term friendship is on the verge of dissolving because you can't pretend to be happy for your friend anymore, so you avoid her calls. Maybe you check your ex's Facebook page obsessively to glare at pictures of him and his fiancée. Maybe you hate-read a classmate's photography blog, wishing you had anything close to his artistic ability. These are all examples of the way envy saps energy that could be better spent on something more positive. Envy might be harming you in the following ways:[2] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Taking up your time - Consuming your thoughts - Ruining your personal and professional relationships - Warping your personality - Creating negativity - 3. Identify the reason why you are envious. Before you can deal with your envy in a constructive way, you need to figure out what is causing it. If you feel envy over your friend’s new sport’s car, take some time to examine the reason why you feel envious. Ask yourself questions to identify the cause of your envy before dealing with your envy.[3] Research source [4] Expert Source Tala Johartchi, PsyD Clinical Psychologist Expert Interview. 16 July 2021. - For example, are you envious because you want a car like the one he has? Or are you envious of his ability to afford something so expensive? - Try to figure out which fear your envy is tapping into. For example, the fear could be connected to your own lack of self-esteem or your inability to trust yourself.[5] Expert Source Tala Johartchi, PsyD Clinical Psychologist Expert Interview. 16 July 2021. - 4. Write about your feelings. Journaling is a great way to express your feelings and deal with negative emotions. Journaling about your envy may help you to start to understand it better and begin to deal it. Start by writing down the reason that you feel envious. Describe the source of your envy in as much detail as you can. Try to determine why you are envious of this person. - For example, you might write about your friend driving up in his new sports car and how that made you feel. What was your mood like at the time? How did you feel when he pulled up? What did you feel like doing/saying? What did you actually do/say? How did you feel after he left? How do you feel thinking back on it? What would you like to feel? - 5. Consider talking to a friend about your envious feelings. Telling a supportive friend or family member how you are feeling may help you feel better and help you to express your emotions. Choose someone who is not closely involved with the person you envy. Also, make sure to choose someone who will be supportive and who will listen to you. Choosing someone who will brush off your feelings or who will not offer good support may make you feel worse. - 6. Consider seeking help from a therapist if you can’t move past your envy on your own. For some people, envy can interfere with daily life and happiness. Without help, it may be hard to understand your envy and determine the best way to deal with those feelings. A licensed mental health professional can help you to understand these feelings and help you work through them. Method 2 Method 2 of 5: Turning Envy into Something Positive - 1. Stop judging yourself so harshly. When you're envious of someone else, it often stems from feelings of personal inadequacy. You're focused on how someone else has the career, partner, possessions, or intelligence you want, and these desires are rooted in what you perceive to be your own shortcomings. Try to back down from judging yourself so harshly and you won't be as inclined to compare your situation unfavorably to someone else's.[6] Research source - For example, maybe you're envious of your friend's amazing career, which has taken off while yours is still in its fledgling stage. Try to be more patient with yourself - you'll get your turn in the spotlight if you just keep working hard. - Envy stems from being judgmental in general - thinking that this is better than that, and making your decisions based on getting what you don't have. Try to be more open minded instead of deciding that some qualities are good to have and some aren't. - 2. Forgive the person you envy and yourself. Forgiveness is an important part of moving past envy because resenting someone for their success will only weigh you down.[7] Research source One exercise that may help you to deal with envy is to declare your forgiveness for the person that you envy (not in their presence, of course) and for yourself as well. Simply take a moment when you are alone to verbalize your forgiveness. - Remember that you are not forgiving the other person for wrongdoing. You are choosing to view their situation from their perspective. By considering their perspective, you can empathize with their pride and accomplishments in a compassionate way. - For example, you might say something like, “I am proud with Sharon for having so much success in her career. I also forgive myself for being behind her on my path to success.” - 3. Turn your envy into appreciation. To overcome envy, it is important to appreciate what you already have as well as what the person you envy has earned.[8] Research source One way that you can start to change your perspective and overcome your envy is to find a way to appreciate the success or fortune of others. Work on developing a sense of happiness for the person who achieved or obtained what you envy them for. For example, try to be happy for a friend who can afford a sports car and change your envy into admiration. - It might help you to state your admiration out loud. For example, you might say to your friend, “Congratulations on the new car! I am really happy for you and all of your success.” - 4. Use your envy to generate a goal. Once you have identified the cause of your envy, you can deal with it in a constructive way by turning it into something positive, such as a goal. Using your envy to form a realistic, achievable goal will help you to stop dwelling on your negative feelings and feel empowered to change something in your life for the better.[9] Expert Source Tala Johartchi, PsyD Clinical Psychologist Expert Interview. 16 July 2021. - For example, if you are envious of a friend’s new sports car because you wish you had the financial freedom to afford something like that, make it your goal to earn and/or save more money. - Break larger goals into smaller, measurable goals. For example, if your goal is to earn and/or save more money. One of your smaller goals might be to look for a higher paying job or find out about opportunities for advancement at your current job. Another small goal might be to save $20 per week. Method 3 Method 3 of 5: Avoiding Comparison - 1. Live by your own definition of success. Are you evaluating yourself and other people based on superficial ideas of what it means to be successful? Success does not necessarily mean having a big house, two cars and a high-powered job, or being so beautiful that people can't stop staring. Success is about finding out what life is best for you and living it to the very fullest. If you worry less about society's standards for success, and focus instead on what gets you going every day, you'll be less likely to fall into comparing yourself to other people so much.[10] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Remember that it's ok to be at a different stage in your life than other people. For instance, just because you might not have the job or partner you want yet, doesn't mean you're any less of a person than the person you're envious of. Life is not a serious of boxes we all check off on our way to happiness. Everyone travels a different path, and no one's is more meaningful or better than anyone else's. - 2. Realize you don't know the whole story. It might look like someone else has it all - the perfect boyfriend, great hair, straight As, you name it. However, there is always more to the story, because it's impossible for anyone to have a perfect life. If someone seems to have everything you want, chances are you have something they want, too. Don't put people up on a pedestal and grind your teeth thinking they must have been born under a lucky star. You may not ever know what their weakness is - after all, most people are adept at hiding their imperfections - but you can be sure it's there. - Reflecting on the fact that everyone has a struggle, need, or want may be enough to remind you that everyone is in the same boat. It's not necessary to go digging to find out what soft spots the person has! Rest assure there is something you aren't seeing. Try to put aside your thoughts of envy and focus on yourself. - 3. Remember that others' success doesn't impact yours. Let's say that someone you know started a running regimen, lost 20 pounds and just completed her first marathon. Sure, the person made a great achievement, but there's nothing stopping you from doing the same thing! Your success in life does not hinge on someone else's. Whether it comes to finding love, getting a good job or anything else you want, you can have it, regardless of how successful someone else might be. Method 4 Method 4 of 5: Feeling Gratitude - 1. Focus on your talents and assets. Now that you've stopped comparing yourself to other people, let's focus on what you have going for you. Channel your energy into your good qualities, so you become better and better at what you do and who you are. When you're focused on perfecting that cello song or writing an amazing thesis, there's not time to worry about what other people are doing.[11] Research source - When you find your mind drifting to the realm of what you don't have, make a conscious effort to think about what you do have. Do this every single time you feel those pangs of envy. If you refuse to let your mind dwell, and focus instead on what makes you special and great, you'll start having a much more positive outlook. - Realize that not everyone has what you have - in fact, your talents and assets might even be the source of others' envy. - 2. Be thankful for your loved ones. Imagine the people who care about you and would do anything for you, and think about what you'd do for them. Focusing on the people who make your life feel full is a positive way to cancel out feelings of envy. Instead of thinking that your life is lacking something, be thankful for the people who are there. Being grateful is a lot like being mindful. It's about focusing on the present and turning your thoughts to what is already good in your life, instead of thinking about what's lacking. - 3. Change what you can change, accept what you can't. It's important to know what you can change and what is beyond your control. Spend energy working to improve the former and don't waste your time on the latter, because there's nothing you can do about it. If you dwell on things you can't change, you'll end up feeling extremely negative, and maybe even becoming depressed. You have a finite amount of time to spend, and you don't want to waste it on something that's not going to budge. - For example, if you wish you had your friend's musical talent, and you want nothing more than to be a singer-songwriter, try your best to become what you want to be. Pour your soul into making music, take voice lessons, perform at open mic nights - give it all you've got. If you think you have a shot at making it in the music scene, or you just feel so passionate about music that you want to spend your life singing, don't let anything stop you. - On the other hand, there are some things in life that aren't affected by hard work and strong desire. If you're in love with your friend's wife, and they're happily married, you're going to have to accept that this is something you can't change. It's important to come to a place of acceptance before your envy turns into an extremely negative force. - 4. Spend time with grateful people. If your friends are the type to constantly compare jobs, partners and kids, complain about what they don't have and cut down people who do, you might want to start spending time with different people. If you spend enough time with people who aren't grateful for what they have, you're going to end up feeling that way, too. Be around people who are content - not rub-it-in-your-face content, but happy enough that they don't slam other people or constantly complain. Find friends who are nonjudgmental, generous, and kind, and you'll start feeling that way about yourself and others, too. Method 5 Method 5 of 5: Resetting Perspective - 1. Start a gratitude journal. If it has been awhile since you thought about the good things in your life, take out a pen and a piece of paper and start writing them down. A gratitude journal can be a great way of helping you change your perspective and appreciate what you have. If a journal isn’t your style, consider starting a video blog (aka vlog) or drawing in a sketchbook. Since envy is about your perception of what you lack, put some time and energy into reminding yourself of what you have. Here are a few ideas to include in your journal: - Your talents - Your favorite physical features - Your best friend - Your dog - Your favorite foods - Things that make you laugh - Memories that make you smile - Future occasions to which you're looking forward - Favorite items you own - Accomplishments - 2. Focus only on positive things for a day. If you're an envious person who keeps it completely to yourself, you might not need to try this trick. However, if envy has consumed your personality and made you more negative than you'd like to be, try going a full day without making one complaint. It's not something you could do forever - after all, it's OK to feel annoyed about things now and then! - but foregoing complaining for a day might show you just how often you open your mouth to say something negative. If you find yourself keeping quiet for most of the day, the experience could be quite telling. - If you give this a try, consider all complaining off limits - even complaints about yourself. No cutting yourself down, comparing yourself unfavorably to someone else, or wishing things were different. - You might realize that your complaining impacts those around you as well. It's really not fun to be around someone who is constantly seeing the glass as half empty. Changing your attitude could result in improved relationships. - 3. Stay away from negative input for a week. "Negative input" means anything that feeds your envy and makes you wish for something you don't or can't have. The more obsessive it makes you, the worse it is for your psyche, so try going without it for a week to see if you feel better. Here are a few examples of negative input: - Advertisements. If you're constantly seeing ads for clothes you can't afford, for example, you might feel envious of those who have nice clothes. The ads are making your envy worse. You might have to stop watching TV and read a novel instead of fashion magazines for a week. - Social media. If you feel stung by the "humble" braggarts when you log into Facebook, you aren't alone. In fact, studies show that envy increases with Facebook use.[12] Research source If you tend to lurk on Facebook and other social media a lot, turn it off for at least a week. - 4. Remind yourself that you are in control. If you often feel envious of things that people have, remind yourself that you could have those things too, but you choose not to. For example, if you really wanted a designer wardrobe, you could rack up a massive amount of credit card debt, but maybe you don't do that because you value your credit. If you are making wise choices for yourself (like avoiding credit card debt), you should feel proud of those decisions. - 5. Compliment five people per day. Try to make it five new people each day, so you aren't complimenting the same people over and over. Compliment each person on something you genuinely admire about that person - don't take the easy route and compliment on something too shallow. Taking the time to think about what you really like about people, and then expressing that out loud, will help your mind stay in a positive place. You won't be as worried about comparing yourself to others. - Research has suggested that complimenting the person you envy can benefit you. Look for ways to compliment the person you envy on their hard work and other attributes that you value. - 6. Volunteer. If you can't wrench your mind away from thoughts of what you don't have, spend time helping people who don't have much at all. Sometimes we fall into mental ruts that make it all but impossible to see how good we have it. Give yourself a dose of reality by volunteering in a soup kitchen, hospital, or animal shelter for a day. Reflect on your experience afterward. Helping other people can enable you see how rich you really are, and how much positive energy you have to offer the world. Video Tips - Do your best to resist the urge to compare yourself with others. Focus on improving yourself, not being like other people. - Try to think of envy as an opportunity to improve yourself, not as a reason to feel bad about yourself. Reader Success Stories - "I love your article. Am so relieved because it's amazing to be reminded again that no one's life is better than that of others, because we are all traveling a different path. Thanks for teaching me to be less harsh on myself and forgive myself for coming behind some people who have achieved some things I desire faster. And then for teaching me how to be proud of who I envied before and how to wear their shoes and see their achievements from their own perspectives. It's so enlightening and liberating. Thank you."..." more
null
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng những người thường xuyên uống trà, nhất là trà xanh, giảm cân nhanh hơn những người không dùng trà. Giờ là lúc bạn ném đi chiếc túi xách tập gym và nhấc ấm nước lên! Sau đây là thông tin bí mật nội bộ về việc dùng trà giảm cân dành cho bạn đây. Các bước Trà Giúp Giảm cân Như thế nào - 1. Chọn loại trà dựa trên hiệu quả của trà và sở thích của bạn. Nếu có loại trà bạn thích uống thì tốt nhất, nhưng bạn cần nhớ là có một số loại trà được coi là có công hiệu giảm cân hơn các loại khác.[1] Nguồn nghiên cứu Hiệu quả nhất: Trà xanh, trà trắng, hay trà ô long Hiệu quả trung bình: Trà đen Ít hiệu quả: trà không chứa caffein hay trà thảo mộc Có hại nếu uống quá nhiều: trà ngọt, trà ăn kiêng - 2. Uống trà mỗi ngày và tạo thành thói quen. Bạn hãy tìm cách để tạo ra thói quen uống trà lành mạnh. Cách dễ nhất là bạn đặt “giờ uống trà” như một qui luật. Uống một tách vào buổi sáng và một tách vào buổi chiều, sau đó uống trà không chứa caffein hoặc trà thảo mộc vào giờ đi ngủ, vì những loại trà này vẫn có tác dụng dù không có chất caffeine. - Uống trà thay cà phê vào buổi sáng. - Pha trà trước và ướp lạnh để làm trà đá uống trong những ngày nóng.[2] Nguồn nghiên cứu - 3. Không cho bất cứ thứ gì vào trà. Kem và đường sẽ phá hỏng hết công dụng giảm cân của trà. Bạn cần tập uống trà nguyên chất, không thêm bất cứ thứ gì. - 4. Uống trà để chống chọi cảm giác thèm ăn. Trà là một phương pháp tuyệt vời giúp điều hòa quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn. Tuy nhiên để có kết quả tốt nhất, bạn hãy bắt đầu dùng trà mỗi lần cảm thấy thèm ngọt hoặc thức ăn không lành mạnh. Một tách trà nóng thường giúp bạn làm dịu dạ dày và tránh sự cám dỗ của thức ăn. Chọn các Loại Trà và Nguồn Cung cấp - 1. Tìm loại trà bạn thích. Mặc dù các loại trà không phải thảo mộc đều được làm từ cùng một loại cây trà, nhưng tính chất trà sẽ thay đổi tùy vào lượng thời gian mà lá trà được phơi ngoài không khí. Nhẹ nhất là loại trà trắng, thường được làm từ các búp lá chưa mở. Trà xanh được làm từ lá trà xanh, trong khi đó, trà ô long và trà đen được làm từ những chiếc lá được phơi khô. Dù nhiều nghiên cứu thường tập trung vào trà xanh, bạn vẫn có thể nhận được lợi ích từ bất kỳ loại trà nào. Hãy tìm loại trà mà bạn thích uống và nhớ rằng, trong mỗi một phân loại trà đều có chứa rất nhiều hương vị phong phú khác. Trà xanh và trà trắng:Lá trà được chế biến sơ, có nhiều loại và hương vị. Trà đen:Lá trà qua quá trình chế biến kỹ, khiến một số chất có lợi (theaflavins và thearubigins) chuyển hóa thành dạng phức tạp hơn. Những chất này vẫn còn, nhưng có thể kém hiệu quả hơn.[3] Nguồn nghiên cứu Trà ô long: Loại trà được xử lý đặc biệt, có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, thậm chí còn hơn trà xanh. Trà không chứa caffeine: Bất cứ loại trà nào kể trên đã được tách caffeine. Caffeine có lợi cho việc giảm cân, tuy nhiên trà đã tách caffeine cũng vẫn còn nhiều chất có ích khác. Trà thảo mộc: Bất cứ loại nào được chế biến từ các loài thực vật khác với trà truyền thống. Thông thường chúng có ít tác dụng, những vẫn là một lựa chọn tốt để thay thế các thức uống nhiều năng lượng. - 2. Cẩn thận với trà cho người ăn kiêng. Mặc dù trà cho người ăn kiêng có vị giống như trà đen hay trà thảo mộc, nó có thể chứa chất nhuận tràng, do đó bạn nên dùng những loại trà này một cách “vừa phải”. Các chuyên gia cảnh báo về việc uống quá nhiều trà cho người ăn kiêng vì có thể tăng nguy cơ nôn, buồn nôn, tiêu chảy kéo dài, đau bụng, thậm chí ngất xỉu và mất nước. - Khái niệm trà “ăn kiêng” là một kiểu quảng cáo sai – bất cứ loại trà nào không ngọt và tự nhiên đều có thể giúp giảm cân. Vài loại trà có thể đóng vai trò như một loại thuốc nhuận tràng hay thuốc ngăn cơ thể hấp thu chất béo nên được đóng nhãn như thế. Tuy nhiên thuốc nhuận tràng chỉ giúp làm sạch ruột (cơ thể đã tiêu thụ calories rồi). Lúc đầu bạn có thể giảm cân một chút vì mất nước, nhưng khi uống thức gì vào thì cân nặng của bạn vẫn như cũ. - Một tách là đủ. Nói nghiêm túc đấy. Bạn sẽ hối hận nếu uống nhiều hơn. Cẩn trọng nếu trong trà có phan tả diệp, lô hội, trầm hương, rễ đại hoàng, hắc mai, hoặc thầu dầu. - 3. Đọc thành phần trên nhãn. Có hằng hà sa số loại trà bán trên thị trường khiến chúng ta không biết bắt đầu từ đâu. Tốt nhất là bạn nên bắt đầu từ việc đọc thành phần liệt kê ghi trên nhãn. Nếu trong đó có đường hay chất ngọt, bạn nên trả lại kệ hàng.[4] Nguồn nghiên cứu - Điều này không có nghĩa là bạn phải tránh các loại trà xanh có thêm hương vị. Phải, một số có đường, nhưng một số không có. Và nếu bạn có thể dựa vào các thành phần hoàn toàn tự nhiên thì tất cả đều là tốt cho bạn và cho vòng eo của bạn. - 4. Dễ dàng trong việc pha trà (và uống trà). Một trở ngại thường gặp là việc pha trà. Dù đây không phải một quá trình cực kỳ khó khăn, nhưng có thể cũng không dễ như chúng ta tưởng. Dù có thể pha nhanh một tách trà trong lò vi sóng (rót nước vào tách sứ và bỏ vào lò vi sóng trong khoảng 2 phút đến khi sôi, sau đó cho túi trà vào), nhưng bạn vẫn có thể làm đơn giản hơn: - Mua một ấm trà điện. Ấm điện có rất nhiều ở các cửa hàng bán đồ dùng nhà bếp và phòng tắm, có nhiều mức giá và rất dễ sử dụng. Mọi việc bạn cần làm chỉ là đổ nước vào và ấn nút để đun sôi nước. Bạn có thể pha trà bằng cách thả từng gói trà vào tách, hoặc cho nhiều gói trà vào ấm khi nước đã sôi. Dùng phích để trữ thêm nước sôi. Rót nước vào, thả vào đó vài gói trà xanh và đặt cạnh ấm hoặc trên bàn để tiện dùng khi cần uống một tách trà. - Mua một chiếc máy pha trà đá. Những tháng nóng mà uống trà nóng thì có vẻ không được thích lắm. Tuy nhiên bạn vẫn có thể uống được nhiều trà như thường bằng cách dùng máy pha trà đá. Cũng như ấm điện, bạn chỉ cần đổ nước vào máy, cho thêm đá (theo hướng dẫn của nhà sản xuất) và túi trà. Bật máy lên và thưởng thức trà đá tinh khiết chỉ sau vài phút. - Pha trà đá từ đêm hôm trước để có thể nhanh chóng dùng được trong ngày. Nếu hôm nào không có vài phút để pha trà đá, bạn có thể pha đêm hôm trước và để một bình trong tủ lạnh. Thay vì đem mấy chai soda đi làm, bạn hãy nghĩ đến việc rót đầy phích trà đá và đem theo uống trong ngày. TạoThói quen Hàng ngày - 1. Tạo thói quen tốt trong việc uống trà. Để tận dụng lợi ích của trà, bạn cần uống trà mỗi ngày, càng thường xuyên càng tốt, và uống trà nguyên chất. Nếu thấy uống trà không ngon, không dễ dàng và thuận tiện, bạn sẽ không giữ được thói quen đó. Làm cách nào để bạn có thể khiến mình uống được nhiều trà hơn? - ”Tích trữ trà” là cách bắt đầu dễ nhất. Nếu hàng ngày bạn phải làm việc tám tiếng ở văn phòng, vậy thì cất giữ trà ở đó cũng là một ý tưởng hay – kèm theo đó là chiếc cốc (hay phích) yêu thích của bạn, cùng với lò vi sóng hay ấm điện. - Mời mọi người uống trà kiểu Anh – là kiểu thưởng thức trà cùng bạn bè. Nếu thấy một mình pha cả ấm trà có vẻ vô ích, bạn hãy mời những người khác cùng uống. Bạn hãy pha một ấm trà tại nơi làm việc và mời đồng nghiệp. Rủ người nhà hay bạn cùng phòng tham gia vào thói quen uống trà khuya. Khi đã trở thành một hoạt động xã hội, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó. Không cho thêm kem, sữa hay đường nếu bạn đang muốn giảm cân. - 2. Uống trà thay cho cà phê buổi sáng. Hãy bắt đầu ngày mới bằng một tách trà thay vì tách cà phê quen thuộc của bạn. Những người uống trà cũng có thể tiết kiệm calories, nhất là khi ghé tiệm cà phê. Một số loại thức uống ở tiệm cà phê có hàng trăm calories, trong khi ở tiệm trà thì chỉ có trà. - Như đã nói ở trên, quan trọng là bạn uống trà nguyên chất. Thêm sữa vào có thể sẽ làm vô hiệu khả năng ức chế chất béo của trà (hợp chất flavonoids). Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng sữa đã tách béo là tệ nhất![5] Nguồn nghiên cứu Có lạ không chứ? - Nghiên cứu này chỉ đề cập đến sữa bò. Nếu bạn muốn thử sữa đậu nành hay sữa hạnh nhân thì cứ thử - nhưng phải nhớ là cũng có thể có tác dụng như sữa bò hoặc không. - Như đã nói ở trên, quan trọng là bạn uống trà nguyên chất. Thêm sữa vào có thể sẽ làm vô hiệu khả năng ức chế chất béo của trà (hợp chất flavonoids). Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng sữa đã tách béo là tệ nhất![5] Nguồn nghiên cứu Có lạ không chứ? - 3. Dùng trà đá (không đường) thay vì soda cho bữa ăn trưa và tối. Đường, và ngay cả các loại soda dành cho người ăn kiêng, được biết là có tác dụng ngược trong việc giảm cân. Chất sodium trong soda ăn kiêng có thể giữ nước trong cơ thể, do vậy bạn hãy lựa chọn thông minh hơn – trà đá không đường. Trà đá cũng là một lựa chọn lý tưởng nếu bạn đang tìm chất kích thích caffeine cho buổi chiều. Trà đá (hoặc nóng) có công dụng như nhau nếu không có đường có trong soda thông thường, cũng không có chất sodium trong soda dành cho người ăn kiêng. - Phần lớn “năng lượng” đằng sau việc uống trà để giảm cân đó là vì bạn không hấp thụ bất cứ năng lượng nào. Trà có lượng calories thấp (nếu dùng đúng cách) và giúp bạn chế ngự được các món giàu calories khác. Khái niệm này cũng giống như giảm cân bằng việc uống nước lọc vậy. - 4. Uống một tách trà nóng cũng có thể làm dịu cơn thèm ăn vào buổi chiều. Cứ mặc cho khoai tây chiên và bánh ngọt trong các máy bán hàng tự động đang mời gọi, bạn hãy pha một tách trà cho mình. Nếu ra ngoài uống trà, hợp chất chống ô xy hóa EGCG có trong trà xanh thực sự có hiệu quả giảm lượng glucose vốn gây cảm giác thèm ăn, và có thể giúp kiểm soát cơn đói. - Hơn nữa, quy trình pha trà (ngược với việc bỏ đồng xu vào máy bán hàng tự động) cũng cho bạn những phút nghỉ ngơi giữa những giờ làm việc – và bạn có thể suy nghĩ ra những điều hay, cũng như có những lựa chọn thích hợp trong việc nạp thức ăn gì vào cơ thể thay cho những thanh kẹo cung cấp lượng calories rỗng. Chuyện gẫu với ai đó trong phòng uống trà cùng với bạn. Đây là cách tuyệt vời để thư giãn, thả lỏng và giao lưu chỉ trong 5 phút! - 5. Uống nguyên một cốc trà lạnh ngay trước bữa tối. Uống trà lạnh trước bữa tối sẽ làm đầy một phần dạ dày của bạn, như vậy có nghĩa là bạn sẽ thấy bớt đói khi đến giờ ăn. (Tất nhiên là ăn một bữa tối lành mạnh vẫn quan trọng). Trà lạnh cũng quan trọng như thế. Trà lạnh sẽ được cơ thể làm nóng trong quá trình trao đổi chất, điều này sẽ tiêu hao thêm calories, và như vậy sẽ giảm cân nhiều hơn. - 6. Uống một tách trà thảo mộc (trà không chứa caffeine) trước khi đi ngủ. Không kể đến mục tiêu giảm cân, uống một tách trà thảo mộc nóng để khép lại một ngày có thể giúp bạn thư giãn cơ thể và trí não. Bởi vì việc ngủ ngon cũng có vai trò trong việc giảm cân, bạn hãy chuẩn bị cho giấc ngủ ngon của mình bằng một tách trà. - Tuy nhiên, bạn đừng uống trà sát giờ đi ngủ; nếu không bạn phải dậy đi vệ sinh và giấc ngủ sẽ bị gián đoạn, đặc biệt là khi bạn đang mang thai hoặc mắc chứng són tiểu. - 7. Uống trà đúng giờ. Một số chuyên gia cho rằng vài loại trà cần được hấp thụ vào những khoảng thời gian nhất định trong ngày để có kết quả tốt nhất trong việc giảm cân. Mặc dù uống trà đã là tốt, bạn hãy cân nhắc thử uống nhiều loại khác nhau để xem loại nào có tác dụng tốt nhất cho mình. - Trà trắng có thể ngăn hấp thu chất béo, do đó bạn hãy uống vào buổi trưa. - Loại trà như trà việt quất có thể cân bằng mức glucose, vì vậy nó có hiệu quả nhất khi uống vào bữa tối. - Trà phổ nhĩ, trà xanh, trà ô long có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, do đó bạn hãy uống vào buổi sáng (và suốt cả ngày nữa!).[6] Nguồn nghiên cứu - 8. Uống trà trên đường đi. Nhiều người hiện nay tốn khá nhiều thì giờ vào việc đi lại. Bạn hãy làm cho hoạt động này thú vị hơn bằng cách biến nó thành một cơ hội ngồi xuống và uống trà! Bạn hãy đem theo mình một hay hai phích đựng trà cho tiện dùng. Chuẩn bị sẵn trà cho thời điểm quyết định trong ngày của bạn. - Về cơ bản, chủ đề của bài viết này là uống, uống, và uống. Không những bạn không có cơ hội để bỏ thứ gì đó vào dạ dày, mà bạn còn không muốn làm thế – càng uống nhiều, bạn càng thấy no. - 9. Cân nhắc về lượng caffeine bạn nạp vào. Một số loại trà có chứa caffeine – tất nhiên là không giống như một tách cà phê, nhưng nếu bạn uống trà 24/7, thì nó sẽ tích tụ lại! Mặc dù caffeine không làm mất nước về mặt kỹ thuật, nhưng mỗi tách trà có khoảng 50mg caffeine. Nếu có thể tránh, bạn không nên nạp quá 300mg.[7] Nguồn nghiên cứu - Nếu có phản ứng xấu với caffeine, bạn hãy dùng các loại trà thảo mộc không chứa caffeine. Mặc dù việc này không thành vấn đề đối với phần lớn mọi người, nhưng một số người đặc biệt nhạy cảm với hàm lượng cao caffeine dẫn đến mất ngủ, hồi hộp và những triệu chứng kéo dài, thậm chí trong nhiều giờ sau đó.[7] Nguồn nghiên cứu Giữ Động lực Uống Trà - 1. Cân bằng thói quen uống trà với một chế độ ăn lành mạnh. Hãy nghĩ lại: Nếu không thấy chế độ ăn mới nhanh chóng có kết quả, bạn sẽ không theo nữa. Uống trà là một ý ưởng tuyệt vời, nhưng bạn sẽ thấy có kết quả nhanh nhất nếu kèm theo đó là một chế độ ăn lành mạnh. Hai việc này kết hợp lại sẽ cho bạn một động lực cần phải tính đến! - Bạn có biết trà đi kèm với thực phẩm gì là thích hợp không? Ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau củ, và các sản phẩm sữa ít béo. Bạn đã tự pha trà, sao trong lúc đó không tự nấu ăn luôn? Bỏ bớt các loại thức ăn chế biến sẵn. Tự chuẩn bị các loại thức ăn có nghĩa là bạn biết rõ mọi thứ nạp vào cơ thể bạn. - 2. Tránh nhàm chán. Uống mãi một loại trà có thể gây chán cho vị giác của bạn. Liệu bạn có muốn bữa nào cũng ăn cùng một món không? Để giữ thói quen uống trà, hãy pha trộn và thử các loại trà, các hương vị và các cách cải biến. Có thể rất thú vị nếu bạn giữ bộ sưu tập trà ở nhà hoặc trên kệ ly tách ở văn phòng để có thể chọn hương vị trà theo tâm trạng của mình. - Thêm chút mật ong hoặc vài thanh kẹo vào tách trà. Hãy nhớ rằng làm như vậy là sẽ đi ngược lại mục đích giảm cân ban đầu – nhưng một ít mật ong hay chất ngọt có thể khiến trà ngon hơn. Có lẽ thỉnh thoảng uống kiểu này thì cũng không hại gì. - Thử cho thêm một ít kem hương liệu không béo hoặc vài giọt chanh để tăng hương vị cho trà. Một lát chanh có thể khiến trà có vị ngon hơn. Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy rằng những người uống trà đen với chanh có thể giảm 70% nguy cơ phát triển ung thư da.[8] Nguồn nghiên cứu Susanna Lyle, <i>Eat Smart, Stay Well</i>, p. 270, (2009), ISBN 978-1-86953-733-3 - 3. Khám phá các hương vị mới của trà. Nói về trà thì đúng là trên là trời, dưới là các loại trà. Có vô vàn nhãn hiệu và các nguồn cung cấp trà mà chắc là bạn không bao giờ có thể nếm được hết. Tìm hiểu về các loại, hương vị và phong cách uống trà mới là một điều rất thú vị cho những người mê uống trà. - Sau đây là một số loại trà đáng thử, tất cả đều được cho là giúp giảm cân:[9] Nguồn nghiên cứu - Trà hoa hồi: thúc đẩy chức năng hệ tiêu hóa và thực sự có thể làm dịu chứng rối loạn dạ dày. - Trà bạc hà cay: kiểm soát vị giác và đẩy nhanh quá trình tiêu hóa - Trà hoa hồng: ngăn táo bón và chứa nhiều loại vitamin - Trà phổ nhĩ: thu nhỏ tế bào mỡ (vì vậy nên uống vào buổi sáng) [6] Nguồn nghiên cứu - Trà cỏ hôi: giảm sưng và lợi tiểu nhẹ (chỉ nên uống một tách) - Để duy trì chế độ ăn thực sự của mình, bạn nên tự chọn trà và pha trà thay vì uống trà pha sẵn. Một số loại cà phê và trà pha sẵn có một lượng đường lớn không tốt cho chế độ ăn kiêng. - Sau đây là một số loại trà đáng thử, tất cả đều được cho là giúp giảm cân:[9] Nguồn nghiên cứu - 4. Uống trà có ý thức. Chế độ ăn kiêng thường khiến bạn thèm ăn và cảm thấy thiếu thốn. Ý thức của bạn có thể khôi phục thói quen ăn uống lành mạnh, cũng như giúp bạn bình tâm và biết kiểm soát khi lựa chọn thực phẩm. Dù không phải là người nghiện trà, bạn cũng nên giữ trà bên mình để chống lại những cám dỗ. - Con người đã uống trà hàng ngàn năm nay và có lý do! - Trà và thiền? Đã bao giờ bạn thốt ra câu, "thật dễ chịu làm sao”? Vâng, bạn sắp làm điều đó rồi đấy. - 5. Nắm bắt thông tin. Theo một nghiên cứu của Abdul Dulloo, viện Sinh lý học của trường Đại học Fribourg tại Thụy Sỹ, hợp chất thực vật chống ô xy hóa EGCG có trong trà xanh, cộng với caffeine, làm tăng sự sinh nhiệt lên 84 phần trăm. Sự sinh nhiệt là việc sinh ra nhiệt độ cơ thể nhờ quá trình tiêu hóa, hấp thụ và trao đổi chất của thức ăn. Trà xanh cũng làm tăng mức norepinephrine, điều này chuẩn bị cho việc đốt cháy mỡ bởi phản ứng mãnh liệt “chiến đấu hoặc bỏ chạy”của cơ thể. Tri thức là sức mạnh đấy các bạn! Nó cũng là động lực nữa![10] Nguồn nghiên cứu Susanna Lyle, <i>Eat Smart, Stay Well</i>, p. 271, (2009), ISBN 978-1-86953-733-3 - Mặc dù không có nhà nghiên cứu nào tin rằng trà xanh (hoặc trà khác) là chiếc “đũa thần” giúp giảm cân, nhưng mọi chuyên gia về giảm cân đều đồng ý rằng uống nhiều nước hoặc uống trà, cộng với việc kiêng ăn kẹo và uống soda có thể giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và có lẽ cũng khiến bạn rời khỏi những gói snack không lành mạnh. Cho dù có phải phép màu hay không, đây vẫn là ý tưởng hay. Lời khuyên - Uống 3-5 tách trà một ngày có thể đốt cháy khoảng 50-100 calories. - Kiểm soát cả chế độ ăn. Bạn sẽ thấy kết quả nhanh hơn. - Nhiều loại trà có nhiều công dụng khác nhau, bao gồm bảo vệ tim, ngừa sâu răng, nâng cao sức khỏe, tăng khả năng đề kháng, v.v…Điều quan trọng là đọc kỹ về từng loại trà bạn chọn, vì lợi ích của chúng là khác nhau. - Uống trà ấm/nóng sẽ không làm chậm quá trình tiêu hóa như uống trà/thức uống lạnh. - Duy trì chế độ ăn kiêng bằng cách uống trà nguyên chất hoặc với sữa không béo hoặc một loại đường thay thế. - Các nhà nghiên cứu tại trường đại học trung tâm y khoa Maryland khuyến nghị uống hai hoặc ba tách trà một ngày sẽ thấy lợi ích sức khỏe và /hoặc công dụng giảm cân.[11] Nguồn nghiên cứu - Bạn có thể giảm được 1kg trong một tuần bằng cách uống trà mỗi ngày 3 lần. Cảnh báo - Uống quá nhiều trà có thể dẫn đến việc ngăn cản hấp thu sắt. - Caffeine có thể gây khó ngủ. Đừng uống hoặc ăn thực phẩm có chất caffeine 3 tiếng trước khi đi ngủ. - Uống quá nhiều trà có thể làm răng của bạn bị ố vàng. Hãy chuẩn bị những sản phẩm làm trắng răng nếu bạn muốn có nụ cười rạng rỡ. - Nếu bạn mắc chứng khó ngủ, tránh uống caffeine sau 4 giờ chiều, và không uống hơn một tách trà mỗi ngày. - Trà chỉ còn ngon trong một thời gian. Tránh uống trà để lâu và nên luân chuyển trà để đảm bảo trà cũ nhất phải được dùng trước. Mua ít trà hơn có thể đảm bảo cho bạn không uống phải trà cũ. - Nếu bạn là người mê trà, dành một không gian để cất giữ trà cũng là một vấn đề. Hãy dành một khu vực nào đó trong bếp hoặc trong tủ để cất giữ trà và nhớ phải giới hạn. - Nếu muốn thử chế độ ăn mới hoặc có kế hoạch tập thể dục, bạn cần tham khảo trước ý kiến của bác sĩ. Mỗi người có một nhu cầu khác nhau, vì vậy bạn cần tìm ra nhu cầu riêng của bạn. - Một số trà thảo mộc có thể có hại với một số người, vì vậy bạn hãy chắc chắn về các thành phần trong trà. Tránh các loại trà làm từ hoa chuông, vì có chứa chất pyrrolizidine alkaloids làm hại gan. Nhiều quốc gia đã cấm tiêu thụ hoa chuông. - Uống 3 tách trà một ngày có thể gây ra những vấn đề về răng và giấc ngủ. Những thứ bạn cần - Các loại trà - Dụng cụ uống trà
Numerous scientific studies have shown that tea drinkers, specifically green tea drinkers, lose weight faster than those who don’t. Time to stow away the gym bag and get your kettle on! Here's the skinny on getting skinny with tea. Steps Overview of How Tea Helps Shed Weight - 1. Choose a tea based on its effectiveness and your personal preferences. It is best to have a tea you enjoy drinking, but you should know that certain teas are considered more effective for weight loss than others.[1] Research source Most effective: Green, white, or oolong Moderately effective: black Less effective: decaf or herbal Harmful in excess: sweet tea, diet tea - 2. Drink tea every single day, making it a daily habit. Find ways to create a healthy tea-drinking habit. This is easiest if you make “tea-time” a regular thing. Drink a cup in the morning and one in the afternoon, then have a decaf or herbal tea with bed, as they are still somewhat effective without caffeine. - Substitute tea for morning coffee. - Brew tea in advance and chill it for iced tea on hot days.[2] Research source - 3. Do not add anything to your tea. Cream and sugar will destroy any weight loss benefits earned by the tea. You need to get used to drinking your tea plain, without adornment. - 4. Drink tea to fight food cravings. Tea is a great way to help regulate your metabolism. But for the best results, start using tea whenever you feel a craving for something sweet or unhealthy. Often a warm cup of tea will be enough to settle your stomach and avoid temptation. Choosing Teas and Supplies - 1. Find a tea you enjoy. Although all non-herbal tea comes from the same plant, their characteristics change according to the amount of time the leaves are exposed to air. The lightest is white tea, often made from unopened plant buds. Green tea is produced from the green leaves, while oolong and black teas are made from leaves that have been exposed to air. While many studies focus on green tea, you can gain benefits from any variety. Even a nice cup of chamomile tea has a world of benefits, including promoting healthy digestion[3] Expert Source Pouya Shafipour, MD, MS Board Certified Family Medicine Specialist Expert Interview. 8 May 2020. Find a variety you enjoy drinking, and keep in mind that there is a lot of flavor variation within each category. Green and white teas: Lightly processed tea leaves, available in many varieties and flavors. Visit our guide for detailed info. Black tea: These leaves undergo heavy processing, which transforms helpful chemicals (theaflavins and thearubigins) into more complex forms. They're still there, but may be less effective.[4] Research source Oolong: Specially processed tea which may increase your metabolism even more than green tea. Decaffeinated: Any of the above varieties, with some of the caffeine removed. Caffeine is beneficial for weight loss, but these still contain other helpful substances. Herbal tea: Any brew made from a plant other than the traditional tea plant. Usually less effective, but still a good option when replacing high-calorie drinks. - 2. Be careful with diet teas. While diet tea tastes similar to many black or herbal teas, diet teas may contain a laxative element, so you should drink these teas in moderation. Experts warn against drinking too many cups of diet tea because you could develop vomiting, nausea, persistent diarrhea, abdominal cramps, and even fainting and dehydration. - The concept of "diet" tea is sort of false advertising -- any unsweetened, natural tea can promote weight loss. Certain teas may act as a laxative or fat-blocker and that's why they're marketed as such. However, laxatives just clean out your colon (you've already consumed the calories). You may lose a little bit of water weight initially, but the second you drink something, it'll come back. - One cup is enough. Seriously. You'll regret drinking more. Use extra caution if the tea contains senna, aloe, agarwood, rhubarb root, buckthorn, or castor oil. - 3. Read your ingredient labels. There are so many types of teas on the market it's hard to know where to start. A good place to start is by reading the ingredient list on the back label. If it has added sugar or sweeteners, put it back on the shelf.[5] Research source - This doesn't mean you have to avoid flavored green teas. True, some have added sugar, but others don't. And if you can stick to all-natural ingredients, all the better for you and your waistline. - 4. Make tea brewing (and drinking) easy. One hurdle some people face is that brewing tea, while not an incredibly arduous process, may not be as easy as they’d like it to be. While you can brew a quick cup of tea in the microwave (pour water into a ceramic cup and heat for two minutes until boiling, then add your teabag), you can make the process even easier: - Purchase an electric teakettle. Electric teakettles are readily available at many bath and kitchen stores, ranging in price and are extremely easy to use. All you have to do is fill it with water and push a button or lever to bring it to a boil. You can brew tea by the cup or add several tea bags to the entire pot once the water has boiled. Keep a thermos as well for the additional boiled water. Fill with water, add the green tea and keep by the kettle or your desk for ease of pouring a tea when needed. - Buy an iced tea maker. During warmer months, drinking hot tea may not sound like fun; however, you can still consume just as much tea by using an iced tea maker. Like the electric teakettle, simply fill the machine with water; add ice (according to the manufacturer’s directions) and teabags. Turn it on and begin drinking fresh iced tea in a matter of minutes. - Brew iced tea the night before for quick access during the day. If you don’t have a few minutes to brew your iced tea that day, make it at night and keep a pitcher of tea in your refrigerator. Instead of bringing a few sodas to work, consider filling a large thermos with iced tea and keep it on hand throughout the day. Developing a Daily Routine - 1. Create good tea drinking habits. In order to reap the benefits of tea, you'll have to start drinking it every day, as often as possible, and plain. If it's not easy, tasty, and convenient, you won't stick to it. How can you enable yourself to drink it more? - Having "tea supplies" is the easiest way to get started. If you spend 8 hours a day at the office, it's a good idea to stock up there, too -- along with having your favorite mug (or thermos) and microwave or kettle access. - Ask any Brit -- tea is a drink made for company. If brewing an entire pot seems worthless to you, get others in on your action. At the workplace, brew a pot for your coworkers, too. Get the family/roommates in on the routine of a late night cup. When it's a social activity, you'll be more likely to engage in it. Do not add cream, milk, or sugar to your tea when trying to lose weight. - 2. Substitute tea for morning coffee. Start your day with a fresh cup of tea instead of your usual Joe. Tea drinkers can also save calories, especially when ordering at a coffee house. Some coffee house drinks contain hundreds of calories whereas with tea, what you see is what you get. - Like mentioned above, it's important that you drink your tea straight. The addition of milk neutralizes the fat-stomping ability of tea (the flavonoids). What's more, research says skim milk is the worst![6] Research source Crazy, huh? - This research is on cow's milk. If you'd like to try soy or almond, do so -- but keep in mind that the same effect may or may not be had. - Like mentioned above, it's important that you drink your tea straight. The addition of milk neutralizes the fat-stomping ability of tea (the flavonoids). What's more, research says skim milk is the worst![6] Research source Crazy, huh? - 3. Ask for iced tea (unsweetened) instead of soda for lunch and dinner. Sugary or even diet sodas have been known to actually have the opposite effect on weight loss. The sodium in diet soda can make you retain water, so opt for the smart alternative –– sugar-free iced tea. Iced tea is also ideal because if you're looking for a little caffeinated pick-me-up during the afternoon, iced (or hot) tea will give you the same effect without the sugar in regular soda or the sodium in diet. - Much of the "power" behind drinking tea to lose weight is because you won't be consuming anything else instead. Tea is low in calories (if you do it right), and will keep you from downing other, higher-calorie things. It's the same concept as losing weight by drinking water. - 4. Have a warm cup of tea to satisfy an afternoon craving. Although the chips or cookies in the vending machine may be calling your name, make yourself a cup of tea instead. If you go for the tea, the EGCG properties found in green tea actually have a glucose-lowering effect, which influences cravings and may help control hunger. - Moreover, the ritual involved in making tea (as opposed to shoving coins into a vending machine) gives you a welcome break from your chores or work -- and you can reflect on good thoughts, as well as making conscious choices to put good things into your body instead of empty calories from candy bars. Take a moment to chat to someone else who is in the tearoom with you. And it's a great way to unwind, stretch and socialize in the space of five minutes! - 5. Drink a whole cool glass of tea right before dinner. Drinking one glass of tea before dinner fills up part of your stomach, which means that you'll be less hungry when it comes to food. (Of course, eating a healthy dinner is still important.) Cool tea is important, too. Cold tea needs to be heated up by the body in order to be metabolized; this expends extra calories, meaning more weight loss. - 6. Have a cup of herbal (decaf) tea before bed. Regardless of your weight loss goal, having a warm cup of herbal tea to end the day can help to relax your body and brain. Because a good night’s sleep contributes to shedding weight, set yourself up for a successful sleep with tea. - However, don't drink tea too close to bedtime; otherwise you’ll end up having to make trips to the bathroom and disrupt your sleep, especially if you're pregnant or suffering from incontinence issues. - 7. Time it right. Some experts believe that certain teas should be consumed at different times of day to reap maximum weight loss results. While drinking tea at all is good, consider drinking different kinds throughout the day to see what works for you. - White tea may block fat absorption, so drink it before lunch. - A tea like bilberry can balance your glucose levels, so it's most useful around dinnertime. - Pu-erh, green, and oolong teas can get your metabolism going, so drink them in the morning (and throughout the day!).[7] Research source - 8. Drink it on the go. Too much of life these days is spent in some sort of commute. Make it more enjoyable by turning it into a chance to sit down and drink tea! Have a thermos (or two) at your disposal anytime to make it super convenient. Prepare tea well in advance for the time crunch of your day. - Basically, the theme of this article is drink, drink, drink. Not only will you not have the chance to put something else in your stomach, but you won't want to -- the more you drink, the fuller you'll feel. - 9. Think about your caffeine intake. Certain teas have caffeine in them -- sure, not like a cup of coffee does, but if you're drinking it 24/7, it adds up! While caffeine is not technically dehydrating, it does have about 50 mg of caffeine per cup. You don't want to exceed 300 mg, if you can avoid it.[8] Research source - If you react poorly to caffeine, stick to herbal teas that don't have caffeine. While this won't be an issue for most people, some are particularly caffeine sensitive and high levels of caffeine can lead to insomnia, nervousness, and prolonged symptoms even hours and hours later.[8] Research source Staying Mo-tea-vated - 1. Balance your tea habits with a healthy diet. Let's get real here for a second: If you don't see results with a new diet fairly quickly, you're not going to stick with it. While drinking tea is a great idea, you'll get faster results if you have a healthy diet, too. The two combined will make you a force to be reckoned with! - You know what tea goes great with? Whole grains, fruits, veggies, and low-fat dairy products. Since you're brewing your own tea, why not cook your own food while you're at it? Cutting out processed goods and making everything yourself means you know every little thing you're putting in your body. - 2. Avoid getting bored. Your taste buds may get tired of drinking just one type of tea. Would you want to eat only one food for every meal? In order to stick to your routine, mix it up and try different teas, flavors and enhancements. It can be a lot of fun making a tea selection in your home or office cupboard, allowing you to choose a tea flavor according to the mood you're in. - Add honey or rock candy sticks to your tea. Keep in mind though that doing this will go against your initiative to lose weight –– but a little honey or sweetness may make the tea taste better. Perhaps as an occasional treat, this one won't hurt. - Try a splash of fat free flavored cream or a squirt of lemon for a zestier tea. A slice of lemon can help improve the flavor. Plus, one study found that those who drink black tea with lemon peel have 70 percent reduced likelihood of developing skin cancer.[9] Research source - 3. Explore new tea flavors. The sky is the limit when it comes to trying different flavored teas.There are many brands and many sources of tea, and it's unlikely you'll ever taste them all. Learning about new tea varieties, flavors and styles is a lot of fun for the tea enthusiast. - Here are some more interesting teas to consider, all of which claim to promote weight loss:[10] Research source - Star anise tea: promotes digestion and can actually soothe an upset tummy - Peppermint tea: controls appetite and speeds up digestion - Rose tea: prevents constipation and contains loads of vitamins - Pu-erh (poo-air) tea: shrinks fat cells (so drink it in the morning)[7] Research source - Chickweed tea: reduces bloating and is a mild diuretic (stick to one cup) - In order to stay true to your diet. only select tea you have to brew yourself instead of a pre-made tea. Some of the pre-made coffees and teas have a tremendous amount of sugar –– not diet friendly. - Here are some more interesting teas to consider, all of which claim to promote weight loss:[10] Research source - 4. Drink tea mindfully. Dieting is often about overcoming your mind's tendency to crave and to feel deprived. Mindfulness can help to restore conscious eating habits and can help you to remain calm and in control about your food choices. Even if you're not craving tea, try keeping it around to fight off those temptations. - See these tea ritual articles for more ideas. People have been drinking it for thousands of years for a reason! - See How to meditate while drinking tea for more information. Tea and meditation? Have you ever uttered the words, "I almost feel too relaxed?" Well, you're about to. - 5. Know your stuff. According to a study by Abdul Dulloo, from the Institute of Physiology at the University of Fribourg in Switzerland, the plant compound EGCG found in green tea, plus caffeine, increases thermogenesis by 84 percent. Thermogenesis is the generation of body heat that occurs as a result of normal digestion, absorption, and metabolization of food. Green tea also increases your levels of norepinephrine, which prepares your body to burn fat for the "fight or flight" response. Knowledge is power, people! It's also motivation![11] Research source - While not every researcher believes that green (or other) tea drinking is a “magic bullet” for weight loss, every weight loss expert would agree that flooding your system with water or drinking tea versus eating a candy bar or drinking soda can help move the digestion process along quickly and perhaps distract you from munching snacks that aren't healthy.[12] Expert Source Pouya Shafipour, MD, MS Board Certified Family Medicine Specialist Expert Interview. 8 May 2020. Regardless of whether it's magical or not, it's a good idea. - While not every researcher believes that green (or other) tea drinking is a “magic bullet” for weight loss, every weight loss expert would agree that flooding your system with water or drinking tea versus eating a candy bar or drinking soda can help move the digestion process along quickly and perhaps distract you from munching snacks that aren't healthy.[12] Expert Source Pouya Shafipour, MD, MS Tips - Monitor your diet, too, to see quicker results. Developing healthy eating habits and making well-balanced, nutritious meals remains a significant component to steady, lasting weight loss.[13] Expert Source Pouya Shafipour, MD, MS Board Certified Family Medicine Specialist Expert Interview. 8 May 2020. - Drinking 3-5 cups of green tea a day can burn off about 50-100 calories. - Many teas have a range of benefits, including protecting your heart, preventing tooth decay, elevating your sense of well-being, protecting you from diseases, etc. It's important to read more about the individual teas you choose, as the benefits will vary. Warnings - Excessive consumption of tea can lead to interference with iron absorption. - Caffeine can interfere with sleep. Don't drink or eat caffeine within three hours of bed. - Tea is only fresh for a limited period of time. Avoid drinking stale tea and rotate the tea to ensure the oldest tea is consumed before fresher teas. Buying less tea can help ensure that you're not drinking stale tea. - If you have trouble sleeping, avoid caffeine past four in the afternoon, including more than 1 cup of tea a day. - If you become a tea enthusiast, space for all your tea can become a bit of an issue. Make room somewhere in your kitchen or pantry and stick to limits. - Some herbal tea can be harmful to some people, so be sure to know what is in the tea. Avoid tea made from comfrey, which contains Pyrrolizidine alkaloids, which harm the liver. Internal consumption of comfrey is banned in many countries. - With any new diet and fitness plan, consult with your doctor first. Each individual is different in their specific requirements, so you are responsible for finding out your own. - Drinking more than 3 cups of tea per day may cause dental and sleep problems. - Excessive tea drinking may stain your teeth. Be prepared to use whitening products if you like a white smile. Things You'll Need - Variety of teas - Tea drinking equipment Reader Success Stories - "I am fat, well I was. This tea method sure did help me lose those extra unwanted calories throughout the day and boost my metabolism. It also kept me filled so I didn't over eat. Thanks!"..." more
null
Nếu bạn cần phải giảm 45 kg, đồng nghĩa với việc cân nặng và BMI của bạn đã vượt mức cho phép, bạn có khả năng đang bị béo phì hoặc có nguy cơ béo phì. Khi mà cân nặng dư thừa quá mức, bạn có nguy cơ mắc thêm một số bệnh tiểu đường, huyết áp cao, hoặc bệnh tim. Vì thế, để giảm nguy cơ mắc một số bệnh này hoặc hạn chế ảnh hưởng của những bệnh này và giúp cho bạn khỏe mạnh hơn thì giải pháp tốt nhất là bạn nên giảm cân. Nhưng để có thể giảm được nhiều cân như vậy, thì đây thực sự là quá trình khó khăn và mất rất nhiều thời gian. Với chế độ ăn uống được chuẩn bị đầy đủ thích hợp và tập thể dục, bạn có thể bị giảm trọng lượng của mình xuống mức cho phép trong y tế cũng như mức mục tiêu của chính bản thân bạn. Các bước Phần 1 Phần 1 của 5: Lập Kế hoạch để Giảm nhiều cân - 1. Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Bạn nên trao đổi với bác sĩ để đảm bảo chương trình giảm cân an toàn và phù hợp với bạn. - Bên cạnh tham khảo tư vấn từ bác sĩ, bạn cũng nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân sẽ có thể hướng dẫn và chỉ bảo cách giảm cân an toàn và khỏe mạnh. - Nếu bạn cần phải giảm khoảng 45kg, tức bạn cũng có thể mắc các bệnh mãn tính có liên quan đến thừa cân hoặc béo phì. Do đó, bạn nhất định phải trao đổi với bác sĩ về phương pháp giảm cân thích hợp. - 2. Đặt mục tiêu. Giảm 45 kg là mục tiêu lớn và bạn buộc phải tuân theo chương trình giảm cân trong thời gian dài. Đề ra mục tiêu thực tế là bước rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn muốn giảm nhiều cân như vậy.[1] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Nói chung, để an toàn bạn chỉ nên giảm khoảng 0,5-1 kg /tuần. Như vậy, để giảm khoảng 45 kg, bạn có thể mất một năm hoặc hơn.[2] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Giảm cân với tốc độ quá nhanh có thể sẽ không an toàn và không lành mạnh. Ngoài ra, giảm cân với tốc độ như vậy thường không thể thực hiện ổn định trong lâu dài và thậm chí có nguy cơ khiến bạn tăng cân trở lại.[3] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Mặc dù đặt mục tiêu giảm cân trong dài hạn cũng rất tốt, nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn đặt mục tiêu nhỏ theo từng chặng đường giảm cân để giúp bạn có thêm động lực để thực hiện hành trình giảm cân của mình. Chẳng hạn: đặt mục tiêu giảm 4,5kg trong 4-6 tuần hoặc giảm 11kg đầu tiên trong 3 tháng.[4] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 3. Bỏ hết các loại thực phẩm không lành mạnh trong nhà. Đây có lẽ là thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện ngay lập tức để bắt đầu hành trình giảm cân. Nếu nhà bạn có càng nhiều thực phẩm hấp dẫn bạn, thì càng nhiều khả năng bạn sẽ bỏ cuộc và ăn thực phẩm không lành mạnh. Biến nhà bạn thành môi trường lành mạnh để hỗ trợ quá trình giảm cân. - Bỏ tất cả thức ăn ngọt (như bánh cupcakes hoặc kem), khoai tây chiên, bánh quy và các đồ uống có đường (như soda hoặc nước hoa quả). - Bạn cũng có thể tặng thực phẩm còn nguyên bao cho cửa hàng thực phẩm từ thiện tại địa phương thay vì vứt vào thùng rác. - Có thể dùng thành ngữ "xa mặt cách lòng" trong trường hợp này rất chính xác. Nếu trong nhà bạn không còn những loại thực phẩm này, bạn sẽ dần không thích ăn nữa và sẽ dần thích nghi với kế hoạch ăn uống lành mạnh. - 4. Lên kế hoạch ăn uống. Để bắt đầu kế hoạch giảm 45 kg, bạn cần phải suy nghĩ lại bữa ăn của mình. Dành ra vài giờ để lên kế hoạch ăn uống hàng tuần có thế giúp bạn tạo cho mình khuôn khổ để tuân theo. - Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng kế hoạch bữa ăn an toàn với tiểu sử bệnh của cá nhân bạn. - Bắt đầu quá trình giảm cân với việc lên kế hoặc bữa ăn trong một tuần. Bao gồm tất cả bữa sáng, bữa trưa, tối, thức ăn nhẹ và thức uống không đường. - Nếu bạn đang phải tuân theo chế độ qui định lượng calo riêng, bạn phải tính thêm lượng calo của mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ để đảm bảo chế độ ăn uống phú hợp với lượng calo qui định. - Sau một vài tuần, có thể bạn không cần quá tập trung chi tiết vào kế hoạch ăn uống - đặc biệt nếu bạn tạo được thói quen ăn uống lành mạnh, nhẹ nhàng. - Nếu cảm thấy bắt đầu nhàm chán với bữa ăn của bạn, hãy xem lại và thay đổi kế hoạch ăn uống. Không được bỏ cuộc vì nhàm chán. Công thức nấu ăn lành mạnh mới giúp bạn đỡ chán và có thể tiếp tục thực hiện kế hoạch của mình. Phần 2 Phần 2 của 5: Ăn để Giảm cân - 1. Giảm lượng calo. Để có thể giảm cân, bạn buộc phải giảm lượng calo được nạp vào cơ thể. Chế độ ăn kiêng với lượng calo vừa phải sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. - Nói chung, giảm khoảng 500 calo/ngày sẽ giúp giảm khoảng 0.5-1 kg/tuần. Đây là mức giảm cân an toàn và lành mạnh.[5] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Giảm quá nhiều calo, hoặc tiêu thụ ít hơn 1.200 calo/ngày đều không tốt không an toàn, không thích hợp và không tốt cho cơ thể. Nếu chế độ ăn uống quá ít calo, thì bạn đang đặt mình vào nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng do cơ thể rất khó để tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết khi thiếu calo. Ngoài ra, chế độ ăn như vậy sẽ không thể duy trì trong lâu dài.[6] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Nếu muốn tính lượng calo cần giảm, bạn có thể nhập chiều cao, cân nặng, và mức độ hoạt động của bạn vào công cụ tính lượng calo trực tuyến để tính lượng calo phù hợp để giảm cân. - Bạn cũng có thể trao đổi với với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về lượng calo cần giảm để giảm cân nhưng vẫn phù hợp cho cơ thể. - 2. Ăn protein nạc trong mỗi bữa ăn. Ăn thức ăn có nhiều protein nạc cũng là yêu tố cần thiết để giảm cân. Protein giúp giữ cho bạn cảm thấy hài lòng và thúc đẩy giảm cân.[7] Nguồn nghiên cứu - Ăn thức ăn chứa nhiều protein nạc trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để cơ thế có đủ chất dinh dinh để đám ứng yêu cầu tối thiểu mỗi ngày. - Nói chung, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 46 g protein/ngày và nam giới nên tiêu thụ 56 g protein/ngày.[8] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - Một số loại thực phẩm giàu protein nạc như: thịt gia cầm, thịt bò nạc, trứng, thịt lợn, hải sản, đậu hũ, các loại đậu, và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. - Giảm thực phẩm chứa protein béo cao do loại thực phẩm này chứa nhiều calo nên có thể làm chậm quá trình giảm cân. Một số thực phẩm như thịt bò ở vùng có nhiều mỡ, xúc xích, thịt xông khói, bơ sữa nhiều chất béo, hoặc da gia cầm chỉ nên thỉnh thoảng ăn.[9] Nguồn tin đáng tin cậy Centers for Disease Control and Prevention Đi tới nguồn - 3. Trái cây hoặc rau phải chiếm hơn nữa bữa ăn. Trái cây và rau sẽ giúp hỗ trợ giảm cân vì chứa ít calorie nên bạn có thể ăn nhiều để no lâu hơn. - Ăn nhiều loại trái cây hàng ngày hoặc hàng tuần. Tốt nhất nên ăn khoảng 1-2 phần trái cây/ngày. Một khẩu phần trái cây là khoảng 1/2 chén cắt trái cây, một miếng trái cây nhỏ, hoặc 1/4 chén trái cây khô.[10] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn - Bạn cũng nên ăn nhiều loại rau quả hàng ngày hoặc hàng tuần. Cố gắng ăn ít nhất 3-5 phần rau/ngày. Một phần rau là khoảng 1 chén hoặc 2 tách rau xanh.[11] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn - Một số loại rau quả chứa tinh bột như cà rốt, đậu Hà Lan, hoặc khoai tây cũng rất thích hợp để giảm cân. Mặc dù những loại rau quả này chứa nhiều calo, nhưng vẫn được cho phép ăn khi đang giảm cân. - 4. Chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Tốt hơn hết bạn chỉ nên ăn loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác.[12] Nguồn nghiên cứu - Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như: hạt diêm mạch, yến mạch, bánh mì hoặc mì ống làm từ bột mì 100% và gạo nâu. - Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt là 28 gr hay 1/2 chén. Bạn nên ăn khoảng 1-2 phần ngũ cốc/ngày.[13] Nguồn tin đáng tin cậy USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Đi tới nguồn - Giảm tiêu thụ ngũ cốc khi đang trong quá trình giảm cân. Do mặc dù là một phần chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng ngũ cốc chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng hơn so với protein nạc, trái cây và rau quả. - 5. Ăn thức ăn nhẹ lành mạnh. Bạn sẽ có thể cảm thấy đói nhiều hơn khi đang cố cắt giảm lượng tiêu thụ calo và tăng cường tập luyện thể dục, vào lúc này ăn vặt có thể giúp kiểm soát cơn đói trong khi tiếp tục để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.[14] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Nên ăn thức ăn nhẹ lúc thích hợp. Ví dụ, hai bữa ăn chính cách nhau hơn năm giờ hoặc bạn cần bổ sung năng lượng trước khi hoặc sau khi tập luyện. - Thức ăn nhẹ cũng phải tuân theo qui định chặt chẽ. Nếu bạn không đói hoặc gần đến bữa chính, thì bạn không nên ăn thức ăn nhẹ. Tiêu thụ thêm calo khi không cần thiết có thể làm chậm hoặc cản trở quá trình giảm cân. Hãy là người thông minh khi ăn vặt. - Khi đang giảm cân, tốt hơn hết bạn chỉ nên ăn thức ăn nhẹ có khoảng 100-200 calo.[15] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn Một số thức ăn nhẹ lành mạnh hỗ trợ giảm cân như: sữa chua Hy Lạp, trứng luộc, cà rốt và sốt hummus, hoặc 1/2 chén đậu nành Nhật Bản. - Đổi loại thực ăn nhẹ yêu thích thành thức ăn nhẹ lành mạnh. Nếu cảm thấy không thể từ bỏ thói quen ăn vặt, bạn nên đổi thức ăn chứa hàm lượng calo cao thành thức ăn lành mạnh. Ví dụ, thay vì ăn bánh quy sau bữa tối, bạn hãy uống 1/2 tách nước dứa để làm giảm cơn thèm ngọt. - 6. Ăn kiêng có chừng mực. Mặc dù chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn phải tuần theo chương trình giảm cân trong gian dài, nhưng thỉnh thoảng bạn cũng nên nuông chiều bản thân một lần. Tuy nhiên, bạn nên hoàn toàn tránh xa một số loại thực phẩm kích thích bạn ăn quá nhiều, chè chén quá say sưa.[16] Nguồn nghiên cứu - Lên kế hoạch thỉnh thoảng tự đãi mình một bữa. Bạn có thể đãi mình bất kỳ gì, ví dụ: đi ra ngoài ăn tối hoặc bữa ăn ngọt nhỏ. Ghi ra bữa tự đãi vào trong kế hoạch ăn uống, để cho thấy bạn đã được phần thưởng hay đền bù như thế nào sau những ngày vất vả thực hiện kế hoạch. Bạn có thể xem xét một trong hai lựa chọn sau: hoặc tập chạy bộ trên máy thêm 10 phút hoặc giảm bữa ăn xuống ít hơn trong cả ngày. - Phải trung thực. Chỉ nên thỉnh thoảng tự thưởng một bữa, không nên tự thưởng hàng ngày. - 7. Uống đủ nước. Đủ nước cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân do khi bị mất nước, bạn có thể cảm thấy đói và mệt mỏi, kích thích cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, bạn không nên uống nước chứa thêm nhiều calo do chúng có thể khiến làm chậm hoặc cản trở quá trình giảm cân.[17] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Cố gắng uống ít nhất khoảng 2 L nước không đường mỗi ngày. Con số này được tính dựa theo kinh nghiệm, nhưng bạn có thể cần nhiều nước hơn.[18] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Một số loại nước uống không đường bạn có thể uống khi giảm cân như: nước, nước có hương vị, trà và cà phê, hoặc nước uống dành cho thể thao không có calo. Phần 3 Phần 3 của 5: Tập Thể dục để Giảm cân - 1. Tham khảo tư vấn của huấn luyện viên cá nhân. Tham khảo tư vấn của huấn luyện viên để bắt đầu chương trình tập thể dục. Chuyên gia thể dục sẽ hướng dẫn cho bạn bài tập giúp giảm cân và giữ cho quá trình giảm cân vĩnh cữu. - Trao đổi với huấn luyện viên về mục tiêu giảm cân cũng như chế độ ăn uống để nhờ huấn luyện viên hỗ trợ bạn đạt mục tiêu đề ra. Ngoài ra, bạn có thể yêu cầu huấn luyện viên tìm giúp bài tập phù hợp với bạn. Nếu lượng cân thừa gây ra đau khớp, huấn luyện viên có thể hướng dẫn hoặc chỉ cho bạn bài tập làm giảm cơn đau. - Bạn cũng có thể được tư vấn miễn phí hoặc khuyến mãi nếu đăng ký thẻ thành viên ở phòng tập thể dục. - Ngoài ra, bạn cũng có thể đổi huấn luyện viên sau vài lần tập hoặc cho đến khi bạn hiểu rõ bài tập. Không nhất thiết phải có huấn luyện viên dài hạn. - 2. Kết hợp tập luyện thể dục tăng nhịp tim. Aerobic là bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo. Bài tập thể dục nhịp điệu aerobic không chỉ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn, mà còn mang lại rất nhiều tác dụng hữu ích như tăng năng lượng và cải thiện thể chất.[19] Nguồn tin đáng tin cậy Health.gov Đi tới nguồn - Nhiều chuyên gia đề xuất mỗi tuần bạn nên kết hợp 150 phút tập thể dục nhịp điệu aerobic với cường độ vừa phải. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục nhiều hơn thì lượng calo được đốt cháy càng lớn và càng hỗ trợ quá trình giảm cân.[20] Nguồn tin đáng tin cậy Health.gov Đi tới nguồn - Nếu cân nặng dư thừa quá lớn, bạn nên bắt đầu tập thể dục một cách từ từ. Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn không thể tập 150 phút/tuần. Bạn có thể chỉ cần tập 10 phút/ngày trong thời gian đầu. - Một số bài tập tăng nhịp tim như: đi bộ nhanh, đạp xe, tập thể dục nhịp điệu elliptical, bơi lội hoặc tập aerobic dưới nước. - 3. Kết hợp bài tập thể lực. Bài tập thể lực là một hình thức tập luyện khác để giúp bạn giảm cân. Mỗi tuần nên có khoảng 1-2 ngày tập bài tập tăng cường cơ bắp.[21] Nguồn tin đáng tin cậy Health.gov Đi tới nguồn - Bài tập thể lực có thể giúp cơ săn chắc, do tăng cường cơ bắp giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng chất béo trong cơ thể.[22] Nguồn tin đáng tin cậy Health.gov Đi tới nguồn - Ngoài ra, tập thể lực có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng săn chắc hơn. - Bạn có thể tập một số bài tập tăng cường thể lực như: tập tạ, yoga, hay tập với dây/ống đàn hồi (resistance bands/tubes). - 4. Tìm bài tập thể dục yêu thích. Điều này rất quan trọng do nếu thích thì bạn có thể gắn bó lâu hơn và tập luyện thường xuyên hơn. - Thử tập các bài tập yêu thích khác nhau. Nhờ vậy, bạn có thể nhận ra bài tập nào phù hợp để bạn tập luyện trong thời gian lâu hơn. - Sáng tạo trong tập luyện thể dục. Bạn có thể thử một số hoạt động như đi bộ đường dài, học khiêu vũ, chèo thuyền kayak hoặc tham gia đội thể thao, những phương thức tập thể dục rất hấp dẫn và thú vị. - Thay đổi thói quen tập luyện. Sau một thời gian tập luyện, các bài tập trở nên quen thuộc và nhàm chán, do đó qua thời gian bạn nên thay đổi thói quen tập luyện để giữ bài tập luôn mới mẻ và hấp dẫn hơn. - Tìm người cùng tập thể dục chung để có thêm động lực. Nếu có ai đó tập cùng, giúp bạn kiền trì tập thể dục nhiều hơn. Phần 4 Phần 4 của 5: Tạo Động lực - 1. Tập ghi nhật ký ăn uống. Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ghi nhật ký trong khi cố gắng giảm cân sẽ giúp tăng khả năng bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình và giữ cho trọng lượng cơ thể giảm trong thời gian dài.[23] Nguồn nghiên cứu - Trong nhật ký ăn uống, bạn cũng nên ghi lại cảm xúc của mình, lúc nào thất vọng, dao động hay nguyên nhân cản trở giảm cân. Đây cũng là cách rất tốt để tự tạo động lực cho bản thân. Viết lại vài câu thần chú tích cực để cổ vũ mình hay theo dõi thành công của bạn cũng có thể giúp bạn thêm kiên định với kế hoạch đề ra. - Mua nhật ký ăn uống, hoặc tải ứng dụng ghi nhật ký, hoặc tìm trang web ghi nhật ký ăn uống trực tuyến để có thể kiểm tra cách thường xuyên. Nếu không thích, bạn cũng không cần ghi lại nhật kỳ mỗi ngày, thậm chí bạn có thể ghi vài lần/tuần. - Ghi lại lưu ý về bữa ăn, tiến độ, số đo và cảm giác của bạn trong suốt quá trình giảm cân. - 2. Tìm người hóm hỗ trợ. Để giảm cân bạn cần phải có người hỗ trợ, đặc biệt khi bạn cần giảm nhiều cân. Để đạt được mục tiêu giảm 45 kg chắc chắn bạn phải dành nhiều thời gian, và quá trình giảm cân sẽ là một hành trình rất dài vì vậy sẽ rất hữu ích khi có người ở bên cạnh khuyến khích và cổ vũ bạn.[24] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Tìm bạn bè hoặc người nhà và trao đổi về mục tiêu giảm cân của bạn. Yêu cầu bạn bè hoặc người nhà của bạn khuyến khích và hỗ trợ cho đến khi bạn đạt được mục tiêu đề ra. - Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm nhóm hỗ trợ trực tiếp hoặc trực tuyến. Có người cùng bàn về cách giảm cân cũng như cùng nỗ lực giảm cân sẽ tạo thêm động lực cho bạn.[25] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - 3. Theo dõi tiến độ giảm cân. Nếu bạn càng giảm được nhiều cân, bạn sẽ càng có thêm động lực để tiếp tục thực hiện kế hoạch giảm cân của mình. Nhưng cách duy nhất để biết liệu bạn có tiến bộ hay không là thường xuyên theo dõi trọng lượng cơ thể.[26] Nguồn tin đáng tin cậy National Health Service (UK) Đi tới nguồn - Cân một hoặc hai lần/tuần. Đảm bảo cân cùng thời điểm trong tuần và tốt hơn hết bạn nên cân vào buổi sáng khi bạn chưa ăn gì. - Nhớ rằng quần áo và giày dép cũng tương đối nặng. Do đó, để có kết quả chính xác nhất, bạn không nên mặc gì hoặc chỉ mặc đồ lót khi cân. Nếu có mặc quần áo thì nhớ mặc quần áo giống nhau khi cân để có số đo chính xác nhất. - Đo số đo cơ thể. Bạn có thể dùng thước dây để đo eo, đùi, cánh tay và cổ. Nếu bạn giảm cân và tập thể dục thường xuyên thì hình dáng cơ thể cũng sẽ thay đổi. Phần 5 Phần 5 của 5: Khắc phục Tình trạng Ngưng giảm cân - 1. Liệt kê nguyên nhân cản trở quá trình giảm cân. Thỉnh thoảng cơ thể ngưng giảm cân là điều bình thường khi bạn đang đang cố gắng giảm nhiều cân do bạn càng giảm nhiều cân thì cơ thể bạn càng cần phải điều chỉnh lại. Tình trạng cân nặng của bạn không có thay đổi gì đôi xảy ra trong vài ngày hoặc vài tuần.[27] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Theo dõi tình trạng ngưng giảm cân. Điều này khá quan trọng bời vì nếu bạn không thể tiếp tục giảm cân, bạn cần phải đánh giá lại và thay đổi chế độ ăn uống, chương trình tập luyện cũng như lối sống khác để đảm bảo bạn có thể tiếp tục quá trình giảm cân. - Nếu bạn vẫn tuân theo chương trình ăn kiêng và tập thể dục đề ra nhưng cơ thể ngưng giảm cân thì bạn vẫn không nên căng thẳng. Tin tưởng chính mình và tiếp tục với kế hoạch của bạn. Hãy nhớ rằng, trạng thái ngưng giảm cân là điều bình thường không có gì đáng bất ngờ. Đừng bỏ cuộc hoặc thay đổi chế độ ăn mốt mới. Kiên trì với kế hoạch của bạn. - 2. Xem lại nhật ký ăn uống. Ghi nhật ký ăn uống không chỉ giúp bạn bám sát chương trình giảm cân mà còn có thể hỗ trợ giảm cân, nhờ vào nhật ký ăn uống bạn còn có thể đánh giá lại tiến độ giảm cân hoặc phát hiện nguyên nhân cản trở quá trình giảm cân. - Theo dõi bữa ăn nhẹ bổ sung thêm hoặc bữa tự thưởng. Mặc dù có thể bạn không tự thưởng hoặc tăng thêm thức ăn nhẹ hàng ngày, nhưng thậm chí chỉ vài lần/tuần cũng làm chậm hoặc làm ngừng quá trình giảm cân. - Xem phần ghi chép khẩu phần ăn. Khẩu phần ăn tăng dần cũng có thể gây ra tình trạng ngưng giảm cân. - Tuy giảm cân, nhưng phải đảm bảo bạn ăn đủ. Cắt giảm quá nhiều calo hoặc khẩu phần ăn cũng có thể làm chậm giảm cân. Chế độ ăn quá ít calo và chất dinh dưỡng sẽ không hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân, thậm chí còn gây tác dụng ngược tức làm cản trở giảm cân.[28] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 3. Thay đổi thói quen của bạn. Nếu quá trình giảm cân đạt trạng thái bão hòa, tức ngưng giảm cân, bạn thử thay đổi thoái quen tập luyện bằng cách tập thêm một số bài tập khác nhau để giúp tái khởi động quá trình giảm cân của bạn một lần nữa. - Thử các chương trình tập luyện nhịp tim khác nhau như HIIT hoặc tập circuit training (chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ) để đốt cháy nhiều calo. Bạn cũng có thể tăng hoặc bắt đầu tập tăng cường cơ bắp để giúp tăng cường quá trình trao đổi chất cơ bản. Lời khuyên - Tập thói quen đánh răng giữa hai bữa ăn. Nếu miệng của bạn cảm thấy tươi mát, bạn sẽ ít bị cám dỗ ăn gì đó. - Mặc dù tập thể dục sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân, nhưng chỉ tập thể dục thôi sẽ không giúp giảm cân. Lưu ý, để giảm cân sẽ thì chế độ ăn uống góp 70%, còn tập thể dục góp 30%. - Ai ăn kiêng cũng sẽ có lúc sai sót, đừng vì đó mà bỏ cuộc. Đừng chỉ vì có một ngày hoặc một tuần ăn uống không lành mạnh mà từ bỏ mục tiêu của mình. Nếu sai lầm, thì hãy rút kinh nghiệm từ sai lầm ấy và quay trở lại kế hoạch ăn uống lành mạnh đã đề ra. - Có thể sẽ hữu ích hơn nếu bạn thông báo với bạn bè và gia đình mục tiêu giảm cân của mình. Như vậy, bạn bè và người nhà của bạn có thể hỗ trợ và không rủ rê ăn thực phẩm không lành mạnh. - Bất kỳ khi nào có thể, hãy tự nấu ăn tại nha. Mặc dù ăn ngoài có thể vui hơn, nhưng rất hiếm khi tìm được quán có thức ăn kiêng lành mạnh. Nếu phải ngoài ăn, bạn có thể giảm lượng calo từ nước sốt và các loại nước chấm và tránh thực phẩm chiên. - Kiểm soát cơn thèm ăn bằng cách uống nhiều nước và một số loại nước không có đường khác giữa các bữa ăn. Nhai kẹo su cũng có thể giúp giữ cho miệng của bạn bận rộn và tạo cảm giác giống như đang săn uống.
If you need to lose 100 pounds, it usually signifies that your weight and BMI are at level high enough that you fall into the obese or morbidly obese category. When you have a significant amount of excess weight, you're at higher risk for a variety of health conditions including diabetes, high blood pressure, or heart disease. Losing weight can help reduce the risk of these diseases or help reduce the effects of these diseases in addition to making you feel better overall. But attempting to lose large amounts of weight can be a long and difficult process. With adequate preparation and appropriate diet and exercise you can lose enough weight to help you reach your target weight and other health goals. Steps Part 1 Part 1 of 5: Planning for Large Amounts of Weight Loss - 1. Talk to your doctor or registered dietitian. It's essential to talk to your doctor to make sure your weight loss program is safe and appropriate for you. - In addition to speaking with your doctor, making an appointment to visit a registered dietitian may be a good idea. These nutrition and weight loss experts will be able to guide and teach you about safe and healthy weight loss. - If you have 100 pounds of excess weight to lose, you may also be suffering from chronic diseases that are associated with being overweight or obese. Therefore, it's even more important to speak with your doctor about what type of weight loss is appropriate for you. - 2. Set goals. Losing 100 pounds is a big goal and will require you to commit to a weight loss program for an extended period of time. Setting realistic goals is important, especially when you want to lose larger amounts of weight.[1] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Losing weight at a faster rate may be unhealthy and unsafe. In addition, it's generally not sustainable long-term and may put you at risk for gaining the weight back.[2] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Setting a large, long-term goal is great, but it may be helpful to set smaller goals along the way to help motivate you on your weight loss journey. For example: lose 10 pounds in four to six weeks or lose the first 25 pounds in three months.[3] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 3. Get rid of unhealthy foods in your home. This is perhaps the most effective change you can make immediately that will help get you started on the road to losing weight. The more tempting food you have lying the house, the more likely it is that you will give in and eat those unhealthy items. Creating a healthy environment at home can help support your weight loss. - Toss out any sweets (like cookies, cupcakes or ice cream), chips, crackers and sugary beverages (like soda or fruit juice cocktail). - You can also donate unopened items to a local food bank instead of throwing items in the garbage. - Think, "out of sight, out of mind." Having these foods out of your house will help you stick to your plan and eat healthier. - 4. Write a meal plan. Getting started on a weight loss plan to lose 100 pounds will require you to re-think your meals. Spending a few hours reworking your weekly meal plan can help give you the framework for a healthy diet. - Consult with a registered dietitian to ensure that your meal plan is also safe in regards to your medical history. - Start with one week of meals. Include all breakfasts, lunches, dinners, snacks and sugar-free beverages. - If you're following a particular calorie range, be sure to add in the calories for each meal and snack to make sure you're staying within your predetermined range. - After a few weeks, you may be able to be less detailed with your meal plan — especially if you get into the groove of healthy, easy meals that you enjoy. - If you notice yourself getting bored with your meals, revisit your meal plan and change it up. Don't fall off track out of boredom. Find new, healthy recipes to keep you on track. Part 2 Part 2 of 5: Eating to Lose Weight - 1. Monitor calories. Losing weight will require you to cut back on calories to help induce weight loss. Following a moderate calorie diet over time will help you reach your weight loss goals. - In general, cutting out about 500 calories daily will yield a weight loss of about 1–2 pounds a week. This is considered safe and healthy weight loss.[4] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Cutting out larger amounts of calories or eating less than 1,200 calories daily is not considered safe, healthy, or appropriate. You're putting yourself at risk for nutrient deficiencies as it is hard to consume all the nutrients you need on a very low calorie diet. In addition, these types of diets are generally not sustainable long-term.[5] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - If you're interested in following a particular calorie limit, you can plug in your height, weight, and activity level into an online calculator to help determine what's an appropriate calorie level to follow when attempting to lose weight. - You may also talk to your registered dietitian about what calorie level is appropriate for you based on your weight loss goals. - 2. Eat lean protein at every meal. Eating foods that are high in lean protein is essential to weight loss. Protein helps keep you feeling satisfied and helps fuel your weight loss.[6] Research source - Eat a source of lean protein at every meal and snack. This will help you meet the minimum requirements each day. - In general, women should consume 46 g of protein daily and men should consume 56 g of protein daily. - Foods that are high in lean protein include: poultry, lean beef, eggs, pork, seafood, tofu, legumes, and low-fat dairy products. - Minimize higher fat protein foods as these contain more calories and could slow weight loss. Items like fatty cuts of beef, sausage, bacon, full-fat dairy, or poultry with skin should be eaten only occasionally. - 3. Make half your meals a fruit or vegetable. These foods will help support your weight loss as they are very low calorie and can help provide bulk to your meals and keep you feeling satisfied longer. - Include a variety of fruits each day or week. Ideally eat about one to two servings of fruit each day. A serving counts as 1/2 cup cut fruit, one small piece of fruit, or 1/4 cup of dried fruit.[7] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source - Eat a variety of vegetables each day or week. Aim for at least three to five servings of vegetables each day. A serving counts as 1 cup or 2 cups of leafy greens.[8] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source - Starchy vegetables like carrots, peas, or potatoes are appropriate to include on a weight loss plan. They do contain slightly more calories, but are acceptable to eat when you're trying to lose weight. - 4. Choose 100% whole grains. When you're choosing to eat grains, go for 100% whole grains as often as you can. Whole grains are high in fiber, vitamins and other essential nutrients.[9] Research source - Whole grains to include are: quinoa, oats, 100% whole wheat bread or pasta and brown rice. - One serving of whole grains is 1 oz or 1/2 cup. Include one to two servings daily.[10] Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion U.S. agency responsible for promoting good nutrition based on scientific research Go to source - Monitor the amounts of whole grains you consume while trying to lose weight. Although a part of a healthy diet, whole grains contain more calories and less nutrients compared to lean protein, fruits, and vegetables. - 5. Snack healthy. When you're cutting down on calories and increasing exercise, you may find yourself more hungry throughout the day. Snacking may help manage your hunger while continuing to support your weight loss.[11] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Snacks should be included when appropriate. For example, if there's more than five hours between meals or as fuel before or after a workout. - Snacks should also be monitored closely. If you're not hungry or it's close to a meal time, pass on your snack. Eating extra calories when not necessary may slow or hinder your weight loss. Be smart when you're snacking. - Snacks should be around 100-200 calories when you're trying to lose weight.[12] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Healthy snacks that can support your weight loss include: an individual greek yogurt, a hard boiled egg, carrots and hummus, or 1/2 cup of edamame. - Make healthy swaps for your favorite snacks. If you find yourself missing your old comfort foods, try swapping out healthier foods for those higher calorie snack foods. For example, instead of cookies after dinner, have a 1/2 cup of pineapple to cut your sweet craving. - 6. Indulge in moderation. Although dieting requires you to follow a program for an extended period of time, it's also important to indulge occasionally. Completing avoid certain foods long-term may trigger a binge.[13] Research source - Schedule in the occasional indulgence into your meal plan. It can be anything, for example: going out to dinner or eating a small sweet. Scheduling this into your meal plan can help you see how you can compensate. You may consider spending 10 more minutes on the treadmill or having lighter meals throughout the day. - Be honest about your indulgences. They should be occasional — this will be different for everyone, but these things shouldn't be popping up daily. - 7. Drink enough water. Adequate fluids helps you stay hydrated which will support your weight loss. When you're dehydrated you may feel hungry and tired which could trigger you to eat. Extra calories may result in slow weight loss or a weight stall.[14] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Aim for at least 64 oz or about 2 L of clear, sugar-free fluids each day. This is a good rule of thumb to remember, but you may need more fluids.[15] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Sugar-free fluids to sip on include: water, flavored waters, tea and coffee, or no-calorie sports drinks. Part 3 Part 3 of 5: Exercising to Lose Weight - 1. Meet with a personal trainer. Try setting up a consultation with a personal trainer to help get you started with an exercise program. These fitness professionals will help you find a workout that can help you lose weight and keep your weight loss off permanently. - Tell your trainer about your weight loss goal and diet and they'll be able to work with you to meet those goals. In addition, ask them about exercises that may be more comfortable for you. If your excess weight is causing joint pain, they may be able to teach or show you exercises that lessen your pain. - Many times you can get a free or promotional consultation with a trainer when you sign up for a gym membership. - Also, try using a trainer just a few times or until you get the hang of the workout. You don't necessarily need a personal trainer long-term if you don't want one. - 2. Add in cardio exercise. Aerobic training is a great exercise to burn calories. This will not only help support your weight loss, but you'll also notice a variety of other benefits like increased energy and improved moved.[16] Trustworthy Source Health.gov Online collection of health and fitness standards set by the U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion Go to source - It's recommended to incorporate 150 minutes of moderate intensity aerobic activity each week. However, the more exercise you do, the more calories you can burn, which may help increase your weight loss.[17] Trustworthy Source Health.gov Online collection of health and fitness standards set by the U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion Go to source - If you have a significant amount of excess weight, start slowly with exercise. If you cannot do 150 minutes per week, that's OK. Start with just 10 minutes per day. - Include cardio exercises like: fast walking, biking, using the elliptical or swimming/water aerobics. - 3. Incorporate strength training. Strength training is another form of exercise that will help support your weight loss. Include 1–2 days of strength training each week.[18] Trustworthy Source Health.gov Online collection of health and fitness standards set by the U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion Go to source - Strength training helps build lean muscle mass which, over time, burns more calories compared to fat mass in the body. Increasing your muscle mass will help you burn more calories all day long.[19] Trustworthy Source Health.gov Online collection of health and fitness standards set by the U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion Go to source - Strength training can also help tone and contour your body to help you achieve a more lean and toned look. - Strength training activities include: weight lifting, yoga, or resistance bands/tubes. - 4. Find an exercise that you enjoy. It's important that you find a type of activity that you genuinely enjoy; that way you will be more likely to stick with it and do it on a regular basis. - Try a variety of exercises that you think you may enjoy. This will give you a good idea of what exercises you'll most likely keep doing long-term. - Think outside the box. Hiking, dance classes, kayaking, or team sports are all fun and exciting forms of exercise. - Switch up your routine. After a while, an exercise routine may get boring or old. Switching up your routine every once in a while can help keep it fresh and fun. - Exercise with a friend for a social and motivating workout. You're more likely to keep going if you're working out with a friend. Part 4 Part 4 of 5: Staying Motivated - 1. Keep a journal. Studies have shown that journaling while trying to lose weight makes it more likely that you'll reach your goal and keep your weight off long-term. - Journaling provides an emotional outlet allowing you to get out frustrations or disappointments or set backs. It can also be a way to motivate yourself. Writing down positive mantras or tracking your successes can keep you on track. - Purchase a journal, download a journaling app, or find an online journaling site to check in with on a regular basis. You don't need to journal each day if you don't want to — even a few times a week counts. - Jot down notes about your meals, progress, measurements and how you're feeling throughout your diet program. - 2. Go to a support group. Having a support group is essential to weight loss — especially when you're trying to large amounts of weight. It will take time to reach your goal of losing 100 pounds and it may be a long journey, and having a person or group of people to encourage and motivate you will be helpful.[20] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Find friends or family members and tell them about your goal. Ask them to help you stay accountable and encourage you until you reach your goal. - Also try finding support groups in person or online. Having people to talk to who are also struggling with weight or attempting to lose large amounts of weight will also help encourage and motivate you.[21] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 3. Track your progress. The more weight you lose, the more motivated you will feel to keep going. But the only way to know whether you are making progress is to take regular measurements. - Weigh yourself once or twice a week. Be sure to do this at the same time each week. Mornings before you have eaten anything are best. - Remember that clothes and shoes weigh something, too. For the most accurate results, weigh yourself naked or in just your underwear. Try to always be undressed or wearing the same thing when you weigh yourself for consistency. - Take measurements. Use a tape measure to measure the circumference of your waist, thighs, arms, and neck. As you lose weight and are working out regularly, you'll see your body shape changes as well. Part 5 Part 5 of 5: Overcoming Plateaus - 1. Document your weight stalls. The occasional weight plateau is normal and should be expected when you're trying to lose large amounts of weight. As you shed more and more weight and you continue to exercise, your body readjusts. This sometimes results in a few days or weeks where your weight doesn't budge on the scale.[22] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Track your weight stalls. This is important because if you don't resume losing weight, you'll need to reevaluate your diet, exercise program and other lifestyle behaviors to make sure they're still conducive to weight loss. - If you notice a weight stall and you're still on track with diet and exercise, don't stress. Trust yourself and continue with your plan. Remember, weight plateaus are normal and are to be expected. Do not give up or try new fad diets to make yourself lose weight. Stick to your plan. - 2. Review your food journal. Keeping a food journal doesn't just help you stay on track and support your weight loss, it's also a good tool to help reevaluate your progress or overcome a weight stall. - Keep an eye out for extra snacks or indulgences. Even though you might not be doing this everyday, even a few times a week of an extra snack or treat could slow your weight loss or cause a plateau. - Watch your recorded portions. Portion sizes that slowly get a little too big — maybe from guessing — can also cause your weight to plateau. - Also make sure you're eating enough. Skimping too much on calories or portions may also be slowing your weight loss. A diet that's too low in calories and nutrients is not a good support to weight loss and may be displayed as a stall.[23] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - 3. Change your routine. If a weight plateau is driving you nuts or making you nervous, try switching up your routine. Try adding in more or different types of exercise to help jumpstart your weight loss again. - Try different cardio programs like HIIT or circuit training which burn a lot of calories. You can also increase or start strength training to help increase your baseline metabolism. Tips - Get in the habit of brushing your teeth in between meals. If your mouth feels fresh and minty, you will be less tempted to eat. - Every dieter has ups and downs. Just because you have an unhealthy day or week, doesn't mean you should give up on your goal. If you mess up, then learn from your mistakes and get back on track. - It may be beneficial to tell your friends and family about your weight loss goals. This way, they can offer their support and will know to not to try to convince you to eat unhealthy things. Reader Success Stories - "I want to lose a ton of weight and this article will help me do just that."
null
Bạn là cô gái chẳng may đi đâm đầu vào cửa kính trước mặt bao nhiêu người trong phòng, hay bạn là chàng trai đang lắp bắp bắt chuyện với cô nàng mà bạn say đắm nhưng cuối cùng lại nói đến bộ sưu tập đá yêu quí của mình? Nếu là thế, bạn cũng đừng lo – tình trạng lúng túng là một phần của cuộc sống, và ai cũng có lúc phải lo nghĩ làm sao để chữa thẹn. Nếu muốn bớt ngượng ngập và cải thiện kỹ năng tương tác của mình, bạn hãy làm theo các bước sau đây. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 3: Bớt Lúng túng Nói chung - 1. Hãy bước ra ngoài. Nếu bạn vốn e thẹn đến mức không biết làm sao để chào hỏi người hàng xóm ở cạnh nhà, thì có lẽ bạn sẽ rất ngại bước ra và giao tiếp “nhiều hơn” với mọi người. Tuy nhiên, nếu càng dành nhiều thời gian tiếp xúc với mọi người thì bạn càng thấy thoải mái hơn trong giao tiếp xã hội và càng đỡ “lăn tăn” sợ rằng mình nói hay làm điều gì đó không phải. Hãy đặt mục tiêu tiếp xúc với mọi người nhiều hơn chứ đừng trốn trong nhà. - Gặp gỡ các nhóm người khác nhau qua các đoàn thể, ví dụ như hội làm báo trường, đội tennis, hoặc nhóm thanh niên, và học cách giao lưu với những người có các sở thích và hoàn cảnh khác nhau. - Nếu cảm thấy không thoải mái trong môi trường nhóm, đầu tiên bạn hãy mời một người bạn hoặc người quen đi uống cà phê hay ra ngoài chơi. Tập làm quen mọi người ở mức độ riêng lẻ sẽ giúp bạn xây dựng lòng tự tin để giao lưu với mọi người trong nhóm. - Đừng lặng lẽ. Ngay cả khi đang ở trong phòng đầy người, bạn có thể vẫn cứ như không bước ra ngoài. Bạn không cần phải cố gắng để làm nữ hoàng dạ tiệc nếu thuộc tuýp người nhút nhát. Chỉ cần bạn đặt mục tiêu lên tiếng nhiều hơn một chút để cho mọi người biết sự có mặt của mình, và bạn sẽ thấy thoải mái hơn với những người đáp lại lời bạn. - 2. Ngừng lo lắng về điều mọi người nghĩ – hoặc trông như đang lo lắng. Mặc dù điều này có vẻ bất khả thi, ngay cả Đàm Vĩnh Hưng hay Hồ Ngọc Hà cũng không thể hoàn toàn không quan tâm mọi người nghĩ gì về mình, nhưng bạn vẫn có thể cố gắng bớt lo về điều mà người ta nghĩ về bạn. Bạn sẽ không bao giờ khắc phục được sự lúng túng trong giao tiếp xã hội nếu cứ bị tê cứng với ý nghĩ mình đang làm sai điều gì đó bởi bạn không muốn làm ai bực mình, làm ai chán hoặc làm phiền bất cứ ai quanh mình. - Lần sau khi nói chuyện với ai đó, bạn hãy tự nhủ rằng mình đang mạo hiểm, năng động, và bạn nhận được phản hồi thì tốt hơn là không làm gì. - Mọi người có thể nghi ngờ rằng bạn bị ám ảnh với điều họ nghĩ nếu bạn cứ liên tục hỏi họ nghĩ gì. Ví dụ, bạn cứ luôn nói những câu như, “Cậu có thấy kiểu tóc mới của tớ xấu lắm không?”, hay “Bạn nghĩ mình có nên ngừng chơi cello không?”, làm thế trông bạn như người không có đầu óc vậy. - Nếu không còn lo lắng về điều mọi người nghĩ, bạn sẽ tự do phát triển lòng tự tin và ý thức về bản thân. Nỗ lực phấn đấu cho mục tiêu của riêng mình và làm điều mình thích quan trọng hơn nhiều so với việc làm hài lòng những người xung quanh. - Đừng để mọi người bắt gặp bạn đang liếc hình ảnh của mình phản chiếu qua kính cửa sổ hay chằm chặp nhìn mình trong gương. Điều này khiến bạn trông như đang quá lo lắng về hình ảnh của mình. - 3. Phát triển lòng tự tin của bạn. Mặc dù phát triển lòng tự tin không phải là điều dễ thực hiện, bạn cần phải nỗ lực nâng cao lòng tự hào về bản thân. Sự ngượng ngùng một phần đến từ cảm giác rằng bạn không hiểu sự việc và không biết cư xử thế nào với những người xung quanh, những người có vẻ biết rõ điều họ đang làm. Vâng, chỉ khi nào nhận ra rằng mình không hề tệ hơn những người xung quanh một chút nào thì khi ấy bạn mới có thể bình đẳng tương tác với người khác trên cùng một sân chơi. - Hãy tự hào khi làm những điều bạn yêu thích. Dù là mê phim cổ điển, lắp ráp máy bay mô hình hay chạy bộ, bạn nên dành thời giờ làm những mà bạn thích thú để nâng cao ý thức về bản thân. - Mặc dù không có tủ quần áo hay kiểu tóc hoản hảo nào có thể cho bạn lòng tự tin, bạn hãy dành thời gian tắm rửa, ăn mặc chỉnh tề. Một vẻ ngoài tươm tất khi bước ra ngoài chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng với mình hơn. - Hãy giao du với những người khiến bạn cảm thấy hài lòng với bản thân thay vì với những người hay hạ thấp bạn. Một trong những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy ngượng ngập trước người khác có thể là do những người xung quanh không làm cho bạn cảm thấy mình có giá trị. - 4. Tìm hiểu những quy ước xã hội. Một nguyên nhân khác khiến người ta lúng túng là vì họ cảm thấy không biết phải ứng xử như thế nào trong một tình huống xã hội và thấy mình cứ liên tục nói điều gì đó không thích hợp hoặc hiểu nhầm các ám hiệu xã hội. Phải, chẳng có cuốn sách hướng dẫn nào có thể dạy bạn hiểu được các quy ước xã hội một cách chính xác và làm sao để bớt lúng túng, tuy nhiên bạn có thể hiểu thêm về điều này khi đọc vài gợi ý sau đây: - Nếu có người bạn hoặc người quen nào có những kỹ năng giao tiếp tuyệt vời, bạn hãy cố gắng dành thời gian ở bên người đó nhiều hơn để học cách xử trí của họ. - Nếu đã làm điều gì đó thực sự khiến người khác khó chịu hoặc đơn giản là thất bại trong giao tiếp, bạn hãy ghi nhớ để lần sau không lặp lại lỗi đó nữa. - Học cách hiểu bối cảnh của tình huống trước khi bạn tham gia vào. Nếu mọi người trong nhóm đang vui đùa, thì đây không phải là lúc để nói về bài kiểm tra toán gay go sắp tới. Ngược lại, nếu một người đang kể rằng anh ta buồn bã thế nào sau khi thất tình, thì kể chuyện hài tục lúc này quả là vô duyên. - 5. Chấp nhận sự vụng về của bạn. Bạn không cần phải sành điệu như James Dean mới có thể chiếm cảm tình của mọi người. Những vụng về, lúng túng, làm đổ thức ăn lên người mình thực ra lại khiến cho bạn có vẻ đáng yêu trong mắt người khác. Mặc dù có thể phấn đấu cải thiện kỹ năng giao tiếp, nhưng bạn cũng không nên cố gắng tỏ ra quá khôn khéo, bằng không mọi người sẽ biết rằng bạn không thực lòng. Chấp nhận sự vụng về của mình không có nghĩa là chốc chốc lại nói,”Ôi tôi vụng về quá!”, mà là vẫn cảm thấy thoải mái khi thỉnh thoảng mình không được duyên dáng lắm trong giao tiếp. - Học cách khôi hài về mình. Như thế sẽ khiến mọi người xung quanh bạn cảm thấy thoải mái hơn và thấy vui vì bạn sẵn sàng thừa nhận mình không hoàn hảo. - Bạn không phải khiêm nhường khi thỉnh thoảng tự đùa mình với giọng hài hước. Ví dụ như, bạn toàn làm đổ thức ăn vào mình và khi ai đó chỉ ra vết sốt cà chua to tướng còn dây trên quần bạn, bạn hãy nói, “mọi người tin không, mọi khi còn tệ hơn thế cơ”, thay vì ngượng nghịu nhìn quanh và tỏ ra bối rối. - 6. Đừng đến quá sớm hay quá muộn. Điều này nghe có vẻ không quan trọng, nhưng nhiều khi sự lúng túng trong giao tiếp là do việc tính toán sai thời gian. Nếu bạn đến quá sớm khi đi dự một sự kiện và là người đầu tiên ở đó, thì có thể bạn buộc phải nói chuyện với người tổ chức sự kiện mà chẳng có gì để nói, hoặc có khi bạn cảm thấy như mình đang ngáng đường và nên tránh qua một bên. Ngược lại, nếu bạn đến quá muộn, mọi người đã chuyện trò rôm rả rồi thì bạn khó mà chen vào giữa câu chuyện của họ. - Khi đi dự tiệc, nếu đến đúng giờ không sai một phút thì trông bạn có vẻ như quá háo hức. Bạn nên đợi ít nhất khoảng 15 phút sau hãy xuất hiện nếu buổi tiệc không quy định thời gian nghiêm ngặt. Tất nhiên bạn đừng đến muộn nếu điều đó có vẻ bất lịch sự. Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 3: Bớt Lúng túng Giữa những Người Mới - 1. Hãy tỏ ra chú ý chứ đừng thu hút sự chú ý. Đây là nguyên tắc vàng khi gặp gỡ những người mới. Bạn có thể rất muốn thuật lại một sự kiện giật gân vừa mới đọc được, hoặc muốn gây ấn tượng với người mới quen bằng kiến thức sâu rộng của bạn về ẩm thực Ý, nhưng nếu muốn có sự tương tác tốt, bạn nên tỏ ra quan tâm đến cuộc sống của người kia thay vì cứ say sưa kể về mình. Sau đây là vài cách để biểu lộ sự quan tâm mà không tỏ ra quá hồ hởi ngay từ đầu cuộc trò chuyện: - Nếu người đó đang đọc sách, hãy hỏi xem anh ta thích cuốn sách đó nhiều không. - Nếu gặp một người mặc chiếc áo len có gắn phù hiệu của ngôi trường mà bạn biết, hãy hỏi có phải họ có phải vừa từ đó đến đây không và hỏi suy nghĩ của anh ta về trường. - Bạn có thể hỏi một người rằng họ đang đi đâu nếu bạn và họ tình cờ va vào nhau, và điều này sẽ khởi đầu một cuộc trò chuyện về mối quan tâm của người kia. - Hỏi người kia về kế hoạch của họ cho kỳ nghỉ cuối tuần. - 2. Hỏi những vấn đề cụ thể và rộng mở. Khi tỏ ra quan tâm đến người khác, bạn không nên hỏi những điều bất chợt xuất hiện trong đầu, nếu không người ta sẽ nghĩ rằng bạn chỉ hỏi một cách ngẫu nhiên hoặc thậm chí còn bị coi là thô lỗ. Bạn hãy hỏi làm sao để dẫn đến câu trả lời dài và cho thấy rằng bạn đang cố gắng tìm hiểu họ. Đừng hỏi những câu có thể trả lời đơn giản “có” hoặc “không” trừ khi bạn có khả năng ứng khẩu ngay tức khắc. Sau đây là vài gợi ý cho cách đặt câu hỏi: - "Cây vợt đẹp quá. Anh chơi tennis được bao lâu rồi?” - "Những buổi tiệc Mary tổ chức lúc nào cũng tuyệt vời. Làm sao bạn biết cô ấy?” - "Tôi thích quyển “Bắt Trẻ Đồng Xanh”. Bạn đọc vì thích hay để làm bài? Bạn thấy nó thế nào?” - "Bạn thấy bài kiểm tra của thầy Peterson thế nào? Tôi không ngờ là nó lại khó đến thế.” - 3. Nắm được nghệ thuật nói chuyện xã giao. Để làm quen với những người mới, bạn phải nắm được nghệ thuật nói chuyện xã giao. Câu chuyện xã giao nghe có vẻ vớ vẩn nhưng đó lại chính xác là điều giúp bạn làm quen với ai đó và khiến bạn có sự thảo luận ý nghĩa hơn khi cuộc trò chuyện phát triển. Biết cách nói chuyện xã giao tức là có khả năng làm cho cuộc đối thoại trở nên trôi chảy, biết cách chuyển từ đề tài này sang đề tài khác và đọc được các dấu hiệu cho thấy người kia thực sự muốn nói về điều gì. Sau đây là một số điều bạn cần nhớ khi trò chuyện xã giao: - Làm cho người kia thấy thoải mái. Bạn hãy khiến người kia dễ chịu bằng cách mỉm cười, đừng ngả người tới quá gần, và hãy tỏ ra bạn đang rất chú ý. - Tiết lộ chút ít về mình. Hãy nói rằng bạn thích môn bóng chuyền, bạn lớn lên ở Đà Nẵng, hay môn học yêu thích của bạn là lịch sử - bạn hãy cho người kia một dữ kiện nhỏ để nói chuyện. - Hãy là người biết lắng nghe. Nếu người ta tình cờ nhắc đến cô em gái, bạn có thể quay trở lại chi tiết đó khi nói đến đề tài anh chị em; khi ấy bạn có thể nói, “Bạn nói bạn có một cô em gái. Hai anh em bạn có gần bằng tuổi nhau không?” và người kia sẽ thấy thích thú vì bạn đã nhớ điều đó. - Mời người kia tham gia vào câu chuyện. Hãy đảm bảo rằng bạn đang hỏi chuyện và giữ cho cuộc đối thoạii có qua có lại chứ đừng một mình thao thao bất tuyệt, mà cũng đừng để người kia chiếm hết thời gian nói. - 4. Mới đầu bạn nên tránh những chủ đề cá nhân. Khi bạn và người kia quen nhau rồi, bạn có thể bắt đầu nói về những đề tài riêng tư hơn. Tuy nhiên lúc đầu bạn nên tránh, nếu không bạn sẽ có nguy cơ làm cho người kia khó chịu. Một trong những lý do khiến người ta bối rối là họ đưa ra một chủ đề rõ ràng sẽ khiến người kia khó chịu nhưng họ lại không hiểu tại sao. Sau đây là vài chủ đề mà bạn nên tránh khi nói chuyện với ai đó lần đầu tiên: - Những tan vỡ nghiêm trọng - Sự qua đời của một người thân yêu - Kinh nghiệm chăn gối - Những vấn đề về sức khỏe mà bạn có thể mắc phải - Những cuộc vật lộn quá cá nhân - Những khi phải ngượng ngùng - 5. Đừng chia sẻ quá nhiều về chuyện của mình. Nói quá nhiều về mình thường dẫn câu chuyện đến chỗ quá riêng tư. Bạn có thể sẽ lâm vào cảnh lúng túng khi thấy người kia chẳng có gì để nói, thế là bạn bù đắp bằng cách nói liên tu bất tận và rồi tự hỏi, “Làm thế nào mà cuối cùng mình lại nói về bệnh viêm phế quản của bà mình thế nhỉ?” Có thể bạn nghĩ rằng nói ra bất cứ điều gì nảy ra trong đầu sẽ khiến cuộc trò chuyện được liên tục, nhưng thực ra bạn nên tạm dừng lại và lái câu chuyện sang hướng khác thoải mái hơn. Sau đây là vài điều bạn nên tránh nói với một người mới, trừ khi bạn muốn mạo hiểm nói chuyện riêng tư của mình: - Những mơ ước thầm kín nhất của bạn - Những vướng mắc sâu xa với cha mẹ bạn - Tuổi thơ không hạnh phúc của bạn - Những cảm xúc của bạn về nỗi buồn, sự cô đơn, xa cách hoặc những cảm xúc tiêu cực khác - Vết tích kỳ lạ trên cách tay bạn - Lần bạn say đến mức nôn ói - 6. Quan sát người đối diện để tránh làm họ bực mình. Bạn cần thăm dò xem người nói chuyện với bạn như thế nào trước khi thử nói ra những chuyện hài có yếu tố tục hoặc chỉ trích gay gắt một cựu tổng thống nào đó. Bạn hãy nhớ rằng mỗi người có một quan điểm khác nhau, và không phải ai cũng có cùng cách nhìn giống bạn về chính trị, tôn giáo, hoặc ngay cả thể thao. Bạn nên nhớ rằng bạn và người mới quen có thể cùng chung một nhóm xã hội, nhưng đều đó không có nghĩa là người đó có cùng nhận định với bạn về những người xung quanh. Sau đây là vài chủ đề bạn nên tránh để không làm người mới quen khó chịu: - Truyện hài tục - Chỉ trích gay gắt tổng thống đương nhiệm hoặc cựu tổng thống - Bình luận về sự tồn tại hiển nhiên hoặc không thể có của Đức Chúa - Chỉ trích một người mà cả hai đều biết - Chỉ trích tất cả các fan hâm mộ của một đội thể thao mà người đó có thể thích - Những câu chuyện hài nội bộ mà bạn chia sẻ với những người khác - Bất cứ những bình luận chung chung nào có thể khiến người kia nghĩ, “Chắc mình phải tìm hiểu người này xem bình luận kỳ quặc đó ở đâu mà có…” Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 3: Bớt Lúng túng trước Người mà Bạn Thích - 1. Đừng quá hăm hở. Lúng túng trước bạn bè và những người hoàn toàn xa lạ là đã đủ khó khăn rồi, nhưng lúng túng trước người mà bạn thực sự thích có thể dẫn đến cảm giác vô vọng. Tuy nhiên, vẫn có một số điều bạn có thể làm để duyên dáng trước người mà bạn say mê, bắt đầu bằng việc tỏ ra bình thản, và không hành động như một chú chó con sẵn sàng ôm chân bất cứ ai đi qua. Sau đây là vài gợi ý làm sao để ra vẻ bình thản mà không sốt sắng quá: - Mỉm cười và nói xin chào, nhưng đừng chủ động ôm, trừ khi bạn ở trong “tình huống ôm”với người đó. Nếu không chắc chắn, bạn cứ chờ cho người kia có cứ chỉ ôm trước. - Khi thấy người đó xuống giảng đường, hãy tiến lại gần nàng (hay chàng) nếu bạn đang ở gần đó, đừng chạy từ đầu này sang đầu kia của tòa nhà chỉ để nói xin chào, nếu không, trông bạn sẽ giống như đi lén theo sau người ta vậy. - Đừng quá hăng hái gật đầu tán thành khi người đó nói ra bất cứ điều gì, bụng nghĩ rằng như thế là bạn biểu lộ sự quan tâm. Đưa ra những câu trả lời có ý nghĩa sẽ hiệu quả hơn gật đầu. - Đừng cười với bất cứ chuyện nhỏ nhặt nào người ấy nói ra – nhất là khi người ta không cố ý hài hước. - 2. Hãy đưa ra những lời khen ngợi cụ thể. Để bớt vụng về trong giao tiếp, bạn cần biết phân biệt sự khác nhau giữa những lời khen nịnh với những lời khen dễ nghe. Đừng nói với một cô gái rằng, “Em có một mái tóc thật mềm mại bồng bềnh, anh chỉ muốn luồn tay vào trong tóc em”, trừ khi bạn muốn nàng dần dần quay lưng đi. Thay vào đó, bạn hãy nói: “Anh thích kiểu tóc của em. Nó làm em trông giống như (điền tên một minh tinh xinh đẹp vào đây)”. Lời khen ngợi phải khiến cho người kia thấy rằng bạn đang chú ý đến họ chứ không phải là bạn đang quá cố gắng để khen. - "Em có nụ cười thật xinh” hay “Tiếng cười của em nghe thật vui” thường là những lời khen có hiệu quả. - Khen một cô gái về trang phục hay trang sức của nàng có thể khiến nàng cảm thấy mình thật đặc biệt. - Khen một tố chất nào đó của một người cũng đem lại hiệu quả; Bạn sẽ khiến chàng rất thích nếu nói rằng chàng có duyên hài hước. - Đừng quá vung vãi lời khen. Nếu cứ chốc chốc lại khen người đó, bạn sẽ khiến họ thấy phiền và thậm chí chán ngán. - 3. Kiểm soát ngôn ngữ cơ thể của bạn. Một trong những cử chỉ lúng túng khi giao tiếp là “khoảng cách quá gần khi trò chuyện”, có nghĩa là bạn đứng quá gần chàng trai hay cô gái mà bạn mong muốn được hôn. Bạn có thể làm việc này nếu muốn tỏ lòng trìu mến, nhưng đứng quá gần và quá nghiêng về phía người đó đến mức người ta cứ phải lùi lại sẽ không làm bạn được yêu mến hơn đâu. - Giữ một khoảng cách thích hợp và thỉnh thoảng ra điệu bộ bằng tay để làm cho cuộc trò chuyện thêm sinh động. - Giao tiếp bằng mắt, nhưng thỉnh thoảng bạn nên nhìn ra chỗ khác để cho khỏi có vẻ căng thẳng. - Đừng giơ tay chạm vào tóc của một cô gái, trừ khi bạn được mời làm điều đó. Nàng sẽ không nghĩ việc này là hay đâu. - 4. Hãy tạo sự thoải mái cho người đó. Bạn hãy nhớ rằng người bạn thích sẽ phản hồi những cảm xúc của bạn và cũng có thể có chút lúng túng. Bạn nên cố gắng làm cho người ấy thoải mái bằng thái độ thân thiện, cười khi người đó nói điều gì mà bạn biết họ có ý muốn khôi hài, và phản ứng như ý nàng muốn. Nếu nàng nói điều gì vui, bạn hãy cười; nếu nàng có vẻ nghiêm túc, thì bạn cất ngay nụ cười hết cỡ đi. Hãy làm sao để người đó cảm thấy rằng bạn có cùng một cung bậc cảm xúc với nàng và bạn sẽ không giở mánh khóe gì ở đây. - Nếu người bạn thích là khách của bạn, hãy làm cho nàng cảm thấy thoải mái hơn bằng cách mời nàng ngồi, mời nàng đồ uống hay bánh ăn vặt. - Tự lấy mình ra để đùa, bạn sẽ làm cho người đó thấy thoải mái hơn. - Nếu người đó vô tình làm đổ hay làm rơi thứ gì đó, bạn hãy nói, “Anh làm đổ như vậy suốt”. - 5. Biết khi nào cần phải đi. Nhiều khi sự lúng túng trong giao tiếp là do cách bố trí thời gian, do đó bạn cần biết lúc nào nên đến và cả lúc nào nên đi. Nếu trò chuyện với người bạn thích, bạn nên rời khỏi “trước khi” cả hai sắp hết đề tài để nói, khi cuộc trò chuyện vẫn còn thú vị. Như thế sẽ khiến người đó muốn lần sau lại tiếp tục được nói chuyện với bạn. - Còn nếu người đó tỏ ý rõ ràng không muốn nói chuyện nữa bằng cách nhìn đồng hồ hay nhìn quanh tìm bạn bè của cô ấy, vậy thì bạn hãy lịch sự chào tạm biệt. - Nếu không được chào đón, bạn chỉ cần nói, “Nói chuyện với em rất vui” chứ đừng nói, “Anh biết là anh không được chào đón mà”, điều này chỉ làm cho sự việc thêm tồi tệ. - Còn nếu cuộc trò chuyện diễn ra tốt đẹp, bạn hãy nói, “Anh mong sớm được gặp lại em “ và ngẩng cao đầu ra về. Lời khuyên - Đừng đứng quanh quẩn và chằm chằm nhìn mọi người. Điều này chỉ khiến bạn thêm ngượng ngập, và nếu bạn nhìn quá lâu thì rõ ràng là thật kỳ quặc. - Đừng ngại gây ấn tượng. Nếu có gì để nói, bạn hãy nói lên. Sự do dự thường khiến bạn trông càng lúng túng, nhưng nhớ phải chú ý đến lới nói của bạn. - Khi đã gặp một người, bạn hãy nói chuyện với nhiều người nữa, mời ai đó đứng gần tham gia vào cuộc trò chuyện. Bạn cần nói chuyện không chỉ với một người. - Nhớ phải chú ý bề ngoài cho tươm tất. Nếu bạn để đầu tóc bù xù hay mặc quần áo lố lăng, mọi người sẽ có ấn tượng chung là bạn rất kỳ dị và không muốn làm quen với bạn.
Take Quiz Are you the girl who has accidentally walked into a screen door in front of a room full of people, or the guy who was babbling on to his crush and ended up talking about his pet rock collection? If so, worry not -- awkwardness is a part of life, and everyone has worried about how to be less awkward at some point. If you want to feel less self-conscious and improve your social interactions, just follow these steps. Steps Method 1 Method 1 of 3: Be Less Awkward in General - 1. Put yourself out there. If you already feel too awkward to even know how to properly greet your next-door neighbor, then the last thing you probably want to do is to put yourself out there and spend more time interacting with people. However, the more time you spend with people, the more comfortable you'll be socially, and the less afraid you'll be of saying or doing the wrong thing. Make a goal of spending more time with people and less time holed up at home.[1] Research source - Meet a variety of people through different networks, such as the school newspaper, the tennis team, or a youth group, and learn how to hang out with people with different interests and backgrounds. - If you don't feel like you thrive in a group environment, invite a friend or an acquaintance for coffee or a small outing first. Getting to know people on an individual level can help you build the confidence to hang out in a group setting. - Don't be silent. You can still not be putting yourself out there even if you're in a room full of people. Though you don't have to try to be the belle of the ball, if you're the shy sort of awkward, then make it a goal to speak up a bit more and to make your presence known so you're more comfortable with people reacting to you. - 2. Stop caring what people think -- or look like it. Though it's impossible for anyone, even Justin Bieber or Brad Pitt, to ever fully stop caring about what people think, you can still make an effort to care less about what people think about you. If you're paralyzed by the thought of doing something wrong because you don't want to offend, bore, or annoy anyone around you, then you'll never be able to overcome your social awkwardness.[2] Research source - The next time you talk to someone, tell yourself that you're taking a risk and being dynamic, and that it's better to get the reaction you want than to do nothing. - People can also tell if you're obsessed with what they think if you're constantly asking questions about what they think. If you always say things like, "Do you think my new haircut sucks?" or "Do you think I should stop playing the cello?" then you'll look like you don't have a mind of your own. - If you stop caring about what people think, you'll be on your way to developing your confidence and sense of self. Working to meet your private goals and doing the things you love is a lot more important than pleasing the people around you. - Don't let people catch you checking out your reflection in a window or staring at yourself in the mirror. This will make it look like you're overly-concerned with your image. - 3. Develop your confidence. Though developing your confidence is easier said than done, you need to work on improving your self-worth if you want to be less awkward. Part of being awkward stems from feeling like you just don't "get it," and don't know how to act around people who all look like they know what they're doing. Well, until you see that you're not any worse than the people around you, you won't be able to interact with others on an equal playing field.[3] Research source - Take pride in doing the things you love. Whether you love classic movies, building model planes, or running, you should spend time doing the things you enjoy to improve your sense of self. - Though no perfect wardrobe or haircut will actually make you feel confident, taking the time to shower, groom yourself, and offer a presentable face to the world will make you feel better about yourself for sure. - Hang out with people who make you feel good about yourself instead of the people who put you down. Part of the reason you may be feeling awkward around other people is because the people you're with don't make you feel valued. - 4. Get a grip on social norms. Another reason that people feel awkward is because they feel like they just don't know what to do in a social situation, and find themselves constantly saying something inappropriate or misreading social cues. Well, there's no handbook that can teach you exactly how to understand social norms and to be less awkward, but there are a few things you can do to get a better grip on social norms:[4] Trustworthy Source Simply Psychology Popular site for evidence-based psychology information Go to source - If you have a friend or just an acquaintance who has amazing social skills, try to spend more time around that person to get a better understanding of how he pulls it off. - If you did something that really offended someone or just failed socially, make a note of it so you can avoid it the next time around. - Learn to read the dynamics of situation before you jump into it. If people are joking around in a group, it's not the time to talk about the hard math test coming up. On the other hand, if one person is talking about how sad he is after his break-up, it's not the time to tell an off-color joke. - 5. Embrace your awkwardness. You don't have to be as cool as James Dean to make people like you. In fact, being awkward, bumbling around, and spilling food all over yourself can actually endear you to people. Though you can work on improving your social skills, you shouldn't try to be super smooth, or people will know that you're not really being yourself. Embracing your awkwardness doesn't mean saying, "I'm so awkward!" every two seconds; but it does mean being comfortable with your occasional lack of social grace. - Learn to laugh at yourself. That will make people more comfortable around you and will be happy that you're willing to admit you're imperfect. - You don't have to be self-deprecating to make fun of yourself occasionally using the right tone. For example, if you always spill on yourself and someone has pointed out the big awkward ketchup stain on your pants, just say, "Trust me, it's usually worse," instead of looking all embarrassed and uncomfortable. - 6. Don't show up too early or too late. Though this may sound like a small point, a lot of social awkwardness comes from bad timing. If you showed up super early to an event and are the first one there, then you may get stuck talking to the person organizing the event without having much to say, or you may feel like you're just in the way and are better standing off to the side. On the other hand, if you show up to an event way too late, everyone will have already developed their dynamic, and it may be more difficult to insert yourself into the conversation.[5] Research source - If you're going to a party, showing up exactly on time may make you look a little bit too eager. Show up at least fifteen minutes late if there's no rigid deadline. Of course, don't show up late if it'll look rude. Method 2 Method 2 of 3: Be Less Awkward Around New People - 1. Be interested -- not interesting. This is a key rule when meeting new people. You may be obsessed with reporting the coolest fact you read on the news or you may want to wow your new acquaintance with your extensive knowledge of Italian cuisine, but if you want to have a positive social interaction, you should focus on showing interest in the other person's life instead of talking on and on about yourself.[6] Expert Source Sheila A. Anderson Certified Image Consultant & International Branding Icon Expert Interview. 19 July 2021 Here are some ways to show interest without coming on too strong at the beginning of a conversation:[7] Research source - If the person is reading a book, ask him how he likes it. - If the person is wearing a sweater with a college's name on it and you know something about the school, ask if the person went there and talk about what he thinks of it. - You can ask the person where he or she is headed if you bump into each other, and that can strike up a conversation about that person's interests. - Ask the person about his or her plans for the weekend. - Try coming up with a list of questions you are comfortable asking that enables you to find out more about the other person in different scenarios.[8] Expert Source Sheila A. Anderson Certified Image Consultant & International Branding Icon Expert Interview. 19 July 2021 - 2. Ask thoughtful and open-ended questions. When you should interest in a person, you shouldn't just ask any question that comes to your mind or the person will think you're being random or even rude. Ask questions that can lead to a long answer and show that you're putting in some effort in getting to know the person. Don't ask a question that can be answered with a simple "yes" or "no" unless you have an immediate follow-up. Here are some ways to pose a thoughtful question:[9] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - "Nice tennis racket. How long have you been playing?" - "Mary always throws the best parties. How do you know her?" - "I love Catcher in the Rye. Are you reading that for fun, or for school? What do you think of it?" - "What did you think of Mr. Peterson's test? I couldn't believe how hard it was." - 3. Master the art of small talk. To get to know new people, you have to master the art of small talk. Small talk may sound silly, but it's exactly what gets you to know a person and to be able to have a more meaningful discussion as the conversation progresses. Making small talk just means being able to keep up the flow of a conversation, to learn to build from one topic to the next, and to read social cues to see what the person really want to talk about. Here are some things to keep in mind as you try to make small talk:[10] Research source - Make the person comfortable. Put the person at ease by smiling, not leaning in too close, and giving him all of your attention. - Reveal something small about yourself. Say that you love watching hockey, that you grew up in Brooklyn, or that your favorite subject is history -- just give the other person something small to work with. - Be a good listener. If the person mentions that he has a sister in passing, you can circle back to it if the subject of siblings come up; then, you can say, "You mentioned you had a sister. Are you close in age?" and the person will be impressed that you remembered. - Engage the person. Make sure that you're asking questions and keeping the conversation moving back and forth without dominating the conversation or letting the person do all the talking. - 4. Avoid personal subjects at first. As you and the other person get to know each other, you can start to talk about more personal topics. At first, though, it's better to steer clear, or you'll risk making the other person uncomfortable. One of the reason people feel awkward is because they bring up a subject that clearly makes the other person uncomfortable but they don't know why. Here are some topics to avoid when you're talking to a person for the first time:[11] Research source - Serious breakups - The death of a loved one - Sexual experience - Health problems you may be having - Deep personal struggles - Embarrassing moments - 5. Don't overshare. Oversharing is related to getting too personal. You may be the kind of awkward person who sees that the other person has nothing to say, and then compensates by talking nonstop, wondering, "How the heck did I end up talking about my grandmother's bronchitis?" Though you may think that talking about anything that comes to your mind will make the conversation keep going, it's actually better to pause and redirect the conversation in a more comfortable way. Here are some other things you should avoid mentioning to a new person unless you want to risk oversharing:[12] Research source - Your deepest longings - Your deep-seated issues with your parents - Your unsatisfying childhood - Your feelings of sadness, loneliness, alienation, or any other deeply negative emotion - The weird rash on your arm - That time you got so drunk that you threw up - 6. Read the person to avoid offending him or her. You should get a sense of what the new person is like before you try out your raunchiest jokes or start harshly criticizing a past president. Remember that every person is different, and that not everybody shares your perspective on politics, religion, or even sports. Remember that you and the new person may be in a similar social circle, but that this doesn't mean that the person has the same perspective on all the people around you. Here are some topics to avoid so you don't offend a new person:[13] Research source - Any lewd jokes - Harsh criticism of the current or past president - Comments on the undoubtable/impossible existence of God - Criticism of a person you both know - Criticism of all the fans of an "inferior" sports team that the person might like - Inside jokes that you share with other people - Any general comments that would make the person think, "I guess I have to get to know this person for that weird comment to make sense..." Method 3 Method 3 of 3: Be Less Awkward Around Someone You Like - 1. Don't be too eager. Being awkward around your peers and perfect strangers is difficult enough, but being awkward around someone you actually like can begin to feel impossible. Still, there are a few things you can do to have more social grace around your crush, and it starts with playing it cool and not acting like a puppy who is ready to hump the leg of anyone who comes by. Here are some ways to play it cool without looking too eager: - Smile and say hello, but don't go in for a hug unless you're at "hug" status with the person. If you're not sure, wait for the person to initiate the hug. - If you see the person coming down the hall, approach him or her if you're nearby, but don't run to the other end of the building just to say hi or you'll look like a stalker. - Don't nod too vigorously at everything the person says, thinking that it will just help you show your interest. Making meaningful replies is more effective than nodding. - Avoid laughing at every little thing the person says -- especially if he or she isn't even trying to be funny. - 2. Give meaningful compliments. To be less socially awkward, you have to be able to recognize the difference between a "creepy comment" and a "nice comment." Don't tell a girl, "You have such soft, fluffy hair. I just want to run my hands through it," unless you want her to slowly back away. Instead, say, "I like your haircut. It makes you look kind of like [insert name of cute celebrity here.]" The compliment should let the person see that you're paying attention without feeling like you're putting too much pressure on.[14] Research source - "You have a great smile" or "You have a great laugh" are usually safe bets. - Complimenting a girl's dress or jewelry can make her feel special. - Complimenting an aspect of the person's personality can work too; telling a guy he has a great sense of humor will make him feel good. - Use your compliments sparingly. If you compliment the person every two seconds, he or she may get annoyed or even overwhelmed. - 3. Manage your body language.[15] Expert Source Sheila A. Anderson Certified Image Consultant & International Branding Icon Expert Interview. 19 July 2021 One socially awkward move is the "close talk," which is standing so close to a person that you're practically already trying to kiss him or her. You may be doing this just because you want to show interest, but standing inches away from a person and leaning in so far that the person keeps moving back will not endear you to your love interest.[16] Research source - Maintain a respectable distance and use your arms to gesture occasionally to make your conversation more dynamic. - Make eye contact but look away every once in a while so you don't come off as too intense. - Don't reach out to touch a girl's hair unless you're invited to. It's important to respect her personal space for her to remain comfortable with you. - 4. Put the person at ease. Remember that the person you like may return your feelings and could be feeling a little awkward too. You should work on putting the person at ease by being friendly, laughing at something the person said if you know it was meant to be funny, and giving the person the reaction she wants from her statements. If she says something funny, laugh; if she's being serious, get the big grin off your face. Make the person feel like you're on the same level and that you won't be pulling any tricks.[17] Research source - If you're entertaining you love interest as a guest, make her feel more comfortable by offer her a drink, snacks, or a seat. - Poking fun at yourself a bit will make the person feel more relaxed. - If the person accidentally spills or drops something, just say, "That happens to me all the time." - 5. Know when to leave. Since social awkwardness does have a lot to do with timing, you should not only know when you should enter a conversation, but you should also know when you should leave it. If you're talking to a person you like, you should get out of the conversation before you both run out of things to say, when you're still having an easy flow of conversation, so the person will want to keep talking to you next time. - And if the person makes it clear that you're not wanted by checking her watch or phone or looking around for her friends, then politely say goodbye. - If you're not wanted, just say, "It's been fun talking to you" instead of, "Well, I know when I'm not wanted," which will only make things worse. - And if you've had a good conversation, just say, "I look forward to catching up again soon" and leave with your head high. Comprehension Quiz What might make people think you're overly concerned with your image? 1 of 3 Tips - Don't stand around staring at people. That makes you look even more awkward and also, if you stare too much, it's just flat out weird. - Don't be afraid of making an impression. If you have something to say, say it. Hesitation usually makes you look more awkward, but still watch what you say. - Once you've met somebody, talk to more people. invite anyone who's just standing around into your conversation. You want to know more than one person. Reader Success Stories - "I've been socially awkward since my family moved. I have some friends, but I find it hard to branch out. This article really helped me to be more social and make more friends!"..." more
你是不是那个误入一扇纱门发现其后有满满一屋子人的女孩，或者那个当众喋喋不休地讲话却以谈论自己的宠物石收藏品告终的家伙？如果是这样的话，不要担心——尴尬是生活的一部分，每个人都会在某种情况下忧心如何减少尴尬。如果你想要自然一些，改善你的社交关系，就请按照下面这些步骤做吧。 步骤 方法 1 方法 1 的 3: 总体上减少尴尬 - 1. 让自己出去面对。如果你已经不自在到连如何适当地问候你隔壁的邻居都不知道，那么你最不想做的事情恐怕就是让自己出去面对并花费更多时间与人互动。然而，你用在与人交往上的时间越多，你就会在社交方面变得越自在、越不那么害怕说错话做错事。制定一个把更多时间用在与人交往上而少宅在家里的目标吧。 - 通过不同的社交网络去见各种各样的人，比如通过校报、网球队、青年团体等等，然后学学如何与拥有不同兴趣和背景的人交往 - 如果你觉得你不适应一个群体的环境，先邀请一位朋友或熟人喝杯咖啡或来次郊游。从个人层面开始了解别人能够帮助你建立在群体环境下玩得开的信心。 - 不要沉默。即使你处在满满一屋子人中间，也不能说这就算是让自己出去面对了。尽管你并不是一定要试着去成为舞会之星，但如果你是那种害羞型的尴尬，那么就设定一个目标，去开口说更多的话，让别人注意到你的存在，这样你就会与回应你的人相处的更加自然。 - 2. 别再在意别人怎么想——或者让人看起来如此。尽管对于每个人，即使是贾斯汀•比伯或布拉德•皮特来说，完全不在意别人的想法都是不可能的，但你还是可以试试少在意一些别人是怎么看你的。如果你怕做错事而非本意地冒犯、打扰或惹怒身边的人，导致你失去勇气，那么你永远也无法克服你的社交尴尬。 - 下次你同某人说话的时候，告诉自己你在冒险，让自己充满活力。得到你想要的回应总比什么都不做要好。 - 如果你一直在问人们怎么想这种问题，他们能够看出来你是不是非常在意他们怎么想。假如你总是说一些“你觉得我的新发型是不是很糟糕？”或者“你觉得我该放弃拉大提琴吗？”这样的话，那么你看起来是很没有主见的。 - 如果你不再在意别人怎么想，那么你正在树立你的自信和自我意识。努力去实现自己的目标、做你想做的事比取悦你周围的人重要多了。 - 不要让人看到你在窗子的倒映里检查自己的仪表或者盯着镜子里的自己看。这回让人觉得你过分在意自己的形象了。 - 3. 提升你的自信。尽管这事的确说着比做着容易，但如果你想要减少尴尬，你需要在提升自我价值上下功夫。有些时候感到不自在源于你觉得心里没底而不知道如何在一群全都知道他们自己在做什么的人周围表现。好吧，在你认识到你不比周围的任何人差之前，你是无法和其他人在一个平等的环境下互动的。 - 为做自己喜欢的事情而骄傲。不管你是喜欢经典电影、制作飞机模型或是跑步，你都应该花时间在你喜欢的事情上来提升你的 自我意识。 - 尽管没有什么完美的行头或发型能绝对地让你感到自信，花些时间去沐浴、打扮自己，把一个漂亮的自己展现给世界，是一定能够让你感觉自己更棒了的。 - 同那些让你自我感觉良好的人交往，而不是那些贬低你的人。你觉得尴尬的部分原因可能是你周围的人并不能让你感觉自己是有价值的。 - 4. 把握住社会规范。人们会感到尴尬的另一个原因是他们觉得自己不知道在一个社会情境下如何去做，而自己总是在说些不合适的话或误解社交提示。好吧，没有一本手册能够准确地教你如何去理解社会规范而减少尴尬，但为了更好地把握社会规范，这里有一些你可以做的： - 如果你有一个社交技巧很强大的朋友或者熟人，试着与这个人更多地相处以更好地了解他是怎样完美地做到这一点的。 - 如果你做的某件事情真的冒犯了别人或者就是在社交方面失败了，把它记下来，这样你下次就可以避免这样的事情再次发生。 - 学会在你参与一个情境之前判断气氛。如果在一个团体中人们正在开玩笑，那就并不是谈起即将到来的虐人的数学考试的合适时间。另一方面，如果一个人正在谈论他分手之后有多么难过，那就不该在这时讲个低俗笑话。 - 5. 接受并承认你的尴尬。你并不一定要像詹姆斯•迪恩一样酷来让人们喜欢你。事实上，有些尴尬而笨手笨脚的或者把食物都洒在自己身上反而能让你和人们更加亲近。尽管你可以在改善社交技巧上下功夫，但你不应该变得极其圆滑，否则人们会知道这并不是真正的你。接受并承认你的尴尬并不意味着每两秒钟说一次“我很不自在！”；但这意味着自然地接受你偶尔缺乏社会技巧的事实。 - 学会取笑自己。这会让人们在你身边感到更自在，并因为你愿意承认自身的不完美而感到高兴。 - 你并非一定要用设定好的语调自贬来取笑自己。举例来说，如果你总是往自己身上溅上什么东西而有人指出你裤子上有一个很大的让人尴尬的番茄酱污点，就说“相信我，平时比这还糟糕呢”就够了，不要看起来完全困窘和不自在起来。 - 6. 不要出现的太早或太晚。尽管这听起来像是个不起眼的点，但许多社交尴尬都来自于出现的不是时候。如果你在一个活动中出现的非常早，是第一个到达的，那么你可能会在与组织者的交谈中卡壳，没有什么可谈论的，或者你可能会感到你妨碍了别人，最好站到一边去。另一方面，如果你在活动中出现的太晚，每个人都已经找到他们所感兴趣的事物了，那么你想要插入到一个对话中可能就会更加困难。 - 如果你要去参加一个聚会，准时到场可能会让你看起来有些太热切了。如果没有严格的时间限制的话，就迟15分钟到场。当然，如果这样看起来很不礼貌，就不要迟到。 方法 2 方法 2 的 3: 在新认识的人面前减少尴尬 - 1. 做一个对他人表现兴趣的——而不是自身有意思的人。这是认识新人的关键规则。你或许非常喜欢报告你在新闻中读到的最酷的事情，或者你可能想要让你新认识的人对你关于意大利菜的广博知识大加赞赏，但如果你想要拥有积极的社会互动，你应该集中于展现你对其他人生活的兴趣而不是滔滔不绝地谈论自己。以下是在对话开始阶段不太突兀地流露出兴趣的一些方式： - 如果这个人正在读一本书，问问他对这本书有何感想。 - 如果这个人穿着一件印有大学名字的运动衫，而你对这所学校有些了解，问问他是否去过那里并谈谈他对那儿有什么看法。 - 如果你们无意中遇到彼此，你可以问问他正要去那儿，这可以让你们就这个人的兴趣随意地聊起来。 - 询问这个人他或她的周末计划。 - 2. 问一些体贴的开放式问题。当你要对一个人感兴趣的时候，你不应当问出任意出现在你脑海中的问题，不然这个人会觉得你很随意甚至粗鲁。问那些能够得到展开的答案的问题，表现出你正在努力了解这个人。不要问那种用一个简单的“是”或“不是”就能回答的问题，除非你能直接跟进。以下是提出体贴问题的一些方式： - “不错的网球拍啊。你打了多长时间了？” - “玛丽举办的宴会总是最好的。你是怎么认识她的？” - “我喜欢《麦田里的守望者》。你读它是因为有趣还是因为课程要求？你觉得这书怎么样？” - “你觉得彼得森先生的考试怎么样？我不敢相信它竟然那么虐。” - 3. 掌握闲聊的艺术。想要逐渐了解新人，你必须掌握闲聊的艺术。闲聊听起来可能有点傻，但正是闲聊让你了解一个人并能够随着谈话的进展展开更有意义的讨论。闲聊意味着能够跟得上谈话的进程，能够学会从一个话题转移到下一个话题，能够读懂社交暗示而了解这个人真正想谈论的是什么。下面是你试着去进行闲聊时需要记住的一些事情： - 让对方感到自在。微笑，不要靠的太近，集中你的注意力，从而让对方感到放松。 - 透漏你的一些小事。告诉他你喜欢看曲棍球，你在布鲁克林长大，或你最喜欢的科目是历史——提供给对方一些可以接话的小事。 - 做个好的倾听者。如果对方谈话过程中提到他有一个姐姐，当兄弟姐妹的话题出现时你可以绕回到这个点；然后你可以说，“你提过你有个姐姐。你们年龄相近吗？”对方将会对你还记得这一点感到印象深刻。 - 让对方参与其中。确保你在问一些问题，讲对话维持在你来我往的模式中而不是完全主导了谈话或让对方一直在说话。 - 4. 避免一开始就谈及私人话题。当你和另一个人逐渐了解对方时，你们可以开始谈论一些更为私人的话题。但是一开始，最好引开方向，否则你会冒着使对方不快的风险。人们觉得尴尬的原因之一就是他们抛出了一个话题很明显地让对方感到不快，他们却不知道为什么。下面是你第一次与人交谈时应当避免的一些话题： - 严肃的分手 - 挚爱之人的离世 - 性体验 - 你可能拥有的健康问题 - 严重的个人困境 - 尴尬的时刻 - 5. 不要过度分享。过度分享与过于个人化有关。你可能是那种会感到尴尬的人，当你看到对方没有什么可说的了的时候，会补上去不停地谈下去，想着“见鬼的，我是怎么以我奶奶的支气管炎结束这次谈话的？”尽管你可能会认为谈论你想起来的任何事情会让这个谈话继续下去，但事实上停一下，改变谈话的方向使其更加自然要更好一些。以下是你应当避免向一个新认识的人提及的一些话题，除非你愿意冒险去过度分享： - 你最深的渴望 - 你与你父母的深层次问题 - 你不快乐的童年 - 你的悲伤、孤独、疏远或其他深层消极的情绪 - 你胳膊上怪异的皮疹 - 你喝醉到呕吐的时刻 - 6. 读懂一个人以避免冒犯他或她。在你抛出你最低俗的笑话或开始激烈地批判一位前总统之前，你应该了解一下这个新人是什么样的。记住每个人都是不同的，不是每个人都与你有相同的政治、宗教甚至体育观点。记住你和这个新认识的人可能是在相同的社会圈子里，但这不意味着这个人就与你身边所有人有着相同的观点。以下是为了避免冒犯一个新认识的人你应当避免的一些话题： - 任何下流的笑话 - 对现任总统或前总统的激烈批判 - 对上帝必然/不可能存在的谈论 - 对于你们都知道的一个人的批评 - 对于这个人有可能喜欢的一支鱼腩体育队伍的所有球迷的批判 - 你和其他人分享的内部笑话 - 任何会让对方觉得“我看我必须要了解了解这个人才能知道他到底在胡说些什么”的评论 方法 3 方法 3 的 3: 在你喜爱的人面前减少尴尬 - 1. 不要过于热切。在你的同辈人和完全陌生人中间感到尴尬已经是很艰难的一件事了，但在你事实上喜爱的人面前感到不自在甚至会更加难以忍受。但是，你还是可以做些什么来获得更多的社交技巧，首先就从这一点开始：稳重一些，不要表现的像是一只准备去蹭任何过路人的腿的小狗。下面是表现的稳重而看上去不那么热切的一些方法： - 微笑着问好，但是不要主动去拥抱，除非你和这个人是“相互拥抱”的地位关系。如果你不确定，就等待对方来发起这个拥抱。 - 如果你看到对方下来到门厅而你在附近的话，可以向他或她走过去，但是不要跑到一栋建筑的另一端去只是为了说声嗨，否则你会看起来像个纠缠者。 - 不要对着对方说的每件事都积极点头，想想点头只是帮助你表达兴趣而已。做出有意义的回复比点头要更有效。 - 不要对对方说的每件小事都报以笑声——尤其是他或者她甚至没想表现出有趣的形象。 - 2. 给出有意义的称赞。想要减少社交尴尬，你必须认识到“令人厌恶的评价”与“不错的评价”的不同。不要对一个女孩说，“你的头发这么柔软蓬松，我都想用手捋捋它，” 除非你想让她慢慢后退。相反，你应该说“我喜欢你的发型。它让你看起来有些像[这里放入一个漂亮的名人的名字]。”称赞应当让人感到你在注意而不是感觉好像你在过分施压。 - “你的微笑很美”或“你的笑容很好看”通常是安全注。 - 称赞一个女孩的裙子或首饰会让她觉得与众不同。 - 称赞某个人性格的一方面也很有用；告诉一个男人他很有幽默感会让他感觉很好。 - 收敛地使用你的称赞。如果你每两秒钟就称赞对方，他或她可能会恼怒甚至愤怒。 - 3. 组织好你的肢体语言。一种社交尴尬的行为就是“近距离谈话”，也就是站的离对方太近以至于你实际上都快要亲上他或她了。你这样做可能只是因为你想展现出你的兴趣，但站的只离人几寸远而且靠的很近以至于对方不断地后退并不能使你和你感兴趣的人变得亲近。 - 保持一个尊重他人的距离，偶尔用你的双臂做手势来使你们的对话更有活力。 - 进行眼神交流，但时不时地移开一下延伸，这样就不会太有压迫感。 - 不要伸手去碰一个女孩的头发，除非你被邀请这样做。她会误解的。 - 4. 让对方感到放松。记住，你喜欢的这个人会回报你的感受，而且也可能会觉得有些尴尬。你应该努力让对方感到放松，友好一些，当你知道这个人说某件事本意就是想要显得有趣时报以大笑，给这个人她想要的反应。如果她说了一些有趣的事，就大笑；如果她很严肃，脸上就要不见一丝笑容。让这个人觉得你在同样的水平上而且并非在伪装。 - 如果你招待你喜爱的人作为客人，为她提供一杯饮料、小吃或座位来让她感到自在。 - 调侃一下自己会让对方感到更放松。 - 如果对方意外地溅出或掉了什么东西，只要说“这种事成天到晚都发生在我身上”就好。 - 5. 知道应何时离开。由于社交尴尬与时间选择有很大关系，你应当不仅仅知道何时你应该加入一个谈话，还应当知道何时你应该离开。如果你在与你喜爱的一个人谈话，你应当在你们都无话可说之前结束谈话，而此时你们还有一段顺畅的谈话经历，这样对方下次就还会想与你交谈。 - 如果对方通过看表或者电话或者环视寻找她的朋友的方式来表明她不想继续，那么礼貌地说再见。 - 如果你不是她想要谈话的那个人，说“与你交谈很有趣”就好，不要说“好吧，我知道我不受欢迎”，这只会让事情更糟。 - 如果你们进行了一次很好的交谈，说“我期望很快能与你再次相见”就好，然后昂首离开。 小提示 - 不要站在那里盯着别人看。这会让你看起来更加尴尬，而且如果你盯着别人看的太多，就会显得极其怪异。 - 不要害怕给别人留下印象。如果你有想说的，就说出口。犹豫通常会让你显得更加尴尬，但仍然要留意你所说的是什么。 - 一旦你已经认识了某个人，那么同更多的人交谈吧。邀请任何站在周围的人加入你们的谈话。你想要认识的不只是一个人。 - 确保自己看起来不错。如果你的头发很乱，或者你穿着很怪异的衣服，人们会对你得出你很奇怪的大致印象，然后便不会想去了解你。
Cuộc sống đôi khi đặt chúng ta vào những trạng thái cảm xúc căng thẳng và xáo động: buồn bã, giận dữ, ghen tuông, tuyệt vọng, khổ đau. Không phải lúc nào chúng ta cũng có thể chế ngự được các cảm xúc đó, thậm chí điều này không phải lúc nào cũng là ý hay, bởi cảm xúc có thể giúp chúng ta giải quyết vấn đề và cải thiện cuộc sống.[1] Nguồn nghiên cứu Tuy nhiên, sự xúc động mạnh có thể gây khó khăn cho bạn, và khi đó bạn cần phải tạm thời làm tê liệt cảm xúc để tiếp tục đối phó với tình huống. Muốn làm được điều này, bạn phải cố gắng kiểm soát hoàn cảnh, chú tâm đến những cảm xúc của mình, làm dịu cơ thể và giải quyết nỗi lo âu khi nó xuất hiện. Xem phần "Khi nào bạn nên thử làm điều này?" để tìm hiểu thêm khi nào thì bạn nên chế ngự cảm xúc. Các bước Kiểm soát hoàn cảnh - 1. Hiểu rằng bạn cũng phải trả giá khi chế ngự cảm xúc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kìm nén các cảm xúc tiêu cực có thể làm cạn kiệt các nguồn năng lượng tinh thần, khiến bạn gặp khó khăn hơn khi xử lý căng thẳng và ra các quyết định sáng suốt.[2] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Điều này cũng có nghĩa là việc làm tê liệt cảm xúc có thể gây tổn hại cho khả năng hồi phục, thậm chí cả khả năng lưu giữ ký ức của bạn. Bạn chỉ nên chế ngự cảm xúc nếu đó là điều thực sự cần thiết để giúp bạn vượt qua trở ngại trong cuộc sống hàng ngày. - Một cách thay thế hiệu quả để chế ngự cảm xúc là điều chỉnh các cảm xúc tiêu cực và tập trung vào những cảm xúc tích cực hơn.[3] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Ví dụ, có thể bạn chỉ muốn "đóng băng" trước một sự cố đáng xấu hổ ở nơi làm việc, nhưng bạn cũng có thể cố gắng coi sự cố đó không phải là điều đáng xấu hổ mà là một trải nghiệm vui vẻ. Phương pháp này gọi là đánh giá lại nhận thức, và dù không giống như làm tê liệt cảm xúc, nó cũng đem lại hiệu quả tương tự.[4] Nguồn nghiên cứu - Nhận thức rằng tình trạng tê liệt cảm xúc hoàn toàn hoặc xảy ra trong thời gian dài có thể là một biểu hiện của chứng rối loạn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như rối loạn stress sau sang chấn (PTSD)[5] Nguồn tin đáng tin cậy HelpGuide Đi tới nguồn hoặc trầm cảm bệnh lý.[6] Nguồn nghiên cứu Nếu liên tục cảm thấy lạc lõng, tê liệt và tuyệt vọng, bạn nên đến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu càng sớm càng tốt. - 2. Tránh những con người, hoàn cảnh và các sự kiện mà bạn không thích. Cách dễ nhất để chế ngự phản ứng cảm xúc là kiểm soát hoàn cảnh xung quanh. Đảm bảo rằng bạn không khơi dậy những cảm xúc thái quá ngay từ đầu.[7] Nguồn nghiên cứu Hết sức tránh những con người, nơi chốn và các hoạt động nào đó có thể gây cho bạn những cảm giác tồi tệ nếu bạn đã biết trước điều đó. - 3. Làm chủ những tình huống mà bạn không thích. Đôi khi chúng ta vẫn phải ở bên cạnh những người mà ta không ưa hoặc phải làm những công việc mà ta ghét. Nếu không thể tránh được những tình huống khiến bạn cảm thấy khổ sở, bạn hãy tìm cách để kiểm soát chúng. Đừng xem mình như một nạn nhân bất lực: hãy tìm quyền tự quyết trong tình huống đó. Chỉ riêng việc tự nhắc nhở rằng mình luôn có quyền lựa chọn cũng có thể giúp bạn vượt qua những khoảnh khắc xúc động mạnh với ít tổn thương nhất.[8] Nguồn nghiên cứu Ví dụ: - Nếu bạn căng thẳng khi phải ôn thi trong đêm trước ngày thi, hãy thử ôn bài từ hai đêm trước. Như vậy bạn có thể thư giãn vào đêm trước hôm thi. - Nếu bạn ghét tiệc tùng vì ở đó quá đông người, hãy rủ một vài người bạn thân đi cùng. Bạn có thể tìm họ nếu muốn thoát khỏi đám đông và trò chuyện riêng với nhau. - 4. Đánh lạc hướng bản thân. Khi cảm thấy cảm xúc đang trào lên, bạn hãy ngừng ngay việc đang làm và chuyển sang việc khác. Cố gắng chọn hoạt động nào đó đòi hỏi bạn phải toàn tâm toàn ý tập trung vào đó.[9] Nguồn nghiên cứu Bằng cách tự đánh lạc hướng mình, bạn sẽ có thể xử lý cảm xúc sau đó, khi bạn bình tĩnh lại và lý trí hơn. Nhưng lúc này bạn đừng lo về việc xử lý cảm xúc cùa mình: bạn chỉ cần thay đổi tâm trạng bằng cách thay đổi hoạt động. Một số hoạt động thích hợp có thể kể đến là: - Chơi game - Xem phim - Tập trung vào sở thích - Đi xem ca nhạc hoặc tấu hài - Tập thể dục - 5. Tạm tách mình khỏi công nghệ. Thế giới công nghệ có thể khiến chúng ta căng thẳng hơn: khi sử dụng các thiết bị công nghệ nghĩa là bạn đang tự đặt mình trước áp lực cộng thêm từ công việc, từ cuộc sống và những cảm giác bất lực. Bạn có thể giúp bản thân bình tĩnh và vui vẻ hơn ngay bây giờ bằng cách thoát khỏi mạng xã hội.[10] Nguồn nghiên cứu Kiểm soát đời sống tinh thần bằng cách hạn chế thời gian dành cho internet.[11] Nguồn nghiên cứu Để thực hiện việc này, bạn có thể: - Chỉ kiểm tra email ở nơi làm việc – không bao giờ làm việc này tại nhà - Tắt điện thoại vào buổi tối - Tắt tin báo trên mạng xã hội - Gỡ bỏ hồ sơ của bạn trên mạng xã hội - Ngừng sử dụng internet vào những ngày cuối tuần - 6. Tỏ ra bình thản, cho dù bạn không cảm thấy như vậy. Theo học thuyết “phản ứng bằng cơ mặt”, bạn có thể thay đổi trạng thái cảm xúc chỉ bằng cách thay đổi nét mặt. Nói cách khác: bằng việc giả vờ có cảm giác nào đó, bạn có thể thực sự bắt đầu cảm thấy như vậy.[12] Nguồn nghiên cứu Nếu muốn làm tê liệt cảm xúc, bạn hãy hành động như thể cảm xúc của bạn đã bị tê liệt. Điều này có thể khó thực hiện vào những lúc căng thẳng, nhưng chẳng bao lâu sẽ trở nên tự nhiên nếu được luyện tập. Bạn hãy giữ bình thản bằng cách: - Giữ vẻ lạnh lùng, bất động - Để môi ở trạng thái bình thường, không mỉm cười cũng không mím chặt - Nói chuyện với cao độ thấp và âm lượng nhỏ - Dùng những câu ngắn gọn và đi vào vấn đề - Duy trì giao tiếp bằng mắt với cái nhìn bình thản và trống rỗng Chú tâm vào cảm xúc của bản thân - 1. Tự nhủ rằng những cảm xúc tiêu cực đều ở trong đầu bạn. Hãy tự nói với bản thân rằng những cảm xúc đó không phải là các sự kiện khách quan: bạn không bao giờ bị buộc phải có cảm giác đau khổ. Nhớ rằng cảm giác đó xuất phát từ chính tâm trí của bạn.[13] Nguồn nghiên cứu Điều này cũng đồng nghĩa là bạn hoàn toàn có thể vượt lên trên các cảm xúc tiêu cực như sợ hãi, lo lắng hoặc tức giận. Khi có một cảm xúc tiêu cực nào đó sắp nổi lên, bạn chỉ cần xua tan nó bằng câu thần chú: "Điều này chỉ ở trong đầu mình thôi." Đây chính là một phần thiết yếu của sự chú tâm. - 2. Diễn tập các tình huống có thể gây ra những cảm xúc tiêu cực cho bạn trong tương lai. Ngoài việc bảo vệ mình khỏi những cảm xúc đau khổ trong khoảnh khắc hiện tại, bạn cũng có thể sử dụng kỹ thuật chú tâm để chuẩn bị đối phó trong tương lai. Hãy nghĩ về những sự kiện sắp tới có thể khiến bạn khổ sở, chẳng hạn như một kỳ thi căng thẳng, một trận cãi cọ với bạn gái có thể xảy ra, hoặc một nhiệm vụ khó nhằn ở công ty. Hình dung ra cách phản ứng bình tĩnh và không xúc động cho từng sự kiện sắp tới, đồng thời tập khắc phục những cảm xúc tiêu cực đó. Bạn sẽ sớm quen với những cảm xúc mạnh như vậy và sẽ được chuẩn bị tốt hơn để giữ bình tĩnh.[14] Nguồn nghiên cứu - 3. Chú ý đến trạng thái cảm xúc của mình. Hàng ngày bạn hãy thực hiện vài cuộc "kiểm tra sức khỏe tâm thần" để xác định tình trạng tinh thần của bạn trong lúc đó. Ngay cả khi bạn không cảm thấy buồn hoặc bực bội, việc chú tâm vào cảm giác của bản thân và nguyên nhân dẫn đến cảm giác đó sẽ giúp bạn hiểu được những phản ứng cảm xúc theo bản năng của bạn đối với cuộc sống hàng ngày là gì.[15] Nguồn nghiên cứu Dần dần, sự chú tâm sẽ cho phép bạn kiểm soát những phản ứng cảm xúc của mình hiệu quả hơn. Khi tiến hành “kiểm tra sức khỏe tâm thần”, bạn hãy tự hỏi mình những câu sau: - Tôi có cảm giác gì trong khoảnh khắc này? Tôi chỉ có một cảm xúc choáng ngợp hay nhiều cảm xúc lẫn lộn? Chỉ cần gọi tên các cảm xúc của mình, bạn có thể nhìn chúng một cách khách quan hơn.[16] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Business Review Đi tới nguồn - Tại sao tôi lại cảm thấy như vậy? Những cảm xúc của tôi xuất phát từ các yếu tố bên trong (như nỗi sợ của chính tôi) hay các yếu tố bên ngoài (như khi có ai đó hét vào mặt tôi)? - Tôi có thích cảm giác hiện giờ không? Có thể bạn đang vui sướng hoặc biết ơn cuộc sống và muốn nuôi dưỡng những cảm xúc đó. Cũng có thể bạn cảm thấy lo âu hoặc sợ hãi và không muốn trải qua các cảm giác này trong tương lai. - Tôi có thể làm gì để kiểm soát cảm xúc của mình trong tương lai? Hãy tự hỏi liệu bạn có thể khuyến khích các cảm xúc tích cực, đồng thời ngăn chặn hoặc thậm chí loại bỏ các cảm xúc tiêu cực không. Bạn có thể sắp xếp cuộc sống của mình như thế nào để có thể làm chủ cảm xúc mà không để nó làm chủ bạn? - 4. Đừng tự trách bản thân vì đã biểu lộ cảm xúc. Đôi khi “lá chắn cảm xúc” của bạn có thể bị vỡ, và bạn nhận thấy mình đang để lộ những cảm xúc không mong muốn. Có thể bạn đã bật khóc tại nơi làm việc hay không giấu được sự đau khổ khi ở trường. Hãy tự nhủ rằng điều này có thể xảy ra với bất cứ ai, đồng thời cố gắng học từ những trải nghiệm đó.[17] Nguồn nghiên cứu Có một số cách có thể giúp bạn tha thứ cho mình là: - Tập trung vào tương lai thay vì hiện tại. Tự hỏi mình rằng thất bại hiện tại có thể dạy cho bạn bài học nào về cách phản ứng trong tương lai không. Hãy tự khen ngợi bản thân vì bạn đã học được từ tình huống khó khăn.[18] Nguồn nghiên cứu - Tự nói với mình rằng thất bại sẽ giúp chúng ta kiên cường hơn. Sự mạnh mẽ về cảm xúc không thể đến với bạn ngay lập tức: bạn sẽ phải dần dần luyện tập qua thời gian. Hãy xem đó là một bước trên hành trình làm chủ cảm xúc của bạn.[19] Nguồn nghiên cứu - Đánh giá mọi việc một cách đúng đắn. Nhớ rằng, thực ra người để tâm nhất đến trạng thái cảm xúc của bạn chính là bạn. Đồng nghiệp, bạn bè và gia đình sẽ sớm quên những cơn bộc phát cảm xúc nho nhỏ của bạn. Nhớ rằng đó không phải là thảm họa: đó chỉ là một vài sự cố nhỏ trong cuộc sống.[20] Nguồn nghiên cứu - 5. Ngừng một chút trước khi phản ứng. Nếu xảy ra chuyện gì đó khiến bạn tức giận, hãy cố gắng bình tĩnh và bất động trong vài phút. Hít thở sâu và đếm đến mười. Một khi đã vượt qua được cảm xúc tức thời, bạn sẽ có thể phản ứng với tình huống một cách điềm tĩnh và có lý trí thay vì chỉ hành động theo cảm xúc.[21] Nguồn nghiên cứu - 6. Ghi nhật ký. Một cách tuyệt vời để ngăn chặn cảm xúc lấn át cuộc sống của bạn là trút chúng lên… trang giấy. Hãy giải tỏa cảm xúc bằng cách viết nhật ký. Điều này sẽ giúp bạn quên đi trạng thái cảm xúc của mình và tiếp tục cuộc sống.[22] Nguồn nghiên cứu Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường giãi bày tâm trạng của mình trong nhật ký sẽ cảm thấy có khả năng kiểm soát cảm xúc tốt hơn.[23] Nguồn nghiên cứu Bạn hãy cố gắng viết nhật ký vào những giờ nhất định trong ngày hoặc khi nhận thấy cảm xúc sắp dâng trào. - Đặc biệt chú ý cân nhắc xem phản ứng cảm xúc của bạn có giống những người bình thường không, hay đó là những phản ứng thái quá.[24] Nguồn nghiên cứu - Tự hỏi rằng trước đây bạn có cảm thấy như vậy không. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra quy luật về trạng thái cảm xúc của mình. - Nếu có điều gì xảy ra khiến bạn buồn bực, hãy tự nhủ rằng bạn sẽ viết lại trong nhật ký sau. Điều này sẽ giúp bạn tránh phản ứng theo cảm xúc. Làm dịu cơ thể - 1. Hít thở sâu. Các bài tập hít thở sâu sẽ giúp bạn giữ thái độ điềm tĩnh. Chúng cũng là một cơ chế đối phó tuyệt vời khi bạn cảm thấy cảm xúc đang dâng trào.[25] Nguồn nghiên cứu Hít vào qua mũi trong 5 giây, nín lại trong 5 giây, sau đó thở ra qua miệng trong 5 giây. Lặp lại nếu cần thiết cho đến khi bạn bình tĩnh trở lại.[26] Nguồn tin đáng tin cậy Harvard Medical School Đi tới nguồn - 2. Tập các bài tập aerobic cường độ cao trong 30 phút. Hoạt động thể dục thể thao có thể đưa bạn ra khỏi nỗi đau cảm xúc và cũng giúp bạn trở thành người điềm tĩnh hơn, lý trí hơn. Bạn hãy chọn tham gia một môn thể thao, luyện tập thể dục hoặc hoạt động thể chất. Mỗi lần cảm thấy bắt đầu xúc động, bạn hãy xỏ chân vào đôi giày thể thao và tăng nhịp tim bằng cách vận động. Chẳng mấy chốc bạn sẽ quên đi cảm xúc của mình.[27] Nguồn nghiên cứu Một số hoạt động thể chất thích hợp cho việc giải tỏa căng thẳng bao gồm: - Chạy hoặc đi bộ nhanh - Đạp xe - Bơi lội - Các môn thể thao đồng đội như bóng đá hoặc bóng chuyền - Võ thuật - Kickboxing - Khiêu vũ - 3. Tránh sử dụng chất kích thích. Có thể bạn rất dễ bị cám dỗ sử dụng chất kích thích để làm tê liệt cảm xúc. Tuy nhiên, rượu và các chất kích thích cũng khiến bạn giảm khả năng kiềm chế, dẫn đến những phản ứng cảm xúc thậm chí còn tồi tệ hơn. Ngay cả caffeine cũng có thể gây ra phản ứng stress.[28] Nguồn nghiên cứu Hãy duy trì sự điềm tĩnh và bình thản bằng cách tránh xa các chất kích thích, thức uống có cồn và caffeine. - Một ngoại lệ trong việc này là khi bạn cần sử dụng thuốc điều trị rối loạn sức khỏe tâm thần. Trong trường hợp này, bạn luôn luôn phải tuân theo chỉ định của bác sĩ. - 4. Ngủ tròn giấc mỗi đêm. Tình trạng thiếu ngủ có thể khiến bạn khó xử lý cảm xúc một cách bình tĩnh. Hãy đảm bảo ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Bạn cần làm những việc sau nếu thấy khó ngủ: - Đảm bảo phòng ngủ mát và thoáng khí - Sửa soạn giường nệm dễ chịu - Sử dụng máy tạo âm thanh trắng để át tiếng ồn xung quanh - Tránh các thức uống chứa cồn, caffeine và các bữa ăn thịnh soạn, đặc biệt là vào buổi tối Đối phó với sự lo âu - 1. Duy trì mạng lưới xã hội. Đôi khi những cảm giác lo âu hoặc phiền muộn có thể khiến bạn thu mình lại. Tuy nhiên, các mối quan hệ xã hội lại là một trong những yếu tố quan trọng để duy trì sự cân bằng cảm xúc.[29] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn Hãy thổ lộ với bạn bè và gia đình, nhờ họ giúp bạn xử lý cảm xúc. Tuy rằng bản thân việc này không làm tê liệt cảm xúc của bạn, nhưng nó sẽ giúp bạn hồi phục nhanh hơn. - 2. Hành động tích cực. Đôi khi bạn cảm thấy lo lắng trước những tình huống không thể kiểm soát. Thay vì cứ phập phồng lo lắng, bạn hãy quyết định hành động để cải thiện tình hình. Cố gắng chống lại phản ứng tránh né: điều đó sẽ chỉ khiến bạn thêm căng thẳng lâu hơn.[30] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - Ví dụ, nếu bạn căng thẳng vì kỳ thi sắp tới, đừng cố gắng quên nó đi. Thay vì thế, hãy tự giao nhiệm vụ học ôn mỗi ngày 20 phút: cách này sẽ giúp bạn vượt qua sự lo âu. - 3. Tự nhủ rằng sự căng thẳng chỉ là tạm thời. Bạn phải nhớ rằng hầu hết các sự việc căng thẳng sẽ sớm qua: chúng không thể kéo dài mãi. Cho dù đó là buổi tiệc bạn không muốn tham dự, một kỳ thi bạn không muốn trải qua, hay là một dự án công việc mà bạn rất ghét, hãy tự nói với bản thân rằng tình huống đó sẽ trôi qua. Đừng làm như cả cuộc đời bạn chỉ gói gọn trong khoảnh khắc căng thẳng đó.[31] Nguồn tin đáng tin cậy American Psychological Association Đi tới nguồn - 4. Nghỉ ngơi. Đôi khi bạn sẽ có khả năng đối phó với stress hiệu quả hơn sau khi cho mình thời gian nghỉ ngơi để hồi phục. Nếu bắt đầu cảm thấy quá tải, bạn hãy dành 20-30 phút đi dạo, trò chuyện với bạn bè hoặc nghe đĩa nhạc yêu thích của mình. Quay lại xử lý tình huống khi bạn đã bình tĩnh hơn và sẵn sàng đối mặt với nó.[32] Nguồn nghiên cứu - Bạn sẽ cảm thấy đặc biệt thư giãn khi tham gia vào một hoạt động có sự giao tiếp xã hội (chẳng hạn như đi uống cà phê với bạn bè) hoặc ra ngoài (như đi dạo bên bờ hồ). Những hoạt động này có thể sẽ giúp bạn lấy lại bình tĩnh hiệu quả hơn là ngồi xem ti vi.[33] Nguồn nghiên cứu Khi nào bạn nên thử làm điều này? - 1. Thử chế ngự cảm xúc khi bạn đối mặt với thách thức. Đôi khi sự xúc động mạnh có thể gây trở ngại khi bạn cố gắng xử lý tình huống đầy áp lực. Ví dụ, nếu bạn sắp có một bài phát biểu quan trọng trong buổi thuyết trình, nỗi lo sợ có thể làm bạn mất khả năng suy nghĩ mạch lạc và phá hỏng phần trình bày của bạn. Việc biết cách chế ngự cảm giác đó sẽ hữu ích khi bạn phải vượt qua thách thức tại nơi làm việc và trường học. - 2. Tạm thời gạt cảm xúc qua một bên khi bạn cần quyết định điều gì đó. Cảm xúc cũng có vai trò của nó trong việc ra quyết định, nhưng đôi khi bạn cần phải gạt cảm xúc ra một bên và đánh giá những yếu tố khác. Ví dụ, có thể bạn cảm thấy suy sụp sau khi chia tay người yêu và chỉ muốn chuyển đến thành phố khác sống để không phải nhìn thấy người ấy. Nhưng nếu bạn có thể vượt qua nỗi buồn và cân nhắc các yếu tố khác, có lẽ bạn sẽ không nghĩ đến việc rời đi và bỏ lại sau lưng mọi thứ. - 3. Làm tê liệt cảm xúc khi bạn ở trong tình huống không thể kiểm soát. Làm tê liệt cảm xúc cũng có thể là một cơ chế phòng vệ hữu hiệu. Có thể bạn gặp phải kẻ bắt nạt ở trường, có thể bạn phải ở bên cạnh bà chị khó chịu ở nhà. Trong những tình huống khó có khả năng thay đổi, bạn có thể tự bảo vệ mình bằng cách tạm thời “đóng băng” cảm xúc để chống chọi cho qua. - 4. Tránh làm tê liệt cảm xúc quá thường xuyên. Cảm xúc đến với chúng ta không phải là không có lý do. Chúng ta cần có cảm xúc để sống trong thế giới này, và xét cho cùng thì cảm xúc cũng giúp sức khỏe tâm thần của chúng ta không bị tổn thương. Khi thường xuyên làm tê liệt cảm xúc thì nghĩa là bạn cũng đang tách bản thân mình khỏi những trải nghiệm mà bộ não của bạn vẫn cần đến. Sợ hãi, buồn khổ, tuyệt vọng và các cảm xúc mà dường như không ai muốn trải qua thực ra cũng quan trọng như cảm giác vui sướng và hào hứng. Nếu bạn không cho phép mình buồn thì càng ngày bạn càng khó cảm thấy hạnh phúc. Thay vì chế ngự cảm xúc, bạn hãy học cách tiếp xúc với nó và tận dụng lợi ích của nó. Lời khuyên - Đôi khi mạng lưới xã hội có thể giúp bạn xử lý cảm xúc một cách bình tĩnh. Nhưng cũng có lúc bạn sẽ xúc động hơn khi ở bên cạnh những người khác. Hãy làm những gì mà bạn tin là tốt nhất cho mình và luôn chăm sóc bản thân. - Hành vi tránh né cảm xúc đôi khi có thể khiến bạn đau khổ hơn. Bạn nên tìm những phương pháp lành mạnh để xử lý cảm xúc của mình – không phải bây giờ thì vào lúc khác. - Cố gắng đạt đến trạng thái điềm tĩnh và bình thản thay vì hoàn toàn làm tê liệt cảm xúc. Hãy tìm cách phản ứng bình tĩnh trước những tình huống khó khăn mà không phải đóng chặt cảm xúc. Cảnh báo - Tê liệt cảm xúc đôi khi có thể là một dấu hiệu của chứng rối loạn tâm thần nghiêm trọng. Nếu bạn mất khả năng cảm nhận hạnh phúc, cảm giác ngạc nhiên hoặc hài lòng, hãy hỏi bác sĩ về các phương án điều trị.[34] Nguồn nghiên cứu
Life can make you experience some intense, turbulent emotions: sadness, anger, jealousy, despair, or emotional pain. It is not always possible (or even a good idea) to turn off these emotions, since they can help you work through your problems and improve your life.[1] Research source However, sometimes strong emotions can make it difficult for you to function, and you have to numb yourself temporarily just to get through the day. To make yourself emotionally numb under such circumstances, you'll need to work at controlling your surroundings, paying close attention to your emotions, calming yourself physically, and dealing with anxiety as it pops up. See When Should You Try This? to learn more about when numbing your emotions might be a good course of action. Steps Controlling Your Surroundings - 1. Recognize that numbing yourself comes at a cost. Studies show that repressing negative emotions can deplete your psychological resources, making it more difficult for you to handle stress and make good decisions. This means that numbing yourself from emotional pain might hurt your resilience or even your ability to remember events. Only numb yourself if it is truly necessary for you to get through your daily life. - An effective alternative to numbing yourself is to work through your emotional pain by reframing it and focusing on more positive emotions. For example, you might want to numb yourself to an embarrassing incident that happened to you at work. However, maybe you can try to see that the incident is not humiliating, but rather quite funny. This is commonly known as cognitive reappraisal and, while not the same as emotional numbness, can produce a similar desired effect.[2] Research source - Be aware that feelings of total or long-term numbness might be an indication of mental health disorders such as post-traumatic stress disorder (PTSD)[3] Trustworthy Source HelpGuide Nonprofit organization dedicated to providing free, evidence-based mental health and wellness resources. Go to source or clinical depression.[4] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source If you feel constantly lost, numb, and hopeless, you should see your doctor or therapist as soon as possible. - 2. Avoid people, settings, and events you dislike. The easiest way for you to numb your emotional response is to control your surroundings. Make sure that you are not triggering extreme emotional responses in the first place.[5] Research source If you know that certain people, places, and activities bring out the worst in you, try to stay away from them as much as possible. - 3. Take control over situations you dislike. Sometimes you have to be around people you dislike or perform tasks you hate. If you cannot avoid the things that cause you emotional pain, find ways to take control over them. Do not view yourself as a helpless victim: find as much agency as you can in the situation. Simply reminding yourself that you always have a choice can help you get through emotional times relatively unscathed.[6] Research source For example: - If you get stressed out studying for tests the night before the exam, try studying for the exam two nights before instead. Then you can relax the night before the exam. - If you hate going to parties because there are too many people, ask one or two close friends to attend it with you. Seek them out if you need to get away from the crowd and have a more private conversation. - 4. Distract yourself. When you feel your emotions getting in your way, stop what you are doing immediately and do something else instead. Try to do an activity that will require you to focus all of your mental and emotional attention on it. By distracting yourself, you will be able to process your emotions later, when you are more likely to be calm and reasonable. But for now, don't worry about processing your emotional state: simply change your mood by changing your activity. Some good activities include: - Playing a video game - Watching a movie - Engaging in your favorite hobby - Going to a concert or comedy show - Exercising - Counting down from 100 in increments of 7 - Focusing on finding a color, such as blue, in your surroundings - Noticing how your feet feel on the ground - 5. Give yourself technology breaks. Technology can lead to more intense emotions: by remaining plugged in, you are exposing yourself to added work stress, life stress, and feelings of helplessness. You can make yourself calmer and happier instantly by quitting social media sites.[7] Research source Take control over your emotional life by limiting the amount of time you spend on the internet.[8] Trustworthy Source Greater Good Magazine Journal published by UC Berkeley's Greater Good Science Center, which uses scientific research to promote happier living Go to source In order to limit your internet use, you can: - Check email at work only--never at home - Turn your phone off in the evenings - Turn off social media notifications - Take down your social media profiles - Take a break from the internet during weekends - 6. Act neutral, even if you do not feel that way. According to the Facial Feedback Hypothesis, you can change your emotional state simply by changing your facial expression. In other words: by pretending to feel a certain way, you can actually begin feeling that way for real. If you want to be emotionally numb, act emotionally numb. This might be difficult during times of stress, but with some practice it will soon become natural. Stay neutral by: - Maintaining a cool, deadpan expression - Keeping your lips neutral, in neither a smile nor a frown - Speaking in low tones at a low volume - Remaining terse by keeping your sentences brief and to the point - Maintaining eye contact with a calm, blank stare Paying Attention to Your Emotions - 1. Tell yourself that negative emotions are all in your brain. Tell yourself that negative emotions are not objective facts: you are never forced to feel emotional pain. Remember that emotional pain comes from your own mind. This means that you can rise above many negative emotions such as fear, anxiety, and anger. When a negative emotion threatens to emerge, simply dismiss it with the mantra: "This is only in my mind." This is an essential component of mindfulness. - 2. Rehearse situations that might cause you emotional pain in the future. In addition to armoring yourself against emotional pain you feel in the present, you can also use mindfulness techniques to prepare yourself for future emotional pain. Think about events in the near future that might cause you distress, such as a stressful exam, a potential fight with your girlfriend, or a difficult task at work. Imagine a calm, unemotional response to each of these future events, and practice overcoming these negative emotions. Soon you will inure yourself to these strong emotions, and you will be better equipped to handle yourself calmly. - 3. Pay attention to your emotional state. Every day, perform a few periodic "mental check-ins" to determine your emotional well-being at that specific time. Even when you are not sad or upset, being mindful of what you are feeling and why will help you understand your instinctive emotional responses to everyday life. Eventually, your mindfulness will allow you to control your emotional responses more effectively. When you perform your "mental check-in," ask yourself the following questions: - What am I feeling in this moment? Am I feeling a single, overwhelming emotion, or a combination of emotions? Simply giving your emotions a label can help you view them more objectively.[9] Trustworthy Source Harvard Business Review Online and print journal covering topics related to business management practices Go to source - Why am I feeling this way? Are my emotions due to internal factors (such as my own fears) or external factors (such as when somebody yells at me)? - Do I like the way I am feeling now? Perhaps you are feeling joyful or grateful about life and want to foster these emotions. But perhaps you are feeling anxious or nervous and do not want to experience these emotions in the future. - What can I do to control my feelings in the future? Ask yourself if you can encourage your positive emotions while discouraging or even dismissing your negative ones. How can you structure your life so that you are the one controlling your emotions--not letting your emotions control you? - 4. Don't beat yourself up for showing emotions. Sometimes your emotional armor might crack, and you might find yourself expressing emotions you hoped not to express. Perhaps you cried at work or couldn't hide your distress at school. Tell yourself that this happens to everybody, and try to learn from the experience.[10] Research source Some ways to help you forgive yourself include: - Focus on your future, not the present. Ask yourself whether your current failure has taught you any lessons about how you will react in the future. Pat yourself on the back for learning from a difficult situation.[11] Research source - Tell yourself that resilience only comes from failures. You cannot be emotionally strong right away: you will have to practice it slowly, over time. Look at this as one step on your journey to controlling your emotions.[12] Research source - Keep things in perspective. Remember that the person who cares the most about your emotional state is you. Your colleagues, fellow students, friends, and family members will soon forget if you had a minor outburst. Remember that this is not the end of the world: it is a small blip in your life.[13] Research source - 5. Take time before reacting. If something happens to upset you, try to remain calm and blank for a few minutes. Breathe deeply and count to ten. Once you've gotten past the immediate emotional response, you will be able to respond to the situation calmly and rationally instead of with pure emotion.[14] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - 6. Keep a diary. One great way to keep your emotions from taking over your life is to let them spill out . . . on paper. Expel your emotions by writing them down in a journal. This will allow you to forget about your emotional state and move on with your life.[15] Research source Studies show that people who write about their mood changes in journals feel like they have greater control over their emotional states.[16] Research source Commit to writing in your journal at predetermined points during the day or during those times when you think you might be getting emotional. - Pay particular attention to whether you think your emotional reaction is one that a mentally healthy person would share or whether your reaction is exaggerated somehow.[17] Trustworthy Source University of Rochester Medical Center Leading academic medical center in the U.S. focused on clinical care and research Go to source - Be sure to ask yourself whether you have felt this way in the past. This will help you find a pattern in your emotional state. - If something upsetting happens to you, tell yourself that you will simply write about it later in your diary. This will help prevent you from reacting emotionally in the moment. Calming Yourself Physically - 1. Take deep breaths. Deep breathing exercises will help you maintain your calm demeanor. They are also a great coping mechanism when you feel your emotions rising to the surface.[18] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Breathe in through your nose for five seconds, hold for five seconds, then release through your mouth for five seconds. Repeat as necessary until you have regained your composure.[19] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - You can also inhale for 4 seconds, hold for 4 seconds, exhale for 4 seconds, and hold for another 4 seconds.[20] Expert Source Adam Dorsay, PsyD Licensed Psychologist & TEDx Speaker Expert Interview. 11 April 2019. - You might also calm down by visualizing a safe place, like a hammock on a warm, sunny island, or thinking about a pet at home.[21] Expert Source Adam Dorsay, PsyD Licensed Psychologist & TEDx Speaker Expert Interview. 11 April 2019. - You can also inhale for 4 seconds, hold for 4 seconds, exhale for 4 seconds, and hold for another 4 seconds.[20] Expert Source Adam Dorsay, PsyD - 2. Do vigorous aerobic activity for 30 minutes. Exercise can help distract you from painful emotions and will also allow you to be a calmer, more rational person. Find your favorite sport, exercise, or physical activity. Whenever you feel emotions begin to bubble up, put on your gym shoes and get your heart pumping. Soon you will forget about your emotional response.[22] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source [23] Expert Source Liana Georgoulis, PsyD Licensed Psychologist Expert Interview. 6 September 2018. Some excellent physical outlets include: - Running or jogging - Bicycling - Swimming - Team sports such as softball or soccer - Martial arts - Kickboxing - Dancing - 3. Avoid substance use. It might be tempting to use substances in order to dull your emotions. However, many drugs and alcohol also work to lower your inhibitions, leading you to have emotional reactions of even greater intensity. Even caffeine can trigger a stress reaction.[24] Trustworthy Source Cleveland Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source Keep yourself calm and emotionally neutral by abstaining from drugs, alcohol, and caffeine. - An important exception to this is if you require psychiatric medication for a mental health disorder. If this is the case, follow your doctor's instructions at all times. - 4. Get a good night's rest. Sleeplessness can make it difficult to handle your emotions neutrally and calmly.[25] Expert Source Liana Georgoulis, PsyD Licensed Psychologist Expert Interview. 6 September 2018. Be sure that you sleep at least 8 hours each night. If you have a hard time sleeping, be sure that you: - Avoid blue light, which is emitted by electronics, for at least 3 hours before bed[26] Trustworthy Source Harvard Medical School Harvard Medical School's Educational Site for the Public Go to source - Keep your bedroom cool and well-ventilated - Have a comfortable mattress - Use a white noise machine to drown out ambient noise - Avoid caffeine, alcohol, and heavy meals, especially in the evenings Dealing with Anxiety - 1. Maintain a social network. Sometimes feelings of anxiety or depression might make you want to isolate yourself. However, your social ties are one of the keys to maintaining a healthy emotional balance.[27] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source Talk to your friend and family members when you begin to feel overwhelmed, and let them help you process your emotions. While it isn't making yourself emotionally numb per se, you will be able to recover more quickly. - The quality of your friendships matters more than the quantity.[28] Expert Source Adam Dorsay, PsyD Licensed Psychologist & TEDx Speaker Expert Interview. 11 April 2019. - The quality of your friendships matters more than the quantity.[28] Expert Source Adam Dorsay, PsyD - 2. Take positive action. Sometimes you might get anxious when there is a situation that you cannot control. Rather than stewing about it, you should try to take decisive action in order to improve the situation. Resist the urge to detach: that will simply make you feel more stressed out for longer.[29] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - For example, if you are stressed out about an upcoming exam, don't try to forget about it. Instead, tell yourself that you will study for 20 minutes a day: that will help you overcome your anxiety. - 3. Tell yourself that stress is only temporary. It is important to remember that most stressful events will be over soon: they do not last forever. Whether it is a party you don't want to attend, an exam you don't want to take, or a work project you despise, tell yourself that the stressful situation will pass. Do not feel like your whole life is wrapped up in one moment of stress.[30] Research source [31] Expert Source Liana Georgoulis, PsyD Licensed Psychologist Expert Interview. 6 September 2018. - Things like psychotherapy, meditation, regular exercise, and regular time in the sun may help you manage your stress better.[32] Expert Source Adam Dorsay, PsyD Licensed Psychologist & TEDx Speaker Expert Interview. 11 April 2019. - Things like psychotherapy, meditation, regular exercise, and regular time in the sun may help you manage your stress better.[32] Expert Source Adam Dorsay, PsyD - 4. Take a break. Sometimes you are better equipped to deal with stress after you have allowed yourself a brief time to recover. If you are beginning to feel completely overwhelmed, spend just 20-30 minutes taking a walk, talking to a friend, or listening to your favorite album. Return to the stressful situation once you feel calmer and ready to face it head-on.[33] Research source - Just changing your environment for as little as 30 minutes can be helpful. For example, you could go outside. - You will be especially relaxed if you engage in an activity that involves being social (such as getting a coffee with friends) or being outside (such as walking around a lake). These can be more effective than television at getting you calmed down and rejuvenated.[34] Research source When Should You Try This? - 1. Try muting your emotions when you're facing a challenge. Heightened emotions can sometimes get in the way when you're trying to deal with a high-stress situation. For example, if you've got to give a big speech or presentation, fear might cloud your ability to think clearly and execute your delivery. Knowing how to mute that sense of fear can come in handy when you have to overcome challenges at work and school. - 2. Put your emotions temporarily aside when you have a decision to make. Emotions have a role to play in decision-making, but sometimes it's important to set them aside and assess other factors. For example, maybe you feel devastated after a breakup and are tempted to move to a new city so you don't have to see your ex. If you're able to see beyond the sadness and weigh other factors, you might be less likely to drop everything and leave. - 3. Numb your emotions when you're in a situation you can't control. Numbing your emotions can be a useful defense mechanism. Maybe there's a bully at school, or you have a sibling with whom you don't get along. If you're in a situation that's tough to change, you can protect yourself by temporarily shutting off your feelings to help you get through the day. - 4. Avoid cutting yourself off from your emotions too often. We feel emotions for a reason. They are essential to navigating the world and, ultimately, surviving with our mental health intact. If you routinely numb your emotions, you're cutting yourself off from experiences that your mind needs to feel. Fear, sadness, despair, and other emotions that don't feel good to experience are nevertheless just as important as joy and excitement. If you don't let yourself feel sad, it'll be harder and harder to feel happy. Rather than numbing your emotions, learn to get in touch with them and use them to your advantage. - Becoming emotionless, or out-of-touch with your emotions, can cause you to make bad decisions.[35] Expert Source Adam Dorsay, PsyD Licensed Psychologist & TEDx Speaker Expert Interview. 11 April 2019. - Becoming emotionless, or out-of-touch with your emotions, can cause you to make bad decisions.[35] Expert Source Adam Dorsay, PsyD Tips - Sometimes your social network can help you process emotions calmly. At other times, being around people might heighten your emotional state. Do what you think is best for you, and take care of yourself at all times. - Avoiding your feelings can sometimes lead to further emotional distress. Find healthy ways to process your emotions--if not now, then at a later time. - Try to aim for calmness and neutrality over total numbness. Find ways to react calmly in difficult situations without completely shutting down your emotions. Warnings - Emotional numbness can sometimes be a sign of a more serious mental disorder. If you have lost the ability to feel happiness, surprise, or pleasure, talk to a doctor about treatment options.[36] Research source Reader Success Stories - "I am still a little shaken from several years ago when I had to deal with my closest family members (uncle and cousin), they passed not within a year's span, just a couple of months. Ever since the first funeral I would always ask if it is okay to cry. "..." more
null
Bạn đã đón thiên thần bé nhỏ của mình về nhà – bây giờ thì sao nhỉ? Mặc dù chăm sóc trẻ sơ sinh có thể là một trong những trải nghiệm đặc biệt và quý báu nhất trong cuộc đời, bạn vẫn sẽ cảm thấy bối rối không biết làm gì để mang đến cho trẻ sự quan tâm và chăm sóc liên tục. Để chăm sóc một em bé sơ sinh, bạn cần phải biết cách giúp trẻ nghỉ ngơi, ăn uống và dành cho trẻ những sự chăm sóc cần thiết cũng như tình cảm yêu thương. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Nắm vững các Kiến thức cơ bản - 1. Giúp trẻ ngủ thật nhiều. Trẻ sơ sinh cần phải được ngủ thật nhiều để phát triển khỏe mạnh – có những trẻ ngủ đến 16 giờ một ngày. Mặc dù khi trẻ được ba tháng tuổi trở ra, trẻ có thể ngủ liền mạch 6-8 tiếng, nhưng khi mới sinh, trẻ chỉ ngủ một giấc khoảng 2-3 tiếng, và sẽ phải đánh thức trẻ dậy nếu trẻ chưa được cho ăn trong vòng 4 giờ. - Một số trẻ không phân biệt được ngày và đêm khi mới sinh. Nếu trẻ tỉnh táo hơn vào ban đêm, bạn hãy cố gắng hạn chế những kích thích ban đêm bằng cách thắp đèn ngủ, nói chuyện thật khẽ và kiên nhẫn cho đến khi trẻ ngủ. - Cho trẻ nằm ngửa để tránh nguy cơ SIDS (hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh). - Bạn nên luân phiên thay đổi vị trí đầu của trẻ - dù trẻ nằm nghiêng trái hoặc nghiêng phải -- để tránh bị “bẹp đầu" nếu nằm nghiêng một bên quá lâu. - 2. Cân nhắc việc nuôi con bằng sữa mẹ. Nếu bạn muốn nuôi con bằng sữa mẹ, thời điểm tốt nhất để bắt đầu cho bé bú chính là từ cái ôm đầu tiên. Bạn nên nghiêng người trẻ về phía mình sao cho ngực trẻ chạm vào ngực mẹ. Lấy đầu ti chạm nhẹ vào môi trên của trẻ và kéo trẻ về phía ngực của mình khi trẻ mở miệng rộng. Miệng trẻ cần ngậm trọn đầu ti và ngậm quầng vú càng nhiều càng tốt. Dưới đây là một vài điều bạn nên biết khi nuôi con bằng sữa mẹ:[1] Nguồn nghiên cứu - Nếu ti đủ, trẻ sẽ tè ướt từ 6 đến 8 chiếc bỉm một ngày, đi tiêu đều đặn, tỉnh táo khi thức và tăng cân đều đặn. - Đừng căng thẳng nếu ban đầu việc cho trẻ bú có khó khăn; bạn cần kiên nhẫn và thực hành nhiều. Bạn có thể nhờ y tá hay thậm chí là một tư vấn viên về sữa mẹ giúp đỡ (họ sẽ tập huấn cho bạn trước khi sinh). - Cho con bú không hề đau. Nếu đầu ti của bạn đau, hãy đặt ngón tay út ngăn giữa nướu của trẻ và vú của bạn để rút ti ra và làm lại. - Bạn nên cho trẻ bú khoảng 8-12 lần trong 24 giờ đầu sau sinh. Không cần quá cứng nhắc, nhưng bạn nên cho trẻ bú bất cứ khi nào bé có dấu hiệu đói như mở miệng to và tìm vú mẹ. Bạn nên cho trẻ bú ít nhất bốn giờ một lần, có thể nhẹ nhàng đánh thức trẻ dậy nếu cần thiết. - Tư thế cho bú thoải mái. Vì mỗi lần cho bú có thể mất đến 40 phút, bạn nên tìm một chỗ dựa lưng êm ái khi cho con bú. - Ăn uống lành mạnh và cân bằng. Uống nhiều nước và chuẩn bị tâm lý cho việc bạn sẽ cảm thấy đói hơn bình thường. Hãy hạn chế uống rượu hay cà phê vì các chất này sẽ ngấm vào sữa. - 3. Cân nhắc việc nuôi con bằng sữa công thức. Chọn nuôi con bằng sữa công thức hay sữa mẹ là một quyết định hoàn toàn mang tính cá nhân. Mặc dù các nghiên cứu cho thấy nuôi con bằng sữa mẹ có thể mang lại cho trẻ sự phát triển đầu đời tốt hơn, nhưng bạn cũng có thể cân nhắc dựa trên tình trạng sức khỏe, sự thuận tiện và nhiều yếu tố khác trước khi đưa ra quyết định. Nuôi con bằng sữa công thức giúp bạn dễ dàng biết được lượng sữa trẻ bú, hạn chế số lần cho ăn và không phải ăn kiêng sau này. Nếu bạn chọn nuôi con bằng sữa công thức thì cần biết một vài điều dưới đây:[2] Nguồn nghiên cứu - Đảm bảo tuân thủ theo hướng dẫn trên nhãn vỏ hộp khi pha sữa. - Tiệt trùng bình sữa mới mua. - Cho trẻ bú cách hai hoặc ba tiếng, hoặc bất cứ khi nào trẻ có vẻ đói. - Sữa bỏ ra khỏi tủ lạnh quá 1 tiếng hoặc sữa trẻ ăn thừa cần phải bỏ đi. - Không trữ sữa pha sẵn trong tủ lạnh quá 24 giờ. Nếu cẩn thận, bạn có thể hâm nóng sữa vì nhiều trẻ thích bú sữa ấm, nhưng thực ra là không cần thiết. - Bế trẻ ở một góc 45 độ để hạn chế lượng không khí trẻ bú vào. Ẵm trẻ hơi dựng lên và dùng tay đỡ đầu trẻ. Nghiêng bình để núm vú và cổ bình đầy sữa. Tuyệt đối không dựng đứng bình sữa vì rất dễ làm trẻ bị sặc sữa và nghẹt thở. - 4. Đóng tã/bỉm cho trẻ. Cho dù định sử dụng tã vải hay tã giấy thì nếu có kế hoạch chăm sóc trẻ, bạn đều cần phải trở thành chuyên gia thay tã và thao tác thật nhanh. Bạn nên quyết định dùng loại tã nào trước khi đưa trẻ về nhà, và cho dù dùng loại nào – bạn đều cần chuẩn bị tinh thần cho việc thay tã 10 lần một ngày. Đây là những gì bạn cần phải làm: - Chuẩn bị sẵn sàng các đồ dùng cần thiết. Bạn sẽ cần một chiếc tã sạch, kim băng gài nếu bạn dùng tã vải, kem chống hăm tã, một chậu nước sạch, một chiếc khăn sạch và một vài miếng bông gòn hoặc giấy ướt. - Cởi bỏ tã/bỉm bẩn. Nếu tã ướt, hãy đặt bé nằm ngửa, bỏ tã bẩn đi, dùng nước và khăn vải lau bộ phận sinh dục của trẻ. Nếu là bé gái, bạn cần lau từ trước ra sau để tránh UTIs (nhiễm trùng tiểu). Nếu bạn nhìn thấy những nốt mẩn đỏ, hãy bôi một ít kem hăm lên vết hăm. - Mở tã mới và đặt dưới mông trẻ, nhẹ nhàng nâng cẳng chân và bàn chân lên. Kéo mặt trước của bỉm vào giữa 2 chân và kéo cao lên bụng trẻ. Sau đó dán phần băng dính xung quanh vừa khít vào người trẻ để bỉm ngay ngắn và cố định. - Để tránh hăm tã, hãy thay tã sau khi trẻ đi tiêu càng sớm càng tốt, sử dụng xà phòng và nước để lau cho trẻ. Mỗi ngày hãy dành vài tiếng không đóng bỉm để mông của trẻ được khô thoáng. - 5. Tắm cho trẻ. Trong tuần đầu tiên, bạn chỉ nên lau người cho trẻ. Sau khi cuống rốn rụng, bạn có thể bắt đầu tắm cho trẻ như bình thường, khoảng hai đến ba lần một tuần. Để tắm trẻ đúng cách, bạn nên chuẩn bị sẵn các vật dụng cần thiết như khăn tắm, xà phòng, tã sạch … Đổ sẵn khoảng 10cm nước ấm vào chậu tắm trước. Và đây là những gì bạn nên làm tiếp theo: - Nhờ ai đó giúp đỡ. Bạn có thể cảm thấy hơi “run” hoặc không tự tin khi lần đầu tiên tắm cho trẻ. Nếu vậy, hãy nhờ chồng bạn hoặc một thành viên trong gia đình cùng tắm cho trẻ. Như thế, một người có thể giữ trẻ trong khi người kia sẽ kỳ cọ. - Cởi quần áo trẻ một cách cẩn thận. Sau đó, cho chân trẻ vào chậu tắm trước, trong khi một tay đỡ cổ và tay trẻ. Bạn cần liên tục vãi nước ấm lên người để trẻ không bị lạnh. - Sử dụng một lượng nhỏ xà phòng loại dịu nhẹ để xà phòng không dính vào mắt của trẻ. Dùng tay hoặc một chiếc khăn xô mềm, nhẹ nhàng tắm từ trên xuống dưới và từ trước ra sau. Tắm sạch người, bộ phận sinh dục, đầu, tóc, và những vẩy chất nhầy khô trên mặt của trẻ. - Tráng lại cho trẻ bằng nước ấm sạch. Sau đó dùng khăn xô mềm lau nhẹ cho trẻ. Bế trẻ ra khỏi chậu tắm, dùng một tay để đỡ cổ và đầu trẻ. Bạn cần thao tác cẩn thận vì người trẻ khi ướt sẽ rất trơn. - Dùng một chiếc khăn xô to quấn và lau khô cho trẻ. Mặc bỉm và âu yếm trẻ để trẻ cảm thấy việc tắm thật dễ chịu. - 6. Học cách xoay xở với em bé sơ sinh của bạn. Bạn có thể cảm thấy lóng ngóng vì bé quá nhỏ và mong manh, nhưng với một số kỹ thuật cơ bản, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy tự tin hơn. Dưới đây là một số điều bạn nên làm: - Rửa hoặc tiệt trùng tay trước khi chạm vào trẻ. Trẻ sơ sinh rất dễ bị nhiễm khuẩn vì hệ thống miễn dịch còn rất non yếu. Hãy đảm bảo tay của bạn hay của bất kì ai đều phải được vệ sinh sạch sẽ trước khi chạm vào trẻ. - Luôn đỡ đầu và cổ của trẻ. Khi bế trẻ, hãy nâng phần đầu của trẻ lên trước và luôn đỡ đầu trẻ khi bạn bế trẻ thẳng đứng hoặc đặt trẻ nằm xuống. Trẻ sơ sinh chưa thể giữ được đầu thẳng (vì cổ còn yếu), vì vậy cần tránh để cho đầu trẻ lắc lư. - Tuyệt đối không được lắc trẻ, dù cho bạn đang chơi đùa với trẻ hay đang tức giận. Hành động này có thể gây chảy máu não, khiến trẻ tử vong. Không đánh thức trẻ bằng cách cố lắc mạnh, thay vào đó hãy cù chân hoặc chạm vào trẻ thật nhẹ nhàng. - Học cách quấn trẻ. Đây là một cách tuyệt vời để trẻ cảm thấy an toàn (không bị giật mình) đối với trẻ dưới hai tháng tuổi. - 7. Bế trẻ. Hãy đảm bảo bạn đỡ đầu và cổ trẻ càng nhiều càng tốt khi bạn bế trẻ. Bạn nên để đầu trẻ gối trên phần trong khuỷu tay, còn phần thân trẻ nằm trên cẳng tay của bạn. Phần hông phía trên và phần đùi trẻ đặt trên bàn tay của bạn, còn phần cánh tay của trẻ đặt trên ngực và bụng của trẻ. Hãy bế trẻ thật gọn gàng và cẩn trọng.[3] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể bế trẻ bằng cách đặt bụng trẻ trên ngực của bạn, trong khi sử dụng tay cùng bên để giữ phần thân, tay còn lại giữ đầu và lưng trẻ. - Nếu bé có anh chị ruột hoặc những người họ hàng hoặc những người xung quanh không quen với việc bế trẻ nhỏ, hãy cẩn thận hướng dẫn mọi người cách bế trẻ và đảm bảo rằng phải có người lớn ở bên cạnh để trẻ được an toàn. Phần 2 Phần 2 của 3: Chăm sóc Trẻ khỏe mạnh - 1. Hãy cho trẻ một khoảng "thời gian nằm sấp" mỗi ngày. Vì trẻ chủ yếu nằm ngửa nên việc nằm sấp sẽ rất quan trọng để trẻ phát triển toàn diện cả về thể chất và tinh thần, đồng thời giúp phần cánh tay, đầu và cổ trẻ cứng cáp hơn. Một số bác sĩ khuyên nên cho trẻ nằm sấp trong khoảng 15-20 phút mỗi ngày, trong khi một số khác cho rằng bạn chỉ nên cho trẻ nằm sấp trong khoảng 5 phút, chia làm nhiều lần trong ngày để trẻ phát triển. - Bạn có thể bắt đầu cho trẻ nằm sấp khi trẻ được 1 tuần tuổi, ngay khi trẻ rụng rốn. - Để khiến cho thời gian nằm sấp của trẻ trở nên thú vị, bạn có thể giao tiếp bằng mắt, cù và chơi với trẻ. - Thời gian nằm sấp là quãng thời gian khá “vất vả” đối với trẻ, vì vậy một số trẻ có thể sẽ chống cự lại việc nằm sấp. Nếu điều này xảy ra thì bạn cũng đừng lấy làm ngạc nhiên,hoặc chiều theo ý trẻ. - 2. Chăm sóc rốn của trẻ. Rốn trẻ sẽ rụng trong khoảng 2 tuần. Rốn sẽ chuyển từ màu hơi vàng xanh sang nâu và đen khi khô và tự rụng. Điều quan trọng là phải chăm sóc rốn cẩn thận khi rốn chưa rụng để tránh nhiễm trùng. Dưới đây là những gì bạn nên làm:[4] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Giữ rốn sạch sẽ. Làm vệ sinh rốn bằng nước sạch và thấm khô bằng một miếng vải sạch. Bạn cần rửa tay sạch trước khi chạm vào rốn trẻ. Hãy lau người (tắm khô) cho trẻ cho đến khi rốn trẻ rụng. - Giữ rốn khô. Để rốn lộ ra ngoài không khí để dịch rốn khô. Bạn có thể gập phần phía trước của bỉm xuống dưới rốn để rốn lộ ra. - Tránh các tác động làm cho rốn rụng nhanh. Hãy để rốn rụng một cách tự nhiên. - Để ý các dấu hiệu nhiễm trùng rốn. Nếu bỗng dưng bạn thấy một chút máu khô hoặc một chút vảy gần gốc rốn thì điều đó là hoàn toàn bình thường; tuy nhiên, nếu bạn thấy gốc rốn tiết ra dịch có mùi hôi hoặc mủ vàng, tiếp tục chảy máu, sưng hoặc tấy đỏ, bạn cần cho trẻ đi khám bác sĩ ngay lập tức. - 3. Học cách dỗ trẻ. Nếu trẻ có vẻ khó chịu, không phải lúc nào cũng dễ dàng tìm ra nguyên nhân chính xác, nhưng bạn có thể thử một vài mẹo nhỏ. Hãy kiểm tra xem bỉm có ướt không hoặc thử cho trẻ bú. Nếu không hiệu quả, thử mặc thêm quần áo nếu trời lạnh hoặc cởi bớt quần áo nếu trời nóng. Đôi khi, trẻ chỉ đơn giản là muốn được bế hoặc bị kích thích quá mức. Khi đã quen, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc tìm hiểu có gì không ổn với trẻ.[5] Nguồn nghiên cứu - Cũng có thể là trẻ cần được ợ hơi. - Nhẹ nhàng đung đưa trẻ, hát một bài vu vơ hay một bài hát ru sẽ làm cho trẻ nín. Nếu trẻ vẫn khóc, hãy thử cho trẻ ngậm ti. Bạn cũng có thể thử đặt trẻ nằm xuống vì trẻ có thể thấy mệt. Đôi khi trẻ gắt ngủ và bạn chỉ có thể để cho trẻ khóc cho đến khi tự ngủ.mà thôi. - 4. Tương tác với trẻ. Bạn chưa thể chơi đùa với trẻ, nhưng trẻ sơ sinh cũng biết cảm thấy buồn chán như chúng ta vậy. Hãy thử cho trẻ đi dạo công viên hàng ngày, nói chuyện với trẻ, treo các bức tranh trong phòng của trẻ, cho trẻ nghe nhạc hay bế trẻ lên ô tô. Bạn cần nhớ rằng trẻ còn rất non nớt, vì vậy không mạnh tay hoặc rung lắc trẻ mà phải thật nhẹ nhàng. - Ban đầu, điều quan trọng nhất bạn có thể làm là gắn kết với trẻ. Điều này có nghĩa là bạn nên vuốt ve trẻ, bế ẵm, da tiếp da hoặc thậm chí có thể mát xa cho trẻ. - Trẻ nhỏ thích được trò chuyên, vì vậy không bao giờ là quá sớm để bắt đầu nói chuyện, bập bẹ, hát, hay thủ thỉ với con mình. Bật một chút nhạc trong khi bạn ở gần trẻ, hoặc chơi những đồ chơi tạo ra âm thanh như xúc xắc hay điện thoại di động. - Một số trẻ nhạy cảm với việc tiếp xúc da và ánh sáng hơn những trẻ khác, vì vậy nếu em bé không phản hồi tích cực với những nỗ lực gắn kết của bạn, bạn cũng nên thoải mái hơn với tiếng ồn và ánh sáng cho đến khi trẻ quen dần. - 5. Đưa trẻ đi khám bác sĩ thường xuyên. Trong năm đầu tiên, trẻ sơ sinh có thể thường xuyên phải thăm khám bác sĩ để kiểm tra và theo dõi sức khỏe định kỳ. Một vài trẻ sơ sinh phải đến viện trong vòng 1-3 ngày sau khi về nhà. Sau đó, chương trình thăm khám của mỗi bác sĩ sẽ có thể khác nhau, nhưng thường thì bạn sẽ phải đưa trẻ đi khám ít nhất hai tuần tới một tháng sau sinh và sau tháng thứ 2, sau đó sẽ khám mỗi tháng một lần hoặc lâu hơn.[6] Nguồn nghiên cứu Việc thăm khám thường xuyên là để đảm bảo rằng trẻ đang phát triển bình thường và nhận được những sự chăm sóc cần thiết.[7] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng nên đưa trẻ đi khám bác sĩ trong trường hợp phát hiện ra điều gì đó bất thường; thậm chí ngay cả khi không chắc là điều đang xảy ra có bất thường hay không, bạn cũng nên gọi điện cho bác sĩ để được tư vấn. - Một số triệu chứng bạn nên đề phòng bao gồm: - Hiện tượng mất nước: trẻ tè hơn ít hơn ba chiếc tã một ngày, ngủ quá nhiều, khô miệng. - Vấn đề nhu động ruột: trẻ không ị trong 2 ngày đầu tiên, có chất nhầy màu trắng trong phân, đốm hoặc vệt đỏ trong phân, nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp - Vấn đề hô hấp: thở hổn hển, lỗ mũi phập phồng, thở nhanh hoặc thở thành tiếng, lồng ngực co thắt. - Vấn đề cuống rốn: có mủ, có mùi, chảy máu - Hiện tượng vàng da: màu vàng ở ngực, toàn thân hoặc mắt - Khóc kéo dài: khóc hơn ba mươi phút - Những biểu hiện bệnh khác: ho dai dẳng, tiêu chảy, xanh xao, trớ nhiều trong hai cữ bú liên tục, ti ít hơn 6 lần mỗi ngày. - 6. Chuẩn bị đưa trẻ về bằng ô tô. Bạn nên chuẩn cho việc này từ lúc trước khi sinh vì bạn sẽ phải đưa trẻ từ bệnh viện về. Xe ô tô cần có chỗ ngồi phù hợp cho trẻ sơ sinh để đảm bảo an toàn cho trẻ. Mặc dù thời gian di chuyển bằng ô tô có thể không nhiều, một số bà mẹ thấy rằng khi đi ô tô trẻ thường dễ ngủ hơn. - Bạn cũng sẽ cần một chiếc ghế ngồi cho trẻ sơ sinh. Những chiếc ghế này đỡ trẻ ngồi chứ không giúp trẻ an toàn trên xe ô tô. Đối với loại ghế này, phần đế cần phải có bề mặt chống trượt và rộng hơn so với chỗ ngồi và có đai khóa an toàn, làm bằng loại vải có thể giặt được. Không bao giờ đặt trẻ ngồi ở ghế trên một bề mặt nhô cao khiến trẻ có thể bị ngã. - Đối với loại ghế an toàn dành cho trẻ em, cần đảm bảo đạt tiêu chuẩn Federal Motor Vehicle Safety 213 và thực sự phù hợp với trẻ. Trẻ sơ sinh và trẻ chưa đi vững nên ngồi ở những chiếc ghế quay ngược về phía sau cho đến khi được hai tuổi. Phần 3 Phần 3 của 3: Giảm thiểu Căng thẳng trong vai trò làm cha mẹ - 1. Nhận sự giúp đỡ càng nhiều càng tốt. Nếu nuôi con một mình, bạn sẽ cần sức mạnh thể chất và tinh thần nhiều nhất có thể. Nếu bạn may mắn có được sự chăm sóc của chồng hay cha mẹ chồng hoặc cha mẹ đẻ, điều quan trọng là hãy sắp xếp để mọi người giúp đỡ khi cần thiết. Thật tuyệt nếu bạn có thể thuê y tá, nhưng nếu không, bạn cũng chỉ cần thêm một vài sự hỗ trợ, tốt nhất là từ những người đã quen với việc chăm sóc trẻ nhỏ. - Ngay cả khi trẻ dành phần lớn thời gian để ngủ thì bạn cũng sẽ cảm thấy có một chút choáng ngợp, và càng nhận được nhiều sự giúp đỡ của những người xung quanh thì bạn sẽ càng tự tin hơn với việc chăm sóc em bé của mình. - 2. Cần có những sự hỗ trợ mạnh mẽ. Gia đình của bạn cũng như chính bạn đều cần được hỗ trợ. Sự hỗ trợ đó có thể từ chồng, bạn trai, hoặc cha mẹ đẻ của bạn. Bạn cần có một ai đó luôn ở bên cạnh hai mẹ con. Nếu bạn đang cố gắng để nuôi con một mình hoàn toàn thì có thể bạn sẽ gặp nhiều khó khắn hoặc cảm thấy kiệt sức. - Tuy vậy, bạn cũng nên quy định giờ và quy tắc thăm nom. Có quá nhiều bạn bè và các thành viên gia đình đến thăm bất ngờ thực sự sẽ khiến bạn trở nên căng thẳng hơn. - 3. Tự chăm sóc bản thân. Mặc dù vai trò quan trọng nhất của bạn là chăm sóc cho con, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ bê chăm sóc cho chính mình. Bạn cần tắm rửa thường xuyên, duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh,và tranh thủ ngủ nhiều nhất có thể. Bạn và chồng nên thảo luận để tìm ra khoảng thời gian cho riêng mình.[8] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Quãng thời gian nuôi con nhỏ không phải là lúc để bạn có một sở thích mới hoặc để bắt đầu viết một cuốn hồi ký, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn có thời gian để luyện tập một chút, gặp gỡ bạn bè hay chỉ đơn giản là có một khoảng thời gian “dành riêng cho bản thân” khi có thể. - Đừng nghĩ rằng yêu cầu một chút thời gian cho bản thân sau khi bé mới sinh là ích kỷ. Nếu bạn có một chút thời gian để chăm sóc bản thân, bạn sẽ chăm sóc con tốt hơn. - Hãy dễ dãi với chính mình. Đây không phải là lúc để dọn dẹp nhà cửa hay giảm 5kg. - 4. Bỏ các kế hoạch. Bất cứ điều gì cũng có thể xảy ra, nhất là trong những tháng đầu đời của trẻ. Hãy đảm bảo rằng bạn không làm việc quá nhiều và đã chuẩn bị để dành đủ thời gian cho em bé. Hãy tránh những căng thẳng trước bằng cách thông báo cho mọi người biết rằng bạn sẽ rất bận rộn với con của bạn, và không ép buộc mình tham gia vào các hoạt động xã hội hoặc buộc bạn phải xuất hiện trừ khi bạn thực sự muốn như vậy. - Mặc dù nên dành đủ thời gian cho trẻ, không có nghĩa bạn cần tự “giam” mình trong phòng cả ngày. Bạn nên đi ra ngoài càng nhiều càng tốt – như vậy sẽ tốt hơn cho bạn và em bé.[9] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - 5. Hãy sẵn sàng cho cuộc chạy đua. Ngay cả khi bạn cảm thấy rằng một ngày với em bé mới sinh dài như 100 giờ, bạn sẽ sớm thấy rằng con mình qua giai đoạn sơ sinh trước khi bạn cảm nhận được điều đó (mọi người đang tranh cãi xem trẻ hết giai đoạn sơ sinh sau 28 ngày hay khi được 3 tháng). Vì vậy, hãy chuẩn bị cho tất cả những cung bậc cảm xúc: niềm vui mãnh liệt khi bé chào đời, lo lắng khi bạn không làm đúng một việc gì đó, buồn chán khi mất đi sự tự do của bản thân, và sự cô lập từ những người bạn chưa có con.[10] Nguồn tin đáng tin cậy Mayo Clinic Đi tới nguồn - Tất cả những cung bậc cảm xúc này là hoàn toàn tự nhiên, và bất kỳ sự do dự hay sợ hãi nào đều sẽ trôi qua nhanh khi bạn bị cuốn vào một cuộc sống mới cùng với con mình. Lời khuyên - Hát cho trẻ nghe! - Để ý những con vật nuôi quanh trẻ. Điều này là vì sự an toàn của trẻ và của chính con vật. Con vật có thể dễ dàng làm trẻ bị thương, hoặc trẻ cũng có thể có hành động “thô bạo” và làm bị thương vật nuôi. - Nếu bạn có một công việc, đảm bảo rằng công ty cho bạn nghỉ thai sản và đủ thời gian dành cho con mình. Ít nhất là 4 tháng. - Đọc to cho trẻ nghe - Không ép bản thân phải bế trẻ khi bạn buồn ngủ. Bạn có thể làm đau trẻ. Hãy thử tìm kiếm sự giúp đỡ từ gia đình hay bạn bè xung quanh để bạn có thể tranh thủ ngủ một giấc ngắn. - Chụp ảnh ghi nhận quá trình lớn lên của trẻ. - Đưa cho những người khác bế để trẻ làm quen với việc những người khác (ngoài mẹ) bế. - Chăm sóc một người là công việc không hề dễ dàng. Nhưng cha mẹ của bạn đã làm điều đó cho bạn. Hãy xin lời khuyên từ họ và cả bác sĩ nữa. - Tiếng ồn lớn sẽ làm trẻ sợ. - Đặt một chiếc cũi trong phòng ngủ của bạn, như vậy trẻ sẽ không sợ nữa. - Thường xuyên bế trẻ Cảnh báo - Tuyệt đối không cho trẻ sơ sinh ăn những thức ăn “thông thường”. Trẻ chưa có răng để nhai và hệ tiêu hóa cũng chưa hoàn thiện. - Luôn luôn để ý trẻ trong khi tắm. Trẻ có thể chết đuối với mực nước dưới 3cm. - Đưa trẻ đi khám bác sĩ nếu trẻ: - không phản ứng với âm thanh hoặc các hình ảnh - mặt trẻ tái hoặc xanh hơn bình thường - không đi tiểu - không ăn - bị sốt Những gì bạn cần - Quần áo cho trẻ - Tiền bạc - Sự hỗ trợ - Sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh - Ghế ngồi ô tô và xe ô tô - Xe đẩy
So you've brought home your little bundle of joy -- now what? Though taking care of your newborn can be one of the most special and rewarding experiences of your life, you may feel at a loss for what to do and will need to give your child constant attention and care. To take care of a newborn, you need to know how to give your baby the rest, sustenance and care that s/he needs -- as well as a healthy dose of love and affection. Steps Part 1 Part 1 of 3: Mastering the Basics - 1. Help your newborn get plenty of rest. Newborns need to get lots of rest to continue growing healthy and strong -- some can rest up to 16 hours a day. Though once your baby is three months or so old, he may be able to sleep for 6-8 hours at a time, in the beginning, your baby may only sleep for 2-3 hours at a time and should be woken up if he or she hasn't been fed for 4 hours. - Some babies have their days and nights confused when they are born. If your baby is more alert at night, try to limit nighttime stimulation by keeping the lights dim and your talking low, and be patient until your baby begins a normal sleeping cycle. - Make sure you place your baby on his back to lower the risk of SIDS. - You should alternate the position of your baby's head -- whether it's leaning to the left or the right -- to eliminate the "soft spot" that can appear on a baby's face if he spends too much time sleeping with his head in one position. - 2. Consider breastfeeding your newborn. If you want to breastfeed your baby, then feeding your baby the first time you hold her after she is delivered is a great place to start. You should turn your baby's body toward you, so you are holding her chest toward yours. Touch her upper lip with your nipple and pull her to your breast when she opens her mouth wide. Once she does this, her mouth should cover your nipple and as much of the areola as possible. Here are some things you should know about breastfeeding your baby:[1] Research source - If the baby is getting enough food, it will produce 6-8 wet diapers a day, along with steady bowel movements, be alert when it's awake, and will steadily gain weight. - Don't stress if your baby has a hard time feeding at first; it takes patience and practice. You can get help from a nurse or even a lactation consultant (who can be helpful before birth). - Know that nursing shouldn't hurt. If the latch-on hurts, break the suction by placing your pinkie finger between your baby's gums and your breast and repeat the process. - You should nurse about 8-12 times during the first 24 hours of baby's birth. You don't have to stick to a strict schedule, but should nurse whenever your baby shows signs of hunger, from increased mouthing and activity to looking for your nipple. You should nurse at least every four hours, even gently waking your baby to feed her if necessary. - Make sure to get comfortable. Feedings can take up to 40 minutes, so pick a cozy spot that can give you back support when you're nursing. - Eat a healthy and well-balanced diet. Stay hydrated and be prepared to feel more hunger than normal and follow it. Limit your use of alcohol or caffeine because it will enter your breast milk. - 3. Consider formula feeding your newborn. Choosing whether to formula feed or breastfeed your baby is a personal decision. While some studies show that breastfeeding may be healthier for your baby, you also have to consider your own health and convenience and a variety of other factors before making this decision. Formula feeding can make it easier to know how much you've fed your baby, to limit the amount of feedings, and to not have to restrict your own diet. If you do choose to formula feed your baby, here are some things you need to know:[2] Research source - Make sure to follow the directions on the label of the formula when you prepare it. - Sterilize new bottles. - Feed your baby every two or three hours, or whenever he seems hungry. - Discard any formula left out of the fridge for over an hour or any left unfinished by the baby. - Store formula in the fridge no longer than 24 hours. You can carefully warm it because many babies prefer it that way, but it's not necessary. - Hold your baby at a 45-degree angle to help him take in less air. Cradle him in a semi-upright position, offering plenty of head support. Tilt the bottle so the nipple and neck are filled with formula. Never prop it, which can cause the baby to choke. - 4. Diaper your newborn. Whether you're using cloth or disposable diapers, if you plan on taking care of your newborn, you'll have to be a diaper-changing expert, and fast. Whatever method you use -- and you should decide before you bring home your baby -- you should be prepared to change your baby's diaper around 10 times a day. Here what you have to do: - Get your supplies ready. You'll need a clean diaper, fasteners (if you use cloth diapers), diaper ointment (for rashes), a container of warm water, a clean washcloth, and some cotton balls or diaper wipes. - Remove your baby's dirty diaper. If it's wet, place your baby on his back and remove the diaper and use the water and washcloth to wipe your baby's genital area. Wipe girls from front to back to avoid UTIs. If you see a rash, place some ointment on it. - Open the new diaper and slide it under your baby, gently lifting your baby's legs and feet. Move the front of the diaper up between your baby's legs, over the belly. Then, bring the adhesive strips around and snugly fasten them so the diaper is nice and secure. - To avoid diaper rash, change your baby's diaper as soon as you notice that it's soiled.[3] Expert Source Jami Yaeger Parenting Specialist Expert Interview. 29 September 2020. - 5. Bathe your newborn. Parenting specialist Jami Yaeger recommends "giving your infant a sponge bath rather than a full bath if their umbilical cord is still attached." Once the umbilical cord falls off, you can start bathing your baby regularly, around two to three times a week. To do this the right way, you should gather your supplies, such as towels, soap, a clean diaper, etc, in advance, so that your baby isn't fussing around. Fill the tub or baby tub with about three inches of warm water before you begin the bath. Here's what you should do next: - See if you can get help. You may feel a little scared or uncertain when you bathe your baby for the first time. If so, see if you can get your partner or a family member involved. That way, one person can hold the baby in the water while the other person bathes the baby. - Undress your baby carefully. Then, slip your baby into the tub feet first, while using one of your hands to support the baby's neck and hands. Continue to pour warm cupfuls of water into the bath so your baby doesn't get cold. - Use mild soap and use it sparingly so you don't get it into your baby's eyes. Wash your baby with your hand or with a washcloth, making sure to gently wash your baby from top to bottom and from front to back. Clean your baby's body, genitals, scalp, hair, and any dried mucus that has collected on your baby's face. - Rinse your baby with cupfuls of warm water. Wipe your baby clean with a washcloth. Lift the baby out of the tub, continuing to use one hand to support her neck and head. Be careful -- babies are slippery when wet. - Wrap your baby in a hooded towel and pat your baby dry. After that, put a diaper and dress on your baby and kiss him so he has positive associations with being bathed. - 6. Know how to handle your newborn. You may be intimidated by how tiny and fragile your newborn seems, but with a few basic techniques, you should feel more confident about handling your baby in no time. Here are some things you should do: - Wash or sanitize your hands before you handle your baby. Newborn babies are susceptible to infection because their immune systems aren't quite so strong yet. Make sure that your hands -- and the hands of anyone else who handles the baby -- are clean before you make contact. - Support your baby's head and neck. To hold your baby, cradle his head whenever you carry him and support it when you're holding the baby upright or putting him down. Babies can't hold up their own heads yet, so don't ever let a baby's head flop around. - Avoid shaking your baby, whether you're playing or angry. This can cause bleeding in the brain, which can lead to death. Don't try to wake up your baby by shaking it, either -- instead, tickle its feet or give it another gentle touch. - Learn to swaddle your baby. This is a great way to keep your baby feeling secure before he reaches the two month mark. - 7. Hold your newborn. You have to make sure to give your baby as much head and neck support as possible when you hold it. You should let the baby's head rest inside your inner elbow, with the length of his body resting on your forearm. His outer hip and upper legs should rest with your hand, with its inside arm resting over his chest and abdomen. Hold the baby snugly and give your baby all of your attention.[4] Research source - You can also hold the baby by pacing his tummy on your upper chest, while using the same side hand to hold his body, while using the opposite hang to support the baby's head from the back. - If your baby has older siblings or cousins or is around people unfamiliar with holding babies, carefully instruct them on how to hold the baby and make sure they are sitting down with a knowing adult nearby to keep the baby safe. Part 2 Part 2 of 3: Keeping Your Newborn Healthy - 1. Give your baby "tummy time" every day. Since your baby spends so much of its time on its back, it's important to also give your baby time to stay on his tummy so that he develops both mentally and physically and strengthens his arms, head, and neck. Some doctors say babies should get 15-20 minutes of tummy time a day, while others say that you should just place your baby on his tummy for 5 minutes during different parts of the day as he develops. - You can start with tummy time as soon as a week after the baby is born, once the umbilical cord falls off. - To make tummy time fun, get level with your baby. Make eye contact, tickle your baby, and play around. - Tummy time is hard work, and some babies will be resistant to it. Don't be surprised -- or give in -- if this happens. - 2. Care for your newborn's umbilical cord stump. According to parenting specialist Jami Yaeger, "The umbilical cord will fall off in 1-2 weeks. Like any other wound, it ends up healing, scabbing, and going away." It will change in color from a yellowish green to brown and black as it dries and falls off on its own. Yaeger also suggests "keeping an eye out for signs of infection. It's natural to see a bit of dried blood or a little bit of crust near the stump; however, you should see a doctor immediately if the stump produces a smelly discharge or yellowish pus, continues to bleed, or is swollen and red." Here are some more tips on how you can care for your baby's umbilical cord:[5] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Keep it clean. Clean it with plain water and dry it with a clean and absorbent cloth. Make sure to wash your hands before you handle it. Stick to giving your baby sponge baths until it falls off. - Keep it dry. Don't give your baby a full bath until the stump falls off. Expose it to air so the base dries out, keeping the front of your baby's diaper folded down so it is uncovered.[6] Expert Source Jami Yaeger Parenting Specialist Expert Interview. 29 September 2020. - Resist the urge to pull it off. Let the stump fall off at its own pace.[7] Expert Source Jami Yaeger Parenting Specialist Expert Interview. 29 September 2020. - 3. Learn to soothe a crying newborn. If your baby is upset, it's not always easy to find the reason right away, through there are a few tricks you can try. Check for a wet diaper. Try feeding them. If that doesn't work, try adding a layer of clothing if it's cold out or removing a layer if it's hot. Sometimes, your baby just wants to be held, or is experiencing too much stimulation. As you get to know your newborn, you'll become better at finding what's wrong.[8] Research source - Your baby also may just need to be burped. - Rocking them gently and singing or humming a lullaby to them will help. Give them a pacifier if that doesn't work. They might just be tired so lay them down. Sometimes, babies just cry and you have to let them until they fall asleep. - 4. Interact with your newborn. You can't play with the child just yet, but they do get bored like we do. Try taking them for a walk to the park once a day, talking to them, putting pictures in the room where they spend most of their time, listening to music, or taking them in the car. Remember that your baby is just a baby and is not ready for rough play; do not roughhouse or shake your baby and be as gentle as possible instead. - In the beginning, the most important thing you can do is to bond with your baby. This means you should stroke your baby, cradle your baby, give the baby some skin-to-skin contact, or even consider giving your baby an infant massage.[9] Expert Source Jami Yaeger Parenting Specialist Expert Interview. 29 September 2020. - Babies love vocal sounds, and it's never too early to start talking, babbling, singing, or cooing with your baby. Play some music for the baby while you're bonding, or play with toys that make noise, such as rattles or mobiles. - Some babies are more sensitive to touch and light than others, so if your baby doesn't seem to be responding well to your attempts at bonding, then you can take it easier with the noise and lights until your baby gets used to it. - In the beginning, the most important thing you can do is to bond with your baby. This means you should stroke your baby, cradle your baby, give the baby some skin-to-skin contact, or even consider giving your baby an infant massage.[9] Expert Source Jami Yaeger - 5. Take your newborn to the doctor regularly. Your baby will pay frequent visits to the doctor during its first year, for scheduled check-ups and shots. Many first newborn visits occur just 1-3 days after you and your baby are discharged from the hospital. After that, each doctor's program will vary slightly, but you should generally take your newborn to the doctor at least two weeks to a month after birth, after the second month, and then every other month or so. [10] Research source It's important to schedule regular visits with your baby to make sure that your baby is growing normally and receiving the necessary care.[11] Research source - It's also important to pay a visit to your doctor in case you notice anything abnormal; even if you're not sure that what is happening is abnormal, you should always call the doctor's office to check. - Some symptoms you should look out for include: - Dehydration: less than three wet diapers per day, excessive sleepiness, dry mouth - Bowel movement problems: no movement during the first two days, white mucus in stool, flecks or streaks of red in the stool, overly high or low temperature - Respiratory problems: grunting, flaring of nostrils, fast or noisy breathing, chest retractions - Umbilical cord stump problems: pus, odor, or bleeding from stump - Jaundice: yellow color in the chest, body, or eyes - Prolonged crying: crying for over thirty minutes - Other illness: persistent coughing, diarrhea, paleness, forceful vomiting for more than two consecutive feedings, fewer feedings than 6 per day - 6. Prepare to take your baby on car rides. You'll need to be prepared to take your baby on car rides before the baby is born since you'll need a way to get the baby home from the hospital. You'll need to get a car seat that is appropriate for newborns and that fits all current safety guidelines and regulations.[12] Expert Source Jami Yaeger Parenting Specialist Expert Interview. 29 September 2020. Though you may not need to spend a lot of time in the car with your newborn, some mothers find that taking the baby for a ride can actually help put him or her to sleep. - You should also get an infant seat for your baby. These seats are there to help your young baby sit up, not to help your baby be secured in a car. In this kind of seat, the base should have nonskid surfacing and should be wider than the seat, and it should have a secure locking mechanism, along with washable fabric. Never place your baby in the seat on an elevated surface that the baby can fall from. - As for child safety seats, make sure the seat meets Federal Motor Vehicle Safety standard 213 and that it actually fits your child. Infants and toddles should sit in a rear-facing seat until they are at least 2 years old. Part 3 Part 3 of 3: Minimizing Stress as a New Parent - 1. Get as much help as you can. If you're raising a baby solo, then you will need as much mental and emotional strength as possible. If you're lucky enough to have a spouse or a caring parent or parent-in-law, then it's important to arrange for some extra help to be there when your baby is born. If you can hire a nurse, great, but if not, just see if you can get some extra help, preferably from people who know what they're doing. - Even if your baby spends most of his time sleeping, you will be feeling a bit overwhelmed, and the more help you have, the more confident you'll feel about handling your baby. - 2. Have a strong support system. You need a good support system for your family and you. It may be a husband, boyfriend, or your own mom and dad. You need someone always there for you and your child throughout their childhood. If you're trying to raise your baby completely alone, you will be likely to run into trouble or to feel exhausted. - That being said, you should also establish visiting hours and rules. Having too many friends and family members show up for unexpected visits to see the baby can actually lead to more stress. - 3. Take care of yourself. Though it's important that you be there to take care of your baby, this does not mean that you should neglect caring for yourself. Make sure to bathe regularly, maintain a healthy diet, and to get as much sleep as you can. You and your spouse can work out a system where both of you have at least some time to take care of yourself. [13] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - Try to create a postpartum plan before your baby is born. Include things like how you'll eat, when you'll sleep, whether you'll need help from family or friends, and so on.[14] Expert Source Jami Yaeger Parenting Specialist Expert Interview. 29 September 2020. - While this probably won't be the time for you to take up a new hobby or to start writing a memoir, you should make sure to get some exercise, see your friends at least a little bit, and just to have some "me time" when you can get it. - Don't think that you're being selfish by wanting a bit of time to yourself after your baby has just been born. If you take even a little bit of time to take care of yourself, you'll be a better caretaker for your baby. - Be easy on yourself. This is not the time to clean the whole house or lose 10 pounds. - Try to create a postpartum plan before your baby is born. Include things like how you'll eat, when you'll sleep, whether you'll need help from family or friends, and so on.[14] Expert Source Jami Yaeger - 4. Clear your schedule. Anything can happen, especially during the first month of your baby's life. Make sure you haven't made too many plans and that you're prepared to give your baby the time it needs. Eliminate your stress in advance by letting people know that you'll be very busy with your baby, and don't force yourself to socialize too much or to make appearances with your baby unless that's something you really want. - Though you should give your baby the time it needs, that doesn't mean you should be holed up in your house with your baby. Get out of the house as much as you can -- it'll be better for you and your baby. - 5. Get ready for the ride. Even if you feel that one day with your newborn baby is 100 hours long, you'll soon see that your baby will be over the newborn stage before you know it (people debate whether babies stop being newborns after 28 days or up to 3 months). So, be prepared for all of the emotions you will feel: intense joy at seeing your baby, a fear that you may not be doing everything right, a panic that you have lost your independence, an isolation from your childless friends. [15] Trustworthy Source Mayo Clinic Educational website from one of the world's leading hospitals Go to source - All of these feelings are perfectly natural, and any hesitations or fears you have will fade to the background as you embark on a new life with your baby. Video Tips - Hold them often. - Supervise your pets when they are around the child. This is for your baby's sake and for your pet's sake. Your pet could easily injure your baby, or your baby could be too rough and injure your pet. - Loud noises scare them. Warnings - Never feed your newborn "regular" food. They have no teeth to chew it with, and their digestive system isn't prepared yet. - Always supervise your baby while giving them a bath. A baby can drown in less than an inch of water. - Go to a doctor if the baby: - does not respond to sounds or sights - has a face that is paler or bluer than usual - does not urinate - does not eat - has a fever Things You'll Need - Clothes for the baby - Money - Formula for the baby - Car seat and car - Stroller Reader Success Stories - "I plan to be a dad someday, not too distant, with a gorgeous lady. I wish to be prepared in all so we both share the care-taking of our babies. I consider it vital and crucial to know every single aspect about caring and educating children; better to learn the ropes before, so we can have best success."..." more
null
Bạn đang bối rối không biết vẽ các sinh vật huyền thoại như thế nào? Cách vẽ những con vật này không đơn giản như vẽ con ếch hay chiếc xe hơi, nhưng bạn lại có nhiều không gian sáng tạo hơn vì chẳng ai bảo rằng nó không giống thật! Bạn có thể học cách vẽ rồng theo những hướng dẫn sau. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Rồng nước - 1. Vẽ một củ khoai tây làm đầu. - 2. Vẽ một đường cong có góc nhọn nối với củ khoai tây để hoàn tất đường nét chính của đầu rồng. - 3. Vẽ một đường răng cưa làm miệng. - 4. Vẽ các đường cong có góc nhọn để làm sừng. - 5. Vẽ ba nét cong nữa để làm mào. - 6. Vẽ một đường cong hình chữ S để tạo thành cổ và một phần thân. - 7. Vẽ thêm một đường cong hình chữ S nữa như vậy. - 8. Vẽ một vòng tròn để làm phần chính của thân rồng. - 9. Vẽ một chuỗi các đường cong nối với các hình tam giác để làm đuôi và chân. - 10. Vẽ các hình oval nối liền các đường cong để làm các chân chính của rồng. - 11. Vẽ con rồng nước dựa vào các nét phác thảo. - 12. Điểm thêm các chi tiết như mắt, các chi tiết trên sừng, vẩy và sống lưng. - 13. Xóa những nét phác thảo không cần thiết. - 14. Tô màu cho con rồng nước! Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Rồng tả thực (tưởng tượng) - 1. Vẽ một hình oval làm đầu rồng. - 2. Vẽ một hình oval nhỏ bên trong hình oval vừa vẽ để làm miệng rồng. - 3. Vẽ vài nét để làm mào. - 4. Vẽ một vòng tròn để làm ngực rồng. - 5. Vẽ các đường cong nối đầu rồng với ngực rồng. - 6. Vẽ một đường cong lớn để làm thân và đuôi. - 7. Hoàn tất phần thân và đuôi bằng cách vẽ theo hình dạng của đường cong vừa vẽ. - 8. Vẽ 4 hình oval để làm chân. - 9. Vẽ một loạt các hình oval để hoàn tất phần chân rồng. - 10. Vẽ các nét cong có góc nhọn nối với các bàn chân để làm móng. - 11. Vẽ các đường cong liên tiếp để làm cánh. - 12. Hoàn tất phần phác thảo cánh rồng bằng các đường cong nối với các nét vẽ trước đó. - 13. Vẽ các phần chính của con rồng dựa vào những nét phác thảo. - 14. Thêm các chi tiết như mắt, hơi thở lửa, vẩy và sống lưng. - 15. Xóa các nét phác thảo không cần thiết. - 16. Tô màu cho rồng! Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Rồng tả thực (lễ hội) - 1. Vẽ một hình lập phương phối cảnh để làm mũi rồng. - 2. Thêm một hình lập phương phối cảnh nữa bên dưới. - 3. Kéo dài các đường thẳng của hình lập phương bên trên và nối lại với nhau để làm những chiếc sừng nhọn. - 4. Vẽ một đường phác thảo cho thân rồng, xuất phát từ đầu rồng cho đến đuôi rồng. - 5. Nối các đường thẳng vào đường phác thảo thân để làm chân rồng. Tiếp tục nối thêm các đường thẳng để làm móng. Vẽ một đường lượn sóng để phác thảo lưỡi rồng. - 6. Vẽ các chi tiết khác dựa theo đường phác thảo. - 7. Xóa hết các nét không cần thiết và điểm thêm các chi tiết. - 8. Vẽ một đường tương tự bao ngoài thân rồng làm đường phác thảo để vẽ các ngọn lửa. - 9. Vẽ các ngọn lửa theo đường phác thảo bên trên. - 10. Tô màu con rồng. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Rồng hoạt hình - 1. Vẽ một hình oval xiên lên làm mũi rồng. - 2. Vẽ thêm hai hình oval nữa nối liền hình oval vừa vẽ để làm mắt và hai sợi râu bên trên để làm nét phác thảo cho cặp sừng. - 3. Vẽ hai hình oval nhỏ để làm hai lỗ mũi và một hình bán nguyệt làm miệng. - 4. Vẽ một hình oval lớn để làm bụng rồng. - 5. Thêm hai hình oval lồng bên trong hình oval lớn để làm phần đùi cho hai chân sau của rồng. - 6. Vẽ hai hình oval nhỏ hơn để làm bàn chân ngay bên dưới hai hình oval vừa vẽ. - 7. Phác thảo đường nét chính của thân rồng, bắt đầu từ mắt rồng đến chóp đuôi để làm vai, lưng và đuôi rồng. - 8. Dựa theo đường phác thảo, vẽ vai, lưng, đuôi và bụng của rồng. - 9. Vẽ hai hình oval nhỏ để làm bàn chân cho hai chân trước. - 10. Vẽ hai đường cong lên từ phần cổ rồng, tiếp theo vẽ thêm các đường cong nữa làm cánh. - 11. Dựa vào các toàn bộ phần phác thảo, vẽ mọi chi tiết cần thiết. - 12. Vẽ phác thảo ngọn lửa và các gai trên cổ, lưng và đuôi. - 13. Vẽ chi tiết ngọn lửa dựa theo nét phác thảo. - 14. Tô màu và đánh bóng cho bức vẽ. Những thứ bạn cần - Giấy - Bút chì - Dụng cụ gọt bút chì - Tẩy - Chì màu, màu sáp, bút dạ cồn hoặc màu nước
null
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/DragonIntro.jpg\/460px-DragonIntro.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/DragonIntro.jpg\/728px-DragonIntro.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 画神话中虚构的生物，会不会使你觉得手足无措？这毕竟不比画一只青蛙或画一辆卡通小汽车那么直截，但是却能促使你尽情发挥想象的空间。因为，根本没有人也没有人可能评价说你画的不像真的。根据下面的步骤指导，你可以开始尝试学画漫画的龙和更逼真的龙。 步骤 方法 1 方法 1 的 4: 水中游龙 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Draw-a-Dragon-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Draw-a-Dragon-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 画一个长椭圆作龙头。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Draw-a-Dragon-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Draw-a-Dragon-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 画一条带尖角的曲线接在长椭圆上，完成头部的主要轮廓。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Draw-a-Dragon-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Draw-a-Dragon-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 画一条锯齿线作龙的嘴。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Draw-a-Dragon-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Draw-a-Dragon-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 画一条带尖角的弧边来作龙的角。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Draw-a-Dragon-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Draw-a-Dragon-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 再画一组曲线做脸部的装饰褶皱。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Draw-a-Dragon-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Draw-a-Dragon-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 画一条“S”形曲线作为脖子和部分的身体。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Draw-a-Dragon-Step-23-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-23-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Draw-a-Dragon-Step-23-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-23-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 画一条类似的“S”形曲线。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Draw-a-Dragon-Step-24-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-24-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Draw-a-Dragon-Step-24-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-24-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 画一个圆圈作为龙身体的主体部位的截面。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Draw-a-Dragon-Step-25.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Draw-a-Dragon-Step-25.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 画一系列的连着三角形的曲线作为尾巴和四肢。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Draw-a-Dragon-Step-26.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Draw-a-Dragon-Step-26.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 画几个带短曲线的椭圆作为游龙的主要双足。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Draw-a-Dragon-Step-27.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Draw-a-Dragon-Step-27.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 根据轮廓线画出你的游龙。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Draw-a-Dragon-Step-28.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Draw-a-Dragon-Step-28.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 添加龙的细部，如眼睛、角上的纹路、鳞片和脊柱。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Draw-a-Dragon-Step-29.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Draw-a-Dragon-Step-29.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 擦去没必要的线条。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Draw-a-Dragon-Step-30.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-30.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Draw-a-Dragon-Step-30.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-30.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 给你的游龙上色吧！ 方法 2 方法 2 的 4: 魔幻作品中的逼真的龙 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Draw-a-Dragon-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Draw-a-Dragon-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 画一个长椭圆作为龙的头。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Draw-a-Dragon-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Draw-a-Dragon-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 在之前那个椭圆内部画一个更小的长椭圆作为龙的口部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Draw-a-Dragon-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Draw-a-Dragon-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 画出几根曲线，作为脸部的褶皱装饰。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Draw-a-Dragon-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Draw-a-Dragon-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 画一个圆作为龙的胸部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Draw-a-Dragon-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Draw-a-Dragon-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 用曲线将胸与头部连接起来。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Draw-a-Dragon-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Draw-a-Dragon-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 画一条大弧度的曲线来作身体与尾巴。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Draw-a-Dragon-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Draw-a-Dragon-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 随刚才的曲线将身体与尾巴的轮廓画完整。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Draw-a-Dragon-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Draw-a-Dragon-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 画四个长椭圆作为龙的脚。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Draw-a-Dragon-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Draw-a-Dragon-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 再画一连串的长椭圆，来完成龙的四肢。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Draw-a-Dragon-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Draw-a-Dragon-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 在四只脚边用短曲线画出尖锐的爪子。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Draw-a-Dragon-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Draw-a-Dragon-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 画一组曲线作为龙的翅膀。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Draw-a-Dragon-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Draw-a-Dragon-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 再画一组曲线，连接翅膀与龙的身体，便完成了翅膀的轮廓。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Draw-a-Dragon-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Draw-a-Dragon-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 以轮廓线为基础，画出龙的主要部位。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Draw-a-Dragon-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Draw-a-Dragon-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 画出龙的细部，如眼睛、呼出的火焰、鳞片和脊柱。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Draw-a-Dragon-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Draw-a-Dragon-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}15. 擦掉没必要的线条。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Draw-a-Dragon-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Draw-a-Dragon-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}16. 这样就可以给你的龙上色啦！ 方法 3 方法 3 的 4: 节庆图案用的逼真的龙 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Draw-a-Dragon-Step-15.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Draw-a-Dragon-Step-15.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 画一个透视的立方体作为龙的鼻子。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Draw-a-Dragon-Step-16.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Draw-a-Dragon-Step-16.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 在刚才的立方体下面增加一个立方体。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Draw-a-Dragon-Step-17.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Draw-a-Dragon-Step-17.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 从上面的立方体上部画出延伸的直线，并让其聚合成龙的尖角。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Draw-a-Dragon-Step-18.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Draw-a-Dragon-Step-18.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 画一条纵贯龙体的定位线，从头部一直到尾巴。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Draw-a-Dragon-Step-19.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Draw-a-Dragon-Step-19.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 将四肢连接到龙体定位线上，再将表示其爪子的直线连接上去。同样，再画一条定位其舌头的曲线。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Draw-a-Dragon-Step-20.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Draw-a-Dragon-Step-20.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 根据定位线画出细部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Draw-a-Dragon-Step-21.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Draw-a-Dragon-Step-21.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 擦掉没有用的线条，并进一步修饰细部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Draw-a-Dragon-Step-22.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Draw-a-Dragon-Step-22.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 随着龙的身躯，再画一条同样的曲线，作为周身火焰的定位。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Draw-a-Dragon-Step-23.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Draw-a-Dragon-Step-23.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 画出周身的火焰。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Draw-a-Dragon-Step-24.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Draw-a-Dragon-Step-24.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 给龙上色。 方法 4 方法 4 的 4: 卡通形象的龙 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Draw-a-Dragon-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Draw-a-Dragon-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}1. 画一个倾斜的椭圆作为龙的鼻子。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Draw-a-Dragon-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Draw-a-Dragon-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}2. 在之前的椭圆上方再画一对椭圆作它的眼睛，在眼睛上方画出两根天线一样的线条来为龙的角定位。. - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Draw-a-Dragon-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Draw-a-Dragon-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}3. 画两个小椭圆作它的鼻孔，再画一个锥形半圆作它的嘴。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Draw-a-Dragon-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Draw-a-Dragon-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}4. 画一个大椭圆作为腹部。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Draw-a-Dragon-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Draw-a-Dragon-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}5. 在这个大圆上叠加两个椭圆作为龙后肢大腿部分。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Draw-a-Dragon-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Draw-a-Dragon-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}6. 在两个大腿的椭圆下方画两个更小的椭圆作为它的爪。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Draw-a-Dragon-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Draw-a-Dragon-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}7. 现在开始画一条从龙的眼睛部位到肩膀顶部，再到后背，最后到尾巴的定位线。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Draw-a-Dragon-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Draw-a-Dragon-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}8. 在定位线以及腹部的位置的基础上画出肩膀、后背和尾巴的轮廓。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Draw-a-Dragon-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Draw-a-Dragon-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}9. 画一对小椭圆作它的前爪。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Draw-a-Dragon-Step-10.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Draw-a-Dragon-Step-10.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}10. 从颈部向上画两道曲线，并在这两道曲线上再画出若干曲线来作它的翅膀。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Draw-a-Dragon-Step-11.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Draw-a-Dragon-Step-11.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}11. 根据上述的整体结构，画出各个合理的细部特征。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Draw-a-Dragon-Step-12.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Draw-a-Dragon-Step-12.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}12. 擦掉所有没用的打底线。然后给龙喷出的火焰定位，并画出它脖子、后背及尾部的骨板。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Draw-a-Dragon-Step-13.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Draw-a-Dragon-Step-13.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}13. 在定位的火焰部分，将火焰描绘细致。 - {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Draw-a-Dragon-Step-14.jpg\/v4-460px-Draw-a-Dragon-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Draw-a-Dragon-Step-14.jpg\/v4-728px-Draw-a-Dragon-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}14. 最后给龙涂上颜色并画出一些阴影，使之更加生动。 你需要准备 - 纸 - 铅笔 - 卷笔刀 - 橡皮 - 彩色铅笔、蜡笔、记号笔或水彩笔
Tinh dầu là dung dịch đã được chưng cất, là tinh chất tinh khiết chiết xuất từ trái cây, vỏ, cành, lá hoặc hoa của một loại cây nào đó. Chúng được sử dụng trong liệu pháp hương thơm (aromatherapy) để cải thiện sức khỏe tâm thần và thể chất. Bạn có thể bôi tinh dầu trực tiếp trên da chẳng hạn như loại tinh dầu gốc nước hoặc gốc dầu, ngửi mùi tinh dầu thông qua máy khuếch tán, và kết hợp thêm nhiều nguyên liệu khác để hình thành tinh dầu dạng xịt. Hãy tiếp tục tham khảo bài viết để tìm hiểu cách sử dụng tinh dầu. Các bước Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4: Lựa chọn Tinh dầu - 1. Xem xét chất lượng của tinh dầu trước khi bạn chọn mua. Vì bạn sẽ sử dụng tinh dầu trên cơ thể và xung quanh nhà của bạn, bạn nên lựa chọn loại tinh dầu chất lượng cao. Không có bất kỳ một tiêu chuẩn chất lượng cụ thể nào mà các công ty sản xuất tinh dầu phải tuân theo, vì vậy, bạn sẽ cần phải xem xét nhiều yếu tố khác trước khi bạn quyết định chọn mua tinh dầu. - Bạn có từng nghe tên của công ty và/hoặc sử dụng sản phẩm của họ trước đây? Bạn chỉ nên mua tinh dầu từ các công ty có uy tín. - Giá cả của loại tinh dầu đó có tương tự như các loại sản phẩm khác hay không hay là nó rẻ hơn? Bạn nên cẩn thận trước tinh dầu rẻ tiền bởi vì chúng có thể sẽ không tinh khiết. - Trên sản phẩm có liệt kê danh sách tên Latin của các loại cây được sử dụng để làm tinh dầu và/hoặc nguồn gốc xuất xứ của sản phẩm hay không? Các chi tiết này là dấu hiệu cho thấy công ty đặc biệt quan tâm đến khách hàng am hiểu và do đó sẽ đáng tin hơn. - Trên bao bì sản phẩm có đưa ra lời tuyên bố về sự tinh khiết hay không? Bạn nên tìm mua sản phẩm có chứa 100% tinh dầu và tránh xa những loại có chứa ít hoặc không nêu rõ độ % tinh khiết của tinh dầu. - Mùi hương của sản phẩm như thế nào? Nếu sản phẩm không có mùi tương tự như bạn mong đợi thì có thể chúng không phải là sản phẩm chất lượng. - Bao bì sản phẩm có ghi rằng được làm từ nguồn gốc hoàn toàn từ hữu cơ hoặc “được thu hoạch từ các loại cây tự nhiên” hay không? Nếu không, loại cây được sử dụng để làm tinh dầu có thể được sản xuất hàng loạt và/hoặc có phun thuốc trừ sâu, vì vậy, bạn nên tránh các loại sản phẩm này.[1] Nguồn nghiên cứu - 2. Tìm hiểu về kiểu hình hóa học (chemotype) của tinh dầu trước khi chọn mua. Một vài nhà sản xuất tinh dầu có cung cấp thêm nhiều loại sản phẩm khác của cùng một loại tinh dầu. Chúng là nhiều loại tinh dầu khác nhau, hoặc kiểu hình hóa học của cùng một loại tinh dầu, có sự thay đổi nhẹ trong mùi hương vì lý do khí hậu, đất đai, môi trường, và các yếu tố khác. Lợi ích của việc lựa chọn một kiểu hình hóa học cụ thể đó là bạn có thể tùy chỉnh độ loãng như bạn muốn. - Ví dụ, húng quế có hai loại kiểu hình hóa học chính: dầu húng quế Tây (sweet basil) và dầu húng quế Reunion. Dầu húng quế tây có mùi hương ngọt ngào hơn trong khi dầu húng quế Reunion thiên về mùi gỗ nhiều hơn.[2] Nguồn nghiên cứu - 3. Xem xét bao bì sản phẩm. Tinh dầu thường sẽ nhanh chóng giảm chất lượng khi được phơi bày trước ánh nắng và nhiệt độ nóng. Bạn nên chắc chắn rằng sản phẩm mà bạn mua được chứa trong lọ đựng bằng thủy tinh tối màu (thường là màu nâu) và rằng nó hoàn toàn được đóng kín. Tránh mua tinh dầu đã bị mở nắp hoặc đã tiếp xúc khá nhiều với mặt trời hoặc nhiệt độ nóng. [3] Nguồn nghiên cứu . Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4: Pha loãng Tinh dầu để Sử dụng Ngoài da - 1. Bạn không được ăn/uống tinh dầu. Nhiều loại tinh dầu có thể khiến bạn trở bệnh hoặc thậm chí gây tử vong nếu bạn ăn/uống nó, vì vậy bạn không nên thực hiện điều này. Bạn có thể bôi tinh dầu lên da một cách an toàn, nhưng hầu hết mọi loại tinh dầu đều cần phải được pha loãng trước khi sử dụng ngoài da.[4] Nguồn nghiên cứu - 2. Xác định phương pháp tốt nhất để sử dụng tinh dầu phục vụ cho mục đích của bạn. Tinh dầu có thể được hòa chung với dầu nền, pha loãng trong nước để sử dụng như dạng xịt, hoặc hoà trộn với các nguyên liệu khác chẳng hạn như muối tắm. Xác định phương pháp sử dụng tinh dầu phù hợp trước khi quyết định xem liệu bạn sẽ pha loãng nó như thế nào. - 3. Pha loãng tinh dầu với dầu nền hoặc nước nếu bạn dự định bôi nó lên da. Dầu hạt hạnh nhân, dầu hạt mơ, dầu hạt nho, dầu jojoba, và dầu quả bơ đều có thể được sử dụng như dầu nền cho tinh dầu. Bản thân các loại dầu nền này không có mùi nồng, vì vậy, nó sẽ không áp đảo hoặc tranh giành với tinh dầu mà bạn chọn. Bạn cũng có thể sử dụng nước để làm nền. Trước khi tiến hành tạo hỗn hợp cho tinh dầu của bạn, bạn cần chắc chắn rằng bạn đã lên kế hoạch kỹ lưỡng cho cách mà bạn sẽ sử dụng nó. - Để bôi tinh dầu tập trung tại một khu vực trên cơ thể người trưởng thành, bạn có thể chuẩn bị dung dịch gồm 3 - 5% tinh dầu. Thêm 3 - 5 giọt tinh dầu cho mỗi thìa cà phê dầu nền hoặc nước mà bạn sẽ sử dụng. Dung dịch pha loãng này sẽ rất lý tưởng cho việc bôi một lượng nhỏ tinh dầu lên thái dương hoặc cổ tay. - Để bôi tinh dầu trên khu vực rộng trên cơ thể người trưởng thành, bạn có thể chuẩn bị hỗn hợp gồm 1% tinh dầu. Thêm 1 giọt tinh dầu vào mỗi thìa uống trà dầu nền hoặc nước mà bạn chọn. Dung dịch đã được pha loãng này sẽ khá lý tưởng cho việc hình thành hỗn hợp dầu mát-xa hoặc thuốc xịt khử mùi cơ thể. - Nếu bạn dự định sử dụng tinh dầu cho em bé, bạn cần phải tạo dung dịch nhẹ hơn có chứa 0,25% tinh dầu. Để hình thành loại dung dịch này, bạn có thể thêm 1 giọt tinh dầu vào 4 thìa uống trà dầu nền hoặc nước. [5] Nguồn nghiên cứu - Để sử dụng tinh dầu trong khi tắm. Bạn có thể thêm 3 - 5 giọt tinh dầu vào muối tắm hoặc vào một thìa uống trà dầu nền. Sau đó hòa hỗn hợp vào nước tắm. Pha trộn tinh dầu với dầu nền trước khi cho chúng vào nước tắm sẽ giúp ngăn ngừa tinh dầu tiếp xúc trực tiếp với da và có thể gây kích ứng. - 4. Bôi tinh dầu nguyên chất mà không cần pha loãng, hoặc còn được biết đến dưới tên gọi bôi tinh dầu “đậm đặc”. Nhiều nguồn thông tin cho rằng bạn không bao giờ được bôi tinh dầu trực tiếp lên da mà không pha loãng nó trước với dầu nền bởi vì hành động này có thể khiến da trở nên nhạy cảm và kích ứng. [6] Nguồn nghiên cứu Nhưng vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng bôi tinh dầu đậm đặc có thể khá hữu ích trong một vài trường hợp. Ví dụ, một nghiên cứu đã cho thấy rằng bôi tinh dầu cây trà đậm đặc hai lần mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả trong việc phòng chống nhiễm nấm móng tay/chân.[7] Nguồn nghiên cứu Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến nhà trị liệu hương thơm trước khi quyết định sử dụng tinh dầu đậm đặc. Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4: Sử dụng Tinh dầu như Bài thuốc từ Thiên nhiên - 1. Dùng tinh dầu để xoa dịu cơn đau đầu. Tinh dầu có thể khá hữu dụng trong việc xoa dịu cơn đau đầu nhẹ. Pha loãng dầu theo tỷ lệ để sử dụng tập trung tại một khu vực trên cơ thể. Sau đó, bôi dung dịch trên trán, thái dương và sau gáy. Mát-xa dầu trên da theo chuyển động tròn, trong khi hít một hơi sâu tinh dầu vào mũi. Loại tinh dầu tốt nhất để chữa trị đau đầu bao gồm: - 2. Điều trị mụn trứng cá với dầu cây trà. Tinh dầu có thể được sử dụng như phương pháp điều trị mụn trứng cá hiệu quả và là biện pháp khá tốt để thay thế cho các hóa chất mạnh thường được tìm thấy trong các loại kem trị mụn hoặc thuốc được kê toa. Một nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng gel có chứa 5% dầu cây trà cũng đem lại hiệu quả tương tự như benzoyl peroxide (nguyên liệu phổ biến trong các loại kem bôi trị mụn thông thường hoặc được kê toa) để điều trị mụn trứng cá.[10] Nguồn nghiên cứu - Để tạo gel chứa 5% dầu cây trà để điều trị mụn trứng cá, bạn có thể thêm 5 giọt dầu cây trà vào 1 thìa uống trà gel lô hội. Hòa đều dầu với lô hội và sau đó, sử dụng đầu ngón tay hoặc tăm bông để bôi gel lên nốt mụn. Cho hỗn hợp vào hộp đựng kín khí và cất vào tủ lạnh để sử dụng trong vòng 1 tuần. - 3. Điều trị bệnh mất ngủ với tinh dầu oải hương, hoa cúc La Mã, và cây xô thơm. Sử dụng tinh dầu sẽ không thể nào giúp bạn chữa trị dứt điểm bệnh mất ngủ, nhưng dùng tinh dầu nhẹ nhàng và thư giãn trước khi ngủ có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn cho đến giờ bạn phải thức giấc. Ba loại tinh dầu sẽ giúp ích cho bạn trong việc đối phó với bệnh mất ngủ đó là oải hương - để thúc đẩy sự thư giãn, hoa cúc La Mã - là loại thuốc an thần tự nhiên, và cây xô thơm - có đặc tính như thuốc ngủ. [11] Nguồn nghiên cứu [12] Nguồn nghiên cứu [13] Nguồn nghiên cứu - Nếu bạn có sẵn máy hóa hơi (vaporizer), bạn có thể cho một vài giọt dầu oải hương, hoa cúc La Mã, hoặc cây xô thơm vào máy trước khi đi ngủ. - Bạn nên thêm một vài giọt dầu vào bồn tắm, hoặc mát-xa tinh dầu đã được pha loãng theo tỷ lệ dùng để bôi trên khu vực rộng vào cẳng chân và bàn chân trước khi đi ngủ. - Bạn cần nhớ rằng nhiều loại tinh dầu, chẳng hạn như dầu hương thảo, cây bách, hạt nho, chanh và bạc hà, có thể cung cấp năng lượng và khá kích thích, vì vậy, bạn nên tránh sử dụng chúng trước giờ ngủ. - 4. Giảm căng thẳng với tinh dầu. Có lẽ mục đích sử dụng tinh dầu phổ biến nhất đó chính là tăng cường sức khỏe tinh thần bằng cách giảm căng thẳng và khuyến khích sự bình tĩnh và thư giãn. Tinh dầu ảnh hưởng đến cảm xúc chúng ta một cách tích cực bởi vì khứu giác của chúng ta kết nối với hệ thống viền não (hệ limbic) - khu vực chịu trách nhiệm cho cảm xúc, ký ức, và kích thích tình dục.[14] Nguồn nghiên cứu Năm loại tinh dầu đặc biệt hiệu quả trong viêc giảm căng thẳng bao gồm: - Oải hương, với mùi hương hoa nhẹ nhàng, trầm mặc, và ngọt ngào, là loại tinh dầu được yêu thích rộng rãi bởi đặc tính thư giãn và cân bằng mà nó cung cấp, kể cả về thể chất lẫn tinh thần. - Tinh dầu trầm hương, với mùi hương ấm áp, ngoại lai, thường được sử dụng rộng rãi vì đặc tính xoa dịu căng thẳng của nó. - Hoa hồng nổi tiếng với khả năng giảm thiểu căng thẳng, trong khi nó cũng giúp bạn đối phó với sự trầm cảm và đau buồn. - Tinh dầu hoa cúc, đặc biệt là loại hoa cúc La Mã, giúp bạn giải quyết căng thẳng do lo lắng về mặt tinh thần, cũng như giúp bạn đối phó với tình trạng hoang tưởng và cảm giác thù địch. - Tinh dầu vani nổi tiếng với đặc tính chữa bệnh của nó, và nhiều nhà trị liệu hương thơm đã tuyên bố rằng nguyên nhân là vì dầu vani có mùi hương gần giống nhất với sữa mẹ. Vani đem lại sự yên tĩnh và kích thích sự minh mẫn của tinh thần. - 5. Sử dụng tinh dầu cỏ xạ hương để ngừng ngáy ngủ. Tinh dầu cỏ xạ hương là giải pháp hàng đầu cho chứng ngáy ngủ. Để sử dụng loại tinh dầu này như là bài thuốc chữa ngáy ngủ, bạn có thể pha loãng tinh dầu theo tỷ lệ dùng để sử dụng tập trung tại một khu vực (3 - 5 giọt tinh dầu cho mỗi thìa uống trà dầu nền). Chà xát dầu vào gan bàn chân trước khi đi ngủ.[15] Nguồn nghiên cứu [16] Nguồn nghiên cứu Các loại dầu khác cũng có thể được dùng để thay thế bao gồm gỗ tuyết tùng và cây kinh giới. - 6. Xua đuổi côn trùng với tinh dầu bạch đàn chanh. Nhiều loại thuốc xua côn trùng bày bán tại các cửa hàng thường chứa khá nhiều hóa chất tổng hợp mạnh, và thường sẽ có mùi khó chịu và gây kích ứng cho da của bạn. Hỗn hợp tinh dầu bạch đàn chanh pha loãng là loại dung dịch thay thế tuyệt vời (và thơm hơn) để xua đuổi côn trùng.[17] Nguồn nghiên cứu Bạn có thể hoà tinh dầu với dầu nền và bôi trực tiếp lên da, hoặc bạn có thể cho tinh dầu vào máy khuếch tán hoặc máy đốt tinh dầu cạnh cửa sổ. - Để tự tay chế tạo thuốc xua côn trùng, bạn có thể trộn 2 thìa súp (khoảng 30 ml) dầu nền, 2 thìa súp dầu cây phỉ, và khoảng 50 giọt dầu bạch đàn chanh, 10 giọt dầu oải hương, 10 giọt dầu gỗ tuyết tùng, và 10 giọt dầu hương thảo. Trộn tất cả các nguyên liệu trong một lọ xịt nhỏ và lắc đều trước khi sử dụng. [18] Nguồn nghiên cứu - 7. Sử dụng tinh dầu để xoa dịu chứng đau tai. Một vài loại tinh dầu khi bôi ngoài da có thể giúp loại bỏ nhiễm trùng tai và xoa dịu bất kỳ một cơn đau nào liên quan đến chúng. Bạn không nên thoa tinh dầu vào trong tai mà bạn chỉ nên bôi dọc theo cổ và sau tai bị viêm nhiễm. - Tinh dầu cây trà là một trong những loại dầu tốt nhất để xoa dịu cơn đau tai. Pha loãng tinh dầu theo tỷ lệ dùng để sử dụng tập trung vào một khu vực (3 - 5 giọt tinh dầu cho mỗi thìa uống trà dầu nền) và mát-xa phía sau tai và trên cổ. [19] Nguồn nghiên cứu - 8. Xoa dịu cơn choáng váng với tinh dầu bạc hà. Tinh dầu có thể giúp bạn giảm triệu chứng chóng mặt. Bạc hà cũng thường được xem là loại tinh dầu hiệu quả nhất trong việc điều trị tình trạng choáng váng. Nó thường được sử dụng rộng rãi để chữa trị nôn mửa và choáng đầu vì nó có chứa menthol, menthyl esters, và menthone - là những thành phần chịu trách nhiệm trong việc đem lại hiệu quả làm mát và tiếp thêm sinh lực cho bạn. Khi cơn chóng mặt xuất hiện, cho một vài giọt dầu bạc hà vào bông gòn hoặc khăn tay để ngửi mùi của nó.[20] Nguồn nghiên cứu Các loại dầu khác cũng giúp giảm cơn choáng đầu bao gồm: - Cây bách - Húng quế - Cây xô thơm - Cây sim - Oải hương - Gừng - Hoa hồng - Hương thảo - Quýt - 9. Sử dụng tinh dầu để xoa dịu tình trạng cháy nắng. Một vài loại tinh dầu có thể được dùng để điều trị cháy nắng trong hàng nghìn năm vì đặc tính kháng viêm và giảm đau của chúng. Loại tinh dầu tốt nhất để xoa dịu tình trạng cháy nắng bao gồm dầu oải hương, dầu helichrysum (thuộc họ cúc), dầu hoa hồng và dầu Australian Blue (sự pha trộn giữa nhiều loại tinh dầu khác nhau). Cách hiệu quả nhất để bôi tinh dầu đó là hòa chúng với một ít gel lô hội (1 giọt tinh dầu cho mỗi thìa uống trà gel lô hội) và thoa trực tiếp lên vùng da bị cháy nắng.[21] Nguồn nghiên cứu - Bạn cũng có thể tự chế tạo hỗn hợp dạng xịt để đối phó với tình trạng cháy nắng bằng cách hòa trộn: - 230 ml + 1 thìa súp Nước Lô hội - 60 ml dầu dừa - 1 thìa uống trà vitamin E - 8 giọt tinh dầu oải hương - 8 giọt tinh dầu cây trà - 8 giọt tinh dầu hoa cúc La Mã - Trộn tất cả nguyên liệu trong một lọ xịt bằng thủy tinh và lắc đều. - Bạn cũng có thể tự chế tạo hỗn hợp dạng xịt để đối phó với tình trạng cháy nắng bằng cách hòa trộn: - 10. Điều trị vết thương nhỏ bằng tinh dầu. Tinh dầu oải hương, dầu cây trà, khuynh diệp, bạc hà, cây trà, và nhiều loại tinh dầu khác có thể được sử dụng để chữa trị vết thương nhỏ chẳng hạn như vết cắt, vết phỏng hoặc vết côn trùng cắn nhờ đặc tính kháng sinh của chúng. Để sử dụng tinh dầu cho việc điều trị vết thương nhỏ, trước hết, bạn cần phải rửa sạch vết thương. Bạn cần phải chắc chắn rằng vết thương không chảy máu. Sau đó, bôi một lượng nhỏ khoảng 2 - 3% tinh dầu đã được pha loãng (2 - 3 giọt tinh dầu cho mỗi thìa uống trà dầu nền).[22] Nguồn nghiên cứu - Bôi dầu trên da từ 2 - 5 lần mỗi ngày cho đến khi vết thương lành hẳn. Sau khi bôi, bạn có thể chườm lạnh lên vết thương để giảm thiểu tình trạng chảy máu và sưng tấy và để tinh dầu có thể thẩm thấu vào da. - 11. Sử dụng tinh dầu bạc hà để xoa dịu triệu chứng của rối loạn tiêu hóa. Có lẽ bạn đã từng nghe rằng trà bạc hà có thể giúp giảm thiểu triệu chứng rối loạn tiêu hóa. Tương tự, tinh dầu bạc hà cũng có thể được sử dụng để làm giảm sự buồn nôn và các vấn đề về tiêu hóa. Bạn chỉ cần pha loãng tinh dầu theo tỷ lệ để sử dụng cho khu vực rộng (3 - 5 giọt tinh dầu cho mỗi thìa uống trà dầu nền) và chà xát hỗn hợp lên bụng để giảm đau bụng.[23] Nguồn nghiên cứu - Các loại tinh dầu khác cũng có thể được dùng để điều trị vấn đề tương tự bao gồm gừng, hạt nhục đậu khấu và bạc hà lục. - Chườm ấm lên bụng sau khi bôi tinh dầu cũng có thể giúp xoa dịu cơn đau và tình trạng khó chịu. - Nhiều nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra rằng ăn/uống dầu bạc hà lục có thể đem lại hiệu quả trong việc điều trị Hội chứng Ruột Kích thích (Irritable Bowel Syndrome).[24] Nguồn nghiên cứu - 12. Giảm nghẹt mũi với dầu khuynh diệp. Dầu khuynh diệp có thể được sử dụng để xoa dịu triệu chứng nghẹt mũi. Nó làm thông thoáng xoang mũi và làm mát hốc mũi. Khá nhiều người thường sử dụng dầu khuynh diệp để đối phó với tình trạng nghẹt mũi liên quan đến cảm lạnh và dị ứng.[25] Nguồn nghiên cứu - Để sử dụng dầu khuynh diệp như là thuốc thông mũi dùng ngoài da, bạn có thể hòa dầu khuynh diệp với dầu nền (3 - 5 giọt tinh dầu cho mỗi thìa uống trà dầu nền). Bôi một lượng nhỏ hỗn hợp dưới mũi và bạn cũng nên chà xát hỗn hợp trên ngực. - Nếu bạn đang gặp khó khăn với tình trạng nghẹt mũi nghiêm trọng, bạn có thể cho một vài giọt tinh dầu khuynh diệp vào máy tạo độ ẩm hoặc máy khuếch tán tinh dầu thơm. Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4: Sử dụng Tinh dầu để Tạo Sự tươi mát cho Ngôi nhà của Bạn - 1. Cho một vài giọt tinh dầu vào máy khuếch tán để tạo hương thơm cho ngôi nhà của bạn. Cho một vài thìa uống trà nước vào chiếc bát phía trên máy khuếch tán. Đốt ngọn nến bên dưới máy và cho một vài giọt tinh dầu mà bạn chọn vào nước. Hương thơm của tinh dầu sẽ nhẹ nhàng lan tỏa quanh căn phòng của bạn. - Bạn cũng có thể sử dụng que khuếch tán tinh dầu để phát tán hương thơm vào không khí.[26] Nguồn nghiên cứu - 2. Cho một chút tinh dầu vào sáp nến. Đốt nến và chờ trong một vài phút để một lượng sáp có thể tan chảy. Thổi tắt nến và cho một vài giọt tinh dầu vào phần sáp tan chảy trước khi đốt nến lên. Hãy cẩn thận tránh làm rơi tinh dầu trên bấc nến vì tinh dầu rất dễ cháy. - 3. Nhỏ một vài giọt tinh dầu vào nước nóng. Nếu bạn không có sẵn máy khuếch tán tinh dầu hoặc nến, bạn chỉ cần cho nước sôi vào một chiếc bát hoặc một chiếc đĩa nhỏ và sau đó thêm vào một vài giọt tinh dầu. Hơi nước sẽ lan tỏa hương thơm của tinh dầu quanh nhà của bạn. Bạn nên nhớ cất bát nước xa khỏi tầm với của trẻ em và thú nuôi. - 4. Sử dụng tinh dầu để tạo sản phẩm xịt phòng. Cho khoảng 60 ml nước cất và 60 ml rượu vodka hoặc nước cây phỉ vào một lọ xịt nhỏ. Sau đó, thêm 30 - 40 giọt tinh dầu mà bạn yêu thích (hoặc hòa trộn một vài loại tinh dầu với nhau) và lắc đều. Xịt dung dịch này vào không khí, trên đồ dùng trong nhà và vào các loại khăn trải, nhưng bạn nên nhớ tránh xa bề mặt đã được đánh bóng.[27] Nguồn nghiên cứu - 5. Xịt tinh dầu lên gối tựa lưng và gối đầu. Xịt một vài giọt tinh dầu vào gối tựa lưng trong phòng khách và gối đầu của bạn. Bạn sẽ có thể tận hưởng hương thơm của tinh dầu mỗi khi bạn ngồi hoặc nằm xuống. Nếu bạn lo lắng về việc tinh dầu có thể làm hỏng vải, bạn có thể thấm tinh dầu vào bông gòn và nhét bông gòn trong bao gối. - 6. Tạo sản phẩm làm sạch dạng xịt từ tinh dầu. Vì tinh dầu có đặc tính kháng khuẩn, bạn có thể dùng chúng để tạo nên sản phẩm làm sạch đa dụng dạng xịt. Bạn có thể sử dụng nó để làm sạch bề mặt không xốp chẳng hạn như gạch, kính, và nhựa. Trộn đều những nguyên liệu sau vào lọ xịt và lắc đều.[28] Nguồn nghiên cứu - 100 ml giấm trắng hoặc nước cây phỉ - 100 ml nước lọc - 15 - 20 giọt tinh dầu mà bạn thích (cây trà, oải hương, chanh, và bạc hà lục là lựa chọn khá tốt) - một vài giọt nước rửa bát (không bắt buộc) - 7. Tự làm giấy thơm bằng tinh dầu. Cắt một chiếc áo phông cũ thành nhiều mảnh vải hình vuông rộng khoảng 2,5 cm. Mỗi khi bạn sấy khô quần áo, bạn có thể cho thêm một vài giọt tinh dầu mà bạn yêu thích vào mảnh vải này và ném vào máy sấy kèm theo một vài bộ quần áo ướt. Sau đó khởi động máy sấy như thông thường. Giặt sạch mảnh vải sau một vài lần sử dụng.[29] Nguồn nghiên cứu - 8. Tìm thêm nhiều phương pháp khác để tạo sự tươi mát cho ngôi nhà của bạn với tinh dầu. Có khá nhiều cách để khiến cho căn nhà của bạn luôn thơm tho bằng tinh dầu. Sau đây là một vài biện pháp mà bạn có thể thực hiện: - Thêm tinh dầu vào nhang hoặc vào bó cây khô. Cho 3 giọt tinh dầu vào nhang và bó cây khô. Sau đó, đốt nhang như bình thường. - Cho tinh dầu vào sản phẩm không mùi. Thêm một vài giọt tinh dầu vào sữa dưỡng, xà phòng và sữa tắm tạo bọt không mùi để tận hưởng hương thơm của tinh dầu mà bạn yêu thích mỗi ngày. - Cho một vài giọt tinh dầu vào túi chứa bụi của máy hút bụi trước khi sử dụng. Khi bạn hút bụi trong nhà, tinh dầu sẽ phát tán thông qua cửa hút và khiến cho ngôi nhà của bạn có mùi thơm tho như tinh dầu. Lời khuyên - Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách sử dụng tinh dầu và phương pháp trị liệu bằng tinh dầu, bạn có thể xem xét đăng ký tham gia khóa học về chủ đề này. Trường Đào tạo Dạy nghề Thẫm mỹ Thanh Ngọc có cung cấp lớp học liệu pháp hương thơm chất lượng. Cảnh báo - Hãy nhớ cẩn thận khi sử dụng máy khuếch tán, nến, diêm và bật lửa. - Bạn nên biết rằng nhiều loại tinh dầu không thể được sử dụng qua đường miệng vì chúng có thể trở thành chất độc gây tử vong nếu bạn uống/ăn nhưng hoàn toàn vô hại khi bôi ngoài da. - Cẩn thận khi tiếp xúc với tinh dầu, vì chúng rất dễ cháy và có thể gây hư tổn cho da. - Hãy chắc chắn rằng bạn tham khảo lời khuyên của người bào chế thuốc hoặc chuyên gia trị liệu hương thơm đã được công nhận trước khi sử dụng tinh dầu.
Essential oils are the distilled, pure essences extracted from the fruit, peel, twigs, leaves, or flowers of a plant. They are used in aromatherapy to promote emotional and physical well-being. Essential oils can be applied to the body using carriers such as water or base oils, inhaled using diffusers, or combined with other ingredients to create sprays. Keep reading to learn how to use essential oils. Steps Method 1 Method 1 of 4: Choosing Essential Oils - 1. Consider the quality of essential oils before you purchase. Since you will be using essential oils on your body and around your home, it is in your best interest to select high quality essential oils. There is no standard of quality that all essential oil companies must abide by, so you will have to consider several things before you buy an essential oil. - Have you heard of the company and/or used their products before? Only purchase essential oils from reputable companies. - Is the price of the essential oil comparable to other similar products or much cheaper? Be wary of cheap essential oils because they may not be pure. - Does the bottle list the Latin name for the plants used to make the essential oil and/or the country of origin? These details indicate that the company caters to knowledgeable consumers and is therefore more trustworthy. - Does the packaging have a statement about purity? Look for products that contain 100% essential oil and steer clear of ones that contain less or that do not provide a percentage. - How does the product smell? If the product does not smell like you expect it to smell, then it might not be a quality product. - Does the packaging include a statement about organic growing practices or “wildcrafting”? If not, then the plants used to make the oil may have been mass produced and/or sprayed with pesticides, so you may want to avoid these products.[1] Research source - 2. Consider the essential oil’s chemotype before purchasing. Some essential oil producers offer multiple types of the same essential oil. These different types, or chemotypes, feature slight variations in the scent because of the climate, soil, environment, and other factors. The benefit of choosing a specific chemotype of an essential oil is that you can customize your dilutions. - For example, basil has two primary chemotypes: sweet basil oil and Reunion basil oil. Sweet basil oil has a sweeter aroma while Reunion basil oil has more of a woody aroma. - 3. Consider the packaging. Essential oils degrade more quickly when exposed to light and heat. Make sure that the product you purchase is packaged in a dark (usually brown) glass container and that it is well sealed. Avoid purchasing essential oils that have been opened or that appear to have been exposed to lots of sun or heat.[2] Research source . Method 2 Method 2 of 4: Diluting Essential Oils for Topical Application - 1. Be aware that essential oils should not be ingested. Some essential oils may make you sick or may even be fatal when ingested, so you should not eat or drink any essential oils. You can apply the oils to your skin safely, but most oils need to be diluted first.[3] Research source - 2. Determine what type of delivery method is best for your purposes. Essential oils can be applied along with a carrier oil, diluted in water to use as a spray, or mixed with other agents such as bath salts. Identify the way that you plan to use the essential oil before you decide how to dilute it. - 3. Dilute essential oils in a carrier oil if you plan to apply it to the skin.[4] Expert Source Julie Brow-Polanco Master Herbalist & Certified Aromatherapist Expert Interview. 12 April 2022. Sweet almond oil, apricot kernel oil, grapeseed oil, jojoba oil, and avocado oil all work well as carriers for essential oils. These carrier oils do not have a strong smell of their own so they will not overpower or conflict with the essential oils. You can also use water as a carrier. Before you prepare you essential oil solution, make sure that you consider how you plan to use it. - For an essential oil solution that will be applied to a concentrated area of an adult’s body, prepare a 3-5% solution. Add 3-5 drops of essential oil for every teaspoon of carrier oil or water that you use. This dilution is ideal for applying a small amount of essential oil to your temples or wrists. - For an essential oil solution that will be applied to a large area of an adult’s body, prepare a 1% solution. Add 1 drop of essential oil for every teaspoon of carrier oil or water that you use. This dilution is ideal for massage oil mixtures and body sprays. - If you plan to use essential oil on a baby, you should prepare a much weaker solution of 0.25%. To prepare a 0.25% solution, add one drop of essential oil to every 4 teaspoons of carrier oil or water.[5] Research source - To use essential oils in the bath, add 3-5 drops to your bath salts or to a teaspoon of carrier oil. Then add the mixture to your bathwater. Mixing essential oils with a carrier before adding them to the bathwater will help prevent direct contact of the essential oil with your skin, which may cause irritation. - 4. Apply essential oils without dilution, also known as “neat” application. Some sources argue that you should never apply essential oils to you skin without diluting it in a carrier oil first because of the risk of sensitization and irritation.[6] Research source But there have been some studies that have shown that neat applications can be helpful in some cases. For example, one study showed that a twice daily neat application of tea tree oil was effective against fungal infections on nails.[7] Research source Therefore, you may want to consult an experienced aromatherapist before deciding to use neat applications of essential oils. Method 3 Method 3 of 4: Using Essential Oils in Natural Remedies - 1. Relieve headaches with essential oils. Essential oils can be effective in relieving minor headaches. Dilute the oil for use on a concentrated area of the body. Then, apply the blend to the forehead, temples and back of the neck. Massage the oil into your skin using gentle circular motions, while inhaling deeply. The best essential oils for headaches include: - 2. Treat acne with tea tree oil. Essential oils can be used as an effective treatment for acne and are a good alternative to the harsh chemicals found in many acne creams and prescription drugs. In one study, a 5% tea tree oil gel was found to be as effective as benzoyl peroxide (a common ingredient in over-the-counter and prescription acne creams) in the treatment of acne.[10] Research source - To create a 5% tea tree oil gel for acne treatment, add 5 drops of tea tree oil to a teaspoon of aloe vera gel. Mix the oil and aloe well and then apply the gel to acne using your fingertips or a q-tip. Store the mixture in an airtight container in the refrigerator for up to one week. - 3. Treat insomnia with lavender, roman chamomile, and clary sage essential oils. Using essential oils will not cure insomnia or its root cause, but using calming and relaxing essential oils before bedtime can help you to fall asleep faster and stay asleep until your intended wake up time. Three of the best essential oils to help with insomnia are lavender - to promote relaxation, Roman chamomile - which is a natural sedative, and clary sage - which contains narcotic properties.[11] Research source - If you have a vaporizer, add a few drops of lavender, Roman chamomile, or clary sage oil to it before you get into bed. - Try adding a couple of drops of oil to your bedtime bath, or try massaging a large area dilution into your legs and feet before bed. - Keep in mind that some essential oils, such as rosemary, cypress, grapefruit, lemon and peppermint, can be particularly energizing and stimulating, so they are best avoided before bedtime. - 4. Ease stress with essential oils. Probably the most widespread use of essential oils is to promote emotional well-being by reducing stress and encouraging calmness and relaxation. Essential oils positively affect our emotions because our smell receptors connect to the brain's limbic system - an area responsible for emotions, memory, and sexual arousal.[12] Research source The top five essential oils particularly effective for stress relief are: - Lavender, with its calming, earthy and sweetly floral scent, is widely beloved for the relaxing and balancing effects it provides, on both a physical and emotional level. - Frankincense essential oil, with its comfortingly warm, exotic aroma, is most widely used for its stress relieving properties. - Rose is a popular oil for relieving stress, while also helping with depression and grief. - Chamomile essential oil, especially the Roman variety, addresses stress caused by mental anxiety, as well as helping with paranoia and feelings of hostility. - Vanilla essential oil is renowned for its therapeutic qualities. Many people find vanilla to be a very comforting smell, and some aromatherapists claim that this is because vanilla oil is closest in fragrance and flavor to mothers' milk. Vanilla induces tranquility and stimulates mental clarity. - 5. Stop snoring with thyme essential oil. Thyme essential oil is the top essential oil used to help with snoring. To use thyme essential oil as a snoring remedy, create a concentrated area dilution (3-5 drops per teaspoon of carrier oil). Rub the oil into the bottoms of both feet before bed.[13] Research source Other oils that can be used in place of thyme oil include cedarwood and marjoram. - 6. Repel insects with lemon eucalyptus essential oil. Many store-bought insect repellents are full of harsh synthetic chemicals, which smell unpleasant and may irritate your skin. A strong dilution of lemon eucalyptus oil is an excellent (and great smelling) alternative to help keep the bugs at bay.[14] Research source You can mix the oil with a base oil and apply it directly to skin, or you can place the oil in a diffuser or burner near an open window. - To make your own insect repellent, combine 2 tablespoons (29.6 ml) of carrier oil, 2 tablespoons (29.6 ml) of witch hazel, and about 50 drops of lemon eucalyptus oil, 10 drops of lavender oil, 10 drops of cedarwood oil, and 10 drops of rosemary oil. Combine the ingredients in a small spray bottle and shake the mixture well before applying.[15] Research source - 7. Ease earaches with essential oils. Topical application of some essential oils can help to naturally clear up ear infections and to ease any pain associated with them. The oils should not be applied inside of the ear, but rather applied along the neck and behind the affected ear. - Tea tree essential oil is one of the best oils for relieving earaches. Create a concentrated area dilution (3-5 drops per teaspoon of carrier oil) and massage behind ears and on the neck.[16] Research source - 8. Ease dizziness with peppermint essential oil. Essential oils can help to relieve symptoms of dizziness associated with vertigo. Peppermint is often lauded as the most effective essential oil when it comes to treating dizziness. It has been commonly used in treating nausea and vertigo as it contains menthol, menthyl esters, and menthone - the components responsible for producing peppermint's cooling and invigorating effect. When dizziness strikes, lace a few drops of peppermint oil onto a cotton ball or handkerchief and inhale. Other oils that help to relieve dizziness include: - Cypress - Basil - Clary sage - Myrtle - Lavender - Ginger - Rose - Rosemary - Tangerine - 9. Relieve a sunburn with essential oils. Certain essential oils have been used to treat burns for thousands of years, due to their anti-inflammatory and pain-relieving properties. The best essential oils for relieving sunburn include lavender oil, helichrysum oil, rose oil and Australian Blue oil (a blend of several different essential oils). The most effective way to apply the essential oils is to mix them with a little aloe vera gel (1 drop of essential oil per teaspoon of aloe vera gel) and spread directly on the burn.[17] Research source - You can also make your own sunburn relief spray by combining: - 1 cup + 1 tablespoon (14.8 ml) Aloe Vera Juice - 1/4 cup coconut oil - 1 teaspoon vitamin E - 8 drops lavender essential oil - 8 drops tea tree essential oil - 8 drops Roman chamomile essential oil - Combine all of the ingredients in a glass spray bottle and shake well. - You can also make your own sunburn relief spray by combining: - 10. Treat minor wounds with essential oils. Lavender, tea tree oil, eucalyptus, peppermint, tea tree, and several other essential oils can be used to treat minor wounds like cuts, burns or bug bites, thanks to their antibiotic properties. To use essential oils for a minor wound care, clean the wound first. Make sure that the wound is not bleeding. Then, apply a small amount of a 2-3% dilution of essential oil (2-3 drops per teaspoon of carrier oil).[18] Research source - Apply the oil topically 2-5 times a day until the wound has healed. After application, you can also apply a cold compress to the wound to ease bleeding and swelling and to seal in the oils. - 11. Use peppermint essential oil to soothe an upset stomach. You’ve probably heard that peppermint tea can soothe an upset stomach. Likewise, peppermint essential oil can be used to ease nausea and digestive issues. Simply create a large area dilution (3-5 drops per teaspoon of carrier oil) and rub the mixture on your abdomen to ease stomach pain.[19] Research source - Other oils that can be used in this manner include ginger, nutmeg and spearmint essential oils. - Applying a warm compress to the stomach after applying the oils may also help to relieve pain and discomfort. - Most research has found that peppermint oil taken orally is likely to be effective against symptoms of Irritable Bowel Syndrome. - 12. Relieve congestion with eucalyptus oil. Eucalyptus oil can be used to help ease the symptoms of sinus congestion. Eucalyptus oil helps to open up the sinuses and cool the nasal passages. Many people use eucalyptus oil to help combat congestion associated with the common cold and allergies.[20] Research source - To use eucalyptus oil as a topical decongestant, mix eucalyptus oil with a carrier oil (3-5 drops of essential oil per teaspoon of carrier oil). Apply a small amount of the mixture under your nose and rub some of the mixture into your chest as well. - If you suffer from severe congestion, add a few drops of eucalyptus oil to your humidifier or fragrance diffuser as well. Method 4 Method 4 of 4: Using Essential Oils to Freshen Up Your Home - 1. Put a few drops of essential oil in a diffuser to make your home smell nice.[21] Expert Source Julie Brow-Polanco Master Herbalist & Certified Aromatherapist Expert Interview. 12 April 2022. Put a few teaspoons of water in the bowl on top of the diffuser. Light the candle under the diffuser and then sprinkle a few drops of your chosen essential oil into the water. The scent of the oil will waft gently around the room. - You can also use a reed diffuser to disperse the scent of the essential oil.[22] Research source - 2. Pour some essential oil into candle wax. Light a candle and wait a minute or two to allow a small amount of wax to melt. Blow out the candle and add a couple of drops of essential oil to the melted wax, before carefully relighting the candle. Take care not to drop any oil on the wick as essential oils are highly flammable. - 3. Place a few drops of oil in hot water. If you don’t have a diffuser or candles handy, you can just fill a small bowl or saucer with boiling water and then add a few drops of essential oil. The steam will waft the aroma of the oil around the room. Just make sure that you place the dish somewhere out of reach of pets and children. - 4. Use essential oils to make your own room spray. Fill a small spray bottle with 2 ounces of distilled water and 2 ounces of vodka or witch hazel. Then add 30-40 drops of your favorite essential oil (or a blend of two or more oils) and shake well. Spray this essential oil room spray into the air and onto furniture and linens, but take care to avoid polished surfaces.[23] Research source - 5. Sprinkle essential oil on cushions and pillows. Sprinkle two drops of essential oil onto the cushions in your living space and your pillows. You will enjoy the aroma of the essential oils every time you sit or lay your head down. If you are worried about damaging the fabric, put the essential oil drops on cotton balls and place them inside the covers of your cushions and pillowcases. - 6. Make an essential oil cleaning spray. Since essential oils have antibacterial properties, they can be used to create natural multi-purpose cleaning sprays. You can use these sprays to clean non-porous surfaces such as tile, glass, and plastic. In a spray bottle, combine the following ingredients and shake well. - 1/2 cup of white vinegar or witch hazel - 1/2 cup of water - 15-20 drops of an essential oil of your choice (tea tree, lavender, lemon, and peppermint are good choices) - a few drops of dish soap (optional) - 7. Make your own essential oil dryer sheets. Cut up an old cotton t-shirt into 5” squares. Every time you dry a load of laundry, add a few drops of your favorite essential oil to a t-shirt square and toss it into the dryer with your wet clothes. Then run the dryer as usual. Wash the squares after a few uses.[24] Research source - 8. Look for other ways to use essential oils to freshen your home. Essential oils can be used in so many ways. Be on the lookout for ways that you can use them make your home smell great at all times. Here are some possibilities to consider: - Add essential oils to incense or smudge sticks. Add three drops of essential oil to incense sticks and smudge sticks. Burn the incense as normal. - Add essential oils to unscented products. Add a couple of drops of essential oil to unscented lotions, soaps and bath foams to enjoy the aroma of your favorite oils as part of your everyday routine. - Add a few drops of essential oil to your vacuum cleaner bag before turning it on. As you vacuum your house, the oil will disperse through the suction and make your home smell like the essential oil. Tips - If you are interested in learning more about using essential oils and aromatherapy, consider taking a course on the subject. The National Association for Holistic Aromatherapy has a list of schools that provide quality aromatherapy instruction. Warnings - Do not assume that anything labeled as "aromatherapy essential oil" is safe for everything and everyone. - Some say that putting special oils on your heart will make you happy for eternity, but this is not true. Remember, don't believe everything you read. - Be cautious when in contact with essential oils, as they are highly flammable and can cause damage to your skin. - Make sure you take advice from an apothecary or an accredited aromatherapist before using essential oils. Reader Success Stories - "I really enjoyed learning how to use the oils to freshen your home. I was looking for something that draws you in and doesn't fade away easily. The instructions on how to mix and with what are very useful for beginners looking for simple instructions. Thanks."..." more
null
Bạn có muốn biến cô bạn mà mình đang thích thầm thành bạn thân không? Nếu kết thân với cô gái thú vị đó, bạn cần phải biết cách tự giới thiệu bản thân, khiến cô ấy có cảm nhận tốt về chính cô ấy và gây dựng nên một tình bạn bền chặt mà không cần phải tạo quá nhiều áp lực cho cô ấy. Nếu làm đúng cách thì bạn sẽ có thêm một người bạn tuyệt vời. Các bước Phần 1 Phần 1 của 3: Thu hút sự chú ý - 1. Xem bạn có thể tìm hiểu được gì trước về cô ấy không. Nếu bạn biết vài điều về cô ấy trước khi trò chuyện mà không cần phải rình mò gì thì cuộc trò chuyện đầu tiên sẽ tương đối dễ dàng. Không cần phải tỏ ra lộ liễu, bạn có thể hỏi những người quen của cô bạn đó xem cô ấy là người thế nào, hoặc nhìn qua trang Facebook của cô ấy để nắm sơ qua các nét chính. Như vậy, bạn sẽ có nhiều chủ đề để nhắc tới hơn, hoặc có ý tưởng để bắt chuyện với cô ấy. - Bạn không cần nhắc tới việc mình đã hỏi han người khác hoặc đã xem qua trang Facebook của cô ấy. Không nên khiến cô ấy nghĩ rằng bạn đã theo dõi người ta hơi quá đà. - 2. Tự giới thiệu bản thân. Bước đầu tiên cần thực hiện để gây dựng tình bạn là tự giới thiệu bản thân với cô ấy. Bạn không cần phải tỏ ra quá sốt sắng hoặc cư xử như thể bạn thèm kết bạn với cô ấy quá mức. Chỉ cần chào hỏi, nói tên của bạn và hỏi xem cô ấy có khỏe không. Đảm bảo là bạn tiếp cận cô ấy đúng lúc khi cô ấy không bận hoặc mải lo nghĩ gì đó. Ngoài ra, hãy cư xử thật tự nhiên. - Bạn có thể nói thế này: “Chào cậu, tớ là Quỳnh. Rất vui được gặp cậu. Cậu tên là gì?”. Câu chuyện có thể tiếp tục từ đó. - Đừng đưa ra quá nhiều câu hỏi hoặc kể cho cô ấy quá nhiều về bản thân, nếu không, cô ấy sẽ bị quá tải. Cứ bình tĩnh và cho tình bạn này chút thời gian để đơm hoa kết trái. - Hãy chờ tới lúc cô gái ấy đang ở một mình để có thể chú ý tới bạn. Nếu bạn tìm cách bắt chuyện với cô ấy khi có nhiều người xung quanh, bạn có thể sẽ không tạo ra ấn tượng gì. - 3. Hỏi về bản thân cô ấy. Khi đã nói chuyện được, bạn có thể bắt đầu hỏi về cô ấy để hiểu nhau hơn. Sự thật là khi kết bạn với ai đó, sự thích thú bạn dành cho người ta còn quan trọng hơn tính cách thú vị của bạn. Thay vì lo lắng về việc gây ấn tượng với cô ấy bằng những câu chuyện hài hước hoặc hay ho, hãy tập trung vào sự hứng thú mà bạn dành cho cô ấy. Chỉ cần đảm bảo rằng cô ấy cũng được hỏi bạn vài câu để không có cảm giác như bị hỏi cung. Dưới đây là vài điều mà bạn có thể hỏi: - Sở thích - Gia đình - Chương trình truyền hình, diễn viên, ca sĩ và những bộ phim yêu thích - Kế hoạch mùa hè - Thú cưng - 4. Cởi mở một chút. Khi hai bạn đã trò chuyện được nhiều, bạn có thể kể cho cô ấy biết về bản thân để cả hai hiểu nhau hơn. Bạn không cần phải kể hết cho cô ấy ngay lập tức, nhưng khi nào cảm thấy thoải mái, hãy nói về vài điều mà bạn quan tâm hoặc mong đợi. Dù bạn có thể than phiền đôi chút, bạn vẫn nên duy trì sự tích cực khi nói chuyện với cô ấy lần đầu, nhờ đó, cô ấy sẽ mong muốn được tiếp tục đi chơi với bạn. Dưới đây là vài điều mà bạn có thể kể: - Anh chị em của bạn - Những hoạt động sau giờ học mà bạn thích - Những việc bạn thích làm cùng bạn bè - Món ăn yêu thích - Những trải nghiệm thú vị nhất - Bất kì điều gì độc đáo mà bạn từng trải qua - 5. Khen ngợi cô ấy. Bạn không cần phải khen ngợi hoặc nịnh nọt cô ấy quá nhiều, tuy nhiên, một lời khen dành cho một cô gái tốt bụng có thể giúp hai người kết thân. Hãy chọn một điều gì đó khiến cô ấy trở nên khác biệt, hoặc điều mà cô ấy coi trọng, khen ngợi điều đó và khiến cô ấy có cảm nhận tốt về bản thân. Những điều đó không cần phải quá riêng tư vì hai bạn vẫn chưa hiểu rõ nhau; thực tế, một lời khen có thể là một câu gợi chuyện tuyệt vời. Dưới đây là một số lời khen mà bạn có thể thử áp dụng: - “Tớ thích chiếc trâm này – nó đẹp quá. Có phải là đồ gia truyền không?” - “Chiếc áo len này đẹp quá. Tớ không mặc được màu hồng này nhưng trông nó rất hợp với cậu”. - “Cậu giỏi làm quen với người khác thật. Tớ cá là cậu có thể bắt chuyện với bất kì ai”. - 6. Cảm nhận về cá tính của cô ấy. Khi đã hiểu cô ấy hơn, bạn sẽ có cảm nhận rõ hơn về con người của cô ấy. Có thể cô ấy nhút nhát, hoặc có thể cô ấy vui tính và kì quái nhưng thỉnh thoảng lại đa cảm. Dù bạn vẫn nên là chính mình, bạn cần phải nhận ra cá tính của cô ấy để biết được điều gì là tốt nhất khi gây dựng tình bạn với người này. - Nếu cô ấy là người đa cảm, bạn không nên tự đổ lỗi cho mình nếu cô ấy thoắt vui thoắt buồn; đừng cho là tại mình và hãy biết rằng những điều đó rồi sẽ qua. - Nếu cô ấy nhút nhát, bạn cần biết rằng sẽ mất nhiều thời gian hơn thì cô ấy mới có thể tin tưởng bạn. Hãy kiên nhẫn và đừng ép cô ấy phải thân thiết với bạn ngay. - Nếu cô ấy có cá tính kì lạ thì bạn phải tự tìm hiểu con người này. Bạn có thể rủ cô ấy làm những việc độc đáo, ví dụ như đi dự nhạc hội Bluegrass hoặc tự làm sushi thay vì làm những việc thông thường như dạo quanh trung tâm mua sắm. - 7. Rủ cô ấy đi chơi. Khi đã hiểu cô ấy hơn, bạn có thể rủ cô ấy đi chơi nhiều hơn. Nếu cả hai đã trò chuyện vui vẻ và thấy hợp nhau, bạn có thể tìm cách để đi chơi với cô ấy thêm. Bạn nên rủ cô ấy đi chơi một cách tự nhiên như tới dự buổi tiệc do bạn tổ chức, hoặc đi xem phim để bạn khỏi phải nói suốt buổi; nếu rủ cô ấy đi bộ đường dài hoặc đi nghỉ cuối tuần mà chưa hiểu rõ cô ấy, bạn có thể sẽ gặp khó khăn trong việc tìm ra những điểm chung giữa hai người. - Bạn có thể nói: “Tớ biết cậu hâm mộ Sơn Tùng-MTP – anh ấy có buổi diễn cuối tuần này ở đây và tớ sẽ đi cùng vài người bạn. Cậu có muốn đi cùng không?” - Bạn cũng có thể nói “Cậu có muốn ôn thi môn lịch sử với tớ không? Tớ cảm thấy khó tập trung khi học bài một mình.” - Tỏ ra tự nhiên và đừng tạo áp lực cho cô ấy. Hãy nói: “Để tớ cho cậu số điện thoại của tớ. Chúng ta có thể hẹn gặp nhau vào cuối tuần”. Phần 2 Phần 2 của 3: Xây dựng một tình bạn sâu sắc hơn - 1. Hỏi thăm cô ấy. Khi hai bạn đã hiểu nhau hơn, hai bạn sẽ trở thành một phần trong cuộc sống của nhau. Nếu bạn muốn tình bạn trở nên sâu sắc và có ý nghĩa hơn, bạn nên thỉnh thoảng hỏi thăm cô bạn mới của mình để xem cô ấy thế nào. Bạn có thể chúc cô ấy may mắn trước một bài kiểm tra quan trọng hoặc hỏi xem trận đấu bóng đá của cô ấy ra sao; hãy để cô ấy thấy rằng bạn quan tâm tới những việc cô ấy làm mà không cần tò mò về chi tiết cụ thể. - Đảm bảo là cô ấy cũng hỏi thăm bạn. Nếu bạn thấy mình luôn là người gọi điện hoặc nhắn tin trước, bạn nên lùi lại một chút để có được sự cân bằng. - Hỏi thăm để xem tình hình của cô ấy thế nào, đặc biệt là khi cô ấy vừa có một ngày khó khăn, việc đó sẽ thể hiện rằng bạn không chỉ quan tâm tới chính mình và bạn là một người đáng mến. - 2. Đừng ép buộc cô ấy phải đi chơi với bạn mọi lúc. Khi mới quen biết nhau, bạn nên chậm rãi trong việc dành thời gian cho nhau. Gặp gỡ cô ấy một hoặc hai lần một tuần ngoài khuôn viên trường học là đủ để hình thành tình bạn. Khi đã có một lịch trình ổn định và chậm rãi, bạn có thể đi chơi chung nhiều hơn, nhưng nếu bạn rủ cô ấy đi chơi hàng ngày ngay khi vừa gặp gỡ, cô ấy có thể cảm thấy bị quá tải và xa lánh bạn. - Đừng làm người luôn rủ cô ấy đi chơi. Cô ấy cũng phải rủ bạn nữa. - Bạn có thể bắt đầu từ việc đi chơi chung với nhóm bạn, sau đó mới làm gì đó cùng nhau, ví dụ như cùng đi mua sữa chua đá hoặc đi tập yoga. - Khi đã hiểu nhau hơn, hai bạn sẽ không còn cần phải lên kế hoạch gặp gỡ nữa và có thể đi chơi mà không cần nghĩ trước hoạt động để cùng làm. - 3. Đừng ghen tị với những người bạn khác của cô ấy. Nếu muốn có một tình bạn bền chặt, bạn nên tìm hiểu về những người bạn khác của cô ấy thay vì phớt lờ họ. Chắc chắn là bạn muốn cô ấy chỉ là của riêng mình, nhưng nếu bạn mang những người khác ra làm trò đùa hoặc từ chối hòa hợp với họ, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc đi chơi với cô bạn mới theo nhóm. Thay vào đó, hãy thực sự bỏ công tìm hiểu bạn bè của cô ấy để trở thành một phần trong nhóm thay vì độc chiếm cô ấy mọi lúc. - Nếu bạn tỏ ra xấu tính hoặc lạnh lùng với những người bạn khác của cô ấy, họ sẽ bảo cô ấy tránh xa bạn ra. Hãy cố hết sức để tạo ấn tượng tốt, và họ sẽ muốn dành thời gian cho bạn nhiều hơn. - Hơn nữa, nếu bạn phớt lờ những người bạn ấy, bạn sẽ có vẻ yếu đuối và không hạnh phúc với tình bạn. - 4. Đừng cố bắt chước cô ấy. Khi tình bạn trở nên sâu sắc hơn, bạn sẽ thích làm nhiều việc cùng cô bạn mới hơn và tìm hiểu nhau ở mức độ riêng tư hơn. Tuy nhiên, bạn không nên cố hành xử như cô ấy chỉ để chiếm cảm tình. Nhiều cô gái làm như vậy khi gặp được một người bạn thú vị, nhưng bạn nên là chính mình và yêu mến cô bạn kia vì chính cô ấy. - Bạn không cần phải ăn mặc, cư xử hoặc ăn nói giống cô ấy để trở nên gần gũi hơn. Thực tế, làm như vậy sẽ khiến cô ấy đề phòng bạn. - Nếu người khác chỉ ra rằng bạn càng ngày càng cư xử giống cô bạn mới, hãy tập trung vào việc nhấn mạnh sở thích và cá tính của mình. - 5. Tìm những điểm chung. Khi hai bạn đã hiểu nhau hơn, bạn sẽ có thể củng cố mối quan hệ này nhờ những điểm chung. Có thể bạn sẽ thấy hai người cùng thích một chương trình truyền hình, có cùng quan điểm chính trị, cùng thích viết lách sáng tạo hoặc thậm chí là cùng có khiếu hài hước kì quái. Chúng sẽ giúp tình bạn ngày càng bền chặt hơn và hai bạn sẽ có nhiều thứ để làm cùng nhau hơn. - Tuy nhiên, đừng lo nếu bạn không thấy giữa hai người có nhiều điểm chung. Đôi khi, điểm chung quan trọng nhất mà hai bạn có là tinh thần. Nếu hai bạn đều có chung một ý chí kiên cường, dù không có chung sở thích, tình bạn vẫn có thể trở nên bền chặt. - Bạn cũng có thể giới thiệu cho nhau những điều mình yêu thích để thắt chặt tình bạn. Cô bạn mới có thể thích đi xem một lớp khiêu vũ cùng bạn, và có thể bạn sẽ có một khoảng thời gian tuyệt vời khi đi xem ca nhạc với cô ấy. - 6. Giúp đỡ lẫn nhau. Một cách khác để giúp tình bạn phát triển là giúp đỡ lẫn nhau khi cần. Có thể đó là lúc bạn làm bữa trưa cho cô ấy khi cô ấy bận rộn, hoặc bạn được cô ấy tới đón đi học khi cần, hoặc chỉ đơn giản là gọi cho nhau khi có tâm sự. Những người bạn thật sự sẽ giúp đỡ nhau và ở bên nhau để cùng cảm thấy mạnh mẽ và kiên cường hơn. - Có thể không phải lúc nào cô ấy cũng thừa nhận mỗi khi cần giúp đỡ. Tuy nhiên, nếu bạn thấy rõ ràng cô ấy đang gặp khó khăn và có thể hỗ trợ, đừng ngại ngần đến bên miễn là cô ấy không cảm thấy ngột ngạt. - Đảm bảo là các bạn luân phiên giúp đỡ nhau. Bạn không nên là người duy nhất giúp đỡ cô ấy mọi lúc, và bạn không muốn cảm thấy rằng cô ấy đang lợi dụng bạn. - 7. Làm quen với bạn bè và gia đình của cô ấy. Nếu đã bắt đầu thân thiết, bạn nên cố gắng trở thành một phần trong cuộc sống của cô ấy. Nếu tới nhà cô ấy chơi, bạn nên trò chuyện với cha mẹ của cô ấy để họ thấy rằng bạn là người tốt. Nhớ đối xử tốt với anh chị của cô ấy, kể cả những đứa em nhỏ. Nếu bạn bè của cô ấy cũng thường lui tới đó, hãy làm quen với họ và đối xử với họ như bạn bè của mình, nghĩa là bạn nên yêu mến chính con người của họ. - Nếu thấy không hợp với gia đình cô ấy, đừng coi việc đó là trầm trọng. Hãy cố gắng thân thiện hết mức có thể. - Bạn cũng có thể đưa cô ấy tới gặp gia đình và bạn bè của mình để hai bên có cơ hội tham gia vào cuộc sống của nhau nhiều hơn. - 8. Khiến cô ấy có cảm nhận tốt về bản thân. Một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm trong vai trò bạn thân tiềm năng là khiến cho cô ấy cảm thấy mình là một người tuyệt vời, thú vị, xinh đẹp và xứng đáng được yêu mến. Dành tặng những lời khen chân thành, động viên trước những sự kiện quan trọng và kể cho cô ấy biết những điều đã tạo nên một người bạn tuyệt vời và độc đáo như cô ấy. Nếu cô ấy có một ngày tồi tệ, hãy viết một lời nhắn để nói rằng cô ấy thật tuyệt vời; nếu cô ấy chia tay bạn trai, hãy rủ cô ấy tới nhà để xem phim và lắng nghe nếu cô ấy trút bầu tâm sự. - Người bạn này sẽ tìm tới bạn để được ủng hộ, và bạn không nên khiến cho cô ấy tự ti về việc thừa cân, chậm hiểu hoặc thua kém so với bạn. Hãy cố gắng giúp cô ấy mạnh mẽ và khiến tình bạn này bền chặt hơn. - Tất nhiên là bạn cũng không muốn làm cô ấy cảm thấy ngột ngạt bằng sự nồng nhiệt thái quá. Cố gắng giúp cô ấy có cảm nhận tốt về bản thân, miễn là cô ấy cũng làm vậy với bạn. Phần 3 Phần 3 của 3: Trở thành bạn thân - 1. Cùng nhau làm những việc mới lạ. Có một việc bạn và cô bạn sắp thân kia có thể làm cùng nhau, đó là thử thực hiện những điều mới lạ và thú vị mà bạn vẫn hằng mong muốn. Có thể đó là leo núi, hẹn hò chớp nhoáng, du lịch Phần Lan hoặc cùng đi học múa bụng. Hãy nghĩ tới việc gì đó hay ho mà cả hai cùng muốn làm, sau đó rủ cô ấy tham gia để được vui vẻ và trở nên thân thiết hơn. - Biết đâu hai bạn thích những điều đó, và nó sẽ trở thành những “việc riêng” mà hai bạn luôn làm cùng nhau. Nó sẽ sớm trở thành truyền thống trước khi bạn kịp nhận ra! - 2. Hãy ở bên nhau vào những ngày tồi tệ. Những người bạn thân thật sự không chỉ đi chơi cùng nhau lúc vui vẻ, họ còn ở bên nhau vào những khoảnh khắc đau buồn nữa. Nếu cô bạn mới đang có một ngày tồi tệ, bạn nên ở đó để động viên, lắng nghe và cho lời khuyên nếu cô ấy cần. Ủng hộ bạn bè khi họ cần nhất sẽ giúp tình bạn trở nên bền chặt hơn cả. - Nếu rõ ràng đang có chuyện không ổn mà cô ấy lại không muốn nói ra, bạn nên bảo cô ấy rằng bạn luôn sẵn lòng ngồi tâm sự khi nào cô ấy sẵn sàng chia sẻ, không nên cố ép cô ấy. - Cô bạn thân này cũng phải ở bên bạn vào những ngày tồi tệ của bạn. Mạng lưới hỗ trợ của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn khi bạn có bạn thân ở bên cạnh. - 3. Cho nhau không gian. Bạn có thể làm bạn thân mà không cần phải ở bên nhau mọi giây phút. Bạn nên đảm bảo rằng hai người vẫn duy trì được tình bạn khi không ở bên nhau để dành thời gian cho học tập, người thân và theo đuổi sở thích riêng. Bạn không cần phải làm mọi điều với nhau thì mới là bạn thân, và thực tế là mối quan hệ này sẽ trở nên thú vị hơn khi cả hai có những lúc ở xa nhau, vì sau đó, hai bạn sẽ có cơ hội để chia sẻ trải nghiệm cho nhau. - Bạn không muốn cô ấy cảm thấy bị mình “siết chặt vòng vây”. Hãy để cô ấy được làm việc riêng mà không cần phải tọc mạch vào những chuyện đó. Nếu cô ấy đi chơi với người khác, bạn cũng không cần phải đòi đi theo. - Dành thời gian theo đuổi sở thích riêng, dù đó là sáng tác ca khúc hay học tiếng Pháp, nhờ đó, bạn sẽ trở nên độc lập với bạn thân của mình. - 4. Dành thời gian cho nhau dù có việc gì đi nữa. Dù cuộc sống sẽ thay đổi và trở nên phức tạp hơn khi các bạn trưởng thành, nếu muốn duy trì tình bạn thân thiết này, hai bạn cần phải dành thời gian để nói chuyện và ở bên nhau, dù không còn được thường xuyên như xưa. Dù có sống ở hai đầu đất nước, các bạn vẫn nên gọi điện, nhắn tin hoặc gửi email cho nhau ít nhất vài lần một tháng, gặp nhau ít nhất một lần trong năm nếu được. - Mối liên kết sẽ trở nên mạnh mẽ tới mức hai bạn không cần phải gặp nhau mà vẫn cảm thấy gần gũi. Nhưng nếu thật sự quan tâm, bạn nên cố gắng giữ lấy người bạn thân này trong cuộc sống của mình. - 5. Học cách lớn lên cùng nhau. Cả hai đều sẽ không còn là những cô bé như ngày đầu gặp gỡ. Những mối quan hệ mới sẽ hình thành. Hai bạn sẽ có sở thích mới, thay đổi công việc, chuyển nhà hoặc đối mặt với vô vàn những chuyện phức tạp khác của người trưởng thành. Dù vậy, tình bạn sẽ vẫn còn đó ngay cả khi bản chất của nó đã thay đổi. Bạn không nên thất vọng nếu cô bạn của mình không còn hâm mộ Miley Cirus nữa, hoặc cô ấy không còn muốn xem chương trình truyền hình đó cùng bạn, hoặc không còn nói về những chuyện cũ; thay vào đó, bạn nên trân trọng con người trưởng thành của cô ấy, và cô ấy cũng nên làm vậy với bạn. - Chấp nhận những thay đổi trong cuộc sống của cô bạn thân. Đừng hoang mang nếu bạn nghĩ cô ấy không còn là người mà bạn đã từng biết. - Cô ấy cũng phải chấp nhận con người của bạn. Hai bạn không cần phải có chung quan điểm về chính trị hay cùng thích một loại đồ ăn, và cả hai đều phải cảm thấy thoải mái khi thảo luận về những thay đổi đó. - 6. Đừng gượng ép quá đà. Dù ai cũng muốn có một người bạn thân hoàn hảo, bạn có thể nhận ra rằng cô gái lạ này cuối cùng sẽ không còn phù hợp với bạn nữa. Có thể là do hai bạn không hợp tính, hoặc không có thời gian để tìm hiểu nhau, hoặc do cá tính khác nhau đến mức không thể trò chuyện mà không cãi nhau. Dù là gì, nếu bạn thấy cô ấy không thể trở thành bạn thân thật sự của mình, hoặc thậm chí chỉ là bạn thông thường, hãy bỏ qua và tìm một cô gái khác có nhiều điểm tương đồng hơn. - Bạn không cần phải cắt đứt liên lạc hoàn toàn với cô ấy chỉ vì nghĩ rằng cô ấy không hợp để làm bạn thân. Bạn vẫn có thể làm bạn thông thường hoặc người quen xã giao. Nói chung, bạn không bao giờ có thể có quá nhiều bạn bè. Lời khuyên - Tìm ra những điểm chung. Có thể cả hai cùng chơi một môn thể thao hoặc nhạc cụ nào đó. Tham gia cùng một nhóm, hỏi xem bạn có thể tới dự buổi họp câu lạc bộ của cô ấy không, hoặc bất kì điều gì để được ở cạnh cô ấy nhiều hơn. - Nói chuyện với cô ấy. Dù làm vậy khá căng thẳng nhưng cô ấy phải biết tới sự tồn tại của bạn. Bạn không cần phải nói chuyện dông dài (chuyện đó để sau này), chỉ cần chào hỏi nhanh là được. Một điều gì đó để cô ấy biết rằng bạn muốn làm quen và lắng nghe cô ấy. - Đề nghị giúp đỡ. Việc này thì tùy trường hợp, vì bạn không nên làm “nô lệ” đối với mọi yêu cầu từ cô ấy, nhưng hãy thể hiện rằng bạn sẽ luôn có mặt khi cần. - Thể hiện khả năng của bạn. Việc này không giống với kiểu khoe khoang về những thành tích hoặc giải thưởng mà bạn đạt được, chỉ cần thi thoảng nhắc tới chúng trong khi trò chuyện thôi. Hãy đề cao tài năng của bạn và cho cô ấy thấy điều đó. Cố gắng gây ấn tượng để cô ấy muốn kết thân với bạn chứ không chỉ có chiều ngược lại. - Bắt đầu tán gẫu qua mạng. Việc này thì đơn giản hơn nói chuyện trực tiếp, và chỉ cần hỏi về bài tập thôi cũng đủ để cho cô ấy thấy rằng bạn có hứng thú. Cảnh báo - Nếu một cô gái không muốn kết bạn vì một lí do nào đó, bạn cũng không cần phải làm bạn với cô ấy. Cả hai đều cần phải giữ một thái độ tích cực khi có mặt nhau, và nếu cô ấy tỏ ra xấu tính hoặc cố ý làm tổn thương bạn dưới bất kì hình thức nào, hãy ngừng làm bạn với cô ấy.
Do you want to make that really cool girl you noticed at school into your BFF? If you want to be able to make that cool girl you’ve had your eye on into your new best friend, then you have to work on introducing yourself, making her feel good about herself, and creating a long-lasting and meaningful friendship—without putting too much pressure on her. If you play your cards right, then you’ll have an awesome new best friend before you know it. Steps Part 1 Part 1 of 3: Getting Her Attention - 1. See if you can learn a few things about her in advance. If you know a few things about the girl before you talk to her—without being too much of a spy—then it can actually help you start that first conversation. Without making it too obvious, you can ask some people who know her what she’s like, or even briefly look through her Facebook profile to get some more ideas about who she is. This can give you more topics to casually mention or can give you an idea of where to steer your first conversation. - That said, you probably shouldn’t mention that you’ve been asking other people about her or scrolling through her Facebook profile. You don’t want her to think that you’ve been watching her a little too closely. - 2. Introduce yourself. The first move you have to make in order to get your friendship going is to introduce yourself to the girl.[1] Research source You don’t have to be too aggressive about it or act like you’re dying to be BFF with the girl. Just say hi, tell her what your name is, and ask her how she’s doing. Make sure you find her at a good time, when she doesn’t seem busy or worried over anything, and that you act casual about it. - Just say something like, “Hi, I’m Sarah. It’s great to meet you. What’s your name?” And take it from there. - Don’t ask her too many questions or tell her too much about yourself right away or she will get overwhelmed. Take it easy and give your friendship time to blossom. - Try to find a time when the girl is by herself so you have her attention. If you try to talk to her while she’s with too many other people, you may not make as much of an impression. - 3. Ask her about herself. Once you start talking to the girl, you can begin to ask her things about herself so you get to know her a bit. The truth is that, when it comes to making friends, it’s more important to be interested than to be interesting. Instead of worrying about impressing her with all of your funny jokes or cool stories, focus on showing a real interest in who she is. Just make sure she asks some questions back so she doesn’t feel like she’s being interrogated. Here are some things you can ask her about: - Her hobbies - Her family - Her favorite TV shows, actors, musicians, and movies - Her summer plans - Her pets - Really listen and pay attention to her with the intention of getting to know her and being curious about her. - 4. Open up a bit. Once you and the girl start talking a bit more, you can let her know about yourself so you both start to really get to know each other.[2] Research source You don’t have to tell her everything at once, but once you feel more comfortable, you can talk about some of things you care about or are looking forward to. Though you can complain a bit, too, you should focus on being a bit more positive when you first start talking so she’s more likely to want to keep hanging out with you. Here are some things you can tell her about: - Your siblings - Your favorite after school activities - Your favorite things to do with friends - Your favorite foods - Your most interesting experiences - Anything unique from your past - 5. Give her a compliment. Though you don’t have to flatter her too much or suck up to her, giving the girl a nice girl compliment can help you become better friends. Pick something that makes her stand out or which is clearly important to her and point it out to make her feel good about herself. It doesn’t have to be super personal since you don’t know each other all that well yet; in fact, a compliment can be a great conversation starter. Here are some compliments you can try: - “I love that brooch—it’s so funky. Is it a family heirloom?” - “That’s an awesome sweater. I feel like I could never pull off such a pink color, but it looks great on you.” - “You’re so good with new people. I bet you can start a conversation with anybody.” - "You're so easy to be around! I like talking with you." - 6. Get a sense of her personality. Once you get to know the girl a bit more, you’ll have a stronger sense of who she is as a person. Maybe she’s the more shy type, or maybe she’s quirky and fun but gets moody on occasion. Though you should still be who you are, you should be aware of the kind of person she is so you know what will work best when you work on building a friendship with her. - If she’s the moody type, then you shouldn’t take it personally if she seems happy one minute and upset the next; don’t just assume that it’s your fault and know that these things pass. - If she’s more shy, then you should know it will take her a bit longer to begin to trust you. Be patient and don’t rush her into being BFFs right away. - If she’s a bit quirky, then you should explore the oddball part of yourself. Ask her to do something less mainstream with you, like going to a bluegrass festival or making your own sushi, instead of doing something more expected, like walking around the mall. - 7. Ask her to hang out casually. Once you get to know the girl a bit better, you can start to hang out more. If you’ve had a few good conversations and feel like you’re really clicking, then you can make an effort to hang out with her more. You should invite her to a low-pressure hanging out situation, such as a party you’re hosting, or going to the movies, so you’re not forced to talk the whole time; if you invite her on a long hike or weekend trip without knowing her that well, then you may struggle to find things in common, at first. - You can say something like, “Hey, I know you love Lily Allen—she’s actually having a concert in town in a few weeks, and I’m going with a few friends. Do you want to come with us?” - You can also say, “Want to cram for the next history exam together? I know I have some trouble focusing when I’m on my own…” - Be casual about it and don’t put too much pressure on her. Say something like, “Let me give you my number. Maybe we can catch up over the weekend.” Part 2 Part 2 of 3: Building a Deeper Friendship - 1. Check in with her. As you and the girl get to know each other better, you’ll become more of a regular part of each other’s lives. If you want your relationship to feel deeper and more rewarding, then you should check in with your new friend from time to time to see how her day is going. You can wish her good luck before an important test or ask how her soccer game went; let her see that you care about what she’s been up to without asking about every little detail of her day.[3] Trustworthy Source American Psychological Association Leading scientific and professional organization of licensed psychologists Go to source - Make sure that she’s checking in on you, too. If you feel like you’re always the one who calls or texts her, then you should back off a bit so there’s more of a balance. - Checking in to see how she’s doing, especially if she’s had a hard day, shows that you care about more than just yourself and that you’re a person who is worth getting to know. - 2. Don’t put too much pressure on her to hang out all the time. When you’re just getting to know your new friend, you should take it slow in terms of spending time together. Seeing her once or twice a week outside of school should be enough to begin to develop your friendship. Once you’ve fallen into a slow, stable routine, you may even end up hanging out a bit more, but if you start asking her to hang out every day after you’ve just met, she may feel overwhelmed and will back away. - Don’t always be the one who is asking her to hang out. She should ask you to spend time together, too. - You can start off by hanging out in groups and then do something alone together, like grabbing froyo or going to a yoga class. - Once you get to know each other better, your time together won’t feel so planned and you’ll be able to just hang out with having an activity in mind. - 3. Don’t be jealous of her other friends. If you want to build a stronger friendship, then you should try to get to know your future BFFs other friends instead of putting them down. Sure, you may want your new friend all to yourself, but if you make fun of her other friends or refuse to get along with them, then it’ll make it hard for you to hang out with your new friend in groups. Instead, make a real effort to get to know her friends so you can be a part of the group instead of hanging out with your new friend alone all the time. - If you’re mean or cold to her other friends, they’ll tell her to stay away from you. Try your best to make a good impression, and they’ll want to spend more time with you. - Plus, if you put down the girl’s other friends, then you’ll look like you’re insecure and not happy with your friendship. - 4. Don’t try to mimic her. As your friendship gets deeper, you should enjoy doing more things with your new friend and getting to know each other on a more personal level. However, you shouldn’t try to act just like your new friend just to win her over. A lot of girls start doing this when they meet a girl who they think is cool, but you should work on still being yourself and enjoying the girl for who she is. - You don’t need to start dressing like her, acting like her, or mimicking the way she talks, in order to be closer with her. In fact, doing this can make her wary of you. - If other people have pointed out that you’ve been acting more and more like your new friend, try to focus on emphasizing your own interests and personality. - 5. Find things you have in common. As you and your friend get to know each other better, you should be able to strengthen your relationship based on common ground. You may find that you have the same favorite TV show, the same perspective about politics, a love for creative writing, or even the same quirky sense of humor. This can help your friendship grow stronger over shared interests, and can give you more things to do together. - However, don’t worry if you don’t think you have a million things in common, either. Sometimes the most important thing you can have in common are your dispositions. If you have a similar take on the world even if you don’t have many of the same interests, that can take you far. - You can also introduce each other to some of your favorite things to make your relationship stronger. Your new friend may love to check out a dance class with you, and you may have a great time at a Nicki Minaj concert with her. - 6. Help each other out. Another way for your friendship to grow is for you and your friend to help each other out when you need some extra support. This can mean making lunch for your friend when she’s having a busy day, getting a ride to school from her when you need it, or just calling each other when you need emotional support. True friends help each other out and are there to make each other feel more capable and stronger.[4] Research source - Your friend may not always be able to admit it when she needs help. However, if you clearly see that she’s struggling and could use some support, then you shouldn’t be shy about giving it to her as long as she doesn’t feel smothered. - Just make sure you take turns. You shouldn’t be the one doing favors for her all the time and you don’t want to feel like she’s taking advantage of you. - 7. Get to know her other friends and family. If you’re starting to become really close, then you should make an effort to be a part of more aspects of her life. If you’re over her house, you should chat with her parents so they know you’re a good influence, and make an effort to be nice to her siblings, even if they’re younger. If her friends are around a lot, get to know them and treat them like they’re your friends, too, showing a real interest in who they are. - If you really don’t get along with her family, don’t make a big deal about it. Just try to be as friendly as you can. - You can also get your friend to meet your family and friends, too, so you’re more involved in each other’s lives. - 8. Make her feel good about herself. One of the most important things you can do as a potential BFF is to make your friend feel like she’s an amazing, interesting, beautiful person who is worth knowing. Give her sincere compliments, encourage her when she has a big moment coming up, and tell her all of the things that make her awesome and unique. If she’s having a bad day, write her a note telling her how awesome she is; if she got dumped, invite her over to watch a sappy chick flick and listen to her when she cries.[5] Research source - Your friend will turn to you for support and you shouldn’t make her feel like she’s fat, stupid, or inferior to you. Work on building her up and making your friendship stronger. - Of course, you don’t want to smother her with affection, either. Make an effort to make her feel good about herself as long as she does the same for you. Part 3 Part 3 of 3: Becoming Best Friends - 1. Do new things together. One thing you and your almost BFF can do together is to try something new and exciting that you’ve always wanted to do. This can mean rock climbing, going speed dating together, taking a trip to Portland, or taking a belly dancing class together. Think of something fun that you’ve both been wanting to try, and then make an effort to sign up with your new bestie so you can have something fun to do as you grow even closer.[6] Research source - Who knows, if you really like whatever you’ve tried, then that can become “your thing” that you always do together. You could be building a new tradition without even knowing it! - 2. Be there for the bad days, too. True best friends don’t only hang out together when they’re both in super good moods. They’re there for the tears as much as they are there for the laughter. If your friend is having a bad day, you should be there to give her support, to listen to her problems, and to give her advice if she asks for it. Giving your new friend support when she needs it the most will help your relationship grow stronger than ever.[7] Research source - If something is clearly wrong but she doesn’t want to talk about it, then you should tell her you’re ready to talk when she’s ready without forcing it. - Your best friend should be there for you during the bad days, too. Your support network will grow stronger with your best friend at your side. - 3. Give each other space. You can be BFF without spending every second together. You should make sure that you and your best friend still maintain separate friendships and have time for your studies, your families, and for pursuing your own interests. You don’t have to do every little thing together to be close friends, and in fact, your relationship will be more interesting if you spend more time apart so you can share your experiences with each other. - You don’t want your best friend to feel smothered by you. Let her do her own thing without asking what she’s up to all the time. If she’s out with other friends, you don’t always have to invite yourself along, either. - Spending time pursuing your own interests, whether you’re writing songs or learning French, will help you grow as an individual apart from your best friend. - 4. Make time for each other no matter what. Though your lives will change and get more complicated as you get older, if you really want to continue to be best friends, you should always make time to talk and to be together, even if you can’t do it as frequently. Even if you’re living on opposite sides of the country, you should still be able to talk on the phone or to send texts or emails at least a few times a month, and to see each other at least once a year if you can make it work. - Your connection should be so strong that you don’t need to see each other to feel close. Still, if you really care, you should make an effort to have your best friend in your life. - 5. Learn to grow together. You won’t always be the same people you were when you met. You will begin new relationships, find new interests, switch careers, move to a new place, or just go through a million other rites of adulthood as you get older. Still, though, your friendship will remain, even if it changes character, and you shouldn’t get disappointed if your best friend no longer likes Miley Cyrus or if she doesn’t want to watch the same old TV shows with you or talk about the same things; instead, you should appreciate the person she is as she gets older, just as she should appreciate who you are.[8] Research source - Be accepting of the changes going on in your best friend’s life. Don’t be frustrated if you think she’s not the same person you’ve always known. - Your best friend should be accepting of who you are, too. You don’t always have to have the same political views or favorite food, and you should be comfortable discussing those changes with her. - 6. Don’t force it too much. Though everyone wants that perfect best friend they can confide in, you may find that this unknown girl doesn’t end up being the right fit. Maybe you just don’t click, maybe you can’t find time to really get to know each other, or maybe you have such different personalities that it’s hard to carry on a conversation without arguing. Whatever the case may be, if you really feel that this girl will never be your true best friend, or even your true friend, then you should move on and try to find another girl who has more in common with you. - You don’t have to ditch the girl completely just because you don’t think she’s BFF material. You can still be friends with her, or even casual acquaintances. When it comes down to it, you can never have too many friends. Tips - Find things you have in common. Maybe you both play a sport or an instrument. Join the same team she's on, ask if you can come to her club's meetings, something to be around her more often. - Talk to her. Although it might be nerve-wracking to do so, she has to know you exist. It doesn't have to be a long conversation (that'll come later), just a quick 'Hi' or 'How ya doing?'. Something to let her you you are willing to get to know her, and listen to what she has to say. - Offer to help her out. This varies from situation, as you don't want to become a "slave" to her every word, but let her know that you'll be there for her. Warnings - If a girl doesn't want to be friends with you for some reason, you don't need to be friends with her. Both of you need to keep the same positive attitudes around each other, and if she's being mean, or hurtful in any way, stop trying to be friends with her. Find better friends. Expert Interview Thanks for reading our article! If you’d like to learn more about friendship, check out our in-depth interview with John Keegan. Reader Success Stories - "Whenever I get in any problem, I simply use wikiHow. That always helps me out, they have a great way of explanation."..." more
你最近被一个女孩的魅力所吸引，那想让她成为你最好的朋友吗？如果你觉得那个女孩很酷，看到她就挪不开视线并且希望她能成为你最好的朋友，那么你得先向她介绍自己、赞美她、逐步与她建立深厚持久的友谊，当然不要让对方感到有压力。如果你使用的策略得当，那么不知不觉中你就会拥有一个超棒的好朋友了。 步骤 部分 1 部分 1 的 3: 吸引她的注意 - 1. 看看能否提前对她做些了解。如果在搭讪之前你已经对她的情况有所了解，当然不必像间谍那样查得太细，那么提前做好功课有助于你搭讪成功。不要太刻意，你可以向那些和她比较熟的人打听她是怎样的人，你也可以浏览一下她的微博或朋友圈主页，对她有个大致了解。这样一来，你们之间可聊的话题就多了，你也会知道在哪儿能和她说上话。 - 即便如此，你最好不要对她讲起你曾向人打听过她或者瞄过她的微博或朋友圈。你肯定不想让她觉得你对她的关注太过密切吧。 - 2. 介绍自己。要想争取到那位女孩的友谊，你首先就要向她介绍你自己。不要攻击性太强，也不要表现出你迫不及待想和她交朋友。简单问个好，告诉她你的名字，问问她最近怎么样。搭讪要善于把握时机，在她看起来不忙或者没烦心事的时候和她聊天，搭讪时要装得轻松随意些。 - 你可以这样说：“嗨，我是静静。很高兴见到你。你叫什么名字呀？”就这样开场，然后继续聊下去。 - 不要问她太多问题，自己也不要说太多，省得她觉得不堪重负。慢慢来，让友谊之花由萌芽到盛开。 - 在女孩独处的时候再和她搭讪，这样她的注意力才会放在你身上。如果你和她聊天的时候还有许多人在场，那么你或许没法给她留下深刻的印象。 - 3. 聊聊她的情况。和她聊上了之后，你就可以开始问问她的情况也好加深了解。其实在交朋友的时候，表现出对对方感兴趣比你自己表现得幽默风趣更重要。不要用讲笑话或说故事来吸引她的注意力，你可以多表现出对她这个人感兴趣。要让她也有机会问你问题，不要让她有被审问的感觉。你可以问她这些问题： - 兴趣爱好 - 家庭情况 - 喜欢看的电视节目、电影；喜欢的明星、歌手 - 夏日计划 - 宠物 - 4. 畅所欲言。聊开之后，你就可以向她介绍自己的情况，这样彼此之间的了解就加深了。也不用现在就向她全盘托出，不过如果聊得比较开心，那么你可以聊聊自己兴趣爱好、烦心事或者近日计划。你也可以向她吐吐槽，但初次交谈时你得保持正面积极的形象，这样她才更愿意与你进一步结交下去。你可以聊聊： - 兄弟姐妹 - 课后的兴趣爱好 - 和朋友一起玩什么 - 最爱的食物 - 最有趣的经历 - 经历过的不同寻常的事情 - 5. 赞美她。虽然不需要谄媚她、拍她马屁，但多多赞美她、夸奖她会让你们的友谊快速升温。找出她与众不同或者对她来说无比重要的东西，就这些方面展开赞美，让她心情愉悦。因为你们对彼此还没有那么熟悉，所以你也不用挑那些太过私人的优点。事实上，赞美往往是一场愉快对话的开端。你可以尝试这些赞美： - “我喜欢这个胸针，好别致呀。是传家宝吗？” - “好赞的毛衣。我觉得自己驾驭不了粉色，但你穿就很漂亮。” - “你人真好。我打赌你肯定和任何人都能聊得来。” - 6. 了解她的性格特点。随着对这个女孩的了解逐渐加深，你就会更清楚她是个怎样的人。也许她生性害羞，也许她古灵精怪、风趣幽默有时还有点情绪化。虽然你应该保持本真，但也要了解她的个性，这样你才能明白如何与她建立友谊才是最有效的。 - 如果她很情绪化，那么如果她这秒还开开心心的，下一秒却突然变脸，这也不足为奇。你不要放心上，不要觉得是自己的错，一笑而过便罢。 - 如果她生性害羞，那么你应当明白赢得她的信任是需要一定时间的。你得耐心等待，不要急着让她成为你最好的朋友。 - 如果她古灵精怪的，那么你应该探索一下自己这方面的潜质。邀请她一起参加一些你不常做的活动，比如参加草莓音乐节、一起做寿司，不要走老套路，像逛商场什么的。 - 7. 不经意地约她。一旦和女孩慢慢熟悉起来，你就可以约她出去玩了。聊得挺开心，彼此都有一见如故的感觉，那这时候就可以试着约她一起去玩。邀请她参加轻松点的活动，比如你举办的派对或看电影，这样你就不用一直说话。如果在你们还不太熟的时候你邀请她去徒步旅行或者周末出去旅游，那么一开始往往很难有共同的话题可聊。 - 你可以这样说：“嘿，我知道你喜欢莫文蔚，不久她就会来咱们这儿开演唱会噢，我准备和几个朋友一起去。你要一起吗？” - 你也可以这样讲：“要一起准备历史考试吗？我自己复习的时候老是没法专心。” - 装作不经意的样子，不要给对方太多压力。你可以说：“记下我的电话吧。说不定下周还能再见个面呢。” 部分 2 部分 2 的 3: 加深友谊 - 1. 保持联系。随着你和她的关系慢慢熟络，你们之后肯定会频繁参与到彼此的生活。如果你希望两人的关系可以更加深厚而有意义，那么你就应该常与这位新朋友保持联络，关心她的近况。你可以在考试之前祝她好运，也可以关心她的足球比赛战况如何。不用事无巨细地一一过问，但你要让她知道你对她的生活十分关心。 - 确保她也主动问候你。如果你觉得自己总是那个主动打电话或者发信息的人，那么你就应当稍稍收敛一点来保持两人关系的平衡。 - 及时给予她问候，这样她会感受到你的关心，如果那天她恰好过得很糟，就会更感激你的问候，认为你是值得深交的朋友。 - 2. 不要经常约她，以免给她带来压力。在刚刚结交新朋友的时候，你要慢慢增加两人相处的时间。课外时间每周约她个一两次，这对于培养友谊来说已经足够了。在进入缓慢但十分稳定的交往节奏之后，你可以尝试多约她几次。但如果在你们刚结识彼此之初就约她每天出去玩，就会让她感到不知所措，甚至会把她吓跑的。 - 不要总是你单方面主动约她出去玩。她也应当主动邀请你和她共度美好时光。 - 你可以先和她进行些团体活动，然后再两个人单独约出去，比如品尝甜品或者上瑜伽课。 - 随着相互之间的了解更加深入，两个人就不用太有计划性地参加活动，只要心里有个大概想法，两人就可以说走就走，一起去嗨皮。 - 3. 不要嫉妒她的其他朋友。如果你希望和她的友谊足够稳固，那么就应该试着了解你这位未来挚友的其他朋友，而不是一味排斥她们。当然，你想要她的世界里只有你一个，但如果你取笑她的朋友或者排斥她们，那么就没法与她参加群体活动。相反，你可以主动去接触她的朋友，让自己融入她的朋友圈子，这样也不会从头到尾就你们两个孤零零地一起玩。 - 如果你对她的朋友尖酸刻薄，那她们让她远离你的。你应当试着给她们留下好的印象，让她们愿意与你多相处。 - 另外，如果你排斥女孩的其他朋友，那么会显得你对这段友谊很没自信或者心生不满。 - 4. 不要模仿她。随着两人友情越来越深，你会喜欢和这位新朋友一起做更多的事情，对彼此的了解也日渐加深。但是，你不能为了赢得她的心而模仿她。许多女生在碰到很酷的女孩之后就开始试着模仿，但其实你应当保持真实的自己，并且喜欢真实的她。 - 你不能为了向她看齐而开始模仿她的穿衣打扮、行为举止或说话方式。这么做反而会让她对你产生戒备心。 - 如果有人指出你和你这位新朋友越来越像了，那么就多将精力放在自己的喜好上来，展现真实的个性。 - 5. 找到你和她的共同点。随着彼此了解的日渐加深，你可以利用双方的共同点来加深这段友谊。也许你们喜欢看一样的电视节目，有着相同的政治立场，都对创意写作感兴趣，甚至笑点也惊人的相似。共同的兴趣爱好能让你们的友谊变得更强大，你们也因此会有更多的事情可以一起做了。 - 不过，就算你们之间的共同点没有很多也不要担心。对于友谊来讲，最重要的是你们得性格相投。如果你们性情相投，三观一致，那么即使共同的兴趣爱好不多也挡不住你们友谊迅速发展的脚步。 - 你们也可以互相谈谈自己最爱的东西，来加深友情。你这位新朋友可能会愿意与你一起上舞蹈课，而你也愿意和她一起去听莫文蔚的演唱会，享受视听盛宴。 - 6. 互相帮助。在对方需要帮助的时候伸出援手，这也是发展友谊好方法。也许是在朋友工作繁忙的时候给她做顿饭，也许是你搭她的顺风车，或者是想倾诉寻安慰的时候给对方打电话。真正的朋友总是互相帮助、相得益彰，让彼此变得更强大。 - 或许朋友需要帮助却不一定会表露出来，但如果你很确定她正为某事而挣扎烦恼、需要别人帮助，那么你就要勇敢地给予她帮助和支持，但不要太过以免她有压力。 - 要互帮互助才行。你不应当总是给予帮助的一方，你肯定不希望产生她在利用你的想法吧。 - 7. 认识她的家人朋友。如果你们关系已经很亲密了，那么你就该更加努力地融入她的生活。去她家玩的时候，你可以和她的父母聊聊天，给他们留下好印象；可以和她的兄弟姐妹友好相处，陪年龄较小的玩一玩。如果她还有很多朋友，你可以试着与她们结识，把她们当作自己的朋友一样对待，表现出对她们本身很感兴趣。 - 如果你真的和她的家人相处不来，那也不要太在意了。表现得友好些就是了。 - 你也可以请她来见见你的家人朋友。这样你们才能更多融入彼此的生活之中。 - 8. 让她对自己感觉良好。作为她未来最好的朋友，你首先要做的就是让你的朋友觉得自己棒极了、有趣极了、美极了，是个值得结交的人。所以，你要发自真心地赞美她，在她遇到大事的时候鼓励她，多夸夸她的闪光点和与众不同的地方。如果她某天过得很糟糕，你可以给她写张纸条，告诉她她是一个超棒的女孩；如果她被人甩了，就陪她看个缠绵悱恻的爱情片，静静地听她哭诉。 - 如果朋友向你寻求帮助，那你不要让她觉得自己胖，觉得自己蠢或者不如你。努力为她建立自信，让你们的友谊历久弥新。 - 当然，你也不要投入太多感情让她不堪重负。你可以努力让她觉得自己很棒，而她也应当为你如此。 部分 3 部分 3 的 3: 成为挚友 - 1. 一起尝试新鲜事物。你可以和这位好朋友一起尝试向往已久的新鲜有趣、激动人心的事情，包括攀岩、参加速配、去杭州玩或者一起去学肚皮舞。想想你们有哪些想要尝试的有趣活动，彼此商量商量，这样你们不仅会更加亲密，还能一起挑战许多有趣的活动。 - 谁知道呢，如果你俩都喜欢某项活动，那么把它变成你们的日常活动也未尝不可呀。这样，不知不觉中你们就有了新的常规活动呢！ - 2. 陷入低谷的时候也要彼此陪伴。真正的好朋友不仅有福同享，也会有难同当，既能同欢笑也能共泪水。如果你的朋友心情很糟糕，你应该给予她支持，听她讲述遇到的问题，需要时替她排忧解难。在朋友最需要你的时候伸出援手，这样你们的友情会更上一层楼。 - 如果你发现她不对劲，但她却不想说。那么你不要强迫她，只要告诉她如果她想倾诉，你随时都在。 - 在你身处低谷的时候，她也应当给你支持。最好朋友的支持会给予你无穷的力量。 - 3. 给彼此留有空间。不用每时每刻都黏在一起，你们也能成为最好的朋友。你和你这位最好的朋友都应当保留自己的圈子，给自己的家人、学业和兴趣爱好留出时间。挚友不一定要像连体婴儿般做什么事情都在一起，事实上，你们适当给对方留出时间做自己的事情，互相分享彼此的经历，这样你们的关系才会更有趣。 - 不要让对方感到不堪重负。不要全天候打听她的动态，让她有时间做自己的事情。如果她和其他朋友出去玩，那么你也可以离了她和自己的朋友待在一起。 - 要留出时间给自己的兴趣爱好。写歌也好，学法语也罢，这些都能赋予你独特的个性。 - 4. 不管怎样，多营造相处的时间。随着年岁增长，你们的生活不可能一成不变，或许还会变得越来越复杂。如果你们还想当彼此最好的朋友，即使说话见面不那么容易，你们仍应该多找机会聊聊天、见见面。即使你们南北相隔，也应当时不时地煲电话粥、聊聊微信或者发发邮件，每月保持联系。可以的话，你们要保证每年至少能见一次面。 - 你们的感情自然不会因为不见面而变得疏远。但如果你真的在乎，就尽量和你最好的朋友生活离得近一点。 - 5. 一起成长。人总是要变的，随着年龄增长，你们会遇到新的朋友、找到新的兴趣爱好、更换工作、搬家，或者经历各自的人生阶段。即使你们已经有所改变，但你们的友谊仍可一如往常，你不应该为她不再喜欢莫文蔚或者不再陪你看之前的综艺节目而感到沮丧，也不要为两人之间的话题改变而感到伤感。相反，你们应该为彼此的成长感到高兴，欣赏现在的对方。 - 接受你最好的朋友的种种变化。如果你发现现在的她不再是你熟悉的那个她了，也不要感到沮丧。 - 你最好的朋友也应该接受现在的你。也许现在你们的政治立场不再相同，也许喜欢吃的食物也不一样了，但你们应该轻松地聊一聊这种种变化。 - 6. 不要强求。诚然，每个人都想拥有可以倾诉的完美挚友，但你或许发现现在这个女孩并不太符合你心目中理想的朋友形象。或许你们没有一见如故，或许你们找不到机会好好认识一下对方，或许你们性情相差太大，在一起除了吵还是吵。无论如何，如果你真觉得自己实在没法和她成为真正的挚友，甚至没法做真正的朋友，那么你就不要再纠结了，继续寻找下一位和你有更多共同点的女孩吧。 - 不要因为做不成最好的朋友就将女孩一票否决。你们仍然可以做朋友，甚至点头之交也可以呀。要不然，你很难交到太多朋友的。 小提示 - 寻找彼此之间的共同点。也许你们都热爱运动或者会弹奏乐器。你可以加入她所在的队伍，询问可否参加她的俱乐部聚会，反正找机会多和她在一起。 - 跟她聊天。也许这挺让人头疼的，但你必须让她知道你的存在。也不一样要聊很久（之后会的），简单打个招呼就行。让她知道你愿意了解她，能认真听她说话。 - 帮她解围。这要视情况而定，你也不必对她言听计从，但要让她知道你永远支持着她。 - 向她展示你的才能。这并不是说要你和她吹嘘你的过往战绩，聊天时随口一提自己的成就即可。为自己的成就而自豪，大方地展示给她。试着给她留下深刻印象，这样她会更愿意和你成为朋友。 - 进行网上聊天。这比见面聊天容易多了，你可以问问她作业写得怎么样了以示关心。 警告 - 如果女孩因为某些原因而不想与你做朋友，那么你也不用委曲求全。你们得平等地对待彼此。如果她为人刻薄，或者伤害到你，那么别再想着和她做朋友了。有更好的人值得你真心相待。