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|---|---|---|
0.919 | Achte darauf, was die Wand berührt.
Du hast idealerweise drei Kontaktpunkte zwischen Körper und Wand: Deinen Hinterkopf, die Schulterblätter und dein Gesäß.
- Wenn du eine schlechte Haltung hast, dann berührt dein mittlerer Rücken (vielleicht zusammen mit deinem Gesäß) die Wand zuerst.
- Es ist zwar nicht so häufig, aber manche Leute lehnen sich zu weit nach hinten, statt sich nach vorne zu krümmen. Dann berührt nur dein Kopf die Wand zuerst.
- Wenn du keinen Kontakt zwischen Kopf, Schulterblättern, Gesäß und Wand spürst, dann richte deinen Oberkörper aus, ohne deine Füße zu bewegen, so dass du eine gute Haltung einnimmst. | Perhatikan bagian tubuh yang menyentuh dinding.
Idealnya, hanya 3 titik di tubuh Anda yang menyentuh dinding: kepala bagian belakang, tulang belikat, dan bokong.
- Jika postur tubuh Anda kurang baik, mungkin punggung bawah (dan bokong) yang pertama menyentuh dinding.
- Meskipun jarang terjadi, beberapa orang berdiri dengan tubuh condong ke belakang, alih-alih membungkuk. Dalam hal ini, kepala yang terlebih dahulu menyentuh dinding.
- Jika kepala bagian belakang, tulang belikat, atau bokong tidak menyentuh dinding, sesuaikan posisi tubuh atas tanpa memindahkan telapak kaki sampai Anda bisa berdiri dengan postur tubuh yang baik. |
0.902 | Gehe einen Schritt von der Wand weg und behalte diese Haltung bei.
Wenn du ein Gefühl dafür bekommen hast, wie man gerade an der Wand steht, dann gehe weg, behalte aber die Position des Oberkörpers bei.
- Dein Körper wird schnell in seine vorige, vertraute Position zurückfallen wollen. Konzentriere dich darauf, wie sich die richtige Position anfühlt, damit du sie so lange wie möglich beibehalten kannst.
- Wenn du merkst, dass du dich "krümmst", dann gehe wieder an die Wand, um deine Position anzupassen. | Melangkahlah ke depan dan pertahankan postur tubuh.
Apabila Anda sudah tahu seperti apa postur tubuh yang tegak saat berdiri menyentuh dinding, menjauhlah dari dinding sambil mempertahankan postur tersebut.
- Dalam waktu singkat, mungkin tubuh Anda akan kembali ke postur semula karena sudah terbiasa. Berusahalah mempertahankan postur yang baik selama mungkin seperti ketika Anda berdiri menyentuh dinding.
- Begitu tubuh terasa ingin membungkuk, sentuhkan lagi ke dinding untuk memperbaiki postur. |
0.925 | Erinnere dich an all die Vorteile.
Es ist für die meisten Leute nicht sehr kompliziert, ihre Haltung zu verbessern, erfordert aber Zeit und Mühe. Es ist verlockend, sich wieder zu "krümmen", wie man es kennt, denke aber daran, warum es diese Veränderung wert ist.
- Du denkst vielleicht, dass eine gekrümmte Haltung entspannter ist, deine Muskeln müssen aber härter arbeiten und das raubt dir Energie. Es wird auch schwerer, tief und vollständig zu atmen, was dich wieder Energie kostet.
- Der Druck auf die Wirbelsäule, der von der schlechten Haltung ausgeht, kann zu eingeklemmten Nerven, Steifheit, weniger Beweglichkeit und Mobilität und sogar zu einem verminderten Gefühl in den Extremitäten führen.
- Eine gute Haltung macht deine Muskeln beweglicher, lockert Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken (was deinen Stress reduziert) und kann sogar deine Stimmung und psychische Verfassung verbessern. Studien zeigen, dass Leute mit einer guten Haltung selbstbewusster und energiegeladener sind. Außerdem können sie sich Dinge besser merken. | Ingatkan diri sendiri manfaat menjaga postur tubuh.
Meskipun tidak sulit, Anda perlu menyisihkan waktu dan berusaha agar bisa memperbaiki postur tubuh. Mungkin Anda merasa lebih nyaman jika membungkuk karena sudah terbiasa, tetapi ingatlah mengapa perbaikan postur sangat diperlukan.
- Meskipun terkesan lebih rileks, postur membungkuk membuat otot bekerja lebih keras sehingga menghabiskan banyak energi. Selain itu, kebiasaan ini membuat Anda kesulitan bernapas dalam-dalam sehingga cadangan energi berkurang.
- Tekanan pada tulang belakang karena postur yang buruk adalah penyebab saraf terjepit, ketegangan otot, berkurangnya kelenturan dan mobilitas tubuh, bahkan mengurangi kemampuan merasakan sensasi sampai kondisi yang paling ekstrem.
- Postur tubuh yang baik membuat otot lebih mudah digerakkan; membebaskan leher, bahu, dan punggung dari ketegangan (sehingga mengurangi stres), bahkan bermanfaat memperbaiki suasana hati dan kondisi mental. Studi menunjukkan bahwa postur tubuh yang baik membuat seseorang lebih percaya diri, energik, dan memiliki daya ingat yang lebih baik. |
0.852 | Eine gute Haltung beibehalten | Mempertahankan Postur yang Baik |
0.934 | Gewöhne dir eine gute Haltung an.
Heutzutage neigen wir dazu, über einem leuchtenden Bildschirm zu hängen, egal ob wir arbeiten, entspannen oder gehen. Es ist nicht überraschend, dass das zu einer schlechten Haltung führt. Mit aktiver Achtsamkeit und einigen einfachen Veränderungen kannst du dir trotzdem eine gute Haltung angewöhnen.
- Halte dein Handy auf Augenhöhe, wenn du es verwendest, statt dich darüberzubeugen. Diese einfache Anpassung kann für deine Haltung Wunder bewirken.
- Achte immer auf deine Haltung, wenn du vor einem Spiegel oder spiegelnden Fenster stehst. Wenn du wachsam bleibst, kannst du besser auf deinen Körper achten.
- Wenn du die Wahl zwischen Stehen und Sitzen hast, dann stehe lieber. Der menschliche Körper ist fürs Stehen gemacht. Stehen ist besser für die Muskelentwicklung und allgemeine Gesundheit. Eine schlechte Haltung gewöhnt man sich oft im Sitzen an.
- Wenn du sitzt, dann achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und dein Rücken flach gegen einen aufrechten, robusten Stuhl gelehnt ist. Platziere deinen Computer oder anderen Bildschirm auf Augenhöhe und deinen Schreibtisch hoch genug, dass deine Ellenbogen darauf ruhen können, während sie gestreckt sind. | Biasakan berdiri dengan postur yang baik.
Akhir-akhir ini, banyak orang menatap layar gawai sambil membungkuk saat bekerja, bersantai, bahkan ketika sedang berjalan sehingga tidak mengejutkan jika mereka memiliki postur yang buruk. Akan tetapi, Anda bisa membentuk kebiasaan baik untuk mempertahankan postur yang baik dengan membangun kesadaran dan melakukan perubahan.
- Saat menggunakan ponsel, biasakan menatap layar ponsel yang diposisikan sesuai ketinggian mata supaya Anda tidak perlu membungkuk. Cara simpel ini akan membawa perubahan besar pada postur tubuh.
- Amati postur Anda setiap kali berdiri di depan cermin atau melintasi kaca reflektif. Bentuklah kebiasaan baru dengan selalu menyadari postur tubuh.
- Ketika Anda boleh memilih antara berdiri atau duduk, pilihlah berdiri. Tubuh manusia dirancang untuk berdiri. Posisi ini lebih bermanfaat bagi pertumbuhan otot dan kesehatan tubuh. Selain itu, postur yang buruk lebih mudah terbentuk sewaktu duduk.
- Saat duduk, biasakan menjejakkan kedua telapak kaki di lantai dan duduklah tegak sambil bersandar di sandaran kursi yang kukuh. Pastikan posisi layar komputer atau layar gawai sama tinggi dengan mata. Gunakan meja yang cukup tinggi supaya Anda bisa meletakkan siku di pinggir meja sambil meluruskan lengan ke depan. |
0.922 | Verwende einen Schultergurt, wenn du Sport machst.
Eine gute Haltung hat nicht nur mit Angewohnheiten und der Positionierung zu tun. Du musst auch deine Muskeln stärken, die dich richtig halten. Wenn du beispielsweise eine stärkere Schultermuskulatur hast, dann krümmst du dich weniger.
- Beuge die Arme und halte sie auf Schulterhöhe und parallel zum Boden vor dich.
- Drücke deine Schulterblätter zusammen. Führe sie nicht zueinander, indem du deine ausgestreckten Arme zur Seite nimmst. Lasse stattdessen die Rückwärtsbewegung der Schultern deine Arme weiter auseinanderziehen. Konzentriere dich darauf, die Muskeln im oberen Rücken zu nutzen.
- Halte jedes Drücken eine oder zwei Sekunden lang. Lasse dann locker und wiederhole das zwei Minuten lang. Mache diese Übung mindestens ein Mal oder sogar mehrmals täglich. | Lakukan gerakan mendekatkan tulang belikat.
Selain membentuk kebiasaan baru yang baik dan mengatur posisi tubuh, pembentukan postur harus didukung oleh latihan penguatan otot yang bermanfaat menjaga postur tubuh agar tetap tegak. Contohnya, kecenderungan membungkuk lebih mudah dikalahkan jika Anda memiliki otot bahu yang kuat.
- Tekuk siku lalu jalin jari tangan di depan dada setinggi bahu agar kedua lengan sejajar dengan lantai.
- Dekatkan kedua tulang belikat, tetapi bukan dengan meluruskan lengan lalu menariknya ke belakang. Alih-alih, lengan tertarik ke belakang karena Anda mendekatkan tulang belikat sambil mengaktifkan otot punggung atas.
- Setiap kali mendekatkan tulang belikat, bertahanlah selama 1-2 detik, lalu rilekskan. Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 2 menit. Berlatihlah minimal sekali sehari. |
0.914 | Mache Chin Tucks und Drops.
Es klingt anfangs dämlich, aber du kannst deine Nackenmuskulatur am besten mit Übungen stärken, die sich auf die Kinnbewegung konzentrieren. Wenn du sie versuchst, dann wirst du schnell merken, wie sie deine Nackenmuskeln trainieren und nutzen.
- Setze dich für einen Chin Tuck im Sitzen aufrecht auf einen Stuhl. Dein Kopf ist in einer neutralen Position (im aufrechten Sitz). Ziehe dein Kinn nach innen, als würdest du es einziehen wollen, lasse es aber nicht nach unten fallen. Verwende deine Hand als Hilfe (drücke aber nur sanft), falls nötig. Du fühlst, wie deine Nackenmuskulatur sich dabei an- und entspannt. Halte das eine oder zwei Sekunden lang. Lasse dann locker und wiederhole das zwei Minuten lang.
- Lege dich für einen Reclined Chin Tuck flach auf dem Rücken auf den Boden. Lege deine Arme seitlich des Körpers ab und beuge die Knie, so dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Ziehe dein Kinn ein (gerade nach unten zum Boden, nicht zur Brust), während du deinen Hinterkopf am Boden lässt. Halte das, entspanne dich und wiederhole die Übung.
- Setze dich für einen traditionellen Chin Drop aufrecht in einen Stuhl. Deine Füße stehen flach am Boden und deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln. Rotiere deinen Kopf nach unten, so dass dein Kinn deine Brust berührt (oder ihr so nah kommt wie es dir bequem möglich ist). Entspanne deine Nackenmuskulatur während der Dehnung. "Runde" deine Schultern nicht nach vorne, während du dein Kinn nach unten ziehst. Halte die Position 30 Sekunden lang. Lasse dann locker und wiederhole die Übung einige Male.
- Du kannst die Dehnung verstärken, indem du eine Hand hinter deinen Kopf legst und ihn sanft nach unten drückst, während du dein Kinn einziehst. Drücke nicht zu fest und höre auf, wenn du ungewöhnliche Schmerzen fühlst (also mehr als das typische "Brennen" durch die Dehnung deiner Nackenmuskulatur). | Latihlah otot leher dengan menggerakkan dagu.
Meskipun terkesan aneh, Anda bisa menguatkan otot leher dengan melakukan latihan yang terfokus pada gerakan dagu. Setelah berlatih, otot leher akan terasa teregang dan diaktifkan.
- Duduklah tegak di kursi dengan postur tubuh yang baik dan posisi kepala lurus. Dekatkan dagu ke leher, tetapi jangan menunduk. Jika diperlukan, gunakan tangan untuk menekan dagu dengan lembut. Saat dagu ditekan, otot leher agak terasa mengencang karena teregang. Bertahanlah 1-2 detik lalu kembalikan dagu ke posisi netral. Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 2 menit.
- Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut dan meletakkan lengan di sisi tubuh. Dekatkan dagu ke leher (arahkan ke lantai, bukan ke dada) sambil membiarkan kepala bagian belakang tetap menyentuh lantai. Bertahanlah sejenak, kembalikan dagu ke posisi netral, lalu ulangi gerakan ini.
- Duduklah tegak di kursi sambil menjejakkan telapak kaki di lantai dan meletakkan telapak tangan di paha. Tundukkan kepala sampai dagu menyentuh dada (atau sedekat mungkin dengan dada selama masih terasa nyaman). Rilekskan otot leher selama teregang. Jangan menarik bahu ke depan saat berlatih. Bertahanlah selama 30 detik lalu kembalikan dagu ke posisi netral. Lakukan gerakan ini beberapa kali.
- Saat mendekatkan dagu ke dada, letakkan telapak tangan di kepala bagian belakang lalu tekan dengan lembut untuk meningkatkan intensitas peregangan. Jangan menekan kepala terlalu kuat. Berhentilah menekan jika leher terasa nyeri yang tidak normal (lebih nyeri daripada rasa hangat yang biasa muncul saat otot diregangkan). |
Subsets and Splits